Креатин: что это и для чего его пить :: Здоровье :: РБК Стиль
Креатин — это органическая кислота, которая синтезируется в организмах позвоночных существ из трех аминокислот — глицина, аргинина и метионина. Это вещество помогает мышцам получать больше энергии, поэтому оно особенно полезно для спортсменов, которые хотят увеличить силу, выносливость и набрать мышечную массу. Кроме того, исследования говорят о его пользе для мозга и нервной системы.
Материал прокомментировали:
- Данил Николаев, руководитель направления «Спортивная медицина и восстановление» World Class
- Елена Журкина, врач-терапевт «СМ-Клиника»
Что такое креатин
Человеческий организм вырабатывает около 1–2 г креатина в день и примерно столько же получает из пищи.
Слово креатин происходит от греческого κρέας [крэас] — мясо. Название обусловлено тем, что вещество содержится в мышечной ткани всех позвоночных животных. Из-за этого у вегетарианцев концентрация креатина, как правило, ниже, чем у всеядных людей [1].
Около 95% креатина находится в наших мышцах в форме фосфокреатина, остальные 5% — в мозге, печени и почках. В среднем у человека в мускулах хранится 120 ммоль этого вещества на 1 кг сухой мышечной массы, но с помощью добавок его количество можно увеличить на 20–30%. В мускулатуре креатин хранится в форме фосфокреатина.
Креатин в качестве пищевой добавки чаще всего продается в виде порошка, который надо разводить жидкостью, либо в капсулах. Также можно найти и другие продукты с ним — например, батончики.
Для чего нужен креатин
Вот как это работает. Первые 2–3 секунды силовой нагрузки мышцы расходуют запасенный чистый АТФ. Когда молекулы истощаются, они превращаются в АДФ (аденозиндифосфат). Чтобы снова пустить их в работу, фосфокреатин отдает им свою фосфатную группу, благодаря чему они восстанавливаются до АТФ и опять используются.
Обычно «второго дыхания», которое дает мышцам креатин, хватает на 8–10 секунд. Когда его запасы подходят к концу, мышцы начинают черпать энергию из запасенного гликогена, а их производительность снижается. Чем больше креатина, тем дольше мускулы смогут работать на максимуме.
«Мышца выполняет поставленную задачу за счет характерного для такой работы источника энергии, — поясняет Данил Николаев. — Если это силовое упражнение — к примеру, нужно выжать штангу с субмаксимальным весом 6–8 раз, то ей потребуется значительное количество запасенного АТФ + креатина. Если их недостаточно, то подход сделать не удастся: мышца просто не выполнит задачу.
Если атлет бежит и перед ним стоит задача развить максимальную скорость на финише, то запасы креатина напрямую повлияют на результат. Как только они закончатся, организм будет вынужден перейти на более медленный источник энергообеспечения (гликоген), и, как следствие, скорость упадет. Поэтому чем больше запасов креатина, тем дольше мы держим максимальную скорость».
Польза креатина
Креатин ускоряет рост мышц и делает их сильнее — правда, лишь на коротких дистанциях. Это работает как со спортсменами, так и с пожилыми людьми. Кроме того, добавка может быть полезна для мозга и нервной системы.
Помогает увеличить мышечную массу и делает сильнее
Многочисленные исследования показывают, что добавки с креатином способствуют ускорению роста мышечной массы, повышению силы и выносливости мускулов для короткого упражнения. В одном эксперименте добавка креатина увеличила силу спортсменов на 8%, производительность на 14%, а максимальное количество повторений в жиме лежа — на 43% [2].
Также, согласно исследованиям, креатин:
- увеличивает уровень анаболических гормонов, необходимых для роста мышц [3];
- повышает содержание воды в клетках, что тоже важно для увеличения мышечной массы [4], [5];
- снижает скорость распада мышечного белка [6];
- улучшает работу сердца;
- уменьшает уровень миостатина — белка, тормозящего рост мышц [7].
Таким образом, креатин будет полезнее всего спринтерам и спортсменам, которые занимаются силовыми видами спорта.
«Анаэробный ресинтез АТФ — самый быстрый способ получения энергии для мышц, так как может включиться за 1–2 секунды, — объясняет Данил Николаев. — Это актуально для силовых видов спорта, таких как пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, и коротких беговых дистанций — например, бег на 100 м. В общем, все виды активности, где максимальную мощность надо проявить в течение 10 секунд».
Сбросить вес креатин тоже вряд ли поможет — общий вес тела от него может лишь увеличиться за счет роста мышц, а на процессы, связанные со сжиганием жира, напрямую он не влияет.
Помогает пожилым оставаться в тонусе
Полезен для мозга и нервной системы
Некоторые исследования показывают, что высокий уровень креатина может улучшать здоровье мозга и снижать риск заболеваний, таких как болезни Паркинсона и Альцгеймера, а также ускорять восстановление после инсультов и травм [9], [10], [11], [12], [13].
Исследователи полагают, что эти эффекты могут быть связаны со способностью креатина предотвращать преждевременную гибель клеток за счет стабилизации уровней клеточной энергии. Впрочем, польза и потенциальные риски этого вещества в лечении заболеваний мозга пока слабо изучены, а большинство экспериментов проводились на животных.
В чем содержится натуральный креатин
Креатин в чистом виде содержится лишь в мясе и рыбе. К лидерам по его содержанию относятся:
- говядина;
- баранина;
- свинина;
- курятина;
- оленина;
- красная рыба;
- треска;
- тунец.
Но есть и еще один способ получать это вещество, который подойдет вегетарианцам и веганам. Наш организм синтезирует креатин из трех аминокислот. Если получать их в достаточном количестве, то организм переработает их и восполнит запасы мышечного энергетика сам. Вот продукты-лидеры по их содержанию:
- глицин: молоко, сыр, семена кунжута, тыква, фисташки, спирулина, водоросли, кресс-салат, шпинат;
- метионин: яйца, молоко, сыр рикотта, тофу, бразильский орех, киноа, белая фасоль;
- аргинин: молоко, сыр, тыквенные семечки, кунжут, грецкие орехи, миндаль, кедровые орехи, фасоль, горох, водоросли.
Вред и побочные эффекты
Исследования показывают, что креатин — одна из самых безопасных пищевых добавок на рынке [14]. Даже в экспериментах, где люди принимали его на протяжении пяти лет, не было выявлено серьезного вреда для организма. Тем не менее некоторые риски у этого вещества все же есть.
По словам Елены Журкиной, к главным побочным эффектам креатина относятся:
- дегидратация — обезвоживание, при котором нужно потреблять до 3 л жидкости в сутки;
- нарушение пищеварения — боли в желудке, тошнота и диарея, которые возникают в процессе растворения кристаллов креатина;
- судороги — спазмы мышц могут появиться в результате обезвоживания организма;
- длительное применение креатина в больших дозах может приводить к некоторым проблемам с сердцем, например, к аритмии.
Вопреки подозрениям, исследователи не смогли обнаружить доказательства того, что креатин в нормальных дозировках негативно влияет на работу печени, почек и головного мозга [15]. Несмотря на это, ученые не рекомендуют принимать его тем, кто уже страдает от болезней этих органов [16]. Среди болезней, при которых строго запрещено принимать креатин, Елена Журкина называет поликистоз почек.
Как правильно принимать
Существует несколько разновидностей добавок креатина с точки зрения химической формулы, но самая распространенная и хорошо изученная из них — моногидрат. Она же считается самой эффективной.
Стандартный способ приема креатина состоит из двух этапов.
Первый — загрузочный, на котором запасы вещества в мышцах доводятся до максимума. 5–7 дней человек принимает 20–25 г креатина, разбивая их на четыре приема. Вторая стадия — поддерживающая. В день принимается по 2–5 г.
Данил Николаев рекомендует на загрузке принимать по 5 г креатина 4 раза в день, а на поддерживающей стадии — 2 г. Курс должен продолжаться не больше месяца.
Принимать креатин большими дозами бессмысленно: его концентрация в мышцах не может увеличиться более чем на 20–30%. Избыток вещества будет просто выводиться из организма с мочой. Но вероятность побочных эффектов, в первую очередь со стороны кишечника, может увеличиться.
Можно пропустить этап загрузки, но в таком случае концентрация креатина достигнет максимума лишь через 28 дней. В этой схеме Данил Николаев рекомендует принимать по 5 г ежедневно на протяжении 1–2 месяцев, а затем сделать перерыв в 3–4 месяца.
«Эффективность обеих стратегий одинакова для начинающих атлетов, — отмечает специалист. — Но если атлет в состоянии истощения после соревнований, то подойдет метод с загрузкой — так мышцы быстрее восполнят дефицит».
В дни отдыха Николаев советует принимать креатин за завтраком, а при занятиях спортом — после тренировки.
По словам Елены Журкиной, принимать креатин без занятий спортом можно в уменьшенных дозах, но никакой серьезной пользы он не принесет.
«Креатин лучше всего усваивается после тренинга, когда усиленный кровоток в комплексе с углеводами либо белками позволит максимально полноценно отправить его в разогретое и подготовленное мышечное депо для роста, развития и восстановления мускулатуры, — объясняет врач. — Креатин без тренировок для набора массы не принесет пользы. Будет наблюдаться незначительное повышение веса за счет задержки воды, однако после приема препарата вся вода естественным путем выйдет, да и увеличение ее запасов, по большому счету, никак не отразится на внешнем виде».
Креатин — вопросы и ответы
Несмотря на обширное научное изучение и обоснование, люди все еще задают многочисленные вопросы о креатине. Вопросы о креатине были еще с 1832 года, когда сумасшедший французский химик по имени Мишель Чевуль обнаружил кислоту в скелетной мышце.
Перенесемся в 1992 год, моногидрат креатина заполнил полки спортивных добавок. С тех пор люди требовали креатина и начали возникать вопросы: родители спрашивают, безопасно ли это; любопытные потребители задаются вопросом, как это работает; и спортсмены интересуются, сколько нужно употреблять и в какое время и с какими жидкостями.
Мы провели анализ научных исследований по креатину, чтобы ответить на каждый вопрос о креатине, который когда-либо имел место.
Что такое креатин?
Креатин является азотсодержащей органической кислотой, полученной из аминокислот глицина, аргинина и метионина. Скелетная мышца содержит 95% всего креатина. Сердце, мозг и яички удерживают оставшиеся 5%.
Как работает креатин?
Креатин позволяет Вам выполнять более продолжительный и больший объем работы. Это поможет вам сделать дополнительный подход в зале. Добавки креатина могут увеличить запасы фосфокреатина и креатина на 10-40%.
Почему креатин работает?
Креатин служит в качестве источника топлива для изнурительных упражнений путем увеличения запасов фосфокреатина.
Кто должен использовать креатин?
Довольно просто, каждому, кто хочет нарастить сухую массу тела, форсировать силу, увеличить анаэробную работоспособность следует употреблять добавки креатина.
На сегодняшний день креатин является наиболее эффективной пищевой добавкой для увеличения анаэробной работоспособности, а также увеличения мышечной массы и мышечных волокон.
Помогает ли креатин нарастить мышечную массу?
Да! Исследования доказали, что креатин обладает этими преимуществами:
— Увеличивает сухую (без жира) массу
— Повышает максимальную силу (измеряется в дополнительных повторениях жима лежа)
— Улучшает мышечную выносливость
— Увеличивает анаэробную силу и работоспособность (как показано во многих исследованиях, в том числе и непрерывных прыжках, приседаниях)
Помогает ли креатин согнать жир?
Креатин помогает Вам нарастить и сохранить метаболически активную мышечную ткань, что делает его косвенным сжигателем жира.
Проще говоря, чем больше у вас мышц на вашем теле, тем усерднее вы можете работать в тренажерном зале и тем больше калорий вы можете сжечь во время и после тренировки.
Кроме того, креатина напрямую повышает ваш метаболизм, с помощью своих качеств задержания жидкости. Хорошо гидратированные клетки имеют тенденцию быть более метаболическими.
Сколько креатина я должен принимать?
Принимайте 3-6 гр. креатина моногидрата ежедневно для поддержания необходимого уровня.
Что такое загрузка креатином?
Для максимального эффекта, принимайте от 10 до 20 грамм моногидрата креатина ежедневно в течение 7-14 дней. Это известно, как стадия «загрузки», которая сократит время, необходимое для того чтобы увидеть результаты от креатина.
После фазы загрузки перейдите на фазу поддержания, описанную выше.
Когда и почему я должен делать загрузку креатином?
Вам не обязательно делать загрузку креатином. Он будет работать так же после 4-х недель приема в режиме поддерживающей программы. Однако, если вы хотите быстрой отдачи, загрузка креатина может произвести эффект в течение 2 недель.
Как циклически принимать креатин?
Большинство людей не должны беспокоиться об этой проблеме. Постоянное употребление предлагает постоянный эффект.
Как принимать креатин правильно?
На этот вопрос вам ответит другая наша статья «Как принимать креатин правильно».
Креатин удерживает воду?
Креатин действительно помогает клеткам удерживать воду, что хорошо для работоспособности. Это может, однако, дать вам более высокий вес тела.
Так бойцам и другим спортсменам боевых искусств в определенных весовых категориях следует задействовать креатин время от времени, особенно это важно за 6 недель перед контрольным взвешиванием.
Сколько воды нужно пить при употреблении креатина?
Литература показывает 110-115 грамм воды на каждые 3 гр. креатина
Какой самый лучший вид креатина?
Креатин моногидрат является определенно ответом на этот вопрос. Мало того, что он дешевле, чем другие формы, но на самом деле было подтверждено, что он имеет лучшую биодоступность.
Креатин безопасен?
Креатин, пожалуй, самая изученная эргогенная помощь в истории. И наука четко говорит о том, что нет никаких вредных побочных эффектов от приема креатина. Нет никаких доказательств того, что он вызывает мышечные спазмы, вредит почкам, вызывает обезвоживание или подтверждает множество других глупых мифов. Если эти побочные эффекты и происходят, то нужно научное обоснование!
Креатин вызывает судороги?
Нет! Было доказано, что те, кто принимают креатин, значительно меньше испытывают судороги, жжение или обезвоживание, мышечное напряжение, растяжения мышц и общее количество травм, чем те, кто от него отказывается. Таким образом, даже для спортсменов, которые хорошо тренированы, ясно, что регулярное потребление креатина не причиняет вреда и, на самом деле, может иметь защитный эффект от определенных проблем, связанных с физическими упражнениями.
Креатин безопасен для подростков?
Да и он также эффективен. Исследования показывают, что креатин увеличивает силу и работоспособность у подростков, которые уже были в форме и хорошо тренированы для своего вида спорта. Конечно, потребители должны всегда читать наклейки на банках от производителей и следовать предложениям изготовителя перед употреблением креатина.
Креатин безопасен для женщин?
Да, женщины, которые хотят стать сильнее и сделать более гибкое, спортивное тело, могут смело принимать креатин.
Почему креатин не работает?
Почему добавки с креатином могут не работать, читайте в нашей статье «Почему креатин не работает».
Разрешено ли детям принимать креатин?
Креатин – это натуральное соединение, которое вырабатывается организмом человека из 3-х аминокислот. Мы также можем получать его из мяса, рыбы или специального спортивного питания. Креатин играет одну из главных ролей в процессе энергообмена в мышечных и нервных клетках. В настоящее время он пользуется огромной популярностью у спортсменов и используется в спортивном питании. Креатин улучшает силовые показатели, способствует набору мышечной массы и может сдерживать выделение молочной кислоты.
Ежедневный расход креатина составляет около 2 г, но при увеличении физических нагрузок потребность организма в данном соединении заметно увеличивается. Наполнить мышцы энергией поможет именно креатин.
Креатин купить в Киеве можно в нашем интернет-магазине спортивного питания.
Действие креатина на организм человека
Дополнительные преимущества креатина:
- Употребление креатина значительно снижает количество холестерина, триглицеридов и липопротеинов очень низкой плотности
- Также он может оказывать противовоспалительное действие
- Креатин защищает ЦНС при ишемии и в гипоксических условия
- Он может быть использован для лечения заболеваний, вызывающих атрофию мышечных тканей и нейромышечные расстройства
- Многие ученые утверждают, что креатин способен подавлять развитие некоторых опухолей. Велика вероятность того, что в будущем он будет включен в противораковую терапию
- Его употребление положительно сказывается на атлетическом состоянии вегетарианцев
- Улучшается общее состояние сердечно-сосудистой системы
Но с какого возраста можно принимать креатин? Если он такой полезный для человека и имеет натуральное происхождение, тогда этот вопрос вообще не нужен.
Можно ли детям принимать креатин?
Сегодня нет точных данных о влиянии креатина на организм ребенка. Это должны четко осознавать родители и тренер. Креатин нормально усваиваться в любом возрасте, поскольку он является абсолютно натуральным соединением. Но некоторые ученые обеспокоены тем, что креатин увеличивает силу сокращений мышц, что может негативно сказаться на несформированном скелете. Чтобы избежать таких последствий, стоит начинать давать ребенку спортивное питание на основе креатина только после полового созревания. У девочек оно укладывается в период с 8 до 17 лет, когда менструальный цикл приходит в норму, а у мальчиков – с 10 до 20 лет.
Помощь креатина при различных заболеваниях
В начале 2000-х девять детей с острым лимфобластным лейкозом приняли участие в исследовании эффективности креатина в борьбе с раком. Лечение длилось около 32 недель с перерывом в 1,5 месяца. Была также вторая группа, которая получала стандартную химиотерапию. У тех детей, которые принимали креатин, увеличился рост, плотность костной ткани, снизился индекс массы тела и ускорился рост мышечной ткани. Дети из второй группы показали прибавку жира. Каких-либо побочных эффектов креатина не было замечено.
При приеме креатина у детей с дистрофией наблюдалось увеличение безжировой массы тела, силы хвата руки и уменьшение хрупкости костной ткани. Креатин был отлично перенесен детьми с данным заболеванием.
Прием креатина детьми с черепно-мозговой травмой показал невероятные результаты:
- Сократилась продолжительность амнезии
- Увеличилась скорость восстановления
- Активность детей
- Улучшились способности к обучению
- Общительность
Множество проведенных исследований показывают, что креатин не только безопасен для детей, но и помогает улучшить физическое состояние, сократить период восстановления, а также эффективно используется в лечении некоторых заболеваний.
Желаете спортивное питание купить Украина, которого является официальным поставщиком и реализатором? Закажите необходимый вам товар на сайте спортивноепитание.in.ua и усовершенствуйте свои спортивные достижения!
Как принимать креатин правильно — мини-справочник креатина
Креатин – это вещество, которое является источником энергии для мышц. На его основе производится безопасная пищевая добавка для спортсменов. Чтобы повысить эффективность тренировок и занятий в зале, рекомендуется принимать креатин, чтобы избежать истощения мышц и справляться с повышенными физическими нагрузками.
Содержание:
Что такое креатин
Креатин – это азотсодержащая карбоновая кислота, которая вырабатывается печенью и поджелудочной железой человека в процессе расщепления аминокислот аргинина, метионина и глицина. Мышечный креатин, синтезируемый организмом, участвует в энергетических обменных процессах в клетках. Суточный рацион человека содержит около 2-3 граммов креатина.
Профессиональным спортсменам и людям с высокой физической активностью, которые наращивают мышечную массу, необходимо принимать креатин в повышенной дозировке, чтобы запустить процесс набора мышечной массы. Вещество содержится в некоторых белковых продуктах, но составить суточный рацион с учётом его необходимого количества сложно, так как придется съедать несколько килограммов белковых продуктов для восполнения нормы.
Креатин присутствует в теле каждого человека, преимущественно в мышцах. Он поступает туда при употреблении мяса, рыбы и молочных продуктов и является природным энергетиком во время интенсивных силовых тренировок. Под воздействием обменных процессов он выделяет креатин фосфат, который становится прямым источником энергии. При его расщеплении образуется вода, способствующая росту мышечной ткани.
Для стимуляции обменных процессов, ускорения сжигания жира и накопления мышечной массы рекомендуется принимать креатин как дополнение к основному рациону. Если его уровень во время тренировки снизится, то есть будет израсходован весь энергетический запас, спортсмен не сможет закончить запланированные подходы. Поэтому рекомендовано добавлять креатин в спортивное питание и брать с собой на тренировку коктейль, содержащий порошок или принимать препарат в таблетках.
ПроисхождениеНа заметку!
Суточная норма креатина для спортсмена содержится в 3 килограммах лосося или говядины.
для чего нужен креатин
Вещество открыл в 1892 году французским учёный Мишель Эжен Шеврёль. В результате исследований он выделил новый ингредиент мяса, названный креатином от греческого слова «креас» — мясо. Его открытие подтвердил немецкий учёный Юстус фон Либих, установивший, что вещество является постоянным составляющим мяса. На протяжении последующих лет производился мясной экстракт Liebig Fleisch Extract как основной источник препарата.
Как работаетДля постоянного сокращения во время тренировок мышцам необходим аденозинтрифосфат, сокращенно АТФ. Во время обменных процессов расщепляется на фосфатную кислоту и аденозиндифосфат или АФ. Чтобы вещество давало энергию, ему необходимо вступить в реакцию с креатинфосфатом КФ для образования АТФ. Говоря простыми словами, приём креатина запускает процесс расщепления аденозинтрифосфата, в результате чего в организме появляется энергия для выполнения физических нагрузок.
Когда спортсмен усиленно тренируется, запасы КФ и АТФ исчерпываются быстро, в результате при снижении их уровня наступает усталость. Регулярно нужен креатин, чтобы восполнить силы и закончить интенсивную тренировку.
Что даёт креатин в силовых видах спортаПрепарат помогает добиться в разы лучших результатов, чем без его употребления. Что даёт креатин при силовых тренировках и других видах спорта, отлично знают все бодибилдеры:
- рост силовых показателей;
- рост мышечной массы;
- рельефность мускулов за счет гидратации мышц;
- повышение уровня тестостерона у мужчин;
- расщепление молочной кислоты.
Эффект от приёма становится заметным через две недели, когда препарат накапливается в организме и запускает метаболические процессы. Польза креатина заключается в его влиянии на рост мышечной массы. Во время тренировок наступает период снижения прироста, знакомый многим спортсменам. Препарат накапливается и стимулирует обмен веществ, заставляя в буквальном смысле работать мышцы. Он нейтрализует кислоты, которые появляются в результате интенсивных нагрузок и приводят к истощению и усталости.
креатин спортивное питание
Формы выпуска креатинаКак и у большинства спортивных добавок, у препарата есть различные формы выпуска, которые различаются по составу, производителю, назначению и качеству. Споры о том, какая из них лучше подходит новичкам, а какая эффективнее при постоянном приёме, ведутся регулярно.
В зависимости от назначения, препарат выпускается в таких формах:
- обычные таблетки;
- шипучие таблетки;
- жидкий;
- жевательный;
- капсулы;
- порошок.
Наиболее удобным считается креатин в капсулах, содержащий 99,5% действующего вещества. Он наименее подвержен распаду, быстро усваивается и даёт практически мгновенный эффект. Однако это наиболее дорогая форма выпуска препарата, поэтому большинство начинающих бодибилдеров выбирают порошковые виды креатина.
Порошок стоит недорого, его легко употреблять в любое время, добавив в коктейль. Наилучший эффект он дает в сочетании с протеинами, гейнером и жидкостью.
Жидкий препарат и растворимые таблетки быстро всасываются в стенки желудка. Есть утверждение, что их действие снижается из-за того, что действующее вещество не достигает мышц в полной объёме.
Форма выпуска и тип препарата подбирается индивидуально. Креатин в таблетках и капсулах принимать удобнее, порошковый подходит тем, кто сочетает приём с протеиновыми коктейлями.
Виды креатинаВ составе препарата выделяют несколько видов креатина, каждый из которых имеет определенные свойства.
МоногидратНаиболее распространённый вид добавки. Эффективность доказана многочисленными исследованиями, препарат регулярно принимают тысячи спортсменов, которые показывают отличные результаты после применения. Имеет оптимальное сочетание цены и качества, что делает средство популярным. Не содержит химических добавок, выпускается в таблетках, капсулах и в порошке.
АнгидроусЭто креатин, отделенный от молекул воды. В его составе на 6% больше действующего вещества. Имеет аналогичные свойства с моногидратом, применяется как полноценный заменитель самого популярного вида препарата. Находится на этапе изучения, имеет высокий потенциал стать популярным средством после завершения исследований.
ЦитратСостоит из молекул креатина и лимонной кислоты. Согласно исследованиям, такое сочетание может давать мышцам больше энергии. Препарат находится в разработке и имеет аналогичные свойства с моногидратом, превосходит его по быстроте усвоения в приёме с жидкостями;
ФосфатИмеет состав, в котором содержится креатин в организме. Нейтрализует молочную кислоту, которая является причиной усталости и тремора мышц. Препарат показал хороший результат в снижении затрат фолиевой кислоты и витамина В12.
МалатTri-Creatine Malate – форма препарата, которая состоит из молекул креатина и яблочной кислоты, разделяется на трикреатин и дикреатин. Быстро растворяется в воде, имеет кислый вкус. Преимущественно выпускается в порошке. Спортивную добавку принимают с водой, она имеет высокую скорость усвоения благодаря мелким частицам.
ТартратРазновидность препарата для производства шипучих и обычных таблеток, жевательных пластинок и плиток. Содержит винную кислоту, сохраняет полезные свойства исключительно в твёрдом виде. Препарат отлично растворяется в воде и имеет аналогичные свойства с моногидратом.
МагниевыйСоединение молекул магния и креатина способствует лучшему усвоению препарата и выделению фосфатов. Исследования доказали, что регулярный приём магниевого креатина делает мышцы более гидратированными и увеличивает их силу. Имеет высокую скорость доставки действующего вещества в мышечные волокна, остальные свойства изучаются.
Глютамин-тауринКомбинация основного препарата с пептидом глютамином и таурином. Это сочетание быстрее усваивается клетками организма и дольше удерживается в мышцах, увеличивая их силу.
ГМБ/HMBГидроксиметилбутират – это органическая кислота, которая образуется вследствие расщепления аминокислоты лейцина. Во время интенсивных тренировок происходит её разрушение, приём препарата останавливает процесс нарушения структуры тканей. Суточная норма соблюдается, если рацион богат цитрусовыми, фруктами и жирной рыбой.
Этиловый эфирВажно!
Запрещено употреблять гидроксиметилбутират в сочетании с гидроксибутиратом – это седативное средство, подавляющее реакции центральной нервной системы.
Препарат не содержит сахар, выпускается в таблетках, капсулах и в порошке. В организме преобразуется в чистый креатин, способствует быстрому набору мышечной массы. Добавка изучается и в будущем может заменить многие другие виды благодаря концентрации полезных свойств.
ТитратДобавка имеет аналогичные свойства с шипучими таблетками. Быстро растворяется в воде, теоретически – помогает усвоению креатина, но подтверждения этому свойству пока не обнаружено.
КреалкалинKre-Alkalyn – буферизованный препарат, смесь молекул креатина и щёлочи. Под воздействием обменных процессов переходит в форму креатинина. Не имеет побочных эффектов, не вызывает метеоризма, диспепсии и обезвоживания.
НитратСоединение с оксидом азота, применяется для увеличения силы и роста мышц. Находится в изучении влияния на организм, не имеет противопоказаний, что делает его популярнее с каждым годом.
α-кетоглютаратКетокислота участвует в процессах аэробного метаболизма и является антикатаболическим препаратом после хирургического вмешательства. Влияние на улучшение нагрузок не изучено.
ГидрохлоридДругое название сопряжённый вариант – уникальный продукт Con-Cret без побочных эффектов. Имеет низкую дозировку благодаря высокой концентрации действующего вещества, занимает первые позиции в рейтинге видов креатина.
ПептидыВещества, молекулы которых содержат остатки α-аминокислот, соединённых в цепь пептидными связями. Средство используют спортсмены для коррекции физических показателей при тренировках. Препарат перестал быть популярным, так как не даёт устойчивого эффекта.
Раствор фосфокреатинаКардиопротектор, улучшающий метаболизм миокарда, способствует микроциркуляции крови. Рекомендован к применению в спорте для профилактики развития синдрома физического перенапряжения при экстремальных нагрузках.
Как принимать креатинРекомендуется пить креатин утром, сразу после пробуждения, когда уровень инсулина высокий и усвоение аминокислот будет быстрым и полным. Для правильного приёма не имеет значения форма выпуска препарата, главное – соблюдать дозировку. Таблетки, капсулы или креатин в порошке имеют одинаковое воздействие на организм. Есть две методики употребления препарата – с загрузкой и без загрузки.
Загрузка – это приём креатина моногидрата на протяжении первой недели в увеличенных дозах для накопительного эффекта. Затем дозировку постепенно снижают и принимают в обычной суточной норме. Это даёт лучший результат тренировок и запускает метаболические процессы, мышцы активнее работают и меньше устают.
Схема простая:
- 25 граммов порошка в сутки в течение первых 7 дней, разделив их на 5 приёмов по 5 граммов;
- 10 граммов креатина в следующие 7 недель.
С загрузкой или без, принимать креатин в порошке или в капсулах необходимо перед утренней тренировкой или через час после окончания занятия в зале. Если вы не занимаетесь спортом и препарат нужен для физической активности, перед употреблением необходимо съесть что-то сладкое – пару шоколадных конфет, зефир или выпить очень сладкий чай. Это повысит уровень гормона инсулина и поспособствует быстрому усвоению добавки.
Оптимальная дозаНа заметку!
Специалисты рекомендуют пить креатин в порошке, так как он быстрее усваивается.
Оптимальная суточная доза креатина при постоянном приёме составляет 10 – 12 граммов. Её можно разделить на два раза: перед утренней тренировкой и перед вечерней пробежкой или другим видом физической нагрузки. Курс приёма составляет 8 недель, после чего необходимо сделать перерыв на 1 месяц и повторить в указанной дозировке. Перерыв необходим для возвращения мышцам чувствительности к добавке.
В таблетках и капсулах указана дозировка действующего вещества, что не требует точного отмеривания дозы. Если вы принимаете креатин в порошке, следует отмеривать его чайной ложкой без горки, что соответствует 5 граммам препарата.
Превышать дозировку и принимать более 30 граммов в сутки не рекомендуется, так как мышечная масса не способна удержать большее количество вещества.
С чем лучше сочетать приём креатинаПрепарат можно совмещать с другими добавками – гейнерами или протеиновыми коктейлями. Если вы находитесь на периоде сушки, в напиток рекомендуется добавить L-карнитин, эффективный сжигатель жира.
Для усвоения креатина необходимо поднять уровень инсулина. Можно разбавить порошок в соке и выпить его с тортом, фруктовым желе, бананом или другим сладким фруктом.
Лучше всего растворять порошок в сладком цитрусовом соке, запивая им капсулу или таблетку. Во время приёма препарата необходимо выпивать в сутки 3 литра воды без учёта супов, соков, чая и других напитков.
Безопасность креатинаКреатин исследован учёными намного лучше, чем большинство других спортивных добавок. Это аминокислота, которая производится в нашем организме и не является чужеродной для него. Природное вещество ежедневно употребляют те, кто любит красное мясо и жирные сорта рыбы, особенно сельдь.
Спортсмены принимают его, чтобы выдерживать физические нагрузки и тренироваться в зале по несколько часов. Креатин заменяет им большое количество мяса или рыбы. Если бы спортсмен мог съесть перед тренировкой 3 килограмма мяса, он бы не принимал препарат. Но это физически невозможно, поэтому учёные выделили натуральное вещество из продуктов и сделали средство для приёма. Оно полностью безопасно и не вредит здоровью, так как является 100% натуральным заменителем еды для тяжеловесов и спортсменов.
В начале 90-х годов прошлого века было установлено, что приём креатина в виде пищевой добавки улучшает спортивные результаты. Олимпийские чемпионы 1992 года, спринтеры Линфорд Кристи и Салли Ганнелл принимали креатин перед соревнованиями. В результате многочисленных исследований было установлено, что эффективная спортивная добавка абсолютно безвредна.
Вред креатинаНа заметку!
Препарат разрешён к употреблению Международным Олимпийским Комитетом МОК и многими спортивными федерациями, что является гарантией его безопасности.
Совместимость креатина со сладкими блюдами для ускорения обмена веществ может стать причиной резкого снижения уровня сахара в крови у людей с диабетом или гипогликемией. Пациенты, принимающие добавки для регулировки глюкозы в организме обязаны приём креатина согласовать с лечащим врачом.
Осторожность при употреблении добавки необходимо соблюдать при таких заболеваниях:
- камни в почках;
- болезни печени;
- аритмия;
- проблемы с ЖКТ;
- психические расстройства;
- мигрень;
- тромбоз глубоких вен;
- нарушение баланса электролитов в крови;
- прохождение курса химиотерапии;
- биполярное расстройство;
- кожные болезни;
- нейромышечные нарушения.
При приёме препаратов для повышения давления необходимо с осторожностью пить креатин и не превышать рекомендуемую суточную норму.
Мифы о креатинеВажно!
Запрещено пить креатин во время приёма антидепрессантов, мочегонных препаратов, нестероидных антивоспалительных веществ и кофе.
Чем популярнее становится препарат, тем больше появляется слухов о его вреде. Пришло время развенчать самые устойчивые мифы о креатине.
Миф 1 – нарушает работу печени и почекПрепарат активно принимают спортсмены с 1991 года и за это время многочисленные проведённые независимыми специалистами исследования опровергли данное утверждение. Креатин не изменяет липидный состав крови, он вреден только людям с почечной недостаточностью, всем остальным можно принимать его в соответствии с указанной нормировкой.
Миф 2 – вызывает рабдомиолизТакие сведения появились после публикации в «New York Times» заметки о том, что у национальной сборной по футболу диагностирован рабдомиолиз или нарушение структуры скелетных мышц. Исследования доказали, что спортсмены не употребляли креатин, а на возникновение болезни повлияли тренировки в жарких влажных условиях.
Миф 3 – нарушает работу ЖКТПримерно у 5% принимающих препарат возникали незначительные неприятные ощущения. Установлена индивидуальная непереносимость вещества на голодный желудок, при повторном приёме добавки после завтрака негативных последствий не обнаружено.
Миф 4 – приводит к обезвоживанию и судорогамКреатин наоборот повышает количество воды в организме в результате метаболических процессов и поддерживает необходимый уровень гидратации.
Мнение экспертовЭксперты сходятся во мнении: креатин – самая эффективная спортивная добавка для повышения физической активности. Он полностью натуральный, безопасный и при соблюдении всех правил приёма оказывает общее оздоравливающее действие на организм.
Было проведено исследование, в ходе которое учёные установили, что есть люди, не реагирующие на действующее вещество препарата. Это спортсмены с большим весом на этапе сушки, для которых рекомендуемая дозировка является незначительной. При снижении массы тела уровень креатина в организме приходит в норму и приём препарата становится эффективным.
мышечный креатин
ВыводыСовместимость креатина с привычным рационом и другими популярными спортивными добавками делает препарат рекомендованным для всех, кто занимается тяжелым физическим трудом или наращивает мышечную массу. Соблюдение всех правил дозировки гарантирует положительные результаты через 2 недели после начала приёма.
Статьи » Как правильно принимать креатин?
Креатин является весьма популярной добавкой для атлетов. Причины тому — высокая эффективность, быстрое достижение результата и безопасность. Однако именно из-за широкой распространенности креатина появилось множество мнений о том, как его нужно готовить и принимать. Далее мы рассмотрим, как выжать из креатина максимум пользы.
Стратегии приема креатина
Независимо от имеющейся у вас формы добавки (капсулы или порошок), можно выбрать один из двух вариантов приема — с загрузкой или без нее. Оба варианта приема креатина считаются эффективными, поэтому выбор остается за вами. Возможно, следующие факты помогут вам определиться.
- Загрузка дает мгновенный, но недолгий результат. При этом повышается риск возникновения побочных эффектов, плюс пачка скорее закончится.
- Без загрузки — меньше риск навредить здоровью. Хотя результат становится заметным через месяц, он весьма долго сохраняется.
Принимаем креатин с загрузкой
Суть курса заключается в том, что в первые дни мы используем увеличенную дозировку — 20 г в сутки (4 приема по 5 г). Важно, чтобы одна доза попадала в организм сразу после тренировки. Таким образом, мышцы быстро и надолго насыщаются креатином.
После 5-6 дней снижаем потребляемое количество до поддерживающей дозы. Так, раз в сутки необходимо употреблять 2-4 грамма. Принимать больше нет смысла, поскольку остальное количество не будет усваиваться. Придерживаться такой дозировки нужно 1 месяц.
Прием без загрузки
Такая программа более легкая. Здесь нужно раз в день употреблять 5-6 г добавки. Делать это рекомендуется сразу после занятий. Можно сочетать с гейнером, протеиновым коктейлем или аминокислотами. Длительность курса — 2 месяца.
Обратите внимание: после любой из двух программ следует отказаться от креатина на 2-3 недели.
Низкая дозировка
Недавно ученые провели исследование. Его участники принимали примерно по 2 г в сутки в течение 6 недель. Результатом стало отсутствие изменений в мышечной массе, объеме жира и максимальной силе.
Вывод: употреблять мизерное количество креатина — бессмысленно. Кстати, в капсулах часто производители указывают низкие дозировки. Учитывайте это.
Как готовить?
- Порошкообразный креатин размешивайте с водой/ соком до однородной массы. Для лучшего усвоения в воду добавляйте сахар или мед. Вообще, можете употреблять креатин с чем угодно! Пофантазируйте с энергетиком, смешайте с иными спортивными добавками, но остерегайтесь алкоголя, кофе, молока и горячих напитков. Главное — использовать не менее стакана жидкости.
- Отмерять добавку удобно мерной ложкой. Если нет — не страшно, можно взять обычную чайную ложку. Наполнив ее с горкой, вы получите около 5 г.
- Если вы приобрели креатин в виде капсул, просто запивайте их любой жидкостью из перечисленных выше.
Когда лучше пить креатин?
После тренировки:
Согласно исследованиям, добавка максимально усваивается после физ. нагрузок. И это логично, т.к. кровоток и метаболизм ускоряются. В результате, креатин быстрее доставляется к мышцам.
Перед тренировкой
- Употребление добавки перед занятиями или во время них усложняет тренировочный процесс (выполнять упражнения значительно труднее).
- Нарушается водный баланс организма.
- Креатин плохо усваивается.
До или после еды
Учеными доказано: креатин одинаково полезен как на голодный, так и на полный желудок. Учитывайте индивидуальную переносимость вашего желудка.
Общие рекомендации к приему креатина
- Только что приготовленный коктейль с креатином — самый полезный коктейль. Оставленная на длительное время добавка может потерять некоторые свойства.
- Невероятно важно снабжать свой организм достаточным количеством жидкости во время употребления креатина (не менее 3-4 л).
- Не отказывайтесь от обычных приемов пищи. Наоборот, старайтесь сохранять привычный рацион питания.
СТОИТ ЛИ ДЕВУШКАМ ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН?
Забудьте о глупых слухах вокруг креатина. В этой статье вся правда о том, как и почему женщины и девушки могут использовать эту добавку.
Многие женщины до сих пор считают, что креатин является исключительно «мужской» добавкой. Что еще хуже, компании, производящие спортивное питание, обычно не добавляют креатин в женские добавки, что только усиливает миф об этом продукте.
Креатин является одной из самых исследуемых добавок в мире спортпита. Исследования показывают снова и снова, что креатин способен повысить выносливость, увеличить мышечную массу тела, а также повысить общую эффективность от тренировок независимо от пола.
Тем не менее, несмотря на сотни опубликованных исследований и дифирамб, многие женщины, которые регулярно тренируются, не принимают креатин. На вопрос «почему?» всегда следуют отговорки. Здесь приведены три наиболее распространенные, а также наш комментарий к ним.
1. «От креатина резко увеличивается масса»
Это не так. Конечно, вы можете заметить небольшое изменение веса после первого использования, но нет никаких оснований полагать, что прием этой добавки сделает из вас Халка.
Если говорить по существу, набор массы произойдет, если вы часто и помногу питаетесь и регулярно таскаете тяжести в тренажерном зале. Поговорите с любым, кто набирал массу, и он скажет вам, что такой процесс забирает гораздо больше усилий, чем просто прием креатина.
Давайте посмотрим правде в глаза: у девушек значительно более низкий уровень тестостерона, гормона, отвечающего за мышечный рост, чем у мужчин. Соответственно, из-за этого им и сложнее набирать мышечную массу.
Итак, креатин сам по себе не «поднимет» массу тела. Но он может помочь вам продуктивнее проводить свои тренировки, которые и приведут вас к поставленной цели.
2. «Креатин дает чувство «раздутости»
Тот факт, что креатин способен задерживать воду в организме, пожалуй, известен всем.
Верьте или нет, но исследования показывают, что мужчины, использующие креатин, как правило, испытывают больше удержания воды и увеличение веса, чем женщины.
Женщины могут испытывать некоторую задержку воды, но только во время так называемой «фазы загрузки», когда принимают 20 граммов креатина в день в течение 5 -7 дней, но даже этот эффект снижается с течением времени.
К счастью, вам не нужно загружаться креатином только для того, чтобы он заработал! Любое преимущество «загрузки» перед одной суточной дозой ничтожно мало в долгосрочной перспективе. До тех пор пока вы будете придерживаться порции в низких дозах (3-5 г в день), весьма маловероятно, что вы увидите какие-либо изменения в вашем весе или какие-либо неприятные побочные эффекты.
3. «Это небезопасно»
В первую очередь, нужно отметить, что креатин ни в коей мере не является анаболическим стероидом. Он имеет больше доказанных данных о безопасности и эффективности, чем такие популярные добавки среди женщин как CLA, карнитин и глутамин. Он также не считается запрещенным веществом ни одним спортивно-регулирующим органом.
Некоторые люди считают, что креатин может вызвать болезни почек или даже привести к печеночной недостаточности. Однако, в сотнях и сотнях исследований, проведенных по безопасности креатина, ни один из них никогда не показал, что он представляет любой тип риска для здоровья.
Мало того, что креатин – безопасная добавка, ваш собственный организм способен вырабатывать его! Кроме того, вы, вероятно, потребляете его в своем рационе, даже не зная об этом. Едите мясо или рыбу? Тогда вы принимаете креатин.
Правильно дозированный прием креатина совершенно безопасен для женщин.
Чем же креатин может быть полезен для вас?
Хотя большинство исследований было проведено на мужчинах, есть убедительные доказательства того, что женщины могут увеличить силовые показатели без набора веса, когда принимают креатин.
Вот как это работает: для того, чтобы мышцы сокращались, молекула, которая служит источником энергии для всех процессов в организме (АТФ), должна отделить фосфатную группу, оставив аденозиндифосфат (АДФ). Ваше тело не может использовать АДФ. К счастью, АДФ заимствует фосфатную молекулу из запасов креатинфосфата в вашем организме.
Когда ваш организм может пополнить энергию более легким способом, как этот, вы можете тренироваться с более высокой интенсивностью.
Креатин также способен оказаться полезным для спортсменов за пределами тренажерного зала. Он улучшает ловкость футболистов и уменьшает время восстановления для велосипедистов. Все это и объясняет причину того, почему креатин – лучшая добавка на выносливость.
Независимо от ваших целей — повышение выносливости и мощности, увеличение мышечной массы, уменьшение жировых отложений или просто увеличение физической активности, возможность тренироваться с большей энергией – креатин способен это осуществить.
Какую форму креатина выбрать и сколько принимать?
Креатин моногидрат является наиболее широко исследованным и популярным видом креатина из всех доступных на рынке. Хотя существуют и другие формы креатина, такие как креатин гидрохлорид, креатин тартрат и др, но ни одно исследование до сих пор не выявило, что любая из этих форм имеет какие — либо преимущества по сравнению с креатином моногидрат.
Мы рекомендуем принимать 3-5 граммов креатина в день. Как уже упоминалось ранее, нет особого смысла использовать «фазу загрузки». Так же есть сомнения в целесообразности принимать креатин циклами.
Креатин является одной из самых недорогих спортивных добавок. Он также не имеет вкуса и хорошо смешивается, так что вы можете добавить его практически в любой напиток или протеиновый коктейль.
Как принимать креатин
Прием спортивных добавок – обычная практика среди тех, кто серьёзно тренируется. Креатин – естественная для организма человека аминокислота, которую он естественным образом получает из пищи, в особенности – из красного мяса. Данное вещество обеспечивает мышцы энергией, питают их протеином. Его недостаток прямо связан с излишней усталостью и жжением в теле. При этом в день тренировки спортсмену весом 70 кг нужно около 1.8 грамма креатина. Для этого придется съесть около 800 граммов красного мяса, что довольно сложно даже физически. Именно поэтому использование добавок на практике почти неизбежно.
- Как и когда принимать
- Формулы выпуска – что выбрать
- Схемы приема
- Сочетание с другими добавками и противопоказания
br>
Как и когда принимать
Стереотипы по поводу опасности таких веществ безосновательны. Зная, как принимать креатин правильно, навредить здоровью не получится. Главное – соблюдать граммовки и придерживаться элементарных правил. Всем хочется получить максимальный профит. Для этого нужно, чтобы вещество как можно быстрее попало в мышцы и начало действовать. Усвояемость данной аминокислоты достигает верхней планки при самом высоком уровне инсулина в крови. Поэтому пить её лучше сразу после сна либо спустя час после тренировки. Ещё один вариант – предварительно съесть сладкий батончик.
Соблюдение элементарных правил приема позволит не навредить здоровью и извлечь максимум пользы. Важно запомнить, как пить креатин и сколько его нужно. В день достаточно 3-6 граммов. После приема рекомендуется выпить стакан чистой воды. Длительность курса – от одного до двух месяцев, не более. Дальше следует сделать месячный перерыв, чтобы не возникло привыкания. Из рациона придется исключить кофе и алкоголь, а также ограничить употребление черного перца и грейпфрутов.
br>
Формулы выпуска – что выбрать
Новички интересуются, как принимать креатин лучше – в порошке, капсулах или таблетках. Первое, что нужно знать, — форма выпуска никак не влияет на результат. Он зависит только от количества действующего вещества. Большая часть спортсменов приобретают порошковый вариант. Это наиболее дешевая версия. Также порошок часто ароматизирован и имеет приятный вкус (фруктовый, ягодный, шоколадный), что привлекает, ведь здоровый образ жизни резко ограничивает употребление «вкусняшек». Однако его нужно разводить в воде или соке, а это не всегда удобно. Таблетки по сути являются прессованными единицами порошка. Для их употребления также нужен стакан жидкости. Стоят дороже, зато имитируют запрещенную шипучку.
Капсулы – дорогой вариант, но наиболее удобный. С такой формой выпуска прием креатина занимает минимум времени и может быть осуществим в любом месте. А вот заявления о более быстрой усвояемости – это скорее маркетинговый ход, научных доказательств о преимуществе любой из форм нет.
br>
Схемы приема
Краткосрочный прием добавки никаких изменение в работу организма не вносит – это факт. А вот длительный может снизить собственную выработку аминокислоты. В результате – снижение объема воды на 3-4 недели. Речь идет о 10-15%. Чтобы этого избежать, практикуют две схемы приема, лучшие с точки зрения результата, – с быстрой и постепенной загрузкой.
Перед тем как употреблять креатин, нужно определить цели. Схема приема с загрузкой более актуальна для участников соревнований, профессиональных спортсменов. Она довольно экстремальна, хоть и безопасна при интенсивных тренировках. Первые 5-7 дней принимают до 20 граммов действующего вещества, разбивая на несколько «подходов». Далее объем снижается вдвое до конца месяца.
Схема без загрузки более лояльна. Врачи рекомендуют именно её. Каждый день нужно в сумме принимать до 5 граммов креатина. Лучше ограничиться сроком в 3-4 недели, затем сделать перерыв. Организм мягко воспримет добавку. Для тех, кому не нужен мгновенный всплеск энергии и силы в период соревнований, это самый адекватный вариант. Спустя несколько недель после курса результат обеих схем будет равным. Длительность приема в лояльном режиме можно растянуть до двух месяцев, при загрузке этого лучше не делать.
br>
Сочетание с другими добавками и противопоказания
Употребление креатина будет более эффективным при сочетании с другими добавками. Аминокислота сама по себе плохо растворяется в воде и потому может быть просто выведена из организма, не усвоившись. Однако если пить протеин, такого не будет. Причем лучше предпочесть сывороточный. Пропорция креатина к протеину – 1 к 5. Результат смешивания – увеличенная эффективность тренировки. Добавка сочетается также с гейнером (дает энергию), BCAA (хорошо для сушки), бета-аналинином (быстрый набор массы). А вот употреблять ее с жиросжигателями или л-картинином не стоит. Это не повредит здоровью, но эффект будет нулевым.
Креатин не имеет жестких противопоказаний, если пить его по правилам и не затягивать курсы. Однако тем, кто имеет проблемы с работой ЖКТ, почек и щитовидки, стоит проконсультироваться с лечащим врачом.
Виталий Дудник
Старший продавец
Лучшая жидкость для смешивания креатина с
Вы можете смешивать креатин с различными полезными жидкостями, включая соки, протеиновые коктейли и смузи, чтобы вкус был более вкусным и сбалансированным.
Кредит изображения: Eugeniusz Dudzinski / iStock / GettyImages
Креатин, добавка, принимаемая для ускорения роста мышц и улучшения спортивных результатов, часто выпускается в форме безвкусного порошка. Но вы найдете лучший способ смешать креатин с водой, соком или смузи, чтобы превратить его в питательную закуску.
Принимаете ли вы креатин в более высокой дозе в течение короткого периода времени или принимаете низкие дозы в течение более длительного периода времени, добавка может дать вам больше энергии во время тренировок и помочь ускорить рост мышц.
Tip
Вы можете смешивать креатин с различными полезными жидкостями, включая соки, протеиновые коктейли и смузи, чтобы вкус был более вкусным и сбалансированным.
Возьми это в воду
Само собой разумеется, что, пожалуй, самый простой и удобный способ приема добавки — это смешать креатин с водой и принять ее перед тренировкой.Если вы принимаете краткосрочную нагрузочную дозу, чтобы зарядиться энергией во время интенсивного периода подъема, MedlinePlus рекомендует принимать около 20 граммов креатина в день в течение недели. Важно перейти на более низкую дозу, если вы планируете принимать ее в течение длительного времени, от двух до 10 граммов в день в течение нескольких недель.
Вы можете запивать суточную дозу креатина любым количеством воды. Если вам не нравится вкус креатинового порошка, добавьте еще воды, чтобы он растворился. Хотя это может быть самым безвкусным, смешивание креатина с водой дает целый ряд преимуществ.
Некоторые эксперты предупреждают, что креатин может увеличить риск обезвоживания из-за его способности заставлять мышцы вытягивать воду из остального тела. Это приводит к увеличению задержки воды в мышцах.
В исследовании, опубликованном в январе 2018 года в журнале Sports Health , отмечается, что креатин может вызывать задержку воды, потому что он осмотический, заставляя ваши мышцы впитываться в воду из кровотока и приводя к временному увеличению веса за счет воды в ваших мышцах.Это также может привести к повышенному риску мышечных судорог, обезвоживания и теплового заболевания.
Однако существует не так много доказательств, подтверждающих эту идею. Одно исследование, опубликованное в июне 2017 года в журнале Международного общества спортивного питания , не обнаружило связи между креатином и обезвоживанием.
Но для безопасности следует пить много воды при использовании креатина и избегать тренировок при сильной жаре, чтобы предотвратить обезвоживание, согласно MedlinePlus. Кроме того, прием креатина с несколькими стаканами воды до или после тренировки важен для поддержания гидратации во время потоотделения во время тренировки.
Подробнее: Хронология наращивания мышечной массы
Добавляйте в соки и смузи
Если креатин с водой просто не делает это за вас, поэкспериментируйте с различными видами соков и смузи, чтобы не только набрать силу, но и получить некоторые необходимые углеводы и питательные вещества.
Лучший способ смешать креатин с соком — найти идеально свежий сок без добавления сахара. В наши дни легко найти соки холодного отжима, которые могут обеспечить вас витаминами и минералами из свежих фруктов и овощей, без добавления всего сахара в предварительно приготовленные соки.
Неважно, покупаете ли вы свежий сок в магазине или готовите его дома с помощью соковыжималки или блендера, лучший сок для питья с креатином должен содержать много витаминов и минералов.
Свежевыжатые соки содержат больше витаминов и минералов из фруктов и овощей, согласно данным Harvard Health. Кроме того, если вы смешиваете несколько разных фруктов и овощей в одном блендере, вы получите более плотную порцию этих питательных веществ, чем если бы съели один фрукт, например яблоко, в качестве закуски.
Однако важно помнить, что у сока есть и недостатки. Он содержит меньше клетчатки, чем цельный фрукт или овощ, и часто имеет более высокий уровень сахара, чем один фрукт, что может повышать уровень сахара в крови.
Для тех, кто следит за сахаром в своем рационе, употребление цельных фруктов и овощей может быть лучше, чем получение более плотной порции этих сахаров в одном напитке. Кроме того, соки, как правило, менее сытны, чем цельные фрукты и овощи, что может вызвать чувство голода, если это ваш единственный прием пищи.
Смузи также может содержать много сахара, особенно если вы покупаете предварительно купленные смузи или заказываете их в ресторане. На всякий случай делайте эти напитки дома.
Тем не менее, прием креатина с соком и смузи может быть отличным способом накопить дополнительные питательные вещества перед тренировкой, если вы сочетаете его с общей здоровой и сбалансированной диетой. Вы можете экспериментировать с различными рецептами соков и смузи, чтобы было интересно.
Зеленый сок: соки — это не только фрукты.Лучший сок с креатином на самом деле может содержать овощи и быть таким же вкусным.
Чтобы приготовить зеленый сок, добавьте примерно две чашки листьев шпината или капусты, несколько стеблей сельдерея, два огурца, два яблока, половину лимона и немного имбиря. По данным клиники Майо, шпинат и капуста — это темная листовая зелень, которая богата витаминами А и С, фолиевой кислотой и магнием. Яблоки также содержат витамин С, который действует как антиоксидант.
Свекольный сок: Не бойтесь свеклы.Другой лучший сок с креатином может иметь насыщенный пурпурный цвет. Чтобы получить сок с совершенно другим вкусом, бросьте в соковыжималку две или три свеклы, шесть морковок, два яблока, половину лимона и немного имбиря. По данным клиники Кливленда, свекла снабжает вас фолиевой кислотой, клетчаткой, медью, магнием и калием, а также может иметь пользу для здоровья сердца.
Яблоко, морковь, черника: вы не ошибетесь с ягодами — они содержат флавоноиды и могут быть полезны для здоровья сердца.Чтобы получить более сладкий и фруктовый сок, смешайте яблоки, морковь и чернику (или другие ягоды) с любыми другими фруктами по вашему выбору. Эти варианты сока придадут вашей дозе креатина немного больше вкуса и питательности.
Чернично-банановый смузи: лучший способ смешать креатин с жидкостями — это сделать из него смузи. Бросьте в блендер замороженную чернику, малину и клубнику, а также банан, авокадо, немного греческого йогурта, несколько ложек миндального масла, молока и немного меда.
Этот смузи обеспечит вас не только большим количеством питательных веществ из фруктов, но также калием и полезными углеводами из банана, а также белком из йогурта и миндального масла. Добавьте креатин, чтобы сделать его еще более эффективным перед тренировкой.
Подробнее: Что лучше для набора мышечной массы, белок или креатин?
Смешайте креатин с белком
Белок или креатин? Спортсмены или штангисты часто задаются вопросом, какая добавка будет наиболее полезной.Но возможно, вам подойдет комбинация протеиновых и креатиновых добавок. Это может быть особенно полезно для бодибилдеров или людей, которые надеются набрать больше мышечной массы за короткий промежуток времени.
В то время как креатин обеспечивает мышцы топливом во время тренировки, белок важен в последствии, когда вашим мышцам требуется много белка для восстановления и роста силы. Сочетание креатина и протеина на ежедневной основе может не только помочь вам больше поднимать тяжести в тренажерном зале, но и быстрее восстановиться.
Исследование, опубликованное в июле 2017 года в журнале Nutrients , показало, что добавки с сывороточным белком были более эффективны, чем углеводные добавки, после тренировки с отягощениями в ускорении метаболизма белков. Также было обнаружено, что сывороточный протеин улучшает работоспособность и восстановление после интенсивных тренировок с отягощениями.
Сывороточный протеин — это распространенная форма белковой добавки, которая выпускается в виде порошка и может быть легко смешана с напитками или мягкими продуктами, такими как йогурт, яблочное пюре или даже тесто для блинов.По данным Mayo Clinic, сывороточный протеин может быть эффективен в программах силовых тренировок для увеличения мышечной массы, заживления ран и помощи людям в восстановлении после недоедания или серьезной потери веса.
Для белковой, сытной закуски или заменителя еды смешайте несколько ложек сывороточного протеина с водой, кокосовым молоком или обычным молоком, корицей и креатином. Вы также можете приготовить коктейли из сывороточного протеина с миндальным молоком, бананами, замороженными ягодами и авокадо.
Смешайте протеин и креатиновый порошок с овсяными хлопьями или яблочным пюре перед тренировкой или добавьте немного в утренний кофе (или кофе со льдом в блендере), чтобы соединить его с кофеином и получить хорошее начало дня.
Сколько воды пить с креатином | 5 полезных советов
Креатин — это добавка, получившая значительную поддержку со стороны здоровья и фитнеса исследования. Это эффективное соединение, которое максимизирует ваши тренировки и быстро помогает восстановить утомленные мышцы. Креатин и вода часто идут вместе для разных причины.
Фитнес-эксперты все еще пытаюсь выяснить, сколько именно воды нужно пить с креатином.
Взгляните ниже на факты, касающиеся креатина и воды, удержания воды креатином и самое главное, сколько воды нужно пить с креатином.
Что такое креатин?
Аденозинтрифосфат (АТФ) — это молекула, присутствующая в организме человека, представляющая первичную энергию источник. Во время упражнений наши мышцы имеют тенденцию сокращаться. Постепенно тело использует и истощает запасы АТФ.К сожалению, отсутствие достаточного количества АТФ приводит к быстрому утомлению.
Креатин входит в пополнить запасы АТФ. Креатин — это аминокислота, которая естественным образом содержится в организме человека. тело. Он очень доступен в продуктах с высоким содержанием белка, таких как рыба, яйца и говядина.
Как работает креатин?
Это улучшает мышечное хранилище креатинфосфата (CP), который является формой энергии. КП позволяет быстро производить энергию для коротких, но интенсивных упражнений.
Креатин добавки помогают вашему телу выносить, позволяя выполнять столько повторений, сколько возможный. Однако фитнес-эксперты и гуру рекомендуют принимать креатин. добавки с достаточным количеством воды.
Нажмите Здесь можно купить моногидрат креатина Prolab
Зачем пить воду с креатином?Поддержание надлежащего гидратация с добавлением креатина обеспечивает безопасность и правильное тело функционирует.Вода и креатин — идеальное сочетание для любого уровня физической подготовки. путешествие. Поэтому убедитесь, что вы носите с собой необходимое количество воды. перед тренировкой.
Согласно «Питание для здоровья», Фитнес и спорт »Мелвина Х. Уильямса, креатиновые добавки могут способствуют тепловому удару и обезвоживанию у некоторых людей. Таким образом, это жизненно важно понимать важность питья достаточного количества воды при использовании креатин.
Сколько воды пить с креатиномБольшой вопрос среди Для многих пользователей креатина важно, сколько воды нужно пить с креатином.Здоровое количество воды для большинства людей составляет около одного галлона в день. Вашему телу может потребоваться меньше или больше воды, в зависимости от интенсивности вашего режима упражнений. Вне обучения, рекомендуемых 6-8 стаканов в день будет достаточно. Однако, если вы используете предтренировку, в этом случае креатин, возможно, вы захотите немного увеличить потребление воды. Это потому что некоторые предтренировочные мероприятия содержат большое количество кофеина и, как правило, действуют как мочегонное.
Некоторые рекомендуют до 2-3 галлона воды; однако это всего лишь предположение и потенциально вредный.Чрезмерное потребление воды приводит к чрезмерному разбавлению уровня натрия в ваш кровоток. К сожалению, низкий уровень натрия в крови может привести к мышечные судороги, делирий, кома и, что еще хуже, смерть.
Креатин и водаВ целом хороший номер штангистов, как правило, прибавляют 4-7 фунтов веса в первые несколько дней используя креатин. Увеличение веса происходит из-за забора воды из кровоток и транспортируется к мышцам.Потому что транспортируется больше воды мускулам, остальной части тела доступно меньше воды. Следовательно, собственно гидратация необходима.
Как раньше упомянуто, 6-8 стаканов воды — среднее количество питья, когда вне обучение. Однако при добавлении креатина вы должны выпить дополнительные 8-10 стаканов воды в день или чуть больше, в зависимости от вашего режим упражнений.
Нужно ли пить больше воды при приеме? КреатинОставаться гидратированным — это жизненно важно избежать некоторых побочных эффектов обезвоживания, таких как слабость, жажда, головные боли, мышечные спазмы и головокружение.Хотя вам следует предотвратить гипергидратация при приеме креатина. Достаточное количество воды поможет сбалансировать уровень воды в вашем теле. Гипергидратация приводит к образованию креатиновой воды. удержание, которое может быть хорошо, а может и не быть.
Хорошее практическое правило если вы хотите пить, вы должны выпить. Также помните, сколько воды вы обычно пьете через день; если вы выпиваете только пару стаканов в день, вы следует пить больше. Если вы уже выпиваете большое количество каждый день, обратите внимание и оцените, нужно ли вам больше.
Удержание воды креатиномВы встретите разные мифы, связанные с задержкой жидкости и моногидратом креатина. Есть различные слухи о том, что креатин вызывает вздутие живота и увеличение веса. Другие также утверждают что вся прибавка в весе, наблюдаемая от креатина, связана с чистой водой, а не на самом деле мышца. К счастью, эти мифы и утверждения являются обманчивым преувеличением.
Один из эстетических Причина, по которой креатин приобрел популярность среди любителей фитнеса, заключается в том, что он заставляет ваши мышцы выглядеть полнее.На самом деле, креатин, как известно, создают некоторую задержку жидкости. К счастью, этот эффект, возможно, усиливает работоспособность и не препятствует набору сухой мышечной массы.
Вызывает ли креатин задержку воды?
В двух словах — да, но эффект обычно не вреден и может быть полезным для вашего тела. Креатин моногидрат является осмотическим, что означает, что он привлекает и удерживает небольшое количество воды. Осмотическая реакция происходит в тканях вашего тела, где вы храните креатин, обычно 95% в скелетных мышцах.
Исследователи в это учиться пришел к выводу, что из-за осмотического действия креатина он логично, что содержание воды в организме должно увеличиваться по мере увеличения потребления креатина. вверх. Ощущение увеличения массы креатина в воде, как правило, отличается от человека. человеку.
Некоторые люди также испытывать чувство вздутия живота. В первую очередь это заметно во время фаза загрузки. Фаза загрузки — это самая ранняя фаза приема креатина, где дозы выше и чаще, чем обычно.
Преимущества удержания воды креатином«Воды вес »или задержка жидкости обычно имеет негативный оттенок. К счастью, избыток жидкости в мышцах иногда является эргогенным.
Задержка жидкости полезно по нескольким причинам; гидратация мышц и синтез мышечного белка:
Синтез мышечного белка
Объем мышечных клеток повышение может быть анаболическим пролиферативным сигналом, потому что оно может сигнализировать клетке для производства большего количества мышечного белка.
К счастью, креатин может увеличить объем клеток за счет удержания воды, что приводит к повышению выносливости, прочность и общая производительность.
Гидратация мышц
Согласно ISSN, Креатиновые добавки могут быть практической стратегией пищевой гипергидратации для спортсменов, выполняющих интенсивные упражнения во влажной и жаркой среде которые сводят к минимуму риск заболеваний, связанных с жарой.
Дополнение может помогают организму удерживать воду, что способствует терморегуляции при экстремальных температурах и при высоких нагрузках.
Сколько воды можно набрать Креатин?Креатин может заставить вас набирать вес, но вам нужно разбираться в фактах.
Обычно, когда вы начните использовать креатин, вы можете набрать 1-4 фунта (0,7-2 кг) в первую неделю из-за к задержке воды.Однако в силу генетики эти цифры часто меняются. Впоследствии вы можете набрать больше сухой мышечной массы с регулярным сопротивлением. тренировка за счет креатина повышает вашу работоспособность.
Общий вес воды
Вода составляет 73% мышца. Как только вы начнете использовать креатин, он увеличивает запасы воды. в мышцах быстро, концепция, известная как задержка воды. Насосы для удержания воды немного напрягите мышцы, придавая вам более полный вид.Это также увеличивает ваш вес на 1-5-4,5 фунта, как упоминалось выше.
Как лучше всего принимать креатин?
Было бы лучше, если бы вы точно приняли креатин. В противном случае вы вряд ли заметите результаты. Есть разные способы включить креатин в свой организм. рутина.
Как применять креатиновую нагрузкуБольшинство людей предпочитают начните с фазы загрузки, предназначенной для насыщения запасов креатина в мышцах оптимально.Затем они переходят к этапу обслуживания, где снижают доза креатина, чтобы держать его там, где он должен быть.
Двадцать граммов в день для пять дней — это самый быстрый способ пополнить запасы креатина перед тем, как перейти на поддержание. Выходить за рамки этого нужно редко.
Переход к техническому обслуживанию
Большинство людей поддерживают их потребление креатина, добавляя 5 граммов в день. Однако 3 грамма Одним людям ежедневно достаточно, а другим 7-10 граммов.
Как принимать креатин
Креатин попадает в мышечные клетки быстрее, если присутствует всплеск инсулина. Обычно это означает, что вам следует попробовать принимать креатин с соком. Вы также можете смешать его с ваша собственная декстроза, так как жидкость представляет собой фруктозу с минимальным содержанием инсулина уровни.
Это тоже хорошая идея взять его с чем-нибудь: коктейль после тренировки, состоящий из белков и углеводов или полноценный обед.
Лучший моногидрат креатина
Креатин Пролаба Моногидрат — эффективная добавка, дающая столько же преимуществ, сколько и альтернативные товары и бренды. Это натуральное соединение, содержащееся в вашем теле. и в значительной степени способствует энергетическому обмену.
Prolab — один из лидеры продаж добавок моногидрата креатина.
Особенности моногидрата креатина Prolab
- Требуется фаза загрузки 20 г ежедневно в течение пяти дней
- Поддерживающая фаза 5 г два раза в день
- Без наполнителей и других ингредиентов
- Он обеспечивает 5 г моногидрата креатина на порцию
Преимущества моногидрата креатина Prolab
- Добавка способствует восстановлению между подходами к тренировкам
- Он приводит в движение и увеличивает взрывную силу мышц
- Добавка поддерживает развитие мышц
Креатин Пролаба Моногидрат — лучший вариант среди спортсменов и фитнес-центров. энтузиасты.Он также является одним из самых доступных на рынке.
Последние мысли об использовании креатина
Когда дело доходит до использование креатина, многие вопросы остаются без ответа или вводятся в заблуждение. Тем не мение, это руководство поможет вам включить креатин в свои тренировки программа без усилий. При постоянном использовании вы обязательно заметите впечатляющие набор мышц и силовая выносливость во время тренировок.
Избегайте чрезмерного увлажнения при использовании креатина.Кроме того, задержка креатиновой жидкости не является полностью отрицательным фактором. концепция, если вы услышите это во время обсуждения. Самое главное, поговорите с эксперт по добавкам или фитнесу, чтобы определить, сколько воды нужно принимать с креатином и другие вопросы и ответы, касающиеся использования креатина.
советов по здоровью: прием креатина и питье по выходным + вес воды
Прежде чем читать эту статью, мы предлагаем вам прочитать часть 1: Правда о креатине и принципах его действия
Так что насчет употребления алкоголя с креатином?
Большинство мужчин, которые принимают креатин и тренируются в течение недели, обычно склонны к выпивке на выходных и выпивке.Это совсем не хорошо, когда вы пытаетесь набрать массу и нарастить мышцы. Один только алкоголь на клетках подавляет естественное наращивание белка, а если образование белка подавляется, то подавляется рост мышц. Итак, если вы тренируетесь и пытаетесь получить тело на пляже, алкоголь не только повреждает ваши органы, но и препятствует процессу набора массы . Кроме того, как я упоминал в предыдущем посте, прием углеводов и белков полезен, потому что они увеличивают концентрацию инсулина, что позволяет креатину более эффективно достигать мышечных клеток.
Однако алкоголь подавляет выработку гормонов, таких как инсулин и гормон роста, которые имеют решающее значение при попытке нарастить массу и мышечную массу. Таким образом, креатин и алкоголь взаимно действуют друг на друга. Креатин помогает нарастить мышцы, а алкоголь помогает их разрушить. Итак, , если вы тренируетесь и действительно хотите видеть результаты, даже не думайте о питье!
— это нечто эффективное, и было доказано, что он дает вам результаты, но есть и другие способы получить креатин, а не идти в магазин диетических продуктов, где вам продают больше, чем вам нужно.Вы можете начать с диеты. Поскольку креатин естественным образом встречается в нашем организме, он также естественным образом встречается в организме других животных. Следовательно, креатин также может поступать через мясо, особенно красное мясо, рыбу и т.д. эффективный. Если вы не заботитесь о наборе массы и просто хотите иметь возможность поднимать больше веса и увеличивать мышечную силу, я рекомендую не принимать креатин с белком.Вы можете заменить белок чем-нибудь, что содержит глюкозу; такие вещи, как молоко, шоколад, йогурт, мороженое, батончики мюсли и вообще все, что содержит сахар. Обязательно ешьте эти закуски с креатином перед тренировкой, так как это даст вам максимальную пользу от креатина.
В целом, если вы собираетесь принимать креатин, он эффективен и не вызывает серьезных побочных эффектов. Принимайте креатин с нужным количеством белков и углеводов для максимальной эффективности.Креатин не действует на всех одинаково, и некоторые люди не увидят желаемых результатов по физиологическим причинам. Также принимайте креатин только в том случае, если вы собираетесь тренироваться и использовать эту дополнительную энергию для эффективных тренировок, иначе вы просто станете толстым! Собираясь купить креатин, ищите креатин, который является на 100% чистым и не содержит таких веществ, как электролиты и другие случайные ингредиенты, поскольку они действительно не играют важной роли при попытке нарастить мышечную массу; Также попробуйте получить креатин, содержащий моногидрат креатина, поскольку этот тип считается более эффективным.
Многие люди не принимают креатин, потому что он вызывает вздутие живота и задержку воды, и думают, что они набирают просто вес воды. Как объяснялось в предыдущей статье, креатин дает вашим мышцам больше энергии и позволяет поднимать больше. Когда вы поднимаете более тяжелые веса, нервная активность ваших мышц увеличивается, и мышечным клеткам необходимо адаптироваться к этим изменениям, и это вызывает дальнейшую активацию белковых синтетических механизмов ваших клеток. Один из компонентов механизма синтеза белка включает аминокислоты, а аминокислоты являются строительными блоками белка, поэтому в основном ваши мышцы приспосабливаются за счет увеличения поступления белка.Кроме того, когда этот механизм активируется в ваших клетках, он вызывает определенные вторичные мессенджеры, которые стимулируют рост белка. При этом, если вы поднимаете больший вес (что позволяет вам делать креатин), содержание белка в вашем теле фактически увеличивается, поэтому креатин действительно помогает вам набирать мышечную массу в этом смысле.
А что насчет креатина и веса воды?
Креатиндействительно увеличивает объем ваших клеток, и это одна из причин, почему ваши мышцы расширяются, но это увеличение объема ваших клеток не обязательно плохо.Это увеличение объема клеток помогает стимулировать синтез белка и, по сути, помогает наращивать мышцы. Кроме того, когда объем воды в ваших клетках повышается (что и делает креатин), это помогает в анаболических реакциях, происходящих в клетках, которые представляют собой накопление таких веществ, как белок. Поэтому, когда люди чувствуют вздутие живота, это может быть связано с их диетой. Например — если вы планируете принимать креатин и какой-либо алкоголь, у вас, очевидно, будет вздутие живота, поэтому выберите один или другой. Это чувство вздутия живота является обычным явлением при первом приеме креатина, но это чувство не должно длиться долго.Вздутие живота произойдет во время приема креатина, если вы не тренируетесь должным образом и не придерживаетесь правильной диеты. Лучше всего принимать креатин, содержащий моногидрат креатина. Кроме того, я хотел бы отметить, что исследования показали, что, когда люди впервые принимают креатин, они действительно набирают вес, но через пару недель или дней (в зависимости от человека и если они соблюдают правильную диету и режим упражнений) прибавляют в весе. на самом деле произошло из-за увеличения мышечной массы!
Моногидрат креатина быстрее превращает креатин в АТФ (энергию), тогда как другим креатиновым продуктам требуется больше времени для преобразования креатина в АТФ, и вместо этого он стимулирует его к образованию гликогена (который является запасенной энергией), и эта форма энергии требует больше времени для использования, чем АТФ.
Следите за новостями о здоровье на следующей неделе!
Автор: Норин
Это следующий совет: Правда о креатине и как он работает
Ознакомьтесь с советом прошлой недели: Таблетка от похмелья
Спланируйте свой следующий вечер, участвуйте в конкурсах и оставайтесь на связи.
креатина и алкоголя — один напиток не повредит, верно?
Сегодня субботний вечер, вы с друзьями в ночном клубе, и они начинают заказывать напитки. Перед тем, как вы заказываете, вам приходит в голову мысль, что вы только начали использовать креатин 3 дня назад и читали, что смешивать алкоголь и креатин очень плохо.
Теперь вы заказываете воду или что-то вроде клюквенного сока, и все чувствуют себя оскорбленными и думают, что вы что-то притворяетесь.🙂
Следующее, что нужно сделать большинству из вас, — это объяснить своим приятелям, почему вы не можете разделить с ними пару напитков. Это, скорее всего, произойдет, если вы гуляете с людьми, которые не занимаются фитнесом.
Что такое креатин? Это не что-то искусственное, если вы здоровы, ваша печень будет вырабатывать 2–3 грамма креатина каждый день в зависимости от количества, которое вы израсходуете при физических упражнениях, а также красное мясо и рыба богаты креатином (будет ли мясо животных иметь намного больше креатина из-за физической активности).
Ученые выяснили закономерности, в которых креатин увеличивает систему передачи энергии АТФ и r в наших мышцах.
Они пришли к выводу, что, употребляя дополнительное количество искусственно созданного креатина, мы можем улучшить наши спортивные результаты , и это очень короткая история о том, как была создана самая эффективная в мире пищевая добавка.
ссуды онлайн безнадежный кредит
Проблема с сочетанием креатина и алкоголя
Проблема с креатином и алкоголем в том, что они в некотором роде имеют противоположные эффекты.Хотя креатин притягивает воду в мышцах, алкоголь является одним из лучших мочегонных средств.
При употреблении большого количества алкоголя вашему организму потребуется много воды, чтобы вымыть ацетат, который является побочным продуктом метаболизма алкоголя .
Это потенциально может создать проблемы, поскольку креатин также требует воды для функционирования, поэтому, если вы не потребляете достаточное количество воды в течение дня, это может вызвать обезвоживание, если необходимо смыть слишком много ацетата.
Миф о потреблении алкоголя в фитнес-сообществах
Употребление алкоголя уже давно является табу в фитнес-сообществе.Каждый парень, читающий известные журналы о фитнесе, думает, что 1 стакан вина съест ваши мышцы и снизит уровень тестостерона настолько, что вы рискуете бесплодием.
Это смешно, алкоголь уже много лет продается как токсичный для наращивания мышечной массы, и потери жира.
Доза создает яд, если вы истощитесь и попадете в больницу 3 раза в неделю из-за чрезмерного употребления алкоголя, тогда можно с уверенностью сказать, что алкоголь уничтожит вас.
И, с другой стороны, 2 стакана красного сухого вина один раз в неделю, вероятно, принесут больше пользы для здоровья, чем любая добавка, минерал и витамин вместе взятые.
Контролируемое умеренное потребление алкоголя фактически на снижает количество жирных кислот , улучшает чувствительность к инсулину и дает больший контроль над уровнем сахара в крови . Статистика даже показывает, что те, кто употребляет алкоголь в небольших количествах, живут дольше и имеют меньше проблем со здоровьем, чем те, кто полностью его избегает.
Я лично никогда не замечал падения силы, проблем с выносливостью или увеличения веса от 2–3 стаканов вина накануне вечером.Во всяком случае, я почувствовал себя лучше и вымыл часть лишней воды, и токсинов из организма.
По сути, есть только одна проблема с алкоголем, и это люди не могут контролировать количество выпитых напитков.
Как их смешивать без побочных эффектов?
- Поддерживайте достаточное количество жидкости в течение дня, когда вы собираетесь выходить на улицу. Для этого вам просто нужно выпить более 4 литров воды . Ознакомьтесь с упомянутой таблицей мочи и тем, как вода помогает вам похудеть.
- Не пейте слишком много алкоголя. Если вы переборщите с алкоголем, вы потеряете все преимущества алкоголя для здоровья и рискуете обезвоживать организм при повышении уровня креатина. Очень часто можно увидеть, как парни теряют сознание после обезвоживания , поэтому убедитесь, что вы знаете, когда пора сказать НЕТ.
- Выпейте воды с алкоголем. Через каждые 2-3 выстрела пополняйте запас воды, таким образом вы восполните запас воды в организме и избежите проблем.
- Желательно принимать креатин утром, если вы собираетесь гулять вечером.
- Приготовьте бутылку воды рядом с кроватью, чтобы пить утром, когда просыпаетесь.
Заключение
В основном, если вы ограничиваете употребление алкоголя социальными мероприятиями и держите его в умеренных количествах, я не понимаю, почему присутствие креатина может иметь какие-либо отрицательные побочные эффекты на ваше здоровье.
Как я уже упоминал ранее, самая большая проблема с алкоголем — это количество, комбинация этих двух безвредна, если вы можете контролировать себя , не позволяя окружающей среде и вашему другу делать выбор за вас.
Помните, прежде чем принимать креатин, проконсультируйтесь с врачом, всегда хорошо быть абсолютно уверенным в отсутствии каких-либо негативных эффектов перед приемом добавки. Не думайте, что я призываю всех напиться, но, на мой взгляд, фитнес-индустрия сильно преувеличила и отрицательные эффекты алкоголя.
Конечно, не все реагируют одинаково, я просто знаю, что у меня это работает без проблем. Моя точка зрения заключалась в том, что по умолчанию все обычно неплохо, мы можем сделать это плохо или хорошо, то же самое и с алкоголем.
ВАЖНО : Если у вас в анамнезе были проблемы с печенью, почками или какие-либо другие проблемы, связанные с алкоголем или креатином, я настоятельно рекомендую вам держаться подальше от этого.
Скажите мне свое мнение в разделе комментариев ниже, хотелось бы услышать от вас.
Удачи в достижении фитнес-целей, до встречи на танцполе! 🙂
Бесплатный мастер-класс: 5 секретов, которые я использовал, чтобы обрести лучшую форму в моей жизни
Устали от всех программ-формочек и быстрых исправлений? У меня хорошие новости.Я провожу бесплатный мастер-класс, где я расскажу, как наконец прийти в лучшую форму в своей жизни и поддерживать эту форму.
(При поддержке науки. Без шумихи, без BS.)
Вода, креатин и молоко: вы то, что пьете
Water Break: получить газировку с нимУстали от простой воды? Вот ваше решение: новые газированные минеральные воды от Arrowhead, Crystal Geyser и Perrier имеют вкус лимона, лайма и апельсина, но в них нет калорий, кофеина и искусственных подсластителей.Легкие натуральные ароматы дадут вам удовольствие, а карбонизация — отличный отдых от простой воды. Кроме того, теперь эти продукты выпускаются в удобных портативных размерах и в пластиковых бутылках.
Газированная минеральная вода — особенно хороший выбор для ужина вне дома, в отличие от высококалорийного алкоголя и газированных напитков. В ресторанах может не быть ароматизированных сортов, но в большинстве есть обычные Pellegrino или Perrier, которые можно приправить долькой лимона или лайма.
— Бет Зонненбург, MPH
Жидкие мышцы: самый быстрый способ усвоить креатинПейте креатин, не сосите и не ешьте, утверждает исследовательская группа из Университетского колледжа Чичестера в Англии.В их исследовании изучалось влияние добавок креатина, принимаемых (а) в виде леденцов, (б) с мясом (это естественный источник) и (в) в жидкой форме. Результаты показали, что креатин, принимаемый в виде леденцов или мяса, показал более низкую концентрацию, чем равная доза в жидком растворе.
Группа пришла к выводу, что мощная добавка для наращивания мышечной массы на самом деле легко усваивается в твердой форме, но может давать более низкие уровни, чем при приеме внутрь в виде напитка. Мы предлагаем покупать креатин в виде порошка и смешивать около 5 граммов один или два раза в день с напитком.
— Источник: Journal of Sports Science
Get Milk: отличное сжигание жира на молочных продуктахМы знаем, что кальций хорош для укрепления костей и оптимальной мышечной функции — да! — но теперь кажется, что он тоже полезен для сжигания жира.
Недавнее исследование Центра медицинских наук Университета Колорадо (Денвер) показало, что люди, которые потребляли высокий уровень пищевого кальция в течение 24 часов, имели более высокую скорость окисления жиров в этот день, чем те, кто потреблял меньшее количество кальция.
Это подтверждает предыдущее представление о том, что диета с высоким содержанием кальция защищает от набора жира, поэтому запасайтесь молоком, йогуртом и сыром; Если у вас непереносимость лактозы, выбирайте темно-зеленые листовые овощи, бобовые и миндаль.
Действительно ли кофеин отменяет креатин?
Каждый спортсмен ищет преимущества. Кофеин является наиболее широко используемым стимулятором на Земле — по оценкам, 90 процентов американцев потребляют его каждый день, — а креатин — наиболее изученная спортивная добавка, причем сотни исследований подтверждают его эффективность как средства улучшения выходной мощности и увеличения размера мышц.
С учетом того, что в каждом магазине добавок есть креатиновые добавки и предтренировочные комплексы с высоким содержанием кофеина, можно подумать, что объединить эти два элемента будет несложно. Но существует мнение, что кофеин делает креатин бесполезным.
[Смотрите наш список лучших (и самых сильных) предтренировочных комплексов!]
Почему люди думают, что кофеин вреден для креатина?
Это в значительной степени сводится к одному исследованию. Опубликованный в журнале The Journal of Applied Physiology в 1996 году, он исследовал целых девять здоровых мужчин-добровольцев и заставил их потреблять полграмма креатина на килограмм веса тела в течение шести дней.(1) (Это, вероятно, не менее 40 граммов в день — большинство людей рекомендуют от 5 до 10, но вы можете подумать об этом «загрузочном» креатине, чтобы быстрее насытить мышцы, что не является редкостью.)
Ребята провели тесты устройства для разгибания колен, в котором участвовало довольно много повторений (50, 80 и 90 из них) с двумя минутами между сериями. Было обнаружено, что у их динамическое производство крутящего момента увеличилось на 10–23%, когда они только что приняли креатин, но что оно совсем не увеличилось, когда они объединили его с кофеином.
Почему это не должно вас беспокоить
«Честно говоря, меня это не волнует, если это не систематический обзор или мета-анализ», — говорит Бен Олливер, британский специалист по спортивному питанию и консультант Trevor Kashey Nutrition. « Люди поверят все, что опубликовано в исследовании, на 100 процентов правдой» , но на самом деле люди, которые занимаются несовершеннолетними в этом материале, действительно скучают по лесу за деревьями ».
Вопрос о креатине и кофеине интересен, потому что он действительно является прекрасным примером чрезмерно раздутых исследований.Это одно исследование , в котором делается вывод, что вы не должны смешивать эти два, но есть множество других исследований, включая двойные слепые рандомизированные испытания, которые показали, что креатин и кофеин прекрасно работают вместе. (2) (3) ( 4) (5)
«Я в целом считаю, что если людей беспокоит это, у них есть и другое дерьмо, о котором нужно беспокоиться», — говорит Олливер. «Я не думаю, что кофеин действительно препятствует всасыванию креатина, поэтому концепция в любом случае неверна, и остальные исследования в любом случае показали это.Так что, судя по тому исследованию, я бы не придал ему никакого значения ».
На вынос
Не по специальности в несовершеннолетних. Идея о том, что креатин влияет на кофеин, вероятно, получила широкое распространение, потому что это заставляет людей звучать так, как будто они знают исследования, но реальность такова, что это одно крошечное исследование в море лучших, которые противоречат ей. Помните, что креатин можно принимать в любое время дня — у него нет острых эффектов, таких как кофеин, — поэтому вам не нужно принимать его перед тренировкой, если это вызывает беспокойство.Но вы можете, и этого не должно быть.
Список литературы
1. Vandenberghe K, et al. Кофеин противодействует эргогенному действию нагрузки креатином в мышцах. J. Appl Physiol (1985). 1996 Февраль; 80 (2): 452-7.
2. Spradley BD, et al. Прием перед тренировкой предтренировочной добавки, содержащей кофеин, витамины группы B, аминокислоты, креатин и бета-аланин, снижает утомляемость, улучшая время реакции и мышечную выносливость. Нутр Метаб (Лондон). 2012 30 марта; 9:28.
3. Fukuda DH, et al. Возможные комбинаторные эффекты острого потребления кофеина, креатина и аминокислот на улучшение анаэробных беговых показателей у людей.Nutr Res. 2010 сентябрь; 30 (9): 607-14.
4. Lee CL, et al. Влияние приема кофеина после приема креатина на прерывистые результаты в спринтерских гонках с высокой интенсивностью. Eur J Appl Physiol. 2011 август; 111 (8): 1669-77.
5. Doherty M, et al. Кофеин обладает эргогенными свойствами после приема перорального моногидрата креатина. Медико-спортивные упражнения. 2002 ноя; 34 (11): 1785-92.
Сколько креатина и воды мне нужно принять?
Основные сведения …
- Количество креатина и воды, которое вы должны принять, зависит от множества факторов.
- Перед началом приема креатиновых добавок важно проконсультироваться со своим врачом или диетологом.
- Вообще говоря, если вы придерживаетесь постоянной программы тренировок, вы можете потреблять примерно 0,3 грамма креатина на один килограмм (или 2,2 фунта) веса тела.
- Вам следует выпивать около пол-литра воды каждый раз, когда вы принимаете дозу креатина.
Количество креатина и воды, которое вы должны принять, зависит от множества факторов.
Многие производители креатина указывают на упаковке рекомендуемую суточную дозировку.
Однако эта сумма не всегда подходит для всех.
Перед началом приема креатиновых добавок важно проконсультироваться со своим врачом или диетологом.
Вообще говоря, если вы придерживаетесь постоянной программы тренировок, вы можете потреблять примерно 0,3 грамма креатина на один килограмм (или 2,2 фунта) веса тела.
Что касается воды, вам следует выпивать около 0,5 л воды каждый раз, когда вы принимаете дозу креатина.
Добавки в сторону, здоровый образ жизни не обходится без регулярных упражнений.Станьте PRO сегодня, чтобы получить доступ к сертифицированным персональным тренерам, планам тренировок и многому другому.
Что такое креатин?
Креатин состоит из комбинации аргинина, метионина и глицина. Это три разные аминокислоты, которые естественным образом содержатся в организме.
Роль креатина — помогать создавать энергию и обеспечивать ее мышцами. В свою очередь, вы сможете производить взрывные и быстрые движения, которые полезны в тяжелой атлетике или в различных спортивных соревнованиях.
Это сокращение мышц становится возможным благодаря аденозинтрифосфату, также известному как АТФ. Организм может вырабатывать достаточно АТФ только на 10 секунд.
Креатин помогает организму вырабатывать больше АТФ за короткое время, поэтому его можно быстрее восполнить и, в свою очередь, использовать снова. Это то, что делает креатин таким полезным для спортсменов и тяжелоатлетов.
Это упражнение может увеличить возможности мышц, а также сделать их более эффективными.Доказано, что креатин чрезвычайно эффективен как для тренировки мышц, так и, что не менее важно, для восстановления мышц.
Одна из основных причин этого заключается в том, что креатин может перемещаться через желудок в кровоток, оставаясь неизменным, поэтому он не теряет своей эффективности, когда попадает в клетки мускулов. Когда дело доходит до этой стадии, пищевая добавка с креатином, которую вы принимали, теперь превращается в креатинфосфат.
Поможет ли креатин бегать быстрее и поднимать больше веса?
Креатин сам по себе не заставит вас бегать быстрее или поднимать больше веса.Роль креатина заключается в том, чтобы позволить вам тренироваться на другом уровне, что, в свою очередь, помогает вам нарастить более сухую мышечную массу и быстрее восстановиться. Это может косвенно привести к тому, что вы сможете больше поднимать тяжести и быстрее бегать.
Причина этого в том, что, поскольку вы быстрее восстанавливаетесь, ваше тело более отдохнувшее и готово начать новую тренировку за более короткий промежуток времени.
Прием одного креатина не поможет вам быстрее восстановиться. Вы должны придерживаться разумной диеты, иметь твердый режим тренировок и твердо придерживаться своих планов.Креатин приносит вам пользу только в том случае, если вашей целью является прогресс в тренировке, а не просто выполнение на поддерживающем уровне.
Получите больше от своего режима здоровья и фитнеса. Стань ПРО!
ЗарегистрироватьсяКреатин естественным образом содержится в других источниках пищи?
Да, креатин содержится в определенных источниках пищи, но его среднего количества недостаточно, чтобы действительно улучшить ваши тренировки. Фактически, большинство людей потребляют с пищей только один грамм креатина в день.
Креатин также вырабатывается организмом естественным путем, но это количество также составляет всего около 1 грамма в день. Например, один фунт красного мяса содержит около 2 граммов креатина, а каждый фунт сельди — около 4,5 граммов креатина. Другая рыба предлагает около 2 граммов креатина на фунт.
Однако, если вы вегетарианец, у вас, скорее всего, будет более положительная реакция на прием креатиновых добавок. Это связано с тем, что при употреблении в пищу только овощей количество креатина, хранящегося в мышцах, никогда не достигает максимума.Креатин также могут употреблять веганы, поскольку добавка является синтетической и не происходит из какого-либо животного происхождения.
Может ли слишком много креатина быть токсичным?
Хотя при приеме слишком большого количества креатина есть некоторые побочные эффекты, такие как чрезмерная нагрузка на печень и почки, трудно сказать, может ли креатиновая добавка привести к токсичности.
Пока вы пьете достаточное количество воды при приеме креатиновой добавки и не превышаете рекомендованные суточные дозы, не должно быть никаких побочных эффектов.Обязательно изучите производителя, поскольку FDA не регулирует использование креатиновых добавок.
Поскольку организм производит только 1-2 грамма креатина в день, даже взрослый мужчина весом 200 фунтов может безопасно принимать еще 10 граммов креатина. Тем не менее, лучше всего поговорить со своим врачом, чтобы определить оптимальное количество креатина для вас.
Часто задаваемые вопросы (FAQ)
— Каковы преимущества креатина?
Креатин помогает нарастить мышцы. Исследования показали, что люди с большей мышечной массой, как правило, имеют более высокий метаболизм, что позволяет им более эффективно использовать калории, получаемые из пищи.