ее калорийность, польза, гликемический индекс
Многие слышали о крупе киноа. Некоторые девушки, которые предпочитают здоровое и диетическое питание, уверяют, что она выступает достойной альтернативой злаковым культурам.
Ниже вы узнаете больше о данном продукте, какова его энергетическая ценность и полезные свойства. Еще вы выясните, как можно его использовать в кулинарии.
Описание киноа
Киноа является зерновой культурой, относящейся к виду рода марь и семейству маревых. Данное однолетнее растение растет на склонах Анд на территории Южной Америки.
Культура имеет древнее происхождение, еще в старину она являлась ключевым элементом рациона индейцев. В цивилизации инков входила в число основных видов пищи вместе с картофелем и кукурузой и считалась «золотым зерном».
Длительное время киноа культивировалась только на своей родине. Но благодаря своей приспособленности к горному климату и высокой пищевой ценности она со временем стала выращиваться и в других частях света. В частности, киноа также выращивают в следующих регионах:
- Гималаи;
- Тибет;
- морские побережья мира;
- джунгли.
По вкусу каша на основе вареных зерен киноа похожа на неотшелушенный рис.
БЖУ и количество калорий
Ниже приводится количество углеводов, белков, жиров и калорий, содержащихся в крупе в обычном и отварном виде из расчета на 100 г продукта.
Так, в обычном виде в 100 г содержится:
- 14,1 г белков;
- 6,1 г жиров;
- 57,2 г углеводов.
Такова пищевая ценность киноа. Калорийность сырого продукта составляет 368 ккал.
А калорийность киноа вареной составляет 125 ккал на 100 г. Что же касается энергетической ценности, то в таком случае показатель следующий:
- белки — 4,75 г;
- жиры — 2,03 г;
- углеводы — 21,73 г.
Состав крупы
Даная крупа уникальна тем, что обладает сбалансированным составом минералов и витаминов. В достаточном количестве тут присутствуют цинк, марганец, фосфор, кальций и прочие элементы. К слову, фосфора здесь содержится столько же, как и в рыбе, а количество железа вдвое превышает показатель в пшенице. Богата киноа и витаминами разных групп.
Помимо прочего, крупа включает лецитин в большом количестве, а еще селен, препятствующий развитию рака.
Белок, присутствующий в продукте, является совершенно полноценным и по своему качеству и уникальности не отличается от белка, находящегося в коровьем молоке, кроме того, белков тут больше, чем в других продуктах. По этой причине киноа является отменным продуктом для таких категорий:
- вегетарианцев;
- тех, кто занимается тяжелым физическим трудом;
- спортсменов.
А ввиду отсутствия глютена продукт подходит даже аллергикам. Он имеет практически стопроцентную усвояемость. Отсутствие глютена обусловлено тем, что киноа — это незлаковая культура. Несмотря на то, что напоминает злак, на самом деле она является семенами крупных цветков, по аналогии с гречневой крупой.
Многие диетологи утверждают, что отказ от глютена, даже при отсутствии его переносимости, как и от злаков и мучного, способствует не только похудению, но также и оздоровлению организма. Однако полезна ли безглютеновая диета на самом деле, все равно неизвестно, поскольку мнения экспертов об этом расходятся.
Протеин и аминокислоты
В 100 г данного продукта содержится порядка 15 г протеина. Как уже говорилось, белка в киноа содержится намного больше, нежели в других культурах, данное количество приближается к амаранту и гречневой крупе.
А вот что касается аминокислот, то киноа имеет полный профиль по сравнению с количеством в рисе или пшенице.
Это очень важно для вегетарианцев, которые ввиду отказа от мясных и молочных продуктов могут испытывать нехватку аминокислот. Прежде всего, речь идет об изолейцине и лизине, которые нужны для роста мышц и укрепления иммунной системы человека.
Микроминералы и антиоксиданты
Данный продукт невероятно богат полезными микроминералами. Так, в 100 г продукта в сухом виде находится элементов в следующем процентном эквиваленте от дневной нормы:
- марганец — 102%;
- магний — 49%;
- фосфор — 46%;
- медь — 30%;
- железо — 25%;
- цинк — 21%;
- калий — 16%;
- селен — 12%.
Все эти показатели значительно превосходят пшеницу и даже гречневую крупу.
Также такая крупа содержит много антиоксидантов. Здесь они присутствуют в натуральном виде вместе с флавонидами, которые борются со свободными радикалами, а также не допускают появления раковых клеток. Ключевой антиоксидант в крупе — это кверцетин. Он также находится в гречневой крупе и красных ягодах.
Это вещество способно накапливаться в организме, и со временем сила его действия увеличивается. Кварцетин не только эффективен как антиоксидант, но и способен оказывать такие целебные действия:
- успокаивающее;
- противовоспалительное;
- обезболивающее;
- противоаллергическое.
Несмотря на большое количество жиров, крупа имеет минимальную калорийность. А еще в составе присутствуют растительные омега-3-жирные кислоты в количестве 300 мг на 100 г сухого продукта. Конечно же, это меньше, чем в рыбе, но на порядок больше, нежели в рисе, пшенице и других злаковых культурах.
Гликемический индекс киноа
Данная крупа еще хороша тем, что имеет достаточно низкий гликемический индекс. Так, порция киноа в отварном виде в количестве 150 г имеет гликемический индекс, равный 50 единицам. Такой показатель обусловлен следующим:
- высоким содержанием клетчатки, которое равно 7 процентам от сухого веса продукта;
- присутствием в составе продукта полезных растительных жиров, что составляет порядка 6 процентов от сухого веса.
Благодаря низкому гликемическому индексу можно достичь следующего:
- продлить чувство насыщения после приема пищи;
- привести в норму уровень сахара в крови;
- не допустить появления резкого приступа голода.
Киноа, как и гречка, разрешается к употреблению тем, кто страдает от диабета второй степени.
Полезные свойства
Многие полезные свойства данной крупы мы уже рассмотрели выше. В частности, употребляя этот продукт, можно укрепить свое здоровье начиная с костной системы и заканчивая внутренними органами. Частое потребление продукта способствует укреплению костей, что препятствует развитию артрита, а это невероятно важно для людей преклонного возраста. Киноа способствует выводу из организма холестерина и шлаков и незаменима для диабетиков и тех, кто страдает от гипертонии и других сердечных заболеваний.
Пророщенные зерна киноа
Пророщенные зерна киноа, как и любые другие, очень полезны. В них активизируются энзимы, а также имеется большое количество витаминов. Зерна способны быстро набухать и прорастать. При намачивании они не будут выделять большое количество слизи, соответственно, их не потребуется часто промывать.
Пророщенные зерна киноа в диетическом меню можно употреблять как отдельный продукт по утрам либо же вместе с орехами, фруктами или йогуртом. Еще они могут быть ингредиентом для разных полезных салатов, поскольку в них имеется огромное количество витаминов и прочих элементов.
Особенно хороши пророщенные зерна для тех, кто сидит на диете для похудения. Они хорошо насыщают организм и пополняют его нужными элементами, выводят шлаки, что положительно сказывается на желании похудеть.
Использование в кулинарных целях
Не нужно быть профессионалом кулинарного дела, чтобы правильно сварить эту крупу. На одну ее часть нужно взять 2 или 2,5 части воды. Например, стакан воды на 100 г крупы.
Полученную смесь доводят до кипения и накрывают емкость крышкой. Огонь делаем медленным и держим в течение 5−10 минут, пока жидкость полностью не впитается.
Все очень просто. В процессе приготовления крупа должна увеличиться в объеме в четыре раза. Семечки сверху покрыты слоем сапонина и могут горчить. Чтобы избавиться от характерного привкуса, перед употреблением крупу замочите на несколько часов и несколько раз промойте.
После процедуры промывания зерну нужно дать стечь. Потом на стакан зерна берется два стакана воды. Зерна всыпают после того, как вода будет доведена до кипения. Варите кашу в течение 15 минут на медленном огне. О ее готовности говорит мягкий вкус и прозрачность, при этом нельзя допускать переваривания и большого набухания.
Также на основе крупы киноа можно готовить десерты, супы или салаты или подавать их с разным топпингом.
Из зерен киноа еще изготавливают муку, которую можно применять для производства хлеба и макаронных изделий, продукта, напоминающего ореховую пасту, или же густой нектар на основе маракуйи, если смешать муку с соком.
На основе киноа можно готовить вкусные и насыщенные мясные или вегетарианские блюда. Например, обжарьте овощи или мясо на жире или масле, потом туда же добавьте воду и около 50−70 г сухой киноа. Когда все закипит, тушите смесь на медленном огне в течение 10 минут. В итоге вы получите полезное и невероятно вкусное блюдо.
Пополнять свой рацион за счет крупы киноа можно не только тогда, когда нужно похудеть, или же по назначению врача при разных заболеваниях. Она будет полезной в составе разных блюд для каждого, независимо от возраста и состояния здоровья.
калорийность, химический состав, гликемический индекс
Информация о продукте
Полезные свойства продукта Киноа (крупа сухая)
Продукт Киноа (крупа сухая) содержит в себе большое количество полезных нутриентов и веществ, таких как:
Витамины:
Витамин A — 0.1 % (1 мкг), Бета-каротин — 0.2 % (8 мкг), Витамин E — 16 % (2.4 альфа токоферол, мг), Витамин B1 — 26.7 % (0.4 тиамин, мг), Витамин B2 — 16.7 % (0.3 рибофлавин, мг), Витамин B3 — н/д % (1.5 мг), Витамин B4 — 14 % (70.2 холин, мг), Витамин B5 — 16 % (0.8 пантотеновая, мг), Витамин B6 — 25 % (0.5 пиридоксин, мг), Витамин B9 — 46 % (184 фолаты, мкг),
Витамины (лат. vita — жизнь) — низкомолекулярные незаменимые органические элементами (соединения), являющиеся необходимыми для правильного функционирования и существования человека.
Большинство витаминов не синтезируется в человеческом организме, поэтому существует потребность получаеть их из внешних источником (различные продукты животного и растительного происхождения, бактерии и микроорганизмы). Витамины жизненно важны для оптимальной работы организма и поддержания нормального здоровья. Человеку необходимо ежедневно потреблять от нескольких микрограммов до десятков миллиграммов различных витаминов.
Микроэлементы:
Кальций — 4.7 % (47 мг), Железо — 25.6 % (4.6 мг), Магний — 49.3 % (197 мг), Фосфор — 57.1 % (457 мг), Калий — 22.5 % (563 мг), Натрий — 0.4 % (5 мг), Цинк — 25.8 % (3.1 мг), Медь — 0.1 % (0.6 мг), Марганец — 100 % (2 мг), Селен — 15.5 % (8.5 мкг),
Микроэлементы (микронутриенты) – это важнейшие вещества, без которых не возможно нормальная жизнедеятельность организмов. Они отвечают за основные жизненно необходимые химические реакции. Практически все биохимические процессы в организме зависят от баланса микроэлементов. Не смотря на то, что микроэлементы необходимы человеку в небольших количествах, они играют огромную роль для организма.
Основные функции, которые выполняют микроэлементы в организме человека:
- процесс обмена веществ;
- укрепление иммунитета;
- развитие центральной нервной системы;
- формировании сердечно-сосудистой системы;
- развитие и рост костной ткани.
Аминокислотный состав:
Триптофан — 20.9 % (0.167 г), Треонин — 17.5 % (0.421 г), Изолейцин — 25.2 % (0.504 г), Лейцин — 18.3 % (0.84 г), Лизин — 18.7 % (0.766 г), Метионин — 17.2 % (0.309 г), Цистин — 11.3 % (0.203 г), Фенилаланин — 13.5 % (0.593 г), Тирозин — 6.1 % (0.267 г), Валин — 23.8 % (0.594 г), Аргинин — 17.9 % (1.091 г), Гистидин — 19.4 % (0.407 г), Аланин — 8.9 % (0.588 г), Аспарагиновая — 9.3 % (1.134 г), Глутаминовая — 13.7 % (1.865 г), Глицин — 19.8 % (0.694 г), Пролин — 17.2 % (0.773 г), Серин — 6.8 % (0.567 г),
Аминокислоты — органические соединения, входящие в состав белка и необходимые для жизнидеятельности организма. Эти вещества участвуют во всех биохимических процессах, а также в работе иммунной системы.
Аминокислоты выполняют ряд важнейших функций в организме:
- участвуют в построении мышц, волос, ногтей, костей, ферментов, гормонов;
- помогают усваиваться витаминам и минералам, а также усиливают их действие;
- повышают иммунитет;
- улучшают выносливость и силу;
- предотвращают старение организма;
- помогают заживлять раны и восстанавливаться после заболеваний.
Продукты при диабете 2 типа — Сахарный Диабет
Что такое киноа, фото растения и крупы
Киноа (Quinoa) — это злаковая культура из семейства амарантовых, о которой большинство людей даже не слышали, а что уж говорить об их знаниях о том, как ее готовить, чем она полезна и с чем ее едят?!
Киноа впервые стали растить индейцы, которые использовали крупу для хлебных изделий, различных лепешек. И только после этого крупу стали применять во многих кухнях разных народов мира.
Киноа входит в рейтинг самых полезных продуктов в мире, иначе ее называют кинуа или же квиноа. Раньше злак рос в основном в горных районах Анд, потом «поселился» и в Гималаях… На сегодняшний же день, агрономы находятся в поисках самого подходящего климата для этого злака, местности и нужного грунта для хороших урожаев киноа.
Приобрести киноа можно в больших супермаркетах, где она будет стоять на полках с остальными крупами.
По внешнему виду киноа напоминает гречневую крупу или кукурузную. Она может быть как желтой, так и коричневого цвета. Что касается вкусовых качеств, то этот злак похож на необработанную неотшлифованную рисовую крупу. Еще одно название злака — рисовая лебеда.
Готовят киноа так же как и остальные крупы как гарнир или кашу. Купить киноа в небольшом городе, в промышленном магазине нереально. Поэтому лучше купить этот продукт через интернет или в больших супер- и гипермаркетах.
Гликемический индекс круп: применение для похудения и диабетиков
В народной медицине, киноа, как и многие другие крупы, нашла свое применение. К примеру, ее используют для приготовления различных скрабов, масок для волос и лица.
Чтобы приготовить маску для укрепления волос, нужно измельчить крупу в кофемолке, и добавить в нее оливковое масло (слегка подогретое), хорошо перемешать, нанести на кожу головы и распределить по всей длине волос. Оставить маску на 30 минут, укутав голову теплым платком. Затем смыть прохладной водой и помыть голову любимым шампунем.
Пользоваться такой маской можно два раза в неделю. Результат будет виден уже после нескольких применений, волосы станут сильнее и богатыми сил.
Чтобы приготовить маску для лица нужно проварить ложку крупы в половине стакана молока, до получения густой кашицы. Затем остудить и нанести на кожу лица тонким, однородным слоем. Выдержать 25-30 минут и смыть теплой водой.
Многие, кто страдает лишним весом, кушают киноа с большим удовольствием и довольны результатом. Она очень сытная и при этом низкокалорийная, поэтому ее диетологи рекомендуют в первую очередь как гарнир.
Гликемический индекс продукта (ГИ) это своеобразный рейтинг, который указывает, насколько сильными будут колебания уровня сахара в крови человека после потребления данного продукта.
Люди, придерживающиеся здорового питания, отдают предпочтения продуктам с низким и средним показателем ГИ.
Продукты с высоким показателем ГИ желательно употреблять в пищу без жира и сахара.
Гликемический индекс | Значение | Влияние на организм человека |
Низкий. | 8-40 | Продукт практически не повышает уровень сахара в крови. |
Средний. | 41-69 | Умеренные изменения количества сахара. |
Высокий. | 70-146 | Резкий скачок сахара в крови, увеличение производства инсулина поджелудочной железой. |
Гликемический индекс крупы зависит:
- от метода первичной обработки зерна,
- от степени его измельчения,
- от способа тепловой обработки,
- от рецептуры блюда.
Например, у необработанного зерна гликемический индекс всегда ниже, чем у обработанного. Причина проста: организм человека переваривает такой продукт медленнее.
Как приготовить крупу киноа в домашних условиях правильно и вкусно
Киноа часто готовят как традиционные каши. Но любители экспериментов изобретают все новые и новые рецепты, с использованием этого злака, и не зря. Ведь он так богат полезными свойствами и имеет очень широкую палитру вкусов.
Далее будут рассмотрены некоторые из них, но прежде, нужно понять, как подготовить саму крупу к приготовлению. Киноа нужно замачивать заранее на пару часов, в идеале на всю ночь. Таким образом удастся добиться более нежного вкуса каши, и, если ее еще пару раз промыть в прохладной воде, она не будет горчить (это бывает из-за наличия сапонинов в составе).
Далее ее можно ставить варить, залив водой, как многие другие каши в соотношении 1:2. Сначала нужно дать крупе закипеть на сильном огне, затем убавить его до маленького и доготовить.
При варке зерно внутри оказывается пустым, а вокруг появляется образование в виде коронки. По своей густоте крупа киноа схожа с ку-кусом. После полного завершения процесса готовки, крупа должна увеличиться в размере как минимум в 4 раза, исходя из этого, для варки лучше выбрать кастрюлю с хорошим запасом.
Если готовить крупу киноа непромытую, она принесет организму намного больше пользы, чем 7 раз промытая каша. Плюс ко всему непромытые зерна обладают очищающим свойством, благотворно сказываясь на работе желудочно-кишечного тракта. Любого производства крупа киноа, не проходит различных модификаций, соответственно не содержит ГМО.
Но не каждой хозяйке подойдет такой совет, мало ли какими руками расфасовывался данный пищевой продукт и где это происходило. Да и вариант с горчинкой в готовой каше или другом блюде не всех обрадует.
После того, как вы попробовав, уловили мягкость зерен киноа (примерно через четверть часа приготовления), лучше не доводить кашу до полной готовности, а выключить огонь и дать настояться четверть часика. А если вы как раз перед этим добавите любимые специи, то аромат блюда будет просто восхитительным.
Вот к примеру несколько рецептов полезных блюд с киноа.
- Салат с киноа и апельсином.
Для его приготовления нужно взять:-0,5 стакана крупы киноа.— оливковое масло 0,5 чайно ложки.— апельсин среднего размера, 2 шт.— 1 стакан воды.— орехи грецкие 50 г.— 2 чайные ложки меда.
Для начала нужно отварить киноа. Затем поставить крупу остывать и приготовить заправку. Для нее нужно перемешать мед, оливковое масло и сок одного апельсина. Оставшийся фрукт очистить и нарезать кубиками, перемешать его с киноа и залить получившейся заправкой.
- Киноа со шпинатно-грибной поджаркой:
— шампиньоны 250 г.— киноа (лучше взять уже варенную).— шпинат 100 г.— чеснок 1 зубчик.— оливковое масло половина столовой ложки.— сливочное масло.
Для начала на сковородке нужно растопить сливочное масло, затем влить туда немного масла оливкового. Грибы почистить и мелко нарезать.
Шпинат помыть и освободить от толстых волокон. Чеснок почистить и раздавить ножом.
На раскаленную сковородку положить грибы с чесноком и жарить до появления золотистой корочки. Далее необходимо добавить шпинат и обжарить еще на протяжении 5 минут.
Всыпать готовую киноа в сковороду и готовить еще 2-3 минуты. По вкусу посолить и добавить оливковое масло.
Выбирая среди массы круп, представленных на прилавках наших магазинов, именно киноа, организм получает полноценный набор питательных веществ в одном продукте!
Вред крупы киноа — противопоказания
Как и многие продукты, злак киноа хоть и богат полезными веществами, витаминами, минералами, он так же обладает рядом вредных качеств и противопоказаний.
А можно ли булгур при диабете 2 типа? Булгур – очень полезная крупа, тем более ее стоит употреблять людям при сахарном диабете первого и второго типа.
Однако любой продукт имеет противопоказания, в случае пренебрежения которыми можно нанести вред организму.
Относительно желающих похудеть уже было сказано, что часто употреблять булгур при сахарном диабете 2 типа не рекомендовано, а тем более в больших количествах.
польза, способ приготовления, гликемический индекс, использование в диете.
Киноа, крупа, до недавнего времени остававшаяся достоянием народов Южной Америки, быстро отвоевывает себе позиции на столах россиян. В нее влюбляются с первой ложки: киноа не только обладает незабываемым вкусом, но и достойно сочетается с любыми продуктами, а по составу не имеет себе равных.
Уникальный вкус и интересный внешний вид киноа позволяет с равным успехом использовать ее и в горячем, и в холодном виде в составе огромного количества блюд, в числе которых и супы, и салаты, и десерты.
5 поводов попробовать киноа
- 1 Отсутствие в составе глютена.
- 2
Высокое содержание фосфора, витаминов группы В, кальция и железа, а также ценнейших антиоксидантов кверцетина и кемпферола.
- 3
Полноценнность протеинового компонента — это единственная в мире крупа, которая по аминокислотному составу приближается к мясу.
- 4
Низкий или средний гликемический индекс (от 35 до 53 в разных сортах) и способность выравнивать уровень сахара в крови.
- 5
Необычный вкус и текстура, а также кулинарная универсальность: из киноа делают выпечку и пасту, салаты, гарниры.
Настоящая история псевдозлака
Генеральная сессия Ассамблеи ООН провозгласила 2013-й год «Международным годом киноа». Именно тогда многие впервые услышали об этом удивительном растении, которое ведет себя как злак, а по составу напоминает пищу животного происхождения, однако не является ни тем, ни другим.
В Южной Америке киноа уже долгие тысячелетия остается традиционным продуктом, незаменимость и обыденность которого запечатлена в боливийских и чилийских поговорках, аналогичных нашим «проще пареной репы» и «хлеб всему голова». Инки называли киноа «золотым зерном», а в хрониках путешественников с «большой земли» растение впервые появилось в 16-ом веке: мореплаватели писали, что перуанцы имеют привычку выращивать «очень хороший продукт», годный и для еды, и для приготовления напитков. (если вы встретите упоминание загадочного «перуанского риса», знайте — речь о киноа!).
Роль растительной культуры в хозяйстве южноамериканских территорий невероятно велика: в ход идут не только зерна киноа; из обмолоченных стеблей делают топливо для печей, а свежие листья употребляют в пищу на манер салата.Киноа — не единственный способ прочтения сложного индейского слова. Крупа фигурирует под именами и кинва, и квиноя и даже «лебеда кино». Действительно, южноамериканская гостья является ближайшей родственницей хорошо известной всем страдающим от сенной лихорадки сорной травы, они принадлежат к одному семейству Chenopodium (маревые).
Киноа часто называют «псевдозлаком». С одной стороны, по кулинарным характеристикам она близка пшенице, ржи, овсу: из киноа можно сварить кашу или перемолоть зернышки в муку. Однако с ботанической точки зрения собранные в лохматые гроздья семечки-бусинки, вызревающие на однолетнем стебле, считаются фруктами. Ближайшая аналогия — семена горчицы или шпината. Но нежный вкус и высокая урожайность дают возможность использовать киноа очень широко.
В ООН признали роль киноа в обеспечении продовольственной безопасности в мировых масштабах — растение доказало свою неприхотливость, благополучно прижившись даже в Тибете и Гималаях. Так что не исключено, что когда-то на наших столах появится, например, киноа из Приуралья.
Состав киноа: индейский секрет
Специалисты по питанию уверены — если у вас есть возможность и желание включить киноа в состав своей регулярной диеты, раздумывать не стоит. Этот продукт одинаково хорошо решает сразу несколько задач: обеспечивает тело основными питательными веществами, витаминами и микроэлементами в легко усвояемом виде, поддерживает иммунитет, а также является отличным подспорьем при необходимости сбросить вес. «Если правильно разработать диету, направленную на снижение массы тела, с киноа, то можно похудеть без последствий, связанных с нехваткой в организме тех или иных веществ», — отмечают Инге Хофман и Арнольд Хильгерс, авторы книги «Иммунная система. Мобилизация внутренних сил».
По содержанию важнейших витаминов и витаминоподобных веществ киноа оставляет другие злаки далеко позади:
Растительная культура | Витамин В1 | Витамин В2 | Витамин С | Витамин Е | Каротин |
Киноа | 0,65 | 0,4 | 4,4 | 5,37 | 0,48 |
Пшеница | 0,48 | 0,14 | 0 | 3,2 | 0,02 |
Овес | 0,52 | 0,17 | 0 | 1,1 | 0 |
Просо | 0,29 | 0,12 | 0 | 4,2 | 0,33 |
Кукуруза | 0,36 | 0,20 | 0 | 0,5 | 0,37 |
Рис | 0,32 | 0,05 | 0 | 0,7 | 0 |
И по количеству минеральных веществ (в мг на 100 гр крупы) киноа также опережает основных конкурентов, исторически распространенные в регионе ее происхождения рис, пшеницу, кукурузу.
Минеральные вещества (мг на 100 гр) | Киноа | Рис | Пшеница | Кукуруза |
Кальций | 290 | 69 | 44 | 15 |
Фосфор | 470 | 325 | 406 | 256 |
Железо | 51 | 2,6 | 3,3 | 0,8 |
Калий | 1040 | 150 | 502 | 330 |
Магний | 310 | 157 | 147 | 120 |
Натрий | 122 | 69 | 89 | 69 |
Медь | 0,87 | 0,02 | 0,07 | 0 |
Марганец | 4,3 | 1,1 | 3,4 | 0,48 |
Цинк | 8,7 | 0 | 3,8 | 2,1 |
Хлор | 533 | 0 | 633 | 137 |
Сера | 220 | нет данных | нет данных | нет данных |
Кремниевая кислота | 115 | нет данных | 97 | нет данных |
Кобальт | 0,005 | 0,001 | 0,002 | нет данных |
Аминокислотный состав киноа отличается не только чисто количественным перевесом по большинству показателей в сравнении даже с коровьим молоком, но и исключительным разнообразием и, что немаловажно, сбалансированностью.
Аминокислота | Киноа | Пшеница | Овес | Кукуруза | Рис | Молоко* |
Изолейцин | 0,88 | 0,53 | 0,50 | 0,46 | 0,35 | 0,21 |
Лейцин | 0,98 | 0,90 | 0,86 | 1,32 | 0,71 | 0,31 |
Лизин | 0,91 | 0,37 | 0,41 | 0,31 | 0,31 | 0,26 |
Метионин | 0,33 | 0,22 | 0,19 | 0,20 | 0,17 | 0,08 |
Фенилаланин | 0,48 | 0,63 | 0,64 | 0,50 | 0,43 | 0,17 |
Треонин | 0,63 | 0,42 | 0,46 | 0,42 | 0,34 | 0,15 |
Триптофан | 0,15 | 0,15 | 0,16 | 0,08 | 0,09 | 0,05 |
Валин | 0,55 | 0,64 | 0,63 | 0,55 | 0,51 | 0,23 |
Аргинин | 1,02 | 0,61 | 0,60 | 0,45 | 0,62 | 0,12 |
Гистидин | 0,37 | 0,27 | 0,23 | 0,28 | 0,19 | 0,09 |
Тирозин | 0,39 | 0,40 | 0,42 | 0,41 | 0,33 | 0,17 |
Цистеин | 0,33 | 0,28 | 0,25 | 0,15 | 0,10 | 0,03 |
*Молоко коровье с удельным содержанием жира 3,5%
Вкус и разновидности киноа
Хотя семена киноа и не обладают жгучестью горчичных, в пищу их можно употреблять только после предварительной обработки. Оболочка плодов покрыта сапонинами — это защитная реакция, позволяющая растению отпугивать насекомых и птиц специфическим привкусом (сапонины — природное мыло, при взбалтывании их растворы образуют пену). Человек научился не только смывать этот химический слой (достаточно воспользоваться простой водой) для того, чтобы насладиться вкусом киноа; развиваются методы сухой вытяжки сапонинов из зерен киноа с целью получения действенного, но безопасного средства для отпугивания сельскохозяйственных паразитов.
Три основных сорта-вида киноа — красная, белая и желтая. По форме семена любого цвета одинаковы — «пузатые», двояковыпуклые, напоминающие приплющенный шар, окруженный плотным венчиком. Цвет крупы также не влияет на ее вкус, остающийся довольно узнаваемым и характерным, с орехово-сливочными нотками.Киноа служит благодатной средой для раскрытия любых интенсивных кулинарных ароматов и вкусов и за это любима гурманами. Впрочем, незамысловатая порция рассыпчатой отварной крупы с оливковым маслом в качестве единственной добавки также способна подарить яркие впечатления любителю вкусно поесть.
У киноа нет явных противопоказаний (за исключением крайне редких случаев индивидуальной непереносимости), наслаждаться ее вкусом и пользой могут все. Кроме того, все чаще педиатры рекомендуют мамам попробовать этот продукт в качестве первого кашевого прикорма для детей первого года жизни, а также в тех случаях, когда у малыша были случаи аллергии на глютен или подозревается целиакия. Посоветуйтесь со своим детским доктором, если заинтересовались киноа в этом качестве.
Как готовить и хранить киноа
Из-за содержания сапонинов, которые, во-первых, придают крупе горьковатый привкус, а во-вторых, не очень полезны для человеческого организма, перед приготовлением киноа рекомендуется ошпарить большим количеством кипятка, после чего слить воду. Высокая температура быстро разрушит защитную оболочку, оставив после себя лишь легкий, но приятный горьковатый аромат. Рекомендуется откидывать ошпаренную киноа на очень мелкое сито или проложить дуршлаг марлей — иначе значительная часть мелких зернышек благополучно сбежит вместе с кипятком.
Другой способ — промывание семян киноа в полотняном мешочке под струей проточной холодной воды. В этом случае следует перемешивать и отжимать крупу рукой, чтобы сапониновый слой смылся равномерно. Для того, чтобы понять, дало ли ошпаривание или промывание желаемый результат, попробуйте пару зернышек на вкус.
Киноа заливают водой из расчета 1:1,5 и отваривают на небольшом огне 10-15 минут. Крупа даст знать, когда будет готова: она впитает воду, зернышки увеличатся в размере и станут мягкими, а характерный «нимб», окружающий каждое из них, отделится.Псевдозлак используют как в горячем, так и в холодном виде для приготовления каш, супов, салатов, гарниров; готовят с бульоном и добавками по принципу ризотто (такое блюдо даже получило отдельное название — кинотто). Хороша киноа также в десертах и пудингах.
Крупу рекомендуется хранить в плотно закрытой таре в сухом затененном прохладном месте — иначе она может прогоркнуть и не только изменить вкус, но и потерять полезные качества.
Диеты, в которых киноа ко двору
Безглютеновая диета
Благодаря особой репутации злакоподобного продукта, не содержащего клейковину, киноа особенно любима последователями безглютеновой диеты. Диета, предусматривающая отказ от некоторых злаков (как правило, в «стоп-лист» первым делом попадают пшеница, рожь и ячмень) изначально применялась в качестве лечебной меры при целиакии (ферментно обусловленной непереносимости глютена) и аллергии. Нередко безглютеновая диета рекомендуется при ревматоидных заболеваниях. Однако в последние годы отказ от еды, содержащей клейковину, превратился в похудательный и оздоровительный тренд: некоторые популярные специалисты по питанию возвели глютен в ранг «пищевого зла» наравне с чистой сахарозой и насыщенными жирами. Люди, не отягощенные медицинскими показаниями, отказываются от глютена по доброй воле — и на помощь им приходит киноа, из которой можно делать все то, что мы привыкли делать с «нормальными» злаками.
Белковая диета
Высокое содержание в киноа биоусвояемого растительного белка (от 13 до 22% в составе) вызвало к крупе неослабевающий интерес тех, кто или успел проверить на себе постулат о том, что именно протеиновая пища нужна человеку в первую очередь. Состав киноа сравнивают по богатству с составом грудного женского молока — в крупе присутствуют 20 незаменимых аминокислот, в том числе триптофан, необходимый для полноценной выработки гормона радости серотонина и лизин, отвечающий за регенерационные свойства организма, а также солидная часть заменимых. Можно с уверенностью сказать — из всех злакоподобных киноа является наиболее полноценным с точки зрения питательной ценности источников растительного протеина. Не зря актер Крис Хемсворт, набиравший мишечную массу для фильмов «Тор» и «Тор-2» в период интенсивных тренировок выбрал главным компонентом своей диеты именно киноа в различных кулинарных ипостасях. А для тех, кто следует вегетарианской разновидности белковой диеты, киноа, представляющая собой своеобразную безгрешную разновидность мяса или рыбы, просто жизненно необходима.
Палеодиета
Участие киноа в палео-диете превратилось в поле для очередной священной битвы: многие ветераны «меню пещерного человека» считают «рисовую лебеду» вполне уместным продуктом в рационе. Их аргументы: киноа не содержит глютена, а также не является ни бобом, ни сортом чечевицы (все это сторонники палео-питания не приемлют). Кроме того, растение употребляется в пищу с незапамятных времен — киноа даже называют «матерью всех семян» — а значит, логически вполне соответствует представлениям о питании древних людей. Их противники, признавая особенности киноа, тем не менее, говорят об «интенсивной углеводности» крупы и потенциальной опасности для ЖКТ содержащихся в псевдозлаке сапонинов и лецитина. Поэтому сторонники строгой палео-диеты призывают вычеркнуть киноа из меню, а те, кто склонен к компромиссам, предлагают употреблять крайне умеренно.
БЖУ в составе вареной крупы, гликемический индекс и энергетическая ценность киноа
Питание человека во многом предопределяет состояние его здоровья. Чтобы продлить молодость и оставаться здоровым, принимают в пищу много разных культур, способных укрепить и обогатить организм. Среди их многообразия стоит выделить киноа – растение, имеющее богатую историю.
Химический состав
Широкое распространение культура получило довольно давно, поскольку употреблялась в пищу ещё индейскими племенами наряду с картофелем, поэтому культивировалась на их земле. В некоторых случаях из семян культуры готовили муку и пекли хлеб. Несмотря на определённое визуальное сходство, киноа всё же не является злаком. Его надземную и подземную части довольно активно используют при приготовлении блюд вместо овощей, а зёрна в качестве гарниров и других блюд.
За счёт уникального состава киноа, в частности, содержания лизина в нём, происходит более продуктивное усваивание организмом многих полезных веществ, например, кальция. Помимо этого, он способствует быстрой регенерации клеток дермы, что благотворно влияет на заживление ссадин и ран. Лизин участвует в процессе формирования костей.
Киноа выделяется содержанием клетчатки, в ста граммах продукта её присутствие отмечается на уровне 2,8 грамма. Подобное соотношение актуально для людей, страдающих сахарным диабетом или ожирением. Стоит отметить важность подобного состава при болезнях, связанных с сердечно-сосудистой системой. Основной задачей клетчатки является выведение токсичных веществ и холестерина естественным путём. Установлено, что регулярное употребление продуктов с большим её содержанием существенно снижает вероятность развития рака.
Количество фосфора, содержащееся в крупе, находится практически на одном уровне с этим показателем, имеющемся во многих видах свежей рыбы. Однако это далеко не один полезный микроэлемент в её составе. В продукте отмечается наличие калия, кальция и цинка, а по содержанию железа киноа превышает аналогичные данные такого злака, как пшеница.
Среди витаминов стоит отметить следующие основные группы:
- витамины группы В – это тиамин, рибофлавин, пиридоксин;
- витамин Е;
- группа РР;
- витамин А;
- холин;
- бэта-каротин.
Немаловажным моментом является содержание протеина в киноа. Установлено, что в 100 граммах готового блюда находится около 15 грамм этого белка, что почти равносильно его содержанию в гречневой крупе. Почти все имеющиеся разновидности аминокислот сконцентрированы в семенах данной культуры, что много значит для людей, не употребляющих в пищу мясные блюда и молочную продукцию. Их организмам не хватает полезных веществ.
Среди огромного перечня аминокислот стоит выделить лизин и изолейцин. Они благотворно влияют на иммунную систему, развитие и укрепление мышечной массы.
Микроминералы представлены в киноа следующим перечнем:
- магний и марганец;
- селен;
- калий и другие.
Не обделена культура содержанием антиоксидантов. В данном случае они представлены флавонидами и кверцетином, которые имеют особое значение, благодаря исключительной пользе для здоровья человека, поскольку данные элементы обладают способностью сохраняться и накапливаться, увеличивая тем самым свои свойства. Они оказывают успокаивающее действие, благотворно влияют на нервную систему. Антиоксиданты характеризуются как прекрасные противовоспалительные и обезболивающие средства.
По содержанию жира, в зёрнах растения можно отметить порядка 6% сухого вещества, что никак не сказывается на калорийности киноа. Это является большим плюсом для здоровья. В крупе присутствуют растительные кислоты, такие как Омега-3 в количестве 300 миллиграмм на каждые 100 грамм продукта. Растение содержит белок и оксалаты в большом объёме.
Люди, страдающие болезнью почек должны проконсультироваться с врачом, перед тем как начать принимать в пищу кашу из киноа.
Содержит ли крупа глютен?
Исходя из того, что киноа не относится к злакам, нет в нём столь провокационного белка пшеницы – глютена, который так опасен реакциями на него организма человека аллергического характера. Как отмечают специалисты и диетологи, даже людям, не страдающим непереносимостью вещества, стоит свести к минимуму его употребление, что позволит попрощаться с лишними килограммами, а значит – принести пользу здоровью. В этом сможет помочь киноа, поскольку он является продуктом, который обладает почти 100% усвояемостью.
Пищевая и энергетическая ценность
Количество калорий в блюдах является довольно важным вопросом, который волнует многих людей исходя из состояния здоровья или в свете соблюдения диет. При рассмотрении киноа стоит уделить особое внимание, соотношению БЖУ в крупе варенной на воде или в обычном состоянии.
В отварном виде калорийность продукта составляет 125 ккал. Относительно энергетической ценности, следует выделить следующие показатели содержания веществ:
- белок – 4,75 гр.;
- жиры – 2,03 грамма;
- углеводы – 21,74 гр.
Сырая крупа содержит не более 368 ккал, соотношение БЖУ следующее:
- белки – 14 грамм;
- жиры – 6,1 грамма;
- углеводы – 57, 2 гр.
Гликемический индекс
Уникальный и сбалансированный химический состав киноа обусловил большую популярность этого продукта. Польза от употребления также во многом зависит от довольно низкого ГИ, отмеченного в сырой и термически обработанной крупе. Установлено, что в ста пятидесяти граммах готовой каши гликемический индекс находится на уровне 50 единиц. Из-за этой особенности семян культуры в ней присутствует высокий показатель клетчатки и огромного количества растительных жиров.
Положительными особенностями низкого уровня ГИ являются:
- способность блюд из киноа вызвать длительное чувство сытости в организме после еды;
- введение киноа в рацион помогает нормализовать показатель сахара в крови;
- продукт и блюда на его основе допускается употреблять людям, страдающим диабетом второго типа.
Применение в диетическом питании
Зерна киноа активно используются для включения в рацион при безглютеновых диетах. По показаниям здоровья, например, при аллергии на растительный белок или же ревматизме, не исключением становятся безглютеновые диеты, применяемые с целью похудения. Крупа востребована при соблюдении различных белковых диет, поскольку семена содержат легкоусвояемый растительный белок, столь необходимый организму человека. Можно встретить киноа также в составе полеодиет, но в весьма умеренных количествах. Отсутствие глютена и тот, факт, что растение не относится к бобовым и чечевичным сортам, являются явным преимуществом культуры. Такое мнение имеют приверженцы полео-питания. Крупа всё же насыщена углеводами, что может привести к некоторым проблемам с ЖКТ.
При похудении, в составе диетического меню должно присутствовать два или три дня в неделю, когда в рационе будут блюда из семян рисовой лебеды, а также регулярные физические нагрузки. Диетологи советуют заменить составляющие супов в период диеты на зёрна киноа. Киноа является довольно универсальным продуктом, поэтому питательные и полезные зёрна культуры употребляются в различных вариантах.
В последнее время довольно популярным способом использования продукта принято считать употребление проращённого семени.
Обусловлена популярность таких злаков активизацией в их составе энзимов, а также наличием большого количества микроэлементов и витаминов, которые достигают пика своей концентрации после процесса вымачивания и проращивания. Особенно востребован такой продукт в диетическом меню. Проращённые семена могут прекрасно выступать в качестве самостоятельного блюда в рационе. Употреблять их можно, например, в качестве основного блюда на завтрак с добавлением свежих фруктов, орехов или кисломолочных продуктов. Можно использовать киноа в роли составляющих компонентов питательных и витаминизированных салатов, горячих блюд.
Употребление зёрен рекомендовано для тех, кто соблюдает диету с целью снижения веса. Обусловлено это способностью продукта обеспечить организм необходимым количеством полезных микроэлементов, которые заряжают человека энергией, становятся эффективным средством, способствующим выведению шлаков и токсинов. В борьбе с лишними килограммами это очень важно. Поскольку блюда из киноа низкокалорийные.
Зёрна культуры реализуются в супермаркетах в виде крупы или хлопьев. Что касается первого варианта, то можно встретить несколько вариантов продукта: красные, чёрные и жёлтые зёрна или смесь из всех вышеперечисленных видов. Относительно состава, что актуально для диетического питания, они не имеют существенных отличий, поэтому выбор можно делать исходя из индивидуальных предпочтений.
Каша из зерна киноа – наиболее распространённый способ употребления продукта. За счёт своего низкокалорийного состава такое блюдо может быть включено в рацион при диетическом питании. Готовится оно довольно просто и быстро. Приобретённое зерно без оболочки замачивать для размягчения нет необходимости. При приготовлении стоит учесть, что крупа, впитывая жидкость, сильно увеличивается в размере, поэтому следует внимательно следить за количеством используемого зерна. Подавать гарнир в качестве диетического составляющего можно как с овощами или рыбой, так и просто заправив его оливковым маслом холодного отжима.
Кроме гарнира, из зёрен киноа можно готовить диетические первые блюда, салаты и даже смузи. Крупа довольно часто используется вегетарианцами для употребления в пищу вместе со свежими или тушёными овощами. Что касается низкокалорийных салатов, то для таких блюд чаще всего приобретают чёрные или же красные зёрна.
В качестве сладкого и диетического варианта употребления крупы, можно выделить её сочетание с орехами и мёдом. Таким блюдом можно заменить полноценный приём пищи, поскольку полученный продукт содержит максимум витамин и минимум калорий. Несмотря на то что выпечка считается нежелательным составляющим любых диет, изделия, полученные из муки киноа можно употреблять в ряде случаев. Из муки данного растения готовят макаронные изделия. Довольно питательным станет напиток, приготовленный из муки киноа с добавлением сахара и воды.
Употреблять зёрна следует с особой осторожностью детям. В рацион их нужно вводить постепенно. Людям, страдающим заболеваниями желудочно-кишечного тракта можно отказаться от приёма в пищу зёрен киноа или снизить их потребление до возможного минимального уровня.
О том, как приготовить салат с киноа и креветками, смотрите в следующем видео.
Крупа киноа — что это такое, полезные свойства, как готовить
Киноа — «золотое зерно» древних племён индейцев и инков. Это питательный продукт, произрастающий на просторах Южной Америки. Родина злака — берега озера Титикаки. Ценность киноа заключается не только в богатом химическом составе, но в низкой калорийности.
Что такое киноа
Киноа — высокое однолетнее растение с округлыми красными листьями. Плоды киноа собраны в небольшие грозди и внешне выглядят как гречневая крупа. Слово «киноа» имеет много синонимов — «кинва», «квиноа», а его русское значение — лебеда, рисовая лебеда, лебеда кино. Правильный вариант названия — «кинва», «кинуа».
Ранее культура произрастала только в горных массивах южно-американских Анд, так как растение хорошо переносит сложные климатические условия. Теперь злак растёт в Тибете, в Гималаях и на различных морских побережьях.
Злак киноа бывает трёх сортов:
- Белый;
- Красный;
- Жёлтый;
- Чёрный (редкость).
Все они отличаются по составу и вкусу. Белая киноа или жёлтая производится в больших количествах, её чаще можно встретить на прилавках. К тому же белая киноа по вкусу напоминает обычный рис.
Красная киноа имеет больше полезных веществ и по вкусу напоминает орех. Красная киноа чаще применяется для приготовления салатов.
Чёрная киноа — редкий товар даже в интернет-магазинах. Чёрная киноа произошла путём скрещивания киноа со шпинатом. Отличительное свойство чёрной крупы — более хрупкие и хрустящие зёрна и огромная польза для иммунитета.
До сих пор нет единого мнения насчёт того, что такое киноа: злак, овощ, или фрукт. Многие называют её псевдозерновой культурой, из которой также можно добыть муку. В пищу её употребляют как в виде муки, так и в зёрнах, пророщенных или цельных. На вкус пропаренные семена киноа напоминают необработанный рис. Приобрести крупу можно как на прилавках в супермаркетах, так и в магазинах здорового питания.
Химический состав киноа
Семена киноа популярны у вегетарианцев, ведь они способны заменить животный белок. Однако, диетологи не советуют использовать крупу как единственный источник натурального протеина.
В химический состав крупы киноа входят следующие элементы:
- Витамины: А, Е, К, D, В2, В6, В9, В12, РР, С.
- Микро и макроэлементы:
- медь;
- кальций;
- магний;
- марганец;
- калий;
- фосфор;
- цинк;;
- селен
- натрий.
3. Кислоты: Омега 3, 6, фолиевая, пантотеновая. олеиновая, фитиновая, линоленовая.
4. Антиоксиданты:
- кемпферол;
- кверцетин.
5. Аминокислоты (особенно лизин).
6. Клетчатка.
В крупе содержится около 20 аминокислот, 10 из которых незаменимы.
Пищевая и энергетическая ценность
Калорийность варёной киноа довольно низкая — всего 120 ккал на 100 гр. продукта. Поэтому семена киноа — идеальный вариант для похудения. Сырая крупа более калорийна — около 300 ккал. БЖУ киноа представлены в следующем соотношении на 100 гр. сырых зёрен (таблица):
Белки | 15 гр. |
Жиры | 5,12 гр. |
Углеводы | 41 гр. |
Пищевые волокна | 7 гр. |
Зола | 2,4 гр. |
После варки показатели БЖУ значительно снижаются.
Гликемический индекс
Киноа имеет низкий гликемический индекс, более точный показатель зависит от сорта крупы. Доказано, что продукты питания, имеющие показатель ГИ ниже 55 регулируют липидный обмен и снижают уровень сахара в крови. А в зёрнах киноа показатель ГИ составляет около 50, некоторые виды крупы и вовсе меньше 35.
Низкий гликемический индекс достигается за счёт высокого содержания клетчатки в крупе и малого количества растительных жиров. Также показатель ГИ уменьшается после варки семян.
Содержит ли крупа глютен
Глютен — белок, содержащийся в злаковых культурах, таких как, например, пшеница или рожь. У некоторых людей употребление злаков с глютеном в составе вызывает повышенное газообразование и диарею.
Так как киноа не является злаковой культурой, то и глютен в ней отсутствует. Поэтому продукт будет полезен лицам с непереносимостью глютена. Из крупы можно варить обычную кашу, которая по вкусу мало отличается от злаковой.
Полезные свойства киноа
Употребление крупы приносит огромную пользу для всего организма человека. Приведём в пример, чем полезен злак киноа:
- Регулирует работу сердечно-сосудистой системы, обеспечивает профилактику инсультов и других заболеваний сердца.
- Восполняет нехватку железа в крови, препятствует развитию анемии у взрослых, детей, а также у женщин при беременности и грудном вскармливании.
- Снижает уровень холестерина и сахара, уменьшает риск развития атеросклероза, тромбофлебита.
- Понижает артериальное давление.
- Приносит пользу после перенесённых операций или оздоровительных процедур
- Улучшает состояние кожи, волос, ногтей, зубов, костей.
- Нормализует психоэмоциональное состояние человека, препятствует появлению старческого слабоумия.
- Повышает мозговую активность, увеличивает концентрацию внимания, улучшает процессы запоминания и переработки информации.
- Обеспечивает профилактику от онкологических заболеваний.
- Позволяет набрать вес тела взрослым и детям с признаками дистрофии.
- Омолаживает кожу (за счёт высокого содержания ретинола и токоферола).
- Снижает аппетит, надолго создаёт чувство сытости (за счёт крахмала в составе).
- Нормализует работу органов ЖКТ(особенно полезна киноа при панкреатите).
- Выводит шлаки и токсины из организма человека.
- Препятствует гормональным сбоям (например, в период беременности и менопаузы).
- Ускоряет липидный обмен, что способствует похудению.
- Препятствует развитию артрита, остеопороза, артроза.
- Оказывает противоаллергическое действие.
Помимо перечисленного, крупа полезна для восстановления после физических нагрузок, а также при хронических головных болях. Врачи также рекомендуют употреблять киноа при диабете. Однако, крупа будет полезна не всем, в некоторых случаях она имеет противопоказания и даже может нанести вред организму.
Противопоказания и возможный вред
Основным противопоказанием к употреблению киноа является индивидуальная непереносимость компонентов крупы.
Другие противопоказания:
- Подагра;
- Панкреатит в острой стадии;
- Болезни почек;
- Желчнокаменная и мочекаменная болезнь;
- Гастрит;
- Детский возраст до 3 лет (риск отравления сапонинами).
Основной вред, который может принести крупа киноа врачи связывают с наличием сапонинов (вредных веществ) в составе оболочки семян. Поэтому перед употреблением крупу советуют обработать — хорошо промыть и перетереть.
Другой вред, который может нанести организму киноа связан с его чрезмерным употреблением. При бесконтрольном поедании крупы в организме может повыситься содержание оксалата — щавелевой кислоты, которая затрудняет работу органов пищеварения. Поэтому людям с болезнями ЖКТ, такими как холецистит и панкреатит, следует осторожно принимать продукт и в разумных количествах. Кроме того, избыточное количество белка в крови человека может нарушить работу почек и мочевыводящих путей.
Как правильно принимать
Семена киноа употребляют варёными. Но перед тем, как готовить кашу нужно промыть семена в проточной воде. Это позволяет вымыть вредные сапонины в оболочке. В процессе мытья желательно перетирать крупу руками, чтобы оболочка разрушалась.
Для варки крупу заливают водой в соотношении 1:3 и варят до готовности
Что будет, если есть киноа каждый день или как приготовить идеальное киноа? :: Инфониак
ЗдоровьеПопулярность киноа на просторах России медленно, но уверенно растет. И это неудивительно, учитывая богатый состав этого псевдозлака, о пользе, вреде и правильном приготовлении которого и пойдет речь далее.
Смотрите также : Что будет, если есть киноа каждый день? — Видео
Но для начала приведем несколько интересных фактов об этой культуре:
- Киноа – однолетнее растение родом из Южной Америки, которое и по сей день культивируется на территории Боливии, Уругвая и Перу.
- Киноа – псевдозерновая культура, плоды которой считаются фруктами, но не зернами.
- Киноа было основным продуктом питания у древних инков наряду с картофелем и кукурузой.
- Киноа – рекордсмен среди круп по калорийности: в 100 г сырой крупы содержится 368 ккал, тогда как в пшене – 337 ккал, а в гречке – 329 ккал. В 100 г вареной киноа – 120 ккал.
- Киноа можно употреблять как в вареном, так и в сыром виде.
- Киноа не содержит ГМО.
- В состав киноа не входит глютен, поэтому этот продукт показан людям с целиакией.
Аминокислоты |
Содержание | % от суточной нормы |
Триптофан |
0,167 г | 20,9% |
Треонин | 0,421 г | 17,5% |
Изолейцин | 0,504 г | 25,2% |
Лейцин | 0,840 г | 18,3% |
Лизин | 0,766 г | 18,7% |
Метионин | 0,309 г | 17,2% |
Цистин | 0,203 г | 11,3% |
Фенилаланин | 0,593 г | 13,5% |
Тирозин | 0,267 г | 6,1% |
Валин | 0,594 г | 23,8% |
Аргинин | 1,091 г | 17,9% |
Гистидин | 0,407 г | 19,4% |
Аланин | 0,588 г | 8,9% |
Аспарагиновая | 1,134 г | 9,3% |
Глутаминовая | 1,865 г | 13,7% |
Глицин | 0,694 г | 19,8% |
Пролин | 0,773 г | 17,2% |
Серин | 0,567 г | 6,8% |
Что произойдет с организмом, если каждый день есть киноа?
Пополнится запас аминокислот
В состав растительного белка киноа входят все 9 незаменимых аминокислот, которые не синтезируются нашим организмом, то есть должны поступать извне с пищей. По этой причине именно киноа называют идеальной едой для вегетарианцев.
Но при этом нельзя ставить знак равенства между растительным белком в киноа и пользой полноценного животного белка. Дело в том, что киноа не содержит незаменимые аминокислоты в том количестве, которое необходимо для нормального функционирования организма.
Поэтому животный белок на сегодняшний день является единственным полноценным источником незаменимых кислот для человека.
Однако ежедневное употребление киноа может стать прекрасным подспорьем тем, кто нуждается в питании, обогащенном белком.
Улучшится состояние кожи и волос
Аминокислота лизин, содержащаяся в киноа, способствует всасыванию и усваиванию кальция, а также образованию коллагена, что является прекрасной профилактикой ломкости ногтей и выпадения волос.
В киноа присутствует рибофлавин, отвечающий за мягкость и эластичность кожи.
Кроме того, в 100 г сырой киноа содержится суточная норма марганца – элемента, от которого во многом зависит правильное формирование костей и состояние мышц.
Поэтому регулярное употребление киноа рекомендуется детям, а также людям, страдающим остеопорозом, артритом и артрозом.
Читайте также : Что произойдет с Вашим организмом, если есть мед каждый день?
Снизится уровень холестерина
В нидерландском журнале Plant Foods for Human были опубликованы результаты исследований, согласно которым у животных, в питании которых присутствовало высокое содержание фруктозы, после употребления семян киноа снижался уровень «вредного» холестерина и глюкозы в крови, что является профилактикой атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний.
Кроме того, люди, употребляющие киноа ежедневно на протяжении длительного времени, отмечают, что у них значительно уменьшилась частота и интенсивность головной боли, что связано с высоким содержанием в растении магния, улучшающего кровообращение, помогающего снять напряжение сосудов и благоприятно влияющего на работу нервной системы.
Нормализуется микрофлора кишечника
Клетчатка, входящая в состав киноа, впитывает в себя и мягко выводит продукты распада, соли тяжелых металлов и другие вредные вещества, тем самым очищая желудочно-кишечный тракт, стимулируя пищеварение и нормализуя микрофлору кишечника.
Ежедневно включая в свой рацион киноа, Вы избавитесь от запоров, ощущения тяжести в желудке и метеоризма.
Замедлится процесс старения
Киноа (особенно пророщенные семена растения) – настоящий кладезь природных антиоксидантов, помогающих бороться со свободными радикалами, воспалительными процессами и преждевременным старением организма.
В состав киноа входят флавоноиды кверцетин и кемпферол (первого в крупе больше, чем в клюкве). Натуральные флавоноиды прекрасно усваиваются организмом, обладают противовоспалительным, противовирусным, противоопухолевым и антистрессовым свойствами.
Однако помните о том, что полагаться на одни лишь растительные флавоноиды при лечении заболеваний нельзя, а вот ускорить процесс выздоровления с их помощью вполне возможно, особенно если употреблять киноа хотя бы 3 – 4 раза в неделю.
Читайте также : Что произойдет с Вашим телом, если есть овсянку регулярно?
Повысится работоспособность и выносливость
Если ежедневно Вы сталкиваетесь с высокими физическими и интеллектуальными нагрузками, поддерживать необходимый уровень энергии Вам поможет киноа, богатое протеинами и углеводами.
Спортсменам киноа поможет нарастить мышечную массу и восстановить мышцы после интенсивных физических нагрузок.
Но для этого крупа должна присутствовать в рационе минимум 4 – 5 раз за неделю.
Нормализуется уровень сахара в крови
У киноа достаточно низкий гликемический индекс: порядка 50 единиц на 150 г отварной крупы, что позволяет на длительное время забыть о голоде и исключить повышение сахара в крови.
В ходе исследования, результаты которого были опубликованы в Journal of Medicinal Food, было выявлено, что ежедневное употребление псевдозлаков (в частности киноа) помогает не только контролировать уровень сахара при диабете 2 типа, но и снижать повышенное артериальное давление.
Такой эффект во многом достигается благодаря клетчатке, которая в большом количестве присутствует в киноа.
Однако киноа содержит достаточно большое количество углеводов, о чем необходимо помнить тем, кто придерживается низкоуглеводной диеты.
Снизится риск развития авитаминоза
Киноа – источник большого количества минералов и витаминов, что особенно актуально для людей, придерживающихся строгих диет, которые могут спровоцировать авитаминоз.
Так, употребляя всего лишь один стакан киноа в день, можно восполнить треть суточной нормы магния.
В 100 г крупы содержится 42 мкг витамина В9, 152 мг фосфора, 64 мг магния, 172 мг калия, 17 мг кальция, а также витамины А, Е, С, железо, цинк.
Богатый состав киноа обуславливает пользу этого продукта, который:
- Укрепляет иммунитет.
- Улучшает работу нервной и сердечно-сосудистой систем.
- Нормализует работу кишечника.
- Улучшает состояние кожи.
- Ускоряет метаболизм.
- Повышает сопротивляемость к простудным заболеваниям.
- Предупреждает развитие анемии.
Конечно, говорить о лечебных свойствах киноа еще рано, но проведенные исследования дают повод с большой долей вероятности утверждать, что польза крупы неоспорима.
Читайте также : 10+ продуктов, от которых быстрее СТАРЕЕТ ваша КОЖА
Снизится вес
Чтобы избавиться от лишних килограммов, мы должны сжигать больше калорий, чем потребляем. А помогут нам в этом ускоренный метаболизм и снижение аппетита.
Киноа стимулирует обменные процессы, стимулирует пищеварение и подавляет чувство голода за счет высокого содержания белка и клетчатки.
Подспорьем в процессе похудения является и достаточно низкий гликемический индекс киноа – всего 53 единицы, благодаря чему после употребления крупы сахар в крови не повышается, и не возникает желания съесть что-нибудь сладкое. При этом лишние калории не будут откладываться на бедрах и талии, а расходоваться организмом (при условии соблюдения остальных принципов правильного похудения).
Однако, учитывая высокую калорийность киноа, включая крупу в диету, следует придерживаться определенных правил:
- Не употреблять киноа каждый день (достаточно включать этот продукт в меню 3 раза в неделю).
- Придерживаться нормы, составляющей 100 г в день.
- Употреблять блюда с киноа на завтрак либо обед.
- Избегать сочетания киноа с блюдами, в состав которых входят животные жиры.
А теперь привнесем ложку дегтя в бочку меда и поговорим о вреде киноа, ведь, как и любой другой продукт, эта крупа имеет свои недостатки.
Вред киноа
Сапонины в киноа
В киноа действительно содержатся сапонины – горькие вещества, оказывающие токсическое действие на организм человека при внутривенном введении. А вот при употреблении в пищу эти вещества практически безвредны.
Сапонины присутствуют лишь в оболочке киноа, причем большая их часть удаляется в ходе промышленной очистки и обработки, тогда как оставшаяся – в процессе промывания, жарки и варки крупы.
При умеренном употреблении киноа (не более 150 – 200 г в день) Вы не ощутите на себе негативного воздействия сапонинов, но если изо дня в день превышать указанную норму и употреблять в пищу немытую крупу, то, накапливаясь, сапонины могут вызвать интоксикацию, проявляющуюся:
- метеоризмом;
- тошнотой;
- рвотой;
- диареей;
- головной болью.
По этой причине детям до двух лет давать блюда из киноа не рекомендуется, так как даже минимальное количество сапонинов может вызвать отравление.
После двух лет рекомендуемая порция киноа для детей составляет 50 – 70 г в день.
Фитиновая кислота в киноа
Еще одним вредным компонентом киноа является фитиновая кислота, связывающая минералы и препятствующая их всасыванию непосредственно в кишечник во время приема пищи. В итоге организм недополучает цинк, железо, кальций, фосфор и магний. Кроме того, замедляется метаболизм.
Как же уменьшить содержание фитиновой кислоты в киноа?
Замочив крупу на 12 – 24 часа в воде, температура которой составляет 20С, а затем прокипятив ее в течение 15 – 20 минут, разрушится порядка 60 – 75% фитиновой кислоты. При кипячении продукта разрушается около 15 – 20% кислоты.
Но в вопросе с фитиновой кислотой все не так однозначно, как кажется на первый взгляд, поскольку она имеет и полезные свойства:
- Борется со свободными радикалами.
- Снижает уровень воспалительных реакций, особенно локализованных в толстом кишечнике.
- Подавляет канцерогенез.
- Повышает уровень «хорошего» холестерина.
- Предотвращает образование камней в почках.
Что же делать?
- Если после употребления киноа Вы чувствуете тяжесть в желудке, Вас мучает метеоризм, вымачивайте крупу перед приготовлением.
- Если Вы – вегетарианец, и в Вашем рационе киноа – частый гость, отдайте предпочтение пророщенной крупе, в которой существенно уменьшается содержание фитиновой кислоты. Плюс обогатите рацион продуктами с цинком, а еще лучше – принимайте добавки с цинком.
- Если Вы не имеете проблем со здоровьем и не испытываете никаких дискомфортных ощущений после употребления киноа – достаточно просто промыть крупу или замочить ее на несколько часов перед приготовлением.
Читайте также : Что произойдет с Вашим организмом, если каждый день есть чеснок?
Оксалаты в киноа
В киноа содержатся оксалаты, представляющие собой соли и эфиры щавелевой кислоты.
Здоровый человек, употребляя 50 мг щавелевой кислоты на 100 г продукта, не ощутит на себе негативное действие оксалатов, тем более что при термической обработке часть их разрушается.
Чего не скажешь о тех, кто страдает заболеваниями почек, холециститом, панкреатитом, подагрой, ревматоидным артритом. Оксалаты препятствуют усвоению кальция, провоцируют проблемы с суставами и способствуют образованию камней в почках и мочевом пузыре.
Поэтому пациентам, в анамнезе которых присутствуют перечисленные заболевания, от киноа лучше отказаться, либо употреблять крупу не больше 2 раз в неделю, причем преимущественно в составе супов на овощном бульоне.
Также для уменьшения уровня оксалатов в организме рекомендуется:
- обогатить рацион продуктами с высоким содержанием кальция, чтобы уравновесить баланс щавелевой кислоты и кальция;
- пить не менее 2 – 2,5 л воды в день, что поможет выводить оксалаты с мочой, причем в воду следует добавлять лимонный сок для уменьшения образования труднорастворимых солей кальция;
- отказаться от приема комплексов с витамином С, избыток которого повышает уровень щавелевой кислоты в организме.
Соблюдая эти рекомендации, Вы снизите риск камнеобразования.
Не рекомендуют гастроэнтерологи включать киноа в рацион при обострении гастрита и язвенной болезни из-за высокого содержания в крупе клетчатки и протеина, которые могут раздражать воспаленную слизистую желудка.
Кому еще следует ограничить употребление киноа?
При индивидуальной непереносимости киноа от этого продукта, естественно, придется отказаться.
С осторожностью вводится киноа в рацион беременных и кормящих женщин.
Так, в первых двух триместрах беременности крупу можно употреблять 3 – 4 раза в неделю по 100 – 120 г. А вот в третьем триместре количество порции придется ограничить до 50 – 70 г в день, чтобы избежать вздутия живота и неприятных ощущений в желудке вследствие высокого содержания в киноа клетчатки.
При грудном вскармливании педиатры советуют отказаться от киноа хотя бы до тех пор, пока малышу не исполнится месяц. Далее можно осторожно вводить крупу в свой рацион, наблюдая за реакцией ребенка. Постепенно порция киноа может быть увеличена до 100 – 120 г в день. Употреблять продукт лучше не чаще 3 раз в неделю.
Как приготовить идеальное киноа?
Киноа имеет нейтральный вкус с ореховым оттенком, поэтому прекрасно подходит для приготовления супов, гарниров и десертов.
Мы рассмотрим базовый рецепт приготовления киноа, который Вы сможете с легкостью адаптировать под свои кулинарные запросы.
- Замачиваем крупу на 12 часов.
- Тщательно промываем под холодной проточной водой 3 – 4 раза (пока вода не станет прозрачной).
- 1 часть киноа заливаем 2 частями воды, солим и отправляем на плиту. При выборе емкости для приготовления киноа учитывайте то, что крупа увеличивается в процессе варки в 4 – 5 раз.
- После того, как вода закипела, уменьшаем огонь и варим крупу в течение 15 – 20 минут (пока не выкипит вся вода).
- Перемешайте готовое киноа, чтобы зерна не слиплись между собой.
- Каша из киноа готова!
Разнообразить вкус блюда можно, добавив в него зелень, помидоры черри и свежие огурцы.