Когда есть бананы до тренировки или после – Бананы перед тренировкой и бананы после тренировки

Бананы перед тренировкой и бананы после тренировки

Много кто из вас слышал или видел, как люди в тренажерном зале, после интенсивной тренировки кушают бананы. И это не удивительно, ведь бананы являются очень полезным продуктом питания для атлетов. В них содержится много необходимых витаминов, макро и микроэлементов. Так же, они являются энергетически ценным продуктом (что тоже немало важно). В этом фрукте много таких натуральных веществ, как: глюкоза, фруктоза и сахароза. Поэтому, бананы перед тренировкой и бананы после тренировки помогут вам повысить и восстановить запас сил и энергии. Теперь, давайте разберем более подробно, что это за продукт, какая от него польза и когда его нужно есть.

Банан – один из древнейших пищевых культур в тропических странах. Он является основным продуктом на экспорт из данных стран. Этот продукт можно употреблять в различных его видах (не только в сыром). Во многих странах (особенно тропических), где растет бесчисленное количество бананов, их научились готовить абсолютно по-разному (придумали множество различных блюд). Их обжаривают, варят (как очищенные, так и в кожуре), консервируют, сушат, делают из них муку и даже используют для приготовления вин.

Бананы после тренировки. Какая польза?

Чаще всего данный продукт употребляют после тренировки с целью закрыть белково — углеводное окно. На счет того, существует данное окно или нет — мнения расходятся. Те спортсмены, которые  верят в существование этого окна, говорят примерно следующее:

 

Во время тренировки, в нашем организме повышается уровень кортизола и адреналина. Эти стрессовые гормоны перестраивают наш обмен веществ таким образом, чтобы физическая нагрузка не нанесла большой урон энергетике и структуре тела. После тренировки эти гормоны еще довольно долго продолжают действовать. И если ничего не предпринять, то под их воздействием  мышцы будут разрушаться.

 

Чтобы предотвратить этот эффект, нужно использовать гормон – инсулин. Он нейтрализует и блокирует действия стрессовых гормонов (иными словами, инсулин как бы переключает обмен веществ с режима «тревога» в режим «спокойное восстановление»). Самая мощная выработка инсулина происходит от употребления простых углеводов. А бананы как раз таки являются источником простых углеводов.

 

Лично я считаю, что бананы после тренировки помогут вам улучшить самочувствие, временно убрать чувство голода, восстановить запас сил и энергии. Кстати, если вы употребляете большие дозы углеводов после тренировки, чтобы восстановить потраченные запасы гликогена, то ничего не выйдет. Не выйдет, потому что за 30 – 40 минут, и даже за 1 – 2 часа вы никак не сможете восполнить запасы гликогена в мышцах. Это просто не реально сделать! Наш организм так не работает. Чтобы полностью восполнить свои запасы гликогена, организму требуется от 24 до 72 часов.

 

Бананы перед тренировкой. Польза или вред?

Несмотря на всю полезность данного фрукта, принимать его перед тренировкой – нежелательно! Как вы уже поняли, банан очень калорийный и высоко-углеводный продукт. Он содержит быстрые углеводы, которые очень полезны после тренировки, но не до нее. Давайте разберемся – почему так?

 

Когда быстрые углеводы попадают в организм, то значительно поднимается уровень сахара в крови (но ненадолго). В организме включается защитный механизм, он начинает вырабатывать инсулин, что бы уменьшить этот уровень (инсулин помогает сахару попасть из крови в клетку). Таким образом, сахар в крови (после приема бананов) сначала резко вырастит, а потом резко упадет, а это как бы не очень хорошо, если вы собираетесь тренироваться. Так как приводит к недостатку сил и выносливости в ходе тренировки.

 

 

Польза бананов для здоровья:

Высокая энергетическая ценность это не единственное достоинство бананов. Они так же обладают рядом положительных факторов и помогают при различных болезнях.

• помогают при анемии, поскольку в них много железа, за счет чего, стимулируют выработку гемоглобина в крови
• хорошо помогают при высоком давлении, и даже снижают риск сердечных приступов (в этом фрукте содержится много калия и при этом они имеют совсем немного солей, из-за этого являются хорошим помощником в снижении давления)
• высокое количество калия способствует улучшению внимания и работы головного мозга
• бананы могут сильно помочь при запорах, так как содержат в себе много фибры (добавив их в свой рацион, можно значительно поправить работу кишечника, не прибегая к использованию медикаментов)
• улучшают общее состояние организма и подымают настроение (рекомендовано людям, страдающим депрессиями и сезонными недомоганиями). Все потому, что в бананах содержится особый вид протеинов, который называется триптофан. Из триптофана организм синтезирует серотонин, который делает людей счастливыми
• банановый коктейль с молоком и медом отлично поможет побороть похмелье (такой коктейль нормализует работу желудка, поднимет сахар в крови и успокаивает весь организм)
• если вы страдаете изжогой, то съешьте банан (он является натуральным антиоксидантом)
• бананы богаты на быстрые углеводы, поэтому легко восполнят ваш запас сил (можно кушать между основными приемами пищи)
• содержать в себе большое количество витаминов группы В
• бананы имеют мягкую структуру и обладают обволакивающим эффектом, поэтому это один из немногих продуктов который можно кушать при язвах (так же могут помочь, когда у вас изжога)
• помогают в борьбе с такой вредной привычкой, как – курение (они содержат в себе витамины А, B, и С, а так же много калия и магния, которые помогут организму при никотиновой зависимости)

 

Диабетикам нужно ограничить прием бананов из-за высокого уровня сахара!

 

 

Энергетическая ценность и состав бананов:

Пищевая ценность (на 100г):

• Белки: 1,7 грамм
• Углеводы: 21 грамм
• Жиры: 0,5 грамм
• Вода: 73 грамма
• Пищевые волокна: 1,5 грамма
• Кислоты (органические): 0.3 грамма
• Крахмал: 2,0 грамма
• Ненасыщенные жирные кислоты: 0,2 грамма
• Моносахариды/дисахариды: 19 грамм
• Зола: 0,9 грамм
• Насыщенные жирные кислоты: 0,2 грамма

 

Витамины:

• Холин 9,8 мг
• Витамин PP 0,6 мг
• Витамин PP (Ниациновый эквивалент) 0,9 мг
• Бэта-каротин 0,12 мг
• Витамин К (филлохинон) 0,5 мкг
• Витамин A (РЭ) 20 мкг
• Витамин E (ТЭ) 0,4 мг
• Витамин B1 (тиамин) 0,04 мг
• Витамин C 10 мг
• Витамин B2 (рибофлавин) 0,05 мг
• Витамин B5 (пантотеновая) 0,3 мг
• Витамин B6 (пиридоксин) 0,4 мг
• Витамин B9 (фолиевая) 10 мкг

 

Макро и Микроэлементы:

• Фтор 2,2 мкг
• Кальций 8.0 мг
• Селен 1.0 мкг
• Магний 42 мг
• Марганец 0,27 мг
• Натрий 31 мг
• Цинк 0,15 мг
• Калий 348 мг
• Железо 0,6 мг
• Фосфор 28 мг

 

Когда нужно есть бананы?

Мой вам совет: употребляйте бананы после тренировки, это поможет восстановить силы и энергию. Бананы перед тренировкой будут не очень полезны (уже описывал выше). За 2 часа до тренировки лучше загрузиться медленными углеводами (гречка, рис, овсяника, перловка и т.д.). Такой ход позволит вам медленно повышать уровень сахара в крови, тем самым организм будет получать постоянную энергию длительное время.

 

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

 

С уважением, Сергей Гарбарь

 

 

Другие статьи по теме:

 

progrees.ru

Бананы перед тренировкой — Спортивный сайт

 

Бананы перед тренировкой заряжают бодростью и хорошим настроением.

Спортом следует заниматься не только с хорошим настроением, но и с зарядом бодрости. Известно, что принимать пищу непосредственно перед тренировкой нельзя, а как насчет небольшого перекуса, который не нагрузит желудок и обеспечит энергией? Для этой цели как нельзя лучше подходит банан. Этот сладкий тропический плод уникален по своему витаминно-минеральному составу. Он содержит большое количество сахара и одновременно имеет низкую калорийность – всего 90 ккал на 100 г. Бананы можно принимать независимо от поставленной цели тренировки. Они подходят как для похудения, так и для набора мышечной массы. Давайте подробнее узнаем, насколько полезен банан перед тренировкой, когда и в каком количестве его употреблять, и в каких случаях от него лучше воздержаться.

Витаминно-минеральный состав банана

Бананы имеют полный комплекс полезных витаминов и минералов.

Не будем описывать весь биохимический состав банана. Остановимся лишь на основных компонентах этого плода и рассмотрим их воздействие на организм. В 100 г. спелого свежего банана содержатся следующие элементы:

• Калий (348 мг) – поддерживает оптимальный водный и кислотно-щелочной баланс. Предупреждает появление судорог, положительно воздействует на моторику сердечной мышцы.
• Магний (42 мг) – необходим для правильного энергетического обмена. Положительно влияет на сосудистую систему, выводит излишки холестерина.
• Фосфор (50 мг) – укрепляет костную систему.
• Кальций (13 мг) – отвечает за биохимические внутриклеточные процессы, прочность костей, свертываемость крови.
• Железо (1,5 мг) – является компонентом гемоглобина, участвует в кислородном снабжении клеток организма.
• Селен (1 мг) –  элемент, необходимый для правильного обмена белков, жиров и углеводов. Проникает в мышечные ткани и поддерживает их сократительную активность.

Теперь переходим к витаминам. В скобках указано количество, которое содержится в 100 г. свежего банана.

• А (20 мкг) – обеспечивает рост и развитие организма, поддерживает остроту зрения, отвечает за иммунитет.
• В 1 (0,04 мг) – необходим для стабильной работы сердечно-сосудистой, нервной, пищеварительной системы, стабилизирует биохимические процессы организма.
• В 2 (0,05 мг) – стимулирует иммунную систему, поддерживает функциональность щитовидной железы.
• В 5 (0,3 мг) – участвует в процессе усвоения ряда аминокислот, углеводов, жиров, синтезирует жизненно важные жирные кислоты.
• В 6 (0,8 мг) – необходим для усвоения белков и аминокислот. Участвует в выработке гемоглобина.
• В 9 (10 мкг) – стимулирует клеточное обновление организма и подавляет развитие раковых клеток.
• С (10 мг)– мощнейший антиоксидант, который обеспечивает окислительно-восстановительные процессы.
• Е (0,4 мг) – антиоксидант, который предупреждает разрушительное воздействие окислительных процессов на клетки организма и укрепляет иммунитет.
• К (0,5 мкг) – нормализует свертываемость крови и метаболизм в костных тканях.
• РР (1,05 мг) – уменьшает содержание холестерина, обеспечивает качественную циркуляцию крови, необходим для окислительных процессов.

Как и когда принимать банан перед тренировкой

Итак, мы убедились, насколько полезны для организма бананы. Остается выяснить, когда и в каком количестве их можно употреблять. Давайте рассмотрим два варианта тренировок: для набора мышечной массы и для похудения.

Бананы перед тренировкой для набора мышечной массы

Съедать бананы следует не позднее, чем за 30 минут до тренировки.

Углеводы перед тренировкой придадут заряд энергии и помогут поддержать оптимальный уровень гликогена в мышечных тканях, который сильно истощается во время изнурительных занятий. Лучшим вариантом являются медленные углеводы, но в случае необходимости их может заменить тропический плод. Почему для этого лучше всего подходит банан? В первую очередь, из-за его витаминно-минерального состава, который оказывает благотворное воздействие на мышечную, костную и сердечно-сосудистую систему. Бананы быстро усваиваются организмом и не оставляют чувство тяжести в желудке, быстрые углеводы переходят в энергию и способствуют более эффективной тренировке, а триптофан, содержащийся в плодах, задает отличное настроение. После тренировки необходимо восстановить запас гликогена в мышцах, иначе прироста мышечных клеток не будет. И в этом случае банан – идеальный вариант для перекуса.

Итак, мы выяснили, что бананы можно и даже нужно употреблять до и после тренировки. Если ваша цель – наращивание мышечной массы, суточная норма бананов может составлять 1 – 1,5 кг. Съедать их надо не позднее, чем за 30 минут до тренировки и через 20–30 минут после занятий, но не позднее 18.00.

Не ждите, что употребление бананов поможет вам сформировать рельефную мышечную систему. Результат достигается только в процессе длительных тренировок, поддержанных сбалансированным питанием.

Бананы перед тренировкой для похудения

За счет невысокой калорийности бананы можно употреблять во время диеты.

За счет высокого содержания углеводов бананы с большой натяжкой можно назвать диетическим продуктом. Однако, калорийность у них небольшая, и они не содержат жиров. Бананы хорошо насыщают и волне могут использоваться во время похудения, если рассматривать их не как дополнение к еде, а как полноценный прием пищи. А чтобы вкус бананов не приедался, можно делать из них коктейль с добавлением обезжиренного молока, йогурта или кефира, смешивать с творогом.

Для потери веса наиболее эффективными являются аэробные нагрузки, которые лучше всего выполнять натощак. Когда запас гликогена в организме понижен, то в процессе тренировки происходит сжигание жировой ткани. Если же перед занятиями поесть бананы, то организм будет избавляться от полученной энергии, не затрагивая жир. Поэтому перекусите бананами после тренировки и не переусердствуйте: пары штук за день будет достаточно.

Не употребляйте бананы перед сном! Если полученная энергия не расходуется, она откладывается про запас в виде лишнего веса.

Теперь вы знаете, насколько полезны бананы перед тренировкой и после занятий. Питайтесь правильно, регулярно тренируйтесь, и ваше тело будет в полном порядке!

 

sporting-home.ru

Бананы перед и после тренировки — SportWiki энциклопедия

Известно, что после изнурительной тренировки запасы гликогена в мышцах уменьшаются. Это объясняется тем, что мышцы получают необходимую энергию из глюкозы, которая в свою очередь образуется из гликогена. Если упустить из виду момент потребления углеводов после тренировки, то начнется процесс распада мышечных клеток, называемый катаболизмом. Но возникает вопрос, как не допустить начало данного процесса? Наполнение мышечных клеток гликогеном произойдет после того, как вы съедите пищу богатую быстрыми углеводами.

Часто именно бананы используются в качестве натуральной подпитки организма энергией (гликогеном) во время и после тренировки. Они богаты натуральным сахаром, который при переваривании быстро попадает в кровь. Это здоровая, утоляющая голод еда, которая снабжает наш организм необходимым источником энергии, необходимой после тяжелой тренировки. В 100 граммах бананов содержится 90 килокалорий. Содержат огромное количество витаминов. Бананы считаются хорошим источником макроэлемента калия. Который выходит из организма спортсмена с потом, что в свою очередь может привести к судорогам. Бананы содержат аминокислоту триптофан, который превращается в серотонин и способствует расслаблению организма (что очень кстати после тренировки) и повышению настроения.

Стоит заметить, что сушеные бананы содержат в пять раз больше килокалорий чем свежие, так как в них гораздо меньше воды. Данный фрукт, в отличии от цитрусовых, не вызывает аллергические реакции, что позволяет не ограничивать их потребление.

Вывод: после тяжелой продолжительной тренировки наш организм нуждается в восполнении мышц гликогеном, который синтезируется из сахаров (глюкозы и фруктозы). Идеальным источником этих сахаров являются бананы. Их употребление после тренировки восполнит организм спортсмена энергией и препятствует катаболизму (процессу разрушения мышечных клеток).

Бананы можно употреблять не только после тренировки. Также они помогут в пути или на работе, когда нет возможности поесть, а организму и мышцам, в частности, требуется энергия. Это идеальная пища для перекуса. Съев 2-3 средних банана, Вы сможете на час-полтора утолить голод.

Бананы перед сном

Перед сном атлетам необходимо потреблять медленный протеин (например, казеин), который будет на протяжении всей ночи питать мышцы. Большинство спортсменов едят творог, основную массу которого составляет казеинат кальция (несвободная форма казеина). Поскольку в бананах содержатся в основном быстрые углеводы, перед сном их потреблять не рекомендуется, чтобы лишняя энергия не перешла в жир.

В зависимости от стадии созревания углеводный состав меняется. Переспелый банан с коричневыми точками (на рисунке под номером 7) имеет гликемический индекс 55-65, спелый желтый (на рисунке номер 6) имеет гликемический индекс примерно 50, у слегка недозрелого банана с зеленым бочком гликемический индекс 40-45.

sportwiki.to

Ценность бананов до и после тренировки: рекомендации

Многие из нас, видели, как атлеты в тренажерном зале, до или после тренировки едят бананы. Полезно ли их есть и насколько, узнаем далее.

Выбираем банан по спелости

Банан нужно выбирать, в зависимости от преследуемых целей:

— для набора мышечной массы нужно брать доспелые бананы, так как у них увеличивается общее количество фруктозы, они стают более калорийными. Такие плоды самые вкусные и отличная замена вкусным десертам.
— для сушки и похудения нужно брать бананы с желтой кожурой (или зелеными боками). Отличным вариантом будут зеленые сорта, которые еще и выбирают из-за приятного запаха.

Гликемический индекс бананов

В зависимости от созревания банана меняется состав углеводов. Например, спелый желтый банан, под номером 6 имеет гликемический индекс примерно 50. Когда банан стает коричневым, как номер 7, гликемический индекс равный 55-65.

Бананы до тренировки

При соблюдении диеты бананы можно есть только при условии, что фрукт используется как полноценный прием пищи, а ни в коем случае как дополнение к еде.

Чтобы вкус банана не наскучил, можно делать полезные коктейли с йогуртом, кефиром, плюс смешивая это все с творогом.

Для потери веса советуют аэробные нагрузки, которые нужно выполнять натощак. Если запас гликогена в организме понижен, то во время физических упражнений сжигается жировая ткань. Поэтому, если, например перед вечерними занятиями съедать банан, то организм будет избавляться от полученной энергии, не затрагивая при этом жир. Разберем какую пользу несут бананы после тренировки.

Бананы после тренировки

Банан после тренировки советуют спортсменам, которые занимались в силовом режиме (1-6 повторений на максимум) или которые стремятся к гипертрофии мышц. Так, как для тех, кто любит заниматься в аэробном режиме, стандартная продолжительность фитнес занятия 45-60 мин не исчерпывает весь гликоген и восполнять особо нечего.

Сушеные бананы примерно в 5 раз калорийнее чем свежие.

Бананы на ночь

А вот на ночь бананы вовсе не рекомендуется есть. Продукт является быстрым источником углеводов, может привести к откладыванию про запас в виде лишнего веса, поскольку высвободившаяся энергия никак не будет задействована организмом.
На ночь рекомендуют потреблять «медленный» протеин (например, казеин), поскольку он постепенно усваивается и будет питать мышцы всю ночь.

Польза от бананов

Полезные качества сладкого фрукта следует знать и для других обстоятельств:
1. Натуральный антиоксидант, который также помогает справиться с изжогой.
2. Важный источник калия (который выходит с потом). Помогает при высоком артериальном давлении.
3. Витамин В6 хороший помощник при бессоннице, эмоциональной нестабильности.
4. Сладкий плод является гипоаллергенным продуктом. Атлетам можно кушать без опасений.
5. Достаточное количество железа повышает уровень гемоглобина в крови чем помогает при анемии.
6. При употреблении вызывают чувство сытости, помогают взбодриться и пополняют запасы энергии.
7. Бананы содержит особый вид протеина – триптофан. В нашем организме он превращается в серотин, который подымает настроение и способствует релаксации. Поэтому 2-3 банана будет также полезно для страдающих депрессиями и сезонными недомоганиями, при этом не приводя к переизбытку калорий в меню (только если не употреблять их на ночь).
8. Помогают при запорах из-за повышенного количества фибры (что улучшают работу кишечника)
9. Банановый коктейль, приготовленный в миксере с такими добавками как – молоко и мед обладает антипохмельным эффектом.
10. Используют при борьбе от никотиновой зависимости (через содержания витаминов A, B, C и магния, калия).
11. Минимизирует появления судорг у атлетов. Так, как из-за постоянных нагрузок организм испытывает дефицит калия, которого много в банане.

Химический состав банана

Перед физической нагрузкой (примерно за 1-1,5 часов), полезно скушать зерновые каши. Так как, они повышают уровень сахара в крови и постепенно отдают энергию организму. При этом сделает вашу тренировку высокого уровня интенсивности.

Вкусные блюда из бананов

Что же делать, чтобы можно каждый день наслаждаться одним и тем же фруктом, но в то же время, чтобы он не надоел? Вариантов много: добавлять их в пищу, готовить коктейли или делать салат.
На завтрак идеальным сочетанием будут бананы с арахисом. Также можно перемешать в блендере и использовать как джем. Для более густой консистенции нужно добавить творог.

Или же, сделать «натуральный гейнер», то есть протеиново-углеводный коктейль, где главным компонентом будет банан:

Продукты	Количество
Бананы	1 шт.
Творог	150 гр.
Нежирного молока	100-150 мл.
Меда	1 ст. л.
Ягоды	По вкусу

Если нужно уменьшить калорийность, то исключаем мед. Творог и молоко подбираем в зависимости от нужной консистенции.
Если взбить бананы в блендере, получиться отличный заменитель калорийных топингов.

Заключение

Из вышеуказанного, ми узнали, что бананы являются отличным перекусом. Удобней взять банан, нежели таскать с собой лотки с едой. Но не стоит забывать, что результат достигается регулярными тренировками, правильным питанием. Тогда ваше тело будет в порядке.

10 фактов о бананах: Видео

vseomenu.ru

Бананы перед и после тренировки — SportWiki энциклопедия

Известно, что после изнурительной тренировки запасы гликогена в мышцах уменьшаются. Это объясняется тем, что мышцы получают необходимую энергию из глюкозы, которая в свою очередь образуется из гликогена. Если упустить из виду момент потребления углеводов после тренировки, то начнется процесс распада мышечных клеток, называемый катаболизмом. Но возникает вопрос, как не допустить начало данного процесса? Наполнение мышечных клеток гликогеном произойдет после того, как вы съедите пищу богатую быстрыми углеводами.

Часто именно бананы используются в качестве натуральной подпитки организма энергией (гликогеном) во время и после тренировки. Они богаты натуральным сахаром, который при переваривании быстро попадает в кровь. Это здоровая, утоляющая голод еда, которая снабжает наш организм необходимым источником энергии, необходимой после тяжелой тренировки. В 100 граммах бананов содержится 90 килокалорий. Содержат огромное количество витаминов. Бананы считаются хорошим источником макроэлемента калия. Который выходит из организма спортсмена с потом, что в свою очередь может привести к судорогам. Бананы содержат аминокислоту триптофан, который превращается в серотонин и способствует расслаблению организма (что очень кстати после тренировки) и повышению настроения.

Стоит заметить, что сушеные бананы содержат в пять раз больше килокалорий чем свежие, так как в них гораздо меньше воды. Данный фрукт, в отличии от цитрусовых, не вызывает аллергические реакции, что позволяет не ограничивать их потребление.

Вывод: после тяжелой продолжительной тренировки наш организм нуждается в восполнении мышц гликогеном, который синтезируется из сахаров (глюкозы и фруктозы). Идеальным источником этих сахаров являются бананы. Их употребление после тренировки восполнит организм спортсмена энергией и препятствует катаболизму (процессу разрушения мышечных клеток).

Бананы можно употреблять не только после тренировки. Также они помогут в пути или на работе, когда нет возможности поесть, а организму и мышцам, в частности, требуется энергия. Это идеальная пища для перекуса. Съев 2-3 средних банана, Вы сможете на час-полтора утолить голод.

Бананы перед сном

Перед сном атлетам необходимо потреблять медленный протеин (например, казеин), который будет на протяжении всей ночи питать мышцы. Большинство спортсменов едят творог, основную массу которого составляет казеинат кальция (несвободная форма казеина). Поскольку в бананах содержатся в основном быстрые углеводы, перед сном их потреблять не рекомендуется, чтобы лишняя энергия не перешла в жир.

В зависимости от стадии созревания углеводный состав меняется. Переспелый банан с коричневыми точками (на рисунке под номером 7) имеет гликемический индекс 55-65, спелый желтый (на рисунке номер 6) имеет гликемический индекс примерно 50, у слегка недозрелого банана с зеленым бочком гликемический индекс 40-45.

beta.sportwiki.to

Еда после тренировки: что можно кушать и через какое время

У каждого спортивного тренера свой подход к получению эффективного результата.

Некоторые специалисты советуют питаться после занятий, другие же рекомендуют ограничить себя в пище на определенное время.

Давайте узнаем, можно ли кушать после тренировки, и что лучше съесть в этот период.

Можно ли есть после тренировки?

После занятий организму требуются важные питательные соединения.

Они позволяют восстановить затраченные силы и мышечные клетки. Поэтому питание в это время предполагает компенсацию микроэлементов.

Важно восполнить количество гликогена сложными и простыми углеводами. Для реконструкции волокон мышц и их прироста также потребуется белок.

Все специалисты уверенно утверждают, что после тренировки есть можно и нужно.

Если не дать организму аминокислоты и глюкозу, то желаемого эффекта от упражнений не получить.

Важно понимать, что прием пищи сразу после упражнений прекращает расход подкожного жира.

В этом есть конкретные плюсы:

• создаются условия для роста мышц;
• предотвращается разрушение клеток;
• запускается скорейшее восстановление.

Подобный подход не годится для людей, которые придерживаются диеты и правильного питания.

Трапеза сразу после занятий не подходит для похудения для женщин.

Если не есть в это время, произойдет большая потеря калорий, уменьшится количество подкожного жира. Однако набрать мышечную массу будет сложнее, а процесс восстановления после тренировки замедлится.

Таким образом, все зависит от целей спортсмена. Обычно девушки стараются похудеть, чтобы подтянуть силуэт и стать стройнее, а мужчины стремятся нарастить мышечную массу.

Особую роль играют индивидуальные особенности организма, а не только время приема пищи.

На результат тренировок влияют следующие параметры:

• характер нагрузки;
• правильность выполнения упражнений;
• система питания и соблюдение диеты;
• пол;
• возраст;
• генетические особенности.

Необходимо также определиться с тем, что и когда можно есть после занятий.

Что можно съесть и через какое время после занятий

Возвращаясь к цели тренировок, стоит сказать, что спортивное подтянутое тело и мышечная масса могут быть достигнуты, если питаться сразу же после похода в зал.

Похудеть и уменьшить объемы можно, принимая пищу через 1,5-2 часа после занятий.

Когда речь идет о нагрузке, направленной на укрепление сердечной мышцы, улучшение дыхательных функций и повышение работоспособности, то разрешено есть уже через 40-45 минут.

Чтобы добиться потери лишних килограмм, рекомендуют кушать следующие продукты:

• яблоки;
• грейпфрут;
• ананас;
• яичный белок;
• творог;
• гречку;
• вареную куриную грудку;
• свежие овощные салаты;
• нежирные сорта рыбы.

Допустимо пить зеленый чай, морс без сахара, обезжиренный кефир.

Оптимальный вариант для вечернего ужина после тренировки – гречневая каша и тушеные овощи.

Свежие фрукты на ночь лучше не есть. Они хорошо усваиваются в первой половине дня.

Если не хочется есть после активных нагрузок, это свидетельствует о перетренированности, различных заболеваниях или расходе слишком малого количества энергии.

Если проблем со здоровьем нет, лучше заставить себя перекусить белковой пищей, ведь затраченные калории нужно восстановить.

Советы диетолога по некоторым продуктам

Рассмотрим правила употребления продуктов на конкретных примерах.

Творог

Творог разрешено есть до или после тренировки. Он способен «закрывать» анаболическое окно и останавливать разрушение мышечных волокон.

Входящий в его состав белок способствует активному росту мускулов. На 70 % эта еда состоит из казеина.

Поэтому диетологи советуют кушать его вечером за 1,5-2 часа до того, как лечь спать. Только так получится обеспечить нужный уровень гликогена и аминокислот.

Кроме белка и углеводов, в твороге содержатся и другие полезные вещества:

• кальций;
• калий;
• железо;
• магний;
• медь;
• фосфор;
• натрий;
• витамины А, С, В, Е, РР.

Особенно показан продукт спортсменам, страдающим патологиями печени, сердца и почек.

Банан

Тропический фрукт содержит много железа и калия. Это отличный вариант для людей, которые хотят набрать массу.

Банан незаменим при сильной усталости. Он позволит нарастить мышцы и необходим бодибилдерам.

Главное – придерживаться нормы и рассчитывать калории за день.

Если требуется сбросить лишний вес, кушать этот плод после занятий не стоит. Все-таки он очень калорийный. 100 г содержат 89 ккал.

Макароны

Макароны «ремонтируют» мышечные ткани и поддерживают их здоровье.

Цельнозерновая паста содержит около 12 г белка. Ее регулярное употребление положительно сказывается на результате тренировок.

Рекомендуют есть макаронные изделия в первой половине дня, до и после занятий. Продукт позволит «закрыть» белково-углеводное окно и восполнить количество гликогена.

Главное – употреблять макароны из твердых сортов пшеницы и не дополнять их вредными продуктами.

Они отличаются отсутствием жира и высоким содержанием белка. Процесс похудения с ними пройдет быстрее.

Кофе

Насыщенный состав кофе производит положительное воздействие, а именно:

• тонизирует;
• повышает работоспособность;
• убирает сонливость;
• контролирует координацию движений;
• улучшает настроение;
• способствует ускоренному росту мышц;
• снижает мышечную боль.

Напиток рекомендован тем, кто заинтересован в снижении веса, а не в увеличении мышечной массы. Особенно полезен для потери килограмм зеленый кофе.

После напряженной нагрузки лучше воздержаться от напитка в течение двух часов, чтобы не ускорить сердцебиение.

Запрещено пить кофе спортсменам, которые имеют проблемы с сосудами и сердцем, нервной системой.

Кефир

Кефир – это универсальный продукт, используемый для борьбы с лишними кило и набора мышечной массы.

Он содержит белок, витамины, фосфор, кальций и полезные бактерии.

Оптимально выпивать 1-2 стакана молочного продукта сразу после тренировки, если сильно хочется есть.

Чтобы увеличить рост мускулатуры, советуют готовить коктейли из кефира и протеина. Стоит отдать предпочтение продукту с 1 % жирности.

Спортсменам, страдающим гастритом и язвой желудка, кефир лучше не употреблять. То же самое касается людей с непереносимостью лактозы.

Протеин

Профессиональные тренеры знают, когда пить протеин.

Его необходимо употреблять до и после занятий спортом.

В этот период происходит активное восстановление, а тело впитывает поступающие вещества.

При этом традиционные блюда лучше отложить на 1,5-2 часа.

Важно выбрать качественный протеин. Если нет уверенности в продукте, лучше заменить его творогом, молоком, сахаром, йогуртом и фруктами.

Пиво и другой алкоголь

Спиртные напитки категорически не рекомендуется употреблять после силовых упражнений. Даже одна бутылка пива, выпитая вечером, снизит показатели тренировок.

Однако мнения ученых и диетологов в этом вопросе расходятся.

Точно известно, что алкоголь является дополнительной нагрузкой на сердце. Он блокирует производство протеина и приводит к хрупкости тканей.

Спиртосодержащие напитки принесут больше вреда, чем пользы. Поэтому рекомендуют делать пазу в 2 дня между занятиями и алкоголем.

Углеводное окно после физической нагрузки

Часто после тренировки спортсмен истощен, уровень гликогена в мышцах при этом достаточно низкий. При выходе из зала его беспокоит сильный аппетит, особенно, если проводились кардио-упражнения.

Подобное явление называют «углеводным окном». Оно характеризуется выработкой гормона стресса, способствующего разрушению мышц, и длится от 45 до 90 минут.

В это время специалисты рекомендуют употреблять быстрые углеводы.

Сюда относятся:

• все фрукты;
• сладкие изделия;
• выпечка.

Они не повлияют на вес и не отложатся в качестве жира, а пойдут на восполнение гликогена. При этом важно учитывать общее число калорий и за день.

Подобный подход принесет свои плоды в период набора массы.

Некоторые тренеры советуют налегать не на выпечку, а на углеводы с низким гликемическим индексом. Они утолят чувство голода, восполнят потраченную энергию.

Речь идет о следующих продуктах:

• овощах;
• картофеле;
• макаронах;
• крупах.

Большинство атлетов предпочитают «закрывать» углеводное окно протеиновыми коктейлями или гейнерами. Такой подход допустим, если необходим высококалорийный рацион.

Если целью спортсмена является сжигание жира, то прием быстрых углеводов стоит отложить.

Для погашения производства стрессового гормона лучше принять аминокислоты или белок. Это снизит риск повышения уровня инсулина.

Можно ли пить воду?

Пить воду нужно.

Дело в том, что во время тренировок вместе с потовой жидкостью выходят полезные вещества, которые являются катализаторами всех необходимых процессов. Поэтому рекомендуют выпивать от 200 до 500 мл чистой воды сразу после окончания занятий.

Разрешено это делать и во время тренировки, после каждого подхода к упражнению.

Подойдет обычная очищенная вода. Минералка должна быть без газов.

Есть и другие советы по этому поводу:

• за 30 минут до занятий стоит выпивать около 0,5 л воды, через 20 минут – еще 200 мл;
• общий объем жидкости зависит только от самой жажды;
• за один раз не стоит выпивать более 300 мл;
• важно соблюдать 15-минутные перерывы;
• чем серьезнее нагрузка – тем больше жидкости требуется;
• вода не должна быть слишком холодной;
• сладкие газировки и соки не подойдут для утоления жажды.

Эти правила помогут предотвратить перегревание, сгущение крови, нарушение водно-солевого баланса.

Регулярное употребление воды снизит риск развития сердечно-сосудистых патологий и позволит добиться хороших результатов.

Видео

pitaniemoe.ru

Почему полезно есть бананы до и после тренировки

Сегодня мы расскажем, почему полезно есть бананы не только до тренировок, но и после.

10 причин есть бананы до и после тренировок

Итак, вот почему не стоит бояться кушать бананы до и после спортивных занятий:

1. В бананах содержится калий, который теряется вместе с потом на тренировках, поэтому после занятий спортом он способен восполнить потерю этого важного для организма вещества.
2. Если скушать банан перед тренировкой, то он продлит вам энергию, соответственно, занятия станут более качественными.
3. После изнурительных тренировок, нашим мышцам необходимо восполнить запас гликогена и с этой задачей прекрасно справятся бананы (2 шт. после занятий).
4. Вещества, содержащиеся в бананах способствуют росту мышц, поэтому их полезно кушать до и после тренировок (1-2 шт. за 30-40 минут до занятий и спустя 15-20 минут 1-2 шт. после тренинга).

5. Бананы предотвращают разрушение мышечной ткани.

6. Бананы полезны для сердечной мышцы, поэтому они полезны при усиленных тренировках.

7. Магний, который содержится в бананах способствует расслаблению мышц.

8. Снимают напряжение, способствуют устранению бессонницы после изнурительных тренировок.

9. Утоляют чувство голода после тренировок, поэтому вы избежите плотного перекуса, из-за которого снижается нужный результат от занятий.

10. Бананы укрепляют кости, что в свою очередь помогает избежать различных травм на тренировках.

Если вы все еще думаете, можно ли есть бананы до и после тренировок, то ответ – да, можно (за 30-40 минут до и спустя 15-20 минут после).

Совет: Хотите дать еще большую подпитку своим мышцам? – тогда после тренировки выпейте бананово-молочный коктейль (2 банана плюс полтора стакана нежирного молока смешать при помощи блендера).

Похожие статьи

— Как быстро набрать мышечную массу

— Бюджетный рацион питания для набора мышечной массы

— Лучшие витамины для роста мышц

— Какие продукты разрушают мышцы

— Правильное питание при тренировках

fitline-sport.ru