как есть жир и худеть
Кетодиета в трендах поисковых запросов держится уже не один год. На кето худела Ким Кардашьян, а Кортни придерживается его практически постоянно. За возможность сытно есть и не поправляться высокожировой рацион любят ангелы Victoria’s Secrets, хвалит сало стройная и энергичная Тина Кароль. Биохакеры и/или миллионеры Кремниевой долины плотно подсадили себя на авокадо и благодарят кетоз за продуктивность, эффективность и ясность мысли.
Диета у всех на устах, но что же на ней едят каждый день, не всем понятно. Слово «жир» пугает: кажется, что рацион на кетодиете состоит только лишь из бекона и сливочного масла. Это не так. Разберемся, как правильно составить меню на каждый день на кетодиете.
1. Кетодиета — высокожировой низкоуглеводный рацион. Классическая пропорция макронутриентов на кето — 75-80% дневной калорийности из жиров, 15-20% из белков и 5 процентов из углеводов. Если вам плохо от мысли про 80 процентов жира на тарелке, я успокою. 1 г белка и 1 г углеводов — это по 4 калории. 1 г жира — 9, то есть в рационе его в граммах не так уж и много.
2. Прочитали? Забудьте. На кетодиете не считают калории, а едят по голоду до сытости.
3. Несмотря на то что это высокожировой рацион, при составлении меню надо отталкиваться от нормы белка. А она зависит от вашего веса. Его должно быть в рационе 1,2-1,7 г на 1 кг идеального веса. То есть 55-килограммовая девушка должна за день съесть 66-94 г белка. Хорошенький стейк из семги на ужин — это 44 г белка, то есть ⅔ дневной нормы. Добавим сюда три яйца на завтрак, и вот уже минимальная цель по белку достигнута.
4. Из углеводов на кетодиете едят зелень, овощи, растущие над поверхностью земли, орехи, ягоды, жирные молочные продукты. Количество при этом ограничивают 25 г, так организм войдет в желанное состояние кетоза, когда тело легко отдает лишние кг, голод не ощущается, а энергия бьет ключом. Чтобы не заморачиваться с математикой, просто делайте упор на зелень и некрахмалистые овощи, ягоды и орехи считайте десертом, жирную молочку используйте умеренно вместе с едой. Например, ПП-шную привычку завтракать творогом, пусть и жирным, лучше оставить в прошлом.
6. На кетодиете исключают дробное питание и едят 2-3 раза в сутки (некоторые — всего раз в день, но это по желанию). И каждый прием пищи включает все три макронутриента (белки, жиры и углеводы) или два — белки и жиры. Вопреки распространенным убеждениям жить без углеводов, поступающих из пищи, можно. И составить без них вкусный и полезный кеторацион просто.
А теперь соберем эти знания в два кетоменю: один вариант — для тех, кто ест два раза в день, второй — для тех, кто привык к схеме завтрак-обед-ужин.
Кетоменю на два приема пищи
Завтрак
Азербайджанский омлет кюкю (очень много зелени) из 3 яиц;
Слабосоленая семга;
Бронекофе.
Ужин
Котлетки из любого жирного фарша;
Сливочное пюре из цветной капусты.
Кетоменю на три приема пищи
Завтрак
Оладьи из говяжьей печени;
Жирная сметана;
Кофе.
Обед
Куриные окорочка;
Квашеная капуста, заправленная оливковым маслом.
Ужин
Стручковая фасоль с курицей и беконом;
Маскарпоне с ягодами.
Страница не найдена — Confetissimo — женский блог
Стиль в одежде
Если вы не любите косухи или слишком объемные куртки, на осень или весну подойдет
Какой продукт выберет любая модница для ежедневного и праздничного макияжа? Определенно – тушь для
Стиль в одежде
Каждая пора года раскрывает новые модные тенденции и палитру цветов.
iHerb
Бельгийский, швейцарский, испанский шоколад: на сайте iHerb более 20-ти брендов, более 100 видов лакомств
Пуховик – один из самых практичных и популярных элементов осенне-зимнего гардероба, который идет почти
iHerb
Кисти для макияжа – обязательный атрибут в косметичке любой дамы.
Кетодиета (кетогенная диета) — что это, что нельзя и можно кушать, меню
31 августа 2021, 12:38
Что нужно знать о кетодиете, чтоб она принесла только пользу – советы диетолога
Каждый из нас хотя бы раз в жизни задумывался о том, что неплохо бы похудеть. И конечно же, сразу привычно убирал из рациона жирное и сладкое. Но диетологи объявили жиру амнистию и разрешили не считать калория с точностью до последней крошки. Все благодаря кетодиете, где упор нужно делать на белки и жирные продукты. Основные правила – минимум углеводов и побольше воды.
Отличное на первый взгляд решение – еда вкусная и сытная. Но с кетодиетой нужно быть осторожным и учитывать все противопоказания. Поэтому в идеале на ней нужно сидеть под чутким и строгим контролем врача.
Итак, что нужно знать о кетодиете, чтобы она принесла только пользу? Об этом «Вестям» рассказала диетолог, член Европейской ассоциации по изучению ожирения Людмила Денисенко.
Кетодиета – что этоВ кетодиете углеводов всего 5–10% от рациона, зато много жиров (70–75%) и в меру белков (20%). Если кетодиета сопровождается физическими нагрузками, то допустимы регулярные углеводные «загрузки» (раз в неделю-две) или употребление быстрых углеводов перед тренировкой.
Как работает кетодиета? Если наш мозг ограничить в углеводах (глюкозе), он возьмет к себе в «сообщники» печень. Она будет преобразовывать жир в жирные кислоты и кетоновые тела. Мозг начнет использовать их как альтернативное углеводам питания. Кроме того, нет глюкозы — нет необходимости вырабатывать инсулин. Нет инсулина — нет чувства голода.
Когда организм перестает получать энергию, в ход идут жировые запасы, отложенные на «черный день», и они начинают таять. Так человек худеет. Этот процесс и называется кетозом — повышением уровня кетоновых тел в крови (начинается примерно через семь дней диеты).
Но в любой диете рано и поздно наступает простой в сбросе веса. Тогда лучше всего прибегнуть к средствам интервального голодания. Его смысл в том, что между приемами пищи проходит от 14 до 20 часов. Но в оставшееся время вы позволяете себе любое кетопитание и объем порций.
Кетодиета: за и против
В чем плюсы такого питания- На кетодиете увеличивается количество митохондрий, отвечающих за нашу энергичность.
- Повышается антиоксидантный потенциал, а значит, замедляется или прекращается процесс окисления. Это хорошая профилактика онкологических заболеваний.
- Такое питание полезно при целом ряде неврологических проблем: болезни Альцгеймера, рассеянном склерозе, аутизме и др.
- Кетодиета снижает инсулинорезистентность и позволяет контролировать уровень глюкозы в крови, что важно для больных сахарным диабетом.
- Снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний при метаболическом синдроме и сахарном диабете второго типа.
- Из-за увеличения количества жиров в рационе возможны такие побочные эффекты, как революция в животе и расстройство кишечника. Поэтому очень важно проверить сначала, выдержит ли ваш желчный и поджелудочная жировую атаку.
- В первые дни многие чувствуют раздражительность и повышенную утомляемость из-за нехватки углеводов. Но через некоторое время организм перестраивается на малоуглеводный рацион и это проходит.
- Когда наступит состояние кетоза, может появиться запах ацетона изо рта, от кожи.
- Неправильная кетодиета опасна тем, что может привести не к кетозу, а кетоацидозу. Это уже патологическое состояние, при котором кетоновых тел настолько много, что в критических случаях они могут стать причиной смерти. Чтобы не наступил кетоацидоз, нужно пить достаточно воды — минимум 40 мл на один килограмм веса, принимать витамины С и D. Не сидите слишком долго на кетодиете — максимум два-три месяца.
- На кетодиете существует высокий риск развития дефицита витаминов и минералов. Поэтому необходимо регулярно мониторить их уровни в крови.
- мясо животных и птицы;
- рыба;
- яйца;
- молочные (кроме цельного молока) и кисломолочные продукты;
- орехи;
- овощи для салатов;
- грибы.
Кетодиета – что нельзя кушать:
- крупы;
- макаронные изделия;
- сахар;
- фрукты;
- выпечка;
- сладкие овощи (картофель, свекла, морковь).
- подросткам;
- беременным;
- кормящим;
- людям с болезнями щитовидной железы, с нарушениями работы почек, печени, ЖКТ, желчнокаменной болезнью.
Кетогенная диета: меню на 7 дней
Между едой можно перекусывать орехами, авокадо, ряженкой, кефиром, твердым сыром. Калории считать не надо, едим до сытости. Поэтому в кетоменю не указывается, сколько, к примеру, граммов курятины вы должны съесть.
Понедельник
Завтрак: яичница со шпинатом. На сковороде припускаем со сливочным маслом 200 г измельченного шпината, сверху вбиваем два яйца и тушим до готовности.
Обед: бургер из цельнозернового черного хлеба с куском твердого сыра, жареными грибами, кусочками авокадо и зеленью.
Вторник
Завтрак: яичница с беконом.
Обед: грибы под сыром, салат из зелени.
Ужин: сырники со сметаной.
Среда
Завтрак: два жаренных на масле яйца, пол-авокадо с вялеными томатами.
Обед: бекон и помидоры на хлебе.
Ужин: жареный говяжий фарш под томатным соусом.
Четверг
Завтрак: яйца с беконом.
Обед: ростбиф, рукола, соус песто.
Ужин: салат из креветок, авокадо, помидоров с оливковым маслом и лаймом.
Пятница
Завтрак: два вареных яйца.
Обед: грибы под сыром, салат из зелени.
Ужин: голубцы со свининой.
Суббота
Завтрак: тост с арахисовым маслом.
Обед: рыбная уха.
Ужин: мясной салат.
Воскресенье
Завтрак: жирный творог с горстью ягод.
Обед: свиная отбивная, бурый рис.
Ужин: запеченная красная рыба, овощи.
Читайте также:
Материал опубликован в газете «Вести» от 17 марта №047. Полный выпуск газеты «Вести» вы можете приобрести в местах распространения прессы или оформить онлайн-подписку.
история, меню, особенности кетоновой диеты. Разрешенные продукты и мнение диетологов о кетогенной диете
Михаил Гаврилов: «Вы можете похудеть на какое-то время, но потом риски для веса и здоровья возрастут»
Кетогенная диета изначально — лечебный режим питания, который прописывали людям по состоянию здоровья, для борьбы с эпилепсией, болезнью Альцгеймера и другими недугами. А потом на нее обратили внимание маркетологи, которые рассмотрели в ней очередной информационный повод с возможностью популяризации. Ведь, по сути, кетоновая диета — мечта, а не диета: ешь любимые белки и жиры, и при этом худей. А главных врагов стройности — углеводы — исключи или минимизируй.
Когда основным источником энергии становятся жировые запасы, вы действительно можете похудеть на какое-то время. Однако есть ряд рисков, в связи с которыми все же не рекомендуется садиться на кетоновую диету по каким-то сторонним от медицинских показаний причинам.
Медицинская диета предполагает исключение из рациона какого-либо продукта в целях нормализации работы того или иного органа. А голодание, резкое ограничение калорийности или нарушение баланса жиров, белков и углеводов замедляют обменные процессы и в дальнейшем лишь провоцируют набор веса, даже в большем количестве, чем было раньше. Поэтому ограничительные диеты я своим пациентам не рекомендую вообще.
Кето диета предполагает резкое сокращение количества углеводов. Как известно, углеводы — это дарованный природой источник энергии, необходимый для поддержания здорового метаболизма. Кетоновая диета предполагает употребление огромного количества жиров и белков. Она строго противопоказана людям с любыми отклонениями в работе печени и почек. Эти органы просто не способны ликвидировать продукты распада белков и жиров в таком количестве. Подобный рацион не рекомендован людям с атеросклерозом серьезных стадий, кардиологическими проблемами и сахарным диабетом.
Диета на жире и протеине чревата нарушением пуриновых оснований, что нередко провоцирует отложение солей и подагру. А еще повышение уровня холестерина, что приводит не только к сердечно-сосудистым заболеваниям, но и снижению уровня тестостерона, что в будущем может вызвать набор лишнего веса.
Кетогенная диета при эпилепсии у детей и для взрослых. Рецепты и меню.
Суть действия диеты заключается в том, что при переваривании пищи жиры превращаются в специфические продукты обмена — кетоновые тела, которые, попадая в головной мозг, обеспечивают противосудорожный эффект. Именно поэтому диету и называют кетогенной – она ведет к продуцированию в организме кетонов, являющихся, по сути, лечебным средством при эпилепсии. Эта диета – не для того, чтобы худеть, а для того, чтобы бороться с болезнью.
Лечебная диета подразумевает потребление от 3 до 4 граммов жира на каждый грамм белков и углеводов. Несмотря на то, что белки и углеводы должны потребляться в умеренных количествах, необходимо обеспечивать организм достаточным количеством белка.3 Для того чтобы найти оптимальное для конкретного случая соотношение питательных веществ, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом и профессиональным диетологом. В ходе лечения изначально подобранный рацион может корректироваться врачом в соответствии с состоянием пациента.
Питание при эпилепсии должно включать в себя различные виды жирных продуктов, таких как, например, сливочное масло, бекон, жирные сливки, растительные масла, майонез. В странах, где диета с увеличенным содержанием жиров нашла широкое применение в питании, пищевая промышленность выпускает множество специальных продуктов, чтобы обеспечить разнообразное меню.1
Так как потребление сахара в меню кетогенной диеты максимально ограничено, больным эпилепсией следует быть осторожными при приёме содержащих сахар лекарств (например, сиропов от кашля), витаминов, при использовании зубных паст, содержащих сахар, и других непродовольственных и продовольственных товаров, которые могут содержать сахар.3 Следует внимательно читать описания состава при приобретении средств гигиены.
Назначается диета, как правило, при формах эпилепсии, устойчивых к воздействию лекарственных средств-антиконвульсантов. Как и любая другая, эта диета имеет свои противопоказания. К ним относятся:
- Функциональные нарушения в работе сердца, печени, почек;
- Наличие текущих энцефалопатий;
- Митохондриальные заболевания;
- Заболевания эндокринного характера (например, сахарный диабет)
Кроме того, относительным противопоказанием может быть необходимость хирургического вмешательства.4
Как составить меню на неделю для кето диеты
До составления кето меню мы должны определиться со своим распределением белка, жиров и углеводов. Это мы сделали в главе 2 с помощью калькулятора. По опыту работы с клиентами я основываю свой стандартный расчет на 1600 ккал, т.к. это наиболее универсальное значение. При этом примерно получается 70 гр. белка, 30 гр. углеводов и 133 гр. жира.
Далее мы должны составить список продуктов или взять готовый и скорректировать под себя, удалив то, что мы хотим употреблять или не можем достать в своем регионе. Если используем программу проверяем базу данных, разбираемся в каком виде учитываются углеводы. Например в моей базе, на которой основаны все рационы и меню на этом сайте, углеводы посчитаны отдельно от клетчатки. В большинстве других баз они посчитаны вместе.
В принципе есть два основных способа приготовления еды в течение недели, они сильно влияют на то, как вы будете выбирать блюда.
Первый способ.
Вы можете готовить весь рацион на неделю в выходные, раскладывать по контейнерам (желательно стеклянным), первые три дня оставлять в холодильнике, контейнеры на четверг и пятницу замораживать.
Плюсы:
— это более удобно для потребления
— очень точно учтены размеры порций
— экономиться много времени в рабочие дни
Минусы:
— не всем нравиться вкус размороженной еды
— часто хранение ведется в пластиковые контейнеры, что не очень полезно
Второй способ.
Можно составлять рацион таким способом, чтобы готовить каждый день. Для этого планируется состав продуктов под это и выбираются более простые рецепты. Основа этого способа — свежие овощи и листовые салаты.Плюсы:
— не тратится время в выходной
— всегда свежая еда
— вы готовите то, что хотите съесть
Минусы:
— чуть сложнее контролировать порции, т.к. расчет ведется по сырым продуктам и вы не сразу делите блюдо на равные части, как при первом способе
— почти каждый день приходится тратить время на приготовление еды
Какой бы способ вы не выбрали, далее вы начинаете планировать рацион на неделю. В начале планируете неделю по основному белковому продукту, т.е. за ранее распределяете какие белки вы хотите есть в какой конкретно день.
Рассмотрим пример составления и расчета рациона для второго способа (ежедневного приготовления). Тяжело есть одно и тоже каждый день. Поэтому обычно каждый день у вас будут два вида белка, например из текущего дня и из следующего.
Например,
Понедельник — говядина, особенно если в выходные будет вариться костный бульон, то можно добавить немного мяса и получить заготовку на понедельник
Вторник — Свинина
Среда — Овощной день, белок из адыгейского сыра или тофу (такие дни очень полезны для кишечника, желательно их добавлять)
Четверг — рыба
Пятница — Субпродукты, например говяжья или куриная печень
Суббота — Курица или свинина, что больше нравится
Воскресенье — рыба
Все это примерно, и зависит от вкуса. Главное разнообразие.
Далее начинаем планировать рацион. Общие рекомендации:
Завтрак. Никто не запрещает яйца. Но можно попробовать разные варианты пудингов из чиа, смузи, разные кето оладьи и творожники. Существует очень много рецептов. Буду выкладывать по мере возможности, чтобы помочь с идеями завтраков.При желании делаем броне-кофе, или броне-какао.
Обед. Выбираем основной белок — говядина, курица, рыба, свинина, баранина, мясные субпродукты (например, печень). Решаем как хотим приготовить — отварить, потушить, запечь или пожарить. Тут тоже нужна вариация день ото дня. В сыром виде для 1600 ккал нужно примерно 100 гр на порцию.Всегда думаем про возможности кухни. Если предстоит одновременное приготовление нескольких блюд, учитываем способы приготовления — например, если у вас плита с духовкой и мультиварка, то можно распределять блюда. Например, запекаем основное блюдо, на плите что-то варим (напр. бульон) или жарим, тушим в мультиварке.
Выбираем гарнир — цветная капуста, цуккини, зеленая фасоль, спаржа, капуста / шпинат, брокколи, это если хотим теплый гарнир. Это все можно потушить, обжарить или отварить на пару. Примерно порция в сыром виде 100-150 грамм.Можно чередовать со свежим салатом, меняя состав каждый день — берем зелень салата, огурец, половина помидора или авокадо. Авокадо надо стараться добавлять чаще, 1-2 раза в день по половине — например к омлету, в салат или просто порезать. Можно добавлять по 6-8 оливок или маслин.Все гарниры можно заправлять оливковым маслом или доводить по вкусу солью, перцем измельченным чесноком.
Как в теплые, так и в сырые гарниры нужно стараться добавлять много зелени — петрушки, укропа, базилика, кинзы, по 2-3 столовые ложки.
Ужин. Можно пойти по схеме с обедом, а можно использовать простые рецепты по принципу «в горшочке». Например жаркое, соте, тушение овощи с мясом. Выбираем грамм 100 основного белка, 2-3 вида овощей для тушения (баклажан, немного лука, кабачок, помидор и т.д.) и в разных вариантах с разными специями и добавками готовим. Пропорции на одну порцию примерно те же — грамм 100 белкового продукта и 150 овощей. Дополнительно.
При таком рационе и размере порций, обычно остается резерв по калориям и может быть нехватка минералов.Дополняем рацион и вводим разные добавки к приемам пищи или «перекусы». Например- льняные флаксыхлебцы (15-20 гр в день, это несколько штук)- черный шоколад с (в нем должно быть не более 14-18 гр углеводов, можно одну плитку)- разные орехи (см в списке на сайте), суммарно орехов пол горсти в день.
Пример.
Завтрак — омлет их двух яиц с помидором, броне-кофе
Обед — Салат из говядины, зелени и овощей
Ужин — Соте из свинины баклажанов и кабачков
Приведу пример расчета, как обычно делаю я (вы можете это делать в любой программе):
Как и ожидалось, пока не сходится.
Больше всего не хватает:
— Натрия (добавим оливок в салат)
— Кальция (добавим сыра на завтрак)
— Клетчатки (добавим хлебцы из льна — флаксы, они так же дадут Омега3)
— Добавляем бульон для улучшения пищеварения
Вносим коррективы.
Получаем результат:
Уже более менее нормально.
Нужно добавить зелени в обед и ужин и клетчатки в бульон (есть в чистом виде).
Пару слов про точность. Нет смысла все выравнивать до нуля, т.к. в самой базе КБЖУ приведены усредненные данные, потом у нас добавляется ошибки при взвешивании и самое главное, что все продукты усваиваются тоже очень индивидуально.
Предвижу вопрос — считаем масло или нет? Если мы его употребляем, как в примере с броне-кофе, то обязательно считаем. Если используем как заправку для салата, то употребим мы не все, считаем примерно половину. При жарке на масле — по ситуации, если все масло останется в сковородке, можно не считать. Если жарим овощи, например, баклажаны, то они могут впитать до половины масла, берем так же половину.
В другие дни я бы особое внимание обращала на то, чего чуть не хватило в этот день — магний и клетчатку.
Такой подход делает планирование рациона прозрачным и понятным.
Вы можете бесплатно скачать пример такого рациона по ссылке.
Кето диета для начинающих — меню на неделю | Фитсевен
Что такое кето диета?
Кето диета — это схема питания, подразумевающая практически полный отказ от углеводов в рационе. Механизм работы кето диеты строится на то, что при исключении углеводов уровень глюкозы в крови человека максимально снижается, а тело переходит в кетогенный режим — в этом случае главным источником энергии становятся свободные жирные кислоты и жировые запасы.
Главным плюсом кето диеты является быстрое избавление от лишнего веса без постоянного контроля над калорийностью питания. Кроме этого, исследования эффективных диет для похудения показывают, что кетогенная диета показывает наилучший результат в долгосрочном периоде — то есть, с ее помощью можно не только сжигать жир, но и достаточно долго поддерживать подтянутую форму тела.
Питание по дням
Прежде всего, начинающим кето диету рекомендуется полный отказ от сахара, сладкого и мучного. Если вы никогда не применяли безуглеводные диеты, первые 7-10 дней посвятите изменению привычек питания, чтобы минимизировать в рационе простые углеводы. Данный период является наиболее сложным, поскольку переход организма в кетогенный режим способен вызывать вялость и ухудшение самочувствия.
Если же вы уже знакомы с методикой ограничения углеводов в питании, наиболее простым методом вхождения в кето диету станет интервальное голодание — например, по схеме диеты 16/8. Следуйте этому режиму как минимум 5-7 дней, чтобы понизить уровень глюкозы в крови и более плавно перейти к полному кетозу. Начинающим важно не торопиться — кето-диета должна соблюдаться не менее 4-8 недель.
Кето питание — что можно есть?
Питание на кето диете допускает к употреблению исключительно те продукты, которые не содержат углеводов, не повышают уровня сахара в крови и не дают организму выйти из состояния жиросжигающего кетоза. Полностью запрещены мучные продукты, сладости на основе сахара, сладкие фрукты, сладкие соки и газированные напитки. Также на кето нельзя есть картофель и прочие крахмальные овощи.
Список разрешенных на кето диете продуктов питания:
- все виды мяса (говядина, свинина, курятина)
- все виды рыба и морепродуктов
- куриные яйца
- молочные продукты (сливочное масло, сыр, натуральный творог, молоко в небольших количествах)
- любые растительные масла
- любые зеленые овощи
- орехи в небольших количествах
- ягоды в небольших количествах
- некрахмальные овощи (авокадо, тыква в небольших количествах)
- травы, семена (включая семена чиа), специи
- грибы
Правила питания на кето
Одним из ключевых правил питания на кето диете является употребление большого количества чистой воды. Это помогает существенно снизить негативные последствия диеты (в частности, сложности с пищеварением и запах ацетона изо рта). Также необходимо следить за количеством соли в рационе — часто начинающие кето диету употребляют слишком много соленого, что вызывает обезвоживание.
Отдельно упомянем о необходимости контролировать употребление алкогольных напитков. Кето диета способна повышать уровень аммиака в крови — вместе с употреблением алкоголя это способно провоцировать токсическое поражение печени. Именно по этой же причине кетоновая диета противопоказана при любых заболеваниях печени и почек.
Кето диета на неделю — меню по дням
Во избежание нехватки витаминов при соблюдении кето диеты необходимо включать в ежедневный рацион помидоры черри, зеленые овощи и фрукты с минимальным количеством углеводов (прежде всего, различные ягоды, а также цитрусовые). В свою очередь, хорошим источником минералов станут орехи — как арахис, так и грецкие, кедровые или любые другие.
Калорийность представленного ниже кетогенного меню составляет 1300 ккал. в день, что подходит для желающих похудеть женщин с низким уровнем физической активности. Для мужчин калорийность и размер порций должны быть увеличены. Напомним, что при похудении рекомендуется снижать калорийность питания не более, чем на 15-20% от суточной нормы калорий.
1 день // понедельник
- Завтрак: 2 яйца, 10 г сливочного масла, половина авокадо, кофе или чай без молока и сахара
- Второй завтрак: порция творога без сахара (15 г)
- Обед: рыба (120 г филе) с брокколи и 6 помидорами черри, зеленый чай
- Снэк: 1 желе без сахара и горсть ягод
- Ужин: куриная грудка (120 г) с оливковым маслом (10 мл) и горчицей (10 мл). Салат: 3 больших листа салата, 1 огурец, половина лимона и тертый сыр
Углеводы: 24 г, белки: 75 г, жиры: 96 г
Полное меню смотрите на сайте Фитсевен: https://fitseven.ru/pohudenie/diety/keto-dieta-po-dnyam***
Кето диета — это питание с максимальным ограничением углеводов. Для начинающих соблюдать кетогенную диету, наиболее сложными являются первые дни, когда организм перестраивается в режим кетоза — могут наблюдаться головокружения и слабость. В дальнейшем обмен веществ меняется и тело привыкает работать в жиросжигающем режиме без углеводов.
12 способов придерживаться кето-диеты с ограниченным бюджетом
Кетогенная диета — это тип диеты, который заставляет людей полностью пересмотреть свои пищевые привычки. План с высоким содержанием жиров и очень низким содержанием углеводов сильно отличается от того, что часто называют стандартной американской диетой, которая содержит много сахара, насыщенных жиров, натрия и злаков и мало овощей, фруктов и полезных масел. Поэтому логично, что вы можете подумать, что для того, чтобы изменить способ питания на кето-диете, потребуются необычные «кето-дружественные» продукты и наличие дорогих продуктовых магазинов.
К счастью, это не так. «Вы можете полностью заставить кето работать при ограниченном бюджете», — говорит Бонни Насар, зарегистрированный диетолог из Фрихолда, штат Нью-Джерси, которая пропагандирует средиземноморскую кетогенную диету на растительной основе. Также учитывайте перспективу. Если вы следуете кето-диете по рекомендации врача в рамках плана лечения какого-либо заболевания, употребление кетогенной диеты, богатой питательными веществами, может привести к улучшению здоровья. «По сути, это может снизить расходы на здравоохранение в будущем.Вы выйдете вперед, если будете есть более здоровую пищу, — говорит Насар.
СВЯЗАННЫЙ: Что есть и чего избегать на кето-диете
Тем не менее, вы сейчас захотите узнать, как сэкономить в магазине. Вот как.
1. S kip the Fancy, Packaged Keto Diet FoodsКак только диета становится модной (как это произошло с кето), компании быстро переходят на подножку и разрабатывают кето-совместимые продукты, такие как батончики-заменители еды, жирные бомбы или встряски.«Чтобы добиться успеха на кето-диете, вам не нужны эти вещи», — говорит Насар. Более того, чрезмерная зависимость от этих продуктов лишает вас большого преимущества кето: употребления меньшего количества упакованных продуктов.
«Кето-батончики или печенье — это обработанные пищевые продукты. Идея кето-диеты, особенно как одной из форм лечения определенных заболеваний, состоит в том, чтобы использовать цельные продукты, а не обработанные », — говорит Насар.
Помимо здоровья, отказ от упакованных кето-продуктов дает еще одно преимущество: они очень дороги.Когда дело доходит до стоимости и питания, горсть орехов превосходит упакованный кето-батончик.
СВЯЗАННЫЙ: 10 готовых закусок для кето-диеты
2. Не забудьте добавить некрахмалистые овощи в свою тарелкуКето настолько сосредоточен на жирах и белках, что его легко использовать овощи, чтобы отодвинуть их на второй план. И хотя это правда, что они содержат углеводы, и многие из них должны быть ограничены, вам следует увеличивать все свои приемы пищи за счет овощей, — советует Стивен Херрманн, доктор философии, директор по разработке программ и обучению в Profile Sanford, подразделении Sanford Health, a система здравоохранения, базирующаяся в Су-Фолс, Южная Дакота.
Овощи, такие как спагетти, цветная капуста и салат, могут иметь большое значение для добавления объема и полезной для сердца клетчатки в ваши блюда. Предварительно нарезанные овощи, в том числе упакованная цветная капуста «рис» или упакованная лапша из кабачков, могут быть удобными, но и более дорогими. Один из способов сэкономить деньги — купить их целиком и найти время, чтобы посмотреть пару видеороликов на YouTube о том, как их резать и рубить, как профессионал.
3. Выбирайте мясо с умомЦены на мясо широко распределяются с учетом таких факторов, как место проживания, где вы делаете покупки, разделка мяса и тип мяса (выращенное на пастбищах). , органический и т.п.), влияющие на цену.Вам нужно обращать внимание на эти знаки доллара и действовать стратегически.
В целом, говорит Насар, если вы любите говядину, откажитесь от рибай и попробуйте жаркое, которое обычно бывает дешевле. Rib eye at Target в настоящее время стоит 13,99 доллара за фунт, а жареный чак — 5,99 доллара за фунт.
Точно так же свиные отбивные на кости дороже (3,99 доллара за фунт в Target) по сравнению с жареной свиной лопаткой (2,79 доллара за фунт), тем более что в первом варианте вы платите за вес кости.
Куриные бедра также обычно являются одним из самых недорогих видов мяса, которые вы можете купить — их можно украсть за 1 доллар.96 долларов за фунт в Walmart по сравнению с грудью без костей и кожи по цене 4,64 доллара за фунт.
СВЯЗАННЫЙ: Какие жиры самые лучшие и худшие при кето-диете?
4. Делайте покупки в Trader Joe’s или в продуктовом магазине по выгодной цене в вашем районеTrader Joe’s, безусловно, сейчас любимый продуктовый магазин — и не зря. «Их готовые блюда изобретательны, и настоящая победа в том, что их продукция, как правило, дешевле», — говорит Насар. «Если вы будете делать покупки в Trader Joe’s, вы получите больше прибыли, когда дело доходит до овощей», — говорит она.
Если в вашем родном городе нет TJ, загляните на фермерский рынок или посетите местный продуктовый магазин со скидкой. Дело в том, что здоровое питание, которое не повредит вашему кошельку, на кето-диете или в других случаях, требует небольшого поиска выгодных покупок. «Вы можете найти дополнительную экономию, сделав небольшое сравнение покупок», — говорит Насар.
5. Купите эти бобы, чтобы сохранить низкий уровень углеводов и высокий уровень полезного для сердца протеинаОдин из самых больших «уловок» в торговле для снижения вашего счета за продукты — это покупка бобов.Но на кето-диете большинство бобов содержат слишком много углеводов. Например, по данным Министерства сельского хозяйства США, ½ стакана консервированных черных бобов с низким содержанием натрия содержит более 11 граммов (г) чистых углеводов. (По данным Atkins.com, вы можете рассчитать чистые углеводы, которые люди, сидящие на кето-диете, часто считают вместо общего количества углеводов, вычитая волокна и сахарные спирты из общего количества углеводов.)
Одно из исключений: черные соевые бобы, — говорит Насар, который рекомендует этот сорт фасоли своим кето-клиентам. Вы можете купить целую банку органических черных соевых бобов за пару долларов, а порция в ½ стакана содержит только 1 г чистых углеводов.В порции также содержится 7 г клетчатки, которая поможет сохранить здоровье пищеварительной системы (большой плюс, если учесть все неприятные проблемы с животом, которые может вызвать кето).
Другой вариант фасоли, рекомендуемый Насаром? Фасоль люпини, рассольная белая фасоль. Из чашки одной марки Cento вы получите всего 2 г чистых углеводов и 1 г клетчатки.
СВЯЗАННЫЙ: Каковы преимущества и риски кето-диеты?
6. Найдите замороженные, а не свежие ягоды, чтобы получить кето-фруктЕсли вы решите включить фрукты в свою кето-диету, вы сделаете это в ограниченном количестве.В конце концов, яблоко среднего размера содержит более 20 г чистых углеводов. Так что вариантов фруктов немного. Вот тут-то и пригодятся ягоды, потому что они, как правило, содержат много клетчатки и меньше чистых углеводов по сравнению с другими фруктами.
Они могут быть дорогими, за исключением случаев, когда вы покупаете замороженный большой мешок. Они не испортятся в вашем холодильнике и не пропадут даром, и вы можете порционировать их небольшое количество за раз, чтобы добавить в кето-смузи, или разморозить их, чтобы использовать в качестве сиропа для добавления в кето-блины. В стакана замороженной малины их 3 штуки.4 грамма чистых углеводов.
7. Присоединяйтесь к акции по продаже мяса, чтобы узнать о сделках по говядине, свинине и т. Д.В зависимости от того, где вы живете, могут быть местные фермы или мясные лавки, которые предлагают возможность купить целиком, половину или — четверть коровы, — говорит Насар. Первоначальные затраты выше, но это отличный способ покупать оптом и серьезно сэкономить на цене за фунт. Например, одна ферма, выращивающая травяной скот в Висконсине, предлагает четверть коровы (от 150 до 180 фунтов) по цене 3 доллара.65 / фунт; включая комиссию за обработку, общая сумма может превышать 800 долларов. (Нарезки будут заморожены.) Более того, если вы заинтересованы в покупке более экологически чистых источников мяса, вы можете сэкономить деньги, вложив средства в одну из этих мясных акций — и даже получив ее вам, если таковые имеются. поблизости нет ферм, где есть это предложение. Например, компания Primal Pastures, подписывающаяся на онлайн-подписку, которая предлагает 100% мяса травяного откорма, выращенного гуманно, заявляет, что вся доля говядины будет стоить 3000 долларов, что составляет 300 фунтов, что позволяет сэкономить 5 долларов за фунт по сравнению с их типичными ценами на говядину.Кроме того, вы получите широкий выбор стрижек, которые вдохновят вас на творческий подход на кухне.
СВЯЗАННЫЙ: 10 рецептов комфортной пищи для кето-диеты
8. Пропуск органических продуктов, травяного откорма и свободного выгулаМногие защитники кето предлагают покупать мясо травяного откорма или свободного выгула и органические овощи. Это отличный совет, но если у вас мало денег, знайте, что эти сорта не нужны вам для похудения на кето-диете. «Если вы придерживались стандартной американской диеты, вы можете добиться больших успехов [когда дело доходит до вашего здоровья], сосредоточившись на более широкой картине и беспокоясь о деталях позже», — говорит д-р.Herrmann.
Цель состоит в том, чтобы перейти к модели потребления цельных свежих продуктов, включая обычные (неорганические) продукты и белки. Позже, если вы захотите и ваш бюджет позволит, вы можете изучить органические варианты. Если вас беспокоит, что обычные овощи хуже или вы каким-то образом навредите своему организму, потому что органические выходят за рамки вашего бюджета, ознакомьтесь с ресурсом Safe Fruits and Veggies. Эта некоммерческая организация представляет фермеров, выращивающих как экологически чистые, так и обычные фрукты и овощи, и может помочь развеять любые опасения.
9. Выбирайте яйца, чтобы получить здоровый жир по дешевкеЯйца — одни из самых рентабельных продуктов питания, и они совершенно нормальны для кето. Одно большое яйцо содержит 4,8 г жира, 0,4 г углеводов и 6,3 г белка, что может легко соответствовать вашим макро-целям. Более того, по данным Farm Bureau, в 2018 году дюжина яиц стоила в среднем 1,25 доллара (это всего 10 центов за яйцо). Добавьте темную зелень и посыпьте сыром на завтрак или приготовьте фриттату на обед или ужин.
СВЯЗАННЫЙ: 10 здоровых продуктов, которые нельзя есть на кето-диете
10. Получите комфорт с планированием питания для сокращения пищевых отходовОдна из самых ярких статистических данных о нашем питании привычки: По данным SavetheFood.com, находящегося в ведении Совета по защите природных ресурсов (NRDC), домашние хозяйства тратят в среднем продукты на 1500 долларов в год. Это применимо независимо от того, на какой диете вы сидите — кето или нет. Правильное планирование еды (которое, по сути, является обязательством есть остатки), приготовление увядших или размягченных овощей, изучение советов по правильному хранению и планирование еды перед покупкой продуктов — все это может помочь уменьшить количество, которое вы выбрасываете, предлагает веб-сайт.
11. Сосредоточьтесь на высокожирных и недорогих растительных маслахАвокадо очень вкусны на кето-диете, но если они не используются, потому что там, где вы живете, они стоят слишком дорого, получите свое жиры через масла. По словам Насара, масло авокадо будет более дешевым вариантом, чем свежие авокадо. Вы не получите клетчатку из свежего авокадо, но он будет источником мононенасыщенных жиров, полезных для сердца, и поможет вам добавлять жир в пищу, чтобы оставаться в состоянии кетоза.Она также рекомендует оливковое масло первого отжима. Эти масла можно приобрести по более низкой цене в недорогих розничных магазинах, таких как Target. Их торговая марка — Market Pantry — продает бутылку на 50 унций примерно за 12 долларов. При покупке такого большого количества храните его в прохладном темном шкафу (а не рядом с плитой или в холодильнике), рекомендует Североамериканская ассоциация оливкового масла.
12. Покупайте кето-дружественные орехи, такие как миндаль и грецкие орехи, оптомОдин из самых распространенных советов по экономии денег, который вы слышите, — это призыв «покупать оптом».«Это замечательно, если у вас есть место и достаточно памяти, чтобы съесть их до того, как они истекут. Имейте в виду, что оптовые закупки также создают угрозу пищевых отходов, поэтому важно с умом выбирать продукты, которые вы покупаете в больших количествах, и хранить их должным образом.
Если у вас есть членство в оптовом магазине, таком как Costco или Sam’s Club, вы можете не только получить отличные скидки на большое количество мяса и масел, но и на специальные продукты, которые, как правило, стоят дороже в магазине, например орехи.Costco, например, продает трехфунтовые пакеты миндаля примерно за 15 долларов. Миндаль безвреден для кето (1 унция или 22 ядра содержит 14,9 г жира, 2,3 г чистых углеводов и 6 г белка). В качестве бонуса они долго остаются свежими. По данным Миндального совета Калифорнии, хранение их в прохладном сухом месте поможет им оставаться свежими до двух лет.
Последнее слово о соблюдении кето-диеты с ограниченным бюджетомВам не нужно грабить деньги с новым кето-образом жизни. Самое главное, вы можете следовать этому плану, употребляя качественную и питательную пищу.Иногда затраты могут казаться выше вначале, когда вы думаете о покупке кадки с миндалем или ручки EVOO, но помните следующее: «Вы покупаете топливо для своего тела и инвестируете в свое здоровье», — говорит Херрманн.
6 лучших подкастов о кето-диете на 2021 год
Если вы решили начать, возобновить или продолжить следовать популярной кетогенной диете в этом году, у вас, вероятно, есть одна цель: потеря веса (и, возможно, улучшение здоровья) . Общеизвестно, что диета с очень низким содержанием углеводов представляет собой полную перестройку питания, поскольку вы сокращаете потребление углеводов.Эта диета, состоящая из 75-80 процентов диетических жиров и всего лишь 20-50 граммов (г) чистых углеводов в день, может легко считаться такой, которая способствует увеличению количества масла и бекона, но это гораздо больше.
Чтобы достичь и удержаться в кетозе (состоянии, при котором ваше тело сжигает жир в качестве топлива, а не углеводы), нужны навыки. Вы можете прочитать несколько замечательных книг о кето, которые показывают, как правильно питаться, и следовать за умными блоггерами по кето в поисках вдохновения для рецептов (кето-хлеб — вещь), но ничто не сравнится с глубоким погружением, которое предоставляют эти кето-подкасты.
СВЯЗАННЫЙ: 10 советов для начинающих кето-диета
Во время вашего путешествия в качестве кето-специалиста вам понадобится практическая информация, например, что именно есть, как вернуться на правильный путь и лучшие продукты в определенных категориях (например, масла и белки). Но еда — это только часть вашего здоровья, и лучшие подкастеры выходят за рамки этого, занимаясь такими темами, как воспаление и его роль в заболевании, хороший сон, снижение стресса, а также узнают о себе и о том, что мешает вам достичь ваших целей в отношении здоровья.Они также привлекают некоторых из ведущих кето-знаменитостей. Более того, эти хозяева общительны, осведомлены и любят болтать с другом.
Тем не менее, имейте в виду, что не все влиятельные лица кето — медицинские работники, которые знакомы с возможными рисками для здоровья, связанными с резкими изменениями диеты, такими как те, которые требуются на кето. Вот почему вы захотите убедиться, что этот план питания (или любые серьезные изменения в диете, если на то пошло) лучше всего подходит для ваших целей в отношении здоровья, предварительно посоветовавшись со своим лечащим врачом и, в идеале, с зарегистрированным диетологом-диетологом.
Как только они дадут вам добро и, возможно, скорректируют лечение по мере необходимости, держите их под рукой для получения помощи и совета, когда вы с головой погрузитесь в кето. А затем послушайте шесть лучших кето-подкастеров, чтобы получить дополнительные советы:
План на неделю, Список продуктов и рецепты
Руководство по плану кето-питания
Кетогенная диета — это диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, помогающая вашему организму войти в состояние кетоза. Кетоз — это когда ваше тело использует жир в качестве топлива. Это происходит, когда вашему организму не хватает углеводов для сжигания, и вместо этого он превращается в жир для сжигания.В состоянии кетоза ваша печень также вырабатывает кетоны, которые помогают снабжать мозг энергией.
Попадая в состояние кетоза, ваше тело начинает сжигать накопленный жир, поэтому многие люди успешно худеют, следуя кетогенному плану питания. Использование жира в качестве топлива также является отличным способом поддержания длительного уровня энергии, поэтому многие люди борются с усталостью, соблюдая кетогенную диету.
При соблюдении кетогенной диеты потребление макроэлементов будет таким:
- Углеводы : Соблюдая кето-диету, вы хотите, чтобы количество углеводов составляло от 20 до 40 граммов (чистых) углеводов в день.Это означает, что примерно 5-15% дневной нормы калорий будут составлять углеводы. Вы можете подсчитать, сколько чистых углеводов вы потребляете, вычтя из количества углеводов, сколько граммов клетчатки содержится в еде. Это равняется вашему чистому потреблению углеводов. Большинство людей, сидящих на кето-диете, предпочитают использовать чистые углеводы вместо углеводов при расчете дневной нормы углеводов, поскольку это позволяет употреблять более богатые клетчаткой питательные продукты, такие как темная листовая зелень и овощи семейства крестоцветных.
- Жир : Жир — король кетогенной диеты, и вы должны быть уверены, что получаете его достаточно, чтобы обеспечить свое тело достаточным количеством топлива.Помните, что жир заменит углеводы в качестве основного источника энергии, поэтому не экономьте на этом. Более 60% ваших ежедневных калорий поступает из жиров.
- Белок : Кето-диета ориентирована на умеренное потребление белка, но не переусердствуйте. Слишком много белка — и вы рискуете выйти из кетоза. Сосредоточьтесь на получении 10-20% ежедневных калорий из белков.
Ваше индивидуальное потребление макроэлементов будет варьироваться в зависимости от вашего возраста, веса, уровня активности и целей при соблюдении кето-диеты.Вам придется поэкспериментировать с тем, сколько граммов углеводов, жиров и белков будет лучше всего работать для вас и поможет вам чувствовать себя лучше. В то время как некоторые люди хорошо справляются с 20 граммами чистых углеводов в день, другим может потребоваться немного больше. То же самое и с жирами и белками. Не расстраивайтесь, если на то, чтобы найти это золотое пятно, уйдет немного времени. Чтобы привести вас в состояние кетоза, могут потребоваться некоторые диетические корректировки, но как только вы окажетесь там, его будет намного легче поддерживать, если вы узнаете, как реагирует ваше тело.
Итак, теперь, когда вы примерно знаете, сколько вы будете есть на кето-диете, давайте поговорим о важности планирования. Кето-диета требует некоторой подготовки и планирования еды. Здесь на помощь приходит планировщик кето-еды. Планировщик кето-еды PlateJoy — идеальное место, где можно поработать за вас. Этот онлайн-инструмент планирования еды избавляет от догадок, пытаясь выяснить, подходит ли что-то кето или нет, и дает вам список вкусных кето-дружественных блюд на выбор.Планировщик кето-питания поможет вам без стресса спланировать еженедельное питание.
С легким планом кето-диеты вы с большей вероятностью будете придерживаться своего плана и действительно сможете воспользоваться всеми преимуществами, которые предлагает кето-диета, без стресса, связанного с планированием всех ваших приемов пищи и походов за продуктами. Планировщик кето-питания PlateJoy также предоставляет вам список продуктов для кето-диеты, чтобы упростить вашу поездку за покупками каждую неделю и убедиться, что вы не забыли какие-либо важные ингредиенты в своем еженедельном простом плане кето-питания.
Преимущества и недостатки кето-диеты
Как и у любой диеты, есть свои достоинства и недостатки. Давайте начнем с обсуждения некоторых из многих причин, по которым люди решают придерживаться кето-диеты.
Преимущества кето-диеты
- Поддерживает потерю веса : Одна из наиболее частых причин, по которой люди отправляются в кето-путешествие, — это помощь в потере веса. Поскольку ваше тело начнет использовать жир в качестве топлива, вы можете заметить снижение веса.Кето-диета также может способствовать снижению веса, поскольку вы откажетесь от рафинированных продуктов с высоким содержанием сахара, которые, как известно, вызывают увеличение веса.
- Может помочь предотвратить диабет : Кето-диета также может помочь снизить уровень глюкозы. Ограничение углеводов может быть полезно для снижения уровня сахара в крови. Однако всегда говорите со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в рацион, особенно если у вас диабет или гипогликемия.
- Поддерживает здоровье кожи : Тем, кто страдает от проблем со здоровьем кожи, таких как прыщи, может помочь кетогенная диета, поскольку уменьшение потребления воспалительных простых углеводов может помочь уменьшить воспаление.Поскольку воспаление является серьезным триггером прыщей, вы можете увидеть улучшение здоровья кожи, если ограничите потребление углеводов.
- Starve Tumors : Еще одним потенциальным преимуществом кетогенной диеты является теория о том, что раковые клетки питаются сахаром (также известным как углеводы). Ограничивая потребление углеводов, вы можете буквально «голодать» опухолевые клетки, что теоретически подавляет их способность. расти. Вот почему люди считают, что кето-диета может быть полезной для предотвращения рака.
Недостатки кето диеты
- Кето-грипп : Кето-грипп — один из наиболее обсуждаемых недостатков кето-диеты.Кетогрипп возникает на самых ранних стадиях диеты, когда ваше тело привыкает к резким изменениям в питании. Вы можете почувствовать себя больным гриппом, почувствовать раздражительность и усталость. Однако это временная фаза адаптации вашего тела.
- Приверженность : соблюдение кето-диеты также можно считать недостатком, поскольку это довольно экстремальный способ питания, и его сложно поддерживать. Однако с помощью планировщика кето-питания PlateJoy он может сделать планирование кето-блюд немного проще и вкуснее.Планирование — это ключевая часть того, чтобы помочь вам придерживаться кето-диеты. Если кетогенная диета кажется слишком строгой для вашего образа жизни, возможно, вам подойдет палео-диета или план питания с низким содержанием углеводов.
- Питание вне дома : Питание на кето-диете также может быть недостатком. Если вы не планируете заранее и не загляните в меню ресторана перед отъездом, у вас могут остаться ограниченные возможности пообедать с друзьями и семьей. Хорошей новостью является то, что многие рестораны теперь предлагают кето-дружественные варианты для тех, кто придерживается кето-диеты.
Как видите, соблюдение кето-диеты дает немало преимуществ, и, хотя есть некоторые недостатки, многие из них можно исправить, немного спланировав и проявив немного терпения. С планировщиком кето-диеты придерживаться кето-диеты проще, чем когда-либо.
Кето-дружественные продукты и продукты, которых следует избегать
Ниже приводится список кето-одобренных продуктов, которые вы можете есть как часть вашего простого плана кето-диеты. Эти продукты с низким содержанием углеводов и многие из них содержат много жиров, что помогает поддерживать кетоз.
- Яйца : Выпасные и органические, по возможности
- Рыба : Добыча, по возможности
- Говядина : кормление травой предпочтительно
- Домашняя птица : Курица, индейка
- Молочная продукция : сливочное масло, сыр, топленое масло, жирный несладкий йогурт, сливочный сыр, сметана
- Масла : кокосовое масло, оливковое масло, масло авокадо
- Овощи некрахмалистые : брокколи, цветная капуста, сладкий перец
- Фрукты с низким содержанием сахара : Ягоды, авокадо
- Напитки : Вода, кофе, чай
- Приправы : уксус, лимонный сок, соль, перец, зелень, специи
- Прочие : Несладкий темный шоколад, орехи, семена
Ниже перечислены продукты, которых следует избегать на кето-диете.
- Подсластители : сахар, кленовый сироп, мед
- Фрукты с высоким содержанием сахара : Цитрусовые, банан, ананас, манго
- Хлеб и выпечка : кексы, пирожные, пирожные, печенье
- Крахмалы : макаронные изделия, рис
- Напитки с сахаром : Сок, газированные напитки
- Фасоль и бобовые : Все разновидности фасоли, нута, чечевицы
- Приправы с добавлением сахара : Заправка для салатов, соус маринара
Кто может и не может соблюдать эту диету
Как и в случае с любой другой диетой, некоторые люди могут получить пользу, а некоторые не должны соблюдать кето-диету.Вот список людей, которые могут придерживаться кето-диеты. Вы здоровый взрослый человек, у вас есть одобрение врача и вы хотите сократить потребление углеводов, чтобы похудеть. Вы хотите придерживаться диеты, включающей полезные жиры, чтобы поддерживать здоровый уровень холестерина. Если вы ищете диету, которая поможет поддержать здоровье мозга, возможно, вам стоит попробовать кето-диету, поскольку кето-диета может помочь поддерживать когнитивные функции.
Кето-диета может быть полезной для некоторых, но не для всех.Ниже приведены причины, по которым вы можете отказаться от кето-диеты.
- У вас проблемы с печенью
- У вас проблемы со здоровьем почек
- Вы беременны или кормите грудью
- Вы пожилой человек: пожилым людям важно получать достаточное количество белка, а сокращение количества белка для достижения кетоза может повредить мышечному росту.
- Если у вас болезнь сердца, низкий уровень сахара в крови или диабет, не забудьте обсудить с врачом ваш интерес к кето-диете перед тем, как начать.Кето-диета подходит не всем, и тем, кто страдает такими заболеваниями, следует соблюдать особую осторожность.
Меню кето-диеты и примерные планы питания: блог Okadoc
Кетогенная диета или для краткости кето — отличный способ похудеть. Он предлагает множество преимуществ для здоровья и рекомендован Okadoc и во всем мире.
Это план питания, который приводит ваше тело к кетозу, состоянию, при котором ваше тело использует жир вместо углеводов в качестве основного источника топлива. Во время кето большинство калорий, которые вы потребляете, поступает из жиров с небольшим содержанием белка.
Подробнее:
Значительно сократив потребление углеводов, можно снизить инсулинорезистентность, которая обычно вызывает диабет 2 типа. Кето-диета также может увеличить дефицит калорий и ускорить сжигание жира.
Обратите внимание, однако, что кето-диета потребует от вас адаптации к меню. Первые две недели вы почувствуете головную боль, усталость и даже проблемы с желудочно-кишечным трактом. Не волнуйтесь, это часть фазы.
Что вам нужно, так это правильный план кето-диеты, чтобы исправить большинство этих проблем.План кето-диеты разработан таким образом, чтобы обеспечить вам трехразовое здоровое питание со сбалансированным потреблением жиров, клетчатки и белка.
Продукты, рекомендованные при кето-диетеВот список продуктов, рекомендованных Окадоком для кето-диеты:
- Овощи : огурцы, брокколи, спаржа, листовая зелень.
- Фрукты : авокадо, черника, малина, клубника.
- Мясо : курица, говядина, баранина, козлятина, индейка, телятина.
- Рыба : тунец, лосось, сардины, форель и т. Д.
- Молочные продукты продукты : сметана, греческий йогурт, сыр.
- Жиры и масла : сливочное масло, кокосовое масло, оливковое масло, миндальное масло.
- Орехи и семена : миндаль, кунжут, грецкие орехи, подсолнечник.
- Травы и специи : перец, тимьян, паприка, орегано, кайенский перец.
Чтобы получить максимальную пользу от кето-диеты, вам также следует избегать следующих продуктов:
- Готовые продукты : молоко, сыр, йогурт, замороженные обеды, консервы.
- Крахмал : кукуруза, овес, пшеница, хлеб, макаронные изделия.
- Сахар : фрукты, спортивные напитки, витаминная вода, печенье, торты, пончики.
- Пиво
- Маргарин
Ключ к успешной кето-диете лежит в меню кето-диеты. Для новичков это может быть очень сложно, потому что вы все еще пытаетесь понять, что лучше для вашего тела, а что нет.Итак, вот 7-дневные образцы кето-блюд, которые помогут вам начать кето-путешествие!
День 1
- Завтрак : Говяжий бекон и 2-3 яичницы.
- Обед : Салат из шпината.
- Ужин : Креветки на гриле с лимонным маслом.
День 2
- Завтрак : Омлет с сыром и овощами.
- Обед : Сашими с супом мисо.
- Ужин : Жареный цыпленок с обжаренными грибами и спаржей.
День 3
- Завтрак : яйца вкрутую и пуленепробиваемый кофе.
- Обед : Салат из тунца и помидоры.
- Ужин : Фрикадельки на лапше из кабачков.
День 4
- Завтрак : Несладкий йогурт, смешанный с семенами чиа, грецкими орехами, малиной и сметаной.
- Обед : Запеченный лосось с брокколи.
- Ужин : Мясной рулет.
День 5
- Завтрак : Омлет, шпинат и грибы.
- Обед : Салат тако.
- Ужин : Котлеты из говядины с кусочком сыра, подаются с овощами.
День 6
- Завтрак : яичница с овощами.
- Обед : Салат из сардин с майонезом и авокадо.
- Ужин : Жареный бок-чой и жареная форель на сливочном масле.
День 7
- Завтрак: овощной омлет и сыр.
- Обед: куриные котлеты, приготовленные с миндальной мукой.
- Ужин: запеченный тофу с брокколи, перцем и рисом с цветной капустой.
Теперь, когда вы знаете примерное 7-дневное меню кето-диеты, мы надеемся, что вы готовы отправиться в путешествие по кето-диете. Лучшая часть низкоуглеводной диеты заключается в том, что вы все еще можете есть вкусную пищу, пытаясь похудеть.
Нужна консультация специалиста?Для получения дополнительной информации о кето-диете или других диетических планах перейдите на сайт Okadoc.com или загрузите наше мобильное приложение и сразу же запишитесь на прием к врачу-диетологу.
Пример меню кетогенной диеты на 3 дня
Меню кетогенной диеты | Идеи кетогенного меню | Низкокетогенная диета | План низкоуглеводного кетогенного питания
Концепция кето«Кето» — это сокращение от кетоза или кетогенного. Кето-диета предназначена для того, чтобы организм оставался в состоянии кетоза. Когда мы едим в основном продукты с высоким содержанием углеводов, наш организм сжигает углеводы для получения энергии, и это состояние называется «гликолизом».Мы этого не хотим. Мы стремимся к кетозу. Кетоз — это состояние, когда ваше тело расщепляет жиры на кетоны для обеспечения нашей энергии.
Видите ли, когда мы на низкоуглеводной диете, сжигать будет меньше. В результате организм будет использовать накопленные вами жиры для сжигания, превращая ваше тело в машину для сжигания жира.
Диета для любителей жираПример кетогенной диеты — яичница и бекон, обжаренные на масле на завтрак; лосось, обжаренный на кокосовом масле и салат со сметанной заправкой на обед; и гамбургер со сливочным супом из цуккини на ужин.Разве это не аппетитно?
Хотя кажется, что «как вообще я могу похудеть на с помощью диеты, где рекомендуется миллиард жиров?» Это всего лишь превью, пример кетогенной диеты, которую можно адаптировать на всю оставшуюся жизнь. В результате это улучшит умственную и физическую активность, повысит выносливость, снизит риск хронических заболеваний и снизит уровень сахара в крови, инсулина и холестерина. Воспользуйтесь всеми этими преимуществами, одновременно теряя вес.
Да, жиры в изобилии разрешены и приветствуются. Однако делать это нужно правильно. Не все жиры полезны для достижения кетоза, так что читайте дальше.
Какие продукты естьНасыщенные жиры, мононенасыщенные жиры, полиненасыщенные жиры и триглицериды со средней длиной цепи (МСТ). Хотя все названия могут показаться подавляющими, это всего лишь обычные жиры, которые можно найти в легкодоступных продуктах питания и маслах.
- Насыщенные жиры включают красное мясо, яйца, масло и сливки.Авокадо богат мононенасыщенными жирами. Полиненасыщенные жиры содержатся в жирной рыбе, такой как лосось и форель, в то время как источники MCT включают кокосовое и пальмовое масла, а также молочные продукты.
- Мясо пастбищных и травяных кормов, цельные яйца, жирная рыба и рыба, выловленная в дикой природе.
- Овощи из семейства крестоцветных, темные и листовые овощи. Авокадо.
- Орехи (миндаль и макадамия) и семена (лен и подсолнечник).
- Темный шоколад. Выбирайте 70% какао.
- Разрешенными подсластителями являются чистая стевия, ксилит, эритрит и инулин.
- Вода, черный кофе, травяные чаи, ароматизированные зельтеры.
- Обработанные полиненасыщенные жиры — это растительные масла и масла из семян, которые мы используем для приготовления пищи, например, кукурузное и рапсовое масло.
- Пища с высоким содержанием трансжиров, например маргарин, и продукты, приготовленные с его использованием.
- Обработанные мясо и морепродукты, такие как мясное ассорти и консервы.
- Все фрукты, кроме авокадо. Я знаю, фрукты полезны. Но большинство из них с высоким содержанием сахара и углеводов.Низкий уровень углеводов, помните?
- Также следует избегать крахмалистых овощей. Примеры — сладкий картофель, кукуруза и бобы.
- Орехи с высоким содержанием углеводов, такие как фисташки и кешью.
- Сахар, мед, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и нектар агавы.
- Напитки с сахаром.
- Завтрак — Яичница с маслом, чесноком, сыром и черным кофе
- Обед — лосось, приготовленный в кокосовом креме с зеленью.
- Ужин — жареный цыпленок и брокколи со сметанной заправкой
- Завтрак — омлет с ветчиной, грибами и сыром.
- Обед — бекон и яйца пашот со сметаной
- Ужин — стейк из филе со спаржей, приготовленный на сливочном масле
- Завтрак — бекон, колбаса и сливочный сыр.
- Обед — салат из авокадо и овощей с сыром фета и орехами пекан.
- Ужин — говяжий фарш, приготовленный в топленом масле с кремом из цветной капусты.
Вы на пути к своей идеальной цели в отношении веса и здоровья. Но не верьте мне на слово. Скорее адаптируйте меню кето-диеты и убедитесь в этом сами. Вам понравятся потрясающие результаты. Самое сложное — это придерживаться этого. Но я верю в тебя. Ты можешь это сделать!
Меню кетогенной диеты | Идеи кетогенного меню | Низкокетогенная диета | План низкоуглеводного кетогенного питания
План питанияЯйца, смузи
- Я соблюдал кето-диету в течение недели и использовал полоски мочи, чтобы проверить, когда я достиг кетоза.
- Это заняло шесть дней, среди прочего, потому что мне потребовалось время, чтобы выбрать нужный макрос.
- От кокосового куриного карри до сырных омлетов — вот что я ел.
Я пробовала кето-диету в течение недели, чтобы узнать, сколько времени потребуется моему телу, чтобы достичь кетоза.
Кето, или кетогенная диета , с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, и он предназначен для того, чтобы привести организм в состояние кетоза, которое происходит, когда вы сжигаете жир в качестве топлива вместо углеводов.
Чтобы проверить, не нахожусь ли я в кетозе, я купил в Интернете несколько дешевых кето-тест-полосок. Это связано с мочой на полоску, и если она меняет цвет, у вас кетоз. Эксперт по кетонам, профессор Киран Кларк из Оксфордского университета сказал мне, что полоски мочи не так точны, как анализы крови, но я живу в Великобритании, и Национальная система здравоохранения заявляет, что их могут получить только люди с неотложными проблемами со здоровьем.
Диетолог доктор Эми Ли сказала мне, что для достижения кетоза нужно всего несколько дней, но в итоге у меня потребовалось шесть дней, потому что я ел много белка, ел много углеводов перед началом, и мне потребовалось несколько дней. несколько дней, чтобы попасть в нужные макросы.
По словам Ли, белокможет быть преобразован в глюкозу, поэтому достижение кетоза может занять больше времени, если вы потребляете много макроэлементов.
Некоторые люди также усваивают углеводы быстрее, чем другие, поэтому есть много хлеба, пиццы и фруктов за день до начала приема пищи. кето диета «мог бы замедлить мой прогресс», — сказала она.
Рекомендуется стандартная кето-диета: 70% жиров, 20% белка и 10% углеводов (обычно ограничивается 30-50 г в день).
Вы также можете использовать кето с высоким содержанием белка, который должен состоять примерно из 60% жира, 35% белка и 5% углеводов.Как тяжелоатлет, соблюдающий диету с высоким содержанием белка, я ел вот что.
Я придумал творческий подход к завтраку
Шоколадный пудинг с чиа и смузи с протеиновым шпинатом.Рэйчел Хози / ИнсайдерНа кето-диете нельзя есть очевидные углеводы, такие как макароны, хлеб или картофель. Однако нельзя есть и фрукты, за исключением небольших порций ягод. Овощи тоже запрещены, кроме листовой зелени, цветной капусты и перца. Даже молоко должно быть исключено из меню.
Обычно я ем сладкие продукты на завтрак, например, овсяные хлопья или йогурт с фруктами и мюсли, поэтому первый прием пищи для меня был трудным.Тем не менее, я выбрал такие блюда, как шоколадный протеиновый пудинг из семян чиа с малиной и арахисовым маслом, а также смузи из миндального молока, ванильного протеинового порошка, миндального масла, корицы и шпината.
Обеды в основном были на основе яиц
Кето-обеды основывались на яйцах.Рэйчел Хози / ИнсайдерБольшинство моих обедов были на основе яиц, например, омлет с авокадо, сосисками и спаржей, а также омлет с сырным луком и авокадо.
Я готовил с большим количеством масла и сливочного масла, чтобы помочь мне достичь своей жирной цели.
Я ожидал съесть огромное количество авокадо, но когда я узнал, что половина плода среднего размера содержит 9 граммов углеводов, я понял, что должен обращать внимание на свои порции.
На обед попробовала приготовить альтернативные зерна
Кокосовое куриное карри с рисом из цветной капусты и говядиной с мексиканскими специями. Рэйчел Хози / ИнсайдерНа ужин я взбил большое количество кокосового карри с курицей (снова приготовленного с большим количеством масла) с перцем.
Я обычно ем это с рисом, но чтобы соответствовать кето-диете, я приготовил рис с цветной капустой, смешав сырую цветную капусту в кухонном комбайне. Позже на неделе я приготовила цуккини из говядины, сыра и авокадо с мексиканскими специями.
Перекусывать было сложно, но я поддерживал уровень энергии с помощью орехов, говяжьих палочек, ложек орехового масла и греческого йогурта.
У вас может не быть кетоза, если вы не отслеживаете потребление пищи
Мой эксперимент научил меня, что вы можете думать, что занимаетесь кето, употребляя все «правильные» продукты и избегая всех «неправильных», но это не означает, что вы находитесь в кетозе — важно взвешивать и отслеживать пищу.
Насколько быстро ваше тело выходит из кетоза, зависит от человека.
«Скорость, с которой кто-то« выскакивает »из кетоза, зависит от того, что этот человек ест и как этот человек метаболизирует, — сказал Ли Insider.
«Если вернуться к своей« обычной еде », содержащей много углеводов, то да, ваше тело перестанет сжигать жир и перейдет в режим накопления жира», — сказала она, добавив, что также происходит восстановление воды.
Кетогенная диета: ваш полный план питания
Как работает кето | План питания кето | Кето для похудения | Кето для набора мышечной массы | Кето ошибки и побочные эффекты | Лучшие кето добавки
Вы выслушали аргументы, взвесили проблемы и преимущества и решили, что все в порядке: вы идете на кето.
Больше людей, чем когда-либо, принимают эту диету с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров и придерживаются ее в течение месяцев или даже лет. Когда они успешно переходят от углеводов к использованию жиров и кетонов в качестве топлива, они обнаруживают, что стали стройнее, здоровее и умнее, чем когда-либо.
Но на каждого лифтера, который в конечном итоге полюбил кетогенную диету, вы найдете другого, у которого был печальный опыт и который покинул ее всего через несколько дней. Это позор, потому что они, вероятно, чувствовали бы себя прекрасно, если бы у них просто был лучший план — или план вообще.
Вот то, что вам нужно знать, включая кето-блюда и список кето-продуктов, чтобы улучшить свое питание и добавки в решающий первый месяц кетогенной диеты.
Список ваших обязательных (и не обязательных) кето-продуктов
Готовы выйти за дверь и начать покупать кето-продукты? Сначала избавьтесь от продуктов, которые не подходят для кето. Это означает любую пищу со значительным содержанием углеводов, включая фрукты. Даже морковь и лук имеют слишком высокий гликемический индекс, чтобы работать с кето.
На кето-диете бывает сложно найти здоровые закуски. Убейте свою тягу к углеводам с помощью этих восхитительных закусок с низким содержанием углеводов!
ПОСМОТРЕТЬ ВСЕ
Теперь, когда ваши шкафы пусты, вот некоторые из основных продуктов кето-диеты, на основе которых вы должны строить свою кетогенную диету:
- Жирные орехи и семена: кешью, орехи макадамия, семена тыквы
- Авокадо
- Яйца цельные
- Полножирный сыр
- Говядина: фарш (80/20), филе миньон, портерхаус, рибай
- Курица: бедра и ножки
- Овощи: шпинат и другая зелень, брокколи, спаржа, капуста, грибы, болгарский перец
- Шкварки свиные
- Оливковое масло
- Сливочное масло соленое
- Сливки жирные
- Сметана
- Сливочный сыр
- Жирная рыба: лосось, скумбрия, сардины, анчоусы
- Бекон
- Куриный бульон или бульонные кубики с содержанием натрия не менее 1 грамма
Последний пункт может вас удивить, но для многих он имеет решающее значение.Почему? Когда углеводы сокращаются, мы быстро истощаем гликоген. На каждый грамм гликогена, который мы теряем, мы теряем 3 грамма воды. Бульонный бульон поможет предотвратить обезвоживание и улучшить самочувствие во время диеты. На кето недостаточно воды; вам также нужно достаточно натрия.
Хотите еще больше рекомендаций? Терин Саппер, магистр медицины, ведущий зарегистрированный диетолог факультета гуманитарных наук Университета штата Огайо, составила примерный план питания, который поможет вам начать работу.
План кето-питания для начинающих
Вариант завтрака 1: жареные яйца с тушеными овощами и беконом
Приготовьте два ломтика бекона и отложите.Обжарьте 1/2 стакана нарезанных грибов в масле бекона, добавив 3/4 стакана шпината в самом конце, чтобы слегка приготовить. Подавать тушеные овощи и бекон с 2 яйцами, обжаренными на сливочном масле.
Вариант завтрака 2: Завтрак «без яиц»
Приготовьте 30 грамм колбасы (проверьте этикетку, чтобы убедиться, что она не содержит сахара) в соответствии с инструкциями на упаковке. Обжарьте 1 стакан нарезанного болгарского перца в 1 столовой ложке оливкового масла, затем подавайте с колбасой, посыпанной 30 г тертого сыра.
Вариант обеда 1: салат тако
Приготовьте 3 унции говяжьего фарша 80/20 с 2 чайными ложками приправы тако.Подавать с 2 чашками тертого салата ромэн, нарезанными помидорами черри, 1,5 унциями тертого сыра, 1/4 авокадо и 1/4 стакана сметаны.
Вариант обеда 2: обертка из салата BLT
Намажьте 2 столовые ложки майонеза на три больших листа ромена, обернув ими 2 унции жареной курицы и шесть ломтиков приготовленного бекона. Сверху выложите нарезанные помидоры черри и 30 грамм тертого сыра.
Вариант ужина 1: свиная отбивная с грибным соусом и спаржей на пару
Приготовьте свиную отбивную на 4 унции.Обжарьте 3/4 стакана нарезанных грибов на сковороде с маслом и оливковым маслом. Добавьте 1 чайную ложку смешанного чеснока, 1 щепотку тимьяна и 3 столовые ложки жирных сливок для взбивания. Полейте свиную отбивную соусом и подавайте с 1/2 стакана спаржи, приготовленной на пару.
Вариант ужина 2: запеченный лосось с запеченным «картофелем»
Приготовьте лосось с 1/2 столовой ложки сливочного масла. Смешайте 3/4 стакана вареной цветной капусты, 1,5 столовые ложки сливочного масла, 2 столовые ложки сметаны, 1 ломтик нарезанного бекона, 1 столовую ложку нарезанного зеленого лука и 1 столовую ложку.5 унций тертого сыра. Выпекать при температуре 350 градусов по Фаренгейту, пока не подрумянится.
Быстрое кето-питание в любое время: «От холодильника до сковороды»
Это простой способ приготовить вкусную еду, подходящую для кето-диеты, и очистить холодильник. Чем больше разнообразия ингредиентов, тем лучше! Макросы будут различаться в зависимости от белка и овощей, которые вы используете.
Добавьте в сковороду с маслом или оливковым маслом столько из следующих ингредиентов, сколько хотите:
- Белок: Говяжий фарш, колбаса, бекон, курица или яйца
- Овощи: Болгарский перец, лук, капуста, грибы, спаржа, помидоры или кабачки
- Приправа без сахара: Соль, перец, чеснок, тако или ранчо
- Сыр: Просто натрите его на терке и дайте ему расплавиться.
Идеи закусок
- Вяленое мясо (обратите внимание на углеводы, потому что различные ароматизаторы и подсластители могут быстро увеличить количество углеводов)
- Кубики сыра
- Орехи и семена
- Шкварки свиные
- Овощи и соус
- Желе без сахара
- Встречайте свои кето-макросы
Вы можете подумать, что у вас есть все необходимое, чтобы перейти на кето без отслеживания макроэлементов, но, вероятно, вы ошибаетесь. Правильные макросы — самая важная часть кетогенной диеты!
Вот как кето-макросы ищут большинство людей:
- Углеводы: 5-10 процентов
- Жиры: 70 процентов
- Белок: 20-30 процентов
По сути, кето-диета — это диета с ограничением углеводов, высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белка.Если вы привыкли к ежедневному потреблению белка, близкому к вашей массе тела в граммах или превышающему ее, вы можете скептически относиться к диете, которая снижает ее вдвое. Не бойся.
Кетоны обладают эффектом «экономии белка», что означает, что вам не нужно — и не следует — принимать в огромных количествах, чтобы по-прежнему видеть результаты наращивания мышечной массы. Когда вы приобретете больше опыта с личным уровнем кетоза, вы сможете начать играть с тем, сколько белка вы потребляете за день. Серьезные лифтеры и спортсмены набирают около 20 процентов.
Как правильно питаться для набора мышечной массы и похудания на кето-диете
После того, как у вас есть набор углеводов и белков, просто восполните оставшуюся суточную потребность в калориях за счет жира, откалибровав общее потребление в соответствии с вашей фитнес-целью. Например, если вы хотите немного прибавить в весе, добавьте примерно 500 калорий или 55 граммов. Если вы хотите похудеть, сократите потребление жиров на 200-500 калорий или 22-55 граммов.
В меню есть сливочное масло, орехи, кокосовое и оливковое масла, а также жирные куски мяса.Однако не переусердствуйте с полиненасыщенными жирами, такими как соевое, кукурузное или подсолнечное масло.