что это такое и для чего он нужен? Научный обзор
В интернете очень много статей и видео о креатине. Большинство из них мне пришлось изучить перед началом написания данного материала. И знаете что? Ни одну эту статью или видео я не могу назвать точной с точки зрения науки. Обычно о спортивном питании рассуждают люди, основываясь на своём личном опыте, либо это заказные рекламные статьи. Доверия к ним мало …
Я же своей целью поставил изучить влияния креатина на организм с научной точки зрения. Для этого я просмотрел и изучил сотни научных исследований, доступных на данный момент.
Я подробно ознакомился с рекомендациями Международного Сообщества Спортивного Питания, к которому безусловно большое доверие, так как это независимая организация, которая объединяет знания всего научного сообщества по вопросам спортивного питания. И эта организация не связана ни с одни брендом, а значит она выражает абсолютно независимую точку зрения.
Перед запуском какого-либо нового продукта мы внимательно изучаем всю научную литературу и материалы, доступные на данный момент. В этом есть и личный интерес и желание дать нашим клиентам наиболее точную консультацию по тому или иному продукту.
В России же, к сожалению, научных исследований креатина очень мало, поэтому пришлось использовать американские и европейские источники, где креатин изучается многие десятки лет. Поэтому каждое утверждение в этой статье будет приводится с ссылкой на источник и Вы легко можете всё проверить перейдя по сноске.
В конце статьи указаны все источники, которые были взяты в основу этого материала.
Где используется креатин?
В США ежегодно потребляют более 4 миллионов килограмм креатинаКреатин активно используют мужчины-спортсмены в таких видах спорта, как: хоккей — 29.4%, реслинг
Список видов спорта, где рекомендовано использование креатина, опубликовало
О том, какие преимущества даёт использование креатина мы поговорим дальше..
Что такое креатин?
Креатин одно из самых популярных эргогенных средств
Креатин, член семейства гуанидинового фосфагена, представляет собой встречающееся в природе небелковое аминокислотное соединение, обнаруженное в первую очередь в красном мясе и морепродуктах[4].
В теле человека креатин преимущественно расположен в скелетных мышцах и небольшое количество в головном мозгу[5].
Исследования последовательно доказывают, что добавление креатина в рацион увеличивает концентрацию внутримышечного креатина, что улучшает физическую и силовую работоспособность. Креатин улучшает восстановление после тренировки, способствует профилактике травм и помогает терморегуляции
Отдельно был также изучен ряд клинических применений креатина при нейродегенеративных заболеваний (мышечная дистрофия, болезнь Паркинсона, болезнь Хангтингтона), диабета, ишемии мозга и сердца, и даже депрессии[12].
Какое количество креатина необходимо человеку?
Около двух третей внутримышечного креатина представляет собой фосфокреатин, а остальное креатин в свободной форме.
Общее количество креатина в наших мышцах составляет 120 ммоль на килограмм сухой мышечной массы. Верхняя граница 160 ммоль на килограмм сухой массы.[6]
В мышцах креатин расположен, в так называемых, «креатиновых запасах». Их размер и заполненность зависит от объёма мышечной массы человека и количества поступлений креатина с пищей или в виде спортивной добавки.
Около 1-2% внутримышечного креатина распадается до креатинина и выводится с мочой. Поэтому организму обычного человека необходимо 1-3 грамма креатина в день для поддержания запаса креатина в мышцах
Около половины ежедневной потребности в креатина мы получаем из нашего обычного рациона. К примеру, в килограмме сырой говядины около 0.5-1 грамм креатина[8]. Оставшаяся часть креатина синтезируется в печени и почках из аргинина и глицина[9].
У некоторых людей обнаружены врождённые недостатки в производстве креатина, поэтому им остро необходим приём креатина в виде добавки для поддержания мышечной массы и работы головного мозга
Согласно выводам исследования, проведённого Ричардом Крейдером и сообществом авторов в научном журнале Молекулярная и клеточная биохимия, спортсменам и людям, которые регулярно занимаются силовыми тренировками, нужно потреблять около 5-10 грамм креатина в день для поддержания оптимального уровня запаса креатина в мышцах[11].
Понятно, что получить 10 грамм креатина только из пищи представляется невозможным, поэтому многие спортсмены потребляют спортивные добавки, как дополнительный источник креатина.
В случае некоторых болезней и врождённых отклонений приём креатина повышают до 10-30 грамм в сутки[10].
Зачем спортсмену нужно принимать креатин?
В начале я уже сказал об эргогенных преимуществах креатина. Пришло время познакомится с ними поближе. И так, было доказано, что приём креатина повышает доступность креатина в мышцах, что ведёт к лучшей физической производительности во время тренировок[13].
Данный эффект от приёма позволяет спортсмену выполнять
Несмотря на то, что креатин имеет доказанный эргогенный эффект, многие исследования показали положительное воздействие в ряде других случаев, как например улучшение восстановления между тренировками[16], снижение риска получения травмы[17] и более быстрое восстановление после полученной травмы[18].
К примеру в исследовании, которое было опубликовано в научном журнале Medicine and Science in Sports and Exercise, было установлено, что приём креатина до тренировки, улучшает
Также, в ряде исследований было отмечено, что креатин защищает наши мышцы о возможных травм, а также является нейропротектором. Поэтому ряд исследований было направлено на изучение влияния креатина на защиту от травм головного мозга.
К примеру, исследование, которое было проведено на мышах показало, что креатин моногидрат улучшает степень защиты коры головного мозга на 36 — 50%
Как и углеводы, креатин моногидрат обладает осмотическим свойством, которое помогает телу сохранять какое-то количество воды. В ранних исследованиях сообщалось о том, что креатин задерживает примерно 0,5-1 литра жидкости в организме[21]. Многие учёные видят в этом плюс, так как это помогает спортсменам, которые тренируются в жаркую погоду, лучше переносить интенсивные тренировки.
В целом благодаря осмотическому эффекту многие спортсмены избегают такого состояния как обезвоживание. Ряд других исследований, подтверждающие данное наблюдение, также сообщают о положительном эффекте на сердечно-сосудистую систему в ответ на реакцию от тяжёлых тренировок[22].
Нужен ли креатин обычному человеку?
Большое количество исследований было посвящено преимуществам приёма креатина обычными людьми.
Исследования показали, что креатин помогает снизить уровень холестерина[22], уменьшить накопление жира в печени[24], улучшает гликемический контроль[22]. Также креатин служит в роли антиоксиданта[25] и даже замедляет рост некоторых раковых опухолей[26].
Кроме того, у пожилых людей был зафиксировано увеличение и сохранение мышечной массы[27], необходимой для защиты от многих болезней, возникающих в старости. Улучшение когнитивных функций[28], а также была отмечена положительная роль креатина в качестве антидепрессанта[29].
Наконец ряд исследований показал, что приём креатина помогает увеличить креатин в мозге на 5-15%[30]. Это помогает снизить умственную усталость и улучшить когнитивные функции[31].
В исследовании, которое было опубликовано в Neuroscience Research было выявлено, что добавление креатина (8 грамм в сутки на протяжении 5 дней) уменьшало умственную усталость при выполнении математических расчётов, а также увеличивало использование мозгом кислорода[31].
Исследование The Royal Society показало, что приём креатина (5 грамм в день в течение 6 недель) значительно улучшало работу памяти, а также результаты в интеллектуальных тестах, требующих точной обработки информации[32]. В случае недостатка сна, креатин может снизить негативный эффект на состояние организма, улучшая равновесие, время реакции и даже настроение[33].
Как правильно принимать креатин?
Обычная диета, которая обеспечивает поступление креатина вместе с пищей на 1-2 грамма в день, заполняет ёмкости для хранения креатина в наших мышцах на 60-80% от максимума, при условии диеты с достаточным содержанием говядины и морепродуктов. Добавление же креатина в виде спортивной добавки увеличивает содержание креатина в мышцах на 20-40%[34].
Самым эффективным способом увеличение запасов креатина служит так называемая «фаза загрузки»[35], во время которой необходимо принимать 5 грамм креатина моногидрата (или около 0.3 грамм на килограмм веса тела) четыре раза в день на протяжении 5-7 дней. Тем не менее, более высокие дозировки креатина в более длительном периоде, могут потребоваться для увеличения концентрации креатина в мозгу и для устранения недостатков синтеза креатина в нашем организме[36].
Как только мышечные запасы креатина будут полностью заполнены, рекомендуют потреблять 3-5 грамм креатина в день, хотя некоторые исследования показывают, что более опытным спортсменам может понадобится и 5-10 грамм для оптимального поддержания запасов креатина[21].
Некоторые исследования показывают, что креатину для лучшего усвоения необходима так называемая «транспортная система«, которая улучшает доступность наших мышц для усвоения креатина. В качестве транспортной системы могут выступать углеводы, белок, а также некоторые аминокислоты. Среди которых: таурин, глютамин, аргинин и др.
Альтернативным способом потребления креатина служит приём по 3-5 грамма в день на протяжении 28 дней[37]. Однако, этот метод будет увеличивать запасы креатина в более долгой перспективе, поэтому считается, что фаза загрузки, описанная выше, более оптимальный способ быстро пополнить хранилища креатина.
Исследования показали, что после того, как креатиновые запасы в мышцах пополнены им необходимо около 4-6 недель для возвращения в исходное состояние[37]. Нет никаких доказательств привыкания организма к приёму внешнего креатина, поэтому вероятность подавления эндогенного синтеза креатина в организме не возникает[38].
Какой вид креатина лучше?
Наиболее распространённой и изученной формой креатина является креатин моногидрат[39]. Креатин моногидрат быстро поступает в кровь и позже поглощается тканями нашего тела[39]. Плазменный уровень креатин достигается примерно через 60 минут после его приёма[37]. После этого идёт его поглощение тканями нашего тела.
Конечно, очень тяжело утверждать через какое именно время после приёма креатин достигает наших мышц, чтобы это понять нужно провести магниторезонансную томографию и биопсию мышц.
Подавляющее большинство исследований, оценивающих различные виды креатина пришли к выводу, что именно креатин моногидрат лучше всего удерживается нашими мышцами. Другие формы креатина, такие как креатин цитрат, креатин нитрат, креатиновая сыворотка и др. хуже абсорбируются нашим организмом, в следствии чего эффективность их приёма менее эффективная[39].
Определённый плюс креатина моногидрата ещё и в его относительно невысокой стоимости по сравниванию с другими видами креатина, поэтому если Вам пытаются продать «новую улучшенную версию» креатина — это всего лишь маркетинг.
Безопасен ли приём креатина?
Креатин стал популярной спортивной добавкой в начале 90x прошлого века и с тех пор он пользуется пристальным вниманием учёных со всего мира. На данный момент на креатин опубликовано более 1000 научных исследований[12].
И несмотря на то, что учёные дают однозначный ответ на то является ли креатин вредным, всё равно на различных интернет-форумах, СМИ и сообществах появляются обвинения в адрес креатина.
Многочисленные исследования опровергли слухи о том, что креатин вызывает заболевания мышечной ткани, вызывает обезвоживание, судороги мышц, расстройство желудочно-кишечного тракта.
Ни в одном научном исследовании эти данные не подтвердились[12].
Также, в научных исследованиях не нашли подтверждения мифы о том, что креатин способствует почечной дисфункции или имеет другие долгосрочные побочные эффекты. Более того, во многих случаях креатин снижает риск заболеваний, но никак не служит источник их возникновения.
Стоит отметить, что есть даже клинические случаи использования креатина при таких заболеваниях, как мышечная дистрофия, болезнь Паркинсона, болезнь Гентингтона, диабет, ишемия мозга и сердца, депрессия [12].Креатин эффективная добавка?
Одно из самых первых исследований по креатину было проведено в 1985 году, меня в этом году ещё не было, но креатин уже получил своё первое научное подтверждение.
Когда кто-то из наших клиентов спрашивает меня о том, какие спортивные добавки я посоветую новичку, то я всегда советую протеин и креатин. В этих добавках я уверен также, как и в качестве наших продуктов.
Креатин подходит для всех видов спорта и во всех в них он показывает изумительные результаты, которые нашли своё подтверждение в науке. Если Вы профессиональный спортсмен, либо вы в первый раз решили записаться в тренажёрный зал — обязательно обратите внимание на креатин, он недорогой (по сравнению с другими продуктами спортивного питания), но его эффективности позавидуют многие другие добавки.
1. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Jäger R, Purpura M, Shao A, Inoue T, Kreider RB. Amino Acids. 2011 May; 40(5):1369-83.
2. Prevalence of the use of effective ergogenic aids among professional athletes. Frączek B, Warzecha M, Tyrała F, Pięta A Rocz Panstw Zakl Hig. 2016; 67(3):271-8.
3. NCAA National Study of Substance Use Habits of College Student-Athletes. 2014. [cited 2017 March 5, 2017]
4. Origin of the genes for the isoforms of creatine kinase. Bertin M, Pomponi SM, Kokuhuta C, Iwasaki N, Suzuki T, Ellington WR Gene. 2007 May 1; 392(1-2):273-82.
5. Kreider RB, Jung YP. Creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Exerc Nutr Biochem. 2011;15(2):53–69. doi: 10.5717/jenb.2011.15.2.53.
6. Muscle creatine loading in men. Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL J Appl Physiol (1985). 1996 Jul; 81(1):232-7.
7. The role of dietary creatine. Brosnan ME, Brosnan JT Amino Acids. 2016 Aug; 48(8):1785-91.
8. Creatine in humans with special reference to creatine supplementation. Balsom PD, Söderlund K, Ekblom B Sports Med. 1994 Oct; 18(4):268-80.
9. Potential ergogenic effects of arginine and creatine supplementation. Paddon-Jones D, Børsheim E, Wolfe RR J Nutr. 2004 Oct; 134(10 Suppl):2888S-2894S; discussion 2895S.
10. Creatine synthesis and exchanges between brain cells: What can be learned from human creatine deficiencies and various experimental models? Hanna-El-Daher L, Braissant O Amino Acids. 2016 Aug; 48(8):1877-95.
11. Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. Kreider RB, Melton C, Rasmussen CJ, Greenwood M, Lancaster S, Cantler EC, Milnor P, Almada AL Mol Cell Biochem. 2003 Feb; 244(1-2):95-104.
12. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Antonio J
13. Effect of creatine on swimming velocity, body composition and hydrodynamic variables. Silva AJ, Machado Reis V, Guidetti L, Bessone Alves F, Mota P, Freitas J, Baldari C J Sports Med Phys Fitness. 2007 Mar; 47(1):58-64.
14. Acute and chronic safety and efficacy of dose dependent creatine nitrate supplementation and exercise performance. Galvan E, Walker DK, Simbo SY, Dalton R, Levers K, O’Connor A, Goodenough C, Barringer ND, Greenwood M, Rasmussen C, Smith SB, Riechman SE, Fluckey JD, Murano PS, Earnest CP, Kreider RB. J Int Soc Sports Nutr. 2016; 13():12.
15. The effect of creatine monohydrate supplementation on sprint skating in ice-hockey players. Cornish SM, Chilibeck PD, Burke DG. J Sports Med Phys Fitness. 2006 Mar; 46(1):90-8.
16. Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. Green AL, Hultman E, Macdonald IA, Sewell DA, Greenhaff PL. Am J Physiol. 1996 Nov; 271(5 Pt 1):E821-6.
17. The effects of creatine supplementation on muscular performance and body composition responses to short-term resistance training overreaching. Volek JS, Ratamess NA, Rubin MR, Gómez AL, French DN, McGuigan MM, Scheett TP, Sharman MJ, Häkkinen K, Kraemer WJ. Eur J Appl Physiol. 2004 May; 91(5-6):628-37.
18. Ergogenic effects of creatine in sports and rehabilitation. Hespel P, Derave W. Subcell Biochem. 2007; 46():245-59.
19. Muscle glycogen supercompensation is enhanced by prior creatine supplementation. Nelson AG, Arnall DA, Kokkonen J, Day R, Evans J. Med Sci Sports Exerc. 2001 Jul; 33(7):1096-100.
20. Dietary supplement creatine protects against traumatic brain injury. Sullivan PG, Geiger JD, Mattson MP, Scheff SW. Ann Neurol. 2000 Nov; 48(5):723-9.
21. Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Kreider RB. Mol Cell Biochem. 2003 Feb; 244(1-2):89-94.
22. A Comparison of Thermoregulation With Creatine Supplementation Between the Sexes in a Thermoneutral Environment. Rosene JM, Whitman SA, Fogarty TD. J Athl Train. 2004 Mar; 39(1):50-55.
23. Effects of creatine supplementation on body composition, strength, and sprint performance. Kreider RB, Ferreira M, Wilson M, Grindstaff P, Plisk S, Reinardy J, Cantler E, Almada AL. Med Sci Sports Exerc. 1998 Jan; 30(1):73-82.
24. Creatine supplementation prevents fatty liver in rats fed choline-deficient diet: a burden of one-carbon and fatty acid metabolism. Deminice R, de Castro GS, Francisco LV, da Silva LE, Cardoso JF, Frajacomo FT, Teodoro BG, Dos Reis Silveira L, Jordao AA, J Nutr Biochem. 2015 Apr; 26(4):391-7.
25. Direct antioxidant properties of creatine. Lawler JM, Barnes WS, Wu G, Song W, Demaree S. Biochem Biophys Res Commun. 2002 Jan 11; 290(1):47-52.
26. Exploratory studies of the potential anti-cancer effects of creatine. Campos-Ferraz PL, Gualano B, das Neves W, Andrade IT, Hangai I, Pereira RT, Bezerra RN, Deminice R, Seelaender M, Lancha AH. Amino Acids. 2016 Aug; 48(8):1993-2001.
27. Creatine supplementation and aging musculoskeletal health. Candow DG, Chilibeck PD, Forbes SC. Endocrine. 2014 Apr; 45(3):354-61.
28. Use of creatine in the elderly and evidence for effects on cognitive function in young and old. Rawson ES, Venezia AC. Amino Acids. 2011 May; 40(5):1349-62.
29. Cognitive effects of creatine monohydrate adjunctive therapy in patients with bipolar depression: Results from a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Toniolo RA, Fernandes FBF, Silva M, Dias RDS, Lafer B J Affect Disord. 2017 Dec 15; 224():69-75.
30. Cerebral energetic effects of creatine supplementation in humans. Pan JW, Takahashi K. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2007 Apr; 292(4):R1745-50.
31. Effects of creatine on mental fatigue and cerebral hemoglobin oxygenation. Watanabe A, Kato N, Kato T. Neurosci Res. 2002 Apr; 42(4):279-85.
32. Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Rae C, Digney AL, McEwan SR, Bates TC. Proc Biol Sci. 2003 Oct 22; 270(1529):2147-50.
33. Effect of creatine supplementation and sleep deprivation, with mild exercise, on cognitive and psychomotor performance, mood state, and plasma concentrations of catecholamines and cortisol. McMorris T, Harris RC, Swain J, Corbett J, Collard K, Dyson RJ, Dye L, Hodgson C, Draper N. Psychopharmacology (Berl). 2006 Mar; 185(1):93-103.
34. Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Kreider RB. Mol Cell Biochem. 2003 Feb; 244(1-2):89-94.
35. Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Harris RC, Söderlund K, Hultman E. Clin Sci (Lond). 1992 Sep; 83(3):367-74.
36. Creatine synthesis and exchanges between brain cells: What can be learned from human creatine deficiencies and various experimental models? Hanna-El-Daher L, Braissant O. Amino Acids. 2016 Aug; 48(8):1877-95.
37. Muscle creatine loading in men. Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. J Appl Physiol (1985). 1996 Jul; 81(1):232-7.
38. Studies on the safety of creatine supplementation. Kim HJ, Kim CK, Carpentier A, Poortmans JR. Amino Acids. 2011 May; 40(5):1409-18.
39. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Jäger R, Purpura M, Shao A, Inoue T, Kreider RB. Amino Acids. 2011 May; 40(5):1369-83.
40. Effects of plyometric training and creatine supplementation on maximal-intensity exercise and endurance in female soccer players. Ramírez-Campillo R, González-Jurado JA, Martínez C, Nakamura FY, Peñailillo L, Meylan CM, Caniuqueo A, Cañas-Jamet R, Moran J, Alonso-Martínez AM, Izquierdo M. J Sci Med Sport. 2016 Aug; 19(8):682-7.
rocketnutrition.ru
Зачем нужен креатин?
Что такое креатин?
Креатин (creatine) — это карбоновая азотсодержащая кислота, необходимая для энергетического наполнения мышечных и нервных клеток. Это заменимая аминокислота, то есть организм способен сам синтезировать ее, для этого необходимы 3 аминокислоты — аргинин, метионин и глицин. Синтезируется креатин в печени, поджелудочной железе и почках и при необходимости доставляется кровью в мышечные ткани. Как правило в мышцах взрослого человека содержится порядка 100-140 грамм креатина, в течение дня расходуется около 2 грамм и организм прекрасно справляется с самостоятельным возобновлением этого ресурса, к тому же креатина много содержится в красном мясе и рыбе, которые входят обычно в рацион многих. Но! Если вы ведете физически активный образ жизни, суточный расход креатина увеличивается в десятки раз! Такую потерю восполнить организму самостоятельно достаточно сложно, и здесь приходят на выручку пищевые добавки креатина.
Итак, креатин, что это такое и для чего он нужен? Давайте разбираться вместе.
Механизм действия креатина
В мышечной ткани креатин соединяется с фосфором, образуя при этом вещество фосфокреатин, необходимое для высвобождения энергии, а также для нейтрализации кислот, которые образуются в мышцах при активной физической нагрузке, в частности молочной кислоты. Креатин способствует задержке воды в мышечной ткани — это один из побочных эффектов приема биологической добавки. Задержка воды в мышцах защищает и смазывает связки и суставы, предохраняя их от травм. При этом мышечная ткань увеличивается в размерах, становится более полной и округлой, улучшается рельефность мышц.
С какой целью принимают креатин?
За счет своей способности наполнять мышечную ткань энергией креатин дает отличные результаты при высокоэффективных тренировках, спринтерских забегах. То есть креатин что дает: взрывное увеличение показателей силы, выносливости на короткий период, повышает эффективность тренировок, усиливает пампинг. Исследования показывают, что creatine способствует росту мышечной ткани. Если вы активно тренируетесь, правильно питаетесь, но при этом масса тела стоит на месте, креатин может помочь сдвинуться с «мертвой точки». Увеличение массы возможно до 2-5 кг в месяц, причем это происходит не за счет увеличения жира в организме, а за счет роста именно «сухой» мышечной массы. Кроме того креатин, способствуя выведению молочной кислоты, которая образуется при работе мышц, ускоряет восстановление после тренировки, а также увеличивает длительность самой тренировки.
Для чего еще нужен креатин? Креатин способствует снижению уровня холестерина в крови, применяется для лечения мышечной дистрофии, при нейромышечных заболеваниях. Защищает нервную систему при резком прекращении кровоснабжения — ишемии, а также при недостатке кислорода. Креатин оказывает противовоспалительное действие. Ведутся исследования о влиянии креатина на остановку развития различных опухолей, в том числе раковых.
Креатин зачем нужен женщинам? Как показывают исследования такого большого эффекта как при приеме креатина мужчинами у женщин не наблюдается, тем не менее выносливость и силовые показатели у женского пола также повышаются, хотя и в меньшей степени. Но женщинам прием креатина рекомендуется для похудения. Дело в том, что повышение эффективности тренировок способствует более быстрому сжиганию жировой прослойки организма, при этом насыщенность мышц не уменьшается, они становятся более четко прорисованы.
Только ли спортсменам полезен прием creatine? Биологические добавки креатина рекомендуется принимать и в пожилом возрасте после 50 лет, когда выработка фосфокреатина в мышечной ткани снижается. При этом эффективность этих добавок повышается с возрастом. Замечено, что креатин снижает риск ишемической болезни сердца, в целом замедляет процессы старения в организме. Но людям в возрасте, склонным к гипертонии, нужно знать, что креатин в редких случаях способен незначительно повышать артериальное давление.
Детям до конца периода полового созревания не рекомендуется прием креатиновых добавок.
Формы креатина
Те, кто только начинает свой путь в спорте, часто задают вопрос: для чего нужен креатин и как его принимать? Действительно сегодня разработчики спортивного питания предлагают на рынок различные формы выпуска биодобавок с креатином, все они несколько различаются по дозировке и варианту приема.
Самый распространенный вариант добавки — креатин моногидрат, выпускается в виде желатиновых капсул или в порошке. В капсулах принимать добавку проще, но порошок удобнее использовать в случае, когда необходим прием нескольких добавок, ведь это можно сделать одновременно, смешав их в шейкере.
Креатина гидрохлорид — выпускается в виде порошка, причем растворимость его гораздо лучше, чем у моногидрата. Усваивается гидрохлорид также лучше, чем моногидрат, в связи с этим нет необходимости проводить фазу загрузки и дозировки его меньше, чем при приеме других форм креатина.
Креатина фосфат — выпускается также в виде порошка, но менее популярен из-за низкой эффективности и необходимости увеличенной дозировки.
Трикреатина малат — в нем три молекулы креатина соединяются с молекулой яблочной кислоты. Это обеспечивает лучшую растворимость порошка, а также большую химическую устойчивость соединения.
В зависимости от формы выпуска варианты приема различны.
Креатин как принимать?
Креатин моногидрат. Существует два варианта приема с фазой загрузки и без нее.
1. С фазой загрузки: в первые 5 дней рекомендуется принимать 3-4 порции креатина: утром натощак, между едой, перед тренировкой и перед сном. Далее в фазе поддержания принимается одна порция в день. Порошок растворяют в воде или в соке. При выборе креатин моногидрата в капсулах дозировка остается примерно такой же. Суточная норма в фазе загрузки составляет 18-20 грамм, в фазе поддержания — 5-6 грамм.
2. Без фазы загрузки: 1 порция (5-6 грамм) принимается 1 раз (при выпуске в капсулах -2 раза) в сутки. Длительность приема — 1 месяц.
Креатина гидрохлорид из-за лучшего усвоения не требует фазы загрузки. Норма потребления составляет 1,5 грамма в день, лучше с утра, в дни тренировок добавляется еще одна порция за полчаса до тренировки. Порошок растворяют в воде или в соке.
Креатин фосфат также можно принимать с загрузочной фазой и без нее. Прием этого продукта отличается от приема моногидрата увеличенной дозировкой — порция составляет 7 грамм, суточная норма в фазе загрузки — 30 грамм, в фазе поддержания — 7 грамм. При отсутствии фазы загрузки — суточная норма 8 грамм. Максимальный курс приема креатин фосфата составляет 8 недель, после этого дневная доза добавки должна быть уменьшена до 1-2 грамм в течении 2-3 дней, дальше прием добавки прекращают.
Трикреатина малат. Принимают 1 порцию в 3,5 грамма 1 раз в день перед тренировкой. Порошок растворяют в воде или соке.
Итак, мы разобрались в этой статье что такое creatine и для чего он нужен всем занимающимся спортом. Креатин — это пампинг, это эффективные тренировки, это увеличение мышечной массы, это повышенные силовые показатели. Ударных вам тренировок!
befirst.info
Креатин — что это такое и для чего нужен, как принимать
Креатин (creatine) является достаточно популярной среди спортсменов пищевой добавкой, которая позволяет эффективно нарастить мышечную массу, а также существенно увеличить силу мышц.
Организм человека в естественном состоянии вырабатывает молекулы креатинфосфата из продуктов питания. Данная молекула содержит в себе большое количество энергии, которая высвобождается в процессе физических нагрузок. Естественным источником молекул креатинфосфата для организма можно назвать
- мясо,
- яйца
- рыбу.
Дальше рассмотрим, как действует препарат креатин, для чего он нужен, а также, оговорим, как принимать.
Принцип действия
Действие креатина не ощущается мгновенно. Молекулы креатинфосфата имеют свойство накапливаться в организме. В первую очередь, данное вещество хранится в мышечной и нервной ткани.
В процессе переработки жиров, углеродов и белков организмом происходит синтез молекул АТФ, которые являются основным источников энергии для организма. Данные молекулы хранятся в клетках по всему организму.
Если в организме накоплено большое количество молекул креатина, то потребность организма в АТФ при физических нагрузках снижается, а синтез данного соединения из продуктов питания существенно ускоряется. Более того, креатин помогает вывести кислоты из клеток мышечной ткани, что способствует быстрому восстановлению организма после тренировки, а также делает организм более выносливым.
Наличие в клетках мышечной ткани молекул креатина увеличивает количество запасаемой в саркоплазме жидкости, что способствует быстрому увеличению объема мышц.
Употребление данного препарата позволяет быстро нарастить мышечную массу, а также сделать тренировки более эффективными. Рассмотрим подробнее эффект от употребления
Эффект от употребления
Регулярный прием позволяет добиться следующих положительных эффектов:
- Увеличение объема мышечной ткани. Если принимать креатин регулярно в виде спортивного питания или биологически активных добавок, то можно добиться существенного увеличения объема мускулатуры за счет притока жидкости к мышечной ткани. Данный эффект является долгосрочным, но постепенно проходит после прекращения приема препарата.
- Увеличение силы. При любых физических нагрузках организму требуется источник энергии. Если в клетках мышечной ткани есть запас креатина, то он используется в качестве первоочередного источника энергии, что позволяет снизить количество сжигаемых организмом молекул АТФ и гликогена. Больший запас молекул, способных высвобождать энергию, в мышечной ткани позволяет сделать мускулатуру более сильной.
- Повышение уровня тестостерона в организме. Ученые доказали, что мужчина, употребляющий креатин моногидрат в течении 10 дней, может поднять уровень тестостерона в организме на 22 %. Тестостерон является мужским гормоном, который отвечает за жизненную энергию, делает мужчину сильным и бодрым, а также отвечает за формирование очертаний мужской фигуры.
- Повышение интенсивности роста мышечной массы. За счет того, что креатин привлекает воду в мышечные клетки, существенно улучшается качество саркоплазмы. Саркоплазма является питательной средой, окружающей мышечные волокна. Улучшение свойств саркоплазмы способствует более активному росту мышечных волокон, что позволяет существенно ускорить процесс роста мышечной ткани.
Многих людей, которые страдают от проблемы лишнего веса, интересует вопрос, стоит ли его употреблять для похудения. Поскольку, данный препарат существенно повышает эффективность тренировок, его употребление поможет эффективнее бороться с лишним весом на тренировках.
Однако, без спортивных нагрузок добиться эффективного результата при похудении не получится.
Насколько безопасно употребление
Креатин считается натуральным препаратом, который синтезируется организмом при переработке продуктов питания, в первую очередь – мяса. Употребление препарата в качестве пищевой добавки является абсолютно безопасным, поскольку такие добавки изготавливаются из натуральных компонентов. Передозировка практически невозможна, а побочных эффектов от употребления препарата у здоровых людей не наблюдается.
♦ Для людей, страдающих аллергией на определенные препараты, рекомендуется проконсультироваться у врача для получения ответа на вопрос, можно ли креатин употреблять при выявленной форме аллергии.
Протеин креатин может вызвать такие побочные эффекты, как боль в животе или вздутие. Подобные явления наблюдаются у людей, которые имеют определенные расстройства в работе печени. Усвоение креатина оказывает определенную нагрузку на печень. Не рекомендуется употреблять препарат в комплексе со спортивным питанием, оказывающим нагрузку на печень.
Сколько нужно употреблять
Считается, что на 50 килограмм массы норма креатина составляет 1,1 грамм. Для спортсменов на креатин норма в сутки считается 2-4 грамма чистого креатинфосфата. Если нужно рассчитать, сколько креатина употреблять в сутки, то норма отличается, в зависимости от формы употребляемого препарата.
Суточная норма креатина содержится в 200-300 грамм мяса, но полностью компенсировать потребность организма в данном веществе могут только заядлые мясоеды.
Препарат в виде порошка и таблеток усваивается организмом практически полностью. Биологически активная добавка является незаменимым компонентом для спортсменов вегетарианцев, в также людей, которым не хватает времени для сбалансированного питания.
Более того, употребление креатина сделает усвоение полезных веществ из продуктов питания более эффективным. Употреблять препарат могут не только спортсмены, а также люди, которые из-за особенностей рациона питания испытывают нехватку аминокислот в организме.
Разновидности
Креатин является достаточно дешевой пищевой добавкой, которая может продаваться в двух видах:
- креатин в порошке;
- креатин в капсулах.
Если нужно выбрать лучший креатин, то не стоит покупать дорогостоящие препараты. Многие производители добавки выпускают различные продвинутые формы типа креатин nutrition. Такие препараты могут стоить в несколько раз больше простого креатина моногидрата, но их эффективность будет аналогичной.
В дорогостоящие препараты часто добавляются разные углеводы и витаминные комплексы, что позволяет создать эффект сложного состава. Соответственно, такие препараты стоят дороже, но они не намного эффективнее простого креатина в порошке или капсулах без каких либо добавок. Поскольку, большинство спортсменов употребляют креатин в комплексе со спортивным питанием и другими добавками, потребность в дополнительных компонентах полностью отпадает.
Употребление
Перед началом приема препарата очень правильно разобраться, как пить креатин правильно. Если человек приобрел креатин, как правильно его употреблять можно прочесть на упаковке препарата. Ответов на вопрос, креатин моногидрат как принимать правильно может быть несколько.
Одни эксперты в сфере спортивного питания рекомендуют начать курс употребления с так называемой фазы «загрузки», что означает прием до 25 грамм препарата за сутки в разное время в первую неделю употребления с последующим уменьшением дозировки до 2-4 грамм в сутки.
Считается, что такой подход позволяет мышцам за первую неделю употребления накопить много креатина, а также энергии для тренировок. Этот подход к употреблению креатина может дать ошеломляющий краткосрочный эффект, но большинство спортсменов считают повышение дозы до 25 грамм в сутки в первую неделю излишком.
Большинство спортсменов на вопрос про креатин, как правильно принимать препарат, порекомендуют ежедневное употребление по 2-4 грамма после тренировки в комплексе с углеводным или протеиновым коктейлем. При этом, креатин в капсулах просто запивается водой, а если нужно узнать, как принимать креатин в порошке, то лучше всего смешивать его со спортивным питанием.
Регулярное употребление креатина позволяет добиться ошеломляющих результатов, но эксперты по спортивному питанию рекомендуют принимать препарат курсами.
Рекомендуется делать четырехнедельный перерыв после каждых 45 дней приема. Дело в том, что, поскольку креатин является естественной аминокислотой, попадание повышенных доз вещества в организм позволяет добиться ошеломляющих результатов в первое время, но в дальнейшем организм может привыкнуть к препарату, из-за чего его эффективность пропадет.
Употребление креатина курсами позволяет максимизировать положительный эффект от приема.
Для женщин
Употреблять креатин могут, как мужчины, так и женщины. Учитывая тот факт, что препарат существенно повышает уровень тестостерона, принимать его женщинам рекомендуется только при сильных физических нагрузках для повышения эффективности тренировок. Употребление больших доз креатина женщиной без дополнительных физических нагрузок может вызвать гормональные сбои.
Креатин можно назвать эффективной и доступной пищевой добавкой, которая способна сделать физические нагрузки максимально эффективными. Этот препарат естественного происхождения даст спортсмену больше сил, снимет усталость, а также поспособствует активному росту мышечной ткани. Приобрести креатин можно под разными названиями, но все препараты содержат креатин моногидрат в качестве основы.
Видео по теме: креатин
sportidom.ru
для чего он нужен в спорте и что это такое. Зачем креатин употребляют атлеты!
15 марта 2018 г.
Тому, кто профессионально занимается спортом и кто хочет набрать мышечную массу, важно употреблять качественные, эффективные и натуральные добавки. Здесь очень важен правильный выбор. Ведь вещества, входящие в состав спортивных добавок, ускоряют обмен веществ и насыщают клетки тела энергией. Самыми востребованными спортивными добавками являются те, которые содержат креатин. В этой статье мы разберемся, что такое креатин, для чего он нужен в спорте.
Креатин — это аминокислота, которую организм может вырабатывать самостоятельно из метионина, аргинина, глицина. Также она поступает в организм человека с продуктами животного происхождения, например, с мясом говядины. Ежедневная потребность организма в креатине составляет около 2 граммов, что соответствует одному килограмму красного мяса. Накапливается в мышцах креатин в форме соединения — креатинфосфата. С ростом физических нагрузок, растет и потребность организма в этой добавке. В этом случае, без применения спортивного питания, содержащего креатин, никак не обойтись.
Креатин — для чего он нужен в спорте
Благодаря приему креатина атлеты достигают значительных успехов за счет увеличения эффекта от тренировок. Для тех, кто занимается бодибилдингом, применение добавки хорошо сказывается на росте сухой мышечной массы.
Многие спортсмены принимают креатин в виде капсул или порошка. Порошок дешевле капсул, но принимать его не очень удобно – нужно соблюдать дозировку и растворять его в воде или в соке. Хороший вариант в капсулах — Scitec Nutrition Creatine Caps (120 капс.).
Креатин для спортсменов — для чего нужен и что это такое
Креатин моногидрат — это универсальное средство, которое разработано для спортсменов. Изготавливают его в соответствии с правилами и стандартами. Креатин нужен организму, чтобы быстро восполнить энергетические запасы в мышечных тканях при сильной физической нагрузке и во время отдыха.
Благодаря дополнительному поступлению креатина, в организме происходят такие изменения:
- снижение веса и уменьшение жировой ткани за счет ускорения метаболизма;
- снижение вредного воздействия молочной кислоты;
- улучшение силовых показателей за счет получения дополнительной энергии;
- рост мышечной массы за счет увеличения интенсивности физических нагрузок;
- повышение гидратации мышц и создание рельефа за счет увеличения плотности мышечных волокон;
- повышение стойкости и выносливости.
Как принимать добавку, чтобы добиться максимального эффекта? Принимать креатин нужно по схеме, которая уже много раз была опробована на практике.
Курс приема креатина рассчитан на два месяца. После этого нужно устроить перерыв в три недели. За это время организм использует избытки креатина, и можно будет возобновить прием спортивной добавки. Кроме того, не происходит привыкание и повышается эффективность тренировок.
Опытные тренеры советуют использовать схему приема креатина с фазой загрузки. В течение первых семи дней нужно принимать добавку четыре раза в сутки от двух до пяти грамм за один прием. Первый прием добавки нужно запланировать на утро, второй перед тренировкой, а третий после. Четвертый прием лучше всего организовать за три часа до сна. После недели уплотненного приема, креатин принимают один раз в день в течение всего курса. Сколько раз в день употреблять добавку нужно определить самостоятельно, исходя из индивидуальных потребностей организма. В схеме предложены максимально допустимые пределы.
Вторая схема, стандартная, заключается в разовом приеме добавки в объеме до пяти грамм.
Зная про креатин, для чего он нужен и что это такое, вы можете выбрать спортивную добавку и начинать тренировки. На сайте большой выбор продуктов, которые помогут сделать вашу фигуру спортивной.
Хорошо зарекомендовала себя добавка Olimp Creatine Mega Caps (120 капс.)
Добавка креатин — назначение и зачем ее употребляют атлеты
В результате приема креатина происходит значительная прибавка мышечной массы, повышение уровня креатинина в крови, улучшение выносливости и, как следствие, — прекрасные спортивные результаты.
Благодаря энергетическому обмену, в котором креатин принимает активное участие, происходит увеличение активности молекул АТФ в мышцах, стремительный рост силового потенциала спортсмена, что позволяет ему работать с большей нагрузкой.
Добавка для спортсменов — креатин, помогает за один месяц приема набрать до 5 кг мышечной массы, поэтому у атлетов не возникает вопросов, для чего он нужен и зачем креатин необходимо периодически принимать в виде капсул или порошка.
Видео: Что дает креатин
zel-sport-pit.ru
Для чего нужен креатин моногидрат в спорте и что это такое!
16 марта 2018 г.
«Для чего нужен креатин моногидрат?» — спросите вы. Ответ довольно прост. Он придает не только повышенную силу, но и увеличивает выносливость, хорошо восстанавливает энергию. Употреблять его могут поклонники разных видов спорта. Зачастую данный продукт используют те, кто занимается бодибилдингом и пауэрлифтингом. Не исключено использование его единоборцами или спортсменами в легкой и тяжелой атлетике.
Итак, для чего нужен креатин и что это такое? Отлично подходит такая добавка тогда, когда есть надобность во «взрывной» силе, то есть резком выбросе энергии. Но стоит отметить, что ярко выраженный эффект от применения креатина не будет наблюдаться у тех спортсменов, у которых уровень аминокислоты изначально уже повышен. Сама по себе она не относится к веществам сильного действия как, к примеру, препараты на гормональной основе, а выполняет вспомогательную функцию.
Креатин открыли французские ученые еще в 1832 году. Это вещество, которое организм получает с употребляемой им пищей животного происхождения. Зачем его употреблять дополнительно? Креатина становится недостаточно, если вы неправильно питаетесь, находитесь часто в стрессовых ситуациях или поддаете организм частым физическим нагрузкам. В доступной биологической форме данная добавка может быть в виде препарата NutriCore Creatine Monohydrate (500 гр.).
Набор мышечной массы с помощью креатина
Так для чего нужен креатин в спорте? Давайте разберемся. Добавка помогает в значительном увеличении мышц в объеме, но важно отметить, что данное спортивное питание будет только способствовать такому росту мышечной массы. Залогом увеличения мышечной массы, в первую очередь, являются правильно подобранные тренировки, а также сбалансированное питание.
На качество мышц креатин никак не влияет. Благодаря его воздействию, всего лишь немного задерживается вода (в малом количестве), из-за чего и увеличивается объем мышц, но только на время. Добавка ничем не поможет культуристам, участвующим в соревнованиях, ведь это будет просто мускулатура, которая не придаст особой силы без тренировок.
Также с помощью креатина выводится молочная кислота, что позволяет быстрее восстановиться после занятий. Одним из препаратов, который способствует уменьшению выработки организмом данной кислоты, является Scitec Nutrition Mega Kre-Alkalyn (120 капс.). Но тем, кто употребляет какие-либо препараты на основе креатина, стоит следить за уровнем креатинина в крови. Увеличение его содержания сверх нормы приводит к нарушению работы почек.
Безопасность средства и способ применения креатина
Если говорить о вреде или пользе креатина, то изначально следует узнать о его происхождении. Само вещество — природного происхождения, ведь организм вырабатывает его самостоятельно. Исследованиями доказано, что даже увеличенные дозы добавки не вызывают негативных последствий. Употребление креатина разрешено организацией МОК.
По поводу того, сколько можно пить данного вещества в день и как принимать, давайте разберемся. Препарат выпускается или в капсулах, или в виде порошка, который надо растворить, прежде чем пить. Разницы между ними нет, просто капсулы дороже, а порошок дешевле. Добавку принимают в два этапа:
- первый длится неделю и является фазой загрузки, порция составляет 20г в день; за это время в мускулатуре спортсмена начинает накапливаться данная аминокислота;
- второй этап — поддерживающий, уже с уменьшенной дозировкой — 5г в сутки.
Также возможен тип приема креатина с ровным типом загрузки, когда он все время принимается по 5 г перед тренировкой или утром. Касательно отдыха, то после курса приема необходимо сделать четырехнедельный перерыв.
Видео: Зачем нужен креатин моногидрат?
zel-sport-pit.ru
что это такое, и для чего он нужен? :: SYL.ru
Спортивное питание стало весьма популярным и играет немаловажную роль в деятельности спортсменов во время активных физических тренировок. Многие добавки усиливают производительность культуристов и оказывают непосредственное влияние на формирование объемной мускулатуры. Продуктом, который пользуется большим спросом, является креатин. Что это вещество собой представляет, рассмотрим ниже.
Креатин
В организме креатин синтезируется из продуктов животного происхождения. В натуральном виде он содержится в мясе и рыбе. Хотя частично, карбоновая кислота с содержанием азота, синтезируется естественным путем. Но какую пользу от него получает организм спортсмена и что это? Креатин – сложное соединение, с участием которого происходят энергетические процессы в нервных клетках и мышцах. Аминокислоты, которые входят в его состав, вырабатываются в печени, надпочечниках и поджелудочной железе. К таковым относятся: глицин, аргинин, метионин.
Благодаря работе кровеносной системы, креатин транспортируется в мышцы. Здесь он переходит в форму креатинфосфата и является вспомогательным продуктом, принимающим участие в синтезе АТФ.
Для привычной жизнедеятельности человека этого вещества вполне хватает. Однако, тяжелоатлетам и другим спортсменам необходимо принимать его регулярно.
Значение аминокарбоновой кислоты в спорте
Свойства креатина как отдельного компонента были открыты французским ученым в 1815 году. Однако только под конец XIX века в ряде исследований выяснилось, что это вещество оказывает сильное воздействие на рост задействованных мышц.
Более того, аминокислота предупреждает дистрофию мышечных тканей благодаря содержанию азота. Была доказана прямая связь между систематическим употреблением креатина и повышением количества такого элемента, как азотный амин. Последний, в организме человека соединяется с фосфором и синтезируется в фосфокреатин, который улучшает метаболизм в мышцах. Из этого следует, что вышеприведенное утверждение является неоспоримым фактом: креатин для массы мышц действительно эффективен, и в этом уверены многие спортсмены.
Основное воздействие креатина заключается в снабжении энергией скоротечных усиленных мышечных сокращений. Для того чтобы лучше понять этот процесс, обратим внимание на то, как происходит питание мышц естественным образом.
Удивительная молекула
Аденозинтрифосфат (АТФ) – молекула, обеспечивающая «топливом» многие биологические процессы в организме, в том числе и мышцы. Кроме трех фосфатов, в ее состав входят рибоза и аденин. Высвобождение энергии из молекулы происходит следующим образом: один из фосфорных элементов отделяется и аденозинтрифосфат преобразуется в аденозиндифосфат (АДФ). При возникновении потребности отделяется еще одно такое же вещество с образованием аденозинамонофосфата (АМФ) с сопровождающимся повторным выходом энергии.
Универсальным является то, что аденозиндифосфат имеет способность стремительно восстанавливаться до полной мощности АТФ. Это обуславливается скоротечностью взаимосвязей, поскольку молекула аденозинтрифосфат существует около 60 секунд. Циклов, связанных с отдачей «топлива», может происходить около трех тысяч.
Высвобождаемая энергия считается макроэргическим соединением из-за большого показателя величины. Запас, находящихся в мышцах молекул аденозинтрифосфата ограничен, поэтому организм должен непрерывно восполнять затраченную силу при интенсивных нагрузках.
В мышцах имеется определенное количество АТФ (0,5% от общей массы), и сам по себе показатель не увеличивается. Его может хватить только на первые 2-5 секунд. За счет выносливости и силы спортсмена возможно увеличение скорости восстановления АТФ.
На начальном этапе физической нагрузки для энергетических обменных процессов расходуется много питания, между тем и восстановление аденозинтрифосфата происходит быстрее. Затем организм начинает работать в экономичном режиме и АТФ синтезируется умеренно, а мышцы функционируют на протяжении длительного времени.
Чем больше нагрузки, тем быстрее должна протекать реакция ресинтеза. Сбалансированная отдача происходит благодаря креатинфосфату. Он отсоединяет фосфаты и преобразуется в креатин, приводя в действие вышеописанный синтез. По этой причине прием креатина приветствуется в бодибилдинге.
Важно знать, что это вещество способно оказать должное действие только при силовых упражнениях, таких как анаэробные. При занятиях легкой атлетикой принятие креатина не имеет смысла. То же можно сказать и о других видах спорта с длительными нагрузками.
Формы выпуска
Прежде всего стоит отметить, что обсуждаемое вещество в виде добавки абсолютно безопасно. Оно не является гормональным средством и не снижает потенцию. В отличие от большинства андрогенных и анаболических стероидов, креатин не угнетает процесс выработки естественного тестостерона. Его действие не изменяется от формы выпуска и производителя. Поэтому такое понятие, как лучший креатин, в этом случае можно опустить. Цена особой роли не играет и недорогой продукт может оказать приятную услугу. Вопрос состоит в том, какая форма будет удобной в применении? Посмотрим, как каждая из них усваивается организмом.
Добавка производится в виде порошкообразной массы и капсулах. Обе формы имеют белый цвет, без выраженного запаха и вкуса. Есть креатин и в виде жидкости.
Капсулы удобны тем, что их не нужно разводить и проще рассчитывать дозировку. Креатин в виде таблеток и капсул долго растворяется в организме, но почти полностью усваивается. Их состав бывает различен за счет дополнительных добавок. Это могут быть другие аминокислоты, минералы и витамины. Также в продаже они есть и в чистом виде.
Креатин в порошке хорошо использовать при одновременном употреблении с другими продуктами спортивного питания. Растворенный порошок быстро выполняет отведенную ему роль, но усваивается всего на 50%, остальной вместе с мочой выводится из организма.
Что можно сказать о жидкой форме спортивной добавки? По поводу ее эффективности мнения разнятся. Принято считать, что при длительном хранении жидкость утрачивает свойства. Несмотря на усовершенствованную формулу этой добавки, которая гарантирует сохранность свойств вещества в течение года, некоторые спортсмены остаются все же недовольны.
В качестве популярного и действенного средства зарекомендовал себя креатин моногидрат. Он легко всасывается в кишечнике, стремительно попадает в кровь и доставляется к мышцам. Выпускается во всех имеющихся видах.
Действие при тренировках
Прием креатина позволяет проводить длительные силовые тренировки, сопровождающиеся интенсивными повторениями. По мере увеличения нагрузок организм к ним адаптируется, что, в свою очередь, дает хороший толчок для усиленного роста мышц.
Когда спортсмен употребляет карбоновую кислоту, в мышцах накапливается вода и существенно становится заметен их объем. Увеличивается энергетический запас АТФ и, следовательно, сила атлета. По мере накопления жидкости спортсмен может наблюдать пампинг, т. е. наращивание мышечной плотности. По окончании тренировок значительная часть воды удерживается в мышцах и спад объема набранной формы практически не происходит.
Спортивная добавка наделяет спортсменов взрывной силой, выносливостью и улучшает интенсивность мышечных сокращений. Ее охотно используют в тяжелой атлетике и бодибилдинге. Это позволяет превозмочь то, чего достигнуть естественным путем было бы нереально. При употреблении креатина спортсмены способны на поднятие массивных тяжестей и выдержку больших силовых нагрузок.
Однако следует понимать, что креатин — это вещество не для наращивания мышечной массы, а всего лишь для увеличения ее объема. Волокна, наполненные водой, формируют красивую мускулатуру, но со временем этот эффект улетучивается. Поэтому не нужно упускать из виду применение основных правил, предусмотренных для тренировок. Сюда входят регулярность и сбалансированное раздельное питание.
Также не нужно думать, что креатин – это добавка, подходящая для всех типов нагрузок. Например, для спортсменов, которым необходима прорисованная сухая мускулатура, аминокислота не нужна.
Помимо основного действия, натуральная добавка при физических занятиях оказывает следующие эффекты:
- уменьшает ощущение физического дискомфорта:
- способствует укреплению суставов и сухожилий;
- снижает болевой синдром при первых занятиях;
- позволяет почувствовать преизбыток сил;
- укрепляет работу сердца;
- поддерживает функционирование нервной системы.
Очевидно, всеми желаемыми показателями, которые нужны спортсмену, может обеспечить креатин. Как правильно его принимать, описано ниже.
Способ применения
В первые несколько дней рекомендованная доза составляет не более 5 г в день, в 3 приема.
В последующие – 2-5 г в один прием. Длительность курса не должна превышать 60 дней. После чего следует прервать употребление добавки с перерывом 30 дней. В этом случае, результат можно ожидать через 7 дней.
Культуристы разделяют приемы спортивной добавки на два способа: фазу загрузки и фазу поддержания. Схема подбирается индивидуально.
Чтобы подобрать оптимальную точную дозу, нужно учитывать особенности своего организма и поставленные цели. В этом помогут рекомендации тренера и врача.
Например, креатина моногидрат иногда вызывает побочные действия, выражающийся в виде диареи, поэтому нужно знать, как правильно его употреблять. Прием раствора на голодный желудок вызывает раздражение слизистой оболочки кишечника.
Поскольку карбоновая кислота лучше усваивается при повышенном уровне глюкозы, то ее принимают утром или за 30 минут до занятий. Чтобы повысить содержание сахара и усвояемость моногидрата, его разбавляют соком.
Креатин можно употреблять при любом уровне подготовки, начиная с первых тренировок. Если в рационе питания спортсмена не будет доставать карбоновой кислоты, то действие от добавки в первое время не будет ощутимым.
Вред и противопоказания
Креатин был достаточно исследован в отношении побочных действий на организм человека. В ряде практических испытаний была доказана его безвредность.
Иногда отмечались случаи, когда карбоновая кислота вызывала расстройства со стороны системы пищеварения и болевые ощущения в желудке. Такие проявления могут быть связаны со слабой работой печени или совместным принятием креатина с алкоголем.
Сушка организма, которую проводят бодибилдеры, может сопровождаться обезвоживанием. Чтобы выводить жидкость из организма, спортсмены принимают специальные препараты. Вода, накопленная за счет приема аминокислоты, собирается в мышцах, в то время, как остальные органы испытывают ее дефицит. В этот период очень важно поддерживать водный баланс.
Были случаи, когда у атлетов наблюдались судороги, однако не доказано, что это происходит из-за приема добавки.
Противопоказаниями к приему аминокислоты являются следующие заболевания: почечная недостаточность, сахарный диабет, астма.
Нельзя употреблять креатин при беременности и маленьким детям. Если ребенок регулярно посещает тренировки, то в этом случае допускается определенная доза, установленная врачом.
Важно учесть, что при незначительных физических нагрузках мышцы не нуждаются в дополнительной дозе креатина. Количество вещества, которое поступает в организм с пищей, будет вполне достаточно при отсутствии интенсивных занятий. К источникам естественного креатина относятся следующие продукты: рыба, говядина, яйца, овес, проросшая пшеница, молочные продукты.
Повышение уровня креатина в крови
Если спортсмен быстро утомляется, ощущает мышечную слабость и спонтанное уменьшение количества мочи, то необходимо пройти обследование. Обычно возникновение подобных симптомов наблюдается при повышенном креатине.
Для бодибилдеров такие проявления характерны в том случае, если нарушается баланс в потреблении некоторых продуктов. В большинстве случаев причиной такого скачка является употребление большого количества белка. Креатинфосфат начинает синтезироваться слишком активно и машинально приводит к увеличению карбоновой кислоты.
Важно знать, что при диагностических обследованиях креатин в крови выступает в качестве критерия, по которому определяется работоспособность почек. Поэтому в первую очередь необходимо исключить подобные заболевания.
В частности, повышенный показатель карбоновой кислоты в крови у культуристов и тяжелоатлетов, считается нормой. Посещая больницы, всегда нужно ставить в известность врачей о своих спортивных занятиях. При выставлении диагноза, специалист оценивает результаты обследований с учетом силовых нагрузок, а также объема и массы мышц.
Отзывы
В спорте карбоновая кислота находит широкое применение. Посмотрим, что пишут в отзывах о креатине сами спортсмены. Отмечена его эффективность при тренировках, сопровождающихся ускорением и скоротечными рывками. К таковым относят: интенсивные нагрузки, набор мышечной массы в бодибилдинге и забеги на короткие дистанции. Для многих он служит источником заряда, позволяющим добиться хороших показателей.
Медицинские же работники весьма нелестно высказываются о креатине. Отзывы гласят о том, что пользы это средство не приносит. По их утверждению, при прерывании или отмене приема добавки накопление энергетического запаса быстро израсходуется, а организм начинает потреблять вещество, синтезирующееся самостоятельно.
Заключение
Принимая во внимание отзывы врачей, нельзя пренебречь их мнением. Однако что касается бесполезности средства, есть логичное тому объяснение. Дело в том, что карбоновая кислота считается промежуточным активным веществом. Если в организме атлета изначально повышен уровень аденозинтрифосфата, то результат не будет таким явным, как при использовании гормональных препаратов. Из-за этого некоторые могут думать, что, употребляя креатин, невозможно добиться ожидаемых результатов. В отличие от других средств, карбоновая кислота является естественным компонентом и не причиняет вреда здоровью.
www.syl.ru
Что такое креатин и для чего он нужен?
Креатин – это аминокислота, производная которого формируется в печени, поджелудочной железе и почках из аргинина, глицина и метионина. Так же креатин поступает в организм из пищи такой как свинина, говядина, красная рыба. В человеческом организме находится примерно 100-150 грамм креатина, в основном он содержится в мышцах.
Приемы креатина увеличат ваши силовые показатели, а точнее силовую выносливость на 15-20%, так же он задерживает воду в организме, поэтому ваши мышцы станут больше и наполнение, но вот полноватым или кто хочет быть «сухим» не рекомендуется, сами понимаете, мышцы станут больше, но не рельефней. Организм увеличит потребление пищи примерно на 500 ккал, так, что не смотря на то, что он задерживает воду он еще способствует жиросжиганию.
Способ употребления. Есть два способа приема креатина, с предварительной загрузкой и без.
- С предварительной загрузкой. Эта схема представляет собой усиленный приём креатина в течение 5 дней. В это время необходимо употреблять его в количестве 15-20 грамм 3-4 раз в день по 5 грамм. Этот способ дает прирост силовых уже на первой тренировке. Кроме того, именно эта схема одобрена известными инструкторами по фитнесу и имеет большую исследовательскую базу. После завершения фаза загрузки то есть примерно через неделю можно и через 5 дней, начинаете принимать по 5 грамм в день, этого будет достаточно. Продолжительность приема должна быть не больше 2-х месяцев, потом делаете перерыв хотя бы месяц и снова можете его принимать.
- Пропуская фазу загрузки. Вы сразу начинаете принимать креатин по 5 грамм в день. В таком случае результат будет не так быстро как в фазе загрузки, вы почувствуете его через несколько недель, может месяц. В такой способ продолжительность приема около 2-х месяцев потом месяц перерыва и снова можете принимать. Недостаток этого способа в том что вы не сразу почувствуете эффект но через несколько недель он будет такой же как и с фазой загрузки.
Как правильно принимать. Насыпьте 5 грамм креатина ( чайная ложка, если нет специального черпачка) в шейкер или если нет шейкера, в кружку, и залейте соком или компотом, если нет, то просто подсластите воду сахаром, ( с быстрыми углеводами лучше усваивается) и налейте не менее чем 0,3-0,5л жидкости, тщательно размешайте и можете пить. Так как креатин задерживает воду в организме, вам надо будет больше пить. Лучшее время для приема, это после тренировки. Лучше всего принимать, креатин моногидрат, проверенный, не дорогой, надежный.
Итог. Если же вы не съедаете в день 2 кг красного мяса и активно занимаетесь спортом, задумайтесь о применении креатина, это естественное вещество которое вырабатывается нашим организмом. Если хотите увеличить силовую выносливость, добавить объёмов в мышцы, немного сжечь жир, берите себе креатин, не пожалеете, тем более это одно из самых дешевых и действенных спортивных добавок. Насчет побочных эффектов и вреда, случаев зафиксировано не было, но стоит воздержаться людям с больными почками и печенью, и предварительно проконсультироваться с врачом.
sportarius.ru