Когда есть бананы до тренировки или после: Нужно ли есть бананы после тренировки? — 15 ответов на Babyblog

Нужно ли есть бананы после тренировки? — 15 ответов на Babyblog

Банан — это самый удобный фрукт, ведь он идет уже сразу в естественной упаковке, потому его можно брать с собой и есть где угодно, даже в тех местах, где нет воды, чтобы его помыть. Потому, его довольно часто употребляют те, кто занимается тренировками, но полезна ли в этом случае такая еда?

Для многих, бананы после тренировки стали идеальной пищей для перекусов. Однако некоторые спортсмены не уверены в том, что такая еда является оптимальной в таких случаях. На самом деле съесть банан после тренировки очень важно. Дело здесь в том, что такой фрукт улучшает мышечный метаболизм. Ученые считают, что поскольку в него входит большое количество калия и прочих ценных питательных веществ, то более лучшей еды попросту не найти. Из этого следует, что даже арбуз после тренировки, менее полезен, чем банан. Потому если есть возможность, то следует съедать именно его. Более того, ученые лаборатории Appalachian State University, установили, что такой фрукт является лучше углеводосодержащих спортивных напитков. И все потому, что съеденные бананы после тренировок обеспечивают организм следующим: антиоксидантами, калием, значительным количеством питательных веществ, пищевыми волокнами, витамином В6 и более удачным сочетанием сахаров для здоровья спортсмена.

Кроме того, по словам ученых бананами после тренировки можно также заменить и употребление энергетических напитков. Они обеспечивают организм всеми необходимыми витаминами и компонентами, чтобы он смог восстановится в короткий срок. Важным является то, что энергия здесь уже вырабатывается естественным путем, а сахара поступают в натуральном виде. В результате организм человека оздоравливается, что нельзя сказать при употреблении энергетиков и прочих спортивных напитков. Как известно, они оказывают не слишком хорошее влияние на здоровье.

Важным является и то, что банан, съеденный после тренировки, активно восстанавливает запасы гликогена, которые истощаются в мышцах после изнурительных спортивных упражнений. Если же не восполнить их, то тогда эффект от физических нагрузок будет не значительным. Потребуется на протяжении длительного времени заниматься, чтобы достигнуть хотя бы минимальных результатов, а такого не желает ни один спортсмен.

Бананы можно употреблять не только после тренировок, но и во время них. Можно в ходе занятий съесть до трех фруктов. Они позволят человеку зарядиться энергией и выполнить упражнения более качественно. Поэтому с собой на тренировку следует брать больше таких фруктов.

Мнение эксперта

Продолжая такую важную тему, как бананы и тренировки нельзя не сказать о том, что употребление такого фрукта после занятий позволяет избежать появления судорог у спортсменов. Сталкиваются с таким явлением довольно большое количество людей, которые регулярно выполняют физические упражнения. Дело здесь в том, что судороги возникают часто потому, что из-за постоянных нагрузок организм начинает испытывать дефицит такого макроэлемента, как калий, а он, как это было сказано выше, входит в состав бананов. При этом его там содержится в достаточно большом количестве. Поэтому такой фрукт позволяет восполнить в полной мере дефицит калия и минимизировать риск появления судорог у спортсмена.

Не стоит забывать и том, что бананы содержат белок триптофан. Он впоследствии превращается в серотанин. А он в свою очередь способствует тому, чтобы организм расслаблялся. Такой эффект это то, что необходимо после тренировок. Ведь совершенно понятно, что после физических нагрузок организм сильно напряжен. Кроме того, белок трипофан повышает настроение, что также немало важно.

При этом важно употреблять после тренировок спелые бананы. Именно в них содержится много питательных веществ и компонентов. Тогда как в зеленых или не слишком дозревших их гораздо меньше. Чтобы понять, спелым ли является банан достаточно лишь на него взглянуть. Если его кожура будет желтой или зеленоватой, но без коричневых точек, то это означает, что фрукт еще не готов к употреблению. Тогда как банан в крапинку является спелым. Однако купив недозревшие фрукты не стоит отправлять их в мусорное ведро. Необходимо просто положить их на несколько дне в теплое место. За это время они успеют дозреть. В результате станут пригодными к употреблению, а значит, можно будет их смело брать с собой на тренировку. При этом на более длительный срок оставлять фрукты в теплом месте не следует, иначе они пропадут. Поэтому спустя несколько дней их стоит переложить в холодильник и уже потреблять по мере необходимости.

Бананы в отличие от цитрусов не провоцируют появление аллергии. Это означает, что употреблять их может каждый спортсмен, не опасаясь за свое здоровье. Даже если будет съедено большое количество фруктов, сыпи на кожи точно не возникнет.

Употребление бананов после тренировки — это однозначно верное решение. Такие экзотические фрукты позволят восполнить запас витаминов и питательных веществ. Благодаря чему самочувствие улучшится, а эффект от занятий будет гораздо лучше.

(с)

🍌Бананы – лучший перекус. Они поддерживают силы и восстанавливают мышцы после тренировки — Это не так работает! — Блоги

Если их правильно есть.

Бананы – главный спортивный фрукт. За две недели турнира Уимблдон теннисисты потребляют до 5 тонн бананов (по 5 штук в день). Среди велосипедистов бананы популярны с 1980-х годов, когда команда Raleigh Banana продвигала фрукт через название, велоформу и дизайн велосипедов. Бананы любят футболисты и бегуны – их легко открыть на ходу и быстро подкрепиться. И болельщики – но лучше есть бананы, чем использовать не по назначению.

Как есть бананы с пользой для спортивных достижений

Самый большой «банановый» энтузиаст – американский профессор Дэвид Ниман из Государственного университета Аппалачей. Как минимум с 2012 года изучает, как употребление бананов влияет на здоровье велосипедистов.

В одном из ранних исследований Ниман искал идеальный перекус для велосипедистов – то есть такой продукт, который бы одновременно снижал связанное с перетренированностью воспаление в мышцах, и помогал бы поддерживать работоспособность во время тренировки

. Его выбор пал на бананы – потому что в них много калия и витамина В6, но при этом хватает и углеводов.

Группа исследователей под руководством Нимана собрала 14 велосипедистов-мужчин в возрасте 18-45 лет, разделила их на две группы и отправила в заезд на 75 км. Первая группа перед заездом ела банан, а вторая употребляла энергетический напиток с таким же содержанием углеводов. В следующем заезде их поменяли местами – теперь вторая группа ела бананы, а первая пила напиток. После каждого заезда у всех участников брали анализ крови – и выяснили, что бананы поддерживают силы не хуже спортивных напитков.

В 2018 году Ниман провел похожее исследование с немного другими условиями, и смог доказать, что бананы даже лучше сладких напитков, потому что лучше защищают от воспаления, дольше поддерживают силы и облегчают восстановление после тренировки. В 2017 году другая группа исследователей опубликовала предварительную работу, в которой показала, что бананы способны не только поддержать силы, но и увеличивать физическую силу у спортсменов – правда, для этого придется есть по два спелых банана утром и вечером в течение месяца.

Благодаря всем этим работам велосипедисты подружились с бананами – стараются включать их в завтрак и брать с собой в долгий заезд. Однако бананы любят не только велосипедисты. Британский минздрав (NHS) рекомендует всем спортсменам за час до тренировки устраивать себе легкий углеводный перекус – с цельнозерновым хлебом, кашей или все тем же бананом. То же самое касается тренировки, которая занимает дольше часа – организм оценит, если вы сделаете перерыв и подкрепитесь бананом.

Правда, преувеличивать эффект бананов все-таки не стоит. Хотя в бананах много калия, если съесть фрукт, его уровень в крови поднимается не очень сильно и довольно плавно – примерно за полчаса-час. Поэтому от мышечных судорог, связанных с физической нагрузкой, бананы вас избавить не сумеют. 

Есть две разновидности бананов: десертные и кулинарные. В России чаще всего можно встретить 12 сортов из тысячи существующих

В Юго-Восточной Азии, Латинской Америке и Африке растет больше тысячи сортов бананов. По традиции бананы делят на две большие разновидности: десертные бананы, которые едят как обычные фрукты, и кулинарные, которые нужно готовить. На самом деле, внешне они почти ничем не отличаются. Разница между «десертными» и «кулинарными» бананами только в том, что при созревании десертных бананов в сахарозу, фруктозу и глюкозу преобразуется чуть больше крахмала, чем при созревании кулинарных. 

Зеленые бананы слева – кулинарные. Все остальные – десертные, слева направо: красный банан, «яблочный» банан и банан сорта Кавендиш.

Спелые кулинарные бананы на вкус почти такие же, как десертные – правда, не такие ароматные, а в недозрелых десертных бананах крахмала вполне достаточно, чтобы их можно было приготовить – например, пожарить или сварить. При этом в Россию в основном привозят десертные, а не кулинарные бананы. Просто потому, что готовить из бананов у нас не очень-то принято – для этого у нас есть родная картошка. 

Если верить российскому ГОСТу, на полках магазинов можно встретить 12 видов бананов.

Но гроздья длинных желтых плодов, которые вы вчера вечером видели на полке – почти наверняка бананы Кавендиш. Этот сорт легко переносит дальние путешествия и меньше прочих портится при хранении, так что поставщики любят его больше всего.

Что в бананах хорошего? Витамины, калий, клетчатка и углеводы.

Десертные бананы очень похожи друг на друга по содержанию питательных веществ – настолько, что международные базы данных о продуктах (вроде базы американского министерства сельского хозяйства USDA) часто даже не указывают их сорт. То есть разница-то есть, но не более чем в калорию-другую, ну или в долю грамма. Поэтому не принципиально, какой сорт бананов выбирать – питательных веществ в них будет примерно одинаковое количество. Давайте посмотрим, каких именно.

Калий. На 100 г (это чуть меньше веса одного среднего банана в кожуре) приходится 358 мг калия. Согласно российским нормам, взрослым людям каждый день нужно получать 2500 мг, так что это 14% от дневной нормы. Получать достаточно калия не просто важно, а очень важно, потому что без него не сможет работать ни одна клетка в организме. Калий необходим для нормальной регуляции сердцебиения и правильной работы мышц и нервов – а еще без него невозможен синтез белка и получение энергии. Так что становится ясно, почему к бананам давно присматриваются спортивные врачи.

Витамины группы В. Это восемь водорастворимых витаминов, из которых в бананах есть пять. Но нам особенно важно, что в 100 г бананов содержится примерно 0,4 мг витамина В6. Согласно российским нормам, взрослым нужно 2 мг в сутки, так что в бананах 20% от дневной нормы. Витамин В6 обеспечивает работу множества ферментов – белков-«ускорителей» химических реакций, часть из которых регулирует деление клеток. Так что получать этот витамин с едой важно всем – но особенно он пригодится спортсменам в период набора веса

. 

Пищевое волокно. В 100 г бананов содержится 2,6 г клетчатки. Согласно российским нормам, взрослым нужно 20 г в сутки, то есть в бананах содержится 13% от дневной нормы. О том, в чем прелесть клетчатки, мы подробно рассказывали в статье «Вредно ли спортсменам есть хлеб?»

Углеводы. На 100 г бананов приходится 22,8 г углеводов. Это много. Но важно понимать, что далеко не все эти углеводы – сахара. Примерно половина приходится на резистентный, то есть не перевариваемый в кишечнике крахмал. От резистентного крахмала нет ни пользы в виде энергии, ни вреда в виде лишних килограммов. Это просто нейтральный наполнитель, который придает банану объем. Усвоить его можно, только если этот крахмал сварить или пожарить – в этом и состоит идея кулинарных бананов (и картофеля – с ним и его крахмалом такая же история).

Бананы дозревают уже в магазине и выделяют газ этилен. Чем банан желтее – тем слаще и вреднее

Надо сразу оговориться – пищевая ценность банана здорово зависит от его зрелости. О том, как зреют зеленые бананы, довольно подробно рассказывает российский ГОСТ.  

Бананы срывают в возрасте 11-12 недель – то есть когда плоды уже полностью сформировались, но еще остаются зелеными и твердыми. Твердые они потому, что большая часть мякоти представляет собой резистентный крахмал.

Пока бананы едут в трюме корабля, они не зреют, потому что в трюме прохладно, а сами бананы расфасованы по коробкам и большим пакетам. Это важно – потому что, когда бананы выгрузят на склад в магазине, в тепле они начнут активнее выделять газ этилен. Этот газ играет у бананов роль гормона, который помогает им скорее созреть. 

С точки зрения химика, созревание – это процесс преобразования резистентного крахмала в легко усвояемые сахара. В спелых бананах общее содержание сахаров может достигать 16% от общего веса. А это означает, что гликемический индекс созревающих бананов понемногу увеличивается.

Гликемический индекс – это такой рейтинг продуктов по шкале от 0 до 100, который показывает, с какой скоростью эти продукты повышают уровень глюкозы в крови.

Чем больше в продукте глюкозы, тем скорее глюкоза попадает в кровь – и тем выше гликемический индекс продукта.

А чем больше в крови глюкозы, тем больше клетки поджелудочной железы выпустят инсулина – гормона, который забирает глюкозу из крови и переносит ее в клетки. Если инсулина выделяется сразу много, уровень глюкозы в крови резко падает, а мозг в панике включает чувство голода. В результате человек, который поел продуктов с высоким гликемическим индексом, вскоре снова захочет есть

– даже если калорий ему на самом деле более чем достаточно. 

В недозрелых зеленых бананах глюкозы мало, а крахмала много – поэтому гликемический индекс таких бананов около 30. Это мало. Но по мере созревания (то есть пожелтения) банана содержание легко усвояемых углеводов увеличивается. На момент, когда банан станет красивым, ароматным и полностью желтым, его гликемический индекс вырастет до 51-58, то есть увеличится почти в два раза. А это уже довольно много. Именно поэтому людям с диабетом 2 типа советуют ограничивать количество бананов и не есть их каждый день.  

Таким образом, спелые – и особенно переспелые, мягкие и с коричневой кожицей – бананы подстегивают аппетит. Так что безопаснее ограничиться одним, максимум двумя бананами в день – иначе есть шанс переесть. 

Чем заменить бананы, если они вам не по душе

Калий, витамины В6 и углеводы есть не только в бананах. Даже такой банановый фанат, как Ниман, в 2015 году показал, что груши поддерживают силы почти так же хорошо, как и бананы (хотя бананы все-таки работают чуть-чуть получше).

А вообще, спортсмены могут получить калий, углеводы и витамины группы В не только из бананов, но и из других фруктов и овощей (в том числе сухофруктов), цельнозерновых каш и хлеба. Единственное серьезное преимущество бананов перед этими продуктами в том, что его удобно брать с собой – и при этом в нем есть все необходимое для успешной тренировки.

Фото: Gettyimages.ru/Doug Pensinger, Andrew Burton, Minas Panagiotakis, Stu Forster; wikipedia.org

Напоминаем, что у нас есть раздел со скидками, в котором вы сможете найти промокоды Grow Food.

Бананы: полезная трава или жуткая отрава? Отвечает врач-диетолог

https://rsport.ria.ru/20201125/banan-1586152744.html

Бананы: полезная трава или жуткая отрава? Отвечает врач-диетолог

Бананы: полезная трава или жуткая отрава? Отвечает врач-диетолог — РИА Новости Спорт, 14.09.2021

Бананы: полезная трава или жуткая отрава? Отвечает врач-диетолог

Чем полезны бананы и кому не следует их есть? Об этом РИА Новости рассказывает врач-диетолог Татьяна Разумовская. РИА Новости Спорт, 14.09.2021

2020-11-25T07:00

2020-11-25T07:00

2021-09-14T13:24

зож

питание

здоровье

бананы

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/49873/01/498730163_0:177:2928:1824_1920x0_80_0_0_93fb227fb06f559b14009d1939cdf718.jpg

Чем полезны бананы и кому не следует их есть? Об этом РИА Новости рассказывает врач-диетолог Татьяна Разумовская. Как банан «завоевал» весь мирБанан — это трава, а не дерево. За два года растение в среднем достигает трех-четырех метров и приносит за это время до 500 бананов. Потом ствол срезают, и на его месте вырастают молодые побеги.Около 85% всех бананов на мировом рынке из Латинской Америки и Карибских островов: в Россию больше всего бананов завозят из Эквадора (по данным Руспродсоюза, в 2019 году в страну поставили полтора миллиона тонн).В Индии бананы были известны еще до нашей эры — этот продукт не менее древний, чем рис. Однако в Европе они появились только в XX веке — когда на воду спустили грузовые суда-«банановозы» с полками, где поддерживается нужная температура около 12 градусов. Если она уменьшится до десяти градусов, то процесс созревания нарушится. Чем полезны бананыБананы — источник калия (около 350 миллиграммов на 100 граммов), который нужен для работы мышц, сердца. В сутки взрослому требуется два-четыре грамма этого микроэлемента. Если ребенку не хватает калия, может развиться дистрофия (для профилактики нужно 16-30 миллиграммов на килограмм веса в день). В состав банана входит магний (42 миллиграмма на 100 граммов), который отвечает более чем за 300 химических реакций в организме, например, за стабильный уровень сахара в крови и нормальный сердечный ритм.Банан содержит триптофан: это аминокислота, которая превращается в организме в гормон радости «серотонин». «Серотонин отвечает не только за настроение, но и за сон, аппетит, то, как сворачивается кровь», — считает диетолог Татьяна Разумовская.Какие витамины есть в банане? Банан — это кладезь С (в 100 граммах 12% от суточной потребности), который работает на иммунитет, позволяет усваиваться железу и отвечает за здоровую кожу. В нем много витамина B6, или пиридоксина (20% от суточной потребности в 100 граммах), нужного для нормальной работы нервной системы.Калорийность банановВес банана без кожуры — в среднем 150 граммов. Незрелый плод содержит около 120 калорий, а перезрелый — около 180. Углеводы в банане, а следовательно, его калорийность, резко вырастают по мере его созревания: если в зеленом банане много крахмала, то в желтом — сахара. Один банан дает энергию для часовой силовой тренировки или тяжелой физической работы. Если плод сушеный, калорийность банана повысится в пять раз. Как их применяют в медицинеБананы подходят для тех, у кого гастрит: они уменьшают кислотность желудка и не вызывают изжоги. Гипоаллергенны, поэтому их можно использовать в качестве прикорма для детей. «Плод содержит пектин и клетчатку и потому улучшает пищеварение, но только при одном условии — если вы едите не более двух бананов в день», — говорит диетолог. Как их применяют в кулинарииБанановые кексы, печенье, пудинг, наконец, банан в шоколаде всем известны. «Однако польза банана будет максимальной в смузи. Например, можно смешать его мякоть с молоком (оно тоже богато триптофаном и позитивно влияет на настроение), ананасом. Хорошим вариантом для завтрака станет овсянка или манная каша с бананом», — рекомендует диетолог.Для кого бананы опасныЗеленые недоспелые бананы содержат много натрия и, таким образом, могут сыграть роль мочегонного. «Поспевшие имеют слабительный эффект, поэтому во время расстройств кишечника или заболеваний ЖКТ в острой стадии бананы, скорее всего, будут вредны. Они могут вызвать вздутие или метеоризм», — объясняет Татьяна Разумовская.

https://rsport.ria.ru/20201123/limon-1585824611.html

https://rsport.ria.ru/20201104/eda-1583006220.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

Владимир Мясников

Владимир Мясников

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/49873/01/498730163_131:0:2798:2000_1920x0_80_0_0_ac6cda9df49d08747edac2a867c5a592.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Владимир Мясников

питание, здоровье, бананы

Чем полезны бананы и кому не следует их есть? Об этом РИА Новости рассказывает врач-диетолог Татьяна Разумовская.

Как банан «завоевал» весь мир

Банан — это трава, а не дерево. За два года растение в среднем достигает трех-четырех метров и приносит за это время до 500 бананов. Потом ствол срезают, и на его месте вырастают молодые побеги.

Около 85% всех бананов на мировом рынке из Латинской Америки и Карибских островов: в Россию больше всего бананов завозят из Эквадора (по данным Руспродсоюза, в 2019 году в страну поставили полтора миллиона тонн).

В Индии бананы были известны еще до нашей эры — этот продукт не менее древний, чем рис. Однако в Европе они появились только в XX веке — когда на воду спустили грузовые суда-«банановозы» с полками, где поддерживается нужная температура около 12 градусов. Если она уменьшится до десяти градусов, то процесс созревания нарушится.

23 ноября 2020, 06:00ЗОЖВ каких продуктах витамина C больше, чем в лимоне? Отвечает диетолог

Чем полезны бананы

Бананы — источник калия (около 350 миллиграммов на 100 граммов), который нужен для работы мышц, сердца. В сутки взрослому требуется два-четыре грамма этого микроэлемента. Если ребенку не хватает калия, может развиться дистрофия (для профилактики нужно 16-30 миллиграммов на килограмм веса в день).

В состав банана входит магний (42 миллиграмма на 100 граммов), который отвечает более чем за 300 химических реакций в организме, например, за стабильный уровень сахара в крови и нормальный сердечный ритм.

Банан содержит триптофан: это аминокислота, которая превращается в организме в гормон радости «серотонин». «Серотонин отвечает не только за настроение, но и за сон, аппетит, то, как сворачивается кровь», — считает диетолог Татьяна Разумовская.

Какие витамины есть в банане? Банан — это кладезь С (в 100 граммах 12% от суточной потребности), который работает на иммунитет, позволяет усваиваться железу и отвечает за здоровую кожу. В нем много витамина B6, или пиридоксина (20% от суточной потребности в 100 граммах), нужного для нормальной работы нервной системы.

Калорийность бананов

Вес банана без кожуры — в среднем 150 граммов. Незрелый плод содержит около 120 калорий, а перезрелый — около 180. Углеводы в банане, а следовательно, его калорийность, резко вырастают по мере его созревания: если в зеленом банане много крахмала, то в желтом — сахара.

Один банан дает энергию для часовой силовой тренировки или тяжелой физической работы. Если плод сушеный, калорийность банана повысится в пять раз.

Как их применяют в медицине

Бананы подходят для тех, у кого гастрит: они уменьшают кислотность желудка и не вызывают изжоги. Гипоаллергенны, поэтому их можно использовать в качестве прикорма для детей. «Плод содержит пектин и клетчатку и потому улучшает пищеварение, но только при одном условии — если вы едите не более двух бананов в день», — говорит диетолог.

4 ноября 2020, 12:35ЗОЖПочему можно есть на ночь? Отвечает врач-диетолог

Как их применяют в кулинарии

Банановые кексы, печенье, пудинг, наконец, банан в шоколаде всем известны. «Однако польза банана будет максимальной в смузи. Например, можно смешать его мякоть с молоком (оно тоже богато триптофаном и позитивно влияет на настроение), ананасом. Хорошим вариантом для завтрака станет овсянка или манная каша с бананом», — рекомендует диетолог.

Для кого бананы опасны

Зеленые недоспелые бананы содержат много натрия и, таким образом, могут сыграть роль мочегонного. «Поспевшие имеют слабительный эффект, поэтому во время расстройств кишечника или заболеваний ЖКТ в острой стадии бананы, скорее всего, будут вредны. Они могут вызвать вздутие или метеоризм», — объясняет Татьяна Разумовская.

Бананы перед тренировкой — Спортивный сайт

 

Бананы перед тренировкой заряжают бодростью и хорошим настроением.

Спортом следует заниматься не только с хорошим настроением, но и с зарядом бодрости. Известно, что принимать пищу непосредственно перед тренировкой нельзя, а как насчет небольшого перекуса, который не нагрузит желудок и обеспечит энергией? Для этой цели как нельзя лучше подходит банан. Этот сладкий тропический плод уникален по своему витаминно-минеральному составу. Он содержит большое количество сахара и одновременно имеет низкую калорийность – всего 90 ккал на 100 г. Бананы можно принимать независимо от поставленной цели тренировки. Они подходят как для похудения, так и для набора мышечной массы. Давайте подробнее узнаем, насколько полезен банан перед тренировкой, когда и в каком количестве его употреблять, и в каких случаях от него лучше воздержаться.

Витаминно-минеральный состав банана

Бананы имеют полный комплекс полезных витаминов и минералов.

Не будем описывать весь биохимический состав банана. Остановимся лишь на основных компонентах этого плода и рассмотрим их воздействие на организм. В 100 г. спелого свежего банана содержатся следующие элементы:

• Калий (348 мг) – поддерживает оптимальный водный и кислотно-щелочной баланс. Предупреждает появление судорог, положительно воздействует на моторику сердечной мышцы.
• Магний (42 мг) – необходим для правильного энергетического обмена. Положительно влияет на сосудистую систему, выводит излишки холестерина.
• Фосфор (50 мг) – укрепляет костную систему.
• Кальций (13 мг) – отвечает за биохимические внутриклеточные процессы, прочность костей, свертываемость крови.
• Железо (1,5 мг) – является компонентом гемоглобина, участвует в кислородном снабжении клеток организма.
• Селен (1 мг) –  элемент, необходимый для правильного обмена белков, жиров и углеводов. Проникает в мышечные ткани и поддерживает их сократительную активность.

Теперь переходим к витаминам. В скобках указано количество, которое содержится в 100 г. свежего банана.

• А (20 мкг) – обеспечивает рост и развитие организма, поддерживает остроту зрения, отвечает за иммунитет.
• В 1 (0,04 мг) – необходим для стабильной работы сердечно-сосудистой, нервной, пищеварительной системы, стабилизирует биохимические процессы организма.
• В 2 (0,05 мг) – стимулирует иммунную систему, поддерживает функциональность щитовидной железы.
• В 5 (0,3 мг) – участвует в процессе усвоения ряда аминокислот, углеводов, жиров, синтезирует жизненно важные жирные кислоты.
• В 6 (0,8 мг) – необходим для усвоения белков и аминокислот. Участвует в выработке гемоглобина.
• В 9 (10 мкг) – стимулирует клеточное обновление организма и подавляет развитие раковых клеток.
• С (10 мг)– мощнейший антиоксидант, который обеспечивает окислительно-восстановительные процессы.
• Е (0,4 мг) – антиоксидант, который предупреждает разрушительное воздействие окислительных процессов на клетки организма и укрепляет иммунитет.
• К (0,5 мкг) – нормализует свертываемость крови и метаболизм в костных тканях.
• РР (1,05 мг) – уменьшает содержание холестерина, обеспечивает качественную циркуляцию крови, необходим для окислительных процессов.

Как и когда принимать банан перед тренировкой

Итак, мы убедились, насколько полезны для организма бананы. Остается выяснить, когда и в каком количестве их можно употреблять. Давайте рассмотрим два варианта тренировок: для набора мышечной массы и для похудения.

Бананы перед тренировкой для набора мышечной массы

Съедать бананы следует не позднее, чем за 30 минут до тренировки.

Углеводы перед тренировкой придадут заряд энергии и помогут поддержать оптимальный уровень гликогена в мышечных тканях, который сильно истощается во время изнурительных занятий. Лучшим вариантом являются медленные углеводы, но в случае необходимости их может заменить тропический плод. Почему для этого лучше всего подходит банан? В первую очередь, из-за его витаминно-минерального состава, который оказывает благотворное воздействие на мышечную, костную и сердечно-сосудистую систему. Бананы быстро усваиваются организмом и не оставляют чувство тяжести в желудке, быстрые углеводы переходят в энергию и способствуют более эффективной тренировке, а триптофан, содержащийся в плодах, задает отличное настроение. После тренировки необходимо восстановить запас гликогена в мышцах, иначе прироста мышечных клеток не будет. И в этом случае банан – идеальный вариант для перекуса.

Итак, мы выяснили, что бананы можно и даже нужно употреблять до и после тренировки. Если ваша цель – наращивание мышечной массы, суточная норма бананов может составлять 1 – 1,5 кг. Съедать их надо не позднее, чем за 30 минут до тренировки и через 20–30 минут после занятий, но не позднее 18.00.

Не ждите, что употребление бананов поможет вам сформировать рельефную мышечную систему. Результат достигается только в процессе длительных тренировок, поддержанных сбалансированным питанием.

Бананы перед тренировкой для похудения

За счет невысокой калорийности бананы можно употреблять во время диеты.

За счет высокого содержания углеводов бананы с большой натяжкой можно назвать диетическим продуктом. Однако, калорийность у них небольшая, и они не содержат жиров. Бананы хорошо насыщают и волне могут использоваться во время похудения, если рассматривать их не как дополнение к еде, а как полноценный прием пищи. А чтобы вкус бананов не приедался, можно делать из них коктейль с добавлением обезжиренного молока, йогурта или кефира, смешивать с творогом.

Для потери веса наиболее эффективными являются аэробные нагрузки, которые лучше всего выполнять натощак. Когда запас гликогена в организме понижен, то в процессе тренировки происходит сжигание жировой ткани. Если же перед занятиями поесть бананы, то организм будет избавляться от полученной энергии, не затрагивая жир. Поэтому перекусите бананами после тренировки и не переусердствуйте: пары штук за день будет достаточно.

Не употребляйте бананы перед сном! Если полученная энергия не расходуется, она откладывается про запас в виде лишнего веса.

Теперь вы знаете, насколько полезны бананы перед тренировкой и после занятий. Питайтесь правильно, регулярно тренируйтесь, и ваше тело будет в полном порядке!

 

приносят ли они пользу? – LIFEKOREA.ru

Стоит ли есть бананы после тренировки?

Многие считают бананы идеальной закуской после тренировки. Они легко усваиваются и содержат комбинацию питательных веществ, которые, как считается, способствуют более быстрому восстановлению после тренировки.

Эта статья поможет вам решить, стоит ли есть ли банан после вашей следующей тренировки.

Бананы могут ускорить восстановление после тренировки

Бананы питательны и особенно богаты водой и углеводами, которые, как было доказано, помогают улучшить физическую работоспособность и восстановление (1).

Помогают восполнить запасы гликогена в мышцах

Употребление в пищу продуктов, богатых углеводами, после тренировки способствует высвобождению гормона инсулина, который помогает переносить сахар из крови в мышечные клетки, где он хранится в виде гликогена (2).

Это также помогает мышечным клеткам стать более чувствительными к инсулину, облегчая им восполнение запасов гликогена после тренировки (2).

Большинство людей могут полностью восполнить запасы гликогена в мышцах перед следующей тренировкой, просто придерживаясь богатой углеводами диеты, независимо от того, как быстро они съедят богатую углеводами пищу после тренировки.

Однако тем, у кого до следующей тренировки осталось менее 24 часов, полезно есть продукты, богатые быстрыми углеводами, например бананы, как можно быстрее после тренировки, а также в ближайшие часы после нее (3).

Это помогает ускорить процесс образования гликогена в мышцах, гарантируя, что вы сможете начать следующую тренировку с полностью или почти полностью восполненными запасами гликогена (3).

Помогают организму более эффективно использовать белок

Употребление в пищу продуктов, богатых углеводами, например бананов, вместе с источником белка сразу после тренировки часто рекомендуется, как способ помочь вашим мышцам более эффективно восстановиться после тренировки с отягощениями.

Идея заключается в том, что углеводы помогают стимулировать способность ваших мышц поглощать или использовать белок, в свою очередь увеличивая создание мышц и ограничивая их распад (4).

Однако недавние исследования показывают, что эта комбинация может не понадобиться в большинстве случаев. Тем не менее, еще необходимы дополнительные исследования на этот счет (5,6,7).

Помогают уменьшить воспаление

Помимо того, что бананы богаты углеводами, они содержат большое количество полезных соединений, таких как дофамин и полифенолы (8,9).

Комбинация углеводов и этих других соединений может помочь предотвратить чрезмерное воспаление после тренировки. Считается, что этот эффект, возможно, способствует более быстрому восстановлению (9,10,11).

Вывод: употребление банана после тренировки может помочь увеличить выработку гликогена в мышцах, уменьшить воспаление и, возможно, даже помочь вашему организму более эффективно использовать белок — все это может привести к более быстрому восстановлению.

Когда лучше съесть банан до, во время или после тренировки?

Хотя употребление банана после тренировки может помочь в восстановлении, употребление этого фрукта до или во время тренировки также может быть полезным, хотя и по-разному.

Чтобы добиться максимальной производительности во время тренировки, лучше всего съесть банан за 30–60 минут до тренировки. Между тем, употребление 1-2 бананов в сочетании с другими источниками углеводов может помочь восстановлению после тренировки (1,3,4).

Тем не менее употребление бананов во время тренировки может вызвать у некоторых людей чувство сытости или вздутие живота. Если это ваш случай, попробуйте вместо этого попробовать альтернативные продукты, богатые углеводами, такие как сухофрукты, фруктовые пюре или спортивные напитки (9).

Если ваша цель — минимизировать воспаление и ускорить выздоровление, лучше всего съесть банан после тренировки (2,3,10,11).

Тем, у кого до следующей тренировки осталось менее 24 часов на восстановление, может быть полезно съесть банан как можно скорее после тренировки (3,7).

Имейте в виду, что бананы не обязательно более эффективны, чем другие продукты, богатые углеводами и антиоксидантами, для улучшения ваших тренировок или помощи в восстановлении после них. Так что, если вы не любите бананы, просто выберите углеводный фрукт, который вам нравится больше.

Вывод: тем, кто хочет добиться максимальной производительности, лучше всего съесть банан до или во время тренировки. Те, кто хочет оптимизировать свое восстановление, могут получить наибольшую пользу от употребления фруктов после тренировки.

Выводы

Как и большинство фруктов, бананы — отличная еда после тренировки.

Банан может уменьшить воспаление и пополнить запасы гликогена в мышцах, что в конечном итоге способствует их более быстрому восстановлению.

Помимо помощи в восстановлении, также полезно есть этот фрукт до или во время тренировки. Так что вы мало что потеряете, добавив бананы в свой предтренировочный или послетренировочный режим.

Бананы при похудении: польза и вред

Бананы являются богатым источником полезных для здоровья химических соединений. К тому же, это вкусный десертный фрукт.

Плюсы банана заключаются в том, что он дает насыщение, повышает работу органов, стимулирует мозговую деятельность, поднимает настроение. Бесспорно, банан – полезный фрукт, который несет в себе пользу для организма.

С одной стороны, банан очень калорийный фрукт (на 100 г продукта примерно 100 килокалорий). Но с другой стороны, этот фрукт несет себе минимальные противопоказания и ограничения. Для худеющих людей перекус бананом станет источником энергии до основного приема пищи, главное знать меру.

Какие бананы выбрать: зеленые или желтые?

В составе бананов есть резистентный крахмал, особенно в недозрелых зеленых фруктах. Страшного в этом ничего нет, ведь этот компонент позволяет работе ЖКТ работать лучше. Отсюда вывод – бананы положительно влияют на работу кишечника.

Кроме крахмала в бананах есть пектин – клетчатка. По мере созревания плода его количество увеличивается, отчего банан становится мягким и сладким.

Также, бананы содержат в себе калий (9% суточной нормы), магний, а также витамины.

Время для поедания бананов без вреда для фигуры

Банан ни в коем случае нельзя использовать как десерт после принятия основного приема пищи. Это относится к любым разновидностям фруктов. Дело в том, что в желудке, когда фрукты и другая пища соприкасаются, начинается процесс брожения. Отсюда замечается вздутие живота.

Чтобы обойти такие неприятности, лучше использовать бананы как перекус через несколько часов после обеда. Также, их можно есть за полчаса до основного приема пищи.

Чтобы не навредить фигуре, бананы стоит есть в первой половине дня. Благодаря своему составу, фрукт поможет пробудить организм ото сна.

Также, бананы можно употреблять на полдник.

Ни в коем случае нельзя есть бананы на ночь, так как в нем содержится большое количество пектина и сахаров.

Также, отличным источником энергии станут бананы после тяжелой тренировки. Он не отразится на фигуре и отлично восполнит энергию. Важно, чтобы сумма потраченных калорий была больше калорийности банана, только в этом случае углеводы не превратятся в жир.

Банановая диета для похудения

Многие люди в погоне за красивой подтянутой фигурой и избавлением от лишних килограмм используют методы экспресс похудения. Одним из таких методов является и банановая диета. Данный вариант питания очень простой и эффективный на снижение веса. В день можно употреблять около полутора килограммов бананов, а также пить воду и несладкий чай.

Такой метод похудения позволит избавляться по одному килограмму на каждый день питания. Максимальная длительность такой диеты составляет семь дней.

При плохом самочувствии или сильном чувстве голода разрешается съесть небольшой кусочек вареного нежирного мяса, либо несколько ложек каши на воде.

Польза и вред бананов для похудения

Банан помогает справиться с лишней жидкостью в организме, поэтому те, кто употребляет эти фрукты, может попрощаться с отеками.

Также, во время диеты и тренировок организм особенно нуждается в серотине – гормоне счастья, банан поможет восполнить его.

Бананы – источник энергии, благодаря пектину и сахару в его составе. Калорийность бананов среди других фруктов намного выше, но, если употреблять их в правильном количестве, вреда для фигуры они не принесут.

Есть или не есть бананы, может дать точный ответ лишь врач, а также, организм худеющего человека. Если хочется бананов – это служит сигналом о том, что организму не хватает питательных веществ и что нужно пересмотреть свое питание.

Сладкая польза: 10 причин есть бананы каждый день

Бананы любят все. Это и понятно – они сладкие и очень полезные. Именно этот фрукт вводится в числе первых в качестве детского прикорма, поскольку на него практически не бывает пищевой аллергии.

Узнайте, почему бананы рекомендуется употреблять каждый день

1. Идеальный перекус

В одном банане средних размеров содержится около 100 Ккал, а еще он богат на клетчатку, к слову, полезную для сердца. Человек, съев банан, долго ощущает сытость. Банан налаживает работу кишечника, так что страдать от его дисфункции и всех неприятных последствий тому, кто ежедневно лакомится бананами, не придется.

2. Еда до и после тренировки

Для людей, занимающихся спортом, важно поддерживать свой энергетический баланс. Во время тренировки тратится много сил, которые надо восстановить. Съедая банан до или после сеанса физической активности, можно об этом не беспокоится. Более того, сладкий фрукт поможет поддержать в норме уровень сахара в крови, а также минимизирует мышечные судороги, которые во время тренировок одолевают многих спортсменов.

3. Источник витаминов

В бананах много всего ценного для организма. Они не хуже лимона обогащают наш организм витамином С, еще в них много витамина Е и РР, а также каротина, полезного для зрения. Но, особенно важно то, что в бананах много витамина В6, он помогает организму быть бодрым и, как доказали ученые, косвенным образом способствует пребыванию в хорошем настроении.

4. Естественный антидепрессант

Увы, но депрессия – очень частая неприятность, не понаслышке известная многим. У человека очень сложная психика. И как в любой сверхсложной системе, в ней часто что-то барахлит. Если хочется скушать сладенького, чтобы поднять себе настроение, то пусть это будет банан. В нем много вещества под названием триптофан. Из него организм человека вырабатывает гормон радости – серотонин. Да и испортить себе фигуру, полакомившись бананом, куда меньше шансов, чем, если скушать тортик.

5. Польза для кожи и костной системы

В бананах содержится довольно много кальция, который, как известно, выполняет роль строительного материала для костной системы человеческого организма. А пектин помогает выводить из тела разные токсины, благодаря чему улучшается состояние кожи, она приобретает более здоровый оттенок и становится гладкой, упругой. Оздоровление изнутри всегда самое эффективное.

6. Польза для сердца

Кроме кальция, эти желтые сладкие дары природы богаты калием. Он – залог здорового сердца. Калий играет очень важную роль в восстановлении и нормализации работы сердечно-сосудистой системы. Считается, что люди, ежедневно употребляющие бананы, поддерживают в норме свое давление и снижают риск инфаркта. А еще в бананах много железа, необходимого для выработки красных кровяных телец. Так что, съедая банан, вы заодно проводите профилактику анемии.

7. Повышение работоспособности

Если кофеин считается признанным источником бодрости, то бананы повышают работоспособность. Употребив оба продукта в тандеме, вы превратитесь (в теории) в мега продуктивного и высокопроизводительного человека.

Учеными доказано, что регулярное введение в пищу бананов заметно повышает концентрацию внимания. Они нормализуют микроциркуляцию крови в мозгу, таким образом, повышая его активность.

8. Легкость в желудке

Если хочется быть сытым, но не страдать от ощущения, будто вы проглотили кирпич, то банан – именно то, что надо. К тому же, он отлично устраняет изжогу, обволакивая стенки желудка. У него мягкая, удобная для переваривания и не травматичная для желудка структура, так что кроме пользы, он еще и удобен для переработки и усвоения организмом.

9. Помощник в борьбе с плохими привычками

Тем, кто бросает курить и по этому поводу испытывает стресс, ученые советуют каждый день съедать по банану, а лучше – по два. В них много витамина В6, который помогает держать в норме уровень глюкозы в крови, а также поддерживать позитивный настрой.

10. Облегчение симптомов ПМС

Что такое предменструальный синдром или сокращенно ПМС, увы, знают многие женщины. И от того, что врачи зовут подобное состояние вариацией нормы, легче не становится. Регулярное употребление в пищу бананов заметно снижает такие проявления женского организма. И речь не только о перепадах настроения, но и об уменьшении тянущей, ноющей боли внизу живота или в пояснице.

Кстати, беременным дамам бананы тоже обязательно надо есть, ведь они уменьшают проявления токсикоза, помогают не омрачать неприятными симптомами период ожидания малыша. 

Собственно, причин для того, чтобы сделать бананы частью ежедневного рациона, куда больше, чем 10. И наука не стоит на месте – открываются новые и новые ценные качества этих полезных фруктов. Но даже описанных выше причин более, чем достаточно для того, чтобы каждый день баловать себя этим полезным и вкусным фруктом.

Стоит ли есть бананы до или после тренировки?

В наши дни нам говорят делать много разных вещей, когда дело доходит до тренировки и достижения наших целей в фитнесе. Мы постоянно слышим новые идеи о том, какие упражнения лучше всего, в какое время дня мы должны тренироваться, что есть перед тренировкой, что есть после тренировки и многое другое. Но так сложно понять, к какому совету вам следует прислушаться и следовать, чтобы улучшить себя и свои тренировки.То, что вы потребляете до и после тренировки, может иметь большое влияние на то, как ваше тело восстанавливается и как вы выполняете во время тренировок. Существует множество противоречивых аргументов относительно , что вам следует есть , чтобы дополнить вашу тренировку, и о том, полезнее ли есть это до или после того, как вы закончите тренировку. Несмотря на то, что существует множество новых добавок и модных диет, которые, кажется, появляются каждый день, такая простая вещь, как банан, может быть идеальной закуской до или после тренировки.

По мере того, как мир фитнеса со временем расширялся, мы, как известно, полагались на спортивные напитки и другие искусственные добавки, чтобы получить необходимые углеводы, белок и электролиты до и после тренировки. Тем не менее, бананы содержат все виды питательных веществ, которые питают ваш организм, включая витамин B6, витамин C, клетчатку, калий, фитонутриенты и антиоксиданты, которые происходят от природы и находятся в чистом виде. Употребление банана до или после тренировки может принести много преимуществ, которые могут помочь вашему телу лучше заправиться для тренировки или помочь вашему организму лучше восстановиться после интенсивной тренировки в тренажерном зале.Давайте сначала поговорим о пищевой ценности бананов, и точка. Этот восхитительный желтый фрукт состоит в основном из углеводов, но также содержит большое количество клетчатки, если быть точным, 3,9 г, что составляет около 12% от вашей дневной нормы. Углеводы в бананах помогают нашему телу питаться для упражнений, так как натуральный сахар в этом фрукте дает нашему телу энергию, в то время как клетчатка в бананах помогает поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови, чтобы мы не испытывали высокого уровня сахара и несчастный сбой, который может произойти вместе с этим.Широко известно, что бананы содержат много калия, который, как говорят, имеет много преимуществ для здоровья, но не все знают, что это такое. Наиболее известно мнение, что калий, содержащийся в бананах, помогает при спазмах. Хотя это правда, все не так просто. Калий является важным электролитом для нервной системы организма и помогает регулировать сокращения в наших мышцах в балансе с другими электролитами, такими как кальций и магний. Если какой-либо отдельный электролит находится на аномальном уровне (слишком высоком или слишком низком), это может создать условия для мышечных судорог, поэтому слишком много калия может быть вредным для вашего тела, если его употребить перед тренировкой.

Перед тренировкой ваше тело может получить большую пользу от углеводов, потому что этот макроэлемент известен тем, что дольше сохраняет нас сытыми, чем его аналоги, белки и жиры. Бананы также богаты сахаром (который является углеводом), а натуральный сахар может помочь дать нашему телу энергию без интенсивного сбоя, который мы можем получить от искусственного сахара, такого как конфеты, и других обработанных, не волокнистых продуктов. Как упоминалось ранее, бананы также содержат хорошее количество клетчатки, которая может помочь замедлить усвоение сахара в вашем организме и, как результат, предотвратить скачок уровня глюкозы в крови, поэтому мы не испытываем повышенного уровня сахара от этот фрукт.Это важно для тренировок продолжительностью более 30 минут. Любая тренировка, рассчитанная на более чем 30 минут, должна включать умеренное количество волокнистых углеводов перед тренировкой, около 30-50 граммов. Если вы планируете более длительную тренировку, например, длительную поездку на велосипеде или дневную прогулку, вашему телу необходимо будет постоянно потреблять углеводы в течение всего периода тренировки, примерно каждые 20-30 минут. Это сделано для предотвращения ощущения усталости или «упадка» от физического истощения. Так что взять с собой банан, если вы собираетесь тренироваться в течение длительного периода времени, — отличная идея, которая поможет вам оставаться более энергичным на протяжении всей тренировки!

После тренировки ваше тело нуждается в питательных веществах, необходимых для поддержания и стимулирования роста мышц и помощи на этапе восстановления.Углеводы в бананах в сочетании с хорошим источником белка могут быть идеальными для того, чтобы помочь вашему телу восстановиться после интенсивной тренировки и сохранить сытость на несколько часов до следующего приема пищи. Ознакомьтесь с некоторыми рецептами здоровых банановых смузи для восстановления после тренировки (ссылка на другую статью), чтобы получить удовольствие и полезные, а также вкусные идеи смузи, которые включают в себя отличные источники белка и углеводов, которые помогут вам зарядиться энергией! Не стесняйтесь добавлять свой любимый протеиновый порошок или любые суперпродукты, такие как чиа, годжи, асаи, конопля и другие, для еще большего удовольствия после тренировки! Но помните, что очень важно убедиться, что вы едите как можно скорее после тренировки и включаете правильный баланс белков и углеводов, чтобы ваше тело могло начать восстанавливать мышцы.

На данный момент мы узнали, что важно есть как до, так и после тренировки, чтобы у вашего тела было необходимое питание для подготовки к тренировке и для восстановления после хорошей тренировки. Независимо от того, решите ли вы съесть бананы, до или после этого действительно зависит от вас и того, что, по вашему мнению, лучше всего для вашего тела. Есть преимущества, которые ваше тело получает от этой богатой питательными веществами пищи, независимо от того, едите ли вы ее до или после тренировки, но вы можете заметить разницу между ними.Попробуйте сами поэкспериментировать: съешьте банан перед тренировкой, а на следующий день попробуйте съесть банан после тренировки, а затем сравните, как вы себя чувствовали. Мы все очень уникальны, и наши тела по-разному реагируют на упражнения и то, что мы едим, поэтому найдите то, что вам больше всего нравится.

Можно ли есть бананы перед тренировкой?

Можно ли есть бананы перед тренировкой?

Кредит изображения: TinasDreamworld / iStock / GettyImages

Пища, которую вы едите, играет ключевую роль в вашей способности работать с максимальной эффективностью во время упражнений.Бананы представляют собой здоровый источник углеводов и дают вашему организму топливо, которое может помочь вам оставаться активным в течение более длительных периодов времени, в том числе во время соревнований по плаванию, тяжелой атлетике или других физических нагрузок. Хотя перекус бананом перед тренировкой вряд ли помешает вашей производительности, TeensHealth предлагает ограничить его потребление за 60 минут до тренировки. Прежде чем приступить к выполнению любого плана упражнений, узнайте мнение врача.

Пищевая ценность бананов

Один средний банан обеспечивает низкожировую энергию из 105 калорий.14,5 г сахара в спелом банане состоят из глюкозы и фруктозы в соотношении 1: 1, сахарный профиль идеально подходит для спортивных результатов и легко усваивается. Бананы богаты полезными витаминами и минералами, но наиболее важными из них, полезными для спортсменов, являются магний и калий, которые действуют как электролиты в организме. Электролиты влияют на сокращение мышц. Когда ваше тело теряет электролиты через пот при выполнении упражнений, это может привести к дисбалансу, который может вызвать мышечные судороги и усталость.Банан — хороший способ восполнить эти электролиты.

Бананы и упражнения

Фрукты, такие как бананы, богаты углеводами; они содержат сахар и крахмал, которые служат основным источником энергии для вашего тела. Спелые бананы содержат 27 г углеводов, полезных для мышц и снижения посттренировочного стресса. Ваше тело превращает углеводы из бананов в сахар в процессе естественного пищеварения. Затем сахар попадает в ваш кровоток и, в конечном итоге, в ваши клетки, чтобы обеспечить энергию.

Подробнее: 10 бесплатных тренировок, которые сделают вас здоровее и сильнее

Еда перед тренировкой

Вы можете съесть сбалансированную пищу, включающую бананы или другие фрукты, перед тренировкой, по крайней мере, за два часа до физической активности. Вашему телу будет полезна еда, содержащая белок, например нежирное мясо или свежая рыба, углеводы и полезные жиры. Слишком много еды в час перед тренировкой повышает риск желудочных спазмов и диареи.Обильный прием пищи слишком рано перед тренировкой также повышает вероятность усталости, поскольку пищеварение требует энергии. Однако, если ваш плотный график требует перекуса перед тренировкой, банан будет хорошим выбором. У бананов низкий гликемический индекс, они оптимальны для предтренировочной подпитки и могут помочь избавиться от голода из-за своего эффекта сытости. Продукты с высоким гликемическим индексом оптимальны для восстановления после тренировки.

Подробнее: Тренироваться слишком сложно или недостаточно? Вот как сказать

Восстановление после упражнений

Бананы содержат фенольные соединения, которые обладают антиоксидантной способностью и доказали свою эффективность в восстановлении после тренировки у спортсменов.Исследователи изучили влияние употребления бананов и груш по сравнению с простой питьевой водой как на производительность, так и на восстановление у спортсменов. Результаты, опубликованные в Journal of Proteome Research в 2015 году, показали, что велосипедисты, принимавшие участие в исследовании, которые ели бананы, показали самые быстрые результаты с улучшенной скоростью восстановления по сравнению с теми, кто просто пил воду.

Усталость от упражнений

Эффективная тренировка истощает ваше тело и ослабляет мышцы.Избегайте нездоровых источников углеводов, включая безалкогольные напитки и шоколадные батончики. Употребляя эти продукты для кратковременного прилива энергии, вы подвергаетесь большему риску истощения до окончания тренировки. Помогите своим мышцам восстановиться — и восстановить энергию вашего тела — съев банан или даже выпив спортивный напиток, как только вы закончите упражнение. Вы также вознаградите свое тело, выделив хотя бы два часа после тренировки время, чтобы съесть еду, содержащую как белки, так и углеводы, например бананы.

Подробнее: все, что вам нужно знать о питании для тренировок

Почему банан перед тренировкой — лучшая закуска

Когда вы думаете о перекусе во время тренировки, обычно на ум приходит одно слово: белок, белок, белок. Люди едят сухую сыворотку, перекусывают орехами или вяленой говядиной травяного откорма или прячут протеиновые батончики в спортивной сумке. Протеин — девиз, друзья.

Но все это время мы все ошибались в отношении наших потребностей в питании перед тренировкой. Потому что сегодня я узнал, что лучшая закуска перед тренировкой для получения энергии, выносливости и восстановления не имеет ничего общего с белком.Очевидно, нам всем следует съесть банан перед тренировкой.

Постойте, а зачем бананы перед тренировкой?

Версия TL; DR: профиль питания банана — это именно то, что RD заказал для закуски, которая обеспечивает энергию, необходимую для этих тяжелых, потных тренировок.

«Средний банан богат питательными веществами и содержит 24 грамма углеводов, 14 из которых — сахар, а три — клетчатка», — говорит Келли Джонс, MS, RD, CSSD, LDN. «Клетчатка в бананах вместе с граммом белка не дает остальным углеводам слишком быстро усваиваться, но их не так много, чтобы еда оставалась в желудке», — говорит она.

Это может звучать как много углеводов сразу, но Джонс говорит, что вам нужно это легкоусвояемое топливо прямо перед тренировкой. «Энергия, которую вы впитываете в кровоток — в виде фруктозы и крахмала — способна либо добраться до мышечных клеток, либо поддерживать уровень сахара в крови, в зависимости от того, сколько углеводов человек уже накопил в мышцах», — говорит она. Банан — это идеальный баланс: быстро действующее количество углеводов дает мгновенную энергию, а клетчатка делает его более устойчивым на протяжении всей тренировки.

Истории по теме

Нужна еще причина любить бананы? Это форма натурального сахара, которая вам очень подходит:

«Вдобавок бананы содержат калий, витамин B6 и даже немного витамина C», — говорит Джонс. Калий — это электролит, который может помочь восполнить истощенные уровни, потерянные с потом. Кроме того, «калий является важным питательным веществом для регулирования баланса жидкости», — добавляет она. «Те, кто регулярно переносят умеренные или интенсивные упражнения в течение нескольких часов, чаще всего теряют небольшое количество калия с потом и получают пользу от дополнительного приема питательных веществ через такие продукты, как бананы, картофель, орехи и семена, зелень и бобовые», — Джонс говорит.

«Баланс натрия и калия в организме наиболее важен для здоровья сердца благодаря регулированию объема крови и сокращений мышц», — говорит она. Бананы также содержат некоторые антиоксиданты и другие полезные соединения, такие как фенолы, каротиноиды и фитостерины, которые поддерживают сердце и снижают воспаление, которое может возникнуть сразу после физических упражнений.

Так что мне … просто съесть простой банан и закончить день?

Да, вы можете просто бросить банан в спортивную сумку и покончить с этим.Но если вы ищете немного более интересную предтренировочную закуску, у Джонса есть несколько простых идей:

• Придумайте классический вариант и сочетайте банан с ореховым маслом (миндаль, арахис, макадамия и кешью — все это честная игра) и добавьте немного какао-бобов для антиоксидантов и сладости.
• Джонс также любит делать банановые «красивые сливки», смешанные с какао-порошком и медом. Возьмите одну-две ложки перед тем, как отправиться в спортзал, и готово.
• Приготовьте смузи с арахисовым маслом и бананом в качестве портативной закуски перед тренировкой, которую вы можете попробовать.
• Нарезать банан кусочками овса и посыпать семенами чиа и немного кленового сиропа.

Так что да, банан перед тренировкой — лучшее, что вы можете сделать в своей повседневной тренировке. Кроме того, вы знаете, на самом деле иметь тот, который вам в первую очередь нравится.

Это не просто отличная закуска для тренировок — банан перед сном — тоже неплохая идея. И как бы здорово это ни звучало, салат перед тренировкой — не лучшая идея.

Что съесть перед тренировкой? 6 лучших продуктов перед тренировкой

что есть после тренировки

Вот шесть лучших продуктов, которые можно есть сразу после тренировки, чтобы помочь своему телу и мышцам восстановиться и восстановиться.

1. Йогурт

Или творог. «Оба являются отличным источником белка после тренировки», — говорит спортивный диетолог Энджи Эш. Чтобы получить дополнительный заряд антиоксидантов и углеводов, она рекомендует добавлять свежие ягоды или нарезанные кубиками овощи. Дополнительный бонус? «Продукты, богатые кальцием и витамином D, помогают укрепить кости и предотвратить переломы».

2. Крекеры из цельнозернового хумуса и хумуса

«После тренировки ваше тело любит продукты, содержащие углеводы, потому что они сжигают все свои запасы энергии», — объясняет диетолог Линдси Джо.Чтобы пополнить эти запасы (или гликоген), посыпьте пару цельнозерновых крекеров богатым белком (и совершенно восхитительным) хумусом.

3. Яйца

И не только белые. «Яичные желтки содержат несколько жизненно важных питательных веществ для здоровья мозга и костей», — говорит Аше. Она предлагает упаковать несколько сваренных вкрутую яиц в спортивную сумку, чтобы быстро и легко получить протеин, а также кусочек тоста из цельнозерновой муки для получения дополнительных углеводов после тренировки.

4. Протеиновые коктейли

Да, еще раз.«Жидкое питание — отличный выбор для приема пищи после тренировки, потому что оно усваивается [легче, чем твердые вещества] и поэтому может быстрее использоваться вашим организмом», — говорит Рид.

5. Копченый лосось

Жирная рыба известна своей способностью снимать воспаления, и исследование, опубликованное в Clinical Journal of Sports Medicine , показало, что омега-3 жирные кислоты также могут помочь облегчить отсроченную болезненность мышц (DOMS) после тренировки. Попробуйте намазать цельнозерновую пленку тонким слоем сливочного сыра и посыпать ее копченым лососем, чтобы получилась вкусная и портативная закуска.

6. Шоколадное молоко с низким содержанием жира

Если вам трудно есть сразу после тренировки, Американский совет по физическим упражнениям предлагает попробовать жидкую пищу вместо твердой. А шоколадное молоко — отличный выбор благодаря вкусному сочетанию углеводов, белка и воды. (Просто воздержитесь от сахара.)

Итог

Отметим, что эти продукты являются лишь советами. У всех, конечно, разные предпочтения, вкусы и цели тренировок, а это означает, что, хотя вы можете абсолютно зарядиться любой из упомянутых выше продуктов, важно найти то, что лучше всего подходит для вас, вашего тела и ваших целей.

СВЯЗАННЫЙ С : Вопрос о фитнесе: нужно ли есть до или после тренировки?

Лучшие продукты до и после тренировки, рекомендованные диетологами

Потребление правильных питательных веществ до и после тренировки является ключевым моментом, чтобы быть уверенным, что вы правильно подпитываете свои тренировки, а также помогаете своему телу восстанавливать силы после изнурительной тренировки.

Здесь диетологи Дэвид Винер из фитнес-приложения Freeletics и Лиам Махони из ведущего бренда спортивного питания Grenade делятся своими семью лучшими продуктами для тренировок:

1.Бананы

«Бананы — фантастический, полезный источник углеводов, которые содержат сахар и крахмал, которые действуют как быстрое топливо для тела, помогая вам оставаться активным дольше», — говорит Винер. «Эти сахара распадаются на гликоген, который питает ваши мышцы и повышает уровень энергии.

«Бананы также богаты калием и магнием. После тяжелой тренировки, когда уровень этих минералов упал, важно восполнить их запас — и именно тогда банан может действительно помочь.После тренировки уровень сахара в крови также упадет, и его тоже можно повысить, съев банан или выпив коктейль с этим универсальным ингредиентом ».

2. Каша

«Каша — идеальная еда перед тренировкой, так как овес содержит сложные углеводы, а также является отличным источником растворимого бета-глюкана, который может улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и снизить уровень холестерина», — объясняет Махони. «Употребление овса за два часа до тренировки также гарантирует, что вы утолите голод во время тренировки, и в то же время получите отличный источник медленно высвобождающейся энергии, которая поможет вам двигаться вперед.

«Каша не только невероятно сытна и проста в приготовлении, но и является отличным источником углеводов, которые можно есть после тренировки, поскольку она содержит необходимые витамины, минералы и клетчатку, которые могут сдержать голод в будущем. день. Это также может помочь восполнить истощенный уровень гликогена. Вы можете есть кашу горячей или холодной, сладкой или соленой — нет правильного или неправильного способа, и ее универсальность делает ее отличным дополнением к вашему рациону при тренировках.»

3. Сладкий картофель

« Сладкий картофель — отличный источник сложных углеводов с низким гликемическим индексом, а это означает, что он обеспечивает устойчивую энергию », — говорит Винер. «Сладкий картофель также богат клетчаткой, помогающей вашему организму перерабатывать сахар, что обеспечивает стабильный запас энергии в течение более длительного периода времени.

«Сладкий картофель после тренировки идеален, так как он содержит медь, которая помогает поддерживать здоровье мышечной ткани и восстанавливать уровень энергии. Сладкий картофель также содержит витамин С, который помогает предотвратить катаболизм мышц (разрушение мышечной ткани).”

Getty Images

4. Высококачественные протеиновые закуски

«Если вы в пути или торопитесь, высококачественные протеиновые закуски необходимы как до, так и после тренировки», — говорит Махони. «Употребление высококачественных белковых закусок, таких как нежирное мясо или простые орехи, перед тренировкой гарантирует, что вы в достаточной степени подпитываете свою тренировку. Если ваша цель нарастить мышечную массу, то употребление белка перед тем, как отправиться в тренажерный зал, — хорошая идея, так как это поможет доставить питательные вещества и кислород к вашим мышцам.

«Белок также особенно важно употреблять после тренировки. Во время упражнений вы эффективно разрушаете свои мышцы, а затем позволяете им восстанавливаться и адаптироваться, чтобы стать больше, сильнее и эффективнее. Если вы тренируетесь и надеетесь нарастить мышцы, полезно дополнить свое обычное потребление белка дополнительными продуктами питания, такими как белковые закуски и напитки. Протеиновые батончики — отличный способ получить много белка за короткое время. Я рекомендую серию Carb Killa от Grenade, в которую входят протеиновые коктейли, батончики и шоколадные пасты, содержащие 20% белка и на 87% меньше сахара, чем у других ведущих брендов.”

5. Черника

«Черника — отличный сложный углевод, который может обеспечить организм энергией для тренировок», — объясняет Винер. «Сложные углеводы важны, так как они медленно перевариваются и дольше остаются в организме, что обеспечивает стабильную энергию и выносливость. Кроме того, черника содержит большое количество воды, которая помогает поддерживать водный баланс во время упражнений.

«Черника также содержит антиоксиданты, такие как антоцианы, которые защищают организм от окисления.Окисление (основная причина старения) также происходит в организме в результате физических упражнений, поэтому черника является отличным вариантом питания после тренировки для защиты тела и кожи от преждевременного старения. Высокий уровень содержания воды в чернике также помогает бороться с усталостью после тренировки ».

6. Миндальное масло

«Натуральное миндальное масло — отличная альтернатива коммерчески продаваемому арахисовому маслу, поскольку оно необработано и не содержит добавок соли, сахара и скрытых жиров. Миндальное масло отлично подходит для перекуса перед тренировкой, поскольку оно содержит большое количество полезных жиров и белков, что делает его подходящим усилителем энергии », — говорит Махони.«Миндальное масло также известно своим высоким содержанием кальция и меди, которые играют роль в обмене данными между клетками мозга и поддержании функциональности нервной системы, в то время как кальций также способствует работе мышц и поддерживает прочность костей — идеально подходит для тех, кто интенсивно тренируется. Его способность помогать вашему организму регулировать уровень сахара в крови также делает его отличным источником полезных жиров, сдерживая чувство голода на протяжении всей тренировки.

«После тренировки, высокий уровень белков и углеводов в миндальном масле может помочь повысить ваш уровень энергии и максимально ускорить восстановление и восстановление мышц.»

7. Какао

« Какао содержит два натуральных стимулятора, кофеин и теобромин, которые обеспечивают длительную энергию — идеальную перед тренировкой », — объясняет Винер. «Какао также обеспечивает мозг повышенным уровнем дофамина, который может улучшить настроение и мотивацию, помогая вам чувствовать себя более сосредоточенным в тренажерном зале.

«Какао после тренировки также прекрасно, так как обладает противовоспалительными свойствами, которые могут способствовать выздоровлению. Стимуляторы также помогают повысить и восполнить уровень энергии, который может отставать после тяжелой тренировки.”

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Что нужно есть до или после тренировки? — Клиника Кливленда

Хорошо спланированная тренировка начинается и заканчивается одинаково: правильным питанием.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

То, как вы заправляетесь и заправляетесь до и после тренировки, помогает определить фактическую пользу тренировки для улучшения физической формы. Это верно и при поднятии тяжестей, и при беге на несколько километров, и при плавании.

Итак, как вы можете максимизировать усилия, которые тратятся на то, чтобы пролить каждую каплю пота? Давайте узнаем это у спортивного диетолога Кейт Паттон, медицинского специалиста, RD, CCSD, LD.

Как еда питает упражнения

Один вопрос, который часто возникает, когда дело доходит до еды и тренировок: что лучше есть до или после тренировки? На этот вопрос сложно ответить, и вот почему: они оба важны, — говорит Паттон.

Пережевывание пищи перед тренировкой дает вашему телу энергию, необходимую для работы во время тренировки. Поедание после еды помогает выздоровлению.

Однако не любое старое топливо подойдет. Очень важно класть в свой животик правильные вещи.Продукты, богатые углеводами и белками, являются строительными блоками, в которых нуждается ваш трудолюбивый организм.

«Углеводы дают вам энергию, которая поможет вам во время тренировки», — говорит Паттон. «Белок содержит аминокислоты, которые ваше тело использует для восстановления и наращивания мышц».

Вместе они образуют мощный раз-два удара, который заслужит одобрение инструктора по кроссфиту.

Однако время является ключевым моментом.

Питание перед тренировкой

Вы бы не отправились в путешествие, не задрав машину, верно? Тот же принцип применим к подготовке вашего тела к упражнениям.«Не стоит начинать с пустого», — говорит Паттон.

В идеале старайтесь есть хорошо сбалансированную пищу за три-четыре часа до тренировки. Ваша тарелка должна содержать углеводы и умеренное количество нежирного белка. Ограничьте потребление жиров и клетчатки, которые перевариваются медленнее и могут вызвать расстройство желудка, когда вы подпрыгиваете во время тренировки.

Чем ближе вы подходите к тренировке, тем меньше вы хотите съесть, чтобы избежать проблем с животом во время тренировки, — говорит Паттон. Думайте больше о перекусе, чем о настоящей еде.

«Но все разные, — говорит Паттон. «Все сводится к тому, что вы можете терпеть».

А как насчет утренней зарядки?

Если вы просыпаетесь и занимаетесь спортом, перекусить на несколько часов раньше — не лучший вариант. (Если, конечно, вы не хотите установить будильник на 2 часа ночи … но кто это хочет?)

«Когда вы просыпаетесь, у вас самый низкий уровень сахара в крови», — говорит Паттон. «Употребление чего-то вроде фрукта или батончика мюсли может дать вам необходимый заряд энергии.”

Учитывайте также интенсивность тренировки. Если это легкое 30-минутное занятие, возможно, вы сможете пропустить перекус перед тренировкой. «Но если вы собираетесь на час или больше, вам действительно стоит что-нибудь поесть», — говорит Паттон.

Тренировка натощак также может стоить вам того, что вы пытаетесь нарастить, а именно мышц. Если вы хотите нарастить и укрепить мышцы, во время тренировок полезно иметь в организме белок, который является строительным материалом для мышц.

Выносливость также может быть проблемой, если у вашего тела заканчивается топливо, а это означает, что ваша тренировка может быстро превратиться в провал.

«Тебе лучше поесть», — говорит Паттон. «Это не должно быть много. Достаточно, чтобы пройти ».

Варианты питания перед тренировкой

Давайте подготовим предтренировочное меню.

Если вы можете запланировать прием пищи на три-четыре часа вперед, вот несколько высококачественных блюд, которые отметят несколько флажков для углеводов и белков:

• Сэндвич из индейки и швейцарского сыра с яблоком и нежирным шоколадным молоком.
• Сэндвич PB&J с кусочками банана и нежирным молоком.
• Нежирный греческий йогурт с ягодами плюс небольшой салат с курицей.
• Овес стальной.

Сосредоточьтесь также на гидратации, потребляя не менее 16-20 унций дополнительной жидкости для подготовки к ожидающему потоотделению, — говорит Паттон. (Быстрый факт: средний человек теряет около 1 литра или 34 унций жидкости за час упражнений.)

Ближе к концу, быстро перекусите, чтобы придать своему телу дополнительный подъем.Варианты еды и напитков за 30-60 минут до тренировки включают:

• Фрукты.
• Батончик мюсли.
• Горсть кренделей.
• Спортивный напиток.

Питание после тренировки

Вы только что заставили свое тело через многое и истощили его запасы энергии. «Теперь пришло время восстановить это энергоснабжение», — говорит Паттон.

Попробуйте быстро перекусить протеиновым перекусом через 15–1 час после тренировки, чтобы получить заряд энергии.Немедленное начало процесса может помочь предотвратить болезненность, стянутость и спазмы в мышцах. (Также важно восстановить водный баланс и восполнить потерянные электролиты.)

Возможно, у вас снизился аппетит после тренировки или вы просто не можете сразу перекусить. В этом случае ищите жидкую пищу, такую ​​как протеиновый напиток или шоколадное молоко. Просто не упустите возможность что-то внедрить в свою систему.

«Если вы не едите и не пьете после тренировки, вы можете почувствовать усталость или даже голод», — говорит Паттон.»Это важная часть вашего выздоровления».

За этим быстрым перекусом через несколько часов следует съесть питательный обед, полный углеводов и белков. Считайте это последним повторением, милей или кругом вашей предыдущей тренировки.

Варианты питания после тренировки

Дышите сразу после тренировки с помощью этих вариантов заправки с высоким содержанием белков и углеводов:

• Миндаль, запивая шоколадным молоком.
• Греческий йогурт с мюсли и черникой.
• Сыр и крендели.
• Яблоки и арахисовое масло.

Не забудьте также провести регидратацию как можно скорее. Спортивный напиток, восполняющий потерю электролитов, идеален.

Ваша следующая еда через несколько часов после тренировки также должна быть насыщена белками и углеводами, — говорит Паттон. Рассмотрим эти варианты:

• Обертка из тортильи с начинкой из яиц и сыра с йогуртовым парфе с фруктовым верхом.
• Жаркое, перемешивая, с курицей, коричневым рисом и овощами.
• Чаша, наполненная курицей, коричневым рисом, черной фасолью, сыром, салатом и сальсой.

Разные потребности для разных тренировок

Тренировки — не одно и то же, как и планы питания.

Если вы занимаетесь активными видами деятельности, основанными на выносливости, такими как бег, езда на велосипеде или плавание, ваша диета должна больше опираться на углеводы, чтобы обеспечить более длительный источник энергии. По словам Паттона, эмпирическое правило — примерно 4 грамма углеводов на каждый грамм белка на прием пищи.

Но протеин должен заполнить больше вашей тарелки, если вы сосредоточены на силовых тренировках для наращивания мышц, таких как пауэрлифтинг.По этому плану на каждый грамм белка приходится около 2 граммов углеводов. (Да, углеводы по-прежнему важны.)

Для активного человека, который не обязательно сосредоточен на выносливости или силовых тренировках, выберите средний план: 3 грамма углеводов на каждый грамм белка. (Узнайте больше о смешанной диете и упражнениях для похудения из советов физиолога-терапевта.)

«То, что вы едите и когда вы едите, может иметь такое же значение, как и ваша тренировка», — говорит Паттон. «Он заслуживает такого же внимания.”

4 лучших блюда, которые стоит съесть перед тренировкой

• Лучшая еда перед тренировкой: бананы, цельнозерновые, овсяные хлопья или йогурт и фрукты.
• Перед тренировкой важно получать углеводы и воду, так как они являются устойчивым источником топлива, обеспечивающего вас энергией во время упражнений.
• Вы также можете захотеть получить немного протеина перед тренировкой, если вы занимаетесь поднятием тяжестей или силовыми тренировками.
• Эта статья была проверена с медицинской точки зрения Самантой Кассетти, MS, RD, экспертом по питанию и здоровью, частной практикой из Нью-Йорка.
• Эта статья является частью Инсайдерского руководства по наращиванию мышечной массы.

Идет загрузка.

Когда дело доходит до здорового образа жизни, упражнения и питание идут рука об руку.Но может быть сложно понять, как планировать свои упражнения, приемы пищи и перекусы друг к другу. Знание того, что лучше всего есть перед тренировкой — и когда есть перед тренировкой — может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе. Вот как.

Почему важно есть перед тренировкой

Хотя вокруг тренировок натощак (тренировки натощак, обычно утром) была некоторая шумиха, большинство экспертов сходятся во мнении, что перекус перед тренировкой полезен.

Углеводы из фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов особенно важны для большинства тренировок, — говорит Аджа Гийма, диетолог и основатель Kuudose, цифровой оздоровительной платформы.

Это потому, что углеводы являются источником топлива для вашего тела, повышая уровень сахара в крови. «Если вы думаете о своем теле, как о машине, углеводы — это газ», — говорит Гима. «Если у вас нет бензина в баке, вы не сможете выкладываться на полную, и вы в значительной степени потратили свою тренировку».

Отчет за 2018 год, опубликованный в журнале Nutrition Today, показал, что белок также важен перед силовыми тренировками, такими как поднятие тяжестей, а жиры могут помочь обеспечить топливо для низкоинтенсивных тренировок.Но в целом авторы исследования пишут, что «текущие исследования по-прежнему указывают на углеводы как на незаменимый источник энергии для высокоинтенсивных тренировок».

Следующие продукты являются лучшими источниками углеводов, белков и жиров для употребления перед тренировкой:

1. Бананы

Если вы спешите и у вас есть время только для того, чтобы быстро перекусить прямо перед тренировкой, вам следует взять банан.

«Это то, что я всегда рекомендую своим клиентам, которые бегают прямо с работы в спортзал», — говорит Гима. «Когда у вас мало времени на переваривание пищи, банан — отличный вариант, потому что ваш организм быстро его переваривает и обеспечивает углеводами для вашей тренировки».

Бананы содержат примерно вдвое больше углеводов, чем другие фрукты, такие как яблоки и апельсины, поэтому они являются более полноценной закуской, которая может подпитывать длительную тренировку, говорит она.

По словам личного тренера из Лос-Анджелеса Андреа Марселлус, употребление половины банана с арахисовым маслом — хороший способ добавить в предтренировочный перекус немного белка и жира, что поможет стабилизировать уровень сахара в крови на протяжении всей тренировки.

2. Цельнозерновые

«Цельные зерна — это сложные углеводы, которые содержат много энергии», — говорит Гима. «Углеводы также медленнее попадают в кровоток, поэтому у вас не будет скачка сахара в крови и его падения».

Это поможет вам поддерживать уровень энергии во время тренировки на выносливость продолжительностью более 40 минут. Лучшими примерами цельнозерновых продуктов перед тренировкой являются:

• Коричневый рис
• Квиноа
• Цельнозерновой или мультизерновой хлеб

Вы также можете включить фрукты и овощи вместе с цельнозерновыми продуктами.Например, вы можете съесть коричневый рис или киноа с горохом, который содержит белок, и листовую зелень, которая богата важными витаминами.

Чтобы подпитывать их тренировки, Гима говорит своим клиентам: «Прежде чем идти, вам понадобится CHO» — «c» — это углеводы, а «HO» — это вода. Употребление в пищу этих овощей или фруктов, богатых водой, может помочь вашему организму работать на пике своих возможностей.

Поскольку они перевариваются дольше, Гима советует есть цельнозерновые продукты примерно за час до тренировки.Марцелл рекомендует от половины чашки до чашки цельного зерна как полезный размер порции.

3. Овес

Когда Гима играла в соревновательный волейбол в колледже, овес был ее основным блюдом перед тренировкой. «Как и цельнозерновые, они дают тонны энергии и медленнее высвобождаются», — говорит она.

Так как овес может казаться тяжелым и перевариваться нужно время, лучше приберечь эту закуску на тот случай, когда у вас есть более часа на переваривание до тренировки.Любой вид овса — например, стальной или цельный — может стать хорошей едой перед тренировкой.

Но когда вы делаете овсяное или овсяное печенье, просто убедитесь, что в него нет большого количества добавленного сахара, особенно если вы используете упакованные овсяные хлопья быстрого приготовления. Если хочется чего-нибудь сладкого, полезнее добавить натуральный сахар из фруктов, таких как ягоды или яблоки.

4. Йогурт и фрукты

Если у вас есть примерно полчаса до тренировки, йогурт и фрукты могут стать полезной закуской.«Это отличный источник углеводов, некоторых жидкостей и белка», — говорит Гима.

Для оптимальной пользы для здоровья вам следует выбрать несладкий йогурт. Это дает достаточно топлива, но не дает лишнего сахара. И если вы не едите молочные продукты, альтернативы йогурту на растительной или ореховой основе, такие как кокосовый йогурт или йогурт с миндальным молоком, могут дать те же преимущества, говорит Гима.

Как и в случае с овсянкой, вы должны добавлять фрукты в йогурт, чтобы получить сладкий и полезный источник богатых водой углеводов — попробуйте бананы, ягоды или персики.

Лучшее время, чтобы поесть перед тренировкой

Марселлус рекомендует съесть небольшой перекус, ориентированный на углеводы, за час до тренировки, но старайтесь ничего не есть за 15 минут до начала тренировки, чтобы дать своему телу немного времени. переварить.

Правильная гидратация перед тренировкой также имеет ключевое значение. «Когда вы немного обезвоживаетесь из-за потоотделения, вы можете потерять силу, концентрацию и спазмы», — говорит Гима.«Важно, чтобы тренировка была хорошо гидратированной».

В течение дня и перед тренировкой следует пить воду маленькими глотками, но не пейте много перед тренировкой — это может привести к тому, что вы почувствуете себя разбитым и вздутым. Марцелл рекомендует выпить стакан воды на 8 унций в течение 30 минут после начала тренировки.

Takeaways

Можно поэкспериментировать, чтобы увидеть, какой предтренировочный режим питания лучше всего подходит для вас, — говорит Марцелл.Некоторым людям даже нравятся тренировки натощак, хотя исследования о том, действительно ли это улучшает сжигание жира, неоднозначны.

В конечном итоге, любые пищевые привычки, которые дадут вам энергию, чтобы проявить себя наилучшим образом, являются хорошим выбором. «Это очень индивидуальный вопрос, и каждый человек должен проверить себя и посмотреть, как его тело чувствует себя лучше всего», — говорит Марцелл.

.