Безуглеводная диета (кето диета) — PRO-KACH
Что такое безуглеводная диета (кето диета) ?
Кето диета – это безуглеводная диета, с высоким содержанием жиров и белков для компенсации недостатка углеводов.
Что значит слово «КЕТО»?
В условиях недостатка углеводов и жиров, начинают вырабатываться «китоны(китоновые тела», для энергообеспечения нашей системы и мозга.
Многие люди знают, что если ограничить себя в сладком либо в сложных углеводах (рис, гречка, макароны), то со временем это приводит к снижению собственного веса за счет жира. Подобное ограничение это и есть диета, диета безуглеводная, потому как мы снижаем количество углеводов, которые было до того.
В результате того, что наш организм получает меньше энергетических веществ, чем было до ограничения, то создается определенный дефицит.
Что такое диета?
Диета – это когда мы тратим в день немного больше энергии, чем расходуем. Для того чтобы покрыть этот дефицит наше тело начинает использовать собственные жировые запасы, когда нету углеводных запасов. В этом суть любой диеты.
А что если убрать углеводы полностью до 0 (не учитывая клетчатку которая в любой диете должна быть в нашем рационе – огурцы, помидоры, зелень)? Такая диета будет очень эффективна для жиросжигания, особенно для тех людей у кого не выгорело все от низкоуглеводной диеты.
Безуглеводная диета построена на том, чтобы жир использовался как энергия (основной источник энергообеспечения) вместо углеводов.
Подобная смена энергетического снабжения нестрашна для нашего тела, включая мышцы. Потому как они могут легко получать энергетическое финансирования из жиров. Но подобная смена энергообеспечения опасна для головной мозга и нервной системы.
Нашему мозгу нужна глюкоза (составная углеводов). Кетоны (кетоновые тела из жира) мозг может использовать в качестве энергообеспечения, когда у него нет основной структуры (глюкозы).
Процесс выработки кетона из жира называется – кетоз. Получившиеся кетоны наше тело начинает использовать в качестве альтернативы углеводов (глюкозы).
Безуглеводная или низкоуглеводная?
У людей очень часто возникает путаница, когда они пытаются понять, в чем реальная разница. Потому как даже при безуглеводной диете нужно кушать порядка 20-50гр углеводов из клетчатки и при низкоуглеводной диете человек использует маленькое количество углеводов.
Разница заключается в том, что при кето диете (безуглеводной диете) – углеводов существенно меньше, чем при низкоуглеводной диете. Тот момент, когда углеводов практически нет, позволяет переключиться полностью как на основной источник питания – из жира.
При низкоуглеводной диете этого не происходит, основным источником энергообеспечения продолжают оставаться углеводы.
Какие безуглеводные диеты (кето) существуют
Постоянная безуглеводная диета
Снизили в ноль (20-50гр углеводов должно оставаться в виде клетчатки) количество углеводов, и постоянно используете минимальное количество углеводов. Постоянная кето диета, в которой много жира и белка, но очень мало углеводов.
Силовая безуглеводная диета
Тот вариант кето диеты, когда вы иногда используете чуть-чуть углеводов дополнительно. Этот момент наступает перед тренировкой. За 2 часа кушаем немного углеводов для того, что бы у вас была полноценная энергия для хорошей тяжелой работы.
В этом случае очень важно чтобы углеводов было меньше, чем вы потратите на тренировке, потому как если будет больше, то будет избыток, и он будет перекрывать ваш кетоз.
Циклическая безуглеводная диета (самая эффективная)
Суть заключается в том, что вы неделю не кушаете углеводы, и организм переключается на использование жиров, а потом 1 раз в неделю (воскресенье) вы используете загрузку углеводами (в течение дня кушаете много углеводов).
В течение этого времени начинается выработка ферментов, повышается обмен веществ, заряжаете мышцы гликогеном для того чтобы потом начиная с понедельника у вас будет энергии достаточно для тренировки.
Стадии адаптации организма к кетозу
1 этап кето диеты
Вы покушали утром углеводы и после этого вы больше не кушаете углеводы вообще. Что будет происходить? Наступит 1 этап энергообеспечения, при котором у вас будет тратиться глюкоза. Та глюкоза, которую вы получили из этого углевода, который утром съели с пищей.
Эта глюкоза достаточно быстро потратиться (через несколько часов) и начнет подключаться использование гликогена (ваш запас углеводов который был в вашем теле), начнет все больше использоваться для того чтобы из этого гликогена образовывалась глюкоза для обеспечения организма энергией.
Вывод: сначала используется глюкоза и затем постепенно начинает использоваться запас гликогена.
2 этап кето диеты
3 этап кето диеты
Наступает через 3 дня, характеризуется тем, что гликогена уже практически нет. Соответственно телу остается только два нутриента: жиры и белки. Жиры горят, но окончательно тело в кетоз не вошло (не перестроилось). В качестве энергообеспечения используются белки и жиры.
Белки используются, потому что в организме есть специфическая защитная реакция, которая позволяет вырабатывать глюкозу из протеинов. В этот момент на энергообеспечение начинает подключаться белок, это очень важный момент, поскольку он говорит о том, что когда вы только садитесь на безуглеводную диету, этап переключения на кетоз может начать сжигать мышечные волокна.
Вывод: в первую неделю кето (безуглеводной диеты) количество белка должно быть поднято, больше чем на 2 – 3 неделю. 1 неделя переходная и пока организм ещё не сообразил, что нужно переключиться на жиры оно кушает белки. Если вы кушаете 2гр белка на 1кг веса, то в первую неделю нужно поднять количество потребляемого белка с 2 гр до 3 – 4 гр.
4 этап кето диеты
Начиная с 7 дня, апофеоз, тело начинает понимать, что углеводов больше нет, значит нужно брать энергию из жира. Начинается процесс кетоза (выработки кетоновых тел).
Углеводы перед тренировкой
Во время силовой безуглеводной диеты можно использовать углеводы перед тренировкой. Этот способ безуглеводной диеты не слишком эффективен по сравнению с циклической безуглеводной диетой.
Тот углевод, который вы получите, его должно быть не больше чем вы израсходуете за данную тренировку. Углеводов должно быть достаточно мало. 0.5 гр углеводов на 1 кг веса. Если вы вести 100кг – перед тренировкой вам нужно скушать 50 гр углеводов.
Состав безуглеводной диеты
1/3 белка + 2/3 жира. Жирных калорий в вашем рационе должно быть в два раза больше чем белковых калорий.
1 гр жира = 9 калорий (2/3)
1 гр белка = 4 калорий (1/3)
Признаки кетоза
Отсутствие голода это один из основных признаков кетоза (когда организм переключился на жировой энергообмен).
- Запах ацетона от тела и мочи
- Отсутствие голода
- Улучшение самочувствия
Важнейшее правило при безуглеводной диете – пить много воды.
Меню безуглеводной диеты (кето диеты)
Используем только те продукты, в которых нет углеводов
Пример меню:
100 гр свинины (15гр белка + 30гр жира)
125 гр телятины (25 белка + 12.5 жира)
= 40 белка + 42.5 жира
+ в сутки нужно кушать небольшой количество клетчатки вместе с основными приемами.
Количество приемов пищи
- 100гр свинины + 125гр телятины
- 150гр свинины
- 190гр телятины
- 100гр свинины + 125гр телятины
- 50гр свинины + 60 гр телятины
- 100гр свинины
- 125гр телятины
Любое меню очень легко написать и самому, пользуясь таблицей калорийности, вы можете подобрать такие продукты, в которых нет углеводов, но есть белок и жир. Подобрать те продукты, которые вам больше всего нравятся, и кушать их в течение дня, комбинируя с клетчаткой (огурцы, помидоры, зелень).
Видео — Безуглеводная диета (кето диета)
pro-kachaem.ru
Кето-диета (безуглеводная диета) для быстрого похудения
Друзья, всем привет. Вы находитесь на блоге без лжи и фальши, бодибилдинг в чистом виде. Тема сегодняшнего выпуска будет касаться питания! А именно питания для сжигания жира (похудения) под названием кето диета (она же безуглеводная диета). В прошлом я неоднократно выкладывал материалы, касающиеся питания, например:
Куче выпусков о питании. Куда ещё, — спросят некоторые? Фишка в том, что массонабор/сушка подразумевают либо повышение кол-ва углеводов (масса) либо ограничение, т.е. постепенное снижение кол-ва углеводов (сушка).
А вот кето диета подразумевает полное исключение углеводов из рациона (именно поэтому она и называется безуглеводная). Вот про нее-то мы сегодня и поговорим.
Я расскажу вам:
- что такое кето диета, какова ее суть, почему она так называется
- как она работает, какое меню (состав, продукты) у кето диеты (т.е. что можно есть)
- что нельзя есть (продукты которые нужно будет избегать)
- какие бывают виды кето диет,
- так же расскажу про положительные и отрицательные стороны кето-диеты
- про противопоказания к её применению, и ещё куче-куче других нюансов
Надеюсь, выпуск будет на ура, ибо он будет не только информативным, но и практическим! После прочтения вы узнаете много чего нового в плане жиросжигания (похудения). Это я вам гарантирую!
Кстати (небольшое отступление): настоятельно рекомендую приобрести и изучить мои книги:
Кето диета: основы
Кето диета – это безуглеводная диета. Т.е. в режиме (рационе) питания вообще не содержится углеводов.
Прежде чем начать, я хотел бы акцентировать ваше внимание на то, что кето диета = это безуглеводная диета, а не низкоуглеводная. Дело в том, что основное отличие низкоуглеводой диеты от кето диеты состоит в том, что в первом случае есть углеводы (просто они постепенно ограничиваются, потихоньку урезаются до малых количеств), т.е. в этом случае основной источник энергии — углеводы, но их просто мало..
А в безуглеводной диете их вообще нет. Есть только белки, жиры, клетчатка и вода. Но углеводов нет.
А если углеводов нет, организму приходиться решать эту проблему (адаптироваться) к тому что, белки и жиры (резервные источники энергии) становятся основными источниками энергии и именно белки + жиры и решают задача компенсации недостатка углеводов в рационе, за счёт повышенного их количества. Понимаете? По сути это и есть кето диета!
Некоторые гуру, сейчас встрянут со своими 5-ть копейками, дескать, а как это на безуглеводной диете нет углеводов? Они есть! Целых 20-50 грамм. Но есть же!!! Так вот, друзья, вы не совсем правы.
Небольшое кол-во углеводов то есть, но это кол-во настолько ничтожно малое (порядка 20-50 грамм, как вы выразились и то из овощей) что их не берут за внимание. Понимаете?
Вы только вдумайтесь 20-50 грамм углеводов в день! Это же жесть какая-то. + ещё и из овощей (помидоров, огурцов в и т.д.). Многие зададутся вопросом, как жить-то вообще так?))
Так вот, как я уже говорил чуть выше, за счёт того что углеводы не поступают в наше тело, организм начинает использовать (переключается) на жир в качестве основного источника энергии, вместо углеводов. Ибо у него нет выхода.
Поэтому основным отличием (кето-диеты от низкоуглеводной) является то, что организм (наше тело) будет использовать в качестве энергии. Т.е. при кето диете будет использоваться жир (это основной источник энергии), а на низкоуглеводной диете будет использоваться углеводы (как основной источник энергии).
Вот и основное отличие. Поэтому кето диета ну никак не может быть низкоуглеводной!!! Теперь-то я надеюсь, вы понимаете почему? Окей, надеюсь, с этим вопросом разобрались, идём дальше.
Пищевые нутриенты
Если вы читали мои предыдущие выпуски, то наверняка уже знаете, что каждый из пищевых нутриентов (т.е. белки, жиры, углеводы) что-то делают (у них есть своя функция):
- Углеводы = это энергия
- Белки (протеины) = это строительный материал для наших мышц
- Жиры = телохранитель (защита органов, и экстренный резерв энергии)
Так вот, если углеводы = это основной источник энергии, то жиры и белки естественно резервные источники энергии.
Т.е. я это к тому, что когда вы будете сидеть на кето диете (т.е. без углеводов) вы постепенно истощите все запасы гликогена (запасы углеводов) и тело будет вынуждено переключиться на использование резервных источников энергии, т.е. жиры и белки.
Когда это произойдет, наш организм (тело) начнет адаптироваться (приспосабливаться к этому, я рассказывал об этом чуть выше, тело будет адаптироваться к этому), т.е. к тому, что основной источник энергии теперь уже не углеводы, а жир!
Так вот, когда наше тело (организм) полностью перестроиться (а происходит это обычно в течение одной недели), то тело начинает очень активно сжигать жир в качестве основного источника энергии. Понимаете?
По сути все просто, главное понимать саму суть, т.е. как действует (работает) диета на человеке. Что я и питаюсь вам объяснить.
Виды кето диет
Долговременная – это когда вы много времени не идете углеводов, а едите только белки, жиры, клетчатку + пьете большое кол-во воды (2-3 и больше литров в сутки).
Перед силовой тренировкой – это когда вы едите углеводы только перед силовой тренировкой (в тренажерном зале), дабы обеспечить необходимую интенсивность тренинга.
Очень важно кол-во углеводов перед этой тренировкой, оно должно быть ровно столько, что бы потратить их за тренировку. Здесь основное правило: лучше съесть меньше, чем больше.
Ибо если вы съедите больше, чем нужно для вашей тренировки, то это 100% перекроит кетоз. Во все остальное время едим только белки + жиры + клетчатку + пьем большое кол-во воды (2-3 и больше литров в сутки).
Циклическая кето-диета – это когда вы время от времени (примерно раз в неделю) добавляете углеводы в свой рацион (и делаете ими углеводную загрузку). Этот вид диеты, довольно таки хорошо работает, ибо стимулирует обмен веществ в организме человека + лучше сохраняются мышцы. Этот вариант диеты, пожалуй, наверно самый популярный. О нём, мы сейчас и будем говорить.
Смотрите.. фишка в том, что вы на протяжении недели (допустим 6-ти дней, с Пн-СБ) истощаете запас углеводов (гликогена) (т.е. не едите вообще углеводов, никаких круп, риса, гречки, макарон, картошки, хлеба, соусов, кетчупов, колбас, майонезов, конфет, сахара, других сладостей, в общем, никаких простых (быстрых) и сложных (медленных) углеводов).
Важно: можно использовать в день лишь 20-50 грамм углеводов, но только из клетчатки, т.е. овощей.
Т.е. на один прием пищи в течение дня примерно съедаете 5-10 грамм овощей.
Тем самым вы достигаете состояния кетоза (важно, что бы вы побыли в этом состоянии (кетозе) хотя бы пару дней, дабы активно сжигался жир), а потом в течение одного дня (например, 7-й день, это воскресенье) едите углеводы, вытягивая себя из этого ужасного состояния, т.е. кетоза.
Очень важно, что бы было достигнуто состояние кетоза.
Если вы ещё не поняли, кетоз – это безошибочный индикатор того, что идет активное расщепление (сжигание) жира в вашем организме. Углеводную загрузку нельзя делать, если вы не достигли кетоза и не побыли в нем, хотя бы пару дней. Это очень важно! Сами задумайтесь.. ведь если вы не достигните состояния кетоза, вся задумка (в общем, толку от всего будет 0, вы по сути тупо морили себя голодом), и эффекта не будет.
Поэтому только когда вы достигли состояния кетоза и побыли в нём хотя бы пару дней, то только тогда, можно начинать углеводную загрузку. Только так! В противном случае толку от всего этого будет 0.
Отсюда возникает другой вопрос, как понять что я достиг состояния кетоза?
Дело в том, что у кетоза есть конкретные его признаки:
Отсутствие голода (кстати, именно поэтому не стоит через чур сильно париться по поводу вашей калорийности, потому что при кето диете уровень глюкозы (сахара) в крови низкий. А для тех, кто не в курсе, инсулин отвечает за появление голода, + в начальной стадии кетоза аппетит понижается очень-очень сильно, вы это сами прочувствуете).
Запах ацетона (это 100% свидетельствует о том, что вы находитесь в состоянии кетоза). Т.е. я хочу сказать, что у вас будет запах изо рта и вообще от вас (от вашего тела), от вашей мочи. Проходящий мимо вас (ваш друг, мамка, папка, кто угодно) сразу почувствует это. У него очень сильный запах.
Кстати, именно поэтому (из-за запаха ацетона) нужно пить как можно больше воды на кето-диете (как минимум 3 литра в сутки, можно больше, меньше нельзя). Дело в том, чем больше вы пьете воды, тем больше выводятся излишки кетонов (из вашей мочи и вашего пота).
Окей, с этим разобрались. Я понял, что нужно достичь состояния кетоза и побыть в нём хотя бы пару дней (или больше), после чего проводить углеводную загрузку. Но у меня возник другой, вопрос, как делать загрузку?
Как делать углеводную загрузку?
Углеводная загрузка делается по времени.
Лучше всего если это будет не более 12 часов, а лучше ещё меньше (9 часов).
Ну, например, если вы проснулись и покушали углеводы в 10.00 (утром), то последний прием углеводов должен закончиться в 19.00 (вечером). Понимаете? (прошло 9 часов, это идеально). За эти 9 часов вы можете употреблять любые углеводы (как сложные (медленные) так и простые (быстрые)).
Количество углеводов в граммах за один прием пищи должен быть подсчитан лично вами.
Формула следующая: 10 грамм углеводов на каждый кг вашего сухого веса тела.
Обратите внимание, на слово сухого веса тела. А не общего!!!
Сухой вес тела означает, что этот вес без жира.
Поэтому это так индивидуально (ведь кол-во жира у всех разное), и именно поэтому я не могу дать вам четкие цифры по кол-ву углеводов. Но, я могу лишь дать примерный ориентир, — 50-100 грамм углеводов на каждый прием пищи за этот промежуток времени.
- Что касается белка (протеина) во время углеводной загрузки, его можно оставить без изменений (т.е. как и было, в приличном количестве).
- А вот жиры, нужно будет корректировать в сторону уменьшения, дабы был баланс для приема большого кол-ва углеводов (ведь мы делаем углеводную загрузку, не забыли?).
- Ну и не забываем, про воду. Ее нужно пить как минимум 2-3 литра в сутки, можно больше, меньше нельзя.
Благодаря углеводной загрузке, вы восполняете запасы мышечного гликогена для проведения интенсивных тренировок наследующей неделе, а это в свою очередь хорошо отобразиться на сохранении ваших мышц (т.е. для нас культуристов, это очень важно).
А для тех людей, которым мышцы не важны, и их главный приоритет — похудение, то в таком случае углеводную гагрузку можно минимизировать либо вообще не проводить (т.е. отказаться от нее на длительное время, но в таком случае это уже будет не циклическая кето-диета, а постоянная)!
Состав кето диеты
Я полагаю уже всем понятно, что входит в состав кето-диеты.. т.е. только белки + жиры + клетчатка + вода. И все.
Никаких углеводов (исключение только ничтожное их количество из клетчатки, т.е. те самые 20-50 грамм в сутки и углеводная загрузка, ибо там вы едите много углеводов).
Из продуктов питания, можно использовать все что угодно (главное правило, что бы в них не было углеводов).
Поэтому составлять конкретное меню, я не вижу смысла.. (берете таблицу Б+Ж+У <= переходите по ссылке) и ищите те продукты питания, в которых нет углеводов и все)).. мясо, рыба, птица, яйца, сыры.
По сути, пища животного происхождения это и есть основное наше меню.
Помимо любых углеводов (как сложных, так и простых, нужно будет исключить ещё и молочные продукты (молоко, кефир и т.д., творог можно) и фрукты (любые) потому что в молочке находиться лактоза, а в фруктах — фруктоза.
А эти компоненты очень легко откладываются в гликоген… А это в свою очередь замедлит ваше вхождение в состояние кетоза. А оно нам надо? Конечно же, нет. Поэтому и есть их нельзя, ибо они замедляют ваше жиросжигание.
Такс.. по поводу углеводов сказал, молочка и фрукты сказал, про основное ваше меню (пища животного происхождения, т.е. белок сказал). А вот про жиры не сказал 🙂
Откуда брать жир? Ведь жир на кето диете, это основной источник энергии, поэтому он для нас так важен.
Поэтому из еды жир может быть практически любой, например: жареное мясо, птица, рыба… сыр, оливковое масло… из вне можно приобрести льняное масло(переходите по ссылке почитайте про это вид масла, очень рекомендую), либо в конце концов рыбий жир.
Следующие практические аспекты, которые вы должны знать:
- В 1 грамме жира, находиться 9 калорий.
- В 1 грамме белка, находиться 4 калорий.
Это нужно знать, ибо кол-во жира и кол-во белка (в течение дня) у вас будет (и должно быть) практически одинаковым. Почему так? Да потому что, в жире как вы видите в два раза больше калорий. Поэтому если вы съедаете, допустим, 1950 ккал в сутки, то вам нужно будет 150 грамм белка (600 калорий) и 150 грамм жира (1350 калорий) в итоге выходит 1950 калорий. Видите? Кол-во жира и белка = одинаковое.
Важно: кол-во жира и белка не обязательно должно быть одинаковым в каждой порции. Не обязательно. См.сами по удобству. Здесь имеется ввиду, одинаковое за весь день, а не за один прием. Это важно знать!
P.s. в самом начале (т.е. на первой недели), когда вы только садитесь на кето диету, я рекомендую вам кушать как можно больше белка (пищу животного происхождения) и меньше жиров.
Фишка в том, что наш организм ещё только учиться адаптироваться (перестраиваться, из углеводов на жиры), поэтому оно может очень легко вместо жира (нашего основного источника энергии) начать использовать мышечный белок.
А нам это надо? Мы с таким трудом набирали мышечную массу, что бы потом за 1-2 недели все просрать?)) Нет, конечно же. Поэтому настоятельно рекомендую прислушаться к совету.
А уже со второй недели на кето диете наоборот снизьте потребление белка в рационе и повысьте кол-во жира! В пропорциях это будет примерно 1/3 белка и 2/3 жира.
Положительные стороны кето-диеты
1. Первый плюс, на мой взгляд, это, конечно же, быстрое похудение (жиросжигание).
2. Второй, плюс, опять же таки, на мой взгляд, при кето диете можно будет контролировать свой аппетит.
Думаю, люди, которые сушились или сидели на какой-то диете, знают самый сильный аппетит просыпается как раз таки именно во время диете.
А вот на кето-диете такого не будет, ибо она исключает проявление чувства сильного голода.
Это связано с тем, что углеводов в рационе нет (ну или есть ничтожное кол-во, т.е. 20-50 грамм и то из овощей, мы их даже не считаем), следовательно если углеводов нет – уровень глюкозы (сахара) в крови низкий!
А для тех, кто не в курсе, инсулин отвечает за появление голода. А довольно таки жирная пища + много белков позволяют человеку худеть (сжигать жир) при этом не испытывать чувство зверского голода…
3. Третий плюс, заключается в том что, после окончания кето диеты вес (во всяком случае, очень быстро) не возвращается, потому что на протяжении всей диеты человек не испытывает голода.
А в других диетах, возвращается (но это ещё зависит от питания).
Как правило, когда питательных веществ мало – обменные процессы замедляются; когда много – организм не справляется с переработкой, и тем самым утилизирует лишнее в жир…
Отрицательные моменты кето-диеты
В первую неделю, когда организм перестраивается (адаптируется) к тому, что основной источник энергии жир, а не углеводы будут проблемы, такие как: общая слабость, головокружение, недомагание и т.д. + к тому же не известно, как поведет себя организм при дефиците глюкозы (сахара) в крови.
Как вы уже знаете, акцент в пище делается на белки + жиры, без углеводов.
Поэтому возможны нарушения пищеварения, например: запоры, вздутие, тяжесть в желудке и т.д.
Пару слов о запорах.. Когда вы сидите на кето диете, вы потребляете употребляете меньший объем пищи, чем при других диетах (низкоуглеводной и т.д.) + белки и жиры приводят к полному усвоению этого объема пищи, поэтому (человеческим языком) в туалет вы начнете ходить реже, но это ещё не означает что у вас запор. Не пугайтесь)).
Тяжести в желудке, вздутие и запоры, так же возникают из-за того что в рационе большое кол-во белка и низкое кол-во клетчатки. Дело в том, что на кето-диете белков так сказать много, а клетчатки всего-то 20-50 грамм за день.
Отсюда и запоры. Поэтому нужно в течение дня по чуть-чуть (дабы в день выходило 20-50 грамм) кушать клетчатку (но выбирайте что-то не сладкое, например, огурцы, помидоры, капусту ).
Противопоказания к применению кето-диеты
Кето диета противопоказана людям, у которых есть проблемы с почками, пищеварительной системой, кишечником и т.д. категорически противопоказана диабетикам (как первого, так и второго типа), потому что чрезмерное кол-во кетоновых тел в может привести к резкому ухудшению состояние диабетика и даже летальному исходу (смерти).
Так же кето диета противопоказана детям, пожилым людям, беременным женщинам и даже кормящим женщинам. Дело в том, что детям требуется большое кол-во углеводов для их полноценного развития + их активность в несколько раз превосходит активность взрослого человека, а у беременных и кормящих женщин в первом случае может замедлиться рост и развитие плода, во втором – снизится качество молока и уменьшится его количество. Поэтому не нужно с этим играться..
При кето-диете очень трудно заниматься бодибилдингом, и другими силовыми видами спорта.. та любыми интенсивными тренировками (самбо, борьба, кроссфит, пауэрлифтинг в общем и т.д.).
Дефицит глюкозы (сахара) в крови человека отображается на его мозговой активности, поэтому люди, которые работают головой (умственный труд) данная диета уж точно не подойдет)).
Не знаю, друзья. Получилась ли статья на ура, как я обещал в начале или нет. По-моему вышла, как-то в разброс. Я старался рассказать все что знаю. Как вы видите, кето диета вроде бы и простая, в то же время – очень сложная. Надеюсь, данная инфа кому-то, да пригодиться.
P.s. Некоторые люди действуют через чур фанатично и диета заканчивается плохо!!! Поэтому нельзя пренебрегать правилами, нужно прислушиваться к своему организму, в конце концов дать ему передохнуть (если чувствуете, что это вам необходимо). В конечном итоге, главное – здоровье. Никогда об этом не забывайте, ибо как сказал СОКРАТ, цитирую: «Здоровье — это не всё, но всё без здоровья – ничто!». На этой ноте, я заканчиваю данный выпуск.
На десерт — очень смешное видео))) о диете (обязательно к просмотру + 100 к позитиву):
steelsports.ru
Кето Диета. Денис Борисов.
Кето Диета
Прежде чем подготовить этот материал я предложил своим читателям на закрытом форуме Fit4help.Ru задать самые волнующие вопросы по поводу КЕТО ДИЕТЫ. Таким образом я установил, что больше всего людей волнуют практические аспекты (перечень продуктов, правила, загрузка ) и вред здоровью (мозг, потеря сознания, органы), который могут причинить кето диеты. В общем подобный опрос дает мне надежду полагать что сегодняшний выпуск будет не просто интересным, но еще и весьма практическим. Вы узнаете много нового по поводу того, как избавляться от подкожного жира.
Многие люди знают, что если ограничить себя в сладком или в сложных углеводах (рис, гречка, макароны, хлеб, картофель), то вес тела, как правило, снижается на пару килограмм. По сути, подобные ограничения в приеме углеводов — это ДИЕТА (низкоуглеводная). Она весьма хорошо работает, потому что создает ДЕФИЦИТ энергии в теле, который покрывается за счет ЗАПАСОВ тела (подкожного жира). Вот почему часто люди худеют при уменьшении углеводов в рационе. Ну а что будет если ПОЛНОСТЬЮ убрать углеводы из рациона? Будет ли это еще эффективнее в плане жиросжигания? Ответ: ДА. И такая диета была очень популярна в золотую эру бодибилдинга (ее пропагандировал Винс Жиронда). Называется она КЕТО ДИЕТА.
КЕТО-ДИЕТА (англ. Ketogenic diet) — БЕЗУГЛЕВОДНАЯ диета с высоким содержанием белков и жиров для компенсации недостатка углеводов.
ПОЧЕМУ ДИЕТА НАЗЫВАЕТСЯ «КЕТО»?
Потому что в условиях отсутствия углеводов, ИЗ ЖИРОВ начинают вырабатываются КЕТОНЫ (кетоновые тела) как источник энергии для мозга и нервной системы.
Все ТРИ НУТРИЕНТА (белки, жиры, углеводы) имеют свою основную функцию в нашем организме.
- БЕЛКИ = строительный материал нашего тела (как энергия тратиться в экстренных случаях)
- ЖИРЫ = безопасность (экстренный резерв энергии и защита органов) нашего тела.
- УГЛЕВОДЫ = энергообеспечение нашего тела
Вы видите, что основным источником ЭНЕРГООБЕСПЕЧЕНИЯ являются УГЛЕВОДЫ, а резервными ЖИРЫ и БЕЛКИ. Вот почему вас так тянет на сладкое и сложные углеводы в обычной жизни. Ведь это способ получить основной источник ЭНЕРГИИ для вашего тела. Вот почему вы так не любите ограничивать себя в углеводах. Ваше тело не понимает что вы делаете это сознательно. Оно думает что вы попали в экстремальную ситуацию голода и если не получить углеводы, то придется тратить экстренный резерв в виде жира.
Что будет если подавить желания своего тела и продолжить ограничивать прием углеводов? Постепенно все запасы гликогена (консервированные углеводы) в вашем теле будут ИСТРАЧЕНЫ и тело будет вынуждено переключиться на использование вторичных источников энергии: ЖИРЫ и БЕЛКИ!
В принципе, это не страшно для нашего тела, потому что оно способно полностью удовлетворить свои потребности из ЖИРОВЫХ запасов. НО это страшно для нашего МОЗГА и НЕРВНОЙ СИСТЕМЫ, которым нужна глюкоза (УГЛЕВОДЫ). Ведь мозге не может использовать ЖИРЫ (жирные кислоты) для своего энергобеспечеиня!!! Упс!!! Что же делать? Умирать?
Не спишите умирать, друзья. Человеческий организм — это продукт эволюции миллионов лет. Есть в нем механизм выживания и в случае отсутствия углеводов. В конце концов, ведь ГОЛОД — достаточно частое явление в истории развития нашего вида. Что это за механизм? ЭТО КЕТОНОВЫЕ ТЕЛА (КЕТОНЫ)!!!
КЕТОНЫ (КЕТОНОВЫЕ ТЕЛА) вырабатываются из ЖИРА при ДЕФИЦИТЕ ГЛЮКОЗЫ (УГЛЕВОДОВ) в рационе.
2-А ИСТОЧНИКА ЭНЕРГИИ МОЗГА:
- ГЛЮКОЗА (основной, при достатке углеводов в рационе)
- КЕТОНЫ (экстренный из жира, при НЕ достатке углеводов)
ПРОЦЕСС ВЫРАБОТКИ КЕТОНОВ ИЗ ЖИРА НАЗЫВАЕТСЯ КЕТОЗ!!!Получившиеся КЕТОНЫ мозг начинает использовать вместо ГЛЮКОЗЫ. Кстати, именно поэтому, данная диета впервые использовалась среди ЭПИЛЕПТИКОВ (мозг начинал работать лучше, припадков становилось меньше, потому что тело переключалось на альтернативное энергообеспечение). Происходит это при ПОЧТИ полном отсутствии углеводов в рационе питания.
ЧЕМУ РАВНО ЭТО «ПОЧТИ»? Чаще всего называют цифру 30-50 гр УГЛЕВОДОВ В ДЕНЬ!!! Считается что если вы будите кушать больше 100 гр. углеводов в день, то КЕТОЗ будет не возможен т.к. из этих углеводов будет вырабатываться глюкоза и не нужно будет полностью переходить на жир в качестве энергообеспечения.
Суть в том, что обычно углеводы поступая с пищей перерабатываются в глюкозу (для моментального использования) и ГЛИКОГЕН (запас глюкозы, для не моментального использования). Этот запас гликогена хранится в ПЕЧЕНИ и МЫШЦАХ, но если его не пополнять (не есть углеводы) то он расходуется в течении 1-2 СУТОК…..И тогда начинается включаться адаптация. Тело постепенно перестраивается на «новые рельсы» энергообеспечения из жиров. Когда эта перестройка происходит полностью (обычно в течении ОДНОЙ НЕДЕЛИ), то тело начинает очень активно СЖИГАТЬ ЖИР в качестве основного источника энергии.
МОЖЕТ ТОГДА ВООБЩЕ УБРАТЬ УГЛЕВОДЫ В «НОЛЬ» ВО ВРЕМЯ ИСТОЩЕНИЯ?
В этом решении есть большой плюс и маленький минус. ПЛЮС заключается в том, что чем меньше углеводов, тем быстрее вы потратите свой запас ГЛИКОГЕНА и тем быстрее тело поймет, что нужно перестраиваться на ЖИРЫ. ПРИЧИНА: ИНСУЛИН!!! Он определяет решающую роль в том, какой источник энергии будет использоваться. Чем меньше углеводов, тем меньше инсулина. КОГДА УРОВЕНЬ ИНСУЛИНА В КРОВИ ВЫСОКИЙ, ТО ЭТО БЛОКИРУЕТ ЛИПОЛИЗ (РАСЩЕПЛЕНИЕ ЖИРОВ)! Вот, кстати, почему если пить сладкую воду на тренировке, то жиросжигание исключается. Я постоянно говорю о том, что во время сушки на тренировке нужно пить обычную воду (она не поднимает инсулин и не блокирует жиросжигание). Углеводы в «ноль» минимизируеют инсулин и разблокируют липолиз (это плюс)
МИНУС заключается в том, что Желудочно Кишечный Тракт (ЖКТ) НУЖДАЕТСЯ в КЛЕТЧАТКЕ (волокнистых углеводах) для полноценного функционирования. Дело в том, что на протяжении своего развития человечество почти никогда не испытывало на себе полное отсутствие волокнистой пищи (коренья, растенья и т.д.), поэтому наши «кишки» привыкли к клетчатке. И хотя она низкокалорийная, но все же относится к углеводам. Часто, при полном устранении овощей (клетчатки) из рациона, могут возникать такие проблемы с ЖКТ, как ЗАПОРЫ. Лично мое мнение: углеводы до минимума, но ОВОЩИ есть нужно. Только выбирайте не сладкие (например, огурцы, салат).
О ЗАПОРАХ: При кето-диете вы потребляете меньший объем пищи чем при низкоуглеводной или обычной диете. Кроме того белки и жиры приводят к более полному усвоению этого объема пищи. ПОЭТОМУ УМЕНЬШАЕТСЯ ОБРАЗОВАНИЕ ФЕКАЛЬНЫХ МАСС. Иначе говоря если вы стали гораздо реже ходить в туалет на кето-диете, это еще не значит что у вас ЗАПОР.
НИЗКО-УГЛЕВОДНАЯ или БЕЗ-УГЛЕВОДНАЯ?
Часто у людей возникает путаница между низко-углеводной и кето-диетой, потому что и там и там порой есть углеводы (при кето-диете их едят 20-50 гр., из овощей). РАЗНИЦА в том, что при НИЗКО-УГЛЕВОДНОЙ диете углеводов БОЛЬШЕ и это не дает переключиться на ЖИРЫ(нет кетоза). А при КЕТО-ДИЕТЕ углеводов ничтожно МАЛО или НЕТ и это заставляет переключиться на ЖИР в качестве энергии. Чтоб не было путаницы (для упрощения) мы говорим что КЕТО-ДИЕТА = БЕЗ УГЛЕВОДНАЯ ДИЕТА!!!!
- НИЗКО-УГЛЕВОДКА = есть углеводы, но их мало чтоб полностью закрыть дефицит (горит часть жира, но углеводы — основной источник энергии)
- КЕТО-ДИЕТА (БЕЗ-УГЛЕВОДКА) = «нет» углеводов, дефицит полностью закрывается из жиров (углеводы — НЕ основной источник энергии)
Основная разница — это то, что используется в качестве энергии. При КЕТО ДИЕТЕ ИСПОЛЬЗУЕТСЯ ЖИР КАК ОСНОВНОЙ ИСТОЧНИК ЭНЕРГИИ (это и запускает вынужденный кетоз). Однако существуют разные способы создания необходимого дефицита углеводов для включения кетоза.
ВИДЫ КЕТО-ДИЕТ:
- ПОСТОЯННАЯ. Вы на много недель вообще не используете углеводы (только жиры+белки+клетчатка)
- СИЛОВАЯ. Вы используете углеводы ДО силовой тренировки (с железом), чтоб обеспечить ей интенсивность (углеводов ровно столько, чтоб потратить за тренировку) . Все остальное время в используете только жиры и белки (кетоз).
- ЦИКЛИЧЕСКАЯ. Вы где то раз в неделю добавляете УГЛЕВОДНУЮ ЗАГРУЗКУ для стимуляции обмена веществ и сохранения мышц.
Самой, на мой взгляд рабочей КЕТО-ДИЕТОЙ является ЦИКЛИЧЕСКАЯ (с редкими загрузками). В этом плане это диета очень похожа на Б.У.Ч ДИЕТУ. Разница в количестве углеводов и времени «разгрузки». НО, положа руку на сердце, разница очень условная. Если человек вообще не ест углеводы при БУЧ диете и делает загрузку где то раз в неделю, то такая диета фактически является ЦИКЛИЧЕСКОЙ КЕТО-ДИЕТОЙ, потому что со временем из за недостатка углеводов тело у такого человека начнет переключаться на жир как основной источник энергообеспечения (а это и есть кетоз).
АДАПТАЦИЯ ТЕЛА К КЕТОЗУ
Для того чтоб понять преимущества каждого из ВИДОВ кето диеты нужно понимать то, как ПРОИСХОДИТ АДАПТАЦИЯ ТЕЛА К КЕТОЗУ:
1-Я ФАЗА (ТРАТА ГЛЮКОЗЫ и ГЛИКОГЕНА). Первые 8 часов после последнего приема углеводов тело расходует ГЛЮКОЗУ из этих углеводов в качестве энергии. Примерно через 10-ть часов начинает все больше использоваться ГЛИКОГЕНА из печени (запас углеводов).
2-Я ФАЗА (ТРАТА ГЛИКОГЕНА и ЖИРОВ). Переходная фаза с использования углеводов на использование жира. Наступает примерно через 2 суток после последнего приема углеводов. К этому времени весь основной запас гликогена в мышцах уже закончилася, а гликоген в печени заканчивается, и поэтому приходится использовать другие источники для энергообеспечения.
3-Я ФАЗА (ТРАТА ЖИРА и БЕЛКА). Длиться примерно одну неделю. Характеризуется тем что в условиях отсутствия углеводов тело начинает использовать ЖИР (жирные килоты) и ГЛЮКОЗУ образованную из БЕЛКА, лактата, пирувата и глицерола с помощью реакции ГЛЮКОНЕОГИНЕЗ. На этом этапе велика вероятность того, что тело будет пытаться использовать БЕЛОК как основной источник энергии вместо ЖИРА. В том числе и белок ваших мышц!!!!
4-Я ФАЗА (ТРАТА ЖИРА). Наступает после 3-го этапа, примерно на 5-7 день отсутствия углеводов в рационе. Тело адаптируется к длительному отсутствию углеводов путем глубокого кетоза. Основным источником энергии становится ЖИР. Распад собственного и пищевого белка замедляется. Мозг 3/4 топлива получает из жира (ИЗ КЕТОНОВ).
Вы видите, что ЧЕМ МЕНЬШЕ УГЛЕВОДОВ и ЧЕМ ДОЛЬШЕ ИХ НЕТ, ТЕМ БЛИЖЕ СИСТЕМА К КЕТОЗУ (ТРАТЕ ЖИРА). Это очень важно понять. Даже очень маленькое количество углеводов в первые дни ВЫВЕДЕТ ваш организм из КЕТОЗА. Поэтому важно не обманывать самого себя и не есть сладкое, как бы сильно этого не хотелось.
КАК БЫТЬ С УГЕВОДАМИ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ? Лично я против этого способа потому что любые углеводы замедлят движение к кетозу. НО многие культуристы хорошо отзываются о СИЛОВОЙ КЕТО-ДИЕТЕ (когда можно есть мало углеводов перед тренировкой). Говорят, что это позволяет лучше чувствовать мышцы и меньше их терять на диете. СКОЛЬКО ЕСТЬ УГЕВОДОВ ПРИ ТАКОМ ВАРИАНТЕ ДИЕТЫ? 1/2 ГР. на каждый КГ вашего веса тела! Например, если вы весите 90 КГ, то вам нужно 45 гр углеводов за 1-2 часа до тренировки. Если вы кушаете РИС, то в полном стакане сухого риса (до варки) около 150 гр. углеводов, значит вам нужно не больше 1/3 стакана!!! Это верхняя граница. Помните, если вы получите углеводов больше, чем нужно для тренировки, то это гарантированно перекроит кетоз. Лучше два раза ошибиться в меньшую сторону, чем один раз в большую.
УГЛЕВОДНАЯ ЗАГРУЗКА
Углеводная загрузка используется при ЦИКЛИЧЕСКИХ КЕТО-ДИЕТАХ. Это, пожалуй, самый популярный вариант данной диеты. Суть в том, что вы истощаете запасы углеводов в течении недели, а потом в течении дня едите углеводы «вытягивая» тело из состояния кетоза и подстегивая обмен веществ. А если говорить совсем точно, то подстегиваете выработку ряда ферментов и особенно гормона жировой такни ЛЕПТИНА , который нужен для нормального жиросжигания.
Во время ФАЗЫ ИСТОЩЕНИЯ ГЛИКОГЕНА вы вообще не кушаете продукты содержащие углеводы. Никаких фруктов, конфет, хлеба, печенья, кетчупов, круп, макарон, картошки и т.д. Все это полностью запрещено. Не ленитесь проверять что написано на упаковках для того чтоб удостовериться в отсутствии углеводов. ДОПУСТИМО использование 20-50 гр клетчатки (волокнистые углеводы, овощи) в день. Это могут быть ЗЕЛЕНЫЕ ОВОЩИ БЕЗ ЗАПРАВОК, в которых часто простые углеводы. На один прием пищи допустимо не больше 5-10 гр таких овощей. Лучше меньше, чем больше. Если не уверены в отсутствии углеводов, то лучше не ешьте это блюдо.
Помните, что чем больше вы тренируетесь (особенно с железом), тем быстрее наступает истощение запасов ГЛИКОГЕНА (УГЛЕВОДОВ). К примеру, если у вас ТРИ тренировки в неделю, то вам может понадобиться неделя для входа в 4-ю фазу (кетоз), а если у вас каждый день минимум по одной тренировке, то уже на 3-й или 4-й день вы можете войти в активный кетоз (4-я фаза). ПРАВИЛО ПРОСТОЕ: ЧЕМ ГЛУБЖЕ ИСТОЩЕНИЕ ЭНЕРГИИ, ТЕМ БЫСТРЕЕ ПРОИСХОДИТ ПЕРЕКЛЮЧЕНИЕ НА ЖИР!!! Но только тогда, когда нет углеводов в системе.
УГЛЕВОДНАЯ ЗАГРУЗКА допустима только тогда, когда вы достигли КЕТОЗА и хотя бы пару дней в нем находились активно сжигая жир. Это тоже очень важный момент, потому что в начале вашей диеты вам может потребоваться БОЛЬШЕ ВРЕМЕНИ для опустошения, чем через месяц. Связанно это, как вы понимаете с большими запасами гликогена. Первый раз можно просидеть без углеводов ДВЕ НЕДЕЛИ. А уже последующие загрузки проводить РАЗ В НЕДЕЛЮ.
СКОЛЬКО ДЛИТСЯ УГЛЕВОДНАЯ ЗАГРУЗКА? Чаще всего рекомендуют от половины, до полтора суток (12-36 часов). Лично мое мнение — максимум 12 часов!!! А чаще всего еще меньше (9-ть часов). Например если вы проснулись в 9.00 и поели углеводы, то последний прием углеводов допустим в районе 18.00. вечера. В этом промежутке можно употреблять любые углеводы (простые и сложные, КРОМЕ ФРУКТОВ и МОРОЖЕНОГО) с каждым приемом пищи в количестве 50-100 гр.
ТОЧНАЯ ЦИФРА УГЛЕВОДОВ В ДЕНЬ = 10 гр УГЛЕВОДОВ на КАЖДЫЙ КГ СУХОГО ВЕСА ТЕЛА (сухой вес тела = вес без жира. Кол-во жира в среднем 15-20% у людей. Это индивидуальная вещь).
Прием протеинов можно оставить высоким в фазе загрузки, а вот прием жиров нужно снизить в качестве баланса для приема большого количества углеводов. СУТЬ: НУЖНО ВОСПОЛНИТЬ ЗАПАСЫ МЫШЕЧНОГО ГЛИКОГЕНА для проведения интенсивных тренировок на следующей недели. Это нужно для лучшего сохранения мышц и увеличение уровня ЛЕПТИНА. Отсюда ЗАМЕЧАНИЕ: если вам мышцы не важны, а главный приоритет жиросжигание, то вам можно минимизировать загрузку, либо вообще полностью отказаться от нее на длительное время (ПОСТОЯННАЯ КЕТО ДИЕТА).
ПОЧЕМУ НЕЛЬЗЯ ФРУКТЫ и МОРОЖЕНОЕ? Потому что ФРУКТОЗА и ЛАКТОЗА легко откладываются как ГЛИКОГЕН В ПЕЧЕНИ (а не в мышцы, как остальные углеводы). Это замедлит вхождение в кетоз во время истощения на следующей недели потому что вы будите тратить «лишний запас» до того как начнет гореть жир. ФРУКТОЗА — это простой (быстрый) сахар, который содержится в любых сладких фруктах, а ЛАКТОЗА — простой молочный сахар, который содержится в продуктах на основе молока. Это не значит что вам нельзя съесть яблоко или выпить молочный коктейль, конечно. Это значит, что разумнее отдать предпочтение куску торта, чем фруктам в мороженке. Кстати, теперь вы понимаете, почему профессионалы на диете интуитивно исключают молоко. Одна из причин — замедление жиросжигания.
СОСТАВ КЕТО-ДИЕТЫ
ОСНОВА диеты: ЖИРЫ и БЕЛКИ!!! УГЛЕВОДОВ НЕТ (возможно исключение только для зеленых овощей в количестве 20-50 гр/день).
ДНЕВНАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ = 1/3 БЕЛКА + 2/3 ЖИРА. Углеводы, как мы договорились, можно не учитывать т.к. их фактически нет (ничтожно мало). Не забывайте, что 1 ГР ЖИРА = 9 ККАЛ, а 1 ГР БЕЛКА = 4 ККАЛ. В этом есть один важный практический момент: в граммах количество ЖИРА и БЕЛКА У ВАС БУДЕТ ПОЧТИ ОДИНАКОВЫМ, потому что в жире в два раза больше калорийность (калорийность 2-ух частей БЕЛКА = калорийности 1-й части ЖИРА). К примеру, если вы кушаете 2.600 ККАЛ, то вам нужно 200 гр. БЕЛКА (это 800 ккал) + 200 гр ЖИРА (это 1800 ккал). ВНИМАНИЕ: дается вес чистого нутриента, а НЕ ВЕС ПРОДУКТА!!! К примеру в 100 гр СВИНИНЫ (ВЕС ПРОДУКТА) может иметь 15 гр БЕЛКА и 30 гр ЖИРА. А в 100 гр СКУМБРИИ (ВЕС ПРОДУКТА) может быть все наоборот: 18 гр. БЕЛКА и 9 гр ЖИРА. Вы берете таблицу на сайте WWW.FIT4LIFE.RU и считаете кол-во продуктов чтоб набрать нужную пропорцию калорийности равную 1/3 БЕЛКА + 2/3 ЖИРА.
Если вы ТОЛЬКО СЕЛИ на КЕТО-ДИЕТУ, то знайте что В НАЧАЛЕ, пока тело учится использовать жир в качестве энергии имеет смысл ИСПОЛЬЗОВАТЬ БОЛЬШЕ БЕЛКА И МЕНЬШЕ ЖИРА (40% на 60% или даже 50% на 50%). А вот уже со ВТОРОЙ НЕДЕЛИ СНИЖАЕМ БЕЛОК и ПОВЫШАЕМ ЖИРЫ до пропорции 1/3 БЕЛКА + 2/3 ЖИРА. Почему так? Потому что в начале тело еще не перестроилось на жиры и может запросто начать использовать в качестве источника энергии мышечные белки.
А вот СНИЖЕНИЕ БЕЛКА позже можно даже РЕКОМЕНДОВАТЬ, потому что тело может превращать белки в глюкозу а нам это не нужно в условиях настройки тела на использование жиров как энергию. ПРАВИЛО: В НАЧАЛЕ КЕТО-ДИЕТЫ БЕЛКОВ МНОГО, А ПОТОМ МЕНЬШЕ!!!
ПРОДУКТЫ можно употреблять практически любые. ГЛАВНОЕ УСЛОВИЕ — ОТСУТСТВИЕ УГЛЕВОДОВ В ПРОДУКТАХ. Это может быть любая жирно/белковая пища: жареное мясо, птица, рыба, цельные яйца, сыры. Фактически пища животного происхождения (кроме молочки) -это ОСНОВНОЕ ВАШЕ МЕНЮ. Имеет смысл добавить в такое меню НЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ (оливковое, льняное масло или рыбий жир) и НЕМНОГО КЛЕТЧАТКИ (зеленые овощи).
Кстати по поду КАЛОРИЙНОСТИ не стоит очень сильно переживать, потому что при начале кетоза аппетит понижается очень сильно. Вам можно есть жирное мясо, яйца, рыбу НО ВАС НЕ ОСОБО ТЯНЕТ, если вы все делаете правильно. САМОЕ ГЛАВНОЕ УСЛОВИЕ КЕТО ДИЕТЫ — НЕ ЕСТЬ УГЛЕВОДЫ!!!
Это особенно важно в начале (пока не войдешь в кетоз). После того как вы переключите организм на использование жира можно кушать определенное количество углеводов без риска прекращения кетоза. СКОЛЬКО? Это очень индивидуально и зависит от количества мышц и интенсивности тренировок. Обычно это уже указанные мной 20-50 гр углеводов в сутки (рекомендую использовать клетчатку). Если вы превысите «свое дневное количество» углеводов, то кетоз прекратится. Вы не зажиреете, но увидите замедление жиросжигания или «залитость» на утро.
ЗАПАХ АЦЕТОНА
У начавшегося КЕТОЗА есть несколько конкретных ПРИЗНАКОВ:
- ЗАПАХ ОТ ТЕЛА и МОЧИ
- ОТСУТСТВИЕ ГОЛОДА
- УЛУЧШЕНИЕ САМОЧУВСТВИЯ
ЗАПАХ АЦЕТОНА — это самый известный признак кетоза. Многие называют его АММИАЧНЫМ, но это не так, потому что аммиак не принадлежит к кетонам. Больше всего пахнет моча. Так же есть запах из рта и от тела. Дело в том, что ИЗБЫТОК ПРОИЗВОДНЫХ ЖИРА выводится организмом придавая этот специфический запах.
МОЖНО ЛИ УБРАТЬ ЗАПАХ? Полностью не всегда получается. Но большую часть запаха можно убрать за счет БОЛЬШОГО КОЛИЧЕСТВА ВОДЫ. Т.е. когда вы пьете много воды (от 3 литров в день), то излишки кетонов выводятся с мочой и потом. Это убирает большую часть запаха после душа. Кроме того это улучшает самочувствие (устраняет вялость). ВАЖНОЕ ПРАВИЛО: ПРИ КЕТО-ДИЕТЕ НУЖНО МНОГО ПИТЬ ВОДЫ (от 3 Л./ДЕНЬ).
КОНКРЕТНОЕ МЕНЮ
Я не люблю расписывать конкретное меню, потому что оно очень простое (БЕЛОК + ЖИРЫ, БЕЗ УГЛЕВОДОВ). Т.е. нам нужно взять продукты ЖИВОТНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ (мясо, рыба, птица, яйца, без молочки). Пример продуктов (просто выбирайте по таблице БЖУ те продукты, где нет углеводов):
- СВИНИНА (белки = 15, жиры = 30, ккал = 300)
- СУДАК (белки = 19, Жиры = 1, ккал = 83)
- ТЕЛЯТИНА (белки = 20, Жиры = 10, ккал=150)
- ОДНО ЦЕЛЬНОЕ ЯЙЦО (белки = 6-8 гр, жира= 6 гр, ккал = 88)
Помните наше правило? ВЕС ЖИРОВ = ВЕСУ БЕЛКОВ!!! По калориям это даст двух кратное преимущество у жиров (что нам и нужно для соблюдения пропорции).
Вот вы и подбираете такую пропорцию продуктов, чтоб было поровну.
Например 100 гр. СВИНИНЫ (15 белка + 30 жира) + 125 гр ТЕЛЯТИНЫ (25 белка + 12.5 жира) = 40 БЕЛКА + 42.5 ЖИРА т.е. ВЕС ЖИРА почти равен ВЕСУ БЕЛКОВ. Что нам и нужно.
Таким образом вы можете составить пропорции из любых доступных продуктов и в любом нужном количестве. А потом просто разделить ОБЩЕЕ КОЛИЧЕСТВО на удобное число порций. Причем вам не обязательно нужно сохранять равенство ЖИР/БЕЛОК для каждой порции. Имеет значение за ВЕСЬ ДЕНЬ, а не за один приемпищи т.е. сейчас можно скушать только свинину, а в следующий прием только телятину. Как видите, все очень просто.
ПРИМЕР КОМПАНОВКИ (абсолютно из головы):
- 100 гр СВИНИНЫ + 125 гр ТЕЛЯТИНЫ
- 150 гр СВИНИНЫ
- 190 гр ТЕЛЯТИНЫ
- 100 гр СВИНИНЫ + 125 гр ТЕЛЯТИНЫ
- 50 гр СВИНИНЫ + 60 гр ТЕЛЯТИНЫ
- 100 гр СВИНИНЫ
- 125 гр. ТЕЛЯТИНЫ
Вы видите что я легко переставляю, разделяю, уменьшаю и увеличиваю пропорции разных продуктов в течении дня как мне удобнее. Я взял два продукта для наглядности. Можно было сделать то же самое с разным кол-вом продуктов. При такой пропорции общее количество белков и углеводов ЗА ДЕНЬ примерно равные.
Более того, скажу вам откровенно, эти пропорции на уровне практики тоже мало что значат. Редко кто их высчитывает. Самое главное не это. Самое главное — НЕ КУШАТЬ УГЛЕВОДЫ!!!
ВРЕД ЗДОРОВЬЮ
Это отдельная, очень большая тема, о которой почти никогда не говорят. Постараюсь разобрать основные опасности, которые могут вас поджидать во время КЕТО ДИЕТЫ. Итак:
СНИЖЕНИЕ РАБОТОСПОСОБНОСТИ и «ТОРМОЖЕНИЕ» абсолютно естественное явление в самом начале, до тех пор пока ваш организм находится в фазе перехода от использования углеводов к использованию жиров как энергии. Примерно через неделю работоспособность восстанавливается, а вы перестаете «тупить» потому что 75% нужной для мозга энергии начинает высвобождаться из кетонов.
СНИЖЕНИЕ КОЛИЧЕСТВА МИКРОНУТРИЕНТОВ частое явление при любых низкоуглеводных диетах потому что основное количество микронутриентов поступает к нам из углеводистой пищи. Корректировать этот вред здоровью очень легко. Для этого можно использовать витаминно-минеральные комплексы и клетчатку в небольших количествах начиная с второй недели диеты.
СНИЖЕНИЕ КИСЛОТНОСТИ КРОВИ происходит как ответная реакция за счет повышения количества кетонов в ней. Если у вас проблемы с углеводным обменом (например, диабет) то возможна рвота и такая не приятная штука как «кетоацидоз» и смерть от комы. В здоровом организме кетоны утилизируются без последствий. Кстати, запах ацетона тому подтверждение (признак утилизации кетонов). Циклирование Кето-Диеты еще больше минимизирует риск, потому что вы периодический получаете инсулин и гликоген в мышцах. Т.е. циклические вариант диеты более безопасен с точки зрения кислотности.
ДЕГИДРАЦИЯ и СПИРТНОЕ — это две вещи, которые сильно усугубляют снижение кислотности крови и могут привести к «кетоацидозу» , о котором мы говорили выше, даже здорового человека. Т.е. на кето диете нужно пить много воды (от 3 литров/день) и не пить спиртное. Иначе может быть очень плохо.
ПОЧЕЧНЫЕ КАМНИ и ПЕСОК могут возникать в незначительном количестве случаев. Прямая зависимость не доказана. В большинстве случаев возникновение камней было обусловлено не кето-диетой как таковой, а кето-диетой плюс вредный фактор: наследственная предпосылка (были больные с камнями в семье) или ацидоз (например у диабетиков) или дегидрация (мало пил) или спиртное. Т.е. в большинстве случаев камни возникали из за провоцирующего фактора в тандеме с кето диетой, а не от диеты как таковой.
ЗАПОРЫ не такое частое явление при кето диетах, как о них говорят. Дело в том что вы вынуждены снизить общий объем пищи на диете, а это приводит к уменьшению количества каловых масс. Поэтому более редкий стул часто путают с запором. НО низкий уровень клетчатки в рационе действительно может создавать проблемы. Одним из хороших средств является добавление рыбьего жира или оливкового масла (триглицериды со средними цепочками).
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Основные рекомендации желающим сесть на диету таковы: попробуйте сначала низко углеводную диету . После этого можно сесть на БУЧ (белково углеводного чередования). И только после того как вы научитесь жечь жир с помощью этих диет можно пробовать КЕТО — ДИЕТУ. Дело в том, что кето-диета более опасная и требует большего напора воли для того чтоб вытерпеть момент перехода на жировой энергообмен. Кроме того, по моим наблюдениям, кето диета не особо хороша для слишком тучных людей (возможно это связано с инсулином и лептином). Если человек очень жирный, то ему сначала имеет смысл посидеть в течении года на низкоуглеводках, чтоб подготовить свое тело к кетозу. В целом эта диета очень специфическая потому что воздействует на ваше тело как ничто другое не воздействует. К этому опыту нужно подготавливаться постепенно.
ВЫВОДы:
КЕТО-ДИЕТА (англ. Ketogenic diet) — БЕЗУГЛЕВОДНАЯ диета с высоким содержанием белков и жиров для компенсации недостатка углеводов.
- БЕЛКИ = строительный материал нашего тела (как энергия тратиться в экстренных случаях)
- ЖИРЫ = безопасность (экстренный резерв энергии и защита органов) нашего тела.
- УГЛЕВОДЫ = энергообеспечение нашего тела
КЕТОНЫ (КЕТОНОВЫЕ ТЕЛА) вырабатываются из ЖИРА при ДЕФИЦИТЕ ГЛЮКОЗЫ (УГЛЕВОДОВ) в рационе.
2-А ИСТОЧНИКА ЭНЕРГИИ МОЗГА:
- ГЛЮКОЗА (основной, при достатке углеводов в рационе)
- КЕТОНЫ (экстренный из жира, при НЕ достатке углеводов)
ПРОЦЕСС ВЫРАБОТКИ КЕТОНОВ ИЗ ЖИРА НАЗЫВАЕТСЯ КЕТОЗ!!!
30-50 гр УГЛЕВОДОВ В ДЕНЬ!!!
. КОГДА УРОВЕНЬ ИНСУЛИНА В КРОВИ ВЫСОКИЙ, ТО ЭТО БЛОКИРУЕТ ЛИПОЛИЗ (РАСЩЕПЛЕНИЕ ЖИРОВ)!
Желудочно Кишечный Тракт (ЖКТ) НУЖДАЕТСЯ в КЛЕТЧАТКЕ (волокнистых углеводах) для полноценного функционирования
- НИЗКО-УГЛЕВОДКА = есть углеводы, но их мало чтоб полностью закрыть дефицит (горит часть жира, но углеводы — основной источник энергии)
- КЕТО-ДИЕТА (БЕЗ-УГЛЕВОДКА) = «нет» углеводов, дефицит полностью закрывается из жиров (углеводы — НЕ основной источник энергии)
ЧЕМ МЕНЬШЕ УГЛЕВОДОВ и ЧЕМ ДОЛЬШЕ ИХ НЕТ, ТЕМ БЛИЖЕ СИСТЕМА К КЕТОЗУ (ТРАТЕ ЖИРА).
ЗАГРУЗКА УГЛЕВОДАМИ = 10 гр УГЛЕВОДОВ на КАЖДЫЙ КГ СУХОГО ВЕСА ТЕЛА В ДЕНЬ.
ФРУКТОЗА и ЛАКТОЗА легко откладываются как ГЛИКОГЕН В ПЕЧЕНИ
ДНЕВНАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ = 1/3 БЕЛКА + 2/3 ЖИРА
В НАЧАЛЕ КЕТО-ДИЕТЫ БЕЛКОВ МНОГО, А ПОТОМ МЕНЬШЕ!!!
У начавшегося КЕТОЗА есть несколько конкретных ПРИЗНАКОВ:
- ЗАПАХ ОТ ТЕЛА и МОЧИ
- ОТСУТСТВИЕ ГОЛОДА
- УЛУЧШЕНИЕ САМОЧУВСТВИЯ
Денис Борисов
www.fit4life.ru
ДИЕТА. БЕЗУГЛЕВОДНАЯ ИЛИ КЕТО?
В одних диетах мало углеводов, в других и того меньше. Довольно часто встречаются всяческие названия диет вроде «низкоуглеводной» или «кето-диеты». Так в чем же разница? Изучите различия, и выберите для себя оптимальный вариант.
На первый взгляд может показаться, что если вы будете съедать на одну чашку риса в день меньше, ваша диета из низкоуглеводной превратится в кето-диету. В конце концов, обе они предусматривают сокращение потребления углеводов, и, как следствие, похудение. Пока особой разницы не видно, правда?
Обе диеты отличаются довольно небольшим содержанием углеводов по сравнению с обычными диетами, на этом сходство и заканчивается. А разница как таковая заключается в философии исполнения обеих этих диет.
ИТАК, «НИЗКОУГЛЕВОДКА»
Низкоуглеводная диета представляет собой довольно обширное понятие. В конце концов, термин «низкий» — это уже относительная вещь.
Во многих случаях допускается есть фрукты, овощи, бобы, хлебобулочные изделия и обработанные сахара. Технически, если вы привыкли съедать 300 гр углеводов в день, и ограничите это количество до 200, вы перейдете на «низкоуглеводку». Если вы не замените эти потерянные калории чем-то еще, вы, вероятно, потеряете вес. И наоборот, если заменить эти потерянные калории жирами или белком, получится 2 разные диеты.
КЕТО-ДИЕТА
Кето-диета — это диета с высоким содержанием жиров, низким содержанием углеводов и умеренным содержание белков, которая, если все сделано правильно, превращает в источник энергии вместо углеводов (или глюкозы) жир (в виде кетоновых тел и жирных кислот). Свое название эта диета ведет от слова «кетоз» — состояние, при котором повышается выработка кетоновых тел для преобразования их в энергию. В свою очередь, это диета, позволяющая сохранить мышечную массу. Она придется по вкусу тем людям, кому сложно ограничивать себя в еде. Во время такой диеты вам не придется морить себя голодом.
Эта диета — очень специфическая вещь, и если вы плохо осведомлены о том, что вы делаете, в скором времени вас постигнет разочарование, а все тренировки полетят в трубу. Итак, давайте углубимся в детали.
КЕТОНЫ
Одним из побочных результатов ограничения углеводов является увеличение выработки кетоновых тел, которые представляют собой молекулы, полученные из жира, вырабатываемого в печени. При низких запасах глюкозы в организме выработка кетонов увеличивается. Это может быть показано в результатах специальных анализов.
Диета с высоким содержанием углеводов приводит к показателям кетонов в крови примерно 0,1-0,2 ммоль (умеренно и низкоуглеводные диеты существенно не влияют на этот показатель). Однако, как только вы насыщаете жирами свой рацион, уровень кетонов повышается до 0,5-5,0 ммоль, что вводит вас в состояние кетоза. Это основной показатель того, что вы следуете вышеназванной диете.
Давайте рассмотрим эту ситуацию на макроуровне.
УГЛЕВОДЫ
В большинстве исследований низкоуглеводной диетой считается та, при которой вы потребляете меньше чем 30% калорий из углеводов, которые равняются примерно 50-125 гр в день.
Богатая жирами диета, наоборот, предполагает 5-10% калорий из углеводов. Это примерно 25-30 гр углеводов в сутки, максимум допускается 50 гр. Прием такого количества углеводов в день постепенно запускает состояние кетоза и заставляет ваш организм использовать жир в качестве источника энергии.
БЕЛКИ
Употребление в пищу слишком много белка — примерно 1,5 гр на 1 кг веса по словам специалистов выводит вас из состояния кетоза. То же самое касается и углеводов, если их чересчур много. Это происходит потому, что когда содержание углеводов слишком мало, белок также может превратиться в глюкозу благодаря такому явлению как глюконеогенез . Употребление слишком большого количества белка (больше, чем 20-25%) увеличивает процесс глюконеогенеза, и, соответственно, производство глюкозы, что в конечном счете притупляет образование кетоновых тел.
ЖИРЫ
Хорошо продуманная низкоуглеводная диета все равно должна содержать умеренное количество жиров, не так ли? Существует множество подтверждений тому, что диета с низким содержанием жиров и углеводов приводит к плохому восстановлению организма и заставляет вас неважно чувствовать себя большую часть времени. Тем не менее, при условии, что вы все-таки потребляете жиры, их уровень не столь важен при низкоуглеводной диете, ведь организм черпает энергию из углеводов.
При кето-диете все зависит от жиров. Целых 70-75% ваших ежедневных калорий должны поступать из жиров, потому что это теперь является основным источником энергии.
Это может быть трудно для понимания многих людей, но полезные жиры — это не те жиры, которые сделают вас толстым. Наоборот, высокоуглеводная пища является истинным виновником многих проблем, связанных с ожирением.
КАКАЯ ДИЕТА ПОДХОДИТ ВАМ?
Это сугубо личный вопрос. Некоторые люди, находясь на кето-диете, перманентно чувствуют себя неважно. Другие, наоборот, понимают, что это то, что им нужно.
Обе диеты являются действенными при потере веса, с учетом того, что вы находитесь в дефиците калорий, конечно. Вопрос о выборе той или иной диеты может в значительной степени определяться вашим вкусом и образом жизни. Так, низкоуглеводная диета требует, скорее всего, меньшего количества кардинальных изменений, чем кето. Не забывайте, что главная цель кето-диеты — кетоз, т.е. постоянное слежение за количеством углеводов. Такая диета не для дилетантов. Если у вас значительное количество лишнего веса, выберите любую классическую диету. Кето-диета является более длительной и требует адаптации.
В заключение скажем, что какая бы ни была диета, если у вас есть хронические заболевания или вы сомневаетесь, как отреагирует ваш организм на ту или иную диету, обязательно проконсультируйтесь со специалистом. Это избавит вас от всевозможных негативных последствий и позволит обрести желанную фигуру.
sportime.by
Меню безуглеводной диеты. Отзывы похудевших, список продуктов
Закрыть- Болезни
- Инфекционные и паразитарные болезни
- Новообразования
- Болезни крови и кроветворных органов
- Болезни эндокринной системы
- Психические расстройства
- Болезни нервной системы
- Болезни глаза
- Болезни уха
- Болезни системы кровообращения
- Болезни органов дыхания
- Болезни органов пищеварения
- Болезни кожи
- Болезни костно-мышечной системы
- Болезни мочеполовой системы
- Беременность и роды
- Болезни плода и новорожденного
- Врожденные аномалии (пороки развития)
- Травмы и отравления
- Симптомы
- Системы кровообращения и дыхания
- Система пищеварения и брюшная полость
- Кожа и подкожная клетчатка
- Нервная и костно-мышечная системы
- Мочевая система
- Восприятие и поведение
- Речь и голос
- Общие симптомы и признаки
- Отклонения от нормы
- Диеты
- Снижение веса
- Лечебные
- Быстрые
- Для красоты и здоровья
- Разгрузочные дни
- От профессионалов
- Монодиеты
- Звездные
- На кашах
- Овощные
- Детокс-диеты
- Фруктовые
- Модные
- Для мужчин
- Набор веса
- Вегетарианство
- Национальные
- Лекарства
- Антибиотики
- Антисептики
- Биологически активные добавки
- Витамины
- Гинекологические
- Гормональные
- Дерматологические
- Диабетические
- Для глаз
- Для крови
- Для нервной системы
- Для печени
- Для повышения потенции
- Для полости рта
- Для похудения
- Для суставов
- Для ушей
- Желудочно-кишечные
- Кардиологические
- Контрацептивы
- Мочегонные
- Обезболивающие
- От аллергии
- От кашля
- От насморка
- Повышение иммунитета
- Противовирусные
- Противогрибковые
- Противомикробные
- Противоопухолевые
- Противопаразитарные
- Противопростудные
- Сердечно-сосудистые
- Урологические
- Другие лекарства
- Врачи
- Клиники
- Справочник
- Аллергология
- Анализы и диагностика
- Беременность
- Витамины
- Вредные привычки
- Геронтология (Старение)
- Дерматология
- Дети
- Женское здоровье
- Инфекция
- Контрацепция
- Косметология
- Народная медицина
- Обзоры заболеваний
- Обзоры лекарств
- Ортопедия и травматология
- Питание
- Пластическая хирургия
- Процедуры и операции
- Психология
- Роды и послеродовый период
- Сексология
- Стоматология
- Травы и продукты
- Трихология
- Другие статьи
- Словарь терминов
- [А] Абазия .. Ацидоз
- [Б] Базофилы .. Булимия
- [В] Вазектомия .. Выкидыш
- [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
- [Д] Дарсонвализация .. Дофамин
- [Е] Еюноскопия
- [Ж] Железы .. Жиры
- [З] Заместительная гормональная терапия
- [И] Игольный тест .. Искусственная кома
- [К] Каверна .. Кумарин
- [Л] Лапароскоп .. Люмбальная пункция
- [М] Магнитотерапия .. Мутация
- [Н] Наркоз .. Нистагм
- [О] Общий анализ крови .. Отек
- [П] Паллиативная помощь .. Пульс
- [Р] Реабилитация .. Родинка (невус)
- [С] Секретин .. Сыворотка крови
- [Т] Таламус .. Тучные клетки
- [У]
medside.ru
Разница между низкоуглеводной и кетогенной диетами
Изучите принципиальные различия между низкоуглеводной и кетогенной диетами и решите, что больше подходит именно вам.
Основное различие между низкоуглеводной и кетогенной диетами заключается в том, что одна из них характеризуется низким потреблением углеводов, а другая – более низким потреблением углеводов. Есть ли что-нибудь еще, что вам необходимо знать? Разумеется, да. Изучите принципиальные различия между низкоуглеводной и кетогенной диетами и решите, какой план питания больше подходит именно вам.
В последнее время в кругах бодибилдеров зачастую можно услышать термины «низкоуглеводная» и «кетогенная» диета. Являются ли они синонимами, описывающими, по большому счету, один и тот же план питания?
На первый взгляд может показаться, что если вы начнете потреблять на пару порций риса меньше, то вы с легкостью перейдете от низкоуглеводной диеты к кетогенной. В конце концов, обе стратегии питания делают акцент на сокращении потребления углеводов, и им обеим зачастую следуют из-за их мощного потенциала в плане сжигания жира. Прослеживается довольно много аналогий, не так ли?
Но не так быстро, фанаты кето. Хотя обе диеты считаются планами питания с низким содержанием углеводов по сравнению со стандартной западной диетой, которая состоит в основном из переработанных углеводов и сомнительных ингредиентов, на этом их сходство заканчивается, как в плане концепции, так и в способе реализации.
В этой статье мы расскажем все, что вам важно знать о низкоуглеводной и кетогенных диетах, чтобы в дальнейшем вы могли сделать грамотный и осознанный выбор наиболее подходящего для вас плана питания!
Концепция низкоуглеводной диеты
Низкоуглеводная диета – сама по себе довольно расплывчатая концепция с соответствующим описанием и принципами. В конце концов, «низкоуглеводный» – понятие относительное. Наиболее эффективные интерпретации данного подхода призывают уделять приоритетное внимание избирательности в вопросе качества и источников поступления углеводов.
В большинстве случаев вам по-прежнему позволительно будет кушать фрукты, овощи, бобовые; при этом необходимо полностью исключить из рациона или значительно снизить потребление злаков, хлебобулочных изделий и обработанных сахаров. В результате такого перехода от «плотных» углеводов к их источникам с более низкой плотностью естественным образом снижается ежедневное количество потребляемых углеводов.
Тем не менее, диетам с низким содержанием углеводов зачастую не хватает конкретного определения того, что означает «низкое потребление углеводов». Кроме того, в них, как правило, не приводятся рекомендации касательно количественного потребления белков и жиров. Технически, если вы привыкли получать 300 граммов углеводов в день и снижаете это количество до 200 граммов в день – вы уже следуете низкоуглеводной диете. Если вы ничем не восполните эту разницу в поступлении калорий, вы, вероятно, сможете потерять некоторый вес. Но подобного эффекта можно добиться и в результате более низкого суммарного потребления калорий, а не конкретно снижения потребления углеводов. Если же вы полностью компенсируете недостающие калории большим потреблением жира или белка, вполне возможно, что вы не добьетесь эффекта, ожидаемого от низкоуглеводного плана питания.
Как видите, можно с уверенностью сказать, что данный подход имеет множество разнообразных интерпретаций и результатов.
Концепция кетогенной диеты
В то время как диета может стать низкоуглеводной за счет сокращения лишь одного макроэлемента, кетогенная диета требует вполне конкретных изменений в соотношении количественного потребления всех трех макроэлементов. По этой причине затруднительно начинать следовать кето-диете, если вы не знаете, как правильно отслеживать потребление макросов или несерьезно относитесь к детальному изучению своего питания.
Кетогенная диета представляет собой подход к питанию с высоким содержанием жиров, очень низким содержанием углеводов и умеренным содержанием белка, который при правильном выполнении способен сделать предпочтительным источником топлива для организма не углеводы в форме глюкозы, а жиры в форме кетоновых тел и жирных кислот.
Конечная цель кетогенной диеты – перевести организм в состояние пищевого кетоза. Это весьма специфическое состояние, и если вы не знаете, каким образом правильно действовать, чтобы достичь этого состояния, в конечном итоге вы будете чувствовать себя крайне дискомфортно и не сможете эффективно выполнять тренировки. Итак, давайте углубимся в детали.
Все дело в кетонах
Одним из побочных продуктов ограничения потребления углеводов является увеличение производства кетоновых тел, которые представляют собой небольшие молекулы, образованные из жира в печени. При снижении запасов глюкозы в организме производство кетонов увеличивается. Их уровень можно измерить с помощью анализа крови или мочи на присутствие кетонов.
При традиционной диете с высоким содержанием углеводов уровень кетонов в крови колеблется от 0,1 до 0,2 ммоль, причем диета с умеренным либо низким потреблением углеводов не оказывает на этот показатель существенного влияния. Однако, как только вы достаточно повышаете потребление жиров при низком потреблении углеводов, уровень кетонов в крови повышается до 0,5-5,0 ммоль, помещая ваш организм в состояние пищевого кетоза, что указывает на адаптацию к кето-диете. Это является основным показателем эффективности кетогенной диеты.
Давайте попробуем разобраться, каким образом все вышесказанное отражается на потреблении каждого макроэлемента.
Углеводы
В большинстве исследований низкоуглеводная диета определяется как диета с поступлением менее 30% калорий из углеводов, что зачастую количественно приравнивается к 50-125 г углеводов в день.
Кетогенная диета, в свою очередь, определяется как диета с поступлением лишь 5-10 % суммарного количества калорий из углеводов. Это приравнивается к 25-30 г углеводов в день с рекомендованным максимумом 50 г в день.
Стабильное поддержание потребления углеводов ниже этого порогового значения инициирует запуск механизма, который вызывает состояние пищевого кетоза и стимулирует ваше тело начать полагаться в качестве источника топлива в первую очередь на жир.
Белок
При низкоуглеводном подходе потребление белка может охватывать весьма широкий количественный диапазон. В частности, если основной целью является снижение избыточного веса, рекомендуется придерживаться среднего либо высокого уровня потребления белка для сохранения мышечной массы и поддержания ощущения сытости.
- Диета с высоким содержанием белка: более 1,5 г на килограмм массы тела
- Диета с умеренным содержанием белка: 0,7 – 1,3 г на килограмм массы тела
- Диета с низким содержанием белка: менее 0,7 г на килограмм массы тела
Однако данные рекомендации не распространяются на кетогенную диету, и это одна из самых распространенных ошибок, которую допускают атлеты при переходе на кето-диету. Потребление слишком большого количества белка (более 1,3-1,6 г на килограмм массы тела) при следовании кетогенной диете вытолкнет организм из состояния кетоза.
Итак, теперь вы знаете, что слишком высокое потребление углеводов и белка не позволит вам достичь состояния кетоза. Это происходит потому, что в отсутствие достаточного количества углеводов белок также может расщепляться до глюкозы в ходе процесса, известного как глюконеогенез. Потребление слишком большого количества белка – более 20-25% от суммарного суточного потребления калорий – инициирует процесс глюконеогенеза, и, следовательно, производство глюкозы, что, в конечном счете, исключает образование кетоновых тел.
Жиры
Хорошо продуманная низкоуглеводная диета так или иначе должна предусматривать умеренное потребление жиров – ведь вы должны каким-то образом восполнять калории, не так ли? Масса атлетов на собственном опыте столкнулись с тем, что диета с низким содержанием жиров и углеводов приводит к ухудшению восстановления после тренировок и постоянному ужасному самочувствию. Тем не менее, при условии, что вы получаете необходимый минимум, количественное потребление жиров не столь важно при низкоуглеводном подходе, поскольку предполагается, что ваше тело, как и прежде, использует углеводы в качестве основного источника топлива.
Однако в ходе кетогенной диеты все зависит от жиров. Целых 70-75% суммарного суточного числа калорий должны поступать из жиров, потому что теперь они являются основным источником энергии для вашего организма. При потреблении в отсутствии углеводов жиры используются в качестве легкодоступного источника топлива.
Большинству людей довольно трудно в это поверить, но научные исследования все чаще поддерживают идею о том, что пищевые жиры не делают вас жирными. А вот диеты с высоким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, напротив, действительно провоцируют множество проблем, связанных с ожирением.
Как определить, какая диета лучше подходит для вас
Все очень индивидуально. Одни люди достигают состояния кетоза и чувствуют себя крайне дискомфортно. Другие обнаруживают, что это именно то состояние, которое принесло им долгожданные результаты и максимальную эффективность.
Обе диеты являются полезными стратегиями при снижении лишнего веса и имеют массу исследований в поддержку их эффективности (разумеется, с учетом того, что вы поддерживаете дефицит калорий). Как правило, то, что работает конкретно для вас, в значительной степени определяется личными предпочтениями и образом жизни. Однако справедливости ради стоит отметить, что обычная диета с низким содержанием углеводов и умеренным либо высоким потреблением белка наверняка потребует менее кардинальных изменений текущего плана питания и рациона, чем специфическая кетогенная диета.
Самое главное, не бросайтесь следовать слишком строгой диете с низким содержанием углеводов и при этом обеспечивающей недостаточное поступление жиров или избыточное потребление белка для помещения вас в состояние кетоза. Это вызывает неприятное состояние так называемого адаптационного «кето гриппа» («keto flu»), когда ваш мозг и другие системы организма отчаянно нуждаются в топливе, но не могут его получить. Это идеальный рецепт плохих тренировок, туманных рабочих дней и безудержной тяги к вредной пище.
При строгом кетогенном подходе первые несколько недель кето-адаптации могут даться вам довольно нелегко, но помните – при правильном рационе и оптимальном соотношении потребления макроэлементов это продлится недолго, и у вас есть все шансы на высокий результат при следовании этому плану питания!
fizcult.by
Кето Диета | Денис Борисов
Выпуск «ПОДПОЛЬЕ» №94
Прежде чем подготовить этот материал я предложил своим читателям на закрытом форуме Fit4help.Ru задать самые волнующие вопросы по поводу КЕТО ДИЕТЫ. Таким образом я установил, что больше всего людей волнуют практические аспекты (перечень продуктов, правила, загрузка ) и вред здоровью (мозг, потеря сознания, органы), который могут причинить кето диеты. В общем подобный опрос дает мне надежду полагать что сегодняшний выпуск будет не просто интересным, но еще и весьма практическим. Вы узнаете много нового по поводу того, как избавляться от подкожного жира.
У нас тут видос по этой теме:
Выпуск в аудио(mp3) формате:
Все выпуски в аудио-формате вы можете найти ЗДЕСЬ
Многие люди знают, что если ограничить себя в сладком или в сложных углеводах (рис, гречка, макароны, хлеб, картофель), то вес тела, как правило, снижается на пару килограмм. По сути, подобные ограничения в приеме углеводов — это ДИЕТА (низкоуглеводная). Она весьма хорошо работает, потому что создает ДЕФИЦИТ энергии в теле, который покрывается за счет ЗАПАСОВ тела (подкожного жира). Вот почему часто люди худеют при уменьшении углеводов в рационе. Ну а что будет если ПОЛНОСТЬЮ убрать углеводы из рациона? Будет ли это еще эффективнее в плане жиросжигания? Ответ: ДА. И такая диета была очень популярна в золотую эру бодибилдинга (ее пропагандировал Винс Жиронда). Называется она КЕТО ДИЕТА.
КЕТО-ДИЕТА (англ. Ketogenic diet) — БЕЗУГЛЕВОДНАЯ диета с высоким содержанием белков и жиров для компенсации недостатка углеводов.
ПОЧЕМУ ДИЕТА НАЗЫВАЕТСЯ «КЕТО»?
Потому что в условиях отсутствия углеводов, ИЗ ЖИРОВ начинают вырабатываются КЕТОНЫ (кетоновые тела) как источник энергии для мозга и нервной системы.
Все ТРИ НУТРИЕНТА (белки, жиры, углеводы) имеют свою основную функцию в нашем организме.
- БЕЛКИ = строительный материал нашего тела (как энергия тратиться в экстренных случаях)
- ЖИРЫ = безопасность (экстренный резерв энергии и защита органов) нашего тела.
- УГЛЕВОДЫ = энергообеспечение нашего тела
Вы видите, что основным источником ЭНЕРГООБЕСПЕЧЕНИЯ являются УГЛЕВОДЫ, а резервными ЖИРЫ и БЕЛКИ. Вот почему вас так тянет на сладкое и сложные углеводы в обычной жизни. Ведь это способ получить основной источник ЭНЕРГИИ для вашего тела. Вот почему вы так не любите ограничивать себя в углеводах. Ваше тело не понимает что вы делаете это сознательно. Оно думает что вы попали в экстремальную ситуацию голода и если не получить углеводы, то придется тратить экстренный резерв в виде жира.
Что будет если подавить желания своего тела и продолжить ограничивать прием углеводов? Постепенно все запасы гликогена (консервированные углеводы) в вашем теле будут ИСТРАЧЕНЫ и тело будет вынуждено переключиться на использование вторичных источников энергии: ЖИРЫ и БЕЛКИ!
В принципе, это не страшно для нашего тела, потому что оно способно полностью удовлетворить свои потребности из ЖИРОВЫХ запасов. НО это страшно для нашего МОЗГА и НЕРВНОЙ СИСТЕМЫ, которым нужна глюкоза (УГЛЕВОДЫ). Ведь мозге не может использовать ЖИРЫ (жирные кислоты) для своего энергобеспечеиня!!! Упс!!! Что же делать? Умирать?
Не спишите умирать, друзья. Человеческий организм — это продукт эволюции миллионов лет. Есть в нем механизм выживания и в случае отсутствия углеводов. В конце концов, ведь ГОЛОД — достаточно частое явление в истории развития нашего вида. Что это за механизм? ЭТО КЕТОНОВЫЕ ТЕЛА (КЕТОНЫ)!!!
КЕТОНЫ (КЕТОНОВЫЕ ТЕЛА) вырабатываются из ЖИРА при ДЕФИЦИТЕ ГЛЮКОЗЫ (УГЛЕВОДОВ) в рационе.
2-А ИСТОЧНИКА ЭНЕРГИИ МОЗГА:
- ГЛЮКОЗА (основной, при достатке углеводов в рационе)
- КЕТОНЫ (экстренный из жира, при НЕ достатке углеводов)
ПРОЦЕСС ВЫРАБОТКИ КЕТОНОВ ИЗ ЖИРА НАЗЫВАЕТСЯ КЕТОЗ!!! Получившиеся КЕТОНЫ мозг начинает использовать вместо ГЛЮКОЗЫ. Кстати, именно поэтому, данная диета впервые использовалась среди ЭПИЛЕПТИКОВ (мозг начинал работать лучше, припадков становилось меньше, потому что тело переключалось на альтернативное энергообеспечение). Происходит это при ПОЧТИ полном отсутствии углеводов в рационе питания.
ЧЕМУ РАВНО ЭТО «ПОЧТИ»? Чаще всего называют цифру 30-50 гр УГЛЕВОДОВ В ДЕНЬ!!! Считается что если вы будите кушать больше 100 гр. углеводов в день, то КЕТОЗ будет не возможен т.к. из этих углеводов будет вырабатываться глюкоза и не нужно будет полностью переходить на жир в качестве энергообеспечения.
Суть в том, что обычно углеводы поступая с пищей перерабатываются в глюкозу (для моментального использования) и ГЛИКОГЕН (запас глюкозы, для не моментального использования). Этот запас гликогена хранится в ПЕЧЕНИ и МЫШЦАХ, но если его не пополнять (не есть углеводы) то он расходуется в течении 1-2 СУТОК…..И тогда начинается включаться адаптация. Тело постепенно перестраивается на «новые рельсы» энергообеспечения из жиров. Когда эта перестройка происходит полностью (обычно в течении ОДНОЙ НЕДЕЛИ), то тело начинает очень активно СЖИГАТЬ ЖИР в качестве основного источника энергии.
МОЖЕТ ТОГДА ВООБЩЕ УБРАТЬ УГЛЕВОДЫ В «НОЛЬ» ВО ВРЕМЯ ИСТОЩЕНИЯ?
В этом решении есть большой плюс и маленький минус. ПЛЮС заключается в том, что чем меньше углеводов, тем быстрее вы потратите свой запас ГЛИКОГЕНА и тем быстрее тело поймет, что нужно перестраиваться на ЖИРЫ. ПРИЧИНА: ИНСУЛИН!!! Он определяет решающую роль в том, какой источник энергии будет использоваться. Чем меньше углеводов, тем меньше инсулина. КОГДА УРОВЕНЬ ИНСУЛИНА В КРОВИ ВЫСОКИЙ, ТО ЭТО БЛОКИРУЕТ ЛИПОЛИЗ (РАСЩЕПЛЕНИЕ ЖИРОВ)! Вот, кстати, почему если пить сладкую воду на тренировке, то жиросжигание исключается. Я постоянно говорю о том, что во время сушки на тренировке нужно пить обычную воду (она не поднимает инсулин и не блокирует жиросжигание). Углеводы в «ноль» минимизируеют инсулин и разблокируют липолиз (это плюс)
МИНУС заключается в том, что Желудочно Кишечный Тракт (ЖКТ) НУЖДАЕТСЯ в КЛЕТЧАТКЕ (волокнистых углеводах) для полноценного функционирования. Дело в том, что на протяжении своего развития человечество почти никогда не испытывало на себе полное отсутствие волокнистой пищи (коренья, растенья и т.д.), поэтому наши «кишки» привыкли к клетчатке. И хотя она низкокалорийная, но все же относится к углеводам. Часто, при полном устранении овощей (клетчатки) из рациона, могут возникать такие проблемы с ЖКТ, как ЗАПОРЫ. Лично мое мнение: углеводы до минимума, но ОВОЩИ есть нужно. Только выбирайте не сладкие (например, огурцы, салат).
О ЗАПОРАХ: При кето-диете вы потребляете меньший объем пищи чем при низкоуглеводной или обычной диете. Кроме того белки и жиры приводят к более полному усвоению этого объема пищи. ПОЭТОМУ УМЕНЬШАЕТСЯ ОБРАЗОВАНИЕ ФЕКАЛЬНЫХ МАСС. Иначе говоря если вы стали гораздо реже ходить в туалет на кето-диете, это еще не значит что у вас ЗАПОР.
НИЗКО-УГЛЕВОДНАЯ или БЕЗ-УГЛЕВОДНАЯ?
Часто у людей возникает путаница между низко-углеводной и кето-диетой, потому что и там и там порой есть углеводы (при кето-диете их едят 20-50 гр., из овощей). РАЗНИЦА в том, что при НИЗКО-УГЛЕВОДНОЙ диете углеводов БОЛЬШЕ и это не дает переключиться на ЖИРЫ(нет кетоза). А при КЕТО-ДИЕТЕ углеводов ничтожно МАЛО или НЕТ и это заставляет переключиться на ЖИР в качестве энергии. Чтоб не было путаницы (для упрощения) мы говорим что КЕТО-ДИЕТА = БЕЗ УГЛЕВОДНАЯ ДИЕТА!!!!
- НИЗКО-УГЛЕВОДКА = есть углеводы, но их мало чтоб полностью закрыть дефицит (горит часть жира, но углеводы — основной источник энергии)
- КЕТО-ДИЕТА (БЕЗ-УГЛЕВОДКА) = «нет» углеводов, дефицит полностью закрывается из жиров (углеводы — НЕ основной источник энергии)
Основная разница — это то, что используется в качестве энергии. При КЕТО ДИЕТЕ ИСПОЛЬЗУЕТСЯ ЖИР КАК ОСНОВНОЙ ИСТОЧНИК ЭНЕРГИИ (это и запускает вынужденный кетоз). Однако существуют разные способы создания необходимого дефицита углеводов для включения кетоза.
ВИДЫ КЕТО-ДИЕТ:
- ПОСТОЯННАЯ. Вы на много недель вообще не используете углеводы (только жиры+белки+клетчатка)
- СИЛОВАЯ. Вы используете углеводы ДО силовой тренировки (с железом), чтоб обеспечить ей интенсивность (углеводов ровно столько, чтоб потратить за тренировку) . Все остальное время в используете только жиры и белки (кетоз).
- ЦИКЛИЧЕСКАЯ. Вы где то раз в неделю добавляете УГЛЕВОДНУЮ ЗАГРУЗКУ для стимуляции обмена веществ и сохранения мышц.
Самой, на мой взгляд рабочей КЕТО-ДИЕТОЙ является ЦИКЛИЧЕСКАЯ (с редкими загрузками). В этом плане это диета очень похожа на Б.У.Ч ДИЕТУ. Разница в количестве углеводов и времени «разгрузки». НО, положа руку на сердце, разница очень условная. Если человек вообще не ест углеводы при БУЧ диете и делает загрузку где то раз в неделю, то такая диета фактически является ЦИКЛИЧЕСКОЙ КЕТО-ДИЕТОЙ, потому что со временем из за недостатка углеводов тело у такого человека начнет переключаться на жир как основной источник энергообеспечения (а это и есть кетоз).
АДАПТАЦИЯ ТЕЛА К КЕТОЗУ
Для того чтоб понять преимущества каждого из ВИДОВ кето диеты нужно понимать то, какПРОИСХОДИТ АДАПТАЦИЯ ТЕЛА К КЕТОЗУ:
1-Я ФАЗА (ТРАТА ГЛЮКОЗЫ и ГЛИКОГЕНА). Первые 8 часов после последнего приема углеводов тело расходует ГЛЮКОЗУ из этих углеводов в качестве энергии. Примерно через 10-ть часов начинает все больше использоваться ГЛИКОГЕНА из печени (запас углеводов).
2-Я ФАЗА (ТРАТА ГЛИКОГЕНА и ЖИРОВ). Переходная фаза с использования углеводов на использование жира. Наступает примерно через 2 суток после последнего приема углеводов. К этому времени весь основной запас гликогена в мышцах уже закончилася, а гликоген в печени заканчивается, и поэтому приходится использовать другие источники для энергообеспечения.
3-Я ФАЗА (ТРАТА ЖИРА и БЕЛКА). Длиться примерно одну неделю. Характеризуется тем что в условиях отсутствия углеводов тело начинает использовать ЖИР (жирные килоты) и ГЛЮКОЗУ образованную из БЕЛКА, лактата, пирувата и глицерола с помощью реакции ГЛЮКОНЕОГИНЕЗ. На этом этапе велика вероятность того, что тело будет пытаться использовать БЕЛОК как основной источник энергии вместо ЖИРА. В том числе и белок ваших мышц!!!!
4-Я ФАЗА (ТРАТА ЖИРА). Наступает после 3-го этапа, примерно на 5-7 день отсутствия углеводов в рационе. Тело адаптируется к длительному отсутствию углеводов путем глубокого кетоза. Основным источником энергии становится ЖИР. Распад собственного и пищевого белка замедляется. Мозг 3/4 топлива получает из жира (ИЗ КЕТОНОВ).
Вы видите, что ЧЕМ МЕНЬШЕ УГЛЕВОДОВ и ЧЕМ ДОЛЬШЕ ИХ НЕТ, ТЕМ БЛИЖЕ СИСТЕМА К КЕТОЗУ (ТРАТЕ ЖИРА). Это очень важно понять. Даже очень маленькое количество углеводов в первые дни ВЫВЕДЕТ ваш организм из КЕТОЗА. Поэтому важно не обманывать самого себя и не есть сладкое, как бы сильно этого не хотелось.
КАК БЫТЬ С УГЕВОДАМИ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ? Лично я против этого способа потому что любые углеводы замедлят движение к кетозу. НО многие культуристы хорошо отзываются о СИЛОВОЙ КЕТО-ДИЕТЕ (когда можно есть мало углеводов перед тренировкой). Говорят, что это позволяет лучше чувствовать мышцы и меньше их терять на диете. СКОЛЬКО ЕСТЬ УГЕВОДОВ ПРИ ТАКОМ ВАРИАНТЕ ДИЕТЫ? 1/2 ГР. на каждый КГ вашего веса тела! Например, если вы весите 90 КГ, то вам нужно 45 гр углеводов за 1-2 часа до тренировки. Если вы кушаете РИС, то в полном стакане сухого риса (до варки) около 150 гр. углеводов, значит вам нужно не больше 1/3 стакана!!! Это верхняя граница. Помните, если вы получите углеводов больше, чем нужно для тренировки, то это гарантированно перекроит кетоз. Лучше два раза ошибиться в меньшую сторону, чем один раз в большую.
УГЛЕВОДНАЯ ЗАГРУЗКА
Углеводная загрузка используется при ЦИКЛИЧЕСКИХ КЕТО-ДИЕТАХ. Это, пожалуй, самый популярный вариант данной диеты. Суть в том, что вы истощаете запасы углеводов в течении недели, а потом в течении дня едите углеводы «вытягивая» тело из состояния кетоза и подстегивая обмен веществ. А если говорить совсем точно, то подстегиваете выработку ряда ферментов и особенно гормона жировой такни ЛЕПТИНА , который нужен для нормального жиросжигания.
Во время ФАЗЫ ИСТОЩЕНИЯ ГЛИКОГЕНА вы вообще не кушаете продукты содержащие углеводы. Никаких фруктов, конфет, хлеба, печенья, кетчупов, круп, макарон, картошки и т.д. Все это полностью запрещено. Не ленитесь проверять что написано на упаковках для того чтоб удостовериться в отсутствии углеводов. ДОПУСТИМО использование 20-50 гр клетчатки (волокнистые углеводы, овощи) в день. Это могут быть ЗЕЛЕНЫЕ ОВОЩИ БЕЗ ЗАПРАВОК, в которых часто простые углеводы. На один прием пищи допустимо не больше 5-10 гр таких овощей. Лучше меньше, чем больше. Если не уверены в отсутствии углеводов, то лучше не ешьте это блюдо.
Помните, что чем больше вы тренируетесь (особенно с железом), тем быстрее наступает истощение запасов ГЛИКОГЕНА (УГЛЕВОДОВ). К примеру, если у вас ТРИ тренировки в неделю, то вам может понадобиться неделя для входа в 4-ю фазу (кетоз), а если у вас каждый день минимум по одной тренировке, то уже на 3-й или 4-й день вы можете войти в активный кетоз (4-я фаза). ПРАВИЛО ПРОСТОЕ: ЧЕМ ГЛУБЖЕ ИСТОЩЕНИЕ ЭНЕРГИИ, ТЕМ БЫСТРЕЕ ПРОИСХОДИТ ПЕРЕКЛЮЧЕНИЕ НА ЖИР!!! Но только тогда, когда нет углеводов в системе.
УГЛЕВОДНАЯ ЗАГРУЗКА допустима только тогда, когда вы достигли КЕТОЗА и хотя бы пару дней в нем находились активно сжигая жир. Это тоже очень важный момент, потому что в начале вашей диеты вам может потребоваться БОЛЬШЕ ВРЕМЕНИ для опустошения, чем через месяц. Связанно это, как вы понимаете с большими запасами гликогена. Первый раз можно просидеть без углеводов ДВЕ НЕДЕЛИ. А уже последующие загрузки проводить РАЗ В НЕДЕЛЮ.
СКОЛЬКО ДЛИТСЯ УГЛЕВОДНАЯ ЗАГРУЗКА? Чаще всего рекомендуют от половины, до полтора суток (12-36 часов). Лично мое мнение — максимум 12 часов!!! А чаще всего еще меньше (9-ть часов). Например если вы проснулись в 9.00 и поели углеводы, то последний прием углеводов допустим в районе 18.00. вечера. В этом промежутке можно употреблять любые углеводы (простые и сложные, КРОМЕ ФРУКТОВ и МОРОЖЕНОГО) с каждым приемом пищи в количестве 50-100 гр.
ТОЧНАЯ ЦИФРА УГЛЕВОДОВ В ДЕНЬ = 10 гр УГЛЕВОДОВ на КАЖДЫЙ КГ СУХОГО ВЕСА ТЕЛА (сухой вес тела = вес без жира. Кол-во жира в среднем 15-20% у людей. Это индивидуальная вещь).
Прием протеинов можно оставить высоким в фазе загрузки, а вот прием жиров нужно снизить в качестве баланса для приема большого количества углеводов. СУТЬ: НУЖНО ВОСПОЛНИТЬ ЗАПАСЫ МЫШЕЧНОГО ГЛИКОГЕНА для проведения интенсивных тренировок на следующей недели. Это нужно для лучшего сохранения мышц и увеличение уровня ЛЕПТИНА. Отсюда ЗАМЕЧАНИЕ: если вам мышцы не важны, а главный приоритет жиросжигание, то вам можно минимизировать загрузку, либо вообще полностью отказаться от нее на длительное время (ПОСТОЯННАЯ КЕТО ДИЕТА).
ПОЧЕМУ НЕЛЬЗЯ ФРУКТЫ и МОРОЖЕНОЕ? Потому что ФРУКТОЗА и ЛАКТОЗА легко откладываются как ГЛИКОГЕН В ПЕЧЕНИ (а не в мышцы, как остальные углеводы). Это замедлит вхождение в кетоз во время истощения на следующей недели потому что вы будите тратить «лишний запас» до того как начнет гореть жир. ФРУКТОЗА — это простой (быстрый) сахар, который содержится в любых сладких фруктах, а ЛАКТОЗА — простой молочный сахар, который содержится в продуктах на основе молока. Это не значит что вам нельзя съесть яблоко или выпить молочный коктейль, конечно. Это значит, что разумнее отдать предпочтение куску торта, чем фруктам в мороженке. Кстати, теперь вы понимаете, почему профессионалы на диете интуитивно исключают молоко. Одна из причин — замедление жиросжигания.
СОСТАВ КЕТО-ДИЕТЫ
ОСНОВА диеты: ЖИРЫ и БЕЛКИ!!! УГЛЕВОДОВ НЕТ (возможно исключение только для зеленых овощей в количестве 20-50 гр/день).
ДНЕВНАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ = 1/3 БЕЛКА + 2/3 ЖИРА. Углеводы, как мы договорились, можно не учитывать т.к. их фактически нет (ничтожно мало). Не забывайте, что 1 ГР ЖИРА = 9 ККАЛ, а 1 ГР БЕЛКА = 4 ККАЛ. В этом есть один важный практический момент: в граммах количество ЖИРА и БЕЛКА У ВАС БУДЕТ ПОЧТИ ОДИНАКОВЫМ, потому что в жире в два раза больше калорийность (калорийность 2-ух частей БЕЛКА = калорийности 1-й части ЖИРА). К примеру, если вы кушаете 2.600 ККАЛ, то вам нужно 200 гр. БЕЛКА (это 800 ккал) + 200 гр ЖИРА (это 1800 ккал). ВНИМАНИЕ: дается вес чистого нутриента, а НЕ ВЕС ПРОДУКТА!!! К примеру в 100 гр СВИНИНЫ (ВЕС ПРОДУКТА) может иметь 15 гр БЕЛКА и 30 гр ЖИРА. А в 100 гр СКУМБРИИ (ВЕС ПРОДУКТА) может быть все наоборот: 18 гр. БЕЛКА и 9 гр ЖИРА. Вы берете таблицу на сайте WWW.FIT4LIFE.RU и считаете кол-во продуктов чтоб набрать нужную пропорцию калорийности равную 1/3 БЕЛКА + 2/3 ЖИРА.
Если вы ТОЛЬКО СЕЛИ на КЕТО-ДИЕТУ, то знайте что В НАЧАЛЕ, пока тело учится использовать жир в качестве энергии имеет смысл ИСПОЛЬЗОВАТЬ БОЛЬШЕ БЕЛКА И МЕНЬШЕ ЖИРА (40% на 60% или даже 50% на 50%). А вот уже со ВТОРОЙ НЕДЕЛИ СНИЖАЕМ БЕЛОК и ПОВЫШАЕМ ЖИРЫ до пропорции 1/3 БЕЛКА + 2/3 ЖИРА. Почему так? Потому что в начале тело еще не перестроилось на жиры и может запросто начать использовать в качестве источника энергии мышечные белки.
А вот СНИЖЕНИЕ БЕЛКА позже можно даже РЕКОМЕНДОВАТЬ, потому что тело может превращать белки в глюкозу а нам это не нужно в условиях настройки тела на использование жиров как энергию. ПРАВИЛО: В НАЧАЛЕ КЕТО-ДИЕТЫ БЕЛКОВ МНОГО, А ПОТОМ МЕНЬШЕ!!!
ПРОДУКТЫ можно употреблять практически любые. ГЛАВНОЕ УСЛОВИЕ — ОТСУТСТВИЕ УГЛЕВОДОВ В ПРОДУКТАХ. Это может быть любая жирно/белковая пища: жареное мясо, птица, рыба, цельные яйца, сыры. Фактически пища животного происхождения (кроме молочки) -это ОСНОВНОЕ ВАШЕ МЕНЮ. Имеет смысл добавить в такое меню НЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ (оливковое, льняное масло или рыбий жир) и НЕМНОГО КЛЕТЧАТКИ (зеленые овощи).
Кстати по поду КАЛОРИЙНОСТИ не стоит очень сильно переживать, потому что при начале кетоза аппетит понижается очень сильно. Вам можно есть жирное мясо, яйца, рыбу НО ВАС НЕ ОСОБО ТЯНЕТ, если вы все делаете правильно. САМОЕ ГЛАВНОЕ УСЛОВИЕ КЕТО ДИЕТЫ — НЕ ЕСТЬ УГЛЕВОДЫ!!!
Это особенно важно в начале (пока не войдешь в кетоз). После того как вы переключите организм на использование жира можно кушать определенное количество углеводов без риска прекращения кетоза. СКОЛЬКО? Это очень индивидуально и зависит от количества мышц и интенсивности тренировок. Обычно это уже указанные мной 20-50 гр углеводов в сутки (рекомендую использовать клетчатку). Если вы превысите «свое дневное количество» углеводов, то кетоз прекратится. Вы не зажиреете, но увидите замедление жиросжигания или «залитость» на утро.
ЗАПАХ АЦЕТОНА
У начавшегося КЕТОЗА есть несколько конкретных ПРИЗНАКОВ:
- ЗАПАХ ОТ ТЕЛА и МОЧИ
- ОТСУТСТВИЕ ГОЛОДА
- УЛУЧШЕНИЕ САМОЧУВСТВИЯ
ЗАПАХ АЦЕТОНА — это самый известный признак кетоза. Многие называют его АММИАЧНЫМ, но это не так, потому что аммиак не принадлежит к кетонам. Больше всего пахнет моча. Так же есть запах из рта и от тела. Дело в том, что ИЗБЫТОК ПРОИЗВОДНЫХ ЖИРА выводится организмом придавая этот специфический запах.
МОЖНО ЛИ УБРАТЬ ЗАПАХ? Полностью не всегда получается. Но большую часть запаха можно убрать за счет БОЛЬШОГО КОЛИЧЕСТВА ВОДЫ. Т.е. когда вы пьете много воды (от 3 литров в день), то излишки кетонов выводятся с мочой и потом. Это убирает большую часть запаха после душа. Кроме того это улучшает самочувствие (устраняет вялость). ВАЖНОЕ ПРАВИЛО: ПРИ КЕТО-ДИЕТЕ НУЖНО МНОГО ПИТЬ ВОДЫ (от 3 Л./ДЕНЬ).
КОНКРЕТНОЕ МЕНЮ
Я не люблю расписывать конкретное меню, потому что оно очень простое (БЕЛОК + ЖИРЫ, БЕЗ УГЛЕВОДОВ). Т.е. нам нужно взять продукты ЖИВОТНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ (мясо, рыба, птица, яйца, без молочки). Пример продуктов (просто выбирайте по таблице БЖУ те продукты, где нет углеводов):
- СВИНИНА (белки = 15, жиры = 30, ккал = 300)
- СУДАК (белки = 19, Жиры = 1, ккал = 83)
- ТЕЛЯТИНА (белки = 20, Жиры = 10, ккал=150)
- ОДНО ЦЕЛЬНОЕ ЯЙЦО (белки = 6-8 гр, жира= 6 гр, ккал = 88)
Помните наше правило? ВЕС ЖИРОВ = ВЕСУ БЕЛКОВ!!! По калориям это даст двух кратное преимущество у жиров (что нам и нужно для соблюдения пропорции).
Вот вы и подбираете такую пропорцию продуктов, чтоб было поровну.
Например 100 гр. СВИНИНЫ (15 белка + 30 жира) + 125 гр ТЕЛЯТИНЫ (25 белка + 12.5 жира) = 40 БЕЛКА + 42.5 ЖИРА т.е. ВЕС ЖИРА почти равен ВЕСУ БЕЛКОВ. Что нам и нужно.
Таким образом вы можете составить пропорции из любых доступных продуктов и в любом нужном количестве. А потом просто разделить ОБЩЕЕ КОЛИЧЕСТВО на удобное число порций. Причем вам не обязательно нужно сохранять равенство ЖИР/БЕЛОК для каждой порции. Имеет значение за ВЕСЬ ДЕНЬ, а не за один прием пищи т.е. сейчас можно скушать только свинину, а в следующий прием только телятину. Как видите, все очень просто.
ПРИМЕР КОМПАНОВКИ (абсолютно из головы):
- 100 гр СВИНИНЫ + 125 гр ТЕЛЯТИНЫ
- 150 гр СВИНИНЫ
- 190 гр ТЕЛЯТИНЫ
- 100 гр СВИНИНЫ + 125 гр ТЕЛЯТИНЫ
- 50 гр СВИНИНЫ + 60 гр ТЕЛЯТИНЫ
- 100 гр СВИНИНЫ
- 125 гр. ТЕЛЯТИНЫ
Вы видите что я легко переставляю, разделяю, уменьшаю и увеличиваю пропорции разных продуктов в течении дня как мне удобнее. Я взял два продукта для наглядности. Можно было сделать то же самое с разным кол-вом продуктов. При такой пропорции общее количество белков и углеводов ЗА ДЕНЬ примерно равные.
Более того, скажу вам откровенно, эти пропорции на уровне практики тоже мало что значат. Редко кто их высчитывает. Самое главное не это. Самое главное — НЕ КУШАТЬ УГЛЕВОДЫ!!!
ВРЕД ЗДОРОВЬЮ
Это отдельная, очень большая тема, о которой почти никогда не говорят. Постараюсь разобрать основные опасности, которые могут вас поджидать во время КЕТО ДИЕТЫ. Итак:
СНИЖЕНИЕ РАБОТОСПОСОБНОСТИ и «ТОРМОЖЕНИЕ» абсолютно естественное явление в самом начале, до тех пор пока ваш организм находится в фазе перехода от использования углеводов к использованию жиров как энергии. Примерно через неделю работоспособность восстанавливается, а вы перестаете «тупить» потому что 75% нужной для мозга энергии начинает высвобождаться из кетонов.
СНИЖЕНИЕ КОЛИЧЕСТВА МИКРОНУТРИЕНТОВ частое явление при любых низкоуглеводных диетах потому что основное количество микронутриентов поступает к нам из углеводистой пищи. Корректировать этот вред здоровью очень легко. Для этого можно использовать витаминно-минеральные комплексы и клетчатку в небольших количествах начиная с второй недели диеты.
СНИЖЕНИЕ КИСЛОТНОСТИ КРОВИ происходит как ответная реакция за счет повышения количества кетонов в ней. Если у вас проблемы с углеводным обменом (например, диабет) то возможна рвота и такая не приятная штука как «кетоацидоз» и смерть от комы. В здоровом организме кетоны утилизируются без последствий. Кстати, запах ацетона тому подтверждение (признак утилизации кетонов). Циклирование Кето-Диеты еще больше минимизирует риск, потому что вы периодический получаете инсулин и гликоген в мышцах. Т.е. циклические вариант диеты более безопасен с точки зрения кислотности.
ДЕГИДРАЦИЯ и СПИРТНОЕ — это две вещи, которые сильно усугубляют снижение кислотности крови и могут привести к «кетоацидозу» , о котором мы говорили выше, даже здорового человека. Т.е. на кето диете нужно пить много воды (от 3 литров/день) и не пить спиртное. Иначе может быть очень плохо.
ПОЧЕЧНЫЕ КАМНИ и ПЕСОК могут возникать в незначительном количестве случаев. Прямая зависимость не доказана. В большинстве случаев возникновение камней было обусловлено не кето-диетой как таковой, а кето-диетой плюс вредный фактор: наследственная предпосылка (были больные с камнями в семье) или ацидоз (например у диабетиков) или дегидрация (мало пил) или спиртное. Т.е. в большинстве случаев камни возникали из за провоцирующего фактора в тандеме с кето диетой, а не от диеты как таковой.
ЗАПОРЫ не такое частое явление при кето диетах, как о них говорят. Дело в том что вы вынуждены снизить общий объем пищи на диете, а это приводит к уменьшению количества каловых масс. Поэтому более редкий стул часто путают с запором. НО низкий уровень клетчатки в рационе действительно может создавать проблемы. Одним из хороших средств является добавление рыбьего жира или оливкового масла (триглицериды со средними цепочками).
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Основные рекомендации желающим сесть на диету таковы: попробуйте сначала низко углеводную диету . После этого можно сесть на БУЧ (белково углеводного чередования). И только после того как вы научитесь жечь жир с помощью этих диет можно пробовать КЕТО — ДИЕТУ. Дело в том, что кето-диета более опасная и требует большего напора воли для того чтоб вытерпеть момент перехода на жировой энергообмен. Кроме того, по моим наблюдениям, кето диета не особо хороша для слишком тучных людей (возможно это связано с инсулином и лептином). Если человек очень жирный, то ему сначала имеет смысл посидеть в течении года на низкоуглеводках, чтоб подготовить свое тело к кетозу. В целом эта диета очень специфическая потому что воздействует на ваше тело как ничто другое не воздействует. К этому опыту нужно подготавливаться постепенно.
Источник: Денис Борисов
Дополнения:
ВЫВОДы:
КЕТО-ДИЕТА (англ. Ketogenic diet) — БЕЗУГЛЕВОДНАЯ диета с высоким содержанием белков и жиров для компенсации недостатка углеводов.
- БЕЛКИ = строительный материал нашего тела (как энергия тратиться в экстренных случаях)
- ЖИРЫ = безопасность (экстренный резерв энергии и защита органов) нашего тела.
- УГЛЕВОДЫ = энергообеспечение нашего тела
КЕТОНЫ (КЕТОНОВЫЕ ТЕЛА) вырабатываются из ЖИРА при ДЕФИЦИТЕ ГЛЮКОЗЫ (УГЛЕВОДОВ) в рационе.
2-А ИСТОЧНИКА ЭНЕРГИИ МОЗГА:
- ГЛЮКОЗА (основной, при достатке углеводов в рационе)
- КЕТОНЫ (экстренный из жира, при НЕ достатке углеводов)
ПРОЦЕСС ВЫРАБОТКИ КЕТОНОВ ИЗ ЖИРА НАЗЫВАЕТСЯ КЕТОЗ!!!
30-50 гр УГЛЕВОДОВ В ДЕНЬ!!!
КОГДА УРОВЕНЬ ИНСУЛИНА В КРОВИ ВЫСОКИЙ, ТО ЭТО БЛОКИРУЕТ ЛИПОЛИЗ (РАСЩЕПЛЕНИЕ ЖИРОВ)!
Желудочно Кишечный Тракт (ЖКТ) НУЖДАЕТСЯ в КЛЕТЧАТКЕ (волокнистых углеводах) для полноценного функционирования
- НИЗКО-УГЛЕВОДКА = есть углеводы, но их мало чтоб полностью закрыть дефицит (горит часть жира, но углеводы — основной источник энергии)
- КЕТО-ДИЕТА (БЕЗ-УГЛЕВОДКА) = «нет» углеводов, дефицит полностью закрывается из жиров (углеводы — НЕ основной источник энергии)
ЧЕМ МЕНЬШЕ УГЛЕВОДОВ и ЧЕМ ДОЛЬШЕ ИХ НЕТ, ТЕМ БЛИЖЕ СИСТЕМА К КЕТОЗУ (ТРАТЕ ЖИРА).
ЗАГРУЗКА УГЛЕВОДАМИ = 10 гр УГЛЕВОДОВ на КАЖДЫЙ КГ СУХОГО ВЕСА ТЕЛА В ДЕНЬ.
ФРУКТОЗА и ЛАКТОЗА легко откладываются как ГЛИКОГЕН В ПЕЧЕНИ
ДНЕВНАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ = 1/3 БЕЛКА + 2/3 ЖИРА
В НАЧАЛЕ КЕТО-ДИЕТЫ БЕЛКОВ МНОГО, А ПОТОМ МЕНЬШЕ!!!
У начавшегося КЕТОЗА есть несколько конкретных ПРИЗНАКОВ:
- ЗАПАХ ОТ ТЕЛА и МОЧИ
- ОТСУТСТВИЕ ГОЛОДА
- УЛУЧШЕНИЕ САМОЧУВСТВИЯ
denis-borisov.com