Кето диета спортвики – ЭФФЕКТИВНОСТЬ ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ, ПРИ ЛЕЧЕНИИ и ОЖИРЕНИИ, НАУЧНЫЕ ИССЛЕДОВАНИЯ и ИНФОГРАФИКА

Кетогенная диета — SportWiki энциклопедия

Денис Борисов. КЕТО ДИЕТА

Идеальные пропорции калорий макронутриентов в кетогенной диете

Кетогенная диета — это план питания с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белков и низким углеводов, диета способствует увеличению концентрации в организме кетоновых тел и бета-гидроксибутирата (бета-гидроксимасляная кислота, БОМК). Данный тип диеты еще недостаточно изучен, тем не менее, на сегодняшний день имеются некоторые данные о применении кетогенной диеты среди людей, занимающихся силовыми тренировками.

Некоторые бодибилдеры в процессе подготовки к соревнованиям придерживаются кетогенной диеты для сокращения процента жира в организме.^[1][2]

Исследователи из Университета Джеймса Кука (James Cook University) в австралийском Квинсленде выяснили, что кетогенная диета, используемая с 1920-х годов для борьбы с эпилепсией у детей, эффективна в борьбе с шизофренией. При таком рационе, богатом жирами и бедным углеводами, организм начинает использовать в качестве источника энергии кетоновые тела, являющиеся продуктом метаболизма жиров.

[3]

Кетогенная диета в женском бодибилдинге[править | править код]

Так, Сойер и коллеги^[4] в течение 1 недели наблюдали группу спортсменов, придерживавшихся кетогенной диеты (доля углеводов в общем дневном рационе — 5,4%). Ими было отмечено некоторое снижение массы жировых отложений у бодибилдеров-женщин, а также небольшое повышение силовых и мощностных показателей как среди женщин, так и среди мужчин.

Результаты

Тем не менее, по результатам данного эксперимента сложно делать однозначные выводы о пользе кетогенной диеты, ввиду его небольшой продолжительности, а также весьма вольной трактовки самой диеты. Помимо снижения общего количества углеводов и увеличения количества жиров, диета, примененная во время данного эксперимента, предполагала снижение общего числа калорий на 381 Ккал в день, а также увеличение потребляемого белка на 56 г в день по сравнению с обычной диетой испытуемых.

Вывод

Таким образом, сложно определить, что явилось главным фактором улучшений тренировочных показателей и структуры тела – низкое содержание углеводов вкупе с высоким содержанием жиров, либо снижение общей калорийности на фоне увеличения доли протеинов. Принимая во внимание результаты других исследований в области снижения веса, можно предположить, что именно высокое содержание протеинов является главным фактором успешности данного эксперимента

[5].

Влияние кетогенной диеты на гимнастов[править | править код]

Единственным исследованием кетогенной диеты среди силовых спортсменов на протяжении длительного времени является изучение группы гимнастов на протяжении 30 дней. В данном эксперименте было зафиксировано, что группа гимнастов, придерживавшихся кетогенной диеты добилась в среднем лучших силовых показателей и снизила жировую массу тела в большей степени, нежели группа гимнастов, придерживавшихся традиционной диеты^[6]. Тем не менее, количество участников данного эксперимента было довольно ограничено (n=8), кроме того целью участников не являлось снижение веса перед соревнованиями. Таким образом, на данный момент необходимо проведение дальнейших изысканий для определения полезности кетогенной диеты в контексте снижения веса бодибилдерами перед соревнованиями.

Несмотря на это, существующие исследования по кетогенной диете ставят под вопрос традиционные взгляды на роль углеводов в поддержании высоких анаэробных показателей. К примеру, широко распространенным является представление об углеводах как о единственно возможном топливе при силовых тренировках, в то время как при непродолжительных тяжелый силовых тренировках таким топливом выступает внутримышечные триглицериды

[7], которые, вполне возможно, могут являться важным мышечным «топливом» для тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты с высоким содержанием жиров.

Тем не менее не следует спешить и делать выводы, что кетогенная диета может являться лучшим выбором при подготовке к соревнованиям. В большинстве рассмотренных нами исследований сокращение доли углеводов в ежедневном рационе приводило к ухудшению тренировочных показателей и нежелательному сокращению сухой массы тела.

В целом, основываясь на доступных данных, рекомендуется избегать чрезмерного снижения доли углеводов в ежедневном рационе в контексте подготовки к соревнованиям. При этом следует учитывать и тот факт, что индивидуальный ответ на ту или иную диету может быть весьма различным.

Доли углеводов и жиров в общих энергозатратах организма различных спортсменов могут различаться до 4-х раз, что обусловлено различиями в структуре мышечной ткани, диете, разницей в возрасте, различиями в тренировочной программе, уровне гликогена и генетикой^[8]. Кроме того, для спортсменов, более чувствительных к инсулину, высокоуглеводная диета с низким содержанием жиров может быть предпочтительней с точки зрения снижения веса, в то время как для менее чувствительных к инсулину индивидуумов может подойти низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров^[9].

Из-за существования подобных различий, в популярной литературе для бодибилдеров зачастую рекомендуется с целью выработки правильной диеты предварительно оценить соматотип и/или структуру тела спортсмена. Тем не менее, на данный момент не существует каких-либо данных, которые бы свидетельствовали о том, что структура костной ткани или особенности распределения подкожной жировой ткани влияют на реакцию организма на то или иное сочетание макронутриентов в повседневном рационе бодибилдеров. Как и в любом другом спорте, в бодибилдинге существуют определенные стандарты в структуре питания, которые наилучшим образом соответствуют энергетическим потребностям в данном виде спорта

[10].

В заключение следует отметить, что для большинства бодибилдеров приведенные нами рекомендации по содержанию жиров и углеводов в ежедневном рационе будут наиболее подходящими, в то же время всегда найдутся и те, для кого наилучший вариант диеты не будет укладываться в эти нормы. Для нахождения оптимального баланса в диете необходимо проводить тщательный мониторинг и анализ результатов каждого отдельного спортсмена.

Влияние кетогенной диеты на память и старение[править | править код]

У мышей линии C57BL/6 находящихся на кетогенной диете риск смертности в среднем возрасте был ниже, а память во взрослом возрасте лучше, чем у мышей в контрольной группе

Кетоновая диета значительно сохранила когнитивные функции мозга у старых мышей, а также сократила смертность в среднем пожилом возрасте. Результаты из лаборатории Института исследований старения Бака (Калифорния, США) были опубликованы в журнале Cell Metabolism.

В небольших исследованиях на людях с когнитивными нарушениями было замечено, что БОМК улучшает память. Поэтому ученые предположили, что кислота должна положительно влиять на многие ткани и органы, следовательно стоит максимально изучить действие на организм и в конечной цели найти способ извлечения выгоды из БОМК без необходимости ограничения диеты.^[11]

Авторы исследования проверили 3 способа кормления мышей: часть животных сидела на нормальной высокоуглеводной диете (контроль), часть — на диете с высоким содержанием жиров и низким — углеводов, но не являвшейся в полной мере кетогенной, а остальные — на жесткой кетогенной диете с нулевым содержанием углеводов. При этом последняя группа сидела на кетогенной диете не постоянно, чередуя каждую неделю с диетой высоким содержанием жиров (не в полной мере кетогенная).

В результате было установлено, что у мышей из «кетогенной» группы ниже, чем у остальных животных, риск погибнуть в среднем возрасте, не дожив до старости. При этом, как показало тестирование, у животных, получавших кетогенное питание, в преклонном возрасте память оказалась столь же хорошей, как и в среднем. В то время как у их ровесников, получавших высокоуглеводную диету, наблюдалось возрастное ухудшение памяти. Мыши, которые находились на кетовой диете успешно прошли еще один тест на когнитивные способности через несколько месяцев. Что окончательно подтвердило теорию, о том, что кетоновая диета улучшает память у взрослых особей. Также автор исследования отметил, что на протяжении всего периода тестирования в крови мышей без кетоновой диеты не было отмечено следов БОМК.

Предполагается, что улучшение работы мозга животных связано с изменением под влиянием кетогенной диеты экспрессии (активности) некоторых ключевых генов. В частности, диета повлияла на активность связанного с продолжительностью жизни гена TOR и гена PPAR-alpha, регулирующего жировой обмен.

Результаты второго исследования^[12] на эту тему также говорят о пользе кетогенной диеты для организма мышей. У самцов, с годовалого возраста питавшихся по кетогенной диете, увеличилась продолжительность жизни, а в старости их двигательная функция, память и мышечная масса были в ненамного худшем состоянии, чем в среднем возрасте.

Как подчеркнул CEO Института Бака Эрик Вердин (Eric Verdin), полученные данные открывают двери для разработки новых методов терапии когнитивных нарушений в старости.

Влияние кетогенной диеты на воспаление мозга[править | править код]

Кето-диета изменяет метаболизм или способ, которым организм обрабатывает энергию. При кето-диете организм лишается глюкозы, полученной из углеводов, поэтому он начинает использовать жир как альтернативный источник энергии. В новом исследовании^[13] доктор Свенсон и его коллеги воссоздали этот эффект, используя молекулу, называемую 2-дезоксиглюкозой (2DG). Молекула 2DG прекратила метаболизм глюкозы и создала кетогенное состояние у грызунов с воспалением головного мозга. В результате уровень воспаления резко уменьшился — почти до здорового уровня. Ограниченный метаболизм глюкозы снизил так называемое соотношение NADH/NAD+. Когда это соотношение снижается, белок CtBP активируется и пытается отключить воспалительные гены. CtBP — это белок, который определяет соотношение NADH/NAD и регулирует экспрессию генов в зависимости от этого соотношения. Так, ученые разработали молекулу, которая не дает CtBP быть неактивным. Это удерживает белок в постоянном «бдительном» состоянии, блокируя воспалительные гены при имитации кетогенного состояния.

1. ↑ Shephard RJ: Electrolyte manipulation in female body-builders. Br J Sports Med 1994, 28:60-61.
2. ↑ Too D, Wakayama EJ, Locati LL, Landwer GE: Effect of a precompetition bodybuilding diet and training regimen on body composition and blood chemistry. J Sports Med Phys Fitness 1998, 38:245-252. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9830833?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
3. ↑ https://research.jcu.edu.au/bmdt/publications/publications-1/kraeuter-et-al-schizophrenia
4. ↑ Sawyer JC, Wood RJ, Davidson PW, Collins SM, Matthews TD, Gregory SM, Paolone VJ: Effects of a short-term carbohydrate-restricted diet on strength and power performance. J Strength Cond Res 2013, 27:2255-2262.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23774282?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
5. ↑ Soenen S, Bonomi AG, Lemmens SGT, Scholte J, Thijssen MAMA, van Berkum F, Westerterp-Plantenga MS: Relatively high-protein or ‘low-carb’ energy-restricted diets for body weight loss and body weight maintenance? Physiol Behav 2012, 107:374-380.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22935440?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
6. ↑ Paoli A, Grimaldi K, D’Agostino D, Cenci L, Moro T, Bianco A, Palma A: Ketogenic diet does not affect strength performance in elite artistic gymnasts. J Int Soc Sports Nutr 2012, 9:34. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22835211?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
7. ↑ Essen-Gustavsson B, Tesch PA: Glycogen and triglyceride utilization in relation to muscle metabolic characteristics in men performing heavy-resistance exercise. Eur J Appl Physiol 1990, 61:5-10.http://link.springer.com/article/10.1007%2FBF00236686
8. ↑ Goedecke JH, Gibson ASC, Grobler L, Collins M, Noakes TD, Lambert EV: Determinants of the variability in respiratory exchange ratio at rest and during exercise in trained athletes. Am J Physiol Endocrinol Metab 2000, 279:E1325-E1334.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11093921?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
9. ↑ Cornier MA, Donahoo WT, Pereira R, Gurevich I, Westergren R, Enerback S, Eckel PJ, Goalstone ML, Hill JO, Eckel RH, Draznin B: Insulin sensitivity determines the effectiveness of dietary macronutrient composition on weight loss in obese women. Obes Res 2005, 13:703-709.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15897479?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
10. ↑ Pendergast DR, Leddy JJ, Venkatraman JT: A perspective on fat intake in athletes. J Am Coll Nutr 2000, 19:345-350.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10872896?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
11. ↑ http://www.cell.com/cell-metabolism/abstract/S1550-4131(17)30489-8
12. ↑ http://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131%2817%2930490-4
13. ↑ https://www.ucsf.edu/news/2017/09/408366/how-ketogenic-diets-curb-inflammation-brain

Кето-диета — SportWiki энциклопедия

Кето-диета или кетоновая диета (англ. Ketogenic diet) — это низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белков. Обычно углеводы, поступающие с пищей, перерабатываются в глюкозу, которая крайне важна для питания и функционирования мозга. Однако, если в рационе присутствует малое количество углеводов, печень преобразует жир в жирные кислоты и кетоновые тела. Кетоновые тела поступают в мозг и используются как источник энергии вместо глюкозы.

При диабете 2 типа — кето-диета позволяет нормализовать уровень сахара без использования медицинских препаратов, подробнее вопрос описан в книге Ричарда Бернштайна «Diabetes Solution».

При кето-диете можно успешно заниматься силовыми видами спорта и интенсивными тренировками, по мнению автора Джеффа Волека, «The Art And Science Of Low Carbohydrate Performance».

Кето-диета: меню[править | править код]

Завтрак

• Яичница (три яйца; масса – около 180 граммов; калорийность – 264).
• Белковый коктейль (одна порция; 30 граммов; 121 килокалорий).
• Сыр (тридцать граммов, 109 килокалорий).

Обед

• Куриная грудка (жареная или вареная; масса – 170 граммов; калорийность – 276).
• Сыр (тридцать граммов, 109 килокалорий).

Полдник

• Белковый коктейль (одна порция; 30 гр.; 121 ккал).
• Миндаль (30 гр.; 134 ккал).

Ужин

• Семга (130 граммов; 256 ккал).

• Салат (30 граммов).

Второй ужин

Не стоит расценивать это меню, как непременное правило кето-диеты, которое ни в коем случае нельзя нарушать. Скорее, это рекомендация к расчету: теперь Вы в общих чертах знаете, сколько белков, калорий и жиров необходимо, продукты можно подобрать самостоятельно.

Помните: узнать, сколько калорий содержится в готовых блюдах крайне сложно, поэтому следует замерять калорийность ингредиентов, оценивать их количество.

В общем, как говорится, голая математика. Кроме того, нужно учитывать, что во всех справочниках указывается вес продуктов до приготовления.

Кето-диета: список продуктов[править | править код]

При кето-диете важно и количество съедаемых продуктов (общая калорийность рациона), и их состав — количество белков, жиров и углеводов. Для точного подсчета ваших макросов пользуйтесь кето-калькулятором.

По употребляемым продуктам кето-диета похожа на знаменитую кремлевскую и диету Аткинса, однако, здесь большую роль играют не сами продукты, а их количество. Нельзя вовсе исключить употребление углеводов, необходимо просто свести к минимуму их употребление.

Наилучший вариант – 50 граммов углеводов в сутки, этого хватит для нормальной работы мышц и мозга.

Список продуктов, используемых при кето-диете:

По поводу овощей следует сказать, что в них присутствует небольшое количество углеводов, поэтому нужно следить за общим количеством калорий (их количество, съедаемое в сутки не должно превышать 50 граммов). Например, различная зелень идеальна на кето из-за низкого количества усваиваемых углеводов (клетчатка не считается!).

Что касается мяса и молочных продуктов, то эти продукты можно употреблять в достаточном количестве. Из мяса лучше использовать индейку или курицу. Лучшей рыбой при кето-диете признается лосось и сельдь.

Кето-диета: черный список продуктов[править | править код]

Категорически неприемлемы к употреблению во время кето-диеты следующие продукты и группы продуктов:

• Крупы.
• Виноград.
• Бананы.
• Выпечка.
• Свекла.
• Морковь.
• Картофель.
• Макароны.
• Сахар.

Основной плюс кето-диеты это, безусловно, достаточно быстрая потеря жировой подкожной ткани. Особенно это важно для спортсменов, ведь при многих других диетах, вместе с жиром улетучивается и часть мышечной массы. С потерей мышечной массы в организме замедляется уровень обмена веществ. В исследовании^[1] влияния кетоновой диеты на спортсменов занимающихся по программе HIIT, было отмечено улучшение спортивных показателей и состава тела.

Кетогонная диета подходит и для людей, не занимающихся спортом. Кето-диета не заставляет людей голодать, не отнимает у них калории. Грубо говоря, уменьшение количества углеводов мы просто компенсируем за счет белков и жиров. Конечно, это не означает, что, резко сократив употребление углеводов, можно переедать жирной и белковой пищи. Калорийность необходимо сдерживать в пределах нормы.

Еще один несомненный плюс кето-диеты – контроль аппетита. Многие люди, сидевшие на той или иной диете, знают, что самый сильный аппетит приходит как раз во время диеты. Кето-диета исключает появления чувства голода. Это связано с тем, что при ней уровень в крови инсулина низок, а именно инсулин и ответственен за появления чувства голода. Жирная и белковая пища, которой насыщена кето-диета, позволяют человеку не испытывать зверского аппетита и при этом, худеть.

Часто после окончания диеты люди жалуются на то, что вес очень быстро возвратился. Дело в том, что большинство диет для организма, как американские горки – постоянный стресс. Когда питательных веществ мало – обменные процессы замедляются; когда много – организм не справляется с переработкой, и утилизирует лишнее в жировые запасы.

Кето-диета исключает появление такого эффекта, так как человек не голодает.

Учитывая то, что при кето-диете делается акцент на жирной и белковой пище, не исключены нарушения пищеварения – тяжесть в желудке, вздутие, запоры. Это происходит потому, что в рационе практически нет клетчатки, содержащейся в хлебе, картофеле, фруктах и овощах. Чтобы избежать проблем с пищеварением, следует в минимальных количествах употреблять некоторые овощи и фрукты. Например, подойдут яблоки, капуста, кислый виноград.

Еще один минус кето-диеты – непредсказуемость дефицита глюкозы. Неизвестно, как поведет себя Ваш организм, если Вы лишите его столь важного энергетического ресурса.

Для перестроения организма на кетоновые тела, организму понадобится время. Как правило, в первую неделю человек чувствует недомогание, головокружение и общую слабость. Важно продержаться хотя бы 21 день, чтобы увидеть результат диеты.

Противопоказания к применению кето-диеты[править | править код]

Кето-диета категорически противопоказана диабетикам: чрезмерное количество в крови кетоновых тел может привести к резкому ухудшению самочувствия и даже к смерти. Кроме того, не следует использовать кето-диету людям с заболеваниями почек, пищеварительной системы, кишечника. Дефицит глюкозы отражается на мозговой активности, поэтому для работников умственного труда кето-диета нежелательна.

С одной стороны, кето-диета проста, с другой – весьма тяжелая. Разумеется, все зависит от избранной формы. Некоторые люди действуют столь фанатично, что диета заканчивается плохо. Нельзя пренебрегать правилами диеты, нужно прислушиваться к своему организму, давать ему передохнуть. В конечном итоге, главное – здоровье. Не следует об этом забывать.

Кетогенная диета — SportWiki энциклопедия

Денис Борисов. КЕТО ДИЕТА

Идеальные пропорции калорий макронутриентов в кетогенной диете

Кетогенная диета — это план питания с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белков и низким углеводов, диета способствует увеличению концентрации в организме кетоновых тел и бета-гидроксибутирата (бета-гидроксимасляная кислота, БОМК). Данный тип диеты еще недостаточно изучен, тем не менее, на сегодняшний день имеются некоторые данные о применении кетогенной диеты среди людей, занимающихся силовыми тренировками.

Некоторые бодибилдеры в процессе подготовки к соревнованиям придерживаются кетогенной диеты для сокращения процента жира в организме.^[1][2]

Исследователи из Университета Джеймса Кука (James Cook University) в австралийском Квинсленде выяснили, что кетогенная диета, используемая с 1920-х годов для борьбы с эпилепсией у детей, эффективна в борьбе с шизофренией. При таком рационе, богатом жирами и бедным углеводами, организм начинает использовать в качестве источника энергии кетоновые тела, являющиеся продуктом метаболизма жиров.^[3]

Кетогенная диета в женском бодибилдинге[править | править код]

Так, Сойер и коллеги^[4] в течение 1 недели наблюдали группу спортсменов, придерживавшихся кетогенной диеты (доля углеводов в общем дневном рационе — 5,4%). Ими было отмечено некоторое снижение массы жировых отложений у бодибилдеров-женщин, а также небольшое повышение силовых и мощностных показателей как среди женщин, так и среди мужчин.

Результаты

Тем не менее, по результатам данного эксперимента сложно делать однозначные выводы о пользе кетогенной диеты, ввиду его небольшой продолжительности, а также весьма вольной трактовки самой диеты. Помимо снижения общего количества углеводов и увеличения количества жиров, диета, примененная во время данного эксперимента, предполагала снижение общего числа калорий на 381 Ккал в день, а также увеличение потребляемого белка на 56 г в день по сравнению с обычной диетой испытуемых.

Вывод

Таким образом, сложно определить, что явилось главным фактором улучшений тренировочных показателей и структуры тела – низкое содержание углеводов вкупе с высоким содержанием жиров, либо снижение общей калорийности на фоне увеличения доли протеинов. Принимая во внимание результаты других исследований в области снижения веса, можно предположить, что именно высокое содержание протеинов является главным фактором успешности данного эксперимента^[5].

Влияние кетогенной диеты на гимнастов[править | править код]

Единственным исследованием кетогенной диеты среди силовых спортсменов на протяжении длительного времени является изучение группы гимнастов на протяжении 30 дней. В данном эксперименте было зафиксировано, что группа гимнастов, придерживавшихся кетогенной диеты добилась в среднем лучших силовых показателей и снизила жировую массу тела в большей степени, нежели группа гимнастов, придерживавшихся традиционной диеты^[6]. Тем не менее, количество участников данного эксперимента было довольно ограничено (n=8), кроме того целью участников не являлось снижение веса перед соревнованиями. Таким образом, на данный момент необходимо проведение дальнейших изысканий для определения полезности кетогенной диеты в контексте снижения веса бодибилдерами перед соревнованиями.

Несмотря на это, существующие исследования по кетогенной диете ставят под вопрос традиционные взгляды на роль углеводов в поддержании высоких анаэробных показателей. К примеру, широко распространенным является представление об углеводах как о единственно возможном топливе при силовых тренировках, в то время как при непродолжительных тяжелый силовых тренировках таким топливом выступает внутримышечные триглицериды^[7], которые, вполне возможно, могут являться важным мышечным «топливом» для тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты с высоким содержанием жиров.

Тем не менее не следует спешить и делать выводы, что кетогенная диета может являться лучшим выбором при подготовке к соревнованиям. В большинстве рассмотренных нами исследований сокращение доли углеводов в ежедневном рационе приводило к ухудшению тренировочных показателей и нежелательному сокращению сухой массы тела.

В целом, основываясь на доступных данных, рекомендуется избегать чрезмерного снижения доли углеводов в ежедневном рационе в контексте подготовки к соревнованиям. При этом следует учитывать и тот факт, что индивидуальный ответ на ту или иную диету может быть весьма различным.

Доли углеводов и жиров в общих энергозатратах организма различных спортсменов могут различаться до 4-х раз, что обусловлено различиями в структуре мышечной ткани, диете, разницей в возрасте, различиями в тренировочной программе, уровне гликогена и генетикой^[8]. Кроме того, для спортсменов, более чувствительных к инсулину, высокоуглеводная диета с низким содержанием жиров может быть предпочтительней с точки зрения снижения веса, в то время как для менее чувствительных к инсулину индивидуумов может подойти низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров^[9].

Из-за существования подобных различий, в популярной литературе для бодибилдеров зачастую рекомендуется с целью выработки правильной диеты предварительно оценить соматотип и/или структуру тела спортсмена. Тем не менее, на данный момент не существует каких-либо данных, которые бы свидетельствовали о том, что структура костной ткани или особенности распределения подкожной жировой ткани влияют на реакцию организма на то или иное сочетание макронутриентов в повседневном рационе бодибилдеров. Как и в любом другом спорте, в бодибилдинге существуют определенные стандарты в структуре питания, которые наилучшим образом соответствуют энергетическим потребностям в данном виде спорта^[10].

В заключение следует отметить, что для большинства бодибилдеров приведенные нами рекомендации по содержанию жиров и углеводов в ежедневном рационе будут наиболее подходящими, в то же время всегда найдутся и те, для кого наилучший вариант диеты не будет укладываться в эти нормы. Для нахождения оптимального баланса в диете необходимо проводить тщательный мониторинг и анализ результатов каждого отдельного спортсмена.

Влияние кетогенной диеты на память и старение[править | править код]

У мышей линии C57BL/6 находящихся на кетогенной диете риск смертности в среднем возрасте был ниже, а память во взрослом возрасте лучше, чем у мышей в контрольной группе

Кетоновая диета значительно сохранила когнитивные функции мозга у старых мышей, а также сократила смертность в среднем пожилом возрасте. Результаты из лаборатории Института исследований старения Бака (Калифорния, США) были опубликованы в журнале Cell Metabolism.

В небольших исследованиях на людях с когнитивными нарушениями было замечено, что БОМК улучшает память. Поэтому ученые предположили, что кислота должна положительно влиять на многие ткани и органы, следовательно стоит максимально изучить действие на организм и в конечной цели найти способ извлечения выгоды из БОМК без необходимости ограничения диеты.^[11]

Авторы исследования проверили 3 способа кормления мышей: часть животных сидела на нормальной высокоуглеводной диете (контроль), часть — на диете с высоким содержанием жиров и низким — углеводов, но не являвшейся в полной мере кетогенной, а остальные — на жесткой кетогенной диете с нулевым содержанием углеводов. При этом последняя группа сидела на кетогенной диете не постоянно, чередуя каждую неделю с диетой высоким содержанием жиров (не в полной мере кетогенная).

В результате было установлено, что у мышей из «кетогенной» группы ниже, чем у остальных животных, риск погибнуть в среднем возрасте, не дожив до старости. При этом, как показало тестирование, у животных, получавших кетогенное питание, в преклонном возрасте память оказалась столь же хорошей, как и в среднем. В то время как у их ровесников, получавших высокоуглеводную диету, наблюдалось возрастное ухудшение памяти. Мыши, которые находились на кетовой диете успешно прошли еще один тест на когнитивные способности через несколько месяцев. Что окончательно подтвердило теорию, о том, что кетоновая диета улучшает память у взрослых особей. Также автор исследования отметил, что на протяжении всего периода тестирования в крови мышей без кетоновой диеты не было отмечено следов БОМК.

Предполагается, что улучшение работы мозга животных связано с изменением под влиянием кетогенной диеты экспрессии (активности) некоторых ключевых генов. В частности, диета повлияла на активность связанного с продолжительностью жизни гена TOR и гена PPAR-alpha, регулирующего жировой обмен.

Результаты второго исследования^[12] на эту тему также говорят о пользе кетогенной диеты для организма мышей. У самцов, с годовалого возраста питавшихся по кетогенной диете, увеличилась продолжительность жизни, а в старости их двигательная функция, память и мышечная масса были в ненамного худшем состоянии, чем в среднем возрасте.

Как подчеркнул CEO Института Бака Эрик Вердин (Eric Verdin), полученные данные открывают двери для разработки новых методов терапии когнитивных нарушений в старости.

Влияние кетогенной диеты на воспаление мозга[править | править код]

Кето-диета изменяет метаболизм или способ, которым организм обрабатывает энергию. При кето-диете организм лишается глюкозы, полученной из углеводов, поэтому он начинает использовать жир как альтернативный источник энергии. В новом исследовании^[13] доктор Свенсон и его коллеги воссоздали этот эффект, используя молекулу, называемую 2-дезоксиглюкозой (2DG). Молекула 2DG прекратила метаболизм глюкозы и создала кетогенное состояние у грызунов с воспалением головного мозга. В результате уровень воспаления резко уменьшился — почти до здорового уровня. Ограниченный метаболизм глюкозы снизил так называемое соотношение NADH/NAD+. Когда это соотношение снижается, белок CtBP активируется и пытается отключить воспалительные гены. CtBP — это белок, который определяет соотношение NADH/NAD и регулирует экспрессию генов в зависимости от этого соотношения. Так, ученые разработали молекулу, которая не дает CtBP быть неактивным. Это удерживает белок в постоянном «бдительном» состоянии, блокируя воспалительные гены при имитации кетогенного состояния.

1. ↑ Shephard RJ: Electrolyte manipulation in female body-builders. Br J Sports Med 1994, 28:60-61.
2. ↑ Too D, Wakayama EJ, Locati LL, Landwer GE: Effect of a precompetition bodybuilding diet and training regimen on body composition and blood chemistry. J Sports Med Phys Fitness 1998, 38:245-252. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9830833?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
3. ↑ https://research.jcu.edu.au/bmdt/publications/publications-1/kraeuter-et-al-schizophrenia
4. ↑ Sawyer JC, Wood RJ, Davidson PW, Collins SM, Matthews TD, Gregory SM, Paolone VJ: Effects of a short-term carbohydrate-restricted diet on strength and power performance. J Strength Cond Res 2013, 27:2255-2262.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23774282?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
5. ↑ Soenen S, Bonomi AG, Lemmens SGT, Scholte J, Thijssen MAMA, van Berkum F, Westerterp-Plantenga MS: Relatively high-protein or ‘low-carb’ energy-restricted diets for body weight loss and body weight maintenance? Physiol Behav 2012, 107:374-380.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22935440?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
6. ↑ Paoli A, Grimaldi K, D’Agostino D, Cenci L, Moro T, Bianco A, Palma A: Ketogenic diet does not affect strength performance in elite artistic gymnasts. J Int Soc Sports Nutr 2012, 9:34. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22835211?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
7. ↑ Essen-Gustavsson B, Tesch PA: Glycogen and triglyceride utilization in relation to muscle metabolic characteristics in men performing heavy-resistance exercise. Eur J Appl Physiol 1990, 61:5-10.http://link.springer.com/article/10.1007%2FBF00236686
8. ↑ Goedecke JH, Gibson ASC, Grobler L, Collins M, Noakes TD, Lambert EV: Determinants of the variability in respiratory exchange ratio at rest and during exercise in trained athletes. Am J Physiol Endocrinol Metab 2000, 279:E1325-E1334.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11093921?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
9. ↑ Cornier MA, Donahoo WT, Pereira R, Gurevich I, Westergren R, Enerback S, Eckel PJ, Goalstone ML, Hill JO, Eckel RH, Draznin B: Insulin sensitivity determines the effectiveness of dietary macronutrient composition on weight loss in obese women. Obes Res 2005, 13:703-709.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15897479?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
10. ↑ Pendergast DR, Leddy JJ, Venkatraman JT: A perspective on fat intake in athletes. J Am Coll Nutr 2000, 19:345-350.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10872896?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
11. ↑ http://www.cell.com/cell-metabolism/abstract/S1550-4131(17)30489-8
12. ↑ http://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131%2817%2930490-4
13. ↑ https://www.ucsf.edu/news/2017/09/408366/how-ketogenic-diets-curb-inflammation-brain

Диета доктора Аткинса (отзывы) — SportWiki энциклопедия

Кето-диета (полное руководство)

Кетогенная диета Роберта Аткинса была опубликована в 1966 г. в журнале Harpers Bazaar. Диета сразу и надолго завоевала симпатии американцев, пришлась по душе таким любителям мяса, как Дженнифер Энистон, бывший вице-президент Альберт Гор, солистка группы Spice Girls Джерри Холливел и обладательница «Оскара» Рене Зельвегер.

Доктор Аткинс включил в рацион жирное мясо и насыщенные жиры и категорически исключил углеводы: фрукты, соки, торты, пирожные, жареную картошку, блины с маслом, хлеб, макароны и мучные изделия, орехи и семечки, картофель, морковь, свеклу, алкоголь, кофе и напитки, содержащие кофеин.

При таком питании организм испытывает стресс, переходит на собственные запасы жиров и начинает их преобразовывать в жирные кислоты и кетоновые тела (ацетон). Кетоновые тела в свою очередь подавляют аппетит. Привыкание к новому рациону проходит в несколько этапов.

Этапы[править | править код]

На первом этапе, который продолжается 2 недели, вы потребляете 20 г углеводов в день — это 4 ч. л. сахара, но можно есть мясо, рыбу без панировки, сыр, морепродукты, яйца, жиры, приправы, сметану и зеленые салатные овощи, объем которых не превышает 500 г в день: редис, редьку, перец, оливки и маслины, цикорий, кочанный салат и любой другой листовой салат, побеги люцерны, огурцы, грибы, щавель, имбирь, фенхель, чеснок, зелень.

Можно также заменить 200 г вышеприведенных овощей другими, например артишоками, дайконом, корнем сельдерея, шпинатом, стручковой фасолью, цуккини, баклажанами и пр.

На втором этапе необходимо подобрать суточную норму углеводов для вашего организма. С этой целью в рацион вводят продукты с низким содержанием углеводов (не более 5 г в неделю). Добавляются орехи и фрукты, молочные продукты, овощи: красный сладкий перец, капуста брокколи, помидоры, цветная капуста, авокадо. Также можно позволить себе 100 г голубики, 40 г малины, 100 г клубники, 40 г дыни. К обычной кипяченой воде можно добавить 100 мл томатного сока. При этом вес находится под строгим контролем, т. е. вы должны вставать на весы каждый день. Если вес снижается или не меняется, значит, ваша норма углеводов еще не найдена. Также необходимо увеличить физическую нагрузку, чтобы иметь возможность увеличить суточную дозу углеводов. Подбор нормы углеводов обычно продолжается 1,5-2 месяца. При этом важно, чтобы потеря веса не превышала 0,5 кг в неделю.

Как только ваша углеводная норма будет найдена, можно считать, что диета выполнила свою задачу. К третьему этапу следует переходить только тогда, как до нужного веса вам останется 3-5 кг.

Развернутый анализ крови, сделанный через 1,5-2 месяца, поможет принять решение: диета — ваш друг, или недруг.

Третий этап — это достижение желаемого веса. Вы увеличиваете норму углеводов до 10 г в неделю. Можно употреблять картофель, морковь, горох, шпинат, фасоль, клубнику, персики, киви, сливы. Объем каждой пропорции составляет не более 100 г. Можно ввести орехи: 100 г миндаля, 60 г кешью, 100 г кедровых орешков, 150 г ореха пекан, 60 г фисташек и т. д. Доктор Аткинс также рекомендует варить каши, например овсяную, рисовую. Хлеба можно съедать лишь 25 г за день.

Ваша задача на данном этапе — выяснить, какое максимальное количество углеводов вы можете потреблять, не набирая вес. Если вес не меняется, значит, 10 г в неделю — это ваша норма. Если вы продолжаете худеть, норму углеводов можно увеличить. Если вес начинает расти, вы можете пойти двумя путями: снизить норму углеводов до 5 г или увеличить силовые (физические) нагрузки.

Четвертый этап — сохранение результата. Система позволяет сбросить до 10 кг веса за 2 недели, сидя на котлетах, отбивных и цыплятах-табака.

Опасность для здоровья[править | править код]

97% врачей являются противниками диеты Аткинса. Эта система питания противопоказана беременным и кормящим женщинам, людям, страдающим заболеваниями печени и сахарным диабетом. Все белковые диеты влияют на внимание и память. От жирной пищи страдает печень, а от переизбытка белковой — почки.

В период с 2003 по 2009 год сотрудники испанского университета Ровира и Вирхилий проанализировали данные 7,4 тысяч добровольцев старше 55 лет. Согласно полученным данным, у людей, которые долгое время придерживались диеты с высоким содержанием белков, риск набора веса после перехода на углеводы повышался на 90% по сравнению с участниками из контрольной группы. Кроме того, такие диеты связали с повышенным риском смерти человека при замещении белков углеводами или жирами. Как пояснили ученые, высокобелковые диеты ухудшают функционирование почек, а также нарушают метаболизм инсулина.^[1]

Недостатки диеты Аткинса:

• Плохая сбалансированность
• Недостаток углеводов может приводить к возникновению метаболических нарушений
• Животные жиры вредны для сердечно-сосудистой системы
• Недостаточное ограничение калорий
• Довольно часто встречаются отрицательные отзывы, которые связаны с выраженным откатом по окончанию диеты

Автор: врач-диетолог Джоэл Фурман

Диета помогает быстро снизить вес благодаря эпизодическому сжиганию жира. Когда вы сидите на высокобелковой диете с серьезным ограничением углеводов, вашему организму катастрофически не хватает глюкозы, топлива, на котором обычно работают клетки вашего тела и в особенности клетки вашего мозга.

Кетоз – это способ, при помощи которого работает ваше тело при недостатке этого топлива. Как только мозг и другие ткани не получают достаточного количества глюкозы, мозг постепенно перестраивается на принятие кетонов, продуктов от утилизации жиров, в качестве аварийного топлива. Но кетоз не проходит бесследно. Он повышает содержание кислот в вашем кровообращении и забирает кальций из ваших костей. Поскольку ваше тело наполняется этими кислотами, происходит сжигание запасов минералов в попытках остановить или снизить рост кислотности в вашем организме. Затем, чтобы очистить мочу от кислоты, ваше тело выделяет из собственной системы еще больше кальция, а также калия и магния, что вызывает недостаточность минералов и электролитный дисбаланс, приводя к нарушению сердечного ритма или нерегулярному сердцебиению. Эпизодический кетоз также способен стать причиной повреждения почек. Высокобелковая, низкоуглеводная диета, помимо этого, по данным научных исследований, способствует повышению сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременной смерти.

Самое страшное то, что количество смертных случаев может быть гораздо больше. В разгар тотального увлечения низкоуглеводной диетой Аткинса внезапная сердечная смертность, обычно вызываемая нерегулярным сердцебиением, значительно возросла среди молодых женщин. Как правило, представляющая опасность для людей среднего и пожилого возраста внезапная сердечная смертность повысилась на 30 % среди молодых женщин в период с 1990 по 2000 год согласно докладу, опубликованному Центром контроля заболеваемости и впервые представленному на 41-й американской ежегодной конференции, посвященной эпидемиологии и профилактике сердечно-сосудистых заболеваний Американской ассоциации кардиологов. Увеличение смертности среди молодых женщин ввиду сердечной аритмии является показательным, потому что случилось оно в то время, когда общий риск сердечной смертности среди нашего населения снизился. Эта необъяснимая аномалия может быть результатом популярности диет, основанных на высокобелковом сжигании жира. Специалисты в области диетологии и питания уже сталкивались с похожей проблемой в 1970-х годах во время моды на «жидкий белок».

Ярким примером повышения риска смертности среди населения на фоне определенных диет стал отчет, опубликованный в медицинском журнале и задокументировавший детали одного из многих тысяч случаев внезапной сердечной смерти в среде молодых людей, в котором наилучшим образом были исследованы и рассмотрены потенциальные причинные факторы данного явления.

Сообщение медицинского журнала описывало случай шестнадцатилетней девушки, которая, будучи в школе, испытала внезапную кардиореспираторную остановку сердца. Исследователи доложили: до недавнего времени она по собственной инициативе старалась похудеть при помощи низкоуглеводного/высокобелкового режима питания с сокращенным количеством калорий. Во время проведения реанимации у нее была обнаружена сильная гипокалиемия (низкий уровень калия). После вскрытия никаких других причин остановки сердца выявлено не было. Лабораторные испытания в процессе реанимации показали сильную гипокалиемию. Другие потенциальные причины такого состояния были исключены ввиду истории родителей, данных вскрытия и произведенного после вскрытия токсикологического анализа.

Блум и Азар (опубликовавшие исследование) сообщили, что постуральная гипотензия может развиться в силу низкоуглеводных диет. Используя изолированную, перфузируемую модель сердца крысы, Расселл и Тейгмайер (опубликовавшие исследование) показали, что бьющееся сердце теряет сократительную функцию (более чем на 50 % за шестьдесят минут), когда в одиночку оксидирует ацетоацетат.

Повышенные уровни свободных жирных кислот могут спровоцировать и сосудистый тромбоз, и сердечную аритмию.

Вот серьезный побочный, обладающий высокой вероятностью эффект, который в обязательном порядке должен учитываться. Внезапная смерть, очевидно, не является здесь самым распространенным показателем риска. Самый сильный риск, связанный с последующей жизнью, – это риск появления рака при наличии такого способа питания. Нужно 20–30 лет наблюдения динамики состояния здоровья людей, чтобы увидеть и зафиксировать надлежащие свидетельства о повышенном риске возникновения рака.

Связь между высокобелковыми диетами и раком груди не была исследована; однако, по данным исследований, занимавшихся этим вопросом и проведенных в течение длительного периода времени, продемонстрирована четкая связь между состоянием здоровья и повышенным потреблением мяса. Чтобы полностью оценить связь между питанием и раком молочной железы, требуется в деталях изучить раннюю стадию рациона питания, а не его более поздние этапы, то есть ровно до того момента, как был поставлен диагноз. Вот почему, по данным эпидемиологических исследований, показана сильная взаимосвязь продуктов животного происхождения и предрасположенности к возникновению рака, при этом результаты обследования людей преклонного возраста такую причинно-следственную связь не выявляют. Например, в Шанхайском исследовании рака молочной железы сопоставлялась диета, богатая овощами и соей, с рационом, содержащим большое количество мяса и сладких продуктов; данные этого исследования показали, что у женщин, придерживавшихся высокобелковой пищи и сладких продуктов, был зафиксирован риск возникновения рака груди выше на 60 %. Тревожит то, что низкоуглеводные и высокобелковые диеты постепенно становятся все моложе: все чаще можно встретить совсем юных их последователей, которые придерживаются рациона питания с высоким содержанием мяса в течение многих лет.

Диеты по продуктам Диеты из-за рубежа Если похудеть надо быстро Диеты против и для Особые и экзотические диеты

ЭФФЕКТИВНОСТЬ ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ, ПРИ ЛЕЧЕНИИ и ОЖИРЕНИИ, НАУЧНЫЕ ИССЛЕДОВАНИЯ и ИНФОГРАФИКА

Диета – это режим питания, подчиненный определенным принципам, позволяющим реа­ли­зо­вать ту или иную задачу. Есть диеты для похудения, есть диеты для набора мы­шеч­ной мас­сы и диеты для лечения, профилактики или минимизации последствий то­го или ино­го за­бо­ле­ва­ния. И кето диета является эффективным средством похудения [1], под­спорь­ем в на­бо­ре мышечной массы [2] и методом профилактики и лечения ряда за­бо­ле­ва­ний [3]. Но мне­ния насчет кетоновой диеты неоднородны, в связи с чем, мы ре­ши­ли про­вес­ти мета-анализ доступных исследований, чтобы выяснить, насколько эф­фек­ти­вен и без­опа­сен дан­ный режим питания. И прежде, чем перейти к подробному из­ло­же­нию науч­ных фак­тов, оз­ву­чим синопсис.

Кетоновая диета является эффективным средством похудения, как для обычных людей [4], так и для спорт­сме­нов [5]. Она без­опас­на [6], при­чем даже при длительном при­ме­не­нии [7], хо­тя на этот счет есть противоречивые данные [8], но исследования на лю­дях не по­ка­за­ли ка­ких-­либо побочных эффектов [9]. Тем не менее, использовать ке­то­но­вую дие­ту для похудения дольше месяца не рекомендуется, о чем подробнее мы по­го­во­рим ни­же. Так же следует заметить, что диета может быть полезна для про­фи­лак­ти­ки сос­то­я­ния сер­деч­но-­со­су­дис­той системы, диабета второго типа, эпилепсии и нев­рал­ги­чес­ких за­бо­ле­ва­ний [3]. Но перед её применением в случае каких-либо за­бо­ле­ва­ний сле­ду­ет обя­за­тель­но про­кон­суль­ти­ро­вать­ся с лечащим врачом, поскольку ин­ди­ви­ду­аль­ные про­ти­во­по­ка­за­ния могут стать причиной развития побочных эффектов.

Кето диета для похудения

Ожирение является одной из тех проблем современного общества, которое с каждым го­дом все на­би­ра­ет и набирает обороты [10]. И лишний вес это не только эс­те­ти­чес­кая про­бле­ма, но и при­чи­на развития многих заболеваний [11], [12]. Поэтому ученых бес­по­ко­ит воп­рос вы­бо­ра наиболее оптимального решения данной проблемы [13], [14]. И все они схо­дят­ся в том, что похудение происходит только в условиях дефицита ка­ло­рий­нос­ти [15], [16]. По­это­му диета однозначно нужна! И одним из эф­фек­тив­ных про­то­ко­лов питания для похудения является кето диета [1], [17], [18]. И она не толь­ко эф­фек­тив­на са­ма по себе, как и другие низ­ко­ка­ло­рий­ные диеты [19], но ещё и да­ет ряд ме­та­бо­ли­чес­ких пре­иму­ществ [20].

Механизм действия: после нескольких дней исключения углеводов из рациона, ког­да в сут­ки их потребляют не более 20гр, запасы глюкозы истощаются, и организм не в сос­тоя­нии вы­ра­ба­ты­вать оксалоацетат для окисления жиров в цикле Кребса и под­дер­жа­ния глю­ко­зой нерв­ной системы [21], [22], [23]. В связи с этим, возникает не­об­хо­ди­мость в аль­тер­на­тив­ном источнике энергии. Им становятся кетоновые тела, об­ра­зую­щие­ся в пе­че­ни из избытка ацетил-КоА. Процесс этот называется кетогенезом и про­ис­хо­дит глав­ным образом в ми­то­хонд­ри­аль­ной матрице в печени [24]. В нор­маль­ных ус­ло­ви­ях ке­то­но­вые тела так же присутствуют в организме, но в со­вер­шен­но не­зна­чи­тель­ном количестве менее 0.3ммоль/л, а в качестве энергии ор­га­низм их на­чи­на­ет использовать при их концентрации более 4ммоль/л [25]. И про­ис­хо­дит это у здо­ро­вых лю­дей только в условиях безуглеводки!

При ожирении: главным преимуществом кето диеты является её способность по­вы­шать чувст­ви­тель­ность клеток к инсулину [9], [26], а у людей с ожирением ре­зис­тент­ность к ин­су­ли­ну очень распространена [27]. Отчасти именно это объясняет по­вы­шен­ную ско­рость набора мышечной массы после применения ктоновой диеты [28], [29]. Но важ­но за­ме­тить, что речь идет имен­но о мышечной массе, а не о наборе жира. Жир пос­ле ке­то дие­ты, наоборот, аккумулируется сложнее [4], поэтому ни о каком «за­мед­ле­нии ме­та­бо­лиз­ма» в данном случае не может быть и речи. А что насчет здо­ро­вья? Ке­то­но­вая диета вредит здоровью? Нет, наоборот, снижает риск развития сер­деч­но-­со­су­дис­тых за­бо­ле­ва­ний [30], и хотя некорректно приравнивать вы­со­ко­бел­ко­вые и ке­то дие­ты [5], [18], почки, тем не менее, даже при высоком пот­реб­ле­нии бел­ка за ме­сяц не отвалятся [31]. Но повышенное потребление белка по­ло­жи­тель­но влия­ет на жи­ро­сжи­га­ние [32].

Для спортсменов: исследования показывают, что применение кетогенной диеты в те­че­ние 30 дней не влия­ет негативно на силовые показатели [5], при этом, по­ло­жи­тель­но ска­зы­ва­ет­ся на композиции тела, чувст­ви­тель­нос­ти к инсулину и помогает конт­ро­ли­ро­вать ли­пид­ный про­филь [33], [34], [35]. И все это вполне отвечает тем за­да­чам, ко­то­рые сто­ят перед спортсменами на кануне соревнований [36]. Но слишком дол­го ис­поль­зо­вать эту дие­ту в спортивных целях не рекомендуется, поскольку ме­ха­низм вы­ра­бот­ки ке­то­но­вых тел предусмотрен природой для выживания в условиях от­сутст­вия пи­щи [37], [38], в свя­зи с чем, у спортсмена могут возникнуть, как фи­зи­чес­кие, так и ког­ни­тив­ные труд­нос­ти во время тренинга.

Кето диета для здоровья

Полезной кетогенная диета может оказаться в случае лечения ожирения, что мы уже дос­та­точ­но под­роб­но разобрали выше, а так же в случае заболеваний сер­деч­но-­со­су­дис­той сис­те­мы [30], [39], диабета 2 типа [40], [41], [42], [43], эпилепсии [44], [45], [46], син­дро­ма по­ли­кис­тоз­ных яичников [47], нев­рал­ги­чес­ких за­бо­ле­ва­ний, таких как ней­ро­трав­мы, бо­лезнь Альц­гей­ме­ра и болезнь Паркинсона, расстройства сна, рак моз­га, аутизм и рас­се­ян­ный склероз [48], [49], [50], [51], [52]. И все это при том, что кто диета не наносила вреда пациентам, при её применении в течение 1-24 недель [7], по­это­му дан­ный ре­жим питания может быть не просто краткосрочной мерой, а входить в комп­лекс пол­но­цен­но­го ле­че­ния, назначенного доктором. Но любые меры лечения не­об­хо­ди­мо об­суж­дать со своим лечащим врачом, вовремя предупреждая его о сво­их на­ме­ре­ни­ях!

Заключение: люди с ожирением могут использовать кетогенную диету на протяжении дли­тель­но­го вре­ме­ни, при условии, что они будут есть достаточно клетчатки, а спорт­сме­ны мо­гут ис­поль­зо­вать эту диету в течение месяца, поскольку более долгое её при­ме­не­ние мо­жет не­га­тив­но сказаться на силовых показателях. Так же кето диету мож­но ис­поль­зо­вать во вре­мя лечения диабета 2 типа, сер­деч­но-­со­су­дис­тых за­бо­ле­ва­ний, эпи­леп­сии, синдрома поликистозных яичников, заболеваний Паркинсона и Альц­гей­ме­ра, а так же ря­да дру­гих заболеваний при обязательной консультации со сво­им ле­ча­щим вра­чом.

Спортивные диеты

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23651522/

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23982154/

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3826507/

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3875914/

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3411406/

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3945587/

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2716748/

[8] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24398402/

[9] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19082851/

[10] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15784668/

[11] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15191932/

[12] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5321047/

[13] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16476868/

[14] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15541241/

[15] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17285790/

[16] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3551736/

[17] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1947950/

[18] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3217855/

[19] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12679447/

[20] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3360149/

[21] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5773094/

[22] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5773093/

[23] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6061736/

[24] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14769483/

[25] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14769489/

[26] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC291152/

[27] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15045698/

[28] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18367868/

[29] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18556469/

[30] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15930434/

[31] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2360629/

[32] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3359496/

[33] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22041813

[34] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20522693

[35] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17341711

[36] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1332163

[37] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17209202/

[38] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16848698/

[39] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12097663

[40] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10365981/

[41] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1278601/

[42] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8604657/

[43] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16652223/

[44] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1940242/

[45] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3076631/

[46] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21852870/

[47] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1334192/

[48] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2898565

[49] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3321471/

[50] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2731764/

[51] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15728303/

[52] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16739298/

Веганская кето-диета, часть 2

Как ограничить углеводы на кетогенной веганской диете

В нашей культуре «сэндвич-с-половиной булки» резкое сокращение количества углеводов в рационе выбивает из колеи многих людей. «Точные цифры для каждого человека индивидуальны, но в среднем на строгой кето-диете можно потреблять менее 50 граммов углеводов в день, — говорит физиолог, доктор философии Майкл Т. Нельсон. — Некоторые люди должны есть не больше 30 граммов углеводов».

Подход веганской кето-диеты Mod Keto позволяет в два-три раза больше углеводов, но это все еще очень низкоуглеводный рацион по сравнению с рационом современного европейца и американца. Для справки, один банан, одно яблоко или один кусок хлеба заставит вас сразу превысить ежедневную норму углеводов на строгой кето-диете.

Исключение из рациона зерновых, риса, хлеба и макаронных изделий значительно сократит потребление углеводов, но вам также придется сократить список потребляемых фруктов, а те, которые разрешены, нельзя есть в большом количестве. Крахмалистые овощи, такие как картофель и ямс, тоже отсутствуют в Mod Keto. Это же касается сладких приправ и соусов.

Если вы так сильно жаждете углеводов, что ваша решимость продолжать диету сходит на нет, можно обмануть свой мозг, делая одобренные продукты более похожими на вашу любимую крахмалистую еду. Цветную капусту можно натереть на терке до состояния риса или сварить и размять, как картофель. Вы можете нарезать кабачки в лапшу, чтобы повторить пасту внешне.

Но по большому счету, вам просто придется полюбить более жирные продукты и основывать на них свой рацион для получения энергии из жиров, а не из углеводов. Авокадо, кокосовое масло и орехи прекрасно дополнят ваши блюда в плане вкуса и аромата.

Говоря о тренировках, если вы привыкли бегать в тренажерном зале, как белка в колесе, то готовьтесь к лайт-режиму, пока ваше тело полностью не адаптируется к диете. Если вы впервые отказываетесь от углеводов, вашему организму потребуется две недели или больше (а иногда и месяцы), чтобы полностью удовлетворить потребность в кетонах, снабжающих вас для физической нагрузки.

Если вы полагались на продукты животного происхождения, вам может быть трудно восстановиться без полного набора аминокислот, которые обеспечивает каждая порция животного белка. Вы выбрали трудный путь для достижения цели, но не падайте духом. Время и настойчивость — и ваше тело приспособится к любому желаемому рациону питания в сочетании с тренировками. Тем более есть много примеров людей, чья производительность в зале возрастала на нетрадиционных диетах.

Исследование 2012 года показало, что гимнастки на строгой кетогенной диете всего за 30 дней похудели, не теряя силы. Исследователи пришли к выводу, что кето-питание может оказаться полезным в спорте, где есть разделение на весовые категории, поскольку это позволит атлетам сохранять большую силу при конкуренции в более легких весах тела.

Как получить достаточное количество белка на кетогенной веганской диете

Для любого, кто придерживается веганской диеты, но особенно для спортсменов, всегда возникает вопрос: «Как получить достаточное количество белка?» Доктор Нельсон рекомендует около 0,7 г белка на 0,45 кг целевого веса тела в качестве базового ежедневного потребления для активных людей. Если вы тренируетесь с разными весами, большинство диетологов рекомендуют употреблять до одного грамма белка на 0,45 кг.

Целевой вес тела означает массу, которую вы хотите достичь, а не ту, в которой вы находитесь на настоящий момент. Итак, если вы весите 93 кг, но помните, что выглядите и чувствуете себя при 79 кг, употребляйте около 120 граммов белка в день.

Ваша главная задача будет состоять в том, чтобы найти растительные источники белка для достижения нужного уровня. И эти источники не должны содержать много углеводов.

Для примера: человек среднего веса, который потребляет около 2000 калорий в день, будет нуждаться в 100-200 граммах белка ежедневно (в зависимости от строгости кето-диеты). Три четверти чашки семян подсолнечника даст 25-30 г белка, но также будет наградит 10 г углеводов. Миндаль имеет аналогичное соотношение белка и углеводов — 30 и 15 г на чашку. Суть в том, чтобы получить достаточное количество белка из веганских источников, не позволяя углеводам слишком увеличить свое количество в вашем рационе.

Вашим лучшим выбором в плане низкоуглеводного веганского белка могут быть семена конопли, которые обеспечивают 30 г белка и 8 г клетчатки (не считая углеводов) в половине чашки. Сейтан, который сделан из пшеницы, также хороший выбор, так как предлагает около 18 г белка и 2 г углеводов на каждые 0,08 кг. Тофу и темпе также занимают высокое место в списке лучших продуктов для Mod Keto (тофу имеет соотношение белка к углеводам 8:1; темпе — около 6:1).

Если вы готовы пойти по пути употребления пищевых добавок, то конопляный, рисовый и гороховый протеины имеют соотношение белка и углеводов 5:1 и могут стать незаменимыми для спортсменов и любителей фитнеса. Кроме того, есть протеины со смесью растительных белков, что иногда очень удобно.

Если вы раньше придерживались более традиционной кетогенной диеты и полагались на животную пищу, вы, возможно, считали белок только в этих продуктах, так как он содержит все незаменимые аминокислоты, которые необходимы вашему организму и в значительных количествах. Это редкая находка в растительной пище, поэтому культуристы исторически следили за белком, который они получали из курицы, говядины и рыбы, не учитывая при этом количество белка, полученное из овощей, зерна и орехов.

Дело в том, что, хотя они могут быть менее биодоступными, чем продукты животного происхождения, растительные белки по-прежнему используются вашим организмом и по-прежнему учитываются в общей сумме белков. И если вы собираетесь полностью отказаться от продуктов животного происхождения, вам нужно будет получить растительные белки для поддержки мышц, производительности и общего здоровья. В противном случае у вас возникнет дефицит белка.

Веганы давно знают, что они не могут получить все необходимые аминокислоты из одного источника растительного белка, поэтому они прилагают усилия, чтобы наполнить свой рацион разнообразными белками для получения полного набора аминокислот. Вам не нужно делать это во время каждого приема пищи — ваше тело может удерживать аминокислоты из одного блюда несколько часов, пока вы не съедите другую пищу с аминокислотами, которые дополняют их и образуют полноценный белок. Но не берите в привычку основывать свои блюда только на тофу или только на конопле. Расширяйте свое меню, как только возможно, чтобы обеспечить самое богатое потребление питательных веществ.

Веганские заменители продуктов в кето-диете

Если вы уже являетесь поклонником кето-питания, привыкшим к продуктам животного происхождения, приведенный ниже список подарит вам идеи о том, как переключиться на пищу, добытую без убийства, сохраняя при этом низкий уровень углеводов. Кроме того, веганы смогут найти низкоуглеводные альтернативы своей любимой крахмалистой или сладкой еде. Как всегда, вы должны быть уверены, что остаетесь верны диете, проверяя этикетки на наличие добавленного сахара, углеводов и гидрогенизированных масел (вредных, обработанных жиров, которым нет места в любой здоровой диете).

Итак, в этом списке продуктов вы должны заменить то, что в левой части, на то, что в правой

Молочные продукты

Молоко                              кокосовое молоко, миндальное молоко

Крем                                  кокосовый крем

Масло                                кокосовое масло / веганское масло

Яйца (для варки)                семена льна (добавить воду в соотношении 1:3)

Яйца (для еды)                   шелковый тофу, овощи

 

Зерновые и крахмалы

Хлеб для сендвичей            листья салата

Лепешки                             льняные лепешки

Макароны                           лапша ширатаки, лапша из цуккини

Рис                                     рис из цветной капусты

Картофельное пюре             пюре из цветной капусты

Овсянка                              Noatmeal («овсянка» из кокосовой муки, кокосового масла, протеинового порошка)

Каша                                   чиа пудинг, льняная мюсли

Блинчики                             блинчики из арахисовой пасты

Вафли                                  вафли из миндальной муки

 

Закуски

Чипсы                                 обезвоженные овощи (включая капустные чипсы)

Крекеры                              крекеры из семян чиа

 

Десерты

Мороженое                         мороженое из авокадо, низкоуглеводный сорбет

Брауни                               пирожное из ореха макадамия, авокадо, миндальной муки

Пудинг                               пудинг из авокадо

 

Обработанные заменители мяса на основе сои и протеиновые порошки являются основными продуктами для людей, переходящих на вегетарианскую диету. Но есть нюанс. В исследовании 2016 года, опубликованном Государственным университетом Вирджинии, объясняется, что соя содержит изофлавоны, своего рода растительный эстроген, который может действовать как женский гормон у людей. И если употреблять больше, чем 1-3 соевых продуктов или 25 г соевого белка из неконцентрированных источников, таких как тофу, это может негативно повлиять на уровень тестостерона. Зачем рисковать? Лучше получать больше белка из орехов, семян, овощей, добавок и меньше из соевых продуктов, кроме случайного кусочка тофу.

Доминик Д’Агостино, доктор философии, один из ведущих мировых исследователей кетогенной диеты согласен с таким подходом к кето-меню. «Я вообще избегаю соевого изолята и соевого молока, — говорит он. — Но я не думаю, что это является серьезной проблемой, если вы не употребляете большое количество сои». В частности, ферментированные соевые продукты — соевый соус и темпе — не представляют большой опасности для уровня гормонов, и поэтому их можно есть больше.

Образец плана питания на веганской кето-диете

Следующее меню, любезно предоставленное доктором Нельсоном, даст вам представление о том, как может выглядеть день еды на веганской кето-диете. Одно можно сказать наверняка: вы можете съесть большой объем пищи, не беспокоясь о получении слишком большого количества калорий и вряд ли случайно наберете вес с этим стилем питания.

На этой диете легко оставаться сытым из-за содержания жира и обилия свежих овощей, поскольку она богата фитонутриентами и клетчаткой. С другой стороны, очень трудно получить достаточное количество белка. Вообще стремление к минимальному количеству — 20% калорий — почти наверняка требует добавок.

Завтрак

Смузи:

Рисовый протеиновый порошок (30 г белка)

½ стакана смешанных ягод

1 ст. л. масла MCT***

1 ½ ст. л. миндального масла

1 чашка чая из чаги

 

Обед

3 порции тофу (300 г)

2 стакана спаржи, запеченной

2 ст. л. масла MCT, как заправка

 

Закуска

Салат:

1 зеленый болгарский перец

2 стакана сливочных грибов

100 г нарезанного лука

1 порция темпе (100 г)

1 ст. л. оливкового масла

50 г веганского соуса терияки

 

Ужин

Салат:

2 стакана шпината

100 г огурца

100 г помидоров

1 стакан красной капусты, нарезанной

1 ст. л. оливкового масла

¼ стакана грецких орехов

Итого: 1728 калорий, 86 г белка, 78 г углеводов и 125 г жира

***Если вы на строгой кето-диете или соблюдаете Mod кето, с помощью масла MCT вы можете поддержать кетоз, так как обеспечите быстрый перевод жиров в энергию, говорит доктор Д’Агостино. Другие полезные стратегии для того, чтобы сделать кето-диету более комфортной, по его словам, включают «питание в ограниченном по времени окне (например, 16 часов голодания с последующим восьмичасовым периодом, в течение которого вы съедаете всю свою пищу) и нарушение диеты, но с добавкой с кетонами».

Хотя это не было формально изучено, считается, что если вы кето-адаптированы, легко голодать в течение длительных периодов времени. Это имеет практические преимущества для профессий, где неудобно устраивать перерыв на еду. Например, для военнослужащих и тех, кто не может прерывать работу, так как это снизит производительность.

Если вы проголодались, а прием пищи еще нескоро, доктор Д’Агостино рекомендует принимать добавки, которые обеспечивают кетоны (известные как экзогенные кетоны) — они помогут поддерживать кетоз и энергию. Например, при приеме поздно вечером.

Недостатки веганской кето-диеты и как их исправить

Ну, хорошо! Вы изгнали почти все углеводы и продукты животного происхождения из своего рациона, нашли способ получить полноценный белок и влюбились в авокадо. Думаете, ваше питание теперь совершенно?

Как бы не так! В вашем замечательном стремлении к личному и планетарному здоровью вы все еще можете не досчитаться одного или нескольких ключевых питательных веществ, необходимых для долгосрочного здоровья. Эти питательные вещества включают в себя:

Витамин В12 (он же кобаламин)

Кобаламин важен для вашей кожи, глаз, волос и нервной системы. В метаболическом плане он помогает вам переваривать белки, жиры и углеводы. К сожалению, B12 трудно найти в растительной пище. Некоторые достойные веганские, низкоуглеводные источники пищи включают пищевые дрожжи, обогащенное миндальное молоко (в котором есть только 1 г углеводов/порция) и Нори (фиолетовые морские водоросли, 0,5 г углеводов).

Тем не менее, большинство растительных продуктов, которые содержат B12, содержат много углеводов в то же время, поэтому этот витамин стоит получать с помощью веганской добавки. Выбирайте ту, которая обеспечивает 6-10 мкг метилкобаламина (форма B12), а не цианокобаламин, который усваивается более легко.

DHA и EPA

Эти омега-3 жиры обеспечивают строительные блоки для клеточных структур всего тела и помогают в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Рыбий жир — наиболее распространенный источник ДГК и ЭПК, но хороший веганский источник этих жирных кислот, который, возможно, предлагает лучшую концентрацию ДГК — это водоросли.

Железо

Этот минерал является ключевым ингредиентом в гемоглобине, который транспортирует кислород из ваших легких к остальной части вашего тела. Когда уровень железа падает, вместе с ним падает гемоглобин и ваши энергия и жизненная силы. Волосы и ногти становятся ломкими и слабыми. Если вы когда-нибудь встречали вегетарианца, который выглядит бледным и регулярно жалуется на истощение, у него дефицит железа в организме.

Растительное железо, известное как негемовое железо, труднее усваивается, чем гем-железо, которое содержится в продуктах животного происхождения. Вот почему уровень железа может резко упасть даже тогда, когда диета на растительной основе включает богатые железом продукты, такие как швейцарский мангольд, орехи и семена. Поэтому на Mod Keto разумно принимать добавку на основе веганского железа. Женщинам необходима двойная доза (18 мг железа в день), так как они теряют некоторое количество железа каждый месяц во время менструации.

Рецепты для веганской кето-диеты

Будучи вегетарианцем, сидящий на кето-диете, не должен ограничивать себя салатами и смузи. Можно наслаждаться более изысканной едой, добавив немного творчества в процесс приготовления еды. Лиз Макдауэлл, консультант по холистическому питанию и сама давняя последовательница кето-питания, предлагает свои рецепты вкусных блюд для веганской кето-диеты.

Веганские Чили «рыбные» тако со сметаной из конопли

Для «рыбы»:

1 банка сердцевины пальмы — слить, промыть и нарезать

2 столовые ложки соуса Тамари, соевый соус или жидкие аминокислоты

½ ч. л. чесночного порошка

½ чайной ложки пасты чили

1 ст. л. кунжутного масла

 

Для конопляной сметаны:

1 стакан очищенных семян конопли

¼ стакана лимонного сока

¼ стакана воды

Щепотка соли

 

Соус:

Ромэн латук для тако

Около ¼ стакана измельченной фиолетовой капусты

1 лук-шалот, нарезанный

Хлопья ламинарии по вкусу (по желанию)

Сок 1 лайма

 

Инструкции:

1. Добавить все ингредиенты конопляной сметаны в блендер и размешать до однородной массы. Добавьте воду, если вы хотите более гладкую, кремовую текстуру. Отложите.

2. Поставьте кастрюлю на слабый огонь и влейте кунжутное масло. Добавьте смеси с сердцевиной пальмы и обжаривайте, пока лишняя жидкость не впитается (около 5 минут).

3. Дайте смеси немного остыть, а затем соберите тако, накладывая в листья салата сначала смесь, затем капусту, сметану и лук-шалот. Сверху посыпать хлопьями ламинарии (при желании) и полить соком лайма.

Порции: 2, калории на порцию: 215, белок на порцию: 11 г, углеводы на порцию: 4 г, жир на порцию: 16 г

 

Кето-веганские пирожные

Состав продукта:

1 ½ стакана теплой воды

½ стакана арахисового масла

¼ стакана заменителя сахара

2 ложки растительного протеинового порошка

¼ стакана какао-порошка

2 ст. л. кокосовой муки

2 ч. л. разрыхлителя

 

Инструкции:

1. Разогреть духовку до 350 градусов и покрыть противень антипригарным спреем. В миске смешайте воду, арахисовое масло и заменитель сахара.

2. В отдельной миске просейте вместе белковый порошок, какао, кокосовую муку и разрыхлитель.

3. Смешайте сухие ингредиенты с влажными. Образуется густое тесто с похожей на глазурь текстурой.

4. Зачерпните тесто в кастрюлю, разгладьте поверхность и выпекайте 40-45 минут (проверьте, вставив нож; он должен выйти чистым). Дайте остыть перед подачей на стол.

Порции: 8 пирожных, калории на порцию: 157, белок на порцию: 12,5 г, углеводы на порцию: 4,2 г, жир на порцию: 9 г

 

Низкоуглеводный бутербродный хлеб (без сои, зерна и глютена)

Состав продукта:

½ стакана шелухи подорожника

3 ст. л. молотого льняного семени

1 ч. л. разрыхлителя

Щепотка соли (добавьте до 1 ч. л. при использовании несоленого арахисового масла)

1 стакан воды

½ стакана арахисового масла (миндальное и подсолнечное масло тоже работают)

 

Инструкции:

1. Разогреть духовку до 350 градусов. Добавьте подорожник, молотые семена льна, разрыхлитель и соль в миску и взбейте до полного смешивания.

2. Добавьте воду в смесь и продолжайте взбивать, пока вся вода не впитается. Смешайте в арахисовом масле, пока смесь не образует однородное тесто.

3. Выровняйте противень с пергаментной бумагой. Выкладывайте горки теста на бумагу и расплющивайте их в диски толщиной около четверти дюйма. Выпекайте 60 минут.

Порции: 4 рулета, калории на порцию: 252, белок на порцию: 9 г, углеводы на порцию: 4 г, жир на порцию: 12,5 г

КЕТО. ДИЕТА. МИФЫ. | KATETSPORT

Вокруг любой «популярной темы» появляется множество различных источников информации, «кликабельные» заголовки — «ШОК! СЕНСАЦИЯ НАЙДЕН НОВЫЙ СПОСОБ ПОХУДЕТЬ В 10 РАЗ БЫСТРЕЕ!», интервью «экспертов» с многолетним опытом, коммерческие продукты, реклама и т.д. Самое сложное — это разобраться и выбрать действительно релевантные источники.

Вот хороший пример из одного достаточно популярного спортивного журнала:

Заголовок – «Кето диета способна сжечь в 10 раз больше жира, чем стандартная американская диета». Ого, вот это заголовок статьи, который обещает открыть что-то невероятное, какую-то «тайну» из мира «супер-диет»! Так еще в этой статье есть ссылка на исследование: «Induced and controlled dietary ketosis as a regulator of obesity and metabolic syndrome pathologies». В этом исследовании взяли 30 человек, случайным образом разделили на три группы, одни придерживались кето, другие «стандартной американской диеты», третьи использовали ту же диету, но еще добавили 3-5 тренировок в неделю. Через 10 недель сравнили результаты и получили громкий заголовок — «Кето диета способна сжечь в 10 раз больше жира…» То есть все что написано в этой статье, как бы подтверждено наукой!

Я «погуглила» и нашла это исследование (в статье была ссылка только Abstract, краткое резюме по исследованию) — «Induced and controlled dietary ketosis as a regulator of obesity and metabolic syndrome pathologies»

Что же с ним не так? Все просто —  в нем нет ни слова о рационе. Что такое «стандартная американская диета», какая там калорийность, какое распределение БЖУ, сколько калорий тратили испытуемые в различных группах, как вообще контролировали соблюдение режима, отслеживали ли они все что съели и т.д. – на эти, казалось бы, очевидные вопросы, исследование не дает ответов. Опять же, ничего против КЕТО не имею, но я против того, чтобы людей вводили в заблуждение подобные статьи с громкими заголовками в достаточно популярном, в сфере спорта/диетологии, издании.

Я уже не раз говорила, по поводу официальной позиции «Международного сообщества спортивного питания» по диетам – потеря жира достигается путем дефицита калорий и любая (кетогенная, низкоуглеводная, высокобелковая, интервальная…) диета работает при условии дефицита калорий.

Ссылка на источник: International society of sports nutrition position stand: diets and body composition 2017.

А как же гормоны?

Ни манипуляции с уровнем инсулина, ни с уровнями других гормонов (тем более, если мы говорим только про эндогенные гормоны, то есть не используем фармакологию, как профессиональные атлеты), ни с соотношением БЖУ (соотношение БЖУ это важно с точки зрения здоровья, но не первостепенно с точки зрения потери веса, об этом далее), ни с временем приема пищи… Именно умеренный дефицит калорий приводит к снижению веса.

Вообще гормоны действительно имеют значение и влияют на состав тела, но гормональный дисбаланс неразрывно связан с энергетическим балансом, поэтому обвинять только гормоны — это заблуждение. Таким образом, дисбаланс калорий порождает гормональный дисбаланс.

Вернемся к КЕТО… Особенности потери веса на КЕТО.

Для тех, кто еще не смотрел мое видео про КЕТО диету, то рекомендую ознакомится, дабы не повторяться в статье:

Итак, любая низкоуглеводная диета (или LCHF, low carb high fat), а тем более безуглеводная, приводит к снижению уровня запасов углеводов (гликогена) в печени и мышцах. 1 грамм углеводов удерживает 4 грамма воды, соответственно на КЕТО мы будем наблюдать более быстрый, но все же краткосрочный эффект потери веса, именно за счет снижения запасов гликогена и воды. Важно понимать, что как бы мы ни старались, но снизить запасы гликогена до нуля нам не удастся (это хорошо, т.к. мышцы у нас делятся на окислительные и гликолитические, по типу энергопотребления, соответственно, если бы уровень гликогена в мышцах упал до нуля, то мы бы «как минимум» потеряли бы мобильность, то есть перестали двигаться, не смогли поднимать веса, подробнее в статье «О количестве подходов, повторений и весах… Или как растут мышцы?» ), на этот счет у организма есть свои механизмы, которые позволяют возместить запасы углеводов (гликогена), например «глюконеогенез», когда белок (наших мышц, тканей, либо белок поступающий с едой) распадается на аминокислоты, а они преобразуются до молекул глюкозы в печени.

Еще в 1964 году было проведено исследование «Calories do count. Oakland Institute for Medical Research» по изучению пациентов с ожирением. Подсчитали количество калорий, необходимых каждому пациенту для похудения, и стали давать им их в жидком виде, как «коктейль». Каждые несколько недель, соотношение БЖУ в таких «коктейлях» менялось, неизменным оставалось лишь количество калорий. Несмотря на изменения пропорций БЖУ, все пациенты теряли вес с постоянной скоростью. Исследователи назвали свое исследование «Калории надо считать».

Интересный факт, но я не нашла ни одного исследования, которое бы подтверждало обратное, так что ВСЕ диеты работают, если они так или иначе помогают Вам контролировать калории (с «калькулятором» или «интуитивно» — не важно, как в итоге это получится):

— Интервальное голодание – вы едите в определенное время, окно, день, то есть ваша совокупность калорий – ограничена.

— Палео диета – ограничивает все обработанные продукты, что может приводить к ограничению калорийности;

— Вегетарианская диета – ограничиваем рацион пищей растительного происхождения, что может приводить к ограничению калорийности;

— Кето – исключаем углеводы, что может приводить к ограничению калорийности.

… ну Вы поняли.)

Так какую диету выбрать?

Может Кето? Да, многим эта диета подходит, некоторые отмечают отсутствие чувства голода (т.к. не возникает резких скачков инсулина, изменения уровня сахара в крови, как это бывает после углеводного приема пищи – сладкого, конфет, выпечки…), другие же говорят об ухудшении эмоционального состояния, а соответственно снижению физической активности, ухудшению общего результата от диеты (об этом было подробнее в видео про Кето-диету). Тут все индивидуально.

Очевидный момент «во всех этих диетах», что некоторые диеты лучше для здоровья, чем другие. Поэтому подходите к выбору любой диеты не только с позиции похудения, но и с вопросом «а не навредит ли мне это?».

Ну а я остаюсь верна рациональному, сбалансированному питанию по КБЖУ. Главное помните – «Думай, что ты ешь!»