Креатин моногидрат как работает: Как работает креатин? — Мир настольного тенниса. Народный сайт TTW.RU

Содержание

Как работает креатин? — Мир настольного тенниса. Народный сайт TTW.RU

Креатин является одной из наиболее исследованных спортивных добавок на рынке. Он дает вам много энергии для краткосрочных, тяжелых упражнений, таких как бег на 100 м или поднятие тяжестей. Но, это также одна из самых неправильно понятых спортивных добавок. Некоторые утверждают, что этот тип добавок небезопасен, несмотря на его широкое применение.

Что такое креатин?
Креатин естественным образом вырабатывается в вашем организме из аминокислот – строительных блоков белка. Он также содержится в богатых белком продуктах, в основном в мясе и рыбе. Но, вам нужно будет съесть много мяса и рыбы, чтобы получить нужное количество. Это делает добавку недорогим и эффективным способом увеличить потребление.

Креатин помогает регенерировать молекулы под названием аденозинтрифосфат (АТФ) — основной источник энергии вашего организма. Когда запасы креатина в мышцах истощаются, производство АТФ резко останавливается, и ваша энергия резко снижается. Спортивная добавка увеличивает доступное топливо для питания АТФ, что может увеличить мышечную силу, размер и выходную мощность.

Кто может извлечь выгоду?
Креатин нужен не только культуристам; спринтеры, пловцы и футболисты могут извлечь из его употребления пользу. Креатин также может помочь увеличить вашу силу, мощность и размер мышц, что делает его полезным для таких видов спорта как хоккей. Но, этот тип добавок не эффективен для упражнений, длящихся более 90 секунд, например, бег на длинные дистанции.

Как принимать креатин?
Креатин употребляется одним из двух способов. Первый способ называется загрузка. Фаза загрузки требует приема 20 грамм порошка в течение 5-7 дней. После фазы загрузки, ежедневную дозу сокращают то 3-5 г. Это называется фазой поддержки. Идея загрузки заключается в насыщении мышечных клеток, что приводит к более быстрым результатам. Другим методом является употребление 3-5 г без фазы загрузки. Выбор этого метода даст вам те же результаты, что и загрузка, но вам потребуется больше времени, чтобы ощутить все преимущества креатина.

Когда принимать креатин?
Есть две общие рекомендации, когда речь заходит о приеме креатина. Во-первых, принимайте его перед тренировкой, потому что это увеличивает вашу силу. Во-вторых, принимайте его после тренировки, потому что он лучше усваивается.

Согласно одному исследованию, принимать его после тренировки лучше всего. В ходе исследования 19 мужчин-культуристов были случайным образом разделены на две группы. Одна группа принимала 5 г креатина перед тренировкой, в то время как вторая группа принимала 5 г после тренировки. В течение 4 недель мужчины тренировались 5 дней в неделю и поддерживали одинаковое потребление белка.

В конце 4 недель исследователи обнаружили, что те, кто принимал его после тренировки, набрали больше мышечной массы, чем те, кто принимал креатин до тренировки. Однако разница была незначительной. То есть преимущество приема его после тренировки могло произойти случайно.

Время приема не имеет значения. Это потому, что он не оказывает немедленного влияния на силу или размер мышц. Только когда ваше тело будет полностью насыщено креатином, вы получите от него пользу. Поэтому принимайте эту добавку, когда это удобно для вас, будь то утром, перед тренировкой, после тренировки или ночью. Креатин является одной из самых безопасных спортивных добавок.

Лучшие креатиновые добавки

Если вам интересно, какие добавки принимать, то почему бы не попробовать одно из следующих:
● Creatine Monohydrate – это наиболее популярная форма, и она обязательно должна быть частью вашего набора добавок.
● Creapure – это чрезвычайно чистая форма моногидрата креатина.

● Creatine Ethyl Ester HCL — это высоко доступная форма, которая была добавлена к солям эфира, чтобы увеличить поглощение в мышцах и уменьшить задержку воды по сравнению с
моногидратом креатина.

Заключение
Моногидрат креатина, пожалуй, самая недорогая, безопасная и полезная пищевая добавка. Она проста в употреблении и эффективна!

Креатин моногидрат — для чего нужен и как принимать

Креатин (креатин моногидрат) – это природное вещество, необходимое для работы мышц. Оно поступает с пищей и вырабатывается организмом из аминокислот, затем разносится кровью и запасается в мышцах. В организме взрослого мужчины массой 70 кг содержится 100-140 граммов креатина.

Открытие креатина

Впервые креатин был выделен в первой половине XIX века, а в начале следующего столетия были проведены научные эксперименты, доказывающие, что регулярное употребление вещества увеличивает мышечную силу. Тогда же был обнаружен «фосфокреатин» – объединенные молекулы креатина и фосфата, которые, накапливаясь в организме, улучшают обмен веществ. Наиболее эффективной формой креатина был признан его моногидрат – спаренные молекулы креатина и воды.

Победное шествие креатина в спорте начинается в 1992 году после публикации исследования шведского врача Эрика Халтмана. Он доказал, что ежедневное употребление 20 граммов креатина моногидрата увеличивает содержание креатина в мышцах на 20%. Еще через год в авторитетном издании о спортивной медицине была опубликована статья об эффективном применении креатина шведскими спортсменами. Более поздние исследования показали, что для результата не нужно принимать 20 граммов креатина, а достаточно 5-7 граммов в сутки. Но эффективность креатина всегда только подтверждалась.

С этого времени моногидрат креатина стал популярной пищевой добавкой у спортсменов всего мира. Креатин не включен в список запрещенных допинговых препаратов, а значит, может применяться на любых соревнованиях.

Важно помнить, что креатин не является незаменимой добавкой – он вырабатывается в организме из аминокислот (глицин, метионини, аргинин), поэтому нет необходимости обязательно получать норму креатина из пищевых добавок. В спортивном питании креатин получают химическим путем в лабораториях, но в этом нет ничего страшного. Процесс, который происходит в организме, воспроизводят в лаборатории и получается тот же креатин, не менее натуральный.

Для чего нужен креатин?

При совершении любого движения тратится энергия, она появляется из АТФ (Аденозинтрифосфат) – универсального источника энергии в организме. АТФ в клетках всегда примерно одинаковое количество, его невозможно увеличить, но возможно быстро восстанавливать затраты. Эту функцию выполняет креатин, он помогает поддерживать уровень АТФ. Благодаря креатину возрастает силовая выносливость и эффективность силовых тренировок.

Спортсменам

Креатин помогает выдерживать короткие нагрузки при максимальной интенсивности, поэтому необходим спринтерам и силовикам. Эффективен в боевых и игровых видах спорта с частыми ускорениями: футбол, баскетбол, хоккей и т.п.

В видах спорта на выносливость (например, в беге на длинные дистанции) креатин малоэффективен – он не увеличивает общую выносливость. Дополнительный прием креатина спортсменами на выносливость обоснован, если нужно увеличить силу мышц. В период сборов с большим количеством силовых тренировок креатин даст положительный эффект.

Вегетарианцам

Мясо – главный источник природного креатина, а его нехватка вредит здоровью. Поэтому вегетарианцам рекомендуется принимать небольшие дозы креатина для поддержания здоровья.

В медицине

Креатин используется в медицине для реабилитации больных, находившихся долгое время без движения.

Польза креатина

Увеличивает силовую выносливость

На креатин-фосфатном синтезе мышцы могут работать 6-15 секунд. За счет увеличения запасов креатина в мышцах, длительность взрывной работы увеличивается на 20-30%.

При переходе с креатин-фосфатного обеспечения энергией на гликолиз, начинается закисление. Но и тут выручает креатин – он оттягивает момент закисления до 1 – 1,5 минут.

Увеличивает мышечную массу и силу

Увеличение мышечной массы и силы идет опосредованно благодаря увеличению работоспособности. Креатин помогает дольше работать на тренировках, поэтому мышцы растут быстрее. При этом важно не путать отеки с набором мышечной массы. Креатин задерживает воду и увеличивает клетки в размерах. Мышца становится “надутой”.

Важно! Действие креатина, как и любого другого спортивного питания, соответствует нагрузке. При работе в зале на массу он поможет массонабору. Из лыжника, легкоатлета, велосипедиста, пловца креатин не сделает “качка”, но ускорит восстановление и увеличит мощность мышц.

Улучшает рельефность мускулатуры

Прием препарата позволяет улучшить рельефность мышц. Это связано как с повышением выносливости на тренировках, так и с задержкой воды – чем больше запас креатина в мышцах, тем более она содержит воды и выглядит более крупной.

Служит буфером молочной кислоты

Всем знакомое ощущение жжения после тренировок служит сигналом, что в мышцах накопилась молочная кислота. Креатин способен сдержать выделение молочной кислоты и уменьшить время восстановления после тренировки.

Защищает сердечно-сосудистую систему

Помогает восстанавливать сердечную мышцу после инфаркта, при аритмии и ишемии. Способствует восстановлению сосудов. Защищает сердечную мышцу при работе в условиях недостатка кислорода.

Защищает центральную нервную систему

Помогает развитию мозга и всей нервной системы. Улучшает проводниковую функцию нервной системы и сократительную функцию мышц, в том числе сердечной.

Нормализует уровень холестерина в крови

Креатин в продуктах таблица

Продукт	Содержание креатина в граммах на 1 кг
Треска	3
Сельдь	6-10
Лосось	4,5
Тунец	4
Говядина	4,5
Свинина	5
Молоко	0,1
Фрукты, ягоды, овощи, орехи	0,02

Какой креатин лучше?

Выгоднее и качественнее креатин моногидрат в порошке. Креатин в порошке почти всегда дешевле капсул и таблеток. К тому же он лучше усваивается. Именно моногидрат креатина – самая эффективная добавка. Наиболее изученная форма креатина – все эффекты и рекомендации связаны именно с ней.Остальные формы креатина – это креатин моногидрат + что-то еще. Многие бренды пытаются изобрести свой вид креатина и подать его как научный прорыв. Это не более чем маркетинг. Ни одна из этих форм не показала лучшей эффективности в сравнении с моногидратом.

Мы предпочитаем известные и проверенные бренды:

Есть и другие хорошие бренды, но мы доверяем этим. Кстати, он находятся в верхушке большинства мировых рейтингов спортивного питания.

Как принимать креатин в порошке?

Способы приема креатина одинаковы для всех форм: таблеток, капсул, порошков. Главное – принимать нужную дозировку.

Существует два основных способа принимать креатин

С загрузочной и поддерживающей фазами. Загрузочная фаза длится 3-7 дней. В течение первой фазы необходимо принимать по 0,2-0,3 грамма креатина на 1 кг массы тела – около 20-25 граммов в сутки. Поддерживающий режим длится 20-25 дней. В этот период нужно принимать по 2 грамма креатина в сутки.

Обычный способ без загрузки. По 3-7 граммов креатина каждый день в течение курса. Оптимально разбить дозу на количество приемов пищи в сутки. Например, по 1 грамму 4 раза в день.

Мы рекомендуем пользоваться вторым способом и принимать моногидрат ежедневно одинаковыми порциями. Это снизит риск побочных эффектов и сэкономит ваши деньги. Так же в некоторых исследованиях есть информация, что в сутки организм усваивает не более 5-7 граммов креатина в сутки, остальное будет выведено печенью и почками.

Сколько принимать креатин?

На данный момент нет исследований долгосрочного приема креатина, поэтому его лучше принимать курсами 1 месяцу. После этого сделать 1 месяц перерыва.

Когда принимать креатин?

Не нужно принимать креатин перед тренировкой – вещество вызывает обезвоживание и нарушает водно-солевой баланс. Также бессмысленно употребление креатина в перерыве между упражнениями.

Прием креатина никак не привязан к тренировкам, поэтому принимайте его просто до или после еды. Креатин лучше усваивается с чем-то сладким, поэтому лучше пить моногидрат с соком, протеином или гейнером. Важно, чтобы с креатином в организм поступило не менее стакана жидкости.

Побочные эффекты креатина

Не принимайте креатин в больших дозах! Он создает повышенную нагрузку на печень, почки, желудок и кишечник. Все побочные эффекты у здоровых людей проявляются после многократного превышения дозы креатина.

Задержка жидкости в организме

Людям со склонностями к отекам нельзя принимать креатин, потому что он нарушает водно-солевой обмен. Здоровым людям во время приема креатина нужно пить много воды, чтобы избежать обезвоживания – мышцы забирают воду на себя и организму не хватает жидкости.

Желудочные расстройства

Из-за нарушения водно-солевого баланса могут возникать расстройства пищеварения. Избыток креатина не всосется в кишечнике и вытянет на себя воду, результатом будет понос. Причина не в качестве креатина, как начинают думать многие, а в его избытке.

Токсическое воздействие на печень и почки

Избыток креатина остается циркулировать в крови, проходит через печень и почки, создает на них нагрузку. Потенциальный вред могут нанести дозы в 20 и более граммов креатина в сутки. Имеющим проблемы с печенью и почками лучше отказаться от дополнительного приема креатина и получать его только из пищи. Дополнительным приемом белка можно помочь организму вырабатывать свой креатин.

Где купить качественный креатин?

Креатин – самое популярное спортивное питание. Купить его можно в любом магазине спортивного питания. Мы предпочитаем заказывать креатин из США с сайта iHerb.com. Кстати, по нашему промо-коду MIK0651 получите 5% скидку на заказ, даже если вы уже заказывали с этого сайта.

Видео о креатине

Видео с канала CMT Бориса Цацулина.

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению. 🙂

Креатин моногидрат, Как работает креатин, Какие виды креатина бывают

18.09.2011

Креатин — это натуральное вещество, впервые синтезировано французским астро-химиком Шеврелем. Максимальное количество креатина содержится в мышечных тканях животных и человека, но в комплексе с фосфорами наз – креатинфосфат. В организме креатин образуется с трех незаменимых аминокислот, а именно – аргинин, глицин и метионин.

Основной источник синтеза креатина – печень и почки. Предшественники креатина образуются в яичках и поджелудочной железе. Эти предшественники попадают в кровь, потом переносятся в печень, где происходит ряд ферментативных реакций с образованием креатина. После этого креатин поступает снова в кровь и переносится в мышечную ткань где и депонируется.

Почему креатин задерживает воду?
Для прохождения креатина в мышечную клетку необходимо 2 молекулы натрия.

Так, как для переноса креатина в мышечную клетку нужен натрий, для осуществления осмотического градиента, а молекула натрия как известно задерживает 40 молекул воды! Вот почему и задерживает креатин воду!
Сам по себе креатин является основание, а основание намного хуже переносятся в мышечную клетку, поэтому плохая переносимость основ и послужило для разработки новых форм креатинов таких как : яблочный креатин (креатин малат), креатин глюконат (с глюконовой кислотой), креатин оротат (оротовая кислота), креатин цитрат (лимонной кислотой), пировиноградный креатин ( креатин пируват), креатин кетоглутарат (с кетоглутаровой кислотой), креатин фосфат (с фосфорной кислотой)…
Наиболее сильная кислота выходит креатин цитрат (лимонная кислота ), а наиболее медленно креалкалин. Скорость переноса креатина через слизистый также ограничено, так как она не может быть выше чем скорость достижения равновесия крови и кишечника. Поэтому большинство больших брендов создали препараты по переносу креатина в клетку а именно – транспортные системы; креатиновые матрицы для максимально долгого действия креатина.
Из выше сказанного, можно сказать что 1 грамм креатин малат, содержит 0, 5 грамм яблочной кислоты и 0,5 грамм креатина.

Какая польза от яблочной кислоты?
Так, влияет в первую очередь на энергетику организма. Яблочная кислота есть продуктом, цикла Кребса, при котором и образуется энергия.

Какая польза от креатин оротата?
Как известно существует препарат калий оротат, в основе данного препарата и лежит оротат. Оротат – это анаболическое вещество, он благоприятно влияет на сердце, печень.

Как работает креатин?
При попадании в организм креатина, он соединяется с фосфором – креатин фосфат.
Креатин фосфат – есть буфером для аденозинтрифосфорной кислоты. Креатин фосфат поставляет фосфорную группу на молекулу АДФ, после чего образуется с аденозиндифосфат (АДФ) аденозинтрифосфат (АТФ). Как известно АТФ, есть основной энергетик людей и животных. Так как при обратном расщеплении фосфорной группы от молекулы АТФ образуется 38 джоулей энергии .

При интенсивных тренировках АТФ и креатинфосфат может исчерпатся в организме за считанные минуты. Так как происходит большое поглощение АТФ и креатинфосфата мышцами. При интенсивных тренировках поглощение эндогенной энергии увеличивается в разы, в сотни раз больше чем состояние покоя. В этих ситуациях выручить может только креатин!

В каком возрасте можно принимать креатин?

Креатин можно принимать в любом возрасте , так как это натуральная протеиновая добавка. В возрасте 12 лет доза креатина уменьшается вдвое. Нужно детям употреблять с большой осторожностью, так как не сформированный все системы: костная, нервная, сердечнососудистая система….

Как принимать креатин?

Загрузочная и поддерживающая фаза. Загрузка от 4 – 6 доз по 5 граммов в течении 3 – 9 дней, способствует увеличение общего пула креатина. Исследования показали, что больше чем 0,3 грамма на килограмм нет смысла принимать так как это верхняя граница усвоения креатина мышечной тканью.
Пример, человек с весом 70 кг – 0,3 грамма/кг = 21 грамм на сутки креатина, в течении 6 дней. После этого по 0,03 грамма/кг = 2,1 грамм в течении 4 недель, при этом поддерживается максимальная концентрация креатина в тканях.

Спортсмены начального и среднего уровня после 5 недель приема креатина, должны делать перерыв примерно на 2 – 4 недели, чтобы организм адаптировался до синтеза эндогенного креатина. Для опытных спортсменов: 20 – 30 грамм в день в течении 3 – 9 дней, 2 – 8 грамм в день в течении 2 – 8 недель, затем 2- 4 недели без употребления креатина.
Применение креатина без загрузочной фазы. Спортсмен принимает по около 2 – 8 грамма на день в течении 3 – 4 недель. Употребление креатина увеличивается, когда он принимается с углеводами.

Какие виды креатина бывают?

Креатин моногидрат (Creatine monohydrate)
Самый дешевый, самый доступный и самый надежный креатин. Моногидрат идет обычно в виде порошка. Так как он порошок, в нем находится около 12 % воды. Если креатин моногидрат идет в виде крупного помола, он может вызвать кишечные колики, диарею.… Поэтому креатин моногидрат идет в виде мелкого помола.

Креатин ангидроус (Creatine anhydrous )
Это креатин моногидрат отделенный от воды. Он содержит на 6% больше креатина, чем обычный креатин моногидрат.
Креатин цитрат (Creatine citrate)
Более новый креатин, появился намного позже, чем моногидрат. К молекуле креатина присоединена молекула лимонной кислоты. Лимонная кислота – есть промежуточным звеном цикла Кребса (энергетический цикл). Креатин цитрат лучше растворяется в воде.

Креатин фосфат (Creatine phosphate)
Разновидность креатина в сочетании с молекулой фосфата. В таком виде креатин находится в самых мышцах. Это самая эффективная форма креатина, так как при отсоединении фосфора от креатинфосфата, высвобождается энергия.

Креатин малат ( Creatine malate )
Креатин малат есть относительно новой разновидностью креатиновой добавки. Состоит из молекулы креатина с присоединенными молекулами яблочной кислоты, которая входит в качестве промежуточного звена в кребс-цикл, как и лимонная кислота. Соответственно эта разновидность креатиновой добавки также может давать больше энергии, чем креатин моногидрат. Как и креатин цитрат, креатин малат хорошо растворяется в воде и не вызывает болей в желудке.

Креатин тартрат ( Creatine tartrate )
Креатин тартрат состоит из молекул креатина и молекулами винной кислоты. Самая новая форма часто используется при изготовлении твердых добавок из креатина, выпускаемых в виде: капсул, таблеток, шипучих таблеток, плиток и жевательных пластинок. В твердом виде тартратовая разновидность добавки дольше всего сохраняет свои свойства, но не имеет больше никаких преимуществ перед старым добрым креатином моногидратом.

Креатин — глютамин — таурин (Creatine-glutamine-taurine)
Креатин скомбинирован с глютамином пептидом и таурином. Такое сочетании веществ предполагается, что креатин и глютамин будут быстрее и легче поступать в мышечные клетки и дольше в них удерживаться. Поскольку и глютамин и таурин служат для увеличения клеток в объеме, теоретически предполагается, что вместе они должны с удвоенной силой действовать на клетки. Таурин увеличивает силу мышц.

Креатин ГМБ ( Creatine HMB )
Креатин химически связан с ГМБ (бета-гидрокси бета-метилбурат), лейцином метаболитом, который обеспечивает процесс восстановления и роста мышц. ГМБ добавка лучше всех остальных растворяется в воде, поглощается и наносит меньше всего вреда желудку и кишечнику. Как только это вещество попадает в кровь, креатин и ГМБ отделяются друг от друга и поступают в мышцы по отдельности.

Креатин титрат ( creatine titrate )
Креатин титрат действует аналогично шипучей таблетки креатина за исключением одного момента – это не шипучее вещество.

Жидкий креатин ( Liquid creatine )
Благодаря самым современным исследованиям был создан жидкий креатин, это обычный креатин в состав которого входит: масло соевых бобов, коллоидный минеральные группы и гель алоэ вера. Эти компоненты помогают сохранить свойства креатина в жидкости в течение года и даже дольше.
Жевательный креатин ( Creatine Gum )
Имеется в виду Big League Chew. Можно жевать данный препарат, при этом высвобождается креатин. Благодаря поверхностному расположению сосудов креатин быстро попадает в кровяное русло.
Креатин продолжительного действия ( Time — released creatine )
Одна из последних разработок в области пищевых добавок – это добавки пролонгированного действия. Креатин постепенное медленно высвобождаются в организм, что занимает определенное время. Это означает, что такие компоненты дольше остаются в крови, но в низкой концентрации.

Побочные эффекты креатина ?
Пока только за креатином был замечен только один эффект, это набор веса 2,5 – 4 кг в месяц. Научные исследования показали также что при приеме креатина отмечается незначительная гипертрофия миокарда. Также, при приеме крупнодисперсного креатина, могут быть кишечные расстройства, но они быстро проходят.

Будут ли почки нормально работать с повышенными концентрациями креатина?
Известно, что при приеме креатина отмечается не большая нагрузка на почке, за счет того что креатин плохо растворяется в воде. Рекомендуется креатин запивать большим количеством воды, для увеличения фильтрации.
Будет ли организм нормально вырабатывать свой креатин, если тот уже поступает в него вместе с пищей?
При перерыве 4 недели, почки ,печень, поджелудочная полностью восстанавливаются. Что значит после 4 недель можно употреблять креатин.

Сброшу ли я жир, употребляя креатин?
При приеме креатина уровень жира в организме уменьшается за счет того что мышцам требуется больше энергии, которые организм получает за счет сжигания жиров.

Как сочетается креатин с кофеином? Можно креатин употреблять с кофе?
На данный вопрос ответили бельгийские медики. В ходе их шестинедельного исследования одна группа принимала только креатин (0.2 г на килограмм веса тела), а другая — креатин с кофеином (5 мг на килограмм веса тела). При весе 90 кг доза кофеина составляла около 450 мг — примерно столько же содержится в двух чашках кофе. У обеих групп после эксперимента уровни фосфокреатина повысились. У обоих экспериментальных группах уровень фосфокреатина заметно вырос. У бескоффеиновой группе выросла сила, в отдельных упражнениях – приседание. Выходит, что прием кофеина ослабляет действие креатина!

Полезно принимать креатин на пустой желудок?
Прием креатина на пустой желудок ускоряет его усвоение, но может вызвать боли в животе, диарею. Лучше принимать креатин на пустой желудок, с чем то сладким : сок, чай…

Как работает креатин и почему работает не на всех

Казалось бы, креатин- добавка с огромной доказательной базой (одна из лучших добавок для увеличения силы и мышечной массы). И считается одной из лучших и самых рабочих. Тем не менее, бывают случаи, что классический моногидрат не работает. Это скорее исключение, но тем не менее, бывает. Либо работает, но не так, как хотелось бы.

В чем причина?

Во-первых, причина может быть в самом креатине. Мягко говоря, он может быть «плохим». За свою практику, я чего только не видел… По этому, бренд- это не просто маркетинг. Это знак качества.

Хороших брендов много. Плохих- еще больше.

Из недорогих вариантов, можно рассмотреть майпротеин , калифорнию голд, Сиера фит или тот же Нау фудс (хороший креатин, кстати). Брендов много. Все перечислять не будем. Уверен, что и этих будет достаточно. Есть прям ТОП-ТОП бренды, типа Optimum Nutrition. И раньше я его советовал. Но сейчас его ценник на столько высок, что особой целесообразности в его покупке, я не вижу. Хотя креатин хороший. Но в целом, не лучше тех вариантов, которые я перечислил в начале.

У каждого производителя свой креатин. Разная степень очистки и так далее. И важно понимать то, что креатин работает абсолютно на всех. Проблема может быть либо в самом сырье, либо в форме креатина. Самый недорогой и распространенный- моногидрат. Работает в 99 случаях из 100. Тем не менее, бывают случаи, когда он не работает почти совсем или работает плохо. Редко, но бывает. Здесь есть 2 варианта.

Первый: вы взяли плохой креатин.

Второй: вам просто не подходит форма моногидрата. И нужно что-то «почище».

Можно попробовать тот же гидрохлорид, типа этого. Но цена у него довольно высокая. Хотя и дозировки указаны небольшие. Суть в том, что более «чистого» креатина нужно меньше чем моногидрата, так как в процентном отношении, его усваивается гораздо больше. В общем, коэффициент полезного действия выше. Скажу честно, его я сам не пробовал. Но по заявлению производителя, именно у них запатентованная формула, которая работает на «отлично».

Есть другой вариант: Muscletech, Performance Series, CREACTOR , и уже значительно дешевле.

Бренд- один из ТОПовых. В составе креатина гидрохлорид и свободный креатин. Получается достаточно удачный комплекс. И эта штука реально рабочая и проверенная. Работает даже на тех, у кого моногидрат не усваивается или усваивается плохо. В принципе, можно с этого креатина и начинать. Я не знаю случаев, когда бы он не сработал. Но по экономическим соображениям, выгоднее начинать с моногидрата. Он гораздо дешевле, и вероятность того, что на вас он сработает- очень высока.

Кстати, на Muscletech сейчас скидки 20% (промокод IOVATESAVE20) активируется по этой ссылке.

То есть, если по ссылке кликаете, то автоматически к корзине подвязывается скидка 20% на Muscletech и 5% на все остальные товары, по моему личному промокоду.

Кстати, были вопросы по майпротеин . Типа, там что-то дешевле, и все такое. Почему я типа беру на Айхерб. Во-первых, меня немного напрягает ассортимент на майпротеин. Есть далеко не все, что я беру. Тот же креатин только в форме моногидрата. Габы нет. Родиолы нет. И т.д.

Во-вторых, доставка бесплатная только от 5500 р. А на Айхерб от 40 долларов (примерно 3000 р.).

А в целом, бренд хороший. Можно брать. Там, кстати, постоянно какие-то акции. У меня там тоже есть свой промокод: yourfit . Дает скидку в 37 %. Можете пользоваться. Официальный сайт: myprotein.ru (если вы находитесь в другой стране, то «ru» автоматически конвертируется в вашу доменную зону).

Поэтому, чтобы креатин работал хорошо, нужно просто правильно выбрать бренд и форму. Повторюсь, что в большинстве случаев, работает обычный моногидрат, качественных производителей.

Ссылки на все мои полноценные тренировочные курсы, с доступом в закрытую группу, а так же отдельные планы питания , вы найдете

ЗДЕСЬ. Недавно, кстати, я объяснил, чем мои полноценные курсы отличаются от тех программ, которые представлены на сайте в бесплатном доступе. Статья ЗДЕСЬ.

И не забудьте подписаться на мой телеграм канал: https://t.me/Dobromil_yourfit

Все мои рекомендации по спортивным добавкам: https://makefitness.pro/sportivnie-dobavki/

Инструкция по заказу: https://makefitness.pro/promokod-na-perviy-zakaz-iherb/

А я, как всегда, желаю вам добра, здоровья и высоких спортивных результатов!

Теги статьи: как работает креатин, почему креатин не работает, как работает моногидрат креатина, как работает креатин в организме

Побочные эффекты креатина

Креатин — это карбоновая кислота с большим содержанием азота. Организм человека синтезирует вещество из глицина, метионина, аргинина. В спорте креатин употребляют спортсмены для развития силовых характеристик и увеличения мышечной массы. Добавка увеличивает время тренировки и выносливость.
В натуральном виде его можно получить из красного мяса. В овощах и фруктах его мало. Поэтому вегетарианцы испытывают дефицит креатина и им необходимо пополнять потребность в нем из БАД или спортивного питания. Самая распространённая формула вещества — моногидрат. Продуктов на основе много, бывают как чистый креатина моногидрат, так и комплексные продукты с транспортными системами.

Виды креатина

Современная индустрия спортивного питания развита достаточно хорошо и ассортимент видов спортивного питания растет, так и растет количество видов внутри каждого вида. Чаще всего причиной возникновения новых видов продуктов, является маркетинг и поиск уникальности. Однако, зачастую наиболее эффективными остаются классические формы, которой является моногидрат креатина.

Побочные эффекты

Креатин — безопасная добавка. Это подтверждается научными исследованиями, в которых дозировка 25 г/сут не вызывала никаких побочных эффектов. Однако, в зависимости от индивидуальных особенностей организма, иногда встречаются побочные эффекты от применения креатина.

1. Задержка воды. Самый главный побочный эффект связан со способностью креатина задерживать воду. Сам по себе этот эффект неопасен для организма, но для всех бодибилдеров очень важно иметь рельефные мышцы и они употребляют мочегонные средства для того, чтобы лишнюю воду убрать — «сушатся». Что в свою очередь может нанести вред организму, из-за нехватки жидкости, последствия могут быть самые разные. Поэтому будьте осторожны и не используйте диуретики.

2. Нарушения работы ЖКТ. В период загрузки (т.е. максимальной дозировки креатина) у некоторых людей наблюдается нарушение работы желудочно-кишечного тракта, в частности тошнота, диарея и т.д. Зависит это от качества добавки креатина. При этом многие производители в рекламных целях указывают, что новые формы креатина не вызывают побочных эффектов в ЖКТ, однако, судя по всему это не подтверждено исследованиями. Побочные эффекты по ЖКТ наблюдаются вне зависимости от формы креатина. Правильным решением в данной ситуации будет незначительное снижения дозировки в период загрузки или использование других способов приема, о которых можете почитать в нашей статье

3. Судороги. Существует информация о мышечных судорогах и иногда, данная информация тиражируется СМИ, однако, креатин не влияет на судороги, судороги могут быть следствием обезвоживания из 1 пункта. Поэтому креатин никак с судорогами не связан.

4. Акне. Очень редкий побочный эффект, но опять же связан не с креатином, а с увеличением синтеза тестостерона.

5. Мифы. Существует информация о побочных эффектах на печень, почки, сердечно-сосудистую систему, потенцию, а также о канцерогенном эффекте, однако все это продукты недобросовестных информационных порталов и желтой прессы. Вся эта информация не соответствует действительности.

Выводы

Креатин — действительно безопасная добавка, однако многие периодически пытаются приписать побочные эффекты креатину ради хайпа. Подтвержденные побочные эффекты встречаются крайне редко и связаны не с самим креатином, а неправильным отношением к организму у спортсменов. Единственное, что нужно знать креатин незначительно задерживает воду, это никак не влияет на организм, никаких отеков не вызывает, однако после окончания курса, эта вода также покинет организм и вы потеряете около 20% набранного за этот период веса. В нашем интернет-магазине можете выбрать креатин, который подходит для Вас.

Авторы:

Токаев Энвер Саидович подробнее
Хасанов Адам Алиевич подробнее

Промокод: article введите данный промокод при оформлении заказа
в нашем интернет-магазине и получите скидку 20% на весь заказ!

Почему креатин не работает

Креатин является одной из наиболее широко используемых пищевых добавок для бодибилдинга и силовых тренировок. Большинство исследований, посвященных креатину, продемонстрировали значительное увеличение мышечной силы и размера, а также улучшение строения тела. Однако, несмотря на растущую популярность креатина, многие люди по-прежнему скептически относятся к его преимуществам.

Вы можете быть одним из тех невезунчиков, которые «не дружат» с креатином. Это люди, которые в настоящее время принимают добавки с креатином, но не наблюдают заметного улучшения в силе, мышечной массе и работоспособности.

Но прежде чем прийти к выводу, работает креатин или нет или не работает только у вас, убедитесь, правильно ли вы его используете. Во многих случаях есть некоторая степень «ошибки пользователя».

Вы виновны, допуская эти ошибки, когда принимаете креатин?

Ошибка 1: Вы надеетесь на ваш предтренировочный комплекс

Благодаря всем позитивным исследованиям, продвигающим применение креатина, его стали добавлять во многие продукты, например предтренировочные комплексы. Но если вы полагаетесь на ваш предтренировочный комплекс, чтобы получить суточную дозу креатина, то, скорее всего, этого не хватит. Хотя большинство предтренировочных комплексов содержат креатин, во многих (если не во всех) недостаточная доза этого ингредиента. Принимая всего 1-2 грамма креатина в порции предтренировочного комплекса их вряд ли хватит, чтобы увидеть какой-либо результат — рекомендованная доза составляет 5 грамм. Если не принимать предтренировочный комплекс ежедневно, то можно добиться лучших результатов, принимая чисто креатин.

Как решить проблему: купите просто креатин. Он недорогой, во многом потому, что он без вкуса, и можете добавить его к любому напитку. Чтобы воспользоваться всеми преимуществами креатина, вам нужно насытить ваши клетки креатином. Есть два способа сделать это:

— Начните с загрузки: 20 граммов креатина в день, разделенный на четыре равные дозы в течение 5-7 дней, затем следует меньшая доза 5 граммов в день. Это самый быстрый способ, чтобы повысить запасы креатина — это займет всего около недели, но некоторые люди жалуются, что они чувствуют себя немного раздутыми из-за увеличения потребления воды.

— Чтобы избежать возможного дискомфорта из-за стадии загрузки, следуйте приему дозы в 5 грамм в день. Это потребует больше времени для заполнения запасов креатина — около 4-х недель — но менее вероятно, что вы испытаете увеличение веса или вздутие живота.

Ошибка 2: У вас блуждающие глаза

Польза креатина хорошо известна, но в какой форме он лучше? Стоит ли платить больше за креатин нитрат или гидрохлорид креатина, которые рекомендуют часто как «нет вздутия» и «нет загрузки» креатин. Или может проверенный и надежный креатин моногидрат приведет к ожидаемому результату?

Совет простой: принимайте либо тот, либо другой. Только не пытайтесь принимать понемногу и того и другого одновременно! Слишком легко попасть в ловушку, когда вы используете не совсем оптимальные дозы и лишаетесь преимущества загрузки.

Многие спортсмены рекомендуют креатин моногидрат. Сотни исследований показали положительное влияние креатина на увеличение размера мышц, силы и мощи — все это можно достичь с помощью моногидрата креатина, а его применение не может быть проще.

Вы можете иметь успех с другими вариациями? Конечно. Но убедитесь, что вы принимаете его регулярно, в правильной дозировке и в течение достаточно длительного периода времени, чтобы дать ему шанс!

Ошибка 3: Вы прекращаете потребление

Большинство из нас потребляют протеиновые порошки, потому что мы либо: а) не получаем достаточное количество белка в течение дня через обычные продукты или б) считаем белковые добавки удобными (а иногда и дешевле) для достижения нашей повседневной макро цели.

Креатин не отличается. Пока ваш организм способен вырабатывать креатин самостоятельно, он выделяет около 2 граммов в день. Диеты и добавки могут помочь вам оптимизировать запасы креатин в организме. Конечно, вы можете полагаться на продукты питания для достижения требуемого количества креатина, но для этого нужно употреблять 2-3 килограмма сырого мяса или рыбы в день, чтобы получить такое же количество креатина, которое содержится в чайной ложке моногидрата креатина. Добавки значительно дешевле и проще.

Если вы пропустите прием креатина, не расстраивайтесь. Но длительный перерыв от креатина может вызвать уменьшение запаса креатина и ваша работоспособность в тренажерном зале, вероятно, снизится.

Ошибка 4: Вы делаете неправильные упражнения

Креатин особенно популярен из-за его способности улучшать показатели силы и скорости. Если ваши тренировки более сосредоточены на выносливость или стационарное кардио, вы можете не заметить какого-либо улучшения от его приема.

Ваш организм имеет три системы, ответственных за производство энергии (в форме АТФ). Энергетическая система вашего организма, в первую очередь, работает во время тренировок сопротивляемости и других краткосрочных активных действиях, таких как бег на длинную дистанцию, — это АТФ система. В такой ситуации используется организмом креатин фосфат, который легко доступен для ваших клеток и быстро производит АТФ. Хотя эта система может производить энергию в очень быстром темпе, ограниченные запасы креатин фосфата будут высвобождать энергию только около 10-15 секунд и потом может занять от 3 до 5 минут, чтобы пополнить эти запасы.

Польза потребления креатина в том, что это увеличивает свободные запасы креатин фосфата в организме, позволяя вам выполнять краткосрочные, высоко интенсивные действия за длительный период. Это можно описать как несколько дополнительных повторений до момента наступления усталости.

Поскольку тренировки умеренной интенсивности (на выносливость) не полагаются на АТФ систему, вы вряд ли увидите существенные изменения от добавки. Тренировки сопротивляемости, в которых применяются подходы от 3 до 12, или иные виды анаэробных тренировок, которые заключаются в виде работы на 10-15 секунд, проявят наилучшие качества креатина.

Ошибка 5: Вы ожидаете, что креатин сделает всю работу за вас

Креатин является надежной улучшающей работоспособность добавкой, но он не волшебник. Принимая креатин, но сидя на заднице весь день, не произойдет волшебства и ваша сила и размер не увеличатся, а разовый прием не поможет вам установить новый мировой рекорд на приседания.

Большинство людей ожидают немедленного и глубокого воздействия, когда они начинают принимать креатин. В действительности, это занимает некоторое время, чтобы полностью забить запас креатина в мышечных клетках. Даже после этого вы не почувствуете магическое влияние креатина. То что вы увидите — это постепенное увеличение вашей работоспособности, что означает несколько дополнительных повторений, несколько дополнительных сетов и в конечном счете, больший общий объем тренировок. Все это способствует улучшению композиции тела, силы и работоспособности с течением времени.

все о пользе и вреде. Кому и как принимать.

Креатин – одна из самых популярных пищевых добавок в фитнесе и различных силовых видах спорта (а также у представителей других спортивных направлений, например, легкоатлеты, футболисты, гимнасты и т.д). Открыто это вещество было давно, в первой половине XIX века. Однако в мир спорта креатин «ворвался» только в 90-е годы прошлого столетия, быстро завоевав симпатии спортсменов.

И это не удивительно, потому что креатин (в отличие от многих других рекламируемых добавок) действительно работал. Тренирующиеся получали быстрый и заметный положительный эффект в виде увеличения объёмов мускулатуры и силовых показателей. При этом креатин был заявлен как безвредная добавка практически без побочных эффектов. Мир спорта давно жаждал эффективной, легальной и безопасной фармподдержки, так что успех креатина объясним. В этой статье попробуем «разложить по полочкам» основную информацию о креатине.

Общая информация о креатине

Креатин – это азотсодержащая карбоновая кислота – природное вещество, играющее важную роль в процессах энергетического обмена в организме. В организме он синтезируется в поджелудочной железе, почках и печени из трёх аминокислот: глицина, аргинина и метионина и содержится в мускулатуре животных и человека. Собственно, само название происходит от греческого слова kreas – «мясо».

Креатин был открыт в 1832 году французским учёным Шёврелем. Позднее был обнаружен креатинин – вещество, выводимое с мочой. Причём учёным удалось уловить связь между этими веществами, а также то, что не весь креатин, переработанный в креатинин, выходит вместе с мочой. Стало быть, часть креатина, получаемого с пищей, оставалась в организме. Казалось бы, при таких раскладах будущее креатина, как спортивной пищевой добавки, предопределено. Однако эффективные для спортсменов варианты массово стали продаваться только в середине — второй половине 90-х.

Для чего нужен креатин?

Для того, чтобы мышца работала и сокращалась, необходимо вещество АТФ (аденозина трифосфат), которое и даёт энергию для этих сокращений. Когда молекула АТФ «отработана», она теряет одну из трёх фосфатных групп, превращаясь в АДФ (аденозина дифосфат). Креатин же, слившись с фосфатом в одно вещество (фосфокреатин), способен «отремонтировать» молекулу АДФ, снова превратив её в АТФ, которая опять даст энергию для работы мускулатуры.

Понятно, что чем больше креатина, тем больше АТФ в организме, и тем сильнее и выносливее его мускулатура. Количество креатина, которое можно получить из обычной пищи ограничено – вот тут на помощь и приходят креатиновые спортивные пищевые добавки. Суточный расход креатина у среднестатистического человека около 2 г. Понятно, что у спортсменов, испытывающих большие физические нагрузки эта величина выше.

Также креатин активизирует гликолиз и снижает вредное воздействие выделяющейся при физических нагрузках молочной кислоты, тем самым ускоряя процесс восстановления мышц после тренировочной сессии.

Польза и эффект от приёма креатина

Ниже приведён перечень основных эффектов креатина, практически все из них можно считать доказанными:

Увеличение силовых показателей мускулатуры, причём в различных проявлениях: обычной силы, «взрывной», силовой выносливости и т.д. Всё это вследствие работы механизма, описанного в предыдущем пункте – восстановление АТФ при помощи креатина.
Увеличение мышечной массы вследствие увеличения силовых показателей, что ведёт к большему стимулирующему воздействию на мускулатуру. Мышечная масса (и «эффектность» внешнего вида мускулатуры) также может увеличиться за счёт задержки воды, вызываемой креатином, ведь его молекулы связываются с водой. Правда, после прекращения его приёма эта вода уходит.
Как уже говорилось в предыдущем пункте, креатин «притормаживает» накопление молочной кислоты. Это способствует быстрому восстановлению и также приводит к эффектам, описанным в предыдущих двух пунктах.
Есть свидетельства, что креатин при помощи различных механизмов, чаще всего опосредованно, увеличивает содержание в организме анаболических гормонов: тестостерона, гормона роста, инсулиноподобного фактора роста.
Также креатин подавляет выработку миостатина – специфического пептида, препятствующего росту мускулатуры. Более того, креатин чуть ли не единственный блокатор миостатина, действие которого на человека можно считать доказанным (стоит заметить, что отдельные добавки, продаваемые как «блокаторы миостатина», как правило, малоэффективны).
Информация, приведённая в предыдущих пунктах, позволяет характеризовать действие креатина, как «тестостероноподобное». Такой термин иногда встречается в спортивной публицистике.
По имеющимся сведениям, приём креатина может оказывать благотворное воздействие на сердечно-сосудистую и нервную системы.
Креатин обладает умеренным противовоспалительным действием (этот аспект ещё требует более тщательных исследований и доказательств).
Опять же, предположительно, креатин может обладать противоопухолевой активностью (этот аспект также ещё требует более тщательных исследований и доказательств).

Вред, побочные эффекты и противопоказания

Можно уверенно сказать, что креатин – одна из наиболее безопасных спортивных пищевых добавок. Частота побочных явлений невысока, и сами они носят, как правило, обратимый характер.

Задержка воды (именуемая страшноватым словом «гидратация») при приёме креатина, и, после прекращения приёма обратный процесс («дегидратация»). Эти процессы не носят опасного характера, их масштабы в организме не таковы, чтобы нанести вред здоровью. Можно сказать, что задержку воды часто ошибочно причисляют к вредным побочным эффектам креатина.
Судороги и спазмы иногда упоминаются как побочные эффекты креатина. Но на практике прямая их связь пока убедительно не доказана.
Проблемы с пищеварением имеют место быть у небольшого процента потребителей креатина. Выход – принимать качественный креатин проверенных производителей, и не пользоваться схемой приёма с «фазой загрузки», когда моногидрата креатина употребляется особенно много.
Иногда бывает акне и ухудшение кожи. Скорее всего не от самого креатина, а от увеличения, через его опосредованное действие, выработки тестостерона (что на самом-то деле отлично для роста мышечной массы!).
Нужно соблюдать осторожность при приёме креатина людям с заболеваниями почек, особенно длительного употребления без перерывов. Здесь реальная опасность креатина не изучена до конца, но лучше поберечься.
Традиционное противопоказание – у женщин в периоды беременности и лактации. Не от того, что возможен реальный вред, скорее из предосторожности.

Суточная потребность креатина

Натуральный креатин содержится в мясе позвоночных. Именно в мускулатуре сосредоточено свыше 90% всего креатина, который находится в организме. Различный сорта мяса (лучше красного) и рыбы – природные источники креатина. Что интересно, очень высоко содержание этого вещества в селёдке – раза в 2-2,5 больше, чем в говядине.

В молочных продуктах содержание креатина незначительно – он там есть, но в десятки раз меньше, чем в мясе. Как ни странно, но в некоторых растительных продуктах также содержится минимальное количество этого «мясного» вещества. Получить из натуральных продуктов столько креатина, сколько дают спортивные пищевые добавки физически невозможно. Никому не под силу съесть 8-10 кг говядины в сутки.

Суточная потребность креатина, как уже указывалось выше, около 2 г. Это показание для среднестатистического человека весом около 70 кг. Понятно, что тренирующемуся атлету весом за центнер потребуется значительно больше. У женщин, в силу особенностей физиологии и телосложения потребность в креатине меньше, чем у мужчин. Однако это не отменяет для них целесообразность приёма креатина при тренировках.

Применительно к моногидрату креатина (это самая распространённая его форме, которая есть в продаже) рекомендованная производителями суточная доза как правило составляет 5 г. Это одна чайная ложка, если речь идёт о порошковой форме. Сколько из этой дозы усвоится организмом – уже другой вопрос.

Креатин: как выбрать и принимать?

Наиболее популярной (и вполне заслуженно) формой креатина является моногидрат. Фактически, это креатин с водой, хотя он и представляет собой твёрдое порошкообразное вещество. Моногидрат может продаваться как просто в порошке, так и в капсулах. Капсулы удобнее в плане дозировки – не нужно ничего отмерять и размешивать.

Целесообразно покупать и применять моногидрат проверенных брендов. И здесь лидеры примерно одни и те же уже много лет – это Ultimate Nutrition, Dymatize и Optimum Nutrition. Не стоит вестись на дешёвые креатины, расфасованные в большие пакеты – на практике эффективность такой продукции почти нулевая. Конечно, даже хороший креатин нужно правильно употреблять, о чём речь пойдёт ниже.

1. Ultimate Nutrition Creatine

2. Dymatize Creatine

3. Optimum Nutrition Creatine

Немного о других формах креатина:

Креалкалайн. Креатин со щёлочью, в рекламе описывается как чудодейственная добавка, по эффективности значительно превосходящая моногидрат. На практике ничего подобного. Щёлочь, которая по идее должна предотвратить разрушение креатина в кислой среде желудка не особенно то и нужна. Креатин и так мало подвержен разрушению желудочным соком и хорошо усваивается в ЖКТ.
Креатин малат. Также разрекламированная добавка, это креатин с яблочной кислотой, лучше растворяется в воде. Теоретически, это возможно неплохой креатин, но нормальной доказательной базы ещё нет.
Креатин гидрохлорид. Можно сказать то же, что и по предыдущему пункту – много рекламы, на практике отзывы противоречивые и преимущества перед моногидратом пока убедительно не доказаны.
Различные «транспортные системы» креатина, в которых чаще всего тот же моногидрат смешан с различными вспомогательными веществами – ВСАА и другими аминокислотами, сахарами, витаминами и т.д. В теории это возможно и неплохо, но не выгодно финансово. Легче всё это приобрести отдельно и принимать вместе с креатином. Эффект будет такой же, но дешевле обойдётся.

Получается, что моногидрат креатина на данный момент наиболее оптимальная форма креатина по соотношению цена + качество + эффективность.

Советы по приёму креатина

Креатин можно принимать по двум основным схемам – с загрузочной фазой и без таковой. Загрузочную фазу рекомендовали использовать, когда креатин только набирал популярность в качестве спортивной пищевой добавки. При таком режиме приёма первые несколько дней (обычно это 5-7 дней) атлет употребляет несколько разовых доз (4-6) по 5 г, затем ежедневно приём одной дозы по 3-5 г.

Сейчас многие тренирующиеся загрузочную фазу не используют, а принимают ежедневно по одной разовой дозе 5г и всё. При таком приеме креатин всё равно накапливается в организме и конечный результат у этих двух способов приёма одинаковый. С загрузочной фазой результат от употребления креатина заметен быстрее, но этот способ и дороже, поскольку выше расход продукта. Таким образом, оба метода работают – как принимать выбор за атлетом.

Что еще важно знать:

Бытовавший ранее миф о несовместимости креатина и кофеина можно считать полностью развенчанным. Любители хорошего крепкого кофе и предтренировочных комплексов с кофеином могут вздохнуть спокойно.
Научно доказано, что приём креатина совместно с «быстрыми» углеводами увеличивает эффективность этой добавки – именно поэтому порошковый моногидрат растворяют в виноградном или любом другом сладком фруктовом соке. Капсулы можно этим же соком запивать.
Хорошо работает и сочетание креатин+протеин или аминокислоты (в том числе и ВСАА). Идея транспортных систем креатина на этом и строится – сочетание креатина с углеводами и белком.
Имеются сведения, что витамин Е может усилить усвоение и положительные эффекты креатина. Можно приобрести токоферола ацетат в капсулах и принимать его совместно с креатином.
Из вышесказанного становится понятно, что употребление креатина совместно со спортивным питанием (протеинами и гейнерами, аминокислотами и ВСАА) не только возможно, но и очень даже желательно.

Правила приёма креатина

Перед началом приёма атлету следует определиться, по какой схеме он будет принимать креатин – с загрузочной фазой или без. При этом важно помнить, что долгосрочный результат от этого не изменится. Оптимальной суточной дозой порошкового моногидрата креатина следует считать для большинства тренирующихся 5 г – это чайная ложка без горки. При загрузке доза 5 г принимается 4-6 раз в сутки.

Люди с небольшим собственным весом и девушки после 1-2 недель приёма могут снизить дозу креатина до 3 г в сутки (у девушек «работающая» доза креатина объективно несколько меньше, чем у мужчин). Как уже было сказано выше, в периоды беременности и лактации женщинам принимать креатин не следует.

Нетренирующиеся люди в принципе могут принимать креатин, т.к. кроме набора мышечной массы и роста силы он обладает ещё рядом полезных свойств, о которых говорилось выше. Хуже от этого не будет, но и эффект без спортивных или любых других физических нагрузок будет мало заметен. Тем, кто занят тяжёлым физическим трудом креатин полезен так же, как и спортсменам.

Оптимальное время приёма креатина – после тренировки. В это время мышцы просто жаждут поступления новой порции этой добавки. Можно принять креатин одновременно с гейнером, протеином, аминокислотами – так будет только лучше.

В дни отдыха от тренировок креатин можно принять в любое время.

Нужно ли в принципе принимать креатин? По креатину однозначно можно сказать, что да, нужно. Это реально работающая спортивная пищевая добавка, полезная и совершенно легальная. Атлеты реально могут повысить свои результаты за счёт приёма креатина при абсолютном минимуме побочных эффектов.

Читайте также:

Креатиновые добавки: использование и побочные эффекты

В своем стремлении бежать дальше, прыгать выше и пережить соревнования многие спортсмены обратились к различным препаратам и добавкам, повышающим производительность. Креатин — самое популярное из этих веществ, которое, как считается, увеличивает мышечную массу и помогает спортсменам набирать силу.

Частично причиной популярности креатина может быть его доступность. Порошок креатина, таблетки, энергетические батончики и смеси для напитков доступны без рецепта врача в аптеках, супермаркетах, магазинах диетических продуктов и в Интернете.

Хотя креатин является природным веществом, он недостаточно изучен в долгосрочной перспективе. Исследователи до сих пор не уверены, какое влияние он может оказать на организм, хотя есть свидетельства того, что в краткосрочной перспективе креатинин безопасен для высокоинтенсивных тренировок с отягощениями.

Что такое креатин?

Креатин — это натуральное вещество, которое в организме превращается в креатинфосфат. Креатинфосфат помогает производить вещество, называемое аденозинтрифосфатом (АТФ). АТФ обеспечивает энергию для мышечных сокращений.

Организм вырабатывает часть креатина, который он использует. Он также поступает из продуктов, богатых белком, таких как мясо или рыба.

Как используется креатин?

Еще в 1970-х годах ученые обнаружили, что прием креатина в виде добавок может улучшить физическую работоспособность. В 1990-х годах атлеты начали завоевывать популярность, и креатин стал популярной спортивной добавкой. Добавка особенно популярна среди школьников, студентов колледжей и профессиональных спортсменов, особенно среди футболистов и хоккеистов, борцов и гимнастов.

Считается, что креатин улучшает силу, увеличивает мышечную массу и помогает мышцам быстрее восстанавливаться во время упражнений. Этот мышечный импульс может помочь спортсменам достичь приливов скорости и энергии, особенно во время коротких периодов высокоинтенсивных занятий, таких как поднятие тяжестей или спринт. Однако научные исследования креатина неоднозначны. Хотя некоторые исследования показали, что он действительно помогает улучшить производительность в короткие периоды спортивной активности, нет никаких доказательств того, что креатин помогает в спорте на выносливость.Исследования также показывают, что не все мышцы реагируют на креатин; некоторые люди, которые его используют, не видят никакой пользы.

Несмотря на популярность креатина среди молодежи, было проведено очень мало исследований с участием детей в возрасте до 18 лет. Некоторые из этих исследований показали положительный эффект, но общие доказательства неубедительны. В одном исследовании пловцы-подростки показали лучшие результаты после приема креатина; В другом исследовании он помог школьным футболистам более эффективно бегать, вести мяч и прыгать.

Исследователи изучают, может ли креатин быть полезным для лечения определенных заболеваний, вызванных ослабленными мышцами, в том числе:

Насколько безопасен креатин?

Тот факт, что креатин является натуральным, не обязательно означает, что он безопасен. Добавки не соответствуют тем же стандартам FDA, что и лекарства, а это означает, что вы не всегда можете точно знать, что входит в вашу добавку или в каких количествах.

Исследователи до сих пор не знают долгосрочных эффектов приема добавок креатина, особенно у молодых людей.Подростки, принимающие креатин, часто делают это без совета врача, что может привести к тому, что они будут принимать больше рекомендованной дозы.

Хотя большинство здоровых людей могут принимать его без проблем, в редких случаях креатин может иметь побочные эффекты, особенно при чрезмерном употреблении. Побочные эффекты могут включать:

Прием стимуляторов кофеина и эфедры с креатином может увеличить риск побочных эффектов.

Креатин не рекомендуется людям с заболеваниями почек, печени или диабетом.Другие, которым следует избегать его приема, — это дети в возрасте до 18 лет и беременные или кормящие женщины. Также не используйте креатин, если вы принимаете какие-либо лекарства или добавки, которые могут повлиять на уровень сахара в крови, потому что креатин также может влиять на уровень сахара в крови.

Если вы принимаете креатин, пейте достаточно воды, чтобы предотвратить обезвоживание.

Независимо от того, насколько вы здоровы, сообщите об этом своему врачу, прежде чем принимать креатин или любую другую добавку.

Что делает креатин и как он работает?

Креатин — одна из самых изученных спортивных добавок на рынке.Он дает вам большую часть энергии для краткосрочных, максимальных упражнений, таких как бег на 100 м или поднятие тяжестей. Но это также одна из самых неправильно понимаемых спортивных добавок. Некоторые утверждают, что этот вид добавок опасен и небезопасен, несмотря на его широкое распространение.

Что такое креатин?

Креатин естественным образом вырабатывается в организме из аминокислот — строительных блоков белка . Он также содержится в продуктах, богатых белком, в основном в мясе и рыбе.Но вам нужно будет есть много мяса и рыбы, чтобы получить нужное количество. Это делает добавление недорогим и эффективным способом увеличения потребления.

Как это работает?

Креатин помогает регенерировать молекулу под названием аденозинтрифосфат (АТФ), основной источник энергии вашего тела . Когда запасы креатина в ваших мышцах истощаются, производство АТФ резко останавливается, и ваша энергия резко снижается. Его добавление увеличивает доступное топливо для питания АТФ, что может увеличить мышечную силу, размер и выходную мощность.

Кто может получить выгоду?

Добавки с креатином предназначены не только для бодибилдеров; Некоторые типы спортсменов могут получить выгоду, например, спринтеры, пловцы и футболисты. Добавки креатина также могут помочь увеличить ваши силы, , силы, и размер мышц, , что делает их полезными для таких видов спорта, как футбол и хоккей. Но этот тип добавок неэффективен для упражнений и мероприятий продолжительностью более 90 секунд, например, бега на длинные дистанции.

Как принимать креатин

Креатин дополняется одним из двух способов. Первый способ называется «загрузка». Фаза загрузки требует приема 20 г разделенными дозами в течение 5-7 дней. После фазы загрузки добавляют 3-5 г ежедневно. Это называется этапом обслуживания . Идея загрузки заключается в насыщении мышечных клеток, что приводит к более быстрым результатам. Другой метод — добавление 3-5 г без фазы загрузки.Выбор этого маршрута даст вам те же результаты, что и загрузка, но вам потребуется больше времени, чтобы ощутить все преимущества креатина.

Независимо от выбранного вами метода езда на велосипеде не требуется. Циклический прием креатина означает «включать» и «отключать» его каждые пару недель. Люди, которые рекомендуют использовать эту добавку на велосипеде, утверждают, что она максимизирует ее эффективность и необходима для того, чтобы дать вашему организму отдохнуть. Но правда в том, что циклическое использование креатина не даст вам никаких дополнительных преимуществ по сравнению с отсутствием циклического приема креатина.

Когда принимать креатин

Есть две общие рекомендации по добавлению креатина. Во-первых, примите его перед тренировкой, потому что это увеличивает вашу силу. Второй — принимать его после тренировки, потому что он лучше усваивается.

Согласно одному исследованию, лучше всего принимать его после тренировки. Для исследования 19 мужчин-любителей бодибилдинга были случайным образом разделены на две группы. Одна группа приняла 5 г креатина перед тренировкой, а другая группа приняла 5 г креатина после тренировки.В течение 4 недель мужчины тренировались 5 дней в неделю и сохраняли одинаковое потребление белка.

По истечении 4 недель исследователи обнаружили, что те, кто принимал креатин после тренировки, набирали больше мышечной массы, чем те, кто принимал креатин перед тренировкой. Однако польза была незначительной. Это означает, что польза от приема его после тренировки могла возникнуть случайно.

Время не имеет значения. Это потому, что он не оказывает немедленного воздействия на силу или размер мышц. Только когда ваше тело будет полностью насыщено креатином, вы получите от него пользу.Поэтому принимайте эту добавку, когда вам удобно, будь то утром, перед тренировкой, после тренировки или ночью.

Безопасность

Креатин — одна из самых безопасных спортивных добавок , но многие мифы о нем существуют. Основная проблема заключается в том, что это повреждает ваши почки. Но нет данных, подтверждающих это мнение. Фактически, есть несколько исследований, показывающих, что он абсолютно не влияет на функцию почек у здоровых людей.Одно исследование не выявило изменений в функции почек между студентами, принимавшими добавки, и теми, кто не принимал добавки в течение почти двух лет. Более того, другое исследование не показало никаких изменений в функции почек у людей, потреблявших 10 г — в два раза больше рекомендуемой суточной дозы — в течение 12 недель.

Другие утверждают, что этот тип добавок может вызвать обезвоживание, травмы и спазмы желудка, однако на сегодняшний день не было исследований, показывающих, что добавки вызывают какие-либо из этих проблем.

Лучшие креатиновые добавки

Если вам интересно, какие добавки принимать, почему бы не попробовать одно из следующего:

✓Креатин моногидрат — это наиболее часто используемая форма, и она обязательно должна быть частью вашего набора добавок.

✓ Creapure ® — это чрезвычайно чистая форма моногидрата креатина

✓ Креатин этиловый эфир HCL — это высокодоступная форма, которая была присоединена к соли сложного эфира для увеличения поглощения мышцами и уменьшения удержания воды по сравнению с моногидратом креатина.

Take Home Сообщение

Креатин моногидрат, пожалуй, самая недорогая, безопасная и полезная пищевая добавка. Просто работает!

Как работает креатин? | Creapure

Мышцам нужна энергия

Около 90 процентов отложений креатина в организме хранится в скелетных мышцах. Всем живым клеткам нужна энергия. Мышечным клеткам больше, чем любым другим клеткам, требуется большое количество энергии при активном использовании. Креатин помогает сделать эту энергию более доступной.

Как мышцы получают дополнительную энергию?

В случае коротких интенсивных упражнений, таких как спринт, мышцам требуется много энергии в кратчайшие сроки. В начале любого такого анаэробного упражнения (независимо от кислорода) мышцы полагаются на источники энергии, которые становятся доступными немедленно. Они существуют в форме аденозинтрифосфата (АТФ) и креатинфосфата.

АТФ и креатинфосфат действуют как хранилища энергии (т. Е. Своего рода аккумулятор). Они помогают сократить время до тех пор, пока биоразложение глюкозы (гликолиз), гликогена (гликогенолиз) и жира (липолиз и окисление жирных кислот) не высвободит дополнительную энергию в организм.

Как энергия попадает в мышцы?

АТФ — это энергия, необходимая для всех биологических процессов. Молекула АТФ имеет три фосфатные группы. Если АТФ расщепляет фосфатную группу, высвобождаемая энергия позволяет мышцам функционировать. Остается аденозиндифосфат (АДФ), который организм превращает обратно в АТФ, используя энергию, содержащуюся в пище. Однако этот процесс занимает больше времени и производит достаточно АТФ только на несколько секунд. Таким образом, организм может быстрее восстанавливать уровни АТФ, если требуемые мышцы работают дольше и интенсивнее.

Как креатин поддерживает движение мышц?

Когда мышца находится в состоянии покоя, около двух третей ее креатиновой емкости доступно в форме богатого энергией креатинфосфата, который содержит дополнительную фосфатную группу. Еще до того, как у напряженно работающих мышц заканчивается АТФ, фермент креатинкиназа (КК) переводит эту фосфатную группу в АДФ и превращает ее обратно в АТФ — но только до тех пор, пока присутствует достаточный уровень фосфокреатина. Это позволяет мышцам работать анаэробно до тех пор, пока запас креатинфосфата не станет недостаточным.Во время следующей фазы покоя созданный креатин превращается в креатинфосфат путем добавления фосфатной группы. Как только запас креатинфосфата возвращается к исходному уровню, он может обеспечивать АТФ во время следующего раунда интенсивной физической активности.

Что делает креатин?

Креатин — идеальная пищевая добавка для спортсменов, поскольку он способствует передаче энергии в клеточной структуре в виде креатинфосфата.Накопление креатинфосфата в мышечных клетках может быть увеличено за счет добавления креатина. Это улучшает производительность в периоды интенсивного использования мышц, что приводит к увеличению мышечного роста и большей силе. Большой пул креатинфосфата также приводит к более быстрой регенерации АТФ и, следовательно, помогает восстановлению после интенсивных упражнений — как на любительском, так и на соревновательном уровне.

Креатин — Клиника Мэйо

Обзор

Креатин — это аминокислота, которая находится в основном в мышцах вашего тела, а также в головном мозге.Большинство людей получают креатин через морепродукты и красное мясо, хотя его уровни намного ниже тех, которые содержатся в синтетических креатиновых добавках. Печень, поджелудочная железа и почки также могут вырабатывать около 1 грамма креатина в день.

Ваше тело хранит креатин в виде фосфокреатина в основном в мышцах, где он используется для получения энергии. В результате люди принимают креатин перорально, чтобы улучшить спортивные результаты и увеличить мышечную массу.

Люди также принимают креатин внутрь для лечения определенных заболеваний головного мозга, нервно-мышечных состояний, застойной сердечной недостаточности и других состояний.Местный креатин может использоваться для лечения стареющей кожи.

Доказательства

Исследования использования креатина для определенных видов деятельности и условий показывают:

Сила, размер мышц и работоспособность. Пероральное употребление креатина может позволить спортсмену выполнять больше работы во время повторений или спринтов, что приводит к большему увеличению силы, мышечной массы и производительности. Креатин часто используют спортсмены, участвующие в высокоинтенсивных периодических занятиях, требующих быстрого восстановления во время тренировок и соревнований.
Профилактика травм. Пероральный креатин может снизить частоту обезвоживания, мышечных спазмов и травм мышц, костей, связок, сухожилий и нервов.
Редкие синдромы метаболизма креатина. У детей с определенными синдромами дефицита креатина пероральные добавки креатина могут улучшить некоторые симптомы.
Познание и здоровье мозга . Добавки креатина могут улучшить производительность при выполнении когнитивных задач, особенно у пожилых людей.
Саркопения и здоровье костей. Добавка креатина может помочь противодействовать возрастному снижению минеральной плотности скелетных мышц и костей.
Сердечная недостаточность. Недостаточно доказательств, чтобы рекомендовать пероральный креатин для лечения сердечной недостаточности.
Старение кожи. Ранние исследования показывают, что крем, содержащий креатин и другие ингредиенты, наносимый на лицо каждый день в течение шести недель, может уменьшить дряблость кожи и морщины у мужчин.Другое исследование показывает, что крем, содержащий креатин и фолиевую кислоту, уменьшает вредное воздействие солнечных лучей и уменьшает морщины.

Люди с низким уровнем креатина — например, вегетарианцы — больше всего получают пользу от добавок креатина.

Наш дубль

В целом безопасно

Креатин

может быть полезен спортсменам, которым нужны короткие всплески скорости или увеличенной мышечной силы, например, спринтерам, штангистам и спортсменам командных видов спорта.

Хотя прием креатина может помочь не всем спортсменам, данные свидетельствуют о том, что в целом он не повредит, если принимать по назначению.

Хотя более раннее тематическое исследование показало, что креатин может ухудшить дисфункцию почек у людей с заболеваниями почек, креатин не влияет на функцию почек у здоровых людей.

Безопасность и побочные эффекты

При пероральном приеме в соответствующих дозах креатин, вероятно, можно безопасно принимать в течение пяти лет. Как и в случае с любой другой диетической добавкой, важно выбрать продукт, который соответствует рекомендуемой производственной практике и проходит стороннее тестирование, чтобы гарантировать качество продукта.

Креатин может вызывать:

Прибавка в весе, как правило, в виде безжировой массы тела

Креатин может быть небезопасным для людей с уже существующими проблемами с почками. Однако необходимы дальнейшие исследования.

Взаимодействия

Возможные взаимодействия включают:

Кофеин. Сочетание кофеина с креатином может снизить эффективность креатина. Использование креатина с ежедневным количеством кофеина более 300 миллиграммов также может ухудшить прогрессирование болезни Паркинсона.Требуются дальнейшие исследования.

09 февраля 2021 г. Показать ссылки

Kreider RB, et al. Позиция Международного общества спортивного питания: Безопасность и эффективность добавок креатина в упражнениях, спорте и медицине. Журнал Международного общества спортивного питания. 2017; DOI: 10.1186 / s12970-017-0173-z.
Креатин. IBM Micromedex. https://www.micromedexsolutions.com. По состоянию на 13 ноября 2020 г.,
Креатин. Натуральные лекарства.https://naturalmedicines.therapeutresearch.com. По состоянию на 13 ноября 2020 г.,
Burke DG, et al. Влияние креатина и силовых тренировок на креатин в мышцах и производительность у вегетарианцев. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2003; DOI: 10.1249 / 01.MSS.0000093614.17517.79.
Chilibeck PD, et al. Влияние добавок креатина во время тренировок с отягощениями на массу безжировой ткани и мышечную силу у пожилых людей: метаанализ. Открытый доступ к журналу спортивной медицины.2017; DOI: 10.2147 / OAJSM.S123529.
Candow DG, et al. Эффективность креатина в отношении старения мышц и костей: особое внимание уделяется предотвращению падений и воспалений. Журнал клинической медицины. 2019; DOI: 10,3390 / jcm8040488.
McMorris T, et al. Добавки креатина и когнитивные способности у пожилых людей. Старение, нейропсихология и познание. 2007: DOI: 10.1080/13825580600788100.
Dolan E., et al. Помимо мышц: влияние добавок креатина на креатин в головном мозге, когнитивные процессы и черепно-мозговые травмы.Европейский журнал спортивной науки. 2019; DOI: 10.1080 / 17461391.2018.1500644.
Trexler ET, et al. Креатин и кофеин: рекомендации по одновременному приему добавок. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений. 2015; DOI: 10.1123 / ijsnem.2014-0193.
Simon DK, et al. Кофеин и прогрессирование болезни Паркинсона: вредное взаимодействие с креатином. Клиническая нейрофармакология. 2015; DOI: 10.1097 / WNF.0000000000000102.

Что такое креатин, безопасны ли добавки

Что такое креатин?

Креатин — один из естественных источников энергии вашего тела для сокращения мышц. Его название происходит от греческого слова «мясо». Около половины поступлений в организм поступает от плотоядной диеты, а примерно половина вырабатывается в печени и почках, а затем доставляется в скелетные мышцы для использования. Около 95% креатина хранится в скелетных мышцах вашего тела и используется во время физической активности.Креатин помогает поддерживать постоянный приток энергии к работающим мышцам, поддерживая выработку в работающих мышцах. Небольшие количества также содержатся в вашем сердце, мозге и других тканях.

Креатин также содержится в таких продуктах, как молоко, красное мясо и морепродукты. При обычной всеядной / хищной диете вы потребляете от одного до двух граммов креатина в день. Вегетарианцы могут иметь меньшее количество креатина в организме.

Креатин существует в стабильном состоянии с аналогичным соединением, называемым креатинином, который может быть измерен в лабораторных тестах как маркер функции почек.Он выводится из вашего тела с мочой. Это означает, что ваше тело должно выделять накопленный креатин каждый день для поддержания нормального уровня, количество которого зависит от вашей мышечной массы. Хотя креатин вырабатывается естественным путем в вашем теле, вы должны поддерживать его уровень и делать это в течение своего ежедневного рациона.

Почему люди принимают креатиновые добавки?

Известно, что профессиональные спортсмены и спортсмены-любители всех уровней принимают креатиновые добавки, чтобы улучшить свои тренировки и улучшить восстановление после тренировки.Креатин создает «быстрый прилив» энергии и увеличивает силу, что улучшает работоспособность, но мало влияет на аэробную выносливость. Большинство людей, употребляющих креатиновые добавки, — спортсмены-мужчины, которые в основном занимаются силовыми видами спорта, такими как футбол, борьба, хоккей и бодибилдинг.

Независимо от вашего возраста или состояния здоровья, проконсультируйтесь с врачом перед приемом креатиновых добавок.

Рекомендованы ли креатиновые добавки спортсменам?

Креатиновые добавки используют многие спортсмены.Дополнение разрешено профессиональными спортивными ассоциациями, Международным олимпийским комитетом и Национальной студенческой спортивной ассоциацией (NCAA).

Сообщалось о преимуществах у мужчин и женщин, хотя большинство исследований проводилось на мужчинах. Некоторые исследования отмечают, что женщины, принимающие креатиновые добавки, могут не набирать столько силы или мышечной массы, сколько мужчины во время тренировок.

Каковы потенциальные преимущества приема добавок креатина?

Исследования показывают, что прием креатиновых добавок может:

Повысьте эффективность упражнений.
Помогите восстановиться после интенсивных упражнений.
Предотвратить и / или уменьшить тяжесть травм.
Помогает спортсменам переносить тяжелые тренировочные нагрузки.
Увеличьте обезжиренную мышечную массу во время тренировки.

Поскольку вегетарианцы имеют более низкое внутримышечное хранение креатина, они могут получить больший выигрыш от приема добавок. Однако для повышения уровня в мышцах может потребоваться больше времени.

Несколько исследований показывают, что пользователи реже страдают судорогами, тепловым заболеванием / обезвоживанием, стянутостью мышц, растяжением / растяжением мышц, неконтактными травмами и полными травмами / пропусками тренировок, чем те, кто не принимает добавки креатина.Эффекты, кажется, сохраняются с течением времени.

Кроме того, исследования показали, что прием креатиновых добавок может помочь при нейродегенеративных заболеваниях (таких как мышечная дистрофия, болезнь Паркинсона и Хантингтона), диабете, остеоартрите, фибромиалгии, нарушениях метаболизма или транспорта креатина, старении, здоровье мозга и ишемии сердца.

Каковы побочные эффекты приема креатиновых добавок?

Креатин — это относительно безопасная добавка с небольшим количеством побочных эффектов.Однако следует иметь в виду, что:

Если вы принимаете креатиновые добавки, вы можете набрать вес из-за задержки воды в мышцах вашего тела. Чтобы увидеть энергетический эффект, потребуется от семи до 28 дней, в зависимости от того, сколько креатина у вас уже есть в организме.
Прием креатиновых добавок может быть опасен, когда вы действительно обезвожены или пытаетесь похудеть.

Международное общество спортивного питания недавно не нашло научных доказательств того, что краткосрочное или долгосрочное употребление моногидрата креатина оказывает какое-либо вредное воздействие на здоровых людей.Тем не менее, всегда обращайтесь к своему врачу, прежде чем принимать креатин или какие-либо добавки.

Безопасно ли принимать креатиновые добавки?

Хотя креатин естественным образом присутствует в вашем организме, прием дополнительных добавок в целом безопасен. Однако имейте в виду, что Управление по контролю за продуктами и лекарствами США не регулирует пищевые добавки. Креатиновые продукты, которые продаются в магазинах, могут различаться по количеству креатиновых добавок, качеству и дополнительным ингредиентам.Стандарты безопасности и чистоты также не контролируются.

Проконсультируйтесь с лечащим врачом по поводу использования добавок креатина у детей младше 18 лет. Недостаточно информации известно о безопасности добавок креатина для беременных и кормящих женщин. Если у вас заболевание почек, поговорите со своим врачом перед использованием. Прием добавки может ухудшить ваше заболевание почек. Многие лекарства могут нанести вред почкам. Всегда уточняйте у своего врача, принимаете ли вы какие-либо лекарства — комбинация добавок креатина может повредить ваши почки.

Врачи не знают о влиянии добавок креатина на важные системы органов, таких как сердце, мозг, почки, печень и репродуктивные органы, или влияние сочетания добавок креатина с лекарствами, отпускаемыми без рецепта, лекарствами, отпускаемыми по рецепту, витаминами и энергией. напитки.

Где можно купить креатиновые добавки?

Креатиновые добавки

выпускаются под разными торговыми марками и продуктами. Добавки можно приобрести без рецепта в магазинах витаминов, лекарств, продуктовых магазинов и в Интернете.

Какая креатиновая добавка является наиболее распространенной?

Самым распространенным из них является моногидрат креатина, пищевая добавка, повышающая производительность мышц при краткосрочных высокоинтенсивных упражнениях с отягощениями. Исследования показывают, что прием этих добавок приносит пользу спортсменам во время силовых тренировок, особенно в тяжелой атлетике и велоспорте. Другие формы креатина не показали дополнительных преимуществ.

Влияние приема моногидрата креатина до и после тренировки на композицию тела и силу | Журнал Международного общества спортивного питания

Aguiar AF, Januario RS, Junior RP, Gerage AM, Pina FL, do Nascimento MA, Padovani CR, Cyrino ES: длительный прием креатина улучшает мышечную производительность во время тренировок с отягощениями у пожилых женщин. Eur J Appl Physiol. 2013, 113: 987-996. 10.1007 / s00421-012-2514-6.

CAS Статья PubMed Google Scholar

Rawson ES, Stec MJ, Frederickson SJ, Miles MP: Прием малых доз креатина повышает устойчивость к усталости при отсутствии набора веса.Питание. 2011, 27: 451-455. 10.1016 / j.nut.2010.04.001.

CAS Статья PubMed Google Scholar

Gotshalk LA, Kraemer WJ, Mendonca MA, Vingren JL, Kenny AM, Spiering BA, Hatfield DL, Fragala MS, Volek JS: Добавки креатина улучшают мышечную производительность у пожилых женщин. Eur J Appl Physiol. 2008, 102: 223-231.

CAS Статья PubMed Google Scholar

Chilibeck PD, Stride D, Farthing JP, Burke DG: Влияние приема креатина после тренировки на толщину мышц у мужчин и женщин. Медико-спортивные упражнения. 2004, 36: 1781-1788. 10.1249 / 01.MSS.0000142301.70419.C6.

CAS Статья PubMed Google Scholar

Cooke MB, Rybalka E, Williams AD, Cribb PJ, Hayes A: Добавка креатина улучшает восстановление мышечной силы после эксцентрически индуцированного повреждения мышц у здоровых людей.J Int Soc Sports Nutr. 2009, 6: 13-10.1186 / 1550-2783-6-13.

PubMed Central Статья PubMed Google Scholar

Спиллейн М., Шох Р., Кук М., Харви Т., Гринвуд М., Крейдер Р., Уиллоуби Д.С.: Влияние добавок этилового эфира креатина в сочетании с тяжелыми тренировками с отягощениями на композицию тела, производительность мышц, сыворотку и мышцы уровень креатина. J Int Soc Sports Nutr. 2009, 6: 6-10.1186 / 1550-2783-6-6.

PubMed Central Статья PubMed Google Scholar

Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Antonio J: позиция Международного общества спортивного питания: прием креатиновых добавок и упражнения. J Int Soc Sports Nutr. 2007, 4: 6-10.1186 / 1550-2783-4-6.

PubMed Central Статья PubMed Google Scholar

Mendel RW, Blegen M, Cheatham C, Antonio J, Ziegenfuss T: Влияние креатина на терморегуляторные реакции при выполнении упражнений в жару. Питание. 2005, 21: 301-307. 10.1016 / j.nut.2004.06.024.

CAS Статья PubMed Google Scholar

Зигенфус Т.Н., Роджерс М., Лоури Л., Маллинз Н., Мендель Р., Антонио Дж., Лимон П.: Влияние креатиновой нагрузки на анаэробные показатели и объем скелетных мышц у спортсменов первого дивизиона NCAA.Питание. 2002, 18: 397-402. 10.1016 / S0899-9007 (01) 00802-4.

CAS Статья PubMed Google Scholar

10.

Михик С., Макдональд Дж. Р., Маккензи С., Тарнопольски М. А. Острая креатиновая нагрузка увеличивает безжировую массу, но не влияет на кровяное давление, креатинин плазмы или активность КК у мужчин и женщин. Медико-спортивные упражнения. 2000, 32: 291-296. 10.1097 / 00005768-200002000-00007.

CAS Статья PubMed Google Scholar

11.

Volek JS, Kraemer WJ, Bush JA, Boetes M, Incledon T, Clark KL, Lynch JM: Добавки креатина улучшают работу мышц во время высокоинтенсивных упражнений с отягощениями. J Am Diet Assoc. 1997, 97: 765-770. 10.1016 / S0002-8223 (97) 00189-2.

CAS Статья PubMed Google Scholar

12.

Волек Д.С., Дункан Н.Д., Маццетти С.А., Старон Р.С., Путукиан М., Гомес А.Л., Пирсон Д.Р., Финк В.Дж., Кремер В.Дж.: Адаптация производительности и мышечных волокон к добавкам креатина и тяжелым тренировкам с отягощениями.Медико-спортивные упражнения. 1999, 31: 1147-1156. 10.1097 / 00005768-199908000-00011.

CAS Статья PubMed Google Scholar

13.

Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, Candow DG, Mahoney D, Tarnopolsky M: Влияние креатина и силовых тренировок на креатин в мышцах и производительность у вегетарианцев. Медико-спортивные упражнения. 2003, 35: 1946-1955. 10.1249 / 01.MSS.0000093614.17517.79.

CAS Статья PubMed Google Scholar

14.

Sakkas GK, Mulligan K, Dasilva M, Doyle JW, Khatami H, Schleich T., Kent-Braun JA, Schambelan M: Креатин не увеличивает преимущества тренировок с отягощениями у пациентов с ВИЧ-инфекцией: рандомизированное, двойное слепое, плацебо -контролируемое исследование. PLoS One. 2009, 4: e4605-10.1371 / journal.pone.0004605.

PubMed Central Статья PubMed Google Scholar

15.

Chilibeck PD, Magnus C, Anderson M: Влияние сезонных добавок креатина на композицию тела и производительность футболистов регби-юнион.Appl Physiol Nutr Metab. 2007, 32: 1052-1057. 10.1139 / H07-072.

Артикул PubMed Google Scholar

16.

Бембен М.Г., Виттен М.С., Картер Дж.М., Элиот К.А., Кнеханс А.В., Бембен Д.А.: Влияние добавок с креатином и белком на мышечную силу после традиционной программы тренировок с отягощениями у мужчин среднего и старшего возраста. J Nutr Здоровье старения. 2010, 14: 155-159. 10.1007 / s12603-009-0124-8.

CAS Статья PubMed Google Scholar

17.

Типтон К.Д., Вулф Р.Р .: Белки и аминокислоты для спортсменов. J Sports Sci. 2004, 22: 65-79. 10.1080 / 0264041031000140554.

Артикул PubMed Google Scholar

18.

Типтон К.Д., Эллиотт Т.А., Кри М.Г., Арсланд А.А., Сэнфорд А.П., Вулф Р.Р.: Стимуляция синтеза чистого мышечного белка путем приема сывороточного белка до и после тренировки. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007, 292: E71-E76.

CAS Статья PubMed Google Scholar

19.

Candow DG, Chilibeck PD: Выбор времени приема креатина или протеина и тренировок с отягощениями у пожилых людей. Appl Physiol Nutr Metab. 2008, 33: 184-190. 10.1139 / H07-139.

CAS Статья PubMed Google Scholar

20.

Арагон А.А., Шенфельд Б.Дж.: Еще раз о времени приема питательных веществ: есть ли анаболическое окно после тренировки ?. J Int Soc Sports Nutr. 2013, 10: 5-10.1186 / 1550-2783-10-5.

PubMed Central CAS Статья PubMed Google Scholar

21.

Stark M, Lukaszuk J, Prawitz A, Salacinski A: Время потребления белка и его влияние на мышечную гипертрофию и силу у людей, занимающихся силовыми тренировками. J Int Soc Sports Nutr. 2012, 9: 54-10.1186 / 1550-2783-9-54.

PubMed Central CAS Статья PubMed Google Scholar

22.

Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J: позиция Международного общества спортивного питания: время приема питательных веществ.J Int Soc Sports Nutr. 2008, 5: 17-10.1186 / 1550-2783-5-17.

PubMed Central Статья PubMed Google Scholar

23.

Уилсон Дж., Уилсон Дж. Дж.: Современные проблемы потребности в белке и его потребления спортсменами, тренирующимися с отягощениями. J Int Soc Sports Nutr. 2006, 3: 7-27. 10.1186 / 1550-2783-3-1-7.

PubMed Central Статья PubMed Google Scholar

24.

White JP, Wilson JM, Austin KG, Greer BK, St John N, Panton LB: Влияние времени приема углеводно-протеиновых добавок на острое повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой. J Int Soc Sports Nutr. 2008, 5: 5-10.1186 / 1550-2783-5-5.

PubMed Central Статья PubMed Google Scholar

25.

Крибб П.Дж., Хейс А: Влияние времени приема добавок и упражнений с отягощениями на гипертрофию скелетных мышц. Медико-спортивные упражнения. 2006, 38: 1918-1925.10.1249 / 01.mss.0000233790.08788.3e.

Артикул PubMed Google Scholar

26.

Левенхаген Д.К., Грешам Д.Д., Карлсон М.Г., Марон Д.Дж., Борел М.Дж., Флаколл П.Дж .: Время приема питательных веществ после тренировки имеет решающее значение для восстановления гомеостаза глюкозы и белков в ногах. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001, 280: E982-E993.

CAS PubMed Google Scholar

27.

Типтон К.Д., Феррандо А.А., Филлипс С.М., Дойл Д., Вулф Р.Р .: Синтез чистого белка после тренировки в мышцах человека из перорально вводимых аминокислот. Am J Physiol. 1999, 276: E628-E634.

CAS PubMed Google Scholar

28.

Типтон К.Д., Феррандо А.А.: Улучшение мышечной массы: реакция метаболизма мышц на упражнения, питание и анаболические агенты. Очерки Биохимии. 2008, 44: 85-98. 10.1042 / BSE0440085.

CAS Статья PubMed Google Scholar

29.

Типтон К.Д., Расмуссен Б.Б., Миллер С.Л., Вольф С.Е., Оуэнс-Стовалл С.К., Петрини Б.Е., Вулф Р.Р. Время приема углеводов и аминокислот изменяет анаболический ответ мышц на упражнения с отягощениями. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001, 281: E197-E206.

CAS PubMed Google Scholar

30.

Hopkins WG, Marshall SW, Batterham AM, Hanin J: Прогрессивная статистика для исследований в области спортивной медицины и физических упражнений. Медико-спортивные упражнения.2009, 41: 3-13.

Артикул PubMed Google Scholar

31.

Баттерхэм AM, Hopkins WG: Делаем значимые выводы о величинах. Int J Sports Physiol Perform. 2006, 1: 50-57.

PubMed Google Scholar

32.

Chrusch MJ, Chilibeck PD, Chad KE, Davison KS, Burke DG: Добавки креатина в сочетании с тренировками с отягощениями у пожилых мужчин. Медико-спортивные упражнения.2001, 33: 2111-2117. 10.1097 / 00005768-200112000-00021.

CAS Статья PubMed Google Scholar

33.

Percario S, Domingues SP, Teixeira LF, Vieira JL, de Vasconcelos F, Ciarrocchi DM, Almeida ED, Conte M: Влияние добавок креатина на профиль окислительного стресса у спортсменов. J Int Soc Sports Nutr. 2012, 9: 56-10.1186 / 1550-2783-9-56.

PubMed Central CAS Статья PubMed Google Scholar

34.

Jagim AR, Oliver JM, Sanchez A, Galvan E, Fluckey J, Riechman S, Greenwood M, Kelly K, Meininger C, Rasmussen C, Kreider RB: Буферная форма креатина не способствует большим изменениям в содержании креатина в мышцах, теле состав или тренировочные адаптации, чем моногидрат креатина. J Int Soc Sports Nutr. 2012, 9: 43-10.1186 / 1550-2783-9-43.

PubMed Central CAS Статья PubMed Google Scholar

35.

Соуза-Джуниор Т.П., Уиллардсон Дж. М., Блумер Р., Лейте Р. Д., Флек С. Дж., Оливейра П. Р., Симао Р. Ответы силы и гипертрофии на постоянные и уменьшающиеся интервалы отдыха у тренированных мужчин, принимающих креатиновые добавки.J Int Soc Sports Nutr. 2011, 8: 17-10.1186 / 1550-2783-8-17.

PubMed Central CAS Статья PubMed Google Scholar

36.

Уиллоуби Д.С., Розен Дж .: Влияние перорального креатина и тренировок с отягощениями на экспрессию тяжелых цепей миозина. Медико-спортивные упражнения. 2001, 33: 1674-1681. 10.1097 / 00005768-200110000-00010.

CAS Статья PubMed Google Scholar

37.

Olsen S, Aagaard P, Kadi F, Tufekovic G, Verney J, Olesen JL, Suetta C, Kjaer M: добавление креатина увеличивает количество сателлитных клеток и миоядер в скелетных мышцах человека, вызванное силовыми тренировками. J Physiol. 2006, 573: 525-534. 10.1113 / jphysiol.2006.107359.

PubMed Central CAS Статья PubMed Google Scholar

38.

Lemon PW, Berardi JM, Noreen EE: Роль протеиновых и аминокислотных добавок в диете спортсмена: имеет ли значение тип или время приема пищи ?.Curr Sports Med Rep. 2002, 1: 214-221. 10.1249 / 00149619-200208000-00005.

Артикул PubMed Google Scholar

39.

Расмуссен BB, Типтон К.Д., Миллер С.Л., Вольф С.Е., Вулф Р.Р. Пероральная добавка незаменимых аминокислот и углеводов усиливает анаболизм мышечного белка после упражнений с отягощениями. J Appl Physiol. 2000, 88: 386-392.

CAS PubMed Google Scholar

40.

Verdijk LB, Jonkers RA, Gleeson BG, Beelen M, Meijer K, Savelberg HH, Wodzig WK, Dendale P, van Loon LJ: Белковые добавки до и после тренировки не увеличивают гипертрофию скелетных мышц после силовых тренировок у пожилых мужчин. Am J Clin Nutr. 2009, 89: 608-616. 10.3945 / ajcn.2008.26626.

CAS Статья PubMed Google Scholar

41.

Hoffman JR, Ratamess NA, Tranchina CP, Rashti SL, Kang J, Faigenbaum AD: Влияние времени приема протеиновых добавок на силу, мощность и изменения состава тела у тренирующихся с отягощениями мужчин.Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2009, 19: 172-185.

CAS PubMed Google Scholar

42.

Эсмарк Б., Андерсен Дж. Л., Олсен С., Рихтер Е. А., Мизуно М., Кьяер М. Время потребления белка после тренировки важно для гипертрофии мышц при тренировках с отягощениями у пожилых людей. J Physiol. 2001, 535: 301-311. 10.1111 / j.1469-7793.2001.00301.x.

PubMed Central CAS Статья PubMed Google Scholar

Креатин в двух словах | Керриган Статьи в блоге Керриган

Хотите заниматься в тренажерном зале дольше, усерднее и быстрее? Хотите больше сил? Креатин может быть ответом.У нас есть в наличии Kinetica Creatine купить здесь

Вы слышали об этом. Возможно, вы слышали, как парни в спортзале эйфорически обсуждали это. Возможно, вам его посоветовал товарищ. Но что это такое, для чего он нужен и, что более важно, должны ли ВЫ это принимать?

Знание — сила. В то время как тяжелоатлеты в местном спортзале говорили об этом, и хотя наука, лежащая в основе креатина, подтверждается, никто не должен вводить что-либо в свое тело, не проведя сначала надлежащее исследование, особенно когда это связано с наращиванием мышц.

Креатин естественным образом вырабатывается в организме из аминокислот — строительных блоков белка . Он также содержится в продуктах, богатых белком, таких как мясо и рыба. Однако вам нужно есть много мяса и рыбы, чтобы получить приличное количество креатина. Вот тут-то и пригодятся добавки.

Креатин может быть аминокислотой, и да, наше тело жаждет аминокислот. Но вам все равно нужно проявлять осторожность, когда речь идет о добавках.

Тем не менее, креатин не так уж и страшен.Он поставляется в пакетиках с ароматизированными порошками, он увеличивает количество энергии, которое ваше тело может вырабатывать чертовски быстро, что позволяет вам тренироваться усерднее и дольше.

Креатин наиболее эффективен при использовании для взрывных действий и высокоинтенсивных тренировок, таких как спринт и силовые тренировки. С другой стороны, это может быть не очень полезно для аэробики или упражнений на выносливость.

Вот некоторые из основных преимуществ креатина:

Креатин придает силы

Многие из вас, вероятно, читают это, потому что слышали, что креатин значительно увеличивает силу.Возможно, это еще не превратит вас в Невероятного Халка, но, да, креатин делает вас сильнее.

Вот немного науки … будьте готовы. Креатин помогает регенерировать молекулу, называемую аденозинтрифосфатом (АТФ), основным источником энергии вашего тела. Когда запасы креатина в ваших мышцах истощаются, производство АТФ прекращается, и ваша энергия резко снижается. Добавки креатина увеличивают доступное топливо для питания АТФ, что может увеличить мышечную силу, размер и выходную мощность.

Как упоминалось ранее, креатин идеален для коротких силовых тренировок. Если ваш обычный распорядок в тренажерном зале включает в себя подъемы тяжестей, вы можете добавить креатин в свой рацион.

Креатин снижает усталость

У всех нас бывают дни, когда мы просыпаемся, просто не чувствуя этого. Мы рассредоточены, мрачны и устали.

Всего через 30 минут в день мы уже можем сказать, что ничего продуктивного не добьемся, не говоря уже о том, чтобы пойти в спортзал.

Креатин помогает снять усталость и утомление. Исследование показало, что креатин может повысить уровень энергии и снизить усталость. Также было обнаружено, что он улучшает уровень энергии у спортсменов, которые проходят тесты на велоспорт, и помогает поддерживать нашу выносливость, когда мы тренируемся при высоких температурах.

Креатин может увеличить время реакции

Каждая секунда на счету, особенно если вы спринтер. Если вы принимаете креатин, вы должны увеличить время реакции примерно на 10%, что может быть разницей между победой и поражением.

И эй, нам всем нужно найти способ получить преимущество, верно?

Креатин Повышает уровень тестостерона

Один для мужчин. Уровень тестостерона снижается, когда нам за тридцать. Это означает, что вы потеряете часть своего сексуального влечения, ваша умственная острота снизится, а уровень вашей энергии изменится на прежний.

Если вы хотите снова поднять уровень тестостерона, может помочь креатин.Согласно североамериканскому исследованию, после 10-недельной программы тренировок с отягощениями участники, которые ежедневно принимали креатиновые добавки, значительно повысили уровень тестостерона в состоянии покоя.

Если вас беспокоит уровень тестостерона, сначала посоветуйтесь с врачом.

Есть недостатки?

Если вам не нужно использовать креатин, не используйте его. Когда это было бы так? Эй, если вы уже массивны и явно можете набрать силу без добавок, нет абсолютно никаких причин принимать их.

Это делает увеличивает силу. Но это также связано с рядом побочных эффектов, включая повреждение почек и печени, желудочно-кишечные проблемы, спазмы и обезвоживание. Но это бывает редко и обычно при неправильном использовании.

Креатин также может вызвать увеличение веса. Если вы не тренируетесь должным образом, это может быть проблемой. Увеличение веса неизбежно, и произойдет это довольно быстро. Вода — это начальный прирост, но поскольку вы сможете справляться с увеличивающимися нагрузками, вскоре вы также наберете больше мышц.

Креатин втягивает воду в наши мышечные клетки. В свою очередь, это способствует синтезу белка и росту мышечных волокон. Однако вы нарастите больше мышц, только если воспользуетесь всей этой новой энергией и действительно потренируетесь. Если вы останетесь дома и расслабитесь, вы можете набрать водный вес.

Если вам меньше 18 лет, не стоит рисковать принимать креатин, так как есть несколько исследований, которые показывают, что он безопасен для молодежи. Никто не знает, какое влияние это может оказать на рост костей и мышц, поэтому пока этого стоит избегать.

Что креатин сделает для вас?

Это сложный вопрос, потому что, как и многие другие вещи, все сводится к тому, как ваше тело реагирует на добавку. Некоторые из нас вообще не реагируют на креатин, но вы должны знать в течение как минимум недели, помогает ли он вам.

Например, ваш тренировочный объем увеличится, если он будет работать. С другой стороны, если вы не хотите тренироваться больше, чем обычно, креатин, вероятно, не повлиял.

Тем не менее, ваша диета может влиять на то, насколько быстро или медленно креатин воздействует на ваше тело. Вегетарианцы не получают много креатина с пищей, поэтому добавки, как правило, действуют на них намного быстрее, чем на мясоедов, которые уже получают большое количество креатина из говядины и индейки.

Более того, вам необходимо принимать креатин с помощью здоровой и сбалансированной диеты. Если вы принимаете креатин, но придерживаетесь вредной диеты, вы все равно не достигнете своих целей. Креатин работает только в сочетании с правильной диетой и тренировками.

Наконец, какой креатин должен Вы Bu y?

Избегайте жидкого креатина, так как он противоречив и имеет очень неоднозначные отзывы в спортивном сообществе. Вместо этого купите креатин в порошке (100% моногидрат креатина). Смешайте его с чем-то, что вам нравится, предпочтительно с фруктовым соком, потому что содержание сахара в нем повышает уровень инсулина, а это означает, что ваши мышцы могут усваивать больше креатина.

Стоит ли вообще принимать креатин? Надеюсь, сейчас вы в лучшем положении, чтобы принять осознанное решение.

Как работает креатин? — Мир настольного тенниса. Народный сайт TTW.RU

Креатин моногидрат — для чего нужен и как принимать

Открытие креатина

Для чего нужен креатин?

Польза креатина

Креатин в продуктах таблица

Какой креатин лучше?

Как принимать креатин в порошке?

Существует два основных способа принимать креатин

Сколько принимать креатин?

Когда принимать креатин?

Побочные эффекты креатина

Где купить качественный креатин?

Видео о креатине

Креатин моногидрат, Как работает креатин, Какие виды креатина бывают

Как работает креатин и почему работает не на всех

Побочные эффекты креатина

Виды креатина

Побочные эффекты

Почему креатин не работает

Ошибка 1: Вы надеетесь на ваш предтренировочный комплекс

Ошибка 2: У вас блуждающие глаза

Ошибка 3: Вы прекращаете потребление

Ошибка 4: Вы делаете неправильные упражнения

Ошибка 5: Вы ожидаете, что креатин сделает всю работу за вас

все о пользе и вреде. Кому и как принимать.

Общая информация о креатине

Для чего нужен креатин?

Польза и эффект от приёма креатина

Вред, побочные эффекты и противопоказания

Суточная потребность креатина

Популярные вопросы о креатине и ответы на них

Креатин: как выбрать и принимать?

1. Ultimate Nutrition Creatine

2. Dymatize Creatine

3. Optimum Nutrition Creatine

Советы по приёму креатина

Правила приёма креатина

Креатиновые добавки: использование и побочные эффекты

Что такое креатин?

Как используется креатин?

Насколько безопасен креатин?

Что делает креатин и как он работает?

Что такое креатин?

Как это работает?

Кто может получить выгоду?

Как принимать креатин

Когда принимать креатин

Безопасность

Лучшие креатиновые добавки

Take Home Сообщение

Как работает креатин? | Creapure

Мышцам нужна энергия

Как мышцы получают дополнительную энергию?

Как энергия попадает в мышцы?

Как креатин поддерживает движение мышц?

Что делает креатин?

Креатин — Клиника Мэйо

Обзор

Доказательства

Наш дубль

В целом безопасно

Безопасность и побочные эффекты

Взаимодействия

Что такое креатин, безопасны ли добавки

Что такое креатин?

Почему люди принимают креатиновые добавки?

Рекомендованы ли креатиновые добавки спортсменам?

Каковы потенциальные преимущества приема добавок креатина?

Каковы побочные эффекты приема креатиновых добавок?

Безопасно ли принимать креатиновые добавки?

Где можно купить креатиновые добавки?

Какая креатиновая добавка является наиболее распространенной?

Влияние приема моногидрата креатина до и после тренировки на композицию тела и силу | Журнал Международного общества спортивного питания

Креатин в двух словах | Керриган Статьи в блоге Керриган

Добавить комментарий Отменить ответ