5 комплексов WOD кроссфит которые должен попробовать каждый бодибилдер.
Бодибилдеры, не волнуйтесь, вы можете выполнять эти WOD комплексы и по-прежнему добиваться больших успехов по наращиванию мышц! Будет больно и тяжело, но вам это может понравиться больше, чем вы думаете.
Автор: Роджер Локрижд.
В некоторых кругах бодибилдинга есть несколько слов, которые просто не используются в лексиконе. И кроссфит — одно из них — верно? На самом деле, большое число культуристов устали от того что эта система становится все более популярной, а не от самих кроссфит тренировок. И, честно говоря, очень трудно не уважать то, на что способны такие спортсмены, как Мат Фрейзер и Тиа-Клер Туми, победившие в 2018 году на соревнованиях CrossFit Games.
По большому счёту все мы атлеты-лифтеры, поэтому давайте просто поднимать тяжести и будем уважать друг друга! Посмотрим правде в глаза: в тяжёлой атлетике есть много того, что может не подойти настоящему бодибилдеру.
Например, это ряд комплексов WOD. Но я убеждён в том, что каждый несгибаемый культурист может подобрать для себя что-то из этого ряда тренировок WOD, чем он будет пользоваться и получать удовольствие от такой тяжёлой работы не в ущерб своим основным занятиям.
Ну что готовы зарыть топор войны?))) Тогда сделайте это, выполнив пять популярных однодневных комплексов WOD (Workout of the Day). Все они связывают разрыв между эстетикой и функциональностью, и, честно говоря, могут помочь вам в наращивании мышц.
Для этих тренировок не будет никаких предписанных диапазонов по весам — всего несколько рекомендаций. Просто выполняйте каждое упражнение в соответствии с вашими силовыми способностями и в меру своей выносливости и используйте технику выполнения упражнений, которую знаете — сейчас не время изучать совершенно новую!
WOD 1: выполнить на время
Суперсет:
1А. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье – 5 подходов на макс. повторений (на штангу выставьте вес своего тела или по крайней мере такой с которым сможете сделать 5-8 полных повторений)
1Б. Подтягивания – 5 подходов на макс. повторений.
Комплексы кроссфит, как известно, тяжёлые. Возможно, вы слышали о тренировке, подобной этой. У Арнольда Шварценеггера была склонность к выполнению такого суперсета, где первым шло упражнение на грудь, вторым на спину, и эти два упражнения были его фаворитами.
Если вам нужен легкий вес для жима на скамье и помощник для подтягиваний, все в порядке. Просто выберите версию упражнения, которая сложна, но все же позволяет вам сделать много повторений.
Теперь вы можете посмотреть на этот комплекс и подумать: «В чем дело? Это только один суперсет». То, что делает такие тренировки сложными, заключается в том, что вы выполняете либо максимальное количество повторения, либо работаете на время, или как в этом случае используете оба варианта. Включайте секундомер, когда начинаете свой первый подход, и не нажимаете кнопку остановки, пока не закончите все 5 раундов.
Каждая секунда, которую вы берете, чтобы перевести дыхание или попить воды, это ваше время, поэтому, если вы решили, как следует выложиться на этой тренировке, вам нужно потратить как можно меньше времени на этот суперсет.
Если необходимо сделать несколько вдохов между раундами, пожалуйста! Вы же не пытаетесь прекратить тренировку. Просто не занимайте на отдышку слишком много времени, потому что время работает против вас.
Вот где эта тренировка будет отличаться от обычного сплита в бодибилдинге. У вас не будет такой роскоши, чтобы отдохнуть несколько минут между подходами, поэтому ваши мышцы не успеют восстановиться.
Вы заметите разницу и почувствуете сильное жжение в теле и лёгких. Но эта способность подталкивать себя и продолжать идти дальше без отдыха приведет к увеличению спортивных результатов в будущем.
Если хотите добавить больше объёма своим обычным тренировкам, используйте этот WOD в начале интенсивной тренировки груди и спины. Или держите его в своем арсенале коротких тренировок по наращиванию мышц, когда вы стеснены во времени на посещение тренажёрного зала.
WOD 2: выполнить на время
1. Рывок и толчок штанги (Clean and Jerk) – 1 подход по 30 повторений.
Знаю, о чем вы думаете: «Такое упражнение и для культуриста?» Будьте уверены, «толчок» — часть этой тренировки очень часто используется бодибилдерами. Рывок и толчок штанги и швунг жимовой – это отличные упражнения.
Черт, когда Лоуренс Балленджер сделал этот WOD в рамках конкурса Brute Showdown, он в основном выполнял вертикальную тягу штанги и швунг жимовой. Итак, делайте все возможное, если это безопасно.
Независимо от того, как вы это сделаете, чистый рывок и все, или доведете упражнение толчком штанги — все равно каждое из этих двух движений будут включать в работу всё тело и это отличный способ полностью измотать себя и свои лёгкие.
Предписанный вес для этого WOD составляет 60 килограммов для мужчин и 40 килограммов для женщин, но не позволяйте этому стандарту руководить вами. Если решите взять более лёгкий вес сделайте все 30 повторений подряд.
Решили поработать тяжело, делайте короткие перерывы в 30-повторном диапазоне, когда почувствуете, что это необходимо. Но просто помните, часы тикают, поэтому не увлекайтесь отдыхом.
WOD 3: «бегущий сендвич»
1. Бег на беговой дорожке – 400 метров.
2. Прыжок из приседа – 1 подход по 40 повторений.
3. Подъём корпуса из положения лёжа – 1 подход по 30 повторений.
4. Бёрпи – 1 подход по 20 повторений.
5. Подтягивания – 1 подход по 10 повторений.
6. Бег на беговой дорожке – 400 метров.
Бег на беговой дорожке в течение длительных периодов времени может быть скучным, даже если вы слушаете потрясающий подкаст или смотрите любимое шоу.
Итак, почему бы вам не воспользоваться этим комплексом в стиле HIIТ (интервальная тренировка высокой интенсивности), разбив кардио тренировкой с весом своего тела?
Это будет настоящий вызов вашему телу. Начните с 400-метрового пробега в быстром темпе, как в тренажерном зале, так и вне его. Затем выполните четыре упражнения в указанном порядке.
Закройте тренировку таким же быстрым пробегом на 400 метров, почему и получается некий такой «бегущий сэндвич». Запишите время, в которое уложились и попытайтесь побить этот результат в следующий раз.
Можно выполнять этот WOD вместо запланированной кардио сессии, или закончить тренировку верхней части тела этим комплексом.
WOD 4: приседания и спринт
Суперсет:
1А. Приседания со штангой – 10 подходов по 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3. 2, 1 повторений.
1Б. Бег на беговой дорожке (спринт) — 10 подходов по 80 метров.
Это менее известная тренировка, чем другие из этого списка, но комбинация тяжелых приседаний и анаэробными спринтами хорошо послужат вашим усилиям по наращиванию мышц — и, возможно, вам придется дополнить вашу диету ещё одним приёмом пищи.
Начните с подхода из 10 повторений приседаний со штангой, используя вес, который, как вы знаете, можете обработать за 10-12 правильных, и я имею в виду идеальных повторов. В этом случае взять более лёгкий вес, намного лучше, чем на пару килограммов тяжелее! Выполняйте приседания с такой скоростью, с которой сможете справиться, не рискуя получить серьезную травму.
Как только закончите первый подход приседаний, переходите на беговую дорожку и выполните забег на 80 метров в очень быстром темпе. Можно бегать на открытом воздухе если тренируетесь на улице или в спортзале.
Снова вернитесь к стойке для приседаний и сделайте 9 повторений, а затем еще один спринт. Повторяйте этот суперсет, пока не сделайте все 10 подходов, считая приседания с 1 повторением в последнем раунде. Можно использовать этот WOD, перед тренировкой бицепса бедра и икроножных мышц.
Такие тренировочные протоколы существуют в мире бодибилдинга. Тяжелая атлетика и спринты являются анаэробными упражнениями, и оба способны наращивать мышцы и сжигать жир.
WOD 5: 10 для 10
AMRAP: Выполните как можно больше раундов за 10 минут.
1. Качели с гирей (можно выполнять двумя руками) – 10 повторений.
2. Прыжок на тумбу – 10 повторений (можно больше)
3. Отжимания на кольцах – 10 повторений.
Эта кроссфит тренировка, скажем так, немного другая чем предыдущие, но она достаточно забавна — и это означает, что вам стоит её попробовать. Тренировки AMRAP, или «как можно больше раундов» — это другой конец спектра принудительной физической нагрузки с таймерами тренировок, которая стоит в конце этого списка.
Вместо того, чтобы справиться с комплексом упражнений за самый короткий промежуток времени, вы просто пытаетесь выполнить как можно больше раундов за установленное время. Оба метода – эффективные и интенсивные, что означает, что они имеют свое место в ваших тренировочных программах.
Этот комплекс сочетает в себе взрывную работу ног с интенсивными силовыми упражнениями на верхнюю часть тела, что делает ее отличной разминкой практически для любого сплита.
Выберите вес гири, который будет достаточно сложным для вас, но безопасным для выполнения 10 повторений, и выберите тумбу или скамейку высотой от 30 до 70 сантиметров.
Если у вас в зале нет колец, вы всегда можете использовать параллельные брусья или скамью, но вы не получите такой же сосредоточенной интенсивности, потому что вам не придётся стабилизировать своё тело, чтобы удержаться на кольцах поэтому и трицепсы будут получать уже иную нагрузку.
Если вам нравится формат AMRAP, можете оставить тот же 10-минутный лимит времени и заменить любые три неконкурирующих упражнения по увеличению силы. Просто убедитесь, что выбрали по крайней мере те которые будут нагружать две различные группы мышц, чтобы тренироваться тяжело, интенсивно и без отдыха.
Читайте также:
Проверяем на что способен ваш организм- Обзор
Каждый человек должен выбрать подходящую тренировку для себя, где он может выложиться по максимуму, и понять, какая именно тренировка CrossFit вам поможет сохранить свою физическую подготовку.
Спортивные комплексы упражнений без оборудования
Для выполнения этих упражнений вам не нужна будет ни штанга, ни гантели или канаты. Всё что вам понадобится это таймер, чтобы засечь время, и турник, чтобы проверить свои силы.
Синди
За 20 минут следует выполнять столько повторений комплекса, сколько вам позволит ваша спортивная подготовка. Каждый круг упражнений состоит из пяти подтягиваний, 10 отжиманий 15 приседаний. Если вы смогли выполнить от 15 до 20 повторений, можно сказать что у вас достаточно хорошая физическая подготовка. Более профессиональные спортсмены смогут выполнить более 30 или даже 35 повторений.
Мэри
Это более продвинутый вариант первой тренировки Синди, здесь увеличилась сложность движений, и если для вас предыдущий комплекс упражнений показался слишком легким, то следует испробовать этот комплекс. За 20 минут нужно успеть сделать максимальное количество раз — пять отжиманий в стойке на руках, 10 пистолетов и пятнадцать подтягиваний. Если вы недавно занимаетесь фитнесом, скорее всего вы сделаете 5-7 повторений, у более продвинутых спортсменов результат будет достигать 15 кругов и больше.
Табата
В этом спортивном комплексе, табата, нужно делать каждое упражнение в течение 20 секунд, а после 10 секунд отдыхать. За двадцать секунд нужно успеть сделать столько повторений, сколько позволяет ваша физическая подготовка. В комплекс входит 4 простых упражнений, это отжимания, подтягивания, подъём корпуса и приседания. Нужно сделать восемь кругов каждого упражнения, то есть будет 32 интервала по 20 секунд. Пользователю нужно считать, сколько у него было повторений. Если при подсчете результатов счёт у вас перешёл за 310, можно сказать, что у вас отличная физическая форма, профессионалы приближаются к цифре 500 и более.
Энни
Этот комплекс спортивных упражнений также нужно выполнять на время. Следует чередовать двойные прыжки на скакалке, и подъемы корпуса в следующем количестве, 50, 40, 30, 20, 10 повторений.
Следует ориентироваться на время, за которое вам удалось закончить весь комплекс, если вы весь комплекс сделали за 10 минут, то у вас хорошая физическая форма, если вы справились за 7 минут, то вы продвинутый пользователь. Если вы справились со всем этим заданием за 4 минуты, то вы элитный атлет.
Энджи
Этот спортивный комплекс нужно выполнить на скорость, то есть по возможности быстрее. Сюда входит сто подтягиваний, сто отжиманий, 100 подъемов корпуса, 100 приседаний. Если вы смогли выполнить весь комплекс упражнений за полчаса, то есть 30 минут, это очень хорошо, и вы обладаете неплохой спортивной подготовкой. Если вы справились с заданием за 15 минут или меньше, то вы настоящий спортсмен-профессионал.
Спортивные комплексы без сложных упражнений
Следующий комплекс упражнений необходимо проводить в тренажерном зале, используя для их проведения штангу, гребной тренажёр, гири и некоторое другое спортивное снаряжение. Но они не содержат в себе сложных гимнастических и других движений, раскачек, или толчков штанги.
Джеки
На время, как можно скорее нужно сделать некоторые упражнения, к ним относятся 1000 метров на гребном тренажере, пятьдесят выбросов штанги с весом 15 килограмм, и 30 подтягиваний. Если вы уложились и выполнили эти упражнения за 15 минут, то у вас отличная физическая подготовка, если уложились за 10 минут, то можно сказать что вы продвинутый спортсмен.
Фрэн
Говорят, что френ это наиболее известный комплекс в кроссфите. Его следует выполнять за максимально быстрое время. В него входят 21 выброс штанги весом 30 килограмм, 21 подтягивание, 15 выбросов штанги, 15 подтягиваний, 9 выбросов штанги и 9 подтягиваний. Наиболее профессиональные спортсмены выполняют этот комплекс меньше, чем за 2-3 минуты. Для тех, кто в этом деле новичок, хорошо, если они, хотя бы выполнят до конца этот комплекс, время уже не имеет значения.
Helen
В данном спортивном комплексе нужно выполнять три раунда упражнений на время, это 400 метров бега, 21 мах гири весом 16 или 32 килограмма, и 12 подтягиваний. Если вы сумели выполнить три круга таких занятий за 15 минут, то вы отлично подготовлены, а если вам потребовалось менее 8 минут, то вы спортивный профессионал.
Диана
Комплекс этих спортивных упражнений нужно выполнять за минимальное количество времени. Сюда относятся 21 становая тяга, используя вес до 100 килограмм, 21 отжимания в стойке на руках, 15 становых тяг, 10 становых тяг, 10 отжиманий в стойке на руках. Если вы справились с выполнением этого комплекса за 8 или 10 минут, то может тебя похвалить, у вас неплохая спортивная подготовка. Более продвинутые спортсмены и профессионалы смогут выполнить этот комплекс за три или четыре минуты.
Барбара
Цель спортивного комплекса выполнить скорее пять кругов из таких упражнений, это 20 подтягиваний, 30 отжиманий, 40 подъемов корпуса и 350 приседаний. Между каждым кругом следует отдыхать по 3 минуты.
Если вы справились с выполнением упражнения за 25 минут, то у вас очень хорошая спортивная подготовка, если вам потребовалось до 21 минуты, то вы профессиональный спортсмен, менее чем за 20 минут могут справиться только те, кто профессиональный давно занимается кроссфитом.
Спортивные комплексы, которые состоят из сложных упражнений
Выполнять следующие спортивные комплексы упражнений следует тем, кто уже занимался гимнастическими или тяжелоатлетическими упражнениями.
Линда
Такой комплекс упражнений известен спортсменам под названием 3 штанги смерти, в него входят три упражнения. Это становая тяга с весом в полтора раза больше, чем вес тела человека, жим лежа с весом равным весу вашего тела, и взятие на грудь штанги, вес которой составляет 0.75 от веса человеческого тела. Выполнять все упражнения следует по очереди друг за другом, повторять нужно от 10 до 1 раза. Это значит, что сейчас выполняете всё по 10 раз, затем всё по девять раз, по 8, по семь и так доходите до одного.
Если вам для выполнения всего комплекса потребовалось 17 минут, то у вас хорошая физическая подготовка. Более продвинутые спортсмены и атлеты могут уложиться во время от 12 до 15 минут.
Грейс
Этот спортивный комплекс не отличается особым разнообразием спортивных упражнений, но от этого он не менее сложный. Спортсмену нужно на время сделать 30 толчков штанги. Для мужчин вес штанги составляет 60 килограмм, а для женщин 40 килограмм. Если вы выполняете и заканчивайте эти упражнения за 6 или 8 минут, то вы имеете хорошую спортивную подготовку. Профессиональные спортсмены и атлеты могут выполнить этот комплекс упражнений за 2,5 или 4 минуты.
Элизабет
В этом спортивном комплексе необходимо выполнить три круга следующих упражнений из 21, 15 и 9 повторений. Сюда относятся взятие на грудь штанги с весом 60 килограмм для мужчин и 42 килограмма для женщин, отжимания на кольцах. Хорошим спортивным результатом будет 7-10 минут, для более продвинутых и профессиональных спортсменов от 3 до 6 минут.
Аманда
Здесь спортивные упражнения нужно выполнять как можно скорее, а именно три круга из 9, 7 и 5 повторений. Сюда входят следующие упражнения, это входы и выходы на кольцах, в крайнем случае, киппингом, и рывок штанги весом 60 килограмм для мужчин, и 42 килограмма для женщин. Если у вас получилось выполнить все до 10 минут, у вас не плохая физическая подготовка. Продвинутые профессиональные спортсмены смогут справиться в среднем за 4 минуты. Есть профессиональные крутые кроссфитеры, которые подобный комплекс упражнений могут выполнить менее чем за 3 минуты.
Кинг-конг
Здесь необходимо выполнить три повторения таких упражнений, как одна становая тяга с весом 205 или 145 килограмм, для выхода силой на кольцах, три взятия на грудь в приседании со штангой, и четыре отжимания в стойке на руках. Это очень сложный профессиональный комплекс, который, скорее всего, смогут выполнить только профессиональный спортсмены.
Кроссфит комплексы для начинающих, включающие простые движения
Если вы только познаете удивительный мир кроссфита и еще не в полной мере владеете сложными навыками, но неистово желаете выполнять комплексы и чувствовать себя настоящими атлетами, то эти EMOMы, AMRAPы и бенчмарки специально для вас. В этой статье собрано по одному из всех существующих типов комплексов
Кроссфит WOD Синди (Cindy)
От вас требуется не так много: найти перекладину и уметь выполнять 3 фундаментальных движения с весом собственного тела. Только будьте готовы повторять их снова и снова в течении 20 минут.
ВЫПОЛНИТЬ AMRAP (20 МИНУТ):
5 ПОДТЯГИВАНИЙ
10 ОТЖИМАНИЙ ОТ ПОЛА
15 «ВОЗДУШНЫХ» ПРИСЕДАНИЙ
Чтобы облегчить комплекс, можно выполнять не 20-ти минутный AMRAP, а, например, 5-ти или 7-ми минутный, подтягивания делать с резинкой или горизонтальные к кольцам, классические отжимания заменить отжиманиями от коробки или скамьи, или же, выполнять их с колен.
2. Комплекс на время
С этим заданием вы должны справиться за минимальное время, то есть выполнить его как можно быстрее. Включите таймер и приступайте к комплексу.
500 МЕТРОВ ГРЕБЛЯ
20 ПРИСЕДАНИЙ
20 ОТЖИМАНИЙ
20 СИТ-АПОВ
500 МЕТРОВ ГРЕБЛЯ
Отжимания можно также, как и в первом комплексе, упростить несколькими путями
3. EMOM
В комплексах этого типа вам предстоит работать каждую минуту. Так называемые, “поминутки” требуют от вас выполнения какого-либо количества повторений в начале каждой минуты и отдыха до завершения минуты. Очень хорошо для отработки вновь приобретенных навыков. Мы предлагаем выполнить следующее задание:
EMOM 10 минут
10 БРОСКОВ МЯЧА В ЦЕЛЬ (6/3 КГ)
10 ЗАПРЫГИВАНИЙ НА КОРОБКУ (50/60 СМ)
В начале каждой нечетной минуты (1-я, 3-я, 5-я и тд) выполняйте 10 бросков мяча в мишень, отдыхайте до конца минуты и каждую четную минуту выполняйте 10 запрыгиваний на коробку.
As Many Rounds/Reps as Possible (максимально возможное количество раундов/повторений).
Установите таймер на 12 минут и постарайтесь выполнить максимальное количество кругов, состоящих из движений, приведенных ниже.
20 МАХОВ ГИРЕЙ
10 БЁРПИ
20 ШВУНГОВ
Чиппер – это WOD, который в основном состоит всего из одного раунда, но в нем может быть очень много упражнений или же повторений.
100 ПРЫЖКОВ НА СКАКАЛКЕ
50 ПОДНОСОВ КОЛЕНЕЙ К ГРУДИ
40 СИТ-АПОВ
30 ЗАШАГИВАНИЙ НА КОРОБКУ
20 ПОДЪЕМОВ ГАНТЕЛЕЙ НА ГРУДЬ
10 ПОДЪЕМОВ ГАНТЕЛЕЙ С ПЛЕЧ НАД ГОЛОВОЙ
CrossFIt комплексы упражнений для новичка и опытного
Если вы впервые решили заняться КроссФитом и не знаете с чего начать, то ниже приведены три различных комплекса упражнений для людей с разною степенью подготовленности. Выберите для себя подходящий комплекс и начните тренироваться КроссФитом уже сегодня! Ведь большинство упражнений можно выполнять прямо у себя дома или на спортивной площадке. Детально с упражнениями вы можете ознакомиться в статье «Кроссфит упражнения«.
1- Кроссфит комплекс для начинающих
Этот комплекс для людей, которые никогда ранее не тренировались кроссфитом или любым другим видом спорта. Он подойдёт для тех, кто первый раз пришёл в зал и не знает с чего начать, а также людей, которые хотят попробовать тренироваться КроссФитом уже сегодня прямо у себя дома.
Суть комплекса: вы должны выполнить максимальное количество раундов за 20 минут.
Упражнения: комплекс состоит из 5 упражнений выполняемых друг за другом в течение 20 минут.
1 — Бёрпи — 5 повторений
2 — Developing Pushups – 10 повторений
3 — Скручивания – 15 повторений
4 — Обычные приседания – 20 повторений
5 — Прыжки JumpingJack — 25 повторений
(в такой последовательности нужно тренироваться в течение 20 минут)
Преимущества этого комплекса для начинающих состоят в том, что у на ваши суставы не будет падать негативная нагрузка (что может привести к травмам), а также в этом комплексе идёт хорошее физическое воздействие на все мышечные группы.
2- Кроссфит комплекс для подготовленных
Этот комплекс рассчитан на тех, кто уже тренируется не один месяц и может вполне работать с собственным весом.
Суть комплекса: комплекс состоит из 3 раундов. В 1 раунде вы выполняете каждое упражнения по 21 повторений, во 2 раунде по 15 повторений и в 3 раунде по 9. Закончить 3 раунда нужно максимально быстро.
Упражнения: Комплекс состоит из 4 упражнений, которые нужно выполняются поочерёдно.
1 — Подъёмы ног к перекладине- 21/15/9 (3 круга)
2 — Отжимания — 21/15/9 (3 круга)
3 — Прыжки на тумбу — 21/15/9 (3 круга)
4 — Махи с гирей — 21/15/9 (3 круга)
Если вам показался лёгким 1-й комплекс и вы справляетесь с собственным весом, то попробуйте второй. Этот комплекс позволит вам улучшить такие физические качества как взрывная сила и выносливость.
3 — Кроссфит комплекс для продвинутых
Этот комплекс рассчитан на уже более опытных спортсменов, которые легко справляются с собственным весом, а также работают с отягощениями.
Суть комплекса: Необходимо закончить все упражнения с обозначенным количеством повторений, за минимальное количество времени.
Упражнения: Комплекс состоит из 4 упражнений выполняемых друг за другом.
1 — Скайорк – 500 метров /за минимальное время
2 — Рывок в стойку с виса – 15 повторений /за минимальное время
3 — Выбросы штанги – 25 повторений/за минимальное время
4 — Подъёмы по канату — 5 подходов/за минимальное время
Если вы с лёгкостью справитесь с первыми двумя комплексами, то попробуйте этот комплекс для продвинутых. Он позволит вам улучшить такие качества как силовая выносливость, а также взрывную силу.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Составление тренировочного комплекса по кроссфит
Кроссфит – это чрезвычайно многогранная система спортивной подготовки, которая может решать различные задачи. Кроме того, занятия кроссфит можно построить и как в виде самостоятельного вида спорта, так и дополнительных тренировочных программ в других видах спорта: единоборствах, хоккее, футболе и даже в легкой атлетике. Грамотно выстроенные программы помогут улучшить результаты в основном виде спорта. Даже в среде кроссфита присутствуют различные направления, ориентированные на различные аспекты подготовки атлета.
Типы тренировок по кроссфит
- Классический кроссфит. Всесторонняя, сбалансированная подготовка спортсмена.
- Силовой кроссфит. Уклон делается в сторону работы с упражнениями с отягощениями (со штангой, гирями и т.д.). Крайний вариант этой разновидности – «кроссфит стронгмен».
- Кроссфит эндуранс (endurance). В данном направлении упор делается на легкоатлетических упражнениях, развитии быстроты и выносливости, при этом доля силовых упражнений минимальна.
Отличие кроссфита от других направлений – это высокоинтенсивный тренинг, построенный на чередовании упражнений, нагружающих ваше тело в разных плоскостях и видах нагрузок.
Вот пример упражнения , которое грузит вашего тело не по детски
А тут парень рассказывает, как к нему нужно готовиться
В классическом кроссфите разработано большое количество, так называемых, стандартных комплексов, которые можно взять за основу своих тренировок и чередовать их выполнение на различных тренировках. Однако, это совсем не обязательно. Никто не запрещает создавать свои наборы упражнений для того или иного дня. Вполне возможно, что разработанный Вами комплекс будет наиболее точно отвечать поставленным Вами задачам.
Для построения собственного тренировочного комплекса на день (WOD) нам необходимо определиться со следующими характеристиками:
- Специализация тренировки. Каждая тренировка может быть ориентирована на улучшение каких-либо спортивных показателей или быть универсальной.
- Тренировочная нагрузка. Для организма чрезвычайно вредно выполнять упражнения ежедневно на пике интенсивности. Поэтому, необходимо чередовать уровень нагрузки в недельном микроцикле.
- Временные параметры. Здесь есть 3 варианта:
- Без ограничения по времени. Упражнения комплекса выполняются одно за другим, с определенными перерывами между сетами. Этот подходи не очень характерен для кроссфит, но тем не менее может использоваться в отдельные дни для тренировки определенных навыков или техники выполнения упражнений.
- С ограничением по времени. Необходимо выполнить как можно больше кругов или повторений за определенный временной интервал.
- Выполнение комплекса на лучшее время. Определенный заранее перечень упражнений и повторений выполняется за максимально короткое время.
На следующем этапе разработки тренировочной программы необходимо определиться с перечнем упражнений. Они могут быть взяты из следующих групп:
- Упражнения с отягощениями: толчок/рывок штанги, взятие штанги на грудь, становая тяга, трастеры и т.д.
- Гимнастические упражнения (с собственным весом): подтягивания на турнике, отжимания, упражнения на кольцах, брусьях и т.д.
- Кардио-упражнения: бег, прыжки на скакалке, запрыгивания на тумбу и т.д.
При подборе упражнений следует планировать, какие мышечные группы будут работать в каждом упражнении, для того, чтобы избежать перетренированности и задействовать максимальное количество мышц.
Например, если первым упражнением стоит бурпи или отжимание от пола, то нет смысла вторым упражнением ставить отжимания на брусьях, так как грудные мышцы и трицепсы уже загружены и результат комплекса Вас не порадует.
После этого определяется вес на снарядах и количество повторов, исходя из уровня тренировочной нагрузки, запланированной для комплекса.
Запомните, чем точнее Вы учтете все параметры будущего комплекса и распланируете микро, мезо и макро циклы тренировочного плана, тем лучше будет результат Ваших тренировок.
Примеры тренировочных комплексов по кроссфит
Рассмотрим пример построения комплекса на день, исходя из перечисленных выше принципов:
- Определяемся со специализацией. Универсальная тренировка, без специализации.
- Уровень нагрузки. Средний.
- Временные параметры. Выполнение упражнений в 3 круга за минимально возможное время (без отдыха между упражнениями или минимальный отдых).
- Выбор упражнений, вес снарядов и количество повторов.
| № п/п | Упражнение | Вес снаряда, кг | Количество повторов |
| 1 | Становая тяга штанги (классика) | 70 | 10 |
| 2 | Отжимания от пола | 30 | |
| 3 | Подтягивание на перекладине | 10 | |
| 4 | Запрыгивание на тумбу 60 см | 30 |
Рассмотрим еще один пример составления комплекса, который будет ориентирован на повышение возможностей сердечно-сосудистой системы.
- Определяемся со специализацией. Тренировка ССС.
- Уровень нагрузки. Тяжелый.
- Временные параметры. Выполнение по кругу в течении 15 минут без перерыва между упражнениями и кругами.
- Выбор упражнений, вес снарядов и количество повторов.
| № п/п | Упражнение | Вес снаряда, кг | Количество повторов |
| 1 | Бурпи | 20 | |
| 2 | Свинг с гирей (24/32 кг) | 30 | |
| 3 | Двойные прыжки на скакалке | 50 | |
| 4 | Бег 400 м |
В заключение видео о кроссфит: комплекс упражнений для новичков и продвинутых
Таким образом, кроссфит – это не догма, это лишь инструмент, который можно использовать в зависимости от поставленных задач и своей специализации. Обдумывайте ваши тренировочные комплексы, чередуйте нагрузку и слушайте свой тело.
Комплекс упражнений кроссфит для команды
Эта пара взрывных комплексов проверит вас на выносливость и позволит неплохо провести время с единомышленниками. Выбирайте себе команду – и за дело!
Комплекс для четыверых
Этот комплекс рассчитан на командную работу 4 атлетов. Разделитесь на команды по двое и сможете сравнить свои результаты или работайте все вместе.
Атлет 1 и атлет 2 выполняют следующее задание: выполнить как можно больше раундов (и повторений) за 7 минут:
– 150 метров спринт
– 5 берпи
– 10 становых тяг
– 5 подтягиваний
В это же время атлет 3 и атлет 4 выполняют как можно больше раундов (повторений) за 7 минут:
– 300 метров гребли
– 5 берпи
– 15 гоблет-приседаний
– 5 отжиманий
Далее все атлеты отдыхают 3 минуты, а затем меняются заданиями и работают еще по 7 минут.
После этого обе команды объединяют усилия и выполняют 100 силовых рывков всех.
Комплекс для двоих
Этот комплекс позволит вам провести интересную тренировку в паре и выяснить, кто из вас быстрее и выносливее. Каждый атлет будет работать столько времени, сколько ему нужно, но лучше постараться, чтобы напарник не заскучал. Время выполнения каждого раунда атлет записывает в период отдыха.
- Первый атлет выполняет по 50 повторений махов гири и подтягиваний. Второй атлет отдыхает. Затем атлеты меняются местами и второй выполняет свои 50 повторений.
- Первый атлет выполняет по 40 повторений махов гири и подтягиваний. Второй атлет отдыхает. Затем атлеты меняются местами и второй выполняет свои 40 повторений.
- Первый атлет выполняет по 30 повторений махов гири и подтягиваний. Второй атлет отдыхает. Затем атлеты меняются местами и второй выполняет свои 30 повторений.
- Первый атлет выполняет по 20 повторений махов гири и подтягиваний. Второй атлет отдыхает. Затем атлеты меняются местами и второй выполняет свои 20 повторений.
- Первый атлет выполняет по 10 повторений махов гири и подтягиваний. Второй атлет отдыхает. Затем атлеты меняются местами и второй выполняет свои 10 повторений.
После того, как все раунды пройдены, команда отдыхает 2 минуты. Далее следуют еще 5 раундов:
- Первый атлет выполняет по 50 отжиманий и запрыгиваний на бокс. Второй атлет отдыхает. Затем атлеты меняются местами и второй выполняет свои 50 повторений.
- Первый атлет выполняет по 40 отжиманий и запрыгиваний на бокс. Второй атлет отдыхает. Затем атлеты меняются местами и второй выполняет свои 40 повторений.
- Первый атлет выполняет по 30 отжиманий и запрыгиваний на бокс. Второй атлет отдыхает. Затем атлеты меняются местами и второй выполняет свои 30 повторений.
- Первый атлет выполняет по 20 отжиманий и запрыгиваний на бокс. Второй атлет отдыхает. Затем атлеты меняются местами и второй выполняет свои 20 повторений.
- Первый атлет выполняет по 10 отжиманий и запрыгиваний на бокс. Второй атлет отдыхает. Затем атлеты меняются местами и второй выполняет свои 10 повторений.
Побеждает тот, кто потратил меньше времени на выполнение своих раундов. Результаты можно сравнить между собой или с другой командой.
Теория CrossFit Комплекс упражнений для всех и каждого
CrossFit комплекс или воркаут – это одна из главных частей каждой тренировки. Из чего он состоит и почему подходит всем посетителям кроссфит-зала?
Именно основной воркаут у многих ассоциируется с настоящим кроссфитом. Для большинства новичков каждый такой комплекс – не просто набор упражнений с прописанным временем работы и количеством подходов, это настоящий челлендж. Тот воркаут, который удалось выполнить быстрее всех в группе, запоминается надолго, и заставляет влюбляться в этот спорт.
WOD – CrossFit комплекс на сегодня
WOD или Workout Of the Day – это комплекс дня. Он включает в себя набор упражнений и рекомендации по тому, по какой схеме их выполнять. Training Guide делит упражнения, чаще всего используемые в кроссфите, на три большие группы:
Гимнастика (работа с собственным весом или требующая использования гимнастического оборудования)
Метаболические упражнения (различные виды кардио)
Силовая работа (упражнения со штангой, гантелями, медболлом, гирями)
Но есть в комплексах нечто более важное, чем упражнения – его схема. Иногда воркаут строится на уже готовых схемах работы, вот некоторые из них:
- AMRAP – выполните столько повторений (раундов), сколько возможно
- Tabata – 20 секунд работы, 10 секунд отдыха
- EMOM – каждую минуту выполняйте одно повторение (раунд)
- E2MOM – приступайте к каждому повторению (раунду) с началом каждой нечетной минуты
Также у комплекса есть изменяемая часть, которая позволяет ему подстраиваться под нужды и возможности атлета. Как мы знаем, кроссфит – фитнес для всех и для каждого, а значит масштабируемость тренировок является одной из ключевых особенностей.
Изменяемым может быть вес снаряда, количество повторений, высота мишени для броска мяча, использование оригинального упражнения или его более простой замены и другие факторы, влияющие на нагрузку. При масштабировании комплекс остается комплексом, но его выполнение становится доступным для всех.
Пример комплекса
Время: 20 минут по схеме AMRAP
Упражнения: метаболический элемент – бег, силовой – взятия на грудь в сед, гимнастический – подносы ног к перекладине
Количество повторений: сессия бега 400 метров, остальные упражнения повторяются по 10 раз
Вес снаряда: 61 кг для мужчин, 43 кг для женщин
Этот 20-минутный AMRAP мы взяли с этой страницы, там есть еще много примеров. Он примечателен тем, что включает в себя все три составляющих работы в кроссфит-зале, что бывает нечасто.
Воркауты для группового или индивидуального занятия может составлять тренер. CrossFit Inc. считает одной из приоритетных задач распространение информации о том, по каким принципам это делается. Но тренеру недостаточно уметь просто составлять комплексы, ему нужно выстраивать тренировочный план.
При организации эффективного плана каждый WOD должен зависеть от остальных в цепочке. Подробнее о том, как составляются такие планы, можно почитать в разделе Programming and Scaling официального Гида по тренировкам.
Также раздобыть свежий комплекс для занятия можно на официальном сайте CrossFit, где ежедневно публикуется WOD с полным описанием и вариантами масштабирования.
Девушки и Герои
В кроссфите есть так называемые бенчмарки – это “тестовые” комплексы или упражнения, позволяющие определить уровень атлета. Некоторые из них носят имена девушек – Энжи, Барбара, Элизабет, Фрэн и другие. Периодическое выполнение этих воркаутов дает атлетам возможность следить за своими результатами и замечать свой прогресс.
Также бенчмарки позволяют сравнивать свой уровень с другими кроссфитерами, потому что все делают их одинаково (когда речь идет об оригинальной версии). Всем известно, что Рич Фронинг выполняет Грейс за 1:11, а его показатель в комплексе Фрэн – 2:13. Мэт Фрейзер выполняет Грейс за 1:18, а Фрэн за 1:07. Не терпится проверить, насколько ты близок к их результату?
Есть и другие всемирно известные комплексы, результатом которых хочется поделиться еще сильней – Героические воркауты. Они названы в память о воевавших в горячих точках героях, которые стали символом невероятной силы и стойкости. Мерф, Райан, Дэниел и многие другие комплексы невероятно трудны. Они не просто героические, они – легендарные.
Рутина – враг прогресса
Основатели CrossFit сделали все для того, чтобы профессиональный атлет забыл о рутине. Несмотря на то, что у программирования тренировок есть свои законы, вариантов конкретных воркаутов может быть очень много. Даже из четырех базовых упражнений можно сделать десятки комплексов с разным временем работы и отдыха, количеством повторений, используемыми весами.
Занимающийся в кроссфит-зале атлет может рассчитывать на то, что ни одна тренировочная неделя не будет точной копией какой-то другой. Результат, который показывает атлет в том или ином упражнении, тоже может меняться.
Все это не обязательно относится к понятию WOD, поскольку основной комплекс – всего лишь часть тренировочного процесса. Сегодня вы можете сделать воркаут после силовой части, а завтра повторить его в точности, но уже после сессии кардио или отработки гимнастических навыков.
Еще один способ избегать рутины, предусмотренный программой CrossFit – дни отдыха. Их периодичность тоже можно менять для достижения лучшего результата.
По материалам Training Guide.