Клетчатка для чего: Клетчатка для похудения: какова от нее польза и есть ли противопоказания к употреблению, как выбрать и принимать клетчатку | Красота . Любовь . Здоровье

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Для чего нужна организму клетчатка: польза, вред

Общая теория питания

Клетчатка нужна организму для продления ощущения сытости в желудке, выведения токсических веществ, снижения уровня холестерина и предотвращения многих заболеваний. Этот продукт чрезвычайно полезен для здоровья.

Что такое клетчатка?

Пищевые волокна не подвергаются воздействию пищеварительных ферментов, поэтому они проходят без изменений через желудочно-кишечный тракт в толстую кишку.

Волокна делятся на 2 основных типа – растворимые и нерастворимые. Растворимая клетчатка частично переваривается во время прохождения через кишечный тракт, в то время как нерастворимая проходит через ЖКТ полностью без расщепления. Несмотря на то, что они различаются по свойствам и химическому составу, оба вида оказывают благотворное влияние на организм:

1. Основная функция нерастворимых пищевых волокон заключается в улучшении моторики кишечника, также вещества помогают снизить уровень pH, что положительно влияет на развитие полезных бактерий, таких как бифидобактерии и молочнокислые.
2. Растворимая клетчатка улучшает состав кишечной микрофлоры ЖКТ.
3. Устойчивый крахмал питает полезные бактерии (вещество не подвергается действию пищеварительных ферментов).
4. Олигосахариды способствуют росту бифидо- и молочнокислых бактерий, которые отвечают за хорошее здоровье кишечника.

Состав клетчатки и ее полезные свойства

Регулярное употребление продуктов, богатых клетчаткой, приводит к улучшению пищеварительной системы, снижению уровня «плохого» холестерина, нормализации артериального давления, уменьшению риска развития диабета второго типа, сердечно-сосудистых заболеваний, колоректального рака и ожирения.

Польза для организма:

1. Пищевые волокна способствуют хорошему пищеварению. Клетчатка может противодействовать дивертикулиту (воспалению толстой кишки, сопровождающемуся болью, рвотой и диареей). Одной из причин этого заболевания является медленный процесс переваривания пищи. Благодаря растительным волокнам этого состояния можно избежать.
2. Клетчатка снижает уровень холестерина. Растворимые волокна обладают способностью взаимодействовать с желчными кислотами. Пектин, псиллиум и другие растворимые волокна способствуют выведению этой кислоты из организма. Как следствие, организм реактивируется для производства новой желчной кислоты. В результате уровень «плохого» холестерина снижается, а хороший остается нетронутым.
3. Клетчатка снижает риск развития диабета. Пищевые волокна способствуют нормализации инсулина и более длительному всасыванию сахара из крови, что предотвращает повышение его уровня. Проведенные исследования доказали уменьшение уровня инсулина у пациентов с диабетом, которые придерживались диеты с высоким содержанием клетчатки.
4. Пищевые волокна предотвращают рак толстой кишки. Учеными обнаружено, что если принимать 30-35 г клетчатки в день, риск развития этого заболевания снижается на 25%.
5. Продукты, богатые клетчаткой, способны снизить высокое кровяное давление. Клинические исследования были проведены среди добровольцев, которые ели пищу, богатую клетчаткой. Нормализация артериального давления в результате наблюдалась у большинства участников.
6. Помогает сохранить зубы здоровыми. Балластные вещества помогают очистить поверхности зубов, нежно массируя десны. Кроме того, волокна поглощают кислоты и таким образом защищают зубную эмаль.

Чем еще полезна клетчатка?

Пищевые волокна нормализуют не только микрофлору кишечника, но и являются важным источником питательных веществ для полезных бактерий, которые благотворно воздействуют на весь организм. Десятки миллиардов микроорганизмов, в том числе более 1000 различных видов бактерий, живут в кишечной системе человека (их общий вес может достигать 2 фунтов). Они помогают перерабатывать вещества, которые не перевариваются в желудке и тонкой кишке, участвуют в синтезе витаминов К и В, защищают пищеварительную систему от агрессивных патогенных микроорганизмов.

Другие полезные свойства пищевых волокон:

• регулирует уровень сахара в крови;
• благотворно влияет на иммунную систему;
• нормализует обмен веществ;
• предотвращает риск развития геморроя;
• помогает быстрее переваривать пищу;
• снижает риск развития многих хронических заболеваний.

Состав клетчатки:

1. Целлюлоза. Стимулирует функцию кишечника.
2. Гемицеллюлоза. Противодействует вредным веществам, регулирует холестериновый обмен.
3. Пектины, камеди и слизи. Борются с тяжелыми металлами в организме и «плохим» холестерином.

Сколько клетчатки нужно в день?

Растительные волокна полезны для организма. Суточная норма потребления составляет около 30 г (для мужчин) и 25 г (для женщин) возрастом от 15 до 50 лет (однако большинство европейцев принимают только 10 г в день). Рекомендуемая дозировка клетчатки для представительниц прекрасного пола старше 50 лет – 25 г в день, сильного пола – 25 г.

Продукты, богатые клетчаткой

Больше всего растительных волокон содержится в овощах, фруктах. Хорошими источниками также являются овсянка, брюссельская капуста, апельсины, льняные семена, различные сорта бобовых культур. В белом хлебе содержится незначительное количество клетчатки, молочных продуктах – отсутствует.

Растворимые волокна содержатся в таких продуктах, как:

• бобовые;
• овес;
• ячмень;
• авокадо;
• сладкий картофель;
• большинство цитрусовых;
• морковь;
• яблоки;
• фундук.
• цельные зерна;
• коричневый рис;
• цветная капуста;
• орехи;
• пшеничные и овсяные отруби;
• ячмень;
• соя;
• кожура фруктов и овощей.

Растворимая клетчатка содержится в некоторых видах фруктов, овсянке, ячмене и бобовых. Устойчивый крахмал найден в рисе, бобовых, картофеле, бананах и многих видов злаков. Олигосахариды присутствуют в свекле, чесноке, спарже, луке и соевых бобах.

Содержание пищевых волокон в продуктах (мг):

• 1 ломтик белого хлеба – 0,9;
• 1 ломтик ржаного хлеба – 2,7;
• 1 ломтик хлеба из цельной пшеницы – 3,4;
• 1 ломтик цельнозернового ржаного хлеба – 4,1;
• 50 г мюсли – 4,0;
• 50 г овсянки – 5,0;
• 200 г картофеля – 2,2;
• 60 г цельнозерновой лапши – 4,8;
• 200 г цветной капусты – 5,8;
• 200 г брокколи – 6,0;
• 200 г гороха – 10,0;
• 200 г моркови – 7,6;
• 150 г перца – 5,0;
• 200 г брюссельской капусты – 8,8;
• 60 г чечевицы – 10,0;
• 1 помидор – 0,5;
• 1 банан – 2,0;
• 1 яблоко – 3.0;
• 125 г французского винограда – 9,0;
• 100 г льняного семени – 34,0.

Чем может навредить клетчатка?

Слишком высокое потребление клетчатки может причинить вред организму. Избыток может привести к запорам, спазмам в желудке и дефициту некоторых важных витаминов и минералов.

Резкое увеличение продуктов, богатых растительными волокнами, может быть плохо воспринято кишечным трактом, что может привести к коликам. Поэтому рекомендуется изменения в диете вносить плавно.

Пример как скорректировать привычки питания по неделям:

• в первую – заменяют сладости и десертные блюда свежими фруктами;
• во вторую – вместо белого хлеба берут цельнозерновой;
• третью – употребляют цельнозерновые продукты и коричневый рис;
• четвертую – добавляют в рацион овощи (морковь, горох, картофель, бобовые и др.).

Не стоит также забывать пить больше воды.

«Какая роль клетчатки в пищеварительной системе человека? » – Яндекс.Кью

Пoльзa клeтчaтки для пoxyдeния!!

Кpoмe тoгo, чтo вoлoкнa дaют чyвcтвo cытocти, oни блaгoтвopнo cкaзывaютcя нa cocтoянии здopoвья вceгo opгaнизмa. Иx пoлeзныe cвoйcтвa пpoявляютcя в:

• нopмaлизaции ypoвня caxapa, xoлecтepинa;

• ycкopeнии пpoцecca oпopoжнeния жeлyдкa, пepeвapивaния пищи;

• yлyчшeнии мeтeopизмa;

• пoддepжaнии нopмaльнoй микpoфлopы кишeчникa;

• oчищeнии oт шлaкoв, тoкcинoв opгaнизмa;

• ycкopeнии пpoцecca жиpocжигaния, pacщeплeнии жиpoвыx клeтoк;

• oбoгaщeнии opгaнизмa пoлeзными вeщecтвaми.

Иcтoчники клeтчaтки

Пocтyпaeт клeтчaткa в opгaнизм co мнoгими пpoдyктaми питaния, в ocнoвнoм этo oвoщи, фpyкты, зepнoвыe, бoбoвыe, пpинимaeтcя кaк oтдeльныe пpeпapaты, кoтopыe пpoдaютcя в aптeкax. Пищeвыe вoлoкнa – этo yглeвoд, кoтopый oчeнь плoxo пepeвapивaeтcя, нo дaeт xopoшee чyвcтвo нacыщeния. Кaлopийнocть eгo низкaя, ycвoeниe opгaнизмoм xopoшee. Pacтвopимaя клeтчaткa ecть в гopoxe, ceмeнax льнa, бoбoвыx, яблoкax, oвcянкe, цитpycoвыx, opexax, ячмeнe, oвoщax opaнжeвoгo и кpacнoгo цвeтoв, нepacтвopимaя – в opexax, oвoщax, фpyктax.

Клeтчaткa в тaблeткax

Пищeвыe вoлoкнa в тaблeткax дaют тaкoe жe oчищeниe кишeчникa, пoмoгaют пoxyдeнию тaк, кaк и вoлoкнa из нaтypaльныx пpoдyктoв. Пpи пoпaдaнии в жeлyдoк oни paзбyxaют, yтoляя тaким cпocoбoм гoлoд. Глaвнoe пpeимyщecтвo – этo cтpoгaя дoзиpoвкa. Cyщecтвyeт нacкoлькo видoв тaблeтиpyeмoй цeллюлoзы:

• микpoцeллюлoзa Эвaлap (МКЦ), изгoтaвливaeтcя из xлoпкa, цeнa – oт 130 p.;

• aнaнacoвaя клeтчaткa, пpиятaя нa вкyc, имeeт низкyю кaлopийнocть, cтoимocть – oт 120 p.;

• двoйнaя клeтчaткa Тяньши cocтoит из экcтpaктa кyкypyзы и пopoшкa бoяpышникa, цeнa – oт 1350 p.;

• дpyгиe виды.

Caмый pacпpocтpaнeнный вид клeтчaтки в тaблeткax – этo микpoкpиcтaлличecкaя цeллюлoзa, кoтopaя пoлyчaeтcя из твepдыx чacтиц, yдaляeмыx из xлoпкa вo вpeмя изгoтoвлeния ткaнeй. Пo cocтaвy МКЦ aнaлoгичнa вoлoкнaм фpyктoв и oвoщeй. Внeшнe oнa выглядит нe oчeнь xopoшo, нo этo caмoe oптимaльнoe cpeдcтвo, кoтopoe пoмoгaeт пpи oжиpeнии, избaвляeт oт xoлecтepинa, зaшлaкoвaннocти. Дeйcтвиe цeллюлoзы зaключaeтcя в тoм, чтo oнa нe пepeвapивaeтcя. Этo знaчитeльнo yмeньшaeт кoличecтвo пocтyпившиx в opгaнизм кaлopий зa cчeт oщyщeния cытocти, чтo пpивoдит к cжигaнию жиpa.

Peгyляpнoe yпoтpeблeниe МКЦ xopoшo cкaзывaeтcя нa вceм opгaнизмe. Микpoкpиcтaлличecкaя цeллюлoзa имeeт cлeдyющиe пoлoжитeльныe дeйcтвия, кoтopыe нeoбxoдимы для пoxyдeния:

1. Уcкopяeт oбмeн вeщecтв, нopмaлизyeт paбoтy пищeвapитeльнoй cиcтeмы.

2. Пpивoдит в нopмy ypoвeнь глюкoзы.

3. Мягкo oчищaeт opгaнизм.

4. Пoмoгaeт вывeдeнию пpoдyктoв pacпaдa.

5. Зaмeняeт aктивиpoвaнный yгoль пpи интoкcикaции.

В пopoшкe

Нe вce люди oдинaкoвo xopoшo пepeнocят гpyбyю цeллюлoзy. Ocoбeннo тpyднo ee yпoтpeблять тeм, y кoгo ecть пpoблeмы c жeлyдoчнo-кишeчным тpaктoм. В тaкиx cлyчaяx нa пoмoщь пpиxoдят пищeвыe вoлoкнa в пopoшкe, кoтopыe yпoтpeбляютcя пo 2-3 cтoлoвыx лoжки eжeднeвнo c eдoй, paзвoдятcя в киcлoмoлoчныx пpoдyктax. Пpoизвoдитcя этo вeщecтвo из нaтypaльныx пpoдyктoв пpи пoмoщи coвpeмeнныx тexнoлoгий. Caмыe pacпpocтpaнeнныe виды пopoшкoвoй клeтчaтки – cибиpcкaя и oвcянaя. Cтoимocть

Что это такое и сколько нужно съедать

Клетчатка является важным компонентом здоровой сбалансированной диеты, но большинство из нас не употребляют ее в достаточном количестве. Мы расскажем почему нашему организму нужна клетчатка и в каких продуктах она содержится.

Клетчатка — это важный пищевой элемент, и ежедневное получение клетчатки необходимо для здоровья кишечника. Но она важна не только для пищеварения; дефицит клетчатки связан с различными проблемами со здоровьем, включая болезни сердца, инсульт, диабет 2 типа и рак кишечника. Диета, богатая клетчаткой, может также помочь в поддержании здорового веса, так как она продлевает чувство сытости.

Что такое клетчатка?

Клетчатка представляет собой сложный углевод, но в отличие от других углеводов, которые расщепляются для получения топлива в виде глюкозы, клетчатка обычно не усваивается организмом человека. Существует два вида: растворимая и нерастворимая клетчатка.

Растворимая клетчатка

Растворимая клетчатка содержится в таких продуктах, как овес и ячмень, бобы и горох, цельные зерна, орехи и семена, а также фрукты и овощи.

Растворимая клетчатка растворяется в желудке в гелеобразное вещество, которое обеспечивает более медленное поглощение частиц пищи, помогая поддерживать более стабильный уровень сахара в крови и снижать уровень холестерина.

Читайте также: НАПИТКИ, КОТОРЫЕ СОХРАНЯТ ЗДОРОВЬЕ КОЖИ

Нерастворимая клетчатка

Нерастворимая клетчатка не растворяется, но поглощает воду и обладает естественным слабительным эффектом, таким образом, уменьшая симптомы запора и улучшая здоровье кишечника.

Она содержится в цельнозерновой пшенице (так как в ее состав входят отруби), кукурузе (включая попкорн), овсе и овсяных отрубях, орехах, фруктах и овощах (особенно в шкурке).

Какое количество клетчатки необходимо нашему организму?

В качестве приблизительного ориентира, пара ломтиков хлеба из непросеянной муки или миска с хлопьями с высоким содержанием отрубей содержат около 4 г клетчатки. Фрукты или овощи содержат около 1 г на столовую ложку. А орехи, семена и бобы могут содержать 2 г или более.

Помимо 5 порций фруктов и овощей, которые мы должны стремиться есть каждый день, теперь можно найти клетчатку в огромном ассортименте вкусного хлеба, закусок и блюд — просто проверьте их состав. Считается, что необходимо употреблять в пищу примерно 30 г этого питательного элемента каждый день, чтобы оставаться здоровым.

Продукты, богатые на клетчатку

• Броколли;
• Бобовые;
• Цельнозерновые злаки;
• Паста из цельнозерновой муки;
• Ягоды;
• Фасоль;
• Цельнозерновой хлеб;
• Картофель;
• Ржаной хлеб;
• Орехи и семечки;
• Овсянка;
• Ячмень.

Читайте также: 9 ПРАВИЛ ЗДОРОВОГО КИШЕЧНИКА

Полезный лайфхак

Один из отличных способов увеличить потребление клетчатки — это заменить углеводы, которые содержатся во многих пирожных, бисквитах и хлебе, на цельнозерновые. Они труднее усваиваются организмом и менее калорийны. Клетчатка быстро дает чувство сытости, поэтому два хлебца станут отличным здоровым перекусом. 

Фото: unsplash.com

Для чего человеку нужна клетчатка

Клетчаткой богаты цельнозерновые крупы, отруби, многие овощи и фрукты

Что такое клетчатка

Рекордсменом по содержанию клетчатки считаются пшеничные отруби

Клетчатка бывает двух видов — растворимая (более мягкая, при смешивании с водой превращающаяся в гель и частично усвояемая организмом) и нерастворимая (более грубая, при попадании в кишечник действующая по принципу метлы, которая выметает с его стенок все лишнее).

В чем ее польза?

• Регулирует уровень глюкозы в крови. Из-за низкого гликемического индекса продукты, богатые клетчаткой, рекомендованы как людям, страдающим сахарным диабетом, так и для профилактики этого заболевания.
• Улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Уменьшается количество «плохого» холестерина, из-за чего снижаются артериальное давление и нагрузка на сердце.
• Избавляет от лишнего веса. Клетчатка дарит ложное чувство насыщения при маленькой порции съеденного. Поэтому ее и относят к сложным или долгим углеводам: ощущение сытости длится долго, что избавляет от переедания и способствует нормализации веса.
• Устраняет запор. Клетчатка служит главным инструментом в борьбе с запорами: она набухает в желудке и ускоряет процесс опорожнения кишечника, размягчая и выводя вместе с собой твердые каловые массы.
• Служит профилактикой геморроя. Это полезное свойство клетчатки вытекает из предыдущего: хронические запоры являются одной из основных причин появления геморроидальных шишек, а если исключить возникновение запора, то и риск возникновения геморроя минимален.

Где найти клетчатку на даче?

Сливы

Чем темнее окраска слив, тем больше в них полезного растительного пигмента антоциана

Последние исследования американских ученых из Университета Мэриленда доказали, что дети, употреблявшие много вредной твердой пищи (чипсов, попкорна и пр.), которым 2 раза в день давали по горсти слив, не страдали от запоров, в отличие от своих ровесников с аналогичным меню, которые обходились без слив.

Яблоки

Яблоки полезно есть с кожурой, поскольку именно в ней находится больше пищевых волокон

Свёкла

Клетчатка содержится как в свежей, так и в вареной свёкле

Нормы употребления клетчатки

Сколько клетчатки содержится в продуктах

Из таблицы видно, что в одних продуктах клетчатки много, а в других в разы меньше — так что и суточные дозы для них крайне разные. Согласитесь, мало у кого при всем желании получится съедать в день килограмм груш или почти 900 г свёклы! Вывод: необходимо налегать на те продукты, в 100 г которых содержание клетчатки максимальное. Например — начинать день с порции пшеничных отрубей, приправленных свежими фруктами, или делать салат из свёклы с черносливом.

Здоровая альтернатива

От привычных аптечных слабительных «Фитомуцил Норм»* отличается тем, что не вызывает внезапных позывов опорожнить кишечник, сопровождающихся болезненными спазмами. Это особенно важно для пожилых людей, страдающих от хронических запоров, а также для всех, кто недавно перенес операцию и для кого наладить нормальный стул — настоящая проблема. 
«Фитомуцил Норм» — это безопасный комплексный биопрепарат, который не только гарантирует восстановление работы кишечника, но и создает условия для развития полезной микрофлоры. Это происходит благодаря наличию в препарате тех самых растворимых пищевых волокон, являющихся прекрасной средой для роста полезных бактерий.

Берегите свое «второе сердце» — кишечник! Старайтесь употреблять в день достаточное количество продуктов, богатых клетчаткой, а для профилактики запоров всегда имейте план Б — 100% натуральный комплекс высококачественной клетчатки — «Фитомуцил Норм» в домашней аптечке.

*БАД, НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВОМ.
СГР 77.99.23.3.У.8814.9.09 от 15.09.2009

Перед применением рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Как клетчатка помогает снизить вес и улучшить здоровье :: Здоровье :: РБК Стиль

© Dose Juice/Unsplash

Автор Юлия Цирулева

10 июня 2020

Мы стараемся учитывать количество белков, жиров и углеводов, чтобы полноценно питаться. Но часто забываем об еще одном важном элементе — клетчатке. Разбираемся, сколько пищевых волокон и зачем необходимо организму.

Клетчатка — пищевые волокна, которые не снабжают нас энергией и которые не переваривает организм, поэтому производители еды и напитков не учитывают клетчатку, когда указывают сведения о пищевой ценности продукта. Почему о клетчатке не стоит забывать и в чем ее польза?

Как работает клетчатка

Волокна клетчатки перерабатываются полезной микрофлорой кишечника и поддерживают стабильную работу пищеварительной системы. Клетчатка снижает чувство голода, а это помогает не переедать и контролировать вес. Растворимые пищевые волокна регулируют уровень сахара и холестерина в крови, а нерастворимые — очищают организм и выводят токсины. И это только часть полезных свойств клетчатки.

В феврале этого года Медицинская школа Гарвардского университета опубликовала результаты 250 исследований, которые подтверждают защитную функцию пищевых волокон. Примерно 30 грамм клетчатки в ежедневном рационе на 16-24% уменьшают риск сердечных заболеваний, инфарктов, инсультов, диабета второго типа и рака толстой кишки. По данным Национальной медицинской библиотеки США употребление богатой клетчаткой пищи снижает смертность от инфекционных и респираторных заболеваний с 24 до 56% у мужчин, и с 34 до 59% у женщин.

© Maddi Bazzocco/Unsplash

Сколько клетчатки нужно организму

Чем больше — тем лучше, считают специалисты. Американские ученые указывают, что женщинам и мужчинам до 50 лет необходимо 25 и 38 грамм клетчатки в сутки, а после 50 — 21 и 30 грамм соответственно. Это примерно равняется чашке чечевицы, тарелке отварной фасоли или брокколи с маслом, двум грушам, большой миске салата из помидоров и огурцов, порции овощного супа и горсти чернослива.

Диетологи из Великобритании добавляют, что детям от 2 до 5 лет требуется 15 грамм клетчатки в день, от 5 до 11 лет — 20 грамм и с 11 до 16 лет — 25 грамм. Среднему подростку в день нужно съедать 2-3 овоща — это могут быть огурцы, помидоры или морковь, столько же фруктов (например, бананы, киви, груши, яблоки), 1-2 тоста из цельнозернового хлеба, порцию овощного супа, тарелку запеченных баклажанов или отварных брокколи, порцию каши из цельных злаков (гречка, рис, овсянка), чашку сухофруктов. Эксперты советуют предлагать детям и подросткам побольше сырых овощей и фруктов, поэтому сверх минимальной дневной нормы или вместо горячих блюд можно добавить овощные и фруктовые салаты и овощные соки.

Как выбирать продукты

Специалисты рекомендуют натуральные продукты с высоким содержанием клетчатки. Например, оптимальным будет содержание 6 и более грамм клетчатки для хлопьев и мюсли, 3 и более — для хлеба и крекеров, 4 и более — для пасты. Важно убедиться, что в цельнозерновых продуктах есть минимум 1 грамм клетчатки на 10 грамм углеводов. Лучшим соотношением будет 1:5. Диетологи подчеркивают, что слова «мультизерновой» или «12 злаков» в названии сами по себе ничего не значат — нужно проверять список ингредиентов.

Какие продукты богаты клетчаткой

Прежде всего — есть как можно больше натуральных растительных продуктов. Свежие фрукты и орехи часто стоят дороже, чем обычные сладости, а на то, чтобы приготовить недорогие злаки, бобы и чечевицу не всегда есть время, но это поможет придерживаться сбалансированной диеты. 

Лидерами по содержанию клетчатки эксперты считают:

© Таблица: Продукты — лидеры по содержанию клетчатки

Как похудеть с помощью клетчатки

Растворимая клетчатка помогает справиться с жировыми отложениями на животе — одним из самых опасных типов ожирения по мнению экспертов. Дополнительные 10гр растительных волокон в ежедневном рационе снижают риск набрать лишний вес на 3.7%

Клетчатка сохраняет микрофлору кишечника здоровой, уменьшает выработку гормонов, вызывающих чувство голода и замедляет движение пищи в кишечнике, помогая не переедать.

Как и в большинстве методов похудения, только богатой растительными волокнами диеты не достаточно, чтобы снизить вес и закрепить результат. Необходимо также учесть общее состояние здоровья, обычную систему питания, качество сна и физическую активность.

Чтобы добавить в ежедневную диету клетчатки нужно есть как можно больше натуральных растительных продуктов. Свежие фрукты и орехи часто стоят дороже, чем обычные сладости, а на то, чтобы приготовить недорогие злаки, бобы и чечевицу не всегда есть время, но это поможет придерживаться сбалансированной диеты.

Если вы решили худеть с помощью клетчатки, то стоит обратить внимание на:

• сырые и приготовленные овощи;
• цельнозерновые хлопья, мюсли;
• овсянку;
• супы с овощами, фасолью или бобами;
• вегетарианские рагу из разных сортов фасоли и овощей;
• салаты с семенами, ягодами и злаками.

Кроме того, диетологи советуют перекусывать брокколи, морковью, фасолью или цветной капустой, приправив их хумусом или свежей сальсой, а в простые йогурты без сахара добавлять орехи, ягоды и фрукты.

Как определить примерное количество клетчатки в порции продукта:

© Таблица: содержание клетчатки в продуктах

Ежедневная диета

Национальная служба здравоохранения Великобритании приводит пример богатой клетчаткой диеты (примерно 32,5 грамма клетчатки в день).

Завтрак

Два тоста из цельнозернового хлеба, банан и стакан фруктового сока — 9,4 грамма клетчатки.

Обед

Картофель, запеченный в мундире, 200 грамм фасоли в томатном соусе без соли и сахара и яблоко — 13,6 грамм клетчатки.

Ужин

Овощное карри с томатным соусом, луком и специями, цельнозерновой рис, низкокалорийный фруктовый йогурт — 6, 5 грамм клетчатки. Поскольку в йогурте может оказаться много сахара, нужно проверить его состав.

Перекус

Горсть орехов без сахара и соли — 3 грамма клетчатки.

О чем важно помнить:

• организму потребуется время, чтобы привыкнуть к большому количеству клетчатки, поэтому стоит увеличивать ее долю в рационе постепенно;

• необходимо пить больше воды, чтобы помочь пищеварению;

• клетчатка в сырых овощах может раздражать чувствительные желудок и кишечник;

• прежде чем менять диету, следует проконсультироваться с врачом, особенно если есть проблемы со здоровьем.

Читайте также: 10 продуктов с самым высоким содержанием питательных веществ 

Чем полезна клетчатка? The Crunchy Truth

Клетчатка — одна из основных причин, по которой цельнозерновые продукты полезны для вас.

Растет количество доказательств того, что адекватное потребление клетчатки может улучшить пищеварение и снизить риск хронических заболеваний.

Многие из этих преимуществ обеспечиваются микробиотой кишечника — миллионами бактерий, которые живут в вашей пищеварительной системе.

Однако не все волокна созданы одинаковыми. Каждый тип имеет разные последствия для здоровья.

В этой статье объясняется доказанная польза клетчатки для здоровья.

Проще говоря, пищевые волокна — это неперевариваемые углеводы, содержащиеся в пищевых продуктах.

Он разделен на две широкие категории в зависимости от его растворимости в воде:

1. Растворимая клетчатка: Растворяется в воде и может метаболизироваться «хорошими» бактериями в кишечнике.
2. Нерастворимая клетчатка: Не растворяется в воде.

Возможно, более полезный способ классификации клетчатки — это ферментируемая и неферментируемая, что указывает на то, могут ли ее использовать дружественные кишечные бактерии.

Важно помнить, что существует множество различных типов волокон. Некоторые из них имеют важные преимущества для здоровья, а другие в основном бесполезны.

Между растворимыми и нерастворимыми волокнами также есть много общего. Некоторые нерастворимые волокна могут перевариваться полезными бактериями в кишечнике, а большинство продуктов содержат как растворимые, так и нерастворимые волокна.

Органы здравоохранения рекомендуют мужчинам и женщинам употреблять 38 и 25 граммов клетчатки в день соответственно.

Резюме

Неперевариваемые углеводы вместе известны как клетчатка.Чаще всего их разделяют на растворимые и нерастворимые.

Бактерии, обитающие в организме человека, превосходят количество клеток в организме от 10 до 1.

Бактерии живут на коже, во рту и в носу, но подавляющее большинство из них живет в кишечнике, в основном в толстой кишке (1 ).

В кишечнике обитает около 500 различных видов бактерий, всего около 100 триллионов клеток. Эти кишечные бактерии также известны как кишечная флора.

Это неплохая вещь. Фактически, между вами и некоторыми бактериями, которые живут в вашей пищеварительной системе, существуют взаимовыгодные отношения.

Вы обеспечиваете пищу, кров и безопасную среду обитания для бактерий. В свою очередь, они заботятся о некоторых вещах, которые человеческое тело не может сделать самостоятельно.

Из множества различных видов бактерий некоторые имеют решающее значение для различных аспектов вашего здоровья, включая вес, контроль уровня сахара в крови, иммунную функцию и даже функцию мозга (2, 3, 4, 5, 6).

Вы можете спросить, какое отношение это имеет к клетчатке. Как и любой другой организм, бактериям нужно есть, чтобы получать энергию для выживания и функционирования.

Проблема в том, что большая часть углеводов, белков и жиров всасывается в кровоток до того, как попадает в толстый кишечник, оставляя мало для кишечной флоры.

Именно здесь на помощь приходит клетчатка. В человеческих клетках нет ферментов для переваривания клетчатки, поэтому она достигает толстой кишки в относительно неизменном виде.

Однако кишечные бактерии обладают ферментами, способными переваривать многие из этих волокон.

Это самая важная причина того, что (некоторые) пищевые волокна важны для здоровья.Они питают «хорошие» бактерии в кишечнике, действуя как пребиотики (7).

Таким образом, они способствуют росту «хороших» кишечных бактерий, которые могут иметь различные положительные эффекты на здоровье (8).

Дружественные бактерии производят питательные вещества для организма, в том числе короткоцепочечные жирные кислоты, такие как ацетат, пропионат и бутират, из которых бутират является наиболее важным (9).

Эти короткоцепочечные жирные кислоты могут питать клетки толстой кишки, что приводит к уменьшению воспаления кишечника и улучшению пищеварительных расстройств, таких как синдром раздраженного кишечника, болезнь Крона и язвенный колит (10, 11, 12).

Когда бактерии сбраживают клетчатку, они также выделяют газы. Это причина, по которой диета с высоким содержанием клетчатки может вызывать у некоторых людей метеоризм и дискомфорт в желудке. Эти побочные эффекты обычно проходят со временем, когда ваше тело привыкает.

Резюме

Потребление достаточного количества растворимой, ферментируемой клетчатки очень важно для оптимального здоровья, поскольку она оптимизирует функцию полезных бактерий в кишечнике.

Некоторые виды клетчатки могут помочь вам похудеть за счет снижения аппетита.

Фактически, некоторые исследования показывают, что увеличение количества пищевых волокон может вызвать потерю веса за счет автоматического снижения потребления калорий (13, 14).

Клетчатка может впитывать воду в кишечнике, замедляя всасывание питательных веществ и усиливая чувство сытости (15).

Однако это зависит от типа волокна. Некоторые виды не влияют на вес, в то время как некоторые растворимые волокна могут иметь значительное влияние (16, 17, 18, 19).

Хорошим примером эффективных пищевых добавок с клетчаткой для похудания является глюкоманнан.

Резюме

Некоторые типы клетчатки могут вызывать потерю веса за счет увеличения ощущения сытости, что приводит к снижению потребления калорий.

Продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, имеют более низкий гликемический индекс, чем очищенные источники углеводов, которые лишены большей части клетчатки.

Однако ученые считают, что этим свойством обладают только растворимые волокна с высокой вязкостью (20).

Включение этих вязких растворимых волокон в пищу, содержащую углеводы, может вызвать меньшие всплески сахара в крови (21).

Это важно, особенно если вы придерживаетесь высокоуглеводной диеты. В этом случае клетчатка может снизить вероятность того, что углеводы поднимут уровень сахара в крови до опасного уровня.

Тем не менее, если у вас проблемы с уровнем сахара в крови, вам следует подумать о сокращении потребления углеводов, особенно рафинированных углеводов с низким содержанием клетчатки, таких как белая мука и добавленный сахар.

Резюме

Продукты, содержащие вязкую клетчатку, имеют более низкий гликемический индекс и вызывают меньшие всплески сахара в крови, чем продукты с низким содержанием клетчатки.

Вязкая растворимая клетчатка также может снизить уровень холестерина.

Однако эффект далеко не такой впечатляющий, как можно было ожидать.

Обзор 67 контролируемых исследований показал, что потребление 2–10 граммов растворимой клетчатки в день снижает общий холестерин всего на 1,7 мг / дл и холестерин ЛПНП в среднем на 2,2 мг / дл (22).

Но это также зависит от вязкости волокна. Некоторые исследования показали впечатляющее снижение уровня холестерина при увеличении потребления клетчатки (23, 24).

Неизвестно, имеет ли это какое-либо значимое воздействие в долгосрочной перспективе, хотя многие наблюдательные исследования показывают, что люди, которые едят больше клетчатки, имеют более низкий риск сердечных заболеваний (25).

Резюме

Некоторые типы клетчатки могут снижать уровень холестерина. Однако большинство исследований показывают, что в среднем эффект невелик.

Одним из основных преимуществ увеличения потребления клетчатки является уменьшение запоров.

Утверждается, что клетчатка помогает абсорбировать воду, увеличивает объем стула и ускоряет его движение по кишечнику.Однако данные довольно противоречивы (26, 27).

Некоторые исследования показывают, что увеличение количества клетчатки может улучшить симптомы запора, но другие исследования показывают, что удаление клетчатки уменьшает запор. Эффект зависит от типа волокна.

В одном исследовании с участием 63 человек с хроническим запором соблюдение диеты с низким содержанием клетчатки решило их проблему. У лиц, которые продолжали придерживаться диеты с высоким содержанием клетчатки, улучшения не наблюдалось (28).

В общем, клетчатка, увеличивающая содержание воды в стуле, оказывает слабительное действие, тогда как клетчатка, которая увеличивает сухую массу стула без увеличения содержания воды, может вызывать запор.

Растворимые волокна, которые образуют гель в пищеварительном тракте и не ферментируются кишечными бактериями, часто оказываются эффективными. Хорошим примером гелеобразующего волокна является псиллиум (29).

Другие типы клетчатки, такие как сорбит, обладают слабительным действием, втягивая воду в толстую кишку. Чернослив — хороший источник сорбита (30, 31).

Выбор правильного типа клетчатки может помочь при запоре, но прием неправильных добавок может сделать наоборот.

По этой причине вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать пищевые добавки с клетчаткой при запоре.

Резюме

Слабительное действие клетчатки различно. Некоторые уменьшают запор, но другие усиливают запор. Это, по-видимому, зависит от человека и типа волокна.

Колоректальный рак является третьей по значимости причиной смерти от рака в мире (32).

Многие исследования связывают высокое потребление продуктов, богатых клетчаткой, со снижением риска рака толстой кишки (33).

Однако цельные продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые, содержат различные другие полезные питательные вещества и антиоксиданты, которые могут повлиять на риск рака.

Таким образом, трудно отделить влияние клетчатки от других факторов при здоровом питании из цельных продуктов. На сегодняшний день нет убедительных доказательств того, что клетчатка оказывает профилактическое действие на рак (34).

Тем не менее, поскольку клетчатка может помочь сохранить здоровье стенки толстой кишки, многие ученые считают, что клетчатка играет важную роль (35).

Резюме

Исследования показали, что высокое потребление клетчатки снижает риск рака толстой кишки. Однако корреляция не означает причинно-следственную связь.На сегодняшний день нет исследований, доказавших прямую пользу клетчатки для профилактики рака.

Пищевые волокна имеют различные преимущества для здоровья.

Он не только питает кишечные бактерии, ферментируемая клетчатка также образует короткоцепочечные жирные кислоты, которые питают стенки толстой кишки.

Кроме того, вязкая растворимая клетчатка может снизить аппетит, снизить уровень холестерина и повысить уровень сахара в крови после приема пищи с высоким содержанием углеводов.

Если вы стремитесь к здоровому образу жизни, убедитесь, что вы получаете разнообразную клетчатку из цельных фруктов, овощей и злаков.

Приготовление еды: яблоки на весь день

Что такое волокно? | Живая наука

Пищевые волокна — это питательные вещества растительного происхождения, которые иногда называют грубыми кормами или сыпучими продуктами. Это один из видов углеводов, но, в отличие от других углеводов, он не может быть расщеплен на легкоусвояемые молекулы сахара. Таким образом, клетчатка проходит через кишечник относительно неповрежденной. Однако на своем пути волокно выполняет много работы.

Термин «пищевые волокна» относится к неперевариваемым частям растительной пищи. В других контекстах «клетчатка» может относиться к ткани на растительной основе, но, говоря о питании, термины «клетчатка» и «диетическая клетчатка» часто взаимозаменяемы.

По словам Пейдж Смазерс, диетолога из Юты, клетчатка важна для пищеварения и регулярности, контроля веса, уровня сахара в крови, поддержания холестерина и многого другого. Это также связано с долголетием и снижением риска рака.

Институт медицины установил рекомендуемую суточную норму (RDA) потребления клетчатки. Мужчины в возрасте 50 лет и младше должны потреблять 38 граммов клетчатки в день, а мужчины от 51 года и старше — 30 граммов. Женщины в возрасте 50 лет и младше должны потреблять 25 граммов в день, а их старшие коллеги — 21 грамм.По данным института, большинство американцев не потребляют достаточное количество клетчатки.

Растворимая клетчатка и нерастворимая

Волокно можно разделить на две категории: растворимые и нерастворимые, согласно данным Университета штата Колорадо.

Проще говоря, сказал Сматерс, растворимые волокна, такие как пектин, камедь и слизь, растворяются в воде; нерастворимые волокна, такие как гемицеллюлоза, целлюлоза и лигнин, этого не делают. В организме растворимая клетчатка растворяется и становится гелеобразным веществом. Нерастворимая клетчатка в основном сохраняет свою форму в организме.

По словам Смазерса, как растворимые, так и нерастворимые волокна имеют важные преимущества. Известно, что растворимая клетчатка помогает снизить уровень глюкозы в крови (сахара в крови). Это также помогает снизить уровень холестерина в крови.

Нерастворимая клетчатка, с другой стороны, ускоряет прохождение пищи через пищеварительную систему. Это помогает поддерживать регулярность и предотвращает запоры. Он также увеличивает объем фекалий, что облегчает дефекацию.

Большинство продуктов растительного происхождения содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, но по данным Mayo Clinic, количество каждой из них в разных продуктах разное.Хорошие источники растворимой клетчатки включают бобы, чечевицу, овсянку, горох, цитрусовые, чернику, яблоки и ячмень. Хорошие источники нерастворимой клетчатки включают продукты с цельнозерновой мукой, пшеничными отрубями, коричневым рисом, цветной капустой, картофелем, помидорами и огурцами. Некоторые продукты, такие как орехи и морковь, являются хорошими источниками обоих типов клетчатки.

Преимущества клетчатки

Пищеварение

«Пищевые волокна помогают улучшить пищеварение, увеличивая объем и регулярность стула», — сказал Смазерс.Это, вероятно, самое известное преимущество клетчатки. Более объемный и мягкий стул проходит легче, чем жесткий или водянистый, что не только делает жизнь более комфортной, но и помогает поддерживать здоровье толстой кишки. По данным клиники Майо, диета с высоким содержанием клетчатки может помочь снизить риск геморроя и дивертикулита (небольшие болезненные мешочки на толстой кишке).

Здоровье сердца

Клетчатка также помогает снизить уровень холестерина, сказала Келли Тупс, диетолог из Совета по цельнозерновым продуктам.Для процесса пищеварения необходимы желчные кислоты, которые частично состоят из холестерина. По мере улучшения пищеварения печень вытягивает холестерин из крови, чтобы создать больше желчной кислоты, тем самым уменьшая количество ЛПНП (плохого) холестерина.

Регулирование уровня сахара в крови

Мета-анализ исследований взаимосвязи между клетчаткой и уровнями глюкозы в крови (сахара в крови), опубликованный в Журнале Американского совета семейной медицины, показал, что повышенное потребление клетчатки может снизить уровень глюкозы в крови во время стандартный тест на уровень глюкозы в крови натощак (тест уровня сахара в крови после ночного голодания).

В статье показано, что уровень HbA1c также снижается с увеличением количества клетчатки. HbA1c относится к гликированному гемоглобину, который возникает, когда белки крови смешиваются с сахаром в крови. Это связано с повышенным риском осложнений диабета. В этом отношении особенно полезна растворимая клетчатка.

Возможная профилактика рака

Исследования были неоднозначными относительно связи между клетчаткой и профилактикой колоректального рака. В то время как Национальный институт рака утверждает, что диета с высоким содержанием клетчатки не снижает риск до клинически значимой степени, метаанализ 2011 года, проведенный Британским медицинским журналом, обнаружил связь между зерновыми волокнами и потреблением цельного зерна и снижением риска колоректального рака. ,

Более недавнее исследование на животных показало, что клетчатка может принести такую ​​пользу только в том случае, если человек обладает нужным видом и количеством кишечных бактерий. Клетчатка естественным образом вступает в реакцию с бактериями в нижнем отделе толстой кишки и иногда может ферментироваться в химическое вещество, называемое бутиратом, которое может вызывать самоуничтожение раковых клеток. У некоторых людей от природы больше бактерий, продуцирующих бутират, чем у других, и диета с высоким содержанием клетчатки может способствовать их росту.

Долголетие

По мнению некоторых ученых, клетчатка действительно может помочь людям жить дольше.Метаанализ соответствующих исследований, опубликованных в Американском эпидемиологическом журнале, показал, что «высокое потребление пищевых волокон может снизить риск общей смертности».

Одно недавнее исследование показывает, что зерновые волокна из таких продуктов, как цельнозерновой хлеб, крупы и макароны, особенно эффективны. За 14-летний период вероятность смерти у тех, кто ел больше всего зерновых, на 19 процентов ниже, чем у тех, кто ел меньше всего.

Пищевая аллергия и астма

Новое исследование показывает, что клетчатка может играть роль в предотвращении пищевой аллергии, существование которой долгое время озадачивало ученых.Опять же, эта теория сводится к взаимодействию между клетчаткой и бактериями в кишечнике.

Ученые предполагают, что люди не производят нужные кишечные бактерии для борьбы с продуктами, обычно связанными с аллергией, такими как арахис и моллюски. Без нужных бактерий частицы этих продуктов могут попасть в кровоток через кишечник. Клетчатка способствует образованию бактерии под названием Clostridia , которая помогает защитить кишечник.

Те же рассуждения объясняют, почему клетчатка может помочь людям с астмой.Нежелательные частицы, покидающие кишечник и попадающие в кровоток, могут вызывать аутоиммунный ответ, такой как астматическое воспаление. Исследование на животных, проведенное в 2013 году, показало, что мыши, соблюдающие диету с высоким содержанием клетчатки, реже страдают астматическим воспалением, чем мыши, соблюдающие диету с низким или средним содержанием клетчатки.

Продукты с высоким содержанием клетчатки

« Клетчатка содержится в цельнозерновых, бобовых, фруктах и ​​овощах», — сказал Смазерс. Он часто встречается в более высоких концентрациях в кожуре фруктов и овощей.

Она предложила диету, включающую следующие продукты с высоким содержанием клетчатки:

• Чечевица, содержащая 16 граммов клетчатки на чашку, приготовленная.
• Отрубные хлопья, которые содержат 7 г клетчатки на чашку.Булочки с отрубями — также хороший выбор
• Ягоды, такие как малина и ежевика, примерно 7 г на чашку
• Яблоки с кожурой (4,4 г)
• Груши с кожурой (5,5 г)
• Горох колотый полон клетчатка с 16,3 г на чашку, приготовленная
• Черная фасоль, по 15 г на чашку, приготовленная
• Лимская фасоль принесет 13,2 г на чашку, приготовленная
• Ячмень с жемчугом, 6 г на чашку, приготовленная
• Попкорн 3,5 г на 3 чашки делает его закуском с полным содержанием клетчатки
• Артишоки: средний содержит более 10 г клетчатки
• Брокколи содержит 5 г клетчатки в вареном виде
• Зелень репы содержит 5 г клетчатки при варке
• Зеленый горошек имеет почти 9 г на чашку приготовленной пищи.

Добавки с клетчаткой

Люди, которым не хватает клетчатки в своем рационе, часто обращаются к добавкам.В то время как Smathers сообщил, что добавки не так хороши, как клетчатка из цельных продуктов, добавки с клетчаткой могут быть полезны для людей, которые хотят регулировать свой стул или страдают от запоров. Они также обладают такими же эффектами снижения уровня холестерина и стабилизации уровня сахара в крови — если вы можете получить их в достаточном количестве. Добавка не содержит столько клетчатки, сколько богатая клетчаткой пища, такая как чечевица или горох, поэтому простая посыпка порошком йогурта, вероятно, не даст вам необходимой клетчатки.

Кроме того, продукты, богатые клетчаткой, чрезвычайно богаты другими жизненно важными питательными веществами, которых вы не получите, если добавите добавки к пищевым продуктам, лишенным питательной ценности.

По данным клиники Майо, пищевые добавки с клетчаткой могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами, такими как аспирин, карбамазепин и варфарин. Они также могут вызывать вздутие живота и газы — как и настоящие.

Диета с высоким содержанием клетчатки

Чтобы получить все преимущества клетчатки, многие люди придерживаются диеты с высоким содержанием клетчатки. Добавляя больше клетчатки в свой рацион, начинайте медленно, добавляя 5 г в день в течение двух недель, рекомендует Мичиганский университет. Если употреблять слишком быстро или в избытке, клетчатка может вызвать вздутие живота, судороги и даже диарею.Позвольте вашему телу привыкнуть к большему количеству клетчатки.

Университет Мичигана также рекомендует балансировать напитки без кофеина и напитки с кофеином. Поскольку кофеин является мочегонным средством, вызывающим потерю жидкости, добавление избытка кофеина к диете с высоким содержанием клетчатки может вызвать запор. Старайтесь выпивать две чашки жидкости без кофеина на каждую чашку жидкости с кофеином.

Смазерс рекомендовал следующие советы для успешной диеты с высоким содержанием клетчатки:

• Добавляйте фрукты (особенно ягоды) в каждый прием пищи.
• Начните день с хлопьев с отрубями или овсянки и ягод.
• Добавьте фасоль или бобовые в салат или суп на обед или ешьте бургер из фасоли или чечевицы, а не с мясом.
• Во время ужина добавляйте в мясные соусы овощи с высоким содержанием клетчатки, например брокколи, кукурузу и зелень репы. Смешайте с макаронами из цельнозерновой муки или коричневым рисом.

Диета с низким содержанием клетчатки

Иногда медицинские ситуации требуют от людей придерживаться диеты с низким содержанием клетчатки, по крайней мере, на время. По данным Медицинского центра Университета Питтсбурга, тем, кто проходит химиотерапию, лучевую терапию или операцию, часто требуется отдых кишечного тракта.Люди, страдающие болезнью Крона, дивертикулитом, воспалительным заболеванием кишечника и язвенным колитом, часто придерживаются диеты с низким содержанием клетчатки в течение более длительного времени.

По данным Национального института здоровья (NIH), люди, соблюдающие диету с низким содержанием клетчатки, должны избегать продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые заставляют работать кишечник, например бобовых, бобов, цельнозерновых и многих сырых или жареных овощей и фруктов. Рафинированные зерна, много приготовленных овощей и спелые дыни, персики, сливы, бананы и абрикосы по-прежнему в порядке.Но также избегайте острой пищи, жареной пищи, жесткого или обработанного мяса, кофеина, какао из какао-порошка и орехов.

Дополнительные ресурсы

Хорошая клетчатка, плохая клетчатка — как разные типы клетчатки влияют на вас

Волокно может влиять на многие аспекты здоровья.

От кишечных бактерий до потери веса — это часто считается основной частью здорового питания.

Большинство людей имеют очень базовые представления о клетчатке и склонны объединять все это в одну категорию.

Однако правда в том, что не все волокна созданы равными.

Некоторые виды очень полезны, в то время как другие могут вызывать проблемы с пищеварением у некоторых людей.

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о различных типах волокна.

«Клетчатка» относится к разнообразной группе углеводов, которые люди не могут переваривать.

Нам не хватает пищеварительных ферментов, необходимых для их расщепления, поэтому они проходят через большую часть пищеварительной системы без изменений.

Рекомендуемая доза составляет 38 граммов для мужчин и 25 граммов для женщин. Однако большинство людей съедает только половину этого количества, или 15-17 граммов в день (1, 2).

Клетчатка в основном содержится в растительной пище, включая овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые, орехи и семена (для получения более подробной информации, вот список из 22 продуктов с высоким содержанием клетчатки).

На самом деле в продуктах содержится огромных различных волокон.

Проблема в том, что они часто классифицируются по-разному, что может сильно сбивать с толку.

Клетчатка формально подразделяется на два основных типа (3):

• Пищевые волокна: Клетчатка естественным образом содержится в пищевых продуктах.
• Функциональное волокно: Волокно, которое извлекается и выделяется из цельных продуктов, а затем добавляется в обработанные пищевые продукты.

Однако такая классификация волокна является серьезной проблемой.Это абсолютно ничего не говорит нам об их воздействии на здоровье.

Популярным альтернативным методом является классификация клетчатки на основе ее растворимости , (растворимая и нерастворимая), вязкости, (вязкая или невязкая) и ферментируемости, (ферментируемая или неферментируемая).

Кроме того, существует еще один класс питательных веществ, называемых устойчивыми крахмалом, которые часто классифицируются как пищевые волокна.

Итог:

Волокна — это неперевариваемые углеводы, которые естественным образом содержатся в растительной пище.Их часто классифицируют как диетические (естественные) или функциональные (добавленные в продукты).

Под растворимостью волокна понимается его способность растворяться в воде.

Исходя из этого, клетчатку часто делят на растворимую или нерастворимую:

• Растворимая клетчатка смешивается с водой в кишечнике, образуя гелеобразное вещество. Он может уменьшить всплески сахара в крови и имеет различные преимущества для метаболизма (4).
• Нерастворимые волокна не смешиваются с водой и проходят через пищеварительную систему в основном в неизменном виде.Он действует в основном как «наполнитель» и может помочь ускорить прохождение пищи и отходов через кишечник (5).

Растворимые волокна включают камеди, пектины, псиллиум, бета-глюканы и другие. Нерастворимые волокна включают лигнин и целлюлозу.

Различные растительные продукты содержат различные пропорции растворимых и нерастворимых волокон.

Итог:

Волокно часто классифицируют на основе его способности растворяться в воде. Растворимая клетчатка имеет различные преимущества для здоровья обмена веществ, в то время как нерастворимая клетчатка действует в основном как наполнитель.

Около 100 триллионов живых бактерий обитают в кишечнике человека, в основном в толстом кишечнике (6).

Эти бактерии на самом деле критически важны для оптимального здоровья человека. Они играют различные роли, связанные с контролем веса, контролем уровня сахара в крови, иммунитетом, функцией мозга и психическим здоровьем (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Они настолько важны, что их часто называют «забытым органом» (13).

Поскольку люди не могут переваривать клетчатку, она попадает в толстую кишку практически в неизменном виде.