Креатин и глютамин как принимать: Как принимать вместе добавки глютамин и креатин

Как принимать вместе добавки глютамин и креатин

Некоторые спортсмены не удовлетворены результатом применения одного вида порошкового питания. Иногда им приходится самостоятельно решать, какие добавки и их смеси принимать для лучшего эффекта.

Что такое глютамин и для чего его принимают?

Глютамином называется одна из важнейших аминокислот для организма. Мышечная ткань человека более чем наполовину состоит из глютамина, поэтому данная добавка важна для тех, кто хочет нарастить красивый мышечный каркас тела.

В чистом виде добавку можно купить в магазинах специализированного питания, но в продуктах (яйца, свекла, бобовые культуры, капуста) она тоже есть в небольшом количестве. Профессиональному атлету часто бывает этого недостаточно, поэтому глютамин приходится употреблять в виде порошковой добавки.

Эффект от употребления:

1. Активный прирост мышечной массы.
2. Нейтрализация аммиака.
3. Усиление обменных процессов в мышечной ткани.
4. Повышенная выработка энергии.
5. Ускоренное восстановление (добавку иногда прописывают пациентам, которые пережили серьезное хирургическое вмешательство).

Глютамин хорошо сочетается с другими спортивными добавками. Исключение стоит сделать лишь для протеинов.

Что такое креатин и для чего его принимают?

Креатин — это вещество, синтезируемое печенью и поджелудочной железой человека из аминокислот аргинина, глицина и метионина. Креатин тоже очень важен для работы человеческого организма. Если человек испытывает регулярные физические нагрузки, то уровень этого вещества в организме падает. Бодибилдерам приходится восполнять его путем принятия специальных добавок.

Для чего еще нужен креатин?

1. Укрепление мышц.
2. Повышение выносливости на тренировках.
3. Рост силовых показателей.
4. Обеспечение более легкого периода восстановления после нагрузок.
5. Нейтрализация молочной кислоты.
6. Стабилизация состава крови.
7. Снижение уровня холестерина.
8. Восстановление сердечно-сосудистой системы.
9. Укрепление нервной системы.

Совместный прием веществ

Как правильно принимать эти два вещества вместе?

• Креатин с глютамином обычно пьют через некоторое время (рекомендуется через 1 час) после нагрузки или на ночь.
• Вместе с обедом и на ночь вещества нужно употреблять в дни отдыха от спортивных занятий – это увеличит производительность гормона роста, который обычно вырабатывается в ночное время;
• В обычные дни вещества принимают до тренировки и после нее.

Меры предосторожности

Данные вещества при совместном приеме могут вызвать дополнительную нагрузку на организм и определённые риски для здоровья. Что нужно учесть перед тем, как начинать их прием?

1. Важно соблюдать дозировку, так как при избыточном приеме порошков могут возникнуть симптомы передозировки. Если человек не имеет отношения к спорту, пить данные порошки ему нельзя, так как у него в организме уже достаточно полезных веществ.
2. Смеси могут вызвать обострение хронических заболеваний, поэтому если человек ранее испытывал проблемы с почками, страдал анемией, эмоциональной возбудимостью или другими заболеваниями, ему лучше воздержаться от такого способа приема веществ.
3. Порошки могут привести к образованию излишней сухости во рту или расстройствам пищеварительного тракта.
4. Аминокислоты не нужно принимать совместно с другими медикаментами, лечебный эффект которых они снижают.

Заключение

Таким образом, глютамин и креатин можно употреблять вместе. При этом важно соблюдать дозировку и график применения, так как такая схема приема имеет ряд серьезных ограничений.

Что эффективнее для увеличения мышечного объема: глютамин или креатин?

Глютамин и креатин – две, из наиболее распространенных биологически активных добавок спортивного питания. Вокруг этих добавок рождались мифы и споры на протяжении последних двух десятков лет. На сегодняшний день наконец-то доступна правдивая информация, и в данной статье мы рассмотрим важность данного спортивного питания в повышении качества телосложения – в процессе напряженной работы по созданию мускулатуры.

Креатин

Креатин отыгрывает основную роль в снабжении клеток мышечных тканей энергией для достижения 10-15 секундных сокращений. Что возможно, благодаря вводу фосфатов для восстановления и высвобождения аденозинтрифосфата (АТФ). В результате такого свойства креатина, мышечные клетки высвобождают воду, что напрямую влияет на увеличение объема мускулатуры. Недостатком креатина является его ограниченная сфера влияния, то есть сам по себе креатин не достаточно эффективен, его следует принимать в комбинации с другими пищевыми добавками.

Более того, без поступления в организм достаточного количества аминокислот, эффективность воздействия на мышцы креатина значительно уменьшается. Также, было доказано, что в условиях отсутствия правильного баланса креатина и аминокислот, тренировки по большей мере будут малоэффективны, а катаболизм будет увеличиваться. 

Основные эффекты креатина:

1. Увеличение силы и ускорение выносливости мышц.
2. Сохранение гликогена мышц.
3. Нейтрализация молочной кислоты, которая влияет на утомляемость мышц.
4. Увеличение секреции анаболических гормонов.
5. Увеличение мышечной массы и их рельефности.

Ознакомится с подробной информацией о креатине, и узнать о наиболее действенных препаратах, Вы можете со статьи: «Креатин для наилучших спортивных результатов».

Глютамин

Глютамин отыгрывает важную роль в стимуляции выработки гормона роста, что непосредственно влияет на увеличение мышечной массы и развитие рельефной мускулатуры. Также, неоспоримым достоинством глютаминовых пищевых добавок является активация энергетических процессов.

Пептиды глютамина обладают высокой степенью абсорбции, что влияет на активацию процесса мышечного роста.

Основные эффекты глютамина:

1. Является мощнейшим источником энергии.
2. Эффективно препятствует катаболизму мышц.
3. Влияет на иммунную систему, укрепляя ее, а также ускоряет восстановительные процессы в организме.
4. Способствует секреции гормона роста.
5. Синтезирует протеины в мышечных волокнах.
6. Влияет на активацию процессов увеличения объема мышц.

Наиболее эффективными, по мнению экспертов, являются следующие добавки глютамина: Glutapure от Ultimate Nutrition, Glutamine SR от MHP, Glutamine от Optimum Nutrition, Glutamine от Muscle Tech и Glutapure от Ultimate Nutrition

Так что же эффективнее?

Бесспорно, большей эффективностью и скоростью воздействия обладает глютамин. Конечно, для достижения максимального результата, глютамин рационально сочетать с другими добавками спортивного питания, оптимальным сочетанием является следующая формула: глютамин + протеин + пред-тренировочные комплексы.

Также, стоит отметить, что сочетание креатина с глютамином, существенно увеличивает положительное влияние и эффективность первого. Глютамин активизирует действие креатина, увеличивая его силу в несколько раз.

Обе добавки спортивного питания работают и имеют целый ряд доказанных эффектов, какую из них выбрать, или принимать их в сочетании, зависит от Ваших индивидуальных требований и ожиданий в плане будущего результата. Необходимости в обязательном сочетании этих препаратов нет, их можно принимать отдельно и сочетая с другими

Транспортный креатин | Что это и как использовать

Kre-Alkalyn (Креалкалин) – это разновидность креатина с транспортной системой. Еще называется буферизованным, поскольку в своем составе дополнительно имеет вещества, которые помогают быстрее транспортировать основной ингредиент в мышечную ткань и улучшить его усвоение. Какие вещества используют как транспортные системы:

Советуем: «Обзор 22 аминокислот, которые нужны каждому человеку».

А также: «Польза и вред таурина для человека».

В креалкалине в качестве транспортной системы используется щелочь. Она нейтрализует кислую среду желудка, обеспечивает соответствие его pH. Так удается повысить биодоступность добавки, а это увеличивает эффективность креатина, который:

• увеличивает аэробную выносливость;
• повышает производительность;
• обеспечивает прирост мышц;
• повышает мощность и силу.

Советуем изучить все формы креатина: «Сравнение 15 форм креатина для спортсменов: какую лучше выбрать».

В чем отличие буферизованного креатина

Буферный креатин считают безопаснее и эффективнее креатин моногидрата – самой изученной и популярной формы этого вещества.

Советуем изучить: «Как употреблять креатин моногидрат: с загрузкой и без».

Улучшенные свойства обусловлены тем, что за счет кислотного буфера креалкалин изменяет pH в сторону щелочной среды. Это делает транспортный креатин более стабильным, позволяет ему пройти желудок и почти в полном объеме поступить в кровоток, а затем – в мышечную ткань, где вещество участвует в производстве энергии, необходимой для мышечных сокращений. В основе такого действия лежит блокирование выработки креатинина, который препятствует усвоению креатина.

Другие отличия Kre-Alkalyn:

• отсутствие дискомфорта в желудке;
• не требуется фаза загрузки;
• не способствует накоплению жидкости в организме.

Здесь все об использовании креатина: «Советы и правила приема креатина».

Как использовать буферизованный креатин

Еще одним преимуществом буферного креатина считается удобство приема, поскольку вся доза представлена в одной, максимум в двух капсулах. В качестве самой популярной добавки в категории Kre-Alkalyn можно привести MAXLER Kre-Alkalyn. В качестве транспортной системы в ней используются несколько аминокислот: аргинин, метионин глицин. Необходимо принимать по 1-2 капсуле утром и перед тренировкой.

Как сочетать протеин и креатин

Согласно исследованиям, накопление креатина в мышцах может увеличивать инсулин. По этой причине вещество рекомендуют сочетать с углеводами. Но высвобождение инсулина стимулирует и протеин. Причем сочетание 50 г углеводов и 50 г белка дает те же результаты, что и 100 г углеводов. По этой причине креатин и протеин используют одновременно. Допускается также комбинация с гейнерами.

Как принимать креатин с протеином:

1. Первая неделя – этап загрузки: по 0,3 г креатина на 1 кг массы тела. Плюс 25-60 г белка.
2. По окончании недели загрузки – этап поддержки: по 5-10 г порошка в сутки. Плюс опять же 25-60 г белка.

Точная доза протеина определяется с учетом веса атлета. В среднем спортсмену необходимо не менее 2 г белка на 1 кг массы тела.

Классические точки приема:

1. Креатин: за 1 ч до и сразу после окончания тренинга. В дни отдыха разбить дозу на равные дозы в течение суток.
2. Протеин: первый прием – с утра, далее – между приемами пищи, после тренинга и перед сном.

Можно сделать протеиновый коктейль, просто смешав обе добавки, если они представлены в виде порошка. Допускается залить ингредиенты водой или молоком. Такой коктейль пьют до и после тренировки, а в дни отдыха – до завтрака.

Как принимать вместе глютамин и креатин

Глютамин – заменимая аминокислота, выполняющая функцию стимулятора иммунитета. Еще она помогает подавить катаболизм, быстрее восстановиться, избавиться от перетренированности и усилить синтез гормона роста.

Креатин и глютамин принимают вместе, чтобы увеличить массу тела, пополнить энергетические запасы и улучшить силовые показатели. В среднем в сутки требуется около 10 г глютамина. Можно разбить дозу на 2 приема:

1. После тренировки, чтобы активировать мышечный рост и подавить катаболизм (разрушение мышц).
2. Перед сном, чтобы повысить синтез гормона роста в ночное время.

В дни без тренировок глютамин пьют в обед и перед сном. Креатин же принимают по той же схеме, что и в случае с протеином. Допускается использовать его и без загрузки. Тогда дозировка креатина составит 5-10 г в сутки. Дозу делят на приемы утром и вечером, а в дни тренировок – до и после занятия.

Рекомендуем: «Как правильно использовать глютамин».

Как принимать вместе BCAA и креатин

BCAA – сочетание трех аминокислот, которые дают энергию и помогают быстрее восстанавливаться, а еще ускорить прирост мышц. Комплекс допускается принимать вместе с креатином, даже добавляя их в один шейкер. Доза креатина опять же составляет 5-10 г в случае приема без загрузки. BCAA же должны приниматься в количестве не менее 30 г в сутки. Рекомендуется: после пробуждения, до и после тренировки.

Рекомендуем: «Эффективные схемы приема BCAA».

А также: «О пользе и вреде BCAA».

Как использовать креатин с аргинином

Главным свойством аргинина выступает участие в процессах азотистого обмена. Этим обусловлены его способности уменьшать объем молочной кислоты в мышцах, улучшать их реакцию на физические нагрузки и усиливать кровоснабжение мышечной ткани, что делает процесс транспорта питательных веществ более быстрым и эффективным.

Принимая аргинин и креатин одновременно, можно улучшить самочувствие не только во время усиленных нагрузок, но и в период реабилитации. Дневная доза аргинина составляет 6 г. Но точное количество определяют из учета уровня физических нагрузок, в среднем 115 мг на 1 кг массы тела.

Полезнее всего принимать аргинин до и после тренинга, дополнительно – перед сном. Средняя дозировка 6-9 г как раз удобно разделяется на 2-3 приема. Креатин используют с загрузкой или без по тем же схемам и в то же время, что и в случае с протеином, глютамином и BCAA. Если время приема добавок совпадает, например, до и после тренировок, то их можно смешивать и употреблять в одном коктейле.

Советуем: «Что нужно знать о пользе и вреде аргинина: его отличия от L-аргинина».

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Совместное применение креатина и глютамина

     Резюме исследования.

     29 студентов университетов, занимающихся легкой атлетикой (17 мужчин и 12 женщин) были случайным образом поделены на 3 группы:

• Группа, участникам которой во время исследования давали креатина моногидрат (10 человек)
• Группа, участникам которой давали креатина моногидрат и глютамин (10 человек)
• Группа, участникам которой давали плацебо (9 человек)

     Участники группы «креатин» получали во время эксперимента 0,3 гр креатина на 1 кг веса тела в день во время первой недели, а в последующие 7 недель – 0,03 гр креатина на 1 кг веса тела.

     Участники группы «креатин + глютамин» получали те же дозы креатина, что в первой группе, плюс 4 гр глютамина ежедневно.

     Участники всех трех исследуемых групп находились в периоде межсезонной подготовки, включавшей силовые и ОФП тренировки. Программа их занятий была одинаковой. Состав (композиция) тела, результаты в прыжках в высоту и заездов на велоэргометре были замерены перед 8-недельным периодом исследования и после него. В итоге вес тела и сухая масса тела в значительно большей степени увеличились у групп «креатин» и «креатин+глютамин» по сравнению с группой «плацебо». Тоже самое произошло и с силовыми показателями.

     Вступление.

     Некоторое время назад пищевые добавки были предложены их производителями для увеличения результативности в спорте. Однако большинство научных исследований не подтверждают способность многих пищевых добавок увеличивать работоспособность. Глютамин и креатин – это, возможно, единственные две добавки, которые обладают существенным эффектом по повышению спортивной результативности.

     Применение глютамина в качестве добавки среди спортсменов стало более популярным в связи с научными доказательствами, что его прием может улучшить ресинтез гликогена и иммунный отклик после выполнения упражнений на выносливость. В большинстве исследований речь шла о приеме 4-5 граммовых доз чистого глютамина. В добавку к этому, было научно доказано, что применение глютамина может влиять на синтез белка в скелетных мышцах.

     Глютамин по-видимому оказывает значительный эффект на катаболизм и синтез протеина у животных. При исследованиях, моделирующих реакцию человеческого организма, были получены схожие результаты.

     МакЛеннан и его коллеги продемонстрировали, что прием глютамина в качестве добавки значительно увеличивает внутриклеточную концентрацию глютамина и синтез протеина у крыс. Кроме этого, они установили, что у крыс глютамин оказывает антипротеолитический эффект в несокращаемом белковом содержимом скелетных мышц (прим. переводчика: «протеолитический» – относящийся к процессу расщепления белков).

     В случае с людьми Ханкард и его коллеги в своем отчете указали, что потребление глютамина также увеличивает синтез протеина. Такое увеличение и предотвращение катаболизма имело место быть в случаях, когда применялась терапия глютамином после стрессовых ситуаций, таких, как хирургические операции.

    Фом Даль и Хауссингер предположили, что глютамин может оказывать подобный антикатаболический эффект в отношении протеина мышц за счет увеличения объема клеток.

    Кэндоу и его коллеги продемонстрировали, что употребление глютамина из расчета 0,9г на 1 кг веса тела в течении 6 недель силовых тренировок в смешанной группе людей, ведущих активный образ жизни (21 мужчина и 19 женщин) не привело к значительному увеличению силы и сухой массы тела по сравнению с группой, принимавшей плацебо. Кэндоу предположил, что такие результаты получились из-за короткого периода исследования и, возможно, более длительный эксперимент доказал бы эффективность глютамина на спортивную результативность. Также ученые решили, что возможно в их исследовании были использованы чрезмерно большие дозы глютамина, что нивелировало его эффект. Также у группы были предположения, что тренировки, которые выполняли исследуемые ими люди, были недостаточно интенсивны для объективного изучения эффективности глютамина.

     Также как у глютамина, предполагается, что применение креатина (особенно в купе с программой силовых тренировок) увеличивает сухую массу тела.

     Цигенфусс с коллегами показали, что краткосрочное (меньше 5 дней) применение креатина приводит к 2% увеличению общего запаса воды в теле, 3% увеличению объема внутриклеточной жидкости, и не оказывает влияния на объем жидкости вне клеток. Таким образом, краткосрочный прием креатина вызывает увеличение массы тела как следствие задержки жидкости. При долгосрочном применении предполагается, что креатин приводит к увеличению веса тела и сухой массы тела как следствие усиления синтеза протеина.

     Франко и Пуртманс указывают, что 21 дневный курс креатина привел к значительному увеличению веса тела. Частично это связано с увеличением абсолютного объема воды в теле в целом и внутри клеток в частности. При этом не было обнаружено увеличения относительного объема воды в теле и внутриклеточном пространстве, что привело исследователей к выводу о том, что рост веса тела в результате приема креатина был вызван именно синтезом протеина.

     В итоге, современная научная литература позволяет сделать вывод, что прием креатина, видимо, приводит к значительному росту веса тела и сухой массы при его использовании совместно с программой силовых тренировок. В итоге это ведет к увеличению силы и мощности.

   Результаты различных экспериментов показывают, что долгосрочный прием креатина приводит к:

• увеличению одноповторного максимума
• улучшению показателя в прыжках в высоту
• улучшению показателя в однократных спринтах продолжительностью 6-30 секунд
• улучшению показателей в серии многократных спринтов.    

    Киркси и его коллеги проверяли эффект 6-недельного приема креатина в купе с межсезонной программой тренировок у легкоатлетов (16 мужчин и 20 женщин). В итоге было установлено увеличение сухой массы тела, улучшение результатов в прыжках в высоту, увеличение пиковой мощности, средней мощности, общего объема выполняемой за тренировку работы и т.п.

    В настоящий момент в ненаучных изданиях рекомендуется использование комбинации креатина и глютамина, как способ увеличения мышечной массы и силы. В подобных источниках часто высказывается предположение, что данные добавки действуют, как увеличивающие объем клеток и усиливающие синтез мышечной массы. Научная литература тоже допускает возможность такого влияния. Однако, нам неизвестны какие-либо исследования, в которых эти гипотезы проверялись бы на спортсменах.

     Таким образом, главной целью нашего эксперимента является исследование влияния комбинированного приема креатина и глютамина на вес тела, сухую массу тела и спортивные показатели у легкоатлетов в период межсезонной подготовки, включающей силовые и ОФП тренировки.

     Методика исследования (помимо моментов, описанных в резюме статьи):

• Проводился рандомизированный двойной слепой тест
• Среди испытуемых легкоатлетов были спринтеры, прыгуны и метатели. Все они были соревнующимися спортсменами
• Все испытуемые обязались не принимать никаких добавок, кроме мультивитаминов и минералов в период начиная за 7 недель до начала эксперимента.
• Никто из испытуемых не являлся вегетарианцем. Никто не использовал анаболические стероиды
• Все 3 группы в среднем не имели значительных отличий по весу тела, росту и возрасту (19-20 лет).
• Женщины примерно одинаково были представлены во всех трех группах
• Креатин в соответствующих группах во время фазы загрузки (первая неделя) принимался 3 раза в день: между 7 и 10 часами утра, в 15 часов (перед тренировкой) и в 17 часов (сразу после тренировки)
• Глютамин (всегда) и креатин (в поддерживающей фазе – с 2 по 8 неделю) в соответствующих группах принимались 1 раз в день, в 15 часов.
• Все добавки и плацебо давались в капсулированной форме, чтобы исключить возможность их непреднамеренного опознания испытуемыми по вкусу
• Программа тренировок с отягощениями предполагала 3 занятия в неделю (понедельник, среда, пятница), 4-5 упражнений за тренировку, выполняемых каждое от 3 до 5 подходов в 3-10 повторениях. За время эксперимента набор упражнений и режим их выполнения менялся. Больше трех недель по одной программе атлеты не тренировались. Использовались почти исключительно тяжелые мультисуставные упражнения (приседания, становая тяга, жимы, рывки и т.д.)
• Все 3 группы тренировались по одной и той же системе
• Велся учет объема тренировки = общее количество выполненных повторений * используемый в них вес (при анализе в дальнейшем обнаружилось, что существенной разницы в объеме тренировочной нагрузки между группами не было)
• Испытуемые придерживались схожей диеты, потребляя в среднем 2400-2700 ккал, 320-370гр углеводов, 86-96гр протеина, 83-95 гр жира
• Определение композиции тела (% жира и сухой массы тела) проводились с помощью взвешивания в воде и измерения толщины кожных складок в 7 точках (с использованием калипера).  

 

     Результаты: вес тела и его композиция

      Изменение общего веса тела за период эксперимента:

• креатин (+2,4%)
• креатин + глютамин (+3,1%)
• плацебо (+0,3%)

     Изменение сухой массы тела (по результатам замеров калипером):

• креатин (+3,9%)
• креатин + глютамин (+4,6%)
• плацебо (+0,5%)

     Изменение сухой массы тела (по результатам замеров с взвешиванием под водой):

• креатин (+3,7%)
• креатин + глютамин (+5,1%)
• плацебо (+0,8%)

     Изменение жировой массы тела (по результатам замеров с взвешиванием под водой):

• креатин (-5%)
• креатин + глютамин (-7,8%)
• плацебо (+2%)

     Результаты: спортивные показатели

     Увеличение результата в прыжке в высоту:

• креатин (+3,9%)
• креатин + глютамин (+5,5%)
• плацебо (+1,8%)

     Изменение максимальной пиковой мощности при работе на велоэргометре на протяжении 5 заездов:

• креатин (+11%)
• креатин + глютамин (+11,6%)
• плацебо (+9,8%)

     Изменение средней пиковой мощности при работе на велоэргометре на протяжении 5 заездов:

• креатин (+7,8%)
• креатин + глютамин (+9,4%)
• плацебо (+6,7%)

 

     Выводы:

     Как видим, применение креатина привело к увеличению веса тела и его сухой составляющей (и даже снижению жировой прослойки!) в значительно большей степени, чем это произошло в группе с плацебо.

     Также зафиксировано положительное (но не такое заметное) влияние креатина на увеличение спортивных показателей. Простая логика подсказывает, что, например, в прыжках в высоту влияние роста силы на результат был просто несколько нивелировано ростом веса тела (т.е. абсолютная сила выросла наверняка значительно, а вот сила относительно веса тела, который является нагрузкой при прыжке, увеличилась уже не так заметно). В этом контексте было бы интересно проведение сравнения показателей в каком-либо упражнении, где общий вес тела не влияет на величину нагрузки (например, в каком-нибудь жиме). Наверняка в этом случае прирост в группах «креатин» и «креатин с глютамином» был бы более заметен относительно группы плацебо.

     Результаты эксперимента также показывают, что дополнение креатина глютамином приводит к еще большему положительному эффекту (хотя получающийся прирост не такой уж грандиозный). При этом сами исследователи указывают, что им, возможно, стоило проводить опты с большей дозировкой глютамина (20-45 гр в день), чтобы получить более выраженную реакцию.

     Результаты эксперимента позволяют сделать вывод, что употребление креатина и глютамина в один и тот же момент (а именно так и делалось в опыте), по-видимому, не приводит к снижению эффекта каждой из добавок в отдельности. А ведь в некоторых статьях в спортивных журналах можно встретить мнение, что совместное одномоментное применение этих добавок нельзя допускать в виду того, что «они будут мешать друг другу». Теперь ясно, что это, скорее всего, ошибочное мнение.

     Нужно заметить, что результаты, полученные при применении креатина и связки креатина с глютамином, наверняка могли быть еще выше, если бы испытуемые стремились, используя возможности этих добавок, увеличить интенсивность или объем своих тренировок (этого, судя по приведенным в статье данным не происходило – все 3 группы отрабатывали одинаковый объем, равный произведению проделанных повторений на используемый в них вес). К сожалению, в статье нет информации о том, доходили ли атлеты в подходах до отказа и т. д.

Понравилось? Поделись с друзьями!

Как Правильно Принимать Глютамин — Дозировка, Время и другие правила

Глютамин – аминокислота, которая входит в состав белка. Она играет важную роль в росте мышечной ткани, восстановлении организма после травм, тренировок. Глютамин содержится в пищевых продуктах, а также продается в виде готовой спортивной добавки. При термической обработке продуктов она частично разрушается, поэтому получить ее  в полном объеме можно из готовой спортивной добавки.

Общие правила употребления глютамина

Для достижения максимального положительного эффекта от приема этой аминокислоты, следует придерживаться рекомендаций по ее употреблению, касающихся того, когда, в каком объеме и как пить глютамин.

Зная для чего глютамин и как принимать его правильно, вы сможете извлечь только пользу для своего организма, не нагружать его лишними объемами вещества, которые будут попросту выводиться из организма.

Когда принимать глютамин

Суточную дозу глютамина (до 8 грамм) рекомендуется разделить на 2 приема. Одна принимается перед тренировкой, а вторая перед сном. Прием этой аминокислоты перед сном стимулирует выработку гормона роста, который продуцируется в организме человека в первые часы сна.

Желательно, перед тем как употреблять глютамин, ничего не есть и не пить, а принять его на голодный желудок за полчаса до любой пищи или коктейля. Этого промежутка времени достаточно, чтобы большая часть аминокислоты усвоилась.

В дни, когда тренировок нет,  пить глютамин нужно двукратно: в обеденное время за полчаса до приема пищи и в вечернее перед сном.

С чем можно пить глютамин

Глютамин сочетается со спортивными добавками. Эффективен прием креатина и глютамина, а также предтренировочные комплексы, содержащие таурин, витамин В, а также другие группы витаминов и минералы. Сочетается глютамин с глюкозой, альфа-кетоглутаратом, цитруллином.

Также эффективно сочетать прием глютамина с протеином, но пить их нужно по такой схеме: глютамин+креатин, а спустя некоторое время протеин. Пить все три компонента вместе не рекомендовано, поскольку протеин снижает абсорбцию глютамина.

Как долго можно пить глютамин

Эта аминокислота естественная для человеческого организма. Она постоянно поступает в него вместе с пищей, поэтому дополнительный прием добавок с глютамином не вредит здоровью. Особенно важен прием этой добавки во время интенсивных тренировок, силовых нагрузок, тренировок на выносливость. Как долго пить глютамин зависит от интенсивности нагрузок, рекомендаций тренера. Продолжительность приема аминокислот не ограничена. Она не требует перерывов и циклирования.

Особенности приема глютамина в порошке

Перед тем, как пить глютамин в порошке, возьмите мерную ложку, наберите необходимое количество аминокислоты и растворите ее во фруктовом соке или стакане воды. Не набирайте порошок с горкой, чтобы не превышать суточную дозу.

Тщательно смешайте порошок с жидкостью и выпейте приготовленный раствор медленными глотками. Сочетать глютамин с молочными и кисломолочными продуктами не рекомендуется.

Особенности приема глютамина в капсулах/таблетках

Рассчитайте количество капсул так, чтобы за один прием употреблять не больше 5 грамм аминокислоты. До того как пить глютамин в капсулах/таблетках подготовьте стакан с водой комнатной температуры и медленными глотками запейте добавку.

Порошок и капсулы принимаются до еды, гейнеров и протеиновых коктейлей.

Выбрать глютамин можно в каталоге aresport.by

что это такое и как правильно принимать глютамин

Глютамин (или глутамин) – аминокислота, которая входит в состав белка. Самая распространенная аминокислота в организме – составляет примерно 25% от всех аминокислот и 60% состава мышечной ткани. В статье ответим на вопросы: Что такое глютамин? Как правильно принимать глютамин? Для чего нужен глютамин спортсменам? Какой глютамин лучше? Как правильно принимать глютамин?

Глутамин или глютамин?  В произношении Glutamine используются равнозначно оба варианта.

Аминокислота не входит в список незаменимых, образование глутамина в организме проходит естественным путем. Восполнение запасов глютамина с пищей необходимо только в случае острой необходимости, когда организм теряет способность производить его в достаточном количестве.

Особенность глутамина состоит в том, что он на 70% используется в кишечнике, даже не попадая в кровь. Но в этом есть и свой плюс – глутамин может помогать и расстройствах и лечении болезней кишечника.

Глутамин обрел популярность в силовых видах спорта как отличное средство для наращивания мышечной массы, но вот доказательств этим эффектам в науке пока нет. Все исследования, подтверждающие эти эффекты, проводились на крысах. На людях же разницы с применением плацебо не было никакой, что при дозировке 1 г на кг массы тела, что при 0,3 г на кг.

А вот в видах спорта на выносливость, где высокие энергетические затраты, глютамин эффективен как топливо для иммунной системы и мышц.

Применение глютамина для похудения так же оказалось неэффективным. Нет, он работает, но человеку массой 100 кг потребуется принимать целых 75 г глутамина для сжигания 150 ккал. Согласитесь, скудная польза, когда намного полезнее и экономичнее будет не съесть лишний кусок хлеба.

Для подавления катаболизма на разных диетах глютамин дал 0 эффекта. Потеря мышечной массы вместе с жиром одинакова, что с глютамином, что с плацебо. С этой целью гораздо эффективнее принимать комплексы BCAA и сывороточный протеин.

В каких продуктах содержится глютамин

Основные источники – продукты животного происхождения

• Мясо, рыба, курица, яйца
• Творог, молоко, кефир, сыр

Для чего нужен глютамин спортсменам

Замечено, что недостаток глютамина в крови возникает при высоких объемах тренировок на выносливость, поэтому дополнительный прием глутамина может улучшить работоспособность на длительных тренировках. Спортсменам силовикам и спринтерам дополнительный глютамин не нужен, т. к. его уровень в крови практически не изменяется на коротких интенсивных тренировках.

Глютамин используется имунной системой для обеспечения работы, поэтому низкое содержания глютамина в организме может нести риски для здоровья.

Особенно актуально для спортсменов на выносливость при больших тренировочных объемах. Однако, достаточный прием углеводов во время длительных тренировок, прием БЦАА во время и после тренировки, дополнительное употребление протеина позволяют организму не снижать уровень глутамина в крови. Влияние приема глютамина на иммунитет остается спорным, но при недостатке белка, БЦАА и углеводов, глутамин может оказать пользу для иммунитета.

Какой глютамин лучше?

Мы рекомендуем обращать внимание на известные, зарекомендовавшие себя бренды:

Мы чаще покупаем Optimum. Заказываем из США из интернет-магазина iHerb. По нашему промо-коду MIK0651 можете получить скидку 5% на весь заказ. Независимо, заказываете в первый раз или уже заказывали.

Как и любой спортпит, выгоднее покупать глютамин в порошке, но удобнее в таблетках. Выбор за вами.

Как правильно принимать глютамин?

Оптимально принимать до 10 г глютамина в сутки, большие дозировки просто не усвоятся, а излишки выведутся из организма. Лучше разбить прием на 2 раза:

• после тренировки, но перед едой и приемом протеина
• перед сном

Важно не смешивать глютамин с протеиновыми коктейлями и другой пищей, они будут мешать быстрому усвоению, да и в протеине он уже есть. Глютамин хорошо совместим и быстро усваивается с BCAA и креатином.

Как принимать глютамин в порошке?

В спортивном питании всегда имеется мерная ложка. Посмотрите на упаковке, сколько вмещает одна мерная ложка и высчитайте, сколько ложек потребуется.

Эффективнее принимать глютамин в порошке, размешав 5 г в воде или соке. Не смешивайте в протеиновом коктейле, молоке и т.п.

Как принимать глютамин в капсулах и таблетках?

Аналогично порошку, смотрим содержание веществ в одной таблетке и высчитываем 5 г. Принимать 2 раза в день, запивая водой за 30 минут до еды или протеина.

Обратите внимание, что производители спортпита часто завышают рекомендуемые дозировки, чтобы упаковка быстрее кончилась и вы пошли за новой. Подходите к приему спортивного питания разумно и не выкидывайте деньги на ветер.

Побочные эффекты глютамина

Глютамин – полностью натурален и не вызывает побочных эффектов. Единственное – могут возникнуть расстройства кишечника, если принимать постоянно в высоких дозировках более 10 г. Но в таких количествах употреблять его бессмысленно.

Какие выводы?

Глютамин стоит недорого и спортсмены принимают его по принципу «лишним не будет». Однако, мы рекомендуем пользоваться спортивным питанием разумно и научно, поэтому хорошенько подумайте, не спускаете ли вы деньги в унитаз.

Глутамин эффективен для:

• спортсменов на выносливость, особенно марафонцев, триатлетов, лыжников и велогонщиков
• поддержки иммунитета при высоких объемах тренировок

Глютами не эффективен для:

• наращивания мышечной массы
• сжигания жира

Занимайтесь спортом, двигайтесь, путешествуйте и будьте здоровы! 🙂
P.S. Нашли ошибку, опечатку? Есть, что обсудить или дополнить? – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению 🙂

Как комбинировать и правильно употреблять спортивное питание

При покупке спортивного питания у многих спортсменов возникает вопрос, как правильно и в какое время употреблять протеин, гейнер, креатин или BCAA, чтобы в будущем получить максимальный эффект от тренировок. В данной статье, мы укажем на основные рекомендации, которые стоит учитывать при употреблении спортивного питания в течении суток.

Протеин

Различные протеины желательно смешивать с молоком. Если молоко плохо усваивается, то стоит смешивать с обычной питьевой водой. Пить протеин можно с утра, на ночь, между приемами пищи и после тренировки в зависимости от вида протеина и ваших целей.

Гейнер

Гейнер также смешивается с молоком или водой. Гейнер обязательно пить после тренировки, а также между приемами пищи и с утра. Употребление гейнера на ночь может привести к росту нежелательного жира. Количество гейнера нужно рассчитывать исходя из того, сколько вам нужно получить калорий в день.

Креатин

Вопреки заявлениям некоторых производителей, что креатин нужно пить с пищей или протеином, креатин лучше употреблять отдельно и в отдельном виде, т.е. не в составе протеина или гейнера, а в отдельном виде или вместе с транспортной системой. Креатин в отдельном виде или с транспортной системой усвоится в разы лучше! Креатин лучше пить отдельно от всего между приемами пищи, размешивая его в виноградном соке, 5 грамм креатина на 1 стакан сока. Если креатин идет с транспортной системой, обычно это смесь углеводов, то креатин можно мешать в воде, так как углеводы идущие вместе с креатином заменят виноградный сок. Креатин пьется отдельно от всего, чтобы в процессе пищеварения он не разрушился и не превратился в бесполезный продукт, транспортная система и виноградный сок используются для этого же.

Аминокислоты

Аминокислоты можно пить, запивая водой соком, какой угодно жидкостью, как с утра, так и днем, и между приемами пищи, и на ночь, а также вместе с пищей, перед употреблением пищи и после, т.е. в любое время, они усвоятся всегда и в любое время.

BCAA

BCAA или БЦА лучше пить до, во время и после тренировки, это идеальное время для употребления БЦА, запивая вводом, соком или любой другой жидкостью. Их можно пить с пищей, протеином и вообще с чем угодно. Чтобы эффект от BCAA чувствовался, за один прием необходимо пить около 5 грамм. А вообще их употребляют от 5 до 20 грамм за один прием. Естественно от 1 грамма БЦА эффект будет, но не тот, что вы ждете от них.

Глютамин

Очень нежная и не стабильная аминокислота, глютамин необходимо размешивать в воде и сразу выпивать. Глютамин лучше пить отдельно от всего между приемами пищи или с утра и на ночь, но также можно смешивать его с протеином или гейнером или обычной пищей. Дозировка глютамина должна быть от 5 до 20 грамм, так как большая часть его разрушается в желудке, так и не поступив в кровь.

Витамины, минералы

Витамины можно пить, запивая водой, в любое время суток, но желательно с пищей, либо непосредственно перед едой или сразу после еды, так как с пищей они менее раздражают желудок и лучше усваиваются. Дозировки витаминов необходимо смотреть в зависимости от производителя и придерживаться указаниям производителей.

Жиросжигатели

Жиросжигатели необходимо пить, запивая водой, в соответствии с указаниями производителя, либо за полчаса до тренировки.

L-карнитин

В качестве укрепляющего средства, можно пить L-карнитин в любое время суток, запивая водой, либо с пищей. В качестве жиросжигателя необходимо пить за 30 минут до тренировки, начиная с дозировки в 1 грамм и в зависимости от ваших ощущений, постепенно повышая ее. Обычно L-карнитин уже хорошо чувствуется в дозировке 1-3 грамма.

Предтренировочные комплексы

Необходимо пить за 15-45 минут до тренировки, размешивая в воде или соке. Предтренировочные комплексы обязательно необходимо пить на пустой желудок, т.е. до употребления предтренировочного комплекса нужно не есть минимум 1 час, а лучше 2, так как входящие в состав комплексов ингредиенты разрушаются в желудке и комплекс уже не работает так, как должен работать.

L-аргинин или оксид азота

Пить до тренировки на пустой желудок, также как и предтренировочный комплекс, либо с утра сразу после сна, при этом прием пищи начинать спустя полчаса после приема L-аргинина, чтобы он успел усвоиться. L-аргинин очень нежный и легко разрушается, отсюда вызвана необходимость в его приема на пустой желудок.

Продукты для суставов и связок

Пьются в дозировке рекомендованной производителем в любое время суток.

Можно ли принимать глютамин и креатин одновременно?

Перед смешиванием добавок проконсультируйтесь с врачом.

И глютамин, и креатин являются аминокислотами, что означает, что они оба являются строительными блоками белка. По данным Медицинского центра Университета Мэриленда, глютамин является самой распространенной аминокислотой, содержащейся в белке. Креатин и глютамин вырабатываются вашим организмом, но они также доступны в виде пищевых добавок и используются для ускорения роста и восстановления мышц.Прежде чем пробовать какую-либо добавку, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что она вам подходит.

Креатин

Производство креатиновых добавок только в Америке приносит 14 миллионов долларов в год, по данным UMM. Эти популярные добавки предназначены для повышения уровня креатина, также называемого фосфокреатином, в мышечной ткани. Функция креатина заключается в том, чтобы ваши мышцы использовали для получения энергии после того, как закончился его основной источник энергии, называемый АТФ. Это делает его идеальным выбором для бодибилдеров и тяжелоатлетов. UMM заявляет, что не было доказано, что креатин каким-либо образом помогает спортсменам, работающим на выносливость, но есть некоторые доказательства, что он может помочь спортсменам, тренирующим силу.

Глутамин

Глютамин играет в организме множество различных ролей. Он используется для выведения аммиака из организма, поддержания здоровья иммунной системы, улучшения пищеварения и улучшения работы мозга. В условиях сильного стресса организм может не вырабатывать достаточное количество глютамина. Это может быть во время интенсивной тренировки с отягощениями или высокоинтенсивной интервальной тренировки.Глютамин, независимо от того, потребляется ли он в качестве добавки или вырабатывается в организме, накапливается в мышцах и легких. Это полезно для восстановления мышц после тяжелой тренировки.

Смешивание

Одновременное употребление креатина и глютамина не только безопасно, но и Даниэль Гастелу из Bodybuilding.com рекомендует это. Это идеальный послетренировочный напиток, сочетающий в себе преимущества креатина и глютамина, включая восстановление мышц и восстановление запасов энергии в организме.UMM не перечисляет возможные побочные реакции при смешивании креатина и глутамина. Однако проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пробовать какую-либо добавку из-за возможных реакций с другими лекарствами.

Дозировка

UMM рекомендует принимать креатиновые добавки в два этапа: фаза загрузки и фаза поддержки. Фаза загрузки включает потребление 20 г креатина в день с шагом 5 г в течение периода до одной недели. Затем начинается поддерживающая фаза, и вы начинаете принимать от 2 до 5 г креатина в день так долго, как рекомендует врач.Нет исследований о долгосрочном воздействии добавок креатина, поэтому не рекомендуется принимать их дольше шести месяцев. Согласно UMM, глутамин в большинстве случаев безопасен при дозах до 14 г в день. Вы можете смешать эти две добавки с водой или любым некислотным холодным напитком.

Как использовать креатин и глутамин — Max Muscle Nutrition

Как использовать креатин и глютамин — Максимальное питание для мышц перейти к содержанию {% elsif box.template.id == 2 или box.template.id == ‘2’%}

{{box.title.text}}

{% if box.subtitle%}

{{box.subtitle.text}}

{% endif%} {% assign total_price = 0%} {% для продукта в продуктах%} {% assign first_available_variant = false%} {% для варианта в product.variants%} {% if first_available_variant == false и variant.available%} {% assign first_available_variant = option%} {% endif%} {% endfor%} {% if first_available_variant == false%} {% assign first_available_variant = product.варианты [0]%} {% endif%} {% if first_available_variant.available и box.template.selected%} {% assign total_price = total_price | plus: first_available_variant.price%} {% endif%} {% if product.images [0]%} {% assign Feature_image = product. images [0] | img_url: ‘350x’%} {% еще %} {% assign Feature_image = no_image_url | img_url: ‘350x’%} {% endif%} {% endfor%} {%, если box.template.elements содержит ‘price’%}

{{перевод.total_price}} {{total_price | money}}

{% endif%} {%, если box.template.elements содержит ‘addToCartBtn’%} {{translation.add_selected_to_cart}} {% endif%} {% elsif box.template.id == 3 или box.template.id == ‘3’%}

{{box.title.text}}

{% if box.subtitle%}

{{box.subtitle.text}}

{% endif%} {% assign total_price = 0%} {%, если box.template.elements содержит ‘price’%}

{{перевод.total_price}} {{total_price | money}}

{% endif%} {%, если box.template.elements содержит ‘addToCartBtn’%} {{translation.add_selected_to_cart}} {% endif%} {% endif%}

Используйте стрелки влево / вправо для навигации по слайд-шоу или проведите пальцем влево / вправо при использовании мобильного устройства




Узнай разницу — NF Sports

Добавки для спорта и упражнений бывают разных форм и разновидностей, поэтому бывает сложно определить, какие из них подойдут вам лучше всего.Если вы работаете над наращиванием мышечной массы, вопрос, как правило, сводится к глютамину и креатину, какая из спортивных добавок наиболее эффективна.

И креатин, и глутамин содержатся во многих протеиновых порошках и добавках. Однако многие из нас не понимают различий между глютамином и креатином. Хотя известно, что оба они действительно работают на наращивание силы и мышечной массы, какой из них лучше всего подойдет для ваших конкретных целей, остается сложным вопросом.

Сравнение глютамина и креатина требует понимания хотя бы части научных данных, стоящих за обоими этими вещами.Что такое глютамин? Что такое креатин? Как каждая из этих вещей функционирует в организме? Как принимать глютамин или креатин? В этом руководстве вы познакомитесь с глютамином и креатином, чтобы понять, как получить максимальную отдачу от тренировки и добиться желаемых результатов.

Что такое глутамин?

Глутамин — это аминокислота, которая является одним из строительных блоков белков. В нашем организме белки образуют мышцы, переносят важные вещества в кровь и помогают иммунной системе.Как аминокислота, глютамин необходим для поддержания вашего здоровья.

Многие аминокислоты существуют в двух формах. Глютамин — одна из этих аминокислот. Он существует как L-глутамин и D-глутамин. Хотя эти молекулы выглядят одинаково, две формы глутамина действуют по-разному, потому что имеют разное молекулярное расположение.

Форма, которая содержится в пищевых продуктах и ​​добавках, — это L-глутамин, хотя его часто называют глутаматом. L-глутамин необходим для построения белков.Это одна из самых распространенных аминокислот в нашем организме.

Тем не менее, бывают случаи, когда нашему организму требуется больше L-глютамина, которое мы можем производить, а это значит, что нам нужно получать его из нашего рациона или из другого источника, например, из пищевых добавок. Травмы и болезни могут потребовать больше L-глютамина, чем нам обычно требуется. Именно эта биохимическая функция привела к разработке глутамина в качестве спортивной добавки.

Что такое креатин?

Креатин состоит из аргинина, глицина и метионина.Это производное аминокислоты. Он естественным образом вырабатывается почками, печенью и поджелудочной железой. Мы также можем получать креатин из пищевых источников, таких как красное мясо. Как естественное химическое вещество в организме, он в значительной степени хранится в тканях скелетных мышц. Как только он сохраняется в биологических клетках, он превращается в фосфокреатин и сохраняется для дальнейшего использования. Некоторая часть креатина, вырабатываемого нашим организмом и поступающего с пищей, циркулирует в виде свободного креатина.

Креатин стал повсеместным среди спортсменов, потому что добавление креатина способствует развитию мышц.Фактически, клинические исследования показали, что прием добавок креатина дает ощутимое увеличение как мышечной массы, так и силы. Эти же исследования показали, что спортсмены, принимавшие креатиновые добавки, превосходили контрольную группу на целых 43 процента. Оказалось, что креатин действительно улучшает силу и общую работоспособность.

Различия между глутамином и креатином

Глютамин и креатин — это органические соединения, вырабатываемые нашим организмом. Оба транспортируются и хранятся в мышцах.Креатин синтезируется в печени и почках из аминокислот. А глютамин — одна из 20 аминокислот, которые может вырабатывать человеческий организм.

Одно из основных отличий состоит в том, что креатин действует в первую очередь на метаболизм, а это помогает нарастить мышцы. С другой стороны, глутамин является частью системы соединений, участвующих в синтезе мышечного белка.

Обычно мы получаем весь необходимый нам креатин за счет нормальных обменных процессов в нашем организме. Некоторым людям, например людям, выздоравливающим после болезни, травмы или операции, могут потребоваться добавки креатина.Тем не менее, креатиновые добавки являются идеальным дополнением к добавкам для тренировок, поскольку они способствуют наращиванию мышечной массы.

Глютамин часто называют условно незаменимой аминокислотой. Это означает, что строительные блоки глютамина необходимо получать из какого-то диетического источника. Некоторые спортсмены предпочитают глутамин, поскольку он непосредственно участвует в синтезе мышечного белка. Другие полагаются на креатин, поскольку он поддерживает метаболические процессы, ведущие к синтезу мышечного белка.

Глютамин нарастит мышцы. Креатин поддерживает работу, необходимую для наращивания мышц. В этом основное различие между ними.

Когда принимать глютамин

Поскольку глютамин увеличивает выработку естественного гормона роста или человеческого гормона роста, лучше всего принимать глутамин после тренировки. Повышая уровень гормона роста в фазе после тренировки, вы обязательно увеличите синтез мышечной ткани. Это также сокращает жировые отложения и увеличивает метаболическую активность.

Еще одно преимущество приема глютамина после тренировки заключается в том, что он снижает уровень инсулина. Это отлично подходит для людей, которые борются с проблемами сахара в крови и диабетом. Но это также приводит к увеличению мышечной массы и уменьшению жира.

Когда принимать креатин

Принято считать, что креатин следует принимать перед тренировкой. Креатин выполняет две задачи перед тренировкой: он увеличивает запасы гликогена и поддерживает уровень энергии для высокоинтенсивных тренировок.Это также помогает восстановлению мышц после того, как вы закончите тренировку.

Тем не менее, исследования креатина показывают, что вы можете принимать его до или после тренировки, но обязательно принимайте его непосредственно до или сразу после. Чем ближе к тренировке, тем лучше. Исследования показывают, что люди, принимавшие креатин незадолго до тренировки, имели тенденцию нарастать больше мышц, чем люди, принимавшие креатин через несколько часов после тренировки.

Преимущества глутамина

Основное преимущество, которое большинство людей получает от приема глютамина, — это увеличение мышечной массы.Глютамин — важный строительный элемент мышечной ткани. Накопление необходимых аминокислот в организме перед тренировкой гарантирует, что вы получите максимальную пользу от тренировки. В исследовании, в котором отслеживалось влияние добавок глютамина на людей, которые занимались высокоинтенсивными тренировками мышц, исследователи обнаружили, что люди, принимавшие добавки с глютамином, увеличивали мышечную массу в шесть раз больше, чем те, кто не принимал добавки.

Клинически доказано, что

глутамин снижает мышечную усталость и болезненность мышц в результате интенсивных тренировок.Одно исследование, в частности, показало, что прием добавок глютамина снижает мышечную усталость и болезненность на два часа по сравнению с людьми, которые не принимали глютамин.

Другие преимущества глутамина включают:

Иммунная система

Учитывая, что глютамин уже прописан в медицинских целях, легко увидеть, что он имеет огромную пользу для иммунной системы. Глютамин является жизненно важным топливом для иммунных клеток, таких как белые кровяные тельца, которые играют важную роль в иммунной системе.

Иммунная система может истощиться, особенно во время болезни или травмы. Ожоги особенно тяжело сказываются на иммунной системе. Это означает, что потребность организма в глютамине превышает его способность производить. Ваше тело может начать разрушать мышечную ткань, чтобы получить доступ к большему количеству глютамина. Это когда может потребоваться добавка глютамина.

В этих ситуациях могут быть прописаны добавки с глутамином для укрепления иммунной системы. Было доказано, что добавки глютамина, принимаемые во время критических состояний и травм, уменьшают количество инфекций и сокращают время пребывания в больнице.

Другое исследование показало, что добавки с глютамином помогают бороться с бактериальными и вирусными инфекциями.

Здоровье кишечника

Преимущества глутамина для иммунной системы связаны с его ролью в здоровье кишечника. Кишечник считается самой большой частью иммунной системы организма. Многие клетки, выстилающие кишечную систему, являются частью иммунной системы. Глютамин — важнейший источник пищи для кишечной / иммунной системы.

Клетки, выстилающие кишечную систему, препятствуют проникновению бактерий в организм и возникновению серьезных инфекций.Он также действует как стена против попадания токсинов в организм. Для поддержания этой системы вашему организму требуется постоянный поток глютамина в качестве источника топлива.

Глютамин обеспечивает здоровье кишечной системы, а также поддерживает иммунную систему.

Преимущества креатина

Креатин — одна из наиболее изученных добавок для упражнений. Польза креатина не только анекдотична; они научно подтверждены. И есть значительный список преимуществ, по которым можно рекомендовать креатин в качестве добавки для тренировок.

Элементы производят больше энергии

Креатин увеличивает количество фосфокреатина в ваших клетках. Накопленный клеточный фосфокреатин стимулирует энергетический процесс на клеточном уровне. Он помогает производить химический АТФ, который расщепляется во время упражнений для выработки энергии. АТФ — основной источник энергии в наших клетках. Креатин накапливает и стимулирует энергию на самом базовом уровне.

Креатин помогает наращивать мышечную массу

Креатин открывает клеточные пути, которые вызывают рост новых мышц.Он также способствует образованию сложных белков, которые превращаются в мышечную ткань.

Повышает эффективность высокоинтенсивных тренировок

Креатин, как было научно доказано, улучшает выносливость и выносливость. Эффекты креатина, повышающие выносливость, связаны с увеличением силы, сопротивляемостью усталости, увеличением мышечной массы, более быстрым восстановлением и даже улучшением работы мозга.

Ускоряет рост мышц

Креатин ускоряет рост мышц.Спортсмены это знают, но есть научные доказательства, подтверждающие это. Исследования документально подтвердили увеличение мышечной массы при приеме креатиновых добавок, заметное значительное увеличение всего за 5 дней.

Креатин может снизить уровень сахара в крови и бороться с диабетом

Исследования показали, что прием креатиновых добавок снижает уровень сахара в крови в сочетании с упражнениями высокой интенсивности. Креатин, похоже, может бороться с кратковременными скачками сахара в крови, и это снижает уровень сахара в крови в долгосрочной перспективе.

Помогает работе мозга

Поскольку креатин усиливает выработку молекулы АТФ, производящей энергию, на клеточном уровне, он обеспечивает такой же импульс для вашего мозга, как и для мышечной ткани. Было показано, что креатин улучшает работу мозга. Это может помочь в борьбе с болезнью Альцгеймера и Паркинсона. Креатин также может защитить от инсульта и эпилепсии.

Глютамин и креатиновые добавки

Многочисленные добавки содержат как глютамин, так и креатин.Большинство из них заслуживают уважения, а наука, лежащая в основе как глютамина, так и креатина, солидна. Есть не так много рисков, кроме как убедиться, что вы покупаете у поставщика звука.

Глютамин и креатин были тщательно протестированы и безопасны при приеме в соответствии со спецификациями, указанными в добавках.

NFS Витрина продуктов

NF Sports glutamine — лучшая добавка, разработанная для получения максимальной отдачи от интенсивных тренировок. Глютамин — незаменимая аминокислота, чрезвычайно важная для восстановления.Исследования показывают, что глютамин истощается в результате упражнений высокой интенсивности. Его необходимо пополнять, чтобы максимально увеличить гликоген в мышцах и улучшить функцию иммунной системы.

Микронизированный креатин

NFS не содержит каких-либо добавок или наполнителей.

Креатин — одна из наиболее изученных добавок в спортивном питании, которая помогает повысить ваши спортивные результаты.

Креатин естественным образом встречается в организме человека (и в мясе животных), и его безопасность и эффективность были тщательно изучены.

Заключение

И глютамин, и креатин — это хорошо изученные добавки для упражнений и тренировок. Поскольку глютамин и креатин используются в течение столь долгого времени, исследователи смогли изучить эффекты этих соединений и понять, как они работают, так и потенциальные опасные побочные эффекты. Сейчас известно, что и глютамин, и креатин способствуют росту мышц и уменьшают усталость и болезненность.

Более того, и глютамин, и креатин безопасны, если их принимать в соответствии с рекомендациями производителя.При правильном применении ни глутамин, ни креатин не имеют серьезных побочных эффектов. Когда дело доходит до наращивания мышечной массы и уменьшения боли при высокоинтенсивной тренировке, у нас есть все, что можно получить от включения в наши программы тренировок хороших добавок глютамина или креатина.

Добавки с глютамином и креатином, которые вы получаете от NF Sports, помогут вам нарастить серьезные мышцы. Эти добавки упростят выполнение дополнительных дистанций во время тренировки, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок.Глютамин и креатин являются строительными блоками для синтеза мышечного протеина, они дают вам энергию и выносливость, чтобы продолжать тренироваться, и они принесут вам желаемый результат в виде более сухих мышц, меньшего количества жира, а также уменьшения болезненности и усталости.

Почему креатин и глутамин — идеальная пара

Хотя добавки стали обычным явлением в средней семье, так было не всегда. До бума пищевых добавок основным рынком сбыта этих продуктов были бодибилдеры и атлеты.Более того, доступность была ограничена, а разнообразие невелико. Две добавки для ветеранов, креатин и глютамин, выдержали испытание временем, только укрепив свою репутацию благодаря научным исследованиям.

Многие используют эти два по отдельности, упуская из виду отличный способ максимизировать прибыль. Давайте рассмотрим преимущества креатина и глютамина и обсудим причины, по которым вам нужно сочетать их вместе в рамках вашего плана приема добавок.

Креатин: энергия и эффективность

Вы когда-нибудь задумывались, почему креатин добавляют почти во все популярные предтренировочные и послетренировочные добавки, представленные на рынке?

Хотя креатин не увеличивает воспринимаемый уровень энергии напрямую, как кофеин, он обеспечивает столь необходимую полезную энергию для мышечной ткани в виде АТФ (аденозинтрифосфата).

АТФ — предпочтительный источник энергии для мышечной ткани, позволяющий делать дополнительные повторения во время подхода. Хотя организм обычно вырабатывает один грамм креатина в день, его можно быстро израсходовать во время тренировки. Вот почему так важно принимать креатин.

Исследования показывают, что использование креатина привело к повышению производительности во время тренировки с упором на силу и дополнительные повторения.

Время не повлияет на ваши результаты.Вы можете использовать его до, во время или после тренировки. Важно то, что вы последовательны. Убедитесь, что вы употребляете стандартную 5-граммовую порцию в день.

Глютамин: восстановление и защита

О глютамине: этому ингредиенту уделяется много внимания за пределами фитнес-сферы, и исследования рекомендуют его для иммунитета и заживления желудка.

В мире фитнеса глютамин — одна из самых проверенных и надежных добавок для восстановления и защиты.Во-первых, исследования показывают, что глютамин может уменьшить послетренировочное воспаление и мышечную болезненность.

Более того, перетренировка может привести к катаболическому разрушению или потере кровью заработанного мышечного белка. Глютамин может помочь избежать этого, поскольку он считается ингредиентом для сохранения мышц. Как и в случае с креатином, вы должны стремиться к получению не менее 5 граммов на порцию. Если вы действительно сильно набираете вес, можно безопасно увеличить его до 10 граммов (или удвоить дозу) на порцию.

Креатин и глутамин: динамичный дуэт

Креатин и глютамин — отличные ингредиенты, но есть ли необходимость сочетать их вместе?

Я бы сказал, что если вы используете один, вам лучше использовать другой. Креатин — важный ингредиент для использования, поскольку он поддерживает уровень мышечной энергии, а также повышает производительность во время тренировки. Те несколько дополнительных повторений, которые вы можете сделать, могут оказаться огромным подспорьем в достижении ваших целей в фитнесе, особенно в борьбе с гипертрофией.

Пока креатин повышает вашу работоспособность, глютамин готов обеспечить вам более эффективное восстановление. Лучшая производительность и улучшенное восстановление означает значительное улучшение ваших результатов в целом.

Скажите нам, что вы думаете!

Вы одновременно принимаете креатин и глютамин?
Какие преимущества вы заметили?

Дайте нам знать в комментариях ниже!

Список литературы

1. Крейдер РБ.Влияние добавок креатина на производительность и адаптацию к тренировкам. Mol Cell Biochem. 2003 февраль; 244 (1-2): 89-94.
2. Пиаттоли, Тавис. Добавки L-глютамина: влияние на восстановление после упражнений. Государственный университет Луизианы и Сельскохозяйственный и механический колледж. (4–9) августа 2005 г.
3. Колдер П.С., Якуб П. Глутамин и иммунная система. Аминокислоты. 1999; 17 (3): 227-41.

BCAA, креатин и глутамин — что они делают?

Чем они занимаются? Каковы преимущества? Стоит ли мне их брать?

BCAA, креатин и глутамин — одни из самых популярных спортивных добавок на рынке.Действительно ли нужны добавки? Если вы раньше читали мои сообщения в блоге, вы бы знали, что я полностью верю в использование добавок, когда нужно время и место.

Для тех, кто регулярно ведет активный образ жизни, прием этих 3 добавок может улучшить ваши спортивные способности, телосложение и общее состояние здоровья.

Я лично использую порошковые BCAA, креатин и глютамин, так как порошковая форма обеспечивает лучшее усвоение, большее количество на порцию и меньшее накопление капсул в моем кишечнике! Я пью их вместе (легче вылить все три в люк) во время тренировки.Вы можете узнать больше о том, когда лучше всего принимать эти добавки.

BCAA

Что такое BCAA? BCAA называются аминокислотами с разветвленной цепью. Если вы не знали, аминокислоты — это строительные блоки белка! В частности, аминокислоты с разветвленной цепью состоят из 3 аминокислот, которые организм не может производить и которые должны быть получены из пищи; L-лейцин, L-изолейцин и L-валин.

А теперь, во-первых, зачем вам нужно больше аминокислот или белка в вашем организме? Белок выполняет несколько функций , от наращивания мышечной массы до гормональной функции .НО, что касается фитнеса, наращивание мышц (не пугайтесь этой фразы, мышцы — это хорошо) сжигает больше жира, что может помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе / похудании!

Дополнение BCAA поможет создать новые белки в организме (синтез белка) и предотвратит разрушение мышц, предоставив необходимый строительный материал для набора мышечной массы! Обычно рекомендуется 5-10 г в день. Лучше всего рекомендуется употреблять аминокислоты с разветвленной цепью во время тренировки или после нее.

BCAA СОВЕТ:

Тонны аминокислот с разветвленной цепью, представленные на рынке, получены из довольно недружественного источника … куриных лапок и куриных перьев. Ага, вы правильно поняли, и я не балуюсь! Это дешевый и удобный источник (поскольку ступни и перья обычно не входят в меню).

Найдите дружественный источник BCAA, который содержится в ферментированных овощах. Я лично использовал ферментированные PVL аминокислоты с разветвленной цепью, так как я искренне знаю, что это уважаемый канадский бренд и верен своему источнику!

PVL BCAA:

CREATINE

Креатин вызывает много споров.Это безопасно? Да!! Наше тело естественным образом делает это само. Но у креатиновых добавок есть предупреждения для тех, у кого могут быть проблемы с почками — если это так, вы всегда спрашиваете своего врача.

Креатин используется во многих химических реакциях, но особенно в производстве АТФ! АТФ является основным источником энергии в организме (более чем реже используется для коротких всплесков энергии).

Наличие большего количества креатина в организме увеличивает преобразование энергии , позволяя тренироваться с более высокой интенсивностью, и полезно для силовых / силовых тренировок.

Креатин питает определенные типы мышечных волокон, которые помогают увеличить выходную мощность. Вскоре ты скажешь… «Оууу, я не знал, что смогу это поднять».

FYI Креатин известен тем, что подталкивает воду к мышцам (придавая им мускулистый вид).

Рекомендуется и эффективен прием 3-5 г любой формы в день. Креатин рекомендуется принимать за 30 минут до тренировки, чтобы молекула могла проникнуть в клетки и начать свою работу!

Самыми популярными формами являются моногидрат креатина и гидрохлорид креатина.

Я лично использую гидрохлорид креатина, так как некоторые исследования показали, что он способен удерживать меньше воды в желудке и больше в мышцах. меньше наворотов!

SD Pharmaceuticals Креатин HCL

ГЛУТАМИН

L-глутамин — еще одна важная аминокислота! Мой любимый из всех.

Эта аминокислота важна для лечения пищеварительной системы и кишечника. Глютамин обладает противовоспалительным действием и является жизненно важным питательным веществом для восстановления и роста слизистой оболочки кишечника.

Он покрывает стенки клеток кишечника и защищает их от любого повреждения пищей или отходами / токсинами окружающей среды.

МЫШЦЫ: После интенсивной тренировки ваше тело подвергается стрессу / воспалению, и в это время вашим мышцам требуется больше глютамина, чем обычно. Уровень глютамина может снизиться до 50 процентов! Добавки с глютамином восполнят и увлажнят ваши мышцы, способствуя более быстрому восстановлению.

Прием глютамина во время тренировки помогает усвоению BCAA и креатина!

Я ежедневно принимаю 5 граммов ферментированного IronVegan (все, что я использую — это ферментированные га) порошка L-глутамина в сочетании с двумя другими моими порошками.

Ферментация способствует общему пищеварению и всасыванию глютамина, что еще лучше и облегчает работу кишечника!

IRONVEGAN Ферментированный L-глутамин

* Эти добавки БЕЗОПАСНЫ в использовании, но если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, всегда спрашивайте своего врача, подходят ли они вам. *

Как креатин, глутамин и белок борются со старением

Многие люди ассоциируют протеиновые добавки с бодибилдерами или профессиональными спортсменами, стремящимися к быстрому увеличению мышечной массы и силы.Однако по мере того как мы стареем, для того, чтобы оставаться активными и независимыми, также требуются сильные и здоровые мышцы, особенно потому, что старение увеличивает склонность к потере мышечной массы и атрофии мышц.

К счастью, взрослые, заботящиеся о своем здоровье, открывают для себя преимущества комбинации питательных веществ, которые могут помочь им получить максимальную отдачу от активного образа жизни по мере взросления. Чтобы помочь компенсировать возрастную потерю мышечной массы, сывороточный протеин предлагает богатый источник незаменимых аминокислот, которые быстро усваиваются и используются, помогая поддерживать здоровые мышцы.Использование сывороточного протеина в качестве замены еды обеспечивает получение критически важных белков без углеводов и жиров, которые могут способствовать нежелательному увеличению веса.

Два других питательных вещества дополняют эффект сыворотки для наращивания мышц: креатин поддерживает мышечную силу и предотвращает истощение мышц с возрастом, а аминокислота глютамин помогает сохранить мышечную массу и поддерживает здоровье иммунной системы.

Вместе эти питательные вещества в сочетании мощно поддерживают стареющие мышцы, функциональную силу и стареющую иммунную систему, которые являются критическими факторами для активной и независимой жизни.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин — это протеиновый комплекс, полученный из молока и обладающий разнообразными преимуществами для здоровья.1,2 Сывороточный протеин долгое время был основной добавкой для спортсменов, а теперь набирает популярность среди более широких слоев населения, заботящихся о своем здоровье, и не зря. : это отличный белок с широким спектром преимуществ, начиная от укрепления здоровья мышц и иммунной модуляции до защиты от сердечно-сосудистых заболеваний и рака.1,2

Сывороточный протеин является богатым источником незаменимых аминокислот в более высоких концентрациях по сравнению с растительными источниками, такими как соя.По сравнению с другими источниками белка, сыворотка содержит высокую концентрацию аминокислот с разветвленной цепью, которые важны для роста и восстановления тканей. Кроме того, сыворотка богата серосодержащими аминокислотами, которые усиливают антиоксидантную защиту организма за счет внутриклеточного превращения в глутатион.2 Другие составляющие сыворотки включают бета-лактоглобулин, лактоферрин и иммуноглобулины, которые обладают важными преимуществами для поддержки иммунитета.1

Аминокислоты

сыворотки быстро всасываются и используются, быстро повышая уровень аминокислот в плазме крови и тем самым способствуя сохранению мышечной массы.Исследования показывают, что сывороточный протеин помогает усилить эффект от тренировок с отягощениями, особенно когда он употребляется незадолго до или после тренировок.3 В одном исследовании 36 мужчин выполняли программу силовых тренировок в течение 12 недель, одновременно принимая добавки с сывороточным протеином. — добавка сывороточного протеина или плацебо с мальтодекстрином. В конце исследования мужчины, которые принимали сыворотку в сочетании с тренировками с отягощениями, показали улучшение одного или нескольких показателей мышечной силы, а также мышечной массы по сравнению с получателями плацебо.4

Преимущества

Whey для скелетных мышц выходят за рамки того, что обеспечивается содержанием в нем незаменимых аминокислот, и способствует большему наращиванию мышечной массы, чем при употреблении только незаменимых аминокислот. Как правило, белки с более высокой биологической ценностью, такие как сыворотка, лучше подходят для поддержания мышечной массы по сравнению с белками более низкого качества, что может иметь особое значение для пожилых людей. Фактически, данные показывают, что «быстро» перевариваемые белки, такие как сыворотка, могут превосходить другие белки для сохранения безжировой массы тела у пожилых людей.5 Это говорит о том, что сыворотка имеет практическое применение для поддержки анаболизма мышц (наращивания тканей) у пожилых людей 6

Одним из основных эффектов сыворотки является ее способность повышать уровень глутатиона 1, мощного внутриклеточного антиоксиданта. Невозможно переоценить важность глутатиона для хорошего здоровья. Глутатион, возможно, является наиболее важным водорастворимым антиоксидантом в организме, участвующим в важнейших реакциях детоксикации в печени. Глутатион, как известно, необходим для иммунитета, антиоксидантной способности организма и общего самочувствия, а снижение уровня глутатиона связано с длинным списком заболеваний, таких как нейродегенеративные заболевания, цирроз и сам процесс старения.7 Таким образом, повышение уровня глутатиона с помощью добавок сыворотки может быть полезным для стареющего населения, стремящегося предотвратить болезни и оставаться здоровым и активным.

Все больше исследований показывают, что сывороточный протеин может обеспечить защиту от некоторых из наиболее распространенных заболеваний, от которых страдают пожилые люди. В исследованиях на животных и людях сывороточный протеин показал себя многообещающим в профилактике и лечении рака.1,2 Сыворотка может принести пользу сердечно-сосудистой системе, модулируя кровяное давление и способствуя здоровому липидному профилю крови.2 Добавки сывороточного протеина могут быть особенно важны для людей с проблемами иммунного здоровья, поскольку исследования указывают на его способность бороться с многочисленными бактериальными инфекциями, а также оказывать поддержку людям, борющимся с гепатитом С и ВИЧ-инфекциями. Наконец, исследования на людях показали, что сывороточный протеин улучшает когнитивные способности и помогает улучшить способность справляться с трудностями у людей, находящихся в сильном стрессе, возможно, за счет введения триптофана, предшественника серотонина.1

Таким образом, преимущества сывороточного протеина

выходят далеко за рамки здоровых мышц и включают общее воздействие на поддержание здоровья тела и разума.

Креатин дополняет эффекты сыворотки

Научное и медицинское сообщество в последнее время уделяет большое внимание креатину, и они обнаруживают, что он не только полезен для людей, ведущих активный образ жизни и спортсменов, но и может быть особенно полезен для сохранения мышечной массы и силы у стареющего населения.

Моногидрат креатина издавна использовался спортсменами из-за его способности увеличивать мышечную силу и мощность, снижать утомляемость и помогать увеличивать мышечную массу.8 Креатиновые добавки работают за счет увеличения внутримышечных и внутримозговых запасов креатина и фосфокреатина, что помогает предотвратить истощение АТФ, стимулировать синтез белка и уменьшить распад белка.

Исследования показывают, что сыворотка и креатин могут иметь синергетический эффект для усиления эффекта тренировок с отягощениями. В одном исследовании сравнивали эффекты сыворотки отдельно с сывороткой плюс креатин или плацебо (мальтодекстрин) в сочетании с программой тренировок с отягощениями.Мужчины, которые принимали добавки сыворотки и креатина, продемонстрировали больший прирост мышечной массы и силы жима лежа по сравнению с мужчинами, принимавшими только сыворотку или плацебо.4

По мере взросления взрослые становятся все более восприимчивыми к мышечной атрофии и потере силы — состоянию, известному как саркопения. Это разрушительное снижение мышечной массы и функций может постепенно лишить стареющих людей способности выполнять повседневные задачи, подвергая их риску падений и других потенциально опасных травм.Добавки креатина могут иметь важное значение для сохранения мышечной массы и силы у пожилых людей.

Атрофия мышц, которая обычно возникает у пожилых людей, происходит главным образом из-за потери быстро сокращающихся мышечных волокон, которые задействуются во время высокоинтенсивных движений, таких как поднятие тяжестей и спринт. Это мышечные волокна, на которые больше всего влияет креатин.

Многочисленные исследования показали, что креатин увеличивает силу и мышечную массу у пожилых людей, которые участвуют в тренировках с отягощениями.9-11 Одна группа пришла к выводу: «Добавки креатина могут быть полезной терапевтической стратегией для пожилых людей, чтобы уменьшить потерю мышечной силы и выполнение функциональных жизненных задач». 10 Это может иметь важные последствия для помощи пожилым людям в поддержании функциональности при выполнении повседневных задач.

Одно недавнее исследование показало, что креатин может улучшить функциональную силу пожилых женщин. Тридцать женщин в возрасте от 58 до 71 года выполнили различные тесты для оценки своей исходной силы и выносливости.Затем участники получали либо плацебо, либо моногидрат креатина (300 мг / кг массы тела) и через семь дней были повторно протестированы. Группа, получавшая моногидрат креатина, имела значительные улучшения по сравнению с группой плацебо в показателях силы, функциональных тестов нижней части тела и массы тела без жира, что привело исследователей к выводу, что «краткосрочный прием креатина привел к увеличению силы и мощности. и двигательные функции нижней части тела у пожилых женщин без каких-либо побочных эффектов.”12

Растущее количество исследований показало, что креатин (в форме моногидрата креатина) может быть полезен людям с состояниями, влияющими на нервно-мышечную систему, такими как болезнь Паркинсона, болезнь Хантингтона и мышечная дистрофия Дюшенна. хроническая усталость и фибромиалгия.13,14 Кроме того, добавка креатина может усилить высвобождение гормона роста после упражнений, помогая людям воспользоваться преимуществами уровня гормона роста в молодости.15

Таким образом, моногидрат креатина

имеет широкий спектр потенциальных преимуществ для стареющего населения, спортсменов и людей с различными заболеваниями. Его преимущества могут быть усилены за счет комбинации с сывороточным протеином, а также с другим питательным веществом — аминокислотой глютамином.

Глютамин поддерживает поддержание мышц

Глютамин необходим для бесчисленных функций человеческого организма, включая поддержание мышечной ткани и поддержку функции иммунной системы.16 Глютамин — это условно незаменимая аминокислота , что означает, что организму требуется диетический или дополнительный глютамин во время стрессовых ситуаций, таких как длительные упражнения, хирургическое вмешательство или инфекционное заболевание.17 Убедительные данные свидетельствуют о том, что глутамин может быть особенно важен для взрослых, стремящихся сохранить мышечную массу.

Глютамин — это аминокислота, которая содержится в наибольшем количестве в организме, и его высокая концентрация находится в скелетных мышцах, которые делают возможными движения. Поддержание здоровых скелетных мышц необходимо для хорошего здоровья и подвижности в целом. Важные исследования показывают, что глютамин может помочь сохранить здоровую мышечную массу у людей, склонных к потере безжировой массы тела, например, перенесших операцию.Одно исследование показало, что добавление глютамина людям, перенесшим серьезную операцию, предотвращало снижение уровня глютамина в мышцах и синтез мышечного белка, которое может произойти после такой процедуры. Эти результаты убедительно свидетельствуют о том, что глютамин может предотвратить потерю мышечной ткани во время восстановления после операции и имеет важное значение для всех тех, кто стремится сохранить мышечную массу18.

Глютамин может оказывать положительное влияние на здоровье мышц за счет повышения уровня гормона роста.Поскольку молодые уровни гормона роста связаны со строительством и восстановлением тканей, ученые-диетологи давно искали методы естественного повышения уровня гормона роста. В одном исследовании ученые вводили 2 000 мг глютамина, растворенного в напитке, девяти здоровым взрослым субъектам. Восемь из девяти субъектов отреагировали на пероральный прием глутамина четырехкратным увеличением выработки гормона роста19. Эти результаты служат хорошим предзнаменованием для спортсменов и людей активного старения, стремящихся оптимизировать свой уровень гормона роста.

Глютамин может иметь важные преимущества для людей, которые участвуют в программах тренировок. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что глютамин может помочь пополнить запасы гликогена в мышцах после интенсивных упражнений.20 Гликоген служит легкодоступной формой топлива для работы мышц, и, как известно большинству спортсменов, оптимизация уровня гликогена важна, когда вы хотите хорошо тренироваться.

Ученые вводили глутамин шести здоровым добровольцам, которые только что завершили 90 минут интенсивных упражнений.Такая активная деятельность истощает запасы гликогена в мышцах. Введение глутамина увеличивает запасы глютамина в мышцах и увеличивает запасы гликогена после интенсивных тренировок. Хотя ученые продолжают изучать механизм действия глютамина на увеличение запасов гликогена, это может быть еще одним преимуществом этой аминокислоты для спортсменов и стареющих людей, которые хотят оставаться активными и здоровыми.

Помимо пользы для здоровья мышц, глютамин также имеет решающее значение для здоровья иммунной системы и может иметь особенно важное значение для тех, кто активно тренируется.Известно, что интенсивные упражнения уменьшают запасы глютамина, делая меньше глютамина доступным для поддержания здоровой функции иммунной системы и делая людей восприимчивыми к инфекциям.21 Ученые предположили, что добавление глютамина может помочь предотвратить угнетение иммунной функции, которое может возникнуть у тех, кто участвует в программы интенсивных упражнений 21-25

Таким образом, глутамин

обладает важными преимуществами для сохранения мышечной массы при старении, поддержания здорового уровня гормона роста, оптимизации уровня гликогена в мышцах и предотвращения подавления иммунитета, вызванного физическими упражнениями.Эти эффекты имеют важное значение для спортсменов и стареющего населения, которые осознают, что мышцы необходимы для здорового образа жизни и долгосрочной функциональности с возрастом.

Заключение

Комбинация сыворотки, креатина и глютамина мощно поддерживает стареющие мышцы, функциональную силу и стареющую иммунную систему, которые являются критическими факторами для активной, независимой жизни. Использование сывороточного протеина в качестве замены еды обеспечивает получение критически важных белков без углеводов и жиров, которые могут способствовать нежелательному увеличению веса.

Если у вас есть какие-либо вопросы по научному содержанию этой статьи, позвоните специалисту Life Extension Wellness по телефону 1-800-226-2370.

Время приема добавок до и после тренировки

Когда вы начинаете элитную тренировочную программу, вы проводите много времени в тренажерном зале, совершенствуя свою форму, тщательно калибруя тренировку, чтобы получить желаемые результаты, и следя за своими калориями, как ястреб .

Ваши общие потребности в питании тоже сильно меняются. Теперь вашему организму требуются добавки, чтобы максимизировать прирост, ускорить восстановление и минимизировать болезненность мышц.А когда дело доходит до приема добавок, время имеет значение — вам нужны правильные питательные вещества, чтобы вовремя активировать метаболизм, чтобы оставаться в отличной форме и продолжать развивать мышцы.

Но как выбрать правильные добавки до и после тренировки, если вы все еще новичок в тренажерном зале? И как вы отслеживаете, когда что вам следует принять? Вот все, что вам нужно знать, чтобы принимать добавки до и после тренировки — от того, что вам следует принимать, до того, когда вы должны запланировать прием добавок в свой день.

Предтренировочные добавки

Когда вы проводите много времени в тренажерном зале, вам нужно хорошее топливо, чтобы поддерживать себя в движении. Большинство бодибилдеров полагаются на предтренировочные коктейли, чтобы поддерживать свою энергию при выполнении сложных подходов и больших подъемов. Но если вы действительно хотите набрать вес, ускорить восстановление и избавиться от болезненных ощущений, вам необходимо принимать правильные предтренировочные добавки в нужное время. Вот что вам следует предпринять, чтобы улучшить свою следующую тренировку.

Добавка: Усилитель оксида азота

Что он делает: Увеличивает приток крови к мышцам

Когда принимать: Примерно за 30 минут до тренировки

Если вы хотите получить от тренировки как можно больше или вам нужно ускорить время восстановления после тренировки, усилители оксида азота помогут вам в этом.Оксид азота помогает увеличить приток крови и кислорода к мышцам, что облегчает получение мышцами всех питательных веществ, необходимых для восстановления после тяжелой тренировки. Добавьте мерную ложку порошка оксида азота в предтренировочный коктейль примерно за 30 минут до начала занятий в тренажерном зале, чтобы почувствовать результат.

Дополнение: BCAA

Что он делает: Помогает уменьшить болезненность мышц и снять усталость

Когда принимать: С предтренировкой, примерно за 30 минут до тренировки

Аминокислоты с разветвленной цепью, или BCAA, являются одними из наиболее важных компонентов белка. Фактически, когда вы едите белок, ваше тело начинает расщеплять его на BCAA, чтобы доставить их в ваше тело для получения энергии.

На этапе резки? По словам зарегистрированного спортивного диетолога Эми Гудсон, BCAA могут дать вам необходимую энергию, как только вы начнете отказываться от углеводов. «Аминокислоты с разветвленной цепью являются источником энергии при упражнениях и становятся более существенным источником энергии при упражнениях на выносливость, когда запасы углеводов низки», — сказал Гудсон Shape .

Принимайте BCAA примерно за полчаса до тренировки, чтобы избавиться от усталости и улучшить свои результаты в тренажерном зале.

Добавка: Бета-аланин

Что он делает: Повышает работоспособность и наращивает мышечную массу

Когда принимать: Как часть формулы перед тренировкой, примерно за 30 минут до тренировки

Правильный баланс аминокислот важен для высокоэффективной тренировки.Бета-аланин — это тип аминокислоты, которая, как было доказано, улучшает производительность во время тренировок и помогает нарастить мышечную массу.

Как это работает? Бета-аланин — это аминокислота, наиболее важная для синтеза карнозина — одного из важнейших факторов снижения накопления молочной кислоты после тренировки. Принимая добавки с бета-аланином, атлеты могут помочь преодолеть мышечную болезненность на следующий день, а также повысить производительность в тренажерном зале и подавить мышечную усталость в зародыше. Многие исследования показывают, что добавки с бета-аланином увеличивают силу, мощность, мышечную аэробную способность, тренировочный объем и общую производительность.

Добавки после тренировки

Вы закончили свой последний подход. Ваши мышцы накачаны. Вы знаете, что оставили все, что у вас есть, на полу спортзала. Теперь пришло время подумать о заправке, восстановлении и отдыхе — и вам понадобятся добавки, которые помогут вам со всеми тремя. Добавки после тренировки разработаны, чтобы помочь вам поддерживать рост мышц по мере увеличения массы, уменьшить болезненность мышц и ускорить восстановление. Вот все, что вам нужно знать о том, что принимать после ежедневной тренировки, когда вы вернетесь домой.

Добавка: Казеин и сывороточный протеин

Что он делает: Поддерживает рост мышц

Когда принимать: В течение часа после тренировки

Протеиновые добавки, особенно содержащие сыворотку или казеин, помогают поддерживать рост мышц и восстанавливать мышечные волокна. Хотя сывороточный протеин и казеин метаболизируются с разной скоростью, взятые вместе, они помогут вам нарастить и сохранить мышцы. Сыворотка метаболизируется быстро, примерно за 20 минут, а это значит, что она также может использоваться в качестве предтренировочной добавки.Для казеина требуется больше времени для метаболизма — от 3 до 4 часов, что делает его идеальной протеиновой добавкой для восстановления в течение ночи.

Без увеличения потребления белка вы никогда не сможете набрать мышечную массу, а также будете испытывать сильные боли после тяжелой тренировки. Чтобы получить максимальную дозу добавок после тренировки, употребляйте протеин в коктейле или в составе еды в течение часа после тренировки.

Добавка: Креатин

Что он делает: Предотвращает болезненность мышц

Когда принимать: В течение часа после тренировки

Креатин восстанавливает соединения, которые ваши мышцы расходуют во время силовых тренировок, помогая вам быстро восстановиться и с минимальной болезненностью.Согласно одному исследованию, опубликованному в журнале Journal of International Sports Nutrition , спортсмены-мужчины, которые принимали креатиновые добавки после тренировки по бодибилдингу, набрали большую мышечную массу и увеличили максимальное количество повторений по сравнению с мужчинами, которые принимали креатин как часть предтренировочной добавки. режим и следовали той же тренировке. Как и всем добавкам, креатину требуется время для усвоения. Примите дозу в течение часа после тренировки.

Добавка: Глютамин

Что он делает: Улучшает метаболизм белка и сводит к минимуму разрушение мышц

Когда принимать: В течение часа после тренировки

В фазе «резки»? Добавки глютамина станут вашим новым лучшим другом.Аминокислота, которая помогает подпитывать мышцы азотом, глютамин быстро сжигается, когда вы тренируетесь, и его необходимо восполнять после тренировок. Поскольку глютамин также помогает вашему телу метаболизировать белок и минимизировать разрушение мышц, это отличная добавка, которую можно принимать, если вы пытаетесь сохранить мышцы, когда вы «режете». Избавившись от жира, вы почувствуете себя лучше, не потеряв при этом все мышцы, над которыми вы так усердно работали!

Общее примечание по срокам

Несмотря на то, что существует тенденция большого беспокойства по поводу того, чтобы попасть в «анаболическое окно» для добавок до и после тренировки, лучшее практическое правило — есть нежирный белок и много листовой зелени в течение дня, чтобы улучшить свои тренировки.

По словам доктора Крисси Кендалл, кинезиолога, ранние исследования, в которых подчеркивалась важность потребления белка и других добавок в течение часа после тренировки, часто основывались на испытуемых, голодавших.

«Поскольку голодание само по себе приводит ваше тело в катаболическое состояние, прием пищи сразу после тренировки имеет решающее значение для стимулирования синтеза мышечного белка и накопления гликогена», — объясняет Кендалл на Bodybuilding.com. «Но если вы не тренируетесь в 5 утра натощак, когда дело доходит до приема пищи после тренировки», — добавляет она.