Длительность тренировки для сжигания жира
Разумеется интенсивный тренировочный процесс ассоциируется у большинства людей со снижением жировой прослойки и даже школьнику ясно, что тренировки помогают сжигать жир. Но когда именно начинается процесс жиросжигания? Вот здесь, как правило, начинается путаница.
Очень часто в фитнес-клубах можно наблюдать следующую картину: женщины, преследуя цель снижения веса, часами ходят по дорожкам или эллипсам, обходя силовые тренажеры и тем более свободные веса за километр. Иногда к этому добавляются несколько слоев спортивной одежды, специальные «жиросжигающие брюки» или даже пищевая пленка, обмотанная вокруг живота или бедер. В основе такого подхода к тренировкам лежит стереотип, что силовые тренировки непременно ведут к сильному набору мышечной массы и потере женственности, поэтому это «мужской вариант».
На самом деле использование пусть и продолжительных, но только кардиотренировок может сильно замедлить процесс достижения заветной цели уменьшения жирового компонента тела, а в случае с использованием пленок, дополнительных спортивных костюмов и т. п. – даже навредить здоровью. Чтобы понять, почему это происходит, следует рассмотреть физиологические процессы, которые происходят в организме при различных видах тренинга. Для начала рассмотрим силовые тренировки.
Жиросжигание при силовых тренировках
В большинстве журнальных статей и научных исследований вы найдете информацию о том, что жир начинает сгорать только после 30 минут интенсивной тренировки. Джулия Эндерс (немецкий ученый-микробиолог) в своей книге «Очаровательный кишечник», пишет: «Мы можем долго злиться, но жир с боков не уходит так быстро, как бы нам хотелось. Так уж устроен человеческий организм. Он бдит и охраняет жировые запасы».
Поэтому физиологи и фитнес-тренеры рекомендуют с целью снижения веса заниматься спортом минимум 60 минут. В принципе, эта информация присутствует в большинстве интернет статей и обусловлена примерно следующим: с самого начала организм использует энергию в виде глюкозы, которой на момент начала тренировки в крови много, а так же гликоген из мышц, запасы которого тоже велики. Но по прошествии определенного времени запасы глюкозы и запасы гликогена в клетках снижаются и наступают условия, при которых организм начинает более активно сжигать жир. Такой момент наступает примерно через 30-40 минут после начала тренировки.
Стоит ли следовать этому правилу и работает ли это на практике?
Важно понимать, что объем жира который сгорит на тренировке ничтожно мал, по сравнению с тем, который сгорит в состоянии покоя, в последующие пару дней, после окончания тренировки. Основной жировой запас уходит не во время тренировки, а во время отдыха и восстановления. А на тренировке, вы лишь создаете условия, для обеспечения процесса жиросжигания. Именно поэтому правильно построенные, даже кратковременные силовые тренировки, на фоне с корректировкой питания, создают прекрасные условия для жиросжигания.
В период восстановления активно восполняются запасы гликогена, потраченные во время силовой тренировки, что стимулирует дополнительные энерготраты. В зависимости от интенсивности тренировки, этот процесс может занимать до 72 часов.
Жир, вместе с гликогеном, используется во время тренировки, а затем восстанавливается в мышечных клетках из жировых запасов. И здесь гораздо большее значение имеет сам объем тренировки, чем время, которое вы на эту тренировку потратите. Поэтому не стоит думать о времени. Думать надо о том, насколько правильно составлена ваша программа тренировок в целом, ну и, разумеется, о правильном и сбалансированном плане питания.
Кардиотренировки
Здесь худеющего подстерегают следующие подводные камни. Прежде всего, продолжительность тренировки. Как известно, существуют следующие виды энергообеспечения мышечной деятельности: креатинфосфатный, гликолиз, окисление углеводов и окисление жиров. Соответственно, в данной ситуации, поскольку цель – снижение жирового компонента, нас интересует использование в качестве источника энергии жиров, то есть их окисление. У каждого из вышеперечисленных механизмов энергообеспечения есть своя скорость развертывания, и окисление жиров выходит на максимум спустя 20 минут после начала тренировки у хорошо подготовленного человека, спустя 30 и более – у неподготовленного. Соответственно, чтобы сжигать жир, надо тренироваться минимум минут 50, и то из этого времени «полезных» будет минут 15-20.
Во-вторых, за час ходьбы по дорожке (или эллипсу) среднестатистический человек тратит порядка 400 калорий, о чем ему по окончании тренировки жизнерадостно сообщает практически любой современный тренажер, оснащенный дисплеем. Если учесть тот факт, что 1 грамм использованного жира дает около 9 калорий, то несложно подсчитать, что за такую тренировку человек сожжет 44 грамма жира. Соответственно, чтобы убрать хотя бы 2 кг, надо потеть на дорожке примерно 45 часов. И это грубый подсчет: если учесть, что окисление жиров выходит на максимум к 20-й минуте, то тренироваться придется еще больше.
Кроме того, жиросжигание, то есть использование жира в качестве источника энергии, наиболее интенсивно происходит в определенной зоне пульса. Существуют специальные формулы для расчета этой зоны, самый простой вариант выглядит следующим образом: диапазон от (220 – возраст) × 0,6 до (220 – возраст) × 0,8. Соответственно, для женщины в возрасте 30 лет целевой пульс будет находиться в пределах от 114 до 152 ударов в минуту.
И наконец, что касается обматываний и многослойной одежды. Жиросжигание – во-первых, не локальный процесс, то есть нельзя убрать жир только с бедер или только с живота, а во-вторых, жир не топится, как, например, масло на сковородке. Это химический процесс, липолиз, который запускается гормонами, обладающими липолитическими свойствами. А гормоны циркулируют в крови по всему организму, поэтому жировая прослойка уменьшается равномерно. Дополнительная одежда – это дополнительная нагрузка на сердце и риск обезвоживания за счет более активного потоотделения, а пленка вокруг живота может привести к перегреву внутренних органов.
Безусловно, не стоит совсем отказываться от кардиотренировок и судорожно хвататься за штангу. Кардиотренировки необходимы современному человеку ввиду гиподинамии и сидячего образа жизни для тренировки сердечно-сосудистой системы, профилактики вегетососудистой дистонии, гипертонии и т. д. Кроме того, для жиросжигания очень эффективно кардио сразу после силового тренинга. За время силовой тренировки расходуется гликоген, поскольку энергообеспечение идет преимущественно за счет гликолиза, поэтому, выполняя 25-30 минут кардио после силовой тренировки, мы заставляем организм сжигать жир: переход на окисление жиров во время таких кардионагрузок осуществляется намного быстрее.
Вывод, который можно сделать из всего вышесказанного: представительницам прекрасного пола не стоит бояться силового тренинга, опасаясь появления огромных мышц, – это наш союзник в борьбе с лишним весом. Грамотно составленная программа, включающая и силовые, и кардиотренировки, позволит быстрее достичь заветной цели как мужчинам, так и женщинам.
Когда лучше тренироваться чтобы сжечь больше жира
Большинство нас, а точнее порядка 99%, ждут от фитнеса одного результата – снижения веса за счет уменьшения жировой прослойки на животе, талии, бедрах, ногах и прочих «проблемных» зонах. Тренеры в один голос утверждают, что спорт помогает сжечь жир, но при этом никто не уточняет – что за спорт и с «чем его едят»…
Начинаешь читать умную литературу и находишь фразы вроде:
— жир начинает «сгорать» только после 20-30 минут непрерывных занятий,
— для снижения веса лучше всего подходит аэробика,
— силовые тренировки лишь укрепляют мышцы, но не влияют на жир,
— самая эффективная жиросжигающая тренировка – это тренировка натощак,
— частота сердечных сокращений должна быть в промежутке от 60 до 70% от максимальной
Продолжать этот список можно бесконечно долго, но какой смысл? Я предлагаю вместе разобраться в том, какие виды фитнеса лучше всего способствуют сжиганию жира и как ими правильно заниматься, чтобы не тратить время и свои силы впустую.
Какие виды тренировок сжигают жир
1. Аэробика (танцы, бег, велосипедная езда, ходьба и т.д.) Аэробная нагрузка долгое время считалась, да и до сих пор считается лучшим спортивным способом похудеть. Во время занятий аэробикой увеличивается потребление кислорода, а он расщепляет жиры (при взаимодействии молекулы кислорода с молекулой жира, последняя распадается, а продукты распада выводятся из организма). За час занятий аэробикой расходуется 300-500 Ккал.
2. Силовые тренировки. Упражнения с отягощением или сопротивлением мало кто рассматривает как способ сжигания жира, поскольку полагает, что главная функция таких тренировок – укрепление и наращивание мышц. На деле, все немного иначе. Развитые мышцы сами по себе заставляют организм тратить энергию, за счет этого и происходит похудение. Еще одна разновидность силовых тренировок – это тренировки на рельеф, которые необходимы именно для сжигания жира. Многоповторный тренинг вынуждает организм тратить жир, чтобы поддержать работу мышц.
3. Дыхательные методики. Не так давно мир фитнеса пополнился методиками, которые приобрели большую популярность – это бодифлекс и оксисайз. Они обещают просто ошеломительный эффект – до 5-7 кг за неделю, причем похудение будет происходить за счет сжигания жира. По словам идеологов дыхательных практик, процесс глобального «таяния жиров» происходит следующим образом – во время упражнений особая методика дыхания насыщает организм кислородом, который якобы попадает в нужные нам места и именно там сжигает жир. Способность бодифлекса и других дыхательных методик сжигать до 3000 Ккал за занятие была опровергнута, поскольку это просто невозможно. Однако, эти тренировки хорошо влияют на обмен веществ и полезны для пищеварения, но назвать их жиросжигающими было бы очень смелым утверждением.
4. Статические упражнения – калланетика, флексислим, пилатес, силовая йога. Во время мышечного сокращения происходит улучшение синтеза белка, то есть – строительство мышц, для которого используется энергия, получаемая из жира. Не стоит пугаться слова «строительство», это не значит, что у вас вырастут большие мышцы, они просто укрепятся, но калории на это потратятся, поэтому статические упражнения также способствуют похудению.
Вот краткий обзор наиболее популярных жиросжигающих тренировок. А теперь поговорим о том, как на самом деле сгорает жир и как правильно использовать физические нагрузки для снижения веса.
Условия для сжигания жира
1. Продолжительность тренировки.
Первые 20 минут от начала тренировки организм расходует в качестве источника энергии глюкозу, и только потом переходит на сжигание жира. Как я уже говорила, аэробная нагрузка помогает использовать жир в качестве основного источника энергии, но она практически не влияет на мышечный тонус, а избыток аэробики вовсе может привести к замедлению метаболизма из-за снижения мышечной массы.
Отсюда вывод – будьте умеренны, 5 часов аэробной нагрузки в неделю – это предел (я сейчас не говорю о режимах профессиональных спортсменов). Вам, худеющим, не следует бегать по 2 часа подряд, потому что вы доведете себя до физического истощения и перетренируетесь.
Теперь у некоторых возникнет вопрос – а если заниматься менее 20 минут, например, по 15 минут два раза в день, то о похудении можно забыть? Нет. Короткие тренировки хоть и не сжигают жир сразу, они помогают организму расходовать его после за счет того, что мышцам потребуется энергия для восстановления. Поэтому короткие силовые тренировки хоть и нельзя назвать «жиросжигающими», но похудеть от них можно, если уделять им не менее 3 часов в неделю. Чтобы сжечь жир во время тренировки лучше заниматься от 30 минут до 1 часа.
2. Частота пульса.
Частота сердечных сокращений – это еще один важный момент. Жир становится основным источником энергии только при работе с невысокой интенсивностью, когда пульс колеблется в пределах от 60 до 70% от максимального (напомню – максимальная частота сердечных сокращений в минуту вычисляется очень просто – из 220 вычтите свой возраст в годах). При более низком пульсе энергозатраты будут крайне малы, а высокие значения ЧСС приведут к тому, что организм начнет расходовать запасы гликогена (это вещество, которое образуется из остатков углеводов и накапливается в печени и мышцах). Чтобы не держать руку на пульсе все занятие, следите за своим самочувствием – вы должны ощущать нагрузку, но быть в состоянии поддерживать разговор, то есть, вам должно хватать воздуха.
3. Режим и рацион питания.
Избыточное питание способно свести к нулю все усилия в спортивном зале, поэтому необходимо уменьшить количество калорий, получаемых из жиров и простых углеводов. Есть люди, которые практикуют тренировки на голодный желудок, чтобы сжечь больше жира или делают большой промежуток между последним приемом пищи и тренировкой. Разумное зерно в этом есть – когда ты долго не ешь, то запасы глюкозы в крови снижаются и тренировка вынуждает организм сжигать жир. А после тренировки есть не рекомендуется, чтобы якобы не нарушать процесс сжигания жира. Жесткий режим, и актуален он лишь для прфессионалов, которые стремятся достигнуть нижней границы жировой прослойки. Всем остальным голодать я не советую, нужно просто соблюдать умеренность в еде и есть много белковых продуктов.
Как эффективнее сжигать жир?
Так что же это получается? Для сжигания жира необходимо постоянно следить за пульсом, ограничивать питание и заниматься не менее получаса? Вовсе нет. Чтобы тренировка принесла пользу нужно просто не наедаться перед ней, а во время занятия задействовать максимальное количество мышц. Каждый вид фитнеса хорош по-своему, поэтому сочетая их можно добиться отличных результатов. Наилучшие показатели у интервальных занятий. которые сочетают силовую и кардионагрузку, они стимулируют обмен веществ и приводят к повышенному расходу калорий. А это и есть самый эффективный и безопасный способ похудения.
Как надо тренироваться, чтобы сжечь жир?
Большинство людей, переступающих порог тренажерного зала, стремятся улучшить свою физическую форму и избавиться от излишков жира. Как же организовать тренировку таким образом, чтобы ускорить сжигание жира, но сохранить при этом мышечную массу?
Какая тренировка является жиросжигающей
Для того, чтобы запустить процесс расщепления жировых клеток, длительность жиросжигающей тренировки должна составлять не менее 20 минут. Оптимальным же считается время от 45 минут до одного часа. Общедоступный вид тренировки, запускающей сжигание жира – ходьба в среднем или быстром темпе. Это идеальное решение для тех кто ищет, как тренироваться, чтобы сжечь жир, без дополнительного оборудования.
Отлично подходят для цели избавления от лишних килограммов и такие виды спорта, как плавание, бег трусцой, аэробика, занятия на велотренажере или беговой дорожке. Выбирайте, что больше по душе именно Вам – тренировка должна приносить удовольствие, тогда Вы не будете пропускать занятия.
Важный момент – чтобы контролировать эффективность жиросжигающей тренировки, следите за пульсом. Для этого удобно приобрести специальные «умные» аксессуары для фитнеса, например, фитнес-браслеты. А некоторые продвинутые тренажеры имеют встроенные датчики, позволяющие контролировать пульс во время занятий.Какой должна быть интенсивность тренировки
Откроем один секрет, как сделать, чтобы результат от жиросжигающей тренировки был максимальным. Для того, чтобы за время тренировки сжечь как можно больше жировых клеток, заниматься нужно на одном и том же пульсе.
Формула для расчета максимального пульса выглядит следующим образом:
220 минус Ваш возраст в годах = максимальный пульс, или Pmax.
Превышать этот показатель нельзя ни в коем случае, иначе Вы рискуете преждевременным износом сердечной мышцы!
Опытные фитнес-тренеры различают следующие допустимые уровни интенсивности занятий:
- Низкая интенсивность. Ей соответствует нагрузка ниже 65% от рассчитанного максимального пульса. В таком темпе рекомендуется заниматься новичкам (хотя бы первые две недели), а также людям со слабым здоровьем. Не удивляйтесь, если даже обычная ходьба заставит сердце бешено стучать, если Вы несколько лет не занимались спортом. В этом случае главное – начать! И уже через пару месяцев Вы ощутите, что для того, чтобы дать сердцу такую же нагрузку, теперь нужно существенно увеличить скорость.
- Средняя интенсивность тренировки. Допустимая нагрузка – 70% от максимального пульса. Эквивалентом такой нагрузки может служит неторопливый бег трусцой.
- Высокая интенсивность тренировки. Предельно допустимая нагрузка – до 85% от максимального пульса. Рекомендуется для тех, кто находится в хорошей физической форме и может выдержать такой темп в течение 45 минут. Идеальной для достижения высокой интенсивности является интервальная тренировка.
Общая продолжительность занятия, включая разминку, в любом случае не должна быть более полутора часов.
Какой вид фитнеса больше подходит для сжигания жира?
Прежде чем остановиться на конкретном виде фитнеса, подумайте, какую именно задачу Вы хотите решить. Так, кардиотренировки, такие как езда на велосипеде, бег, ходьба позволят дополнительно укрепить сердечно-сосудистую систему и одновренно избежать перегрузки. Подобная жиросжигающая тренировка в домашних условиям под силу даже новичкам в фитнесе.
Читайте также
Если же Вам скучно вышагивать по беговой дорожке или почти час крутить педали, попробуйте аэробные нагрузки, например теннис или спортивные танцы под динамичную музыку. Тут уж скучать точно не придется! Только не забывайте следить за пульсом и контролировать дыхание. В этом случае больше подойдут жиросжигающие тренировки в тренажерном зале.
В норме Вы должны произносить слова во время аэробной тренировки лишь с небольшим усилием – обратите внимание, как это делает инструктор во время групповых занятий. Если же дыхание сбилось, так что Вам трудно говорить – значит, Ваш пульс слишком высокий тренировка больше не является жиросжигающей. При отсутствии силовых тренировок аэробные нагрузки могут быть в пределах 1 -1,5 часов в день. Для максимального же сжигания жиров наиболее эффективными считаются аэробные тренировки средней интенсивности, выполняемые после силовых упражнений.
Собственно сами силовые тренировки направлены больше на прирост мышечной массы, а жиры сжигаются в меньшем количестве, чем при аэробных нагрузках. Собственно, расщепляться жир начинает не во время силового тренинга, а по окончании тренировки, когда организм проводит активную работу по восстановлению мышц. При этом если собственно мышечной массы пока немного, всю получаемую после тренировки энергию он будет расходовать на создание новых жировых клеток «про запас». Так что приступать к силовым тренировкам лучше, когда Вы наберете для этого достаточную форму, иначе эффект окажется прямо противоположным.
Для тех же, кто хочет не просто похудеть, а скорректировать конкретные проблемные зоны, лучше всего сочетать аэробные и силовые нагрузки, применяя специальные комплексы упражнений для нужной зоны. Подобрать эффективный комплекс упражнений для бедер, ягодиц или мышц пресса можно здесь. И конечно, результат наступит намного быстрее, если Вы будете соблюдать правила правильного питания.Если Ваша цель – сборсить всего 1-2 лишних килограмма, лучшее решение — комплексные силовые и кардиозанятия. Причем начинать рекомендуется с силовых упражнений на все мышечные группы, а завершать тренировку кардионагрузкой длительностью около получаса.
Сколько нужно тренироваться для достижения результата
Распространенное мнение о том, что для того чтобы похудеть, нужно заниматься в спортзале до полного изнеможения, ошибочно. Более того, это грозит перетренированностью мышц, что потребует сделать перерыв в занятиях, так что результата добиться при таком подходе все равно не удастся.
Тренироваться следует исходя из собственного уровня подготовки. Так, для начинающих будет достаточно регулярно заниматься 2-3 раза в неделю по 30 минут. Постепенно это время можно увеличить. При среднем или высоком уровне подготовки оптимальный график – 3-4 тренировки в неделю, либо с чередованием: 2-3 дня в неделю с высокой интенсивностью и 1-2 дня со средней.
Однако даже если Вы считаете, что находитесь в хорошей физической форме, но давно не занимались, начинайте втягиваться постепенно, к примеру, по три аэробных тренировки в неделю по 45 минут.
Если Вы почувствуете, что прогресс замедлился, количество тренировок можно увеличить до 4-5 раз в неделю. Как вариант, можно начать заниматься ежедневно по 40 минут. Идеально для этой цели подойдет велотренажер для дома – смотрите любимую передачу, крутите педали и сжигайте калории!Советуем для определения прогресса каждую неделю производить контрольные замеры объема талии и бедер, а также общий вес. Психологи доказали, что это создает дополнительную мотивацию для занятий.
Хороших тренировок!
Статью подготовила: Черкасова Марина специально для SportObzor.ru
Тренер про жиросжигающие тренировки, какие тренировки сжигают жир
Большинство нас, а точнее порядка 99%, ждут от фитнеса одного результата – снижения веса за счет уменьшения жировой прослойки на животе, талии, бедрах, ногах и прочих «проблемных» зонах. Тренеры в один голос утверждают, что спорт помогает сжечь жир, но при этом никто не уточняет – что за спорт и с «чем его едят».
Начинаешь читать умную литературу и находишь фразы вроде:
— жир начинает «сгорать» только после 20-30 минут непрерывных занятий,
— для снижения веса лучше всего подходит аэробика,
— силовые тренировки лишь укрепляют мышцы, но не влияют на жир,
— самая эффективная жиросжигающая тренировка – это тренировка натощак,
— частота сердечных сокращений должна быть в промежутке от 60 до 70% от максимальной
— до жиросжигающей тренировки нельзя есть 2 часа, а после нее – тоже два часа, пить тоже нельзя, чтобы организм расходовал воду из жира, так быстрее похудеешь…
Продолжать этот список можно бесконечно долго, но какой смысл? Я предлагаю вместе разобраться в том, какие виды фитнеса лучше всего способствуют сжиганию жира и как ими правильно заниматься, чтобы не тратить время и свои силы впустую.
Какие виды тренировок сжигают жир
1. Аэробика (танцы, бег, велосипедная езда, ходьба и т.д.) Аэробная нагрузка долгое время считалась, да и до сих пор считается лучшим спортивным способом похудеть.
Во время занятий аэробикой увеличивается потребление кислорода, а он расщепляет жиры (при взаимодействии молекулы кислорода с молекулой жира, последняя распадается, а продукты распада выводятся из организма). За час занятий аэробикой расходуется 300-500 Ккал.
2. Силовые тренировки. Упражнения с отягощением или сопротивлением мало кто рассматривает как способ сжигания жира, поскольку полагает, что главная функция таких тренировок – укрепление и наращивание мышц. На деле, все немного иначе. Развитые мышцы сами по себе заставляют организм тратить энергию, за счет этого и происходит похудение. Еще одна разновидность силовых тренировок – это тренировки на рельеф, которые необходимы именно для сжигания жира. Многоповторный тренинг вынуждает организм тратить жир, чтобы поддержать работу мышц.
3. Дыхательные методики. Не так давно мир фитнеса пополнился методиками, которые приобрели большую популярность – это бодифлекс и оксисайз. Они обещают просто ошеломительный эффект – до 5-7 кг за неделю, причем похудение будет происходить за счет сжигания жира. По словам идеологов дыхательных практик, процесс глобального «таяния жиров» происходит следующим образом – во время упражнений особая методика дыхания насыщает организм кислородом, который якобы попадает в нужные нам места и именно там сжигает жир. Способность бодифлекса и других дыхательных методик сжигать до 3000 Ккал за занятие была опровергнута, поскольку это просто невозможно. Однако, эти тренировки хорошо влияют на обмен веществ и полезны для пищеварения, но назвать их жиросжигающими было бы очень смелым утверждением.
4. Статические упражнения – калланетика, флексислим, пилатес, силовая йога. Во время мышечного сокращения происходит улучшение синтеза белка, то есть – строительство мышц, для которого используется энергия, получаемая из жира. Не стоит пугаться слова «строительство», это не значит, что у вас вырастут большие мышцы, они просто укрепятся, но калории на это потратятся, поэтому статические упражнения также способствуют похудению.
Вот краткий обзор наиболее популярных жиросжигающих тренировок. А теперь поговорим о том, как на самом деле сгорает жир и как правильно использовать физические нагрузки для снижения веса.
Условия для сжигания жира
1. Продолжительность тренировки.
Первые 20 минут от начала тренировки организм расходует в качестве источника энергии глюкозу, и только потом переходит на сжигание жира. Как я уже говорила, аэробная нагрузка помогает использовать жир в качестве основного источника энергии, но она практически не влияет на мышечный тонус, а избыток аэробики вовсе может привести к замедлению метаболизма из-за снижения мышечной массы.
Отсюда вывод – будьте умеренны, 5 часов аэробной нагрузки в неделю – это предел (я сейчас не говорю о режимах профессиональных спортсменов). Вам, худеющим, не следует бегать по 2 часа подряд, потому что вы доведете себя до физического истощения и перетренируетесь.
Теперь у некоторых возникнет вопрос – а если заниматься менее 20 минут, например, по 15 минут два раза в день, то о похудении можно забыть? Нет. Короткие тренировки хоть и не сжигают жир сразу, они помогают организму расходовать его после за счет того, что мышцам потребуется энергия для восстановления. Поэтому короткие силовые тренировки хоть и нельзя назвать «жиросжигающими», но похудеть от них можно, если уделять им не менее 3 часов в неделю. Чтобы сжечь жир во время тренировки лучше заниматься от 30 минут до 1 часа.
2. Частота пульса.
Частота сердечных сокращений – это еще один важный момент. Жир становится основным источником энергии только при работе с невысокой интенсивностью, когда пульс колеблется в пределах от 60 до 70% от максимального (напомню – максимальная частота сердечных сокращений в минуту вычисляется очень просто – из 220 вычтите свой возраст в годах). При более низком пульсе энергозатраты будут крайне малы, а высокие значения ЧСС приведут к тому, что организм начнет расходовать запасы гликогена (это вещество, которое образуется из остатков углеводов и накапливается в печени и мышцах). Чтобы не держать руку на пульсе все занятие, следите за своим самочувствием – вы должны ощущать нагрузку, но быть в состоянии поддерживать разговор, то есть, вам должно хватать воздуха.
3. Режим и рацион питания.
Избыточное питание способно свести к нулю все усилия в спортивном зале, поэтому необходимо уменьшить количество калорий, получаемых из жиров и простых углеводов. Есть люди, которые практикуют тренировки на голодный желудок, чтобы сжечь больше жира или делают большой промежуток между последним приемом пищи и тренировкой. Разумное зерно в этом есть – когда ты долго не ешь, то запасы глюкозы в крови снижаются и тренировка вынуждает организм сжигать жир. А после тренировки есть не рекомендуется, чтобы якобы не нарушать процесс сжигания жира. Жесткий режим, и актуален он лишь для прфессионалов, которые стремятся достигнуть нижней границы жировой прослойки. Всем остальным голодать я не советую, нужно просто соблюдать умеренность в еде и есть много белковых продуктов.
Как эффективнее сжигать жир?
Так что же это получается? Для сжигания жира необходимо постоянно следить за пульсом, ограничивать питание и заниматься не менее получаса? Вовсе нет. Чтобы тренировка принесла пользу нужно просто не наедаться перед ней, а во время занятия задействовать максимальное количество мышц. Каждый вид фитнеса хорош по-своему, поэтому сочетая их можно добиться отличных результатов. Наилучшие показатели у интервальных занятий, которые сочетают силовую и кардионагрузку, они стимулируют обмен веществ и приводят к повышенному расходу калорий. А это и есть самый эффективный и безопасный способ похудения.
Нравится
Google+
Like
Когда организм начинает сжигать жир: худеем правильно
Рада приветствовать Вас на страницах моего блога. Часто посетители тренажерных залов, желая похудеть, делают это совсем не верно. Отсюда у них складывается впечатление, что избавляться от лишнего веса очень тяжело. Но я хочу сказать вам – это вовсе не так! Стоит всего лишь понять, когда организм начинает сжигать жир и процесс жиросжигания пойдет как по маслу.
Содержание статьи
Польза похудения
Давайте для начала определимся, почему мужчинам и женщинам с лишним весом так надо похудеть.
- Лишний вес оказывает дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Что приводит к повышенному сердцебиению и отдышке. Думаю даже двух этих факторов достаточно, чтобы начать худеть
- Риск появления сахарного диабета возрастает пропорционально увеличению вашей талии
- Чем больше вес тела, тем больше нагрузка на суставы. Особенно не сладко приходится коленным суставам
- Помимо подкожного жира существует висцеральный жир. Он более опасен для организма, так как накапливается внутри брюшной полости. Он может сдавливать внутренние органы и нарушать их работу
- Дополнительные объемы делают вас менее подвижным человеком. Вам тяжело бегать, подниматься по лестнице и даже завязывать шнурки
- Лишний вес это не эстетично, что особенно важно для женщин. Одежда сидит не так как нам хочется, понравившееся платье не подходит по размеру, мы вынуждены пользоваться закрытыми купальниками, а не открытыми бикини, ну и еще вагон и маленькая тележка неудобств
Неужели этих причин недостаточно, чтобы убедить вас взять себя в руки и сбросить лишние килограммы? Да, придется потрудиться. Но результат в виде подтянутого тела и легкости движений компенсирует все ваши затраты!
Надеюсь я хоть кого-нибудь да замотивировала.
Когда наш жир начинает гореть?
Процесс сжигания жира в научной литературе называют липолизом. Это вам на заметку. На самом деле все предельно просто. Организм в обычных условиях привык получать энергию из углеводов. Но когда возникает ситуация, что углеводов недостаточно, наше тело начинает искать резервные источники. Жиры, отложенные по нашему телу, как раз являются подходящими резервными хранилищами. Поэтому на вопрос: — А что это торчит у тебя из под майки? Можно смело отвечать: — Резервное хранилище!
Вам также необходимо знать, что важен не только недостаток углеводов поглощаемых с пищей! Есть такое понятие как калории. Это одна из единиц измерения энергии. Так вот, в процессе жизнедеятельности мы эти калории расходуем. А чтобы их восполнить, нам нужно покушать. Причем каждый из продуктов, который мы едим, имеет определенную калорийность, которая напрямую зависит от его состава. Что делать с этими калориями вы скоро узнаете.
Давайте сделаем главный вывод из всего вышесказанного. Для активизации процесса жиросжигания нам в первую очередь нужно создать дефицит калорий. То есть потреблять энергии меньше, чем мы тратим. По правде говоря одного этого уже достаточно для того чтобы худеть. Да-да, можно есть сладости и при этом худеть. Но… не все так радужно.
А теперь на пальцах
Допустим вы девушка с массой тела 70 кг (из них 10 кг лишние) и малоактивным образом жизни. Ваши энергозатраты составляют 1800 ккал в день. Если вы будете есть одни сладости, то всего пары приемов пищи хватит чтобы получить требуемые 1800 ккал. Учитывая, что вам нужно создать дефицит, то объем потребляемых кондитерских изделий еще сократится процентов на 20. К тому же, представьте, каков будет недобор по основным макронутриентам (белкам, жирам и углеводам) и микронутриентам (витаминам и минералам). Вряд ли такая сушка принесет вам пользу.
Далее у нас идет понижение углеводов в рационе. Зачем нам это делать? – спросите вы. Дело в том, что при недостатке калорий ваш организм начинает терять вес не только за счет жировой массы. В ход идут и мышцы. Чтобы этого избежать, необходимо увеличить количество белка в рационе. Но ведь это необходимо сделать не изменив калорийности вашего меню. Вот тут нам на выручку и приходят углеводы!
Помимо манипуляций с питанием не забывайте о тренировках! Во-первых, они увеличат расход калорий, что позволит вам с большей эффективностью использовать жиры в качестве источника энергии. Во-вторых, тренировки предотвратят разрушение мышц во время диеты.
Для того чтобы ускорить процесс жиросжигания рекомендуется добавить кардио тренировки. Ведь окисление жира происходит в митохондриях мышечной клетки, а они эффективно работают при достаточном поступлении кислорода. Именно кардио тренировки обеспечивают мышцы большим количеством кислорода.
Силовые тренировки нацелены не на ваш жир, а на ваши мышцы. С их помощью вы сможете сохранить мускулатуру в целости.
Итак, еще раз и по пунктам. Для того чтобы похудеть нужно:
- Создать дефицит калорий
- Понизить количество углеводов в рационе и повысить содержание белковой пищи
- Тренироваться (кардио + силовой тренинг)
С какой скоростью можно избавиться от лишнего жира?
Существует разумный предел потери веса. Таким пределом является 1 кг в неделю. При этом ваш организм теряет минимум мышц и не наносит вред сам себе. Но запомните, чем ниже процент подкожного жира, тем медленней он сгорает. Для кого-то потеря 0,5 кг в неделю будет оптимальной. При этом ваш организм теряет минимум мышц и не наносит вред сам себе. При правильной диете стремитесь именно к такой величине, хотя все индивидуально.
Часто полненьких девушек интересует вопрос – через какое время я буду стройной и красивой? Если у вас нет серьезных проблем с обменом веществ и на гормональном уровне все в порядке, то примерный срок можно подсчитать. Допустим, вы девушка из примера, который я приводила ранее. Напомню, вы обладательница 10 лишних килограммов. Учитывая, что вы будете терять 0,5 кг в неделю, то в идеале у вас уйдет 20 недель.
Но когда до заветного плоского живота останутся считанные килограммы, процесс жиросжигания может замедлиться. В итоге получаем 5 месяцев. За этот срок вы с максимальной пользой для себя сможете избавиться от избыточного веса. При сопутствующих тренировках, конечно же!
Голод — не тетка…
Стоит сказать пару слов про голодание. Даже в фитнесе и бодибилдинге, несмотря на зацикленность на еде, находятся сторонники периодического голодания. Существуют исследования, которые показывают положительное влияние кратковременных голодовок на организм.
Подумайте сами, ведь еще наши древние предки периодически испытывали голод. В те времена еда не продавалась в супермаркетах, а её нужно было поймать. Это являлось отнюдь не простой задачей. Таким примером я хочу сказать, что голодание естественный процесс, к которому организм за тысячелетия эволюции смог приспособиться и даже извлечь пользу!
Но стоит учитывать, что голодать необходимо не чаще чем раз в месяц. Ведь как говорит поговорка: все хорошо в меру!
При голодании скорость потери веса примерно та же, что и при отсутствии голодовок. Но за счет введения организма в некий стресс активизируются системы повышающие иммунитет и нормализующие уровень холестерина и сахара в крови. Помимо этого периодическое голодание учит контролировать чувство голода.
Как видите факторов приводящих к жиросжиганию не так уж и много. Точнее их всего три. Как их применять зависит конкретно от вас. Кто-то хорошо худеет при большом дефиците калорий и мизерном количестве углеводов в рационе, а кому-то сильно урезать углеводы противопоказано. В общем, все мы индивидуальны!
Я же на этом с вами попрощаюсь. Надеюсь, информация оказалась полезной и вы обязательно поделитесь ею с друзьями в соцсетях. До скорых встреч!
Сжигают ли тренировки натощак больше жира?
И да, и нет — в этом вопросе все чуточку сложнее обычного.
Раньше идея «голодного кардио», либо «кардио натощак» была достаточно распространена (даже я сняла видео, объясняющее механизм и причину эффективности подобного вида кардио тренировок). С тех пор появилось много исследований, новых фактов, которые уже не так однозначно говорят в пользу «голодного кардио» (и вообще говорят ли).
Что такое «голодное кардио»?
Для начала предлагаю определить 2 вещи:
1. Если вы поели перед тренировкой, то для восстановления энергии организм будет использовать калории из еды, а не из жировых/гликемических (углеводных) запасов.
2. Если вы долгое время не ели, то организм будет использовать собственные запасы энергии (жировые, гликемические, в определенных случаях может использовать аминокислоты, белок).
Пока все выглядит логично, если хотите сжечь жир, то тренировки натощак будут способствовать использованию организмом тех самых жировых запасов, и поэтому «голодное кардио» имеет смысл.
Да, но…
Несмотря на то, что «голодные тренировки» увеличивают окисление жиров, это не приводит к увеличению потери жира в теле.
В этом весь парадокс, так что давайте разбираться, что такое «окисление жиров в организме».
Наше тело постоянно запасает и окисляет (сжигает) жир в течение дня.
Например, вы проснулись утром, пропустили завтрак и поехали на работу. В этом случае, ваше тело использует запасы жира, как источник энергии, то есть окисляет (сжигает) жир.
Потом вы пообедали, и теперь организм перестает окислять запасы жира и начинает использовать калории из еды для восстановления энергии.
Этот процесс повторяется многократно в течение суток.
Итак, тренировки натощак усиливают окисление жиров, так как у организма нет другого источника энергии, кроме как использовать свои внутренние запасы.
Тренировки натощак усиливают окисление жиров.
Источник: BrJNutr. 2016 Oct. Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis.
Основная проблема с идеей «тренировок натощак» в том, что кратковременное окисление (сжигание) жира не означает увеличение потери жира, ведь именно долгосрочный баланс калорий (в течение дней и недель), будет определять — теряете ли вы или накапливаете жир.
Если количество окисляемого (сжигаемого) жира равно количеству запасаемого жира в течение длительного периода времени, то очевидно, что общее количество жира в теле не поменяется.
Этот «жировой баланс» продиктован общим потреблением калорий.
Исследования:
1. В 2014 году было проведено исследование на 20 женщин. Их разделили на 2 группы:
Обе группы были на суточном дефиците в 500 ккал (еще раз, это не общий суточный рацион в 500 ккал, а именно размер дефицита от суточной нормы ккал. Суточная норма ккал рассчитывается индивидуально) и 3 раза в неделю на протяжение месяца делали кардио по часу. Одна группа делала «кардио натощак», другая делала кардио после приема пищи в 250 ккал.
Результат?
Обе группы похудели и снизили процентное содержание жира в организме, но значимых различий между группами не было.
Ссылка: J Int Soc Sports Nutr. 2014 Nov. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise
2. Еще одно исследование на 16 женщинах (разделенных на 2 группы), выполнявших 3 раза в неделю (на протяжение 6 недель) высокоинтенсивный интервальный тренинг на велотренажерах. Одна группа проводила тренировки натощак, другая после приема пищи.
Результат?
Существенной разницы между «тренировками натощак» и после приема пищи – не обнаружено.
Ссылка: Obesity (Silver Spring). 2013 No. Interval training in the fed or fasted state improves body composition and muscle oxidative capacity in overweight women.
3. В 2017 году провели мета-анализ из 5 исследований на тему «тренировок натощак» и их влияние на потерю веса и состав тела.
Результат?
Выполнение тренировок «натощак» не влияет на потерю веса или изменение его состава. Потеря веса, потеря жировой массы от тренировок возможна благодаря созданию дефицита калорий в среднесрочной и долгосрочной перспективе, а не за счет «голодных», либо «сытых» тренировок.
Ссылка: UNSW Sydney November 2017. Effect of Overnight Fasted Exercise on Weight Loss and Body Composition: A Systematic Review and Meta-Analysis
Значит в тренировках «натощак» нет смысла?
И да, и нет. Исследования не учитывают индивидуальные особенности. Так кому-то проще делать кардио утром и натощак, так как нет ощущения тяжести в животе. А кому-то легче тренироваться после перекуса, так как после еды чувствуется прилив сил, энергии, и тренировки проходят гораздо эффективнее.
Так что, если прием пищи до/после тренировки влияет на ваши показатели на самой тренировке, то обращайте внимание на этот аспект, в другой ситуации, просто знайте – значимой разницы между тренировками натощак/после приема пищи – нет. Важен лишь общий, суточный баланс калорий.
«Потеряю» ли я мышцы, если буду тренироваться «натощак»?
Короткий ответ: нет.
Если более подробно, то:
1. Жиры и углеводы – основной источник энергии для организма во время длительной физической активности, а окисление белков, аминокислот составляет не более 5-10%. Есть несколько исследований, которые показывают увеличение окисления белков, когда запасы углеводов, гликогена уменьшаются.
То есть одним из условий «сжигания» мышц – уменьшение запасов гликогена (углеводов) в мышцах.
Ссылка: J Physiol. 1999 Effect of muscle glycogen on glucose, lactate and amino acid metabolism during exercise and recovery in human subjects.
У людей большая часть гликогена хранится в мышцах (около 500 гр) и печени (около 100 гр).
Ссылка: Front Physiol. 2011. The Role of Skeletal Muscle Glycogen Breakdown for Regulation of Insulin Sensitivity by Exercise
Было проведено исследование на 9 атлетах, которые в течение 30 минут (с паузами между подходами) выполняли различные виды приседаний (5 сетов фронтальных приседаний, приседаний со штангой на спине, жима ногами и разгибание ног до отказа). После такой неслабой тренировки была произведена биопсия мышечной ткани.
Гликоген в мышцах ног снизился на 26%
Ссылка: Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1986. Muscle metabolism during intense, heavy-resistance exercise.
Если предположить, что в ногах содержится около 50% от всех мышечных запасов гликогена, то после подобной тренировки можно потерять около 65 гр гликогена.
Так что, если вы не планируете проводить весь день в тренажерном зале, либо бежать «голодный» марафон, то беспокоится о «сжигании» мышц – не стоит.
2. Баланс белков.
Точно также, как и с жиром, наш организм разрушает и создает белковые структуры постоянно, 24 часа в сутки. Если количество белка с пищей поступает достаточно (1,5-2 гр на кг текущего веса тела), то проблем с белковым балансом быть не должно. Плюс сами тренировки имеют анаболический эффект.
Источник: http://physiqonomics.com/fasted-training/
Как правильно тренироваться, чтобы сжечь жир?
Наше здоровье является нечто большим, чем мы представляем. А физическое здоровье — это вообще способность, состояние и энергия, помогающее нам заниматься тем, что необходимо каждому человеку, и получая при этом удовольствие от жизни. Большое количество людей, которые переступают порог тренажерных залов, хотят усовершенствовать свою физическую форму и попрощаться с излишками жира. Эта статья посвящается правильной организации тренировок для сжигания лишнего жира, но сохраняя при этом свою мышечную массу. Итак, начнем…Какая же тренировка самая жиросжигающая?
Для запуска процесса расщепления жировых клеток, тренировка должна длиться не меньше 20 минут. А самым оптимальным временем считают 45 — 60 минут. Доступнейшим видом жиросжигающей тренировки является ходьба в среднем или быстром темпе.
Очень хорошо для избавления от лишней массы подходят такие виды спорта:- аэробика;
- плавание;
- бег трусцой;
- занятия на велотренажерах либо беговых дорожках и многое другое.
Интенсивность тренировок
Для лучшего достижения нужного результата (сжигание жира), очень важно чтобы Вы занимались на одном и том же пульсе. Приведенная ниже формула поможет правильно рассчитать максимальный пульс:220 — возраст (в годах) = максимальный пульс, или Pmax.Если превысить данный показатель, то это чревато преждевременным износом Вашей сердечной мышцы! Поэтому обязательно следите за своим пульсом! Фитнес-тренера с опытом, различают такие допустимые уровни интенсивности занятий:
- Низкая интенсивность (нагрузка менее 65% от макс пульса). Этот темп рекомендуется новичкам и людям со слабым здоровьем, на первых двух неделях. (хотя бы первые две недели).
- Средняя интенсивность (допускается нагрузка около 70% от макс пульса). Отлично подходит такая нагрузка, как неторопливый бег трусцой.
- Высокая интенсивность (85% от макс пульса — это максимально допустимая нагрузка). Такую нагрузку рекомендуют только тем, кто имеет хорошую физическую форму и выдерживает такой темп на протяжении 45 минут.
Фитнес для сжигания жира
Чтобы выбрать нужный вид фитнеса, задайтесь вопросом — какой цели хотите достичь? Например:
Кардиотренировка (бег, езда на велосипеде, ходьба) укрепляет сердечно-сосудистую систему. Рекомендуются новичкам в фитнесе.- Аэробика (теннис, динамичные спорттанцы). Самой эффективной аэробной тренировкой средней интенсивности, считают той, что выполняется после силовых упражнений.
- Силовая тренировка направлена на рост мышечной массы, а вот жир сжигается слабее, в сравнении с аэробными нагрузками. Жир начинает расщепляться уже после окончания силового тренинга. Начинать силовые тренировки лучше, когда человек набрал достаточную форму, в противном случае эффект может оказаться противоположным.
- Комплекс аэробных и силовых нагрузок (применение специальных комплексов упражнений для необходимой зоны).
- Комплекс силовых нагрузок и кардиозанятий. Применяется в случае, если нужно срочно сбросить пару лишних килограмм. Рекомендуется начинать занятия с силовых тренировок.
Сколько необходимо тренироваться, чтобы получить ожидаемый результат?
Сегодня очень популярно считать, что для похудения нужно обязательно заниматься в спортзале до изнеможения. Но, увы — это огромнейшая ошибка! В результате человек перетренировывает свои мышцы, не добившись никакого результата. Длительность и нагрузку тренировки следует рассчитывать из индивидуального уровня подготовки. Например, новичкам рекомендуется заниматься регулярно по 2-3 раза в неделю около 30 минут. И со временем увеличивать время. Для среднего и высокого уровня оптимально: 3-4 тренировки в неделю, или с чередованием в 2-3 дня в неделю с высокой интенсивностью и 1-2 дня со средней. Более подробную и интересующую информацию о том, как правильно тренироваться, чтобы сжигать жир, Вы можете найти и изучить на нашем сайте. Держите себя в форме и будьте здоровы! 