Комплекс утренней гимнастики для подростков 14 лет – гимнастика для раннего возраста (2-3 года), дошкольников (4-5 лет), школьников (6-9 лет), подростков от 10 лет, комплекс веселых упражнений в домашних условиях

Гимнастика для подростков

Упражнение 1. Ноги вместе, руки вниз. Медленно отнести руки в стороны, поворачивая ладони кверху, свести лопатки, выпрямить спину и подниматься на носки и — вдох; с выдохом вернуться в исходное положение.

Упражнение 2. Ноги вместе, пальцы рук сцепить за спиной так, чтобы кисти лежали на пояснице. Вытягивая сцепленные руки назад, поворачивать ладони внутрь, как можно больше отвести плечи вниз, свести лопатки, выпрямив спину, подняться а носки — вдох; с выдохом вернуться в исходное положение.

Упражнение 3. Ноги вместе. Сцепить пальцы согнутых рук перед грудью, медленно вытянуть руки вверх, поворачивая ладони кверху; выпрямляя спину и поднимаясь на носки, сильно потянуться — вдох; опуская руки в стороны и вниз, принять исходное положение — выдох.

Упражнение 4. Ноги на ширине плеч, а руки положить за голову ладонями на затылок. Медленно, прогибая спину, вытянуть руки вверх пошире; отвести голову назад — вдох; с выдохом вернуться в исходное положение.

Упражнение 5. Ноги вместе. Медленно, прогибая спину и отводя голову назад, поднять вытянутые руки вперед и вверх, отставляя одну ногу назад на носок,— вдох; опуская руки в стороны и вниз, принять исходное положение — выдох.

Упражнение 6. Ноги на ширине плеч; взять палку за концы и опустить ее на вытянутых руках вниз. Прогибая спину и отведя голову назад, поднять палку вверх — вдох; вернуться в исходное положение — выдох.

Упражнение 7. Ноги на ширине плеч. Дать наклоны влево и вправо (ладони скользят по бокам туловища). Ноги не сгибать. Исходное положение — вдох, наклон туловища — выдох.

Упражнение 8. Ноги на ширине плеч. Взять палку за концы и положить ее за спину на лопатки. Делать наклоны туловища влево и вправо (ноги остаются прямыми). Стоя прямо — вдох, с наклоном туловища — выдох.

Упражнение 9. Ноги на ширине плеч. Подняв руки вверх и выпрямив спину, медленно наклониться вперед — выдох; вернуться в исходное положение — вдох.

Упражнение 10. Ноги на ширине плеч. Взять палку за концы и поднять ее вверх — вдох. Медленно, с выпрямленной спиной наклониться вперед и отвести палку за спину, прижав ее к лопаткам — выдох; вернуться в исходное положение — вдох.

Упражнение 11. Ноги на ширине плеч, ступни параллельно, руки согнуть к плечам, прижав локти к бокам. Повернуть корпус влево и наклонить его назад, поднимая руки вверх,— выдох; вернуться в исходное положение — вдох. Ноги все время держать прямыми, не двигаться с места.

Упражнение 12. Ноги на ширине плеч, ступни параллельно; взять палку за концы и положить ее за спину, на лопатки,— вдох. Делать повороты влево и вправо, ноги остаются прямыми, не сдвигать их с места; с поворотом туловища — выдох.

Упражнение 13. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Делать круговые движения туловищем, последовательно наклоняя его влево, вперед, вправо, назад. Выполняя это упражнение, держать корпус прямым и не сдвигать ноги с места; дышать свободно, без задержки.

Упражнение 14. Ноги вместе. Медленно, наклоняясь вперед, прогнуть спину, отвести руки в стороны, сведя лопатки, поднять правую ногу назад, сделать «ласточку». Не сгибая опорную ногу, удержаться в этом положении 2—3 секунды; дышать свободно, без задержки.

Упражнение 15. Ноги вместе. Вдох. Присесть на носках, широко развести колени, спина прямая, руки отвести в стороны — выдох. Возвратиться в исходное положение — вдох.

Упражнение 16. Ноги вместе. Взять палку за концы и поднять ее вверх — вдох. Присесть на носках, широко разводя колени, спина прямая, палку опустить на лопатки — выдох; затем вернуться в исходное положение — вдох.

Упражнение 17. Встать спиной к стене так. чтобы касаться ее затылком, лопатками. пятками. Ноги слегка расставить, поставив ступни параллельно, опущенные руки повернуть ладонями вперед и прижать к стене. Сделав вдох, присесть на носках, не отрываясь от стены,— выдох; вернуться в исходное положение — вдох.

Из приведенных упражнений составлены три комплекса утренней гимнастики.

Комплекс 1. Ходьба 15 секунд. Упражнения: 1, 2, 4, 7, 9, 15. Бег на месте 15 секунд, переходящий в ходьбу,— 15 секунд. Повторить упражнение 1.

Комплекс 2. Ходьба 15 секунд. Упражнения: 6, 12, 16, 14, 11. Подскоки 15 секунд. Ходьба 15 секунд и дыхательное упражнение 4.

Комплекс 3. Ходьба 15 секунд. Упражнения: 3, 5, 8, 10, 13, 17. Ходьба 15 секунд. Дыхательное упражнение 4.

Эти комплексы утренней гимнастики рекомендуются девочкам 7—15 лет и девушкам 16—19 лет. Начинать занятия надо с комплекса 1, выполняя каждое упражнение по одному-два раза в медленном темпе. Через каждые три дня число повторений увеличивается на один раз, и так до 8—9 раз.

Утренняя гимнастика должна приносить бодрость, хорошее самочувствие и настроение. Если после занятий отмечается усталость, значит, велика нагрузка. Занятия следует продолжать, но между упражнениями устраивать отдых и уменьшить число повторений. Занятия следует проводить в хорошо проветренной комнате, в костюме, не стесняющем движений. Больные и ослабленные девочки, прежде чем начать занятия, должны посоветоваться с врачом.

mediinfa.ru

ТОП-3 самых лучших комплекса упражнений для утренней зарядки девушкам, мужчинам и подросткам

Доброго здоровья, уважаемые спортсмены и желающие ими стать! В этой статье мы поговорим, наверное, о самой полезной штуке, которую нужно делать повседневно, хоть многие этого и не придерживаются. Да, это утренняя зарядка!

Почему же она такая эффективная и почти каждый врач советует её выполнять? Именно об этом и будет рассказываться ниже. Вы узнаете виды зарядок, множество полезных упражнений для мужчин и женщин, а также прочие нюансы, связанные с этой темой.

Польза утренней зарядки

Любому человеку известно, что даже небольшая физическая нагрузка заставляет наше сердце биться в учащённом ритме, а, соответственно, повышать кровообращение. В этом и заключается смысл зарядки. Во время сна организм расслабляется, из-за чего клетки не нуждаются в большом количестве кислорода и питательных веществ, а с утра он испытывает стресс, поскольку мы начинаем двигаться.

Следовательно, усилив кровообращение лёгкой нагрузкой, все необходимые вещества намного быстрее попадут в ткани, клетки и мозг, что улучшит общее самочувствие. Также разминка отчасти запускает окислительные процессы, благодаря которым сжигается небольшая доля жира.

Где лучше выполнять на улице или в домашних условиях?

Как оговаривалось выше, организму необходимо насытиться кислородом. Именно он активизирует все процессы, и заставляет мышцы просыпаться. Исходя из этого, делать зарядку лучше всего на свежем воздухе и в прохладу, когда его плотность выше. Низкая температура также позволит отчасти закалиться, что поднимет иммунитет. Идеальным вариантом станет парк или лес, где много кислорода.

Однако, дома тоже можно выполнять разминку. Возможно она будет не такой эффектной, как на воздухе, но взбодриться у вас получится. Отлично, если есть балкон. Он сможет полноценно заменить улицу и поможет разогреться после пробуждения.

Нужно ли есть до утренней зарядки?

Если учитывать тот факт, что физзарядка выполняется через пару минут после сна, то пищу лучше не принимать. В противном случае делать упражнения с полным животом будет не очень удобно, да и на обменные процессы это влияет пагубно.

Но выпить стакан сладкой жидкости нужно обязательно. Она разредит кровь, что облегчит работу сердцу, а сахар временно обеспечит мышцы энергией. Идеальным вариантом является горячий чай или сок. А вот уже после зарядки можно плотно покушать, не боясь за тонус, поскольку весь жир сработается на протяжении дня.

Виды

Условно утренние упражнения можно поделить на 3 основных вида.

• Классическая зарядка — не превышает 7 минут по времени и включает комплекс физкультурного типа (растяжка шеи, таза, ног и т.д.).
• Разминка — выполняется на протяжении 15 минут и охватывает базовые гимнастические элементы (подтягивания, приседания, отжимания и т.п.).
• Полная зарядка — требует 30 минут времени, а также наличие снарядов (гантелей, гирь, беговой дорожки).

Какой из этих видов выбрать, решает каждый сам для себя. Самой лучшей, конечно, считается полноценная зарядка, которая прорабатывает все мышцы. В таком случае вы будете не только с хорошим самочувствием, но и с подтянутой формой тела.

Правила утренней зарядки

Зарядка, как и любая тренировка, имеет собственное кредо, которому необходимо соответствовать. Запомните самое важное — от небольшой нагрузки в раннее время нужно получать удовольствие. То есть, если в ходе выполнения вы не ощущаете бодрого состояния, то наверняка в чём-то допускаете ошибку. Обратите внимание на следующие нюансы.

• Зарядка лучше проходит на улице или в вентилируемом помещении.
• Разминка будет интересной, если её делать не в одиночестве, а, например, в семейном кругу или с друзьями.
• Одежда должна быть комфортной и не мешать.
• Оптимальным количеством повторений считается не более 10 раз.
• Спокойный темп выполнения.
• Ежедневная нагрузка.

То есть, чтобы добиться эффекта от утренней зарядки, нужно хотя бы частично соответствовать этим правилам, ибо всё насмарку.

График занятий

На самом деле, соблюдать какой-то особый график не требуется. Достаточно выполнять утреннюю зарядку на каждый день и уделять ей хотя бы 10 минут. Если говорить о времи, то можно ориентироваться на следующее расписание.

• 5:00 — подъём.
• 5:00-5:15 — после пробуждения можно полежать 10-15 минут в кровати, чтобы окончательно проснуться.
• 5:15-5:45 — выпив перед зарядкой стакан воды с лимоном, можно в течение получаса основательно пропотеть.
• 6:00-6:30 — полчаса, чтобы принять душ.
• 7:00 — самое время плотно покушать.

Далее уже можете строить распорядок дня на своё усмотрение. Но постарайтесь уделять утренней зарядке, водным процедурам и завтраку хоть пару часов, чтобы на протяжении оставшегося дня ходить с бодрой головой.

Отягощения

Зарядка будет намного полезней, если к простой физкультуре добавить лёгкие физические нагрузки. Это могут быть дополнительные снаряды, гири, штанги и т.д. Однако, лучшим вариантом будут небольшие гантели. Что с ними делать и каким образом, можно особо не задумываться. Просто добавьте этот снаряд к обычным комплексным упражнениям. К примеру, с гантелями можно выполнять тягу в наклоне, их подъём над собой, также во время разминки пресса. Такие утренние нагрузки придадут отличную форму вашему телу.

Интенсивность выполнения упражнений

Важно понимать, что простая зарядка не является тренировкой, поэтому она должна сопровождаться пульсом не более 160 ударов в минуту. Это то состояние тела, когда только начинает потеть спина. Увеличивать интенсивность просто нет смысла. Хотя в холодную пору года (зимой) темп можно и прибавить, при этом сочетая гимнастику с лёгким бегом. Холод позволит в некой степени закалиться организму, что так же необходимо для здорового образа жизни.

Разминка и растягивание

Растяжка тоже считается оздоровительным комплексом и хорошо сочетается с утренней физкультурой. Но это дело не для ленивых, поскольку сперва нужно провести полную зарядку и хорошо разогреться, а уже потом растягиваться. Готовьтесь к тому, что данная процедура вызовет неприятные ощущения, так как вы будете тянуть сухожилия, ткани и связки, но со временем они будут становиться эластичнее, и боль постепенно начнёт исчезать.

Растяжка полезна для всего тела, ведь она способствует укреплению тканей и мышц, а это значит, что уменьшается риск травмироваться. В особенности это касается тех, кто занимается профессиональным спортом по определённой программе.

Комплекс упражнений для зарядки

Для утренней разминки существует масса упражнений. Они бывают сложными, для похудения, гимнастическими, но классифицируются только по направленности. То есть, в зависимости от того, какую часть тела прорабатывают.

• Для ног — приседания на одной и двух ногах, ходьба на пятках и носках, махи.
• Для спины — лодочка и подъём поясницы, лёжа на спине с согнутыми ногами.
• Для туловища — вращение таза, наклоны корпуса.
• Для шеи — обороты и наклоны головы.
• Для рук — вращение кистей, движения рук в локтевом и плечевом суставах, поочерёдные махи руками.

Хочу обратить ваше внимание, что эти упражнения следует выполнять правильно и не спеша, чтобы чувствовать каждое движение. Ниже представлено фото наиболее правильно выполнения.

Для женщин

Наиболее подходящим для женского пола является следующий комплекс утренней зарядки.

1. Руки — сложив в замок, тянуться вверх, к груди и вниз, не двигая корпусом; вытянув в стороны, выполнять вращение кистями, а затем локтями; поочерёдные махи; отжимания от стола; разминка бицепса с лёгкими гантелями.
2. Туловище — планка; удержание ног под углом 45 градусов, лёжа на спине; наклоны вправо, влево, вперёд, назад; кручения с зафиксированным тазом.
3. Ноги — махи вперёд, назад и по сторонам; вращение тазобедренного сустава; приседания; разминка коленей.
4. Шея — примитивные наклоны и вращения.

На каждое упражнение отводится не более 15 качественных повторений, после чего можно сделать сет из приседаний в различных вариациях — классические, с ногами врозь и т.п. Поскольку комплекс рассчитан для девушек, его действие направлено в большей степени на поддержание фигуры. Ниже есть видео, где об этом подробно рассказывают.

[embedded content]

Для мужчин

Поскольку у мужчин со спортивной частью, в большинстве случаев, всё намного лучше, упражнения для них должны быть потяжелее. Условно это те же движения, что и у женщин, но с дополнительной последующей нагрузкой.

1. Приседания — самые примитивные, из положения стоя, несколько подходов по 20 раз.
2. Упор лёжа — типичные отжимания, 2 подхода по 20 раз.
3. Выпады — 3 подхода по 15 раз.
4. Скручивания — суммарно 40 повторений за 2-3 раза.
5. Подъём ног — так же 40 раз.
6. Планка — несколько подходов, длительностью 1 минута.

Такая зарядка предназначена для работы на все группы мышц. Она обеспечит стройное, подтянутое тело и базовую закачку, что особенно важно для начинающих в спорте или для атлетов на сушке.

[embedded content]

Для подростков

Утренняя разминка подростков подобна комплексу для женщин, но с добавлением пары элементов стретчинга (растяжки).

1. Повороты и круговые движения головой.
2. Вращения кистей и рук в локтевом суставе.
3. Наклоны туловища.
4. Приседания — универсальное упражнение, подходящее как женщинам, так и мужчинам с подростками.
5. Круговые движения коленей и таза.

Для каждого из этих элементов достаточно 10 повторений, после чего можно перейти к растяжке. Подходящими станут следующие упражнения.

• «Велосипед» (лёжа на спине).
• Выпады на каждую ногу.
• «Ножницы» в положении лёжа.
• Прогиб в спине, стоя на четвереньках (также полезно для позвоночника).
• Наклоны в положении стоя (достаём пол ладошками).

[embedded content]

Эти упражнения подойдут и для взрослых, только выполнять их нужно аккуратно дабы не травмироваться. Также к данному списку можно добавить гимнастическую базу, к примеру, стойку на руках или подтягивания. Ну а в целом, молодому организму нагрузка не страшна, конечно, в пределах разумного. Чтобы лучше ориентироваться по названиям элементов, можно воспользоваться Интернетом и посмотреть всё в картинках, где чётко и с описанием будет разъясняться методика выполнения.

Ключевые ошибки при выполнении зарядки

Основными ошибками, которые допускает практически каждый человек, являются следующие:

• Зацикливание на одном упражнении.
• Чересчур большие нагрузки, превращающие зарядку в полноценную тренировку.
• Высокая скорость выполнения.
• Надежды на улучшение физической формы.

Мнение эксперта

Артем Колесников

Сертифицированный практикующий тренер и автор блога

Задать вопрос

Запомните самое главное: зарядка с утра — это не тренировка! Она не предназначена для роста мышц, а даёт преимущества только в эмоциональном плане. Также она облегчает адаптацию к новому распорядку дня, который избавит от вечно мучащей постельной привязанности.

Немаловажную роль играет также мотивация. Чтобы вам было легче справляться, можно различными способами подбадривать себя. К примеру, вести собственный график здорового образа жизни или же делать фотографии, и впоследствии наблюдать изменения. Так у вас всегда будет хороший настрой.

Как питаться после зарядки?

Итак, с упражнениями разобрались, теперь немного о питании. Здесь всё будет зависеть от того, какова ваша цель. Если в приоритетах стоит зарядка для похудения, то от калорийной еды лучше отказаться. Дело в том, что после любой нагрузки организм должен восполниться энергией, а она, в большей степени, представляет собой сложные углеводы, которые будут перерабатываться на протяжении дня. То есть, это каши, зелень, фрукты с овощами, молочные продукты, бобовые и т.д. Кушать лучше после короткой паузы, спустя 30-40 минут вслед за разминкой. Кстати, хлеб при похудении, по мнению Синди Кроуфорд, лучше вообще не принимать в пищу.

Отзывы

Елена:

От утренней зарядки и правда много пользы. Проблема заключается только в том, как себя к этому мотивировать.

Вадим:

Занимаюсь воркаутом. Как стал делать зарядку по утрам, перестали болеть плечи.

Костя:

Получаю огромный заряд бодрости. Да и настроение на протяжении дня не под силу кому-то испортить. Всем советую!

Заключение

Зарядка по утрам является отличным залогом здорового образа жизни. Многих мучает вопрос о том, что же делать, чтобы хорошо выглядеть. Далеко ходить не нужно — достаточно начать хотя бы с зарядки. Вставайте каждое утро немного пораньше и уделяйте пару часов лёгким физическим упражнениям. Они полезны как для подростков, так и для взрослых людей.

На этом всё! Если эта статья показалась вам интересной, то делитесь ей с друзьями в социальных сетях, а также подписывайтесь на рассылку новых публикаций.

Вконтакте

Facebook

Google+

Одноклассники

Источник: http://fit-ness24.ru/utrennyaya-zaryadka/ . Рекомендую читать первоисточник! Парень реально трудится!

www.mitrey.ru

Гимнастические упражнения для подростков. Комплекс несложных упражнений утренней зарядки

Утренние упражнения

Встать по будильнику, а заодно и избавиться от лишних кило можно благодаря утренней гимнастике: видео и несколько проверенных упражнений вы найдете у нас на сайте. Физические упражнения не только улучшают кровоснабжение и нормализуют обмен веществ, но и способствуют выработке эндорфина – столь необходимого нам гормона радости.

Чтобы утренняя гимнастика принесла пользу организму, не стоит надрываться до седьмого пота – достаточно 15 минут в день плюс регулярность.

Упражнения для скорейшего пробуждения

• Атлант. Стоя прямо, ноги раздвиньте на ширину плеч. Живот втяните, ягодицы сожмите. Сжав кулаки, поднимите их к плечам, расставив локти в стороны. Расправив плечи, напрягите поднятые руки и спину, как будто вы пытаетесь удержать на плечах потолок. Соблюдая небольшую амплитуду, начинайте поворачивать верхнюю часть туловища влево-вправо вокруг своей оси. Таз и талию поворачивать не надо – это важно в целях безопасности позвоночника. Нижней точкой движения будут ребра. Повторите повороты в обе стороны 13-15 раз.
• Наклоны с разножкой. Станьте ровно, руки на поясе, ноги расставьте как можно шире. Одну ногу чуть согните (именно на нее придется основная масса тела). Не поворачивая корпус, начинайте наклоняться через бок к прямой ноге, одноименной рукой тянитесь к ноге. В идеале рука должна касаться голени. Сделайте упражнение четыре раза, а после поменяйте ногу. Повторите по четыре раза на левую и правую ноги.
• Шаги с захлестом. Начальное положение, как и в предыдущем упражнении, только руки держите на поясе. Начинайте интенсивно шагать на месте, поднимая каждую пятку так, будто желаете коснуться ягодицы. Выполните упражнение 40-50 раз.
• Отжимания от стула или стенки. Чем ниже вы поставите руки, тем сложнее будет отжиматься, но тем упражнение будет эффективнее. Спину и ноги держите прямыми, в пояснице не перегибайтесь. Обратите внимание, что наиболее комфортное положение рук – под плечами или же капельку вперед. Если все равно упражнение кажется вам невыполнимым – поставьте руки еще выше (на стену), однако попытайтесь сохранить прямое положение ног и спины. Сделайте 4-7 раз, 4 подхода.

Гимнастика подросткам

Упражнения для коррекции фигуры

• Высокий шаг. Станьте прямо. Начинайте активно шагать на одном месте, как можно выше приподнимая колени. Руки согните и активно двигайте ими в такт движениям. Чем больше будет амплитуда размаха рук, тем легче будет поднять колено еще выше. Дышите глубоко, выдох растягивайте на два-четыре шага. Для разминки выполните 40-50 шагов.
• Игра животом. Исходным положением к этому упражнению будет начальная поза в упражнении «Атлант». Руки поставьте на пояс, мышцы расслабьте. На вдохе как можно сильнее втяните в себя живот, на выдохе с силой выпятите его, используя все мышцы, какие только сможете. Упражнение «вдох-выдох» повторите 13-15 раз.
• Восточный танец. Исходная поза, как и в предыдущем упражнении. Напрягите живот, сожмите ягодицы, руки положите на пояс. Начинайте вращать тазом по часовой стрелке, затем – в обратном направлении. Обратите внимание, двигаться должен только таз, а плечи и колени будут оставаться неподвижными. Для удобства немного согните ноги. Упражнение повторите по 15 раз в обе стороны.

Корекционные упражнения

Очевидная польза

Укрепить здоровье юношей и девушек можно благодаря утренней зарядке для подростков: видео и упражнения подробно описаны в этой статье.

Физические упражнения с утра пораньше невероятно полезны, так как снабжают организм энергией на весь день, поднимают настроение и помогают нашему телу окончательно проснуться, потянуться, размять мышцы после сна.

В теплое время года утреннюю гимнастику советуем проводить на свежем воздухе – это очень полезно для легких, а завершить тренировку лучше всего контрастным душем. Также такая гимнастика будет как находка для всех, у кого катастрофически не хватает свободного времени на спорт.

Мы расскажем вам о роли утренней гимнастики для школьников, а также предложим вам комплекс утренней зарядки для школьников, подростков, юношей.

Только сильного и здорового человека можно назвать настоящим мужчиной.

Человеком с красивой фигурой можешь стать и ты, если будешь заниматься спортом и каждый день делать утреннюю зарядку.

УТРЕННЯЯ ЗАРЯДКА

Главный принцип зарядки — ее системность. Кроме того, упражнения должны быть посильными. Нагрузку необходимо увеличивать постепенно, так как без этого нельзя получить требуемого результата. Однако ведущая задача зарядки — укрепление здоровья, а только потом — получение рельефной и развитой мускулатуры.

Заниматься нужно один раз в день 4-5 дней в неделю в любое время — утром или вечером, перед едой или через 1,5-2 часа после. Кроме того, вечерние занятия должны заканчиваться за 3-4 часа до сна.

➣ Нагрузку увеличивай лишь при условии объективной необходимости повышения уровня тренированности.

Если ты сильно устал, не выспался, то в этот день отмени занятия. Крайне осторожно начинай упражнения после только что перенесенной болезни.

Для занятий тебе понадобятся гантели. Можно использовать как разборные гантели, так и набор гантелей, вес которых должен быть более 1

narubalke.ru

Упражнения для подростков

Дети в переходном возрасте должны понимать, что утренние упражнения для подростков особенно важны, их польза очень высока, к тому же, утреннюю гимнастику можно легко совмещать с любимым видом спорта.

Утренние упражнения для подростков

Подростка зачастую тяжело заставить заняться зарядкой. Предложите дочери или сыну вместе справиться с ленью и начать новый день с комплекса упражнений. Предлагаем вам простые и знакомые упражнения для подростков, которые нужно выполнять каждое утро.

• Ноги поставьте на ширине плеч, руки сложите на поясе. Проделывайте круговые вращения головой сначала в одну, затем в другую сторону по десять раз.
• Оставайтесь в том же положении. Теперь выполняйте повороты туловища влево и вправо по пять раз.
• В том же положении выполните махи ногой вперед, назад и в сторону. Каждой ногой сделайте по пять раз.
• В прежнем исходном положении разведите руки в стороны и на выдохе выполняйте наклон вперед, правой рукой касаясь носка левой ноги. На вдохе нужно выпрямиться и снова наклониться, коснувшись левой рукой носка правой ноги. В каждую сторону выполнить упражнение по пять раз.
• Ноги на ширине плеч, в спокойном темпе выполняйте приседания.
• В исходном положении делайте круговые вращения тазом в одну, затем в другую сторону.
• Ноги на ширине плеч, руки опустите вниз. Сожмите пальцы в кулак и вращайте кистью вперед и назад.
• Ноги поставьте на ширине плеч, руки — на пояс. Выполняйте прыжки на месте в произвольном темпе.
• Сядьте на пол, прямые ноги широко расставьте. Тянитесь вперед сначала к одной, потом к другой ноге.
• Лягте на спину и выполняйте упражнение «ножницы», скрещивая ноги, поднятые над полом.
• Лежа на спине, сделайте упражнение «велосипед», по очереди сгибая и разгибая ноги.
• Встаньте на четвереньки, прогибайте и выгибайте спину.
• Утреннюю гимнастику закончите спокойной ходьбой на месте или по комнате.

Силовые упражнения для подростков: можно или нет?

Что касается тренировок в тренажерных залах, то до 14 лет врачи и тренеры не рекомендуют посещать их подросткам, так как в переходном возрасте у детей начинает формироваться гормональный фон. Главный гормон, который формирует мышцы у мужчин — это тестостерон. Он начинает вырабатываться только с 14 лет.

То же самое можно сказать и о девушках-подростках. Во время полового созревания в женском организме начинают вырабатываться эстрогены. По своей природе девушки не могут быть «качками», если, конечно, параллельно с физическими упражнениями не будут принимать анаболики.

До 18 лет организм подростка стремительно и активно развивается, в том числе развивается и позвоночник. Поэтому вертикальная нагрузка на него детям в переходном возрасте категорически противопоказана. Такие упражнения для подростков опасны, есть риск остановки в росте, возникновения сколиоза различной степени.

Полезными будут упражнения для подростков на брусьях. Они способствуют нормальному развитию позвоночника. Также пойдут на пользу подросткам упражнения, ориентированные на растяжку мышц. Однако здесь, как и в любом деле, важно не переусердствовать.

ТопГород рассказал, какие упражнения для подростков являются полезными, а какие негативно сказываются на физическом развитии. Если вы хотите быть здоровым и красивым, ежедневно делайт

topgorod.com

Комплексы упражнений для утренней зарядки

Приводим некоторые комплексы упражнений утренней гимнастики. Разучив их, вы можете считать, что зачетные задания по комплексу ГТО вы сдадите.

Комплекс упражнений для школьников 10—13 лет
(1 ступень «Смелые и ловкие» комплекса ГТО)

1. Ходьба на месте, постепенно убыстряя темп, в течение 1 мин.

2. И. п. — основная стойка (о. е.): 1—2 — шаг левой вперед, руки через стороны вверх — вдох; 3—4— выдох; 5—8—то же с правой ноги. Повторить 4—6 раз в медленном темпе.

3. И. п. — о. е.: 1 —поднимаясь на носке правой, левая, согнутая, впереди, руки в стороны; 2 — опускаясь на всю ступню, руками притянуть колено к груди; 3 — поднимаясь на носке правой, мах левой прямой ногой назад, руки рывковым движением вверх; 4 — и. п.; 5—8 — то же с левой ноги. Повторить 4—6 раз в среднем темпе. Дыхание произвольное.

4. И. п. — о. е.: 1 —левая в сторону в положение ноги врозь, руки в стороны — вдох; 2 — поворачивая туловище влево, наклон вперед, правой рукой коснуться носка левой ноги — выдох; 3 — выпрямиться, руки в стороны — вдох; 4—и. п. — выдох; 5 — правая в сторону в положение ноги врозь, руки в стороны-вдох; 6 — поворачивая туловище вправо, наклон вперед, левой рукой коснуться носка правой ноги — выдох; 7 — выпрямиться, руки в стороны — вдох; 8 — и. п. — выдох. Повторить 6 раз в среднем темпе.

5. И. п. — о. е.: 1—левая назад на носок, руки на пояс — вдох; 2 — сгибая ноги, стойка на левом колене — выдох; 3 — выпрямиться в положение счета «раз» — вдох; 4 — и. п. — выдох; 5—8 — то же с правой ноги. Повторить 6 раз в медленном темпе.

6. И. п. — о. е.: 1 —мах левой в сторону, руки б стороны; 2 — и. п.; 3 — отставляя левую в сторону на носок, наклон туловища влево, руки на пояс; 4 — и. п.; 5—8 — то же с правой ноги, наклоняя туловище вправо. Повторить 6 раз в среднем темпе. Дыхание произвольное.

7. И. п. — о. е.: 1 —прыжком ноги врозь, хлопок в ладоши над головой; 2 — прыжком ноги вместе, руки вниз. Выполнить 32 прыжка и сразу перейти на ходьбу.

8. Ходьба на месте с постепенным замедлением темпа в течение 40 сек.

 

Комплекс упражнений утренней гимнастики для школьников 14—15 лет
(II ступень «Спортивная смена» комплекса ГТО)

1. Ходьба на месте или с передвижением, постелено убыстряя темп, в течение 1 мин.

2. И. п. — о. е.: 1 —левая в сторону на носок, руки в стороны; 2 — поднимаясь на носке правой, руки вверх; 3 — опускаясь на всю ступню, руки в стороны; 4 — и. п.; 5—8 — то же, отставляя правую в сторону на носок. На первые два счета делать глубокий вдох, на следующие два счета — полный выдох. Повторить 4—6 раз в медленном темпе.

3. И. п. — о. е.: 1 —левую ногу назад на носок, руки вверх — вдох; 2 — мах левой ногой вперед, руки дугами вниз — назад — выдох; 3 — выпад левой вперед, руки дугами вперед — вверх — вдох; 4—-и. п. — выдох; 5—8 — то же с правой ноги. Повторить 4—6 раз в медленном темпе.

4. И. п. — сед ноги врозь, руки на пояс: 1 —поворот туловища влево, левая рука в сторону, правая вверх — вдох; 2 — и. п.— выдох; 3 — поворот туловища вправо, правая рука в сторону, левая — вверх — вдох; 4 — и. п. — выдох. Повторить 6 раз в среднем темпе.

5. И. п. — сед на пол, руки в упоре сзади; 1—левая нога вверх; 2 — правая нога вверх; 3 — сгибая ноги, руки в стороны; 4 — выпрямляя ноги вперед, и. п.; 5—8 — то же с правой ноги. Повторить 6 раз в среднем темпе. Дыхание произвольное.

6. И. п. — лежа на полу лицом вниз, кисти согнутых рук в упоре на уровне плеч: 1—2 — выпрямить руки в положение упора лежа; 3—4 прогибаясь, коснуться бедрами пола; 5—6 упор лежа? 7—8 — и. п. Повторить 4—6 раз в среднем темпе.

7. И. п.— о. е.: 1—выпад левой в сторону, пружинящий наклон туловища вправо, руки вверх — выдох; 2 — выпрямиться, руки в стороны — вдох; 3 — наклон туловища вперед, руками коснуться носков ног — выдох; 4 — и. п. — вдох; 5—8 — то же с правой ноги. Повторить 6 раз в среднем темпе.

8. И. п. — о. е.: 1 —прыжком правая вперед на носок, руки на пояс; 2 — прыжком ноги вместе, руки вниз; 3 — прыжком левая вперед на носок, руки на пояс; 4 — прыжком ноги вместе, руки вниз. Выполнить 30—40 прыжков.

9. Легкий бег в течение 40—45 сек.

10. Ходьба на месте с замедлением темпа — 45—50 сек.

Комплекс упражнений утренней гимнастики для юношей 16—18 лет
(III ступень «Сила и мужество» комплекса ГТО)

1. Ходьба на месте или с передвижением, постепенно убыстряя темп, в течение 1 мин.

2. И. п.— о. е.: 1—2—шаг левой вперед, левая рука в сторону, правая вверх — вдох; 3—4 — и. п. — выдох; 5—7—то же с правой ноги, меняя положение рук. Повторить 4—6 раз в медленном темпе.

3. И. п.— о. е.: 1 —левая в сторону, в положение ноги врозь, руки в стороны — вдох; 2 — сгибая правую ногу наклон туловища вправо, руки вверх — выдох; 3 — выпрямиться, руки в стороны — вдох; 4 — и. п. — выдох; 5—8 — то же в другую сторону. Повторить 6 раз в среднем темпе.

4. И. п. — о. е.: 1 —присесть, руки в стороны; 2 — стать на колени, руки дугами вниз вверх; 3 — рывковым движением рук вниз — назад, присесть; 4 — и. п. Повторить 6 раз в медленном темпе. Дыхание произвольное.

5. И. п. — сед, руки в упоре сзади: 1 —прогибаясь, мах левой ногой вверх; 2 — и. п.; 3 — разводя ноги, наклон туловища вперед, руками коснуться носков ног; 4 — и. п.? 5—8 — то же, с махом правой вверх. Повторить 4—6 раз в медленном темпе. Дыхание произвольное.

6. И. п. — сед, руки в упоре сзади: 1—согнуть ноги, колени к груди; 2—выпрямить ноги вверх; 3 — руки в стороны; 4 — и. п. Повторить 6 раз в среднем темпе. Дыхание произвольное.

7. И. п. — о. е.: 1 —упор присев; 2—толчком ног упор лежа; 3 — сгибая руки, мах левой ногой назад; 4 — упор лежа; 5 —сгибая руки мах правой ногой назад; 6 — упор лежа; 7 — толчком мог упор присев; 8 — и. п. Повторить 6 раз в среднем темпе. Дыхание произвольное.

8. И. п. — ноги врозь, руки за голову: 1—4 — наклоняя туловище вперед, вращение его влево; 5—8 — то же вправо. Повторить 6 раз в среднем темпе. Дыхание произвольное.

9. И. п. — ноги скрестно, правая перед левой: 1—прыжком ноги врозь, руки на пояс; 2 — прыжком ноги скрестно, левая перед правой, руки к плечам; 3 — прыжком ноги врозь, руки вверх; 4 — прыжком ноги скрестно, правая перед левой, руки вниз. Повторить 30—40 раз и сразу перейти на ходьбу.

10. Ходьба на месте с постепенным замедлением темпа в течение 45 сек.

 

Комплекс упражнений утренней гимнастики для девушек 16—18 лет

1. Ходьба на месте или с передвижением, постепенно убыстряя темп, в течение 1 мин.

2. И. п. — о. е.: 1—поднимаясь на носки, руки в стороны — вдох; 2 — опускаясь на всю ступню, согнутые руки скрестно перед грудью — выдох; 3 — поднимаясь на носки, руки вверх — вдох; 4 — и. п. — выдох. Повторить 6 раз в медленном темпе. На каждый второй счет менять положение рук — правая над левой и левая над правой.

3. И. п. — о. е.: 1 —пружинящий наклон туловища вперед, руки за голову; 2 — пружинящий наклон туловища вперед, руки в стороны; 3 — пружинящий наклон туловища вперед, руки за голову; 4 — и. п. Повторить 6—8 раз в среднем темпе. Дыхание произвольное.

4. И. п. — о. е.: 1 —шаг левой вперед, руки на пояс; 2 — сгибая ноги, упор на правом колене, поворачивая туловище влево, левая рука в сторону; 3 — выпрямиться, руки на пояс; 4 — и. п.; 5—8 — то же с шага правой, поворачивая туловище вправо, правая рука в сторону. Повторить 4—6 раз в медленном темпе. Дыхание произвольное.

5. И. п. — лежа лицом вниз, руки в упоре на уровне плеч: 1 — выпрямляя руки, упор лежа на бедрах; 2 — положение упора лежа; 3 — прогибаясь, упор лежа на бедрах; 4 — сгибая руки, и. п. Повторить 6—8 раз в среднем темпе.

6. И. п. — сед, в упоре сзади: 1 —левая нога вперед; 2—сгибая левую, коснуться носком пола у внешней стороны колена правой ноги; 3 — выпрямить ногу вперед — вверх; 4 — и. п.; 5— 8 — то же правой ногой, касаясь пола у внешней стороны колена левой ноги. Повторить 4—6 раз в среднем темпе. Дыхание произвольное.

7. И. п. — руки на пояс: 1 —левая согнутая нога вперед, руки дугами вниз — назад — выдох; 2 — выпрямляя левую, мах назад, руки дугами вперед — вверх — вдох; 3 — левая согнутая нога вперед, руки дугами вниз — назад—выдох; 4 — и. п. — вдох; 5—8 — то же правой ногой. Повторить 4—6 раз в среднем темпе.

8. И. п. — руки на пояс: 1 —прыжок на обеих ногах; 2 — прыжок на левой, правая в сторону; 3 — прыжок на обеих ногах; 4 — прыжок на правой, левая в сторону. Выполнить 30—40 прыжков и сразу перейти на ходьбу.

9. Ходьба на месте или с передвижением, постепенно замедляя темп, в течение 1—1,5 мин.

Составление комплексов упражнений для гимнастики

Допустим, вы сдали зачетный комплекс утренней гимнастики, многократно повторяя его перед этим. В результате организм привык к данным упражнениям. В таком случае необходимо разработать новый комплекс упражнений. Поэтому расскажем и о том, как они составляются.

Комплекс упражнений, как правило, включает 7—9 упражнений. Упражнения подбираются с таким расчетом, чтобы они воздействовали на все мышечные группы.

Утренняя зарядка начинается с ходьбы на месте (в условиях квартиры) или ходьбы по кругу (на площадке). Продолжительность ходьбы составляет от 30 до 50 сек. Затем сразу нужно перейти на медленный бег на месте или по кругу. Продолжительность такого бега для детей младшего школьного возраста составляет 2—4 мин., среднего — 6—8 мин. и старшего—10— 12 мин. Из года в год объем и интенсивность бега постепенно повышается. Пульс при медленном беге не должен превышать 140—160 ударов в минуту.

После перехода с бега на ходьбу во время движения медленно поднимайте руки вперед — вверх (вдох) и в стороны — вниз (выдох). Это упражнение выполняется обычно 6—8 раз. Затем переходите к, комплексу упражнений, обязательными составными частями которого являются:

1. Упражнения для мышц плечевого пояса. К ним относятся поднимание и опускание рук из различных исходных положений, рывки руками, вращения рук, прогибание в поясничной части с подниманием рук вверх, в стороны.

2. Упражнения для мышц туловища: наклоны в сторону с различными положениями рук (на пояс, за голову, в стороны), наклоны туловища вперед и назад из различных положений, вращения туловища, повороты туловища влево и вправо с различными движениями рук.

3. Упражнения для мышц тазового пояса и нижних конечностей: приседания, махи ногами в различных плоскостях (вперед — назад, отведение в стороны), поднимание и опускание ноги из разных положений (стоя, сидя, лежа).

4. Сочетание движений ног и рук. Например, на счет 1 —руки вперед; 2 — достать правой ногой ладонь левой руки; 3 — достать левой ладонь правой руки; 4 — и. п.

5. Отжимание в упоре у стены, на полу, гимнастической скамейке, стенке, стуле.

6. Выпады из различных исходных положений и с различными движениями рук: выпады вперед, в стороны, перенос тела с одной ноги на другую в положении выпада, шпагат поперечный и горизонтальный.

7. Разнообразные подскоки на двух, на правой, левой, на месте и в движении.

8. Ходьба на месте или по кругу.

9. Дыхательные упражнения: поднимание и опускание рук из различных исходных положений на месте или в движении.

Упражнения 1, 3, 4, 6 и 9 групп выполняются 8—10 раз каждое, 2-й группы — 20—30 раз. Отжимание в упоре выполняется по 2—3 серии, «до отказа» в каждой серии. Подскоки выполняются в пределах 30—40 сек. от 2 до 4 серий.

Выполнение упражнений, особенно из 1, 3, 5, 6 и 7-й групп должны сопровождаться упражнениями на расслабление: раскачивание расслабленных рук и ног, семенящий бег, напряжение конечности с последующим ее расслаблением и др. Упражнения на расслабление выполняются в промежутках между отдельными упражнениями. На. комплекс упражнений уходит обычно 15— 20 мин.

 

Ниже приводим перечень упражнений для составления комплексов, утренней гимнастики.

Упражнения для мышц плечевого пояса

1. Поднимание и опускание рук из различных исходных положений.

2. Повороты рук внутрь и наружу.

3. Сгибание и разгибание в локтевом суставе.

4. Рывки руками в различных плоскостях.

5. Вращения рук вперед и назад.

6. Вращение кистей в лучезапястном суставе.

7. Сгибание и разгибание, отведение и приведение кисти.

8. Вращение предплечья в локтевом суставе при согнутой руке.

9. Поднимание палки и опускание ее назад за спину, постепенно уменьшая расстояние между руками.

10—18. Те же упражнения выполняются с гантелями.

Упражнения для мышц туловища и спины

1. Наклоны туловища в стороны из различных исходных положений.

2. Наклоны туловища вперед (стоя, сидя на полу, скамейке).

3. Наклоны туловища назад.

4. Повороты туловища вправо и влево с движениями рук.

5. Вращения туловища влево и вправо.

6. Волнообразное движение туловища в переднезадней и фронтальной плоскостях.

7. Гимнастический мост, борцовский мост (с опорой на затылке).

8. Лежа на стуле, прогибания туловища.

9. Лежа на ковре, прогибания туловища.

10—18. Те же упражнения выполняются с гантелями.

Упражнения для мышц нижних конечностей

1. Приседания: ноги вместе, ноги врозь.

2. Выпады вперед, в стороны.

3. Махи ногами вперед— назад, в стороны.

4. Встать лицом к опоре, положить на нее прямую ногу. Наклоны вперед к ноге.

5. Пружинистые покачивания в положении шпагата.

6. Поперечный и горизонтальный шпагат.

7. Вращения бедра внутрь и наружу в положении стоя на возвышении, лежа.

8. Вращение голени при согнутой ноге внутрь и наружу.

9. Сгибание и разгибание голени.

10. Сгибание и разгибание, отведение и приведение стопы.

11. Поднимание и опускание на всю ступню (у стенки, на лестничной ступени).

12. Поднимание и опускание ноги из различных исходных положений.

13. Наклоны к правой и левой ноге.

14. Разнообразные прыжковые упражнения. Те же упражнения выполняются с отягощениями.

Не ленитесь заниматься утренней гимнастикой. Ведь не зря же говорят: «Здоровье в порядке — спасибо зарядке!»

Логическим продолжением гигиенической гимнастики являются закаливающие процедуры, правильность проведения которых предусмотрена требованиями комплекса ГТО.

www.evolutionary.narod.ru

Упражнения для зарядки 2 — Летний лагерь

Утренняя гимнастика

Утренняя гимнастика имеет большое оздоровительное и воспитательное значение, устраняет заторможенность физиологических процессов, создает у детей жизнерадостное настроение, благоприятно влияет на нервно-психическую деятельность, доставляет им большое удовольствие и обеспечивает бодрое настроение. Правильно подобранные физические упражнения должны соответствовать развитию двигательных навыков ребенка и, главное, содействовать своевременному развитию этих навыков.

Утренняя гимнастика начинается с построения детей. Это построение проводится быстро и направлено лишь на то, чтобы рационально разместить детей на имеющейся у воспитателя или преподавателя площади, что особенно актуально если занятие проводится в групповой комнате. Затем необходимо сосредоточить внимание детей, начинайте упражнения с ходьбы и затем лёгкого бега. Очень полезны в этот момент упражнения на реакцию: например дети отвечают хлопком руками на хлопок воспитателя, при этом не прекращая ходьбы.

Выбирая упражнения для утренней гимнастики в детском саду, обратите внимание, что они должны затрагивать различные мышечные группы: плечевой пояс, ноги, стопы, боковые мышцы туловища и мышцы спины, мышцы брюшного пресса. Конечно, характер упражнений очень зависит от помещения. Если имеется большая площадь, хорошо включать такие упражнения как бег, прыжки и т. д. Старайтесь объяснять упражнения кратко и понятно. Заранее продумайте объяснение и показ упражнения. Если дети посещают уже подготовительную группу то иногда давайте только словесные указания, чтобы лучше подготовить детей к школе, где часто практикуется подобное объяснения на занятиях физкультурой. Следите за тем, чтобы упражнения выполнялись детьми правильно. Продолжительность утренней гимнастики в младшем отряде составляет около 15 минут.

Утренняя гимнастика для дошкольников

Многие дети в этом возрасте отличаются подвижностью и охотно делают утреннюю гимнастику. Такие занятия хорошо проводить под любую подходящую детскую музыку. Как правило, дети с огромным удовольствием выполняют физические упражнения под музыкальное сопровождение. Старайтесь чтобы физические упражнения затрагивали все мышцы тела: упражнения для мышц шеи, рук и плечевого пояса, упражнения для мышц туловища и живота, упражнения для мышц ног. Утренняя гимнастика должна включать упражнения силового характера и упражнения на расслабление, а также очень желательны дыхательные упражнения.

Утренняя гимнастика

• Ребёнок стоит, ноги на ширине плеч, руки внизу. На вдох поднимает руки вверх, потягивается и на выдох в исходное положение. Повторить 4 – 6 раз.
• Ребёнок стоит ноги на ширине плеч, руки на поясе и на спокойном дыхании выполняет наклоны в различные стороны: вперёд, назад (с осторожностью), в стороны. Повторить 2 – 3 – 4 раза в каждую сторону.
• Ребёнок стоит ноги на ширине плеч, руки на поясе. На вдохе поднимает правую прямую ногу вперёд вверх и на выдохе в исходное положение и затем другой ногой. Повторить 4 – 5 – 6 раз каждой ногой.
• Ребёнок стоит, ноги на ширине плеч, руки внизу. На вдохе делает шаг правой ногой вперёд, руки в стороны и на выдохе в исходное положение, затем другой ногой. Повторить 4 раза каждой ногой.
• Ребёнок делает разнообразные прыжки: на месте обеими ногами, обеими ногами назад – вперёд, обеими ногами в стороны и на одной ноге. Всего выполнить около 20 – 30 прыжков.
• Спокойная ходьба по комнате в течение 1 – 3 минут.

Утренняя гимнастика для школьников

В этом возрасте дети уже могут делать утреннюю гимнастику самостоятельно. Очень хорошо сочетать физические упражнения с закаливанием, например с воздушными ваннами. У многих детей особый интерес возникает к занятиям с использованием различных предметов: мячи, скакалки, гантели (весом не более 0,3 – 0,5 кг) и др. Мальчики особенно любят силовые упражнения, поэтому внимательно дозируйте нагрузку. Всегда контролируйте правильность выполнения упражнений (дыхание, темп и др.).

Утренняя гимнастика для школьников 1 – 3 класса (7 – 9 лет)

• Ребёнок стоит, ноги на ширине плеч, руки внизу. На вдохе потягивается, поднимая руки вверх и немного прогибая спину и на выдохе в исходное положение. Повторить 4 – 6 раз.
• Ребёнок стоит около стены на расстоянии полутора шагов, лицом к ней. На выдохе выполняет наклоны вперёд, вытягивая руки и стараясь коснуться стены, на вдохе в исходное положение. Повторить 4 раза.
• Ребёнок стоит, ноги на ширине плеч, руки внизу. На выдохе выполняет наклоны вперёд, стараясь по возможности коснуться пальцами или ладонями пола, на вдохе в исходное положение. Повторить 4 – 6 – 8 раз, темп спокойный.
• Ребёнок стоит, ноги на ширине плеч, руки внизу. На выдохе выполняет мах ногой и делает под ней хлопок руками, на вдохе в исходное положение. Делает 1 – 2 – 3 сек. паузу и выполняет мах другой ногой. Темп спокойный. Повторить 5 – 10 раз каждой ногой.
• Ребёнок стоит, ноги на ширине плеч, одна рука вверху, пальцы сжаты в кулак. Выполняет смену рук, дыхание спокойное. Повторить 10 раз.
• Ребёнок стоит ноги на ширине плеч, руки на поясе и на спокойном дыхании выполняет наклоны в различные стороны: вперёд, назад (с осторожностью), в стороны. Повторить 2 – 3 – 4 раза в каждую сторону.
• Ребёнок лежит на коврике лицом вниз, ладони под подбородком. Прогнуть спину, приподнимая грудь от пола и отводя голову назад. Дыхание спокойное, повторить 4 – 6 – 8 раз.
• Ребёнок лежит на спине, ноги выпрямлены, руки вытянуты вдоль туловища. На выдохе выполняет сгибание ног и притягивание бедер к животу, не отрывая затылок и таз от пола. На вдохе в исходное положение. Темп медленный. Повторить 2 – 4 – 6 раз.
• Ребёнок выполняет разнообразные прыжки, в том числе через предмет высотой до 5 – 10 см. Дыхание не задерживать. Сделать около 30 прыжков.
• Спокойная ходьба 2 – 3 минуты.

Утренняя гимнастика для школьников 4 – 5 класса (10 – 12 лет).

• Ребёнок стоит, ноги на ширине плеч, руки внизу. На вдохе потягивается, поднимая руки вверх немного прогибая спину и на выдохе в исходное положение. Повторить 4 – 6 раз.
• Ребёнок стоит, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполняет спокойные круговые движения головой в одну и другую сторону. Дыхание не задерживать. Повторить 6 – 8 раз в каждую сторону.
• Ребёнок на спокойном дыхании выполняет наклоны в различные стороны: вперёд, назад (с осторожностью), в стороны. Повторить 4 — 8 раз в каждую сторону.
• ребёнок стоит, ноги на ширине плеч. На вдохе поднимает руки вверх и прогибается. На выдохе наклон вперёд, стараясь дотянуться пальцами до пола. Спокойно вернуться в исходное положение. Повторить 6 – 8 раз.
• Ребёнок стоит, ноги на ширине плеч, руки вперёд. Выполняет мах ногой стараясь коснуться носком ладони. Затем другой ногой. Темп спокойный. Повторить 4 – 6 раз каждой ногой.
• Ребёнок стоит, ноги на ширине плеч, руки на поясе. На вдохе выполняет шаг ногой вперёд и сгибает ногу, на выдохе в исходное положение. Затем другой ногой. Повторить 6 – 8 раз каждой ногой.
• Ребёнок лежит на спине, руки вытянуты вдоль туловища ладонями вверх, плечи плотно прижаты к полу. Слегка приподняв ноги от пола, выполняет «велосипед» попеременно сгибая и разгибая ноги. Темп средний. Выполнять около 30 сек.
• Ребёнок выполняет разнообразные прыжки, в том числе через предмет высотой до 5 – 10 см. Дыхание не задерживать. Сделать около 30 прыжков.
• Спокойна ходьба 3 минуты. Дополнительно можно держать на голове коробку, стараясь сохранить равновесие. Голову держать прямо.

Утренняя гимнастика для подростков

В возрасте 13 лет и старше многие школьники, к сожалению небрежно и с малым интересом относятся к утренней гимнастике, но на удивление многие занимаются спортом, считая именно такую физическую активность более полезной. Важно объяснить таким детям, что польза именно от утренней гимнастики очень высока и кроме того легко можно совмещать упражнения во время зарядки с упражнениями имеющими значения в выбранном виде спорта. Попробуйте вместе с ребёнком или посоветуйте ему составить свой комплекс упражнений для утренней гимнастики, но проследите за тем, чтобы он не был перегружен.

Возможные упражнения утренней зарядки для подростков:

• Исходное положение – стоя ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполнить круговые движения головой в одну и другую сторону. Повторить 8 – 10 раз.
• Прежнее исходное положение. Выполнять повороты туловища в стороны. Повторить 5 раз.
• Прежнее исходное положение. Выполнять махи ногой назад, вперёд и в сторону. Повторить 3 – 5 раз каждой ногой.
• Прежнее исходное положение. Развести руки в стороны и на выдохе выполнить наклон вперёд касаясь правой рукой носка левой ноги; на вдохе выпрямиться, вернуться в исходное положение. Затем наклон с другой рукой. Повторить 4 — 6 раз в каждую сторону.
• Прежнее исходное положение. Выполнять приседания в спокойном темпе.
• Прежнее исходное положение. Выполнять круговые движения тазом в одну и другую сторону.
• Исходное положение – стоя ноги на ширине плеч, руки внизу. Пальцы сжать в кулак и выполнять круговые движения руками вперёд и назад.
• Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполнять подскоки на месте. Темп произвольный, по возможности.
• Прежнее исходное положение. Выполнять прыжки боком через небольшую преграду, например мячик или коробку.
• Сесть на пол, ноги прямые, расставлены широко. Тянуться вперед, то к одной, то к другой ноге.
• Лечь на спину и выполнять ногами упражнение «ножницы» скрещивая слегка приподнятые над полом ноги.
• Лёжа на спине выполнять упражнение «велосипед» попеременно сгибая и разгибая ноги.
• Встать на четвереньки, выгибать и прогибать спину.
• Закончить зарядку спокойной ходьбой по комнате.

summercamp.ru

Чем полезна утренняя зарядка для подростка?

<img src=»//otvet.imgsmail.ru/download/875a8375f91de049494d6073098e8a2f_3cfa8e32945288132edcecf7227f7118.gif»> Польза утренней зарядки очевидна, а привычка рано просыпаться и выполнять гимнастику — естественна и формирует самодисциплину подростка. Простые упражнения для зарядки, выполняемые в подростковом возрасте, помогают сохранить физическую активность и хорошую форму тела на долгие годы. простые упражнения для зарядки простые упражнения для зарядки Физические упражнения, выполняемые утром, запускают защитные механизмы организма и процессы нормальной жизнедеятельности подростка. По данным научных исследований клетки головного мозга подростка, получив заряд бодрости, в течение десяти часов сохраняют повышенную активность, что способствует успешной учебе и прекрасному самочувствию школьника. Утренняя зарядка для подростков задает ритм организму ребенка, который помогает сохранить бодрость до вечера. <img src=»//otvet.imgsmail.ru/download/u_381ffb3da0eadcb2661889132f17bf09_800.jpg» data-lsrc=»//otvet.imgsmail.ru/download/u_381ffb3da0eadcb2661889132f17bf09_120x120.jpg» data-big=»1″>

она полезна в любом возрасте

Она важна не только для подростка . Укрепление мышц, Психологические моменты, Развитие физическое

Нагрузка укрепляет кости, профилактика инфаркта

Приводит в чувства) Рекомендуется всем.

Польза ее не доказана. Кто-то когда-то (Павел 1) решил, что это хорошо, и с тех пор ее всем и навязывают. Никаких исследований зарядки не проводилось. От слова — совсем. Есть ишь общие около научные рассуждения, что типа она чем-то полезна.

Помогает проснуться, вот в чем польза

Заряжаеть организьма!!!

touch.otvet.mail.ru