Креатин и кофе – Обсуждение:Креатин и кофеин — совместимость — SportWiki энциклопедия

Креатин и кофе: подробности взаимодействия, последствия

Пищевые добавки являются распространенной практикой среди спортсменов, причем креатин и кофе являются наиболее часто используемыми эргогенными средствами.

Данная статья расскажет о данных составляющих, и результате их совмещения.

Взаимодействие креатина и кофе

Креатин и кофеин являются двумя добавками, которые используются в спорте. Взаимодействие, при одновременном приеме этих двух добавок, вызывает сомнение в их эффективности.

Наиболее значительным моментом между ними является их влияние на гидратацию в человеческом организме. Стимуляция ЦНС, затрагивает, в том числе и мочевую систему, а потому кофеин вынуждает чаще посещать туалет.

В то же время, действие креатина направлено на сохранение жидкости в организме больше естественной нормы, за счет того, что каждая молекула креатина накапливается вместе с водой в мышечных тканях. Таким образом, действие этих двух добавок противоположно относительно уровня жидкости в организме.

к содержанию ↑

Как действует спортивная добавка

Данная добавка естественным образом помогает организму вырабатывать больше аденозинтрифосфата или АТФ, маленькой молекулы, которая на самом деле является основным источником энергии в организме.

Было показано, что креатин оказывает положительное влияние на энергоснабжение мышечных клеток во время, а так же между упражнениями.

Добавка может помочь увеличить запасы фосфокреатина (органического соединения креатина и фосфорной кислоты, которые хранятся в мышечной ткани), для производства нового АТФ во время упражнений с высокой интенсивностью.

к содержанию ↑

Как действует кофеин

Употребление кофеина может привести к снижению эргогенного эффекта креатина. В то время как фармакокинетическое взаимодействие маловероятно, есть предположение, что этот эффект можно объяснить противоположными эффектами во время релаксации мышц или побочными эффектами желудочно-кишечного тракта при одновременном потреблении.

Но, не смотря на это, он повышает энергию за счет ингибирования рецепторов аденозина.
Это помогает стимулировать часть нервной системы, ответственную за повышение сердечного ритма, артериального давления и выделения энергии.

Важно! Кофеин начинает очень быстро воздействовать на организм. Он достигает максимального уровня в крови в течение 30-60 минут.

к содержанию ↑

Совместимость

Поскольку эти два вещества имеют противоположное воздействие на уровень жидкости, возможен такой неприятный эффект как обезвоживание, а потому при совмещении данных компонентов, необходимо повышенное употребление воды, гораздо более высокое чем в свободное от тренировок время.

Совместное употребление ингибирует способность креатина повышать силу. Это означает снижение максимальных эффектов креатина.

Однако есть способы обойти это. Например, чередовать их попеременно. В этом случае будет положительный результат.

к содержанию ↑

Последствия

Кофеин в конечном итоге может противодействовать воздействию креатина с точки зрения развития мышечной массы, в случае одновременно применения.

Креатин повышает концентрацию фосопкреатина в мышцах и заметно улучшает показатели во время интенсивных упражнений. Этот эргономичный эффект, однако, полностью устраняется потреблением большого количества кофеина.

ka4iron.ru

Креатин и кофе

В течение многих лет среди атлетов и ученых ведутся споры — можно ли пить кофе при приеме креатина?

Причин несколько, например, считается, что кофеин при характерном для него мочегонном эффекте, нейтрализует действие креатина, а кроме того, понижает процент его абсорбции.

Следует сразу отметить, что подобные результаты исследований были опубликованы официально лишь однажды, в 1996 году и с тех пор, все издания ссылаются только лишь на данный эксперимент, хотя проведен он был с явными нарушениями стандартного протокола.

Между тем, последние, свежие исследования в данной области, проводились с соблюдением всех сопутствующих факторов проверки, и они показали полную совместимость креатина и кофеина. Мало того, в группе принимающей вещества в комплексе, отмечается градационное улучшение пампинга и жиросжигания.

Так можно ли пить креатин с кофе или нет?

Креатин и кофе

Научно обоснованный факт — оба этих вещества воздействуют на разные цепочки тренировочного процесса. Так, креатин — буфер молочной кислоты, звено фосфокреатиновой реакции и АТФ, а кофеин воздействует на фосфогенную структуру косвенным образом, выступая как стимулятор.

Кроме того, кофе достаточно слабый диуретик и если при потреблении креатина выпивать оптимально большое количество жидкостей, мочегонный эффект энергетика не окажет никакого негативного влияния на усвоение добавки.

Между тем, креатин осуществляет ресинтез АТФ, а бесконтрольный прием кофе, воздействует на АМРК, но вместе с тем, снижает концентрацию АТФ в организме.

Это означает, что в чрезмерных дозировках, кофеин действительно понижает эффективность спортпит смеси. Но употреблять его в таких количествах и без того не рекомендуется, так как для сосудов и сердца, это крайне вредно.

Как принимать

Таким образом, кофе и креатин моногидрат можно пить совместно при соблюдении нормы потребления кофеина. Следует также отметить, что огромное количество успешных, высокоэффективных предтреников, содержат в комплексе оба этих компонента.

sportpitinfo.ru

Совместимость кофеина и креатина, или нет?

Можно ли совмещать кофеин и креатин?

На протяжении длительного времени идут споры о том, можно ли совмещать кофеин и креатин? Кофеин и креатин совместимость имеют не очень хорошую. На протяжении длительного времени считалось, будто они дополняют друг друга, но недавние исследования выявили, что это не так. Установлено, что сочетания креатина и кофеина приводит к меньшей выносливости, ухудшению силовых показателей, низкой выработке энергии и ряду других факторов. Но почему так происходит, ведь раньше же все вроде было хорошо? Давайте разберемся в особенностях «работы» каждого препарата и его влияния на организм человека.

Особенности действия на организм креатина

Креатин совместимость имеет со многими препаратами, и давайте разберемся в том, какую роль он играет в теле человека.

1. Он может вызвать повышенную выработку АТФ и фосфокреатина, стимулируя увеличение силы, выносливости, улучшая спортивные показатели
2. Помогает восстановиться мышцам после тренировки
3. Выступает катализатором белка в организме в результате чего наблюдается ускоренный рост мышц
4. Попадая в мышцы и связываясь с водой, придает форму и рельефность мышцам
5. Активно борется с молочной кислотой, выступая средством борьбы с болью и жжением в мышцах
6. Выступает катализатором многих биохимических процессов, как, например, выработка тестостерона

Польза кофеина

Это природный стимулятор. Помимо употребления чая и кофе многие спортсмены принимают его в виде разнообразных добавок. Его положительными факторами выступают стимуляция работы нервной системы и, таким образом, улучшение качества тренировки и улучшенный эффект сжигания жировых клеток в организме человека.

Как правильно принимать креатин и кофеин? Все дело в том, что совместно действие этих веществ носит скорее антагонистический характер. Креатин способствует образованию дополнительных АТФ, кофеин же их снижает. Но это только при одновременном применении. Совмещать препараты можно, например, начав с ежедневного употребления креатина, около 15 грамм в сутки, затем постепенно вводить в свой рацион кофеин. Его нужно принимать перед тренировками и при этом их взаимоисключающее действие сведется к минимуму.

Как правильно принимать креатин? Об этом мы писали в одной из наших статей. Нужно всего лишь обеспечить отсутствие его негативного взаимодействия со многими веществами. Учитывайте свой рацион питания, он не должен включать в себя избыточного количество стимулирующих веществ. Но это только при одновременном приеме. Креатин пьют курсами по несколько недель, после которых необходимо на месяц исключить его из потребления для того, чтобы дать отдых организму. Кофеин же мы употребляем регулярно в кофе или чае и на начальных стадиях приема креатина, нужно пить меньше этих привычных напитков, и не принимать кофеин в виде дополнительных ампул.

Кофеин и креатин могут дополнять друг друга, если соблюдать рекомендованную меру. И обязательно после того, как некоторое время вы уже пили креатин. Все дело в том, что по мере приема креатина, в его антагонизме с кофеином, у первого появляется преимущество для переработки. Тогда организм, привыкший к креатину, не взаимоисключает их действие на мышечную систему.

Перед употребление кофеина и креатина необходимо выбрать правильного производителя. Хотя, впрочем, сейчас на рынке представлены довольно эффективные препараты, включающие в себя дополнительные вещества, которые выступают в качестве преграды при взаимодействии этих веществ. Вам необходимо будет рассчитывать дозировку креатина и кофеина при совместном приеме. При этом исключите препараты, которые одновременно содержат оба эти вещества, так как между их приемом должен быть определённый промежуток времени.

Совмещать оба препарата лучше, если вы сидите на диете. В этом случае креатин поможет сохранить мышечную массу, а кофеин – стимулировать сжигание жиров. Но при развитии мышечной массы, не включайте кофеин, так как действие креатина в данном случае важнее, чем дополнительная «подстёжка». Кофеин – это вовсе не панацея, а, скорее, привычное нам всем вещество. Его действие вовсе не представляет собой такого необходимого фактора для увеличения энергии атлета.

Креатин и кофеин, результаты исследований

В целом, представлено множество различных исследований, со взаимоисключающими результатами. Одним говорят, что ничего страшного в приеме обои препаратов нет, другие же продолжают утверждать, что слишком сильно они взаимоисключают друг друга. Таким образом, нужно соблюдать рекомендованные дозировки, избегать их совместного приема и прибегать к кофеину только когда в этом есть определенная необходимость. В целом, кофеин – достаточно «слабое» вещество для того, чтобы себя привести в тонус. Он выступает активатором ЦНС, но часто для такой же активности нужно сознательное усилие, мотивация и оптимальное питание. В результате можно получить такой же энергетический драйв, как и при приеме больших доз кофеина.

1sportpitanie.ru

Совместимость одновременного приема креатина и кофеина

Какой эффект можно получить от приема кофеина и креатина. Можно ли совмещать их прием и как правильно это сделать.

Для многих атлетов основная цель – добиться максимальных результатов в спорте. Это вполне естественно. Какой смысл ходить в тренажерный зал, если не получать от этого отдачи? Но здесь важно не переусердствовать. Некоторые спортсмены идут на смешивание активных компонентов с целью получения большего эффекта. К примеру, могут совмещаться добавки к креатином и кофеин. Насколько это опасно?

В чем вообще суть проблемы?

Креатин и кофеин – два активных компонента, которые часто включаются в предтренировочные комплексы и жиросжигающие составы. При этом их совместимость до конца еще не изучена. В течение последних лет над этим ведется активная работа специалистов, но окончательного вывода пока нет. Хотя, в интернете можно встретить множество статей, где не рекомендуется пить кофе одновременно с креатиносодержащими добавками. Парадоксален тот факт, что многие атлеты вообще ничего не знают о подобных исследованиях и успешно нарушают рекомендации.

Ранее считалось, что креатин и кофеин — два независимых элемента, которые оказывают независимое действие на организм спортсмена. И действительно, в результате приема этих добавок можно добиться мощного прилива сил, энергии, повысить производительность и так далее. Более того, некоторое время комбинирование этих двух компонентов было предпочтительным.

креатин

В чем суть каждого из элементов? Креатин способствует выбросу большого объема энергии в организм, улучшает выработку АТФ, делает спортсмена более выносливым, подавляет выработку молочной кислоты (именно ее накопление может привести к сильным мышечным болям). В свою очередь кофеин – это мощный стимулятор, который лишь косвенно действует на фосфогенную систему атлета. Получается, что эти два компонента оказывают свой эффект на организм, но преследуют одну цель – повышение результативности тренировок и более быстрый прирост мышечной массы. Почему же их совместимость под вопросом?

История исследований

Вопрос по поводу возможности совмещения изучается еще с 1996 года. Старт этому процессу дало исследование, которое доказало влияние кофеина на загрузку мышц креатином. При этом все статьи, которые рассматривают креатин и кофеин, ссылаются на старые эксперименты. Других попросту нет.

Но уже сегодня появляется все больше опровержений той теории. Считается, что условия проведения эксперимента не соблюдались в достаточной степени. К примеру, когда участников переводили на плацебо, то действие креатина еще оставалось какое-то время. В свою очередь этот факт мог повлиять на конечные результаты исследования. Во время эксперимента было сделано лишь три недели перерыва, хотя он должен быть как минимум в два раза больше.

Нельзя забывать и еще об одном важном нюансе – диете. Считается, что при употреблении продуктов, которые богаты креатином, скорость загрузки может существенно повышаться. Следовательно, после прохождения комплекса креатина можно еще очень долго сохранять его уровень в организме путем организации правильного питания. А ведь в такой ситуации уже никто не думает про опасности совместимости.

Вывод

Как следствие, 100%-ных доказательств негативного воздействия кофеина на креатин пока нет. Более того, можно сделать вывод о ложности подобных утверждений. Возможно, в дальнейшем еще появятся дополнительные факты, но сегодня дело обстоит именно так. Спортсмены спокойно пьют кофе даже во время приема креатиновых добавок. И отзывы подтверждают, что никаких «странностей» или побочных эффектов от этого нет.

1 мая 2015

proteinfo.ru

Кофеин как стимулятор — SportWiki энциклопедия

Что такое кофеин
Кофеин классифицируется, скорее, как фармацевтическое соединение (лекарство), а не питательное вещество, но кофеин часто рассматривается как диетическая добавка, поскольку содержится во многих повседневных продуктах, таких как кофе, чёрный и зеленый чай, кола, шоколад, в некоторых энергетических напитках, спортивных напитках и энергетических гелях. Тем не менее, содержание кофеина в кофе может сильно варьироваться в зависимости от метода его приготовления.
Действие кофеина
Кофеин действует на центральную нервную систему, повышая активность и концентрацию, которые могут являться преимуществом во многих видах спорта. Он стимулирует выброс адреналина, который поднимает уровень жирных кислот в крови. Во время нагрузки мышцы получают возможность использовать дополнительные жирные кислоты в качестве источника энергии, что сберегает ценный гликоген. Это подразумевает более длительное выполнение работы без ощущения усталости. Кофеин также может улучшать мышечное сокращение за счёт высвобождения кальция из его хранилищ в мышечных клетках. Существует огромное количество исследований, доказывающих, что кофеин улучшает работоспособность в видах деятельности на выносливость. Однако польза для краткосрочных высокоинтенсивных видов деятельности, таких как спринт, менее очевидна (примерно половина исследований указывает на улучшение работоспособности; другая половина указывает на отсутствие улучшений). Анализ 40 кофеиновых исследований, проведённых учёными из университета Лутона, Соединённое Королевство, показал, что кофеин может улучшать выносливость примерно на 12%. Другое исследование с участием пловцов показало 23-секундное улучшение в 21-минутном плавании. Учёные из Королевского технологического института Мельбурна, Австралия, обнаружили, что кофеин улучшает работоспособность на 4-6 секунд у профессиональных гребцов во время гребли на 2000 м.
Нужен ли вам?
Потребление двух чашек кофе или кофенированного энергетического напитка примерно за час до нагрузки может стимулировать сжигание жира мышцами и, таким образом, помочь в течение более длительного времени поддерживать нагрузку. В 2002 году канадские исследователи нашли, что приём более чем двух чашек кофе не оказывает какого-либо дополнительного эффекта. Австралийские учёные обнаружили, что 1,5 мг/кг (105 мг для спортсмена весом 70 кг), принятые в раздельных дозах (то есть 4 кофеиносодержащих энергетических геля в течение 2 часов) во время интенсивной тренировки улучшают работоспособность у профессиональных спортсменов. Чтобы извлечь из кофе максимальную пользу, выпивайте его без или только с небольшим количеством (маложирного) молока, поскольку молоко замедляет всасывание кофеина.
Побочные эффекты
Одни люди восприимчивы к побочным эффектам, другие — нет. К побочным эффектам относятся беспокойство, тремор и бессонница. Кофеин также повышает пульс и частоту дыхания. Если вы восприимчивы к кофеину, лучше избегать его. Научные исследования не подтверждают связи между длительным приёмом кофеина и проблемами со здоровьем, такими как гипертония и снижение костной минеральной плотности. Связь между повышенным уровнем холестерина и интенсивным потреблением кофе, как сегодня известно, вызвана содержанием в кофе определённых жиров, которые более явно выражены в варёном кофе, нежели в растворимом или фильтрованном. Хотя кофеин является диуретиком, при потреблении менее 300 мг в день он способствует выделению мочи не больше, чем вода. В этих количествах кофеин считается безопасным и с малой вероятностью может вызывать какое-либо пагубное влияние на работоспособность и здоровье. При регулярном приёме кофеина (то есть потреблении кофе) вырабатывается толерантность к кофеину, то есть снижается диуретический эффект.

Кофеи́н — алкалоид, стимулятор центральной нервной системы, с широким рядом прочих физиологических эффектов, принадлежит к группе метилксантинов содержится в растениях, таких как кофе, чай (кофеин, экстрагированный из чая, часто называют теин), матэ (кофеин, экстрагированный из него, иногда называют матеин), гуарана, кола, и многих других.

Для фармакологических целей производится синтетически и экстрагируется из растений. Содержится в энергетических напитках, часто встречается в составе спортивного питания, практически во всех жиросжигателях, многих предтренировочных комплексах.

10 фактов о кофеине

Эффекты кофеина[править | править код]

Большинство исследований, посвящённых кофеину, были нацелены исключительно на те виды спорта, которые требуют повышенной выносливости. Главный их вывод заключается в том, что большинству таких спортсменов кофеин помогает добиться лучших спортивных результатов. Существуют три версии, объясняющие подобную реакцию. Первая из них изначально считалась наиболее правдоподобной и связана со способностью кофеина стимулировать сжигание жира с образованием энергии. Кофеин способствует выработке адреналина — гормона, который ускоряет попадание жирных кислот в кровь и является стимулятором ЦНС. При начальной физической нагрузке мышцы используют доступные для выработки энергии жирные кислоты, сохраняя нетронутыми запасы мышечного гликогена. Отдельные научные исследования подтвердили эту теорию.

Вторая версия заключается в следующем: кофеин способен напрямую влиять на скелетные мышцы, изменяя ключевые энзимы или системы, регулирующие процесс расщепления углеводов внутри клеток. Но исследование данной теории не выявило однозначных результатов и не было доведено до конца.

Третья версия может фактически стать ключевой для понимания того, каким образом кофеин заставляет вас ощущать, что вы выполнили меньший объём работы, чем на самом деле. Согласно данной версии это объясняется тем, что кофеин вследствие его непосредственного воздействия на центральную нервную систему может обеспечить психологический эффект, заставляя атлетов чувствовать, что они работают не так интенсивно, или каким-то образом максимально увеличивать силу мышечных сокращений. Теперь мы знаем, что кофеин не обладает свойством проникать через гема́то-энцефали́ческий барье́р и препятствовать действию аденозина, нейромедиатора, вызывающего сонливость за счёт замедления активности нервных клеток. Кофеин похож структурно на аденозин и может связываться с аденозиновыми рецепторами на мозговых клетках. Но кофеин не обладает тем же действием, что и аденозин, он не замедляет активности нервных клеток. Вместо этого он стимулирует выработку адреналина, гормона, улучшающего самочувствие во время занятий. В настоящее время это преобладающая версия, максимально подтверждённая научными исследованиями.

Учёные из Института научной информации о кофе (ISIC) пришли к выводу, что употребление от трёх до пяти чашек кофе в день предотвращает формирование бета-амилоидных бляшек в головном мозге, которые связаны с прогрессированием болезни Альцгеймера и деменции. Было установлено, что на память и когнитивные функции позитивно воздействуют два основных ингредиента кофе – кофеин и полифенолы, которые совместно способствуют снижению воспалительных процессов и приостанавливает процесс разрушение клеток мозга, особенно в областях коры и гиппокампа.^[1] В другом исследовании^[2], было отмечено, что кофеманы живут дольше.

Учёные из США установили^[3], что кофеин способен блокировать изменения в мозге, связанные с кокаиновой зависимостью. Однако исследования проводились на крысах, поэтому подтверждение положительного результата требуется на других экспериментальных моделях.

В конце 2015 года в журнале «Nutrigenet and Nutrigenomics» было опубликовано исследование^[4] американских учёных о положительном влиянии потребления кофе на снижение риска развития рака молочной железы у женщин с мутацией в гена brca1.

Сотрудники Медицинской школы Стэнфордского университета^[5] установили, что кофеин, как и метаболиты кофеина, например, теофиллин, входящий в состав чая, и теобромин, который содержится в шоколаде, помогают избежать системных воспалений, заболеваний сердца и сосудов.

Есть также исследования, что после физической тренировки регбистов у группы плацебо тестостерон был выше на 15% в среднем, у группы кофеина на 21%(+/-24%)^[6]

Механизм действия кофеина[править | править код]

По современным данным, в механизме действия кофеина существенную роль играет его угнетающее влияние на фермент фосфодиэстеразу, что ведёт к внутриклеточному накоплению циклического аденозинмонофосфата (АМФ). Циклический АМФ рассматривается как медиаторное вещество (вторичный медиатор), при помощи которого осуществляются физиологические эффекты различных биогенных лекарственных веществ. Под влиянием циклического АМФ усиливаются процессы гликогенолиза, стимулируются метаболические процессы в разных органах и тканях, в том числе в мышечной ткани и в ЦНС. Полагают, что стимуляция кофеином желудочной секреции тоже связана с увеличением содержания циклического АМФ в слизистой оболочке желудка.

В нейрохимическом механизме стимулирующего действия кофеина важную роль играет его способность связываться со специфическими («пуриновыми», или аденозиновыми) рецепторами мозга, эндогенным лигандом для которых является пуриновый нуклеозид — аденозин. Структурное сходство молекулы кофеина и аденозина способствует этому. Поскольку аденозин рассматривается как фактор, уменьшающий процессы возбуждения в мозге, замещение его кофеином приводит к стимулирующему эффекту. При длительном применении кофеина возможно образование в клетках мозга новых аденозиновых рецепторов и действие кофеина постепенно уменьшается. Вместе с тем при внезапном прекращении введения кофеина, аденозин занимает все доступные рецепторы, что может привести к усилению торможения с явлениями утомления, сонливости, депрессии и др. ^[7]

Вопреки бытующему мнению, кофеин не разрушает молекулы креатина, однако взаимодействие кофеина и креатина до сих пор дискутируется. Одни исследования показывают положительные результаты при сочетании креатина и кофеина, другие отрицательные и ещё окончательно не ясно, кому верить. Суммируя современные научные данные, можно прийти к выводу, что кофеин действительно является антагонистом креатина, однако суммарное действие будет скорее положительным, чем отрицательным.

Для объяснения, можно привести арифметический пример: эффект креатина = 2, эффект кофеина = 2. Креатин + кофеин = 3, (где эффект кофеина = 2, а эффект креатина = 1). Пояснение: мы не получим такого эффекта как следовало ожидать, за счёт снижения эффективности креатина, но всё же суммарный эффект будет больше.

Таким образом, кофеин действительно снижает эффективность креатина, но используя их вместе мы получаем больше пользы, чем от каждого по отдельности. Поэтому есть смысл приобретения добавок объединяющих в составе креатин и кофеин, при хорошей переносимости последнего. ^[8]

Читайте основную статью: креатин и кофеин

До настоящего времени считалось, что кофеин не особенно эффективен, если ваш вид спорта связан преимущественно с силой и выносливостью. Но д-р Ларри Спрайет и его коллеги из Университета Гуэльф в Онтарио готовы с вами поспорить. Они изучили влияние кофеина на атлетов силовых видов спорта. В одном эксперименте 14 спортсменов выполняли по три подхода упражнения с максимальной интенсивностью. Между подходами они отдыхали по 6 минут. Первые два подхода длились по 2 минуты, а третий выполнялся до полного изнеможения. Участников тестировали дважды: один раз с приёмом кофеина, второй — с плацебо. Во время третьего подхода, приняв кофеин, они смогли работать дольше (4,93 минуты с кофеином против 4,12 минуты с плацебо). Кофеин однозначно увеличил спортивные показатели за короткий срок.

Механизмы данного явления ещё до конца неясны, но исследователи смогли выдвинуть одну возможную версию. Взяв образцы крови и сделав биопсию мышечной ткани, они обнаружили, что кофеин не расходовал запасы мышечного гликогена, как это предполагалось ранее.

Новые передовые исследования доказывают, что кофеин способен увеличивать силу, стимулируя выброс норадреналина из адреналиновых желёз и способствуя лучшему сокращению мышц. Когда это происходит, ощущение физического напряжения притупляется, позволяя вам поднять больший вес. В целом кажется, что кофеин способен постепенно увеличивать силу, что, безусловно, приводит к увеличению объёма мышечной массы. Кофеин — это действенное «честное» средство, повышающее работоспособность. Огромное количество научных экспериментов демонстрирует, что он способен улучшить результаты работы на 22%. А вот ещё одна хорошая новость: количество кофе, необходимое для улучшения спортивных результатов, — примерно 470 мл, или 2 чашки, не обладает обезвоживающим эффектом.

Тренированные атлеты показывают лучшие результаты[править | править код]

Исследования также показывают, что кофеин лучше всего действует в качестве стимулятора силы, если вы находитесь в хорошей физической форме. Доказательства этого факта были получены в результате экспериментов, проводившихся среди пловцов, чей вид спорта является одновременно и анаэробным, и аэробным. Отлично натренированные пловцы значительно улучшили свои скоростные показатели после приёма 250 мг кофеина. Нетренированные непрофессиональные пловцы не смогли показать хороших результатов. Та же группа исследователей провела до этого другой эксперимент с неподготовленными участниками, которые после приёма кофеина работали на велотренажёре со средней степенью интенсивности. И снова кофеин не способствовал улучшению результатов у нетренированных участников.

Если вы хотите добиться дополнительного повышения работоспособности во время соревнований, откажитесь от кофеина или существенно снизьте его потребление за несколько дней до старта, чтобы уменьшить толерантность к нему. Таким образом, когда вы снова введёте кофеин в организм, то получите более выраженный эффект. Непосредственно перед стартом примите 50-200 мг кофеина из напитка, такого как кофе (1-2 крепких чашки) или энергетический/спортивный напиток (1-2 банки).

Дополнительно о кофеине[править | править код]

В противоположность распространённому мнению кофеин, принимаемый непосредственно перед нагрузкой, не способствует обезвоживанию. В исследовании Университета штата Огайо, США, 1997 года шесть велосипедистов в течение 3-часового педалирования употребляли спортивные напитки с кофеином и без кофеина. Исследователи обнаружили отсутствие каких-либо различий в работоспособности или объёме мочи во время нагрузки. Выработка мочи увеличилась только во время отдыха.

В другом исследовании, в котором 18 здоровых мужчин в покое употребили три различных напитка в объёме 1,75 литра, кофеиносодержащий напиток не изменил их водный баланс.

Исследователи из Университета Маастрихта^[9], Нидерланды, нашли, что велосипедисты после длительной тренировки смогли одинаково хорошо восполнить запасы жидкости как с помощью воды, так и с помощью кофеинсодержащей колы. Исследование 2005 года, выполненное Университетом Коннектикута, США, обнаружило, что как кофеинсодержащая, так и бескофеиновая кола поддерживали водный баланс спортсменов (в периоды между тренировками) в течение трёх последующих тренировочных дней. Во время тренировочных занятий спортсмены пили воду, но восполняли водный баланс либо кофенированным, либо бескофеиновым напитком. Дальнейшее исследование, проведённое теми же учёными, подтвердило, что умеренное потребление кофеина не повышало выработку мочи по сравнению с плацебо, и заключили, что кофеин не нарушает водно-солевой баланс организма.

Кофеин очень часто включается в состав жиросжигателей с целью повышения скорости метаболизма и ускорения сжигания жира как источника энергии.

Влияние кофе и кофеина на аппетит и потребление пищи.

В исследовании Schubert MM за 2014^[10] год было изучено влияние кофе, кофеина и декофеинизированного кофе на людях. Учёные установили, что ни кофе, ни кофеин, ни декофеинизированный кофе не влияют на потребление пищи, чувство голода, скорость опорожнения желудка или уровень глюкозы.

В более раннем исследовании^[11] авторы также сообщают об отсутствии влияния кофе на аппетит, однако наблюдалось небольшое снижение потребления пищи. Ещё в одной работе^[12] сообщается, что декофеинизированный кофе способен незначительно подавлять голод и повышать насыщение, при этом чистый кофеин такими эффектами не обладает. Предположительно это происходит за счёт влияния других компонентов кофе, которые повышают секрецию пептида YY.

В 2016 году установлено, что большие дозы кофеина могут повышать аппетит у грызунов.^[13]

В итоге можно заключить, что кофе и кофеин не оказывают существенного влияния на аппетит и потребление пищи.

Чашка кофе (237 мл) содержит примерно 100 мг кофеина. Понаблюдайте, что произойдёт, и сравните результаты с предыдущими показателями, когда вы не принимали кофе. В целом лабораторные исследования показывают, что потребление доз, равных 3—6 мг на килограмм веса тела, за 30—60 минут до занятий способно улучшить одновременно и силу, и выносливость у хорошо тренированных спортсменов. Однако результаты, полученные в лабораторных условиях, могут отличаться от результатов, которых добиваются в привычных условиях спортивного зала.

Лучшим источником кофеина является чёрный чай, который также содержит другие метилксантины, ответственные за психофизическую активацию. В одном пакетике содержится примерно 40-50 мг, то есть для приготовления энергетика необходимо заварить около 5 пакетиков (время настаивания примерно 10 минут) (чай в пакетиках менее эффективен чем листовой). Не нужно это путать с чифиром, где производится варка чая и экстрагируются вредные элементы листьев.

Также можно приобрести кофеин бензоат натрия в аптеке. Одна таблетка содержит 40 мг кофеина и 60 мг бензоата натрия для улучшения всасывания кофеина.

Не забывайте также о том, что кофеин может обострить некоторые заболевания, такие как язва, сердечные болезни, повышенное артериальное давление и анемия, не говоря о более серьёзных. Прислушивайтесь к рекомендациям своего врача. Помимо всего прочего, не старайтесь заменить кофеином естественные, разумные питательные практики, нацеленные на улучшение спортивных показателей.

Продукт	Содержание кофеина, мг/чашку
Быстрорастворимый кофе	60 мг
Эспрессо	45-100 мг
Кофеварка/ фильтр	60-120 мг
Чай чёрный	60 мг
Зелёный чай	75 мг
Энергетические напитки	100 мг
Кола	40 мг
Энергетический гель (1 пакетик)	25 мг
Тёмный шоколад (50 г)	12 мг

Кофеин в спортивном питании[править | править код]

В спортивном питании кофеин используется как энергетический акселератор. Он обладает выраженным стимулирующим эффектом, что позволяет повысить интенсивность тренировки, что в свою очередь ведёт к ускорению сжигания жировых запасов, и увеличению нагрузки на мышцы, тем самым ускоряя их рост. Помогает лучше сконцентрироваться на технике упражнений. Кофеин входит в состав многих жиросжигателей, креатина с транспортной системой, пампинг-комплексов, энергетиков и других добавок.

Практически каждый производитель спортивного питания выпускает добавки с гуараной. Фактически это длительно действующий кофеин с рядом других стимуляторов. Гуарана абсолютно легальна и имеет невысокую стоимость, что делает её одним из самых популярных тоников.

Также кофеин присутствует в составе большинства предтренировочных комплексов и жиросжигателей. Наиболее популярные из них:

Наиболее оптимальное время приёма спортивных добавок с кофеином — за 30 минут до тренировки. Практически все жиросжигатели проявляют свой максимальных эффект при употреблении перед тренингом.

Рекомендуемые дозы кофеина[править | править код]

Оптимальные дозы кофеина зависят во многом от физиологических особенностей человека и привыкания. При систематическом употреблении кофеин-содержащих напитков и добавок повышается толерантность организма, в этом случае легко переносятся относительно большие дозы кофеина 200-400 мг. У некоторых людей симптомы передозировки начинаются уже с дозы 100 мг. Поэтому все кофеин-содержащие добавки следует начинать принимать с постепенным увеличением дозы.

Системный обзор^[14] потенциальных побочных эффектов потребления кофеина здоровыми взрослыми, беременными женщинами, подростками и детьми подтвердил следующие рекомендации: ≤400 мг / день (4 чашки кофе) для взрослых, ≤300 мг / сут для беременных женщин и ≤2,5 мг / кг / день для детей и подростков.

Побочные и общие эффекты кофеина наглядно проиллюстрированы на рисунке. Беременные и кормящие матери должны избегать приём кофеин-содержащих спортивных добавок.^[15]. Люди в возрасте старше 50 должны с особой осторожностью принимать спортивное питание с кофеином. ^[16] При возникновении серьёзных побочных эффектов прекратите приём продукта.

Симптомы отравления кофеином

Распространено мнение, что кофеин особенно опасен для сердца, так как вызывает его «перегрузку». Однако в исследованиях не было чётко определено, что стимулирующее влияние кофеина на сердце можно расценивать побочный эффект. К тому же это вещество расширяет коронарные сосуды и улучшает реологические свойства крови, что может даже снижать риск развития ишемической болезни сердца, инфаркта и других заболеваний. Следует подчеркнуть, что опасно не употребление этого вещества, а злоупотребление и передозировка.

О вреде увлечения кофе[править | править код]

Ежедневное употребление кофеина рано или поздно приводит к истощению нервной системы и снижению умственной и физической работоспособности. Даже очень здоровым людям не рекомендуется пить кофеинсодержащие напитки чаще 2 раз в неделю. Кофеин является сильным стимулятором желудочной секреции: он повышает сокоотделение всех пищеварительных желёз и плотность желудочного сока, что способствует развитию гастрита и обострению язвенной болезни. Кофеин и другие алкалоиды кофе резко ускоряют продвижение пищи по желудочно-кишечному тракту — в результате пища не успевает полностью перевариваться. Возникают процессы гниения и брожения в кишечнике. По этой причине не следует запивать пищу чаем или кофе. Если уж употреблять кофеинсодержащие напитки, то строго натощак, как минимум за 1 ч до еды — как принято во многих странах.

Кофеин — алкалоид, содержащийся в листьях чая (около 2 %), семенах кофе (1—2 %), семенах какао, орехах кола; также может быть получен синтетическим путём. По строению и фармакологическим свойствам кофеин близок к теобромину и теофиллину; все три названных алкалоида относятся к группе метилксантинов, но из них наиболее сильное возбуждающее влияние на ЦНС оказывает кофеин. Меньшее действие оказывает теофиллин, ещё меньшее — теобромин; теофиллин сильнее стимулирует сердечную деятельность и диурез, меньше выражено действие теобромина, ещё меньше — кофеина. В связи с этими различиями в силе действия кофеин используется преимущественно как стимулятор ЦНС.

Кофеин усиливает и регулирует процессы возбуждения в коре большого мозга; в соответствующих дозах он усиливает положительные условные рефлексы и повышает двигательную активность. Стимулирующее действие приводит к повышению умственной и физической работоспособности, уменьшению усталости и сонливости. Большие дозы могут, однако, привести к истощению нервных клеток. Действие кофеина (как и других психостимулирующих средств) в значительной степени зависит от типа высшей нервной деятельности; поэтому дозирование кофеина должно производиться с учётом индивидуальных особенностей нервной деятельности. Кофеин ослабляет действие снотворных и наркотических средств, повышает рефлекторную возбудимость спинного мозга, возбуждает дыхательный и сосудодвигательный центры.

В нейрохимическом механизме стимулирующего действия кофеина важную роль играет его способность связываться со специфическими (пуриновыми или аденозиновыми) рецепторами мозга, эндогенным лигандом для которых является пуриновый нуклеозид — аденозин. Структурное сходство молекул кофеина и аденозина способствует этому. Поскольку аденозин рассматривается как фактор, уменьшающий процессы возбуждения в мозге, замещение его кофеином приводит к стимулирующему эффекту. При длительном применении кофеина возможно образование в клетках мозга новых аценозиновых рецепторов, что приводит к постепенному уменьшению действия кофеина. Вместе с тем при внезапном прекращении введения кофеина аденозин связывает все доступные рецепторы, что может привести к усилению торможения с явлениями утомления, сонливости, депрессии и др.

Бельгийской научно-исследовательской лабораторией «Nestec» разработан новый препарат кофеина пролонгированного действия. Этот препарат пролонгированного действия позволяет значительно продлевать период стимулирующего действия кофеина, сохраняя при этом такую концентрацию кофеина в организме, которая не вызывает побочного действия. Исследования показывают, что приём 300 мг нового препарата даёт возможность обходиться без сна в течение 24—48 ч. При этом не происходит существенного накопления кофеина в тканях организма, и возможность патологического действия этого препарата на сердечно-сосудистую систему исключается.

1. ↑ http://www.alzheimersresearchuk.org/news-detail/11204/Report-links-coffee-consumption-to-lower-Alzheimers-risk/
2. ↑ http://annals.org/aim/article-abstract/2643433/association-coffee-consumption-total-cause-specific-mortality-among-nonwhite-populations
3. ↑ http://www.medikforum.ru/news/medicine_news/30424-kofe-vo-vremya-raboty-polezen-ne-vsem.html
4. ↑ http://www.karger.com/Article/Abstract/439110
5. ↑ http://med.stanford.edu/news/all-news/2017/01/caffeine-may-counter-age-related-inflammation-study-finds.html
6. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18458357
7. ↑ Daly JW, Jacobson KA, Ukena D. (1987). «Adenosine receptors: development of selective agonists and antagonists.». Prog Clin Biol Res. 230 (1):  :41–63.
8. ↑ Armstrong LE, Casa DJ, Maresh CM, Ganio MS (2007). «Caffeine, fluid-electrolyte balance, temperature regulation, and exercise-heat tolerance». Exerc. Sport Sci. Rev. 35 (3): 135–140.
9. ↑ http://arnop.unimaas.nl/show.cgi?fid=7943
10. ↑ Schubert M. M. et al. Coffee for morning hunger pangs. An examination of coffee and caffeine on appetite, gastric emptying, and energy intake //Appetite. – 2014. – Т. 83. – С. 317-326.
11. ↑ Gavrieli A. et al. Effect of different amounts of coffee on dietary intake and appetite of normal‐weight and overweight/obese individuals //Obesity. – 2013. – Т. 21. – №. 6. – С. 1127-1132.
12. ↑ Greenberg J. A., Geliebter A. Coffee, hunger, and peptide YY //Journal of the American College of Nutrition. – 2012. – Т. 31. – №. 3. – С. 160-166.
13. ↑ Sweeney P. et al. Caffeine increases food intake while reducing anxiety-related behaviors //Appetite. – 2016. – Т. 101. – С. 171-177.
14. ↑ http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0278691517301709
15. ↑ «Kaiser Permanente Study Shows Newer, Stronger Evidence that Caffeine During Pregnancy Increases Miscarriage Risk». Retrieved 2009-08-03.
16. ↑ Greenberg, J.A.; Dunbar, CC; Schnoll, R; Kokolis, R; Kokolis, S; Kassotis, J (2007). «Caffeinated beverage intake and the risk of heart disease mortality in the elderly: a prospective analysis». Am J Clin Nutr 85 (2): 392–8.

sportwiki.to