Крахмал гликемический индекс: Таблица гликемических индексов продуктов

При варке продуктов растет гликимический индекс. Почему?

Многие из диабетиков удивляются тому, что у некоторых продуктов питания гликемический индекс растет после варения. Например, морковь. Ее ГИ повышается с 35 до 85. Тоже происходит с кабачком и тыквой. В этой статье мы попытаемся разобраться в таком явлении.

Крахмал в еде, и его расщепление организмом

Большинство углеводосодержащих продуктов содержат в своем составе сложные углеводы. Те, в свою очередь, состоят из крахмала. В организме человека крахмал преобразуется в молекулы глюкозы, и усваивается стенками кишечника. Во время усвоения происходит повышение уровня сахара в крови.

Расщепление (или всасываемость) крахмала происходит с помощью пищевых ферментов. Но крахмал расщепляется не весь. Чем больше усвоилось организмом, тем, соответственно, выше ГИ продукта.

На степень усваиваемости влияет баланс двух соединений в его составе – амилозы и амилопектина. Отношение этих двух компонентов изменчиво, и зависит не только вида продукта, но и сорта.

Как меняется ГИ во время варки продукта

При нагревании в воде, значительная часть амилопектина из продукта уходит в жидкость. Зерна крахмала в продукте впитывают воду.  При высоких температурах воды начинает переходить в воду и амилоза. Этот процесс – желатинирование крахмала.

Мнение эксперта

Гусева Юлия Александрова

Специализированный врач-эндокринолог

Чем меньше амилозы в продукте, тем активней происходит процесс желатинирования.

Учеными доказано — чем сильнее желатинируется крахмал, тем более он подвержен расщеплению пищеварительными ферментами.  А это значит, что большая его часть будет превращаться в глюкозу.  Поэтому у таких продуктов питания повышается гликемический индекс.

Мнение эксперта

Гусева Юлия Александрова

Специализированный врач-эндокринолог

Например, у обычного картофеля амилозы очень мало. Поэтому при любых способах приготовления его ГИ довольно высокий. А у чечевицы амилозы очень много, и даже после варки у нее невысокий индекс гликемии.

Опасность кукурузного модифицированного крахмала

Все видели на упаковках полуфабрикатов и другой магазинной продукции кукурузный крахмал. Так вот теперь вы точно поймете, почему он так опасен при сахарном диабете. Кукурузный крахмал получают из кукурузы, лишенной амилозы. Он отлично желирует продукцию, создает ей приятную консистенцию. Но  при этом ГИ кукурузного крахмала практически равен 100. И он сильно повышает уровень сахара в крови после употребления.

Мнение эксперта

Гусева Юлия Александрова

Специализированный врач-эндокринолог

При этом обычно такой крахмал обозначают, как модифицированный. Но если сделать крахмал из кукурузы с высоким содержанием амилозы (а такая тоже есть), то вред для диабетиков будет исключен.

Теперь Вы знаете, почему нужно внимательно есть любимые продукты. Даже полезная морковь или тыква могут стать опасными после варения. Обращайте внимание на ГИ продуктов, и Вы сможете лучше контролировать свой уровень сахара.

И не забывайте придерживаться правил питания при сахарном диабете. Ведь кроме гликемического индекса, существует еще много  особенностей диабетического рациона.

Рейтинг автора

Автор статьи

Специализированный врач-эндокринолог

Написано статей

От чего зависят значения гликемических индексов?

От чего зависят значения гликемических индексов?

Большая часть углеводсодержащих продуктов, входящих в рацион современного человека, представляют собой сложные углеводы, преимущественно состоящие из крахмала. Такого рода продукты можно разделить на четыре семейства:

Семейства продуктов, преимущественно состоящих из крахмала
Злаки	Клубни	Бобовые	Фрукты
Пшеница твердых и мягких сортов Рис Кукуруза Овёс Ячмень Рожь Сорго Просо (пшено)	Картофель Батат (сладкий картофель) Маниок Ямс Таро (колоказия) Маланга	Фасоль Горох Нут (турецкий горох) Чечевица Бобы	Банан Манго Яблоко

Для того чтобы крахмал, входящий в состав этих продуктов, был поглощен стенками кишечника и поступил в кровь, он предварительно должен  быть преобразован в глюкозу. Расщепление осуществляется благодаря пищеварительным ферментам, в частности, амилазе. Переваривание крахмалов начинается в ротовой полости с пережевывания и смачивания слюной и продолжается в тонкой кишке после их прохождения через желудок.
 
Величина гипергликемии свидетельствует об уровне всасывания глюкозы и, следовательно, о степени усвояемости крахмала.

Подробнее о переваривании и всасывании пищи

Гликемические индексы отражают величину повышения гликемии после переваривания определенного продукта. Многочисленные наблюдения показали, что при одинаковом количестве чистого углевода в разных продуктах, уровень гипергликемии после их употребления может существенно различаться. Большая или меньшая степень всасывания углеводсодержащей пищи связана с тем, что определённая часть крахмала не поддаётся расщеплению.

На степень всасываемости крахмалов, выраженную в гликемических индексах, влияет ряд факторов.

Подробнее о том, что обозначают гликемические индексы

Структура крахмала:

Зерно крахмала состоит из молекулярных соединений двух типов: амилозы и амилопектина. Они могут сопровождаться небольшим количеством неуглеводных компонентов: липидами, протеинами, пищевыми волокнами, а также микроэлементами (витаминами, минеральными солями…).
Физико-химическая природа крахмалсодержащих продуктов и их влияние на организм человека определяются в основном количественным соотношением между амилозой и амилопектином, присутствующими в этих продуктах.  
 
Соотношение амилоза/амилопектин может существенно меняться как от одного семейства к другому, так и от одной разновидности к другой внутри одного семейства.
Крахмал зерновых культур может содержать от 15% до 28% амилозы. Но в некоторых разновидностях кукурузы амилоза присутствует менее, чем на 1% (например, восковидная кукуруза, экстракт которой используется в пищевой промышленности в качестве загустителя).
Другие виды кукурузы, напротив, содержат от 55 до 80% амилозы, но их очень редко выращивают, так как чем выше содержание амилозы, тем ниже урожайность культуры.

Крахмалы клубневых (картофель, например) содержат 17 — 22% амилозы, тогда как в крахмалах бобовых (чечевица, фасоль, нут…) её гораздо больше — от 33 до 66%.

Изменения гликемического индекса

Гликемический индекс крахмалсодержащего продукта зависит от следующих параметров:

• Соотношение амилоза/амилопектин

При нагревании с водой структура крахмала изменяется. Зерна крахмала, впитывая воду, постепенно набухают, и часть амилопектина переходит в раствор. По мере дальнейшего нагревания в раствор переходит и часть амилозы.
 
Результатом является более или менее значительная вязкость взвеси. Этот феномен называется желатинированием крахмала.
 
Чем меньше количество амилозы в продукте, тем более интенсивно желатинирование, и наоборот. Было доказано, что чем более желатинируется крахмал (вследствие низкого содержания амилозы), тем легче он гидролизуется под действием амилаз (пищеварительных ферментов, расщепляющих крахмал в организме человека), тем большая его часть преобразуется в глюкозу, и тем значительнее повышается гликемия.

Другими словами, чем меньше амилозы в крахмалсодержащем продукте, тем выше его гликемический индекс. И наоборот, чем больше амилозы содержит продукт, тем меньше степень желатинирования, тем меньше глюкозы образуется при расщеплении и тем ниже гликемический индекс.
 
Так, у картофеля, содержащего малое количество амилозы, гликемический индекс высокий, а у чечевицы – низкий из-за значительного количества амилозы, входящей в её состав.

Довольно интересен пример кукурузы. Восковидная кукуруза (Waxy), практически лишенная амилозы, широко культивируется именно из-за высокой вязкости её крахмала. Он обычно используется в качестве загустителя различных фруктовых желе, а также для придания желаемой консистенции консервам и замороженным продуктам. На упаковках в разделе «состав» он так и называется: «кукурузный крахмал».
Входя в состав многих индустриальных блюд, кукурузный крахмал, имеющий очень высокий гликемический индекс (близкий к 100) существенно повышает гликемию человека.
 
Любопытный факт: в Австралии на одном из хлебопекарных предприятий для снижения гликемического индекса хлеба в тесто был добавлен крахмал кукурузы с высоким содержанием амилозы (более 80%). Получившийся хлеб очень полюбился покупателям, особенно детям, которые, как правило, отказываются от хлеба из муки грубого помола.

 

• Тип механической и термической обработки, которой подвергается продукт питания

Нагревание в водной среде повышает гликемический индекс продукта. Например, морковь в сыром виде имеет ГИ 20, а после варки её гликемический индекс поднимается до 50 из-за желатинирования содержащегося в ней крахмала.
 
Некоторые виды промышленной обработки максимизируют желатинирование продуктов. Это относиться, например, к изготовлению различных хлопьев (картофельное пюре быстрого приготовления, кукурузные хлопья для завтрака…) и связующих веществ, таких как модифицированные крахмалы и декстрины.
 
В результате подобных операций гликемический индекс продуктов значительно повышается (85 для кукурузных хлопьев, 95 для пюре из картофельных хлопьев, 100 для модифицированных крахмалов).
По такому же принципу, при изготовлении попкорна разрыв кукурузного зерна (или рисового зерна для получения воздушного риса) приводит к 15-20-процентному повышению гликемического индекса исходного продукта.

«Пастификация» снижает гликемический индекс
Однако существует и такая обработка продуктов, которая замедляет гидратацию крахмала. Это процесс «пастификации» твёрдых сортов пшеницы. Экструзия (вытягивание) теста через фильеру (формующий элемент в матрице) приводит к нагреванию, результатом которого является образование защитной плёнки, впоследствии замедляющей желатинирование крахмалов во время варки.
Это относится к спагетти и некоторым видам лапши, полученным путём «пастификации», то есть экструзии под высоким давлением, но не касается ни пельменей, ни теста для лазаньи, ни свежей лапши, приготовленной вручную, несмотря на то, что все эти продукты также делаются из муки твёрдых сортов пшеницы.

Итак, из одной и той же муки можно получить продукты с разными гликемическими индексами (пельмени/вареники — 70, спагетти — 40).
 
Но это ещё не всё. Способ приготовления этих продуктов в домашних условиях непосредственно перед их употреблением в пищу также влияет на их гликемический индекс.
 
Немного недоваренные, слегка похрустывающие на зубах спагетти (после 5-6 мин. варки) будут иметь самый низкий возможный для них гликемический индекс. Это так называемые спагетти аль денте (al dente), что в буквальном переводе с итальянского значит «на зуб». Продолжительная варка (15-20 мин.) ускорит желатинирование крахмала, из-за чего гликемический индекс спагетти неизбежно повысится.

• Ретроградация – процесс обратный желатинированию

Пройдя термическую обработку (варку, жарку…), приводящую к его желатинированию, крахмал при остывании подвергается новым изменениям.
 
Находящиеся в желеобразном состоянии макромолекулы амилозы и амилопектина вновь постепенно перестраиваются. Так происходит ретроградация крахмала – то есть возвращение (более или менее значительное) к предшествующей желатинированию молекулярной структуре. Ретроградация прогрессирует с течением времени и по мере понижения температуры.
 
Длительное хранение крахмалсодержащих продуктов (готовые блюда в вакууме) при низкой температуре (5°С) благоприятствует ретроградации. Высушивание некоторых продуктов имеет тот же эффект. Например, чем больше черствеет хлеб, тем больше влаги он теряет и тем большей ретроградации подвергается входящий в него крахмал. То же самое произойдет, если подсушить хлеб в духовке или тостере.

Ретроградация, хотя и не ведёт к полной обратимости желатинирования, всё-таки позволяет существенно снизить гликемический индекс. Так спагетти (даже из белой муки), приготовленные аль денте и употребляемые в охлажденном виде в салате, будут иметь гликемический индекс 35.

Сделанный из той же белой муки хлеб, в зависимости от того, свежий он (и ещё тёплый), чёрствый или подсушенный в тостере, будет иметь разный гликемический индекс.

Следуя этой логике, можно считать, что замораживание свежего хлеба и его последующее размораживание при комнатной температуре ощутимо снижают его исходный гликемический индекс.

Интересно, что охлаждённая зелёная чечевица (и тем более после 24 часов в холодильнике) имеет ещё более низкий гликемический индекс, чем только что сваренная (ГИ между 10 и 15). Это связано с тем, что чем больше амилозы содержится в исходном крахмале, тем эффективнее проходит процесс ретроградации.
 

В то же время было доказано, что добавление липидов к крахмалу, подвергающемуся желатинированию, замедляет последующую ретроградацию.

Заметим, что при нагревании крахмал, ранее подвергшийся ретроградации, частично теряет свою способность к последующему желатинированию. Часть такого крахмала (примерно 10%) приобретает тепловую устойчивость. Так что разогревание углеводсодержащего продукта после его хранения в холодильнике также снижает его гликемический индекс.

Необходимо также сказать, что крахмал в своей природной форме (сырой и необработанный) встречается не только в сырых продуктах. Иногда он может сохранять свою первозданную структуру даже при термической обработке. Это происходит из-за отсутствия достаточного для желатинирования количества влаги. Например, присутствующий в хлебной корочке и песочном печенье крахмал частично сохраняет зернистость своей структуры даже после выпечки, и это снижает его гликемический индекс относительно желатинированного крахмала (например, в хлебном мякише).

Так, при тушении или варке на пару доступ влаги к продукту ограничен, что объясняет меньшую степень желатинирования входящих в него крахмалов, в сравнении с варкой в воде.

• Присутствие в продукте протеинов и пищевых волокон

Естественно присутствующие в некоторых углеводсодержащих продуктах (например, в злаковых) протеины могут уменьшать гидролиз (расщепление) крахмалов и вследствие этого снижать гликемический индекс продукта.

Хорошим примером этого феномена служат макароны. Присутствующая в них клейковина (глютен) замедляет действие пищеварительных ферментов, что в свою очередь ограничивает всасывание глюкозы.

Рафинирование современных злаков уменьшает и без того низкое содержание в них клейковины, что существенно повышает гликемию человека, употребляющего их в пищу.

С другой стороны, присутствие в крахмалсодержащем продукте пищевых волокон может ограничивать действие на него пищеварительных ферментов (амилаз) и таким образом уменьшать всасывание глюкозы. Особенно эффективна в этом смысле растворимая клетчатка, встречающаяся, например, в бобовых и овсе. Пищевые волокна являются прямым или косвенным барьером всасыванию глюкозы и благодаря этому снижают гликемический индекс данного крахмала.

Подробнее о переваривании и всасывании пищи

• Степень зрелости и длительность хранения

Гликемический индекс крахмалсодержащих фруктов повышается по мере их созревания. Эти изменения более или менее значительны в зависимости от фрукта. Например, ГИ банана повышается гораздо больше, чем ГИ яблока. Зелёный банан имеет низкий гликемический индекс (приблизительно 40), но по мере созревания содержащийся в нём крахмал становится всё менее устойчивым, поэтому гликемический индекс зрелого банана вырастает до 65. Тот же феномен наблюдается при термической обработке банана каким бы то ни было способом.
 
Для полноты картины, добавим, что длительность хранения некоторых продуктов влияет на их гликемический индекс по причине естественной трансформации входящих в них крахмалов. Так ГИ картофеля, хранимого в течение нескольких месяцев, выше, чем ГИ свежего картофеля.

• Размер частиц крахмала

  При измельчении крахмалсодержащего продукта, чем меньше становятся частицы крахмала, тем проще он будет расщепляться впоследствии, что говорит о повышении его гликемического индекса.

  Это в частности относится к злакам, превращаемым в муку.

  Так рисовая мука имеет более высокий ГИ, нежели рис, из которого она делается.

  В прошлом зёрна пшеницы размельчались между каменными мельничными жерновами, так что частицы муки получались достаточно крупными. Просеивание было нетщательным, что давало муку довольно грубого помола коричневато-серого цвета (пеклеванную). Так называемый тогда «белый» хлеб имел ГИ между 60 и 65, что в принципе ещё допустимо. Одним из редких хлебов, соответствующих сегодня этим стандартам, является знаменитый хлеб Пуалан (фр. Poilâne). Он полезен ещё и тем, что делается исключительно из натуральной хлебной закваски, что способствует снижению гликемического индекса хлеба.

  Хлеб для простолюдинов  раньше делался из непросеянной муки грубого помола, которая сохраняла все составляющие пшеничного зерна, поэтому этот хлеб назывался «цельнозерновым». Частицы муки были довольно крупными, в ней сохранялись все пищевые волокна и протеины, и кроме того хлеб делался на закваске – поэтому его гликемический индекс был низким (между 35 и 40). Цельнозерновой хлеб Монтиньяка, который можно приобрести в частности в сети булочных «Премьер Муассон» («Première Moisson») в Квебеке, соответствует именно этому стандарту хлеба.

  Подробнее о цельнозерновом хлебе Монтиньяка в Квебеке

Питательные вещества	Цельнозерновая мука на 100гр.	Белая мука (T55) на 100
Протеины	12 гр.	8 гр.
Липиды	2.5 гр.	1 гр.
Углеводы	60 гр.	74 гр.
Пищевые волокна	10 гр.	3 гр.
Вода	15.5 гр.	14 гр.
Размер частиц	Крупные	Мелкие
Гликемический индекс	40	70

После изобретения в 1870 году вальцовой мельницы изготовление белой муки начинается повсеместно, сначала на западе, а позже во всех странах мира. Распространение этой технической новинки, принимавшейся, конечно, за шаг вперёд, приводит к обеднению хлеба питательными веществами.

По мере дальнейшего усовершенствования мельничного оборудования, мука становится все более рафинированной. В плане питательности это выражается в следующем: в состав муки входит всё меньше пищевых волокон, протеинов и микроэлементов (витаминов, минералов, основных жирных кислот…), и всё более мелкими становятся её частицы. Этим объясняется повышение гликемического индекса тех продуктов, основой которых является такая в высшей степени рафинированная мука.

Заключение

Питательные свойства углеводов могут значительно изменяться под действием определённых факторов.
Нельзя забывать, что существует не один, но множество различных видов крахмалов.

Крахмалы отличаются по своей изначальной молекулярной структуре (соотношение амилоза/амилопектин), а также по природе и свойствам других питательных веществ (белки, пищевые волокна), входящих в их состав.
 
Физико-химические характеристики крахмалов постоянно изменяются под влиянием воды, времени (длительности хранения) и температурных перепадов.

Любая гидротермическая обработка, будь она промышленной или кулинарной, ведёт к преобразованиям внутри продукта, влияющим на его специфические свойства и удобоваримость.
 
Эти изменения воздействуют на процесс всасывания, за которым следует соответствующий гликемический, а затем и инсулиновый ответ организма.

Гликемический индекс продукта – это результат многочисленных параметров, которые необходимо учитывать в нашем повседневном выборе продуктов питания и способов их приготовления.

Пренебрегая этими научными понятиями, известными уже с конца 80-х годов ХХ столетия, традиционная диетология позволила аграрно-пищевой промышленности не только беспрепятственно вывести подозрительные разновидности растений, но и ввести в практику такие способы обработки и консервации продуктов, которые косвенно способствуют слишком большому повышению гликемии у современного человека.

Гиперинсулинизм, развивающийся в результате регулярного потребления таких продуктов, лежит в основе многочисленных сердечно-сосудистых недугов, а также участившихся заболеваний ожирением, диабетом.

Теперь очевидно, насколько неосторожным со стороны современных диетологов является утверждать, что углеводы должны составлять 50-55 процентов повседневного рациона современного человека, и при этом не уточнять, о каких именно углеводах идёт речь. Хуже того: если и делается попытка объяснить, какие продукты следует выбирать, то при этом обычно цитируется абсолютно ошибочная классификация углеводов на «быстрые» и «медленные сахара».

Подробнее о необоснованности понятий «быстрых» и «медленных сахаров»

По словам профессора Уалтера Уиллетта (Walter WILLETT) из Медицинской Школы Гарварда, эти рекомендации никогда не сопровождаются дополнительными объяснениями относительно выбора и обработки (приготовления, хранения…) содержащих углеводы продуктов с учётом их гликемического индекса.
Максимум, что может быть «официально» рекомендовано, — употреблять в пищу преимущественно сложные углеводы, что практически ничего не значит с точки зрения современных знаний о питании.
Как справедливо отмечают учёный Ф. Борне (F. Bornet) и профессор Ж. Слама (G. Slama), кроме того, что «сложные углеводы не взаимозаменяемы», как считалось ранее, нужно учитывать и то, что «некоторые крахмалы и крахмалсодержащие продукты, несмотря на сложность их структуры, вызывают гораздо более сильную гипергликемию, чем простые сахара». Например, употребление жареного картофеля (ГИ 95) провоцирует гораздо более высокую гликемию, чем употребление сахара (ГИ 70).

Мишель Монтиньяк – первый в мире нутриционист, предложивший использовать гликемические индексы продуктов питания для регулирования веса. Уже с конца 80-х годов ХХ века в своих публикациях он объяснял, как изменение привычек питания привело к значительному учащению случаев заболевания ожирением во всем мире.
Человек постепенно перешёл от пищи, вызывающей несущественное повышение гликемии, к пище, состоящей в основном из углеводов с высоким гликемическим индексом. Результат этой перемены — повсеместно наблюдаемые сегодня патологии обмена веществ, и в частности гиперинсулинизм — фактор появления лишнего веса и развития диабета.

Подробнее о Мишеле Монтиньяке и первом применении гликемических индексов

что это такое и для чего он нужен

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс (ГИ) – это значение, используемое для измерения того, насколько определенные продукты повышают уровень сахара в крови.

Продукты классифицируются как продукты с низким, средним или высоким гликемическим индексом и ранжируются по шкале от 0 до 100.

Чем ниже ГИ определенного продукта, тем меньше он может повлиять на уровень сахара в крови (1).

Вот три оценки ГИ:

• Низкий: 55 или меньше
• Средний: 56–69
• Высокий: 70 или выше

Продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов и сахара перевариваются быстрее и часто имеют высокий ГИ, в то время как продукты с высоким содержанием белка, жира или клетчатки обычно имеют низкий ГИ. Продукты, которые не содержат углеводов, не имеют ГИ. К ним относятся такие продукты, как мясо, рыба, птица, орехи, семена, зелень, специи и масла.

Другими факторами, которые влияют на ГИ продукта, являются спелость, способ приготовления, тип сахара, который продукт содержит, и объем обработки, которой он подвергся (2).

Имейте в виду, что гликемический индекс отличается от гликемической нагрузки (ГН).

В отличие от ГИ, который не учитывает количество съеденной пищи, ГН определяет количество углеводов в порции продукта, чтобы определить, как эта порция может повлиять на уровень сахара в крови (1).

По этой причине при выборе продуктов важно учитывать как гликемический индекс, так и гликемическую нагрузку – это помогает поддерживать здоровый уровень сахара в крови (1).

Вывод:

Гликемический индекс используется для измерения того, насколько определенная пища повышает уровень сахара в крови. Чем выше ГИ, тем больше пища оказывает влияние на уровень сахара в крови.

Низкогликемическая диета

Низкогликемическая диета предусматривает замену продуктов с высоким ГИ на продукты с низким ГИ.

Чем эта диета полезна

Соблюдение низкогликемической диеты может принести пользу для здоровья, такую как:

• Улучшение регуляции уровня сахара в крови. Многие исследования показали, что соблюдение диеты с низким ГИ может снизить уровень сахара в крови и улучшить контроль уровня сахара в крови у людей с сахарным диабетом 2 типа (3, 4).
• Снижение массы тела. Некоторые исследования показывают, что соблюдение диеты с низким ГИ может привести к кратковременному снижению массы тела. Чтобы определить, как она влияет на долгосрочный контроль веса необходимы дополнительные исследования (5, 6, 7).
• Снижение уровня холестерина. Соблюдение диеты с низким ГИ может помочь снизить уровни как общего холестерина, так и холестерина ЛПНП (плохого), которые являются факторами риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (8, 9).

Как ей следовать

Здоровая диета с низким гликемическим индексом должна включать в основном продукты с низким ГИ, такие как:

• Фрукты: яблоки, ягоды, апельсины, лимоны, лаймы, грейпфрут
• Некрахмалистые овощи: брокколи, цветная капуста, морковь, шпинат, помидоры
• Цельные зерна: гречка, ячмень, киноа, кускус, полба, овес
• Бобовые: чечевица, фасоль, нут

Пища без значения ГИ или с очень низким ГИ также может быть использована в качестве части сбалансированной низкогликемической диеты. К такой пище относятся:

• Мясо: говядина, баранина, свинина
• Морепродукты: сельдь, тунец, лосось, креветки, скумбрия, анчоусы, сардины
• Домашняя птица: курица, индейка, утка, гусь
• Масла: оливковое масло, кокосовое масло, масло авокадо
• Орехи: миндаль, макадамия, грецкие орехи, фисташки
• Семена: семена чиа, семена кунжута, семена конопли, семена льна
• Зелень и специи: куркума, черный перец, тмин, укроп, базилик, розмарин, корица

Хотя никакие продукты не являются строго запрещенными для диеты, продукты с высоким ГИ должны быть ограничены.

К продуктам с высоким ГИ относятся:

• Хлеб: белый хлеб и хлебобулочные изделия
• Рис: белый рис, рис жасмин, рис арборио
• Зерновые: овес быстрого приготовления, сухие завтраки
• Макароны и лапша: лазанья, спагетти, равиоли, макароны, фетучини
• Крахмалистые овощи: картофель
• Выпечка: торты, пончики, печенье, круассаны, кексы
• Закуски: шоколад, крекеры, чипсы, крендели
• Сахаросодержащие напитки: сладкие газированные напитки, фруктовые соки, спортивные напитки

В идеале старайтесь по возможности заменять эти продукты на продукты с более низким ГИ.

Вывод:

Следование диете с низким гликемическим индексом подразумевает замену продуктов с высоким ГИ на альтернативы с низким ГИ. Низкогликемическая диета может помочь регулировать уровень сахара в крови, снизить уровень холестерина и похудеть.

Гликемический индекс продуктов

Определение ГИ продуктов, которые вы часто едите, может быть полезным, если вы придерживаетесь диеты с низким гликемическим индексом.

Вот значения ГИ нескольких продуктов (10, 11):

Фрукты

• Яблоки: 36
• Клубника: 41
• Финики: 42
• Апельсины: 43
• Банан: 51
• Манго: 51
• Черника: 53
• Ананас: 59
• Арбуз: 76

Овощи

• Морковь (приготовленная): 39
• Плантан (приготовленный): 66
• Батат (приготовленный): 63
• Тыква (приготовленная): 74
• Картофель (приготовленный): 78

Зерна

• Ячмень: 28
• Киноа: 53
• Овсяные хлопья: 55
• Кускус: 65
• Попкорн: 65
• Коричневый рис: 68
• Белый рис: 73
• Хлеб из цельной пшеницы: 74
• Белый хлеб: 75

Бобовые

• Соевые бобы: 16
• Фасоль: 24
• Нут: 28
• Чечевица: 32

Молочные продукты и молочные альтернативы

• Соевое молоко: 34
• Обезжиренное молоко: 37
• Цельное молоко: 39
• Мороженое: 51
• Рисовое молоко: 86

Подсластители

• Фруктоза: 15
• Кокосовый сахар: 54
• Кленовый сироп: 54
• Мёд: 61
• Столовый сахар: 65

Вывод:

Знание того, какой гликемический индекс имеют ваши любимые продукты, может значительно облегчить соблюдение низкогликемической диеты.

Влияние приготовления пищи и спелости

Способ приготовления определенных продуктов может влиять на гликемический индекс.

Например, жареные продукты, как правило, содержат большое количество жира, что может замедлить всасывание сахара в кровоток и снизить ГИ (12, 13).

Между тем, обжаривание и выпекание могут разрушить устойчивый крахмал – тип крахмала, который противостоит пищеварению и обычно содержится в таких продуктах, как бобовые, картофель и овес – таким образом увеличивая ГИ (12, 14).

И наоборот, считается, что отваривание помогает сохранить больше резистентного крахмала и приводит к снижению ГИ по сравнению с другими методами приготовления пищи (12).

Чем дольше вы готовите такие продукты, как макароны или рис, тем лучше усваивается содержащийся в них крахмал и, следовательно, тем выше их ГИ. Таким образом, лучше готовить эти продукты только до тех пор, пока они не достигнут текстуры «al dente»  это означает, что они сохранили свою внутреннюю упругость, что ощущается при укусе (15, 16).

В дополнение к используемому способу приготовления степень зрелости также может влиять на ГИ некоторых фруктов, включая бананы. Это связано с тем, что количество устойчивого крахмала во время процесса созревания уменьшается, что приводит к повышению ГИ (17).

Например, у полностью созревших бананов ГИ составляет 51, тогда как у недозрелых бананов ГИ составляет всего 30 (11).

Вывод:

Степень зрелости, а также способ приготовления могут влиять на гликемический индекс конечного продукта.

Подведем итог

Гликемический индекс, или ГИ, является мерой, используемой для определения того, насколько пища может влиять на уровень сахара в крови.

На гликемический индекс пищи влияют несколько факторов, в том числе состав питательных веществ, зрелость, способ приготовления и обработки.

Соблюдение низкогликемической диеты может принести пользу для здоровья, поскольку может помочь сбалансировать уровень сахара в крови, снизить уровень холестерина и увеличить кратковременное снижение массы тела.

Ги крахмал кукурузный — ПомощьДиабетику

Разрешенные сорта муки при сахарном диабете

Диабетикам тяжело отказаться от мучных блюд и сладостей.

Они вкусные и питательные, а некоторые из них еще и полезные.

Чтобы получить максимум пользы от таких блюд, необходимо знать из какой муки разрешается их готовить.

Гликемический индекс муки разного сорта

Гликемический индекс — это показатель влияния углеводов в продуктах питания на изменение уровня глюкоза. Он бывает трех типов.

Продукты, поступающие в организм, с высоким ГИ быстрее перевариваются и повышают концентрацию декстрозы. Одновременно повышается продуцирование инсулина. Гормон не расщепляет жировые отложения, а преобразовывает лишний сахар в жир.

Продукты с низким и средним ГИ рекомендуется употреблять при сахарном диабете. В них содержится больше полезных веществ. Сахар, находящийся в них медленнее усваивается и не вредит здоровью.

Поэтому диабетикам следует внимательней относиться к выбору продуктов. Это касается и муки.

Таблица. Гликемический индекс муки разных сортов.

Сорт Гликемический индекс

Амарантовая	45
Полбяная	35
Овсяная	45
Кукурузная	70
Ржаная	40
Льняная	35
Кокосовая	45
Гречневая	50
Соевая	50
Пшеничная	75
Ячменная	60
Рисовая	70
Гороховая	35

Согласно таблице, можно сделать вывод о том, какую муку можно использовать при диабете. Предпочтение необходимо отдавать видам, имеющим низкий гликемический индекс.

Толокно

Овсяная мука при диабете 2 типа полезна. В ней содержится железо, магний, цинк и другие полезные минеральные вещества.

Овес считается самым полезным зерновым продуктов. В нем содержится меньше всего углеводов — лишь 58%.

Толокно улучшает работу мозга, очищает организм от токсинов и снижает уровень вредного холестерина. Другие полезные свойства:

• регенерирует на клеточном уровне,
• борется с депрессией,
• оптимизирует состояние кровеносных сосудов.

Толокно борется с кожными болезнями и улучшает структуру волос.

Овсяная мука полезна для диабетиков 1 и 2 типа. Это продукт со 100% натуральностью.

Вреда от толокна нет, если употреблять в небольших количествах. Если часто кушать блюда, приготовленные из него, всасывание кальция снижается. В будущем это грозит развитием остеопороза. Поэтому следует строго следовать врачебным рекомендациям касательно количества употребления.

Толокно может привести к сонливости, головокружениям и общей слабости организма. Причиной развития подобных проблем является непереносимость продукта. Внимательно следите за состоянием при употреблении толокна. При появлении первых побочных эффектов следует отказаться от его применения.

Амарантовый сорт

Амарант малоизвестное растение, в народе известное как щирица. Однако есть и культурные сорта. Многие просто выбрасывают бесполезный злостный сорняк, даже не зная, насколько он полезен для организма.

Рекомендуется применять в составе готовых блюд. Например, развести водой и приготовить на ней гречневую кашу или подливу, соус. Муку из амаранта используют и для панировки котлет.

Полезные свойства:

• восстанавливает обмен веществ,
• уменьшает симптомы эндокринной патологии,
• снижает уровень сахара,
• при регулярном использовании уменьшает количество употребляемых препаратов,
• замедляет усвоение углеводов и жиров благодаря клетчатке,
• улучшает жировой обмен, что осуществляется благодаря наличию в составе холина, сквалена и фитостерола,
• принимает участие в процессе выработки естественного инсулина поджелудочной железой.

БЖУ на 100 гр продукта: 15,67 г (23%), 4,00 г (5%), 66,00 г (24%). Калорийность — 343,33 ккал (1453 кДж).

Обычно смешивают с пшеничной мукой для приготовления выпечки. Однако при сахарном диабете последний сорт следует исключить из рациона.

Приготовленные блюда приобретают нежный ореховый привкус, мягкость и воздушность.

Амарант действительно полезное растение. Не имеет противопоказаний, но может вызвать тошноту в первые дни применения, головокружение.

Симптомы быстро исчезают и не требуют лечения. При этом продолжать лечение амарантом можно, поскольку причиной их возникновения является сквален, насыщающий клетки кислородом.

Полбяная мука

Продукт, приготовленный из злаковой культуры полба, редко используется в выпечке. Перемолотые зерна улучшают иммунитет, предотвращают ожирение и влияют на уменьшение веса. Злаковая культура улучшает метаболизм, благодаря чему жировых отложений нет.

Длительное применение цельнозерновой муки при диабете проявляется улучшением общего самочувствия больного. Пациенты отмечают восстановление давления, снижение нагрузки на вены с сосудами.

Продукт не вызывает аллергических реакций. Даже для пациентов с глютеновой непереносимостью его разрешается использовать. Рекомендуется использовать для профилактики эндокринной патологии.

Ржаной сорт

Хорошей альтернативой пшеничной муки является ржаная. Она имеет низкий гликемический индекс и не влияет на повышение глюкозы.

Готовят хлеб, пироги, печенье. Главное — не добавлять сахар. Заменяют подсластителями, например, фруктозой, а также разрешенными фруктами и ягодами.

Перемолотые зерна ржи богаты клетчаткой. Она налаживает пищеварение и улучшает обменные процессы в организме.

При сахарном диабете ржаную муку следует покупать только низкого сорта. Если пациент находится на низкоуглеводной диете, любая выпечка противопоказана, в том числе из перемолотых зерен ржи.

Льняной сорт

Является прекрасной пищевой добавкой, но использовать в неумеренных количествах противопоказано. Насыщена диетической клетчаткой, полиненасыщеными жирными кислотами, витамином B, фолиевой кислотой и антиоксидантами. В ней много полезных микроэлементов.

Полезные свойства:

• налаживает пищеварение,
• действует как мягкое слабительное, что полезно при частых запорах,
• улучшает состояние микрофлоры кишечника,
• подавляет рост раковых клеток,
• контролирует липидный обмен,
• восстанавливает АД,
• улучшает защитные свойства организма.

Льняной сорт участвует в процессах снижения глюкозы в крови. Вещества, содержащиеся в ней, восстанавливают клетки поджелудочной железы, которые синтезируют гормон инсулин.

Продукт не вызывает побочных эффектов и не наносит вреда организму. В составе есть вещества из группы цианидов, несмотря на маленькое количество, могут вызвать вздутие, тошноту, мигрень и головокружение.

Побочные эффекты возникают, если суточный объем продукта превышает 60 грамм.

Используется для приготовления блинчиков, запеканок. Можно панировать мясо и рыбу, добавлять в кашу, готовить полезные отвары.

Соевый сорт

При эндокринной патологии данный продукт особенно ценится. В нем содержится мало углеводов.

Польза при сахарном диабете:

• борется с агрессией и депрессией,
• позволяет добиться выраженного гипогликемического эффекта на фоне отмены или снижения дозы противодиабетических препаратов, в том числе инсулина,
• восстанавливает метаболические процессы,
• способствует похудению.

Чрезмерное применение продукта чревато развитием болезни Альцгеймера, вызывает старение организма. Беременным и детям включать в рацион нельзя.

Употреблять рекомендуется в малых количествах, лишь тогда можно добиться положительного эффекта. Мужчинам с лишним весом стоит отказаться от применения продукта, поскольку в нем содержатся вещества, схожие с действием половых гормонов женщин.

Гречневый сорт

Насыщена витаминами группы B, E. Содержится много аминокислот, магния, цинка и селена. Она легко усваивается организмом.

Перемолотая гречка богата белком, она очищает организм от вредных токсинов и шлаков.

При сахарном диабете рекомендуется употреблять 1 ст.л. со стаканом кефира. Выпивать натощак, через полчаса завтракать, а также напиток нужно выпить перед ужином. Лекарство принимают в течение месяца для получения положительного результата.

Полезные свойства:

• укрепление сосудистых стенок,
• предотвращение развития атеросклероза,
• улучшение кроветворения,
• выведение вредного холестерина,
• борьба с лишним весом,
• предотвращение развития заболеваний печени.

Это чудесный продукт, рекомендуемый в употребление диабетикам 1 и 2 типа. Не вызывает побочных эффектов и вреда организму.

Углеводы долго усваиваются в кишечном тракте, можно применять ежедневно, но не забывать о разнообразии рациона.

Запрещенные сорта муки

Некоторые сорта запрещено использовать пациентам с сахарным диабетом и тому есть объяснение.

Какие виды запрещены и почему:

• Пшеничная имеет высокий гликемический индекс. В ней мало клетчатки, а потому для диабетика этот сорт бесполезен. Цельнозерновой сорт разрешается использовать при СД 1 типа, но не часто. При сахарном диабете 2 типа следует полностью отказаться от употребления данного сорта.
• Рисовая мука при диабете запрещена, поскольку имеет самый высокий ГИ. Это делает продукт противопоказанным для пациентов, имеющих лишний вес.

Кукурузная мука запрещена к применению пациентам с СД. Для людей с нарушением углеводного обмена употреблять нельзя по причине высокого гликемического индекса.

Кукурузная мука при диабете способна избавить от запоров и восстановить функционирование ЖКТ. Если заболевание протекает без осложнений, врач позволит пациенту иногда добавлять продукт в различные блюда.

Кукурузный крахмал полезен из-за присутствия в составе витаминов группы В, микроэлементов. Однако по причине повышенного гликемического индекса считается запрещенным продуктом при СД.

Выбранный сорт должен быть крупного помола. Важно высчитывать калории, разрешается добавлять фрукты и овощи, исходя из списка дозволенных при СД.

Источник: //DiabetSahar.ru/diets/razreshennye-sorta-muki-pri-saharnom-diabete.html

Полные таблицы гликемических индексов и гликемической нагрузки

Знать о «гликемических составляющих» продуктов важно не только профессиональным спортсменам и людям, следящим за соблюдением здорового образа жизни и питания.

Ведь именно для составления идеальной диабетической диеты, в 1976 году начались, и до сих пор продолжаются исследования гликемического индекса продуктов и блюд, обновляются ранее изданные таблицы гликемических индексов и гликемической нагрузки.

Как усваивается глюкоза

Распад сложных сахаров до глюкозы (на фото) происходит за счёт пищевого фермента – амилазы

В большинстве продуктов, наряду с белками и жирами, содержатся углеводы, которые бывают двух типов:

• Простые углеводы или обычный сахар — водорастворимое соединение глюкозы и фруктозы.
• Сложные полисахариды или крахмалы — достаточно коварные и «не всегда сладкие» вещества.

Для усвоения простых углеводов не требуется дополнительное участие ферментов. Они быстро и самостоятельно распадаются до составляющих, но для того, чтобы крахмалы поступили в кровь через стенки кишечника, они должны быть преобразованы в глюкозу.

Что такое гликемия

Гипо- и гипергликемия вызывают потерю сознания и гликемическую кому

Уровень содержания глюкозы в плазме крови получил термин «гликемия».

Этот показатель может быть:

• пониженным — гипогликемия;
• нормальным — стабильная концентрация глюкозы на уровне 3,5–5,5 ммоль/л;
• повышенным — гипергликемия.

Для дальнейшего распределения глюкозы по клеткам тканей для пополнения запасов гликогена в мышцах, поджелудочной железой вырабатывается особый гормон – инсулин.

Продукты, богатые на простые сахара вызывают резкое повышение уровня глюкозы в крови и способствуют выработке большого количества инсулина, который превращает излишек сахара в жир. Однако при выборе продуктов со сложными углеводами, яркая инсулиновая реакция отсутствует, и организм вынужден использовать резервные запасы жира.

На заметку. На сегодняшний момент, сахар и изделия из белой муки отнесены к «плохим» углеводам, а продукты со сложными углеводами — к «хорошим», и разделены на 4 подгруппы: злаки, бобовые, корнеплоды и фрукты.

Гликемический индекс

У каждого из продуктов, блюд и напитков есть свой ГИ

Числовое значение гликемического индекса (ГИ) – это количество глюкозы, попадающей в кровь после переваривания блюда или продукта. Он отображает величину повышения гликемии, уровень биодоступности содержащихся углеводов и всасываемость крахмала.

Опытным путём, учёные медики пришли к выводу, что при одинаковом количестве углеводов в разных продуктах, гликемический индекс существенно отличается. При исследованиях обнаружилось — разновидности крахмалов отличаются не временем всасывания, а разной степенью усвоения, при этом некоторые части крахмала не поддаются расщеплению вообще.

К сведению. Зерно крахмала состоит из молекулярных соединений – амилозы и амилопектина, с небольшими добавками микроэлементов, липидов и пептидов. Именно соотношение амилозы и амилопектина определяет биохимическое поведение крахмалосодержащих продуктов.

Распространяемые в интернете таблицы ГИ показывают средние (округлённые) или смешанные величины, поскольку могут отображать 2 разных способа расчёта ГИ:

• по отношению к белому хлебу;
• по отношению к глюкозе.

Публикуя таблицы, авторы не всегда указывают методику расчёта. Кстати, «хлебные» индексы менее точны, поскольку сам эталон не может быть таковым. Он будет постоянно меняться в зависимости от места произрастания пшеницы, технологии помола зёрен и производства белого хлеба.

Непостоянство гликемического индекса

Заморозка овощей способна понизить их гликемический индекс

Диабетикам стоить помнить, что ГИ — величина непостоянная. Она зависит не только от количества и качества содержащихся углеводов.

Эти показатели изменяются под влиянием следующих факторов:

• Сорт, разновидность, степень зрелости, условия и место выращивания сельскохозяйственных продуктов.
• Вид переработки злаковых – величина дробления круп, степень помола муки, гидротермическая обработка.
• Непосредственная технология приготовления блюд в домашних условиях или на предприятиях общепита – приготовление из свежих продуктов, замораживание, сушение, отваривание, тушение, жарка, ферментирование, запекание, соление или способ консервации. Количество и ассортимент используемых приправ.
• Условия и длительность хранения, ретроградация крахмалов.
• Современные производственные технологии – рафинация, пропаривание, пастификация твёрдых сортов пшеницы, изготовление хлопьев или продуктов быстрого приготовления, методы обработки для длительного хранения.
• Степень измельчения и сохранность клеточной структуры продуктов в блюде. Консистенция блюда при подаче – жидкая или твёрдая.
• Тип моносахаридов в продукте – фруктоза, глюкоза и/или галактоза.
• Соотношение амилозы и амилопектина, а также присутствие резистентных крахмалов. Степень распада крахмалов и сохранность клеточной структуры после приготовления.
• Калорийность — количество и соотношение не только углеводов, но жиров и белков. Присутствие, а именно величина и соотношение: клетчатки, неперевариваемых волокон, непитательных веществ, минералов, витаминов и органических кислот.

Гликемическая нагрузка

Кукуруза и сливочное масло – вкусная, но вредная комбинация

Необходимо учитывать не только величину ГИ, но и гликемическую нагрузку на организм (ГН), которая зависит от скорости повышения глюкозы в крови, а также инсулиновый отклик (ИО) – скорость обработки глюкозы инсулином. Что касается инсулинового отклика, то исследования для систематизации находятся в самом разгаре.

Например, на сегодня уже известно:

• комбинация углеводов с ненасыщенными жирами понижает ИО;
• некоторые комбинации белков с углеводами, вопреки ожиданиям, повышают показатели инсулинового отклика;
• добавление оливкового масла (40-80 мл) не влияет, а вот использование сливочного масла (50-100 г) существенно повышает уровень отклика;
• сочетание углеводов с насыщенными жирами вызывает резкий скачок ГН, а в присутствии ненасыщенных жиров инсулиновый отклик понижается;
• жиры и белки, которые изначально имеют 0 гликемический индекс, в сочетании с продуктами высоких ГИ становятся бомбами ожирения;
• содержание в блюде большого суммарного количества клетчатки одновременно понижают ГИ, ГН и ГО.

Важно! Гликемический индекс не связан с калорийностью продуктов напрямую. Калории или «единицы пищевой ценности», получаемые организмом, зависят от количественной составляющей белков, жиров и углеводов. Количество углеводов напрямую связано с показателями ГН, а качественное сочетание всех трёх влияет на ИО. Что же касается ГИ, то связь прослеживается только на уровне «качественной характеристики» углеводов, не более.

Сводные таблицы для продуктов, блюд и напитков

Нижеприведённые таблицы продуктов с показателями ГИ и ГН не являются исчерпывающими и окончательными.

Каждый продукт оценён по шкале 100, где:

• гликемический «глюкозный» индекс ниже 40 характеризуется отсутствием, от 40 до 70 — умеренной, а свыше 70 — быстрой инсулиновой реакцией;
• гликемическая нагрузка считается низкой с показателями от 0 до 10, средней — с 11 до 19, высокой — больше 20, а суммарная суточная величина должна колебаться в пределах от 60 до 150 единиц.

Поставленная «Общая оценка» от 0 до 10 характеризует продукт исключительно с точки зрения снижения веса, где 0 – продукт не рекомендован к употреблению. При выведении этой оценки учитывалась совокупность всех составляющих – ГИ, ГН, калорийности и количественному соотношению белков, жиров и углеводов.

Овощи

Прежде чем вставлять в меню диеты грибы, посоветуйтесь с лечащим врачом

Ягоды и фрукты

Диетологи из США доказали, что в грейпфруте есть вещества, понижающие сахар в крови

Изделия из муки и крупы

В качестве гарнира диабетикам всё-таки лучше использовать овощи

Напитки

Суточная норма чистой воды рассчитывается индивидуально

Молочные продукты

Самая опасная комбинация продуктов – это фруктовый йогурт + овсяные хлопья

Кулинарные жиры и соусы

Сало, в небольших количествах, стимулирует работу печени

Мясо, яйца

Мясо лучше есть натуральное, причём приготовленное цельным куском, а не фарш

Разное

Ещё одна любимая, но очень опасная комбинация фастфуда – бургер, чипсы и кока-кола

в этой статье поможет научиться уверенно пользоваться таблицами гликемических индексов.

Рекомендации по составлению меню

Основа низкоуглеводной диеты – белки животного и растительного происхождения

При использовании информации из таблиц для составления здорового меню, необходимо ориентироваться и на следующие факторы:

• избегать продуктов с высокой калорийностью несмотря на низкий ГИ;
• отдавать предпочтение рыбным, морепродуктам и пищевым добавкам, содержащим ненасыщенные жирные кислоты Омега-3;
• рассчитывать количество белков по схеме: 2 г на один килограмм веса тела, при этом 60% от полученной цифры должно быть представлено растительными, а 40% – белками животного происхождения;
• выбирать белковые составляющие с низкой калорийностью;
• как можно меньше подвергать продукты процессам зажаривания или обжарки, и использовать минимальное количество растительных рафинированных масел, отдавая предпочтение оливковому;
• отказаться от частого употребления продуктов с простыми углеводами, предпочтение отдавать сложным полисахаридам – бобовые, овощи, фрукты и ягоды;
• продукты с высоким ГИ «сопровождать» салатами, пряными травами и свежими овощами с низким ГИ.

Секреты понижения гликемического индекса

Оказывается, можно есть любимые продукты, контролировать уровень глюкозы в крови и худеть без особых диет и больших физических нагрузок. Следует отдавать предпочтение продуктам с низким ГИ (до 55), а для приготовления блюд с высокими значениями ГИ, необходимо прибегать к некоторым хитростям технологии их приготовления или создавать особые комбинации составляющих компонентов.

Картофель

Готовьте картофельное пюре без яиц, и на оливковом, а не на сливочном масле

Жареная или запечённая по-домашнему картошка, в любой её разновидности, становится особо редким, «праздничным» кушаньем. Изредка можно побаловать себя пюре.

Для того чтобы приготовить диетическое картофельное пюре необходимо:

• Отварить картофель целиком – «в мундире».
• Очистить, добавить оливковое масло, посолить и пропюрировать.
• При необходимости повторного подогрева, использовать посуду с антипригарным покрытием, с добавлением на дно небольшого количества горячей воды.

Соблюдая данную технологическую схему можно понизить ГИ на 10 пунктов по отношению к указанным показателям в таблицах ГИ.

Совет диетолога. Не используйте для приготовления картофельного пюре молоко, яйца и сливочное масло – эти комбинации увеличивают ГИ пюрированного картофеля почти на 50%. Придерживайтесь той же схемы и в случае приготовления гарнира «картофель отварной».

Каши и злаковые

Замените сливочное масло, мясной подливой!

Для приготовления гарниров, супов и каш есть своя инструкция – всегда используйте цельные крупы:

• жемчужную перловку, а не ячневую крупу;
• овсянку, но не хлопья;
• гречку ядрицу, а не сечку.

На заметку. Исключите из рациона каши быстрого приготовления, манку и кус-кус. По возможности используйте только цельно зерновую муку.

Макаронные изделия

Идеальная паста – сочетание её с большим количеством зелени и оливковым маслом

Для того чтобы понизить ГИ на 10 пунктов от указанных в таблицах, любые разновидности паст (из твёрдых или из мягких сортов пшеницы) не доваривайте до готовности, и подавайте al dente. Однако лучше поступать ещё сложнее. Отваренные макаронные изделия полностью охладите, а перед подачей подогрейте вместе с соусом.

В случае с макаронными изделиями, цена имеет значение. Лучше покупать дорогие итальянские изделия из твёрдых сортов пшеницы.

Фрукты и ягоды

Лучший фрукт – это красные грейпфруты, которые надо есть с белыми оболочками долек

От ягод и фруктов, за исключением грейпфрутов, лучше отказаться совсем, но если и включать их в меню, то следует отдавать предпочтение минимальному количеству незрелых плодов.  У них ГИ почти наполовину ниже, чем у зрелых или перезрелых аналогов, а также у сухофруктов.

Охлаждённые блюда

Готовьте вареники с пресным творогом (1% жирности), охлаждайте и ещё раз разогревайте

Во время процесса охлаждения, амилоза, которая уже была разрушена горячей термообработкой, частично восстанавливается, и тем самым понижает ГИ уже готового блюда. Если заблаговременно отварить пельмени, остудить их, а потом разогреть на паровой бане – можно понизить ГИ с указанных 70 до 63 пунктов.

Понизить ГИ у хлебных изделий можно следующим образом – заморозьте хлеб на 20 минут, а потом разморозьте его при комнатной температуре.

Соблюдая эти нехитрые советы, можно не только существенно снизить уровень глюкозы в крови, но и избыток сахара не будет откладываться в виде жира. Правильно составленное диетическое меню также приведёт к постепенному снижению, а затем и полному отказу от «голодных» перекусов, что в конечном счёте приведёт к плавной и устойчивой нормализации веса.

Читать дальше…

Источник: //zen.yandex.ru/media/id/5a68dbee3c50f7a91ce49a0e/polnye-tablicy-glikemicheskih-indeksov-i-glikemicheskoi-nagruzki-5e5ea9c9f848ee31c8180ede

Гликемический индекс продуктов в таблице

Свежая /замороженная клюква	47	Зеленый горошек	45
Нешлифованный рис	45	Свежевыжатый сок грейпфрута	45
Гречка	40	Чернослив	40
Гранат	35	Апельсин, яблоки, сливы	35
Курага	35	Амарант	35
Персики, нектарины	35	Айва, инжир	35
Фалафель (из нута), нутовая мука	35	Многие виды фасоли	35
Дрожжи, в том числе и пивные	35	Томатный сок или соус, сушеные томаты	35
Семя льна, кунжут, мак, семечки подсолнуха	35	Дикая кукуруза	35
Горчица	35	Хлеб из пророщенного зерна	35
Квиноа, дикий рис	35	Миндальная паста без сахара	35
Макароны из твердых сортов пшеницы	35	Йогурт соевый или молочный	35
Абрикосы	30	Сырая свекла и морковь	30
Чеснок	30	Стручковая фасоль	30
Маракуя	30	Сырое соевое, миндальное или овсяное молок	30
Чечевица	30	Мандарины, грейпфруты	30
Сырая репа, томаты	30	Груша	30
Нут	30	Соевая вермишель	30
Ягоды годжи, вишня, черника	25	Малина, клубника, красная смородина, крыжовник, ежевика	25
Фасоль фляжоле, мунго	25	Соевая мука	25
Ячмень	25	Зеленая чечевица, сухой горох	25
Хуммус (из нута)	25	Паста из арахиса, миндаля, фундука (без сахара)	25
Баклажаны, артишоки	20	Лимон и сок из него	20
Соевые продукты (мясо) и соевый соус	20	Сироп агавы	15
Спаржа, стеблевой сельдерей, мангольд	15	Брокколи, цветная и брюссельская капуста	15
Ар