Кето диета что можно есть: Полный список продуктов для кето диеты

«Какие продукты стоит исключить на кетодиете?» – Яндекс.Кью

В первую очередь следует знать, что кето-диета является !!низкоуглеводной. Другими словами, она предусматривает радикальное снижение количества углеводов в рационе. Возможно, у вас возникнет вопрос: но разве можно отказаться от углеводов? Ведь это важнейший источник энергии для всего организма!

Дело в том, что человеческий организм способен на гораздо большее, чем мы можем себе представить. За миллионы лет эволюции мы приобрели целый ряд компенсаторных механизмов, позволяющих нам выживать в самых жестких условиях существования. Один из таких механизмов позволяет нашему организму получать энергию из пищи, даже если в ней почти нет углеводов. Все просто – организм начинает активно расщеплять жиры вместо углеводов, используя их как альтернативный источник энергии. Именно поэтому кето-диета работает и реально может помочь избавиться от лишних килограммов – лишив себя углеводов, вы заставите свой организм превращать лишний жир в энергию.

Что такое кетоз?

Кетоз – это естественное метаболическое состояние организма человека, в котором он пребывает, соблюдая кето-диету. Когда организм человека испытывает дефицит углеводов, он переходит в состояние кетоза, суть которого заключается в том, что организм как бы «переключается» на жиры – то есть начинает использовать их в качестве основного источника энергии. Жиры расщепляются с образованием большого количества так называемых кетоновых тел (кетонов). Именно кетоны и служат альтернативным источником энергии для человека в состоянии кетоза.

Суть кето-диеты

На самом деле наш организм постоянно использует кетоны для поддержания функций некоторых органов, в частности сердца и почек. Но мозг и мышцы получают энергию из глюкозы, то есть из углеводов. Поэтому при обычном режиме питания в организме расщепляется сравнительно небольшое количество жиров. Задача кето-диеты – изменить обмен веществ таким образом, чтобы организм стал получать энергию, главным образом используя кетоновые тела. В состоянии дефицита углеводов организм активизирует процесс расщепления жиров, что неизбежно приведет к избавлению от лишних жировых отложений.

Как организм превращает жиры в энергию

Когда организм начинает испытывать дефицит углеводов, он начинает расходовать запасы гликогена в клетках. Одновременно включается механизм преобразования жиров и белков в энергию. Примерно через трое суток углеводного голодания организм входит в состояние кетоза. Давайте подробнее рассмотрим, как организм получает энергию в этом состоянии.

После израсходования запасов гликогена организм начинает входить в состояние кетоза. В печени активизируется процесс расщепления жиров, которые распадаются на жирные кислоты и глицерин. Далее происходит процесс, называемый кетогенезом: жирные кислоты расщепляются, в результате чего образуются кетоновые тела трех видов:

• ацетоацетат;

• бета-оксимасляная кислота;

• ацетон.

Именно эти вещества организм использует вместо глюкозы для получения энергии. Однако следует отметить, что в состоянии кетоза кетоновые тела обеспечивают не все энергетические потребности организма. Все дело в том, что некоторые органы и ткани просто неспособны усваивать кетоны из-за особенностей своей клеточной структуры и отсутствия необходимых энзимов. Например, печень, производящая кетоновые тела, сама по себе не способна получать энергию от кетонов – для ее функционирования все-таки нужна глюкоза. Таким образом, организм даже в состоянии кетоза не может полностью обходиться без глюкозы.

При обычном режиме питания организм получает глюкозу из углеводов. Но в состоянии кетоза углеводов, поступаемых с пищей, становится недостаточно. Где же, в таком случае, организм будет брать глюкозу для питания органов, не способных поглощать кетоны? Все в порядке, у нас для этого существует механизм создания глюкозы без участия углеводов. В состоянии кетоза активизируется процесс, называемый глюконеогенезом. В процессе глюконеогенеза участвуют, главным образом, белки и глицерин (последний образуется в процессе расщепления жиров).

Теперь мы можем ответить на вопрос, почему кето-диета должна включать достаточное количество белков: организм нуждается в них для получения глюкозы, которую он теперь не получает из пищи. Но что будет, если в питании будет недостаточно белков? Ничего хорошего – белки будут «извлекаться» из мышц, и впоследствии кето-диета будет приводить к потере мышечной массы.

Важно! Следите за тем, чтобы ваш рацион состоял из белков не менее, чем на 20%, чтобы избежать потери мышечной массы.

Также важно помнить, что белков в рационе не должно быть слишком много. Если вы будете употреблять белковую пищу в избыточных количествах, вы просто не войдете в состояние кетоза. Ведь белок будет превращаться в глюкозу, и в таком случае организм не будет нуждаться в большом количестве кетоновых тел, а значит, процесс расщепления жира не будет достаточно активным для похудения.

Ну и конечно, рацион человека на кето-диете должен включать достаточно жиров, так как теперь они – главный источник энергии.

История кето-диеты

Впервые кето-диета была применена в 20-е годы XX века. Причем целью было совсем не похудение (тогда эта проблема не была так актуальна в обществе, как сейчас). Ее применили для лечения детей, больных эпилепсией, и обнаружили, что она эффективна – приступы болезни становились реже. Кето-диету для лечения эпилепсии применяют и по сей день (подробнее в разделе «Лечение эпилепсии»).

Свою популярность в качестве системы питания для похудения кето-диета получила лишь в последние десятилетия. Сегодня наблюдается пик популярности кето-диеты, в первую очередь, в США и странах Запада.

Виды кетогенной диеты

Кето-диета подразумевает потребление большого количества жиров, умеренного – белков, и минимального – углеводов.

В большинстве случаев потребление углеводов рекомендуется свести до 50 г в сутки. Какой-либо официально рекомендуемой кето-диеты не существует. Однако есть несколько общепринятых схем, зарекомендовавших себя среди диетологов.

Вызвать состояние кетоза можно различными способами, поэтому существуют разные виды кето-диет. Но все они объединены общим принципом – снижение потребления углеводов и высокое содержание жиров в рационе. Ниже мы опишем четыре наиболее часто практикуемых варианта кето-диеты.

Стандартная кето-диета (СКД)

Именно этот вариант диеты мы будем рассматривать в дальнейшем. При стандартной кето-диете доля углеводов в рационе снижается до 5-10%. При этом доля белков составляет 20%, а жиров – 70-75% рациона.

В пересчете на граммы дневной рацион состоит из:

• 20-50 г углеводов;

• 40-60 г белков;

• жиры без ограничений.

Количество потребляемых жиров определяется индивидуальными энергетическими потребностями каждого конкретного человека.

Стандартная кето-диета позволяет избавиться от лишних жировых отложений, стабилизирует уровень сахара в крови и благоприятно сказывается на состоянии сердца.

Иногда выделяют отдельный подтип стандартной кето-диеты, называемый «Кетогенная диета с очень низким содержанием углеводов», которая подразумевает снижение доли углеводов в рационе до 4%.

Циклическая кетогенная диета

Ее также называют «диетой с обратной загрузкой углеводов». Она характеризуется наличием дней, в которые человек употребляет больше углеводов. Например, 5 дней стандартного кето-рациона и 2 дня рациона с высокой долей углеводов. Такую диету обычно практикуют спортсмены, когда им необходимо восполнять запасы гликогена, расходуемого во время интенсивных тренировок.

Целевая кетогенная диета

Этот вариант диеты является компромиссным между стандартной и циклической кето-диетой. Он подразумевает употребление углеводосодержащей пищи непосредственно до или после спортивной тренировки. Идея заключается в том, что углеводы во время физической активности расходуются гораздо быстрее, поэтому такой режим питания делает тренировки более эффективными, и при этом не приводит к выходу из состояния кетоза.

Кетогенная диета с высоким содержанием белка

Такой вариант кето-диеты подразумевает следующее соотношение макронутриентов в дневном рационе:

• белки – 35%;

• жиры – 60%;

• углеводы – 5%.

Кето-диета с высоким содержанием белка практикуется людьми, испытывающими затруднения с избавлением от лишних жировых отложений.

Лично я похудела с помощью эффективного жиросжигателя, который является безопасным. Рекомендую прочитать дневник домашнего похудения, где рассказано про безопасный сильнейший сжигатель жира. Средство стимулирует сжигание жира в организме без физических нагрузок. Оно даёт очень мощный эффект. Если интересно, вот ссылка.

меню на неделю, отзывы диетологов, рецепты, противопоказания, разрешенные и запрещенные продукты при кето диете

Содержание статьи:

Принципы кето диеты
Особенности диеты
Польза диеты
Недостатки
Список разрешённых и запрещённых продуктов на кето диете
Противопоказания
Кето диета: меню на неделю
Рецепты блюд из меню кето диеты
Выход из диеты
Отзывы диетологов

Кето диета (кетогенная) — новомодное направление в диетическом питании. Наибольшую популярность кето диета начала приобретать в 2017 году и продолжается до сегодняшних дней.

Кето диета — это подход к здоровому образу жизни. Предпочтение отдаётся натуральным продуктам питания в соответствии с потребностями организма человека с присутствием жиров и наименьшим содержанием углеводов.

Кетогенная диета это обновлённый вариант низкоуглеводной диеты.

Содержание

Принципы кето диеты

Основной принцип кето диеты — низкоуглеводные продукты. Кетогенная диета основана на переработке организмом жирных кислот. Распад животного жира поступающего вместе с пищей в организм при невмешательстве углеводов — залог здорового диетического питания при данной методике.

Низкоуглеводная кето диета очень востребована при ожирении, среди людей, желающих похудеть или сохранять привычную форму.

При минимальном или полном отсутствии углеводов в организме стремительно происходит сжигание жиров, человек начинает терять вес. Жиры начинают извлекаться из организма и перерабатываются в жирные кислоты, а затем в кето тела.

Кетоновые тела — это продукты распада жиров, которые вырабатывает печень. При активном расходовании энергии или длительном голодании, для получения энергии, организм начинает расщеплять собственный накопленный жир.

Расщепление жира и образование кетоновых тел, называется кетогенезом и это совершенно естественный нормальный процесс для организма человека. Кетогенез не приводит к резкой потере веса.

Особенности кето диеты

Особенностью кето диеты является подмена ресурса поставляемой энергии — углеводы на жиры, вернее продукты распада — кетоновые тела. Для перестройки организма и исходя из индивидуальных особенностей, необходимо уменьшение количества потребляемых углеводов от 50 до 20 грамм в сутки. Для полной адаптации организма к новой системе питания потребуется от 2 до 4 недель. Пиковая форма жиросжигания достигается при соблюдении сбалансированной диеты.

Отличительной чертой кето диеты от других всевозможных диет — ограниченное количество в организме углеводов, небольшое содержание белка и присутствие жиров. Суточная норма наличия в пище углеводов не должна превышать 20 грамм в сутки. Кетоны, продукты переработки животных жиров, которые организм использует для производства энергии должны быть в соотношении жира к белкам и углеводам 2 к 1. Для поддержания нормального метаболизма, организм должен получать жиры в большом количестве. 75 % калорий ежедневного рациона должно поступать вместе с жирами, остальное — углеводы и белки. Норма калорийности продуктов в день не должна превышать 5000 ккал. Диета не ограничивает время приёма пищи, можно смело есть после 18 часов.

Чем меньше человек потребляет продуктов с повышенным содержанием углеводов, тем выше эффективность диеты в подавлении голода.
Основной частью ежедневного рациона должен быть жир, а уж потом белки и в последнюю очередь – углеводы. Особенность данной диеты в отличие от других, что здесь не ограничивается потребление соли, которая восстанавливает баланс электролитов.

В первые дни диеты следует постепенно снижать количество потребляемых углеводов.

При строгом принципе соблюдения кето диеты для похудения, человек за месяц может легко сбросить 3-5 килограммов веса без ущерба для здоровья, снизить объём жировой ткани.

Спортсмены чаще придерживаются циклической кетогенной диеты, сжигая жир, их тела становятся более рельефными, увеличивается мышечная масса. Причина такой перемены кроется в трансформации гормонального фона и повышенному процессу формирования гормона роста. Принцип диеты строго регламентируется с планом тренировок.

Польза кето диеты

Польза кето диеты уже научно доказана и нашла одобрение у диетологов. Помимо сброса или сохранения веса, улучшается состояние кожи, волос, ногтей, нормализуется пищевой обмен, улучшается метаболизм, повышается иммунитет.

Проведённые исследования показали, что люди страдающие избыточным весом и повышенным холестерином, при соблюдении кето диеты в течение 56 недель, не только сбросили свыше 25 килограмм, но у них значительно улучшились показатели сахара и холестерина в крови.

С осторожностью врачи рекомендуются придерживаться диеты онкологическим больным. Общеизвестно, что раковые клетки активно питаются глюкозой, полностью исключая их из рациона и придерживаясь без углеводной диеты, больные клетки постепенно теряют свою активность.

Для любителей самостоятельного похудения, без медицинского назначения, подходит наиболее лёгкий вариант диеты — стиль жизни кето.

Кетогенная диета широко применяется среди спортсменов таких видов спорта, где требуется большая выносливость: марафон, триатлон, велогонки, экстремальных видов спорта.

Диета способствует сжиганию жиров для эффективного производства источника энергии, тем самым способствует сохранения и экономному расходу гликогена (животного крахмала) при длительных интенсивных нагрузках.

Очевидными плюсами кето диеты — это общее улучшение самочувствия, эмоциональный настрой, прилив энергии, повышается работоспособность, увеличивается мозговая активность.

Кетогенная диета в больше степени относится к оздоравливающей системе питания, но только здоровые люди могут самостоятельно придерживаться её рациона. Перед тем как сесть на такую диету необходимо проконсультироваться со специалистом, он подскажет какие могут быть подводные камни и как лучше из неё выйти в случае ухудшения самочувствия.

Недостатки кето диеты

По сравнению с другими диетами для снижения веса, кетогенная диета более результативная, однако при длительном соблюдении могут быть различные последствия.

Недостатки кето диеты заключаются в том, что она подходит далеко не всем людям. При пониженном уровне глюкозы, в организме истощаются запасы гликогена. При резком переходе от обычного питания к кетогенной диеты у многих людей наблюдаются головокружения, появляется слабость и сонливость, возникают сложности с координацией.

При проявлении следующих признаков, следует прекратить соблюдение кетогенной диеты:

снижение работоспособности и нарушение концентрации внимания;
повышенная утомляемость;
неприятный резкий запах ацетона изо рта;
затруднения с процессом пищеварения;
плохие показатели в анализе крови;
частое мочеиспускание;
постоянная сухость во рту;
снижение аппетита.
дефицит в организме минералов и витаминов.

На фоне высокожирного кетонового питания может быть превышения аммиака в крови, что ведёт к токсичным отравлениям организма и нарушению гормонального фона.

На первой недели диеты могут появиться ощущения озноба или жара, усталость, лёгкая тошнота, раздражительность. Необходимо как можно больше употреблять воды. Симптомы, как правило, исчезают в течение недели, организм постепенно адаптируется к получению энергии из запасов жира.

Для корректировки питания используются специальные тест-полоски, на которых отображается уровень кетонов и глюкозы в крови.

Список разрешённых и запрещённых продуктов на кето диете

К такому стилю питания необходимо подходить разумно. Существует определенный список разрешённых и запрещённых продуктов на кето диете.

Сперва рассмотрим, что можно употреблять при кето диете:

Можно употреблять все виды мясо: говядину, свинину, курицу, индейку, сало.
Допускается употребление морепродуктов и всех жирных видов рыб: лосось, кета, макрель.
Широкая линейка молочной продукции: жирный творог и йогурт, сливки, сыр, масло.
Приправы добавлять во время приготовления блюд можно любые. Овощные салаты можно заправлять оливковом маслом или растительным маслом.
Для перекуса допускаются орешки, ягоды и семена.
Из фруктов допускается: авокадо, лимон, лайм, но если что-то хочется другое, вполне допустимо.
Куриные яйца.
Грибы.
В рационе обязательно должна присутствовать вода, чай без сахара, кофе, минеральная вода. За сутки необходимо выпивать не менее 2 литров жидкости.
Можно пить сухое вино и крепкий алкоголь: в бокале сухого вина содержание углеводов не более 4-5 грамм, а в водке они полностью отсутствуют.
Из овощей предпочтение отдаётся низкоуглеводным, по принципу: то что растёт в земле нельзя (морковь, свёкла, картофель), а то что над землёй можно (огурцы, томаты, капуста, кабачки, лук зелёный, салат). С зеленью хорошо сочетается все жирные продукты.

Что нельзя при кето диете:

все виды бобовых и зерновых-горох, фасоль, бобы, кукуруза;
нежирные молочные продукты-обезжиренные творог, молоко, сливки, простокваши, ряженки, йогурты, кефир, варенец;
сахар, сладкие напитки, восстановленные соки, газировки, конфеты;
недопустимо употреблять снеки, чипсы и крекеры;
все крахмалосодержащие овощи: картофель, тыква;
придётся отказаться от риса, крупы и пасты;
еда, приготовленная из белой муки: выпечки, кексы, круассаны, булочки, макаронные изделия.

Необходимо полностью исключить потребление сахара, некоторые фрукты и сухофрукты.

Противопоказания кето диеты

К вопросам питания, необходимо осторожно подходить людям с заболеваниями нервной системы, с болезнями сопровождающими разрушением нервных клеток, больных сахарным диабетом.

Противопоказания кето диеты существуют для людей:

страдающими эпилепсией;
болезнями связанными с нарушениями двигательных органов;
наличие любых хронических заболеваний печени, почек;
желудочно-кишечного тракта;
атеросклероза;
с повышенным уровнем холестерина.

Кетоновая диета не рекомендуется беременным, а также при приёме ряда лекарственных препаратов.

Кето диета: меню на неделю

Диетологи советуют использовать принцип разнообразия. Классическое примерное меню кето диеты на неделю.

Понедельник:

завтрак – жирный творог без сахара и мучного;
обед – любое мясо с овощным гарниром;
на ужин – грибы или курица с зеленью.

Вторник:

завтрак – салат из авокадо со сметаной;
в обед – мясные фрикадельки с овощами;
вечером – рыба, приготовленная на гриле со спаржей.

Среда:

завтрак – творожный салат с овощами;
в обед – мясо индейки с капустой брокколи;
на ужин можно приготовить американский рыбный салат со стеблями сельдерея.

Четверг:

утром – яичница с беконом и жирный йогурт;
на обед – курица, тушённая в сметанном соусе с овощным гарниром;
ужин будет состоять из речной рыбы.

Пятница:

на завтрак – творог без сахара;
в обед – зелёная гречка с мясом;
вечером – запечённое мясо с овощами.

Суббота:

завтрак – салат из авокадо заправленный йогуртом;
в обед – котлеты из курицы с овощным гарниром;
на ужин – тушеное мясо и зелень.

Воскресенье:

завтрак – отварные яйца и жирный творог;
в обед – телятина тушённая с грибами;
вечером – куриная грудка со свежими овощами.

На полдник можно есть орехи, авокадо, ягоды, сыр, пить минеральную воду.

Рецепты блюд из меню кето диеты

Самое распространённое и простое блюдо из меню при кето диете – это яичница с беконом или сыром на завтрак. В обед можно съесть порцию любого мяса с зеленью, стручковой фасолью. Рыбу можно употреблять в любом виде с овощами на ужин. В качестве перекуса можно съесть горсть орехов. Порции могут быть как большими, так и маленькими, главное, чтобы происходило насыщение организма.

Вот несколько простых полноценных блюд, к которым не требуется никаких дополнительных закусок.

Рыбный салат: любая жирная рыба тушится или отваривается, разделывается на кусочки, добавляются: яйца, солёные огурцы, лук, зелень майонез или 20% сметана, можно добавить несколько стеблей салата.

Курица с беконом, тушённая в сметане с грибами: полоски бекона обжариваются на оливковом или подсолнечном масле, по мере готовности-извлекаются из сковородки и на их место укладываются кусочки куриной грудки, жарится в течение нескольких минут до румяной корочки, добавляется: вода, мелконарезанный лук, грибы, обжаренный бекон, сметана, приправы и всё тушится ещё несколько минут.

Творожный салат: свежий огурец, лук и китайская капуста мелко шинкуются, добавляется соль и приправы, дать отстоятся 10 минут, чтобы овощи дали сок и дополнить жирный творог, залить сметаной смешанной с майонезом.

Рецептов блюд для кето диеты великое множество, каждый может подобрать для себя из разрешённых продуктов оптимальный вариант.

Питаться по этой диете можно вкусно и разнообразно.

Выход из кето диеты

После завершения курса, чтобы не подорвать здоровье и с пользой осуществить выход из кето диеты, необходимо постепенно сокращать количество потребляемых жиров. Для поддержания метаболизма и во избежание попадания организма в состояние стресса нужно постепенно небольшими порциями увеличивать поступление углеводов и белков.

Вместе с жирами сокращается поступление в организм калорий. В рацион постепенно вводятся овощи, крупы, избегать употребление сахара и мучных изделий. Суточная норма углеводов в первые дни выхода из диеты должна составлять от 70 до 100 грамм, потребление белков желательно оставить на прежнем уровне.

Для поддержания водного баланса необходимо пить побольше воды.

Отзывы диетологов о кето диете

Диетологи считают кетогенную диету универсальной не только для похудения и сброса излишнего веса, но и рекомендуют её для оздоровления. При правильном и чётком соблюдении предписаний диеты в рационе должны присутствовать: 80 % жиров, 10% белков и 10% углеводов.

Диетологами написано свыше 30 научных статей, многолетние исследования показали, что кетогенная диета значительно ускоряет снижение инсулина в крови, гормона способствующего накоплению подкожного жира. Рацион позволяет улучшить контроль за аппетитом, диета подавляет выработку гормона грелия, который провоцирует чувство голода. Мышечная масса остаётся прежней, сокращается количество подкожного жира.

Научные исследования показали, что для лечения некоторых сердечно-сосудистых заболеваний-кетогенная диета является немедикаментозным методом лечения.

Рациональное питание является не только ключом к похудению, но и благотворно влияет на работу желудочно-кишечного тракта, сердца, печени и почек.

Сбалансированное питание насыщенное большим количеством жира и умеренным содержанием белков и углеводов в течение длительного времени, поддерживает здоровый образ жизни, продляет молодость, помогает сохранить хорошую физическую форму. Врачи рекомендуют побольше гулять на свежем воздухе, полноценный ночной сон, есть только натуральные продукты.

Кето диета для начинающих — что нужно знать новичкам

Дисклеймер: Кетогенная диета имеет доказанные преимущества для здоровья, но существует и противоположная точка зрения. Основной потенциальной угрозой является прием различных лекарств, например, лекарств от диабета, дозировка которых должна быть скорректирована при соблюдении кето-диеты. Обсудите изменения в приеме лекарств и образе жизни с лечащим врачом.
Это руководство по кето-диете для начинающих составлено для людей с проблемами со здоровьем, такими как ожирение, лишний вес и проблемы с кожей. Полный дисклеймер

2. С чего начать кето-диету и что включить в меню

Ниже приведены продукты питания, разрешенные во время кетогенной диеты. Цифра показывает число чистых усваиваемых углеводов на 100 г продукта. Для поддержания кетозного состояния следует придерживаться низких показателей.

Старайтесь ограничить потребление углеводов (в чистом виде) до 50 г в сутки, а в идеале – до 20 г. Чем меньше их в рационе, тем быстрее достигается состояние кетоза, избегая развития диабета (второго типа). Если вы только погружаетесь в мир кето, то предлагаем вам ознакомиться с нашими руководствами по низкоуглеводным фруктам и ягодам на кето-диете, а также овощам.

Ознакомьтесь с нашими кето-рецептами, следуя им вы легко достигнете кетоза без кропотливых подсчетов.

Что исключить из рациона на кето-диете

Откажитесь от продуктов с большим содержанием сахара и крахмала (хлеб, паста, рис, картофель и др.), в процессе усвоения организмом они превращаются в углеводы.

Цифры на картинке указывают их количество на 100 г продукта (если не указана другая пропорция).

Избегайте продуктов, которые подвергались обработке (термической и др.), кроме блюд из списка разрешенных на кето-диете.

Пища, разрешенная на низкоуглеводной диете, должна быть богата жирами и содержать немного белка. Избыток белка в организме легко превращается в сахар в крови (глюкозу). Старайтесь избегать диетических или обезжиренных продуктов. В источниках энергии для организма нужно придерживаться следующей пропорции: 5% получать из углеводов (и чем меньше, тем лучше), 15 – 20% – из белков, оставшиеся 75% – из жиров (липидов).

Что пить на кето-диете?

Что же пить во время кетодиеты? Вода – лучший вариант, но чай или кофе не запрещены. Нужно отказаться от подсластителей (особенно от сахара). В чай или кофе можно добавить сливки или молоко (но будьте осторожны с латте!). Периодически можно позволить себе бокал вина.

Ознакомьтесь с нашими полными руководствами по кето-напиткам и кето-алкоголю.

Насколько ограничить углеводы на кето-диете?

Чем меньше их потреблять, тем быстрее и эффективнее будет уходить лишний вес, пропадет чувство голода и исчезнут признаки сахарного диабета 2-го типа. Кето-диета предполагает жесткое ограничение углеводов в рационе. Идеальным показателем считается не более 20 г чистых углеводов в сутки. Если вы довольны своей фигурой и самочувствием, можете немного увеличить дневную норму потребления (если вам этого хочется).

Мы рекомендуем в начале кето-диеты придерживаться и не нарушать основные правила.

«Данная статья была переведена на русский с зарубежного источника Diet Doctor, крупнейшего в мире сайта, посвященного низкоуглеводным диетам.»

Чем добрать жиры на кето-диете — 10 лучших способов

Многие рецепты низкоуглеводных блюд идеально подходят для соблюдения кето-диеты, особенно, если содержат большое количество полезных жиров, указанных в списке выше.

5. Как добрать жиры на кето: масла и соусы для заправки блюд

Полейте блюдо маслом или самостоятельно приготовленным соусом. Можете использовать обычную сметану или майонез. Разогревайте еду на топленом сливочном масле. Используйте различные заправки с добавлением полезных жиров. В нашей статье о низкоуглеводных заправках и соусах, вы найдете больше информации о том, чем можно заправлять кето-блюда, и рецепты, приготовление которых не требует много времени.

6. Продукты с высоким содержанием жира в качестве гарнира

Сыр. Авокадо. Копченое мясо. Маслины. Семена. Орехи. В эти продуктах содержится большое количество питательных веществ и полезных жиров, которые придают необычайный аромат любому блюду. Добавляйте их в небольшом количестве практически в любое блюдо. Вот
несколько вариантов гарнира, которые помогут вам добрать жиры на кето:

Измельченный пармезан | измельченный сыр с плесенью | тертый чеддер
Копченый сыр гауда | шарики сыра моцарелла | измельченная фета
Расплавленный сыр грюйер | запеченный бри | жареный сыр халлуми
Нарезанный кубиками авокадо | гуакамоле
Нарезанный бекон | ломтики бекона панчетта
Нарезанные черные оливки | фаршированные зеленые оливки
Жареные лесные орехи | обжаренные семена тыквы | обжаренные семена кунжута
Нарезанные орехи макадамия | пряные грецкие орехи | кокосовая стружка

7. Убедитесь, что закуски содержат жиры

Как правило, лучше избегать перекусов, но если вы слишком голодны, в качестве кето закуски выбирайте продукты с высоким содержанием жира. Отдайте предпочтение сыру, орехам и сваренным вкрутую яйцам. В нашем руководстве по кето закускам вы найдете более подробную информацию.

8. Как добить жиры на кето – добавьте в рацион сыры

Сыр – дополнение к любой еде. Он может выступать в роли закуски,
приправы или десерта. Сыр поможет надолго утолить чувство голода.

9. Добавьте сливочное масло в кофе или чай

Добавьте в кофе или чай сливочное или кокосовое масло. Вместо масла можно использовать густые взбитые сливки. Этим вы можете заменить завтрак или десерт, утолить голод между приемами пищи. Но не переусердствуйте, для некоторых людей употребление такого кофе может задержать потерю веса или вызвать скачок холестерина. Особенно если вы пьете такой кофе при отсутствии чувства голода, добавляя большое количество жиров, которые вам не требуются.

10. «Жировые бомбы» на десерт

Наш первый совет – пропустите десерт. Если вы все-таки решили побаловать себя, ищите
рецепты, которые богаты жирами и содержат минимум сахара, углеводов и искусственных подсластителей. Густые жирные взбитые сливки и ягоды, жировая бомба из корицы и кардамона – идеальный вариант десерта. Если хотите разнообразия, выберите что-нибудь из нашего списка кето-десертов.

Сколько жира вы должны съедать?

Когда вы сокращаете количество углеводов в рационе, вам необходимо обеспечить свои энергетические потребности достаточным количеством жиров. Если вы будете употреблять жиы в достаточном количестве, вы сможете оставаться сытым не менее 5 часов. Важно не переедать, всегда прислушивайтесь к внутренним ощущениям. После ужина вам нужно спокойно провести ночь – 12 часов без чувства голода или даже больше, если вы практикуете интервальное голодание.

Ниже приведены несколько дополнительных советов, которые помогут вам достичь хороших результатов, придерживаясь низкоуглеводной диеты.

1. Адаптируйтесь к употреблению жиров

Когда вы только начинаете переходить на диету с низким содержанием углеводов, некоторые
жирные продукты могут показаться вам неприемлемыми на вкус. Наберитесь терпения. По мере перехода на новый способ питания ваше тело и вкусовые рецепторы будут перестраиваться. Придерживайтесь кето-рациона, употребляйте достаточное количество жиров, не голодайте. Вашему организму может понадобиться около месяца на переход от сжигания углеводов к сжиганию жиров. Как только вы достигнете баланса, чувство голода уменьшится. Ваш организм получит доступ к жировым запасам, которые не использовались из-за употребления большого количества углеводов.

2. Что делать, если цель – похудеть

Если вы хотите похудеть на кето-диете, то как только ваш организм привыкнет к новому рациону питания, попробуйте немного сократить количество дополнительных жиров. Главное правило – не голодать, пусть ваш организм использует жировые отложения, а не тот лишний кусочек сливочного масла, который вы съедаете за завтраком. Это значительно ускорит процесс похудения. Как говорилось выше, всегда прислушивайтесь к своим ощущениям. Если вы действительно голодны – добавьте больше жира в еду.

3. Добавляйте жиры по мере необходимости при изменении целей диеты

Как только вы достигнете веса, к которому стремились, у вас больше не останется
внутренних жировых запасов, необходимых для восполнения недостатка энергии день
за днем. Ваш организм будет испытывать голод. Именно тогда необходимо
постепенно добавлять больше жиров в свой рацион до тех пор, пока вы не найдете
баланс между поддержанием веса и чувством сытости.

4. Ешьте достаточное количество белка

Вы можете утолить голод, употребляя достаточное количество белка. Для большинства людей это происходит естественно. Но, если вас постоянно преследует чувство голода, даже после добавления жиров, или если вы едите очень мало углеводов, но вес встал, посмотрите, сколько белка вы едите.
Сколько белка нужно употреблять ежедневно? Индивидуальные потребности варьируются, но около 1,5 грамм белка на килограмм веса может быть оптимальным для похудения. В случае, если вы активно занимаетесь спортом и наращиваете мышечную массу, вам, возможно, понадобится немного увеличить количество ежедневно употребляемого белка. Подробнее о белковой пище на низкоуглеводной или кето-диете читайте в нашем руководстве.

Кето-диета для женщин с меню на 5, 7 (неделю) и 14 дней

Кетогенная (кетоновая, кето) диета очень популярна на Западе. Ей посвящено огромное количество книг, в которых рассказывают о принципах питания и разрешенных продуктах. Основным принципом кето-диеты является уменьшение количества употребляемых белков и углеводов, но увеличение количества жиров.

Интересно! Впервые принцип питания, где резко ограничиваются углеводы и заменяются жирами, появился в 20-х годах прошлого столетия. Изначально диета применялась для лечения неврологических заболеваний с целью уменьшения количества вырабатываемого инсулина.

Что из себя представляет кето-диета

Кето диета подразумевает уменьшение количества углеводной пищи. В день разрешено употреблять не более 50 гр. углеводов. Если говорить о процентном соотношении, то меню составляется таким образом (что такое БЖУ?):

жиры — 70%;
белки — 20%;
углеводы — 10%.

Кето-диета позволяет есть любимые блюда без ограничений. Так, разрешена запеченная курица вместе с кожей. Главное, не превышать допустимое количество углеводов.

Интересно! Одним из кровных «родственников» кето-диеты является диета Аткинса, также подразумевающая жесткое ограничение употребляемых углеводов. Этот способ похудения очень популярен среди мировых звезд. Именитые люди Голливуда буквально помешаны на низкоуглеводных диетах, поэтому они занимают первенство среди существующих методов похудения.

Достоинства и недостатки кето-диеты

Целью кетоновой диеты является создание условий для получения калорий из жиров и белков, а не углеводов. Это понижает уровень сахара в крови, но не влияет на мозговую деятельность. В результате женщины и мужчины прекрасно себя чувствуют и худеют.

Но подходит эта диета не всем. Она имеет преимущества и недостатки, которые следует учитывать.

Преимущества кетоновой диеты

Положительных сторон у кетогенной диеты достаточно много:

Можно питаться любимыми продуктами, не подсчитывая калории и не ограничивая себя по времени. Для женщин это идеальный способ похудения, главное, не сорваться на тортики и конфеты.
Помогает избавиться от акне. Если причиной высыпаний на коже становится повышение уровня сахара в крови, то кетоновая диета поможет очистить кожу.
Снижает риск возникновения онкологических заболеваний. Проведенные исследования показали, то при кетановой диете происходит окислительный процесс в раковых клетках, что приводит к их стремительной гибели. Более того, поддержание уровня сахара на нормальных показателях снижает вероятность развития сахарного диабета и инсульта, которые связывают с некоторыми разновидностями рака.
Помогает людям с эпилепсией. Кето-диета приводит к кетозу — повышенному содержанию кетоновых тел в организме, которые сокращают рецидивы у людей с эпилепсией.
Защищает мозг. Благодаря исследованию ученых удалось узнать, что кетогенная диета уменьшает риск развития болезни Альцгеймера, болезни Паркинсона и других неврологических и психических заболеваний.

Интересно! Кето-диету нередко называют диетой Мэрил Стрип. Причина не в том, что знаменитая актриса стала основательницей этого способа похудения. Она сыграла одну из главных ролей в фильме «Не навреди». Эта картина рассказывает о детях, страдающих эпилепсией и положительных результатах применения кетогенной диеты для лечения «особенных» малышей.

Недостатки кето-диеты

Большинству людей подходит кетоновая диета, если соблюдены все принципы здорового питания. В исключительных случаях могут возникнуть побочные эффекты:

учащенное сердцебиение;
запоры;
снижение выносливости;
нарушение функции пищеварения;
авитаминоз;
неприятный запах ацетона от тела и выдыхаемого воздуха.

Эти побочные эффекты проявляются, как правило, либо при неправильно составленном меню, либо при наличии строгих противопоказаний. Предупредить их появление можно увеличением количества выпиваемой жидкости, приемом поливитаминных комплексов и включением в рацион шпината, капусты и огурцов.

Противопоказания

Перед началом любой диеты следует проконсультироваться с врачом для выявления возможных противопоказаний. Организм должен быть готов к изменению рациона питания. И начинать худеть лучше в полном здравии, а женщинам — после окончания менструации.

К абсолютным противопоказаниям кетоновой диеты относится:

беременность и лактация;
несовершеннолетний возраст;
гипертония;
прием инсулина при диабете.

Дополнительные условия диеты

Чтобы войти в кетоз, а диета приносила желаемые результаты, придерживайтесь важных правил:

ежедневно выпивайте до 4 литров чистой воды;
избегайте перекусов;
ежедневно уменьшайте размер порции;
питайтесь 5-6 раз в день до чувства насыщения;
занимайтесь легким спортом по 30 минут каждый день;
принимайте витамины;
ежедневно употребляйте зелень, которая поможет очистить кишечник и предупредит развитие запоров;
включите в ежедневный рацион кокосовое масло холодного отжима.

Длительность диеты

Продолжительность диеты зависит от целей, которые вы себе поставили:

5 дней — минимальный срок, можно похудеть на 3-4 кг;
14 дней — уходит от 4 до 8 кг;
3 месяца — оптимальный срок диеты, уходит от 10 до 15 кг.

Специалисты не рекомендуют долго «сидеть» на кетоновой диете. Придерживаться ее следует по схеме:

первый раз — не дольше 7 дней;
второй раз — не дольше 14 дней;
третий раз — до достижения заданной цели, но не больше 3 месяцев.

После каждого курса нужно делать месячный перерыв. Выходите из диеты плавно, ежедневно включая 30 граммов углеводов.

Разрешенные и запрещенные продукты при кето-диете

При составлении меню используйте список разрешенных продуктов. В него входит:

любое мясо;
морская рыба;
орехи;
куриные и перепелиные яйца;
нежирное молоко;
кисломолочные продукты;
морепродукты;
грейпфруты и апельсины;
овощи, но не более 50 гр. за один прием;
чай, кофе без сахара.

Запрещено употреблять эти продукты:

сдобная выпечка, сладости;
хлеб;
бананы;
виноград;
картофель;
все крупы;
транс-жиры.

На основе этих списков можно составить ежедневное меню для женщины или мужчины, с учетом вкусовых предпочтений.

Кето-диета: меню на каждый день

При составлении меню кето диеты возьмем усредненные показатели по трем подходам к диете: на 5 дней, неделю и 14 дней.

Меню на 5 дней

День	Завтрак	Обед	Ужин
1	омлет с зеленью, чай	филе индейки, запеченное с грибами	куриная запеканка, апельсиновый сок
2	2 вареных яйца, кофе	рыба, запеченная в фольге с овощами	творожная запеканка, кефир
3	мясное суфле, грейпфрут	куриная грудка в соусе с зеленью	вареные креветки, чай
4	омлет с курицей, нежирный йогурт	суп с мясными фрикадельками	куриное суфле, чай
5	салат из яиц и оливок	котлеты из говядины, овощной салат, чай	сырники, молоко

Кето диета меню на 7 дней (неделю)

День	Завтрак	Обед	Ужин
1	вареная куриная грудка, сладкий перец	говядина с фасолью	салат «Цезарь»
2	творожный омлет, апельсин	вареная телятина, овощной салат	рататуй, чай
3	творожные сырники, кефир	индейка, тушеная с томатом	овощной салат, чай
4	тост с нежирным сыром, кофе	бефстроганов, капустный салат	нежирный творог, ряженка
5	омлет с сыром и зеленью	куриные шашлычки на шпажках, салат из огурцов и помидоров	тушеный лосось, чай
6	творог, кофе	тефтели с салатом из капусты, огурцов и моркови	рыбный суп, грейпфрут
7	сырники, орехи	говядина, запеченная в духовке, свежие томаты черри	шашлык из свинины, чай

Меню на 14 дней

День	Завтрак	Обед	Ужин
1	творожный омлет, апельсин	тушеный кальмар, фасоль	хлебцы с сыром, орехи, чай
2	омлет с индейкой, чай	кусочки свинины с овощами	творожные сырники, чай
3	сырники, кофе	мидии, капустный салат	салат «Цезарь», кефир
4	вареные яйца, кефир	вареная куриная грудка, грейпфрут	тост с сыром, чай
5	тушеная семга, чай	тушеная свинина, чай	овощной салат с куриной грудкой
6	куриная запеканка, чай	салат «Цезарь»	рыба, запеченная в фольге
7	вареные яйца, грейпфрут	вареная индейка, рататуй	индейка в томатной пасте, чай
8	творожная запеканка, орехи	рыба с овощами, чай	омлет с сыром и говядиной, грейпфрут
9	яйца со стручковой фасолью, кофе	куриные котлеты, грейпфрут	мясное суфле, сыр
10	омлет с сыром, чай	салат из куриной грудки, яиц и огурца	творожная запеканка, апельсин
11	тост с сыром, апельсиновый сок	шашлык из свинины, китайский салат	капустно-морковный салат, рыба
12	рыбное суфле, чай	мясо на шпажках, чай	сырники, молоко
13	творог, мед	любой мясной салат	куриные голени в соусе
14	сырники, грейпфрут	телятина, тушеная с овощами	творожная запеканка, кефир

Овощи на кето-диете — какие можно, а каких избегать

Овощи на кето-диете нужно выбирать низкоуглеводные, а какие из них относятся к этой категории? Чтобы это определить, руководствуйтесь простым правилом.

В растущих над землей овощах углеводов меньше. Их можно употреблять в большом количестве.
В овощах, чьи плоды находятся под землей, их больше. Такие овощи нужно включать в рацион осторожно и употреблять небольшими порциями (особенно картофель).

Это правило, как и любое другое, не является универсальным и имеет ряд исключений. Рассмотрим более конкретные примеры и ситуации.

Содержание:

Содержание углеводов разных овощах
ТОП-10 низкоуглеводных овощей для кето-диеты
Овощные палочки и соусы
Бобовые и крупы на кето-диете
Что нельзя есть на кето-диете
Помидоры, огурцы и морковь на кето-диете

Содержание углеводов в разных овощах

Все цифры на картинке обозначают углеводы в граммах на 100 г продукта.

Все цифры указывают на содержание чистых углеводов в процентном соотношении (на 100 г продукта).

Например, в помидорах их в среднем 3 г. Головка цветной капусты гораздо больше помидора (примерно в 10 раз), но их содержание в ней такое же. Получается, что съев 1 помидор (примерно 100 г) мы потребляем 3 г, а съев целую головку цветной капусты (около 1 кг) – 30 г.

Овощи, содержащие менее 5% углеводов, являются низкоуглеводными и могут быть смело включены в кето диету. Если вы сознательно не придерживаетесь строгой кетогенной диеты и не ограничиваете себя 20 г углеводов в день, вы можете употреблять все вышеперечисленные овощи.

Если же вы хотите строго следовать требованиям кетодиеты, потребляя менее 20 г углеводов ежедневно, нужно быть более внимательным в выборе и стараться употреблять только разрешенные на кето овощи. Быстрее всего можно превысить установленный лимит, если употреблять картофель и сладкий (болгарский) перец. В одном перце среднего размера 4 – 7 г быстрых углеводов.

Лечение варфарином и употребление овощей на кето: варфарин (кумадин, янтовен) – это лекарственный препарат, который назначается для лечения и профилактики образования тромбов. На его действие влияет количество употребляемых овощей.

Топ – 10 рекомендуемых овощей на низкоуглеводной и кето-диете

Ниже перечислен список овощей, которые можно включать в меню при кето диете. В них много важных питательных веществ, но мало углеводов. Мы постарались расположить их в порядке убывания по пользе и простоте приготовления. Все цифры указывают процент содержания в 100 г.

Цветная капуста – 3 г. Она является основным ингредиентом для капустного риса (измельченная) и капустного пюре.
Кочанная капуста – 3 г. Кому не нравится поджаренная в масле зеленая или поджаренная капуста по-азиатски?
Авокадо – 2 г. Авокадо богато растительными жирами. В принципе, это фрукт, но некоторые люди относят его в равной степени и к овощам. Авокадо на кето можно есть в самом разном виде: сырое, в салате или в соусе гуакамоле. Существуют и другие интересные блюда из авокадо.
Брокколи (спаржевая капуста) – 4 г. Брокколи на кето диете – замечательная замена рису, пасте или картофелю. Ее можно просто обжарить в масле или добавить сыра для более насыщенного вкуса. Брокколи отлично подходит для приготовления низкоуглеводных салатов.
Цукини (кабачок) – 3 г. Из кабачков на кето можно приготовить большое количество полезных и вкусных блюд. Их можно использовать для приготовления низкоуглеводной пасты.
Шпинат – 1 г. Шпинат можно готовить самыми разными способами. Он прекрасно сочетается с яйцами. Попробуйте приготовить фритатту со шпинатом по нашему рецепту.
Спаржа – 2 г. Спаржа очень популярна как в кулинарии, так и в медицине (где она используется в качестве афродизиака). Известная еще в античные времена (в Греции, Египте и Риме), спаржа культивируется с древних времен. Питательная и вкусная! Пробуйте ее в комбинации с прошутто на гриле или в составе других вкуснейших блюд.
Кале (кудрявая капуста) – 3 г. Более жесткая и менее водянистая, но такая же питательная, как и шпинат. Кале готовят измельчая, обжаривая и запекая ее. Мелко нарезанная, она прекрасно заменяет лапшу.
Стручковая фасоль – 4 г. Нарезанную стручковую фасоль на кето можно добавлять в салат. Существуют и другие блюда из фасоли с добавлением различных жиров (оливковое масло, растительное масло, бекон).
Брюссельская капуста – 5 г. Острая, сытная и питательная, она особенно вкусна, если зажарить ее с оливковым маслом и чесноком или беконом. Ее можно готовить на пару с сырным соусом.

Овощные палочки и соусы

Цифра указывает сколько усваиваемых углеводов приходится на 100 г продукта.

Овощные палочки разрешены при кето диете, большинство из них содержит мало углеводов, исключение составляет морковь.

К овощным палочкам можно добавить сыр или другие низкокалорийные ингредиенты для приготовления вкусных и полезных кето соусов или заправок.

Бобы и крупы на кето-диете

Горох, фасоль, чечевицу и другие бобовые рекомендуется избегать тем, кто строго придерживается кето диеты. Вы можете употреблять блюда из бобовых, если следуете умеренной кетогенной диеты.

Кстати, зерновые и бобовые далеко не всегда относят к овощам.

Что нельзя есть на кето-диете (зерновые и сахар)

Пшеница – это злак. Все изделия из пшеничной муки богаты углеводами, которые организм легко усваивает. Их нужно избегать всем, кто придерживается кето-диеты. Цельнозерновой хлеб, меньше влияет на рост глюкозы в крови, чем сдобное тесто или паста. Однако разница невелика.

Хлеб, паста, рис, выпечка и т.п. – в них очень много быстрых углеводов (которые быстро превращаются в сахар крови).

Кукурузный сироп, содержащий много фруктозы, – ингредиент многих сладких напитков – готовят из растений (кукуруза), и он не относится к низкоуглеводным.

Можно ли есть помидоры на низкоуглеводной диете?

Да. В помидорах около 3 г углеводов на 100 г продукта (около 5 г в одном плоде). Придерживаясь строгой кето диеты (менее 20 г в сутки), не забывайте учитывать помидоры при расчете суточного рациона. Таким образом, помидоры можно включить в меню, но в небольших количествах.

Можно ли огурцы на кето и являются ли они низкоуглеводными?

Огурцы содержат около 3% углеводов, то есть их смело можно отнести к низкоуглеводным (это показано и в наглядном руководстве выше). Включайте огурцы в рацион при планировании питания на кето диете.

Можно ли морковь на кето?

В моркови около 7 г углеводов на 100 г. На строгой кетогенной диете лучше полностью исключить морковь из питания. Однако она хорошо подходит для умеренной кето диеты (от 50 до 100 г углеводов в сутки).

Полный список продуктов питания для кето: что есть и чего избегать при низкоуглеводной диете

Следуйте за нами

Я знаю, что придерживаться здоровой диеты с низким содержанием углеводов может быть непросто, особенно если вы новичок в этом. Я надеюсь, что этот полный список кето-дружественных продуктов поможет вам сделать правильный выбор, независимо от того, хотите ли вы похудеть или справиться с такими заболеваниями, как диабет 2 типа, инсулинорезистентность, болезнь Паркинсона, Альцгеймера, эпилепсия и даже рак.

Подход KetoDiet прост: речь идет о диете с низким содержанием углеводов, где основное внимание уделяется употреблению настоящей пищи, а не только продуктов с низким содержанием углеводов.Вы можете просмотреть сотни наших рецептов кето и отфильтровать их по содержанию углеводов, аллергии или категориям, чтобы помочь вам удовлетворить потребление углеводов и начать сжигать жир для получения энергии.

Чтобы помочь вам придерживаться диеты, я также разработал несколько бесплатных и премиальных планов питания, включая те, которые не содержат молочных продуктов и не содержат подсластителей — проверьте их!

Keto Chaffles

Закажи и получи 5 бонусных рецептов шаффла!

Моя последняя кето поваренная книга!

75 вкусных угощений для вашей низкоуглеводной диеты

Chaffles — воплощение простоты и универсальности

Простое Кето

Стратегии приготовления, планирования и совершения покупок

100+ вкусных рецептов с низким содержанием углеводов

Быстро и просто, без стресса, без осложнений

KetoDiet Поваренная книга для начинающих

Easy Keto Guide

100+ вкусных рецептов с низким содержанием углеводов

Цельные продукты, оптимизированные для питания

Поваренная книга Кето весь день

Мои лучшие рецепты кето

100+ вкусных рецептов с низким содержанием углеводов

Безаллергенные варианты

быстрых кето в течение 30 минут или меньше

Быстрое и легкое питание

100+ вкусных рецептов с низким содержанием углеводов

Безаллергенные варианты

сладких и соленых жирных бомб

Сладкие угощения и пикантные закуски

100+ вкусных рецептов кето

Безаллергенные варианты

Кето Мультиварка и одноразовая еда

100+ вкусных рецептов с низким содержанием углеводов

Идеально подходит для периодического приготовления и приготовления пищи

Безаллергенные варианты

KetoDiet Поваренная книга

150+ вкусных рецептов с низким содержанием углеводов

Краткое руководство по кето

Кето список продуктов

Супер Низкоуглеводные Закуски

100+ вкусных рецептов с низким содержанием углеводов

Вкусные палео угощения и закуски

Бомбы с низким содержанием углеводов

Есть какие-нибудь мои книги?

Получите премиальные диеты Что есть и чего избегать
Короче говоря, вы должны есть настоящую пищу (мясо, яйца, орехи, йогурт, овощи и иногда некоторые фрукты).Помимо очевидного ограничения чистого содержания углеводов в пищевых продуктах, рекомендуется также избегать обработанных пищевых продуктов и любых пищевых продуктов, которые могут содержать консерванты и красители.
KetoDiet — это не просто похудение любой ценой; речь идет о здоровом образе жизни.
Кето Пищевая пирамида
Вот наша пищевая пирамида KetoDiet, которую мы создали для вас — нажмите на нее, чтобы увидеть большую версию. Не стесняйтесь прикрепить, поделиться и распечатать его!
Следуйте за нами 133.6к
Краткое руководство — Жиры и масла
Следуйте за нами 133,6k
Следуйте за нами 133,6k
Краткое руководство — овощи и фрукты
Следуйте за нами 133,6k
Следуйте за нами 133,6k
Следуйте за нами 133,6k
Следуйте за нами 133,6k
Следуйте за нами 133,6k
Краткое руководство — орехи и семечки
Следуйте за нами 133,6k
Следуйте за нами 133,6k
Ниже приведен список наиболее распространенных низкоуглеводных продуктов, рекомендуемых для кетогенной диеты.Если вы получите мое приложение, вы сможете искать среди тысяч продуктов, включенных в базу данных KetoDiet.
Ешьте свободно
Травяные и дикие животные источники
мясо, питаемое травой (говядина, баранина, коза, оленина), пойманная в дикой природе рыба и морепродукты (исключая выращенную рыбу), пастбище из свинины и птицы, яйца с пастбищами, желатин, топленое масло, масло — в них много полезных жирных кислот омега-3 (избегайте колбас и мяса, покрытого панировочными сухарями, хот-догами, мясом, которое поставляется с сахарными или крахмалистыми соусами)
субпродукты, питающиеся травой (печень, сердце, почки и другие органы)
Здоровые жиры
насыщенных жиров (сало, жир, куриный жир, утиный жир, гусиный жир, очищенное масло (топленое масло), сливочное масло, кокосовое масло и масло МСТ)
мононенасыщенных жиров (масло авокадо, масло макадамии и оливковое масло)
полиненасыщенных жиров: омега-3 жирные кислоты, особенно из животных источников (жирная рыба и морепродукты)
Вы можете найти полное руководство по жирам и маслам в моем посте здесь.(какие масла и жиры идеальны для холодного использования, какие для жарки и чего следует избегать)
Овощи и грибы некрахмалистые
листовой зелени (мангольд, бок чой, шпинат, салат, мангольд, зеленый лук, эндивий, радиккио и др.)
некоторые крестоцветные овощи, такие как капуста (темный лист), кольраби, редиска
стебель сельдерея, спаржа, огурец, летний сквош (кабачки, спагетти сквош), побеги бамбука
грибы (белые, лоб, портобелло, шиитаке, лисичка и др.)
Фрукты
Напитки и приправы
вода (негазированная), кофе (черный или со сливками или кокосовым молоком), чай (черный, травяной)
свиные шкурки (хрустящие) для «панировки»
майонез, горчица, песто, костный бульон (приготовить самостоятельно), соленые огурцы, кисломолочные продукты (кимчи, комбуча и квашеная капуста (приготовить самостоятельно) — лучшие домашние блюда без добавок (мои рецепты для домашней приправы здесь)
все специи и травы, сок лимона или лайма и цедра
сывороточный белок (остерегайтесь добавок, искусственных подсластителей, гормонов и соевого лецитина), белок яичного белка и желатин (питающийся травой, без гормонов)
Ешь изредка
Овощи и фрукты
некоторые крестоцветные овощи (белая и зеленая капуста, красная капуста, цветная капуста, брокколи, брюссельская капуста, фенхель, репа, брюква / швед)
пасленов (баклажаны, помидоры, перец)
некоторые корнеплоды (петрушка), лук зеленый, лук-порей, лук, чеснок, тыква зимняя (тыква)
морские овощи (нори, комбу), бамия, ростки фасоли, сахарный поспешный горошек, восковые бобы, артишоки или французские артишоки, водяные каштаны
ягод (ежевика, черника, клубника, малина, клюква, шелковица и др.)
кокос, ревень, оливки
Корма для животных и животных с высоким содержанием жира Молочные продукты
говядина, птица, яйца и топленое масло (избегайте выращенной свинины, в ней слишком много жирных кислот омега-6)
молочные продукты (простой жирный йогурт, творог, жирные сливки, сметана, сыр) — избегайте продуктов с маркировкой «обезжиренный», большинство из них содержат сахар и крахмал, которые только стимулируют ваш аппетит. Вы можете прочитать больше в этом посте: Молочные продукты на кетогенной диете.
бекон — остерегайтесь консервантов и добавленных крахмалов (нитраты приемлемы, если вы едите продукты с высоким содержанием антиоксидантов)
Орехи и семена
орехи макадамии (с низким содержанием углеводов, с высоким содержанием мононенасыщенных жиров)
пекан, миндаль, грецкие орехи, фундук, кедровые орехи, льняное семя, семена тыквы, семена кунжута, семена подсолнечника, семена конопли, семена чиа
бразильских орехов (остерегайтесь очень высокого уровня селена — не ешьте их слишком много!)
Вы можете прочитать больше в этом посте: Орехи и семена на кетогенной диете, а также в этом посте: Здорово ли льняное семя?
Ферментированные соевые продукты
, если есть, только без ГМО и ферментированных соевых продуктов, таких как Натто, Темпе, Тамари (соевый соус без глютена) или палео-кокосовые аминокислоты
Edamame (зеленые соевые бобы), черные соевые бобы — необработанные
Приправы
здоровых подсластителей с нулевым содержанием углеводов (стевия, свирв, эритрит и др.))
Загустители
: порошок аррорут, ксантановая камедь (имейте в виду, что ксантановая камедь не подходит для палео — некоторые люди, соблюдающие диету палео, используют ее, так как вам нужно только очень небольшое количество)
томатов без сахара (пюре, пассата, кетчуп)
порошок какао и рожкового дерева, экстра темный шоколад (более 70%, лучше 90% и остерегайтесь соевого лецитина), порошок какао
остерегайтесь жевательных резинок и мят без сахара — некоторые из них содержат углеводы из сахарных спиртов, таких как сорбит, мальтит и ксилит, которые могут повышать уровень сахара в крови и вызывать проблемы с пищеварением
Некоторые овощи, фрукты, орехи и семена с усредненными углеводами — зависит от вашего суточного предела углеводов
корнеплодов (корень сельдерея, морковь, свекла, пастернак и сладкий картофель)
арбуз, канталупа / галия / дыня
фисташковые и кешью, каштаны
Только в очень небольших количествах, лучше избегать полностью: абрикос, плод дракона (Pitaya), персик, нектарин, яблоко, грейпфрут, киви, ягоды киви, апельсин, сливы, вишня, груши, инжир (свежий)
Алкоголь
красное сухое вино, белое сухое вино, спиртные напитки (несладкие) — избегайте для потери веса, только для поддержания веса
Избегать полностью
Пища, богатая углеводами, мясом и обработанными продуктами промышленного производства
Любые продукты с добавлением сахара. Избегайте подсластителей, которые повышают уровень сахара в крови, вызывают скачки инсулина, стимулируют ваш аппетит и выводят вас из кетоза.
Все зерна , даже цельнозерновой (пшеница, рожь, овес, кукуруза, ячмень, просо, булгур, сорго, рис, амарант, гречка, проросшие зерна), киноа и белый картофель. это включает в себя все продукты, сделанные из зерна (макароны, хлеб, пицца, печенье, крекеры и т. д.) сахар и сладости (столовый сахар, HFCS, сироп агавы, мороженое, пирожные, сладкие пудинги и сладкие безалкогольные напитки).
Свинина и рыба, выращенные на заводе , содержат большое количество воспалительных жирных кислот омега-6, и рыба, выращенная на ферме, может содержать ПХБ, Избегайте рыбы с высоким содержанием ртути.
Обработанные пищевые продукты , содержащие каррагинан (например, некоторые миндальные молочные продукты — следите за добавками), глутамат натрия (например, в некоторых продуктах из сывороточного белка), сульфиты (например, в сухофруктах, желатин), BPA (они не должны маркироваться !), пшеничная клейковина.
Искусственные подсластители (Splenda, Equal, подсластители, содержащие аспартам, ацесульфам, сукралозу, сахарин и др.) — они могут вызывать тягу и были связаны с другими проблемами со здоровьем, такими как мигрень.
Рафинированные жиры / масла (например, подсолнечник, сафлор, семена хлопчатника, рапс, соя, виноград, кукурузное масло), транс-жиры, такие как маргарин.
Продукты с низким содержанием жиров, с низким содержанием углеводов и без углеводов (продукты Atkins, диетическая сода и напитки, жевательные резинки и мятные конфеты могут содержать много углеводов или содержать искусственные добавки, глютен и т. Д.)
Молоко (допускается только небольшое количество сырого, жирного молока).Молоко не рекомендуется по нескольким причинам. Во-первых, во всех молочных продуктах молоко трудно переваривается, так как в нем отсутствуют «хорошие» бактерии (устраняются путем пастеризации) и могут даже содержаться гормоны. Во-вторых, в нем довольно много углеводов (4-5 г углеводов на 100 мл). Для кофе и чая замените молоко сливками в разумных количествах. У вас может быть небольшое количество сырого молока, но помните о дополнительных углеводах. Наконец, фермеры в Соединенных Штатах используют генно-инженерный бычий гормон роста (rBGH).rBGH вводится молочным коровам для увеличения молочной продуктивности. Выберите жирные молочные продукты с надписью «NO rBGH».
Алкогольные, сладкие напитки (пиво, сладкое вино, коктейли и т. Д.) — вы можете попробовать мои низкоуглеводные коктейли и напитки.
Тропические фрукты (ананас, манго, банан, папайя и т. Д.) И немного высокоуглеводных фруктов (мандарин, виноград и т. Д.) Также избегайте фруктовых соков (да, даже 100% свежих соков!) — лучше пить смузи, если есть, но в любом случае очень ограничен.Соки похожи на сладкую воду, но в смузи есть клетчатка, которая, по крайней мере, более насыщает. Это также включает сухофруктов (финики, изюм и т. Д.).
Главным образом по состоянию здоровья избегайте соевых продуктов , за исключением нескольких продуктов без ферментации без ГМО, которые известны своей пользой для здоровья. Также избегайте пшеничного глютена , который может использоваться в продуктах с низким содержанием углеводов. Когда вы отказываетесь от хлеба, вы не должны есть его. Остерегайтесь BPA-облицованных банок .Если возможно, используйте натуральную упаковку без BPA, например, стеклянные банки, или приготовьте собственные ингредиенты, такие как топленое масло, кетчуп, кокосовое молоко или майонез. BPA был связан со многими негативными последствиями для здоровья, такими как нарушение функции щитовидной железы и рак. Другие добавки, которые следует избегать: каррагинан (например, миндальные молочные продукты), MSG (например, в некоторых продуктах из сывороточного белка) и сульфиты (например, в сухофруктах, желатин).
Бобовые (фасоль, нут, чечевица, арахис и т. Д.).Помимо арахиса, бобовые относительно богаты углеводами, и их следует избегать. Помимо высокого содержания углеводов, бобовые содержат лектины и фитаты, что затрудняет их усвоение. Они были связаны с синдромом протекающей кишки, PCOS, IBS и Хашимото. Когда дело доходит до арахиса, некоторые люди избегают их, в то время как другие используют их в умеренных количествах. Если вы рассматриваете арахис, сначала прочитайте этот пост: Арахис на кетогенной диете: есть или избегать?
Скачать бесплатно
1 500+ вкусных рецептов кето
Trialed & протестирован на лучшие результаты
Оптимизирован для питания
Никогда не чувствуй себя голодным
Планировщик и трекер
Отслеживание всех макросов, включая чистые углеводы
Scan продукты
Создайте себе еду
Расширенное отслеживание
След кетонов, глюкозы в крови и липидов
Оставайтесь увлажненными с водой отслеживания
Отслеживайте свое настроение и уровень энергии
Макро калькулятор
Рассчитайте свое идеальное потребление жиров, белков и углеводов
Установите любую цель: потеря веса, поддержание или увеличение веса
Обновление макросов в зависимости от вашего прогресса
Прогресс
Контролируйте свои макросы, потребление воды, настроение и энергию
Масса тела, содержание жира и размеры тела
Кетоны, глюкоза крови и липиды
Доказательный контент
Статьи экспертов, которые помогут вам сделать осознанный выбор
Руководства и бесплатные диеты
Новый ежедневный контент
И многое другое…!
Полное руководство по диете Кето
Интегрированная корзина для покупок
Рестораны и путеводитель по ресторанам
Скачать бесплатно
Чистые углеводы в часто используемых рекомендуемых продуктах
Продукты животного происхождения
Источник Чистые углеводы (граммы) Размер порции
мясо и рыба 0 150 г / 5.3 унции
мясо органов, печень (в среднем) 3 150 г / 5,3 унции
креветки (приготовленные) 1,4 150 г / 5,3 унции
яйца 0,7 шт., Большой
крем (жирный) 1,6 ¹/₄ чашки, 60 мл / 2 жидких унции
сливочное масло 0 1 столовая ложка
сыр (твёрдый) 0.4 30 г / 1 унция
сливочный сыр (жирный) 1,6 ¹/_{4 чашки}, 50 г / 1,75 унции
Овощи
Салат
Источник Чистые углеводы (граммы) Размер порции
(нарезанный, средний) 0,5 1 чашка, 50 г / 1,75 унции
мангольд, нарезанный 0.8 1 чашка, 35 г / 1,25 унции
капусты зелень, нарезанный 0,8 1 чашка, 35 г / 1,25 унции
Бок Чой, нарезанный 0,8 1 чашка, 70 г / 2,4 унции
спаржа 2,7 150 г / 5,3 унции
зеленая фасоль 6,4 150 г / 5,3 унции
летний сквош (цуккини / цуккини) 3.2 150 г / 5,3 унции
зимняя тыква (тыква) 9 150 г / 5,3 унции
огурец 2,2 150 г / 5,3 унции
шпинат, приготовленный 1,2 ¹/₂ чашки, 90 г / 3,2 унции
капуста (итальянский темный лист) 2,1 150 г / 5,3 унции
капуста (кудрявая) 5.4 150 г / 5,3 унции
савойская капуста 4,5 150 г / 5,3 унции
капуста (белая) 5 150 г / 5,3 унции
капуста (красная) 7,9 150 г / 5,3 унции
стебель сельдерея 1,6 3 средних, 120 г / 4,2 унции
перца (зеленый) 3.5 штуки, 120 г / 4,2 унции
перца (красный) 4,7 штуки, 120 г / 4,2 унции
помидоры, нарезанные 4,8 1 чашка, 180 г / 6,3 унции
баклажан (баклажан) 3,5 150 г / 5,3 унции
брокколи рубленая 6,1 150 г / 5,3 унции
цветная капуста 4.5 150 г / 5,3 унции
грибы, белые 3,4 150 г / 5,3 унции
грибы, коричневые 5,6 150 г / 5,3 унции
лук, белый (нарезанный) 2,2 ¹/₄ чашки, 40 г / 1,4 унции
чеснок 0,9 1 гвоздика
Фрукты
Источник Чистые углеводы (граммы) Размер порции
клубника, нарезанная 4.7 ¹/_{2 чашки}, 85 г / 2,9 унции
малина 3,3 ¹/_{2 чашки}, 62 г / 2,2 унции
ежевика 3,1 ¹/_{2 чашки}, 72 г / 2,5 унции
черника 8,9 ¹/_{2 чашки}, 74 г / 2,6 унции
авокадо 3.7 штуки, средняя (200 г / 7 унций)
Орехи и Семечки
Источник Чистые углеводы (граммы) Размер порции
орехи макадамия 1,5 30 г / 1 унция
миндаль 2,7 30 г / 1 унция
пекан 1,2 30 г / 1 унция
фундука 2 30 г / 1 унция
грецкие орехи 2 30 г / 1 унция
кешью 7.6 30 г / 1 унция
тыквенные семечки 1,3 30 г / 1 унция
семечки 3,2 30 г / 1 унция
тахини (несладкая кунжутная паста) 1,8 1 столовая ложка
чиа семена 0,4 1 столовая ложка
фисташковые орехи 4,9 30 г / 1 унция
Приправы и другое
Источник Чистые углеводы (граммы) Размер порции
миндальное молоко (несладкое) 0.3 ¹/₄ чашки, 60 мл / 2 жидких унции
кокосовое молоко 1,6 ¹/₄ чашки, 60 мл / 2 жидких унции
кокосовое молоко (сливочное) 2,7 ¹/₄ чашки, 60 мл / 2 жидких унции
оливки 0,2 30 г / 1 унция
квашеная капуста (только сухие продукты) 0.5 ¹/_{4 чашки}, 35 г / 1,25 унции
горчица 0,7 1 столовая ложка
томатное пюре 5,7 1 столовая ложка
яблочный уксус 0,1 1 столовая ложка
кокосовых аминокислот 1 1 столовая ложка
темный шоколад (85%) 5,7 30 г / 1 унция
кокосовая мука 3.2 ¹/₄ чашки, 30 г / 1 унция
миндальная мука 2,2 ¹/₄ чашки, 25 г / 0,9 унции
льняная мука 0,6 ¹/_{4 чашки}, 38 г / 1,3 унции
psillium hush порошок 1,4 ¹/_{4 чашки}, 16 г / 0,6 унции
Эритритол 0.5 1 столовая ложка
стевия (капли) <0,1 ¹/₄ чайной ложки
вино (красное, сухое) 6 1 стакан / 5 жидких унций
вино (белое, сухое) 6 1 стакан / 5 жидких унций
спиртных напитков (без сахара, ~ 40% об.) 0 1 джиггер / 1,5 жидкой унции
Keto Chaffles
Закажи и получи 5 бонусных рецептов шаффла!
Моя последняя кето поваренная книга!
75 вкусных угощений для вашей низкоуглеводной диеты
Chaffles — воплощение простоты и универсальности
Простое Кето
Стратегии приготовления, планирования и совершения покупок
100+ вкусных рецептов с низким содержанием углеводов
Быстро и просто, без стресса, без осложнений
KetoDiet Поваренная книга для начинающих
Easy Keto Guide
100+ вкусных рецептов с низким содержанием углеводов
Цельные продукты, оптимизированные для питания
Поваренная книга Кето весь день
Мои лучшие рецепты кето
100+ вкусных рецептов с низким содержанием углеводов
Безаллергенные варианты
быстрых кето в течение 30 минут или меньше
Быстрое и легкое питание
100+ вкусных рецептов с низким содержанием углеводов
Безаллергенные варианты
сладких и соленых жирных бомб
Сладкие угощения и пикантные закуски
100+ вкусных рецептов кето
Безаллергенные варианты
Кето Мультиварка и одноразовая еда
100+ вкусных рецептов с низким содержанием углеводов
Идеально подходит для периодического приготовления и приготовления пищи
Безаллергенные варианты
KetoDiet Поваренная книга
150+ вкусных рецептов с низким содержанием углеводов
Краткое руководство по кето
Кето список продуктов
Супер Низкоуглеводные Закуски
100+ вкусных рецептов с низким содержанием углеводов
Вкусные палео угощения и закуски
Бомбы с низким содержанием углеводов
Есть какие-нибудь мои книги?
Получите премиальные диеты Низкоуглеводных источников ежедневного белка
Белок не содержится только в мясе.Существует много безбелковых и растительных источников белка! Чем больше жира в мясе, тем меньше белка.
Мясо, Рыба и Морепродукты
Свиная вырезка Стейк из оленины Треска Осьминог Омар
Источник Белок (грамм) Размер порции
индейка / куриная грудка, сырая 37 150 г / 5,3 унции
куриные бедра, сырые 29 150 г / 5,3 унции
говядина, постный стейк, сырые 31 150 г / 5.3 унции
Стейк из говядины, Рибай, сырые 28 150 г / 5,3 унции
(отбивные), сырые 31 150 г / 5,3 унции
, сырой 32 150 г / 5,3 унции
бараньи отбивные, сырые 28 150 г / 5,3 унции
утка (только мясо), сырая 30 150 г / 5.3 унции
утка (мясо и шкура), сырые 17 150 г / 5,3 унции
бекон, сырье 12 3 ломтика / 90 г / 3,2 унции
салями чоризо, сырые 22 90 г / 3,2 унции
лосось, сырье 32 150 г / 5,3 унции
тунец, сырье 37 150 г / 5.3 унции
, сырая 27 150 г / 5,3 унции
сардины, сырье 30 150 г / 5,3 унции
скумбрия, сырье 28 150 г / 5,3 унции
морской окунь, сырой 28 150 г / 5,3 унции
морской лещ, сырой 36 150 г / 5,3 унции
креветки, креветки, мидии, моллюски, сырые 22 150 г / 5.3 унции
, сырой 19 150 г / 5,3 унции
кальмары и кальмары, сырые 23 150 г / 5,3 унции
, сырье 25 150 г / 5,3 унции
желатин 6 1 столовая ложка
Для вегетарианских блюд это основные источники белка:
Яйца и молочные продукты
Твердый жирный сыр
Источник Белок (грамм) Размер порции
яйца, курица 6.3 шт., Большой
яйца, утка 9 шт., Большой
крем (сильное взбивание) 1,1 ¹/₄ чашка
крем (кислый) 1,2 ¹/₄ чашка
сливочный сыр 3,5 ¹/₄ чашка
(эл.грамм. чеддер) 14,2 60 г / 2 унции
моцарелла 13,8 60 г / 2 унции
feta 8.1 60 г / 2 унции
маскарпоне 3,6 ¹/₄ чашка
рикотта 6,9 ¹/₄ чашка
Вы всегда можете увеличить потребление белка с помощью высококачественных порошков сывороточного белка.Здесь есть хороший обзор других белковых порошков (включая веганские варианты).
Помимо бобовых (арахис, нут, чечевица и т. Д.) И квиноа, которые не являются частью палеодиеты, они являются основными источниками белка для веганских диет :
Орехи и семечки
Источник Белок (грамм) Размер порции
миндаль 6 30 г / 1 унция
грецкие орехи 4.3 30 г / 1 унция
пекан 2,6 30 г / 1 унция
фундука 4,2 30 г / 1 унция
орехи макадамия 2,2 30 г / 1 унция
кешью 5,2 30 г / 1 унция
фисташковые орехи 5,7 30 г / 1 унция
бразильские орехи 4.1 30 г / 1 унция
кедровые орехи 3,9 30 г / 1 унция
тыквенные семечки 8,6 30 г / 1 унция
семечки 5,9 30 г / 1 унция
семена кунжута / паста тахини 5 30 г / 1 унция
Скачать бесплатно
1 500+ вкусных рецептов кето
Trialed & протестирован на лучшие результаты
Оптимизирован для питания
Никогда не чувствуй себя голодным
Планировщик и трекер
Отслеживание всех макросов, включая чистые углеводы
Scan продукты
Создайте себе еду
Расширенное отслеживание
След кетонов, глюкозы в крови и липидов
Оставайтесь увлажненными с водой отслеживания
Отслеживайте свое настроение и уровень энергии
Макро калькулятор
Рассчитайте свое идеальное потребление жиров, белков и углеводов
Установите любую цель: потеря веса, поддержание или увеличение веса
Обновление макросов в зависимости от вашего прогресса
Прогресс
Контролируйте свои макросы, потребление воды, настроение и энергию
Масса тела, содержание жира и размеры тела
Кетоны, глюкоза крови и липиды
Доказательный контент
Статьи экспертов, которые помогут вам сделать осознанный выбор
Руководства и бесплатные диеты
Новый ежедневный контент
И многое другое…!
Полное руководство по диете Кето
Интегрированная корзина для покупок
Рестораны и путеводитель по ресторанам
Скачать бесплатно
Овощи, фрукты и другие
Артишок
Источник Белок (грамм) Размер порции
брокколи 2,6 1 стакан, нарезанный
брокколи Рааб 1.3 1 чашка
сахарного посыпанного гороха 1,7 1 чашка
зеленая фасоль 1,8 1 чашка
ростки фасоли 1,5 1 чашка
шпинат 5,3 1 чашка, приготовленная
капуста 2,2 1 чашка
4.2 средний кусок
спаржа 2,9 1 чашка
цветная капуста 2,1 1 стакан, нарезанный
грибы, в среднем 1-2,5 1 стакан, нарезанный
кокос 1 ¹/₄ чашки, измельченные
кокосовое молоко 1.1 ¹/₄ чашка
авокадо 4 шт, в среднем
темпе (ферментированная соя — палео, если не ГМО) 7,7 ¹/₄ чашка
вяленые помидоры 1,4 ¹/₄ чашка
водоросли (например, вакамэ) 10 1 чашка
Блог
Путеводитель
Полный список продуктов питания для кето: что есть и избегать при низкоуглеводной диете
Блог
Питание
Полный список продуктов питания для кето: чего есть и чего избегать при низком уровне Carb Diet
Blog
Диета и питание
Полный список диет Keto: что есть и чего не следует употреблять в рационе с низким содержанием углеводов
Блог
Martina Slajerova
Полный список диеты Keto Ешьте и избегайте низкоуглеводной диеты
Вам нравится этот пост? Поделитесь этим с вашими друзьями!
Об рецензенте
Эта статья была рецензирована Франциской Спритцлер, RD, CDE, которая является квалифицированным экспертом.В KetoDiet мы работаем с командой медицинских работников для обеспечения точной и актуальной информации. Вы можете узнать больше на странице О нас.
Дайте нам знать, что вы думаете, оцените этот пост!
Лучшие советы по питанию кето
Лучшие оценки по кето и часто задаваемые вопросы
.
Кето-диета: 7-дневное меню и полный список продуктов питания
Подробный список кетогенных диетических блюд, которым необходимо следовать
Ниже приводятся некоторые из лучших продуктов, которые можно есть на кето-диете, а также их размеры и объяснение причин хороши для людей, придерживающихся этого подхода к еде.
Avocado Oil
на 1 столовую ложку (столовая ложка): 124 калорий, 0 г чистых углеводов, 0 г белка, 14 г жира
Преимущества: Это хороший источник полезных для сердца мононенасыщенных жирных кислот.
Каноловое масло
На 1 столовую ложку: 124 калорий, 0 г чистых углеводов, 0 г белка, 14 г жира
Преимущества: Исследования показали, что потребление масла канолы может снизить общий и плохой холестерин. (3)
кокосовое масло
на 1 столовую ложку: 116 калорий, 0 г нетто-углеводов, 0 г белка, 14 г жира
Преимущества: Кокосовое масло с высоким содержанием насыщенных жиров может увеличить «хорошо» HDL уровень холестерина.
MCT Oil
На 1 столовую ложку порции: 115 калорий, 0 г чистых углеводов, 0 г белка, 14 г жира
Преимущества: Полученный из кокоса, MCT обозначает триглицериды со средней длиной цепи. Ограниченные исследования показывают, что масло МСТ может помочь в потере веса и способствовать кетозу.
сливочное масло
на 1 столовую ложку: 100 калорий, 0 г нетто-углеводов, 0 г белка, 11 г жира
Преимущества: Хотя порция дает 11 г насыщенного жира, исследования показали, что масло не было основной фактор увеличения риска хронических заболеваний, таких как болезни сердца или диабет.(4)
Сыр чеддер
На 1 порцию ломтика: 113 калорий, 0 г чистых углеводов, 7 г белка, 9 г жира
Преимущества: Сыр разрешен, как вам угодно, но чеддер — хороший пример его статистика питания. Одно исследование показало, что у едоков сыра риск развития диабета 2 типа был на 12 процентов ниже. (5)
Густые сливки
На 1 столовую ложку: 52 калории, 0 г чистых углеводов, 0 г белка, 5 г жира
Преимущества: Это простой способ добавить калории и жир в кетогенную диету ,
Бекон
на 1 порцию среза: 43 калории, 0 г нетто-углеводов, 3 г белка, 3 г жира
Преимущества: Зеленый свет на беконе может быть одной из причин, по которым вы будете придерживаться диеты , так как это может сделать прием пищи более приемлемым. Просто следите за содержанием натрия, так как он может быстро накапливаться.
Подробнее о еде мяса
Куриное бедро
На 1 порцию бедра: 318 калорий, 0 г нетто-углеводов, 32 г белка, 20 г жира
Преимущества: Оставьте кожу здесь для лишнего жира.Одно бедро является хорошим источником селена, цинка и витаминов группы В.
Яйца
На 1 порцию яйца: 77 калорий, 1 г нетто углеводов, 6 г белка, 5 г жира
Преимущества: Яйца содержат идеальный дуэт сытого белка и жира; они также высоко в антиоксидантной минеральной селена.
Говяжий фарш
На 3 унции (унции) порции (в сыром виде): 279 калорий, 0 г чистых углеводов, 12 г белка, 24 г жира
Преимущества: Говяжий фарш (сделан из 70% постного мяса и 30 процентов жира) — это выбор с высоким содержанием жира, но в этом суть.Вы также получите отличный источник витамина B12, который необходим для поддержания уровня энергии.
Нью-Йорк Стрип стейк
На 3 унции порции: 224 калорий, 0 г чистых углеводов, 22 г белка, 14 г жира
Преимущества: Вы получите внушительное количество белка для наращивания мышц и насыщения жир в этом варианте. Он также богат цинком, минералом, который способствует правильному функционированию щитовидной железы.
Спаржа
В 1 порции (сырой) порции: 27 калорий, 2 г чистых углеводов, 3 г белка, 0 г жира
Преимущества: Спаржа содержит кальций, формирующий кости, а также другие минералы, такие как калий и магний, который был связан с регулированием уровня сахара в крови.
Авокадо
на ½ порции авокадо: 160 калорий, 2 г чистого углевода, 2 г белка, 15 г жира
Преимущества: Сливочные фрукты упакованы с клетчаткой, чего вам может не хватать в кето-диете. Они также являются отличным источником витамина С.
.
Что такое кетогенная диета? Руководство для начинающих, Список продуктов питания, Примерное меню и Научный обзор
Каковы потенциальные риски для здоровья и преимущества диеты Кето?
Если вы будете искать в Интернете термин «кето-диета», вы увидите, что количество заявлений о вреде для здоровья, связанных с кетогенной диетой, очень велико. Но прежде чем вы попробуете этот диетический подход, важно знать, что наука предлагает о том, как это может повлиять на ваше здоровье. А именно, вы хотите знать о потенциальных опасностях кето диета.
Риск: вы можете страдать от усталости и других симптомов в результате кето-гриппа.
Одним из наиболее распространенных побочных эффектов запуска кетогенной диеты является «кето-грипп». Этот термин описывает часто неприятные, вызывающие усталость симптомы, которые возникают, когда организм переходит от диеты с высоким содержанием углеводов к диете с низким содержанием углеводов. Во время кето-гриппа запас глюкозы в организме начинает истощаться, и организм начинает приспосабливаться к производству и использованию кетонов в качестве энергии. (2)
Симптомы кето гриппа включают головную боль, усталость, головокружение, проблемы со сном, учащенное сердцебиение, судороги и диарею.Эти побочные эффекты обычно уменьшаются и в конечном итоге проходят через две недели. (2) Но чтобы уменьшить последствия любого дискомфорта, просто подумайте о медленном переходе на кетогенную диету, а не спешите менять привычки в еде. Медленно снижая потребление углеводов и постепенно увеличивая потребление диетического жира с течением времени, вы можете перейти с меньшим отрицательным воздействием и потенциально предотвратить кето-грипп.
Риск: у вас могут возникнуть запоры, если вы не едите достаточно фруктов и овощей
Удаление многих зерен и фруктов с таким большим акцентом на жиры может вызвать собственный набор побочных эффектов со стороны желудочно-кишечного тракта.Запор Кето и диарея не редкость. «Если вы не сделаете это правильно — большинство ваших углеводов поступают из овощей, богатых клетчаткой, — вы, возможно, не получаете достаточно клетчатки, что может привести к запорам», — говорит Крис Мор, доктор медицинских наук, специалист по спортивной диете из Луисвилля, штат Кентукки. и совладелец MohrResults.com. (5)
Риск: вы можете развить потенциально опасный дефицит питательных веществ
Кроме того, устранение групп продуктов может быть проблематичным. «Кетогенные диеты часто содержат мало кальция, витамина D, калия, магния и фолиевой кислоты, что со временем может привести к дефициту питательных веществ, если диета не будет тщательно спланирована», — добавляет Мари Спано, RD, CSCS, базирующаяся в Атланте. ,
Риск: вы можете навредить своему сердцу из-за того, что диета уделяет большое внимание животным жирам и белкам
Зависимость от диеты, богатой животными жирами и белками, также может оказать негативное влияние на здоровье сердца, показывают исследования. (6) «Эта диета не предназначена для тех, кто подвержен риску развития сердечно-сосудистых заболеваний или кому уже был поставлен диагноз», — предупреждает Спано.
Это означает, что если у вас есть факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний — такие как повышенный уровень холестерина, высокое кровяное давление (гипертония) или сильная семейная история болезни — вы должны соблюдать осторожность при соблюдении этой диеты.Сильная зависимость от жира, особенно насыщенных жиров, может повысить уровень холестерина, увеличивая ваши шансы на развитие сердечных заболеваний в будущем. (7)
СВЯЗАННЫЕ: Полезна ли диета Палео для здоровья сердца?
Риск: вы можете столкнуться с потенциально опасным низким уровнем сахара в крови, если у вас диабет Ваша медицинская команда очень важна.Поскольку углеводы расщепляются до уровня глюкозы в крови, сокращение количества углеводов в рационе может привести к быстрому падению уровня в зависимости от текущего режима приема лекарств. Такое изменение может потребовать значительной корректировки лекарств и инсулина для предотвращения опасных побочных эффектов, таких как низкий уровень сахара в крови, называемый гипогликемией. (8)
Риск: вы можете испытывать цикличность веса, отрицательно влияя на ваш метаболизм
Помимо физических изменений здоровья, одна из самых больших проблем кетогенной диеты может заключаться в длительном соблюдении.«Это очень сложная диета, которую нужно придерживаться и поддерживать. Соблюдение является проблемой, потому что это так ограничительно », — объясняет Мор.
Соблюдение строгой диеты для похудения, а затем быстрое возвращение к старым привычкам, когда изменения в рационе питания слишком ограничительны, могут привести к так называемому циклу веса или диете йо-йо. Прибавление и потеря одного и того же веса снова и снова может начать оказывать негативное влияние на вашу самооценку и мотивацию и, возможно, на ваше здоровье. (9)
Преимущество: вы можете увидеть улучшение своих спортивных результатов
Для спортсменов исследование кето-диеты подчеркивает потенциальное улучшение спортивных результатов, особенно когда речь идет о выносливости.В статье предполагается, что диеты кетогенного типа могут позволить спортсменам на выносливость полагаться в основном на накопленный жир для получения энергии во время тренировок, а не на заправку простыми углеводами во время тренировок на выносливость и соревнований, дополнительно улучшая время восстановления. (10)
СВЯЗАННЫЕ: 17 научно доказанных способов ускорения восстановления
Преимущество: вы можете быстро похудеть — но не обязательно больше, чем вы видели бы из других диет
Если вы ищете потеря веса, одно преимущество, которое может предложить кетогенная диета, это способность подавлять аппетит.Обзор этой формы питания позволяет предположить, что это может помочь снизить аппетит, но как это происходит на самом деле, необходимо изучить далее. (11)
Когда дело доходит до потери веса — большого возможного использования плана для многих людей — преимущества кетогенной диеты могут не сильно отличаться от любой другой диеты. «Никакой волшебной пользы от потери веса невозможно достичь с помощью этой диеты», — говорит Спано. «Кетогенная диета может помочь в потере веса так же, как помогают другие диеты — ограничивая выбор продуктов, чтобы вы ели меньше калорий.
Мор соглашается. «Сокращение такого количества углеводов — это значительное сокращение калорий», — говорит он, добавляя, что этот эффект приведет к потере веса воды сразу, «именно поэтому людям нравится немедленная реакция на потерю веса, возникающую при таком типе диеты». «.
СВЯЗАННЫЕ: 10 основных фактов о метаболизме и потере веса
Выгода: вы можете лучше контролировать уровень глюкозы в крови, если у вас диабет 2 типа
Для людей с диабетом, адаптирующихся к диете с очень низким содержанием углеводов, такой как кетогенная диета может предложить некоторые преимущества, когда речь идет о контроле глюкозы.Например, обзор показал, что диетическое ограничение углеводов может уменьшить или устранить потребность в лекарствах у людей с диабетом 2 типа. (12)
Узнайте больше о возможных преимуществах и рисках диеты Кето
.
Что есть и что бросить
Диета Аткинса может быть далеким воспоминанием для многих из нас, но вещь о некогда популярных увлечениях? Они неизбежно возвращаются. И наряду с невысокими джинсами начала 2000-х годов еще одним увлечением, возвращающимся к жизни, является образ жизни с низким содержанием углеводов — на этот раз в форме кетогенной диеты.
Как и в любом тренде, если вы собираетесь прыгать на доске, вы должны знать, как это сделать правильно. Вот где мы пришли, чтобы помочь вам с этим «всем, что нужно знать» руководством по его убийству в кето.
Хотя кетогенная диета более популярна, чем когда-либо, ее происхождение восходит к 1923 году, когда она была основана в клинике Майо для лечения эпилепсии. Masood W, et al. (2019). Кетогенная диета. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/
Диета требует подхода к еде с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов с разбивкой макроэлементов, которая обычно падает в диапазоне от 55 до 60 процент жира, от 30 до 35 процентов белка и от 5 до 10 процентов углеводов.
Итак, почему так мало углеводов? Рад, что ты спросил.Когда мы придерживаемся сбалансированной диеты, наш организм естественным образом расщепляет углеводы на глюкозу, которая является нашим предпочтительным источником топлива. (Возможно, вы помните, что в какой-то момент рекомендовалось загружать углеводы перед гонкой.) Когда печень превращает жир, она производит кислотный побочный продукт, называемый кетоны, который наши клетки могут использовать в качестве энергии. Chang CK, et al. (2017). Диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров: может ли она помочь в выполнении упражнений? DOI: 101515 / hukin-2017-0025
Это более известно как состояние кетоза.
Если вы прыгнули на подножку кето, вы, вероятно, ищете признаки кетоза. Это может звучать немного странно, но вот что вы можете посмотреть.
Во-первых, многие люди могут определить, когда они находятся в кетозе, только по запаху их дыхания. Anderson JC, et al. (2015). Измерение дыхания ацетоном для мониторинга потери жира: обзор. DOI: 10.1002 / oby.21242 И, ребята, это не здорово (например, никакая чистка щеткой или зубной нитью не поможет).
По сути, это сводится к этому. Поскольку одним из побочных продуктов кетоза является ацетон, и он не может быть использован организмом, он выделяется через дыхание, пот и мочу. Прикольные вещи.
Однако более точным тестом является использование полосок для обнаружения кетонов. Эти полоски должны поставляться с простым в использовании руководством по цвету для определения определенных уровней кетонов в моче. Обычно можно ожидать, что они изменят цвет с нейтрального бежевого на красный в позитивном тесте на кетоз.
Но помните, что кетоз должен быть целью, только если вы усердно работаете с жирами.Не уверен, где начать? Попробуйте некоторые из этих рецептов убийственного кето, когда вы ищете еду, которая представляет собой не просто тонну авокадо в миске.
Из-за того, что вы едите жир с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, или потому, что вы чувствуете себя оправданным в течение всего дня, когда едите сыр, кето официально стало одной из самых горячих диет в мире. Вот несколько причин, почему.
Потеря веса
Может быть не так просто вырезать из всех углеводов, но новые исследования показывают, что — сюрприз! — употребление жира может реально помочь сжечь жир. Kossoff EH, et al. (2014). Кетогенные диеты: новые достижения в терапии метаболизма. DOI: 10.1097 / WCO.0b013e3283515e4a Таким образом, для любого, кто пытается похудеть, вы можете найти, что оно стоит сокращения углеводов.
Помимо потери веса, недавние исследования выявили и другие серьезные преимущества для здоровья от кето, которые могут повлиять на вашу жизнь в будущем. Давайте посмотрим, что говорят исследования.
Сниженный аппетит
Хорошо, так что это идет рука об руку с потерей веса, но диета с высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белка гарантирует, что вы будете более насыщены едой, которую вы едите, и не заполнение на пустые углеводы, которые ничего не делают для вашего голода. Паоли А и соавт. (2013). Помимо потери веса: обзор терапевтического использования очень низкоуглеводных (кетогенных) диет. DOI: 10.1038 / ejcn.2013.116
Отличительной особенностью кето-диеты является то, что большинство людей, сидящих на диете, вообще не чувствуют голода, Gibson AA, et al. (2015). Действительно ли кетогенные диеты подавляют аппетит? Систематический обзор и метаанализ. DOI: 10.1111 / obr.12230 вероятно, потому что кетоз имеет тенденцию подавлять гормон голода, грелина, который помогает приручить нашего голодного монстра внутри. Sumithran P, et al. (2013). Кетоз и питательные вещества, опосредующие аппетит и гормоны после потери веса. DOI: 10.1038 / ejcn.2013.90
Когда вы сочетаете насыщающую диету с тем фактом, что вы просто исключаете из продуктов, тогда становится совершенно разумным, что вы похудеете. Передайте сыр, пожалуйста.
Улучшение уровня сахара в крови
Исследования показывают, что, ограничивая количество поступающей в организм глюкозы, кето-диета может контролировать и улучшать уровень инсулина и сахара в крови. Паоли А и соавт. (2013). Помимо потери веса: обзор терапевтического использования очень низкоуглеводных (кетогенных) диет. DOI: 10.1038 / ejcn.2013.116 Это делает его перспективным вариантом для людей с диабетом 2 типа.
Более сильный тикер
Подождите, что ?! Как может диета, богатая мясом, маслом и сыром, сделать что-либо, кроме , увеличить шансов на сердечный приступ? Что ж, столы могут превращаться в защиту жира.
Да, вы правильно прочитали.Хотя в течение многих лет нам читали лекции о негативном влиянии слишком большого количества жира на здоровье сердечно-сосудистой системы, есть некоторые недавние доказательства того, что кетоз может действительно оказывать положительное влияние на уровень липидов и холестерина в крови, хотя необходимы дополнительные исследования. Kosinksi C, et al. (2017). Влияние кетогенной диеты на сердечно-сосудистые факторы риска: данные исследований на животных и людях. DOI: 10.3390 / nu9050517
Сдержанная эпилепсия
Недавние исследования подтверждают, что основатель кето, докторУ Рассела Уайлдера была правильная идея, когда дело доходит до лечения эпилепсии. Suvasini S, et al. (2014). Кетогенная диета и другие диетические методы лечения рефрактерной эпилепсии у детей. DOI: 10.4103 / 0972-2327.138471
Оказывается, что в состоянии кетоза нейроны в мозге стабилизируются, и это контролирует частоту эпилептических припадков. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить причину, но похоже, что может быть связь с повышенным уровнем ГАМК нейротрансмиттеров в мозге. Meria ID, et al. (2019). Кетогенная диета и эпилепсия: что мы знаем до сих пор. DOI: 10.3389 / fnins.2019.00005
Может предотвратить снижение когнитивных функций
Исследования показывают, что кетогенная диета может усиливать митохондриальную активность и снижать окислительный стресс, что делает ее эффективной в профилактике воспалительных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и Паркинсона. Taylor MK, et al. (2018). Данные о целесообразности и эффективности кетогенной диеты при болезни Альцгеймера. DOI: 10.1016 / j.trci.2017.11.002
Улучшение симптомов РС
Хотя исследования в этой области все еще находятся в зачаточном состоянии, захватывающее исследование 2016 года показало, что кето-диета помогла улучшить качество жизни, физическое здоровье и психическое здоровье пациентов, живущих с рассеянный склероз. Чой И.Ю. и соавт. (2016). Диета, имитирующая голодание, способствует регенерации и уменьшает аутоиммунитет и симптомы рассеянного склероза. DOI: 10.1016 / j.celrep.2016.05.009
Хотя есть параллели между кето-диетой и диетой Аткинса, кето отличается тем, что, в отличие от последнего, он не дает неограниченного прохода к потреблению белка.
Избыток белка, например, углеводов, превращается в глюкозу — то, чего мы не хотим, чтобы достичь кетоза быстрее. Итак, какую можно съесть?
овощи
В отличие от большинства других диет, это не «все овощи идут» на кето. Плохого овоща на самом деле не существует, но некоторые содержат больше углеводов, чем другие, что противоречит принципам кето.
Вместо овощей с крахмалистым корнем, придерживайтесь тех, которые растут над землей, а также с высоким содержанием клетчатки.Вот неполный список:
артишоки
спаржа
сладкий перец
брокколи
капуста
цветная капуста
сельдерей
огурцы
фенхель
листовые зеленые
грибы
лук
квашеная
помидоров
цуккини
Фрукты
Большинство фруктов слишком много сахара, чтобы быть приемлемыми для кето-диеты, но есть некоторые, которые вы можете наслаждаться в меру.Придерживайтесь небольших порций и постарайтесь ограничить потребление одной порцией в день.
Авокадо. С высоким содержанием жира и низким содержанием сахара, это на самом деле фрукт, который вы можете есть часто на кето диете.
Ягоды. Клубника, черника, малина, ежевика — все в порядке, но придерживаются небольшого размера порции; только 1 чашка черники может содержать 20 граммов углеводов.
Лимоны. Не то, чтобы вы на самом деле кусали лимон в качестве закуски, но просто знайте, что можете, если случится желание.Или просто используйте его для ароматизации блюд и напитков.
Травы и специи
Они идеально подходят для добавления тонны аромата к вашей еде, не полагаясь на приправы (к примеру, рафинированный сахар).
Выйдите за рамки обычной соли и перца и щедро приправьте свою еду тмином и корицей, базиликом и орегано, петрушкой и шалфеем, паприкой и куркумой, чесноком и имбирем … у вас есть идея.
Молочные продукты
Всегда полны жира.
Сыры. чеддер, швейцарец, коттедж, гауда, рикотта… слюни еще?
Йогурт. Полный жир, простой и несладкий путь.
Сметана. Ложиться на тако с низким содержанием углеводов или даже использовать в кетобезопасной выпечке.
Густые сливки. Добавьте несколько ложек в свой кофе или загустите карри и супы с ним.
Белки
Жиры — это самый главный способ удержать ваше тело в кетозе. Но белок по-прежнему является важной частью кето-диеты, потому что он обеспечивает глюконеогенез, процесс, который питает ткани и поддерживает уровень глюкозы, где кетоны не могут. Masood W, et al. (2019). Кетогенная диета. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/
Включите их на свою тарелку, чтобы получить исправление:
Птица. Турция работает, но в идеале вы хотите более жирные куски курицы, такие как бедра или крылья.
Говядина. Выбирайте более жирные нарезки, такие как стейки, вместо постного говяжьего фарша.
Свинина. Ох, эй, свиная грудинка с низким содержанием тако!
Морепродукты. Особенно жирная рыба, такая как лосось, макрель, сардины и тунец.
Яйца. Больше никаких омлетов только для яичного белка. Охватите желток, где живут весь жир и питательные вещества.
Жиры и масла
Краеугольный камень кето-диеты — это макроэлементы, которые действительно нужно оттачивать, но убедитесь, что вы употребляете правильные жиры. Рекомендуемые жиры на диете кето включают:
Мононенасыщенные жиры (MUFAs)
Некоторые масла. Авокадо, грецкий орех, оливковое и льняное семя являются оптимальными.
Авокадо. Стоит упомянуть еще раз.
Оливки. Соедините их с сыром для кето закуски.
Орехи и ореховые продукты. Просто убедитесь, что орехи не были обжарены в растительном масле (ах, арахис отсутствует).
Насыщенные жиры
Масло из коровьего молока. Это делает все лучше.
Кокосовая продукция. Масло, масло, молоко, сливки и тертый кокос, чтобы назвать несколько.
Гхи. Готовьте практически все в этом восхитительном очищенном сливочном масле.
Сало. Да, бекон. Нужно ли говорить больше?
Триглицериды со средней цепью (МСТ)
Обладая способностью быстро переваривать и вызывать кетоз, МСТ являются очень популярным дополнением к кето-диете. Liu YM et al. (2013). Среднецепочечная триглицеридная кетогенная диета, эффективное лечение лекарственно-устойчивой эпилепсии и сравнение с другими кетогенными диетами. DOI: 10.4103 / 2319-4170.107154
Кокосовое масло содержит МСТ, но чистые вещества обычно доступны в виде добавок в виде масел или порошков.Добавьте их в свой кофе или сбрызните еду.
Примечание о полиненасыщенных жирах
Хотя полиненасыщенные жиры традиционно относятся к категории полезных для вас, диета кето предупреждает о воспалительном действии полиненасыщенных жиров омега-6 в растительных маслах и маргарине.
Не забудьте сбалансировать их с умеренным количеством полиненасыщенных жиров омега-3, таких как жирная рыба.
Прочие кето-дружественные ингредиенты
Молочное молоко. Кокос лучше всего (жир, жир и больше жира), но не исключайте также несладкое миндальное, кешью и конопляное молоко.
Костный бульон. Если вам нужно что-то теплое, но у вас нет карамельного маккиато, сделайте это.
Некоторые подсластители. Сахар — это абсолютно табу, но есть определенные ингредиенты, которые одобрены кето для подслащивания, такие как стевия, эритрит и фрукты монаха, — конечно, в умеренных количествах.
Зерно
Хлеб, рис, макароны и овес — все это нет.Как и кус-кус, фарро, ячмень и булгур. Даже безглютеновое зерно, включая квиноа, поленту, кукурузную муку и просо, не будет на столе.
Бобовые и бобы
Хотя они богаты клетчаткой и содержат много полезных веществ, в них слишком много углеводов, чтобы соответствовать кето-диете.
Обезжиренные и переработанные молочные продукты
Это не диета для легких сливочных сыров или обезжиренного молока. На самом деле молоко следует использовать с осторожностью, так как вы не хотите употреблять слишком много этих молочных сахаров.
Придерживайтесь всплеска простого кофе, а не полноценного капучино.
Крахмалистые овощи
Крахмал = углеводы. Углеводы = запреты. Вы также можете убрать из списка покупок свеклу, брюссельскую капусту, тыквенный орех, морковь, кукурузу, пастернак, картофель, горох и тыкву.
Фрукты и соки с высоким содержанием сахара
Фрукты могут быть освежающим вкусом, когда вы едите так много других богатых продуктов, но большинство сортов просто слишком богаты сахаром, чтобы поддерживать кетоз, включая яблоки, бананы, виноград, манго и груши.
Что касается соков, то это также запрещено. Это как пить жидкий сахар.
Сухофрукты
Даже несладкие курага, изюм, финики и чернослив содержат слишком много натурального сахара, чтобы быть кошерными для кето.
Любой и весь сахар
Независимо от того, добавлен он или встречается в природе, сахар должен быть в значительной степени исключен. Не забывайте, что добавленный сахар даже прячется в приправах, таких как кетчуп, соус терияки и приправы, поэтому внимательно читайте этикетки ингредиентов.
Обработанные или упакованные продукты питания
Обычно они являются рассадниками скрытого сахара, трансжиров, консервантов и других компонентов, не относящихся к кето.
Арахис
И да, это включает в себя арахисовое масло. (Извините.) Хотя арахис с высоким содержанием жира, он также технически бобовые и содержит больше углеводов, чем другие орехи.
Тем не менее, это ваше дело. Некоторые едоки кето не видят проблемы с употреблением их в небольших количествах, в то время как другие придерживаются строгой позиции против них.
Соя
Тофу — это пища с низким содержанием углеводов, однако коммерчески доступные соевые продукты, такие как соевое молоко и соевое масло, как правило, изготавливаются из высоко переработанных соевых бобов, и все, что подвергается высокой переработке, запрещено в кето-диете.
Вегетарианцы и веганы, идущие на кето, могут использовать тофу в качестве источника белка, но если у вас нет таких ограничений, придерживайтесь мяса, морепродуктов и яиц.
Алкоголь
Большинство алкогольных напитков содержат сахар, а сахар означает углеводы. Вероятно, это лучшая идея, чтобы заполнить свою норму углеводов овощами, которые предлагают больше клетчатки и питательных веществ.
Если вам действительно нужно снять остроту, придерживайтесь спиртных напитков, подаваемых с несладкой содовой.
Приправы
Стоит повторить: Вы будете неприятно удивлены тем, сколько приправ, от соуса для барбекю до срирача и даже некоторых видов майонеза, содержат сахар.
Кето-диета, как известно, трудно придерживаться, в значительной степени потому, что она считается настолько ограничительной. Для того, чтобы настроиться на успех, вот несколько советов, чтобы подтолкнуть в правильном направлении.
Выбор правильных жиров
На первый взгляд, кето-диета может показаться оправданием для того, чтобы полностью сходить с ума по всем жирам. Но дело не только в количестве — потребление качественного жира имеет такое же значение, если не больше.
Будьте внимательны к тому, какие жиры вы добавляете в свой организм, уделяя основное внимание мононенасыщенным жирам и МСТ, хорошему количеству насыщенных жиров и умеренным количествам полиненасыщенных жиров.
Не переусердствуйте с белком
Между молочными продуктами, мясом и яйцами эта диета с высоким содержанием жиров также может случайно превратиться в белковую.
Хотя белок является ключевой частью уравнения, большая его часть может отвлекать организм от выработки глюкозы, а не от кетоза. Держите свои порции белка под контролем и держите немного (не тонну) зелени на своей тарелке.
Будьте организованы
Независимо от того, обеспечиваете ли вы правильное соотношение жиров, белков и углеводов, или кето-дружественную еду на столе каждый вечер, воспользуйтесь многочисленными ресурсами, которые можно настроить для себя успех.
Будьте внимательны к электролитам и волокну
Когда вы сокращаете углеводы, ваше тело больше не накапливает столько воды, сколько было, когда в нем было больше гликогена.Оставайтесь увлажненными водой и используйте пищу и добавки для поддержания высокого уровня электролита.
То же самое относится и к клетчатке — не пропускайте овощи с низким содержанием углеводов, способствующие пищеварению, только потому, что вы слишком заняты, наслаждаясь всем сыром. В противном случае вы можете получить небольшую блокировку или .
Сделайте ремонт своей кладовой
Если у вас еще есть чипсы, печенье, хлеб и газированная вода в доме, есть шанс, что искушение может победить. И только горстка или два кренделя с солью, и вы можете полностью свести на нет свои усилия, направленные на то, чтобы погрузить свое тело в кетоз.
В кето-диете не так много места для маневра, а это значит, что в вашем доме не так много места для еды, которая не подходит для кето.
Избавьтесь от всего, что не делает срез, и замените его тем, что делает, чтобы у вас было еще много еды.
Попробуйте прерывистый пост
Давайте будем ясны, это не значит голодать себя. Но исследования показали, что переход на более длительные периоды между приемами пищи может на самом деле помочь вашему организму испытывать периодический кетоз, который, в свою очередь, имеет эффект подавления аппетита. Zilberter T, et al. (2014). Завтрак: пропускать или не пропускать? DOI: 10.3389 / fpubh.2014.00059
Если вы уже привыкли кето, попробуйте поститься между часами, скажем, в 7 часов вечера. и в полдень следующего дня (продолжайте пить воду, хотя!), чтобы сделать еще один шаг вперед.
Упражнение терпение
Мы все можем привыкнуть к мгновенному удовлетворению в эти дни, но помните, что вы человек, а не робот. Ваше тело не впадет в кетоз после одного дня употребления в пищу хлеба и всего сала.
Обычно требуется несколько недель, чтобы приспособиться к жизни с высоким содержанием жиров, и период адаптации может включать вздутие живота или кето-грипп. Знайте, что это нормально и не падайте духом — вы получили это!
Ход кето может быть тенденцией часа, но не каждый испытывает недостаток в интенсивной диете с высоким содержанием жиров.
Достижение кетоза может сопровождаться некоторыми грубыми побочными эффектами, известными как кето-грипп, совокупностью симптомов от головных болей, изменений настроения и тошноты до усталости, бессонницы, запоров и неприятного запаха изо рта.
Хотя на самом деле это все часть достижения кетоза, если симптомы особенно тяжелые, вы можете решить, что диета не совсем ваша чашка чая.
Более того, строго низкоуглеводная диета может быть неоптимальной в качестве продолжительного образа жизни, поскольку ее ограничительный характер может привести к дефициту витаминов и минералов, которые могут поставить под угрозу здоровье костей и желудочно-кишечного тракта. Masood W, et al. (2019). Кетогенная диета. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/
Кроме того, отсутствуют долгосрочные исследования кето-диеты.И часто, когда вес возвращается, он прибавляет больше фунтов, чем сама потеря веса. Этот стиль диеты йо-йо связан с повышенным риском смертности.
Многие медицинские работники считают, что при кето-диете повышенный риск сердечных заболеваний, несмотря на исследования, оспаривающие это. Диета может также вызвать низкое кровяное давление, запор, камни в почках и расстройства пищевого поведения.
Кето-диета небезопасна для многих ранее существующих заболеваний, поэтому, пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, чтобы сделать ваш переход на кето-диету и от нее максимально безопасным.Всегда помните о реакциях вашего тела в процессе.
Если придерживаться жиров с низким содержанием углеводов, это делает чудеса для вашей энергии и здоровья, здорово!
Но помните: просто потому, что ваш лучший друг — твердый кето-защитник, это не значит, что вы должны быть таким же, если это не сработает для вас.
Ваша физиология, образ жизни и психическое благополучие могут наилучшим образом соответствовать диете, включающей всех питательных микроэлементов и случайный замороженный кекс — и это совершенно нормально.Делай, что лучше для тебя.

Источник	Чистые углеводы (граммы)	Размер порции
мясо и рыба	0	150 г / 5.3 унции
мясо органов, печень (в среднем)	3	150 г / 5,3 унции
креветки (приготовленные)	1,4	150 г / 5,3 унции
яйца	0,7	шт., Большой
крем (жирный)	1,6	¹/₄ чашки, 60 мл / 2 жидких унции
сливочное масло	0	1 столовая ложка
сыр (твёрдый)	0.4	30 г / 1 унция
сливочный сыр (жирный)	1,6	¹/_{4 чашки}, 50 г / 1,75 унции

Источник	Чистые углеводы (граммы)	Размер порции
(нарезанный, средний)	0,5	1 чашка, 50 г / 1,75 унции
мангольд, нарезанный	0.8	1 чашка, 35 г / 1,25 унции
капусты зелень, нарезанный	0,8	1 чашка, 35 г / 1,25 унции
Бок Чой, нарезанный	0,8	1 чашка, 70 г / 2,4 унции
спаржа	2,7	150 г / 5,3 унции
зеленая фасоль	6,4	150 г / 5,3 унции
летний сквош (цуккини / цуккини)	3.2	150 г / 5,3 унции
зимняя тыква (тыква)	9	150 г / 5,3 унции
огурец	2,2	150 г / 5,3 унции
шпинат, приготовленный	1,2	¹/₂ чашки, 90 г / 3,2 унции
капуста (итальянский темный лист)	2,1	150 г / 5,3 унции
капуста (кудрявая)	5.4	150 г / 5,3 унции
савойская капуста	4,5	150 г / 5,3 унции
капуста (белая)	5	150 г / 5,3 унции
капуста (красная)	7,9	150 г / 5,3 унции
стебель сельдерея	1,6	3 средних, 120 г / 4,2 унции
перца (зеленый)	3.5	штуки, 120 г / 4,2 унции
перца (красный)	4,7	штуки, 120 г / 4,2 унции
помидоры, нарезанные	4,8	1 чашка, 180 г / 6,3 унции
баклажан (баклажан)	3,5	150 г / 5,3 унции
брокколи рубленая	6,1	150 г / 5,3 унции
цветная капуста	4.5	150 г / 5,3 унции
грибы, белые	3,4	150 г / 5,3 унции
грибы, коричневые	5,6	150 г / 5,3 унции
лук, белый (нарезанный)	2,2	¹/₄ чашки, 40 г / 1,4 унции
чеснок	0,9	1 гвоздика

Источник	Чистые углеводы (граммы)	Размер порции
клубника, нарезанная	4.7	¹/_{2 чашки}, 85 г / 2,9 унции
малина	3,3	¹/_{2 чашки}, 62 г / 2,2 унции
ежевика	3,1	¹/_{2 чашки}, 72 г / 2,5 унции
черника	8,9	¹/_{2 чашки}, 74 г / 2,6 унции
авокадо	3.7	штуки, средняя (200 г / 7 унций)

Источник	Чистые углеводы (граммы)	Размер порции
орехи макадамия	1,5	30 г / 1 унция
миндаль	2,7	30 г / 1 унция
пекан	1,2	30 г / 1 унция
фундука	2	30 г / 1 унция
грецкие орехи	2	30 г / 1 унция
кешью	7.6	30 г / 1 унция
тыквенные семечки	1,3	30 г / 1 унция
семечки	3,2	30 г / 1 унция
тахини (несладкая кунжутная паста)	1,8	1 столовая ложка
чиа семена	0,4	1 столовая ложка
фисташковые орехи	4,9	30 г / 1 унция

Источник	Чистые углеводы (граммы)	Размер порции
миндальное молоко (несладкое)	0.3	¹/₄ чашки, 60 мл / 2 жидких унции
кокосовое молоко	1,6	¹/₄ чашки, 60 мл / 2 жидких унции
кокосовое молоко (сливочное)	2,7	¹/₄ чашки, 60 мл / 2 жидких унции
оливки	0,2	30 г / 1 унция
квашеная капуста (только сухие продукты)	0.5	¹/_{4 чашки}, 35 г / 1,25 унции
горчица	0,7	1 столовая ложка
томатное пюре	5,7	1 столовая ложка
яблочный уксус	0,1	1 столовая ложка
кокосовых аминокислот	1	1 столовая ложка
темный шоколад (85%)	5,7	30 г / 1 унция
кокосовая мука	3.2	¹/₄ чашки, 30 г / 1 унция
миндальная мука	2,2	¹/₄ чашки, 25 г / 0,9 унции
льняная мука	0,6	¹/_{4 чашки}, 38 г / 1,3 унции
psillium hush порошок	1,4	¹/_{4 чашки}, 16 г / 0,6 унции
Эритритол	0.5	1 столовая ложка
стевия (капли)	<0,1	¹/₄ чайной ложки
вино (красное, сухое)	6	1 стакан / 5 жидких унций
вино (белое, сухое)	6	1 стакан / 5 жидких унций
спиртных напитков (без сахара, ~ 40% об.)	0	1 джиггер / 1,5 жидкой унции

Источник	Белок (грамм)	Размер порции
индейка / куриная грудка, сырая	37	150 г / 5,3 унции
куриные бедра, сырые	29	150 г / 5,3 унции
говядина, постный стейк, сырые	31	150 г / 5.3 унции
Стейк из говядины, Рибай, сырые	28	150 г / 5,3 унции
(отбивные), сырые	31	150 г / 5,3 унции
, сырой	32	150 г / 5,3 унции
бараньи отбивные, сырые	28	150 г / 5,3 унции
утка (только мясо), сырая	30	150 г / 5.3 унции
утка (мясо и шкура), сырые	17	150 г / 5,3 унции
бекон, сырье	12	3 ломтика / 90 г / 3,2 унции
салями чоризо, сырые	22	90 г / 3,2 унции
лосось, сырье	32	150 г / 5,3 унции
тунец, сырье	37	150 г / 5.3 унции
, сырая	27	150 г / 5,3 унции
сардины, сырье	30	150 г / 5,3 унции
скумбрия, сырье	28	150 г / 5,3 унции
морской окунь, сырой	28	150 г / 5,3 унции
морской лещ, сырой	36	150 г / 5,3 унции
креветки, креветки, мидии, моллюски, сырые	22	150 г / 5.3 унции
, сырой	19	150 г / 5,3 унции
кальмары и кальмары, сырые	23	150 г / 5,3 унции
, сырье	25	150 г / 5,3 унции
желатин	6	1 столовая ложка

Источник	Белок (грамм)	Размер порции
яйца, курица	6.3	шт., Большой
яйца, утка	9	шт., Большой
крем (сильное взбивание)	1,1	¹/₄ чашка
крем (кислый)	1,2	¹/₄ чашка
сливочный сыр	3,5	¹/₄ чашка
(эл.грамм. чеддер)	14,2	60 г / 2 унции
моцарелла	13,8	60 г / 2 унции
feta	8.1	60 г / 2 унции
маскарпоне	3,6	¹/₄ чашка
рикотта	6,9	¹/₄ чашка

Источник	Белок (грамм)	Размер порции
брокколи	2,6	1 стакан, нарезанный
брокколи Рааб	1.3	1 чашка
сахарного посыпанного гороха	1,7	1 чашка
зеленая фасоль	1,8	1 чашка
ростки фасоли	1,5	1 чашка
шпинат	5,3	1 чашка, приготовленная
капуста	2,2	1 чашка
	4.2	средний кусок
спаржа	2,9	1 чашка
цветная капуста	2,1	1 стакан, нарезанный
грибы, в среднем	1-2,5	1 стакан, нарезанный
кокос	1	¹/₄ чашки, измельченные
кокосовое молоко	1.1	¹/₄ чашка
авокадо	4	шт, в среднем
темпе (ферментированная соя — палео, если не ГМО)	7,7	¹/₄ чашка
вяленые помидоры	1,4	¹/₄ чашка
водоросли (например, вакамэ)	10	1 чашка

Принципы кето диеты

Особенности кето диеты

Польза кето диеты

Недостатки кето диеты

Список разрешённых и запрещённых продуктов на кето диете

Противопоказания кето диеты

Кето диета: меню на неделю

Рецепты блюд из меню кето диеты

Выход из кето диеты

Отзывы диетологов о кето диете

2. С чего начать кето-диету и что включить в меню

Что исключить из рациона на кето-диете

Что пить на кето-диете?

Насколько ограничить углеводы на кето-диете?

Чем добрать жиры на кето-диете — 10 лучших способов

5. Как добрать жиры на кето: масла и соусы для заправки блюд

6. Продукты с высоким содержанием жира в качестве гарнира

7. Убедитесь, что закуски содержат жиры

8. Как добить жиры на кето – добавьте в рацион сыры

9. Добавьте сливочное масло в кофе или чай

10. «Жировые бомбы» на десерт

Сколько жира вы должны съедать?

1. Адаптируйтесь к употреблению жиров

2. Что делать, если цель – похудеть

3. Добавляйте жиры по мере необходимости при изменении целей диеты

4. Ешьте достаточное количество белка

Кето-диета для женщин с меню на 5, 7 (неделю) и 14 дней

Что из себя представляет кето-диета

Достоинства и недостатки кето-диеты

Преимущества кетоновой диеты

Недостатки кето-диеты

Противопоказания

Дополнительные условия диеты

Длительность диеты

Разрешенные и запрещенные продукты при кето-диете

Кето-диета: меню на каждый день

Меню на 5 дней

Кето диета меню на 7 дней (неделю)

Меню на 14 дней

Овощи на кето-диете — какие можно, а каких избегать

Содержание углеводов в разных овощах

Топ – 10 рекомендуемых овощей на низкоуглеводной и кето-диете

Овощные палочки и соусы

Бобы и крупы на кето-диете

Что нельзя есть на кето-диете (зерновые и сахар)

Можно ли есть помидоры на низкоуглеводной диете?

Можно ли огурцы на кето и являются ли они низкоуглеводными?

Можно ли морковь на кето?

Что есть и чего избегать

Кето Пищевая пирамида

Краткое руководство — Жиры и масла

Краткое руководство — овощи и фрукты

Краткое руководство — орехи и семечки

Ешьте свободно

Ешь изредка

Избегать полностью Пища, богатая углеводами, мясом и обработанными продуктами промышленного производства

Чистые углеводы в часто используемых рекомендуемых продуктах

Продукты животного происхождения

Овощи

Фрукты

Орехи и Семечки

Приправы и другое

Низкоуглеводных источников ежедневного белка

Мясо, Рыба и Морепродукты

Яйца и молочные продукты

Орехи и семечки

Овощи, фрукты и другие

Об рецензенте

Лучшие советы по питанию кето

Лучшие оценки по кето и часто задаваемые вопросы

Подробный список кетогенных диетических блюд, которым необходимо следовать

Avocado Oil

Каноловое масло

кокосовое масло

MCT Oil

сливочное масло

Сыр чеддер

Густые сливки

Бекон

Подробнее о еде мяса

Избегать полностью
Пища, богатая углеводами, мясом и обработанными продуктами промышленного производства