Кето ротационная диета – Ротационная циклическая кето диета — жир будет гореть как никогда

Поделиться

Поделиться

Твитнуть

Класснуть

1. Что такое кето-диета?

Кето-диета хорошо известна как низкоуглеводная диета, при которой организм в печени вырабатывает кетоны, использующиеся в качестве источника энергии. Она имеет много разных названий: кетогенная диета, кетоновая диета, низкоуглеводная диета, низкоуглеводная высокожировая диета и т. д.

Когда вы едите пищу, содержащую много углеводов, то организм будет расщеплять их на глюкозу и вырабатывать инсулин.

• Глюкоза – самая простая молекула в организме, которая преобразуется и используется для получения энергии, и именно она будет выбрана среди любых других источников энергии.
• Инсулин вырабатывается для усвоения глюкозы из кровотока по всему телу.

Поскольку глюкоза используется в качестве первичного источника энергии, то жиры не нужны и поэтому запасаются на хранение. Как правило, при нормальной, более высокоуглеводной диете, организм будет использовать глюкозу в качестве основной формы энергии. Уменьшая потребление углеводов, в организме индуцируется состояние, известное как кетоз.

Кетоз – это естественный процесс, который помогает организму выживать при сниженном потреблении пищи. Во время этого состояния в организме синтезируются кетоны, которые образуются при расщеплении жиров в печени.

Конечной целью правильной кето-диеты является вход вашего организма в это метаболическое состояние. Мы не делаем это с помощью сокращения калорий, но благодаря дефициту углеводов.

Наш организм очень хорошо приспособлен к тому, какие вещества получает с пищей. Когда вы перегружаете его жирами и убираете углеводы, он начнет сжигать кетоны в качестве первичного источника энергии. Оптимальные уровни кетонов обеспечивают улучшение здоровья, снижение веса, повышение физической и умственной производительности.

2. Результаты от кето диеты

Существует множество положительных эффектов кето-диеты: от снижения веса и увеличения уровня энергии до терапевтических медицинских применений. Большинство людей могут безопасно использовать диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Ниже вы найдете краткий список положительных эффектов, которые вы можете получить от кетогенной диеты. Ниже краткое описание, более подробно читайте в Преимущества кето-диеты: что говорят фактические исследования.

• Снижение веса

Кетогенная диета, по существу, использует ваш жир в качестве источника энергии, поэтому эффект снижения веса очевиден. При кето-диете уровень инсулина (гормона запасания жира) значительно падает, что превращает ваш организм в машину для сжигания жира.

С научной точки зрения, кетогенная диета показала лучшие результаты по сравнению с диетами с низким содержанием жира и высоким содержанием углеводов даже в долгосрочной перспективе.

Многие люди включают в свой рацион масла со среднецепочечными триглицеридами (это увеличивает производство кетонов и потерю жира).

• Контроль сахара в крови

Кето-диета естественным образом снижает уровень сахара в крови благодаря тому типу пищи, который вы едите. Исследования показывают, что кетогенная диета является более эффективным способом лечения и профилактики диабета по сравнению с низкокалорийными диетами.

Если у вас пред-диабетическое состояние или вы страдаете диабетом II типа, то вам следует серьезно подумать о кетогенной диете.

• Концентрация внимания

Многие люди используют кетогенную диету специально для повышения умственной работоспособности.

Кетоны – отличный источник энергии для мозга. Когда вы снижаете потребление углеводов, вы избегаете больших всплесков сахара в крови. Все вместе это может привести к улучшению концентрации внимания.

Исследования показали, что увеличение потребления жирных кислот может влиять на функции мозга.

• Увеличение энергии и нормализация голода

Обеспечивая организм лучшим и надежным источником энергии, вы будете чувствовать себя более энергичным в течение дня. Показано, что жиры являются наиболее эффективной молекулой для сжигания в качестве топлива, так как дают 9 ккал, против 4 ккал от углеводов.

Кроме того, жир, естественным образом лучше насыщает и, в конечном итоге, обеспечивает более длительное чувство сытости.

Кетогенная диета использовалась с начала 1900-х годов для успешного лечения эпилепсии. Она до сих пор является одним из наиболее широко используемых терапевтических приемов для детей с неконтролируемой эпилепсией.

Одним из основных преимуществ кетогенной диеты при эпилепсии является то, что она позволяет использовать меньше лекарств, сохраняя при этом превосходный контроль над недугом.

Исследования последних лет также показали значительные результаты у взрослых, соблюдавших кето-диету.

• Холестерин и артериальное давление

Показано, что кето-диета улучшает уровни триглицеридов и холестерина, которые наиболее связаны с закупоркой артерий. Говоря более конкретно, низкоуглеводные диеты с высоким содержанием жиров демонстрируют резкое увеличение Липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) и снижение концентрации Липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) по сравнению с диетами с низким содержанием жиров.

Многие исследования диет с низким содержанием углеводов также показывают более выраженное улучшение артериального давления по сравнению с другими диетами.

Некоторые проблемы с артериальным давлением связаны с избыточным весом, что является бонусом, поскольку кето-диета приводит к снижению веса.

• Резистентность к инсулину

Инсулинорезистентность может привести к диабету II типа, если ее оставить без контроля. Многочисленные исследования показали, что низкоуглеводная кетогенная диета может помочь людям снизить уровень инсулина до нормальных значений.

Даже если вы спортсмен, вы можете воспользоваться оптимизацией уровня инсулина на кето-диете, употребляя в пищу продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот.

При переходе на кетогенную диету обычно наблюдается улучшение состояния кожи.

В одном исследовании было показано сокращение воспалительных элементов на коже при переходе на диету с низким содержанием углеводов. Другое исследование показало вероятную связь между высоким содержанием углеводов и повышенным образованием акне, поэтому вполне вероятно, что кето-диета может помочь.

При акне может быть полезно уменьшить потребление молочных продуктов и соблюдать строгий режим очистки кожи.

3. Что можно есть на кето-диете?

Кето-диету нужно планировать заранее. Это означает, что должен быть готов жизнеспособный план диеты. То, что вы будете есть, зависит от того, насколько быстро вы хотите попасть в кетогенное состояние. Чем более вы ограничиваете себя в углеводах (менее 15 г в день), тем быстрее вы войдете в кетоз.

Вам нужно сохранять дефицит углеводов, получая их в основном из овощей, орехов и молочных продуктов. Не ешьте рафинированные углеводы, такие как пшеница (хлеб, макаронные изделия, крупы), крахмал (картофель, фасоль, бобовые) или фрукты. Небольшими исключениями являются авокадо, карамбола и ягоды, которые можно потреблять в умеренных количествах.

Нельзя есть:

• Зерна: пшеница, кукуруза, рис, крупы и т. д.
• Сахар: мед, агава, кленовый сироп и т. д.
• Фрукты: яблоки, бананы, апельсины и т. д.
• Клубни: картофель, ямс и т. д.

Можно есть

• Мясо: рыба, говядина, баранина, птица, яйца и т. д.
• Листовые овощи: шпинат, капуста и т. д.
• Надземные овощи: брокколи, цветная капуста и т. д.
• Молочные продукты с высоким содержанием жира: твердые сыры, высокожирные сливки, сливочное масло и т. д.
• Орехи и семена: макадамия, грецкие орехи, семена подсолнечника и т. д.
• Авокадо и ягоды: малина, ежевика и другие ягоды с низким гликемическим индексом
• Подсластители: стевия, эритрит, архат и другие низкоуглеводные подсластители
• Другие жиры: кокосовое масло, высокожирная салатная заправка, насыщенные жиры и т. д.

Постарайтесь запомнить, что кето-диета включает большое количество жиров, умеренное количество белков и очень мало углеводов. Потребление питательных веществ должно составлять примерно 70% жиров, 25% белков и 5% углеводов.

Как правило, ежедневно рекомендуется потреблять около 20-30 г углеводов, но чем более низкий уровень углеводов и глюкозы в крови вы будете поддерживать, тем в целом лучше будет результат. Если вы соблюдаете кето-диету для снижения веса, то для вас будет полезно отслеживать, как общее количество углеводов, так и количество усваиваемых углеводов.

Вы можете спросить: «Что такое усваиваемые углеводы?» Это очень просто! Усваиваемые углеводы – это общее количество углеводов за вычетом клетчатки. Рекомендуем употреблять общих углеводов менее 35 г и усваиваемых углеводов менее 25 г (в идеале менее 20 г).

Если вы проголодались в течение дня, то вы можете перекусить орехами, семенами, сыром или арахисовым маслом, чтобы уменьшить аппетит (хотя перекус может замедлить снижение веса в долгосрочной перспективе). Иногда мы можем спутать желание просто перекусить с настоящей потребностью в еде.

Овощи на кетогенной диете

Лучший выбор – это темно-зеленые овощи. Большинство ваших блюд должно состоять из белков с овощами и с дополнительным количеством жиров. Например, куриная грудка с оливковым маслом, брокколи и сыром. Стейк на сливочном масле, со шпинатом, обжаренным на оливковом масле.

Если вы все еще не поняли, что такое усваиваемые углеводы, не волнуйтесь, мы расскажем об этом дальше. Скажем, вы хотите съесть брокколи (1 стакан) – мой любимый и самый вкусный овощ.

• В 1 чашке содержится всего 6 г углеводов.
• Также в 1 чашке содержится 2 г волокон.
• Итого, берем 6 г (углеводов) и вычитаем 2 г (пищевые волокна).
• Получаем 4 г усваиваемых углеводов.

Вот список наиболее распространенных овощей с низким содержанием углеводов.

Примечание: Вы вегетарианец или веган и хотите попробовать кетогенную диету? Это вполне возможно! Просто имейте в виду, что для вас ограничения в пище иногда могут быть немного более серьезными. Для успешного соблюдения диеты необходимо подготовиться к ней заранее и спланировать рацион.

4. Как достичь кетоза

Достичь кетоза довольно просто, но может показаться сложным и запутанным из-за большого количества информации. Вот вкратце список того, что вам нужно сделать, упорядоченный по уровням важности:

1. Ограничьте углеводы. Большинство людей, как правило, сосредоточены только на усваиваемых углеводах. Если вы хотите получить отличный результат, ограничьте все углеводы. Постарайтесь употреблять чистых/усваиваемых углеводов 20 г, а всего углеводов 35 г в день.
2. Ограничьте потребление белка. Многие люди переходят на кето-диету с диеты Аткинса и не ограничивают потребление белка. Слишком большое количество белков может привести к снижению уровня кетоза. В идеале для потери веса нужно потреблять от 0,6 г до 0,8 г белка на килограмм сухой массы тела.
3. Перестаньте беспокоиться о жирах. Жиры являются основными источниками энергии на кето-диете, поэтому убедитесь, что вы даете вашему организму достаточное их количество. На кето-диете вес теряется не из-за голодания.
4. Пить воду. Попробуйте выпивать 4 л воды в день. Убедитесь, что у вас нормальный уровень гидратации и вам достаточно того количества воды, которое вы выпиваете. Это не только помогает регулировать многие жизненно важные функции организма, но также помогает контролировать уровень голода. В определении этого поможет наша статья Цвет мочи ИМЕЕТ значение. Почему моча бывает коричневого или темного цвета.
5. Хватит перекусывать. Снижение веса становится более интенсивным при уменьшении всплесков инсулина в течение дня. Ненужные перекусы могут привести к остановке или замедлению потери веса.
6. Начните голодать. Голодание может быть хорошим инструментом, для того чтобы постоянно поддерживать высокие уровни кетонов в течении дня.
7. Добавьте физическую нагрузку. Известно, что физические упражнения полезны. Если вы хотите получить максимальную отдачу от вашей кетогенной диеты, имеет смысл добавить даже 20-30 минут упражнений в день. И небольшая прогулка может помочь контролировать снижение веса и уровень сахара в крови.
8. Начните принимать добавки. Хотя это обычно не обязательно, добавки могут помочь соблюдать кетогенную диету.

Примечание: Будьте бдительными и всегда проверяете ингредиенты на этикетках. В продуктах, которые кажутся подходящими для кето-диеты, вы слишком часто будете обнаруживать скрытые углеводы.

Оптимальный кетоз и макронутриенты

Существует так много уловок и трюков для достижения оптимального кетоза, но мы бы посоветовали вам не обращать на них внимания. Оптимальный кетоз можно достичь только с помощью диетического питания (то есть просто с помощью еды). Для этого не нужны волшебные таблетки. Просто оставайтесь упорными, бдительными, и сфокусируйтесь на записях того, что вы едите и убедитесь, что потребляете правильное количество углеводов и белков.

Как узнать, находитесь ли вы в кетозе

Вы можете определить, находитесь ли вы в кетозе, с помощью специальных полосок для мочи и крови, но они не стоят того.

Полоски для мочи считаются довольно неточными (они больше отвечают на вопрос «действительно ли я в кетозе?»), а полоски для крови достаточно дорогие и требуют специального прибора.

Вместо этого вы можете использовать краткий список физических «симптомов», которые позволят вам узнать, находитесь ли вы на правильном пути:

• Повышенное мочеиспускание. Кето-диета является естественным мочегонным средством, поэтому вам придется чаще ходить в уборную. Ацетоацетат – кетоновое тело – выделяется с мочой, что может привести к учащенным посещениям уборной у начинающих.
• Сухость во рту. Повышенное мочеиспускание приводит к сухости во рту и увеличению жажды. Убедитесь, что вы выпиваете достаточное количество воды и восполняете электролиты (соль, калий, магний).
• Неприятное дыхание. Ацетон – кетоновое тело, частично выделяющееся при дыхании. Он имеет острый запах, похожий на переспелые фрукты или на жидкость для снятия лака. Обычно это временная проблема, которая через некоторое время проходит. Мы рассказывали про это: Кетоновое дыхание, запах ацетона изо рта, как побороть?
• Уменьшение чувства голода и увеличение энергии. Обычно после того, как пройдет «кето-грипп», у вас будет менее выраженное чувство голода, «ясное» сознание и увеличение энергии.

Большинство людей в конечном итоге сводят себя с ума измерениями и тестированиями. Гораздо лучшее сфокусироваться на пищевом аспекте и убедиться, что вы используете правильный рацион и соблюдаете необходимое количество макроэлементов (читайте дальше).

5. Виды кетогенной диеты

Примечание: Если вашей конечной целью соблюдения кето-диеты не является наращивание мышечной массы, то можете пропустить этот раздел.

Много людей спрашивают необходимы ли углеводы для построения мышц. Конечно, это не так. Если вы задаете этот вопрос, я предполагаю, что вы знаете, как вы набираете массу.

Кетогенная диета позволяет восполнять запасы гликогена. Кето-диета является отличным способом для наращивания мышечной массы, но решающее значение здесь имеет потребление белка. Предположительно, если вы хотите набрать массу, то вы должны употреблять примерно 1,0 – 1,2 г белка на 0,45 кг массы тела. Набор мышечной массы на кетогенной диете может быть замедлен, потому что жировые отложения не увеличиваются.

Если по какой-то причине вам также нужно увеличить жировую прослойку в организме, то вы можете достичь этой цели с помощью различных типов кетогенной диеты. Вот они:

• Стандартная кетогенная диета (СКД) – это классическая кето-диета, которую все знают и соблюдают. Это «хлеб с маслом» этой статьи.
• Целевая кетогенная диета (ЦКД) – это вариант, когда вы соблюдаете СКД, но потребляете небольшое количество быстро усваиваемых углеводов перед тренировкой.
• Циклическая кетогенная диета (ЦКД) – это разновидность кето-диеты для бодибилдеров и участников соревнований, обычно предполагающая прием углеводов для восполнения запасов гликогена один день в неделю. Читайте отдельную статью Циклическая кетогенная диета — кето-диета для спортсменов.

6. Побочные эффекты кето-диеты

Может ли продукция кетонов в организме стать слишком большой? Да, это состояние называется кетоацидоз. Возможно ли оно при нормальных обстоятельствах? Нет. У большинства людей развивается оптимальный уровень кетоза. Добиться состояния, при котором бы потребовалось медицинское вмешательство, очень маловероятно.

Примечание: Основным исключением кетоацидоза является диабет I типа, который характеризуется очень низким уровнем инсулина, что редко встречается у кого-то с нормальной функцией поджелудочной железы. Опасно высокие уровни кетонов вызывают секрецию инсулина.

Существует много заблуждений о низкоуглеводной диете, которые привели к печально известному взгляду на кето-диету. За последние 30 лет было опубликовано множество исследований, которые показывают, насколько полезно потребление высоких уровней жира и сниженное потребление углеводов.

Вы думали о переходе на диету с низким содержанием жира? Было показано, что кетогенная диета является более здоровой и эффективной, чем диета с низким содержанием жиров.

Когда вы едите продукты с высоким содержанием углеводов и жиров, ваш организм естественным образом производит глюкозу. Углеводы являются самыми простыми веществами для переработки, поэтому организм будет использовать сначала их, что может привести к образованию избыточного количества жиров, которые будут запасаться. В свою очередь, это вызывает увеличение веса и проблемы со здоровьем, которые связаны с высокожировыми, высокоуглеводными диетами (не кето).

В качестве меры предосторожности вы должны посоветоваться с вашим врачом, прежде чем начинать кето-диету. Будьте особенно осторожны, если в настоящее время вы принимаете лекарства от каких-либо существующих состояний, поскольку может потребоваться дополнительный мониторинг. Будьте внимательны при кормлении грудью, так как вам может понадобиться увеличить потребление углеводов.

Что происходит с моим организмом

Ваше тело привыкло к простому процессу разрушения углеводов и использования их в качестве энергии. С течением времени организм выработал целый арсенал ферментов, участвующих в этом процессе, тогда как ферментов для обработки жиров у него мало – в основном это ферменты для их запасания.

Внезапно вашему организму приходится иметь дело с недостатком глюкозы и увеличением жиров, что означает создание нового набора ферментов. По мере того, как организм будет входить в кетогенное состояние, он естественным образом будет использовать оставшиеся количества глюкозы.

Это значит, что запасы гликогена в мышцах будут истощены, что может привести к нехватке энергии и общей вялости.

Многие люди говорят, что в первую неделю чувствуют головные боли, затуманенность сознания, головокружение и раздражительность. В большинстве случаев это результат потери электролитов, поскольку кетоз имеет мочегонный эффект. Убедитесь, что вы пьете много воды и употребляете достаточное количество натрия.

На самом деле, вы не должны забывать о соли: соль – это все! Натрий поможет удержать воду и восполнить электролиты. Для большинства людей это временное состояние слабости является самой большой опасностью, с которой вы столкнетесь. Оно называется «кето-грипп».

Кето-грипп

Кето-грипп является очень распространенным явлением у людей, переходящих на кето-диету, но зачастую он проходит через несколько дней, а также существуют способы как минимизировать или совсем устранить его. Начиная кето-диету, вы можете почувствовать некоторый дискомфорт, в том числе усталость, головную боль, тошноту, судороги и т. д.

У кето-гриппа есть несколько причин, но основные из них это:

1. Кето-диета обладает мочегонным действием. Вы будете чаще посещать уборную, что приведет к выведению электролитов и воды из вашего организма. Как правило с этим можно справиться, выпивая бульонный кубик или изотоник и увеличивая потребление воды. Главным образом, необходимо восполнять дефицит электролитов.
2. Состояние перехода. Ваш организм приспособлен для переработки большого количества углеводов и низкого потребления жиров. Для этого организму нужно выработать ферменты. В переходный период, мозгу не хватает энергии, что может привести к головокружению, тошноте и головным болям. Если у вас возникли проблемы такого рода, вам лучше постепенно уменьшать потребление углеводов.

Увеличение потребления воды и восполнение электролитов должны облегчить большинство всех симптомов кето-гриппа. Для среднего человека, который начинает кетогенную диету с употребления 20-30 г усваиваемых углеводов в день, весь процесс адаптации займет около 4-5 дней. Наш совет – попробуйте употреблять менее 15 г углеводов, чтобы войти в кетоз в течение одной недели. Если вы испытываете еще какие-либо симптомы кето-гриппа, дважды проверьте потребление электролитов и при необходимости откорректируйте его.

Если вы регулярно занимаетесь в тренажерном зале, то вы можете заметить снижение силы и выносливости. Временное снижение физической производительности является обычным делом. Как только ваш организм приспособится к кето-диете, он будет эффективно использовать жир в качестве основного источника энергии.

Физическая производительность

Люди часто думают, что кетогенная диета ухудшает производительность, но это не так.

По крайней мере не в долгосрочной перспективе. Кратковременно вы можете заметить некоторое снижение физической производительности, но оно исчезает по мере того, как вы продолжаете восполнять жидкость и электролиты, а также приспосабливаетесь к потреблению жиров.

По поводу физической активности было сделано много исследований. Одно из исследований проведено с участием натренированных велосипедистов, которые соблюдали кетогенную диету в течение четырех недель. Результаты показали, что аэробная выносливость участников абсолютно не была скомпрометирована, а их мышечная масса осталась такой же, как была в начале исследования.

Организм приспособился к состоянию кетоза, для которого характерно уменьшение глюкозы и запасов гликогена, и стал использовать жиры в качестве преобладающего источника энергии.

Такие же результаты показало еще одно исследование с участием восьми профессиональных гимнасток. Обе группы соблюдали строгую диету из зеленых овощей, белков и высококачественных жиров. Поэтому, даже если вы занимаетесь продолжительными кардио тренировками, то, как было показано, кето-диета вам подходит.

Единственный возможный случай, когда кетоз может привести к снижению производительности – это тренировки, требующие взрывных нагрузок. Если вам нужно немного повысить производительность во время них, вы можете «зарядиться», съев 25-50 г углеводов примерно за 30 минут до тренировки.

Общие побочные эффекты кето-диеты

Вот некоторые из наиболее распространенных побочных эффектов, с которыми сталкиваются люди, когда впервые начинают кето-диету. Часто это касается обезвоживания или недостатка микроэлементов (витаминов) в организме. Убедитесь, что вы выпиваете достаточное количество воды (около 4 л в день) и употребляете в пищу хорошие источники микронутриентов.

Судороги (а более конкретно судороги ног) – довольно распространенная вещь при переходе на кетогенную диету. Обычно они случаются утром или ночью, но в целом это довольно незначительная проблема. Это признак нехватки минералов, и особенно магния, в организме.

Обязательно пейте много жидкости и употребляйте соль во время еды. Это может помочь уменьшить потери магния и избавиться от проблемы.

Если проблема сохраняется, попробуйте принимать добавку, содержащую магний.

Наиболее частой причиной запоров является обезвоживание. Самое простое решение – это увеличить потребления воды и, по возможности, постараться выпивать около 4 л в день.

Убедитесь, что вы едите овощи, содержащие клетчатку. Употребление в пищу волокон хорошего качества из не крахмалистых овощей может решить эту проблему. Если этого недостаточно, могут помочь порошок шелухи семян подорожника или пробиотик.

• Учащенное сердцебиение

При переходе на кето-диету вы можете заметить, что ваше сердце бьется быстрее и сильнее. Это довольно обычное явление, так что не беспокойтесь об этом.

Если проблема сохраняется, убедитесь, что вы пьете много жидкости и едите соответствующее количество соли. Обычно этого достаточно, чтобы сразу избавиться от проблемы. Хотя, если проблема остается, возможно, стоит начать принимать добавку калия один раз в день.

• Снижение физической работоспособности

Начиная кето-диету, вы можете заметить незначительное снижение производительности, которое обычно происходит из-за того, что ваш организм должен приспособиться к использованию жиров. По мере того, как ваше организм начинает использовать жиры для энергии, ваша сила и производительность возвратятся на нормальный уровень.

Если у вас все еще есть проблемы с производительностью, то вы можете получить положительный эффект от приема углеводов до тренировки.

• Менее распространенные побочные эффекты кето-диеты

Существуют некоторые менее распространенные проблемы. Многие из них также связаны с гидратацией и микроэлементами, поэтому убедитесь, что вы пьете много воды и восполняете электролиты.

• Грудное вскармливание

Были проведены смешанные и сравнительные исследования влияния кето-диеты на грудное вскармливание, хотя в настоящее время достаточного количества данных еще не получено. На сегодняшний день понятно, что кетогенные диеты обычно являются подходящими для грудного вскармливания.

При кормлении грудью можно добавить 30-50 г лишних углеводов из фруктов, чтобы помочь организму вырабатывать молоко. Вам также могут потребоваться лишние калории.

Точнее говоря, для производства молока требуется 300-500 дополнительных калорий из жиров. Всегда советуйтесь с вашим врачом.

• Выпадение волос

Если у вас в течение пяти месяцев после начала кетогенной диеты выпадают волосы, то это, скорее всего, временная проблема. Вы можете принимать мультивитаминные комплексы и делать то, что вы обычно делаете.

Хотя выпадение волос очень редкая проблема при кето-диете, вы можете свести ее к минимуму, убедившись, что вы не слишком ограничены в калориях и получаете 8 часов сна ночью.

• Повышенный уровень холестерина

Обычно это хорошо! Многие исследования показывают увеличение холестерина при соблюдении низкокалорийной кетогенной диеты.

Более высокий уровень холестерина, как правило, обусловлен увеличением ЛПВП (хороший холестерин), которые снижают вероятность сердечных заболеваний. У вас может быть увеличение количества триглицеридов, но это очень часто встречается у людей, которые теряют вес. Эти показатели будут уменьшаться, по мере нормализации снижения веса.

Существует небольшой процент людей, у которых также наблюдается повышение уровня ЛПНП. Обычно эти повышенные уровни находятся в норме, хотя их труднее определять. Опасности ЛПНП обусловлены их размером и плотностью, но, как было показано, при кето-диете они являются нормальным явлением.

• Желчные камни

Несколько проведенных исследований влияния кето-диеты на камни в желчном пузыре показали, что у большинства людей состояние либо улучшилось, либо камни полностью исчезли. Единственным недостатком является то, что многие сообщали об увеличении дискомфорта при переходе на низкоуглеводную диету. Если вы перетерпите это, то в итоге заметите значительное улучшение.

Другой распространенный вопрос, связанный с желчными камнями: «Можно ли начинать кето-диету, если у меня был удален желчный пузырь?» Ответ: «Да».

Вы можете постепенно увеличивать потребление жиров, чтобы ваш организм мог привыкнуть к ним.

В общем переход на кето-диету помогает избавиться от расстройства желудка и изжоги. Имейте в виду, что у некоторых впервые начинающих кето-диету людей приступы могут обостряться.

Если у вас возникают проблемы, лучше всего ограничить потребление жиров, постепенно увеличивая ежедневно потребляемое количество в течение двух недель.

Не существует никаких реальных научных причин/объяснений, почему у некоторых людей, когда они начинают кето-диету, возникает зуд.

Разрозненные факты говорят, что скорее всего это раздражение от ацетона, который выводится с потом (именно из-за него у вас может появиться неприятный запах изо рта).

Имеет смысл выбирать одежду, которая лучше впитывает пот с вашего тела. Также стоит принимать душ сразу после действий, которые заставляют вас потеть.

Если эта проблема мешает вам продолжительное время, вы можете подумать о повышении уровня углеводов или изменении плана тренировок. Подробнее в статье Кетоновая сыпь: решения для зуда от кето-диеты.

7. Выводы и советы

В целом, употребление большого количества жиров, умеренного количества белков и маленького количества углеводов может оказать колоссальное влияние на ваше здоровье: снизить уровень холестерина, массу тела, уровень сахара в крови, увеличить энергию и улучшить настроение.

Кетогенная диета в начале может показаться сложной, но это не так. Процесс перехода может быть немного трудным, но растущая популярность чистого питания облегчает поиск продуктов с низким содержанием углеводов.

После текста статьи следуют наши рекомендации для тех, кто хочет начать кето-диету для снижения веса:

Соблюдайте диету просто и строго. Обычно лучшие результаты наблюдаются у людей, которые длительно ограничивают потребление углеводов. Постарайтесь сохранять прием углеводов как можно ниже в течение первого месяца кето-диеты. Строго соблюдайте это правило, совсем отказываясь от лишних сладостей и искусственных подсластителей (например, диетической газировки). Ограничение этих продуктов резко снижает тягу к сахару.

Пейте воду и восполняйте электролиты. Наиболее распространенными проблемами являются обезвоживание или отсутствие электролитов. Когда вы начинаете кето-диету (и продолжаете ее), убедитесь, что вы пьете много воды, солите свою пищу и принимаете поливитамины. Если вы все еще испытываете проблемы, вы можете заказать электролитные добавки индивидуально.

Проверяйте, что вы едите. Так просто съесть больше углеводов, когда они скрыты во всех продуктах, которые вы выбираете. Постоянное отслеживание того, что вы едите, помогает контролировать потребление углеводов.

www.avitasport.ru

Архивы КЕТО диета | Страница 2 из 2

от Ketoz | Авг 27, 2017 | Без рубрики, КЕТО диета, Кетоны |

Имеют ли калории значение?

Если кратко, то да, имеют. Но сам вопрос поставлен неверно. Правильный вопрос скорее будет звучать так: «Как калории, которые я потребляю, влияют на способность моего тела накапливать и сжигать жир?» А из этого вопроса непосредственно следует другой: «Нужно ли считать калории?» Если кратко, то нет, не нужно. Но вам захочется прочитать эту статью полностью, чтобы убедиться в этом.

Перед тем как ответить на эти важные вопросы, необходимо рассмотреть пять ключевых понятий.

Ключевое понятие #1 — определение калории

Калория служит единицей измерения количества тепла. Согласно официальному определению, калория — это количество теплоты, которое необходимо для нагревания 1 грамма воды на 1 градус Цельсия при стандартном атмосферном давлении. 1000 калорий — это одна килокалория или сокращенно 1 ккал. Именно здесь и начинается путаница.  Большинство людей используют термины «килокалория» и «калория» как взаимозаменяемые.  

Итак, когда кто-то говорит, что «один грамм жира — это 9 калорий», на самом деле это означает 9 килокалорий. Важно помнить, что калория (или ккал) — это показатель того, сколько энергии вы получите после того, как ваш организм сожжет употребленную пищу. Когда-то именно таким образом при помощи специального прибора – калориметра, люди выяснили содержание калорий в различных продуктах питания. Более того, в научных исследованиях, в ходе которых необходимо определить точное количество употребляемой пищи, энергетическая ценность продуктов питания измеряется таким образом и по сей день. Как правило, 1 грамм углеводов содержит от 3 до 4 ккал; столько же ккал содержит 1 грамм белка; 1 грамм жира содержит приблизительно 9 ккал.

[Если вам интересно, почему жиры содержат больше тепловой энергии, чем углеводы или белки, то это связано с тем, что они содержат большее количество высокоэнергетических соединений. Жиры в основном состоят из углеродно-водородных и углеродно-углеродных соединений, которые содержат наибольшее количество энергии.  В углеводах и белках эти соединения тоже имеются, но их тепловая энергия «разбавляется» менее энергоемкими соединениями кислорода и азота.]

Ключевое понятие #2 — основы термодинамики

Сейчас самое время вспомнить основные моменты из моей предыдущей статьи, в которой я вновь возвращаюсь к причинам ожирения. Кроме этого, в этой статье я рассматриваю, как первый закон термодинамики объясняет накопление и сжигание жира.  Повторюсь,  в первом законе термодинамики говорится, что изменение внутренней энергии закрытой термодинамической системы равно разности полученного количества теплоты и количества теплоты, которое было потрачено. Если применять этот закон к процессу накопления жира, то получится следующая картина:

Изменение в жировой массе=Энергия потребленная минус энергия потраченная

Людей вроде меня, которые выступают за Альтернативную Гипотезу, незаслуженно критикуют те, у кого не хватает терпения (а, может быть, знаний), чтобы выслушать все аргументы, прежде чем неистово размахивать руками и кричать, что мы нарушаем первый закон термодинамики.

Я хочу быть предельно ясным, чтобы избежать обвинений в том, что я считаю, что Земля плоская.  Ничто из того, что я собираюсь сейчас объяснить, включая Альтернативную Гипотезу, не нарушает первый закон термодинамики.

Ключевое понятие #3 — общепринятое убеждение

Согласно общепринятому убеждению, вы набираете вес, когда едите больше, чем тратите. Это правда, но только частично. Абсолютная правда заключается в том, что, чтобы набрать вес, вы должны обязательно потреблять больше, чем тратите. Видите разницу? Она небольшая, но очень важная – возможно важнее всего остального, о чем я буду писать дальше. Согласно первому утверждению, переедание привело к увеличению веса. Согласно второму утверждению, если вы набрали вес, значит, вы переедали, но, возможно, есть какой-то фактор, который привел к перееданию.

Если вы сторонник общепринятого убеждения, то вы, конечно же, верите в подсчет калорий и в то, что подсчет калорий (и сокращение их количества) единственный способ похудеть.

Ключевое момент #4 — в чем загвоздка?

Большинство (но не все) сторонников общепринятого убеждения верят в подсчет калорий, потому что не учитывают один очень важный нюанс. Сторонники общепринятого убеждения полагают, что в приведенном выше уравнении, которое объясняет первый закон термодинамики, переменные справа от знака «равно» являются независимыми переменными.

Позвольте мне объяснить разницу между независимыми и зависимыми переменными. Как уже понятно из названия, независимые переменные могут меняться независимо друг от друга, в то время как зависимые переменные меняются в зависимости друг от друга. Я приведу парочку примеров, чтобы было проще понять:

•        Погода и мое настроение – зависимые переменные. Когда погода меняется от мрачной к солнечной, мое настроение улучшается. И наоборот – когда погода меняется от солнечной к мрачной, мое настроение ухудшается. В данном случае зависимость односторонняя. Мое настроение не влияет на погоду.

•        Мое выражение лица и мое взаимодействие с людьми – зависимые переменные. Когда я улыбаюсь, общение с людьми проходит в позитивном ключе. Когда мне приятно общаться с людьми, я чаще улыбаюсь. В этом случае зависимость двусторонняя.

•        Мой рост (пока я ещё рос) и длина моих волос — независимые переменные. Они могут меняться независимо друг от друга.

Как это относится к первому закону термодинамики? Давайте внесем в первый закон термодинамики немного конкретики:

Изменение нашей жировой массы равняется разности между тем, что мы едим и пьем (только так энергия может проникнуть в нашу систему), и энергии, которую мы расходуем.

Теперь внесем еще большую ясность в ту часть уравнения, в  которой говорится об энергии, которую мы тратим. Мы тратим энергию на: пищеварение (энергия, которая нужна, чтобы расщепить пищу, плюс непереваренные остатки, которые выводятся из нашего организма), упражнения (все знают, что это такое, но я обычно разграничиваю упражнения и повседневную деятельность, потому что люди склонны сосредотачиваться именно на упражнениях), повседневная деятельность ( деятельность, которую мы выполняем в течение дня и которая не относится к упражнениям), основной обмен (энергия, которую мы тратим в состоянии покоя).

Позвольте мне кое-что уточнить, прежде чем мы пойдем дальше. Перечислить виды активности, на которые мы затрачиваем энергию можно по-разному. Я сделал это по-своему, но вы можете сделать по-другому.

Первый закон термодинамики работает только, когда вы учитываете всю поступающую и покидающую систему (то есть ваш организм) энергию.

Вернемся на минутку к вопросу о зависимых и независимых переменных. Если взглянуть на приведенное выше уравнение и предположить, что переменная в красной рамке не влияет на переменные в зеленой рамке и наоборот, то получится, что потребление энергии и расход энергии – независимые переменные. Однако, это не так, и именно поэтому проблема энергетического баланса так раздражает. Картинка, приведенная ниже, дает более точное представление о том, что происходит в нашем организме на самом деле (хотя и это является грубым упрощением, о причинах я кратко расскажу позже).

То, что вы едите, действительно меняет то, как вы тратите энергию. И точно так же то, как вы тратите энергию, влияет на то, что (и как) вы едите. Чтобы быть еще более точным: то, что вы едите, влияет на то, что вы будете есть в дальнейшем. Также увеличение (или уменьшение) в размерах будет влиять на то, как ваш организм тратит энергию.

Таким образом, на этой диаграмме должно быть гораздо больше стрелочек (я показал только две: то, что вы едите, влияет на то, как вы тратите энергию, и наоборот). Если бы я изобразил все стрелочки, диаграмма вышла бы из-под контроля.

Я не говорю вам ничего такого, чего вы сами уже не знали, хотя так может показаться. Когда вы тренируетесь, ваш аппетит растет по сравнению с тем, когда вы не тренируетесь. Когда вы едите высокоуглеводистые продукты, вы захотите есть быстрее, чем когда вы едите пищу, богатую белками или жиром, так как высокоуглеводистая пища меньше насыщает.  
Ключевое понятие #5 — Альтернативная Гипотеза

Если вы, как и я не являетесь сторонником общепринятого убеждения, вы должны, по крайней мере, иметь Альтернативную Гипотезу о том, как все работает. Альтернативная Гипотеза звучит так:

Ожирение – это нарушение роста, точно такое же, как и другие нарушения роста. Говоря более конкретно, ожирение – это нарушение, которое приводит к избыточному накоплению жира. Накопление жира обусловлено не балансом между полученными и потраченными калориями, а воздействием конкретных нутриентов на гормональную регуляцию жирового обмена. Ожирение – это состояние, когда организм предпочитает накапливать жир, а не использовать его.

Чем Альтернативная Гипотеза отличается от Общепринятого Убеждения? Согласно общепринятому убеждению, не имеет значения, что вы едите, важно только количество калорий. Если вы потребляете больше калорий, чем тратите, вы набираете вес. Последняя часть – правда, а вот первая часть – нет. Согласно Альтернативной Гипотезе, ТО, что вы едите, ИМЕЕТ ЗНАЧЕНИЕ, и дело не в энергетической ценности продуктов питания.

Позвольте мне привести пример. Взгляните на таблицу с веществами с высокой энергетической ценностью. Энергетическая ценность этих веществ в данной таблице представлена в килоджоулях (средний столбец), которые мы, как правило, используем для обозначения удельной энергоемкости. Я конвертировал килоджоули в килокалории, которые обычно используются для обозначения энергетической ценности продуктов питания (правый столбец). [1 кджоуль – это 240 калорий (не килокалорий), таким образом, 1 килоджоуль – это приблизительно 0.24 ккал, следовательно, 1 кдж/грамм – это приблизительно 0.24 ккал/1 грамм].

Я выделил жирным шрифтом четыре продукта, которые мы обычно употребляем в пищу: жир (olive oil оливковое масло) – 8.9 ккал/грамм; спирт ethanol – 7 ккал/грамм, крахмал starch– 4.1 ккал/грамм, протеин protein – 4 ккал/грамм.

Я также включил в эту таблицу вещества, которые содержат химическую энергию: жидкое топливо (например,бензин, дизельное топливо (diesel), реактивное топливо (jet fuel), уголь (coal) и порох (gunpowder). Сложно представить наш мир без этих химических продуктов.

Быстрый взгляд на таблицу, который я заполнял сверху вниз с точки зрения плотности калорий, предполагает, что употребление оливкового масла будет больше способствовать набору веса,  чем употребление крахмала, поскольку оно содержит больше калорий на грамм, если вы согласны с «Текущей догмой» ,

Но эта же логика также предполагает, что уголь будет более питательным, чем крахмал, а порох менее питательным, чем этанол. Бензин будет более питательным, чем реактивное топливо. Хммм. Кто-нибудь заинтересован в проверке этой гипотезы (лично)? Несмотря на мои самые дикие опыты на самом себе, это эксперимент я пожалуй пропущу. Почему? По той же причине, что и вы, поскольку вы хорошо знаете, что есть гораздо более важные последствия употребления дизельного топлива или вдыхания  пороха, чем их относительная плотность энергии.

Все вещества в  этом списке являются органическими молекулами, состоящей в основном из следующих четырех элементов: углерода, водорода, кислорода и азота. Не хочу утомлять всех уроками органической химии, но именно фактические связи между этими атомами отвечают за их плотности энергии. Например, когда вы «освобождаете» связь между атомом углерода и водорода, вы высвобождаете огромное количество  химической энергии. В этой таблице указано, сколько энергии вы получите, если бы вы разрушили связь в этих молекулах, но это все, что она вам говорит. Вы не можете знать, просто взглянув на эту таблицу более ли реактивное топливо парафино, чем дизельное, или имеет ли бензин большую изомеризацию, чем пропан. И вы, конечно, не знаете, из информации, содержащейся в этой таблице, о том, как каждое из этих веществ будет воздействовать на гормоны, ферменты и клеточные мембраны в вашем теле, если вы их переварите.

Имеет ли отношение к нашему телу, что оливковое масло имеет примерно такую ​​же плотность энергии (то есть калории) как и биодизель)? Или, более уместно, что потребление оливкового масла оказывает на организм совсем другое влияние, чем потребление биодизеля, вне зависимости от калорий, содержащихся в них? Очевидно, что потребление одинаковых по калорийности количеств оливкового масла в сравнении с биодизелем будет иметь очень большоую разницу во влияние на наше тело. Почему же тогда трудно оценить или принять тот факт, что одинаковые по калорийной ценности количества оливкового масла и риса также могут иметь очень разные воздействия на наше тело?

Вывод

Давайте вернемся к вопросу, ответ на который вы хотели получить. Имеют ли калории значение и нужно ли их считать?

Конечно же, энергетическая ценность продуктов имеет значение, но гораздо более важно то, как различные продукты питания влияют на наш организм. Могут ли калории, которые мы получаем, создать такие условия в нашем организме, при которых нам захочется потреблять больше энергии, чем мы тратим? Могут ли калории, которые мы получаем, создать такие условия, при которых наш организм будет охотнее накапливать избыточные нутриенты, чем использовать жир? Это выбор, который мы делаем каждый раз, когда кладем что-то в рот.

Наш организм – это сложная и динамическая система с большим количеством цепей обратной связи, чем суперкомпьютер Тяньхэ-1. Это значит, что если два человека могут съесть одинаковое количество пищи и сделать одинаковое количество упражнений, но набрать разное количество жира. Значит ли это, что нарушается первый закон термодинамики? Конечно же, нет.

Точно так же генетически идентичные близнецы могут придерживаться диеты с разным количеством макронутриентов (то есть разное количество жира, белка и углеводов), но с одинаковым количеством калорий, выполнять одинаковое количество упражнений и набрать разное количество жира. Нарушает ли это первый закон термодинамики? Нет.

То, что вы едите (вместе с такими факторами, как, например, генетика), влияет на то, как ваш организм распределяет и накапливает жир. Если вдруг кто-то из читателей удивляется, как мне удалось написать 2000 слов и ни разу не упомянуть слово на букву «И», не удивляйтесь. Инсулин, один из факторов, влияющих на эти процессы, играет ключевую роль. Если вы употребляете продукты питания, которые сильно повышают уровень инсулина и увеличивают инсулиновую резистентность ваших клеток, ваш организм будет охотнее накапливать жир, а не использовать его. Помните о великой медицинской нестыковке – никто не обсуждает тот факт, что инсулин – это самый важный гормон, который обуславливает накопление жира жировыми клетками. Но почему-то все обсуждают, ЧТО приводит к тому, что люди (которые состоят из миллиардов жировых клеток) набирают жир.

Не все калории одинаковы: энергетическая ценность продуктов имеет значение, но гораздо более важно метаболическое воздействие различных продуктов питания на наш организм.

Переведено энтузиастами группы ВК

от Ketoz | Авг 21, 2017 | Без рубрики, КЕТО диета |

Кето диета. История.

Есть два основных пути, по которым шло развитие кето диеты: лечение эпилепсии и лечение ожирения.

Не заходя в глубь технических деталей, нужно понимать, что голодание (полный отказ от еды) и кето диета метаболически очень схожи. Сходство этих метаболических состояний (называемых соответственно «голодным кетозом» и диетическим «кетозом») частично привело к многолетнему развитию кетогенной диеты. Кетогенная диета пытается имитировать метаболические эффекты голодания в то время, пока еда продолжает потребляться.

Эпилепсия.

Кетогенная диета использовалась для лечения различных клинических заболеваний, наиболее известное из которых детская эпилепсия. Есть записи середины века, описывающие использование голодания для лечения эпилептических припадков (судорог). В начале 1900-х полное голодание активно использовалось для лечения припадков у детей. Но голодание не может длится бесконечно, и приступы можно контролировать только до тех пор, пока продолжается голодание.

В связи с проблемой увеличения периода голодания ранние исследователи питания искали способ подражания «голодному кетозу» без прекращения приема пищи. Им удалось выяснить, что рацион, богатый жирами, с низким содержанием углеводов и минимальным количеством белка для поддержания роста может поддерживать «голодный кетоз» на протяжении длительного времени. Это привело к развитию оригинальной кетогенной диеты для эпилепсии в 1921 году доктором Уайлдером (Russell Wilder, M.D.). Кетогенная диета Уайлдера помогала контролировать педиатрическую эпилепсию во многих случаях, когда терпели неудачу мед. препараты и другие виды лечения. Кетогенная диета, разработанная доктором Уайлдером, по существу, используется и в наши дни для лечения детской эпилепсии.

Когда в 30-х, 40-х и 50-х годах были изобретены новые препараты от эпилепсии, кетогенная диета пропала канула в безвестность. Причиной в то время стала трудность в управлении своим питанием, при легко выписываемых лекарственных средствах. Несколько модифицированных кетогенных диет, таких как диета с триглицеридами средней цепи, обеспечивающие большее разнообразие рациона, также ушли в неизвестность.

В 1994 году кетогенная диета для лечения эпилепсии была «вновь открыта» в истории 2-х летнего Чарли с припадками, которые не могли контролировать какие-либо препараты и другие виды лечения, в том числе операции на головном мозге. Отец Чарли нашел ссылку на кетогенную диету в литературе и решил искать дополнительную информацию, что привело его в медицинский центр Джона Хопкинса.

Приступы Чарли полностью контролировались, пока он был на диете. Удивительный успех кетогенной диеты, где потерпели неудачу другие методы лечения, привели отца Чарли к созданию фонда Чарли, который выпустил несколько видео, опубликовал книгу «Эпилепсия Диета Лечение: введение в кетогенную диету» и спонсировал конференцию по обучению врачей и диетологов для внедрения диеты.

Не смотря на то, что конкретные механизмы работы кето диеты, контролирующие приступы, до сих пор не известны, диета продолжает получать признание в качестве альтернативы лекарственной терапии.

Другие клинические заболевания.

Эпилепсия, возможно, является заболеванием, в лечении которого кетогенная диета используется чаще всего. Однако, предварительные данные показывают, что кетогенная диета также может быть использована и для лечения других заболеваний, в том числе, дыхательной недостаточности, некоторых видов рака у детей, и травмы головы.

ketoz.ru

Список продуктов для кето диеты

Кето диете не очень просто следовать, особенно если не понятно, что же все таки на ней можно есть. Без этого почти невозможно составить себе кето меню. В этой статье мы рассмотрим полный список продуктов и соберем их всех в одном документе, для наглядности.

Что можно есть на кето диете?

Для диеты подходят все продукты с низким содержанием углеводов. Ваш список продуктов должен в себя включать:

• Жиры. Ваш рацион для кето-диеты должен содержать большое количество полезных жиров (до 80 процентов от общего количества калорий!), таких как оливковое масло, кокосовое масло, небольшое количество сливочного масла, а также некоторые орехи и семена. Жиры являются важной частью каждого рецепта, потому что именно жир обеспечивает энергию и предотвращает голод, слабость и усталость.
• Белок. Включайте в свой рацион мясо, по возможности фермерское. Натуральное мясо не содержит углеводов ни в каком виде, поэтому оно подходит. Но важно не увлекаться мясом, т.к. перебор белка вреден для нашего организма.
• Овощи. Мороженные или свежие — не важно. Для кето также нужны всевозможные овощи с низким содержанием углеводов и крахмала. В основном это брокколи, кабачки, капуста, баклажаны, все виды листовой зелени, спаржа, огурцы и цуккини.
• Молочные продукты. В целом можно, но не все. Обычно это полно жирные ферментированные продукты без лактозы — особенно хороши твердые сыры.
• Орехи. Хорошим источником белка и жира могут быть орехи. Также, они имеют хороший вкус и могут быть использованы в разных рецептах. Для кето хорошо подходят миндаль, макадамия, пекан.
• Напитки. Тут желательно ограничится водой, может быть с добавлением лимонного сока. Строгий запрет на напитки с сахарозаменителями. Иногда можно чай или кофе.

Теперь разберем все более подробно.

Полезные жиры для кето диеты

Жиры составляют основу кето диеты, поэтому им нужно уделять особое внимание. Их можно вводить в рацион в разных видах — как соусы, заправки для салата, в чистом виде или как часть рецепта.

Жиры очень нужны нашему организму, но если их неправильно выбирать и употреблять в больших количествах, то это может нанести нам вред.

Давайте рассмотрим какие бывают жиры и что из этого нужно включать в рацион, а чего нужно избегать.

• Насыщенные жиры. Обычно такие жиры находятся в твердой форме при комнатной температуре, это сливочное (обычное и топленое) масло, кокосовое масло, сало, гхи.
• Моно-ненасыщенные жиры. Это оливковое масло и масло авокадо. Используйте их по максимуму. Особенно оливковое масло — на нем можно даже жарить. Более подробно об этом можно почитать в статье.
• Поли-ненасыщенные жиры. Содержатся в жирной рыбе и мясе. Особенно нужно следить за достаточным потреблением Омега-3, которое содержится в жирной рыбе и льняных семечках.
• Транс-жиры. Полностью избегаем все виды транс-жиров — это химически обработанные масла, которым искусственно изменили температуру плавления и срок хранения. Эти масла вредны для наших сосудов.

Насыщенные и моно-ненасыщенные жиры, являются наиболее стабильными и безопасными для нас. Нужно брать их за основу для своего рациона — оливковое масло (Extra Virgin), кокосове, сливочное масло, жирная рыба.

Также очень важно следить за балансом между омега-3 и омега-6, поэтому употребление в пищу таких продуктов, как лосось, тунец, форель и моллюски, может помочь обеспечить сбалансированное потребление Омега-3. Если вы не любите рыбу или просто предпочитаете ее не есть, то можно использовать добавку с рыбьим жиром.

Имейте ввиду, что чрезмерное употребление орехов и семян может создать дисбаланс Омега-6 над Омега-3 и стимулировать воспалительные процессы. К ним относятся такие продукты, как миндаль, грецкие орехи, кедровые орехи, подсолнечное масло и кукурузное масло.

Ешьте жирную рыбу и мясо, избегайте перекусов, аккуратно ешьте орехи, следите за порциями. Это относится и к кето-десертам, в которых обычно много миндальной муки.

Подведем итог, на кето диете мы можем использовать следующие источники жиров:

• Жирная Рыба
• Сало
• Авокадо
• Яичные желтки
• Макадамия / бразильские орехи
• Сливочное масло (в т.ч. топленое или гхи)
• Майонез (кето, без углеводов)
• Кокосовое масло
• Масло какао
• Оливковое масло
• Кокосовое масло
• Масло авокадо
• Масло макадамии
• MCT масло (кокосове на 60-70% состоит из него)

Более подробно об этом можно почитать в статье «Все о жирах на кето диете».

Белки для кето диеты

Основные источники белка — мясо, рыба и птица. По возможности, лучше отдавать предпочтение фермерским продуктам с травяным откормом.

Из мяса лучше отдавать предпочтение более темным сортам и более жирным частям.

К обработанным продуктам (напр. копчеными) нужно относиться с осторожностью. В них могут быть добавлены сахар, глюкоза, глутамат натрия и т.д., это все недопустимо на кето диете и в лучшем случае просто будут стимулировать ваш аппетит.

Планируя свое кето меню, всегда помните, что на кето диете перебор белка может вызывать выход из кетоза, поэтому нужно всегда следить за тем, чтобы потреблять не более 1,2 гр. чистого белка на 1 кг своего веса. Например, при весе 70 кг наш максимум в меню — это 70*1,4 = 84 гр. В куриных бедрах без кожи и костей содержится примерно 26 гр. чистого белка, по-этому если бы мы питались одними бедрами в этот день, то могли бы съесть не более 320 гр. мяса курицы.

Добавляя в свое кето меню белковые продукты всегда выбирайте более жирные части или используйте специальные кето соусы.

Примерный список белковых продуктов для кето меню:

• Рыба. Желательно пойманная в дикой природе — сом, треска, камбала, палтус, скумбрия, лосось, окунь, форель и тунец. Чем жирнее рыба, тем лучше.
• Морепродукты. Моллюски, устрицы, омары, крабы, морские гребешки, мидии и кальмары.
• Яйца. Желательно фермерские, готовить их можно по-разному: жарить варить, в виде омлета и т.д.
• Говядина. Фарш, вырезы из шеи или толстого края. Выбирайте более жирные куски, по возможности.
• Свинина. Фарш, шея, лопатка, грудинка. Следите за добавлением сахара и старайтесь придерживаться более жирных кусков.
• Птица. Цыпленок, утка, перепел, фазан и др. Дичь.
• Субпродукты. Сердце, печень, почки и язык. Субпродукты являются одним из лучших источников витаминов / питательных веществ.
• Другое. Баранина, кролик или дичь — кабан, лось и т.д.
• Бекон и ветчина. Проверьте этикетки на предмет добавленного сахара, глюкозы или глютамата натрия. Нитратная соль — не проблема. Лучше всего первое время на кето диете избегать продуктов из обработанного мяса.
• Ореховое масло. Выбирайте натуральные несладкие орехи и старайтесь придерживаться более жирных вариантов, таких как миндальное масло и масло макадамии. Бобовые (арахис) содержат большое количество омега-6, поэтому будьте осторожны с их чрезмерным потреблением.

Некрахмалистые овощи

Без овощей не составить полноценного кето меню. Они являются основой любого сбалансированного рациона. Чтобы есть много жира, нужно правильно потреблять нужные овощи.

Нам нужны овощи богатые клетчаткой, полезными веществами и при этом, содержащие минимум углеводов. Общий принцип прост — мы с осторожностью употребляем все овощи, растущие под землей и почти без ограничений все, что растет над землей.

• Вся листовая зелень, в том числе зелень одуванчика или свеклы, капуста, руккола, цикорий, эндивий, фенхель, радичио, ромейн, щавель, шпинат, капуста, мангольд и т. д.
• Крестоцветные овощи, такие как брокколи, капуста, брюссельская капуста и цветная капуста.
• Сельдерей, огурцы, кабачки, лук-порей и лук-порей.
• Некоторые ферментированные продукты, такие как квашеная капуста, соленые огурцы и кимчи.
• Свежие травы — петрушка, укроп, базилик, тархун, кинза и т.д.
• Овощи, которые содержат немного углеводов, в небольших количествах их можно добавлять в свое кето меню — спаржа, грибы, побеги бамбука, ростки фасоли, болгарский перец, горох, редис, зеленую фасоль, помидоры, баклажаны.

Полностью исключаем все овощи с большим содержанием углеводов, особенно крахмала — картошка, редька, брюква, свекла (в них от 18 до 14 гр. крахмала на 100 гр.)

Фрукты

С фруктами в основном придется ограничиться. Можно вводить в рацион авокадо, лимон, кокос и продукты из него, немного ягод.

Авокадо должен стать вашим основным продуктом. Нужно привыкать к его вкусу, если он не нравиться и искать, где его можно купить. Введение в кето меню авокадо очень сильно упрощает жизнь и позволяет наполнить свой рацион как жирами, так и большим количеством питательных веществ.

Молочные продукты

Молочные продукты употреблять в принципе можно, но с осторожностью, более подробно будет этот вопрос разобран в отдельной статье. Все дело в содержании натуральных сахаров (лактозы) и казеина.

Как обычно по возможности отдаем предпочтение натуральным фермерским, не-обезжиренным продуктам.

• Жирные сливки, если берем в магазине — смотрим состав, избегаем загустителей
• Полножирный творог
• Сметана
• Греческий йогурт
• Сливочный сыр, маскарпоне, рикотта и т.д.
• Твердые сыры (пармезан, чеддер, Швейарский, фета и т.д.)
• Кето майонез и другие соусы

Молочные продукты — отличный способ добавить дополнительные жиры в свой рацион, создавая соусы или жирные гарниры, например шпинат со сливками, но нужно помнить, что там также много белка, за которым нужно следить на кето и не перебирать.

Орехи и семена

Орехи могут быть отличным источником жира, но нужно помнить, что в них обычно много углеводов. Кроме того, в орехах обычно и много белка, за которым мы должны следить при составлении кето меню.

При выборе орехов у нас есть следующие варианты:

• Жирные орехи с небольшим содержанием углеводов. Бразильский орех, макадамия и пекан могут быть отличным источником жира для вашего рациона.
• Жирные орехи со средним содержанием углеводов. Грецкие орехи, миндаль, фундук и кедровые орехи могут быть использованы в умеренных количествах. Сюда подходит и арахис, но его лучше избегать по возможности на кето.
• Орехи с большим содержанием углеводов. Фисташки и кешью содержат уже многовато углеводов для кето диеты, их в начале точно не стоит есть, а дальше уже исходите из своей нормы потребления углеводов.

Так же можно использовать некоторые семена.

• Семена льна. Можно использовать в целом виде, например для хлебцов (флаксов) или в виде муки.
• Семена чиа. Содержат большое количество полезных веществ, обладают интересной способностью набухать в жидкости и образовывать вокруг себя оболочку из геля. Это можно использовать в разных рецептах.
• Псиллиум. Дробленая шелуха семян подорожника, хороший источник клетчатки. При добавлении в тесто дает эффекта клейковины.

Напитки

• Вода. Это будет вашим основным напитком, воды нужно пить много, от 2 до 2,5 л в сутки.
• Бульон. Содержит много питательных веществ. Очень хорошо помогает в начале кето диеты избежать кето грипп быстро убрать симптомы.
• Кофе. Улучшает умственную концентрацию и имеет некоторые дополнительные преимущества потери веса.
• Чай. Имеет те же эффекты, что и кофе, можно черный или зеленый.
• Какао. В чистом виде, без сахара очень полезен — много клетчатки и полезных веществ, особенно магния.
• Кокосовое / Миндальное молоко. Если есть возможность найти в продаже такое молоко без сахара — то можно его использовать как замену обычному молоку.
• Газированные напитки без сахара. Попробуйте сильно уменьшить или полностью исключить такие напитки. Они вызывают сильную тягу к сладкому и стимулируют аппетит.
• Алкоголь. Если избежать употребления не получается, выбирайте напитки с минимальным содержанием углеводов — крепкие напитки или сухое вино. Но при этом надо учитывать, что употребление алкоголя сильно замедляет и усложняет потерю веса.

Соусы, приправы и добавки

Существует очень большое количество приправ, но большинство из них содержат сахар и глютамат натрия, что недопустимо на кето диете. Нужно всегда внимательно смотреть состав. Что можно из специй:

• Кайенский перец
• Порошок чили
• Корица
• Тмин
• Сухое орегано
• Сухой базилик
• Кориандр (семена и сухая зелень кинзы)
• Сухая петрушка
• Розмарин
• Тимьян

Соль и перец можно спокойно использовать без учёта КБЖУ.

С соусами и заправками еще сложнее. Все очень сильно зависит от марки и производителя, см. далее примерный список. Как всегда внимательно смотрим состав.

• Кетчуп (без сахара)
• Горчица
• Острый соус (Чили)
• Майонез (ищем без сахара и подсолнечного масла)
• Хрен
• Заправки для салатов (выбирайте более жирные заправки, такие как ранчо, цезарь и несладкие заправки из уксуса и масла, масла и лимонного сока)
• 1000 островов
• Песто

Запрещенные продукты на кето диете

Рассмотрим те продукты, которые нельзя использовать на кето диете. Желательно их вообще удалить из дома и не хранить, как минимум в самом начале следования низкоуглеводному рациону.

Все виды сахара

Естественно нельзя сахар во всех видах.

• Белый, коричневый, тростниковый сахар.
• Сиропы
• Мед
• Любая пища, приготовленная из таких ингредиентов, как фруктоза, глюкоза, мальтоза, декстроза и лактоза

Все виды круп

Один ломтик хлеба или небольшая порция зерна может содержать от 10 до 30 граммов углеводов!

• Пшеница, овес, весь рис (белый, коричневый, жасмин), лебеда, кус-кус, плов и т. Д.
• Кукуруза и все продукты, содержащие кукурузу, включая попкорн, лепешки, крупу, поленту, кукурузную муку и кукурузную муку
• Все виды изделий из муки, в том числе хлеб, бублики, рулеты, маффины, макароны и т.д.

Большинство фруктов

Большинство фруктов просто содержат слишком много углеводов и могут помешать вам достичь ваших целей, если вы их едите. Поэтому на кето держитесь подальше от особенно «сладких фруктов», таких как манго, папайя, бананы, апельсины и яблоки.

Почти все обработанные продукты

• Крекеры, чипсы, крендели и т. Д.
• Все виды конфет
• Все десерты, такие как печенье, пирожные, пироги, мороженое
• Блины, вафли и другие запеченные продукты для завтрака
• Овсянка и крупы
• Закусочные углеводы, батончики мюсли, большинство белковых батончиков или заменители пищи и т. Д.
• Консервированные супы, коробочные продукты, любые расфасованные блюда
• Продукты, содержащие искусственные ингредиенты, такие как искусственные подсластители (сукралоза, аспартам и т. Д.), Красители и ароматизаторы

Сладкие и газированные напитки

• Алкоголь (пиво, вино, ликер и т. Д.)
• Подслащенные чаи или кофейные напитки
• Заменители молока и молочных продуктов (коровье молоко, соя, миндаль, кокос, лактаид, сливки, половина и половина и т. Д.)
• Фруктовые соки
• Сладкие газированные напитки

Скрытые углеводы и как читать состав на этикетках

Следовать кето диете не очень просто. Особенно в начале, когда непонятно что можно есть, что нельзя, не сформировано свое собственное кето меню. На то чтобы разобраться, что можно есть, а что нельзя требуется некоторое время.

Особенно тяжело понять некоторые продукты, которые вроде бы подходят под требования кето диеты, но на самом деле в них углеводов больше, чем кажется.

• Низкоуглеводные продукты. Есть много вариантов батончиков, смесей и спортивного питания. Лучше держаться подальше от них, но если у вас нет выбора, обязательно прочитайте этикетку. Многие используют в своих продуктах подсластители с высоким гликемическим индексом.
• Специи. Как упомянуто выше, в специях есть углеводы — но у некоторых их больше углеводов чем другие. К ним относятся луковый порошок, чесночный порошок, душистый перец и имбирь. Всегда читайте этикетки и убедитесь, что в ваших специях нет добавок сахара.
• Фрукты и ягоды. Большинство фруктов не разрешается употреблять из-за высокого содержания сахара. Многие люди едят ягоды, но нужно следить за порциями. Будьте осторожны с черникой и клюквой, так как с ними можно очень просто перебрать норму углеводов.
• Продукты на томатной основе. Многие люди используют томатные соусы и консервированные помидоры. Внимательно читаем этикетки, некоторые производители, особенно иностранные, указывают КБЖУ на порцию (per serving), а не на 100 гр. Также бедитесь, что в них нет добавленных сахаров.
• Приправы и соусы. Это почти традиция добавлять соус к еде — но будьте осторожны, как и в предыдущем пункте, производители часто пишут КБЖУ на очень маленькие порции и реальное содержание углеводов искажается. Убедитесь, что вы хорошо прочитали списки продуктов и ингредиентов.
• Перец и чили. Будьте очень осторожны при использовании маленьких перцев, так как иногда они могут быть невероятно сладкими внутри. Иногда в крошечном перце чили может быть 3-4 г углеводов. При использовании сладкого перца, попробуйте выбрать зеленый, так как красный / желтый сладкий перец будет иметь немного больше углеводов.
• Газированные напитки. Лучше полностью ее сключить все напитки без сахара. Некоторые люди сообщают, что были выбиты из кетоза после большого потребления искусственных подсластителей. Исследования также показывают связь между пристрастием к сахару и искусственными подсластителями — сокращение потребления таких напитков поможет может помочь контролировать тягу к сладкому.
• Шоколад. Вы можете есть шоколад на кето, но вы должны быть очень осторожны с размерами порции. Нужно брать от 90% какао и смотреть на количество углеводов.
• Медикаменты. Лекарства от простуды, сиропы от кашля и средства от гриппа часто содержат много сахара. Некоторые из них содержат до 20 г углеводов на порцию, поэтому будьте очень осторожны при заболевании. Всегда есть варианты без сахара.

КЕТО МЕНЮ

Как мы уже разобрались, на кето диете разрешено достаточно много продуктов из которых можно составить полноценное меню.

Чтобы вам проще было разобраться, я подготовила для вас бесплатное готовое меню на 7 дней с полным расчетом КБЖУ и рецептами на каждый день.

Чтобы получить его просто нажмите на картинку выше и введите свою почту. Вы подпишитесь на мой сайт, все обновления — статьи, пособия и рецепты, которые я регулярно рассылаю по эл. почте совершенно бесплатно.

naketo.ru

Кето диета для похудения, её суть и основные принципы

Что такое кето диета для похудения и почему она вам понравится

Что такое кетоз?

Суть кето диеты

Эффективность кето диеты для похудения

Основные принципы и правила кето диеты

• употреблять пищу не содержащую углеводы, исключением будут только овощи, но не крахмалистые
• пить не меньше 2 литров воды для девушек и 3-4 литров для мужчин. Если пить недостаточное количество воды, то может появится неприятный запах изо рта и от мочи.
• в рационе обязательно должна присутствовать клетчатка. Оптимальное количество 30 грамм, её можно добавлять в салаты или омлет. Клетчатка нужна для правильной работы пищеварительной системы. (чтобы не было запоров)
• для того чтобы процесс похудания был более быстрым, добавьте физические упражнения. 20-30 минут на начальном этапе будет достаточно.

Кетоз или как правильно начать кето диету

• сократить потребление углеводы до 40-50 грамм в сутки.Углеводы вы должны получать преимущественно из овощей.
• количество белка в организме должно быть 1-1.5 грамма для девушек и 2-2.5 грамма для мужчин
• употреблять достаточное количество жира (для точных расчетов воспользуйтесь калькулятором.)

Как понять что кетоз начался

Преимущества кето диеты

• быстрое снижение веса
• уменьшение надоедливого чувства голода
• улучшение настроения
• нормализация кровяного давления и уровня сахара в крови
• улучшение качества сна
• быстрый и ясный ум

Виды кето диеты

• классическая — при такой схеме вы употребляете незначительное количество углеводов каждый день. Многие предпочитают этот вариант, так как при такой схеме вы можете употреблять небольшое количество фруктов каждый день.
• целевая — вы принимаете небольшое количество углеводов вечером перед днем когда у вас запланированная тренировка, это даст вам прилив сил.
• ротационная или циклическая — лично для меня — это оптимальный вариант. Один раз в неделю вы выделяете 8-10 часовое окно, в которое кушаете все что вам захочется. Это должна быть преимущественно углеводная пища, чтобы восполнить запасы гликогена и предупредить замедление обмена веществ. Подробнее о циклической кето диете можно прочесть в соответствующей статье.

keto-dieta-prosto.ru