Как я отказался от сладкого, полюбил жирное – и избавился от 14 кг
Чтобы избавиться от чего-то ненужного, надо сначала им обзавестись. Я обзаводился своими ненужными килограммами долго и почти незаметно. Иногда по килограмму в год, иногда по полтора. Теперь, когда я смотрю на этот процесс с научной точки зрения, я жалею, что не вел дневник наблюдения за собственным весом. Но планку 95 кг я преодолел много лет назад.
В 2005 в спортзале, куда я ходил, устроили соревнование, кто больше выжмет лежа собственный вес. Я поставил на штангу 95, но килограмма два я себе скостил. Еще через пару лет рубеж в центнер был взят. Самому это не так бросается в глаза и перед зеркалом можно всегда подтянуться и выглядеть молодцом. Но все чаще знакомые стали замечать: “О, ты что, поправился?”. Или, например, оператор на съемках просит втянуть живот. И, конечно, фотографии, на которых ты забыл правильно встать – смотришь и понимаешь, как на самом деле выглядишь со стороны.
Я чувствовал себя таким молодцом, ответственно относящемся к собственному здоровью. В офисной столовой всегда старался взять рыбу, а не мясо и выбрать низкокалорийный вариант бизнес-ланча. На ужин пачка обезжиренного творога (хотя он такой невкусный, что приходилось обильно поливать вареньем). Хотя с другой стороны я, конечно, очень любил сладкую выпечку и десерты, особенно во время кинофестивалей, где что ни день, то вечеринка, а что ни вечеринка, то десерты. Но ведь должны же быть у человека какие-то удовольствия? Что мне лишнее тирамису, когда у меня и велоспорт, и пляжный волейбол, и спортзал? Ведь все меня учили, что главное – это потратить не меньше калорий, чем принял внутрь и все будет хорошо.
Про концепцию LCHF – Low Carbs High Fat (мало углеводов, много жиров) я узнал из романа Йенса Лапидуса “Шальные деньги. Жизнь De Lux”. Там была героиня – модная стокгольмская девушка, дочь “крестного отца” югославской мафии, которая только так и ела. Но так на то она и представительница преступного мира, чтобы пробовать что-то очень рисковое, опасное, явно противопоказанное законопослушным гражданам. Особенно подозрительным казалось это High Fat. Мы ведь знаем, что здоровая пища – обезжиренная? Ведь это же не я сам придумал.
Тем ни менее, в Швеции, где я живу, сложно не заметить, как концепция LCHF набирает популярность – даже на прилавках прессы и в книжных появляется все больше изданий с этой аббревиатурой.
Перелом в моем сознании случился 23 сентября 2013 года, когда во всех выпусках новостей сообщили, что шведская государственная Комиссия по оценке медицинских исследований (SBU) опубликовала свое сравнение разных диет. Два года, 16 тысяч медицинских исследований, и вывод – низкоуглеводная высокожировая диета LCHF является самым эффективным способом сбросить вес и не чревата вредными последствиями, а наоборот – улучшает показатели здоровья.
Пару дней спустя я вылетал из Гетеборга в Хельсинки на кинофестиваль. В аэропорту мне попалась книжка “Революция в еде” Андреаса Энфельдта с большим логотипом LCHF на задней обложке. Она оказалась не только увлекательной, но и очень убедительной, со ссылками на серьезные клинические исследования. К моменту приземления в Хельсинки я созрел попробовать LCHF на себе. Утром в отеле я гордо прошел за завтраком мимо стойки с хлопьями, положил себе в тарелку яичницу и – впервые за многие годы – бекон.
За полгода я вернул себе вес, которого не было уже лет 13-15 и возраст перестал казаться мне непреодолимым препятствием для хорошей фигуры. Сейчас при росте 187 я вешу 93,5 кг и мне кажется, что с моей мышечной массой это примерно столько, сколько мне надо. Ну, ок, может еще килограмма 3-4 я сброшу.
Мясо, яйца, рыба, овощи, “вот это всё” – так теперь выглядит мой рацион.Я изменил не только рацион, но и отношение к еде, и жизнь вообще. Отказ от углеводов только укрепил мою спортивную форму. Мне стали велики только брюки – пиджаки все так же плотно сидят на плечах. Мне не пришлось снижать вес штанги, при занятиях в спортзале, но зато я обнаружил, что бегать по волейбольной площадке без лишних 14 кг намного легче, а выпрыгивать без этого груза над сеткой – тем более. Я заметил, что стал меньше уставать и лучше играть. Я вообще стал себя лучше чувствовать – например, у меня исчез странный кашель, ставивший в тупик докторов и раздражавший меня и окружающих последние лет 15. Довольно скоро те же знакомые, которые раньше спрашивали насколько я поправился, стали допытываться у меня в чем секрет моего быстрого и явного похудания и как бы и им тоже так научится .
Здоровые LCHF-продукты в нашем онлайн-магазине
Ссылки по теме:
Что такое LCHF?
Как это работает?
Что здесь едят?
Жиры, здоровье и похудение: зачем я разделся для Первого Канала
Болезни западного общества: отрывок из книги Энфельдта (и специальное предложение!)
Сахар: горькая правда — главные тезисы легендарной лекции Роберта Ластига
Личный опыт: пять вдохновляющих историй
Каннский фестиваль: кино и LCHF на Лазурном Берегу
От Москвы до Буэнос-Айреса: мой недельный LCHF-рацион
«За восемь месяцев моей новой жизни я сбросил 35 кг»
«Я все-таки выполнил обещание, данное маме.» Минус 46,8 кг
Личный опыт: что будет, если есть более 5000 калорий в день?
Как выстроить рацион на диете LCHF? Советы от Сэма Клебанова
Шведская низкоуглеводная и высокожировая диета LCHF (англ. low carb high fat) сейчас на пике моды по всему миру. Углеводы на ней ограничиваются до 10–50 г в день, белки — до 100 г, а основные калории организм получает из жиров. Проверив метод на себе, Сэм Клебанов решил популяризировать его в России. По его словам, решение перейти на LCHF-еду стало одним из лучших в его жизни, — как решение побрить голову наголо.
О плюсах и минусах LCHF
Я придерживаюсь диеты LCHF с октября 2013 года. За это время я похудел на 14-15 кг и снова вернулся к весу, которого у меня не было уже лет 15. Максимальный вес в январе 2013 — 107,5 кг. Кроме того, пропал странный кашель, который беспокоил много лет по непонятным для врачей причинам. По-моему, я стал меньше простужаться зимой.
Есть согласно принципам LCHF мне легко. Конечно, был переходный период, когда я с грустью смотрел на выпечку и десерты, но он довольно быстро прошел, и я перестал обращать на них внимание. Для меня они превратились в аналог восковых фруктов — красивые, но не съедобные.
Главное преимущество LCHF, помимо положительного влияния на фигуру и здоровье, — длительное насыщение. Пропали приступы голода, когда очень хочется что-то срочно съесть. Я не чувствую зависимости от еды и ем гораздо реже, чем раньше. Еще LCHF-еда хороша тем, что после нее не тянет в сон, что особенно хорошо для работы. Исчезло состояние, когда часа в 3-4 дня начинаешь засыпать на рабочем месте.
Особых недостатков я не вижу, разве что периодически оказываюсь в ситуации, когда есть мне нечего, потому что вся еда в зоне доступа — сандвичи и выпечка. Например, в аэропорту при короткой стыковке, когда пойти в нормальный ресторан времени нет, а фастфуд для меня не годится. Вообще поесть быстро — проблема, потому что большая часть фастфуда не приспособлена к LCHF, хотя в Швеции уже начинают появляться подходящие варианты.
О фруктах
Фрукты я ем редко — скажем, за эту неделю только пару маленьких кусочков арбуза. Причина простая — в них слишком много сахара. В сезон я ем их немного больше. Например, съедаю 1-2 яблока со своей яблони — они гораздо вкуснее магазинных и не такие сладкие. Летом ем клубнику, но тоже меньше, чем раньше. В сезон арбузов — пару долек (а не пол-арбуза, как до LCHF). Могу съесть иногда несколько долек апельсина или мандарин.
Тяга к сладкому пропала, хотя раньше я очень любил всякие десерты. LCHF-десерты я иногда готовлю, и они мне нравятся, но я могу подолгу обходиться и без них. Среди любимых — шоколадные маффины и брауни (вкусные и легко готовятся), тирамису, панакотта, клубничный пирог на кокосовой муке.
О подсластителях
Использую их редко — только для сладкой выпечки и десертов. Обычно готовлю что-то сладкое, если приходят гости. В Швеции я употребляю Сукрин (Sukrin) — это либо чистый эритритол, либо он же, но с очень небольшим добавлением стевии.
По вкусу эритритол близок к сахару и не имеет, в отличие от стевии, никакого странного привкуса. Это натуральное вещество входит в состав некоторых фруктов и грибов, хорошо изучено, имеет нулевой гликемический индекс и практически не провоцирует выработку инсулина. Насколько я знаю, у эритритола при умеренном применении нет побочных эффектов.
О воде
Я не считаю литры и стаканы — цифра 2 литра, на мой взгляд, явно взята с потолка, — но пью довольно много. В Швеции хорошая питьевая вода льется из-под крана. Еще люблю газированную воду и покупаю местные марки — Ramlösa, Loka, Premier. Плюс есть еще хорошая немецкая вода Saskia. В России обычно покупаю «Архыз» и очень люблю «Боржоми».
О физической активности
Я занимаюсь спортом 4-5 раз в неделю. Это спортзал пару раз в неделю, пляжный волейбол — 2 раза в неделю по 2 часа. В Гетеборге находится самый большой в мире зал пляжного волейбола, где можно играть и зимой. В сезон активно занимаюсь велоспортом. Еще занимаюсь вейкбордингом. В поездках стараюсь периодически попадать в спортзал — обычно такая возможность есть в отелях.
О книге «Революция в еде. LCHF: диета без голода»
По-моему, большинство книг о диетах нечитаемы. Но книга «Революция в еде. LCHF: диета без голода» Андреаса Энфельдта не о диете — и читается удивительно легко. Она обо всех нас, о том, как мы устроены, что делает организм с поглощаемой едой, какая пища наносит ущерб, а какая этот ущерб исправляет. Там очень увлекательно рассказана история борьбы противоположных концепций здорового питания, борьбы, в которой победила не правда, а административный ресурс и маркетинговый талант. Там есть множество практических советов и ответов на волнующие многих вопросы.
Три дня из рациона Сэма Клебанова
День 1
9.45 Завтрак. Яичница из трех яиц, помидор, огурец, моцарелла, домашний сыр, грудинка (бекон). Кофе со сливками (35%) плюс творог (12%) со сливками и сметаной (30%).
16.00 Быстрый перекус без отрыва от работы. Сыр: домашний и маасдам, грецкие орехи. Кофе со сливками.
20.30 Ужин в ресторане, совмещенный с дружески-деловой встречей. Рулетики из баклажан, узбекские соленья, ташкентские помидоры. Шашлык из баранины с курдючным салом, запеченный баклажан с кунжутной пастой. Сухое красное вино.
0.55 Чашка цейлонского чая со сливками.
День 2
10.30 Завтрак. Яичница из 3 яиц с помидорами, грудинка, сыр сулугуни, зелень, огурец, сельдерей. Кофе со сливками (35%), творог со сливками и сметаной. Потом я провел весь день в офисе. Там есть столовая, но не очень хорошая, поэтому я туда редко хожу. А идти еще куда-то не было времени. Но когда следуешь LCHF, то ощущение сытости сохраняется надолго, поэтому можно легко пропустить обед.
22.20 Ужин. Куриная печень, тушенная в сливках, жареные кабачки, салат из помидоров, лука, сельдерея, грецких орехов со сметаной. Маринованные помидоры от тещи. Чай со сливками.
День 3
11.00 Завтрак. Творожные оладьи с псиллиумом, сметана 30%, кофе со сливками.
18.10 Обед. Куриная грудка, цветная капуста (и то и другое обжарено на сливочном масле), салат из свежих овощей со сметаной. Для правильного LCHF-обеда не хватало какого-нибудь жирного соуса к курице, например, беарнского, но не было времени его приготовить.
Поздний ужин — полночь. Был в гостях у одной знакомой, учил ее тонкостям низкоуглеводной выпечки, поэтому ужин был соответствующий: кусок низкоуглеводного (2,5% углеводов) хлеба со сливочным маслом, пара сырных маффинов с вялеными томатами (из миндальной и кокосовой муки), чай со сливками.
Об авторе
Сэм Клебанов — российско-шведский кинопродюсер, кинодистрибьютор, телеведущий. Родился в 1965 году в Ленинграде. Окончил Московский экономико-статистический институт по специальности «Прикладная математика». С начала 90-х живет в Европе. В 1996 году основал в Швеции дистрибьюторскую компанию Maywin Media AB по продаже телепрограмм и фильмов в Россию и страны СНГ. В 2001—2008 годах вел на телеканале «Культура» программу «Магия кино». Сэм — основатель проекта LCHF.RU. Издал на русском языке шведский бестселлер «Революция в еде. LCHF: диета без голода».
Источник: Smart Cookie.
Читайте также
Жировая диета Сэма клебанова. Диета Сэма Клебанова: особенности, продукты, примерное меню и результаты
Жировая диета Сэма клебанова. Диета Сэма Клебанова: особенности, продукты, примерное меню и результаты
- Стиль жизни
- Светлана Фунтова
Сэм Клебанов — широко известный продюсер и режиссер в киноиндустрии России и Европы. Благодаря популярной в последние несколько лет авторской диете сумел похудеть на 15 кг. Рекомендует ее как одну из самых легких и действенных. В статье рассмотрено, чем отличается диета Сэма Клебанова от других и как правильно ее соблюдать.
Описание диеты
Разработанная шведским диетологом система питания, или как ее чаще называют Lchf диета, наделала немало шума и развеяла мифы, о том, что худеть можно, только если есть низкокалорийную пищу. Аббревиатура Lchf расшифровывается и переводится как «мало калорий больше жиров».
Суть диеты Сэма Клебанова для похудения заключается практически в полном отказе от углеводов, их заменяют жирами. При этом количество белков остается прежним. Залог успеха в том, что потребление сахара и других углеводов сводится к минимуму. Именно своим примером автор доказывает результативность методики.
Разрешенное количество углеводов не должно быть выше 10 % от общего объема съедаемой пищи, остальное заменяют натуральные жиры. Организм не только не испытывает дефицита энергии, но и обеспечен всеми необходимыми веществами для нормальной жизнедеятельности.
Преимущества диеты
Отличается такими положительными моментами:
- Отказ от чрезмерного употребления сладостей полезен даже самому здоровому человеку.
- Если избыточный вес обусловлен потреблением углеводов, то сбросить килограммы получится в короткие сроки. Единственная проблема — в контроле и силе воли. Нужно воздержаться от привычного рациона.
- Страдающим сахарным диабетом с помощью кето-диеты Сэма Клебанова легко снизить показатель сахара в крови. Следует помнить, что диабетики должны регулярно консультироваться с врачом, особенно придерживаясь того или иного режима питания.
Недостатки диеты
Здесь на сторону противников Lchf встают гастроэнтерологи, считая длительное соблюдение методики неприемлемым. Минусов диеты Сэма Клебанова очень много. Аргументируют такими фактами:
- Увеличение нормы жиров, поступающих в организм, повышает уровень холестерина, что рано или поздно приведет к инфаркту или инсульту.
- Избыток ежедневного употребления мяса, тем более жирных сортов, негативно сказывается на работе почек и печени. В свою очередь, большое количество съедаемой рыбы и морепродуктов также вредит организму. Нагрузка на кровеносные сосуды и мочеиспускательную систему неизбежно приводят к интоксикации всего организма и ухудшению здоровья.
- Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, просто физически не могут усвоить столько жирной пищи. В результате появятся лишние килограммы, что чревато жировым перерождением печени. Кстати, сам Сэм Клебанов занимается активными видами спорта и, как результат, имеет возможность сжечь калории во время тренировки.
- Недостаток клетчатки приводит к запорам, способствует развитию язвы и кишечных патологий, возможно появление злокачественных новообразований.
- Помимо прочего, подавляющее большинство продуктов, составляющих рацион диеты (колбасы, соусы, сало и т. д.) мало полезны.
Кето диета. Что такое кетогенный план диеты?
Что такое кетогенная диета? Это особый план питания, основа которого — белок и полезные жиры. В ее основе — биохимические процессы, протекающие в организме. На протяжении диеты происходит перестройка некоторых систем организма. Название возникло от термина «кетогенез» — процесс образования кетоновых тел. Они являются первичным продуктом обмена веществ, метаболизма, используются для восполнения энергетического запаса. Таким образом, кето-питание подразумевает практически полное исключение углеводов из ежедневного рациона. Как следствие — организм начинает использовать для восполнения энергии жиры и кетоновые тела.
Кето-диета для похудения имеет широкую популярность в мире диетологии и фитнеса. Специалисты отмечают, что люди, придерживающиеся кетогенной диеты для снижения веса, чувствуют себя значительно лучше. Наблюдаются стабильный уровень энергии, хорошее самочувствие, быстрое избавление от лишних килограммов. Тем не менее, негативных отзывов гораздо больше. Питание, основанное на белках и жирах, подходит далеко не всем, зачастую вызывает негативные последствия, имеет широкий спектр противопоказаний.
По кето-диете питание составлено таким образом, что, за счет сокращения количества углеводов, организм переходит к стадии расщепления жиров — пищевому кетозу. Это естественное метаболическое состояние, при котором для восполнения требуемого энергетического запаса используются липиды, а не глюкоза из углеводов.
Как называется диета на жирах. На чем основана жировая диета?
На чем же основана жировая диета? Конечно же, не только на употреблении жирной пищи. Ян Квасневский разработал ряд основных принципов, при которых питание будет приносить только пользу. Во-первых, необходимо тщательно прожевывать пищу и есть только в спокойной обстановке. Разумеется, ни смотреть телевизор, ни читать газету во время приемов пищи нельзя.
После того, как Вы покушали, не нужно стремглав нестись по делам. Нужно дать организму время переварить пищу в течение хотя бы 15 минут. А вот заниматься спортом можно лишь через 2-3 часа после еды.
Во-вторых, Ян Квасневский рекомендует есть пищу, которая легко усваивается организмом и дает большое количество энергии. Несложно догадаться, что речь идет о животных белках и жирах. Таким образом, в основе рациона по Яну Квасневскому должно быть мясо и сало. Другие продукты нужно вовсе исключить или существенно снизить их потребление.
Диетологу не раз задавали вопросы относительно того, как организм будет развиваться без веществ, которые содержатся в овощах, фруктах и другой растительной пище. Ян Квасневский утверждает, что в животных продуктах есть практически все витамины, которыми так богаты овощи и фрукты, в частности в субпродуктах (легких, печени, почках и сердце), которыми люди часто пренебрегают. А фрукты в большей степени состоят из воды, поэтому лучше не перегружать ими желудок, а выпить чистой воды. Конечно, мнение довольно спорное. К тому же, диетолог негативно относится к клетчатке, заявляя, что это слишком грубая пища для организма человека, поэтому она не усваивается.
В то же время многие диеты подразумевают употребление в пищу большого количества клетчатки, ведь она прекрасно очищает кишечник и нормализует пищеварение.
Итак, согласно жировой диете для похудения, человек должен питаться яйцами, мясом, салом, молочными продуктами и субпродуктами. Количество яиц может достигать 5-8 штук в день, а среди молочных продуктов разрешается есть и такие жирные, как молоко, сметана, сыры и творог. Среди растительных продуктов в небольших количествах разрешается есть картофель, мучные и макаронные изделия, овощи.
Майонез на кето диете. Правильный кето майонез
Майонез Кето создан для поклонников кетогенной диеты (низкоуглеводной, с высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белков) и людей, придерживающихся основ здорового питания. Обычно они предпочитают готовить соусы самостоятельно.
Кето-майонез — одна из основных заправок в кухне у тех, кто привык тщательно следить за своим питанием. Дополнительным стимулом к выбору домашнего приготовления Кето является простота и скорость его приготовления.
Выбор масла для приготовления майонеза
Кето майонез можно приготовить несколькими способами, в основном они различаются видом масла, на основе которого будет приготовлен соус. Поэтому, прежде чем перейти к приготовлению, необходимо изучить достоинства и недостатки масел, входящих в состав будущей заправки:
| Вид масла | Свойства продукта и его пригодность для соуса |
| Масло авокадо | Его по праву можно назвать беспроигрышным вариантом для приготовления Кето, оно нейтрально на вкус, богато витаминами (А, Е, С) и микроэлементами (калий, натрий, цинк, олеиновая кислота) и все чаще используется в здоровой кулинарии, вытесняя популярные кокосовое и оливковое. |
| Кокосовое масло | Его так же можно использовать в приготовлении соуса, однако специфический привкус продукта не сочетается с традиционными представлениями о вкусе майонеза. Кроме того, кокосовое масло в основном твердое, а это значит, что его нужно растопить перед использованием. В горячем состоянии оно может негативно повлиять на яйцо, входящее в рецепт соуса. Поэтому, если и отдавать предпочтение кокосовому маслу, то только очищенному жидкому – оно не твердеет и лишено запаха. |
| Оливковое масло | Оно обычно прекрасно подходит для приготовления заправок, и так же обладает целым спектром полезных свойств. К сожалению, натуральное оливковое extra virgin масло обладает сильным ароматом, что может негативно сказаться на вкусовых качествах Кето |
| Масла канолы и сои | Они используются в традиционном промышленно приготовленном майонезе, и их стоит избегать, т.к. более 90% культур, используемых для производства этих масел, являются генетически модифицированными. Эти масла также подвергаются высокой обработке и иногда частично гидрируются. |
Исходя их характеристик основных пищевых масел, повара рекомендуют использовать в приготовлении масло авокадо.
Полезно знать! Одна столовая ложка готового продукта содержит 130,1 калорий, 14,19 г жира, 0,58 г белка и 0,23 г чистых углеводов.
Подавать соус можно в качестве заправки к салатам, первым и мясным блюдам, поместив его в соусник или пиалу.
Майонез следует хранить в холодильнике при температуре от 0 до +5 градусов. Безопасный срок хранения составляет трое суток.
Диета Сэма клебанова меню. Диета Сэма Клебанова: меню
- Диета Сэма клебанова меню. Диета Сэма Клебанова: меню
- Диета Сэма Клебанова: особенности, продукты, примерное меню и результаты
Диета Сэма клебанова меню. Диета Сэма Клебанова: меню
Продолжительность кетогенной диеты может составлять месяц и больше. Для избавления от нескольких килограммов её достаточно соблюдать 7-10 дней.
Ниже приводится трехдневное меню.
Первый день. На завтрак яичница из трех яиц и салат, приготовленный из огурца, помидора, паприки и моцареллы. Помимо этого, утром полагается творог с добавлением жирной сметаны и кофе со сливками. На обед твердый сыр, орехи, чай или кофе с добавлением жирных сливок. Ужин состоит из запеченного мяса, сыра и бокала сухого вина.
Второй день. Утром яичница из 3-х яиц с добавлением помидоров и бекона, салат, сделанный из сыра сулугуни, сельдерея и зелени, плюс творог с жирными сливками или сметаной, а также кофе со сливками. На обед – суп-пюре, приготовленный из авокадо и кабачков, твердый сыр. Вечером рекомендуется куриная печень, тушенная с добавлением сливочного соуса, салат из сельдерея, помидора, лука и орехов. На третье — чай со сливками.
Третий день. На завтрак сырники с псиллиумом, к ним сметана 30 % жирности и кофе со сливками. Обед состоит из курицы гриль с жирным соусом и цветной капусты, приготовленной на сливочном масле. К рациону добавляют салат из сезонных овощей. Вечером употребляют сэндвич, сделанный из хлеба с низким содержанием углеводов и мягкого сыра, плюс сырный кекс с вялеными томатами и чай с молоком.
Во время соблюдения диеты пьют много чистой воды. Перекусывать разрешается несладкими сухофруктами или ягодами.
Диета Сэма Клебанова: особенности, продукты, примерное меню и результаты
- Стиль жизни
- Светлана Фунтова
Сэм Клебанов — широко известный продюсер и режиссер в киноиндустрии России и Европы. Благодаря популярной в последние несколько лет авторской диете сумел похудеть на 15 кг. Рекомендует ее как одну из самых легких и действенных. В статье рассмотрено, чем отличается диета Сэма Клебанова от других и как правильно ее соблюдать.
Описание диеты
Разработанная шведским диетологом система питания, или как ее чаще называют Lchf диета, наделала немало шума и развеяла мифы, о том, что худеть можно, только если есть низкокалорийную пищу. Аббревиатура Lchf расшифровывается и переводится как «мало калорий больше жиров».
Суть диеты Сэма Клебанова для похудения заключается практически в полном отказе от углеводов, их заменяют жирами. При этом количество белков остается прежним. Залог успеха в том, что потребление сахара и других углеводов сводится к минимуму. Именно своим примером автор доказывает результативность методики.
Разрешенное количество углеводов не должно быть выше 10 % от общего объема съедаемой пищи, остальное заменяют натуральные жиры. Организм не только не испытывает дефицита энергии, но и обеспечен всеми необходимыми веществами для нормальной жизнедеятельности.
Преимущества диеты
Отличается такими положительными моментами:
- Отказ от чрезмерного употребления сладостей полезен даже самому здоровому человеку.
- Если избыточный вес обусловлен потреблением углеводов, то сбросить килограммы получится в короткие сроки. Единственная проблема — в контроле и силе воли. Нужно воздержаться от привычного рациона.
- Страдающим сахарным диабетом с помощью кето-диеты Сэма Клебанова легко снизить показатель сахара в крови. Следует помнить, что диабетики должны регулярно консультироваться с врачом, особенно придерживаясь того или иного режима питания.
Недостатки диеты
Здесь на сторону противников Lchf встают гастроэнтерологи, считая длительное соблюдение методики неприемлемым. Минусов диеты Сэма Клебанова очень много. Аргументируют такими фактами:
- Увеличение нормы жиров, поступающих в организм, повышает уровень холестерина, что рано или поздно приведет к инфаркту или инсульту.
- Избыток ежедневного употребления мяса, тем более жирных сортов, негативно сказывается на работе почек и печени. В свою очередь, большое количество съедаемой рыбы и морепродуктов также вредит организму. Нагрузка на кровеносные сосуды и мочеиспускательную систему неизбежно приводят к интоксикации всего организма и ухудшению здоровья.
- Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, просто физически не могут усвоить столько жирной пищи. В результате появятся лишние килограммы, что чревато жировым перерождением печени. Кстати, сам Сэм Клебанов занимается активными видами спорта и, как результат, имеет возможность сжечь калории во время тренировки.
- Недостаток клетчатки приводит к запорам, способствует развитию язвы и кишечных патологий, возможно появление злокачественных новообразований.
- Помимо прочего, подавляющее большинство продуктов, составляющих рацион диеты (колбасы, соусы, сало и т. д.) мало полезны.
Как есть жир, чтобы похудеть. LCHF-теория
В Швеции, где живет Сэм Клебанов, система питания LCHF (Low Carb High Fat) – это когда в меню много жиров и мало углеводов –одобрена на государственном уровне. О том, что надо есть много натуральной жирной еды, не отказываться от сливочного масла, 30-процентной сметаны и 40-процентных сливочек, зато забыть про сахар и муку, говорят врачи и ученые страны. Новая (хотя, конечно, совсем старая) концепция помогла Клебанову похудеть с 107,5 кг до 93,5. Система оказалось настолько простой, логичной и научно обоснованной, что Сэму захотелось поделиться информацией о ней с как можно большим количеством людей. Так появился сайт lchf.ru, в России была издана книга Андреаса Энфельдта “Революция в еде. LCHF: диета без голода”, а в русскоязычном интернете LCHF все стали называть “диетой Сэма Клебанова”.
Мы уже рассказывали, какие научные недоразумения поставили все с ног на голову и сделали полезные продукты врагами, так что обсудили с Сэмом, каким ученым верить, за какими показателями здоровья следить и что съесть, чтобы похудеть.
ЛИЧНЫЙ ОПЫТ
Как выглядел ваш рацион до перехода на LCHF?
Я был уверен, что веду здоровый образ жизни. Ел цельнозерновые продукты, все обезжиренное, пил свежевыжатые соки. Покупая продукты, смотрел, сколько там калорий, выбирал самый легкий маргарин, чтобы намазывать на хлеб. Я не интересовался сильно источниками, а просто от кого-то слышал, что это полезно, даже не знал, от кого. И не думал, что могут быть другие мнения.
И как вы себя чувствовали при этом?
Вообще нормально, я довольно здоров, слава богу. Но, например, я гораздо чаще простужался, чем теперь. С тех пор, как перешел на LCHF я ни разу, кажется, и не болел так, чтобы не ходить на работу.
Как вы это объясняете?
С переходом на LCHF снижается общий уровень фонового воспаления, а значит, организм сильнее и лучше справляется с инфекциями.
То есть я по-прежнему простужаюсь. Дочка болеет, могу от нее вирус подцепить. Но болезнь протекает проще, легче, без температуры и необходимости оставаться дома.
Раньше практически после каждой простуды у меня не проходил по полгода кашель. Обращался к врачам и в Швеции, и в России – никто не мог понять причину. А на низкоуглеводном питании кашель пропал. Это не доказанный факт, а из разряда anecdotal evidence, но LCHF помогает при астме. Мне несколько человек написали, что у них прошли астматические приступы.
ШВЕДСКИЙ ПОДХОД
Вы рассказывали, что впервые узнали о LCHF из книги Йенса Лапидуса «Шальные деньги. Роскошная жизнь». Хорошая книжка?
Да-да-да! В Швеции трилогия по популярности конкурировала с “Миллениумом” Стига Ларсона. Я как раз все фильмы по ней выпускал в России. Тогда и обратил внимание на LCHF. Но так как героиня, которая его придерживалась, была дочкой крестного отца югославской мафии в Стокгольме, я предполагал, что все, что она делает, не подходит нормальным законопослушным гражданам. Мафиозный способ следить за собой.
Акриса Малин Буска сыграла Натали, дочку мафиози, которая следует LCHFНо на меня очень сильно подействовала новость о докладе шведской государственной Комиссии по оценке медицинских исследований (SBU, Swedish Council on Health Technology Assessment обобщил данные 16 тысяч исследований ожирения и пришел к выводу, что низкоуглеводная “жирная” диета эффективна для снижения веса, положительно влияет на уровень холестерина и общие показатели здоровья – Cilantro). В Швеции была большая новость, которую все обсуждали. После этого я уже купил книжку Андреса Энфельдта “Революция в еде”.
А как в Швеции восприняли эту новость?
Это сделало LCHF более общественно принятым способом питания. Заметно даже по выбору продуктов в магазинах. Они не маркируются LCHF – это запрещено. Но, например, все, что мы привозим в Россию – миндальная мука, кокосовая, псиллиум, сахарозаменители – можно купить в обычном шведском супермаркете. Считается, что в Швеции где-то 15 процентов населения следует LCHF.
Компания Valio ставила в Швеции маркировку LCHF на сметану, но ей запретили.Вы где-то рассказывали историю про то, как в Скандинавии взлетели продажи сливочного масла. Это произошло после доклада?
Рост начался с с середины нулевых годов, когда идеи LCHF стали продвигаться. Заговорили, что “полезные для сердца” маргарины на самом деле не полезны, а даже вредны. И сейчас в Швеции продажи масла выше уровня 1998 года, когда они как раз стали падать.
И все время, что росли продажи масла, уровень сердечно-сосудистых заболеваний в Швеции продолжал падать. Это происходит, потому что улучшается медицина, и, даже если человек заболевает, медикаменты снижают смертность. Но с возвращением масла смертность стала снижаться еще больше.
LCHF-рацион популярен во всей Скандинавии, и были даже курьезные случаи. В Норвегии настолько выросли продажи масла, что в какой-то момент случились перебои, дефицит продукта. И так как страна вне Евросоюза, им немного сложнее, чем соседям, завезти масло из других стран. И компания Audi выпустила рекламу: “Купи машину и получи пачку масла в подарок”.
КТО МОЖЕТ ПЕРЕЙТИ НА LCHF
Доктор Ковальков, один из немногих российских диетологов, который поддерживает жировой рацион, говорит, что прежде чем переходить на кето-диету, нужно сдать анализы, чтобы понять, может ли вообще организм приспособиться к такому режиму питания. Действительно ли кто-то не способен перестроиться на LCHF?
Я не буду брать на себя функцию доктора. Знаю, что есть небольшой процент людей, около пяти, у которых следование LCHF, потребление насыщенных жиров, может вызвать аномальный скачок холестерина низкой плотности LDL (Low density lipoprotein, ЛПНП – липопротеины низкой плотности). Это генетическая особенность. Но таким людям людям можно порекомендовать поменьше сливочного масла, побольше оливкового, жирной рыбы, оливок, авокадо – мононенасыщенных жиров. Но у большинства – 95 процентов – это обычно не вызывает никаких проблем.
Надо какие-то анализы стоит сдать, прежде чем перейти LCHF?
Сдавать время от времени анализы полезно разным людям. Например, на сахара крови, долгосрочный сахар, сахар натощак, липидный профиль.
Я жалею, что не сделал до того, как начал следовать LCHF. Потому что интересно отслеживать. У меня, по последним данным, немного повышен холестерин – по российским стандарта, но не по шведским. Там медицинские издания сейчас пишут, что коридор значений того, что считается нормальным холестерином, гораздо шире.
Сейчас говорят, что фактор риска не высокий уровень общего холестерина или “плохого” (это условные названия, и “плохой”, и “хороший” нужны организму), а размер и количество этого “плохого” холестерина. Его соединения могут быть большими и плавучими или маленькими и острыми. Вторые как раз способны создавать воспалительные процессы, наносить ущерб кровеносным сосудам, создавать бляшки.
В анализах важны соотношение триглицеридов к HDL ( Hight density lipoprotein, липопротеин высокой плотности, “хороший” холестерин) и соотношение аполипопротеинов А и B. Считается, что фактор здоровья – низкие триглицериды и высокий HDL. И следование LCHF улучшает все показатели. У меня эти анализы отличные.
В некотором смысле я могу согласиться с доктором Ковальковым: сдавать анализ надо – расширенный анализ крови – чтобы потом отслеживать результаты. Единственная проблема: вы пойдете к российским врачам. И большиство из них скажет, что ни в коем случае нельзя есть масло. А если у вас будет холестерин 6 (а в Швеции нормальный – до 8), то вам выпишут статины.
LCHF С ТОЧКИ ЗРЕНИЯ НАУКИ
Каких еще странах приняли эту концепцию питания?
И в Америке, и в Велибритании, и в Швеции продолжаются дискуссии. Потому что антижировая догма существовала довольно долго и отойти от нее сложно – на ней завязано много научных карьер. Сложно ожидать, что ученые сейчас скажут: “Мы всю жизнь вешали вам лапшу на уши, наши советы основаны на очень слабых доказательствах. А сейчас появляются сильные, которые говорят, что все не так, и советы надо пересматривать”. Они будут еще долго давать всякие статистические данные, которые можно по-разному трактовать.
Но во многих западных странах идет активная дискуссия, и сторонники LCHF громко о себе заявляют и, что особенно важно, подкрепляют заявления большим количество научных исследований.
В России продвижением LCHF занимаемся мы и доктор Ковальков. На всех передачах, куда приглашают меня, я вижу и его. Он никогда не называет такое питание LCHF, для него это “метод Ковалькова” – ради бога. Главное, говорить правильные вещи.
В этом главный вопрос: чему верить? Долгие годы нас убеждали есть побольше круп, овощей и фруктов, а от жира, особенно животного, отказаться. И все это подкреплялось некими научными работами. А сейчас оказалось, что эти доказательства ничего не стоят. Diet-heart hypothesis и исследование “Семь стран”, “Китайское исследование” – большие авторитетные работы, которые, как выясняется сейчас, не заслуживают доверия. Как жить с этим?
Научная методология так устроена, что обсервационные исследования (“Семь стран” и “Китайское исследование” относятся именно к этой категории” – Cilantro) имеют довольно серьезные ограничения – сложно убрать сопутствующие факторы.
Например, известная история в Финляндии: люди стали есть меньше насыщенных жиров – их учили этому – и там снизился значительно уровень сердечно-сосудистых заболеваний. Но если посмотреть на другие факторы, выяснится: их заодно научили меньше курить – они стали делать это в 4 раза реже. И сказать, что снижение количества болезней сердца связано именно с жирами, а не с курением, довольно сложно. Но финский пример часто используется, чтобы показать: идет борьба с жирами – и люди стали сразу здороветь.
При этом мы можем, например, посмотреть на Францию, европейскую страну, где больше всего потребляют насыщенных жиров – 15,5% – и Боснию и Герцеговину – там 3,9%. Так вот во Франции уровень сердечно-сосудистых заболеваний в 3 раза ниже, чем в Боснии и Герцеговине. В России почти в 2 раза меньше потребление насыщенных жиров и в 6 раз больше сердечно-сосудистых заболеваний, чем во Франции. Все статистические гипотезы можно подвергнуть сомнению.
Сейчас было опубликовано несколько мета-анализов, в них собраны данные по большому количеству разных работ. И они показали отсутствие корреляции увеличения смертности с употреблением насыщенных жиров.
Было предпринято несколько попыток доказать diet-heart hypothesis с помощью больших рандомизированных клинических исследований, которые дают гораздо более высокий уровень доказательности. Ни одно из них не подтвердило опасность жиров, многие даже доказали обратное. (Согласно diet-heart hypothesis, выдвинутой Анселем Кизом, автором исследования “Семь стран”, избыток насыщенных жиров в диете повышает уровень холестерина и в конечном итоге приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям. Именно эта концепция в итоге легла в основу пищевой пирамиды, к которой мы привыкли.)
Самый известный результат – Women’s Health Initiative, крупное исследование, в котором приняло участие 50 тысяч человек. Это вообще интересная вещь. Все предыдущие исследования diet-heart hypothesis были на мужчинах. А когда попробовали сделать на женщинах, оказалось, что в группе, которая следовала советам, как “правильно питаться”, смертность оказалась немного выше, чем у тех, кто им не следовал. Это самая провальная из попыток доказать теорию.
Плюс было еще израильское исследование 2008 года, оно шло 2 года – очень хорошое, качественное. Там все участники были сотрудниками электростанции в пустыне Негев. Они ели на работе, так что за ними было легко наблюдать. Оно тоже показало, что низкоуглеводное питание не только дает большую потерю веса, но и улучшает показатели здоровья. (В рамках Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet low carbohydrate группа получала рацион, основанный на принципах диеты Аткинса, у второй группы было обезжиренное меню, а третьей – средиземноморская диета – Cilantro).
Было хорошее годовое американское исследование, которое показало, что все факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний снижаются именно при следовании LCHF. Был так называемый Минессотский эксперимент, который как раз показал, что снижение холестерина с помощью замены насыщенных жиров на ненасыщенные, приводит к повышению смертности. (В ходе Minnesota Coronary Experiment пациентов психиатрических клиник кормили едой с разным количеством насыщенных жиров. В группе, где “вредные” животные жиры заменили на растительные, смертность оказалась выше. Результаты этого эксперимента долгое время скрывались).
Если человек не теряет вес на LCHF, это означает, что система ему не подходит?
Может быть, он просто переедает или перебирает углеводов. Надо каждый случай смотреть. Лекарства могут влиять. Если слишком мало спит и много нервничает, вырабатывается кортизол в количествах, которое мешает терять вес. Любые методы работают на большинстве людей, но ни один не дает 100-процентной гарантии. Есть сайт, похожий на нас, где пишут – всегда работает для всех. Это неправда. Надо все-таки быть скромнее.
Чтобы узнать, что едят на LCHF, жмите по ссылке.
Photo: lchf.ru , Cilantro, Audi.no
Рецепты – ЗДОРОВЫЕ УДОВОЛЬСТВИЯ
LCHF-рецепты. Как приготовить полезную низкоуглеводную пищу.
Нам понадобится: Марципан Funksjonell Mat КорицаСукрин Мелис Разогрейте духовку до 180 градусов. Разрежьте марципан на тонкие ломтики. Раскатайте каждый ломтик или разомните его рукой в тонкий пласт. Сделайте марципановые фигурки…
На 12 штук нам понадобится : Смесь для сладкой выпечки «Bakemix» — 1 шт. Яйца — 4 шт. Сливочное масло — 100 г Вода — 200 мл Корица молотая -…
На 12 штук нам понадобится: Для основы: Миндальная мука — 3 дл. (1,5 стакана без горки или 135 г) Псиллиум (мука) — 1 ст. ложка (можно и отруби, но тогда немного…
На 8 булочек нам понадобится: Мука из лесных орехов — 1 дл (можно перемолоть орехи в блендере) Тёртый сыр, желательно выдержанный — 1 дл (примерно 0,5 стакана) FiberFin — 0,5…
Свежий шпинат — 200 гЧеснок — 2 зубчика Топлёное или кокосовое масло для жарки Сливки для взбивания — 2 дл (200 мл) Яйца — 4 шт. Тёртый сыр, желательно выдержанный —…
Нам потребуется на 4 порции : Яйца — 7 шт. Сметана жирная — 200 г Тёртый сыр, желательно выдержанный — 200 г миндальная мука — 1 дл (50 г) Раковые…
Для теста : Миндальная мука — 2 дл. ( 90 г) Тёртый сыр, желательно выдержанный — 3 дл (примерно 1,5 стакана или 150 г) Сливочный сыр «Филадельфия» или аналог — 2…
Для основы: миндальная мука — 1,5 дл ( ок. 75 г) Кокосовая мука — 1 дл (45 г) Кунжутна мука — 1 дл (40 г) Псиллиум (мука) — 1 ст. ложка (можно и…
На 6 штук нам понадобится : миндальная мука — 1 дл (50 г)Кокосовая мука — 1 дл (50 г) Какао — 3 ст. ложки Разрыхлитель — 2 ч. л. Ванильный порошок…
Для основы : миндальная мука — 2 дл (100 г) Кокосовая мука — 1 дл (50 г) Псиллиум (мука) — 1 ст. ложка (можно и отруби, но тогда немного больше) Разрыхлитель…
Для основы: Сливочное масло — 200 г Тёмный шоколад NICK’s (или другой, не менее 85% какао) — 200 г Яйца — 4 шт. Сукрин — 1/2 дл (45 г) или…
Нам потребуется на 4 порции : Сыр Фета — 200 г миндальная мука — 1 дл (50 г) Яйца — 4 шт. Сливки для взбивания — 150 мл Ветчина -…
Для основы : Миндальная мука — 50 г Кокосовая мука — 50 г Сметана жирная — 200 г Масло сливочное — 80 г Сукрин — 1 дл (80 г) или…
Для основы : Миндальная мука — 3 дл. (1,5 стакана без горки или 135 г) Семена кунжута — 0,5 дл. (0,25 стакана или 25 г) Псиллиум (мука) — 1 ст. ложка…
Для теста : Сливочное масло — 50 г Яйца — 8 шт. Сливочный сыр «Филадельфия» или аналог — 100 г Кокосовая мука — 0,5 дл. ( 25 г) Миндальная мука…
Как похудеть? – ЗДОРОВЫЕ УДОВОЛЬСТВИЯ
Как похудеть соблюдая рекомендации диетологов.
27 января 2016 года состоялся вебинар по основам LCHF. Спасибо всем, кто принял в нем участие: аудитория подобралась думающая, активно задающая вопросы, было интересно работать в интерактивном режиме. Не смотря…
Мы продолжаем публиковать реальные истории реальных людей, которые изменились, перейдя на низкоуглеводную диету. Кристин Кронау – диетолог из Австралии и автор книги «Жирная революция» (The Fat Revolution), которая борется с…
Итак, ещё раз, две главные причины мировой эпидемии лишнего веса и ожирения: мы слишком много едим и мы слишком много едим углеводов. Брайн Вансинк, исследователь из Корнельского университета, который возглавил комиссию…
Мы уже писали, что крахмал — самый распространённый углевод на свете: картошка, мучное, крупы, все зерновые и бобовые по большей части состоят из крахмала. Плохая новость (да и не новость,…
Многие люди заменяют сахар искусственными подсластителями, поскольку верят, что таким образом они сокращают количество калорий и в итоге худеют. И это кажется убедительным. Исследования, однако, показывают, что искусственные подсластители не…
Простой способ есть качественную натуральную пищу, не ограничивать себя в порциях и не считать калории, оставаясь здоровым и сохраняя идеальный вес. Low Carb High Fat (“мало углеводов, много жиров”) -…
Как похудеть? / СтатьиХитрость в том, что как только организм соскакивает с сахара и привыкает использовать жиры в качестве главного источника энергии, вы перестаете придавать еде слишком много значения. Вы продолжаете наслаждаться ей,…
На практике LCHF означает, что вы максимально ограничиваете калории получаемые из углеводов и заменяете их на калории из натуральных жиров. При этом есть можно ровно столько, сколько хочется и когда…
Та же логика, что и в еде — любые несладкие напитки в любом разумном количестве. Если вы любите чай или кофе любой крепости с самыми жирными сливками — не проблема,…
Как похудеть? / СтатьиНа этот счет есть разные мнения. Никто не ставит под сомнение, что разумные нагрузки — это хорошо. Фитнес может быть большим удовольствием, не говоря уж о том, что он тренирует…
Андреас Энфельдт У вас проблемы с похудением? Или вы хотели бы худеть быстрее? Здесь вы найдете 17 лучших советов. Легко сказать: «Я худею», труднее реально это сделать. Проблема в ошибках,…
Не голодайте. Самая частая ошибка среди начинающих — снизить количество углеводов, по-прежнему опасаясь жиров. Проблема в том, что жиры и углеводы — это два главных источника энергии для организма. Ему…
Еще одна частая ошибка на низкоуглеводной диете — пасть жертвой рекламы специальных “низкоуглеводных” продуктов. Помните: эффективная низкоуглеводная диета для быстрой потери веса должна быть основана на настоящей еде, на том,…
Как похудеть? / Статьи
По большому счету это зависит от вас — насколько строго вы собираетесь придерживаться принципов LCHF, каков ваш начальный вес, как быстро вы планируете похудеть и насколько (и планируете ли вы…
Следить за успехами в потере веса несколько сложнее, чем кажется. Если ориентироваться только на цифру на весах, вставать на них каждый день и не один раз, это может только запутывать,…