| Продукт | Содержание |
|---|---|
| Отруби кукурузные необработанные термически | 79,00 г |
| Корица порошок | 53,10 г |
| Чабер молотый | 45,70 г |
| Отруби пшеничные необработанные термически | 42,80 г |
| Розмарин сушёный | 42,60 г |
| Орегано душица, высушенная | 42,50 г |
| Семена кориандра | 41,90 г |
| Шалфей молотый | 40,30 г |
| Майоран специя в виде порошка | 40,30 г |
| Семена фенхеля | 39,80 г |
| Тмин семена | 38,00 г |
| Базилик сухой | 37,70 г |
| Какао-порошок | 37,00 г |
| Тимьян сушёный | 37,00 г |
| Паприка специя, в виде порошка | 34,90 г |
| Перец чили молотый сухой | 34,80 г |
| Семена чиа | 34,40 г |
| Гвоздика (пряность) приправа в виде порошка | 33,90 г |
| Мята сушёная | 29,80 г |
| Перец чили острый высушенный на солнце | 28,70 г |
| Кардамон | 28,00 г |
| 27,30 г | |
| Петрушка сушёная | 26,70 г |
| Лавровый лист | 26,30 г |
| Перец белый молотый | 26,20 г |
| Горох сухой, зрелый | 25,50 г |
| 25,30 г | |
| Французская зеленая фасоль свежая | 25,20 г |
| Бобы в сыром виде, зрелые | |
| Фасоль красная (Кидни) сухая | 24,90 г |
| Пажитник семена | 24,60 г |
| Морковь сушёная | 23,60 г |
| Куркума приправа в виде порошка | 22,70 г |
| Перец душистый молотый | |
| Семена укропа | 21,10 г |
| Отруби рисовые необработанные термически | 21,00 г |
| Мускатный орех пряность, молотый | 20,20 г |
| Семена мака | 19,50 г |
| Фасоль Лима сухая | 19,00 г |
| Люпин (бобы люпина) сухие | 18,90 г |
| Крупа ячневая в сухом виде | 17,30 г |
| Кунжут обжаренный | 16,90 г |
| Хлебцы ржаные | 16,50 г |
| Кокосовая стружка неподслащённая | 16,30 г |
| Маш сухой | 16,30 г |
| Мука арахисовая | 15,80 г |
| Перловка крупа перловая сухая | 15,60 г |
| Фасоль пёстрая (Пинто) сухая | 15,50 г |
| Фасоль чёрная сухая | 15,50 г |
| Отруби овсяные необработанные термически | 15,40 г |
| Фасоль белая сухая | 15,30 г |
| Луковый порошок | 15,20 г |
| Попкорн без соли | 15,10 г |
| Ржаное зерно (рожь) в сухом виде | 15,10 г |
| Голубиный горох сухой | 15,00 г |
| Семена аниса | 14,60 г |
| Мука из тритикале | 14,60 г |
| Попкорн солёный | 14,50 г |
| Экстракт имбиря порошок | 14,10 г |
| Розмарин свежий | 14,10 г |
| Тимьян свежий | 14,00 г |
| Укроп сушёный | 13,60 г |
| Ягоды годжи сушёные | 13,00 г |
| Фасоль Адзуки сухая | 12,70 г |
| Фасоль розовая сухая | 12,70 г |
| Миндаль свежий | 12,50 г |
| Булгур сухой, крупа | 12,50 г |
| Яблоки сушёные | 12,40 г |
| Семена горчицы молотая горчица | 12,20 г |
| Нут сухой | 12,20 г |
| Семена сельдерея | 11,80 г |
| Кунжут необжаренный | 11,60 г |
| Грибы шиитаке сушёные | 11,50 г |
| Кервель ажурный сушёный | 11,30 г |
| Семечки подсолнуха жареные (очищенные) | 11,10 г |
| Лапша кукурузная в сухом виде | 11,00 г |
| Виноградные листья свежие | 11,00 г |
| Миндаль жареный | 10,90 г |
| Шоколад тёмный (70-85% какао) | 10,90 г |
| Мука нутовая | 10,80 г |
| Чечевица (красная или розовая) сухая | 10,80 г |
| Мука цельнозерновая (пшеничная) | 10,70 г |
| Полба крупа в сухом виде | 10,70 г |
| Чечевица сухая | 10,70 г |
| Фисташки свежие | 10,60 г |
| Кипрей (листья кипрея) свежий | 10,60 г |
| Овсянка крупа овсяная в сухом виде | 10,60 г |
| Фасоль черноглазая сухая | 10,60 г |
| Цедра апельсина (кожура) свежая | 10,60 г |
| Цедра лимона (кожура) свежая | 10,60 г |
| Зира семена кумина | 10,50 г |
| Фасоль белая варёная | 10,50 г |
| Кориандр (кинза) лист высушенный | 10,40 г |
| Маракуйя свежая | 10,40 г |
| Фисташки жареные (без соли) | 10,30 г |
| Гречка крупа гречневая сухая (коричневая) | 10,30 г |
| Фисташки жареные солёные | 10,30 г |
| Хлебцы мультизерновые | 10,20 г |
| Овсяные хлопья сухие (быстрого приготовления) | 10,10 г |
| Мука ячменная | 10,10 г |
| Гречка зелёная сухая | 10,00 г |
| Мука гречневая | 10,00 г |
| Бананы сушёные | 9,90 г |
| Инжир сушёный | 9,80 г |
| Фундук свежий | 9,70 г |
| Мука соевая | 9,60 г |
| Пекан | 9,60 г |
| Лепёшка паратха | 9,60 г |
| Крупа пшеничная сухая | 9,50 г |
| Фундук жареный | 9,40 г |
| Французская зеленая фасоль варёная | 9,40 г |
| Соевые бобы зрелые, в сухом виде | 9,30 г |
| Лапша из цельнозерновой пшеницы в сухом виде | 9,20 г |
| Фасоль пёстрая (Пинто) варёная | 9,00 г |
| Мякоть кокоса свежая | 9,00 г |
| Чеснок сушёный | 9,00 г |
| Мюсли запечённые (гранола) в сухом виде, хрустящие, с мёдом | 8,90 г |
| Фасоль чёрная варёная | 8,70 г |
| Яблоки вяленые | 8,70 г |
| Семечки подсолнуха очищенные | 8,60 г |
| Орех макадамия | 8,60 г |
| Пшено крупа пшённая сухая | 8,50 г |
| Арахис сырой | 8,50 г |
| Арахис жареный | 8,40 г |
| Горох варёный на воде (зрелый) | 8,30 г |
| Персик вяленый | 8,20 г |
| Мята перечная свежая | 8,00 г |
| Финики Деглет нур | 8,00 г |
| Шоколад тёмный (60-69% какао) | 8,00 г |
| Мука ржаная | 8,00 г |
| Крупа теф в сухом виде | 8,00 г |
| Орех макадамия жареный | 8,00 г |
| Чечевица варёная на воде | 7,90 г |
| Васаби корень в сыром виде | 7,80 г |
| Мюсли в сухом виде (с сухофруктами и орехами) | 7,70 г |
| Нут варёный | 7,60 г |
| Шоколад Dove (тёмный) | 7,60 г |
| Маш варёный | 7,60 г |
fitaudit.ru
20 овощей богатых клетчаткой, которые необходимо включить в рацион
Клетчатка – растительные волокна, необходимые для правильного пищеварения. В их составе содержатся хитин, лигнин, целлюлоза, декстрин, бета-глюкан и олигосахариды.
Клетчатка плохо переваривается, и это позволяет ей проходить через всю пищеварительную систему, впитывать влагу и облегчать работу кишечника. Полезные волокна в рационе снижают риск сердечно-сосудистых болезней — гипертонии, инсульта.
Виды клетчатки
Пищевые волокна бывают растворимыми и нерастворимыми. Оба вида присутствуют во всей растительной пище, но в разных пропорциях.
Растворимая клетчатка при контакте с жидкостью в ЖКТ образует гелеобразное вещество, которое легко усваивают бактерии толстого кишечника. Нерастворимая клетчатка делает отходы жизнедеятельности мягкими, благодаря чему пища легко продвигается по желудочно-кишечному тракту, не травмирует и не перегружает его.
Польза растворимых пищевых волокон:
• Понижают общий уровень холестерина и липопротеинов низкой плотности – «плохого» холестерина, который закупоривает кровеносные сосуды;
• Поддерживают нормальное содержание сахара в крови.
Польза нерастворимых пищевых волокон:
• Нормализуют работу кишечника;
• Предотвращают запоры и расстройства ЖКТ;
• Ускоряют вывод токсичных отходов через толстую кишку;
• Контролируют уровень PH в кишечнике.
Последствия дефицита клетчатки
• Запоры — делают естественный физиологический процесс болезненным и дискомфортным. Пищевые волокна помогают избежать развития застойных явлений в толстой кишке;
• Лишний вес — недостаток пищевых волокон мешает организму контролировать аппетит. Клетчатка нормализует скорость пищеварения и надолго обеспечивает чувство сытости.
Суточная норма пищевых волокон
Растворимую и нерастворимую клетчатку нужно употреблять в соотношении 25 и 75%. Суточную норму высчитывают в зависимости от пола и возраста:
• Мужчины до 50 лет – 38 граммов;
• Женщины до 50 лет – 25 граммов;
• Мужчины старше 50 лет – 30 граммов;
• Женщины старше 50 лет – 21 грамм.
Однако, не стоит злоупотреблять растительными волокнами – это не на пользу организму. Переизбыток клетчатки быстрее выводит продукты жизнедеятельности, из-за чего организм недополучает полезные вещества и микроэлементы. Это приводит к следующим проблемам:
• Острому гастриту;
• Вздутию живота;
• Поносу, синдрому раздраженного кишечника;
• Коликам.
20 овощей, богатых пищевыми волокнами
Если человек неправильно или нерегулярно питается, он не получает ежедневной нормы клетчатки. Чтобы увеличить количество полезных волокон в пище, необходимо включить в регулярное меню фрукты, овощи и крупы, которые богаты этим полезным компонентом.
1. Артишок
Артишок содержит больше клетчатки, чем другие овощи. В одном артишоке среднего размера 10,3 грамма пищевых волокон – это более 40% суточной нормы. Кроме того, плоды богаты калием, магнием, кальцием, цинком, витаминами групп А, В, РР и антиоксидантами.
2. Колотый горох
Горох – это вкусный и доступный источник клетчатки. В 100 граммах сухого гороха содержится примерно 11 граммов пищевых волокон. Также в его составе много фитонутриентов, полезных питательных веществ, которые нейтрализуют свободные радикалы.
3. Брокколи
Брокколи – разновидность капусты, известная своими противоопухолевыми свойствами. В 100 граммах брокколи содержится около 3 граммов клетчатки. В химический состав также входит индол-3-карбинол – растительное соединение, которое снижает риск развития рака молочной железы. Брокколи нельзя подвергать чрезмерной термической обработке, чтобы пищевые волокна и питательные вещества сохранились в максимальном объеме.
4. Брюссельская капуста
В 100 граммах брюссельской капусты содержится 4,1 грамма клетчатки. Также в ее состав входят витамин А, С, калий, кальций, фосфор и марганец.
5. Листовая капуста
Листовая капуста содержит 12% от суточной нормы клетчатки, красная — 16%. Китайская капуста снижает уровень холестерина в организме.
6. Тыква сквош
Тыква сквош тоже богата клетчаткой. В 100 граммах мякоти содержится 12 граммов растительных волокон. Также в химический состав тыквы входят зеаксантин, лютеин, каротиноиды, которые помогают сохранить здоровье глаз и улучшить остроту зрения.
7. Капуста кейл (кудрявая капуста)
В 100 граммах кудрявой капусты содержится около 4 граммов полезных пищевых волокон, которые предотвращают расстройство пищеварения. Кейл помогает снизить риск развития пяти разновидностей рака: опухоли молочных желез, ободочной кишки, яичников, мочевого пузыря, предстательной железы.
8. Морковь
В 100 граммах вареной моркови содержится 2,4 грамма клетчатки. Пищевые волокна корнеплода успешно предотвращают язву желудка, нарушения пищеварения, а также стабилизируют уровень глюкозы в крови. Морковь богата бета-каротином, который укрепляет зрение и улучшает состояние кожи.
9. Кукуруза
Кукуруза – отличный источник нерастворимой клетчатки, которая служит щеткой для кишечника. Кукуруза надолго сохраняет чувство насыщения, тем самым предотвращая потребление лишних калорий. В 100 граммах кукурузы содержится 4 грамма пищевых волокон.
10. Цветная капуста
В 100 граммах сырой цветной капусты содержится 2 грамма пищевых волокон, что составляет 8% от рекомендуемой суточной нормы. Цветная капуста богата витамином С, марганцем, антиоксидантами и витамином K, который отлично борется с воспалительными процессами.
11. Шпинат
Это растение богато бесчисленным количеством витаминов и микроэлементов: витаминами А и С, железом, кальцием, антиоксидантами, фитонутриентами. В 100 граммах шпината содержится 1,3 грамма пищевых волокон и всего 22 калории.
12. Салат ромэн (римский салат, романо)
На 100 граммов салата ромэн приходится около 2 граммов клетчатки, что составляет 8% от дневной рекомендуемой нормы потребления. Листья римского салата богаты калием и полиненасыщенными жирными кислотами омега-3 (44% от суточной нормы потребления).
13. Сельдерей
Сельдерей – кладезь растворимых и нерастворимых пищевых волокон. По содержанию растворимой клетчатки овощ превосходит кукурузу, огурцы, салатные листья, помидоры и грибы. 100 граммов сельдерея содержат 2 грамма полезных пищевых волокон. В сельдерее много жидкости, которая улучшает состояние кожи. Зато всего 6 калорий в среднем стебле.
14. Листья свеклы
Мало кто употребляет в пищу листья свеклы, а зря. Они богаты витаминами A, C, фолиевой кислотой и пищевыми волокнами. У этой зелени уникальный вкус – в салатах он отлично сочетается со специями, луком, перцем, оливковым маслом и чесноком.
15. Пастернак
Пастернак похож на белую морковь с оригинальным вкусом. В кулинарии он используется вместо картофеля или моркови. Этот корнеплод – кладезь растворимой клетчатки и микроэлементов, которые понижают уровень холестерина и сахара в крови. В 100 граммах пастернака содержится 4,5 грамма пищевых волокон.
16. Зеленый горошек
Зеленый горошек – одна из немногих бобовых культур, которую употребляют в сыром виде. В 100 граммах продукта содержится 5,5 граммов клетчатки — она благотворно влияет на здоровье желудочно-кишечного тракта. Зеленый горошек славится большим количеством витамина K, фолиевой кислоты, кальция, железа, калия, кремния и антиоксидантов.
17. Авокадо
Плоды авокадо – источник ценных жиров, витаминов и минералов. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты сокращают риск сердечных заболеваний, атеросклероза. Богатый витаминный комплекс мякоти авокадо укрепляет здоровье и продлевает молодость. Авокадо – отличный источник клетчатки. На 100 граммов мякоти приходится 7 граммов пищевых волокон – это почти 30% суточной нормы.
18. Тыква
Тыква – внесезонный овощ, которым можно наслаждаться в течение всего года. Средний плод содержит 2,7 граммов клетчатки и всего 27 калорий. Тыква богата калием и полезными минералами, которые поддерживают здоровье сердца и костной ткани.
19. Эдамаме
Эдамаме – незрелые стручки соевых бобов. В 100 граммах эдамаме содержится 5 граммов клетчатки, 11 граммов белка и 122 калории. Идеальный продукт для вегетарианского меню.
20. Баклажан
Темно-фиолетовые баклажаны – овощи для здорового функционирования головного мозга. Насунин, фитонутриенты, антоцианы, обнаруженные в баклажанах, защищают клеточные мембраны липидов и мозговых нейронов от повреждения. Баклажаны – источник витамина В, витамина К, калия, меди, марганца, фолиевой кислоты и клетчатки. В 100 граммах овоща содержится 2,5 граммов пищевых волокон.
При употреблении продуктов, богатых клетчаткой, необходимо выпивать больше воды. Сочетание растительных волокон с обильным питьем позволит пищеварительной системе функционировать правильно.
Материал подготовила: Алиса Гусева
Что такое здоровое питание?
Перекусы: Польза или вред здоровью?
Простые и сложные углеводы
Что такое гликемический индекс?
27 продуктов, которые зарядят вас энергией
Вред фастфуда: Чем мы платим за экономию времени
relife.blog
Содержание клетчатки в молоке и молочных продуктах
Категория продуктов
Все продукты Мясо Мясо убойных животных Мясо диких животных (дичь) Субпродукты Мясо птицы (и субпродукты) Рыба Морепродукты (все категории) Моллюски Ракообразные (раки, крабы, креветки) Морские водоросли Яйца, яичные продукты Молоко и молочные продукты (все категории) Сыры Молоко и кисломолочные продукты Творог Другие продукты из молока Соя и соевые продукты Овощи и овощные продукты Клубнеплоды Корнеплоды Капустные (овощи) Салатные (овощи) Пряные (овощи) Луковичные (овощи) Паслёновые Бахчевые Бобовые Зерновые (овощи) Десертные (овощи) Зелень, травы, листья, салаты Фрукты, ягоды, сухофрукты Грибы Жиры, масла Сало, животный жир Растительные масла Орехи Крупы, злаки Семена Специи, пряности Мука, продукты из муки Мука и отруби, крахмал Хлеб, лепёшки и др. Макароны, лапша (паста) Сладости, кондитерские изделия Фастфуд Напитки, соки (все категории) Фруктовые соки и нектары Алкогольные напитки Напитки (безалкогольные напитки) Пророщенные семена Вегетарианские продукты Веганские продукты (без яиц и молока) Продукты для сыроедения Фрукты и овощи Продукты растительного происхождения Продукты животного происхождения Высокобелковые продукты
Содержание нутриента
ВодаБелкиЖирыУглеводыСахараГлюкозаФруктозаГалактозаСахарозаМальтозаЛактозаКрахмалКлетчаткаЗолаКалорииКальцийЖелезоМагнийФосфорКалийНатрийЦинкМедьМарганецСеленФторВитамин AБета-каротинАльфа-каротинВитамин DВитамин D2Витамин D3Витамин EВитамин KВитамин CВитамин B1Витамин B2Витамин B3Витамин B4Витамин B5Витамин B6Витамин B9Витамин B12ТриптофанТреонинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинЦистинФенилаланинТирозинВалинАргининГистидинАланинАспарагиноваяГлутаминоваяГлицинПролинСеринСуммарно все насыщенные жирные кислотыМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Капроновая кислота (6:0)Каприловая кислота (8:0)Каприновая кислота (10:0)Лауриновая кислота (12:0)Миристиновая кислота (14:0)Пальмитиновая кислота (16:0)Стеариновая кислота (18:0)Арахиновая кислота (20:0)Бегеновая кислота (22:0)Лигноцериновая кислота (24:0)Суммарно все мононенасыщенные жирные кислотыПальмитолеиновая к-та (16:1)Олеиновая кислота (18:1)Гадолиновая кислота (20:1)Эруковая кислота (22:1)Нервоновая кислота (24:1)Суммарно все полиненасыщенные жирные кислотыЛинолевая кислота (18:2)Линоленовая кислота (18:3)Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Холестерин (холестерол)Фитостерины (фитостеролы)СтигмастеролКампестеролБета-ситостерин (бета-ситостерол)Всего трансжировТрансжиры (моноеновые)Трансжиры (полиеновые)BCAAКреатинАлкогольКофеинТеобромин
fitaudit.ru
| Продукт | Содержание |
|---|---|
| Корица порошок | 53,10 г |
| Чабер молотый | 45,70 г |
| Отруби пшеничные необработанные термически | 42,80 г |
| Орегано душица, высушенная | 42,50 г |
| Семена кориандра | 41,90 г |
| Шалфей молотый | 40,30 г |
| Майоран специя в виде порошка | 40,30 г |
| Семена фенхеля | 39,80 г |
| Тмин семена | 38,00 г |
| Перец чили молотый сухой | 34,80 г |
| Семена чиа | 34,40 г |
| Гвоздика (пряность) приправа в виде порошка | 33,90 г |
| Перец чили острый высушенный на солнце | 28,70 г |
| Кардамон | 28,00 г |
| Семя льняное | 27,30 г |
| Лавровый лист | 26,30 г |
| Перец чёрный молотый | 25,30 г |
| Пажитник семена | 24,60 г |
| Куркума приправа в виде порошка | 22,70 г |
| Перец душистый молотый | 21,60 г |
| Семена укропа | 21,10 г |
| Отруби рисовые необработанные термически | 21,00 г |
| Мускатный орех пряность, молотый | 20,20 г |
| Семена мака | 19,50 г |
| Кунжут обжаренный | 16,90 г |
| Хлебцы ржаные | 16,50 г |
| Кокосовая стружка неподслащённая | 16,30 г |
| Отруби овсяные необработанные термически | 15,40 г |
| Семена аниса | 14,60 г |
| Мука из тритикале | 14,60 г |
| Экстракт имбиря порошок | 14,10 г |
| Розмарин свежий | 14,10 г |
| Тимьян свежий | 14,00 г |
| Ягоды годжи сушёные | 13,00 г |
| Миндаль свежий | 12,50 г |
| Семена горчицы молотая горчица | 12,20 г |
| Нут сухой | 12,20 г |
| Семена сельдерея | 11,80 г |
| Кунжут необжаренный | 11,60 г |
| Кервель ажурный сушёный | 11,30 г |
| Семечки подсолнуха жареные (очищенные) | 11,10 г |
| Виноградные листья свежие | 11,00 г |
| Миндаль жареный | 10,90 г |
| Шоколад тёмный (70-85% какао) | 10,90 г |
| Мука цельнозерновая (пшеничная) | 10,70 г |
| Фисташки свежие | 10,60 г |
| Кипрей (листья кипрея) свежий | 10,60 г |
| Зира семена кумина | 10,50 г |
| Фасоль белая варёная | 10,50 г |
| Маракуйя свежая | 10,40 г |
| Фисташки жареные (без соли) | 10,30 г |
| Хлебцы мультизерновые | 10,20 г |
| Мука ячменная | 10,10 г |
| Гречка зелёная сухая | 10,00 г |
| Мука гречневая | 10,00 г |
| Бананы сушёные | 9,90 г |
| Фундук свежий | 9,70 г |
| Пекан | 9,60 г |
| Лепёшка паратха | 9,60 г |
| Фундук жареный | 9,40 г |
| Фасоль пёстрая (Пинто) варёная | 9,00 г |
| Мякоть кокоса свежая | 9,00 г |
| Фасоль чёрная варёная | 8,70 г |
| Семечки подсолнуха очищенные | 8,60 г |
| Орех макадамия | 8,60 г |
| Арахис сырой | 8,50 г |
| Арахис жареный | 8,40 г |
| Горох варёный на воде (зрелый) | 8,30 г |
| Мята перечная свежая | 8,00 г |
| Финики Деглет нур | 8,00 г |
| Шоколад тёмный (60-69% какао) | 8,00 г |
| Мука ржаная | 8,00 г |
| Орех макадамия жареный | 8,00 г |
| Чечевица варёная на воде | 7,90 г |
| Васаби корень в сыром виде | 7,80 г |
| Нут варёный | 7,60 г |
| Шоколад Dove (тёмный) | 7,60 г |
| Маш варёный | 7,60 г |
| Бразильский орех | 7,50 г |
| Хлеб мультизерновой | 7,40 г |
| Эстрагон сушёный | 7,40 г |
| Зёрна кукурузы сухие | 7,30 г |
| Мука кукурузная жёлтая цельнозерновая | 7,30 г |
| Курага | 7,30 г |
| Фасоль Адзуки варёная | 7,30 г |
| Мука ячменная солодовая | 7,10 г |
| Шоколад тёмный (45-59% какао) | 7,00 г |
| Бузина свежая | 7,00 г |
| Крекер | 6,90 г |
| Мята свежая | 6,80 г |
| Чёрный орех | 6,80 г |
| Голубиный горох варёный | 6,70 г |
| Финики Маджуль | 6,70 г |
| Грецкий орех | 6,70 г |
| Авокадо свежее | 6,70 г |
| Тортилья | 6,70 г |
| Соевый протеин порошок | 6,70 г |
| Мука сорго цельнозерновая | 6,60 г |
| Фасоль черноглазая варёная | 6,50 г |
| Мука овсяная | 6,50 г |
| Кумкват свежий | 6,50 г |
| Малина свежая | 6,50 г |
| Фейхоа свежая | 6,40 г |
| Мука кукурузная белая (маса) | 6,40 г |
| Фасоль красная (Кидни) варёная | 6,40 г |
| Хлеб пшеничный цельнозерновой | 6,00 г |
| Соевые бобы варёные (зрелые) | 6,00 г |
| Семена тыквы очищенные | 6,00 г |
| Крахмал картофельный | 5,90 г |
| Хлеб ржаной | 5,80 г |
| Зелёный горошек свежий | 5,70 г |
| Артишоки варёные | 5,70 г |
| Соевый протеин (концентрат) порошок | 5,50 г |
| Хурма черная (сапота) свежая | 5,40 г |
| Гуава свежая | 5,40 г |
| Бобы варёные (зрелые) | 5,40 г |
| Фасоль розовая варёная | 5,30 г |
| Ежевика свежая | 5,30 г |
| Хлеб из пророщенной пшеницы | 5,30 г |
| Саподилла плоды свежие | 5,30 г |
| Логанова ягода замороженная | 5,30 г |
| Мука подсолнечная | 5,20 г |
| Эдамаме приготовленные | 5,20 г |
| Тамаринд свежий | 5,10 г |
| Таро приготовленные клубни | 5,10 г |
| Плоды хлебного дерева свежие | 4,90 г |
| Пастернак корень в сыром виде | 4,90 г |
| Хлеб из рисовых отрубей | 4,90 г |
| Лапша кукурузная варёная | 4,80 г |
| Орех серый | 4,70 г |
| Мука из бурого риса | 4,60 г |
| Сухари панировочные | 4,50 г |
| Хлеб из овсяных отрубей | 4,50 г |
| Халва | 4,50 г |
| Булгур варёный на воде (каша) | 4,50 г |
| Крыжовник свежий | 4,30 г |
| Смородина красная или белая свежая | 4,30 г |
| Бобы зелёные свежие | 4,20 г |
fitaudit.ru
Содержание клетчатки в молоке и кисломолочных продуктах
Категория продуктов
Все продукты Мясо Мясо убойных животных Мясо диких животных (дичь) Субпродукты Мясо птицы (и субпродукты) Рыба Морепродукты (все категории) Моллюски Ракообразные (раки, крабы, креветки) Морские водоросли Яйца, яичные продукты Молоко и молочные продукты (все категории) Сыры Молоко и кисломолочные продукты Творог Другие продукты из молока Соя и соевые продукты Овощи и овощные продукты Клубнеплоды Корнеплоды Капустные (овощи) Салатные (овощи) Пряные (овощи) Луковичные (овощи) Паслёновые Бахчевые Бобовые Зерновые (овощи) Десертные (овощи) Зелень, травы, листья, салаты Фрукты, ягоды, сухофрукты Грибы Жиры, масла Сало, животный жир Растительные масла Орехи Крупы, злаки Семена Специи, пряности Мука, продукты из муки Мука и отруби, крахмал Хлеб, лепёшки и др. Макароны, лапша (паста) Сладости, кондитерские изделия Фастфуд Напитки, соки (все категории) Фруктовые соки и нектары Алкогольные напитки Напитки (безалкогольные напитки) Пророщенные семена Вегетарианские продукты Веганские продукты (без яиц и молока) Продукты для сыроедения Фрукты и овощи Продукты растительного происхождения Продукты животного происхождения Высокобелковые продукты
Содержание нутриента
ВодаБелкиЖирыУглеводыСахараГлюкозаФруктозаГалактозаСахарозаМальтозаЛактозаКрахмалКлетчаткаЗолаКалорииКальцийЖелезоМагнийФосфорКалийНатрийЦинкМедьМарганецСеленФторВитамин AБета-каротинАльфа-каротинВитамин DВитамин D2Витамин D3Витамин EВитамин KВитамин CВитамин B1Витамин B2Витамин B3Витамин B4Витамин B5Витамин B6Витамин B9Витамин B12ТриптофанТреонинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинЦистинФенилаланинТирозинВалинАргининГистидинАланинАспарагиноваяГлутаминоваяГлицинПролинСеринСуммарно все насыщенные жирные кислотыМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Капроновая кислота (6:0)Каприловая кислота (8:0)Каприновая кислота (10:0)Лауриновая кислота (12:0)Миристиновая кислота (14:0)Пальмитиновая кислота (16:0)Стеариновая кислота (18:0)Арахиновая кислота (20:0)Бегеновая кислота (22:0)Лигноцериновая кислота (24:0)Суммарно все мононенасыщенные жирные кислотыПальмитолеиновая к-та (16:1)Олеиновая кислота (18:1)Гадолиновая кислота (20:1)Эруковая кислота (22:1)Нервоновая кислота (24:1)Суммарно все полиненасыщенные жирные кислотыЛинолевая кислота (18:2)Линоленовая кислота (18:3)Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Холестерин (холестерол)Фитостерины (фитостеролы)СтигмастеролКампестеролБета-ситостерин (бета-ситостерол)Всего трансжировТрансжиры (моноеновые)Трансжиры (полиеновые)BCAAКреатинАлкогольКофеинТеобромин
fitaudit.ru
В каких продуктах содержится клетчатка – Список продуктов. Здоровое питание
Каждый день мы все что-то едим, при этом большинство людей интересуются полезными свойствами принимаемой пищи. Так, всем известно о пользе растительных продуктов, но чаще всего говорят о большом содержании в них всевозможных витаминов и питательных веществ, и редко упоминают о таком важном элементе, как клетчатка. Между тем ее уже назвали одной из составных частей рецепта долголетия и отличным средством для поддержания крепкого здоровья. Стоит подробнее разобраться в пользе этого элемента для нашего организма и выяснить, в каких продуктах содержится клетчатка, чтобы не упустить возможность и включить ее в свой рацион.
Немногие знают, что же такое клетчатка на самом деле, как она выглядит и чем так полезна. Соответственно оставляют желать лучшего и наши знания о необходимости ее потребления. Если говорить научным языком, клетчатка – это сложный углевод, состоящий из некрахмальных полисахаридов, устойчивого крахмала и целлюлозы. Из этого определения вряд ли что-то станет понятным, поэтому попробуем объяснить по-другому. Клетчатка – это грубая и практически неперевариваемая нашим организмом часть растения. Представить себе клетчатку можно как сплетение растительных волокон. Теперь становится понятно, в каких продуктах содержится клетчатка, это всевозможные листья, например, салата или капусты, бобы, фрукты, овощи, семена и злаки.
Закономерно может возникнуть вопрос, если наш организм не в состоянии переварить клетчатку, то какая же в ней польза? Клетчатка считается питательным веществом, наряду с витаминами и минералами, она не обеспечивает наш организм энергией, но, тем не менее, играет важную роль в процессе жизнедеятельности и является необходимым элементом нашего питания. Поэтому важно знать не только, в каких продуктах содержится клетчатка, но и как именно она воздействует на организм. Чтобы разобраться в пользе клетчатки для нашего организма, нужно представлять механизм ее действия. Клетчатка представляет собой пустотелые волокна, которые, попадая в жидкую среду, значительно увеличиваются в объеме. Именно эта особенность делает клетчатку особенно важной для нашей пищеварительной системы.
Выделяют два вида клетчатки – растворимую и нерастворимую. К растворимой относят смолы, пектины и инсулин. Растворимая клетчатка стабилизирует уровень сахара в крови, замедляет процесс переваривания пищи и усвоение глюкозы, поддерживает кислотность, а также способствует предотвращению сердечно-сосудистых заболеваний. Нерастворимая клетчатка – это лингин и целлюлоза. Она называется нерастворимой, поскольку не подвергается процессу распада в воде, а значит, улучшает проходимость кишечника и способствует более быстрому насыщению. Такая клетчатка способствует очищению организма, защищает от болезней желудочно-кишечного тракта и препятствует развитию ожирения – чем не повод узнать, в каких продуктах содержится клетчатка!
Поскольку клетчатка не расщепляется и не переваривается, то может быть использована для очистки желудочно-кишечного тракта, для стимуляции его работы и более эффективного усвоения полезных веществ, содержащихся в продуктах. Кроме того клетчатка снижает уровень холестерина в крови, что ведет к снижению риска возникновения сердечных заболеваний. В состав многих диет не зря включены продукты, богатые клетчаткой, они замедляют усвоение жиров, способствуют быстрому насыщению и длительному ощущению сытости, тем самым сохраняя стройность вашей фигуры. Кроме того, в клетчатке практически нет ненавистных для многих женщин калорий, поэтому если хотите похудеть, вам просто необходимо знать, в каких продуктах содержится клетчатка.
Итак, разберемся подробнее, в каких продуктах содержится клетчатка.
1. Овощи. Как правило, именно о них мы думаем в первую очередь, когда речь заходит о клетчатке. Особенно богаты клетчаткой кабачки, тыква, свекла, морковь, огурцы, томаты, шпинат, капуста, спаржа, брокколи, зеленый горошек, листья салата, а также зелень петрушки и укропа. Всё это вполне доступные и вкусные продукты, которые являются основой многих блюд, а значит, не составит труда включить их в свой ежедневный рацион.
2. Фрукты. Самым богатым источником такого растительного волокна, как клетчатка, являются фрукты. Дело в том, что во фруктах содержится большое количество пектина – источника растворимой клетчатки, кроме того, фрукты содержат целлюлозу – нерастворимую клетчатку, которая улучшает пищеварение. Рекордсменами по содержанию клетчатки можно назвать яблоки, груши, чернослив, сливы, апельсины, грейпфруты, лимоны, бананы и абрикосы. Не следует забывать и про сухофрукты, из которых удалена большая часть влаги и оставлено максимальное количество клетчатки. Так, не стоит обходить стороной курагу, урюк и изюм.
3. Ягода. В поисках ответа на вопрос, в каких продуктах содержится клетчатка, не стоит обходить вниманием и ягоду. Практически любая ягода может стать отличным источником пищевых волокон. Особенно стоит отметить малину и клубнику, которые содержат наибольшее количество клетчатки.
4. Орехи. Стоит включить их в свой ежедневный рацион. Всем известны полезные свойства орехов и их ценность для нашего организма. Несмотря на свою калорийность, небольшая порция орехов способна ежедневно обеспечивать наш организм клетчаткой. Наибольшее количество пищевых волокон содержится в миндале, фисташках, в лесных и грецких орехах, а также в арахисе.
5. Цельные зерна. Многие уже слышали о цельнозерновом хлебе и других продуктах из цельнозерновой муки, а также об отрубях и пророщенных зернах злаковых растений. Все эти цельные зерна содержат растворимую клетчатку и снижают уровень холестерина в крови. Так, стоит включить в свой рацион цельнозерновой хлеб, отруби, добавлять в блюда пророщенные зерна, а также овсяные хлопья, гречневую и кукурузную крупу.
6. Бобовые. Включите в свой рацион фасоль, горох и чечевицу – бобовые, которые являются отличным источником как растворимой, так и нерастворимой клетчатки. Так, всего одна порция чечевицы может содержать до 16 граммов клетчатки!
Теперь, зная, в каких продуктах содержится клетчатка, необходимо выяснить нормы ее потребления. Диетологи рекомендуют употреблять не менее 25 граммов клетчатки ежедневно. Вряд ли кто-то сможет сразу круто поменять свой рацион и начать съедать ежедневно по 500 гр. фасоли, по 1 кг овсянки или 100 гр. хлебцев. Стоит начать со своих обычных перекусов и съедать вместо шоколадок или конфет горсть орехов или пару фруктов. А вместо привычных макарон на обед в качестве гарнира используйте приглянувшиеся из списка овощи. Начинайте постепенно увеличивать потребление клетчатки, и спустя пару недель вы придете к рекомендуемой суточной норме. Резкое увеличение клетчатки в рационе может приводить к неприятным последствиям, например к таким, как вздутие живота.
Не стоит забывать о механизме работы клетчатки, поэтому вместе с увеличением ее потребления стоит увеличить и потребление воды. По возможности ешьте только свежие овощи и фрукты, которые избежали тепловой обработки, в крайнем случае, овощи можно потушить или запечь в духовке. Привычные сладкие десерты можно постараться заменить не менее сладкими, но более полезными фруктами или ягодой. Чтобы обеспечить организм клетчаткой, достаточно съедать минимум 3 фрукта в день, не менее 300 гр. овощей, 4 кусочка цельнозернового хлеба, 4 порции овсянки или риса, а также 2 порции фасоли, гороха или кукурузы.
Как уместить хотя бы часть этих продуктов в своем ежедневном меню? Вспомнить о том, чему нас учили мамы и бабушки. Так, стоит завести привычку завтракать овсяной кашей, можно заменить ее на мюсли собственного приготовления с добавлением любимых свежих и высушенных фруктов, а также молока, натурального йогурта, меда или сока. Если нет возможности организовать обед из трех блюд и включить овощи на первое и второе, а на третье приготовить компот, то оставьте хотя бы овощной суп или суп из бобовых. Зная, в каких продуктах содержится клетчатка, можно ежедневно включать их в свой рацион, а мы предлагаем несколько вариантов рецептов из упомянутых выше продуктов.
Мюсли с ягодой и сезонными фруктами
Ингредиенты:
1/» ст. овсяных хлопьев,
½ ст. йогурта,
2 ст.л. смеси сухофруктов и орехов,
2 ст.л. клубники или малины,
1 любой сезонный фрукт.
Приготовление:
В глубокую чашку выложите половину овсяных хлопьев, на них выложите половину йогурта,
затем снова овсяные хлопья и йогурт. Выбранный вами фрукт вымойте и нарежьте очень мелкими кубиками. Клубнику также нарежьте, если взяли малину, то можно ее не измельчать. Мелко нарежьте сухофрукты и порубите орехи. Фрукт, ягоду и смесь орехов и сухофруктов выложите сверху на йогурт, накройте мюсли крышкой и оставьте на ночь в холодильнике. Утром перемешайте мюсли и подавайте к столу.
Суп из чечевицы и баклажанов
Ингредиенты:
3/; ст. чечевицы,
300 гр. баклажанов,
2 томата,
1 луковица,
3 дольки чеснока,
4 ст.л. растительного масла,
зелень петрушки,
соль.
Приготовление:
Чечевицу промойте и залейте 1 литром кипящей воды, поставьте ее на огонь и варите на умеренном огне, накрыв крышкой. Обратите внимание на цвет чечевицы, красная варится существенно быстрее, чем зеленая. Баклажаны очистите от кожуры, нарежьте кружочками и немного поджарьте на растительном масле. Помидоры вымойте и сделайте на них крестообразный надрез, опустите в кипяток на несколько секунд и удалите с них кожицу. Очищенные помидоры нарежьте не крупными кубиками. Лук очистите и мелко нарежьте, обжарьте его в растительном масле, затем добавьте помидоры и тушите все около 3 минут, постоянно помешивая. Когда чечевица будет готова, посолите ее, долейте еще кипящей воды, добавьте баклажаны и продолжайте варить. Через 5 минут выложите в суп помидоры и лук и оставьте суп кипеть на 3 минуты. В это время измельчите чеснок и добавьте его к супу, варите еще 1 минуту, затем уберите с огня. При подаче приправьте суп зеленью петрушки.
Суфле из кабачков
Ингредиенты:
3 кабачка,
150 гр. твердого сыра,
1 ст. молока,
½ ст. панировочных сухарей,
зелень петрушки,
4 яйца,
растительное масло,
молотый перец,
соль.
Приготовление:
Кабачки вымойте, очистите от кожуры и нарежьте кубиками. Отварите кабачки в небольшом количестве подсоленной воды. Затем разомните их и остудите. Добавьте панировочные сухари, стакан молока и тертый на крупной терке сыр. Взбейте 4 яйца и измельчите петрушку, добавьте их к кабачкам. Форму для запекания смажьте растительным маслом, выложите кабачковую массу и поставьте в разогретую духовку на 40 минут.
Говоря о том, в каких продуктах содержится клетчатка, не стоит забывать и о том, что не следует ей злоупотреблять, поскольку ее избыток, как и недостаток, может приводить к неприятным последствиям в виде расстройства пищеварения. Однако овощи, фрукты, ягода, орехи и бобовые это не только отличный источник клетчатки, все эти продукты богаты и другими полезными веществами, витаминами и микроэлементами, поэтому их включение в ежедневное меню отразится на здоровье благоприятным образом. При этом старайтесь поддерживать баланс всех полезных веществ и делать свое меню не только полезным, но также вкусным и разнообразным!
Алёна Карамзина
kedem.ru
Содержание клетчатки в вощах и овощных продуктах
Категория продуктов
Все продукты Мясо Мясо убойных животных Мясо диких животных (дичь) Субпродукты Мясо птицы (и субпродукты) Рыба Морепродукты (все категории) Моллюски Ракообразные (раки, крабы, креветки) Морские водоросли Яйца, яичные продукты Молоко и молочные продукты (все категории) Сыры Молоко и кисломолочные продукты Творог Другие продукты из молока Соя и соевые продукты Овощи и овощные продукты Клубнеплоды Корнеплоды Капустные (овощи) Салатные (овощи) Пряные (овощи) Луковичные (овощи) Паслёновые Бахчевые Бобовые Зерновые (овощи) Десертные (овощи) Зелень, травы, листья, салаты Фрукты, ягоды, сухофрукты Грибы Жиры, масла Сало, животный жир Растительные масла Орехи Крупы, злаки Семена Специи, пряности Мука, продукты из муки Мука и отруби, крахмал Хлеб, лепёшки и др. Макароны, лапша (паста) Сладости, кондитерские изделия Фастфуд Напитки, соки (все категории) Фруктовые соки и нектары Алкогольные напитки Напитки (безалкогольные напитки) Пророщенные семена Вегетарианские продукты Веганские продукты (без яиц и молока) Продукты для сыроедения Фрукты и овощи Продукты растительного происхождения Продукты животного происхождения Высокобелковые продукты
Содержание нутриента
ВодаБелкиЖирыУглеводыСахараГлюкозаФруктозаГалактозаСахарозаМальтозаЛактозаКрахмалКлетчаткаЗолаКалорииКальцийЖелезоМагнийФосфорКалийНатрийЦинкМедьМарганецСеленФторВитамин AБета-каротинАльфа-каротинВитамин DВитамин D2Витамин D3Витамин EВитамин KВитамин CВитамин B1Витамин B2Витамин B3Витамин B4Витамин B5Витамин B6Витамин B9Витамин B12ТриптофанТреонинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинЦистинФенилаланинТирозинВалинАргининГистидинАланинАспарагиноваяГлутаминоваяГлицинПролинСеринСуммарно все насыщенные жирные кислотыМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Капроновая кислота (6:0)Каприловая кислота (8:0)Каприновая кислота (10:0)Лауриновая кислота (12:0)Миристиновая кислота (14:0)Пальмитиновая кислота (16:0)Стеариновая кислота (18:0)Арахиновая кислота (20:0)Бегеновая кислота (22:0)Лигноцериновая кислота (24:0)Суммарно все мононенасыщенные жирные кислотыПальмитолеиновая к-та (16:1)Олеиновая кислота (18:1)Гадолиновая кислота (20:1)Эруковая кислота (22:1)Нервоновая кислота (24:1)Суммарно все полиненасыщенные жирные кислотыЛинолевая кислота (18:2)Линоленовая кислота (18:3)Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Холестерин (холестерол)Фитостерины (фитостеролы)СтигмастеролКампестеролБета-ситостерин (бета-ситостерол)Всего трансжировТрансжиры (моноеновые)Трансжиры (полиеновые)BCAAКреатинАлкогольКофеинТеобромин
fitaudit.ru