Комплекс универсальной йоги для начинающих в картинках: Позы йоги для начинающих в домашних условиях с картинками

10 базовых поз йоги для начинающих

Надоела сидячая работа и постоянные стрессы? А для занятий в спортзале не хватает времени или денег? Отличное решение — йога. Польза этой практики давно доказана, поэтому пора найти немного времени для себя и приступить к освоению базовых поз подобранных для начинающих йогов.

Поза Горы для начинающих заниматься Хатха-йогой (Тадасана)

Первая поза, которую необходимо освоить любому новичку — это Тадасана. Поза Горы является начальной для более сложных асан.

1. Принимаем исходную позицию: становимся прямо, соединяем ноги и ступни, на которые равномерно распределяем вес.
2. Затем напрягаем ягодицы, голени и мышцы бёдер, втягиваем живот и подтягиваем коленные чашечки, благодаря этому позвоночник выпрямляется и вытягивается вверх.
3. Отводим плечи и сводим лопатки.
4. Распрямляем грудь, не поднимая плеч.
5. Руки вытягиваем по бокам вниз, ладони разворачиваем к бёдрам, пальцы выпрямлены и слегка напряжены.
6. Представляем себя горой, стоящей ровно и твёрдо, стремящейся ввысь.

Тадасана, несмотря на кажущуюся простоту, напрягает множество мышц. В работу включены:

• мышцы шеи;
• верхних конечностей;
• груди;
• живота;
• спины;
• бёдер;
• ягодиц;
• ног.

Если надого задержаться в этой позе, можно утомиться быстрее, нежели во время бега.

Необходимо научиться правильно выполнять позу горы для дальнейших занятий йогой

Может показаться, что поза Горы очень лёгкая и не имеет никаких нюансов. Но как бы не так!

Правильно стоять тоже нужно уметь. Перво-наперво, одинаково распределяйте вес на обе ноги, следите за тем, чтобы корпус был выпрямлен, колени не сгибайте, а живот не выпячивайте.

Чтобы понять, в какой позе надо выполнять Тадасану, воспользуйтесь одним известным приёмом:

• встаньте к стене спиной так, чтобы ваши пятки, икры, ягодицы, лопатки и затылок соприкасались с поверхностью;
• немного отведите руки от корпуса, опустив их и расправив кисти;
• втяните живот.

Постоянно практикуя позу гору вы:

• поддерживаете правильную осанку и функции позвоночника;
• улучшаете своё настроение;
• избавляетесь от усталости и апатии;
• медитируете.

Вам следует отказаться или быть осторожным при выполнении Тадасаны, если вы имеете:

• частые головные боли;
• проблемы с артериальным давлением;
• остеохондроз шейного отдела позвоночника.

Освоив позу Горы, переходим к выполнению позы дерева.

Поза Дерева (Врикшасана) с фото

Недаром тонкости Тадасаны постигаются в первую очередь. Выполнение Врикшасаны начинается с исходного приложения позы Горы.

1. Встаём в Тадасану.
2. Согнув правую ногу в коленном суставе, поднимаем её, пока пятка не упрётся в основание внутренней части левого бедра.
3. Помещаем стопу на поверхность бедра таким образом, чтобы пальцы ноги смотрели вниз.
4. Сохраняем баланс, стоя на левой ноге, направляем вверх руки и выпрямляем их параллельно друг другу, затем соединяем ладони. Плечи отводим от ушей.
5. Стоим в такой асане 30 секунд (постепенно увеличиваем время), при этом обязательно не забываем глубоко дышать.
6. Спустя время разъединяем и опускаем руки, выпрямляем согнутую ногу и принимаем исходное положение.
7. Расслабившись, повторяем позу на другую ногу.

Поза дерева

Благодаря Врикшасане происходит:

• профилактика плоскостопия;
• улучшение осанки;
• расслабление суставов плеч;
• укрепление мышц верхней части корпуса;
• увеличение объёма лёгких;
• восстановление кровообращения;
• тренировка равновесия и координации;
• энергетический прилив;
• появление лёгкости и уверенности.

Первая поза Воина (Вирабхадрасана I)

Поза Воина имеет несколько разновидностей, рассмотрим базовую — первую из них.

1. Встаём в позу Горы.
2. Поднимаем прямые руки над головой так, чтобы ладони соприкасались.
3. Делаем глубокий вдох и отшагиваем левой ногой назад так, чтобы ноги оказались расставлены на ширину примерно в 120 сантиметров.
4. Правая стопа и корпус продолжают смотреть вперёд, левую стопу чуть подворачиваем внутрь. Правая голень должна быть перпендикулярна полу. Таз закрыт, то есть тоже смотрит к правому бедру.
5. Стремитесь к тому, чтобы правое бедро стало параллельно полу, но не спешите и не отчаивайтесь при неудаче — это придёт лишь с практикой.
6. Напрягаем мышцы левого колена и выпрямляем ногу.
7. Распрямляем позвоночник, взгляд направляем на наши ладони.
8. Остаёмся в таком положении полминуты, не забываем дышать ровно и спокойно.
9. Повторяем предыдущие пункты, но на другой стороне.
10. Выдыхаем и возвращаемся в Тадасану.

Поза воина I

Если сложно сохранять равновесие, смотрите не на ладони, а в одну точку перед собой. Обязательно расслабляйте и вытягивайте шею.

Видео: Техника выполнения позы Воина I

Поза Воина является общеукрепляющим упражнением — укрепляются мышцы спины, ног, верхней части корпуса. Также она улучшает координацию и равновесие.

Поза Вытянутого треугольника (Уттхита Триконасана)

Поза вытянутого треугольника идеально подойдёт для тех, кто страдает от остеохондроза и проблем с желудочно-кишечным трактом. Но помните, что выполнять асану строго противопоказано в периоды обострения этих заболеваний.

1. Встаём прямо, расставляем ноги на ширину 90–100 см.
2. Руки разводим в стороны, ладони смотрят вниз.
3. Правую стопу полностью поворачиваем в правую сторону, туда же разворачиваем левую стопу, но на угол в 45 градусов.
4. Делаем вдох и тянемся вверх; выдыхая, вытягиваемся и нагибаемся вправо, ладонью упираясь на пол или стопу.
5. Во время предыдущих действий поднимаем левую руку, расширяя грудную область.
6. При каждом движении вытягиваем позвоночник и шею, смотрим на левую ладонь. Если сложно держать баланс или устаёт шея, можно развернть лицо вниз.
7. Держимся в такой позиции полминуты, а затем повторяем алгоритм действий на другую сторону.

Постоянная практика позы Вытянутого треугольника отлично влияет на организм:

• улучшается работа желудочно-кишечного тракта;
• снижается интенсивность болей в спине;
• повышается гибкость позвоночного столба;
• укрепляются мышцы и суставы нижней части корпуса;
• проходит стресс и апатия;
• появляется уверенность в себе.

Поза вытянутого треугольника

Несколько полезных советов для правильного выполнения данной асаны:

• плотно прижимайте стопы к полу;
• следите за тем, чтобы голени не сгибались, а спина не прогибалась в пояснице, старайтесь тянуться копчиком вниз;
• плечевая линия должна быть перпендикулярна полу;
• грудь разворачиваем в сторону и вверх;
• если при первых занятиях вам сложно достать до пола, то можете опираться ладонью на голень;
• на протяжении всего упражнения дышите ровно, концентрируйтесь на своих ощущениях, но в это же время старайтесь максимально расслабиться.

Если соблюдать эти правила, то Триконасана принесёт много пользы организму.

Поза Собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Одна из классических и самых основных поз йоги — Собака мордой вниз. Выполняется она в следующем порядке:

1. Встаём коленями на коврик.
2. Упираемся ладонями в пол, руки параллельны друг другу и стоят ровно под плечами.
3. Ноги расставляем на ширину таза.
4. Встаём на носочки, медленно поднимая таз, руки и ноги выпрямляем, пятки тянем к полу.
5. Плечи разворачиваем так, чтобы расстояние между лопатками увеличилось.
6. Стараемся постепенно выпрямить позвоночник, если получается, таз слегка проворачиваем наверх.
7. Голову опускаем, расслабляем шею.
8. Остаёмся в таком положении 30–40 секунд.

В идеале стопы должны быть прижаты к полу, но если пока это невозможно, оставайтесь на носочках. Колени на первых порах можно сгибать, главное, следите за позвоночником — он должен быть прямым.

Собака мордой вниз укрепляет спину и улучшает координацию

С помощью такой асаны у вас:

• снимается напряжение — как физическое, так и психологическое;
• растягиваются мышцы корпуса и конечностей;
• укрепляются мышцы рук и плеч.

Обязательно расслабьтесь во время стойки, это поможет накопить необходимую энергию.

Планка (Кумбхакасана)

Скорее всего, вы слышали о планке или видели ее на картинках, а возможно, даже когда-то её делали. В йоге она носит название Кумбхакасана, а её выполнение не отличается от гимнастического варианта.

1. Встаём на четвереньки, руки ставим перпендикулярно полу, то есть основания ладоней должны быть ровно под линией плеч.
2. Распрямляем ноги, расставляя стопы на ширину таза.
3. Пальцами ног упираемся в пол, пальцы рук расставляем, равномерно распределяя на них вес.
4. Напрягаем ягодичные мышцы и мышцы пресса, не допуская поясничного прогиба — тело должно стать ровной линией.
5. Взгляд направляем вперёд, голову не опускаем, следим за дыханием — оно должно быть ровным и спокойным.
6. Задерживаемся в такой позиции полминуты-минуту.
7. Делая выдох, опускаем колени на пол и возвращаемся в исходное положение.

Если сильно устают запястья, старайтесь «отдать» больше веса пальцам. Чтобы больше нагрузить мышцы рук и снять нагрузку с суставов, можно слегка согнуть локти, сделав их «мягкими».

Планка

Планка отлично справляется с укреплением рук, ног и позвоночника, тренирует мышцы пресса, вырабатывает выносливость, а также снимает стресс. Плюс ко всему планка — отличный способ похудения в домашних условиях. Чем чаще вы будете эту практиковать асану, тем дольше сможете в ней находиться.

Поза Кобры (Бхуджангасана)

Если вы уже освоили предыдущие позы и считаете, что Бхуджангасана не станет для вас серьёзным испытанием, всё же советуем сначала попробовать её слегка облегчённый вариант — позу Сфинкса.

1. Ложимся на живот, ноги выпрямлены параллельно, носочки вытянуты.
2. Руки сгибаем в локтях и кладём их таким образом, чтобы в асане локти находились под линией плеч.
3. Облокотившись на локти, поднимаем верхнюю часть тела, вытягивая шею.
4. Не запрокидываем голову назад.
5. Плечи не поднимаем, стараясь раскрыть грудную клетку.
6. Следим за правильным положением корпуса на протяжении всего упражнения.

Поза сфинкса поможет вам освоить более сложную позу кобры

Научившись выполнять Сфинкса, приступайте к позе Кобры. Алгоритм выполнения асаны:

1. Ложимся на живот, вытягиваем и сводим ноги.
2. Ладони кладём на уровень плеч.
3. Делая вдох, отрываем от пола верхнюю часть корпуса, оставляя руки согнутыми.
4. Фиксируем тело в таком положении, спокойно подышав, вновь делаем вдох и поднимаем корпус ещё выше.
5. Стараемся прогнуться в груди и пояснице, но не переводя вес на руки.
6. Слегка выпрямляем руки, не разгибая локти до конца, лобковая кость при этом должна быть плотно прижата к полу! Не «переламываемся» в пояснице.
7. Ровно и плавно дышим, стараясь сконцентрироваться на ощущениях в теле.
8. Прогибаемся ещё сильнее, направляя голову назад, но не перегибая шею.
9. Напрягаем ягодицы и всё тело.

Асана требует полного соблюдения правил её выполнения:

• ноги полностью вытянуты, сведены и прижаты к полу;
• бёдра не отрываются от поверхности во время подъёма;
• шея вытягивается, но не перенапрягается;
• грудная клетка расправлена, а плечи расслаблены;
• подъём должен быть плавным, без рывков, и выполняться за счёт мышц корпуса и пресса.

Поза кобры

Нюансы выполнения асаны можно посмотреть на видео.

Видео: Техника выполнения позы Кобры

При верном исполнении Бхуджангасаны достигается гибкость и подвижность позвоночника, вырабатывается красивая «змеиная» пластика.

Поза Связанного угла (Баддха конасана)

У позы Связанного угла есть два варианта выполнения: сидя и лёжа. Рассмотрим первый вариант, как самый подходящий для новичков.

1. Садимся на коврик, плотно прижав ягодицы к полу, выпрямив спину и ноги.
2. Отводим плечи назад, поясницу не прогибаем.
3. Сгибаем ноги в коленях и при помощи рук медленно подтягиваем стопы к внутренней стороне бёдер.
4. Раздвигаем бёдра в стороны, немного покачав ногами вверх-вниз, опускаем колени на пол.
5. Пальцами рук берёмся за стопы, выдыхая, разворачиваем их вверх.
6. Взгляд направляем вперёд, тянемся макушкой вверх, вытягивая позвоночник.
7. Дыхание плавное и спокойное.
8. Остаёмся в такой позиции в течение полуминуты-минуты.

Такая поза отлично подойдёт для медитативных практик и просто для эмоционального расслабления. Баддха Конасана улучшает работу коленных и тазобедренных суставов, стимулирует работу органов малого таза, почек, мочевого пузыря, активизирует снижение веса, устраняет напряжение и усталость, приводит в порядок менструальный цикл, а также является очень полезной для беременных.

Поза связанного угла

Наклон к ногам сидя (Пашчимоттанасана)

Улучшив подвижность суставов бёдер и нижних конечностей, можно приступать к выполнению наклонов сидя.

1. Садимся на пол, ноги вытягиваем перед собой.
2. При помощи рук отодвигаем ягодицы назад, чтобы оказаться на седалищных буграх, а бёдра прижимаем к поверхности.
3. Тянем пятки от себя, а пальцы ног на себя.
4. Опираясь на ладони, расположенные рядом с бёдрами, стараемся как можно выше поднять грудную клетку, вытягивая бока.
5. Совершая вдох, наклоняемся вперёд, сгибаясь в области таза.
6. Вытягиваем руки перед собой. Если получается, хватаемся за большие пальцы ног.
7. Дышим глубоко и равномерно, вдыхаем и тянем переднюю часть корпуса вперёд, не опуская голову.
8. Сгибаем локти, направляя их в стороны, на выдохе опускаем голову и грудь к ногам.
9. Постепенно бёдер касаются нижняя часть живота, верхняя, рёбра и голова.
10. Совершая вдох, вытягивайтесь за макшкой вперёд, делая выдох, старайтесь опуститься как можно ниже, но при этом расслабляя напряжённые мышцы.
11. Необходимо, чтобы в итоге корпус полностью ложился на бёдра.
12. В таком положении пребываем 1–2 минуты.
13. Затем делаем вдох, отпускаем пальцы ног и начинаем плавно поднимать корпус.
14. Не прогибаясь в пояснице, возвращаемся в первоначальную позицию.

Несколько полезных советов для правильного выполнения асаны:

• не надрывайте спину, а постепенно растягивайте её;
• не старайтесь всеми силами подтянуть корпус руками;
• живот во время наклона обязательно втягивайте;
• сгибайте колени, если спина на первых порах сильно округляется.

Наклон к ногам сидя

Пашчимоттанаса обладает следующими оздоровительными свойствами:

• расслабляет и снимает стресс;
• вытягивает и выпрямляет позвоночный столб, плечи и подколенные сухожилия;
• активизирует работу печени, почек и органов малого таза;
• улучшает работу желудочно-кишечного тракта;
• облегчает менструальные боли;
• уменьшает усталость и головную боль;
• стимулирует лечение высокого давления и бессонницы.

Помните: в Пашчимоттанасане мы вытягиваем не только ноги, но и спину, поэтому не складывайтесь за счёт её излишнего скругления.

Видео: Основная техника выполнения Наклона к ногам сидя

Постарайтесь не переусердствовать с вытяжением подколенных сухожилий, чтобы не нанести себе травму.

Поза Трупа (Шавасана)

Венцом первоначального освоения йоги является Шавасана. Поза Трупа — базовая и одна из самых важных асан. С первого взгляда на фото ниже наверняка покажется, что поза эта простая (что может быть проще, чем расслаблено лежать, ещё и после активной тренировки?), но не торопитесь с выводами. Для достижения максимальной пользы придётся изрядно попотеть. Главное условие для правильного выполнения позы Трупа — наличие свободного времени, когда можно остаться наедине с самим собой, отбросив всё мирское.

Оставшись в тихом помещении, приступаем к выполнению практики:

1. Садимся на коврик, колени согнуты, стопы стоят на полу. Скругляем спину и начинаем отклоняться назад, «раскатывая» спину по коврику позвонок за позвонком. Можно придерживаться руками за бёдрами, если не получается опуститься плавно просто за счёт мышц пресса.
2. Вытягиваем руки по бокам корпуса, примерно под углом 45 градусов к нему каждую.
3. Почувствовав, что нижняя часть спины расслаблена, вытягиваем сначала одну ногу, потому другую.
4. Подбородок направляем чуть ближе к груди, вытягивая заднюю поверхность шеи.
5. Закрываем глаза.
6. Начинаем постепенно расслабляться. Направляем внимание на кончики пальцев ног и от них проходимся внутренним взором по всему телу вплоть до макушки.
7. Шаг за шагом доходим таким образом до кистей рук, расслабляем их представляя, будто мы находимся в ванне с открытым краном, и вот тёплая вода постепенно дошла до пальцев рук, кистей.
8. Далее расслабляем живот, будто выдувая из него лишний воздух. Расслабляем мышцы лица.
9. Достигнув полного расслабления, представляем себя парящей птицей, мысли исчезают.
10. Выходить из такого состояния можно, как только появится желание это сделать. Но постарайтесь задержаться в позе хотя бы на 5–10 минут.

Причём правильно выходить тоже надо уметь, главное, делать всё медленно и без резких движений, иначе весь эффект Шавасаны будет сведён на нет.

1. Глубоко вдыхаем, слегка качаем головой в стороны, шевелим пальцами, вытягиваем стопы.
2. Поднимаем руки и опускаем их за голову, делая выдох.
3. Ложимся на правую сторону, делаем потягивание, выдыхая, возвращаемся в лежачее положение на спине.
4. Затем поворачиваемся на левый бок и повторяем потягивание.
5. Чтобы подняться, сгибаем колени, ложимся на правый бок, левой ладонью и правым локтем опираемся на пол.
6. Плавно садимся на колени, выпрямляем позвоночник, расправляем плечевые суставы и максимально медленно поднимаемся.

Рекомендуемое время нахождения в позе трупа для новичков — 10 минут, из которых 40 секунд занимают вход в нужное состояние, а минута — выход из него. Со временем продолжительность пребывания в Шавасане достигает получаса.

Поза трупа

Шавасана отлично справляется с расслаблением ментального и физического тела, благодаря этому значительно улучшается работа сердца и сосудов, снижается артериальное давление, уходит нервозность, обретается душевное равновесие и спокойствие.

Собственным здоровьем пренебрегать ни в коем случае не стоит. А для его поддержания необязательно тратить несколько часов в неделю, тренируясь в зале, достаточно будет уделять себе полчаса дома. Йога поможет не только улучшить спортивную форму, но и расслабит психологически, снимет нервное напряжение, скопившееся за рабочий день, поднимет настроение и приведёт в тонус весь организм.

Семь базовых асан йоги для начинающих

Если вы хотите заняться йогой и не знаете с чего начать, то предлагаем вам 7 базовых асан йоги для начинающих. Мы собрали простые, но эффективные асаны, которые помогут вам на собственном опыте убедиться, что Йога – это не какие-то замысловатые сложные упражнения, а набор достаточно простых, но эффективных положений тел в пространстве. При регулярном выполнении, эти базовые асаны помогут снять накопившуюся усталость, успокоить нервную систему и станут хорошим началом в освоении и познании практики Хатха-йоги.

Стоит помнить, что асаны йоги предназначены для людей, не имеющих тяжелых травм или обострений хронических болезней. Если при выполнении той или иной асаны вы испытываете боль, то вам необходимо уменьшить нагрузку и проконсультироваться с врачом.

Для выполнения асан вам потребуется:

• чистое, хорошо проветриваемое помещение;
• коврик;
• настойчивость

Помните о дыхании – его нужно сохранять спокойным и плавным. Дыхание – это ключ к эффективному выполнению асан. Полезным и очень эффективным вариантом является полное йоговское дыхание. За плавным вдохом следует такой же плавный выдох. Выполняя то или иное положение, старайтесь постоянно следить за своим дыханием.

1. Поза дерева (Врикшасана)

Выполнение: Из положения стоя согните левую ногу и отведите левое колено в сторону. Взявшись за голень рукой, поставьте стопу левой ноги на бедро правой ноги. Опорная нога прямая. Сохраняйте грудную клетку раскрытой, вытяните голову и шею вверх. Соедините ладони вместе и постарайтесь направить взгляд на точку впереди себя. Представьте, что ваша нога – это корни огромного дерева. Оставайтесь в этом положении от 30 секунд до 1 минуты. Опустите ногу и повторите тоже самое для другой ноги.

Польза: развивает чувство баланса и равновесия, успокаивает ум, укрепляет мышцы ног, уменьшает симптомы плоскостопия.

2. Поза воина (Вирабхадрасана)

Выполнение: Из положения стоя поставьте правую ногу впереди, согнув её в колене. Следите, чтоб обе ноги были на одной прямой. Поверните левую стопу на 45 градусов в левую сторону. Выдыхая, опуститесь ниже, до угла в левом колене не меньше 90 градусов. Сохраняйте руки прямыми на уровне плеч, направив ладони вниз. Оставайтесь в этом положении от 30 секунд до 1 минуты. По истечении времени, поменяйте выполните на другую сторону.

Польза: Раскрывает тазобедренные суставы и грудную клетку, улучшает кровообращение и облегчает боли в спине, снимает воспаление седалищного нерва, укрепляет мышцы ног.

3. Собака мордой вниз (Адхо мукха шванасана)

Выполнение: Встаньте на колени и, опираясь руками в пол немного впереди плеч, поднимите таз вверх. Сохраняйте стопы параллельно друг другу, плотно прижав их к полу. Ладони плотно упираются в пол. Голова должна смотреть вниз и находиться между руками. Если вам пока тяжело полностью выпрямить ноги, можно немного согнуть ноги в коленях и оторвать пятки от пола – главное сохранять спину прямой. По истечении времени, вы заметите, что сможете выполнять эту асану уже с прямыми ногами. Удерживайте положение от 30 секунд до 1 минуты.

Польза: Снимает стресс, укрепляет руки и ноги, помогает при артрите плечевых суставов, способствует пищеварению.

4. Поза кошки (Марджариасана)

Выполнение: Встаньте на колени и опустите ладони на пол примерно на ширине плеч. На вдохе выполните прогиб спины вниз, при этом направьте взгляд вперед или вверх. Затем, делая выдох, скруглите спину вверх – взгляд можно направить на пупок. Повторяйте в динамике от 10 до 20 раз.

Польза: Расслабляет и увеличивает гибкость спины, растягивает позвоночник, также оказывает массирующее воздействие на внутренние органы живота и таза.

5. Поза мудреца «Повелителя рыб» (Ардха Матсиендрасана)

Выполнение: Из положения сидя вытяните обе ноги впереди себя. Согните правую ногу в колене. Согните левую ногу и положите пятку левой ноги у внешней стороны правой ягодицы. Поставьте стопу правой ноги с левой стороны левого колена. Постарайтесь сохранить равновесие. Левой рукой обхватите колено правой ноги, положив ладонь на внешнюю сторону правого бедра. С прямой спиной повернитесь в правую сторону, опустив пальцы правой руки на пол. Поверните голову в правую сторону, направив взгляд за правое плечо, увеличив скручивание.

Сохраняйте положении от 30 секунд до 1 минуты. На выдохе разверните туловище и повторите асану на другую сторону.

Польза: Укрепляет глубокие мышцы позвоночника, усиливает его кровоснабжение. Стимулирует пищеварение, благотворно влияет на печень, кишечник, селезенку, половую систему и почки.

6. Поза интенсивного вытяжения (Пашчимотанасана)

Выполнение: Сядьте с прямой спиной, ноги выпрямите впереди себя. На вдохе поднимите руки, вытягиваясь макушкой вверх. Сохраняя спину прямой, на выдохе наклонитесь к бедрам, обхватив руками ступни или голени. Можно немного согнуть колени – это поможет опуститься к ногам с прямой спиной. Со временем вы почувствуете, что вам легче дается эта асана и ноги можно будет постепенно опустить ниже, до полного выпрямления коленей. Задержитесь в этом положении от 1 до 2 минут.

Польза: Вытягивает позвоночник и заднюю поверхность ног, улучшает кровоснабжение органов брюшной полости, оказывает расслабляющее воздействие на нервную систему.

7. Поза для медитации (Сукхасана)

Выполнение: Сядьте на коврик или небольшое возвышение, например, плед, скрестив ноги так, чтобы левая ступня оказалась под правым коленом, а правая – под левым. Выпрямите спину, расслабьте руки и положите их на колени. Ладони направлены вверх. С помощью большого и указательного пальца образуйте кольцо, тем самым выполняя Джняна мудру. Джняна мудра помогает снять напряжение и беспокойство, справиться с депрессией и упадком сил, а также улучшить память.

Старайтесь постоянно следить за своим дыханием, делая медленный вдох и такой же медленный выдох. Задержитесь в этом положении максимально возможное для вас время.

Польза: Укрепляет спину, растягивает бедра, снимает стресс, успокаивает ум.

Приглашаем вас принять участие в занятиях йогой на сайте asanaonline.ru.

Больше асан для начинающих и продолжающих можно найти здесь.

Хорошей практики!

Основные асаны в йоге для начинающих

Значение асан в йоге

Асаны — это одна из первых ступеней восьмиступенчатой системы йоги Патанджали.

И хотя культура йоги в западных странах сосредоточена в основном на телесной практике, асаны, на самом деле, не являются самой йогой, а лишь предваряют процесс усвоения того, чем йога является.

У асан много полезных эффектов, но, пожалуй, один из самых ценных для современного человека — возможность замедлиться и побыть «здесь и сейчас».

Ведь зачастую в своей повседневной жизни, мы довольно расточительно и бездарно используем отведённое нам время. В неоправданно ускоренном темпе растрачиваем его, просчитывая будущее или вспоминая прошлое. Всё делается на бегу. Всё делается одновременно, и, вместе с тем, ничего не делается по-настоящему качественно.

Крайне редко нам доводится проживать всю красоту настоящего момента. Многие из нас слишком сильно подвержены внешним факторам и живут такой жизнью, как будто всё время находятся в «военном» положении, в состоянии полной боевой готовности.

Вместе с тем, человек для своего развития испытывает потребность в балансе между внутренним потоками энергии и внешним воздействием.

Если сфокусировать свою жизнь только на внешнем, можно быстро завянуть, как неухоженное растение. Потому что в таком случае мы утрачиваем контакт с нашей сутью, теряем равновесие.

Вот для этого и существуют асаны — для поддержания физического и душевного здоровья, для управления потоком энергии и обретения чувства благополучия. Асаны помогают нам останавливаться, обновляться и восстанавливать силы.

Практика асан переносит нас в настоящий момент, приводя все наши составляющие (тело, сознание, дыхание) к единой точке. Таким образом, непередаваемый, чудесный опыт целостности становится доступным прямо сейчас.

Этот опыт способен питать человека ещё долгое время после завершения практики. Мы становимся стабильными физически, ментально и эмоционально. Вот почему после похода на йогу ощущаешь себя так хорошо!

И, конечно же, асаны — это не только целительное средство и инструмент для работы с энергией. Они ведут нас дальше. Кто хоть раз попробовал йогу, тот обязательно к ней возвращается (в этой или следующей жизни).

Ведь практика асан — это ещё и прямая дорога к самораскрытию. Они как зеркало: показывают нам наше поведение, которые мы не замечаем за собой в повседневности.

В асанах же мы можем сначала вообразить, а потом осуществить изменения, которые хотим сделать внутри себя, чтобы чувствовать себя свободнее. Мы начинаем видеть ошибки и постепенно осознавать — что делаем не так, почему несчастны и как всё это исправить.

Как работают асаны?

В «Йога-сутрах» Патанджали описывается структурная модель человека, сравнимая с куклой-матрёшкой. Человек в ней рассматривается в виде целостной системы, все элементы которой взаимосвязаны и взаимозависимы.

Физическое тело формируется под воздействием других «слоёв», таких как энергетическое, ментальное и психическое тело.

Любые нарушения в состоянии вышеперечисленных «тел» неизменно отражаются в физическом теле гипертонусом мышц и формированием психосоматических блоков. В результате тело утрачивает свою первичную устойчивость: болит, тянет, ноет, не гнётся…

Практикуя асаны, мы погружаемся через физическое тело в пространство «других тел», восстанавливаем утраченные связи и энергетические блоки. Как результат, после практики мы ощущаем не только физическое благополучие, но и внутренний комфорт, ясность сознания.

Физический уровень

С физической точки зрения, практика асан воздействует абсолютно на все системы организма, способствуя бесперебойной его работе и поддерживая хорошее самочувствие.

Занимаясь йогой регулярно, вы приводите своё тело в равновесие. Слабые мышцы укрепляются и обретают тонус, а закрепощённые — растягиваются. Увеличивается гибкость и подвижность суставов, прорабатываются все связки и сухожилия.

Энергетический уровень

Если смотреть глубже и допустить, что человек — это не только физическое тело, то здесь практика хатха-йоги предстаёт в совершенно другом свете.

Асаны готовят энергетические каналы для восприятия более мощных потоков энергии, движение которых в непосредственной практике зависит от скорости выполнения асан, от степени прилагаемых усилий, от дыхания и многих других факторов.

Вот почему нельзя сравнивать практику асан с любой другой физической нагрузкой (фитнесом, например). Есть много нюансов, которые ещё предстоит постичь начинающему практику.

Ментальный уровень

С точки зрения ума, практика йоги — это настоящая «само-психотерапия».

В асанах мы чётко можем увидеть состояние своего ума, ведь наша способность расположить своё тело в пространстве отражает все наши мысли и намерения.

В зависимости от того, раздражены мы или спокойны, ясное ли наше сознание, или помутневшее, эффект практики будет различный. Особенно хорошо это видно на балансовых асанах, когда человеку с беспокойным умом бывает крайне трудно удерживать баланс.

При регулярной практике асан появляется возможность увидеть свои умственные концепции — сценарии, которым мы неосознанно следуем. Те схемы, которые руководят нами при общении с людьми, в работе, в любых жизненных ситуациях.

То, что мы их начинаем замечать, даёт нам возможность освободиться от автоматических реакций, что, в конечном счёте, приводит к исходной цели йоги — руководству своими мыслями.

Зачем это нужно? Чтобы обрести контроль над телом, уровнем своей энергии, эмоциями и собственной жизнью.

С помощью асан также можно управлять своей реакцией на стресс, регулируя работу эндокринной, нервной и сердечно-сосудистой систем.

Ведь все наши негативные переживания «откладываются» в теле. Они, как токсины, отравляют сознание и служат причиной депрессивных состояний, а также необоснованного возбуждения.

Асаны помогают высвободить внутреннее напряжение из костей, мышц, нервной системы и устранить переживания из тела и сознания. Это также способствует увеличению гибкости и хорошему самочувствию.

Итак, подводя итог вышесказанному, кратко перечислим воздействие асан на человека:

1. Уравновешивают все части тела относительно друг друга, в соответствии с их функционалом;
2. Помогают восстанавливать и поддерживать здоровье опорно-двигательного аппарата, а также всех внутренних органов;
3. Способствуют укреплению и растяжению мышц и связок;
4. Подготавливают тело к «йоге по-взрослому», очищая и питая его;
5. Стабилизируют психику и ум;
6. Позволяют побыть в настоящем моменте;
7. Помогают управлять стрессом;
8. Показывают нам наши стереотипы и поведенческие модели, помогая измениться к лучшему;
9. Раскрывают энергетический потенциал, готовя физическое тело для восприятия более тонких вибраций.

Базовые асаны йоги для начинающих

В зависимости от того, в какую школу йоги вы придёте, вам будет предложен разный набор инструментов. Асаны для начинающих в них тоже будут разные.

Кто-то будет говорить, что начинающим обязательно нужно сразу же вставать на голову, в других школах новичкам будут строго запрещены стойки на голове.

Важно понимать, что в современном мире нет «просто йоги» как таковой. Есть только системы саморазвития.

И когда говорят «в йоге принято», «йога подразумевает», «йоги считают», стоит уточнить — какие именно йоги. Ведь какие-то йоги считают одно, другие — совершенно другое.

И если человек говорит: «Я занимаюсь йогой», на самом деле это ещё ни о чём не говорит.

Я знаю «йогов», которые смыслом своей практики видят стройное тело, и знаю тех, для кого основная цель — научиться ходить по углям и стоять на гвоздях.

Кто-то же считает основой своей практики соблюдение морально-этических норм.

И во всём этом есть йога. Но далеко не всё йогой можно считать.

Современные школы йоги хотя и объединены целью саморазвития, но инструменты очень разные. Соответственно, разный и подход к самой практике.

Поэтому сказать, какими же должны быть основные асаны йоги для начинающих весьма затруднительно.

В данной статье я попробую рассказать лишь о некоторых правилах, которые можно учитывать, с точки зрения здравого смысла.

Ведь какое бы направление йоги вы для себя ни выбрали, важно одно — наряду с групповыми занятиями, с самого начала находить время для личной практики. С помощью учителей, письменных источников самостоятельно изучить какой-то минимальный набор асан, усвоить азы построения комплексов и практиковать как в группе, так и индивидуально.

Почему это важно? Почему личная практика нужна с самого начала?

Чтобы не приучать тело трудиться только под внешним волевым воздействием.

Ведь «отсев» среди новичков в йоге происходит именно по причине их несамостоятельности. Они приносят своё тело инструктору, как к врачу: «Делайте со мной, что хотите, только помогите!»

Выполняя же асану один, самостоятельно, вы становитесь сами себе целителем, тренером и наставником. А главное — сможете обнаружить свои индивидуальные ограничения и преимущества, чтобы использовать их для продвижения в практике.

И, в конце концов, умение работать со своим телом — одна из целей йоги.

Вы можете потерять какие-то физические наработки, получить бытовую травму и так далее, но вы уже будете знать, как обращаться со своим телом. А, следовательно, сможете всегда и везде позаботиться о себе самостоятельно.

Все асаны йоги имеют свои правила входа и выхода, некую чёткую геометрию. Всё это вам как начинающему практику ещё предстоит изучить.

Есть огромное количество руководств по йоге, где наряду с демонстрацией самой асаны описывается и техника её выполнения, и то, как она влияет на тело человека, и имеющиеся противопоказания. Ознакомиться со всеми существующими асанами можно по любому из них. Нужно только иметь ввиду, что вам будут попадаться различные истолкования одной и той же асаны, в зависимости от школы, чьё руководство вы возьметесь изучать.

И я не вижу смысла в том, чтобы составлять ещё одно «пошаговое руководство». Поэтому здесь будут опущены данные из области физиологии йоги — в конце концов, невозможно подстроить всех людей под некий шаблон «идеальной асаны».

Мне видится более важным усвоить основы построения комплексов и с помощью регулярной личной практики найти свой вариант — самый «рабочий» на данном этапе развития. Начну с блоков асан, объединяющих позы по форме их выполнения.

Блоки асан

В классической хатха-йоге асаны выполняются блоками: стоя, сидя, лёжа, перевёрнутые асаны. Это нужно, чтобы проработать снизу вверх все энергетические каналы и выстроить взаимодействие с внешними энергиями во всех направлениях.

Ниже приведу общее описание блоков асан.

Балансы

Балансовые асаны помогают освоить равновесие и развить концентрацию, потребность в которых неоспорима для каждого человека.

Все мы время от времени проявляем признаки дисбаланса в наших телах, неосознанно компенсируя их покачиванием ногой, непроизвольными движениями рук, лёгким раскачиванием тела, ссутуливанием и прочими. А тем временем дисбаланс в теле нарушает свободное течение энергии, провоцируя хронические заболевания.

Потому так важно практиковать балансовые асаны. Это даёт хорошую осанку, плавность движений, уверенность в себе.

Для этого блока асан есть несколько рабочих рекомендаций:

• если концентрироваться взглядом на одной неподвижной точке перед собой, то баланс будет держать легче;
• если растопырить пальцы ног, фиксация в балансе будет крепче;
• начинайте с простых балансов, к сложным переходите постепенно.

К балансам для начинающих можно отнести:

Асаны стоя

Асаны стоя считаются базовыми в любой школе йоги. Акцент в них делается на «заземление» и «укоренение», выраженное в удержании равновесия и укреплении ног. Таким образом, эти асаны помогают обрести устойчивость, распределить равномерно вес и улучшить осанку.

Такие позиции возвращают чувство внутренней оси, вдоль которой выстраивается сознание. Именно от этого «стержня» зависит работа органов чувств и равновесие нервной системы, а также связи между всеми частями тела.

Начинающим можно рекомендовать следующие асаны стоя:

Асаны сидя

Согласно ведическим писаниям, асаны сидя были первыми в традиции йоги. Их задачей считалось обеспечение удобства и устойчивости тела во время практики медитации.

Они на самом деле удобны, при условии их освоения: позвоночник выпрямляется и тело меньше устаёт.

Второй полезный эффект — увеличение подвижности суставов, растяжение мышц ног, улучшение кровоснабжения органов малого таза.

К тому же большинство сидячих асан стимулируют парасимпатическую нервную систему, что в свою очередь обладает успокаивающим воздействием.

Начать можно с таких асан сидя, как:

Скрутки

Скрутки тонизируют глубинные мышцы спины и органы брюшной полости, «оживляют» таким образом позвоночник. Помогают выровнять нарушенную координацию движений, восстановить эмоциональное равновесие, избавиться от психосоматических заболеваний. Это происходит за счёт того, что позвоночник является главным каналом между мозгом и телом. Воздействуя на него, воздействуем на всю нервную систему.

Психология выполнения асан со скрутками такова, что подобная практика развивает способность «выкручиваться» из любой ситуации

Но не всем начинающим можно выполнять скрутки, поэтому лучше проконсультироваться с опытным наставником в йоге, если у вас уже есть какие-то проблемы с позвоночником и внутренними органами.

Если противопоказаний нет, то можно выполнять:

Прогибы назад

Прогибы возбуждают симпатическую нервную систему, растягивают позвоночник и укрепляют мышцы, поднимающие тело. Также асаны с прогибом помогают снять напряжение в спине и шее, раскрыть грудную клетку.

Более того, степень прогиба — основной показатель гибкости человека, как в физическом смысле, так и в смысле гибкости ума и психики.

К прогибам для начинающих относятся:

Наклоны вперёд

Наклоны вперёд способствуют глубокой проработке подколенных сухожилий и всех мышц ног. Они расслабляют нервную систему, способствуют вытяжению позвоночника, успокаивают и помогают улучшить сон.

Из наклонов начинающие могут начать осваивать:

Асаны лёжа

Асаны лёжа улучшают здоровье спины, расслабляют поясницу, способствуют усилению кровообращения в области таза, повышают гибкость.

Попробуйте для начала следующие из них:

• Матсиасану;
• Супта Падангуштхасану;
• Супта Баддхаконасану;
• Урдхва Прасарита Падасану.

Перевёрнутые асаны

Эти асаны насыщают все органы кислородом, улучшают кровообращение, обостряют зрение и слух, а также продлевают молодость. Они же позволяют «включить» целостное восприятие всего тела, как ни какие другие асаны.

«Переворот» в пространстве оказывает на человека самое мощное психоэнергетическое воздействие, буквально переворачивая картину мира. Благодаря таким асанам человек обретает широту сознания, возможность сменить точку зрения.

К перевёрнутым асанам для начинающих можно отнести:

Восстанавливающие асаны

Основная задача восстанавливающих поз — снятие напряжения в теле и восстановление энергетического баланса.

Какая именно асана лучше всего подойдёт для расслабления после асаны с нагрузкой, зависит от положения тела.

Если вы стоите, то можно выполнить Тадасану и выровнять тело.

Если вы сидите, то попробуйте выполнить Баласану.

В положении лёжа естественным образом выполняется Шавасана. Она же традиционно и завершает практику асан.

Построение комплексов

Каждый блок асан положительно влияет как на укрепление и растяжение тела, так и на его общий двигательный потенциал. И каждый блок тренирует определённые группы мышц, связок, сухожилий. Поэтому ни одним из них, как частью общей практики, не следует пренебрегать. Обязательно должен быть некий внешний порядок, последовательность. Поэтому с самого начала нужно ориентироваться на выстраивание комплексов.

Выбирайте какие-то позы в пределах каждого блока асан, которые вам сейчас доступны, и практикуйте

Выполняйте все односторонне направленные асаны и на левую, и на правую стороны. Это крайне важно. Ведь половины вашего тела совсем не одинаковы, что в широком смысле способствует однобокому взгляду на жизнь. В идеале — обе стороны тела должны быть сбалансированы, что даст симметричность движений.

Важен также принцип компенсации: после наклона — прогиб, после напряжения — расслабление, после силового воздействия — растяжение, после поворота влево — поворот вправо и так далее.

При построении вашего личного комплекса главное следующее: ваша практика, подобно вашему обеду, должна быть сбалансированной. Как каждое вкушаемое вами блюдо должно содержать все шесть вкусов и все необходимые питательные вещества, так и практика должна включать позы стоя, сидя, лёжа, позы расширяющие и позы закрывающие, движения вниз и движения вверх. В той последовательности, которая помогает вам сохранять спокойствие и равновесие, которая учитывает ваши индивидуальные особенности.

Общие рекомендации по занятиям асанами

Есть несколько рекомендаций, которые хочется осветить:

Сразу рассчитывайте на длительное систематическое изучение асан. Имейте ввиду, что вам понадобится какое-то время для изменений в теле и сознании.

Сохраняйте осознанность на протяжении всей практики асан. Не отвлекайтесь на то, как практикуют другие. Смотрите только на себя и действуйте изнутри. Ведь у каждого свои особенности, состояние организма, ум, темперамент.

Если люди и получают травмы в йоге, то только лишь по собственному недосмотру, когда не чувствуют своё тело и позволяют блуждать уму.

Время нахождения в асане

Как долго находиться в асане? Это зависит как от сложности позы, так и от ваших ощущений. Понять, что подходит именно вам, можно лишь на практике.

Попробуйте разные варианты и выберите то время, при котором почувствуйте дискомфорт, но дыхание будет оставаться свободным, не прерывистым. Для начала можно считать дыхательные циклы и удерживать асану, например, в течение трёх дыханий. Затем постепенно наращивайте продолжительность.

Слушайте своё тело: если чувствуете чрезмерную нагрузку при выполнении асаны, резкую боль или сильное напряжение — не стоит продолжать делать «через силу». Начинающие зачастую стремятся выполнять асаны «на пределе». Но первое правило йоги — ахимса — ненасилие. Его стоит проявлять, в первую очередь, по отношению к себе.

Можно попробовать следующий механизм: вместо перегрузки доходите лишь до момента, в котором вы чувствуете растяжение, выполняемое без сверх усилия (примерно 70% той нагрузки, которую вы можете себе позволить). Это такая точка, в которой вы можете побыть довольно долго. Через 20–30 секунд мышцы расслабляются, и уменьшается чувство вытяжения. Вот тут можно ещё дать нагрузку до очередной точки расслабления.

И так далее. Если вот так, постепенно наращивать нагрузку, позволяя телу расслабляться, это позволит мягко и без травм продвигаться дальше.

Также хорошо помогает осознавание своего дыхания. Попробуйте удерживать своё внимание на дыхании во время всей практики, связывать асаны с при переходе от одной к другой.

Это очень эффективно.

С помощью осознанного вдоха можно сосредоточиться на том, что происходит вокруг, открыться для принятия жизненной силы.

Через выдох вы можете прочувствовать себя частью целого.

На тонком уровне это учит нас уважительно относиться к такому подарку, как жизнь, замечать её и принимать такой, какая она есть, двигаться в ритме жизни и нести ответственность за свои поступки перед окружающей средой. Такая органическая форма практики довольно быстро приведёт вас на более глубокие уровни йоги.

Начав изучать асану, не стоит стремиться сразу выполнить её финальный вариант. Практически каждую асану можно упростить или усложнить.

Конечно, для некоторых школ, как например, Аштанга-виньяса йога, такой вариант не актуален — там не допускается подмена трудновыполнимой асаны другой, иначе, как считает её основатель Патаббхи Джойс, одни группы мышц будут укрепляться, а другие так и останутся ослабленными.

Но в йоге Айенгара, например, — напротив, для трудновыполнимых асан допускается даже использование дополнительных опор (так называемых пропсов).

На мой взгляд, самый разумный подход — это удержание упрощённого варианта асаны, что, в то же время, развивает способность входить в усложнённый вариант на всё более длительное время, переводя его постепенно в доступный для выполнения.

Сложные асаны всё же стоит рассматривать и изучать, но для того, чтобы представить весь предстоящий путь.

Знакомство с «запредельными» асанами позволяет провести тонкую линию от осознания до физического выполнения: сначала формируется мыслительный образ асаны, мы можем во время практики представлять, как наше тонкое тело стремится к совершенству.

Это постепенно приводит к тому, что меняется течение потоков в теле. Таким образом, воображение как бы подготавливает «энергетическую форму» для скульптуры, которая впоследствии будет «вылеплена» из нашего физического тела.

Например, в практике Айенгара был такой опыт, когда он предложил «прикованному» к кровати больному мужчине визуализировать, как он выполняет асаны стоя. После такой ментально-энергетической подготовки мужчина постепенно смог встать на ноги и выполнять асаны стоя.

Не привязывайтесь к результату, не ставьте себе никаких глобальных целей в вашей практике. Йога работает по другим законам, где не всё так однозначно: «выполнил действие — получил результат». Результат вашей практики зачастую неподвластен вашим ожиданиям.

Есть такой принцип карма-йоги: «Лишь на действие будь направлен, от плодов же его отвращайся», который применим также и к практике хатха-йоги.

Не относитесь к практике, как к чему-то тягостному. Попробуйте сделать это время своим соратником. Без спешки, без привязанности к результату, без посторонних мыслей. Как говорил, Патанджали, «Будьте уравновешены и расслаблены, обретая в этом бесконечность».

Успехов вам в практике на благо всех живых существ.

Ом!

Йога для начинающих в домашних условиях

Йога для начинающих в домашних условиях может начинаться с технически не сложного, но полноценного и сильного комплекса «Мягкий вход в йогу». Этот комплекс асан разработан для восстановления физической формы, а также мягкой и глубокой проработки тела с помощью простых для понимания асан йоги. В нем гармонично сочетаются упражнения на гибкость, вытяжения и силовая нагрузка. Источник — Эзотерика. Живое Знание

Четкие инструкции по выполнению асан, точный хронометраж урока и подробные рисунки для распечатки позволят начинающим приступить к самостоятельным занятиям йогой в домашних условиях с полным пониманием происходящего. Данный комплекс йоги, состоящий из 20-ти упражнений, мягко введет Вас в йогу, если Вы начинающий, либо поможет восстановиться после перерыва в занятиях.

Будьте готовы к тому, что при своей внешней простоте этот комплекс йоги не дастся Вам легко с первого раза, поэтому Вам будет куда развиваться и к чему стремиться.

Итак, мягкий вход в йогу для начинающих в домашних услових…

Рисунок урока йоги для распечатки (краткая форма)

Рис. 1. Комплекс йоги для начинающих в домашних условиях

Чтобы сохранить рисунок на компьютере, кликните на нем правой кнопкой мышки и выберите опцию «Сохранить изображение как (Save image as)».

---

Перед занятием йогой

Рекомендуется не есть минимум 2 часа. Для выполнения упражнений комплекса йоги для начинающих подойдет любое нескользкое покрытие.  Оденьтесь в удобную, не стесняющую движения одежду, а ноги оставьте босыми.

---

Пространство для занятий йогой в домашних условиях

Во время занятий йогой важно иметь возможность сосредоточиться. Поэтому обеспечьте себе спокойствие и тишину, выключите телефон и внешние источники звука, попросите близких не беспокоить Вас.

Обеспечьте в помещении свежий воздух и комфортную температуру. Во время занятия йогой Вам должно быть тепло. Занимаясь йогой в холодных условиях, Вы рискуете травмировать суставы и связки.

Место для занятий должно быть чистым. Поэтому своевременно удаляйте пыль с мебели и делайте влажную уборку.

---

При выполнении упражнений (асан) йоги

Двигайтесь плавно и сосредоточенно, внимательно читайте пояснения к выполнению асан и выполняйте все инструкции, приведенные там. Самая распространенная ошибка начинающих йогов — стремление любой ценой глубже войти в асану.

Неважно, насколько глубоко выполнена форма. Важно,
что в ней делает Ваше тело и где находится внимание.

Во время выполнения упражнений стремитесь дышать ровно и глубоко. Дышите носом. Постоянно прислушивайтесь к телу, не допускайте сильных болезненных ощущений. Не форсируйте углубление асан. В каждом упражнении урока находите границу Вашей подвижности, Ваш сегодняшний предел возможностей и находитесь в нем обозначенное время. Расслабляйте все мышцы, которые не участвуют в поддержании формы, и концентрируясь на ощущениях в тех областях, которые растягиваются, или наиболее напряжены (для силовых асан). Продолжайте дышать, и Вы заметите, как тело само, мягко и постепенно, через расслабление и отпускание увеличит этот предел.

---

Рекомендации по выполнению комплекса

• В первый раз, а если понадобится, то и во второй, подробно разберите все упражнения комплекса йоги для начинающих в домашних условиях. Ваша задача — понять и почувствовать правильную работу всех частей тела в асанах урока.
• Когда правильное выполнение будет освоено, начните заниматься по времени (например, используйте секундомер в телефоне). В асанах на вытяжение и увеличение гибкости находитесь всё обозначенное в уроке время. В силовых асанах оставайтесь  столько, сколько получается, плюс еще 3-5 секунд. Затем отдыхайте. Если позволяет время, входите в асану повторно. Для односторонних асан в распечатке комплекса указано общее время (для выполнения на обе стороны), учитывайте это.
• Поначалу, если Вам совсем тяжело, дыхание слишком учащается и не успевает восстановиться за время «спокойных» асан, останавливайте секундомер и устраивайте себе дополнительный отдых, ложитесь в шавасану на 3-5 минут и восстанавливайтесь. Будьте внимательны к себе и своему самочувствию. Йога не требует от Вас насилия над собой.
• Периодически возвращайтесь к описанию техники выполнения асан. Скорее всего, Вы откроете для себя что-то новое, что было не совсем понятно после первого прочтения, или что-то, что Вы упустили.
• Во время месячных не рекомендуется выполнять асаны, помеченные значком «М!». В этот период желательно особенно прислушиваться к своим ощущениям и выполнять практику йоги либо очень мягко, либо совсем приостановить её (особенно в первые два дня цикла).

---

Как часто и что дальше?

Выполняйте комплекс йоги для начинающих в домашних условиях три раза в неделю на протяжении 4-12 занятий до достижения ощущения, что тело начало уверенно справляться с ним, т.е. Вы можете спокойно и без сверхусилий находиться в асанах обозначенное время.

Для дальнейших занятий йогой рекомендую Вам готовые сбалансированные Комплексы йоги. Они имеют продолжительность 60-90 минут и еще более широко и основательно задействуют Ваше тело и станут твердой ступенькой в Вашей практике Йоги.

---

Отправьте этот урок Вашим знакомым — тем, кого Вы хотели бы видеть более красивыми и совершенными, тем, кто «застоялся» и «засиделся» 🙂 и кому, как Вы чувствуете, было бы неплохо сдвинуться с места. И конечно же, занимайтесь сами.

Делитесь своими ощущениями от занятий ниже, в комментариях, и задавайте вопросы по мере возникновения.

Распечатка комплекса йоги для начинающих

Рис 1-3. Распечатка урока с подробными инструкциями

Чтобы сохранить рисунок на компьютере, кликните на нем правой кнопкой мышки и выберите опцию «Сохранить изображение как (Save image as)».

Желаю Вам приятной и гармоничной практики!
Дмитрий Смирнов (Украина, Одесса)

Рейтинг: 6.69 (Проcмотров: 29674)

Читайте раздел Йога на портале эзотерики naturalworld.guru.

10 поз для занятий в домашних условиях

Поза для расслабления

Источник изображений: Takprosto.cc

Сядь, скрестив ноги, почувствуй, как расслабляется и удлиняется позвоночник. Можешь слегка потянуться вверх, опираясь на скрещенные ноги. Посиди в этой позе пару минут, дыши как можно глубже и ровнее. Это поможет настроиться на эффективную зарядку и понизить уровень стресса.

Наклон вперед

Сядь, выпрямив ноги перед собой. Медленно дотянись до кончиков пальцев ног. Делай акцент на растяжке во время выдоха — в этот момент сухожилия и мышцы ног будут более податливы для максимального растяжения. Повтори так 5 раз.

Поза ребенка

Встань на колени, расставь их на ширине плеч, руки держи позади туловища. Медленно наклоняйся вперед, опусти голову вниз полностью. В такой расслабленной позе проведи 3–4 минуты с перерывами, дыши глубоко и ровно, почувствуй, как спина отдыхает.

Помести правую руку на левое колено. Левую руку зафиксируй позади туловища, медленно поворачивайся влево. Голову поворачивай вместе с корпусом — смотри влево. Дыши как можно глубже! Медленно вернись в исходное положение, ощути, как тянутся косые и боковые мышцы пресса, мышцы бедер. Повтори то же самое с правой ногой.

Поза богини

Ляг на спину, согни колени и соедини подошвы ног вместе. Руки держи по сторонам свободно. Дыши ровно, постарайся растянуть внутренние мышцы бедер и прочувствовать это. Оставайся в этом положении, пока тебе комфортно — 2 минуты вполне достаточно.

Ноги на стене

Подними прямые ноги и помести их на стену. Туловище и руки расслабь. Проведи в этом положении 3 минуты, вдыхай воздух полной грудью. Старайся отогнать от себя все лишние мысли, ощути, как напряженные спина и ноги отдыхают.

Поза свободного ветра

Ляг на спину, согни ноги в коленях, лодыжки скрести. Обними руками колени и крепко держи их. Почувствуй, как тянутся мышцы бедер и спины.

Вначале это может быть сложно, но как только ты поймешь свое тело, делать упражнение станет невероятно приятно: эта поза избавляет позвоночник от нагрузки уже через минуту! Не забывай глубоко дышать.

Поза голубя

Встань на четвереньки, руки держи на ширине плеч. Перенеси левое колено вперед, поставь его между руками. Правую ногу отведи назад и выпрями. Наклони вперед всё тело, перемещая центр тяжести через левое колено. Задержись в этой позиции на минуту, поменяй ногу.
Это упражнение избавляет от боли в ногах, отечности, благотворно влияет на мышцы спины.

Поза пробуждения

Ляг на спину, широко расставь руки в стороны. Прижми правое колено к груди. Затем поверни всё туловище влево, спину при этом оставь ровной. Побудь в этой позиции примерно 3 минуты, повтори с другой стороной. Эта поза очень полезна всем, у кого часто болит спина в области копчика.

Поза рыбы

Ляг на спину. Помести руки под бедра. Медленно поднимай грудь вверх, запрокинув при этом назад голову. Дыши размеренно. Так же медленно опустись вниз.

После такой зарядки будто заново на свет рождаешься! Уходят мышечные зажимы, исчезает боль, вызванная усталостью и переутомлением, позвоночник выпрямляется. Благодаря этому расслабляется шея и улучшается кровообращение головного мозга. От головной боли и проблем со сном не останется и следа!

Читайте также: Одно упражнение по 4 минуты в день — и через месяц у вас будет новое тело!

Йога Айенгара для начинающих в домашних условиях — видео уроки

Йога

Одно из популярнейших направлений йоги в мире – йога Айенгара имеет миллионы последователей. Такое

Йога

Дыхательные практики йоги часто упускают из виду, отдавая предпочтение асанам. Но попробуйте уделить дыханию

Йога

Эффективна ли йога для похудения живота? Я в этом не сомневаюсь. Но йогу нужно

Йога

Большинство статей на тему йоги для похудения достаточно поверхностные. В них даются несколько где-то

Йога

В этой статье я покажу пошаговый комплекс поз йоги для начинающих с описанием и

Йога

В этой статье я простыми словами для начинающих расскажу, что такое кундалини йога. Если

Йога Айенгара для начинающих | YogaManiya

Давно хотели заниматься йогой, но не знали с чего начать? Йога Айенгара — мягкая практика для начинающих, которая познакомит вас со своим телом, успокоит сознание и упорядочит бесконечный поток мыслей. Забудьте о страхах и сомнениях, йога доступна абсолютна всем. Неважен ваш возраст или уровень физической подготовки, заниматься может каждый, если он действительно этого хочет.

История возникновения йоги Айенгара

Метод появился в Индии на базе классической хатха-йоги и впоследствии приобрёл значительную известность в западном мире. Основателем метода является Б. К. С. Айенгар, который в течение всей жизни практиковал йогу и обучал этому искусству других людей.

а

В детстве мальчик много болел, он рос ребёнком со слабым здоровьем, перенёс грипп, малярию и тиф. С целью укрепить тело и дух, Айенгар обратился к йоге, его учитель — гуру Шри Кришнамачарья — придерживался жёстких методов обучения, требующих большой силы и выносливости. Айенгар с рвением и усердием практиковал йогу, невзирая на боль и возникающие трудности. Постепенно его тело окрепло, стало гибче, и у него появилась возможность выполнять самые сложные асаны — фиксированные позы, которые он успешно демонстрировал уже в возрасте двадцати лет. Однако этот подход к практике его здоровье не улучшил, а местами даже усугубил.

Позже, уже в более зрелом возрасте, он стал переосмысливать накопленный опыт и методы преподавания, придя к выводу, что активная, динамичная практика подходит далеко не всем, а только людям, обладающим отличным здоровьем, молодостью, силой и гибкостью. Он адаптировал практику, учитывая особенности строения тела и подготовленности отдельно взятого человека, сделал её более доступной, понятной и лёгкой к освоению. Особенностью метода стало нахождение в позе длительное время и использование различных вспомогательных материалов для достижения терапевтического эффекта и укрепления здоровья.

Накопленный опыт и знания нашли отражение в нескольких книгах, которые приобрели широкую известность по всему миру и в наше время используются в качестве настольных для самостоятельной домашней практики.

Особенности метода и отличия от других школ:

• менее динамичная, не требующая затрат большого количества энергии практика;
• подходит для людей разного возраста, здоровья и уровня силовой подготовки;
• на занятиях много внимания уделяется глубокой проработке и выстраиванию положения тела в каждой асане;
• фокус внимания направлен на внутренние ощущения и на работу мышц и суставов;
• в практике используются вспомогательные материалы: ремни, одеяла, деревянные блоки, валики и другое оборудование, которое делает работу более корректной и эффективной;
• классы в йога-центрах делятся в зависимости от уровня физической подготовки и длительности практики учеников, комплекс занятий каждого месяца разбит по неделям: 1 неделя — позы стоя, 2 неделя — вытяжения вперёд, скручивания, 3 неделя — вытяжения назад (прогибы), 4 неделя — позы на усмотрение преподавателя;
• один из самых безопасных методов современной йоги, в котором при внимательном выполнении инструкций и правил практически отсутствует возможность получить травму;
• помогает решить ряд проблем со здоровьем.

Кому подходит йога Айенгара

Этот метод подходит абсолютно всем, у кого нет прямых противопоказаний врача. Йогой Айенгара могут заниматься как дети, так и люди старшего возраста, поскольку это очень мягкая и размеренная практика, где большое внимание уделяется технике безопасности и корректному выполнению асан. Программа занятий построена от простого к сложному, сперва осваиваются базовые элементы, традиционно это позы стоя, благодаря им укрепляется мышечный корсет, появляется тонус и лёгкость в теле.

Вытяжения вперёд способствуют удлинению мышц задней поверхности бедра, что положительно сказывается на поясничном отделе позвоночника, снимая боль в спине. Скручивания сохраняют подвижность и эластичность позвоночного столба, способствуют притоку крови к органам.

Прогибы тонизируют мышцы спины, раскрывают грудную клетку, лёгкие становятся более мягкими, что облегчает процесс дыхания. Перевёрнутые позы обеспечивают циркуляцию крови в клетках мозга, усиливая мыслительную способность. Абдоминальные упражнения уменьшают жировые отложения вокруг талии, укрепляют пресс. В конце месяца в программе предусмотрен цикл восстанавливающих поз, где особое внимание уделяется внутренним ощущениям и изменениям, которые произошли с телом за время практики.

Советы начинающим

Как же начать заниматься йогой? Есть несколько путей. Если вы человек дисциплинированный и исполнительный, у которого пытливый ум и желание самостоятельно разбираться и осваивать предмет, то вам подойдёт домашняя практика. Согласитесь, чтобы заниматься дома на регулярной основе, нужна определённая степень усердия и мотивации, которую вы будете черпать в книгах, полезных статьях и видео-уроках, а также в самом себе. Это очень интересная и важная работа, которая знакомит вас с самим собой.

Если же вы чувствуете потребность, чтобы вас направляли и помогали на этом пути, то следует посетить центр йоги, где найдётся грамотный преподаватель, который заботливо поведёт за руку, откроет удивительный мир йоги, всё расскажет и покажет на собственном примере. Также, посещая групповые занятия, вы сможете обрести круг единомышленников, у которых будут похожие интересы.

Чтобы определить, какой способ подходит именно вам, следует попробовать оба, и познакомиться с домашней практикой вы сможете уже сейчас, руководствуясь нижеизложенным материалом нашей статьи. Далее речь пойдёт о том, как самостоятельно провести первое занятие дома. Для этого вам понадобится тихое пространство для практики, одежда, не сковывающая движений, и минут 30 свободного времени. Готовы?

Комплекс йоги Айенгара на 1 и 2 недели занятий

Первые две недели практики пробуждают ваше тело, подготавливают его для освоения сложных асан. В основном комплекс включает позы стоя, и это не случайно, ведь человек как существо прямоходящее ощущает себя в вертикальном положении более активно, чем в горизонтальном. Уделяйте повышенное внимание работе рук и ног, следите за дыханием, вдох и выдох должны быть ровными и спокойными, на протяжении всей практики не задерживайте дыхание, дышите свободно.

Первая поза, с которой мы начинаем знакомство с йогой, это поза Горы — Тадасана (см. иллюстрацию).

Поза Горы (Тадасана, Самастхити )

Тадасана — краеугольный камень всех поз, выполняемых в положении стоя

Это основная поза стоя, в которой мы стоим прямо и твёрдо, подобно горе, и ощущаем себя так же: недвижимыми и нерушимыми. При визуальной простоте этой позы, в ней сконцентрирована большая сила за счёт активного напряжения основных групп мышц. В процессе выстраивания позы лучше двигаться снизу вверх, т. е. от подножия горы к её вершине. В первую очередь обращаем внимание на положение стоп и постепенно продвигаемся выше, пока не достигнем макушки.

Техника выполнения:

1. Займите вертикальное положение, прижав стопы друг к другу.
2. Каждой ногой почувствуйте три точки опоры: основание по большим пальцем, мизинцем и пяткой, прижимайте эти места с равным усилием.
3. Распределите вес тела одинаково, не заваливаясь ни в одну из сторон.
4. Активизируйте мышцы бёдер, напрягите ягодицы.
5. Таз должен быть направлен строго вперёд, не прогибайтесь в пояснице, напрягайте и подтягивайте низ живота на себя.
6. Плечи отведите назад и вниз, раскройте грудную клетку.
7. Руки отведите от тела, кончиками пальцев тянитесь вниз, а всё остальное тело вытягивайте вверх.
8. Дышите спокойно, не напрягайте мышцы лица.

Оставайтесь в этой позе минуту или две, прочувствуйте, как она тонизирует всё тело.

Поза Дерева (Врикшасана)

Это асана «два в одном», она является одновременно балансовой позой на удержание равновесия, а также позой на раскрытие внутренней поверхности бедра, так как поднятая нога отведена от тела, согнута в тазобедренном суставе и повёрнута наружу. Новичкам рекомендуется выполнять эту позу у стены, чтобы больше сконцентрироваться на работе ног.

о

Техника выполнения:

1. Расположитесь левым боком к стене, приняв позу Горы. Стену используйте в качестве опоры.
2. Правую ногу, согнув в колене, поставьте на левое бедро ближе к паховой области.
3. Стопу правой ноги плотно прижимайте к бедру, отводя колено назад, при этом подвздошные кости должны смотреть строго вперёд.
4. Опорная нога работает как в Тадасане. Коленная чашечка подтянута, бедро активно.
5. Правую руку поднимите вверх, левой придерживайтесь за стену. Если в таком положении комфортно, то левую руку тоже вытяните к потолку, балансируя на опорной ноге.
6. Постарайтесь сохранить равновесие, сведя вытянутые руки над головой. Ладони прижаты друг к другу.
7. Не отводите таз назад, подкручивайте копчик на себя.
8. Оставайтесь в позе 20 секунд, не задерживая дыхание.
9. Выполните те же инструкции для другой ноги.

Поза Вытянутого треугольника (Уттхита Триконасана )

Уттхита Триконасана

Многогранная и непростая поза, отлично вытягивающая боковые поверхности тела. На занятиях в йога-центре в качестве опоры для руки преподаватель посоветует использовать деревянный блок, который устанавливается на одну из граней позади ноги. Дома вы можете использовать вместо него стопку книг.

в

Техника выполнения:

1. Из позы Горы разведите ноги в стороны (примерно на метр), стопы плотно соприкасаются с полом (особенно внешний край), арка стопы приподнята.
2. Одновременно разведите руки в стороны до параллели с полом, направив ладони вниз, пальцы рук отводите друг от друга.
3. Правую ногу разверните на 90°, колено должно быть обращено в сторону разворота ноги, не заваливаясь внутрь.
4. Левую стопу слегка заверните вправо. Это положение называется поза с широко разведёнными руками и ногами, разворотом в сторону (Паршва Хаста Падасана).
5. Из этого положения наклоняйтесь вправо до тех пор пока не поставите руку на голень.
6. Позвоночник держите ровно и растягивайте руки в разные стороны.
7. Не напрягайте лицо и не зажимайте шею. Для этого отводите плечи от ушей.
8. Зафиксируйте позу в течение 20 секунд и выполните в другую сторону.

Очень важно в этой позе не заваливаться вперёд. Если это происходит, переставьте руку, опирающуюся на голень, выше.

Паршва Хаста ПадасанаПаршва Хаста Падасана

Поза Вытянутого бокового угла (Уттхита Паршваконасана)

Эта поза является естественным продолжением Уттхита Триконасаны. Сочетание устремлённых вперёд руки и плеча с действием задней стопы, якорем удерживающим вас на месте, создаёт растяжку всей верхней части тела. Благодаря этому упражнению вы укрепите мышцы голеней, бедра и ягодичные мышцы.

о

Техника выполнения:

1. Выполните инструкции для входа в Паршва Хаста Падасану.
2. Отодвиньте левую стопу дальше от правой и правое колено сгибайте до образования прямого угла между голенью и коленом. Обращайте внимание на то, чтобы коленная чашечка была расположена точно над пяткой. Если внешний край левой стопы начинает отрываться от пола, верните её ближе к правой.
3. Зафиксировав положение ног, опустите правое предплечье на правое бедро, одновременно наклонив к нему корпус. Левую руку от основания плеча до кончиков пальцев вытягивайте вверх к потолку.
4. Если в этой позе комфортно, плавно опустите правую ладонь на пол, одновременно ещё больше наклоняя корпус.
5. В этом положении отводите левое плечо назад, а правый бок наоборот подавайте вперёд, чтобы выровнять позвоночник.
6. Чтобы завершить отстройку асаны, вытяните левую руку так, чтобы левая сторона тела выстроилась в одну прямую линию.
7. Потянитесь за макушкой по диагонали вверх, шея должна быть органичным продолжением остальной части позвоночника.
8. Взгляд направьте вверх, но если у вас есть проблемы с шеей или вы начинаете чувствовать в ней боль во время упражнения, поверните лицо к полу.
9. Дышите ровно без задержки дыхания, не прилагайте сверхусилий, бережно относитесь к своему телу.
10. Выйдя из позы, повторите инструкции для другой стороны тела.

Поза Воина I (Вирабхадрасана I )

Эта фундаментальная поза в положении стоя представляет собой разновидность выпада, где грудь и корпус тянутся вверх. Поза Воина, хоть она и неподвижна, требует большой мышечной силы, что позволит укрепить тело и почувствовать себя готовым к новым свершениям и подвигам.

о

Техника выполнения:

1. Войдите в позу Горы и со вдохом, поднимая руки перед собой вверх, далеко отшагните назад правой ногой.
2. Постепенно сгибайте левую ногу в тазобедренном и коленном суставах до перпендикуляра голени с полом. Пятка задней ноги не должна отрываться от коврика. Если это происходит, эту ногу нужно поставить чуть ближе к передней.
3. Контролируйте положение корпуса: оно должно быть вытянутым вертикально вверх, как в Тадасане. Если вы наклоняетесь вперёд, то следует уменьшить расстояние между стопами.
4. Правую ногу старайтесь держать ровно.
5. Убедитесь, что таз закрыт, то есть в данном случае развёрнут к левому бедру.
6. Если у вас достаточно подвижные плечевые суставы и хорошо раскрытая грудная клетка, можете соединить ладони. Если такое положение рук некомфортно или плечи подтягиваются к ушам, просто оставьте ладони смотрящими друг на друга.
7. Создайте восходящее движение в теле, отталкиваясь стопами от пола и вытягиваясь за ладонями к потолку.
8. Направьте взгляд на основание ладоней. Опускайте плечи вниз, чтобы не создавалось напряжения в шейном отделе.
9. Сохраняйте принятое положение тела на протяжении 20 секунд. Затем выполните инструкции для другой ноги.

Поза Воина II (Вирабхадрасана II)

Эта поза воплощает дух воина, его готовность к бою, мужество, спокойствие и непоколебимость. В фокусе внимания позы Воина II — укрепление мышц передней ноги с одновременным раскрытием таза и грудной клетки. При выполнении этой асаны может иметь место тенденция к выпячиванию груди или спины, которая предотвращается выпрямлением рук и вытягиванием их в стороны. Чтобы сделать асану более устойчивой, сдерживая импульс движения вперёд к согнутой ноге, прочно упирайтесь задней пяткой в пол и активно вытягивайте заднюю руку от туловища. Если мышцы бедра передней ноги устанут, то частично выпрямите ногу на некоторое время, а затем вернитесь в полную асану.

f

Техника выполнения:

1. Выполните инструкции для входа в Паршва Хаста Падасану.
2. Правую ногу согните в коленном суставе в сторону развёрнутой стопы, во время выполнения этого действия не переносите вес тела в правую сторону. Для этого усиленно вжимайте основание левой стопы в пол, особенно внешнюю её часть. Старайтесь распределять вес тела между обеими стопами равномерно.
3. Активнее тянитесь левой рукой в сторону, держите центр туловища вертикально, таз должен быть строго под плечами. Корпус не должен подаваться к бедру впереди стоящей ноги.
4. Таз, в отличие от позы Воина I, раскрыт, а не развёрнут к бедру.
5. Макушку вытягивайте вверх, устремите взгляд поверх правой руки.
6. Задержитесь в позе на 20 секунд и сделайте асану на другую сторону.

Поза Интенсивного бокового вытяжения (Паршвоттанасана)

Эта асана позволяет вытянуть ноги и спину, а также расслабить шею. На начальном этапе рекомендуется делать её у стены и уже через время, при должном уровне гибкости, переходить к полному варианту позы, когда корпус лежит на выдвинутой вперёд ноге.

р

Техника выполнения:

1. Повернитесь лицом к стене и отшагните от неё правой ногой на такое расстояние, чтобы в наклоне ладони плотно прижимались к стене, а корпус был параллелен полу.
2. Обратите внимание на тазовую область: подвздошные кости старайтесь направлять в сторону передней ноги, для этого правую часть таза поверните против часовой стрелки.
3. Уберите прогиб в поясничном отделе, слегка округлив спину и направив копчик вниз.
4. Создавайте противодействие: интенсивно толкайте руками стену, но теменем тянитесь вперёд, растягивая весь позвоночный столб, не сгибайте руки в локтях.
5. Пробуйте опускаться руками вдоль стены к полу, увеличивая интенсивность наклона, но сохраняйте позвоночник ровным.
6. Повторите комплекс действий в другую сторону.

После таких энергозатратных упражнений, которые активизировали основные группы мышц тела, следует выполнить цикл перевёрнутых поз, которые успокоят ум и тело перед отдыхом в позе расслабления (Шавасане). Обратите внимание, что следующие две асаны следует выполнять не просто на коврике и тем более не на голом полу, а с использованием опоры под плечи, для того чтобы не было излишней нагрузки на шею. В качестве опоры можно использовать сложенное одеяло или плед, высота опоры должна быть примерно 5 см. Не выполняйте эти асаны, если у вас есть травмы или заболевания шеи или проблемы с кровяным или внутричерепным давлением!

Стойка на плечах (Саламба Сарвангасана I)

Стойка на плечах — перевёрнутая восстанавливающая поза, которая знакома нам ещё со школы: наверняка все на уроках физкультуры выполняли упражнение под названием «Берёзка». Выполнение перевёрнутых асан людьми с нормальным кровяным давлением стимулирует сердечно-сосудистую систему и течение спинномозговой жидкости. Будьте внимательны при выходе из позы, делайте это медленно, чтобы избежать головокружения.

п

Техника выполнения:

1. Придайте телу горизонтальное положение: лягте на подставку таким образом, чтобы голова оказалась на полу, а плечи, спина и локти на возвышении. Оставьте небольшой отступ между сгибом одеял и плечами (2–3 см).
2. Упираясь руками в опору из одеял, приподнимите таз и запрокиньте ноги за голову.
3. Поместите ладони на спину и по очереди поднимайте ноги, вытягивая тело в перпендикулярную полу линию.
4. Постепенно продвигайтесь руками ближе к лопаткам, но сохраняйте равновесие.
5. Дышите спокойно, не закрывайте глаза.
6. Задержитесь в позе на минуту, а затем опустите ноги обратно за голову.
7. Аккуратно придерживайте себя руками за таз и последовательно опускайте все отделы позвоночника на пол.

Поза Плуга (Халасана )

Халасана — одна из восстанавливающих поз, которая обычно выполняется в конце занятия. Её можно практиковать как отдельную позу, так и использовать как промежуточную асану для входа в Стойку на плечах.

л

Техника выполнения:

1. Для принятия такого положения, как показано на картинке, выполните первые два шага из описания предыдущей позы.
2. Затем отведите руки от спины и переплетите пальцы.
3. Носками стоп тянитесь вниз, старайтесь поставить их на пол.

Поза Трупа (Шавасана )

Эта поза расслабления, где мышцы получают отдых, процесс дыхания замедляется, ум успокаивается, а тело теряет активность, как будто умирает.

в

Техника выполнения:

1. Для выполнения этой позы достаточно удобно лечь на пол. Ноги и руки слегка разведите в стороны, ладони поверните к потолку. Направьте подбородок чуть на себя, вытянув заднюю поверхность шеи.
2. Закройте глаза и постарайтесь исключить все движения.
3. Оставайтесь в позе 10 минут. Сконцентрируйтесь на дыхании и абстрагируйтесь от посторонних мыслей.
4. Чтобы выйти из позы, аккуратно повращайте стопы и кистями, покачайте головой вправо-влево. Затем аккуратно перевернитесь на удобный бок и откройте глаза.
5. Сядьте на коврике, прислушайтесь к ощущениям и, когда будете готовы, аккуратно и плавно встаньте.

После выполнения Шавасаны вы почувствуете бодрость и прилив сил.

Видео: Урок по йоге Айенгара для начинающих

Метод йоги Айенгара подходит для начинающих из-за детального разбора каждой асаны в течение длительного времени. Повышенное внимание уделяется технике безопасности и индивидуальному подходу к каждому практикующему — поза корректируется при помощи вспомогательных материалов. Начать заниматься йогой можно в любом возрасте, имея разный уровень здоровья. Со временем вы научитесь слышать и понимать сигналы тела, а также применять полученные знания в повседневной жизни: следить за осанкой во время ходьбы, сидеть с ровной спиной, не зажимать шею, опускать плечи и многое другое. Полезным эффектом является укрепление мышц и улучшение общего самочувствия организма в целом.

Йога для начинающих — йога для начинающих

Новичок в йоге? Эта статья представляет собой исчерпывающее руководство, которое пытается ответить на все ваши вопросы о йоге, включая все, что вам нужно знать, прежде чем выполнять свою первую тренировку йоги для начинающих. К концу этой статьи вы узнаете, что такое йога, как определить, подходит ли вам йога, что надеть, какое оборудование вам нужно, как часто делать это и какой стиль выбрать для первого занятия.

ОСНОВЫ ЙОГИ

Йога выполняется босиком на коврике для йоги.Даже самые простые упражнения на растяжку в йоге требуют одежды, которая может растягиваться или двигаться, поэтому наденьте наиболее удобную одежду, которая позволит вам легко передвигаться. Если вы делаете легкое и медленное занятие, наденьте теплую одежду (спортивные штаны, рубашка с длинным рукавом), а если это более строгий класс, наденьте шорты и футболку или майку. Учителя часто советуют вам оставить свое эго за дверью, в том числе не стесняйтесь своей одежды. Носите то, что вам нравится.

Некоторые классы используют дополнительное оборудование или реквизит, например ремни, блоки, валики, одеяла и стулья.Чтобы начать заниматься йогой, не нужно покупать ничего из этого. Если вы собираетесь посещать занятия в студии, вам предоставят все необходимое. Однако, если вы проводите онлайн-занятия, вам понадобится коврик для йоги, и вы захотите проверить, требуется ли дополнительное оборудование. Если это так, есть простые способы заменить обычный реквизит для йоги. Например, вместо ремешка можно использовать ремень или веревку. Если валик необходим, посмотрите это короткое видео о том, как сделать валик в домашних условиях.Учителя DoYogaWithMe часто рекомендуют альтернативы тем, кто не владеет опорой, необходимой в этом конкретном классе.

Если вы собираетесь что-то покупать, купите коврик для йоги. Большинство студий предоставляют коврики бесплатно или в аренду, но зачастую это более дешевые пластиковые коврики, и вы, вероятно, почувствуете себя лучше на коврике, который выберете сами. Коврики бывают разных размеров и разных материалов, поэтому полезно учиться, особенно если вы ищете что-то нетоксичное и поддерживающее суставы, такие как колени и запястья.Разнообразие может быть огромным, поэтому ознакомьтесь с нашей статьей о лучших ковриках для йоги 2018 года, где мы рассматриваем несколько из самых популярных ковриков для йоги, которые можно легко купить в Интернете.

ПОДХОДИТ ДЛЯ ВАС ЙОГА?

Йога доступна для всех, независимо от того, как вы выглядите, сколько вам лет, как вы одеваетесь, сколько вы весите, чем вы зарабатываете на жизнь, где вы живете или какую религию исповедуете. Йога никоим образом не исключительна. Возможно, у вас есть определенное заболевание или недавняя травма, из-за которых вам сложно или опасно выполнять определенные виды йоги, определенные позы или техники дыхания, но, вероятно, будут безопасные альтернативы, с которыми вам может помочь опытный инструктор по йоге.Если вам 55+, вы не в форме или очень негибкие, начните с легких занятий, пока не почувствуете, что можно безопасно перейти к чему-то более сложному. Никогда не мириться с болью. Определенный дискомфорт — это нормально, но боль — это способ вашего тела заставить вас отступить.

ПРЕИМУЩЕСТВА ЙОГИ

Есть так много преимуществ занятий йогой. Йога может вам помочь:

• улучшают и поддерживают здоровье мышц, суставов и органов
• Сохраняйте разум здоровым
• Высыпайся ночью
• улучшить работоспособность и предотвратить травмы в спорте
• скорость восстановления после тренировки
• предотвращает такие состояния, как диабет, болезни сердца и аутоиммунные расстройства
• замедлить негативные последствия офисной работы
• и повысит ваше чувство счастья и благополучия.

Это практика, которая одновременно является физическими упражнениями, помогающими улучшить тонус, выносливость, осанку, силу, баланс и гибкость, а также дисциплиной, которая помогает снять стресс, расслабиться, почувствовать себя более здоровым и энергичным.

Лучший способ узнать, подходит ли вам йога, — это попробовать. В первую очередь проявите должную осмотрительность — посетите несколько разных студий или, если вы планируете проводить занятия онлайн, свяжитесь с нами, чтобы задать свои вопросы. Мы сообщим вам, какие занятия вам подходят лучше всего, и дадим все необходимые советы перед тренировкой.Если вы восстанавливаетесь после травмы или у вас плохое здоровье, мы рекомендуем перед практикой обратиться к врачу. Особенно, если вы думаете, что занятия йогой могут быть связаны с риском.

ПОДГОТОВКА К ПЕРВОМУ КЛАССУ

Многие ожидания от студии йоги схожи с ожиданиями любого урока — приходить рано, не пользоваться духами и не перебивать учителя. Вопросы всегда приветствуются, но вы можете задать их в начале или в конце урока, в зависимости от количества учащихся.Если вы проводите урок с DoYogaWithMe, вы будете в своем собственном доме, так что делайте, что хотите!

У каждого инструктора свой общий подход к обучению. Некоторые больше сосредотачиваются на физических позах, некоторые — на медитации. Некоторые читают мантры, а некоторые нет. Некоторые вносят коррективы в своих учеников, а другие — нет. Ваш опыт перехода от одного занятия к другому может радикально отличаться, даже в рамках одного и того же стиля йоги. Так что не сдавайтесь, если вам не понравилось первое занятие. Например, хотя они оба преподают силовую йогу, наши два инструктора DoYogaWithMe, Фиджи Макалпайн и Трейси Носуорти, имеют очень разные стили, и многие предпочитают один другому, а многим нравится заниматься с ними обоими.

Класс йоги — это место, где вы чувствуете себя комфортно и о вас заботятся — пространство без осуждения. Не волнуйтесь, если вы не успеваете за всеми. Гораздо важнее идти в своем собственном темпе, чтобы все делать безопасно. Для участия не обязательно знать названия поз. Большинство инструкторов дает четкие инструкции и советы по выравниванию и позиционированию.

ЙОГА И ПОХУДЕНИЕ

Йога не является хорошей кардио-тренировкой, поэтому обычно не является эффективным способом похудеть.Однако это тренировка всего тела, которая может заставить вас очень много работать, потеть и, в некоторых случаях, изнурять себя. Его сила в тонизировании тела с помощью сложных физических упражнений и улучшении общего состояния здоровья за счет повышения гибкости, осознанности тела и расслабления.

СТИЛИ ЙОГИ

Если вы никогда раньше не занимались йогой, для большинства людей лучше всего начать с урока хатха-йоги для начинающих. Хатха-йога обычно тратит больше времени на физические позы, в отличие от мантр, пранаямы и медитации, и движется достаточно медленно, чтобы любой мог успеть за ними, уделяя больше внимания безопасному выравниванию.Однако, как я сказал ранее, все вышеперечисленное зависит от учителя.

Если вы ищете DoYogaWithMe как хорошее место для начала, у нас есть отличный выбор видео по йоге для начинающих. Например, вы можете попробовать Хатха-йогу Мелиссы для начинающих: основа или Хатха-йогу Дэвида для поясницы. Вы также можете попробовать нашу 6-недельную программу «Йога для абсолютных новичков», в которой есть два занятия и одно руководство каждую неделю, или нашу месячную программу «Йога для начинающих для силы и гибкости», в которой есть 3 занятия и одно посредничество каждую неделю.Вы можете найти оба на нашей странице программ йоги. Первый, который вы можете скачать в виде PDF-файла, — это оплата, которую вы можете (что означает, что вы можете скачать их бесплатно, если хотите). Второй доступен бесплатно на нашем сайте.

Если вам 55 лет или больше, вы можете выбрать курс, который будет либо вежливым, либо специально для пожилых людей. Вы можете найти нашу коллекцию занятий для пожилых людей, выбрав «Йога для пожилых» в разделе «Стиль» на нашей странице «Занятия йогой». У нас также есть множество занятий нежной хатха-йогой, которые могут пригодиться многим пожилым людям.Например, Хатха-йога Давида для рук, предплечий и плеч или Сатия «Успокоение».

Если вы считаете себя очень негибким, не расстраивайтесь! Вы получите такую ​​же выгоду, как и любой другой, но вам, возможно, потребуется немного больше времени, чтобы осознать эффект. Возможно, вы захотите попробовать инь-йогу, которая позволяет удерживать позы намного дольше и дает более медитативное ощущение во время занятий. Для начала попробуйте инь-йогу для подколенных сухожилий с Сарой-Джейн или инь-йогу: погружение в тишину с Анастасией.Один длится 30 минут, а другой — 60 минут, и оба они дадут вам хорошее введение в инь-йогу. Если вам это нравится, ознакомьтесь с нашей библиотекой инь-йоги, выбрав «Инь-йога» в разделе «Стиль» на нашей странице «Классы йоги».

Если вы уже в хорошей форме и наслаждаетесь действительно сложной йогой, силовая йога может быть для вас. Компания Fiji McAlpine создала два онлайн-класса, которые являются отличной отправной точкой, помогая вам заложить основы практики и достаточно замедляя ее, чтобы избежать травм, получая при этом те же преимущества.Эти два класса называются Power Yoga для начинающих и Beginner Basics in Flow.

Чего ожидать от класса студии

Класс

Studio длится от 45 минут до 2 часов, а размер класса может составлять от 2 до 100 студентов, в зависимости от студии. Большинство студий позволяют любому прийти на занятия в любое время, что прекрасно, если ваше расписание непредсказуемо, в то время как для некоторых занятий требуется, чтобы вы регистрировались и заранее оплачивали определенную продолжительность.

В зависимости от размера класса ваш инструктор может дать вам индивидуальное руководство и адаптировать позы к вашим потребностям, особенно если ваш инструктор имеет высокую квалификацию и опыт.Если вам трудно выполнять определенные позы, вам могут показать альтернативу. В больших классах (20+) труднее обеспечить индивидуальный подход. Опытные инструкторы могут также использовать преимущества многих поз, которые вы выполняете в классе.

КАК ЧАСТО Я должен заниматься йогой?

Если вы можете заниматься йогой 3 или более раз в неделю, вы, вероятно, увидите значительные улучшения в таких областях, как гибкость, диапазон движений суставов, сила, равновесие, способность справляться со стрессом, качество сна, счастье и общее благополучие. быть.Тела у всех разные, так что это, конечно, относительно. Практика йоги для начинающих один или два раза в неделю поможет вам сохранить вещи такими, какие они есть, и при этом, возможно, со временем увидеть небольшие улучшения. Как и всему, что связано с фитнесом, чем больше времени вы можете посвятить этому, тем больше пользы от этого будет.

НАБОР ЙОГИ

Йога — это не религия, культ или система убеждений. В основе йоги лежит самоисследование. Все, что мы делаем, будь то поза йоги, медитация, мантра или техника дыхания (пранаяма), направлено на то, чтобы побудить нас более осмысленно подключаться к своему телу и нашему жизненному опыту.Например, понимание баланса между усилием и освобождением в вашей практике йоги требует постоянного внимания и чувствительности и имеет глубокое значение в нашей повседневной жизни как медитация по уравновешиванию стресса и расслабления. Настоящее расслабление — это очень полезный опыт. И понимание того, как без усилий, со спокойным умом и ровным дыханием переходить в чрезвычайно сложные позы, бесценно для всех нас в нашей напряженной жизни.

Йога берет свое начало из глубоко ощущаемого стремления к самопониманию, физическому и эмоциональному освобождению и полному благополучию.Это гораздо больше, чем просто физический опыт выполнения позы йоги. Он глубоко погружается в реальность того, кто вы есть, чего вы хотите и почему вы здесь. По мере того, как вы проводите больше времени, занимаясь йогой, вы, скорее всего, будете глубже копаться в слоях, которые составляют вашу личность. Йога помогает вам отпустить старые шаблоны, почувствовать себя более открытыми и счастливыми и наладить более значимое общение с друзьями, семьей и своим миром.

Я надеюсь, что эта статья предоставила вам всю необходимую информацию. Если вы в конечном итоге пойдете на первое занятие, отправьте нам электронное письмо, чтобы сообщить, как все прошло.

Мы желаем вам всего наилучшего в любом путешествии.

.

Поток приветствия солнцу для начинающих (бесплатный класс)

Никогда не пропустите БЕСПЛАТНОЕ занятие. ПОДПИСАТЬСЯ ЗДЕСЬ

Добро пожаловать в чудесный мир йоги! Когда вы только начинаете заниматься йогой, важно действовать медленно, быть в безопасности и наслаждаться путешествием. Будь это ваше самое первое Приветствие Солнцу или если вы все еще начинаете привыкать к практике виньяса-йоги, это отличное видео для начинающих йогов.

Приветствие Солнцу, или Сурья Намаскар на санскрите, являются основой потоков Виньясы, и мы разберем каждую позу в этой серии. Изучите распространенные позы йоги, которые вы видите на большинстве занятий виньяса-йогой, и изучите техники выравнивания, чтобы убедиться, что вы выполняете их правильно и безопасно.

Хотите узнать больше о преимуществах приветствия солнцу и почему вы должны их практиковать? Прочтите это: 5 важных причин никогда не пропускать приветствия солнцу

Узнайте все о правильном расположении рук и выравнивании, чтобы предотвратить травмы, и откройте для себя различные модификации и варианты, которые вы можете попробовать в приветствии солнцу, чтобы либо отказаться от более сложной позы или добавьте, когда будете готовы к прогрессу.

Следуйте за учителем йоги Эштон Август , когда она проведет вас через короткий и сладкий поток Приветствия Солнцу, специально предназначенный для начинающих учеников йоги. Вы будете чувствовать себя более уверенно в своих позах и практике йоги в целом.

Пересматривайте этот видеоролик «Приветствие солнцу» столько раз, сколько вам нужно, и продолжайте возвращаться, чтобы оценить свой прогресс и попутно накапливать силу и выносливость. Есть вопросы по поводу того, что мы освещаем в этом видео о йоге? Спросите Эштон в комментариях ниже!

Это видео предоставлено вам Вай Ланой.Эштон тренируется на своем эко-мате.

Купите коврик

Эко-мат Wai Lana (59 долларов)

Этот мат не содержит латекса, ПВХ, клеев, фталатов, толуола и хлоридов. Он пригоден для вторичной переработки и экологически безопасен, поэтому не наносит вреда вашему здоровью и окружающей среде. Магазин коврик

0 —— 11408 ————— 4 августа 2017 г.

Эту статью прочитали более 10 тысяч раз. Bada bing!

.

Йога для начинающих | Уроки йоги

Перейти к основному содержанию Некоторые студии открыты — зайдите и потренируйтесь вместе с нами

• НОВИНКА! Прямая трансляция
  • РАСПИСАНИЕ
  • ЦЕНА
• Найди класс
  • в студии
  • Прямая трансляция
  • По запросу
  • Мастерские
  • Отступление
  • Пилатес
  • Частная йога
  • Корпоративные скидки
• населенных пунктов
  • Атланта
  • Балтимор
  • Бостон
  • Хьюстон
  • Лос-Анджелес
  • Северная Калифорния
  • Округ Ориндж
  • Вашингтон Метро
  • Дерево йоги
• Стоимость
  • Студия
  • Прямая трансляция
• Подготовка учителей
  • 200-часовой
  • Продвинутый 300-часовой

.

Основы йоги для начинающих | Начало работы с йогой

Итак, если вы думаете, что «пёс» — это просто команда для дрессировки щенка, или чувствуете себя озадаченным термином «чатуранга» — возможно, пришло время заняться йогой. Чтобы помочь вам, мы провели рекогносцировку и поговорили с четырьмя сертифицированными учителями йоги, чтобы развеять некоторые из наиболее распространенных страхов новичков и дать вам надежные советы, как начать работу в качестве новичка. Кроме того, вы можете ознакомиться с иллюстрированным руководством к одной из самых распространенных серий йоги: «Приветствие солнцу».

А теперь сделайте глубокий вдох и повторяйте за нами: «Омммм».

Для начала давайте развеем парочку из наиболее распространенных страхов начинающих студентов йоги.

Вам не нужно быть акробатом .

«Конечно, гибкость — это плюс, но в этом нет необходимости», — объясняет Элси Эскобар, создательница высоко оцененного бесплатного подкаста Elsie’s Yoga Class, среди учеников которого есть 60-летние, страдающие артритом. Если вы не можете дотронуться до пальцев ног, есть инструменты, которые вам помогут.Сидение на блоке может помочь вам сохранять спину прямой во время сидячих поз, а использование ремня или полотенца, когда вы растягиваете руки или дотягиваетесь до пальцев ног, может облегчить вам более глубокую растяжку.

Глупым не посмотришь .

Помните, что ваши одноклассники тоже когда-то были юными йогами. «Каждый человек в комнате, включая учителя, должен был преодолеть свой страх и наступить на циновку», — говорит Стейси Шеперд, инструктор по йоге Gold’s Gym. К тому же там нет арахисовой галереи, чтобы судить о вас.«В йоге мы помогаем поддерживать друг друга в своей практике; нет конкуренции ».

Далее, вот несколько советов для тех, кто только погружается в асаны:

Начать с начала .

Даже если вы можете пробежать марафон и класс Zumba, новичок в йоге должен сначала попробовать класс для новичков. «Люди в хорошей физической форме будут посещать классы среднего и продвинутого уровня, потому что они думают, что йога выглядит легкой», — говорит Дженнифер Родриг, старший младший редактор журнала Yoga Journal .«Но это верный способ раскрыть потенциальную травму». Занятия для начинающих также помогут вам освоить технику, потому что основные моменты, такие как расположение ног, направление бедер и удерживание рук, будут подвергаться большему стрессу, чем на промежуточных или продвинутых занятиях.

Учитель, учитель .

«Если есть вопросы, задавайте!» Эскобар говорит. Вы можете чувствовать себя странно, прерывая занятия, но большинство учителей не против. «Если мы не сможем помочь прямо сейчас, мы сообщим вам, и мы вместе разберемся с этим позже.(Застенчивые новички всегда могут подойти к учителю после урока.) И, как и в любом уроке фитнеса, ищите учителя, который вам нравится и которого вы уважаете. «Убедитесь, что это человек, которого вы не против слушать в течение 90 минут, и кто-то опытный, которому вы можете доверять», — советует Родриг. Если у вас есть травмы или заболевание, обязательно обратитесь к инструктору перед занятием и расскажите ему или ей о своих проблемах со здоровьем.

Знать позу безопасности .

Если вы когда-нибудь испытываете боль или вам нужен перерыв, примите позу ребенка .«Это поза тайм-аута», — объясняет Эскобар. Положите колени на коврик, затем опустите грудь на ноги и опустите голову. Затем вы можете вытянуть руки перед собой или опустить руки по бокам.

Найдите свой стиль .

«Хорошая идея — изучить несколько разных стилей йоги, чтобы понять, что вам больше нравится», — говорит Саманта Мартин, инструктор по йоге из Далласа. «Затем попробуйте нескольких разных учителей, прежде чем делать выводы». Чтобы получить полноценный опыт, попробуйте посещать два занятия в неделю в течение месяца.«Когда вы идете в новый продуктовый магазин, сложно найти что-нибудь, даже молоко, но чем чаще вы ходите, тем быстрее запоминаете, где находится молочный проход, и можете добраться до него быстрее. Затем вы начинаете расслабляться и открывать для себя другие части магазина — именно так поначалу кажется йога », — говорит Эскобар. «Вы двигаетесь по-новому и используете части своего тела, которых у вас не было раньше, поэтому чем чаще вы ходите, тем лучше вы можете ориентироваться». Но не бойтесь сказать, что йога не для вас — как объясняет Родриг, «важно, чтобы вы получали удовольствие от процесса.Йога — это всего лишь один из методов. Если вы попробуете и не почувствуете, что это для вас, не заставляйте себя продолжать практиковаться ».

И последнее, но не менее важное: вот веских причин добавить йогу в свой фитнес:

Убирает мысленную болтовню .

В эпоху Интернета и смартфонов наш мозг постоянно работает в многозадачном режиме и слишком много думает. «Когда вы занимаетесь йогой, вы занимаетесь позицией, которая заставляет вас активно осознавать и заставляет замедляться», — говорит Эскобар.«Вы должны сосредоточиться на дыхании, подумать о том, куда должны идти ваши руки, где должны быть ваши колени». Когда вы научитесь присутствовать, вы сможете применить это в других сферах своей жизни. Как объясняет Шеперд: «Вы учитесь сосредотачиваться на вдохе и выдохе, чтобы в следующий раз, когда вы будете на встрече или будете слушать друга, вы сможете сосредоточиться».

Это все равно что дать себе передышку .

Помимо всех других преимуществ, о которых наши практикующие слышат и видят, наибольшее впечатление произвели восторженные отзывы о том, как расслаблены их ученики после занятий.«Они часто уходят, говоря, что им кажется, что они только что пошли в спа», — говорит Мартин. «Студенты настолько сосредоточены на том, что они делают, что все внешние отвлекающие факторы могут, наконец, исчезнуть».

Время сна!

Если вы никогда не слышали о шавасане — значит, ваша жизнь стала лучше. Это санскритское название для типичного пятиминутного отдыха, который происходит в конце каждого урока. Свет приглушается, и вы ложитесь на спину ладонями вверх с закрытыми глазами, чтобы ваше тело могло поглотить занятие.«Йога — это одна из форм упражнений, где каждое занятие включает время, чтобы лечь и отдохнуть в конце, — говорит Мартин. «Однажды я слышал, как кто-то сказал, что ничто в классе не имеет значения, если у вас есть отличная шавасана».

Да уж, лучше телом и разумом .

Мы позволим Шеперд разобраться с этим самостоятельно. «Людей обычно привлекают физические аспекты — как будто они слышали, что это поможет их сердцевине — и я вижу, что люди достигают отличных результатов: скульптурные мышцы, уменьшение жировых отложений, повышение выносливости и, конечно же, большая гибкость.Но люди, которые становятся постоянными практикующими на протяжении всей жизни, остаются преданными своему делу из-за результатов, которых они не ожидали: повышение уверенности в себе, более аутентичный образ жизни, снижение частоты сердечных сокращений, снижение стресса в своей жизни и более здоровые привычки питания ».

Введение в базовые упражнения йоги

Вот руководство по приветствию солнцу — серии основных поз, которые используются на большинстве занятий йогой. С первой попытки удерживайте каждую из этих поз от 10 до 15 секунд, а затем переходите к следующей.Для некоторых поз мы включили санскритские названия, которые некоторые инструкторы могут использовать в классе.

.