Крахмалистые овощи: полный список в и описание

Крахмалистые овощи | Правильное питание

Как уже всем известно, то качественной косметикой (кстати, лучший карандаш для губ и много всего другого можно найти тут Glama.kz) можно пользоваться даже беременным. В этой статье давайте поговорим об овощах. Когда заходит речь о здоровом питании, все мы хорошо знаем о том, что овощи могут содержать крахмал, который не очень-то и полезен худеющим. Крахмалистые овощи – это отдельная категория продуктов, которые насыщают организм крахмалом. Он расщепляется на полисахариды и превращается в глюкозу, именно поэтому такие виды продуктов не приветствуются к употреблению часто. Многие знают, что если регулярно есть картошку, то можно поправиться, и удивляются, почему – ведь жира в ней нет! Но даже варёная картошечка – это источник крахмала, ведь на 20% минимум она состоит из него, а есть и такие сорта, которые на 35% — это просто углеводы.

Какие овощи называются крахмалистыми

Все крахмалистые овощи разделяют на три основных группы по уменьшению в них этого компонента.

Самые крахмалистые овощи это: картофель, кукуруза, морковь, свекла и все виды бобовых. Особенно последние содержат много крахмала, как и все зёрна, которые накапливают крахмал для дальнейшего роста и развития из зерна нового ростка.

Умеренно крахмалистые овощи: кабачки, патиссоны, коренья сельдерея и петрушки, а также тыква.

Мало крахмалистые овощи: баклажаны, редис и репа, а также топинамбур.

Как употреблять крахмалистые овощи

Одной из причин того, почему мы поправляемся – это неправильное употребление овощей и белков. Крахмалистые овощи настоятельно рекомендуется употреблять только в сочетании с некрахмалистыми, причём зелёного цвета и с жирами. Например, тушить овощи в оливковом или другом растительном масле, которое вы любите.

А вот с белковыми продуктами крахмалистые овощи нельзя употреблять вообще, так как сочетание крахмала и белка создаёт для организма диссонанс. С одной стороны, он получает массу углеводов, которые надо переработать для получения энергии. С другой – белковый продукт, в котором углеводов нет и для расщепления которого нужно задействовать углеводы. Получается, что одновременно должны возникнуть два разных процесса расщепления пищи и это приводит к запорам и ухудшению пищеварения. То есть, картошку с мясом есть нельзя – только раздельно, так же и рыбу, и морепродукты.

Ещё один интересный момент – в списке крахмалистых овощей нет помидор, хотя они и содержат крахмал. Всё дело в высоком содержании кислот, которые недопустимо употреблять с продуктами, богатыми крахмалом. Поэтому многие супы на томатной основе готовят без картофеля, так как сочетание этих двух крахмалистых овощей не даёт пользы для пищеварения.

Так что если будете вымачивать кролика для вкусного ужина, на гарнир подайте лёгкий и полезный салат.

Так же рекомендуем посмотреть

загрузка…

Загрузка…

Ученые создали уникальный рейтинг полезности продуктов — Газета.

Ru

14 октября 2021, 18:55

Американские ученые создали первую систему, которая учитывает баланс полезных для здоровья и вредных факторов пищевых продуктов — предыдущие ориентировались только на одну из этих двух групп факторов. Результаты работы специалистов опубликованы в журнале Nature Food./

Система, разработанная диетологами и специалистами по здоровому питанию из Университета Тафтса, включает в себя передовые научные данные о том, как характеристики более 8000 продуктов питания положительно или отрицательно влияют на здоровье. Рейтинг оценивает 54 различных характеристики в девяти аспектах, связанных с основными хроническими заболеваниями.

Рейтинг позволяет оценивать не только исходные продукты, но и изготовленные из них блюда, в том числе комплексные, и напитки.

Каждое блюдо, напиток или смешанное блюдо получает окончательную оценку в диапазоне от 1 (наименее здоровый) до 100 (наиболее здоровый). Исследователи определили, что 70 или более баллов являются разумной оценкой для продуктов и напитков, которые следует поощрять. Еду и напитки с оценкой 31–69 следует употреблять в умеренных количествах. Все, что набирает 30 или ниже, следует употреблять минимально.

По основным категориям продуктов питания средний балл Food Compass составил 43,2. Самая низкая оценка была у закусок и сладких десертов (средний балл 16,4).

Наивысшую «оценку» получили овощи — 69,1, фрукты — в среднем 73,9, а также бобовые, орехи и семена — 78,6. Среди напитков средний балл варьировался от 27,6 для газированных и энергетических напитков с сахаром до 67 для полностью натуральных фруктовых или овощных соков.

Крахмалистые овощи получили в среднем 43,2 балла. Средний балл по говядине составил 24,9, для птицы — 42,67, для морепродуктов — 67,0.

«Как только выйдет за рамки принципа «ешьте овощи, избегая газировки», общественность не понимает, как сделать более здоровый выбор в продуктовом магазине, кафетерии или ресторане.

..Потребители, политики и даже промышленность ищут простые инструменты, которые помогут каждому сделать выбор в пользу более здорового образа жизни», — сказал руководитель исследования Дариуш Мозаффарян.

Ранее диетолог раскрыла вред хлеба.

Что можно есть на ночь без вреда для фигуры

На завтрак — овсянка, в обед — гречка с курицей, вечером — зеленый салат и все, что лежит в холодильнике. Знакомо? Так часто случается, когда весь день вы ограничиваете себя в еде и калориях, а вечером устаете настолько, что здоровое питание теряет свое очарование и всякий смысл.

Вечерние переедания — одна из главных причин лишнего веса, нарушений сна и расстройств пищевого поведения. Вместе с диетологом Натальей Самойленко рассказываем, почему нам хочется есть на ночь, как перестать это делать и чем перекусить вечером, если сильно хочется. И как избавиться от пищевой зависимости.

Когда безопаснее всего есть на ночь, чтобы не навредить сну и здоровью?

Последний прием пищи должен быть не меньше чем за 3-4 часа до сна.  Лучшее время отхода ко сну — до 23:00. Дело в том, что в период с 23:00 до 01:00 синтезируется гормон соматотропин — он отвечает за снижение количества жировой ткани, восстановление и прирост мышц.

Какие продукты стоит исключить из вечернего рациона?

Синтезу соматотропина мешает инсулин — именно поэтому во второй половине дня стоит исключить простые углеводы, вызывающие скачок сахара в крови. Есть фрукты на ночь, мучные изделия, сладости? Они вредят выработке гормонов вечером. Даже самые полезные углеводы — банан, персик, кус-кус, тыква или паста из цельного зерна — неизбежно приводят к набору веса, если потреблять их поздним вечером. Молоко и молочные продукты, красное мясо, крахмалистые овощи также имеют высокий инсулиновый индекс и не будут способствовать похудению (больше о белке для организма).

Читайте также: Правильное питание: 10 здоровых и вкусных перекусов

Что можно съесть на ночь?

Легкие белки, овощи и правильные жиры способствуют правильной работе гормонов, качественному сну и восстановлению. Выбирайте легкий ночной перекус. 

Морепродукты

Идеальное сочетание продуктов для ужина — запеченная белая рыба на подушке из аспарагуса, коктейль из морепродуктов с авокадо и запеченным шпинатом или греческий салат без феты. Эти блюда богаты белком, легко перевариваются и насыщают до самого утра.

Орехи

Фисташки, миндаль, грецкие орехи — хороший источник растительного белка, клетчатки и полезных жиров. Но у фисташек есть большое преимущество перед остальными: скорлупа. Это значит, что на прием пищи у вас уйдет больше времени и риск переесть значительно падает. Но мы не советуем испытывать судьбу и рекомендуем заранее взвесить свою порцию. 562 калории на 100 грамм — это вам не шутки.

Хумус с овощами

Идеальный вариант для вечернего перекуса. Нут богат растительным белком и клетчаткой, а низкокалорийные огурец и сельдерей обезопасят вас от переедания. Кроме того, специи в составе хумуса помогут ускорить обменные процессы в организме. Главное — забудьте о покупном хумусе с консервантами и сделайте домашний. Так намного вкуснее!

Зеленый салат 

Поможет утолить голод и не скажется на качестве сна. Листовая зелень — самый безопасный вариант большого и сытного позднего ужина с минимумом калорий. Добавьте к руколе, шпинату и базилику немного оливкового масла — и забудьте о голоде по крайней мере до утра.

Молочные продукты

Можно есть на ночь обезжиренный творог, кефир, простоквашу, натуральный йогурт — они содержат белок и эффективно утоляют чувство сильного голода вечером. Организм легко их усваивает, насыщается и не перегружается. Чтобы похудеть, порция молочных продуктов не должна превышать 250 г. Если вы выбрали кисломолочные продукты, добавьте ложечку корицы, ваниль или мед.

Почему мы едим по ночам? 

Постоянно хочется что-то съесть перед сном? Причин может быть две. «В первую очередь вопрос может быть связан с неправильным распределением кратности рациона в течение дня и его калоража, — объясняет Наталья. — Если калорий в первой половине дня меньше, чем во второй, чтобы набрать энергетическую потребность, организм потеряет контроль и потребует еды вечером. Если к тому же выбор продуктов вечером будет неправильный и вы отдадите предпочтение углеводам, желание что-то съесть ночью будет больше.

Причина вторая — неправильные ритмы сна. Несвоевременный отход ко сну провоцирует переедание ночью. Большое количество стрессовых факторов, перенесенных накануне, будет провоцировать ночные подъемы в 3-4 часа, связанные с повышением кортизола и желанием что-либо поесть в это время».

Как избавиться от привычки есть перед сном?

Наталья советует пересмотреть свой рацион и уделить внимание времени потребления пищи. Правильное распределение еды в течение дня избавит от ночных перекусов. Количество калорий и частота приемов пищи до 15:00 должны быть больше, чем после. К примеру, если у вас трехразовое питание, до 15:00 должно быть 2 приема пищи, а после 15:00 — один.

Выбор продуктов в первой половине дня более широкий и самый объемный. Вечером же нужно отдать предпочтение легким белкам, овощам и правильным жирам. Именно такой легкий ужин будет способствовать быстрому засыпанию и сбалансированному уровню гормонов, которые отвечают за качество сна. 

Не забывайте соблюдать основные правила отхода ко сну: 

• засыпать до 23:00 
• не использовать перед сном гаджеты и все, что излучает голубое свечение
• засыпать при выключенном свете и при плотно зашторенных окнах. Даже самые слабые источники света будут блокировать естественную выработку мелатонина и мешать правильному засыпанию.

Читайте также: 7 продуктов, ускоряющих метаболизм

Читайте также: Мелатонин и другие гормоны сна, которые помогают оставаться стройными

Читайте также: Полезные и вредные жиры: в каких продуктах содержаться

Читайте также: Низкокалорийные продукты, которые стоит добавить в ежедневный рацион

Почему крахмалистые овощи полезны для здоровья кишечника и общего долголетия

Картофель или не картофель? Оказывается, дело в том, какой картофель вы едите. Мы не говорим о том, чтобы начинать наедаться картофелем-фри, но правильные крахмалистые овощи являются ключом к хорошему здоровью кишечника. Мы углубляемся в эту тему с нашим любимым гуру по здоровью кишечника и основательницей Body Ecology Донной Гейтс (подробнее о Донне здесь!).

Узнайте, каких правил придерживаться, от каких отказаться и как узнать, что ваш кишечник получает то питание, которого заслуживает…

Крахмалистые овощи иногда получают плохую репутацию: утверждают, что они содержат много сахара, и рекламируются как вредные для здоровья и вызывающие диабет и набор веса.Но что, если я скажу вам, что некоторые крахмалистые овощи не так вредны для вас, как вы думаете? Правильные обладают удивительными качествами, когда речь идет о создании здоровой внутренней экосистемы и лечении определенных проблем с пищеварением.

Помимо различных преимуществ для пищеварения и пищеварения, исследования также показывают, как резистентный крахмал может снизить уровень pH в толстой кишке, помочь организму в производстве короткоцепочечных жирных кислот, снизить риск диабета и некоторых видов рака. способствует сбалансированному уровню сахара в крови, помогает поддерживать здоровый вес и снижает уровень плохого холестерина, уменьшает воспаление, связанное с ожирением, и оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему.

Но прежде чем вы выбросите всю осторожность и поедите несколько раз на этой неделе, давайте вернемся назад. Есть крахмалы, которые могут негативно влиять на организм, питая дрожжи в кишечнике — это белый картофель, сладкий картофель, кукуруза, фасоль, бобовые и сушеный горох.

Польза крахмалистых овощей для здоровья кишечника

Некоторые крахмалистые овощи классифицируются как устойчивый крахмал. В отличие от некоторых сложных углеводов (кукуруза, некоторые бобы и горох, белый картофель), которые расщепляются организмом и превращаются в сахар, эти углеводы не превращаются в сахар.Резистентный крахмал сопротивляется перевариванию в тонкой кишке и может проникать в толстую кишку, где он используется в качестве пищи для полезных бактерий. Таким образом, этот неперевариваемый углевод является хорошей диетической клетчаткой (важной для продвижения пищи через пищеварительный тракт) и пребиотиком (пищей для хороших парней). Пребиотики помогают этим хорошим парням процветать, чтобы вытеснить плохих парней, чтобы держать микробиом кишечника под контролем и бороться с болезнями.

Два типа волокон — растворимые и нерастворимые — выполняют разные функции, когда речь идет о здоровье кишечника.Очень важной функцией многих растворимых волокон является ферментация полезными бактериями с образованием короткоцепочечных жирных кислот (SCFA), а именно бутирата, пропионата и ацетата. Бутират служит противовоспалительным и «предпочтительным топливом» для клеток, выстилающих толстую кишку. Это один из наиболее известных SCFAs, связанный с регулированием экспрессии генов, служащий источником энергии для производства и восстановления клеток, а также антиоксидантом и антиканцерогеном.

Нерастворимые волокна гидратируют толстую кишку и рассеивают воду с минералами, питательными веществами и некоторыми SCFAs в сосудистой системе, чтобы они были поглощены и использованы организмом. Таким образом, бактерии могут есть больше и размножаться, что увеличивает объем стула и способствует перистальтическому действию, чтобы вы могли избавиться от них. Чтобы получить пользу от пищевых волокон, ешьте разнообразные продукты с высоким содержанием клетчатки, и чтобы съедать их в достаточном количестве, некоторые эксперты рекомендуют от 20 до 35 граммов в день. Но помните, что если у вас есть определенные проблемы со здоровьем, это может быть не лучшим вариантом.

Советы по выбору правильных крахмалистых овощей

Многие болезни начинаются с плохого пищеварения. Принципы комбинирования продуктов питания и принцип 80/20 оптимизируют пищеварение (наряду с ферментированными продуктами), тем самым снимая с пищеварительного тракта бремя тяжелой работы по перевариванию пищи.Разрешите пояснить:

Объединение продуктов питания — это намеренное употребление определенных продуктов в сочетании с другими продуктами питания. Когда пища легко переваривается вместе, это позволяет желудку, тонкой кишке и толстой кишке выполнять свою работу более эффективно. В результате питательные вещества становятся более доступными. В пищеварительном тракте уменьшается вздутие живота и газы, а также уменьшается воспаление. Несовместимые продукты, которые не перевариваются должным образом, могут ферментировать и вызывать перепроизводство сахара, расстройство желудка и запоры. Это также создает больше токсинов и повышенной кислотности в организме.Независимо от того, практикуете ли вы правильные принципы комбинирования продуктов питания или нет (хотя я настоятельно рекомендую вам это делать), вы можете дать своему кишечнику дополнительную поддержку, чтобы помочь расщепить пищу и улучшить усвоение питательных веществ, принимая пищеварительные ферменты с каждым приемом пищи.

Принцип 80/20 хорошо работает в сочетании с комбинированием блюд. Ешьте, пока ваш желудок не наполнится на 80 процентов, оставив 20 процентов для пищеварения. Кроме того, 80 процентов продуктов на вашей тарелке должны составлять наземные и / или морские овощи, а оставшиеся 20 процентов зарезервированы для мясного белка, злаков или крахмальных овощей. Помните поговорку, все в меру? Еще несколько советов, которые следует запомнить:

+ Всегда ешьте зерновые, зерноподобные семена (я рекомендую начинать с замоченной киноа, амаранта, гречки или проса) и крахмалистых овощей с некрахмалистых и / или морских овощей.

+ Лучшие крахмалистые овощи: желудь и мускатная тыква, лимская фасоль, английский горох, кукуруза (свежая), водяные каштаны, артишоки и топинамбур, картофель с красной кожурой (с низким содержанием крахмала и сахара).

+ Сочетайте их с некрахмалистыми овощами, такими как: спаржа, брокколи, цветная капуста, огурец, чеснок, капуста, капуста, кабачки; океанские овощи: комбу, вакаме, хидзики, араме, агар, морская пальма, дулсе; и / или жиры: кокосовое масло, оливковое масло, сливочное масло, топленое масло, майонез с маслом авокадо.

Вот еще 3 идеи рецептов из моей кулинарной книги, которые помогут вам начать работу:

+ запеканка из пшена, тушеные зеленые листовые овощи и желтые кабачки и лук-порей, обжаренные на сливочном масле.

+ крокеты из гречки / киноа / пшена, покрытые диетической подливкой Body Ecology, тушеной зеленью и морковно-цветной капустным супом

+ картофельный салат с укропом, кресс-суп и листовой зеленый салат с диетической салатной заправкой Body Ecology

+ желудевые кабачки, фаршированные лебедой карри, брокколи с заправленным маслом и хидзики из морских овощей с луком и морковью

Как создать более здоровый микробиом

Лучший способ создать и восстановить микробное сообщество в кишечнике — это продукты, богатые пробиотиками.Процесс ферментации увеличивает биодоступность питательных веществ и приводит к появлению живых штаммов полезных бактерий и дрожжей, активных ферментов, аминокислот, антиоксидантов, минералов и витаминов. Я рекомендую культивированные овощи или пробиотические напитки с каждым приемом пищи, особенно при употреблении крахмалистых овощей, чтобы снизить конверсию сахара.

И помните: вы особенный, единственный в своем роде человек — один и тот же совет может не сработать для каждого из нас. Если есть еда, которую, по моему мнению, можно есть, потому что она не содержит дрожжей, это не обязательно означает, что именно эта еда вам подходит.Ваше тело уникально. Для людей с СИБР, диабетом или любым другим типом проблем со здоровьем ваша диета (и / или генетика) может потребовать от вас воздерживаться от определенных продуктов. Используйте эти советы в качестве общего руководства и обязательно проверьте, что лучше всего работает для вас и вашего уникального тела.

The Chalkboard Mag и материалы к нему не предназначены для лечения, диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний. Все материалы в журнале Chalkboard Mag предназначены только для образовательных целей. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, связанным с заболеванием, и перед тем, как приступить к какой-либо диете, упражнениям или другим программам, связанным со здоровьем.

питательных веществ | Бесплатный полнотекстовый | Крахмалистые овощи и метаболический синдром в Коста-Рике

1.

Введение Метаболический синдром (МетС), определяемый как группа факторов риска или метаболических нарушений, включая непереносимость глюкозы, инсулинорезистентность, центральное ожирение, дислипидемию и гипертензию [1], ассоциируется с с повышенным риском диабета и сердечно-сосудистых заболеваний [2]. Распространенность МетС увеличивалась в связи с увеличением распространенности ожирения за последние два десятилетия [3].В глобальном масштабе распространенность МетС колеблется от 8% (Индия) до 24% (США) у мужчин и от 7% (Франция) до 46% (Индия) у женщин [4]. В Центральной Америке Коста-Рика имеет самый высокий уровень распространенности МетС (35%) по сравнению с другими странами [5]. МетS становится серьезной проблемой общественного здравоохранения [6], и срочно необходимы стратегии предотвращения этого глобального эпидемического синдрома. В недавно появившихся исследованиях изучалась связь различных режимов питания с распространенностью MetS, но лишь немногие из них специально изучали потенциальное кардиометаболическое воздействие крахмалистых овощей. .Литература по этой теме показывает, что не все крахмалистые овощи одинаково полезны для здоровья. Например, было показано, что более высокое потребление картофеля увеличивает риск развития гипертонии как у взрослых мужчин, так и у женщин [7]. Однако было показано, что кукуруза способствует всасыванию и регуляции инсулина в результате своего фитохимического содержания [8]. В исследовании на крысах с диабетом было показано, что фиолетовый сладкий картофель снижает уровень глюкозы в крови из-за антиоксидантных характеристик содержания в них флавоноидов [9].Более того, молекулярные характеристики отношения амилозы к амилопектину в сладком картофеле [10] также могут вносить вклад в различия в содержании крахмала в отношении метаболических реакций по сравнению с другими крахмалистыми овощами. Большинство исследований крахмалистых овощей проводилось в развитых странах, где картофель, как правило, является основным крахмалистым овощем в рационе и сильно коррелирует с западным диетическим образцом, который богат красным мясом и богат насыщенными жирами и рафинированной мукой. Коста-Рика — идеальное место для проведения исследования крахмалистых овощей, учитывая, что не только картофель, но и кукуруза, бананы, пурпурный сладкий картофель и маниока обычно употребляются в пищу и вносят свой вклад в их рацион.

Целью этого исследования было оценить связь потребления крахмалистых овощей с распространенностью MetS, а также с каждым отдельным компонентом MetS в выборке взрослого населения Коста-Рики. Учитывая, что крахмалистые овощи разнообразны по питательному составу и связаны с последствиями для здоровья, а также учитывая, что крахмалистые овощи в Коста-Рике не всегда являются частью западной диеты, мы предположили, что более высокое общее потребление крахмалистых овощей не будет связано с более высоким содержанием крахмала. Распространенность MetS среди взрослых в Коста-Рике, в то время как более высокое потребление картофеля может быть связано с более высокой распространенностью MetS.

3. Результаты

Большинство общих характеристик и диетических факторов значительно различались между субъектами без метаболического синдрома (n = 1123) и субъектами с метаболическим синдромом (n = 758), за исключением проживания в городе, дохода, общего жира в процентах от общего количества. энергия и белок в процентах от общей энергии (Таблица 1). Субъекты с метаболическим синдромом чаще были старше, женского пола и имели в анамнезе гипертонию, тогда как пациенты без метаболического синдрома были более физически активными и с большей вероятностью курили.Характеристики исследуемой популяции без MetS по квинтилям всех крахмалистых овощей использовались для определения возможных факторов, влияющих на результат (дополнительная таблица S1). Необработанные модели показали значительно более высокую распространенность MetS в квинтилях крахмалистых овощей. Однако после внесения поправки на искажающие факторы никаких существенных тенденций не наблюдалось (таблица 2). Следует отметить, что, хотя и не значимо, полностью скорректированная модель для здоровых крахмалистых овощей показала коэффициенты распространенности в защитном диапазоне.Дополнительный анализ связи продуктов с метаболическим синдромом показал, что причиной этого может быть пурпурный сладкий картофель. Несмотря на то, что он не достиг значимости, PR для наивысшего квинтиля потребления фиолетового сладкого картофеля составил 0,88 (95% ДИ: 0,75, 1,04; P для тенденции: 0,2853). С другой стороны, нездоровые крахмалистые овощи не показали значительной связи с MetS в полностью скорректированной модели (P для тенденции: 0,9632). Ни печеный / вареный / картофельное пюре, картофельные чипсы, ни картофель фри не были связаны с более высокой распространенностью MetS в полностью скорректированной модели (PR _{запеченный / вареный / пюре 5-й квинтиль} vs. _1-й : 0,98, P для тренда: 0,7387; Картофельные чипсы PR _{5-й квинтиль против 1-го.} : 0,95, P для тренда: 0,7261; PR _{Картофель фри 5-й квинтиль по сравнению с 1-м (}: 1,02, P для тренда: 0,8926). Для овощей с общим содержанием крахмала и здоровых крахмалистых овощей более высокое потребление было связано с более низким уровнем глюкозы в крови натощак в полностью скорректированных моделях (P _{общий крахмалистый} для тенденции: 0,0040, P _{здоровый крахмалистый} для тенденции: 0,0236, соответственно). Разница в концентрациях глюкозы между самым низким и самым высоким квинтилями составила 5. 1 мг / дл для всех крахмалистых овощей и 3,5 мг / дл для здоровых крахмалистых овощей (Таблица 3).

Было обнаружено, что замена трех типов крахмалистых овощей на некрахмалистые овощи существенно различается по распространенности MetS (PR _{: общий крахмалистый по сравнению с общим некрахмалистым} : 1,06, 95% ДИ: 0,99, 1,15; PR _{нездоровый крахмал по сравнению с общим некрахмалистым} : 1,06, 95% ДИ: 0,98, 1,15; PR _{здоровый крахмал по сравнению с общим некрахмалистым} : 1,06, 95% ДИ: 0.97, 1.17). Аналогичным образом, замена нездоровых крахмалистых овощей здоровыми крахмалистыми овощами не была связана со значительным различием распространенности MetS (PR _{нездоровый крахмалистый против здорового крахмалистого} : 1,01, 95% ДИ: 0,91, 1,13).

При анализе чувствительности оценки эффекта оставались согласованными после исключения 477 субъектов с гипертонией в анамнезе (дополнительные таблицы S2 и S3). Точно так же оценки были аналогичными после исключения 375 субъектов, принимавших лекарства от гипертонии или диабета (дополнительная таблица S4). Кроме того, PR замены альтернативных источников оставались в основном нулевыми при исключении 477 субъектов с гипертонией в анамнезе и 463 субъектов с гиперхолестеринемией в анамнезе отдельно. Более того, тенденции по квинтилям трех основных переменных воздействия были довольно схожими после исключения 969 субъектов, которые изменили свое долгосрочное потребление фруктов (дополнительные таблицы S5 и S6), и 876 субъектов, которые сообщили, что они изменили свое долгосрочное потребление фруктов. потребление овощей (дополнительные таблицы S7 и S8).Наконец, мы не обнаружили значительных взаимодействий между крахмалистыми овощами, нездоровыми крахмалистыми овощами или здоровыми крахмалистыми овощами и возрастом, полом или ИМТ.

4. Обсуждение

Результаты этого поперечного исследования показали, что высокое потребление всех крахмалистых овощей не было связано с более высокой распространенностью метаболического синдрома в выборке взрослых жителей Коста-Рики. При отдельном анализе не было значительных ассоциаций между нездоровыми крахмалистыми овощами и здоровыми крахмалистыми овощами и MetS. В частности, было обнаружено, что потребление картофеля не связано с более высокой распространенностью MetS по сравнению с другими крахмалистыми овощами. Напротив, было замечено, что более высокое потребление пурпурного сладкого картофеля было связано с более низкой распространенностью МетС, хотя эта тенденция не достигла статистической значимости. При индивидуальном исследовании компонентов MetS уровень глюкозы в крови натощак был ниже при более высоком потреблении крахмалистых овощей и полезных крахмалистых овощей, но не нездоровых крахмалистых овощей.

Наши результаты показывают, что более высокое потребление крахмалистых овощей может не способствовать увеличению распространенности метаболического синдрома в исследуемой популяции. Некоторые исследования обнаружили положительную связь между более высоким содержанием углеводов в овощах и MetS; более высокая доля углеводов в овощах связана с увеличением распространенности метаболического синдрома и гиперлипидемии в Соединенных Штатах (США) [18], а также в некоторых азиатских странах, включая Китай [19] и Корею [20]. Однако мы не обнаружили связи общих, нездоровых или полезных крахмалистых овощей с MetS или дислипидемией у взрослых в Коста-Рике.Поскольку большинство крахмалистых овощей, потребляемых в США, — это картофель фри, картофельные чипсы и картофельное пюре, положительные ассоциации, наблюдаемые в США, частично могут быть связаны с неправильным питанием. Картофель фри, картофельные чипсы и картофельное пюре являются частью западной диеты, которая также богата красным мясом, обработанным мясом и рафинированной мукой [21,22]. Напротив, потребление крахмалистых овощей в Коста-Рике, вероятно, связано с более здоровым режимом питания, в основном за счет свежих овощей, злаков и бобовых [23].В частности, потребление картофеля, возможно, не способствовало таким же метаболическим реакциям и влиянию на здоровье в коста-риканской выборке, учитывая различные сорта и методы приготовления [24,25,26]. Картофель, который в основном потребляется в США, — это белый и красновато-коричневый картофель, которые в основном состоят из крахмала и имеют высокие значения гликемического индекса (ГИ) [27]. Эти два вида картофеля идеально подходят для приготовления картофеля фри, учитывая высокое содержание крахмала и низкую влажность [27]. Проспективные когортные исследования, проведенные в США, показали, что повышенное потребление продуктов из жареного картофеля, включая картофельные чипсы и жареный картофель, тесно связано с увеличением веса у женщин и мужчин [22,28].Однако местные виды картофеля, обычно используемые в Коста-Рике, выращиваются в разных условиях [29], что может способствовать разному содержанию питательных веществ, включая общие фенолы, каротиноиды, антоцианы и витамин С, и в конечном итоге привести к заметным последствиям для здоровья [25]. Таким образом, различные сорта обычно потребляемого картофеля или методы приготовления пищи в Коста-Рике могут частично объяснить наши нулевые ассоциации в этом исследовании. Крахмалистые корнеплоды имеют более высокий ГИ по сравнению с некрахмалистыми овощами, а более высокий ГИ может вызвать резистентность к инсулину [ 30].Однако в ретроспективном когортном исследовании, проведенном в Китае, не было обнаружено значимых ассоциаций между группами со средним или низким ГИ и гиперлипидемией (p = 0,93) или MetS (p = 0,76) [19]. ГИ крахмалистых овощей, содержащихся в нашем исследовании, относится к категории со средним ГИ (54–56 для крахмалистых овощей) [31]. Кроме того, ГИ для различных сортов картофеля показал широкий диапазон от среднего значения 56 для вареного красного картофеля, потребляемого холодным, до высокого уровня 89 для вареного красного картофеля [32]. Несколько разновидностей картофеля, обычно используемых в Коста-Рике, импортируются из Канады и имеют промежуточные значения ГИ в диапазоне от 59 до 70 [32].Таким образом, наши выводы о нулевых ассоциациях поддерживаются и согласуются с литературой. Несмотря на высокое содержание углеводов, крахмалистые овощи по-прежнему являются богатым источником питательных микроэлементов и других полезных биологических соединений [33]. Эти питательные вещества и биологические соединения могут играть роль в влиянии крахмалистых овощей на метаболизм макроэлементов, антиоксидантную защиту и статус хронических заболеваний [27,33,34]. У крыс диета, обогащенная картофелем, значительно снижает уровень холестерина и триглицеридов в плазме, улучшая при этом антиоксидантный статус [33]. Микроэлементы-антиоксиданты, такие как фенольная кислота и каротиноиды в картофеле, поглощают супероксиды и пероксильные радикалы и защищают липопротеины от перекисного окисления, что приводит к защитному эффекту сердечно-сосудистой системы и метаболического статуса [34]. Вареный белый картофель действительно является богатым источником калия, магния, витамина B-6 и аскорбиновой кислоты [27]. Одно исследование показало, что запеченный и приготовленный в микроволновой печи картофель содержит примерно в два раза больше аскорбиновой кислоты, чем вареный или жареный картофель [35].Другие крахмалистые овощи, такие как пурпурный сладкий картофель, снижают уровень глюкозы в крови в исследованиях на животных [9], что также приводит к возможным защитным эффектам для пациентов с диабетом. Многие другие потенциальные соединения, такие как фенольные соединения и сапонины, также могут играть важную роль в метаболических реакциях и здоровье человека [36]. Предыдущие исследования показали, что сокращение потребления крахмалистых овощей может привести к повышению чувствительности к инсулину [37]. В последующем исследовании медицинских работников и исследовании здоровья медсестер замена крахмалистых овощей одной порцией некрахмалистых овощей в день снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний примерно на 20% [38].Кроме того, было показано, что крахмалистые овощи вызывают большую секрецию и высвобождение инсулина, чем некрахмалистые овощи, а за счет снижения потребления крахмалистых овощей повышается чувствительность к инсулину [37]. Анализ замещения показал, что нет существенных различий между крахмалистыми овощами и некрахмалистыми овощами в отношении распространенности MetS. Возможно, что люди с более высоким метаболическим риском могут переключиться на более здоровую диету, богатую некрахмалистыми овощами, и обратная причинно-следственная связь может объяснить наши нулевые результаты.Однако при анализе чувствительности мы исключили людей с гипертонией и гиперхолестеринемией, а также людей, которые изменили свое долгосрочное потребление фруктов или овощей, и результаты все равно были нулевыми. Для подтверждения наших результатов необходимы дальнейшие исследования с лонгитюдными данными. Насколько нам известно, это первое исследование, изучающее связь между потреблением крахмалистых овощей и MetS у латиноамериканцев / латиноамериканцев. Сила этого исследования включает популяционный дизайн, в котором субъекты были случайным образом выбраны из целевой исходной популяции, которые были репрезентативными в пределах совпадающих слоев исходного исследования случай-контроль (т.д., пол, возраст и место проживания). Результаты также с большей вероятностью можно было обобщить на все население Коста-Рики, учитывая их образ жизни и социально-экономические характеристики. Однако у исследования было несколько ограничений. Во-первых, из-за дизайна исследования, основанного на наблюдении, мы не можем исключить остаточные искажения, несмотря на то, что учитываем многие потенциальные искажающие факторы. Во-вторых, мы не можем исключить обратную причинно-следственную связь из-за перекрестного характера исследования. В-третьих, существует возможность ошибочной классификации дифференциального воздействия, поскольку для определения уровня потребления крахмалистых овощей использовался ретроспективный FFQ.Однако мы считаем, что риск систематической ошибки вспоминания минимален, потому что на момент исследования люди в Коста-Рике не очень хорошо знали о связи между диетой и метаболическим синдромом. В-четвертых, оценка диеты с помощью FFQ показывает больше ошибок измерения, чем многократные 24-часовые отзывы о продуктах или записи о диете [39]. Тем не менее, поскольку FFQ был специально разработан и утвержден для населения Коста-Рики и больше подходит для определения долгосрочного потребления пищи, мы полагаем, что у нас все еще есть надежная оценка потребления пищи.Наконец, может быть изменение показателя эффекта в зависимости от пола в связи между крахмалистыми овощами и метаболическими реакциями. Поскольку наша исследуемая популяция включает больше мужчин, чем женщин, эта потенциальная неоднородность может быть замаскирована для всего населения, и результаты могут быть в основном обусловлены ассоциацией среди мужчин.

Таким образом, наше исследование показало, что более высокое потребление крахмалистых овощей не связано с распространенностью метаболического синдрома и что крахмалистые овощи могут быть частью здорового рациона питания.Дальнейшие исследования необходимы для дальнейшего изучения потенциального кардиометаболического воздействия различных типов крахмалистых овощей на другие группы населения.

Выбор крахмала: цельнозерновые и крахмалистые овощи

Что такое крахмал?
Крахмал — это сложный углевод, содержащийся в растениях. К растениям с большим количеством крахмала относятся бобовые, злаки, злаки и некоторые овощи, включая кукурузу и картофель. Крахмал обеспечивает энергию для роста растений, подобно тому, как наш организм использует крахмал для получения энергии.В растениях содержится еще один сложный углевод — целлюлоза, основной компонент клетчатки. В некрахмалистых овощах есть клетчатка, но мало крахмала. Они менее энергоемкие, чем их крахмалистые аналоги. На этапе краткосрочной поддержки вы снова добавляете крахмал в свой рацион. Вам следует выбирать цельнозерновые и крахмалистые овощи, которые являются наиболее питательными крахмалом.

Что такое цельнозерновые продукты?
Все зерна начинаются как цельнозерновые.Цельное зерно — это все семя растения (также называемое ядром) и состоит из трех компонентов:
• Отруби — многослойная внешняя оболочка ядра; содержит клетчатку, витамины группы В и антиоксиданты.
• Ростки — содержат много витаминов группы В, некоторые белки, минералы и полезные жиры.
• Эндосперм — содержат крахмалистые углеводы, белки и небольшое количество витаминов и минералов; наибольшая часть семени

Цельное зерно содержит все три компонента. Зародыши и отруби замедляют переваривание зерна, помогая избежать скачков сахара в крови.Из очищенных зерен перед обработкой удаляются зародыши и отруби, остается только белый эндосперм. Рафинированные зерна, такие как белая мука, белый рис и обогащенная мука, быстро превращаются в сахар и могут вызвать резкий скачок уровня сахара в крови.

Кроме того, когда зерна очищаются, они теряют многие питательные вещества, которые делают их полезными. Когда пшеница, самое популярное зерно в США, перерабатывается, она теряет более половины витаминов группы В, 90 процентов витамина Е и практически всю клетчатку.Рафинированное зерно содержит обратно некоторые витамины и минералы, потерянные при переработке, но это не делает их цельным зерном.

Типы цельного зерна
• Дикий рис (фактически семя)
• Коричневый рис
• Цельнозерновая мука
• Овсяные хлопья и цельный овес
• Ячмень
• Цельная рожь
• Булгур
• Попкорн
• Амарант
• Просо
• Квиноа
• Сорго
• Тритикале

Определение цельнозерновых продуктов

Обычно это цельное зерно, если первым ингредиентом является:
— Цельное зерно (название зерна)
— Цельное зерно (название зерна)
— Цельная пшеница
— Каменный молотый (название зерна)
— Коричневый рис
— Овес
— Ягода пшеницы

Обычно это не цельное зерно, если первым ингредиентом является:
— Пшеничная мука
— Манная крупа
— Твердая пшеница
— Органическая мука
— Многозерновая
— Обогащенная мука
— Зародыши пшеницы
— Отруби

• С осторожностью относитесь к упаковкам, на которых написано: органическая мука, пшеничная мука или мультизерновая мука, поскольку эти утверждения не обязательно указывают на цельнозерновой продукт.
• При выборе сыпучих цельнозерновых продуктов, таких как киноа, амарант или ячмень, список ингредиентов должен включать только это зерно.

Щелкните здесь, чтобы загрузить файл .pdf с информацией о размерах порций крахмалов!

Не списывайте крахмалистые продукты

Бет Сесил
Диетолог Owensboro Health Healthpark

Недавно я провел программу и демонстрацию кулинарии о пользе и разнообразии использования фруктов и овощей.Я люблю учить здоровому питанию и проводить кулинарные курсы, настолько, что сейчас мы шутим на работе, что я пытаюсь стать «Рэйчел Рэй» из Оуэнсборо.

Во время этой конкретной программы я сосредоточился на важности употребления разнообразных фруктов и овощей и приготовил блюда из арбуза, черной фасоли, помидоров и кукурузы. Да кукуруза, вы меня правильно поняли. А если бы у меня было больше времени, я бы даже бросил картошку.

Теперь я знаю, о чем вы спрашиваете себя … должен ли диетолог на самом деле продвигать крахмалистых овощей?

За последние годы картофель, кукуруза и другие крахмалосодержащие продукты действительно получили плохую репутацию, в основном из-за помешательства на низкоуглеводной диете. Даже такие продукты, как морковь и салат айсберг, считались нутриентами, салат из-за предполагаемого недостатка питательных веществ и морковь из-за предполагаемого высокого содержания сахара.

Но пока не стоит списывать со счетов эти продукты. Эксперты по питанию рекомендуют есть разнообразные продукты и обязательно скажут вам, что любая пища может вписаться в сбалансированную диету. CDC, проводящий кампанию «Фрукты и овощи — больше вопросов», повторяет это послание и призывает американцев ежедневно потреблять самые разнообразные красочные продукты.Это обеспечит вашему телу множество полезных для здоровья свойств и много витаминов, минералов и клетчатки.

Каждый фрукт и овощ имеют свои уникальные питательные свойства. Давайте рассмотрим несколько подробнее.

Картофель: Хотя ходят слухи, что картофель «заставляет вас набирать вес», на самом деле картофель не содержит жира, холестерина и натрия. Один средний картофель содержит 161 калорию и является хорошим источником клетчатки — 4 грамма на порцию. Они также богаты калием и витамином С.Кроме того, ученые обнаружили, что они содержат 60 различных витаминов и фитохимических веществ (химические вещества, борющиеся с болезнями), и некоторые исследования связывают их с улучшением здоровья сердца и легких и повышением иммунитета. Их универсальность, доступность и разумная стоимость делают их отличным выбором для гарнира.

Кукуруза: Этим летом я съел чудесную сладкую кукурузу. Один вареный початок кукурузы в початках содержит 83 калории и 2 грамма клетчатки. Полстакана замороженной или консервированной кукурузы содержит всего 66 калорий с 2 ​​граммами клетчатки.Кукуруза также содержит несколько витаминов группы В, витамин С и фитохимические вещества, в том числе зеаксантин, который связан с усилением иммунной функции. Выберите в качестве гарнира или бросьте несколько ядер в миску, когда в следующий раз будете есть салат, суп или запеканку.

Морковь: Если вы беспокоитесь о содержании сахара в моркови, не беспокойтесь; морковь содержит натуральный сахар, клетчатку и сложные углеводы. Вместо этого сосредоточьтесь на том факте, что морковь богата витамином А и бета-каротином и является хорошим источником клетчатки, что может означать улучшение зрения и защиту от хронических заболеваний, таких как рак толстой кишки.Одна большая морковь содержит 31 калорию, а одна чашка — всего 52 калории. Они отлично подходят как в сыром, так и в приготовленном виде, и их можно использовать в качестве закуски, гарнира, а также в супах, тушеных блюдах, салатах и ​​запеканках.

Салат Айсберг: Хотя обычно верно, что чем темнее, тем лучше, когда дело доходит до салата, это не причина полностью отказываться от айсберга. Лично это все еще мой любимый сорт салата. Айсберг, содержащий всего 7 калорий на чашку, является очень низкокалорийной пищей и хорошим источником витамина К и витамина А.Используйте салат айсберг в качестве основы для салата и смешивайте его с другими сортами салата и яркими овощами.

Сентябрь — Месяц фруктов и овощей — больше вопросов ™, поэтому не забывайте выбирать красочный ассортимент фруктов и овощей, но не забывайте об этих старых фаворитах.

Почему вы должны продолжать есть крахмалистые овощи

Давайте посмотрим правде в глаза. Крахмалистые овощи приобрели плохую репутацию. Мир стал одержим отказом от углеводов, в какой бы форме они ни были.Это может сбивать с толку, так как многие овощи также являются крахмалом. Нам говорят есть наши овощи, но затем нам говорят избегать крахмалов, потому что они вызывают жиросжигание и калорийность углеводов. Итак, что это? Что ж, диетологи сейчас утверждают, что крахмалистые овощи, такие как картофель и кукуруза (зерно, которое многие считают овощем), на самом деле полезны для вас. Они содержат высокий уровень калия и являются отличным источником полезных углеводов, необходимых вашему организму для преобразования пищи в энергию.

Крахмалистые овощи

Что представляет собой крахмалистый овощ? Овощи можно разделить на две категории: крахмалистые и некрахмалистые. Крахмалистые овощи включают:

• кукуруза
• Сладкий картофель, картофель и батат
• Горох
• Морковь
• Свекла
• Зимний сквош

Многие клубни — растения, часть которых вы едите, растет под поверхностью почвы, считаются крахмалистыми овощами.

Крахмалистые овощи также содержат большое количество витаминов и минералов и являются отличным источником клетчатки.Большинство из них содержат большое количество калия, который считается крайне недоедаемым питательным веществом в общей диете США. Подсчитано, что менее 3% людей получают рекомендуемое дневное количество калия.

Продукты, богатые калием, также могут способствовать снижению кровяного давления , одной из крупнейших и наиболее опасных эпидемий хронических заболеваний на сегодняшний день. Одна чашка вареного картофеля содержит 13% дневной нормы потребления, тогда как некрахмалистые овощи содержат меньше.

Крахмал также является отличным источником энергии.Когда вы едите крахмалистые овощи, вы быстрее повышаете уровень сахара в крови, потому что они содержат более легко усваиваемые углеводы, чем их некрахмалистые овощные аналоги. С научной точки зрения крахмалы — это длинные молекулы глюкозы, которые расщепляются на более мелкие молекулы и, в свою очередь, используются для получения энергии. Их называют сложными углеводами, и каждая молекула может нести от трех до миллиарда единиц сахара. Они перевариваются дольше, чем простые углеводы, и высвобождают глюкозу в кровоток с более высокой скоростью, необходимой организму.

Овощи некрахмалистые

Не поймите неправильно, некрахмалистые овощи — тоже суперпродукты. Они являются чрезвычайно важной частью еды, и здесь их ни в коем случае не принижают. Вы знаете те:

• Брокколи
• Цветная капуста
• Перец
• Грибы
• Листовая зелень

Это одни из самых важных продуктов, которые вы можете съесть. Наша цель — рассказать вам, насколько важным может быть разнообразие овощей в вашем рационе, как крахмалистых, так и некрахмалистых.

Давайте поговорим об углеводах

Проблема крахмалистых овощей связана с тем, сколько в них углеводов. Если вы пытаетесь похудеть или страдаете диабетом, это вызывает наибольшую озабоченность. Когда дело доходит до набора веса, виноваты углеводы, но большинство людей не знают, что есть разные типы, хорошие и плохие. На кукурузу и картофель часто смотрят свысока из-за их крахмалистого состава, но это не обязательно. Мы хотели бы, чтобы вы перешли из «мира боязни углеводов» в мир, где разнообразие овощей и знание продуктов питания являются ключом к здоровому образу жизни.Да, кукуруза и картофель содержат много углеводов, но в ваш рацион должны быть включены и продукты из хороших источников.

Углеводы — основной источник энергии для вашего тела. Их требуется столько же, сколько воды и воздуха для эффективной работы тела .

Углеводы — это соединения, состоящие из углерода, кислорода и водорода, которые делятся на две группы — простые и сложные углеводы. Простые углеводы содержатся в сахаре, меде, фруктах и ​​молоке. Сложные углеводы приходят вместе с пищевыми волокнами и крахмалистыми продуктами, такими как овощи, цельнозерновой хлеб, овсянка и коричневый рис.Единственная разница между ними заключается в том, насколько быстро организм может усваивать и переваривать соединения.

Хотя фрукты и молоко являются источниками простых углеводов, они по-прежнему полезны для вас. Фрукты содержат клетчатку, а молоко содержит белок, оба элемента помогают замедлить пищеварение и всасывание сахара в кровоток. Эти типы простых углеводов не следует путать с обработанным сахаром, который большинство американцев потребляют из таких продуктов, как конфеты, пирожные, мороженое, хлопья и безалкогольные напитки.Этот тип сахара наносит вред организму, вызывает привыкание и приводит к набору веса, который трудно сбросить.

Крахмалистые овощи, синдром энергии и усталости надпочечников

Чем больше вы испытываете стресса, тем соблазнительнее сладкие продукты. Если вы страдаете хроническими заболеваниями, вызванными стрессом, такими как синдром усталости надпочечников (AFS), еще более важно избегать сахара и вместо этого выбирать высококалорийную питательную пищу.

Если у вас усталость надпочечников , хроническая усталость является доминирующим фактором в повседневной жизни, и здоровье постепенно ухудшается, пока человек не прикован к постели. Избыточное напряжение надпочечников вызывает сбои в работе органов и всех систем организма. Диета полна энергии, а питательная пища является главным приоритетом для людей с этим заболеванием.

Многие болезни получают выгоду от длительного высвобождения сахаров в кровоток, которое могут обеспечить крахмалистые овощи. Эти продукты можно рассматривать как часть плана исцеления «энергетической медицины». Одна из важных частей энергетической медицины состоит в контроле за потреблением пищи, чтобы убедиться, что вы придерживаетесь диеты, богатой продуктами, которые превращаются в тип энергии, наиболее подходящий для вашего тела.Как междисциплинарная область научных исследований, энергетическая медицина также фокусируется на способе передачи энергии через тело, его клетки и ткани — например, силовое поле энергии. Он используется с древних времен и охватывает дисциплины от магнитотерапии и массажа с передачей энергии, известного как Рейки, до тай-чи, акупунктуры и йоги.

Продукты, которые обеспечивают здоровый источник энергии для тела, уравновешивают разум и тело, связь, необходимая для общего благополучия. Считается, что, когда тело и разум или сознание и подсознание выравниваются, создается энергетическое поле, которое легко доступно для ответа на тело и его потребности.

Крахмалистые овощи

Для здорового питания необходимо ежедневно потреблять углеводы, включая сочетание некрахмалистых и крахмалистых овощей. В среднем при диете в 2000 калорий в день вы должны потреблять 250 граммов углеводов. Рассмотрим примерно 45-60 граммов на еду и 15-30 граммов на закуски.Хорошим примером полноценного и питательного обеда будет:

• 1 стакан крахмалистых овощей, кукурузы или картофеля
• Нежирная порция белка
• Некрахмалистые овощи, брокколи, цветная капуста или салатная зелень

Что касается клетчатки, добавьте в свой рацион как можно больше овощей. В этом отношении превосходны как крахмалистые, так и некрахмалистые овощи. Большинство людей не получают необходимой клетчатки, которая составляет примерно 25-38 граммов в день.

Крахмалистые овощи нельзя считать запрещенными. Их следует включать в большинство блюд, но с ограничением порций. Употребление разнообразной пищи увеличит вероятность того, что вы будете получать всю энергию и питательные вещества, в которых вы нуждаетесь ежедневно.

Однако важно всегда по возможности использовать органические ингредиенты, чтобы избегать употребления в пищу продуктов, содержащих пестициды и другие токсины, вредные для организма. Эти токсины вредны для всех, но особенно для тех, кто страдает хроническими заболеваниями, такими как AFS. Их тела чрезвычайно чувствительны и часто не могут вывести токсины естественным путем.

Вот несколько простых рецептов крахмалистых овощей, которые отлично подходят для завтрака или ужина:

Картофельные оладьи с цуккини

Состав

• 3 стакана картофеля с кожурой
• 2 чашки натертых на терке цуккини
• ½ стакана натертого лука
• 2 столовые ложки измельченной свежей петрушки
• 2 измельченных зубчика чеснока
• 1 чашка тертого сыра с пониженным содержанием жира
• 4 яичных белка
• Соль и перец по вкусу
• Оливковое масло

Метод

1. Разогрейте духовку до 400 градусов.
2. Смазать большой противень оливковым маслом.
3. Смешайте все ингредиенты в большой миске до однородного состояния.
4. Равномерно смажьте все дно 12-дюймовой сковороды маслом и нагрейте до средней температуры.
5. Добавьте ¼ стакана смеси в сковороду, чтобы сделать пирожки, равномерно придавив их лопаткой. Если они прилипают к сковороде, попробуйте приготовить блины поменьше.
6. Готовьте по 4 минуты с каждой стороны, затем выложите блины на противень.
7. Выпекать 20-25 минут или пока края не станут хрустящими.

Картофельное пюре из цветной капусты с чесноком

Состав

• Оливковое масло
• 2 измельченных зубчика чеснока
• 1 ½ фунта красного картофеля
• 16 унций замороженной цветной капусты
• ⅓ чашки бульона с низким содержанием натрия
• ⅓ чашки простого греческого йогурта
• Соль и перец по вкусу
• Нарезанный зеленый лук — гарнир (по желанию)

Метод

1. В маленькой кастрюле обжарьте измельченный чеснок в течение 2 минут, затем отложите.
2. Нарежьте и почистите картофель на кусочки по 2,5 см и положите в большую кастрюлю. Залейте их водой и варите примерно 10 минут. Удалите и разомните, пока они не станут однородными.
3. Приготовьте цветную капусту на пару в корзине для пароварки и, когда она станет мягкой, выньте ее и разомните, пока она также не станет гладкой.
4. Смешайте картофель с чесноком, пюре из цветной капусты, бульоном, йогуртом, солью и перцем. Украсить зеленым луком.

© Авторские права 2019 Майкл Лам, М.D. Все права защищены.

---

Ключевой вопрос доктора Лэма

Все ли крахмалистые овощи полезны для вас?

Крахмалистые овощи по-прежнему остаются овощами. Они содержат широкий спектр питательных веществ, которые необходимы вашему организму для оптимального здоровья, и их следует употреблять регулярно. Если вы едите их разумными порциями, их безопасно есть даже для людей, страдающих диабетом или имеющих проблемы с весом.

Идеальная тарелка — Здоровье жаворонка

Планирование приема пищи может показаться сложным, если подумать о калориях, группах продуктов, белке, клетчатке и других питательных веществах, а также о размерах порций.Вы можете упростить это, сделав идеальную тарелку — вот как! (Да, с чашами тоже работает!)

Заполните половину тарелки овощами

---

Большинство ваших блюд должно основываться на некрахмалистых овощах. К ним относятся листовые овощи, такие как салат, шпинат и капуста; морковь, огурцы и помидоры; брокколи и цветная капуста; и сладкий перец, грибы, баклажаны и кабачки для начала.

Добавьте постный белок на чашки

---

Разделите вторую половину тарелки на две части и посвятите одну из них постному белку.К ним относятся курица и индейка без кожи, рыба, моллюски, яйца и яичные белки, творог, тофу и фасоль, горох и чечевица. Они не включают мясные продукты с жирной обработкой, такие как пепперони, салями и болонья, ребра, стейки с мраморностью и жирный говяжий фарш.

Vegan : вы также можете выбрать вегетарианские гамбургеры и заменители мяса на растительной основе.

Крахмал берет другое ¼

---

В остальной части вашей тарелки должна быть порция питательной крахмалистой пищи, такой как цельнозерновые, крахмалистые овощи или бобовые.

• Цельнозерновые, такие как коричневый рис, киноа, кускус из цельной пшеницы, булгур и фарро.

• Цельнозерновые или цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, крупы и макаронные изделия.

• Крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель, белый картофель, тыква, кукуруза и горох.

• Бобовые, такие как фасоль, колотый горох и чечевица (да, бобовые считаются белками и крахмалов!).

Paleo : Lark поощряет цельнозерновые и бобовые, но если вы избегаете их, вы можете придерживаться крахмалистых овощей для своей порции крахмала.

Low-Carb : Lark поддерживает сбалансированную диету, но если вы избегаете крахмалистой пищи, вы можете добавить в тарелку больше овощей и немного больше белка и полезных жиров вместо крахмала.

Без глютена : Есть много зерен без глютена на выбор; только убедитесь, что они цельнозерновые!

Другие полезные продукты: фрукты, жиры и молочные продукты

---

Ваша тарелка может быть полной, но есть более питательные продукты, которые можно добавлять во время еды или закусок.

• 2–3 порции фруктов в день — выбирайте свежие или замороженные вместо сока.

• 2–3 порции в день обезжиренных молочных продуктов, таких как сыр или йогурт.

• 2–3 порции полезных жиров в день, например 2 столовые ложки семян, орехов или арахиса, 1 столовая ложка орехового или арахисового масла, ¼ чашки пюре из авокадо или 2 чайные ложки оливкового или растительного масла. Не забывайте считать жир, который используется в кулинарии!

Без молока : вы можете работать с йогуртом и сыром, даже если у вас непереносимость лактозы и вы не можете работать с молоком. Однако если вы избегаете всех молочных продуктов, постарайтесь получать кальций из немолочных источников, таких как обогащенное соевое или миндальное молоко или йогурт, обогащенный апельсиновый сок или консервы из костистой рыбы. Старайтесь есть три порции в день.

Несколько примеров

---

Классическая куриная грудка на тарелке рядом с кучей стручковой фасоли и ложкой киноа отлично подойдет. То же самое и с рыбным филе со спаржей и коричневым рисом, а также с вегетарианским бургером на булочке из цельнозернового зерна с гарниром. Но Perfect Plate с соотношением ½-¼-может быть более креативным, чем это, чтобы предотвратить скуку.Что о….?

• Курица, тофу или перец чили из индейки со сладким картофелем или фасолью и овощами (по желанию сыр чеддер или кусочки кешью)

• Рыбный фахитас со сладким перцем, луком и сальсой в цельнозерновой обертке с высоким содержанием клетчатки (необязательно гуакамоле или сыр чеддер)

• Куриный овощной суп с картофелем или фасолью (по желанию фруктовый салат на стороне)

• Салат из тунца, зелени и других овощей и нута; светлая повязка

• Яичница со шпинатом и грибами на цельнозерновом английском маффине

• Половина баклажана на гриле, фаршированная цельнозерновой пастой, салатом с сыром фета и овощами

• Салат тако с листьями салата и помидорами, нежирным фаршем из индейки или соевыми крошками, обезжиренной жареной фасолью, кукурузой и сальсой (авокадо или сыр чеддер по желанию)

Какое ваше любимое блюдо Perfect Plate?

Какие овощи являются крахмалом? _FAQ

Крахмал — это разновидность сложных углеводов. Во время пищеварения молекулы крупноразветвленного крахмала проходят несколько этапов, прежде чем они в конечном итоге превращаются в глюкозу, основной источник энергии вашего тела. Овощи обычно относятся к одной из двух категорий: некрахмалистые и некрахмалистые. Некрахмалистые овощи содержат лишь следовые количества крахмала, тогда как крахмалистые овощи имеют высокий уровень крахмала. В то время как оба типа овощей учитываются в дневной порции овощей, высокое содержание углеводов в крахмалистых овощах может быть проблемой, если вы страдаете диабетом или соблюдаете строгую низкоуглеводную диету.

Кабачок

Не все виды тыквы считаются крахмалом в вашем рационе. Кабачки и летние тыквы не содержат крахмала, в отличие от желудей, тыквы и тыквенных орехов, которые содержат много крахмала. Одна чашка этих крахмалистых тыкв содержит около 80 калорий. Примерно 75 процентов калорий поступает из углеводов, что составляет около 15 общих граммов углеводов, которые в основном находятся в форме крахмала. Небольшое количество углеводов в этих кабачках поступает из различных видов сахара.

Картофель

Все сорта картофеля считаются крахмалом. Любите ли вы мальку, красновато-коричневый, айдахо или сладкий картофель, вы получите большое количество крахмала. Одна чашка картофельного пюре или большая 300 граммов печеного картофеля содержат около 160 калорий и 30 граммов углеводов. Это составляет более 75 процентов калорий из углеводов, которые, как и многие виды тыквы, также в основном состоят из крахмала.

Горох и кукуруза

Часть гороха, кукуруза в початках или смесь гороха и кукурузы также вносит большое количество крахмала в ваш рацион.Половина чашки гороха или кукурузы или их комбинации содержит около 80 калорий и 15 граммов углеводов, которые в основном находятся в форме крахмала. Половина крупной кукурузы в початках весом 5 унций также имеет примерно такое же количество питательных веществ.

Овощи прочие

Несколько других видов овощей попадают в категорию крахмала.