Самые популярные комплексы кроссфит с собственным весом, штангой и гирей
≡ 16 февраля 2017 · Рубрика: СиловыеС начала 2000 годов Кроссфит набирает популярность по всему миру. Разносторонние групповые и одиночные тренировки на выносливость и время, пришлись по душе многим профессиональным спортсменам и любителям спорта. Одна тренировка (WOD) включает в себя несколько направлений спорта и позволяет задействовать все группы мышц.
В комплексы кроссфит входят элементов больше, чем из 10 видов спорта (гребля в помещениях, художественная гимнастика, упражнения с собственным весом, бег, плаванье и легкая атлетика, тяжелая атлетика, бодибилдинг).
Типы тренировок
Тренировки подразделяются на несколько видов.
Классический
Тренировка развивает силу и выносливость.
Примеры:
- Кроссфит Барбара – относится к классическим тренировкам для новичков и включает в себя: 5 кругов по 20 подтягиваний, 50 приседаний, 40 пресс и 30 отжиманий. Не требует никаких специальных тренажеров и может выполняться дома.
- Кроссфит Мерфи – это тренировка на выносливость выполняется без перерывов: бег на 1,6 км, 100 раз подтянуться, 200 раз отжаться, 300 раз присесть и снова бег на 1,6 км.
Силовой
Основные тренировки направлены на работу со штангой и утяжелением.
Примеры:
- Комплекс Линда – тренировка со штангой на время: становая тяга весом 150% веса спортсмена, жим лежа штанги весом 100% от веса спортсмена, взятие на грудь штанги весом 75% от веса спортсмена. Выполняется 10 раундов, количество по убывающей 10, 9, 8 раз и так далее.
- Кроссфит Фрам – работа только на верхнюю часть, включает в себя три раунда: выброс штанги 43 кг и 21 раз подтянуться, выброс штанги и 15 раз подтянуться, выброс штанги и 9 раз подтянуться.
- Кроссфит Минотавр – комплекс с гирей на минимальное время, вес гири 24 и 32 кг, 10 раундов по 5 упражнений на уменьшение количества подходов с каждым кругом. Первый раунд – выбросы гири вверх двумя руками с приседанием 10 раз, махи с гирей 10 раз, поднятие гири с пола к подбородку 10 раз, тяга гири в наклоне – 10 раз, становая тяга с гирей – 10 раз. Второй раунд – те же упражнения, но уже по 9 раз.
- Комплекс Бульдог – сложный уровень, тяжелая атлетика. Выполняется 19 раундов, повторения идут сначала по возрастающей с 1 до 10, потом по убывающей с 9 до 1, вес штанги 100 кг: жим штанги лежа и становая тяга штанги.
- Медведь кроссфит — тяжелоатлетический комплекс упражнений на силу, отдых разрешается с условием, что штанга остается все время в руках спортсмена и не касается пола, делается 5 кругов по 7 раз, с каждым кругом прибавляя вес штанги: штанга на грудь, приседание со штангой на груди, толчок штанги, приседание со штангой на спине, толчок штанги из-за головы.
Эндурас
Примеры:
- Комплекс Синди – работа на время, задача сделать как можно больше подходов за 20 минут: 5 раз подтянуться, 10 раз отжаться, 15 приседаний.
- Комплекс Грейс – работа со штангой на время: толчковый швунг штанги весом 60 кг, 30 раз за минимальное время.
- Комплекс Челси – простые гимнастические упражнения на время: 5 раз подтянуться, 10 раз отжаться, 15 раз присесть, за 30 минут сделать 30 раундов.
Основные характеристики тренировок кроссфит:
- Специфика комплексных тренировок кроссфит такова, что занимаясь этим видом спорта, человек осваивает множество направлений, а не делает упор на что-то одно.
- Существуют программы, разработанные для новичков (кроссфит для начинающих), возрастные 50+, 60+, а также профессиональные.
- Стандартные тренировки развивают в человеке: выносливость, силу, координацию, скорость, мощь, гибкость, скорость реакции, устойчивость. Прорабатываются все группы мышц за одну короткую тренировку.
Важно! Достаточно затратить 30–40 минут на тренировку дня, чтобы всегда быть в отличной физической форме.
Виды программ crossfit
Программы по кроссфиту подразделяются на несколько видов:
- Без временных ограничений. Основная задача выполнить все упражнения, спортсмен не привязан к временным рамкам и может отдыхать сколько угодно между заданиями.
- С ограничениями по времени. Задача уложиться в установленные временные рамки, но сложность еще и в том, что нагрузка с каждым кругом увеличивается.
- С уменьшением времени на каждый круг. Количество упражнений фиксированное, но с каждым кругом необходимо выполнить весь цикл за меньшее время.
Если вы ходите в специализированный crossfit-зал, то тренировки на каждый день (wod) составляет тренер, но если вы решили заниматься дома, то возникает много вопросов как составить правильно тренировку под себя.
Как составить план тренировок?
Конечно, можно взять уже готовый бенчмарк (комплексы, названные именами девушек спортсменок), но есть вероятность, что новичок может не справиться с нагрузкой. В таком случае лучше начинать с индивидуальных простых тренировок и постепенно переходить к более сложным.
- Чередование базовых упражнений, рассчитанных, на разные группы мышц. Пример: отжимания, сетап (упражнения на пресс), подтягивания, берпи.
- Количество кругов и повторений. Пример: необходимо выполнить 15 приседаний, 10 отжиманий и 5 поднятий штанги над головой (оверхед).
- Установить временные рамки. Пример: за 30 минут выполнить 5 кругов.
Каждый день программу необходимо менять, для того чтобы работали разные группы мышц, ориентируйтесь на свое самочувствие, если вчера хорошо проработали ноги, то сегодня лучше сделать на пресс и руки. Кроссфит тем и хорош, что вариантов огромное количество, поэтому такие тренировки никогда не надоедают.
Прежде чем приступить к выполнению нового задания необходимо изучить технику выполнения.
Техника выполнения упражнений
Правильная техника выполнения упражнений – залог успеха в любом виде спорта. В кроссфите необходимо учитывать следующие моменты:
- Новое упражнение сначала выполняется медленно под наблюдением тренера или перед зеркалом, только после того, как движение усвоено его включают в программу.
- От простого к сложному. Разбейте задание на части, если оно включает в себя комплекс упражнений, например, бурпи, и медленно проработайте каждую часть.
- Осанка. Во время выполнения упражнений спина должна быть прямая.
- Баланс. Важно научиться твердо держать баланс, особенно важно при выполнении упражнений с утяжелениями (штанги, гантели).
В программу обычно входит от 3–5 упражнений на выносливость, силу, ловкость, но есть и исключения.
Самая серьезная нагрузка дается в комплексе Сумасшедшая десятка – это тренировка разработана для профессиональных боксеров в США, выполнить ее способен, только подготовленный спортсмен, поэтому всегда есть к чему стремиться.
Упражнения для новичков
Ниже представлены упражнения, без которых не обойдется ни один комплекс кроссфит.
- Приседания – работает вся нижняя часть корпуса с упором на ягодицы;
- Планка – хорошее упражнение на позвоночник и укрепление рук;
- Отжимания — тренировка верхней части тела: руки, плечи, грудь;
- Бурпи – небольшой комплекс упражнений направленный на сжигание жира, включает в себя присед, отжимание и выпрыгивание вверх;
- Бег – эффективное упражнение на выносливость;
- Прыжки на скакалке – чаще используются двойные прыжки, развивают координацию и скорость;
- Трастеры – работа со штангой, выброс над головой;
- Оверхед – приседания, делаются, держа штангу над головой;
- Сетап – различные упражнения на пресс;
- Прогулка фермера – ходьба с отягощением.
На самом деле упражнений, которые входят в программы по кроссфиту намного больше, это только основные. Заниматься кроссфитом можно дома самостоятельно, но лучше ходить в специализированный спортзал, где существует конкуренция в таком случае мотивация для занятий будет намного больше.
Каждый год по кроссфиту проводятся мировые игры (медивал), а с 2013 года игры проходят и в России на региональном уровне.
- Первый этап – проводится онлайн, спортсмены со всего мира выполняют заявленные организаторами программы и отправляют видео. На основании этих заявок выбирается по 48 участников, в каждом из 17 регионов мира.
- Второй этап – живые соревнования, на котором все участники выполняют от 3–6 программ кроссфит и только три спортсмена из каждого региона попадает в финал.
- Третий этап – финал, где остается только один победитель, лучший из лучших.
С каждым годом кроссфит набирает все большую популярность, открываются сотни специализированных залов по всему миру, постоянно разрабатываются новые программы. Благодаря возможности развиваться во многих физических направлениях – все больше людей выбирает кроссфит.
Кроссфит комплексы WOD | Кроссфит тренировки
Тренировка дня (Кроссфит WOD) — Короткая и интенсивная тренировка объединяющая в себе упражнения из различных дисциплин: тяжелая атлетика, легкая атлетика, спринт, гимнастика, фитнес и другие. Как правило тренировка дня (WOD) проводится в группе, что поощряет конкуренцию и дух соперничества.
Комплекс упражнений кроссфит Кристин / Crossfit WOD Christine
Задача: Закончить задание за минимальное время.
Подробнее…
Комплекс упражнений кроссфит / Crossfit WOD Filthy Fifty
Задача: Закончить задание за минимальное время.
Подробнее…
Комплекс упражнений WOD кроссфит Том (Tom)
Задача: Выполнить как можно больше раундов за 25 минут.
Подробнее…
Комплекс упражнений кроссфит Лоредо / Crossfit WOD Loredo
Задача: Закончить задание за минимальное время
Подробнее…
Комплекс упражнений кроссфит Рой / Crossfit WOD Roy
Задача: Закончить задание за минимальное время
Подробнее…
Комплекс упражнений кроссфит Шеф / Crossfit WOD The Chief
Задача: Закончить задание за минимальное время
Подробнее…
Комплекс упражнений кроссфит Райан / Crossfit WOD Ryan
Задача: Закончить задание за минимальное время
Подробнее…
Комплекс упражнений кроссфит Донни / Crossfit WOD Donny
Задача: Закончить задание за минимальное время
Подробнее…
Комплекс упражнений кроссфит Дефорж / Crossfit WOD DESFORGES
Задача: Закончить задание за минимальное время
Подробнее…
Комплекс упражнений кроссфит Гвен / Crossfit WOD Gwen
Задача: Закончить задание за минимальное время
Подробнее…
Рейтинг: 5 / 5
Crossfit WOD Steel back | Кроссфит комплекс на Cross.Expert
Crossfit WOD Steel back | Кроссфит комплекс на Cross.ExpertКомплекс
Вводные детали комплекса
Название(Ru): Стальная спина
Название(En): Steel back
Задача: Закончить задание за минимальное время
Выполнить: 1 раунд
Задание:
- Становая тяга штанги (Barbell Deadlift) — 50 повторений
- Двойные прыжки на скакалке (Double Unders) — 50 повторений
- Становая тяга штанги (Barbell Deadlift) — 40 повторений
- Приседания «Воздушные» (Air Squat) — 40 повторений
- Становая тяга штанги (Barbell Deadlift) — 30 повторений
- Ситап-пресс (Sit-ups) — 30 повторений
- Становая тяга штанги (Barbell Deadlift) — 20 повторений
- Отжимания стандартные (Push-up Standards) — 20 повторений
- Становая тяга штанги (Barbell Deadlift) — 10 повторений
- Бёрпи (Burpee) — 10 повторений
Метки комплекса
* Во всех комплексах свободные веса указаны для мужчин. Для девушек вес = 2/3 от мужского.
ВРЕМЯ ВЫПОЛНЕНИЯ
ДЕВУШКИ, ЛЕТ
ПАРНИ, ЛЕТ
Всего участников: 000
Ваш результат: -:—
Лучший результат парней: -:—
Лучший результат девушек: -:—
Добавить
Crossfit WOD Steel back – или иначе – железный зад. Этот комплекс фокусирующий нагрузку на ягодичных мышцах, что сделает идеальными ваши булки. Отлично подойдет для посетительниц кроссфит центров, которые предельно следят за объемами своих бедер и хотят получить упругую попу.
— результатов
На сайте собраны все кроссфит залы, комплексы, упражнения, а также новости в России и мире.
Зарегистрировано
пользователей
2226
Сотрудничество
Cross.Expert® — все права защищены
Копирование материалов сайта разрешено только с активной индексируемой ссылкой на источник{{:minute}}
Результат
{{:years}}
Возраст
{{for arr}}Город
{{:city}}
Возраст
{{:years}} лет. ({{:minute}})
{{/for}}{{:minute}}
{{:#index+1}} место
{{:date}} {{:name}}
Город {{:city}}
Возраст {{:years}} лет.
Наши группы
в соц. сетях
Crossfit WOD Recon | Кроссфит комплекс на Cross.Expert
Crossfit WOD Recon | Кроссфит комплекс на Cross.ExpertКомплекс
Вводные детали комплекса
Название(Ru): Разведка
Название(En): Recon
Задача: Закончить задание за минимальное время
Выполнить: 10 раундов
Задание:
- 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
- Подтягивания на турнике
- Кантование шины
- Берпи
Метки комплекса
* Во всех комплексах свободные веса указаны для мужчин. Для девушек вес = 2/3 от мужского.
ВРЕМЯ ВЫПОЛНЕНИЯ
ДЕВУШКИ, ЛЕТ
ПАРНИ, ЛЕТ
Всего участников: 000
Ваш результат: -:—
Лучший результат парней: -:—
Лучший результат девушек: -:—
Добавить
Crossfit WOD Recon – он происходит от слова реконструкция. Предназначен для обучения базовым движениям кроссфита, которые обычно не ипользуются в других видах спорта. Имеет небольшое количество подходов и большой объем работы за счет особенности своей структуры. Подходит абсолютно всем от мала до велика.
— результатов
На сайте собраны все кроссфит залы, комплексы, упражнения, а также новости в России и мире.
Зарегистрировано
пользователей
2226
Сотрудничество
Cross.Expert® — все права защищены
Копирование материалов сайта разрешено только с активной индексируемой ссылкой на источник{{:minute}}
Результат
{{:years}}
Возраст
{{for arr}}Город
{{:city}}
Возраст
{{:years}} лет. ({{:minute}})
{{/for}}{{:minute}}
{{:#index+1}} место
{{:date}} {{:name}}
Город {{:city}}
Возраст {{:years}} лет.
Наши группы
в соц. сетях
Crossfit WOD Seven | Кроссфит комплекс на Cross.Expert
Crossfit WOD Seven | Кроссфит комплекс на Cross.ExpertКомплекс
Вводные детали комплекса
Название(Ru): Семёрка
Название(En): Seven
Задача: Закончить задание за минимальное время
Выполнить: 7 раундов
Задание:
- 7 выходов силой на две руки на кольцах
- 7 взятий штанги на грудь с виса, 43 кг
- 7 махов гирей, 32 кг
- 7 фронтальных приседаний, 43 кг
- 7 жимовых швунгов, 43 кг
- 7 отжиманий в стойке на руках
- 7 рывков в стойку, 43 кг
Метки комплекса
* Во всех комплексах свободные веса указаны для мужчин. Для девушек вес = 2/3 от мужского.
ВРЕМЯ ВЫПОЛНЕНИЯ
ДЕВУШКИ, ЛЕТ
ПАРНИ, ЛЕТ
Всего участников: 000
Ваш результат: -:—
Лучший результат парней: -:—
Лучший результат девушек: -:—
Добавить
Crossfit WOD Seven – это тяжелый базовый многокомпонентный комплекс с воркаут элементами, требующей особой подготовленности и готовности кричать но выполнять упражнения до самого конца. Результат фиксируется исключительно партнером, в виду легкости нарушения техники базовых элементов движений.
— результатов
На сайте собраны все кроссфит залы, комплексы, упражнения, а также новости в России и мире.
Зарегистрировано
пользователей
2226
Сотрудничество
Cross.Expert® — все права защищены
Копирование материалов сайта разрешено только с активной индексируемой ссылкой на источник{{:minute}}
Результат
{{:years}}
Возраст
{{for arr}}Город
{{:city}}
Возраст
{{:years}} лет. ({{:minute}})
{{/for}}{{:minute}}
{{:#index+1}} место
{{:date}} {{:name}}
Город {{:city}}
Возраст {{:years}} лет.
Наши группы
в соц. сетях