Кетоз диета: Что такое кетодиета: эффективность диеты, разрешенные и запрещенные продукты, меню на неделю

диета, которая не похожа на диету, но делает стройнее

На смену #пп, Дюкану и веганству приходят жирная кето-диета, интервальные голодовки и биохакинг. Олена Исламкина, автор блога cilantro.ru и сертифицированный кето-коуч, объясняет, как национальный украинский продукт сало завоевывает сердца по всему миру.

О трендах:
Я начинаю утро со стакана воды с лимоном, спустя полчаса овсянка на воде, ягоды и фрукты. Зачеркнуто. Мой завтрак состоит из бекона, яиц, зелени. В кофе я кладу кусок топленого масла и лью кокосовое. Морозильник забит салом и печеночным паштетом. В ресторанах официанты косятся с тревогой, когда я начинаю есть сливочное масло – без хлеба, просто с ножа (знаю, что не культурно, но ничего не могу с собой поделать). Я на кето-диете и 70-80% моего рациона составляют жиры.

За последние полсотни лет появилось столько лайфхаков, которые позволяют быть в форме.

Тут тебе и вода с кайенским перцем и лимоном. И ощелачивающие продукты. И суровое сыроедение. Можно питаться раздельно, дробно, по часам или группе крови или пить только соки. Проблема в том, что, несмотря на это, человечество продолжает все больше набирать вес и болеть, а главный вопрос всех женских сайтов и форумов – как похудеть. Если вы правильно питаетесь и занимаетесь спортом, но вам далеко до идеальных инстател, это не ваша вина. Инстателу повезло с генетикой, а вы – обычный человек, вы не худеете от овсянки и берпи. Это нормально.

На жирной кетогенной диете сейчас топ-спортсмены, голливудские звезды (даже Кардашьян успела похудеть на жире) и самые успешные IT-предприниматели. А главные тренды западного ЗОЖ-сообщества: бульон, instant pot, интервальное голодание, ферментированные продукты и бекон. Кето-диета – это высокожировой низкоуглеводный рацион – 70-80% калорий из жиров, а из углеводов – всего 5-10%. Это вкусный, но, главное, естественный для человека способ питаться. Люди стали бояться жиров в середине 20 века, никогда в истории человечества мы не ели столько сахара и круп, как сейчас. Я могу сходу накидать с десяток исследований, которые достоверно показывают, что враги нам не сало и сливочное масло, а углеводы – медленные, сложные, полезные. Называйте их как угодно, сути это не меняет.

О кето:
Мы едим цельные продукты – мясо, птицу, рыбу, яйца, сметану, сливки и творог. Отдаем предпочтение самым жирным – выбираем крылышко или ножку, а не грудку (а еще лучше – печень). В рационе много зелени и овощей, но только тех, что растут над поверхностью земли. Прости, картошка со шкварками. На десерт – орешки и ягоды. Готовим все на полезных маслах (сливочное, топленое, оливковое, кокосовое, масло авокадо и жиры – утиный, гусиный, свиной, говяжий) и в жирных соусах. Да, на кето можно майонез.

Но не любой, а тот, что без сахара, крахмала и вредных растительных масел. Лучше всего домашний на яйцах от кур свободного выгула.

На кето не едят крупы, хлеб, пасту, картошку. Фрукты – редко и только местные и сезонные. Под запретом трансжиры, масла вроде подсолнечного и льняного и, конечно же, сахар. Все продвинутые кетогенщики немного биохакеры, то есть с помощью питания делают из себя суперлюдей. Мы повернуты не на похудении, а на улучшении здоровья и производительности.

Похудеть можно, если есть свинину с подсолнечным маслом и огурцами. Но чтобы победить диабет, СПКЯ, ожирение, жить долго и думать быстро, приходится быть очень придирчивыми к качеству продуктов, их происхождению и способу обработки. Если возле полки с беконом вы встретите человека, который читает этикетки и со словами «опять сахар» откладывает продукт, знайте, это я или кто-то из наших.

На кето мы едим много продуктов с омега-3 жирными кислотами.

Они постепенно замещают в оболочках клеток трансжиры, наетые круассанами, делают организм здоровым на клеточном уровне. От депрессии у нас зелень и ферментированные продукты (квашеная капуста, если по-простому) – они кормят бактерии кишечника. Как известно: от нашей микробиоты зависит примерно все – от иммунитета до настроения. Продвинутые специалисты лечат депрессию не таблетками и беседами, а омегой-3 и пробиотиками. Чтобы быстро и четко думать, у нас есть бронекофе – кофе с топленым маслом и MCT oil (его получают из кокосового). Не один энергетический напиток не сравнится с чашкой жирного кофе.

Продукты, которые вы считаете полезными. А зря.
1. Льняное масло. Отличный продукт, клянусь! Если вы смешиваете на нем краски или смазываете петли дверей. Горе-диетологи утверждают, что в льняном масле омега-3 жирных кислот больше, чем в жирной рыбе, что, правда. Но не вся. Есть три формы омега-3, в льне – альфа-линоленовая кислота (ALA), которая практически не усваивается организмом. При этом омега-6 жирных кислот в нем очень много. Увы, омега-6 обладает провоспалительными свойствами и в нашем рационе присутствует в избытке и без льняного масла.

2. Овсянка. Не надо тешить себя иллюзиями, что это «полезные», «медленные» и тому подобное углеводы. Тарелка каши утром запустит «инсулиновые качели» – сахар крови растет, в ответ выделяется инсулин, инсулин снижает сахар крови, организм требует еды. В результате вы голодны буквально через пару часов после завтрака, перекусываете бананом, яблоком (в лучшем случае), конфетой (в худшем), и все по новой. Итого: вы едите целый день, инсулин, который отвечает за запасание жира, отправляет еду в жировые депо. А если ваша овсянка не на воде, а на молоке, или с ягодами, медом, можете считать, что вы с утра просто поели из сахарницы.

3. Молоко. Ни одно исследование не подтвердило пользу трех стаканов молока в день. Даже наоборот – риски переломов у любителей молока выше. 3 стакана молока – это примерно два «сникерса» по количеству сахара. Исключение стоит изредка делать только для цельного сырого молока и то только в том случае, если вы лично знаете и фермера, и его корову, и уверены, что у вас нет непереносимости лактозы.

4. Цельнозерновые продукты. Они не только полнят и разжигают голод (см. «инсулиновые качели»), но и чаще всего содержат глютен. А с глютеновой сенсибилизацией сегодня связывают огромное количество заболеваний, в том числе аутоиммунные проблемы, болезни Альцгеймера и Паркинсона. А еще – первичное невынашивание беременности.

5. Смузи. Спору нет, бананово-грушевый коктейль с корицей очень вкусный и отлично смотрится в инстаграме. Проблема в том, что он не просто сладкий. В нем много определенного вида сахара – фруктозы. У нее хорошая репутация благодаря «натуральности». Но это маркетинг. Большое количество фруктозы токсично для печени. А витаминизированность фруктов – миф. Овощи содержат куда больше полезных веществ, только без сахара.

Хотите похудеть…
… сдайте анализ на витамин D. Можно выстроить идеальный рацион, но при дефиците витамина D организм свое не отдаст. Чаще бывайте на солнце, гуляйте, а не загорайте. Это лучший способ восполнить недостаток. Если решите принимать в виде добавки, обязательно контролируйте уровень витамина с помощью анализа раз в полгода.

… прекратите истязать себя спортом. Точка. У Coca-Cola есть целое подразделение, которое штампует исследования о том, что надо больше двигаться, чтобы «сжигать калории». Надо ли говорить, что независимые научные работы их выводы не подтверждают? Фитнес мало помогает похудеть, хотя, безусловно, полезен для здоровья. А вот слишком много нагрузки приводит к повышению уровня гормона кортизола, а это мешает жиросжиганию.

… гуляйте. Танцуйте, дышите, рисуйте мандалы, медитируйте, пойте, занимайтесь сексом, гладьте щеночков. Регулярно и осознанно. Введите в обиход практики, которые снижают уровень стресса – любые. Доктор Али, врач интегративной медицины, который лечит Сильвестра Сталлоне и Кейт Мосс, однажды рассказал мне о простейшем приеме. Каждый день перед сном, пока принимаете душ, разомните шею, плечи и предплечья, затем помассируйте щеки. А уже в постели подышите – вдох на 6 счетов, задержка дыхания на 6 счетов, выдох тоже на 6. Работает.

… спите. Ложитесь спать до полуночи, а лучше до 23:00. Ваша гормональная система скажет спасибо и начнет отдавать лишние килограммы.

… ешьте натуральные продукты. Не важно, какого рациона вы придерживаетесь. Запомните правило: то, что надо гуглить, есть не надо. Идеальный продукт состоит из 1-3 ингредиентов, названия которых вам знакомы с детства.

instagram.com/p/BgeVJ6PBfng/» data-instgrm-version=»9″>

 

что можно есть и что нельзя, с чего начать – Блог Liki.Wiki

Содержание

1. Что такое кето-диета
2. Виды кето-диет
3. Преимущества кето-диеты
4. Чем вредна кето-диета
5. Какие противопоказания кето-диеты
6. Что можно есть при кето-диете
7. Чего нельзя есть на кето-диете
8. Что пьют на кетогенной диете
9. Как организму быстрее войти в кетоз
10. Признаки состояния кетоза

Новое слово в мире диетологии – кето-диета. Она появилась совсем недавно и относится к типу низкоуглеводных. В отличие от других диет, на которых требуется сидеть на одной гречке или кефире, рацион достаточно разнообразный. А основой для похудения является процесс кетоза – расщепления жиров для получения источника энергии. Разберемся, что входит в кето-диету и ее основных особенностях.

Что такое кето-диета

При слове «диета» у многих возникают неприятные ощущения и представления о питании, когда нужно себя максимально ограничивать и мучиться. Однако, это не о теме нашей статьи. Кето-диета – что это такое? Это система питания, при котором в рационе присутствуют продукты, богатые жирами и белками, но низкоуглеводные. Разберемся, по какому принципу работает кето-диета.

Энергию организм получает из потребляемой пищи: белки преобразуются в аминокислоты, жиры – в глицерин и жирные кислоты, углеводы – в глюкозу. При этом последняя является основным энергетическим источником организма. Основная цель кето-диеты – минимизировать потребление углеводов для снижения уровня глюкозы и вызвать состояние кетоза. Чтобы получить энергию, организм начинает потреблять жировые запасы, выделяя кетоновые тела. Они и становятся источником энергии.

Ответ на вопрос «что едят при кето-диете» прост – низкоуглеводные продукты. У такой диеты нет нежелательных явлений, как постоянная слабость и сосредоточенность на чувстве голода.

Чтобы запустить кетоз, нужно устроить организму углеводное голодание на 3-4 дня, а затем выбрать один из рационов.

При этом кето-диета помогает поддерживать состояние больных диабетом 2 типа в паре со сахароснижающими препаратами. Но помните, что любое изменение в рационе питания нужно прорабатывать с врачом. Также надо не забывать о поддержании иммунитета, чтобы организм получал необходимые витамины и микроэлементы. В этом помогут специальные сбалансированные комплексы, например, Суперия. Не важно, на диете вы или нет.

Виды кето-диет

1. Классический, подразумевающий такое соотношение БЖУ (белки-жиры-углеводы): 75%–20%–5%. При этом рационе не будет постоянного чувства голода. Что есть при кето-диете вам посоветует диетолог на основании состояния вашего организма.
2. Циклический, при котором пять дней нужно строго соблюдать диету, а два – с допустимым количеством 400–500 г. углеводов для восполнения запасов гликогена. Такой способ питания направлен на ускорение метаболизма, сжигание жиров и набор мышечной массы.
3. Целевой, который подходит спортсменам. Рацион допускает потребление углеводной пищи за час до тренировок.

Преимущества кето-диеты

Для начала определимся, что лучше: кето-диета или низкоуглеводка? Принцип один и тот же. Ведь как мы выяснили, при кетогенной диете организм получает минимальное количество углеводов. Но она позволяет наиболее эффективно добиться результатов.

Потеря веса1	Процесс ускоряется за счет низкого уровня инсулина, который отвечает за отложение подкожного жира.
Снижение аппетита2	Уменьшается чувство голода, поэтому можно ограничиться двумя приемами пищи без дискомфорта.
Контроль диабета 2 типа и снижение уровня глюкозы3	Снижение уровня глюкозы делает кето-диету возможным механизмом для контроля диабета 2 типа и предшествующих нему нарушений.
Улучшение некоторых  показателей здоровья4	На фоне кетогенной диеты может нормализоваться артериальное давление и снизиться уровень «плохого» холестерина.
Повышение работоспособности	Улучшается концентрация внимания и умственная деятельность.
Улучшение пищеварения	Снижаются симптомы метеоризма и повышенное газообразование, уменьшаются спазмы, синдром раздраженного кишечника.
Повышение физической активности	За счет механизма кетоза открывается доступ к жировым отложениям под кожей, которые способны питать длительное время организм энергией.
Снижение приступов эпилепсии	Изначально кето-диету разработали для людей с эпилепсией, особенно – для детей с устойчивостью к терапии. Кетоновые тела способны угнетать очаги возбуждения головного мозга, за счет чего приступы заметно сокращаются.

Чем вредна кето-диета

Рассмотрим и другую сторону кетогенной диеты. Пока организм привыкнет и нормализует работу в состоянии кетоза, можно наблюдать некоторые, так называемые «побочные эффекты». Помните, что только врач может назначить вам такой тип рациона и сказать, что можно есть на кето-диете. Итак, подробнее о минусах:

1. Проблемы с пищеварительной системой – запоры или расстройства желудка.
2. Редко кето-диета приводит к ацидозу или появлению камней в почках.
3. На первых порах слабость, раздражительность, может появляться головная боль, озноб и повышаться температура.
4. Сжигание жира способствует повышенной нагрузке на почки.
5. Неприятный ацетоновый запах изо рта.

В случае с расстройством ЖКТ лучше восполнить баланс лакто- и бифидобактерий в организме. В этом помогут пробиотики, например, Неофлорум.

Какие противопоказания кето-диеты

Так как кетогенная диета связана с введением организма в особое метаболическое состояние, есть группа людей, которым такой рацион не подходит:

• при повышенном уровне холестерина, нарушении обмена веществ;
• беременным и кормящим матерям;
• при сахарном диабете 1 типа;
• при печеночной и почечной недостаточности;
• при хронических заболеваниях ЖКТ;
• при порфирии;
• при первичном дефиците карнитина, а также карнитин-пальмитоилтрансферазы, карнитин-транслазы, пируваткиназы.

Водителям на заметку! Во время кетогенной диеты может быть ложноположительным алкогольный дыхательный тест.

Что можно есть при кето-диете

Основа рациона – низкоуглеводные продукты. Желательно, чтобы объем углеводов в день не превышал 50 г, идеальный вариант – 20 г. Итак, с чего начать кето-диету. С посещения врача, который разработает рацион. Также поможет подсчет калорий, чтобы избежать превышения уровня углеводов. Мы подскажем, чем питаться при кето-диете.

Мясо	Свиное, говяжье, утиное, баранье, жирные части индейки и курицы, сало и бекон. При этом мясо не должно быть засоленным, копченым или консервированным.
Рыба и морепродукты	Сардина, лосось, семга, скумбрия, сельдь, сайра, морепродукты. При приготовлении не использовать панировку.
Яйца	Приготовленные любым способом.
Овощи	Зеленая фасоль, цветная капуста, шпинат, спаржа, брокколи, цуккини.
Фрукты и ягоды	Черника, малина, клубника, дыня, арбуз.
Жирные молочные продукты	Творог, сыр, сливочное масло, сметана, сливки.
Масло	Оливковое, сливочное и кокосовое для заправки и приготовления блюд
Орехи	Любые, кроме кешью.

Чего нельзя есть на кето-диете

Враг кетоза – углеводы, поэтому придется отказаться от таких продуктов:

1. Снеки и чипсы.
2. Конфеты и печенье, сладкие хлопья и мюсли, шоколадные батончики.
3. Сосиски и колбасы.
4. Картофель, морковь, свекла, лук, корень сельдерея.
5. Хлеб, макаронные изделия, кукуруза, рис.
6. Груши, киви, яблоки, бананы, манго, виноград.

Продукты с пометкой «цельнозерновой» на упаковке из рациона исключить.

Что пьют на кетогенной диете

Достаточное количество воды поможет в выведении шлаков и токсинов из организма. Также можно пить кофе и чай, но без подсластителей и ароматизаторов. Любые лимонады, смузи, энергетики и алкогольные напитки лучше убрать из рациона. Исключение составляет вино.

Как организму быстрее войти в кетоз

Мы разобрались, что кушать на кето-диете и с тем, что нужно ограничить объем углеводов. Также стоит умеренно употреблять белок. Оптимальная пропорция – 1,5 грамма на 1 кг веса. Белок при расщеплении может превратиться в глюкозу. При это в пищу нужно употреблять достаточное количество жиров, что позволит избежать чувства голода. Приведем несколько советов, которые помогут быстрее организму войти в кетоз:

1. Воздержитесь от перекусов, если не чувствуете голода.
2. Попробуйте интервальное голодание.
3. Физические упражнения повышают уровень кетонов в организме.
4. Соблюдайте режим сна.

Признаки состояния кетоза

Помимо анализа крови, мочи или дыхательного теста, можно проследить такие симптомы

1. Постоянное чувство жажды. Если организм не получает достаточный объем воды и электролитов, может наблюдаться ощущение сухости во рту. Иногда чувствуется металлический привкус.
2. Частое мочеиспускание.
3. Дыхание человека может приобретать «фруктовый» запах или ацетоновый. Он также может исходить и от пота. После выхода организма из кетоза запах исчезает.
4. Первые несколько дней может наблюдаться состояние, похожее на простудное. Затем организм перестраивается, и энергия повышается.

Помните, что кетогенная диета предназначена для сброса веса и, как и любая коррекция рациона питания, должна обсуждаться с лечащим врачом. Он поможет подобрать правильный рацион и не навредить организму. Худейте правильно, чтобы после радоваться отражению в зеркале и чувствовать себя прекрасно.

Ссылки на исследования

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26768850/
2. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/obr.12230
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31347236/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29522789/

Читать также:

Циклическая диета и здоровый образ жизни

Сахарный диабет 2 типа

Лечение при хроническом холецистите: нужна ли диета

Основные правила кето-диеты и часто задаваемые вопросы

У людей, которые только начинают разбираться в низкоуглеводных диетах, появляется множество вопросов, в этой статье перечислены наиболее распространенные из них, а также основные правила кето-диеты.

Потеря веса

Я не теряю вес на кето так быстро, как хочу, или у меня наступил этап «плато на кето». Что делать? Есть несколько вещей, на которые вам следует обратить внимание, чтобы похудеть:

По мере приближения к идеальному весу скорость похудения, скорее всего, замедлится. Нормально в какой-то момент достичь временного плато. Также стоит помнить, что колебания веса в несколько сот граммов происходят каждый день. Поэтому, не стоит паниковать. Если вес перестал снижаться уже на протяжении многих недель или даже месяцев, а вы хотите ускорить похудение на кето, прислушайтесь к следующим советам.

Люди, которые бросают диету с низким содержанием углеводов и возвращаются к своим старым пищевым привычкам, быстро набирают вес? Могут ли диеты с низким содержанием углеводов вызывать “непереносимость углеводов”?

При соблюдении низкоуглеводной или кето-диеты люди, как правило, теряют больше веса, чем на других диетах (в среднем). Логично, что когда вы возвращаетесь к своему старому рациону, вы можете вернуть и те килограммы, от которых успешно избавились. Таким образом, неправильное прекращение низкоуглеводной диеты провоцирует больший прирост в весе, по сравнению с другими диетами.

Нет никаких доказательств того, что следование низкоуглеводной диете может вызвать непереносимость углеводов. Однако “день читинга” (от англ. – обмана) может привести к заполнению сахарных запасов вашего организма (гликогена), который связывает большое количество воды, прибавляя вес. Этот вес воды (0,5 – 1 килограмм или чуть больше) быстро исчезает в течение нескольких дней, когда вы снова возвращаетесь к низкоуглеводной диете.

Как ОСТАНОВИТЬ похудение?

Некоторым людям достаточно легко сбросить значительный вес на низкоуглеводной и кето-диете. Обычно потеря веса приостанавливается и держится в пределах нормального, пока вы достаточно едите, самостоятельно регулируете прием пищи, руководствуясь чувством голода. Однако, если вас беспокоит, что вы продолжаете худеть, вы можете сделать следующее:

Можно сделать вывод, что обычно нет необходимости прерывать диету с низким содержанием углеводов, чтобы перестать худеть. Это произойдет при достижении идеального веса, конкретно для вашего тела.

Если я захочу, смогу ли я набрать вес на низкоуглеводной диете?

Большинству людей тяжело набирать вес на низкоуглеводной диете. Но вы можете нарастить мышечную массу.

Сахарный диабет и сахар в крови

Полезна ли диета с низким содержанием углеводов для людей с сахарным диабетом 2-го типа?

Да. Людям с сахарным диабетом 2-го типа тяжело регулировать уровень сахара в организме. Поджелудочная железа вырабатывает много гормона инсулина, чтобы вывести сахар из крови и запасти его в клетках организма. Для этого может потребоваться все больше инсулина, в итоге это приводит к порочному кругу, заключающемуся в резистентности к инсулину и последствиях содержания высокого уровня инсулина в крови (включая увеличение веса).

Следуя низкоуглеводной диете, вы можете снизить уровень сахара в крови, уровень инсулина и вашу потребность в лекарствах. Так что да, низкоуглеводная диета может быть очень полезной для пациентов с сахарным диабетом 2-го типа. Она даже может обратить болезнь вспять.

Если вы принимаете лекарства от сахарного диабета, особенно инсулин, вам нужно внимательно следить за уровнем сахара в крови, корректируя дозировку лекарств (в сторону уменьшения), в соответствии с диетой, чтобы избежать слишком низкого уровня сахара в крови. Обязательно необходимо проконсультироваться с лечащим врачом. О том, как излечиться от диабета 2-типа следуя низкоуглеводной диете, читайте в нашем руководстве.

Полезна ли диета с низким содержанием углеводов для людей с сахарным диабетом 1-го типа?

Да. Это может помочь стабилизировать уровень сахара в крови и снизить потребность в высоких дозах инсулина (также помогая сбросить лишний вес при необходимости).

Начиная низкоуглеводную диету, вам придется адаптировать дозы инсулина. Могут потребоваться значительные изменения, например, сокращение на 30-70% дозировки инсулина в зависимости от конкретной ситуации. Это можно выяснить только путем определения уровня сахара в крови, после чего к вашим конкретным потребностям подбирается необходимая доза инсулина в качестве лечения сахарного диабета.

Стоит ли мне беспокоиться по поводу низкого сахара в крови на низкоуглеводной и кето-диете или во время периодического голодания?

Если вы чувствуете себя прекрасно и не принимаете никаких лекарств от диабета, то поводов для волнения нет. Уровень сахара в крови может быть чуть ниже обычного на низкоуглеводной диете, особенно когда вы находитесь в состоянии кетоза. В этой ситуации мозг может использовать кетоны в качестве топлива и не имеет высокой потребности в глюкозе. О том, нужны ли мозгу углеводы, читайте в нашей статье.

Если вы чувствуете себя отлично, у вас, наверное, достаточное количество сахара в крови, которое требуется организму. Если вы принимаете лекарства от диабета, такие как инсулин или другие диабетические препараты, низкий уровень сахара в крови является признаком того, что вам, возможно, следует снизить дозу.

Высокий сахар в крови утром – почему? 

Повышенный сахар в крови утром – обычное дело. Это явление известно как “эффект утренней зари” и возникает из-за выработки гормонов поджелудочной железой. Данный эффект может быть ещё более выражен на низкоуглеводной диете, по сравнению с другими диетами.

Многие люди удивляются, каким образом уровень сахара утром остается повышенным, притом, что средний показатель сахара в крови (измеряемый как HbA1c) успешно снижается на
низкоуглеводной диете и держится на нормальном уровне в течение дня. Это, как правило, естественное явление, вызванное повышением кортизола и других гормонов в утренние часы, которые вызывают выделение печенью глюкозы, тем самым повышая уровень сахара в крови. Это явление можно рассматривать как способ организма подготовить вас к тому, чтобы снова стать активными после сна.

Продукты питания, голод и вкусовые пристрастия

Какие продукты не рекомендуется употреблять?

Есть несколько продуктов, которые не содержат слишком много углеводов, но которые могут не подходить человеку из-за проблем со здоровьем, необходимости избавиться от лишнего веса или из-за вкусовых предпочтений. К ним относятся:

• Молочные продукты, такие как молоко и йогурт.
• Искусственные подсластители, такие как аспартам, сукралоза и ацесульфам-К. Они могут поддерживать тягу к сладкому, провоцируя запор и переедание. В некоторых случаях продукты, которые содержат эти подсластители, также имеют в своем составе довольно много углеводов.
• Орехи – некоторые из них богаты углеводами, они могут легко стать причиной переедания. Ознакомьтесь с нашим руководством по орехам на кето-диете.
• Масла, которые богаты жирными кислотами омега-6, такие как рапсовое и соевое масло, сильно перерабатываются, их влияние на здоровье не до конца изучено. Какие жиры подходят для кето, узнаете из нашего руководства.
• Алкогольные напитки, которые содержат довольно много углеводов. Лучшие варианты – низкоуглеводное вино и чистые спиртные напитки. Путеводитель по
  низкоуглеводным спиртным напиткам.
• Фрукты. В большинстве случаев они содержат много сахара. О том, какие фрукты и ягоды лучше употреблять на низкоуглеводной диете, читайте в нашем руководстве.
• Низкоуглеводное печенье/хлеб/макароны. Не самая лучшая идея, учитывая, что подавляющее большинство этих продуктов на самом деле содержит довольно
  много углеводов.

Я постоянно голоден и хочу есть между приемами пищи. Что мне делать?

Вы не должны голодать между приемами пищи на диете с низким содержанием углеводов. Попробуйте следующее: ешьте больше во время каждого приема пищи, особенно увеличьте употребление жиров. Добавляйте больше жиров в еду, пока не почувствуете сытость. Добавьте сливочное масло в еду. Добавляйте в салаты оливковое масло. И, возможно, посмотрите наши рецепты приправ и соусов с низким содержанием углеводов для большего вдохновения. В каждом блюде должен содержаться вкусный и качественный источник белка.

Если я снижаю углеводы и даже ограничиваю белок… Что мне можно есть?

Обычно нет необходимости ограничивать белок, необходимо есть “рекомендуемое” количество белков. Только не переусердствуйте с этой частью рациона. Помните, что LCHF диета является бедной в углеводах и богатой в жирах, а не высокобелковой диетой. Прочитайте наше руководство по потреблению белка.
При стандартной диете с низким содержанием углеводов вы просто удаляете из рациона богатые углеводами ингредиенты, такие как рис. Добавляете в рацион немного овощей и немного натурального масла или соуса на жировой основе. Но есть масса других вариантов. 

У насвы найдете низкоуглеводные рецепты блюд, которые подходят на завтрак, обед и ужин, а также большой выбор кето десертов.

Я хочу есть высокоуглеводные продукты. Можно ли время от времени устраивать «читмил» (прием пищи, не вписывающийся в рамки диеты)?

Решение только за вами – читмил не для всех может быть хорошей идеей. Если вы хотите минимизировать последствия читинга на кето, то ознакомьтесь с нашим руководством.

Я действительно очень хочу съесть углеводные продукты, даже когда я не голоден. Что мне делать?

Низкоуглеводные и кето-диеты могут быть жесткими. К счастью, избегая сладостей и других богатых углеводами продуктов, вы со временем избавитесь от зависимости от углеводов.

Повышенный холестерин и низкоуглеводная диета

Плохо ли иметь высокий уровень холестерина?

Высокий уровень холестерина является фактором риска развития многих заболеваний сердца. Кроме того, на риск развития сердечных заболеваний влияют многие другие факторы, такие как курение, кровяное давление и уровень сахара в крови. Когда речь идет о холестерине, важно учитывать не только общий уровень, но и смотреть на составляющие холестерина, например ЛВП – липопротеины высокой плотности (лучше, когда их уровень высокий) и триглицериды (лучше, когда их уровень низкий).

Нужно ли принимать статины?

Прием статинов – хороший способ снизить риск инфаркта у людей, у которых уже есть болезни сердечно-сосудистой системы, или для тех, кто находится в зоне риска. Спросите врача, насколько велика для вас польза от приема статинов. Есть различные способы, которые помогают улучшить холестериновый профиль, не принимая лекарства.

Лекарства

Я принимаю определенные лекарства, замедлит ли это потерю веса?

Есть некоторые лекарственные препараты, которые могут затруднить процесс похудения, но не обязательно полностью его остановят. Наиболее важными из них являются:

• Инсулин
• Лекарства от диабета
• Кортизон и другие стероиды

Существуют также и другие препараты, которые могут помешать потере веса. Если вы делаете все правильно, но не теряете вес из-за приема лекарственных средств, проконсультируйтесь с врачом. Узнайте, можно ли вам снизить дозу лекарства, мешающего похудению, или полностью остановить его прием.

Наука и низкоуглеводные диеты

Играет ли инсулин существенную роль в наборе/потере веса?

Да, инсулин – гормон, который помогает запасать жир. Он играет важную роль в увеличении веса и развитии ожирения.

Почему азиаты худые, несмотря на употребление риса? 

Сейчас в таких странах, как Китай и Индия, наблюдается проблема ожирения и диабета 2-го типа. Однако, в этих странах большая часть населения – бедные. Вероятно, их худоба связана с тем, что они не едят много сахара или крахмала.

Распространенные опасения по поводу низкоуглеводных диет

Я боюсь, что …

Самое большое опасение, которое пугает людей в начале низкоуглеводной диеты? Недавно мы провели небольшой опрос. Вот результаты:

Некоторые люди вообще не испытывали страха при начале диеты, в то время как у других были опасения по поводу безопасности, снижении спортивных показателей, а также боязнь слишком резко похудеть.

Опасны ли насыщенные жиры?

Страх перед насыщенными жирами не имеет под собой оснований. Ознакомьтесь с нашим
руководством по насыщенным жирам.

Перестанет ли мозг работать без углеводов?

Нет. Мозг прекрасно работает на углеводах, но также одинаково хорошо работает и на кетонах, которые получаются из жира. Таким образом, вы используете свой постоянно голодный мозг для сжигания жиров 24 на 7. Это очень даже неплохо.

Прочитайте наше руководство: Пища для размышлений: Нужны ли мозгу углеводы?

Разве красное мясо не может привести к раку?

Это крайне маловероятно, даже несмотря на то, что в низкоуглеводных диетах предпочтение отдается необработанному мясу. С другой стороны, замена мяса на переработанные углеводы может быть одной из худших вещей, которые вы можете сделать для вашего здоровья и веса.

Соль опасна?

Пока ваше артериальное давление под контролем, умеренное количество соли остается безопасным для здоровья.

Можно ли заработать остеопороз (слабые кости) на низкоуглеводной диете?

Нет, пока вы едите достаточно, чтобы удовлетворить ваши потребности в питательных веществах. Это правило работает для любой диеты. Низкоуглеводная диета может обеспечить все
необходимое для сохранения костей крепкими и здоровыми. 

А как же желчные камни и низкоуглеводная диета?

Пища богатая жирами может принести вам кратковременные неприятности, если у вас уже есть желчные камни. Рацион, бедный жирами, может в долгосрочной перспективе привести к образованию желчных камней.

Можно ли заработать гипотиреоз на низкоуглеводной диете и кето-диете?

Нет, это маловероятно на грамотно составленной низкоуглеводной диете, которая подразумевает получение достаточного количества энергии не из углеводов, а из жиров. В исследованиях по влиянию низкоуглеводных диет о проблемах с щитовидной железой не сообщалось, врачи, как правило, сообщали, что не наблюдают появления новых проблем с щитовидной железой у пациентов, следующих низкоуглеводным диетам. Однако, голодание может привести к гипотиреозу. Помните, что если вы исключите и углеводы, и жиры из вашего рациона, вы будете голодать. Так что нужно есть углеводы или жиры, чтобы организм получал необходимые для нормальной работы вещества.

Побочные эффекты низкоуглеводных диет

У меня наблюдаются побочные эффекты кето-диеты – стоит ли мне беспокоиться?

Есть несколько побочных эффектов, которые довольно часто проявляются в течение первых нескольких недель, когда ваш организм адаптируется к низкоуглеводной диете.
Они, как правило, носят временный характер и не должны стать причиной для беспокойства (даже если они могут быть неприятными). К ним относятся:

• Индукционный или кетогенный грипп
• Головокружение
• Судороги ног
• Запоры
• Неприятный запах изо рта
• Учащенное сердцебиение
• Снижение физической производительности.

Чтобы смягчить эти побочные эффекты, пейте больше воды с солью, можно добавить в воду сок лимона.
Однако, если вы принимаете лекарства от артериального давления и чувствуете головокружение, это может объясняться тем, что диеты с низким содержанием углеводов приводят к понижению артериального давления, и вам может потребоваться коррекция дозы лекарств.
Если вы хотите узнать больше о том, как лечить побочные эффекты кето-диеты, ознакомьтесь с этим руководством:
Распространенные побочные эффекты низкоуглеводных диет и как с ними бороться

Кетоз, кетоновые тела и кетогенные диеты

Опасно ли находиться в кетозе?

Нет, кетоз – естественное состояние, и для здорового человека оно безопасно.

Подробнее: Полное руководство по кетозу

Люди часто путают кетоз с кетоацидозом. Это опасное состояние, вызванное нехваткой инсулина, что в основном происходит с людьми с диабетом 1-го типа, которые принимают слишком мало инсулина. Кето-диету нужно начинать с осторожностью во время грудного вскармливания или приема лекарств от диабета.

Почему я не в кетозе, несмотря на то, что полностью следую низкоуглеводной диете?

Самая распространенная причина, по которой люди не достигают кетоза, это употребление слишком большого количества углеводов: скрытые углеводы в потребляемых продуктах, или углеводная зависимость, при которой вы начинаете есть все больше и больше углеводов, не замечая этого.
Еще одним препятствием для наступления кетоза может стать употребление слишком большого количества белка. Чтобы находиться в оптимальном кетозе, следует употреблять от 1,2 до 1,5 граммов белка на килограмм массы тела на данный момент. Вместо этого показателя массы тела можете рассчитывать количество белка, исходя из идеального веса тела, к которому вы стремитесь, если у вас есть избыточный вес. Резистентность к инсулину также может затруднить переход в состояние кетоза.

Нужно ли мне быть в кетозе, чтобы похудеть и избавиться от жировых отложений?

Нет, не нужно обязательно находиться в кетозе, чтобы похудеть. Ваш организм сжигает жиры независимо от того, находитесь вы в кетозе или нет. Разница в том, что в состоянии кетоза вы сжигаете больше жира.

Главные советы для желающих похудеть на кето-диете:
Полное руководство по кетозу

Низкоуглеводная диета и определенные группы людей

Могут ли люди с сахарным диабетом соблюдать низкоуглеводную диету?

Да. Сахарный диабет – это увеличение концентрации глюкозы в крови, поэтому, съедая меньше углеводов, которые превращаются в сахар в организме, можно обратить вспять диабет 2-го типа. Людям с сахарным диабетом 1-го типа также может быть полезна низкоуглеводная диета.

Если вы принимаете инсулин для лечения диабета любого типа, вам придется внимательно следить за уровнем сахара в крови, чтобы избежать гипогликемии (низкого уровня сахара в крови), так как необходимая ежедневная доза инсулина снижается на низкоуглеводной диете.

Могут ли люди, которым удалили желчный пузырь, придерживаться низкоуглеводной диеты?

Да, хотя им, возможно, потребуется более осторожно и постепенно увеличить потребление жиров.

Разрешена ли низкоуглеводная диета детям?

Конечно. Детям лучше ограничить потребление сахара, крахмала и хорошо обработанных продуктов, а вместо этого есть натуральную пищу: полезные жиры, мясо, рыбу, овощи, орехи и низкоуглеводные фрукты и ягоды. Это очень питательная диета для растущего организма. Но обычно детям не нужно придерживаться строгой низкоуглеводной диеты. Просто дайте им полезную, минимально обработанную пищу.

Могут ли женщины, которые хотят забеременеть, есть низкоуглеводные продукты?

Да. Кето-диета может повысить фертильность, так как главная причина бесплодия часто бывает вызвана повышенным уровнем инсулина в результате употребления большого количества углеводов.

Могут ли женщины придерживаться низкоуглеводной и кето-диеты во время беременности?

Известно, что соблюдение хорошо сбалансированной диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров безопасно при беременности. Многие женщины успешно проверили это на себе. Однако, полноценные научные исследования состояния женщин во время беременности и при соблюдении кето-диеты не проводились. По этой причине мы рекомендуем не переходить на строгую низкоуглеводную диету во время беременности, если для этого нет конкретной медицинской причины. Более разумно соблюдать либеральную диету с низким содержанием углеводов – употреблять более 50 г чистых углеводов в день.
Когда вы едите минимально обработанную низкоуглеводную пищу, такую как натуральные жиры, мясо, птицу, рыбу, морепродукты, овощи и ягоды, вы даете и собственному организму, и малышу достаточно питательных веществ, чтобы оставаться здоровым.

Могут ли женщины соблюдать низкоуглеводную диету во время грудного вскармливания?

Диета, состоящая из натуральной пищи, является отличным способом обеспечить себя и ребенка достаточным количеством питательных веществ, чтобы оставаться здоровыми и не набирать лишний вес. Мы рекомендуем женщинам, кормящим грудью, съедать не менее 50 г чистых углеводов в день.

Могут ли здоровые, стройные люди придерживаться низкоуглеводной диеты?

Да, определенно. Вы не навредите себе, если будете употреблять минимально обработанную пищу и сократите потребление переработанной пищи, сахара и крахмала.
Если вы – стройный и здоровый человек, вы можете придерживаться либеральной низкоуглеводной диеты.

Сколько мне нужно есть на низкоуглеводной диете?

Итак… сколько мне есть?

Главное правило кето-диеты, как и любой другой, – вы должны есть, пока вы голодны, и останавливаться, когда сыты. Не нужно заставлять себя есть или давиться пищей. Это довольно просто для людей, которые придерживаются низкоуглеводной диеты, в основе которой лежат продукты с низкой степенью предварительной обработки. Подсчет количества съеденного обычно очень затрудняет диету. Лучше вместо этого научиться слушать свой организм.

Почему вы не советуете людям считать калории?

Потому что невозможно точно знать, сколько калорий нужно вашему организму для похудения. Инсулин играет важную роль в том, набираем мы вес или худеем. Фокусируясь на том, чтобы снизить уровень инсулина – гормона, формирующего жир, – можно избавиться от лишнего веса без подсчета калорий.

Гораздо эффективнее придерживаться низкоуглеводной или кето-диеты, соблюдать интервальное голодание, следить за качеством сна и уровнем стресса, выполнять силовые упражнения (все это помогает снизить уровень инсулина), а не тратить время на подсчет калорий.

Подсчет и ограничение калорий – не только дополнительная работа но и, как правило, неэффективная в долгосрочной перспективе. Часто это приводит к голоданию и прекращению диеты.

Подробнее: Следует ли считать калории на низкоуглеводной или кето-диете?

Сколько углеводов мне есть?

При попытке похудеть, употребление минимального количества углеводов обычно наиболее эффективно. В идеале употреблять нужно менее 20 граммов углеводов в день (строгая кето-диета). Здоровые и стройные люди обычно не должны так строго себя ограничивать. Они будут так же хорошо чувствовать себя при соблюдении умеренных (20-50 граммов) или либеральных (50-100 граммов) низкоуглеводных диет.

Сколько белка мне нужно есть на низкоуглеводной диете?

Опять же, обычно нет необходимости строго следить за приемом белков, пока вы употребляете натуральную низкоуглеводную пищу и едите до чувства сытости.
Если вашей целью является снижение веса или вы поддерживаете свой текущий вес, нет необходимости беспокоиться о наличии в рационе слишком большого количества белка.

Сколько жира мне нужно есть на низкоуглеводной диете?

Если вы ограничиваете углеводы и едите умеренное количество белка, то вы должны есть достаточно жира, чтобы быть сытыми между приемами пищи. Не нужно есть минимум жиров и терпеть голод, но и не нужно употреблять жиры сверх меры.

Дополнение

Мы пропустили важный вопрос? На нашем сайте много полезной информации о низкоуглеводных диетах.

Вот несколько наших самых популярных руководств:

Кето для начинающих

Полное руководство по кетозу

Низкоуглеводные овощи – что кушать и чего избегать

Низкоуглеводные фрукты и ягоды

Низкоуглеводные жиры и соусы

Низкоуглеводные орехи

Низкоуглеводные и кето-напитки

Низкоуглеводный алкоголь

Что такое кето-диета: факты и примеры

Принцип действия кетогенной диеты

Кето-диета — это особый вид питания, при котором клетки организма получают энергию не из поступающего с едой сахара, а из кетоновых тел, которые формируются из накопленного в организме жира. При кето-диете количество углеводов необходимо сократить до минимума — до 20—50 г в день. Количество потребляемых белков должно составлять не менее 75 г, а жиров — 165 г. Общая энергетическая ценность продуктов в сутки — стандартные 2000 ккал.

Обычно, в отсутствии диеты, организм «ленится»: клетки получают энергию из сахара, источником которого являются быстрые углеводы. При кетогенной диете, в отсутствие циркулирующего в крови сахара, организм начинает использовать «скрытые резервы»: расщеплять накопленный жир на молекулы, называемые кетоновыми телами. Этот процесс называется кетозом.

Переход от использования глюкозы к расщеплению накопленного жира обычно происходит в течение двух—четырех дней. Следует учитывать, что кетоз проходит у всех людей по-разному, поэтому может потребоваться чуть больше времени и еще меньше углеводов для начала процесса. Кетоз продолжается, пока человек не возвращается к потреблению углеводов в большом количестве.

Какие продукты можно есть при кето-диете?

Принципиальная особенность кетогенной диеты — большое содержание в рационе белков и жиров. Чтобы питание было сбалансированным, рекомендуется употреблять такие продукты:

• мясо,
• яйца,
• качественные мясные продукты,
• сыры,
• рыбу,
• орехи,
• растительные масла,
• семена,
• овощи.

Поскольку основная «потеря» при кетогенной диете — источники быстрых углеводов, для среднестатистического жителя мегаполиса составление сбалансированного рациона является сложной задачей. По данным Росстата за 2018 год, ежедневный рацион среднестатистического россиянина состоит из 70 г белков, 108 г жиров и 335 г углеводов. То есть список потребляемых продуктов при кетогенной диете должен радикально измениться.

Следует уделить особое внимание употреблению свежих овощей. Согласно данным Росстата, в процентном отношении доля овощей и бахчевых в рационе россиянина составляет всего 2,7%. И это с учетом сушеных продуктов.

Также необходимо помнить, что изначально кетогенная диета разработана и популяризирована американскими диетологами в качестве лечебной. Поэтому перед переходом на кето-диету необходимо проконсультироваться с врачом. Наиболее осторожными следует быть людям с расстройствами пищеварительной системы и почек.

Простое меню на неделю при кето-диете

Чтобы у вас было представление, какие продукты употреблять, и какие блюда приготовить, предлагаем вам ознакомиться с меню, составленным американскими диетологами.

Понедельник:

• завтрак: овощные безглютеновые кексы с помидорами;
• обед: куриный салат с оливковым маслом, сыр фета, оливки, гарнир;
• ужин: лосось со спаржей, приготовленный на сливочном масле.

Вторник:

• завтрак: яйцо, помидоры, базилик и омлет со шпинатом;
• обед: миндальное молоко, арахисовое масло, шпинат, молочный коктейль со стевией (кето-смузи) с кусочками клубники;
• ужин: сырные тако с сальсой.

Среда:

• завтрак: пудинг с ореховым молоком и семенами чиа, посыпанный кокосом и ежевикой;
• обед: салат с креветками и авокадо;
• ужин: свиные отбивные с пармезаном, брокколи и салат.

Четверг:

• завтрак: омлет с авокадо, сальсой, перцем, луком и специями;
• обед: горсть орехов и палочек сельдерея с гуакамоле и сальсой;
• ужин: курица, фаршированная соусом песто и сливочным сыром, гарнир из кабачков на гриле.

Пятница:

• завтрак: йогурт без сахара, цельномолочный йогурт с арахисовым маслом, какао и ягодами;
• обед: тако с салатом и говяжьим фаршем с нарезанным болгарским перцем;
• ужин: загруженная цветная капуста и смешанные овощи.

Суббота:

• завтрак: сырники с черникой и гарниром из грибов-гриль;
• обед: салат «лапша» из кабачков и свеклы;
• ужин: белая рыба, приготовленная на кокосовом масле с капустой и поджаренными кедровыми орешками.

Воскресенье:

• завтрак: яичница с грибами;
• обед: курица с кунжутом и брокколи;
• ужин: спагетти-сквош болоньезе.

Старайтесь соблюдать баланс в употреблении мяса и овощей, поскольку эти продукты являются важными источниками разных питательных веществ, необходимых здоровому организму.

Продукты, которые нельзя есть при кето-диете

Как мы уже сказали, организм быстро привыкает потреблять энергию из глюкозы, если она возвращается в рацион. Таким образом, необходимо полностью исключить или ограничить до минимума такие продукты:

• сладкое: газированные напитки, фруктовые соки, выпечка, конфеты и т. д.;
• зерновые и крахмалы: продукты на основе пшеницы, рис, макаронные изделия, хлопья и т. д.;
• фрукты: все фрукты, кроме небольших порций ягод, таких как клубника;
• фасоль или бобовые: горох, фасоль, чечевица, нут и т. д.;
• корнеплоды и клубни: картофель, батат, морковь, пастернак и др.;
• обезжиренные или диетические продукты: обезжиренный майонез, заправки для салатов и приправы;
• некоторые приправы или соусы: соус барбекю, медовая горчица, соус терияки, кетчуп и т. д.;
• нездоровые жиры: гидрогенизированные растительные масла, майонез и др.; 
• алкоголь, в т.ч. вино;
• диетические продукты без сахара: конфеты, сиропы, пудинги, подсластители, десерты и т. д.

Польза кетогенной диеты

 

Существует множество доказательств, что кетогенная диета положительно влияет на здоровье организма. Самый очевидный результат низкоуглеводного рациона — похудение. Причем результаты зарубежных исследований показывают, что люди, которые придерживаются низкоуглеводной диеты, худеют эффективнее чем те, кто придерживается диеты с низким содержанием жиров.

Другие положительные эффекты кето-диеты:

• Сокращение акне — появление акне на коже лица, обусловлено развитием в организме определенных бактерий. И на количество бактерий влияет, в т.ч. колебания уровня сахара в крови. Соблюдение кето-диеты может помочь со снижением акне.
• Оздоровление сердечно-сосудистой системы — при кето-диете важно потреблять большое количество полезных жиров. В результате в организме снижается количество «плохого» холестерина (липопротеинов низкой плотности) и повышается количество липопротеинов высокой плотности («хорошего» холестерина), что в свою очередь снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
• Снижение количества сахара и инсулина в крови — по этой причине низкоуглеводная диета может улучшить состояние здоровья у людей с диабетом.

Исследования, как кето-диета влияет на организм, продолжаются. Существуют предположения, что низкоуглеводный рацион улучшает деятельность мозга и оказывает положительное влияние на гормональный фон.

К любому кардинальному изменению рациона следует подходить, тщательно проанализировав возможности и последствия. В России, где люди потребляют большое количество углеводов и малое количество жиров, особенно сложно сформировать низкоуглеводное меню. Однако следует помнить, что многочисленные исследования, проведенные за рубежом, свидетельствуют о положительных результатах кето-диеты.

Кето диета на личном опыте: плюсы и минусы

Кето-диета (ketogenic diet) стала настоящим бумом в 2018 году: ее пропагандируют звезды, фитнес-блогеры и тренера. Наш новый колумнист Ангелина Харди много лет в фитнесе и решила выяснить, почему кето диета вызвала такой ажиотаж, на собственном опыте. 

Что такое кето диета и как она работает

Давайте вначале разберемся, что же такое кето диета.  Кето — низкоуглеводная диета с повышенным содержанием в рационе жиров. Наш организм получает энергию для работы из углеводов – глюкозы. Еще один способ получения энергии организмом расщепление жиров, а точнее так называемых кетоновых тел, которые начинают использоваться лишь в случае снижения глюкозы в крови. Чтобы запустить этот процесс, количество углеводов в рационе сокращается до минимума (5%), а количество полезных жиров поднимается до максимума (80% и 15% белка).  Состояние метаболизма в таком случае называется кетозис (отсюда и название диеты). 

 

Поклонники кето диеты заявляют, что такой вид питания чуть ли не панацея: улучшается состояние кожи, настроение (так как углеводы в рационе почти отсутствуют, нет скачков от радости до печали — настроение всегда ровное), диета показывает быстрые результаты по жиросжиганию. 

 

Также блогеры часто говорят о «чистоте ума» — отсутствие углеводов (менее 20 г в день) дает фантастические результаты для творчества и умственной деятельности. Да и вообще — чудо. Правда, есть побочные эффекты и минусы кето диеты, о них расскажу ниже, так как решилась сделать над собой недельный эксперимент и строго следовать рациону этой чудо-диеты. Что ж, проверим.

Что можно и нельзя есть на кето-диете

Можно

• Белки: органические яйца, перепелиные яйца, мясо домашней птицы (курица, индейка)
• Рыба: дикий лосось, сельдь и скумбрия (а также все виды жирной рыбы)
• Орехи и семена: грецкие орехи, миндаль, макадамия, арахис, тыквенные и льняные семечки
• Молочные продукты: йогурт, сливочное масло, сливки, моцарелла, козий сыр, чеддер
• Овощи: кабачки, зелень, огурцы, брокколи, помидоры, грибы и перец, авокадо
• Полезные жиры: кокосовое масло, оливковое масло, масло авокадо, кунжутное масло

Нельзя

Низкоуглеводная диета предполагает полный отказ от:

• Хлеба и хлебобулочных изделий
• Сахара и сладостей
• Крохмалистых овощей: картофель, батат, кукуруза, тыква, горох
• Фасоли и бобовых
• Спагетти
• Зерновых продуктов: риса, сухих завтраков, пшеницы и овса
• Алкоголя
• Соусов и заправок для салатов
• Цитрусовых

Сразу скажу, моей целью не было жиросжигание — только любопытство и влияние на общее состояние, трудоспособность. Итак, мои семь дней эксперимента. Начнем с минусов.

Минусы кето диеты

1. Бедность рациона 

Оказывается, когда внимательно изучаешь состав продуктов, понимаешь, что около 95 % всех продуктов содержат углеводы, много углеводов. На кето диете надо исключить все каши, хлеб, выпечку, конечно, сладкое. Для тех, кто не привык к жесткой дисциплине в плане питания, это может быть очень трудно. Основа питания — зеленые овощи + жиры (масла, орехи) + белок (мясо, рыба, яйца; для веганов — тофу, к примеру). В принципе, для меня как человека в спорте около десяти лет, такая диета не проблема, но все равно, жевать салат или овощи на завтрак, обед и ужин — это стало испытанием. 

 

2. Необходимость пить много воды

Так как в рационе много жира (масла, орехи, жирная рыба), тело требовало воды. Иначе в результате меня преследовала ужасная жажда. Много — это около 5-6 литров в день. Этот факт доставляет много дискомфорта — в разных смыслах, сами понимаете.

 

3. Мышечная слабость

 

При переходе на кетоз многие часто отмечают в отзывах слабость. Не обошло это и меня. В течение всей недели кето эксперимента она меня не покидала. Спала днем, не упускала любой возможности присесть или прилечь, что для меня нехарактерно. 

 

4. Вечный «мнимый голод»

 Так как уровень глюкозы перманентно низкий (мы ведь едим менее 20 грамм углеводов в день, помните?), все время хотелось перекусить: объективно ты сыт, но мозгу кажется, что нет. 

 

5. «Кетопростуда»

Я, наверное, лучший пример для такого эксперимента — потому что меня не обошла стороной и такая вещь, как «кето простуда» — состояние, подобное вирусной простуде, когда организм переходит на кетоз. Судя по отзывам, такое отмечается не у всех, но я попала в группу «счастливчиков». Вместе с вышеупомянутой слабостью меня всю неделю преследовали насморк и небольшая температура (около 37). Именно эти симптомы заставили меня в последний день прекратить кето диету и приготовить себе пасту!

Не пугайтесь — были и плюсы. Причем именно эти результаты всю неделю меня заставляли продолжать эксперимент. Мне как спортсмену очень важна диета не только как способ похудения, но и как средство достижения фитнес-целей.

Плюсы кето диеты 

1. Ясность ума
Заявленный поклонниками кето диеты эффект «повышения умственной деятельности» действительно есть: мысли, логика мышления, спокойствие. Это я отмечала с самого начала и до конца эксперимента.

 

2. Выносливость на тренировках

 Когда мне удавалось перебороть слабость и начать тренироваться, я каждый раз поражалась своей выносливости: бегать было очень легко, делать высокоинтенсивный тренинг — нет ничего проще. Этот пункт тоже держал меня на кето: я, наверное, никогда не наблюдала за собой таких результатов в спорте.
                      3. Заметная потеря жировой ткани и увеличение рельефа

Хотя я упоминала, что жиросжигание не было моей целью, но все-таки результат радовал. Мышцы стали более очерченными, конечно, и за счет потерянной воды (низкое содержание углеводов в диете приводит к потере воды в организме — из-за этого и так хотелось пить; но внешне тело выглядит более подтянутым). 

 

Опыт был очень неоднозначным: интересным, но сложным. Учитывая описанные минусы, советовать кето диету не могу, рекомендую ознакомиться с ней тщательно, поговорить с врачом.

Мой вывод

Для фотосъемок или для «того самого вечера» можно быстренько привести себя в нужную форму с помощью кетогенной диеты и блеснуть в красивом платье — но жить на кето диете я бы не смогла. Очень люблю сладкое! Хотя я решила вводить в свое питание «кетодни». Ведь жизнь — это не только диета и белки-жиры-углеводы, а еще и удовольствие. А быть счастливым — один из главных секретов хорошей формы!

Читайте также: Важный вопрос: как появляется зависимость от еды и почему мы переедаем

Читайте также: Как быстро похудеть и не навредить здоровью

Читайте также: Самые эффективные диеты для похудения

Проверено на себе: девять месяцев на кето

Елена Стрелецкая elena@angliya. com @angliya_beauty

Если бы год назад кто-то мне сказал, что я целых девять месяцев смогу вполне легко прожить без сахара и почти без углеводов, при этом не страдая, я бы рассмеялась и покрутила пальцем у виска. Не-воз-мож-но! Однако, когда фотографии из очередной поездки вернули в холодную реальность, я впервые в жизни решила попробовать серьезную диету. Низкоуглеводные системы мне не нравились – это вечный нехваток сил и энергии, подсчет калорий работает, когда на него есть время, да и постоянно ходить голодной – не самая приятная перспектива. Выбор пал на кето (подобный вариант питания был мною опробован на спор в далеком 2005-м под названием «кремлевская диета»).

Что такое кето?

Кето отличается от «палео» (углеводов – 30%, протеина – 20%, жира – 50%) и Low Carb High Fat, или LCHF (углеводов – 20%, протеина – 20%, жира – 60%), кето – это особый вид низкоуглеводного питания, в котором вы потребляете очень много жира – 70% и выше, немного протеина – 20% и совсем мало углеводов – менее 10%. При таком питании организм перестраивается на новую систему выработки энергии – кетонов, которые производятся печенью из жира. То есть, вместо углеводов (глюкоза и инсулин) ваш организм подпитывается жиром (кетоны).

Но разве я не стану жирной, если буду есть столько жира? Нет. Глюкоза — это молекула, которую организму проще всего преобразовать и использовать в качестве источника энергии, поэтому она всегда будет предпочтительнее. Инсулин вырабатывается для распространения глюкозы по телу через кровоток, он же отвечает за неравномерную энергию – поел сладкого, через час снова хочется есть. Именно поэтому в нормальном режиме мы «сжигаем» глюкозу, а жиры остаются невостребованными и запасаются организмом. При очень низком употреблении углеводов организм переходит в состояние, называемое «кетоз». Конечная цель правильно поддерживаемой кето-диеты заключается в том, чтобы заставить ваше тело войти в это метаболическое состояние.

Если вам интересно углубиться в вопрос и понять, почему многие годы нас пугали холестерином и бляшками, когда ожирение вызывают как раз переработанные продукты, полные сахара, – посмотрите отличную книгу Eat Rich Live Long, написанную инженером-химиком и врачом, это, пожалуй, лучший печатный ресурс, по полочкам раскладывающий все принципы кето-питания. Онлайн вам поможет www.dietdoctor.com, здесь также можно найти удачные рецепты.

Кому подходит кето?

Вы найдете множество доказательств, что именно такое питание помогает избавиться от многих болезней или сильно уменьшить их симптомы: эпилепсии, ожирения, диабета, заболеваний ЦНС, нейродегенеративных, аутоиммунных, болезни Альцгеймера, Паркинсона, рассеянного склероза, от почти всех видов воспалений и даже рака. Короткий ответ один – сахар сам не есть причина всех болезней, но он очень хорошо их «подкармливает». Кроме того, во время кетоза убирается клеточный мусор и активно идет процесс его переработки, изменяется баланс нейротрансмитеров головного мозга таким образом, что минимизируется нейротоксичность. Отсюда – более ясная голова, море энергии и хорошее самочувствие.

Когда я начинала кето, цель у меня была одна – похудеть. Но, прочитав множество источников, я поняла, что кето – это не диета, это система питания. Более того, в первые несколько недель «вхождения в кетоз» ваш организм испытывает такую кардинальную перестройку, что делать это «на месяцок» нет смысла.

Минусы кето:

– тяжелый период перестройки и вхождения в кетоз – от 7 до 14 дней вы будете ощущать слабость, голод (но позволенных продуктов можно есть сколько угодно), тягу к сладкой и привычной углеводной еде, также одним из признаков является временный неприятный запах изо рта, напоминающий ацетон,

– нужно забыть о фруктах – этот факт сильно огорчает большинство людей,

– вы будете проверять все этикетки, потому что даже в, казалось бы, безобидных продуктах (мясные нарезки, сыр) иногда есть углеводы,

– поход в ресторан и даже кофейню (коровье молоко содержит слишком много сахара) становится как минимум допросом официанта/баристы – вы очень скоро поймете, что сахар и углеводы есть буквально везде,

– если вы решите прекратить кето-питание, потерянные килограммы могут вернуться, если вы сразу же начнете налегать на то, что было запрещено, – насытиться углеводами так, как жиром, будет сложно, и вы начнете больше есть.

Photo by 123rf. com

Плюсы кето:

– постоянная, без скачков энергия – весь день каждый день,

– абсолютное отсутствие голода, вы сможете не есть по многу часов и чувствовать себя прекрасно (к слову, при таком «интервальном голодании» ваш организм начнет вырабатывать кетоны из – тадааам! – запасенного жира, и вы будете худеть быстрее),

– снижение веса: у кого-то он сразу начинает уходить, у меня же это произошло через полтора месяца, медленно, но верно, и уходило все с тех самых нужных мест, результат – минус два размера брюк,

– снижение сахара в крови, уменьшение риска сердечных заболеваний,

– жирорастворимые витамины (A, D, E, K) усваиваются намного лучше,

– повышение концентрации, кетоны – отличный источник топлива для мозга,

– улучшение качества кожи, волос, ногтей,

– при условии, что вы будете тратить свои углеводы на продукты, содержащие клетчатку, – улучшение метаболического процесса,

– устойчивость организма к инфекциям, улучшение иммунитета,

– еду не нужно взвешивать, не нужно считать калории, а к подсчету углеводов вы быстро привыкнете.

А есть-то что?

Не переживайте, не только жареный бекон и стейк. Более того, на кето нежелательно «перебирать» протеина. Поэтому, если вы едите мясо и рыбу, это должны быть не куриные грудки и «полезный» обезжиренный фарш, а наоборот – куриные крылышки с кожей, наваристый мясной бульон, лосось… Еще можно есть яйца, сыр, масло, орехи (чем жирнее – тем лучше), авокадо, ягоды, жирные сливки, все зеленые овощи и травы, огурцы, помидоры, тыкву, оливковое масло (любые масла холодного отжима, растительные – под запретом). Хорошая новость: на кето можно употреблять алкоголь – сухое вино, шампанское и крепкие напитки (в некоторых видах коньяка немало углеводов – проверяйте). Однако многие отказываются на кето от молочной продукции и алкоголя – чтобы быстрее похудеть. С алкоголем есть еще одна проблема: пьянеть вы будете гораздо быстрее.

Photo by 123rf.com

Зачем все это?

Принцип кето – вернуться к еде предков. Как утверждают ученые, даже фрукты тысячи лет назад выглядели иначе и не содержали столько сахара, как сейчас. В идеале нужно питаться свежими органическими продуктами, меньше, но качественней. Обязательно пить много воды и следить за реакцией своего организма. Такая кардинальная перемена не всем подходит, и если у вас есть проблемы с внутренними органами, особенно с желудком или печенью, – лучше предварительно проконсультироваться с врачом и сдать анализы. И главное – получить достаточное количество информации перед началом кето-питания, потому что одной статьи для принятия решения точно будет недостаточно. А еще вам придется запастись терпением, потому что все описанные положительные изменения приходят градуально.

И о главном: хочется ли мне съесть большой кусок шоколадного торта, запив сгущенкой? Иногда – да. Но, во-первых, один опыт «измены» с десертом показал, что организм больше не готов переваривать сахар и глютен, а во-вторых, с таким разнообразием десертов, адаптированных под кето (готовить нужно самим, но рецептов в сети – сотни), нет никакой необходимости слетать с вагона прекрасного самочувствия и желаемой формы.

руководство для самых начинающих — статья avitasport.ru

Статьи >

Поделиться

Поделиться

Твитнуть

Класснуть

1. Что такое кето-диета?

Кето-диета хорошо известна как низкоуглеводная диета, при которой организм в печени вырабатывает кетоны, использующиеся в качестве источника энергии. Она имеет много разных названий: кетогенная диета, кетоновая диета, низкоуглеводная диета, низкоуглеводная высокожировая диета и т. д.

Когда вы едите пищу, содержащую много углеводов, то организм будет расщеплять их на глюкозу и вырабатывать инсулин.

• Глюкоза – самая простая молекула в организме, которая преобразуется и используется для получения энергии, и именно она будет выбрана среди любых других источников энергии.
• Инсулин вырабатывается для усвоения глюкозы из кровотока по всему телу.

Поскольку глюкоза используется в качестве первичного источника энергии, то жиры не нужны и поэтому запасаются на хранение. Как правило, при нормальной, более высокоуглеводной диете, организм будет использовать глюкозу в качестве основной формы энергии. Уменьшая потребление углеводов, в организме индуцируется состояние, известное как кетоз.

Кетоз – это естественный процесс, который помогает организму выживать при сниженном потреблении пищи. Во время этого состояния в организме синтезируются кетоны, которые образуются при расщеплении жиров в печени.

Конечной целью правильной кето-диеты является вход вашего организма в это метаболическое состояние. Мы не делаем это с помощью сокращения калорий, но благодаря дефициту углеводов.

Наш организм очень хорошо приспособлен к тому, какие вещества получает с пищей. Когда вы перегружаете его жирами и убираете углеводы, он начнет сжигать кетоны в качестве первичного источника энергии. Оптимальные уровни кетонов обеспечивают улучшение здоровья, снижение веса, повышение физической и умственной производительности.

2. Результаты от кето диеты

Существует множество положительных эффектов кето-диеты: от снижения веса и увеличения уровня энергии до терапевтических медицинских применений. Большинство людей могут безопасно использовать диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Ниже вы найдете краткий список положительных эффектов, которые вы можете получить от кетогенной диеты. Ниже краткое описание, более подробно читайте в Преимущества кето-диеты: что говорят фактические исследования.

• Снижение веса

Кетогенная диета, по существу, использует ваш жир в качестве источника энергии, поэтому эффект снижения веса очевиден. При кето-диете уровень инсулина (гормона запасания жира) значительно падает, что превращает ваш организм в машину для сжигания жира.

В сравнении с тысячей традиционных диет, созданных по одной формуле «меньше жрать» только с разными продуктовыми декорациями, соблюдать кетоновую диету настолько же невыносимо как смотреть на еду с этой картинки

С научной точки зрения, кетогенная диета показала лучшие результаты по сравнению с диетами с низким содержанием жира и высоким содержанием углеводов даже в долгосрочной перспективе.

Многие люди включают в свой рацион масла со среднецепочечными триглицеридами (это увеличивает производство кетонов и потерю жира).

• Контроль сахара в крови

Кето-диета естественным образом снижает уровень сахара в крови благодаря тому типу пищи, который вы едите. Исследования показывают, что кетогенная диета является более эффективным способом лечения и профилактики диабета по сравнению с низкокалорийными диетами.

Если у вас пред-диабетическое состояние или вы страдаете диабетом II типа, то вам следует серьезно подумать о кетогенной диете.

• Концентрация внимания

Многие люди используют кетогенную диету специально для повышения умственной работоспособности.

Кетоны – отличный источник энергии для мозга. Когда вы снижаете потребление углеводов, вы избегаете больших всплесков сахара в крови. Все вместе это может привести к улучшению концентрации внимания.

Исследования показали, что увеличение потребления жирных кислот может влиять на функции мозга.

• Увеличение энергии и нормализация голода

Обеспечивая организм лучшим и надежным источником энергии, вы будете чувствовать себя более энергичным в течение дня. Показано, что жиры являются наиболее эффективной молекулой для сжигания в качестве топлива, так как дают 9 ккал, против 4 ккал от углеводов.

Кроме того, жир, естественным образом лучше насыщает и, в конечном итоге, обеспечивает более длительное чувство сытости.

Кетогенная диета использовалась с начала 1900-х годов для успешного лечения эпилепсии. Она до сих пор является одним из наиболее широко используемых терапевтических приемов для детей с неконтролируемой эпилепсией.

Одним из основных преимуществ кетогенной диеты при эпилепсии является то, что она позволяет использовать меньше лекарств, сохраняя при этом превосходный контроль над недугом.

Исследования последних лет также показали значительные результаты у взрослых, соблюдавших кето-диету.

• Холестерин и артериальное давление

Показано, что кето-диета улучшает уровни триглицеридов и холестерина, которые наиболее связаны с закупоркой артерий. Говоря более конкретно, низкоуглеводные диеты с высоким содержанием жиров демонстрируют резкое увеличение Липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) и снижение концентрации Липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) по сравнению с диетами с низким содержанием жиров.

Многие исследования диет с низким содержанием углеводов также показывают более выраженное улучшение артериального давления по сравнению с другими диетами.

Некоторые проблемы с артериальным давлением связаны с избыточным весом, что является бонусом, поскольку кето-диета приводит к снижению веса.

• Резистентность к инсулину

Инсулинорезистентность может привести к диабету II типа, если ее оставить без контроля. Многочисленные исследования показали, что низкоуглеводная кетогенная диета может помочь людям снизить уровень инсулина до нормальных значений.

Даже если вы спортсмен, вы можете воспользоваться оптимизацией уровня инсулина на кето-диете, употребляя в пищу продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот.

При переходе на кетогенную диету обычно наблюдается улучшение состояния кожи.

В одном исследовании было показано сокращение воспалительных элементов на коже при переходе на диету с низким содержанием углеводов. Другое исследование показало вероятную связь между высоким содержанием углеводов и повышенным образованием акне, поэтому вполне вероятно, что кето-диета может помочь.

При акне может быть полезно уменьшить потребление молочных продуктов и соблюдать строгий режим очистки кожи.

3. Что можно есть на кето-диете?

Кето-диету нужно планировать заранее. Это означает, что должен быть готов жизнеспособный план диеты. То, что вы будете есть, зависит от того, насколько быстро вы хотите попасть в кетогенное состояние. Чем более вы ограничиваете себя в углеводах (менее 15 г в день), тем быстрее вы войдете в кетоз.

Вам нужно сохранять дефицит углеводов, получая их в основном из овощей, орехов и молочных продуктов. Не ешьте рафинированные углеводы, такие как пшеница (хлеб, макаронные изделия, крупы), крахмал (картофель, фасоль, бобовые) или фрукты. Небольшими исключениями являются авокадо, карамбола и ягоды, которые можно потреблять в умеренных количествах.

Нельзя есть:

• Зерна: пшеница, кукуруза, рис, крупы и т. д.
• Сахар: мед, агава, кленовый сироп и т. д.
• Фрукты: яблоки, бананы, апельсины и т. д.
• Клубни: картофель, ямс и т. д.

Можно есть

• Мясо: рыба, говядина, баранина, птица, яйца и т. д.
• Листовые овощи: шпинат, капуста и т. д.
• Надземные овощи: брокколи, цветная капуста и т. д.
• Молочные продукты с высоким содержанием жира: твердые сыры, высокожирные сливки, сливочное масло и т. д.
• Орехи и семена: макадамия, грецкие орехи, семена подсолнечника и т. д.
• Авокадо и ягоды: малина, ежевика и другие ягоды с низким гликемическим индексом
• Подсластители: стевия, эритрит, архат и другие низкоуглеводные подсластители
• Другие жиры: кокосовое масло, высокожирная салатная заправка, насыщенные жиры и т. д.

Постарайтесь запомнить, что кето-диета включает большое количество жиров, умеренное количество белков и очень мало углеводов. Потребление питательных веществ должно составлять примерно 70% жиров, 25% белков и 5% углеводов.

Суть кето-диеты одной картинкой

Как правило, ежедневно рекомендуется потреблять около 20-30 г углеводов, но чем более низкий уровень углеводов и глюкозы в крови вы будете поддерживать, тем в целом лучше будет результат. Если вы соблюдаете кето-диету для снижения веса, то для вас будет полезно отслеживать, как общее количество углеводов, так и количество усваиваемых углеводов.

Вы можете спросить: «Что такое усваиваемые углеводы?» Это очень просто! Усваиваемые углеводы – это общее количество углеводов за вычетом клетчатки. Рекомендуем употреблять общих углеводов менее 35 г и усваиваемых углеводов менее 25 г (в идеале менее 20 г).

Если вы проголодались в течение дня, то вы можете перекусить орехами, семенами, сыром или арахисовым маслом, чтобы уменьшить аппетит (хотя перекус может замедлить снижение веса в долгосрочной перспективе). Иногда мы можем спутать желание просто перекусить с настоящей потребностью в еде.

Овощи на кетогенной диете

Лучший выбор – это темно-зеленые овощи. Большинство ваших блюд должно состоять из белков с овощами и с дополнительным количеством жиров. Например, куриная грудка с оливковым маслом, брокколи и сыром. Стейк на сливочном масле, со шпинатом, обжаренным на оливковом масле.

Если вы все еще не поняли, что такое усваиваемые углеводы, не волнуйтесь, мы расскажем об этом дальше. Скажем, вы хотите съесть брокколи (1 стакан) – мой любимый и самый вкусный овощ.

• В 1 чашке содержится всего 6 г углеводов.
• Также в 1 чашке содержится 2 г волокон.
• Итого, берем 6 г (углеводов) и вычитаем 2 г (пищевые волокна).
• Получаем 4 г усваиваемых углеводов.

Вот список наиболее распространенных овощей с низким содержанием углеводов.

Овощ	Количество	Усваиваемые углеводы
Шпинат (сырой)	1/2 стакана	0,1
Китайская листовая капуста (бок чой) (сырой)	1/2 стакана	0,2
Латук (Ромэн)	1/2 стакана	0,2
Цветная капуста (на пару)	1/2 стакана	0,9
Капуста белокочанная (сырая)	1/2 стакана	1,1
Цветная капуста (сырая)	1/2 стакана	1,4
Брокколи (соцветия)	1/2 стакана	2
Капуста листовая	1/2 стакана	2
Капуста кудрявая (на пару)	1/2 стакана	2,1
Стручковая фасоль (на пару)	1/2 стакана	2,9

Примечание: Вы вегетарианец или веган и хотите попробовать кетогенную диету? Это вполне возможно! Просто имейте в виду, что для вас ограничения в пище иногда могут быть немного более серьезными. Для успешного соблюдения диеты необходимо подготовиться к ней заранее и спланировать рацион.

4. Как достичь кетоза

Достичь кетоза довольно просто, но может показаться сложным и запутанным из-за большого количества информации. Вот вкратце список того, что вам нужно сделать, упорядоченный по уровням важности:

1. Ограничьте углеводы. Большинство людей, как правило, сосредоточены только на усваиваемых углеводах. Если вы хотите получить отличный результат, ограничьте все углеводы. Постарайтесь употреблять чистых/усваиваемых углеводов 20 г, а всего углеводов 35 г в день.
2. Ограничьте потребление белка. Многие люди переходят на кето-диету с диеты Аткинса и не ограничивают потребление белка. Слишком большое количество белков может привести к снижению уровня кетоза. В идеале для потери веса нужно потреблять от 0,6 г до 0,8 г белка на килограмм сухой массы тела.
3. Перестаньте беспокоиться о жирах. Жиры являются основными источниками энергии на кето-диете, поэтому убедитесь, что вы даете вашему организму достаточное их количество. На кето-диете вес теряется не из-за голодания.
4. Пить воду. Попробуйте выпивать 4 л воды в день. Убедитесь, что у вас нормальный уровень гидратации и вам достаточно того количества воды, которое вы выпиваете. Это не только помогает регулировать многие жизненно важные функции организма, но также помогает контролировать уровень голода. В определении этого поможет наша статья Цвет мочи ИМЕЕТ значение. Почему моча бывает коричневого или темного цвета.
5. Хватит перекусывать. Снижение веса становится более интенсивным при уменьшении всплесков инсулина в течение дня. Ненужные перекусы могут привести к остановке или замедлению потери веса.
6. Начните голодать. Голодание может быть хорошим инструментом, для того чтобы постоянно поддерживать высокие уровни кетонов в течении дня.
7. Добавьте физическую нагрузку. Известно, что физические упражнения полезны. Если вы хотите получить максимальную отдачу от вашей кетогенной диеты, имеет смысл добавить даже 20-30 минут упражнений в день. И небольшая прогулка может помочь контролировать снижение веса и уровень сахара в крови.
8. Начните принимать добавки. Хотя это обычно не обязательно, добавки могут помочь соблюдать кетогенную диету.

Примечание: Будьте бдительными и всегда проверяете ингредиенты на этикетках. В продуктах, которые кажутся подходящими для кето-диеты, вы слишком часто будете обнаруживать скрытые углеводы.

Оптимальный кетоз и макронутриенты

Существует так много уловок и трюков для достижения оптимального кетоза, но мы бы посоветовали вам не обращать на них внимания. Оптимальный кетоз можно достичь только с помощью диетического питания (то есть просто с помощью еды). Для этого не нужны волшебные таблетки. Просто оставайтесь упорными, бдительными, и сфокусируйтесь на записях того, что вы едите и убедитесь, что потребляете правильное количество углеводов и белков.

Как узнать, находитесь ли вы в кетозе

Вы можете определить, находитесь ли вы в кетозе, с помощью специальных полосок для мочи и крови, но они не стоят того.

Полоски для мочи считаются довольно неточными (они больше отвечают на вопрос «действительно ли я в кетозе?»), а полоски для крови достаточно дорогие и требуют специального прибора.

Пример полосок

Вместо этого вы можете использовать краткий список физических «симптомов», которые позволят вам узнать, находитесь ли вы на правильном пути:

• Повышенное мочеиспускание. Кето-диета является естественным мочегонным средством, поэтому вам придется чаще ходить в уборную. Ацетоацетат – кетоновое тело – выделяется с мочой, что может привести к учащенным посещениям уборной у начинающих.
• Сухость во рту. Повышенное мочеиспускание приводит к сухости во рту и увеличению жажды. Убедитесь, что вы выпиваете достаточное количество воды и восполняете электролиты (соль, калий, магний).
• Неприятное дыхание. Ацетон – кетоновое тело, частично выделяющееся при дыхании. Он имеет острый запах, похожий на переспелые фрукты или на жидкость для снятия лака. Обычно это временная проблема, которая через некоторое время проходит. Мы рассказывали про это: Кетоновое дыхание, запах ацетона изо рта, как побороть?
• Уменьшение чувства голода и увеличение энергии. Обычно после того, как пройдет «кето-грипп», у вас будет менее выраженное чувство голода, «ясное» сознание и увеличение энергии.

Большинство людей в конечном итоге сводят себя с ума измерениями и тестированиями. Гораздо лучшее сфокусироваться на пищевом аспекте и убедиться, что вы используете правильный рацион и соблюдаете необходимое количество макроэлементов (читайте дальше).

5. Виды кетогенной диеты

Примечание: Если вашей конечной целью соблюдения кето-диеты не является наращивание мышечной массы, то можете пропустить этот раздел.

Много людей спрашивают необходимы ли углеводы для построения мышц. Конечно, это не так. Если вы задаете этот вопрос, я предполагаю, что вы знаете, как вы набираете массу.

Кетогенная диета позволяет восполнять запасы гликогена. Кето-диета является отличным способом для наращивания мышечной массы, но решающее значение здесь имеет потребление белка. Предположительно, если вы хотите набрать массу, то вы должны употреблять примерно 1,0 – 1,2 г белка на 0,45 кг массы тела. Набор мышечной массы на кетогенной диете может быть замедлен, потому что жировые отложения не увеличиваются.

Если по какой-то причине вам также нужно увеличить жировую прослойку в организме, то вы можете достичь этой цели с помощью различных типов кетогенной диеты. Вот они:

• Стандартная кетогенная диета (СКД) – это классическая кето-диета, которую все знают и соблюдают. Это «хлеб с маслом» этой статьи.
• Целевая кетогенная диета (ЦКД) – это вариант, когда вы соблюдаете СКД, но потребляете небольшое количество быстро усваиваемых углеводов перед тренировкой.
• Циклическая кетогенная диета (ЦКД) – это разновидность кето-диеты для бодибилдеров и участников соревнований, обычно предполагающая прием углеводов для восполнения запасов гликогена один день в неделю. Читайте отдельную статью Циклическая кетогенная диета — кето-диета для спортсменов.

 

6. Побочные эффекты кето-диеты

Может ли продукция кетонов в организме стать слишком большой? Да, это состояние называется кетоацидоз. Возможно ли оно при нормальных обстоятельствах? Нет. У большинства людей развивается оптимальный уровень кетоза. Добиться состояния, при котором бы потребовалось медицинское вмешательство, очень маловероятно.

Примечание: Основным исключением кетоацидоза является диабет I типа, который характеризуется очень низким уровнем инсулина, что редко встречается у кого-то с нормальной функцией поджелудочной железы. Опасно высокие уровни кетонов вызывают секрецию инсулина.

Существует много заблуждений о низкоуглеводной диете, которые привели к печально известному взгляду на кето-диету. За последние 30 лет было опубликовано множество исследований, которые показывают, насколько полезно потребление высоких уровней жира и сниженное потребление углеводов.

Вы думали о переходе на диету с низким содержанием жира? Было показано, что кетогенная диета является более здоровой и эффективной, чем диета с низким содержанием жиров.

Когда вы едите продукты с высоким содержанием углеводов и жиров, ваш организм естественным образом производит глюкозу. Углеводы являются самыми простыми веществами для переработки, поэтому организм будет использовать сначала их, что может привести к образованию избыточного количества жиров, которые будут запасаться. В свою очередь, это вызывает увеличение веса и проблемы со здоровьем, которые связаны с высокожировыми, высокоуглеводными диетами (не кето).

В качестве меры предосторожности вы должны посоветоваться с вашим врачом, прежде чем начинать кето-диету. Будьте особенно осторожны, если в настоящее время вы принимаете лекарства от каких-либо существующих состояний, поскольку может потребоваться дополнительный мониторинг. Будьте внимательны при кормлении грудью, так как вам может понадобиться увеличить потребление углеводов.

Что происходит с моим организмом

Ваше тело привыкло к простому процессу разрушения углеводов и использования их в качестве энергии. С течением времени организм выработал целый арсенал ферментов, участвующих в этом процессе, тогда как ферментов для обработки жиров у него мало – в основном это ферменты для их запасания.

Внезапно вашему организму приходится иметь дело с недостатком глюкозы и увеличением жиров, что означает создание нового набора ферментов. По мере того, как организм будет входить в кетогенное состояние, он естественным образом будет использовать оставшиеся количества глюкозы.

Это значит, что запасы гликогена в мышцах будут истощены, что может привести к нехватке энергии и общей вялости.

Многие люди говорят, что в первую неделю чувствуют головные боли, затуманенность сознания, головокружение и раздражительность. В большинстве случаев это результат потери электролитов, поскольку кетоз имеет мочегонный эффект. Убедитесь, что вы пьете много воды и употребляете достаточное количество натрия.

На самом деле, вы не должны забывать о соли: соль – это все! Натрий поможет удержать воду и восполнить электролиты. Для большинства людей это временное состояние слабости является самой большой опасностью, с которой вы столкнетесь. Оно называется «кето-грипп».

Кето-грипп

Кето-грипп является очень распространенным явлением у людей, переходящих на кето-диету, но зачастую он проходит через несколько дней, а также существуют способы как минимизировать или совсем устранить его. Начиная кето-диету, вы можете почувствовать некоторый дискомфорт, в том числе усталость, головную боль, тошноту, судороги и т. д.

У кето-гриппа есть несколько причин, но основные из них это:

1. Кето-диета обладает мочегонным действием. Вы будете чаще посещать уборную, что приведет к выведению электролитов и воды из вашего организма. Как правило с этим можно справиться, выпивая бульонный кубик или изотоник и увеличивая потребление воды. Главным образом, необходимо восполнять дефицит электролитов.
2. Состояние перехода. Ваш организм приспособлен для переработки большого количества углеводов и низкого потребления жиров. Для этого организму нужно выработать ферменты. В переходный период, мозгу не хватает энергии, что может привести к головокружению, тошноте и головным болям. Если у вас возникли проблемы такого рода, вам лучше постепенно уменьшать потребление углеводов.

Увеличение потребления воды и восполнение электролитов должны облегчить большинство всех симптомов кето-гриппа. Для среднего человека, который начинает кетогенную диету с употребления 20-30 г усваиваемых углеводов в день, весь процесс адаптации займет около 4-5 дней. Наш совет – попробуйте употреблять менее 15 г углеводов, чтобы войти в кетоз в течение одной недели. Если вы испытываете еще какие-либо симптомы кето-гриппа, дважды проверьте потребление электролитов и при необходимости откорректируйте его.

Если вы регулярно занимаетесь в тренажерном зале, то вы можете заметить снижение силы и выносливости. Временное снижение физической производительности является обычным делом. Как только ваш организм приспособится к кето-диете, он будет эффективно использовать жир в качестве основного источника энергии.

Физическая производительность

Люди часто думают, что кетогенная диета ухудшает производительность, но это не так.

По крайней мере не в долгосрочной перспективе. Кратковременно вы можете заметить некоторое снижение физической производительности, но оно исчезает по мере того, как вы продолжаете восполнять жидкость и электролиты, а также приспосабливаетесь к потреблению жиров.

По поводу физической активности было сделано много исследований. Одно из исследований проведено с участием натренированных велосипедистов, которые соблюдали кетогенную диету в течение четырех недель. Результаты показали, что аэробная выносливость участников абсолютно не была скомпрометирована, а их мышечная масса осталась такой же, как была в начале исследования.

Организм приспособился к состоянию кетоза, для которого характерно уменьшение глюкозы и запасов гликогена, и стал использовать жиры в качестве преобладающего источника энергии.

Такие же результаты показало еще одно исследование с участием восьми профессиональных гимнасток. Обе группы соблюдали строгую диету из зеленых овощей, белков и высококачественных жиров. Поэтому, даже если вы занимаетесь продолжительными кардио тренировками, то, как было показано, кето-диета вам подходит.

Единственный возможный случай, когда кетоз может привести к снижению производительности – это тренировки, требующие взрывных нагрузок. Если вам нужно немного повысить производительность во время них, вы можете «зарядиться», съев 25-50 г углеводов примерно за 30 минут до тренировки.

Общие побочные эффекты кето-диеты

Вот некоторые из наиболее распространенных побочных эффектов, с которыми сталкиваются люди, когда впервые начинают кето-диету. Часто это касается обезвоживания или недостатка микроэлементов (витаминов) в организме. Убедитесь, что вы выпиваете достаточное количество воды (около 4 л в день) и употребляете в пищу хорошие источники микронутриентов.

Судороги (а более конкретно судороги ног) – довольно распространенная вещь при переходе на кетогенную диету. Обычно они случаются утром или ночью, но в целом это довольно незначительная проблема. Это признак нехватки минералов, и особенно магния, в организме.

Обязательно пейте много жидкости и употребляйте соль во время еды. Это может помочь уменьшить потери магния и избавиться от проблемы.

Если проблема сохраняется, попробуйте принимать добавку, содержащую магний.

Наиболее частой причиной запоров является обезвоживание. Самое простое решение – это увеличить потребления воды и, по возможности, постараться выпивать около 4 л в день.

Убедитесь, что вы едите овощи, содержащие клетчатку. Употребление в пищу волокон хорошего качества из не крахмалистых овощей может решить эту проблему. Если этого недостаточно, могут помочь порошок шелухи семян подорожника или пробиотик.

• Учащенное сердцебиение

При переходе на кето-диету вы можете заметить, что ваше сердце бьется быстрее и сильнее. Это довольно обычное явление, так что не беспокойтесь об этом.

Если проблема сохраняется, убедитесь, что вы пьете много жидкости и едите соответствующее количество соли. Обычно этого достаточно, чтобы сразу избавиться от проблемы. Хотя, если проблема остается, возможно, стоит начать принимать добавку калия один раз в день.

• Снижение физической работоспособности

Начиная кето-диету, вы можете заметить незначительное снижение производительности, которое обычно происходит из-за того, что ваш организм должен приспособиться к использованию жиров. По мере того, как ваше организм начинает использовать жиры для энергии, ваша сила и производительность возвратятся на нормальный уровень.

Если у вас все еще есть проблемы с производительностью, то вы можете получить положительный эффект от приема углеводов до тренировки.

• Менее распространенные побочные эффекты кето-диеты

Существуют некоторые менее распространенные проблемы. Многие из них также связаны с гидратацией и микроэлементами, поэтому убедитесь, что вы пьете много воды и восполняете электролиты.

• Грудное вскармливание

Были проведены смешанные и сравнительные исследования влияния кето-диеты на грудное вскармливание, хотя в настоящее время достаточного количества данных еще не получено. На сегодняшний день понятно, что кетогенные диеты обычно являются подходящими для грудного вскармливания.

При кормлении грудью можно добавить 30-50 г лишних углеводов из фруктов, чтобы помочь организму вырабатывать молоко. Вам также могут потребоваться лишние калории.

Точнее говоря, для производства молока требуется 300-500 дополнительных калорий из жиров. Всегда советуйтесь с вашим врачом.

• Выпадение волос

Если у вас в течение пяти месяцев после начала кетогенной диеты выпадают волосы, то это, скорее всего, временная проблема. Вы можете принимать мультивитаминные комплексы и делать то, что вы обычно делаете.

Хотя выпадение волос очень редкая проблема при кето-диете, вы можете свести ее к минимуму, убедившись, что вы не слишком ограничены в калориях и получаете 8 часов сна ночью.

• Повышенный уровень холестерина

Обычно это хорошо! Многие исследования показывают увеличение холестерина при соблюдении низкокалорийной кетогенной диеты.

Более высокий уровень холестерина, как правило, обусловлен увеличением ЛПВП (хороший холестерин), которые снижают вероятность сердечных заболеваний. У вас может быть увеличение количества триглицеридов, но это очень часто встречается у людей, которые теряют вес. Эти показатели будут уменьшаться, по мере нормализации снижения веса.

Существует небольшой процент людей, у которых также наблюдается повышение уровня ЛПНП. Обычно эти повышенные уровни находятся в норме, хотя их труднее определять. Опасности ЛПНП обусловлены их размером и плотностью, но, как было показано, при кето-диете они являются нормальным явлением.

• Желчные камни

Несколько проведенных исследований влияния кето-диеты на камни в желчном пузыре показали, что у большинства людей состояние либо улучшилось, либо камни полностью исчезли. Единственным недостатком является то, что многие сообщали об увеличении дискомфорта при переходе на низкоуглеводную диету. Если вы перетерпите это, то в итоге заметите значительное улучшение.

Другой распространенный вопрос, связанный с желчными камнями: «Можно ли начинать кето-диету, если у меня был удален желчный пузырь?» Ответ: «Да».

Вы можете постепенно увеличивать потребление жиров, чтобы ваш организм мог привыкнуть к ним.

В общем переход на кето-диету помогает избавиться от расстройства желудка и изжоги. Имейте в виду, что у некоторых впервые начинающих кето-диету людей приступы могут обостряться.

Если у вас возникают проблемы, лучше всего ограничить потребление жиров, постепенно увеличивая ежедневно потребляемое количество в течение двух недель.

Не существует никаких реальных научных причин/объяснений, почему у некоторых людей, когда они начинают кето-диету, возникает зуд.

Разрозненные факты говорят, что скорее всего это раздражение от ацетона, который выводится с потом (именно из-за него у вас может появиться неприятный запах изо рта).

Имеет смысл выбирать одежду, которая лучше впитывает пот с вашего тела. Также стоит принимать душ сразу после действий, которые заставляют вас потеть.

Если эта проблема мешает вам продолжительное время, вы можете подумать о повышении уровня углеводов или изменении плана тренировок. Подробнее в статье Кетоновая сыпь: решения для зуда от кето-диеты.

7. Выводы и советы

В целом, употребление большого количества жиров, умеренного количества белков и маленького количества углеводов может оказать колоссальное влияние на ваше здоровье: снизить уровень холестерина, массу тела, уровень сахара в крови, увеличить энергию и улучшить настроение.

Кетогенная диета в начале может показаться сложной, но это не так. Процесс перехода может быть немного трудным, но растущая популярность чистого питания облегчает поиск продуктов с низким содержанием углеводов.

После текста статьи следуют наши рекомендации для тех, кто хочет начать кето-диету для снижения веса:

Соблюдайте диету просто и строго. Обычно лучшие результаты наблюдаются у людей, которые длительно ограничивают потребление углеводов. Постарайтесь сохранять прием углеводов как можно ниже в течение первого месяца кето-диеты. Строго соблюдайте это правило, совсем отказываясь от лишних сладостей и искусственных подсластителей (например, диетической газировки). Ограничение этих продуктов резко снижает тягу к сахару.

Пейте воду и восполняйте электролиты. Наиболее распространенными проблемами являются обезвоживание или отсутствие электролитов. Когда вы начинаете кето-диету (и продолжаете ее), убедитесь, что вы пьете много воды, солите свою пищу и принимаете поливитамины. Если вы все еще испытываете проблемы, вы можете заказать электролитные добавки индивидуально.

Проверяйте, что вы едите. Так просто съесть больше углеводов, когда они скрыты во всех продуктах, которые вы выбираете. Постоянное отслеживание того, что вы едите, помогает контролировать потребление углеводов.

Что такое кето-диета? Руководство для новичков по кето-пище, рецептам

Эта статья была отрецензирована Джес Харви, RD. Харви — диетолог, специализирующийся на кетогенной диете для детей и взрослых. Она является сертифицированным специалистом по педиатрическому питанию и обучает детей с эпилепсией кетогенной диете как противосудорожному препарату. Харви также руководит частной диетологической практикой, консультируя взрослых по кетогенному способу питания.

---

Нельзя отрицать, что кето-диета по-прежнему остается одной из самых популярных — и тщательно исследованных — диет на сегодняшний день.Но у дебатов о кето есть две четкие стороны: есть люди, которые придерживаются или за образ жизни с высоким содержанием жиров, и те, кто, ну, совершенно не так.

Дженна Джеймсон, например, явно является сторонницей, как и мама Джун, Холли Берри и Саванна Гатри. Дженна, например, считает, что кето-диета привела к послеродовой потере веса более чем на 80 фунтов, а Холли клянется, что она помогает ей сохранить здоровье (у нее диабет 2 типа).

Есть люди, которые не любят диету: Тамра Джадж, которая сидела на кето-диете около месяца, решила бросить курить, сказав, что она «ничего не делает», и отметила, что от этого ей стало плохо. (#ketofluproblems).А Джиллиан Майклс заявила в прошлом году WH , что людям следует «избегать кето-диеты — здравый смысл. Сбалансированная диета — ключ к успеху».

Несмотря на все положительные и отрицательные отзывы, вы все еще можете быть немного не уверены в деталях кето-диеты — например, что это такое, как она работает и сколько именно масла и сыра вы едите. Не волнуйся, я тебя понял.

Что такое кето-диета?

Сокращенно от «кетогенной диеты», этот план питания направлен на минимизацию количества углеводов и увеличение количества жиров, чтобы ваше тело могло использовать жир в качестве формы энергии, — говорит Скотт Китли, доктор медицинских наук из Keatley Medical Nutrition Therapy.

Хотя тело и потребности каждого человека немного различаются, это обычно означает:

• От 60 до 75 процентов ваших калорий от жиров
• От 15 до 30 процентов ваших калорий от белков
• От 5 до 10 процентов ваших калорий от углеводов

Обычно это означает, что нужно есть не более 50 граммов углеводов в день (некоторые люди, соблюдающие строгую кето-диету, даже выбирают всего 20 граммов в день).


Что такое кетоз?

Примерно через два-семь дней после кето-диеты вы впадаете в состояние, называемое кетозом, или состояние, в которое входит ваше тело, когда в нем недостаточно углеводов, которые клетки могут использовать для получения энергии.Именно тогда вы начинаете вырабатывать кетоны или органические соединения, которые затем использует ваше тело вместо недостающих углеводов. На этом этапе ваше тело также начинает сжигать жир для получения дополнительной энергии, — говорит Бет Уоррен, доктор медицинских наук, основатель Beth Warren Nutrition и автор книги Living A Real Life With Real Food .

Итак, как узнать, что вы в кетозе? Есть несколько побочных эффектов, которые могут вас напугать, например, дыхание, немного пахнущее жидкостью для снятия лака (серьезно), или вы можете использовать такие устройства, как полоски для кето-теста (на которые вы мочитесь) или этот анализатор дыхания, чтобы сообщить вам об этом.

Как была разработана кето-диета?

Хотите верьте, хотите нет, но кето-диета изначально была разработана, чтобы помочь людям, страдающим судорожными расстройствами, а не для того, чтобы помочь людям похудеть, — говорит Джессика Кординг из Нью-Йорка. Это потому, что и кетоны, и другое химическое вещество, вырабатываемое диетой, называемое бета-гидроксибутиратом, могут помочь минимизировать судороги.

Кето для женского здоровья — Made Simple

Но люди, которые начали соблюдать кето-диету, заметили потерю веса по нескольким причинам: когда вы едите углеводы, ваше тело сохраняет жидкость, чтобы запасать углеводы для получения энергии (ну, знаете, на случай, если это понадобится).Но когда у вас мало углеводов, вы теряете водный вес, — говорит Уоррен. Кроме того, легко переборщить с углеводами, но если вы набираете лишний жир, это может помочь обуздать тягу к еде, поскольку сохраняет чувство удовлетворения.

Это, плюс тот факт, что кетоз побуждает ваше тело сжигать жир, означает, что вы можете в конечном итоге довольно резко похудеть.

Существуют ли разные типы кетогенных диет?

Хотя легко думать, что кето-диета универсальна, на самом деле существует несколько различных типов кето-диет, и все они имеют разные преимущества, в зависимости от ваших целей в области питания.

«У всех них одна и та же суть — сверхнизкое содержание углеводов и высокое содержание жиров, — но у каждого из них есть свой набор уникальных рекомендаций», — говорит Ванесса Риссетто , MS, RD, CDN. Ниже представлены четыре наиболее распространенных варианта кето-диеты.

Циклическая кето-диета

«Циклическая кето-диета аналогична стандартной кето-диете, за исключением одного-двух дней в неделю», — объясняет Риссетто. «Пять-шесть дней в неделю человек, сидящий на циклической кето-диете, будет есть в соответствии со стандартными кето-диетами.Затем в течение одного или двух дней у них будет «углеводный цикл», также известный как «день возврата углеводов». В этот день они съедят от 140 до 160 граммов углеводов ».

Спортсмены часто придерживаются этого типа кето-диеты, так как им требуется день восстановления углеводов для пополнения запасов гликогена в мышцах. «Высокие уровни спортивных тренировок истощают почти весь гликоген из их мышечных запасов, поэтому их необходимо пополнять», — говорит Риссетто.

Важно отметить, однако, что даже если вы решите придерживаться этой диеты, это не значит, что ваши выходные должны включать тонны обработанных пищевых продуктов и десертов.Вместо этого обратите внимание на потребление углеводов в цельнозерновых, крахмалистых овощах и фруктах.

Целевая кето-диета

«На этой диете вы следуете всем рекомендациям стандартной кето-диеты, за одним исключением — перед интенсивными тренировками вы едите углеводы», — объясняет Риссетто. «Обычно люди, соблюдающие кето-диету, потребляют от 25 до 50 граммов углеводов примерно за 30 минут до часа до тренировки. Люди, сидящие на диете, часто обнаруживают, что это помогает им чувствовать себя сильнее и способнее во время тренировок.

Хотя это временно выводит организм из состояния кетоза, он возобновится в течение нескольких часов, в зависимости от того, сколько углеводов вы потребили ». По сути, теория, лежащая в основе этой диеты, заключается в том, что, поскольку дополнительные углеводы немедленно сжигаются, они не откладываются в виде жира.

Веганская кето-диета

«Веганская кето-диета предназначена для людей, которые хотят придерживаться диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, но не потребляют продукты животного происхождения», — говорит Риссетто. «Этого может быть трудно достичь, поскольку многие люди, сидящие на кето-диете, полагаются на продукты животного происхождения, составляющие значительную часть своего рациона.

Общие источники белка для веганов, сидящих на кето-диете, включают тофу, темпе, орехи и ореховое масло, а также бобы и бобовые в умеренных количествах ».

Несмотря на то, что веганская кето-диета непростая, она не является невозможной — для этого нужно лишь тщательно спланировать ее.

Я также постоянно вижу ответвления кето, например, ленивый кето. Мысли?

Когда что-то популярно, это в значительной степени гарантия того, что люди придумают новые или более простые способы сделать это. Перейдите на ленивую и грязную кето-диеты.При ленивом кето люди пытаются ограничить потребление углеводов до 20–50 граммов в день, но на самом деле не отслеживают это; При «грязном» кето люди обычно следуют тому же расщеплению макроэлементов, что и «обычный» кето, но не имеет значения, откуда эти макроэлементы берутся.

У Китли есть некоторые… мысли по этому поводу. «Грязный кето — пустая трата вашего времени, поскольку у вас еще не выработались хорошие привычки, и слишком легко вернуться к высококалорийной диете», — говорит он. Если вы пытаетесь сесть на ленивую кето-диету, он рекомендует вместо этого следовать MyPlate Министерства сельского хозяйства США и контролировать свои приемы пищи на основе пропорций по сравнению смакросы. «Это проще, гибче и доказано, что в сочетании с умеренными физическими упражнениями он эффективен в долгосрочной перспективе», — говорит он.

Что делать, если кето сочетается с прерывистым голоданием?

Вы, наверное, заметили, что многие люди в восторге от сочетания кето с диетами натощак. На всякий случай, если вы не знакомы с прерывистым голоданием, вот краткое руководство: прерывистое голодание основано на режиме приема пищи и периодов голодания, то есть времени, когда вы не едите.

Это может выглядеть по-разному для всех, но некоторые популярные формы этого — это диета 16: 8, при которой вы голодаете в течение 16 часов (обычно с обеда до позднего завтрака) и съедаете всю пищу в течение восьми часов. Другой вариант — это диета 5: 2, при которой вы едите менее 500 калорий в течение двух дней в неделю, не следующих подряд, а затем едите нормально всю оставшуюся неделю.


Многие люди утверждают, что выполнение кето вместе с периодическим голоданием отлично подходит для похудения, но, вероятно, любые результаты, которые вы увидите, будут недолговечными.Это означает, что когда вы снова начнете есть регулярно, вы, вероятно, снова наберете вес.

«Совмещать сверхограничительную диету с длительными периодами воздержания от еды — нехорошо», — говорит Китли. «Тело будет поглощать свои собственные мышцы для получения энергии, если потребление пищи слишком мало, но тело не делает различий между чем-то вроде икроножной мышцы или сердечной мышцы. Имейте в виду, что все ваши важные органы состоят из гладкой мускулатуры, и соблюдение такой диеты может навредить чему-то вроде мочевого пузыря или легких, а также способствовать потере жира.”


На сегодняшний день наука о IF доказала, что потеря веса от прерывистого голодания происходит из-за ограничения калорий, отмечает Китли. И, как показали исследования, просто меньше есть или здоровее в целом, обычно происходит то же самое.

«Вы буквально голодаете» на прерывистой диете, — говорит Китли. «Подобные методы привлекательны, поскольку потеря веса может увеличиваться с одного фунта в неделю до четырех фунтов, но в основном это сухие мышцы, которые необходимы для здорового функционирования с возрастом, и их очень трудно восстановить, когда они исчезнут», — сказал он. добавляет.Итак … на самом деле не рекомендуется пробовать это, если вы не обсудите это со своим врачом или диетологом, чтобы убедиться, что это подходит вам и вашему образу жизни.

Какие продукты можно есть на кето-диете?

Хорошо, хотя существуют разные версии кето, допустим, для удобства вы подумываете о соблюдении стандартной кето-диеты. То, что вы не едите все свои любимые углеводные продукты, не означает, что вы проголодаетесь. Вы получите здоровых жиров (например, оливковое масло и авокадо), а также постных белков, , таких как говядина и курица травяного откорма, и листовой зелени или других некрахмалистых овощей .(Для начала ознакомьтесь с распечатанным списком продуктов для кето-диеты, а также с дополнительным исчерпывающим списком кето-продуктов, рекомендованных диетологами.)

Еще хорошие новости: перекусы полностью разрешены (и я говорю не только о морковных палочках). Существует множество упакованных вариантов, предназначенных для поклонников кето. FATBAR — один из них. Эти батончики содержат 200 калорий, 16 граммов жира и четыре грамма чистых углеводов. Они также имеют растительную основу и сделаны из миндального масла или масла кешью, масла какао, кокоса, горохового протеина, семян подсолнечника и семян чиа.

Для любителей кофе, оплакивающих потерю ванильного латте, вариант «Пуленепробиваемый» кофе. Это ваш стандартный кофе, но с добавлением масла травяного откорма и масла со среднецепочечными триглицеридами (MCT), которые помогут вам увеличить количество полезных жиров в первой половине дня.

Если вы ищете что-то для сладкоежек, у кето-жировых бомб есть много поклонников. Как следует из названия, это небольшие закуски с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, поэтому вы можете соблюдать правила своей диеты, даже когда вы балуетесь.

А если вы не можете выжить без макарон, есть множество продуктов, таких как органические спагетти из черной фасоли Explore Cuisine, которые подарят вам ощущение пасты без углеводов. Есть также множество кето-дружественных ресторанов, таких как Red Lobster, Olive Garden и Texas Roadhouse, которые могут позволить вам побаловать себя вечеринкой, не выходя из кетоза.

Каких продуктов мне следует избегать на кето-диете?

Поскольку вы сосредоточитесь на жирах и белках — и упустите возможность употреблять углеводы, — больших тарелок макарон (или любого зерна) определенно не будет в вашем меню.Это также означает, что крахмалистые овощи, такие как картофель и морковь, а также бобовые, такие как нут, чечевица и черная фасоль, также запрещены.

Еще чего нельзя иметь: сладостей — искусственных или натуральных. Конфеты, пирожные и пончики — нет; и даже много фруктов запрещено (яблоки, бананы, груши — все они содержат тонны сахара, который определенно является углеводом).

Алкоголь — еще одна серая область кето-диеты — многие сорта пива и сладких коктейлей запрещены кето-диете, так же как и некоторые более сладкие вина.

Как выглядит недельный план кето-питания?

Tbh, многие кето-блюда кажутся довольно декадентскими и восхитительными, и легко понять, как они могут быть супер сытными. Ниже представлены варианты питания на неделю, которые соответствуют стандартным рекомендациям по кето-диете, с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров и белков.

Завтрак:

Зеленый омлет
Кето-бисквиты с подливкой
Кето-банановые кексы
Зеленые смузи
Лодочки для завтрака с ветчиной и сыром
Лодочки с запеченным яйцом и авокадо
Кето-пирог с заварным кремом

Обед:

Куриный салат с авокадо
Легкий суп из брокколи и чеддера
Мейсон в банке Греческий салат с курицей
Салат из креветок сальса верде
Куриный песто с помидорами
900b65 на гриле Чеснок куриная грудка
Яичный рулет в миске

Ужин:

Кето, рис с цветной капустой и курицей
Тосканские сливочные креветки
Свиные отбивные с чесноком и розмарином
Перец фаршированный тако
Кето-шпинат куриная запеканка
Жареный лосось
Филадельфийский чизстейк, фаршированный грибами портобелло

Есть ли у кето-диеты побочные эффекты?

Обычно для того, чтобы ваше тело впадало в состояние кетоза, требуется три-четыре дня, потому что вам нужно израсходовать запасы глюкозы в организме, т.е.е., сначала сахар, — говорит Китли. Любое серьезное изменение диеты может вызвать у вас некоторые проблемы, и Китли говорит, что часто видит пациентов, которые жалуются на симптомы, похожие на СРК, и чувствуют себя разбитыми в начале диеты. (Усталость возникает из-за того, что у вас меньше доступа к углеводам, которые дают вам быструю энергию, — объясняет он.)

Эти проблемы могут быть частью того, что известно как «кето-грипп», — говорит Уоррен. Другие побочные эффекты кето-диеты, все из которых связаны с отказом от углеводов, могут включать головокружение, тошноту, умственный туман, судороги и головные боли, а также усталость.К счастью, кето-грипп обычно длится не больше недели — по совпадению, когда люди начинают видеть, что число на шкале уменьшается, говорит Уоррен.

Помимо типичных жалоб на кето-грипп, частыми побочными эффектами кето-диеты являются диарея и «кето-дыхание».

Я очень хочу знать: поможет ли мне кето-диета похудеть?

Как уже упоминалось, есть несколько причин, по которым кето-диета обычно приравнивается к золоту для похудения, — говорит Китли. Во-первых, люди обычно снижают свое ежедневное потребление калорий примерно до 1500 калорий в день, потому что полезные жиры и нежирные белки заставляют вас чувствовать сытость раньше — и на более длительный период времени.Кроме того, для переработки и сжигания жира и белка требуется больше энергии, чем для углеводов, поэтому вы сжигаете немного больше калорий, чем раньше. Со временем это может привести к похуданию.

Все люди разные, и то, сколько вы весите, когда начинаете диету, имеет значение, но вы можете безопасно терять от одного до двух фунтов в неделю на кето, говорит Китли. «Иногда больше, иногда меньше, в зависимости от потребностей человека в калориях», — добавляет он.

Стоит отметить: кето-диета — это не «чудо-жиросжигатель», — говорит Китли.«Калории в жире по-прежнему остаются калориями, поэтому тренировка и поддержание общего потребления на разумном уровне — единственный способ, которым это работает», — говорит он. «Если вы сидите на кето-диете, но потребляете больше калорий, чем вам нужно, это все равно добавит жира к вашему телу».

Может ли кето-диета помочь при преддиабете или диабете?

Есть некоторые свидетельства того, что он может помочь при диабете 2 типа. «Новые исследования показывают, что кето-план может иметь некоторые реальные преимущества благодаря своей способности улучшать способность организма использовать инсулин, а также помогать контролировать аппетит, что может привести к более легкой потере веса», — говорит Карен Ансел, RDN. соавтор Healthy in a Hurry .Если у вас диабет, вам следует посоветоваться со своим врачом, прежде чем переходить на новую диету.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Кроме того, эксперты не уверены, что кето-диета имеет какие-либо другие научно доказанные преимущества для здоровья. На самом деле, у него могут быть явные недостатки. Например, если вы неправильно соблюдаете кето-диету (например, употребляете много насыщенных жиров вместо здоровых ненасыщенных), вы рискуете повысить уровень холестерина.

«Лучшая стратегия для поддержания здоровья сердца — это получать как можно больше жира из ненасыщенных источников, таких как оливковое масло, масло авокадо и канолы, орехи, семена, авокадо и оливки», — говорит Ансель. Для некоторых людей это возможно. «Чтобы действительно улучшить уровень холестерина, если жиры в их рационе из разнообразных и полезных источников», — говорит Харви. микробиом », — говорит Ангелоне, и позже это может привести к образованию бляшек в артериях (что может вызвать сердечный приступ или инсульт).

Итак … мне попробовать кето?




Кето-диета нелегко — или обязательно полезно для здоровья — соблюдать в течение длительного периода времени (определенные виды углеводов полезны!), — говорят Китли и Уоррен.

Риссетто также предупреждает, что некоторые группы населения могут не подходить для кето-диеты. «Кетогенная диета не подходит для людей с любой стадией уже существующего заболевания почек или печени», — подчеркивает она. «Повышенное потребление белка, которое типично для кетогенной диеты, может оказать дополнительную нагрузку на почки.Упор на продукты с высоким содержанием жиров может потенциально привести к неалкогольной жировой болезни печени или обострить ее ».

Вам также не следует соблюдать диету, если вы беременны: «Рост плода во многом зависит от глюкозы и углеводов», — говорит Риссетто. Итак, диета с низким содержанием углеводов повлияет на рост ребенка.

«Людям с расстройствами пищеварения также не рекомендуется придерживаться кетогенной диеты», — говорит Риссетто. «Клетчатка является чрезвычайно важным питательным веществом для здоровья пищеварительной системы, и люди, сидящие на кето-диете, часто недополучают это питательное вещество.Поскольку не используются цельнозерновые и волокнистые источники углеводов, трудно получить рекомендуемое дневное количество — от 25 до 35 граммов — клетчатки только из некрахмалистых овощей, поскольку вам придется потреблять их очень большое количество ».

Если вы не попадаете ни в одну из этих групп и заинтересованы в том, чтобы следовать кето в течение короткого периода времени, Кординг говорит, что важно настроить себя на успех, убедившись, что у вас есть правильные ингредиенты и инструменты для приготовления. это произошло.

Итог: В целом, если вы хотите продолжить и попробовать кето-диету для увеличения размера, просто помните, что это не обязательно диета, на которой вы можете или должны оставаться навсегда.

Корин Миллер Корин Миллер — внештатный писатель, специализирующийся на общем благополучии, сексуальном здоровье и отношениях, а также тенденциях в образе жизни. Ее работы представлены в статьях «Мужское здоровье», «Женское здоровье», «Я», «Гламур» и т. Д. Никхита Махтани Никхита Махтани — независимый журналист из Нью-Йорка, освещающий в первую очередь здоровье и дизайн.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Кето-диета и профиль

В последнее время кетогенная (кето) диета — это все шумиха в мире здоровья, но что такое кето-диета и кому она может быть полезна? Давайте посмотрим на науку, лежащую в основе этого захватывающего нового подхода к похуданию.

Кето-диета — это низкоуглеводная диета, которая переводит ваш метаболизм в состояние, называемое кетозом. Во время кетоза ваше тело становится очень эффективным в преобразовании жира в энергию.Это может помочь подавить аппетит, ускорить попытки похудеть и сохранить мышечную массу во время диеты — все это вместе помогает облегчить соблюдение диеты. Кето-диеты хорошо изучены в научном сообществе и доказали свою эффективность для здорового похудания.

Кетоз и план профиля

Profile использует кетоз в первые недели плана питания участника. Мы обнаружили, что это подходит для 3 из каждых 4 человек, которые присоединяются к нашей программе.Используя кетоз с помощью полезных продуктовых продуктов и продуктов Profile, богатых питательными веществами, Profile позволяет добиться больших успехов в похудании, сохраняя при этом мышечную массу тела. Это ключевая причина, по которой типичный участник, активно участвующий в программе Profile, может похудеть на 12% в течение 12 недель! *

Хотя кетоз безопасен для большинства людей, он подходит не всем. Когда участники присоединяются к Profile, их сертифицированный тренер по профилю проводит их через анкету по здоровью и образу жизни, чтобы адаптировать их план для удовлетворения их конкретных потребностей в похудании и решить, подходит ли им кетогенная диета.Обеспокоены тем, что состояние вашего здоровья может помешать вам присоединиться к профилю? Не бойся! Наша программа адаптируется и может помочь вам в достижении ваших уникальных целей по снижению веса. Кроме того, беременным или кормящим женщинам следует проконсультироваться со своим лечащим врачом перед тем, как перейти на новую диету.

Ищете альтернативу кето-диете? Заполните форму ниже, чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ первичную консультацию от Profile by Sanford. Мы разработаем индивидуальный план, который подойдет именно вам!

Кето-диета: факты, преимущества и риски, которые необходимо знать

Кето-диета требует употребления большого количества продуктов с высоким содержанием жиров.

Кредит изображения: Лариса Блинова / iStock / GettyImages

К настоящему времени вы, наверное, слышали о кето-диете и ее обещании помочь вам быстро сбросить лишний вес. Но что вы действительно знаете об этом модном подходе к питанию?

Здесь мы рассмотрим основы, в том числе то, что диета действительно влияет на ваше тело, преимущества и недостатки кетоза и какой план на основе кето может вам подойти.

Разбейте его: что такое кето-диета?

Кетогенная диета с низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и требует потребления жиров выше среднего.Этот тип питания становится все более популярным для похудания в последние годы, но он изучается и используется в клинических условиях для лечения эпилепсии с 1920-х годов, согласно статье в сентябре 2018 года в Индийском журнале медицинских исследований . (IJMR).

Кето-диеты отличаются от других низкоуглеводных диет, потому что их последователи потребляют от 20 до 50 граммов углеводов в день. Это чрезвычайно низкое количество вызывает кетоз, физиологический механизм, который возникает только тогда, когда в организме недостаточно глюкозы (сахара) для преобразования в энергию и вместо этого необходимо использовать жир.

Существуют разные типы кето-диет, но, как правило, рекомендуется, чтобы последователи расщепляли свои макроэлементы следующим образом, согласно Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чан:

• Жирность от 70 до 80 процентов
• От 10 до 20 процентов белка
• 5-10 процентов углеводов

Для тех, кто сидит на диете в 2000 калорий, это означает, что они стремятся получать около 165 граммов жира, 75 граммов белка и 40 граммов углеводов каждый день (для справки, один бублик обычного размера содержит около 55 граммов углеводов. , согласно USDA).

Тип кето-диеты, который выбирает человек, может зависеть от его медицинских проблем, целей по снижению веса, спортивных результатов или других факторов. В целом, однако, кето-диета соблюдается только в течение короткого периода времени с целью снижения жира и наращивания мышечной массы. Только людям с определенными заболеваниями обычно необходимо продолжать кето-диету в долгосрочной перспективе.

Знаете ли вы, что ведение дневника питания — один из самых эффективных способов контролировать свой вес? Загрузите приложение MyPlate, чтобы легко отслеживать калории, сохранять концентрацию и достигать своих целей!

Итак, в чем же вся шумиха?

Диета изначально создавалась как способ лечения устойчивой к лечению эпилепсии.И хотя нет долгосрочных исследований, которые убедительно показали бы, что он эффективен при заболеваниях вне контроля судорог, некоторые предварительные исследования кето показали, что он может иметь многообещающую помощь в решении других проблем со здоровьем, в том числе:

• Ожирение и диабет 2 типа, согласно статье The Journal of Nutrition от декабря 2019 г.,
• Неврологические проблемы, включая болезнь Альцгеймера, мигренозную головную боль и глиому, согласно обзору, опубликованному в октябре 2018 г. в Neurotherapeutics

Кетогенные диеты также могут иметь когнитивные преимущества, которые, как было установлено, улучшают рабочую память, зрительное внимание и способность переключаться между задачами у пожилых людей, согласно одному небольшому краткосрочному исследованию 19 человек, опубликованному в октябре 2016 года в Психофармакология .

Многие преимущества кето-диеты связаны с кетозом. Поскольку кетоз характеризуется повышенным уровнем кетонов (молекул, образующихся, когда организм сжигает собственный жир), были предприняты альтернативные методы повышения уровня кетонов и производства кетоза.

Есть некоторые многообещающие доказательства эффективности этих кето-добавок, но исследования все еще очень тонкие, согласно обзорной статье за ​​март 2018 года в PeerJ .

Недостатки кето диеты

Несмотря на предполагаемые преимущества, кетогенная диета имеет несколько недостатков:

1.Это очень строго. За Кето может быть трудно следить, особенно в течение длительного времени. Особенно сложно это сделать из-за высокого содержания жира в рационе. Также может быть сложно убедиться, что вы потребляете в основном здоровые жиры (например, полезные омега-3, содержащиеся в жирной рыбе), а не только насыщенные жиры.

2. Кетоз может иметь побочные эффекты. Начало кетоза поначалу может быть неприятным и может вызвать ряд побочных эффектов (подробнее об этом через минуту).

3. Из кетоза легко выпасть. Это одна из основных причин того, что циклические кетогенные диеты, которые включают один-два дня в неделю с повышенным потреблением углеводов, становятся все более популярными: они предлагают многие из преимуществ кетоза, позволяя при этом поддерживать сбалансированный образ жизни. По сути, они позволяют вам включать в рацион продукты, которых вы обычно избегаете, что важно для долгосрочного соблюдения диеты как с точки зрения питания, так и с психологической точки зрения.

Краткосрочные отрицательные результаты кетоза

Кратковременное соблюдение любой формы кето практически не имеет долгосрочных негативных последствий для здоровья большинства людей.Подавляющее большинство людей считают, что основным негативным фактором кетогенных диет и кетоза является то, как ваше тело реагирует на устранение углеводов. Это обычно известно как «кето-грипп».

По данным Harvard Health Publishing, феномен «кето-гриппа», по сути, является реакцией вашего организма на сочетание отказа от углеводов и электролитного дисбаланса, которые обычно возникают, когда ваше тело впервые входит в кетоз. Большинство людей испытывают множество желудочно-кишечных симптомов и симптомов, похожих на грипп, в том числе:

• Боли в теле
  
• Неприятный запах изо рта
  
• Изменения в работе кишечника
  
• Рвота и другие формы дискомфорта желудочно-кишечного тракта
  
• Гипогликемия
  
• Дисбаланс и обезвоживание электролитов
• Усталость

Контроль уровня электролитов и поддержание водного баланса может помочь справиться с этими побочными эффектами.Поскольку «кето-грипп» длится около недели или двух, если вы приспосабливаетесь к кетогенной диете и кетозу, это не считается серьезным побочным эффектом диеты.

Долгосрочные отрицательные результаты кетоза

Люди, которые придерживаются кетогенной диеты по клиническим причинам, могут иметь более серьезные побочные эффекты, потому что они придерживаются этих ограничительных планов питания в течение длительных периодов времени.

Действительно, обзор Nutrients в мае 2017 года показал, что при длительном соблюдении диеты возможно развитие таких состояний, как неалкогольная жировая болезнь печени и инсулинорезистентность.

Кроме того, некоторые исследования, в том числе исследование, опубликованное в сентябре 2019 года в European Heart Journal , обнаружили связь между низкоуглеводными диетами и более высоким риском смерти.

По данным UChicago Medicine, кето-способ питания также может вызывать низкое кровяное давление, запоры, камни в почках, дефицит питательных веществ и повышенный риск сердечных заболеваний.

Кроме того, кето может быть не таким полезным для сердца или устойчивым. В исследовании , проведенном в июне 2020 года в Американском медицинском журнале , отмечается, что основная проблема кето-диеты заключается в том, что она позволяет употреблять в пищу большое количество насыщенных жиров и продуктов животного происхождения, которые, как известно, повышают риск заболеваний сердца и почек, а также рак.Таким образом, исследователи заявляют, что эта диета не для людей, которые не являются скрупулезными и склонны делать правильный выбор продуктов питания.

Во-первых, поскольку исследования кето-диеты все еще ограничены и она может вызвать серьезные проблемы, обязательно поговорите со своим врачом, чтобы решить, подходит ли она вам.

Попасть в кетоз может быть непросто. Самый простой способ быстро вызвать это — исключить как можно больше углеводов. Многие люди также предпочитают голодать, чтобы быстрее вызвать кетоз.Однако постепенное введение часто лучше переносится, поскольку оно связано с меньшим количеством побочных эффектов.

Чтобы оставаться в состоянии кетоза, необходимо придерживаться диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Большинство людей, придерживающихся кетогенной диеты, распределяют жиры, белки и углеводы таким образом, чтобы поддерживать чувство сытости в течение дня. Предполагая, что вы едите три раза в день, стремитесь получить 2000 калорий и соблюдаете типичную кето-диету, ваши блюда могут выглядеть примерно так:

• Завтрак: 44 грамма жира, 15 граммов белка и 10 граммов углеводов
  
• Обед: 65 г жира, 35 г белка и 17 г углеводов
  
• Ужин: 56 г жира, 25 г белка и 13 г углеводов
  

Здоровое питание кето

Самой сложной частью попытки войти в кетоз является определение подходящих, благоприятных для кето продуктов питания: включение продуктов с высоким содержанием жиров, таких как жирная рыба, и отказ от продуктов, богатых углеводами, таких как зерна и фрукты.Кроме того, соблюдение правильного соотношения макроэлементов может быть сложной задачей из-за высокого содержания жира.

Конечно, здесь есть одна загвоздка, которая усложняет ситуацию: по данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), высокое потребление определенных типов жиров может быть вредным для вашего здоровья. Решение? Стремитесь ограничить количество потребляемых транс-жиров и насыщенных жиров, одновременно повышая уровень здоровых жиров, чтобы поддерживать как кетоз, так и здоровый образ жизни.

Согласно Руководству по питанию для американцев, большинству взрослых следует избегать употребления трансжиров.И AHA рекомендует, чтобы насыщенные жиры составляли от 5 до 6 процентов ваших ежедневных калорий; если вы потребляете 2000 калорий в день, это составляет максимум 13 граммов. Это означает, что подавляющее большинство жиров, которые вы потребляете на кетогенной диете, должны поступать из ненасыщенных источников.

Продукты, богатые насыщенными жирами, включают жирные куски мяса, молочные продукты и кокосовое масло. Напротив, полезные моно- и полиненасыщенные жиры можно найти в таких продуктах, как орехи, семена, авокадо, лосось, скумбрия и сельдь.

Включение в свой рацион полезных жиров может помочь вам придерживаться строгих диетических соотношений кетогенной диеты, сохраняя при этом здоровую диету.

Неврология: кетогенная диета

Какие диетические методы лечения эпилепсии?

Кетогенные диеты — это строгие диеты под медицинским наблюдением, которые могут быть вариантом лечения некоторых младенцев и детей, страдающих эпилепсией. Они включают диету с высоким содержанием жиров и очень низким содержанием углеводов, которая гарантирует, что организм будет в основном сжигать жир, а не углеводы и белки для получения энергии, таким образом производя кетоны.Мозг может использовать кетоны в качестве альтернативного источника энергии. В некотором смысле диета имитирует метаболическое состояние организма во время голодания или болезни. Это состояние с высоким содержанием кетонов (кетоз) снижает судорожную активность в некоторых случаях за счет механизмов, которые до конца не изучены. Диета сознательно поддерживает этот высокий уровень кетонов строго рассчитанным индивидуальным режимом с жесткими планами питания.

В Королевской детской больнице предлагаются два типа терапии кетогенной диетой; Классическая кетогенная диета (CKD) с очень низким содержанием углеводов, адекватным содержанием белка и высоким содержанием жиров и модифицированная диета Аткинса (MAD) с низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и высоким содержанием жира.Эти отличается от кето-диеты, популярной в социальных сетях.

Кетогенная диета — это не «естественная терапия». Все диетические методы лечения эпилепсии должны проходить под медицинским наблюдением, что требует регулярного наблюдения, чтобы предотвратить возможные побочные эффекты; это может включать дефицит питательных веществ, плохой рост, камни в почках, высокий уровень холестерина и другие.

Для кого предназначена диета?

Кетогенные диеты обычно подходят только детям с приступами, которые плохо контролируются лекарствами, или детям с синдромом дефицита транспортера глюкозы типа 1 (дефицит GLUT 1).Обязательным условием является осмотр детского невролога, имеющего опыт лечения эпилепсии. В целом, Считается, что дети с миоклонически-атоническими припадками, инфантильными спазмами, синдромом Драве и абсансами лучше всего реагируют на кетогенную диету.

Что нужно сделать перед началом кетогенной диеты?

Всем детям требуется направление невролога или педиатра в клинику диетической терапии эпилипсии (DTE) для оценки их пригодности для лечения.Происходит тщательная оценка, которая включает медицинское обследование пациента, базовые исследования, групповое обучение. с медсестрой-специалистом по эпилепсии (ENS) и диетологом, выполнение домашних заданий и индивидуальные учебные занятия. Процесс описан ниже.




Как начинается кетогенная диета?

Кетогенную диету можно начинать как в больнице, так и дома. Местоположение будет зависеть от типа диеты, возраста ребенка и состояния здоровья.

Начало лечения в стационаре




Классическая кетогенная диета

Дети принимаются в понедельник в отделение какаду (неврология) после анализов крови и мочи натощак и ЭКГ. Продолжительность приема 4-5 дней. Во время поступления дети должны будут пить кетогенную смесь под названием KetoCal ^TM в течение 48 часов до прогрессирования. к специальным кетогенным блюдам, которые готовятся на кухне больницы. Во время приема будет происходить тщательный мониторинг кетонов крови и уровня глюкозы в крови.Команда по кетогенной диете будет проверять ребенка ежедневно во время поступления.

Начало амбулаторного лечения

Классическая кетогенная диета (CKD) или модифицированная диета Аткинса (MAD)

Время начала амбулаторного лечения оговаривается между командой по кетогенной диете и семьей. Обычно рекомендуется начинать диету в понедельник, и обычно требуется около 2 недель для достижения целевой диеты для CKD и 5 дней для MAD. До этого времени В больнице будут проводиться такие обследования, как УЗИ почек, анализы крови и мочи натощак, а также измерения роста.При домашнем начале прием пищи начинается с первого дня. При ХБП мониторинг кетонов крови и глюкозы крови выполняется три раза в день членом семьи. Для MAD кетоны в моче начинаются два раза в день. Медсестра по эпилепсии и диетолог свяжутся с вами ежедневно, чтобы сначала проверить.

Как при ХБП, так и при БАД, лекарства вашего ребенка нужно будет перевести в таблетированную форму, но их дозы останутся прежними. Им рекомендуется вести нормальную деятельность и не ограничиваться постельным режимом.

Насколько вероятно, что диета подействует?

Важно иметь реалистичные ожидания относительно вероятности того, что диетическая терапия поможет при эпилепсии вашего ребенка. Кетогенная диета не позволяет контролировать судороги у всех детей. Фактически, только относительно небольшая часть детей получает значительную пользу от кетогенной диеты. Если рассматривать все типы эпилепсии, чуть более одного у троих детей частота приступов снизится более чем на 50%. Еще у одного из трех частота приступов снизится менее чем на 50%, а у оставшегося каждого третьего частота приступов не изменится.Менее чем у одного из десяти количество приступов снизится более чем на 90%. и менее чем один из двадцати избавится от приступов.

Однако некоторые формы эпилепсии могут реагировать лучше, например, абсансная эпилепсия, миоклонически-атоническая эпилепсия (синдром Дуза), синдром Драве и детские спазмы. Например, небольшие исследования показывают, что более двух третей этих детей сократят вдвое больше, чем вдвое. судороги, и от одной пятой до одной трети детей избавятся от припадков.

Имеется ограниченная информация для определения того, является ли ХБП более эффективной, чем БАД, но ХБП обычно считается «золотым стандартом» диетического лечения.

Как это выглядит?

Классическая кетогенная диета

Диетолог рассчитает количество калорий и белка, которое потребуется вашему ребенку для обеспечения нормального роста, и определит правильное соотношение жиров, углеводов и белков в рационе для обеспечения кетоза. Родителям рекомендуется научиться рассчитывать кетогенные рецепты и диетолог проведет обучение.Кетогенные рецепты будут отличаться от «обычных» рецептов, поскольку они содержат очень много жиров и очень мало углеводов. Такие продукты, как хлеб, макаронные изделия, рис и картофель, как правило, запрещены. План питания обычно делится на три приема пищи и два перекуса в день. принимать пищу «Дополнительные» продукты вне плана питания не допускаются. Блюда, как правило, меньше обычного из-за высокого содержания жира. Вода — это основная разрешенная жидкость. Поскольку диета неадекватна с точки зрения питания, необходимы ежедневные витаминные и минеральные добавки.




Модифицированная диета Аткинса

MAD рассчитывается иначе, чем CKD. Углеводы строго подсчитываются, жир добавляется к еде, но соотношение белков и рациона не учитывается. Такие продукты, как хлеб, макаронные изделия, рис и картофель, как правило, запрещены, однако белковые продукты такие как мясо, яйца и сыр допускают аппетит. Родителям рекомендуется научиться рассчитывать рецепты MAD, а диетолог проведет обучение. Вода — это основная разрешенная жидкость.Поскольку диета неадекватна с точки зрения питания, необходимы ежедневные витаминные и минеральные добавки.




Что требуется дома?

В базовую комплектацию дома входят:

• Электронные весы с точностью до 1 грамма
• Мерные чашки и ложки (модифицированная диета Аткинса)
• Силиконовый шпатель
• Витаминные и минеральные добавки по рекомендации диетолога
• Оборудование для контроля кетонов
• Доступ к компьютеру с программой Microsoft Excel (классическая кетогенная диета)

Кетогенная диета должна строго соблюдаться всегда.Дети, посещающие игровую группу, детский сад, школу или общественные мероприятия, должны брать с собой необходимую еду. Все воспитатели и учителя должны быть полностью осведомлены о диете. Семьи изначально находят планирование и подготовку диета очень трудоемкая, но с практикой это становится легче и быстрее. Меняется практика совершения покупок, но затраты сопоставимы с обычными семейными бюджетами. Первоначальные затраты на необходимое оборудование могут быть фактором стоимости.

Какие проблемы могут возникнуть?

У некоторых детей, соблюдающих кетогенную диету, потеря кетоза может быть вызвана следующими причинами:

• ребенку дают пищу, не соблюдающую кетогенную диету, или он тайно ест дополнительную пищу
• неправильный расчет и приготовление пищи
• Болезнь ребенка
• На этикетках пищевых продуктов указано неверное содержание питательных веществ
• лекарство, содержащее слишком много углеводов

Запор может возникнуть из-за небольшого количества потребляемой пищи и клетчатки.Это достигается за счет увеличения потребления жидкости и использования слабительного, такого как Movicol ^TM

.

Снижение или прибавка в весе. Этим можно управлять, регулируя потребление энергии.

Замедление высоты (задержка роста).

Неподходящее поведение, связанное с приемом пищи, например отказ от определенных продуктов.

Послушание детей может быть проблемой, особенно в некоторых социальных обстоятельствах.

Менее распространенные и потенциально более серьезные долгосрочные побочные эффекты, которые отслеживаются и проверяются в рамках регулярных обзоров, включают:

• Камни в почках описаны у 3-7% детей.Эта проблема может быть уменьшена регулярным мониторингом мочи.
• Для здоровья костей может потребоваться усиленный контроль с помощью сканирования костей.
• Высокий холестерин. Долгосрочные результаты диеты с высоким содержанием жиров еще не известны.

Ссылки

Фонд эпилепсии

Эпилепсия Квинсленд

Фонд Чарли

Друзья Мэтью

Список литературы

Книги

Кетогенная и модифицированная диета Аткинса: лечение эпилепсии и других расстройств.6-е издание, 2016 г. Эрик Х. Коссоффф, Загава Танрер, Сара Доррер, Маккензи С. Черченка, Бобби Дж. Генри. Демос здоровья.

Ketocooking: Практическое руководство по кетогенной диете. 2012 Джуди Нейшн, Дж. Хелен Кросс, Ингрид Э. Шеффер. Пресса Homewood

Журнал Статьи

Kossoff, EH, et al. Оптимальное клиническое ведение детей, получающих диетическое лечение эпилепсии: обновленные рекомендации Международной исследовательской группы по кетогенной диете. Открытый чемпионат эпилепсии 2018; 3 (2): 175-192

van der Louw, E, et al.Рекомендации по кетогенной диете для младенцев с рефрактерной эпилепсией. Европейский журнал детской неврологии, 2016; 20 (6): 798-809

Что такое кето-диета и как ей следовать? [Руководство NASM]

За последние несколько десятилетий мы стали свидетелями роста популярности низкоуглеводных диет. Эти диеты варьировались от низкоуглеводных до кетогенных и даже безуглеводных (например, диета хищников).

Эти диетические подходы стали популярными из-за их эффективности в обеспечении быстрой потери веса из-за существенных изменений в привычках питания и быстрой потери веса из-за воды, которая происходит при серьезном ограничении углеводов.

Несмотря на рост популярности, очень немногие люди понимают эти диеты. Есть несколько ключевых вопросов, которые люди должны задать себе, если они собираются соблюдать кетогенную диету, например:

● Что такое кетогенная диета?
● Три энергетические системы
● Лучше ли кетогенная диета для похудания, чем другие диеты?
● Как мне соблюдать кетогенную диету?
● Продукты и рецепты для кето-диеты

В этой статье будут рассмотрены фундаментальные научные аспекты кетогенной диеты, как ей следовать и как рассматривать кетогенные диеты в более широком диетическом пейзаже.

*** Если вы хотите узнать больше о навигации в большом, часто сбивающем с толку мире диет, ознакомьтесь с нашим курсом навигации по диетам и другими подобными курсами питания.

Что такое кетогенная диета?

Кетогенная диета — это любая диета, при которой ваше тело входит в состояние кетоза. Кетоз возникает, когда ваше тело начинает сильно полагаться на окислительный метаболизм и вырабатывает ацетил-КоА. В конце концов организм превращает ацетил-КоА в «кетоны», которые завершают процесс «кетогенеза» в печени.Кетогенная диета задействует этот процесс для похудания.

Чтобы немного углубиться в это определение, давайте перепроектируем кетогенную диету, совершив короткую поездку в город биохимии. Не волнуйтесь, это не сложный путь, но важный.

Три энергетические системы и кето-диета

У вашего тела есть три основных способа производства энергии в форме АТФ. Эти три пути известны как энергетические системы и имеют следующие названия:

1) Система фосфагенов

2) T he Гликолитическая система

3) Окислительная система

Детали этого не очень важны, только немногие высокоуровневые.

Фосфагенная система

Фосфагеновая система дает энергию на очень короткое время, очень быструю деятельность. Думайте, как ~ 10 секунд работы с максимальным усилием. После этого ваша фосфагеновая система остается в хорошем состоянии, пока не восстановится.

Основным источником топлива для этой системы является креатинфосфат, который вырабатывается естественным образом в организме, и вы можете увеличить его запасы, принимая добавки креатина.

Гликолитическая система

Гликолитическая система обеспечивает энергию для коротких и умеренных тренировок и для ~ 20-50% метаболических потребностей вашего тела в состоянии покоя.Гликолитическая система использует глюкозу (форму углеводов) для производства АТФ.

Глюкоза, используемая при гликолизе, может иметь две судьбы. Во-первых, он может превращаться в лактат и выводиться из мышечных клеток в кровь. Он также может перейти в окислительную систему, превратившись в молекулу, называемую ацетил-КоА, и затем пройдя цикл Креба.

Окислительная система

Наконец, у нас есть окислительная система. Эта система может использовать углеводы (как обсуждалось выше), жирные кислоты или белок для производства энергии.Это происходит за счет того, что организм сначала преобразует их в ацетил-КоА.

резюме этого раздела

• Ваше тело вырабатывает энергию тремя способами. Один из способов, окислительная система, использует молекулу под названием ацетил-КоА для выполнения большей части работы. Это «стартер» окислительного метаболизма.
• Когда ваше тело начинает сильно полагаться на окислительный метаболизм, вы начинаете вырабатывать много ацетил-КоА. Когда вы начинаете сильно полагаться на него, вы начинаете накапливать ацетил-КоА.
• В какой-то момент ваше тело начинает превращать их в другую молекулу, называемую кетоновыми телами, которые мы в просторечии называем «кетонами». Этот процесс превращения жирных кислот в кетоновые тела называется «кетогенезом» и, что интересно, происходит только в печени.
• Эти кетоновые тела затем упаковываются вашей печенью и отправляются в кровоток, где остальная часть вашего тела может использовать их в качестве топлива. Когда ваше тело находится в состоянии производства кетоновых тел выше определенного уровня, и они начинают появляться в значительном количестве в вашем кровотоке, мы называем это состоянием «кетоз».»

различные применения кето-диеты

Мы можем вернуться из Биохимического города и вернуться в реальный мир и узнать кое-что о кетогенной диете.

Первое, с чего стоит начать, — это немного вернуться во времени.

Кето-диета при расстройствах мозга

Метаболизм мозга немного отличается от метаболизма остального тела в том, что он в гораздо большей степени зависит от метаболизма глюкозы, чем остальная часть тела.В то время как скелетные мышцы довольно сильно зависят от жирных кислот в состоянии покоя, мозг очень сильно зависит от метаболизма глюкозы.

Это различие в метаболизме сделало расстройства мозга целью кетогенных диет.

Кетогенная диета изначально использовалась в медицине как потенциальный терапевтический подход для людей, особенно детей, с неизлечимой эпилепсией. Высокий уровень кетонов в крови может немного изменить метаболизм в головном мозге.

Это было малоэффективным для этих людей, но для его эффективности требуется диета с очень высоким содержанием жиров (90% или выше) и очень низким содержанием белка и углеводов, а также длительное соблюдение режима лечения (> 3 месяцев).

Соблюдение этих недостатков в долгосрочной перспективе. Он часто сопровождается длинным списком побочных эффектов, таких как обезвоживание, гипогликемия, летаргия, метаболический ацидоз, желудочно-кишечные симптомы, высокий уровень липопротеинов низкой плотности и повышенный уровень общего холестерина.

Кетогенная диета для похудения

Я использовал предыдущий пример, чтобы контрастировать с тем, что мы видим с кетогенной диетой в реальном мире. Как правило, в реальном мире мы видим, что кетогенные диеты используются как инструмент для похудания.

Эти диеты часто не похожи на диеты, используемые в медицинских целях. «Обычная» кетогенная диета часто выглядит как диета с умеренным содержанием белка (10-20% от общего количества калорий), высоким содержанием жиров (50-70% калорий) и низким содержанием углеводов (10-30% углеводов).

Эти диеты часто приводят людей в состояние, которое называется «пищевой кетоз». В этом состоянии уровень кетонов в крови немного повышен, примерно до 0,5 ммоль / л. Этот уровень намного ниже, чем при голодном кетозе, который возникает из-за длительных периодов минимального или нулевого потребления калорий, что увеличивает кетоны в крови до ~ 3-4 ммоль / л.

Пищевой кетоз также не похож на кетоацидоз, совершенно другое медицинское явление, при котором кетоны крови могут достигать> 7 ммоль / л.

(Изображение c / o NutriWiki от Macros Inc)

Является ли кетогенная диета более эффективной для похудения?

Мета-анализ показал, что кетогенные диеты могут быть полезны для похудания. Однако по сравнению с другими диетами кетогенная диета не кажется более полезной для похудания или похудания.Так что это не единственная диета, которую следует учитывать.

Хотя она не превосходит другие диеты для похудания, некоторые аспекты кетогенной диеты могут принести пользу некоторым людям.

Например, есть некоторые свидетельства того, что состояние кетоза может немного подавить аппетит и позволить людям лучше контролировать свой аппетит. Точно, почему это происходит, не совсем понятно, но это может быть результатом самих кетонов или значительного изменения диетического состава, которое способствует большему чувству сытости.

Потеря гликогена и воды может привести к фантомной потере веса

Одна из самых ярких особенностей кетогенной диеты — быстрое снижение веса воды при кетогенной диете. Уменьшение потребления углеводов может снизить гликоген в мышцах до ~ 50% всего за несколько дней, в зависимости от уровня вашей физической активности.

Поскольку гликоген также накапливает воду, в первые несколько недель в организме будет наблюдаться значительное снижение содержания воды в организме, что также приведет к уменьшению веса, но не обязательно к уменьшению жировых отложений.

Как соблюдать кетогенную диету

Было много предположений о том, что именно нужно человеку для соблюдения кетогенной диеты.

К счастью, мы можем изучить обширную базу литературы, чтобы определить, какой тип диеты нужно соблюдать, чтобы находиться в состоянии «пищевого кетоза».

Если вы являетесь тренером по питанию и у вас есть клиенты, желающие придерживаться кето-диеты, эта информация может послужить напоминанием для руководства по диете.

Потребление калорий и углеводов

Две самые важные вещи, которые следует учитывать при настройке кетогенной диеты, — это общее потребление калорий и общее потребление углеводов.Предположим, у вас дефицит калорий или небольшой избыток калорий.

В этом случае вы можете достичь кетогенной диеты, ограничив потребление углеводов до менее 80 граммов в день, при этом цель менее 50 граммов в день является наиболее эффективным способом убедиться, что вы находитесь в состоянии кетоза.

Рекомендации по белкам при диетическом кетозе

Были некоторые предположения, что более высокое потребление белка с пищей может предотвратить пищевой кетоз, но литература этого не поддерживает.Однако, когда вы изучаете данные всех исследований, изучающих потребление белка и уровни кетонов в крови, сильной корреляции нет. Похоже, что этот диетический белок не оказывает существенного влияния на уровень кетонов в крови.

Можно также повысить уровень кетонов в крови с помощью добавок. Например, можно потреблять экзогенные кетоны или большое количество триглицеридов со средней длиной цепи, чтобы повысить уровень кетонов в крови до состояния пищевого кетоза.

Два подхода к соблюдению кето-диеты

Существует два основных подхода к соблюдению кетогенной диеты.Первый подход — более умеренный подход, который использует умеренное потребление белка (~ 20% от общего количества калорий), умеренное потребление углеводов (~ 15% от общего количества калорий) и высокое потребление жиров (~ 65% от общего количества калорий).

Второй подход — это подход с очень низким содержанием углеводов, который использует умеренное потребление белка (~ 20% от общего количества калорий), очень низкое потребление углеводов (~ 5% от общего количества калорий) и очень высокое потребление жиров (~ 75% от общего количества калорий). общее количество калорий).

Какие продукты являются кетогенными?

Один из наиболее распространенных вопросов, связанных с кетогенными диетами, — «какие продукты являются кетогенными»? Ответ на этот вопрос заключается в том, что нет кетогенных продуктов или некетогенных продуктов.

Вся ваша диета будет определять, находитесь ли вы в кетогенном состоянии. Вместо того, чтобы искать конкретные кетогенные продукты, посмотрите на каждый продукт в контексте вашего общего потребления и решите, соответствует ли этот продукт общей цели.

Как выглядит кетогенная диета?

Построение кетогенной диеты должно достичь нескольких основных целей: 1) потребление нужного количества калорий, 2) обеспечение того, чтобы вы получали все необходимые микроэлементы, и 3) достижение состояния кетоза.

Вот примерный день приема пищи в рамках кетогенной диеты.

Завтрак

● 3 яйца, омлет, приготовленные на кокосовом масле
● 1/2 нарезанной луковицы
● 1 измельченный болгарский перец
● 1 чашка черного кофе

Закуска

● 1 унция миндаля
● 1 унция сыра
● 1 стакан моркови

Обед

● 3 унции лосося
● 2 стакана шпината
● 1 унция козьего сыра
● 1 столовая ложка заправки для винегрета

Закуска

● ½ яблока
● вяленая говядина 3 унции

Ужин

● 5 унций рибай-стейка
● 2 стакана жареных овощей
● стакана тушеных грибов

Сводка

Как и большинство других диет, кетогенная диета — это просто один из диетических инструментов, используемых для похудания или других целей (например,g., трудноизлечимая эпилепсия) для людей, которые любят диету и могут ее придерживаться.

К сожалению, он не обладает таинственными, фантасмагорическими свойствами для похудания и не более эффективен для похудания, чем другие средства, но может быть использован для значительного эффекта в определенных обстоятельствах.

Кето-диета: преимущества и почему она работает

Кетогенная диета — или «кето-диета» — дает отличные результаты в похудании и многом другом.

Придерживаясь этого способа питания, можно быстро похудеть.Вы стабилизируете уровень сахара в крови и уровень инсулина.

Поскольку пища, которую вы едите, помогает сбалансировать ваши гормоны, вы не боретесь с голодом, тягой и другими проблемами, которые удерживают ваш вес и общее состояние здоровья в заложниках.

Кето-диеты также вызывают путаницу. Однажды знаменитость клянется этим планом, а на следующий день эксперт говорит о том, насколько опасным может быть состояние кетоза.

Мы рассеяли шумиху и путаницу здесь, чтобы узнать, что science говорит о кето.Считайте это своим окончательным руководством по кетогенной диете. Вы узнаете все «плюсы и минусы» кето-диеты и почему так много людей остаются в кетозе, чтобы сбросить лишние килограммы.

Как работает кетогенная диета

Чтобы понять, почему вы можете лучше сжигать жир на кето-диете или в состоянии кетоза, представьте свое тело как автомобиль. Глюкоза — это бензин вашего тела: ваше тело расщепляет пищу на глюкозу для получения энергии.

Но что происходит, когда вашему организму не хватает глюкозы для использования? В конце концов, ваша машина не может работать без бензина.

К счастью, с вашим телом этого не происходит. У вас есть резервное топливо под названием кетонов , которое ваша печень создает из жира, что переводит ваше тело в состояние, называемое кетозом .

На кето-диете вы ограничиваете потребление углеводов и белков, что означает, что вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием жиров. Недостаток углеводов или белка означает, что у вас не так много глюкозы в качестве топлива. Ваше тело использует это резервное топливо, превращая жир, который вы едите, и жировые отложения в кетоны.

Вы буквально сжигаете жир в качестве топлива!

Вы всегда производите кетоны. Но когда вы придерживаетесь кетогенной диеты, этих кетонов заменяют глюкозу в качестве основного топлива вашего тела, и вы впадаете в кетоз.

Переход с глюкозы на кетоны может занять несколько дней или недель, и поддерживать его может быть не менее сложно. Даже небольшое количество углеводов или избыток белка могут помешать вашему телу поддерживать кетоз.

Это делает кето-диету довольно строгой.Для поддержания этого плана требуется:

Кето-диета может быть сложной задачей, по крайней мере, вначале. Но некоторые преданные клянутся, что они полезны для похудания и многого другого.

Преимущества кето-диеты

По крайней мере, в краткосрочной перспективе исследования показывают, что кето-диет дают потрясающие результаты, а быстрых результатов по снижению веса . Они также могут улучшить состояний, таких как диабет 2 типа.

Эти преимущества обусловлены множеством факторов, в том числе:

1. Снижение уровня инсулина. Когда вы едите продукты, содержащие углеводы и, в меньшей степени, белок, вы повышаете уровень сахара в крови. Инсулин снижает уровень сахара в крови, доставляя глюкозу в ваши клетки для получения энергии или в качестве резервного топлива, называемого гликогеном. Но высокий уровень инсулина, который может произойти, когда вы едите слишком много углеводов, может предотвратить потерю жира. На кето-диете вы сохраняете более низкий уровень инсулина. Низкий уровень инсулина означает, что вашему организму легче получить доступ к жировым запасам в качестве топлива.
2. Гормональный баланс. Кето-диеты помогают сбалансировать другие гормоны, помимо инсулина. Среди этих гормонов, регулирующих голод, есть лептин, гормон, который заставляет ваш мозг перестать есть. Грелин имеет противоположный эффект: этот гормон говорит вам есть больше. Когда эти и другие гормоны остаются в равновесии на кето-диете, у вас меньше шансов иметь голод и тягу к еде.
3. Снижает уровень воспаления. Хроническое воспаление играет роль в ожирении, но также и в заболеваниях, включая диабет .Сахар, во всех его многочисленных масках, — это воспалительная пища . На кето-диете вы сохраняете уровень сахара и общее потребление углеводов на очень низком уровне. Когда вы комбинируете этот подход с цельными, необработанными продуктами, вы снижаете уровень воспаления.

Эти и другие преимущества кето-диеты помогают похудеть и снижают риск заболеваний. Люди, соблюдающие кето-диету, также сообщают о большей энергии, концентрации и ясности ума .

Кето-диеты: недостатки и критика

«Переход на кето» может показаться идеальной диетой.Вы буквально сжигаете жир для получения энергии, у вас появляется больше энергии и вы улучшаете общее состояние здоровья. Что не любить?

Но идеальной диеты, в том числе и кето, не бывает. Повышенный уровень кетонов может вызвать неприятный запах изо рта , , но у критиков есть и другие серьезные опасения по поводу этого способа питания. Некоторые из этих замечаний и возможных решений:

• План кажется ограниченным. Яйца, авокадо и орехи как часть диеты для похудания? Поначалу это могло показаться идеальным.Однако через несколько недель на кето-диете вам может потребоваться комфортная пища. Кето-диеты ограничивают или исключают бобовые, многие фрукты, крахмалы и другие любимые продукты.

Решение: Разнообразьте свой план. В кето-диету можно уместить самые разные овощи. Попробуйте ферментированные продукты, такие как квашеная капуста и кимчи, а также кето-дружественные альтернативы крахмалу, в том числе наш Пюре из искусственного картофеля .

• Вы потребляете слишком много калорий. Продукты с высоким содержанием жиров — основной продукт кето-диеты — более калорийны.Слишком много калорий означает, что ваше тело будет использовать диетических жиров вместо телесного жира, что может замедлить потерю веса.

Решение: Отслеживайте все, что вы едите, а также то, как вы себя чувствуете, и любые возникающие симптомы. Вы будете нести ответственность и будете шокированы, узнав, сколько калорий вы потребляете! Одно исследование показало, что человека, которые отслеживали все, что они ели, потеряли в два раза на больше веса по сравнению с теми, кто не отслеживал, что они ели.

Раствор: Убедитесь, что вы пьете достаточное количество чистой фильтрованной воды. Многие симптомы кето-гриппа связаны с дисбалансом электролитов или неправильным количеством определенных минералов . Ешьте продукты, богатые минералами, например авокадо, орехи и семена. В «жесткой» воде минералы остаются нетронутыми, поэтому подумайте о том, чтобы пить их. Посыпьте пищу гималайской морской солью, богатой минералами. Регулярно пейте костный бульон, который также богат минералами.

• Ограниченное социальное взаимодействие. Если вы едите вне дома, посещаете семейные собрания или любите общаться с мороженым, пребывание на кето может показаться подъемом в гору. Вы можете почувствовать себя неловко, если попросите дополнительное масло травяного откорма для стейка в ресторане или попросите хозяина изменить меню ужина.

Решение: Искренне придерживайтесь своего плана кето и не отказывайтесь от него. Это не та диета, которую вы можете соблюдать на полпути, поэтому отнеситесь к своим обязательствам серьезно. Когда вы едите вне дома или идете на званый ужин друга, заранее определите, что вы будете есть.Не придавайте особого значения продуктам, которые нельзя есть на кето-диете.

Решение: Работайте со своим мануальным терапевтом или другим практикующим врачом, чтобы решить отдельные проблемы, связанные с кето-диетой.

Со временем многие из этих проблем обычно проходят. Люди чувствуют себя лучше, лучше выглядят, становятся здоровее и, наконец, теряют вес, который они пытались сбросить.

5 способов оптимизировать кето-диету

Исходя из этих преимуществ и недостатков, подходит ли вам кето-диета?

Помните, что это не диета быстрого приготовления.Вам нужно придерживаться этого плана как минимум 30 дней, чтобы увидеть реальные результаты. Возвращение к своему старому образу питания сведет на нет все преимущества кето и, возможно, даже заставит вас набрать вес.

Хотите попробовать кето для похудения или других его преимуществ? Эти пять стратегий обеспечивают прочную основу для правильного выполнения плана, поддержания кето в течение длительного времени и получения отличных результатов.

1. Включайте полезные жиры. Некоторые жиры обладают воспалительным действием, например, те, что содержатся в растительных маслах.Другие продукты с высоким содержанием жиров борются с воспалениями, которые вызывают большинство заболеваний. Вам нужно свести к минимуму или исключить первые и набор противовоспалительных жиров. Умные жиры, которые следует включить в свой кето-план, включают:
   • Дикие и холодноводные морепродукты
   • Говядина травяного откорма
   • Органические яйца, выращенные на пастбищах
   • Авокадо
   • Кокос
   • Оливки
   • Орехи и семена
   • Кокосовое масло первого холодного отжима и оливковое масло
   • Ореховая паста без добавления сахара
2. Ешьте много богатой питательными веществами растительной пищи. С технической точки зрения, двойные чизбургеры (удерживайте булочку) и масло — это кето-дружественные продукты. Но хорошо продуманный план кето-диеты также может включать в себя большое количество растительных продуктов с низким содержанием сахара. Даже самый строгий план может включать листовые и крестоцветные зеленые овощи, а также ягоды. Подумайте об использовании Max Greens , если вам сложно выполнить свою норму овощей. Каждая порция содержит много питательных веществ и мало сахара, чтобы соответствовать вашему кето-плану.
3. Выбирайте чистые источники пищи. Что касается кето, качество имеет значение.Пища с высоким содержанием жира от животных, выращиваемых традиционным способом, может содержать гормоны, антибиотики и другие загрязнители, которые могут подорвать ваше здоровье. Вместо этого выбирайте качественные источники, даже если они стоят немного дороже. К ним относятся говядина травяного откорма, пойманная в дикой природе холодноводная рыба и органические яйца, выращенные на пастбищах. И убедитесь, что овощи, фрукты и другие растительные продукты являются органическими. Когда органические продукты недоступны, в документе 2019 Shopper’s Guide to Pesticides in Produce ™ Рабочей группы по окружающей среде (EWG) указаны наименее и наиболее загрязненные продукты.
4. Получайте питательные вещества, которые вы, возможно, не получаете с пищей. Даже самый лучший план питания может не включать витамины, минералы и антиоксиданты, необходимые вашему организму для процветания. В этом вам может помочь наш Daily Essentials для женщин или мужчин . Каждый удобный и легкий пакетик покрывает ваши питательные вещества и обеспечивает противовоспалительное действие, оптимизируя ваш кето-план.
5. Помните, что здоровье — это не только еда. Соблюдение кето-диеты поможет вам похудеть и стать здоровее.Чтобы получить все преимущества кето и сделать их долговечными, вы захотите включить другие 5 Essentials ™ :
   • Хиропрактика. Хиропрактики защищают позвоночник и нервную систему от структурных помех, которые создают повседневные стрессоры. Приоритет выравнивания позвоночника помогает раскрыть естественный потенциал вашего тела для здоровья и исцеления.
   • Образ мышления. Сдвиг мышления включает в себя тайм-менеджмент, расстановку приоритетов сна и снижение стресса.
   • Кислород и упражнения. Эффективная тренировка должна приносить в организм больше кислорода, чтобы питать тело и разум. Он должен нарастить мышечную массу и улучшить работоспособность.
   • Свести к минимуму токсины. Когда мы минимизируем воздействие токсинов, организм получает возможность дышать немного легче (в прямом и переносном смысле), более эффективно очищаться от токсинов и работать на более высоком уровне.
6. Не знаете, с чего начать свое путешествие по Кето? Попробуйте наш Keto Bundle . Наши электролиты предотвращают распространенный «кето-грипп», наше масло MCT помогает быстрее сжигать жир, наши кето-батончики являются идеальной закуской или мини-едой, а наше руководство по кето-питанию предлагает вам простой и понятный план питания.

В конце концов, ни один план диеты не подходит для всех. Если кето кажется слишком экстремальным или нереалистичным для вашей жизни, наш Core Plan разработан, чтобы быть гибким в повседневной жизни. Хотя это и не относится к кето-диете, план Advanced Plan может быть полезен, когда вы чувствуете себя вялым, больным или воспаленным.

Поработайте со своим практикующим врачом, чтобы найти план питания, который вам подходит. Любая диета — кето или другая — может быть эффективной только в том случае, если вы придерживаетесь ее с учетом вашего состояния и образа жизни.

Если вначале вам трудно придерживаться диеты с высоким содержанием жиров, скорее всего, через несколько месяцев этот способ питания станет еще более сложным. Но если кето-диета помогает вам похудеть и почувствовать себя лучше, пока вы наслаждаетесь здоровой пищей с высоким содержанием жиров, придерживайтесь этого.

Кетогенная диета | healthdirect

На этой странице

Что такое кетогенная диета?

Кетогенная (или «кето») диета — это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Хотя он имеет преимущества в качестве медицинского лечения для определенных групп людей, существует мало доказательств, чтобы рекомендовать его в качестве долгосрочного метода похудания для здоровых людей.

Люди на кетогенной диете едят очень небольшое количество углеводов, умеренное количество белка и большое количество жиров в день. Это означает, что организм сжигает жир в качестве основного источника топлива и расщепляет его на «кетоновые тела» (или «кетоны») в процессе, называемом кетозом.

Люди на кетогенной диете обычно съедают от 20 до 50 г углеводов в день или меньше. Например, 50 г углеводов эквивалентны 2 ломтикам хлеба и банану. Поскольку углеводы составляют около одной десятой суточного потребления килоджоулей при кетогенной диете (килоджоуль — это мера того, сколько энергии мы получаем из пищи), организм человека остается в постоянном состоянии кетоза.

Данные показывают, что диета может быть подходящей для некоторых людей с определенными заболеваниями, но есть очень ограниченные доказательства того, что здоровые люди должны использовать ее в качестве долгосрочной диеты.

Что такое углевод?

Углеводы, или «углеводы», являются важным питательным веществом. Они являются отличным источником энергии для тела и мозга. Большинство продуктов, содержащих углеводы, также содержат витамины, минералы и клетчатку для хорошего здоровья кишечника.

Чего ожидать от кетогенной диеты

Типичная кетогенная диета значительно снижает потребление человеком риса, макарон, фруктов, зерна, хлеба, бобов и крахмалистых овощей, таких как горох и картофель.Например, Австралийская ассоциация диетологов утверждает, что это может ограничить уровень углеводов только в небольшой ванне йогурта, картофеле среднего размера и одном яблоке в день.

Многим австралийцам трудно соблюдать рекомендованные дневные нормы потребления цельнозерновых, овощей и фруктов в день. Австралийская ассоциация диетологов заявляет, что соблюдение кетогенной диеты может затруднить достижение этих целей без добавок.

Кетогенная диета всегда должна соблюдаться после консультации с врачом или аккредитованным практикующим диетологом, чтобы гарантировать получение нужного количества и типов жиров, клетчатки и витаминов, а также таких минералов, как кальций, магний, железо и калий.

Каковы эффекты кетогенной диеты?

Кетогенная диета обычно приводит к быстрой потере веса. Это может быть связано с потерей воды и уменьшением чувства голода из-за того, что в рационе много продуктов, содержащих жир и белок.

Существует несколько возможных краткосрочных негативных последствий кето-диеты, в том числе:

Кетогенная диета как лечебное средство

Данные свидетельствуют о том, что кетогенная диета под наблюдением врача или диетолога полезна для детей с эпилепсией, у которых продолжаются припадки при приеме противоэпилептических препаратов.Растет интерес к его использованию при раке, особенно при раке мозга, хотя необходимы дополнительные исследования на людях, прежде чем это можно будет рекомендовать.

Для людей с диабетом 2 типа кетогенная диета может в краткосрочной перспективе улучшить контроль сахара в крови. Однако долгосрочные эффекты неизвестны, особенно в отношении уровня холестерина, который в некоторых исследованиях повысился.

Кетогенная диета для похудения

Кетогенная диета часто пропагандируется для похудания здоровых людей.Часто рекомендуется людям с ожирением

Существуют лишь ограниченные и небольшие исследования кетогенной диеты для похудения. Эти исследования показали, что у некоторых людей диета имеет краткосрочные преимущества, включая потерю веса и улучшение общего холестерина, сахара в крови и артериального давления, но через год эти эффекты примерно такие же, как у обычных диет для похудания.

Хотя кетогенная диета может быть быстрой и эффективной в краткосрочной перспективе, ее трудно поддерживать, поскольку она очень ограничивает.Это означает, что большое количество людей склонны отказываться от диеты, что ведет к нездоровой диете «йо-йо». Ключ к поддержанию здорового веса в долгосрочной перспективе — это режим питания, который вы сможете поддерживать в течение долгого времени.

Важно помнить, что у людей разные потребности и что ни одна диета для похудения не подходит всем.