Клетчатка в организме: Клетчатка. Что это, зачем нужна, почему и как есть больше

Данный тип клетчатки при попадании в организм набухает как губка и впитывает в себя все вредные вещества, содержащиеся в организме. Нерастворимые пищевые волокна помогают снизить уровень сахара и холестерина в крови. Также регулярное употребление в пищу нерастворимой клетчатки является отличной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний. Содержится в овощах, кожуре фруктов, сухофруктах и ягодах.

Суточной потребностью клетчатки в организме является 20-30 грамм. Но будет довольно тяжело съесть в день 1 килограмм овсянки или цитрусовых. Для этого в настоящее время существуют пшеничные, ржаные хлебцы, которые помогают восполнить суточною дозу. Так же пригодными станут отруби, употребленные после завтрака, которые не только восполняют дневную норму и подарят заряд энергии на весь день. Стоит отметит, что в 100 граммах отрубей содержится 40-45 грамм клетчатки, следовательно, чтобы обеспечить организм суточной нормой достаточно всего лишь 50 граммов отрубей. Важно знать, что отруби следует употреблять с большим количеством жидкости: водой или соком. Идеальной альтернативой питательного завтрака могут стать отруби с нежирным кефиром или йогуртом.

Употребляя клетчатку стоить быть немного осторожными, ведь увеличив дозу вы можете наоборот навредить организму. Употребление клетчатки стоить начать с 20 грамм в день и с каждым днем постепенно увеличить количество на 3-5 граммов.

Говорить о полезный свойствах клетчатки можно бесконечно, как мы упомянули выше она является ключевым элементом в пищеварении. Так же существуют следующие полезные свойства клетчатки:

• замедляет усвоение углеводов в организме.
• подавляет аппетит, впоследствии предотвращает переедание
• является отличным средством для похудания.
• влияет на уровень сахара в крови и предотвращает развитие диабета.
• очищает организм от шлаков и токсинов

Ежедневное употребление клетчатки является одним из самых эффективных способов профилактики заболеваний желудочного тракта и ожирения. Если вы хотите иметь стройную фигуру и здоровый организм, то клетчатка- это то, что вам нужно. На сегодняшний день правильное питание- это не только наличие здоровой и низкокалорийной пищи в рационе, но и наличие такого важного элемента, как клетчатка. Запасайтесь крупами, фруктами и овощами и грамотно определяйте дозировку продуктов. Будьте здоровы!

3 334

продуктов с высоким содержанием клетчатки — HelpGuide.org

здоровое питание

Пищевые волокна могут насытить, помочь сбросить вес и улучшить общее состояние здоровья. Используя эти советы, чтобы добавить больше в свой рацион, вы сможете выглядеть и чувствовать себя лучше.

Что такое клетчатка?

Многие из нас связывают клетчатку с пищеварением и работой кишечника. Но употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки может сделать гораздо больше, чем просто поддерживать регулярность. Он может снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета, улучшить здоровье вашей кожи и помочь сбросить вес.Это может даже помочь предотвратить рак толстой кишки.

Клетчатка, также известная как грубые корма, является частью растительной пищи (зерна, фруктов, овощей, орехов и бобов), которую организм не может расщепить. Он проходит через организм непереваренным, поддерживая чистоту и здоровье пищеварительной системы, облегчая дефекацию и вымывая холестерин и вредные канцерогены из организма.

Клетчатка бывает двух видов: нерастворимая и растворимая.

Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде.Это объемная клетчатка, которая помогает предотвратить запоры, и содержится в цельнозерновых, пшеничных и овощах, таких как морковь, сельдерей и помидоры.

Растворимая клетчатка растворяется в воде и помогает контролировать уровень сахара в крови и снижать холестерин. Хорошие источники включают ячмень, овсянку, бобы, орехи и фрукты, такие как яблоки, ягоды, цитрусовые и груши.

Многие продукты содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку. Как правило, чем натуральнее и необработаннее пища, тем больше в ней клетчатки.В мясе, молочных продуктах и ​​сахаре нет клетчатки. Рафинированные или «белые» продукты, такие как белый хлеб, белый рис и выпечка, полностью или частично удалены из клетчатки.

Польза клетчатки для здоровья

Последние данные показывают, что девять из десяти американцев едят недостаточно клетчатки, и люди в других частях мира также сильно отстают. Частично проблема может быть связана с привычками пользоваться туалетом. Да, клетчатка — это здоровый и эффективный способ поддерживать регулярный рацион, но это не единственная причина, по которой мы должны включать больше в свой рацион.Многие исследования показали, как диета с высоким содержанием клетчатки может укрепить вашу иммунную систему и общее состояние здоровья, а также улучшить вашу внешность и самочувствие.

Некоторые из преимуществ включают:

Здоровье пищеварительной системы. Пищевые волокна нормализуют дефекацию, увеличивая объем стула и облегчая его прохождение. Это может помочь облегчить и предотвратить запор и диарею. Употребление большого количества клетчатки также может снизить риск дивертикулита (воспаления кишечника), геморроя, желчных камней, камней в почках и обеспечить некоторое облегчение при синдроме раздраженного кишечника (СРК).Некоторые исследования также показали, что диета с высоким содержанием клетчатки может помочь снизить кислотность желудочного сока и снизить риск гастроэзофагеального рефлюкса (ГЭРБ) и язв.

Диабет. Диета с высоким содержанием клетчатки, особенно нерастворимой клетчатки из злаков, может снизить риск диабета 2 типа. Если у вас уже есть диабет, употребление растворимой клетчатки может замедлить всасывание сахара и улучшить уровень сахара в крови.

Рак. Есть некоторые исследования, которые показывают, что диета с высоким содержанием клетчатки может помочь предотвратить колоректальный рак, хотя доказательства еще не окончательны.Рационы, богатые продуктами с высоким содержанием клетчатки, также связаны с более низким риском других распространенных видов рака пищеварительной системы, включая рак желудка, рта и глотки.

Здоровье кожи. Когда дрожжи и грибки выделяются через кожу, они могут вызвать вспышки болезни или появление прыщей. Употребление клетчатки, особенно шелухи подорожника (разновидность семян растений), может вывести токсины из вашего тела, улучшая здоровье и внешний вид вашей кожи.

Здоровье сердца. Клетчатка, особенно растворимая клетчатка, является важным элементом любой здоровой для сердца диеты.Диета с высоким содержанием клетчатки может улучшить уровень холестерина за счет снижения холестерина ЛПНП (плохого). Высокое потребление клетчатки также может снизить риск метаболического синдрома — группы факторов риска, связанных с ишемической болезнью сердца, диабетом и инсультом. Клетчатка также может помочь снизить кровяное давление, уменьшить воспаление, повысить уровень холестерина ЛПВП (хорошего) и избавиться от лишнего веса в области живота.

Клетчатка и потеря веса

Клетчатка не только способствует пищеварению и предотвращает запоры, но и увеличивает объем вашего рациона, что является ключевым фактором как для похудания, так и для поддержания здорового веса.Увеличение объема поможет вам быстрее почувствовать себя сытым. Поскольку клетчатка остается в желудке дольше, чем другие продукты, чувство сытости остается с вами намного дольше, помогая есть меньше. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты и овощи, как правило, низкокалорийны, поэтому, добавив клетчатку в свой рацион, легче сократить количество калорий.

Есть и другие способы, которыми высокое потребление клетчатки может помочь похудеть:

• Регулируя уровень сахара в крови, он может помочь поддерживать способность вашего тела сжигать жир и избежать всплесков инсулина, из-за которых вы чувствуете себя истощенным и испытываете тягу к нездоровой пище.
• Употребление большого количества клетчатки может перемещать жир через пищеварительную систему с большей скоростью, так что его можно усвоить в меньшем количестве.
• Когда вы насытитесь продуктами с высоким содержанием клетчатки, например фруктами, у вас будет больше энергии для тренировок.

Советы по добавлению клетчатки в свой рацион

В зависимости от В зависимости от вашего возраста и пола эксперты по питанию рекомендуют употреблять не менее 21–38 граммов клетчатки в день для оптимального здоровья.Исследования показывают, что большинство из нас не едят и половины этого количества.

Хотя достижение ежедневной цели поначалу может показаться ошеломляющим, если вы будете употреблять цельнозерновые, овощные, фруктовые и цельнозерновые продукты, вы сможете получить клетчатку, необходимую для получения пользы для здоровья.

Клетчатка из цельного зерна

Рафинированные или обработанные пищевые продукты имеют меньшее содержание клетчатки, поэтому постарайтесь сделать цельнозерновые продукты неотъемлемой частью своего рациона. Есть много простых способов добавить в еду цельнозерновые продукты.

Начните свой день с клетчатки. Используйте цельнозерновые хлопья, чтобы увеличить потребление клетчатки во время завтрака. Простое переключение хлопьев для завтрака с кукурузных хлопьев на хлопья с отрубями может добавить в ваш рацион 6 граммов клетчатки; переход на All-Bran или Fiber-One повысит его еще больше. Если вам не нравятся эти хлопья, попробуйте добавить несколько столовых ложек необработанных пшеничных отрубей в ваши любимые хлопья.

Замените белый рис, хлеб и макаронные изделия коричневым рисом и цельнозерновыми продуктами. Поэкспериментируйте с диким рисом, ячменем, цельнозерновой пастой и булгуром. Эти альтернативы содержат больше клетчатки, чем их более распространенные аналоги, и вы можете обнаружить, что вам нравятся их вкусы. Выбирайте цельнозерновой хлеб для тостов и бутербродов.

Увеличьте объем выпечки. При домашней выпечке замените половину или всю белую муку цельнозерновой мукой, так как цельнозерновая мука тяжелее белой муки. В дрожжевом хлебе используйте немного больше дрожжей или дайте тесту подольше подняться. Попробуйте добавлять измельченные хлопья с отрубями или необработанные пшеничные отруби в кексы, пирожные и печенье.Или добавляйте шелуху псиллиума в выпечку без глютена, такую ​​как хлеб, тесто для пиццы и макароны.

Добавьте льняное семя. Семена льна — это маленькие коричневые семена с высоким содержанием клетчатки и омега-3 жирных кислот, которые могут снизить общий уровень холестерина в крови. Вы можете измельчить семена в кофемолке или кухонном комбайне и добавить в йогурт, яблочное пюре или сухие завтраки.

Клетчатка из фруктов и овощей

Большинство фруктов и овощей содержат большое количество клетчатки, это еще одна веская причина включать больше клетчатки в свой ежедневный рацион.Вот несколько простых стратегий, которые могут помочь:

Добавьте фрукты в свой завтрак. Ягоды богаты клетчаткой, поэтому попробуйте добавить свежую чернику, малину, клубнику или ежевику в хлопья или йогурт.

Держите фрукты и овощи под рукой. Вымойте, нарежьте фрукты и овощи и положите их в холодильник, чтобы быстро и полезно перекусить. Выбирайте рецепты, в которых используются эти ингредиенты с высоким содержанием клетчатки, например овощное жаркое или фруктовый салат.

Замените десерт фруктами. Съешьте фрукт, например банан, яблоко или грушу, в конце еды вместо десерта. Сверху полейте сливками или замороженным йогуртом, чтобы получилось вкусное угощение.

Ешьте целые фрукты вместо того, чтобы пить фруктовый сок. Вы получите больше клетчатки и потребляете меньше калорий. 8 унций. Например, стакан апельсинового сока почти не содержит клетчатки и около 110 калорий, в то время как один свежий апельсин среднего размера содержит около 3 г клетчатки и всего 60 калорий.

Съешьте кожуру. Пилинг может снизить количество клетчатки во фруктах и ​​овощах, поэтому ешьте кожуру таких фруктов, как яблоки и груши.

Включите овощи в свою кулинарию. Добавляйте предварительно нарезанные свежие или замороженные овощи в супы и соусы. Например, смешайте нарезанную замороженную брокколи с приготовленным соусом для спагетти или добавьте свежую морковь в тушеное мясо.

Супы и салаты в больших количествах. Оживите тусклый салат, добавив орехи, семена, фасоль, горох или черную фасоль.Артишоки также очень богаты клетчаткой, и их можно добавлять в салаты или есть в качестве закуски. Фасоль, горох, чечевица и рис являются вкусными добавками с высоким содержанием клетчатки в супы и рагу.

Не упускайте из виду бобовые. Добавьте фасоль, горох или чечевицу в супы или черную фасоль в зеленый салат.

Подсчитайте количество закусок. Свежие и сушеные фрукты, сырые овощи и цельнозерновые крекеры — все это хорошие способы добавить клетчатку во время перекуса. Из горсти орехов также можно приготовить полезную закуску с высоким содержанием клетчатки.

Переход на диету с высоким содержанием клетчатки

Если вы новичок в употреблении продуктов с высоким содержанием клетчатки, лучше всего начать с постепенного добавления клетчатки в свой рацион и увеличения потребления воды. Клетчатка поглощает воду, поэтому чем больше клетчатки вы добавляете в свой рацион, тем больше жидкости вам следует пить.

Внезапное добавление большого количества клетчатки в ваш рацион может иногда вызывать побочные эффекты, такие как спазмы в животе, кишечные газы, вздутие живота или диарея. Они должны исчезнуть, как только ваша пищеварительная система привыкнет к увеличению.

Клетчатка в фастфуде

Фастфуд часто дешев и удобен, но находит здоровая еда с достаточным количеством клетчатки может быть проблемой.Многие блюда быстрого приготовления богаты калориями, натрием и нездоровыми жирами с низким содержанием пищевых волокон или без них. Даже кажущийся здоровым салат из ресторана быстрого питания часто содержит мало клетчатки — простая зелень салата обеспечивает лишь около 0,5 грамма клетчатки на чашку. Выбирайте салаты, в состав которых входят другие овощи, и, по возможности, увеличивайте содержание клетчатки, добавляя собственные орехи, бобы или кукурузу.

Другие советы по получению большего количества клетчатки из блюд в ресторанах быстрого питания:

• Выбирайте бутерброды, гамбургеры или заменители, которые идут с булочкой из цельнозерновой муки или цельнозерновым хлебом.
• Попробуйте вегетарианский бургер. Многие из них на вкус намного лучше, чем раньше, и содержат в два или три раза больше клетчатки, чем мясные бургеры.
• Выберите сторону бобов, чтобы увеличить количество здоровой клетчатки.
• Выбирайте орехи или салат вместо картофеля фри или картофельных чипсов.
• Из печеного картофеля и гарнира чили, доступного в некоторых бургерных сетях, можно приготовить вкусную еду с высоким содержанием клетчатки.
• Несколько сетей предлагают на завтрак овсяные хлопья, в которых больше клетчатки, чем в большинстве бутербродов для завтрака.По возможности старайтесь выбирать варианты с меньшим содержанием сахара.
• Завершите трапезу быстрого питания чашкой фруктов, фруктовым парфе с йогуртом, дольками яблока или кусочком свежих фруктов.

Добавки с клетчаткой

В то время как лучший способ получить клетчатку в своем рационе — это продукты, естественно богатые клетчаткой — фрукты, овощи, цельнозерновые, бобы, орехи, — когда это оказывается трудным, прием пищевых добавок с клетчаткой может помочь восполнить недостаток клетчатки. дефицит. Добавки также могут быть полезны для пополнения дневной нормы при переходе на диету с высоким содержанием клетчатки.

Клетчатка бывает разных форм, включая порошки, которые вы растворяете в воде или добавляете в пищу, жевательные таблетки и вафли. Однако есть некоторые недостатки в получении клетчатки из пищевых добавок вместо продуктов, богатых клетчаткой:

• Добавки, содержащие клетчатку, не содержат тех же витаминов, минералов и других питательных веществ, которые есть в продуктах с высоким содержанием клетчатки.
• Добавки не наполнят вас и не помогут вам контролировать свой вес.
• Клетчатка может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, включая определенные антидепрессанты, препараты, снижающие уровень холестерина, и антикоагулянтный препарат варфарин.Перед приемом добавки проконсультируйтесь со своим врачом или фармацевтом о возможных лекарственных взаимодействиях.
• Если у вас диабет, пищевые добавки с клетчаткой также могут снизить уровень сахара в крови, поэтому еще раз проконсультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять добавки в свой рацион.

Если вы решили принимать пищевые добавки с клетчаткой, начните с небольших количеств и постепенно увеличивайте их, чтобы избежать вздутия живота и газов, и пейте много жидкости.

Авторы: Лоуренс Робинсон и Роберт Сигал, М.A.

Пищевые волокна: необходимы для здорового питания

Ешьте больше клетчатки. Вы, наверное, слышали это раньше. Но знаете ли вы, почему клетчатка так полезна для вашего здоровья?

Пищевые волокна, содержащиеся в основном во фруктах, овощах, цельнозерновых и бобовых, вероятно, наиболее известны своей способностью предотвращать или облегчать запоры. Но продукты, содержащие клетчатку, могут принести и другие преимущества для здоровья, например, помочь поддерживать здоровый вес и снизить риск диабета, сердечных заболеваний и некоторых видов рака.

Выбрать вкусную пищу, богатую клетчаткой, несложно. Узнайте, сколько пищевых волокон вам нужно, какие продукты они содержат и как добавлять их в блюда и закуски.

Что такое пищевые волокна?

Диетическая клетчатка, также известная как грубая пища или основная масса, включает части растительной пищи, которые ваше тело не может переваривать или усваивать. В отличие от других компонентов пищи, таких как жиры, белки или углеводы, которые ваше тело расщепляет и усваивает, клетчатка не переваривается вашим организмом.Вместо этого он проходит через желудок, тонкий кишечник и толстую кишку в относительно неповрежденном виде и выходит из организма.

Волокно обычно классифицируется как растворимое, которое растворяется в воде, или нерастворимое, которое не растворяется.

• Растворимая клетчатка. Волокно этого типа растворяется в воде с образованием гелеобразного материала. Это может помочь снизить уровень холестерина и глюкозы в крови. Растворимая клетчатка содержится в овсе, горохе, фасоли, яблоках, цитрусовых, моркови, ячмене и псиллиуме.
• Нерастворимая клетчатка. Этот тип клетчатки способствует перемещению материала через пищеварительную систему и увеличивает объем стула, поэтому он может быть полезен тем, кто борется с запорами или нерегулярным стулом. Цельнозерновая мука, пшеничные отруби, орехи, бобы и овощи, такие как цветная капуста, стручковая фасоль и картофель, являются хорошими источниками нерастворимой клетчатки.

Количество растворимой и нерастворимой клетчатки варьируется в разных растительных продуктах. Чтобы получить максимальную пользу для здоровья, ешьте разнообразные продукты с высоким содержанием клетчатки.

Преимущества диеты с высоким содержанием клетчатки

Диета с высоким содержанием клетчатки:

• Нормализует опорожнение кишечника. Пищевые волокна увеличивают вес и размер стула и смягчают его. Плотный стул легче проходит, что снижает вероятность запора. Если у вас жидкий, водянистый стул, клетчатка может способствовать его застыванию, поскольку она впитывает воду и увеличивает объем стула.
• Помогает поддерживать здоровье кишечника. Диета с высоким содержанием клетчатки может снизить риск развития геморроя и небольших мешков в толстой кишке (дивертикулярная болезнь).Исследования также показали, что диета с высоким содержанием клетчатки, вероятно, снижает риск колоректального рака. Некоторое количество клетчатки ферментируется в толстой кишке. Исследователи изучают, как это может сыграть роль в предотвращении заболеваний толстой кишки.
• Понижает уровень холестерина. Растворимая клетчатка, содержащаяся в бобах, овсе, льняном семени и овсяных отрубях, может помочь снизить уровень общего холестерина в крови за счет снижения липопротеинов низкой плотности, или «плохого» холестерина. Исследования также показали, что продукты с высоким содержанием клетчатки могут иметь и другие преимущества для здоровья сердца, такие как снижение артериального давления и воспаления.
• Помогает контролировать уровень сахара в крови. У людей с диабетом клетчатка, особенно растворимая, может замедлять всасывание сахара и способствовать повышению уровня сахара в крови. Здоровая диета, включающая нерастворимую клетчатку, также может снизить риск развития диабета 2 типа.
• Помогает в достижении здорового веса. Продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, более сытны, чем продукты с низким содержанием клетчатки, поэтому вы, вероятно, будете есть меньше и дольше останетесь сытым. А продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, потребляют больше времени и менее «калорийны», что означает, что они содержат меньше калорий на тот же объем пищи.
• Помогает жить дольше. Исследования показывают, что увеличение потребления пищевых волокон, особенно зерновых, снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и всех видов рака.

Сколько клетчатки вам нужно?

Институт медицины, который предоставляет научно обоснованные советы по вопросам медицины и здоровья, дает следующие рекомендации по ежедневному употреблению пищевых волокон для взрослых:

Клетчатка: ежедневные рекомендации для взрослых

Ваш лучший выбор волокон

Если вы не получаете достаточного количества клетчатки каждый день, возможно, вам придется увеличить ее потребление.Хороший выбор:

• Цельнозерновые продукты
• Фрукты
• Овощи
• Фасоль, горох и прочие зернобобовые культуры
• Орехи и семена

Рафинированные или обработанные пищевые продукты, такие как консервированные фрукты и овощи, соки без мякоти, белый хлеб и макаронные изделия, а также цельнозерновые крупы, содержат меньше клетчатки. В процессе измельчения зерна с зерна удаляется внешняя оболочка (отруби), что снижает содержание в нем клетчатки. Обогащенные продукты содержат некоторые витамины группы B и железо, добавленные обратно после обработки, но не клетчатку.

Клетчатка и обогащенные пищевые продукты

Цельные продукты, как правило, лучше, чем добавки с клетчаткой. Добавки с клетчаткой, такие как Metamucil, Citrucel и FiberCon, не содержат того разнообразия клетчатки, витаминов, минералов и других полезных питательных веществ, которое есть в пищевых продуктах.

Еще один способ получить больше клетчатки — это употреблять в пищу такие продукты, как хлопья, батончики мюсли, йогурт и мороженое, с добавлением клетчатки. Добавленная клетчатка обычно обозначается как «инулин» или «корень цикория». Некоторые люди жалуются на газообразование после употребления в пищу продуктов с добавлением клетчатки.

Тем не менее, некоторым людям может потребоваться добавка клетчатки, если диетических изменений недостаточно или если у них есть определенные заболевания, такие как запор, диарея или синдром раздраженного кишечника. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать пищевые добавки с клетчаткой.

Наконечники для вставки большего количества волокна

Нужны идеи, как добавить больше клетчатки в еду и закуски? Попробуйте эти предложения:

• Начните свой день быстро. На завтрак выберите хлопья с высоким содержанием клетчатки — 5 или более граммов клетчатки на порцию.Выбирайте злаки, в названии которых есть «цельное зерно», «отруби» или «клетчатка». Или добавьте несколько столовых ложек необработанных пшеничных отрубей в свою любимую кашу.
• Перейти на цельнозерновые. Потребляйте не менее половины всех зерен в виде цельного зерна. Ищите хлеб, в котором в качестве первого ингредиента на этикетке указывается цельнозерновая, цельнозерновая мука или другое цельнозерновое зерно, и в каждой порции должно быть не менее 2 граммов пищевых волокон. Поэкспериментируйте с коричневым рисом, диким рисом, ячменем, цельнозерновой пастой и булгуром.
• Выпечка навалом. Замените половину или всю белую муку цельнозерновой мукой при выпечке. Попробуйте добавлять измельченные хлопья с отрубями, необработанные пшеничные отруби или сырые овсяные хлопья в кексы, торты и печенье.
• Налегайте на бобовые. Бобы, горох и чечевица — отличные источники клетчатки. Добавьте фасоль в консервированный суп или зеленый салат. Или приготовьте начос из обжаренных черных бобов, большого количества свежих овощей, чипсов из цельнозерновой лепешки и сальсы.
• Ешьте больше фруктов и овощей. Фрукты и овощи богаты клетчаткой, а также витаминами и минералами. Старайтесь есть пять или более порций в день.
• Подсчитайте количество закусок. Свежие фрукты, сырые овощи, нежирный попкорн и цельнозерновые крекеры — все это хороший выбор. Горсть орехов или сухофруктов также является здоровой закуской с высоким содержанием клетчатки, хотя имейте в виду, что орехи и сухофрукты высококалорийны.

Продукты с высоким содержанием клетчатки полезны для вашего здоровья. Но слишком быстрое добавление слишком большого количества клетчатки может вызвать кишечные газы, вздутие живота и спазмы.Увеличивайте количество клетчатки в своем рационе постепенно в течение нескольких недель. Это позволяет естественным бактериям в вашей пищеварительной системе приспособиться к изменениям.

Также пейте много воды. Клетчатка работает лучше всего, когда она впитывает воду, делая стул мягким и объемным.

1. Kim Y, et al. Потребление пищевых волокон и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний и всех видов рака: метаанализ проспективных когортных исследований. Архив сердечно-сосудистых заболеваний.2016; 109: 39.
2. Duyff RL. Углеводы: сахар, крахмал и клетчатка. В: Руководство по полноценному питанию и питанию Академии питания и диетологии. 5-е изд. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Houghton Mifflin Harcourt; 2017.
3. Этикетка с сведениями о пищевой ценности: пищевые волокна. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. https://www.accessdata.fda.gov/scripts/InteractiveNutritionFactsLabel/#intro. По состоянию на 1 октября 2018 г.
4. Veronese N, et al. Пищевые волокна и результаты для здоровья: общий обзор систематических обзоров и метаанализов.Американский журнал клинического питания. 2018; 107: 436.
5. Song M, et al. Потребление клетчатки и выживаемость после диагностики колоректального рака. Журнал Американской медицинской ассоциации: онкология. 2018; 41: 71.
6. Colditz GA. Здоровое питание у взрослых. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 1 октября 2018 г.
7. Референсные диетические дозы (DRI): рекомендуемые диетические и адекватные дозы, общее количество воды и макроэлементов. Институт медицины. http: // www.nap.edu/. По состоянию на 4 октября 2018 г.

.

Почему клетчатка важна для здоровья пищеварительной системы?

Мы много слышим о пользе белка для здоровья, но слишком часто упускают из виду преимущества клетчатки. Компания Everyday Health обратилась к 10 экспертам по здоровью пищеварительной системы и спросила их, как именно клетчатка улучшает здоровье пищеварительной системы (и можно ли съесть слишком много).

Марк Бабацкий, доктор медицинских наук, заведующий кафедрой медицины на горе Синай, Нью-Йорк

Пищевые волокна, содержащиеся, в частности, в овощах, фруктах, бобах и цельнозерновых, помогают поддерживать регулярный стул. Люди, которые придерживаются диеты с высоким содержанием клетчатки, имеют гораздо более низкие показатели запоров, чем люди, которые придерживаются диеты с низким содержанием клетчатки, а также у них меньше геморроя и дивертикулов (выпячиваний) в толстой кишке. Избыток клетчатки может вызвать жидкий стул, вздутие живота или даже диарею.

Кеннет Браун, доктор медицины, гастроэнтеролог

Пищевые волокна — это термин, используемый для описания комбинации как нерастворимых, так и растворимых волокон. Растворимая клетчатка — это форма клетчатки, которая растворяется в воде. Примеры продуктов, содержащих растворимую клетчатку, включают фрукты, овес, бобовые и ячмень. Нерастворимая клетчатка поступает из стенок растительных клеток и не растворяется в воде. Примеры продуктов, содержащих нерастворимую клетчатку, включают пшеницу, овощи и семена. Клетчатка увеличивает объем стула и задерживает воду.

Кроме того, бактерии помогают переваривать клетчатку, которая производит полезные для толстой кишки ингредиенты, такие как жирные кислоты с короткой цепью. Клетчатка может быть полезной как при диарее, так и при запоре, в зависимости от того, сколько жидкости также потребляется вместе с клетчаткой. Клетчатка может стать причиной запора, если количество потребляемой жидкости слишком мало.

Лиза Ганджу, врач-гастроэнтеролог

Клетчатка играет важную роль в здоровье пищеварительной системы. Клетчатка — это топливо, которое клетки толстой кишки используют для поддержания своего здоровья.Клетчатка также помогает поддерживать работу пищеварительного тракта, делая ваш кишечник мягким и регулярным.

Можно получить слишком много клетчатки, и ваше тело узнает об этом. Вы можете испытать вздутие живота и испражнения намного чаще, чем обычно.

Джо Энн Хаттнер, магистр здравоохранения, RD

Волокна — это в основном неперевариваемые углеводы. Волокна — это компоненты растительной пищи, фруктов, овощей, сушеных бобов и гороха, чечевицы, орехов и семян — любой пищи, которая классифицируется как растение.Волокно обеспечивает структуру. Подумайте о стебле сельдерея и очевидных вертикальных нитях волокон, которые часто попадают в зубы. Кроме того, поскольку волокна не усваиваются, они увеличивают объем стула и придают ему форму. Людям с нерегулярностью часто рекомендуют увеличить потребление клетчатки и жидкости.

Но можно ли слишком много? Ну да, вы можете получить слишком много всего. Но вы узнаете, когда это сделаете. Когда вы едите слишком много клетчатки, ваша пищеварительная система может быть перегружена, и вы будете страдать от вздутия живота и выделения чрезмерного количества газов.Вы же этого не хотите, так что будьте непредвзяты и просто ешьте столько клетчатки, сколько вам лично нужно, чтобы поддерживать регулярность и наслаждаться плоским животом.

Другая действительно важная роль клетчатки заключается в том, что некоторые волокна являются пребиотиками, то есть ферментируются в толстой кишке полезными для здоровья бактериями. Считается, что продукты этого брожения, в состав которых входят жирные кислоты с короткой цепью, полезны для слизистой оболочки толстой кишки. Кроме того, кислая среда, образующаяся в результате ферментации, неблагоприятна для выживания патогенных (вредных) бактерий, вызывающих болезнь, и может способствовать нездоровой среде толстой кишки.Ожидайте больше результатов исследований по этому вопросу.

Лиза Пични, доктор медицины, гастроэнтеролог

Клетчатка полезна для желудочно-кишечного тракта, потому что она обеспечивает объем стула, помогая смазывать толстую кишку и транзит. Слишком много волокна может привести к образованию нежелательного газа.

Сет Розен, доктор медицины, гастроэнтеролог

Диета с высоким содержанием клетчатки может в значительной степени способствовать здоровью желудочно-кишечного тракта, а также общему здоровому образу жизни. Клетчатка помогает регулировать дефекацию, чтобы она не была слишком рыхлой или слишком твердой, и может снизить риск дивертикулеза и дивертикулита.Большинство продуктов с высоким содержанием клетчатки, как правило, содержат мало калорий, сахара и жира, поэтому в целом они полезны для здоровья. При употреблении в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки человек может чувствовать себя сытым и, следовательно, менее склонным к перееданию.

Кроме того, диета с высоким содержанием клетчатки часто является частью здоровой для сердца диеты с низким содержанием холестерина. Хотя большинство из нас редко превышают рекомендуемое дневное потребление клетчатки, у некоторых людей действительно возникают проблемы с газами и вздутием живота, когда они едят большое количество клетчатки или слишком быстро вводят клетчатку в рацион. Кроме того, имейте в виду, что употребление клетчатки всегда требует адекватного увлажнения и помогает свести к минимуму образование газов и вздутие живота.

Сута Сачар, доктор медицины, гастроэнтеролог

Диета с высоким содержанием клетчатки неоднократно показывала преимущества в предотвращении рака толстой кишки. Вопреки мнению многих, растворимая клетчатка может использоваться для лечения диареи и запора. Единственный недостаток употребления «слишком большого количества клетчатки» — это то, что она может вызвать газообразование. Обычно это можно преодолеть, выпив много воды вместе с ней.

Влияние пищевых волокон и их компонентов на метаболическое здоровье

Abstract

Пищевые волокна и цельные зерна содержат уникальную смесь биоактивных компонентов, включая устойчивые крахмалы, витамины, минералы, фитохимические вещества и антиоксиданты.В результате исследованиям, касающимся их потенциальной пользы для здоровья, в последние несколько десятилетий уделялось значительное внимание. Эпидемиологические и клинические исследования показывают, что потребление пищевых волокон и цельного зерна обратно пропорционально ожирению, диабету второго типа, раку и сердечно-сосудистым заболеваниям (ССЗ). Определение диетической клетчатки — это разнородный процесс, который зависит как от питания, так и от аналитических концепций. Наиболее распространенное и принятое определение основано на физиологии питания. Вообще говоря, пищевые волокна — это съедобные части растений или аналогичные углеводы, которые устойчивы к перевариванию и всасыванию в тонком кишечнике.Пищевые волокна можно разделить на множество фракций. Недавние исследования начали выделять эти компоненты и определять, полезно ли повышение их уровня в рационе для здоровья человека. Эти фракции включают арабиноксилан, инулин, пектин, отруби, целлюлозу, β-глюкан и резистентный крахмал. Изучение этих компонентов может дать нам лучшее понимание того, как и почему пищевые волокна могут снизить риск определенных заболеваний. Механизмы, лежащие в основе описываемых эффектов пищевых волокон на метаболическое здоровье, до конца не изучены.Предполагается, что это результат изменений вязкости кишечника, всасывания питательных веществ, скорости прохождения, выработки короткоцепочечных жирных кислот и выработки гормонов кишечника. Учитывая несоответствия, о которых сообщалось между исследованиями, в этом обзоре будут рассмотрены самые последние данные о пищевых волокнах и их влиянии на метаболическое здоровье.

Ключевые слова: клетчатка, ожирение, диабет, сердечно-сосудистые заболевания, арабиноксилан, инулин, пектин, отруби, целлюлоза, резистентный к β-глюкану крахмал

1.Введение

Пищевые волокна и цельные зерна содержат уникальную смесь биоактивных компонентов, включая устойчивые крахмалы, витамины, минералы, фитохимические вещества и антиоксиданты. В результате исследованиям, касающимся их потенциальной пользы для здоровья, в последние несколько десятилетий уделялось значительное внимание. Эпидемиологические и клинические исследования показывают, что потребление пищевых волокон и цельного зерна обратно пропорционально ожирению [1], диабету второго типа [2], раку [3] и сердечно-сосудистым заболеваниям (ССЗ) [4].

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) одобрило два утверждения о пользе пищевых волокон для здоровья. В первом заявлении говорится, что наряду со снижением потребления жиров (<30% калорий) повышенное потребление пищевых волокон из фруктов, овощей и цельного зерна может уменьшить некоторые виды рака [5]. «Повышенное потребление» определяется как шесть или более эквивалентов одной унции, при этом три унции получены из цельного зерна. Эквивалент одной унции соответствует одному ломтику хлеба, ½ стакана овсянки или риса или пяти-семи крекерам.

Недавние исследования подтверждают эту обратную связь между пищевыми волокнами и развитием нескольких типов рака, включая рак прямой кишки, тонкой кишки, полости рта, гортани и груди [3,6,7]. Хотя большинство исследований согласны с этими выводами, механизмы, ответственные за это, до сих пор неясны. Однако было предложено несколько способов действий. Во-первых, пищевые волокна (DF) препятствуют перевариванию в тонком кишечнике, тем самым позволяя им проникать в толстый кишечник, где они ферментируются с образованием короткоцепочечных жирных кислот, которые обладают антиканцерогенными свойствами [8].Во-вторых, поскольку DF увеличивает объем и вязкость фекалий, сокращается время контакта между потенциальными канцерогенами и клетками слизистой оболочки. В-третьих, DF увеличивает связывание желчных кислот и канцерогенов. В-четвертых, увеличение потребления пищевых волокон приводит к увеличению уровня антиоксидантов. В-пятых, DF может увеличить количество эстрогена, выделяемого с калом, из-за ингибирования абсорбции эстрогена в кишечнике [9].

Второе утверждение FDA, подтверждающее пользу для здоровья от DF, гласит, что диеты с низким содержанием насыщенных жиров (<10% калорий) и холестерина и с высоким содержанием фруктов, овощей и цельного зерна имеют пониженный риск развития ишемической болезни сердца (ИБС). [10].Для большинства считается, что повышенное потребление пищевых волокон составляет примерно от 25 до 35 г / день, из которых 6 г составляют растворимые волокна.

Очевидно, что многие исследования подтверждают обратную связь пищевых волокон и риска ИБС. Однако в более поздних исследованиях были обнаружены интересные данные, показывающие, что на каждые 10 г дополнительных волокон, добавленных в рацион, риск смертности от ИБС снижается на 17–35% [11,4]. Факторы риска ИБС включают гиперхолестеринемию, гипертонию, ожирение и диабет второго типа.Предполагается, что контроль и лечение этих факторов риска лежат в основе механизмов профилактики DF и CHD. Во-первых, было показано, что растворимые волокна увеличивают скорость выведения желчи, что снижает общий уровень сывороточного холестерина и холестерина ЛПНП [12]. Во-вторых, производство короткоцепочечных жирных кислот, в частности пропионата, ингибирует синтез холестерина [13]. В-третьих, пищевые волокна демонстрируют способность регулировать потребление энергии, что способствует снижению веса или поддержанию более здоровой массы тела.В-четвертых, диетическая клетчатка за счет гликемического контроля или снижения потребления энергии снижает риск диабета второго типа. В-пятых, было показано, что DF снижает провоспалительные цитокины, такие как интерлейкин-18, который может влиять на стабильность бляшек [14]. В-шестых, увеличение потребления DF снижает уровень циркулирующего C-реактивного белка (CRP), маркера воспаления и предиктора ИБС [15].

Хотя FDA одобрило и поддержало только два заявления, многие другие «потенциальные заявления» были изучены и хорошо задокументированы.К этим состояниям, имеющим особое значение в связи с их растущей распространенностью среди населения в целом, относятся ожирение и диабет второго типа [16,17]. Физиология пищеварения пищевых волокон имеет большое значение для риска и лечения этих метаболических нарушений. Было показано, что пищевые волокна приводят к снижению отклонений уровня глюкозы в крови и ослаблению реакции на инсулин. Это может быть связано с задержкой [18] или снижением [1] кишечной абсорбции. Таким образом, цель статьи — рассмотреть текущие исследования пищевых волокон и цельного зерна в связи с этими предложенными утверждениями.Основное внимание будет уделяться усвоению питательных веществ, постпрандиальной гликемии, чувствительности к инсулину, калорийности и насыщению. Кроме того, мы подробно обсудим некоторые составляющие DF, чтобы лучше определить их роль в метаболическом здоровье.

2. Определение пищевых волокон

В простейшей форме углеводы можно разделить на две основные группы в зависимости от их усвояемости в желудочно-кишечном тракте. Первая группа (, то есть , крахмал, простые сахара и фруктаны) легко гидролизуется ферментативными реакциями и всасывается в тонком кишечнике.Эти соединения можно назвать неструктурными углеводами, неволокнистыми полисахаридами (NFC) или простыми углеводами. Вторая группа (, т.е. , целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин, пектин и бета-глюканы) устойчивы к перевариванию в тонком кишечнике и требуют бактериальной ферментации, расположенной в толстом кишечнике. Эти соединения могут называться сложными углеводами, некрахмальными полисахаридами (NSP) или структурными углеводами и являются отражающими в анализе нейтрального детергентного волокна (NDF) и кислотно-детергентного волокна (ADF).NDF состоит из целлюлозы, гемицеллюлозы и лигнина, а ADF состоит из целлюлозы и лигнина. Однако анализ NDF и ADF используется в основном для питания животных и анализа грубых кормов.

Хотя NDF и ADF обычно не используются в питании человека, разделение структурных (NSP) и неструктурных углеводов обеспечивает основу для начала определения и понимания пищевых волокон. Эта задача представляла собой расходящийся процесс и зависел как от питания, так и от аналитических концепций.Наиболее распространенное и принятое определение основано на физиологии питания. Тем не менее, химики и регулирующие органы склоняются к аналитическим методам для фактического определения пищевых волокон. Физиологическое определение легче понять и принять на практике.

2.1. Американская ассоциация химиков зерновых

В недавнем описании, предложенном Американской ассоциацией химиков зерновых [19], пищевые волокна называются углеводными полимерами с полимеризацией более трех степеней, которые не перевариваются и не всасываются в тонком кишечнике.Правило для полимеров более трех степеней было разработано для исключения моно- и дисахаридов. Известные составляющие пищевых волокон перечислены в.

Это определение более подробно описывает компоненты пищевых волокон, а также их генетический состав. Кроме того, изменения, изложенные в его описании, требуют незначительных изменений для его аналитической оценки [20].

2.2. Всемирная организация здравоохранения и Продовольственная и сельскохозяйственная организация

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) и Продовольственная и сельскохозяйственная организация (ФАО) согласны с определением Американской ассоциации химиков зерновых (AACC), но с небольшими вариациями.Они утверждают, что пищевые волокна — это полисахарид с десятью или более мономерными единицами, который не гидролизуется эндогенными гормонами в тонком кишечнике [21].

Таблица 1

Компоненты пищевых волокон по данным Американской ассоциации химиков зерновых [22].

NSP можно подразделить на две основные группы растворимые и нерастворимые. Эта группировка основана на химических, физических и функциональных свойствах [23]. Растворимая клетчатка растворяется в воде, образуя вязкие гели. Они обходят пищеварение тонкой кишки и легко ферментируются микрофлорой толстой кишки. Они состоят из пектинов, камедей, фруктанов типа инулина и некоторых гемицеллюлоз. В желудочно-кишечном тракте человека нерастворимые волокна не растворяются в воде.Они не образуют гели из-за их нерастворимости в воде, а ферментация ограничена по нескольким причинам. Некоторые примеры нерастворимых волокон — лигнин, целлюлоза и некоторые гемицеллюлозы. Большинство пищевых продуктов, содержащих клетчатку, включают примерно одну треть растворимой и две трети нерастворимой клетчатки [24].

3. Предлагаемая польза пищевых волокон для здоровья

Пищевые волокна и цельные зерна являются богатым источником питательных веществ, включая витамины, минералы и медленно усваиваемую энергию. Кроме того, они содержат фитохимические вещества, такие как фенолы, каротиноиды, лигнаны, бета-глюкан и инулин.Эти химические вещества, выделяемые растениями, в настоящее время не классифицируются как основные питательные вещества, но могут быть важными факторами для здоровья человека [25]. Синергетический эффект фитохимических веществ, повышенное содержание питательных веществ и пищеварительные свойства, как полагают, являются механизмом, лежащим в основе положительного воздействия пищевых волокон на лечение и профилактику ожирения и диабета [1,26], снижение сердечно-сосудистых заболеваний [27] и снижение заболеваемости некоторыми типами. рака [28,29]. В следующих подразделах будет рассмотрена потенциальная польза пищевых волокон для здоровья, а также их возможные механизмы и способы действия.

3.1. Ожирение

Примерно 66% взрослого населения США имеют избыточный вес или ожирение [16], что приводит к повышенному риску проблем со здоровьем, включая, помимо прочего, диабет, сердечно-сосудистые заболевания и некоторые виды рака [30]. Хотя существует множество факторов, которые могут способствовать ожирению, основная причина связана с увеличением соотношения поглощения энергии и расхода энергии. Следовательно, ограничение поглощения энергии имеет решающее значение при лечении ожирения. Ученые пошли еще дальше и изучили влияние других диетических аспектов, которые могут способствовать регулированию веса, включая пищевые волокна.Увеличение потребления пищевых волокон может снизить поглощение энергии за счет снижения энергетической доступности рациона при сохранении других важных питательных веществ.

Были проведены обширные исследования для оценки влияния пищевых волокон и массы тела, большинство из которых показывают обратную зависимость между потреблением пищевых волокон и изменением массы тела. Такер и Томас [1] поддержали это утверждение в исследовании, в котором приняли участие 252 женщины среднего возраста. Они отметили, что за 20-месячный период участники потеряли в среднем 4 балла.4 фунта за счет увеличения количества пищевых волокон на 8 г на 1000 ккал. Эта потеря веса произошла в первую очередь из-за уменьшения жировых отложений. Следует признать, что корреляция между диетической клетчаткой и изменением веса не зависела от многих других потенциальных факторов, включая возраст, исходное потребление клетчатки и жира, уровень активности и исходное потребление энергии.

Koh-Banerjee et al. [31] согласны с приведенными выше выводами, а также предполагают зависимость доза-ответ. Они сообщили, что на каждые 40 г / сут увеличения потребления цельного зерна прибавка в весе снижалась на 1.1 фунт. Более того, отруби, по-видимому, сыграли важную роль в снижении прибавки в весе на 0,8 фунта на 20 г в день.

Способность пищевых волокон снижать массу тела или замедлять прибавку в весе может быть обусловлена ​​несколькими факторами. Во-первых, растворимая клетчатка при ферментации в толстом кишечнике производит глюкагоноподобный пептид (GLP-1) и пептид YY (PYY) [32]. Эти два гормона кишечника вызывают чувство сытости. Во-вторых, пищевые волокна могут значительно снизить потребление энергии [1]. Женщины, которые потребляли повышенный уровень клетчатки, как правило, также имели меньшее потребление пищевых жиров.В-третьих, пищевые волокна могут снизить метаболизируемую энергию (ME) в рационе, которая представляет собой общую энергию за вычетом энергии, потерянной с калом, мочой и горючими газами. Baer et al. [33] заметил, что повышенное потребление пищевых волокон приводит к снижению ME диеты. Это может быть связано с тем, что усвояемость жиров снижалась по мере увеличения количества пищевых волокон. Кроме того, по мере увеличения потребления пищевых волокон потребление простых углеводов имеет тенденцию к снижению. Хотя пищевые волокна по-прежнему вносят свой вклад в общую калорийность рациона, они гораздо более устойчивы к перевариванию в тонком кишечнике и даже в некоторой степени устойчивы в толстом кишечнике.

Следует также отметить, что обратная зависимость между диетической клетчаткой и ME не зависела от диетического жира. Следовательно, ME снижается по мере увеличения количества пищевых волокон как при диете с высоким, так и с низким содержанием жиров. Однако, когда пищевые волокна были разделены на растворимые и нерастворимые, результаты были гораздо менее убедительными. Растворимая клетчатка снижает ME при добавлении к диете с низким содержанием жиров, но увеличивает ME при добавлении к диете с высоким содержанием жиров [33]. На самом деле не известно, как диетические жиры меняют действие растворимой клетчатки.Искен и др. [34] показал подтверждающие данные у мышей, потребляющих диету с высоким содержанием жиров. Мыши показали увеличение веса, когда растворимая клетчатка была добавлена ​​к диете с высоким содержанием жиров. Есть несколько механизмов, которые могут объяснить, как растворимая клетчатка может увеличивать ME или прибавку в весе. Во-первых, популяции бактерий в толстом кишечнике увеличиваются из-за увеличения потребления растворимой клетчатки [35]. Это может привести к усилению ферментации и использования короткоцепочечных жирных кислот, тем самым увеличивая поглощение энергии.Во-вторых, растворимая клетчатка увеличивается в желудочно-кишечном тракте и образует вязкий материал, который задерживает время прохождения через кишечник [36]. Впоследствии это увеличение времени в желудочно-кишечном тракте может способствовать более полному перевариванию и всасыванию. И наоборот, некоторые считают, что это увеличение вязкости имеет противоположный эффект и замедляет абсорбцию [26]. В этой области необходимы дополнительные исследования.

Нерастворимая клетчатка, по-видимому, имеет противоположный эффект действию растворимой. Когда потребление нерастворимой клетчатки было увеличено у мышей, потребляющих диету с высоким содержанием жиров, масса тела снизилась [34].Исследования на свиноматках показали, что нерастворимая клетчатка снижает усвояемость энергии, в то время как она увеличивается с потреблением растворимой клетчатки [37]. Механизм действия, лежащий в основе этих результатов, может быть связан с тем фактом, что нерастворимая клетчатка вызывает повышенную скорость прохождения через желудочно-кишечный тракт [38]. Ожидается, что это приведет к ухудшению пищеварения и усвоения питательных веществ.

Согласно приведенным выше данным, как растворимая, так и нерастворимая клетчатка может приводить к потере веса. Однако, похоже, существует взаимосвязь между типом диеты (с высоким или низким содержанием жиров) и типом потребляемой клетчатки.Нерастворимая клетчатка может играть более важную роль в снижении веса при соблюдении диеты с высоким содержанием жиров. Поскольку резистентный крахмал является составной частью пищевых волокон и переваривается так же, как нерастворимая клетчатка, сравнение резистентного крахмала и нерастворимой клетчатки может дать нам лучшее понимание того, как пищевые волокна можно использовать для лечения и предотвращения ожирения. Добавление в рацион устойчивого крахмала разбавляет его ME, но не до степени нерастворимой клетчатки [39].

Многочисленные исследования [31,40] обнаружили такую ​​же обратную зависимость между диетической клетчаткой и набором веса.Однако данные более противоречивы при сравнении растворимых и нерастворимых веществ. Таким образом, хотя увеличение количества пищевых волокон в целом оказывает благоприятное влияние на массу тела, необходимы дополнительные исследования для определения оптимальных пищевых волокон для контроля веса.

3.2. Диабет

Сахарный диабет второго типа за последние несколько лет увеличился в геометрической прогрессии. С 1990 г. частота диабета, о котором сообщают сами, увеличилась на 61% [17]. Хотя другие факторы риска, такие как ожирение, недостаток физической активности и курение, являются предвестниками заболевания, диетические факторы также, по-видимому, играют важную роль.Диабет второго типа возникает в результате снижения чувствительности к инсулину и гипергликемии. По этой причине основным диетическим фактором, вызывающим особую озабоченность, является потребление углеводов.

Мейер и др. [41] заметил, что общие углеводы не влияют на риск диабета. Однако тип углеводов (неструктурные углеводы и пищевые волокна) был существенно связан. Поэтому важно понимать гликемический индекс или нагрузку продуктов. Гликемический индекс оценивает общее потребление углеводов в соответствии с их немедленным постпрандиальным ответом на глюкозу по сравнению с контрольной группой, такой как глюкоза или белый хлеб.Углеводы с низким гликемическим индексом вызывают меньшую реакцию глюкозы / инсулина. Считается, что простые углеводы с небольшой цепью имеют более высокий гликемический индекс, поскольку они производят более высокие концентрации глюкозы в крови.

В то время как Hu et al. [42] обнаружили, что избыток жира в организме является единственным наиболее важным фактором, определяющим диабет второго типа, плохое питание также является важным фактором. Более того, женщины, соблюдающие плохую диету, значительно увеличивают риск развития диабета второго типа.Плохая диета была классифицирована как диета с высоким содержанием насыщенных жиров, низким содержанием пищевых волокон и высоким содержанием неструктурных углеводов. Эта диета будет соответствовать высокой гликемической нагрузке с более высоким содержанием легкоусвояемых и быстро усваиваемых углеводов. В поддерживающем долгосрочном (восьмилетнем) исследовании с участием более 90 000 медсестер Shuzle et al. [43] обнаружил положительную корреляцию между гликемическим индексом и риском диабета второго типа. Эта связь была значительной даже после поправки на возраст, индекс массы тела (ИМТ) и семейный анамнез.Было предложено несколько способов понять физиологию взаимосвязи гликемического индекса и диабета. Во-первых, углеводы с более высоким гликемическим индексом вызывают более высокий уровень глюкозы в крови. Предполагается, что эта хроническая гипергликемия приводит к дисфункции бета-клеток поджелудочной железы, что снижает высвобождение инсулина. Во-вторых, из-за избытка энергии (, т.е. , высокая гликемическая нагрузка) ткани, такие как скелетные мышцы, печень и жировая ткань, становятся устойчивыми к инсулину.

Хотя большинство исследований показывают положительную корреляцию между продуктами с высоким гликемическим индексом и диабетом второго типа, некоторые исследования не согласны с этими выводами.Meyer et al. [41] обнаружили, что гликемический индекс не влияет на распространенность диабета у женщин старшего возраста. Однако наблюдалась сильная ( P = 0,005) обратная зависимость между потреблением пищевых волокон и диабетом с поправкой на возраст и ИМТ. У женщин, потребляющих в среднем 26 г пищевых волокон в день, риск развития диабета на 22% ниже, чем у женщин, потребляющих всего 13 г в день. Schulze et al. [43] согласился с этими выводами с мужчинами и женщинами, показывающими снижение риска диабета ( P <0.001) с потреблением дополнительно 12 г пищевых волокон в день. Согласно этим результатам, может быть более важным сосредоточиться на повышенном потреблении пищевых волокон для предотвращения диабета, чем на гликемическом индексе / нагрузке.

Важно отметить, что обратная зависимость между диетической клетчаткой и диабетом, наблюдаемая Meyer et al. [41] и Schulze et al. [43] не зависел от возраста и массы тела. Hu et al. [42] подтвердил эти результаты, сделав поправку на возраст, потребление жиров, курение, алкоголь, семейный анамнез, физические нагрузки и массу тела.Таким образом, кажется, что пищевые волокна связаны с диабетом второго типа, независимо от других факторов.

Согласно недавним исследованиям, соотношение растворимых и нерастворимых фракций клетчатки может дать некоторое представление об эффективности пищевых волокон при диабете и его механизмах. Ранние исследования растворимой клетчатки продемонстрировали задержку опорожнения желудка и снижение всасывания макроэлементов, что привело к снижению уровня глюкозы в крови и инсулина после приема пищи [44].Скорее всего, это связано с вязкостью растворимых волокон в желудочно-кишечном тракте. Интересно, что разные типы растворимой клетчатки по-разному влияют на вязкость и усвоение питательных веществ. Гуар имел самую высокую вязкость, а также наибольший эффект на снижение уровня глюкозы в крови после приема пищи. Следовательно, можно было бы предположить, что повышенный уровень растворимой клетчатки будет связан со снижением риска диабета. Однако несколько недавних исследований продемонстрировали обратное, показав отсутствие корреляции между растворимой клетчаткой и снижением риска диабета [41,43,45].

Хотя некоторые исследования противоречивы и не показывают различия между растворимой и нерастворимой клетчаткой при диабете [43], большинство исследований демонстрируют сильную обратную связь между нерастворимой клетчаткой и риском диабета второго типа. Meyer et al. [41] на здоровых женщинах среднего возраста, наблюдала сильную ( P = 0,0012) обратную зависимость между нерастворимой клетчаткой и риском диабета второго типа, в то время как растворимая клетчатка не имела никакого эффекта. Montonen et al. [45] также обнаружил такие же результаты у здоровых мужчин и женщин среднего возраста, потребляющих больше цельного ржаного хлеба. Интересно, что клетчатка из фруктов и овощей не влияет на риск развития диабета второго типа. Более ранние исследования согласились с этими выводами. Крупное эпидемиологическое исследование 42 000 мужчин показало, что пищевые волокна из фруктов или овощей не влияют на риск развития диабета. Однако пищевые волокна из цельного зерна злаков значительно снизили частоту диабета [46].Ежедневное потребление клетчатки во всех группах было одинаковым.

Нерастворимая клетчатка оказывает незначительное влияние на усвоение макроэлементов [44]. Следовательно, должен присутствовать другой способ действия и обсуждаться несколько гипотез. Некоторые предполагают, что нерастворимая клетчатка увеличивает скорость прохождения пищи через желудочно-кишечный тракт, что приводит к снижению всасывания питательных веществ, а именно простых углеводов. Однако Weicket et al. [26] обнаружил, что повышенное потребление зерновых волокон значительно улучшает утилизацию глюкозы в организме, что приводит к повышению чувствительности к инсулину на 8%.Это говорит о том, что механизмы, лежащие в основе нерастворимой клетчатки, являются более периферическими и не ограничиваются усвоением питательных веществ. Во-первых, ускоренная секреция глюкозозависимого инсулинтропного полипептида (GIP) наблюдалась непосредственно после приема нерастворимой клетчатки у здоровых женщин [47]. GIP — это инкретиновый гормон, который стимулирует высвобождение инсулина после еды. Во-вторых, нерастворимая клетчатка может привести к снижению аппетита и снижению приема пищи [48]. Это может привести к снижению потребления калорий и ИМТ, как описано в разделе этого обзора, посвященном ожирению.В-третьих, было показано, что короткоцепочечные жирные кислоты посредством ферментации снижают постпандриальный глюкозный ответ [49,50]. Ранние исследования показали, что липидные инфузии нарушают утилизацию глюкозы [51], а пероральный ацетат может снижать содержание свободных жирных кислот (FFA) в крови [52]. Согласно Келли и Мандарино [53], увеличение содержания FFA в крови может ингибировать метаболизм глюкозы за счет ингибирования транспортеров GLUT 4. Следовательно, короткоцепочечные жирные кислоты, уменьшая содержание свободных жирных кислот в сыворотке крови, могут снижать уровень глюкозы в крови за счет конкуренции в чувствительных к инсулину тканях.

Обратная связь между зерновыми злаками и диабетом также может быть связана с повышенным потреблением магния. Было показано, что повышенное потребление магния снижает частоту диабета второго типа [41,54]. Гипомагниемия распространена среди диабетиков и связана со снижением уровня тирозинкиназы на рецепторе инсулина [55]. Это может нарушить действие инсулина, что приведет к инсулинорезистентности.

Согласно последним исследованиям, увеличение количества пищевых волокон может способствовать немедикаментозному улучшению метаболизма углеводов.Однако некоторая несогласованность все же существует и может быть связана с классификацией пищевых волокон и цельного зерна. Субъекты с диагностированным диабетом второго типа также могут усугублять нерегулярность данных. В исследовании мужчин и женщин с установленным диабетом Jenkins et al. [56] заметил, что пшеничные отруби не влияют на гликемический контроль у пациентов с диабетом второго типа. В большинстве исследований, показывающих улучшение гликемии с помощью пищевых волокон, изучались здоровые субъекты, а не субъекты с диагностированным диабетом второго типа.Необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить, могут ли пищевые волокна помочь в контроле нормального уровня глюкозы в крови у субъектов с установленным диабетом второго типа.

4. Представляющие интерес компоненты клетчатки

Пищевые волокна можно разделить на множество различных фракций (). Недавние исследования начали выделять эти компоненты и определять, полезно ли повышение их уровня в рационе для здоровья человека. Разделение этих фракций может дать нам лучшее понимание того, как и почему пищевые волокна могут снизить риск определенных заболеваний.

4.1. Арабиноксилан

Арабиноксилан (AX), компонент гемицеллюлоз, состоит из ксилозной основной цепи с боковыми цепями арабинозы. AX является основным компонентом пищевых волокон цельного зерна, имеющего значительные включения как в эндосперме, так и в отрубях. У пшеницы AX составляет около 64–69% NSP в отрубях и около 88% в эндосперме [57]. При обычной переработке пшеничной муки большая часть AX удаляется как побочный продукт. В желудочно-кишечном тракте AX действует как растворимая клетчатка, которая быстро ферментируется микрофлорой толстой кишки.

Lu et al. [58], наблюдали обратную зависимость между уровнем потребления хлеба, богатого AX, и постпрандиальной реакцией глюкозы у здоровых взрослых людей. По сравнению с контролем, уровни глюкозы после приема пищи были значительно ниже при приеме только 6 г добавок, богатых клетчаткой AX, в то время как 12 г давали наибольший эффект. Хлеб с высоким содержанием AX также, по-видимому, контролирует уровень глюкозы в крови и инсулин у взрослых с уже нарушенной толерантностью к глюкозе [59]. Уровень глюкозы в крови натощак, глюкоза в крови после приема пищи и инсулин были значительно ниже, когда взрослые с диабетом 2 типа получали добавку 15 г / день клетчатки, богатой AX.Механизм действия AX на улучшение толерантности к глюкозе неизвестен. Однако считается, что это происходит из-за высокой вязкости волокна внутри просвета желудочно-кишечного тракта, что снижает скорость всасывания глюкозы.

Низкий гликемический индекс AX также может иметь значение. Хлеб, приготовленный из муки, богатой AX, имеет относительно низкий гликемический индекс — около 59. Цельнозерновая мука, хотя и с высоким содержанием клетчатки, имеет гликемический индекс около 99 [58]. Хлеб, богатый арабиноксиланом, имеет гликемический индекс, аналогичный гликемическому индексу цельнозернового хлеба, но предлагает некоторые явные преимущества, такие как улучшенное ощущение во рту и нежность.Не было существенной разницы в сенсорном анализе между контролем и хлебом, содержащим 14% клетчатки, богатой AX [58].

4.2. Инулин

Инулин представляет собой полимер мономеров фруктозы и присутствует в таких пищевых продуктах, как лук, чеснок, пшеница, артишоки и бананы, и используется для улучшения вкуса и ощущения во рту в некоторых случаях. Он также используется в качестве функционального пищевого ингредиента из-за его питательных свойств. Из-за этого продукты на основе инулина можно использовать в качестве замены жиров или растворимых углеводов, не влияя на вкус и текстуру и при этом способствуя питательной ценности пищевых продуктов.

Ферментативный гидролиз в тонкой кишке минимален (<10%), поскольку инулин состоит из бета-связей. Следовательно, он попадает в толстый кишечник и почти полностью метаболизируется микрофлорой. При ферментации они, как правило, способствуют выработке пропионата, что, в свою очередь, снижает соотношение ацетата к пропионату, что приводит к снижению общего холестерина в сыворотке и ЛПНП [13], которые являются важными факторами риска ИБС.

Инулин также продемонстрировал способность вносить свой вклад в здоровье толстой кишки человека в качестве пребиотика [60].Они продемонстрировали, что инулин стимулировал рост бифидобактерий , ограничивая рост потенциальных патогенных бактерий, таких как E. coli , Salmonella и Listeria . Это может оказаться полезным при таких заболеваниях, как язвенный колит и инфекции, вызванные C. difficile . Rafter et al. [61] согласился с этими выводами и предположил, что они лежат в основе наблюдения, что инулин снижает количество биологических соединений, связанных с раком толстой кишки, включая уменьшение пролиферации колоректальных клеток и вызванного водой некроза, снижение воздействия генотоксинов и снижение высвобождения интерлейкина-2.

Повышенное всасывание минералов может также способствовать функциональности инулина. Сообщалось об увеличении всасывания кальция примерно на 20% у девочек-подростков, получавших инулин [62]. Результаты Abrams et al. [63], подтверждают эти результаты более длительного (один год) исследования пубертатных мальчиков и девочек, принимающих добавки инулина. Субъекты в группе лечения также испытали повышенную минеральную плотность костной ткани по сравнению с контролем. Механизмы, лежащие в основе этих результатов, все еще неясны, но могут быть связаны с повышенным всасыванием кальция из толстой кишки или, возможно, с повышенной растворимостью в просвете желудочно-кишечного тракта из-за короткоцепочечных жирных кислот.Наконец, он может увеличить абсорбцию за счет увеличения витамина D.

Инулин может также обеспечить способ профилактики и лечения ожирения. Cani et al. [64] продемонстрировали, что олигофруктоза, подгруппа инулина, увеличивает чувство насыщения у взрослых, что приводит к снижению общего потребления энергии. Считается, что это связано с короткоцепочечными жирными кислотами и их способностью повышать уровень гормонов, подавляющих аппетит, таких как глюкагоноподобный пептид 1 (GLP-1).

4.3. β-глюкан

β-глюкан представляет собой линейный полисахарид мономеров глюкозы с β (1 → 4) и β (1 → 3) связями и обнаружен в эндосперме зерновых культур, в первую очередь ячменя и овса.Концентрация β-глюкана в сортах овса Северной Америки колеблется от 3,9% до 6,8% [65]. β-глюкан растворим в воде и имеет высокую вязкость при низких концентрациях [66].

Физиологические преимущества β-глюкана, по-видимому, связаны с их влиянием на метаболизм липидов и постпрандиальный метаболизм глюкозы. Многие исследования согласны с тем, что существует обратная зависимость между уровнями потребления β-глюкана и уровнями холестерина. Несколько недавних исследований, проведенных как у лиц с гиперхолестеринемией [67], так и у здоровых [68] субъектов, показали, что ежедневное потребление 5 г β-глюкана значительно снижает общий уровень сывороточного холестерина и холестерина ЛПНП.Davidson et al. [35] обнаружил, что для достижения такого же значительного эффекта необходимо только ежедневное потребление 3,6 г β-глюкана. Сообщалось, что такая же взаимосвязь наблюдается между β-глюканом и постпрандиальной глюкозой и ответами на инсулин как у диабетиков, так и у здоровых субъектов. Biorklund et al. [69] обнаружили, что 5 г β-глюкана из овса значительно снижают уровни глюкозы и инсулина после приема пищи у здоровых взрослых. Tappy et al. [70] сообщил о тех же результатах у взрослых субъектов с диагнозом диабет 2 типа, которые потребляли 4.0, 6,0 или 8,4 г β-глюкана.

Большинство авторов согласны с тем, что вязкость β-глюкана в желудочно-кишечном тракте является наиболее вероятным механизмом, при котором он снижает уровень холестерина в сыворотке, а также улучшает постпрандиальный метаболизм глюкозы. Это свойство гелеобразования может снизить всасывание желчных кислот за счет увеличения вязкости кишечника и увеличения экскреции желчных кислот. Это впоследствии приводит к более высокому синтезу холестерина в печени из-за более высокой потребности в синтезе желчных кислот [71]. Такая же вязкость может также задерживать всасывание глюкозы в кровь, таким образом снижая уровни глюкозы и инсулина после приема пищи.Назаре и др. [72] наблюдали, что 5 г овсяного β-глюкана, добавленные в овсяный концентрат, значительно замедляли, но не снижали, общее всасывание глюкозы.

Производство короткоцепочечных жирных кислот из β-глюкана также может быть вероятным механизмом его наблюдаемых метаболических эффектов. Было показано, что ферментация овсяного β-глюкана дает большее количество пропионата [73,74]. Было показано, что пропионат значительно подавляет синтез холестерина у людей [13] и, как полагают, происходит из-за ингибирования ограничивающего скорость фермента HMG CoA редуктазы [75].

Однако не все исследования соглашаются с тем, что β-глюкан может влиять на абсорбцию / метаболизм липидов и глюкозы. Keogh et al. [76] наблюдали, что обработка 8,1–11,9 г / сут β-глюкана ячменя не влияла на общий холестерин или холестерин ЛПНП у взрослых с легкой гиперлипидемией. Cugent-Anceau et al. [77] не только заметил, что 3,5 г овсяного β-глюкана, добавленного в суп, не изменили липидный профиль сыворотки, но также не повлияли на уровень глюкозы после приема пищи.

Считается, что несоответствие между исследованиями связано с молекулярной массой (MW) и растворимостью β-глюкана.Молекулярная масса может быть изменена несколькими факторами, включая обработку пищевых продуктов и источник β-глюкана. Suortti et al. [78] утверждает, что нагревание, такое как экструзия и выпечка, снижает молекулярную массу β-глюкана, следовательно, снижает его вязкость в желудочно-кишечном тракте. Theuwissen и Meinsk [67] и Naumann et al. [68] оба использовали β-глюкан, полученный в процессе сухого измельчения, в котором он существенно не разлагается. Keogh et al. [78], однако, получили свой β-глюкан в процессе экстракции горячей водой, который, возможно, снизил молекулярную массу и, в свою очередь, кишечную вязкость.Kerckhoffs et al. [79] поддерживает эту теорию, поскольку они наблюдали, что β-глюкан при добавлении в хлеб или печенье не вызывает изменений липопротеинового профиля у взрослых с легкой гиперхолестеринемией. Однако, когда тот же β-глюкан был добавлен в апельсиновый сок, уровень ЛПНП в сыворотке значительно снизился. Процесс выпечки хлеба снизил молекулярную массу β-глюкана. К сожалению, в этом исследовании не удалось указать молекулярную массу β-глюкана в апельсиновом соке.

Различные источники β-глюкана также могут различаться по своей молекулярной массе и вязкости.Овес был источником β-глюкана для Theuwissen и Meinsk [67] и Naumann et al. [68], в то время как Keogh et al. [76] использовали ячмень. Biorklund et al. [69] обнаружил аналогичные результаты в том, что 5 г β-глюкана, полученного из овса, значительно снижали уровень холестерина в сыворотке, глюкозы и инсулина после приема пищи, в то время как тот же уровень β-глюкана, полученного из ячменя, не оказывал никакого действия. Поскольку MW может варьироваться в зависимости от сорта овса [80], можно с уверенностью предположить, что MW также может варьироваться в зависимости от типа зерна злаков.

β-глюкан овса и ячменя, по-видимому, также различаются по своей растворимости, что может иметь прямое влияние на вязкость кишечника. Гайдосова и др. [81] обнаружил, что растворимость почти не β-глюкана была значительно выше, чем растворимость овса.

Сорта овса и ячменя также могут влиять на молекулярную массу β-глюкана. Yao et al. [80] наблюдал большие различия в вязкости между растворами β-глюкана из разных сортов овса в результате широкого диапазона молекулярных масс β-глюкана.Torronen et al. [82] с использованием β-глюкана с более низкой молекулярной массой (370 000 дальтон) не обнаружил изменений липидных профилей сыворотки у мужчин с легкой или умеренной гиперхолестеринемией по сравнению с контролем. Cugent-Anceau et al. [83], также используя низкомолекулярный (80 000 дальтон) β-глюкан, обнаружил аналогичные отрицательные результаты. Однако, когда использовался β-глюкан с высокой молекулярной массой (1 200 000 да), он снижал уровень холестерина в сыворотке у того же класса пациентов [84]. Kim et al. [73] не согласились с этими выводами, когда сообщили, что бета-глюкан с более низкой молекулярной массой связывает значительно больше желчной кислоты in vitro .Однако следует отметить, что β-глюкан в этом исследовании не был в его естественной форме. Экстрагированный β-глюкан обрабатывали лихеназой для получения различных молекулярных масс.

4.4. Пектин

Пектин представляет собой линейный полимер галактуроновой кислоты, связанный α (1 → 4) связями. Области этой основной цепи замещены α (1 → 2) рамнопиранозными звеньями, из которых происходят боковые цепи нейтральных сахаров, таких как галактоза, манноза, глюкоза и ксилоза. Пектин представляет собой водорастворимый полисахарид, который препятствует ферментативному перевариванию тонкой кишки, но легко разрушается микрофлорой толстой кишки.Цитрусовые содержат от 0,5% до 3,5% пектина с большой концентрацией в кожуре. Также доступны коммерчески извлеченные пектины, которые обычно используются в пищевых продуктах, где требуется гелеобразователь или загуститель.

Внутри желудочно-кишечного тракта пектин сохраняет способность образовывать гель или загущать раствор. Считается, что это вероятный механизм его многочисленных положительных эффектов на здоровье, включая демпинг-синдром [85], улучшение метаболизма холестерина и липидов [86], а также профилактику и контроль диабета [87].Однако пектин также обладает некоторыми уникальными способностями, которые могут лечить или предотвращать другие заболевания / расстройства, такие как кишечные инфекции, атеросклероз, рак и ожирение.

Несколько недавних клинических исследований, Rabbani et al. [88] и Triplehorn and Millard [89] продемонстрировали, что пероральный прием пектина детям и младенцам снижает острые кишечные инфекции и значительно замедляет диарею. Считается, что это связано с уменьшением количества патогенных бактерий, таких как Shigella , Salmonella , Klebsiella , Enterobacter , Proteus и Citrobacter .Это подтверждается Olano-Martin et al. [90], которые наблюдали, что пектин стимулировал рост определенных штаммов Bifidobacteria и Lactobacillus in vitro . Считается, что эти бактерии напрямую связаны со здоровьем толстого кишечника, и их концентрация отражает здоровую популяцию микрофлоры.

Считается, что качество фибрина является важным фактором риска атеросклероза, инсульта и ишемической болезни сердца. Было показано, что пектин увеличивает проницаемость фибрина и снижает прочность фибрина на разрыв у мужчин с гиперлипидемией [91].Хотя механизм этого неизвестен, предполагается, что это частично связано с образованием ацетата. Пектин выделяет в толстой кишке преимущественно ацетат, который, как считается, попадает в периферическое кровообращение и изменяет структуру фибрина.

Пектин также может играть важную роль в сложной области профилактики рака. Nangia – Makker et al. [92] обнаружил, что пектин способен связываться и уменьшать рост опухоли и миграцию раковых клеток у крыс, получавших модифицированный пектин цитрусовых. Считается, что это результат связывания пектина с галектином-3 и ингибирования некоторых его функций.

4.5. Отруби

Отруби — это самый внешний слой зерна злаков, состоящий из нуцеллярного эпидермиса, кожуры, околоплодника и алейрона. Алейрон состоит из клеток кубической формы с толстыми стенками, состоящих в основном из целлюлозы. В нем мало крахмала и много минералов, белков и жиров. Однако из-за толстых целлюлозных стенок эти питательные вещества практически недоступны для переваривания у видов с однокамерным желудком. AACC определяет овсяные отруби как « пищевые продукты, которые получают путем измельчения чистой овсяной крупы или овсяных хлопьев и разделения полученной овсяной муки путем просеивания болтов и / или других подходящих средств на фракции, так что фракция овсяных отрубей составляет не более 50. % от исходного исходного материала и имеет общее содержание бетаглюкана не менее 5.5% (в пересчете на сухой вес) и общем содержании пищевых волокон по меньшей мере 16,0% (в пересчете на сухой вес), и таким образом, что по меньшей мере одна треть от общего количества пищевых волокон является растворимой клетчаткой. »[19].

Было показано, что отруби из широкого спектра зерновых культур влияют на уровень глюкозы после приема пищи, холестерин сыворотки, рак толстой кишки и массу тела. Хотя эффективность отрубей может измениться в зависимости от их источника, целью этого раздела будет просто оценить общее влияние отрубей на параметры, перечисленные выше.

В недавнем исследовании здоровых взрослых 31 г ржаных отрубей снизили пиковые уровни глюкозы после приема пищи на 35% по сравнению с контролем [93]. Этот эффект может быть связан с высоким содержанием AX в ржаных отрубях. Арабиноксилан, как обсуждалось ранее, может увеличивать вязкость кишечника и замедлять всасывание питательных веществ. В более продолжительном исследовании Qureshi et al. [94] обнаружил, что у субъектов, страдающих диабетом первого и второго типа, снизился уровень глюкозы натощак из-за ежедневного потребления 10 г стабилизированных рисовых отрубей в течение двух месяцев.Результаты могут возникнуть из-за повышенной вязкости кишечника, но, скорее всего, из-за снижения потребления углеводов / калорий. Koh-Banerjee et al. [31] в более крупном клиническом исследовании поддерживает эту теорию, сделав вывод о том, что на каждые 20 г / сут увеличения потребления отрубей масса тела снижалась на 0,80 фунта. Следует отметить, что эти данные оставались значительными даже после корректировки на потребление жиров и белков, дневную активность, калорийность и исходный вес. В более раннем исследовании Zhang et al. [95] наблюдали, что взрослые с илеостомией, потребляющие хлеб, богатый ржаными отрубями, значительно увеличивали выведение жира, азота и энергии через подвздошную кишку. Это исследование предполагает, что отруби не задерживают всасывание питательных веществ в тонком кишечнике, а препятствуют ему.

В дополнение к возможному влиянию на всасывание углеводов и метаболизм, отруби, по-видимому, также оказывают такое же влияние на липиды. В долгосрочном клиническом исследовании Jensen et al. [96] сообщил, что повышенное ежедневное потребление отрубей значительно снижает риск ишемической болезни сердца у здоровых взрослых мужчин.Скорее всего, это связано с данными Qureshi et al. [94], который обнаружил, что 10 г рисовых отрубей, потребляемых в течение восьми недель, способны снижать общий холестерин в сыворотке, холестерин ЛПНП и триглицериды. Механизмы этих эффектов могут быть двоякими. Снижение уровня холестерина, вероятно, связано с увеличением синтеза желчных кислот. Андерссон и др. [97] обнаружили, что овсяные отруби удваивают концентрацию в сыворотке 7α-гидрокси-4-холестен-3-она (α-HC), который является метаболитом при синтезе желчных кислот, который окисляется из 7α-гидроксихолестерина.Снижение уровня триглицеридов в сыворотке может быть результатом снижения всасывания жира из тонкого кишечника [95].

4.6. Целлюлоза

Целлюлоза представляет собой линейную цепь β (1 → 4) связанных мономеров глюкозы и является структурным компонентом клеточных стенок зеленых растений и овощей. Он нерастворим в воде и инертен по отношению к пищеварительным ферментам тонкого кишечника. Однако он может до определенной степени подвергаться микробной ферментации в толстой кишке, в свою очередь, с образованием SCFA.

Природную целлюлозу можно разделить на две группы: кристаллическую и аморфную.Кристаллический компонент, состоящий из внутри- и межмолекулярных нековалентных водородных связей, делает целлюлозу нерастворимой в воде. Однако многие модифицированные целлюлозы, такие как порошкообразная целлюлоза, микрокристаллическая целлюлоза и гидроксипропилметилцеллюлоза, были разработаны и используются в качестве пищевых ингредиентов. Разница между натуральной и модифицированной целлюлозой заключается в степени кристаллизации и водородных связей. Когда эти водородные связи разрушаются и кристалличность теряется, производное целлюлозы становится водорастворимым [98].

Было проведено мало исследований по оценке воздействия целлюлозы на человека. Поэтому мы обсудим исследования на других моделях, например на крысах. Перевод на человеческое отношение плохо понимается и вызывает споры. Таблетки с целлюлозой стали доступны для употребления человеком с теорией, что целлюлоза может снизить потребление калорий. Хотя не удалось найти исследований на людях, подтверждающих это, несколько исследований на животных с использованием кошек [99], собак [100] и крыс [101] показали, что увеличение количества диетической целлюлозы может снизить ежедневное потребление энергии.Скорее всего, это фактор разбавления, поскольку целлюлоза практически не переваривается в тонком кишечнике и только 51% метаболизируется микрофлорой толстой кишки.

Во многих исследованиях оценивалось влияние целлюлозы на уровень глюкозы и инсулина в крови на многих различных моделях. Однако данные крайне противоречивы и могут зависеть от объекта, типа целлюлозы и других неизвестных факторов. На крысах [102], собаках [103] и кошках [104] было показано, что натуральная целлюлоза снижает постпрандиальные уровни глюкозы и инсулина.Однако аналогичные исследования на свиньях [105] и людях [106] показали, что натуральная целлюлоза не влияет на эти параметры. Исследования с использованием модифицированных целлюлоз показали более согласованные данные. Микрокристаллическая целлюлоза показала способность снижать уровень глюкозы в крови у свиней [107] и крыс [108]. В дополнение к этому, метилцеллюлоза продемонстрировала те же эффекты у людей. Лайттоулер и Генри [109] обнаружили, что добавление только 1% высоковязкой гидроксипропилметилцеллюлозы (HV-HPMC) к картофельному пюре снижает уровень глюкозы после приема пищи на 37% у здоровых взрослых.Также Maki et al. [110] сообщил о резком 35% снижении уровня глюкозы в крови после приема пищи из-за 4 г HV-HPMC у субъектов с избыточной массой тела.

Сообщалось также, что модифицированная целлюлоза влияет на метаболизм липидов. Maki et al. [111, 112] наблюдали значительное снижение общего холестерина и холестерина ЛПНП у взрослых с гиперхолестеринемией, потребляющих 5 г / день HV-HPMC в течение четырех недель. Интересно, что у субъектов, уже получавших статины, HV-HPMC был способен еще больше снизить общий холестерин и холестерин ЛПНП.

В соответствии с этим модифицированная целлюлоза может быть более полезной, чем натуральная целлюлоза. Эти модифицированные целлюлозы, как описано выше, действуют как растворимые волокна, увеличивая вязкость желудочно-кишечного тракта. Следовательно, предполагается, что повышенная вязкость кишечника задерживает всасывание питательных веществ и увеличивает выведение желчных кислот.

4.7. Устойчивый крахмал

Устойчивый крахмал (RS) определяется как любой крахмал, не перевариваемый в тонком кишечнике [113]. RS ведет себя как растворимая клетчатка без ущерба для вкусовых качеств и ощущения во рту.Таким образом, устойчивый крахмал пытается объединить пользу для здоровья пищевых волокон / цельного зерна с чувственными ощущениями от рафинированных углеводов.

RS подразделяется на четыре основных «типа». Тип 1 (RS1) состоит из гранул крахмала, окруженных неперевариваемой растительной матрицей. Тип 2 (RS2) встречается в своей естественной форме, такой как сырой картофель и кукуруза с высоким содержанием амилозы. Тип 3 (RS3) — это кристаллизованные крахмалы, полученные с помощью уникальных процессов варки и охлаждения. Тип 4 (RS4) представляет собой крахмал, химически модифицированный этерификацией, сшиванием или трансгликозилированием, и не встречается в природе.Несколько исследований сравнивали типы, но одно недавнее исследование Haub et al. [114] сообщил, что сшитый RS4 вызывает больший эффект снижения глюкозы, чем более часто тестируемый RS2.

Большинство исследований на людях с участием RS показали снижение постпрандиального уровня глюкозы в крови и инсулина. Однако полностью понять эти эффекты сложно из-за различий в дизайне исследований и типах используемых RS. Behall et al. [115] обнаружили, что женщины потребляют 0.71 г, 2,57 г или 5,06 г RS имели значительно более низкие уровни глюкозы и инсулина после приема пищи по сравнению с контролем. Однако в этом исследовании не удалось сохранить равное количество доступных углеводов между лечением и контролем. Следовательно, трудно определить, было ли снижение уровня глюкозы и инсулина результатом RS или тем, что в пище было меньше доступных углеводов. Аналогичным образом Reader et al. [116] сообщил, что 7,25 г RS, добавленные к энергетическому батончику, снижали уровни глюкозы в крови и инсулина у здоровых взрослых.Но ингредиенты, количество ингредиентов и уровни питательных веществ были разными для каждого лечения. Недавнее исследование Al-Tamimi et al. [117], однако удалили эти переменные, контролируя некрахмальные ингредиенты и доступные углеводы. Сообщалось, что уровень глюкозы в крови и инсулина после приема пищи значительно снизился после приема 30 г RS4.

В нескольких исследованиях сообщается, что длительное употребление RS может снизить уровень холестерина и триглицеридов натощак.В пятинедельном исследовании Behall et al. [118] обнаружили, что у мужчин, потребляющих 34% своей энергии из кукурузы с высоким содержанием амилозы, по сравнению с углеводами с высоким содержанием амилопектина, значительно снизились уровни холестерина и триглицеридов натощак. Resier et al. [119] сообщил об аналогичных результатах при изокалорийной и изонутриентной диете с кукурузой с высоким содержанием амилозы или фруктозой. Порикос и Ван Италли [120] предполагают, что существует взаимодействие между сахарозой и, следовательно, наиболее вероятной фруктозой, и насыщенными жирными кислотами, которые, в свою очередь, способствуют повышению уровня триглицеридов в сыворотке.Интересно, что для полиненасыщенных жирных кислот взаимосвязи не существует. Вероятный механизм, лежащий в основе способности RS снижать уровень холестерина, — это повышенная вязкость кишечника. Однако некоторые исследования, такие как Jenkins et al. [121], сообщают о противоречивых данных, поскольку RS2 и RS3 не влияли на липидные профили сыворотки. При использовании одного и того же типа RS испытуемые проходили тестирование только в течение двух недель. Может случиться так, что RS требуется более длительный период времени для достижения эффекта.

Было также проведено исследование, в котором оценивается влияние RS на окисление и хранение жиров.Однако данные между исследованиями противоречивы, и нет четких выводов. Tagliabue et al. [122] сообщил, что RS2, полученный из сырого картофеля, способен увеличивать окисление жиров через 5 часов после приема пищи. Однако тестовая диета, состоящая из RS2, имела значительно меньше валовой и метаболизируемой энергии. Следовательно, трудно определить, было ли повышенное окисление жиров результатом RS2 или снижением калорийности. 10-недельное исследование Howe et al. [123] может предложить последнее.Крахмал с высоким содержанием амилозы по сравнению с высоким содержанием амилопектина не влиял на окисление жиров при употреблении изокалорийной диеты. И наоборот, Robertson et al. [124] сообщил, что добавление 30 г RS2 к привычной диете здоровых субъектов привело к значительному снижению содержания неэфирных жирных кислот (NEFA) в подкожной жировой ткани брюшной полости и высвобождению глицерина. Это может быть результатом повышенного периферического метаболизма SCFA или секреции грелина.

5. Выводы

В упрощенном определении диетическая клетчатка — это углевод, который сопротивляется перевариванию и всасыванию и может подвергаться или не подвергаться микробной ферментации в толстой кишке.Это определение, по сути, является основой для корреляции между уровнями потребления и возможной пользой для здоровья. Однако пищевые волокна состоят из множества различных компонентов; некоторые из них представляют особый интерес и включают арабиноксилан, инулин, β-глюкан, пектин, отруби и устойчивые крахмалы. Было показано, что эти отдельные компоненты пищевых волокон играют важную роль в улучшении здоровья человека. В текущих исследованиях этим элементам уделяется особое внимание; хотя необходимы дальнейшие исследования, чтобы лучше понять конкретные заявления о пользе для здоровья и задействованные механизмы.

Большое количество исследований показало обратную зависимость между потреблением клетчатки и риском ишемической болезни сердца и нескольких типов рака. По этой причине FDA приняло и опубликовало заявление о том, что повышенное потребление пищевых волокон может снизить распространенность ишемической болезни сердца и рака. Механизмы, лежащие в основе этих результатов, до сих пор неясны. Однако считается, что это связано с несколькими факторами, включая увеличение экскреции желчных кислот, снижение потребления калорий, увеличение производства короткоцепочечных жирных кислот, эффекты связывания канцерогенов, увеличение количества антиоксидантов и витаминов и минералов.

Хотя еще не принято FDA, пищевые волокна, как предполагается, играют роль в других состояниях, таких как ожирение и диабет. Хотя некоторые данные противоречат друг другу, большинство исследований, касающихся пищевых волокон, сообщают об уменьшении этих двух состояний при повышенном потреблении клетчатки.

Пищеварительные характеристики и вязкость пищевых волокон являются вероятными механизмами действия, которые влияют на риск диабета и ожирения. Эти механизмы, по-видимому, уменьшают всасывание питательных веществ, следовательно, уменьшая метаболизируемую энергию.Пищевые волокна также могут снижать общую энергию пищи из-за более низкой плотности энергии.

В некоторых областях исследования пищевых волокон необходимы дальнейшие исследования. Особый интерес представляют компоненты клетчатки, такие как β-глюкан, арабиноксилан, резистентные крахмалы, и т.д. Эти субфракции могут дать лучшее понимание пользы пищевых волокон для здоровья, а также их механизмов.

Пищевые волокна и масса тела

Задача: Этот обзор представляет собой обновленную информацию о последних исследованиях пищевых волокон и веса и включает обсуждение потенциальных механизмов того, как пищевые волокна могут способствовать снижению веса и поддержанию веса.

Методы: Были проанализированы и обобщены опубликованные исследования пищевых волокон и массы тела на людях. Рассчитано и представлено содержание пищевых волокон в популярных низкоуглеводных диетах.

Полученные результаты: Эпидемиологические доказательства того, что потребление пищевых волокон предотвращает ожирение, убедительны.Потребление клетчатки обратно пропорционально массе тела и жировым отложениям. Кроме того, потребление клетчатки обратно пропорционально индексу массы тела на всех уровнях потребления жиров после поправки на сопутствующие факторы. Результаты интервенционных исследований более неоднозначны, хотя добавление пищевых волокон обычно снижает потребление пищи и, следовательно, массу тела. Было предложено множество механизмов того, как пищевые волокна помогают контролировать вес, в том числе способствуют насыщению, уменьшению всасывания макроэлементов и изменению секреции гормонов кишечника.

Заключение: Среднее потребление клетчатки взрослым в Соединенных Штатах составляет менее половины рекомендуемого уровня и все еще ниже среди тех, кто придерживается популярных в настоящее время низкоуглеводных диет, таких как диета Аткинса и Саут-Бич. Увеличение потребления пищевых волокон с фруктами, овощами, цельнозерновыми и бобовыми на протяжении всего жизненного цикла является важным шагом в борьбе с эпидемией ожирения в развитых странах.Добавление функциональной клетчатки к диетам для похудания также следует рассматривать как средство достижения успеха.

Fiber (для родителей) — Nemours Kidshealth

Что такое волокно?

Клетчатка — это тип углеводов, которые организм не переваривает (не расщепляет). Пищевые волокна содержатся в растительных продуктах, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые и бобы.

Волокно может быть растворимым или нерастворимым:

• Растворимая клетчатка растворяется в воде.Это помогает снизить уровень холестерина и улучшить контроль сахара в крови.
• Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде. Помогает при запорах.

Оба вида клетчатки являются важными составляющими здорового питания.

Каковы преимущества волокна?

Диета с высоким содержанием клетчатки:

• помогает предотвратить или облегчить запор
• увеличивает чувство сытости, что может помочь в контроле веса
• снижает холестерин
• помогает предотвратить болезни сердца и диабет
• может снизить шансы заболеть некоторыми видами рака

Сколько клетчатки нужно детям?

Один из способов оценить, сколько клетчатки необходимо вашему ребенку, — это взять его возраст и добавить к нему 5 или 10.Например:

• Пятилетний ребенок должен получать около 10–15 граммов (г) клетчатки каждый день.
• 10-летний ребенок должен получать 15–20 граммов (г) клетчатки в день.
• 15-летний подросток должен получать 20–25 граммов (г) клетчатки в день.

Каковы хорошие источники клетчатки?

Продукты с высоким содержанием клетчатки, в том числе:

• цельнозерновые, такие как 100% цельнозерновой хлеб, коричневый рис и овсянка
• Вареная сушеная фасоль, такая как черная фасоль, чечевица и колотый горох
• фрукты и овощи
• орехи и семена

Детям лучше получать клетчатку непосредственно из продуктов, а не из таблеток или других добавок.Пища содержит питательные вещества и витамины, которые важны для здоровья. Если ваш врач рекомендует вашему ребенку принимать пищевые добавки с клетчаткой, давайте их в соответствии с указаниями.

Сделайте клетчатку частью рациона вашей семьи

Вот несколько советов, как получить больше клетчатки в рационе вашей семьи:

• Прочтите этикетки с пищевыми продуктами, чтобы узнать, сколько клетчатки содержится в продуктах питания. Выбирайте продукты, содержащие 3 грамма клетчатки и более.
• Выбирайте цельнозерновые вместо очищенных зерен. Например, попробуйте коричневый рис вместо белого или цельнозерновые макароны вместо обычных.
• Выбирайте цельные фрукты вместо сока.
• Включайте фрукты и овощи в каждый прием пищи. Старайтесь есть 5 или более порций фруктов и овощей в день.

Чтобы добавить больше клетчатки в блюда и закуски:

• Добавьте фрукты и орехи в йогурт, хлопья или овсяные хлопья.
• Положите овощи, например салат, помидоры или авокадо, на бутерброды.
• Добавляйте фасоль в супы и салаты.
• Добавляйте отруби в выпечку.
• Предлагайте воздушную кукурузу, цельнозерновые крекеры, фрукты или овощи в качестве полезных закусок.

Что еще я должен знать?

• Добавляйте клетчатку в рацион медленно в течение нескольких недель. Слишком быстрое добавление слишком большого количества клетчатки может вызвать вздутие живота, газы и / или судороги.
• Дети должны пить много воды, которая помогает перемещать клетчатку через кишечник.

Поговорите со своим врачом, если у вашего ребенка диарея, запор, боль в животе, или если у вас есть вопросы или опасения по поводу диеты вашей семьи.

Увеличение потребления волокна | Обучение пациентов

Почему волокна важны?

Диета с высоким содержанием клетчатки, по-видимому, снижает риск развития различных состояний, включая болезни сердца, диабет, дивертикулярную болезнь, запоры и рак толстой кишки.Клетчатка важна для здоровья пищеварительной системы и снижения уровня холестерина.

Что такое клетчатка?

Пищевые волокна — это материал из растительных клеток, который не может расщепляться ферментами пищеварительного тракта человека. Есть два важных типа клетчатки: водорастворимая и водонерастворимая. Каждый из них имеет разные свойства и характеристики.

• Растворимые Водорастворимые волокна поглощают воду во время пищеварения. Они увеличивают объем стула и могут снизить уровень холестерина в крови.Растворимую клетчатку можно найти во фруктах (например, яблоках, апельсинах и грейпфрутах), овощах, бобовых (таких как сухие бобы, чечевица и горох), ячмене, овсе и овсяных отрубях.
• Нерастворимые Нерастворимые в воде волокна остаются неизменными во время пищеварения. Они способствуют нормальному движению кишечного содержимого. Нерастворимая клетчатка содержится во фруктах со съедобной кожурой или семенами, овощах, цельнозерновых продуктах (например, цельнозерновом хлебе, макаронах и крекерах), пшенице булгура, муке из каменной кукурузы, крупах, отрубях, овсяных хлопьях, гречихе и коричневом рисе. .

Сколько клетчатки мне нужно каждый день?

План питания Американской кардиологической ассоциации предполагает употребление в пищу различных источников пищевых волокон. Общее количество пищевых волокон должно составлять от 25 до 30 граммов в день с пищей, а не с добавками. В настоящее время потребление пищевых волокон среди взрослого населения США в среднем составляет около 15 граммов в день. Это примерно половина рекомендуемой суммы.

Как мне увеличить потребление клетчатки?

Вот несколько простых способов увеличить количество клетчатки:

Зерно и крупы

• Как правило, включайте в каждый прием пищи хотя бы одну порцию цельнозерновых продуктов.
• Держите под рукой банку с овсяными отрубями или зародышами пшеницы. Посыпьте салатом, супом, хлопьями для завтрака и йогуртом.
• По возможности используйте цельнозерновую муку для приготовления пищи и выпечки.
• Выбирайте цельнозерновой хлеб. Найдите на этикетке хлеб с наибольшим содержанием клетчатки на ломтик.
• Выбирайте злаки, содержащие не менее 5 граммов клетчатки на порцию.
• Держите под рукой крекеры из цельнозерновой муки, чтобы легко перекусить.
• Готовьте с коричневым рисом вместо белого.Если переключение сложно сделать, начните с их смешивания.

Бобовые и фасоль

• Добавьте фасоль, гарбанзо или другие сорта фасоли в салаты. Каждые 1/2 стакана порция составляет примерно от 7 до 8 граммов клетчатки.
• Заменить мясо бобовыми два-три раза в неделю в чили и супах
• Поэкспериментируйте с блюдами интернациональной кухни (например, индийской или ближневосточной), в которых цельнозерновые и бобовые в составе основного блюда или салатов.

Фрукты и овощи

• Съешьте не менее пяти порций фруктов и овощей каждый день.Свежие фрукты содержат немного больше клетчатки, чем консервы. По возможности ешьте кожуру — это проще, чем снимать кожуру или есть вокруг нее.
• Ешьте свежие фрукты на десерт.
• Ешьте целые фрукты вместо того, чтобы пить сок. В соках нет клетчатки.
• Добавьте измельченные сухофрукты в печенье, кексы, блины или хлеб перед выпечкой. В сушеных фруктах больше клетчатки, чем в свежих. Например, 1 стакан винограда содержит 1 грамм клетчатки, а 1 стакан изюма — 7 грамм.Однако в 1 чашке изюма или любых других сухофруктов больше калорий, чем в свежих фруктах.
• Добавьте к хлопьям нарезанный банан, персик или другие фрукты.
• Натереть морковь на салаты.

Добавки клетчатки

Чтобы найти информацию о пищевых добавках с клетчаткой, см. «Добавки с клетчаткой».

Сколько клетчатки я получаю из фруктов и овощей?

Хотя все фрукты содержат некоторое количество клетчатки, некоторые из них выше, чем другие. Вот некоторые из них, в которых содержится от 3 до 4 граммов клетчатки:

• Яблоко
• оранжевый
• Мандарин
• Груша
• 1 стакан черники
• 1 стакан клубники

Малина богата клетчаткой, так как в одной чашке содержится 8 граммов.

Вот некоторые овощи, содержащие от 3 до 4 граммов клетчатки:

• 1/2 стакана гороха
• 1/2 стакана цветной капусты
• 1 стакан моркови
• 1 средний сладкий картофель
• 1/2 стакана тыквы

Почему растворимая клетчатка так важна?

Было показано, что растворимая клетчатка снижает уровень общего холестерина в крови и может улучшить уровень сахара в крови у людей с диабетом.