Возможен ли совместный прием кофе и креатина
Проблема совместимости кофе (кофеина) и спортивной добавки креатина много лет обсуждается учеными, атлетами, тренерами и специалистами по правильному питанию. Можно ли сочетать два этих вещества?
Что такое креатин?
Это натуральное соединение содержится в мышцах и волокнах человека и животных. Его основная функция состоит в том, чтобы обеспечивать мышцы энергией и способствовать ускорению их роста в процессе физических нагрузок.
Запасы вещества сосредоточены именно в мышцах. Если человек не занимается спортом, то запасов вполне достаточно. А вот тем, кто решил вести спортивный образ жизни, может потребоваться дополнительный прием.
Применение креатина вызывает:
- увеличение количества мышечной ткани, массы тела;
- стимуляцию выработки анаболических гормонов;
- выделение фрагментов молочной кислоты во время интенсивных тренировок;
- улучшение общих показателей в анализах крови;
- снижение активности вредного холестерина;
- ускорение регенерации при воспалительных процессах;
- защиту центральной нервной системы от ишемических атак.
Кто обычно принимает добавку?
Спортивное питание с повышенным содержанием креатина чаще всего принимают следующие группы людей:
- Спортсмены, для поддержания тела в форме и увеличения запасов энергии.
- Бодибилдеры для активации прироста мышечной массы и улучшения качества наращиваемой мускулатуры.
- Вегетарианцы с целью удовлетворить потребности организма в чистом протеиновом питании.
- Полные люди для борьбы с лишним весом (обязательное условие – регулярные тренировки в спортивном зале).
Что такое кофеин?
Это вещество часто используют спортсмены в качестве активатора для выработки адреналина. Гормон стимулирует работу нервов и препятствует образованию лишнего жира.
К положительным сторонам использования кофеина также можно отнести следующее:
- Снижает активность раковых клеток за счет повышенного содержания жирных кислот.
- В зернах много витаминов, минералов, полезных веществ. Они оказывают положительное воздействие на сердечнососудистую систему.
- Снижает болевой порог из-за активного выброса в кровь адреналина.
- Повышает мышечный тонус.
- Ускоряет процессы обмена веществ.
Комбинация кофе и креатина
Если спортсмен задействован в деятельности, которая подразумевает серьезные физические затраты и энергетические вспышки, то смесь кофе и креатина может ему помочь. После загрузки веществом повышается результативность на соревнованиях.
Однако, если принимать напитки в такой комбинации долго, то это может снизить эффективность спортивных добавок. Также длительное питье комбинации может спровоцировать повышенный выброс молочной кислоты и мышечные боли.
Почему продолжаются споры по этому вопросу?
Креатин и кофеин – это активные добавки, поэтому до конца их совместимость не изучена. В сети есть много статей, который призывают пить или не пить добавки совместно. Однако, многие атлеты до сих пор ничего не зная об этом, продолжают употреблять вещества неправильно.
Ранее считалось, что оба вещества воздействуют на организм независимо, однако в единичных случаях комбинировать добавки оказывается более предпочтительно.
Заключение
Таким образом, сочетание кофе и креатина может пойти спортсмену на пользу, особенно если ему нужно максимально выложиться и продемонстрировать высокие результаты. Однако их совместное влияние до сих пор не до конца изучено.
Возможно, ли совмещать прием кофеина и креатина?
Возможно, ли совмещать прием кофеина и креатина?
Многие годы идут бесконечные споры о том, возможно, ли совмещать прием кофеина и креатина? Ранее считалось, что эти два вещества при совместном применении могут дополнять друг друга и еще сильнее проявлять свои свойства, но наряду с проведенными многими исследованиями, некоторые факты доказывают обратное.
Креатин выпускается в различных модификациях, но преимущественной формой, используемой спортсменами является моногидрат креатина. Он оказывает следующие эффекты на организм человека:
- Он способен увеличивать силу и выносливость, посредством выработки молекулы АТФ и фосфокреатина.
- После тренировок креатин помогает быстро восстановиться Вашим мышцам.
- Регулярный прием креатина стимулирует мышечный рост и выступает неким катализатором в процессе синтеза белка.
- Путем попадания в мышечные клетки, креатин, связываясь с молекулами воды, приводит форму мышц к характерной округлости и выпуклости, что придает красивый рельеф спортсменам.
- Креатин выступает буфером молочной кислоты и способствует ликвидации чувства жжения в мышцах.
- Он является катализирующим веществом в процессах выработки гормонов, таких как тестостерон и др.
Кофеин является природным веществом растительного происхождения. Помимо повседневного употребления его в кофе и чае, многие спортсмены применяют его в виде пищевых добавок спортивного питания. Основным функциональным предназначением кофеина является стимулирование мозговой деятельности к выполнению физических упражнений, а также характерный эффект жиросжигания подкожного жира во время интенсивных тренировок.
Рассмотрев все вышеперечисленные свойства этих двух веществ, при их совместном применении, важно понимать, что если креатин увеличивает выработку АТФ, то при длительном применении кофеина этот эффект приобретает обратный характер, то есть снижается выработка молекулы АТФ и полноценный положительный эффект от действия креатина. Исходя из этого, можно сделать вывод, что применение этих двух веществ невозможно? Но это не совсем так. Для полного использования действенных функций кофеина и креатина, важно не принимать эти добавки одновременно.
Таким образом, применение кофеина и креатина представляется возможным, но при соблюдении тщательно подобранных дозировок. Это относится именно к пищевым добавкам, но если Вы употребляете чай или кофе, то небольшое количество таких напитков не сможет навредить Вам в получении всего максимального эффекта от креатиновой загрузки.
При выборе производителя креатина и кофеина, важно обращать внимание на состав продуктов и указанные концентрации веществ, чтобы правильно рассчитать дозы кофеина и загрузочную программу креатина. Также некоторые добавки или комплексные препараты могут содержать одновременно и кофеин и креатин, на что тоже следует обращать внимание, так как совместное применение таких добавок лучше исключить.
Тут Вы можете спорт питание в Украине купить со скидкой.
Креатин и кофеин: можно ли совмещать?
Очень часто приходилось слышать мнение о том, что креатин и кофеин несовместимы друг с другом. Более того, приходилось читать даже такие статьи, в которых предлагается отказываться от кофе во время употребления креатина. Данное мнение настолько сильно укоренилось в сознании некоторых атлетов, что альтернативное ответ на этот вопрос даже не рассматривался.
Откуда же появилось мнение о том, что креатин и кофеин несочетаемы? А началось все с 1996 году, когда было впервые опубликовано исследование (Vandenberghe et al. J Appl Physiol. 80(2):452-7; 1996
Однако в настоящее время данное исследование было подвергнуто сомнению, поскольку условия эксперимента были несовершенны и не учитывали отсроченные эффекты обоих добавок. К примеру, после окончания курса креатина испытуемые приступали к приему плацебо, не учитывая тот факт, что действие креатина может продолжаться еще несколько недель. Кроме того, никто не учитывал рацион питания испытуемых, который также мог содержать большое количество продуктов, богатых креатином, и, как следствие, влиял на скорость загрузки креатином. Одним словом, данные исследования содержали множество ошибок и неточностей, а потому не могли считаться 100% достоверными.
Последние научные исследования (Caffeine is ergogenic after supplementation of oral creatine monohydrate DOHERTY, MIKE; SMITH, PAUL M. ; RICHARD DAVISON, R. C.; HUGHES, MICHAEL G.) на этот счет полностью опровергли негативное влияние кофеина на уровень креатина в организме и силовые показатели атлетов. Средняя масса тела у испытуемых, принимавших креатин, осталась такой же, как и у людей, сочетавших прием креатина с кофеином. Более того, у последних наблюдалось снижение доли жировой массы при увеличении доли массы мышечной.
Таким образом, мнение о том, что кофеин снижает действие креатина не имеет под собой никаких научных оснований и является не более чем очередным мифом.
Я отказался от кофе, и вот что произошло / Хабр
Кофе был моей страстью и, в тоже время, бедой. Я превозносил бодрящий напиток, любил связанную с ним рутину, но игнорировал очевидный факт — ежедневное потребление кофе сильно вмешивается в уровень моей энергии, что сказывается на работе, физических показателях и общем самочувствии. Я откладывал этот эксперимент больше года, а несколько недель назад решился и не пожалел.
Цель эксперимента
Как действует кофеин: кофеин блокирует рецепторы аденозина в головном мозге, не позволяя этому веществу с ним связываться. То есть, кофеин не дает мозгу понять, что тот устал.
В книге “The Everything Store: Джефф Безос и эра Amazon” автор писал, что еще во времена, когда компания развивалась в гараже, один из менеджеров запретил сотрудникам пить кофе. Он считал, что энергию для работы нужно брать из углеводов, а не кофеина. И был прав.
Регулярное употребление кофе снижает его воздействие и вынуждает нас повышать дозу. В итоге, мы получаем плохое качество сна, после чего, проснувшись, сразу наливаем бодрящий напиток и вгоняем себя в замкнутый круг.
Помимо этого, кофеин скрывает оптимальное количество питательных элементов, необходимых для продуктивной жизни. Для меня это важно, так как я тренируюсь с железом 5 дней в неделю и недостаток энергии сильно сказывается на самочувствии. Кофеин не дает мозгу понять, что тот устал и вследствие этого я не могу определить, что голоден. В итоге, к концу дня, когда действие кофеина прекращается, я чувствую упадок энергии и единственное, что хочу — это спать.
Кофе как привычка
Во время эксперимента мне пришлось исключить приятную рутину попивания кофе в торговом центре, в офисе, на улице и, в общем-то, везде. Превращая кофе в привычку, мы поступаем неразумно, так как кофеин — мощный источник энергии, который нужно использовать стратегически.
На данный момент я не пью кофе несколько недель, но если мне потребуется сделать большой объем работы, я использую этот ресурс. Сейчас мой энергетический уровень в хорошем состоянии и нужды в кофе я не нахожу. Сплю я 6-7 часов.
Кофе повлияло на сон
Отсутствие кофе положительно сказалось на качестве сна. Засыпал я всегда быстро, но теперь и просыпаться мне стало проще. Если раньше в этом мне помогала мотивация сделать что-то значимое, то последние недели я периодически просыпаюсь за несколько минут до будильника с хорошим настроением.
Уровень энергии изменился
На время исключив кофе, я смог измерить свой истинный уровень энергии. Раньше это было сложно сделать, так как кофеин искусственно повышал его, после чего следовал спад. Сейчас же я могу определить сколько мне нужно спать/есть, чтобы чувствовать себя хорошо и работать продуктивно.
Я понял, сколько нужно есть
На протяжении многих месяцев, я чувствовал недостаток энергии. Я пытался справиться с этим с помощью кофе, но лишь отказавшись от него понял, что я просто ел недостаточное количество углеводов (круп, фруктов). При интенсивных тренировках организму требуется в разы больше энергии. Отказ от кофе помог мне определить сколько именно. Теперь если чувствую упадок энергии, я просто делаю перекус, а не наливаю очередную чашку кофе.
Выводы
- Не делайте из кофе привычку. Кофе — мощный ресурс и его нужно использовать стратегически. Пользуйтесь им перед сильной умственной или физической нагрузкой несколько раз в неделю/месяц.
- Отказ от кофе повышает качество сна. Это сказывается на восстановлении и продуктивности в работе.
- Исключив кофе, я определил необходимое количество питательных элементов. Ориентируясь на самочувствие, я добавлял углеводы, жиры и, таким образом, определил количество, которое помогает мне тренироваться и работать эффективно.
- Если вы чувствуете сонливость, то скорее всего вы мало спите или едите. Или забываете делать перерывы во время работы. Важность последнего пункта я ощутил в полной мере на этой неделе.
Заключение
Не нужно отказываться от кофе, если вы чувствуете себя полным сил. В моем случае этот эксперимент был необходим. С другой стороны, подобные вызовы помогают узнать об организме и жизни что-то новое.
Это не первый мой эксперимент. Летом 2016-го я просыпался в 5:30, проводил две тренировки в день, работал по 10 часов в сутки и многое о своем организме узнал. Помимо этого я серьезно продвинулся в профессиональном плане.
Такие эксперименты очень полезны. Они вырывают нас из комфортной жизни. Это как холодный душ по утрам, который с недавнего времени я полюбил. Мы порой так зависимы от своих привычек, что боимся шагнуть дальше. Даже если дальше нас ожидает что-то невероятное.
Автор: Илья Сидоренко
Читайте больше наших статей в нашем блоге: SmartTalks
Как употреблять креатин?
В мире спортивного питания креатин является одной из самых популярных пищевых добавок, входящих в спортивное питание и п…
В мире спортивного питания креатин является одной из самых популярных пищевых добавок, входящих в спортивное питание. После многочисленных исследований, креатин, впервые обнаруженный в скелетных мышцах человека, был признан незаменимым элементом питания для желающих приумножить силу, мышечную массу и выносливость. Было доказано, что креатин увеличивает взрывную силу мышц, активно восполняет энергетические запасы организма, способствует анаболизму мышц. По статистике, уже через 5 дней применения, показатели силы прибавляют до 20 процентов. Благодаря этому вы в состоянии работать с более тяжелыми весами, что позитивно скажется на росте мышц и силовых характеристик. При употреблении креатина отмечается заметный рост сухой мышечной массы уже через несколько недель приема.
Безопасен ли креатин и как он действует на организм?
Помните, что креатин – полностью натуральное вещество, которое можно обнаружить в продуктах питания, преимущественно в рыбе и мясе. Самой большой концентрацией этого вещества обладает сельдь. Наш организм может самостоятельно вырабатывать его из аминокислот, благодаря следующим органам:
- Печень;
- Почки;
- Железы.
В организме человека средней физической подготовки находится до 120 грамм креатина. В день расходуется примерно 2 г, которые необходимо возобновлять из поступающей пищи и добавок. Креатин отвечает за выносливость и количество энергии, поэтому он так важен для спортсменов.
Как употреблять креатин с пользой для организма и спорта?
Очень часто неподготовленные атлеты начинают употреблять различные спортивные добавки, не разобравшись, как применять креатин, протеин, bcaa и другие вещества. Это не дает ощутимого эффекта и лишь отрицательно сказывается на кошельке и результатах.
Если вы всерьез нацелены на эффективные занятия, то помните о двух вещах, о которых придется надолго забыть:
- Кофе;
- Алкоголь.
Эти продукты полностью разрушают креатин и ухудшают наше здоровье.
Для лучшей усвояемости специалисты рекомендуют принимать продукт с сахаром, который выступает в роли рецептора, вызывающего выброс инсулина. Это вещество ускоряет проявление эффекта от спортивного питания.
Как можно принимать креатин с протеином спортсменам?
Профессионалы рекомендуют пользоваться двумя методами приема спортивного питания:
- Используя загрузки. В первые 5 суток принимаете по 4 порции CREATINE и суточную норму протеина в течении 24 часов, а в оставшиеся дни месяца употребляете лишь по 2 порции креатина. Протеин желательно принимать в рекомендованной производителем суточной дозе. После 30 дней стоит сделать паузу в приеме креатина на 1-2 месяца, чтобы функция выработки вашего внутреннего креатина не прекратила работу;
- Без использования загрузок. Ежедневно вы выпиваете порцию CREATINE 2 раза в день с дневной нормой протеина в течении месяца. Желательно употреблять креатин перед тренировкой за 40-50 минут и после нее. Повторный прием через 2 недели.
Выбор лучшей схемы индивидуален и зависит от организма и его способностей.
Преимущества употребления креатина
Перед тем, как принимать креатин с протеином, необходимо четко определить свои цели и возможность достижений в спорте, тщательно подобрать тренировочную программу и четко следовать графику тренировок и употребления спортивного питания. Также помните, что существуют люди с непереносимостью спортивных добавок.
Итак, добавление креатина во время тренировок способствует:
- Ускорению восстановления после тяжелых тренировок;
- Возможности работы с более тяжелыми весами;
- Увеличению силы и массы мышц по всем рабочим группам;
- Ускорение роста в будущем.
Самое главное определиться, как употреблять креатин и с чем сочетать, чтобы вы получили максимум эффекта от этого препарата.
Цикорий вместо кофе — пить или не пить? – 4fresh блог
Кофе |
Цикорий |
|
Бодрость |
Бодрит благодаря кофеину, но только в первые 20 минут, после возбуждение спадает. После 5 кружек возникает обратный эффект. Повышает артериальное давление. |
Является мягким энергетиком, благодаря витаминам В, С, Е, дубильным веществам. Не влияет на артериальное давление и не сужает кровеносные сосуды. |
Польза |
Богат антиоксидантами, повышает уровень дофамина в мозге, улучшает настроение и умственную активность. |
Улучшает микрофлору кишечника, содержит много витаминов и микроэлементов. Можно диабетикам. Инулин нормализует уровень сахара в крови и регулирует процессы обмена. |
Противо- |
Сердечно-сосудистые заболевания, гипертония, остеопороз. С осторожностью при беременности, не рекомендуется детям. |
Язва желудка и кишечника, варикоз, избыточный вес. При беременности можно в качестве альтернативы кофе, а также безопасно давать детям, если нет аллергии. |
Пробуем Chikoroff
Итак, напиток из цикория действительно очень полезен для организма и может побороться с кофе 🙂 Правда, вкус чистого цикория с его характерной горчинкой понравится не каждому. Как и в случае с кофе, многое зависит также от производителя. Если же вы хотите насладиться по-настоящему вкусным напитком, то обязательно попробуйте Chikoroff!
Кстати, Chikoroff уделяют большое внимание качеству напитка, выращивают цикорий по уникальной технологии производства французской компании Leroux, основанной еще в 1858 году!
Чашечка шоколада
Этот согревающий напиток из корня цикория содержит в составе бельгийский шоколад — только представьте как это вкусно! Благодаря шоколадному аромату больше напоминает какао, чем кофе. Не требует добавления сахара, рекомендуем употреблять с молоком :)
По-восточному
Цикорий с ароматом восточных пряностей отлично взбодрит и зарядит энергией! Отличное решение, когда некогда варить кофе в турке, но хочется побаловать себя свежим вкусом — достаточно просто залить горячей водой и перемешать.
Капучино
Цикорий и так достаточно сладкий, благодаря инулину, но фруктоза делает сладость еще более яркой. Благодаря какао и молочному белку в составе напиток действительно похож на знакомый всем капучино.
Какой Микронизированный креатин лучше на iHerb: otzyvok — LiveJournal
Какой Микронизированный креатин лучше: отзывы
Optimum Nutrition, Микронизированный креатин, порошок, без запаха, 2,64 фунта (1,2 кг) отзывы покупателей
Промокод для скидки: MAT6375
Купить
Оценка: ⭐⭐⭐⭐⭐ Отличный Креатин Пью по 4 недели по 5 грамм в день — сила и выносливость растёт хорошо. Не размешиваю — просто чайную ложку в рот и запиваю соком.
Оценка: ⭐⭐⭐⭐⭐ Как Же Без Этой Добавки Читал что лучший. Взял. Добавил его к бсса, витаминам и гейнеру. Опыты не проводил на себе отдельно, но результат хороший! Стал выносливее, сильнее и набрал 4 кг.
Оценка: ⭐⭐⭐⭐⭐ Креатин Отличный! Пруха и силовые на 5!. Всем рекомендую.
Оценка: ⭐⭐⭐⭐⭐ Спортивное питание Заказом доволен.Креатин,самая рабочая добавка.
Оценка: ⭐⭐⭐⭐⭐ сила прибавил в силе и объемах , правда паралельно принимал трибулус . эффект есть — рекомендую
Оценка: ⭐⭐⭐⭐⭐ Спасибо Хорошее качество
Оценка: ⭐⭐⭐ Нет мерной ложки Нет мерной ложки
Оценка: ⭐⭐⭐⭐⭐ Отличный продукт. За свои деньги это отличный креатин, результат есть.
Еще отзывы
Dymatize Nutrition, Креатин микронизированный, без ароматизатора, 10,6 унций (300 г) отзывы покупателей
Промокод для скидки: MAT6375
Купить
Оценка: ⭐⭐⭐⭐⭐ Хороший креатин от известного бренда. Хороший креатин от известного бренда. Креатин всегда работает, нужно правильно пить и употреблять много воды
Оценка: ⭐⭐ наверное не моё толком ничего не понял, я боюсь, что зря потратил деньги
Оценка: ⭐⭐⭐⭐⭐ работает!! Пью его с начала апреля в паре с аминкой…помогает выносливости при нагрузке (бег на длинные дистанции)
Оценка: ⭐⭐⭐⭐⭐ Мне всё понравилось! Отличный продукт, от него лучший эффект. Доставка быстрая, буду ещё его заказывать.
Оценка: ⭐⭐⭐⭐⭐ Креатин Креатин пью давно. Работает!
Оценка: ⭐⭐⭐⭐⭐ Отличный Работает супер. Я доволен. Принимаю каждый день по чайной ложки
Оценка: ⭐⭐⭐⭐⭐ Хороший Бренд, Хорошая Цена, Высокое Качество Креатин применяю сам, все мои клиенты применяют периодически. Очень хорошо работает на повышение результатов силовых тренировок. Принимать в течении месяца по 2 раза по 5 грамм в день с порцией протеина. В дни тренировок принимать 1 порцию после тренировки. Во время курса пить много воды! Здоровья! Читайте отзывы! Используйте мой код, если нужно.
Оценка: ⭐⭐⭐⭐⭐ Эффективность 100% Очень эффективный креатин, размешивается плохо и ложки нет, но работает отлично
Еще отзывы
Optimum Nutrition, Креатин в форме тонкодисперсного неароматизированного порошка, 5000 мг, 10,5 унции (300 г) отзывы покупателей
Промокод для скидки: MAT6375
Купить
Оценка: ⭐⭐⭐⭐⭐ Отличный Креатин Пью по 4 недели по 5 грамм в день — сила и выносливость растёт хорошо. Не размешиваю — просто чайную ложку в рот и запиваю соком.
Оценка: ⭐⭐⭐⭐⭐ Как Же Без Этой Добавки Читал что лучший. Взял. Добавил его к бсса, витаминам и гейнеру. Опыты не проводил на себе отдельно, но результат хороший! Стал выносливее, сильнее и набрал 4 кг.
Оценка: ⭐⭐⭐⭐⭐ Креатин Отличный! Пруха и силовые на 5!. Всем рекомендую.
Оценка: ⭐⭐⭐⭐⭐ Спортивное питание Заказом доволен.Креатин,самая рабочая добавка.
Оценка: ⭐⭐⭐⭐⭐ сила прибавил в силе и объемах , правда паралельно принимал трибулус . эффект есть — рекомендую
Оценка: ⭐⭐⭐⭐⭐ Спасибо Хорошее качество
Оценка: ⭐⭐⭐ Нет мерной ложки Нет мерной ложки
Оценка: ⭐⭐⭐⭐⭐ Отличный продукт. За свои деньги это отличный креатин, результат есть.
Еще отзывы
Optimum Nutrition, Тонкодисперсный порошок креатина, без вкуса, 1,32 фунта (600 г) отзывы покупателей
Промокод для скидки: MAT6375
Купить
Оценка: ⭐⭐⭐⭐⭐ Отличный Креатин Пью по 4 недели по 5 грамм в день — сила и выносливость растёт хорошо. Не размешиваю — просто чайную ложку в рот и запиваю соком.
Оценка: ⭐⭐⭐⭐⭐ Как Же Без Этой Добавки Читал что лучший. Взял. Добавил его к бсса, витаминам и гейнеру. Опыты не проводил на себе отдельно, но результат хороший! Стал выносливее, сильнее и набрал 4 кг.
Оценка: ⭐⭐⭐⭐⭐ Креатин Отличный! Пруха и силовые на 5!. Всем рекомендую.
Оценка: ⭐⭐⭐⭐⭐ Спортивное питание Заказом доволен.Креатин,самая рабочая добавка.
Оценка: ⭐⭐⭐⭐⭐ сила прибавил в силе и объемах , правда паралельно принимал трибулус . эффект есть — рекомендую
Оценка: ⭐⭐⭐⭐⭐ Спасибо Хорошее качество
Оценка: ⭐⭐⭐ Нет мерной ложки Нет мерной ложки
Оценка: ⭐⭐⭐⭐⭐ Отличный продукт. За свои деньги это отличный креатин, результат есть.
Еще отзывы
Dymatize Nutrition, Микронизированный креатин, 17,64 унц. (500 г) отзывы покупателей
Промокод для скидки: MAT6375
Купить
Оценка: ⭐⭐⭐⭐⭐ Хороший креатин от известного бренда. Хороший креатин от известного бренда. Креатин всегда работает, нужно правильно пить и употреблять много воды
Оценка: ⭐⭐ наверное не моё толком ничего не понял, я боюсь, что зря потратил деньги
Оценка: ⭐⭐⭐⭐⭐ работает!! Пью его с начала апреля в паре с аминкой…помогает выносливости при нагрузке (бег на длинные дистанции)
Оценка: ⭐⭐⭐⭐⭐ Мне всё понравилось! Отличный продукт, от него лучший эффект. Доставка быстрая, буду ещё его заказывать.
Оценка: ⭐⭐⭐⭐⭐ Креатин Креатин пью давно. Работает!
Оценка: ⭐⭐⭐⭐⭐ Отличный Работает супер. Я доволен. Принимаю каждый день по чайной ложки
Оценка: ⭐⭐⭐⭐⭐ Хороший Бренд, Хорошая Цена, Высокое Качество Креатин применяю сам, все мои клиенты применяют периодически. Очень хорошо работает на повышение результатов силовых тренировок. Принимать в течении месяца по 2 раза по 5 грамм в день с порцией протеина. В дни тренировок принимать 1 порцию после тренировки. Во время курса пить много воды! Здоровья! Читайте отзывы! Используйте мой код, если нужно.
Оценка: ⭐⭐⭐⭐⭐ Эффективность 100% Очень эффективный креатин, размешивается плохо и ложки нет, но работает отлично
Еще отзывы
Противодействует ли кофеин креатину? | Examine.com
может противодействовать креатину в отношении периодического максимального сокращения мышц, оцениваемого по разгибанию ног, но доказательства ограничены одним исследованием. Кроме того, при измерении работоспособности (обычно спринте), когда вызывают беспокойство повторяющиеся кратковременные сокращения мышц, нет разницы между креатином или креатином + кофеином.
Похоже, что это не противоречит никаким эффектам на анаэробные кардио (HIIT) и, по-видимому, на самом деле является довольно дополнительным в своих преимуществах для производительности.
При сокращении мышц
У активных мужчин совместное употребление кофеина (5 мг / кг массы тела один раз в день во время завтрака) с креатином (0,5 г / кг массы тела более 8 доз) не имеет значения в отношении содержания креатина в мышцах, но различия отмечаются в периодической выработке силы, когда креатин был значительно выше, чем плацебо (0,5 г / кг мальтодекстрина), но креатин + кофеин — нет. [1]
«Прерывистая выработка силы», в соответствии с предыдущим исследованием, [1] изображено ниже.Три общих « набора » упражнений по убыванию из тройки (3 подхода) по 30 повторений с 60-секундным отдыхом, 4 подхода по 20 повторений с 40-секундным отдыхом между каждым и, наконец, 5 подходов по 10 повторений с 20-секундным отдыхом между ними. . 2 минуты отдыха между каждой из трех схваток. Каждое повторение должно было соответствовать максимальному произвольному сокращению (MVC)
. ГруппаB — креатиновая добавка, тогда как C — креатин + кофеин.
По упражнениям для сердечно-сосудистой системы
При высокоинтенсивных упражнениях (125% VO 2 макс. Бег), когда испытуемые в течение 6 дней нагружались 0.3 г / кг массы тела, однократная острая нагрузка 5 мг / кг массы тела, кофеин, по-видимому, не ухудшает влияние добавок креатина на ВИИТ и оказывает свое собственное влияние; В конечном итоге креатин + кофеин превосходит только креатин и плацебо. [2]
Эти результаты были воспроизведены с 10-секундными спринтами на велосипедном устройстве, в котором креатин загружался в течение 6 дней (0,3 г / кг), а затем острый прием кофеина в дозе 6 мг / кг веса тела превосходил группу, которая затем получала острую плацебо. , [3] предтренировочная добавка, состоящая из креатина и кофеина (с аминокислотами), кажется эффективной независимо от нагрузки при приеме перед тренировкой высокой интенсивности, но не имеет тенденции к увеличению продолжительности аэробных упражнений. [4] [5] [6]
Прочие известные
Влияние на фармакокинетику
Мышечная нагрузка, по-видимому, не сильно различается между креатином и креатином + кофеином, [1] и общий фармакокинетический профиль сыворотки также не сильно отличается. [7]
Воздействие на массу воды
Похоже, нет несоответствий в увеличении веса воды от добавок креатина. Либо все испытуемые набирают вес на [2] , либо никто этого не делает. [1] Похоже, между группами нет различий.
Не отставляйте кофе!
Исследования показали, что относительно умеренное потребление кофеина (эквивалент 2-3 чашек в день) полностью сводит на нет физические преимущества, которые обычно дает креатин.
Я здесь рискую и использую несколько иной подход к предмету обоих, о чем не собираются говорить большинство моих сверстников по фитнесу. Если вам интересно, работает ли креатин, будьте уверены, что это действительно так, но некоторые вещи, такие как кофеин, могут повлиять на все преимущества.
Большинство либо черпает информацию из двух предыдущих исследований, либо посоветует вам прекратить употребление кофеина, если вы хотите получить полную пользу от креатина. Другая половина скажет, что в этом нет ничего страшного, не беспокойтесь об этом, укажет на ошибочные исследования и посоветует вам продолжать.
Мой вариант, они оба правы и оба ошибаются. Вот почему.
Доктор Крейг Сейл из Ноттингемского университета трендов и Роджер Харрис решили заново оценить и выяснить, мешают ли кофеин и креатин друг другу.
Многие люди (бодибилдеры, любители фитнеса, любители здоровья), в том числе ведущие спортсмены, принимают креатин для улучшения своих спортивных результатов и наращивания мышечной массы, что делает этот вопрос очень важным.
Комбо, которое пугает некоторых людей
Вы бы поверили, что некоторые люди избегают приема креатина, потому что пьют кофе, и полагают, что связь между ними делает креатин менее эффективным?
Основная причина использования кофеина для тренировок (чашка кофе перед тренировкой) заключается в том, что это может помочь кому-то тренироваться усерднее, если он не так быстро устает.Кофеин задерживает усталость, что помогает, когда вы занимаетесь такими вещами, как поднятие тяжестей, которые утомляют вас.
Где начинаются фактыДва из самых плодотворных исследований, проведенных в 1996 и 2002 годах, показали, что креатину противодействует кофеин. В этих двух исследованиях люди приходят к выводу, что несовместимы.
Но если вы прочитаете исследования, в них могли быть задействованы субъекты, у которых наблюдались симптомы отмены кофеина. Это сделало бы результаты ненадежными.
Для любого, кто потребляет кофе, если вы перестанете принимать его на неделю, на этой неделе произойдут вещи, которые заставят задуматься о любых выводах.
Но, как и любой хороший ученый, они организовали новое испытание, используя такое же высокое содержание кофеина. Это новое исследование показало, что при использовании креатиновых добавок для тренировок само по себе, сила в упражнениях на разгибание колен увеличивалась на 10%, но прирост был нивелирован добавлением кофеина. Они использовали 5 мг на кг веса.
И снова многие испытуемые сообщали о расстройстве желудка из-за высоких доз кофеина. Это могло легко повлиять на результаты. Вы когда-нибудь пробовали установить новый личный рекорд в приседаниях или любых упражнениях с урчанием и расстройством желудка? Не лучшая из ситуаций.
Для тех, кто весит 70 кг, доза 5 мг / кг составляет около 350 мг кофеина. Типичная чашка кофе — 50-100 мг. Если вы к этому не привыкли, употребление такого количества кофеина за короткий промежуток времени может стать настоящим испытанием.
Субъекты потребляют кофеин одновременно с одной из 4 доз креатина.
Для сравнения (только анекдотические свидетельства) я вспоминаю, как допил чашку кофе Starbucks Grande, а затем выпил предтренировочный напиток с кофеином. Через 20 минут после приседаний мне пришлось бросить. Я имею в виду, перестань тренироваться, потому что меня тошнило. Я пью много кофе, но даже у меня есть пределы.
В данном случае на данный момент я действительно думаю, что высокие дозы кофеина во время тренировки сведут на нет те преимущества, которые дает креатин.
Так вы действительно собираетесь бросить пить кофе из-за разногласий?Если вы слышите, как «креатин и кофеин» уничтожают друг друга, это не соответствует действительности. Если вы слышите: «Не беспокойтесь об этом и продолжайте пить кофе», это тоже не лучший ответ.
Хроническое употребление кофеина гораздо более контрпродуктивно, чем случайная чашка кофе, особенно при изучении способности креатина помогать в выполнении взрывных всплесков интенсивных упражнений.
Неправильно использовать исследования 1996 и 2002 годов, чтобы сделать вывод о том, что смешивание креатина и кофеина сводит на нет эффективность креатина.
Тем не менее, вы можете начать задаваться вопросом, не вызовет ли одновременный прием обоих в разное время, разное использование, меньше потенциальных помех. Неизвестно, какое влияние привычное употребление кофеина оказывает креатин на улучшение физической работоспособности, выносливости или восстановления.
.
Вполне возможно, что кофеин мешает сокращению мышц.Теория состоит в том, что кофеин мешает мышцам эффективно генерировать силу.
Если вы на 100% серьезно относитесь к использованию креатина для максимальной эффективности, особенно когда речь идет о ваших тренировках, вам следует подумать о:
Избегайте чрезмерного употребления кофеина и алкоголя в периоды приема добавок, особенно перед тренировкой.
Я не вижу причин прекращать употребление кофеина, но, если это вообще возможно, я действительно думаю, что вы хотите лучше рассчитать время приема, чтобы кофеин не был основным игроком в ваших тренировках.Это довольно сложный предмет, поскольку наука на данный момент не говорит о том или ином со 100% уверенностью.
Осталось только место для дискуссий и дальнейших исследований. Пить обычный кофе в течение дня, особенно после пробуждения, и выпить чашку или две перед тренировкой — это не то, о чем я бы беспокоился.
Употребление большого количества напитков с высоким содержанием кофеина несколько раз в день до и после тренировки … это то, что я попытаюсь изменить.
Смешивание креатина с энергетическим напитком
Мы рекомендуем употреблять креатин напрямую, не смешивая с другими биологически активными добавками.Не следует употреблять креатин одновременно с энергетическими напитками. Если вы смешаете энергетические напитки с креатином, вы можете сильно запутаться. Людям с высоким кровяным давлением также следует избегать приема креатина, поскольку он может вызвать снижение кровяного давления. Никогда не сочетайте энергетические напитки с креатином. Сократите потребление кофеина (и, если возможно, количество тренировок) до утра или после обеда. Стоит ли принимать креатин? Большинству спортсменов следует рассмотреть возможность использования креатина в своих тренировках. Спортсмены принимают креатин во время тренировок, потому что он увеличивает их мышечную силу и размер.Если вы спортсмен высокого уровня или регулярно тренируетесь, примите во внимание следующее:
Не употребляйте более 500 мг в день, если ваш вес составляет менее 90 кг. Не принимайте более 1500 мг в день, если вы весите более 90 кг. Людям, которые хотят улучшить свою безжировую мышечную массу, можно принимать 1000 мг в день в течение шести недель. Не принимайте более 6000 мг в день, если ваш вес превышает 90 кг. Люди, принимающие креатин, также могут почувствовать повышение настроения и уровня энергии.
Влияет ли креатин на сон?
Американская ассоциация сна рекомендует от 20 до 30 минут медленного сна (то есть от пяти до семи часов) в ночь.Группа также рекомендует, чтобы взрослые, которые не высыпаются, получали от 7 до 9,5 часов. Но многие люди, особенно на Юге, не высыпаются для достижения этих стандартов, что может привести к нарушению режима сна.
Рекомендуемый спортсменами в качестве улучшения или замены традиционного сна, креатин стал популярной добавкой среди любителей наращивания мышц и спорта. Тем не менее, FDA предупредило, что нет достаточных доказательств того, что креатин может предотвратить хронические заболевания, поддерживать здоровую работу сердца или мозга или улучшить контроль веса.
Я слышал, что кофеин не дополняет креатин, потому что это мочегонное средство. Это правда?
Кажется, это имеет смысл, не так ли? Кофе — мочегонное средство, а креатин удерживает воду.
Но эти противоположные вещи не имеют ничего общего с общей эффективностью креатина для организма. Некоторые сайты до сих пор говорят, что кофеин влияет на действие креатина, предотвращая задержку воды в мышцах — процесс, известный как увеличение объема мышц. Но это предполагает, что увеличение объема мышц — это то, что заставляет креатин работать.Креатин работает, позволяя производить больше АТФ.
Эти два фактора не противоречат друг другу, но повышают потребность в надлежащем увлажнении, чтобы креатин оказал полное действие. Это делает употребление достаточного количества воды крайне важным при приеме добавок креатина.
.
Пищевая ценность креатина и кофеина:Кофеин и креатин, М. Тарнопольский
Vandenberghe, K. et al. (1996) Кофеин противодействует эргогенному действию мышечной нагрузки креатином.J Appl Physiol, том 80 (2), страницы 452-457.
Hespel, P. et al. (2002) Противоположное действие кофеина и креатина на время расслабления мышц у людей. J Appl Physiol, том 92, страницы 513-518.
Doherty, M. et al. (2002) Кофеин обладает эргогенными свойствами после приема перорального моногидрата креатина. Медико-научные спортивные упражнения, том 34, страницы 1785-1792.
Если у вас есть какие-либо вопросы, пожалуйста, оставьте комментарий ниже. Я обновлю этот пост и, возможно, смогу включить ваш вопрос в раздел вопросов и ответов выше.
(PDF) Влияние безводного потребления кофе и кофеина при нагрузке креатином
13. Froiland K, Koszewski W, Hingst J, Kopecky L. Использование пищевых добавок спортсменами колледжа
и их источники информации. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2004; 14: 104–120. [PubMed:
15129934]
14. Голдштейн Э. Р., Зигенфус Т., Кальман Д., Крайдер Р., Кэмпбелл Б., Уилборн С., Тейлор Л., Уиллоуби
Д., Стаут Дж., Грейвс Б. С., Уайлдман Р., Айви Д. Л., Спано М., Смит А.Е., Антонио Дж.Международное общество
позиции спортивного питания: кофеин и производительность. J Int Soc Sports Nutr. 2010; 7: 5.
[PubMed: 20205813]
15. Гонсалес А.М., Уолш А.Л., Ратамесс Н.А., Кан Дж., Хоффман-младший. Влияние предтренировочной добавки Energy
на острые многосуставные упражнения с отягощениями. J Sports Sci Med. 2011; 10: 261–266.
[PubMed: 24149870]
16. Гринхафф П.Л., Бодин К., Содерлунд К., Халтман Э. Эффект перорального приема креатина на
ресинтез фосфокреатина в скелетных мышцах.Am J Physiol. 1994; 266: E725–730. [PubMed:
8203511]
17. Harris RC, Sale C, Delves SK. Модификация эргогенных эффектов креатиновой нагрузки с помощью кофеина
. Медико-спортивные упражнения. 2005; 37: S348 – S349.
18. Харрис Р.К., Содерлунд К., Халтман Э. Повышение уровня креатина в мышцах в состоянии покоя и при нагрузке у
нормальных субъектов при добавлении креатина. Clin Sci (Lond. 1992; 83: 367–374. [PubMed:
1327657]
19. Hespel P, Op’t Eijnde B, Van Leemputte M.Противоположное действие кофеина и креатина на мышцы
Время релаксации у человека. J Appl Physiol. 2002; 92: 513–518. [PubMed: 11796658]
20. Ходжсон А.Б., Рэнделл Р.К., Джекендруп А.Е. Эффекты метаболизма и производительности кофеина
по сравнению с кофе во время упражнений на выносливость. PLoS One. 2013; 8: e59561. [PubMed: 23573201]
21. Искьердо М., Ибанез Дж., Гонсалес-Бадильо Дж. Дж., Горостяга Е.М. Влияние добавок креатина
на мышечную силу, выносливость и показатели спринта.Медико-спортивные упражнения. 2002; 34: 332–343.
[PubMed: 11828245]
22. Кальмар Дж. М., Кафарелли Э. Влияние кофеина на нервно-мышечную функцию. J Appl Physiol. 1999;
87: 801–808. [PubMed: 10444642]
23. Крейдер РБ. Влияние добавок креатина на производительность и адаптацию к тренировкам. Mol Cell
Biochem. 2003; 244: 89–94. [PubMed: 12701815]
24. Ли К.Л., Лин Дж. К., Ченг С.Ф. Влияние приема кофеина после приема креатина на
при прерывистом беге на короткие дистанции высокой интенсивности.Eur J Appl Physiol. 2011; 111: 1669–1677.
[PubMed: 21207054]
25. Ли К.Л., Лин Дж. К., Ченг С.Ф. Влияние добавок креатина и кофеина на время до истощения
во время дополнительных максимальных упражнений. Европейский журнал спортивной науки. 2011; 12: 338–346.
26. Маккенна М.Дж., Мортон Дж., Селиг С.Е., Сноу Р.Дж. Добавка креатина увеличивает общий креатин в мышцах, но не увеличивает максимальную производительность при прерывистых упражнениях. J Appl Physiol. 1999; 87: 2244–2252.
[PubMed: 10601174]
27. Мор Т., Ван Соерен М., Грэм Т. Е., Кьяер М. Прием кофеина и метаболические реакции
людей с тетраплегией во время езды на электрическом велосипеде. J Appl Physiol. 1998; 85: 979–985. [PubMed:
9729573]
28. Ормсби М.Дж., Мандлер В.К., Томас Д.Д., Уорд Е.Г., Кинси А.В., Симонавис Е., Пантон Л.Б., Ким
СП. Влияние шести недель приема многокомпонентных добавок для повышения производительности
и тренировок с отягощениями на анаболические гормоны, состав тела, силу и мощность у
мужчин, тренирующихся с отягощениями.J Int Soc Sports Nutr. 2012; 9:49. [PubMed: 23153110]
29. Перский AM, Brazeau GA. Клиническая фармакология моногидрата креатина к пище.
Pharmacol Rev.2001; 53: 161–176. [PubMed: 11356982]
30. Прин Д., Доусон Б., Гудман С., Лоуренс С., Бейлби Дж., Чинг С. Влияние креатиновой нагрузки на результаты долгосрочных спринтерских упражнений
и метаболизм. Медико-спортивные упражнения. 2001; 33: 814–821.
[PubMed: 11323554]
31. Кесада Т., Гиллум Т.Влияние острого приема креатина и последующего приема кофеина
на анаэробный порог дыхания. J Exerc Physiol Online. 2013; 16: 112–120.
32. Шнайкер К.Т., Епископ Д., Доусон Б., Хакетт Л.П. Влияние кофеина на длительную прерывистую способность к спринту у спортсменов, занимающихся командными видами спорта. Медико-спортивные упражнения. 2006; 38: 578–585. [PubMed:
16540848]
Trexler et al. Страница 11
J Strength Cond Res
. Авторская рукопись; доступно в PMC 2017 01 мая.
Автор Рукопись Автор Рукопись Автор Рукопись Автор Рукопись
Сочетание креатина и кофеина для силы
Креатиншироко известен своей способностью способствовать увеличению силы, мощности и мышечной массы в сочетании с регулярными тренировками с отягощениями и протоколами физической активности. Кофеин — это стимулятор, который представляет собой эффективную форму добавки, улучшающей работоспособность, а также умственную концентрацию и настроение. Благодаря этому кофеин стал основным продуктом питания для широкого круга людей по разным причинам, включая все, от предтренировочного импульса до дневного бодрствования на работе.
Однако исследования также показывают, что при приеме в достаточно больших дозах кофеин может увеличить силу, а также выносливость во время силовых тренировок. Результаты этого исследования показывают, что дозы кофеина, обычно содержащиеся в кофе, предтренировочных напитках и жиросжигателях, могут быть достаточными для повышения выносливости и мотивации, но по сути предполагают, что для тех, кто хочет прироста силы, большие дозы могут дать лучшие результаты.
Креатин Креатинбыл широко доступен на протяжении десятилетий, и его неизменная популярность и долговечность свидетельствуют об его эффективности и соотношении цены и качества.По сути, анаболические упражнения (упражнения, которые заставляют ваши мышцы расти) усиливаются добавками креатина, и, как следствие, достигаемые результаты значительно улучшаются.
Каковы преимущества кофеина?Две наиболее распространенные причины принимать кофеин как часть режима упражнений или физической активности — это сжигание жира или его стимулирующие свойства (повышенная бдительность, повышенная выносливость и сосредоточенность и т. Д.). Кофеин чрезвычайно популярен из-за его эффективности, и исследования показали его эффективность как средства повышения выносливости и, следовательно, достижения лучших результатов за счет облегчения более тяжелых тренировок.Однако недавнее исследование показало, что при приеме кофеина в достаточно больших дозах (9 миллиграммов на килограмм веса тела) участники исследования демонстрировали повышенную силу по сравнению с участниками, которые принимали 1/3 и 1/2 этой дозы соответственно — хотя все группы продемонстрировали повышенную выносливость. Меньшие дозы кофеина соотносятся с общим количеством, содержащимся в большинстве предтренировочных добавок и жиросжигателей (примерно 200-400 миллиграммов для человека со средним весом, занимающегося активными видами деятельности), и предполагают, что тем, кто хочет увеличить силу, может быть полезна большая доза.
Сочетание креатина и кофеинаИсследования эффективности как креатина, так и кофеина, когда их принимают по отдельности, легко доступны и подчеркивают их эффективность. Действительно, будет много людей, которые комбинируют эти добавки, не учитывая, что они могут работать вместе, чтобы увеличить силу, в отличие от креатина для силы и кофеина для выносливости. Тем не менее, есть ряд исследований, которые показывают, что сочетание креатина с кофеином может снизить эффективность креатина.Следовательно, как и в случае со всеми добавками, настоятельно рекомендуется попробовать их на себе, вести подробный учет и использовать свое собственное тело и результаты в качестве руководства по эффективности, потому что то, что работает для одного, может не обязательно работать для другого.
Сводка по комбинации креатин / кофеин:- Потребляйте 6-10 граммов креатина в день.
- Потребляйте 9 миллиграммов кофеина на килограмм веса тела, чтобы увеличить силу.
- Примите 200-400 миллиграммов кофеина перед тренировкой, чтобы повысить выносливость и / или концентрацию внимания.
- Регулярно включайте и выключайте кофеин циклически, чтобы предотвратить возникновение толерантности к кофеину.
- Если вы впервые употребляете кофеин, начните с низких доз и увеличивайте дозу только после того, как привыкнете к побочным эффектам.
- Из соображений безопасности не употребляйте более 9 миллиграммов кофеина на килограмм веса тела.
Пожалуйста, ознакомьтесь с нашей категорией креатиновых порошков для наших продуктов.
Что лучше перед тренировкой?
Если вы пытаетесь повысить энергию и выйти на плато во время тренировок, вы, вероятно, видели кофе и предтренировочные добавки, которые помогают в этом.Но действительно ли они работают? И когда дело доходит до кофе или перед тренировкой — что один лучше другого для повышения производительности? Сегодня узнайте ответы на эти вопросы и узнайте, как правильно выбрать товар.
Отказ от ответственности: этот пост предназначен только для информационных целей и не должен рассматриваться как совет. Проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом, прежде чем вносить изменения в диету или начинать новый режим приема добавок.
ИсторияКофе на протяжении многих лет был самым популярным источником энергии.Столетия назад сырые плоды кофейного растения использовались для приготовления стимулирующего напитка. Позже зерна были обжарены, чтобы создать напиток с более приятным вкусом, который мы теперь знаем как кофе.
Многокомпонентные предтренировочные добавки (MIPS), более известные как предтренировочные добавки, гораздо новее на рынке. Первая предтренировочная добавка была разработана в 1982 году. С тех пор виды продуктов расширились и приобрели огромную популярность за последние пять-десять лет.
Эти добавки, предназначенные для употребления перед тренировкой, обычно содержат комбинацию кофеина, бета-аланина, креатина, предшественников оксида азота и аминокислот.Теоретически эти питательные вещества должны иметь синергетический эффект на способность к упражнениям и работоспособность по сравнению с одним только кофе.
Но стоят ли они лишних денег? Критики говорят, что их чашка кофе дает им необходимое количество энергии. Но после расследования выяснилось, что у этой дискуссии есть больше плюсов и минусов.
Преимущества кофе Перк №1: кофеинОчевидно, что основная причина, по которой большинство людей пьют кофе, не обязательно из-за его вкуса, а из-за содержания в нем кофеина.Несмотря на стремительный рост индустрии кофеина, кофе по-прежнему составляет большую часть потребления кофеина в мире.
Кофеин широко используется в качестве средства повышения работоспособности во время тренировок на выносливость при потреблении в количестве 3-6 мг / кг (источник). Точно так же исследования показывают, что кофеин в дозе 3-9 мг / кг увеличивает мышечную силу и выносливость, а также потенциально увеличивает мощность у спортсменов, тренирующихся с отягощениями (источник).
Некоторые исследования показывают, что даже меньшие дозы около 2–3 мг / кг, или около 200 мг всего кофеина, могут помочь улучшить работоспособность (источник).Однако это может быть ограничено определенными видами спорта и упражнений, а также может быть ограничено индивидуальными реакциями на кофеин (включая генетические факторы, влияющие на метаболизм кофеина).
Хотя точные механизмы еще полностью не изучены, кофеин может улучшить выполнение упражнений за счет повышения бдительности, уменьшения воспринимаемой нагрузки и воздействия на силу и нервно-мышечную функцию.
Руководящие спортивные органы признают этот эргогенный эффект, а некоторые даже ограничивают потребление кофеина.Например, до 2004 года Международный олимпийский комитет ограничивал количество кофеина. NCAA по-прежнему помещает кофеин в список запрещенных веществ, ограничивая спортсмена 15 микрограммами в моче перед соревнованиями. (Однако, чтобы достичь этого количества, вам нужно будет употребить довольно много кофеина — примерно от 5 до 8 чашек кофе перед мероприятием.)
Coffee — это простой и недорогой способ получить немного кофеина перед тренировкой. По данным клиники Майо, чашка кофе на 8 унций содержит около 96 миллиграммов кофеина.Однако это количество может варьироваться в зависимости от типа кофе и способа заваривания.
Если вспомнить уровень 3 мг / кг, атлету весом 68 кг потребуется около 200 мг кофеина перед тренировкой для эргогенного эффекта. Это примерно две чашки кофе по 8 унций.
Из-за того, что организму требуется время, чтобы достичь пикового уровня, лучше пить кофе примерно за час до тренировки.
В качестве дополнительного бонуса для спортсменов, помимо самой тренировки: кофеин в кофе может дополнительно помочь в регулировании веса и уменьшении жировой массы тела (источник).У тех, кто регулярно употребляет кофе, вероятность снижения ИМТ и окружности веса выше (источник).
Перк №2: АнтиоксидантыХотя большинство из нас знает, что кофеин содержится в кофе, мы часто забываем, что в нем также присутствуют мощные антиоксиданты (источник), которые приносят пользу помимо утреннего прилива энергии. Эти антиоксиданты помогают защитить наш организм от окислительного стресса, вызванного свободными радикалами. Чрезмерный окислительный стресс равносилен повреждению наших клеток, что приводит к преждевременному старению и хроническим заболеваниям.
Многие люди не осознают, что тяжелые упражнения могут увеличить окислительный стресс (источник), поэтому важно придерживаться диеты, богатой питательными веществами и содержащими антиоксиданты. Очевидно, вам понадобится разнообразная еда с ними (например, ягоды, орехи, какао и т. Д.), Но кофе также может быть их источником.
Потребление кофеНесмотря на то, что существуют многообещающие исследования содержания кофеина и антиоксидантов в кофе, важно взвесить риски.
Как ни странно, кофе хорошо известен своим потенциальным воздействием на «движение вещей» с точки зрения дефекации, и, возможно, его следует избегать непосредственно перед тренировкой. Это особенно актуально для бегунов на выносливость, где толчки во время бега могут усугубить проблемы с пищеварением, а ванные комнаты не всегда доступны во время бега. Это гораздо меньше беспокоит силовых атлетов, тренирующихся в тренажерном зале.
Кроме того, кофеин может вызывать у вас беспокойство или нервозность или вызывать расстройство желудочно-кишечного тракта, особенно если вы не привыкли к нему или приняли большую дозу.Точно так же может быть разумным отказаться от кофеина перед вечерней тренировкой, поскольку содержание кофеина может нарушить качество сна.
Преимущества предтренировки Перк # 1 КофеинПодобно кофе, кофеин также присутствует во многих предтренировочных добавках. Количество кофеина перед тренировкой сильно различается в зависимости от марки и продукта. В то время как некоторые из них не содержат кофеина, некоторые содержат больше, чем количество кофеина в стандартной чашке кофе.
Например, чашка черного кофе содержит около 100 мг кофеина, в то время как многие предтренировочные добавки содержат диапазон 150–475 мг на порцию.
Поскольку на рынке представлено множество различных продуктов, предтренировочные тренировки могут быть отличным выбором как для тех, кто чувствителен к кофеину (выбрав версию без кофеина), так и для тех, кто хочет кофеина, но не любит вкус кофе (выбрав версия с кофеином).
Перк # 2 КреатинКреатин — это химическое соединение, которое уже вырабатывается в организме.Люди также получают креатин, употребляя в пищу продукты животного происхождения, такие как красное мясо, курицу и рыбу. Креатин играет главную роль в производстве энергии и здоровье мышц. Фактически, ваше тело использует креатин в системе производства энергии, которая используется для коротких, мощных упражнений, таких как тренировки с высокой интенсивностью и низкой силой повторений.
Исследования показывают улучшение адаптации к тренировкам и производительности во время этих высокоинтенсивных упражнений (источник). Другими словами, вы сможете толкаться немного дольше и сильнее на этом максимальном уровне интенсивности.
Хотя креатин не обязательно принимать непосредственно перед тренировкой, чтобы добиться его эргогенного воздействия, его может быть удобно принимать тогда, если он будет добавлен в предтренировочную добавку.
Перк # 3 Бета-АланинБольшинство предтренировочных комплексов на рынке содержат бета-аланин в качестве основного ингредиента. Бета-аланин — это незаменимая аминокислота, которая используется вместе с другой аминокислотой, называемой л-гистидином, для создания карнозина в ваших мышцах (источник). Карнозин помогает сдерживать накопление молочной кислоты, теоретически улучшая способность мышц справляться с повышенным уровнем кислоты и способность продолжать работать.
Бета-аланин был предложен в качестве эффективной добавки для повышения работоспособности и уменьшения утомляемости при определенных физических упражнениях. Например, метаанализ 2012 года показал, что добавка бета-аланина улучшает способность к упражнениям при выполнении задач продолжительностью от 1 до 4 минут. Были также преимущества, хотя и менее выраженные, в сценариях упражнений продолжительностью более 4 минут (источник). Что касается тренировок с отягощениями, то до сих пор мало исследований по бета-аланину.
Следует отметить, что большинство исследований бета-аланина, которые показывают значительные эргогенные эффекты, проводились на нетренированных спортсменах или спортсменах-любителях, поэтому вы не сможете добиться такого же эффекта, если будете очень хорошо тренированы.
Перк # 4: Агенты оксида азотаВместо оксида азота перед тренировкой обычно содержится агент оксида азота, который помогает организму вырабатывать больше оксида азота естественным путем. Примеры включают L-аргинин и L-цитруллин или натуральные источники пищевых нитратов, такие как свекла.
Оксид азота помогает кровеносным сосудам расширяться, улучшая кровоток и снижая кровяное давление. Метаанализ, опубликованный в International Journal of Sports Nutrition & Exercise Metabolism , пришел к выводу, что добавление нитратов в целом приводит к улучшению времени до выполнения упражнений на истощение (источник).
Что касается, в частности, свеклы (которая может присутствовать в виде свекольного сока в жидких предтренировочных добавках или в порошкообразной форме может присутствовать в порошковых добавках) — исследования показали преимущества как для упражнений на выносливость (источник), так и (хотя и в меньшей степени). установлено) при прерывистых упражнениях высокой интенсивности (источник).
Минусы предтренировочного приемаМинусы предтренировки сводятся к двум вещам: побочные эффекты от ингредиентов и надежность ингредиентов.
Побочные эффекты
Как и в случае с кофе, у некоторых людей могут наблюдаться побочные эффекты кофеина. Поскольку некоторые предтренировочные мероприятия могут содержать больше кофеина, чем чашка кофе, у вас может быть больше шансов испытать побочные эффекты, такие как нервозность или расстройство желудка.
Слишком большие дозы бета-аланина могут вызвать покраснение и покалывание кожи. Этого можно избежать, используя перед тренировкой меньшие дозы бета-аланина.
Хотя изначально существовал некоторый скептицизм по поводу потенциального повреждения печени и почек из-за чрезмерного потребления креатина, исследования опровергли этот эффект (источник).Некоторые люди действительно испытывают небольшой подъем веса при использовании креатина, однако это связано с задержкой воды, а не с истинным увеличением веса.
Наконец, если вы испытываете негативные побочные эффекты, такие как головная боль или вздутие живота, при использовании перед тренировкой, важно учитывать другие ингредиенты. Например, многие предтренировочные средства содержат искусственные подсластители, к которым некоторые люди чувствительны. Обязательно внимательно изучите этикетку на любом продукте, который вы используете.
Надежность ингредиентов
Когда дело доходит до достоверности ингредиентов, важно помнить, что предтренировочные тренировки (или любые другие добавки) не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA).Это означает, что нет никаких гарантий относительно заявлений, сделанных на упаковке продукта, или даже гарантии качества ингредиентов. Некоторые исследования показали, что суммы, указанные в определенных пакетах добавок, на самом деле неточны при тестировании третьей стороной.
Если вы спортсмен, занимающийся спортом под надзором руководящего органа, вам также необходимо учитывать возможность случайного воздействия запрещенного вещества из-за загрязнения пищевых добавок. Например, одно исследование показало, что уровень загрязнения составляет от 12 до 58% (источник).Вы определенно не хотите рисковать своей спортивной карьерой из-за предтренировочных добавок.
По этим причинам, если вы хотите использовать предтренировку, важно найти качественную, надежную компанию, которой вы доверяете.
Попробуйте найти компании, которые проводят надлежащие испытания своей продукции, чтобы гарантировать качество и точность маркировки. Вы также можете искать продукты, которые предлагают сертификацию третьей стороной, например Informed Choice / Informed Sport или NSF, что помогает гарантировать, что продукты содержат ингредиенты, которые, по их словам, в них есть, и не содержат запрещенных веществ.
Выводы: кофе против перед тренировкойУ кофе и перед тренировкой есть свои преимущества и недостатки. С точки зрения цены и безопасности кофе намного более рентабелен с относительно небольшим количеством побочных эффектов для населения в целом. Чашка или две чашки кофе примерно за час до тренировки — простой способ повысить производительность, особенно для спортсменов на выносливость и спортсменов-любителей.
Тем не менее, для опытных посетителей тренажерного зала, которые хотят вырваться из состояния плато в фитнесе, предтренировочная добавка может принести дополнительную пользу.Это предполагает, что он содержит правильный баланс ингредиентов, упомянутых выше, и что вы еще не принимали некоторые из этих ингредиентов по отдельности. Имейте в виду, что обсуждаемые минусы могут перевесить потенциальные преимущества, поэтому вам нужно тщательно взвесить все возможные варианты.
Поделиться: Что вы любите принимать перед тренировкой — кофе или перед тренировкой?
Крисси Кэрролл — диетолог и тренер по триатлону уровня I USAT. Она специализируется на том, чтобы делиться советами по питанию и фитнесу, а также рецептами для бегунов, триатлонистов и активных женщин.Крисси имеет степень бакалавра питания и магистра общественного здравоохранения, а также является сертифицированным персональным тренером ACSM.
Последние сообщения Крисси Кэрролл (посмотреть все)Использование кофеина и креатина в спорте по JSTOR
АбстрактныйПредпосылки / цели: Кофеин и креатин — 2 из наиболее широко доступных и используемых в спорте соединений. Хотя использование любого из них не считается нарушением допинга, данные свидетельствуют об эргогенном потенциале в определенных видах спорта.Целью данной статьи является обзор фармакологии и потенциальных механизмов действия кофеина и креатина, поскольку они относятся к возможному использованию в качестве эргогенного средства поддержки в спорте. Методы: предыдущие обзорные статьи об использовании кофеина и креатина в спорте были проверены на предмет соответствующей информации и ссылок, а исследования для обзора и недавние статьи (начиная с 2007 г.) были получены и проанализированы с помощью поиска PUBMED с терминами «кофеин И упражнения», «креатин». моногидрат креатина И упражнения », а также были оценены соответствующие связанные статьи.Результаты: кофеин, принятый до (3–6 мг / кг) или во время (1–2 мг / кг) упражнений на выносливость, улучшает работоспособность за счет центральной нервной системы и прямого воздействия на мышцы. Добавка моногидрата креатина в более высоких (примерно 20 г / день × 3–5 дней) или более низких (примерно 5 г / день × 30 дней) дозах увеличивает общее количество скелетных мышц и фосфокреатин на 10–20%. Добавки креатина, по-видимому, минимально, но значительно улучшают спортивные результаты высокой интенсивности, а также прирост массы и, возможно, силы во время тренировок с отягощениями в течение первых нескольких месяцев.Выводы: хотя кофеин и креатин кажутся эргогенными вспомогательными средствами, они действуют в контексте конкретного вида спорта, и нет никаких оснований для их одновременного использования в спорте. Более высокие дозы кофеина могут быть токсичными и оказывать эрголитическое действие. Нет никаких оснований для доз креатина, превышающих рекомендуемые, и у некоторых спортсменов может возникнуть расстройство желудка, особенно при более высоких дозах креатина.
Информация о журналеМногопрофильный журнал по питанию человека и лечебному питанию.
Информация об издателеKarger Publishers — всемирный издатель научной и медицинской информации, базирующийся в Базеле, Швейцария.Это независимое и семейное предприятие в четвертом поколении, которое возглавляет председатель и издатель Габриэлла Каргер. Karger постоянно развивается, идя в ногу с текущими разработками и изменениями в исследованиях и публикациях. Издательство ориентировано на удовлетворение информационных потребностей научного сообщества, врачей и пациентов с помощью высококачественных публикаций и услуг в области медицинских наук.
Кофеин усиливает действие креатина!
Вот уже почти десять лет креатин является важным ингредиентом в моем рецепте кофе с защитой от бомбы.Некоторые могут спросить, сводит ли кофеин к себе на нет преимущества креатина, как считалось ранее, из-за старых и опровергнутых данных. Я обсуждал этот вопрос ЗДЕСЬ для тех, кто хочет понять, откуда он взялся и почему это еще один классический миф, который должен умереть.
Быстро перейдя к текущим данным, недавнее исследование показало, что кофеин не только не нейтрализует действие креатина, но и усиливает его. Как ни странно, это согласуется с моим опытом и отзывами тех, кто использовал рецепт BPC, но теперь это подтверждено данными.Это исследование проводилось на людях и рассматривало полезные конечные точки, такие как мышечная ЭМГ-активность и улучшение крутящего момента:
Кофеин усиливает эргогенное действие креатина. JEP online 2017; 20 (6): 66-77.
Целью этого исследования было определить влияние кофеина на добавку креатина на электромиографическую активность и крутящий момент. Шестнадцати мужчинам были добавлены кофеин (6 мг · кг-1) и креатин (3 г). Они провели тест на разгибание колена на изокинетическом динамометре, в то время как электромиографическая активность контролировалась.
Группа кофеина добилась увеличения активности ЭМГ на 4,57% и увеличения крутящего момента на 4,25%. Группа креатина достигла снижения активности ЭМГ на 17,07% и увеличения крутящего момента на 3,45%. Группа кофеина и креатина достигла увеличения активности ЭМГ на 3,07% и увеличения крутящего момента на 5,79%.
Результаты показывают, что потребление кофеина в дозе 6 мг · кг-1 в сочетании с 3 г креатина в течение 7 дней приводило к значительному улучшению производительности, увеличивало производство крутящего момента и улучшало активность мышц с помощью ЭМГ.
Таким образом, более чем разумно заключить, что кофеин усиливает действие креатина во время физических упражнений.
Уилл Бринк — владелец блога Brinkzone. У Уилла более 30 лет опыта работы в качестве уважаемого автора, обозревателя и консультанта в области пищевых добавок, фитнеса, бодибилдинга и похудания, и он был широко опубликован. Уилл окончил Гарвардский университет со специализацией в естественных науках и является консультантом крупных компаний по производству пищевых добавок, молочных продуктов и фармацевтики.