50 способов быстро сжечь жир
Необязательно строго придерживаться всех рекомендаций, просто прочтите статью и выберите то, что подходит именно для вас. Чем больше пунктов вы выполните, тем проще вам будет достичь желаемого результата.
1. Ешьте больше белковой пищи. Примерно 25–30% калорий, которые вы получаете из белковой пищи, сгорает уже в процессе пищеварения, в отличие от углеводов, для которых этот показатель составляет всего 6–8%.
2. Внимательно читайте состав продуктов. Тут всё просто: если видите большое количество кукурузного сиропа или сахара, исключите эти продукты из своего рациона. Также не стоит забывать, что обезжиренный йогурт может содержать столько сахара, что намного лучше съесть полноценный продукт вместо этого «диетического».
3. Выполняйте упражнения стоя. Согласно результатам исследований, любое упражнение, выполненное стоя, а не сидя, сжигает на 30% больше калорий.
5. Попробуйте тренироваться с закрытыми глазами. Делать это можно исключительно во время выполнения тех упражнений, зрение в которых не играет ключевой роли, когда шанс получить травму из-за временной слепоты минимален. Без зрительной информации мышцам придётся прилагать больше усилий на поддержание равновесия, и вы сожжёте больше калорий.
6. Не избегайте работы по дому. Уборку в квартире вполне можно засчитать за тренировку. Так что веник в руки — и вперёд. 😉
7. Перекусывайте солёными или маринованными огурцами. Один ломтик содержит всего лишь 1 ккал.
8. Делайте более широкие шаги. Переступайте через несколько ступенек, когда поднимаетесь по лестнице, а затем снова шагайте как обычно. Такое чередование шагов включает в работу дополнительные мышцы, и в результате вы сжигаете больше калорий.
9. Ищите вдохновение. У всех иногда бывают периоды, когда хочется всё бросить и ты не понимаешь, для чего всё это делаешь. Поэтому о мотивации лучше позаботиться заранее. Общайтесь с людьми, которые являются для вас примером, смотрите художественные и документальные фильмы о спорте и здоровье.
10. Ставьте себе цели. Пробежать 5 км быстрее, присесть 100 раз — это может быть что угодно.
11. Уменьшите порции. Просто ешьте меньше. Используйте для этого небольшие тарелки.
12. Ешьте меньше углеводов. Да, об этом говорили уже тысячу раз. Но и тысяча первый будет нелишним. В одном из исследований группа испытуемых сократила ежедневное употребление углеводов всего лишь на 8%. В результате мужчины потеряли около 3 кг жира и нарастили 1 кг мышц за 6 недель.
13. Сначала выполняйте силовые упражнения с дополнительным весом, затем бегайте. После силовой тренировки вы уже будете уставшим, а значит, сожжёте гораздо больше калорий во время короткой пробежки, чем если бы бежали свежим и полным сил. Работаете меньше, получаете больше. 😉
14. Устраивайте интервальные тренировки. Чередование интенсивности — ещё один отличный способ избавиться от лишних калорий.
15. Ешьте больше продуктов с высоким содержанием клетчатки.
16. Используйте в салатах заправку на основе уксуса. Уксус и лимонный сок отлично сжигают жир.
17. Не пропускайте обеды. То, что вы пропустили обед, а потом съели целого слона на ужин, не поможет вам похудеть, а сделает только хуже. Продолжительное время без еды вводит организм в катаболическое состояние: для получения энергии начнут сжигаться мышцы.
18. Попробуйте тренажёр VersaClimber. Находясь в вертикальном положении во время выполнения кардиоупражнений, вы сжигаете больше калорий.
popsugar.com19. Проводите меньше времени за просмотром ТВ.
20. Тренируйтесь хотя бы по 10 минут 3 раза в неделю. Это в том случае, если вы невероятно ленивы.
21. Старайтесь есть меньше блюд из картофеля. Картофель поднимает уровень инсулина в крови и делает так, что ваше тело перестаёт сжигать калории и начинает копить жировые запасы.
22. Большая порция еды — только после силовой тренировки. Согласно исследованиям Университета Невады, на переваривание пищи после силовой тренировки тратится на 73% больше калорий, чем на переваривание еды без предшествующей тренировки.
23. Пейте воду перед приёмами пищи. Для еды в желудке останется меньше места.
24. Заменяйте гарниры из картофеля, пасты и круп на овощи.
25. Присоединитесь к команде. Найдите компанию для бега или присоединитесь к команде по футболу, баскетболу или любому другому виду спорта. Когда вы часть команды, пропускать тренировки или лениться во время занятий становится гораздо сложнее.
26. Сократите употребление десертов. Если тяжело совсем отказаться от мороженого, тогда берите всего один шарик на пробу вместо привычных двух-трёх.
27. Чаще чистите зубы. Согласно исследованиям, проведённым в Японии, мужчины, которые часто чистят зубы в течение дня, стройнее тех, кто выполняет эту процедуру 2 раза в день. Благодаря мятному вкусу, который остаётся во рту после зубной пасты, легче отказаться от перекусов чем-то сладеньким.
28. Изменяйте количество потребляемых ежедневно калорий. Вместо того чтобы употреблять одинаковое количество калорий каждый день, лучше в один день съесть больше, а в другой — меньше. Таким образом вы будете поддерживать метаболизм в тонусе, и ваш организм будет сжигать больше жира, чем если бы вы придерживались стандартных 2 000 ккал в день.
29. Всегда добавляйте хотя бы небольшой угол наклона во время занятий на беговой дорожке. Всего лишь 1 градус наклона по уровню нагрузки приближает бег на беговой дорожке к бегу на улице.
30. Исключите калорийные напитки. Вода — лучший выбор.
31. Не пропускайте завтрак. Исследования показали, что случаи ожирения среди тех, кто не пропускает завтрак, встречаются на 35–50% реже, чем среди тех, кто пренебрегает утренним приёмом пищи.
32. Избегайте полуфабрикатов. Как правило, в них содержится много быстрых углеводов. А это явно не поможет вам похудеть.
33. Перекусывайте между основными приёмами пищи. Не печеньем, а фруктами, овощами, сухофруктами или орехами. Ваше тело будет тратить энергию на переваривание пищи в течение всего дня, а не только после завтрака, обеда и ужина.
34. Ешьте йогурты. Согласно исследованиям Университета Теннесси, люди, которые придерживались диеты с высоким содержанием кальция, теряли больше жира, чем те, кто употреблял меньше богатых кальцием продуктов.
35. Заказывайте в ресторанах и кафе овощные закуски.
36. Ешьте орехи. Они отлично насыщают и дают необходимую для тренировок энергию. В результате вы получаете достаточное количество калорий, но при этом не поправляетесь.
37. Ведите дневник калорий. Записывайте, что и сколько вы едите. Для этого есть огромное количество специальных приложений.
38. Включите в свои тренировки спринт-интервалы. Кратковременные нагрузки на пределе возможностей с небольшими интервалами отдыха между ними отлично справляются со сжиганием жира.
39. Следите за настроением. Иногда желание перекусить вызвано не чувством голода, а стрессом или тревогой. Если вы ловите себя на том, что часто едите во время переживания определённых эмоций, значит, вы попали в эмоциональную зависимость от еды. От этого нужно обязательно избавиться.
40. Делайте покупки из расчёта на одного. Если вы хотите купить печенье или другие сладости, вместо «семейного» варианта выбирайте самую маленькую упаковку: сколько купите, столько и съедите.
41. Ведите фотодневник. Сфотографируйте себя в начале борьбы за похудение, а затем делайте фотографии, к примеру, каждый месяц. Так прогресс будет более заметен и мотивация возрастёт.
42. Бегайте не на время, а на определённое расстояние. Когда вы стараетесь просто уложиться во время, вы можете снизить темп и пробежать меньшую дистанцию. Если же вы привязаны к определённой дистанции, вы не сможете смухлевать и сожжёте больше калорий.
43. Разрешайте себе поблажки в диете один раз в неделю. Тяжело придерживаться строгой диеты и обходиться без любимой еды. Именно поэтому многие не выдерживают и срываются. Так что выберите один день недели, когда вам можно будет есть что угодно. Но только в меру!
44. Попробуйте позаниматься на гребном тренажёре.
45. Исключите из своего рациона белый хлеб. Рафинированные углеводы нам ни к чему.
46. Не запрещайте себе любимую еду. Этот пункт схож с пунктом 43. Чем больше вы будете себя ограничивать в любимой еде, тем больше вероятность того, что вы сорвётесь. Если очень хочется, то можно, но совсем немного.
47. Больше двигайтесь. Если есть возможность, гуляйте во время обеденного перерыва, ходите пешком до метро. Если вы ездите на машине, оставляйте её на стоянке подальше от офиса.
48. Соблюдайте режим сна. Смотреть любимые сериалы до 2 часов ночи — вредно. Вы ведь помните, что во сне мы не только отдыхаем, но ещё и худеем?
49. Сделайте свой сон комфортнее. Купите удобную кровать. Повесьте хорошие жалюзи или шторы, чтобы в спальне было темно.
50. Ешьте медленнее. Сигнал о сытости доходит до нашего мозга приблизительно через 12 минут после окончания обеда. Чем медленнее мы пережёвываем пищу, тем меньше съедим.
Фитнес-мифы: на тренировке жир начинает гореть только через 20 минут
Правда ли, что жир начинает гореть только через 20 минут после начала тренировки? Ведь первым делом организм сжигает углеводы и только потом переходит на жиры.
В организме нет переключателя с углеводов на жиры на 20 минутах. Мышцы используют одновременно и углеводы, и жиры, хотя и в разных пропорциях. Это зависит от интенсивности тренировки: чем она выше, тем больше доля углеводов в потраченных калориях. И наоборот: чем ниже интенсивность, тем больше расходуются жиры. Похоже на передачи у автомобиля.
Что происходит на тренировке?
Вовремя кардио-тренировки жиры и углеводы поступают к рабочим мышцам. Для их превращения в энергию нужен кислород, который так же поступает в мышцы с кровью.
Жиры — идеальный источник энергии для долгой тренировки. Во-первых, в одном грамме жира запасено в два раза больше калорий, чем в одном грамме углеводов. 9 калорий против 4. Во-вторых, при их сгорании нет иных продуктов распада, кроме углекислого газа и воды, ничто не закисляет мышечные клетки, так что и утомление наступает не скоро. Но поскольку жир более энергоемкий, ему нужно много кислорода, чтобы «сгореть», и эта реакция разворачивается довольно медленно.
Когда вы тренируетесь очень интенсивно, тяжело, быстро, на долгую реакцию времени нет, организм не способен поставить мышцам много кислорода и очень быстро.
Поэтому он переходит на более быстрое топливо — углеводы. Они могут быть использованы, в отличие от жира, и с участием кислорода и без его участия. И за эту быструю энергию мышцы платят быстрым утомлением и невозможностью поддерживать работу долго. Побочные продукты распада гликогена (углеводов) «отравляют», закисляет клетки, мы чувствуем жжение в мышцах и сильное утомление быстро.
Если мы через 20 минут после начала тренировки победим быстро, организм перейдет на углеводы. Если перейдем на шаг — в энергообеспечение вступят жиры. Организм будет переключаться между разными источниками топлива, в зависимости от интенсивности тренировки. Это справедливо, даже если вы тренируетесь натощак.
Истощить гликоген
Гликоген — форма хранения углеводов в печени и мышцах. Гликоген печени (около 100 грамм) используется для энергообеспечения нервной системы, если энергии с едой поступает недостаточно. Гликоген мышц (300-400 грамм) может быть использован только мышцами на рабоиу.
Истощить гликоген мышц за 20 минут невозможно. Чтобы это произошло, нужна очень долгая тренировка 60-180 минут на высокой интенсивности. Ее результатом будет сильнейшее утомление из-за снижения уровня глюкозы в крови. Не редкость, когда спортсмены падают от крайней усталости. Головокружение и галлюцинации также могут возникать в этих условиях.
Выводы
Стоит ли стараться тратить калории именно из жиров, чтобы избавиться от жира? Нет, для похудения это не обязательно. Соотношение сожженных углеводов и жиров не играет никакой роли, когда дело касается похудения. Главное — создать дефицит калорий, то есть в принципе тратить в день больше калорий, чем приходит с едой.
На любой тренировке тратятся калории, и не имеет значения, сгорают ли эти калории в одной длинной или в нескольких коротких. Вы можете сделать одну часовую тренировку в неделю или шесть дней по 10 минут — с точки зрения общего расхода калорий разницы нет (1, 2). Тренировки дольше 20 минут выгодны лишь тем, что тратят больше калорий по-сравнению с короткими, а не потому что переключают ваш организм на жиросжигание.
Когда лучше тренироваться, чтобы сжечь больше жира?
Хорошо подготовленная тренировка для потери веса должна включать как правильное питание, так и регулярные упражнения. Тем не менее, специалисты в области фитнеса часто спорят о том, когда лучше тренироваться, чтобы сжечь больше жира. Некоторые говорят, что самое лучшее время – это утро, другие предпочитают дневные или вечерние упражнения. Независимо от времени суток, все ваше старания должны быть нацелены на то, чтобы сбросить лишний вес и вести здоровый образ жизни.
Циркадный ритм и упражнения
Знаете ли вы, что у вас внутри есть особые часы, или циркадный ритм, которые помогают вашей повседневной жизни. Согласно Американскому спортивному совету циркадный ритм регулирует температуру тела, обмен веществ и артериальное давление, которые могут повлиять на ваши тренировки. Позже в тот же день температура тела, как правило, повышается и ваша сила находится на пике. Мышцы нагреваются и становятся более гибкими, что способствует более высокой производительности и более эффективным тренировкам. Более эффективные упражнения помогут вам сжечь больше калорий и добиться лучших результатов в борьбе за лишний вес.
Расчет циркадного пика
Расчет циркадного пика поможет вам определить в какое время суток температура вашего тела наиболее высокая. Для начала записывайте температуру тела каждые два часа в течение пяти или шести дней. Очень важно точно записывать данные, так как циркадные ритмы могут меняться ежедневно в зависимости от окружающей среды. Когда вы определите время наиболее высокой температуры, Американский спортивный совет предлагает начинать заниматься спортом за три часа до этого времени или после.
Утренние упражнения
Занятия спортом по утрам – это наиболее удобный способ занятий спортом. Позанимавшись утром вы таким образом не будете отвлекаться на занятия в течение дня. Из-за пониженной температуры тела вам, скорее всего, понадобиться больше времени на разминку. Уделяя необходимое количество времени на разминку, вы сможете предотвратить травмы и растяжения, а также максимизировать потерю веса.
Упражнения в любое время дня
Специалисты сходятся во мнение, что тренировка в любое время дня лучше, чем вообще ее отсутствие. Какая бы не была ваша цель, важно, чтобы физические нагрузки вошли в привычку, и вы нашли то, что подходит именно вам. Помимо потери веса, регулярные упражнения улучшают настроение, помогают в борьбе с хроническими заболеваниями, улучшают сон и повышают уровень энергии.
На что стоит обратить внимание
Работа, семья и другие занятия могут помешать вам в составлении плана тренировок. Тем не менее, комфортный план тренировок – это ключ к успеху. Центр по контролю и профилактике заболеваний предлагает разделить тренировки на три этапа в течение дня, если вам так будет удобнее. Увеличив скорость выполнения упражнений, вы увеличите сердцебиение и сможете выполнять упражнения на несколько минут дольше. Также предлагается вступить в местные спортивные команды или записаться на групповые занятия, а также заняться пешим или велосипедным туризмом.
По материалам: http://getfit.jillianmichaels.com/time-day-exercise-weight-loss-1269.html
Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях.
Оцените статью:
Загрузка…Как быстро сжечь жир: тренировки и питание
Современный образ жизни, включающий в себя не правильное питание, пониженную физическую активность, провоцирует накопление лишнего веса в теле, а вместе с ним букет различных заболеваний.
Поэтому, людям необходимо знать, как быстро сжечь жир, избавиться от лишних килограмм в кратчайшие сроки без вреда своему здоровью.
Кроме того, наверняка, многим знакома ситуация, когда родственники или знакомые приглашают тебя на свою свадьбу, а ты понимаешь, что твой любимый парадный костюм на несколько размеров меньше, чем нужно, поскольку ты успел набрать лишний вес. А потому нужно сбросить 5-6 килограмм (или даже больше), причём как можно быстрее. Так как же это сделать? Ответ вы узнаете в данной статье.
Как правильно сжигать жир?
Для начала стоит оговориться, что эксперты по питанию не советуют часто прибегать к методам быстрого сжигания жира, поскольку при этом теряется в основном мышечная ткань и содержащаяся в организме вода.
Мы медленно набираем вес (обычно на это уходят годы), поэтому и сбрасывать его нужно так же медленно, так как при таком подходе мы избавляемся именно от жира.
Но если вам необходимо срочно сбросить вес, то вы, скорее всего, начнёте искать подходящие диеты, которые помогут за короткое время достичь желаемых результатов. Но давайте остановимся на этом моменте поподробнее. Все мы знаем, что диеты толком не работают. Организм человека замечает недостаток питательных веществ и запускает механизм выживания, который остался у нас ещё со времён наших далёких предков, которые нередко сталкивались с голодом.
Слишком низкое количество потребляемых калорий приводит к снижению уровня метаболизма, что снижает способность вашего тела сжигать жир. В то же время организм всё чаще посылает сигналы голода, из-за чего у вас появляется тяга к продуктам, наполненным жирами и сахаром (то есть, высокоэнергетическим), а ведь именно подобной пищи вы должны избегать, если хотите похудеть.
Исследования показывают, что повторная диета на самом деле усложняет потерю лишнего веса и создаёт благоприятные условия для его набора, поскольку после отказа от диеты вы возвращаетесь к нормальному режиму питания, но при этом у вас сохраняется сниженный уровень метаболизма, в результате чего ваш нормальный режим питания приводит к избытку калорий.
Правильное похудениеТо есть, вы не только восстанавливаете сброшенный вес, но и можете набрать несколько лишних килограмм жира.
Учитывая это, в обычной жизни знающие люди не станут проходить через изматывающие диеты, делая исключение лишь для особых случаев. И перед тем, как начать приводить себя в тонус, необходимо повысить уровень метаболизма, чтобы после диеты вновь не набрать лишний вес.
Для этого рекомендуется начать силовые тренировки, которые, как известно, положительно влияют на скорость метаболизма. Чем больше у вас мышц, тем быстрее вы сможете сжечь жир в организме.
Какие тренировки сжигают жиры?
Программа силовых тренировок, должна длится не более 90 минут, для того чтобы организм не впал в состояние перетренированности из-за повышенного уровня кортизола в крови. Забудьте о пятидневных, изнурительных тренировках, требующих по 6-12 упражнений на каждую часть тела.
Всего лишь три силовых тренировки в неделю позволит повысить уровень метаболизма до нужной отметки. Предлагаем на себе опробовать нашу эффективную силовую программу тренировок для девушек в тренажерном зале.
Важно отметить, что калории сжигаются не только во время выполнения упражнений, но и в течение нескольких часов после завершения тренировки.
Двумя основными компонентами этого метода являются
- интенсивность упражнений
- восстановление после тренировки
Нечастые, короткие, высокоинтенсивные тренировки, за которыми следует несколько часов покоя, необходимого для восстановления и укрепления – это то, что необходимо для увеличения «функциональной» мышечной массы и потери жира.
Высокоинтенсивные тренировкиПри таком подходе вам нужно будет принимать пищу малыми порциями через каждые несколько часов, а в каждой из порций должно содержаться небольшое количество белка. Это позволит вам сохранить мышечную массу и уровень энергии. Также следует ежедневно принимать витаминно-минеральные комплексы для поддержания иммунитета, ведь тренировки, это дополнительный стресс для организма.
Советуем также готовить смесь в блендере из обезжиренного молока с любыми добавками, чтобы ежедневное количество потребляемых калорий соответствовало вашим подсчётам.
Рекомендуем отказаться от традиционного трёхразового питания, и заменить его частыми приёмами пищи (это могут быть как полноценные блюда, так и приготовленные в блендере белково-углеводные смеси). А для того, чтобы отслеживать следить за сбросом веса, можно купить счетчик калорий и записывать ежедневное потребление калорий в течение недели или приобрести в магазине электронные весы (необходимо всегда взвешиваться в одно время, например утром, правильное похудение будет при потери веса в 0.5-1 кг в неделю).
Известно, что 1 килограмм жира содержит в себе 7700 ккал. То есть, если ежедневно сбрасывать по 1000 ккал, то недельная сумма составить 7000 ккал, что почти равно одному килограмму. Можно также ограничить потребление жиров и быстрых углеводов, поскольку именно в них содержится больше всего калорий.
Для быстрого сброса веса нужно использовать не только силовые (анаэробные) тренировки, но и аэробные (бег, скакалка, лыжи, велосипед, прыжки, плавание и так далее) и конечно, правильное питание.
Предлагаем вам, ознакомится с нашими тренировками на выносливость и рост мышц в домашних условиях.
К примеру, прогулки быстрым шагом или упражнения на беговой дорожке позволят сбросить как минимум дополнительные полкило веса за неделю. Однако необходимо бегать не менее 20-30 минут в день.
Прогулки быстрым шагом на природеВо время прогулки быстрым шагом набирайте скорость до тех пор, пока у вас не появится лёгкая одышка, и сохраняйте данный темп в течение нескольких минут. Если это упражнение вызывает у вас сильную одышку, то рекомендуется сбавить скорость, поскольку в такие моменты вы расходуете запасы энергии, содержащейся в углеводах, а не жирах. Ежедневная ходьба быстрым шагом в течение часа уже через неделю принесёт результаты.
Также мы рекомендуем снижать уровень ежедневного потребляемых калорий на 500 (и не больше), благодаря чему, можно добиться правильной потери жира в 0,5-1 кг в неделю. Если вес уходит быстрее, вам необходимо подкорректировать свой рацион питания (увеличить потребление углеводов и белков) либо уменьшить интенсивность выполняем аэробных/анаэробных упражнений.
В заключение хотелось бы сказать, что по обычной схеме похудения, за полгода можно сбросить 15-25 килограмм. Если же действовать быстрыми методами, то уже через пару недель вы начнёте терять не жир, а содержащуюся в организме воду и драгоценные килограммы мышечной массы.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Тренировки для сжигания жира: какие лучше для похудения кардио или силовые
Итак, мы уже много говорили о том, как сжигать жир. Но мы лишь вскользь коснулись очень интересного вопроса: «как же образуется энергия, необходимая нашим мышцам для их сокращения?»
Действительно, а что является топливом для наших мышц? Когда расходуется жир, а когда гликогена? Да и вообще, при каких конкретно видах физической активности/тренировках происходит наиболее лучший процесс сжигания жира в организме?
Выясним, как эффективнее сжечь жир и какие тренировки лучше для похудения и сжигания жира — силовые или кардио? Поехали!
Содержание статьи
Теория и практика жиросжигания
Как сжигается жир?
Как же сжигается жир и откуда берется энергия для мышц? Давайте представим наш организм как машину, дорогущий и шикарный Бентли (не будем скромничать). Топливом для машины служит (увы, пока не электричество) бензин, который хранится в бензобаке и по необходимости поступает к двигателю.
Бензин нашего организма — это химическое вещество под названием «АТФ» (аденозинтрифосфат). Помните, в статье «Миф из 2000х: тренировки на массу и рельеф» мы обсуждали этот момент?
При расщеплении АТФ образуется энергия. В результате вместо аденозинтрифосфата остается аденозин-ди(т.е. два)-фосфат (АДФ) или аденозин-моно(т.е. один)-фосфат (АМФ). Но, в отличие от реального Бентли, у которого запасы бензина хранятся в бензобаке, у нас в организме запасов «бензина» (АТФ) нет. Организм решил «а зачем мне готовая энергия, я лучше буду производить ее сам!».
Пошел, так сказать, по пути Илона Маска – обеспечивает свои нужды сам. Для этого в нашем теле существуют специальные «фабрики» по производству АТФ. Их задача проста: изготавливать АТФ точно с такой же скоростью, с какой он тратится. Они являются источником энергии для работы мышц. Таких фабрик несколько. Чуть позже мы расскажем, почему мы не можем обойтись одной.
«Боюсь перекачаться» или почему худеют именно в тренажерном зале
Итак, откуда берется энергия для мышц? Первые две фабрики — анаэробные (приставка «ан|аэро» указывает на отсутствие кислорода в химических реакциях).
- Фосфатная фабрика
Первая фабрика изготавливает АТФ из вещества под названием креатинфосфат (КрФ). Происходит простая химическая реакция: от креатинфосфата отщепляется фосфат, который затем присоединяется к АДФ. От КрФ остается свободный креатин.
Эта фабрика самая мощная, она способна производить АТФ очень быстро. Однако запасы КрФ, находящиеся непосредственно в мышцах, крайне малы. При высокоинтенсивной работе уже на 5-й секунде его запасы снижаются на 1/3, на 15-й – наполовину, а где-то через 45 секунд он заканчивается вовсе.
После завершения нагрузки запасы АТФ и КрФ в мышцах восстанавливаются на 70% — через 30 секунд и на 100% — через 3 – 5 минут. Это нужно иметь в виду при выполнении скоростных и силовых упражнений. Если усилие длится дольше 10 секунд или перерывы между усилиями слишком короткие, то включается лактатная система.
- Фабрика, работающая на гликолизе
Вторая фабрика изготавливает АТФ из углеводов – в основном из внутримышечных запасов гликогена, который постепенно расщепляется до молочной кислоты. Этот процесс называется гликолиз. Эта фабрика, хотя и уступает по своей мощности креатинфосфатной, тоже способна обеспечивать энергией достаточно интенсивную работу. И запасы углеводов в организме весьма большие.
Проблема с энергообеспечением за счет гликолиза связана с образованием молочной кислоты. Точнее, не самой молочной кислотой, а с образующимися из неё лактатом и ионами водорода. Они закисляют мышцу, что нарушает все происходящие в ней биохимические процессы и приводит к утомлению.
- Кислородно-углеводная фабрика
Третья фабрика по производству АТФ использует для этого углеводы и кислород. Соединяясь друг с другом, они, пройдя цепочку разнообразных химических превращений, образуют АТФ, углекислый газ и воду. Соединение любых веществ с кислородом называется окислением. В данном случае речь идет об окислении углеводов.
- Фабрика, работающая на липолизе
Четвертая фабрика производит АТФ из жиров и кислорода. В результате окисления жира также образуется АТФ, углекислый газ и вода. В отличие от окисления углеводов, при котором из 1 молекулы глюкозы производится 38 молекул АТФ, эта фабрика производит АТФ гораздо больше. При окислении 1 молекулы жира производится 130 молекул АТФ. Но происходит это намного медленнее. К тому же, для производства АТФ за счет окисления жира требуется гораздо больше кислорода, чем при окислении углеводов.
Еще одна особенность этой фабрики – ее неспособность быстро выйти на свои предельные возможности. Окислительная фабрика набирает обороты постепенно, по мере того, как увеличивается доставка кислорода, и в крови повышается концентрация выделившихся из жировой ткани.
Следующие фабрики называются аэробными. Приставка «аэро» (по латыни – «воздух») указывает на участие в химических реакциях кислорода.
Таким образом, внутри нашего организма четыре фабрики постоянно воспроизводят АТФ. Но зачем нам целых 4 фабрики, неужели нельзя было обойтись одной-двумя? Ответ неожиданный, но нет – нельзя. Все нам фабрики нужны, всем нам фабрики важны!
Креатинфосфатная фабрика хоть и производит АТФ очень быстро (с той скоростью, с какой АТФ расходуется при самой высокоинтенсивной мышечной работе), но она ограничена в сырье. Запасы КрФ очень малы и быстро заканчиваются.
Гликолиз – достаточно мощная фабрика, и в отличие от первой, она имеет значительные запасы своего сырья (гликогена). Но ее недостаток – «отравление окружающей среды», т.е. закисление внутренней среды клетки при активной работе этой фабрики. Распад углеводов протекает в два шага:Глюкоза + АДФ → АТФ + молочная кислота. Молочная кислота + кислород + АДФ → АТФ + углекислый газ + вода. Кислород требуется только на втором шаге: если его достаточно, молочная кислота не накапливается в мышцах.
Окислительные фабрики – маломощные (особенно окисление жиров), работают медленно, АТФ в единицу времени производит мало. К тому же их работа зависит от своевременной доставки необходимого для этого вещества – кислорода. Зато это «экологически чистые» фабрики, ничего не закисляют, да и запасы их сырья (в частности жира) чуть ли не безграничны ( 🙁 ). Окисление жиров происходит по уравнению: Жиры + кислород + АДФ → АТФ + углекислый газ + вода.
Когда?
Когда сжигается именно жир? Управляют работой этих фабрик, как сами клетки, так и главные управляющие системы – центральная нервная и эндокринная. Организм, в зависимости от потребностей в энергии в настоящий момент времени, регулирует работу каждой из фабрик, активизируя одни и приостанавливая работу других.
Например, в покое, когда потребности в энергии минимальны, организм старается обойтись преимущественно окислительными фабриками. Все логично: время есть, кислород есть, торопиться не нужно. Зачем же тратить столь ценный КрФ, которого мало, и мышечный гликоген? «А вдруг придется драться с хищником за кусок мяса? Обойдемся пока тем, чего у нас в избытке» решает наш мудрый и немного жадный организм. Активность анаэробных механизмов он сводит к минимуму.
Вот он, важный момент: результатом такой регуляции является то, что организм в состоянии покоя на 90% обеспечивается энергией за счет окислительных фабрик, т.е. за счет жиров. Т.е. чем меньше ваша активность, тем больше в качестве энергии используются жиры. Так что низко- и среднеинтенсивное кардио наиболее «жиросжигательно» (подробнее о кардио и его минусах и плюсах читайте в статье «Кардио: когда и зачем?».
Кардио или силовые
Для любознательных
Что лучше и эффективнее для похудения: кардио или силовые тренировки?
Вот вы решили выйти на пробежку. Вытряхнули паука из кроссовок, надели обтягивающую майку и включили Eye of the tiger для поддержания периодически угасающей мотивации. Вы бежите с небольшой скоростью и решаете ускоряться. Потребность в энергии возросла, и для ее обеспечения ваш организм активизирует работу всех энергетических фабрик. Однако он старается обойтись преимущественно аэробными фабриками как наиболее экономичными и обладающими большими сырьевыми запасами.
Анаэробные фабрики организм будет активизировать, но лишь на время, которое нужно для «раскачки» аэробных фабрик. Затем, когда аэробные фабрики вышли на свои максимальные возможности, анаэробным фабрикам отдается команда снизить интенсивность своей работы до минимума.
Давайте в процессе бега подумаем, какой же вид тренировки и на протяжении какого времени выбрать, чтобы сжигался жир? Неужели нужно ждать пресловутые «20 минут, после которых начинает гореть жир»?
- Ну во-первых, жир то у нас и не перестает сжигаться. Он окислялся все время, даже когда мы спим (если боитесь ночного катаболизма, вам сюда «Можно ли и нужно ли есть перед сном?»).
- Во-вторых, мы это уже обсуждали в статье Как похудеть.
- В-третьих, скорость наращивания оборотов окислительных фабрик зависит от мощности выполняемой работы. Чем больше усилия мышц, тем быстрее активизируются окислительные фабрики. Чем с большей скоростью двигается человек, тем быстрее аэробные фабрики выйдут на свои предельные возможности. Так что раз и навсегда забудьте про эти волшебные 20-30 минут. Может, при ваших окислительных способностях и вашей скорости бега аэробные процессы дойдут до своего максимума через 5 минут, а может, через час.
И вот вы несетесь как ветер, опережая стоящие на светофоре машины и трамваи! В организме возникают большие потребности в энергии, ведь АТФ расходуется очень быстро. Следовательно, маломощные аэробные фабрики уже не могут производить АТФ с нужной скоростью, так что адьёс, сгораемый жир! Организм дает команду наращивать обороты анаэробным системам. Именно они, мы это уже обсуждали, способны производить АТФ с той же скоростью, с которой он расходуется.
Тут тоже свои сложности: и КрФ быстро заканчивается, и анаэробная гликогеновая фабрика закисляет лактатом клетку. Все не слава Богу. Появляется усталость, ноги становятся как ватные, вы чувствуете в них жжение, как от антицеллюлитного крема (ознакомьтесь со статьей Целлюлит не уходит при занятиях спортом и похудении: что делать? и сэкономьте деньги).
Подробно об отдыхе между подходами читайте в статье «Отдых между подходами и упражнениями: есть ли разница при работе на массу, силу или рельеф?»
Итог
Вы устали, но собой довольны! Паук, выброшенный из кроссовка, обижен. Организм доказал вам, что не существуют переключателей, которые будет по вашему велению включать или выключать ту или иную энергетическую фабрику. Организм плавно регулирует работу каждой из них — в зависимости от своих потребностей и возможностей. Если есть возможность обойтись окислительными фабриками, он постарается обойтись преимущественно ими, сведя работу анаэробных к минимуму.
Давайте рассмотрим еще одно интересное явление. Если, допустим, углеводов в организме мало или они заканчиваются вовсе (например, при беге на марафонской дистанции, голодании или безуглеводной диете), жир из жировых депо начинает стремительно исчезать. Причем не потому, что его стало больше сжигаться в окислительной фабрике мышц. Она при беге и так уже работает на полную катушку и не может окислять жир еще быстрее (это очень маломощная фабрика). Куда же жир пропадает с жировых складов? Кто разворовывает столь ценные для организма запасы и для чего использует?
Так куда исчезает жир из жировых депо при исчерпании запасов углеводов в организме, учитывая тот факт, что в митохондриях клеток скорость его окисления увеличиться еще больше не может.
Здесь нужно вспомнить тот момент, что глюкоза – единственный источник энергии для нейронов центральной нервной системы. Организм не может позволить себе не обеспечивать нервную систему энергией даже в условиях вынужденного голода, но у него (организма) есть возможность преобразовывать в глюкозу самые разнообразные вещества: аминокислоты, молочную кислоту, глицерин, жирные кислоты. Процесс этот происходит в главной химической фабрике нашего организма – печени и называется глюконеогенез.
Так вот, именно в результате глюконеогенеза, у человека, в организме которого углеводы закончились, расходуется значительное количество собственных жировых запасов для образования глюкозы (в дополнение к тем, которые окисляются в митохондриях).
Но не спешите радоваться этому факту. Дело в том, что для того, чтобы полностью исчерпать запасы углеводов в организме, нужно очень постараться (см. статью «Гликоген»). Конечно, можно пойти другим путем – прекратить прием углеводов вовсе (т.н. кетозные диеты).
Но это чревато другой проблемой: активный глюконеогенез приводит к накоплению в организме кетоновых тел: ацетоуксусной, оксимасляной кислот и ацетона. Это в некоторой степени закисляет организм, что может быть небезопасным для здоровья человека.
Поэтому в практике персонального тренинга категорически не рекомендуется рекомендовать клиентам любые несбалансированные по нутриентам рационы.
Для любопытных
Как расходовать именно жир и нужно ли это?
Понимаем ваше состояние: вы окончательно запутались. «Как худеть то?» сквозит немой вопрос в ваших прекрасных глазах. Давайте немного подытожим: чем выше интенсивность выполнения упражнения, тем больше задействуются в кач-ве энергии углеводы, чем меньше — жиры. То есть силовая расходует гликоген, а вот низко и среднеинтенсивное кардио – жир.
Но не спешите собираться в поход на пару часов, а лучше сначала еще раз прочитайте статью «Кардио, когда и зачем»! Там мы объясняем, почему по итогу низкоинтенсивное кардио тратит меньше калорий, чем силовая. Да и вообще, в связи с «похудением» абсолютно все равно, что тратится во время нагрузки: углеводы, жиры, лактат, креатинфосфат или что-то еще.
Главное, не что, а сколько в сумме за некий промежуток времени (за день, два дня, несколько дней) энергии было потрачено по сравнению с тем, сколько ее поступило.
Допустим (сразу говорим, это просто пример), наш организм хранит энергию только в виде гликогена и жира. Вариантов того, что может происходить с их запасами, только два: или они восполняются или тратятся.
Таким образом, ситуация может выглядеть так (схема упрощена и утрирована): если за тренировку израсходовано больше жиров, чем углеводов, тогда после тренировки запасы жиров будут больше восполняться, чем тратиться. А углеводов, вследствие этого – больше тратиться, чем восполняться. А если во время нагрузки израсходовано больше углеводов, чем жиров, то после нее все наоборот — углеводы восполняются, жиры тратятся. Короче, баш на баш и получается.
Конечно, на самом деле в организме никогда не используется что-то по принципу или-или. Или гликоген, или жир. Или внутримышечный жир, или подкожный. Или подкожный, или висцеральный. В организме всегда используются все источники, отовсюду, только в разных долях, в разных пропорциях. Это зависит от наличия субстратов, активности ферментов, мощности и продолжительности работы и т.п. Это был просто упрощенный пример для лучшего понимая процесса.
Более того, тренировки вообще не стоит воспринимать как средство для похудения. Тренировки вам нужны для подтянутых мышц под жирком, для здоровья, отличного самочувствия, настроения, для бодрости и для знакомств 😉
Ваше жиросжигание – это на 90-99% ваш рацион.
Как же похудеть?
Какие тренировки выбрать для похудения? Для решения задачи снижения имеет значение только одно: сколько за некий период усвоилось энергии с пищей и сколько за этот период ее потратилось. Если потрачено будет больше, то (неважно, какую энергию тратил организм: внутримышечный жир, печеночный гликоген, подкожный жир) дефицит в конечном итоге будет ликвидирован за счет запасов жира из жировой ткани. Не зацикливайтесь на биоэнергетике, всё гораздо проще, чем вам кажется, иначе б люди никогда не худели.
Обязательно помните, что при злоупотреблении любая тренировка (и туда же к ним: перегрузки на работе, недосып и т.п.) вызовет избыточную глюкокортикоидную секрецию. Это приведет к замедлению синтеза белка и к снижению основного обмена и прочим нарушениям. Перетренироваться аэробной тренировкой не легче, чем анаэробной и наоборот.
Также возможно нарушение пищевого поведения, психогенное переедание и т.д. (читайте про остальные 17 причин, мешающие вам похудеть). Все эти неприятности может спровоцировать любая неправильно дозированная нагрузка и некачественное восстановление после тренировок.
Видео
Очень интересное видео:
Вывод
Любая правильно дозированная нагрузка помогает избавляться от лишнего веса, а любая неправильно дозированная может помешать этому. Как их дозировать – читайте здесь.
[Всего голосов: 1 Средний: 5/5]
Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.
Как пешая ходьба избавляет от жира лучше, чем спортзал
Работа в спортзале на тренажерах, изощренная диета – все это символы борьбы с избыточным весом. Но как быть тем, кто не может ходить в спортзал и не хочет соблюдать диету? Ответ прост – пешая ходьба. В статье будут рассмотрены вопросы как нужно ходить, сколько, в чем преимущества данного метода, и кому он поможет.
Как и сколько нужно ходить
Для того чтобы организм начал сжигать жир при ходьбе стоит запомнить несколько простых правил:
- Ходить нужно непрерывно в течение всего занятия.
- Дистанция должна составлять от 5 до 7 километров, или не менее 60 минут по времени.
- Не забывать о показаниях пульса, который должен составлять от 114 до 133 ударов за 60 секунд.
- Заниматься ходьбой нужно ежедневно.
Эти принципы обязательны для соблюдения, чтобы ходьба дола эффект.
Важно: такой способ сгонки веса дает эффект не сразу. Поэтому не стоит бросать занятия после месяца-двух. Только регулярные и постоянные упражнения дадут эффект, и позволят телу быть в тонусе всегда.
Кроме соблюдения основных принципов нужно продумать весь план занятий. Он может быть следующим:
- занятия проводить утром, легко позавтракав;
- продумать план маршрута, без пауз и задержек в движении;
- выбрать обувь и одежду, не стесняющую движение;
- перед ходьбой сделать разминку;
- следить за работой рук и ног при движении, правильно дышать;
- пить воду на любой стадии тренировки.
Утренние занятия наиболее эффективны в плане сжигания жира, именно в это время дня ускоряется обмен веществ, который будет оставаться таким на протяжении дня.
Не забывать, что процесс, когда ваш организм начинает использовать жировые отложения, развивается после 45-ой минуты интенсивных занятий. До этого в ход идет глюкоза и гликоген запасенных в теле человека.
Неудобная обувь и одежда превратят ходьбу в муку. Она должна быть свободной, не стеснять движения, и одновременно позволять телу дышать.
Ходить желательно по грунтовым тропинкам, подальше от движущегося транспорта.
Перед ходьбой нужно размять и разогреть мышцы, повысить их эластичность, чтобы при движении по пересеченной местности, при подъемах и спусках избежать травм.
Нагрузки на организм вызывают потоотделение, и как следствие обезвоживание организма. Этого следует всячески избегать, поэтому воду пить можно до ходьбы, после, а также брать с собой емкость с небольшим запасом.
Кому лучше всего поможет ходьба
Ответ — всем. Начиная от маленьких детей и заканчивая стариками. Именно такой способ сжигания жира является наиболее универсальным. Не секрет, что люди всех возрастов, страдающие от избыточного веса, часто имеют противопоказания для физических нагрузок.
Болезни сердца, сосудов, суставов не позволяют заниматься ничем другим. А лишний вес только способствует обострению подобных заболеваний. Ходьба в таком случае является панацеей.
Но для развитых и крепких людей не стоит ограничиваться фитнесом с тренером в зале. Во-первых, такие занятия проходят не каждый день, во-вторых, ходьба является самым универсальным средством для сжигания жира.
Уделяя час своей жизни ходьбе, вы тем самым удлиняете ее на годы и десятилетия. Регулярные упражнения делают человека здоровее, активнее и жизнерадостнее.
( 94 оценки, среднее 4.22 из 5 )
16 способов сжигать жир быстрее
Возьмите на вооружение наши 16 советов для того, чтобы сжигать жир быстрее этим летом.
Все бы хотели выглядеть хорошо в пляжной одежде, но не каждый подготовил свое тело к летнему сезону. Если вы из команды последних, это значит, что вы ищете способы сжечь немного жира, перед тем как вечеринки у бассейна и шашлыки станут еженедельными. Итак, вам повезло!
Эти 16 способов позволят ускорить жиросжигание перед наступающим пляжным сезоном.
Примените эти советы и скоро вы обнаружите, что вы чертовски привлекательны в шортах.
Вода
Верите вы или нет, вода – лучший жиросжигатель на рынке. Ваша печень, которая перерабатывает жир, нуждается в большом количестве воды для нормального функционирования. Обезвоживание снижает скорость жиросжигания и плохо влияет на мышцы и суставы. Если вы хотите избежать обезвоживания, пейте больше.
Мы уверены, что вы слышали совет пить 8 стаканов чистой воды в день. Хотя это хорошее начало, ваш вес, питание, уровень активности и пр. влияют на ваши потребности в воде. Судите о том, сколько вам нужно пить, по цвету вашей мочи. Если она от бледно-желтой до прозрачной, то воды достаточно. Если она более насыщенно желтая, вы должны пить больше воды.
Если пить достаточно, вы не будете чувствовать голод. «Жажду часто путают с голодом» говорит спортсменка команды Gaspari Эшли Кальтвайзер, участница IFBB Bikini Pro. Если вы чувствуйте голод вы можете просто быть обезвожены. Если вы подозреваете что это ваш случай, просто выпейте несколько стаканов воды перед едой.
Не сидите на причудливых диетах
Хотя причудливые строгие диеты, такие как: грейпфрутовая диета или диета на капустном супе — могут помочь похудеть быстро, но это не продлится долго. Как только вы вернетесь к обычному рациону, вы будете выглядеть хуже, чем до начала диеты. Более того, в этих строгих диетах недостает ключевых макронутриентов, которые важны для здоровья.
Кальтвайзер считает, что лучший способ сжечь жир – использовать диету, которой вы сможете придерживаться долго. Придерживаясь диеты дольше недели-двух поможет вам сжечь жир быстрее и позволит вам сохранять форму долгое время.
Ешьте часто
Может быть, это и звучит безумно, но увеличение частоты приемов пищи помогает похудеть. Но не поймите нас неправильно: частота приемов пищи не так важна, как качество пищи. Еще один спортсмен Gaspari Колин Васиак, профи IFBB: «Основа — качество. Сложные углеводы, здоровые жиры и низкокалорийные белки, распределенные правильно в течение дня, заставляют ускориться ваш метаболизм, что приводит к сжиганию жира. Если вы питаетесь всего 3 раза в день, время пересмотреть рутину».
Легенда бодибилдинга Рич Гаспари точно знает, как частота и качество пищи приводят к трансформации тела. «Когда моя цель — сжечь жир, я слежу за тем, чтобы есть 6-8 раз в день и при этом маленькими порциями. Увеличение количества приемов пищи ускоряет метаболизм и в итоге я не съедаю так много пищи, чтобы что-то отложилось в жир».
Поднимайте более тяжелые веса
Наверное, вы слышали, что для того, чтобы похудеть, надо делать больше повторений с меньшими весами. Погодите, вы что, считаете, что 20 повторов с пятикилограммовой гантелькой лучше, чем 10 повторов с десятикилограммовой? В этом нет никакого смысла. Чем больше у вас мышечной массы, тем больше энергии она требует. Легкие веса — не выход.
Веса должны быть каждый раз вызовом для вас, но не жертвуйте своей формой ради более тяжелых весов. Если не прорабатывать мышцу также и мысленно, то вы будете просто выполнять упражнение, вовсе не заставляя мышцы расти.
Ешьте после тренировки
Посттренировочный прием пищи критичен для нормального восстановления, строения мышц и восполнения энергии после тяжелой тренировочной сессии. Однако вы не можете просто рассчитывать на то, что еда сама выполнит за вас ваши цели.
То, что вы едите перед тренировкой и весь день — важный фактор похудения. Другими словами, если питание неправильное, то богатый протеином посттренировочный прием пищи делу не поможет.
Делайте базовые упражнения
Лучший способ задействовать мышечную ткань более эффективно — делать сложные базовые упражнения. Это также позволит вам начать поднимать более тяжелые веса и получить более серьезную гормональную и метаболическую реакцию. А это опять же значит — сожжется больше жира!
Включайте такие упражнения, как приседания, мертвая тяга, жим лежа, жим из-за головы, в свою программу.
Делайте кардио
Когда Васиак собирается ускорить жиросжигание перед соревнованиями или фотосессией, он использует для этого кардио. «Делайте кардио после силовых, а не перед» — говорит он. «Кардио после силовых помогло мне увеличить мой жиросжигательный потенциал, так как гликогеновые хранилища уже были опустошены».
Делать кардио после силовых полезно еще и тем, что это помогает сохранять энергию для того момента, когда она больше вам нужна — во время тяжелых базовых упражнений.
Гаспари, с другой стороны, действует по-другому. «Я предпочитаю делать кардио с утра на голодный желудок. Когда я хочу подсушиться, я делаю по 20-30 минут кардио 5 раз в неделю. Если жиросжигание замедляется, я добавляю 10 минут к каждой сессии».
У каждого должен быть к кардио свой подход. Выбирайте метод, который больше всего соответствует вашим планам.
Сократите периоды отдыха
Гаспари просто живет по этому правилу. » Со свободными весами я работаю так — уменьшаю периоды отдыха и использую сложные упражнения, такие как суперсеты и дропсеты, чтобы строить мышцы и жечь жир».
«Важный смысл тут в том, чтобы упражнения оставались тяжелыми и изматывающими — не думайте, что нужно делать многоповторку с легкими весами. Если вы постараетесь, то сможете сохранять те же веса, что и при больших периодах отдыха».
Васиак тоже использует эту технику для сжигания жира. «Высокая интенсивность с короткими периодами отдыха увеличивает эффективность ваших тренировок» — говорит он.
«Это очень хорошо сработало на мне, когда я готовился к шоу и никак не мог распрощаться с последними, самыми упрямыми фунтами веса».
Когда дело касается жиросжигания, интенсивность — наше все.
Больше спите
Достаточно сна ночью — это первостепенное правило жиросжигания. Люди, которые недостаточно спят, страдают от замедленного метаболизма, недостаточного высвобождения тестостерона (который важен в жиросжигании и для мужчин, и в меньшей степени для женщин) и чувства голода в течение дня. Все эти факторы будут работать против вас, если вы пытаетесь похудеть.
Сделайте сон вашим приоритетом. Да, это важно.
Употребляйте BCAA
Аминокислоты лейцин, изолейцин и валин суперважны для
строения мышц и восстановления, так как они усваиваются в мышцах, минуя печень. Это значит, что они могут использоваться как источник для построения белков для энергии!
Васиак рекомендует принимать BCAA до и после тренировки, чтобы ваше тело превратилось в настоящую анаболическую станцию и лучше сжигало жир. BCAA также помогают в восстановлении и непрямым способом помогают при обезвоживании.
BCAA — это лучший выбор для всех, кто хочет быть стройным, так как они некалорийны. Так что добавьте ложку в свой шейкер с водой и наслаждайтесь!
Пейте зеленый чай
Выбирая утром, что бы попить, замените привычную чашку кофе на зеленый чай. Зеленый чай хорош тем, что ускоряет ваш обмен веществ и благодаря своему антиоксидантному составу помогает восстановлению организма после интенсивных тренировок. К тому же, зеленый чай лучше справляется с обезвоживанием, чем кофе!
Меньше стресса
Слишком много стресса приводит к перееданию, выпивке и другим нездоровым привычкам. Стресс также высвобождает гормон кортизол, который способствует накоплению жира. Если в организме много кортизола, он заставляет жир откладываться в проблемных зонах.
Чтобы побороть стресс, добавьте в свое ежедневное расписание какие-то расслабляющие занятия. Принимайте ванну, читайте, болтайте по телефону с другом, играйте на улице, гуляйте, тренируйтесь, спите. Чем лучше вы будете контролировать стресс, тем лучше вы будете себя чувствовать и тем быстрее будет виден эффект от упражнений.
Забейте на весы
Даже если ваша цель — хорошо выглядеть этим летом в топе или бикини, весы — не лучший инструмент для измерения прогресса. «Для большинства женщин отметка на весах — это просто игра» — говорит Кальтвайзер.
Вместо того, чтобы ориентироваться на весы, смотрите в зеркало, на свою одежду и на то, как вы себя чувствуете.
«Не давайте цифре на весах определять, какой у вас сегодня будет день». Помните: мы тут стараемся уменьшить стресс, а не увеличить его.
Волнения по поводу веса и его изменений могут плохо повлиять на планомерное выполнение плана питания и тренировок.
Если вы не видите изменений на весах, так хочется все бросить.
Вместо того, чтобы ориентироваться на весы, смотрите в зеркало, на свою одежду и на то, как вы себя чувствуете.
Если ваши летние шорты сидят гораздо лучше, чем две недели назад — это прогресс, и не важно, что там говорят весы.
Больше углеводов
Низкоуглеводная диета может быть полезным инструментом для сжигания жира. С другой стороны, придерживаться низкоуглеводной диеты долгое время и без перерывов — вредно, это замедляет обмен веществ и приводит к другим негативным последствиям.
Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, запланируйте хотя бы раз в неделю прием углеводов. Это не только поможет жиросжигающему гормону лептину, но и вашему ментальному здоровью.
Будьте настойчивы
Мы знаем, что вам хочется как можно быстрее добиться своих целей, но только настойчивость поможет вам придерживаться правильного питания и тренировок. Васиак объясняет: «Придерживаться правильного питания и тренировок — это приводит к постоянной потере жира». Если вы будете придерживаться плана хотя бы месяц, результаты удивят вас.
Устанавливайте цели, которых вы сможете достичь
«Очень хочется стремиться к звездам, но вы должны уважать свои же ограничения» — говорит Кальтвайзер.
Ваши цели должны быть достижимы. Если вам надо сбросить 25 кг, вы не сделаете этого за месяц. Если вам надо набрать 10 кг мышечной массы, это долгий процесс, который займет не менее года. Если вы сконцентрируетесь на мелких шажках, успех придет и останется с вами надолго!
Еще интересное по теме:
— Как похудеть: Руководство по снижению веса
— Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? Расчет нормы калорий онлайн!
— Жир покидает мир: Как увеличить сжигание калорий
— Силовые и кардио для сжигания жира: как их сочетать?
— Метаболический тренинг: Как избавиться от кардио
Понравилась статья? Оставляйте свои комментарии!