Комплекс из базовых асан йоги. Асаны йоги. Комплекс Йоги…- YogaVita
На чтение 14 мин. Опубликовано
Комплекс представляет серию базовых асан йоги, который поможет вам оставаться здоровым и энергичным в течение всего дня.
Будьте осторожны при выполнении перевернутых поз. Позу 13 выполняйте только тогда, когда она является частью вашей практики. Если нет, то на первых парах выполняйте её только под присмотром преподавателя.
Позы 17 и 18 не выполняйте если есть проблемы с шейным отделом позвоночника, если у вас головная боль, мигрень, менструация. Это касается и позы 13.
Замените другими более простыми перевернутыми асанами. Например Випарита Карани (см. в ленте) и Сету Бандха Сарвангасана.
1. Тадасана
- Встаньте на центр ковра.
- Приподнимите пальцы ног и расположите стопы так, чтобы внешние края были параллельны друг другу: большие пальцы соприкасаются, пятки слегка разведены.
- Почувствуйте, как вся поверхность стопы, как правой, так и левой, плотно прижата к полу.
- Подтяните коленные чашечки вверх, поверните внутрь переднюю часть бедер и подтяните ягодицы. Ощутите, как ноги включились в работу.
- Слегка втяните живот и направьте копчик под себя.
- Вытяните позвоночник вверх.
- Плечи отведите назад и вниз.
- Протяните руки вдоль боков, ладони обращены к бокам, а пальцы указывают на пол.
- Вытяните шею вверх, не напрягайте ее.
- Смотрите прямо вперед.
- Сохраняйте положение некоторое время, дышите ровно.
2. Урдхва Хастасана в Тадасане (поза горы с вытянутыми вверх руками).
- С Тадасаны поднимите руки перед собой до уровня плеч. Держите ладони открытыми и обращенными друг к другу.
- Поднимите руки над головой перпендикулярно полу. Втяните лопатки.
- Вытяните ладони и пальцы к потолку. Держите руки параллельно друг к другу.
- Не прогибайтесь в пояснице, втяните нижнюю часть живота, прогнитесь в верхней части спины.
- Смотрите прямо вперед, не напрягайте шею.
- Сохраняйте положение некоторое время, дышите ровно.
3. Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника).
- Встаньте в Тадасану (ноги вместе, руки вдоль тела).
- Из положения Тадасаны расставьте ноги широко, на расстоянии примерно 1,2 м. Ступни должны находиться на одной линии.
- Поднимите руки до параллели с полом, вытяните руки в стороны,от спины к локтям. Поднимите грудную клетку и смотрите прямо вперед.
- Заверните правую ногу немного внутрь, а левую стопу разверните на 90 градусов. Прижмите стопы к полу.
- Подтяните вверх колени, включив в работу бедра. Убедитесь, что центр переднего бедра, колено и стопа находятся на одной линии. Убедитесь, что правая нога полностью выпрямлена.
Держите таз направленным вперед. - С выдохом наклоните корпус влево, делая наклон от тазобедренного сустава и одновременно удлиняя оба бока.
- Втягивайте копчик, направляя ягодицы к правой пятке.
- На вдохе вытягивайте корпус от таза к подмышкам, на выдохе разворачивайте живот, грудную клетку в потолок.
- Взгляд направляйте на большой палец верхней руки.
- Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания.
- На вдохе за сильной правой рукой поднимитесь вверх, опустите руки к бокам, разверните стопы и выполните позу на другую сторону. Затем вернитесь к Тадасане.
- Встаньте в Тадасану.
- Расставьте ноги широко, на расстоянии примерно 1,2 м. Ступни должны находиться на одной линии, пальцы ног направлены вперед.
- Поднимите руки до параллели с полом, ладони должны смотреть в пол. Держите пальцы прямо и вытянутыми.
- Поверните правую стопу на 90 градусов, а левую немного внутрь.
- Подтяните бедра и убедитесь, что центр переднего бедра, колено и стопа находятся на одной линии.
- Убедитесь, что вес вашего тела находиться на правой пятке. Левая нога вытянута и напряжена в колене.
- Держите таз направленным вперед.
- Согните правую ногу в колене, до тех пор, пока бедро и икра не образуют прямой угол, а правое бедро не станет параллельно полу.
- Поверните голову направо.
- Полностью вытяните руки. Растяните обе руки от плеч до кончиков пальцев.
- Не позволяйте туловищу двигаться вправо или наклоняться вперед. Вытягивайте обе стороны туловища вверх.
- Держите ягодицы сжатыми, разведите бедра.
- Расширьте грудную клетку, сведите лопатки вместе.
- Оставайтесь в позе 3-5 циклов дыхания. На вдохе выпрямите правую ногу. Разверните ступни таким образом, чтобы пальцы ног смотрели вперед. Повторите позу в другую сторону. Вернитесь в Тадасану.
5. Уттхита Паршваконасана (поза вытянутого бокового угла).
- Встаньте в Тадасану.
- Расставьте ноги широко, на расстоянии примерно 1,2 м. Ступни должны находиться на одной линии, ступнями вперед.
- Поднимите руки до параллели с полом, ладони должны смотреть в пол. Вытяните руки от тыльной стороны локтей.
- Разверните правую стопу на 90 градусов, а левую немного внутрь.
- Подтяните бедра и убедитесь, что центр переднего бедра, колено и стопа находятся на одной линии.
- Держите таз направленным вперед.
- Согните правую ногу в колене, до тех пор пока бедро и икра не образуют прямой угол, а правое бедро не станет параллельно полу. При необходимости отрегулируйте расстояние между ногами. Удостоверьтесь, что ноги остаются на одной линии друг с другом. Сделайте один или два вдоха-выдоха.
- С выдохом опустите правую ладонь (кончики пальцев) на пол (кирпич) с внутренней стороны правой стопы.
- Вытяните левую руку над головой вдоль левого уха. Поверните голову и посмотрите вверх.
- На вдохе вытягивайте бока от таза к подмышкам, на выдохе скручивайте живот, грудную клетку к потолку.
- Не падайте собственным весом на правое бедро или ладонь. Держите грудную клетку, бедра и левую ногу на одной линии друг с другом. Почувствуйте растяжение от левой лодыжки до левого запястья.
- Оставайтесь в позе 3-5 циклов дыхания. На вдохе поднимите правую руку с пола, поместите руку вдоль тела и выпрямите правую ногу. Разверните ступни таким образом, чтобы пальцы ног смотрели вперед. Повторите позу в другую сторону. Вернитесь в Тадасану.
6. Ардха Чандрасана (поза полумесяца).
- Встаньте в Тадасану.
- Поставьте блок на задний край ковра с правой и левой стороны.
- Выполните Уттхита Триконасану в правую сторону.
- Выполнив Триконасану в правую сторону опустите голову вниз и взгляд направьте на правую стопу.
- Согните правую ногу в колене, одновременно подвиньте левую стопу к правой.
- Опустите правую ладонь на пол (на блок), примерно в 30 см. от правой стопы, а левую руку поднимите вверх.
- Выпрямите правую ногу и поднимите от пола левую ногу, пока она не станет параллельна полу.
- Втяните копчик и лопатки, пусть шея будет продолжением линии позвоночника.
- Держите левую руку вытянутой вверх, расправьте плечи.
- Расположите правую стопу, бедро и верхнюю часть бедра на одной линии.
- Сохраняйте равновесие. Смотрите вперед.
- Удерживайте позу 3-5 циклов дыхания. Затем повторите в другую сторону.
7. Прасарита Падоттанасана (интенсивное растяжение ног).
- Встаньте в Тадасану.
- Расставьте ноги на ширину 130-135 см. Внешние стопы расположите параллельно внешним краям коврика.
- Поставьте руки на таз.
- Подтяните коленные чашечки вверх, приведя тем самым в действие мышцы ног. С выдохом наклонитесь и опустите ладони на пол между стопами, выровняв руки на одной линии с плечами.
- Сделайте вдох и, прогнув спину, поднимите голову вверх. Отводите плечи назад, а живот, грудину вперёд.
- На выдохе сохраняя вытяжение в животе, согните руки в локтях и опустите макушку на пол, оставляя вес тела на ногах. Стопы и ладони должны находиться на одной прямой линии. Отрегулируйте положение ладоней, пока предплечья не будут перпендикулярны полу.
- Не зажимайте шею, поднимайте плечи вверх.
- Оставайтесь в позе в течение 30 секунд. Дышите равномерно и глубоко.
- С вдохом оторвите голову от пола и выпрямите руки в локтях. Прогнитесь в грудном отделе.
- Соберите стопы встречными движениями, поставьте руки на таз, на вдохе поднимитесь.
Чтобы облегчить выполнение асаны, в наклоне вперед ладони можно поставить на кирпичи (деревянные блоки). В случае необходимости или если голова не достает до пола, ее можно опустить на блок для йоги или сложенное одеяло.
8. Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз).
- Встаньте на четвереньки.
- Ладони расположите под плечами.
- Прижмите ладони, вытяните пальцы рук.
- Отведите плечи назад.
- Вдохните, а с выдохом поднимите таз вверх, выпрямляя ноги в коленях.
- Убедитесь, что расстояние между ногами совпадает с расстоянием между ладонями. Правая нога на одной линии с правой рукой, а левая нога на одной линии с левой рукой. Растяните пальцы ног и рук.
- Отталкивайтесь руками от пола вытягивайте бока к тазу, а таз направляйте вверх.
- Грудную клетку направляйте вниз, к ногам.
- Подтягивайте передние бедра и колени. Держите ноги прямыми. Убедитесь, что оба бедра вытянуты одинаково.
- Держите ступни полностью прижатыми к полу, пальцы ног должны смотреть прямо вперед.
- Вытягивайте спину, ноги, не оседайте тазом. Сохраняйте энергетическое движение вверх. Не зажимайте шею, поднимайте плечи вверх. Сведите лопатки и расширьте грудную клетку. Разворачивайте верх рук изнутри наружу.
- С выдохом вернитесь в положение, когда вы стоите на коленях и опираетесь на руки. Затем соедините ступни ног, держа колени слегка раздвинутыми, а затем подайте корпус назад и сядьте на пятки. Ладонями идите вперёд, вытягивая весь корпус вперед. Затем опустите корпус и лоб на коврик (поза 9). Полностью расслабьтесь.
10. Дандасана (поза посоха).
- Сядьте на коврик, вытяните ноги вперед.
- Соедините стопы вместе.
- Подтяните колени и бедра.
- Прижимайте всю заднюю поверхность ног к полу.
- Тяните пятки от таза, а носки на себя.
- Поставьте руки по бокам от таза, пальцы рук направьте к ногам. Локти выпрямите.
- Раскройте грудную клетку и медленно вытягивайте позвоночник от седалищных костей до макушки. Следите, чтобы грудь была поднята, плечи развернуты, а ягодицы, спина и голова находились на одной линии и были перпендикулярны полу.
Если корпус заваливается назад, сядьте на болстер или сложенные одеяла (полотенце) . При сильном натяжении за коленями рекомендуется подкладывать под них валик.
11. Маричиасана 3 (поза, Посвященная Мудрецу Маричи).
- С позиции 10 согните правую ногу в колене, прижмите стопу к полу. Левая нога вытянута.
- На вдохе поднимите левую руку вверх, вытяните весь левый бок и сгибая ее в локте, заведите за внешнее правое колено.
- Другую руку поставьте сзади на уровне копчика.
- На вдохе вытяните корпус вверх, стягивая внешние части таза. На выдохе — скрутитесь вправо. На каждом вдохе вытягивайте вверх, на вдохе скручивайтесь. Взгляд направляйте поверх правого плеча.
- Оставайтесь в асане 3-5 циклов дыхания, затем разверните корпус вперед и выполните асану другой ногой и другой рукой.
12. Пашчимоттанасана (интенсивное растяжение спины).
- Выполните Дандасана.
- На вдохе поднимите руки вверх, вытяните позвоночник вверх и с выдохом захватите руками внешние края стоп (или ремень, если не достаёте до стоп).
- Со вдохом выпрямите спину, втяните лопатки, вытягивайте весь корпус вверх, а с выдохом- сгибая руки в локтях, опускайте живот на ноги, делая заднюю часть тела плоской и широкой.
- Опустите голову чуть ниже колен. Тянитесь макушкой к стопам.
- На вдохе выпрямите руки, посмотрите вперед
поднимите руки вверх, на выдохе- опустите руки.
13. Саламба Ширшасана (стойка на голове).
- Сложите коврик в 4 раза и расположите его на полу (можно расположить его не далеко от стены). Опуститесь на колени лицом к стене, наклонитесь вперед и поместите локти на пол. Убедитесь, что расстояние между локтями не шире ширины плеч.
- Отпустите руки и сцепите пальцы рук в замок так, чтобы сформировать чашу руками. Держите пальцы плотно сомкнутыми. Большие пальцы поместите ноготь на ноготь. Держите предплечья и запястья прижатыми к полу.
- Поместите макушку голову таким образом, чтобы задняя часть головы касалась ладоней.
Убедитесь, что макушка покоится на полу, а не лоб или задняя часть головы. - Поднимите таз вверх, выпрямите ноги. Держите пятки поднятыми с пола. Пройдите ногами к голове до тех пор, пока таз не окажется над головой.
- Теперь медленно оторвите стопы от пола, согните ноги в коленях и приведите бедра к груди. Убедитесь, что локти прижаты к полу. Задержитесь в этом положении на 2–3 цикла дыхания.
Начинающие практикуйте эту асану напротив стены!!! - Прижмите локти к полу и поднимите плечи вверх, подальше от пола. Затем медленно направьте колени вверх так, чтобы пятки приблизились к ягодицам, а бедра были параллельно полу.
- Продолжайте медленно перемещать колени вверх до тех пор, пока они не будут указывать в потолок. Держите пятки близко к ягодицам. Как только колени будут направлены в потолок, держите позу в течение нескольких вдохов.
- Затем выпрямите колени, приведя нижнюю часть ног в одну линию с бедрами, чтобы тело образовывало одну прямую линию, перпендикулярную полу, без отклонений в сторону. Направьте пальцы ног в потолок. Держите бедра, колени, и пальцы ног вместе. Вытяните плечи, туловище вверх. Держите позу пару циклов дыхания. Постепенно доводя пребывание в ней до 5 минут.
- Выходя из позы, будьте очень осторожны. Повторите все описанные движения в обратном порядке, задерживаясь в каждом из промежуточных положений на 3 — 5 секунд — так вы избежите сильного оттока крови от головы.
- Мягко войдите в Баласану (позу Ребенка) и расслабьтесь в ней на 10–20 секунд. Поначалу пребывайте в позе, пока не почувствуете дискомфорт (поза 14).
15. Уттанасана (наклон вперед).
- С позы 14 встаньте, разведите стопы на ширину таза, выполните наклон вперёд.
- Согните руки в локтях, ладонями возьмитесь за локти.
- Плечи отводите к тазу, не зажимайте шею.
- Задержитесь в положении, пока не почувствуете отдых после выполнения Саламбы Ширшасаны (поза 13).
16. Саламба Сарвангасана и Халасана (стойка на плечах и поза плуга).
- Приготовьте 2-3 одеяла, ремень на ширине плеч, стул, если нужен.
- Поместите два сложенных одеяла (полотенце, опору). Лягте, опираясь спиной, шеей и плечами на одеяла (плечи должны расположиться примерно в 3 см от края одеяла). Вытяните ноги и расположите руки по бокам, положив ладони на пол. Ремень на правом запястье.
- Оттолкнувшись руками от пола (можно держаться за края коврика), на выдохе приведите колени к себе. Округлите позвоночник, выпрямите ноги и переносите их за голову. Опустите пальцы ног на пол или на стул. Если вы пользуетесь стулом, то расстояние от ровного края одеял до стула – чуть меньше длины ног. Чтобы опора для стоп была устойчивой, разместите ее у стены или на ковре.
Находясь в асане не вертите головой. Смотрите на переднюю поверхность бедер.
- Набросьте ремень на запястья, затем разверните верхние части рук изнутри наружу и подверните плечи. Вытяните руки ладонями вверх. (Можно сцепить пальцы в замок, либо прижимать ладони к полу).
- Почувствуйте, как разворот рук помогает втянуть вверх спины, а грудину поднять вверх.
- Затем согните одну, другую руку в локтях и набросьте ремень выше локтей. Поставьте ладони на спину как можно ближе к лопаткам, направив пальцы в сторону таза.
- Поднимите одну, другую ногу вверх (поза 17) . Выпрямите ноги в коленях, направив пятки к потолку.
- Прижимайте обе ладони к спине. Ремень поможет вам держать локти близко друг к другу.
- Прижимая плечи выпрямите и вытяните тело от подмышек до пальцев ног. Направьте ягодицы вперед, а передние бедра назад. Пусть пятки, крестец и лопатки будут на одной линии!Ваш позвоночник должен быть абсолютно прямым.
- Поначалу пребывайте в Сарвангасане в течение 5-10 циклов дыхания, постепенно увеличивая пребывание в ней до 5-7 минут.
- Затем опустите одну, вторую ногу в пол или на стул. Освободите руки от ремня и выпрямите руки за спиной на одеяла. Затем сцепите пальцы рук вместе. Примите позу Халасана (поза 18).
- Удерживайте таз строго над плечами и удлиняйте позвоночник. Не проседайте. Работайте бедрами и стопами. Расслабьте шею и челюсть.
- Чтобы выйти из позы, согните ноги в коленях и на выдохе медленно опустите таз на пол, поддерживая его руками.
- Съедьте в сторону головы, чтобы плечи опустилась (поза 19).
Выйдите через правый бок.
20. Шавасана
- Расстелите коврик.
Одно сложенное одеяло положите под голову. Если Вам холодно, то возьмите одеяло, чтоб накрыться. - Лягте, опустив голову и шею на одеяло.
- Руками направьте мышцы ягодиц вниз, к пяткам, и в стороны, освобождая крестец.
- Вытяните ноги, потом отпустите, позвольте им упасть в стороны.
- Расположите кисти рук вдоль тела ладонями вверх.
- Все тело должно быть на одной линии. Вы должны чувствовать себя комфортно.
- Закройте глаза. Проглотите слюну. Сделайте вдох и с долгим выдохом расслабьте все тело.
- Поочередно расслабьте все части тела: начните со стоп и поднимайтесь выше по ногам, потом переходите к тазу, спине, животу, груди, плечам, рукам. Расслабьте шею, затылок и лицо. Расслабьте глаза, горло, язык во рту. Пусть дыхание станет ровным и спокойным. Изнутри наблюдайте за своим телом и отпускайте все напряжения. Когда тело расслабиться, оставайтесь в позе, некоторое время наблюдая за дыханием.
- Медленно начните готовиться к выходу. Согните руки в локтях, ноги в коленях.
- Повернитесь на правый бок и полежите так, не торопитесь подниматься.
- Откройте глаза, положите левую ладонь на пол и, помогая себе руками, поднимитесь и сядьте.
vita-yoga.ru
Простой комплекс йоги | SLAVYOGA
В данной публикации вашему вниманию представляется простой комплекс йоги, ориентированный для совсем начинающих практиков, не имеющих специальной предварительной подготовки. Асаны, использующиеся в данном комплексе собраны в сбалансированную последовательность и доступны практически каждому человеку. Длительность тренировки — 15 минут.
Простой комплекс йоги (видео)
Помните о том, что заниматься йогой необходимо не на полный желудок, в тёплом и хорошо проветриваемом помещении. Также комфорта вашей практике добавят комбинезоны для фитнеса.
Для удобства самостоятельной практики и отсутствия возможности заниматься по видео, можете воспользоваться данными коллажами асан, из которых состоит данный простой комплекс йоги.
Простой комплекс йоги для совсем начинающих на 15 минут
1. Разминочная облегчённая последовательность «Сурья намаскар»
1 — урдхва уттанасана
2 — уттанасана
3 — уткатасана
4,6,11 — адхо мукха шванасана
5,7 — вирабхадрасана
8 — чатуранга дандасана
9 — бидаласана
10 — марджариасана
12 — ардха навасана
13 — ардха урдхва дханурасана
14 — павана муктасана
2. Основной комплекс асан для поддержания и укрепления здоровья всего тела
1 — урдхва уттанасана
2,4 — уттанасана
3 — урдхва уттанасана (смена положения пальцев в кистевом замке)
5,6 — тирьяка тадасана
7,8 — ардха матсиендрасана
9 — чатуранга дандасана
10,12 — бидаласана
11, 13 — ардха курмасана
14 — ардха урдхва дханурасана
15 — павана муктасана
16 — шавасана
После выполнения данного простого комплекса асан, качественно отдохните в шавасане в течение удобного для вас времени.
Рекомендуем к просмотру
Перейти к другим интересным статьям
slavyoga.ru
Комплексы — Уроки йоги — YOGA.RU
Комплексы — Уроки йоги — YOGA.RU«Найдите наиболее близкий вам путь к йоге»
Комплексы
Грудной отдел позвоночника относится к тем участкам тела, «добраться» до которых сложнее всего. Комплекс асан, разработанный Константином Ковалевым, поможет раскрыть грудную клетку и почувствовать радость свободного дыхания.
Мы хотели бы поблагодарить Гиту С. Айенгар за разрешение опубликовать текст лекции, которую она давала в Польше во время ее визита в Европу в 2002.
То, как проявляется у вас предменструальный синдром, показывает — все ли было в порядке в вашей жизни последний месяц. Если вы много нервничали, работали на пределе возможностей, все проявления ПМС могут усилиться.
Последовательность асан Сурья Намаскар – в переводе с санскрита «приветствие Солнцу» – идеальный способ сделать утро бодрым. Наш вариант для начинающих не займет больше пяти минут, но зарядит энергией на весь день.
Подавленное состояние связано с зажатой, впалой грудной клеткой. Прогибы назад и скручивания помогают воспрять духом, а наклоны вперед успокаивают ум. Асаны против уныния показывает Елена Матвеева, преподаватель Центра йоги Айенгара.
Исправление осанки – не самая легкая задача, однако результат стоит потраченных времени и усилий, считает Елена Ульмасбаева. Главное – подойти к вопросу со знанием дела.
От работы за компьютером болит шея и ноют плечи? Прислушайтесь к советам Елены Ульмасбаевой.
Есть несколько дней в месяце‚ когда большинство из нас чувствуют себя очень плохо. Кто-то спасается большими дозами обезболивающих‚ другие сидят с грелкой‚ а некоторым и вовсе приходится брать больничный — не помогает ровным счетом ничего!
Избавиться от последствий стресса и снять напряжение после утомительного дня поможет простой комплекс асан от Елены Ульмасбаевой.
Справиться с пониженным давлением можно с помощью практики йоги. Главное — заниматься регулярно и следовать рекомендациям Елены Ульмасбаевой.
www.yoga.ru
Комплексы йоги. 12 последовательностей для занятий йогой
Качественные комплексы йоги — очень важный аспект, определяющий результативность занятий. Заранее подготовленные, сбалансированные и имеющие целевую направленность комплексы позволяют полностью сосредоточиться на выполнении асан, дисциплинируют и дают возможность прогнозировать продолжительность занятий йогой а также их результат. Источник — Эзотерика. Живое Знание
Комплексы йоги составлены с учетом всех важных нюансов, известным опытным инструкторам йоги. Это и общая динамика последовательности, и удобство переходов между упражнениями комплекса, и правильное чередование нагрузки и отдыха, и рекомендуемое время нахождения в асанах, которое Вы можете корректировать в соответствии со своими возможностями.
Важно! В комплексы включено подробное описание тонких отстроек и техники выполнения более чем 50 асан, входящих в комплексы!
Примеры комплексов. Нажмите для увеличения
В верхнем левом углу каждого изображения отображено текущее время занятия. Справа внизу — длительность пребывания в асане. Значком «M!» помечены асаны, которые не следует выполнять девушкам во время периода. Для односторонних асан указано общее время выполнения (на обе стороны)
Об авторе комплексов
Дмитрий Смирнов, один из создателей портала «Живое Знание», ведущий семинаров по йоге. Опыт в йоге — более 10 лет.
Обучался мастерству преподавания в Международной Академии Йоги (Ришикеш, Индия). Сертификат инструктора Международного Йога Альянса.
Дорогие практикующие йогу!
«…Меня согревает и радует возможность делиться с Вами теми знаниями и опытом, которые я получил от моих Индийских и европейских учителей в этом священном месте, в Индии в предгорьях Гималаев. Занимаясь по этим комплексам, Вы будете чувствовать себя спокойно и гармонично, а результатом будет Ваше умиротворение и спокойное состояние сознания. И Вы всегда можете обратиться ко мне с вопросами и получить поддержку…»
Смирнов Дмитрий, ведущий практик йоги
Комплексы йоги, входящие в набор
- Комплекс для начинающих «Мягкий вход в йогу» (20 асан, 45 мин.) Содержит мягкие вытяжения и необходимые укрепляющие асаны, позволяющие подготовить тело у начинающих йогов, либо восстановить его после перерыва в занятиях. Содержит подробные текстовые инструкции, дающие полноценное представление о технике выполнения асан.
- «Мягкий вход в йогу — расширенный» (25 асан, 65 мин.) Расширенная версия предыдущего комплекса. Следующий мягкий шаг в йогу. Некоторые асаны предыдущего комплекса заменены. Добавлены скручивания, продольное раскрытие таза, проработка задней поверхности бедра
- Комплекс йоги начального и среднего уровня (32 асаны, 60 мин.) В комплекс включены базовые асаны йоги. Акценты: укрепление мышц живота, боков и спины, раскрытие таза, продольная растяжка ног, укрепление плечевого пояса, наклоны и скручивания.
- Комплекс йоги начального и среднего уровня (24 асаны, 70 мин.) Также содержит базовые и доступные для выполнения асаны. Основной акцент комплекса — оздоровление позвоночника, укрепление спины. Появляются перевернутые позы, такие как Халасана (плуг) и Саламба Сарвангасана (березка)
- Комплекс йоги «Всегда и везде». (30 асан, 75 мин.) Этот комплекс можно выполнять в любом удобном месте без привязки к залу и наличию коврика. Урок построен на асанах стоя и с частичной опорой на руки. В комплексе присутствуют доступные прогибы и перевернутые асаны в конце занятия. Завершающая шавасана (отдых) выполняется по возможности.
- Комплекс йоги «Ассоциации». (32 асаны, 60 мин.) подойдет для йогов среднего уровня. Построен на асанах, имеющих ассоциативные русские названия. Это позволяет применять комплекс также и для занятий с детьми, сделав урок йоги интересным и похожим на игру.
- Раскрытие таза. (25 асан, 85 мин.) Плавный комплекс, направленный на углубленную проработку тазобедренных суставов во всех плоскостях и мягкий подход к падмасане (позе Лотоса).
- Комплекс йоги «Здоровое тело». (90 мин.) Полноценный полуторачасовой комплекс йоги, который гармонично задействует всё тело. Комплекс не содержит технически сложных асан, требующих сверхгибкости, поэтому подходит широкому кругу занимающихся.
- Раскрытие грудной клетки + задняя поверхность бедра. (32 асаны, 80 мин.)
- Мягкий комплекс «Восстанавливающий». (20 асан, 60 мин.) Используйте этот комплекс в те периоды, когда Вы чувствуете слабость и снижение физической активности. Этот комплекс йоги хорош, как практика полнолуния и новолуния.
- Комплекс йоги «Месячный цикл» (16 асан, 55 мин.) учитывает особенности практики йоги во время месячных у женщин. Очень спокойный и расслабленный комплекс, способный облегчить неприятные ощущения и идеально подходящий для занятий йогой в этот период.
- Комплекс йоги для похудения (27 асан, 65 мин.) Эффективный и действенный комплекс для людей с избыточным весом. Легко не будет, зато тело будет становиться стройным и подтянутым. В комплексе использованы асаны, активно воздействующие на органы брюшной полости.
Важно! При покупке программы-редактора Yogalessons Вы получите комплексы йоги БЕСПЛАТНО вместе с программой.
В каком виде Вы получите комплексы йоги
На Ваш e-mail будет выслана ссылка на скачивание архива с файлами изображений (.jpg) размером 1575х2285 пикс, полностью приспособленных для печати на стандартном формате А4. На отдельных листах подробно расписана техника выполнения более чем 50-ти основных асан йоги.
Также Вы получите исходные файлы последовательностей для работы с ними в редакторе комплексов Yogalessons. Если Вы не пользуетесь этой программой, это Вам не пригодится, но возможность такая присутствует.
Размер архива с комплексами йоги — 9 Мб.
naturalworld.guru
Общие рекомендации и комплексы из йоги для начинающих
≡ 24 января 2018 · Рубрика: Mind & Body В своем точном значении слово «йога» переводится с санскрита как «запрягание» или «подчинение» и означает психопрактику для изменения сознания; воплощаясь в особый образ жизни, она помогает идущим по его пути достичь просветления. В европейских школах обычно преподают адаптированные стили, по сути это йога для начинающих, которая представляет собой систему гимнастических упражнений. Но и в этом «урезанном» виде она помогает человеку в познании возможностей своего тела и контроле над ними, позволяет научиться правильно дышать и расслабляться; укрепить мышцы; улучшить состояние суставов и внутренних органов, выправить осанку, наладить пищеварение, отрегулировать гормональный фон.Оздоровительные универсальные комплексы на основе йоги базируются на двух основных практиках – статической (хатха йога и ее разновидность айенгар йога) и динамической (аштанга виньяса йога). Динамическую практику советуют практиковать молодым людям, так как она выполняется в достаточно быстром темпе, для статической ограничений меньше.
- Занятия по системе хатха йоги предполагают статичное выполнение асан с паузами между ними на фоне правильного дыхания и сосредоточения; в айенгар йоге они выполняются в определенной строгой последовательности. Кроме оздоровительных, айенгар йога используется и в лечебных целях;
- Виньяса это своего рода динамическая медитация, основанная на плавном переходе из асаны в асану в ритме дыхания, при этом каждая поза подготавливает следующую. Ее иногда называют «йогой для обывателей», то есть для тех, у кого нет времени посвящать практике много времени: за счет сосредоточенности, работы с дыханием она позволяет добиться результата, не используя сложные асаны.
В европейских странах распространены и «синтетические» системы, например виньяса флоу или популярный у женщин стретчинг. В отличие от классической виньясы, в флоу нет строгой последовательности поз, асаны подбираются индивидуально и выстраиваются так, чтобы чередовать силовую и аэробную нагрузку. В стретчинге чередуются статичные асаны и виньясы, при чем акцент делается на растяжке и работе над гибкостью позвоночника.
В домашних условиях можно делать упрощенные комплексы и в статической, и в динамической технике, изучив выполнение асан по описаниям, фото и видео или взяв несколько уроков в зале. Синтетическими практиками лучше начинать заниматься под руководством тренера, пошагово разобрав каждое упражнение и их последовательность.
Общие рекомендации
- Дома тренируйтесь каждый день по 20-25 минут. Если по образу жизни или по характеру вы «сова», и вам удобнее уделять внимание йоге вечером или днем, ничего страшного. Но учитывайте, что в утренние часы договориться со своим телом проще, оно отзывчивее к нагрузкам и быстрее приобретает стройность и силу.
Читайте более подробно в статьях «Утренняя йога» и «Йога перед сном».
- Попытайтесь сконцентрироваться на нужных движениях и одновременно расслабиться, отогнать тревоги и заботы. У вас что-то не получается? Ничего страшного! Получится завтра, послезавтра или через месяц.
- Нельзя заниматься йогой после инфаркта или инсульта, при болезнях и после травм суставов и/или позвоночника, при проблемах с сердцем, обострениях хронических заболеваний, при простуде, гриппе и повышении температуры, а женщинам – во время месячных. Йога противопоказана людям с онкологическими заболеваниями. Беременным разрешено выполнять некоторые асаны, но если до беременности вы не занимались йогой, не стоит начинать занятия самостоятельно по советам подруг.
Утренняя хатха йога: статика
Многие из асан йоги для новичков вам давно знакомы под другими названиями из комплексов для утренней зарядки и фитнеса. Так, уткатасана напоминает приседание плие, уттанасана – это обычный наклон к полу, триконасана и ардха матсиендрасана представляют собой разновидности скручиваний, а сарвангасана это не что иное, как «березка».
Упражнения выполняются так же, как и при обычной гимнастике: усилие на выдохе, расслабление на вдохе.
- Уштрасана (верблюд) помогает разминке позвоночника и растягивает мышцы живота. Встаньте на колени, не разводя ног, руки опущены вдоль тела. Прогнитесь назад, опираясь на одну руку, вторая вытянута вверх. Напрягите ягодицы, на пятки не садитесь. Замрите на 10-15 секунд, смените руки и повторите для другой стороны. Теперь, стоя на коленях, упритесь кулаками в поясницу и прогнитесь назад, замрите на 5 циклов вдох-выдох.
- Уткатасана (стул) укрепляет бедра и ягодицы, по технике выполнения напоминает плие, но в более узкой стойке. Встаньте ровно, стопы на ширине плеч, руки вытянуты вверх, ладони сложены лодочкой. Медленно согните ноги в коленях, наклоняясь прямым туловищем вперед, «садясь на стульчик». Замрите на 15 секунд и вернитесь в ИП.
- Уттанасана (наклон к стопам) расслабляет позвоночник, убирает мышечные зажимы; асана массирует печень, полезна для почек и улучшает кровоснабжение органов малого таза. Встаньте прямо, стопы вместе. Наклоняйтесь, на сгибая колени и постарайтесь коснуться ладонями пола; шея и спина расслаблены, тело свисает вниз под собственным весом. Оставайтесь в асане 10-15 секунд.
- Триконасана (треугольник) укрепляет мышцы туловища, полезна для позвоночника и массирует кишечник. Ноги на ширине плеч, левая стопа смотрит наружу, правая внутрь, руки на уровне плеч разведены в стороны ладонями вниз. Плавно наклоняйтесь влево, тянитесь мизинцем левой руки к одноименной стопе, вторая рука вытянута вверх. Замрите на несколько секунд, вернитесь в ИП, повторите в правую сторону.
Следующие несколько асан вы будете делать в положении лежа. Выполнять их нужно именно в таком порядке, так как каждая из них подготавливает тело к следующей.
- Халасана (плуг) разминает шею и поясницу. Лягте на спину, руки вдоль тела ладонями вниз. Осторожно поднимайте выпрямленные ноги и заводите за голову, пытайтесь коснуться вытянутыми носками пола. Когда не получается дотянуться до пола прямыми ногами, не сгибайте колени, пускай стопы остаются на весу. Перекатываясь в обратном направлении, возвращайтесь в ИП.
- Сарвангасана (в йоге ее называют «свеча», более привычное нам название – «березка») делается из того же ИП, что и плуг. Поднимите прямые ноги вверх вертикально, тяните за ними таз, помогая себе ладонями (упирайтесь ими не в бедра, а в туловище поближе к лопаткам). Начинающим удается держать «березку» около 10 секунд, но со временем вам будет не трудно оставаться в асане столько, сколько нужно – три минуты. Выходите из асаны медленно, поочередно опуская на пол поясницу, таз, бедра, ноги.
- Ардха матсиендрасана (скручивание сидя). Продолжайте выполнять асаны на полу. Сядьте, вытяните ноги вперед, не сутультесь. Забросьте ногу за ногу: левая выпрямлена, ступня правой на полу за левым коленом. Взявшись левой рукой за противоположное колено, выдыхайте и осторожно скручивайте позвоночник вправо; правая ладонь упирается в пол, левый локоть «уходит» за левое колено. Выполните 3-5 циклов вдох / выдох, стараясь все сильнее скручивать позвоночник, потом поменяйте ноги и повторите.
Каждую асану держите три-пять дыхательных циклов вдох / выдох, если не указано иначе. Вы почувствовали боль или неудобство при выполнении той или иной позы? Откажитесь от нее, не пытайтесь сделать асану через силу, иначе вы заработаете в лучшем случае растяжение, а в худшем надрыв связки или травму сустава.
Завершается комплекс шавасаной – позой расслабления. Несмотря на то, что она кажется простой, шавасана – одна из самых важных, эффективных и сложных в йоге, потому что новичкам труднее всего научиться полностью расслабляться. Лягте на спину, руки и ноги «крестом», глубоко дышите носом. Напрягите все тело из всех сил, замрите, сосчитайте до пяти и полностью расслабьтесь, стараясь ни о чем не думать. Полежите в шавасане 5-7 минут.
Сурья Намаскар в динамике
Сурья Намаскар («Приветствие Солнцу») это круг из двенадцати асан; пять из них повторяются. Он существует в двух вариантах: для начального уровня и опытных йогинов, но техника дыхания в них одинаковая: вдох на прогибах, выдох при наклонах.
- Пранамасана, асана молитвы. Встаньте прямо, не сутультесь, стопы вместе, руки сложены на груди в жесте «намастэ». Потянитесь макушкой вверх, «к Солнцу», почувствуйте, как распрямляется позвоночник. Глубоко вдохните, полностью наполнив легкие, одновременно втяните живот и задержите дыхание, насколько сможете. Выдыхайте плавно, на очередном вдохе переходите в следующую асану.
- Хаста Уттанасана. Одновременно поднимайте руки, слегка заводя их за голову, спина прогибается. В верхней точке асаны руки остаются параллельными, ладони смотрят вверх. Пытайтесь выполнять движения точно, но расслабленно.
- Падахастасана. Выдыхая, наклонитесь лицом к коленям, живот прижимается к верхней части бедер, ладонями обхватите ноги сзади. Потяните спину так сильно, как можете, чувствуя натяжение мышц. Пока у вас нет опыта, асану можно делать с присогнутыми ногами, чтобы не растянуть связки, но не делайте себе послаблений слишком долго.
- Ашва Санчаласана (всадник). Входите в следующую асану. Сделайте правой ногой шаг назад; левая согнута в колене. Опираясь лишь на носок задней ноги, приопустите таз; выпрямите спину, макушкой одновременно тянитесь вверх.
- Адхо мукха шванасана (гора). Отведите левую ногу назад, подставляя ее к правой. Упираясь на носки ног и ладони, поднимайте ягодицы, тяните их кверху, прогибая поясницу, а голову опускайте, пока она не окажется между локтями («уши между плеч»). Если хватает растяжки, коснитесь лбом пола.
- Аштанга Намаскара. Задержав дыхание после выполнения горы, согните ноги в коленях и опускайтесь на пол, коснувшись пола грудью и подбородком, но выпятив ягодицы вверх. При правильном выполнении тело касается пола подбородком, ладонями, грудью, коленями, пальцами ног.
- Бхуджангасана (поза змеи). Из предыдущей асаны переходите в позу змеи: опираясь на руки, на вдохе выталкивайте грудную клетку вперед / вверх. Ягодицы пускаются, спина выгибается дугой.
Теперь, пропустив аштанга намаскара, выполняем асаны в обратном порядке: змея – гора – всадник (только теперь работает правая нога, выполняя шаг вперед) – падахастасана – хаста уттанасана – пранамасана: круг завершился. Со временем вы можете выполнять не один, а два-три круга Сурья Намаскара.
Асаны против стресса: учитесь расслабляться!
Восстановить душевное равновесие, очистить разум от тревожных мыслей и забот поможет комплекс из четырех упражнений. Занимайтесь по 15-20 минут утром и перед сном.
- Баддха Конасана (бабочка). Сядьте на коврик, согните ноги в коленях, соедините стопы перед собой, пятки лежат ровно на полу. Возьмитесь за стопы и притягивайте их как можно ближе к паху, потом начинайте опускать бедра на пол, а макушкой тянитесь вверх. Теперь вдохните, выдыхая, мягко наклоняйтесь вперед, постарайтесь коснуться пола лбом, а потом и подбородком. Замрите в этом положении на минуту, дышите ровно и глубоко; в завершение асаны отпустите стопы, выпрямите ноги и расслабьтесь. Новичкам рекомендуется изучать позу бабочки, опираясь спиной о стену, а под колени подкладывать свернутые полотенца.
- Баласана (ребенок). Сядьте на пятки бедрами, голову опустите на пол, руки выпрямлены перед собой или за собой. Дыхание глубокое, через нос, мышцы полностью расслаблены. Выполните 2-4 цикла вдох-выдох, поднимите туловище, отдохните несколько секунд и повторите.
- Павана Муктасана. Лягте на спину, ноги вместе, руки вдоль тела ладонями вниз. Упритесь копчиком, плечами и шеей в пол. Подтяните колени, обхватите их так, чтобы бедра давили на живот, дышите медленно, выпуская воздух сквозь стиснутые зубы («пха»!). Приподнимите голову, тяните ее к коленям, растягивая мышцы нижней части спины и ног. Сделайте 8 циклов вдох-выдох, только после этого опустите ноги на пол.
- Заканчивается занятие шавасаной – позой расслабления. Заниматься нужно на свежем воздухе или в проветренной комнате, натощак или часа через два-три после еды.
trenirofka.ru
Энциклопедия асан — Энциклопедия йоги
Практика йоги смывает грязь с тела и ума, и из сердце-
вины существа начинает струиться свет мудрости и
зрелого разума.
Энциклопедия асан
Адхо мукха означает «лицом вниз», а швана — «собака». Поза напоминает собаку, которая потягивается, опуская голову и передние лапы вниз, а таз и задние лапы поднимает вверх — отсюда и название.
Техника
1. Лягте на живот и разведите стопы на ширину 30 см.
2. Поместите ладони на пол по обеим сторонам от…Карна — это «ухо», а приставка «а» означает «по направлению», «рядом».
Дхану — «лук». В этой позе одна стопа притягивается рукой к голове и пяткой касается уха, что напоминает лучника, натягивающего лук. Большой палец другой ноги, которая вытягивается вдоль пола,…Ананта — это имя Вишну и одновременно змея Шеши, который служит местом отдохновения Бога . В индийских мифах Вишну спит в первобытном океане на своем ложе — тысячеглавном змее Шеши. Пока он спал, из его пупка вырос лотос. В этом лотосе родился Брахма, сотворивший мир. После сотворения мира Вишну проснулся и воцарился на высочайшем из…
Ардха означает «половина», баддха — «связанный», «ограниченный», а падма — «лотос». Пашчимоттанасана — это поза, в которой вся задняя поверхность тела интенсивно вытягивается.
Техника
1. Сядьте в Дандасану.
2. Согните левую ногу в колене и поместите левую стопу на правое бедро….Ардха означает «половина», баддха — «связанный», «ограниченный», «закрепленный», «стесненный». Падма — «лотос», а уттана — «интенсивное вытя жение».
Техника
1. Встаньте в Тадасану.
2. На вдохе оторвите правую стопу от пола, согните правую…Ардха означает «половина», а Матсиендра — имя мудреца, который считается одним из основоположников учения хатха-видьи. В «Хатха-йогапрадипике» Матсиендра упоминается как один из основателей хатха-видьи. Рассказывают, что однажды Шива отправился на пустынный остров и стал объяснять своей супруге Парвати тайны йоги….
Эта вариация Ардха Матсиендрасаны I, в которой происходит более глубокое скручивание позвоночника.
Техника
1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой.
2. Согните правую ногу в колене и поместите стопу в основание левого бедра, прижав пятку к пупку.
3. С выдохом разверните корпус на 90° влево. Разверните левую руку от плечевого сустава…Техника
1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой.
2. Согните левую ногу в колене и поместите левую стопу в основание правого бедра, прижав пятку к пупку.
3. Согните правую ногу в колене, оторвите стопу от пола и прижмите ее к коврику слева от таза. В этом положении внешняя сторона правой лодыжки касается внешней стороны левого бедра….Ардха означает «половина», а нава — это «корабль», «лодка». Поза напоминает лодку, отсюда и название.
Техника
1. Сядьте в Дандасану.
2. Переплетите пальцы, заведите руки за голову и прижмите ладони к затылку.
3. На выдохе откиньтесь назад и одновременно оторвите от пола ноги. Подтяните колени и…Ардха означает «половина», а чандра — «луна». Поза напоминает полумесяц, отсюда и название.
Техника
1. Встаньте в Тадасану и выполните Уттхита Триконасану вправо, следуя инструкциям, указанным выше.
2. В Триконасане поместите правую ладонь на пол в 30 см перед правой стопой. Для этого согните правую ногу в колене…Асана посвящена мудрецу Аштавакре, духовному наставнику митильского царя Джанаки, который был отцом Ситы. Рассказывают, что, когда мудрец был еще в материнском чреве, его отец Кагола сделал несколько ошибок, повторяя Веды (Священное писание). Услышав это, нерожденный мудрец рассмеялся. Разгневанный отец проклял своего сына, повелев ему родиться…
Баддха означает «ограниченный», «связанный», а кона — «угол». В этой позе в Индии сидят сапожники: таз на полу, пятки возле промежности, руки на стопах. При этом бедра отводятся в стороны до тех пор, пока колени не коснутся пола.
Техника
1. Сядьте в Дандасану.
2. Согните ноги в коленях и приблизьте…Баддха означает «связанный», «органиченный». В этой позе руки перекрещиваются за спиной и захватывают большие пальцы ног. Таким образом, тело заключается между перекрещенными ногами спереди и перекрещенными руками сзади, благодаря чему асана и получила свое название.
Техника
1. Сядьте в Падмасану.
2. На выдохе…Баддха означает «связанный», «ограниченный», а хаста переводится как «рука ». Это очередная вариация Ширшасаны.
Техника
1. Сложите коврик или одеяло вчетверо и встаньте перед ними на колени.
2. Сложите руки перед грудной клеткой, захватив левой ладонью правое плечо возле локтя, а правой ладонью —…Асана названа в честь мудреца Бхарадваджи . Бхараваджа был отцом Дроны — военного наставника Кауравов и Пандавов, великая война которых описана в «Махабхарате». Эта асана посвящена Бхарадвадже.
Техника
1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой.
2. Согните ноги в коленях и отведите ноги вправо так, чтобы стопы оказались…Техника
1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой.2. Согните левую ногу в колене, захватите стопу руками и поместите ее в основание правого бедра так, чтобы левая пятка оказалась прямо у пупка. Таким образом, левая нога находится в положении Падмасаны.
3. Согните правую ногу в колене и отведите правую стопу вправо так, чтобы правая…Бхека означает «лягушка». Тело в такой позе напоминает это земноводное, отсюда и название.
Техника
1. Лягте на живот и вытяните руки вдоль корпуса.
2. На выдохе согните ноги в коленях и приблизьте пятки к тазу. Захватите правую подошву правой рукой , а левую подошву — левой. Сделайте два цикла дыхания. С выдохом оторвите…Бхуджанга означает «змея». Положение тела в этой асане напоминает змею, готовую к нападению.
Техника
1. Лягте на живот. Вытяните ноги и соедините стопы. Направьте пальцы ног от себя и подтяните колени.
2. Опустите ладони на пол по обеим сторонам от таза.
3. На вдохе крепко прижмите ладони к полу и поднимите корпус. Сделайте два…Ватаяна означает «лошадь». Положение тела в позе напоминает морду этого животного, отсюда и название.
Техника
1. Сядьте на пол и поместите левую стопу в основание правого бедра в неполное положение Падмасаны.
2. Опустите руки на пол по обеим сторонам от таза. С выдохом поднимитесь и опустите левое колено на пол. Приблизьте правую…Однажды Дакша устроил большое жертвоприношение, но не пригласил на него ни свою дочь Сати, ни ее мужа Шиву, главу богов. Сати все же пришла на праздник, но, будучи глубоко оскорбленной и униженной, бросилась в жертвенный огонь и погибла. Когда Шива услышал об этом, он рассвирепел, вырвал волос из своих спутанных кудрей и бросил его на землю….
Техника
1. Встаньте в Тадасану.
2. Сделайте глубокий вдох и прыжком расставьте стопы на ширину 120–135 см. Вытяните руки в стороны, выровняв их на одной линии с плечами; ладони развернуты вниз к полу.
3. Разверните правую стопу вправо на 90°, а левую слегка заверните внутрь. Подтяните левое колено и вытяните левую ногу. Удлините…Техника
1. Встаньте в Тадасану.
2. Сделайте глубокий вдох и прыжком расставьте ноги на ширину 120–135 см.3. Выполните Вирабхадрасану I в правую сторону.
4. На выдохе наклоните корпус вперед и опустите грудную клетку на правое бедро. Вытягивайте руки , ладони прижаты друг к другу. Задержитесь в этом положении на два вдоха.
5. С…Вира — это «герой», «воин», «победитель». Это поза сидя, в которой стопы помещаются на плюсны по обеим сторонам от таза, а колени соприкасаются.
Поза хорошо подходит для практики медитации и пранаямы.
Техника
1. Встаньте на колени и приставьте их друг к другу. Разведите стопы на ширину 45 см.
2….В переводе с санскрита врикша означает «дерево».
Техника
1. Встаньте в Тадасану.
2. Согните правую ногу в колене и поместите правую пятку в основание левого бедра.
3. Прижмите всю правую стопу к левому бедру, направив пальцы вниз.
4. Балансируя на левой ноге, соедините ладони и вытяните руки над головой.
Задержитесь в позе…
www.yoga.ru
особенности стиля и короткий комплекс
Стиль основан на той же философии, что и Хатха-йога, Аштанга-йога и др. При создании стиля Берилл Бендер Берч брала за основу Аштанга-йогу. Однако в Силовой йоге всё внимание направлено только на развитие физической силы и гибкости.
Силовая йога включает в себя короткие комплексы, упрощённую отстройку асан. Из-за отсутствия закреплённой последовательности асан, каждое занятие может быть построено по-другому и быть непохожим на предыдущее. Занятие состоит из нескольких блоков: силовые чередуются с блоками на расслабление и вытяжку мышц.
Несмотря на интенсивную нагрузку, переходы из одной асаны в другую выполняются плавно и синхронизировано с дыханием. Класс силовой йоги подойдёт тем, кто хочет подтянуть тело, сбросить лишние килограммы, интенсивно проработать мышцы или поддержать уже имеющуюся форму.
Практикуйте этот короткий комплекс, чтобы понять особенность стиля и его влияние на ваше тело.
Сампаттасана
В положении лёжа немного поднимите корпус, локти расположите под плечевыми суставами. Предплечья параллельны, пальцы широко расставлены. Пальцами ног упритесь в пол.
Сильно отталкиваясь от пола руками и ногами, поднимите тело. Живот подтяните, копчик подкрутите. Спина прямая. Смотрите на свои руки. Находитесь в Сампаттасане 1 минуту, если возможно – дольше.
Сишумарасана
Находясь в предыдущем положении, сделайте несколько маленьких шагов по направлению к локтям. Пятки поставьте на пол. Если появляется сильное натяжение – согните колени или оторвите пятки от пола.
Отталкивайтесь от предплечий, чтобы больше включить мышцы спины. Направьте взгляд на ноги, чтобы сохранить спину прямой. Вытягивайтесь за макушкой и пятками. Оставайтесь в позе 5 циклов дыхания.
Уткатасана
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину таза. Стопы параллельны. На выдохе согните колени и поднимите руки вверх. Колени не должны выходит за линию стоп, а спина должна оставаться прямой. Подкрутите копчик.
Оставайтесь в асане 1 минуту или дольше. Не перенапрягайтесь. Если хотите усложнить позу – отрывайте пятки от пола и балансируйте на пальцах. Не заваливайтесь вперёд и не скругляйте спину.
Банарасана
Из позиции стоя сделайте левой ногой широкий шаг назад. Поставьте её на пальцы и сохраняйте прямой. Переднюю ногу согните в колене под прямым углом. Корпус отстройте вертикально, живот подтяните, копчик подкрутите.
Вытягивайтесь за левой пяткой, чтобы создать дополнительное натяжение в ноге. С каждым выдохом опускайте таз ниже, но продолжайте тянуться за руками. Выполняйте асану 5-10 циклов дыхания. Повторите на другую сторону.
Утката Конасана
Широко расставьте ноги. Стопы разведите под углом 45º. На выдохе согните ноги. Спину сохраняйте прямой и в вертикальном положении. Следите, чтобы в коленях оставался прямой угол.
Не заваливайте колени внутрь. Они должны быть направлены в ту же сторону, что и стопы. Останьтесь в положении на одну минуту или дольше, если возможно.
Маласана
Поставьте ноги на расстояние большее, чем ширина плеч. Стопы разверните наружу. С выдохом сгибайте колени и опускайте таз. Колени и стопы смотрят в одном направлении. Руки в намасте у груди. Спину не округляйте. Тянитесь за копчиком и макушкой. Удерживайте положение 5-10 циклов дыхания.
Бакасана
Сидя на корточках, поставьте ладони на пол на ширине плеч. Плотно прижимайте их к полу и перенесите вес на руки. Колени разведите и подайте корпус вперёд. Руки сгибайте, таз поднимайте, сохраняя вес тела на ладонях.
На выдохе медленно наклоняйте тело вперёд и пробуйте оторвать пальцы ног от пола. Сохраняйте баланс. Если не получается оторвать от пола обе ноги, пробуйте по одной. Останьтесь в асане на 7 циклов дыхания. Выйдя из асаны, прижмите ладони тыльной стороной к полу, чтобы компенсировать нагрузку.
Фото: bohemian_heart/instagram.com
yogajournal.ru