Клубника и черешня первыми радуют нас после окончания холодов. Несмотря на сладкий вкус, эти ягоды обладают способностью снижать показатели сахара в крови.
Для больных диабетом это хорошая возможность пополнить свой организм ценными питательными веществами, а также получить возможность избавиться от многих тяжелых заболеваний.
Что обозначает гликемический индекс продуктов?
Гликемический индекс – это показатель, позволяющий условно обозначить скорость расщепления продуктов, имеющих в своем составе углеводы.
Главным определяющим фактором является скорость расщепления в организме глюкозы, которую принято обозначать как 100 единиц.
Продукты питания могут содержать медленные (низкий ГИ) и быстрые углеводы (высокий ГИ).
Пища, имеющая низкий и средний гликемический показатель, переваривается долго, постепенно, и организм успевает переработать высвобождающийся сахар. Продукты с высоким ГИ моментально расщепляются и выбрасывают в кровь глюкозу. От организма в этом случае требуется такой же резкий выброс инсулина.
Если поджелудочная железа больна и не выполняет сполна свою секреторную функцию, этого не происходит. Глюкоза так и остается в крови, продолжает накапливаться и, разносясь вместе с кровью, вызывает негативные изменения по всему организму.
Диабетику при выборе продуктов нужно учитывать не только количество и качество углеводов, содержащихся в пище, но и наличие в ней веществ, способных замедлить усвоение быстрых сахаров. Например, фрукты. В них содержится, как правило, много фруктозы. А это легкоусвояемый сахар. Есть в них также и предостаточно клетчатки, которая служит препятствующим фактором для моментального всасывания.
В соках, полученных из фруктов, клетчатка отсутствует, поэтому усвоение происходит почти моментально. ГИ таких напитков всегда выше, чем у исходных продуктов.
Поэтому фруктовые соки в своем большинстве противопоказаны больным диабетом, так как способны вызвать гипергликемию.
В составе кисло-сладкой ягоды присутствует небольшое количество сахара (4,6 г/100г). Клетчатка, содержащаяся в плодах, замедляет усвоение углеводов.
Клубника считается идеальным продуктом для диабетиков. Ведь с ее помощью больные могут восполнить свою суточную потребность во многих элементах.
Состав и польза ягоды
Сахарный диабет страшен, в первую очередь, своими осложнениями. Клубника – это аптечка, которая может пригодиться во многих случаях.
При помощи этой ягоды можно оздоровить сосуды и избежать развития многих сердечных патологий. В пяти ягодах свежей клубники содержится столько же витамина С, как и в одном большом апельсине.
Аскорбиновая кислота поддерживает сосуды в чистоте, способствует их укреплению и придает эластичность. Благодаря этому, предотвращаются самые различные заболевания, связанные с функционированием кровеносной системы и сердца.
Благодаря клубнике у детей, да и у взрослых, улучшается аппетит, налаживаются процессы пищеварения, хорошо отходит желчь. Четверть стакана свежего клубничного сока, выпиваемого натощак до завтрака, помогут при желчнокаменной болезни. Клубника нормализует микробиом кишечника. Это дает возможность уменьшить проявления дисбактериоза.
Ягода имеет мощное антимикробное и противовоспалительное воздействие на организм. Поэтому ее часто используют в качестве дополнительного лекарственного средства при болезнях желудка. Ягоды усиливают отделение желудочного сока, так как в их состав входит много органических кислот (щавелевая, салициловая).
Клубнику нужно употреблять с осторожностью при гастритах, протекающих на фоне повышенной кислотности, язвах, эрозиях.
Ягода обладает свойством оздоровлять почки благодаря своему мочегонному эффекту. Клубника выводит лишнюю жидкость из организма, и тем самым помогает снять отеки, понизить АД. Полезна она и для работы печени.
Клубника помогает наладить гормональную функцию в организме. Особенно благоприятно влияет на работу щитовидки и поджелудочной железы, в ней много йода. Это дает возможность в период созревания ягоды отказаться от дополнительного йодирования пищи.
Видео-сюжет о вреде и пользе клубники:
Клубника обеспечивает надежную защиту организму от вирусов. Ее можно есть в качестве профилактики от простуд и гриппа. Противомикробную активность ягод используют для лечения воспалительных процессов в области горла и носа. Если ягода каждый день, пусть и в небольших количествах, будет в меню больного диабетом, это позволит значительно укрепить ослабленный организм, восстановить его иммунную функцию.
Чтобы ягоды всегда были под рукой и в любой момент могли послужить лекарственным средством, ими необходимо запастись. Больше всего для этих целей подходит способ замораживания. Таким образом ягоды можно хранить не менее полугода, не нанося ущерба их вкусовым, питательным и лечебным качествам.
Низкая калорийность клубники (33 ккал/100 г), показатели БЖУ (Б — 0,7 г; Ж — 0,3 г; У — 8 г), а также прекрасные вкусовые качества делают ее незаменимым продуктом питания в составе различных диет для похудения. На свежих ягодах клубники легко и приятно проводить разгрузочные дни.
Клубника помогает устранить неприятный запах изо рта. В ней содержатся антиоксиданты и флавоноиды, — особенные фенольные вещества, препятствующие размножению микробной среды и развитию воспалительных процессов в ротовой полости.
Как уже упоминалось выше, в клубнике много аскорбиновой кислоты. Витамин С в большой мере способствует производству белка коллагена, который сохраняет молодость кожи и препятствует образованию морщин.
Гликемический индекс фруктов и ягод
Диетотерапия занимает не последнее место в комплексном лечении сахарного диабета.
Сбалансированное питание помогает достичь сразу две цеди: достижения нормальной массы тела и нормализации уровня сахара в крови.
Важность уменьшения веса у больных диабетом основывается на том, что избыточная масса тела приводит к снижению чувствительности тканей к инсулину, которая восстанавливается после снижения массы тела.
Ягоды и фрукты играют очень большую роли в формировании рациона у людей с сахарным диабетом. Но при выборе этого полезного лакомства важно учитывать их гликемический индекс.
Что такое гликемический индекс
Одним из важнейших показателей полезности продукта является гликемический индекс. Эта цифра помогает при составлении диет, а особую роль он играет для людей, страдающих сахарным диабетом.
Гликемический индекс продуктов (ГИ) – единица, которая определяет влияние какого-либо продукта на изменение уровня сахара в крови. Люди, страдающие сахарным диабетом, должны рассчитывать гликемический индекс продуктов.
Бесконтрольное употребление продуктов с высоким ГИ, приводят к резкому повышению сахара в крови. Гипергликемия может стать причиной тяжелых осложнений диабета, таких как: ретинопатия, гипергликемическая комы, полинейропатия, энцефалопатия.
Гипергликемическая кома – это опаснейшее состояние, которое характеризуется высоким уровнем сахара в крови и может привести к смерти.
На гликемический индекс продуктов влияют следующие факторы:
- Способ приготовления пищи. Термическая обработка продуктов питания повышает ГИ.
- Продукты, содержащие много клетчатки, имеют более низкий гликемический индекс.
- У спелых фруктов и овощей ГИ выше.
- Нарезка и измельчение продуктов влияет на ГИ. В мелко нарезанных продуктах, индекс выше. Это обусловлено, тем, что на переваривание измельченной пищи организм затрачивает меньше энергии.
- Продукты, содержащие фруктозу, имеют низкий ГИ. Глюкоза в составе продуктов питания повышает ГИ.
- Пища, которая имеет в составе быстрые углеводы, имеет высокий ГИ.
Зная гликемический индекс продуктов и содержание в них углеводов, больной сахарным диабетом может рассчитать гликемическую нагрузку на организм.
Формула расчета гликемической нагрузки: количество углеводов в 100 г продукта×ГИ÷100.
Гликемический индекс делится на:
- высокий (70-100),
- средний (50-69),
- низкий (0-49).
Гликемический индекс фруктов
Последние исследования показали, что диабетикам не только не запрещается есть фрукты, но и рекомендуют включать их в ежедневный рацион. Опять же все должно быть в меру, чтобы не навредить организму.
Фрукты для больных диабетом можно условно поделить на те, которые можно употреблять без ограничения, допускаются в небольших количествах и запрещенные.
К первым относятся яблоки, все виды цитрусовых, киви, абрикосы, черешня, гранат, вишня.
К группе допустимых относятся нектарин, ананас, груши, персик.
К запрещенным фруктам можно отнести бананы, виноград, арбуз.
Соки, компоты, нектары и морсы из любых фруктов и ягод запрещены, так как имеют высокий гликемический индекс.
Таблица показателей гликемического индекса фруктов.
| Название фрукта | Гликемический индекс | Количество углеводов на 100 г |
|---|---|---|
| абрикос | 22 | 10 |
| авокадо | 10 | 17 |
| ананас | 65 | 12 |
| апельсин | 35 | 8,5 |
| арбуз | 70 | 7 |
| бананы | 62 | 22 |
| виноград | 55 | 18 |
| грейпфрут | 20 | 9 |
| груши | 35 | 12 |
| гранат | 35 | 18 |
| дыня | 65 | 6 |
| инжир | 40 | 20 |
| киви | 50 | 8 |
| курага | 30 | 62 |
| лимон | 20 | 3,6 |
| мандарин | 40 | 10 |
| манго | 60 | 13 |
| нектарин | 37 | 11 |
| персик | 35 | 11 |
| сливы | 35 | 10 |
| фейхоа | 20 | 15 |
| хурма | 55 | 16 |
| черешня | 25 | 12 |
| яблоко | 30 | 12 |
Для удобства расчета по формуле, дополнительно приводится содержание углеводов во фрукте.
Чтобы все положительные свойства фруктов проявились максимально, их следует кушать в свежем виде. После обработки в них повышается ГИ, и они теряют основную часть витаминов.
Гликемический индекс ягод
Ягоды – отличный источник витаминов и минеральных веществ. Они обязательно должны быть в меню у больных диабетом, так как повышают иммунитет. Лучше употреблять ягоды, у которых гликемический индекс не больше 50.
Таблица показателей гликемического индекса ягод.
| Название ягоды | Гликемический индекс | Количество углеводов на 100 г |
|---|---|---|
| брусника | 23 | 8,6 |
| вишня | 22 | 17 |
| голубика | 45 | 7,5 |
| ежевика | 25 | 5,4 |
| земляника | 25 | 8 |
| ирга | 20 | 12 |
| клубника | 32 | 8 |
| клюква | 47 | 4,8 |
| крыжовник | 15 | 10 |
| малина | 30 | 9 |
| облепиха | 30 | 5,6 |
| смородина красная | 30 | 8 |
| смородина черная | 15 | 8 |
| черника | 45 | 9 |
| шиповник | 25 | 22,5 |
Для удобства расчета по формуле, дополнительно приводится содержание углеводов в ягодах.
Не стоит перед употреблением измельчать ягоды, даже с сахарозаменителем. Это существенно повышает уровень гликемического индекса.
Помните, что употреблять фрукты (особенно диабетикам) надо не после, как это у нас принято, а до еды. В противном случае они задержатся в желудке вместе с основной пищей, вызовут процесс брожения и существенно увеличат концентрацию сахара в крови. Правильное питание и соблюдение предписаний врача помогут справиться с любой болезнью.
Тест: на определение риска сахарного диабета 2 типа
Информация о продукте
Полезные свойства продукта Клубника (свежая)
Продукт Клубника (свежая) содержит в себе большое количество полезных нутриентов и веществ, таких как:
Витамины:
Витамин A — 0.1 % (1 мкг), Бета-каротин — 0.1 % (7 мкг), Витамин E — 2 % (0.3 альфа токоферол, мг), Витамин K — 1.8 % (2.2 филлохинон, мкг), Витамин C — 65.3 % (58.8 аскорбиновая, мг), Витамин B3 — ~ % (0.4 витамин PP, ниацин), Витамин B4 — 1.1 % (5.7 холин, мг), Витамин B5 — 2 % (0.1 пантотеновая, мг), Витамин B9 — 6 % (24 фолаты, мкг), Коэнзим Q10 — ~ % (0.1 убихинон, мг),
Витамины (лат. vita — жизнь) — низкомолекулярные незаменимые органические элементами (соединения), являющиеся необходимыми для правильного функционирования и существования человека.
Большинство витаминов не синтезируется в человеческом организме, поэтому существует потребность получаеть их из внешних источником (различные продукты животного и растительного происхождения, бактерии и микроорганизмы). Витамины жизненно важны для оптимальной работы организма и поддержания нормального здоровья. Человеку необходимо ежедневно потреблять от нескольких микрограммов до десятков миллиграммов различных витаминов.
Микроэлементы:
Кальций — 1.6 % (16 мг), Железо — 2.2 % (0.4 мг), Магний — 3.3 % (13 мг), Фосфор — 3 % (24 мг), Калий — 6.1 % (153 мг), Натрий — 0.1 % (1 мг), Цинк — 0.8 % (0.1 мг), Марганец — 20 % (0.4 мг), Селен — 0.7 % (0.4 мкг), Фтор — 0.1 % (4.4 мкг),
Микроэлементы (микронутриенты) – это важнейшие вещества, без которых не возможно нормальная жизнедеятельность организмов. Они отвечают за основные жизненно необходимые химические реакции. Практически все биохимические процессы в организме зависят от баланса микроэлементов. Не смотря на то, что микроэлементы необходимы человеку в небольших количествах, они играют огромную роль для организма.
Основные функции, которые выполняют микроэлементы в организме человека:
- процесс обмена веществ;
- укрепление иммунитета;
- развитие центральной нервной системы;
- формировании сердечно-сосудистой системы;
- развитие и рост костной ткани.
Аминокислотный состав:
Триптофан — 1 % (0.008 г), Треонин — 0.8 % (0.02 г), Изолейцин — 0.8 % (0.016 г), Лейцин — 0.7 % (0.034 г), Лизин — 0.6 % (0.026 г), Метионин — 0.1 % (0.002 г), Цистин — 0.3 % (0.006 г), Фенилаланин — 0.4 % (0.019 г), Тирозин — 0.5 % (0.022 г), Валин — 0.8 % (0.019 г), Аргинин — 0.5 % (0.028 г), Гистидин — 0.6 % (0.012 г), Аланин — 0.5 % (0.033 г), Аспарагиновая — 1.2 % (0.149 г), Глутаминовая — 0.7 % (0.098 г), Глицин — 0.7 % (0.026 г), Пролин — 0.4 % (0.02 г), Серин — 0.3 % (0.025 г),
Аминокислоты — органические соединения, входящие в состав белка и необходимые для жизнидеятельности организма. Эти вещества участвуют во всех биохимических процессах, а также в работе иммунной системы.
Аминокислоты выполняют ряд важнейших функций в организме:
- участвуют в построении мышц, волос, ногтей, костей, ферментов, гормонов;
- помогают усваиваться витаминам и минералам, а также усиливают их действие;
- повышают иммунитет;
- улучшают выносливость и силу;
- предотвращают старение организма;
- помогают заживлять раны и восстанавливаться после заболеваний.
Некоторые люди никогда не слышали словосочетания гликемический индекс (ГИ), но когда приходится столкнуться с некоторыми болезнями, то это становится достаточно важным пунктом в схеме подбора пищи.
Каждый здоровый человек может позволить себе разнообразную пищу в любых количествах и практически никогда не задумывается о вреде какого-либо продукта. Но существуют люди, которые имеют такие болезни, как сахарный диабет, ишемическая болезнь сердца, ожирение. Поэтому гликемический индекс очень важен для перечисленных групп людей, это помогает им без вреда для здоровья подбирать правильное питание и, соответственно, справляться с болезнями, чувствовать себя наилучшим образом.
Гликемический индекс – это показатель действия углеводосодержащих продуктов на уровень сахара в крови, который стимулирует выработку гормона инсулина в поджелудочной железе. Также он дифференцирует продукты, которые способствуют набору лишнего веса, контролирует качество углеводов и их потребление.
Из истории возникновения понятия «гликемический индекс»…
В 70-е годы прошлого века в Стэнфордском университете профессор Л. Крапо начал свои исследования по влиянию углеводосодержащих продуктов на гликемию во время процессов метаболизма. Профессор сомневался в том, что во время приема отличающихся групп углеводов инсулиновая реакция будет совершенно неоднозначна.
Понятие «гликемический индекс» было введено в медицину лишь в 1981 году, это сделал профессор Дженкинс, который, изучив исследования Л. Крапо, продолжил работу и рассчитал способ определения данного показателя. Таким образом, он разбил все продукты питания на три группы по содержанию в себе ГИ:
- Первая группа – гликемический индекс от 10 до 40.
- Вторая группа – гликемический индекс от 40 до 50.
- Третья группа – гликемический индекс от 50 и выше.
Начальным показателем для измерения уровня гликемического индекса были приняты показания глюкозы равные 100 единицам, что означало моментальное всасывание и поступление в кровь.
Читайте также: Таблица с гликемическим индексом фруктов
Инсулин, который вырабатывается поджелудочной железой, ответственен за расщепление и переработку углеводов, поступающих в организм. Также он причастен к энергетическим процессам, обмену веществ и обогащению клеток питательными веществами. Полученная в результате распада углеводов глюкоза расходуется на энергетические потребности и на восстановление запасов гликогена в мышцах. Избыток из организма не выводится, а попадает в жировые отложения в организме. С другой стороны инсулин блокирует преобразование жира в глюкозу.
Во время постоянного приема в пищу продуктов с содержанием гликемического индекса свыше 50 провоцируется постоянный переизбыток глюкозы (сахара) в крови – совершенно ненужного запаса организму. Поэтому вся лишняя глюкоза медленно пополняет подкожно-жировой запас и заставляет человека набирать лишний вес. Перманентный переизбыток глюкозы в крови приводит к сбою обмен веществ в организме человека.
Высокий уровень сахара в крови человека практически всегда связывают с «сахарным диабетом». Но теперь после долгих исследований ученые выяснили, что это также могут быть гормонально зависимые виды рака. Во время употребления легкоусвояемых углеводов и малого объема клетчатки, организм очень быстро превращает все это в сахар и «выталкивает» в систему кровообращения.
Инсулин берет глюкозу из кровообращения и передает ее в клетки. Поэтому если вы регулярно принимаете в пищу продукты с очень высоким содержанием гликемического индекса, значит, создаете организму большую нагрузку, вследствие которой ему приходится вырабатывать огромное количество инсулина, чтобы избавляться от лишнего сахара.
Какие ягоды можно диабетикам
В разгар лета всегда хочется побаловать себя вкусными фруктами и ягодами, но для диабетиков это не всегда возможно. Некоторые фрукты или ягоды обладают достаточно высоким гликемическим уровнем, что очень вредно для здоровья диабетиков. Поэтому дальше мы расскажем, какие самые полезные и нейтральные вкусности подходят для диабетиков.
Ягоды всегда считались очень полезными и ценными для человеческого организма, так как они богаты витаминами и минералами, отлично усваиваются организмом и дают большое количество энергии.
Ягоды полезны в свежем, замороженном и сушеном видах. Предпочитайте каждый день съедать как можно больше ягод, фруктов и овощей и тогда заметите, как ваше здоровье улучшается, настроение тоже.
Использовать их можно практически во всех любимых блюдах: с кашей на завтрак, с блинами, в салаты, коктейли, с нежирным творогом, десерты и еще очень многих видах блюд.
На основе изложенной выше информации, можно сделать выводы о том, что фрукты и ягоды невероятно полезны для организма. Ну а теперь стоит узнать о том, чем полезна именно клубника и какой гликемический уровень она имеет.
Гликемический индекс клубники
Эндокринологи утверждают, что строгая диета диабетиков 2-го типа может включать в себя ягодную составляющую. Известно, что клубника при диабете не влияет на уровень сахара, также не способствует подъему уровня глюкозы, а даже наоборот – содействует ее регуляции в кровотоке.
Сама клубника очень вкусна, при этом ее полезные свойства достаточно высоки. Невероятное содержание аскорбиновой кислоты содержится в 100 граммах ягод (это может заменить суточную дозу данного компонента для взрослого человека). Также в ней имеется большое количество фолиевой кислоты, а она помогает укрепить нервы, иммунитет и сосуды. Предостаточно в клубнике марганца, витамина РР, каротина, витамина А, имеется группа В, витамин Е, Н, кальций, натрий, магний, железо, йод, медь, фтор, молибден, органические кислоты, биофлавоноиды, полифенолы.
Помимо указанных выше полезных элементов, в клубнике также присутствует клетчатка — это самый главный элемент, который помогает организму бороться с глюкозой в крови. Калорийность красной ягоды всего 32 ккал на 100 граммов, а содержание в ней углеводов — 7 граммов, гликемический индекс — 32, что очень хорошо подходит для диабетиков на диете.
Также клубнику обязательно стоит употреблять диабетикам, если у них уже успели развиться такие болезни: аритмия, гипертония или атеросклероз.
Невероятная польза клубники состоит в том, что она очень богата йодом. Именно этот компонент помогает эндокринной системе. Щитовидная железа гораздо лучше воспринимает йод из клубники, чем из аптечных препаратов. Ягода поддерживает работу мозга, не позволяя ему преждевременно стареть, а также предотвращает осложнения сахарного диабета со стороны ЦНС.
Диабетикам в день можно употреблять около 60-70 граммов клубники, но эта дозировка предусмотрена при стабильной форме диабета, в тяжелой форме болезни — лучше дозу уменьшить и проконсультироваться с лечащим врачом.
Реальный вред клубника может принести лишь в определенных случаях:
- переедание;
- аллергическая реакция;
- язва желудка.
Читайте также: Список продуктов с низким гликемическим индексом
Клубнику можно использовать в приготовлении различных блюд, можно есть в чистом виде. Но эта ягода быстро отходит, поэтому верный путь – это заморозка. Данный процесс – настоящая находка для «клубничных любителей», а также людей, нуждающихся в этой ягоде по причине здоровья. Шоковая заморозка поможет сохранить максимальное количество полезных элементов и сохранит в суровую зиму невероятный вкус сладкой ягоды. Стоит только разморозить ее и лакомство, помогающее бороться с проблемами со здоровьем, готово к употреблению.
В несезон можно использовать замороженную клубнику в приготовлении выпечки, компотов и различных десертов.
Гликемический индекс
Давно искала подобную таблицу.К сожалению, она не полная. Может еще кому пригодиться. Взяла информацию с сайтаJHealth.ru
Далее на: http://jhealth.ru/calculation_tables
Гликемический индекс (ГИ) — это показатель скорости изменения уровня глюкозы в крови после употребления определенного продукта. Чем быстрее растет уровень глюкозы в крови, тем больше в организме выделяется инсулина.Одна из функций инсулина — отложение жировых запасов. Резкие скачки инсулина не дают углеводам запастись в мышцах, в виде гликогена. Вместо этого питательные вещества отложатся в виде жира на животе, бедрах или ягодицах.
Иными словами, чем выше гликемический индекс у продукта, тем больше вероятность, что съеденная пища не пойдет на восполнение энергии или питание мышц, а пойдет в жир.
Как узнать гликемический индекс? Он давно рассчитан для большинства основных продуктов питания. Узнать ГИ можно из специальных таблиц. За эталог взята глюкоза, у нее гликемический индекс равен 100. Таблица гликемического индекса поможет легко определить ГИ нужного продукта.
Продукты с низким гликемическим индексом
(можно употреблять без ограничений)
| Продукт | ГИ |
| Семечки подсолнуха | 8 |
| Чеснок | 10 |
| Салат-латук | 10 |
| Салат листовой | 10 |
| Помидоры | 10 |
| Лук | 10 |
| Капуста | 10 |
| Грибы | 10 |
| Брокколи | 10 |
| Кефир | 15 |
| Арахис | 15 |
| Орехи разные | 15-25 |
| Соя | 16 |
| Фасоль красная | 19 |
| Рисовые отруби | 19 |
| Брусника, клюква | 20 |
| Фруктоза | 20 |
| Вишня | 22 |
| Горький шоколад | 25 |
| Ягоды | 25-30 |
| Чечевица | 27 |
| Молоко цельное | 28 |
| Фасоль | 30 |
| Молоко обезжиренное | 32 |
| Сливы | 33 |
| Йогурт нежирный фруктовый | 33 |
| Груши | 35 |
| Яблоки | 35-40 |
| Хлеб из цельной муки | 35 |
| Хлеб ячменный | 38 |
| Финики (сушеные) | 40 |
| Овсяные хлопья | 40 |
| Гречневая каша | 40 |
| Земляника, клубника, крыжовник | 40 |
| Фруктовые соки | 40-45 |
| Спагетти белые, макароны | 42 |
| Апельсины, мандарины | 42 |
(Желательно не злоупотреблять этими продуктами)
| Консервированный горошек | 43 |
| Дыня | 43 |
| Абрикосы | 44 |
| Персики | 44 |
| Пиво, квас | 45 |
| Виноград | 46 |
| Рис дикий | 47 |
| Хлеб с отрубями | 47 |
| Горошек зеленый | 47 |
| Грейпфрутовый сок | 49 |
| Ячменные хлопья | 50 |
| Манго, киви | 50 |
| Хлеб из муки грубого помола с отрубями | 50 |
| Фасоль консервированная | 52 |
| Попкорн | 55 |
| Рис коричневый | 55 |
| Овсяное печенье | 55 |
| Овсяные отруби | 55 |
| Гречка | 55 |
| Картофель вареный | 56 |
| Манго | 56 |
| Бананы | 57 |
| Рисовая вермишель | 58 |
| Макароны | 60 |
| Гамбургер | 61 |
| Хлеб ржаной | 63 |
| Свекла | 65 |
| Манная каша | 66 |
| Изюм | 67 |
| Сухофрукты | 67 |
| Пепси, кола и подобные напитки | 67 |
| Хлеб белый | 70 |
| Пшеничная мука (в. сорт) | 70 |
| Бeлый pис | 70 |
| Кукуруза | 70 |
| Картофельное пюре | 70 |
(Лучше ограничить потребление этих продуктов)
| Арбуз | 71 |
| Пшеничные хлопья | 73 |
| Хлебцы пшеничные | 75 |
| Картофель-фри | 75 |
| Кукурузные хлопья | 80 |
| Карамель | 80 |
| Картофель печеный | 85 |
| Мед | 88 |
| Воздушный рис | 94 |
| Глюкоза | 100 |
| Мальтоза | 105 |
| Солод | 110 |
Отдельная таблица по классам продукта
ГИ — сокращение от гликемический индексОвощи
| Наименование продукта | ГИ | Питательная информация (на 100 г) | Общая оценка | |||
| Ккал | Белки | Жиры | Углеводы | |||
| Сырая капуста | 10 | 25 | 2 | — | 4,3 | 10 |
| Сырой лук | 10 | 15 | 0,9 | — | 4,4 | 10 |
| Свежие помидоры | 10 | 12 | 0,9 | — | 2,8 | 10 |
| Зеленый перец | 10 | 15 | 0,9 | 0,4 | 2,2 | 10 |
| Баклажаны | 10 | 24 | 1,2 | 0,1 | 4,5 | 10 |
| Брокколи | 10 | 27 | 3 | 0,4 | 2,7 | 10 |
| Грибы белые | 10 | 34 | 3,7 | 1,7 | 1,1 | 10 |
| Салат листовой | 10 | 15 | 1,8 | — | 4,2 | 10 |
| Редис | 15 | 20 | 1,2 | 0,1 | 3,4 | 10 |
| Вареная цветная капуста | 15 | 18 | 3,1 | — | 0,4 | 10 |
| Капуста белокочанная тушеная | 15 | 75 | 2 | 33 | 9,6 | 10 |
| Капуста квашеная | 15 | 19 | 1,8 | — | 2,2 | 10 |
| Свежие огурцы | 20 | 13 | 0,6 | — | 1,8 | 10 |
| Сырая морковь | 35 | 29 | 1 | — | 6,2 | 10 |
| Красный перец | 15 | 65 | 2,3 | 0,3 | 15,8 | 8 |
| Фасоль | 40 | 60 | 5 | — | 10 | 7 |
| Зеленый горошек свежий | 40 | 72 | 5 | — | 14,5 | 6 |
| Вареные кабачки | 75 | 15 | 1 | 0,2 | 3 | 6 |
| Свекла | 64 | 42 | 1,5 | 0,1 | 8,8 | 5 |
| Тыква | 75 | 25 | 1 | — | 4,2 | 5 |
| Маслины | 15 | 175 | 1,8 | 16,3 | 5,3 | 4 |
| Кукуруза | 70 | 123 | 4,1 | 2,3 | 22,5 | 3 |
| Чечевица | 25 | 327 | 25,4 | 3 | 57,5 | 2 |
| Жареная цветная капуста | 35 | 120 | 3 | 18 | 0,4 | 2 |
| Кабачки жареные | 75 | 83 | 1,1 | 6 | 7,7 | 2 |
| Вареный картофель | 90 | 78 | 1,4 | 1 | 78 | 2 |
| Вареная морковь | 101 | 33 | 1 | — | 6 | 2 |
| Семечки подсолнуха | 8 | 572 | 21 | 53 | 4 | 1 |
| Картофельные чипсы | 80 | 336 | 5,9 | 36,7 | 49,3 | 0 |
| Картофельное пюре быстрого приготовления | 90 | 369 | 7 | 9,2 | 83 | 0 |
| Жареный картофель | 95 | 340 | 5 | 17 | 42 | 0 |
| Наименование продукта | ГИ | Питательная информация (на 100 г) | Общая оценка | |||
| Ккал | Белки | Жиры | Углеводы | |||
| Грейпфрут | 22 | 35 | 0,7 | 0,2 | 6,5 | 10 |
| Малина | 30 | 25 | 0,9 | 0,2 | 5 | 10 |
| Черника | 43 | 38 | 1,1 | — | 8,6 | 10 |
| Голубика | 42 | 34 | 1 | — | 7,7 | 10 |
| Персики | 30 | 37 | 0,8 | — | 9,3 | 9 |
| Смородина | 30 | 38 | 0,3 | 0,2 | 7,3 | 9 |
| Яблоки | 30 | 40 | 0,3 | 0,4 | 10,6 | 9 |
| Груши | 34 | 35 | 0,4 | 0,3 | 9,9 | 9 |
| Свежие абрикосы | 20 | 32 | 0,7 | — | 7,9 | 8 |
| Сливы | 22 | 40 | 0,7 | — | 9,6 | 8 |
| Клубника | 32 | 30 | 0,7 | 0,4 | 6,3 | 8 |
| Киви | 50 | 37 | 1,1 | — | 3,4 | 8 |
| Вишня | 22 | 52 | 0,8 | 0,5 | 10,3 | 7 |
| Облепиха | 30 | 52 | 0,9 | 2,5 | 5 | 7 |
| Апельсины | 35 | 33 | 0,9 | 0,2 | 8,3 | 7 |
| Черешня | 25 | 46 | 0,9 | 0,4 | 11,3 | 6 |
| Крыжовник | 40 | 43 | 0,7 | 0,2 | 9,1 | 6 |
| Мандарины | 40 | 23 | 0,9 | — | 8 | 5 |
| Манго | 55 | 20 | 0,51 | 0,27 | 17 | 4 |
| Дыня | 65 | 15 | 1 | — | 5,3 | 3 |
| Бананы | 65 | 47 | 1,1 | 0,2 | 19,2 | 3 |
| Виноград | 40 | 60 | 0,6 | 0,2 | 16 | 2 |
| Ананасы | 66 | 46 | 0,5 | — | 11,6 | 2 |
| Арбуз | 72 | 27 | 0,2 | 0,6 | 8 | 2 |
| Чернослив | 25 | 200 | 2,3 | — | 49 | 1 |
| Сухие абрикосы | 30 | 182 | 4,8 | — | 43,4 | 1 |
| Изюм | 65 | 255 | 1,9 | — | 65 | 1 |
| Инжир | 35 | 257 | 3,1 | 0,8 | 57,9 | 0 |
| Абрикосы консервированные | 91 | 62 | 0,4 | — | 15 | 0 |
| Финики | 146 | 213 | 1,7 | — | 54,9 | 0 |
| Наименование продукта | ГИ | Питательная информация (на 100 г) | Общая оценка | |||
| Ккал | Белки | Жиры | Углеводы | |||
| Отруби | 51 | 165 | 16 | 3,8 | 16,6 | 8 |
| Каша Геркулес | 55 | 84 | 2,9 | 1,4 | 14,8 | 7 |
| Рис коричневый | 79 | 101 | 2,2 | 0,2 | 0,2 | 6 |
| Спагетти из муки грубого помола | 38 | 197 | 6,7 | 0,9 | 39,7 | 5 |
| Хлеб цельнозерновой (пшеничный, ржаной) | 40 | 193 | 7 | 1,1 | 40,3 | 5 |
| Хлеб с отрубями | 45 | 244 | 7,8 | 2,4 | 46,8 | 5 |
| Перловая крупа | 22 | 320 | 9,3 | 1,1 | 66,5 | 4 |
| Гречневая крупа | 50 | 335 | 12,1 | 2,9 | 67 | 3 |
| Ячневая крупа | 50 | 324 | 10 | 1,3 | 66,3 | 3 |
| Вареники с творогом (2шт) | 55 | 170 | 10,7 | 1,2 | 27 | 3 |
| Вареники с картофелем (2шт) | 60 | 158 | 5,3 | 0,8 | 33 | 3 |
| Манная крупа | 65 | 339 | 10,5 | 1,4 | 72 | 3 |
| Хлеб черный | 65 | 225 | 7,9 | 1,1 | 46 | 3 |
| Овсяная крупа | 66 | 305 | 11 | 6,2 | 50,1 | 3 |
| Мука пшеничная | 69 | 343 | 12,7 | 1,1 | 70,6 | 2 |
| Пельмени, равиоли | 70 | 219 | 9,9 | 13,9 | 13,5 | 2 |
| Пшенная крупа | 71 | 348 | 11,5 | 3,3 | 66,5 | 2 |
| Пита | 82 | 242 | 7,4 | 0,8 | 49,9 | 2 |
| Спагетти, макароны | 90 | 98 | 3,6 | 0,4 | 52 | 2 |
| Рисовая каша | 90 | 144 | 2,4 | 3,5 | 25,8 | 2 |
| Рис белый | 83 | 322 | 7,2 | 1,8 | 71 | 1 |
| Хлеб белый | 85 | 290 | 9,1 | 3 | 55,4 | 1 |
| Пицца с сыром | 86 | 235 | 9 | 11,8 | 24,8 | 1 |
| Печенье и торты | 75 | 400 | 4 | 25 | 70 | 0 |
| Булочки сдобные | 88 | 392 | 8,1 | 12 | 61 | 0 |
| Булочка для хот дога | 88 | 287 | 8,7 | 3,1 | 59 | 0 |
| Крекеры | 80 | 447 | 8,2 | 16,5 | 65,5 | 0 |
| Мюсли, корнфлекс | 80 | 84 | 3,6 | 3,4 | 67 | 0 |
| Булочка для гамбургера | 92 | 293 | 8,9 | 4,1 | 57,9 | 0 |
| Рисовая мука | 95 | 345 | 8 | 1 | 81 | 0 |
| Тост из белого хлеба | 100 | 257 | 7,6 | 2,9 | 52,8 | 0 |
| Бублик пшеничный | 103 | 276 | 9,1 | 1,1 | 57,1 | 0 |
| Наименование продукта | ГИ | Питательная информация (на 100 г) | Общая оценка | |||
| Ккал | Белки | Жиры | Углеводы | |||
| Морская капуста | — | 5 | 0,9 | 0,2 | 0,3 | 10 |
| Крабы | — | 68 | 16 | 0,5 | — | 10 |
| Кальмары | — | 74 | 18 | 0,4 | — | 10 |
| Треска | — | 76 | 17 | 0,7 | — | 10 |
| Щука | — | 78 | 18 | 0,5 | — | 10 |
| Тунец | — | 80 | 17 | 1 | — | 10 |
| Кефаль | — | 85 | 21,4 | 4,3 | — | 9 |
| Хек | — | 86 | 16,6 | 2,2 | — | 9 |
| Форель | — | 89 | 15,5 | 3 | — | 9 |
| Карп | — | 95 | 19,9 | 1,4 | — | 8 |
| Устрицы | — | 95 | 14 | 3 | — | 7 |
| Креветки | — | 95 | 20 | 1,8 | — | 7 |
| Судак | — | 97 | 21,3 | 1,3 | — | 7 |
| Камбала | — | 105 | 18,2 | 2,3 | — | 7 |
| Сельдь | — | 140 | 15,5 | 8,7 | — | 6 |
| Белуга | — | 131 | 23,8 | 4 | — | 6 |
| Икра минтая | — | 131 | 28,4 | 1,9 | — | 6 |
| Горбуша | — | 147 | 21 | 7 | — | 6 |
| Окунь | — | 158 | 19 | 2,2 | — | 6 |
| Копченая треска | — | 111 | 23,3 | 0,9 | — | 5 |
| Семга | — | 10 | 16,3 | 10,5 | — | 4 |
| Сардина | — | 188 | 23,7 | 28,3 | — | 3 |
| Скумбрия | — | 191 | 18 | 13,2 | — | 3 |
| Икра красная | — | 261 | 27 | 13,4 | — | 2 |
| Угорь | — | 200 | 17,7 | 32,4 | — | 1 |
| Печень трески | — | 913 | 14 | 23 | — | 1 |
| Наименование продукта | ГИ | Питательная информация (на 100 г) | Общая оценка | |||
| Ккал | Белки | Жиры | Углеводы | |||
| Вода минеральная | — | — | — | — | — | 10 |
| Чай | — | — | — | — | — | 10 |
| Томатный сок | 15 | 16 | 0,7 | 0,2 | 3,2 | 8 |
| Апельсиновый сок свежевыжатый | 40 | 33 | 0,4 | — | 8,5 | 6 |
| Сок яблочный без сахара | 40 | 46 | 0,5 | 0,1 | 10,1 | 5 |
| Ананасовый сок без сахара | 46 | 53 | 0,4 | — | 13,4 | 4 |
| Сок виноградный без сахара | 48 | 54 | 0,3 | — | 13,8 | 4 |
| Сок грейпфрута без сахара | 48 | 36 | 0,3 | — | 8 | 4 |
| Белое вино | — | 66 | 0,1 | — | 0,6 | 4 |
| Красное вино | 44 | 68 | 0,2 | — | 0,3 | 3 |
| Квас | 15-30 | 88 | — | — | 5 | 2 |
| Десертное вино | 15-30 | 150-170 | 0,2 | — | 16-20 | 1 |
| Наливки | 15-30 | 216 | — | — | 30 | 1 |
| Пиво | 110 | 42 | 0,3 | — | 4,6 | 1 |
| Сок в упаковке | 74 | 54 | 0,7 | — | 12,8 | 1 |
| Кофе | 42 | 58 | 0,7 | — | 11,2 | 1 |
| Ликер | 15-30 | 313 | — | — | 45 | 0 |
| Фанта | 70 | 48 | — | — | 11,7 | 0 |
| Спрайт | 70 | 96 | — | — | 26 | 0 |
| Кола | 70 | 96 | — | — | 26 | 0 |
| Водка | — | 222 | — | — | 6,9 | 0 |
| Наименование продукта | ГИ | Питательная информация (на 100 г) | Общая оценка | |||
| Ккал | Белки | Жиры | Углеводы | |||
| Молоко соевое | 30 | 40 | 3,8 | — | — | 8 |
| Молоко обезжиренное | 27 | 33 | 3,5 | 0,2 | 5,1 | 6 |
| Йогурт 1,5% | 35 | 47 | 5 | 1,5 | 3,5 | 5 |
| Кефир нежирный | — | 40 | 3 | — | 3,8 | 5 |
| Творог нежирный | — | 88 | 16 | 0,6 | 1,6 | 5 |
| Молоко натуральное | 32 | 60 | 3,1 | 4,2 | 4,8 | 3 |
| Йогурт фруктовый | 52 | 105 | 5,1 | 2,6 | 15,7 | 3 |
| Шоколадный напиток | 34 | 77 | 3,6 | 2,4 | 10,8 | 1 |
| Сырники из творога | 70 | 200 | 18 | 1,9 | 10,6 | 1 |
| Творог 20% жирности | — | 96 | 14 | 20 | 1,2 | 1 |
| Брынза | — | 260 | 17,9 | 20,1 | — | 1 |
| Сыр плавленый | — | 271 | 20 | 20 | 3,8 | 1 |
| Сливки | 30 | 206 | 2,8 | 20 | 3,7 | 0 |
| Мороженое молочное | 79 | 218 | 4,2 | 11,8 | 23,7 | 0 |
| Молоко сгущеное с сахаром | 80 | 320 | 7,2 | 8,5 | 43,5 | 0 |
| Сыры (примерно) | — | 300 | 14-18 | 25-40 | — | 0 |
| Сметана | — | 447 | 1,5 | 48,2 | 2 | 0 |
| Наименование продукта | ГИ | Питательная информация (на 100 г) | Общая оценка | |||
| Ккал | Белки | Жиры | Углеводы | |||
| Кетчуп | 15 | 98 | 2,1 | — | 24 | 5 |
| Оливковое масло | — | 900 | — | 99 | — | 3 |
| Растительное масло | — | 900 | — | 99,9 | — | 2 |
| Соус для салата готовый | — | 560 | 3,3 | 36 | 10,3 | 0 |
| Майонез | — | 718 | 1,8 | 78,9 | 0,1 | 0 |
| Маргарин | — | 730 | 0,2 | 85,3 | 1 | 0 |
| Сливочное масло | — | 740 | 0,4 | 85 | — | 0 |
| Сало | — | 841 | 1,4 | 90 | — | 0 |
| Наименование продукта | ГИ | Питательная информация (на 100 г) | Общая оценка | |||
| Ккал | Белки | Жиры | Углеводы | |||
| Белок одного яйца | — | 17 | 3,6 | — | 0,3 | 10 |
| Почки | — | 88 | 19,8 | 4,3 | — | 9 |
| Курятина (без кожи) | — | 150 | 25 | 6 | — | 8 |
| Индейка (нежирная) | — | 165 | 24 | 7 | 0,9 | 8 |
| Мозги говяжьи | — | 124 | 11,7 | 8,6 | — | 7 |
| Печень | 50 | 129 | 19 | 5,4 | — | 6 |
| Говядина нежирная | — | 168 | 20,2 | 7 | — | 6 |
| Язык говяжий | — | 173 | 16 | 12,1 | — | 6 |
| Кролик, зайчатина | — | 181 | 23,3 | 9,4 | — | 5 |
| Бефстроганов | 50 | 228 | 18 | 14,3 | 6,6 | 4 |
| Яйца | — | 152 | 13,3 | 11,9 | 0,7 | 4 |
| Сосиски | 28 | 225 | 10,4 | 20 | 0,8 | 3 |
| Говядина (фарш) | 50 | 220 | 23 | 15,2 | — | 3 |
| Баранина нежирная | — | 166 | 20,8 | 9 | — | 3 |
| Желток одного яйца | — | 59 | 27 | 5,2 | 0,1 | 2 |
| Курица жареная | — | 204 | 26,3 | 1 | — | 2 |
| Свинина нежирная | — | 226 | 25 | 28,1 | — | 2 |
| Колбасы | — | 420 | 13-20 | 13-35 | 1-4,2 | 2 |
| Утка | — | 313 | 17,6 | 26,6 | — | 1 |
| Гусь | — | 319 | 29,3 | 22,4 | — | 1 |
| Баранина | — | 300 | 24 | 25 | — | 0 |
| Свинина | — | 332 | 18,6 | 50,3 | — | 0 |
| Сало свиное | — | 841 | 1,4 | 90 | — | 0 |
| Наименование продукта | ГИ | Питательная информация (на 100 г) | Общая оценка | |||
| Ккал | Белки | Жиры | Углеводы | |||
| Овощи на пару | — | — | — | — | — | 10 |
| Тушеные овощи | — | — | — | — | — | 10 |
| Икра кабачковая | 15 | 122 | 2 | 9 | 8,54 | 7 |
| Икра из баклажан | 15 | 148 | 1,7 | 13,3 | 5,09 | 7 |
| Какао (порошок) | 25 | 312 | 20,4 | 35,6 | 35 | 2 |
| Грецкие орехи | 15 | 698 | 14,8 | 64 | 13,7 | 1 |
| Арахис | 20 | 570 | 28 | 49 | 8,6 | 1 |
| Мармелад ягодный без caxapа | 30 | 321 | 0,1 | — | 79,4 | 1 |
| Шаурма | 70 | 475 | 41,6 | 26 | 48 | 1 |
| Мед | 90 | 310 | 0,6 | 0 | 78,4 | 1 |
| Шоколад черный (70% какао) | 22 | 539 | 6,2 | 35,4 | 48,2 | 0 |
| Шоколад молочный | 70 | 530 | 2 | 30 | 63 | 0 |
| Сахар | 70 | 394 | 0,5 | 0 | 104,5 | 0 |
| Варенье | 70 | 550 | 6 | 34 | 56 | 0 |
| Халва | 70 | 522 | 12,7 | 29,9 | 50,6 | 0 |
| Батончики (Марс, Сникерс, Твикс) | 70 | 500 | 10,4 | 28,4 | 51,7 | 0 |
| Попкорн | 85 | 480 | 2,1 | 20 | 77,6 | 0 |
| Мороженое | 87 | 205 | 4,1 | 11,3 | 19,8 | 0 |
| Хотдог | 90 | 310 | 11 | 20 | 22 | 0 |
| Фаст фуд: бургер,чипсы, кола | 103 | 880 | 32 | 40 | 99 | 0 |
| Борщ вегетарианский | 30 | 48 | 1 | 2 | 5 | 10 |
| Суп гороховый | 30 | 66 | 3,4 | 2,2 | 8,2 | 7 |
| Бульон куриный | — | 15 | 2 | 0,5 | 0,3 | 5 |
| Борщ мясной | 30 | 95 | 5 | 4 | 5 | 5 |
| Суп картофельный с макаронами | 40 | 48 | 1,4 | 2,1 | 8,4 | 4 |
| Салат из свежих овощей | — | 80 | — | — | — | 10 |
| Греческий салат | — | 160 | — | — | — | 9 |
| Салат винегрет | 35 | 180 | 5,1 | 12 | 26 | 5 |
| Салат Цезарь | — | 200 | — | — | — | 5 |
| Салат мясной | 38 | 226 | 7,5 | 20,3 | 3,3 | 4 |
| Салат оливье | 52 | 183 | 9,2 | 14,1 | 6,1 | 2 |
| Салат под шубой | 43 | 271 | 6,7 | 25 | 4,7 | 1 |
Отказ от продуктов с высоким гликемическим индексом не только помогает похудеть, но и нормализует работу обмена веществ, выравнивая уровень глюкозы в крови. Чем больше клетчатки содержится в составе конкретного фрукта, тем ниже его гликемический индекс.
В данном материале вы найдете список десяти фруктов с самым низким гликемическим индексом (и минимальным содержанием быстрых углеводов в составе), а также список фруктов со средним ГИ. Врачи рекомендуют ежедневно употреблять 1-2 фрукта из этого списка.
// Гликемический индекс фруктов
Гликемический индекс (ГИ) — это скорость, с которой содержащиеся во фруктах и прочих продуктах питания углеводы усваиваются организмом и повышают уровень глюкозы в крови. Всего шкала гликемического индекса состоит из ста единиц (100 – максимум), низким считается ГИ, равный или менее 35.
В конечном итоге, гликемический индекс фруктов определяется суммарным содержанием фруктозы, а также наличием клетчатки и крахмала (это тоже виды углеводов). Чем слаще фрукт и чем больше в его составе быстрых углеводов, тем выше гликемический индекс.
Фруктом с самым низким гликемическим индексом является авокадо — за счет высокого содержания клетчатки и растительных жиров его ГИ составляет 10 единиц. Следом идет лимон — 20 единиц, а также смородина, вишня и голубика — 25 единиц. Для сравнения, ГИ арбуза и винограда — порядка 70-75.
// Читать дальше:
Инсулиновый индекс
Важно напомнить, что гликемический индекс характеризует повышение уровня глюкозы в крови — не учитывая влияние на уровень инсулина. Лишь у здоровых людей эти показатели находятся в прямой зависимости. Однако ключевую роль играет именно повышение уровня инсулина, а вовсе не глюкозы.
В случае с фруктами, инсулиновый индекс обычно выше, чем гликемический индекс — примерно на 10 единиц. Также всплеск инсулина достигается при совместном употреблении фруктов с йогуртом и другими источниками лактозы. В силу этих фактов некоторые фрукты с низким ГИ повышают инсулин выше, чем принято считать.
Помимо прочего, роль играет и гликемическая нагрузка — зависящая от величины порции. Например, небольшая порция фрукта с высоким ГИ будет сравнима с большей порцией фруктов с низким гликемическим индексом.
// Читать дальше:
Фрукты с низким гликемическим индексом
Говоря о гликемическом индексе, необходимо отметить, что для определения ГИ обычно используется порция, содержащая 50 г углеводов — в случае с фруктами это 300-500 г. Теоретически, единичный фрукт будет обладать более низким влиянием на уровень глюкозы в крови, чем табличные расчеты.
Список фруктов с самым низким ГИ:
1. Авокадо — 10 единиц
Авокадо — это уникальный в своем роде фрукт, являющийся с ботанической точки зрения большой ягодой. Его низкий гликемический индекс объясняется высоким содержанием клетчатки (7 г на 100 г веса), а также наличием в составе существенного количества растительных жиров (15 г на 100 г).
2. Вишня — 25 единиц
Ключевая польза вишни заключается в натуральных антиоксидантах, придающих фрукту насыщенный темно-красный цвет. Также вишня содержит витамины А и С — 25% и 16% суточной нормы на 100 г. Благодаря низкому содержанию углеводов, ее гликемический индекс составляет лишь 25 единиц.
3. Клубника — 25 единиц
Клубника (ровно как и земляника) содержит существенное количество витамина С. Небольшая порция в 100 г покрывает потребность в этом витамине на 97%. Кроме этого, фрукт содержит минимальное количество жиров и всего лишь 8 г углеводов на 100 г — имея низкий гликемический индекс.
4. Малина — 25 единиц
В сравнении с клубникой, малина содержит больше клетчатки и немного меньше быстрых углеводов — однако обладает таким же низким гликемическим индексом. Благодаря высокому содержанию антиоксидантов (придающих ей красный цвет) входит в список самых полезных фруктов.
5. Мандарины — 30 единиц
Большая часть входящих в состав мандаринов углеводов приходится на сахар — 11 г из 13 г, содержащихся в 100 г фрукта. Несмотря на это, мандарины отличаются низким гликемическим индексом — их близкий родственник, апельсин, входит в список фруктов со средним ГИ.
6. Черника — 30 единиц
Цвет синих ягод (прежде всего, черники, брусники и голубики) объясняется наличием в составе мощных природных антиоксидантов. Похожие вещества содержатся в темном винограде — однако в синих ягодах существенно меньше сахара, а значит они обладают низким гликемическим индексом.
7. Груша — 30 единиц
Средняя груша (весом около 180 г) содержит в составе 27 г углеводов, из которых 6 г приходятся на клетчатку. Также в составе этого фрукта имеются микроминералы и натуральные антиоксиданты. Отметим, что при приготовлении варенья (даже без сахара) гликемический индекс груш повышается.
8. Абрикос — 30 единиц
В отличие от родственных нектарина и персика, абрикос обладает более низким гликемическим индексом — 30 единиц против 35. Ключевыми витаминами в составе являются витамины А и С — 6% и 11% суточной нормы на 100 г продукта. Суммарное содержание углеводов — 10 г на 100 г.
9. Слива — 35 единиц
Слива — один из лучших фруктов для улучшения моторики желудочно-кишечного тракта. Кроме этого, в состав сливы входят 15 различных витаминов, минералов и антиоксидантов. Суммарное содержание углеводов — порядка 15 г на 100 г, из них 12 г сахара и 1 г клетчатки.
10. Яблоки — 35 единиц
Список фруктов с низким гликемическим индексом замыкают яблоки. В 100 г свежих яблок содержится примерно 14 г углеводов, 10 из которых приходятся на сахар, 2.4 г — на клетчатку. Отметим, что яблочное пюре обладает более высоким гликемическим индексом.
Список фруктов со средним ГИ
Поскольку гликемический индекс — во многом приблизительная цифра, в реальности она может отличаться на 5-10 единиц от табличных данных. Другими словами, хотя расчетный ГИ для грейпфрукта — 45, конкретный кислый фрукт может обладать более низким гликемическим индексом.
Роль играет и источник данных — в одних таблицах гликемического индекса яблоки характеризуются цифрой в 35 единиц (низкий ГИ), в других — порядка 50 (средний). Плюс, как мы упоминали выше, необходимо учитывать и инсулиновый индекс — для яблок он составляет 60 единиц.
Полный список фруктов с низким и средним гликемическим индексом — включая сухофрукты и фруктовые соки:
| Продукт | ГИ |
| Киви | 50 |
| Манго | 50 |
| Яблочный сок (без сахара) | 50 |
| Грейпфрут | 45 |
| Свежий апельсиновый сок | 45 |
| Сушеные фиги | 40 |
| Морковный сок (без сахара) | 40 |
| Курага | 40 |
| Чернослив | 40 |
| Яблоки | 35 |
| Сливы | 35 |
| Айва | 35 |
| Нектарин | 35 |
| Гранат | 35 |
| Персик | 35 |
| Томатный сок | 30 |
| Абрикос | 30 |
| Груша | 30 |
| Черника, брусника, голубика | 30 |
| Маракуйя | 30 |
| Мандарины | 30 |
| Ежевика | 20 |
| Вишня | 25 |
| Малина | 25 |
| Красная смородина | 25 |
| Клубника, земляника | 25 |
| Крыжовник | 25 |
| Авокадо | 10 |
***
Гликемический индекс — это показатель влияния конкретного продукта питания на повышение уровня глюкозы в крови. Фруктом с наиболее низким ГИ является авокадо, затем следуют красные и темно-синие ягоды, мандарины, груши и абрикосы. Польза этих фруктов также объясняется содержанием витаминов и антиоксидантов.
В продолжение темы
Существует множество способов сравнить различные продукты с точки зрения содержания белков, углеводов, жиров, волокон, витаминов, минералов, антиоксидантов и т. Д.
Одним из важных способов сравнения продуктов питания являются их гликемический индекс (GI) и гликемическая нагрузка (GL).
Гликемический индекс — это числовое значение от 0 до 100, и оно в основном описывает, как употребление одной пищи повысит уровень сахара в крови. GI 100 для чистой глюкозы.Считается, что продукты с GI ниже 55 имеют низкий гликемический индекс, продукты с GI между 55 и 70 имеют средний GI, а продукты с GI выше 70, имеют высокий и очень высокий гликемический индекс.
Уровень пищи вGI важен по многим причинам, однако он не учитывает количество пищи, так как это не то же самое, если вы потребляли 50 г глюкозы или 50 г углеводов, например, из черники — это Требуется съесть около 350 г черники, чтобы потреблять 50 г углеводов!
Гликемическая нагрузка устраняет эту проблему, принимая во внимание размеры порций — для расчета GL (гликемическая нагрузка) разделите гликемический индекс пищи на 100 и умножьте его на граммы усваиваемых углеводов (то есть исключая волокна) в подаваемой порции.Обычно GL ниже 10 считается низким GL, 11-19 GL считается средним, а GL выше 20 считается высоким GL.
Например, черника содержит около 14,5 г углеводов, в том числе 2,4 г клетчатки на 100 г фруктов, что означает 12,1 г перевариваемых углеводов. Черника имеет GI между 40 и 53 (различные исследования показывают различные результаты, так как не все сорта имеют одинаковое количество питательных веществ и воды). В худшем случае предполагается, что ГИ составляет 53. В одной чашке черники в среднем содержится 150 г (чуть более 5 унций) черники.
Итак, гликемическая нагрузка (GL) этой хорошей порции черники будет:
GL = (53/100) * (12,1 * 1,5) = 9,6
(На самом деле круглые скобки не требуются, так как есть только умножения и одно деление, но формула более понятна таким образом.)
Если вы берете только 100 г черники, GL этой черники только 6,4.
Диаграмма гликемического индекса и гликемической нагрузки— Сравнение продуктов питания
В следующей таблице представлены основные данные о питании определенных продуктов, включая ягоды, с их гликемическим индексом и значениями гликемической нагрузки для различных порций.
| Еда | гликемический индекс | Размер порции | Доступные углеводы | Гликемическая нагрузка |
| яблоко | 38 | 120 г | 15 г | 5,7 |
| яблочный сок (без добавления сахара) | 40 | 0,25л | 30 г | 12 |
| абрикосов | 57 | 120 г | 9г | 5.1 |
| банан, спелый | 55 | 150г | 31 г | 17 |
| Фасоль, черноглазая, вареная | 42 | 150г | 30 г | 12,6 |
| Фасоль почечная, пропитанная, вареная | 28 | 150г | 25 г | 7 |
| Черника | 53 | 150г | 18 г | 9.6 |
| Хлеб белый | 72 | 100 г | 34 г | 24,5 |
| Морковь | 47 | 100 г | 9г | 4,2 |
| Морковный сок | 45 | 0,25л | 24г | 10,8 |
| Вишни | 22 | 150г | 15 г | 3 |
| Нут, вареный | 28 | 150г | 30 г | 8.4 |
| Coca-Cola | 60 | 0,25л | 26 г | 15,6 |
| 0,5л | 52г | 31 | ||
| Кукуруза, Сладкая | 55 | 150г | 32 г | 17,6 |
| кукурузные хлопья | 85 | 50г | 42 г | 35.7 |
| Кускус, вареный | 65 | 150г | 35 г | 22,7 |
| Клюква сушеная, подслащенная | 62 | 40г | 31 г | 19 |
| клюквенный сок | 55 | 0,25л | 33 г | 18,1 |
| грейпфрут | 25 | 120 г | 11g | 2.7 |
| Виноград | 46 | 150г | 22 г | 10,1 |
| Мед | 55 | 25 г | 20 г | 11 |
| Киви | 53 | 150г | 16 г | 8,5 |
| чечевица | 29 | 150г | 18 г | 5.2 |
| Манго, сырье | 51 | 120 г | 17 г | 8,7 |
| Молоко, полный жир | 27 | 0,25л | 12г | 3,2 |
| Молоко, обезжиренное | 32 | 0,25л | 13 г | 4,1 |
| апельсинов | 42 | 150г | 14 г | 5.9 |
| Апельсиновый сок | 55 | 0,25л | 26 г | 14,3 |
| персик | 42 | 120 г | 11g | 4,6 |
| Арахис | 14 | 50г | 8г | 1,1 |
| Груши | 38 | 120 г | 11g | 4.2 |
| ананас, сырье | 51 | 120 г | 13 г | 6,6 |
| Ананасовый сок | 46 | 0,25л | 33 г | 15.1 |
| слив | 39 | 150г | 15 г | 5,8 |
| попкорн | 72 | 30 г | 16 г | 11.5 |
| Картофель, запеченный | 85 | 100 г | 37 г | 31,5 |
| Картофель сладкий | 62 | 150г | 28г | 17,4 |
| малины | 32 | 150г | 8г | 2,6 |
| Рис, коричневый, вареный | 55 | 150г | 33 г | 18.1 |
| Рис, белый, вареный | 65 | 150г | 35 г | 22,7 |
| Клубника | 40 | 150г | 9г | 3,6 |
| Йогурт с низким содержанием жира | 15 | 200 г | 9г | 1,3 |
| арбуз | 72 | 300 г | 21 г | 15.1 |
Следует подчеркнуть, что контроль порций играет очень важную роль в сбалансированном питании. Например, арбузы имеют высокий GI (72), и если вы едите полкило (500 г) арбуза (35 г перевариваемых углеводов), GL такой еды составляет около 25 — довольно высокий. Но если вы едите только 150 г арбуза (довольно маленькая порция), GL этой закуски составляет около 7,6. И это большая разница. Это одна из причин, почему лучше есть небольшие порции еды, чаще.
Продукты с низким гликемическим индексом
Ягоды обычно имеют низкий GI — 40 или меньше. Поскольку их содержание усваиваемых углеводов (общее количество углеводов — волокна = усваиваемые углеводы) довольно низкое, их GL почти всегда низок, так как это также зависит от порций.
К сожалению, GI многих ягод еще не подтвержден, и для получения точных значений необходимо провести много исследований. Даже в этом случае значения могут иметь определенное смещение — это нормально, поскольку значения зависят от сорта, условий выращивания, зрелости плодов и т. Д.
Зеленые и листовые овощи имеют GI ниже 15, и их GL также очень низок — вот почему свежие салаты так важны для сбалансированного питания. А если сочетать такие салаты с ягодами, это пища рая 🙂
Короче говоря, — даже если вы находитесь на диете с ограничением калорий, обязательно включайте свежие фрукты (контроль порций!) В свое ежедневное питание и держитесь подальше от подслащенной и обработанной пищи …
,гликемический индекс клубники, 41 (низкий GI)
Еда Категория: Фрукты
калорий на 100 г: 44
Эта страница была просмотрена 1855 раз
Гликемический индекс клубники — 41, который классифицирует эти красные аппетитные ягоды в категорию с низким GI. Мало того, что он загружен антиоксидантом, но также с высоким содержанием клетчатки и витамина С делает его полезным питательным фруктом. Глюкемическая нагрузка клубники составляет 4 на ½ чашки клубники (от 6 до 7 шт.), Что дает вам около 44 калорий, что делает его низкокалорийным фруктом.
Клубника безопасна для диабетиков?
Клубника, без сомнения, очень полезна для диабетиков с , так как у нее очень низкий гликемический индекс, потому что она не повысит уровень сахара в крови сразу.
Подходит ли клубника для похудения?
Учитывая высокое содержание клетчатки в клубнике, она улучшает ваше пищеварение, что в конечном итоге помогает похудеть. Этот низкокалорийный фрукт с восхитительным вкусом делает его идеальным выбором, чтобы перекусить, когда голоден. Рекомендуется избегать клубники в качестве десерта, который в конечном итоге увеличит калории.
Гликемический индекс других фруктов
Зарегистрируйтесь сейчас, если вы новый пользователь.
или Войдите здесь, если вы уже являетесь участником.
Если ваш идентификатор электронной почты Gmail или Facebook зарегистрирован на Tarladalal.com, учетные записи будут объединены. Если соответствующий идентификатор не зарегистрирован, новый Tarladalal.com аккаунт будет создан.
Здравствуй,
Нажмите OK, чтобы выйти из тарладалала.
В целях безопасности (особенно на компьютерах с общим доступом) перейдите в Google и выйдите из своей учетной записи Google.
После тренировок и соревнований, запасы гликогена для спортсменов истощены.Чтобы пополнить их, спортсмен должен учитывать скорость, с которой углеводы превращаются в глюкоза крови и транспортируется в мышцы. Быстрое пополнение запасы гликогена важны для спортсмена, который проводит много гонок в встреча. На повышение уровня глюкозы в крови указывает пища Гликемическая Индекс (GI), и чем быстрее и выше повышается уровень глюкозы в крови, тем выше GI. Исследования показали, что потребление углеводов с высоким ГИ (примерно 1 г / кг тела) в течение 2 часов после тренировки ускоряет пополнение запаса гликогена сохраняет и, следовательно, ускоряет время восстановления. Шесть элементов для определения ГИ пищиСодержит ли он углеводы?Чистые белковые продукты, такие как мясо, рыба, птица и яйца, а также чистые жиры, такие как масла, масло и маргарин, не содержат углеводов. В следствии, влияние, которое они оказывают на выработку глюкозы, незначительно. Эти продукты поэтому низкий гл. Сколько крахмала он содержит и в какой форме?Самый простой ингредиент для нашего тела для преобразования в глюкозу крахмал.Когда продукты являются сырыми, этот крахмал, как правило, находится в твердой, плотной частицы, которые организм находит трудно разрушить. Однако, если что-то нарушает эти частицы крахмала (например, размалывая в муку), организм находит это их намного легче переваривать, и они быстрее превращаются в глюкозу. Сколько волокон в нем содержится?Клетчатка замедляет время, необходимое организму для расщепления пищи. это это одна из причин, почему бобы и бобы (которые обернуты в волокнистую оболочку) имеют такой низкий гл. Какой сахар он содержит?Есть четыре основных типа сахара, и они повышают уровень сахара в крови уровни на разных ставках. Продукты с высокой концентрацией глюкозы (такие как спортивные напитки) не нуждаются в конверсии, поэтому они быстро повышают уровень сахара в крови. фруктоза (сахар во фруктах), однако, превращается медленно; как и лактоза, которая является Основной сахар в молочных продуктах. Это дает большинство продуктов, содержащих или фруктоза или лактоза с низким гл.Четвертый сахар, сахароза, имеет средний Глобигерина Влияние на глюкозуЖир замедляет скорость при котором пища покидает желудок и достигает печени, замедляя уровень глюкозы производство. Насколько кислый это?Продукты могут содержать кислотные ингредиенты — цитрусовые, такие как апельсины или лимоны являются хорошим примером этого. Притворство, которое они создают на вашем языке, приходит из лимонной кислоты, которую они содержат. Другие кислотные ингредиенты включают молочную кислоту в молочных продуктах и добавленных ингредиентах, таких как уксус, в маринованных продуктах, Так же, как и жир, кислотность замедляет продвижение пищи через систему и поэтому замедляет скорость, с которой он превращается в глюкозу. GI рейтинг для некоторых распространенных углеводовГликемический Индекс менее 55 считается низким, 56–69 — средним, а более 70 — высоким. Значения будут варьироваться в зависимости от марки, сорта, зрелости, подготовки и т. Д. Следующая таблица содержит GI для выбора продуктов (Hamilton 2005) [1] .
Гликемическая нагрузкаНесмотря на то, что ГИ является очень полезной концепцией, ее нельзя рассматривать в качестве единственного предиктора последствий употребления определенного типа углеводов.Это связано с тем, что ответ на глюкозу в крови также определяется количеством потребляемой пищи. Более надежной системой оценки является «гликемическая нагрузка» (GL), которая учитывает как качество (значение GI) данного углевода, так и потребляемое количество, что позволяет более точно прогнозировать его влияние на уровень сахара в крови. Гликемическая нагрузка, в единицах, части углевода выражается как:
Обратите внимание, что каждая единица GL производит такой же эффект на уровень сахара в крови, как и потребление 1 г чистой глюкозы.
Суммируя единицы GL для продуктов, которые вы едите в течение дня, вы можете получить общий GL за день.Гликемический Нагрузка менее 80 единиц считается низкой, от 80 до 120 единиц — средней, а более 120 единиц — высокой. Рекомендации
Ссылки по темеСледующие ссылки предоставляют дополнительную информацию по этой теме:
Страница №Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:
Связанные страницыСледующие страницы Sports Coach предоставляют дополнительную информацию по этой теме: |
Уровень сахара в крови относится к количеству глюкозы, циркулирующей в организме. Наши клетки полагаются на глюкозу для получения энергии. Однако у некоторых людей возникают проблемы, регулирующие уровень глюкозы в организме. Это может иметь серьезные последствия для здоровья, поэтому важно следить за влиянием выбора диеты на уровень глюкозы в крови.
Гликемический индекс используется для измерения того, насколько пища повышает уровень глюкозы в крови человека.Гликемический индекс используется специально для продуктов, которые содержат углеводы. Это потому, что углеводы являются длинными молекулами, которые могут быть разбиты на глюкозу. Некоторые простые углеводы очень легко расщепляются, тогда как другие сложные углеводы являются более сложными, так что их метаболизм требует более длительных периодов времени (Гарвардская школа общественного здравоохранения им. Т. Чана, н. Д.).
Гликемический индекс сравнивает данный продукт с эталонным продуктом, обычно белым хлебом или чистой глюкозой. Например, еда с GI 55 означает, что уровень сахара в крови на 55% выше, чем если бы вы употребляли чистую глюкозу.Продукты с высоким ГИ имеют тенденцию повышать уровень глюкозы в крови больше, чем продукты с низким ГИ. Выбор продуктов на основе GI может быть полезен для людей, пытающихся регулировать уровень сахара в крови.
После того, как вы поедаете углеводы, ваша пищеварительная система расщепляет молекулы углеводов на сахар. Это вызывает повышение уровня сахара в крови, что приводит к выделению поджелудочной железой гормона инсулина (Школа общественного здравоохранения им. Т.Г. Чана, н. Д.). Инсулин говорит вашим клеткам поглощать глюкозу крови для дальнейшего использования.
У здоровых людей эта система эффективно поддерживает уровень сахара в крови в пределах определенного предела. Однако для людей с диабетом 2 типа клетки становятся устойчивыми к инсулину. Таким образом, диабетики не могут естественным образом контролировать уровень сахара в крови. Употребление в пищу продуктов с низким гликемическим индексом — хороший способ для людей с диабетом регулировать уровень сахара в крови. Избегание продуктов с высоким ГИ, которые вызывают повышение уровня глюкозы, помогает поддерживать уровень сахара в крови в пределах нормы. Конечно, употребление в пищу продуктов с низким ГИ является здоровым выбором для всех, а не только для тех, кто страдает от диабета.
Как правило, наличие жира или клетчатки имеет тенденцию снижать ГИ пищи. Фактически, употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, может защитить от колебаний уровня сахара в крови (Joslin Diabetes Center, n.d.). Хорошее эмпирическое правило — сосредотачиваться на потреблении большого количества цельных фруктов, овощей и цельного зерна. С другой стороны, продукты питания с высокой степенью переработки, скорее всего, являются продуктами с высоким гликемическим индексом. Имейте в виду, что ГИ фруктов и овощей увеличивается по мере их созревания.
Высокий гликемический индекс обычно считается больше 70.Продукты с GI между 56 и 69 считаются средними GI, в то время как продукты ниже 55 имеют низкий GI (Американская Диабетическая Ассоциация, 2014). Рассмотрим следующие продукты (Гарвардская медицинская школа, 2015):
High GI Foods:
- Белый рис: GI 89
- Хлеб из цельной пшеницы: 71
- Белый бублик: 72
- Gatorade: 78
- Овсянка быстрого приготовления: 83
- арбуз: 72
- Запеченный картофель: 111
- Пицца с сыром: 80
Средний GI Продукты:
- Белый лаваш: 68
- кока-кола: 63
- изюминки отруби: 61
- Кускус: 65
- Обычное мороженое: 57
- банан: 62
- виноград: 59
- Крафт-макароны с сыром: 64
Продукты с низким содержанием GI:
- 100% цельнозерновой хлеб: 51
- Яблочный сок (несладкий): 44
- Овсяных хлопьев: 55
- киноа: 53
- коричневый рис: 50
- Нежирное молоко: 32
- яблоко: 39
- чернослив: 29
- Нут: 10
- кешью: 27
- Арахис: 7
При использовании гликемического индекса для выбора диеты лучше всего ограничить потребление продуктов с высоким ГИ.К счастью, во многих продуктах с низким ГИ, таких как фрукты и овощи, также много клетчатки. Пищевые волокна усиливают чувство сытости, помогая вам чувствовать себя сытым в течение более длительного периода времени. Это может предотвратить переедание, что может вызвать скачок уровня сахара в крови, даже если потребляемые продукты имеют низкое значение GI.
Не всегда ясно, сколько пищи с низким ГИ можно употреблять, не влияя на уровень глюкозы в крови больше, чем небольшое количество пищи с высоким ГИ.Например, есть некоторые, казалось бы, полезные для здоровья продукты, которые имеют удивительно высокое значение GI: бананы, арбуз и ананас имеют значение GI, превышающее 60. Однако употребление одной порции арбуза может не оказывать столь значительного влияния на вашу кровь. уровень сахара в пище пончика, несмотря на тот факт, что каждый из них имеет одинаковое значение GI (Higdon, Drake, Delage & Liu, 2016).
Еще один способ использовать продукты с высоким ГИ в своей повседневной жизни — это сочетать их с белками, жирами и / или продуктами с низким ГИ (E.грамм. лебеда и кешью). Например, вместо того, чтобы просто есть банан, который является пищей с высоким ГИ; сочетайте бананы с продуктами с низким содержанием GI, такими как киноа и кешью, чтобы помочь сбалансировать уровень сахара в крови.
Одним из способов расширения объема информации, предоставляемой гликемическим индексом, является использование метрики, известной как «гликемическая нагрузка пищи». Гликемическая нагрузка — это показатель, полученный умножением граммов перевариваемых углеводов, содержащихся в одной порции пищи, на его значение GI, а затем делением этого значения на 100.
Поскольку полученное значение указывает как на воздействие углеводов определенного продукта на уровень сахара в крови, так и на количество углеводов, содержащихся в продукте, гликемическая нагрузка на продукт может служить более четким показателем его влияния на уровень глюкозы в крови. уровни. Считается, что продукты с GL от 11 до 19 имеют среднюю гликемическую нагрузку; продукты со средней или низкой гликемической нагрузкой включают:
- Пшеничные лепешки (низкие)
- обезжиренное молоко (низкое)
- Кешью (низкий)
- Черная фасоль (низкая)
- Пончик (средний)
- Арбуз (низкий)
- Рис отварной коричневый (высокий)
- Хлеб из пшеничной муки (низкий)
- Мед (низкий)
- Хлеб из цельнозерновой тыквы (низкий)
Несколько исследований показывают, что более низкие диеты GL были связаны с более низким риском развития диабета 2 типа и что более высокие диеты GL были связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.
рецептов с низким содержанием GI Foods
В следующих рецептах используются преимущественно продукты с относительно низким ГИ и сбалансированы его ингредиенты, чтобы обеспечить консервативную гликемическую нагрузку. Каждый рецепт также содержит хорошие источники клетчатки и белка, а также ряд важных витаминов и минералов. Чтобы узнать больше продуктов, в которых учитывается уровень сахара в крови, ознакомьтесь с нашей статьей о диетических аспектах диабетиков.
Рецепт Пудинга Семени тыквы Чиа
Этот тыквенный пудинг с семенами чиа является вкусным способом начать свой день и сладкого вкуса с продуктами с низким ГИ из кленового сиропа и молока.Семена, орехи и тыква являются источником белка, клетчатки, витаминов и минералов.
Состав: Молоко, тыквенное пюре, семена чиа, кленовый сироп, тыквенные пряности, семена подсолнечника, нарезанный миндаль, свежая черника.
Общее время: 10 минут
| Выход: 4 порции
Рецепт салата из квиноа-табули {без глютена}
Этот простой салат берет средиземноморское блюдо и добавляет легкий поворот, в том числе к киноа с низким GI.Этот псевдозерен не только обеспечивает белок и клетчатку, но также имеет низкую гликемическую нагрузку, что означает, что он дает вам очень необходимую энергию, не вызывая чрезмерных взлетов и падений уровня сахара в крови.
Ингредиенты: Киноа, помидоры черри, красный лук, огурец, оливковое масло, бальзамический уксус, свежая петрушка, свежая мята, черный перец, соль.
Общее время: 40 минут
| Выход: 4 порции
Рецепт сальсы из тыквенных семечек
Восхитительная сальса, которую можно добавить к вашему любимому источнику энергии с низким ГИ для улучшения вкуса простого цельнозернового хлеба, эта смесь тыквенных семечек и специй обеспечивает восхитительный вкус и привлекательную текстуру, которая предлагает 6 граммов белка на порцию.
Состав: Семена тыквы, помидоры, чеснок, кайенский перец, оливковое масло, кинза, соль.
Общее время: 10 минут
| Выход: 12 порций
Рецепт смузи из детоксикации с белком {веганский}
Этот коктейль может утолить голод и помочь вам удовлетворить свои потребности в питании, не посылая уровень сахара в крови через крышу.Каждый смузи содержит менее 7 граммов сахара и содержит в основном порошки с низким ГИ, фрукты и овощи, а также содержит 19 граммов белка и 10 граммов клетчатки.
Состав: Миндальное молоко, замороженный банан, спирулина, порошок белка конопли (по желанию), свежая мята, семена чиа, сердце конопли.
Общее время: 5 минут
| Выход: 2 порции
Рецепт Салата Киноа Кале
Этот простой салат сочетает в себе продукты с низким ГИ, такие как киноа, капуста, капуста и морковь, и предлагает сытную пищу, которая обеспечивает постоянный поток энергии.Салат также предлагает множество необходимых питательных веществ из сочетания суперпродуктов квиноа и капусты, а также с яйцом вкрутую, которое содержит витамин B12, селен и йод.
Ингредиенты: Лебеда, свежая детская капуста, фиолетовая капуста, морковь, свежий укроп, вареные яйца, рисовое вино, оливковое масло первого отжима, черный перец.
Общее время: 25 минут
| Выход: 8 порций
Рецепт фаршированного перца квиноа {без глютена}
Сыры часто пропускают из-за диет, направленных на снижение риска резкого повышения уровня сахара в крови; но не только сыр фета имеет удивительно низкую гликемическую нагрузку, но также включен в умеренность в этом блюде, чтобы обеспечить полный вкус, который не определяет блюдо.Сама тарелка великолепно сочетается с овощами с низким содержанием GI, зернами и бобовыми.
Ингредиенты: Лебеда, зеленый болгарский перец, консервированная чечевица, свежий шпинат, сыр фета, замороженная кукуруза (талая), соль, черный перец.
Общее время: 40 минут
| Выход: 6 порций (8 половинок перца)
Low GI Закуски
Следующие продукты — отличный способ контролировать гликемическую нагрузку ваших продуктов.Добавьте эти восхитительные закуски и продукты в свой рацион сегодня, и найдите больше дружественных к диабету продуктов на наших страницах о диабете и диетах!
Шрирача Нут
$ 6.99 / фунт
В поисках пикантной закуски, которая не повысит уровень сахара в крови? Эти нуты sriracha обеспечивают приятный хруст, а бобы гарбанзо, которые составляют их основу, имеют простой GI 10 с легким покрытием соленого острого соуса, который имеет предполагаемую гликемическую нагрузку 0 (SELF, 2014).
Сухой жареный эдамам (соленый)
4,99 долл. США / фунт
Соевые бобы — еще одна хрустящая закуска с низким значением гликемического индекса.В дополнение к их минимальному влиянию на уровень глюкозы в крови, эти бобы обеспечивают белок, который помогает вам чувствовать себя полноценно между приемами пищи; на самом деле, одна унция бобов содержит менее 9 граммов белка!
Попкорн с чесноком и пармезаном
$ 7.99
Безмятежная закуска для тех, у кого есть закуски, эти просто приправленные ядра содержат 3 грамма клетчатки и грамм белка в каждой унции, чтобы вы чувствовали себя сытыми, чтобы избежать переедания.Попкорн также содержит сложные углеводы, чтобы дать длительную энергию.
Курага
$ 8.99 / фунт
Фрукты обеспечивают звездный источник энергии, чтобы провести вас в течение дня, а сухофрукты легко хранить и брать с собой в любое количество приключений.И, что касается плодов, абрикосы находятся на правой стороне спектра в отношении гликемического индекса с GI 21 для сухого сорта (Alevizon, 2015).
Сушеные яблоки
$ 6.99 / фунт
Сушеные яблоки — еще одна разновидность сухофруктов с низким ГИ и отличным вкусом. Наслаждайтесь этими яблоками в длинных походах или в офисе, каждая деталь имеет привлекательную текстуру благодаря своей уникальной форме и обеспечивает источник растворимых и нерастворимых волокон (Alevizon, 2015).
Сливы (без косточек) — чернослив без косточек
$ 6,99 / фунт
Чернослив является источником сложных углеводов для устойчивой энергии и имеет такую же низкую гликемическую нагрузку и значение гликемического индекса, как и сушеные яблоки (Alevizon, 2015).Чернослив не только восхитителен сам по себе, но также может быть смешан с лебедой для сладкого гарнира.
Органические квиноа Puffs
$ 7.99
Как уже говорилось, квиноа является отличным источником устойчивой энергии, которая не будет повышать уровень сахара в крови при потреблении.Однако, в отличие от многих других зерен, это семя можно употреблять в качестве простых хлопьев или закусок с легким хрустом.
Ячмень
$ 3.99 / фунт
Ячмень — отличное зерно для тех, кто ищет сердечный аромат, который не вызывает быстрого повышения уровня сахара в крови.Пища также является источником нерастворимой клетчатки, белка, фосфора и витамина В6. Его сердечная структура делает это прекрасным дополнением к супам или салатам.
Овес из органической стали
$ 3.99 / фунт
Овес — это зерно, которое часто полностью отрезают от диет, сосредоточенных вокруг продуктов с низким ГИ, но этот сорт пищи готовится таким образом, чтобы значительно снизить значение ГИ.По сравнению с традиционными овсяными хлопьями, этот овес более жевательный и содержит меньше калорий.
,