Когда наступает кетоз при безуглеводной диете: как определить, что вы в кетозе? |

как определить, что вы в кетозе? |

На сегодняшний день высокожировая низкоуглеводная диета является популярным и эффективным способом похудения. Её предшественником была диета доктора Аткинса, но она опасна. Доктор Аткинс пытался вводить в свой лексикон слово “кетоз”, но многие люди боялись, так как кетоз у них ассоциировался со смертельным диабетическим заболеванием, которое называется кетоацидоз. Но физиологический кетоз и кетоацидоз — разные вещи. Поэтому Аткинс отошёл от кетоза и сосредточился на не только высокожировой, но и высокобелковой диете. Кетодиета же подразумевает высокожировое, умеренно белковое, почти безуглеводное питание.

На кетогенной диете организм проходит через множество биологический адаптаций, включая снижение инсулина и увеличение выработки кетоновых тел. Вот 10 признаков, по которым вы сможете почти со 100% вероятностью понять, что вы находитесь в кетозе.

Плохое дыхание

Очень многие люди, и я в их числе, жалуются на плохое дыхание, когда они переходят на low-carb питание. Это, на самом деле, побочный эффект, вызванный повышенной выработкой ацетоновых кетоновых тел. Когда печень повысит выработку БГБ и уменьшит выработку ацетона, дыхание придёт в норму.

NB: кетоновое дыхание — признак, который на начальных этапах может говорит о том, что организм перестраивается на кетогенез.

Снижение веса

Многие люди прибегают к низкоуглеводным диетам, в том числе и к кетодиете с целью похудения. В первую неделю вес уходит очень быстро. Это сливается вода вместе с запасами гликогена. Ну и, частично, уходит жир. Дальше вес будет снижаться постепенно при условии дефицита калорий. Плюс в том, что дефицит калорий может не быть таким жёстким, как на обычных диетах. Главное научить печень вырабатывать БГБ (бета-гидроксибутират) и, когда нет еды, использовать для энергообеспечения подкожные жировые запасы. Поэтому на кетодиете важно прийти к 2-х разовому питанию.

NB: быстрое снижение веса происходит когда вы только начинаете кетодиету (за первые 16 дней я сбросила 6 кг!). Потом этот процесс тормозится.

Увеличение бета-гидроксибутирата и снижение глюкозы в крови

Тест-полоски для измерения БГБ и глюкозы в крови точнее всего скажут вам о том, в кетозе вы или нет. Если уровень кетонов в крови находится в пределах 0,5-3 ммоль/л, а уровень глюкозы в пределах 4,5-5 ммоль/л, то у вас всё в порядке и вы находитесь в кетозе. Кетоацидоз, о котором я говорила в начале статьи, начинается, когда уровень кетонов и уровень глюкозы в крови одновременно имеют очень большие показатели.

NB: самый точный способ измерения уровня кетонов — это использование тест-полосок для крови.

Увеличение кетонов в дыхании и/или моче

Другой способ, который вы можете использовать, чтобы замерить уровень кетонов — дыхательная трубка. Количество ацетона в выдыхаемом воздухе повышается, когда организм находится в кетозе. Проблема в том, что существует 1-2 производителя дыхательных трубок, и их, зачастую, трудно достать. Кроме этого, нет общепринятой мерной шкалы. Кроме этой трубки вы можете использовать тест-полоски для измерения уровня кетонов в моче. Но это очень ненадёжный способ. У вас может быть много кетонов в моче, но организм не будет в кетозе. И наоборот, вы можете быть в глубоком кетозе, а в моче будет недостаточно кетонов.

NB: вы, конечно, можете измерять уровень кетонов по дыханию или моче, но эти способы не точны.

Уменьшение аппетита

Многие люди, и я в их числе, сообщают о снижении чувства голода на кетогенной диете. Причины такого воздействия кетодиеты ещё до конца не изучены. Но есть предположения, что это связано с увеличением количества жиров. Жиры хорошо держат сытость, лучше чем углеводы и белки. Это влияет на грелин, гормон голода. Сами кетоновые тела также могут влиять на голодные центры в мозге, что в свою очередь, влияет на аппетит. На самом деле, я редко испытываю чувство голода. Иногда с утра, после 16-часового голодания. А вообще, аппетитный фон линейный, без резких скачков, которые происходят у всех, кто питается привычной углеводной пищей. Инсулин скачет, зверский голод наступает.

NB: кетогенная диета снижает аппетит, и если у вас нет резких чувств голода, то, возможно, вы в кетозе.

Увеличение энергии и сосредоточенности

Очень часто людей преследует туман в голове, чувство усталости, “гриппозные” ощущения ломоты в теле когда они только приступают к любой низкоуглеводной диете. Это пугает и они “соскакивают”, возвращаясь к привычному питанию. Но бояться не стоит. Это естественная адаптация организма и всё пройдёт через 10-14 дней. Это, так называемый, “кетогрипп”. Когда он проходит, организм выходит на новый уровень. Внимательность повышается, уровень энергии почти всегда стабильный, практически нет состояния: “Я валюсь с ног, и засну там, где присяду”. Когда вы достигаете кетоза, мозг вместо глюкозы начинает использовать кетоны. Для него это более чистый источник энергии, так как он на 60% состоит из жира.

Воздействие кетонов на мозг для помощи людям с заболеваниями мозга, сотрясением, потерей памяти было протестировано в медицинских условиях:

• кетоновые тела для терапии болезни Альцгеймера; (1)
• терапевтическое воздействие кетоновых тел при травмах мозга; (2)
• влияние бета-гидроксибутирата на людей с нарушенной памятью. (3)

NB: если вы прошли через кетогрипп, у вас повысилась концентрация внимания, ваш уровень энергии стабильно высокий, значит, скорее всего, вы в кетозе.

Краткосрочная усталость

Переход на кетогенную диету может сопровождаться рядом побочных эффектов. Среди них слабость и усталость. Из-за этого люди часто покидают кетодиету, так и не получив всего, что мог дать им полноценный кетоз. Обычно для достижения полного кетоза требуется 7-30 дней, иногда больше, в зависимости от вашего возраста и особенностей организма. Чтобы уменьшить усталость, принимайте дополнительно электролиты, которые теряются из-за быстрого слива воды, удерживаемой углеводами в организме. Используйте 2000-4000 мг натрия в сутки, 1000 мг калия и 300 мг магния.

NB: первоначально вы можете страдать от усталости и потери энергии, но это пройдёт, когда вы адаптируетесь к кетонам. В это время не стоит заниматься изнуряющими спортивными нагрузками.

Краткосрочное снижение эффективности

Гликоген в мышцах истощается за первые пару дней. А именно он являлся источником топлива для всех упражнений с высокой интенсивностью. Спустя несколько недель работоспособность вернётся к норме. В спорте, где требуется выносливость, кетогенная диета может быть особенно полезной. В кетозе, когда нет гликогена, при выполнении упражнений сразу горит жир. Правило “первых 30 минут” можно забыть! И это отличная новость! Исследования показывают, что кетоспортсмены сжигают на 230% (!) больше жира, по сравнению с атлетами, которые находятся на обычном питании (Метаболические характеристики кетоадаптированных бегунов на сверхдлинные дистанции). (4)

NB: вы можете ненадолго потерять свои показатели в спортзале, но после завершения начальной фазы адаптации, вы к ним вернётесь и сможете улучшить.

Проблемы с пищеварением

Переход на кетогенную диету подразумевает значительное изменение продуктов питания. Довольно распространённым побочным эффектом в начале кетодиеты является запор и диарея. Эти проблемы должны исчезнуть после фазы адаптации, но важно помнить о том, какие продукты могут вызвать проблемы с пищеварением. Например, переизбыток орехов может вызывать диарею, а переизбыток протеинов — запоры. Не забывайте кушать много зелёных, листовых овощей, в них много клетчаки. Много её и в лапше ширатаки и в псиллиуме.

NB:  эти побочные эффекты возникают часто, но далеко не всегда.

Бессонница

В самом начале кетодиеты у вас может быть бессонница и частые подъемы среди ночи.Но с адаптацией эти симптомы обычно пропадают. Только если не вызваны другими причинами, например, синдромом хронической усталости. Кетоадаптированный организм спит лучше, чем раньше.

NB: исключите еду за 3-4 часа до сна, не пейте кофе, алкоголь во второй половине дня, принимайте расслабляющую ванну, отключайте телефон и компьютер хотя бы за час до сна, и вы сможете избежать бессонницы.

Ещё мне помогает дополнительный приём мелатонина.

Вместо выводов

Чтобы легче адаптироваться к кетодиете и не чувствовать себя обделёнными, попробуйте готовить что-то новое и вкусное. Например, вы можете приготовить роллы с овощами, вместо риса. Я вот писала у себя в инстаграме о роллах с буряком и морковкой.

Исключите сахара и попробуйте полезные сахарозаменители. Я вот люблю стевию.

О, и кстати, не используйте соусы из бутылок и пакетиков в супермаркете: во-первых, там есть добавленные сахара, во-вторых, там много ненужных консервантов. Вы можете приготовить вкусный майонез в домашних условиях и использовать его для заправки салатов, например.

Поделиться ссылкой:

Похожее

Частые вопросы о кето диете

Что такое кето диета?

Кетогенная или кето-диета — это низкоуглеводная диета с умеренным потреблением белка и высоким потреблением жиров. На ней печень начинает стабильно производить из жира кетоновые тела (кетоны). Кетоны являются источником энергии для клеток организма, в первую очередь для мозга. Такое состояние называется кетозом.

Что такое кетоз?

Кетоз — это состояние, когда концентрация кетонов в крови превышает 0.5 ммоль/л. Обычно для достижения кетоза нужно потреблять стабильно меньше 20 грамм углеводов в день. Но эта цифра разница для разных людей.

В кетозе большинство клеток организма, в том числе мозг, питаются кетонами или жирными кислотами, а не глюкозой.

Уровни кетонов в крови на кето диете

Целью кетогенной диеты является нахождение в кетозе. Кетозом считается содержание в крови 0.5 ммоль/л кетонов или выше. Оптимальным диапазоном считается 0.5-3 ммоль/л.

Уровни сахара в крови на кето диете

Уровни сахара (глюкозы) в крови на кето должны быть в нормальном диапазоне, то есть 4-7 ммоль/л.

Как измерить уровень кетонов в домашних условиях?

Кетоз начинается от 0. 5 ммоль/л кетонов в крови. Для измерения кетонов непосредственно в крови используются глюкометры с функцией измерения кетонов. Например, Abbott Freestyle Optium или Keto Mojo.

Также кетоны можно измерить косвенно по их содержанию в моче и выдыхаемом воздухе.

Уровни кетонов в моче и как их измерить

Этот тест измеряет кетоны в крови косвенно — по их содержанию в моче. При концентрации 1.5-4.0 ммоль/л кетонов в моче можно считать, что вы в кетозе. Этот тест количественно неточен, на него влияет количество выпиваемой жидкости и степень адаптации к кетозу.

Уровни кетонов в выдыхаемом воздухе

Такой тест измеряет кетоны в крови косвенно — по их содержанию в выдыхаемом воздухе. Используются для этого специальные анализаторы, например, Ketonix. Их главный плюс — многоразовость. Но о точности данные разнятся. Поэтому его тоже лучше использовать для понимания, в кетозе вы или нет, но не для точной количественной оценки.

Какие продукты едят на кетогенной диете?

Мясо, рыбу, яйца, масло, овощи с низким содержанием крахмала, травянистые растения (салат, шпинат, кудрявая капуста), кисломолочные продукты, орехи, и многое другое.

Какие продукты исключаются на кето-диете?

Сахар (в напитках тоже), мучные продукты, злаки и крупы (кукуруза, гречка, рис, овес), овощи с высоким содержанием крахмала (картофель, свекла). Так соблюдается лимит в районе 20 грамм углеводов в день.

Можно на кето есть фрукты и ягоды?

Фрукты на кето есть не стоит, в них много сахара. Ягоды можно в ограниченных количествах, вроде 1-2 горстей голубики или малины в день.

Можно ли сладкое на кето диете?

Привычные сладости и выпечку нельзя из-за муки и сахара. Но при желании можно использовать подсластители, например, стевию или эритритол. Их можно добавлять в напитки или готовить с ними десерты.

На кето допускается есть горький шоколад (более 75% какао) и немного ягод.

Можно ли гречку на кето диете?

На кето диете гречка, как и другие крупы, исключается.

Какие овощи можно есть на кето диете?

На кето можно есть овощи, растущие над землей: огурцы, помидоры, перец, брокколи, капуста, кабачки, баклажаны. Все зеленые листовые овощи также полезны.

Корнеплоды, например, картофель или свеклу, на кето есть нежелательно.

Почему на кето нельзя есть сахар и крахмал?

Сахар и крахмал — это углеводы. Поступая в организм с пищей, они способствуют повышению уровни глюкозы и инсулина в крови. Это останавливает кетоз. Дневной лимит углеводов на кетогенной диете составляет 20 грамм.

Можно есть сложные углеводы на кето?

Под «сложными» углеводами обычно подразумевают большие молекулы вроде крахмала. Усваиваются они чуть дольше, чем простые сахара. Они, вероятно, лучше столового сахара, но все равно полны глюкозы, просто в виде более длинных цепей. Все сложные углеводы, съедаемые на кето, поступают из низкоуглеводных овощей.

На кето надо есть много жира?

Есть много жиров на кето не обязательно. Кетоз наступает от сокращения углеводов, а не от увеличения количества жиров. Жиры являются основным источником калорий на кето, но если не нужно много калорий, можно не есть много жиров.

Что пить на кетогенной диете?

На кетогенной диете желательно пить много воды, но ориентироваться на собственные ощущения и чувство жажды.

Чай и кофе также допускаются без ограничений (без сахара, конечно). К ним можно добавлять сливки.

На кето диете можно алкоголь?

На кетогенной диете допускается крепкий алкоголь, так как он слабо влияет на кетоз. Самые низкоуглеводные варианты: водка, виски, бренди, текила, сухой мартини, шампанское брют, сухое красное и белое вина.

На кето диете нужно сокращать количество соли?

Нет. Поваренная соль — источник натрия, жизненно необходимого минерала. При переходе на низкоуглеводную диету организм теряет воду и электролиты быстрее, чем при высокоуглеводном питании. Поэтому надо употреблять достаточное количество соли, около 5 грамм в день, что, вообще говоря, немало.

На кетогенной диете теряется мышечная масса?

При достаточном количестве потребляемых жиров, белка и соли, мышечная масса не теряется, и ее можно наращивать.

Как набрать вес на кето диете?

Чтобы набрать мышечную массу на кетогенной диете, нужно есть достаточно белка (не менее 2 грамм на 1 кг веса), есть досыта, и заниматься силовыми тренировками.

В чем разница между LCHF и кетогенной диетами?

Кетогенная диета — это частный случай LCHF, когда углеводов должно быть не более 20 грамм в день с целью поддержания уровня кетонов в крови выше 0.5 ммоль/литр. LCHF не имеет четко определенных параметров.

Какие жиры следует использовать на низкоуглеводной диете?

Мононенасыщенные жиры (главные источники: оливковое масло, авокадо, мясо) и насыщенные жиры (мясо, сливочное масло, кокосовое масло). В жирной говядине и свином сале в изобилии присутствуют и те и другие. Насыщенные жиры также наиболее полезны для жарки, так как более стабильны при нагреве, чем все остальные, особенно полиненасыщенные (например, подсолнечное масло).

Какие жиры не следует использовать на низкоуглеводной диете?

Подсолнечное масло, соевое масло и другие масла, являющиеся источниками большого количества полиненасыщенных жиров. Такие жиры при жарке или нагреве сильнее подвержены окислению, чем насыщенные или мононенасыщенные. Также в них обычно содержание омега-6 кислот намного выше содержания омега-3 кислот, что способствует воспалительным процессам в организме.

Кетогенная диета безопасна?

Состояние кетоза является нормальным для здорового человека. При полноценном продолжительном питании на кетогенной диете не наблюдаются дефициты жизненно важных аминокислот, жирных кислот, витаминов и минералов.

Исследование на людях с синдромом дефицита GLUT1 не показало никаких негативных эффектов кето диеты в течение 10 лет.

В лечении каких болезней применяется кетогенная диета?

Изначально кетогенная диета показала себя как эффективный способ лечения эпилепсии. На сегодняшний день она применяется в терапии ожирения, диабета 2-го типа, стеатоза печени, болезни Альцгеймера, рака, рассеянного склероза.

Обычно диета применяется совместно с другими методами лечения. Консультируйтесь с врачом.

Как быстро войти в кетоз?

Самый быстрый способ войти в кетоз — голодание. Но сокращение потребления углеводов до 20 грамм в день и ниже работает не намного медленнее. Также могут помочь физические нагрузки.

Сколько времени требуется для вхождения в кетоз?

Обычно для того, чтобы войти в кетоз, нужно 24-48 часов. Это зависит от запасов гликогена в печени.

Побочные эффекты кето-диеты

Возможные побочные эффекты кето-диеты не представляют угрозы жизни и легко снимаются. Обычно они возникают в первую неделю, и вызваны сменой режима метаболизма на жиры или изменением водно-солевого обмена. Из симптомов встречаются головные боли, слабость, мышечные спазмы, изменения пульса, раздражительность и небольшое притупление восприятия. Их называют «кето-простудой» или «кето-гриппом».

Что такое кето-грипп и как его лечить?

Кето-грипп — это ухудшение самочувствия, которое может возникнуть при переходе на кето-диету. Вероятно, он вызывается тем, что организм не привык питаться кетонами. Обычно симптомы снимаются сами через 1-2 дня. Для облегчения состояния нужно пить больше воды и употреблять больше соли, а также есть досыта.

Холестерин на кето диете

Уровень холестерина при переходе на кето ведет себя по-разному у разных людей. Можно ожидать повышения как «плохого», так и «хорошего холестерина», а также снижения триглицеридов в крови. Это является улучшением липидного профиля.

Что такое кетодиета: ем жир и худею

Читайте в этой статье:

Это – кето!

Кето-диета заключается в том, чтобы сильно урезать углеводы, разумно ограничить белки и есть много жирной пищи. Кажется, что при таком режиме похудеть невозможно. Однако это не так.

При обычном режиме питания организм получает необходимую для жизни энергию из углеводов. Если урезать углеводы, наше тело начнет расщеплять до углеводов поступающие с едой белки. Если же снизить и потребление белков, то организму ничего не останется, как начать расходовать свои собственные белки – например, из скелетных мышц.

Из-за этого на жестких диетах теряется не только жир, но и мышечная масса.

Но кроме углеводов есть и другой источник энергии – жиры. При высоком поступлении жиров с пищей с одновременным дефицитом углеводов, организм входит в так называемое состояние кетоза. Кетоз – это состояние обмена веществ. При нем жиры расщепляются на кетоны, или кетоновые тела – источник энергии для нашего тела. Одновременно с этим организм учится расходовать собственные жиры. И согласно данным, происходит это более эффективно, чем, например, во время низкоуглеводной диеты с высоким содержанием белка.

Безопасен ли кетоз?

Кетоз наступает через три-четыре дня соблюдения кето-диеты. Это естественное состояние организма при высокожировой диете с ограничением углеводов. Для некоторых народов, например, эскимосов, калмыков или бурятов, основное меню которых состоит из жирного мяса, кетоз является постоянным состоянием. Также этот метаболический эффект возникает при голодании. Но безопасно ли это?

Лекарство от эпилепсии и диабета

Кето-диета существует с 1920 года. Изначально ее разработали как средство лечения эпилепсии. В наше время ее успешно используют в качестве способа сбросить лишние килограммы, а также для лечения диабета 2 типа, поскольку кето значительно снижает уровень сахара в крови. Однако не стоит путать кетоз с кетоацидозом – серьезным осложнением сахарного диабета.

Несмотря на то, что кето-диета используется очень давно, влияние кетоза на здоровье в долгосрочной перспективе на данный момент как следует не изучено. Поэтому кето-диету не стоит использовать в качестве длительного режима питания. Не рекомендуется соблюдать кето дольше, чем три месяца подряд.

Что можно и что нельзя

Кето-диета удобна тем, что не нужно подсчитывать калории и страдать из-за каждого непреднамеренно съеденного кусочка. На кето вы не будете испытывать чувство голода.

Кристен Манчинелли, автор книги «Кетогенная диета: научный подход к быстрому и здоровому сбросу веса», рекомендует употреблять не более 20-30 грамм углеводов в день. При этом белка следует съедать примерно 1-1,5 грамма на каждый килограмм веса вашего тела. Если у вас есть существенный лишний вес, уменьшите эту цифру на треть.

Иными словами, на классическом варианте кето примерно 75 % калорийности вашего рациона должно приходиться на жиры, 20 % – на белки, и всего 5 % – на углеводы.

#ВАЖНО

На кетогенной диете вам придется существенно пересмотреть свои пищевые привычки – например, отказаться от хлеба. Любое незапланированное употребление углеводов выведет вас из кетоза, а значит, все придется начинать сначала.

Начинать кетогенную диету следует постепенно, сокращая углеводы и увеличивая содержание жира в пище. Чтобы дать организму привыкнуть к новому режиму, Манчинелли советует последовательно вводить в рацион новые привычки. Например, в кафе вместо привычного бургера стоит заказать мясную котлету на листьях салата, а вместо картошки взять зеленые овощи.

Ваш рацион может выглядеть следующим образом:

Завтрак — омлет с беконом и овощами 🍳🥓

Обед — салат из курицы с авокадо, заправленный оливковым маслом 🍗🥑

Ужин — свиная отбивная с сыром 🧀

В качестве перекусов можно съедать немного сыра, овощей, горсть орехов или семян.

При кето очень важно употреблять в пищу мононенасыщенные жиры. Они содержатся, например, в оливковом масле и оливках. Избегайте трансжиров – их можно найти в маргарине, чипсах и других хрустящих снеках (которые вам нельзя ❗ ). Чтобы получать достаточное количество омега-3, ешьте форель, тунец, лосось.

Поскольку вам придется ограничить фрукты и некоторые овощи, рассмотрите прием витаминов и минералов.

Что можно на кето:

• различные виды масел, включая кокосовое, оливковое и другие, кроме семечковых; последние не рекомендуются, поскольку легко окисляются и вызывают появление свободных радикалов;
• все виды мяса, яйца, рыба, морепродукты;
• некрахмалистые овощи, например, брокколи, цветная капуста, помидоры, перец;
• листовая зелень;
• сыры, сливочное масло, цельное молоко;
• немного несладких фруктов и ягод, например, вишня, смородина;
• любимый кето-фрукт — авокадо;
• орехи и семечки, но в ограниченном количестве из-за высокого содержания белка.

Нельзя:

• пшеница, рис, кукуруза, киноа и другие зерновые;
• сладкое, в том числе мед, сухофрукты;
• морковь, картофель и другие крахмалистые овощи;
• бобовые;
• сладкие фрукты;
• алкоголь.

#ЛАЙФХАК

✅ Если впереди праздники, и без алкоголя не обойтись, на кетодиете можно пить виски, джин, ром и водку. Они не содержат углеводов вообще, если не разбавлять их соком или газировкой.

С вином все сложнее. В среднем в одном бокале вина 150 мл содержится 33,6 грамма углеводов. И чем слаще вино, тем больше в нем сахаров. Это относится и к сухим винам: например, в рислинге больше сахара, чем в шардоне.

❌ Совсем нельзя пить сложные коктейли, саке и пиво. Оно продолжает бродить внутри бутылки, принося до 12 граммов углеводов в вашу строгую кетодиету. Если без него никак, выбирайте светлые сорта.

Побочные эффекты

Кето-диета сытная и вкусная, ее единственный минус – недостаток сладкого, но даже это можно компенсировать шоколадом с 90 % содержанием какао. Может показаться, что она похожа на диету мечты, однако не все так просто. Кетогенная диета повышает некоторые риски для здоровья и может иметь побочные эффекты. Рассмотрим состояния, которые могут возникнуть на кето-диете:

• кето-грипп. Кето-грипп возникает у некоторых людей в первые несколько дней диеты. Это состояние является нормальным процессом адаптации организма к новому рациону, состоящему из очень низкого уровня углеводов. При нем появляются симптомы, похожие на обычный грипп: боли в мышцах, слабость, головокружение, тошнота, бессонница. Если вы чувствуете эти симптомы, паниковать не стоит – вскоре они исчезнут без следа. Чтобы облегчить состояние, избегайте кофеина, чаще отдыхайте и пейте достаточное количество воды. Если вы чувствуете себя настолько плохо, что это мешает жить и работать, на время слегка увеличьте количество углеводов;

• расстройства стула. Постепенное вхождение в кето-диету способно снизить этот побочный эффект, однако, в начале он встречается довольно часто. Чтобы улучшить состояние, ешьте больше овощей, богатых клетчаткой;
• большое количество жира в пище создает повышенную нагрузку на печень. Желательно время от времени проверять печеночные ферменты, чтобы убедиться, что вы не вредите себе;
• повышение уровня холестерина в крови. Перед началом кетогенной диеты рекомендуется посоветоваться с врачом. Это особенно важно, если у вас есть повышенный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Вероятно, врач в этом случае предложит рассмотреть другие варианты снижения веса;
• кето-диета может повышать уровень кальция в моче, а значит, способна негативно влиять на почки и даже спровоцировать появление камней;
• при кето-диете трудно набрать мышечную массу. Это важно для людей, занимающихся спортом.

 

Кето-диета – эффективный путь снижения веса. При этом важно не забывать, что это временная мера и кето не должна использоваться длительно.

Помните, что без перестройки вашего образа жизни потерянные килограммы вернутся, испортив обретенную тяжелым трудом фигуру и настроение. Правильный, сбалансированный рацион и занятия спортом – безопасный и эффективный способ не только снизить вес, но и быть здоровым, бодрым и энергичным.

 

Автор: Ольга Черникова.

Starting Keto and Want to Know How Long it Takes to Get Into Ketosis?

Если вы похожи на большинство людей, которые только переходят на кето-диету, чтобы похудеть или получить другие преимущества для здоровья (например, стабилизацию уровня сахара в крови), вам, вероятно, не терпится увидеть и почувствовать немедленные результаты. Вы даже можете одержимо есть здоровые жиры, следить за потреблением углеводов и тестирование уровня глюкозы и кетонов в крови, а также их уровня с помощью кетонометра и удивляешься, почему результаты тестов меняются так часто и так резко или почему вы не наблюдаете мгновенного падения уровня сахара в крови / уровня глюкозы в крови и повышения уровня кетонов в крови.

На это мы говорим: наберитесь терпения! Одним из самых больших препятствий на пути к успеху новичков в кето-диете является установка на то, что вы «должны быть» дальше в достижении своих целей или даже больше в состоянии кетоза, чем вы. Кроме того, каждый человек по-разному реагирует на диету с высоким содержанием жиров или любую диету, поэтому нет необходимости сравнивать. 

Переподготовка вашего тела

Попадание в кетоз происходит не сразу. Вашему организму требуется от 2 до 7 дней, чтобы войти в кетоз, в зависимости от множества факторов, включая ваше уникальное тело, состояние здоровья, уровень активности и диетический выбор.  

Почему это занимает так много времени? Потому что вы тренируете свое тело! Кетоз — это естественный метаболический процесс, при котором ваше тело использует жировые отложения в качестве основного источника топлива, а не глюкозу (углеводы). Чтобы активировать этот процесс и изменить предпочтительный источник энергии и метаболическое состояние вашего тела, вам необходимо лишить организм его обычного источника энергии, резко снизив потребление углеводов и увеличив потребление жиров (т. Е. С высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов). диета с умеренным потреблением белка). Затем вам нужно дать вашему организму время приспособиться, а вашей печени — время преобразовать жир из вашей пищи и вашего тела (жировая ткань) в кетоны, которые будут использоваться для получения энергии.

Что вы едите и в каком соотношении

Независимо от того, сколько времени на это у вас уходит конкретно, попадание в пищевой кетоз напрямую связано с тем, что вы делаете и не едите. Общие рекомендации для кетогенной диеты — потреблять от 70 до 80 процентов ежедневных калорий из жиров, от 20 до 25 процентов из белков и от 5 до 10 процентов из углеводов, плюс-минус в зависимости от вашего образа жизни и других личных факторов. 

Пока вы едите в оптимальных макросах (узнайте больше о тех Вот) и следуя кето-низкоуглеводной диете, вы на правильном пути и достигнете кетоза. Поэтому вместо того, чтобы стремиться к результату, стремитесь к путешествию. Первый или два месяца на кето — это опыт обучения, когда вы знакомитесь с диетой, узнать, как ваше тело реагирует на различные продукты, найти свои болевые точки и физически приспособиться к сжиганию жира, а не углеводов для получения энергии. Вы можете испытать кето грипп симптомы, в том числе кето дыхание (пахнет ацетоном) и обнаружил, что физическая активность позволяет вам потреблять еще несколько чистых углеводов в день, поскольку вы переучиваете свое тело для сжигания жира. Если вы не видите результатов так быстро, как вам хотелось бы, не расстраивайтесь. Просто напомните себе, что вы приступаете к новой, жиросжигающей, здоровой образ жизни и продолжайте придерживаться пути низкоуглеводной жизни. Со временем результаты придут.

Как начать кетоз

Практика голодания или прерывистого голодания может помочь вам быстрее войти в кетоз, но в этом нет необходимости, и это может быть немного больше, чем вы хотите с самого начала. (Узнайте больше о посте здесь.)

Итак, независимо от того, изучаете ли вы кето-диету и кетоновые тела в качестве топлива для похудания, похудания или других причин для здоровья, будьте добры к себе во время этого перехода. Пройдите через ожидаемое побочные эффекты, Убедитесь, что вы получаете достаточно электролитов, чтобы их смягчить, и вскоре вы будете хорошо себя чувствовать на кето-диете.

БОЛЬШЕ: Узнайте о тестировании на кетоны и о том, почему кетоновый метр в крови лучше, чем тест-полоски для анализа мочи..

Интервальное голодание на кето диете

Что такое интервальное голодание на кето диете?

Интервальное голодание никак не связано с ограничением калорий. Это просто сокращение промежутка времени в течение дня (интервала), когда вы можете принимать пищу. Обычно без еды проводят от 14 до 20 часов в сутки, питаясь все оставшееся время. (1)

Идея заключается в том, чтобы в отведенное для еды время не ограничивать себя подсчетом калорий, есть все что хочется, но в рамках разрешенного рациона и полностью исключить приемы пищи, содержащей калории, во время «голодания». Задача — приучить организм получать необходимый объем БЖУ без необходимости ограничивать себя.

Иногда в этом случае можно говорить о питании «до насыщения», что имеется в виду: в разрешенное время вы едите столько, сколько хотите, до тех пор, пока не почувствуете насыщение. Следите за количеством белка и за тем, чтобы не перебрать углеводов. Если пару дней при этом не добирать белка, то проблем никаких не будет, но если делать это регулярно, то начнется потеря мышечной массы (тело будет получать необходимую глюкозу из белка, которого не будет хватать в рационе).

Интервальное голодание один из самых эффективных способов преодолеть простой в весе, когда регулярный сброс веса на кето диете приостанавливается. Даже если не будет эффекта по изменению веса, интервальное голодание имеет массу позитивных побочных эффектов для вашего здоровья.

Например, было показано, что периодическое голодание уменьшает воспаление и улучшает функцию мозга и контроль уровня сахара в крови (2, 3, 4)

Низкоуглеводное питание с большим количеством жира отлично снижает аппетит, и если вы некоторое время уже на кето-диете, то самое время попробовать интервальное голодание.

Преимущества от совмещения интервального голодания и кето диеты.

Такое совмещение может дать сразу несколько интересных эффектов:

Более простой вход в кетоз.

Интервальное голодание может помочь вашему телу достичь кетоза быстрее, чем просто кето-диета.

Это происходит потому, что при голодании организм вынужден переключаться с углеводов на жиры для получения энергии — именно это и нужно для кето-диеты (5).

Во время голодания уровень инсулина и запасы гликогена снижаются, в результате чего ваше тело начинает естественным образом сжигать жир в качестве топлива (6).

Если у вас есть сложности в достижении кетоза на кето-диете, попробуйте интервальное голодание.

Может помочь сбросить больше жира

Сочетание диеты и голодания может помочь вам сжечь больше жира, чем одна диета. Поскольку периодическое голодание ускоряет метаболизм, способствуя термогенезу или выработке тепла, ваше тело может начать использовать устойчивые жировые отложения (7).

Несколько исследований показывают, что интервальное голодание может эффективно и безопасно избавиться от лишнего жира.

В восьминедельном исследовании с участием 34 мужчин, тренирующихся с отягощениями, те, кто практиковал метод интервального голодания 16/8, потеряли почти на 14% больше жира, чем те, кто придерживался обычного режима питания (8).

Аналогичным образом, обзор 28 исследований показал, что люди, которые использовали интервальное голодание, теряли в среднем на 3,3 кг больше жировой массы, чем те, кто придерживались низкокалорийной диеты (9).

Кроме того, периодическое голодание может сохранить мышечную массу во время похудания и повысить уровень энергии, что может быть полезно для людей, сидящих на кето-диете, которые хотят улучшить спортивные результаты и снизить жировые отложения (10, 11).

Кроме того, исследования подчеркивают, что периодическое голодание может уменьшить чувство голода и вызвать чувство сытости, что может помочь похудеть (12).

Способы интервального голодания на кето диете:

1) Пропуск одного приема пищи. Важно сделать это естественно, без доведения себя до сильного голода. Самое простое — не завтракать в рабочие дни с понедельника до пятницы, а в выходные делать перерыв. Это самый популярный способ интервального голодания, который практикуется большинством последователей кето-диеты.

2) Разделение суток на два периода, напр. 18\6, когда 18 часов вы строго голодаете, пьете только воду, а 6 часов принимаете пищу. Могут быть другие сочетания — 14\10 или даже 20\4.

3) Активные люди могут совмещать ИГ со спортом. При этом нужно обращать внимание на некоторые нюансы. Например перед занятиями в периоды без приема пищи необходимо принимать 10 гр BCAA. Так же, прием пищи после тренировки должен быть самый обильный в течение дня. При этом нужно уделять особое внимание распределению БЖУ в тренировочные дни и дни отдыха, в зависимости от тех целей, которые вы ставите перед тренировками (жиросжигание или набор мышечной массы).
В целом, в дни занятий нужно чуть увеличивать прием углеводов, в дни отдыха — прием жира. Потребление белка при этом должно оставаться на вашем обычном уровне. Обычно при совмещении кето диеты, интервальное голодание и спорта норма белка составляет примерно 1,2 гр на кг веса. Так же желательно в течение всех дней промежутки интервальное голодание делать в одно и то же время.

4) Еще один вариант интервального голодания — сочетание дней полного голода с днями приема низкоуглеводной пищи без ограничений. Этот способ немного экстремален для начинающих и лучше начинать с предыдущих вариантов.

5) Упрощенная вариация предыдущего способа — сочетание дней ограничения калорий с днями без ограничений. Это один из самых простых способов. Калории снижаются примерно на 20-30% от нормы на один день и далее идет один день без ограничений.

6) Есть еще один способ ИГ, о котором немногие знают — жировое голодание, когда ограничиваются калории в день, например до 1000-1200, но потребление идет только за счет жира. Очень интересный способ с массой позитивных побочных эффектов. Эта тема выходит за рамки данного поста, если кому интересно — пишите в комментариях и я сделаю отдельный пост на эту тему.

В чем преимущества интервального голодания?

Многократные исследования подтверждают, что ИГ улучшает параметры крови, снижаются воспалительные процессы, повышается чувствительность к инсулину, снижается кровяное давление.

Повышается продолжительность жизни и значительно замедляется процесс старения. Кетоз с ИГ запускает процесс «аутофагии», когда тело как бы само себя восстанавливает и клетки перерабатывают все лишнее, очищаясь и получая дополнительные питательные вещества при этом.

Т.к. ИГ нормализует параметры крови, то автоматически снижается риск онкологии. Есть множество исследований показывающих, как ИГ значительно снижает побочные эффекты от химиотерапии и облегчает общее состояние больных.

ИГ и кетоз очень хороши для нашего мозга. Ясность сознания и здоровье нервной системы — основные побочные эффекты от совмещения низкоуглеводной диеты и ИГ.

Спорт — при отсутствии запасов гликогена организм сразу использует жировые запасы в качестве источника энергии, при этом повышается выносливость и организм быстрее восстанавливается после нагрузки.

Потеря веса. ИГ, несмотря на название, не связано с голодом. Вы потребляете в полном объеме все что должны съесть, просто в более короткий период времени, чем обычно. Само по себе это никак не влияет на вес, но дело в том, что если совмещать ИГ и кето-диету, то люди автоматически едят меньше, чем обычно, происходит естественное сокращение калорий.

При этом обычно люди делают два приема пищи, вместо трех или четырех, но объем еды за каждый прием в среднем остается прежним. При этом сам процесс ИГ переносится гораздо проще чем обычное голодание.

С чего начать интервальное голодание и на что обращать внимание?

1) Не пробуйте начинать в первые две недели кето-диеты. Ваше тело должно перестроиться и привыкнуть к новому состоянию, адаптироваться к выработке и переработке кетонов. Переход на ИГ должен быть естественным.

2) Не планируйте переход на ИГ, слушайте свое тело. Если пришло время обеда, а вы не хотите есть — пропустите.

3) Не заставляйте себя насильно переходить на ИГ, все должно быть естественно. Со временем, на кето-диете, аппетит снизится сам по себе. Для начала можно начать избегать перекусов в течение дня, потом, со временем, иногда пропускать приемы пищи.

4) Займите себя чем-нибудь. Очень легко пропустить прием пищи, когда вы чем то заняты и находитесь не на кухне.

5) Помните, что ИГ — это не решение всех проблем. Есть остальные факторы, влияющие на ваше здоровье — уровень стресса, здоровый сон, правильный баланс питательных веществ, витаминов и минералов.

6) Бронекофе прерывает ваш период голодания.

7) Интервальное голодание не для всех! Люди с булимией, анорексией, диабетом 1 типа должны избегать ИГ. При диабете 2 типа возможно голодание под надзором врача. Также надо быть аккуратнее с ИГ всем, страдающим от недосыпа, синдрома хронической усталости или при усиленных занятиях спортом и перетренированности.

Всем ли можно совмещать кето диету и интервальное голодание?

Сочетание кетогенной диеты с интервальным голоданием, в целом хорошая идея для большинства людей.

Однако беременным или кормящим женщинам, а также лицам с нарушениями питания в анамнезе следует избегать периодического голодания.

Людям с определенными заболеваниями, такими как диабет или болезни сердца, следует проконсультироваться с врачом, прежде чем пробовать периодическое голодание на кето-диете.

Хотя некоторые люди могут найти слияние этих методик полезным, важно отметить, что это может работать не для всех.

Некоторым людям может казаться, что голодание на кето-диете слишком сложно, или они могут испытывать побочные реакции, такие как переедание, раздражительность и усталость (13).

Имейте в виду, что интервальное голодание не обязательно для достижения кетоза, хотя его можно использовать как инструмент для быстрого достижения цели.

Простого соблюдения здоровой, хорошо сбалансированной кето-диеты достаточно для всех, кто хочет улучшить свое здоровье за счет сокращения потребления углеводов.

Кето диета: что это, меню, показания и противопоказания

Важно понимать, что кето-меню подбирается персонализировано, исходя из уровня физической активности, показателей веса, антропологических параметров. В интернете можно найти множество калькуляторов, которые помогут сделать правильный расчет.

Самое главное в кетопитании четко соблюдать определенные пропорции формулы БЖУ: 

• 70-75% жирной пищи
• 20% белка
• 5-10% углеводов (максимум 50 г углеводов в день)

С учетом того, что обычная диета обеспечивает около 45-65% калорий в виде углеводов в сутки, кетоеда полностью меняет нашу традиционную пищевую пирамиду и ее основные принципы.

Рекомендуемые продукты

Список продуктов, разрешенных на кетогенной диете, достаточно внушителен: рыба, мясо, морепродукты, домашняя птица, яйца, масло, растительные масла, уксус, лимонный сок, оливки, овощи с низким содержанием углеводов (шпинат, салат, капуста и т.д.), твердый сыр (до 100 г в день), ягоды.

Допустимыми продуктами питания, которые следует употреблять в умеренных количествах, являются: цельное молоко, йогурты и кефир из цельного молока, овощи с высоким содержанием углеводов (кроме моркови, свеклы, сладкого картофеля, гороха и кукурузы), вино, кофе без сахара.

Рекомендуется ограничить потребление жирных кислот омега-6, заменив их мононенасыщенными (оливковое масло, авокадо, орехи) и насыщенными жирами (жирное мясо, молочные продукты с высоким процентом жирности). Предлагается использовать кокосовое масло и Омега-3, содержащееся в жирной рыбе, рапсовом и льняном масле, грецких орехах, семенах чиа, льна и конопли.

Продукты, которые следует избегать 

Кетогенная диета является относительно строгой, многие продукты в ней запрещены, потому что они мешают организму поддерживать себя в состоянии кетоза.

К запрещенным продуктам относятся: сахар, сахарозаменители и любые сладкие продукты (кондитерские изделия, мороженное, варенье, мед), каши и макароны, выпечка, бобовые, фрукты и сухофрукты (кроме ягод), сладкие овощи (картофель, свекла, кукуруза, морковь и др.), мягкий и сливочный сыр, сладкие безалкогольные напитки, фруктовые и овощные соки, соусы, ароматизированные йогурты, компоты из сладких фруктов 

Что пить на кето диете? 

Обычная вода. Нужна, так как в течение первых дней кетопитания организм обезвоживается из-за снижения углеводов. Для разнообразия в воду можно добавлять замороженные травяные кубики, ягоды, цитрусовые, а также их микс. 

Зеленый или черный чай. Натуральный напиток с минимумом углеводов и большим количеством антиоксидантов можно пить без ограничений горячим или холодным, но без добавления сахара. 

Кофе. Не содержит калорий и углеводов, подходит в горячем и охлажденном виде без сахара. Способствует ускорению метаболизма, концентрирует внимание, оказывает бодрящий эффект.

Растительное молоко. Альтернативою коровьего молока, содержащего сахар, является растительное. Миндальное, кокосовое, льняное, кешью или конопляное молоко подходит для приготовления блюд, самостоятельного употребления или в качестве добавки в утренний кофе. Однако, следите за составом: в нем не должно быть сахара.

Газированная вода. Абсолютно безвредна, не содержит искусственных добавок, поэтому не противоречит принципам кето-диеты.

Основу кето-меню составляет высокое количество жиров и минимальное углеводов. Составляя рацион питания, нужно помнить, что сахар есть в очень многих привычных нам продуктах, начиная от сладостей и заканчивая фруктами и макаронами. 

Итак, что можно приготовить для кетогенной диеты? Предлагаем типичное кето-меню по дням недели.

Понедельник

завтрак: гуакамоле, малиновый пудинг с семенами чиа  

обед: куриный салат с оливковым маслом, сыром фета и оливками

ужин: лосось со спаржей, приготовленный на сливочном масле

Вторник

завтрак: яйцо, помидоры, базилик и омлет со шпинатом

обед: суп из цветной капусты на курином бульоне, жареное мясо с салатом из рукколы 

ужин: куриная грудка с грибами, тыква, салат с помидоромами и оливками

Среда

завтрак: зеленый смузи со спирулиной или хлореллой и семенами чиа, нарезка сыра и ветчины

обед: ростбиф, зеленый салат, тертая краснокочанная капуста, 5 маслин

ужин: свиные отбивные с пармезаном, брокколи и листьями салата

Четверг

завтрак: омлет с авокадо, сальсой, перцем, луком и специями

обед: 100 г креветок, тушеных с кабачком, оливковым маслом, сыром и рукколой 

ужин: курица, фаршированная соусом песто и сливочным сыром, гарнир из кабачков на гриле

Пятница

завтрак: яичница с беконом, греческий йогурт без сахара, ягоды

обед: рыбное филе  с брокколи и помидорами черри

ужин: куриная грудка с оливковым маслом и горчицей (10 мл), листья салата с огурцом, 1/2 лимона и тертым сыром

Суббота

завтрак: кето панкейки с черникой 

обед: филе говядины с грибами и шпинатом

ужин: салат из помидоров, консервированного тунца, огурца и маслин, заправленных лимоном

Воскресенье

завтрак: яичница с грибами и шпинатом

обед: куриный суп и отварная брокколи

ужин: спагетти с кабачком и соусом болоньезе

Для того, чтобы удалить голод между приемами пищи, можно использовать здоровые кето-закуски: сыр, орехи, вареные яйца, вяленое мясо, а сладкое заменить на ягоды и 90% темный шоколад. 

Основу веганской кетодиеты составляют авокадо, семечки, орехи, масла холодного отжима высшего качества (оливкового, кокосового, тыквенного, грецкого ореха), а также зелёные и некрахмалистые овощи, грибы, ягоды, ферментированные продукты, водоросли. 

9 признаков, что Вы в кетозе | Ketodiet

Для того, чтобы войти в состояние кетоза, достаточно просто ограничить потребление углеводов. Все, что Вам нужно сделать — это придерживаться диеты с высоким содержанием жиров.

В большинстве случаев трудно сказать, действительно ли Ваш организм использует в качестве энергии именно кетоны.

Я решила собрать краткое руководство, которое поможет ответить вопрос: «Я в кетозе?»

фото поиск Яндекс. Картинки

фото поиск Яндекс. Картинки

1. Сухость во рту и жажда

Когда Вы начинаете кето-диету, то в первые недели стремительно теряете вес. Если Вы не употребляете достаточного количества воды, то у Вас возникнут естественная сухость во рту и жажда.

Это хороший признак, который подсказывает, что Вы на пути к кетозу. Поэтому, советую пить больше воды.

2. Неприятный запах изо рта

При сжигании кетонов в качестве топлива, побочное вещество — ацетон будет выделяться из Вашего организма путем дыхания или через мочу.

Этот побочный эффект наблюдается не у всех приверженцев кето-диеты и обычно длится не долго. Через некоторое время все придет в норму.

3. Учащенное мочеиспускание

Кетоны являются естественными диуретиками. Когда Вы начинаете кето-диету, уровень инсулина в крови уменьшается, в результате чего организм выделяет больше воды.

Этот признак является одним из самых надежных в определении состояния кетоза.

4. Снижение голода и аппетита

Когда вы находитесь в кетозе, ваше тело использует более эффективные источники энергии, чем сахар (то есть жир и кетоны). При более высокой доступности эффективных источников топлива, Вашему организму потребуется меньше калорий для поддержания жизнедеятельности. Это приводит к увеличению временных интервалов между приемами пищи и уменьшению аппетита.

5. Проблемы со стулом

Проблемы со стулом могут возникнуть в первую неделю соблюдения диеты. Рекомендую в этот период употреблять больше зеленых овощей, либо принимать в качестве добавки волокна (клетчатку).

6. Усталость

Действительно, этот «побочный эффект» может возникнуть в начале использования кето-диеты. Хорошей новостью является то, что эта кратковременная усталость указывает на то, что ваше тело находится на пути к кетозу. Поскольку ваше тело приспосабливается к ограничению углеводов и горению кетонов, в дальнейшем Вы будете испытывать такую энергию и ясность ума, которые вы, возможно, никогда не испытывали до кето-диеты.

7. Бессонница

На биохимическом уровне это происходит из-за того, что ограничение углеводов вызывает повышение гормонов стресса (это длится пока не выработается достаточный уровень кетонов). Но нет необходимости беспокоиться — ваш сон вернется в нормальное состояние (и может даже стать лучше), так как ваше тело становится все более и более адаптированным к кето.

8. Повышенный фокус и энергия

Когда вы начинаете кето-диету, вы можете чувствовать усталость. Как только вы начнете производить кетоны, умственная и физическая туманность будут отходить на задний план и будут заменены большей энергией и умственной ясностью. Через пару недель до нескольких месяцев вы будете «гореть» в кетоне, испытывая почти все преимущества горящих кетонов для топлива в полной мере.

9. Потеря веса

Когда Вы находитесь на кето-диете, в первую очередь уходит лишняя жидкость из организма, прихватывая с собой и лишние жировые отложения 🙂 Это означает, что уровень инсулина снижается и организм перестраивается на сжигание кетонов.

Спасибо за внимание! Подписывайтесь на мой канал

Непонятые «злодеи» человеческого метаболизма

J Int Soc Sports Nutr. 2004; 1 (2): 7–11.

¹

Ансси Х. Маннинен

¹ Advanced Research Press, Inc., Нью-Йорк, США

¹ Advanced Research Press, Inc., Нью-Йорк, США

Автор, отвечающий за переписку.

Поступило 22 июня 2004 г .; Принято 10 декабря 2004 г.

Copyright © 2004 Индексированный журнал Национальной библиотеки Конгресса США.

Abstract

При очень низком потреблении углеводов регулируемое и контролируемое производство кетоновых тел вызывает безвредное физиологическое состояние, известное как диетический кетоз. Кетоновые тела текут из печени во внепеченочные ткани (например, в мозг) для использования в качестве топлива; это сохраняет метаболизм глюкозы по механизму, аналогичному сохранению глюкозы путем окисления жирных кислот в качестве альтернативного топлива. По сравнению с глюкозой кетоновые тела на самом деле являются очень хорошим дыхательным топливом. Действительно, нет четкой потребности в диетических углеводах для взрослых людей.Интересно, что эффекты метаболизма кетоновых тел предполагают, что легкий кетоз может иметь терапевтический потенциал при различных распространенных и редких болезненных состояниях. Кроме того, недавнее историческое исследование показало, что диета с очень низким содержанием углеводов приводит к значительному снижению жировой массы и сопутствующему увеличению мышечной массы у мужчин с нормальным весом. Вопреки распространенному мнению, инсулин не нужен для усвоения и использования глюкозы у человека. Наконец, в пламени аминокислот сжигаются и мышечный жир, и углеводы.

Ключевые слова: низкоуглеводные диеты, кетогенные диеты, кетогенез, кетоз, диабетический кетоацидоз, кетоновые тела, глюконеогенез, инсулин, глюкагон, углеводные рекомендации, утилизация глюкозы, переносчики глюкозы, жирные кислоты

Введение

Согласно американскому Комитет по питанию Ассоциации кардиологов (AHA), Некоторые популярные диеты с высоким содержанием белка / низким содержанием углеводов ограничивают потребление углеводов до 10–20 г / день, что составляет одну пятую от минимальных 100 г / день, необходимых для предотвращения потери мышечной массы. ткань [1].«Ясно, что это неверное утверждение, поскольку катаболизм безжировой массы тела снижается кетоновыми телами (возможно, за счет подавления активности дегидрогеназы 2-оксокислот с разветвленной цепью), что, вероятно, объясняет сохранение безжировой ткани, наблюдаемое во время очень — низкоуглеводные диеты. К сожалению, ведущий учебник по физиологии упражнений также утверждает, что «низкоуглеводная диета закладывает основу для значительной потери мышечной ткани, поскольку организм привлекает аминокислоты из мышц для поддержания уровня глюкозы в крови посредством глюконеогенеза [2]. .«Таким образом, определенно пора установить рекорд.

Кетоновые тела — важное топливо

Гормональные изменения, связанные с низкоуглеводной диетой, включают снижение циркулирующих уровней инсулина наряду с повышенными уровнями глюкагона. активирует фосфоенолпируваткарбоксикиназу, фруктозо-1,6-бифосфатазу и глюкозо-6-фосфатазу, а также ингибирует пируваткиназу, 6-фосфофрукто-1-киназу и глюкокиназу. Эти изменения действительно способствуют глюконеогенезу.

Однако организм ограничивает использование глюкозы, чтобы снизить потребность в глюконеогенезе. В печени в сытом состоянии ацетил-КоА, образующийся при β-окислении жирных кислот, окисляется до CO ₂ и H ₂ O в цикле лимонной кислоты. Однако, когда скорость мобилизации жирных кислот из жировой ткани увеличивается, как, например, при очень низком потреблении углеводов, печень превращает ацетил-КоА в кетоновые тела: ацетоацетат и 3-гидроксибутират.Печень не может утилизировать кетоновые тела, потому что в ней отсутствует митохондриальный фермент сукцинил-КоА: 3-кетокислотная КоА трансфераза, необходимая для активации ацетоацетата в ацетоацетил-КоА [3]. Следовательно, кетоновые тела текут из печени во внепеченочные ткани (например, в мозг) для использования в качестве топлива; это сохраняет метаболизм глюкозы по механизму, аналогичному сохранению глюкозы путем окисления жирных кислот в качестве альтернативного топлива. Действительно, использование кетоновых тел заменяет большую часть глюкозы, необходимой мозгу.Не вся аминокислота углерода дает глюкозу; В среднем для синтеза 1 г глюкозы требуется 1,6 г аминокислот [4]. Таким образом, чтобы обеспечить поступление глюкозы в мозг со скоростью от 110 до 120 г / день, потребуется расщепление от 160 до 200 г белка (примерно 1 кг мышечной ткани). Это явно нежелательно, и организм ограничивает использование глюкозы, чтобы снизить потребность в глюконеогенезе и, таким образом, сохранить мышечную ткань. По сравнению с глюкозой кетоновые тела — очень хорошее дыхательное топливо.В то время как 100 г глюкозы генерирует 8,7 кг АТФ, 100 г 3-гидроксибутирата может дать 10,5 кг АТФ, а 100 г ацетоацетата — 9,4 кг АТФ [5]. Мозг будет использовать кетоновые тела всякий раз, когда они есть в организме (то есть всякий раз, когда уровень кетоновых тел в крови повышается). Переносчик кетоновых тел через гематоэнцефалический барьер индуцируется во время голодания или очень низкого потребления углеводов, дополнительно способствуя потоку кетоновых тел [6]. Этот транспортер имеет K _m , которые превышают концентрации циркулирующих кетоновых тел, которые возникают во время голодания или очень низкого потребления углеводов, и V _max , значительно превышающие потребности в энергии [6].Следовательно, доставка кетоновых тел в мозг никогда не будет ограничиваться этим транспортером. Однако постоянное употребление некоторого количества глюкозы представляется обязательным [6] и обеспечивается путем глюконеогенеза в печени. Наконец, из-за инактивации пируватдегидрогеназы (из-за низкой концентрации инсулина) глюкоза, которая используется тканями за пределами мозга, в значительной степени лишь частично расщепляется на пируват и лактат, которые затем могут быть повторно использованы в печени через глюконеогенез [7 ]. Таким образом, например, красные кровяные тельца, которые имеют обязательную потребность в глюкозе, — это , а не , истощая организм глюкозой.Интересно, что Volek et al. недавно сообщили, что диета с очень низким содержанием углеводов привела к значительному снижению жировой массы и сопутствующему увеличению мышечной массы на мышечной массы у мужчин с нормальным весом [8]. Они предположили, что повышенные концентрации β-гидроксибутирата могли играть незначительную роль в предотвращении катаболизма мышечной ткани, но, вероятно, были задействованы другие анаболические гормоны (например, гормон роста).

Диабетический кетоацидоз против диетического кетоза

Пациенты с диабетом знают, что обнаружение в их моче кетоновых тел является опасным сигналом того, что их диабет плохо контролируется.Действительно, в тяжелом неконтролируемом диабете, если кетоновые тела вырабатываются в огромных сверхнормальных количествах, они связаны с кетоацидозом [5]. При этом опасном для жизни осложнении сахарного диабета кислоты 3-гидроксимасляная кислота и ацетоуксусная кислота продуцируются быстро, вызывая высокие концентрации протонов, которые подавляют кислотно-щелочную буферную систему организма. Однако при очень низком потреблении углеводов, регулирует производство кетоновых тел и контролирует производство кетоновых тел вызывает безвредное физиологическое состояние, известное как диетический кетоз.При кетозе pH крови остается в пределах нормы [5]. Кетоновые тела влияют на секрецию инсулина и глюкагона, что потенциально способствует контролю скорости их собственного образования из-за антилиполитических и липолитических гормонов соответственно [9]. Кетоны также оказывают прямое ингибирующее действие на липолиз в жировой ткани [10].

Интересно, что эффекты метаболизма кетоновых тел предполагают, что легкий кетоз может иметь терапевтический потенциал при различных распространенных и редких болезненных состояниях [11].К большим категориям заболеваний, при которых кетоны могут оказывать терапевтическое действие, относятся: 1) заболевания недостаточности субстрата или инсулинорезистентности; 2) болезни, вызванные повреждением свободными радикалами; и 3) болезнь, возникающая в результате гипоксии [11].

Нет четких требований к диетическим углеводам для взрослых людей

Хотя некоторые исследования показывают, что запасы гликогена в мышцах перед тренировкой определяют способность к длительным упражнениям [12], нет четкого требования для пищевых углеводов для взрослых людей [13 ].Текущие рекомендации по углеводам основаны на 1) предотвращении кетоза и 2) обеспечении глюкозы сверх минимальных потребностей. Однако очевидно, что кетоз не вреден [14–16], за исключением высоких уровней, наблюдаемых при диабете 1 типа. Кроме того, потребность в глюкозе сверх минимальных потребностей — это именно то, что никогда не было продемонстрировано и [14]. Действительно, Национальный исследовательский совет не установил Рекомендуемую диету (RDA) для углеводов, вероятно, потому, что человеческий организм может адаптироваться к безуглеводной диете и производить необходимую ему глюкозу.Тем не менее, некоторые диетологи утверждают, что углеводы являются важным питательным веществом. Например, Макдональд утверждал, что здоровым, умеренно активным взрослым требуется не менее 200 г углеводов в день для поддержания нормального метаболизма мозга и мышечной функции [17]. Однако автор не представил никаких доказательств, подтверждающих эту рекомендацию. Низкоуглеводных диет избегают из-за высокого содержания жиров в рационе и «предсказанной» связанной с ним гиперхолестеринемии. Однако липиды сыворотки обычно улучшают при низкоуглеводной диете, особенно измерения триглицеридов и ЛПВП.В отличие от этого, высокоуглеводные диеты, которые снижают уровень холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) и повышают уровень триглицеридов, усугубляют метаболические проявления синдрома инсулинорезистентности [18]. Наконец, все жиры повышают уровень холестерина ЛПВП. Относительная эффективность классов жирных кислот в повышении уровня холестерина ЛПВП: насыщенные> мононенасыщенные>> полиненасыщенные [19]. Таким образом, очевидно, что замена общего жира (любого распределения жирных кислот) углеводами приводит к значительному снижению холестерина ЛПВП [19].Действительно, недавние исследования потребления углеводов и его связи с развитием ИБС и диабета 2 типа были довольно показательными, показывая, что увеличение потребления углеводов на , на , связано с увеличением на , на в обоих состояниях [20].

Инсулин не требуется для усвоения и использования глюкозы людьми

Вопреки распространенному мнению, поддерживаемому ведущими учебниками по физиологии и биохимии, во всех клеточных мембранах всегда имеется достаточное количество переносчиков глюкозы, чтобы обеспечить потребление глюкозы, достаточное для удовлетворения потребностей организма. дыхание клеток даже в отсутствие инсулина [21].Инсулин может увеличивать и действительно увеличивает количество этих переносчиков в некоторых клетках, но захват глюкозы никогда не действительно инсулинозависимый. Даже в условиях экстремального кетоацидоза нет значительного мембранного барьера для поглощения глюкозы — блокировка происходит «ниже» в метаболическом пути, где избыток кетонов конкурентно блокирует метаболиты глюкозы, входящие в цикл лимонной кислоты. Таким образом, инсулин , а не необходим для поглощения и использования глюкозы у человека [21].Фактически, этот процесс, по-видимому, является общим для всех полярных (водорастворимых) субстратов, поскольку переносчики являются механизмом, с помощью которого они транспортируются через сильно неполярные (липидные) клеточные мембраны. Когда инсулин вводят людям с диабетом натощак, концентрация глюкозы в крови падает. Обычно предполагается, что это происходит потому, что инсулин увеличивает поглощение глюкозы тканями. Однако это , а не , а просто еще одна метаболическая легенда, вытекающая из данных in vitro на крысах .Было показано, что инсулин в концентрациях, которые находятся в пределах нормального физиологического диапазона, снижает уровень глюкозы в крови за счет ингибирования продукции глюкозы в печени [21].

Жиры сжигаются в огне углеводов, верно?

Было заявлено, что углеводы служат праймером для катаболизма жиров («жиры сжигаются в пламени углеводов»). Однако, как указали Робергс и Робертс [22], это неверное утверждение. В скелетных мышцах жир, безусловно, , а не , сжигается в пламени углеводов, поскольку в скелетных мышцах и не содержится достаточного количества ферментов для преобразования промежуточных продуктов гликолита в молекулы, которые могут транспортироваться в митохондрии для дополнения промежуточных продуктов цикла лимонной кислоты.Кроме того, производство ацетоацил-КоА, субстрата образования кетоновых тел, может происходить только в печени и, таким образом, не относится к метаболизму скелетных мышц. Скелетные мышцы человека могут окислять как минимум семь аминокислот: лейцин, изолейцин, валин, глутамат, аспарагин, аспартат и аланин. Однако из этих аминокислот окисление только аминокислот с разветвленной цепью (лейцин, изолейцин и валин), по-видимому, увеличивается во время катаболических состояний, таких как упражнения.

Когда концентрации гликогена в мышцах и глюкозы в крови низкие, включение углеродных скелетов аминокислот в цикл лимонной кислоты важно для поддержания концентраций промежуточных соединений и, следовательно, высокой скорости митохондриального дыхания.Таким образом, и мышечный жир, и углеводы сжигаются в пламени аминокислоты . Как обсуждали Робергс и Робертс [22], катаболизм аминокислот во время упражнений важен по трем причинам: 1) для получения свободной энергии во время упражнений для стимулирования сокращения мышц; 2) для увеличения концентраций промежуточных продуктов цикла лимонной кислоты и, следовательно, для поддержки катаболизма углеводов и липидов; и 3) в качестве глюконеогенных предшественников. Также было заявлено, что углеводы являются единственным субстратом макроэлементов, запасенная энергия которого генерирует АТФ неаэробно.Это , а не , однако, поскольку несколько исследований показали, что катаболизм аминокислот также обеспечивает источник анаэробной выработки энергии [23], например, аспартат может ферментироваться до сукцината или пропионата [24]. Интересно, что Ivy et al. [25] и Saunders et al. [26], сообщили, что добавление белка к углеводной добавке улучшило выносливость по сравнению с тем, что наблюдалось только с углеводами.

Ссылки

• St Jeor ST, Howard BV, Prewitt E, et al.Диетический белок и снижение веса: заявление для медицинских работников от Комитета по питанию Совета по питанию, физической активности и метаболизму Американской кардиологической ассоциации. Тираж. 2001; 104: 1869–1874. DOI: 10.1161 / hc4001.096152. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Физиология упражнений: энергия, питание и работоспособность человека. Филадельфия: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс; 2001. [Google Scholar]
• Goodridge AG, Sul HS.Липидный обмен — синтез и окисление. В кн .: Стипанук М.Х., редактор. Биохимические и физиологические аспекты питания человека. Филадельфия, Пенсильвания: W.B. Компания Сондерс; 2000. С. 305–350. [Google Scholar]
• Watford M, Goodridge AG. Регулирование использования топлива. В кн .: Стипанук М.Х., редактор. Биохимические и физиологические аспекты питания человека. Филадельфия, Пенсильвания: W.B. Компания Сондерс; 2000. С. 384–407. [Google Scholar]
• Salway JG. Обзор метаболизма. Оксфорд: Blackwell Science; 1999 г.[Google Scholar]
• Fernstrom JD, Fernstrom MH. Питание и мозг. В: Гибни MJ, Macdonald IA, Roche HM, редактор. Питание и обмен веществ. Оксфорд, Великобритания: Blackwell Science; 2003. С. 145–167. [Google Scholar]
• Фрейн К.Н., Аканджи А.О. Интеграция метаболизма 3: макроэлементы. В: Гибни MJ, Macdonald IA, Roche HM, редактор. Питание и обмен веществ. Оксфорд, Великобритания: Blackwell Science; 2003. С. 74–95. [Google Scholar]
• Волек Дж. С., Шарман М. Дж., Лав Д. М. и др. Состав тела и гормональные реакции на диету с ограничением углеводов.Обмен веществ. 2002; 51: 864–870. DOI: 10.1053 / meta.2002.32037. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Zammit VA. Справочник по физиологии — Раздел 7: Эндокринная система — Том II: Эндокринная поджелудочная железа и регуляция метаболизма. Оксфорд: издательство Оксфордского университета; 2001. Регуляция кетогенеза в печени; С. 659–673. [Google Scholar]
• Бьёрнторп П. Влияние кетоновых тел на липолиз жировой ткани in vitro. J Lipid Res. 1966; 7: 621–626. [PubMed] [Google Scholar]
• Veech RL.Терапевтическое значение кетоновых тел: эффекты кетоновых тел при патологических состояниях: кетоз, кетогенная диета, окислительно-восстановительные состояния, инсулинорезистентность и митохондриальный метаболизм. Простагландины Leukot Essent Fatty Acids. 2004; 70: 309–19. DOI: 10.1016 / j.plefa.2003.09.007. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Burke LM. Питание для тренировок и соревнований. В: Харгривз М., Хоули Дж., Редактор. Физиологические основы спортивных достижений. Австралия: Мак-Гроу-Хилл, Австралия; 2003 г.С. 152–182. [Google Scholar]
• Westman EC. Важны ли диетические углеводы для питания человека? Am J Clin Nutr. 2002; 75: 951–954. [PubMed] [Google Scholar]
• Фейнман Р.Д., Маковске М. Метаболический синдром и низкоуглеводные кетогенные диеты в программе биохимии медицинских вузов. Metab Synd Relat Disord. 2003; 1: 189–197. DOI: 10,1089 / 154041
  2716660. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Veech RL, Chance B, Kashiwaya Y, et al. Кетоновые тела: терапевтическое применение.IUBMB Life. 2001; 51: 241–247. [PubMed] [Google Scholar]
• Sato K, Kashiwaya Y, Keon CA, et al. Инсулин, кетоновые тела и митохондриальная трансдукция энергии. FASEB J. 1995; 9: 651–658. [PubMed] [Google Scholar]
• Macdonald IA. Углеводы как питательное вещество для взрослых: допустимый диапазон потребления. Eur J Clin Nutr. 1999; 53: S101–106. DOI: 10.1038 / sj.ejcn.1600750. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Willett WC. Низкоуглеводные диеты: нет возможности контролировать вес? Ann Intern Med.2004. 140: 836–837. [PubMed] [Google Scholar]
• Ginsberg HN, Karmally W. Питание, липиды и сердечно-сосудистые заболевания. В кн .: Стипанук М.Х., редактор. Биохимические и физиологические аспекты питания человека. Филадельфия, Пенсильвания: W.B. Компания Сондерс; 2000. С. 917–944. [Google Scholar]
• Альджада А., Моханти П., Дандона П. Липиды, углеводы и болезни сердца. Metab Synd и Relat Disord. 2003. 1: 185–188. DOI: 10,1089 / 154041
  2716651. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Sonksen PH.Инсулин, гормон роста и спорт. J Endocrinol. 2001; 170: 13–25. DOI: 10.1677 / joe.0.1700013. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Робергс Р.А., Робертс СО. Основные принципы физиологии упражнений для фитнеса, производительности и здоровья. Нью-Йорк: Макгроу-Хилл; 2000. [Google Scholar]
• Hochachka PW, Dressendorfer RH. Накопление сукцината у человека во время физических упражнений. Eur J Appl Physiol. 1976; 35: 235–242. DOI: 10.1007 / BF00423282. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Ди Паскуале MG.Аминокислоты и белки для спортсменов: анаболическое преимущество. Бока-Ратон, Флорида: CRC Press; 1997. [Google Scholar]
• Ivy JL, Res PT, Sprague RC, Widzer MO. Влияние углеводно-белковой добавки на выносливость при упражнениях различной интенсивности. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2003. 13: 382–95. [PubMed] [Google Scholar]
• Сондерс MJ, Кейн MD, Тодд MK. Влияние углеводно-белкового напитка на выносливость при езде на велосипеде и повреждение мышц. Медико-спортивные упражнения. 2004; 36: 1233–8.DOI: 10.1249 / 01.MSS.0000132377.66177.9F. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

Глюконеогенез и почему он важен для низкоуглеводной диеты

Глюконеогенез — это процесс синтеза глюкозы в организме из неуглеводных предшественников. Это биосинтез новой глюкозы, не получаемой в результате потребления углеводов. Проще говоря, это часто превращение белка или жира в сахар, который организм использует в качестве топлива.

Глюконеогенез происходит в печени и почках и может рассматриваться как обратный анаболический процесс гликолиза — расщепление глюкозы и извлечение энергии из нее.

Роль глюкозы

Глюкоза — главный источник энергии для тела и мозга. Даже в состоянии покоя нашему телу для функционирования нужна энергия. Например, один только мозг потребляет до 100 граммов глюкозы в день. Когда мы активны, нашему телу (особенно работающим мышцам) нужно еще больше. Глюкоза является предпочтительным источником топлива для организма, потому что ее можно быстро использовать для получения энергии.

Энергия из глюкозы может быть быстро получена с помощью сложного 10-ступенчатого процесса, называемого гликолизом.Во время гликолиза глюкоза расщепляется на более мелкие молекулы (называемые пируватом), которые используются в качестве энергии для всего тела. Глюконеогенез гарантирует, что в отсутствие глюкозы в результате гликолиза эти критические пределы глюкозы поддерживаются, когда углеводы отсутствуют.

Предпочтительный источник энергии для вашего тела — глюкоза. Ваше тело может использовать процесс гликолиза или процесс глюконеогенеза, чтобы обеспечить тело и мозг энергией, необходимой для функционирования.

Standard vs.Планы низкоуглеводного питания

Если вы придерживаетесь типичной американской диеты, ваше тело получает много глюкозы из пищи, которую вы потребляете. Например, крахмалы (которых много в зернах, включая муку, картофель, хлебобулочные изделия, выпечку), по сути, представляют собой длинные цепи глюкозы.

Кроме того, естественный сахар (в таких продуктах, как фрукты) и добавленный сахар (содержащийся во многих обработанных пищевых продуктах) изобилуют рационами большинства людей. Эти продукты повышают уровень глюкозы.

Однако крахмалистые и сладкие продукты ограничены низкоуглеводной диетой.Если углеводы не потребляются, организму необходимо производить глюкозу из других источников. Глюконеогенез — это обходной путь метаболизма вашего тела, позволяющий получать и поддерживать энергию, необходимую для нормального функционирования организма.

Люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, имеют меньше глюкозы для получения энергии, потому что потребляются меньше углеводов. Глюконеогенез — это способ организма обеспечить организм энергией, когда глюкоза не поступает с пищей.

Как работает глюконеогенез

Процесс глюконеогенеза происходит в основном в печени, где глюкоза производится из аминокислот (белка), глицерина (основа триглицеридов, основной молекулы хранения жира) и промежуточных звеньев метаболизма глюкозы, таких как лактат и пируват.

Хотя глюконеогенез может происходить при соблюдении низкоуглеводной диеты, он также может происходить в периоды голодания, голодания или во время интенсивных упражнений. Это также может произойти, когда вы потребляете избыток белка. Сложный процесс представляет собой серию химических превращений.

Очень простое объяснение может включать три шага.

1. Превращение пирувата в фосфоенолпировиноградную кислоту (PEP). PEP представляет собой сложный эфир или химическое соединение, производное от кислоты.
2. Гликолиз в обратном направлении.Превращение PEP в другое соединение, называемое фруктозо-6-фосфатом, производным фруктозы.
3. Превращение фруктозо-6-фосфата в глюкозу.

Глюконеогенез и кетоз

Те, кто придерживается диеты с очень низким содержанием углеводов, часто знакомы с метаболическим состоянием, называемым кетозом, который является еще одним способом снабжения организма топливом, если присутствует недостаточное количество глюкозы. Однако кетоз — это метаболическое состояние, которое отличается от процесса, известного как глюконеогенез.

Во время кетоза организм по сути учится использовать жир, а не глюкозу в качестве топлива.Когда вы находитесь в этом состоянии, ваша энергия поступает от кетоновых тел, циркулирующих в крови. Кетоновые тела образуются в процессе, называемом кетогенезом, который происходит в митохондриях клеток печени.

Кетогенез и глюконеогенез схожи в том, что оба являются химическими процессами, которые обеспечивают организм энергией, когда в рационе недостаточно углеводов. Однако кетогенез отличается тем, что производит кетоны, которые используются в качестве топлива, а не глюкозу.

Кетогенная диета — это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, разработанная для того, чтобы привести ваше тело в состояние кетоза.Эти диеты (также известные как «кето-диеты») иногда назначают людям с определенными неврологическими расстройствами.

Например, есть некоторые научные доказательства того, что кетогенные диеты могут помочь людям с эпилепсией и другими заболеваниями, включая болезнь Паркинсона и Альцгеймера. Некоторые спортсмены и люди, желающие похудеть, также придерживаются кетогенных диет. Однако соблюдение программы питания может быть очень трудным.

Кроме того, если вы потребляете много белка в своем кето-диете, глюконеогенез может предотвратить кетогенез.То есть ваше тело будет использовать белок для производства глюкозы, а не превращать жир в топливо. Фактически, в течение первых нескольких дней кетогенной диеты ваше тело, вероятно, будет использовать глюконеогенез для производства энергии.

Чтобы точно знать, перешло ли ваше тело из состояния глюконеогенеза в состояние кетоза и когда оно произошло, существуют различные методы проверки наличия кетоновых тел.

Что нужно знать о кето-адаптации

Кетогенная (или «кето») диета — это план питания, который призван серьезно минимизировать количество углеводов, любимого источника топлива вашего тела, и значительно увеличить количество жиров.Идея состоит в том, что при падении уровня углеводов организм вынужден сжигать накопленный жир в качестве основного источника топлива, что может привести к резкой потере веса. Диета представляет собой полный поворот по сравнению с тем, как питается большинство людей: в то время как предлагаемая американская диета состоит примерно из 50 процентов углеводов, 15 процентов белка и 35 процентов жира, в большинстве типичных кето-диет доля углеводов составляет от 5 до 10 процентов, от 70 до 75 процентов. жир, а остальное из белков.

Кетоадаптация (также иногда называемая адаптацией к жирам) — это процесс, через который проходит ваш организм при соблюдении диеты, когда он переходит от использования в основном глюкозы для получения энергии к использованию в основном жира.

«Кето» относится к кетонам, которые представляют собой водорастворимые молекулы, которые печень производит при метаболизме жиров, особенно при низком потреблении углеводов. Кетоны могут использоваться для получения энергии большинством тканей вашего тела, включая мозг, который не может использовать неочищенные жиры в качестве топлива.

Ваше тело всегда использует смесь жира и глюкозы для получения энергии, но в не кетоадаптированном состоянии оно сначала достигает глюкозы, поскольку в процессе метаболизма жиров обычно вырабатывается лишь небольшое количество кетонов, а некоторые ткани тела… например, сердце — предпочитаю использовать кетоны, когда они есть.Мозг не может использовать жир, поэтому он зависит от глюкозы, когда вы находитесь в не кетоадаптированном состоянии.

Если глюкоза является обычным источником энергии для организма, вам может быть интересно, что происходит, когда ее внезапно становится недостаточно для использования в качестве основного топлива.

Как перейти к кето-адаптивному состоянию

Когда запасы гликогена (способ, которым организм хранит глюкозу) истощаются, ваш мозг и другие органы начинают процесс адаптации к использованию жиров и кетонов вместо глюкозы в качестве основного топлива.Но достижение кетоза, состояния, при котором жир обеспечивает большую часть топлива для вашего тела, обычно не является приятным занятием.

Чрезвычайное ограничение углеводов часто сопровождается побочными эффектами. Обычно известный как «кетогрипп», переходный период может вызвать период усталости, слабости, головокружения, «мозговой туман», головные боли, раздражительность, мышечные судороги и тошноту.

Хотя время, необходимое для адаптации к кето-диете, варьируется, процесс начинается после первых нескольких дней.Затем, примерно через неделю или 10 дней, многие низкоуглеводные люди внезапно начинают ощущать положительный эффект кетоадаптации. Они сообщают об улучшении умственной концентрации и внимания, а также о большей физической энергии.

Verywell / Nez Riaz

К концу второй недели (иногда до трех недель) организм обычно выполняет большую часть своей работы по адаптации к использованию жира для получения энергии. К этому моменту голод и тяга к пище уменьшаются, а выносливость и жизнеспособность повышаются.

После этого тело продолжает вносить более тонкие изменения. Например, он постепенно становится более экономичным, поэтому люди часто хотят меньше белка. Еще одно изменение, которое часто замечают спортсмены, — это меньшее накопление молочной кислоты в мышцах при длительных тренировках, что приводит к меньшей усталости и болезненности. Чтобы эти изменения произошли и вы полностью достигли кетоза, может потребоваться до 12 недель.

Помогаем вашему телу адаптироваться

Есть несколько способов преодолеть препятствие первой недели отказа от углеводов:

• Ешьте много жиров и клетчатки .Чем больше вы чувствуете себя сытым, тем меньше вероятность того, что вы пропустите любимые продукты с высоким содержанием углеводов. Например, продукты, приготовленные из семян льна, богаты как клетчаткой, так и полезными жирами омега-3.
• Увеличьте потребление соли и воды. Многие из негативных побочных эффектов вызваны потерей жидкости и электролитов, таких как натрий (углеводы удерживают воду, поэтому вы, вероятно, будете мочиться намного чаще, когда их прекратите). Чтобы восполнить и то, и другое, выпейте чашку воды с добавленной в нее половиной чайной ложки соли или чашку бульонного бульона несколько раз в день в течение нескольких дней.
• Легко занимайтесь физическими упражнениями. По мере того, как вы адаптируетесь к новому источнику топлива, напряженные тренировки могут еще больше перегрузить ваше тело, поэтому придерживайтесь щадящих форм упражнений, таких как ходьба и растяжка, в течение нескольких недель.

Другие ожидаемые изменения

Исследования показывают, что кетогенные диеты (и диеты с низким содержанием углеводов в целом) могут уменьшить симптомы метаболического синдрома, диабета 2 типа и синдрома поликистозных яичников (СПКЯ). Кето-диеты также успешно используются для лечения некоторых судорожных расстройств.Исследования показывают, что они могут помочь и при других неврологических расстройствах, таких как болезнь Паркинсона, хотя необходимы дополнительные исследования.

Чем больше ученые изучают кето-диету, тем больше положительных преимуществ они обнаруживают. Например, у людей, соблюдающих эти диеты, в крови меньше насыщенных жиров, что связано с инсулинорезистентностью, метаболическим синдромом и сердечными заболеваниями. Новые исследования также показывают, что использование кетонов для получения энергии может снизить окислительный стресс и воспаление в организме, и может даже участвовать в включении некоторых генов, которые могут быть полезны для здоровья.

Обязательно сообщите своему врачу, если вы переходите на кето-диету, потому что ваша липидная панель может значительно измениться. Ваш лечащий врач должен быть уведомлен, чтобы он или она могли принять во внимание вашу диету и другие возможные изменения, такие как потеря веса, при составлении клинических рекомендаций.

Управление кето-адаптацией

Некоторые люди обнаруживают, что их кетоз довольно стабилен, если они придерживаются низкоуглеводной диеты и получают менее 50 граммов углеводов в день, в то время как другие считают, что им нужно есть меньше углеводов, чтобы оставаться в кетозе.Спортсмены и люди, занимающиеся тяжелыми физическими упражнениями, часто могут съесть более 50 граммов углеводов и по-прежнему оставаться в кетозе. Известно, что другие факторы, такие как гормональные колебания и стресс, выводят людей из кетоза.

Некоторые люди ценят измерение своих кетоновых тел в крови, которое можно сделать дома, используя специальный глюкометр и тест-полоски. Но большинство авторов низкоуглеводных диет не рекомендуют возиться с этим. Если вы получаете ожидаемые преимущества от кето-диеты, беспокойство о том, насколько высок уровень ваших кетоновых тел, может лишь усложнить вам жизнь.

Углеводы мешают нам реализовать наш истинный потенциал? Изучение возможностей кетогенной диеты. »Нервный блог | Архив блога

в статье, Поп-культура
15 октября 2013 г.

Пример кетогенной еды. Источник — https://ehonami.blob.core.windows.net/media/2014/06/eat-energizing-foods-paleo-diet.jpg

В сегодняшнем мире трудно отказаться от углеводов.100-200 лет назад, когда наступила индустриальная эпоха, фабрики могли производить большое количество сахара и белой муки, чтобы накормить массы. На самом деле, продукты с высоким содержанием углеводов (такие как макароны, хлеб, рис и картофель) стали доступны нам только с момента возникновения сельского хозяйства, примерно 5-10 000 лет назад. До этого люди вели образ жизни охотников-собирателей, при котором наша диета состояла в основном из продуктов животного происхождения и овощей с низким содержанием крахмала; в основном это было то, что мы могли найти в природе, не выращивая себя.По словам Стивена Д. Финни, просто из-за обстоятельств вполне вероятно, что в эпоху охотников-собирателей люди придерживались диеты с высоким содержанием жиров, умеренно высоким содержанием белка и очень низким содержанием углеводов [6]. Это стало известно как кетогенная диета, названная в честь кетоза, естественного метаболического состояния, в котором находится тело, когда углеводы почти полностью исключаются из рациона.

Типичная кетогенная диета состоит из 70% жира, 25% белка и 5% углеводов. Во время кетоза организм использует жирные кислоты в качестве альтернативного источника энергии из-за дефицита глюкозы.Для этого ацетил-КоА, который обычно окисляется до H ₂ O и CO ₂ как часть цикла лимонной кислоты, превращается печенью в ацетоацетат и 3-гидроксибутират, также известные как кетоновые тела. Эти кетоновые тела теперь могут свободно течь там, где это необходимо, и использоваться в качестве топлива для метаболических процессов. Стоит отметить, что кетоновые тела являются очень эффективным дыхательным топливом; тогда как 100 г глюкозы генерирует 8,7 кг АТФ, 100 г 3-гидроксибутирата может дать 10.5 кг АТФ и 100 г ацетоацетата 9,4 кг АТФ. Большинство областей тела, таких как мозг, будут использовать кетоны всякий раз, когда им будут предоставлены (на самом деле гематоэнцефалический барьер имеет очень эффективный переносчик кетоновых тел). Однако есть еще некоторые процессы, которые частично связаны с глюкозой в энергетическом обмене. В этих случаях глюкоза доставляется печеночным глюкогенезом, когда печень превращает неуглеводные источники (такие как жирные кислоты и аминокислоты) в глюкозу [4].

Обзор различных метаболических путей в организме.Источник — https://gardenrain.files.wordpress.com/2009/04/ketosis.jpg

Есть несколько важных моментов, которые следует учитывать при соблюдении кетогенной диеты. Во-первых, самый известный побочный эффект диеты — потеря веса. Фактически, кетоз является основным принципом низкоуглеводных диет, таких как диета Аткина. Когда количество потребляемых калорий ниже того, что требуется для поддержания веса, в кетогенном состоянии организм сразу же отдаст предпочтение использованию собственных жировых запасов для обеспечения клеток энергией.Этот эффект также во многом зависит от уровня гормонов, особенно инсулина. Скачки инсулина случаются, когда потребляется большое количество углеводов, особенно сахаров. Высокий уровень инсулина побуждает организм накапливать потребленные углеводы в виде жира, чтобы предотвратить слишком высокий уровень сахара в крови. На начальных стадиях кетоза уровень инсулина значительно падает; В сочетании с дефицитом калорий это приведет к быстрой потере жира без потери мышечного тонуса. Однако по мере продолжения кетоза инсулин будет компенсироваться и подниматься до умеренного уровня, чтобы предотвратить полную потерю жира.У людей, которые следуют кетогенной диете с целью похудения, часто бывают дни «углеводов» раз в неделю или две, когда потребляется большое количество углеводов для регулирования инсулина. Это позволяет организму чаще испытывать снижение уровня инсулина, которое происходит, когда вы впервые входите в кетоз, что приводит к большей потере жира [5].

Похудение — самое популярное средство кетогенной диеты, но не единственное. Удивительной находкой стало то, что кетогенные диеты были прописаны пациентам с трудноизлечимой (нелегко излечимой) эпилепсией — и это большой успех! «Согласно The Epilepsy Foundation , кетогенные диеты помогают двум из каждых трех детей, пробующих ее.Более того, в трети случаев приступы полностью прекратились »[2]. Ученые и врачи в настоящее время не уверены в связи между кетозом и уменьшением приступов. Одна из гипотез состоит в том, что мозг предпочитает кетоновые тела в качестве источника топлива глюкозе. В статье доктора медицины Эмили Динс предполагается, что метаболизм кетонов предотвращает выработку глутаматом избыточного количества аспартата (который в больших количествах является нейротоксичным) в пользу ГАМК, тормозящего нейромедиатора [1]. Другие авторы основывают свои выводы на идее, что кетоны просто являются более эффективным топливом, чем глюкоза, производя меньше свободных радикалов при расщеплении и сохраняя потенциал покоя нейронов более стабильным [3].Эти теории подтверждаются анекдотическим опытом диеты; многие, кто пробует это, часто сообщают о существенных изменениях в своем познании, в основном в положительном смысле. Люди сообщают о меньшей длительности, повышенной бдительности, большей ясности и остроте ума, более быстром мышлении, улучшении настроения, повышенной продуктивности и естественной потребности в меньшем количестве сна. Биологические антропологи утверждают, что эти результаты не удивительны, учитывая, что диета более ранних людей, вероятно, была кетогенной, и, таким образом, наши тела лучше приспособлены к этому образу жизни [6].

В качестве отказа от ответственности важно понимать, что долгосрочные эффекты кетогенной диеты еще не изучены. Некоторые врачи обеспокоены тем, что кетогенная диета может вызвать нагрузку на почки, повышая риск образования камней в почках из-за избыточного мочеиспускания кетоновых тел [2] [3]. Долгосрочные эффекты кетоза на печень, где происходит биохимический процесс кетоза, также неизвестны. Хотя многие люди действительно испытывают положительные реакции на кетогенную диету, есть и другие, которые, как сообщается, при этом чувствуют себя хуже.Это затрудняет создание идеального рациона для всего человеческого вида. Похоже, что разные люди приспособлены к разным потребностям, что также очевидно при наблюдении за множеством различных морфических типов телосложения по всей планете. В заключение, всем, кто читает эту статью, я предлагаю вам провести тщательное исследование и проконсультироваться со своим врачом, прежде чем пытаться сесть на кетогенную диету, чтобы избежать неожиданных реакций.

~ Эмир Тюркес

Источники:

[1] Динс, Э.(2011, 18 апреля). Ваш мозг на кетонах. Получено 15 октября 2013 г. с сайта https://www.psychologytoday.com/blog/evolutionary-psychiatry/201104/your-brain-ketones

.

[2] Dy, E. (нет данных). Диета и кетоз. Получено 15 октября 2013 г. с сайта http://biochemproj.blogspot.com/p/dieting-and-ketosis_08.html

.

[3] Фан, С. (3 октября 2013 г.). Мозг, живущий на кетонах — молекулярная нейробиология взглянет на кетогенную диету. Получено 15 октября 2013 г. с сайта http://www.neurorexia.com/2013/03/24/brain-livin-on-ketones-a-molecular-neuroscience-look-at-the-ketogenic-diet/

.

[4] Маннинен, А.(2004). Метаболические эффекты диет с очень низким содержанием углеводов: неправильно понятые «злодеи» метаболизма человека. Журнал Международного общества спортивного питания, 1, 7-11. Получено 15 октября 2013 г. с сайта http://www.jissn.com/content/1/2/7

.

[5] Оттобони А., Оттобони Ф. (2013 г., 2 сентября). Кетогенная диета. Получено 15 октября 2013 г. с сайта http://ketopia.com/ketogenic-diet/

.

[6] Финни, С. (2004). Кетогенные диеты и физическая работоспособность. Нутр Метаб (Лондон).Получено 15 октября 2013 г. с сайта http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524027/

.

Кетогенная диета — химия

Автор: Дженнифер Вал

Раздел 1. Что такое кетогенная диета?

Раздел 2: Пример плана диеты

Раздел 3: Что показывают исследования?

Раздел 4: Ссылки

---

Раздел 1. Что такое кетогенная диета?

Кетогенная диета — это диета с высоким содержанием жиров, умеренным или низким содержанием белка и низким содержанием углеводов.Он предназначен для имитации метаболической реакции на голодание и сдвига организма в сторону метаболизма липидов, а не глюкозы. Первоначально разработанная в 1920-х годах для лечения эпилепсии у детей, сегодня существует несколько версий, включая кето-диету со среднецепочечными триглицеридами (MCT) (в качестве источника жира предпочтительно выбирают триглицериды со средней длиной цепи, обычно из кокосового масла). (Wheless, 2008) Рекомендуется употреблять от 0,8 до 1,2 (в среднем 1) грамма белка на фунт массы тела в день и не более 20 г углеводов в день.Однако некоторые вариации этой диеты позволяют потреблять до 50 г углеводов в день. Большинство калорий поступает из жира, от 70% до 90 +%. Люди, соблюдающие кетогенную диету, особенно дети, соблюдающие ее по неврологическим причинам, должны ежедневно принимать добавки, поскольку эта диета может не обеспечить всех необходимых питательных микроэлементов и клетчатки. (Allen et al, 2014) Некоторые последователи этой диеты предлагают поддерживать постоянный дефицит калорий, но другие рекомендуют не считать калорий, а кетогенная диета часто известна тем, что избегает подсчета калорий.

---

Раздел 2: Пример плана диеты

Женщине весом 140 фунтов потребуется примерно 125–140 грамм белка в день (500–560 калорий), 20 грамм углеводов (80 калорий), а оставшаяся часть ее потребности в калориях — это жиры. У женщины, стремящейся к 1900 калориям в день, может быть следующий обычный день. Женщина, стремящаяся к снижению потребления калорий для похудения, будет есть такое же соотношение жиров, белков и углеводов, но будет есть уменьшенные порции или использовать более низкокалорийные заменители ингредиентов.Планы диеты для мужчин легко изменить с учетом разницы в массе тела.

Завтрак: омлет с грибами
3 яйца
3 гриба
1 унция тертого сыра
Сливочное масло

43 г жира, 25 г белка, 4 г углеводов, 490 калорий

Обед: салат Цезарь
Салат Айсберг
Курица-гриль на 6 унций
Сыр Пармезан 1 унция
2 столовые ложки заправки Цезарь

31,1 г жира, 63 г белка, 2,2 г углеводов, 553 калории

Ужин: куриная грудка со сливочным маслом с травами и овощами
1 куриная грудка
унции оливкового масла или сливочного масла для приготовления
Масло с травами: 1.25 унций сливочного масла + измельченный чеснок + свежая зелень
Зеленая фасоль 180 унций
8 унций листовой зелени

64 г жира, 63 г белка, 3 г углеводов, 850 калорий

Снеки: орехи, вяленая говядина, сыр

Всего калорий: 1893 + закуски

(Вернуться к началу)

---

Раздел 3. Что показывают исследования?

Поскольку организм испытывает нехватку глюкозы из пищевых углеводов, мозг и ЦНС продолжают нуждаться в топливе.Организм вырабатывает ацетоацетат, ацетон и бета-гидроксимасляную кислоту, широко известные как кетоновые тела. Они могут поэтапно метаболизироваться в тканях обратно до ацетил-КоА для получения энергии. (Паоли и др., 2013)

Рис. 1. Метаболизм и транспорт кетонов в организме. Sass, Fukao et al, 2018.

---

Кетогенные диеты имеют тенденцию к значительной потере веса на ранних стадиях (Foster, 2003). Многие положительные результаты наблюдаются при краткосрочных вмешательствах или схемах, тогда как по прошествии 12 месяцев кетогенная диета, по-видимому, становится либо менее полезной, либо неустойчивой как для мышей, так и для людей (Foster et al, 2003; Ellenbroek et al, 2014; Аксен, 200).Результаты, наблюдаемые на очень низкокалорийной кетогенной диете (VLCKD), по-видимому, демонстрируют тенденцию к большему успеху, чем неограниченная кетогенная диета для похудания, однако многие из биологических маркеров, таких как холестерин, глюкоза и инсулиновый ответ, и особенно наблюдаемая реакция у пациентов с диабетом наблюдаются как при диете с ограничением калорий, так и при неограниченной, что позволяет предположить, что, возможно, улучшение метаболизма глюкозы вызвано не только потерей веса из-за дефицита калорий. Эрик Вестман в своем обзоре кетогенных диет за 2003 год аккуратно резюмировал противоречивые результаты, отметив, что, хотя общие результаты показывают, что краткосрочная потеря веса является благоприятной, многие «амбулаторные клинические исследования и стационарные лабораторные исследования пришли к выводу, что были недостаточно данных, чтобы отклонить или рекомендовать VLCKD для похудания.”

Для спортсменов или тех, кто хочет тренироваться для увеличения своего веса, кетогенная диета дает незначительные преимущества, если таковые имеются. Хотя упражнения могут стать менее утомительными, учитывая быструю, краткосрочную потерю веса, пациенты, соблюдающие кетогенную диету, на самом деле сообщали о повышенной утомляемости и нагрузке во время упражнений (REF). Поскольку настоящая кетогенная диета содержит от низкого до умеренного количества белка, разумно предположить, что она может не обеспечивать мышечную ткань необходимыми компонентами для восстановления после тренировки с отягощениями.Многочисленные исследования подтвердили повышенную утомляемость среди людей, соблюдающих кетогенную диету (Urbain 2014), предположительно усугубляемую одним из многих механизмов, включая регуляторный каскад, влияющий на передачу серотонина, и механизм, который приводит к увеличению накопления аммиака. (Варгас и др., 2018). Те же авторы, которые собрали эти результаты, провели собственное исследование влияния кетогенной диеты на состав тела взрослых спортсменов. Субъекты на кетогенной или стандартной диете, которые тренировались, потеряли общий и висцеральный жир, но только пациенты на стандартной диете, которые тренировались, увидели увеличение безжировой мышечной массы.

Другое испытание на людях, на этот раз с участием женщин, которые еще не привыкли к физическим упражнениям, показало, что кетогенная диета и упражнения в сочетании уменьшают жировые отложения, но не влияют на безжировую массу тела. Их противоположная группа, которая тренировалась на обычной диете, увеличила свою безжировую массу без значительного влияния на жировую массу. Эти результаты показывают, что кетогенная диета не может быть сильным выбором для тех, кто уделяет первоочередное внимание спортивным результатам или заметному тонизированию при похудении.

Хотя существуют противоречивые результаты, как ЛПВП, так и ЛПНП обычно значительно увеличиваются у пациентов на кетогенной диете (Bezerro Bueno et al, 2013), общее количество ТАГ в сыворотке обычно немного снижается, а в некоторых исследованиях сообщается об общем «благоприятном» ответе на кетогенную диету. . В краткосрочном исследовании взрослых с ожирением было обнаружено, что соблюдение тщательно рассчитанного режима приема кетогенных пищевых напитков улучшило их липидный профиль в крови (Choi et al, 2018), а также долгосрочное (24-недельное) исследование взрослых с ожирением, соблюдающих кетогенную диету. обнаружили снижение ЛПНП в конце лечения (Dashti et al 2004).Тем не менее, подобные результаты остаются относительными выбросами, и все сходятся во мнении, что кето-диета вызывает значительное увеличение ЛПНП из-за простого увеличения потребления пищевых жиров. Для людей, обеспокоенных уровнем холестерина, глубокое изучение таких результатов может быть непривлекательным, если учесть, что многие альтернативные стандартные диеты с низким содержанием жиров или растительные диеты, как доказано, значительно снижают уровень ЛПНП и в целом «полезны для сердца».

Кетогенная диета — это естественный вариант для пациентов с диабетом, преддиабетом или метаболическим синдромом, поскольку их потребление углеводов представляет для них повышенный интерес.Их резистентность к инсулину означает, что их мышцы менее способны усваивать глюкозу и будут отвлекать ее на хранение в жировой ткани. Результаты кетогенной диеты обычно очень благоприятны — когда уровень глюкозы очень низкий, многие симптомы инсулинорезистентности облегчаются (Paoli et al, 2013). Обзор многочисленных исследований кетогенной диеты пришел к выводу, что пациенты с диабетом обычно испытывают «потерю веса, улучшенную чувствительность к инсулину, меньшие колебания уровня глюкозы в крови и снижение уровня глюкозы в крови натощак.”(Браунс 2018). Далее автор отмечает распространенные противоречия при изучении этой диеты и предполагает, что многие из этих эффектов могут быть связаны с кратковременной потерей веса, которой эта диета примечательна. Далее он отмечает, что другой метаанализ кетогенных диет, опубликованный в те же временные рамки, также обнаружил положительное влияние на симптомы диабета и инсулинорезистентности, но интерпретировал данные так, чтобы предположить, что снижение аппетита из-за употребления большего количества белков и жиров привело к потеря веса, которая принесла пользу.Поскольку ряд исследований, упомянутых в этом блоге, выявили большие различия между группами с ограничением калорий и группами без ограничений, чем с группами с высоким и низким содержанием углеводов, это кажется очень разумным вопросом, который все еще задают многие исследователи.

Еще один интерес для диабетиков вызывает то, что боль и потерю функции, связанные с невропатией от диабета, можно облегчить с помощью кетогенной диеты. (Раскин и др., 2009). Более недавнее исследование с использованием мышей с индуцированными диабетическими симптомами показало, что у мышей, соблюдающих кетогенную диету, не только не развилась механическая аллодиния (повышенная чувствительность к физической боли), но и что введение кето-диеты мышам, соблюдающим стандартную диету, могло обратить вспять аллодинию, которую они уже имели. развитый.(Купер и др., 2018).

Подобно тому вниманию, которое уделяется кетогенной диете для пациентов с диабетом и предиабетом из-за ее сильного воздействия на глюкозу, поскольку она имитирует голодание, диета подверглась тщательному анализу на предмет ее теоретического воздействия на рак. Повышенный метаболизм глюкозы является обычным явлением в раковых клетках (Annibaldi 2010), и диета, интуитивно ограничивающая глюкозу, является привлекательным выбором. Высказываются предположения о множестве механизмов, позволяющих добиться этого воздействия, помимо простого «голодания» опухоли по глюкозе.Пируват, конечный продукт гликолиза перед дальнейшим метаболизмом, напрямую реагирует с токсичными супероксидами и пероксидами, и уменьшение его доступности может подвергнуть опухолевые клетки окислительному стрессу. Точно так же кетогенная диета снижает количество субстратов, входящих в пентозофосфатный путь, с образованием НАДФН, необходимого для снижения гидропероксидов, что также вызывает окислительный стресс. Кроме того, кето-диета заставляет раковые клетки переключаться на митохондриальный метаболизм, который, как предполагается, нарушает регуляцию в раковых клетках, что также подвергает их большему стрессу, чем окружающие незлокачественные клетки.(Allen et al, 2014) Кроме того, фактор инсулина / IGF-1 участвует в росте опухоли и зависит от количества глюкозы в рационе (Paoli 2013)

В 1987 году М.Дж. Тисдейл обнаружил снижение роста опухоли у мышей на кетогенной диете, и с тех пор многие исследования показали, по крайней мере, некоторый эффект. Было обнаружено, что кетогенные диеты улучшают выживаемость пациентов с раком толстой кишки, желудка и простаты и могут усиливать эффекты как химиотерапии, так и облучения. (Allen et al, 2014) Исследование, изучающее влияние кето-диеты на глиобластому, агрессивную форму рака мозга, обнаружило значительное снижение скорости роста опухоли и повышение выживаемости среди мышей, получавших кетогенное питание, что четко коррелировало с снижение уровня глюкозы в крови у мышей.(Моршер и др., 2015). Опухолевые клетки, которые они исследовали, показали явную неспособность адаптироваться к диетическим изменениям — многообещающая деталь, поскольку раковые клетки известны своей быстрой адаптацией.

Популярность КД среди пациентов с эпилепсией была разной, поскольку были введены другие методы лечения, но он по-прежнему используется сегодня и остается популярным у пациентов с трудноизлечимой эпилепсией. Частота приступов значительно снижается, а неврологические функции, такие как когнитивные способности и память, улучшаются.(Роговик, 2010). При первоначальной разработке считалось, что производимые кетоновые тела являются источником положительных эффектов, наблюдаемых у пациентов с эпилепсией, но более поздние исследования показали, что сами по себе кетоновые тела не объясняют неврологические изменения. Поскольку мозг использует больше глюкозы во время эпилептического припадка, а высокий уровень глюкозы в крови может быть связан с более частыми припадками, было высказано предположение, что причина того, что ограничение калорий, голодание и кетогенная диета показали некоторый успех у некоторых пациентов с эпилепсией, заключалась в том, что она либо стабилизировала кровь. уровни глюкозы или что переход мозга от метаболизма глюкозы к метаболизму кетоновых тел позволяет ему обойти триггер захвата глюкозы.Исследование, которое было разработано для изучения этой идеи, измеряло уровни глюкозы в плазме и кетоновых тел у модельных мышей с эпилепсией, которые получали либо ограниченную, либо неограниченную по калорийности диету, которая была либо «стандартным» соотношением жиров / белков / углеводов, либо 75:14 : 12 кетогенная диета. В обеих группах с ограничением калорий наблюдалось значительное снижение уровня глюкозы в крови и веса по сравнению со стандартными диетами, причем снижение было очень похожим между диетами с ограничением по стандарту и диетами с ограничением кетогенов. Что характерно, обе группы, которые имели неограниченное потребление калорий, продолжали испытывать одинаковую частоту приступов, в то время как обе группы с ограничением калорий имели значительное снижение, что позволяет предположить, что снижение уровня глюкозы более важно, чем производство кетоновых тел.(Mantis et al, 2004)

Хотя долгосрочная потеря / поддержание веса и уровни ЛПНП остаются особой проблемой для тех, кто рассматривает кетогенную диету, у нее есть веские доказательства того, что она может помочь определенным группам пациентов. Поскольку это вызывает быструю потерю веса, которая немедленно оказывает свое собственное воздействие на организм, попытки ограничить метаболические эффекты диеты не имеют постоянного успеха. Паоли красиво резюмирует проблему в своей статье 2012 года «Помимо потери веса: обзор терапевтического использования очень низкоуглеводных (кетогенных) диет», отмечая, что такие общепринятые принципы, как первый закон термодинамики, заставляют многих задуматься. источник их калорий не имеет значения.Однако, как следует из названия его статьи, взгляд «за рамки потери веса» может дать понимание ценности кетогенной диеты, и он красиво резюмирует доказательства этих эффектов.

Рис. 2. Биологические эффекты кетогенной диеты. Паоли и др.

---

Для многих относительно предсказуемая краткосрочная потеря веса и улучшенное лечение диабета или симптомов эпилепсии могут быть сильным фактором при выборе кетогенной диеты. Для населения в целом, стремящегося сохранить свое здоровье, отсутствие серьезных долгосрочных исследований по снижению веса, значительного (если не до конца ясного) воздействия на ЛПНП и холестерин и сложность соблюдения диеты могут быть тревожными флажками.

(Вернуться к началу)

---

Раздел 4: Ссылки

Аллен Б., Бхатия С. и др. 2014, 7 августа. Кетогенные диеты как адъювантная терапия рака: история и потенциальный механизм. Редокс-биология. https://doi.org/10.1016/j.redox.2014.08.002

Axen K, 2010 август. Продольная адаптация к очень низкоуглеводной диете для снижения веса у тучных крыс: состав тела и толерантность к глюкозе. Ожирение. DOI: 10.1038 / oby.2009.466

Браунс, Ф.Июнь 2018 г. Профилактика избыточного веса и диабета: рекомендуется ли диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров? Eur J Nutr. https://doi.org/10.1007/s00394-018-1636-y

Чой Х, Ким Дж. 2048 г. 3 декабря. Эксклюзивное двухнедельное употребление модифицированного

.

Кетогенный пищевой напиток сохраняет безжировую массу тела и улучшает липидный профиль крови у взрослых с ожирением: рандомизированное клиническое исследование. Питательные вещества. DOI: 10.3390 / nu10121895.

Купер М., Мента Б. 2018 август. Кетогенная диета снижает аллодинию, вызванную метаболическим синдромом, и способствует росту периферических нервов у мышей.Exp Neurol. DOI 10.1016 / j.expneurol.2018.05.011

Ellenbroek J, van Dijck L, et al. 2014 7 января. Длительная кетогенная диета вызывает непереносимость глюкозы и снижает массу бета- и альфа-клеток, но не снижает вес у мышей. Am J Physiol Endocrinol Metab. DOI: 10.1152 / ajpendo.00453.2013.

Foster G, Wyatt H, et al. 2003 г. Рандомизированное испытание низкоуглеводной диеты при ожирении. N Engl J Med. DOI: 10.1056 / NEJMoa022207

Джаббек П., Мо И. и др. 2010 17 июля. Тренировка с отягощениями у полных женщин на

Кетогенная диета позволяет сохранить безжировую массу тела при одновременном уменьшении жировых отложений.Нутр Метаб. DOI: 10.1186 / 1743-7075-7-17

Mantis J, Centeno N. 19 октября 2004 г. Управление многофакторной идиопатической эпилепсией у мышей EL с ограничением калорийности и кетогенной диетой: правило глюкозы и кетоновых тел. Нутр Метаб. DOI: 10.1186 / 1743-7075-1-11

Моршер Р., Аминзаде-Гохари С. и др. 2015 Июнь 8. Подавление роста опухоли нейробластомы

с помощью кетогенной диеты и / или ограничения калорий на модели мышей CD1-Nu. PlOS ONE. DOI: 10.1371 / journal.pone.0129802

Паоли А., Рубини А.2013 июн 6. Помимо потери веса: обзор терапевтического использования

очень низкоуглеводных (кетогенных) диет. Eur J Clin Nutr. DOI: 10.1038 / ejcn.2013.116;

Урбейн П., Стром Л. и др. 2017 20 февраля. Влияние 6-недельной кетогенной диеты без ограничений по энергии на физическую форму, состав тела и биохимические параметры у здоровых взрослых. Нутр Метаб. https://doi.org/10.1186/s12986-017-0175-5

Варгас С., Романс Р. 2018. Эффективность кетогенной диеты на композицию тела во время тренировок с отягощениями у тренированных мужчин: рандомизированное контролируемое исследование.J Int Soc Sports Nutr. DOI: 10.1186 / s12970-018-0236-9

Глюконеогенез: как организм производит глюкозу

Если вы соблюдаете низкоуглеводную, кетогенную или хищную диету (и даже если это не так), вы, возможно, слышали о термине глюконеогенез. Поскольку это слово звучит похоже на «глюкоза», оно может внушать карбофобам чувство страха. У нас глюкоза ассоциируется с сахаром. Фактически, люди, сидящие на кето-диете, иногда опасаются, что употребление определенных продуктов может даже вывести их из кетоза из-за процесса глюконеогенеза, повышающего уровень инсулина.

По правде говоря, глюконеогенез безвреден и на самом деле является необходимым процессом, который позволяет нам создавать собственное топливо для поддержания определенных процессов в организме. Давайте глубоко погрузимся в глюконеогенез, посмотрим на некоторые научные данные, лежащие в основе этого термина, и физиологию, лежащую в основе этого процесса.

Что такое глюконеогенез?

Глюкоза — это простой сахар. В организме много глюкозы присутствует в виде глюкозы в крови и служит основным источником топлива для органов, тканей, а также метаболических путей и процессов.В то время как мы можем расщеплять пищевые вещества, такие как углеводы, на глюкозу в качестве топлива, наше тело также может создавать свою собственную глюкозу из неуглеводных источников углерода; этот процесс известен как глюконеогенез или сокращенно GNG.

Чтобы лучше понять глюконеогенез, давайте начнем с краткого обзора гликолиза — процесса, с помощью которого мы расщепляем углеводы (глюкозу) для производства энергии. Во время этого процесса, который происходит в цитоплазме митохондрий, молекула глюкозы получает энергию за счет добавления АТФ.

Затем происходит каскад этапов, включающих производство следующих молекул в следующем порядке: превращение глюкозо-6 фосфата во фруктозо-6 фосфат в фруктозо-1,6-бисфосфат в глицеральдегид-3 фосфат в 1,3-бисфосфоглицерат в 3-фосфоглицерат, затем 2-фосфоглицерат до фосфоенолпирувата (PEP). Наконец, на PEP действует фермент, известный как пируваткиназа, и у нас остается нечто, называемое пируватом (важно помнить), и две молекулы АТФ, энергетической валюты клетки.

Путь глюконеогенеза — это, по сути, обращение гликолиза, за исключением нескольких хорошо регулируемых стадий. Большая часть глюконеогенеза (около 90%) происходит в печени, а оставшиеся 10% — в почках.

В частности, в глюконеогенезе происходят три важных необратимых этапа. Необратимость означает, что как только эти реакции происходят, они не могут «вернуться», поскольку для этого потребуется слишком много энергии. Это следующие шаги:

1. Превращение пирувата в фосфоенолпируват (PEP) с помощью pep-карбоксикиназы
2. Превращение фруктозо-1,6-бисфосфата во фруктозо-6-фосфат с помощью фруктозо-1,6-бисфосфатазы
3. Превращение глюкозо-6-фосфата в глюкозу глюкозо-6-фосфатазой

Эти реакции важны; они предотвращают «бесполезный цикл», в котором мы производим глюкозу, только для того, чтобы снова ее разрушить.

В аэробных условиях (то есть в присутствии большого количества кислорода) пируват может вступать в процесс, называемый циклом трикарбоновых кислот (он же цикл TCA или цикл лимонной кислоты). Это включает преобразование пирувата в ацетил-коА с помощью фермента, известного как пируватдегидрогеназа.

Аэробный метаболизм преобладает, например, когда вы выходите на пробежку с меньшей интенсивностью. Однако анаэробные (то есть с низким содержанием кислорода или без него) условия создают сценарий, при котором пируват превращается в лактат лактатдегидрогеназой и, в конечном итоге, молочной кислотой и кислыми ионами водорода.Анаэробный гликолиз происходит, например, в середине 30-секундного спринта. Помните о пирувате и лактате — они станут важными позже.

Поддержание уровня глюкозы в крови

Существует сильное заблуждение, что некоторые низкоуглеводные и неуглеводные диеты устраняют потребность организма в глюкозе и что люди, соблюдающие эти диеты, не нуждаются в ней. Важно понимать, что это утверждение верно только для пищевых углеводов, для которых нет реальной «потребности».Однако даже плотоядным животным и людям, сидящим на кето-диете, нужна глюкоза.

Типичный «нормальный» диапазон глюкозы в крови составляет от 3,3 до 5,5 мМ (60–90 мг / дл). Если уровень глюкозы в крови упадет до уровня ниже 2 мМ (около 36 мг / дл), наступит бессознательное состояние. Хотя вы можете слышать, как некоторые люди утверждают, что диетический сахар является «врагом», глюкоза в крови поддерживает вам жизнь; не позволяйте термину «сахар» внушать чувство страха.

В типичной диете уровень глюкозы в крови обычно поддерживается изо дня в день за счет приема углеводов.Когда мы чувствуем себя немного разбитыми, у нас мало энергии или когда мы нуждаемся в том, чтобы «взбодриться», большинство людей тянутся к быстрой закуске с высоким содержанием углеводов, может быть, даже чего-то с небольшим количеством сахара — «быстрый заряд» энергии.

Углеводы — это быстрая и легко усваиваемая форма энергии, которая приводит к повышению или поддержанию уровня сахара в крови. Однако мы не рекомендуем набивать лицо шоколадными батончиками. Потребление адекватной по качеству необработанных углеводов является одним из способов поддержания уровня глюкозы в крови, необходимого для нормального функционирования, у людей и животных.Цельнопищевые источники углеводов также могут иметь ряд других преимуществ.

Кроме того, хотя мозг, сердце и мышцы могут использовать источники топлива, такие как жирные кислоты и кетоны, для получения энергии, некоторые ткани тела могут использовать только глюкозу.

Эритроциты, мозговое вещество почек, хрусталик и роговица глаза, а также яички — вот некоторые примеры тканей, которым для функционирования необходима глюкоза, поскольку они не могут использовать кетоновые тела в качестве топлива. У них нет необходимых транспортеров для доставки кетонов или ферментов для расщепления кетонов.

Хотя нейроны и другие клетки центральной нервной системы могут использовать кетоны и на самом деле неплохо в этом справляются, их высокая потребность в энергии требует наличия некоторого количества глюкозы, готовой к использованию в качестве топлива в дополнение к кетоновым телам. Например, мозг использует около 120 г глюкозы в день — около 60% от общего количества глюкозы, потребляемой организмом в условиях покоя! Berg2002

Многие утверждают, что именно поэтому людям «нужны углеводы» для функционирования, но помните: это просто означает глюкозу — не обязательно из пищевых углеводов!

Определенное количество сахара в крови также необходимо для того, чтобы мы жили и оставались в сознании.Тяжелая гипогликемия (состояние, характеризующееся чрезвычайно низким уровнем сахара в крови) может иметь разрушительные последствия и симптомы, такие как головокружение, обморок и спутанность сознания.

Но как поддерживается уровень глюкозы в крови, если мы долгое время не едим? Большинство из нас не могут есть всю ночь, потому что у нас есть дела поважнее … например, сон. Кроме того, нашему организму нужен способ поддерживать уровень глюкозы в крови между приемами пищи. Как удовлетворить эту потребность в глюкозе, если она не поступает из внешних источников?

Кетогенез и гликогенолиз

Обычно наша небольшая потребность в глюкозе в крови удовлетворяется двумя процессами: первый включает высвобождение (и метаболизм) свободных жирных кислот из жировой ткани и кетоновых тел из печени.

Хотя свободные жирные кислоты (СЖК) и кетоновые тела не могут напрямую способствовать производству глюкозы (глюконеогенез) или использоваться в качестве прямого источника энергии некоторыми тканями, их роль очень важна.

Во время голодания и других низкоэнергетических ситуаций производство кетонов и метаболизм свободных жирных кислот позволяет нам сэкономить то небольшое количество глюкозы, которое доступно клеткам и тканям, которые зависят от нее, таким как эритроциты и нейроны.

Эффект «сбережения глюкозы» кетонов также является одним из качеств, которые делают экзогенные кетоны особенно эффективным источником экзогенного топлива.Потребляемые отдельно или вместе с углеводами экзогенные кетоны могут сберегать гликоген в мышцах во время длительных интенсивных упражнений. Evans2017

Второй процесс включает производство глюкозы, но отличается от глюконеогенеза. Этот процесс называется гликогенолизом, распадом (лизисом) накопленной глюкозы (гликогена).

Гликоген хранится в мышцах и печени в крошечных разветвленных структурах, называемых «гранулами». Всего в нашей печени (20%) и скелетных мышцах (80%) хранится около 350-500 г гликогена.Между приемами пищи, во время упражнений и ситуаций «сражайся или беги», а также на ранних стадиях голодания наше тело использует запасенный гликоген, чтобы обеспечить нам необходимое топливо. Процесс включает последовательное расщепление гликогеновых «ветвей» ферментами до тех пор, пока отдельные свободные молекулы глюкозы не попадут в кровоток.

Думайте о гликогене как о деньгах в кошельке. Продолжая бодрствовать и оставаться активным (покупать вещи), вы продолжаете вынимать деньги из кошелька. Пять здесь, один там, пока у вас не останутся деньги.Если вы не внесете залог (не съедите что-нибудь) для стимулирования синтеза гликогена, как только деньги уйдут, вам не повезло. Истощение гликогена похоже на отсутствие денег.

Глюконеогенез — это умный способ нашего организма решить эту дилемму, предоставляя способ производить энергию de novo, когда другие пути истощены.

GNG

Запасы гликогена ограничены. И хотя у нас есть почти «неограниченные» запасы жира, из которых мы можем метаболизировать СЖК и кетоны, помните, что некоторым клеткам действительно требуется небольшая глюкоза.Следовательно, имеет смысл только то, что наши тела эволюционировали, чтобы сделать некоторые из них доступными для «чрезвычайных» ситуаций.

Во времена низкой доступности энергии, например голодания или голодания, глюконеогенез позволил бы нам создать некоторое количество глюкозы из субстратов, циркулирующих по нашему телу. Эти субстраты представляют собой такие вещества, как белки (аминокислоты), образующиеся при распаде таких структур, как мышечная ткань, и другие соединения, которые высвобождаются при расщеплении жировой ткани (процесс, известный как липолиз).

Глюконеогенез также играет роль в низкоуглеводной и кетогенной диетах, где он позволяет нам поддерживать уровень глюкозы в крови, несмотря на то, что потребляется очень мало углеводов.

Низкоуглеводная диета в некотором смысле «имитирует» низкую калорийность без недоедания.

Углеводы не поступают, заставляя организм искать альтернативные пути производства энергии. Интересно, что некоторые лекарства от диабета 2 типа нацелены на глюконеогенез, подавляя процесс образования глюкозы и стимулируя ее усвоение.

GNG может обеспечить небольшое количество глюкозы, необходимой тканям, которые в нем нуждаются, а остальная часть энергии тела может поступать за счет расщепления жира и производства кетоновых тел, питающих ткани, такие как сердце и скелетные мышцы.

Какие подложки для GNG?

Во время глюконеогенеза мы производим глюкозу из неуглеводных углеродных субстратов, но какие именно эти глюконеогенные субстраты используются на «фабрике глюкозы»?

В нашем организме их несколько, но основной продукт, из которого производится глюкоза, — это пируват.Пируват — это биологическая молекула, участвующая в нескольких путях производства энергии. Это также продукт распада аэробного гликолиза. Возможно, вы более знакомы с пируватом, поскольку он участвует в производстве лактата (молочной кислоты). Во время упражнений или физической активности мы расщепляем глюкозу (гликолиз) для производства энергии (АТФ). Одним из побочных продуктов этого процесса является пируват. Пируват также может происходить из промежуточных продуктов цикла TCA, таких как оксалоацетат.

Мы также можем генерировать пируват (а затем и глюкозу), расщепляя аминокислоты (АК), такие как аланин и глутамат — они известны как глюкогенные аминокислоты.

При разложении углеродные скелеты этих аминокислот могут превращаться в пируват и вступать в метаболические пути. Пируват также может образовываться при расщеплении глицерина, молекулы, которая высвобождается при расщеплении жировой (жировой) ткани на жирные кислоты (известный как липолиз). Глицерин составляет около 20% от общего производства глюкозы во время длительного голодания.

Последний способ производства пирувата — через лактат. Часто (неправильно) оклеветанный за его роль в мышечной болезненности и усталости, лактат (иногда неправильно называемый молочной кислотой) на самом деле может служить источником топлива во время упражнений, а также использоваться в процессе глюконеогенеза.Этот процесс известен как цикл Кори. Однако мы не просто производим лактат во время упражнений — он всегда вырабатывается на постоянном низком уровне даже в условиях покоя, но наш организм может его очистить или усвоить.

Путь глюконеогенеза

Как глюкоза образуется в результате распада глюконеогенных субстратов и, в конечном итоге, из пирувата? Эти шаги в основном представляют собой обращение гликолиза. Вместо того, чтобы расщеплять свободную глюкозу сверху вниз, мы создаем ее снизу вверх.

Во-первых, пируват образуется из глюконеогенных предшественников, таких как лактат, аланин, глутамат и глицерин, в печени или почках, а также через промежуточные соединения цикла лимонной кислоты (цикл TCA) за счет образования оксалоацетата (OAA). Первая стадия глюконеогенеза включает образование оксалоацетата путем карбоксилирования пирувата (ферментом пируваткарбоксилазой). Затем OAA восстанавливается до молекулы, известной как малат, которая затем выводится из митохондриальной мембраны.Затем фермент, известный как малатдегидрогеназа, превращает малат в оксалоацетат.

После образования OAA подвергается действию другого глюконеогенного фермента, известного как фосфоенолпируваткарбоксикиназа (PEP-карбоксикиназа или PEPCK), с образованием фосфоенолпирувата (PEP). После образования PEP ферменты, участвующие в метаболизме глюкозы (гликолиз), начинают работать в обратном направлении.

Глюконеогенез «заканчивается» образованием молекулы, известной как глюкозо-6-фосфат. Затем глюкозо-6-фосфат может либо храниться в виде гликогена, либо расщепляться на одном последнем этапе на свободную глюкозу, реакция, которая катализируется ферментом, известным как глюкозо-6-фосфатаза, присутствующим в эндоплазматическом ретикулуме митохондрий.

Этот процесс требует довольно много энергии и времени — мы должны расщепить шесть молекул АТФ, чтобы превратить пируват обратно в одну молекулу глюкозы.

GNG во время голодания и кетоза

Как правило, большинство людей поддерживают свои потребности в глюкозе в крови, потребляя пищевые углеводы.

Однако, если вы придерживаетесь низкоуглеводной или кетогенной диеты или участвуете в регулярном периодическом голодании / ограниченном по времени приеме пищи, глюконеогенез, скорее всего, происходит на клеточном уровне, производя глюкозу, чтобы «компенсировать» то, что вы не едите.Давайте посмотрим, как ГНГ действует при определенных диетических условиях.

Прерывистое и продолжительное голодание

Прерывистое голодание дает несколько биологических, физиологических и клеточных преимуществ, многие из которых происходят из-за того, что во время голодания мы сжигаем собственный жир в качестве топлива. Это происходит потому, что после длительного периода без еды уровень глюкозы (и инсулина) в крови начинает снижаться. Однако уровень глюкозы в крови никогда не падает до нуля, и помните — нам всегда нужно немного глюкозы.Enter, глюконеогенез.

Почти вся глюкоза после ночного голодания вырабатывается нашим организмом — будь то расщепление накопленного гликогена или создание глюкозы с помощью ГНГ.

На этом этапе каждый метаболический путь будет составлять примерно половину — 50% для GNG, а остальные 50% за счет гликогенолиза. Nuttall2008 При продолжении голодания запасы гликогена в печени и мышцах будут постепенно истощаться, и глюконеогенез станет в первую очередь ответственным за глюкозу. производство.Например, после 40-72 часов без еды почти вся глюкоза, производимая организмом, поступает в результате глюконеогенеза. магазины и количество физической активности или упражнений, которые вы выполняете во время голодания, среди других факторов. Вы можете быстрее истощить запасы гликогена с помощью упражнений, и ГНГ «сработает» раньше во время голодания. Точно так же, если вы тренируетесь перед голоданием или начинаете с уже низкими запасами гликогена в мышцах и печени, вам понадобится гораздо меньше времени, чтобы исчерпать его.Сжигание жира и ГНГ начнутся раньше.

Кетогенная диета

Кетогенная диета по определению означает, что ваше тело вырабатывает кетоновые тела, которые затем могут использоваться различными тканями тела в качестве источника энергии.

Кетоз значительно снижает зависимость от углеводов, и некоторые ткани начинают требовать меньше глюкозы для функционирования — вместо этого они предпочитают кетоны. Однако это не означает, что кето-диета устраняет потребность некоторых других тканей в глюкозе; в некоторой степени глюконеогенез все еще происходит, даже если вы — самый хорошо отлаженный аппарат для сжигания жира.Например, в красных кровяных тельцах отсутствуют митохондрии, поэтому они не могут использовать кетоновые тела в качестве энергетического субстрата.

Метаболические процессы кетогенеза и глюконеогенеза совместимы, оба протекают одновременно.

Единственное отличие состоит в том, что на кето-диете кетоны «продвигаются» как предпочтительный источник топлива, что позволяет экономить небольшое количество глюкозы там, где она необходима.

Определенные ткани организма могут работать за счет кетонов, экономя при этом «наличные» глюкозу для тех, кто не может использовать кетоновые тела.

На начальных этапах низкоуглеводной или кетогенной диеты (период адаптации к жирам) внутренняя глюкоза из ГНГ и гликолиза обеспечит хорошую порцию глюкозы в качестве энергетического субстрата. На данный момент ваша способность производить и использовать кетоны не совсем оптимизирована. Однако через несколько недель кетогенез достигает полной силы, и ваше тело становится машиной, сжигающей (и производящей) кетоны.

Это может показаться парадоксальным, но уровень ГНГ может увеличиваться на кетогенной или низкоуглеводной диете, несмотря на снижение уровня глюкозы в крови.Почему это происходит? По сути, вся производимая вами глюкоза используется для определенной цели — будь то поддержание адекватного уровня глюкозы в крови, обеспечение энергией глюкозозависимых тканей или восполнение мышечного гликогена.

Кетогенная диета предотвращает потребность в избыточном глюконеогенезе, поскольку для этого потребуется много дополнительной энергии. Помните, что для производства одной молекулы глюкозы из пирувата требуется шесть молекул АТФ. Кроме того, кетоны производят больше энергии (АТФ) на грамм, чем глюкоза.В то время как 100 г глюкозы обеспечивает около 8,7 кг АТФ, такое же количество BHB (кетоновое тело, бета-гидроксибутират) может дать 10,5 кг, а ацетоацетат (другое кетоновое тело) — около 9,4 кг. Manninen2004

Вот почему некоторые ткани тела (или организм в целом) может предпочесть кетогенез другим метаболическим путям, производящим энергию.

Разрушение мифов: поможет ли избыток белка выйти из кетоза?

Многие слышали распространенное заблуждение, что употребление избытка белка на кетогенной диете «выбьет вас» из кетоза.Этот страх возникает из-за того, что некоторые аминокислоты могут использоваться в глюконеогенезе. Теория гласит, что потребление большего количества белка, чем «требуется», означает, что дополнительные аминокислоты будут использоваться для производства глюкозы и приведут к всплеску инсулина, подавляя выработку кетонов.

Краткий ответ на дилемму белка и GNG? №

Даже если вы находитесь в состоянии кетоза, глюконеогенез все еще происходит. Это не значит, что какой-то переключатель щелкает, когда GNG либо «включен», либо «выключен». Кроме того, у нашего тела есть способы уравновешивать и опосредовать реакцию ГНГ, чтобы уровень глюкозы в крови не повышался слишком быстро.

Если вы достаточно чувствительны к инсулину, с любой глюкозной реакцией на пищу с высоким содержанием белка обращаются соответственно. ГНГ также происходит медленно, и маловероятно, что у вас будет повышенный уровень сахара в крови в ответ на один прием пищи с высоким содержанием белка. Напротив, GNG возникает только тогда, когда это необходимо — это определяется спросом.

Например, при высоком уровне глюкозы и АДФ GNG ингибируется.Если вам не нужна глюкоза, вы не будете производить больше, чем необходимо. Если вы адаптированы к кето-диете, ваш спрос резко упадет.

Итак, может быть один раз, когда вы будете больше беспокоиться о белке и ГНГ, когда вы изначально адаптируетесь к кетогенной диете и не создали метаболический механизм, необходимый для полного использования жира и кетонов в качестве основного источника топлива.

Тем не менее, исследования показали, что даже в «оптимальных» глюконеогенных условиях (после ночного голодания) прием пищи с высоким содержанием белка без углеводов не смог значительно увеличить ГНГ.Fromentin2014

Еще одним гвоздем в гроб этого мифа является тот факт, что существуют более предпочтительные глюконеогенные субстраты, чем аминокислоты.

Например, лактат более предпочтителен по сравнению с аминокислотами. Исследования показали, что в целом источники углерода, образующиеся в результате распада белка, очень мало влияют на выработку эндогенной глюкозы после еды. который, как было показано, происходит из только что потребленных диетических аминокислот.Fromentin2014

Даже если (или когда) глюконеогенез незначительно увеличивается при низкоуглеводной диете с высоким содержанием жиров, уровень глюкозы в крови либо снижается, либо не изменяется.

Диета, содержащая 30% белка и 70% жира, сравнивалась с диетой, содержащей «умеренное» количество белка (12%), и было показано, что, хотя ГНГ был выше, концентрации глюкозы в крови на самом деле были значительно ниже. Veldhorst2009 Кроме того, расход энергии увеличился на диете с высоким содержанием белка и жира, вероятно, в результате энергии, необходимой для ГНГ, и, возможно, небольшого термического эффекта потребляемого дополнительного белка.

Итак, кетогенная диета с умеренным потреблением белка не вызывает опасений и, вероятно, имеет больше преимуществ, чем рисков, особенно если вы хотите нарастить мышечную массу. Тем не менее, белок на кето-диете рекомендуется поддерживать на уровне примерно 10-15% от общего количества калорий (или 20-25% при более либеральной кето-диете), а остальное должно поступать из пищевых жиров.

Energy Efficient

Хорошо сформулированная низкоуглеводная или кетогенная диета может иметь несколько преимуществ для здоровья, не говоря уже о том, что многие люди сообщают о достижении новых высот в умственных и спортивных способностях после принятия такого образа жизни.

Наряду с периодическим голоданием, все они являются стратегиями оптимизации человека. Но глубокое погружение в эти темы означает, что у вас возникнут определенные концепции, которые заставят физиологию немного сбить с толку.

Глюконеогенез — это непростой процесс для понимания, но зная, как и почему он работает вместе с некоторыми распространенными заблуждениями о диете, вы можете оптимизировать свой кетогенный или низкоуглеводный режим питания для получения максимальной пользы.

18 причин, почему кето-диета может помочь вам похудеть и сжечь жир

Кетогенная диета, или для краткости кето, — это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которая может принести ряд преимуществ для здоровья.Он эффективно превращает ваше тело в машину для сжигания жира, одновременно помогая вам похудеть и повысить уровень энергии.

Как кето влияет на потерю веса?

Кето имеет некоторые черты, напоминающие диету Аткинса и другие низкоуглеводные диеты. Кето-диета предполагает резкое сокращение потребления углеводов и замену жиров. Это диетическое изменение переведет ваше тело в метаболическое состояние, известное как кетоз.

Кето 101

Кетоз — это совершенно нормальная метаболическая функция.По сути, когда вашему организму не хватает глюкозы для получения энергии, оно вместо этого сжигает накопленный жир. Глюкоза образуется при расщеплении углеводов внутри вашего тела. Исключение углеводов из рациона означает, что организм сжигает меньше глюкозы.

Замена углеводов жирами вызовет накопление в организме кислот, называемых кетонами. Цель состоит в том, чтобы заставить организм получать топливо из жиров, а не из углеводов.

Получите домашний набор для тестирования COVID-19

сейчас

FDA разрешило домашний набор для самостоятельного сбора слюны на COVID-19.Никаких очередей или неудобных мазков.

Пока ваше тело находится в кетозе, оно становится чрезвычайно эффективным при сжигании жира. Кетогенная диета может вызвать значительное снижение уровня сахара и инсулина в крови, что имеет дополнительные преимущества для здоровья.

Кето для похудания

Кетогенные диеты эффективны для похудания и снижения факторов риска некоторых заболеваний. В то время как диеты с низким содержанием жиров традиционно рекомендуются тем, кто хочет похудеть, исследования показывают, что кето — это, на самом деле, лучший способ похудеть.

В отличие от многих диет, кето не заставит вас чувствовать себя голодным после того, как вы съедите заранее установленное количество калорий в течение дня. Кето — это сытный и сытный метод диеты. Фактически, вы можете похудеть, не отслеживая калорийность — это то, что удерживает многих людей от соблюдения других диет.

Есть несколько причин, по которым кето более эффективен, чем диета с низким содержанием жиров, включая повышенное потребление белка. Повышенное потребление белка полезно для снижения веса и улучшения метаболизма.

Краткие факты о кето

• Кетоз возникает, когда организм лишен доступа к глюкозе, его главному источнику топлива.
• При кетозе накопленный жир расщепляется на энергию, производя кетоны.
• Некоторые люди используют кетогенную диету, чтобы похудеть, заставляя свое тело сжигать излишки жира.
• Кетогенная диета была первоначально разработана в 1920-х годах для лечения эпилепсии, но было случайно обнаружено, что она дает много других преимуществ для здоровья.
• Существует множество вариантов кетогенной диеты.

Типы кетогенных диет

• Классическая кето: самая строгая форма кето, классическая кето требует соотношения жиров 4: 1 к углеводам или белку. Это структурированный индивидуальный план, при котором ваш рацион будет на 90% состоять из жиров. При соблюдении этого режима продукты обычно взвешиваются.
• Модифицированная кето-диета: модифицированная версия диеты менее строгая.Это может быть хорошим началом, если вы новичок в кето или если вы давно занимаетесь классической кето и пытаетесь перейти к более устойчивому и долгосрочному режиму питания.
• MCT: эта версия позволяет потреблять больше белков и углеводов, чем классический кето. MCT — это сокращение от триглицеридов со средней длиной цепи или высококетогенных искусственных жиров.
• Модифицированный Аткинс: в модифицированном Аткинсе углеводы ограничены, тогда как жиры приветствуются. Белок вообще не ограничен. Когда вы действительно потребляете углеводы в рамках этой диеты, они должны сопровождаться жирами.
• Прерывистое голодание: это диетическое вмешательство запускает тело в кетоз, сокращая промежуток времени, в течение которого вы едите в течение дня. Например, вы можете есть только в течение 8-часового окна дня и голодать в течение остальных 16 часов. Это заставляет организм сжигать энергию из жира.

Только классическая и высокопротеиновая кетогенная диета была тщательно изучена профессионалами. Другие, более продвинутые версии кето в основном используются бодибилдерами и элитными спортсменами.Поскольку классический метод является наиболее изученным, он часто является наиболее рекомендуемым.

Другие преимущества кето для здоровья

Кетогенная диета изначально была создана для лечения неврологических заболеваний, таких как эпилепсия. За последнее столетие было проведено бесчисленное количество исследований, посвященных другим преимуществам кетогенных диет для здоровья. Было доказано, что кето помогает при множестве заболеваний:

• Болезни сердца. Кетогенная диета может улучшить уровень холестерина и снизить жировые отложения и сахар в крови — все это факторы риска сердечных заболеваний.
• Рак: Кето в настоящее время используется для лечения рака и замедления роста опухолей.
• Болезнь Альцгеймера: Кето может уменьшить симптомы болезни Альцгеймера или замедлить ее развитие. Исследования продолжаются.
• Эпилепсия: Исследования показали, что кетогенная диета может значительно снизить количество припадков у детей с эпилепсией.
• Болезнь Паркинсона: одно исследование показало, что диета помогает улучшить симптомы болезни Паркинсона, хотя необходимы дополнительные исследования.
• Синдром поликистозных яичников: Кето может снизить уровень инсулина, что может играть роль в лечении синдрома поликистозных яичников.
• Травмы головного мозга: одно исследование, проведенное на животных, показало, что кето может помочь в восстановлении после сотрясения мозга и восстановления после травм головного мозга.
• Угри: Употребление меньшего количества сахара и обработанных пищевых продуктов (более низкий уровень инсулина) помогает избавиться от прыщей и снизить частоту высыпаний.
• Диабет: Кето может повысить чувствительность к инсулину и потерю жира, что является значительным преимуществом для людей с диабетом 2 типа (или преддиабетом).

Исследования в некоторых из этих областей неубедительны, и необходимы дополнительные доказательства, подтверждающие другие преимущества кето для здоровья. Тем не менее, довольно интригует то, что диета, первоначально разработанная для лечения неврологических расстройств, была адаптирована для снижения веса и потенциально может быть усовершенствована для лечения большого количества человеческих недугов.

Продукты, которых следует избегать при кето-диете

Любая пища с высоким содержанием углеводов должна быть ограничена или исключена при попытке достичь кетоза.Некоторые из этих продуктов включают:

• Сладкие продукты: пирожные, мороженое, конфеты, газированные напитки, фруктовые соки
• Зерновые или крахмалы: злаки, макаронные изделия, рис, продукты на основе пшеницы
• Фрукты: Следует исключить все фрукты, за исключением небольших порций ягод.
• Фасоль: горох, фасоль, бобовые, нут, чечевица
• Корнеплоды: картофель, морковь, сладкий картофель
• Обезжиренные упакованные продукты: Эти «диетические» продукты подвергаются высокой переработке и обычно содержат много углеводов.
• Приправы и соусы: Многие приправы и соусы содержат сахар или нездоровые жиры. Проверьте этикетки!
• Нездоровые жиры: ограничьте потребление таких продуктов, как растительное масло и майонез.
• Алкоголь: Алкогольные напитки содержат много углеводов, которые могут вывести ваше тело из состояния кетоза.
• Диетические продукты без сахара: эти продукты могут содержать большое количество сахарных спиртов, которые влияют на уровень кетонов. Они тоже очень обработаны.

Получите домашний набор для тестирования COVID-19

сейчас

FDA разрешило домашний набор для самостоятельного сбора слюны на COVID-19.Никаких очередей или неудобных мазков.

Кето-дружественные продукты

Вы должны основывать свое питание на следующих типах продуктов:

• Мясо: стейк, ветчина, курица, колбаса, бекон, индейка
• Жирная рыба: форель, тунец, скумбрия, лосось
• Яйца: пастбищные яйца и цельные яйца с омега-3
• Сливочное масло и сливки: продукты от травоядных животных, если это возможно.
• Сыр: необработанный чеддер, сливки, козий, голубой или моцарелла
• Орехи и семена: миндаль, семена льна, грецкие орехи, семена чиа и тыквы
• Полезные масла: В основном оливковое масло первого холодного отжима, но также можно использовать масло кокоса и авокадо.
• Авокадо: цельный авокадо или свежий гуакамоле
• Овощи с низким содержанием углеводов: зелень, помидоры, перец, лук
• Приправы: соль, перец, полезные травы

В кето-диете и большинстве здоровых диет лучше всего основывать свое питание на цельных продуктах, состоящих из одного ингредиента. Чтобы узнать больше о кето-дружественных продуктах с низким содержанием углеводов, ознакомьтесь со следующим списком: Кетогенные диетические продукты — что есть.

Всегда старайтесь чередовать овощи и мясо, чтобы уменьшить скуку и увеличить потребление питательных веществ.Соблюдая кетогенную диету, вы можете есть множество вкусных и питательных блюд.

Кето-закуски для удовольствия!

Как и при любом рационе питания, между приемами пищи вы можете проголодаться. Когда эта тяга к закускам усиливается, убедитесь, что вы достигли чего-то, что является кето-дружественным, чтобы поддерживать состояние кетоза, достигаемое с помощью регулярных приемов пищи.

Вот несколько полезных и подходящих для кето закусок:

• Мясо жирное
• Жирная рыба
• Сыры необработанные (по желанию с оливками)
• Горсть семян или орехов
• Одно или два яйца вкрутую
• Темный шоколад (90%)
• Молочный коктейль с низким содержанием углеводов (добавьте миндальное молоко, ореховое масло и какао-порошок)
• Полножирный йогурт с ореховой пастой или какао-порошком
• Клубника со сливками из пастбищных животных
• Сельдерей в соусе сальса или гуакамоле
• Небольшие порции оставшихся обедов

Когда вы обедаете вне дома, обычно довольно легко приготовить кето-блюда в большинстве ресторанов.В большинстве ресторанов подают мясные или рыбные блюда. Закажите одну из этих тарелок и замените овощными гарнирами с высоким содержанием углеводов.

Блюда на основе яиц, такие как омлеты или яйца с беконом, также являются отличным выбором. Они подходят не только для завтрака, но и для ужина!

Еще один фаворит кето — бургер без булочек. Попробуйте заменить картофель фри на овощи и добавить в гамбургер авокадо, бекон или немного сыра. В мексиканских ресторанах можно есть любое мясо из меню.Вы также можете добавить сыр, сальсу, гуакамоле или сметану. На десерт попробуйте сырную смесь или ягоды со сливками.

Почему кетогенная диета влияет на сжигание жира

Кето может помочь вам похудеть и внести некоторые положительные изменения в вашу жизнь. Диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов приобрела большую популярность в последние годы, создав целое сообщество любителей кето-диеты.

В отличие от ограничения калорий, кето помогает похудеть за счет кетоза.Когда вы едите минимальное количество углеводов, ваше тело производит кетоны для энергии. Кетоны производятся в печени из жирных кислот, содержащихся в пище или жирах вашего собственного тела. Таким образом, ваша печень фактически сжигает жир, чтобы вырабатывать кетоны. Кетоны используются для получения энергии вместо углеводов.

По мере того, как ваше тело постоянно сжигает жир в качестве источника топлива, вы начнете худеть. Вам может быть интересно, может ли кето воздействовать на определенные проблемные области, такие как жир на животе. Сжигание жира на животе является одним из приоритетов для многих людей.Жир на животе — это висцеральный жир, который представляет собой опасный тип жира, который живет глубоко внутри живота, покрывая ваши внутренние органы. Висцеральный жир связан с сердечными заболеваниями и диабетом 2 типа.

Технически, вы не можете целенаправленно нацеливать на жировые клетки для уменьшения. Ваше тело решает, где произойдет похудание. Однако кето может быть полезно для избавления от упрямого жира на животе.

Животный жир, или висцеральный жир, является результатом сочетания генов и диеты с высоким содержанием рафинированных углеводов и сахара.Висцеральный жир может легко воспалиться, что делает его невероятно трудным для потери и опасным для окружающих кровеносных сосудов. Хорошо составленный кето-режим оказывает сильное противовоспалительное действие, облегчая избавление от упрямого жира на животе.

Кето одного, вероятно, будет недостаточно, чтобы потерять большое количество жира. Кето хорошо работает в сочетании с упражнениями с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT). Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как начать новую диету или план упражнений.

Как минимизировать побочные эффекты

Хотя кетогенные диеты безопасны для большинства здоровых людей, вы можете испытывать некоторые побочные эффекты, пока ваше тело адаптируется к новому режиму питания.Этот период адаптации иногда называют «кето-гриппом» и обычно длится всего несколько дней.

Кето-грипп может включать в себя снижение энергии, голод, нарушения сна или пищеварительный дискомфорт. Некоторые люди сообщают о тошноте в первые несколько дней приема кето.

Чтобы свести к минимуму эти побочные эффекты, вы можете облегчить себе путь к кето. Например, вы можете попробовать более традиционную низкоуглеводную диету в течение нескольких недель, прежде чем перейти на полную кето-диету. Этот процесс может научить ваше тело сжигать больше жира, прежде чем вы полностью уберете углеводы из своего рациона.

Кетогенная диета также может изменить уровень воды и минеральный баланс. Вы можете добавить в пищу больше соли или подумать о приеме минеральных добавок для восстановления нормального баланса в организме.

• Попробуйте добавить 3000 миллиграммов натрия, а также 1000 мг калия и 300 мг магния в свой ежедневный рацион, чтобы минимизировать побочные эффекты и восстановить минеральный баланс.

Очень важно есть до тех пор, пока вы не насытитесь, и воздерживаться от чрезмерного ограничения потребления калорий, особенно в начале кетогенной диеты.Кето обычно приводит к потере веса без целенаправленного ограничения калорий.

При правильных добавках и правильном питании побочные эффекты кетогенной диеты могут быть ограничены до очень терпимых уровней.

Кето добавки

Хотя добавки не требуются для кетогенной диеты, они могут быть полезны для уменьшения побочных эффектов и поддержания естественного баланса в организме. Некоторые полезные добавки для кето включают:

• Масло MCT: Для повышения энергии и повышения уровня кетонов добавьте масло MCT в напитки или йогурт.
• Минералы: Соль и другие минералы важны при первом запуске кето из-за колебаний уровня воды и минерального баланса.
• Кофеин : отлично подходит для получения энергии, улучшения спортивных результатов и сжигания жира.
• Экзогенные кетоны: Добавка, которая может помочь повысить уровень кетонов.
• Креатин: Возможно, вы слышали об этой добавке, когда она широко используется в фитнесе и спортивной индустрии.Если вы сочетаете кето с упражнениями, креатин может стать очень полезной добавкой.
• Whey: Половина мерной ложки сывороточного протеина, добавленная в коктейли или йогурт, увеличит дневное количество протеина.

Получите домашний набор для тестирования COVID-19

сейчас

FDA разрешило домашний набор для самостоятельного сбора слюны на COVID-19. Никаких очередей или неудобных мазков.

Общие вопросы о Ket

1. Если я попробую кето, значит ли это, что я больше никогда не смогу есть углеводы?

Нет. Однако сначала вам нужно будет значительно сократить потребление углеводов. Через два-три месяца вы можете употреблять углеводы в особых случаях — при условии, что сразу после этого вернетесь к диете.

2. Потеряю ли я мышечную массу?

При любой диете существует определенный риск потери мышечной массы.Однако высокое потребление белка и кетонов может минимизировать потерю мышечной массы, особенно если вы тренируетесь на силу.

3. Что делать, если я постоянно устал?

Если вы постоянно чувствуете усталость или утомление, возможно, у вас не полный кетоз. Ваше тело может использовать кетоны и жиры не самым эффективным образом. Вам следует попробовать снизить потребление углеводов или добавить в свой рацион добавки. Масло MCT или экзогенные кетоны могут помочь в борьбе с усталостью.

4. У меня проблемы с пищеварением.Что я должен делать?

Расстройства пищеварения — частый побочный эффект перехода на кетогенную диету. Симптомы должны пройти через три-четыре недели. А пока попробуйте есть больше овощей с высоким содержанием клетчатки или добавляйте магний, чтобы облегчить запор.

Здорова ли кето?

Кетогенная диета может творить чудеса для людей с избыточным весом, диабетиков и предиабетиков или просто желающих улучшить свой метаболизм. Он может не подходить для профессиональных спортсменов или бодибилдеров, желающих значительно увеличить мышечную массу.

Как и любая диета, кето будет работать только в том случае, если вы будете последовательны и будете придерживаться своего плана.