Креатин моногидрат для чего он нужен – Креатин моногидрат — для чего нужен и как его принимать? Отзывы, рекомендации эксперта, способ применения, польза и вред

Креатина моногидрат — для чего нужен и как принимать » Спортивный Мурманск

Если есть такая спортивную добавка, которая действительно прошла испытание временем, то это, несомненно, моногидрат креатина.

Он стал предметом сотен научных исследований, и выводы о его эффектах очевидны:

• Помогает быстрее набирать мышечную массу и силу.
• Улучшает анаэробную выносливость.
• Улучшает восстановление мышц после нагрузок.
• И, кроме того, он делает все это естественно и безопасно.

Если принимать его для улучшения фигуры (телосложения) и повышения физической производительности, то у этого спортивного питания Вы найдете одни плюсы и никаких минусов.

В этой статье Вы узнаете, что такое креатина моногидрат, как он работает, насколько он эффективен, и как принимать его для достижения наилучших результатов.

Что такое моногидрат креатина?

Creatine представляет собой природное соединение, состоящее из аминокислот L-аргинина, глицина и метионина.

Моногидрат креатина — это креатин с одной молекулой воды, прикрепленной к нему.

Тело человека может производить это вещество естественным образом, но также может поглощать и хранить его из различных продуктов, таких как мясо, яйца и рыба.

Механизм действия креатина

Основной единицей клеточной энергии в нашем организме является молекула, называемая аденозинтрифосфатом (АТФ). Для того, чтобы клетка использовала АТФ, она должна сначала разбить ее на несколько более мелких молекул, которые в дальнейшем используются снова для синтеза АТФ. В том числе особый интерес для нас представляет одно из таких веществ: аденозиндифосфат (АДФ).

Чем больше АТФ могут хранить клетки нашего организма, и чем быстрее они смогут их восстановить после использования, тем больше работы можно сделать. Это относится ко всем органам и системам, включая мышечные клетки.

Креатин является неотъемлемым компонентом процесса регенерации АТФ, поэтому повышение его уровня увеличивает объем работы, которую могут выполнять наши мышцы.

В частности, ускоряется процесс восстановления путем «снабжения» молекулой, которая позволяет телу быстро преобразовывать AДФ в АТФ, тем самым значительно увеличивая функциональные возможности наших мышц.

Однако недостатком этой системы являются естественные запасы creatine в организме, которые очень ограничены. После того, как они истощаются, наше тело начинает использовать глюкозу и жирные кислоты, чтобы продолжить производство АТФ.

Однако, когда Вы принимаете креатиновую добавку, общий объем его в организме растет значительно, со средним увеличением на 10-20% в мышцах. Это обеспечивает наши мышечные клетки гораздо более высоким уровнем легкодоступной энергии, что улучшает анаэробную выносливость, силу, энергию, а также устойчивость к усталости и переутомлению.
Но положительное влияние креатина на мышцы на этом не заканчивается.

Каковы преимущества моногидрата креатина

В основном он популярен среди спортсменов и тяжелоатлетов, потому что его эффект связан с физическими упражнениями, которые требуют резкого мощного выброса энергии.

Также может значительно улучшить тренировку с большим количеством повторений, и есть некоторые доказательства того, что креатиновые добавки повышают выносливость.

Кроме того, у него есть несколько уникальных преимуществ для здоровья, которые не связаны с физическими нагрузками.
Рассмотрим некоторые эффекты этой спортивной добавки поподробнее…

Моногидрат креатина и рост мышц

Он влияет на мышечный рост двумя способами:

Позволяет поднимать тяжелые веса с большим количеством повторений, что дает мышцам более сильный стимул для роста.

Увеличивает содержание воды в мышечных клетках, что также положительно влияет на рост мышц.

Вот данные, опубликованные в 2001 году исследователями из колледжа в Скидморе (Нью-Йорк).

Они разделили 30 человек на 3 группы:

• 10 человек принимали только креатин.
• 10 человек принимали плацебо и тренировались с тяжелыми весами.
• 10 человек принимали креатин и также поднимали тяжелые веса.

Все испытуемые придерживались похожего рациона питания.

Первые 2 группы не достигли значительного увеличения мышечной массы, тогда как в 3 группе, которая принимала creatine в сочетании с силовыми тренировками, участники набрали в среднем по 2 килограмма «сухих» мышц.

Некоторые люди скажут, что эта набранная «сухая» масса была не чем иным, как повышенным содержанием воды, и будут частично правы.

В основном креатиновые добавки увеличивают размеры мышц за счет повышения содержания воды в мышечных клетках. Но это также позитивно влияет на баланс азота и экспрессию определенных генов, связанных с гипертрофией мышечных волокон.

Другие исследования показывают, что креатиновая молекула также обладает анти-катаболическим эффектом.

Таким образом, даже за вычетом задержки воды рост мышц у людей, принимающих креатин происходит быстрее, чем у тех, кто тренируется без этой спортивной добавки.

Моногидрат креатина и рост силы

В 2003 году ученые из Университета Блумсбурга проанализировали 22 лучших исследования креатина, чтобы понять насколько он эффективен.

Они отслеживали, какие веса спортсмены могли поднять на 1, 3 и 10 повторений, следуя плану силовых тренировок в течение несколько недель.

В среднем люди, которые принимали creatine, смогли поднять на 20% больше веса, тогда как люди, которые принимали плацебо, улучшали свои результаты на 12%.

Другими словами, в среднем сила увеличивалась на 8%.

Любопытно, что креатиновая добавка особенно хорошо себя показала в увеличении жима лежа — от 3 до 45%.

А вот какое заключение сделали ученые:

Есть существенные доказательства того, что силовые тренировки в сочетании с приемом креатина более эффективны, чем такие же нагрузки без его приема, хотя реакция у разных людей сильно варьирует.

Благодаря своей способности к усилению резкого сокращения мышц он помогает увеличивать результаты у спринтеров, пловцов, борцов и тяжелоатлетов. Стоит отметить, что если Вы вегетарианец, то, скорее всего, заметите очень значительный прирост силы и жизненной энергии. Растительные диеты, как правило, содержат очень мало креатина, потому что лучшими источниками его являются мясо, птица и рыба, поэтому неудивительно, что именно у вегетарианцев наблюдается наиболее выраженный эффект.

Моногидрат креатина и мышечная выносливость

Многие люди думают о креатине моногидрате только как о спортивном питании для увеличения силы и набора мышечной массы, но также доказано, что он увеличивает мышечную выносливость.

Та же самая группа исследователей из Университета Блумсбурга обнаружила, что креатин помог увеличить количество повторений в подходе на 26%, по сравнению с 12% в группах, принимающих плацебо.

И особенно он был эффективен для жима штанги лежа, с увеличением результатов от 16 до 43%.

К тому же, он уменьшает усталость при тренировках на выносливость.

Ученые из Университета Никосии и Университета Оклахомы обнаружили, что креатиновые добавки значительно уменьшают воспринимаемые ощущения от нагрузок во время интенсивной тренировок у велосипедистов.

Моногидрат креатина и боли в суставах

Укрепление мышц является одним из лучших методов уменьшения боли в коленях и других суставах, так что если креатиновые добавки способствуют увеличению силы, могут ли они помочь уменьшить суставные боли?

Вот что хотела выяснить группа ученых из отделения ревматологии Университета Сан-Паулу.

В исследовании одна группа женщин принимала креатин, а другая — плацебо, выполняя в течение 12 недель упражнения по укреплению нижних конечностей. Результаты в первой группе значительно превзошли группу, принимавшую плацебо.

Женщины, которые принимали креатиновые добавки, продемонстрировали 52% увеличение подвижности коленных суставов, снижение боли на 45% и улучшение общей функции суставов на 41%, тогда как плацебо вызывало незначительное снижение болей и умеренное увеличение подвижности коленей.

Ученые не были точно уверены, почему creatine работал так хорошо, хотя возможно, что преимущества были просто из-за того, что тренировки стали более продуктивными.

Креатин моногидрат и диабет второго типа

Это хорошо известно, что силовая тренировка является одним из лучших способов уменьшения выраженности симптомов диабета второго типа.

Способен ли креатин усиливать эти преимущества?

Именно это ученые из Университета Сан-Паулу и выяснили в 2011 году.

Они дали одной группе больных диабетом креатин, а другой — плацебо, и провели всех через ту же 12-недельную программу силовых тренировок.

В результате в первой группе наблюдалось значительное снижение уровня HbA1c, что является маркером среднего уровня глюкозы в крови за прошедшие 3 месяца. У них также отмечалось меньшее повышение уровня глюкозы в крови после еды, что является признаком повышения чувствительности к инсулину.

Преимущества креатина моногидрата над другими его формами

Моногидрат креатина является самой простой и наименее дорогой формой креатина на рынке.

Он существует уже много десятилетий и является абсолютным лидером, но есть множество претендентов на этот трон. На протяжении многих лет производители модифицировали креатин различными способами, чтобы сделать его более эффективным. Насколько успешны были эти эксперименты? Может ли что-нибудь превзойти моногидрат креатина?

Рассмотрим самые популярные формы.

Этиловый эфир креатина

Представляет собой моногидрат креатина, который подвергся процессу, называемому этерификацией — добавление кислоты и спирта. Был разработан в надежде на то, что это увеличит его всасываемость и биодоступность, но исследования показывают, что этого не произошло. И он дороже.

Он не может даже дублировать, не говоря уже о том, чтобы превзойти результаты моногидрата креатина. Причиной этого является то, что он менее стабилен, что приводит к его быстрому превращению в вещество, называемое креатинином, которое не оказывает благотворного эффекта в организме.

Буферизованный креатин

Представляет собой моногидрат креатина в сочетании с магнием или пищевой содой для повышения его значения рН. В химии рН является мерой кислотности раствора. Значение рН менее 7 называется «кислым», а рН более 7 является «основным» или «щелочным». Чем больше кислотность вещества, тем больше оно может вступать в реакцию с другими веществами и вызывать химические изменения.

Идея буферизованного креатина заключается в том, чтобы «защитить» его от мощных кислот желудка и тем самым увеличить его всасывание в кровоток. К сожалению, исследования показывают, что буферизованная креатиновая добавка ничем не лучше, чем моногидрат, потому что кислотность в желудке настолько сильная, что скрыть любой буферный агент от нее невозможно.

Но есть и хорошая новость: от 80 до 100% creatine проходит через наш желудок без изменений, поэтому он не нуждается в помощи химического буфера.

Гидрохлорид креатина

Является креатином, связанным с соляной кислотой. Как обычно, целью было увеличение поглощения и эффективности creatine. У этой формы растворимость в воде повысилась, но, к сожалению, эффективность и всасываемость от этого не улучшились.

Магний креатин хелат

Это форма креатиновой молекулы, связанная с магнием. Магний играет роль в метаболизме вещества, поэтому объединение этих двух компонентов теоретически может повысить его эффективность. Но и в этом случае исследования показали, что магний креатин хелат не более эффективен, чем моногидрат.

Креатин малат

Получается в результате соединения с яблочной кислотой. Некоторые исследования показывают, что яблочная кислота способна увеличить производство энергии в клетках, что может работать синергетически с креатином для повышения производительности. Пока что не проводилось исследований для сравнения его с моногидратом.

Нитрат креатина

Эта форма связана с химическими веществами, называемыми нитратами.

Исследования показали, что нитрат креатина более растворим в воде, чем моногидрат, и нитраты могут повысить трудоспособность, но эта форма на настоящий момент еще мало исследована. Пока что рано делать какие-либо выводы по поводу этого вещества.

Микронизированный креатин

Это креатиновая добавка, которая была обработана для уменьшения размера частиц порошка. Большая часть микронизированного креатина, который Вы можете купить, является моногидратом креатина, и, хотя микронизация помогает лучше растворяться в воде, она не увеличивает поглощение или эффективность вещества.

Наше тело «микронизирует» creatine во время пищеварения, разбивая его на более мелкие частицы, поэтому «премикронизация» не достигает ничего особенного, кроме того, что его легче пить.

Креатин пируват

Эта форма креатиновой добавки связана с пировиноградной кислотой. Исследования показывают, что данное вещество может привести к большему повышению уровня креатина в плазме, чем моногидрат, но это не приводит к увеличению абсорбции в мышцы или повышению эффективности. В результате происходит небольшое увеличение его количества, которое не вызывает значительного эффекта.

Креатин цитрат

Еще одна форма креатиновой добавки, связанная с лимонной кислотой. Его история очень похожа на все предыдущие: цитрат креатина более растворим, чем моногидрат, но не лучше с точки зрения конечных результатов.

Жидкий креатин

Представляет собой форму моногидрата креатина, суспендированного в воде.

Все было задумано скорее, как маркетинговый трюк, чем что-либо другое, и исследования показывают, что он намного менее эффективен, чем обычный моногидрат. Проблема заключается в том, что creatine при смешивании с жидкостью начинает превращаться в креатинин, который, как вы знаете, не обеспечивает ни одно из преимуществ креатина.

Таким образом, к тому времени, когда жидкий креатиновый продукт попадет в ваши руки, это уже не креатиновая добавка, а креатинин. Но это не означает, что креатин, который Вы смешиваете за несколько часов до тренировки теряет свою эффективность.

Требуется несколько недель, чтобы креатин в водном растворе превратился в креатинин, поэтому смело смешайте его с водой за несколько часов до приема.

Как принимать креатина моногидрат

Исследования показывают, что прием 5 граммов моногидрата креатина в день является оптимальным.

Когда впервые начинаете принимать моногидрат креатина, Вы можете провести «загрузку», принимая по 20 граммов в день в течение первых 5-7 дней, чтобы быстрее достичь результата.

Рекомендуется принимать его с едой после тренировки по двум причинам:

• Исследования показывают, что прием creatine с умеренным количеством белка и углеводов увеличивает абсорбцию его в мышцы.
• После тренировки он несколько более эффективен для увеличения силы и мышечной массы, чем в любое другое время.

sport-51.ru

для чего нужен в спорте и как принимать?

Во всех тренажерных залах, практически любой атлет слышал, про креатин моногидрат, однако до сих пор, многие не знаю для чего он нужен в спорте, и не могут ответить на вопрос, почему он является самой продаваемой добавкой во всем мире.

Креатин — азотсодержащая карбоновая кислота, откладывается преимущественно в скелетных мышцах, в виде креатинфосфата. Одна из его лучших форм — креатин моногидрат, может выпускаться в порошке, таблетках и капсулах. Пользуется большой популярностью в силовых видах спорта, особенно в бодибилдинге и пауэрлифтинге.

Почему креатин такой популярный?

Креатин является самой продаваемым спортивным питанием по всему миру. В 1998 году, прибыль компаний составила $200 млн., на одной лишь продажи креатина. Такая «бешеная» популярность креатина, по всей видимости, объясняется тремя основными причинами.

• Во-первых, компании, по производству спортивного питания, креатина, тратят большие ресурсы, деньги, на рекламу своего товара.
• Вторая причина, по которой, креатин столь популярен — он действительно, оказывает положительное влияние на подготовку спортсменов, повышает их результаты, то есть, добавка эффективна.
• Третья причина, удачный маркетинг для выбранного товара. Как вы понимаете, даже супер дорогая рекламная компания, не поможет спортивной добавке продвинуться вперед, стать популярной во всем мире. Рано или поздно, атлеты поймут, что она не эффективна, и перестанут ее покупать, но как мы знаем, креатин, прошел все испытания, доказал свою эффективность, и заслужено, считается, одним из самой популярной спортивной добавкой во всем мире.

По объективному мнению многих спортивных экспертов, врачей, диетологов, креатин помогает спортсменам абсолютно разных видов спорта, но к сожалению, особенно в бодибилдинге, многие производители, предписывают не оправданно высокие достижения, порой, просто фантастические.

Химическая формула креатина

Так, например, некоторые, «недобросовестные» компании, обещают из новичков, сделать халка, монстра мышечной массы, буквально за один месяц приема креатина, — конечно, это ложь, потому что, нарастить мышцы, просто не возможно за столь, короткий промежуток времени, кому интересно почитайте статьи в разделе бодибилдинга, за сколько реально можно накачать мускулатуру.

Для чего нужен креатин и что он дает?

Креатин снабжает энергией, помогает тренироваться дольше и интенсивнее. Главная особенность креатина, это увеличение взрывной силы спортсмена, поэтому она очень эффективна, для всех представителей силовых видов спорта, а также для спринтеров (когда необходимо показать высокий результат, хорошее время, за относительно короткий промежуток времени).

Принимая креатин, вы повышаете свою взрывную силу, силовую выносливость, также улучшается качество, рельефность мускулатуры, за счет способности креатина притягивать воду в мышечную клетку (креатин накапливается в основном мышцах), кроме того, восстановление сил после тренировки, происходит значительно быстрее.

Creatine Powder (Universal Nutrition)

Ставилось множество экспериментов, которые доказали эффективность приема креатина, так например, атлеты силовики, после месячного приема креатина увеличили мышечную массу, и результат в жиме лежа в среднем на 5-10 кг, бегуны-спринтеры улучшили время пробежки 100 метровки на 0.5 секунд.

Для повышения выносливости спортсмена-стайера, например пловцов, бегунов, креатин, будет практически не эффективен, разве что только, для увеличения мышечной силы. Последние научные исследования ученных из США, говорят нам, что креатин, работает как буфер молочной кислоты, которая выделяется в больших количествах, когда мы тренируемся до отказа, до чувства жжения в мышцах (при выполнении силовых упражнений, сначала расходуется креатин — первые 10-20 секунд интенсивной работы, в зависимости от тренированности атлета,  потом гликоген, до 2 минут, по формулам ниже)

• креатинфосфат + АДФ => креатин + АТФ
• гликоген или глюкоза + Ф + АДФ => лактат (молочная кислота) + АТФ

То есть креатин, может сдерживать выплеск в кровь лактата (молочная кислота), таким образом, повышаются восстановительные способности организма, уменьшается время восстановления между подходами в силовом тренинге.

Как вы уже поняли, принимать креатин стоит спортсменам, которые заинтересованы показать высокий результат в бодибилдинге, фитнесе, армрестлинге, и других силовых видов спорта, то есть там, где тренинг идет в основном в анаэробном режиме, а также другим спортсменам различных видов спорта, которые хотят увеличить взрывную силу, бег, заплыв на короткую дистанцию.

Как уже выше говорилось, такая не «справедливость» креатина к другим, не силовым видам спорта, к легкой атлетике, спортсменам-стайерам, происходит из-за того, что запасы креатинфосфата в мышцах быстро заканчиваются (хватает на 2 минуты интенсивной работы, потом подключаются другие источники энергии), поэтому нет особого смысла принимать креатиновые добавки легкоатлетам на длинные дистанции.

Креатин моногидрат в капсулах от Ultimate-Nutrition

Таким образом, креатин в форме кретин моногидрат, является эффективнейшей формой его, которая помогает атлету:

• наращивать мышечную массу
• улучшать качество мускулатуры
• увеличивать силовые показатели и силовую выносливость

Кроме того, данная спортивная добавка абсолютно безопасна для здоровья, и многие научные работы (например в журнале Journal of the International Society of Sports Nutrition) подтверждают, то что, креатин является на сегодняшний день самым эффективным и безопасным средством наращивания силы и мышечной массы.

Как тренироваться на креатине?

Прежде чем поведать вам, как строить тренировки при приеме креатина, обозначим два момента, которые вы должны четко осознавать.

Во-первых, это не чудо порошок, от которого растет сила и мышечная масса, это добавка, которая предназначена дополнить рацион питания спортсмена (вы же не хотите употреблять в пищу 2-3 кг мяса, чтобы восполнить свои потребности в креатине, особенно это касается бодибилдеров).

Во вторых, креатин поможет вам восстановить быстрее затраченные силы на тренировки, а также «аккумулировать» взрывную энергию. Исходя из перечисленного, следует, что ваши тренировки должны быть достаточно интенсивными, не стоит «жалеть» себя, проявлять слабость, тренироваться по принципу «и так сойдёт» нельзя, толку от такого тренинга не будет, а вот жесткий, отказной тренинг в самый раз подойдет для вас, со временем вы должны увидеть изменения, рост мышечной массы и силы.

Силовые тренировки на креатине

Каких либо других рекомендаций по тренировкам пр приеме креатина нет. Таким образом, если вы хотите увидеть результат его приема, то выстроите свои силовые тренировки грамотно, это можно сделать двумя способами, воспользоваться универсальными программами тренировок, либо заказать их у нас индивидуально.

Как определить качество креатина?

Во-первых, убедитесь в том, что креатин качественный, всегда покупайте спортивное питание известных, проверенных временем брендов.

Качество креатина проверить легко: настоящий креатин не растворится, выпадет в осадок в холодной воде, а в кипятке и кислой воде растворится.

Кроме того, при регулярном, правильном потреблении креатина, особенно это касается новичков, в течение месяца должна увеличиться мышечная масса и подрасти силовые показатели, если этого не происходит, то на это есть две основные причины.

Первая – вы купили подделку, вторая — ваш «родной», собственный уровень в мышцах креатина высокий, в таком случае, креатиновые добавки не окажут на вас действие.

Чаще всего, бодибилдеры-вегетарианцы страдают низким уровнем креатина, таким атлетам, естественно необходим он, в свою очередь, другие бодибилдеры, которые употребляют в пищу мясо в больших количествах, могут не почувствовать никакого эффекта, от дополнительного приема креатина.

Как определить качество креатина

Как креатин влияет на уровень гормонов?

Нет! Креатин не влияет на уровень гормонов в организме, это безопасная и полезная спортивная добавка, что нельзя сказать про гормональные добавки (тестостероновые бустеры), которые могут пошатнуть ваши гормоны, вызвать различные побочные эффекты, только не путайте их с анаболическими стероидами!

Прием креатина в больших количествах?

Нецелесообразен! Повышенное потребление креатина никак не повлияет на результат, мышцы могут в себе содержать ограниченное количество креатина, которое зависит от уровня тренированности атлета. Подробнее, о том, как правильно и и по каким схемам принимать креатин, можно прочитать в этой статье.

В заключении хотелось бы сказать, прежде чем делать выводы об эффективности креатина, наладьте свой рацион питания, сон, сделайте тренировки правильными. И только потом уже, объективно можно сделать вывод, помогает креатин нарастить мышечную массу и силу или нет.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

pumpmuscles.ru

польза и вред для мужчин

Креатин моногидрат широко известен среди спортсменов в качестве добавки к питанию. Его положительные свойства хорошо известны, а негативные обсуждаются редко, обычно незнающими людьми. Это связано с редкостью проявления побочных эффектов. Поэтому спортсмены часто задумываются: креатин — польза и вред или что-то одно.

Вред

Вреден ли креатин моногидрат для спортсменов — частый вопрос, поскольку многие используют спортивные добавки для повышения силовых показателей. Вещество не несёт необратимого вреда, но имеет несколько побочных эффектов. Они проявляются в 4% случаев.

Многие сертифицированные специалисты по спортивному питанию исследовали креатин, чтобы выявить его свойства. Исследования показывали положительные результаты, даже при использовании передозировки. Это довольно уникальное свойство добавки, связанное с быстрой скоростью распада вещества в организме. Кроме того, человек самостоятельно вырабатывает кислоту в организме, расходуя её в течение дня. Поэтому побочные эффекты проявляются весьма редко.

Несмотря на редкость, побочки периодически проявляются. Рассмотренные далее побочные эффекты возникали при приёме чистого вещества. Это исключало возможность появления негативных результатов из-за приёма аллергенов и вредных компонентов пищи.

к содержанию ↑

Дегидратация

Креатин в спорте периодически вызывает дегидратацию. Она проявляется из-за задержки жидкости в теле спортсмена, поскольку кислота улучшает питание тканей. Мышцы наполняются жидкостью, благодаря чему человек становится сильнее. Но это приводит к обезвоживанию. Чтобы избежать последнего, необходимо пить не меньше 2,5 литра воды в день.

Широко распространён вариант сушки тела, для которого принимают моногидрат, диуретики и стимуляторы. Комбинация веществ оказывает негативное влияние на человека, поскольку первое способствует задержке жидкости, а два последних — её выведению.

к содержанию ↑

Пищеварение

Нарушения работы желудочно-кишечного тракта проявляются в течение загрузочной фазы. В качестве побочных эффектов от приёма моногидрата выступают:

1. тошнота;
2. боль в животе;
3. несварение желудка;
4. диарея.

Перечисленные побочки возникают из-за приёма неочищенного креатина. Необработанные кристаллы вещества долго перевариваются, что провоцирует реакцию организма. Эта проблема осталась в прошлом, поскольку магазины спортивного питания стали гораздо внимательнее относиться к сертификации товара. Кроме того, современные производители выпускают порошок с кристаллами меньшего размера, что сокращает длительность переваривания.

к содержанию ↑

Спазмы и судороги

Среди спортсменов существует слух, что стимуляция мышц приводит к судорогам и спазмам. Последнее, разумеется, возможно, но мысль о судорогах — заблуждение. Судороги — следствие сильных спазмов. Они возникают при сильном обезвоживании после интенсивной тренировки.

Креатин вреден для здоровья, но лишь незначительно, поскольку имеет косвенное отношение к спазмам. Он стимулирует мышцы расходовать больше жидкости. Недостаток воды в организме и восстановительный процесс после тренировки провоцируют мышечные спазмы, которые могут перейти к судорогам. Хотя подобные реакции встречаются весьма редко.

к содержанию ↑

Проблемы с кожей

Некоторые жалуются на высыпание угрей на лице после приёма моногидрата. Акне или угри — частое заболевание кожи, но оно вызвано секрецией тестостерона. Это и является причиной сыпи. Причём её можно назвать положительным эффектом, поскольку секреция тестостерона повышается при наборе мышечной массы.

Вымышленные побочки

Вреден ли креатин для здоровья — вопрос, интересующий людей, которые переходят на спортивное питание. Вещество провоцирует всего 4 побочных эффекта, описанных выше, но ему приписывают и другие симптомы:

1. повышение артериального давления;
2. потеря потенции, бесплодие;
3. повышение накопления жиров;
4. сердечные заболевания;
5. привыкание.

Побочные эффекты моногидрата исследованы учёными Francaux M, Poortmans JR и сведены в заключение. Указанные вымышленные побочки в списке не встречаются, но имеют объяснение.

Повышение артериального давления вызвано задержкой жидкости в организме. Остальные побочки — мифы, призванные спортсменов отказаться от добавок к питанию. Особенно это касается привыкания. В печени человека ежедневно производится до грамма креатина из аминокислот. Вещество расходуется на различные функции, оставаясь в организме в незначительном количестве. Если бы оно провоцировало привыкание, каждый человек страдал бы им.

к содержанию ↑

Польза креатина

Многие интересуются: в чем польза креатина? или ее нет? Несмотря на наличие побочных эффектов, моногидрат полезен для человека, если последний занимается спортом и стремится набрать мышечную массу. Это главная причина популярности кислоты среди бодибилдеров и атлетов.

Ежедневно человек производит из аминокислот и расходует 1–2,5 грамм креатина, что зависит от массы тела. В течение интенсивных тренировок потребность в кислоте возрастает. В нормальной ситуации организм не станет самостоятельно вырабатывать дополнительный креатин. Но если спортсмен примет добавку, сопротивления не последует.

На выполнение любых действий расходуется аденозинтрифосфат — АТФ. Это клеточная энергия, играющая глобальную роль во всех живых организмах. Когда человек выполняет спортивные упражнения, расходуется АТФ. Потеря энергии компенсируется гликолизом: мышечная ткань окисляется и напрягается, что снижает её эффективность. Приём моногидрата предотвращает потерю АТФ, что способствует более длительной продуктивности.

Пока действует креатин, клеточная энергия задерживается в мышцах, что также провоцирует поглощение жидкостей. Это приводит мышцы в тонус, что повышает пиковую нагрузку. С повышенной выносливостью спортсмен способен дольше проработать, ускорив рост мышечной ткани.

к содержанию ↑

Наблюдения

Многие спортсмены отмечали свои результаты до приёма препарата и в течение курса. У большинства пиковые нагрузки в базовых упражнениях повышались на 5%, причём в жиме лёжа — от 5 до 15%. Результат наблюдался не сразу, а спустя 7–10 дней после начала курса.

Моногидрат задерживает жидкость в мышечной ткани, что делает их объёмнее. Кислота также стимулирует выработку гормонов, в том числе тестостерона. Последний весьма важен для набора мышечной массы.

к содержанию ↑

Использование

Моногидрат весьма полезен для организма спортсмена, при этом вещество не вредит обычным людям. Спортивная добавка способствует повышению силовых показателей и росту мышц. Поэтому кислота полезна не только бодибилдерам, но и атлетам. Вещество используется не только любителями, но и профессиональными спортсменами.

Креатин: польза и вред

Как и абсолютное большинство веществ, спортивные добавки провоцируют положительные и негативные реакции. Побочные эффекты и положительные свойства уже рассмотрены, поэтому обобщим и выделим плюсы и минусы от приёма креатина для мужчин.

Плюсы

Чем полезен креатин: увеличением питания мышц жидкостями, что провоцирует задержку последних в организме. Это увеличивает мышечную массу, поэтому силовые показатели спортсмена увеличиваются. Это основное преимущество от приёма препарата. По результатам исследований, проведённых в 90-х годах XX века, силовые показатели спортсменов повышаются, в среднем, на 10%. Длительность действия препарата составляет три часа и наступает через 60 минут после приёма.

Кислота также провоцирует осмотическую активность, вызывающую задержку воды. Её относят к побочкам, хотя она ближе к основному эффекту препарата. Поскольку жидкости задерживаются, организм начитает испытывать настоящие побочные эффекты. В первую очередь — обезвоживание. Последнего можно избежать, выпивая ежедневно до трёх литров воды. При обезвоживании нельзя впадать в панику: некоторые спортсмены начинают пить мочегонные средства, усугубляя ситуацию.

к содержанию ↑

Минусы

Недостатки от приёма — нарушения работы печени и почек. Действительно, моногидрат ускоряет образование камней в каналах, но только если спортсмен был склонен к этому.

Независимое исследование вещества установило максимальную концентрацию вещества в моче относительно нормальной. По результатам, количество метаболитов кислоты может увеличиваться в 90 раз. Это и служит причиной развития камней, но их образованию моногидрат не способствует.

Другое независимое исследование проверяло действие креатина на мышах. Первая группа была здорова, особи второй имели камни в почках. Ежедневно в еду грызунам добавляли небольшие порции вещества. По результатам исследования здоровье особей второй группы ухудшилось, чего не произошло в первой. Аналогичное действие препарат оказывает и на человеческие органы, поэтому не опасен, если человек здоров.

gejner.com

Креатин моногидрат — что это такое и как его применять?

Креатин является одной из популярнейших добавок к питанию для начинающих спортсменов. Распространенность его обусловлена рядом факторов, о которых мы подробнее поговорим ниже.

Креатин — что это такое?

Креатин – это азотосодержащая карбоновая кислота, встречающаяся у позвоночных. В основном она встречается в мышцах, отвечающих за подвижность скелета, т.н. скелетных мышцах. В человеческом теле это вещество способно синтезироваться, в разных количествах, в зависимости от образа жизни.

Для чего нужен креатин?

В обычной жизни человек способен обходиться всего 3-5 граммами в день этого вещества. Спортсменам же, из-за их подвижного образа жизни, требуется до 150 гр. креатина в сутки! Он необходим нам для правильного энергообмена между клетками, для качественной работы сердечной и других мышц в теле.

Открыто это вещество было еще в середине 19 века, но использовать в спорте стали на много позже, только с 1992 года, где на олимпиаде группа спортсменов, принимавшая креатин методом «загрузки» перед соревнованиями показала значительно лучший результат в сравнении с другими участниками. При чем, эта добавка будет хороша для любого подвижного и энергозатратного спорта: будь то бег, футбол или баскетбол, плавание, легкая или тяжелая атлетика – для всех этих видов спорта очень важны запасы энергии в организме и качественная работа мышц.

Сегодня мы будем в основном говорить про тяжелую атлетику и преимущества креатина именно для этой области.

Действие креатина на организм

Из курса школьной биологии, некоторые могут вспомнить, что такое АТФ. АТФ – это аденозиттрифосфатная кислота. Она является первым источником, к которому обращается организм, когда ему необходима энергия. Эта кислота уже в том или ином количестве содержится в нашем теле. При интенсивной тренировке же, ее действия хватает всего на несколько секунд, прежде чем АТФ разложится на молекулы АДФ – аденозиндифосфатную кислоту.

Именно в этот момент в процесс должен включиться креатин (внутри тела – это соединение будет креатинфосфат). Он способствует восстановлению молекулы АДФ до молекулы АТФ, что в результате, помогает немного продлить время упражнения.

Что важно, креатин подходит именно новичкам. В тех случаях, когда мышечная структура еще не обзавелась достаточным количеством путей ресинтеза. А так как креатин синтезируется в том числе и нашим собственным телом, в случае постоянны тренировок тело спортсмена перестраивается и начинает запасать креатин в достаточных количествах.

Иногда это порождает миф о том, что он в качестве добавки «больше не помогает». Не помогает в виде дополнительного источника, что и должно произойти со временем, когда тело уже начнет становится подготовленным к нагрузкам. В этот момент начинает действовать креатин, синтезирующийся вашим собственным телом.

Также, нужно понимать, что креатин обладает накопительным эффектом и действует постепенно.

В каких продуктах содержится креатин

Содержится креатин в белковых продуктах. Таких как мясо и рыба. Больше всего креатина находится в свинине — до 5 гр. на 100 гр. продукта, для сравнения, в рыбе содержится до 1 грамма креатина.

Так же, для занятий спортом, его рекомендуется «добирать» новичкам из дополнительных источников.

Ниже приведен небольшой список креатин-содержащих добавок, которые вы можете встретить на прилавках в спортивных магазинах.

Топ креатинов

Самый простой и распространенный вид – это:

• Креатин-монофосфат.

Прием именно этой добавки новичкам рекомендуют чаще всего. Плюсы именно этого вида креатина в том, что он лучше других выдерживает неблагоприятные условия кислой среды желудка, а так же почти полностью впитывается, а значит нагрузка на почки и печень при его выведении из организма – самая минимальная.

Кроме этого вида существуют и другие. Это:

• Kre-alkalin – рекомендуемый девушкам в некоторых случаях при похудении, т.к. меньше других видов креатина задерживает воду в организме;
• Креатинфосфат;
• Креатинэтилэстер;

и другие.

Вреден или нет креатин, как влияет на здоровье, противопоказания

Как уже говорилось выше, креатин способствует более эффективному энергообмену между клетками организма, что позволяет более долгое время совершать тренировку, придает сил. Также, одно из основных свойств креатина является задержка воды в организме, что способствует «округлению» мышц и более интенсивному приросту мышечной массы.

У этой его особенности есть и обратная сторона. Креатин и креатиносодержащие добавки не безопасно использовать людям с проблемами сердечно-сосудистой системы, с неисправностью в работе почек и печени.

По этому настоятельно рекомендуется перед использованием этой добавки проконсультироваться с врачом и принимать препарат строго соблюдая предписания вашего тренера.

Креатин способствует также установлению новых путей доставки энергии в мышцы, которые будут использоваться спортсменом в последующих тренировках.

Креатин для девушек

Креатин является в первую очередь добавкой для прироста мышц, поэтому в вопросах похудения применение его очень нераспространенная практика. С одной стороны, креатин способен сжигать достаточно большое количество жира за счет продления времени тренировки и увеличения используемой телом энергии, но с другой стороны, тот же самый креатин задерживает жидкость в организме, что может привести к отекам в теле, которые очень похожи как раз на жировые отложения.

Используется креатин для снижения веса, пожалуй только на этапе предания рельефа мышцам, когда жировая масса уже сброшена. Данная тема на много сложнее и неоднозначнее, по этому в данном случае лучше ориентироваться исключительно на индивидуальные рекомендации и назначения специалистов.

Как принимать креатин

И так, мы уже разобрались кому и для чего необходим креатин. Теперь же разберемся в том, как же его принимать.

Существуют два основных принципа приема креатина. Давайте рассмотрим их подробнее:

1. Первый способ называется «Загрузка».

Это некий «буст», реактивный помощник, сопровождается эффектом быстрого скачка в наборе массы тела, большей энергичности на тренировках и некого «округления» мышц.

При «загрузке» первую неделю употребляется по 20-30 грамм креатина в сутки. Последующие 1-2 месяца рекомендуемое количество вещества обычно не превышает 5-15 грамм в сутки, в зависимости от индивидуальных особенностей организма и задач, которые вы перед собой ставите.

Специалисты не рекомендуют употреблять креатин более двух месяцев подряд.

2. Более равномерный вариант приема креатина.

В течении 2-3 месяцев вы принимаете от 5 до 15 грамм креатина в сутки, что не покажет резких результатов в начале вашего атлетического пути, но сам эффект будет более плавным и продлится чуть дольше.

Также, принимать креатин рекомендуется только новичкам. Для людей, которые уже давно занимаются спортом он покажется таблеткой-пустышкой, т.к. у них и так уже развиты пути доставки энергии в мышцы, где креатин играет не последнюю роль, а так же, со временем его эффект может пропасть именно по той же самой причине, что является сигналом того, что вы добились определенных результатов и нужно двигаться дальше.

Некоторые специалисты рекомендуют использовать креатин в демисезонье как дополнительную помощь спортивному организму.

Перед соревнованиями же, креатин использовать не рекомендуется вовсе.

Вам также будет интересно почитать:

ecodobavki.ru