польза и вред, виды добавки
В мире бодибилдеров и спортсменов часто упоминается пищевая добавка креатин. Польза и вред вещества достаточно изучены, чтобы оно широко распространилось и безопасно использовалось с целью набрать мышечную массу, скинуть лишний вес и улучшить спортивные результаты.
О веществе
Креатин — натуральное вещество, которое содержится в мышцах животных и человека. Это азотсодержащая карбоновая кислота — вид аминокислоты. Ее задача — осуществлять энергетический обмен и мышечные сокращения. Без этого вещества человек не смог бы двигаться. Креатин определяет уровень энергии и выносливости. Норма его содержания в организме — 100—140 г (3—4 г на 1 кг веса).
Креатин синтезируется из глицина, аргинина и метионина в почках, печени и поджелудочной железе. Естественные пищевые источники вещества — это мясо (свинина, говядина) и рыба (тунец, лосось). Однако для получения суточной нормы человеку понадобилось бы съедать в течение дня несколько килограммов продуктов животного происхождения. Такое обжорство причинило бы организму непоправимый вред. Поэтому появилась относительно безопасная альтернатива — креатин в виде пищевой добавки.
Среднестатистическому человеку ежедневно необходимо около 2 г креатина для нормальной жизнедеятельности. А людям с повышенными физическими нагрузками требуется в 2—2,5 раза больше, то есть 4—5 г. Нехватку креатина спортсмены компенсируют пищевыми добавками с его содержанием. Основная цель приема — увеличение мышечной массы (бодибилдинг), повышение выносливости и быстрое восстановление после тренировок (легкая и тяжелая атлетика и другие виды спорта).
Продукты с креатином
С карбоновой кислотой производятся следующие виды спортивного питания:
- Моногидрат — самый популярный вид. Креатин в виде порошка с добавлением воды.
- Ангидроус — без добавления воды.
- Фосфат — соединение молекул креатина и фосфата для достижения максимального эффекта.
- Цитрат — сочетание креатина с лимонной кислотой, которая участвует в выработке энергии.
- Малат — сочетание креатина и яблочной кислоты.
Добавки полезны не только спортсменам, но и вегетарианцам и худеющим. Для увеличения мышечной массы выбирайте традиционные формы вещества без примесей. Начинающим спортсменам, женщинам и людям, страдающим ожирением, рекомендуется принимать моногидрат.
Совет
Обязательное условие для худеющих — это постоянная физическая активность. Только так пищевая добавка будет эффективна.
Все виды креатина легко приобрести в специализированных отделах спортпита и в интернет-магазинах. Лучшими производителями добавок считаются США и Германия. Журнал «Пользатеево» разобрался в вопросе форм выпуска креатиновых добавок. Одинаково полезны как батончики, так и порошки и таблетки, однако растворы и капсулы могут давать нестабильный результат, поэтому новичкам такие формы не рекомендуются.
Полезные свойства
Креатин оказывает на организм человека следующее влияние:
- Всего за две недели приема добавок мышечная масса спортсмена увеличивается на 5 кг, а мускульная сила — на 10 кг за неделю.
- Прием креатиновой добавки позволяет быстро восстанавливаться и оставаться полным энергии после изнуряющей тренировки.
- Вещество тормозит выработку молочной кислоты, которая вызывает жжение в мышцах и замедляет их восстановление. Креатин подавляет процесс разрушения мышц, ускоряет процесс регенерации мышечной ткани.
- Не только увеличивается объем мышц, но и прорисовывается их четкий рельеф.
- Кислота улучшает состав крови, в частности, снижает уровень холестерина, а значит, полезна для сердечно-сосудистой системы. Побочный эффект — профилактика болезней сердца и сосудов.
- Ускоряет выработку молекул аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ), которая отвечает за энергию в теле человека.
- Предотвращает атрофию мышц.
- Иногда выступает как противовоспалительное средство в случаях заболеваний тканей.
- Увеличивает сопротивляемость нервной системы.
- Вещество гораздо эффективнее кортизола и стероидов.
Мнения спортивных тренеров о пользе креатина при похудении разделились. Одни считают, что в нем нет нужды, так как перед человеком стоит цель похудеть, а добавка влияет лишь на набор массы тела. Другие же считают, что креатин полезен, так как влияет на рост «сухой» массы, а не жировых отложений. Применение креатиновой добавки полезно в случае снижения суточной нормы калорий. Вывод: в сочетании с протеинами и усиленными нагрузками креатин помогает сбросить лишний вес.
Вред
В первую очередь, креатин может навредить при индивидуальной непереносимости вещества. Людям, склонным к аллергическим реакциям, рекомендуется консультация врача перед применением креатина. То же самое касается астматиков. Сочетание спортивных добавок с алкоголем может вызвать негативную реакцию.
Вред может причинить сочетание креатина не только с алкоголем, который в принципе негативно влияет на организм. Причиной ухудшения самочувствия могут быть компоненты креатиновой добавки, такие, как простые сахара и вазоактивные аминокислоты.
Часто вреден не сам креатин, а его передозировка. Увлекшиеся «чистым» креатином бодибилдеры отмечают следующие эффекты:
- Аллергия: зуд и покраснение глаз, кожи.
- Мужчины в возрасте до 23—25 лет могут страдать от появления прыщей.
- Задержка воды в организме. Особого вреда не несет, и отражается лишь на весе.
- Отек конечностей. Организм легко привести в норму, снизив потребление соленой, острой и жирной пищи.
- Обезвоживание (как следствие). Жидкая часть крови переходит к мышцам, насыщая их в ущерб всем остальным частям организма. В результате: нарушение обмена веществ, кислотно-щелочного баланса и терморегуляции.
- Проблемы с пищеварением: тошнота, диарея, боли в животе. Креатин — медленно растворимое вещество.
- Судороги и спазмы. Это вредное воздействие можно оспорить. Мышцы могут сжиматься после усиленной тренировки и по причине обезвоживания.
Важно
Применение добавки должно сопровождаться потреблением большого количества воды, доходящего до 3 литров в сутки. А во избежание проблем с ЖКТ следует выбирать жидкие и капсульные формы препарата.
Вопреки распространенным мифам о креатине:
- Препарат не вызывает привыкания.
- Не имеет отрицательного воздействия на ССС: не повышает артериальное давление, не перегружает сердце.
- Не влияет на потенцию.
- Не имеет канцерогенного воздействия.
Противопоказания
Препарат запрещен в этих случаях:
- почечная недостаточность и хронические болезни почек;
- индивидуальная непереносимость.
С осторожностью:
- при беременности,
- сахарном диабете,
- астме,
- в детском возрасте необходима корректировка дозировки.
Рекомендации по употреблению
Усвоение препарата происходит быстрее благодаря протеиновым коктейлям и пище, богатой простыми углеводами. Употребляйте его со сладостями, фруктами и фруктовыми соками, молочными коктейлями.
Как правильно принимать вещество? После тренировки в течение часа следует съесть 5 г (примерно одну чайную ложку без горки) порошка креатина.
Перед тренировкой препарат лучше не принимать. Это может привести к нарушению водного баланса организма. Во время тренировки принимать добавки — тоже не лучшее решение. Замечено, что упражнения даются тяжелее по той же причине обезвоживания. В дни отдыха лучшее время для приема добавки — утро.
При грамотном подходе с помощью креатина можно добиться неплохих результатов в бодибилдинге и спорте. Однако в погоне за достижениями не перегрузите организм, пусть здоровье остается на первом месте.
polzateevo.ru
9 полезных свойств креатина | RussiaHerb.com
Креатин — натуральная добавка, используемая для улучшения спортивных результатов. (1)
Это одна из самых популярных добавок у спортсменов, так как он помогает ускорить формирование мышц и улучшает выносливость. (1, 2, 3, 4)
Несмотря на существование различных мифов, данная добавка полностью безвредна и прошла клинические испытания. Более того, вещество часто используется неврологами для лечения пациентов. (5, 6)
Более 500 научных исследований подтвердили безопасность и эффективность. (2)
Мы подготовили подборку основных свойств вещества, которые были научно доказаны.
Что такое креатин?
Креатин — это вещество, которое естественным образом содержится в мышечных клетках. Он помогает мышцам вырабатывать энергию во время поднятия тяжестей или выполнения упражнений с высокой интенсивностью.
Добавки креатина очень популярны среди спортсменов и бодибилдеров. Считается, что они помогают набрать мышечную массу, увеличить силу и улучшить физические показатели при выполнении упражнений.
С химической точки зрения, креатин имеет много общего с аминокислотами. Наш организм способен вырабатывать его из таких аминокислот, как глицин и аргинин.
На запасы креатина в организме влияет ряд факторов, в числе которых количество потребляемого мяса, интенсивность физических нагрузок, количество мышечной массы и уровень гормонов, таких как тестостерон и ИФР-1.
Приблизительно 95% от всего креатина в нашем организме хранится в мышцах в виде креатинфосфата. Оставшиеся 5% распределены между головным мозгом, почками и печенью.
Прием добавок повышает запасы креатинфосфата. Он является формой накапливаемой в клетках энергии, поскольку помогает организму вырабатывать молекулы с более высоким уровнем энергии, называемые АТФ.
АТФ часто называют энергетической валютой организма. Если у вас больше АТФ, то тело способно лучше работать во время выполнения физических упражнений.
Кроме того, креатин изменяет некоторые клеточные процессы, что приводит к росту мышечной массы и силы, а также способствует восстановлению.
Вывод:
Креатин — это вещество, которое естественным образом содержится в нашем организме, в особенности в мышечных клетках. Это вещество довольно распространено как добавка к пище.
Полезные свойства
Помогает клеткам вырабатывать больше энергии
Добавки креатина увеличивают запасы фосфокреатина в мышцах. (7, 8)
Фосфокреатин помогает формированию молекул аденозинтрифосфата (АТФ), ключевой молекулы в обмене энергии. АТФ — источник энергии для всех биохимических процессов в организме. Именно эта молекула переносит энергию внутри клетки и существование без нее невозможно. (8)
Во время физической нагрузки молекулы АТФ разрушаются, благодаря чему клетки получают энергию.
Скорость восстановления молекул АТФ является тем ограничителем, который останавливает вас в улучшении спортивных результатов. Чем быстрее восстанавливаются АТФ, тем лучше результат вы сможете показать при последующей нагрузке. (9, 10)
Креатин улучшает запасы фосфокреатина, позволяя организму производить больше энергии из АТФ молекул и питать клетки во время физической нагрузки. (10, 11)
Это основной механизм воздействия кретина на организм для получения энергии.
Вывод:
Дополнительное употребление креатина улучшает выработку внутриклеточной энергии, позволяя показывать лучшие спортивные результаты.
Поддерживает многие функции мышц
Креатин популярен у бодибилдеров набирающих мышечную массу. (1, 4)
Он воздействует на организм через несколько механизмов, позволяя ускорить формирование белков, которые образуют мышечные волокна. (12, 13, 14, 15, 16)
Кроме того, он увеличивает уровень белка ИФР-1 (Инсулиноподобный фактор роста 1) и стимулирует сигнальную функцию белков Akt/PKB, которые отвечают за формирование мышечной массы. (12, 13)
Добавка увеличивает объем воды в клетках мышечных волокон, что визуально увеличивает мышцы. (15, 17)
Некоторые исследования показали, что данная кислота снижает уровень миостатина. Эта молекула задерживает рост мышц, и ее ограничение позволяет быстрее наращивать мышцы. (18)
Вывод:
Креатин стимулирует рост мышц через несколько естественных организму способов.
Улучшает результаты тренировок с высокой интенсивностью
Влияние креатина на молекулы АТФ означают возможность существенно улучшить показатели во время тренировок. (1, 2, 19)
Исследования показали то, что креатин улучшает:
- Максимальную силу (20)
- Взрывную силу (21)
- Возможности для спринта (22)
- Выносливость мышц (21)
- Устойчивость к усталости (21)
- Мышечную массу (23)
- Восстановление после нагрузки (24)
- Работу мозга (6)
В отличие от добавок, которые могут улучшить результаты профессиональных спортсменов, креатин эффективен вне зависимости от уровня физической подготовки. (25, 26)
Исследование показало, что добавка улучшает результаты во время тренировок с высокой интенсивностью на 15%. (2)
Вывод
Креатин является эффективной добавкой для спортсменов и действует вне зависимости от уровня физической подготовки.
Ускоряет рост мышц
Креатин считается самой эффективной добавкой для наращивания мышечной массы. (1, 27)
Уже через 5-7 дней употребления добавка может показать ощутимый результат в наборе мышечной массы.
Первоначальное увеличение мышц связано с накоплением воды в тканях и не ведет к реальному улучшению спортивных результатов. (15, 17)
Со временем, добавка ускоряет формирование мышечных волокон, приводит к увеличению веса и улучшению результатов тренировок. (12, 13, 14, 15, 23)
В одном исследовании участники прошли 6-недельный курс тренировок. Группа получавшая вещество набрала на 2 кг мышечной массы больше чем контрольная группа. (23)
Сравнительный анализ показал улучшение результатов у всей группы по сравнению с контрольной группой, при одинаковой интенсивности тренировок. (27)
Вывод:
Креатин ускоряет формирование мышечной массы как в коротком, так и в длинном промежутке времени.
Может помочь в лечении болезни Паркинсона
Болезнь Паркинсона характеризуется снижением уровня нейромедиатора дофамина. (8, 28)
Существенное снижение дофамина приводит к смерти клеток мозга и негативным последствиям, включая тремор, ухудшение речи и потере контроля над мышцами. (28)
Креатин показал положительный эффект в экспериментах на мышах с болезнью Паркинсона. Уровень дофамина был восстановлен на 90% от первоначального. (29)
Пациенты страдающие от болезни Паркинсона проходят физические тренировки, на что положительно влияет рассматриваемая кислота. (30, 31)
Физическая нагрузка для человека, совместно с употреблением добавки, показали лучшие результаты чем тренировки по отдельности. (32)
Вывод:
Креатин может снизить симптомы свойственные болезни Паркинсона и восстановить уровень дофамина.
Может использоваться для лечения нервной системы
Многие проблемы нервной системы возникают из-за снижения уровня фосфокреатина. (29)
Креатин увеличивает уровень фосфокреатина, что позволяет снизить или замедлить развитие заболеваний.
Эксперимент на мышах с болезнью Гентингтона показали, что дополнительное получение креатина с кормом, может восстановить уровень фосфокреатина до 72% от нормы. В это же время, контрольная группа имела лишь 26%. (33)
Увеличение фосфокреатина улучшила ежедневные функции мышей и снизила смертность клеток на 25%.
Исследования на животных говорят о том, что креатин может использоваться для лечения:
- Болезни Альцгеймера (34)
- Ишемической болезни сердца (35)
- Эпилепсии (36)
- Повреждений головного и спинного мозга (37)
Креатин помогает улучшить моторные функции, сократить потерю мышечной массы и увеличить выживаемость при боковом амиотрофическом склерозе (ALS) на 17%. (38)
Дальнейшие исследования необходимы, но уже сейчас можно делать вывод о полезном воздействии вещества при расстройствах нервной системы различного типа.
Вывод:
Исследования на животных показали то, что креатин помогает ослабить симптомы заболеваний нервной системы, а так же увеличивает продолжительность срока жизни больных животных.
Может понизить уровень сахара в крови
Исследования показали то, что добавки включающие креатин снижают уровень сахара в крови. (39, 40, 41)
Это может быть вызвано воздействием на функции транспортной молекулы GLUT4, которая доставляет сахар к мышцам. (40, 42)
12-недельное исследование воздействия добавки на людей использующих диету с высоким содержанием углеводов показало, что люди совмещающие диету с упражнениями и креатином лучше контролируют уровень сахара. (41)
Чем быстрее тело может вывести сахар из крови, тем лучше будет состояние человека в диабетическом или пред диабетическом состоянии. Воздействие креатина может улучшить состояние миллионов людей, вынужденных следить за уровнем сахара в крови. (43)
Вывод:
Существуют доказательства того, что креатин помогает снизить уровень сахара в крови, но серьезных исследований на эту тему не проводилось.
Может улучшить функции мозга
Креатин играет важную роль в здоровье и функционировании мозга. (25)
Исследования показали то, что могу необходима энергия из АТФ для выполнения сложных задач.
Пищевые добавки увеличивающие фосфокреатин помогают производить больше АТФ, что улучшает работу мозга. Помимо этого, креатин увеличивает уровень дофамина и влияет на митохондрии, что тоже связано с производством необходимой для мозга энергии. (25, 44, 45)
Мясо является лучшим пищевым источником креатина, а вегетарианцы часто испытывают дефицит вещества. Одно исследование показало улучшение результатов тестов памяти для вегетарианцев на 20-50% при употреблении добавок с креатином. (25)
Похожие тесты показали существенное улучшение памяти для людей в возрасте. После двух недель употребления добавки, участники показали лучшие результаты. (46)
Исследователи говорят о том, что данная пищевая добавка может быть крайне полезной для людей в возрасте. Она улучшает работу мозга, замедляет деградацию мышц, помогает от серьезных заболеваний нервной системы. (47)
Вывод:
Дополнительное употребление креатина позволяет получить энергию, необходимую для работы мозга, что влияет на улучшение памяти и результатов тестов. Особенно полезна добавка для вегетарианцев и людей в возрасте.
Может помочь в случае постоянной усталости
Тесты показали возможность снизить чувство усталости при употреблении добавок содержащих данную кислоту. (48)
В наиболее существенном исследовании на эту тему, приняли участие с травмами мозга. Они употребляли добавку 6 месяцев, после чего прошли физические тесты. Было установлено снижение головокружения на 50%.
При одинаковой нагрузке, лишь 10% участников эксперимента жаловались на усталость, в то время как в контрольной группе (не принимали добавку) на усталость жаловались 80% участников.
Еще одно исследование показало, что люди принимающие креатин имеют больше сил во время депривации сна. (49)
Креатин может снизить усталость во время высокой физической нагрузки. Исследование проведенное на профессиональных велосипедистах показало, что группа употребляющая добавку способна показать лучшие результаты при высокой нагрузке. (50, 51)
Вывод:
Креатин снижает симптомы усталости, стимулирует мозг через улучшение выработки энергии и повышение уровня дофамина.
Рекомендации по дозировке
Многие люди, принимающие такие пищевые добавки, начинают с фазы загрузки, которая приводит к быстрому увеличению запасов креатина в мышцах.
Для загрузки креатином рекомендуется ежедневно принимать по 20 граммов добавки на протяжении 5-7 дней. Однако такую дозировку следует разделять на порции по 5 граммов и принимать в течение дня.
Немного улучшить абсорбцию добавки поможет углеводное или белковое блюдо, в виду связанного с этим выделения инсулина.
После фазы загрузки снизьте дозировку до 3-5 граммов в день, что поможет поддерживать высокий уровень креатина в мышцах. Поскольку периодическое изменение дозировки креатина не приносит никакой пользы, можно задержаться на 3-5 граммах в день на долгое время.
Если вы решили отказаться от фазы загрузки, то просто принимайте по 3-5 граммов добавки каждый день. Однако в таком случае для максимального заполнения запасов креатина может потребоваться от 3 до 4 недель.
Поскольку креатин наполняет мышечные клетки водой, рекомендуется запивать эту добавку большим количеством воды и следить за уровнем ее потребления в течение всего дня.
Вывод:
Для загрузки креатином принимайте по 5 граммов добавки 4 раза в день на протяжении 5-7 дней. После для поддержания уровня креатина дозировку можно снизить до 3-5 граммов в день.
Безопасность и побочные эффекты
Креатин является одной из самых хорошо изученных добавок. Множественные исследования продолжительностью вплоть до 4 лет не выявили никакого негативного воздействия креатина на организм.
В одном из наиболее полных комплексных исследований специалисты оценивали 52 показателя крови и не обнаружили никаких побочных эффектов в течение 21 месяца приема данной добавки.
Также нет никаких доказательств того, что креатин, при соблюдении рекомендаций по дозировке, вреден для здоровой печени и почек. Тем не менее, лицам, у которых уже имеются проблемы с печенью или почками, следует проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать добавки креатина.
Несмотря на то, что люди часто ассоциируются креатин с обезвоживанием и спазмами, исследования данную связь не подтверждают. Исследования даже, наоборот, показывают, что это может уменьшить судороги и обезвоживание во время упражнений на выносливость, выполняемых при высокой температуре.
Вывод:
Креатин не оказывает никаких побочных эффектов. Многие считают, что он приводит к обезвоживанию и спазмам, однако научно эти гипотезы не подтверждены.
Заключение
- Добавки с креатином имеют много полезных свойств, при этом безопасны для употребления.
- Было проведено более 200 исследований подтверждающих безопасность добавки при длительном использовании. Клинические тесты длились 5 лет и не смогли установить негативного эффекта для участников.
- Более того, употребление добавки простое и не может вызвать передозировку. Достаточно получать 3-5 грамм креатина в день. (1, 52)
- Поэтому мы можем сделать вывод о том, что употребление данной добавки полезно и безопасно для спортсменов и людей в возрасте. Вы можете получить важные полезные свойства при отсутствии риска. Стоит попробовать!
Изучить отзывы, а также купить креатин, можно в магазине iHerb.
- Этот абзац содержит рекламную ссылку. Вы получите от нас скидку при оформлении первого заказа, а магазин выплатит нам небольшой процент от прибыли с вашей покупки. Это позволяет вам сэкономить, а нам поддерживать работу сайта и редакции. Спасибо!
russiaherb.com
Креатин с транспортной системой: как принимать, что выбрать
© itakdalee — stock.adobe.com
Креатин с транспортной системой – это спортивная добавка, сочетающая в себе креатин и вещества, способствующие его быстрому поглощению и доставке в мускулы. Он относится к категории предтренировочных комплексов.
БАД обеспечивает поступление питательных веществ в волокна мышц, обладает анаболическим эффектом и другими индивидуальными свойствами, например, усиливает секрецию инсулина и улучшает регенерацию мышц. Дополнительные действия спортивного питания обусловлены входящими в его состав компонентами-транспортерами.
Плюсы и минусы
Креатин с транспортной системой имеет следующие преимущества:
- разнообразие вкусовых наполнителей;
- быстрое поглощение и транспортировка в ткани мышц.
Единственным существенным недостатком системы является ее дороговизна в сравнении с другими спортивными добавками. Принимать ее рекомендуется непосредственно перед началом тренировки.
Виды транспортных систем
Производители добавок продолжают экспериментировать, сочетая аминокислоту с разными веществами-транспортерами. Далеко не все получившиеся в результате экспериментов креатиносодержащие продукты удачны и достойны внимания. Многие из них не оправдывают ожиданий покупателей. Ниже представлен перечень максимально эффективных комбинаций.
Креатин и углеводы
Подобное сочетание позволяет повысить качество тренинга и способствует полному усвоению активного вещества организмом. Применение добавки активизирует накопление гликогена в волокнах мышц, который представляет собой полисахарид и является источником энергии для последних.
БАД демонстрирует эффективность даже у спортсменов, организм которых невосприимчив к аминокислоте синтетического происхождения.
Креатин и протеин (аминокислоты)
Самая эффективная комбинация для атлетов, которые стремятся добиться красивого ярко выраженного рельефа мышц.
Креатин с белковой транспортной системой – один из самых популярных предтренировочных комплексов. Он демонстрирует высокую эффективность в тех ситуациях, когда креатин моногидрат не дает никаких результатов. Стимулирующее действие углеводов обусловлено повышением уровня инсулина в крови. Не менее эффективно он возрастает и под воздействием белкового концентрата и аминокислот.
Креатин и Таурин
Относительно новый вид спортивных добавок, использующихся с целью повышения результативности и продуктивности во время занятий спортом.
Данная кислота является обязательным компонентом большинства энергетических напитков, в концентрации от 200-400 мг на 100 г жидкости.
Спортсмены ценят таурин за способность замедлять процесс катаболизма. Он восполняет дефицит белков в организме во время усиленных тренировок. БАД применяется в качестве тонизирующего и восстанавливающего средства.
Альфа-липоевая кислота
ALA улучшает метаболизм инсулина у людей, страдающих патологиями обмена веществ. В спорте кислота применяется как сильный антиоксидант, увеличивающий интенсивность тренировок и предотвращающий повреждения мышц. БАД, в составе которого присутствуют кислота и креатин, повышает эффективность восстановления энергетического потенциала спортсменов.
L-аргинин
Аргинин оказывает комплексное воздействие на организм:
- улучшает кровоток в сосудах, тем самым увеличивая питание мышечной ткани;
- стимулирует выработку соматропина;
- ускоряет иммунные реакции.
За счет перечисленных положительных свойств комбинация его с креатином активно используется в подготовке атлетов различного уровня. Учитывая перечисленные выше свойства аргинина, применение его в качестве транспортного компонента для креатина довольно логично.
Улучшение кровотока в мышцах увеличивает транспортировку и усвоение питательных элементов, в том числе и креатина. Опытные атлеты считают, что это наиболее эффективная система.
L-глютамин
Глютамин способствует сохранению оптимального баланса инсулина в организме. Он оказывает антикатаболическое и иммуностимулирующее воздействие. Сочетание его с креатином быстро восстанавливает мышцы после нагрузок.
Креатин и D-пинитол
Д-пинитол способен задерживать и накапливать аминокислоту в волокнах мускулов. Кроме того, он оказывает инсулиноподобное действие.
Креатин и витамин E
Токоферол повышает усвояемость креатина мышцами и является регулятором их метаболизма. Применение витамина E оказывает положительное влияние на работу половых желез.
Подбирать спортивное питание и составлять график его приема должен квалифицированный тренер в соответствии с индивидуальными параметрами атлета.
Лучшие подобные добавки
Выбор систем довольно разнообразен. Увы, высокой эффективностью способны порадовать далеко не все.
Хорошим сбалансированным составом и оптимальным соотношением стоимости и качественных характеристик отличаются следующие добавки.
NO-Xplode от BSN
Обеспечивает быстрый эффект энергетического подъема и роста производительности. Продукт сочетает в себе creatine, таурин и аргинин. В результате применения БАДа повышается общий тонус организма, увеличивается энергетический потенциал и улучшается эмоциональный фон.
Fierce от SAN
Основные компоненты комплекса: креатин моногидрат и креатин малат. За транспортировку активных веществ отвечают аргинин, таурин и ацетилглютамин. Продукт оказывает стимулирующий эффект на кровоток и расширяет просвет кровеносных сосудов. За счет этого увеличивается снабжение мышечных волокон питательными компонентами и кислородом.
Подобное воздействие повышает продуктивность занятий спортом и ускоряет регенерацию.
NO Shotgun от VPX
Спортивная добавка содержит глютамин, бета-аланин, аргинин и комплекс незаменимых аминокислот. Производитель использует технологию EX за счет которой все компоненты быстро поглощаются и усваиваются.
Перечисленные продукты входят в рейтинг лучших БАДов для спортсменов и неоднократно доказали свою эффективность. Их можно использовать, будучи гарантированно уверенным в положительном результате.
Взять чистый креатин моногидрат или с транспортной системой
Некоторые производители выпускают системы, содержащие десятки различных компонентов. Эти ингредиенты не всегда полностью совместимы друг с другом и способны эффективно усваиваться организмом. Наиболее удачные комбинации веществ были перечислены выше. Результативность остальных мало изучена.
Главным критерием при выборе спортивного питания для большинства спортсменов остается стоимость. Покупка обычного креатина и любого из веществ-транспортеров, например, токоферола в капсулах, обойдется значительно дешевле чем готовой транспортной системы.
При условии правильного подбора комбинации и количества аминокислоты и других ингредиентов их эффективность может превышать готовый фирменный продукт.
Преимуществом специализированной системы является наличие различных вкусов, в отличие от нее обычный продукт по вкусовым качествам напоминает цемент.
При производстве спортивного питания не все производители используют в качестве сырья чистый продукт. Поэтому ценность этой добавки остается под сомнением.
Правильного ответа на поставленный вопрос не существует. Каждый атлет выбирает для себя самый оптимальный вариант спортивного питания. Людям, желающим испытать на себе действие транспортных систем, рекомендуется выбирать добавку, опираясь на мнение опытных тренеров и спортсменов.
Оцените материал
Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.
Редакция Cross.Expert
cross.expert
как правильно принимать, фазы, сравнение без загрузки
Загрузка креатином — практика спортивного питания, при которой тренировки совмещаются с усиленным приемом добавки. Делается это для насыщения организма соединениями, необходимыми для увеличения массы тела и повышения выносливости. По мере аккумуляции креатина дозировка постепенно снижается.
Польза от приема
Креатин — азотсодержащая карбоновая кислота, которая влияет на рост мышечной массы. Вырабатывается в печени, почках и поджелудочной железе, присутствует в ряде продуктов. Особенно высоко его содержание в красном мясе.
Вещество выпускается в виде пищевой добавки. Его рекомендуется принимать при повышенной утомляемости, когда мышцы не справляются с нагрузкой на тренировках и быстро устают.
Добавка продается в форме таблеток, жидкостей, капсул и т.д. Наиболее востребованная среди спортсменов разновидность — креатин моногидрат, измельченный в порошок.
Прием креатина способствует приросту сухой мышечной массы. Он безопасен для здоровья и практически не имеет противопоказаний. Однако перед покупкой добавки следует проконсультироваться с врачом и тренером.
Эффект наблюдается только при систематическом использовании, вещество постепенно накапливается в мышечных тканях и облегчает тренировки, насыщая организм энергией. Ощущается прилив сил и выносливости, занятия спортом становятся более продолжительными и результативными. Мышцы работают дольше, их утомляемость существенно снижается. При этом они выглядят мощнее за счет того, что вещество задерживает жидкость в саркоплазме. Прирост мышечной массы после прохождения курса — до 5 кг.
Есть мнение, что регулярное употребление способствует росту тестостерона, что может негативно отразиться на здоровье спортсменов женского пола. Однако, вещество официально не признано стероидом и не относится к категории допинга.
Как принимать креатин с загрузкой
Суть загрузки заключается в том, чтобы на начальном этапе тренировок дать организму максимальный запас креатина для роста мышечной ткани и снижения утомляемости. Впоследствии дозировка уменьшается, а добавка употребляется в стандартной форме.
Часто спортсмены принимают креатин в дозировке больше указанной, так как иногда он усваивается плохо. Но в любом случае перед приемом нужно проконсультироваться с врачом и со своим тренером.
Процесс делится на две фазы:
- Основная фаза. Длится от 5 до 7 дней. В этот промежуток времени нужно принимать по 20 г (или больше) креатина в сутки. За короткое время происходит насыщение организма кислотой, которая поддерживает тонус на протяжении дальнейших тренировок. Альтернативный вариант — уменьшить дозировку вдвое, растянув время приема до 14 дней.
- Поддерживающая фаза. Длится до месяца. В течение этого периода креатин пьют в дозировке 2-5 г в сутки или больше. Через 30 дней прием добавки прекращают.
Часто тренеры рекомендуют принять креатин сразу после тренировки. Считается, что это помогает добавке лучше усваиваться и действовать более результативно.
Прием креатина без загрузки
Для сторонников щадящих режимов занятий и для новичков более предпочтителен прием вещества без резких перепадов. Подобный способ подразумевает употребление креатина по 5 г в сутки после тренировок или во время отдыха. Добавку запивают водой или фруктовым соком. Курс в данном случае длится порядка двух месяцев, после чего следует устроить организму передышку и перестать употреблять добавку.
Допускается совмещение с гейнером или протеином.
Безопасна ли загрузка креатином
Проведенные научные исследования выявили, что загрузка дает краткосрочный эффект в виде накопления полезных веществ на раннем этапе применения. Однако по итогам месяца результаты употребления были одинаковы как в случае умеренной дозировки, так и при интенсивном приеме в начале курса. Это дает повод утверждать, что обе формы имеют право на существование.
Также существует мнение, что полости для накопления кислоты в мышечной ткани ограничены по объему, и при увеличении дозировки они быстро переполнятся. Следствием этого будет выведение излишков из организма. Таким образом можно потерять более половины полезных элементов и существенно снизить эффективность курса.
Загрузка креатином и женский организм
Ряд тренеров утверждает, что усиленный прием креатина способствует выработке тестостерона, что может негативно сказаться на женском здоровье. Однако большинство экспертов с этим не согласны. Также существует точка зрения, что быстрый набор массы и накопление жидкости в мышечных тканях подходят не всем девушкам-спортсменам. Поэтому решение об употреблении добавок следует принимать исходя из целей тренировок. Лучше всего перед этим проконсультироваться с тренером и врачом.
Итоги
Креатин исключительно важен для занятий спортом. Он способствует росту тканей и повышению их тонуса. Регулярный прием сделает тренировки интенсивнее и результативнее, особенно при силовых упражнениях.
Оцените материалНаучный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.
Редакция Cross.Expert
cross.expert