Утренняя зарядка для детей 14 16 лет. Упражнения для подростков. Упражнения с использованием гимнастической палочки
В возрасте 13 лет и старше многие школьники, к сожалению небрежно и с малым интересом относятся к утренней гимнастике, но на удивление многие занимаются спортом, считая именно такую физическую активность более полезной. Важно объяснить таким детям, что польза именно от утренней гимнастики очень высока и кроме того легко можно совмещать упражнения во время зарядки с упражнениями имеющими значения в выбранном виде спорта. Попробуйте вместе с ребёнком или посоветуйте ему составить свой комплекс упражнений для утренней гимнастики, но проследите за тем, чтобы он не был перегружен.
Возможные упражнения утренней зарядки для подростков:
Вариант 1.
1. Исходное положение – стоя ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполнить круговые движения головой в одну и другую сторону. Повторить 8 – 10 раз.
2. Прежнее исходное положение. Выполнять повороты туловища в стороны. Повторить 5 раз.
3. Прежнее исходное положение. Выполнять махи ногой назад, вперёд и в сторону. Повторить 3 – 5 раз каждой ногой.
4. Прежнее исходное положение. Развести руки в стороны и на выдохе выполнить наклон вперёд касаясь правой рукой носка левой ноги; на вдохе выпрямиться, вернуться в исходное положение. Затем наклон с другой рукой. Повторить 4 — 6 раз в каждую сторону.
5. Прежнее исходное положение. Выполнять приседания в спокойном темпе.
6. Прежнее исходное положение. Выполнять круговые движения тазом в одну и другую сторону.
7. Исходное положение – стоя ноги на ширине плеч, руки внизу. Пальцы сжать в кулак и выполнять круговые движения руками вперёд и назад.
8. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполнять подскоки на месте. Темп произвольный, по возможности.
9. Прежнее исходное положение. Выполнять прыжки боком через небольшую преграду, например мячик или коробку.
10. Сесть на пол, ноги прямые, расставлены широко. Тянуться вперед, то к одной, то к другой ноге.
11. Лечь на спину и выполнять ногами упражнение «ножницы» скрещивая слегка приподнятые над полом ноги.
12. Лёжа на спине выполнять упражнение «велосипед» попеременно сгибая и разгибая ноги.
13. Встать на четвереньки, выгибать и прогибать спину.
14. Закончить зарядку спокойной ходьбой по комнате.
Вариант 2.
1. Ребёнок стоит, ноги на ширине плеч, руки внизу. На вдохе потягивается, поднимая руки вверх немного прогибая спину и на выдохе в исходное положение. Повторить 4 – 6 раз.
2. Ребёнок стоит, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполняет спокойные круговые движения головой в одну и другую сторону. Дыхание не задерживать. Повторить 6 – 8 раз в каждую сторону.
3. Ребёнок на спокойном дыхании выполняет наклоны в различные стороны: вперёд, назад (с осторожностью), в стороны. Повторить 4 — 8 раз в каждую сторону.
4.
5. Ребёнок стоит, ноги на ширине плеч, руки вперёд. Выполняет мах ногой стараясь коснуться носком ладони. Затем другой ногой. Темп спокойный. Повторить 4 – 6 раз каждой ногой.
6. Ребёнок стоит, ноги на ширине плеч, руки на поясе. На вдохе выполняет шаг ногой вперёд и сгибает ногу, на выдохе в исходное положение. Затем другой ногой. Повторить 6 – 8 раз каждой ногой.
7. Ребёнок лежит на спине, руки вытянуты вдоль туловища ладонями вверх, плечи плотно прижаты к полу. Слегка приподняв ноги от пола, выполняет «велосипед» попеременно сгибая и разгибая ноги. Темп средний. Выполнять около 30 сек.
8. Ребёнок выполняет разнообразные прыжки, в том числе через предмет высотой до 5 – 10 см. Дыхание не задерживать. Сделать около 30 прыжков.
9. Спокойна ходьба 3 минуты. Дополнительно можно держать на голове коробку, стараясь сохранить равновесие. Голову держать прямо.
В возрасте 13 лет и старше многие школьники, к сожалению небрежно и с малым интересом относятся к утренней гимнастике, но на удивление многие занимаются спортом, считая именно такую физическую активность более полезной. Важно объяснить таким детям, что польза именно от утренней гимнастики очень высока и кроме того легко можно совмещать упражнения во время зарядки с упражнениями имеющими значения в выбранном виде спорта. Попробуйте вместе с ребёнком или посоветуйте ему составить свой комплекс упражнений для утренней гимнастики, но проследите за тем, чтобы он не был перегружен.
Возможные упражнения утренней зарядки для подростков:
- Исходное положение – стоя ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполнить круговые движения головой в одну и другую сторону. Повторить 8 – 10 раз.
- Прежнее исходное положение. Выполнять повороты туловища в стороны. Повторить 5 раз.
- Прежнее исходное положение.
Выполнять махи ногой назад, вперёд и в сторону. Повторить 3 – 5 раз каждой ногой. - Прежнее исходное положение. Развести руки в стороны и на выдохе выполнить наклон вперёд касаясь правой рукой носка левой ноги; на вдохе выпрямиться, вернуться в исходное положение. Затем наклон с другой рукой. Повторить 4 — 6 раз в каждую сторону.
- Прежнее исходное положение. Выполнять приседания в спокойном темпе.
- Прежнее исходное положение. Выполнять круговые движения тазом в одну и другую сторону.
- Исходное положение – стоя ноги на ширине плеч, руки внизу. Пальцы сжать в кулак и выполнять круговые движения руками вперёд и назад.
- Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполнять подскоки на месте. Темп произвольный, по возможности.
- Прежнее исходное положение. Выполнять прыжки боком через небольшую преграду, например мячик или коробку.
- Сесть на пол, ноги прямые, расставлены широко. Тянуться вперед, то к одной, то к другой ноге.
- Лечь на спину и выполнять ногами упражнение «ножницы» скрещивая слегка приподнятые над полом ноги.
- Лёжа на спине выполнять упражнение «велосипед» попеременно сгибая и разгибая ноги.
- Встать на четвереньки, выгибать и прогибать спину.
- Закончить зарядку спокойной ходьбой
Дети в переходном возрасте должны понимать, что утренние упражнения для подростков особенно важны , их польза очень высока, к тому же, утреннюю гимнастику можно легко совмещать с любимым видом спорта.
Утренние упражнения для подростков
Подростка зачастую тяжело заставить заняться зарядкой. Предложите дочери или сыну вместе справиться с ленью и начать новый день с комплекса упражнений
- Ноги поставьте на ширине плеч, руки сложите на поясе. Проделывайте круговые вращения головой сначала в одну, затем в другую сторону по десять раз.
- Оставайтесь в том же положении. Теперь выполняйте повороты туловища влево и вправо по пять раз.
- В том же положении выполните махи ногой вперед, назад и в сторону. Каждой ногой сделайте по пять раз.
- В прежнем исходном положении разведите руки в стороны и на выдохе выполняйте наклон вперед, правой рукой касаясь носка левой ноги. На вдохе нужно выпрямиться и снова наклониться, коснувшись левой рукой носка правой ноги. В каждую сторону выполнить упражнение по пять раз.
- Ноги на ширине плеч, в спокойном темпе выполняйте приседания.
- В исходном положении делайте круговые вращения тазом в одну, затем в другую сторону.
- Ноги на ширине плеч, руки опустите вниз. Сожмите пальцы в кулак и вращайте кистью вперед и назад.
- Ноги поставьте на ширине плеч, руки — на пояс. Выполняйте прыжки на месте в произвольном темпе.
- Сядьте на пол, прямые ноги широко расставьте. Тянитесь вперед сначала к одной, потом к другой ноге.
- Лягте на спину и выполняйте упражнение «ножницы», скрещивая ноги, поднятые над полом.
- Лежа на спине, сделайте упражнение «велосипед», по очереди сгибая и разгибая ноги.
- Встаньте на четвереньки, прогибайте и выгибайте спину.
- Утреннюю гимнастику закончите спокойной ходьбой на месте или по комнате.
Силовые упражнения для подростков: можно или нет?
Что касается тренировок в тренажерных залах, то до 14 лет врачи и тренеры не рекомендуют посещать их подросткам , так как в переходном возрасте у детей начинает формироваться гормональный фон. Главный гормон, который формирует мышцы у мужчин — это тестостерон. Он начинает вырабатываться только с 14 лет.
То же самое можно сказать и о девушках-подростках. Во время полового созревания в женском организме начинают вырабатываться эстрогены. По своей природе девушки не могут быть «качками», если, конечно, параллельно с физическими упражнениями не будут принимать анаболики.
До 18 лет организм подростка стремительно и активно развивается, в том числе развивается и позвоночник. Поэтому вертикальная нагрузка на него детям в переходном возрасте категорически противопоказана . Такие упражнения для подростков опасны, есть риск остановки в росте, возникновения сколиоза различной степени.
Полезными будут упражнения для подростков на брусьях . Они способствуют нормальному развитию позвоночника. Также пойдут на пользу подросткам упражнения, ориентированные на растяжку мышц. Однако здесь, как и в любом деле, важно не переусердствовать.
ТопГород рассказал, какие упражнения для подростков являются полезными, а какие негативно сказываются на физическом развитии. Если вы хотите быть здоровым и красивым, ежедневно делайте зарядку, это поможет мышцам и костям правильно развиться, а вам — оставаться в хорошем самочувствии.
Мы предлагаем вам комплекс утренней зарядки для юношей.
Упражнение 1
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой.
1. На вдохе на счет «раз-два-три» правую руку поднять вверх, а левую опустить вниз, прогнуть спину.
2. На выдохе на счет «четыре-пять-шесть» принять исходное положение.
Примечание:
Упражнение 2
1. Круговые вращения головой в одну сторону — 4 раза.
2. Круговые вращения головой в другую сторону — 4 раза.
Примечание : повторить упражнение 3 раза, дыхание свободное.
Упражнение 3
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед.
1. На вдохе на счет «раз-два» сделать 2 рывка руками в стороны.
Примечание: выполнить упражнение 8—10 раз.
Упражнение 4
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
1. Развести руки в стороны.
2. На выдохе сделать наклон вперед и дотянуться левой рукой до правой стопы.
3. Разогнуться и вытянуть руки в стороны.
4. На вдохе принять исходное положение.
5. Повторить все в другую сторону.
Примечание : выполнить упражнение 4—6 раз.
Упражнение 5
Исходное положение: стоя, держась правой рукой за спинку стула.
1. На вдохе приподняться левой ногой на носок и сделать мах правой ногой вперед (рис. 1).
2. На выдохе принять исходное положение.
3. Повторить все правой ногой. Примечание: выполнить упражнение 5—6 раз.
Рисунок 1. Упражнение 5
Упражнение 6
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
1. На вдохе на счет «раз-два» рывками одновременно отвести правую руку вверх, а левую вниз.
2. На выдохе на счет «три-четыре» принять исходное положение.
3. Повторить первое и второе движения со сменой положения рук.
Примечание: выполнить упражнение 8—10 раз.
Упражнение 7
Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки на поясе.
1. На выдохе сделать приседание, разогнуть колени и наклониться вперед.
2. На вдохе принять исходное положение.
Примечание : выполнить упражнение 8—12 раз.
Упражнение 8
Исходное положение: стоя, ноги вместе, в руках скакалка.
1. Прыгнуть через скакалку 10 раз на правой ноге.
2. Сделать то же самое левой ногой.
Примечание : повторить упражнение 2—3 раза, дыхание не задерживать.
Упражнение 9
Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.
1. На вдохе шагнуть правой ногой и вытянуть руки вперед, шагнуть левой ногой и поднять руки вверх (рис. 2).
2. Шагнуть правой ногой и отвести поднятые прямые руки назад.
3. На выдохе шагнуть левой ногой и опустить руки вниз.
Примечание : выполнять упражнение 2—3 мин.
Рисунок 2. Упражнение 9
Одни родители считают зарядку лишней («а зачем – в школе же есть физкультура!»), у других нет лишних 15-20 минут на детей, «потому что работа!». И лишь немногие мамы и папы понимают важность зарядки для ребенка, и специально встают по утрам на полчаса пораньше, чтобы успеть вместе с ребенком взбодриться и подготовить организм к учебному/рабочему дню.
Если ваши дети спят на уроках и постоянно отлынивают от уроков физкультуры, эта инструкция — для вас!
Когда лучше выполнять упражнения младшему школьнику — как подготовиться к гимнастике?
Человек по природе своей должен много двигаться. Не зря говорят, что движение – это жизнь. Чем меньше ребенок двигается, пролеживая все свободное время возле телевизора и , тем больше проблем со здоровьем он получает.
Детские специалисты бьют тревогу и напоминают родителям, что активно двигаться детский организм должен минимум 10 часов в неделю, а для младших школьников этот минимум увеличивается до 3 часов в день. Причем, желательно, чтобы происходило это на свежем воздухе.
Естественно, времени у родителей слишком мало, но все же выделить 20 минут с утра и 20 минут вечером на зарядку – это не так уж и сложно.
Видео: Гимнастика для детей младшего школьного возраста
Что дает зарядка?
- Профилактика ожирения.
- Профилактика проблем сердечнососудистой системы, опорно-двигательного аппарата, и проч.
- Устранение нервного напряжения.
- Возвращение организма в нормальный тонус.
- Повышение настроения – психологическая установка на хороший день и заряд бодрости с самого утра.
- Полное пробуждение (приходить на уроки ребенок будет с более «свежей» головой).
- Активизация обмена веществ.
- И пр.
Как подготовить ребенка к зарядке?
Конечно, сложно вытащить дитя из постели раньше времени – тем более «для какой-то там зарядки». Прививать эту замечательную привычку нужно постепенно.
Как известно, чтобы привычка устоялась, требуется около 15-30 дней регулярно повторяющихся действий. То есть, через 2-3 недели таких занятий ваш ребенок уже сам будет к ним тянуться.
Без настроя – никуда. Поэтому самое важное в деле формирования этой привычки – настроиться и .
Кроме того, важно, чтобы упражнения для ребенка периодически менялись (дети в этом возрасте слишком быстро устают от однотипных тренировок).
И не забывайте хвалить чадо и всячески поощрять любую физическую деятельность.
Видео: Утренняя гимнастика. Зарядка для детей
15 лучших упражнений для детей 7-10 лет – исправляем осанку и повышаем тонус мышц с ежедневным комплексом упражнений!
Если у вас нет возможности выходить для зарядки на свежий воздух, то открывайте форточку в комнате – тренировки не должны проходить в душном помещении.
Итак, вашему вниманию – 15 упражнений для младших школьников
Первые 5 упражнений – для разогрева мышц. Делать сложные упражнения сразу после сна категорически нельзя.
- Делаем глубокий вдох и поднимаемся на носочках. Тянем ручки вверх как можно выше, будто пытаемся достать до потолка. Опускаемся на полную стопу и выдыхаем. Количество подходов – 10.
- Наклоняем голову влево, возвращаемся в исходное положение на пару секунд и после наклоняем голову вправо . Далее делаем круговые движения головой – в правую сторону, потом в левую. Время выполнения – 2 минуты.
- Теперь плечи и руки. Поочередно приподнимаем одно плечо, потом другое, затем сразу оба. Далее делаем руками махи вверх – по очереди, то левой, то правой рукой. Затем круговые движения руками, как при плавании – сначала брассом, потом кролем. Стараемся делать упражнения максимально медленно.
- Упираемся руками в бока и делаем наклоны – влево, вправо, затем вперед и назад. По 5 раз – в каждую сторону.
- Шагаем на месте в течение 2-3 минут, как можно выше поднимая колени . Далее подпрыгиваем 5 раз на левой ножке, потом 5 раз – на правой, далее 5 раз – на обеих, а потом – прыжки с поворотом на 180 градусов.
- Вытягиваем руки вперед, сцепляем пальцы в замочек и тянемся вперед – максимально далеко . Затем, не теряя замочка, опускаем руки вниз и пытаемся достать ладошками до пола. Ну и заканчиваем упражнение, пытаясь достать сцепленными ладонями «до потолка».
- Выполняем приседания. Условия: спинку держим прямой, ноги – на ширине плеч, руки можно сцепить за головой в замочек или вытянуть вперед. Число повторов – 10-15.
- Отжимаемся. Мальчики отжимаются, конечно, от пола, а вот девочкам задачу можно упростить – отжиматься можно от стула или дивана. Число повтором – от 3-5.
- Лодочка. Ложимся на животик, вытягиваем руки вперед и чуть-чуть вверх (задираем нос лодки), и ноги также – соединяем вместе, приподнимаем вверх «корму лодки». Прогибаем спинку как можно усерднее. Время выполнения – 2-3 минуты.
- Мостик. Ложимся на пол (дети, умеющие опускаться на мостик из позиции стоя, опускаются прямо из нее), упираемся ступнями и ладонями в пол и, выпрямив ручки с ножками, прогибаем спину дугой. Время выполнения – 2-3 минуты.
- Усаживаемся на пол и ножки разводим в стороны. Поочередно тянемся руками к пальцам левой ноги, потом к пальцам правой. Важно касаться животом ноги, чтобы корпус ложился вместе с ногой – параллельно полу.
- Сгибаем левую ногу в колене и поднимаем ее вверх, делаем хлопок руками под ней . Затем повторяем с правой ногой. Далее поднимаем вытянутую левую ногу максимально высоко вверх (хотя бы на 90 градусов относительно пола) и снова хлопаем в ладоши под ней. Повторяем для правой ноги.
- Ласточка. Разводим руки в стороны, левую ногу отводим назад и, немного наклонив корпус вперед, замираем в позе ласточки на 1-2 минуты. Важно, чтобы тело в этот момент находилось параллельно полу. Далее повторяем упражнение, меняя ногу.
- Зажимаем между коленками обычный мяч, расправляем плечи, упираемся руками в пояс. Теперь медленно приседаем, удерживая спину ровной и мяч между коленей. Число повторов – 10-12.
- Упираемся руками в пол и «зависаем» над ним в позиции «отжимания». А теперь медленно с помощью рук «идем» в вертикальное положение. Немного отдыхаем в позе «страуса» и «топаем» руками вперед до первоначальной позиции. Туда и обратно ходим руками 10-12 раз.
Заканчиваем зарядку простым упражнением для отдыха: вытягиваемся «по стойке смирно» на вдохе, напрягая все мышцы – на 5-10 секунд. Затем резко расслабляемся по команде «вольно», выдыхая. Повторяем упражнение 3 раза.
Мотивация младшего школьника для выполнения ежедневного комплекса гимнастики дома – полезные советы родителям
Даже взрослому человеку сложно заставить себя делать зарядку по утрам, что уж говорить про детей – нужно сильно постараться, чтобы приучить ребенка к этому полезному ритуалу. Тут без мотивации не обойтись.
Где искать эту мотивацию, и как завлечь дитя на зарядку так, чтобы ребенку она была в радость?
- Главное правило – делаем зарядку все вместе! Ну, если папа категорически отказывается, то уж мама точно должна участвовать в этом процессе.
- Включаем бодрую и веселую музыку. Делать зарядку в тишине скучно даже взрослому. Музыку пусть выбирает ребенок!
- Ищем стимул в каждом конкретном случае. Например, стимулом для девочки может стать красивая подтянутая фигура на зависть всем, а стимулом для мальчика – рельеф мышц, которым он сможет гордиться. Не меньшим стимулом будет снижение веса, если ребенок полноват.
- Ищем тех, кому можно подражать. Не создаем кумиров (!), а ищем образец для подражания. Естественно, ищем его не среди блоггерш и блоггеров с красивыми телами и пустотой в головах, а среди спортсменов или героев кинокартин/фильмов, которые любит ребенок.
- Зарядка нужна, чтобы стать сильнее. А сильным (сильной) нужно быть, чтобы защищать младшего брата (сестру).
- Помимо 5 упражнений для разогрева мышц, нужно выбрать еще 5-7 упражнений для непосредственно зарядки. Больше для этого возраста не нужно, и сама тренировка должна занимать не более 20 минут (дважды в день). Но важно регулярно менять комплекс упражнений, чтобы ребенку не стало скучно! Поэтому сразу составьте большой список упражнений, из которого вы будете на каждые 2-3 дня выдергивать 5-7 новых.
- Чаще разговариваем с ребенком на тему здоровья : почему так важна зарядка, что она дает, что происходит с организмом без физической активности, и проч. Ищем тематические фильмы и мультфильмы, которые смотрим, конечно же, вместе с ребенком. Почаще смотрим кинокартины, в которых добиваются успеха юные спортсмены – нередко именно такие фильмы становятся мощными мотиваторами для ребенка, чтобы податься в мир спорта.
- Устройте ребенку спортивный уголок в комнате . Пусть у него будут личные брусья и кольца, шведская станка, фитбол, турник, детские гантели и прочий инвентарь. Наградой за каждый месяц тренировки сделайте поездку в батутный центр, на игровое скалолазание или на иной спорт-аттракцион.
- Используйте для привлечения ребенка к зарядке его собственные пристрастия . Например, если ребенок любит мяч – продумайте комплекс упражнений с мячом. Любит брусья – проводите зарядку на детской спортивной площадке. И т.д.
Видео: Веселая зарядка для ребенка
Помните, что загонять ребенка на зарядку, как на каторгу, нельзя. Важно, чтобы он сам захотел с вами заниматься. Поэтому, в первую очередь, демонстрируем важность зарядки собственным примером.
Дети в этом возрасте уже отлично соображают и анализируют, и если вы постоянно лежите на диванчике, отращивая пузико, то заставить чадо заниматься вы просто не сможете – личный пример действует эффективнее всех других методов.
Комплекс утренней зарядки для школьников, для подростков
Комплекс утренней гимнастики для подростков
У подростков в 14 лет интенсивно продолжаются рост, половое и психическое развитие. Проявляются значительные отличия в строении и функционировании организмов девушек и юношей. В 14 лет физическое развитие мальчиков более интенсивное. У них более выражены мышцы, развит плечевой пояс. Мальчики отличаются от девочек большей мышечной силой.
Помните, что у подростков сердечно-сосудистая система отстает в развитии от всего организма. Поэтому часто возникают слабость, снижение или повышение артериального давления, обмороки. Однако это не повод отказаться от физической активности. Гимнастические упражнения, наоборот, помогают приспособиться организму к переменам. Физическая нагрузка способствует гармоничному развитию подростков.
В этот период жизни подростки много времени проводят за уроками в школе и дома, поэтому умственная нагрузка у них значительно преобладает над физической. Занятия гимнастикой помогут отдохнуть и размяться после длительного пребывания в положении сидя. Кроме того, чередование умственной и физической активности улучшает работу головного мозга.
Комплекс гимнастических упражнении юношей 14- лет № 1
Упражнение 1
Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.
Ходьба на месте с ускорением.
Примечание: выполнять упражнение 1 мин.
Упражнение 2
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, кисти рук приведены к плечам.
1. На вдохе вытянуть руки в стороны и прогнуться (рис. 1).
2. На выдохе вернуться в исходное положение.
Примечание: повторить упражнение медленно 6—8 раз.
Рисунок 1. Упражнение 2
Упражнение 3
Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.
1. На вдохе развести руки и отвести правую ногу в сторону.
2. На выдохе вернуться в исходное положение.
Примечание: выполнить упражнение 8—10 раз в умеренном темпе.
Упражнение 4
Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.
1. На выдохе пружинисто присесть и коснуться пола руками 3 раза.
2. На вдохе принять исходное положение.
Примечание: выполнить упражнение быстро 8-10 раз.
Упражнение 5
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
1. На вдохе наклониться в правую сторону и одновременно опустить скользящим движением по туловищу правую руку вниз, а левую — поднять вверх.
2. На выдохе вернуться в исходное положение.
3. Выполнить все в другую сторону.
Примечание: повторить упражнение в умеренном темпе 8—10 раз.
Упражнение 6
Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.
1. На вдохе отвести правую ногу назад и поставить на носок, одновременно поднимая руки вверх.
2. На выдохе сделать мах правой ногой вперед, одновременно вытягивая вперед руки и касаясь стопы.
3. На вдохе сделать мах правой ногой назад и поднять руки вверх.
4. На выдохе вернуться в исходное положение.
5. Выполнить все левой ногой.
Примечание: повторить упражнение быстро 8-10 раз.
Упражнение 7
Исходное положение: стоя, ноги широко расставлены, руки вдоль туловища.
1. На выдохе пружинисто наклониться 3 раза вперед, одновременно касаясь пола.
2. На вдохе принять исходное положение.
Примечание: выполнить упражнение быстро 6—8 раз.
Упражнение 8
Исходное положение: горизонтальное положение с упором на параллельно поставленные ладони вытянутых рук и пальцы стоп.
1. Согнуть руки в локтях под прямым углом (рис. 2).
2. Принять исходное положение.
Примечание: выполнить упражнение 6—10 раз.
Рисунок 2. Упражнение 8
Упражнение 9
Исходное положение: стоя, ноги широко расставлены, руки на поясе.
1. Прыгнуть и свести ноги вместе.
2. Прыгнуть и развести ноги.
Примечание: повторить упражнение 15—20 раз, дыхание может быть произвольным.
Комплекс гимнастических упражнений для юношей 14-15 лет
Упражнение 1
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
Ходьба на месте с размахиванием рук.
Примечание: выполнять упражнение 30—50 с.
Упражнение 2
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
Ходьба на месте с высоким подниманием бедра.
Примечание: выполнять упражнение 30—50 с.
Упражнение 3
Исходное положение: стоя, ноги вместе, кисти рук на плечах (рис. 3).
1. Круговые вращения локтями вперед и назад с одновременным сведением лопаток по 10—15 раз.
2. Пауза 10-20 с.
3. Опустить руки и встряхнуть их.
Примечание: выполнять вращения с постепенным увеличением амплитуды движений.
Рисунок 3. Упражнение 3
Упражнение 4
Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.
1. На вдохе потянуться, одновременно развести руки в стороны и прогнуть спину в грудном отделе позвоночника.
2. На выдохе принять исходное положение.
Примечание: повторить упражнение 3—5 раз.
Упражнение 5
Исходное положение: стоя, ноги широко расставлены, руки на поясе.
1. Прогнуть спину, поднимая руки вверх.
2. Наклониться вперед, не сгибая ног, и дотянуться до пола.
Примечание: повторить упражнение 10—15 раз.
Упражнение 6
Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.
1. Сделать «ласточку».
2. Присесть, подтянуть подбородок к груди и обхватить руками плечи.
Примечание: повторить упражнение 6—10 раз.
Упражнение 7
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
1. Резко поднять вверх одну руку и посмотреть на нее. Принять исходное положение. Резко поднять вверх другую руку и посмотреть на нее. Повторить все 10—15 раз.
2. Выполнить то же самое с закрытыми глазами 10—15 раз.
3. Наклонить голову вперед, потом запрокинуть назад — 6—10 раз.
4. Вращение головой влево и вправо в умеренном темпе по 6—10 раз.
Примечание: движения головой выполнять без рывков, в умеренном темпе.
Упражнение 8
Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.
1. Наклониться вправо, при этом правая рука скользит вдоль туловища вниз, а левая — вверх.
2. Принять исходное положение.
3. Выполнить все в другую сторону.
Примечание: повторить упражнение 10—20 раз.
Упражнение 9
Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.
1. Прыжки на одной ноге, при этом руки и другая нога расслаблены. Выполнять 30 с -1 мин.
2. Несколько раз глубоко вдохнуть, походить в медленном темпе.
3. Повторить прыжки на другой ноге.
4. Несколько раз глубоко вдохнуть, походить в медленном темпе.
Примечание: однократного выполнения упражнения достаточно.
Упражнение 10
Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.
1. Приседание на двух ногах.
2. Приседания на правой и на левой ногах поочередно.
Примечание: повторить упражнение 10 раз.
Упражнение 11
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях.
1. Имитировать движения рук при беге.
2. Бег на месте с опорой руками о стену с нарастанием темпа, в умеренном темпе, в быстром темпе и с замедлением по 5—6 с, затем вновь быстро — 3—5 с.
Примечание: повторить упражнение 2 раза.
Упражнение 12
Исходное положение: горизонтально с опорой на параллельно поставленные ладони вытянутых рук и пальцы стоп.
1. Согнуть руки под прямым углом и одновременно поднять правую ногу.
2. Принять исходное положение.
3. Согнуть руки под прямым углом и одновременно поднять левую ногу.
4. Принять исходное положение.
Примечание: повторить упражнение 8—12 раз.
Упражнение 13
Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.
1. Поднимать и опускать поочередно ноги вверх под прямым углом 10—15 раз.
2. Поднять две ноги вверх и изобразить езду на велосипеде в течение 20—30 с (рис. 4).
Примечание: после выполнения упражнения полежать 10—15 с в спокойном состоянии.
Рисунок 4. Упражнение 13
Упражнение 14
Исходное положение: сидя на стуле, руки на поясе, стопы зафиксировать под диваном или скамейкой.
1. На выдохе наклониться вперед.
2. На вдохе откинуться назад.
Примечание: повторить упражнение 10—20 раз.
Упражнение 15
Исходное положение: стоя, ноги вместе, держась одной рукой за перекладину, край стола или подоконника.
1. Пружинисто наклонить туловище вперед 10-12 раз.
2. Принять исходное положение, расправить плечи и постоять 5—10 с.
Примечание: выполнить упражнение 1—2 раза.
Эта гимнастика дает больший эффект в сочетании с бегом, плаванием, спортивными подвижными играми на свежем воздухе. Если у вас очень слабо развиты мышцы плечевого пояса или ног, то можно постепенно увеличить число повторов этих упражнений. Для укрепления мышц ног и тренировки сердечно-сосудистой системы, а значит силы и выносливости, рекомендуется бег. Главное, заниматься регулярно и соблюдать все рекомендации. Также следует отрегулировать питание. Для хорошего развития мышц и скелетного роста в нем должно содержаться количество белков, жиров и углеводов, соответствующее физиологическим нормам для мальчиков определенного возраста.
комплекс упражнений, описание техники выполнения. Мотивация младшего школьника для выполнения ежедневного комплекса гимнастики дома – полезные советы родителям
В период полового созревания у мальчиков отмечают бурный рост скелета, в то время как мышцы «не успевают» за ним. Поэтому подростки отличаются повышенной утомляемостью, нарушениями координации движений. В связи с этим в гимнастические комплексы включают упражнения на гибкость, координацию движений. Физические упражнения для мальчиков подразумевают использование гимнастических снарядов и спортивного оборудования. Комплексы утренней гигиенической гимнастики являются общеукрепляющими, их применяют в качестве разминки перед занятиями спортом. Они гармонично приводят в работу мышцы всего тела
Обратите внимание на то, что все упражнения нужно выполнять с правильным исходным положением. Тогда все мышцы будут двигаться симметрично, левая и правая половины тела будут развиваться одинаково. Амплитуда движений должна быть полной, чтобы мышцы работающей части тела сокращались и расслаблялись полностью.
Комплекс гимнастических упражнении для мальчиков 10—13 лет №1
Упражнение 1
Исходное положение: стоя, ноги немного расставлены, руки вдоль туловища.
1. Ходьба на месте (рис. 1).
2. Ходьба с перемещением.
Рисунок 1. Упражнение 1
Упражнение 2
1. Приподняться на носочки, одновременно поднимая руки через стороны вверх и прогибая спину.
Примечание: повторить упражнение 5—6 раз.
Упражнение 3
Исходное положение: стоя, ноги слегка расставлены, ладони согнутых в локтях рук — перед грудью.
1. Рывки локтями в стороны и назад — 2 раза (рис. 2).
2. Вытянуть руки в стороны и сделать 2 рывка назад прямыми руками.
3. Обхватить себя за плечи, при этом левая кисть ложится на правое плечо, а правая — на левое.
4. Принять исходное положение.
Примечание: повторить упражнение 5—8 раз.
Рисунок 2. Упражнение 3
Упражнение 4
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
1. Резко поднять вверх одну руку и посмотреть на нее. Принять исходное положение. Резко поднять вверх другую руку и посмотреть на нее. Повторить все 8—10 раз.
2. Выполнить то же самое с закрытыми глазами 5—6 раз.
3. Наклонить голову вперед, потом запрокинуть назад 5—8 раз.
4. Вращение головой влево и вправо в умеренном темпе по 5—6 раз.
Примечание: движения головой выполняйте без рывков и в умеренном темпе.
Упражнение 5
Исходное положение: стоя, ноги вместе, кисти рук на плечах.
1. Вращение локтями вперед.
2. Вращение локтями назад.
Примечание: выполнять упражнение 20—30 с.
Упражнение 6
Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.
1. Махи левой ногой вперед-назад (рис. 3).
2. Принять исходное положение.
3. Махи правой ногой вперед-назад. Примечание: повторить упражнение 8—10 раз.
Рисунок 3. Упражнение 6
Упражнение 7
Исходное положение: стоя, ноги слегка расставлены, руки вдоль туловища.
1. На вдохе поднять руки вверх.
2. На выдохе наклониться вперед и дотянуться до пола.
Примечание: повторить упражнение 8—12 раз.
Упражнение 8
Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.
1. Отвести ногу назад и наклониться вперед — «ласточка».
2. Принять исходное положение.
3. Присесть, наклонить голову и прикрыть ее руками.
Примечание: повторить упражнение 6—8 раз.
Упражнение 9
Исходное положение: стоя, ноги слегка расставлены, одной рукой держаться за спинку стула.
1. Приседания — 10—12 раз.
2. Приседания на одной ноге — 3—5 раз. Примечание: по мере освоения упражнения можно выполнять его без стула.
Комплекс гимнастических упражнении мальчиков 10-13 лет №2
Упражнение 1
Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.
Ходьба на месте с ускорением темпа.
Примечание: выполнять упражнение 1 мин.
Упражнение 2
Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.
1. На вдохе поднять руки вверх и отставить правую ногу назад на носок (рис. 4).
2. На выдохе принять исходное положение.
3. Выполнить все с левой ноги. Примечание: повторить упражнение 6—8 раз.
Рисунок 4. Упражнение 2
Упражнение 3
1. На выдохе наклониться в правую сторону и поднять руки вверх.
Примечание: повторить упражнение 6—8 раз медленно.
Упражнение 4
Исходное положение: стоя, ноги широко расставлены, руки на поясе.
1. На выдохе наклониться вперед и коснуться правой рукой левой стопы.
2. На вдохе принять исходное положение.
3. Повторить все в другую сторону.
Примечание: выполнить упражнение в умеренном темпе 8—10 раз.
Упражнение 5
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, согнутые в локтях руки — перед грудью.
1. Рывки локтями в стороны 2 раза.
2. Рывки прямыми руками с поворотом туловища в правую сторону.
3. Повторить первое движение.
4. Рывки прямыми руками с поворотом туловища в левую сторону.
Примечание: выполнить упражнение в умеренном темпе 6—8 раз с произвольным дыханием.
Упражнение 6
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
1. На выдохе присесть и вытянуть руки вперед (рис. 5).
2. На вдохе вернуться в исходное положение.
Примечание: повторить упражнение 8—12 раз в умеренном темпе.
Рисунок 5. Упражнение 6
Упражнение 7
Исходное положение: на полу, тело вытянуто по прямой линии с упором на ладони и пальцы стоп.
1. Согнуть руки в локтях под прямым углом, сохраняя прямую линию тела.
2. Выпрямить руки, сохраняя положение тела.
Примечание. Сделать упражнение 6—10 раз. Дыхание может быть произвольным.
Упражнение 8
Исходное положение: стоя, ноги слегка расставлены, руки на поясе.
Прыгать на месте. Дыхание произвольное.
Примечание: сделать 30—40 прыжков.
Упражнение 9
Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.
Ходьба на месте с замедлением темпа.
Примечание: выполнять упражнение 1 мин.
Девочки, эти фитнес упражнения для вас! Симпатичная девочка-подросток Джесси Липке (Jessy Lipke), которая с ранних лет следует здоровому образу жизни и ежедневно тренируется, покажет упражнения для похудения для подростков.
Если ты хочешь похудеть или просто иметь красивую фигуру, выполняй эти упражнения 3-6 раз в неделю. И через месяц увидишь кардинальные изменения! Подружки будут тебе завидовать, а мальчишки не смогут пройти мимо.
Девочки, не ждите, пока вы вырастите и станете взрослыми женщинами! Начните заниматься уже сейчас, беря пример с Джесси Липке. Пока ее друзья подростки проводили время, смотря телевизор, играя в видео игры и питаясь фастфудом, Джесси Липке под руководством своих родителей (ее папа — доктор и тренер, а мама — диетолог), тренеров по гимнастике, пилатесу, танцам и других профессионалов по фитнесу ежедневно занималась и питалась исключительно свежими цельными продуктами, в которых содержаться качественные белки, здоровые углеводы и «правильные» жиры ().
Теперь Джесси Липке сама ведет фитнес для подростков по программе, разработанной ее отцом, профессиональным тренером и доктором.
Эта фитнес тренировка займет у вас всего 20 минут времени. Начинается она с , затем идут кардио упражнения, необходимые для похудения (обязательно выполняйте их, они очень хорошо сжигают жир!). Затем вы выполните силовые упражнения, чтобы придать вашим мышцам потрясающую форму, и закончите .
Фитнес упражнения для похудения для девочек-подростков:
Разминка :
- ходьба и бег на месте
- малые круги руками
- большие круги руками
- наклоны в сторону
- махи руками
Кардио упражнения для похудения:
- бег на месте
- прыжки с поднятием рук
- 3 подпрыгивающих шага вперед и 3 назад
- перепрыгивания полотенца
- бег в полуприседе на месте
Перерыв на воду 🙂
Силовые упражнения для красивой фигуры:
- отжимания
- приседания
- планка
- вперед
- движущаяся планка
- невидимый стул у стены
- поднятие коленей к груди лежа
- велосипед
- «удар по потолку» ногами
Перерыв на воду 🙂
Растяжка:
- растяжка ног
- растяжка сухожилий
- растяжка брюшного пресса
Фитнес упражнения для подростков (для похудения и красивой фигуры):
Доброго здоровья, уважаемые спортсмены и желающие ими стать! В этой статье мы поговорим, наверное, о самой полезной штуке, которую нужно делать повседневно, хоть многие этого и не придерживаются. Да, это утренняя зарядка!
Почему же она такая эффективная и почти каждый врач советует её выполнять? Именно об этом и будет рассказываться ниже. Вы узнаете виды зарядок, множество полезных упражнений для мужчин и женщин, а также прочие нюансы, связанные с этой темой.
Польза утренней зарядки
Любому человеку известно, что даже небольшая физическая нагрузка заставляет наше сердце биться в учащённом ритме, а, соответственно, повышать кровообращение. В этом и заключается смысл зарядки. Во время сна организм расслабляется, из-за чего клетки не нуждаются в большом количестве кислорода и питательных веществ, а с утра он испытывает стресс, поскольку мы начинаем двигаться.
Следовательно, усилив кровообращение лёгкой нагрузкой, все необходимые вещества намного быстрее попадут в ткани, клетки и мозг, что улучшит общее самочувствие. Также разминка отчасти запускает окислительные процессы, благодаря которым сжигается небольшая доля жира.
Где лучше выполнять на улице или в домашних условиях?
Как оговаривалось выше, организму необходимо насытиться кислородом. Именно он активизирует все процессы, и заставляет мышцы просыпаться. Исходя из этого, делать зарядку лучше всего на свежем воздухе и в прохладу, когда его плотность выше. Низкая температура также позволит отчасти закалиться, что поднимет иммунитет. Идеальным вариантом станет парк или лес, где много кислорода.
Однако, дома тоже можно выполнять разминку. Возможно она будет не такой эффектной, как на воздухе, но взбодриться у вас получится. Отлично, если есть балкон. Он сможет полноценно заменить улицу и поможет разогреться после пробуждения.
Нужно ли есть до утренней зарядки?
Если учитывать тот факт, что физзарядка выполняется через пару минут после сна, то пищу лучше не принимать. В противном случае делать упражнения с полным животом будет не очень удобно, да и на обменные процессы это влияет пагубно.
Но выпить стакан сладкой жидкости нужно обязательно. Она разредит кровь, что облегчит работу сердцу, а сахар временно обеспечит мышцы энергией. Идеальным вариантом является горячий чай или сок. А вот уже после зарядки можно плотно покушать, не боясь за тонус, поскольку весь жир сработается на протяжении дня.
Виды
Условно утренние упражнения можно поделить на 3 основных вида.
- Классическая зарядка — не превышает 7 минут по времени и включает комплекс физкультурного типа (растяжка шеи, таза, ног и т.д.).
- Разминка — выполняется на протяжении 15 минут и охватывает базовые гимнастические элементы (подтягивания, приседания, отжимания и т.п.).
- Полная зарядка — требует 30 минут времени, а также наличие снарядов (гантелей, гирь, беговой дорожки).
Какой из этих видов выбрать, решает каждый сам для себя. Самой лучшей, конечно, считается полноценная зарядка, которая прорабатывает все мышцы. В таком случае вы будете не только с хорошим самочувствием, но и с подтянутой формой тела.
Правила утренней зарядки
Зарядка, как и любая тренировка, имеет собственное кредо, которому необходимо соответствовать. Запомните самое важное — от небольшой нагрузки в раннее время нужно получать удовольствие. То есть, если в ходе выполнения вы не ощущаете бодрого состояния, то наверняка в чём-то допускаете ошибку. Обратите внимание на следующие нюансы.
- Зарядка лучше проходит на улице или в вентилируемом помещении.
- Разминка будет интересной, если её делать не в одиночестве, а, например, в семейном кругу или с друзьями.
- Одежда должна быть комфортной и не мешать.
- Оптимальным количеством повторений считается не более 10 раз.
- Спокойный темп выполнения.
То есть, чтобы добиться эффекта от утренней зарядки, нужно хотя бы частично соответствовать этим правилам, ибо всё насмарку.
График занятий
На самом деле, соблюдать какой-то особый график не требуется. Достаточно выполнять утреннюю зарядку на каждый день и уделять ей хотя бы 10 минут. Если говорить о времи, то можно ориентироваться на следующее расписание.
- 5:00 — подъём.
- 5:00-5:15 — после пробуждения можно полежать 10-15 минут в кровати, чтобы окончательно проснуться.
- 5:15-5:45 — выпив перед зарядкой стакан воды с лимоном, можно в течение получаса основательно пропотеть.
- 6:00-6:30 — полчаса, чтобы принять душ.
- 7:00 — самое время плотно покушать.
Далее уже можете строить распорядок дня на своё усмотрение. Но постарайтесь уделять утренней зарядке, водным процедурам и завтраку хоть пару часов, чтобы на протяжении оставшегося дня ходить с бодрой головой.
Отягощения
Зарядка будет намного полезней, если к простой физкультуре добавить лёгкие физические нагрузки. Это могут быть дополнительные снаряды, гири, штанги и т.д. Однако, лучшим вариантом будут небольшие гантели. Что с ними делать и каким образом, можно особо не задумываться. Просто добавьте этот снаряд к обычным комплексным упражнениям. К примеру, с гантелями можно выполнять тягу в наклоне, их подъём над собой, также во время разминки пресса. Такие утренние нагрузки придадут отличную форму вашему телу.
Интенсивность выполнения упражнений
Важно понимать, что простая зарядка не является тренировкой, поэтому она должна сопровождаться пульсом не более 160 ударов в минуту. Это то состояние тела, когда только начинает потеть спина. Увеличивать интенсивность просто нет смысла. Хотя в холодную пору года (зимой) темп можно и прибавить, при этом сочетая гимнастику с лёгким бегом. Холод позволит в некой степени закалиться организму, что так же необходимо для здорового образа жизни.
Разминка и растягивание
Растяжка тоже считается оздоровительным комплексом и хорошо сочетается с утренней физкультурой. Но это дело не для ленивых, поскольку сперва нужно провести полную зарядку и хорошо разогреться, а уже потом растягиваться. Готовьтесь к тому, что данная процедура вызовет неприятные ощущения, так как вы будете тянуть сухожилия, ткани и связки, но со временем они будут становиться эластичнее, и боль постепенно начнёт исчезать.
Растяжка полезна для всего тела, ведь она способствует укреплению тканей и мышц, а это значит, что уменьшается риск травмироваться. В особенности это касается тех, кто занимается профессиональным спортом по определённой программе.
Комплекс упражнений для зарядки
Для утренней разминки существует масса упражнений. Они бывают сложными, для похудения, гимнастическими, но классифицируются только по направленности. То есть, в зависимости от того, какую часть тела прорабатывают.
- Для ног — приседания на одной и двух ногах, ходьба на пятках и носках, махи.
- Для спины — лодочка и подъём поясницы, лёжа на спине с согнутыми ногами.
- Для туловища — вращение таза, наклоны корпуса.
- Для шеи — обороты и наклоны головы.
- Для рук — вращение кистей, движения рук в локтевом и плечевом суставах, поочерёдные махи руками.
Хочу обратить ваше внимание, что эти упражнения следует выполнять правильно и не спеша, чтобы чувствовать каждое движение. Ниже представлено фото наиболее правильно выполнения.
Для женщин
Наиболее подходящим для женского пола является следующий комплекс утренней зарядки.
- Руки — сложив в замок, тянуться вверх, к груди и вниз, не двигая корпусом; вытянув в стороны, выполнять вращение кистями, а затем локтями; поочерёдные махи; отжимания от стола; разминка бицепса с лёгкими гантелями.
- Туловище — планка; удержание ног под углом 45 градусов, лёжа на спине; наклоны вправо, влево, вперёд, назад; кручения с зафиксированным тазом.
- Ноги — махи вперёд, назад и по сторонам; вращение тазобедренного сустава; приседания; разминка коленей.
- Шея — примитивные наклоны и вращения.
На каждое упражнение отводится не более 15 качественных повторений, после чего можно сделать сет из приседаний в различных вариациях — классические, с ногами врозь и т.п. Поскольку комплекс рассчитан для девушек, его действие направлено в большей степени на поддержание фигуры. Ниже есть видео, где об этом подробно рассказывают.
Для мужчин
Поскольку у мужчин со спортивной частью, в большинстве случаев, всё намного лучше, упражнения для них должны быть потяжелее. Условно это те же движения, что и у женщин, но с дополнительной последующей нагрузкой.
- Приседания — самые примитивные, из положения стоя, несколько подходов по 20 раз.
- Упор лёжа — типичные отжимания, 2 подхода по 20 раз.
- Выпады — 3 подхода по 15 раз.
- Скручивания — суммарно 40 повторений за 2-3 раза.
- Подъём ног — так же 40 раз.
- Планка — несколько подходов, длительностью 1 минута.
Такая зарядка предназначена для работы на все группы мышц. Она обеспечит стройное, подтянутое тело и базовую закачку, что особенно важно для начинающих в спорте или для атлетов на сушке.
Для подростков
Утренняя разминка подростков подобна комплексу для женщин, но с добавлением пары элементов стретчинга (растяжки).
- Повороты и круговые движения головой.
- Вращения кистей и рук в локтевом суставе.
- Наклоны туловища.
- Приседания — универсальное упражнение, подходящее как женщинам, так и мужчинам с подростками.
- Круговые движения коленей и таза.
Для каждого из этих элементов достаточно 10 повторений, после чего можно перейти к растяжке. Подходящими станут следующие упражнения.
- «Велосипед» (лёжа на спине).
- Выпады на каждую ногу.
- «Ножницы» в положении лёжа.
- Прогиб в спине, стоя на четвереньках (также полезно для позвоночника).
- Наклоны в положении стоя (достаём пол ладошками).
Эти упражнения подойдут и для взрослых, только выполнять их нужно аккуратно дабы не травмироваться. Также к данному списку можно добавить гимнастическую базу, к примеру, стойку на руках или подтягивания. Ну а в целом, молодому организму нагрузка не страшна, конечно, в пределах разумного. Чтобы лучше ориентироваться по названиям элементов, можно воспользоваться Интернетом и посмотреть всё в картинках, где чётко и с описанием будет разъясняться методика выполнения.
Ключевые ошибки при выполнении зарядки
Основными ошибками, которые допускает практически каждый человек, являются следующие:
- Зацикливание на одном упражнении.
- Чересчур большие нагрузки, превращающие зарядку в полноценную тренировку.
- Высокая скорость выполнения.
- Надежды на улучшение физической формы.
Запомните самое главное: зарядка с утра — это не тренировка! Она не предназначена для роста мышц, а даёт преимущества только в эмоциональном плане. Также она облегчает адаптацию к новому распорядку дня, который избавит от вечно мучащей постельной привязанности.
Немаловажную роль играет также мотивация. Чтобы вам было легче справляться, можно различными способами подбадривать себя. К примеру, вести собственный график здорового образа жизни или же делать фотографии, и впоследствии наблюдать изменения. Так у вас всегда будет хороший настрой.
Как питаться после зарядки?
Итак, с упражнениями разобрались, теперь немного о питании. Здесь всё будет зависеть от того, какова ваша цель. Если в приоритетах стоит зарядка для похудения, то от калорийной еды лучше отказаться. Дело в том, что после любой нагрузки организм должен восполниться энергией, а она, в большей степени, представляет собой сложные углеводы, которые будут перерабатываться на протяжении дня. То есть, это каши, зелень, фрукты с овощами, молочные продукты, бобовые и т.д. Кушать лучше после короткой паузы, спустя 30-40 минут вслед за разминкой. Кстати, хлеб при похудении, по мнению Синди Кроуфорд, лучше вообще не принимать в пищу.
Упражнение 1. Ноги вместе, руки вниз. Медленно отнести руки в стороны, поворачивая ладони кверху, свести лопатки, выпрямить спину и подниматься на носки и — вдох; с выдохом вернуться в исходное положение.
Упражнение 2. Ноги вместе, пальцы рук сцепить за спиной так, чтобы кисти лежали на пояснице. Вытягивая сцепленные руки назад, поворачивать ладони внутрь, как можно больше отвести плечи вниз, свести лопатки, выпрямив спину, подняться а носки — вдох; с выдохом вернуться в исходное положение.
Упражнение 3. Ноги вместе. Сцепить пальцы согнутых рук перед грудью, медленно вытянуть руки вверх, поворачивая ладони кверху; выпрямляя спину и поднимаясь на носки, сильно потянуться — вдох; опуская руки в стороны и вниз, принять исходное положение — выдох.
Упражнение 4. Ноги на ширине плеч, а руки положить за голову ладонями на затылок. Медленно, прогибая спину, вытянуть руки вверх пошире; отвести голову назад — вдох; с выдохом вернуться в исходное положение.
Упражнение 5. Ноги вместе. Медленно, прогибая спину и отводя голову назад, поднять вытянутые руки вперед и вверх, отставляя одну ногу назад на носок,- вдох; опуская руки в стороны и вниз, принять исходное положение — выдох.
Упражнение 6. Ноги на ширине плеч; взять палку за концы и опустить ее на вытянутых руках вниз. Прогибая спину и отведя голову назад, поднять палку вверх — вдох; вернуться в исходное положение — выдох.
Упражнение 7. Ноги на ширине плеч. Дать наклоны влево и вправо (ладони скользят по бокам туловища). Ноги не сгибать. Исходное положение — вдох, наклон туловища — выдох.
Упражнение 8. Ноги на ширине плеч. Взять палку за концы и положить ее за спину на лопатки. Делать наклоны туловища влево и вправо (ноги остаются прямыми). Стоя прямо — вдох, с наклоном туловища — выдох.
Упражнение 9. Ноги на ширине плеч. Подняв руки вверх и выпрямив спину, медленно наклониться вперед — выдох; вернуться в исходное положение — вдох.
Упражнение 10. Ноги на ширине плеч. Взять палку за концы и поднять ее вверх — вдох. Медленно, с выпрямленной спиной наклониться вперед и отвести палку за спину, прижав ее к лопаткам — выдох; вернуться в исходное положение — вдох.
Упражнение 11. Ноги на ширине плеч, ступни параллельно, руки согнуть к плечам, прижав локти к бокам. Повернуть корпус влево и наклонить его назад, поднимая руки вверх,- выдох; вернуться в исходное положение — вдох. Ноги все время держать прямыми, не двигаться с места.
Упражнение 12. Ноги на ширине плеч, ступни параллельно; взять палку за концы и положить ее за спину, на лопатки,- вдох. Делать повороты влево и вправо, ноги остаются прямыми, не сдвигать их с места; с поворотом туловища — выдох.
Упражнение 13. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Делать круговые движения туловищем, последовательно наклоняя его влево, вперед, вправо, назад. Выполняя это упражнение, держать корпус прямым и не сдвигать ноги с места; дышать свободно, без задержки.
Упражнение 14. Ноги вместе. Медленно, наклоняясь вперед, прогнуть спину, отвести руки в стороны, сведя лопатки, поднять правую ногу назад, сделать «ласточку». Не сгибая опорную ногу, удержаться в этом положении 2-3 секунды; дышать свободно, без задержки.
Упражнение 15. Ноги вместе. Вдох. Присесть на носках, широко развести колени, спина прямая, руки отвести в стороны — выдох. Возвратиться в исходное положение — вдох.
Упражнение 16. Ноги вместе. Взять палку за концы и поднять ее вверх — вдох. Присесть на носках, широко разводя колени, спина прямая, палку опустить на лопатки — выдох; затем вернуться в исходное положение — вдох.
Упражнение 17. Встать спиной к стене так. чтобы касаться ее затылком, лопатками. пятками. Ноги слегка расставить, поставив ступни параллельно, опущенные руки повернуть ладонями вперед и прижать к стене. Сделав вдох, присесть на носках, не отрываясь от стены,- выдох; вернуться в исходное положение — вдох.
Из приведенных упражнений составлены три комплекса утренней гимнастики.
Комплекс 1. Ходьба 15 секунд. Упражнения: 1, 2, 4, 7, 9, 15. Бег на месте 15 секунд, переходящий в ходьбу,- 15 секунд. Повторить упражнение 1.
Комплекс 2. Ходьба 15 секунд. Упражнения: 6, 12, 16, 14, 11. Подскоки 15 секунд. Ходьба 15 секунд и дыхательное упражнение 4.
Комплекс 3. Ходьба 15 секунд. Упражнения: 3, 5, 8, 10, 13, 17. Ходьба 15 секунд. Дыхательное упражнение 4.
Эти комплексы утренней гимнастики рекомендуются девочкам 7-15 лет и девушкам 16-19 лет. Начинать занятия надо с комплекса 1, выполняя каждое упражнение по одному-два раза в медленном темпе. Через каждые три дня число повторений увеличивается на один раз, и так до 8-9 раз.
Утренняя гимнастика должна приносить бодрость, хорошее самочувствие и настроение. Если после занятий отмечается усталость , значит, велика нагрузка. Занятия следует продолжать, но между упражнениями устраивать отдых и уменьшить число повторений. Занятия следует проводить в хорошо проветренной комнате, в костюме, не стесняющем движений. Больные и ослабленные девочки, прежде чем начать занятия, должны посоветоваться с врачом.
Всем известно, что малоподвижный образ жизни ведет к возникновению различных отклонений. Особенно неблагоприятно это сказывается на детях: задержка в росте, умственное и физическое отставание, снижение иммунитета. Физкультура улучшает координацию и пластику движений, прививает навыки дисциплины и способствует в дальнейшем желанию в специальных секциях.
Для чего нужна зарядка для детей?
Важно понимать значение утренней зарядки для школьников. У детей до 14 лет идет интенсивный рост костей, психического и физического развития. Поэтому очень важно школьникам уделять некоторое время в день физическим упражнениям. В 14 лет начинается половое созревание, мальчики наращивают и начинают развиваться быстрее девочек.
Но стоит учесть, что сердечно-сосудистая система у школьников, развита еще не окончательно. Часто возникают обмороки, скачки в артериальном давлении, слабость при физических нагрузках. Но, несмотря на это, не стоит отменять физические упражнения, можно сократить их интенсивность.
Гимнастические упражнения и зарядка наоборот помогают приспособиться организму ребенка к переменам и . В то время как у школьника преобладает умственная нагрузка, организм начинает уставать, страдает в первую очередь иммунитет.
Поэтому так важно делать зарядку в перерывах между учебой. К тому же школьника может навредить его позвоночнику.
Когда дети делают зарядку, укрепляются все мышцы тела ребенка.
Очень важно в первую очередь делать утреннюю гимнастику, а также нагружать ребенка физическим трудом в перерывах между занятиями.
Как приступать к утренней зарядке?
Еще одной проблемой может стать сидячий образ жизни ребенка и как следствие искривление осанки. Чтобы этого не допустить следите за положением тела детей.
Посмотрите следующее видео, в котором школьник под руководством взрослого выполняет комплекс упражнений для профилактики нарушения осанки в результате малоподвижного образа жизни.
Комплекс утренней зарядки для школьников, для подростков — Здоровье — Каталог статей
Комплекс гимнастических упражнений для юношей 14-15 лет
Упражнение 1
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
Ходьба на месте с размахиванием рук.
Примечание: выполнять упражнение 30—50 с.
Упражнение 2
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
Ходьба на месте с высоким подниманием бедра.
Примечание: выполнять упражнение 30—50 с.
Упражнение 3
Исходное положение: стоя, ноги вместе, кисти рук на плечах (рис. 3).
1. Круговые вращения локтями вперед и назад с одновременным сведением лопаток по 10—15 раз.
2. Пауза 10-20 с.
3. Опустить руки и встряхнуть их.
Примечание: выполнять вращения с постепенным увеличением амплитуды движений.
Рисунок 3. Упражнение 3
Упражнение 4
Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.
1. На вдохе потянуться, одновременно развести руки в стороны и прогнуть спину в грудном отделе позвоночника.
2. На выдохе принять исходное положение.
Примечание: повторить упражнение 3—5 раз.
Упражнение 5
Исходное положение: стоя, ноги широко расставлены, руки на поясе.
1. Прогнуть спину, поднимая руки вверх.
2. Наклониться вперед, не сгибая ног, и дотянуться до пола.
Примечание: повторить упражнение 10—15 раз.
Упражнение 6
Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.
1. Сделать «ласточку».
2. Присесть, подтянуть подбородок к груди и обхватить руками плечи.
Примечание: повторить упражнение 6—10 раз.
Упражнение 7
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
1. Резко поднять вверх одну руку и посмотреть на нее. Принять исходное положение. Резко поднять вверх другую руку и посмотреть на нее. Повторить все 10—15 раз.
2. Выполнить то же самое с закрытыми глазами 10—15 раз.
3. Наклонить голову вперед, потом запрокинуть назад — 6—10 раз.
4. Вращение головой влево и вправо в умеренном темпе по 6—10 раз.
Примечание: движения головой выполнять без рывков, в умеренном темпе.
Упражнение 8
Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.
1. Наклониться вправо, при этом правая рука скользит вдоль туловища вниз, а левая — вверх.
2. Принять исходное положение.
3. Выполнить все в другую сторону.
Примечание: повторить упражнение 10—20 раз.
Упражнение 9
Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.
1. Прыжки на одной ноге, при этом руки и другая нога расслаблены. Выполнять 30 с -1 мин.
2. Несколько раз глубоко вдохнуть, походить в медленном темпе.
3. Повторить прыжки на другой ноге.
4. Несколько раз глубоко вдохнуть, походить в медленном темпе.
Примечание: однократного выполнения упражнения достаточно.
Упражнение 10
Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.
1. Приседание на двух ногах.
2. Приседания на правой и на левой ногах поочередно.
Примечание: повторить упражнение 10 раз.
Упражнение 11
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях.
1. Имитировать движения рук при беге.
2. Бег на месте с опорой руками о стену с нарастанием темпа, в умеренном темпе, в быстром темпе и с замедлением по 5—6 с, затем вновь быстро — 3—5 с.
Примечание: повторить упражнение 2 раза.
Упражнение 12
Исходное положение: горизонтально с опорой на параллельно поставленные ладони вытянутых рук и пальцы стоп.
1. Согнуть руки под прямым углом и одновременно поднять правую ногу.
2. Принять исходное положение.
3. Согнуть руки под прямым углом и одновременно поднять левую ногу.
4. Принять исходное положение.
Примечание: повторить упражнение 8—12 раз.
Упражнение 13
Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.
1. Поднимать и опускать поочередно ноги вверх под прямым углом 10—15 раз.
2. Поднять две ноги вверх и изобразить езду на велосипеде в течение 20—30 с (рис. 4).
Примечание: после выполнения упражнения полежать 10—15 с в спокойном состоянии.
Рисунок 4. Упражнение 13
Упражнение 14
Исходное положение: сидя на стуле, руки на поясе, стопы зафиксировать под диваном или скамейкой.
1. На выдохе наклониться вперед.
2. На вдохе откинуться назад.
Примечание: повторить упражнение 10—20 раз.
Упражнение 15
Исходное положение: стоя, ноги вместе, держась одной рукой за перекладину, край стола или подоконника.
1. Пружинисто наклонить туловище вперед 10-12 раз.
2. Принять исходное положение, расправить плечи и постоять 5—10 с.
Примечание: выполнить упражнение 1—2 раза.
Эта гимнастика дает больший эффект в сочетании с бегом, плаванием, спортивными подвижными играми на свежем воздухе. Если у вас очень слабо развиты мышцы плечевого пояса или ног, то можно постепенно увеличить число повторов этих упражнений. Для укрепления мышц ног и тренировки сердечно-сосудистой системы, а значит силы и выносливости, рекомендуется бег. Главное, заниматься регулярно и соблюдать все рекомендации. Также следует отрегулировать питание. Для хорошего развития мышц и скелетного роста в нем должно содержаться количество белков, жиров и углеводов, соответствующее физиологическим нормам для мальчиков определенного возраста.
Детский сад МБДОУ №19, г Нижний Новгород (Нижегородский район)
г. Нижний Новгород
НАМ ДОВЕРЯЮТ САМОЕ ДОРОГОЕ!
Здравствуйте, уважаемые посетители сайта!
Мы рады приветствовать Вас на официальном сайте
нашего дошкольного учреждения!
Главным в воспитании и развитии воспитанников нашего детского сада является отношение к ребенку как к уникальной, свободной, неповторимой личности, со своим собственным планом развития, своими способами и сроками освоения окружающего мира.
Каждый ребенок мечтает, чтобы его любили и ценили просто так, потому что он – это он, потому что другого такого нет, и никогда не будет.
Конечно, увидеть в ребенке другого человека, личность, понять его – задача не из легких, но мы попытаемся ее решить вместе в меру своих душевных сил и умственных возможностей.
Давайте делиться полезным опытом, чтобы наши дети выросли воспитанными и здоровыми!
УВАЖАЕМЫЕ РОДИТЕЛИ И ГОСТИ НАШЕГО САЙТА!
Ознакомьтесь, пожалуйста, с информацией о том, как мы встречаем наших воспитанников в период распространения новой коронавирусной инфекции COVID-19.
В настоящее время прием детей в детский сад осуществляется строго с 7.30 до 8.00ч. Утренний фильтр (осмотр и измерение температуры) обязателен. Посещение родителями дошкольного образовательного учреждения ограничено. При необходимости пройти в детский сад можно с соблюдением мер безопасности – наличии бахил, маски и перчаток.
Режим функционирования учреждения будет отличаться от традиционного, и связан с теми или иными ограничениями, чтобы не допустить распространения инфекции, и максимально обеспечить безопасность и здоровье наших воспитанников и сотрудников.
Для сотрудников образовательного учреждения и посетителей обязателен масочный режим и использование СИЗ!
1. За каждой группой закреплено отдельное помещение, в котором будут проводиться все занятия, исключая возможность общения воспитанников из разных групп. В каждой группе предусмотрена трехкратная уборка всех поверхностей и пола с применением дезинфицирующих средств по вирусному типу.
2. Занятия по музыкальному развитию и физической культуре будут проводиться в соответствующих помещениях. После НОД каждой группы будет осуществляться обработка рабочих поверхностей, пола, дверных ручек с использованием дезинфицирующих средств по вирусному типу.
3. Группы оборудованы рециркуляторами для обеззараживания воздуха, которые могут использоваться в присутствии людей на протяжении всего учебного дня. Проветривание помещений будет проводиться в соответствии с утвержденными графиками.
4. Каждое утро, будут проводиться «утренние фильтры» с обязательной термометрией с целью выявления и недопущения в детский сад воспитанников и их родителей (законных представителей), сотрудников с признаками респираторных заболеваний при входе в здание.
5. Посещение детского сада детьми, перенесшими заболевание, и (или) в случае, если ребенок был в контакте с больным COVID-19, и (или) по возвращении из-за границы, допускается при наличии медицинского заключения врача об отсутствии медицинских противопоказаний для пребывания в детском саду.
6. В детском саду установлены дозаторы с антисептическим средством для обработки рук.
7. Предусмотрена ежедневная влажная уборка помещений с применением дезинфицирующих средств с обработкой всех контактных поверхностей.
8. Составлены графики регулярного обеззараживания воздуха с использованием специального оборудования. Организована работа сотрудников, участвующих в приготовлении и раздаче пищи, обслуживающего персонала с использованием средств индивидуальной защиты органов дыхания (одноразовых масок), а также перчаток.
9. С учётом погодных условий. Увеличивается пребывание детей на открытом воздухе. Использование открытой площадки для занятий физической культуры, сократив количество занятий в спортивном зале.
10. К сожалению, продлен запрет на проведение массовых мероприятий с участием различных групп лиц, а также массовых мероприятий с привлечением лиц из иных организаций.
11. Встречи с администрацией детского сада, педагогами и специалистами только по предварительной записи или в любом доступном формате с помощью информационных технологий.
Уважаемые родители!
С целью повышения качества условий осуществления образовательной деятельности нашей организации просим Вас принять участие в анонимном анкетировании.
Ваше мнение нам очень важно и будет учтено в дальнейшей работе.
Чтобы принять участие в анкетировании пройдите, пожалуйста, по ссылке
http://nsok.su/опрос_ноко
По возникшим вопросам обращаться
по электронной почте [email protected]
Консультация для родителей «Значение и организация утренней гимнастики в семье»
Подготовила инструктор по физической культуре МБДОУ №4
Герасимова Ольга Ивановна.
ÂÂ
Очень часто дети опаздывают на утреннюю гимнастику по вине родителей. Так как многие родители считают, что нет большой необходимости соблюдать режим дня дома и в детском саду! Попробуем вам доказать, что вы не правы. Утренняя гимнастика должна стать гигиенической потребностью каждого. Решить эту проблему можно только общими усилиями детского сада и семьи.
Утренняя гимнастика в коллективе имеет много положительных сторон, и нередко ребёнок в детском саду охотно выполняет упражнения потому, что занимаются все дети. В семье ребёнку надо создавать такие условия, которые бы способствовали эмоциональной настроенности на обязательное выполнение утренней гимнастики.
Приобщение ребенка к физкультуре важно не только с точки зрения укрепления их здоровья, но и для выработки привычки к занятиям спортом. Многим детям тяжело подниматься с теплой постели на зарядку. Но проходит время, неделя-другая, и малыш бодро вскакивает при первых звуках спортивного марша или иной музыки сопровождающей утреннюю зарядку. Вырабатывается условный динамический стереотип поведения, который вносит определенный ритм в утренний режим и не требует дополнительных волевых усилий.ÂÂ ÂÂ ÂÂ ÂÂ Утренняя гимнастика не только «пробуждает» организм, но и даёт определенный тренирующий эффект. ÂÂ
Помимо оздоровительного значения, утренняя гимнастика имеет и большое воспитательное значение. Систематическое ее проведение воспитывает у детей привычку ежедневно делать физические упражнения, приучает организованно начинать свой трудовой день, согласованно действовать в коллективе, быть целеустремленным, внимательным, выдержанным, а также вызывает положительные эмоции и радостное ощущение.ÂÂ ÂÂ
Утренняя гимнастика – это ежедневная процедура, которая обязательно должна проводиться и в дни праздников, и в то время, когда ребёнок выезжает с родителями на отдых в одно и то же время, продолжительностью 5-10 минут.
Утренняя гимнастика должна проводиться систематически. Тогда ребёнок, приходя в детский сад после выходных или отпуска не будет испытывать боль в мышцах (плечевого пояса и рук, брюшного пресса, спины и ног). Систематически тренируя крупные группы мышц, мы активизируем обменные процессы, создаём благоприятные условия для питания всех клеток и тканей организма. Укрепляя мышцы брюшного пресса, мы улучшаем процессы пищеварения. Разрабатывая мышцы спины, мы формируем правильную осанку. Это особенно важно в дошкольном возрасте, когда происходит формирование изгибов позвоночника, завершающееся в 11-13 лет.
Во время выполнения утренней гимнастики у ребёнка учащается дыхание, розовеет лицо, он может немного вспотеть. Всё это совершенно естественные признаки легкого возбуждения и утомления при активной мышечной деятельности. Наблюдая за ребёнком, родители могут отметить, что при небольшом утомлении во время физических упражнений настроение ребёнка останется спокойным, ровным, он бодр, жизнерадостен, у него хороший аппетит, сон.
Утреннюю гимнастику полезно проводить на свежем воздухе. Если она проводится в помещении, то во время выполнения движений необходимо обеспечить доступ свежего воздуха — это способствует лучшему снабжению организма кислородом. Одежда для утренней гимнастики должна быть изготовлена из натуральных, лёгких материалов, на ногах — удобная обувь или носки. Можно заниматься и босиком.
Для утренней гимнастики подбираются упражнения, доступные детям, соответствующие строению и функциям опорно-двигательного аппарата дошкольников. Упражнения должны быть простыми, чтобы детям не пришлось затрачивать много усилий для их освоения. Если движение сложно для ребёнка, он не может хорошо его выполнить. В детском саду новые упражнения разучиваются на физкультурных занятиях.
В домашних условиях, перед тем как выполнять зарядку в соответствующем темпе, упражнения надо разучить, то есть выполнять их медленно, обращая внимание на правильность движений. Можно спросить у воспитателей комплекс утренней гимнастики, который выполняют дети в детском саду. Комплекс утренней гимнастики меняется каждые 2 недели. Если комплекс хорошо знаком ребёнку, то можно выполнять его под музыку. В домашних условиях можно также приучать ребёнка двигаться в заданном направлении, останавливаться в указанном месте, например, давать задания пройти «змейкой», по кругу, обходить углы, делая фиксированное движение на повороте. При этом хорошо использовать ковёр или зрительные ориентиры — кубик, длинную верёвку, стулья, кегли и т.д.
Детям старшего дошкольного возраста рекомендуется отрабатывать повороты направо, налево, кругом. Упражнения должны быть рассчитаны на разные группы мышц. Такие упражнения не утомительны, так как при их выполнении одни мышцы включаются в работу, а другие отдыхают.
Первая группа упражнений направлена на укрепление мышц плечевого пояса и рук.Эти упражнения:
ÂÂ • способствуют выпрямлению позвоночника;
• укрепляют грудную клетку и всю дыхательную мускулатуру;
• формируют правильную осанку.
Чтобы дыхание было свободным, следует ребёнка приучать выпрямлять руки и поднимать их как можно выше.
Вторая группа упражнений предназначается для повышения гибкости позвоночника и укрепления мышц спины.При выполнении этих упражнений нужно чётко соблюдать правильное исходное положение: если ребёнок сидит, выпрямив или скрестив ноги, то ноги должны быть зафиксированы (неподвижны). Взрослый обращает внимание детей на то, чтобы при выполнении упражнений (особенно наклонов) колени не сгибались.
Третья группа упражнений направлена на укрепление мышц брюшного пресса, развитие мышц ног и свода стопы.При выполнении этой группы упражнений дети должны стараться держать спину прямо, во время приседаний отрывать пятки от пола, хорошо сгибать колени.
Самая главная задача родителей— добиться того, чтобы физические упражнения не превращались для ребёнка в рутинную работу, а проходили в виде интересной, увлекательной игры,
Утренняя гимнастика для детей 4 -7 лет может включать следующие упражнения:
1. Поднимаемся на носочках, одновременно поднимая руки наверх сначала впереди себя, затем в разные стороны, опускаем вниз. Упражнение нормализует кровообращение в мышцах рук и плечевого пояса, вытягивает позвоночник.
2. Приседаем, вытягивая руки вперёд. Укрепляются мышцы ног и улучшается подвижность суставов.
3. Наклоны туловища в разные стороны (назад, вперёд, вверх и вниз). Общеукрепляющее упражнение для мышц туловища, живота и спины. Улучшает работу органов брюшной полости, развивает эластичность позвоночника.
4. Наклоны туловища в стороны (вправо-влево). Укрепляются боковые мышцы туловища.
5. Прыжки и бег на месте или по комнате (площадке). Улучшается кровообращение, дыхание и усиливается обмен веществ в организме.
6. Различные маховые движения руками и ногами. Увеличивается эластичность и подвижность суставов.
7. Ходьба на месте и поднимание рук в разные стороны. Успокаивает сердцебиение и дыхание.
Утренняя гимнастика начинается с ходьбы и бега. Затем выполняются упражнения для всех групп мышц (плечевого и рук, брюшного, спинного и ног). В заключительную часть включается ходьба, бег и спокойная ходьба. Закончить утреннюю гимнастику следует обязательно ходьбой, чтоб восстановить все системы организма.
Для совместных занятий желательно приобрести следующий инвентарь: скакалку, роликовый массажер, набивной   мяч весом 1 кг, гантели разного веса (от 0,5 до1 кг), гимнастическую палку размером 70-80 см, перекладину для подтягиваний (устанавливается в проеме двери), коврик для упражнений лежа и сидя (на расслабление, статические и дыхательные), эспандер для развития еще слабых мелких мышц кисти и пальцев рук. Хранить спортивный инвентарь нужно в специальном месте. Не забудьте о специальной обуви и одежде, которые должны содержаться в чистоте и использоваться только для физкультурных занятий.
Если возможно, проводите занятия на свежем воздухе – во дворе, в близлежащем парке или сквере. В этом случае потребуются мячи (футбольный, волейбольный, баскетбольный или простой резиновый). Хорошо, если хотя бы раз в неделю вы будете выезжать за город для активных занятий физической культурой и пешеходных прогулок. Помимо тренировочного эффекта встречи с природой обогащают ребенка эмоционально и эстетически. Возьмите с собой скакалки, небольшой мяч для метания, ракетки и воланы для бадминтона. Можно пробежаться с ребенком по лесу или пройтись в быстром темпе. А велосипедные прогулки – так это просто здорово! Зимой особенно полезны лыжные походы – прекрасное средство оздоровления, тренировки сердечнососудистой и дыхательной систем, мышечного аппарата. Дети с удовольствием занимаются физическим упражнениями вместе с родителями.
«Родительское требование к себе, родительское уважение к своей семье, родительский контроль над каждым своим шагом — вот первый и самый главный метод воспитания», — пишет выдающийся педагог А.С. Макаренко. Если родители любят прогулки на свежем воздухе, если они ежедневно занимаются утренней зарядкой и, по возможности, спортивными играми, строго соблюдают гигиенические правила, то естественно, они будут стремиться и детей своих вырастить физически крепкими и нравственно здоровыми. Ребенок невольно старается походить на своих родителей.
С чего же начинается физическое воспитание? Прежде всего, выпишите на отдельный лист режим и рекомендуемый комплекс физических упражнений согласно возрасту вашего ребенка. Если у вашего сына или дочери имеются какие — либо отклонения от нормы в состоянии здоровья (рахит, диатез и др.), то перед началом физических упражнений необходимо посоветоваться с врачом детской консультации. Все родители хотят видеть своих детей счастливыми. Основа счастья — это здоровье. Надо укреплять его ежедневно, начиная с раннего детского возраста. Только правильное физическое воспитание будет залогом того, что ваш ребенок вырастет здоровым и крепким человеком.
ÂÂ
Комплекс утренней гимнастики «Бодрость и энергия»
Это зарядка, и предназначена она не для тренировки, а для подготовки организма к повседневной деятельности. Упражнения должны выполняться не спеша, без рывков, с постепенным увеличением амплитуды движений. Время выполнения комплекса — от 10 до 12 минут, каждое упражнение повторяется от 4 до 6 раз. Пульс во время зарядки не должен превышать 120-130 ударов в минуту
1. Ходьба без напряжения — 1 минута.
2. Потягивание. Исходное положение (и. п.) — стоя, руки к плечам. На счёт «раз» прогнуться назад и развести руки в стороны — вдох. На счёт «два» вернуться в и. п. Повторить 4-5 раз.
3. Наклоны. И. п. — стоя, руки вниз. На счёт «раз» прогнуться назад, руки поднять вверх, ладони соединить. На счёт «два» наклониться вперёд и достать прямыми руками носки ног. Повторить 5-6 раз.
4. Махи ногой и рукой. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки вперёд. На счёт «раз» повернуть туловище и прямые руки влево, одновременно поднять прямую левую ногу. На счёт «два» вернуться в и. п. Повторить то же самое правой ногой с поворотом вправо. Повторить упражнение 4-5 раз в каждую сторону.
5. Дыхательное упражнение. И. п. — стоя, руки вниз. На счёт «раз» поднять руки через стороны вверх и скрестить их за головой — глубокий вдох. На счёт «два» вернуться в и. п. Постепенно замедлять движения, по мере успокоения дыхания. Выполнять упражнение 1 минуту.
Комплекс утренней зарядки для детей младшего школьного возраста
Комплекс утренней зарядки для детей младшего школьного возраста
Нина Жукова
Комплекс утренней зарядки для детей младшего школьного возраста
для детей 7–9 лет
Примерный комплекс упражнений утренней гимнастики (7—9 лет)
1. Ходьба на месте с энергичными свободными движениями рук в течение 30—60 с.
2. И. п. — основная стойка. На счет 1 рука вперед; на счет 2 руки в стороны; на счет 3 руки вверх, подняться на носки и потянуться; на счет 4, опускаясь на пятки, руки вниз.
3. И. п. — стойка ноги врозь, руки на поясе. На счет 1 наклон влево; на счет 2 возвращение в и. п. ; на счет 3 наклон вправо; на счет 4 возвращение в и. п.
4. И. п. — стойка ноги врозь, руки в стороны. На счет 1 наклон к левой ноге, руками коснуться носка левой ноги; на счет 2 возвращение в и. п. ; на счет 3—4 то же, что на счет 1, но наклон к правой ноге.
5. И. п. — лежа на коврике на спине. Вращение ногами, как при езде на велосипеде.
6. И. п. — лежа на коврике на животе. На счет 1—2 прогибание, отрывая ноги и грудь от коврика; на счет 3—4 возвращение в и. п.
7. И. п. — основная стойка. Прыжки на месте на носках и замедляющаяся ходьба.
Количество повторений каждого упражнения -— 6—12 раз. Дыхание произвольное. Темп зависит от подготовленности занимающегося.
Если есть условия, то желательно перед выполнением комплекса упражнений сделать на воздухе легкую пробежку (можно в чередовании с ходьбой) в течение 6—8 мин.
Примерный комплекс упражнений утренней гимнастики (10—13 лет)
1. Ходьба на месте с постепенным ускорением в течение 60 с.
2. И. п. — основная стойка. На счет 1—2 руки вверх, отставляя правую ногу назад на носок, — вдох; на счет 3—4 возвращение в и. п. — выдох; ка счет 5—8 то же, отставляя назад левую ногу. Повторить 5—8 раз в медленном темпе.
3. И. п. — ноги врозь, руки на поясе. На счет 1—2 наклон вправо, руки вверх — выдох; на счет 3—4 возвращение в и. п. — вдох; на счет 5—8 то же, что на счет 1—2, но наклон влево. Повторить 5—8 раз в медленном темпе.
4. И. п. — ноги врозь на ширине плеч, руки на поясе. На счет 1 приседание, руки вперед — выдох; на счет 2 возвращение в и. п. — вдох. Повторить 7—12 раз в среднем темпе.
5. И. п. —ноги врозь, руки на поясе. На счет 1 наклон вправо, правой рукой коснуться левого носка — выдох; на счет 2 возвращение в и. п. — вдох; на счет 3—4 наклон влево, левой рукой коснуться правого носка. Повторить 7— 10 раз в среднем темпе.
6. И. п. — ноги врозь, руки перед грудью. На счет 1—2 рывки назад согнутыми руками; на счет 3—4 с поворотом туловища вправо два рывка назад прямыми руками; на счет 5—8 то же в другую сторону. Повторить 5—8 раз в среднем темпе. Дыхание произвольное.
7. И. п. — упор лежа. На счет 1—2 сгибание ног; на счет 3—4 возвращение в и. п. Повторить 6—10 раз в среднем темпе. Дыхание произвольное.
8. И. п. — руки на поясе. Прыжки на месте. Выполнить 30—40 прыжков. Дыхание произвольное.
9. Ходьба на месте в течение 60 с с постепенным замедлением.
Примерный комплекс упражнений утренней гимнастики (14—15 лет)
1. Ходьба на месте с ускорением в течение 60 с.
2. И. п. — ноги врозь, руки к плечам. На. счет 1—2 руки вверх — в стороны, прогнуться — вдох; на счет 3—4 возвращение в и. п. — выдох. Повторить 7—8 раз в медленном темпе.
3. И. п. — основная стойка. На счет 1 руки в стороны, взмах правой ногой в сторону — вдох; на счет 2 возвращение в и. п. — выдох; на счет 3—4 то же левой ногой. Повторить 7—10 раз в среднем темпе.
4. И. п. — основная стойка. На счет 1—3 три пружинистых приседания с касанием руками пола — выдох; на счет 4 возвращение в и. п. — вдох. Повторить 9—10 раз в быстром темпе.
5. И. п. — ноги на ширине плеч. На счет 1 наклоны вправо, правая рука вниз, левую согнуть— выдох; на счет 2 возвращение в и. п. — вдох; на счет 3— 4 наклоны влево, левая рука вниз, правую согнуть — выдох. Повторить 9— 10 раз в среднем темпе.
6. И. п. — основная стойка. На счет 1 руки вверх, правую ногу назад на носок — вдох; на счет 2 руки вперед, мах правой ногой вперед, коснуться руками носка — выдох; на счет 3 руки вверх, мах правой ногой назад — вдох; на счет 4 возвращение в и. п. — выдох; на счет 5—8 тс же другой ногой. Повторить 9—10 раз в быстром темпе.
7. И. п. —ноги врозь. На счет 1—3 три пружинистых наклона вперед, руками коснуться пола — выдох; на счет 4 возвращение в и. п. — вдох. Повторить 7—8 раз в быстром темпе.
8. И. п. — упор лежа. На счет 1—2 сгибание рук; на счет 3—4 их разгибание. Повторить 7—10 раз. Дыхание произвольное.
9. И. п. — ноги врозь, руки на поясе. На счет 1 прыжком ноги вместе; на счет 2 прыжком ноги врозь. Выполнить 25—35 прыжков. Дыхание произвольное.
10. Ходьба на месте в течение 60 с с постепенным замедлением.
Комплекс утренней гимнастики (январь-май) 2-ая половина Января Комплекс «Зимняя зарядка». I. Ходьба и бег в колонне, «легкие снежинки» — ходьба на носках, руки на поясе; «по ледяной.
«Утро начинается с зарядки!» Фотоотчёт об утренней зарядке на прогулке летом Утренняя гимнастика является одним из существенных компонентов режима дня ребёнка. Летом появляется возможность проводить утреннюю гимнастику.Комплекс упражнений для утренней гимнастики Утренняя зарядка способствует активному переходу от сна к бодрствованию. Она позволяет сохранить бодрость и работоспособность в течение.
Комплекс утренней гимнастики Комплекс №1. 1. Построение в колонну по одному. Ходьба, на сигнал «воробьи» остановиться и сказать: «Чик- чирик».(2-3раз). 2. На сигнал.
Комплекс утренней гимнастики Комплекс утренней гимнастики Комплекс №1 Сентябрь Упражнения без предметов 1. И. п. — о. с., руки на поясе. 1 — руки в стороны; 2 — руки.
Комплекс утренней гимнастики «Барбарики» Цель: Способствовать формированию интереса к занятиям. Обучать детей согласованию своих движений с музыкой, умению выполнять движения в.
Комплекс утренней гимнастики для младшей группы Комплекс утренней гимнастики на полосе препятствий. I.Построение в колонну по одному, ходьба обычная, на носках. II. Полоса препятствий.
Комплекс утренней гимнастики. Планирование на год (младшая группа) (сентябрь) I. Ходьба в произвольном направлении, на месте, повернуться ко взрослому. II. Основные движения: 1. «Погреем ручки» — и. п. руки.
Комплекс утренней гимнастики «Перепуганные утята» Цель: Способствовать формированию интереса к занятиям. Обучать детей согласованию своих движений с музыкой, умению выполнять движения в.
Комплекс утренней гимнастики во второй младшей группе Комплекс №1. (Упражнения без предметов) 1. Вводная часть: Построение в колонну, ходьба на месте, ходьба по залу за воспитателем в колоне,.
Источник: www.maam.ru
Как правильно делать зарядку детям?
Многие родители напрасно недооценивают пользу утренней зарядки для детей. Она является гарантом бодрости, здоровья и хорошего настроения. Приучив ребенка начинать утро с легкой гимнастики, вы укрепите его иммунитет, сделаете его более активным и жизнерадостным, но это не все преимущества. Чем еще полезны обычные и танцевальные упражнения для зарядки, а также каким должен быть комплекс для детей разного возраста мы сейчас будем разбираться вместе с вами.
Польза зарядки для ребенка
Зарядка – это комплекс упражнений для детей всех возрастов, начиная с рождения. Если в возрасте до 1 годика гимнастику детям помогают делать массажисты, то ближе к двум годам и позднее приучать ребенка к зарядке должны родители.
Нацелены все упражнения для зарядки на поддержание надлежащего уровня активности, нормальное физическое развитие, поддержание процессов обмена и нормализацию работы организма в целом. Зарядка должна быть регулярно, а заниматься ею рекомендовано каждое утро. В таком случае упражнения принесут много пользы детскому организму:
- Укрепление мускулатуры и мышечного аппарата в целом. Грамотно подобранные упражнения помогают натренировать любую группу мышц.
- Нормальный тонус. Лучше всего взбодриться утром – это заняться веселой гимнастикой с ребенком. Подключиться к ней полезно и папе, и маме.
- Улучшение аппетита.
- Активизация функций внутренних органов, регулирование работы сердечно-сосудистой системы и дыхательных органов.
- Развитие координации.
- Формирование правильной осанки.
- Повышение стойкости к заболеваниям за счет укрепления иммунитета.
- Поднятие настроения.
- Воспитание дисциплины и выдержки.
Еще одна уникальная особенность утренней зарядки для детей заключается в том, что спокойных детей она активизирует, а слишком возбужденных успокаивает.
Комплекс на 10 упражнений для детей в 2-3 года
Начнем с движений для утренней зарядки для самых маленьких. Начинайте с такого небольшого комплекса каждое утро своего ребенка, чтобы получить максимум пользы от занятий:
- Ходьба в течение 1-2 минут по комнате с произвольным размахиванием руками.
- Полминуты догонялок: вы бегаете по периметру комнаты, а ребенок вас догоняет (меняйте направление движения).
- Ходьба на четвереньках.
- Лежа на животике, отрываем туловище от пола и тянем ручки вверх. Лучше делать это на ковре или гимнастическом коврике – по 4-6 повторов.
- В стоячем положении ребенок хлопает руками перед собой и над головой попеременно по 3-4 раза.
- На высоте 20 см от пола натяните веревочку, чтобы ребенок переступал через нее в обе стороны – по 8-10 шагов.
- Уложите малыша на коврик спиной и зафиксируйте ножки, а он должен поднимать верх туловища, будто качает пресс.
- Круговые движения руками, согнутыми в локтях под прямым углом и скрещенными в замок пальцами.
- Ребенок ложится на гимнастический коврик спиной и поднимает вверх ножки 5-6 раз.
- При наличии маленькой детской лесенки ребенку нужно несколько раз подняться и спуститься по ней на 3-4 ступеньки.
Зарядка для дошкольников
В дошкольном возрасте 4-6 лет деткам зарядка еще более полезна, а заинтересовать малышей уже проще. Ребенок может повторять за своим папой или мамой довольно сложные упражнения, но все равно рекомендуется заниматься в веселой игровой или танцевальной форме. В среднем гимнастический урок продлится 7-10 минут, а комплекс упражнений такой:
- Дайте ребенку в руки небольшую скакалку или шнурок, держась за концы которого малыш должен поднимать и опускать руки. На вдохе руки вверх, на выдохе вниз.
- Держа в руках над головой сложенную скакалку, ребенок должен делать наклоны в стороны. Чем ниже, тем лучше – в идеале до касания скакалкой пола.
- Развороты туловища в стороны, когда руки лежат на поясе.
- Мельница, которая выполняется вращением рук вперед и назад.
- Приседания.
- Выпады в стороны.
- Прыжки на двух, а затем на каждой ноге в отдельности.
В финале гимнастического комплекса дыхательные упражнения: глубокий вдох, а затем с выдохом протяжное «ква-а-а».
Комплекс упражнений для школьников
Как приучить ребенка после 6-7 лет делать зарядку, если до этого он этим не занимался? Нужно заинтересовать малыша, придумав веселый комплекс упражнений под музыку. Подходят разные танцевальные движения, а еще ничто так не мотивирует ребенка, как его родители, поэтому не стесняйтесь присоединиться. Как же правильно делать зарядку со школьником – запомните следующий комплекс:
- Ходьба на месте около 1-2 минут, высоко поднимая колени и держа руки на поясе.
- Наклоны вперед-назад по 6-8 раз. Ноги ставятся на ширину плеч, руки на поясе. На вдохе вперед, на выдохе – назад.
- Разведение рук и ног. Стоя ровно, ребенку нужно развести в стороны руки и начать попеременно отводить сначала левую, а затем правую ногу, поддерживая равновесия за счет верхних конечностей.
- Наклоны до пола. Ноги стоят на ширине плеч, а руки тянутся вдоль туловища на вдохе наклоняемся вперед до касания руками пола, а на выдохе возвращаемся в начальную позицию.
- Наклоны с касанием ног. Стоя ровно, ребенок выполняет наклоны в стороны, стараясь прикоснуться левой рукой к левой ноге как можно ниже (хотя бы на уровне колена), и наоборот.
- Мельница. Одна рука внизу вдоль туловища, а вторая вытянута вверх. Затем одновременно кругообразным движением нижняя конечность поднимается вверх, а верхняя опускается вниз – происходит имитация работы мельницы.
- Ходьба с разворотами туловища. Ребенок ходит по кругу, держа руки на поясе и на каждый шаг выполняя разворот туловища влево и вправо попеременно.
- Такое же упражнение можно выполнять, стоя на месте, если в помещении недостаточно места для ходьбы по кругу.
- Прыжки на месте по 15-20 раз, держа руки на поясе.
- Приседания с руками за головой или вытянутыми вперед перед грудью.
Источник: www.sportobzor.ru
Утренняя зарядка. Комплексы упражнений.
Борисов Сергей Владимирович,
учитель физической культуры
МБОУ «Козьмогородская основная
школа Мезенского района»
Архангельской области
с. Козьмогородское.
«Лучшего средства от хвори нет – делай зарядку до старости лет».
Несомненно, утренняя зарядка полезна любому человеку, как взрослому, так и ребёнку. Когда человек пробуждается, ему необходимо взбодриться, настроить тело на рабочий лад. Только тут нельзя спешить, нужно всё делать правильно. В первую очередь нужны упражнения на улучшение кровообращения, а вот занятия с поднятием тяжестей, любые тяжёлые физические упражнения неприемлемы. Тело нужно постепенно разминать, немного растянуть мышцы. Для этого нужно выполнять упражнения в спокойном темпе.
Время, затраченное на зарядку должно составлять не более 10-15 минут. Особое внимание при выполнении упражнений уделим дыханию, оно должно быть спокойным и глубоким, так как мы разминаем тело, отдохнувшее за ночь. Зарядку лучше делать в хорошо проветриваемом помещении или на улице.
Комплекс упражнений для утренней зарядки №1.
1. Потягивание.
Руки сцепить в замок, потянуться вверх, встав на носочки.(20 сек)
2. Ходьба на месте.
Можно высоко поднимать колени. Ходьба на пятках, на носках, на внутренней стороне ступни, на внешней. (60 сек)
3. Поднять руки вверх (вдох), одновременно поднять голову и посмотреть на кисти рук, вернуться в и. п. (выдох). (6-8 раз).
4. Вращения.
Вращаем головой, кистями рук, вращение в локтевых суставах и коленных. (6-8 раз)
5. Ноги врозь, руки за головой.
Повороты туловища вправо и влево. (6-8 раз).
6. Наклоны вперед.
Упражнение выполняется 6-8 раз. Ноги на ширине плеч, руки касаются плеч. 1) на вдохе наклониться вперед и потянуть руки в стороны.2) выдохнув, поставить руки в исходное положение.
7. Касание пола.
Выполняется 8-10 раз. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль туловища. 1) на вдохе делается наклон вперед и руки касаются пола 2) на выдохе тело поднимается и принимает изначальное положение.
8. Выполнить 10—20 приседаний.
9. Расслабление.
Делается 5 раз. Пятки вместе, носки врозь, руки по швам. 1) на вдохе руки тянутся вверх, носочки вытягиваются 2) на выдохе резко туловище с руками опускается вперед.
Комплекс упражнений для утренней зарядки №2.
1. Ходьба на месте. «Раз-два».
Зарядка выполняется 60 секунд. Ноги не должны быть далеко друг от друга, руки можно опустить или положить на пояс.
2. Наклоны вперед.
Упражнение выполняется 6-8 раз. Ноги раздвинуть пошире, руки касаются плеч.
- на вдохе нагнуться вперед и потянуть руки в стороны.
- выдохнув, поставить руки и ноги в исходное положение.
На упражнение отводится 8-9 подходов.
3. Касание ног. «Мельница».
Упражнение выполняется до 8-10 раз. Начальное положение — ноги поставить на ширину плеч, руки по швам.
- делаются наклоны, касаясь правой рукой левой ноги и, наоборот, при этом вторая рука отводится в сторону.
- возвращение в исходное положение.
4. Подъем рук вверх рывком. «Буратино».
Повторять упражнение до 10 раз. В начале упражнения ноги вместе, рука поднята вверх и сжата в кулак вторая рука вдоль туловища.
- Делается шаг вперед, руки сменяют положение, производится рывок назад.
- возврат в исходное положение.
5. Ходьба с резкими поворотами. «Робот».
Упражнение делается 8-10 раз. Встать прямо, руки положить на пояс.
- Выпад правой ногой корпус поворачивается вправо, при выпаде левой ногой корпус поворачивается влево
- После каждого выпада вернуться в начальную позу.
6. Повороты туловища. «Флюгер».
Повторять упражнение до 10 раз. И.п.- ноги сомкнуты вместе, а руги поставлены на пояс.
- Производятся развороты в разные стороны.
- при поворотах ноги остаются в исходном положении.
Еще один вариант поворотов. Упражнение выполняется как один из вариантов поворота туловища. Исходное положение ноги вместе, руки за голову.
- выполняются повороты туловища в разные стороны.
- возврат в исходное положение.
7. Прыжки на месте «Кузнечик».
Выполнять до 10 раз. Руки ставятся на талию, ноги вместе.
- делаются три прыжка на месте , затем на счет четыре прыжок с поворотом на 180 или 360 градусов.
- после чего все повторяется в другую сторону.
Бег с разворотами на 180 градусов. Упражнение делается 6-9 раз. Исходное положение — стойка как перед бегом.
- начиная от старта пробежать 5-10 метров затем развернуться и добежать до исходной точки.
- Проделывается то же самое до 10 раз.
8. Расслабление.
Делается 5 раз. Ноги расставлены в стороны, руки по швам.
- на вдохе руки тянутся вверх, носочки вытягиваются
- на выдохе резко туловище с руками опускается вперед.
Источник: www.uchportal.ru
Зарядка для школьников дома и в классе
Всем известно, что малоподвижный образ жизни ведет к возникновению различных отклонений. Особенно неблагоприятно это сказывается на детях: задержка в росте, умственное и физическое отставание, снижение иммунитета. Физкультура улучшает координацию и пластику движений, прививает навыки дисциплины и способствует в дальнейшем желанию заниматься спортом в специальных секциях.
Для чего нужна зарядка для детей?
Важно понимать значение утренней зарядки для школьников. У детей до 14 лет идет интенсивный рост костей, психического и физического развития. Поэтому очень важно школьникам уделять некоторое время в день физическим упражнениям. В 14 лет начинается половое созревание, мальчики наращивают мышечную массу и начинают развиваться быстрее девочек.Но стоит учесть, что сердечно-сосудистая система у школьников, развита еще не окончательно. Часто возникают обмороки, скачки в артериальном давлении, слабость при физических нагрузках. Но, несмотря на это, не стоит отменять физические упражнения, можно сократить их интенсивность.
Гимнастические упражнения и зарядка наоборот помогают приспособиться организму ребенка к переменам и укрепить иммунную систему. В то время как у школьника преобладает умственная нагрузка, организм начинает уставать, страдает в первую очередь иммунитет.
Поэтому так важно делать зарядку в перерывах между учебой. К тому же постоянный сидячий образ жизни школьника может навредить его позвоночнику.
Очень важно в первую очередь делать утреннюю гимнастику, а также нагружать ребенка физическим трудом в перерывах между занятиями.
Как приступать к утренней зарядке?
Начать можно с утренней пробежки на короткие дистанции и гимнастических упражнений на свежем воздухе. Чтобы не приносить организму дополнительную нагрузку, начинать нужно в теплое время года.
Одним из важных правил достижения результата — это систематические упражнения. Ни при каких обстоятельствах не следует прекращать заниматься физкультурой. Только тогда организм может окрепнуть.
Для того чтобы приступить к зарядке нужна консультация врача, потому как некоторые заболевания могут стать преградой для физических упражнений. Утренняя зарядка может укрепить тело и стать стартом к последующим упражнениям более сложного характера.
После того как основные упражнения были проведены, заканчивать зарядку стоит также ходьбой или бегом, с последующими расслабляющими мышцы упражнениями. Если ребенок делает утреннюю зарядку, нужно начинать постепенно увеличивать нагрузки.
Комплекс упражнений утренней зарядки для детей — школьников
- Ходьба на месте. Зарядка выполняется 60 секунд. Ноги не должны быть далеко друг от друга, руки можно опустить или положить на пояс.
Зарядка в классе
Можно проводить зарядку и во время учебного процесса. Вот несложные упражнения, которые не помешают работе в классе.- Вращение головой по часовой стрелке и наоборот. До 5 вращений в одно и другую сторону.
- Голова наклоняется вперед, потом назад по 5 упражнения. Затем наклоны головой влево и вправо в том же количестве.
- Пальцы рук прикасаются к плечам и производится вращение по кругу, сначала в одну сторону а потом в другую. Так же такие упражнения выполняются до 10 раз.
- Стоя около парты, положить руки на пояс, делать наклоны вправо и влево. 10-15 наклонов.
- Прыжки на месте 10-15 раз.
Такой комплекс упражнений можно делать где угодно, например, дома, делая уроки.
Такие упражнения подходят не только младшим школьникам, но и старшеклассникам.
Другие рекомендации для укрепления здоровья школьников
Другими рекомендациями могут стать общее закаливание организма. Неплохо если ребенок будет получать помимо зарядки курсы массажа. Закаляться нужно начинать летом с обливания прохладной водой. Чаще гуляйте с ребенком.Если вы живете в городе, постарайтесь хотя бы раз в год выезжать на море или в горы. У школьника должен быть полноценный сон и отдых. Не нагружайте чрезмерно ребенка учебой, он должен еще много отдыхать. Часто младшие дети ориентируются на взрослых, в особенности на родителей, поэтому займитесь сами спортом и здоровым образом жизни.
Посмотрите следующее видео, в котором школьник под руководством взрослого выполняет комплекс упражнений для профилактики нарушения осанки в результате малоподвижного образа жизни.
Понравилась статья?
Следите за обновлениями В Контакте, Одноклассниках, Facebook, Google Plus или Twitter.
Источник: zozhlife.ru
Поделиться новостью в соцсетях
Об авторе: Светлана Игоревна « Предыдущая запись Следующая запись »
Как мотивировать подростков | Расширение прав и возможностей родителей
Ваш подросток кажется совершенно немотивированным? Для родителей подростков припевы «как бы то ни было» и «мне все равно» могут стать слишком привычными. В этом интервью эксперт по подростковому поведению Джош Шипп объясняет, в чем на самом деле кроется мотивация вашего ребенка и как вы можете ею воспользоваться.
В. Что делать родителям, если их ребенок кажется немотивированным?
Я думаю, что большинство — если не все — дети каким-то образом мотивированы.Но я думаю, для мотивации должна быть причина. Что нужно большинству детей, так это «почему».
Дети всегда хотят знать: «Почему я это делаю? Почему этот исторический проект важен для меня? » И ваш ответ не может быть : «Потому что я вам так сказал». Ответ даже не обязательно должен быть таким: «потому что это твоя учеба и твоя работа».
В вашем ребенке должно быть что-то, что заставит его избавиться от неудобств, недостатков и икоты, которые, несомненно, возникнут, когда он предпримет что-то сложное.Поэтому детям важно понимать , почему они хотят что-то делать, а не просто то, что они должны это делать.
Если вы являетесь родителем подростка, вы знаете, как он любит спорить и задавать вопросы. Иногда это неприятно, но я думаю, что в определенной степени это нормально.
Вот кое-что, что я понял из личного опыта подростка. Когда они наконец поймут, как что-то приносит им пользу, они будут делать это в долгосрочной перспективе. Если единственная причина, по которой ваш ребенок что-то делает, — это то, что это важно для вас, это краткосрочная мотивация, и этому придет конец.Причина также должна быть важна для вашего ребенка, а не только для вас.
Если ваша дочь получает хорошие оценки только потому, что хочет сделать вас счастливыми, рано или поздно этому придет конец. У нее должна быть личная причина, ПОЧЕМУ. Ее личная причина может заключаться в том, что, когда вы хорошо справляетесь с чем-то сложным, у вас появляется чувство выполненного долга. Чувство выполненного долга стоит усилий, необходимых для его переживания.
Материалы по теме: Мотивация отстающих: 9 шагов, которые нужно предпринять, когда ваш ребенок говорит «Мне все равно»
Мотивация также возникает, когда другие искренне зависят от вас.Вот пример из моей жизни. Я участвую в беговой группе, которая собирается каждое утро. Я хочу встать в 5 утра и бежать? Черт возьми нет! Зачем я это делаю? Другие люди зависят от меня в том, чтобы быть там. И это мотивирует меня вставать с постели.
Я думаю, что у нас, как у людей, есть чувство ответственности. Наша природа по умолчанию такова, что мы разочаруем себя, прежде чем разочаруем других. Если бы это был только я, уверяю вас, я бы нажал кнопку повтора семь из десяти раз.
Но вместо этого, я думаю: «Я обещал Стиву, что буду там, и он доставит мне неприятности, если я не приду.«А во-вторых, я чувствую себя хорошо.
Кроме того, большинство людей не едут в спортзал, а потом остаются на стоянке и ничего не делают. Проблема в том, что они вообще никогда не садятся в машину. Как только вы что-то делаете, у вас появляется чувство выполненного долга. Вы довольны этим, и оно того стоит. Трудно только начать работу. Инерцию трудно преодолеть.
В. Итак, как лучше объяснить, что такое «ПОЧЕМУ?» И какую пользу от этого получит ваш ребенок?
Вот с чего бы я начал.Маловероятно, что у вас есть ребенок, который на 100% ленив и немотивирован. Более вероятно, что в некоторых областях, которые сводят вас с ума как родителя, он ленив и немотивирован.
Это было правдой для меня. В детстве в определенные периоды жизни я не был сосредоточен на учебе, но был на 100 процентов предан бейсболу. Я часами тренировался в броске, броске и ловле. Ясно, что у меня была способность быть дисциплинированной и усердно работать над .
Связанное содержание: Мотивация немотивированного ребенка
Итак, я бы сказал, найдите область, в которой ваш ребенок имеет мотивацию.Где она совершена? Поговори с ней об этом.
Можно сказать:
«Почему вы так увлечены софтболом?»
Она может сказать: «Ну, я думаю, это весело. Мне это нравится, и мои друзья в команде ».
Тогда вы можете вернуться с:
«Хорошо, как вы могли перенести это на другие важные вещи в вашей жизни? Как бы вы могли взять часть своих амбиций и перенести их на учебу, что тоже важно? Не могли бы вы придумать, как сделать домашнее задание увлекательным и привлечь друзей? »
В.Зачем ребенку это нужно? Зачем ей нужно было передать свою любовь к софтболу в работу над историческим проектом? »
Это возвращает нас к «почему» вещей. Я думаю, что важно помочь вашему ребенку понять, зачем ему история и школа. Итак, вы можете сказать:
«Вы можете не любить историю, но вам нужна история, чтобы получить высшее образование».
Вы хотите сообщить своему ребенку, что вы должны делать то, что вы должны делать , чтобы вы могли делать то, что вы хотите, чтобы делал.
Узнайте, чем ваш ребенок хочет заниматься или кем стать в будущем. Амбиции среднего ребенка действительно требуют, чтобы он окончил среднюю школу. Я не говорю, что каждому ребенку нужно поступать в четырехлетний колледж. Некоторым лучше работать руками или ходить в техникум, но вы должны окончить среднюю школу. Так что вы можете сказать своему ребенку:
«Послушайте, история — одна из тех вещей, которые вам нужно делать, чтобы вы могли делать то, что хотите. Может быть, позже вы захотите стать программистом.Это здорово, но для этого вам нужно будет поступить в институт. По крайней мере, вам понадобится диплом средней школы.
Это концепция «краткосрочной жертвы ради долгосрочной выгоды». Я также говорю подросткам, что дело не в листе бумаги, а в документе, в котором написано: «Я окончил Центральную среднюю школу». Проблема в том, что ни одна компания не хочет нанимать лодыря. А если вы бросите учебу или перестанете выполнять работу, вы относите себя к категории ленивых. Это того не стоит.
В.Итак, что вы должны сказать, если ваш ребенок говорит, что ненавидит математику или плохо разбирается в химии? Как же тогда вы их мотивируете?
Думаю, ваш ребенок может сказать: «Я ненавижу историю. Я не умею это делать ». Это прекрасные вещи для выражения. У всех нас есть предметы, к которым мы стремимся немного больше. Это не то, на чем вам нужно сосредоточиться. Вместо этого скажите ему:
«Я понимаю, что вам это не нравится, но как вы можете добиться в этом успеха?»
Может быть, это означает, что ваш ребенок не получил пятерки по истории, но ему нужно, по крайней мере, сделать все возможное, чтобы окончить учебу.
Опять же, для них это хорошее чувство, когда они говорят: «Я не умею это делать. Это трудно. Ненавижу историю ». На мой взгляд, хороший ответ от вас:
«У меня нет проблем с тем, что вы ненавидите историю. Но у меня действительно проблема с тем, что ты уйдешь сегодня вечером.
В. Джош, а как насчет детей, которые кажутся ленивыми или немотивированными, но на самом деле это проблема самооценки. Некоторые дети очень волнуются и просто не чувствуют, что могут это сделать.
Иногда дети действительно перегружены расписанием.Вполне реально, что в этом случае они будут ошеломлены. Я думаю, что для вас важно помогать своему ребенку ставить перед собой позитивные цели, а затем следить за тем, чтобы то, что он говорит «да» или «нет», соответствовало этому.
Честно говоря, я думаю, что многим из нас (включая меня) нужно составлять списки того, чего нельзя. Мы составляем так много списков дел в своей жизни, но иногда они бывают слишком длинными. Я думаю, что мы должны взять на себя обязательства по , а не по , делая некоторые вещи. Это дает детям возможность сесть и записать то, что им не нужно делать в жизни, а также помогает им сузить круг вопросов, на которых им нужно сосредоточиться.
В. Джош, а как насчет прокрастинации? Подростки откладывают дела, потому что боятся, что не смогут что-то сделать?
Я думаю, проблема здесь в том, что мы часто смотрим на десятый шаг, но не видим первый. Мы думаем: «У меня большой проект до следующей недели». Но это шаг десятый. Как ты доехал? Вам нужно выполнить шаги с первого по девятый.
Если ваш ребенок перегружен, важно научить его, но не делать за него работу. Не говорите: «Тебе нужно сделать пять дел, позволь мне сделать одно из них за тебя.”
Делая это, вы делаете ребенка инвалидом. По сути, вы позволяете им сдаться, не позволяя им испытывать чувство вины. И поверьте мне, ваш ребенок должен испытать это чувство вины и разочарования, если он сдастся.
То, что вы можете, сделать, — это помочь ему сломать это. Многие дети визуальны, поэтому вы можете сказать что-то вроде:
«Хорошо, это четыре дела, которые вам нужно сделать на этой неделе, давайте запишем эти четыре вещи. Давай посмотрим на твое время.Похоже, вторник, вероятно, будет для вас лучшим днем. Звучит хорошо? Вы можете сделать это в четверг днем после тренировки ».
Просто помогите им сломать это. У большинства детей просто отсутствует план игры. Так что этот довольно маленький проект в его сознании превращается в огромного зверя. Он начинает думать: «О, черт возьми, у меня нет возможности сделать это».
И поэтому вместо того, чтобы на самом деле делать свою работу или делать что-то, ваш подросток сидит и мучится по этому поводу.А затем срок становится все больше, и он все больше и больше нервничает.
Мой совет: не причиняйте вреда своим детям, делая что-то для них. Вместо этого дайте им возможность, помогая им разработать план, как это сделать самостоятельно.
Материалы по теме: 5 способов помочь детям, которые откладывают дела на потом
В. Как насчет детей, которым нужна помощь для начала работы? Вы бы порекомендовали им помочь в начале проекта?
Думаю, это нормально. Однако я хотел бы видеть, что мой ребенок просит меня о помощи, а не я навязываю ему ее.
Я думаю, что важно поговорить с детьми о том, как они могут творчески попросить о помощи. Ваш ребенок может запустить свой проект друг, который делает один из них. Он мог зайти в Интернет и поискать идеи. Он мог бы спросить вас, что вы думаете о его проекте и как он планирует его реализовать.
Я хочу, чтобы здесь дети учились чему-то, например, как обращаться за помощью и использовать имеющиеся у них ресурсы. У меня нет проблем с помощью родителей, но я думаю, что для вашего ребенка важно научиться просить об этой помощи.
А я бы сказал:
«У меня нет проблем, чтобы помочь вам. Я не собираюсь делать это за вас, но дайте мне знать, в чем конкретно вы хотели бы помочь ».
Вот как можно уменьшить давление, не делая этого за ребенка. Так что составить план, прочитать его, дать обратную связь, критиковать их работу — все это, на мой взгляд, совершенно нормально.
Я встретил слишком много 17-летних, которые все еще находятся в младенчестве. Им нужно встать с дивана и сделать это самим.Если нет, то им 19 лет, они ходят в колледж и задаются вопросом, почему все рушится.
Итак, мы должны быть осторожны, как родители. Я думаю, вы должны спросить себя: «Помогаю ли я своему ребенку, чтобы он действительно помогал моему ребенку, или я помогаю своему ребенку ради собственного эго?»
Мне нравится этот вопрос, потому что это своего рода удар в живот. Итак, я не хочу, чтобы ребенок получил пятерку в отчете о книге? Что я не хочу выглядеть идиотом или смущаться? Или вы хотите помочь своему ребенку чему-то научиться?
В.Как вы мотивируете ребенка, у которого проблемы с самооценкой?
Я не обязательно считаю, что вы можете кого-то мотивировать. Мы должны выбирать мотивацию.
Люди могут говорить то, что нас мотивирует. Мы можем испытывать то, что мотивирует. Но будем ли мы мотивированы или нет, зависит от нас.
Каждый день вы просыпаетесь и у вас есть выбор. Я буду лучше всех или нет? Не лучший , а мой лучший. Постараюсь ли я, попробую эти сложные вещи?
Одна вещь, которую вы можете сделать как родитель, — это познакомить своих детей с вещами, которые их вдохновляют.Может быть, ваш ребенок действительно хочет стать программистом, и в городе проходит съезд компьютерного программирования. Приведите его к этому. Для вас это может быть самой скучной вещью на свете, но ваш ребенок полностью увлечется и будет в восторге от этого.
Используйте то, чем занимается ваш ребенок, чтобы мотивировать его. Может быть, вы знаете кого-нибудь, кто программист, который поговорит с вашим ребенком. Очевидно, этот человек скажет, что есть определенные вещи, которые вы должны сделать, чтобы добиться успеха в этой области, и что вы должны пойти на определенные жертвы.Они могут сказать: «Да, мне нравится то, что я делаю, но были определенные цели, которых я должен был достичь, чтобы попасть сюда, например, окончить среднюю школу и поступить в колледж».
Я лично считаю, что когда вы окружаете себя людьми, которые делают то, что вы хотите делать, это вас вдохновляет. Вы понимаете, что они просто люди, а не сверхчеловеки. Они совершали ошибки и сталкивались с препятствиями, но они продолжали идти и занимались любимым делом. Это заставляет задуматься: «Ого, это возможно. Если это сделал этот парень, почему я не могу? »F
Иногда главное — знать, что кто-то другой смог достичь того, чего вы хотите достичь.Поощряйте своих детей изучать первые шаги своих героев. К тому времени, когда кто-то становится героем вашего ребенка, он уже на восьмом, девятом или десятом шаге.
Так что предложите им прочитать о том, как начинали успешные люди. Каковы были их первые шаги? Сколько раз они терпели неудачу? Знают ли они, что Майкла Джордана исключили из школьной баскетбольной команды? Сколько раз издатель говорил «нет», нам не нравится ваша книга? Изучите первые шаги, а не конечные результаты.
Материалы по теме: Ваш ребенок принимает желаемое за действительное? Как мотивировать его к достижимым целям
Я думаю, что такие вещи обеспечивают лучшую мотивацию, чем попытки придумать идеальное предложение или именно то, что нужно сказать вашему ребенку, чтобы заставить его делать то, что вы от него хотите.
В. Джош, вы говорите родителям, что читать лекции детям и подросткам неэффективно. Какой
должен сделать или сказать?Так много времени мы сосредоточены на том, что нашим подросткам не следует делать , и на том, что они сделали неправильно. Но я думаю, что важно хвалить ребенка за то, что вы заметили, что он делает хорошо .
Поймайте, как ваш подросток делает что-нибудь хорошее. Скажите им что-нибудь, даже если это будет так просто, как: «Я заметил, что вы открыли дверь для той леди» или «Я видел, как вы нашли время и поиграли со своим младшим братом».Хорошая работа.»
Придираться к детям — неэффективно. Если вы взяли на себя эту роль, поймите, что каждый раз, когда приближается проект, ваш ребенок по умолчанию будет считать, что вы здесь не как сторонник, а как ворчание и неприятность.
Посмотрим правде в глаза, все мы иногда хотим бросить что-то. Мы думаем про себя: «Это действительно сложно. Не знаю, смогу ли я это сделать ».
Но как бы вы себя чувствовали, если бы каждый раз, когда вы работали над чем-то сложным, в комнату входил друг и говорил: «Эй, ты еще не закончил? Что тебя держит? Вы должны быть готовы к этому моменту.Я не думаю, что ты делаешь это правильно ». Вы бы просто отключили его. И вы действительно не хотите становиться таким человеком для своего ребенка.
Материалы по теме: Безответственные дети: почему ворчание и отчитывание не работают
Мы не хотим, чтобы наши дети бросали и бросали, когда сталкивались с трудностями. Но мы также не хотим называть их «бросившими курить» или «ленивыми». Это бесполезно. Просто сосредоточьтесь на поведении и задавайте острые вопросы, которые приведут вашего ребенка к конкретному решению.
В.Какие вопросы, по вашему мнению, работают лучше всего?
Я бы начал с таких вопросов:
«Почему тебе это тяжело? В чем дело?»
И действительно слушайте, что говорит ваш ребенок. Еще один хороший вопрос:
«Что я могу сделать, чтобы немного снизить давление?»
Дайте понять, что вы не собираетесь делать работу за своих детей, но дайте им понять, что вы можете помочь. Возможно, ваша дочь должна была присматривать за детьми на выходных, но ей нужно больше времени, чтобы закончить большой проект.В этом случае вы можете попытаться найти кого-нибудь другого, кто будет присматривать за ней вместо нее. Можно сказать:
«Очевидно, вы очень беспокоитесь о своем проекте. Я хочу, чтобы ты добился успеха. Что я могу сделать, чтобы снять стресс? »
Также хорошо, когда ваши дети видят вещи в долгосрочной перспективе. Я не хочу читать им лекции, просто убедитесь, что у них есть стимул. Опять же, это восходит к разговору с вашими детьми о том, что вы делаете то, что вам нужно сделать , чтобы вы могли делать то, что вы хотите, чтобы делал.
Думаю, неплохо спросить вашего ребенка, какие инструменты ему нужны для достижения успеха. В своей жизни я обнаружил, что бывают дни, когда я просто полон энергии. Это дни, когда у меня много идей и мотивация.
Когда я оглядываюсь на те дни, я нахожу закономерности: у меня есть время для упражнений, время для себя и время с семьей и друзьями. Суть в том, что вам следует оглянуться на то время, когда вам это удалось, а затем попытаться воспроизвести эту среду.
Сядьте и поговорите со своим ребенком о его лучшем окружении и инструментах, необходимых ему для достижения успеха.Когда я говорю с детьми, я всегда говорю им: «Поставьте себя на место, чтобы побеждать».
Может быть, это поможет вашему ребенку вставать каждые 20 минут и делать небольшой перерыв, а затем возвращаться к работе. Часто это может быть полезным методом, потому что тогда он не думает: «О, я собираюсь сидеть здесь восемь часов подряд и заниматься».
Так что поощряйте своего ребенка вознаграждать себя, если это то, что ему нужно. Опять же, вы помогаете ему, не делая этого за него.
Думаю, лучшее, что вы можете сделать, — это участвовать в жизни вашего ребенка.Знайте, что происходит, а затем помогите ему составить план достижения его целей. Если у него есть план, то он может выполнять его постепенно, и цель не будет похожа на этого большого страшного зверя.
В. Что делать, если вы видите, что ваш ребенок начинает немного расслабляться в проекте, и вы начинаете беспокоиться, что он не закончит вовремя. Есть ли что-нибудь, что вам нужно сделать в этот момент?
Я думаю, что лучше дать подросткам разобраться в этом самостоятельно, если только не случится пожар. Вам, как родителю, очевидно, нужно тушить пожары.Но если это всего лишь кратковременное неудобство, я считаю, что им нужно разобраться в этом самостоятельно.
Если ваш ребенок не сдает задание вовремя и получает плохую оценку, это естественное последствие. Позволь этому произойти.
Конечно, дома должны быть руководящие принципы и правила в отношении ожиданий и обязанностей. Но если ваш ребенок не завершает свою работу, он должен сам испытать на себе последствия этого отсутствия доведения до конца.
В. Джош, многие родители говорят, что их дети все время играют в видеоигры и избегают работы.Что бы вы сказали по этому поводу?
Я думаю, что вы, как родитель, можете использовать видеоигры в своих интересах. Честно говоря, я считаю, что умеренные видеоигры могут быть полезными. Они учат детей навыкам критического мышления, тому, как быстро реагировать и принимать решения. Думаю, можно сказать:
«Я знаю, что вам предстоит этот большой проект, и вы в стрессе. Может быть, мы сможем составить план, в котором вы будете работать над этим в течение часа, а затем у вас будет 20 минут, чтобы успокоить свой ум, немного повеселиться и поиграть в видеоигры.Тогда вы вернетесь к работе. Мы попробуем какое-то время и посмотрим, сработает ли это ».
Суть в том, что я думаю, вам следует использовать то, что работает лучше всего, и использовать то, что нравится вашему ребенку, для его мотивации.
Помните, разочарование приходит раньше поражения. Вот почему поощрение — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для своего ребенка. Когда люди остаются разочарованными, поражение неизбежно. Все дело в вашем умственном состоянии.
В. Некоторые дети откусывают больше, чем могут прожевать, и в конечном итоге выполняют слишком много дел.Можно ли позволять ребенку бросить несколько занятий, если он чувствует стресс и подавленность?
Часто в старших классах занятия цикличны. Если бы мой ребенок подписался на слишком много занятий, я лично не хотел бы, чтобы он ушел из команды. Скорее, я бы хотел, чтобы он выдержал это и потом больше не подписывался. Как только вы позволите идее бросить курить в голове вашего ребенка как вариант или возможность, это становится опасным.
Я бы предпочел совершить преступление как родитель. Перед тем, как ваш ребенок запишется на занятия, сядьте с ним и посмотрите, что у него на тарелке.Я могу понять, почему родители могут захотеть сказать: «Может, тебе стоит бросить несколько вещей», когда они видят, что их ребенок чувствует себя подавленным. Пытаясь ослабить давление, родители могут сказать: «Ну, может, тебе стоит бросить команду по софтболу».
Но я думаю, что лучше вообще не присоединяться к этим действиям. Посмотрите, есть ли способ побудить вашего ребенка выполнить свои обязательства, если это вообще возможно. Я считаю важным руководствоваться следующим принципом: «Мое слово и мое обязательство должны быть моим словом и моим обязательством, независимо от того, удобно ли мне это или нет.”
На первый взгляд, что-то вроде ухода из команды по софтболу не кажется большой проблемой. Но вы хотите, чтобы у вашего ребенка была цель — выполнять свои обязательства. Если ваш ребенок действительно забронировал себе места и записался на школьную игру, в баскетбольную команду и комитет по выпуску ежегодников, вероятно, он слишком много делает.
Попытайтесь решить с ней проблему, касающуюся выполнения всех этих обязательств. Возможно, это будут тяжелые шесть месяцев, но они преподнесут ей ценный урок приверженности и настойчивости.
Вот хорошее практическое правило: начинайте с мыслей о конце. Скажите ребенку, прежде чем он подпишется на занятия, чтобы подумать о том, что он будет делать в ее семестре или в учебном году. Помните, вы всегда чему-то говорите «нет». Если вы говорите «да» слишком многим занятиям, вы отказываетесь проводить время с друзьями, время с семьей и время для себя.
И это очень важно для подростков, потому что они не хотят никого расстраивать. Даже немного неуверенные подростки обычно не хотят раскачивать лодку.Так что они слишком много внимания уделяют. Я думаю, что для них это нормально, если они решат не заниматься чем-то. Меня не волнует, скажут ли они «нет», но меня волнует, если они сдадутся.
В. Джош, некоторые дети легко сдаются, потому что чувствуют, что все остальные лучше, что они никогда не будут лучшими. Что бы вы им сказали?
Я говорю детям, что дело не в том, кто лучший, а в том, кто выполняет работу и предан делу. Я думаю, вам нужно осторожно делать комплименты своему ребенку и просто говорить такие вещи, как «Ты такой умный», потому что это относительный термин.Гораздо лучше поощрять и хвалить их за то, как усердно они работали. В конце концов, вот что важно.
Итак, как родитель, я думаю, что важно знать, каковы цели вашего ребенка, потому что тогда вы можете использовать это как инструмент для их мотивации. Цели вашего ребенка могут быть действительно хорошими и реалистичными. Или они могут быть действительно причудливыми. Если они причудливые, я не думаю, что вам следует их критиковать, потому что, по крайней мере, они о чем-то мечтают.
Я думаю, что подросткам лучше всего напоминать им о том, что они сами сказали.В определенной степени вы позволяете им участвовать в соавторстве определенных вещей. Для вас как для родителей полезно сказать:
«Помните, что ваша цель — стать программистом. Но давайте будем честными, вы не сможете этого добиться, если у вас, по крайней мере, нет высшего образования ».
Еще я бы сказал детям: «Важно не то, насколько вы талантливы, а то, насколько вы преданы своему делу». Все в чем-то талантливы. Большинство людей умны.И что? Но если вы преданы делу, вы можете делать удивительные вещи.
Почему твой подросток так устал?
Почему ваш подросток так устал?
Узнайте, что может нарушить сон подростка и что вы можете сделать, чтобы помочь.
Персонал клиники МэйоПодростки печально известны тем, что хотят поздно ложиться и поздно ложиться. Узнайте, что стоит за этим поведением и как вы можете помочь своему подростку лучше спать — начиная с сегодняшнего вечера.
Внутренние часы подростка
У каждого человека есть внутренние часы, которые влияют на температуру тела, циклы сна, аппетит и гормональные изменения.Биологические и психологические процессы, которые следуют за циклом этих 24-часовых внутренних часов, называются циркадными ритмами. Половое созревание изменяет внутренние часы подростка, задерживая время, когда он или она начинает чувствовать сонливость и просыпается.
Слишком мало сна
Большинству подростков требуется от восьми до 10 часов сна на регулярной основе для поддержания оптимального здоровья и дневной активности. Но немногие подростки на самом деле регулярно спят столько, сколько нужно, благодаря ранним занятиям, выполнению домашних заданий, внеклассным занятиям, работе с частичной занятостью, социальным требованиям и экранному времени.
Регулярное недосыпание может иметь последствия для здоровья. Усталым подросткам бывает трудно сосредоточиться и учиться. Недостаток сна может способствовать возникновению поведенческих проблем, капризности и раздражительности. Недостаток сна также увеличивает риск несчастных случаев, травм, высокого кровяного давления, ожирения, диабета и депрессии. Это также связано с повышенным риском членовредительства, суицидальных мыслей и попыток самоубийства.
Сброс часов
Если ваш подросток не высыпается, вы можете попробовать несколько вещей, которые могут помочь.Например:
- Придерживайтесь расписания. Поощряйте вашего подростка придерживаться режима сна и бодрствования в будние и выходные дни с разницей в один час. Сон по выходным повышает вероятность того, что у вашего подростка возникнут проблемы с засыпанием по ночам.
- Избегайте длительного сна. Если ваш подросток сонный в течение дня, вам может помочь дневной сон продолжительностью не более 30 минут. Но если у вашего подростка проблемы с засыпанием по ночам, сон может усугубить проблему.
- Будьте активны. Упражнения могут помочь вашему подростку заснуть ночью и уснуть более глубоко.
- Выходи. Регулярное пребывание на солнце может помочь держать внутренние часы вашего подростка на правильном пути.
- Ограничьте употребление кофеина. Посоветуйте подростку избегать употребления кофеина после 15:00. Кофеин может мешать крепкому ночному сну.
- Избегайте обильной еды незадолго до сна. Если ваш подросток голоден, лучше всего перекусить перед сном.
- Знайте, когда нужно отключиться. Попросите вашего подростка убрать все устройства с экранами за полчаса до сна. Время у экрана молодежи связано с более поздним отходом ко сну и меньшим общим временем сна. Экранный свет также может повысить бдительность вашего подростка и уменьшить сонливость перед сном. Чтобы устройства не разбудили вашего подростка посреди ночи, держите их подальше от спальни подростка.
- Сохраняйте спокойствие. Поощряйте своего подростка расслабиться за 30 минут до часа перед сном, приняв теплый душ, прочитав книгу или послушав спокойную музыку.
Не позволяйте подростку использовать снотворное или снотворные без рецепта врача, если они не рекомендованы врачом. Некоторые лекарства от сна могут быть опасными, и проблемы со сном часто возвращаются, когда их прекращают.
Это что-то еще?
Дети с определенными заболеваниями, такими как астма, депрессия, синдром дефицита внимания / гиперактивности и тревожные расстройства, более уязвимы для проблем со сном. Проблемы со сном также могут быть вызваны:
- Побочные эффекты лекарств. Многие лекарства, такие как стимуляторы и дневные седативные препараты, могут вызывать проблемы со сном. Некоторые лекарства, например кортикостероиды, могут нарушать сон.
- Обструктивное апноэ во сне. Это состояние возникает, когда мышцы, поддерживающие мягкие ткани горла, временно расслабляются. Это приводит к сужению или закрытию дыхательных путей и на мгновение прекращается дыхание. Если у вашего подростка синдром обструктивного апноэ во сне, вы можете заметить, что он или она фыркает, задыхается или задыхается во время сна.
- Нарколепсия. Внезапный дневной сон, обычно непродолжительный, может быть признаком нарколепсии. Нарколептические приступы могут возникнуть в любой момент — даже во время разговора. Возможны также внезапные приступы мышечной слабости в ответ на такие эмоции, как смех, гнев или удивление.
Если вас беспокоит дневная сонливость или привычки сна вашего подростка, поговорите с его или ее врачом.
Получите самую свежую информацию о здоровье от экспертов Mayo Clinic.
Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе достижений в области исследований, советов по здоровью и актуальных тем, касающихся здоровья, таких как COVID-19, а также опыта в области управления здоровьем.
Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая имеющаяся у нас информация о вас.Если вы пациент клиники Мэйо, это может включать защищенную медицинскую информацию. Если мы объединим эту информацию с вашими защищенными информация о здоровье, мы будем рассматривать всю эту информацию как защищенную информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о политика конфиденциальности. Вы можете в любой момент отказаться от рассылки по электронной почте, нажав на ссылку для отказа от подписки в электронном письме.
Подписывайся!
Спасибо за подписку
Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе самой последней информации о здоровье.
Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской
Повторите попытку через пару минут
Повторить
Ноябрь04, 2020 Показать ссылки- Paruthi S, et al. Рекомендуемое количество сна для детей: согласованное заявление Американской академии медицины сна. Журнал клинической медицины сна. 2016; DOI: 10.5664 / jcsm.5866.
- Рекомендации по здоровью продолжительности сна подростка. Американская академия медицины сна. https://aasm.org/advocacy/position-statements/teen-sleep-duration-health-advisory/. По состоянию на 15 сентября 2020 г.,
- Клигман Р.М. и др. Лекарство от сна. В: Учебник педиатрии Нельсона.20-е изд. Elsevier; 2016. https://www.clinicalkey.com. По состоянию на 16 сентября 2020 г.,
- Johansson AEE, et al. Подростковый сон и влияние использования перед сном технологий на дневную функцию. Журнал педиатрического ухода. 2016; DOI: 10.1016 / j.pedn.2016.04.004.
- Hale L, et al. Молодежь проверяет медиа-привычки и сон: рекомендации по поведению на экране, благоприятным для сна, для врачей, педагогов и родителей. Детские и подростковые психиатрические клиники Северной Америки. 2018; DOI: 10.1016 / j.chc.2017.11.014.
Продукты и услуги
- Книга: Усталые подростки
.
Тревога у подростков — Как помочь подростку справиться с тревогой
Тревога может быть трудной для любого, но добавьте к ней вихрь изменений, которые приходят в подростковом возрасте, и тревога может ощущаться как навязчивый разум, который тратит дорогу слишком много времени сжимает, удивляет и подавляет любого, на кого он приземляется.
Если тревога представляет собой угрозу, хорошая новость состоит в том, что есть способы вернуть ее к достаточно малому уровню. Однако сначала важно понять явные признаки беспокойства и их происхождение. Когда вы это поймете, тревога начнет терять силу, проистекающую из ее тайны и непредсказуемости.
Подростки с тревогой. Несколько вещей, которые вам нужно знать
Тревога не имеет абсолютно ничего общего с силой, характером или храбростью.
Люди с тревогой будут одними из самых сильных, симпатичных и смелых людей, которых знает любой из нас.Тревога и смелость всегда существуют вместе. Смелость не означает, что вы никогда не боитесь — если вы не боитесь, не нужно быть храбрым. Мужество означает, что вы упираетесь в свои края. Неважно, где находятся края. У всех они будут разные. Дело в том, что храбрость заключается в том, чтобы почувствовать их и заставить двигаться через них — а люди с тревогой делают это все время.
Иногда заходит без всякой причины.
Беспокойство возникает из-за того, что ваш мозг думает, что может быть опасность, даже если опасности нет совсем.Мозги умен, но все они иногда могут читать что-то немного неправильно.
Беспокойство настолько распространено. Почти так же часто, как ноги. Но не совсем так.
В среднем примерно каждый пятый молодой человек испытывает беспокойство. Без сомнения, кто-то, кого вы знаете или о ком заботитесь, время от времени будет бороться с тревогой. Статистика не лжет. Они не сплетничают и не устраивают скандалов, поэтому они такие надежные. Они такие хорошие.
Каждый на каком-то уровне испытывает беспокойство.
Тревога бывает разной формы — некоторые люди получают ее часто, а некоторые — намного меньше, но все мы испытываем беспокойство на определенном уровне в какой-то момент нашей жизни — экзамены, собеседования, выступления. Иногда это может произойти без всякой причины.
Беспокойство — это чувство, а не личность.
Беспокойство не определяет вас. Это чувство — оно придет, но всегда будет уходить, и это так же человечно, как сердцебиение.
Твой мозг, который сильный, здоровый и делает именно то, для чего он предназначен.
Ваш мозг великолепен. Это просто немного чересчур. Он любит вас, как любимое, и хочет уберечь вас. И жив. Мозги любят поддерживать жизнь людей. Они на самом деле обожают это.
Беспокойство может выглядеть примерно так…
Вот некоторые из общих признаков тревоги у подростков. Если у вас есть некоторые из них, это не значит, что подростковая тревога является для вас проблемой. Этот список — способ разобраться в вещах, которые кажутся вам мешающими, но если вы испытываете некоторые из них и путешествуете красиво, тогда нет никаких проблем.Что-то является проблемой только в том случае, если оно вызывает у вас проблему.
Мысли…
- Отрицательные мысли — мысли о том, что вас осудят или смущают, мелкие мысли, которые перерастают в большие заботы.
- Чрезмерное беспокойство по поводу физических симптомов (что порез может инфицироваться, что головная боль может означать рак мозга).
Тревожный мозг — это сильный мозг, и тревожные мысли могут быть убедительными маленькими зверюшками, которые прилипают к внутренней части вашего черепа, как будто они принадлежат ему.Запишите это и приклейте к зеркалу, чтобы видеть каждое утро, когда вы видите свою великолепную голову: «Мысли есть мысли. Это НЕ предсказания. Пусть приходят. А потом отпусти их ».
Чувства…
Испуганный, встревоженный, ошеломленный, неконтролируемый.
Страх, как будто должно случиться что-то плохое.
- Паника, которая, кажется, возникла из ниоткуда.
- Чувство отделенности от своего физического «я» и своего окружения.(Это называется деперсонализацией и может быть вызвано тревогой. Управляйте этим, управляя своим беспокойством. Продолжайте читать, чтобы узнать, как это сделать.)
Физически…
- Гоночное сердце.
- Затягивание в груди
- Бабочки.
- Напряженные мышцы.
- Рукопожатие.
- Ощущение рвоты.
- Головокружение или дурнота.
- Ощущение, будто вы хотите расплакаться.
- Чувство злости.
Это все из-за выброса нейрохимических веществ, который происходит, когда организм находится в режиме борьбы или бегства. Они могут казаться пугающими, но все они — вполне нормальная часть того, как ваш мозг и тело защищают вас от возможной опасности (подробнее об этом позже).
Поведение…
- Сбор кожи (дерматилломания).
- Выдергивание волос (трихотилломания).
- Прикус гвоздя.
- Избегание людей или ситуаций, даже если они, вероятно, доставят удовольствие.(Речь идет не обязательно о желании избежать вовлеченных людей, а скорее о желании избежать беспокойства, которое возникает в определенных ситуациях, таких как вечеринки, встречи или что-то незнакомое.)
- Чувствовать себя вынужденным выполнять определенные привычки или ритуалы, которые кажутся бессмысленными (например, необходимость складывать вещи в четные числа, необходимость прикасаться к дверной ручке определенное количество раз перед уходом, навязчивое мытье рук, проверка замков и т. Д. ).
Люди с тревогой склонны находить всевозможные способы уменьшить тревогу на некоторое время.Такое успокаивающее поведение часто будет нарастать с увеличением интенсивности беспокойства, но уменьшится, когда оно будет под контролем. Если вы сможете справиться со своим беспокойством, это поможет избавиться от этих симптомов. (Сидите спокойно — мы поговорим о том, как это сделать.)
У вас может быть немного…
- Заболевания желудка — (запор, диарея, раздраженный кишечник).
В кишечнике находятся сотни миллионов нейронов. Это с любовью называют «мозг в кишечнике». Эти нейроны действительно важны для психического здоровья, потому что они отправляют информацию из живота в мозг.Когда среда в кишечнике не сбалансирована (недостаточно хороших бактерий, слишком много плохих), сообщения, отправляемые обратно в мозг, могут вызывать беспокойство.
А эти ззз…
- Проблемы со сном — либо проблемы с засыпанием, либо проблемы с пробуждением и невозможностью снова заснуть.
Когда вы неподвижны, тихи и пытаетесь расслабиться, негативные мысли или заботы будут воспринимать это как приглашение. Они наденут свои модные штаны, и вечеринка начнется у вас в голове.Вот и такие напористые маленькие пираты-сонники.
Практические и эффективные способы помочь справиться с тревогой.
Поймите, почему это так.
Понимание того, почему возникает тревога, будет одним из лучших инструментов в борьбе с ней. Подумайте об этом так. Представьте, что вы находитесь в темной комнате, полной «всякой всячины». Когда вы гуляете в темноте, вы будете сталкиваться с вещами. Вы собираетесь поцарапать, ушибить и, может быть, произнесете несколько отборных слов. Включите свет, и эти вещи все еще там, но теперь вы можете перемещаться по ним.Больше никаких шишек. Больше никаких царапин. И больше не нужно держать язык за зубами перед людьми, которые могут конфисковать ваш телефон. Вот что вам нужно знать…
Тревога возникает из-за того, что часть вашего мозга (миндалевидное тело) думает, что может быть чем-то, от чего нужно вас защищать. Когда это происходит, он наполняет ваше тело смесью нейрохимических веществ (включая кислород, гормоны и адреналин), призванных сделать вас сильнее, быстрее, бдительнее и мощнее, чтобы вы могли бороться за свою жизнь или бежать за ней.Это реакция «бей или беги». Это нормально и здорово, и это есть у каждого. У людей с тревогой он активируется немного быстрее.
Миндалевидное тело действует импульсивно. Это деятель, а не мыслитель — все действие, а не много мыслей. Он просто хочет, чтобы вы были в безопасности, потому что быть в безопасности — это прекрасно, и потому что это было его работой с самого начала человечества. Миндалевидное тело не всегда может отличить то, что может причинить вам боль (например, бейсбольный мяч, летящий вам в голову), и то, что не причинит вреда (например, прогулка на вечеринке) — и ей все равно.Все, что он хочет, — это защитить вас.
Когда некуда бежать или не с чем бороться, нечего сжигать нейрохимическое топливо, которое хлынет через вас. Топливо накапливается, и поэтому тревога ощущается именно так. Вот как это работает:
»Ваше дыхание меняется с нормального медленного на короткие поверхностные вдохи. Это потому, что ваш мозг говорит вашему телу сохранять кислород при дыхании и отправлять как можно больше в мышцы, чтобы они могли подготовиться к бегу или драке.
Вы можете почувствовать одышку или легкое дыхание. Вы также можете почувствовать, как ваши щеки горят красным (из-за прилива крови к лицу), и ваше лицо становится теплым.
»Если вы не сражаетесь или не убегаете, в вашем теле накапливается кислород, а углекислый газ падает.
Вы можете почувствовать головокружение или немного сбиться с толку.
»Ваше сердце бешено колотится, чтобы получить кислород по всему телу.
Вам может казаться, что сердце бьется из груди, и вас может тошнить.
»Топливо попадает в руки (для боя) и в ноги (для полета).
Вы можете чувствовать напряжение или дрожь в руках и ногах.
»Ваше тело начинает охлаждаться, чтобы не перегреться, если ему придется сражаться или бежать.
Вы можете чувствовать себя липким или вспотевшим.
»Все, что происходит с вашим телом, что в данный момент не является абсолютно необходимым для вашего выживания, будет отключено для экономии энергии.Ваша пищеварительная система — одна из них. Он отключается до тех пор, пока «опасность» не будет устранена, поэтому топливо, которое он использовал для переваривания пищи, может быть использовано вашим телом для борьбы или бегства.
Вы можете почувствовать бабочек в животе. Вы также можете почувствовать тошноту, как будто вас вот-вот вырвет, и во рту может возникнуть сухость.
»Миндалевидное тело также контролирует ваши эмоции, поэтому, когда оно в бою или в бегстве, оно переключается на большую громкость. Это значит, что ваши эмоции тоже могут быть.
Вы можете расплакаться или рассердиться.
Все, что вы чувствуете, когда испытываете тревогу, связано с тем, что ваше тело готовится драться или бежать, хотя на самом деле в этом нет необходимости. Ничего страшного, с этим можно кое-что поделать. Поговорим об этом…
Как справиться с тревогой — практические советы
Вот несколько способов справиться с тревогой, укрепив структуру и функции вашего мозга таким образом, чтобы защитить его от тревожности. Однако помните, что мозг похож на любую другую мышцу вашего тела — с практикой он станет сильнее.Хотел бы я сказать вам, что это станет сильнее с пиццей и тако, но это было бы грязной большой ложью и очень бесполезно. Может быть, вкусно, но бесполезно. Что не является ложью, так это то, что следующие стратегии, как было доказано множеством очень серьезных исследований, очень эффективны в снижении тревожности.
Внимательность. Но сначала, чтобы показать вам, почему.
Множество исследований показали, что осознанность может быть волшебной силой в укреплении мозга от беспокойства.В результате обширного анализа ряда различных исследований внимательности / тревожности было обнаружено, что внимательность « ассоциируется с надежным и существенным уменьшением симптомов тревоги ».
Осознанность изменяет мозг так же, как упражнения изменяют наше тело — но без потения и одышки. Осознанность изменяет мозг двумя способами:
- , укрепляя связи между миндалевидным телом (ключевым игроком в тревоге) и префронтальной корой (частью мозга, которая может успокаивать сильные эмоции (а тревога считается большой эмоцией).Чем сильнее связи, тем больше префронтальная кора способна взвешиваться во время тревоги и успокаивать.
- , научив мозг оставаться в настоящем. Беспокойство движет мозг, брошенный в будущее. Мысли начинаются с «а что, если» и превращаются в маленьких убедительных зверюшек, которые не отпускают. Внимательность помогает сохранить контроль над своим мозгом, чтобы он не беспокоился о вещах, в которых он не нуждается.
Ладно. Что еще может сделать внимательность?
Много.Внимательность может улучшить концентрацию, успеваемость, способность сосредотачиваться, а также помогает при стрессе и депрессии. Он также увеличивает количество серого вещества, которое является частью мозга, содержащей нейроны. Нейроны — это клетки мозга, поэтому нам нужно много их и много серого вещества, в котором они могли бы находиться.
Итак, внимательность, эй? Что это точно ?
Внимательность — это пребывание в настоящем и «наблюдение» за своими мыслями и чувствами, не цепляясь за них слишком долго.Именно это «слишком долго держаться» дает им силы, в которых они нуждаются, чтобы стать чем-то большим. Умы очень любят блуждать, особенно тревожные, поэтому для того, чтобы оставаться в моменте, может потребоваться некоторая практика. Вот как:
- Устройтесь поудобнее и закройте глаза.
- Обратите внимание на свое дыхание. Как ощущается воздух, когда вы втягиваете его в себя? Обратите внимание на ощущение воздуха или на то, что ваш живот поднимается и опускается. Обратите внимание на биение своего сердца. Если ваш ум начинает блуждать, вернитесь к этому.
- Что вы слышите? Что вы можете чувствовать вне себя и внутри своего тела? Если ваш ум начинает блуждать, снова сосредоточьтесь на своем дыхании.
Есть ли для этого приложение?
Есть несколько замечательных приложений, которые помогут вам в осознанности. Вот три (со ссылками), на которые вы можете взглянуть:
Улыбающийся разум — бесплатное приложение, адаптированное для разных возрастов.
Остановись, дыши, подумай — начните с выбора слов, чтобы описать, что вы чувствуете прямо сейчас, и приложение предложит лучшие медитации в зависимости от того, где вы находитесь.
Insight Meditation Timer — еще одно бесплатное приложение с управляемыми медитациями от более чем 700 учителей.В нем также есть отличная функция, которая показывает карту того, сколько других людей в мире медитируют (используя приложение) одновременно с вами. Как сделать мир немного меньше и более связанным. Отлично.
Упражнение.
Влияние физических упражнений на психическое здоровье доказано и убедительно. Исследование положительного влияния упражнений на тревожность, вероятно, могло бы охватывать небольшую планету или, вы знаете, очень большое здание. Дело в том, что их очень много.
Вот как это работает. Некоторые нейроны (клетки мозга) рождаются с характером щенков — очень возбудимы и быстро возбуждаются. Нам это нужно. Они помогают нам быстро думать, быстро действовать и запоминать. В нужном количестве и в нужное время эти нейроны представляют собой кусочки магии мозга размером с клетку. Однако иногда они могут немного увлечься собой. Когда слишком много возбудимых нейронов становятся слишком активными, может возникнуть тревога.
Чтобы эти нейроны не нервничали и не вызывали проблем, в мозгу есть нейрохимическая ГАМК (гамма-аминомасляная кислота — это название, которое ей нравится произносить на научных собраниях и когда она хочет произвести впечатление).Нейрохимические вещества — это маленькие учтивые посланники в мозгу, которые переносят важную информацию от одной клетки к другой. ГАМК — это успокаивающее вещество для мозга, что-то вроде сладкой колыбельной для тех частей мозга, которым очень нужна колыбельная. Когда уровень ГАМК в мозге низкий, нет ничего, что могло бы успокоить возбудимые нейроны. Упражнения — действительно эффективный способ довести ГАМК в мозгу до нужного уровня.
Как только уровень этих нейрохимических веществ возвращается к здоровому уровню, симптомы беспокойства, как правило, исчезают на закате или в коробке с очень плотно закрывающейся крышкой — мы не знаем наверняка, но куда бы они ни пошли, это где-то далеко от вас что важно.
Любая деятельность, которая заставляет ваше сердце биться чаще, считается упражнением. Это будет для всех по-разному. Это не должно означать, что вы стучите по тротуару беговыми ногами до такой степени, что вы задыхаетесь от сладкой жизни и потребуете кислородного баллона. Не то чтобы в этом что-то не так, просто не всегда есть кислородные баллоны, когда они вам нужны. Бодрая 20-минутная прогулка или 8-10 минут подъема и спуска по лестнице пару раз в день тоже подойдут. Все, что вам подходит.Старайтесь делать то, чем вы можете заниматься, по крайней мере, пять раз в неделю.
Если энергичные упражнения и вы все еще находитесь в фазе знакомства, попытки понравиться вам в ваших отношениях, неаэробные упражнения, такие как йога, также могут уменьшить беспокойство.
Дыши. Но практика, практика, практика. А потом еще немного потренируйтесь.
Тревога временами может казаться таким гангстером, трудно поверить, что что-то столь же простое и нормальное, как дыхание, может его разогнать — но это возможно.Вот почему. Сильное глубокое дыхание вызывает реакцию расслабления. Кардиолог из Гарварда обнаружил, что релаксационная реакция является автоматической реакцией, которая может нейтрализовать выброс нейрохимических веществ, вызывающих ужасное физическое чувство тревоги. Поскольку это автоматический ответ, вам не нужно верить, что он работает, он просто будет, но вы должны его инициировать.
Дыхание — это переключатель, который активирует реакцию расслабления и начинает ослаблять симптомы тревоги.Как только вы начнете медленное глубокое дыхание, ваше тело возьмет на себя все остальное. Вдохните через нос в течение 3, задержите дыхание в течение 1 и затем выдохните через рот в течение 3-х. на один задержите дыхание, затем на один дайте ему остыть.) Убедитесь, что дыхание идет прямо в живот, а не только в грудь.
В гуще тревоги мозг слишком занят другими делами, чтобы не забыть сделать глубокое глубокое дыхание.Чтобы вашему мозгу было легче понять сильное глубокое дыхание, выполняйте его пару раз в день, когда вы спокоены.
Еда. Вы должны заботиться о своем животе
Раньше мы думали, что беспокойство или депрессия вызывают проблемы с животом, но все чаще исследователи думают, что на самом деле это работает наоборот: несчастный живот может сделать несчастный мозг. Хорошая новость в том, что это не требует особых усилий, но хорошее питание очень важно.
Мы знаем, что в кишечном тракте живут триллионы микробов.Они посылают в мозг сигналы, которые могут изменить настроение и поведение. Если вы едите слишком много обработанной пищи или слишком много сахара (или недостаточно хорошей еды), это может нарушить баланс полезных бактерий в кишечнике. Это может нарушить баланс всего и сильно повлиять на ваше настроение, посылая фанковые сообщения обратно в ваш мозг. Употребление необработанной, здоровой пищи и продуктов, содержащих полезные бактерии (например, мисо или йогурт), может помочь сбалансировать ситуацию в кишечнике и вернуть все в норму.
Нет ничего плохого в том, чтобы время от времени есть что-нибудь нездорово вкусное, но не переусердствуйте.Чем здоровее ваш кишечник, тем здоровее ваше психическое здоровье. Кишечные бактерии — это рок-звезды в мире психического здоровья. Очень важно, чтобы вы были счастливы, потому что, знаете ли, капризные рок-звезды могут причинять боль и раздражать, а также причинять более чем приличное количество неприятностей.
И напоследок…
Убедитесь, что вы любите себя немного громче. В подростковом возрасте вы попадаете в тот момент своей жизни, когда мир открывается вам. Это мир, которому нужна ваша мудрость, ваша смелость и ваш интересный и очень замечательный взгляд на вещи.Тревога может слишком часто смещать акцент на негатив, но то, что мы хотели бы изменить в себе, часто имеет очень сильные стороны. Конечно, вы всегда предпочли бы не беспокоиться, но в вас так много сильных сторон. Уделите им много времени.
Беспокойство — это то, что случается, а не то, чем вы являетесь. Ты умный, с грузом эмоционального интеллекта, с прекрасным и уникальным взглядом на вещи, а также с тем, что ты человек, на которого люди могут рассчитывать, тот, кто думает о вещах, которых нет у других, творческий ( даже если вы не делаете ничего творческого, все дело в вас), чувствительной, сильной и смелой.Вы были бы любимым типом людей большинства людей.
Сколько бега полезно для девочки-подростка? | Живите здоровым
Уильям Маккой Обновлено 20 июля 2017 г.
Девочки-подростки часто заполняют свое свободное время домашними заданиями, делами с друзьями и подработкой, что мешает вашей дочери регулярно заниматься спортом. Хотя сильное подталкивание ее к занятиям спортом может оказаться неэффективным, позитивная поддержка в отношении преимуществ таких занятий, как бег, может помочь вашему подростку сделать позитивные шаги в направлении более здорового тела.Хотя даже небольшое количество бега может быть полезным, ваш подросток должен стремиться к часу упражнений в день.
Три или более раз в неделю
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, дети и подростки должны ежедневно заниматься физическими упражнениями не менее часа. CDC подчеркивает, что сердечно-сосудистые упражнения должны составлять основную часть этого ежедневного руководства. Ваша дочь должна заниматься спортом ежедневно, но не обязательно бегать по 60 минут в день.CDC классифицирует бег как активную деятельность и рекомендует заниматься активными видами деятельности три раза в неделю.
Бег — не единственный выбор
Технически девочка-подросток могла бегать по 60 минут в день и получать от этого многочисленные фитнес-вознаграждения. Но бег — это упражнение с высокой нагрузкой, и перетренированность может привести к тому, что ваша дочь почувствует боль в суставах и мышцах, даже если она спортивна. Если ваша дочь неактивна, она, скорее всего, не сможет бегать в течение такого времени.В этом случае она может бегать с короткими интервалами или выполнять другие упражнения для сердечно-сосудистой системы, например быструю ходьбу.
Количество различается на человека
Бесчисленное количество людей всех возрастов используют бег, который способствует высокому сжиганию калорий, в качестве упражнения, помогающего им похудеть. Если ваша дочь хочет похудеть, бег может помочь ей в достижении этой цели. Однако, если у нее здоровый вес, слишком много бега может привести к нездоровой потере веса. Или она может увеличить потребление калорий, чтобы компенсировать калории, которые она сжигает во время бега, что не обязательно полезно для здоровья.Примите активное участие в охране здоровья подростка, поговорив с его врачом, чтобы убедиться, что его диета и режим упражнений являются здоровыми.
Избегайте риска перетренированности
Регулярный бег может принести значительную пользу здоровью вашей дочери-подростка, но она должна избегать риска перетренированности. Ваша дочь должна изначально придерживаться рекомендации CDC три раза в неделю. Она может постепенно увеличивать количество пробежек по желанию, но не должна превышать пяти пробежек в неделю. У каждого подростка есть свой предел чрезмерных упражнений.Например, подросток, который занимается соревновательными видами спорта, может чаще бегать без травм, чем подросток, ведущий малоподвижный образ жизни. Если ваш подросток испытывает такие симптомы, как чрезмерная усталость, проблемы с поддержанием темпа или постоянные боли, вероятно, он перетренирован и ему следует сократить бег.
Как справиться с подростковой депрессией — HelpGuide.org
депрессия
Какой бы унылой ни казалась жизнь сейчас, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы почувствовать себя лучше сегодня. Используйте эти инструменты, чтобы помочь себе или другу.
Что такое подростковая депрессия?
Подростковые годы могут быть очень тяжелыми, и совершенно нормально время от времени чувствовать грусть или раздражительность. Но если эти чувства не исчезнут или не станут настолько сильными, что вы почувствуете абсолютную безнадежность и беспомощность, возможно, вы страдаете от депрессии.
Подростковая депрессия — это гораздо больше, чем чувство временной грусти или подавленности в помойке. Это серьезное и изнурительное расстройство настроения, которое может изменить то, как вы думаете, чувствуете и действуете в повседневной жизни, вызывая проблемы дома, в школе и в социальной жизни.Когда вы в депрессии, вы можете чувствовать себя безнадежным и изолированным, и вам может казаться, что никто не понимает. Но среди подростков депрессия встречается гораздо чаще, чем вы думаете. Повышенное академическое давление, социальные проблемы и гормональные изменения в подростковом возрасте означают, что примерно каждый пятый из нас страдает депрессией в подростковом возрасте. Вы не одиноки, и ваша депрессия не является признаком слабости или недостатка характера.
Несмотря на то, что может казаться, что черное облако депрессии никогда не исчезнет, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь себе справиться с симптомами, восстановить равновесие и снова почувствовать себя более позитивным, энергичным и обнадеживающим.
Если вы родитель или опекун, который беспокоится о своем ребенке…
Хотя не всегда легко отличить от обычной подростковой боли роста, подростковая депрессия — серьезная проблема со здоровьем, выходящая за рамки капризности. Как родитель, ваша любовь, руководство и поддержка могут иметь большое значение для того, чтобы помочь подростку преодолеть депрессию и вернуться к нормальной жизни. Прочтите «Руководство по подростковой депрессии» для родителей.
Признаки и симптомы подростковой депрессии
Трудно описать словами, как именно ощущается депрессия, — и мы не все переживаем ее одинаково.Для некоторых подростков депрессия характеризуется унынием и отчаянием. Для других это постоянный гнев или волнение, или просто непреодолимое чувство «пустоты». Как бы то ни было, депрессия влияет на вас, однако есть некоторые общие симптомы, которые вы можете испытывать:
- Вы постоянно чувствуете раздражительность, грусть или злость.
- Ничего больше не кажется забавным — даже занятия, которые вы любили раньше, — и вы просто не видите смысла заставлять себя их делать.
- Вы чувствуете себя плохо — никчемным, виноватым или просто «неправильным» в каком-то смысле.
- Вы спите слишком много или мало.
- Вы обратились к алкоголю или наркотикам, чтобы попытаться изменить свои чувства.
- У вас частые, необъяснимые головные боли или другие физические боли или проблемы.
- Все и вся заставляет плакать.
- Вы очень чувствительны к критике.
- Вы набрали или похудели без сознательных попыток.
- У вас проблемы с концентрацией, ясным мышлением или запоминанием. Из-за этого ваши оценки могут резко упасть.
- Вы чувствуете себя беспомощным и безнадежным.
- Вы думаете о смерти или самоубийстве. (Если да, немедленно поговорите с кем-нибудь!)
Как справиться с суицидальными мыслями
Если ваши негативные чувства, вызванные депрессией, становятся настолько сильными, что вы не можете найти никакого решения, кроме причинения вреда себе или другим, вам нужна помощь сразу . Просить о помощи, когда вы находитесь в гуще сильных эмоций, может быть очень сложно, но жизненно важно обратиться к кому-то, кому вы доверяете, например к другу, члену семьи или учителю.Если вы не чувствуете, что вам есть с кем поговорить, или думаете, что поговорить с незнакомцем будет проще, позвоните на горячую линию для самоубийц. Вы сможете конфиденциально поговорить с человеком, который понимает, через что вы проходите, и может помочь вам справиться со своими чувствами.
Какой бы ни была ваша ситуация, требуется настоящее мужество, чтобы встретить смерть и отступить от края пропасти. Вы можете использовать эту смелость, чтобы продолжать идти и преодолевать депрессию.
ВСЕГДА есть другое решение, даже если вы его сейчас не видите. Многие люди, пережившие попытку самоубийства, говорят, что сделали это, потому что ошибочно считали, что у проблемы, с которой они столкнулись, нет другого решения. В то время они не видели другого выхода, но, по правде говоря, они действительно не хотели умирать. Помните, что как бы плохо вы ни себя ни чувствовали, эти эмоции пройдут.
Мысли о причинении вреда себе или другим не делают вас плохим человеком. Депрессия может заставить вас думать и чувствовать то, что не соответствует характеру.Никто не должен судить или осуждать вас за эти чувства, если вы достаточно смелы, чтобы говорить о них.
Если ваши чувства неконтролируемы, скажите себе подождать 24 часа, прежде чем предпринимать какие-либо действия. Это может дать вам время по-настоящему обдумать ситуацию и отдалиться от сильных эмоций, которые вас мучают. В течение этого 24-часового периода постарайтесь поговорить с кем-нибудь — с кем угодно, — если только это не другой человек с суицидными наклонностями или депрессией. Позвоните на горячую линию или поговорите с другом.Что вам терять?
Если вы боитесь, что не можете контролировать себя, убедитесь, что вы никогда не одиноки. Даже если вы не можете выразить словами свои чувства, просто оставайтесь в общественных местах, гуляйте с друзьями или членами семьи или сходите в кино — все, что угодно, лишь бы не побыть одному и не оказаться в опасности.
Если вы думаете о самоубийстве…
Прочтите, пожалуйста, «Вы склонны к суициду?» или позвоните по телефону доверия:
- В США: 1-800-273-8255
- Великобритания: 116 123
- Австралия: 13 11 14
- Чтобы найти горячую линию в других странах, посетите IASP или Suicide.орг.
Помните, самоубийство — это «постоянное решение временной проблемы». Пожалуйста, сделайте первый шаг и обратитесь прямо сейчас.
Почему я в депрессии?
Несмотря на то, что вам, возможно, говорили, депрессия вызвана не просто химическим дисбалансом в мозге, который можно вылечить с помощью лекарств. Скорее, депрессия вызвана сочетанием биологических, психологических и социальных факторов. Поскольку подростковые годы могут быть временем больших потрясений и неуверенности, вы, вероятно, столкнетесь с множеством проблем, которые могут способствовать появлению симптомов депрессии.Они могут варьироваться от гормональных изменений до проблем дома или в школе или вопросов о том, кто вы и где вы подходите. травмы в раннем детстве, такие как потеря родителей или физическое или эмоциональное насилие.
Факторы риска подростковой депрессии
Факторы риска, которые могут вызвать или усугубить депрессию у подростков, включают:
- Серьезное заболевание, хроническую боль или физическую инвалидность.
- Наличие других психических расстройств, таких как тревожность, расстройство пищевого поведения, нарушение обучаемости или СДВГ.
- Злоупотребление алкоголем или наркотиками.
- Академические или семейные проблемы.
- Издевательства.
- Травма от насилия или жестокого обращения.
- Недавние стрессовые жизненные события, такие как развод родителей или смерть любимого человека.
- Как справиться со своей сексуальной идентичностью в неблагоприятной обстановке.
- Одиночество и отсутствие социальной поддержки.
- Слишком много времени проводите в социальных сетях.
Если над вами издеваются…
Стресс от издевательств — в Интернете, в школе или где-то еще — очень трудно пережить. Это может заставить вас чувствовать себя беспомощным, безнадежным и пристыженным: идеальный рецепт от депрессии.
Если над вами издеваются, знайте, что это не ваша вина. Независимо от того, что хулиган говорит или делает, вам не следует стыдиться того, кто вы есть или что вы чувствуете. Издевательства — это насилие, и вам не нужно мириться с этим. Вы заслуживаете того, чтобы чувствовать себя в безопасности, но, скорее всего, вам понадобится помощь.Найдите поддержку у друзей, которые не запугивают и не обращаются к взрослому, которому вы доверяете — будь то родитель, учитель, консультант, пастор, тренер или родитель друга.
Какими бы ни были причины вашей депрессии, следующие советы помогут вам преодолеть симптомы, изменить свое самочувствие и вернуть чувство надежды и энтузиазма.
Преодоление подростковой депрессии. Совет 1. Поговорите со взрослым, которому доверяете.
Депрессия — это не ваша вина, и вы ничего не сделали, чтобы ее вызвать. Тем не менее, вы можете контролировать свое самочувствие.Первый шаг — попросить о помощи.
Разговор с кем-нибудь о депрессии
Может показаться, что ваши родители никак не смогут помочь, особенно если они постоянно придираются к вам или злятся на ваше поведение. По правде говоря, родители ненавидят видеть, как их дети страдают. Они могут расстроиться, потому что не понимают, что с вами происходит, или не знают, как помочь.
- Если ваши родители каким-либо образом оскорбляют или у них есть собственные проблемы, из-за которых им сложно заботиться о вас, найдите другого взрослого, которому вы доверяете (например, родственника, учителя, психолога или тренера) .Этот человек может либо помочь вам подойти к вашим родителям, либо направить вас к необходимой поддержке.
- Если вам действительно не с кем поговорить, существует множество горячих линий, служб и групп поддержки, которые могут вам помочь.
- Что бы ни случилось, поговорите с кем-нибудь, особенно если у вас есть мысли причинить вред себе или другим. Просить о помощи — это самое смелое, что вы можете сделать, и первый шаг на пути к лучшему самочувствию.
Важность принятия и обмена своими чувствами
Может быть трудно открыто рассказать о своих чувствах, особенно когда вы чувствуете себя подавленным, стыдно или никчемным.Важно помнить, что многие люди в то или иное время борются с подобными чувствами — это не означает, что вы слабый, в корне ущербный или никудышный. Принятие своих чувств и откровение о них с кем-то, кому вы доверяете, поможет вам чувствовать себя менее одиноким.
Несмотря на то, что в данный момент может показаться, что это не так, люди любят вас и заботятся о вас. Если вы наберетесь смелости и поговорите о своей депрессии, она может — и будет — разрешена. Некоторые люди думают, что разговоры о грустных чувствах только усугубят их, но почти всегда верно обратное.Очень полезно поделиться своими переживаниями с кем-то, кто будет слушать и заботиться о том, что вы говорите. Им не нужно иметь возможность «исправить» вас; им просто нужно быть хорошими слушателями.
Совет 2: Старайтесь не изолировать себя — это усугубляет депрессию
Депрессия заставляет многих из нас замкнуться в своей оболочке. Возможно, вам не захочется никого видеть или что-то делать, а в некоторые дни просто встать с постели по утрам может быть сложно. Но изоляция только усугубляет депрессию. Поэтому, даже если это последнее, чем вы хотите заниматься, постарайтесь заставить себя оставаться в обществе.По мере того, как вы выходите в мир и общаетесь с другими, вы, вероятно, почувствуете себя лучше.
Проводите время лицом к лицу с друзьями, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо — особенно с теми, кто активен, оптимистичен и понимает. Избегайте встречаться с теми, кто злоупотребляет наркотиками или алкоголем, доставляет вам неприятности или заставляет вас чувствовать себя осужденным или неуверенным.
Участвуйте в занятиях, которые вам нравятся (или к которым вы привыкли). Включение во внеклассные занятия кажется пугающей перспективой, когда вы в депрессии, но вам станет легче, если вы это сделаете.Выберите то, что вам нравилось раньше, будь то уроки спорта, искусства, танцев или музыки или кружки после уроков. Возможно, сначала вы не почувствуете мотивации, но когда вы снова начнете участвовать, ваше настроение и энтузиазм начнут подниматься.
Волонтер. Делать что-то для других — мощный антидепрессант и усилитель счастья. Волонтерство в деле, в которое вы верите, может помочь вам снова почувствовать связь с другими людьми и миром и доставить вам удовлетворение от осознания того, что вы вносите свой вклад.
Сократите использование социальных сетей. Хотя может показаться, что потеря себя в сети временно облегчит симптомы депрессии, на самом деле это может заставить вас чувствовать себя еще хуже. Например, сравнение себя со сверстниками в социальных сетях только усиливает чувство депрессии и изоляции. Помните: люди всегда преувеличивают положительные аспекты своей жизни в Интернете, игнорируя сомнения и разочарования, которые испытывают все мы. И даже если вы просто общаетесь с друзьями в Интернете, это не замена личному общению.Зрительный контакт, объятие или даже простое прикосновение друга к руке могут существенно повлиять на то, как вы себя чувствуете.
Совет 3. Приобретайте здоровые привычки
Выбор здорового образа жизни может творить чудеса с вашим настроением. Было доказано, что такие вещи, как правильное питание, регулярные упражнения и достаточный сон, имеют огромное значение, когда дело доходит до депрессии.
Двигайтесь! Вы когда-нибудь слышали о «кайфе для бега»? Вы действительно получаете прилив эндорфинов от упражнений, что мгновенно заставляет вас чувствовать себя счастливее.Физическая активность может быть столь же эффективной, как лекарства или терапия от депрессии, поэтому займитесь спортом, покатайтесь на велосипеде или возьмите уроки танцев. Любая деятельность помогает! Если вы не очень хорошо себя чувствуете, начните с короткой ежедневной прогулки и продолжайте с этого момента.
Будьте осторожны в том, что вы едите. Нездоровая диета может вызвать у вас вялость и усталость, что усугубляет симптомы депрессии. Нездоровая пища, рафинированные углеводы и сладкие закуски — худшие виновники! Они могут дать вам быстрый импульс, но в конечном итоге заставят вас чувствовать себя хуже.Убедитесь, что вы питаете свой ум большим количеством фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов. Поговорите со своими родителями, врачом или школьной медсестрой о том, как обеспечить достаточное количество питательных веществ в вашем рационе.
Избегайте алкоголя и наркотиков. У вас может возникнуть соблазн выпить или употребить наркотики, чтобы избавиться от своих чувств и получить «улучшение настроения», даже если это ненадолго. Однако употребление психоактивных веществ не только вызывает депрессию, но и только усугубляет депрессию в долгосрочной перспективе.Употребление алкоголя и наркотиков также может усилить суицидальные настроения. Если вы пристрастились к алкоголю или наркотикам, обратитесь за помощью. Вам понадобится специальное лечение от наркозависимости в дополнение к лечению, которое вы получаете от депрессии.
Старайтесь спать по восемь часов каждую ночь. Чувство депрессии в подростковом возрасте обычно нарушает ваш сон. Если вы спите слишком мало или слишком много, ваше настроение будет ухудшаться. Но вы можете улучшить режим сна, приняв привычки здорового сна.
Совет 4. Управляйте стрессом и тревогой
Для многих подростков стресс и тревога могут идти рука об руку с депрессией. Неослабевающий стресс, сомнения или страхи могут истощить вашу эмоциональную энергию, повлиять на ваше физическое здоровье, вызвать резкое повышение уровня тревожности и вызвать или усугубить депрессию.
Если вы страдаете тревожным расстройством, оно может проявляться по-разному. Возможно, вы переносите сильные приступы паники, которые случаются без предупреждения, впадаете в панику при мысли о выступлении в классе, испытываете неконтролируемые, навязчивые мысли или живете в состоянии постоянного беспокойства.Поскольку тревога усугубляет депрессию (и наоборот), важно получить помощь в обоих случаях.
Советы по управлению стрессом
Управление стрессом в вашей жизни начинается с определения источников этого стресса:
- Если экзамены или занятия кажутся непосильными, например, поговорите с учителем или школьным консультантом или найдите способы улучшить то, как вы управляете своим временем.
- Если у вас есть проблемы со здоровьем, о которых, по вашему мнению, вы не можете поговорить с родителями, например, о страхе беременности или о проблеме с наркотиками, обратитесь за медицинской помощью в клинику или обратитесь к врачу.Медицинский работник может направить вас к подходящему лечению (и помочь вам обратиться к родителям, если это необходимо).
- Если вы изо всех сил пытаетесь приспособиться или сталкиваетесь с проблемами в отношениях, дружбе или семье, обсудите свои проблемы со школьным психологом или профессиональным терапевтом. Упражнения, медитация, расслабление мышц и дыхательные упражнения — другие хорошие способы справиться со стрессом.
- Если ваши собственные негативные мысли и хроническое беспокойство способствуют вашему повседневному уровню стресса, вы можете предпринять шаги, чтобы избавиться от этой привычки и восстановить контроль над беспокойным умом.
Как помочь другу-подростку в депрессии
Если вы подросток, и ваш друг кажется подавленным или обеспокоенным, вы можете заподозрить депрессию. Но как узнать, что это не просто преходящая фаза или плохое настроение? Обратите внимание на общие признаки подростковой депрессии:
- Ваш друг не хочет делать то, что вы, ребята, любили делать раньше.
- Ваш друг начал употреблять алкоголь или наркотики или зависать в плохой компании.
- Ваш друг перестает ходить на уроки и внеклассные мероприятия.
- Ваш друг говорит о том, что он плохой, уродливый, глупый или никчемный.
- Ваш друг начинает говорить о смерти или самоубийстве.
Подростки обычно полагаются на своих друзей больше, чем на своих родителей или других взрослых, поэтому вы можете оказаться в положении первого или единственного человека, которому доверяет ваш депрессивный друг. Хотя это может показаться огромной ответственностью, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь:
Попросите друга поговорить с вами. Начать разговор о депрессии может быть непросто, но вы можете сказать что-нибудь простое: «Кажется, что вы действительно подавлены, а не вы сами.Я очень хочу тебе помочь. Что я могу сделать? »
Вам не обязательно знать ответы. Вашему другу просто нужно, чтобы кто-то его выслушал и поддержал. Слушая и отвечая без осуждения и обнадеживающей манеры, вы в значительной степени помогаете.
Поощрите друга обратиться за помощью. Призовите вашего друга, находящегося в депрессии, поговорить с родителем, учителем или психологом. Вашему другу может быть страшно признаться авторитету в том, что у него проблемы.Наличие вас там может помочь, так что предложите пойти за поддержкой.
Оставайтесь с другом в трудные времена. Депрессия может заставить людей делать и говорить обидные или странные вещи. Но ваш друг переживает очень трудные времена, поэтому постарайтесь не принимать это на свой счет. Как только ваш друг получит помощь, он снова станет тем человеком, которого вы знаете и любите. А пока убедитесь, что о вас заботятся другие друзья или родственники. Ваши чувства важны, и их тоже нужно уважать.
Скажите, если ваш друг склонен к суициду. Если ваш друг шутит или говорит о самоубийстве, раздает имущество или прощается, немедленно сообщите об этом взрослому, которому вы доверяете. Ваша единственная обязанность на данном этапе — получить помощь друга и как можно скорее. Даже если вы обещали не рассказывать, вашему другу нужна ваша помощь. Лучше иметь друга, который временно злится на вас, чем того, которого уже нет в живых.
Авторы: Мелинда Смит, MA, Лоуренс Робинсон и Джин Сигал, Ph.D.
Семья высказывается после ареста, совершенного в связи с убийством подростка в Манчестере — NBC, Коннектикут,
Семья 13-летней девочки высказывается после ареста по поводу ее смерти. Тело подростка было найдено в подвале жилого комплекса в июне, и полиция утверждает, что виноват 14-летний мальчик.
Семья жертвы после разговора с прокуратурой заявляет, что они не чувствуют, что добьются справедливости, даже если будет вынесен обвинительный приговор.
«Она была милой девочкой, которая стала самостоятельной», — сказала Анна Боуз, бабушка Зании Райт.
NBC CT / Family Photo13-летняя Зания Райт была найдена мертвой в подвале многоквартирного дома в Манчестере после того, как ее объявили пропавшей без вести, по словам ее семьи.
Зания Райт, 13 лет, любила моду и животных. Она занималась легкой атлетикой, любила гимнастику и хотела быть чирлидершей. Ее бабушка говорит, что Зании так много нужно было увидеть, вырасти и сделать.
«На данный момент все еще нереально не видеть ее, не разговаривать с ней», — сказал Боуз.«К счастью, я поговорил с ней, может быть, за несколько часов до того, как ее забрали у меня».
Еще в июне мама Зании сообщила о ее пропаже, а через несколько часов тело школьницы было найдено в подвале квартиры. В пятницу полиция Манчестера обвинила 14-летнего подростка в тяжком убийстве, удушении, сексуальном насилии и риске причинения телесных повреждений несовершеннолетнему.
После встречи с представителями правоохранительных органов и прокуратуры родственники жертвы говорят, что из-за возраста подозреваемого им сказали, что в случае признания виновным, время, которое он проведет в тюрьме, будет минимальным.Мама Зании говорит, что это пощечина.
«Очень досадно. — Таблетка, которую трудно проглотить, — сказал Боуз. «Он может продолжать жить своей жизнью. Ты знаешь Занию, мы не можем вернуть ее.
Бабушка Зании надеется, что люди будут помнить ее внучку, поскольку они живут повседневно, зная, что никогда не увидят женщину, которой она стала бы.
«Мое сердце, правда, сейчас разрывается. Так что просто молитесь за нас, — сказал Боуз.
NBC Connecticut не устанавливает личность подозреваемого из-за его возраста.
Умная искусственная поджелудочная железа может победить диабет
В некотором смысле это семейная история. Петр Ковачев был военно-морским инженером, который вырастил своего сына Бориса как способного решать проблемы и строил модели кораблей вместе со своей внучкой Анной. Он также страдал от диабета, при котором поджелудочная железа не может вырабатывать достаточно инсулина. Чтобы контролировать концентрацию глюкозы в крови, ему приходилось вводить инсулин несколько раз в день с помощью шприца, который он хранил в маленькой металлической коробке в холодильнике нашей семьи.Но хотя он пытался вводить нужное количество инсулина в нужное время, его контроль уровня глюкозы в крови был довольно плохим. Он скончался от осложнений, связанных с диабетом, в 2002 году.
Борис сейчас занимается исследованиями биоинженерных заменителей поджелудочной железы; Анна — писатель и дизайнер.
Человек, которому требуется инсулин, должен ходить по канату. Концентрация глюкозы в крови может резко колебаться, и на нее особенно влияют приемы пищи и упражнения. Если он упадет слишком низко, человек может упасть в обморок; если он поднимается слишком высоко и остается повышенным слишком долго, человек может впасть в кому.Чтобы избежать повторных эпизодов низкого уровня глюкозы в крови, пациенты в прошлом часто повышали уровень глюкозы в крови, подвергая себя риску долгосрочных осложнений, таких как повреждение нервов, слепота и сердечные заболевания. И пациентам всегда приходилось следить за уровнем глюкозы в крови, который они измеряли много раз в день, уколов пальцы в поисках капель крови. Это была самая сложная терапия, которую пациенты когда-либо были вынуждены назначать себе.
Больше нет: наконец-то появилась искусственная поджелудочная железа.Это устройство, которое определяет любое изменение уровня глюкозы в крови и направляет помпу на введение большего или меньшего количества инсулина, задача, которую можно сравнить с тем, как термостат, соединенный с системой отопления, вентиляции и кондиционирования воздуха, регулирует температуру в доме. Все коммерческие системы искусственной поджелудочной железы по-прежнему являются «гибридными», что означает, что пользователи должны оценивать количество углеводов в еде, которую они собираются потреблять, и, таким образом, помогать системе контролировать уровень глюкозы. Тем не менее искусственная поджелудочная железа — это триумф биотехнологии.
Это тоже триумф надежды. Мы хорошо помним утро в конце декабря 2005 года, когда эксперты по диабетической технологии и биоинженерии собрались в аудитории Lister Hill в Национальном институте здравоохранения в Бетесде, штат Мэриленд. К тому моменту существующие технологии позволили людям с диабетом отслеживать уровень глюкозы в крови. уровни и используйте эти показания, чтобы оценить необходимое количество инсулина. Проблема заключалась в том, как исключить вмешательство человека из уравнения. Выдающийся ученый поднялся на трибуну и объяснил, что биологические механизмы регуляции глюкозы слишком сложны, чтобы их можно было воспроизвести искусственно.Борис Ковачев и его коллеги не согласились, и после 14 лет работы они смогли доказать неправоту ученого.
Это было еще одним подтверждением того, что Артур Кларк Первый закон: «Когда выдающийся, но пожилой ученый заявляет, что что-то возможно, он почти наверняка прав. Когда он заявляет, что что-то невозможно, он, скорее всего, ошибается».
В
здоровая эндокринная система, уровень глюкозы в крови натощак составляет от 80 до 100 миллиграммов на децилитр крови.Все кровоснабжение типичного взрослого человека содержит 4 или 5 граммов сахара — примерно столько же, сколько в бумажном пакете, который предлагают рестораны с кофе. Употребление углеводов в виде чистого сахара или крахмала, например хлеба, вызывает повышение уровня глюкозы в крови. Нормально функционирующая поджелудочная железа распознает поступающий сахарный прилив и выделяет инсулин, чтобы позволить клеткам тела поглощать его, чтобы его можно было использовать в качестве энергии или накапливать для дальнейшего использования. Этот процесс возвращает уровень глюкозы в норму.
Однако у людей с диабет 1 типа или инсулино-требующий диабет 2 типа, которых только в Соединенных Штатах насчитывается около 8,5 миллионов, поджелудочная железа либо не производит инсулина, либо вырабатывает слишком мало инсулина, и процесс контроля должен приближаться к искусственным средствам.
Вначале это приближение было очень грубым. В 1922 году инсулин был впервые выделен и введен пациентам с диабетом в Канаде; в течение десятилетий после этого шприц был основным инструментом, используемым для лечения диабета.Поскольку в те дни у пациентов не было возможности напрямую измерить уровень глюкозы в крови, им приходилось проверили мочу, где следы сахара доказали только то, что уровень глюкозы в крови уже поднялся до удручающе высокого уровня. Только в 1970 году стало возможным амбулаторное определение уровня глюкозы в крови; в 1980 году он стал коммерчески доступным. Химически обработанные полоски реагировали с глюкозой в капле крови, меняя цвет в зависимости от концентрации глюкозы. Со временем были изобретены измерители, оснащенные фотодиодами и оптическими датчиками для более точного считывания полосок.
Первое улучшение было в измерении глюкозы в крови; второй — введение инсулина. Первую инсулиновую помпу нужно было носить как рюкзак и было непрактично для повседневного использования, но она открыла путь для всех других схем внутривенного контроля уровня глюкозы в крови, которые начали появляться в 1970-х годах. Первой коммерческой «искусственной поджелудочной железой» была машина размером с холодильник, названная Биостатор, предназначенный для использования в больницах. Однако его объем и метод введения инсулина непосредственно в вену не позволили ему продвинуться дальше больничных экспериментов.
Оригинальная искусственная поджелудочная железа, называемая Биостатором, показана здесь в больнице примерно в 1977 году. Она доставляла инсулин и глюкозу непосредственно в вены и не могла быть адаптирована для домашнего использования. Уильям Кларк / Университет Вирджинии
В то же десятилетие были разработаны более совершенные средства доставки инсулина: помпы, которые могли непрерывно вводить инсулин через иглу, вводимую под кожу. Первый такой коммерческий насос, Автоматический шприц Дина Камена был представлен в конце 1970-х годов, но пациенту все еще приходилось программировать его на основе периодических измерений уровня глюкозы в крови, проводимых палочками из пальца.
Все это время пациенты продолжали зависеть от уколов пальцев. Наконец, в 1999 г. компания Medtronic представила первый портативный глюкометр непрерывного действия, достаточный для использования в амбулаторных условиях. Тонкий электрод вводится иглой под кожу и затем подключается к монитору, который носить на теле.
Вскоре за ними последовали Abbott и Dexcom, которые выпустили устройства, представляющие данные об уровне глюкозы в реальном времени. Точность таких измерителей постоянно улучшалась за последние 20 лет, и именно благодаря этим достижениям стало возможным создание искусственной поджелудочной железы.
Конечная цель — воспроизвести всю работу системы контроля поджелудочной железы, чтобы пациентам больше не приходилось заботиться о себе. Но имитировать здоровую поджелудочную железу оказалось исключительно сложно.
По сути, регулирование уровня глюкозы в крови — это проблема оптимизации, которая осложняется приемом пищи, физическими упражнениями, болезнью и другими внешними факторами, которые могут повлиять на метаболизм. В 1979 году основа для решения этой проблемы была предложена биомедицинскими инженерами Ричардом Бергманом и Клаудио Кобелли, которые описали метаболическую систему человека как серию уравнений.Однако на практике найти решение сложно по трем основным причинам:
Задержка действия инсулина : В организме инсулин секретируется поджелудочной железой и направляется непосредственно в кровоток. Но при введении под кожу даже самым быстрым инсулинам требуется от 40 минут до часа, чтобы достичь пика своего действия. Таким образом, контролер искусственной поджелудочной железы должен спланировать снижение уровня глюкозы в крови через час — он должен предсказывать будущее.
Несоответствие : Действие инсулина у разных людей разное, и даже у одного человека в разное время.
Неточность сенсора : Даже самые лучшие мониторы глюкозы непрерывного действия допускают ошибки, иногда отклоняясь в определенном направлении, показывая, что уровни глюкозы либо слишком низкие, либо слишком высокие — проблема, которая может длиться часами.
Искусственная поджелудочная железа воспроизводит систему контроля уровня глюкозы в здоровом организме, которая начинается, когда углеводы перевариваются в глюкозу и переправляются кровью в поджелудочную железу, которая ощущает повышенную концентрацию глюкозы и выделяет достаточно инсулина, чтобы позволить клеткам организма поглощать глюкозу. .
Две системы контроля, основанные на поджелудочной железе, взаимодействуют, чтобы поддерживать концентрацию глюкозы в крови в нормальных пределах. Один использует инсулин для снижения высокого уровня глюкозы, другой использует другой гормон, называемый глюкагоном, для повышения низкого уровня. Сегодняшняя искусственная поджелудочная железа использует только инсулин, но изучаются двухгормональные системы. Крис Филпот
Более того, система должна учитывать сложные внешние воздействия, чтобы она работала так же хорошо, как для мужчины средних лет, сидящего за столом весь день, так и для подростка на сноуборде, стремительно спускающегося со склона горы.
Чтобы преодолеть эти проблемы, исследователи предложили различные решения. Первая попытка была простой пропорционально-интегрально-производный (PID) контроллер, в котором инсулин доставляется пропорционально увеличению уровней глюкозы в крови и скорости их изменения. Этот метод все еще используется одной коммерческой системой от Medtronic после многих улучшений алгоритма, который регулирует реакцию PID на скорость подкожного транспорта инсулина. Более сложный подход — это алгоритм прогнозирующего контроля, который использует модель метаболической системы человека, например, предложенную в 1979 году Бергманом и Кобелли.Смысл в том, чтобы предсказать будущие состояния и тем самым частично компенсировать задержку диффузии подкожного инсулина в кровоток.
Еще один экспериментальный контролер использует два гормона: инсулин для снижения уровня глюкозы в крови и глюкагон для его повышения. В каждом из этих подходов работа по моделированию позволила создать концептуальную основу для создания искусственной поджелудочной железы. Следующим шагом было собственно его построить.
Чтобы спроектировать контроллер, у вас должен быть способ его тестирования, для чего биомедицинская инженерия обычно полагалась на испытания на животных.Но такое тестирование требует много времени и средств. В 2007 году наша группа из Университета Вирджинии предложила вместо этого использовать эксперименты с компьютерным моделированием.
Вместе с нашими коллегами из Университета Падуи в Италии мы создали компьютерную модель динамики глюкозы-инсулина, которая действовала на 300 виртуальных субъектов с диабетом 1 типа. Наша модель описывает взаимодействие глюкозы и инсулина во времени с помощью дифференциальных уравнений, представляющих наилучшие доступные оценки физиологии человека.Параметры уравнения различались от предмета к предмету. Полный набор всех физиологически возможных наборов параметров описывает моделируемую популяцию.
В январе 2008 года Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) приняло беспрецедентное решение принять наш симулятор в качестве замены испытаний на животных в доклинических испытаниях контроллеров искусственной поджелудочной железы. Агентство согласилось с тем, что такого моделирования in silico было достаточно для утверждения регулирующими органами стационарных испытаний на людях.Внезапно появилась возможность быстрой и рентабельной разработки алгоритмов. Всего три месяца спустя, в апреле 2008 года, мы начали использовать контроллер, который мы разработали и протестировали in silico на реальных людях с диабетом 1 типа. Симулятор UVA / Padua сейчас используется инженерами по всему миру, и эксперименты на животных для тестирования новых алгоритмов искусственной поджелудочной железы были прекращены.
Возможно, однажды будет иметь смысл имплантировать искусственную поджелудочную железу в брюшную полость, где инсулин можно будет вводить непосредственно в кровоток для еще более быстрого действия.
Тем временем расширялось финансирование исследований по другим аспектам искусственной поджелудочной железы. В 2006 году JDRF (ранее Фонд исследований ювенильного диабета) начал работу над устройством в нескольких центрах в США и по всей Европе; в 2008 году Национальные институты здравоохранения США выступили с исследовательской инициативой; а с 2010 по 2014 год был активен консорциум AP @ Home, финансируемый Европейским союзом. Глобальное безумие быстрого прототипирования и тестирования принесло свои плоды: первые амбулаторные исследования проводились с сентября 2011 года по январь 2012 года в лагерях для детей с диабетом в Израиле, Германии и Словении, где дети с диабетом 1 типа наблюдались в течение ночи с помощью портативного компьютера. система искусственной поджелудочной железы.
В большинстве этих ранних исследований системы искусственной поджелудочной железы были оценены как лучше, чем мануальная инсулиновая терапия, по трем параметрам. Пациенты проводили больше времени в пределах целевого диапазона уровня глюкозы в крови, у них было меньше случаев низкого уровня глюкозы в крови, и у них был лучший контроль во время сна — время, когда низкий уровень глюкозы в крови бывает трудно обнаружить и контролировать. Но все эти ранние испытания полагались на портативные компьютеры для запуска алгоритмов. Следующей задачей было сделать системы мобильными и беспроводными, чтобы их можно было испытать в реальных условиях.
Наша команда в UVA разработала первую мобильную систему, Diabetes Assistant, в 2011 году. Она работала на смартфоне Android, имела графический интерфейс и позволяла осуществлять удаленное наблюдение через Интернет. Во-первых, мы проверили его в амбулаторных условиях в исследованиях, которые длились от нескольких дней до 6 месяцев. Затем мы опробовали его на пациентах, которые относились к группе высокого риска из-за частых или тяжелых приступов низкого уровня глюкозы в крови. Наконец, мы провели стресс-тестирование системы у детей с диабетом 1 типа, которые учились кататься на лыжах в 5-дневном лагере.
В 2016 году завершилось ключевое испытание первой коммерческой гибридной системы MiniMed 670G, которая автоматически контролировала постоянную скорость введения инсулина в течение дня, но не дополнительные дозы инсулина, вводимые перед едой. Система была одобрена FDA для клинического использования в 2017 году. Другие группы по всему миру также тестировали такие системы с исключительно хорошими результатами. Один Мета-анализ 2018 года 40 исследований, в которых приняли участие 1027 участников, показал, что пациенты оставались в пределах своего целевого диапазона глюкозы в крови (70–180 мг / дл) примерно на 15 процентов больше времени во время сна и почти на 10 процентов больше в целом по сравнению с пациенты, получающие стандартное лечение.
Потомок нашего оригинального устройства в третьем поколении — основанный на технологии Control-IQ и сделанный Tandem Diabetes Care в Сан-Диего — прошел шестимесячное рандомизированное испытание на подростках и взрослых с диабетом 1 типа в возрасте от 14 лет и старше. Мы опубликовал результаты в Медицинском журнале Новой Англии в октябре 2019 года. В системе используется непрерывный монитор глюкозы Dexcom G6, который больше не требует калибровки по образцам из пальца, инсулиновая помпа от Tandem и алгоритм управления, первоначально разработанный в UVA .Алгоритм встроен прямо в насос, что означает, что системе не требуется внешний смартфон для обработки вычислений.
Control-IQ по-прежнему требует некоторого участия со стороны пользователя. Его гибридная система управления просит человека нажать кнопку с надписью «Я ем», а затем ввести расчетное количество углеводов; человек также может нажать кнопку с надписью «Я тренируюсь». Эти вмешательства не являются абсолютно необходимыми, но они улучшают контроль. Таким образом, можно сказать, что современные контроллеры можно использовать для полного контроля , но они работают лучше как гибриды.
В системе есть специальный модуль безопасности, который либо останавливает, либо медленно ослабляет поток инсулина всякий раз, когда система прогнозирует низкий уровень глюкозы в крови. Кроме того, он постепенно увеличивает дозу инсулина в течение ночи, избегая тенденции к утренним максимумам и стремясь к нормализации уровня глюкозы к 7 часам утра.
В ходе шестимесячного испытания Control-IQ сравнивался со стандартным лечением, при котором пациент выполняет всю работу, используя информацию с монитора глюкозы для управления инсулиновой помпой.Участники, использующие Control-IQ, проводили на 11% больше времени в целевом диапазоне глюкозы в крови и вдвое сократили — с 2,7% до 1,4% — время, проведенное ниже красной черты низкого уровня глюкозы, которая составляет 70 мг / дл. В декабре 2019 года FDA разрешило клиническое использование Control-IQ для пациентов от 14 лет и старше, и наша система, таким образом, стала первым «совместимым автоматическим контроллером дозирования инсулина», который может подключаться к различным инсулиновым помпам и непрерывным мониторам глюкозы. Теперь пациенты могут настраивать свои искусственные поджелудочные железы.
Одобрение FDA было получено спустя почти 14 лет после того, как эксперт в конференц-зале Мэриленда заявил, что проблема неразрешима. Через месяц после утверждения Control-IQ был выпущен для пользователей инсулиновой помпы Tandem в качестве онлайн-обновления программного обеспечения. А в июне 2020 года, после еще одного успешного клинического испытания на детях с диабетом 1 типа в возрасте от 6 до 13 лет, FDA одобрило Control-IQ для детей в возрасте от 6 лет и старше. Дети могут извлечь выгоду из этой технологии больше, чем любая другая возрастная группа, потому что они меньше всего могут управлять своими дозами инсулина.
В апреле 2021 года мы опубликовали анализ 9400 человек, использующих Control-IQ в течение одного года, и эти реальные данные подтвердили результаты более ранних испытаний. По состоянию на 1 сентября 2021 года Control-IQ используют более 270 000 человек с диабетом в 21 стране. На сегодняшний день эти люди провели в этой системе более 30 миллионов дней.
Один из родителей написал Tandem о том, как восемь недель на контрольном IQ резко снизили среднюю концентрацию глюкозы в крови его сына. «Я ждал и трудился 10 лет, чтобы наступил этот момент», — написал он.»Спасибо.»
Продвижение к лучшему автоматическому контролю будет постепенным; мы ожидаем плавного перехода от гибрида к полной автономности, когда пациент никогда не вмешивается. Ведутся работы по использованию инсулинов более быстрого действия, которые сейчас проходят клинические испытания.