таблица крахмалистых овощей и фруктов — 25 рекомендаций на Babyblog.ru
Вводим прикорм! Часть I: подготовка
Что такое прикорм? Это пищевые добавки, назначаемые ребенку в дополнение к грудному молоку или молочным смесям. То есть прикорм – это не основная еда. Основным питанием до года является грудное молоко или смесь, потому что они содержат все полезные вещества, необходимые для ребенка в наиболее усваиваемой форме. А прикорм – это знакомство с новыми для малыша вкусовыми ощущениями.
Почему лет 20 назад прикорм вводили рано, а теперь его отодвигают все дальше? Раньше в вопросах питания, да и воспитания детей в принципе наблюдалась большая спешка. С самого рождения детей приучали быть самостоятельными, многие мамы выходили на работу через два месяца после родов. Сейчас введение раннего прикорма можно оправдать только крайней нуждой. Ферментная незрелость в возрасте до 4-х месяцев (у некоторых детей этот срок равен полугоду, году и даже полутора годам) не позволяет усвоить все полезные вещества из продуктов. Научные исследования по этой теме заставили наших медиков передвинуть срок прикорма с трех недель до 4-х месяцев. Доподлинно известно:
Врачи – создатели новой российской схемы прикорма – допускают, что в скором будущем они пересмотрят свои взгляды на сроки ввода прикорма, в последний раз эти взгляды менялись аж в 1997 году. В нашей стране все еще многие продукты вводят детям не потому, что они – полезны и нужны, а потому, что они не очень вредны. Мол, большого вреда не будет. К примеру, сок, в котором содержится мизерная доза витаминов (а в промышленных соках их нет вовсе, кроме искусственных добавок), до сих пор назначается детям с 4-х месяцев с единственным обоснованием «не повредит».
Отрывок из известного интервью доктора медицинских наук, профессора, академика РАЕН Игоря Яковлевича Коня. Именно его ведомство разрабатывает схемы ввода прикорма.
— Игорь Яковлевич, начнем с самого удивительного — почему соки грудничкам теперь рекомендуются только на 4-м месяце?
— Имейте в виду — речь идет только о детях, получающих материнское молоко. Им действительно не нужны соки в первые месяцы жизни. И знаете, почему? Проведенная нами общая оценка рациона показала: даже со свежеприготовленным соком никаких особых витаминов, которые не входили бы в состав женского молока, 2-3 месячный ребенок не получает. С консервированными соками и того хуже — в них часть витаминов все-таки разрушается, да и минеральных веществ не очень много. А вот то, что большинство детей в таком раннем возрасте неважно переносят соки, — доказанный факт. Мы провели специальное исследование, наблюдали 100 детей, поделенных на две группы. Одна исправно пила соки с трехнедельного возраста согласно прежним рекомендациям, а другая «познакомилась» с ними только на 4-м месяце. У детишек из первой группы появилось в несколько раз больше аллергических реакций, гораздо чаще наблюдались нарушения со стороны желудочно-кишечного тракта. Словом, выяснилось: пользы от соков в этом возрасте практически никакой, а неприятности могут быть. Так что лучшим временем знакомства грудничка с морковной, яблочной и лимонной влагой станет 4-ый месяц.
— Интересно, точка зрения наших специалистов совпадает с рекомендациями западных педиатров?
— Да, тут мы солидарны, причем западные коллеги часто рекомендуют давать соки еще позже. Не исключаю, что и мы, проведя новые исследования, согласимся с ними.
Недоумевающий постскриптум: в три месяца у ребенка от сока будут нарушения в ЖКТ, а через месяц почему-то нет… Наверное, так: у большинства их не будет. А меньшинство опять ожидает, когда же эти схемы будут учитывать пользу необходимую, а не вероятную.
Миф о деревенском здоровье
Когда в форуме возникает очередной спор по поводу сроков ввода прикорма, некоторые оппоненты говорят: в деревнях детей с рождения кормят взрослой пищей, и они здоровее городских! Этот миф не имеет под собой никаких научных обоснований, но чрезвычайно стоек. Наверное, его породил образ крепкого деревенского молодца, одним махом семерых убивахом. Либо вездесущие бабушки нашептали: «раньше-то в деревнях…» Так что же там было на самом-то деле?
Из-за недостаточной информированности по вопросам ГВ деревенские мамы исстари и самопроизвольно делились на «молочных» и «немолочных». Считалось, что стать «немолочной» очень даже просто, и первой причиной оставалось невежество. «Немолочная» мама, ставшая таковой от излишней мнительности – или от необходимости кормить еще десятерых – очень рано вводила младенцу прикорм (от хлебного мякиша до козьего молока).
А вот, что пишет очевидец, врач-педиатр с форума Русмедсервер, работавший в деревне нашего времени:
Я уже писал, что в 2000 году стал работать участковым педиатром в отдаленном районе Новгородской области. Где увидел странные традиции. Большая часть матерей для своих детей с месячного возраста, боясь недокорма, варила «геркулес». Т.е кипятили молоко и разбавляли его овсяным отваром. Как результат 99% детей к двум месяцам становились «искусственниками», а рахит, анемии, атопии — зашкаливали. За год мне удалось победить эту традицию, убедить в критических ситуациях давать качественные смеси, поднять грудное вскармливание до 85% (трехмесячный возраст) и 50-60% (к 6 месяцам).
В сельской местности детям давали ранний прикорм не от мудрости, а от нужды или невежества. И повторять этот опыт современной маме, окруженной супермаркетами, пароварками и дачными урожаями очень странно и совсем не мудро. А теперь о «молочных» деревенских мамах. Эти матери выкармливали грудью десятерых подряд – и еще соседских прихватывали. В большинстве деревень всегда была нищета: неужели русская женщина-хозяюшка столь неумна, что откажется от бесплатного источника питания для детей? По официальным данным в деревнях выкармливали грудью детей до 2-6 лет. Кстати, городских младенцев часто отправляли в деревню для выкармливания, этот факт был вполне официальным. Новорожденных, попавших в Дом ребенка («Дом воспитания», и др.), еще в царские времена до определенного возраста отправляли в деревню, где «приставляли» к ним кормилиц. Ни у кого почему-то не было идей заменить бесплатное и доступное питание чем-то еще.
Современные рекомендации по прикорму
Рекомендации Всемирной Организации Здравоохранения:
Для обеспечения наилучшего роста, развития и здоровья младенцев в течение первых шести месяцев жизни они должны находиться исключительно на грудном вскармливании, то есть получать только грудное молоко. «Исключительно грудное вскармливание» подразумевает исключение из рациона младенца любой другой пищи и напитков, даже воды, помимо грудного молока. Однако при этом младенцам можно давать капли и сиропы (витамины, минералы и лекарства). Грудное молоко является идеальной пищей для обеспечения здорового роста и развития младенцев; оно также является составной частью репродуктивного процесса, имеющего большое значение для здоровья матерей.
По рекомендациям ВОЗ, младенцам в возрасте шести месяцев (180 дней) в дополнение к грудному молоку следует начинать давать прикорм. В возрасте 6-8 месяцев прикорм следует давать 2-3 раза в день, а в возрасте 9-11 месяцев — 3 раза в день при одной легкой закуске между приемами пищи. В возрасте 12-24 месяцев ребенка следует кормить три раза в день и, при желании, давать две легкие закуски между приемами пищи. Эти кормления должны быть достаточными, то есть снабжать растущий организм ребенка достаточным количеством энергии, протеинов и питательных микроэлементов. Еду необходимо готовить и давать безопасным способом в целях снижения до минимума рисков заражения. Во время кормления необходимо активное поощрение к еде детей младшего возраста.
Таблица 1
Источник: официальный сайт ВОЗ
Возраст
Способ приготовления пищи
Частота кормлений
Количество в каждый прием пищи
С 6 месяцев
Жидкая или тщательно протертая пища
2 раза в день плюс частое кормление грудным молоком
2-3 полных столовых ложки
7-8 месяцев
Протертая пища
3 раза в день плюс частое кормление грудным молоком
Постоянно увеличивать до 2/3 250 мл чашки в каждый прием пищи
9-11 месяцев
Мелко порезанная или протертая пища, а также пища, которую ребенок может взять рукой
3 кормления плюс одна закуска между приемами пищи плюс кормления грудным молоком
3/4 250 мл чашки/миски
12-24 месяца
Обычная пища для всей семьи, порезанная или протертая при необходимости
3 кормления плюс 2 закуски между приемами пищи плюс кормления грудным молоком
Полная 250 мл чашка/миска
А вот, какую схему разработали наши врачи на основе рекомендаций ВОЗ.
Таблица 2
Источник: материалы сайта «Мама и малыш».
Наименование продуктов и блюд
Возраст, мес.
6
7
8
9
10
11
12
Фруктовое пюре, мл.
5-30
40-50
50-60
60-70
80-90
90-100
100
Овощное пюре, г.
5-30
40-50
50-60
60-70
80-90
90-100
Каша, г.
50-100
100-150
150
150-180
180-200
200
Творог, г.
10-30
30-40
40-50
50
50-80
Желток, шт.
0.25
0.5
0.5
0.5
Мясное пюре, г.
5-30
50
60-70
70-80
Кефир и др. кисломолочные продукты, мл.
100
100-150
150-200
Цельное молоко, мл.
Фруктовые соки, мл.
5-30
40-50
50-60
60-70
80-90
90-100
Рыбное пюре, г.
5-30
40-60
70-80
Хлеб (пшеничный), г.
3-5
5
5
5-10
10
Сухари, печенье, г.
3-5
5
5
5-10
10
Растительное масло, г.
1-3
3
3
5
5
6
Сливочное масло, г.
1-4
4
4
5
5
В последние годы во всех странах отмечена тенденция к введению прикорма в более поздние сроки, чем считалось ранее. Это происходит потому, что раньше свойства грудного молока не были так хорошо изучены, как сейчас, а качества молочных смесей оставляли желать лучшего. В наше время ребенок до полугода получает самое лучшее питание (грудное молоко или качественный заменитель), поэтому у здорового ребенка нет потребности в раннем прикорме.
Когда-то считалось, что искусственникам прикорм вводят гораздо раньше, чем детям на грудном вскармливании. Сейчас и этот постулат отменили. Как уже было сказано, молочные смеси были невысокого качества. И ребенок недополучал ценных веществ, поэтому его начинали прикармливать раньше. Современные смеси хоть и не способны полностью «скопировать» грудное молоко, но имеют достаточно богатый состав. Малыш на ИВ лишен поддержки ферментов из грудного молока, поэтому ему прикорм по логике нужно вводить не раньше, а позже, чтобы пищеварительные системы созрели. Детям на ИВ обязательно предлагают педагогический прикорм, чтобы они постепенно знакомились с новой едой.
Педагогический прикорм
Примерно с 4-х ребенок начинает интересоваться родительской едой. Это не означает, что ему уже не хватает грудного молока, это всего лишь желание подражать взрослым. Ведь ребенок как локатор сканирует мимику папы и мамы, жесты. Он всегда знает, в каком настроении его родители. И вообще понимает их лучше, чем можно подумать. Ребенок видит, как взрослых увлекает процесс еды — и хочет получать такое же удовольствие. Как вводят педагогический прикорм: ребенку выдают микродозы (одна крошка или один глоток) любых продуктов. Это может быть суп, каша, даже жаркое, крошка сыра – все, что угодно. Также ребенку выдают куски овощей, чтобы он ощутил запах и потрогал их языком: морковка, яблоко без кожуры, сушка, огурец. Педагогический прикорм выдают за месяц до начала основного прикорма. Таким образом, мы сохраняем у ребенка интерес к еде, если пищевой интерес у него уже появился, а вводить основной прикорм еще рано. Если ребенку понравился какой-нибудь продукт, и он просит еще, нужно дать на пробу что-нибудь другое.
Основной прикорм
Современные специалисты сходятся в том, что для ввода прикорма нет единого рекомендуемого возраста. У каждого ребенка индивидуальная ситуация. Возраст – всего лишь один из факторов, а судить о готовности к прикорму можно лишь по совокупности следующих факторов:
- Возраст 4-6 месяцев.
- Удваивание веса от рождения.
- Ребенок умеет сидеть. Он может наклониться к ложке или отвернуться от нее, уверенно вертит головой.
- Ребенок крепко держит в кулачке маленькую вещь и может целенаправленно засунуть ее в рот.
- Ребенок проявляет большой интерес к питанию родителей и просит попробовать.
- Прорезывание первых зубов.
- Исчезновение защитного рефлекса «выталкивания» языком твердых частичек пищи. Этот рефлекс ослабевает к 6-ти месяцам. У некоторых детей он может задержаться до года и даже до трех лет.
- Прикорм предлагают только здоровому ребенку. Противопоказаниями к вводу прикорма являются: аллергические проявления, подготовка к прививкам и период после прививок, кишечные болезни, восстановительный период после болезней ЖКТ.
При введении прикорма следует соблюдать некоторые правила:
- Прикорм предлагают перед кормлением грудью, начиная с небольшого объема (1/2 чайной ложки), постепенно увеличивая порцию до необходимой возрастной нормы.
- Следующий вид прикорма вводят только после того, как ребенок привыкнет к первому (1-я неделя – постепенно увеличиваем объем, 2-я неделя – привыкание, с 3-й недели – новый прикорм). Нельзя вводить два продукта одновременно.
- Если ребенку не нравится какой-то продукт, нужно выдержать паузу (3-7 дней) и предложить ему что-нибудь другое.
Часто задаваемые вопросы
Что делать, если…
…появилась кожная реакция на прикорм.
Диатез на введение прикорма возникает тогда, когда организм ребенка, его ферментативные системы не готовы переварить новый продукт. Не зная, как переварить яблоко, кашу или кефир, поджелудочная железа напрягается, пытаясь выработать необходимые ферменты в нужном количестве. Перенапряжение поджелудочной железы приводит к небольшому воспалению (на УЗИ она у таких детей обычно увеличена). Иммунная система ребенка должна реагировать на любое воспаление и излечить его, но у ребенка все системы еще недозрелые, несформированные и неадекватная реакция иммунной системы «вылезает» на кожу в виде диатеза. В случае кожной реакции прикорм отменяют до выздоровления. Ситуация решается индивидуально с врачом.
…ребенку почти год, а он все еще выталкивает кусочки пищи!
Рефлекс выталкивания может сохраняться дольше полугода, у некоторых детей он держится аж до трех лет. Наверняка многие знают и взрослых (среди знакомых), предпочитающих разваренную пищу или супы. Если педиатр не нашел никаких отклонений – значит, это индивидуальное качество. На свете очень много полезной еды существует в жидком и пюреобразом виде – с голоду ребенок не пропадет.
…не удается заменить хотя бы одно кормление – прикормом.
Наберитесь терпения и подумайте, почему так происходит. Ребенок может просить грудь в режиме новорожденного по многим причинам. Например, мама и ребенок завязаны друг на друге, маме не удается отлучаться. Либо у ребенка прорезывание зубов превратилось в бесконечную эпопею. Еще бывает причина вполне тривиальная: мама устала, у нее мало помощников, и ей легче дать ребенку грудь, чем заниматься с ним развивающими занятиями. Ребенок, может, и отвлекся бы, но его некому отвлекать.
…6 месяцев давно позади, а у ребенка все еще не появился пищевой интерес!
Самая частая причина: отсутствие примера перед глазами. Ребенок не видит, как едят его родители. Ему неинтересно. Возможно, его родители слишком рано начали «сдавать» его бабушкам или няне. Либо они едят хаотично, хватая куски и разнося их по квартире. У ребенка должны быть авторитеты перед глазами. Ешьте при нем (а ему не давайте – вот, какие жестокие матери нынче), ешьте чаще, ешьте со вкусом, усаживайте всю семью за стол. Введите ритуалы, связанные с едой. Показывайте ему, что это ВАЖНО.
…ребенок отказывается от прикормов.
В периоде до года ребенок не ест — он подражает. Ему хватает грудного молока или смеси для сытости. Прикормы – это знакомство с едой, а не основная еда. Оказывая давление или нервничая по поводу «все едят, а мой не ест», мама сбивает аппетит у ребенка. Она показывает ему, что еда – дело нервное и ненужное. Прежде всего, маме нужно самой прикормиться успокаивающим чаем. А потом начать прикорм заново. Не нравится цветная капуста – попробуйте брокколи. Не идет никакая каша – кушайте овощи и фрукты. У вас нет задачи ввести ВСЕ продукты до года. Ваша первостепенная задача: научить ребенка правильному отношению к еде. Поэтому ни в коем случае нельзя впихивать, уговаривать, плясать и петь вокруг мирно играющего ребенка, вталкивая ему еду по ложке. Сейчас не хочет – потом съест. История знает немало детей, пристрастившихся к еде после года или после двух лет. И не знает детей, которые не ели-не ели, ну, и заболели или померли. Это миф. Не завидуйте мамам с детских площадок, утверждающим, что их 8-месячный ребенок уже трескает прикормы тарелками. У детей аппетит приходит и уходит периодами. После года этот же ребенок может резко отвернуться от всех тарелок сразу. А ваш «малоешка» – наоборот, полюбит сразу все.
…ребенок не хочет пробовать новый вид прикорма.
Специалист по грудному вскармливанию, педиатр Лидия Казакова утверждает: если ребенок хорошо кушает один вид прикорма и не соглашается на второй, это означает, что он перекормлен первым. Например, если каша хорошо «пошла», любая мама сознательно увеличит ее количество. С одной стороны, детское питание сделано по такому принципу, что им невозможно перекормить. В нем нет веществ, которые грузят неокрепший организм (соль, сахар, специи, химические добавки и прочее). С другой стороны, ребенок наедается грудным молоком/смесью и ранее введенным прикормом – зачем ему что-то еще. Есть смысл в уменьшении дозы прикорма, который уже введен.
…хочется ввести прикорм позже, а бабушка давит: мол, ты лишаешь ребенка еды!
Ради спокойствия бабушки (свекрови, мамы) можно пойти на многое. Натянуть на ребенка лишние носочки. Отобрать ножницы, которые он освоил уже давно. Закрыть форточку… не нужно делать только одного: серьезно экспериментировать со здоровьем. Ребенок – ваш, а не бабушкин. У пожилых родственников может быть очень много причин для настойчивых советов. Например, самоутверждение («она сделает так, как я говорю!»), самолюбование («я – хорошая бабушка, я пекусь о здоровье ребенка!»), моральная неустойчивость и мнительность («а баба Клава сегодня рассказывала, что их ребенок с рождения кушает мясо, а наш-то так и останется доходягой!»), нетерпимость ко всему новому («эти ваши новомодные штучки, а ребенок-то страдает!») Все эти причины не имеют никакого отношения к здравому смыслу. Тем более, во времена бабушек информация о пользе грудного молока была нулевой, и многие из них все еще весьма и весьма несведущи.
Непонятно, кого слушать, у всех свое мнение по прикорму!
Слушайте себя, свою материнскую интуицию. Ведь она у вас есть (?). Изучайте своего ребенка: его характер, настроение. Учитывайте состояние его здоровья! Никто не знает вашего ребенка лучше, чем вы сами. Абсурдна ситуация, когда здоровому ребенку, хорошо прибавлявшему в весе, вводят прикорм в 4 месяца по совету педиатра. У врача есть табличка, она одна на тысячу детей. А у вас есть ваш родной ребенок, которого вы начали чувствовать, наблюдать и понимать еще до рождения на свет.
Если прикорм введен слишком рано:
- ребенок выталкивает любую еду, ему не нравятся даже фрукты.
- появились кожные высыпания, запоры или понос.
- ребенок плачет и капризничает во время еды.
Главное, о чем не следует забывать: для родителей не существует возрастных норм ввода прикорма. Они существуют для врачей, для их УДОБСТВА. Потому что сравнивать потребности и проблемы тысячи малышей без сводных таблиц – неудобно. Это отнимает много времени. Поэтому ни в коем случае не надо волноваться, если ваш ребенок не ест кашу. И ему «уже» 9 месяцев, а вот другие дети… Иногда в форумах появляются воистину страшные советы: например, давать ребенку с прикормом ферменты (креон), укропную воду, эспумизан – или, что еще страшнее, не обращать внимания на появившиеся тревожные симптомы. Мол, перемучается и съест. Эта ошибка может перечеркнуть все последующие победы за столом. Одному ребенку нравятся овощи, другой готов есть одну кашу, третий пристрастится к прикормам только в 10 месяцев… и это НОРМАЛЬНО. Это проявления индивидуальности, а не отклонения от нормы. Почему взрослому человеку разрешается не любить те или иные продукты, а ребенку – нет? А ведь у взрослого человека нет даже уникальной подпитки в виде грудного молока.
До года прикорм не имеет статуса обязательной еды. И получить этот статус он может в том случае, если ввод прикорма не был слишком ранним, не стал причиной расстройства кишечника и не заставил обоих, маму и малыша, испытывать ненужный стресс.
Вводим прикорм! Часть II: сколько вешать в граммах?Прежде чем мы разберем все продукты, попытаемся ответить на основные вопросы, возникающие перед этим ответственным делом.
Нужно ли вешать в граммах?Многие удивляются: зачем высчитывать в граммах, сколько ребенок съел? Отвечаем: для ублажения собственной мнительности. Съел полтарелки (100 г) – нормально. Съел полную (200 г) – отлично. Осилил всего половину маленькой баночки фруктов (50 г) – все равно хорошо, это тоже норма. Еще можно определять количество в граммах на глаз, чтобы ребенок не переедал. Если вам обязательно нужно ввести новый прикорм – уменьшайте дозу того, что уже ввели.
С чего начинать?Раньше прикорм начинали с соков и фруктов. Сейчас специалисты советуют вводить в рацион малыша овощи или каши, а уже потом – фрукты. Это объясняется просто: фрукты более сладкие. И ребенок, познакомившись со сладким продуктом, может потом отказаться от более пресных. Если прикорм вводят после полугода – не имеет большого значения, с каши вы его начали или с овощей. На ваш выбор. По традиции первыми вводят овощи. Если у ребенка ранее наблюдались затянувшиеся колики или диатез, врачи рекомендуют начинать прикорм не ранее шести месяцев и только с каш. Овощи и фрукты сильнее влияют на микрофлору и могут вызвать колики, вздутие живота. Первые два месяца вводят только монокомпонентные (состоящие из одного компонента) продукты, потом их можно смешивать.
Баночное или натуральное?По поводу нужности и полезности баночного и натурального питания можно спорить до бесконечности. Но в приоритете остается удобство для мамы. Если вам удобнее кормить банками и коробочными кашами: кормите, и не оглядывайтесь. Единственное, на что нужно обратить внимание: читайте состав. Для первого прикорма подходит питание, не содержащее лишних добавок (сахар, соль, специи, молоко или сливки). Если насчет баночного питания у врачей нет единого мнения, по поводу каш практически все сходятся в пользе промышленных. Они удобны в использовании, малышу будет легче их усвоить. Не у каждой мамы есть в запасе время для перемалывания крупы в кофемолке. К тому же детские каши дополнительно витаминизированы. Ребенок может по своему желанию питаться ими хоть до трех лет.
Конечно, баночное питание содержит меньше витаминов, чем натуральное, т.к. является вываренным. Стерильным. Именно поэтому оно и хранится долго. Там просто нечему размножаться в условиях стерильности. Но после открытия банки хранятся не более суток. Детские каши используют только 3-6 недель после вскрытия, они быстро обогащаются вредными микроорганизмами из воздуха.
Бывает, что прикорм нужно вводить поздней осенью, зимой или в начале весны, когда все овощи и фрукты накачаны химией. Свежие овощи и фрукты богаты витаминами только в «свой» сезон. Несколько месяцев хранения — даже с соблюдением всех норм, что, к сожалению, встречается крайне редко — и кроме клетчатки и крахмала в них мало что остается. В условиях зимы прикорм начинают с баночных овощей. Лучше использовать баночный кабачок, чем импортный цуккини и баночную грушу, а не блестящий от парафина «конференц». Мясо дают только баночное, экологически чистое мясо для первого прикорма (и для второго, и третьего) вы не найдете нигде. Разве что, вы живете в деревне и абсолютно уверены в мясе от своих собственных кроликов – или вам сделают подарок проверенные знакомые.
«Питание баночное – еще неизвестно, не поливают ли их фрукты кислотные дожди! А ваше натуральное питание – в нем куча нитратов! А в вашем баночном модифицированный крахмал, вот! А уж ваши «молодильные» яблочки с парафином…» Доверяйте своей интуиции! Не вникайте в склоки. Кормите ребенка так, как вам удобно, и как вам кажется правильным.
* Указывая рекомендуемый возраст на упаковке, производители детского питания действуют точно по инструкции, а она с 1997 года еще не менялась. Не нужно слепо доверяться картинке, покупая 4-месячному ребенку все соки с указанием «с 4 месяцев». У некоторых зарубежных производителей попадаются причудливые составы баночного питания, рекомендованного для детей до года: здесь и макароны с мясом, и специи. Одним словом: если мама – человек, у нее должна быть голова. А если у нее есть голова, в ней должны быть умные мысли: что НУЖНО давать своему ребенку, а не что рекомендовано 11 лет назад по инструкции, рассчитанной на детей-искусственников.
Комментарии экспертовНаталья Кустливая, главный врач некоммерческой организации «Мама+малыш»:
Мне кажется, проблема «банки – не банки» надумана. Основная причина, почему фруктовые пюре и соки надо готовить самим, – витамины. Они первыми вводятся в рацион ребенка для коррекции дефицита витаминов и минералов, который может сформироваться у искусственников к пяти-шести месяцам и после шести месяцев у детей, находящихся на грудном вскармливании. Известно, что все консервированные продукты проходят термическую обработку, при которой витамины разрушаются. Так, витамин С окисляется при одном только соприкосновении с воздухом, даже без воздействия тепла.
Кроме того, готовые фруктовые соки и пюре могут подвергаться дополнительной обработке для исключения нутриентов, способных вызвать аллергические реакции. Взять хотя бы пюре «Персик-маракуйя»: на экзотическую маракуйю у четырехмесячного ребенка может проявиться аллергия. Поэтому производители, подстраховываясь, нередко выхолащивают продукт. Конечно, использовать баночные фруктовые пюре и соки можно, но лишь в исключительных случаях, например в путешествии или в гостях, когда невозможно приготовить прикорм в асептических условиях.
Домашние же соки и пюре нужно давать в течение 10 минут после приготовления, позже начинается процесс окисления витамина С, и он разрушается.
Совсем другое дело – овощи, которые мы ценим за минеральные вещества (железо, калий, магний), клетчатку, пищевые волокна. Фабричная обработка на их содержание не влияет. Решение за мамой – как ей удобнее, так пусть и делает. Можно готовить из замороженных овощей, но при этом смотреть, не используются ли генетически модифицированные компоненты.
Большинство педиатров против того, чтобы кормить маленьких детей мясом с рынка. Существует ряд заболеваний, ставших известными в последние несколько лет. Например, бореллиоз – заболевание, вызванное укусами клещей, от которых страдает в том числе и скот. При этом если обследование на клещевой энцефалит проводится бесплатно, то обследование на бореллиоз стоит денег. Понятно, что частные хозяйства его делать не торопятся. Мясо же для баночного детского питания проходит ветеринарный контроль.
Главное – обращайте внимание на возраст, на который предназначено питание. Бояться добавок не стоит: та же соль официально рекомендована начиная с семи месяцев, и ничего страшного в этом нет. Добавки типа пектина или крахмала тоже безопасны – это сложные углеводы, которые только способствуют пищеварению. Если говорить о кашах, то, на мой взгляд, предпочтительнее каши заводского изготовления, которые надо лишь развести теплой водой или молоком. Злаки ценны не только пищевыми волокнами и сложными углеводами, но и витамином В, который при варке разрушается.
Елена Марушенко, врач-педиатр Клиники здоровья:
В споре о том, какой прикорм лучше давать малышу – готовый в банках или домашнее пюре, я не буду категорически отрицать ни то ни другое: здесь все зависит от времени года. Если вы собираетесь делать пюре из овощей-фруктов, которые вырастили сами, то с июля по январь им можно спокойно кормить малыша. Разумеется, многое зависит от условий хранения, но, как правило, начиная с января, в наших овощах и фруктах ничего уже не остается: к примеру, в картофеле через полгода ничего полезного, кроме клетчатки, нет. Поэтому с января до первого урожая можно и нужно давать баночный прикорм. Можно, конечно, делать пюре из бананов, но стоит подумать о целесообразности – известно ведь, в каком виде бананы срывают с дерева. А из красивых импортных яблок сок отжать, между прочим, очень непросто. Если вы относитесь к баночным пюре с предубеждением, то покупайте замороженные овощи и фрукты – там витамины сохраняются в большей степени. На мой взгляд, предпочтительнее заморозка от отечественных производителей.
(источник: www.eda-life.ru)
!Это важно! До трех лет ребенок получает питание, предназначенное только для детей. На всех продуктах должна быть пометка «для детского питания». Обратите на это внимание. Очень часто продавцы вводят покупателя в заблуждение. Например, на 0,5 упаковках «детского» сока, который стоит в ряду детских соков, вы не увидите надпись «для детей от стольких-то месяцев». Это НЕ детский сок, потому что он не может продаваться в такой большой упаковке. Также лукавят и производители детских творожков. Если вы все еще покупаете 100-граммовые пачки творожка – почитайте для интереса, указано ли на них «детский» или «для детей». Например, наш местный творожок «Му» является детским только в 50-граммовых упаковках. В стограммовых «Му» содержится «творожный продукт», и он НЕ детский, и он в принципе НЕ является творогом.
Какой схеме верить?Об этом мы уже говорили в первой части статьи: все схемы индивидуальны. Найдите адекватного врача, чтобы он расписал для вашего ребенка индивидуальную схему прикорма, а не ту, которая рассчитана для детей планеты всей, родившихся лет 30 назад (типичный признак такой схемы: начало прикорма с нескольких капелек сока). К примеру, по форумам давно гуляет вполне приятная схема от педиатра-гастроэнтеролога Дроздовской Ники Вадимовны (клиника «Семейная», г. Москва):
Каждый новый продукт давать не менее 7 дней. Начинать с 1 ч.л. и за неделю доводить до нормы.
6 месяцевПримерно в 12 часов дня (будущий обед) – овощи. «Сквош» (кабачок-тыква) – это все-таки разновидность тыквы, причем не нашей полосы – не давать. Тыкву, морковку – убрать. Все желтое оставить на потом. Начинать с зеленого. Все лучше варить самим. Можно из замороженных овощей делать пюре.
Кабачок – замороженный. Напр., фирмы «4 сезона».
Цветная капуста – «Семпер» или замороженная.
Брокколи – «Семпер», «Топ-топ» (не путать с «Тип-топ»).
Зеленая фасоль – делать самим.
Зеленый горошек – «Гербер».
Картофель – «Гербер» обычный, сладкий не давать, (так же не нашей полосы), делать самим (вымачивать перед этим 2 часа в кипяченой холодной воде, при выделении крахмала – менять воду).
Пастернак и шпинат – после года, что-то вымывает из организма, вроде бы кальций – не буду врать, не помню. (комментарий ptica_we: железо вымывает, как и петрушка)
Когда все попробуете, можно смешивать, но не более 3-х видов.
Растительное масло с 8 мес.
7 месяцевВ 17 часов (будущий полдник) – фрукты: Зеленое яблоко – «Семпер», «Топ-топ». Самим запекать. Красное позже. Груша – (если нет запоров) «Семпер». На «Гербер» лично у нас аллергия. Банан – делать самим. Абрикосы, персики – банки, летом делать самим, их ничем вредным не поливают, что касается и черешни с вишней — позже, летом делать самим. Банки рекомендуемые: «Гербер», «Бич Нат», «Семпер».
Каша — давать в полном объёме. На ночь (особенно, если ночью просыпается поесть). Полностью заменять одно кормление. Гречка, кукуруза, рис без добавок.
Овсянку, манку, молочные, соевые каши до года не вводят в питание. Это вредно.
На упаковке должно быть написано: «без сахара, соли, глютена, молока, красителей».
Лучше всего давать на воде, так как с добавлением молока большая нагрузка на ЖКТ. Если не ест, добавить фруктовое пюре, потом уже молоко (смесь) разведенное водой.
«Гербер», «Бэби Ситтер», «Малышка низкоаллергенная», «Хипп»
Творог – после 8 мес. На полдник добавлять во фруктовое пюре. Строго не больше нормы.
Мясо – после 12 м. (нагрузка на ЖКТ) добавлять в овощное пюре. Норму мяса не превышать! Строго готовые пюре с овощами. «Гербер» — индейка, поросенок, ягненок, говядина. Хотя бы до года нельзя давать детям мясной бульон. В нем слишком много канцерогенов. Дают суп на овощном бульоне.
Кефир – после 12 м. (у него слишком высокая кислотность, а у детей с перинатальным поражением ЦНС (90% детей) и так повышенная кислотность жкт. Кефир у детей до года вызывает микрокровотечения в кишечнике, что приводит к тяжелой гипохромной анемии. Дают на ночь. Бифи-кефир Агуша без сахара. Если ребенок отказывается, не настаивайте.
Пить давать лучше перед едой, не запивать.
Соки, разведенные водой (мин. 1/1), после года.
Соль после года, сахар, вообще, чем позже, тем лучше.
Кормить ребенка всегда за своим столом, чтобы ничего не отвлекало.
Между кормлениями не перекусывать – яблоко, хлеб, сушки.
В граммах7 месяцев. Фрукты – 60 гр., овощи – 150 гр., каша – 150 гр.
8 месяцев. Ф. — 70, О. — 170, К. — 150
9 месяцев. Ф. — 80, О. — 180, К. — 180
12 месяцев. Ф. — 90-100, О. — 200, К. – 200.
Итак, поехали!ОвощиПервые овощи должны содержать мало клетчатки (агрессивно воздействующей на ЖКТ), быть малоаллергенными (зелеными). Еще один факт, о котором не знают многие: гипоаллергенные овощи легче усваиваются. Если у малыша не выявлена склонность к аллергии, ему все равно предлагают зеленые овощи, они проще усвоятся, чем красные и оранжевые. На Урале правильным овощем для первого прикорма классически является кабачок. Он неагрессивен для кишечника, насыщен витаминами и минеральными веществами, имеет нежный вкус. Также в качестве первого прикорма можно предложить ребенку цветную капусту. Она, вопреки расхожему мнению, не относится к уральским овощам, она довольно капризна, и высаживать ее начали относительно недавно. Зато цветная капуста – слабый аллерген. Брокколи тоже подходит в качестве «моего первого овоща».
Овощи начинают вводить с половинки чайной ложки. Норма овощей (в день): 50 г (7 месяцев), 100 г (9 м.) и 150 г (11 м.), в год – 200 г. Овощи дают в первой половине дня. Порядок ввода овощей: кабачок (цв.капуста), брокколи, кольраби, морковь, тыква, картофель, горох, стручковая фасоль. Кукурузу до полутора лет предлагают только баночную, свежая или замороженная имеет твердые оболочки. Белокочанная капуста слишком жесткая для желудка, ее тоже вводят не раньше года, тогда же осторожно пробуют и свеклу. Смеси овощей вводят не раньше десяти месяцев. Огурцы, томаты и баклажаны – после года.
Для первого прикорма используются свежие овощи только со своей грядки. Покупные содержат большое количество нитратов. Если вы используете свежие овощи, как можно лучше перетирайте их, чтобы не было жестких волокон. И обязательно подавайте их с маслом (оливковым, кукурузным, подсолнечным), чтобы они лучше усваивались – но только не с первым прикормом! Масло добавляем через месяц по одной капле.
Баночные овощные пюре, подходящие для первого прикорма (в составе только овощи и вода): Бабушкино Лукошко, Спеленок, Gerber, BEECH NUT, Semper.КашаКаши водят в 6-7 месяцев с 1-2 чайных ложечек, постепенно увеличивая объем до 150 грамм. Оптимальным является использование в питании грудных детей каш промышленного производства, так называемых инстантных. Они обогащены витаминами и минералами, а ребенок до года должен получать только витаминизированное питание. Иногда врачи советуют начать прикорм именно с каши по индивидуальным показаниям: например, у ребенка неустойчивый стул, какие-то проблемы с животом, в этом случае овощи и фрукты только навредят. Первыми начинают вводить безглютеновые каши без молока и сахара: рисовую, гречневую или кукурузную. Затем – овсяную. Смеси злаков вводят ближе к году. Самой полезной для ребенка кашей считается гречка, самая тяжелая – пшенка, а самая «пустая» — кукурузная. В молочных кашах до года необходимости нет.
Варим кашу самиСварить кашу в домашних условиях тоже несложно. Крупу можно предварительно размолоть в кофемолке до состояния муки или уже приготовленную кашу разбить в миксере до получения однородной массы. Лучше варить крупу на воде, а непосредственно перед кормлением добавить в нее 20-30 мл грудного молока или смеси, которую обычно кушает малыш. Это улучшит вкусовые качества блюда и сделает его более «знакомым» для ребенка.
Коллекция народных заблуждений1. «Если ребенок маловесный, нужно как можно раньше ввести кашу». Как показывают опросы на мамских сайтах, из сотни детей вес от введения каш прибавляется у 2% детей. Если ребенок действительно отстает в весе (не с отрывом от нормы на 100-500 г, а, как минимум на 2 кг), нужно разбираться в причинах, а не откармливать его как поросенка.
2. «Каша на ночь способствует долгому сну». Нет научных доказательств этой народной мудрости. Во времена бабушек детей на ночь кормили манной кашей с маслом и сахаром. Немудрено, что после такого углеводного удара ребенок в обалдении спал всю ночь. Мы уже не в прошлом веке живем и понимаем, что такой коктейль на ночь — это очень вредно. Однако ребенку можно давать негустую кашу на ужин, чтобы он ночью не хотел есть, маленьким детям свойственно испытывать голод по ночам.
3. «Детские каши менее полезны, чем самодельные». Если у вас есть время для перемалывания крупы в кофемолке, и ребенок прекрасно ест эту кашу – замечательно. Но ребенка до года лучше прикармливать только витаминизированной пищей. Потому что у него активно растущий организм. И витамины всегда к месту.
Какие добавки могут содержать промышленные детские каши:Мальтодекстрин – это смесь, состоящая из глюкозы, олигосахаридов и солодового сахара. Улучшает пищеварение, способствует повышению инсулина, придает каше естественную сладость.
Глюкоза, декстроза – фруктовые сахара, декстроза – виноградный сахар.
Ванилин – пахучее вещество из плодов ванили. К сожалению, производители часто используют синтетический ванилин без указания на это. Ванилин может быть аллергеном.
Промышленные каши, подходящие для первого прикорма (без сахара и прочих добавок): HEINZ (гипоаллергенная серия с бегемотом в халате на коробке), Hipp, БэбиСиттер, Нутриция (Малышка, Топ-Топ).
ФруктыФруктовый прикорм по традиции начинают с зеленого яблока, груши. Их надо запечь: аллергенные свойства уйдут, зато выделится полезный пектин, очищающий организм. Через месяц вводят сливу. Экзотические фрукты предлагаются позже из-за возможных аллергических реакций, а также для накопления достаточного количества ферментов для их переваривания. Бананы, персики, абрикосы вводятся не раньше 9-ти месяцев. Цитрусы пробуем ближе к году, наименее аллергенными считается грейпфрут и помело. Почему именно такая последовательность ввода фруктов? Представьте себе пюре из яблока, измельченного в блендере. А теперь такое же пюре из банана. Почувствуйте разницу. Волокнистый и крахмалистый банан гораздо тяжелее, он более вязкий, хуже усваивается. Слива обладает послабляющим эффектом, поэтому ее тоже вводят только после того, как ребенок распробовал — и привык к фруктам.
Фрукты вводятся так же, как и овощи: с ½ чайной ложки, постепенно доводим норму до 40 г. До трех лет дневная норма фруктов – 100 г в день.
Кисломолочные продуктыНаучное исследование, проведенное в НИИ питания РАМН, показало, что раннее введение кефира или молока в питание грудных детей может привести к потере в их организме железа. Кефир отличается высокой кислотностью, грубой структурой свертка, содержанием спирта и дрожжевых клеток. В кефире содержится много «грубого» белка казеина, который не только сложен для усвоения, но и не сбалансирован по аминокислотному составу. Жировой состав кефира недостаточно разнообразен, к тому же соотношение жирных кислот в этом продукте не физиологично для организма малыша. Углеводы кефира вовсе не похожи на те, что присутствуют в грудном молоке или его искусственных заменителях, и минеральных солей в нем значительно больше. Поэтому кефир вводят не раньше 6-8 месяцев и не более 200 мл в сутки — и не заменяют им грудное молоко или смесь. Многие педиатры советуют вводить кисломолочные продукты только к году, если ребенок здоров и хорошо прибавляет в весе.
Специальные детские йогурты (типа «Агуши») можно предложить ребенку в возрасте от 10-ти месяцев. Норма йогурта в годовалом возрасте: не более 100 мл.
Творожок начинают пробовать с 8-ми месяцев, а то и позже. Для ребенка, употребляющего грудное молоко или смесь в достаточном объеме, творожок просто не актуален. На первом году жизни не следует давать ребенку более 25 — 40 граммов творога в день. В твороге содержится тяжелый белок. Продукты распада белка выводятся почками. При искусственном вскармливании незрелые почки грудного ребенка могут не справиться с излишней белковой нагрузкой, возникающей в том случае, если ребенок употребляет творог в количествах, превышающих рекомендуемые. Известно, что избыточная белковая нагрузка на первом году жизни, особенно при искусственном вскармливании, в будущем может привести к атеросклерозу, артериальной гипертензии. Как вариант, ребенку после года можно давать 100 г творожка через день. Эти нормы сохраняются до трех лет, помните: 100 г творога в день – это норма взрослого человека.
Коровье молоко вводить до года нет смысла. В нем мало жиров, денатурированный пастеризацией белок с усвояемостью менее 50%, полное отсутствие железа и витаминов, исключая одинокий искусственный витамин С. Современные педиатры не рекомендуют вводить цельное молоко раньше года, а лучше до 2-3 лет заменять цельное молоко молочными смесями (в них белок находится в расщепленном виде).
МясоЕсли ребенка начали прикармливать с полугода, мясо вводят не ранее 10-ти месяцев. Это один из самых тяжелых продуктов, мясо долго усваивается, поэтому спешить с его вводом не нужно. Начинают вводить с половины чайной ложечки. Дня три можно давать эту норму и следить за реакцией. Желательно сразу смешивать мясо с овощным пюре, которое вы уже ввели. Если мясо хорошо идет, объем увеличивается до ложечки, двух и т.д., в 10 месяцев ребенок может получать 30 г мяса, к году – 40-50 г. 100-200 г мяса в день – это норма взрослого человека. Ребенку неполезно увеличивать количество мяса, учитывая белковую нагрузку (как правило, ребенок до года получает достаточно белка из ГМ или смеси).
Мясо, которое вводят ДО года: кролик, индейка, говядина, ПОСЛЕ года вводят телятину, курятину, свинину и красные сорта рыбы. Мясные бульоны в питании детей не используются, в них содержатся вредные вещества, вываренные из мяса. Бульон обладает способностью очень быстро всасываться в кишечник, детская печень не в состоянии отфильтровать все канцерогены. Страдают и почки: из-за огромного количества солей может развиться мочекаменная болезнь. Суп детям варят на овощном бульоне без соли. В него можно добавить детские мясные консервы – получится «бульон». Мясные блюда, приготовленные для детей, не хранятся нисколько, их нужно употребить сразу, лучшее время для мяса – это обед.
Если вы предпочитаете покупать мясо в баночках, выбирайте пюре, сделанное из мяса одного вида (монопродукт) без добавления специй и картофельного крахмала с пометкой «1-я ступень». Разогревайте мясные консервы непосредственно перед употреблением. Открытую стеклянную баночку с неиспользованным пюре можно хранить в холодильнике не более суток. Если мясо вводится впервые, ищите на банках указание «гомогенизированное» (тонко измельченное).
СокиРаньше считалось, что грудное молоко истощается к 6-ти месяцам, и ребенку с пяти недель необходимо вводить соки, как легко усвояемый продукт, насыщенный витаминами. Сейчас мы знаем: соки для ребенка до года – это, скорее, разнообразие в рационе, чем польза. Введение соков до 4 месяцев нецелесообразно, поскольку оно не вносит значительного вклада в удовлетворение потребностей детей в витаминах и минеральных веществах, зато нередко приводит к аллергии и нарушению работы желудочно-кишечного тракта. Соки с мякотью вводят не раньше года. Любые соки обязательно нужно разводить, чтобы не испортить слизистую желудка. При раннем введении соков поджелудочная железа не «тренируется», как считают некоторые любители раннего прикорма, а напрягается, пытаясь выработать ферменты для переваривания неизвестного продукта. Раньше положенного времени у нее ничего не получится: ферменты для переваривания фруктов появляются у ребенка с 4-х месяцев. Прикорм фруктами рекомендуют начинать с пюре как менее агрессивного для кишечника, ведь в пюре содержатся вещества, предохраняющие кишечник от кислот. Еще один миф: «ребенку с 3-4 месяцев необходим яблочный сок для повышения гемоглобина». Любой специалист-гематолог скажет: железо из растительных продуктов усваивается крайне плохо даже у взрослых.
По современным рекомендациям соки вводятся не раньше 6-ти месяцев с одной чайной ложки с постепенным увеличением объема до 100 г. До трех лет детям дают соки с пометкой на упаковке «детское питание». Соки прямого отжима можно предлагать детям с 1,5-2-летнего возраста, если нет медицинских противопоказаний. В этом же возрасте дают свежевыжатые соки в количестве 150-200 мл в сутки (наполовину разбавленные водой), только в том случае, если у малыша нет заболеваний желудочно-кишечного тракта и аллергических реакций. Имейте в виду, что промышленные соки содержат скрытые натуральные консерванты: в них добавляют малое количество виноградного сока — или сок красной смородины. Поэтому на сок одной фирмы у ребенка может быть аллергия, а на такой же сок, но другой фирмы – нет. Возможно, первый сок как раз содержал скрытый консервант, и ребенок прореагировал на смородину или виноград.
И, напоследок…Детский организм обладает уникальной способностью регулировать свои потребности. Вспомним популярную поговорку «ребенок всегда знает, что ему нужно». Если ваш ребенок упорно отказывается от каши – скорее всего, ему она просто не нужна. Ему хватает полезных веществ. Специалисты-диетологи называют детей до трех лет ясновидцами в питании: дети всегда знают, что им надо. Конечно, это не касается ситуаций, когда ребенку очень рано начинают подслащивать кефир и кашу, а потом оправдываются, что ребенок ест «только так» или ему не хватает глюкозы… Дети всегда будут предпочитать сладкое, ведь грудное молоко или смесь, их первая еда была сладкой. Не огорчайтесь, если ребенок не ест овощи или фрукты. Он еще успеет. Возможно, он понимает, что они ему не нужны. Или вы своим поведением спровоцировали его на отказное поведение (слишком ранний прикорм или нервные восклицания во время еды, попытки «втолкнуть»). А если вам кто-то «капает на мозги», ругая за «бедненького» сыночка, который «все еще» не ест мясо или кашу – так и отвечайте: РЕБЕНОК САМ ЗНАЕТ, ЧТО ЕМУ НАДО! И точка.
В третьей части статьи мы узнаем, какие ЕЩЕ продукты можно ввести ДО года.
Вводим прикорм! Часть III: какие еще продукты можно ввести до года?После ввода прикорма основным питанием ребенка остается грудное молоко или смесь. Постепенно ребенку предлагают овощи, кашу, мясо, кисломолочные продукты и фрукты… что еще?
МаслоЕсли вы начали прикорм с баночного питания, в его составе, чаще всего, уже есть растительное масло. Либо – через месяц после начала прикорма — добавьте каплю масла сами. В овощи добавляют растительное масло, оно помогает их усвоению, а сливочное масло сочетается с крахмалистыми блюдами — крупяными. К году ребенок должен получать до 3-5 г масла в день. Лучшим растительным маслом считается оливковое (холодного отжима), а также подсолнечное и кукурузное, их можно чередовать. Сочетание жирных кислот в оливковом масле приближено к такому же сочетанию в грудном молоке. До двух лет пищу желательно обогащать маслами, в которых много жирных кислот класса Омега-6 и Омега-3. Поэтому в баночном питании содержится соевое, кукурузное и рапсовое масло (оливковое дороже). К качеству соевого и кукурузного масел существует множество претензий, основанных на частом использовании генетически-модифицированного сырья. Некоторые известные производители (например, Semper) отказались от использования кукурузного масла по этим причинам. Поэтому следует изучить этикетку: есть ли на ней указание «не содержит ГМИ». Сливочное масло добавляют непосредственно в тарелку, т.к. при кипячении разрушаются витамины, а ненасыщенные жирные кислоты превращаются во вредные насыщенные.
Маргарин и масляные спрэды (так называемые «легкие» масла) детям не дают. Количество сливочного масла, необходимого ребенку до года, составляет 5 г в день.
А как же холестерин? По мнению специалистов НИИ питания РАМН холестерин, напротив, необходим ребенку — в рекомендованных, соответственно с возрастом, количествах. Холестерин участвует в синтезе стероидных гормонов, в том числе половых, входит в мембрану клеток, и его недостаток может привести к нарушениям ее функций, что в свою очередь повлияет на развитие малыша. С введением в рацион сливочного масла детям, страдающим непереносимостью белков коровьего молока, нужно быть очень осторожными. Ну и, наконец, какими бы замечательными свойствами не обладало сливочное масло, не стоит с ним перебарщивать, оно основательно грузит поджелудку и печень.
ЖелтокОн на 23% состоит из насыщенных жиров, поэтому создает нагрузку на печень. Сейчас советуют вводить желток не ранее 8-9 месяцев. Как вводить: яйцо сварить вкрутую, желток растереть в кашицу, добавить молочную смесь или грудное молоко. Начинают давать с крошки, затем проверяют реакцию, через день снова дают крошку желтка, равную четверти чайной ложки. Постепенно ежедневная доза доводится до половинки желтка, целый желток выдают после года. До года нет необходимости давать желток каждый день – 2-3 раза в неделю. Яичный белок вводят только после года, он менее ценный, хуже усваивается и является сильным аллергеном. Желток можно добавлять в кашу или овощное пюре.
Куриный желток содержит незаменимые аминокислоты, йод, железо, фолиевую кислоту, лецитин, селен, витамины В2, А, D и В12. При варке яйца значительная часть аллергенов разрушается, но все равно белок – и даже желток могут вызвать аллергическую реакцию. В этом случае яйца убирают из рациона до 1,5 лет, потом можно постепенно пробовать снова, начиная с желтка.
Больше пользы ребенку принесут яйца перепелиные. Особенно если у ребенка аллергия на белок куриного яйца – да и в принципе можно начинать ввод желтка с яиц перепелки. Перепелиный желток содержит незаменимые аминокислоты (тирозин, треонин, лизин, глицин и гистидин), по их количеству перепелиные яйца превосходят куриные. Они не содержат холестерин, а еще перепелки не болеют сальмонеллезом и инфекционными заболеваниями. Высокое содержание витаминов группы В, фосфора, калия, железа. Пусть вас не обманывают маленькие размеры яиц, вводить их следует так же осторожно и не перебарщивать. До года ребенку предлагают только один перепелиный желток. В год можно выдать яйцо целиком – с белком. До трех лет ребенку дают не более 2-3 перепелиных яиц в день.
ВодаБольшинство современных педиатров сходятся во мнении, что ребенка, получающего грудное молоко или смесь в достаточном объеме, до введения прикормов допаивать не нужно. Грудное молоко на 90% состоит из воды, «переднее» молоко – это питье. Многие кормящие мамы замечают, что в жару ребенок начинает чаще просить грудь, при этом он присасывается на две минуты. Ребенок пьет переднее молоко, более водянистое. Часто приводят стереотип: мол, взрослым хочется пить, и ребенку тоже хочется. Еда взрослых несколько отличается от детской: то, что едят взрослые, возбуждает жажду. Природа не предусмотрела никакого другого питья для ребенка, кроме грудного молока, оно вполне удовлетворяет все его потребности. Вода – это чрезмерная нагрузка на еще незрелые почки. Некоторые мамы в период коликов допаивают ребенка укропной водой или чаем «плантекс», опять таки на воде. В этом случае ребенок получает совершенно лишнюю воду, способную как раз вызвать колики. Ребенок рождается со стерильным кишечником, а вода размывает флору, которая только-только начала образовываться.
Еще один стереотип: «раньше всех детей поили – и ничего». Раньше мамы старались кормить по режиму, и, когда ребенок начинал через час после кормления кричать от голода, считалось, что он хочет пить, отсюда родился миф о повсеместном допаивании. Состав грудного молока не был известен, поэтому грудное молоко называли «едой», которую нужно запивать. Рекомендации Всемирной Организации Здравоохранения, как и последние указания Минздрава РФ, предлагают не давать дополнительного питья детям на грудном вскармливании без специальных медицинских показаний примерно до шести месяцев. Да-да, и наш Минздрав тоже. Несколько лет назад было запрещено маркировать специальные чаи для детей пометкой «с рождения», теперь все чаи рекомендуются только с 4-х месяцев по указу Минздрава РФ.
В каких случаях детей все-таки нужно допаивать водой?Детям-«искусственникам» вода обычно нужна, поскольку смесь тяжелее грудного молока, она не так быстро переваривается, и без допаивания могут появиться проблемы с ЖКТ, например, запоры. Также любому ребенку после 4-х месяцев можно предложить воду в жаркое время, особенно если ребенок плохо переносит жару: потеет, беспокоится. Ребенок сам выберет, нужна ли ему вода. Как правило, груднички отказываются от воды до 8-9 месяцев. Если к 9-10-ти месяцам ребенок получает прикормы в достаточных количествах, он обязательно должен пить воду. В любом случае, нужно смотреть по ребенку. Признаки обезвоживания: сухая кожа, редкое мочеиспускание (в жару количество пописов гораздо реже, это нормально, т.к. организм удерживает воду), моча имеет темный цвет и резкий запах.
Чем поить? Самое лучшее питье для ребенка – это чистая вода. Компоты, соки – это скорее еда, а не питье. Компот – это концентрат, любой концентрат нужно разбавлять. Допаивать компотом до полугода отнюдь не полезно – ребенок еще больше захочет пить, «съев» концентрат из сухофруктов. После шести месяцев можно давать разбавленный компот из запаренных сухофруктов: при варке большинство витаминов погибает, фрукты лучше залить кипятком и настоять, получившийся настой – щедро разбавить водой.
Что делать, если ребенок плохо пьет? Если у ребенка не наблюдается признаков обезвоживания, нет проблем с ЖКТ, здоровая кожа, то, возможно, он получает достаточно «скрытой» воды из основной пищи (из овощей, фруктов, супов). Либо ему просто хватает воды: обезвоживание никогда не происходит бессимптомно. Используйте различные «завлекаловки»: маленьким детям нравятся оригинальные кружки и поильники.
Детское печеньеПеченье в рационе ребенка до года – чистое баловство. Оно не имеет биологической ценности, зато производители добавляют в состав далеко не гипоаллергенные добавки. К примеру, сахар. Известно, что сахар мешает многим витаминам и минералам усваиваться – например, он побивает витамины группы В. К чему добавлять в витаминизированное печенье сахар – загадка великая есть. Видимо, чтобы ребенок обязательно съел. Зачем-то. Также имейте в виду, что любое печенье содержит глютен, на него может проявиться непереносимость. Гипоаллергенного печенья не бывает.
Аллергологи часто рекомендуют кормящим мамам и детям-аллергикам употреблять печенье типа «Зоологического» или «Марии». Эти два названия мелькают во всех списках гипоаллергенных продуктов. В отзывах о детском печенье в форумах встречается фраза: «мы даем «Зоологическое», в нем только мука и вода!» Почитаем состав.
Печенье «Зоологическое»: мука пшеничная высшего сорта, сахар-песок, инвертный сироп, маргарин, яичный порошок, соль, разрыхлители — натрий двууглекислый, пудра ванильная.
Печенье «Мария»: мука в/с, сахар-песок, маргарин, молоко сгущенное с сахаром, меланж, инвертный сироп, пудра ванильная, соль, разрыхлители (сода, углеаммонийная соль).
Как видим, мука и вода в существуют в виде призраков, забитых остальными, отнюдь не гипоаллергенными добавками. Возможно, эти виды печений существуют и с более простым составом: читайте, чем радуют этикетки.
Специальное детское печенье тоже не блещет простым составом. Выбираем из всех зол:
* Hipp. Состав: пшеничная мука, пшеничный крахмал, тростниковый сахар, растительные масла и жиры, сухое обезжиренное молоко, соль, разрыхлитель теста, витамин В1.
Это еще самый щадящий состав без яиц и сладостей. Печенье Hipp имеет сдобный вкус и слегка отдает кокосом. В составе ароматизатор не указан, но аромат чувствуется.
* Heinz. Состав: пшеничная мука, сахар, обезжиренное сухое молоко, пальмовое масло, молочные белки, бикарбонат аммония, бикарбонат натрия, солод, минеральные соли (карбонат кальция, фумарат железа), оливковое масло, сливочное масло, соль, витамины, ванилин.
Ванилин может быть аллергеном.
* «Малышок». Состав: Состав: мука пшеничная в/с, сахар-песок, сливочное масло, экстракт солодовый, молоко сухое цельное, молоко сгущенное, яичный порошок, мед натуральный, крахмал кукурузный, разрыхлитель, соль йодированная, витамины.
Чемпион среди аллергичных продуктов. Комментарии излишни.
* «Расти большой!». Состав: мука, сливочное масло, растительный жир, кукурузный крахмал, мед, сухое молоко, разрыхлитель, соль, ванилин, лактоза (молочный сахар), витамины, минералы.
Брат-близнец «Малышка».
* «Бегемотик Бонди». Состав: мука пшеничная в/с, сахар, масло коровье, экстракт солодовый, молоко сухое цельное, меланж, пищевые добавки, крахмал кукурузный, разрыхлитель, сода пищевая, соль поваренная, концентрат пищевой, витамины С, РР, В1, В2.
Третий, потерянный в детстве брат «Малышка». И что такое «пищевые добавки»?…
Ни одно печенье из перечисленных не подходит детям с 5-ти месяцев, (этот возраст указывают на упаковке). Все содержат молоко (аллерген №1), глютен (аллерген №2), сахар. Максимум – с 8-ми месяцев, но многие педиатры предостерегают от употребления неполезного печенья до года-полутора. Производители детского печенья используют кокетливую формулировку: мол, печенье повышает энергетику питания. Но содержащиеся в нем ингредиенты по логике наоборот энергетику притупляют, а сахар еще и вызывает брожение в ЖКТ. Известные американские акушеры-гинекологи и педиатры Глэйд Кертис и Джудит Шулер в своей книге, посвященной питанию детей раннего возраста, утверждают: ребенок способен усвоить муку только после года. Если непременно хочется ознакомить ребенка с каким-либо печеньем (ну, очень хочется!), найдите любое печенье с простым составом. Например, овсяное (оно тоже бывает разным, от простого до захимиченного) – или диетические сушки. Однажды в форуме попалась фраза: «дать печенье, чтобы ребенок почесал десны» — для десен ничего лучше сырой морковки нет. Она – прохладная, успокоит раздражение, послужит прорезывателем. Также печенье используют в роли печенья-няни: пока ребенок его мусолит, можно быстренько что-то сделать… в этом случае тоже выдайте сушку. Хотя бы без меда и сгущенного молока.
Нужны ли «принудительные» вкусы?Кто-то из врачей говорит, что немножко сахара в кефире – не повредит, кто-то категорически против соли, кто-то советует фруктозу. Нужны ли ребенку добавки в пищу? – для начала давайте разберемся, почему нам часто хочется пищу подсолить, подсластить или поперчить.
Не только детский, но и взрослый организм обладает уникальной способностью распознавать, какие полезные вещества ему нужны в данный момент. Вот только взрослые не всегда умеют это сделать. Знаете почему? Потому что некоторые родители с раннего возраста сбивают ребенку – будущему взрослому — вкусовые ощущения. Считая, что не сделали ничего плохого – а в крошке соли действительно нет ничего плохого, но послушайте дальше – они закладывают в ребенка очень неприятную программу на будущее. Она называется «не знаю, что мне надо». Когда ребенку НЕ сбивают вкусовые ощущения, он всегда знает, каких полезных веществ не хватает его организму. Это врожденное чувство! Когда ребенку сбивают вкус, он очень быстро теряет свою уникальную способность.
Почему родители начинают подсаливать еду, подслащивать? У них паника. 9-месячный ребенок пьет кефир только с сахаром или фруктозой. Ест овощи ТОЛЬКО с солью. А иначе — не ест и не пьет… Вот, что важно родителям. А то, что ребенок потеряет свое «ясночувствование» и в дальнейшем не сможет поддержать свой иммунитет с помощью еды, подбирая продукты, нужные по составу в данный момент – это уже не важно… Жаль!
Теперь вы понимаете, почему иногда, вычищая холодильник до блеска, вы остаетесь голодными и растерянными. Ваш организм много чего съел, но так и не понял, что ему надо. Наверное, вас в 6 месяцев уже кормили манной кашей с сахаром. А в 10 месяцев вся семья с гордостью взирала на ребенка, кушающего наваристый бульон вместе со всеми. В дальнейшем этот ребенок будет требовать от еды только особого вкуса. Он не знает, нужен ему в данный момент кальций или витамины, есть ли необходимость в белке, жирах, углеводах… Ему сбили способность распознавать. Он хочет только быстрой энергии: яркого вкуса. Поэтому – по возможности – не добавляйте ребенку до года ни сахара, ни соли, ни фруктозы, ничего другого. Ребенку до года НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО кушать все продукты по списку. Это его родителям хочется иметь перед глазами картинку здорового младенца с плаката, покорно съедающего все, что ему предлагают.
СольУ детей с рождения отсутствуют солевые рецепторы. Человек привыкает к соленому вкусу «принудительно». До года ребенок получает достаточное количество минералов из еды. Суточная норма соли для ребенка до года: 0,3 г. Нельзя подсаливать ребенку до года еду, чтобы он ее быстрее съел. Почки ребенка еще не сформированы, они не рассчитаны на такую нагрузку и не успевают ее фильтровать. Переизбыток соли в рационе ведет к нервной возбудимости и серьезно нарушает работу почек и поджелудочной железы. В грудном молоке, например, соли содержится в 25 раз меньше, чем в цельном коровьем молоке — у телят потребность в соли гораздо выше, чем у человеческих детенышей.
Если вы все-таки добавляете немного соли в еду для ребенка, старайтесь использовать только йодированную или настоящую морскую соль. Ее норма – такая же, как и для обычной соли, ее нельзя употреблять больше, чтобы получить какую-то выдуманную пользу. Имейте в виду, что йодированная соль сохраняет свои свойства в течение 3-4 месяцев. Поэтому, покупая соль, обязательно смотрите на дату ее изготовления. При нагревании, а тем более кипении продукта, в который добавлена йодированная соль, йод улетучится. Солить блюдо нужно непосредственно перед подачей на стол.
К настоящему времени многие (к сожалению, пока не все) производители детского питания уже убрали или убирают соль из продуктов для малышей, подчиняясь современным научным требованиям. Точно так должны поступить и те мамы, которые предпочитают сами готовить пищу для детей раннего возраста. В кашах, молочных, овощных и прочих продуктах детского питания содержится соль естественного происхождения (натрий), и нет никакой необходимости добавлять в них еще и соль поваренную (хлорид натрия).
Сахар или фруктоза – что полезнее?В отличие от соли принятие сахара у нас врожденное. Это энергия в чистом виде, а самый большой страх организма – это умереть от голода, то есть от нехватки энергии. Но при этом не менее важно, чтобы ребенок учился узнавать другие вкусы, ведь на чистой энергии точно далеко не уедешь. Нам для жизни нужны ещё и другие компоненты. Возвращаясь к вышесказанному: если не забивать ребенку вкус продукта сладостью, он всё равно этот продукт примет – возможно, не с первого раза. При этом он будет чувствовать его вкус, и знать с каким элементом он у него ассоциируется. К примеру, сахар не дает кальцию усваиваться. Поэтому кефир с сахаром превращается в обычную белую жидкость, лишенную пользы. Как и творожок.
Детям нужен не сахар, а глюкоза. Она дает энергию и стимулирует аппетит, помогает всем органам находиться в тонусе и работать, как следует. Глюкоза содержится в сахарах, то есть во фруктах и овощах. Чтобы ее было достаточно в организме, ребенок до семи лет должен в день съедать тарелку овощей и 150 г фруктов. Сахар и сладости – тоже поставщики глюкозы, но не только ее, поэтому их доля в рационе до трех лет – не более 10%.
В детском питании часто содержится смесь декстрина с мальтозой (мальтодекстрин), это вещество полезнее сахара и может его заменить. Также в каши и печенье добавляют: глюкозу (виноградный сахар), фруктозу (фруктовый сахар), декстрозу (другое название глюкозы), мальтозу (полимер глюкозы). Эти сахара не препятствуют поступлению ценных витаминов, минеральных веществ и волокон.
Фруктоза — фруктовый, так называемый медленный сахар. Для усвоения фруктозы не нужен инсулин, она неторопливо гуляет по организму, не вызывая дополнительных нагрузок на печень, почки и гормональную систему (в отличие от обычного сахара). Очевидный минус неагрессивного влияния фруктозы: организм не понимает, что получил какую-то сладость, не происходит быстрого всплеска энергии. Человек чаще хочет сладкого, чем при пользовании обычным сахаром. Калорийность фруктозы даже чуть больше, чем сахара. В последнее время появился очень стойкий миф о пользе фруктозы для детей. Мол, она лучше сукрозы (сахара), менее вредная. Это только миф! Да, фруктоза является натуральным сахаром, но то, что мы покупаем в коробках — очень концентрированный продукт, получаемый путем сложной промышленной переработки. Употребление фруктозы почти не повышает уровень глюкозы в крови, но может вызвать повышение содержания мочевой кислоты и других вредных соединений. Это сложный для усвоения продукт, выпускаемый для больных или людей с недостатком веса (организм частично преобразовывает фруктозу, благодаря ее «медленному» поведению, в жир).
Специалисты предостерегают против фруктозы в детском рационе: ею нельзя полностью заменять сахар, она не легче и не проще. Нашей поджелудке, например, все равно, сахар или фруктоза – это одинаковые для нее простые углеводы. Для примера: педиатр-дерматолог Наталья Ивановна Семенова, которая хорошо известна многим ю-мамам, как адекватный специалист, категорически не советует своим пациентам заменять сахар фруктозой: мол, фруктоза еще хуже.
padenie lastochka: Крахмалистые овощи и фрукты
Крахмал представляет собой углевод, который имеет большое количество глюкозы единиц в нем. Он вырабатывается всеми растениями, как запас энергии. Одним из наиболее важная часть человеческой диеты углеводы. Крахмал в чистом виде имеет белый цвет, без вкуса и запаха. Она не может быть распущен в холодную воду или алкоголь тоже. Большинство из нездоровой пищи, которую мы едим состоят из сахара, который производится из сахара. Поэтому люди на диете, потеря веса и диабета назначают держаться подальше от крахмала, так как это может привести к увеличению веса и / или скачок уровня сахара в крови. В таких случаях, с помощью крахмалистые овощи и фрукты список окажется полезным.
Я хотел бы довести до вашего сведения, что крахмалистые овощи и фрукты являются хорошим источником необходимых питательных веществ. Таким образом, они не должны быть отброшены как быть обязательно плохо. Все овощи и фрукты, в основном состоит из трех различных типов углеводов, а именно, крахмала, сахара и клетчатку. Когда овощи и / или фруктов потребляется, тело может быть не в состоянии переварить все волокна, следовательно, сахар и крахмал, которые способствуют теплотворной способностью. Что отличает некрахмалистые продукты из крахмалистых фруктов различное распределение углеводов и крахмала в них. Большинство из них не содержит натрия и жира, но они содержат большое количество калорий в них. Следовательно, лучше всего есть их в умеренных количествах, когда один сидит на диете или имеет диабетической состоянии. Они не должны быть основной частью вашего рациона. Большая часть вашего рациона должны прийти из не крахмалистых овощей и фруктов.
Крахмалистые овощи и фрукты список
Крахмалистые овощи
Если вы хотите избавиться от углеводов в вашем рационе, то лучше прекратить потребление овощей в списке крахмалистые овощи. Ключ к знаете, если овощ крахмалистые или нет, чтобы проверить, если это растительный вкус немного слаще. Часто овощи с высоким содержанием крахмала являются слегка сладким. Другой тест будет проверить, будут ли они попробовать немного порошкообразного. Овощи с высоким содержанием крахмала имеют порошкообразных аромат. Важно отметить, что фрукты являются богатым источником аминокислот и антиоксидантов, которые почти не доступны в любой другой пище. Следовательно, важно, чтобы овощи одним из основных часть вашего рациона.
* Amaranthus
* Артишок — Иерусалим
* Фасоль
* Lima Beans
* Бараний горох
* Военно-морского флота фасоли
* Свекла
* Маниоки
* Морковь
* Цветная капуста
* Кукуруза
* Зеленый горошек
* Горох
* Пастернак
* Бананы
* Картофель во всех формах
* Брюква
* Pumpkins
* Сквош
* Чечевица
* Сладкий картофель
* Соевые бобы
* Репа
* Зимний Acorn
* Зимний Ореха
* Кабачки зимние
* Ям
Крахмал фрукты
Как и овощи, некоторые фрукты, которые также богаты крахмалом. Важно, что не знает о тех плодах, а также, так что они могут быть исключены из рациона.
* Банан
* Хлебного
* Арахис
* Pumpkins
* Кабачки зимние
* Водный каштан
* Бананы Банановые
* Manilkara zapota
* Свежий инжир
Посмотрев на список крахмалистые овощи и фрукты, вы можете удивиться, как один из них фрукт или овощ. Это, несомненно, сбивает с толку. Тем не менее, некоторые из них, которые переходят в различные категории еды. Например, кукуруза столько зерна столько, что это овощ. То же самое можно сказать и о горохе, которые являются бобовые, а также овощей. Лучше всего проконсультироваться с врачом, чтобы знать крахмалистые овощи и фрукты, которые можно употреблять для вашего состояния. Например, человек с сахарным диабетом не может быть разрешен на банан в нем сахар, и не столько из-за крахмала в нем. Рекомендуется, чтобы вы не должны себя побаловать себя для любой болезни, и это всегда лучше проконсультироваться с врачом.
Некрахмалистые фрукты | Правильное питание
Эти дары природы богаты сахаром в виде фруктозы, поэтому их часто запрещают есть тем, кто соблюдает диету. О вреде крахмала поговорим позже, но именно его отсутствие делает некрахмалистые фрукты и овощи такими полезными для всех тех, кто соблюдает правильное питание. Принципы здорового питания давно уже стали основными для многих, поэтому об употреблении крахмала нужно поговорить отдельно.
Чем полезны некрахмалистые фрукты
Многие думают, что крахмал содержится исключительно в картофеле и кукурузе, ведь именно такой его продают в супермаркетах. Этот продукт относится к группе полисахаридов, и при попадании в организм в результате обмена веществ он превращается в глюкозу, которая и придаёт энергию для работы. Но если вы ведёте сидячий образ жизни, то вся лишняя энергия превратится в жировые отложения, поэтому в качестве десертов лучше выбирать именно некрахмалистые фрукты.
Однако полностью исключать крахмал из рациона не рекомендуется, он имеет и ряд полезных свойств:
- укрепляет иммунитет;
- нормализирует кислотные процессы;
- улучшает микрофлору.
Однако следует правильно сочетать в рационе крахмалистые и некрахмалистые фрукты и овощи, чтобы не нарушить обмен веществ. Важно все фрукты, которые не содержат крахмал, употреблять исключительно в свежем виде, чтобы получить из них максимум пользы. К тому же такие фрукты часто входят в состав многих качественных и натуральных косметик, приобрести которые можно на
euro-cosmetics.ru.
Список некрахмалистых фруктов
Если в составе продукта на 100 граммов содержание крахмала менее 5%, то он считается условно некрахмалистым, а если менее 1%, то некрахмалистым полностью.
Авокадо
Очень популярный фрукт, который идеально подходит для приготовления салатов с морепродуктами и мясом. В его мякоти содержится 0,11 граммов крахмала – практически эта цифра стремится к нулю.
Клубника
Этот некрахмалистый фрукт, или всё же ягода, идеален для приготовления разнообразных десертов. Всего 0,05 граммов крахмала на 100 граммов ягод делают его вкусным и полезным дополнением к диетическому меню.
Дыня
Конец лета и начало осени – самый сезон дынь. В отличие от арбузов, этот фрукт некрахмалистый, и содержит всего 0,05 грамма этого компонента на 100 граммов сочной сладкой мякоти. Но будьте осторожны, за счёт повышенного содержания сахара дыня – это не самый диетический продукт.
Яблоки
Но только зелёные и твёрдых сортов, вроде Семеренко – такие фрукты некрахмалистые и отлично сочетаются с любой диетой.
Нектарины
И персики тоже – это также некрахмалистые фрукты, они содержат 0,07 грамма крахмала на 100 граммов, но вместе с тем и много сахара. От пары фруктов в день не будет вреда для фигуры, но постоянно кушать их не стоит.
Нет крахмала и в одной очень полезной лесной ягоде. Как хранить шиповник, чтобы сделать из него вкусный и полезный напиток, должна знать каждая хозяйка.
Так же рекомендуем посмотреть
загрузка…
Загрузка…Овощи с низким содержанием крахмала
Крахмал – один из основных углеводов в рационе человека. Он синтезируется множеством растений под воздействием солнечного света.
Крахмал можно найти в большинстве продуктов питания (цельнозерновой хлеб, крупы, макаронные изделия, фрукты), однако наиболее предпочтительным источником данного вещества являются овощи.
Учёные разделяют овощи на две группы: крахмалистые и некрахмалистые. Первая группа отличается высоким содержанием устойчивого крахмала и белка, что делает их более калорийными.
Деление овощей по количеству крахмала
Различные овощные культуры значительно отличаются по содержанию крахмала. Например, 100 грамм картофеля (относится к группе овощей, богатых крахмалом) содержит до 19 грамм крахмала и 90 калорий, а брокколи (некрахмалистый овощ) всего до 6-7 грамм крахмала и 28 калорий (на 100 грамм продукта).
К списку овощей с высоким процентным содержанием крахмала относятся:
Овощами с низким уровнем крахмала являются:
- кабачки;
- спаржа;
- брюссельская капуста;
- брокколи;
- цветная капуста;
- капуста белокочанная;
- сельдерей;
- огурцы;
- баклажаны все сортов;
- лук;
- помидоры;
- шпинат;
- репка.
Учёные рекомендуют употреблять не менее 450 грамм овощей (любых) в день, чтобы полностью обеспечивает потребности организма в пищевых волокнах, витаминах и прочих ценных питательных веществах.
Все овощи богаты питательными веществами
Крахмалистые и некрахмалистые овощи содержат практически все группы питательных веществ, необходимых для полноценной работы организма человека.
Овощи богаты калием, витамином К, фолиевой кислотной и магнием. Данные биологически активные вещества и макроэлементы обладают внушительным набором полезных свойств:
- Фолиевая кислота, по данным американских учёных, необходима для поддержания метаболизма (синтеза аминокислот, регуляции высвобождения ферментов и усвоения прочих витаминов), а также для роста и развития плода во время беременности. Основной источник – бобовые культуры и листовые зелёные овощи.
- Витамин К нужен для поддержания минеральной плотности костей, улучшения чувствительности периферических тканей к инсулину. Витамин К также обладает противоопухолевой активностью. Получить вещество, как утверждают эксперты из Индии, можно из кинзы, листовой зелени, лука и капусты брокколи.
- Магний обеспечивает репликацию ДНК и РНК, регулирует высвобождение АТФ. Также он необходим для регуляции работы гладкой и поперечно-полосатой мускулатуры, проведения импульсов по нервным волокнам. При недостатке наблюдаются расстройства со стороны опорно-двигательной, периферической нервной и сердечно-сосудистой систем. Подобные сведения приводят специалисты Академии микронутриентной медицины (США). Наибольшее количество магния имеется в бобовых культурах и луке.
При употреблении рекомендуемой суточной дозы овощей, можно также полностью удовлетворить потребности организма в железе и цинке.
Важная особенность овощей – содержание большого количества антиоксидантных веществ (витамины С и Е), которые защищают клетки организма от негативного воздействия свободных радикалов и влияния окислительного стресса. При их отсутствии в рационе наблюдается изменение структуры ДНК, белков и липидов, что приводит к множеству заболеваний, в том числе смертельно опасных (рак). Антиоксиданты, по данным американских учёных, — один из главных способов профилактики злокачественной трансформации клеток организма.
Все овощи, при систематическом употреблении, замедляют старение за счёт воздействия на основные молекулярные механизмы данного процесса.
Овощные культуры содержат (в большинстве случаев) низкие объёмы глюкозы, жиров и ионов натрия, что делает их крайне полезным видом пищи.
Все овощи содержат клетчатку
Содержание клетчатки практически одинаково во всех овощах. Например, крахмалистые овощи (на 100 грамм продукта) содержат около 5 грамм клетчатки, некрахмалистые – от 2,5 до 6 грамм.
Пищевые волокна (клетчатка) важны для поддержания здоровья пищеварительной системы. Они способствуют повышению численности полезных представителей микрофлоры в толстой кишке, угнетают жизнедеятельность патогенных и условно-патогенных бактерий. В результате отмечается улучшение расщепления и всасывания нутриентов, поступивших с пищей.
Зарубежные исследования выявили целый ряд полезных свойств пищевых волокон:
- Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний.Как утверждают учёные, потребление всего 25-30 грамм клетчатки в сутки значительно снижает частоту встречаемости ишемической болезни сердца, инфаркта миокарда, инсульта, гипертонической болезни.
- Нормализация липидного профиля.Доказано, что пищевые волокна снижают общий холестерин и липопротеины низкой плотности – основные «виновники» развития атеросклероза крупных сосудов.
- Профилактика и лечение сахарного диабета II типа. Клетчатка уменьшает уровень глюкозы и гликированного гемоглобина (эффект доказан с научной точки зрения). Также отмечается повышение чувствительности клеток жировой и мышечной ткани к инсулину, что крайне важно для быстрой утилизации глюкозы, всосавшейся в кровь из кишечника после приема пищи, богатой углеводами.
- Предотвращение воспалительных заболеваний ЖКТ.По данным экспертов из Польши, пищевые волокна эффективны в целях лечения и снижения частоты встречаемости болезни Крона, неспецифического язвенного колита, а также большинства острых кишечных инфекций.
Крахмалистые овощи содержат больше углеводов и калорий
Крахмалистые овощи отличаются высоким содержанием углеводов и большей калорийностью. Подобная особенность является предметом научных споров относительно безопасности приема овощей, богатых крахмалом, особенно при отягощённом эндокринном фоне.
Углеводы
Содержание углеводов в крахмалистых овощах примерно в 3-4 раза выше по сравнению с некрахмалистыми и составляет около 13-26 грамм на 100 грамм продукта.
Такие овощи немного быстрее повышают уровень глюкозы в крови после употребления, следовательно, их рекомендуются ограничивать при патологиях гликемического фона (сахарный диабет II типа, гипергликемия натощак, нарушение толерантности к глюкозе). Предпочтительная доза таких овощей для больных, страдающих сахарным диабетом – до 180 грамм в день.
Калории
Высокая энергетическая ценность крахмалистых овощей обусловлена повышенным содержанием углеводов. В среднем, их калорийность в 3-6 раз выше, чем у овощей с низким содержанием крахмала.
Крахмалистые овощи содержат от 70 до 175 калорий на 100 грамм, а некрахмалистые – до 35 калорий. Это важно для лиц, страдающих ожирением или находящихся на спортивной диете.
Крахмалистые овощи богаты устойчивым крахмалом и белками
Ещё одна отличительная особенность крахмалистых овощей – высокий уровень устойчивого (резистентного) крахмала и ценных белков.
Устойчивый крахмал
Резистентный крахмал, как утверждают китайские учёные, содержится в больших количествах в картофеле и прочих корнеплодах, а также в большинстве бобов.
Основными достоинствами устойчивого крахмала являются:
- Улучшение здоровья пищеварительного аппарата.Доказано, что пищевые волокна улучшают состав микрофлоры, полезны при наличии инфекционных и аутоиммунных патологий кишечника, угнетают хроническое воспаление в стенке кишки и повышают эффектность ферментативного расщепления пищи.
- Помощь в похудении. Неперевариваемый крахмал активирует выработку гормонов сытости (пептид YY, глюканоподобный пептид, лептин), которые, воздействуя на головной мозг, приводят к появлению чувства сытости и насыщения организма.
- Улучшение всасывания питательных веществ. Данный вид пищевых волокон повышает биологическую доступность кальция, фосфора, железа, цинка и магния. Эффекты доказаны учёными из США.
- Снижение общего холестерина в крови.По информации испанских экспертов, устойчивая клетчатка ингибирует синтез холестерина, воздействуя на активность 9 генов, отвечающих за данный процесс.
- Снижение глюкозы в крови.Доказано, что бутират, который образуется в ходе взаимодействия кишечной микрофлоры с резистентным крахмалом, повышает чувствительность периферических тканей к инсулину, приводят к повышению утилизации глюкозы из крови.
- Укрепление иммунитета. Пищевые волокна нормализуют работу местных факторов иммунной системы в просвете пищеварительного аппарата, обеспечивают профилактику аутоиммунных и аллергических заболеваний.
- Улучшение зрения. Американские учёные доказали, что устойчивые пищевые волокна повышают плотность расположения фоторецепторов на сетчатке.
Большинство крахмалистых овощей (особенно бобовые культуры и чечевица) – важные источники белка. 100 грамм продукта обеспечивает организм 10 граммами белка, что составляет около 20% от суточной потребности.
Работники Университета МакМастер (Канада) утверждают, что белки способствуют быстрому развитию ощущения сытости, позволяют контролировать уровень аппетита и массу тела, позволяют поддерживать тонус и работоспособность скелетной мускулатуры.
Правила употребления
По мнению экспертов, рекомендуемая суточная норма овощей для «среднестатистического» человека – около 450 грамм в день, из которых 60 % должно приходиться на крахмалистые овощи, 40 % — на некрахмалистые.
По набору полезных свойств (в зависимости от типа кулинарной обработки) овощи можно классифицировать следующим образом (по убыванию):
- свежие;
- замороженные;
- консервированные;
- подвергшиеся тепловой обработке (жарка, варка, тушение и т.п.).
При употреблении овощного сока необходимо помнить, что в нём отмечается низкое содержание пищевых волокон, однако значительно больше витаминов и макроэлементов.
Не следует сочетать употребление овощей с соусами и приправами (особенно острыми), жирной и сладкой пищей.
Рекомендуется ограничить прием термически обработанных овощей и отдавать предпочтение свежим.
Согласно теории раздельного питания, разработанной Гербертом Шелдоном, все овощи можно условно поделить на две такие группы: некрахмалистые и крахмалистые.
Что такое некрахмалистые овощи
Итак, некрахмалистыми овощами считаются все хрустящие сочные овощи. Зачастую в данную группу относят и листовые зеленые овощи.
К группе овощей некрахмалистых относятся:
- брокколи;
- репа;
- брюссельская и кочанная капуста;
- цуккини;
- огурцы;
- фасоль и горох стручковый;
- кольраби;
- перец сладкий;
- побеги бамбука;
- спаржа;
- тыква;
- ревень;
- сердцевина артишоков;
- бамия;
- руккола;
- латук;
- цикорий;
- редис;
- укроп;
- шпинат;
- сельдерей;
- зеленые листья свеклы;
- зеленые листья репы;
- одуванчик;
- петрушка;
- щавель кислый;
- побеги бамбука;
- чеснок;
- лук – медвежий, зеленый, шнитт-лук, порей, репчатый.
Овощи без крахмала. Помидоры и квашенная капуста. Сочетание с продуктами.
Отдельно стоят от иных овощей помидоры. Они насыщены предельно кислотами, поэтому по диетическим характеристикам относятся ближе к цитрусовым плодам и гранату.
Помидоры и капуста квашеная согласно Г. Шелтону относятся к фруктам кислым, их позволительно совмещать с рыбными и мясными продуктами.
Некрахмалистые овощи согласно принципам раздельного питания необходимо совмещать с белками (такими как мясо и рыба), овощами крахмалистыми (тыква, кабачки, капуста цветная, морковь, баклажаны, свекла, горошек зеленый), зеленью, жирами и фруктами.
Согласно концепции раздельного питания не имеется полностью вредных либо полезных продуктов питания, необходимо просто-напросто уметь совмещать их правильно.
Достоинства и недостатки крахмала
Крахмал относится к углеводам сложным и вмещается во многих фруктах, овощах, стеблях, корнях и листьях растений.
Весомое количество крахмала есть в:
Только вот Г.Шелтон заявляет, что продукты питания, вмещающие значительное количество крахмала, непозволительно совмещать с белками (такими как рыба и мясо), потому что для переваривания последних потребуется среда кислая, а для переваривания крахмала – среда щелочная.
В итоге после подобного совмещения желудочно-кишечный тракт работает довольно-таки напряженно и в таком случае не может предупредить процессы гниения и брожения, происходящих от переваривания несовместимых продуктов питания.
Спустя определенное время совмещение крахмала и углеводов приведет к появлению болезней желудочно-кишечного тракта. Чрезмерное количество продуктов крахмалистых в рационе человека не так уж и полезно, потому что это содействует в образовании жировых запасов.
Овощи без крахмала — основа раздельного питания
Если овощи крахмалистые совмещаются не со всеми продуктами питания, то некрахмалистые разрешается потреблять абсолютно со всеми иными продуктами, за исключением молочных продуктов и молока. Их советуют вводить в рацион питания всех людей и совмещать с какими угодно продуктами, кроме молочных.
Согласно версии Г. Шелтона переходными продуктами питания считаются бобовые (или зернобобовые – фасоль, чечевица, горох), которые вмещают значительное количество крахмала и параллельно растительного белка. Оказывается, зернобобовые являются пищей, тяжелой для переваривания. Из всех продуктов питания этой группы самое малое количество крахмала имеется в сое.
Поскольку к овощам некрахмалистым присоединяют также и листовые зеленые овощи, данная группа является очень большой и в ней разрешено избрать наиболее разнообразные полезные сочетания, которые вдобавок замечательно совмещаются с остальными продуктами питания.
Овощи без крахмала. Рекомендации ВОЗ
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) тоже советует потреблять насколько можно больше фруктов и овощей, не отмечая при этом некрахмалистые либо крахмалистые.
Однако некоторые из людей достаточно тяжело переносят значительное количество овощей, в подобном случае сырые огородные плоды разрешается заместить тушеными, вареными либо изготовленными на пару.
Каких именно принципов питания лучше всего придерживаться, каждый должен решить сам для себя, однако как крахмалистые, так и некрахмалистые овощи в действительности являют собою единое целое и потребление их неизменно полезно для организма человека.
Овощи без крахмала. Хранение зелени
Однако прежде всего необходимо выделить те, употребление которых рекомендовано.
В особенности в апреле-мае-июне, когда они максимально обогащены ценными компонентами:
- сныть,
- одуванчик,
- крапива (жгучая и двудомная),
- подорожник,
- листья березы молодые,
- листья кустарников,
- липы.
Зелень следует старательно помыть в воде. Разнообразные листья, если они были слишком загрязнены землей, необходимо опустить на определенное время в присоленную воду, чтобы очистить от улиток и яиц червей.
Известно, что черные пятна, присутствующие на зелени – это следы обрабатывания химическими компонентами. На наружной стороне листьев сельдерея могут, к примеру, располагаться мышьяковистые соединения, поэтому промывать его требуется особенно тщательно и ополаскивать несколько раз.
Хорошо вымытый лук зеленый, как и иные зеленые огородные плоды, превосходно хранится во влажной ткани. Прямого соприкосновения зелени с полиэтиленом следует избегать. Если же зелень стала увядать, ее нужно погрузить на тридцатиминутный срок в воду комнатной температуры.
Рецепты с овощами без крахмала для похудения
Молодые кабачки
- один кабачок,
- один огурец малосольный,
- одно яблоко,
- чуточку лука репчатого,
- цедры лимона,
- масла растительного либо сметаны,
- зелень любая согласно вкусу.
Яблоко и кабачок натереть при помощи крупной терке, порезать мелко огурец, цедру лимона и лук. Все смешать, залить сметаной либо маслом растительным, посыпать порезанной зеленью.
Соус с ранней весенней зеленью
- один пучок зелени молодого пастернака;
- по два-три листика смородины молодых, лимонника и крыжовника;
- сок плода лимона согласно вкусу.
Зелень старательно промыть и нашинковать насколько можно мельче. Старательно размешать с соком плода лимона. Сок плода лимона позволительно заместить соком яблока либо апельсина.
Салат из краснокочанной капусты
- 500 грамм капусты краснокочанной,
- одна ложка чайная меда,
- одна ложка столовая сока лимонного,
- чуточку гвоздики и корицы.
Сок следует перемешать с медом. Стволики вырезать из капустных листьев. Тонкие частички листьев необходимо нашинковать тонко. Сбрызнуть изготовленным соком и старательно перетереть.
Салат из цветной капусты с лимоном
- один лимон,
- 500 грамм капусты цветной,
- зелень петрушки, а также кинзы и укропа,
- одна ложка чайная меда,
- три листа лавровых,
- три горошины перца душистого.
Тонкие стволики капусты порезать в форме кружочков, а толстые очистить от грубой корки и порезать в виде кубиков. Мелкие розетки капустных цветков следует оставить в целом виде.
Из промытых листьев и стволиков отварите бульон. Совершите процеживание и прокипятите в отваре (половина стакана) перец душистый и лист лавровый.
Когда отвар будет остывшим, перемешайте его с соком плода лимона, прибавьте мед. Затем необходимо капусту посыпать нашинкованной зеленью и полить изготовленным соусом.
Салат из белокочанной капусты
- 500 грамм капусты белокочанной,
- одна морковка,
- пять помидоров,
- стручок перца болгарского,
- корень петрушки,
- головка лука репчатого,
- одна ложка чайная клюквы.
Нашинковать мелко морковку (либо натереть при помощи терки), петрушку, луковицу и перец, порезать помидоры и подвергать тушению все в незначительном количестве воды.
Тонкие листки капусты (стволики вырезать из листьев, их разрешается порезать в форме тонких кружочков) следует нашинковать, помять с помощью рук, облить овощами тушеными и смешать. Приукрасить ягодами.
Салат из огурцов с редькой
- 400 грамм огурцов в свежем виде,
- 300 грамм редьки,
- 200 грамм сока лимонного,
- одна ложка десертная масла растительного.
Редьку нужно нашинковать крупно, полить заправкой (сок с маслом) и позволить настояться двадцатиминутный срок. Огурцы в свежем виде порезать наискось тоненькими ломтиками. Выложить редьку горкой и приукрасить огурцом.
Салат из молодой крапивы
- 200 грамм верхних листьев крапивы молодой без черешков,
- один пучок зелени огородный,
- десять листков одуванчика,
- соленый либо свежий огурец,
- несколько перьев лука зеленого.
Замочить приблизительно на пятнадцать-двадцать минут листья крапивы в немного подсоленной воде. Собрать шумовкой листья крапивы. Затем протереть промеж ладошками, нашинковать мелко, совместить с нашинкованными листьями иных трав.
Устранить кожицу с соленого огурца, устранить семена (если они достаточно крупные) и нашинковать очень мелко. Совместить с листьями и полить каким-либо соусом.
Одно из главных правил полезного питания гласит: ешьте больше овощей. Но во всем нужна мера.
Важным компонентом их является крахмал, который приносит нашему организму как пользу, так и вред. В разных видах плодов содержание его неодинаково. Поэтому необходимо гармонично соединять в своем рационе крахмалистые и некрахмалистые овощи, соблюдая установленную норму этого ингредиента.
Крахмал в организме
Крахмал относится к углеводам, группе полисахаридов. И при поступлении в организм он превращается в глюкозу, которая выступает для нас основным поставщиком энергии.
Суточная потребность этого углевода составляет около 400 граммов. В умеренном количестве он просто необходим для правильной работы нашего организма, обеспечивая в нем такие функции:
- выводит отеки;
- борется с воспалением;
- налаживает пищеварение, предотвращает возникновение язвенной болезни, восстанавливает микрофлору кишечника;
- укрепляет иммунную систему;
- нормализует метаболизм.
Крахмал удовлетворяет нашу суточную потребность в углеводах на 80%. Но главное, он помогает нам восполнить затраченную энергию.
Если этого вещества слишком много, то в первую очередь нам стоит опасаться прибавки в весе. Чрезмерное количество полисахарида трансформируется в избыток глюкозы. Одна часть ее идет на восполнение энергетических затрат, оставшаяся – превращается в жир и откладывается в проблемных зонах.
Помимо этого, перенасыщение крахмальным соединением вызывает брожение в кишечнике, что проявляется вздутием живота, тошнотой и проблемами со стулом.
Крахмал, который поступает к нам в организм, разделяют на рафинированный и природный. Рафинированный его вид является пищевой добавкой и несет в себе простые углеводы. Особой пользы они не приносят, а становятся причиной набора веса.
Природный крахмал мы получаем из овощей и фруктов, и именно он наиболее ценен для нас.
Распределение крахмала в овощах
Все овощные культуры по содержанию крахмального полисахарида разделяют на 3 группы:
- содержащие крахмал;
- безкрахмальные;
- с низким содержанием крахмала.
Больше всего его содержится в крупах и бобовых культурах. Из злаков выделяют рис, пшеницу, овсянку и овес. Содержание в них крахмала может достигать 70%. Несмотря на высокое количество полисахарида, каши из них часто становятся главными ингредиентами диет. Причина в быстром и легком их усвоении.
Среди бобовых пальма первенства отдается фасоли, зеленому горошку и кукурузе. В них присутствует около 40% важного углевода.
Продолжают перечень крахмалосодержащих овощей корнеплоды. Среди них наиболее известный – картофель. А также сюда относят топинамбур, редьку, репу. К этой же группе принадлежат съестные корни: сельдерея, петрушки, хрена, имбиря.
Список некрахмалистых овощных продуктов более широкий за счет присутствия в нем зелени: петрушки, укропа, базилика, сельдерея, ревеня, портулака, листового салата и других культур. К этой группе относят все сочные, зеленые и хрустящие овощные плоды.
Обособленно от всех овощных культур находится помидор. В его составе содержится много кислоты – яблочная, щавелевая, цитрусовая. Поэтому он считается кислой пищей, и судить о его «крахмальности» в принципе некорректно.
Как правильно совмещать овощи по крахмалу
Впервые понятие о крахмальных и безкрахмальных овощах ввел Герберт Шелдон – разработчик системы раздельного питания.
Согласно его теории, для полноценного обогащения нашего тела витаминами, микроэлементами и другими полезными веществами, а также для сохранения идеального веса в нашем рационе должны присутствовать все виды овощных культур. Но чтобы получить от них максимальную пользу, нужно знать правила их употребления. Основная мысль теории – сочетание овощных ингредиентов по их совместимости.
Для крахмалосодержащих овощей действуют следующие каноны.
- Одновременно допустимо употреблять в пищу только 1 их вид.
- Сочетайте эти плоды с безкрахмальными зелеными овощами, фруктами.
- Приправляйте их заправками с добавлением растительных и животных жиров: сметаны, растительного масла, сливок.
- Для лучшего усвоения включайте в меню продукты с содержанием витаминов группы В: грецкие орехи, миндаль и арахис, сыр, томаты, спирулина.
- Не совмещайте с белковой пищей – с мясом, яйцами и рыбой.
Некоторые ограничения в приеме крахмалистых растительных продуктов связаны с тем, что для переработки крахмала, который содержится в них в большом количестве, требуется щелочная среда. Ее защелачивают специальные ферменты, и ничто не должно мешать их выработке.
Белок же переваривается в кислой среде совершенно другими ферментами. И сочетание таких несовместимых продуктов провоцирует процессы брожения и гниения, что приведет к нарушению работы пищеварительного тракта. Поэтому такое популярное блюдо, как картошка с мясом, на самом деле несет в себе потенциальный риск для вашего самочувствия.
Некрахмальные овощи легко перевариваются, быстро усваиваются, содержат много витаминов и сочетаются практически со всеми продуктами. Их союз с мясом будет идеальным, особенно салата из сельдерея.
Нельзя употреблять такие плоды с молочными продуктами по причине того же брожения.
Особое внимание стоит уделить овощам для похудения. Конечно, предпочтение отдается тем из них, которые не содержат крахмала. Но и от крахмалистых плодов полностью отказываться не стоит.
Старайтесь есть их в первой половине дня. И лучше в отварном или запеченном виде. Такая термическая обработка снижает процент полисахарида в них. Так, в свежей картошке сконцентрировано примерно 18% крахмала, а в отварной – только 14%.
В рационе тех, кто борется с лишними килограммами, такие плоды должны составлять не более 30%.
Сторонники раздельного питания особое внимание уделяют цветной капусте. Она считается продуктом с умеренным содержанием крахмала, но поглощать ее стоит в ограниченном количестве в сочетании с жирами.
Чтобы облегчить составление диетического меню, классификация овощей по крахмальному содержанию представлена в следующей таблице.
Некрахмальные
Крахмальные
Умеренно крахмальные
Капуста: качанная, брокколи, брюссельская, пекинская, кольраби
Оцените статью: Поделитесь с друзьями!Как сочетать овощи и фрукты между собой и с другими продуктами
Каждый день мы употребляем привычные продукты и не задумываемся, правильно ли мы их сочетаем, когда готовим и когда едим. А ведь если следовать нехитрым правилам, можно значительно повысить ценность питания: от того, как продукты сочетаются между собой, зависит их усвояемость.
Фрукты и овощи полезны в любом количестве и любом сочетании — мнение распространенное и не вызывает вопроса: что здесь может быть не так? Режем овощной или фруктовый салат, чем он разнообразнее, тем лучше — и порция витаминов готова. Но оказывается, не все овощи и фрукты «дружат» между собой. Существуют комбинации, в которых каждый овощ усиливает пользу другого. А есть и такие, где они плохо соседствуют и мешают усвоению витаминов и микроэлементов. Мы расскажем подробно, как нужно правильно сочетать овощи и фрукты.
Правила сочетания овощей
Известный российский физиолог И.В.Павлов изучал особенности переваривания пищи организмом и пришел к выводу, что разные продукты перевариваются в разных участках ЖКТ. Одни усваиваются организмом быстрее, другие — медленнее. Благодаря этим открытиям появились диеты на основе раздельного питания, их задача — позволить продуктам лучше усвоиться в процессе пищеварения.
По составу и степени усвоения организмом овощи можно разделить на три группы.
1. Некрахмалистые, зеленые овощи и зелень: огурец, брокколи, шпинат, листовой салат, зеленый и репчатый лук, петрушка, укроп, редис, чеснок, помидор, белокочанная капуста, брюссельская капуста, пекинская капуста, кресс-салат, сельдерей и другие.
Эти овощи наиболее просты с точки зрения сочетаемости: они легко комбинируются с любыми овощами, крахмалистыми продуктами, растительными и животными жирами. Их можно смело соединять с белковой и жирной пищей — они способствуют лучшему пищеварению.
2. Полукрахмалистые (или умеренно крахмалистые): свекла, баклажан, кабачки, цукини, морковь, репа, болгарский перец, тыква, патиссоны.
Эти овощи составляют полезные миксы с любыми овощами, крахмалистыми продуктами, растительными и животными жирами и зеленью. Хуже сочетаются с точки зрения пищеварения с животными белками — мясом, яйцами. Категорически не сочетаются с молоком и фруктами.
3. Крахмалистые овощи и бобовые культуры: картофель, каштаны, кукуруза, батат, топинамбур, фасоль, соя, горох, чечевица. Сюда же относятся рис и другие зерновые культуры.
Эти овощи хорошо сочетаются с предыдущими группами, жирами и зеленью. Не стоит сочетать крахмалистые овощи между собой, особенно тем, кто следит за весом. Кроме того, крахмал мешает усвоению мяса и другой белковой пищи животного происхождения. Плохо сочетаются крахмалистые овощи и с углеводами.
Интересный факт: классика жанра — салат из огурцов и помидоров — не самое удачное сочетание с точки зрения пользы. В огурцах содержатся вещества, разрушающие витамин С, которым как раз богаты помидоры.
Правила сочетания фруктов
Фрукты также можно разделить на три группы.
1. Сладкие: виноград, банан, хурма, инжир, сухофрукты.
Очень быстро расщепляются и усваиваются организмом, поэтому их лучше употреблять между приемами пищи, а не сразу после нее или в сочетании с другими продуктами. Если у вас есть предрасположенность к сахарному диабету, то сладкие фрукты могут вызвать скачок инсулина из-за повышенного гликемического индекса. В этом случае советуем употреблять их с осторожностью, а лучше заменить на овощи, например на сельдерей или морковь, или на кислые и полукислые фрукты.
2. Полукислые: яблоко, персик, слива, абрикос, груша, нектарин, малина, земляника, черника, дыня, арбуз, полукислые сорта винограда.
Эти фрукты «дружат» с кислыми и сладкими собратьями, а также с некоторыми белковыми и кисломолочными продуктами. Например, со сливками или с жиросодержащей едой. Не стоит сочетать их с крахмалистыми продуктами, бобовыми, яйцами, грибами и рыбой.
Исключение в этой компании — черника, голубика, дыня, арбуз, персик, виноград. Эти плоды быстро расщепляются в желудке и не задерживаются там надолго, поэтому их лучше тоже есть отдельно.
3. Кислые: вишня, киви, апельсин, лимон, мандарин, грейпфрут, гранат, клюква, крыжовник. А также некоторые сорта яблок, винограда, груш, абрикосов и слив.
Все они хорошо соседствуют друг с другом, с кисломолочными продуктами, орехами и зеленью. Плохие варианты для комбинаций — белковая животная пища, овощи и крахмалосодержащие продукты.
Вкусные сочетания овощей с фруктами
А как же сочетаются между собой овощи и фрукты? Они образуют вкусные комбинации, где кроме всего прочего еще и усиливают пользу друг друга или способствуют более полноценному усвоению тех или иных витаминов. Вот некоторые вкусные фруктово-овощные миксы, которые могут стать основой соков, смузи, коктейлей и салатов.
1. Морковь и яблоко: укрепляют иммунитет, а заправленный сметаной морковный салат помогает организму лучше усвоить витамин А.
2. Яблоко и огурец: снижают холестерин, помогают при расстройствах желудка, освежают в жаркую погоду.
3. Шпинат и апельсин: супер-парочка, так как витамин С из апельсина помогает усвоить содержащееся в шпинате железо.
4. Абрикос и батат: непривычная, но очень интересная комбинация. Попробуйте, например, приготовить запеканку или пирог. Сладковатый картофель и кисло-сладкий абрикос подчеркивают вкусы друг друга.
5. Шпинат и манго: суховатый шпинат хорошо сочетается с сочным манго. При этом они оба богаты растительным белком.
6. Морковь, яблоко, груша, манго: укрепляют иммунитет, снижают артериальное давление, нейтрализуют свободные радикалы. Из-за некоторой схожести вкусов моркови и манго сочетание получается насыщенным и приятным.
Правильно сочетать овощи и фрукты между собой нетрудно, если подойти к употреблению пищи чуть более осознанно, чем обычно. Зато польза для организма увеличится в разы и качественно улучшится пищеварение.
Ученые определили ежедневную норму овощей и фруктов
https://ria.ru/20210301/dieta-1599413665.html
Ученые определили ежедневную норму овощей и фруктов
Ученые определили ежедневную норму овощей и фруктов — РИА Новости, 09.04.2021
Ученые определили ежедневную норму овощей и фруктов
Американские диетологи разработали рекомендации по здоровому питанию для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и рака. По мнению ученых, для обеспечения… РИА Новости, 09.04.2021
2021-03-01T13:00
2021-03-01T13:00
2021-04-09T20:59
наука
питание
диета
сша
здоровье
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdn21.img.ria.ru/images/153135/58/1531355819_0:79:1500:923_1920x0_80_0_0_76daf65fd138132b69261a8488f9d882.jpg
МОСКВА, 1 мар — РИА Новости. Американские диетологи разработали рекомендации по здоровому питанию для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и рака. По мнению ученых, для обеспечения продолжительной и здоровой жизни ежедневно нужно съедать две порции фруктов и три порции овощей. Результаты исследования опубликованы в журнале Американской кардиологической ассоциации Circulation.Авторы проанализировали данные двух когортных исследований 1984-2014 годов — Исследования здоровья медсестер (Nurses’ Health Study) и Исследования медицинских работников (Health Professionals Follow-up Study), в которых приняли участие более 100 тысяч человек. Оба набора данных включают подробную информацию о питании участников, которую собирали каждые два-четыре года в течение 30 лет.Кроме того, ученые включили в обзор данные о потреблении фруктов и овощей, а также уровне смертности из 26 исследований, проводившихся в 29 странах Северной и Южной Америки, Европы, Азии, Африки и Австралии.Анализ всех исследований, в которых суммарно приняли участие более двух миллионов человек, выявил, что более высокое потребление фруктов и овощей снижает риск хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания и рак, которые являются главными причинами преждевременной смерти. Тем не менее, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США (CDC), на сегодняшний день только примерно каждый десятый взрослый человек ест достаточно фруктов и овощей.Результаты исследования показали, что ежедневное употребление пяти порций фруктов и овощей связано с самым низким риском смерти, а увеличение этой дозы не демонстрировало дополнительной пользы. При этом наибольшее долголетие авторы зафиксировали у тех, кто употреблял две порции фруктов и три порции овощей ежедневно. Ученые назвали это сочетание «формулой пять в день».»Эта комбинация, вероятно, дает наибольшую пользу с точки зрения профилактики серьезных хронических заболеваний и относительно достижима для населения, — приводятся в пресс-релизе ассоциации слова руководителя исследования доктора медицинских наук Дон Вана (Dong Wang), эпидемиолога и диетолога из Гарвардской медицинской школы. — Это примерно совпадает с текущими диетическими рекомендациями Американской кардиологической ассоциации, хотя потребители получают из разных источников противоречивые сообщения о том, что определяет оптимальное ежедневное потребление фруктов и овощей». По сравнению с теми, кто потреблял две порции фруктов и овощей в день, участники, которые потребляли пять порций, имели на 13 процентов меньший риск смерти от всех причин и на 12 процентов ниже риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, включая болезни сердца и инсульт; а также снижение на десять процентов риска смерти от рака и на 35 процентов — от респираторных заболеваний, таких как хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ).В то же время ученые отмечают, что не все фрукты и овощи одинаково полезны. Так, крахмалистые овощи, такие как картофель, горох и кукуруза, а также фруктовые соки не снижают риск смерти от всех причин или конкретных хронических заболеваний. А наибольшим преимуществом обладают зеленые листовые овощи, включая шпинат, салат и капусту, а также фрукты и овощи, богатые бета-каротином и витамином С, такие как цитрусовые, ягоды и морковь.
https://ria.ru/20210222/izzhoga-1598208593.html
https://ria.ru/20210212/chay-1597213878.html
сша
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2021
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
https://cdn25.img.ria.ru/images/153135/58/1531355819_84:0:1417:1000_1920x0_80_0_0_3a5bcd226d94b04a4a031fd8ee0726fb.jpgРИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
питание, диета, сша, здоровье
МОСКВА, 1 мар — РИА Новости. Американские диетологи разработали рекомендации по здоровому питанию для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и рака. По мнению ученых, для обеспечения продолжительной и здоровой жизни ежедневно нужно съедать две порции фруктов и три порции овощей. Результаты исследования опубликованы в журнале Американской кардиологической ассоциации Circulation.Авторы проанализировали данные двух когортных исследований 1984-2014 годов — Исследования здоровья медсестер (Nurses’ Health Study) и Исследования медицинских работников (Health Professionals Follow-up Study), в которых приняли участие более 100 тысяч человек. Оба набора данных включают подробную информацию о питании участников, которую собирали каждые два-четыре года в течение 30 лет.
Кроме того, ученые включили в обзор данные о потреблении фруктов и овощей, а также уровне смертности из 26 исследований, проводившихся в 29 странах Северной и Южной Америки, Европы, Азии, Африки и Австралии.Анализ всех исследований, в которых суммарно приняли участие более двух миллионов человек, выявил, что более высокое потребление фруктов и овощей снижает риск хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания и рак, которые являются главными причинами преждевременной смерти. Тем не менее, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США (CDC), на сегодняшний день только примерно каждый десятый взрослый человек ест достаточно фруктов и овощей.22 февраля, 08:00НаукаУченые рассказали о смертельной опасности изжогиРезультаты исследования показали, что ежедневное употребление пяти порций фруктов и овощей связано с самым низким риском смерти, а увеличение этой дозы не демонстрировало дополнительной пользы. При этом наибольшее долголетие авторы зафиксировали у тех, кто употреблял две порции фруктов и три порции овощей ежедневно. Ученые назвали это сочетание «формулой пять в день».
«Эта комбинация, вероятно, дает наибольшую пользу с точки зрения профилактики серьезных хронических заболеваний и относительно достижима для населения, — приводятся в пресс-релизе ассоциации слова руководителя исследования доктора медицинских наук Дон Вана (Dong Wang), эпидемиолога и диетолога из Гарвардской медицинской школы. — Это примерно совпадает с текущими диетическими рекомендациями Американской кардиологической ассоциации, хотя потребители получают из разных источников противоречивые сообщения о том, что определяет оптимальное ежедневное потребление фруктов и овощей».
По сравнению с теми, кто потреблял две порции фруктов и овощей в день, участники, которые потребляли пять порций, имели на 13 процентов меньший риск смерти от всех причин и на 12 процентов ниже риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, включая болезни сердца и инсульт; а также снижение на десять процентов риска смерти от рака и на 35 процентов — от респираторных заболеваний, таких как хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ).
В то же время ученые отмечают, что не все фрукты и овощи одинаково полезны. Так, крахмалистые овощи, такие как картофель, горох и кукуруза, а также фруктовые соки не снижают риск смерти от всех причин или конкретных хронических заболеваний. А наибольшим преимуществом обладают зеленые листовые овощи, включая шпинат, салат и капусту, а также фрукты и овощи, богатые бета-каротином и витамином С, такие как цитрусовые, ягоды и морковь.12 февраля, 14:26НаукаУченые объяснили противораковые свойства популярного напиткаСодержание крахмала в овощах и фруктах. Какой крахмал усваивается быстро, и какой медленно? Овощи зеленые и некрахмалистые — основа раздельного питания
Герберт Шелтон разработал теорию раздельного питания, он же разделил овощи на две основные группы — некрахмалистые и крахмалистые. Данный принцип разделения представляет собой основу подбора разных продуктов по совместимости между собой.
Зеленые некрахмалистые овощи
В группу некрахмалистых входят все сочные, хрустящие, зеленые листовые овощи. Это репа, спаржа, огурцы, белокочанная капуста, брокколи, брюссельская капуста и кольраби, сладкий перец, ревень и редис. К некрахмалистым относят и большую группу листовых зеленых овощей, состоящую из шпината, зеленых листьев, свеклы, латука, побегов бамбука, лука, цикория, сельдерея, петрушки, кислого щавеля, чеснока, лука-порея, одуванчика, зеленых листьев репы. Эти овощи диетологи советуют сочетать с белковой пищей (рыбой, яйцами и мясом). Особенно мясо хорошо сочетается с салатами из сельдерея и другой зелени.
Крахмалистые овощи для правильного питания
Квашеная капуста и помидоры Шелтоном относятся к кислым фруктам. Он предлагает их есть с мясом и рыбой.
Крахмал — достоинства и недостатки
Крахмал — один из сложных углеводов. Его содержат фрукты, овощи, стебли, листья и корни растений. А также рожь, пшеница, различные крупы, бобовые и картофель. Крахмал способствует усвоению этих продуктов.
Шелтон Г. утверждает, что крахмалосодержащие продукты не сочетаемы с теми продуктами, которые содержат , потому что для переваривания белка нужна кислотная среда, а для переваривания крахмала — щелочная. При одновременном переваривании желудком этих продуктов начинаются процессы брожения и гниения, приводящие к нарушению функций желудочно-кишечного тракта (вздутие живота, запоры, и т.п.).
Люди, чрезмерно употребляющие крахмалосодержащие продукты, провоцируют у себя образование жировых отложений.
Овощи зеленые и некрахмалистые — основа раздельного питания
В отличие от крахмалистых продуктов, сочетаемых с ограниченным перечнем, некрахмалистые продукты могут сочетаться почти со всеми продуктами. Специалисты рекомендуют всем есть эти продукты вместе с любыми другими, кроме молочных продуктов и молока.
Шелтоном выделяются промежуточные продукты. Такое название он дал бобовым (иначе говоря — зернобобовым): чечевице, гороху, фасоли, сое. В них содержится много растительных белков и крахмала. Нужно признать, что бобовые — тяжелая пища для желудка. В сое содержится крахмала меньше всего.
Зеленые листовые овощи относятся также к овощам без крахмала. Группа таких овощей весьма велика, вы можете из нее выбрать подходящие именно вам, на собственный вкус, и есть их с другими продуктами.
- Употребление в пищу большого количества овощей и фруктов — крахмалистых и некрахмалистых.
- Употребление в сутки не менее, чем 4 наименований овощей и фруктов.
- Употребление основной части углеводов только в сыром виде (норма в сутки — 400г).
Однако употребление в большом количестве сырых овощей иногда приводит к проблемам, связанным с кишечником и желудком. Они могут сопровождаться вздутием и даже болями в области живота. В таких случаях овощи нужно употреблять в пищу в тушеном, вареном виде, или готовить их на пару. Из некрахмалистых овощей хорошо готовить салаты для похудения.
Нужно помнить, что каждый выбирает сам, какие для него ближе принципы питания, однако не стоит забывать, что, в первую очередь, главное — не нанести вред своему организму. Поэтому специалисты-диетологи и рекомендуют иметь в своем рационе некрахмалистые и крахмалистые овощи. Так вы сможете сбалансировать питание и не навредите здоровью.
Другие интересные статьи
Мы привыкли считать, что любые овощи полезны для похудения. Но отдельные источники делят всю продукцию на крахмалистые и некрахмалистые овощи. А иные диеты или советчики запрещают есть крахмалистые овощи совсем. Ну кто не слышал в наше время, что ради своей мечты придется отказаться от свеклы или морковки, забросить картошку и расстаться с бататом? Однако исключать крахмалистые овощи во всех случаях не стоит. Необходимо осмотрительно подбирать рацион для снижения веса, и учитывать собственные потребности и предпочтения.
Крахмалистые и некрахмалистые овощи и почему их делят
Традиционная диета номер восемь не содержала такого понятия, как крахмалистые овощи. Она рекомендовала лишь ограничить картофель и макароны в рационе худеющего. Сам термин появился несколько позднее. Исторически первыми его стали употреблять американские врачи-натуропаты начала 20 века. Именно они посчитали, что крахмалитстые овощи — в некоторых ситуациях чуть ли не равносильны яду. С тех пор много воды утекло, но картошку, свеклу, репу и батат обвиняют в том, что:
- они слишком калорийные, человек получает чересчур много энергии с ними;
- они содержат вредные соединения пасленовых, «закисляющие» кровь и отравляющие организм;
- некоторые из них слишком сладкие, повышают аппетит, так как организм реагирует на них слишком существенным выбросом инсулина.
В общем, крахмалистые овощи — враг худеющего человека. Постепенно этот постулат перетек и в популярные источники, и сегодня чуть ли не каждая школьница уверена, что толстеют — от картошки и свеклы, а худеют — от сельдерея и огурца.
Враг ли нам крахмал
В тех же околонатуропатских источниках указывается, что крахмал склеивает наши бедные кишечники, зашлаковывает их и вызывает у нас образование каловых камней. Что до врачей научной медицины, они так никогда и не увидели калового камня «во плоти». Зато американские натуропаты начала 20 века увидели множество исков от «залеченных» до чуть ли не полного «просветления ума» граждан. В общем-то, американцы не столько оздоровились от применения натуропатических методик, сколько приобрели стойкое неприятие к альтернативной медицине, которое и было с ними вплоть до 70 годов прошлого века.
Натуропаты, между тем, сделали большое дело — демонизировали крахмал. Но как же быть с тем фактом, что это — лишь один из видов углеводов, и он достаточно спокойно обрабатывается сначала слюной, потом — пищеварительными ферментами, а затем — попадает в кровь человека в виде глюкозы. Абсолютно тот же путь ждет углеводы из гречки и коричневого риса тоже. Вот только картошку мы обвиняем во всеобщей полноте, а рис считаем чуть ли не залогом стройности японской нации.
На самом деле, принципиальной разницы для здорового организма между картошкой и гречкой нет. Разве что, у картошки так называемый индекс сытости выше. Проблемы с крахмалом и его усвоением могут начаться у аллергиков. А вот диабетикам по общему правилу советуют только считать хлебные единицы, но не исключать обычный крахмал совсем. Таким образом, идея об исключении крахмала из здорового рациона основана на предположении.
Почему мы не должны есть только крахмалистые овощи
В список крахмалистых овощей попали картофель, свекла, топинамбур, батат, зеленый горошек, мини-кукуруза, морковка и репа. Мало того, что кукуруза — не овощи, да и зеленый горошек — скорее, бобовая культура, список достаточно полный. Проблема с крахмалом и ожирением состоит не в самом крахмале, а в переедании. Было научно доказано, что порции картошки в фаст-фуде за последнее столетие увеличились в разы. Даже если вы едите в обычном бистро, от салата со свеклой и майонезом вам не скрыться. Дело не в самом крахмале и овощах, а в огромных порциях и отсутствии знаний о сочетаемости продуктов.
Последние часто подменяют некоей теорией вроде раздельного питания или употребления какой-то еды отдельно от другой. Между тем, даже если человек чувствителен к инсулину, он может есть и крахмалистые овощи тоже с источниками белка и нормально себя чувствовать.
Однако если есть их отдельно велик риск переедания, так как это действительно «раскачивает» инсулиновые качели. А если жарить еще и на масле, то и риск ожирения не за горами. Наша цивилизация осуждает совсем не ту привычку. Мы можем очень спокойно есть обычные крахмалистые овощи, приготовив их на пару или сварив, и сдобрив куском мяса или рыбы. Но нам определенно не стоит заедать картошкой-фри булку с котлетой, так как первое сочетание сытное, а второе — нет.
Крахмал как углевод выполняет следующую роль в нашем питании:
- дает нам энергию, и силы;
- способствует нормальной переносимости физической нагрузки, позволяет тренироваться с полной отдачей;
- охраняет нашу нервную систему от перегрузок. Нашему мозгу требуется 140 г углеводов в сутки для нормальной работы, если мы не получаем их, вялость и усталость становятся нашими лучшими друзьями;
- помогает нам оставаться здоровыми в смысле репродуктивной системы. Гипоталамическая аменорея и нарушения цикла связываются современной медициной не только с туманными «нарушениями метаболизма», но и с вполне конкретными вещами вроде дефицита углеводов в рационе;
- способствует сжиганию жира в том смысле, что позволяет поддерживать здоровую секрецию гормонов щитовидной железы, а ведь именно они важны для скорости наших метаболических процессов;
- позволяет удешевить питание. Крахмалистые корнеплоды — недорогие источники энергии почти во всех странах.
В общем, мы не должны ограничиваться только зерновыми, когда дело доходит до пополнения энергетических запасов, и вполне можем поесть и корнеплоды тоже.
Польза некрахмалистых овощей для похудения
О пользе некрахмалистых овощей знают все. К некрахмалистым овощам относятся огурцы, кабачки, цуккини, вся зелень, тыква, также все виды капусты, помидоры и болгарский перец. Некрахмалистые овощи помогают нам:
- получить нужное количество клетчатки. Для нормального пищеварения человеку необходимы 20-25 г клетчатки;
- получить необходимую организму воду;
- удовлетворить потребность в витаминах и минералах;
- насытиться быстрее;
- сохранять здоровое пищеварение даже на низкокалорийной диете;
- удерживать здоровый вес в любом возрасте.
Овощи помогают нам питаться вкусно и разнообразно, они полезны для здоровья и мы просто обязаны съедать порцию овощей с каждым основным приемом пищи. А еще вы можете не считать калории из некрахмалистых овощей, все равно их ничтожно мало там, настолько, что в диете, не ориентированной на подготовку бодибилдера к сцене ими можно пренебречь.
Итак, мы должны есть и крахмалистые и некрахмалистые овощи. Почти любая диета для снижения веса должна содержать 4-5 порций некрахмалистых и пару порций крахмалистых овощей в сутки. Стремитесь к разнообразию овощного стола и вы сохраните здоровье и красоту.
Современные принципы правильного питания предполагают, что каждый сознательный человек должен знать, чем он питается. Одним из основных компонентов нашего повседневного рациона является крахмал, а его избыток или недостаток способны создать настоящие проблемы со здоровьем, потому попробуем разобраться, что такое крахмал, зачем он нужен, где он есть, а где его нет.
Значение крахмала для организма человека
Питание человека должно быть сбалансированным в плане пополнения организма белками, углеводами и жирами. Именно углеводы считаются основным источником энергии в организме, особенно глюкоза, которая расщепляется довольно легко и с большим выделением тепла. Сама глюкоза, кстати, в чистом виде в продуктах встречается довольно редко, а проще всего организму ее получать именно из крахмала, тем более что тот содержится в огромном количестве продуктов питания.
Следовательно, первое свойство, ради которого крахмалосодержащие продукты стоит употреблять активнее – это подпитка организма энергией. Но на этом польза пищи, содержащей крахмал, не заканчивается. Ведь такое вещество полезно для полезных бактерий в кишечнике и повышения иммунитета, а также помогает наладить выработку желудочного сока и нормализовать уровень сахара в крови.
Впрочем, регулировать количество крахмала в рационе иногда стоит и для того, чтобы ограничивать его количество. Так, избыток крахмала при малоподвижном способе жизни гарантированно приведет к набору веса, а в некоторых случаях этот компонент провоцирует такие побочные действия, как метеоризм или различные нарушения деятельности желудочно-кишечного тракта. По этой причине диетологи после постановки некоторых диагнозов советуют пациенту уменьшить количество крахмалистых овощей и фруктов в своем меню, для чего их необходимо знать.
Следует обратить внимание еще и на тот факт, что крахмал бывает натуральным и рафинированным. Первый, как это часто бывает с натуральными продуктами, не так уж и вреден – он присутствует преимущественно в корнеплодах, кашах и некоторых овощах. При таком питании набор веса вероятен лишь при гигантских порциях или совершенной неподвижности, так что ограничения обычно не накладываются. Другое дело – добавки на основе рафинированного крахмала, поскольку они очень калорийны и быстро насыщают, но согнать спровоцированный такой едой лишний вес очень проблематично. Ситуацию усугубляет еще и то, что подобные добавки (например, загустители) могут присутствовать в самых неожиданных продуктах, где крахмалу, казалось бы, не место.
Где этого вещества много?
Полный список крахмалистых продуктов питания составить весьма проблематично – как раз из-за тех добавок, которые могут присутствовать фактически где угодно. По этой причине просто рассмотрим только те виды еды, которые содержат много крахмала без всяких добавок.
- Злаки. Согласно народной поговорке, физически слабый человек «мало каши ел», а все потому, что именно в таком продукте процент содержания крахмала максимальный. В среднем содержание этого вещества здесь составляет около 70-75%, что очень много. Среди популярных разновидностей пищи из этой категории исключений особо не наблюдается. Утверждение о крахмалистости злаков справедливо для пшеницы и кукурузы, риса и овса, каш и муки из всех этих злаков, хлебобулочной и макаронной продукции, даже для гороха и бобов.
Единственным исключением являются соевые продукты.
- Корнеплоды и некоторые другие овощи. Плоды огородничества, особенно растущие под землей, тоже зачастую богаты крахмалом, хоть и не так радикально, как злаки. Особо выделяется здесь чеснок, где крахмала целых 26%, а из того, что люди едят массово и в больших количествах – картофель (15-18%). Даже растущие на поверхности помидоры могут стать источником крахмала, хоть его здесь сравнительно немного – около 5%.
- Фрукты. Большинство фруктов в свежем виде содержат крахмала совсем немного, а практически единственным исключением следует считать свежие бананы. Другое дело, что у такой пищи основную долю веса занимает вода, а потому, высушив фрукт, можно в несколько раз повысить концентрацию рассматриваемого вещества. По этой причине сухофрукты, особенно яблочные, грушевые и абрикосовые считаются очень калорийными и противопоказанными тем, кто имеет проблемы с лишним весом.
Продукты без крахмала
Если диета требует сильно уменьшить количество потребляемого крахмала, то следует отказаться от большинства готовой магазинной продукции – там этот ингредиент наверняка присутствует в виде той или иной добавки. Наверняка придется отказаться от каш и выпечки, равно как и от макарон, а также от многих соусов. Впрочем, вряд ли хоть один диетолог посоветует отказаться от крахмала полностью – он ведь представляет определенную пользу для организма. Задача пациента – просто несколько снизить его поступление, так что при правильно составленной диете можно даже не отказывать себе в небольшом количестве выпечки.
Так, к некрахмалистым диетическим продуктам относятся, например, грибы, но основная потребность организма в пище будет восполняться за счет различных овощей. Список доступных вариантов не так уж ограничен: баклажаны и брокколи, обычная, брюссельская и пекинская капуста, зеленый горошек и тыква, огурцы и сладкий перец. Все эти компоненты позволят не только приготовить вкусный салат без лишних полисахаридов, но и побаловать себя более изысканными блюдами вроде овощного рагу или даже сладкой тыквенной каши.
На этом список доступных компонентов не заканчивается, дальше идут «приправы» к основной еде: шпинат и щавель, чеснок и цикорий, зелень сельдерея и петрушка.
Среди фруктов тоже есть варианты, как полакомиться десертом и не превысить нормальную дозировку крахмала. Из круглогодичных фруктов наиболее доступны яблоки, но не все. Диетологи советуют выбирать зеленые и твердые плоды, поскольку в них полисахаридов меньше. Остальные некрахмалистые фрукты скорее относятся к сезонным, но их сезоны не совпадают между собой, потому разнообразие в меню можно вносить круглый год благодаря клубнике, дыням и нектаринам. Из импортных, но популярных в нашей стране фруктов с низким содержанием крахмала можно отметить экзотический авокадо.
О том, что скажет диетолог про углеводы из некрахмалистых овощей, смотрите в следующем видео.
Крахмал — сложный углевод, известный нам, как белый порошок, похожий на муку. Он не имеет запаха и выраженного вкуса, а вырабатывают его из различных растений, в которых он синтезируется. Из всех потребляемых человеком углеводов, на крахмал приходится около 80%.
Попадая в ЖКТ, этот углевод преобразуется в глюкозу, которая обеспечивает организм энергией. Поэтому при недостаточном употреблении продуктов, его содержащих, человек ощущает упадок сил, слабость и быстро утомляется.
Сегодня на сайте «Популярно о здоровье», мы поговорим с вами про его пользу и вред. Вы узнаете, в каких продуктах содержится крахмал, список овощей и фруктов ходовых составим и обсудим далее…
Список продуктов, богатых крахмалом
Прежде всего, обратите внимание, что наиболее богаты этим веществом различные злаки: кукуруза, рис, пшеница и овес. Там его содержится, около 70-75%. Много этого вещества в зрелом горохе и бобах (за исключением соевых), манной крупе, пшеничной и ржаной муке.
Если говорить об овощах, то содержание крахмала наиболее высоко в корнеплодах, то есть в тех растениях, чьи съедобные части находятся под землей. Но и другие овощи также содержат некоторое количество этого углевода.
Список фруктов и овощей, богатых крахмалом :
Картофель;
— батат;
— бананы;
— топинамбур;
— хрен и имбирь;
— свекла;
— морковь;
— кабачки и патиссоны;
— помидоры;
— редька
Что касается фруктов, то они содержат, практически все, минимальное количество этого вещества. Исключение составляют бананы, особенно зеленые — там крахмала довольно много.
Продукты с низким содержанием крахмала
Минимальное содержание (около 1%) отмечено в таких растительных продуктах: Чесноке, кольраби, белокочанной капусте, грибах, болгарском перце, редисе, а также цикории, шпинате, пастернаке и других огородных растений — петрушке, укропе, листовом салате и т.д.
Чтобы проверить, есть ли в овощах крахмал и фруктах, нужно разрезать растительный продукт и капнуть на сторону разреза каплю йода. Если через минуту мякоть посинеет, этот углевод в продукте есть.
Полезные и вредные крахмалистые продукты
Легче всего переваривается крахмал из продуктов таких как рис и манная крупа. Труднее из гречки, ячневой и перловой крупы, а также из зернового хлеба и картофеля Труднее всего — из бобовых, в частности, фасоли и гороха.
Во многих продуктах питания содержится это вещество — мучных, хлебобулочных и макаронных изделиях, лепешках, сладкой выпечке, а также кашах, и киселях.
Этот углевод есть в кетчупах, майонезе, других приправах и соусах, которые мы покупаем в магазине. Очень много его в картофеле фри, чипсах, белом хлебе, булочках и выпечке.
Однако таких продуктов лучше избегать, особенно это касается тех, кто следит за весом. Дело в том, что они имеют повышенный гликемический индекс.
Крахмал, который они содержат очень быстро переваривается и усваивается, отчего происходит резкое повышение сахара. Однако его уровень также быстро спадает, от чего человек, после быстрого всплеска энергии, ощущает упадок сил.
Кроме того, частое потребление этих и подобных продуктов, негативно сказывается на общем здоровье и способствует ожирению.
А вот, цельнозерновой хлеб содержит резистентный крахмал. Он дольше и труднее переваривается, а его часть и вовсе не усваивается. Употребление такого продукта, наоборот, несколько снижает уровень сахара.
Также, «правильный» углевод содержится в фасоли и чечевице. Тут его содержание очень высоко. Несколько меньше его в цельных зернах гречки, коричневого риса, и овса.
Кстати, качественные макароны, если их приготовить «аль денте», а не разваривать, также полезны и не влияют на массу тела.
Если уровень глюкозы в крови является для вас важным показателем, лучше полостью исключить из рациона продукты с повышенным гликемическим индексом. Употребляя крахмалистые овощи, знайте меру.
Зато любые фрукты (кроме бананов), овощи с умеренным и низким содержанием углеводов, а также листовую огородную зелень можно и нужно чаще включать в рацион.
Разнообразное питание, богатое витаминами, принесет только пользу вашему здоровью, уменьшит риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Будьте здоровы!
В основе питания народов мира – продукты, содержащие крахмал. В нашей стране это пшеница и картофель, в Китае и Индии – рис, в Центральной и Южной Америке – кукуруза. В крахмалосодержащих продуктах много энергии, но они не участвуют в строительстве тканей организма. Животный крахмал полезнее растительного. В ряде случаев обе разновидности могут нанести вред.
Состав и разновидности крахмала
Вещество относится к сложным (полисахаридам), в его составе остатки молекул глюкозы. Плохо растворяется в воде, что помогает выполнять основную функцию – продолжительное время сохранять питательные вещества.
Растения с его помощью накапливают запасы энергии, образуют в зелени крохотные зернышки.
Процессы гидролиза преобразуют крахмалосодержащие зернышки в водорастворимые сахара (глюкозу). Через мембраны клеток они проникают в различные части растения. Глюкозой питается росток при появлении из семени.
При пережевывании продуктов, содержащих крахмал, слюна частично расщепляет его до мальтозы (комплексный сахар). Под действием секрета поджелудочной железы процесс завершается в тонком кишечнике.
Растительные продукты с крахмалом приносят максимум пользы, если их употреблять не в кашах или размоченными, а тщательно пережевывать, не запивать.
- Перед едой полезно смолоть цельные зерна, добавить полученный порошок к овощному салату.
Животные запасают глюкозу в печени и мышцах в форме гликогена (животного крахмала). Его медленный гидролиз поддерживает в крови постоянный между приемами пищи.
Растительные крахмалы
Картофельный. Данный продукт отличает высокая скорость усвоения. Он расщепляется до глюкозы в 10-12 раз быстрее, чем крахмалосодержащие злаковые и зерновые (несколько часов).
Быстрому усвоению способствует тонкий маслянистый слой под кожицей молодого картофеля. Как правило, его при чистке срезают. В том числе поэтому полезен картофель, запеченный в кожуре или отваренный в мундире.
Большинство блюд из картофеля организм быстро эвакуирует, они не отягощают функцию органов пищеварения.
Рисовый. Продукт богат крахмалом, оказывает вяжущее действие. Сваренный без и масла, рис полезен при заболеваниях мочеполовой системы, усиливает лактацию, успокаивает, улучшает цвет лица. В круглом рисе крахмала больше всего, поэтому зерна развариваются и слипаются.
Пшеничный. Продукты с пшеницей полезны при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, растворения солей в мочеполовой системе, оказывают сосудорасширяющее действие. Наружно ванны с крахмалом применяют для избавления от зуда, при детском диатезе.
Ржаной. Продукты применяют при сахарном диабете, для усиления сопротивляемости, связывания и вывода вредных веществ.
Овсяной. Кисели и другие продукты помогают справиться с физическим и интеллектуальным переутомлением. Выводят избыточный , помогают при сахарном диабете, малокровии, бессоннице.
Кукурузный. Продукты оказывают омолаживающее действие. Экстракт из зерен препятствуют развитию опухолей. Применяют как желчегонное средство или для повышения свертываемости крови.
Животный крахмал
В действительности растительный крахмал не что иное, как органический клей. Если забыть вымыть тарелку после каши или картофеля, отвердевшие остатки пищи удаляет только горячая вода и жесткая щетка.
В составе сложной формулы растительного крахмала – глюкоза, которая является основным источником энергии организма. Ее химическая формула состоит из тех же элементов, что у гликогена, но их пространственное расположение в растительной и животной разновидностях различно.
Поэтому ферменты, предназначенные для расщепления гликогена, не полностью расщепляют глюкозу из растительной разновидности.
Такая пища труднее усваивается, в организме скапливаются побочные продукты расщепления. Они требуют дополнительных затрат энергии по их выведению. Скопившиеся вредные вещества становятся причиной атеросклероза, остеохондроза, других заболеваний.
Некоторые исследователи считают, что сахарный диабет развивается вследствие истощения ферментной системы при многолетней переработке растительного крахмала. В крови увеличивается не уровень глюкозы («сахара»), а количество продуктов неполного расщепления. Они забивают ткани и нарушают микроциркуляцию.
Более полезный организму крахмал содержит печень животных или рыб, в которой до 10% гликогена.
Поэтому чем меньше потреблять крахмалистой пищи, тем больше здоровья. О вреде продуктов, содержащих крахмал, еще в начале ХХ века писал Арнольд Эрет в книге «Целебная система бесслизистой диеты».
Список и таблица продуктов, содержащих крахмал
Овощи и фрукты содержат до 10% углеводов. При созревании яблок количество крахмала увеличивается, а при хранении – уменьшается. Его много в зеленых бананах, в спелых он превращается в сахар.
Наибольшее количество крахмала в продуктах из злаков, бобовых, рисе. Рекомендуемая диетологами доля – 10% дневного рациона.
Некрахмалистые и зеленые овощи: капуста, огурцы, репа, морковь, сладкий перец, репчатый, петрушка, тыква.
Продукт (100г) | Содержание крахмала, г |
---|---|
Крупы | |
Рис | 75 |
Кукуруза | 65 |
Овес | 61 |
Гречиха | 60 |
Пшеница | 60 |
Пшено | 59 |
Ячмень | 58 |
Рожь | 54 |
Мука | |
Рисовая | 79 |
Ячменная | 71 |
Пшеничная | 70 |
Кукурузная | 65 |
Блюда | |
Макароны | 72 |
Каши | 55 |
Кисели | 50 |
Хлеб белый | 47 |
Хлеб ржаной | 44 |
Бобовые | |
Нут | 50 |
Горох | 48 |
Чечевица | 41 |
Соя | 35 |
Фасоль | 27 |
Овощи | |
Картофель | 18,2 |
Брюква | 18 |
Редька | 15 |
Свекла | 14 |
Тыква | 2 |
Чеснок | 2 |
Петрушка | 1,2 |
Баклажан | 0,9 |
Сельдерей корень | 0,6 |
Капуста | 0,5 |
Помидор | 0,3 |
Редис | 0,3 |
Репа | 0,3 |
Морковь | 0,2 |
Лук репчатый | 0,1 |
Огурец | 0,1 |
Перец сладкий | 0,1 |
Фрукты | |
Бананы | 7 |
Яблоки | 0,80 |
Смородина черная | 0,60 |
Груша | 0,50 |
Клубника | 0,10 |
Слива свежая | 0,10 |
Вред крахмала
Злаки наиболее трудно поддаются усвоению даже в отваренном виде. Продукты из них вызывают брожение и газообразование.
Зерна, злаки, крахмалосодержащие продукты противопоказаны маленьким детям, поскольку у них не вырабатываются необходимые ферменты. Даже у двухгодовалого они менее активны по сравнению с организмом взрослого.
Поэтому до двухлетнего возраста крахмалистой пище лучше предпочесть фрукты – чернослив, финики. Они легко усваиваются, дают достаточно энергии, не требуют длительного переваривания.
Изменено: 11.02.2019Овощи и фрукты | Источник питания
- Овощи и фрукты являются важной частью здорового питания, и разнообразие так же важно, как и количество.
- Ни один фрукт или овощ не содержат всех питательных веществ, необходимых для здоровья. Ешьте много каждый день.
Диета, богатая овощами и фруктами, может снизить кровяное давление, снизить риск сердечных заболеваний и инсульта, предотвратить некоторые виды рака, снизить риск проблем с глазами и пищеварением, а также положительно повлиять на уровень сахара в крови, что может помочь сохранить аппетит под контролем.Употребление в пищу некрахмалистых овощей и фруктов, таких как яблоки, груши и зеленые листовые овощи, может даже способствовать снижению веса. [1] Их низкая гликемическая нагрузка предотвращает скачки сахара в крови, которые могут усилить чувство голода.
Существует по крайней мере девять различных семейств фруктов и овощей, каждое из которых потенциально содержит сотни различных полезных для здоровья растительных соединений. Ешьте продукты разных видов и цветов, чтобы обеспечить ваше тело необходимыми питательными веществами. Это не только обеспечивает большее разнообразие полезных растительных химикатов, но и создает привлекательные блюда.
- Держите фрукты на видном месте . Положите несколько готовых к употреблению вымытых целых фруктов в миску или храните нарезанные разноцветные фрукты в стеклянной миске в холодильнике, чтобы соблазнить сладкоежки.
- Изучите продуктовый ряд и выберите что-нибудь новенькое . Разнообразие и цвет — ключ к здоровому питанию. В большинстве дней старайтесь получать хотя бы одну порцию из каждой из следующих категорий: темно-зеленые листовые овощи; желтые или оранжевые фрукты и овощи; красные фрукты и овощи; бобовые (фасоль) и горох; и цитрусовые.
- Пропустить картошку . Выберите другие овощи, богатые другими питательными веществами и более медленно усваиваемыми углеводами.
- Приготовьте еду . Попробуйте приготовить по новым рецептам, в которых есть больше овощей. Салаты, супы и жаркое — это всего лишь несколько идей для увеличения количества вкусных овощей в ваших блюдах.
Овощи, фрукты и болезни Сердечно-сосудистые заболевания
Существуют убедительные доказательства того, что диета, богатая фруктами и овощами, может снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.
- Метаанализ когортных исследований с участием 469 551 участника показал, что более высокое потребление фруктов и овощей связано со снижением риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, со средним снижением риска на 4% на каждую дополнительную порцию фруктов в день. и овощи. [2]
- Самое крупное и продолжительное исследование на сегодняшний день, проведенное в рамках Гарвардского исследования здоровья медсестер и последующего наблюдения медицинских работников, включало почти 110 000 мужчин и женщин, за здоровьем и диетическими привычками которых наблюдали в течение 14 лет.
- Чем выше среднесуточное потребление фруктов и овощей, тем ниже вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний. По сравнению с теми, кто потреблял фрукты и овощи самой низкой категории (менее 1,5 порций в день), у тех, кто в среднем принимал 8 или более порций в день, вероятность сердечного приступа или инсульта была на 30% ниже. [3]
- Хотя все фрукты и овощи, вероятно, способствовали этому преимуществу, зеленые листовые овощи, такие как салат, шпинат, мангольд и зелень горчицы, были наиболее сильно связаны со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний.Крестоцветные овощи, такие как брокколи, цветная капуста, капуста, брюссельская капуста, бок-чой и капуста; и цитрусовые, такие как апельсины, лимоны, лаймы и грейпфруты (и их соки), также внесли важный вклад. [3]
- Когда исследователи объединили результаты Гарвардских исследований с несколькими другими долгосрочными исследованиями в США и Европе и рассмотрели отдельно ишемическую болезнь сердца и инсульт, они обнаружили аналогичный защитный эффект: люди, которые ели более 5 порций фруктов и овощей. в день имели примерно на 20% более низкий риск ишемической болезни сердца [4] и инсульта [5] по сравнению с людьми, которые ели менее 3 порций в день.
- В исследовании «Диетические подходы к остановке гипертонии» (DASH) [6] изучали влияние на артериальное давление диеты, богатой фруктами, овощами и обезжиренными молочными продуктами и ограничивающей количество насыщенных и общих жиров. Исследователи обнаружили, что у людей с высоким кровяным давлением, соблюдающих эту диету, систолическое кровяное давление (верхнее значение артериального давления) снижается примерно на 11 мм рт. Ст., А диастолическое артериальное давление (нижнее значение) — почти на 6 мм рт. многое, чего можно достичь с помощью лекарств.
- Рандомизированное исследование, известное как «Исследование оптимального потребления макроэлементов для здоровья сердца» (OmniHeart), показало, что эта богатая фруктами и овощами диета снижает артериальное давление еще больше, когда часть углеводов заменяется полезными ненасыщенными жирами или белками. [7]
- В 2014 году метаанализ клинических испытаний и обсервационных исследований показал, что вегетарианская диета связана с более низким кровяным давлением. [8]
Многочисленные ранние исследования показали, что существует сильная связь между употреблением фруктов и овощей и защитой от рака.В отличие от исследований случай-контроль, когортные исследования, в которых в течение многих лет наблюдаются большие группы изначально здоровых людей, обычно предоставляют более надежную информацию, чем исследования случай-контроль, поскольку они не полагаются на информацию из прошлого. И в целом данные когортных исследований не всегда показывают, что диета, богатая фруктами и овощами, предотвращает рак.
- Например, за 14-летний период исследования здоровья медсестер и последующего исследования медицинских работников мужчины и женщины, потреблявшие больше всего фруктов и овощей (8+ порций в день), с такой же вероятностью заболел раком у тех, кто ел наименьшее количество ежедневных порций (меньше 1.5). [3]
- Мета-анализ когортных исследований показал, что более высокое потребление фруктов и овощей не снижает риск смерти от рака. [2]
Более вероятно, что некоторые виды фруктов и овощей могут защитить от определенных видов рака.
- Исследование, проведенное Фарвидом и его коллегами по когорте исследования здоровья медсестер II из 90 476 женщин в пременопаузе в течение 22 лет, показало, что те, кто ел больше фруктов в подростковом возрасте (около 3 порций в день), по сравнению с теми, кто ел меньше всего ( 0.5 порций в день) имели на 25% меньший риск развития рака груди. Было отмечено значительное снижение заболеваемости раком груди у женщин, которые ели больше яблок, бананов, винограда и кукурузы в подростковом возрасте, а также апельсинов и капусты в раннем взрослом возрасте. Не было обнаружено никакой защиты от употребления фруктовых соков в более молодом возрасте. [9]
- Фарвид и его коллеги наблюдали за 90 534 женщинами в пременопаузе из исследования здоровья медсестер II в течение 20 лет и обнаружили, что более высокое потребление клетчатки в подростковом и раннем взрослом возрасте было связано со снижением риска рака груди в более позднем возрасте.При сравнении самого высокого и самого низкого потребления клетчатки из фруктов и овощей, у женщин с наибольшим потреблением фруктовой клетчатки риск рака груди снизился на 12%; у тех, кто потребляет больше всего растительной клетчатки, риск снижался на 11%. [10]
- После наблюдения за 182145 женщинами в рамках исследования здоровья медсестер I и II в течение 30 лет, команда Фарвида также обнаружила, что женщины, которые ели более 5,5 порций фруктов и овощей каждый день (особенно крестоцветных и желто-оранжевых овощей), имели на 11% меньше риск рака груди, чем у тех, кто ел 2.5 или меньше порций. Потребление овощей было тесно связано с 15% снижением риска опухолей, отрицательных по рецепторам эстрогена, на каждые две дополнительные порции овощей, потребляемых ежедневно. Более высокое потребление фруктов и овощей было связано с более низким риском других агрессивных опухолей, включая опухоли, обогащенные HER2, и опухоли базального типа. [11]
- Отчет Всемирного фонда исследований рака и Американского института исследований рака предполагает, что некрахмалистые овощи, такие как салат и другая листовая зелень, брокколи, бок-чой, капуста, а также чеснок, лук и т. П., И плоды «вероятно» защищают от нескольких типов рака, включая рак ротовой полости, горла, голосового аппарата, пищевода и желудка.Фрукты, вероятно, также защищают от рака легких. [12]
Определенные компоненты фруктов и овощей также могут защищать от рака. Например:
- Ряд исследований, основанных на результатах последующего исследования медицинских работников, предполагает, что помидоры могут помочь защитить мужчин от рака простаты, особенно от агрессивных его форм. [12] Один из пигментов, придающих помидорам красный оттенок, — ликопин — может быть задействован в этом защитном эффекте. Хотя несколько исследований, помимо исследования специалистов здравоохранения, также продемонстрировали связь между помидорами или ликопином и раком простаты, другие не обнаружили или обнаружили лишь слабую связь.[14]
- В целом, однако, эти исследования показывают, что повышенное потребление продуктов на основе томатов (особенно приготовленных из томатов) и других продуктов, содержащих ликопин, может снизить риск рака простаты. [12] Ликопин — один из нескольких каротиноидов (соединений, которые организм может превращать в витамин А), обнаруженных в ярко окрашенных фруктах и овощах, и исследования показывают, что продукты, содержащие каротиноиды, могут защитить от рака легких, рта и горла. [12] Но необходимы дополнительные исследования, чтобы понять точную взаимосвязь между фруктами и овощами, каротиноидами и раком.
Некоторые исследования специально изучают, связаны ли отдельные фрукты с риском развития диабета 2 типа. Хотя пока нет большого количества исследований в этой области, предварительные результаты убедительны.
- Исследование, в котором приняли участие более 66 000 женщин, включенных в исследование «Здоровье медсестер», 85 104 женщин из исследования «Здоровье медсестер II» и 36 173 мужчин из исследования «Последующее наблюдение медицинских работников», не страдающих серьезными хроническими заболеваниями. цельные фрукты, особенно черника, виноград и яблоки, были связаны с более низким риском развития диабета 2 типа.Другой важный вывод заключался в том, что большее потребление фруктового сока было связано с более высоким риском диабета 2 типа. [15]
- Кроме того, исследование более 70 000 медсестер в возрасте 38-63 лет, не страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями, раком и диабетом, показало, что потребление зеленых листовых овощей и фруктов было связано с более низким риском диабета. Хотя и неубедительные, исследования также показали, что потребление фруктовых соков может быть связано с повышенным риском для женщин.(16)
- Исследование более 2300 финских мужчин показало, что овощи и фрукты, особенно ягоды, могут снизить риск диабета 2 типа. [17]
Данные исследований медсестер и последующего исследования медицинских работников показывают, что женщины и мужчины, которые увеличили потребление фруктов и овощей в течение 24-летнего периода, с большей вероятностью похудели, чем те, кто ел такое же количество или те, кто уменьшил потребление. Ягоды, яблоки, груши, соя и цветная капуста были связаны с потерей веса, в то время как более крахмалистые овощи, такие как картофель, кукуруза и горох, были связаны с увеличением веса.[1] Однако имейте в виду, что добавление в рацион большего количества продуктов не обязательно поможет с потерей веса, если оно не заменяет другую пищу, такую как рафинированные углеводы из белого хлеба и крекеров.
Здоровье желудочно-кишечного трактаФрукты и овощи содержат неперевариваемую клетчатку, которая поглощает воду и расширяется при прохождении через пищеварительную систему. Это может успокоить симптомы раздраженного кишечника и, вызвав регулярную дефекацию, облегчить или предотвратить запор.[18] Набухающее и смягчающее действие нерастворимой клетчатки также снижает давление в кишечном тракте и может помочь предотвратить дивертикулез. [19]
ВидениеУпотребление фруктов и овощей может также сохранить здоровье глаз и помочь предотвратить два распространенных связанных со старением глазных заболевания — катаракту и дегенерацию желтого пятна, от которых страдают миллионы американцев старше 65 лет. [20-23] Лютеин и зеаксантин, в частности, похоже, снижает риск катаракты. [24]
Список литературы- Bertoia ML, Mukamal KJ, Cahill LE, Hou T., Ludwig DS, Mozaffarian D, Willett WC, Hu FB, Rimm EB.Изменения в потреблении фруктов и овощей и изменение веса у мужчин и женщин в США, отслеживаемых в течение до 24 лет: анализ трех проспективных когортных исследований. Лекарство PLoS . 2015 22 сентября; 12 (9): e1001878.
- Ван X, Оуян Y, Лю Дж., Чжу М., Чжао Г., Бао В., Ху Ф. Б. Потребление фруктов и овощей и смертность от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и рака: систематический обзор и метаанализ доза-реакция проспективных когортных исследований. BMJ . 2014 29 июля; 349: g4490.
- Хунг Х.С., Джошипура К.Дж., Цзян Р., Ху Ф. Б., Хантер Д., Смит-Уорнер С. А., Колдиц Г. А., Рознер Б., Шпигельман Д., Уиллетт В. Потребление фруктов и овощей и риск серьезных хронических заболеваний. Журнал Национального института рака . 2004 г., 3 ноября; 96 (21): 1577-84.
- He FJ, Nowson CA, Lucas M, MacGregor GA. Увеличение потребления фруктов и овощей связано со снижением риска ишемической болезни сердца: метаанализ когортных исследований. Журнал гипертонии человека .2007 Сентябрь; 21 (9): 717.
- He FJ, Nowson CA, MacGregor GA. Потребление фруктов и овощей и инсульт: метаанализ когортных исследований. Ланцет . 2006 28 января; 367 (9507): 320-6.
- Аппель Л.Дж., Мур Т.Дж., Обарзанек Э., Фоллмер В.М., Светкей Л.П., Сакс Ф.М., Брей Г.А., Фогт TM, Катлер Д.А., Виндхаузер М.М., Лин PH. Клиническое испытание влияния режима питания на артериальное давление. Медицинский журнал Новой Англии . 1997, 17 апреля; 336 (16): 1117-24.
- Аппель Л.Дж., Сакс Ф.М., Кэри В.Дж., Обарзанек Э., Суэйн Дж.Ф., Миллер Э.Р., Конлин П.Р., Эрлингер Т.П., Роснер Б.А., Ларанджо Н.М., Чарлстон Дж.Влияние потребления белков, мононенасыщенных жиров и углеводов на артериальное давление и липиды сыворотки: результаты рандомизированного исследования OmniHeart. JAMA . 2005 16 ноября; 294 (19): 2455-64.
- Йокояма Ю., Нисимура К., Барнард Н.Д., Такегами М., Ватанабэ М., Секикава А., Окамура Т., Миямото Ю. Вегетарианские диеты и артериальное давление: метаанализ. JAMA внутреннее лекарство. 2014 1 апреля; 174 (4): 577-87.
- Фарвид М.С., Чен В.Й., Михельс КБ, Чо Э, Уиллетт В.С., Элиассен А.Х. Потребление фруктов и овощей в подростковом и раннем взрослом возрасте и риск рака груди: популяционное когортное исследование. BMJ . 2016 11 мая; 353: i2343.
- Фарвид М.С., Элиассен А.Х., Чо Э, Ляо X, Чен, Вайоминг, Уиллетт, WC. Потребление пищевых волокон у молодых людей и риск рака груди. Педиатрия . 2016, 1 марта; 137 (3): e20151226.
- Фарвид М.С., Чен В.Й., Роснер Б.А., Тамими Р.М., Уиллетт В.С., Элиассен А.Х. Употребление фруктов и овощей и заболеваемость раком груди: повторные измерения в течение 30 лет наблюдения. Международный онкологический журнал . 2018 6. июл.
- Уайзман М.Второй Всемирный фонд исследований рака / Отчет эксперта Американского института исследований рака. Продовольствие, питание, физическая активность и профилактика рака: глобальная перспектива: Общество питания и медицинский симпозиум BAPEN на тему «Нутриционная поддержка в терапии рака». Труды Общества питания . 2008 август; 67 (3): 253-6.
- Джованнуччи Э., Лю Й., Платц Э.А., Штампфер М.Дж., Виллетт WC. Факторы риска заболеваемости и прогрессирования рака простаты в последующем исследовании медицинских специалистов. Международный онкологический журнал . 2007 г., 1 октября; 121 (7): 1571-8.
- Кавано CJ, Trumbo PR, Ellwood KC. Проведенный Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США обзор обоснованных заявлений о пользе для здоровья: помидоры, ликопин и рак. Журнал Национального института рака . 18 июля 2007 г .; 99 (14): 1074-85.
- Muraki I, Imamura F, Manson JE, Hu FB, Willett WC, van Dam RM, Sun Q. Потребление фруктов и риск диабета 2 типа: результаты трех проспективных продольных когортных исследований. BMJ . 2013 29 августа; 347: f5001.
- Баццано Л.А., Ли Т.Ю., Джошипура К.Дж., Ху Ф.Б. Употребление фруктов, овощей и фруктовых соков и риск диабета у женщин. Уход за диабетом . 2008 3 апреля
- Мурсу Дж., Виртанен Дж. К., Туомайнен Т.П., Нурми Т., Воутилайнен С. Потребление фруктов, ягод и овощей и риск диабета 2 типа у финских мужчин: исследование факторов риска ишемической болезни сердца в Куопио. Американский журнал клинического питания . 2013 20 ноября; 99 (2): 328-33.
- Лембо А., Камиллери М. Хронический запор. Медицинский журнал Новой Англии . 2 октября 2003 г .; 349 (14): 1360-8.
- Aldoori WH, Giovannucci EL, Rockett HR, Sampson L, Rimm EB, Willett AW. Проспективное исследование типов пищевых волокон и симптоматической дивертикулярной болезни у мужчин. Журнал питания . 1998, 1 октября; 128 (4): 714-9.
- Браун Л., Римм Б. Б., Седдон Дж. М., Джованнуччи Е. Л., Часан-Табер Л., Шпигельман Д., Виллетт В. К., Хэнкинсон С. Е.. Проспективное исследование потребления каротиноидов и риска экстракции катаракты у мужчин в США–. Американский журнал клинического питания . 1999 г., 1 октября; 70 (4): 517-24.
- Christen WG, Liu S, Schaumberg DA, Buring JE. Употребление фруктов и овощей и риск катаракты у женщин–. Американский журнал лечебного питания. 2005 июн 1; 81 (6): 1417-22.
- Moeller SM, Taylor A, Tucker KL, McCullough ML, Chylack Jr LT, Hankinson SE, Willett WC, Jacques PF. Общее соблюдение диетических рекомендаций для американцев связано со снижением распространенности у женщин раннего возраста, связанного с помутнением ядер хрусталика. Журнал питания . 1 июля 2004 г .; 134 (7): 1812-9.
- Чо Э, Седдон Дж. М., Рознер Б., Уиллетт В. К., Ханкинсон С. Е.. Проспективное исследование потребления фруктов, овощей, витаминов и каротиноидов и риска возрастной макулопатии. Архив офтальмологии . 1 июня 2004 г .; 122 (6): 883-92.
- Christen WG, Liu S, Glynn RJ, Gaziano JM, Buring JE. Диетические каротиноиды, витамины C и E и риск катаракты у женщин: проспективное исследование. Архив офтальмологии .1 января 2008 г .; 126 (1): 102-9.
Условия использования
Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.
Список некрахмалистых фруктов | Здоровое питание
Мэг Кэмпбелл Обновлено 12 декабря 2018 г.
В следующий раз, когда вы откусите спелый персик, вы можете поблагодарить солнце — и время — за такую сладкую сочность. Углеводы являются продуктом фотосинтеза, и они помогают поддерживать рост растений, которые их производят. Фрукты обычно содержат значительное количество сложных углеводов или крахмала, только когда они молодые. Почти весь этот крахмал превращается в сахар по мере созревания фруктов, поэтому по мере созревания фрукты становятся слаще.
Дыни
Дыни перестают созревать после того, как были собраны, а это значит, что твердые и безвкусные дыни, вероятно, были собраны слишком рано. Как и большинство фруктов, спелые дыни практически не содержат крахмала. Одна чашка нарезанной кубиками дыни содержит около 50 калорий и 13 граммов легкоусвояемых углеводов. По данным Министерства сельского хозяйства США, около 96 процентов этих углеводов поступают из простых сахаров, сахарозы, фруктозы и глюкозы.
Ягоды
Ягоды — это еще один фрукт, который должен полностью созреть перед сбором, иначе они будут довольно терпкими.По данным Министерства сельского хозяйства США, фруктоза и глюкоза составляют примерно 90 процентов калорий, получаемых из спелого винограда без косточек. Хотя черника содержит незначительное количество крахмала, она все же получает около 70 процентов углеводов и калорий из простых углеводов. Клубника, малина и ежевика также практически не содержат крахмала.
Цитрусовые
Вы не получите значительного количества крахмала из апельсинов, мандаринов, грейпфрутов, лимонов или любого другого сорта цитрусовых.Хотя цитрусовые действительно вырабатывают сахар по мере созревания на дереве, некоторые виды по своей природе более кислые, чем сладкие. Примерно 80 процентов калорий, содержащихся в мандарине, поступает из простых сахаров, в основном в виде сахарозы. По данным Министерства сельского хозяйства США, в мандаринах содержится 0 граммов крахмала.
Косточковые
Косточковые фрукты, такие как абрикосы, нектарины, персики, сливы и вишня, также в созревшем состоянии содержат мало крахмала или совсем не содержат его. Эти фрукты обычно не содержат больше сахара после сбора, но они становятся мягче и сочнее, если оставить их при комнатной температуре.На сахар приходится почти 90 процентов калорий, содержащихся в спелом персике, и более 80 процентов калорий, которые вы получаете из вишни. По данным Министерства сельского хозяйства США, оба фрукта не содержат крахмала.
Семечковые плоды
Яблоки и груши являются наиболее общедоступными семечковыми фруктами в Соединенных Штатах, и ни один из них не является значительным источником крахмала. Груши собирают до того, как они созреют, и большая часть их сахара образуется, когда они находятся на кухонном столе. Яблоки собирают, когда они спелые, и если их оставить в холодильнике, они быстро перезреют и станут мучнистыми.По данным Министерства сельского хозяйства США, яблоко среднего размера содержит около 100 калорий, из которых 80 процентов составляют фруктоза, глюкоза и сахароза.
Рекомендации
За исключением бананов, подавляющее большинство обычно потребляемых фруктов квалифицируются как некрахмалистые. Хотя бананы по-прежнему получают более 50 процентов калорий из простых сахаров, почти 25 процентов их калорий приходится на крахмал. Овощи и зерновые являются одними из самых важных источников крахмала. Некоторые овощи, в том числе горох и морковь, самые сладкие, когда они самые свежие.В отличие от большинства фруктов, углеводы в этих продуктах с возрастом переходят с сахара на крахмал.
Употребление большего количества фруктов и некрахмалистых овощей связано с меньшим набором веса — ScienceDaily
Согласно исследованию, опубликованному на этой неделе в PLOS Medicine , повышенное потребление фруктов и некрахмалистых овощей обратно связано с изменением веса. Продольное исследование, проведенное Моникой Бертоа из Гарвардской школы общественного здравоохранения TH Chan и больницы Brigham & Women’s Hospital, Бостон, Массачусетс, и ее коллегами, показывает различия по типам фруктов или овощей, предполагая, что характеристики этих продуктов влияют на силу их ассоциации. с изменением веса.
Рекомендации по питанию для американцев 2010 г. рекомендуют взрослым и детям употреблять в пищу разнообразные фрукты и овощи, чтобы помочь им достичь и поддерживать здоровый вес. В этом исследовании Бертоя и его коллеги изучили связь между изменениями в потреблении определенных фруктов и овощей, зафиксированными в диетических анкетах, и изменениями веса, о которых сообщают сами люди, у 133 468 мужчин и женщин в США, за которыми наблюдали в течение 24 лет в рамках исследования здоровья медсестер, специалисты в области здравоохранения. Последующее исследование и исследование состояния здоровья медсестер II.После внесения поправки на самооценку изменений в других факторах образа жизни, таких как статус курения и физическая активность, повышенное потребление фруктов и некоторых овощей было обратно пропорционально связано с 4-летним изменением веса (-0,53 фунта (-0,24 кг) на каждый дополнительный день). порция фруктов, -0,25 фунта (-0,11 кг) для овощей). Однако крахмалистые овощи, например горох (1,13 фунта; 95% ДИ от 0,37 до 1,89 фунта) и кукуруза (2,04 фунта; 95% ДИ от 0,94 до 3,15 фунта), были связаны с увеличением веса.
Эти результаты нельзя обобщить — почти все участники были хорошо образованными взрослыми белыми людьми, и использование диетических анкет и самостоятельного измерения веса могло привести к ошибкам измерения.Тем не менее, сильные стороны исследования включают очень большой размер выборки и длительное наблюдение с согласованными результатами по трем когортам. Авторы заявляют: «Наши результаты подтверждают преимущества увеличения потребления фруктов и овощей для предотвращения долгосрочного набора веса и предоставляют дополнительные рекомендации для конкретных продуктов питания для предотвращения ожирения, основного фактора риска диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний, рака и многие другие заболевания «.
История Источник:
Материалы предоставлены PLOS . Примечание. Содержимое можно редактировать по стилю и длине.
Цельнозерновые, овощи и фрукты | WCRF International
Продукты растительного происхождения
Зерна
Зерновые или злаки — это семена и запасы энергии культурных трав, основными видами которых являются пшеница, рис, кукуруза (кукуруза), просо, сорго, ячмень, овес и рожь. .
Цельнозерновые продукты — это зерна и зерновые продукты, полученные из цельного семенного материала, состоящего из отрубей, зародышей и эндосперма.Они содержат крахмал и белок, а также различные количества клетчатки, витаминов группы B и других микроэлементов, которые наиболее сконцентрированы в зародышах и внешних слоях зерна. При измельчении цельного зерна обычно удаляются зародыши и внешние слои зерна, тем самым уменьшая содержание клетчатки и микроэлементов. Потребление зерен в очищенных формах, таких как белый рис, хлеб или макаронные изделия, обычно более распространено, чем потребление в цельнозерновой форме.
Бобовые
Бобовые (бобовые), такие как фасоль, чечевица, горох и арахис (арахис), а также минимально обработанные зерна являются особенно концентрированными источниками пищевых волокон.Однако овощи, фрукты, орехи и семена также содержат значительное количество пищевых волокон.
Овощи
Овощи можно разделить на группы в соответствии с их индивидуальным содержанием крахмала.
Крахмалистые овощи, такие как картофель, сладкий картофель (ямс), маниока (маниок), саго-ямс и таро, содержат более высокий уровень углеводов, чем некрахмалистые овощи. Уровни других питательных веществ также различаются между двумя группами.
Примеры некрахмалистых овощей:
- моркови, свеклы, пастернака, репы и брюквы, а также зеленые листовые овощи (например, шпинат и салат)
- крестоцветные овощи (кочанная капуста, например, бок-чой [пак-чой], брокколи, капуста и кресс-салат)
- и луковые овощи (например, лук, чеснок и лук-порей).
Афлатоксины
Зерно и бобовые (бобовые) могут быть загрязнены микотоксинами, такими как афлатоксины, которые продуцируются некоторыми плесневыми грибами, растущими на сельскохозяйственных культурах.
Люди могут подвергнуться воздействию афлатоксинов, употребляя в пищу зараженные продукты. Хотя плесень, загрязняющая пищевые продукты, обычно уничтожается при варке, любые выделяемые ими токсины могут оставаться.
Все встречающиеся в природе афлатоксины классифицируются Международным агентством по изучению рака (IARC) как канцерогены для человека.
Афлатоксины представляют наибольшую опасность в странах с жарким влажным климатом и плохими хранилищами; Уровни заражения афлатоксином, как правило, самые высокие в странах Африки к югу от Сахары и Юго-Восточной Азии, а также в Китае, а уровень заболеваемости раком печени в этих странах высок.
Пищевые продукты, зараженные афлатоксином, обычно потребляются в странах, где они производятся, но они также могут экспортироваться в соседние страны и на другие континенты.
НАШИ ОСНОВНЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ ЭТОГО ВОЗДЕЙСТВИЯ
Имеются убедительные доказательства того, что:
- цельнозерновые продукты УМЕНЬШАЮТ риск колоректального рака
- продукты, содержащие пищевые волокна УМЕНЬШАЮТ риск развития колоректального рака
- Бета-каротин в пищевых продуктах или добавках маловероятен оказывают существенное влияние на риск рака простаты
- продуктов, загрязненных афлатоксинами ПОВЫШАЮТ риск рака печени
- продуктов, консервированных солением (включая консервированные некрахмалистые овощи) ПОВЫШАЮТ риск рака желудка
> Узнать больше графики в нашем наборе инструментов
Хотя доказательства связи между отдельными видами рака и некрахмалистыми овощами или фруктами ограничены, модель ассоциации является последовательной и в том же направлении и в целом, большее потребление некрахмалистых овощей или фруктов защищает от количество аэродигестивных онкологических заболеваний.
Что касается цельнозерновых продуктов и продуктов, содержащих пищевые волокна, данные показывают, что в целом, чем больше люди потребляют, тем ниже риск некоторых видов рака.
— Это мнение Экспертной группы и лежит в основе нашей Рекомендации по цельнозерновым, овощам, фруктам и бобам
Группа использовала убедительные доказательства по цельнозерновым продуктам и пищевым продуктам, содержащим пищевые волокна, а также доказательства того, что они не содержат пищевых волокон. крахмалистые овощи и фрукты при составлении рекомендаций, направленных на снижение риска развития рака.
Хотя заражение пищевых продуктов афлатоксинами является проблемой общественного здравоохранения, люди не всегда могут влиять на то, загрязнены ли пищевые продукты, прежде чем они будут проданы. Поэтому нецелесообразно давать глобальные рекомендации по потреблению продуктов, загрязненных афлатоксинами. Тем не менее, Группа советует людям не есть заплесневелые зерна или бобовые с плесенью и советует правительствам обеспечить наличие средств для безопасного хранения пищевых продуктов в районах, подверженных риску заражения афлатоксином.
Глобальная рекомендация по потреблению консервированных солением продуктов (включая консервированные некрахмалистые овощи) не была сделана, поскольку эти виды продуктов питания в основном потребляются только в Азии. Тем не менее, Группа рекомендует консервировать продукты без использования соли.
Механизмы
Цельнозерновые и колоректальный рак
Цельнозерновые продукты являются богатым источником различных биоактивных питательных веществ и непитательных соединений, включая витамин Е, селен, медь, цинк, лигнаны, фитоэстрогены, фенольные соединения и пищевые волокна.Многие из этих соединений, которые в основном содержатся в отрубях и зародышах зерна, обладают достоверными антиканцерогенными свойствами. Например, в экспериментальных исследованиях было показано, что несколько фенольных кислот стимулируют антиоксидантную активность. Алкилрезорцины, являющиеся биомаркерами потребления цельнозерновой пшеницы и ржи, были обратно связаны с риском колоректального рака в Европейском проспективном исследовании рака и питания (EPIC). Цельнозерновые также могут защищать от колоректального рака, связывая канцерогены и регулируя гликемический ответ.
Продукты, содержащие пищевые волокна и рак прямой кишки
У человека различные типы клетчатки могут в разной степени ферментироваться или метаболизироваться микрофлорой толстой кишки, и это может влиять на типы и структуру популяций бактерий, обнаруженных в толстой кишке. Микробная ферментация в толстом кишечнике образует короткоцепочечные жирные кислоты, такие как бутират, которые, как было показано в экспериментальных исследованиях, обладают антипролиферативным действием в отношении клеток рака толстой кишки. Другие механизмы, с помощью которых большее потребление пищевых волокон может снизить риск колоректального рака, включают сокращение времени прохождения через кишечник и увеличение объема фекалий, что уменьшит возможность взаимодействия фекальных мутагенов со слизистой оболочкой толстой кишки, а также снижение вторичного образования желчных кислот.Диеты с высоким содержанием клетчатки также могут снизить инсулинорезистентность, которая является фактором риска колоректального рака. В целом есть умеренные механистические данные, связывающие потребление пищевых волокон со снижением риска колоректального рака.
Афлатоксины и рак печени
Афлатоксин, в частности афлатоксин B1, представляет собой микотоксин, продуцируемый плесневыми грибами вида Aspergillus, который заражает многие продовольственные культуры, хранящиеся в теплых и влажных условиях, — проблема, наиболее очевидная в регионах Африки и Азии. Афлатоксин B1 метаболизируется в печени членами семейства цитохрома P450, в частности CYP3A4 и CYP3A5, до его реактивного промежуточного продукта, 8,9-экзоэпоксида, который может образовывать аддукты афлатоксин-N7-гуанин.Продукты биотрансформации афлатоксина в печени, как известно, обладают высокой генотоксичностью для органа, а гепатоцеллюлярные карциномы из регионов с высоким уровнем воздействия афлатоксина имеют тенденцию нести высокую мутационную нагрузку в TP53, характерную для образования аддуктов афлатоксина.
Повышенное потребление некрахмалистых овощей и фруктов
Фрукты и некрахмалистые овощи содержат большое количество потенциальных противоопухолевых агентов, таких как пищевые волокна, каротиноиды, витамины С и Е, селен, дитиолтионы, глюкозинолаты и индолы, изотиоцианаты, флавоноиды, фенолы, ингибиторы протеаз, растительные стеролы, соединения лука и лимонен.Вполне вероятно, что комбинация этих питательных веществ снижает риск некоторых видов рака. Растения также являются источником клетчатки в рационе, которая может влиять на микробиоту толстой кишки и метаболизм хозяина, снижая риск рака.
Продукты, консервированные путем засолки и рака желудка
Модели на животных показали, что высокие уровни соли изменяют вязкость слизистой, защищающей желудок, и усиливают образование N-нитрозосоединений. Кроме того, высокое потребление соли может стимулировать колонизацию H.pylori, наиболее значительный из известных факторов риска рака желудка. Наконец, на животных моделях было показано, что высокие уровни соли ответственны за первичное клеточное повреждение, которое приводит к развитию рака желудка.
Загрузите эту главу Третьего экспертного отчета для получения дополнительной информации о механизмах, связанных с цельнозерновыми, овощами и фруктами и некоторыми видами рака.
Будьте в курсе нашей политики работы
10 некрахмалистых овощей, безопасных для диабетиков
Если у вас диабет или вы пытаетесь контролировать уровень сахара в крови иным образом, вы, вероятно, знаете, что то, что вы едите, очень важно.Фрукты и овощи — ценная часть любой диеты, но когда вы наблюдаете за уровнем сахара, некоторые из них более дружелюбны, чем другие.
Овощи содержат изрядную дозу витаминов, минералов и других питательных веществ, в которых нуждается наш организм. Некоторые овощи особенно богаты крахмалом, наиболее потребляемым видом углеводов, он также содержится в других продуктах, таких как зерновые. Крахмал считается сложным углеводом, потому что он содержит много соединенных вместе молекул сахара и может поднять уровень сахара в крови.Вот почему диабетикам и людям с проблемами сахара в крови часто не рекомендуют их есть.
Итак, если вы не должны употреблять крахмалистые овощи, такие как картофель и кукуруза, какие овощи можно есть? К счастью, есть так много некрахмалистых овощей, которые сделают вашу тарелку яркой и насыщенной. Некрахмалистые овощи, как правило, содержат меньше калорий и больше воды, поэтому не стесняйтесь добавлять их при приготовлении блюд. Ознакомьтесь с некоторыми из лучших некрахмалистых овощей для диабетиков ниже.
Артишоки
Артишоки — одни из лучших овощей, которые можно добавить в диету с повышенным содержанием сахара в крови, потому что они богаты такими питательными веществами, как клетчатка. Клетчатка помогает стабилизировать уровень сахара в крови. Более того, артишоки также могут похвастаться рядом важных питательных веществ, таких как витамин C, витамин K и фолиевая кислота, и, как говорят, имеют один из самых высоких уровней антиоксидантов по сравнению с другими овощами.
Артишоки довольно легко включить в свой рацион: их можно жарить, тушить, тушить на пару или готовить на гриле. Вы можете приготовить и листья, и сердечки, чтобы их съесть, или даже превратить их в восхитительный соус, такой как этот дымный соус с хумусом из артишоков!
Брюссельская капуста
Getty ImagesБрюссельская капуста не только восхитительна, но и полезна, если вы следите за уровнем сахара. Полстакана брюссельской капусты содержит около 137 процентов рекомендуемой суточной дозы (РСНП) витамина К, который может помочь защитить ваши кости с течением времени.Они также богаты витамином C, A, клетчаткой и фолиевой кислотой.
Попробуйте их в нашей обжаренной брюссельской капусте с беконом!
Брокколи
Брокколи — один из самых питательных овощей, одна чашка содержит до 137 процентов РСНП витамина С и 116 процентов витамина К. Брокколи также содержит антиоксиданты, которые помогают бороться с болезнями, и другие питательные вещества, такие как калий, которые регулируют задержку жидкости. в теле. Превратите свою брокколи из скучной в восхитительно пикантную с помощью этого рецепта брокколи, обжаренного с чесноком и пармезаном.
Цветная капуста
Getty ImagesЦветная капуста — еще один полезный для диабета овощ, и теперь ее проще, чем когда-либо, добавлять в пищу. Цветная капуста не может похвастаться ярким привлекательным цветом, как другие овощи, но она по-прежнему богата питательными веществами, которые укрепляют ваше здоровье, такими как клетчатка, марганец, калий, витамин B6 и фолиевая кислота.
В настоящее время цветную капусту можно найти целиком, «рисуть» или даже придать ей низкоуглеводную альтернативу таким вещам, как корочка для пиццы и ньокки.Ознакомьтесь с этим обзором рецептов цветной капусты, чтобы вдохновить вас!
Сельдерей
Сельдерей, который часто считается «низкокалорийным» продуктом, считается таким, потому что он низкокалорийный, но также богат важными питательными веществами. Сельдерей — это продукт, богатый водой, и он может помочь вам удовлетворить ежедневное потребление жидкости. Более того, сельдерей оказывает ощелачивающее действие на организм, что снижает воспаление и предотвращает заболевания.
Думаем, вам понравится добавлять сельдерей в наш полезный суп на растительной основе.
Огурец
Огурцы — еще один подщелачивающий продукт с высоким содержанием воды. Что еще более важно, огурцы и экстракт огурца также помогают снизить уровень сахара в крови!
Листовая зелень
Getty ImagesЛистовая зелень, такая как капуста и шпинат, обладает аналогичной пользой для здоровья. В них мало углеводов и много витаминов и минералов, которые укрепляют здоровье сердца, способствуют пищеварению и борются с болезнями. Увеличение количества листовой зелени в вашем рационе также может помочь вам снизить уровень сахара в крови.Вы можете есть зелень в сыром виде в салатах или готовить в качестве гарнира. Если вам нужно вдохновение, проявите изобретательность и попробуйте наш бальзамический салат с капустой и лососем-пашот .
Грибы
Грибы — это еще один овощ с низким содержанием углеводов, который универсален, и его легко включить в свой рацион. Существует так много разных видов грибов, и они могут похвастаться широким спектром питательных веществ, таких как клетчатка, особенно клетчатка с бета-глюкановой кислотой, которая, как было доказано, помогает бороться с сердечными заболеваниями и контролировать уровень сахара в крови.Они также содержат необходимые витамины группы B и питательные вещества, такие как калий.
Вы можете добавлять свежие грибы в салаты, начинять их или обжаривать и есть в омлетах, с другими овощами или отдельно. Если вам нравится рецепт грибов, который нам нравится, попробуйте эти обжаренные чесночные грибы!
Лук
Getty ImagesЛук не только придает блюдам восхитительный вкус, но и содержит полезные для здоровья пребиотические волокна, которые помогают пищеварению и питают полезные бактерии в кишечнике. И не только это, но и в луке мало углеводов, но много витаминов группы В, витамина С и т. Д.Исследования на животных показывают, что они могут даже помочь контролировать уровень сахара в крови.
Сырой лук можно добавлять в салаты, обжаривать и добавлять в рецепты или варить на медленном огне в супах и тушеных блюдах.
Кабачок
Не все кабачки содержат мало углеводов, но некоторые их разновидности, такие как кабачки, летние кабачки и кабачки для спагетти, безопасны для употребления при диабете. Каждый вид тыквы содержит разные питательные вещества, но, как правило, они содержат много воды и клетчатки.
Спагетти из тыквы — отличная альтернатива пасте для диабетиков, поскольку в ней мало углеводов и калорий. Вы можете заменить спагетти в любом рецепте на спагетти из кабачков в качестве основного блюда или приготовить вкусные гарниры из кабачков. Ознакомьтесь с этим обзором летних рецептов сквоша, которыми вы обязательно захотите воспользоваться в этом сезоне!
Крахмалистые и некрахмалистые овощи: топ-5 лучших фактов
Несомненно, овощи — это потрясающий продукт для нас. Исследования показали, что употребление овощей, особенно некрахмалистых овощей, может помочь уменьшить:
- сердечно-сосудистые заболевания
- злокачественная опухоль
- сахарный диабет 2 типа
- гипертония
- неврологические расстройства
- ожирение
Овощи содержат необходимые добавки, такие как питательные вещества, минералы, антиоксиданты и клетчатку.Клетчатка является важной добавкой для контроля веса и диабета.
Клетчаткапомогает сохранять сытость, выводит холестерин из сердца и помогает контролировать уровень сахара в крови, препятствуя всасыванию сахара.
Крахмалистые и некрахмалистые овощи: 5 лучших фактов
1. Крахмалистые и некрахмалистые овощи
Овощи — неотъемлемая часть нашего рациона.
Крахмал — это вид сложного углевода, который содержится в пище. Его также называют сложным сахаром, который необходим для организма.
Состав крахмала состоит из множества слитых молекул сахара.
Крахмал содержится в широком спектре пищевых продуктов — как растительных, так и животных.
Но крахмал в больших количествах содержится в самой растительной пище.
Видно, что по овощам количество поисков сильно различается.
Овощи, которые содержат очень небольшое количество или просто следы крахмала, известны как некрахмалистые овощи.
Исследования и исследования показали, что приготовление крахмалистых овощей, таких как картофель, содержит около 15 граммов углеводов и 80 калорий на каждую половину чашки (70–90 граммов).
С другой стороны, некрахмалистые овощи всех видов, такие как брокколи и другая листовая зелень, содержат около 5 граммов углеводов и 25 калорий в том же количестве или порции.
Службы благополучия США считают идеальным съедать 2,5 стакана как крахмалистых, так и некрахмалистых овощей.
Мы составили список крахмалистых и некрахмалистых продуктов, чтобы помочь вам лучше понять их.
Крахмалистые овощи Включают:
- Фасоль (почка, темно-синий, пинто, черная, каннеллини)
- Мускатная тыква
- Нут
- Кукуруза
- Чечевица
- Пастернак
- Горох
- Картофель
- Сладкий картофель
- Таро
- Ямс
Помимо овощей, хлеб и рис также являются источниками крахмала для пищевых продуктов.
Некрахмалистые овощи Включают:
- Артишоки
- Спаржа
- Ростки фасоли
- Брюссельская капуста
- Брокколи
- Капуста
- Цветная капуста
- Сельдерей
- Огурец
- Баклажан (также известный как баклажан)
- Грибы
- Лук
- Перец (также известный как стручковый перец)
- Салатная зелень
- Шпинат
- Помидор
- Репа
- Кабачки (также известные как кабачки)
2.Важность крахмалистых и некрахмалистых овощей
Нужно понять важность овощей и фруктов
Состав добавок и питательных веществ как для некрахмалистых, так и для крахмалистых овощей кажется потрясающим.
Хотя состав добавок отличается от вида овощей и техники приготовления, почти все виды овощей обычно содержат основные питательные вещества и минералы.
Действительно, овощи, вероятно, являются самым удивительным источником витаминов и минералов, калия, питательных веществ K, фолиевой кислоты и магния.
Эти добавки особенно важны для здоровья костей, сердца и здоровой беременности.
Овощи также содержат небольшое количество других полезных добавок, включая железо и цинк.
Точно так же они содержат средства для профилактики рака, такие как питательные вещества C и E, которые обладают свойствами, которые помогают уменьшить окисление организма и помогают в устранении свободных радикалов и канцерогенов.
Известно, что как некрахмалистые, так и крахмалистые овощи работают с иммунной системой, сдерживая болезни.
Он помогает сохранить здоровье сердца и снижает риск диабета и многих других неврологических и эндокринных заболеваний.
Точно так же овощи обычно содержат мало сахара, жира и натрия, поэтому вы можете съесть умеренно огромное количество без недостатков или побочных эффектов.
3. Содержание клетчатки в крахмалистых и некрахмалистых овощах
Крахмалистые и некрахмалистые овощи богаты питательными веществами, в основном клетчаткой.
Еще одним общим фактором крахмалистых и некрахмалистых овощей является их высокое содержание клетчатки.
Хотя содержание клетчатки сильно варьируется от овоща к овощу, большинство крахмалистых овощей содержат 4–6% клетчатки, то есть около 2–4 граммов клетчатки на каждые 1/2 чашки (70–90 грамм) или 6–14% Требуемое суточное потребление (RDI)
Некоторые крахмалистые овощи содержат значительно больше. Например, чечевица, фасоль и нут содержат 5–8 грамм клетчатки на каждые 1/2 чашки (70–90 грамм) или 20–32% от РСНП.
Кроме того, некрахмалистые овощи также богаты клетчаткой.Большинство некрахмалистых овощей содержат 2–3,5% клетчатки и 1,5–2,5 грамма на 1/2 стакана, или 7–10% ваших повседневных потребностей.
Клетчатка необходима организму для нормального функционирования кишечника. Это также необходимо для снижения риска диабета и сердечных заболеваний в организме.
Доказательства показали, что диета, богатая клетчаткой, также помогает в похудании и управлении им.
Для этого важно придерживаться здоровой диеты, богатой питательными веществами, которая включает все, от витаминов, минералов и клетчатки.
Здоровое питание может помочь в долгосрочной перспективе, особенно если вы хотите похудеть.
4. Преимущества некрахмалистых овощей
Овощи придают блюдам цвет.
Мы видели, что крахмалистые и некрахмалистые овощи имеют почти одинаковые положительные свойства.
Но некрахмалистые овощи имеют немного более богатый профиль питательных веществ, чем крахмалистые овощи, и имеют больше преимуществ по сравнению с более глубоким уровнем.
Некрахмалистые овощи исключительно низкокалорийны: всего 15–30 калорий в 1/2 чашки (70–90 граммов).
Следовательно, вы можете есть большие кусочки и количество некрахмалистых овощей, не потребляя достаточно калорий, чтобы набрать вес, поскольку потеря веса — это недостаток калорий, но не голодание.
Некрахмалистые овощи содержат около 90–95% воды, что делает их достойным источником гидратации в вашем рационе питания.
Следовательно, некрахмалистые овощи могут помочь вам удовлетворить ваши повседневные потребности в жидкости и жидкости.
Несмотря на низкую калорийность, они также богаты клетчаткой и содержат основные питательные вещества и минералы.
По правде говоря, они содержат ограниченное количество практически всех питательных веществ и минералов, которые вам нужны.
Кроме того, некрахмалистые овощи содержат мало углеводов — всего 4–6 граммов углеводов в 1/2 стакана (70–90 граммов).
Следовательно, они минимально влияют на уровень глюкозы и подходят для людей, соблюдающих низкоуглеводную диету или страдающих диабетом.
Идеально подходит для сжигания различных некрахмалистых бобовых и овощей в течение дня. Они добавят тонусам, добавят и аромат вашим обедам, не так много калорий.
5. Итог
Овощи всегда весело есть!
Как крахмалистые, так и некрахмалистые овощи имеют свои плюсы и минусы.
Хотя все зависит от того, какой диеты вы хотите придерживаться, рекомендуется использовать как минимум 2 диеты.Включите в свой рацион 5 чашек овощей обоих видов.
Если вы думаете о выборе замороженных овощей, не забудьте проверить консерванты в банках, так как дополнительное количество соли может снизить питательную ценность овощей.
Наконец, переход на диету, полную некрахмалистых овощей , определенно окажется полезным для вас. Попробуйте!
крахмал — Какая связь между крахмалистыми овощами / фруктами и корнеплодами?
Между крахмалистыми овощами и корнеплодами существует средне-сильная корреляция, но не идеальная.
У растений много типов корней. Некоторые из них тонкие и тонкие, другие — большие. Их основная цель — извлечь питательные вещества и воду из почвы и передать их остальным растениям, но некоторые семейства растений начали использовать свои корни (и подземные части стебля, которые неботаники ошибочно называют «корнями»). для хранения. Вот почему у некоторых растений есть корневища, клубни и луковицы.
Крахмал — очень эффективный способ хранения энергии в небольшом объеме без особого риска порчи, поэтому многие предприятия используют его для этой цели.(Другой эффективный класс запасающих молекул на основе углеводов — это сахара). Поэтому подземные хранилища часто содержат высокий уровень крахмала, например картофель и ямс.
На протяжении веков люди выбирали пищу, основываясь в основном на ее калорийности, вкусе и доступности. Крахмалистые корни лучше, чем многие другие корни, как по калорийности (объяснено выше), так и по доступности (например, 100 грамм чистого картофеля вытащить из земли, чем 100 г нежных корней клевера). Так много корней, которые едят люди, на самом деле крахмалистые. . Но мы также едим другие корни. Луковицы содержат запасенную энергию в основном в виде сахаров, а не крахмала. Другие корнеплоды, такие как редис, гораздо менее калорийны (их основным макроэлементом по-прежнему является крахмал, но в них мало макроэлементов на единицу веса по сравнению, например, с картофелем), но их едят из-за их сильного, приятного вкуса и легкости получения.
Но корень — не единственное место, где растение может хранить энергию, и разные растения используют другие места.Фрукт — очень обычное место. И хотя одни растения хранят там в основном сахар, другие — в основном крахмалы. Растительные фрукты (некоторые из которых на кухне называют «овощами») едят часто, и они являются основным источником крахмала в рационе. Горох, тыква, каштаны и бананы — все это примеры фруктовых овощей с высоким содержанием крахмала. Другие фруктовые овощи похожи на редис — в них хранится не так много крахмала, но еще меньше всего остального, поэтому они по-прежнему считаются с высоким содержанием крахмала.Примером могут служить помидоры. Итак, есть много овощей без корнеплодов с высоким содержанием крахмала .
Обратите внимание, что крахмал нужно варить, а сахар — нет. Итак, если у вас есть блюдо из приготовленных корнеплодов, большинство из них будут с высоким содержанием крахмала. Если предположить, что официант не принес вам салат, вероятно, было правильным решением вынести все корнеплоды.
Но останавливаться на корнеплодах — не лучшее решение, потому что в них не корнеплодов много крахмала.Возможно, официант этого не знал или знал, но также знал, что это конкретное блюдо не содержит крахмалистых овощей без корня. Как бы то ни было, лучше запомнить список овощей, которые нельзя есть, чем пытаться следовать обобщениям типа «не ешьте корнеплоды».
.