Киноа крупа гликемический индекс: Киноа — что это? Калорийность, польза и вред. Как варить киноа? – гликемический индекс, польза при диабете 2 типа и способы приготовления

пищевая ценность и калорийность, приготовление. киноа

В чем польза?

О пользе плодов рисовой лебеды красноречиво свидетельствует их состав.

Как известно, витамин А улучшает процессы метаболизма, укрепляет сосуды, регулирует уровень холестерина в крови, продлевает молодость, необходим для костей и зубов.

Витамин Е, также выполняя функцию омолаживания и благотворно действуя на сосуды, помимо этого препятствует образованию тромбов и способствует лучшему усвоению витамина А. Витамин С – мощнейший антиоксидант.

Витамин В1 необходим для нормальной работы нервной системы, В2 оказывает общую поддержку организма, особенно полезен для кожи, волос и ногтей; В3 благотворно действует на кровь и сердечно-сосудистую систему; В4 защищает мозг и помогает нервной системе выполнять свои функции; В6 участвует в образовании красных кровяных телец; В9 – витамин хорошего настроения.

Узнайте также о пользе клюквы, ежевики, черешни, тыквы, красного перца, огурцов, грейпфрута, ананаса, хурмы.
иммунитет
Важно! По степени усваиваемости полезных веществ перуанский рис иногда сравнивают с материнским молоком, а этому продукту, как известно, в природе нет равных. Причем подарок природы людям состоит в том, что такой крупой можно совершенно неограниченно питаться на протяжении всей своей жизни, в то время как от материнской груди мы отрываемся в лучшем случае через пару лет после рождения!. Конечно, упомянутые выше вещества содержатся и в других продуктах

Однако в составе киноа их усваиваемость просто удивительна!

Киноа особенно полезно добавлять в рацион людям, страдающим от артрита и сердечно-сосудистых заболеваний, анемии, головных болей и даже мигреней. Такая кашка успокоит расшатавшуюся нервную систему, очистит организм от шлаков и другой гадости, а способность зерен снижать уровень сахара в крови делает продукт незаменимым для диабетиков

Конечно, упомянутые выше вещества содержатся и в других продуктах. Однако в составе киноа их усваиваемость просто удивительна!

Киноа особенно полезно добавлять в рацион людям, страдающим от артрита и сердечно-сосудистых заболеваний, анемии, головных болей и даже мигреней. Такая кашка успокоит расшатавшуюся нервную систему, очистит организм от шлаков и другой гадости, а способность зерен снижать уровень сахара в крови делает продукт незаменимым для диабетиков.

Хорошо побаловать себя блюдами из квиноа вегетарианцам, а также людям, чей образ жизни связан с большими затратами энергии. Киноа – прекрасный источник полноценного белка во время поста.

Наконец, показана рисовая лебеда тем, кто недавно перенес тяжелые болезни, особенно, связанные с оперативным лечением (как было сказано, квиноа способствует быстрому заживлению ран).

Диетологи также отмечают низкую аллергенность продукта, что объясняется отсутствием в нем глютена, которого довольно много в других злаках, в частности, в пшенице и ячмене, и который вызывает особый вид аллергии – целиакию.

Знаете ли вы? Как ни парадоксально, завоевание мира перуанским рисом сыграло злую шутку с аборигенами, всю жизнь питавшимися этим полезным продуктом: алчные южноамериканские фермеры с удовольствием повышают цены на пользующиеся все более широким спросом зерна, в результате небогатые местные жители уже не могут позволить себе подобное удовольствие. Например, по статистике в Боливии, традиционной родине киноа, его потребление за последние годы упало более чем на треть, в то время как экспорт увеличился в разы.

Тем не менее, западные страны только начинают детальное знакомство с рисовой лебедой, а потому, возможно, о многих тайнах этого целебного продукта нам еще только предстоит узнать.

Знаете ли вы? Перемолотые в муку зерна киноа используются для приготовления хлеба или различных видов макаронов. Смешав с подслащенной водой, получают своеобразный «лимонад», а путем специальной ферментации – похожий на пиво слабоалкогольный напиток, именуемый «чича». В Южной Америке используют не только плоды, но и листья кинвы, для аборигенов они значат примерно то же, что для жителей Европы шпинат. Однако пока растение не стали выращивать в наших широтах, у нас есть возможность полакомиться таким блюдом разве что во время экзотического путешествия.

Киноа. Полезные свойства, калорийность, состав, рецепты

В последние годы, благодаря своему неповторимому вкусу и полезным свойствам, киноа стала чрезвычайно популярным продуктом в Европе. Что такое киноа? Киноа – это растение из семейства марьевых, как например, свекла, шпинат или мангольд. И хотя, киноа выглядит как зерновая культура, в отличие от риса или пшеницы, это не крупа и ее листья съедобны. Родиной киноа считается Южная Америка, где ее возделывают на протяжении тысячелетий. Киноа одно из немногих растений, способное расти на высоте до 4200 метров над уровнем моря в крайне тяжелых условиях Андского плоскогорья (бедная почва, постоянные ветра, засуха, заморозки). Это традиционная пища народов Чили, Боливии и Перу и до сегодняшнего дня является основным источником белка. Инки покланялись киноа, так как считали ее семена священными. Но, после появления испанских конкистадоров, запретивших выращивать киноа, в пользу кукурузы и ячменя, на протяжении четырех веков ее возделывали лишь в самых отдаленных районах Южной Америки. В 1970-х годах в Европе и Северной Америке постепенно возрастает потребление «драгоценного зерна инков», чей белок по своим полезным свойствам превосходит другие зерновые культуры, хотя в сознании потребителей остается продуктом третьего класса. В настоящее время киноа культивируют во многих странах, включая США и Канаду, а также, в некоторых странах Европы. Тем не менее, лучшим сортом считается киноа, произрастающая в суровом климате боливийской равнины Альтиплано. Состав и полезные свойства киноа На основе результатов некоторых эпидемиологических исследований было установлено, что регулярное употребление зерна и зерновых продуктов снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, определенных видов рака и ожирения, так как они содержат в себе большое количество клетчатки, антиоксидантов, витаминов и минералов. Киноа — это весьма питательный продукт, который, в зависимости от сорта, состоит на 16-18% из белка и считается одним из лучших растительных белков на планете. Также в нем содержатся все необходимые для организма незаменимые аминокислоты, витамин Е, кальций и другие полезные вещества. Кроме того, имея высокую питательную ценность, киноа менее калорийна, по сравнению с другими зерновыми продуктами и не содержит глютен. Все эти полезные свойства, делают киноа незаменимым продуктом в рационе тех, кто стремится к правильному и сбалансированному питанию. 125 гр. киноа по содержанию в ней клетчатки, сравнима со 125 гр. отварного коричневого риса или небольшим кусочком хлеба из цельной пшеницы. Некоторые виды клетчатки, содержащиеся в киноа, способствуют быстрой усвояемости этой «псевдо-каши» в толстом кишечнике. Также, высокое содержание неперевариваемых пищевых волокон понижает риск возникновения рака толстой кишки, нормализует уровень холестерина, глюкозы и инсулина в крови, предотвращая развитие сахарного диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Белки Белок киноа имеет превосходное качество и является более сбалансированным по сравнению с кукурузой, рисом, пшеницей и другими зерновыми. Белок необходим для образования гормонов и пищеварительных ферментов, костей, мышц и кожи. Ученые обнаружили, что белок киноа по качеству можно сравнить с сухим цельным молоком. Однако, это не значит, что киноа может заменить молоко и молочные продукты, так как они происходят из двух разных продуктовых групп, каждая из которых обеспечивает организм необходимыми питательными веществами. Полезные свойства киноа заключаются в почти идеальном балансе восьми из десяти незаменимых аминокислот, необходимых для организма, например лизин, метионин, цистин, которыми бедны другие злаки, как пшеница и кукуруза.

/ 100g сырой продукт

Свойства

Воздействие киноа на здоровье:

• очищение организма от вредных веществ;
• улучшение пищеварения;
• поддержка опорожнения;
• очищение кишечника;
• профилактика рака толстой кишки;
• нормализация уровня сахара в крови;
• постепенное выделение энергии;
• снижение уровня холестерина;
• снижение высокого кровяного давления;
• предотвращение расстройств сердца, сосудов;
• успокоение нервной системы;
• поддержка формирования костной ткани;
• профилактика остеопороза;
• поддержка метаболизма;
• содействие формированию мышечной массы;
• облегчение мигрени.

Польза

Киноа содержит до 23% растительных белков, содержащих все незаменимые аминокислоты, витамины В1, В2, Е, фолиевую кислоту, клетчатку и ряд минералов.

Высокое содержание клетчатки и антиоксидантов важно в борьбе с болезнями цивилизации.
Аминокислота гистидин способствует правильному развитию младенцев и детей младшего возраста.
Вещество лизин важно для вегетарианцев.
Благодаря превосходному составу с низким гликемическим индексом, злак подходит для снижения веса, людей с целиакией, веганов, диабетиков, аллергиков.

Для кишечника

Людям с проблемами пищеварения может помочь высокое содержание клетчатки в рационе. 36% клетчатки, присутствующей в химическом составе киноа, – растворимая, 64% – нерастворимая. Растворимая клетчатка образует гель, снижающий уровень холестерина и глюкозы в крови. Нерастворимая клетчатка регулирует стул.

При панкреатите

Улучшение состояния при панкреатите обеспечивают противовоспалительные компоненты злака. Кашу рекомендуется включать в рацион на 2 день после облегчения острой фазы.

Для женского организма

Магний расслабляет мелкие кровеносные сосуды, благодаря чему облегчает мигрень, менструальную боль.

Киноа – это источник белка, что важно особенно для веганов и вегетарианцев. 1 стакан этого злака содержит 16% суточной потребности в белке

Протеин, присутствующий в крупе, содержит все необходимые аминокислоты, тем самым, доказывает свое лидерство среди белков растительного происхождения.

Важно! Белки необходимы для роста, обновления клеток, в качестве энергетического источника для всех функций в организме.

При беременности

Несмотря на отсутствие научной информации о безопасности использования киноа во время беременности и кормления грудью, некоторые беременные и кормящие женщины употребляют ее в качестве богатого источника железа, витаминов группы В, цинка и кальция.

Но будущим и молодым мамам перед включением крупы в рацион следует проконсультироваться с врачом.

Для диабетиков

Из-за высокого содержания клетчатки низкогликемическая (вызывающая постепенное увеличение инсулина) крупа может помочь людям с диабетом, особенно в отношении коррекции уровня сахара в крови.

Вред и противопоказания

Киноа часто рекомендуется для людей, не употребляющих глютен, содержащийся в таких зерновых культурах, как пшеница, ячмень и рожь. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования и научные доказательства, чтобы определить долгосрочные последствия киноа на здоровье людей с целиакией.

Теоретически, киноа не должна содержать глютена. Но обработка этого псевдозлака часто проводится в учреждениях, которые также перерабатывают другие зерна. Здесь возникает главная проблема – перекрестное загрязнение. Недавнее исследование показало, что 41% обработанных продуктов, случайно выбранных с полок продовольственных магазинов, содержат достаточно глютена, чтобы нанести вред людям, чувствительных к нему.

У некоторых людей киноа может вызывать боль в животе, зуд кожи, крапивницу и другие распространенные симптомы пищевой аллергии. Перекрестная аллергия может возникать при аллергии на свеклу, шпинат, мангольд и пыльцу травы

Хотя аллергия на эти продукты не является противопоказанием к употреблению киноа, лучше проявить осторожность

Приготовление крупы и её использование в блюдах

Как поэтапно сварить вкусную кашу из киноа:

1. Семена содержат токсичные вещества сапонины, которые вызывают нарушения в организме при избыточном количестве. Проблема решается тщательным промыванием зёрен. Их удобно пересыпать в дуршлаг и промывать под струёй, дополнительно перетирая руками.
2. Иногда встречаются рекомендации по предварительному замачиванию крупы на несколько часов с последующим промыванием.
3. Когда вода после промывания станет прозрачной и без пены — крупа очищена, можно приступать к варке.
4. Соотношение зерна и воды для каши традиционное — 1:2.
5. Зерно заливается водой, доводится до кипения на сильном огне и варится 10—15 минут на медленном. Соль и сахар добавляются по вкусу.
6. Иногда рекомендуют не доводить крупу до готовности, а оставлять её томиться на минимальной температуре в течение часа.
7. Для того, чтобы завтрак из каши киноа получился максимально полезным и вкусным, в тарелку добавляется изюм, кусочки фруктов, ягоды, мёд, джем.
8. Готовая каша используется также в качестве основы для салата. В блюдо добавляются зелень, овощи, бобы, полезные семена и немного растительного масла.
9. Есть вариант приготовления каши как десерта, например, добавить в массу шоколад, орехи и клубнику.

Супы с киноа

Киноа добавляют в диетические супы для разгрузки пищеварительной системы. Крупа очень хорошо разваривается (почти в 4 раза), поэтому небольшая горсть зёрен служит альтернативой рису и перловке.

Лёгкий овощной суп с киноа, рецепт подойдёт для постного и вегетарианского меню:

1. Что понадобится: овощи по 1 шт. — морковь, луковица, помидор, болгарский перец, стебель сельдерея, четверть кочана белой капусты, кусочек острого перца чили, 3 ст. л. киноа, 2 зубчика чеснока, 1 ч. л. паприки и соль.
2. Зёрна киноа замачиваются на пару часов, промываются.
3. Все овощи очищаются и мелко шинкуются.
4. Все овощи, кроме капусты и томата, высыпаются в нагретую сковороду с маслом. Всё тушится 5 минут. Следом отправляется киноа, смесь томится ещё 2 минуты.
5. В кастрюле на 3 л тем временем кипятится вода.
6. В кипящую воду перемещается содержимое сковороды, порезанная капуста и помидор.
7. После закипания суп варится 20 минут. Незадолго до готовности в кастрюлю отправляются паприка, тёртые зубчики чеснока, соль и острый перец по желанию (его нужно предварительно очистить от семян — они самые жгучие).
8. Перед подачей суп с овощами и киноа должен немного настояться под крышкой.

Киноа: пищевая ценность и витаминно-минеральный состав

После того, как состав этого продукта питания был достаточно хорошо изучен, он повсеместно вошел в рекомендации диетологов. Такая популярность вполне оправдана уникальным для продукта растительного происхождения соотношением питательных веществ.

Сухая киноа-крупа: калорийность и пищевая ценность

Данные о соотношении белков, жиров и углеводов, варьируют у различных производителей, но при этом совершенно не зависят от сорта крупы. В среднем, на упаковках приводится следующий состав:

• Белки – 14.3 г;
• Жиры – 6.1 г;
• Углеводы – 57.2 г;
• Клетчатка – 7.3 г;
• Калорийность – 370 ккал.

фото с сайта boffo.ru

В этом описании киноа, калорийность на 100 грамм может показаться достаточно высокой и совершенно неподходящей для диетического рациона. Дело в том, что значение справедливо для сухого продукта. В готовом виде энергетическая ценность во многом зависит от выбранного рецепта.

Для людей, ведущих пищевой дневник, важна калорийность киноа, вареной без добавления дополнительных ингредиентов. Это значение может несколько отличаться, в зависимости от объема использованной воды, и, соответственно, веса готового продукта. Но при выдерживании пропорции с водой 1:2, энергетическая ценность равна 120 ккал на 100 г.

Витамины и минеральные вещества

В сравнении со злаковыми культурами, систематическое употребление плодов киноа способно обогатить организм ощутимо большим количеством витаминов. Несмотря на то, что суточную потребность покрыть только за счет него не удастся, свою лепту этот продукт несомненно внесет, и только ради витаминной составляющей его стоит употреблять.

	Киноа	Пшеница	Просо	Овес	Кукуруза	Рис
Вит. В1	0.6	0.47	0.3	0.5	0.35	0.33
Вит. В2	0.39	0.14	0.12	0.18	0.21	0.05
Вит. С	4.3
Вит. Е	4.6	3.0	3.9	1.0	0.5	0.6
Каротин	0.48	0.025	0.35	0.38

Кроме того, семена южноамериканской культуры богаты следующими витаминами:

• Вит. В3 – 1.54 мг;
• Вит. В5 – 0.78 мг;
• Вит. В9 – 180 мкг;
• Холин – 70 мг.

фото с сайта xcook.info

Если вы хотите сохранить максимальное количество витаминов в готовом блюде, стоит свести к минимуму температурную обработку. Для этого зерна следует замочить на 2 часа холодной водой, промыть и залить кипятком в соотношении 1 часть киноа к 1,5 частям воды. Подсолите по вкусу, накройте крышкой и оставьте для запаривания на 1 час. Консистенция готового гарнира придется по вкусу любителям al dente.

Минеральный состав киноа

По разнообразию и количественному содержанию минералов, невзрачные зернышки-бусинки дадут значительную фору своим ближайшим конкурентам. В таблице приведен сравнительный анализ по этому показателю, в соотношении мг на 100 г сухой крупы:

	Киноа	Пшеница	Рис	Кукуруза
Фосфор	475	400	320	255
Кальций	285	43	70	17
Железо	50	3.5	2.8	0.9
Магний	315	145	158	116
Калий	1045	510	155	124
Натрий	125	90	60	72
Марганец	4.2	3.5	1.15	0.46
Медь	0.88	0.09	0.02
Цинк	8.8	3.9	2.2
Кремниевая кислота	115	97
Хлор	535	635	132

фото с сайта xcook.info

Аминокислотный состав

Соотношение аминокислот в составе киноа является сбалансированным и приближенным к таковому в мясе. Кроме того, количество протеинов на единицу массы одно из самых высоких среди растительной пищи. Благодаря этому традиционная индейская еда пользуется заслуженной популярностью у вегетарианцев.

	Киноа	Молоко коровье	Пшеница	Овес	Кукуруза	Рис
Изолейцин	0.89	0.22	0.52	0.5	0.45	0.36
Лейцин	0.98	0.32	0.92	0.85	1.33	0.7
Лизин	0.9	0.25	0.37	0.43	0.32	0.31
Метионин	0.35	0.08	0.21	0.2	0.19	0.15
Фенилаланин	0.49	0.17	0.64	0.63	0.5	0.42
Треонин	0.62	0.15	0.4	0.46	0.43	0.35
Триптофан	0.16	0.05	0.15	0.17	0.09	0.09
Валин	0.56	0.23	0.62	0.64	0.52	0.51
Аргинин	1.03	0.14	0.6	0.62	0.48	0.62
Гистидин	0.38	0.09	0.29	0.24	0.27	0.2
Тирозин	0.4	0.16	0.4	0.41	0.41	0.36
Цистеин	0.35	0.04	0.28	0.27	0.16	0.1

Как видите, киноа – это крупа, употребление которой желательно на постоянной основе. Следует отметить, что за счет ограниченного культивирования, стоимость этого продукта достаточно высока. На данный момент на экспорт его выращивают в Андах и Гималаях, но культура вполне способна произрастать в любых горных районах, поэтому в ближайшей перспективе рынок будет развиваться, и цена может стать более доступной.

фото с сайта okeydoc.ru

Бонусом за относительную редкость является тот факт, что до киноа пока не добралась селекция и генная инженерия, поэтому покупатели гарантированно получают органический продукт.

Состав крупы

Даная крупа уникальна тем, что обладает сбалансированным составом минералов и витаминов. В достаточном количестве тут присутствуют цинк, марганец, фосфор, кальций и прочие элементы. К слову, фосфора здесь содержится столько же, как и в рыбе, а количество железа вдвое превышает показатель в пшенице. Богата киноа и витаминами разных групп.

Помимо прочего, крупа включает лецитин в большом количестве, а еще селен, препятствующий развитию рака.

Белок, присутствующий в продукте, является совершенно полноценным и по своему качеству и уникальности не отличается от белка, находящегося в коровьем молоке, кроме того, белков тут больше, чем в других продуктах. По этой причине киноа является отменным продуктом для таких категорий:

• вегетарианцев;
• тех, кто занимается тяжелым физическим трудом;
• спортсменов.

  Полезная и эффективная овощная диета для похудения с рецептами

А ввиду отсутствия глютена продукт подходит даже аллергикам. Он имеет практически стопроцентную усвояемость. Отсутствие глютена обусловлено тем, что киноа — это незлаковая культура. Несмотря на то, что напоминает злак, на самом деле она является семенами крупных цветков, по аналогии с гречневой крупой.

Многие диетологи утверждают, что отказ от глютена, даже при отсутствии его переносимости, как и от злаков и мучного, способствует не только похудению, но также и оздоровлению организма. Однако полезна ли безглютеновая диета на самом деле, все равно неизвестно, поскольку мнения экспертов об этом расходятся.

Протеин и аминокислоты

В 100 г данного продукта содержится порядка 15 г протеина. Как уже говорилось, белка в киноа содержится намного больше, нежели в других культурах, данное количество приближается к амаранту и гречневой крупе.

А вот что касается аминокислот, то киноа имеет полный профиль по сравнению с количеством в рисе или пшенице.

Это очень важно для вегетарианцев, которые ввиду отказа от мясных и молочных продуктов могут испытывать нехватку аминокислот. Прежде всего, речь идет об изолейцине и лизине, которые нужны для роста мышц и укрепления иммунной системы человека

Микроминералы и антиоксиданты

Данный продукт невероятно богат полезными микроминералами. Так, в 100 г продукта в сухом виде находится элементов в следующем процентном эквиваленте от дневной нормы:

• марганец — 102%;
• магний — 49%;
• фосфор — 46%;
• медь — 30%;
• железо — 25%;
• цинк — 21%;
• калий — 16%;
• селен — 12%.

Все эти показатели значительно превосходят пшеницу и даже гречневую крупу.

Также такая крупа содержит много антиоксидантов. Здесь они присутствуют в натуральном виде вместе с флавонидами, которые борются со свободными радикалами, а также не допускают появления раковых клеток. Ключевой антиоксидант в крупе — это кверцетин. Он также находится в гречневой крупе и красных ягодах.

Это вещество способно накапливаться в организме, и со временем сила его действия увеличивается. Кварцетин не только эффективен как антиоксидант, но и способен оказывать такие целебные действия:

• успокаивающее;
• противовоспалительное;
• обезболивающее;
• противоаллергическое.

  Польза и вред от кофе для организма человека

Несмотря на большое количество жиров, крупа имеет минимальную калорийность. А еще в составе присутствуют растительные омега-3-жирные кислоты в количестве 300 мг на 100 г сухого продукта. Конечно же, это меньше, чем в рыбе, но на порядок больше, нежели в рисе, пшенице и других злаковых культурах.

Заключение

Есть ли польза от киноа?

Несомненно.

Но ее качества как «суперпродукта» несколько раздуты активной и агрессивной рекламой, которая приносит свои плоды и окупается покупателем за счет весьма высокой цены.

Если сравнить гречку и киноа, то оба продукта вкусны, питательны, обладают практически одинаковым коэффициентом полезности:
Относятся к группе gluten-free, что позволяет их без боязни употреблять аллергикам

Всё о глютене читайте в статье «Глютен: правда и домыслы».
Содержат примерно равное количество углеводов, белков.
Имеют низкий гликемический индекс, что важно для лиц с повышенным сахаром крови, а также контролирующим массу тела.
Улучшают метаболизм.
Обладают общеукрепляющими, регенерирующими, противовоспалительными и иммуностимулирующими свойствами.
Способствуют кроветворению.
Оказывают успокаивающее действие на нервную систему.
Очищают от шлаков, токсинов.
Предупреждают отложения холестерина, а почистить сосуды при необходимости можно медицинскими препаратами и народными средствами.
Обе культуры хороши в профилактике артрита, остеопороза, о прорыве в его лечении узнайте, перейдя сюда.. По содержанию фосфора, калия, марганца, цинка и селена оба продукта конкурируют друг с другом

По одним параметрам победителем выходит киноа, по другим – гречка

По содержанию фосфора, калия, марганца, цинка и селена оба продукта конкурируют друг с другом. По одним параметрам победителем выходит киноа, по другим – гречка.

Однако цена на разрекламированный продукт в 5-10 раз выше, чем у гречки и достигает до &15кг.

***

Желая разнообразить ассортимент рациона, каждый может выбрать для себя продукт по вкусу, доступности, в соответствии с оптимально полезными свойствами необходимыми определенному организму.

Но относитесь к «трендовым суперпродуктам» осознанно, без фанатизма.

Какая крупа самая полезная и где больше всего глютена: все о зерновых

О крупах в этом году говорили и спорили, пожалуй, даже слишком много. Обсуждалось все: от калорийности до содержания глютена. Некоторые крупы действительно обладают таким большим количеством полезных свойств, что на них стоит обратить самое пристальное внимание. Вместе с врачом-гастроэнтерологом австрийского центра здоровья Verba Mayr Анной Борисовой мы по полочкам разобрали свойства самых различных злаковых и выбрали самые полезные из них.

Можно выделить несколько путей оценки пользы круп для организма: по содержанию глютена, кислотности и количеству клетчатки. Рассмотрим каждый пункт по отдельности.

Крупы с глютеном

Больше всего глютена содержат такие крупы, как рожь, ячмень, пшеница, булгур, кускус и полба. Последняя содержит меньше глютена, чем другие крупы из пшеницы, и больше витаминов группы В. Также стоит обратить внимание на полезные свойства перловой крупы. Несмотря на то что в ней содержится много глютена, она также богата калием, белком, фосфором и клечаткой.

Среди круп, не содержащих глютен, следует отметить следующие:

• Амарант. Амарант — отличный источник белка, клетчатки, калия, кальция, железа и различных витаминов. Он отличный помощник в строительстве здоровых костей, а также нормализует пищеварительные процессы. Также, благодаря содержанию сквалена, он насыщает ткани кислородом и укрепляет иммунитет.
  Калорийность — 371 ккал на 100 г продукта. Противопоказан при острых патологиях желудочно-кишечного тракта.
• Рис.
  Всем знакомый и многими любимый белый рис, к сожалению, содержит большое количество углеводов, мало клетчатки и питательных веществ. Но его родственник — коричневый, неочищенный рис — нормализуют работу желудочно-кишечного тракта, обладает низкой калорийностью, невысоким (по сравнению с белым рисом) гликемическим индексом. Также он полезен для сердечно-сосудистой системы, участвует в снижении уровня усвояемого холестерина, обеспечивает организм марганцем.
  Калорийность — от 280 до 370 ккал, при варке калорийность снижается до 110—140 ккал.
• Гречневая крупа — представитель идеального сочетания пищевой ценности и низкой калорийности. Не содержит глютен и не повышает значимо уровень глюкозы в крови. Она богата белком, железом, магнием, витамином С, рутином, что очень важно для профилактики железодефицита, красоты волос, кожи и ногтей, работы сердечно-сосудистой системы. Содержит витамины группы В, витамин Е и незаменимые аминокислоты.
  Калорийность — 110 ккал на 100 г сухого вещества.
• Кукурузная крупа. Несомненным плюсом этой крупы является медленное поступление энергии от нее в организм, поэтому есть после ее употребления хочется позже. Она содержит большое количество магния, различных витаминов, калия, антиоксидантов, что полезно для сердечно-сосудистой, пищеварительной и нервной системы. По количеству клетчатки превышает ячмень, рис и пшеницу. При выборе крупы важно убедиться, что она не содержит ГМО, так как в продукции из кукурузы подобные технологии используются очень часто.
  Калорийность — 86 ккал на 100 г вещества. Противопоказана при острых заболеваниях желудочно-кишечного тракта.
• Киноа. Крупа, завоевавшая особую популярность в этом году, содержит белок, антиоксиданты, большое количество витаминов и минералов. Также это хороший источник растительного белка, содержащего все ценные аминокислоты.
  Калорийность — 120 ккал и низкий гликемический индекс.
• Лен. Крупа, содержащая магний, калий, натрий, кальций, витамины группы В. Укрепляет иммунную систему, облегчает проявления ПМС, укрепляет связки, хрящи, суставы и стимулирует выработку коллагена.
  Обладает невысокой калорийностью — всего 312 ккал на 100 г каши.
• Пшено. В этой крупе содержится большое количество клетчатки, а также она имеет низкий гликемический индекс, что очень полезно при нарушении углеводного обмена. Но, к сожалению, эта крупа не подходит для регулярного употребления при сахарном диабете и при наличии болезней поджелудочной железы из-за большого количества углеводов. Также ее не рекомендуют к употреблению при подозрении или наличии непереносимости глютена.
  Высокая калорийность — 337 ккал.

Существует и другая система оценки круп — по кислотности

К кислым крупам относятся кукуруза, рис, пшеница. При их активном употреблении ускоряются процессы старения, уменьшается длина теломер митохондрий, увеличивается биологический возраст, растет количество очагов хронического и острого воспаления. Также стоит учитывать количество клетчатки в крупе и ее гликемический индекс.

Антирекорд по этим пунктам имеют белый (шлифованный) рис, манка, овсяные хлопья и «заваривающаяся» кипятком овсянка.

Суммируя вышесказанное, безусловными лидерами являются гречиха, киноа и овсянка.

Киноа — полезные и опасные свойства

Как выглядит растение

Киноа – неприхотливое однолетнее растение семейства Амарантовых, высотой до 2 метров, с округлыми листьями. Оно носит и другие названия – кинва, квиноа или рисовая лебеда. Плодоносит мелкими зернами, похожими на пшено и собранными в гроздья. По вкусу напоминает неочищенный рис с мягким орехово-сливочным ароматом.

Крупнейшими производителями и поставщиками этого продукта по-прежнему остаются Перу и Боливия. Но в последнее время растение начали культивировать в Гималаях, Азии, Северной Америке и даже Европе.

По кулинарным свойствам семена киноа очень похожи на злаковые культуры, поэтому подходят для приготовления каш. Их также перерабатывают в муку и используют для кондитерской выпечки и производства макаронных изделий.

Что такое крупа киноа

Киноа ( правильный вариант названия «кинва», другие названия квиноа, рисовая лебеда) является одним из самых популярных в мире продуктов для здоровья.

ООН назвала 2013 год «Международным годом киноа» в знак признания высокого содержания питательных веществ в этой культуре.

Киноа не содержит глютен, содержит много белка и является одним из немногих растительных продуктов, который  содержит незаменимые аминокислоты.

Она также богата клетчаткой, магнием, витаминами группы В, железом, калием, кальцием, фосфором, витамином Е и различными полезными антиоксидантами.

Вот 10 доказанных полезных свойств киноа для здоровья.

Киноа — это зерновая  культура, относящаяся к псевдозерновым (1), которая выращивается для получения съедобных семян. 

Т. е. киноа — это семя, которое готовят и едят, как зерно.

Киноа была важной культурой в цивилизации инков. Они называли её «матерью всех зерен» и считали священной.

киноа фото

Её употребляли на протяжении нескольких тысяч  лет в Южной Америке, и только недавно она  стала модным продуктом и  даже достигла  статуса «суперфуд».

В наши дни вы можете найти продукты из киноа  и киноа по всему миру, особенно, в магазинах здоровой пищи и в ресторанах, где особое внимание уделяется натуральным продуктам.

Существует три основных вида киноа: белый, красный и черный.

1. Пищевая ценность

Состав и калорийность вареной крупы киноа

 Содержание питательных
веществ в 1 чашке (185 г) вареной квиноа представлено ниже:

• Белок: 8 грамм.
• Клетчатка: 5 грамм.
• Марганец: 58% от рекомендуемой суточной нормы (RDA).
• Магний: 30% от RDA.
• Фосфор: 28% RDA.
• Фолат: 19% от RDA.
• Медь: 18% RDA.
• Железо: 15% RDA.
• Цинк: 13% RDA.
• Калий 9% от RDA.
• Более 10% RDA для витаминов B1, B2 и B6.
• Небольшое количество кальция, B3 (ниацина) и витамина Е.

Калорийность киноа: 1 чашка ( 185 гр. вареной киноа) содержит в общей сложности 222 калории,  39 гр. углеводов и 4 гр. жира, а также содержит небольшое количество омега — 3 жирных кислот .

Киноа 
не содержит ГМО, не содержит  глютен и обычно выращивается
органически. Хотя это не зерно, эта культура  по-прежнему считается цельнозерновой пищей.

Ученые НАСА рассматривают её как
подходящую культуру для выращивания в космосе, в основном из-за высокого
содержания питательных веществ, простоты использования и простоты выращивания
( 3 ).

Организация Объединенных Наций  объявила 2013 год «Международным годом киноа»
из-за её высокой питательной ценности и потенциала, способствующего
продовольственной безопасности во всем мире ( 4 ).

Итак: киноа – это съедобное семя, которое становится всё более популярным среди людей, заботящихся о своем здоровье. Киноа – продукт с высокой питательной ценностью.

Воздействие пищевых продуктов  на здоровье человека  выходит за рамки витаминов и минералов, с
которыми вы можете быть знакомы.

Есть тысячи микроэлементов, некоторые из
которых чрезвычайно полезны для здоровья.

Это включает растительные антиоксиданты,
называемые флавоноидами, которые, как было показано, дают различные
преимущества для здоровья.

Два флавоноида, которые были особенно
хорошо изучены, это кверцетин и кемпферол, были обнаружены в большом количестве
в киноа ( 5 ).

Фактически, содержание квицетина в киноа даже выше, чем в типичных продуктах с высоким содержанием кверцетина,например, таких как клюква ( 6 ).

Было показано, что эти два важных флавоноида оказывают противовоспалительное , противовирусное, противораковое и антидепрессивное действие в исследованиях на животных ( 7 , 8 , 9 , 10 ).

Включив киноа в свой рацион, вы значительно увеличите общее потребление этих и других важных питательных веществ.

Итак: киноа содержит большое количество флавоноидов, в том числе кемпферол и кверцетин. Это мощные растительные  антиоксиданты с  многочисленными преимуществами для здоровья.

Узнайте также, что такое маниок (кассава) ?

Ещё одним важным преимуществом киноа
является высокое содержание клетчатки.

Одно исследование, в котором рассматривались 4 разновидности киноа, обнаружило диапазон 10–16 г клетчатки на каждые 100 г ( 11 ).

Это составляет 17–27 граммов на чашку, что очень высоко — более чем в два раза выше, чем у большинства зереновых. Варёная киноа  содержит гораздо меньше клетчатки, грамм на грамм, потому что она поглощает много воды.

К сожалению, большая часть клетчатки нерастворимая, которая,
по-видимому, не имеет такой же пользы для здоровья , как растворимая
клетчатка.

При этом содержание растворимых волокон в киноа по-прежнему
высоко, около 2,5 г на чашку или 1,5 г на 100 г.

Многочисленные исследования показывают, что растворимая клетчатка может помочь снизить уровень сахара в крови, снизить уровень холестерина, увеличить наполнение и помочь с потерей веса ( 12, 13, 14).

Итак: киноа содержит клетчатки больше , чем большенство  зерновых культур. Большая часть клетчатки является нерастворимой.

Безглютеновая диета может быть полезной, если она основана на продуктах, не содержащих глютен.

Проблемы возникают, когда люди едят продукты без глютена,
приготовленные из рафинированного крахмала.

Эти продукты не лучше, чем их глютен-содержащие аналоги,
поскольку безглютеновая нездоровая пища все еще является вредной пищей.

Многие исследователи рассматривают киноа, как подходящий
продукт безглютеновой диеты для людей, которые не хотят отказываться
от основных продуктов питания, таких как хлеб и макароны.

Исследования показали, что использование киноа  вместо типичных безглютеновых продуктов, таких как рафинированная тапиока, картофельная, кукурузная и рисовая мука, может значительно увеличить питательную и антиоксидантную ценность вашего рациона (16, 17)

Итак: киноа не содержит глютен. Включение  киноа в рацион вместо типичных безглютеновых продуктов может повысить питательную и антиоксидантную ценность диеты для людей, избегающих глютенсодержащих продуктов.

Белки состоят из аминокислот, девять из которых называются незаменимыми,
организм человека не может их синтезировать, поэтому должен получать с пищей..

Если белок  содержит все
девять незаменимых аминокислот, он называется полноценным.

Проблема заключается в том, что во многих растительных продуктах не хватает определенных незаменимых аминокислот, такой аминокислоты, как лизин.

Тем не менее, киноа является исключением, потому что содержит достаточное количество всех незаменимых аминокислот. По этой причине киноа — отличный источник белка, содержащий большее количество белка, чем большинство зерновых ( 18).

8 гр. полноценного белка на чашку (185 граммов), квиноа является отличным растительным источником белка для вегетарианцев, веганов, людей соблюдающих пост.

Итак: киноа содержит большее количество белка по сравнению с другими растительными продуктами, имеет  все необходимые  аминокислоты, всё это делает киноа отличным источником белка для вегетарианцев, веганов, людей соблюдающих пост.

Гликемический индекс — это показатель того, как быстро продукты
повышают уровень сахара в крови.

Употребление в пищу продуктов с высоким гликемическим индексом может стимулировать голод и способствовать ожирению ( 19 ).

Употребление продуктов с высоким гликемическим индексом,  также связано со многими распространенными хроническим заболеваниями, такими как диабет 2 типа и болезни сердца ( 21 ).

Киноа имеет низкий гликемический индекс , который равен  53.

Однако необходимо
учитывать, что квиноа содержит достаточно много углеводов и это не лучший
выбор, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты.  

Итак: квиноа относят к продуктам, имеющим низкий гликемический индекс, однако следует учитывать, что  это продукт с высоким содержанием углеводов.

Многие люди испытывают дефицит определенных важных питательных
веществ в своем рационе.

Особенно стоит обратить внимание
на ряд  минералов, это  магний,
калий, цинк и железо( у женщин).

Киноа  является отличным источником этих  4 –х важных 
минералов. Так, например,  одна
чашка лебеды  (185 грамм), обеспечивает  около 30% суточной нормы.

Также следует учитывать, что в киноа присутствует  фитиновая кислота, которая может связывать эти минералы и уменьшать их усвоение.

Однако вымачивание крупы  перед приготовлением или употребление в пищу пророщенного зерна, может значительно снизить содержание фитиновой кислоты и сделать эти минералы более биодоступными.

Квиноа также довольно богата оксалатами, которые снижают усвоение кальция и могут вызывать проблемы у некоторых людей с рецидивирующими камнями в почках ( 25)

Итак: киноа – отличный источник минералов, но содержащаяся в ней фитиновая кислота может уменьшить их усвоение.Вымачивание или проращивание поможет сделать эти минералы более биодоступными.

Высокое содержание полезных питательных веществ в лебеде, оказывает благотворное влияние на обмен веществ.

На сегодняшний день в двух исследованиях на людях и на мышах изучалось влияние лебеды на метаболизм.

Исследование, проведенное на людях, показало, что использование киноа,  вместо типичных продуктов, таких как безглютеновый  хлеб  и макароны, значительно снижает уровень сахара в крови, инсулин и триглицериды ( 26).

Исследования на крысах показали, что добавление квиноа в рацион с высоким содержанием фруктозы практически  полностью устраняет  негативное влияние фруктозы ( 27).

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью определить влияние киноа на метаболизм.

Итак: два исследования, проведенных на людях и мышах показало, что лебеда может улучшить метаболизм за счет снижения уровня сахара в крови, уровнь инсулина и триглициридов. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять влияние киноа на метаболизм.

Киноа  очень богата антиоксидантами. Это вещества, нейтрализующие  свободные радикалы, помогающие в борьбе со старением и многими заболеваниями.

В одном исследовании, посвященном изучению уровней антиоксидантов в пяти злаках, трех псевдозерновых и двух бобовых культурах, было установлено, что киноа имела самое высокое содержание  антиоксидантов среди всех десяти продуктов питания ( 28).

Следует отметить, что проращивание семян киноа, увеличивает содержание  антиоксидантов в этой культуре.

Итак: киноа отличает высокое содержание антиоксидантов, количество которых увеличивается при проращивании семян.

Полезные вещества и калорийность

• Усиливает усвоение кальция, поступающего в организм с пищей.
• Ускоряет регенерацию кожных покровов при разного рода повреждениях.
• Нормализует пищеварение.
• Стабилизирует работу нервной системы: повышает стрессоустойчивость, избавляет от бессонницы и раздражительности.
• Повышает иммунитет.
• Служит профилактикой раковых новообразований.
• Способствует выводу «плохого» холестерина.
• Восстанавливает физическую силу и жизненный тонус, улучшает настроение.
• Предотвращает развитие различных суставных и сердечно-сосудистых заболеваний.

При регулярном употреблении крупы происходит полноценное насыщение организма витаминами и минералами.

Железо в составе киноа благотворно действует на кроветворную функцию и работу щитовидной железы, калий контролирует водно-солевой баланс и артериальное давление, фосфор отвечает за твердость костей и участвует в процессах метаболизма. В борьбе с грибковыми и инфекционными поражениями ключевую роль играет цинк, благодаря которому подавляются любые внутренние воспаления.

Медь в составе продукта – самое действенное вещество в плане омоложения, так как стимулирует выработку коллагена. Селен является мощным антиоксидантом, также помогающим сохранить молодость и красоту на долгие годы.

В силу высокого содержания в составе семян клетчатки происходит положительное воздействие на ЖКТ: восстанавливается здоровая перистальтика, выводятся шлаки и токсины, улучшается усвоение полезных компонентов. Каша из киноа полезна при гастрите и язвах. Злак показан людям с сахарным диабетом второго типа, так как имеет низкий гликемический индекс (30–45). Из-за малого количества быстроусвояемых углеводов не происходит бесконтрольных скачков глюкозы в крови.

Киноа принесет неоценимую пользу женщинам при регулярном употреблении. Прежде всего это касается психоэмоционального состояния, что обусловлено наличием витамина В в биохимическом составе злака. В результате снижаются нагрузки на нервную систему, вызываемые частыми стрессовыми ситуациями. Кроме того, продукт облегчает протекание болезненных менструаций и улучшает общее самочувствие во время климакса.

Насыщенность киноа мощными природными антиоксидантами предотвращает развитие рака молочных желез. Высокое содержание цинка благотворно влияет на репродуктивную функцию.

Несмотря на широкий спектр полезных свойств крупы, во время беременности и грудного вскармливания следует употреблять ее с осторожностью. Это объясняется неоднозначностью степени положительного воздействия: наличие фолиевой кислоты важно для полноценного формирования плода, но большая массовая доля углеводов и белка вызывает повышенное газообразование. Последнее способно ухудшить состояние ребенка в результате сдавливания. Безопасная суточная норма киноа для беременных – 60–100 г.

Для мужчин киноа является ценной пищевой добавкой в силу питательности и высокого уровня протеина. Это актуально для спортсменов и людей, ежедневно испытывающих силовые нагрузки. Блюда с включением продукта быстро восстанавливают мышечную ткань и энергетический ресурс.

Для детей

Киноа богата белком, в чем особенно нуждаются дети и подростки. Помимо этого, растущему и развивающемуся организму важно регулярное поступление витаминов, минеральных веществ и незаменимых аминокислот.

Не следует забывать о чувстве меры. Детям до 14 лет достаточно съедать 100–120 г приготовленного любым способом злака в день.

Малышам до двухлетнего возраста не рекомендуется давать продукт. Это объясняется нестабильностью пищеварительной системы и повышенной предрасположенностью к детоксикации: велика вероятность пищевого отравления за счет наличия сапонинов.

Киноа настолько богато содержанием полезных соединений, что вполне способно посоперничать с гречкой, пшеном или рисом. В состав растения входят:

• витамины А, Е, РР, группы В;
• провитамины лютеин, зеаксантин, бета-каротин, бета-криптоксантин;
• микроэлементы железо, медь, марганец, цинк, селен;
• макроэлементы калий, фосфор, магний, кальций, натрий;
• аминокислоты аргинин, лейцин, изолейцин, треонин, валин, метионин и другие.

По количеству белка (до 20 %) киноа опережает многие популярные крупы и злаки. Углеводов в сухих семенах около 65 %, поэтому калорийность достаточно высока – около 370 ккал. Но вряд ли кто-то будет употреблять крупу без кулинарной обработки. А в вареном виде этот показатель падает до 120 ккал. Семена также можно проращивать и добавлять в зеленые салаты. В таком случае их калорийность будет около 190 ккал.

Гликемический индекс у растения низкий – от 35 до 50. Благодаря чему блюда из киноа можно включать в рацион диабетиков. В нем также не содержится глютен, поскольку это не злак. Для людей с целиакией этот продукт – прекрасная альтернатива пшеничным крупам.

Начну с самого уникального свойства. Киноа способно компенсировать отсутствие мяса в питании, поскольку содержит незаменимые аминокислоты в полном их составе. Такие кислоты организм не может синтезировать самостоятельно, поэтому должен получать их из пищи. Главным образом из мяса, птицы, молока и рыбы.

Всем, кто исключает из рациона эти продукты, киноа необходимо как источник полноценного белка. Аминокислотный состав семян настолько сбалансирован, что они усваиваются организмом так же легко, как грудное молоко.

У растения есть и другие полезные свойства, которые заслуживают внимания.

1. Как показывают исследования, при регулярном употреблении киноа снижается уровень сахара в крови. Одновременно повышается концентрация триглицеридов – источников энергии для организма. В промежутках между едой они сжигаются и компенсируют энергозатраты. Однако важно следить, чтобы их излишки не откладывались в жировой ткани. Такое возможно при ожирении, низкой двигательной активности, курении, злоупотреблении алкоголем. Чтобы польза не превратилась во вред, киноа достаточно просто не переедать.
2. Сочетание полезных компонентов в растении благоприятно сказывается на состоянии нервной системы. Этот продукт можно назвать антистрессовым – он способствует выработке серотонина, избавляет от депрессий и неврозов. Нормализуются сон и настроение, исчезают раздражительность и тревожность, отступает мигрень.

1. Богатый состав нутриентов поддерживает активность и здоровье головного мозга, способствует повышению концентрации внимания, улучшает память. Блюда из семян любого сорта полезно употреблять для профилактики развития старческой деменции.
2. В семенах много антиоксидантов, которые защищают клетки от повреждений и борются с воздействием свободных радикалов. Биофлавоноиды кверцетин и кемпферол снижают риск развития некоторых видов онкологии и заболеваний сердца. Особенно богато этими веществами красное киноа.
3. Высокое содержание клетчатки (до 15 % суточной нормы) помогает предотвратить возникновение сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения сахарного диабета. Причем в растении присутствуют оба вида клетчатки – растворимая и нерастворимая. Растворимая разбухает в процессе пищеварения, создает ощущение сытости, нормализует уровень холестерина и липидный обмен. Нерастворимая поддерживает здоровое состояние кишечника, ускоряет ферментацию пищевых частиц, помогает выводить каловые массы.
4. Блюда из киноа можно не исключать из рациона беременных женщин. Напротив, богатый витаминный состав поможет компенсировать дефицит необходимых веществ, неизбежно возникающий в период беременности. При грудном вскармливании малышу передаются питательные соединения из семян. Каша из киноа для молодой мамы – отличное средство для борьбы с послеродовой депрессией. Конечно, при формировании рациона питания беременной и кормящей женщины консультация специалиста не будет лишней.

Пищевая ценность и калорийность киноа в вареном виде на воде (100 г):

• кДж – 504;
• ккал – 112;
• белок – 5,1 г;
• углеводы – 19 г;
• жир – 1,75 г;
• клетчатка – 3 г;
• вода – 70 г.

Минеральный состав (мг/100 г):

• железо – 1,7;
• цинк – 0,9;
• кальций – 19;
• марганец – 0,8;
• магний – 69,5;
• медь – 0,4;
• фосфор – 148;
• селен – 0,33;
• калий – 189;
• натрий – 6,7.

Витаминный состав (мг/100 г):

• А – 7 МЕ;
• В1 – 0,5;
• В2 – 11;
• В3 – 0,6;
• В6 – 0,69;
• В9 – 0,8;
• Е – 0,19.

Воздействие киноа на здоровье:

• очищение организма от вредных веществ;
• улучшение пищеварения;
• поддержка опорожнения;
• очищение кишечника;
• профилактика рака толстой кишки;
• нормализация уровня сахара в крови;
• постепенное выделение энергии;
• снижение уровня холестерина;
• снижение высокого кровяного давления;
• предотвращение расстройств сердца, сосудов;
• успокоение нервной системы;
• поддержка формирования костной ткани;
• профилактика остеопороза;
• поддержка метаболизма;
• содействие формированию мышечной массы;
• облегчение мигрени.

Польза

Киноа содержит до 23% растительных белков, содержащих все незаменимые аминокислоты, витамины В1, В2, Е, фолиевую кислоту, клетчатку и ряд минералов.

• Высокое содержание клетчатки и антиоксидантов важно в борьбе с болезнями цивилизации.
• Аминокислота гистидин способствует правильному развитию младенцев и детей младшего возраста.
• Вещество лизин важно для вегетарианцев.
• Благодаря превосходному составу с низким гликемическим индексом, злак подходит для снижения веса, людей с целиакией, веганов, диабетиков, аллергиков.

киноа фото

1. Пищевая ценность

Состав и питательная ценность

• витамины групп В, А, Е, РР, К;
• микро- и макроэлементы: магний, железо, кальций, селен, цинк, фосфор, медь, марганец;
• клетчатка;
• фолиевая кислота;
• лизин;
• рибофлавин.

В киноа полностью отсутствует глютен, поэтому крупа безвредна для аллергиков.

Пищевая ценность на 100 г продукта: белков – 14,1 г, жиров – 6 г, углеводов – 57,2 г. Калорийность не превышает 360 ккал. Жиры по большей части состоят из полиненасыщенных и мононенасыщенных жирных кислот: олеиновой, линолевой, пальмитиновой.

Разновидности

У растения насчитывается больше сотни сортов, но коммерческую популярность имеют три из них.

Белый сорт

Белое киноа – самый распространенный сорт, обладает нежным деликатным вкусом. Идеален для гарниров, салатов, супов, начинки для пирогов и как самостоятельное блюдо. Его можно добавлять в те рецепты, где обычно используется рис. Размоченные семена часто включают в свое меню сыроеды и вегетарианцы. Выпускается также в виде хлопьев быстрого приготовления, которые достаточно залить горячей водой на 3 минуты.

Красный сорт

Красное киноа обязано своим цветом азотосодержащему пигменту беталаину. Это мощный антиоксидант, который способен защищать ДНК наших клеток от окисления. У красных семян более выраженный ореховый вкус и готовятся они дольше, чем белые. Придают интересную текстуру зерновым салатам, запеканкам, плову.

Черный сорт

Черное киноа слаще, чем красное, обладает интенсивным вкусом и плотной текстурой. Разварить его до состояния каши не получится. После термической обработки зерна не теряют цвет и очень эффектно смотрятся в готовых блюдах. Этот сорт относится к премиум сегменту и стоит дороже остальных.

Противопоказания и меры предосторожности

Любой продукт, кроме, пожалуй, материнского грудного молока, способен принести вред. У киноа есть свой список ограничений к употреблению, но он минимален. Неслучайно это растение получило звание “суперфуда” и “продукта 22 века”. На что стоит обратить внимание?

1. Индивидуальная непереносимость. Это состояние может наблюдаться даже у вполне здоровых людей. Оно генетически обусловлено и возникает в ответ на попадание в организм определенных раздражителей. Киноа крайне редко вызывает аллергию, но если вы никогда его не ели, пробуйте понемногу.
2. В зернах содержатся оксалаты, поэтому при наличии мочекаменной болезни не следует злоупотреблять блюдами из киноа.
3. Высокая концентрация белка, которой отличаются семена растения, противопоказана при подагре.
4. Детям в возрасте до 3 лет педиатры не советуют давать киноа. Это ограничение связано с содержащимися в оболочке семян сапонинами. Поговорим о них в следующем разделе.
5. Диетологи рекомендуют употреблять блюда из киноа 3-4 раза в неделю по 100-200 г. При повышенных физических нагрузках дозу можно увеличить до 5 раз в неделю.

Как и любой продукт питания киноа противопоказана при индивидуальной непереносимости. Т к киноа содержит сапонины — ядовитые высокоактивные вещества, то вводить крупу в рацион следует постепенно, не допускать чрезмерного употребления данного продукта. Не рекомендуется давать этот продукт и детям до 2 лет.

Людям с заболеваниями почек и мочевыводящих путей, заболеваниями поджелудочной железы, а так же тем у кого есть в анамнезе такие заболевания как панкреатит, холецистит перед введением в рацион киноа следует проконсультироваться со своим доктором. С особой осторожностью следует употреблять при беременности и кормлении грудью.

Рецепты

Наиболее распространенное и простое в приготовлении блюдо из киноа — каша (сладкая либо пресная, в качестве гарнира). Стограммовая порция содержит суточную норму макро- и микроэлементов, помимо клетчатки, аминокислот, жиров и витаминов. Под термическим воздействием они не уменьшаются в объеме. Особо полезны каши в зимний период, когда наблюдается иммунодефицит и авитаминоз.

Несмотря на высокую калорийность, разваренные семена быстро усваиваются организмом и насыщают на длительный период времени. Отмечаются прилив энергии, улучшение состояния кожных покровов, ускорение метаболизма и налаживание пищеварения.

Молочная каша

• крупа киноа – 200 г;
• молоко – 400 мл;
• грецкие орехи – 30–35 г;
• натуральный мед – 2 ст. л.;
• любые свежие ягоды – по желанию.

Сверху можно украсить кашу ягодами малины, клубники, черники либо любыми фруктами на выбор.

Гарнир

Сваренные классическим способом семена киноа станут оптимальным дополнением к овощам, мясу, рыбе. Такой гарнир получается ароматным, вкусным и рассыпчатым.

• крупа – 200 г;
• фильтрованная вода – 300 мл;
• соль – по вкусу.

• Зерна промывают под краном 2–3 раза и оставляют в дуршлаге минут на 20, чтобы полностью стекла вся жидкость. Можно предварительно замачивать крупу на 3–4 часа, чтобы убрать горечь.
• После этого киноа слегка обжаривают на сковороде в незначительном количестве растительного масла. Через 5 минут подобной обработки крупа меняет цвет и приобретает более насыщенный аромат.
• Отдельно в кастрюле кипятят подсоленную воду и засыпают киноа.
• Варят на малом огне 10–15 минут, пока вся вода не впитается.
• Затем отключают и настаивают под крышкой еще минут 5, после чего перемешивают.

Не рекомендуется долго отваривать крупу, чтобы она не раскисла. Рисовая лебеда готова, когда становится полупрозрачной.

Как варить киноа правильно

Итак, сапонины. Это органические соединения, которые обладают двойным действием. С одной стороны, они связывают холестерин, разжижают мокроту в легких, оказывают мочегонное действие. С другой, их избыток вызывает нарушения в работе желудочно-кишечного тракта – диарею, тошноту, рвоту. Всасываясь через слизистую кишечника и попадая в кровь, сапонины создают повышенный токсичный фон.

Все это звучит пугающе, но проблема легко решается при помощи простой обработки продукта перед употреблением. Зерна нужно всего лишь замочить в холодной воде на 1,5-2 часа. Затем промыть и готовить так, как вы планируете – варить, проращивать или запаривать. Сапонины выдают себя горьковатым привкусом. Если вы сварили кашу, а она горчит – значит, зерна промыты недостаточно.

В настоящее время производители проводят предварительную очистку зерен перед расфасовкой. Если вы покупаете упакованное промышленным способом киноа, то его достаточно просто промыть.

Из способов приготовления лично я предпочитаю варку. Крупу и воду беру в соотношении 1:2. В кипящую подсоленную воду опускаю промытую крупу. Варю минут 15-20 на медленном огне под крышкой, часто помешивая. За это время вода полностью впитывается, а киноа приобретает приятную консистенцию и тонкий аромат.

Очень люблю, как похрустывают готовые зернышки на зубах – это лопается их оболочка. На мой вкус, в такую кашу ничего, кроме масла, добавлять не нужно. При желании можно приготовить ее с овощами, морепродуктами или фруктами.

Киноа обладает прекрасными вкусовыми качествами и отлично  сочетается со многими продуктами. В приготовлении этой крупы есть некоторые нюансы.

киноа: фото в отварном виде

каша из киноа (фото)

В зависимости от вида  квиноа, очень важно  промыть крупу водой  перед приготовлением для того,  чтобы избавиться от сапонинов, которые находятся на поверхности семян и могут придавать  горький вкус готовому блюду.

Купить киноа можно в большенстве супермакетов, магазинах здорового питания, специализированных интернет-магазинах.

Я покупала органическую крупу киноа здесь Крупа чистая, крупная и очень вкусная.

Органическое происхождение этого продукта подтверждено QAI, также подтверждено отсутствие ГМО

Состав: 100% органическая королевская белая киноа, 100% натуральная королевская красная киноа, 100% органическая королевская черная киноа

Киноа  может быть готова к употреблению всего за 15–20 минут.

• Налейте в кастрюлю 2 чашки воды (240 мл), поставьте на огонь, дайте воде закипеть, воду посолите.
• Высыпите в воду 1 чашку промытой киноа (170гр.), дождитесь, когда вода вновь закипит, убавьте огонь до среднего.
• Варите 15-20 минут, пока вода полностью не впитается в крупу.
• Киноа на гарнир готова.

Если все сделано правильно, отваренная крупа должна иметь мягкий, ореховый вкус и приятный хруст.

Чтобы готовая каша получилась рассыпчатой следует придерживаться следующих правил.

Перед началом варки промойте крупу, сменив воду несколько раз, пока она не станет прозрачной.

Варите крупу без крышки.

Заключение

Есть ли польза от киноа?

Несомненно.

Но ее качества как «суперпродукта» несколько раздуты активной и агрессивной рекламой, которая приносит свои плоды и окупается покупателем за счет весьма высокой цены.

• Если сравнить гречку и киноа, то оба продукта вкусны, питательны, обладают практически одинаковым коэффициентом полезности:
• Относятся к группе gluten-free, что позволяет их без боязни употреблять аллергикам. Всё о глютене читайте в статье «Глютен: правда и домыслы».
• Содержат примерно равное количество углеводов, белков.
• Имеют низкий гликемический индекс, что важно для лиц с повышенным сахаром крови, а также контролирующим массу тела.
• Улучшают метаболизм.
• Обладают общеукрепляющими, регенерирующими, противовоспалительными и иммуностимулирующими свойствами.
• Способствуют кроветворению.
• Оказывают успокаивающее действие на нервную систему.
• Очищают от шлаков, токсинов.
• Предупреждают отложения холестерина, а почистить сосуды при необходимости можно медицинскими препаратами и народными средствами.
• Обе культуры хороши в профилактике артрита, остеопороза, о прорыве в его лечении узнайте, перейдя сюда.

По содержанию фосфора, калия, марганца, цинка и селена оба продукта конкурируют друг с другом. По одним параметрам победителем выходит киноа, по другим – гречка.

Однако цена на разрекламированный продукт в 5-10 раз выше, чем у гречки и достигает до {amp}amp;15кг.

Желая разнообразить ассортимент рациона, каждый может выбрать для себя продукт по вкусу, доступности, в соответствии с оптимально полезными свойствами необходимыми определенному организму.

Но относитесь к «трендовым суперпродуктам» осознанно, без фанатизма.

Важное значение растения для мировой продовольственной безопасности было отмечено ООН в 2013 году. Тот год был объявлен Международным годом киноа. Кстати, выращивается эта культура органически чистым способом, без применения ГМО, что увеличивает ее ценность.

Очень рекомендую вам, дорогие читатели, попробовать эти семена, если их вкус вам еще не знаком. А может быть, вы уже успели оценить их преимущества и теперь киноа – частый гость на вашем столе? Поделитесь, пожалуйста, своими мыслями с нами в комментариях.

польза и вред для организма

Многие слышали о киноа (квиноа), которое часто называют суперъедой. Предлагаем подробно узнать о его преимуществах, которые были признаны в кругах здравоохранения уже довольно давно, но привлекли внимание средств массовой информации только в последние несколько лет.

 

Что такое киноа

Это зерно стало популярным среди людей, заботящихся о своем здоровье, благодаря его различным преимуществам, включая большое количество белка, клетчатки, витаминов и минералов. Оно богато магнием, железом, витаминами группы В, кальцием, калием, фосфором, витамином Е и различными антиоксидантами. Не содержит глютена и рекомендуется людям, которые находятся на безглютеновой диете.

Киноа – это зерновая культура, выращиваемая в основном из-за съедобных семян. Это растение является разновидностью рода гусиная лапка (Chenopodium quinoa), который появился в районе озера Титикака в Перу и Боливии. Одомашнивание датируется 3–5 тыс. лет до нашей эры, когда его начали разводить народы Америки согласно существующим историческим данным. Кроме того, существуют археологические свидетельства о квиноа в гробницах Арики в Чили, Тарапака, Каламе и в различных регионах Перу. В то время доколумбовые цивилизации выращивали и использовали квиноа в качестве основного продукта питания.

Наиболее распространенные типы включают белое, красное и черное киноа. В дополнение к уникальности цвета различные сорта дают свои вкусы и текстуры. Белое квиноа является наиболее распространенным, с более гладкой текстурой, чем красная лебеда, которая чаще всего используется в холодных салатах. Черная киноа немного землистее и слаще, чем мягкое белое.

Состав и калорийность

Калорийность киноа составляет 368 ккал на 100 грамм продукта.

Жиры содержатся в небольших количествах. Это полиненасыщенные и мононенасыщенные.

Квиноа – это полноценный белок, его приходится примерно 8 граммов на порцию. Полноценные белки – это те, которые содержат все 9 незаменимых аминокислот.

Киноа не содержит глютена, богато протеином и является одним из немногих растительных продуктов, содержащих все 9 незаменимых аминокислот. Квиноа также богато клетчаткой, магнием, витаминами группы В, калием, кальцием, железом, фосфором, витамином Е и различными полезными антиоксидантами. Некоторые типы, известные как фитоэстрогены, изучаются в области лечения симптомов менопаузы, потому что они иногда обладают способностью вести себя как эстрогены в организме.

Включив в свой рацион крупу киноа, вы, несомненно, увеличите общее потребление этих питательных веществ, а также других важных растительных компонентов.

В отличие от многих злаков квиноа очень богато клетчаткой. В одном исследовании, проведенном в университете Валенсии в Испании, для определения количества клетчатки использовались 4 сорта квиноа. В среднем получилось от 10 до 16 граммов клетчатки на каждые 100 граммов крупы.

Это зерно не содержит ГМО и обычно выращивается органически.

 

Полезные свойства крупы киноа

Киноа с низким содержанием натрия богата клетчаткой и белком. Клетчатка – это неперевариваемая часть углеводов, которая помогает насытить организм и избавить от чувства голода. Каша из этой крупы предотвращает и облегчает запоры, может помочь снизить уровень холестерина, что полезно для сердца. Показана для поддержания стабильного уровня сахара в крови.

Исследования показывают, что риск диабета 2 типа ниже при частом употреблении цельного зерна. Является альтернативой макаронам, чтобы удовлетворить тягу к крахмалу.

Каша из киноа будет полезна для спортсменов. Мышцы нуждаются не только в белке, чтобы нормально функционировать и расти, но и в других питательных веществах, таких как железо, которые также помогает поддерживать здоровый метаболизм мышц.

Киноа при грудном вскармливании и беременности
Из-за большого содержания полезных веществ киноа рекомендовано женщинам при беременности. Крупа наполнит организм витаминами и минералами, а также поможет восстановить силы, снизить аппетит, избежать анемии.

При грудном вскармливании киноа рекомендована к употреблению для выработки молока и насыщении его полезными веществами. Поскольку каша из этой крупы не содержит глютена, возможность возникновения аллергической реакции на это блюдо сведена к минимуму.

Видео: чем полезна крупа киноа и как ее готовить Развернуть

С какого возраста можно киноа детям

Не рекомендовано кормить киноа детей не достигших 2 лет, несмотря на все его достоинства. Крупа содержит сапонины, которые токсичны для малышей и раздражают кишечник. После 2 лет можно добавлять кашу из этой крупы в рацион.

Польза и применение киноа при похудении

Киноа сегодня – это тренд здоровой пищи, и она стала одним из основных ингредиентов в рационе многих людей, заботящихся о своем здоровье. И это неудивительно: каша из этой крупы дарит ощущение сытости надолго, имеет нейтральный вкус. Также крупа содержит некоторые питательные вещества, которые могут помочь сбросить лишние килограммы, поэтому она является полезным дополнением к диетам для похудения, главное – следить за размером порции.

Доказательства эффективности квиноа при похудении очевидны.

1. Есть некоторые предварительные доказательства, прямо связывающие киноа с потерей веса. В одном исследовании, опубликованном в журнале Food Science and Technology в 2015 году, рассматривалось влияние квиноа на аппетит у лабораторных крыс. Авторы исследования обнаружили, что крысы, которых кормили крупой киноа, съели в целом меньше пищи, чем крысы, которые не ели крупу.
2. Другие исследования показывают, что 20-гидроксиэкдизон, одно из соединений, обнаруженных в киноа, может помочь в контроле веса. Одно исследование на животных, опубликованное в журнале «Психология и поведение», показало, что мыши, которых кормили экстрактом квиноа с высоким содержанием 20-гидроксиэкдизона, сжигали больше калорий в течение дня и поглощали меньше жира из своего рациона.

В другом исследовании, опубликованном в 2012 году по проблеме ожирения, было обнаружено, что мыши, получавшие экстракт квиноа с высоким содержанием 20-гидроксиэкдизона, с меньшей вероятностью набирают вес на диете с высоким содержанием жиров, чем мыши, которые не получали экстракта. Хотя это исследование многообещающее, пока рано говорить о том, приносит ли квиноа такую же пользу людям.

Если вы хотите худеть вкусно, то подавать к столу можно квиноа, увенчанное питательным песто из смешанной капусты, миндаля и оливкового масла, для здорового гарнира, наполненного зеленью. Или приготовить из квиноа салат на обед, смешав его с тушеным цукини, сладким перцем, луком, грибами, баклажанами и домашним винегретом с лимоном и базиликом.

Видео: 8 злаков, которые помогут вам похудеть Развернуть

Киноа в медицине

При сахарном диабете

Чтобы поддерживать уровень сахара в крови на нужном уровне, диабетики должны быть последовательными и осторожными в соблюдении диеты. Если не обращать внимания на свой рацион, то можно легко поднять уровень сахара в крови и в итоге столкнуться с серьезными и опасными осложнениями заболевания.

Зерна квиноа идеально подходят для диабетиков при их вечной хронической усталости. Эта крупа характеризуется низким уровнем гликемического индекса (53 ед). Это означает, что каша не будет повышать уровень сахара в крови диабетика. Квиноа также содержит большое количество магния, который, как известно, помогает больным этим заболеванием. Исследование, опубликованное Американской диабетической ассоциацией, показывает, что пероральные добавки магния улучшают чувствительность к инсулину и метаболизм у пациентов с диабетом 2 типа. Гипомагниемия – состояние, при котором уровень магния в крови низкий. Это состояние распространено среди диабетиков. Хотя такие добавки спорны и должны быть предписаны врачом!

Питание при заболеваниях что можно, а что нельзя есть:

При панкреатите

Диета при хроническом панкреатите – это стратегия номер один, рекомендуемая пациентам с диагнозом воспаленная поджелудочная железа. Панкреатит чаще встречается у взрослых из-за злоупотребления алкоголем, по причине развития желчнокаменной болезни, но детский панкреатит не является редкостью из-за множества генетических факторов и неправильного питания.

План диеты при панкреатите направлен на борьбу с дефицитом пищеварительных ферментов и инсулина в некоторых случаях. Диета при хроническом панкреатите должна включать 4-5 небольших и частых приемов пищи в течение дня. Алкоголь, табак, газированные напитки, фруктовые соки и напитки с кофеином крайне нежелательны, так как они имеют тенденцию чрезмерно стимулировать поджелудочную железу.

Сложные углеводы, которые есть в квиноа, допустимы при хроническом панкреатите – каша употребляется 1-2 раза в неделю с добавлением оливкового масла холодного отжима. Блюдо из этой крупы обладает обволакивающим действием, которое способствует усвоению пищи, при этом не раздражая слизистой желудка.

При острой форме панкреатита употреблять киноа не стоит.

При гастрите и для кишечника

Люди с острым гастритом должны отказаться от квиноа, так как нельзя употреблять его при обострении. Когда заболевание хроническое и не беспокоит симптоматика, зерна допустимы в рационе 3 раза в неделю.

Квиноа обычно готовится 7–8 минут – такое время варки подойдет для здорового человека. Тем не менее для пациента с гастритом каша должна быть более проваренной, чтобы стать вязкой, дабы обволакивать внутренние стенки желудка. Именно вязкость каши необходима для лечения гастрита. Недоваренное киноа может только усугубить болезнь. Вместо того чтобы быстро усваивать пищу, желудок будет загружаться, пытаясь извлечь необходимое количество кислоты для переваривания продуктов.

Квиноа не вызывает желудочно-кишечных расстройств. Однако не стоит злоупотреблять этой зерновой культурой.

При подагре

Не стоит употреблять киноа при подагре и острых фазах мочекаменной болезни.

 

Крупа киноа в косметологии

Международный журнал дерматологии обнаружил, что цинк, который содержится в киноа, играет вспомогательную антиоксидантную роль в защите от окислительного повреждения, вызванного свободными радикалами. Цинк защищает от ультрафиолетового излучения и улучшает заживление ран. Исследователи пришли к выводу, что ионы цинка могут обеспечить важную и полезную антиоксидантную защиту кожного покрова. Используется в косметических целях масло киноа, которое обладает заживляющим действием, а также разглаживает кожу и убирает мелкие морщинки.

Косметологи также применяют киноа в качестве скраба для борьбы с целлюлитом.

Польза и применение муки из киноа

Мука изготавливается путем измельчения зерна квиноа в более мелкие частицы. Цвет – от кремово-желтого до оттенка слоновой кости. Существуют различные виды, такие как красная и черная киноа, но чаще всего используется белая.

Мука из киноа очень дорогая, поэтому люди покупают целую крупу оптом и превращают ее в муку самостоятельно, размалывая дома в кухонном комбайне или в мельнице в соответствии с их требованиями. Такая мука является безопасным вариантом для тех, кто не переносит глютен.

Как выбрать муку

1. Прочитать этикетку, убедиться, что на ней написано «мука квиноа», а также проверить срок годности.
2. Осмотреть упаковку на наличие повреждений.
3. Если упаковка прозрачная, следует заглянуть внутрь, чтобы увидеть, действительно ли мука желтоватого или кремового цвета, также она должна быть максимально измельченной. Мука не должна выглядеть комковатой.

Кулинарное использование муки из квиноа

1. Такая мука используется для приготовления хлеба без глютена и других хлебобулочных изделий, таких как блины, кексы, основа для пиццы, корки для пирогов и т.д.
2. Обычно используется в сочетании с другой мукой.
3. Может применяться для загущения соусов, супов и т.д.

Как хранить муку квиноа

1. Хранить в герметичном контейнере.
2. Некоторые люди также хранят муку из киноа в холодильнике, в герметичном контейнере, или замораживают, чтобы использовать при необходимости.

Польза для здоровья от муки квиноа

1. Похудение: высокое содержание клетчатки в квиноа является основным питательным веществом, способствующим снижению веса. Блюда, приготовленные при помощи такой муки, обладают высоким содержанием белка, который дополнительно помогает повысить наш метаболизм и снизить аппетит. Приличная потеря веса достигается при регулярном употреблении киноа и отмене хлебобулочных изделий из обычной пшеничной муки.
2. Контроль уровня сахара в крови: квиноа с низким гликемическим индексом 53 считается безопасным продуктом для диабетиков. Пища с низким гликемическим индексом не способствует быстрому повышению уровня сахара в крови, что помогает бороться с коварным заболеванием.

Вред и противопоказания

1. Киноа противопоказано при индивидуальной непереносимости и при проблемах с почками, людям с мочекаменной болезнью и подагрой.
2. Не дают каши из киноа детям младше 2 лет.

Как выбрать и хранить киноа

Белая киноа является наиболее распространенным типом зерна, который вы найдете в большинстве магазинов, хотя красная и черная становятся тоже доступными в крупных городах. Что касается выбора крупы, то тут действует одно единственное правило: проверяйте срок годности, указанный производителем на упаковке, и ее целостность.

Хранить киноа лучше в герметичном контейнере из стекла или пластика: в таком случае крупа будет храниться в течение более длительного периода, примерно от 3 до 6 месяцев.

 

Как приготовить киноа: рецепты

Какое бы блюдо вы ни готовили из этой крупы, ее вначале нужно тщательно промыть под проточной водой. Это избавит зерна от пыли, а также уберет возможный привкус горечи, который может появиться после отваривания каши.

Самый здоровый способ приготовления квиноа

Чтобы приготовить киноа, добавьте одну часть зерна в две части воды в кастрюле. После того как смесь доведена до кипения, уменьшить температуру, варить на медленном огне и накрыть крышкой. Для приготовления одной чашки киноа по этому методу обычно требуется 15 минут. Когда приготовление закончится, зерна станут прозрачными, а белый зародыш частично будет отделяться, выглядя как белый спиральный хвост.

Если нужно, чтобы квиноа имело более ореховый вкус, можно обжарить его перед приготовлением. Нужно поместить его в сковороду (плита на среднем огне) и постоянно помешивать в течение 5 минут.

Недавние исследования по приготовлению квиноа сравнили методы варки с пропариванием, чтобы оценить влияние обработки пищи на витамин В. Хорошей новостью является то, что фолиевая кислота в крупе, по-видимому, хорошо сохраняется при использовании любого метода приготовления.

Мука киноа является еще одним продуктом, который становится все более доступным в супермаркетах. Хотя выпечку и макаронные изделия можно изготовить из 100%-й муки квиноа, многие компании, производящие продукты из этого вещества, сочетают ее с другими видами (например, мукой из тапиоки, рисовой или даже овсяной) для получения более легкой текстуры. Делая выпечку в домашних условиях, можно экспериментировать.

Рецепт для детского питания: каша из киноа

Ингредиенты:

• 1 стакан целой киноа (неизмельченной).
• 2 стакана воды.

Приготовление:

1. В большой кастрюле довести до кипения 2 стакана воды.
2. Добавить 1 чашку киноа.
3. Накрыть кастрюлю, уменьшить огонь и варить примерно 15 минут. Дать постоять пять минут.

Можно добавить специи, такие как корица, имбирь и ваниль, а также фрукты, овощи или другие продукты, соответствующие возрасту ребенка.

Жареный лосось с салатом из капусты и квиноа

Ингредиенты:

• 1 филе лосося – примерно 500 граммов;
• 1 чайная ложка оливкового масла;
• 1/8 чайной ложки соли;
• 1/8 чайной ложки свежемолотого черного перца;
• 2 чашки тонко нарезанной капусты лацинато;
• 1/2 чашки приготовленного киноа.

Как готовится блюдо:

1. Разогреть духовку до 320ºC.
2. Положить лосось на противень, покрытый фольгой. Растереть равномерно с маслом, солью и перцем. Выпекать при выше указанной температуре в течение 10 минут, пока рыба не начнет легко отслаиваться при тестировании вилкой.
3. Пока рыба готовится, смешать капусту, квиноа, универсальную цитрусовую заправку и виноград в миске. Дать постоять 5 минут. Сверху положить лосось.

Видео: как быстро и вкусно сварить крупу киноа Развернуть

Что еще можно приготовить с киноа

1. Мясной плов. По традиционной схеме готовим наваристый бульон из любого мяса (800 г), луково-морковной зажарки, специй (кориандр, зира, барбарис и т.д.). За 10 минут добавьте томатную пасту или помидоры, добавьте 2 стакана семян и долейте воды так, чтобы она возвышалась над массой на 1,5 см. Накройте крышкой и томите минут 30.
2. Овощной гарнир. Отварите 200 г семян в подсоленной воде. Обжарьте в масле 2 кабачка, пару морковок, 1 головку красного лука и стебель молодого сельдерея. Соедините овощи с кашей и заправьте соусом (100 мл цитрусового фреша + паприка).
3. Канапе с рыбой. Возьмите 40 г крупы и отварите до готовности. Нарежьте ломтиками багет и обжарьте их в сливочном масле. Отварные семена смешайте с порубленной маринованной сельдью или скумбрией (50 г) и куском сливочного масла. Полученный фарш выложите на гренки, украсьте свежим огурцом и веточкой зелени.
4. Энергетический завтрак. Запарьте пару столовых ложек кокосовой стружки. Выделенное молоко прокипятите, соедините со специями (ваниль, корица) и добавьте 100 г семян киноа. Когда каша вберёт всю жидкость, добавьте сухофрукты, накройте крышкой и запаривайте 5 минут. Перед подачей можно украсить бананом.
5. Вегетарианский салат. Отварите стакан семян. Также отдельно сварите 10 стеблей спаржи, порубите ее на кусочки. Нарежьте кубиками 1 грейпфрут. Соедините ингредиенты и заправьте соусом (4 ложки оливкового масла, фреш половины лимона, соль и перец, рубленая зелень).

Интересные факты о киноа

Несмотря на растущую популярность, большинство людей не очень много знают об этом древнем зерне. Вот забавные факты о популярном суперпродукте.

1. Квиноа на самом деле не зерно. Мы готовим и едим квиноа, как и многие другие злаки, но с ботанической точки зрения это родственник шпината, мангольда и свеклы. Часть, которую мы едим, на самом деле является семенем. Ее листья также съедобны.
2. Квиноа – это полноценный белок. Еще в 1955 году исследование подтвердило питательные свойства культуры.
3. Существует около 120 известных видов квиноа. Коммерческими являются белая, черная и красная.

«Важно: вся информация на сайте предоставлена исключительно в ознакомительных целях. Перед применением тех или иных рекомендаций проконсультируйтесь с профильным специалистом. Ни редакция, ни авторы не несут ответственности за любой возможный вред, причиненный материалами.»

Фото крупы киноа

Понравилась статья?
Поделитесь с друзьями!

Была ли данная статья
Вам полезна?

Крупа киноа — полезные свойства и уникальные преимущества

Возможно, вам доводилось слышать о южноамериканском злаке с интригующим названием киноа. Крупа, полезные свойства которой мы опишем, будет незаменима для укрепления общего здоровья, похудения, спортивного питания и вегетарианской диеты. Недаром ее часто называют важнейшей пищей XXI века.

Вы ищите только практические рекомендации?

Жмите п.№3 ниже — ответы на часто задаваемые вопросы о видах, цене, правильном выборе и способах приготовления.

Быстрая навигация по статье:

Любопытные факты о растении

История нашей героини начинается с одомашнивания из дикой культуры — за 2000 лет до нашей эры. Сделали это индейцы из предгорья Анд. Испанские завоеватели были в восторге от кукурузы и картофеля, а вот киноа им совершенно не понравилась. Скорее всего, имел значение горький вкус ее шелухи.

Долгое время индейцам запрещали выращивать это растение, вплоть до выжигания полей. Многие годы уникальная культура была известна лишь в Боливии, Перу, Эквадоре, Колумбии и Чили.

В начале 21-го века ученые провели оценку пищевой ценности диковинки. Результаты оказались до того впечатляющими, что спрос на продукт в США, Западной Европе и Японии растет огромными темпами. А цена его зерен на мировом рынке успела вырасти в 4 раза!

Состав киноа и ее полезные свойства

Чем же так полезна крупа киноа? Дадим говорить цифрам и опишем подробно состав свежей и отварной крупы.

Энергетическая ценность: белки, жиры, углеводы, калорийность

Киноа, 100 г	Сырая	Вареная
	Количество (% ДН)	Количество (% ДН)
Калорийность, ккал	368 (18%)	120 (6%)
Белки, г	14,1 (28%)	4,4 (9%)
Жиры, г	6,1 (9%)	1,9 (3%)
Углеводы, г	64,2 (21%)	21,3 (7%)
Пищевые волокна, г	7 (28%)	2,8 (11%)
Крахмалы, г	52,2	17,6
Вода, г	13,3	71,6

Витамины (по убыванию)

Киноа, 100 г	Сырая	Вареная
	Количество (% ДН)	Количество (% ДН)
Фолиевая кислота, мкг	184 (46%)	42 (10%)
Витамин В6, мг	0,5 (24%)	0,1 (6%)
Витамин В1, мг	0,4 (24%)	0,1 (7%)
Витамин В2, мг	0,3 (19%)	0,1 (6%)
Витамин Е, мг	2,4 (12%)	0,6 (3%)
Витамин В3, мг	1,5 (8%)	0,4 (2%)
Витамин В5, мг	0,8 (8%)	–

Минеральные соли (по убыванию)

Киноа, 100 г	Сырая	Вареная
	Количество (% ДН)	Количество (% ДН)
Марганец, мг	2 (102%)	0,6 (32%)
Магний, мг	197 (49%)	64 (16%)
Фосфор, мг	457 (46%)	152 (15%)
Медь, мг	0,6 (30%)	0,2 (10%)
Железо, мг	4,6 (25%)	1,5 (8%)
Цинк, мг	3,1 (21%)	1,1 (7%)
Калий, мг	563 (16%)	172 (5%)
Селен, мкг	8,5 (12%)	2,8 (4%)
Кальций, мг	47 (5%)	17 (2%)

ДН — усредненная суточная норма, без учета пола, для диеты в 2000 ккал

Калории, белки, жиры, углеводы и клетчатка

Из таблицы видно, что калорийность крупы киноа близка к привычным нам крупам.

Гликемический индекс — около 35 (для рассыпчатой вареной крупы). Для муки цифра чуть выше — 40, но и в таком случае показатель остается низкогликемичным. Это очень выгодно для питания диабетиков и людей, решивших похудеть на низкоуглеводной диете.

Разительное преимущество продукта: он отличный источник белка и большого количества витаминов группы В. Они крайне важны для работы нервной системы и энергетического баланса клеток.

Белков в киноа даже больше, чем гречихе, и весь набор аминокислот необходимый человеку (!).

Жиров в суперфуде мало. Углеводы имеют полезную для здоровья форму крахмала — резистентную, которая медленно переваривается, обеспечивает длительное ощущение сытости и гармонизирует обмен веществ.

Пищевые волокна в зернах дают почти 1/3 дневной нормы на каждые 100 грамм. Это превосходно для здоровой микрофлоры кишечника и полноценного очищения организма.

Полезные витамины и минералы

Бросается в глаза обилие фолиевой кислоты и других витаминов группы В. Очень важен В₆ — ключевой участник правильного синтеза ДНК.

Не отстает и витамин В₁. Он критически важен для снижения системного возрастного воспаления. Ощутимо содержание витамина Е — одного из антиоксидантов.

Наша героиня — просто чемпион по содержанию магния, марганца и фосфора. Последнего тут почти столько же, как и в рыбе! А также железа, которого в суперпродукте в 2 раза больше, чем в пшенице высших сортов.

Отсутствие глютена

Диковинка не содержит глютен. То самое сомнительное вещество, которое присутствует в пшенице. Когда организм исподволь отторгает глютен, часто развиваются головные боли, усталость и снижение настроения.

Тяжелый белок может ухудшать симптомы аутизма, СДВГ, задержек развития у детей, мигрени, астмы и любой аллергической патологии.

Суперфуд не нагружает организм.

Аллергия на киноа наблюдается крайне редко.

Что происходит с киноа при обработке теплом

Таблица о составе толкает к поспешному выводу о том, что термическая обработка вредна для питательной ценности. На самом деле это не совсем так.

При варке блюдо обильно напитывается влагой. Это делает вареную версию весьма диетической по калориям — всего 120 ккал на 100 грамм.

Нахождение в кипятке полностью расщепляет только пантотеновую кислоту (витамин В₅). Другие витамины и минералы все же остаются в блюде, хоть и в заметно меньшей концентрации.

Уже хотите приготовить чудо-малышек?

Еще одно полезное свойство крупы киноа: ее можно употреблять и без варки. Это расширяет рацион сыроедов и всех, кто не прочь иногда приобщиться к сыроедческой кухне — ради сохранения питательной ценности пищи.

Подойдут зерна, которые нужно лущить, а затем замочить или прорастить.

Главный секрет сырых необработанных зерен — прочная оболочка, которую разрушает либо нагревание, либо механическая обработка – например, перетирка в ступе. Если же вы съедите сырые зерна с целой оболочкой, продукт пройдет пищеварительную  систему насквозь, не принеся никакой пользы.

Все о киноа — 18 ответов на частые вопросы

Опишем заморскую находку подробнее в популярном формате «вопрос-ответ».

• Киноа — это злак?

Строго говоря, нет. Хотя плоды очень похожи на зерна или семена, с позиций ботаники их правильнее относить к фруктам. По сути это псевдозерновая культура. Впрочем, для удобства производителей и покупателей диковинку повсеместно называют зернами. Не будем отступать от сложившейся традиции и мы.

Какие продукты из киноа есть и где их купить

• Что продается в российских магазинах?

Киноа продают в виде зерен, круп и хлопьев.

Также есть три основных цвета блюда: красный, белый и черный.

• Какой вид является исходным?

— Киноа, крупа, что это и как приготовить? — спрашивают в супермаркетах удивленные покупатели. На самом деле крупа, а также хлопья — это продукты переработки. Исходным сырьем для них служат зерна.

Все дело в уже описанных оболочках. Они содержат горькие на вкус сапонины. А переработанное сырье лишено этого недостатка.

Отметим, что любители суперфуда в первозданном виде быстро привыкают к легкой горечи и даже считают ее приятной особенностью. Все чаще звучит рекомендация начать свое знакомство с полезным латиноамериканским растением именно с зерен — они стоят дешевле и обладают выраженным вкусом.

• Почему киноа стоит дороже большинства круп?

Во всем мире это растение выращивается всего в двух местах — в Андах и в Испании. Постоянно растущий спрос обгоняет предложение. Но покупка стоит своих денег. Это и полезные свойства для здоровья, и возможность прикоснуться к одной из ведущих мировых тенденций в питании для долголетия.

Как правильно приготовить и хранить

• Я купила зерна и хочу, чтобы они не горчили. Это возможно?

Конечно!

Их нужно заранее вымочить в холодной воде (10 минут). Или залить кипятком и дать постоять (5 минут). Достаточно даже просто хорошенько прополоскать в дуршлаге. Горечь существенно ослабнет или вовсе пропадет.

• Можно ли хранить приготовленную кашу в морозильнике?

Да. Она отлично хранится в замороженном виде не менее 1-го месяца.

• Есть ли различия в приготовлении каши разных цветов?

Кулинары разнятся в оценках. Одни считают, что все виды можно готовить одинаково. Другие убеждены, что варка красной разновидности должна быть дольше и требует большего количества воды.

• Можно ли готовить киноа в микроволновке?

Многие кулинары считают, что крошки не переносят микроволновую печь. Вкус и питательность заметно ухудшаются.

• Можно ли готовить новинку в мультиварке?

Да. Нужно выставить программу для белого риса — и дело в шляпе! Отметим, однако, что во время приготовления сырье втрое увеличится в объеме. А рис становится больше лишь в два раза. Не засыпайте в мультиварку слишком много зерен.

• Киноа в моей кастрюльке разварилось сверх меры. Что делать?

Ни в коем случае не выбрасывать! Такая каша будет идеальным дополнением и загустителем во многих полезных блюдах. Омлет, смузи, овсяные хлопья и салаты. Прелесть новинки еще и в том, что ее почти невозможно испортить.

Кому особенно полезна крупа киноа

• Полезно ли растение для вегетарианцев или тех, кто держит пост?

Вегетарианцам уникальная диковинка как нельзя кстати. Полный набор незаменимых аминокислот легко усваивается и может стать основой большого набора блюд. Еще одно редкое полезное свойство киноа: она не приедается!

Это же справедливо и для периода поста. Суперфуд позволяет легче переносить длительное воздержание от мяса.

• Как малышки помогут мне похудеть?

Все просто! Суперпродукт медленно переваривается в желудке, надолго обеспечивает нас энергией и помогает избежать неприятного чувства голода.

При этом киноа — не пустой наполнитель. Много белков, витаминов, минералов и малый запас жиров делают культуру идеальной для похудения без вреда для здоровья.

• Можно ли есть растение диабетикам?

Да, можно. В зернышках практически не содержатся «быстрые» углеводы, которые приводят к резким скачкам инсулина в крови. Это делает новинку безопасной и даже рекомендуемой при диабете.

• Могут ли сыроеды употреблять в пищу киноа?

Конечно. Можно перетирать зерна, чтобы нарушить целостность их оболочек. Или проращивать семена и использовать проростки в салатах.

• Полезен ли продукт детям?

Да. Плоды богаты гистидином — аминокислотой, отвечающей за рост и развитие. Добавляя суперфуд в детское меню, вы укрепляете здоровье малыша.

• Чем малышки могут быть полезны для атлетов и бодибилдеров?

Для роста мышц необходим белок. В зернах его очень много! Это лучший гарнир к мясу. Он оставляет позади даже гречку, любимую спортсменами.

• Содержат ли зерна ГМО?

Нет. Традиционные методы выращивания и относительная новизна для мира за пределами Латинской Америки пока что гарантируют чистоту культуры — генетическую и экологическую.

• Есть ли состояния, при которых наша героиня будет особенно полезна?

К сожалению, новейшая история зернышек насчитывает слишком мало времени, чтобы можно было однозначно говорить не только о питательных, но и о доказанных целебных свойствах. Тем не менее, встречается все больше свидетельств того, что эта культура может:

• Помогать при мигренях и упадке сил;
• Повышать эластичность стенок сосудов;
• Тормозить развитие рака груди;
• Выводить токсины через кишечник
• Служить средством профилактики сахарного диабета, атеросклероза и камней в желчном пузыре.

Вот и подошел к концу наш рассказ о киноа. Крупа, полезные свойства которой вы только что узнали, определенно стоит того, чтобы рассказать о ней друзьям и попробовать несколько простых и вкусных рецептов из наших кулинарных статей!

Спасибо за статью (8)