Комплексная тренировка в тренажерном зале – с чего начать занятия и как тренироваться, чтобы избежать ошибок, как выбрать упражнения новичку и составить программу тренировок без тренера

лучшие базовые упражнения в тренажерном зале

Когда начинающий атлет приходит в тренажерный зал, ему хочется быстрых и видимых результатов. Для этого новички могут уделять слишком много внимания изолирующим упражнениям, считая их более эффективными. Однако на начальном этапе правильно составленный базовый комплекс будет гораздо более результативен для наращивания мышечной массы.

Кому подходят базовые упражнения

Базовые, или многосуставные упражнения, задействуют не одну мышечную группу, а сразу насколько. В некоторых таких связках работает практически все тело. Плюсом тренировок на основе базовых заданий является то, что они подходят людям с разным телосложением и уровнем подготовки. Новички оценят их эффективность в достижении основной своей цели — постепенном укреплении мускулов и отработке техники. Опытные атлеты могут использовать этот вид тренировок в период снижения нагрузок.

Такой подход хорош и для тех, у кого нет времени для интенсивных тренировок на отдельные мышечные группы. При этом получаемая нагрузка способствует гармоничному развитию всего тела.

Преимущества тренировок на базе многосуставных упражнений

К преимуществам силового фитнеса на основе базовых упражнений относится следующие характеристики:

• занятия такого типа ускоряют метаболизм;
• силовая нагрузка способствует росту выносливости, мышечной силы, улучшению координации движений;
• проработка мускулатуры происходит равномерно и симметрично;
• базовые упражнения способствуют образованию тестостерона, от которого напрямую зависит скорость роста мышц;
• силовые тренировки этого вида являются достаточно энергоемкими, поэтому они позволяют быстро избавиться от лишнего подкожного жира.

Правила силового фитнеса в зале

Сделать занятия на силовых тренажерах более продуктивными поможет соблюдение нескольких несложных правил.

1. Тренироваться надо 3-4 раза в неделю.
2. Начинать тренинг необходимо с разминки, чтобы подготовить связки, суставы и мышцы к предстоящей нагрузке и сделать занятие более эффективным. Разогревающий комплекс может состоять из пробежки. Можно выполнить несколько упражнений из основной части тренировки без отягощения.
3. Новичкам достаточно включить в комплекс 1-3 базовых элемента на основные группы мышц.
4. В качестве отягощения используются гантели и штанга. Вес подбирается индивидуально, но всегда таким образом, чтобы финальные повторения последнего подхода давались тяжело.
5. Новичок может выполнять 2-3 подхода по 10-12 раз. По мере роста мастерства можно увеличивать количество заданий, сетов и повторений.
6. Отдых между подходами должен быть не более 90 секунд, для становой тяги — 3 минуты.
7. Чтобы не получить травму, а также не снизить нагрузку, важно следить за техникой выполнения элемента. Не стоит гнаться за количеством повторений в ущерб четкости движений.
8. Снизить боль после силовой фитнес-тренировки можно, завершив занятие заминкой и растяжкой. Эта часть тренинга помогает развитию гибкости и уменьшает количество молочной кислоты в мышцах, которая и вызывает неприятные ощущения.

Базовые упражнения для всего тела

Хотя в многосуставных упражнениях работает несколько мышечных групп, определенная их часть получает более основательную нагрузку, чем остальные. Включив несколько таких заданий в программу тренировки, можно проработать сразу все тело.

Тяга в наклоне:

1. встать прямо, ноги на ширине плеч, колени чуть согнуть;
2. штангу положить на пол перед собой, наклониться, взяться за гриф;
3. поднять штангу, не до конца разгибаясь: руки прямые, угол наклона туловища составляет не более 30°;
4. подтянуть гриф до уровня талии: движение должно осуществляться за счет силы мышц спины;
5. опустить руки.

Становая тяга:

1. исходная поза та же, что и в предыдущем упражнении;
2. наклониться к штанге, ноги чуть согнуть, спину прогнуть в пояснице;
3. взяться за гриф широким хватом;
4. разогнуться, скользя штангой по ногам;
5. опустить гриф.

• Грудные мышцы.

Жим штанги лежа:

1. выполняется, лежа на скамье: ноги упираются в пол;
2. взять штангу прямым широким хватом и расположить на груди;
3. выпрямить руки, сделать паузу;
4. медленно опустить штангу, не касаясь снарядом грудной клетки.

Меняя угол наклона скамьи, можно варьировать нагрузку на грудные отделы.

Отжимания: базовая вариация элемента, выполняемая от пола, способствует развитию верхней части тела. Новичку достаточно отжиматься по 5-12 раз.

Разведение гантелей:

1. встать прямо: ноги чуть шире плеч, руки с гантелями висят вдоль тела, локти чуть согнуть;
2. плавно развести гантели в стороны;
3. спину держать прямо, сделать паузу в верхней точке;
4. опустить руки.

Армейский жим:

1. сесть на скамью с опорой для спины;
2. гантели расположить на уровне плеч, руки согнуть в локтях, ладони развернуть от себя;
3. выпрямить руки вверх;
4. вернуться в исходную позицию.

1. выполняется в упоре лежа: прямые руки находятся точно под плечевыми суставами;
2. ноги прямые, носки упираются в пол;
3. тело от плеч до пяток вытянуто в прямую линию;
4. удерживать позу необходимо от 10 до 60 секунд.

Более простые варианты — планка на коленях или с опорой на предплечья. Продвинутые спортсмены используют более сложные вариации планки: динамическую, боковую, с поднятой ногой или рукой.

Подъем ног на перекладине:

1. выполняется в висе: ноги необходимо поднять до прямого угла с телом;
2. медленно, на выдохе, опустить конечности.

Боковые скручивания:

1. лечь на пол, ноги согнуть в коленях, руки за головой, локти разведены в стороны;
2. выполнить скручивание корпуса: одновременно потянуться локтем к противоположному колену;
3. опуститься на пол;
4. повторить в другую сторону (выполнять в быстром темпе).

• Мышцы рук (бицепс и трицепс).

Сгибание рук на бицепс:

1. сесть на скамью, взять в руку гантель обратным хватом;
2. согнуть руку в локте;
3. разогнуть, опустить гантель.

Обратные отжимания:

1. встать спиной к скамье, опереться на нее руками;
2. корпус опустить, ноги выпрямить перед собой;
3. согнуть руки в локтях, корпус опустить;
4. выпрямить руки.

Французский жим лежа:

1. лечь на скамью лицом вверх: ноги упираются в пол;
2. руки со штангой выпрямить вверх на уровне груди;
3. медленно согнуть руки в локтях, опустить снаряд за голову;
4. поднять штангу.

Подтягивания узким хватом: выполняются на перекладине с расстоянием между ладонями не более 5 см. Новички могут подтягиваться в гравитроне.

• Мышцы ног и ягодиц.

Базовый вариант — приседания со штангой. Они помогают прокачать не только ноги, ягодицы, но и пресс. Гриф штанги располагается на верхней части спины и плечах. Начинать можно, приседая с пустым грифом, постепенно увеличивая нагрузку.

Комплексная тренировка для девушек в тренажерном зале

В прошлой статье мы рассмотрели жиросжигающую тренировку для девушек. Сегодня вашему вниманию предлагается тренировка для девушки-новичка, которая только пришла в тренажёрный зал, и только начинает заниматься спортом. Такая тренировка должна состоять из комплексных упражнений, включающих в работу все тело. Данная программа направлена на укрепление всего мышечного корсета, и подготовки его к дальнейшим силовым тренировкам.

Занятие мы начинаем с разминки. Для этого подойдет любой кардио-тренажер (эллипс, беговая дорожка или велосипед).

Первое упражнение – скручивания лежа на наклонной скамье. Голень фиксируется под валиками, носок тянем на себя, поясницу и спину скругляем, руки держим крест на крест на груди, подбородок прижимаем. На вдохе – подконтрольно опускаемся чуть ниже параллели с полом (полностью не расслабляемся, чтобы поясница не прогибалась). На выдохе – подконтрольно поднимаемся вверх, делая скручивание. Ни в коем случае не стоит сцеплять руки за головой. Высоко подниматься также не нужно. Выполняем 4 подхода по 20 повторений.

Второе упражнение – гиперестезия

. Упражнение направлено на укрепление сухожильного корсета позвоночника (а именно, на разгибатель позвоночника и длинные мышцы спины). Нужно установить верхние валики так, чтобы они были чуть ниже тазовой кости, и в нижней точке во время сгибания, угол между бедром и спиной был 90 градусов. Руки держим крест на крест на груди, спина прямая. На вдохе плавно опускаемся вниз, на выдохе возвращаемся в исходную позицию (чтобы тело стало прямой линией). Переразгибаться вверх не нужно. Упражнение выполняется в 4-х подходах по 15 повторений.

Третье упражнение – приседания в тренажере «Машина Смита». Благодаря шарнирам этого тренажера, по которым катается гриф, мы можем держать амплитуду более качественно, и не откланяться от заданной траектории движения. Гриф устанавливается на средние пучки трапеции и задние дельты. Руки ставим свободно, чтобы было комфортно держать гриф. Сводим лопатки, ноги ставим чуть шире ширины плеч и выводим немного вперед, носки разворачиваем наружу. Центр тяжести должен быть на пятках. На вдохе медленно отводим таз назад, и делаем опускание корпуса вниз. Спина должна быть прямой с естественным прогибом. Взгляд направлен вперед и немного вверх. Опускание происходит чуть ниже параллели бедра с полом. В нижней точке концентрируемся на полсекунды. На выдохе плавно встаем вверх. Выполняем упражнение в 4-х подходах по 15 повторений.

Четвертое упражнение – тяга верхнего блока к подбородку широким хватом. В первую очередь нужно настроить тренажер (отрегулировать валики так, чтобы был плотный упор). После чего, беремся широким хватом за перекладину, держим спину прямой, подбородок поднимаем вверх. На выдохе с усилием, опускаем перекладину до подбородка. В нижней точке делаем небольшую паузу, чтобы сделать пиковое сокращение. На вдохе плавно опускаем вес вверх. В верхней точке максимально растягиваем мышцы спины, но стараемся не терять напряжение с широчайших мышц. При движении вниз, локти идут через стороны, лопатки сводятся. Количество подходов – 4, количество повторений – 15. Вес увеличиваем от подхода к подходу.

Пятое упражнение – жим лежа в тренажере «Смита» под углом 45 градусов. Для начала нужно отрегулировать скамью так, чтобы вы опускали гриф на верх груди к ключице. После чего нужно занять исходную позицию. Ноги стоят плотно на полу, Таз, спина и затылок прижаты к лавке, лопатки сведены вместе. Хват немного шире плеч. На вдохе плавно опускаем гриф на грудь, на выдохе поднимаем. Выполняем 4 подхода по 15 повторений.

Комплекс упражнений в тренажерном зале. План тренировок в тренажерном зале

Эта программа тренировок в тренажерном зале подойдет бодибилдерам как любительского, так и профессионального уровня. Цель программы — увеличить объем и улучшить рельеф мышц. Недельный цикл включает в себя три тренировки. Лучше всего будет тренироваться через день. Длительность тренировки в пределах часа. Чем меньше — тем лучше! Отдых между подходами и упражнениями должен быть не дольше минуты, чтобы мышцы не успели накопить в себе новый запас АТФ. Это принудит организм запустить другие механизмы энергоснабжения. В ход пойдет глюкоза, гликоген и подкожный жир. В этом заключается секрет роста мышечной массы. Такой подход рассчитан на увеличение выработки организмом гормона роста, что неизбежно приведет к увеличению объема и улучшения прорисовки Ваших мышц.

Для поддержания анаболизма и достижения максимального прогресса рекомендуем употреблять спортивное питание. Оно поможет закрыть дыры в вашем рационе и обеспечить организм необходимым для роста мышц количеством белко, углеводов, витаминов и минералов. Спортивное питание купить можно в специальных интернет магазинах.

 

ПОНЕДЕЛЬНИК (грудь, руки) 

-жим штанги лежа 4х10

-жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х12

-разводка гантелей 3х10-12

-французский жим лежа 3х10

-подъем штанги на бицепс 3х10

-сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье 3х10-12 

-пресс 5х20

 

СРЕДА (спина, плечи) 

-подтягивания широким хватом с отягощением 4х8-12

-тяга штанги (или гантели) к поясу в наклоне 3х10

-тяга Т-грифа 3х8-12

-жим штанги стоя 3х10-12

-подъем гантелей через стороны+в наклоне (суперсет) 3х12-15

-пресс 5х20

 

ПЯТНИЦА (ноги) 

-присед 4х10-15

-становая тяга на прямых ногах 3-4 подхода по 8-10 повторений

-выпады 3х8

-подъем на носки сидя или стоя 4х12-20

-пресс 5х20

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. Запрещено любое копирование и распространение материала без активной ссылки на источник gsport.org!