Клетчатка для организма: Для чего нужна клетчатка и чем она полезна при диете? – 4fresh блог

Важно понимать, что какими бы ни были полезными пищевые волокна, они не заменят остальные питательные вещества, необходимые человеку. Поэтому нужно поддерживать баланс рациона в целом, контролируя присутствие в нем правильного соотношения белков, жиров и углеводов, витаминов и минералов и других биологически ценных веществ.

Источники:

1. https://cyberleninka.ru/article/n/pischevye-volokna-vazhnaya-sostavlyayuschaya-sbalansirovannogo-zdorovogo-pitaniya
2. *https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
3. https://cyberleninka.ru/article/n/lechebnoe-pitanie-pri-nespetsificheskom-yazvennom-kolite-i-bolezni-krona-u-detey

*Не превышает верхний допустимый уровень потребления

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Мясников объяснил ценность клетчатки для организма

В сознании большинства людей для нормальной работы организму необходимы три главных макроэлемента: белки, жиры и углеводы. Однако доктор Мясников добавляет к ним еще один – клетчатку. В питании этот макроэлемент играет огромную роль, а именно – предотвращает множество болезней. Калорий она не содержит, зато витаминов – хоть отбавляй.

Клетчатка, представляющая собой пищевые волокна, бывает растворимой (овощи, фрукты, бобовые) и нерастворимой (зерновые). Она выполняет роль дозатора при формировании пищевого комка. «Все всасывается там, где положено», – поясняет специалист.

«Важно не просто доставить микро- или макроэлемент, важно доставить его в нужное время в нужное место. Этим занимается клетчатка», – говорит Мясников в программе «О самом главном».

К примеру, в белом рисе клетчатки нет, и его употребление резко поднимает уровень сахара в крови, в отличие, например, от бурого риса. Медик также рекомендует отдавать предпочтение цельным фруктам, нежели свежевыжатым сокам, поскольку при приготовлении напитка клетчатка остается в стороне.

«Для чего нужна клетчатка? Она понижает уровень плохого холестерина, снижает риски инфарктов и инсультов», – заявляет Мясников.

Согласно результатам исследования, проведенного среди 22 тысяч мужчин в возрасте от 50 до 60 лет, употребление клетчатки снижает риск развития инфаркта или инсульта на 40-50%. Кроме того, она способствует профилактике онкологических заболеваний.

«Недостаток клетчатки – доказанный фактор риска для развития рака, в частности, толстого кишечника», – отмечает доктор и призывает избегать в рационе продуктов пищевой промышленности, где в огромных количествах присутствуют трансжиры, соль и сахар.

«Пользы – ноль, калорий – море. Мы никуда от этого не денемся, но пытаться надо», – говорит Александр Леонидович. По его мнению, правильное питание основано на цельных продуктах. Это овощи, фрукты, мясо и рыба, а не котлеты и колбасы. Ведь все, к чему приложила руку пищевая промышленность, в большинстве своем откровенно вредно. Клетчатку, которую лучше получать из продуктов питания, он также разрешает заменять на аптечную, ежедневная норма которой составляет 20-30 грамм.

«Надо питаться правильно и помнить, что жиров мы получаем больше чем достаточно, углеводов – просто с головой, в белках тоже нет дефицита, а вот клетчатки многим из нас не хватает. А это ведет к болезням», – подводит итоги доктор.

Еще больше интересных новостей – в нашем Instagram и Telegram-канале @smotrim_ru

Польза клетчатки для здоровья нашего организма

Клетчатка, или пищевые волокна, — полезный для здоровья элемент, который можно найти только в растительной пище: семенах, бобовых, фруктах и овощах, зелени.

О пользе клетчатки медики говорят десятилетиями. Рассмотрим эффекты, которые пищевые волокна оказывают на наш организм.

Профилактика диабета

Прежде всего клетчатка выполняет функцию контроля сахара в крови: замедляет распад углеводов, ускорить усвоение глюкозы.

Тем самым помогает контролировать уровень сахар в крови и избегать скачков глюкозы и инсулина, тем самым снижая риск возникновения метаболического синдрома и, в конечном счете, диабета.

Профилактика инфарктов и инсультов

Немаловажное значение пищевые волокна имеют и в поддержании здоровья сердца. Выявлена связь между большим объемом потребления продуктов, богатых клетчаткой, и частотой сердечных приступов.

У людей, регулярно потребляющих большое количество клетчатки, риск сердечно-сосудистых заболеваний ниже на 40%.

При употреблении всего 7 граммов клетчатки свыше привычной нормы удается снизить риск инсульта на 7%.

Контроль веса и насыщение

Пищевые волокна надолго обеспечивают чувство сытости, при этом содержат минимум калорий. Как правило, продукты с высоким содержанием пищевых волокон относят к продуктам с «отрицательной калорийностью».

Поэтому худеющим крайне желательно вводить в рацион овощи, зелень, бобовые и фрукты как ценные источники клетчатки.

Нормализация работы ЖКТ

Клетчатка снижает риск воспалительных процессов в кишечнике, уменьшает риск возникновения камней в почках и желчном пузыре. Продукты, богатые пищевыми волокнами, мягко стимулируют работу ЖКТ и потому рекомендованы при соответствующих жалобах на работу системы пищеварения.

Большое потребление клетчатки — профилактика запоров и геморроя. Особенно полезна диета с упором на пищевые волокна людям, которые ведут малоподвижный образ жизни, профессиональным водителям и при беременности.

Здоровый внешний вид

Клетчатка полезна и для самого большого органа в нашем теле, для кожи. Она помогает выводить из организма грибки и бактерии, которые могут вызывать сыпь или акне, тем самым защищает кожу от воспалений, вызванных болезнетворными микроорганизмами.

Где искать клетчатку

• Растворимая клетчатка содержится в голубике и других ягодах, огурцах, бобовых, орехах.
• Нерастворимую клетчатку можно найти в темно-зеленых листовых овощах, зеленых бобах, сельдерее, моркови.

Многие фрукты и овощи содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку.

Достаточно просто получать пищевые волокна и из обработанных продуктов, при условии их минимальной обработки. Так, например, клетчатка из ореховой пасты или урбеча из семени льна усвоится даже лучше, чем в первоначальном варианте продукта.

Почему волокна так полезны | Обучение пациентов

Конечно, вы слышали, что клетчатка полезна, но знаете, почему? Питание, богатое клетчаткой, дает четыре основных преимущества.

• Волокно замедляет скорость всасывания сахара в кровоток. Когда вы едите продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как бобы и цельнозерновые, сахар из этих продуктов всасывается медленнее, что не позволяет уровню глюкозы в крови повышаться слишком быстро. Это хорошо для вас, потому что скачки уровня глюкозы быстро падают, что может вызвать чувство голода вскоре после еды и привести к перееданию.
• Волокно заставляет ваш кишечник двигаться быстрее. Когда вы едите цельнозерновые, богатые нерастворимой клетчаткой, они быстрее перемещаются по кишечнику, что может сигнализировать о том, что вы наелись.
• Волокно очищает толстую кишку, действуя как чистящая щетка. Волокно помогает очищать кишечник от бактерий и других накоплений, а также снижает риск рака толстой кишки.
• Волокно помогает поддерживать регулярность. Диета с высоким содержанием клетчатки способствует мягкому и регулярному испражнению, уменьшая запор.

Добавление клетчатки в рацион вашей семьи

Польза клетчатки важна как для вас, так и для вашего ребенка, и вся семья должна придерживаться диеты, богатой клетчаткой. Чтобы добавить клетчатку в рацион вашей семьи, включите следующие продукты. Проверьте этикетки продуктов на наличие граммов диетической клетчатки, чтобы найти хлеб, крупы и другие продукты с высоким содержанием клетчатки.

• Цельнозерновой хлеб с минимум 3 граммами клетчатки на порцию. Недостаточно выбрать цельнозерновой хлеб, так как многие сорта цельнозернового хлеба содержат очень мало клетчатки.Обязательно проверьте содержание клетчатки, прочитав этикетку с питанием.
• Злаки , содержащие не менее 5 граммов клетчатки на порцию. Чтобы найти злаки с высоким содержанием клетчатки, ищите те, которые сделаны из цельного зерна, отрубей и овсяных хлопьев. Проверьте этикетку с питанием, чтобы убедиться, что в нем достаточно клетчатки.
• Коричневый рис коричневый, потому что он все еще имеет шелуху, которая является волокном. В белом рисе нет клетчатки, так как шелуха была удалена.
• Фасоль и бобовые являются прекрасным источником клетчатки и белка.
• Фрукты и овощи также содержат клетчатку. Это одна из причин, по которой есть фрукты намного полезнее, чем пить сок, не содержащий клетчатки.

Что волокно делает для вашего тела?

Диета с высоким содержанием клетчатки дает бесконечные преимущества для здоровья и полезна для вашего тела и пищеварения. Преимущества клетчатки могут включать поддержание уровня сахара в крови, помощь в похудании и снижение холестерина. Мы знаем, что это полезно для нас, но что такое пищевые волокна? И что именно клетчатка делает для вашего тела?

Диета с высоким содержанием клетчатки, которая содержит как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, может включать полезные ингредиенты, такие как цельнозерновой хлеб, фрукты и овощи, бобы, ячмень и многое другое.Продукты с высоким содержанием клетчатки не только сдерживают чувство голода и помогают нам оставаться сытыми, но и способствуют хорошему пищеварению и обеспечивают энергией, которой хватит на весь день.

Чтобы понять, как именно она полезна для пищеварения, растворимая клетчатка становится студенистой при смешивании с водой. Это помогает замедлить и облегчить пищеварение, а также абсорбировать холестерин. Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и помогает продвигать пищу через пищеварительную систему.

Итак, если вы ищете простой способ поддерживать бесперебойную работу пищеварительного тракта, клетчатка является ключевым фактором!

К счастью, в Bob’s Red Mill у нас есть целый ряд продуктов, которые помогут вам легко включить в свой рацион больше пищевых волокон, делая их вкусными и ароматными.

Давайте погрузимся, сначала вкусовые рецепторы!

Наш шоколадный протеиновый порошок — это смесь, состоящая из порошка горохового протеина, волокон корня цикория, семян чиа, полезных пробиотиков и экстракта плодов монаха (для придания сладости). Он веганский, не содержит глютена, а также является прекрасным источником железа, белка и клетчатки.

Чтобы приготовить смузи Magic Mint Smoothie , смешайте этот богатый железом порошок с молоком, шпинатом, свежей мятой и кубиками льда.Вы создадите угощение, которое идеально подойдет для любого времени дня, с утра до ночи.

Если вы предпочитаете десерт на завтрак, в который вы можете погрузиться, выберите такое лакомство, как наши Здоровые шоколадные протеиновые оладьи . Пусть вас не обманет легкий и пушистый характер этих блинов. Они содержат растительный белок и клетчатку в каждом кусочке для быстрого и питательного завтрака. Дети их любят. Взрослые их любят. Мы все их любим!

Если вы еще не добавили гречневую крупу в свой рацион клетчатки, вас ждет угощение!

Эта сытная смесь гречневых блинов и вафельных зерен сделана из таких ингредиентов, как органическая цельнозерновая гречневая мука, органическая мука из цельнозерновой муки из цельнозерновой муки и немного тростникового сахара.Гречка обеспечивает белок и кальций, а также содержит значительное количество клетчатки.

Используйте эту смесь, чтобы приготовить традиционные гречневые оладьи, или выберите что-нибудь более креативное, например, Buckwheat Blinis , классический восточноевропейский мини-блинчик из гречки. Как говорится в заголовке рецепта, эти восхитительные закуски могут служить домашним завтраком или модной закуской с крем-фреш и икрой.

Амарант не содержит глютена и является источником полноценного белка.Он содержит все незаменимые аминокислоты (в том числе лизин) и делает его вкусным и уникальным горячим злаком, полентой или добавкой для хлеба для легкого хруста. Он имеет землистый ореховый вкус и является отличным способом проявить творческий подход к потреблению клетчатки. Как и другие продукты, упомянутые в этой статье, одна порция чашки содержит 20% или более рекомендуемой дневной нормы клетчатки.

Алегрия — сладкое лакомство, родом из Мексики. Название в переводе с испанского означает «счастье», а в Мексике его сделали для празднования Дня мертвых.Батончики сделаны всего из четырех ингредиентов: зерна амаранта, тыквенных семечек, сахара и мелассы. С амарантом и семенами они являются отличной богатой клетчаткой закуской для всех возрастов, как в дороге, так и между приемами пищи.

Если вы ищете что-то пикантное, то эти Амарантовые оладьи станут восхитительной вегетарианской закуской или гарниром. Помимо амаранта, в их состав входят лук, чеснок, морская соль, овощной бульон, яйцо, мука и измельченный базилик. Подавайте их с томатным соусом или сальсой, чтобы получилось фантастическое и волокнистое блюдо.

Как и другие сорта чечевицы, эта коричневая чечевица , выращенная на Тихоокеанском северо-западе страны, содержит клетчатку, железо и белок в каждой порции. Они быстро готовятся и обладают мягким землистым вкусом, который прекрасно подходит для всего, от супов до тушеного мяса. Вы даже можете использовать чечевицу вместо мяса в самых разных соусах (подумайте: неаккуратный соус джо и соус для спагетти).

Этот рецепт Сливочного супа из чечевицы оставляет ощущение легкости и удовлетворения, не жертвуя этим чувством комфорта.Этот суп, разработанный в сотрудничестве с нашими друзьями из Орегона из Nancy’s Yogurt, состоит из греческого йогурта, порошка чили, молотого имбиря, измельченного лука, измельченного чеснока и порошка перца чили с нашей чечевицей для длительного и ароматного основного блюда. Мы упоминали, что это делает сенсационные остатки, когда специи успевают присесть? Еще одна причина сделать большую партию и держать ее под рукой в ​​течение недели.

Точно так же Bob’s Shamrock Soup также пользуется популярностью.Он был представлен на 40-й годовщине Shamrock Run в нашем родном городе Портленд, штат Орегон, и сочетает в себе жевательный фарро и сливочную чечевицу с капустой, капустой и сельдереем для создания насыщенного железом блюда в прохладную погоду (хотя мы думаем, что это довольно вкусно в тоже теплая погода).

Наша овсяная мюсли с медом без глютена — это цельнозерновые хлопья с высоким содержанием клетчатки, созданные из тщательно отобранных безглютеновых овсяных хлопьев. Его можно подавать с вашим любимым ореховым молоком или ложкой йогурта для прекрасного завтрака.(Это тоже потрясающе само по себе, прямо из сумки.)

Наслаждайтесь клетчаткой и вкусом этих Блинчиков с мюсли и овсянкой с медом . Эти безглютеновые блины сделаны всего из пяти ингредиентов: Смесь для блинов без глютена , миндального молока, яиц, масла и, наконец, что не менее важно, Овсяная мюсли без глютена . Подавайте их с богатыми клетчаткой начинками, такими как сушеный инжир, кокос или даже темный шоколад, на ваш выбор. Вы также можете добавить дополнительную клетчатку, используя кокосовое молоко вместо миндального молока и посыпав пригоршню кокосовой стружки в жидкое тесто.

Кроме того, вы можете повеселиться с этой мюсли, создав наш взрыв из прошлого Парфе с творогом . Этот красивый парфе, вдохновленный знаменитыми сочетаниями груши и творога нашей бабушки, полон всего: от белка до полезных жиров и клетчатки. На него приятно смотреть и восхитительно есть! В Bob’s Red Mill мы считаем, что беспроигрышный вариант питательной еды.

Да, клетчатку можно получить и с помощью любимых закусок, таких как попкорн! Наш желтый попкорн не только пушистый, хрустящий и вкусный, но и цельнозерновой, не содержит глютена и является хорошим источником клетчатки.Готовите ли вы его на плите или в микроволновой печи, будьте уверены, что эта полезная закуска наполнена клетчаткой и имеет богатый кукурузный аромат.

Если вы один из лучших любителей перекусить, попробуйте эту волшебную комбинацию в нашем рецепте Коричневый сахар, банан, льняная кукуруза . Желтый попкорн сочетается со смесью сливочного масла, измельченных банановых чипсов, коричневого сахара, льняной муки и соли. Просто соедините его с вашим любимым фильмом (или двумя), и все будет готово! Мы должны признать, что на вкус он довольно хорош с добавлением горстки темного шоколада.

Мы знаем, что в Bob’s Red Mill все любят хорошую тарелку попкорна. Вот почему мы также большие поклонники этого попкорна с травами и чесноком из конопли , который включает ароматы сушеного розмарина, сушеной петрушки и чесночной соли для вкусной закуски на вечеринке с травами. Наслаждайтесь с гостями или в одиночку!

Неудивительно, что фасоль — фантастическое дополнение к любому блюду, от которого мир клетчатки вращается. А как насчет клюквенных бобов? Обладая кремовой текстурой и невероятным ореховым вкусом, этот несколько недостаточно используемый ингредиент в мире бобов может использоваться в качестве замены фасоли пинто в чили или запеченной фасоли.

Если вы хотите внести свой вклад в обычное блюдо из фасоли, попробуйте этот сытный рецепт , в основе которого лежит тавче гравче, национальное блюдо Македонии. Украшенный консервированными чипотами в адобо и небольшим количеством перца, он одновременно пряный и пикантный.

Если вам нравится итальянский язык, включите свою любимую пластинку и создайте Pasta e Fagioli. Как указано в рецепте, лучше всего с Дином Мартином или Розмари Клуни, хотя мы уверены, что он будет хорош со всеми звуками, которые вы выберете для сопровождения (только не забудьте свежий розмарин, тимьян и бокал красного вина) .

Добавляете ли вы изрядную ложку шоколадного протеинового порошка в свой смузи на завтрак или переключаете свой обычный режим приготовления блинов на чудесный ингредиент — гречку, мы знаем, что эти блюда с клетчаткой заставят вас чувствовать себя хорошо изнутри.

Есть ли какие-нибудь любимые блюда из клетчатки, которые вы любите готовить дома? Не стесняйтесь делиться ими с нами в комментариях ниже.

Нам бы очень хотелось услышать, какие блюда вы готовите и печете, чтобы увеличить ежедневное потребление клетчатки!

Fiber (для подростков) — Nemours KidsHealth

Клетчатка — одно из полезных для вас питательных веществ.Но что именно? Зачем она вам нужна и какую еду нужно есть, чтобы ее получить?

Что такое клетчатка?

Клетчатка — это углевод, который организм не может переваривать. Он содержится в растениях, которые мы едим — во фруктах, овощах, зернах и бобовых.

Волокно может быть растворимым или нерастворимым:

• Растворимая клетчатка растворяется в воде. Это помогает снизить уровень холестерина и улучшить контроль сахара в крови.
• Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде.Помогает при запорах.

Оба вида клетчатки являются важными составляющими здорового питания.

Каковы преимущества клетчатки?

Диета с высоким содержанием клетчатки:

• помогает предотвратить или облегчить запор
• увеличивает чувство сытости, что может помочь в контроле веса
• снижает уровень холестерина
• помогает предотвратить болезни сердца и диабет
• может снизить шансы заболеть некоторыми видами рака

Какие хорошие источники клетчатки?

Продукты с высоким содержанием клетчатки, в том числе:

• цельнозерновые, такие как 100% цельнозерновой хлеб, коричневый рис и овсянка
• вареная сушеная фасоль, такая как черная фасоль, чечевица и колотый горох
• фрукты и овощи
• орехи и семена

Обратите внимание на содержание клетчатки в продуктах питания на этикетках питания — оно указано как часть информации для «общего количества углеводов».«Пища с высоким содержанием клетчатки содержит 5 или более граммов клетчатки на порцию, и хорошим источником клетчатки является тот, который обеспечивает от 2,5 до 4,9 граммов на порцию.

Сколько клетчатки мне нужно?

Девочки-подростки (14–18 лет) должны получать 25 граммов клетчатки в день, а подростки (14–18 лет) должны получать 31 грамм клетчатки в день.

Лучше получать клетчатку непосредственно из продуктов, а не из таблеток или других добавок. Лучшие источники — свежие фрукты и овощи, орехи и бобовые, а также цельнозерновые продукты.Если ваш врач рекомендует принимать пищевые добавки с клетчаткой, принимайте их в соответствии с указаниями.

Другая важная информация:

• Добавляйте клетчатку в свой рацион медленно в течение нескольких недель. Слишком быстрое добавление слишком большого количества клетчатки может вызвать вздутие живота, газы и / или судороги.
• Пейте много воды, которая помогает перемещать клетчатку через кишечник.

Сделать клетчатку частью вашего рациона

Вот несколько простых способов убедиться, что вы получаете достаточно клетчатки.

Завтрак:

• Возьмите миску горячей овсянки.
• Выбирайте цельнозерновые злаки, в которых такие ингредиенты, как цельнозерновая пшеница или овес, указаны одними из первых в списке ингредиентов.
• Крупа с высоким содержанием клетчатки с яблоками, апельсинами, ягодами или бананами. Добавьте миндаль, чтобы получить еще больше пищевых волокон.
• Попробуйте вафли из отрубей или цельнозерновых продуктов или блины с яблоками, ягодами или изюмом.
• Попробуйте рогалики из цельнозерновой муки или английские кексы вместо белых тостов.

Обед и ужин:

• Делайте бутерброды с цельнозерновым хлебом (ржаным, овсяным или пшеничным) вместо белого.
• Используйте цельнозерновые спагетти и другие макаронные изделия вместо белых.
• Попробуйте во время еды дикий или коричневый рис вместо белого. Добавляйте фасоль (почковую, черную, темно-синюю и пинто) в рисовые блюда, чтобы получить еще больше клетчатки.
• Приправьте салаты ягодами и миндалем, нутом, вареными артишоками и фасолью (почечной, черной, темно-синей или пегой).
• Добавьте чечевицу или цельнозерновой ячмень в свои любимые супы.
• Сладкий картофель в кожуре — вкусный гарнир.
• Берите свежие фрукты, когда собираете обед в школу. Груши, яблоки, бананы, апельсины и ягоды богаты клетчаткой.

Закуски и угощения:

• Посыпьте йогурт, хлопья или овсянку фруктами и орехами.
• Положите овощи, например салат, помидоры или авокадо, на бутерброды.
• Добавляйте фасоль в супы и салаты.
• Добавляйте отруби в выпечку.
• Выберите воздушную кукурузу, цельнозерновые крекеры, фрукты или овощи в качестве полезных закусок.

10 Польза клетчатки для здоровья

Понимание многих преимуществ клетчатки для организма

Клетчатка содержится в растительной пище (например, фруктах, овощах и зерновых). Организм не может переваривать клетчатку, но она играет важную роль. роль в общем состоянии здоровья. Существует два типа клетчатки: нерастворимая и растворимая. Нерастворимая клетчатка удерживает воду, как губка, и не растворяется в воде. Она сохраняет пищу мягкой, так как она движется по кишечнику, так что продукты жизнедеятельности могут быть легко удалены .Растворимая клетчатка растворяется в воде, превращая пищу в кишечнике в гель, из которого питательные вещества могут всасываться с медленной, постоянной скоростью. Оба типа клетчатки являются частью здорового питания, и клетчатка имеет множество преимуществ для здоровья.

1. Волокна борются с перееданием

Волокна набивают без откорма. Пища с высоким содержанием клетчатки требует более интенсивного пережевывания, а продолжительное пережевывание, помимо предварительного переваривания пищи, удовлетворяет аппетит, поэтому вы едите меньше. Клетчатка дольше остается в желудке, впитывает воду, набухает и помогает человеку почувствовать сытость.Из-за этого чувства сытости люди, соблюдающие диету с высоким содержанием клетчатки, склонны есть медленнее и меньше есть, особенно с меньшим содержанием жира. Лучшими волокнами для контроля веса являются отруби и фруктовый пектин.

NUTRITIP: клетчатка впитывает жир

Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки и продукты с высоким содержанием жиров, чтобы уменьшить усвоение жира. Увеличьте количество потребляемой клетчатки в день, и вы будете поглощать меньше калорий.

[rp4wp]

2. Клетчатка стабилизирует уровень сахара в крови

Клетчатка, особенно растворимая, содержащаяся в псиллиуме, отрубях и бобовых, замедляет всасывание сахара из кишечника.Это стабилизирует уровень сахара в крови и уменьшает взлеты и падения секреции инсулина. Таким образом, завтрак и обед, содержащий умеренное количество растворимых волокон, таких как отруби, фрукты и овес, могут быть особенно ценными для ребенка, который демонстрирует трудности в поведении и обучении из-за колебаний уровня сахара в крови. Поддержание низкого и стабильного уровня инсулина также помогает организму накапливать меньше жира, что является еще одним преимуществом для людей, пытающихся контролировать свой вес с помощью клетчатки.

3. Клетчатка замедляет всасывание жира

К другим преимуществам клетчатки относится их важная роль в замедлении всасывания жира из того, что вы едите.Это еще одно преимущество для контроля веса, которое дает диета с высоким содержанием клетчатки. Стул людей, придерживающихся диеты с высоким содержанием клетчатки, имеет более высокое содержание жира, чем стул тех, кто ест пищу с низким содержанием клетчатки.

4. Клетчатка снижает уровень холестерина

Диета с высоким содержанием растворимой клетчатки, например, содержащейся в овсяных отрубях, цельном овсе, псиллиуме, бобовых, ячмене, фруктах и ​​черносливе, снижает уровень вредного типа холестерина (ЛПНП) в крови. без снижения уровня хорошего холестерина (ЛПВП). По мере продвижения по кишечнику растворимая клетчатка поглощает воду и образует клейкий гель, который поглощает холестерин и выводит его из организма.Тем не менее, предупреждают врачи, добавление большего количества растворимых волокон в ваш рацион не означает употребления в пищу продуктов с высоким содержанием холестерина. Диеты с высоким содержанием клетчатки, как правило, также содержат мало жира, а эффект снижения уровня холестерина может быть связан с меньшим количеством жиров в рационе, а также с клетчаткой. Таким образом, польза клетчатки для холестерина может зависеть от полного изменения диеты, а не только от увеличения количества клетчатки. Недавние исследования показали, что употребление дополнительных десяти граммов клетчатки в день (средний взрослый американец съедает только одиннадцать граммов клетчатки в день) снижает риск смерти от сердечных заболеваний на 17-29 процентов.

5. Клетчатка способствует регулярности

Нерастворимые волокна, в основном целлюлоза в кожуре фруктов и овощей и шелуха зерен, помогают предотвратить запоры; их губчатый эффект впитывает много воды в стул, делая его мягким и объемным. Этот тип стула стимулирует волнообразное сокращение кишечника, называемое перистальтикой, которое перемещает стул вдоль — эффект волокна веника. В культурах, которые обычно придерживаются диеты с высоким содержанием клетчатки, люди, как правило, производят более мягкий, крупный и частый стул, в отличие от более мелкого, твердого и менее частого стула, связанного с типичной западной диетой.

6. Клетчатка снижает риск рака

В то время как растворимая клетчатка помогает защитить от сердечно-сосудистых заболеваний, нерастворимая клетчатка защищает от рака толстой кишки. Польза клетчатки для здоровья четко прослеживается в культурах, где люди едят много продуктов с высоким содержанием клетчатки, а заболеваемость раком толстой кишки значительно ниже. Увеличение потребления нерастворимой клетчатки, такой как цельнозерновые, особенно пшеничные отруби (т.е. цельнозерновые), является одним из наиболее эффективных диетических изменений, которые вы можете внести, чтобы снизить риск рака толстой кишки.Чтобы понять, как клетчатка снижает риск рака толстой кишки, прочтите следующие три пункта.

7. Клетчатка увеличивает перистальтику

Одна из теорий, объясняющих взаимосвязь между диетой с высоким содержанием клетчатки и более низким риском рака толстой кишки, предполагает, что чем дольше потенциальные токсины контактируют со слизистой оболочкой толстой кишки, тем больше вероятность эти клетки выстилки становятся злокачественными. Таким образом, все, что уменьшает время контакта между калом и стенкой кишечника, снижает риск рака.Более объемный и мягкий стул, являющийся результатом диеты с высоким содержанием клетчатки, стимулирует перистальтику — непроизвольные мышечные сокращения, которые заставляют пищу перемещаться по кишечнику. Таким образом, клетчатка действует как биологический веник, быстрее унося потенциально токсичные продукты жизнедеятельности через кишечник. Диета с высоким содержанием клетчатки может вдвое сократить время прохождения, тем самым сокращая время, в течение которого слизистая оболочка стенок кишечника подвергается воздействию потенциально вызывающих рак веществ.

8. Волокно связывает канцерогены

Помимо более быстрого перемещения канцерогенов (токсинов, которые могут преобразовывать нормальные клетки в раковые) через кишечник, волокна связывают эти вещества, сокращая время их контакта со стенкой кишечника.Вода и большая часть стула также разбавляют канцерогены, уменьшая их способность причинять вред. Кроме того, клетчатка поглощает желчные кислоты и другие потенциальные раздражители, которые могут предрасполагать слизистую оболочку кишечника к раку. Исследования людей с высоким риском колоректального рака показали, что у тех, кто придерживается диеты с высоким содержанием клетчатки (в первую очередь, отрубей пшеницы), вероятность развития рака толстой кишки намного ниже, чем у тех, кто придерживается диеты с низким содержанием клетчатки. Хотя все больше и больше исследований подтверждают связь между диетами с высоким содержанием клетчатки и снижением риска рака толстой кишки, влияние клетчатки на другие виды рака менее очевидно.Предварительные исследования показали, что диета с высоким содержанием клетчатки может снизить риск рака желудка и груди. Этому есть несколько возможных объяснений. Волокно связывает эстроген в кишечнике, тем самым снижая вероятность рака груди. Клетчатка также связывает токсины, удерживая их вдали от уязвимых тканей. Недавняя статья в журнале The New England Journal of Medicine получила широкую огласку, поскольку в ней сообщалось о результатах исследования, в котором на протяжении шестнадцати лет отслеживались пищевые привычки 88000 медсестер. .Исследование показало, что не было разницы в заболеваемости колоректальным раком между теми, кто придерживался диеты с низким содержанием клетчатки, и тех, кто придерживался диеты с высоким содержанием клетчатки. На мой взгляд, выводы этого исследования сомнительны. Исследование представляет собой чисто статистический анализ и противоречит результатам других исследований. Кроме того, с физиологической точки зрения понятно, что диета с высоким содержанием клетчатки может снизить риск многих видов рака, включая рак прямой кишки. Как врач, всякий раз, когда я читаю результаты исследования, которое не согласуется со здравым смыслом и здравыми физиологическими принципами, я сомневаюсь в их актуальности.Как и в случае со многими «выводами» в медицине, следите за результатами подобных исследований, которые скоро появятся.

9. Волокно способствует развитию здоровых кишечных бактерий.

Волокно способствует общему здоровью толстой кишки, препятствуя росту вредных бактерий в кишечнике и стимулируя рост полезных бактерий. Считается, что это способствует снижению риска колоректального рака, связанного с диетой с высоким содержанием клетчатки. Клетчатка также способствует более благоприятной кишечной среде — полезные бактерии в толстой кишке ферментируют клетчатку, превращая ее в короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA), полезные питательные вещества, которые могут использоваться организмом.Дружественные бактерии в кишечнике, кажется, предпочитают рисовые и ячменные отруби, сбалансированные источники растворимой и нерастворимой клетчатки, для производства этих питательных жирных кислот. Эти продукты также богаты соединениями витамина Е, называемыми «токотриенолами», которые являются естественными веществами, снижающими уровень холестерина.

10. Клетчатка — это пища всей семьи

Помимо того, что клетчатка полезна для стареющего кишечника, она также ценна для детей школьного возраста, главным образом потому, что она задерживает всасывание сахаров из пищи в кровоток, повышая уровень сахара в крови стабильно — и, следовательно, заставляет детей вести себя лучше и лучше учиться.Отправьте ребенка в школу с завтраком, содержащим не менее 5 граммов клетчатки, количество, которое содержится в злаках со средним содержанием клетчатки, и одну порцию фруктов.

6 признаков дефицита клетчатки

Дом /

Клетчатка имеет решающее значение для поддержания здоровья кишечника, а здоровый кишечник особенно важен для спортсменов. Это означает, что дефицит клетчатки может негативно повлиять на ваши спортивные результаты — так как же узнать, достаточно ли вы получаете клетчатки?

Клетчатка — это разновидность неперевариваемых углеводов.Большинство углеводов расщепляются на молекулы сахара, но клетчатка проходит через ваше тело, не перевариваясь. Клетчатка — это то, что помогает регулировать потребление сахара организмом, снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и контролирует ваш голод и уровень сахара в крови.

Пищевые волокна бывают двух видов: растворимые и нерастворимые. Растворимая клетчатка растворяется в воде, а нерастворимая — нет. При растворении растворимая клетчатка образует в желудке густое гелеобразное вещество.Он расщепляется бактериями в толстом кишечнике. Растворимая клетчатка помогает снизить уровень холестерина и глюкозы в крови. Нерастворимая клетчатка не растворяется; вместо этого он проходит через желудочно-кишечный тракт в относительно неповрежденном виде. Этот тип клетчатки помогает пище эффективно перемещаться по пищеварительной системе, способствует регулярному опорожнению кишечника и предотвращает запоры.

Как упоминалось выше, клетчатка необходима для здоровья кишечника и пищеварения. В спортивных целях ваш кишечник и здоровье пищеварительной системы являются фундаментальными строительными блоками для полноценного образа жизни.Подумайте об этом: никто не хочет тренироваться, чувствуя вздутие живота или дискомфортное чувство сытости. Эти чувства могут мешать вашей тренировке, но клетчатка помогает нейтрализовать этот эффект.

Увеличение количества растворимой клетчатки связано со стабилизацией уровня глюкозы в крови. Короткоцепочечные жирные кислоты, входящие в состав клетчатки, также напрямую влияют на высвобождение гликогена в печени. Запасы гликогена в печени составляют около 14% доступных запасов энергии в организме. Это означает, что получение необходимого количества клетчатки приводит к более стабильному энергоснабжению, что является ключом к максимальной производительности.

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, дневная норма клетчатки составляет 28 граммов в день, или около 14 граммов на 1000 калорий. По данным Национального исследования здоровья и питания, проведенного Центрами по контролю и профилактике заболеваний за 2015–2016 гг., Большинство американцев съедают только половину рекомендуемой дневной нормы; на самом деле 95% американцев никогда не соблюдают рекомендуемый уровень потребления. Для оптимальной производительности вы должны стремиться к достижению дневной нормы и получать около 28 граммов клетчатки в день, хотя при определении рекомендуемой дозы следует принимать во внимание такие факторы, как риск заболевания.

Получение необходимого количества клетчатки не только помогает вашим спортивным результатам, клиника Кливленда отмечает, что люди, которые едят 25-29 граммов клетчатки в день, также видят снижение риска рака толстой кишки на 15-30%, а также риск развития сердечных заболеваний и диабета.

Есть тонны продуктов с высоким содержанием клетчатки. Растворимую клетчатку можно найти в таких продуктах, как орехи, чечевица, овсянка, фасоль, горох, яблоки, груши и ягоды.Нерастворимая клетчатка содержится в таких продуктах, как цельнозерновой хлеб, коричневый рис, пшеничные отруби, бобовые, морковь, огурцы и помидоры.

Хотя клетчатка естественным образом содержится в таких продуктах, как цельнозерновые, крахмал, фрукты, овощи, бобовые и орехи, ее также часто добавляют в закуски, такие как печенье и батончики мюсли. Скорее всего, вы видели коробку с рекламой хлопьев «отличный источник клетчатки!» несмотря на то, что этот тип пищи на самом деле практически не содержит клетчатки. Волокна в этих типах закусок, как правило, представляют собой изолированные волокна, синтетически полученные с использованием химикатов.

Какой смысл добавлять в эти продукты клетчатку? Как вы знаете, дневная норма пищевых волокон составляет 28 граммов в день, но большинство американцев получают только около 16 граммов в день, согласно Национальной медицинской библиотеке США. Компании знают, что клетчатка является частью здорового кишечника, поэтому они добавляют клетчатку, чтобы привлечь внимание потребителей, заботящихся о питательных веществах.

Однако вам не обязательно получать клетчатку только из продуктов — компании спортивного питания, такие как Gainful, предлагают пищевые добавки с клетчаткой. Gainful’s Fiber Performance Boost включает рекомендованную учеными дозу бета-глюкана, который представляет собой полезную для сердца растворимую клетчатку, полученную из овсяных волокон.Этот тип клетчатки служит пищей для пробиотиков, которые поддерживают здоровый баланс бактерий.

Fiber Performance Boost завершает полноценную систему питания, поэтому спортсмены могут получать питательные вещества, необходимые им для получения максимальной отдачи от тренировок. Вы можете начать с викторины Gainful. Оттуда группа экспертов рассмотрит ваши ответы и порекомендует формулы, основанные на вашем теле и вашей жизни. Вы получите индивидуальную смесь протеинового порошка, формулу для приема перед тренировкой и увлажнения, а также рекомендации по повышению производительности.Смеси протеиновых порошков Gainful содержат 1 грамм клетчатки (5% суточной нормы), но для дополнительного потребления клетчатки вы можете добавить Gainful’s Fiber Performance Boost. Fiber Performance Boost может помочь обеспечить дополнительное усвоение питательных веществ и насыщение, что позволяет вам быстрее и эффективнее достигать ваших целей в фитнесе. Люди, которые ограничивают потребление цельнозерновых продуктов, могут испытывать потерю витамина B и клетчатки, поэтому Gainful’s Fiber Performance Boost также может помочь восполнить недостаток клетчатки. Вы также можете смешать свой индивидуальный протеиновый порошок с замороженными фруктами, овощами или овсом, чтобы получить дополнительную клетчатку и питательные вещества из цельных продуктов.

Ваш Fiber Performance Boost гибко дозируется на основе ответов на вопросы викторины и может быть легко добавлен к вашему следующему заказу Gainful. От Fiber Performance Boost до протеиновых порошков, предтренировочных формул и формул увлажнения — каждый продукт Gainful содержит научно обоснованные ингредиенты, которые добавляются специально для ваших нужд, что свидетельствует о приверженности Gainful персонализации.

Недостаток клетчатки в вашем рационе приводит к ее дефициту.Клетчатка помогает поддерживать здоровье кишечника и микробиома, поэтому, если вы не получаете достаточно клетчатки, вы можете испытывать нерегулярное опорожнение кишечника, запоры, колебания уровня сахара в крови, отсутствие насыщения после еды или повышение уровня холестерина. В нашем кишечнике обитает ряд микроорганизмов, которые являются неотъемлемой частью поддержания здоровой иммунной системы, а клетчатка — это то, что питает эти микроорганизмы и позволяет им выполнять свою работу. Без достаточного количества клетчатки здоровье вашей иммунной системы также может быть поставлено под угрозу.

Несоблюдение рекомендаций по ежедневному потреблению клетчатки также может повлиять на ваше настроение и познавательные способности. Когда уровень полезных бактерий в кишечнике стабилизируется, снижается риск психических расстройств, таких как депрессия. Волокно помогает улучшить настроение и познавательные способности через «второй мозг», который относится к нервам в кишечнике, которые взаимодействуют с мозгом.

Есть шесть основных признаков дефицита клетчатки:

• Запор / вздутие живота

• Голод после еды

• Колебания уровня сахара в крови

• 904 / low energy

• Воспаление

Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, вы можете отслеживать потребление клетчатки.Как только вы увеличите потребление клетчатки, следите за тем, исчезнут ли какие-либо из этих симптомов. Если они исчезнут или уменьшатся, это может означать, что вы испытываете дефицит клетчатки и вам нужно больше продуктов, богатых клетчаткой, в вашем рационе.

Совершенно очевидно, что клетчатка играет важную роль в вашем общем здоровье; Фактически, многие эксперты считают, что дефицит клетчатки является связующим звеном между рядом заболеваний. Гипотеза Беркитта, названная в честь Дениса Беркитта, хирурга, тщательно изучившего роль клетчатки в здоровье человека, заключается в том, что диета с низким содержанием клетчатки увеличивает риск ишемической болезни сердца, ожирения, диабета, кариеса, различных сосудистых заболеваний и толстой кишки. такие состояния, как рак, аппендицит и дивертикулез.Беркитт сгруппировал эти заболевания по одной и той же причине: недостаток клетчатки или диета с низким содержанием клетчатки. Он придерживался гипотезы Клива об общей причине, которая предполагает, что если группа заболеваний возникает вместе в одной и той же популяции или у одного человека, они, вероятно, имеют общую причину. Согласно статье 2017 года под названием «Денис Беркитт и истоки гипотезы о пищевых волокнах», опубликованной в журнале Nutrition Research Reviews, простое объединение этих болезней вместе как имеющих общую причину было новаторским (хотя предложение клетчатки как ключевого фактора этих заболеваний вызывало споры. среди экспертов того времени, которые считали, что эта гипотеза нуждается в значительно большем исследовании).

После смерти Беркитта в 1993 году гипотеза Беркитта была подтверждена крупномасштабными эпидемиологическими исследованиями. Согласно статье 2020 года под названием «Связь между дефицитом пищевых волокон и заболеваниями, связанными с образом жизни с высоким доходом: пересмотр гипотезы Беркитта», опубликованной в журнале The Lancet Gastroenterology & Hepatology, исследователи сообщили, что дефицит клетчатки действительно увеличивает риск сердечных заболеваний и риск рака толстой кишки, печени и груди. Сообщается также, что серьезный дефицит клетчатки увеличивает смертность от рака и смертность от сердечно-сосудистых, инфекционных и респираторных заболеваний, диабета и всех не сердечно-сосудистых и нераковых причин.Эти исследователи считают, что увеличение потребления пищевых волокон до 50 граммов в день и употребление большего количества продуктов, богатых клетчаткой, увеличит продолжительность жизни, улучшит качество жизни в течение дополнительных лет и существенно снизит расходы на здравоохранение.

Остались нерешенными несколько вопросов о волокне? Не забывайте: в рамках подписки Gainful у вас всегда под рукой есть зарегистрированный диетолог, который ответит на любые вопросы или проблемы, касающиеся клетчатки, протеинового порошка или чего-либо еще, связанного с вашими фитнес-целями, диетой и здоровьем.

Пройдите викторину, чтобы получить индивидуальный протеиновый порошок, получить доступ к собственному R.D. и добавить Gainful Fiber Performance Boost к своей подписке.

Изучите индивидуальную систему питания Gainful

Пройдите тест, чтобы найти свою индивидуальную систему питания и получите скидку 15 долларов на первый заказ. Получите скидку 15 долларов США

простых способов увеличить количество клетчатки в ежедневном рационе

Клетчатка — важное питательное вещество.Тем не менее, многие американцы не соблюдают рекомендуемую дневную норму в своем рационе. Женщинам следует стремиться к потреблению около 25 граммов клетчатки в день, а мужчинам — около 38 граммов, или 14 граммов на каждые 1000 калорий.

Пищевые волокна полезны для здоровья и хорошего самочувствия разными способами. Во-первых, он помогает обеспечить чувство сытости после еды, что способствует поддержанию здорового веса. Во-вторых, адекватное потребление клетчатки может помочь снизить уровень холестерина. В-третьих, это помогает предотвратить запоры и дивертикулез.И в-четвертых, достаточное количество пищевых волокон помогает поддерживать уровень сахара в крови в пределах здорового диапазона.

Натуральные источники клетчатки

Клетчатка содержится в растительной пище. Употребление кожуры или кожуры фруктов и овощей обеспечивает большую дозу клетчатки, которая естественным образом содержится в этих источниках. Клетчатка также содержится в бобах и чечевице, цельнозерновых, орехах и семенах. Как правило, чем более рафинирован или обработан продукт, тем меньше в нем клетчатки. Например, одно яблоко среднего размера с кожурой содержит 4 штуки.4 грамма клетчатки, в то время как ½ стакана яблочного пюре содержат 1,4 грамма, а 4 унции яблочного сока не содержат клетчатки.

Включая определенные продукты, вы можете мгновенно увеличить потребление клетчатки. На завтрак выбирайте овсяные хлопья с орехами и ягодами вместо рафинированных хлопьев с низким содержанием клетчатки. На обед съешьте бутерброд или обертку из цельнозерновой лепешки или цельнозернового хлеба и добавьте овощи, такие как салат и помидоры, или подавайте с овощным супом. В качестве закуски используйте свежие овощи или цельнозерновые крекеры с хумусом.На ужин попробуйте коричневый рис или цельнозерновую лапшу вместо белого риса или макарон из белой муки.

Вот несколько продуктов с высоким содержанием клетчатки:

• 1 большая груша с кожицей (7 грамм)
• 1 стакан свежей малины (8 грамм)
• ½ среднего авокадо (5 граммов)
• 1 унция миндаля (3,5 грамма)
• ½ стакана вареной черной фасоли (7,5 грамма)
• 3 чашки воздушной кукурузы (3,6 грамма)
• 1 чашка вареного перлового ячменя (6 грамм)

Увеличивая клетчатку, делайте это постепенно и с большим количеством жидкости.Поскольку пищевые волокна проходят через пищеварительный тракт, они похожи на новую губку; ему нужна вода, чтобы она набухла и прошла гладко. Если вы потребляете больше клетчатки, чем обычно, но недостаточно жидкости, у вас может возникнуть тошнота или запор.

Прежде чем переходить к добавкам с клетчаткой, примите во внимание следующее: клетчатка естественным образом содержится в питательных продуктах. Исследования показали, что такие же преимущества, такие как чувство сытости, могут не быть результатом пищевых добавок или продуктов, богатых клетчаткой.Если вам не хватает дневной нормы клетчатки, возможно, вам не хватает и других важных питательных веществ. Потребление клетчатки является хорошим показателем общего качества диеты. Постарайтесь достичь своей цели по клетчатке с помощью нерафинированных продуктов, чтобы получить все другие преимущества, которые они обеспечивают.

Холли Ларсон, магистр медицины, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог и копирайтер по питанию. Она является владельцем Holly Larson and Co, писательского агентства-фрилансера, базирующегося в Оксфорде, штат Огайо.

4 способа, которыми клетчатка приносит пользу вашему здоровью | Погоня

Elyse Cloeter

MPH Кандидат диетических наук

18 декабря 2017 г.

Пищевые волокна. Нам говорят, что мы должны есть больше, но где мы можем найти клетчатку? Это смесь порошков со вкусом апельсина, которую мы размешиваем в стакане воды? Клетчатка мягкая хлопья, которые сопровождают утренний распорядок пожилых людей? Подходит ли клетчатка всем?

Институт медицины (IOM) определяет пищевые волокна как «неперевариваемые углеводы. и лигнин, который присутствует в растениях и остается неизменным «. ¹ Клетчатка — это компонент растительной пищи, который не переваривается в кишечнике человека. Нам это нужно, но не переваривать. Так почему это полезно?

Хотя у людей нет пищеварительных ферментов, расщепляющих клетчатку, бактерии в нашем кишечнике делать. Кишечный микробиом использует клетчатку из нашего рациона в качестве собственного источника энергии; таким образом, пищевые волокна способствуют здоровью толстой кишки.

Когда наши кишечные бактерии расщепляют клетчатку, они производят короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA). Люди могут переваривать SCFAs для получения энергии, а также симбиотические отношения между пищеварительным трактом. система и микробиом нашей толстой кишки. В конечном итоге на каждый грамм потребляемой клетчатки мы получаем две калории энергии в виде SCFAs. ² Это невероятно, учитывая, что наши ферменты даже не переваривают.

Есть два типа клетчатки — растворимая и нерастворимая. ³ Растворимая клетчатка создает в нашем кишечнике гелеобразное вещество, замедляющее всасывание других питательные вещества в наш организм. Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде. Вместо этого требуется пространство в нашем кишечнике, способствуя понятию «грубые корма», часто связанное с волокно.Нерастворимая клетчатка способствует опорожнению кишечника за счет увеличения «объема» стула.

Пищевые волокна не только дают немного дополнительной энергии, но и полезны для здоровья. могут принять все люди, а не только пожилые люди! ²

Некоторые из преимуществ волокна включают:

1. Контроль веса : Пищевые волокна вызывают чувство сытости, что помогает избежать чрезмерного потребления пищи и помощь в похудании.
2. Контроль уровня сахара в крови : Растворимая клетчатка замедляет всасывание сахаров в кровоток, что помогает управление диабетом.
3. Снижение холестерина : Волокно «связывает» холестерин в кишечнике, предотвращая его всасывание, тем самым снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний.
4. Регулярность дефекации : Нерастворимая клетчатка способствует регулярности, облегчая запоры и раздраженный кишечник синдром и снижение риска геморроя и дивертикулярной болезни.

МОМ рекомендует людям в возрасте до 50 лет потреблять 38 граммов в день для мужчин или 25 граммов в день для женщин.Для людей старше 50 лет МОМ рекомендует 30 граммов в день. для мужчин или 21 грамм в день для женщин. ¹

Рекомендации по питанию для американцев предлагают простые способы, которые каждый может увеличить их потребление волокна: ⁴

1. Ешьте больше фруктов и овощей.
2. Сделайте половину зерен цельнозерновой.
3. Употребляйте разнообразную растительную пищу.
4. Сосредоточьтесь на приеме пищи, богатой питательными веществами.

Источники

1. Институт медицинских продуктов питания и питания.Диетические Рекомендации по потреблению Предлагаемое определение диетических .; 2001. https://www.nap.edu/read/10161/chapter/2.
2. Академия питания и диетологии. Позиция Академии питания и диетологии: Влияние пищевых волокон на здоровье. Дж. Acad Nutr Diet . 2015; 115 (11). DOI: 10.1016 / j.jand.2015.09.003.
3. Дхингра Д., Майкл М., Раджпут Х.Пищевые волокна в продуктах питания: обзор. 2012; 49 (июнь): 255-266. DOI: 10.1007 / s13197-011-0365-5.
4. Рекомендации по питанию, 2015 г. 2015-2020 Диетические рекомендации для американцев: краткое содержание .; 2017. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/executive-summary/.

Об авторе

Элиз Клотер — студентка второго курса магистратуры общественного здравоохранения, изучающая диетологическое питание.