Кофеиновая зависимость, Откровения кофеинового наркомана
Кофе, чай – самые распространенные напитки в мире. Их пьют миллиарды людей каждый день, да еще и по нескольку раз, так и розвивается кофеиновая зависимость.
Кофеиновая зависимость правит миром
Мы ценим их вкус и аромат, мы совершенствуем их производство, придумываем новые рецепты приготовления данных напитков.
Но всё же, больше всего мы любим кофе (и чай) за определенные эффекты, которые они оказывают на нас. Нет, я не об общей пользе благодаря различным витаминам, минералам и прочим химическим соединениям. Речь идет о кофеине.
Именно кофеин нас так тонизирует, бодрит. Он улучшает деятельность мозга, мы становимся более выносливыми и работоспособными.
Как только мы чувствуем, что наступает упадок сил, мы тут же завариваем себе крепкого чая или кофе. Пьем, и начинаем снова работать, творить, ну или весело бездельничать.
Но со временем действие кофе (чая) становится всё слабее и слабее. Пить кофеиносодержащие напитки приходится всё чаще, а «порции» делать всё больше.
На этом лирическое вступление я заканчиваю. Теперь я просто опишу свое состояние, когда у меня была кофеиновая зависимость.
Как я стал зависимым от кофе
Я люблю кофе. Мне нравится его вкус. Больше всего я люблю холодный кофе. Не важно: сварен ли он в турке или растворимый сублимированный.
Люблю пить кофе по утрам. Сразу просыпаешься, мозг начинает лучше работать. Появляется, как не смешно звучит, сила воли.
Потом же, эффекты стали ослабляться, и я начал уже пить 3 раза в день. Добавлять начал уже по 2 ч. ложки кофе.
Иногда я делал себе кофе очень крепким, ну очень! Получалась горькая жижа, я ее смешивал с сахаром и выпивал залпом. Становилось на душе очень приятно, пёрло прям! Мозг просто «летит». Хочется что-то делать, работать, творить!
Потом же я начал пить 4-5 раз в день, на каждую порцию сыпал по 3-4 ч. ложки чая. Доходило до того, что пачку (50-75 г) кофе я выбивал за 3 дня.
Стал замечать, что кофе пью больше чем обычной воды и у меня появляется кофеиновая зависимость.
Настроение постепенно ухудшалось, чувствовал постоянную слабость и сонливость.
Улучшение состояния было первые полчаса после употребления кофе (прям оживление какое-то), потом снова скатывался в яму.
Появилась раздражительность, апатия, постоянно хотелось спать. Утром чувствовал себя просто ужасно.
Если долго не пил кофе, то начинала болеть голова. Такая прям кофеиновая зависимость.
Стал болеть желудок. Сначала изжога была редким явлением, затем всё чаще и чаще. В итоге я постоянно чувствовал дискомфорт в желудке. Возникало ощущение, будто желудок вытащили, вывернули наружу. Отдубасили палками как пыльный коврик, а потом обратно всунули в меня.
Питье кофе ничего не меняет, пью по привычке, ну и чтоб голова не болела.
Это и есть та самая зависимость от кофе, Кофеиновая зависимость от организм требовало всё больше и больше дозу, постоянно нужно себя подстегивать напитком.
Вообще, всё индивидуально. У кого-то нет ничего вышеописанного, даже при злоупотреблении кофеино содержащими напитками. Кто-то подсаживается еще быстрее, кто-то – медленнее.
Как розвиваеться кофеиновая зависимость
В чем причины этой кофеиновой зависимости? Почему возникает слабость, сонливость?
Объясню кратко почему возникает кофеиновая зависимость.
В нашем мозге есть вещества, отвечающие за цикл бодрствования и сна (возбуждение и торможение). Так же есть рецепторы, на которые эти соединения и воздействуют.
Кофеин очень схож строением с аденозином. Аденозин способствует торможению, и при его накоплении в мозге нам хочется спать.
Когда мы пьем кофе, кофеин заменяет собой аденозин ( хитрец да?). В итоге вместо расслабления, торможения происходит стимуляция. Мы становимся бодрыми, можем долго не хотеть спать.
Но, как известно, природа не терпит дисбаланса, а наш организм – саморегулирующаяся система. Поэтому в мозге появляются новые аденозиновые рецепторы, чтобы хоть туда смог попасть аденозин.
В итоге, если сделать перерыв в приеме кофеина, то победу одерживает аденозин. Не забываем, что рецепторов в мозге стало намного больше, а кофеин их не занимает, т.е. не мешает аденозину. Ну и итог: аденозин занимает собой все рецепторы и приводит нас к сонливости, слабости. Мы начинаем сильно «тормозить».
Конечно, это не самая главная причина когда развитися кофеиновая зависимость.
Если смотреть с этой стороны, то кофеин можно считать наркотиком. Появляется психологическая, физическая зависимость. Конечно, она не идет в сравнение с героиновой и т.д., но всё же какая-то ломка же есть.
Но это не значит, что его нужно запретить или как-то ограничить. Представьте себе мир без кофе и чая. Это же скучно и не вкусно!
Мир у нас полон двойных стандартов. Что-то нежелательное запрещается, а что-то, даже более опасное и вредное, наоборот – легальное и доступное всем (я об алкоголе). Это уже политика.
Как перестать пить кофе
Как избавится от кофеиновой зависимости? Как побороть эту тягу, как ослабить эту ломку. Я, как бывший кофеиновый и кофейный наркоман, расскажу, как я перестал пить кофе.
Конечно, выход есть только один. Прекратить прием кофеина.
Можно резко перестать пить кофе, можно постепенно, медленно снижая порции и дозировки.
Я сначала решил бросить резко, но через день у меня начала ужасно болеть голова. Сначала я терпел. Вместо того, чтобы принять какое-то обезболивающее, я решил выпить чашечку кофе.
В итоге, я раз в два дня пил по кружке кофе.
Скажу сразу, что здесь нужно будет:
- Смирение
- Терпение
Нужно смириться с тем, что ближайшие дни вы будете ходить как полумертвый, постоянно будет хотеться спать, настроение будет плохое, усталость от любого дела.
Нужно ждать. Через 3-5-7 дней всё пройдет. Самое сложное – первые 3 дня. Потом будет всё легче и легче.
Вы начнете чувствовать, что к вам возвращаются силы, а цвета окружающего мира становятся чуть-чуть светлее и приятнее.
В качестве поддержки посоветую: витаминно-минеральный комплекс (любой), больше пить воды (естественно, без кофе), какой-нибудь адаптоген (например, настойка элеутерококка или женьшеня).
И самое главное, вы должны придумать для себя новый напиток. Простая вода вам покажется горькой и невкусной.
Когда вы начнете себя снова хорошо чувствовать, то будет стоять выбор: снова пить кофе или не пить вообще.
Можно отказаться, заменить его чем-то другим.
Если есть желание продолжать наслаждаться этим великолепным напитком, то следует соблюдать осторожность, чтобы снова не попасть в ловушку кофеина.
Пить не часто, варить не крепко, делать перерывы. И не пытаться использовать кофеин для повышения работоспособности, так как со временем это обязательно приведет к истощению нервной системы.
Как избавиться от кофеиновой зависимости
Почему-то многие считают, что переставая пить кофе, они избавляют себя от кофеиновой зависимости. От кофейной, может быть, но точно не от кофеиновой. Так как кофеин содержится не только в кофе, но еще и в чае, шоколаде и некоторых сладких газированных напитках.
Данные даны в децилитрах (дц) и миллиграммах (мг)
источник
Но пока мы остановимся на кофе, так как содержание кофеина в нем самое высокое.
Мэт Мадйеро, писатель и минималист, провел эксперимент — в течении тридцати дней он не пил кофе. Так как его стандартная дневная доза была 2-3 чашки, после прекращения приема любимого наркотика у него не возникло никаких неприятных ощущений. Ни головной боли, ни увеличения частоты пульса, ни раздражительности и дрожания в руках. В физическом плане для него ничего не изменилось. Единственное, что сразу же дало о себе знать — это невероятная усталость утром.
И усталось эта была совсем не следствием постоянного употребления кофе. Оказалось, что стоит лечь спать хотя бы на час раньше, и этот неприятный побочный эфект моментально исчезает. И вместо того, чтобы на ощупь с закрытыми глазами включать кофеварку или шарить рукой по полке в поиске френч-пресса, вы начинаете просыпаться абсолютно естественно за 10-15 минут до звонка будильника.
Кофе — прекрасный и утонченный напиток, которым нужно наслаждаться, а не превращать в будильник!
Поэтому, для тех, у кого нет проблем со здоровьем, совет №1 — пробуйте ложиться спать хотя бы на 1 час раньше и тогда кофе вам не понадобится. Разве только для того, чтобы насладиться вкусом и приятно пообщаться с друзьями.
Если днем начинает клонить в сон, заварите чашку зеленого или черного чая — действие не такое мгновенное, зато более мягкое и продолжительное.
По собственному опыту могу сказать, что хороший пятилетний пуэр способен сделать так, что заснуть в течении ночи у вас так и не получится. Единственное, что при это стоит помнить — лучше не употреблять этот чай на голодный желудок.
Для тех же, у кого отказ от кофе вызывает неприятные ощущения в виде головной боли, раздражительности, усталости и учащенного сердцебиения (обычно это те, кто пьет по 5 чашек кофе в день и больше), спрыгнуть с любимого наркотика так быстро и просто не получится.
Совет №2. От постоянной головной боли, которая возникает у многих при попытках полностью отказаться от кофе, хорошо помогает зеленый чай, горячая вода с лимоном и даже просто горячая вода перед едой.
При этом нужно не забывать о том, что если вы пили более трех чашек кофе в день, просто так сразу взять и перестать у вас может не получиться. К психологическому дискомфорту добавляется еще и физический в виде головной боли. Поэтому лучше сначала постепенно уменьшать количество чашек в день, а затем сделать переход от кофе с меньшим содержанием кофеина к безкофеиновому. Кстати, кофе без кофеина — отличный вариант, если в напитке вам больше нравится не его эффект, а вкус и запах.
Чаще всего зависимость от кофе носит скорее психологический, чем физический характер. Людям важно соблюдение утреннего ритуала, к которому они привыкли. Поэтому если вы четко решили по каким-то причинам отказаться от приема кофе, замените его на что-то новое.
Вы по прежнему будете просыпаться утром, идти на кухню и заваривать горячий душистый напиток, чашку с которым так приятно держать в руках и думать о планах на день грядущий. Попробуйте травяные смеси, пуэр, ройбуш, улун или простой зеленый чай. И не забывайте высыпаться 😉
Обзор зависимости от кофеина — Зависимость
Пристрастие к кофеину — это чрезмерное и / или вредное употребление кофеина в течение определенного периода времени, которое оказывает негативное влияние на ваше здоровье, социальные взаимоотношения или другие сферы вашей жизни. Поскольку кофеин является широко распространенным и используемым наркотиком, многие люди не верят, что кофеин может вызывать привыкание. Хотя большинство потребителей кофеина чувствуют, что им нравятся многие эффекты кофеина, например хорошее «утреннее повышение», они могут не знать о некоторых негативных эффектах, которые оказывает препарат, таких как нарушение сна, раздражительность и беспокойство. Многие люди, например, попадают в порочный круг употребления кофе, чтобы увеличить энергию, только чтобы почувствовать себя усталыми и неспособными расслабиться перед сном.
Некоторые люди сталкиваются с серьезными проблемами в результате употребления кофеина, испытывают трудности с тем, чтобы справиться с ним без кофеина, и в результате испытывают другие неприятные побочные эффекты. Были даже единичные случаи передозировки кофеина.
Лучшие пять вещей, которые нужно знать о зависимости от кофеина
- Кофеин является одним из наиболее широко используемых веществ, вызывающих зависимость, и он широко продается взрослым, подросткам и даже детям. Хотя кофе, вероятно, является наиболее часто используемым источником кофеина, он также присутствует во многих обычных продуктах питания и напитках, поэтому потребление кофеина может оказаться выше, чем вы думаете.
- Интоксикация кофеином признана в DSM-5, руководстве, используемом клиницистами для классификации и диагностики проблем психического здоровья, а расстройство, связанное с употреблением кофеина, определяется как требующее дальнейшего изучения.
- Интоксикация кофеином и отмена кофеина могут быть очень неприятными как физически, так и психологически, но их можно легко принять за множество других состояний. Например, люди, опьяненные кофеином, могут проявлять симптомы, сходные с людьми с синдромом дефицита внимания; синдром отмены кофеина имеет сходные симптомы с расстройствами настроения.
- Кофеиновая зависимость может вызвать и усугубить многие проблемы со здоровьем.
- Постепенное сокращение ежедневного потребления кофеина за счет все большего смешивания напитков с кофеином и напитков без кофеина — лучший способ отказаться от кофеина без симптомов абстиненции.
Симптомы кофеиновой зависимости
Поскольку кофеин является стимулирующим лекарственным средством, интоксикация кофеином вызывает группу симптомов, связанных со стимуляцией мозга и нервной системы. В то время как потребители кофеина наслаждаются повышенной энергией и бдительностью, которые дает им кофеин, неприятные симптомы, с которыми сталкиваются многие потребители, особенно те, кто зависимы, включают:
- неугомонность
- Нервозность
- азарт
- Трудность сна
- ажитация
- Под
Кофеиновая зависимость: симптомы и последствия
Традиционная утренняя чашка кофе может творить чудеса в смысле повышения уровня нашей энергии и производительности труда. Но что, если за первой чашкой у вас обязательно следует вторая, а затем третья, четвертая и даже пятая (список можно продолжать до бесконечности). Возможно, сейчас вам кажется, что вы не сможете работать так же эффективно без этого «допинга», но, в конечном счете, это принесет больше вреда, чем пользы.
Чем полезен кофе
В ограниченных дозах кофеин может быть полезен для здоровья. Согласно данным Medicaldaily.com, исследования показывают, что кофеин снижает риск развития деменции у пожилых женщин, защищает мозг от других когнитивных нарушений, способствует потере веса и облегчает головные боли.
Сколько кофе можно пить
Эксперты клиники Мейо советует, что взрослые не должны пить больше четырех маленьких чашек кофе в день, что эквивалентно двум энергетическим напиткам (разумеется, только по уровню энергии, но не по показателям полезности). С точки зрения дозировки, эти четыре чашки будут содержать около 400 миллиграммов кофеина.
Превышение допустимого количества может вызвать неприятные побочные эффекты, включая беспокойство, раздражительность, расстройство желудка, учащенное сердцебиение и нервозность. Другие неприятные последствия перегрузки организма кофеином — бессонница, мышечные спазмы и эффект дергающегося глаза (согласно исследованиям, кофеин — одна из самых распространенных причин этого недуга).
Как выявить зависимость от кофеина
Реакция на перегрузку организма кофеином может меняться в зависимости от индивидуальной чувствительности организма к этому виду раздражителей. Так, люди, которые не потребляют кофе регулярно, как правило, более чувствительны к его негативным последствиям при повышенных дозах. В числе других факторов: масса тела, возраст, употребление рецептурных лекарств и общее состояние здоровья.
Интересно, что некоторые данные позволили ученым предположить, что женский организм лучше и быстрее обрабатывает кофеин, чем мужской.
Как уменьшить потребление кофеина
Часть проблемы с уменьшением
как работает разрешенный наркотик — T&P
Cпоры о вреде кофе и содержащегося в нем кофеина ведутся уже много лет: обвинения в наркотическом воздействии чередуются с открытиями, говорящими о его пользе для организма. Как бы то ни было, кофеин изменяет настроение, формирует физическое пристрастие, отказ от него вызывает абстиненцию, а у определенной части населения развивается зависимость. Как выглядит синдром отмены кофе и почему сегодня он признается психическим расстройством? Каковы реальные побочные эффекты использования кофеина и помогает ли он спортсменам? Т&P публикуют отрывки из книги Мюррея Карпентера «На кофеине», которая недавно вышла в издательстве «Манн, Иванов и Фербер».
«На моем столе стоит запечатанная упаковка размером с компакт-диск. Она весит около 100 граммов. Белый порошок, находящийся в ней, — это алкалоид, который экстрагируют из листьев и семян растений, встречающихся на средней высоте в низких широтах. Порошок состоит из крошечных кристаллов, его химическое название — метилированный ксантин. С точки зрения биологии его молекулы настолько полезны, что были независимо открыты на четырех континентах. Данное вещество может использоваться как инсектицид, оберегающий растения от вредителей. Сейчас, когда я пишу эти строки, оно курсирует по моим венам. Я принимаю его почти каждый день в течение последних 25 лет. И я не одинок: так же поступает большинство американцев. Вещество настолько эффективное, что, если бы оно не встречалось в природе, нейрохимикам стоило бы его изобрести.
М.Карпентер, «На кофеине. Полезная вредная привычка»
Кофеин обостряет ум, особенно у людей в состоянии стресса, усталых или больных; он действует на тех, кто регулярно пьет кофе, и на тех, кто попробовал его впервые. Он был нейростимулятором задолго до того, как мы придумали этот термин. Он обладает замечательной способностью обострять наши чувства и улучшать настроение. В обзоре по психологическим эффектам кофеина говорится так: «Существует достаточно доказательств, что низкие дозы кофеина сопровождаются положительными субъективными эффектами. Участники исследований сообщают, что чувствуют себя энергичными, творческими, эффективными, уверенными в себе и бодрыми; им легче сосредоточиваться, работать, у них появляется желание взаимодействовать с другими людьми».
Чтобы получить смертельную дозу кофеина, вам пришлось бы сразу выпить около 50 чашек кофе или 200 стаканов чая. Но если вы решите воспользоваться чистым порошком, то в спешке его довольно легко передозировать. 9 апреля 2010 года Майкл Бедфорд был на вечеринке. Он съел две чайные ложки порошка кофеина, приобретенные через интернет, и запил их энергетиком. Вскоре его речь стала невнятной, началась рвота, после чего развился коллапс, а затем Майкл умер. Предполагается, что он употребил более пяти граммов кофеина. Причиной смерти стал кардиотоксический эффект (нарушение ритма и проводимости сердца)».
Что происходит, когда мы пьем кофе
«Задолго до того, как на сцене появились капсулы и кофемашины, упрямый ученый из Балтимора начинал понимать причины популярности подобных устройств. Роланд Гриффитс занимается исследованием действия наркотиков. На стенах его скромного офиса в Медицинском центре Джона Хопкинса в Бейвью висит несколько изображений: старая реклама CocaCola, кадр из мультфильма Too Much Coffee Man («Человек, пивший слишком много кофе») и плакат Брюса Наумана* под названием «Кофеиновые мечты». Полка над столом уставлена множеством книг о кофе и кофеине.
Мы начали с наблюдения за девятью мужчинами, которые употребляли много кофе. В двойных слепых экспериментах (это значит, что ни испытуемые, ни исследователи не знали, сколько кофеина содержится в напитке) участники пили его столько, сколько хотели, в то время как Гриффитс менял его крепость и количество кофеина. Сначала казалось, что все эти люди следуют одной и той же модели. Несколько чашек через короткие промежутки времени утром с последующим увеличением интервалов в течение дня. Если кофе был крепким (более концентрированным), то участники снижали дозу, хотя по-прежнему пили его весь день. При увеличении содержания кофеина без изменения крепости наблюдался аналогичный эффект.
Гриффитс рассказал мне, что обнаруженные им модели поведения любителей кофе выглядели очень знакомо: они были похожи на модели, которые он наблюдал при лабораторных исследованиях на животных.
Базовой концепцией является самоуправление. Подсоедините лабораторную крысу к источнику удовольствия и сделайте в клетке рычаг, с помощью которого животное сможет самостоятельно получить дозу препарата. Нажатие на рычаг является самоназначением. Ученые подсчитывают количество раз, которое крысы нажимают на рычаг, и интервалы между дозами. «Употребление кофе также можно рассматривать как форму самоназначения лекарства, — сказал Гриффитс, — которое вы можете измерять глотками или чашками в день». Как показало то исследование, с помощью интервалов и количества кофе участники точно управляли объемом кофеина для поддержания оптимальной дозы.
Рассматривая кофе и держа в уме исследование Гриффитса, вы в ином свете увидите, как едва проснувшиеся люди, спотыкаясь, бредут к кофейнику, или направляются в комнату отдыха в 10 утра, или заходят в кафе в обеденный перерыв. Вы увидите сотни миллионов лабораторных крыс, постоянно нажимающих на кнопки автоматов с Coca-Cola или тянущих за рычаги капсульных машин, чтобы получить дополнительную дозу кофеина.
В дальнейшем Гриффитс провел элегантную серию исследований, методично рассматривая взаимодействие человека с препаратом кофеином. На протяжении многих лет он изучал самоуправление, подкрепление, дискриминацию, толерантность, зависимость и отмену. Вам придется потратить некоторое время, чтобы разобраться с терминологией, так как именно эти процессы структурируют дни регулярных потребителей кофеина.
Подкрепление — пусковой механизм, который увеличивает вероятность повторения действия. Если вы, например, пьете Pepsi и от этого хорошо себя чувствуете, то вам захочется пить его чаще. Подкрепление — не эйфория. Большая доза кофеина оказывает серьезный стимулирующий эффект, многими воспринимающийся как эйфория, то есть внезапное чувство восторга, тогда как подкрепление — нечто более тонкое, и происходит оно ниже уровня сознания.
Дискриминация — возможность обнаружить вещество. Чтобы проверить это, исследователи дают человеку капсулу, которая содержит либо кофеин, либо плацебо, и выясняют, действительно ли он способен обнаружить присутствие или отсутствие кофеина и в каком количестве. Что такое толерантность, мы все понимаем. Это способность организма меньше реагировать на действие определенной дозы лекарственного средства. Если речь идет о кофеине, то у большинства из нас имеется частичная толерантность. Так что если вы регулярно употребляете кофе, то получаете меньший эффект от ежедневной чашки по сравнению с моментом, когда вы попробовали этот напиток впервые. Дело в том, что при частом употреблении кофеина организм пытается уменьшить кофеиновую блокаду и вырабатывает больше аденозина, чтобы компенсировать аденозинблокирующий эффект кофеина. Ученые называют подобное «повышающей регуляцией». (При воздержании требуется около недели, чтобы аденозиновые рецепторы вернулись к исходному уровню, хотя бывает, что это занимает и большее время.)
Теперь мы переходим к зависимости и отмене. Здесь исследование Гриффитса становится личным. Когда он начал свои эксперименты, он употреблял очень много кофеина. «Думаю, 600 миллиграммов в день, а может, и больше», — сказал он мне. Это больше семи СДК — семь Red Bull или один литр хорошего кофе.
Решив изучать кофеин, Гриффитс не пошел простым путем. Он и шесть его коллег поставили серию экспериментов. «Необычные исследования, в них участвовали сами авторы», — сказал он мне. Для него это означало снижение суточной дозы с семи-восьми СДК до нуля и наблюдение за тем хаосом, который происходил в его теле и мозге. Я спросил Гриффитса, полностью ли он отказался от кофе. «Нет, нет! — ответил он. — Я достаточно разбираюсь в психофармакологии и знаю, что это неправильно. Я постепенно уменьшил дозу»
Синдром отмены
«Не будучи официально признан как наркотик, кофеин тем не менее изменяет настроение, формирует физическое пристрастие, отказ от него вызывает абстинентный синдром, а у определенной части населения развивается зависимость. Употребление кофе является стабильной и упорядоченной формой лекарственного самоуправления поведением, которое легко поддается анализу с помощью тщательно разработанных экспериментов.
Хотя феномен отмены кофеина описывался и раньше, наш отчет показывает, что частота синдрома отмены кофеина выше (100 процентов исследуемых), суточная доза, при которой он наблюдается, ниже (при количестве кофеина, приблизительно равном содержанию такового в одной чашке сваренного кофе или трех банках безалкогольного кофеинсодержащего напитка), а диапазон наблюдаемых симптомов шире, чем считалось до сих пор (головная боль, усталость и другие дисфорические изменения настроения, мышечная боль и скованность, как при гриппе, ощущение тошноты иногда вплоть до рвоты и тяга к кофеину).
А теперь давайте рассмотрим более общую картину. Предположим, что доставка кофеина в Америку резко прекратилась, и уже завтра его не станет. Или что по некоторым причинам у нас будет введен праздник — Национальный день без кофеина, наподобие Дня отказа от курения. Поскольку около 80 процентов американцев принимают это вещество ежедневно, результаты предполагают, что 125 000 000 человек будут ходить с головной болью, а 32 000 000 — количество, равное населению Калифорнии, — испытывать значительные расстройства или функциональные нарушения.
В DSM-5 (существенно пересмотренном по сравнению с DSM-4), которое вышло в 2013 году, был-таки включен диагноз «кофеиновая абстиненция», что поставило данное вещество в один ряд с другими наркотиками — кокаином, никотином и опиатами, — синдромы абстиненции которых признаются DSM в качестве самостоятельных диагнозов. Диагноз кофеиновой абстиненции означает, что при прекращении или уменьшении потребления кофеина у человека может развиться ряд симптомов, таких как головная боль, усталость, раздражительность, подавленное настроение, тошнота и боль в мышцах»
Бессонница и тревожность
«Нарушение сна — хорошо известный побочный эффект употребления кофеина, но его проявления сильно варьируются. Некоторые люди могут пить кофе до позднего вечера, затем ложатся и спят как младенцы. Другим следует остановиться сразу после полудня, иначе ночью они будут скрежетать зубами, страдая от сердцебиения и безостановочного потока мыслей. А вот и еще одна загадка кофеина: обычно он замечательно избавляет нас от сонливости, но… в некоторых случаях он ее усиливает.
Эми Вольфсон (профессор психологии в Колледже Святого Креста, член совета Национального фонда сна, автор The Woman’s Book of Sleep — прим. T&P) сказала мне, что ее особенно интересует зависимость школьников от кофеина и связь между употреблением этого вещества и поколением сонных подростков, которых ученые начали тщательно изучать. В 2006 году исследователи из Мэриленда обнаружили связь между употреблением кофеина подростками, их проблемами со сном и ощущением усталости по утрам. Когда Вольфсон с коллегой стали изучать употребление кофеина старшеклассниками, они столкнулись с аналогичной ситуацией. Ученики из группы высокого потребления кофеина — те, кто пил кофе, энергетические напитки и газированную воду, — сообщили о более сильной дневной сонливости и желании повысить энергию с помощью кофеина, чтобы продержаться до конца дня.
Бессонница, конечно, мучительна, но у кофеина есть еще одно, причем более неприятное свойство: он вызывает тревогу у чувствительных людей. Этот недуг вообще встречается на удивление часто. Возьмите статистику за любой год, и вы обнаружите, что 40 000 000 взрослых американцев страдают от клинически значимой тревоги, что делает ее самой распространенной формой психических расстройств. О связи между кофеином и тревогой много писал Джон Греден из Мичиганского университета. Он отметил, что, хотя восприимчивость людей и варьирует, очень большая доза кофеина вызывает тревогу практически у любого.
В апреле компания Wrigley представила энергетическую жвачку Alert с кофеином. Рекламная кампания была организована хорошо, и продукт получил много внимания. Но у кофеинизированной жвачки есть серьезный недостаток — ее легко перепутать с бескофеиновым вариантом. В мае 2011 года более 600 учеников начальной школы в Южной Африке заболели после употребления энергетической жвачки с кофеином Blitz. Они насобирали ее на близлежащей ферме, где она была свалена из-за окончания срока годности.
Так или иначе, но именно жевательная резинка наконец подтолкнула FDA к действию. Тейлор сделал заявление в понедельник. В среду к нему пришли делегации из Wrigley и Mars. А неделю спустя, 8 мая, компания Wrigley заявила, что убирает продукт с рынка».
Кофе и спорт
«Находясь в Коне, я разыскал Мэтью Ганьо, инструктора по лечебной физкультуре с кафедры здравоохранения, производительности, отдыха и развлечений Арканзасского университета, и Эвана Джонсона, докторанта Коннектикутского университета. Они участвовали в исследованиях кофеина и приехали на Гавайи, чтобы изучить влияние триатлона на физиологию спортсменов.
Ганьо, светловолосый молодой человек с тихим голосом, был совершенно уверен, что кофеин приносит спортсменам пользу. В 2009 году он и его коллеги опубликовали систематический обзор 21 работы по кофеину и повышению производительности. Большинство исследователей изучали велосипедистов, но некоторые — также бегунов, гребцов и лыжников. БÓльшая часть тестов продолжалась от 15 минут до двух часов.
Ознакомившись с результатами, Ганьо обнаружил последовательное повышение производительности при приеме кофеина. Он сказал, что улучшение может быть значительным и достигать трех процентов. «Конечно, всегда существует некоторая нестабильность — у кого-то эффект больший, у кого-то меньший. Некоторым кофеин может не подойти, а у кого-то даже вызвать небольшое снижение производительности.
Но в среднем это вещество повышает производительность», — сказал Ганьо. И самое большое преимущество состоит в том, что кофеин можно законно применять практически на всех спортивных соревнованиях.
Чтобы вам стало понятно: трехпроцентное улучшение означает 18-минутное уменьшение времени в 10-часовой гонке. Восемнадцать минут — это интервал, который отделяет восемь лучших профессионалов среди мужчин и женщин от остальной группы. У спортсменов-любителей эффект может быть не менее значительным. Бегун, способный в обычном состоянии преодолеть 10 километров за 40 минут, на кофеине может улучшить результат на 72 секунды. И кофеин позволяет велосипедисту выигрывать по полторы минуты на каждый час соревнований.
«Кофеин — уникальный препарат, потому что он оказывает воздействие почти на все части тела, — заявил Ганьо. — В настоящее время все придерживаются мнения, что бÓльшая часть его эффектов связана с влиянием на мозг или центральную нервную систему». Будучи антагонистом нейромедиатора аденозина, который сообщает мозгу, что мы устали, кофеин снижает утомление. Однако, уточнил Ганьо, важно принять правильную дозу, которая составляет примерно от трех до шести миллиграммов на килограмм массы тела. Это много. При расчете шесть миллиграммов на килограмм спортсмену с весом 80 килограммов потребуется 480 миллиграммов кофеина. «Это четыре чашки крепкого кофе, — сказал Ганьо. — Если вы сможете их выпить, то достигнете максимального повышения производительности».
Поскольку «чашка кофе» — крайне неточная единица измерения, то лучше рассчитать так: 480 миллиграммов — это шесть Red Bull по 225 миллилитров, 2,5 таблетки «НоДоза», два энергетика Extra Strength 5-hour и больше чем шесть СДК. Но и более умеренная доза для спортсмена с меньшим весом, скажем, 65 килограммов, в расчете три миллиграмма на килограмм тоже является отнюдь не маленькой — это 2,5 СДК, что равняется одной таблетке «НоДоза», одному энергетику 5-hour или 2,5 банкам Red Bull.
Такое количество кофеина трудно получить с помощью газированной воды типа Coca-Cola. Для этого спортсмену весом 65 килограммов пришлось бы выпить за один присест без малого шесть банок. Впрочем, кофеин может эффективно действовать и в меньших дозах. Он отчетливо повышал производительность в дозе 1,5 миллиграмма на килограмм (участники пили Coca-Cola) при исследовании велосипедистов в двухчасовых соревнованиях».
Иконки: 1) Edward Boatman, 2) Micah Lawrence, 3) Ayesha Rana, 4) Scott Lewis.
«Как на организме человека сказывается кофейная зависимость?» – Яндекс.Знатоки
Кофе приписывают тонизирующее действие, но придаваемый им «заряд бодрости» достаточно иллюзорен — через несколько часов усталость вернется в двойном размере. Происходит это вот почему. Во время работы мозг — наш самый «прожорливый» орган — выделяет аденозин, входящий в состав универсальной «энергетической валюты» нашего организма — аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ). Если говорить упрощённо, накопление аденозина показывает степень истощения организма (АТФ израсходовалась и распалась), ощущается как усталость и говорит нам, что пришла пора отдохнуть.
Действует аденозин через свои белковые рецепторы, активация которых как раз и приводит к ощущению усталости и сонливости. Содержащийся же в кофе кофеин тоже способен связываться с рецепторами аденозина из-за схожести этих двух молекул, однако имеющиеся различия таковы, что кофеин, связываясь, не активирует аденозиновый рецептор, а, напротив, блокирует его. Вот почему действие кофеина как бы «отключает» усталость, но аденозин-то от этого никуда не девается, а сил не прибавляется.
Если говорить о кофеиновой зависимости, то ее можно разделить на два эффекта: зависимость и толерантность. Кофеиновая зависимость, как и другие (в том числе, наркотическая) зависимости, характеризуется тремя признаками: 1) безуспешными попытками сократить потребление кофе; 2) использование кофеина даже несмотря на возможное осознание зависимости; 3) синдром отмены. Толерантность же — это когда прежние дозы кофеина уже не действуют, заставляя выпивать две чашки кофе вместо одной. Объяснить это можно тем, что организм, аденозиновые рецепторы которого постоянно заблокированы кофеином, синтезирует новые рецепторы, увеличивая их количество в мембранах клеток. А потому прежних количеств кофе становится уже недостаточно…
Впрочем, кофеин всё-таки не такой уж опасный наркотик, и зависимость и толерантность к нему развивается далеко не у всех.
За дополнительными подробностями милости просим на наш сайт «Биомолекула»:
Признаки кофеиновой зависимости и как избавиться, рассказали специалисты
Специалисты назвали основные признаки кофейной зависимости и рассказали, как можно избавиться от кофемании. Кофе уже давно заняло своё место среди любимых напитков человечества, пишет «Пермь Открытая».
Отметим, что кофе прекрасно будит по утрам. Чтобы перестать пользоваться этим допингом, попробуйте ложиться на час раньше и тогда кофе в начале дня вам не понадобится. Если к обеду вас будет клонить в сон, заварите себе чашку чёрного или зелёного чая.
Психологическая зависимость от кофе
Учёные уверены, что человек пьёт кофе из-за привычки и соблюдения утреннего ритуала. Если вы больше не хотите пить кофе, замените этот напиток на улун или простой зелёный чай.
Стоит помнить, что резкий отказ от кофе может привести к головным болям.
Вот секрет того, как бросить употребление кофеина — навсегда или как временный перерыв — не чувствуя себя ужасно.
- Для общества, которое осуждает наркотики, мы любим наш кофеин. В наши дни кофеин почти так же распространен, как вода.
- Теперь кофеин не зло. На самом деле, как вы увидите, это может быть удивительно … при низких дозировках. К сожалению, легко потреблять слишком много, слишком часто. Особенно, если ты такой же кофеман, как я.
- Я провел большую часть своей жизни, будучи зависимым от кофеина. От ежедневного употребления доктора Пепперса, когда я был подростком, до зеленого чая, чтобы помочь мне работать, мне всегда было трудно практиковать умеренность.
- Я несколько раз бросал кофеин, но это всегда было мучительно больно и трудно, по крайней мере, на первый взгляд.
Совсем недавно, однако, я мог отказаться от кофеина на недели. Теперь у меня нет кофеина каждый день, а в те дни, когда он есть, я обычно ограничиваюсь одной или двумя диетическими колами или чашками чая.
Что изменилось? Я узнал, как работает кофеин, и обнаружил надежный способ бросить его, не чувствуя себя плохо.
Кофеин хороший, но переоцененный
Положительные эффекты кофеина реальны и ценны, но в этом случае больше не значит лучше.
Умственные преимущества кофеина, по большей части, полностью реализуются в очень низких дозах.
Потребление всего 40 мг кофеина может улучшить:
- внимание
- бдительность
- остроту и время реакции.
Более высокие дозы кофеина могут фактически быть контрпродуктивными с точки зрения продуктивности или умственной деятельности: после определенного момента, больше кофеина вызовет:
- беспокойство
- дрожь
- мозговой туман.
А повышение уровня энергии, которое он производит, может затруднить сохранение спокойствия.
Чтобы дать вам некоторый контекст, вот количество кофеина в некоторых распространенных напитках, как сообщает Центр науки в общественных интересах:
| Порция | Содержание кофеина (мг) |
| 350 мл кофе Starbucks, Жаркое из Пайк Плэйс | 350 |
| чашка молотого кофе Folgers, домашняя смесь, приготовленная с 2 столовыми ложками кофе | 60–80 |
| 200 мл заваренного зеленого чая | 29 |
| 600 мл Диетической кола | 76 |
| 200 мл Ред Булл | 80 |
Улучшения в физической работоспособности требуют более высоких доз кофеина.
Улучшения в выносливости начинают происходить при дозировке 3 мг на килограмм массы тела, а иногда требуется еще больше. Так как большинство людей весят от 40 до 100 кг (1 кг = 2,2 фунта), требуется минимум от 120 до 300 мг кофеина, чтобы помочь с дистанционным бегом.
- Улучшение силы и мощности требует еще более высоких дозировок, и многие исследования показывают, что кофеин не приводит к улучшению вообще.
- Один обзор исследований показал, что 11 из 17 исследований выявили связь между кофеином и улучшением силы, а 6 из 11 исследований показали, что кофеин был связан с улучшением силы.
- Из исследований, которые показали пользу от употребления кофеина перед тренировкой с отягощениями (тяжелая атлетика), минимальная требуемая доза всегда составляла не менее 3 мг на килограмм веса тела, а иногда и до 6 мг / кг.
- Большинство людей не осознают, что физические эффекты кофеина в основном связаны с эффектом плацебо.
- Этот эффект настолько силен, что на самом деле он становится еще сильнее.
Нет даже правдоподобного физического механизма, с помощью которого кофеин мог бы улучшить силу и мощь — он на самом деле работает, главным образом, за счет повышения вашей мотивации, чтобы вы напрягали себя сильнее. Вы потенциально могли бы научить себя обходиться без кофеина.
Исследования также постоянно находят большую выгоду от употребления кофеина рано утром, когда он работает частично, изгоняя любую оставшуюся сонливость с прошлой ночи.
Как вы увидите, для пристрастия к кофеину требуется всего около 100 мг в день. Имея это в виду, использование лучше всего ограничить очень низкими дозами, принимаемыми рано утром и с ориентацией на умственные, а не физические преимущества.
Насколько вредна кофеиновая зависимость?
Это на самом деле два вопроса: как легко вы можете стать зависимым от кофеина? и сколько вреда может принести чрезмерное потребление кофеина? Сначала я решу вопрос «Насколько это вызывает привыкание?».
Кофеин вызывает привыкание
Потребление всего 1,5 мг на килограмм массы тела в день достаточно, чтобы начать формировать толерантность к кофеину. Это означает, что толерантность начнет расти при ежедневном приеме от 70 до 150 мг в день. Это составляет примерно одну чашку кофе в день или, может быть, две чашки относительно слабого кофе или чая, если вы особенно крупный.
Как только вы вырабатываете толерантность, вы становитесь зависимыми от кофеина, чтобы нормально функционировать.
- По сути, ваш базовый уровень физической и умственной работоспособности снижается, и вашей обычной дозы кофеина достаточно только для того, чтобы привести вас в нормальное состояние.
- Так, если вы обычно потребляете 100 мг в день, например, через несколько недель вы будете не в норме без кофеина; 100 мг приведут вас в нормальное состояние, но потребуется еще более высокая доза, чтобы действительно пожинать плоды.
- Как только ваше потребление возрастет примерно до 750 мг в день — что эквивалентно 5-8 чашкам кофе или 15-20 чашкам чая — ваша терпимость будет завершена.
- Вы перестанете получать какую-либо выгоду от кофеина, даже при повышенном потреблении. И, конечно, вывод будет… не веселым.
- Отказ может начаться, когда вы обычно потребляете около 100 мг в день. С другой стороны, в то время как изъятие кофеина является болезненным, это не опасно.
Кроме того, некоторые из симптомов отмены кофеина, так же как и некоторые из его положительных эффектов, являются чисто субъективными — отказ от кофеина не значительно снижает когнитивные способности, даже при том, что человек почти всегда чувствует, как это происходит.
Почему вы не должны потреблять много кофеина?
Все знают, что кофеин может нарушить ваш сон, но большинство людей недооценивают, насколько легко это можно сделать. Стандартный совет — прекратить употребление кофеина во второй половине дня на самом деле не заходит слишком далеко, потому что даже одна умеренная доза кофеина, потребляемая первым делом утром — например, двойной эспрессо или две чашки кофе — может измеримо уменьшить количество времени, проведенного в глубоком сне позже той ночью.
- Это снижение происходит несмотря на то, что к ночному времени кофеин почти полностью выводится из вашего кровотока; то есть его эффекты, по-видимому, сохраняются за пределами активной жизни самого кофеина.
- Обратите внимание, что гораздо меньшая доза кофеина, потребляемая во второй половине дня, например банка содовой, также будет метаболизироваться к этому времени и, следовательно, можно ожидать, что она будет иметь тот же эффект.
- Кофеин также вызывает беспокойство — на самом деле, это, вероятно, вторичный механизм за его подавляющие сон эффекты. Даже 150 мг кофеина, который обычно считается умеренной дозой, значительно повышает уровень тревоги у большинства людей.
- Ежедневное потребление даже более низких доз кофеина может иметь еще худшие долгосрочные последствия.
- Если вы регулярно потребляете более 100 мг в день, вы будете испытывать повышенную тревогу и хронически повышенный уровень кортизола.
Кортизол, конечно же, известен как основной «гормон стресса» в организме. Вы хотите, чтобы он был высоким в первую очередь утром, например, хронически повышенный уровень кортизола является одним из самых надежных биомаркеров плохого общего состояния здоровья.
- Когда ваш уровень кортизола постоянно высок, вы, скорее всего, умрете раньше.
- Как будто это не так уж и плохо, более высокие уровни кортизола могут также снизить вашу способность восстанавливаться после тренировки вдвое — это означает, что вы будете делать вдвое меньше прогресса, чем при низком уровне кортизола, и сможете тренироваться только вдвое меньше, прежде чем испытывать симптомы перетренированности.
- С учетом всего сказанного, здесь есть хорошие новости. Вам не нужно бросать кофеин навсегда, но обычные пользователи должны часто проходить детоксикацию кофеина в течение одной-двух недель.
- К счастью, есть способ справиться с зависимостью от кофеина за одну неделю с очень небольшой болью.
Хорошие новости: кофеин не так сложно бросить
Типичные симптомы отмены кофеина включают в себя следующее:
- Вялость
- Учащение пульса
- Снижение двигательной активности (вам не хочется много двигаться)
- Дрожание или дрожание рук
- Повышенная потребность в мочеиспускании (то есть мочегонный эффект)
- Симптомы гриппа
Кроме того, могут наблюдаться следующие симптомы, но обычно только после привыкания человека к более высоким дозам (несколько сотен миллиграммов в день):
- Мышечные боли и скованность
- Запор
- Боль в суставах
- Боль в животе
- Тошнота и / или рвота
Симптомы абстиненции обычно появляются примерно через 12-24 часа после прекращения приема кофеина. К счастью, для преодоления зависимости от кофеина и восстановления толерантности требуется всего около девяти дней, а худшие из симптомов абстиненции обычно проходят после вас через два-три дня.
- Однако первые несколько дней могут быть довольно неприятными.
- Хорошей новостью является то, что есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы сделать процесс — и особенно первые два дня — более простым и практически безболезненным.
- Удивительно, но простая добавка аминокислот может блокировать худшие последствия отмены кофеина.
- Вот как это работает: хотя основным механизмом действия кофеина является подавление депрессорного нейромедиатора аденозина, наиболее болезненные симптомы отмены кофеина не связаны с этим процессом.
- Среди прочего, кофеин заставляет мозг перепроизводить три стимулирующих гормона и нейромедиатора: дофамин, адреналин (адреналин) и норэпинефрин.
Все три из этих химических веществ синтезируются организмом из аминокислоты тирозина, который в свою очередь синтезируется из аминокислоты фенилаланина. Путь биосинтеза выглядит следующим образом:
Фенилаланин → тирозин → L-допа → дофамин, адреналин (адреналин), норэпинефрин
Поэтому хроническое употребление кофеина может истощить запасы в мозге тирозина и фенилаланина, двух аминокислот, которые служат строительными блоками для дофамина и адреналина. Это истощение частично отвечает за толерантность к кофеину, а также за некоторые более болезненные побочные эффекты отмены кофеина, поэтому исследования показывают, что истощение фенилаланина и тирозина снижает эффективность стимуляторов.
Таким образом, неудивительно, что эпизодически, многие люди считают, что добавление либо тирозина или фенилаланина может привести к восстановлению кофемании (и, вероятно, пристрастие к другим дофамин-продуцирующих препаратам) быстрее и проще.
- Вы также можете распознать фенилаланин в качестве ингредиента диетической содовой: (350 мл).
- В банке диетической колы, например, содержится 104 мг фенилаланина, одного из компонентов аспартама.
- Из двух рекомендованных добавок — тирозина и фенилаланина — я рекомендую фенилаланин в форме DL-фенилаланина (сокращенно DLPA), а не тирозина.
- Поскольку каждый шаг в пути синтеза, описанном выше, является необратимым, прием фенилаланина также восстановит уровень тирозина, тогда как прием тирозина напрямую не восстановит уровень фенилаланина.
- DL-фенилаланин представляет собой смесь левого и правого изомеров фенилаланина, и, поскольку ваш мозг использует оба, лучше дополнить их смесью.
Другая вещь, которую вы можете сделать, чтобы облегчить процесс отмены, — заменить привычку употребления кофеина на другую. Согласно «Силе привычки», основополагающей книге по изменению привычек, практически невозможно просто избавиться от привычки, не заменяя ее чем-то другим.
- Гораздо эффективнее заменить эту привычку чем-то другим, что вы можете сделать в то же время и при тех же обстоятельствах, что и ваша старая привычка.
- Для кофеина это означает, что вы должны заменить свой обычный источник кофеина версией без кофеина того же самого.
- Этот заменитель кофеина также должен быть доступен из тех же источников, из которых вы привыкли получать кофеин.
- Так что если вы обычно пьете кофе дома, вместо этого имейте дома кофе без кофеина.
- Если вы обычно пьёте диетическую колу с 7 по 11, вместо этого пейте диетическую колу без кофеина, если она есть в вашем магазине; в противном случае, перейдите на диетическое пиво, которое ближе всего к диете без кофеина.
Недельное решение для кофеиновой зависимости
Собирая всю эту информацию вместе, мы составили точное расписание, которому вы должны следовать, чтобы избавиться от зависимости через одну неделю.
Перед началом: выясните, какой должна быть ваша заменительная привычка — кофе без кофеина, травяной чай, корневое пиво и т. д. Если вы обычно употребляете кофеин дома или в офисе, приобретите запасную замену, которая прослужит вам больше чем неделю. Также подготовьте бутылочку с капсулами DL-фенилаланина.
Последний день, когда вы потребляете кофеин: выбросьте весь свой кофеин. Кофе, газировка, таблетки кофеина — избавьтесь от них всех.
День 1: утром принимайте 1000 мг DL-фенилаланина утром и еще 1000 мг около полудня. Начните употреблять заменяющий напиток вместо обычного напитка с кофеином в то же время и в том месте, где вы обычно употребляете кофеин.
День 2: Принимайте 1000 мг DLPA утром и 1000 мг в полдень. Утро 2-го дня является самым тяжелым для большинства людей: как только вы обойдетесь без кофеина в это утро, от этого станет только легче.
День 3: принимайте 1000 мг DLPA утром и 500 мг в полдень. К полудню третьего дня, если не раньше, ваша тяга к кофеину должна исчезнуть.
День 4: Принимайте 1000 мг DLPA первым делом утром и 500 мг в полдень. Позднее к этому дню станет заметно легче: симптомы абстиненции уже не должны быть заметны, хотя до полного восстановления толерантности еще несколько дней.
Дни 5 и 6: примите 500 мг DLPA утром и 500 мг в полдень.
Дни 7–10: принимайте 500 мг DLPA утром, но не в полдень. К 7 дню ваша толерантность, вероятно, будет полностью восстановлена, а ваша зависимость исчезнет, но вы должны продолжать в течение 10 дней, чтобы быть абсолютно уверенными.
День 11 и более поздние: через 10 дней вы можете возобновить употребление одного напитка с кофеином в день, утром, если вы того пожелаете, при условии, что в нем содержится менее 100 мг кофеина. Проверьте этот список, чтобы найти содержание кофеина в напитке.
- Вы также можете принимать 500 мг DLPA утром или около полудня по желанию.
- Имейте в виду, что прием его с кофеином или незадолго до него усилит эффект кофеина.
Сбросить толерантность к кофеину
Эта система проста и доказала свою эффективность снова и снова. Даже для такого страстного любителя чая, как я, стоит употребить немного кофеина, чтобы снова насладиться всеми преимуществами любимого в мире лекарства.
- Отказ от кофеина может быть тяжелым, но если вы будете следовать этой системе, вы будете испытывать легкий дискомфорт только в течение первых двух дней.
- Примерно через неделю ваша толерантность будет полностью восстановлена - все будет так, как будто вы никогда раньше не употребляли кофеин.
Еще лучше то, что вам не нужно бросать кофеин навсегда, и ваши усилия не будут «потрачены впустую», если вы снова начнете пить кофе. Фактически, недельное вымывание кофеина позволит вам еще раз ощутить все преимущества кофеина от хорошей, низкой дозы, при этом все еще функционируя на 100 процентов в остальное время и крепко спать ночью.