Коктейль после тренировки для роста мышц: Коктейль после тренировки для роста мышц: домашние рецепты

Коктейль после тренировки для роста мышц: домашние рецепты

Автор ВладимирВремя чтения 5 мин.Просмотры 5.6k.

Приветствую Вас друзья! Давайте сегодня поговорим о чем-то вкусном и питательном, а точнее о протеиновых коктейлях. А знаете ли вы, что коктейль после тренировки для роста мышц можно сделать без применения покупного протеина? Да да, прямо в домашних условиях. Сегодня я поделюсь с вами парочкой рецептов!

А оно мне надо?

Прочитав первые пару строк, возможно, вы зададите себе такой вопрос. Мол, это же его надо готовить, а как не хочется тратить на это время, проще купить в магазине спортпита протеиновый порошок и замесить и т.д. Но постойте, не будьте так категоричны, позвольте мне вас переубедить. А если вы из той половины людей, у которой такого вопроса не возникло, то просто продолжайте читать.

Что такое протеиновый, он же белковый, коктейль для тренирующегося в зале человека? Это источник легкоусвояемого строительного материала для мышц. Почему легкоусвояемый? Потому что имеет жидкую форму, а, как известно в жидкой форме продукты усваиваются быстрее.

Насчет строительного материала для мышц, думаю тут все понятно, белок – строительный материал для мускулов. Вдобавок к этому такой коктейль удобно брать с собой, например, на работу или в дорогу, так как занимающиеся фитнесом и бодибилдингом люди знают важность своевременного приема пищи. К тому же наравне с полезностью такого шейка, это еще и вкусно!

Ну что, хоть на толику я вас переубедил? Если нет, то думаю, увидев далее ингредиенты таких коктейлей вы передумаете.

Рецепты протеиновых коктейлей

Существует великое многообразие способов приготовления питательных шейков. Подключив свою фантазию и кулинарные способности, возможно, вы сможете создать что-то эксклюзивное и умопомрачительно вкусное. Я вам дам парочку простых рецептов, которые займут у вас минимум времени и дадут максимум результата в купе с приемами, которые заставляют мышцы расти.

Коктейль «Скорый»

Почему я его так назвал? Потому что его приготовление не займет у вас более 2 минут! Принимать такой коктейль желательно после тренировки, либо в качестве одного из перекусов.

Ингредиенты:

1. Молоко (не более 1,5% жирности) — 200-300 мл.
2. Творог (не более 2% жирности) – 120-200 гр.
3. Фрукты или ягоды по вкусу (это могут быть бананы или клубника) – 50-100 гр.
4. Столовая ложка меда – 1 ст. л. – 18 гр.

Вес ингредиента стоит выбирать в зависимости от массы вашего тела. Для девушек будет подходящей левая граница диапазона, для мужчин правая. Все ингредиенты положите в блендер и перемешайте до состояния однородной массы, приятного вам анаболизма.

Коктейль «Классический»

Употребить шейк можно после тренировки, в качестве одного из перекусов или с утра.

Ингредиенты:

1. Молоко (не более 1,5% жирности) – 200-350 мл.
2. Творог (не более 2% жирности) – 50-100 гр.
3. Белок яйца (вареного) – 2-4 шт.
4. Банан – 0.5-1 шт.
5. Масло оливковое – чайная ложка
6. Мед – 1-2 ст. ложки

Рекомендации для мужчин и для женщин те же. Если у вас аллергия на лактозу, то молоко можно заменить соком. Например, апельсиновым.

Коктейль «фитнес» для девушек

Яркий пример того как сделать шейк с апельсиновым соком. Девушкам он должен прийтись по вкусу, хотя, думаю, и мужчины не пройдут мимо.

Ингредиенты:

1. Сок апельсиновый – 200-300 мл.
2. Творог (не более 2% жирности) — 50-150 гр.
3. Банан – 0.5-1 шт.
4. Какао или шоколад – 20-25 грамм (для стимуляции выработки эндорфинов)
5. Варенье – чайная ложка

Такой коктейль улучшит настроение и к тому же подпитает ваши мышцы аминокислотами и углеводами после тренировки.

Коктейль «вечерний»

Помимо важности послетренировочного приема белка, не менее важен его прием вечером перед сном. Так как нашему организму предстоит 7-8 часовая голодовка, а учитывая тренировку, которую вы провели сегодня, без подпитки ему будет вдвойне тяжело! Да и из чего он будет строить ваши мышцы, если вы его не снабдите добротной порцией протеина?

При питании перед сном есть несколько правил, которые необходимо учитывать при изготовлении протеинового коктейля:

• Использовать как можно меньше сладкого, даже фрукты и ягоды стараться добавлять в малых количествах (20-30 грамм), так как это источник углеводов, а в ночное время организм, как правило, отправляет все углеводы в запас (то есть в ваши бока).
• Использовать как можно меньше жиров, так как жир ухудшает выработку гормон-чувствительной липазы во время сна, которая как раз ответственна за ночное сжигание жира.
• Большую часть «сонника» должны составлять белки, причем медленно усваиваемые. К таким белкам относится казеин, содержащийся в молочных продуктах. Поэтому для шейка используйте творог.

Ингредиенты коктейля «вечерний»:

1. Молоко или кефир (не более 1,5% жирности) -200-300 мл.
2. Творог (не более 2% жирности) – 100-200 гр.
3. Мед – 1-2 ст. ложки

Скромно, но зато без лишних углеводов и жиров!

В данной статье мы рассмотрели наиболее простые, но при этом вкусные и питательные рецепты протеиновых коктейлей, которые с легкостью можно сделать своими руками из простых и недорогих ингредиентов. Надеюсь, я вас заинтересовал этой темой и теперь вам не терпится сделать что-нибудь подобное и на собственном примере убедиться в их вкусовых свойствах!

Коктейли после тренировки — плюсы и минусы.

Помогают ли они похудению?

Спортивные коктейли после тренировки — отличный способ повысить эффективность работы обмена веществ как для набора мышечной массы, так и для похудения. При этом если для роста мышц подходит белковый (или белково-углеводный) коктейль, то для похудения — исключительно белковый.

Протеиновый коктейль после тренировки позволяет максимально быстро восполнить потребности организма в нутриентах — в большинстве случаев обычная пища для этого не подходит. Как правильно подобрать нужный коктейль и как долго можно хранить разведенный протеин?

// Коктейль после тренировки

Коктейль после тренировки — отличный способ остановить катаболические процессы в организме. Напомним, что тренировка дольше 30-40 минут приводит к повышению гормона кортизола, запускающего распад мышц до аминокислот (составных частей протеина), а также провоцирующего выброс глюкозы в кровь.

При этом процессы жиросжигания активны не столько во время самой тренировки для похудения, сколько после нее — и исключительно при низкой глюкозе (иначе выход свободных жирных кислот из жировых клеток блокируется). Другими словами, употреблять углеводы после тренировки для похудения не рекомендуется.

По сути, протеиновый коктейль полезен для снижения уровня кортизола — что не только помогает остановить катаболические процессы после тренировки, но и снижает чувство голода. В конечном итоге, его применение позволяет продлить период без еды — активизируя процессы сжигания жира для похудения.

// Читать дальше:

Казеиновый коктейль

Казеин — это компонент молока, используемый для изготовления творога и сыра. Кроме этого, казеин доступен в виде спортивного питания. Главным отличием от сывороточного протеина является длительное время усвоения, а также более заметное чувство насыщения, создаваемое коктейлем с казеином.

По своей структуре казеиновый коктейль более густой, а также менее сладкий, чем сывороточный — при похудении чрезвычайно важно избежать соблазна подсластить вкус коктейля путем использования бананов или других источников углеводов.

Протеиновый батончик или шейк?

Протеиновый батончик — это продукт, изготовляемый на основе сывороточного протеина, ароматизаторов и подсластителей. Теоретически, он может заменять коктейль после тренировки для похудения — однако лишь в том случае, когда в его составе нет существенного количества углеводов.

Достаточно часто в протеиновых батончиках содержится мальтодекстрин и прочие вещества, действие которых аналогично быстрым углеводам. Поскольку химически они не являются сахаром, на упаковке может упоминаться “без сахара” — хотя фактически это введение в заблуждение.

Кроме этого, стоимость одного протеинового батончика зачастую превышает стоимость порции протеинового коктейля — хотя в коктейле может содержаться больше белка. По сути, спортивные батончики — это лишь немного более полезная версия обычных шоколадных снэков.

// Читать дальше:

Сколько можно хранить разведенный протеин?

Белково-углеводный коктейль — идеальная среда для размножения бактерий. Поскольку количество бактерий удваивается каждые 20 минут, уже через 7 часов из единичной бактерии образуется колония в 20 миллионов, превращая протеиновый коктейль в биологическое оружие.

Большинство рекомендаций говорит о том, что разведенный в воде протеин можно хранить не более 1 часа при комнатной температуре и не более 2-3 часов в холодильнике. В случае использования углеводов (или молока), а также температуре выше 25 градусов, время хранения коктейля не должно превышать 30-40 минут.

Также напомним о том, что после каждого использования пластиковый шейкер для коктейля необходимо тщательно промывать, используя теплую воду и мягкую губку. Также, по возможности, старайтесь покупать шейкер, помеченный как BPA-free — подобный пластик безопаснее для ежедневного применения.

Углеводный коктейль для роста мышц

Долгое время считалось, что после тренировки открывается “метаболическое окно” (его так же называют “углеводное окно”) — в период от 30 минут до 2 часов любые употребленные с коктейлем нутриенты используются, прежде всего, на нужды мышц, а не для отложения в жировую массу.

На этом принципе строилась рекомендация употреблять белково-углеводный коктейль (или гейнер) сразу же после окончания тренировки. Однако исследования показывают, что хотя углеводы останавливают катаболические процессы, они могут негативно влиять на уровень гормона роста.

Кроме этого, большинство современных рекомендаций сводятся к тому, что само определение углеводного окна ошибочно. Во-первых, употребление углеводного коктейля перед тренировкой несет большую пользу, чем после нее. Во-вторых, период, когда мышцы чувствительны к белку, может длиться несколько часов.

// Читать дальше:

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Протеиновый коктейль после тренировки — лучший способ максимально быстро остановить катаболические процессы в организме. В конечном итоге, это полезно не только для набора мышечной массы, но и для похудения. Однако для сжигания жира важно следить за тем, чтобы в коктейле не было углеводов.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  17 июня 2020

Какой коктейль после тренировок лучше всего?

Количество белка, который человек должен получать с пищей при условии регулярного выполнения тренировок, составляет 1,4 г на килограмм веса. Профессиональные спортсмены и люди, которые занимаются тяжелым физическим трудом, должны увеличить этот объем еще в полтора раза. Многим это может показаться странным, но белковая пища способствует как снижению веса, так и одновременно наращиванию мышечной массы. Поэтому и тем людям, которые стремятся избавиться от лишних килограммов, и тем, кто ходит на тренировки только за тем, чтобы «подкачаться», будут полезны протеиновые коктейли. О том, как их нужно готовить, расскажем подробно в нашей статье.

Вопрос, который до сих пор остается спорным: когда пить протеиновый коктейль? Употребление энергетического напитка разрешается за пару часов до начала интенсивной тренировки или в течение 30-60 минут после ее окончания. А еще лучше принять за полчаса до начала занятий комплекс аминокислот, из которых организм будет получать энергию во время физических упражнений, а не разрушать мышечную массу.

Пить коктейль после тренировки как раз и необходимо для восстановления сил. В это время истощенный организм лучше всего усваивает питательные вещества, что и обеспечивает употребление протеиновых напитков.

Коктейль с высоким содержанием белка

Большинство профессиональных спортсменов предпочитают использовать при приготовлении послетренировочных коктейлей сывороточный протеин. Добавлять протеин можно и при приготовлении домашних напитков, тем самым повышая их пищевую и энергетическую ценность.

Коктейль после тренировки для роста мышц, приготовленный по следующему рецепту, содержит почти 132 г белков в 1400 мл продукта. Если учитывать тот факт, что за раз усваивается всего 40 г белков и выпить почти полтора литра жидкости сразу достаточно сложно, полученный объем желательно разделить на 3 приема, через каждые 2 часа.

Для приготовления коктейля с высоким содержанием белков и добавлением сывороточного протеина необходимо соединить в чаше блендера всего шесть ингредиентов. Это обезжиренное молоко (400 мл), 2 чашки обезжиренного творога, 4 мерных ложки баночного протеина (16 г белков в каждой ложке), пару столовых ложек греческого йогурта, малину (100 г) и банан для вкуса. Можно и не добавлять порошковый протеин в коктейль, тогда содержание белка в нем будет составлять около 64 г, что тоже довольно неплохо.

Яичный коктейль с медом

Некоторые спортсмены после тренировок предпочитают употреблять яичные коктейли как альтернативу молочным и кисломолочным протеиновым напиткам. Связано это с тем, что белок яйца усваивается гораздо быстрее молочного, а это значит, что восстановление сил и построение мышц будет происходить быстрее. Единого мнения в правильности этого утверждения не существует, поэтому эти два вида коктейля можно смело взаимозаменять или чередовать.

Чтобы приготовить яичный коктейль после тренировок, необходимо:

1. Сварить вкрутую 5 куриных яиц, остудить их в холодной воде и почистить от скорлупы.
2. В стакан погружного блендера налить 200 мл молока, 1 целое яйцо и 4 белка от остальных. Для вкуса в коктейль добавляется чайная ложа жидкого меда.
3. Все ингредиенты тщательно взбиваются, после чего напиток можно считать готовым к употреблению.

В таком питательном коктейле содержится 30 г белков и по 10 г жиров и углеводов.

Быстрый белковый коктейль с творогом

Большинство людей после тренировок предпочитают готовить белковые коктейли на основе молочных продуктов. Молоко, кефир, творог содержат достаточное количества строительного белка в составе. А это как раз то, что нужно для стимулирования роста мышц после изнурительных физических упражнений.

Самый простой белковый коктейль после тренировки можно приготовить всего из трех ингредиентов. Для этого в чаше блендера тщательно взбиваются молоко (250 мл), творог (100 г) и спелый банан. В результате простых действий за считаные минуты можно приготовить полезный и питательный коктейль. Кстати, все ингредиенты нужно выбирать с минимальным процентом жирности.

Еще более питательный белковый коктейль можно приготовить, если заменить один из ингредиентов в нем (банан) какао-порошком. В результате интенсивного взбивания в чаше блендера получается вкусный и питательный шоколадный напиток.

Для приготовления коктейля после тренировок в домашних условиях необходимо взбить в блендере 100 г творога, стакан молока жирностью 1,6 % и столовую ложку качественного какао в виде порошка. Содержание белка в составе такого напитка составляет 28 г, жиров — 4 г, а углеводов — 9 г.

Натуральный протеиновый коктейль с бананом

Для ускоренного роста мышечной массы после тренировок многие спортсмены предпочитают пить такой коктейль:

1. В чашу стационарного блендера налить 220 мл молока с самым низким процентом жирности.
2. Добавить 50 г обезжиренного творога и белок сваренного вкрутую яйца.
3. В последнюю очередь к другим ингредиентам добавляется мед (1 ст. ложка), банан и оливковое масло (1 ч. ложка).
4. Все ингредиенты тщательно взбиваются, после чего полученный напиток переливается в стакан.

Такой коктейль после тренировок желательно готовить сразу после занятий и употреблять не позднее, чем через 45 минут после их окончания.

Коктейль на основе яичных белков

Почти 35 г белка содержится в составе протеинового коктейля, приготовленного по следующему рецепту. Готовится он на основе яичных белков с добавлением желтка, творога и банана. Если пить такой коктейль сразу после тренировки, можно быстрее восстановить мышцы. К тому же, как известно, белок, содержащийся в яйцах, быстрее усваивается, а значит, такой коктейль после тренировок принесет максимум пользы организму.

Для приготовления яичного коктейля необходимо в чаше блендера взбить 1 сырое яйцо и 5 белков, творог (50 г), банан и 100 мл воды. Полученный напиток нужно пить сразу после приготовления. Поскольку для коктейля используются сырые яйца, нужно позаботиться об их тщательной обработке содой перед употреблением.

Острый коктейль после тренировки

В следующий коктейль к основным ингредиентам добавляется не фрукт и не овощ, а самая настоящая жгучая паприка. А полезна она содержанием биологически активных веществ, которые положительно влияют на систему кровообращения, разжижая кровь и препятствуя образованию тромбов. Кроме того, паприка ускоряет усвоение полезных веществ.

Острый коктейль после тренировок со жгучей паприкой готовится в такой последовательности:

1. В чашу блендера наливается 200 мл воды.
2. Сверху высыпается 400 г нежирного творога.
3. В последнюю очередь добавляется чайная ложка молотой красной паприки.
4. Все ингредиенты взбиваются до получения однородной, в меру густой массы.

Острый коктейль готов. Его можно употреблять как после тренировки, так и в течение дня.

Протеиновый коктейль с клубничным вкусом

Людям, которые занимаются в тренажерном зале, после тренировки важно восстанавливать как белковый, так и углеводный, или энергетический, запас. Поэтому при выборе рецепта протеинового коктейля важно обратить внимание на его пищевую ценность. Идеально, если содержание белков и жиров будет на высоком уровне, а жиров — на низком. Такую пищевую ценность обеспечивает коктейль, приготовленный по следующему рецепту. В нем содержится 34 г белков, 26 г жиров и меньше 4 г углеводов.

Чтобы приготовить вкусный протеиновый (белковый) коктейль с насыщенным клубничным вкусом, необходимо взбить в чаше погружного блендера всего три ингредиента. Для восстановления белкового баланса обязательно понадобится молоко 1,5 % (200 мл), творог (200 г) и 100 г клубники свежей или замороженной. Такой коктейль не только полностью восстановит силы, но и подарит хорошее настроение на целый день.

Овсяный коктейль с творогом и яблоком

Почти 800 мл коктейля с высоким содержанием белков можно получить при приготовлении его по следующему рецепту:

1. Овсяную крупу (100 г) заливают водой на 10 минут, чтобы она хорошо разбухла.
2. Яблоки (2 шт.) очищаются от сердцевины. Кожуру можно оставить, поскольку это дополнительный источник клетчатки.
3. Подготовить 200 г обезжиренного творога.
4. Теперь все подготовленные ингредиенты (овсянка, творог и яблоки) загружаются в чашу блендера и тщательно взбиваются до однородной консистенции.

Протеиновый коктейль после тренировки с овсянкой содержит 45 г белков, 110 г углеводов и 7 г жиров. Его можно выпить за 2 приема. Первый раз — через полчаса после тренировки, а второй — со следующим приемом пищи через 2-3 часа.

Черничный коктейль с йогуртом

Этот коктейль можно назвать не белковым, а углеводным. Объясняется все очень просто: содержание белков, как и жиров, в нем невысокое, а углеводов находится целых 60 г. Его употребление рекомендуется спортсменам для восстановления запасов энергии после выполнения физических упражнений.

Домашний коктейль после тренировки готовится очень просто и быстро:

1. В чашу блендера насыпается 60 г сухой овсяной крупы «Геркулес».
2. Следом добавляется очищенный от кожуры банан и 60 г замороженной черники. Также можно взять свежую ягоду, но с замороженной коктейль получается более освежающим.
3. В самом конце овсяные хлопья и фрукты заливаются натуральным йогуртом с низким процентом жирности и без добавок. Всего понадобится около 300 или 400 г этого кисломолочного продукта. Можно добавить меньше йогурта, тогда напиток будет больше похож на смузи, чем на коктейль.

Коктейль после тренировки для похудения

Следующие 2 рецепта коктейлей не только способствуют похудению после занятий в тренажерном зале, но и положительно влияют на работу всей пищеварительной системы. Объясняется это наличием кисломолочных продуктов в составе и высоким содержанием клетчатки.

Коктейли после тренировки в домашних условиях можно приготовить по следующим рецептам:

1. В чашу стационарного блендера наливается 300 мл кокосового молока (можно заменить обычным с низким процентом жирности), кефир 1%-й (200 мл), столовая ложка жидкого меда и очищенный от кожуры и нарезанный небольшими кусочками киви. Дальше все ингредиенты тщательно взбиваются до получения однородной консистенции. Содержание белков в таком коктейле составляет 21 г, жиров — 17 г, углеводов — 10 г.
2. С помощью погружного блендера в глубоком стакане измельчается до состояния пюре свежая малина (150 г). Затем в ягодную массу наливается молоко и йогурт жирностью 1,5 % (по 200 мл). Ингредиенты еще раз хорошо взбиваются, после чего коктейль можно разливать по стаканам. Содержание белков в нем составляет 17 г, жиров — 6 г, углеводов — 24 г.

Восстанавливающий коктейль после тренировки

Какой коктейль после тренировок лучше всего?

Количество белка, который человек должен получать с пищей при условии регулярного выполнения тренировок, составляет 1,4 г на килограмм веса. Профессиональные спортсмены и люди, которые занимаются тяжелым физическим трудом, должны увеличить этот объем еще в полтора раза. Многим это может показаться странным, но белковая пища способствует как снижению веса, так и одновременно наращиванию мышечной массы. Поэтому и тем людям, которые стремятся избавиться от лишних килограммов, и тем, кто ходит на тренировки только за тем, чтобы «подкачаться», будут полезны протеиновые коктейли. О том, как их нужно готовить, расскажем подробно в нашей статье.

Вопрос, который до сих пор остается спорным: когда пить протеиновый коктейль? Употребление энергетического напитка разрешается за пару часов до начала интенсивной тренировки или в течение 30-60 минут после ее окончания. А еще лучше принять за полчаса до начала занятий комплекс аминокислот, из которых организм будет получать энергию во время физических упражнений, а не разрушать мышечную массу.

Пить коктейль после тренировки как раз и необходимо для восстановления сил. В это время истощенный организм лучше всего усваивает питательные вещества, что и обеспечивает употребление протеиновых напитков.

Коктейль с высоким содержанием белка

Большинство профессиональных спортсменов предпочитают использовать при приготовлении послетренировочных коктейлей сывороточный протеин. Добавлять протеин можно и при приготовлении домашних напитков, тем самым повышая их пищевую и энергетическую ценность.

Коктейль после тренировки для роста мышц, приготовленный по следующему рецепту, содержит почти 132 г белков в 1400 мл продукта.

Если учитывать тот факт, что за раз усваивается всего 40 г белков и выпить почти полтора литра жидкости сразу достаточно сложно, полученный объем желательно разделить на 3 приема, через каждые 2 часа.

Для приготовления коктейля с высоким содержанием белков и добавлением сывороточного протеина необходимо соединить в чаше блендера всего шесть ингредиентов. Это обезжиренное молоко (400 мл), 2 чашки обезжиренного творога, 4 мерных ложки баночного протеина (16 г белков в каждой ложке), пару столовых ложек греческого йогурта, малину (100 г) и банан для вкуса. Можно и не добавлять порошковый протеин в коктейль, тогда содержание белка в нем будет составлять около 64 г, что тоже довольно неплохо.

Яичный коктейль с медом

Некоторые спортсмены после тренировок предпочитают употреблять яичные коктейли как альтернативу молочным и кисломолочным протеиновым напиткам. Связано это с тем, что белок яйца усваивается гораздо быстрее молочного, а это значит, что восстановление сил и построение мышц будет происходить быстрее. Единого мнения в правильности этого утверждения не существует, поэтому эти два вида коктейля можно смело взаимозаменять или чередовать.

Чтобы приготовить яичный коктейль после тренировок, необходимо:

1. Сварить вкрутую 5 куриных яиц, остудить их в холодной воде и почистить от скорлупы.
2. В стакан погружного блендера налить 200 мл молока, 1 целое яйцо и 4 белка от остальных. Для вкуса в коктейль добавляется чайная ложа жидкого меда.
3. Все ингредиенты тщательно взбиваются, после чего напиток можно считать готовым к употреблению.

В таком питательном коктейле содержится 30 г белков и по 10 г жиров и углеводов.

Быстрый белковый коктейль с творогом

Большинство людей после тренировок предпочитают готовить белковые коктейли на основе молочных продуктов. Молоко, кефир, творог содержат достаточное количества строительного белка в составе. А это как раз то, что нужно для стимулирования роста мышц после изнурительных физических упражнений.

Самый простой белковый коктейль после тренировки можно приготовить всего из трех ингредиентов. Для этого в чаше блендера тщательно взбиваются молоко (250 мл), творог (100 г) и спелый банан. В результате простых действий за считаные минуты можно приготовить полезный и питательный коктейль. Кстати, все ингредиенты нужно выбирать с минимальным процентом жирности.

Еще более питательный белковый коктейль можно приготовить, если заменить один из ингредиентов в нем (банан) какао-порошком. В результате интенсивного взбивания в чаше блендера получается вкусный и питательный шоколадный напиток.

Для приготовления коктейля после тренировок в домашних условиях необходимо взбить в блендере 100 г творога, стакан молока жирностью 1,6 % и столовую ложку качественного какао в виде порошка. Содержание белка в составе такого напитка составляет 28 г, жиров — 4 г, а углеводов — 9 г.

Натуральный протеиновый коктейль с бананом

Для ускоренного роста мышечной массы после тренировок многие спортсмены предпочитают пить такой коктейль:

1. В чашу стационарного блендера налить 220 мл молока с самым низким процентом жирности.
2. Добавить 50 г обезжиренного творога и белок сваренного вкрутую яйца.
3. В последнюю очередь к другим ингредиентам добавляется мед (1 ст. ложка), банан и оливковое масло (1 ч. ложка).
4. Все ингредиенты тщательно взбиваются, после чего полученный напиток переливается в стакан.

Такой коктейль после тренировок желательно готовить сразу после занятий и употреблять не позднее, чем через 45 минут после их окончания.

Коктейль на основе яичных белков

Почти 35 г белка содержится в составе протеинового коктейля, приготовленного по следующему рецепту. Готовится он на основе яичных белков с добавлением желтка, творога и банана. Если пить такой коктейль сразу после тренировки, можно быстрее восстановить мышцы. К тому же, как известно, белок, содержащийся в яйцах, быстрее усваивается, а значит, такой коктейль после тренировок принесет максимум пользы организму.

Для приготовления яичного коктейля необходимо в чаше блендера взбить 1 сырое яйцо и 5 белков, творог (50 г), банан и 100 мл воды. Полученный напиток нужно пить сразу после приготовления. Поскольку для коктейля используются сырые яйца, нужно позаботиться об их тщательной обработке содой перед употреблением.

Острый коктейль после тренировки

В следующий коктейль к основным ингредиентам добавляется не фрукт и не овощ, а самая настоящая жгучая паприка. А полезна она содержанием биологически активных веществ, которые положительно влияют на систему кровообращения, разжижая кровь и препятствуя образованию тромбов. Кроме того, паприка ускоряет усвоение полезных веществ.

Острый коктейль после тренировок со жгучей паприкой готовится в такой последовательности:

1. В чашу блендера наливается 200 мл воды.
2. Сверху высыпается 400 г нежирного творога.
3. В последнюю очередь добавляется чайная ложка молотой красной паприки.
4. Все ингредиенты взбиваются до получения однородной, в меру густой массы.

Острый коктейль готов. Его можно употреблять как после тренировки, так и в течение дня.

Протеиновый коктейль с клубничным вкусом

Людям, которые занимаются в тренажерном зале, после тренировки важно восстанавливать как белковый, так и углеводный, или энергетический, запас. Поэтому при выборе рецепта протеинового коктейля важно обратить внимание на его пищевую ценность. Идеально, если содержание белков и жиров будет на высоком уровне, а жиров — на низком. Такую пищевую ценность обеспечивает коктейль, приготовленный по следующему рецепту. В нем содержится 34 г белков, 26 г жиров и меньше 4 г углеводов.

Чтобы приготовить вкусный протеиновый (белковый) коктейль с насыщенным клубничным вкусом, необходимо взбить в чаше погружного блендера всего три ингредиента. Для восстановления белкового баланса обязательно понадобится молоко 1,5 % (200 мл), творог (200 г) и 100 г клубники свежей или замороженной. Такой коктейль не только полностью восстановит силы, но и подарит хорошее настроение на целый день.

Овсяный коктейль с творогом и яблоком

Почти 800 мл коктейля с высоким содержанием белков можно получить при приготовлении его по следующему рецепту:

1. Овсяную крупу (100 г) заливают водой на 10 минут, чтобы она хорошо разбухла.
2. Яблоки (2 шт.) очищаются от сердцевины. Кожуру можно оставить, поскольку это дополнительный источник клетчатки.
3. Подготовить 200 г обезжиренного творога.
4. Теперь все подготовленные ингредиенты (овсянка, творог и яблоки) загружаются в чашу блендера и тщательно взбиваются до однородной консистенции.

Протеиновый коктейль после тренировки с овсянкой содержит 45 г белков, 110 г углеводов и 7 г жиров. Его можно выпить за 2 приема. Первый раз — через полчаса после тренировки, а второй — со следующим приемом пищи через 2-3 часа.

Черничный коктейль с йогуртом

Этот коктейль можно назвать не белковым, а углеводным. Объясняется все очень просто: содержание белков, как и жиров, в нем невысокое, а углеводов находится целых 60 г. Его употребление рекомендуется спортсменам для восстановления запасов энергии после выполнения физических упражнений.

Домашний коктейль после тренировки готовится очень просто и быстро:

1. В чашу блендера насыпается 60 г сухой овсяной крупы «Геркулес».
2. Следом добавляется очищенный от кожуры банан и 60 г замороженной черники. Также можно взять свежую ягоду, но с замороженной коктейль получается более освежающим.
3. В самом конце овсяные хлопья и фрукты заливаются натуральным йогуртом с низким процентом жирности и без добавок. Всего понадобится около 300 или 400 г этого кисломолочного продукта. Можно добавить меньше йогурта, тогда напиток будет больше похож на смузи, чем на коктейль.

Коктейль после тренировки для похудения

Следующие 2 рецепта коктейлей не только способствуют похудению после занятий в тренажерном зале, но и положительно влияют на работу всей пищеварительной системы. Объясняется это наличием кисломолочных продуктов в составе и высоким содержанием клетчатки.

Коктейли после тренировки в домашних условиях можно приготовить по следующим рецептам:

1. В чашу стационарного блендера наливается 300 мл кокосового молока (можно заменить обычным с низким процентом жирности), кефир 1%-й (200 мл), столовая ложка жидкого меда и очищенный от кожуры и нарезанный небольшими кусочками киви. Дальше все ингредиенты тщательно взбиваются до получения однородной консистенции. Содержание белков в таком коктейле составляет 21 г, жиров — 17 г, углеводов — 10 г.
2. С помощью погружного блендера в глубоком стакане измельчается до состояния пюре свежая малина (150 г). Затем в ягодную массу наливается молоко и йогурт жирностью 1,5 % (по 200 мл). Ингредиенты еще раз хорошо взбиваются, после чего коктейль можно разливать по стаканам. Содержание белков в нем составляет 17 г, жиров — 6 г, углеводов — 24 г.

JYM® Post JYM BCAA и Creatine + Recovery Matrix после тренировки | Bodybuilding.com

Полное восстановление, полные результаты *

До Post JYM ™ в спортивном питании был огромный пробел: послетренировочные добавки. Так называемые «эксперты» сказали бы вам, что протеиновый порошок и, возможно, несколько аминокислот с разветвленной цепью — это все, что вам нужно после тяжелой тренировки. Но если вы хотите полностью восстановиться после интенсивных тренировок, вам нужно нечто большее, чем просто белок и BCAA! Вот почему была создана Post JYM BCAA + Recovery Matrix.

Разработано для полного восстановления *

Формула Post JYM BCAA + Active Recovery состоит из 8 тщательно подобранных ингредиентов, которые помогут вам оправиться от грани истощения, с ключевыми питательными веществами, которые ваши мышцы могут использовать для восстановления, подпитки и восстановления, чтобы вы могли делать то, что у вас получается, в следующий раз еще лучше . * Я видел эти результаты как в лаборатории, так и в тренажерном зале за последние 20 с лишним лет.

Отсутствие запатентованных смесей или концентрированных формул

Как и все продукты JYM Supplement Science, Post JYM никогда не использовала и никогда не будет использовать патентованные смеси или концентрированные формулы — два трюка, используемые некоторыми компаниями, производящими пищевые добавки, для того, чтобы снизить дозировку продуктов без вас, потребителя, понимая, что вас обманывают.Все 8 ингредиентов в Post JYM BCAA + Recovery Matrix четко указаны на этикетке в их точном количестве. Полная прозрачность ингредиентов означает, что вы можете быть уверены, что ничего не потеряете, с Post JYM.

Pre & Post для больших прибылей

Вы знаете, что прием добавок до и после тренировки может помочь добиться максимальных результатов. А если вы принимаете Pre JYM перед тренировкой — отлично! Но не забывайте о другой половине уравнения — о твердых добавках после тренировки.Post JYM BCAA + Recovery Matrix и Pre JYM дополняют друг друга, помогая подпитывать как ваши тренировки, так и восстановление. *

Восстановление *

Интенсивные тренировки разрушают мышечную ткань, и для ускорения восстановления необходимо восстановить ее за счет синтеза мышечного белка (MPS). * Ингредиенты Post JYM BCAA + Recovery Matrix работают вместе, чтобы помочь увеличить синтез мышечного белка и немедленно запустить процесс восстановления. *

Разбейте его, восстановите быстрее *

Мышцы не восстанавливаются в спортзале, это происходит в состоянии покоя. Но отдыхать телу недостаточно. Post JYM BCAA + Active Recovery Matrix дает вашему телу именно то, что ему нужно для восстановления, дозаправки и восстановления — раньше, чем позже. * Это продукт, которого так жаждут ваши мышцы, и он может стать ключом к вашим самым большим успехам. *

Нет BS, Just Science

Я изучаю диетологию и пищевые добавки как в лаборатории, так и в тренажерном зале на протяжении десятилетий. Я провел исследование и превратил его в реальные результаты для миллионов реальных людей, таких как вы.Я начал давать образование жесткого обучения мужчин и женщин во всем мире через страницы Muscle & Fitness, FLEX и Muscle & Fitness HERS журналы, прежде чем найти дом для своих программ, статей и видео здесь на Bodybuilding.com, а также мой собственный веб-сайт JimStoppani.com. Я разработал Post JYM, чтобы вывести восстановление на новый уровень и стать идеальным дополнением к Pre JYM.

,

Что есть после тренировки

Вы прикладываете много усилий к тренировкам, всегда стремясь работать лучше и достичь своих целей.

Скорее всего, вы больше думали о приеме пищи перед тренировкой, чем о еде после тренировки.

Но потребление правильных питательных веществ после после тренировки так же важно, как и то, что вы ели раньше.

Вот подробное руководство по оптимальному питанию после тренировок.

Чтобы понять, как правильная пища может помочь вам после тренировки, важно понимать, как физическая активность влияет на ваше тело.

Когда вы тренируетесь, ваши мышцы расходуют запасы гликогена в качестве топлива. Это приводит к частичному истощению гликогена в мышцах. Некоторые белки в ваших мышцах также расщепляются и повреждаются (1, 2).

После тренировки ваше тело пытается восстановить запасы гликогена, а также восстановить и вырастить эти мышечные белки.

Употребление правильных питательных веществ вскоре после тренировки может помочь вашему организму сделать это быстрее. Особенно важно употреблять углеводы и белок после тренировки.

Это поможет вашему телу:

• Уменьшить распад мышечного белка.
• Увеличивает синтез (рост) мышечного белка.
• Восстановить запасы гликогена.
• Улучшение восстановления.

Итог: Получение правильных питательных веществ после тренировки может помочь вам восстановить мышечные белки и запасы гликогена. Это также помогает стимулировать рост новых мышц.

В этом разделе обсуждается, как каждый макроэлемент — белок, углеводы и жир — участвует в процессе восстановления вашего организма после тренировки.

Белок помогает восстанавливать и наращивать мышцы

Как объяснялось выше, упражнения вызывают распад мышечного белка (1, 2).

Скорость, с которой это происходит, зависит от упражнений и вашего уровня подготовки, но даже у хорошо тренированных спортсменов происходит распад мышечного белка (3, 4, 5).

Потребление достаточного количества белка после тренировки дает вашему организму аминокислоты, необходимые для восстановления и восстановления этих белков. Он также дает вам строительные блоки, необходимые для наращивания новой мышечной ткани (1, 6, 7, 8).

Очень скоро после тренировки рекомендуется потреблять 0,14–0,23 грамма белка на фунт веса тела (0,3–0,5 грамма / кг) (1).

Исследования показали, что употребление 20-40 граммов белка, по-видимому, максимизирует способность организма восстанавливаться после упражнений (6, 8, 9).

Углеводы помогают в восстановлении

Запасы гликогена в вашем организме используются в качестве топлива во время упражнений, а потребление углеводов после тренировки помогает их пополнить.

Скорость использования ваших запасов гликогена зависит от активности.Например, занятия спортом на выносливость заставляют ваше тело использовать больше гликогена, чем тренировки с отягощениями.

По этой причине, если вы занимаетесь спортом на выносливость (бег, плавание и т. Д.), Вам может потребоваться больше углеводов, чем культуристу.

Потребление 0,5–0,7 грамма углеводов на фунт (1,1–1,5 грамма / кг) веса тела в течение 30 минут после тренировки приводит к правильному ресинтезу гликогена (1).

Кроме того, секреция инсулина, который способствует синтезу гликогена, лучше стимулируется, когда углеводы и белок потребляются одновременно (10, 11, 12, 13).

Следовательно, потребление углеводов и белка после тренировки может максимизировать синтез белка и гликогена (13, 14).

Попробуйте употреблять их в соотношении 3: 1 (углеводы к белку). Например, 40 граммов белка и 120 граммов углеводов (15, 16).

Употребление большого количества углеводов для восстановления запасов гликогена наиболее важно для людей, которые часто тренируются, например, дважды в один день. Если у вас есть 1-2 дня отдыха между тренировками, это становится менее важным.

Жир — это не так уж и плохо

Многие люди думают, что употребление жира после тренировки замедляет пищеварение и препятствует усвоению питательных веществ.

Хотя жир может замедлить усвоение пищи после тренировки, он не уменьшит его полезные свойства.

Например, исследование показало, что цельное молоко более эффективно способствует росту мышц после тренировки, чем обезжиренное молоко (17).

Более того, другое исследование показало, что даже при приеме пищи с высоким содержанием жиров (45% энергии из жира) после тренировки синтез мышечного гликогена не нарушается (18).

Было бы неплохо ограничить количество жира, которое вы едите после тренировки, но наличие жира в приеме пищи после тренировки не повлияет на ваше восстановление.

Итог: Прием пищи после тренировки, содержащей как белки, так и углеводы, улучшит накопление гликогена и синтез мышечного белка. Практический способ добиться этого — потреблять 3: 1 (углеводы к белку).

Способность вашего организма восстанавливать гликоген и белок повышается после тренировки (9).

По этой причине рекомендуется употреблять комбинацию углеводов и белка как можно скорее после тренировки.

Хотя время не обязательно должно быть точным, многие эксперты рекомендуют принимать пищу после тренировки в течение 45 минут.

Фактически, считается, что задержка потребления углеводов всего на два часа после тренировки может привести к снижению скорости синтеза гликогена на 50% (9, 10).

Однако, если вы ели перед тренировкой, вполне вероятно, что польза от этого приема пищи по-прежнему будет действовать после тренировки (9, 19, 20).

Итог: Ешьте послетренировочную еду в течение 45 минут после тренировки. Однако вы можете продлить этот период немного дольше, в зависимости от времени приема пищи перед тренировкой.

Основная цель приема пищи после тренировки — снабдить ваш организм необходимыми питательными веществами для адекватного восстановления и максимизировать пользу от тренировки.

Выбор легко усваиваемых продуктов способствует более быстрому усвоению питательных веществ.

В следующих списках приведены примеры простых и легко усваиваемых продуктов:

Углеводы

• Сладкий картофель
• Шоколадное молоко
• Квиноа
• Фрукты (ананас, ягоды, банан, киви)
• Рисовые лепешки
• Рис
• Овсянка
• Картофель
• Паста
• Темные листовые зеленые овощи

Белок:

• Протеиновый порошок животного или растительного происхождения
• Яйца
• Греческий йогурт
• Творог
• Лосось
• Курица
• Белок бар
• Тунец

Жиры:

• Авокадо
• Орехи
• Ореховые масла
• Смесь сухофруктов и орехов

Комбинации перечисленных выше продуктов могут создать отличные блюда, которые обеспечат вас всеми питательными веществами нужно после тренировки.

Вот несколько примеров быстрых и простых блюд, которые можно есть после тренировки:

• Цыпленок-гриль с жареными овощами.
• Яичный омлет с намазанным авокадо тостом.
• Лосось со сладким картофелем.
• Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе.
• Тунец и крекеры.
• Овсяные хлопья, сывороточный протеин, банан и миндаль.
• Творог и фрукты.
• Пита и хумус.
• Рисовые крекеры и арахисовое масло.
• Цельнозерновые тосты и миндальное масло.
• Зерновые и обезжиренное молоко.
• Греческий йогурт, ягоды и мюсли.
• Протеиновый коктейль и банан.
• Чаша из киноа с ягодами и орехами пекан.
• Мультизерновой хлеб и арахис сырой.

Важно пить много воды до и после тренировки.

Правильное увлажнение обеспечивает оптимальную внутреннюю среду для вашего тела для достижения максимальных результатов.

Во время тренировки вы теряете воду и электролиты с потом. Их пополнение после тренировки может помочь в восстановлении и производительности (21).

Особенно важно восполнять запасы жидкости, если следующая тренировка состоится в течение 12 часов.

В зависимости от интенсивности тренировки рекомендуется пить воду или электролит, чтобы восполнить потерю жидкости.

Итог: После тренировки важно получить воду и электролиты, чтобы восполнить то, что было потеряно во время тренировки.

Потребление достаточного количества углеводов и белка после тренировки имеет важное значение.

Он будет стимулировать синтез мышечного протеина, улучшить восстановление и повысить производительность во время следующей тренировки.

Если вы не можете есть в течение 45 минут после тренировки, важно не ходить дольше 2 часов до еды.

Наконец, восполнение потерянной воды и электролитов может завершить картину и помочь вам получить максимальную пользу от тренировки.

.

предтренировочных и послетренировочных приемов пищи

Питание до и после тренировки играет ключевую роль в эффективности ваших тренировок. Они помогают вам работать с максимальной эффективностью и формировать ваши результаты. Давайте более подробно рассмотрим назначение предтренировочного приема пищи и послетренировочное питание, время приема пищи и то, что нужно есть.

Предтренировочное питание

Цель предтренировочного приема пищи проста: подпитывать вашу активность и дать вашему телу то, что ему нужно для работы на пике.

Для этого вашему телу нужны две вещи:

1. Углеводы, для энергии

2. Белок для снабжения мышц необходимыми аминокислотами

Как правило, предтренировочный обед должен содержать:

Вот некоторые примеры предтренировочного обеда, который включает баланс углеводов и белков:

• Овсяные хлопья (или другие цельнозерновые крупы) с молоком и фруктами

• Яблоко с ореховой пастой (арахисовое, миндальное и др. )

• Смесь Trail, состоящая из орехов и фруктов

• Греческий йогурт (или другой йогурт с высоким содержанием белка) с фруктами

• Арахисовое масло и желе или арахисовое масло и банановый бутерброд

• Смузи с фруктами и протеиновым порошком

За какое время перед тренировкой нужно есть?

Не ешьте непосредственно перед тренировкой.Это может не только вызвать дискомфорт при пищеварении, но и создать конкурирующие требования к организму, если ваш желудок пытается переваривать пищу, в то время как вы заставляете мышцы работать.

Вместо этого ешьте за 1-3 часа до тренировки, в зависимости от того, как быстро ваше тело переваривает пищу. Жидкие блюда (например, смузи, коктейли с добавками и т. Д.) Легче перевариваются, и их можно есть ближе ко времени тренировки.

Питание после тренировки

Посттренировочное питание более сложное. Его цель — снабдить ваше тело всем, что ему нужно для восстановления, пополнения, восстановления и адаптации к тренировочному стимулу, предоставленному тренировкой.

В частности, послетренировочное питание помогает:

• Минимизировать повреждение мышц / расщепление мышечного белка

• Способствует наращиванию мышечной массы / увеличивает синтез мышечного протеина

• Восполнение мышечного гликогена (запасенная форма углеводов)

• Снижает уровень кортизола (гормона стресса)

• Уменьшает болезненность мышц

Для этого вашему телу снова нужны эти две вещи:

1. Углеводы

2. Белок

Как правило, послетренировочный обед должен содержать:

Многие люди предпочитают принимать это питание в виде восстанавливающего напитка или коктейля для быстрого, удобного и оптимального углеводно-белкового баланса. Часто аппетит подавляется после тяжелой тренировки, что делает жидкое питание более привлекательным вариантом.

Другие предпочитают «настоящую еду», сочетая белок с углеводом, например рис. Некоторые разделяют разницу, принимая протеиновый коктейль сразу после тренировки, а затем дополняя его некоторыми дополнительными углеводами.

Как скоро после тренировки нужно есть?

Как можно скорее — в течение первых 60 минут после тренировки или, что еще лучше, в течение первых 30 минут.После тренировки организм готовится получать жизненно важные питательные вещества и заставлять их работать.

Почему время так важно? Если ваше тело исчерпало все резервы во время тренировки, оно прибегнет к разрушению мышц, чтобы заправиться. Кроме того, поскольку наращивание мускулов обходится организму «дорого», он будет делать это только при наличии достаточного количества энергии.

Что делать, если ваша цель — похудеть?

Приведенные выше рекомендации в основном предназначены для людей, заинтересованных в наращивании мышечной массы.Но что, если ваша цель — похудеть или просто стать более спортивной? Есть ли потребность в питании до и после тренировки?

Это зависит от уровня интенсивности вашей тренировки и от того, потребует ли она энергии сверх того, что уже обеспечивается вашим ежедневным приемом пищи.

Например, если вы проводите 30-минутное групповое занятие, которое заставляет ваше сердце биться чаще, но не утомляет вас полностью, вам, скорее всего, не понадобится ничего лишнего. Если вы в течение часа занимаетесь интенсивной тренировкой, на которую уходит все до последней капли энергии, вам может понадобиться перекус перед тренировкой, например банан, йогурт или небольшой коктейль, чтобы помочь вам справиться.Это также верно, если с момента еды прошло несколько часов, а вы чувствуете голод и слишком слабый, чтобы заставить себя.

В обоих случаях вам нужно достаточно энергии, чтобы работать достаточно усердно, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и температуру тела. Это ускоряет метаболизм, поэтому вы сжигаете больше калорий не только во время тренировки, но и в течение дня. Однако переедание перед тренировкой означает, что вы не сожжете все калории.

Перекус после тренировки, такой как небольшой протеин или восстанавливающий коктейль, может помочь вам быстрее восстановиться и восполнить потерю жидкости.

Важно помнить, что любые перекусы перед или после тренировки должны быть включены в рекомендуемую дневную норму калорий. Многие люди по ошибке добавляют больше калорий, поскольку они сжигаются во время тренировки, но это оставляет вас нейтральным. Вам нужно создать дефицит калорий, чтобы похудеть. Если после начала тренировки вы обнаружите, что постоянно голодны, это может означать, что вам необходимо скорректировать ежедневную рекомендуемую калорийность питания профессионалом, контролирующим ваш план похудания.

Теперь ваша очередь! Какое ваше любимое питание до и после тренировки? Делитесь своими рекомендациями в комментариях.

.

Коктейли после тренировки для роста мышц: домашние рецепты

Потребление белковых коктейлей необходимо для получения хороших результатов после тренировок. Белки являются ключом к повышению энергоэффективности и созданию мышечной массы. Вот почему их нужно включать в план диеты для спортсменов и любителей фитнеса.

Поэтому сегодня в продаже можно найти широкий ассортимент добавок, которые помогают удовлетворить потребности каждого спортсмена. Однако, прежде чем использовать эти варианты, попробуйте альтернативы природного происхождения, которые вы можно подготовить самостоятельно.
Как приготовить протеиновый коктейль? В этой статье 5 рецептов, которые помимо высокого содержания белка также имеют низкую калорийность.

1. Белковый коктейль с бананом и соевым молоком
Натуральные сахара, содержащиеся в банане, идеально подходят для «зарядки» организма перед тренировкой. В свою очередь, белки, содержащиеся в соевом молоке, предотвращают мышечные спазмы и повышают продуктивность.

Ингредиенты
• 1 спелый банан
• 1 стакан соевого молока (200 мл)
• чайной ложки корицы (2,5 г)
• чайной ложки мускатного ореха (2,5 г)
• 2 столовые ложки тростникового сахара (20 г)
Подготовка
• Сначала нарежьте спелый банан и смешайте его в блендере с соевым молоком и другими ингредиентами.
• У вас должен получится жидкий напиток без комочков.
• Наконец, выпейте стакан коктейля за 30 минут до тренировки.

2. Белковый коктейль с авокадо и миндальным молоком
И авокадо, и миндальное молоко содержат белки и незаменимые жирные кислоты, которые способствуют образованию мышечной массы. Поэтому их сочетание в этом молочном коктейле позволяет нам получать энергетический и белковый напиток, идеальный для занятий спортом.

Ингредиенты
• спелого авокадо
• 1 столовая ложка меда (15 г)
• 1 стакан миндального молока
• Лед (по желанию)
Подготовка
• Сначала удалите мякоть из половины спелого авокадо и смешайте со стаканом миндального молока.
• Затем добавьте столовую ложку меда.
• Затем добавьте лед.
• Наконец, выпейте коктейль перед тренировкой.

3. Белковый коктейль из яблок и натурального йогурта
Один из самых вкусных белковых коктейлей — это яблочный с натуральным йогуртом. Эти ингредиенты, в дополнение к другим добавкам, повышают уровень энергии во время тренировок и помогают строить новые мышцы.

Ингредиенты
• 1 яблоко
• 1 стакан натурального йогурта (200 мл)
• Сырой и очищенный миндаль (горсть)
• Пчелиный мед (по желанию)
• Корица (по желанию)
Подготовка
• Снимите кожуру с яблока и разрежьте его на несколько кусочков.
• Затем положить его в блендер с натуральным йогуртом и сырым миндалем.
• Взбивайте все в течение нескольких минут, пока не получите сливочный напиток без комочков.
• Затем подсластить медом и корицей.
• Пейте как часть завтрака или за 30 минут до тренировки.

4. Белковый коктейль из клубники, овсянки и льна

Количество белка, обеспечиваемого клубникой, составляет 0,81 г на 100 грамм. Хотя этого недостаточно, в этом коктейле мы увеличиваем количество белка, добавляя другие продукты. Готовы попробовать?
Ингредиенты
• стакана клубники (80 г)
• 3 столовые ложки овсянки (45 г)
• 1 стакан натурального йогурта (200 мл)
• стакан молока (62 мл)
• 2 столовые ложки льняного семени (30 г)
Подготовка
• Сначала хорошо почистите клубнику и положите в блендер.
• Затем добавьте оставшиеся ингредиенты и взбивайте на максимальной скорости, пока не получите напиток без комочков.
• Наконец, пейте перед тренировкой или один раз в день.

5. Белковый коктейль с овсянкой, яйцами и бананом
Стоит отметить, что яичный белок один из лучших ингредиентов для приготовления белковых коктейлей. Он содержит только 17 калорий и до 7 граммов белка.
Ингредиенты
• 2 яичных белка
• стакана растительного молока (250 мл)
• 2 столовые ложки овсянки (30 г)
• 1 спелый банан
Подготовка
• Взбейте белки с растительным молоком, овсянкой и нарезанным бананом, пока не получите однородный напиток.
• Пейте за 30 минут до тренировки.

Благодаря вышеперечисленным рецептам вы можете насладиться протеиновыми коктейлями, полными питательной ценности для укрепления мышечной массы.
Наконец, запомните, что умеренность является ключом к успеху. В этом смысле избыток белка не принесет вам никакой пользы. Наоборот, может вызвать проблемы, особенно с печенью.
Таким образом, вы должны употреблять белок в зависимости от вашего возраста, веса и физической активности.

По материалам Bioman.Ru

Вступите в группу, и вы сможете просматривать изображения в полном размере

правило употребления для роста мышц

Белок, который требуется организму, особенно необходим при желании набрать мышечную массу. Большая его часть содержится в протеине, который является основой спортивного питания. Но употреблять его нужно правильно. Давайте разберемся, как принимать протеин для набора мышечной массы.

Протеин следует смешивать с водой, соком или молоком. Важно следить за тем, чтобы жидкость была теплой или холодной, но не горячей, иначе белок свернется и потеряет свои свойства.

Приготовление протеиновой смеси с молоком. Вкусно, быстро и полезно, особенно для набора мышечной массы.

Периоды для употребления протеиновой смеси

Вопрос, когда лучше пить протеин, волнует многих спортсменов. Наиболее эффективен прием данной добавки в несколько раз. Давайте рассмотрим, когда следует употреблять протеин.

До начала тренировки

Для организма перед физическими нагрузками требуется белок, который надо употреблять с продуктами питания минимум за два часа до занятия, а также сложные углеводы. Если при приеме пищи не удалось получить нужное его количество, то имеется смысл употреблять за сорок минут до тренировки протеиновый коктейль, который сбалансирует рацион и запустит восстановительные и обменные процессы. В тот момент, когда мышцы начнут получать повреждения, протеин активизируется, заживляя травмы.

Протеин и спорт — путь к идеальному телу. Он важен как для набора мышечной массы, так и для поддержания мышц в тонусе при похудении

После окончания тренировки

По окончании силовых нагрузок начинается голодание тела, и ему требуется подпитка энергией, и именно в этот временной промежуток мышцы поглощают все вещества, как губка, в ускоренном режиме. Наилучшим вариантом является принятие удвоенной дозы протеиновой смеси для набора мышечной массы совместно с углеводами простой формы. А через час нужно съедать полноценную еду. Это простое правило приема протеиновой смеси.

Прием протеинового порошка на ночь

Многие говорят, что есть на ночь вредно, но это не так. Белок — можно и даже нужно. Это обусловлено тем, что углеводы требуются для энергии, а принятые перед сном, они употребляются не для роста мышц, а больше для их восстановления. Протеиновая добавка будет поддержать уровень необходимого организму элемента — белка — на высоком уровне на протяжении всего периода.

Важно! Лучшим для приема перед тем, как лечь спать, является казеиновый протеин.

Употребление протеина по утрам

Давайте разберемся, как пить протеин в данное время суток. Завтрак является основным временем приема еды, так как после сна человеческий организм всегда готов к осуществлению «дозаправки». Но необязательно это будет протеин в виде коктейля. Лучше остановить свой выбор на обычной полноценной еде, богатой белком. Например, 2-3 яйца — это отличный протеиновый заряд.

Во время тренировки

Это плохая идея. Съедая в момент тренировки что-либо, человек активирует процесс, при котором кровь начинает стремиться к желудку с целью переваривания и усваивания продукта, вместо того чтобы поступить в мышцы с целью обеспечения их нутриентами, принятыми до начала занятия. Если хотите есть во время тренировки, и вам не нужно худеть, например, подкрепитесь бананом.

Ранее мы писали о том как принимать сывороточный протеин для набора и похудения и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Важно! Самым лучшим вариантом является прием белковой смеси для роста мышц в течение всего дня, но не во время тренировки.

Дозировка употребления разных типов протеина в разные промежутки времени. Для достижения желаемого результата следует придерживаться этих рекомендаций.

Как можно увидеть, имеется множество промежутков времени, когда следует и можно употреблять добавку. Интересен вопрос, как принимать для начинающих протеин, и есть ли разница в дозах с для них и для профессионалов.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Основное назначение казеинового протеина: польза и вред
• Виды протеина: что выбрать для эффективного набора мышечной массы

Дозировка

Сколько принимать протеина — это вопрос, волнующий многих. Давайте разберемся в его тонкостях. Если целью тренировки является набор мышечной массы, то спортсмены должны осуществлять прием протеина в количестве 3 грамма на один килограмм веса. При этом правила приема диктуют необходимость деления всей дневной дозы на шесть равных частей.

Важно! Если белка из полноценного рациона недостаточно, то протеиновые порошки станут отличным дополнением.

Например, творог является хорошим источником белка. Если в шейкер с молоком положить пачку творога и несколько бананов, получится неплохой углеводно-протеиновый коктейль. Единственным минусом является содержащийся в нем казеин и то, что его нельзя употреблять после тренировки. Тем не менее такой коктейль лучше всего пить на ночь или даже для осуществления замены одного из приемов еды.

Важно! Наилучшим вариантом будет прием двойной дозы сывороточного протеина после завершения тренинга, а перед тем как лечь спать — казеинового. В выходные от тренировок дни оптимальным вариантом станет употребление полноценной еды.

По данным врачей, для роста мышц человеку в сутки при нормальном образе жизни, без тяжелых нагрузок, требуется 2-3 грамма белка на 1 килограмм веса. Сколько раз в день им следует насыщать организм — вопрос актуальный. По аналогии со спортсменами лучше всего употребление белка разделить на 6 частей в долях 4-5 грамм на 1 кг веса суммарно в сутки. А так как по рекомендации диетологов прием пищи должен быть не менее шести раз в день мелкими порциями — это несложно.

Дозировка протеина в разное время суток в день тренировки для набора мышечной массы и отдыха.

Протеин поможет при желании набрать мышечную массу и удержать тонус мышц при похудении. При его употреблении важно основываться на правила приема как новичкам, так и профессионалам. Его можно получить как из полноценного рациона, так и из порошковой смеси. Несмотря на натуральность протеина, следует проконсультироваться с врачом и убедиться в отсутствии аллергической реакции на белок и его формы.

Протеин для быстрого набора мышечной массы

Для достижения лучших результатов в совершенствовании своего тела важно, выбирая пищевые добавки, нужно изучить все нюансы. В этой статье речь пойдет о протеине для набора мышечной массы. Само название образовано от греческого слова «protos», что значит «первый, важнейший». Главный его элемент – белок, способствующий построению мышц. Продается добавка в виде порошка, из которого разводят коктейли.

Польза и вред протеина

Употребление протеиновых смесей имеет положительный эффект для:

• Роста мышц. В процессе усвоения в организме добавка расщепляется на аминокислоты, выступающие в качестве строительного материала для образования необходимых для мышечной ткани белков.
• Жиросжигания. Согласно исследованиям, протеиновая диета способна не только поддержать чистую мышечную массу, но и обеспечить существенную потерю жира.
• Ускорения метаболизма. Белковая пища и клетчатка требуют больше энергии для расщепления. По рекомендациям диетологов для максимального эффекта протеин должен составлять 30% рациона.
• Восстановления мышц после нагрузок. В процессе тренировок разрушается белковая структура. Питание в виде аминокислот позволяет восполнить запас энергии.

Кроме того, протеиновый коктейль легко приготовить, и не нужно беспокоиться о его сроке годности, как в случае с богатыми белком молочными продуктами. Еще одно достоинство – точные расчеты содержания БЖУ. К тому же, в отличие от насыщенной нужным веществом пищи животного происхождения, смесь не содержит излишков жира.

Протеины имеют естественное происхождение, соответственно никакого вреда для организма не несут. Напротив, их использование может улучшить состояние почек и снизить риск развития гипертонии. Получают элемент из молока, яиц, сои, риса, мяса и морепродуктов. Поступая напрямую из такой пищи, белок не может полноценно усваиваться. По сути протеин — это просто полезное концентрированное средство для тех, кто хочет иметь красивое накачанное тело, но эффект зависит от выбора конкретного вида. 

Разновидности протеина для набора массы

• Сывороточные

  Самая популярная среди спортсменов категория. Наиболее богата аминокислотами BCAA. Они быстро расщепляются, восполняя энергию и способствуя росту и восстановлению мышц. По процентному содержанию белка от высокого к низкому выделяют: гидролизат (частично ферментированный раствор), изолят (не содержит примесей), концентрат (около половины составляют сторонние добавки). Вне зависимости от вида, благодаря высокой скорости расщепления, эти средства считаются самыми эффективными и могут применяться перед походом в зал и после тренировки.

• Казеиновые

  Казеин также имеет молочное происхождение и получается в процессе створаживания. Большое его количество содержится в сыре и твороге. Благодаря сложной структуре он способен на несколько часов притупить чувство голода, а потому чаще используется для похудения. Однако применение для набора массы тоже уместно при правильном графике: порция казеина на ночь позволит предупредить процесс разрушения мышц, а сочетание с сывороточным – обеспечивать долговременное насыщение мышечной ткани аминокислотами.

• Многокомпонентные

  Составные смеси из нескольких видов протеинов могут сочетать в себе строительную и восстановительную работу и более эффективно воздействовать на мышечную ткань. Например, гидролиза в сочетании с изолятом будут хорошо работать вместе и иметь более низкую стоимость. Микс казеина и сывороточного протеина отлично подойдет для приема после тренировки, гарантируя мгновенное восстановление и долговременное насыщение аминокислотами.

• Изоляты

  Данный вид протеинов для набора массы получают путем высококачественного очищения белка молочного происхождения. Результатом тщательной обработки является чистый продукт, не содержащий жиров и углеводов. В зависимости от нюансов состава добавка подойдет для ускорения мышечного роста и похудения.

• Растительные

  Это отличный вариант для тех, кто в силу непереносимости лактозы не может принимать сывороточный протеин. Чаще всего в качестве источника используется соя. Особенно популярна данная категория у девушек, поскольку способствует похудению и выработке женских гормонов. Кроме того, употребление этого вида протеиновых добавок положительно сказывается на уровне холестерина. Подходит для применения после тренировок, но обладает меньшей эффективностью и усвояемостью по сравнению с другими видами.

• Жидкие

  В продаже встречаются готовые протеиновые коктейли для набора массы. Как правило, одна бутылка соответствует порции, что очень удобно. Могут одновременно являться и изолятами, максимально быстро обрабатываясь организмом.

1. OPTIMUM NUTRITION 100% WHEY GOLD STANDARD

   Последние несколько лет этот продукт удерживается на первой строчке рейтинга самого известного спортивного питания. Эффект употребления этого сывороточного изолята ощутили тысячи спортсменов, и все как один остались довольны результатом.

2. Syntrax Matrix 5.0

   Отличное сочетание цены и качества. Помимо эффективного увеличения массы, эта смесь способствует улучшению иммунитета, а также обладает приятным вкусом. В составе – только надежные источники протеина.

3. OPTIMUM NUTRITION 100% GOLD STANDARD CASEIN

   Казеиновый порошок длительного действия для предотвращения катаболизма во время, не занятое тренировками. Долго поддерживает чувство сытости и оптимальный баланс азота.

4. BSN SYNTHA-6

   Многокомпонентный протеин с использованием быстрого сывороточного и медленного казеинового. Широко известен по всему миру, благодаря высокому качеству и хорошему вкусу. Эффективно восстанавливает мышцы после тренировки, снабжает их аминокислотами в течение всего дня и препятствует катаболизму.

5. MUSCLEPHARM COMBAT

   Является миксом нескольких сывороточных протеинов, яичного белка и казеина. Благодаря их разной скорости усвоения, обеспечивает длительное комплексное питание мышц. Содержит ферменты для лучшего переваривания. В серии представлены оригинальные вкусы, например, апельсиновые сливки и булочки с корицей.

6. MHP PROBOLIC-SR

   Смесь с рекордно долгим эффектом – питание мышц аминокислотами может осуществляться до 12 часов. Приятна на вкус.

7. Syntrax Micellar Creme

   Высокоэффективный мицеллярный казеин природного происхождения, препятствующий разрушению мышц. Подойдет как спортсменам, так и просто желающим избавиться от лишнего веса.

8. DYMATIZE ISO-100

   Чистейший изолят сывороточного происхождения. Отличная добавка для тех, кто проводит интенсивные тренировки и стремится затормозить процесс накопления жира. Абсолютно не содержит углеводов, потому может использоваться даже в период сушки. Обладает некоторой степенью гидролизации, то есть прост для усвоения.

9. DYMATIZE ELITE WHEY PROTEIN

   Изолят, получаемый при качественной ионной обработке. Обеспечивает интенсивный рост мышечной массы. Несмотря на отсутствие сахаров в составе, приятен в употреблении.

10. SAN 100% PLATINUM WHEY

    Сывороточный протеин, популярный среди профессиональных бодибилдеров. Может использоваться не только для роста массы, но и для сохранения мышц во время сушки.

Надеемся, эта информация приоткрыла для вас завесу тайны, как правильно купить протеин в Новосибирске. При покупке в специализированном магазине вы всегда можете уточнить информацию и попросить совета у консультантов.

Получите максимальную отдачу от смузи после тренировки

Один из наиболее частых вопросов, которые я получаю от клиентов, — это , какое питание после тренировки мне подходит? Что мне есть кашу с молоком, курицу и брокколи или протеиновый батончик? Должен ли я есть сразу после тренировки, в течение часа или просто дождаться следующего приема пищи? Для меня еда после тренировки — одно из самых важных блюд дня. После тяжелой тренировки в наших мышцах истощается уровень гликогена (запасенной глюкозы), и вы фактически разрушаете мышечные волокна и выделяете электролиты с потом.Очень важно восполнять и восстанавливать эти макро- и микроэлементы с помощью подходящих источников пищи, и я лично считаю, что смузи после тренировки — лучший и самый простой способ сделать это. С помощью смузи вы можете настроить точное блюдо — вплоть до макросов. Кроме того, часто после тренировки вы просто не чувствуете голода, чтобы съесть полноценную еду, поэтому употребление протеинового коктейля помогает восполнить запас всех необходимых питательных веществ. При плотном графике я считаю особенно полезным сложить все ингредиенты в блендере перед тренировкой, чтобы можно было просто добавить лед и взбить после изнурительной тренировки.

На протяжении моей фитнес-карьеры я прошел через множество этапов с разными целями и потребностями. Когда я участвовал в соревнованиях по бодибилдингу и был близок к соревнованиям, мне нужен был коктейль, который помог бы мне стать стройнее и уменьшить жировые отложения. Быстро перемотайте вперед и переключите передачи, чтобы, когда я бегал марафоны, мне нужно было встряхнуть с быстрым восстановлением. И, наконец, когда я повредил спину и сильно ограничил тренировки, я сильно похудел и, в свою очередь, нуждался в послетренировочном коктейле с большим количеством калорий и питательных веществ, чтобы вернуться к моему боевому весу.Ознакомьтесь с тремя моими любимыми коктейлями после тренировки, которые помогли моей системе справиться с различными этапами физической активности.

Смузи PB&J

Идеально подходит для спортсменов на выносливость; марафонцы, байкеры, пловцы, триатлонисты и т. д.

Этот коктейль содержит необходимое количество белка, натуральных углеводов и питательных веществ растений, которые помогут быстро восстановить ваши мышцы и уровень энергии после тяжелой тренировки.

Добавьте несколько кубиков льда и взбивайте до однородной массы.

Очень важно придерживаться диеты, богатой разнообразными яркими фруктами и овощами, чтобы получить самый широкий спектр витаминов, минералов и естественных полезных питательных веществ для растений, таких как полифенолы. Виноград Конкорд и 100% виноградный сок содержат пурпурные полифенолы, которых нет во многих других цветах фруктов. Фиолетовый цвет важен, поскольку эти фрукты и овощи могут играть роль в здоровье сердца, и, по данным Фонда «Продовольствие для улучшения здоровья», только 3% продуктов, потребляемых американцами, относятся к категории пурпурных / синих! Кроме того, 100% виноградный сок Уэлча является отличным источником антиоксидантного витамина С, который помогает поддерживать сильную иммунную систему и сохранять здоровье перед следующей большой гонкой.И, в дополнение к многолетним исследованиям, которые утверждают, что 100% виноградный сок может способствовать здоровому сердцу и здоровому кровообращению, ранние исследования говорят, что он также может помочь улучшить физическую работоспособность!

Power Shake

Идеально подходит для бодибилдеров, спортсменов, стремящихся набрать вес, и тех, кто возвращается после травмы.

• 1 стакан обезжиренного молока
• 2 мерные ложки протеинового порошка, ваниль
• ½ банана
• ½ стакана овсяных хлопьев, сушеные, мерные
• 1 столовая ложка орехового масла, натурального

Добавьте несколько кубиков льда и взбивайте до однородной массы.

Этот коктейль содержит около 600 калорий и предназначен для спортсменов, стремящихся набрать вес и мышечную массу. Он предлагает идеальную макро-смесь углеводов, белков и жиров. Кроме того, двойная мерная ложка протеинового порошка и арахисового масла делает этот насыщенный протеином смузи таким, как будто вы едите десерт!

Встряхивание худощавого тела

Идеально подходит для энтузиастов фитнеса, стремящихся увеличить мышечную массу и избавиться от жира.

• 1 стакан миндального молока, несладкое
• ¼ чашки Овес, сушеный, мерный
• ½ стакана обезжиренного греческого йогурта, простой
• ½ мерной ложки протеинового порошка, ваниль
• 1 чашка капусты ИЛИ шпината, сырого
• ½ стакана ягод (черника, ежевика, малина, виноград Конкорд)
• ½ банана
• 1 столовая ложка семян льна ИЛИ семян чиа, молотых
• (Необязательно) ¼ чайной ложки корицы

Добавьте несколько кубиков льда и взбивайте до однородной массы.

Этот низкокалорийный смузи на основе полезных для здоровья веществ полон фруктов, овощей, незаменимых жиров и сложных углеводов. Кроме того, добавленный белок и клетчатка помогают достичь сытости, благодаря чему вы дольше чувствуете сытость.

Какие ваши любимые смузи после тренировки? Если вы попробуете что-либо из вышеперечисленного, сделайте снимок и отметьте меня в Instagram!

Я стал партнером Welch’s, чтобы помочь продвигать 100% виноградный сок. Я получил компенсацию за потраченное время.Однако мое мнение полностью мое, и мне не платили за публикацию положительных комментариев.

5 лучших добавок после тренировки для восстановления в 2021 году

Вы наткнулись на эту статью, потому что ищете лучшую добавку после тренировки.

Причина, по которой вам может понадобиться хороший продукт, заключается в том, что он может помочь ускорить восстановление, рост мышц и производительность.

Я парень, который тренировался более десяти лет, и за это время я прошел через десятки и десятки различных добавок.

Это означает, что я потратил время, деньги и много усилий на то, чтобы найти на рынке нужные продукты.

Ранее я показал вам, какие предтренировочные добавки являются лучшими на рынке, а теперь я поделюсь с вами, что я нашел лучшими добавками после тренировки.

Таким образом, вы получите мощный продукт, который поможет вам достичь ваших целей.

Помимо того, что вы сразу получите хороший и эффективный продукт, вам не придется тратить зря время и деньги.

Что такое добавки после тренировки?

Добавки после тренировки — это добавки, которые необходимо принимать после вашей тренировки. Это эффективный и популярный продукт, потому что они помогают зарядить ваше тело и мышцы энергией после интенсивной тренировки.

Правильно составленная послетренировочная добавка обладает несколькими ключевыми преимуществами, которые помогут повысить вашу производительность.

Вот список ожидаемых преимуществ:

• Повышение скорости восстановления мышц
• Ускоренный рост сухой мышечной массы
• Снижение мышечной болезненности и усталости
• Повышенная физическая работоспособность
• Увлажняйте мышцы

Есть множество причин, по которым стоит подумать о приеме добавок после тренировки.Мы убеждены, что благодаря их эффективности они должны быть основным продуктом питания для каждого спортсмена.

Но чтобы воспользоваться этими преимуществами, вам понадобятся подходящие продукты. Итак, продолжайте читать, поскольку мы покажем вам пять лучших вариантов, доступных прямо сейчас.

5 лучших добавок после тренировки в 2021 году

Попробовав и протестировав различные продукты, мне наконец удалось составить список 5 лучших добавок после тренировки.

Я считаю их наиболее эффективными, потому что в них лучшее сочетание ингредиентов.Они сформулированы правильно, и все дозировано, что меняет правила игры.

Комбинация ингредиентов после тренировки — вот что определяет ее эффективность.

Давайте начнем наш список с первого продукта.

№1. Формула XII

МАГАЗИН FORMULA XII

Formula XII — лучшая добавка после тренировки, поскольку она фокусируется на нескольких аспектах вашей производительности. Это не только помогает ускорить восстановление, но также стимулирует рост мышц и сохраняет водный баланс.

То, что вы найдете в Формуле XII, — это все, что вы должны искать в добавках после тренировки.

Он содержит 12 различных ингредиентов, каждый из которых способствует повышению эффективности продуктов, тем самым улучшая вашу производительность.

Вы найдете такие ингредиенты, как…

• Бетаин безводный
• Креатин моногидрат
• Кластерный декстрин
• L-орнитин

И знаете что?

Все в этом продукте дозировано клинически, то есть они используют правильные дозы, чтобы вы могли получить реальную пользу.Никаких недодозированных или бесполезных вещей!

Из-за этого ваша порция составляет почти 32 грамма. Сложены, мягко говоря.

Поверьте мне, когда я скажу, что не так много посттренировок, которые содержат столько ингредиентов, сколько Формула XII .

Это многое говорит об эффективности этого продукта. Принимая всего одну мерную ложку этого продукта в день, вы заметите огромные улучшения.

Вы можете купить Formula XII на официальном сайте Huge Nutrition, нажав здесь.Также важно знать, что им могут пользоваться и мужчины, и женщины.

№2. Огромный BCAA

МАГАЗИН ОГРОМНЫХ BCAA

Еще одна отличная добавка после тренировки — Huge BCAA. Причина, по которой мы включили этот продукт, заключается в том, что он ускоряет процесс восстановления.

Все мы знаем, что восстановление имеет решающее значение для наращивания мышечной массы, и именно в этом вам поможет этот продукт.

Огромный BCAA не может сравниться со средним посттренировочным; это гораздо больше.

Это потому, что в нем почти 20 граммов…

• Аминокислоты с разветвленной цепью
• Незаменимые аминокислоты
• Электролиты

Это в два-три раза больше, чем в среднем по добавке.

Говорят, что помимо ускоренного восстановления, аминокислоты с разветвленной цепью также помогают снизить утомляемость при физической нагрузке. Это означает, что вы сможете вывести свое тело за пределы его возможностей во время тренировок. Безусловно, одна из лучших добавок BCAA.

Плюс невероятный вкус. Вы даже можете пить его во время тренировки, чтобы избежать обезвоживания, поскольку он богат электролитами.

Если вы хотите охватить все аспекты восстановления, подумайте об объединении Huge BCAA с Formula XII. Эта комбинация творит чудеса с вашей производительностью и дает вам все необходимое.

№ 3. Сообщение JYM

Post JYM — отличная добавка после тренировки, наполненная различными жизненно важными ингредиентами, которые помогут вашему организму нормально расти и восстанавливаться.

JYM Supplement Science не раздумывала, пока они формулировали Post JYM, поскольку он содержит в общей сложности 10 высококачественных, научно обоснованных ингредиентов.

Некоторые из этих ингредиентов…

• Креатин HCL
• L-карнитин L-тартрат
• L-глутамин
• Таурин

Они также имеют довольно высокую дозу, что важно для эффективности.

Эта уникальная комбинация ингредиентов определенно поможет вам быстрее достичь ваших целей.

Кроме того, вы будете быстрее восстанавливаться после тренировок, что будет очень полезно для вывода вашего телосложения на новый уровень.

Также важно добавить, что Post JYM чертовски хорош на вкус, что является приятным плюсом. Вы обнаружите, что вкусов на выбор более чем достаточно.

№4. Винтаж сборка

Далее у нас есть Vintage Build как одна из лучших добавок после тренировки. Это довольно популярный продукт, которым пользуются многие спортсмены, которые хотят быть на высоте.

Формула довольно проста, в ней нет ничего особенного, но она содержит основные ингредиенты, которые помогут вашему организму восстановиться.

Сборка

Vintage включает следующие ингредиенты:

• InstAminos (веганские BCAA)
• Креатин моногидрат
• L-глутамин

Ингредиенты в одной мерной ложке умеренно дозированы; поэтому для максимального эффекта рекомендуется принимать две мерные ложки в день.

Вы получите оптимальную дозу каждого ингредиента из двух мерных ложек, что поможет нарастить и сохранить сухую мышечную массу и восстановиться.

Имейте в виду, что вы быстро пройдете через ванну, если будете принимать по две мерные ложки в день.

№ 5. Золотой стандарт сывороточного протеина

И последнее, но не менее важное в нашем списке, у нас есть сывороточный протеин Gold Standard от Optimum Nutrition. Этот высококачественный источник сыворотки содержит 24 грамма белка на порцию.

Уникальная смесь, содержащаяся в этом продукте, содержит три различных типа сыворотки, а именно:

• Изолят сывороточного протеина
• Концентрат сывороточного протеина
• Сывороточные пептиды

Добавление двух мерных ложек в свой рацион даст вам почти 50 граммов дополнительного белка в день.Это значительно поможет в наращивании мышц и восстановлении.

Если вы не получаете достаточного количества белка, добавление порошка сывороточного протеина в свой рацион — отличный вариант.

Нужна ли вам добавка после тренировки?

Вам не нужно каких-либо добавок — они не обязательны. Но, с учетом сказанного, они могут быть чрезвычайно полезными, если вы ищете это дополнительное преимущество.

Доказано, что они помогают ускорить восстановление, стимулировать рост мышц и т. Д., Но это не волшебный продукт.

Добавки не заменяют правильное питание и упражнения . Вы должны сделать свое питание и тренировки важнее всего.

Если вы не сделаете это правильно, вы не добьетесь прогресса, а добавление добавки не поможет.

Но если вы правильно питаетесь и тренируетесь, добавление добавки, например, после тренировки, в ваш распорядок дня может очень помочь .

Таким образом, вы определенно можете принимать эти добавки, если вы заботитесь о своем питании и интенсивно тренируетесь.

Каждый из продуктов, которые мы вам показали, будет работать, но Formula XII предлагает полный пакет со всеми необходимыми ключевыми ингредиентами.

Как мы выбрали эти пост-тренировки

Многие из вас зададутся вопросом, как мы составили этот список лучших пост-тренировок.

В ходе этого процесса мы рассмотрели несколько важных факторов; давайте пройдемся по ним.

Состав

Самым важным фактором, безусловно, являются ингредиенты продукта.Чтобы ваша послетренировочная тренировка была эффективной, она должна содержать правильные ингредиенты в правильных дозах.

Продукты, которые мы выбрали, содержат научно обоснованные ингредиенты, которые, как было доказано, тем или иным образом помогают повысить производительность.

Это означает, что они практически гарантированно дадут вам результат. Но ингредиент должен быть правильно дозирован, чтобы он работал. Итак, это подводит нас к нашим следующим критериям.

Дозировки

Ваш продукт может содержать сильнодействующие ингредиенты, но он не поможет, если они не введены в клиническую дозировку.Если доказано, что ингредиент работает в количестве 3 граммов или выше, использование меньшего количества не приведет к его снижению.

Следовательно, дозировка так же важна, как и сам ингредиент. Слишком много продуктов с низкой дозировкой, в которых используется

.

Лучшая добавка после тренировки содержит комбинацию твердых и высококачественных ингредиентов в оптимальных дозировках.

Ознакомьтесь с формулой XII компании Huge Nutrition, которая, по нашему мнению, имеет правильный баланс между ингредиентами и дозировками.

Обратная связь

Конечно, мы также тщательно изучили отзывы пользователей о продуктах, представленных в этой статье.Очень важно посмотреть, что другие говорили о продукте и как они его восприняли.

Положительные отзывы пользователей — показатель того, что продукт работает так, как должен работать.

В данном случае эти продукты нравятся не только нам — тысячи и тысячи спортсменов используют эти пост-тренировки, чтобы помочь им стать лучшей версией самих себя.

Стоимость

Несмотря на то, что мы не думаем, что цены так важны, как некоторые другие факторы, которые мы упомянули, мы все же приняли это во внимание.

Мы все понимаем, что качество — это то, за что вы платите. С добавками все не иначе. Если вам нужен эффективный комплексный и клинически дозированный продукт, вам придется за него платить.

Эти продукты не дорогие, но они стоят каждого пенни, потому что составлены правильно. Вы не пожалеете о покупке любого из них.

Часто задаваемые вопросы

Мы составили список часто задаваемых вопросов о добавках после тренировки; ознакомьтесь с ними ниже!

№1.Что значит после тренировки?

Пост тренировки означает после тренировки. Продукты, которые мы вам показали, следует принимать после интенсивной тренировки. Именно тогда они помогают восстановить силы и восстановить ваши мышцы.

№2. Должен ли мой пост тренировки содержать углеводы?

Не обязательно, но это хорошее дополнение. Ваше тело быстро усваивает углеводы (углеводы) после тренировки, что означает, что ваши мышцы быстро получают энергию.

Formula XII содержит кластерный декстрин и ModCarb, два быстродействующих источника углеводов, которые помогут вам расти и восстанавливаться.

№ 3. Как быстро мне следует приступить к тренировке после тренировки?

Как правило, рекомендуется выполнять пост-тренировку в течение получаса после завершения тренировки. Не волнуйтесь, если это займет у вас немного больше времени; это не вызовет никакой разницы.

№4. Что вы считаете лучшей добавкой после тренировки?

Из всего, что я пробовал и проверял, Формула XII — лучший вариант. Он содержит все ингредиенты в клинических дозировках, что означает, что он будет наиболее эффективным для ускорения восстановления и роста мышц.

Если у вас есть деньги, совместите Формулу XII с Huge BCAA. Это даст вам непревзойденный стек после тренировки.

Заключение

Посттренировки — отличная добавка, которую следует использовать всем, кто хочет максимизировать производительность.

Но существует множество разновидностей, а это значит, что у каждого продукта своя формула. Это означает, что есть большая разница в эффективности.

Мы показали вам лучшие посттренировочные добавки для увеличения мышечного роста и ускорения восстановления.

Мы убеждены, что эти пять продуктов являются лучшими, потому что в них используются научно подтвержденные ингредиенты в клинических дозировках.

Но прежде чем приступить к одной из этих добавок, вы должны контролировать свою диету и упражнения. В противном случае они мало что сделают.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Лучшие добавки после тренировки, по мнению диетолога

Наши редакторы самостоятельно исследуют, тестируют и рекомендуют лучшие продукты и статьи проверяются медицинскими работниками на предмет их медицинской точности.Ты можете узнать больше о наших процесс обзора здесь. Мы можем получать комиссию за покупки, сделанные по выбранным нами ссылкам.

Дозаправка после тренировки имеет решающее значение для восстановления мышц и их работоспособности. Несмотря на то, что на рынке существует множество продуктов, которые утверждают, что поддерживают и оптимизируют вашу стратегию после тренировки, важно выбрать безопасную и научно доказанную добавку для восстановления.

«Потребности в питании после тренировок могут варьироваться в зависимости от человека. У всех нас есть уникальные потребности в питании, основанные на нашей диете, образе жизни и проблемах со здоровьем », — говорит д-р.Ариэль Левитан, доктор медицины, сертифицированный терапевт и соучредитель Vous Vitamin, LLC. При этом некоторые общие витамины могут быть особенно полезны в послетренировочный период. По словам доктора Левитана, к ним относятся «магний (необходимый электролит, который помогает мышцам функционировать и восстанавливаться) и некоторые витамины группы B (важные витамины для восполнения энергии и функции нервов)». Но это не все; «другие электролиты, такие как калий и хлорид, также могут быть полезны благодаря их роли в гидратации и электролитном балансе», — говорит д-р.Левитан.

В заявлении о совместной позиции Академия питания и диетологии, диетологи Канады и Американский колледж спортивной медицины поддерживают пополнение запасов гликогена и белка за счет продуктов, богатых углеводами и белком, или спортивных продуктов, таких как батончики, протеиновые напитки и электролитные добавки после упражнение. Что касается эргогенных средств, лишь немногие продукты подтверждены доказательствами; однако креатин и аминокислоты с разветвленной цепью могут быть эффективными.

На что обращать внимание в добавках после тренировки

Цель:

При выборе послетренировочной добавки важно учитывать свою цель.Если вы хотите восстановить водный баланс и заменить электролиты, лучше всего подойдет порошок электролита. Если целью является полное восстановление и дозаправка, то протеиновый коктейль, приготовленный из высококачественного протеинового порошка, должен быть достаточным. Для восстановления мышечной массы наиболее полезными могут быть BCAA или креатин.

Форма:

Добавки после тренировки бывают разных форм, включая порошки, жидкости и капсулы. Если вы не любитель глотать таблетки, лучше всего вам подойдут порошок или жидкость.Капсулы могут быть лучше, если вы ищете более удобную и портативную добавку.

Качество и ингредиенты:

Всегда учитывайте качество добавки, которую вы выбираете, и ее состав. На рынке есть много добавок после тренировки, которые содержат потенциально опасные ингредиенты, которые могут принести больше вреда, чем пользы. Выберите безопасную добавку, основанную на доказательствах. Поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что любая добавка, которую вы принимаете, работает с вашими индивидуальными потребностями.

Дозировка добавок после тренировки

Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять добавку в свой распорядок дня, чтобы убедиться, что добавка соответствует вашим индивидуальным потребностям и какой дозировке следует принимать.

В настоящее время нет рекомендаций по дозировке добавок после тренировки, таких как BCAA или креатин. Есть несколько проблем с безопасностью, связанных с обычным дозированием креатина, которое представляет собой нагрузочную дозу 20 г / день в течение 7 дней и 3-5 г / день в течение 12 недель.В отношении BCAA не сообщалось о проблемах безопасности при дозе 20 г / день или меньше в течение периода до 6 недель.

Часто задаваемые вопросы

• Нужны ли добавки после тренировки?

  Послетренировочные добавки могут улучшить производительность или состав тела, но наиболее важна сбалансированная диета с надлежащей гидратацией. В зависимости от ваших целей или уровня активности, у вас может быть повышенная потребность в калориях или белках, и послетренировочные добавки, безусловно, могут помочь вам удовлетворить эти потребности.

• Что важнее: добавки до или после тренировки?

  Все зависит от типа добавки, которая вас интересует. Например, есть некоторые свидетельства того, что добавление креатина после тренировки имеет более значительное влияние на композицию тела и силу, чем добавка перед тренировкой.

  При добавлении электролитов важно учитывать продолжительность и интенсивность тренировки. Для упражнений, которые длятся более часа, особенно упражнений высокой интенсивности, рекомендуется во время тренировки пить добавку электролитов вместо воды.Вам также следует восстановить водный баланс после тренировки, выпив напиток с электролитом, чтобы восполнить электролиты, которые вы потеряли из-за потоотделения. Вам может потребоваться больше электролитов при тренировках в жаркой или влажной среде.

  Что касается протеиновых добавок, то есть исследования, подтверждающие повышение производительности и синтез мышечного протеина как до, так и после тренировки. Важно отметить, что цельные пищевые источники белка, такие как яйца, молоко или соя, могут иметь такое же или превосходящее воздействие, как аминокислоты.

Как мы выбираем пищевые добавки

Наша команда прилагает все усилия, чтобы объяснить, почему мы рекомендуем определенные добавки; вы можете узнать больше о нашей методологии диетических добавок здесь.

Мы поддерживаем добавки, которые основаны на фактических данных и науке, а также клинически протестированы и одобрены для использования на людях. Мы ценим определенные атрибуты продукта, которые, по нашему мнению, ассоциируются с продукцией высочайшего качества. Эти атрибуты включают не содержащие ГМО, органические и не вызывающие аллергию продукты, которые не содержат большинства искусственных ингредиентов, включая красители, ароматизаторы, консерванты и подсластители.По возможности мы рекомендуем продукты, протестированные и сертифицированные сторонними организациями.

Важно отметить, что FDA не проверяет безопасность и эффективность пищевых добавок до того, как они поступят на рынок. Наша команда экспертов разработала подробную научно обоснованную методологию выбора рекомендуемых добавок.

Вот лучшие добавки после тренировки:

Лучшие протеиновые порошки 2021 года

Лучшие белки | Лучшие масс-гейнеры | Лучшие предтренировочные комплексы | Лучший креатин | Лучшие жиросжигатели | Best Мультивитамины | Лучшие тестовые ускорители | Лучшая потеря веса | Лучшие BCAA

Высококачественные протеиновые порошки сейчас популярны как никогда, но они также используются более широким кругом людей, чем когда-либо.Посттренировочный коктейль определенно подходит не только спортсменам, готовящимся к соревнованиям, или бодибилдерам, которые больше не пытаются нарастить мышцы! Каждый, кто путешествует по фитнесу, будь то новичок или уже много лет, может извлечь выгоду из достаточного количества белка.

Единственная проблема? Также есть больше вариантов, чем когда-либо! Чтобы помочь вам сузить круг вариантов и выбрать лучший протеиновый порошок для ваших нужд и целей, мы создали этот список наших самых популярных протеинов. Каждый из них был проанализирован бодибилдингом сотни или даже тысячи раз.com и покупали снова и снова. И мы тоже можем поддержать их, потому что в Bodybuilding.com мы пьем протеиновые коктейли, как будто это наша работа.

Познакомьтесь с лучшими протеиновыми порошками 2021 года, узнайте, что делает их отличными, и посмотрите, сколько вам нужно принять, чтобы быть готовыми к наращиванию мышечной массы, сжиганию жира и прекрасному самочувствию.

Как мы выбираем лучшие протеиновые порошки

Наша команда редакторов по фитнесу, спортсменов и консультантов по питанию помогла отобрать кандидатов на лучшие протеиновые порошки для каждой цели на основе качества питания, вкуса, ценности и отзывов клиентов.

Чтобы выбрать наш лучший выбор, мы пошли дальше и использовали следующие критерии:

• Рейтинги и отзывы клиентов: Наши клиенты очень серьезно относятся к своему белку и сообщают нам об этом через свои покупки, оценки и отзывы. Каждый белок в этом списке имеет тысячи восторженных отзывов и высших оценок, подтверждающих его.
• Формула: Конечно, количество белка в порции порошка имеет значение. Но важнее то, как он производится, профиль макроэлементов и послужной список производителя.Важно доверять своему белку!
• Вкус: Если белок невкусный, вы, вероятно, не собираетесь его придерживаться, независимо от того, насколько он «полезен для вас». Жизнь слишком коротка, чтобы пить невкусный или меловой белок.
• Стоимость: Самая низкая цена протеина — не всегда лучшая цена! Все наши лучшие протеины учитывают цену за порцию.

Лучшие протеиновые порошки

Протеиновый порошок с лучшим вкусом

• Тип: Смесь: изолят сыворотки, мицеллярный казеин, изолят молочного протеина и яйца
• Рейтинг: 9.2 из 10
• Отзывы: 2,808
• Калорий: 150
• Белок: 24 г
• Углеводы: 6 г
• Сахар: 1 г
• Жиры: 3 г

Не зря Pro JYM завоевал множество наград на протяжении многих лет, в том числе Bodybuilding.com 2020 Protein of the Year. Джим Стоппани, доктор философии, создал этот первоклассный протеин с прекрасным вкусом и научно обоснованными формулами.Поскольку эти белки поступают в организм с разной скоростью, ваши мышцы получают пищу для роста еще долго после того, как вы выпили коктейль. Это идеальная протеиновая смесь для роста мышц, силы, энергии и восстановления. *

Бонус: Лучшие вкусы, оцененные покупателями, S’mores, Vanilla Peanut Butter Swirl и Chocolate Cookie Crunch доступны исключительно на Bodybuilding.com!

Ароматизаторы

• S’mores (9,3)
• Rocky Road (9.1)
• Ваниль с арахисовым маслом (9.0)
• Хруст с шоколадным печеньем (9.0)
• Таитянская ваниль (8,5)
• Шоколадно-арахисовое масло (8.3)
• Шоколадный мусс (7,4)

Лучший порошок сывороточного протеина

• Тип протеина: Смесь: изолят сывороточного протеина, концентрат сывороточного протеина, сывороточные пептиды
• Рейтинг: 9,3 из 10
• Отзывы: 10,032
• Калорий: 130
• Белок: 24 г
• Углеводы: 3 г
• Сахар: 1 г
• Волокно: 1 г
• Жиры: 1.5 г

Имея 18 доступных вкусов и многолетний опыт качества, сыворотка Gold Standard от Optimum Nutrition станет вашим союзником в борьбе с посредственным белком. Рецензентам нравится аутентичность вкусов — не все они одинаковы на вкус.

Gold Standard 13 раз был признан лучшим протеином и добавкой года Bodybuilding.com и пользуется серьезным авторитетом среди спортсменов во всем мире. Его можно использовать для наращивания мышц, повышения производительности и восстановления, а также для сохранения стройности.С тех пор на рынок вышли и другие претенденты, но Gold Standard Whey остается надежным питательным выбором с множеством вариантов.

Еще одна замечательная особенность Optimum Nutrition — это то, что он так легко смешивается, что вы можете просто размешать его ложкой. Вам даже не понадобится шейкер (хотя он помогает сделать коктейль очень гладким). Таким образом, у вас нет оправдания, чтобы отказаться от протеина, даже если все ваши шейкер-бутыли вымыты в посудомоечной машине.

Лучший изолят сывороточного протеина в порошке

• Тип протеина: Гидролизованный изолят сывороточного протеина, изолят сывороточного протеина
• Рейтинг: 9.3 из 10
• Отзывы: 2,456
• Калорий: 120
• Белок: 25 г
• Углеводы: 2 г
• Сахар: 1 г
• Волокно: 1 г
• Жиры: 2 г

Dymatize ISO100 — это сверхчистый изолят сывороточного протеина, который был отфильтрован и смешан с гидролизатом сыворотки, создавая сверхбыстрый усваиваемый и абсорбирующий протеин с непревзойденными макросами.Из него были удалены почти все сахара, углеводы, жиры и лактоза, оставив почти только чистый белок для наращивания мышечной массы. *

Покупатели также в восторге от прекрасного вкуса этой протеиновой добавки. Когда вы следите за своими калориями, едите супер-чистую пищу и избегаете нездоровой пищи, это похоже на удовольствие, но оно приближает вас к вашим целям.

Этот белок также признан Informed Choice запрещенным к употреблению. ISO100 имеет 13 восхитительных вкусов, включая какао-гальку высшего качества, шоколадно-арахисовое масло, апельсиновый крем-миксикл и многое другое.

Лучший веганский протеиновый порошок на растительной основе

• Тип белка: Гороховый белок, рисовый белок
• Рейтинг: 9,3 из 10
• Отзывы: 104
• Калорий: 130
• Белок: 20 г
• Углеводы: 11 г
• Сахар: 2 г
• Волокно: 6 г
• Жиры: 2 г

EVL Stacked Plant Protein оправдывает свое название, являясь не только отличным источником белка.Наряду с устойчивой смесью горохового и рисового протеина, он содержит 4 грамма BCAA, 1 миллиард КОЕ пробиотической смеси и смесь капусты и зелени шпината. Он сертифицирован как веганский, без глютена, без сукралозы и сделан из ингредиентов, не содержащих ГМО. Эта формула сочетает в себе лучшие в своем классе ингредиенты для создания быстроусвояемой протеиновой смеси, идеально подходящей для восстановления и роста мышц до и после тренировок. *

Примечание: если вы привыкли к коктейлям из сывороточного протеина, рассчитывайте использовать немного больше воды, чем обычно, а может быть и больше, чем рекомендуется на этикетке, если вы не возражаете против немного более густого коктейля.

Лучший казеиновый протеиновый порошок

• Тип белка: Изолят мицеллярного казеина
• Рейтинг: 8.8 из 10
• Отзывы: 165
• Калорий: 120
• Белок: 25 г
• Углеводы: 3 г
• Сахар: 1 г
• Волокно: 0 г
• Жиры: 0,5 г

Kaged Muscle Kasein — популярный белок для перекусов перед сном, поскольку он медленно переваривает и непрерывно питает мышцы незаменимыми аминокислотами в течение нескольких часов, помогая поддерживать длительное анаболическое состояние и предотвращая распад мышечного белка.

Кагед поднял этот классический протеин на новый уровень, придав удивительный вкус, напоминающий молочный коктейль, как ванильный, так и шоколадный вкус. Но даже если вы упорно пьете коктейли, подумайте об использовании этого протеина, чтобы сделать любимую закуску перед сном основателя Kaged Muscle Криса Гетина: густой казеиновый пудинг.

Лучший протеиновый порошок

• Тип протеина: Концентрат сывороточного протеина, изолят сывороточного протеина и гидролизат сывороточного протеина
• Рейтинг: 8.8 из 10
• Отзывы: 711
• Калорий: 130
• Белок: 25 г
• Углеводы: 3 г
• Сахар: 2 г
• Волокно: 0 г
• Жиры: 2 г

Даже если бы это не был наш «домашний» бренд, мы все равно выбрали бы сыворотку, прежде всего потому, что это фантастическое сочетание цены и качества. Хотя многие продукты в основном представляют собой концентраты сывороточного протеина, Signature 100% Whey имеет впечатляющий профиль: 13 граммов изолята и по 6 граммов гидролизата и концентрата.Это означает, что у вас много чистого, быстро усваиваемого белка с низким содержанием углеводов и ровно столько концентрата сыворотки, чтобы придать им кремообразный вкус и текстуру.

Проще говоря, это действительно вкусно. В отзывах покупатели восторгаются восхитительными ароматами и отсутствием синтетического послевкусия. Капучино из мокко и любимое сезонное овсяное печенье — самые популярные ароматы.

Это универсальная смесь сыворотки, которую можно не только легко перемешать в шейкере, но и добавить в самые разные рецепты, включая вафли, печенье и многое другое.Многие обозреватели также считают, что этот продукт легче переносится желудком, чем некоторые из его конкурентов, вероятно, из-за сбалансированной белковой смеси.

Лучший яичный протеиновый порошок

• Тип белка: Инстантизированный белок яичного белка
• Рейтинг: 10 из 10
• Отзывы: 10
• Калорий: 110
• Белок: 20 г
• Углеводы: 2 г
• Сахар: 1 г
• Волокно: 0 г
• Жиры: 0 г

Gaspari Proven Egg содержит тот же белок, что и шесть крупных яичных белков и 8 граммов BCAA на порцию.Это чистая формула без искусственных ароматизаторов, красителей, сукралозы или искусственных подсластителей. Он также не содержит молочных продуктов и лактозы, сертифицирован KETO, палео и не содержит ГМО.

Яичный белок — это высококачественный полноценный белок, что делает его идеальным для протеиновых коктейлей. Но поскольку он создан в виде экземпляра, он тоже отлично подходит для приготовления пищи.

Лучший протеин для похудения

• Тип протеина: Изолят сывороточного протеина
• Рейтинг: 8.6 из 10
• Отзывы: 640
• Калорий: 210
• Белок: 50 г (две мерные ложки)
• Углеводы: 0 г
• Сахар: 0 г
• Волокно: 0 г
• Жиры: 1 г

Isopure настолько легок и чист, насколько может быть протеин, и у него есть преданные поклонники среди спортсменов, стремящихся похудеть и сжечь жир, удерживая свои кровно заработанные мышцы. Он бывает самых разных вкусов и размеров, в том числе 7.5-фунтовое ведро, и оно безвредно для кето, поскольку из него удалены углеводы, сахар и лактоза. Так что, если вы боретесь с макроматематикой, этот белок определенно облегчит вам задачу.

Да, одна порция — это колоссальные 50 граммов, но прежде чем разрезать ее пополам, помните: если у вас дефицит калорий, белок — это не то, с чего вам следует отказываться. Фактически, в курсе основ фитнес-питания Bodybuilding.com Дуг Калман, доктор философии, доктор медицинских наук, отмечает: «Пока калории, то есть общие порции, находятся под контролем, и вы получаете достаточно белка, все популярные диеты работают примерно с таким же уровнем предсказуемости.«Так что не бойтесь большой совок!

Лучший протеиновый порошок для набора массы

• Тип протеина: Концентрат сывороточного протеина, изолят молочного протеина, изолят сывороточного протеина, мицеллярный казеин, гидролизованный сывороточный протеин, яичные белки
• Рейтинг: 9,1 из 10
• Отзывы: 591
• Калорий: 700
• Белок: 46 г
• Углеводы: 90 г
• Сахар: 14 г
• Волокно: 6 г
• Жиры: 17 г

Ваши глаза могут вылететь из головы, когда вы читаете этикетку — 700 калорий на порцию, 46 граммов белка и 90 граммов углеводов ?! — но поскольку True Mass — это протеиновый порошок для набора веса, эти цифры точно что ты хочешь.Многие спортсмены нуждаются в резком увеличении количества калорий, углеводов и белка, чтобы увидеть заметный прирост мышечной массы, особенно если они усиленно тренируются или занимаются спортом.

True Mass — это проверенный временем гейнер, который делает то, что говорит, и имеет такой же вкус, как и любой протеин. Зачерпните, пейте и растите.

Лучший протеин для роста мышц

• Тип протеина: Изолят сывороточного протеина, концентрат сывороточного протеина, пептиды сывороточного протеина
• Рейтинг: 9.3 из 10
• Отзывы: 2,147
• Калорий: 150
• Белок: 30 г
• Углеводы: 3 г
• Сахар: 2 г
• Волокно: 0 г
• Жиры: 1,5 г

Nitro-Tech — это классический протеин от хорошо зарекомендовавшего себя бренда, который уже много лет находится в авангарде науки о пищевых добавках. Эти ребята умеют расти.

Из 30 граммов белка в каждой мерной ложке 6.5 граммов BCAA, аминокислот, ответственных за синтез мышечного белка. Это также дает вам 3 грамма моногидрата креатина на порцию. Итак, если вы уже выпиваете пару коктейлей в день во время тяжелого тренировочного цикла, вы также можете исключить креатин из своего списка.

Покупатели также любят сливочный вкус Nitro-Tech и ценность, которую вы получаете за такую ​​цену. Кроме того, он имеет огромную стоимость в 10 фунтов, так что вы можете заказать один раз и некоторое время настраивать.

Лучший протеин коллагена

• Тип белка: Гидролизованные пептиды бычьего коллагена травяного откорма
• Рейтинг: 9.9 из 10
• Отзывы: 7
• Калорий: 35
• Белок: 9 г
• Углеводы: 0 г
• Сахар: 0 г
• Волокно: 0 г
• Жиры: 0 г

Obvi Super Collagen Protein не только является прекрасным источником белка, но и помогает поддерживать суставы и здоровье волос, кожи и ногтей. Obvi’s Super Collagen Protein — это самый продвинутый коллаген на рынке, он хорошо сочетается и имеет вкус злаков, который идеально сочетается с миндальным молоком или чем-то еще, что вы пьете.Это кето, без молочных продуктов, без глютена, без ГМО, произведено в США.

Поскольку белки коллагена, как правило, содержат меньше общего белка на порцию, иногда использование дополнительного количества сывороточного или растительного белка может быть хорошей идеей, особенно если вы усердно тренируетесь или хотите нарастить мышцы или силу. Вот совет, чтобы получить лучшее из обоих миров: используйте мерную ложку протеина коллагена со вкусом злаков, чтобы повысить универсальность ваших других протеинов, особенно если их вкус можно улучшить!

Какие бывают типы протеиновых порошков?

Протеиновые порошки могут быть животного или растительного происхождения, но оба типа содержат по крайней мере одну из следующих трех категорий белка, а часто и все три.

Белковые концентраты: Концентраты содержат 60-80 процентов белка. Остальная часть концентрата состоит из жиров и углеводов. Это наиболее распространенный и простой в производстве тип белка.

Изоляты протеина: Изоляты представляют собой тщательно отфильтрованный тип протеина, который содержит 90-95 процентов чистого протеина, лишенного жиров, углеводов и, в случае изолята сыворотки, почти всех следов лактозы. Тем, кто ищет нежирный и сверхчистый белок, часто подходят изоляты.

Гидролизаты протеина: Чтобы создать гидролизат протеина, производители частично расщепляют или «предварительно переваривают», чтобы облегчить его переваривание и всасывание.

В дополнение к этим категориям вы увидите белки из множества источников, в том числе:

Сывороточный протеин: Сывороточный протеин, самый популярный на рынке, представляет собой полноценный протеин, что означает наличие всех девяти аминокислот, необходимых для синтеза протеина. Три аминокислоты с разветвленной цепью — лейцин, изолейцин и валин — обнаруживаются в высоких концентрациях в сывороточном протеине.Сывороточный протеин — это быстро усваиваемый протеин, который гидролизатом сывороточного протеина может перевариваться всего за 20 минут. Это делает его идеальным для восстановления после тренировки.

Казеин: Казеин, как и сывороточный белок, представляет собой белок, содержащийся в молоке. Казеиновый протеин переваривается дольше, чем порошок сывороточного протеина, что делает его отличным выбором для замены еды, между приемами пищи или перед сном.

Молочный белок: Концентраты и изоляты молочного белка содержат как сывороточный, так и казеиновый белок, поэтому они обладают сочетанием более высокой и медленной скорости всасывания.Они часто встречаются в готовых к употреблению продуктах (RTD) и смесях протеиновых порошков.

Белок растительного происхождения: Люди, чувствительные к молочным продуктам или предпочитающие получать продукты из растений, имеют множество вариантов протеинового порошка. Обычны горох, рис, соевый и конопляный белок. Многие растительные белки из одного источника не обеспечивают полный аминокислотный профиль, поэтому разные источники часто смешивают вместе.

Яйцо: Яичный белок очень легко усваивается организмом, и его степень абсорбции находится между сывороткой и казеином.Яичный белок легко смешивается и может быть найден как сам по себе, так и в смеси с другими типами белка. Это может быть хорошим выбором для клиентов, чувствительных к лактозе.

Вам нужен протеиновый порошок?

Некоторые люди могут получать весь необходимый белок только из пищи. Но многие другие пытаются сделать это и обнаруживают, что есть так много дорого, неудобно и просто неудобно. Вот когда протеиновые порошки могут оказаться большим подспорьем.

Рекомендуемая суточная доза (RDA) белка, установленная Национальной академией медицины, начинается с минимального значения около 0.8 граммов на килограмм массы тела для людей 18 лет и старше, ведущих сидячий образ жизни, или около 0,36 грамма на фунт массы тела. (Рекомендуемая суточная норма для детей выше — 1,5 грамма протеина на килограмм веса тела.)

Но несколько факторов могут сделать вас предпочтительным потреблять значительно больше, в том числе:

• Повышенная активность и легкая атлетика
• Сохранение мышечной массы при соблюдении диеты
• Тренировка для наращивания мышечной массы или силы
• Потеря мышечной массы, связанная с возрастом

Что касается возраста, Layne Norton, Ph.Д., отмечает в статье «Как правильно питаться для максимального роста мышц в любом возрасте», что тела становятся менее чувствительными к белку с возрастом, и «Употребление диеты, богатой белком, в частности, аминокислотой лейцином, может помочь. предотвратить возрастное снижение синтеза мышечного протеина ».

Если вы стремитесь увеличить потребление белка, коктейль или смузи — это простой способ получить 25 граммов на порцию или больше в качестве простой закуски, послетренировочного угощения или вместе с завтраком или другим приемом пищи.

«Считайте порошки и напитки удобными добавками — и используйте их таким образом», — рекомендует Дуглас Калман, доктор философии. «Если коктейль после тренировки — единственный способ получить белок в это время, употребляйте коктейль. Если вы пытаетесь набрать вес или похудеть, и вы находитесь в положении, в котором вы либо встряхнуть или полностью пропустить прием пищи, встряхнуть «.

Безопасен ли протеиновый порошок?

Хотя в большом количестве документально подтверждено, что белковые добавки безопасны, конечно, есть некоторые бренды более высокого качества, чем другие, и никто не хочет сделать неправильный выбор.Итак, как узнать, какой белок выбрать?

Зарегистрированный диетолог Дуглас Калман, доктор философии, делится своими советами по покупкам в видео «3 главных совета по выбору протеина».

В курсе «Основы фитнес-питания» Bodybuilding.com он предупреждает: «Во-первых, остерегайтесь безумных заявлений о любом продукте, особенно если он поступает от бренда, который выглядит новым или, скажем так, дилетантским. Многие бренды теперь охотно представляют свои продукты. сторонним тестам или сертификатам чистоты. Если марка содержит одну из этих печатей, это хороший признак того, что она содержит то, что написано.Однако не стоит просто доверять тому, что торговая марка из сети аптек прошла какие-либо сторонние тесты. Эти типы добавок были одними из самых больших нарушителей, когда дело дошло до того, что они содержали гораздо меньше ингредиентов, чем они заявляют ».

Всегда полезно спросить своего врача, безопасно ли вам принимать пищевые добавки в рамках вашего режима фитнеса.

Может случиться так, что определенный ингредиент или бренд не подходят для вашего метаболического здоровья, или вам лучше искать продукт премиум-класса или изолировать его.Мы уверены, что благодаря великолепным вариантам протеинового порошка, которые мы рассмотрели в этой статье, вы найдете добавку, которая поможет вам в вашем фитнес-путешествии.

* Эти утверждения не проверялись Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

добавок до и после тренировки и нужны ли они вам?

Добавки до и после тренировки

Интересно, что это за напитки, которыми наполняются холодильники, когда вы входите в клуб? Помимо воды, которую вы можете выиграть за проверку пять раз в месяц, некоторые из них могут сбить с толку неподготовленный глаз.Не волнуйтесь, мы вас поддержим. Мы поговорили с персональным тренером и экспертом по добавкам Лонни П. из In-Shape Lodi по всем вопросам.

Бизнес по производству добавок для здоровья сейчас стремительно развивается, и его масштабы больше, чем когда-либо, и при 36 миллиардах долларов в год в этом должно быть что-то особенное. Проще говоря, добавки — это то, что вы можете использовать для повышения производительности или помощи в своем здоровье и / или тренировках. Но будьте осторожны, пищевые добавки сами по себе не сделают вас внезапно здоровым, если вы плохо питаетесь и недостаточно двигаетесь.Подумайте о добавках, как о новой покраске дома с ужасным фундаментом. Краска не сделает дом пригодным для жизни, если фундамент слабый. Добавки такие же — сначала создайте основу с помощью здоровой диеты и упражнений, а затем подумайте о добавках (конечно, с одобрения вашего врача!)

Многие добавки, доступные в In-Shape, предназначены либо для предтренировочного, либо для послетренировочного приема, так что давайте углубимся в них немного подробнее.

Предтренировочная добавка — это добавка, призванная дать вам заряд энергии и улучшить спортивные результаты.Хотя формулы могут сильно отличаться, в большинстве случаев это смесь кофеина, креатина, BCAA и бета-аланина. Кофеин является стимулятором и может улучшить когнитивные функции и физическую работоспособность. Креатин создается естественным путем, когда вы перевариваете белок. Это источник энергии, который помогает наращивать и поддерживать мышцы. BCAA — это аминокислоты с разветвленной цепью, которые ваше тело использует для поддержания или, в некоторых случаях, набора мышечной массы при сжигании жира. Когда вы наблюдаете за потреблением калорий, ваше тело может использовать BCAA в качестве источника энергии вместо того, чтобы расщеплять мышцы для получения энергии.

Лонни говорит: «Предтренировка — это то, что вы принимаете перед тренировкой и обычно используется для предотвращения истощения мышечного гликогена».

«Лучшее» время для приема предтренировочной добавки может варьироваться в зависимости от нескольких факторов, но, вообще говоря, 30 минут до тренировки, по-видимому, являются наиболее оптимальным вариантом. Это дает вашему организму время переварить ингредиенты и вовремя начать их использовать, чтобы получить максимальную пользу.

«Как и любая другая добавка, предтренировка — это как вспомогательный импульс, помогающий пройти тренировку, возможно, в течение нескольких дней вы чувствуете себя вялым после долгого рабочего дня и нуждаетесь в дополнительной помощи», — объясняет Лонни.«Я лично принимаю предтренировки с кофеином, например C4 Ripped или Ultimate, чтобы разбудить меня перед двумя тренировками в день!»

Пищевые добавки до и после тренировки имеют разные преимущества. В то время как предтренировочные комплексы дают заряд энергии и помогают повысить выносливость, чтобы тренировки продолжались дольше, многие посттренировочные тренировки способствуют восстановлению и наращиванию мышц.

Некоторые добавки после тренировки включают глютамин, BCAA и казеиновый белок.Они помогают мышцам восстанавливаться и могут увеличить синтез мышц. «Глютамин — это то, что мне особенно нравится после занятий художественной гимнастикой. На следующий день мои мышцы не так сильно болят, — говорит Лонни!

«Некоторые люди знают, что мышцы должны быть разрушены, чтобы восстанавливать и расти, поэтому я беру их после тренировки, чтобы помочь им в этом. Так что для меня послетренировочные добавки помогают процессу восстановления, так что я могу продолжать тренироваться, несмотря на физические эффекты самовосстановления организма », — поделился Лонни.

Что касается практики приема добавок, Лонни сказал: «В зависимости от добавки есть разное время, когда нужно принимать определенные пост-тренировки. Глютамин можно принимать после тренировки или перед сном. BCAA или аминокислоты с разветвленной цепью можно принимать во время или после тренировки. Рекомендуется не более 4 мерных ложек в день, поэтому я лично принимаю две мерные ложки, одну во время тренировки, а другую после. Я также принимаю казеиновый белок прямо перед сном, потому что он переваривается за восемь часов.”

Хотите добавить массу? Послетренировочные добавки с сывороточным протеином — это сыворотка , которую можно использовать. Поскольку сывороточный протеин переваривается намного быстрее (в среднем около 30 минут), он не вызывает вздутие живота и не сохраняет чувство сытости надолго.

Итак, какая добавка (если есть) вам подходит? Это полностью зависит от ваших целей в фитнесе и программы упражнений. Сделайте домашнее задание, поговорите с тренером и обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступить к добавлению!

Питание после тренировки: протеиновый коктейль для набора мышечной массы

Главная »Блог» Советы по фитнесу »Питание после тренировки: протеиновый коктейль для набора мышечной массы

Слушайте этот пост о питании после тренировки в нашем подкасте Live Lean TV.Не забудьте подписаться на подкаст!

Питание после тренировки 101: как избежать этой распространенной ошибки

Когда дело доходит до питания после тренировки, у каждого свой взгляд на это.

Но большинство людей согласны в одном.

Это важно.

Да, независимо от того, тренируетесь ли вы для спорта, бодибилдинга или просто воин на выходных, вы должны оптимизировать свои результаты с помощью протеинового коктейля после тренировки.

Сегодня я хочу поговорить о питании после тренировки.

В частности, ближе к концу этой статьи я поделюсь рецептом протеинового коктейля для наращивания мышечной массы, который очень быстро готовится в дороге.

Если ваша цель — похудеть, попробуйте этот протеиновый коктейль после тренировки.

Приступим к работе

Помните, когда вы в последний раз чувствовали боль после тренировки?

Если после этого вы ничего не ели, держу пари, вам потребовалось несколько дней, чтобы оправиться от усталости и DOMS (отсроченная болезненность мышц)

Угадайте, что вам не нужно постоянно испытывать мышечную болезненность после тренировок.

При правильном питании после тренировки вы сможете не отставать от тренировок и вернуться на следующий день в прекрасном состоянии, полны энергии и тренироваться усерднее, чем когда-либо прежде.

Цель посттренировочного питания

Исследования показывают, что правильное питание и добавки после интенсивных тренировок с отягощениями и кардиотренировок имеют решающее значение для улучшения восстановления.

В цель посттренировочного питания входит:

• Восполнение утраченных запасов гликогена в мышцах и печени

Гликоген — это углеводы, которые хранятся в виде энергии в мышцах и клетках печени, которые можно использовать для получения энергии во время упражнений.Быстро восполняя потерянные запасы гликогена после тренировки, это может помочь вам быстрее восстановиться к следующей тренировке.

• Повышение синтеза мышечного протеина

Синтез белка способствует росту мышц, их восстановлению и восстановлению, чтобы предотвратить дальнейшее разрушение мышц, вызванное тренировкой.

После тренировки ваше тело может лишиться воды, поэтому важно пить много воды во время и после тренировки.

Независимо от ваших целей в фитнесе, для достижения этих целей в отношении питания после тренировки вашему организму необходим белок.

Если вы уже похудели и хотите нарастить мышцы, вашему организму также необходимы быстродействующие углеводы.

Когда вашей целью является сжигание жира, углеводы не так важны после тренировки, поскольку ваш уровень гликогена, вероятно, уже повышен, и ваша цель — сжигать накопленный жир для получения энергии, а не сахар.

Углеводы — это макроэлементы, которые пополняют запасы гликогена, когда вы уже худы.

Protein позаботится о стимулировании роста мышц, восстановлении мышц и предотвратит дальнейшее разрушение мышц.

Быстро действующие углеводы и белок очень хорошо работают вместе, чтобы быстро восполнить уровень гликогена и стимулировать синтез белка.

Таким образом, когда вы худой и ваша цель — нарастить мышцы, сочетание углеводов и белков является наиболее эффективным для достижения ваших целей в отношении питания после тренировки.

Хватит повторять эту распространенную ошибку!

По моему опыту, я вижу, что многие люди пропускают протеиновый коктейль после тренировки.

Это те же люди, которые постоянно ходят в спортзал, но их тела никогда не меняются.

После тренировки они быстро переодеваются и отправляются в офис.

Оптимальное питание после тренировки — это скорость.

По окончании тренировки важно наполнить свое тело необходимыми питательными веществами для пополнения, восстановления и восстановления сломанных мышц.

Это гарантирует, что вы восстановитесь должным образом и станете сильнее к следующей тренировке.

Для этого вам нужно иметь привычку приносить коктейль после тренировки в спортзал.

Перед тем, как выйти из дома, просто добавьте сухие ингредиенты коктейля для наращивания мышечной массы в шейкер или стеклянную банку.

Сразу после тренировки:

• Зайдите в свой шкафчик и возьмите шейкер
• Добавьте воды
• Микс
• Напиток

Так просто дать своему организму питательные вещества, необходимые для правильного восстановления после тренировки.

Сколько протеинового порошка мне следует принимать после тренировки?

Обычно 25-40 граммов белка запускают синтез белка.

Новички в обучении могут смещаться по нижнему пределу, в то время как более опытные люди могут переходить к более высокому уровню.

Вот еще один примерный расчет, чтобы определить, сколько протеинового порошка нужно добавить в коктейль после тренировки:

• 0,25 x ваша мышечная масса (ваша масса тела — масса жира) в фунтах

Например, у меня 175 фунтов и 8% жира, поэтому моя мышечная масса будет:

• 175 фунтов x 0.08 = 14 фунтов жира
• 175 фунтов — 14 фунтов жира = 161 фунт безжировой массы тела
• 0,25 x 161 фунт = 40 г белка

Какой протеин мне следует принимать после тренировки?

При выборе посттренировочного протеинового порошка обязательно посмотрите, сколько BCAA (аминокислот с разветвленной цепью) содержится в порошке.

BCAA помогают увеличить прирост, производительность и восстановление при приеме после тренировки.

В среднем, количество BCAA, которое нужно принять после тренировки, составляет примерно 5 граммов.

Здесь я сделал полный обзор плюсов и минусов различных типов протеиновых порошков.

Если вы чувствуете вздутие живота после употребления протеинового коктейля, вы можете сменить тип протеинового порошка или попробовать протеиновый порошок новой марки.

Мне нравится этот порошок яичного белка без вздутия.

Используйте код скидки: liveleantv.

Какие углеводы следует принимать после тренировки?

Это зависит от нескольких переменных.

Углеводы с высоким гликемическим индексом, состоящие в основном из глюкозы, быстро увеличивают уровень инсулинового гормона и восполняют потерянный после тренировки мышечный гликоген.

Это поможет вашему телу перейти из катаболического режима разрушения мышц в анаболический режим наращивания мышц.

Быстродействующие источники углеводов с высоким гликемическим индексом включают:

• Кленовый сироп
• Печеный картофель
• Абрикосы
• Киви
• Варенье
• Углеводные порошки, такие как декстроза, восковая кукуруза и мальтодекстрин.

Если вы выполняете несколько интенсивных тренировок в день, углеводные порошки, такие как декстроза, восковая кукуруза и мальтодекстрин, быстро восполнят уровень гликогена, что в данной ситуации является обязательным условием.

Однако, если вы больше любите отдыхать на выходных, не переусердствуйте, добавляя в свой инсулин слишком много рафинированных углеводов.

Просто попробуйте протеиновый коктейль с добавлением ягод и кленового сиропа.

Сколько углеводов мне следует принимать после тренировки?

Это действительно зависит от вашей конкретной ситуации.

Если вашей целью является сжигание жира, потребление углеводов должно быть сведено к минимуму.

Когда вы уже достаточно худощавы (у парней меньше 12% жира, у женщин меньше 22%), ваше тело, вероятно, более чувствительно к инсулину, поэтому углеводы могут оказаться полезными после тренировки.

Если ваша цель — в первую очередь наращивание мышечной массы, после тренировки можно потреблять больше углеводов.

У меня сработали следующие расчеты углеводов и белков:

Углеводы: 0,4 x ваша мышечная масса в фунтах.

Например, у меня 175 фунтов и 8% жира, поэтому моя мышечная масса будет:

• 175 фунтов x 0,08 = 14 фунтов жира
• 175 фунтов — 14 фунтов жира = 161 фунт безжировой массы тела
• 0.4 x 161 фунт = 65 граммов углеводов

А как насчет потребления жиров после тренировки?

Поскольку пищевые жиры и клетчатка могут замедлять усвоение пищи, я предпочитаю, чтобы в моем послетренировочном питании было больше белков и углеводов и меньше жиров.

Не с нулевым содержанием жира, просто с меньшим содержанием жира, обычно менее 10 граммов.

Я женщина, мне все еще нужно принимать протеиновый коктейль после тренировки?

Да.

Почему-то многие женщины боятся пить протеиновый коктейль, потому что думают, что он сделает их большими и громоздкими.

Неправильно.

После тяжелой тренировки, независимо от вашего пола, вашему организму необходим белок для восстановления и восстановления мышц.

Мышцы являются ключевым метаболическим фактором быстрого и здорового обмена веществ, поэтому для похудания необходимы мышцы.

Рецепт протеинового коктейля после тренировки для набора мышечной массы:

Вот образец рецепта коктейля для наращивания мышечной массы после тренировки, который обеспечит ваше тело строительными блоками для наращивания мышечной массы.

Некоторые из этих добавок не являются обязательными, но если вы много тренируетесь с целью набора мышечной массы, они могут помочь.

Самая важная добавка в этом коктейле после тренировки — протеиновый порошок.

Другие дополнительные добавки после тренировки включают:

Глютамин

Глютамин — это аминокислота, которая помогает ускорить восстановление и снижает катаболический распад мышц после тренировки.

BCAA

BCAA — незаменимые аминокислоты с разветвленной цепью, состоящие из лейцина, изолейцина и валина.

Их называют незаменимыми аминокислотами, потому что организм не может производить их самостоятельно, поэтому они должны потребляться с пищей или добавками.

BCAA, особенно лейцин, могут помочь в синтезе белка, а также защитить ваши мышцы от дальнейшего разрушения мышц после тренировки.

Креатин

Креатин — это добавка, которая может придать вашим мышцам дополнительную силу, чтобы они могли выполнить те
последних повторений, а также помочь увеличить мощность и размер мышц.

Порошок углеводов с высоким гликемическим индексом

Наконец, вам нужен источник углеводов с высоким гликемическим индексом, чтобы повысить уровень инсулина.

После тренировки — это единственный тип дня, в который вы должны принимать углеводы с высоким гликемическим индексом, чтобы помочь доставить все аминокислоты из белка в ваши мышечные клетки.

Это поможет восполнить запасы мышечного гликогена, который истощился во время тренировки.

Это также поможет переключить ваше тело из режима катаболического разрушения мышц в режим анаболического наращивания и восстановления мышц.

Одним из источников быстродействующих углеводов с высоким гликемическим индексом, которые можно быстро добавить в протеиновый коктейль для наращивания мышечной массы, является углеводный порошок, называемый декстрозой.

Протеиновый коктейль после тренировки для наращивания мышечной массы

Распечатать рецепт

Посттренировочный протеиновый коктейль для наращивания мышечной массы на ходу

Вот рецепт посттренировочного коктейля для наращивания мышечной массы, который можно хранить в шкафчике, а затем просто добавить воды и употреблять сразу после тренировки.

инструкции

1. Вылейте все сухие порошки в шейкер и храните в шкафчике до окончания тренировки.

2. По окончании тренировки налейте воду в шейкер, встряхните и сразу же выпейте.

Примечания к рецепту

Информация о питании (на порцию):

калорий: 429

Белок: 40 г

Углеводы: 65 г

Жиры: 1 г

Несмотря на то, что мы смешиваем воду с этим протеиновым коктейлем для наращивания мышечной массы, на самом деле он похож на шоколадное молоко (если вы используете шоколадный протеиновый порошок).

Полный прием пищи после тренировки

Прием пищи после коктейля после тренировки также важен.

Я обычно рекомендую людям употреблять полноценную пищу, состоящую из белков, углеводов (для наращивания мышечной массы) и полезных жиров, в течение 90 минут после употребления протеинового коктейля.

Образец цельного блюда после тренировки

• Куриная грудка 4-8 унций
• 1 запеченный сладкий картофель с 1/2 столовой ложкой кокосового масла и корицей
• 1-2 стакана овощей, приготовленных в 1 столовой ложке оливкового масла

Итог по питанию после тренировки

Одна из ваших главных целей как Live Leaner — перестроить свое тело за счет уменьшения накопленного жира при одновременном росте и поддержании сухой мышечной ткани.

Протеиновый коктейль после тренировки необходим для увеличения энергии, восстановления, синтеза белка и уменьшения распада мышечного белка и воспаления после тренировки.

Вот и все.

Бросьте шейкер в спортивную сумку, положите в шкафчик, а затем, как только вы закончите тренировку, просто добавьте воды и выпейте.

---

ГОТОВЫ НАЧАТЬ СВОЕ Бережливое путешествие?

Начните с участия в нашей БЕСПЛАТНОЙ викторине Live Lean Body Quiz , чтобы получить доступ к лучшей программе, соответствующей вашим целям!

---

Брэд Гоутро — основатель Live Lean TV, медиа-компании, которая помогает мужчинам и женщинам «жить Lean» 365 дней в году.Программы и контент Брэда помогли миллионам людей во всем мире научиться поддерживать форму и, что более важно, поддерживать ее на всю жизнь.

лучших добавок после тренировки для ускорения роста и восстановления мышц — Fitness Volt

Если ваша цель — увидеть рост мышц — что, скажем честно, , конечно, — это абсолютно жизненно важно, чтобы вы немедленно принимали какую-то форму белка. после тренировки.

Сразу после интенсивной тренировки (кардио или силовая тренировка) ваше тело пытается вырабатывать больше энергии (из накопленного жира или гликогена в крови) и начинает работу по восстановлению мышечной и суставной ткани, поврежденной во время тренировки.

Потребление белка в виде добавок или легко усваиваемой пищи (например, куриной грудки, яичных белков или греческого йогурта) гарантирует, что в вашем организме есть все необходимые аминокислоты, необходимые для наращивания новой мышечной ткани.

Но является ли белок всего лишь вещью, которую вы должны принимать сразу после тренировки? Конечно, нет!

Добавки после тренировки предоставляют вам широкий спектр других важных питательных веществ, которые будут способствовать восстановлению, ускорению роста мышц и даже способствуют большему увеличению силы.Как показали многочисленные исследования, поиск правильных питательных веществ для приема после тренировки может привести к серьезным результатам.

Мы собираемся погрузиться в мир послетренировочных добавок и рекомендуемых питательных веществ, чтобы помочь вам понять, какие из них лучше всего использовать, чтобы добиться стабильных результатов и улучшить восстановление после тренировки.

Предтренировочная добавка и послетренировочная добавка: что лучше?

Это важный вопрос, на который нужно ответить! Оба очень эффективны для режима тренировок с отягощениями, но вы обнаружите, что одно значительно важнее другого.

Предтренировочные добавки

Предтренировочные добавки, как правило, в большей степени направлены на то, чтобы дать вам заряд энергии для вашей тренировки. Некоторые люди полагаются на энергетические напитки или кофе в качестве предпочтительных предтренировочных добавок, поскольку повышение количества кофеина и других стимуляторов помогает им работать усерднее, дольше работать и максимизировать интенсивность.

Другие предтренировочные добавки предназначены для предотвращения истощения мышечного гликогена, по существу защищая вашу мышечную массу от потребления вашего тела в борьбе за выработку большего количества энергии во время и после длительной интенсивной тренировки с отягощениями.Обычно они включают аминокислоты с разветвленной цепью или BCAA (которые могут поддерживать и помогать вам набирать мышечную массу), креатин (естественный источник энергии, который способствует росту и поддержанию мышечной массы) или бета-аланин (который играет роль в мышечном росте). выносливость во время высокоинтенсивной тренировки).

Совет: лучшие предтренировочные добавки.

Добавки после тренировки

Посттренировочные добавки предназначены для обеспечения вашего организма важнейшими питательными веществами, необходимыми после тренировки, питательными веществами, которые способствуют росту мышц и восстановлению всего тела.Они гарантируют, что ваше тело может восстановить поврежденную мышечную ткань, тем самым уменьшая болезненность после тренировки и ускоряя рост мышц.

Классическая послетренировочная добавка — это, конечно же, протеиновый порошок . Протеиновый порошок (сывороточный, казеиновый, яичный, веганский и др.) Обеспечивает концентрированную дозу легкоусвояемого белка, который имеет решающее значение для восстановления и восстановления мышц. Глютамин — еще одна очень популярная добавка после тренировки, которая уменьшает болезненность, ускоряет восстановление и даже балансирует вашу пищеварительную систему.BCAA обеспечивают концентрированную дозу трех важнейших незаменимых аминокислот, которые необходимы вашему организму для восстановления мышц.

Просто взглянув на различия между двумя типами добавок, становится довольно ясно, какая из них важнее. Хотя предтренировочные добавки могут действовать как топливо и энергия для вашей тренировки, именно послетренировочные питательные вещества действительно приведут к долгосрочному росту мышц, защитят вас от послетренировочной боли и ускорят выздоровление.

Лучшие рекомендуемые послетренировочные добавки

Теперь, когда вы знаете, насколько важны послетренировочные добавки, пора взглянуть на питательные вещества, НАИБОЛЕЕ ВАЖНЫЕ, чтобы включить их в послетренировочные добавки. Каждое из перечисленных ниже питательных веществ будет служить определенной цели в вашем посттренировочном режиме — вы должны проверить каждое из них и посмотреть, как они помогают улучшить время восстановления и восстановить истощенный уровень энергии.

Протеиновый порошок

Лучшее время для приема большого количества легкоусвояемого быстродействующего белка — сразу после тренировки, когда ваше тело отчаянно нуждается в аминокислотах, необходимых для восстановления и наращивания мышечной ткани, поврежденной тренировкой с отягощениями. .Протеиновый порошок содержит значительное количество этого протеина, что делает его одной из наиболее рекомендуемых добавок после тренировки.

Сывороточный протеин — классический выбор культуристов благодаря его превосходной биодоступности и концентрированным аминокислотам. В частности, изолят сывороточного протеина легко усваивается организмом и сразу же воздействует на мышцы.

Яичный, казеиновый и соевый протеины перевариваются немного медленнее, поэтому они обеспечивают организм стабильным источником энергии, которую можно использовать в течение нескольких часов.Их можно сочетать с сывороточным протеином, чтобы в вашем организме было много аминокислот для восстановления после тренировки и ускорения восстановления.

Совет: определите суточную норму потребления белка.

BCAA

Аминокислоты с разветвленной цепью входят в число наиболее рекомендуемых после тренировки питательных веществ просто потому, что они обеспечивают концентрированную дозу трех незаменимых белков, которые составляют 66% вашей потребности в белке. Лейцин, валин и изолейцин активно используются нашим организмом в качестве основного источника энергии для наших мышц как во время, так и после интенсивных тренировок.

Одно исследование показало, что BCAA помогли защитить от повреждения мышц, в то время как другое исследование уменьшило воспаление, вызванное повреждением мышц, вызванным физической нагрузкой. Это привело как к более быстрому восстановлению, так и к лучшей защите мышечных волокон.

Связано: Лучшие добавки BCAA.

Креатин

Также известный как «моногидрат креатина», креатин является популярной добавкой как для предтренировочного, так и для послетренировочного питания. Его преимущества после тренировки включают более быстрое восстановление мышечной силы, а это означает, что вы почувствуете меньшую болезненность и вернетесь к следующей тренировке с гораздо большей энергией.

Считается, что креатин (с минимальными научными доказательствами, подтверждающими это утверждение) придает вашим мышцам вид «накачивания» или «вздутия», который усиливает визуальную привлекательность определения ваших мышц. Это одно из лучших решений для увеличения доступности энергии АТФ после тренировки, поскольку креатин помогает мышечным клеткам производить и накапливать энергию АТФ.

Совет: определите суточную дозу креатина.

Глютамин

Глютамин — одна из важнейших аминокислот в организме.Это строительный материал для новых мышечных клеток, жизненно важных для вашей иммунной системы, и помогает пищеварительной функции. Хотя ваше тело естественным образом вырабатывает глютамин (из пищи, которую вы едите), прием добавок, содержащих глютамин, после тренировки — хороший способ обеспечить больше этого жизненно важного питательного вещества.

Видите ли, глутамин особенно эффективен для уменьшения мышечной болезненности после тренировки. Прием этой аминокислоты после тренировки может не только уменьшить воспаление и предотвратить болезненность, но и уменьшить потерю силы, которая обычно происходит после тяжелых тренировок с отягощениями.Это отличный способ ускорить восстановление и облегчить посттренировочную активность (например, прогулки, игры с детьми, занятия спортом на открытом воздухе и т. Д.).

Но это еще не все! Глютамин также может уменьшить мышечное истощение и защитить вашу сухую мышечную массу от каннибализации для подпитки истощенных запасов энергии.

Связано: Руководство по глютамину: преимущества, дозировка и когда принимать добавки.

Бета-аланин

Бета-аланин — одна из заменимых аминокислот, а это означает, что он не входит в число тех, которые необходимы вашему организму для создания новой мышечной ткани.Однако это важно для наращивания мышечной массы, поскольку способствует увеличению выработки карнозина.

Карнозин обладает антиоксидантными свойствами и играет широкий спектр полезных функций в организме, но в этом контексте важна его способность снижать гликирование белков. Гликация — это естественный процесс, при котором молекулы сахара прикрепляются к белкам, что негативно влияет на то, как ваш организм использует этот белок, и, таким образом, снижает его эффективность. Гликация также способствует старению клеток и связана с повышенным риском диабета.

Более высокие уровни карнозина напрямую связаны с более быстрым ростом безжировой мышечной массы, а бета-аланин может помочь увеличить естественное производство карнозина вашим телом, предоставляя аминокислоту, которая является важным компонентом карнозина. Как показало одно исследование, прием бета-аланина в качестве добавки после тренировки помог повысить выносливость и восстановить уровень энергии после интенсивных тренировок.

Примечание: Он также очень полезен в качестве предтренировочной добавки, поскольку обладает эргогенными свойствами, повышающими мышечную и сердечно-сосудистую выносливость.

L-карнитин / L-тартрат

Это одна из малоизвестных добавок, которые могут предложить довольно удивительные преимущества после тренировки! Он не только может уменьшить чрезмерное повреждение мышц во время тренировки, но также может ускорить усвоение тестостерона после тренировки. Это приводит к лучшему анаболическому росту в результате ваших тренировок, что означает, что это поможет вам быстрее нарастить мышцы.

Пирог с вишневым соком

Это не обычная добавка, но все же очень эффективная! Кислый вишневый сок быстро становится популярным средством для уменьшения болезненности после тренировки благодаря своей невероятно высокой антиоксидантной способности.Как показало одно исследование, марафонцы, которые пили терпкий вишневый сок, быстрее восстанавливались после тренировки, улучшали антиоксидантную способность, уменьшали воспаление и меньшее окислительное повреждение в результате ваших тренировок.

Как вы понимаете, все это отличные варианты добавок после тренировки, которые стоит рассмотреть. Они могут защитить ваши мышцы от повреждений, стимулировать рост мышечной массы, даже уменьшить болезненность и ускорить восстановление. Тренирующимся с серьезным отягощением следует добавить одну или несколько из этих добавок в свой режим восстановления после тренировки.

Наши любимые добавки после тренировки на 2021 год

Если вы ищете рекомендации по применению высококачественных добавок после тренировки, вот наши фавориты:

Transparent Labs 100% изолят сывороточного протеина

ProteinSeries Whey Protein Isolate от Transparent Labs изготовлен из 100% натуральной сыворотки, не содержащей гормонов и не содержащей искусственных подсластителей, пищевых красителей, глютена и консервантов. Если вы серьезно относитесь к достижению своих целей в фитнесе; тогда это протеин, который нельзя не употреблять.

Купить в TransparentLabs

---

Optimum Nutrition Platinum HydroWhey

Этот порошок содержит 30 граммов высококачественного изолята сывороточного протеина на мерную ложку вместе с 8,8 граммами BCAA. Это легкоусвояемый, быстродействующий и один из самых вкусных порошков сывороточного протеина, который вы когда-либо могли найти.

Купить на Amazon

---

Huge BCAA

Если вам нужна отличная добавка BCAA, которая поможет вам восстановиться после тренировки, вам понравится эта! Одна мерная ложка содержит 21 грамм BCAA, а также глютамин для уменьшения болезненности мышц и повышения антиоксидантной активности.Добавка также включает порошок кокосовой воды, чтобы доставить концентрированную дозу электролитов, чтобы восполнить то, что вы потеряли во время высокоинтенсивных тренировок.

Это немного придаст вам энергии и восстановит здоровый баланс жидкости / натрия / калия, что ускорит восстановление и поможет вам оставаться на ногах до конца дня.

Купить на Amazon

---

Transparent Labs Post Workout

Эта добавка с нулевым содержанием калорий может не дать вам энергии, необходимой для восстановления после интенсивной тренировки, но в ней есть отличная комбинация питательных веществ, которые помогут вам чувствовать себя намного лучше в течение всего дня.

Он сочетает в себе уменьшающие болезненность преимущества терпкой вишни (в порошкообразной форме) с уменьшающими повреждение мышц свойствами L-карнитина / L-тартрата и более быстрым мышечным ростом, что делает бета-аланин такой отличной добавкой после тренировки. .

Купить в TransparentLabs

---

Post JYM

Эта послетренировочная добавка содержит креатин для увеличения мышечной массы и уменьшения болезненности, глютамин для защиты от потери силы и L-карнитин / L-тартрат для увеличения анаболического роста мышц.В добавке даже есть немного таурина, чтобы дать вам заряд энергии, особенно в вашем мозгу.

Это анксиолитическое, улучшающее нервную систему и снимающее воспаление питательное вещество, которое делает эту добавку очень эффективной!

Купить на Amazon

Заключение

Добавление правильных питательных веществ после тренировки может существенно изменить часы и дни после интенсивной тренировки с отягощениями.