Креатин он – для чего он нужен и что это такое, какой лучше и как правильно принимать креатин моногидрат

faktor-sporta.ru

для чего он нужен и как его принимать?

© designer491 — stock.adobe.com

Рассматривая спортивное питание, положительно влияющее на показатели спортсмена, нельзя не упомянуть креатин моногидрат. Это добавка повышает выносливость, улучшает работоспособность сердечной мышцы и даже увеличивает массу.

Рассмотрим, насколько эффективен креатин на самом деле, каковы его особенности, и есть ли отрицательные стороны у этой добавки.

Общие сведения

Креатин – аминокислота, которая содержится в красном мясе и рыбе. В свое время он произвел прорыв в области спортивного питания — расширил способности бодибилдеров-натуралов к набору сухой мышечной массы. Сегодня он повсеместно используется во всех силовых видах спорта.

Из чего делают креатин моногидрат? Он производится путем экстрагирования белка из рыбы. Экстрагирование на порядок повышает биодоступность продукта. В сравнении с другими формами моногидрат обладает оптимальным балансом между ценой, расходом продукта и его доступностью.

Влияние на организм

Для чего нужен креатин моногидрат кроссфит атлету:

1. Уменьшает травматизм. Это достигается за счет увеличения жидкости в организме.
2. Повышает силовую выносливость. Увеличивается восприимчивость мышц к кислороду, что позволяет прораба
3. Увеличивает мышечную массу за счет залития воды и повышения объема работы на тренировках.
4. Повышает уровень гликогена.
5. Улучшает способность организма к анаэробному гликолизу.
6. Улучшает пампинг. За счет увеличения силы сердечных сокращений при интенсивной работе сердце быстрее закачивает в мышцы кровь.

Действие креатина моногидрата заключается в предельном насыщении незаменимой аминокислотой мышц. При сильном насыщении в организме происходят следующие процессы:

1. Связывание молекул воды в мышечных тканях.
2. Улучшение сократительной способности сердечной мышцы. При накоплении достаточного количества аминокислоты в мышцах, она расширяет сосуды, ведущие к сердечному клапану. Как результат – насыщаемость сердца кровью повышается, увеличивается сила сокращений без повышения ЧСС. Клетки и ткани получают кислород за меньшее количество ударов.
3. Улучшение силовой выносливости за счет повышения количества кислорода в мышцах.

Все это и приводит к улучшению показателей спортсмена. Но не сам креатин увеличивает мышечную массу, а возможность спортсмена осуществить резкий скачок в прогрессии нагрузок без получения перетренированности.

Важно: в отличие от других нутриентов креатин целесообразно употреблять исключительно в форме спортивной добавки, поскольку концентрация вещества в натуральной пище очень мала. Для примера – в красной рыбе содержится всего 0.1 г креатина на 100 г продукта. А для нормального поддержания работоспособности организму спортсмена нужно порядка 10 г в сутки.

Что дает креатин моногидрат современному спортсмену? В среднем – это прирост сухой массы на 1-2%, увеличение веса за счет жидкости на 5-7% и увеличение силовых показателей на 10%. Присутствует ли эффект отката? Да! В случае снижения концентрации креатина, откат достигает 40-60% от пиковой работоспособности.

Как принимать

Чтобы извлечь из добавки пользу, нужно знать, как принимать креатин моногидрат для достижения наилучшей эффективности.

Есть два метода приема:

1. С загрузкой и поддержанием. Обеспечивает более быстрый результат.
2. С плавным наращиванием концентрации. Обеспечивает тот же результат с меньшим расходом сырья.

Как лучше пить креатин моногидрат: с загрузкой или плавно? Все зависит от того, на какой результат вы нацелены. При употреблении с загрузкой важно соблюдать правильный режим питания и делить прием креатина на несколько раз в день (суточная доза при загрузке – 20 г, её нужно разделить на 3-4 приема для лучшей всасываемости). После 7-10 дней загрузки идет фаза поддержания, когда количество употребляемого креатина снижают до 3-5 г в сутки. В случае равномерного курса, принимают в количестве 1 чайной ложки (3-5 г) в день на протяжении всего курса.

Примечание: на деле разница в эффективности небольшая. Поэтому редакция рекомендует придерживаться приема без загрузки — так вы сможете лучше контролировать свои силовые показатели.

Когда лучше принимать креатин моногидрат: утром или вечером? Как правило, его принимают вне зависимости от распорядка дня. Единственный важный момент – это прием креатина с первой порцией углеводов. Логично предположить, что лучшим временем приема станет утренний завтрак и время закрытия углеводного окна.

Вне зависимости от того, пьете ли вы его курсом или плавно наращиваете концентрацию, нужно понимать, сколько пить креатин моногидрат. В среднем, 1 курс составляет примерно 8 недель. После этого восприимчивость организма к кристаллам моногидрата уменьшается, что ведет к бессмысленному расходу спортивного питания.

© pictoores — stock.adobe.com

Рассмотрим подробнее, как принимать креатин с загрузкой и без:

Какого производителя выбрать

В отличие от других форм креатина, при выборе моногидрата важно выбрать продукцию правильного производителя. Почему?

1. Ценовая политика производителя. При одинаковых характеристиках спортивного питания цена может быть совершенно разной только из-за бренда.
2. Срок годности и доставки. В случае приобретения BSN креатина с этим проблем не возникает, но, если вы хотите взять креатин от «Островит», помните, что срок хранения их сырья намного ниже. По этой причине не стоит брать креатин в большой фасовке.
3. Наличие транспортной системы. Для удешевления продукта производителя нередко добавляют в него транспортную систему (молекулы глюкозы). Такой креатин обладает большей биодоступностью, но меньшей эффективностью по причине концентрации кристаллов по отношению к общей массе продукта.
4. Чистота кристалла. В последнее время на рынке появляется все больше и больше производителей, которые не могут обеспечить достаточную очистку кристалла. Биодоступность их продукта значительно ниже, что увеличивает расход и уменьшает эффективность приема моногидрата.
5. Растворяемость. Этот параметр можно проверить только опытным путем. Несмотря на заявления всех производителей о том, что их креатин идеально растворяется в воде, практика показывает, что часть креатина остается в виде осадка.

Рассмотрим лучших производителей, которые предлагают на рынке креатин – и комплексы, его содержащие.

Итоги

Теперь вы знаете, как работает креатин моногидрат и как правильно его принимать для достижения оптимальной эффективности. Конечно, можно взять креатин с готовой транспортной системой и улучшить результативность, или взять более совершенные формы, которые не заливают атлета водой. Но помните, побочный эффект в виде залития жидкостью – это не только лишние килограммы, но и амортизирующая жидкость на суставах и связках, которая уберегает вас от травм.

Наилучшие результаты креатин моногидрат дает в комбинации с мальтозными дешевыми гейнерами. Углеводы, содержащиеся в этих продуктах, увеличивают скорость усваивания продукта и ускоряют рост мышечной массы.

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция Cross.Expert

cross.expert

что это такое? Для чего он нужен и как принимать?

Чем полезен креатин?

• увеличить силу и выносливость;
• сформировать рельефную мускулатуру без жировых прослоек;
• нейтрализовать молочную кислоту;
• максимально подавить процесс разрушения мышечной ткани;
• снизить уровень вредного холестерина в организме;
• быстро восстановить мышцы после тренировки;
• стабилизировать состав крови.

Кроме того, креатин успешно применяется в терапии и профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, злокачественных опухолей, является надёжной защитой нервной системы.

Как и когда принимать креатин?

Добавки на основе креатина допускается смешивать с гейнерами, протеиновыми коктейлями, другими аминокислотами. Добиться максимальной усвояемости можно, сочетая её с высокоуглеводными продуктами: фруктовыми соками, коктейлями, сладостями.

Стоит отметить, что некоторыми производителями спортивного питания, разработаны специальные креатиновые добавки с транспортной системой, усваиваемые организмом практически мгновенно.

Сколько нужно принимать креатин?

1. Первые 5 дней следует принимать креатин по 25 граммов в сутки, разделив приёмы на 5 раз по 5 грамм: утром и за 20 минут до приёма пищи в течение дня. Это позволит резко увеличить концентрацию аминокислоты в мышечной ткани.
2. Затем нужно в течение 40 дней принимать добавку по 3–5 грамм ежесуточно. Принимать её можно на выбор: как сразу после пробуждения, так и спустя час после тренировки.

Внимание! Если у вас отсутствует мерная ложечка, помните, что 5 грамм креатина содержится в одной чайной ложке.

Как и большинство аминокислот, креатин наиболее эффективен при курсовом применении. Поэтому следует принимать добавку курсом на протяжении 45 дней, затем сделать перерыв порядка 4 недель, после чего возобновить приём. Если не делать перерывы, мышечная ткань привыкнет к повышенной дозировке аминокислоты и перестанет на неё реагировать.

Креатин в порошке можно размешивать в воде. После приёма добавки можно выпить стакан сока — это положительно отразится на усвояемости.

Важно! Выбирайте добавки в порошках, а не в готовых растворах. Дело в том, что при контакте с водой креатин моногидрат разрушается, и приём растворов не позволит организму получить необходимую дозу аминокислоты.

www.bigsnt.com

Обзор креатина Micronized Creatine Powder от компании Optimum Nutrition

Моногидрат является одной из самых востребованных пищевых добавок среди спортсменов, пытающихся улучшить силовые показатели и нарастить мускулатуру. Порошок используют даже натуральные бодибилдеры, чтобы увеличить эффективность тренировок. Ниже подробнее рассмотрен продукт Creatine Powder от производителя Optimum Nutrition (ON).

Общая характеристика креатина Micronized Creatine Powder от Optimum Nutrition

Креатин – элемент, необходимый организму так же, как и белки, жиры и углеводы. Организм самостоятельно синтезирует его из пищи и накапливает в теле, чтобы использовать для энергетического обмена в мышечных тканях. Для обычной жизнедеятельности с минимумом физических нагрузок хватает собственного запаса креатина. Интенсивные тренировки расходуют накопленный элемент, поэтому без спортивного питания не обойтись.

Micronized Creatine Powder – микронизированный натуральный креатин с уникальной структурой. Порошок состоит из частичек, которые в 20 раз меньше обычной формы. В человеческом организме он преобразуется в аденозин трифосфат (АТФ), который содействует резкому сокращению мышц. В правильных пропорциях прием моногидрата улучшает гидратацию мышц и эффективность физических нагрузок.

Даже натуральные бодибилдеры используют моногидрат

Основные особенности креатина:

• состав: 100% чистый моногидрат без добавок, примесей и пищевых красителей;
• растворимость: отлично растворяется в воде или соке благодаря микронизированной структуре;
• вкусовые качества: порошок без вкуса, не содержит добавок или подсластителей.

Популярность бренда не всегда свидетельствует о качестве продукта. В случае с ON дела обстоят иначе. Сотни тысяч спортсменов испытали пищевую добавку на себе и отмечают ее качество и положительные эффекты.

Основные преимущества Creatine Powder:

• не поддается разрушению после попадания в желудок, поэтому в указанном количестве переходит в мышечные ткани;
• обеспечивает рост выносливости и способствует набору мышечной массы;
• сохраняет химические свойства в растворенном виде в течение трех суток;
• обеспечивает продолжительность действия благодаря медленному высвобождению;
• уровень задержки воды аналогичен новым продуктам.

Кому стоит попробовать Micronized Creatine Powder?

Натуральное спортивное питание Optimum Nutrition Creatine Powder подойдет всем спортсменам, кто тренируется на выносливость и силу. Энергетический обмен в мышцах позволяет увеличивать ускорение, взрывную силу и общий рабочий вес на тренировках. Благодаря креатину значительно вырастает запас энергии организма, поэтому длительность и эффективность тренировок улучшается.

Optimum Nutrition Creatine Powder-натуральное спортивное питание

Новичкам также рекомендуют употреблять креатин от ON потому, что добавка полностью натуральная и безвредная. Когда физически неподготовленный организм начинает тренироваться, внутренние запасы элемента быстро израсходуются. В результате замедляется рост мышечной массы, падают силовые показатели, а организм начинает дольше восстанавливаться. Для большего эффекта креатин рекомендуют принимать вместе с мясом и рыбой, где наибольшее содержание элемента.

Особенно важно употреблять спортивную добавку вегетарианцам, которые не получают моногидрат в полной мере из продуктов растительного происхождения.

Правила приема Creatine Powder

Результат от креатина зависит от правильности его приема и выбранной дозировки. Также на эффективность влияет тренировочный процесс и рацион питания. Важно понимать, что диеты с приемом спортивных добавок требуют цикличности. Креатин пьют на протяжении одного или двух месяцев, а затем делают перерыв такой же длительности. Таким образом, достигается наилучший результат.

Дозировка

Научно доказано, что организм человека эффективно усваивает только 5 г креатина за день. Прием большего количества лишь незначительно увеличивает результат. В одной порции Creatine Powder содержится 5 г кристаллического моногидрата. Употреблять вещество необходимо через 30 минут после тренировки, а в выходные дни – утром. Прием можно разбить на несколько порций и равномерно пить в течение дня.

От правильности приема моногидрата зависит результат

Питание во время приема

Поскольку креатин применяют для роста выносливости и силы, после тренировки рекомендуют пить гейнер или углеводный коктейль. Чрезмерная интенсивность нагрузок истощает организм. Чтобы не потерять вес и увеличить объемы, необходимо принимать углеводы. Меню питания носит индивидуальный характер и зависит от целей тренировок – набор веса, мышц, сила, выносливость или похудение.

Возможные побочные действия креатина от Optimum Nutrition

Поскольку моногидрат способствует накоплению воды в мышечных тканях, в период его приема необходимо пить большое количество воды. В противном случае наблюдается дегидратация организма. При неправильном подборе дозы креатина он накапливается в мышцах. Вещество безвредно и при избытке выводится из организма почками.

Проблемы могут возникнуть только в том случае, если функции органа нарушены. При проблемах с почками принимать моногидрат запрещается.

Оценка эффективности креатина Micronized Creatine Powder: отзывы и рекомендации

Эффективность креатина доказана не только производителем, но и тысячами спортсменов. Покупатели остались довольны стоимостью продукта и ощутимым эффектом.

Если рассматривать доступные про Micronized Creatine Powder отзывы в интернете, наиболее часто выделяют:

• увеличение силовых показателей на 10-20%;
• улучшенный рост мышечной массы;
• быстрое протекание восстановительных процессов;
• значительное увеличение средней продолжительности тренировок;
• облегчение тренировочного процесса.

Большинство отзывов также отмечают отсутствие вкуса и мелкий помол, благодаря чему облегчен прием добавки. Но стоит понимать, что креатин – не волшебная таблетка с гарантированным результатом, ведь без правильного питания и тренировочного процесса эффект будет малозаметен.

gymbuild.ru

моногидрат, гидрохлорид и цитрат, польза и вред, для чего нужен в спорте

Если поставить на пьедестал продукты спортивного питания, то в числе самых популярных, а именно среди BCAA и заменимых аминокислот, протеинов и гейнеров, будет располагаться креатин. Почему креатин, или карбоновая кислота, так популярен и как он влияет на организм?

Что такое креатин и как он действует на организм

Креатин – это карбоновая кислота, в которой содержится азот. Данное химическое соединение было открыто в далеком девятнадцатом веке! Но тогда его нашли в мышечной ткани, как неотъемлемую составляющую скелетных мышц, а вот спортивной добавкой это вещество стало не так давно.

Появился креатин как анаболическое средство в 90-е годы прошлого века. Тогда ученым удалось доказать, что ежедневный прием продукта креатина моногидрата, способствовал увеличению креатина в мышцах почти на четверть всего за пять дней. А, как известно, креатин участвует в энергетических обменных процессах, а также он положительно влияет на сократительную способность мышц.

В человеческом организме постоянно содержится запас креатина, которого вполне достаточно для жизнедеятельности, это количество составляет примерно 150 грамм. Но для человека, испытывающего высокие физические нагрузки, такого количества недостаточно и оно быстро расходуется, что приводит к переутомлению и деградации анаболического процесса. Другими словами, мышцы истощаются и не могут плодотворно работать и развиваться. Вот для того, чтобы поддерживать высокий уровень вещества в мышцах и используют спортивную добавку креатина.       

В каких продуктах содержится креатин

Креатин содержится в различных продуктах. В большом количестве он присутствует в рыбе и красном мясе (говядине), а также в свинине. Незначительное количество содержится в свежих овощах и фруктах. Недостаток получения креатина в полном объеме из продуктов питания – это восприимчивость к высоким температурам. То есть, после запекания семги в духовке можно забыть о креатине, так же и со свининой. Конечно, не все количество разрушится, но говорить о норме не стоит. К примеру, чтобы восполнить суточную дозу вещества, атлету весом 70 кг нужно употребить один килограмм говядины. 

Для чего нужен креатин в спорте

Креатин имеет много положительных действий на организм атлета для достижения высоких спортивных результатов, а именно:

• Способствует увеличению мускульной силы и, соответственно, массы.
• Способствует выработке гормонов, участвующих в анаболическом процессе организма.
• Повышает интенсивность тренировок.
• Способствует снижению уровня молочной кислоты после тренировки и снижает боли в мышцах.
• Участвует в процессах ЦНС и укрепляет сердечно-сосудистую систему.

Виды креатина в спортивном питании

На сегодняшний день существует много видов креатина. Он выпускается в таблетках, капсулах, порошке, а также в шипучих таблетках. Особой разницы в форме нет, каждый атлет выбирает удобную форму индивидуально для себя.  

Вот три самых популярных и распространенных вида креатина, которые активно употребляют спортсмены.

1. Креатин моногидрат

Вряд ли кто-то не слышал о креатине моногидрате – классической добавке культуристов и атлетов многих видов спорта. Кстати, именно эта форма входит в состав многих добавок спортивного питания. Чаще прием добавки начинают с загрузки. Моногидрат лучше усваивается с глюкозой, а именно с виноградным соком.

2. Креатин гидрохлорид

Самая новая формула креатина имеет такие достоинства и особенности, как:

• Быстрое и полное растворение в воде.
• Не требует фазы загрузки, как моногидрат.
• Не задерживает воду и позволяет набрать качественную массу.
• Быстрое усвоение.
• Отсутствие побочных эффектов.

3. Креатин цитрат

Этот вид вещества представляет собой креатин, совмещенный с молекулами лимонного сока. Именно лимонная кислота участвует в трансформации креатина в энергию. По утверждению производителей такая форма сильнее воздействует на выработку АТФ, увеличивает выносливость и запас энергии, и максимально быстро восстанавливает мышцы после тяжелой нагрузки.

При выборе спортивной добавки следует обращать внимание на форму и размер частиц. Особенность заключается в следующем: чем частицы меньше, тем спортивный продукт быстрее усвоится. Также плюсом будет являться дополнительное содержание быстрых углеводов. Наличие глюкозы в составе позволяет употреблять креатин с водой и не использовать сок, а также такие продукты быстрее и лучше усваиваются.  

Польза и вред креатина для мужчин

Креатин является общеукрепляющим средством, дающим энергию при физических нагрузках. Он оказывает одинаковое влияние на мужской и женский организм. Креатин дает возможность работать интенсивнее и более продолжительное время.     

Вред

Как такового вреда от приема креатина человек не получает.

1. Во-первых, он присутствует в мышцах.
2. Во-вторых, ученые не обнаружили негативных воздействий на организм, употребляя вещество в больших количествах длительное время. 

Побочные действия креатина

Одно побочное действие препарата, которое может возникнуть при употреблении спортивной добавки, это задержка воды. На самом деле, многие атлеты только этого и ждут, так как от приема добавки можно быстрее визуально увеличить массу и мышечные объемы. Конечно, эффект этот незначительный и его не стоит сравнивать с задержкой воды от приема гормональных анаболических средств. Кстати, такая задержка воды имеет несколько иной характер и не влияет на кровяное давление.     

Также возможна индивидуальная непереносимость креатина, сопровождающаяся расстройством пищеварения. Чтобы устранить этот побочный эффект достаточно просто снизить дозировку.

Противопоказания к приему креатина

Креатин не рекомендуется принимать беременным и кормящим женщинам. Также добавку не стоит употреблять людям с почечной недостаточностью.

Нужен ли креатин девушкам

Креатин в основном используют мужчины, а для женщин он может быт актуальным в случае, если речь идет о спортсменках бодибилдерах в массонаборный период. В других случаях необходимости в употреблении этой добавки для женщин нет.

Можно ли принимать креатин на сушке

Креатин считается массонаборным средством и может задерживать воду, а такой эффект совершенно неприемлем во время сушки и противоречит ее цели – уменьшение жидкости и жира для прорисовки мышц.

Заключение

Креатин – это высокоэффективная спортивное питание для набора мышечной массы, не имеющая побочных эффектов и воздействует на организм положительно.

О том, как принимать креатин, читайте здесь →

bodybuilding-and-fitness.ru

для чего нужен, характеристики и побочные эффекты при наборе массы

© Maksym Yemelyanov — stock.adobe.com

Натуральный бездопинговый спорт – это целая наука, которая требует от посетителей спортивного зала максимальной отдачи. Немалую роль в достижении результатов играет питание, в том числе и спортивное. И яркий пример необходимости использования БАДов в кроссфите, бодибилдинге и других видах спорта – это аминокислотные фосфаты.

Что такое креатин, почему он так популярен, и действительно ли настолько эффективен в спорте? Подробные ответы на эти и другие вопросы вы получите в статье.

Химическая структура

Креатин – это заменимая аминокислота. При необходимости организм способен самостоятельно синтезировать креатин фосфат и транспортировать его в мышечные ткани, имея в своем составе:

Фосфаты креатина находятся в небольшом количестве в мясной пище.

Интересный факт: количество креатина в мышцах домашней и дикой птицы различается более чем на 20%. Это же касается и аквариумной рыбы, которая имеет в своем составе на 40% меньше креатина, чем выловленная в океанических водах. Ответ на этот вопрос кроется в тренированности организмов. Как известно, если теленок/курица или другое домашнее животное много двигается, то его мышцы становятся жестче, именно поэтому для любителей мяса на фермах специально выращивают малоподвижных животных. Подвижность стимулирует анаболизм у любых животных — как следствие, в тренированных мышцах находится больше креатина

Почему креатин стал революцией в мире спортивной диетологии? Все просто. Организм может синтезировать весьма небольшое количества вещества (максимум 1 г), в тоже время его концентрация по сравнению с другими аминокислотами в мясе ничтожна. При термической обработке он распадается на аргинин глицин и метионин, что лишает ценности жареной и сильно проваренной пищи.

© Zerbor — stock.adobe.com

Причина, по которой его нужно принимать отдельно

Из всего вышеперечисленного вытекает главная причина, по которой креатин (в любом из его химических видов) выгоднее принимать в качестве спортивной добавки. Все очень просто. При ничтожном нахождении в пище, и минимальном синтезе из других аминокислот, потребность среднестатистического человека в креатине составляет порядка 6-8 грамм в день.

Что касается спортсменов, то их потребность достигает феноменальных 30 г в сутки. И это не считая того, что мышцы способны запасать креатин фосфат в количестве до 450 г. Чтобы организовать такую подачу креатина в организм, необходимо потреблять десятки килограмм мяса в день, что приведет к быстрому выходу из строя органов ЖКТ. В тоже время креатин в виде добавок почти не взаимодействует с пищеварительной системой и проникает напрямую в мышечные ткани.

Воздействие креатина на организм

Главный эффект креатина при поступлении его в организм — это накопление соединения в мышцах.

Другие положительные последствия приема аминокислоты:

• Увеличение транспортных свойств холестерина в организме. Это касается повышения периода выведения вредного холестерина и транспортировки полезного.
• Создание буфера молочной кислоты. Молочная кислота — основная причина микроразвывов в мышцах, следовательно, выступает прямым предшественником принципа супервостановления организма.
• Увеличение транспортировки кислорода в мышечные группы второго типа (с белыми волокнами).
• Задержка и связывание жидкости в организме.

Это лишь общие эффекты креатина, которые влияют не натренированного человека. Здесь подробнее о пользе и вреде креатина.

Креатин в спорте

Относительно эффективности креатина в спортивных дисциплинах ведутся активные споры. С одной стороны, он получил широкую поддержку в бодибилдинг-сообществах, так как позволяет значительно раздуть мышцы. С другой стороны, люди которым необходимо удерживаться в определенных весовых категориях, становятся ярыми противниками креатина.

Однако никто не спорит, что использование креатина приводит к:

• эффекту пампинга на более ранних повторениях;
• значительному увеличению мышечной массы;
• повышению эффективности анаболизма при воздействии на селективные андрогенные рецепторы;
• повышению выносливости за счет увеличения содержания кислорода в белых волокнах мышц;
• аккумуляции гликогеновых запасов в связанных водой мышечных тканях;
• временному росту силовых показателей, что позволяет пробить силовое плато и нарастить больше мышечной массы;
• благоприятному воздействию на силу сокращений сердечной мышцы.

Рассмотрим подробнее, для чего нужен креатин.

Повышение характеристик

Это не прямое, но косвенное последствие приема креатина. Добавка увеличивает силу и выносливость за время загрузки и поддержания почти на 35%.

Вот как это происходит. Насыщение мышц креатином приводит к увеличению жидкости в них. В свою очередь это приводит к большему пампингу и росту потребности организма в кислороде. Уже после второй тренировки организм начинает адаптироваться к этому фактору и заставляет кровеносные сосуды мощнее питать мышцы кислородом. А именно от запасов кислорода зависит, сколько гликогена в анаэробном виде может высвободить организм.

Следовательно, за счет пампинга достигается увеличение количества кислорода и гликогена.

В свою очередь оба этих фактора напрямую влияют на силовую выносливость. Спортсмен может поднимать те же веса, но с большим количеством повторений. А это уже в свою очередь увеличивает тренированность: атлет может работать в высокообъемном тренинге не с 50% от своего максимального веса, а с 75-80%. В свою очередь повышение выносливости при правильном тренинге и использовании креатина приводит к увеличению и силовых показателей — рабочие веса становятся больше, количество повторений увеличивается.

Вывод: косвенное заполнение кровью мышц при употреблении креатин фосфата, запускает целую цепочку событий, которые обеспечивают рост всех показателей спортсмена.

Заливание водой

Другая важная особенность креатина — заливание водой. Это хорошо или плохо? Для спортсменов в межсезонье это серьезное преимущество.

Вода в мышцах защищает и смазывает суставы и связки. В свою очередь это снижает вероятность получения травм.

С другой стороны, такое заливание имеет свои побочные эффекты. В частности, из-за обилия воды и недостатка солей (связывающих воду) у спортсмена могут проявляться судороги во время выполнения тяжелых подходов. Поэтому во время загрузки креатином лучше пользоваться страховкой на случай непредвиденных обстоятельств. Увеличение воды в организме в целом полезная вещь, если не считать возрастающую нагрузку на почки в момент первичной загрузки.

Рост мышечной массы

Запущенная цепочка событий, связанных с ростом количества кровеносных тел в мышечных волокнах, опосредованно приводит и к росту мышечной массы. Что особенно примечательно, увеличивается и синтез новых волокон белка и как следствие растет именно «сухое» мясо. Как это происходит?

1. Спортсмен преодолевает силовое плато — мышцы получают новый стресс, стимулирующий их к дальнейшему росту.
2. Дополнительные запасы гликогена находятся исключительно в клетках, что приводит к тому, что излишки гликогена (влияющего на выносливость) выводятся вместе с водой.
3. Улучшенное питание мышц кислородом приводит к ускорению анаболических обменных вопросов.
4. При высокой нагрузке, связанный в мышцах креатин распадается обратно на аргинин и другие аминокислоты, которые входят в состав мышечной ткани.

По сути, в определенный момент мышцы начинают строится напрямую из креатина (при достаточном количестве вспомогательных аминокислот).

Креатин используют исключительно для набора массы. Силовые показатели вторичны для атлетов, практикующих потребление этой добавки.

© chettythomas — stock.adobe.com

Эффекты отката

Креатин дружно не любят спортсмены новичками из-за эффекта отката. При этом его нельзя принимать круглогодично. Все это связано с тем фактором, что при длительной загрузке и поддержании уровня кислоты в крови метаболизм стремится вывести излишки креатина и не воспринимает новые порции. Уже после второго месяца беспрерывного приема моногидрата его полезность сводится к нулю. Поэтому между загрузками рекомендуется делать перерыв не менее 3-х месяцев для адаптации организма. Период выведения креатина из организма составляет порядка 7-10 дней.

За это время спортсмен наблюдает:

1. Резкое снижение веса (за счет уменьшения количества воды в организме).
2. Повышенную утомляемость, связанную с более быстрым накоплением молочной кислоты в мышцах.
3. Падение выносливости.
4. Отсутствие пампинга при выполнении в объеме до 20 повторений.

Важно понимать, что даже сравнивая показатели спортсменов до курса креатина и после, можно отметить значительное увеличение процента сухой мышечной массы и общей силы.

И самое неприятное для большинства практикующих креатин атлетов: при выведении его из организма необходимо ограничить нагрузки. В противном случае можно легко получить перетренированность организма, и тогда весь плюс, полученный от приема добавки, нивелируется задержкой дальнейшего роста мышц.

Креатин и кости

Креатин положительно влияет и на плотность и крепость костей по причине улучшения транспортной системы. Однако эффект достижим только в том случае, если во время курса загрузки креатином спортсмен принимает достаточно кальция и витамина Д3. В этом случае усваиваемый кальций быстрее попадает в кровь и перераспределяется организмом с целью укрепить кости в ответ на повышение нагрузок. Эффект сохраняется длительное время даже после окончания приема креатина.

Креатин и сушка

Креатин крайне редко принимают на сушке. Опытные атлеты рекомендуют начинать сушку именно в период последнего приема креатина. С чем это связано?

1. Во время сушки резко изменяется баланс питания. Углеводное чередование и низкоуглеводная диета рассчитаны на исчерпание запасов гликогена. Дополнительный гликоген, пришедший вместе с молекулами фосфата, существенно замедляет этот процесс, делая диету менее эффективной.
2. Креатин при недостатке солей и минералов (которые вымываются во время сушки) может приводить к частым судорогам. По этой причине тренировочные комплексы могут закончиться травмой.
3. Задержка воды нарушает работу диуретиков, которые принимают в последние дни перед соревнованиями для получения максимального рельефа.
4. Из-за дополнительной воды невозможно оценить уровень подкожного жира на промежуточных этапах сушки, что может привести к ошибкам в тренировках или питании. Как результат, вместо жира пожгутся мышцы.

© mrbigphoto — stock.adobe.com

Для противников спортпита

Основная причина популярности и эффективности креатина заключается в двух вещах:

1. Низкое содержание его в продуктах питания.
2. Низкая биодоступность в продуктах питания.

Однако для тех, кто все же предпочитает получать все необходимые аминокислоты и вещества без спортпита мы привели таблицу продуктов, содержащих фосфат креатина.

Как видно из таблицы, чтобы получить приемлемую дозу креатин фосфата для тренировок нужно съедать не менее 4 килограммов сельди. При термической обработке (т.е. готовке) фосфаты, крайне неустойчивые к температурному воздействию, распадаются. В итоге жаренная или вареная сельдь содержит в 4 раза меньше полезного вещества. Другими словами, понадобятся десятки килограммов сельди в день. А потребление такого количества пищи в день запросто «угробит» пищеварительную систему атлета.

© itakdaleev — stock.adobe.com

Побочные эффекты от приема креатина

Креатин фосфат пришел в спортивные дисциплины относительно недавно. Только в 96-ом году атлеты начали активно загружаться первыми образцами спортивного питания. По это причине врачи обеспокоены риском появления неизвестных побочных эффектов в виду длительного применения (более 30 лет).

В краткосрочной перспективе с небольшой вероятностью креатин имеет следующие побочные эффекты:

• Повышение нагрузки на почки. НЕ рекомендуется людям, страдающим от любого вида почечной недостаточности.
• Авитаминоз и недостаток минералов, связанные с тем, что при увеличении массы и воды минералы и витамины концентрируются в связанной жидкости. Понадобится дополнительный прием поливитаминов.
• Внезапные судороги при недостаточном потреблении воды.
• Дискомфорт в ЖКТ на период загрузки, связанный с обезвоживанием тканей при недостаточном количестве потребляемой жидкости.

Но самый главный побочный эффект вытекает из преимущества креатина. Не рекомендуется применять креатин в загрузке при наличии сердечной недостаточности. На момент приема креатина увеличивается сила сокращения сердечной мышцы. С одной стороны, помогает бороться с аритмией и другими проблемами, снижает риск возникновения инфаркта. Однако при сходе с препарата наблюдается обратная тенденция. Из-за буферизации молочной кислоты сердце при серьезных нагрузках значительно превышает свой стандартный пульс, что может вести к болезненным ощущениям и даже микротравмам сердечной мышцы.

Примечание: прием с плавной загрузкой или отсутствием оной вполне приемлем. Так как количество креатина уменьшается в крови постепенно, сердечная мышца успевает адаптироваться к новым условиям.

© zhekkka — stock.adobe.com

Как правильно принимать

Креатин фосфат можно применять в двух основных вариациях — с загрузкой и без.

В первом случае достигается более быстрое насыщение, но и расход добавки увеличивается. Во втором варианте снижается риск возникновения побочных эффектов, однако выход на пик приходится только на третью-четвертую неделю приема препарата.

В случае потребления с загрузкой принимают следующим образом:

• 10 г креатина сразу после завтрака вместе с приемом быстрых углеводов (сок/сладкая вода).
• 7 г креатина за 2 часа до тренировки, вместе с транспортной системой.
• 13 г после вечернего приема пищи.

После достижения пика достаточно пить креатин 1 раз в день по 5-7 г для поддержания его уровня в крови. В случае беззагрузочного применения потребляется 8 г креатина 1 раз в день (утром с соком) на протяжении всего курса использования. Максимальный курс приема креатин фосфата составляет 56 дней (8 тренировочных недель). После этого дозировку креатина уменьшают до 1-2 г в день, а через 2-3 дня и вовсе отказываются от его использования. Креатин выводится за 21-28 дней после приема последней дозы.

Примечание: экзотические виды креатина имеют свою схему применения, о чем производитель обязательно пишет на упаковке. Следуйте схеме с упаковки, если она имеется.

Топ фосфатных добавок

Креатин выпускают практически все известные производители:

• Optimum nutrition.
• Ultra nutrition.
• Biotech USA и др.

Виды

По качеству добавка у всех производителей находится примерно на одном уровне. Поэтому лучше рассмотреть креатиновые добавки по видам:

1. Креатин моногидрат. Самый популярный вид спортивной добавки. Основные преимущества заключаются в высокой степени очистки, минимизации побочных эффектов и возможности быстрее загрузится креатином в сравнении с другими видами (можно потреблять до 50 г ежедневно, сокращая фазу загрузки на 3-4 дня).
2. Креатин Фосфат. Самый дешевый и эффективный креатин. По причине низкой степени очистки имеет меньшую биодоступность, из-за чего фосфата приходится принимать на 15-20% выше, чем моногидрата. Но даже в пересчете он остается более дешевым аналогом для быстрого набора мышечного мяса.
3. Креатин с транспортной системой. Это система для ленивых от Weider и Optimum Nutrition. Основная фишка – наличие гидролизованного виноградного сока, который избавляет спортсмена от потребления сладкого чая или отдельной воды. Облегчает употребление препарата в условиях невозможности достать быстрые углеводы.
4. Креатин гидрохлорид. Выпускается компанией Biotech. Позволяет дольше находится в фазе загрузки и не испытывать проблем с задержкой воды. Фактические преимущества перед другими видами креатина пока доказаны не были.

Интересный факт: часто креатин моногидрат добавляют в состав гейнера. Так, говоря про эффективность гейнера, производители часто упоминают о количестве набранных килограмм за время приема БАДа. Однако креатин раздувает мышцы и заливает организм водой, что не позволяет оценить реальный рост мышечных и гликогеновых волокон. А с окончанием приема гейнера вода уходит. Этот эффект похож на эффект от курса креатина. Именно поэтому в рекламных кампаниях гейнеров часто скрывается наличие креатина, несмотря на отсутствие потенциального вреда для организма. (здесь подробно о том, как принимать гейнер для набора массы).

Итоги

Креатин моногидрат стал прорывом конца 90-х в спорте. Впервые с появления добавки формы атлетов и их масса начала приближаться к качеству и силе спортсменов, использующих анаболические стероиды. Естественно речь идет о результативности спортсменов золотой эры бодибилдинга, а не инсулиновых монстрах современности.

Несмотря на крайне высокую эффективность, креатин практически не используется в кроссфите, по крайней мере, его употребление снижают в период последних месяцев подготовки к соревнованиям. Это связано не только с залитием, но и с тем, что по причине наличия воды в мышцах происходит так называемый пампинг, который мешает развитию долгосрочной выносливости в упражнениях с большими весами.

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция Cross.Expert

cross.expert

действие креатина, виды, как принимать

Креатин — наиболее изученное на сегодняшний день и широко используемое вещество для спортивного питания. В этом руководстве вы узнаете об основных видах продуктов на основе креатина, о его действии и оптимальном использовании для достижения максимальных результатов.

Из руководства вы узанаете:

• основную информацию о креатине, почему он получил такое широкое распространение;

• какие продукты питания служат источниками креатина;

• о полезных свойствах креатина для здоровья человека;

• как креатин помогает улучшить спортивные результаты, увеличить объем мышечной массы и силу;

• как употреблять креатиновые добавки для достижения максимальных результатов;

• когда принимать добавку, как углеводы с высоким гликемическим индексом увеличивают уровень креатина;

• как подобрать оптимальную креатиновую добавку;

• как креатин сочетается с крахмалом восковой кукурузы, белками, углеводами, предтренировочными добавками, и сжигателями жира.

Креатиновые добавки продаются на сотнях сайтов в интернете, но ни на одном из них не представлена информация о креатине и о том, подходят ли продаваемые спортивные добавки каждому человеку или нет. Далее вы найдете всю основную информацию на этот счет. Если вы хотите употреблять креатиновые добавки, то обязательно ее прочтите.

Основные сведения о креатине

Что такое креатин?

Говоря простым языком, креатин — химическое вещество, которое обеспечивает мышцы тела энергией. Оно может вырабатываться в организме человека, также его можно найти в некоторых продуктах питания, например, в свежем мясе. Креатин вырабатывается в печени, поджелудочной железе и почках, затем по кровеносной системе доставляется к мышцам. Там он преобразуется в фосфокреатин (креатин фосфат). Это промежуточный продукт обмена веществ, который используется для восстановления АТФ — незаменимого источника энергии для мышц. Во время тренировочного процесса уровень АТФ резко падает. Креатин призван его восстанавливать.

Креатин и спортивные результаты

Последние десятилетия креатин позиционируется как самая главная спортивная добавка. И не без оснований. Потребление креатина увеличивает уровень фосфокреатина. В результате вы можете выполнять физические упражнения более длительное время с большими усилиями. Также увеличивается способность организма в выработке взрывной энергии в критические моменты тренировок. Клинические испытания подтвердили, что креатин увеличивает силовые качества спортсменов.

Продукты питания, содержащие креатин

Хотя креатин вырабатывается естественным путем в организме человека, но все же около половины необходимого количества вещества попадает внутрь вместе с едой. В первую очередь, креатин содержится в свежем мясе. Особенно его много в говядине, свинине, лососе и тунце, где его содержание достигает 4,4 г на 1 кг мяса. В сельди его ещё больше — от 6,6 до 8,8 г на 1 кг. Также богата креатином брусника.

Креатин очень чувствителен к нагреванию. Во время варки значительное количество натурального вещества, которое содержится в мясе, просто разрушается.

Полезные свойства креатина для здоровья

Полезные свойства креатина хорошо изучены благодаря большой популярности добавки. Исследования выявили достаточное количество положительных эффектов, которые она оказывает.

• Болезнь Альцгеймера. Креатиновые добавки снижают уровень гомоцистеина, в котором содержится сера. Высокий уровень содержания данной аминокислоты в организме указывает на неврологические и психиатрических расстройства. Это может быть депрессия, слабоумие или болезнь Альцгеймера. Результаты последних исследований показали, что риск возникновения последней увеличивается в два раза при высоком уровне гомоцистеина.

• Антиоксидант. Научно доказано, что креатин является очень эффективным противоокислителем. Действительно, он борется со свободными радикалами так же хорошо, как глутатин. Глутатин — невероятно важный антиоксидант, который вырабатывается в организме. Дополнительно поступающий креатин поможет долгое поддерживать хорошее здоровье.

• Креатин и витамины В. Витамины В2, В6, В9 и В12 усиливают синтез креатина. Добавки, содержащие витамины В и креатин, оптимизируют клеточное метилирование. Правильное протекание процессов метилирования положительно влияет на рост клеток, в том числе и клеток мышечных тканей. Субоптимальное метилирование ведет к развитию нежелательных зловредных клеток.

• Сердечнососудистые заболевания. Ишемическая болезнь сердца (ИБС) является одной из основных причин смертности в странах Западной Европы и США. Креатиновые добавки помогают бороться с возникновением ИБС. Они снижают уровень гомоцистеина. Без достаточного поступления в организм креатина он будет увеличиваться. А высокий уровень гомоцистеина сведет к развитию ИБС.

• Креатин и когнитивные функции. Креатин не только борется с утомляемостью мышц, но и поддерживает правильную работу мозга. Недавно проведенные исследования выявили, что вещество напрямую влияют на способность человека решать проблемы и состояние кратковременной памяти. Эти люди показывают лучшие результаты IQ-тестов.

Анаболическое действие

Термин «анаболическое действие» ассоциируется с ростом мышечной массы. Креатин для набора мышечной массы способствует росту мышечных волокон на разных уровнях.

Влияние на тренировочный процесс

Креатин способствует более длительным и напряженным тренировкам  с большим количеством повторений, следовательно, интенсивность тренировочного процесса увеличивается. Организм приспосабливается к высоким нагрузкам и отвечает усиленным ростом мышц.

Влияние на рост клеток

Ранее уже были рассмотрены процессы метилирования и выявлена необходимость достаточного поступления креатина в организм для правильного роста клеток. Если в рационе питания ограничено потребление свежего мяса, то это плохо отражается на состоянии клеток. Поэтому у спортсменов должно быть еще одно требование к потреблению белков. Они нуждаются не только в дополнительных белках для выработки аминокислот, но и в получении их из свежего мяса, чтобы клетки организма были здоровыми.

Увеличение объема мышц

Увеличение объема мышц, наверное, самое обсуждаемое свойство креатина. Благодаря ему клетки наполняются водой. Набухание клеток увеличивает их работоспособность. Также возрастает выработка ими жизненно важных и ферментативных белков. То есть креатин не только увеличивает клетки, но и укрепляет их. В результате всего этого происходит увеличение мышц в объеме.

Креатиновые добавки способствуют росту мышц:

1. В качестве антиоксиданта креатин избавляет организм от вредных свободных радикалов, укрепляет мембраны клеток мышц, способствует более эффективному росту и восстановлению клеток мышечных тканей.

1. Креатин снижает кислотность тканей мышц. При неправильном кислотно-щелочном балансе утомляемость мышц будет наступать быстрее.

1. Креатин содействует регулированию уровня кальция в мышечных тканях. Недостаточное поступление вещества может стать причиной дисбаланса кальция в организме, что приведет к снижению результатов.

Знакомство с креатиновыми добавками

Что представляют собой креатиновые добавки?

Среди всех белковых спортивных добавок креатиновые  являются наиболее эффективными в мире для наращивания мышечной массы и достижения спортивных результатов. Они обеспечивают увеличение  силовых качеств атлетов на 10-15 %, дополнительный набор чистой мышечной массы до 5 кг. Они действительно являются лучшими по соотношению «цена-качество».

Креатиновые добавки выпускаются  в форме порошка, таблеток и растворов. Так как наиболее популярным у атлетов  является креатин в порошке, то есть огромное количество  сухих смесей для приготовления напитков с разными вкусами. Чаще всего встречаются вкус винограда и фруктового асорти.

Краткая историческая справка

В 1912 году в Гарвардском университете выявили, что прием вещества человеком приводит к увеличению его содержания в тканях мышц. В следующем десятилетии было доказано, что креатин стимулирует увеличение процессов обмена веществ в мышцах.

Впервые мир узнал о креатиновых добавках на Олимпиаде в Барселоне в 1992 году. В том же году британская газета The Times опубликовала статью о деталях употребления креатина группой спортсменов. Среди них оказался Линфорд Кристи – олимпийский чемпион в беге на 100 м, а также несколько членов команды Великобритании по гребле.

Не прошло и года, как креатиновые стали доступными для обычных покупателей. В 1993 году компания EAS выпустила на рынок продукт, который назывался фосфагеном (фосфат креатина). В 2004 году лидером продаж стал креатин этил эфир.

Какие существуют формы выпуска креатиновых добавок?

• Порошок. Креатин в порошке — наиболее популярная и распространенная форма выпуска. Продается как в чистом виде, так и для разведения напитков.

• Капсулы. Креатин в капсулах или таблетках приобрел широкую популярность в последние годы. Они продаются как в чистом виде (100% — креатин), так и в сочетании с другими добавками, а именно витаминами, минеральными элементами, аминокислотами.

• Жидкая форма. Жидкая форма добавки создавалась как наиболее удобная для употребления. Несмотря на это широкую популярность она не приобрела.

• Смеси. Смеси креатина с другими добавками — минеральными элементами, углеводами, витаминами, экстрактами трав,- призваны усилить их общую эффективность, ускорить усвоение организмом и повысить спортивные результаты.

Польза креатиновых добавок

Вы получили представление о пользе креатина для здоровья человека и его анаболическом воздействии на организм. Теперь стоит познакомится с главными достоинствами добавки.

• Дополнительная энергия. Креатиновые добавки обеспечивают спортсменам всплеск энергии, позволяя им тренироваться намного дольше и упорнее. Когда организму требуется больше сил, то их ему обеспечивает аденозиттрифосфат (АТФ). Проблема в том, что энергии АТФ хватает только на 10-15 секунд. Креатин же помогает быстрее его восстанавливать, позволяя тренироваться с большей отдачей.

• Синтез белков. Последние исследования выявили, что креатиновые добавки стимулируют синтез белков в тканях мышц.

• Объем мускулатуры. Креатиновые добавки способствуют наращиванию мышечной массы, укреплению клеток мышц.

• Молочная кислота. Креатин препятствует появлению молочной кислоты, тем самым уменьшая время накопления мышечной усталости. В результате вы имеете более длинные тренировочные подходы или большую работоспособность во время спортивных выступлений.

Кто использует креатиновые добавки?

Наибольшую популярность добавки приобрели среди культуристов или представителей силовых видов спорта. Вещество увеличивает выносливость, силу и мышечную массу. Он позволяет организму черпать дополнительные силы, когда спортсмен уже устал до окончания какой-либо спортивной игры, или если речь идет о достижении какого-то рекорда.

Креатин приносит пользу здоровью человека. Он укрепляет клетки мышечных тканей, помогает бороться с болезнями, улучшает психическое и умственное состояние. Также без креатиновых добавок не обойтись вегетарианцам, которые не получают вещество из мяса.

Культуризм. Культуристы используют креатин для увеличения чистой мышечной массы, выработки дополнительной энергии.

Пауэрлифтинг. Спортсмены используют креатин, чтобы выдерживать длительные интенсивные тренировки, а также для увеличения силовых качеств.

Виды спорта, где основным критерием является выносливость. Бегуны, велосипедисты и другие спортсмены, для которых важна выносливость, используют креатин для увеличения продолжительности тренировок. Также добавка позволяет им найти в организме силы для заключительных рывков перед финишем.

Командные виды спорта. Игроки команд игровых видов спорта прибегают к помощи креатина для приобретения дополнительных силовых качеств и запасов энергии для сохранения сил во время игры.

Совершенствование тела. Креатин используется не только спортсменами, но и людьми, которые желают изменить свою внешность к лучшему и иметь хорошую фигуру. Добавки улучшают их силовые качества. Также набор мышечной массы ведет к снижению процента жира в организме.

Вегетарианство. Вегетарианцам креатиновые добавки нужны для сохранения хорошего здоровья. Как уже говорилось ранее, недостаток в организме креатина может привести к определенным проблемам.

Креатиновые добавки и натуральные источники креатина

В целом, здоровый человек каждый день получает из пищи около 1 г вещества. Продукты, богатые содержанием креатина:

• сельдь — 1,4-2 г на 1 кг;

• свинина — 1 г на 1 кг;

• говядина — 0,9 г на 1 кг;

• лосось — 0,9 г на 1 кг;

• тунец — 0,8 г на 1 кг;

• треска — 0,6 г на 1 кг;

• молоко — 0,02 г на 1 литр;

• клюква — 0,0005 г на 1 кг.

Стоит отметить, что креатин почти не содержится в курятине.

Минимальное количество необходимого поступления в организм креатина составляет 5 г в день. Как видно из приведенного выше списка, придется съесть неимоверно огромное количество мяса, чтобы достичь нормы. Также термическая обработка пищи разрушает значительное количество креатина. Вывод: креатиновые добавки нужны, чтобы добрать недостающее количество полезного вещества, так как натуральные продукты просто не содержат его столько, сколько нужно организму.

Виды креатина в спортивных добавках

Креатин моногидрат

Креатин моногидрат занимает лидирующее положение среди всех видов. Его стоимость невысокая, проведено множество исследований на предмет его применения. Его популярность обусловлена высокой эффективностью, которой не обладает ни одна другая негормональная спортивная добавка. Креатин моногидрат состоит на 88% из чистого креатина, остальные 12% — вода.

Первые появившиеся на рынке спортивного питания креативные добавки состояли из крупных частиц, которые трудно переваривались и усваивались организмом. Часто возникали проблемы с пищеварением. В наше время креатиновые добавки микронизированы, а частицы порошка стали в 20 меньше. Современные добавки не приводят к возникновению проблем с пищеварением.

Креатин этил эфир

Креатин этил эфир — относительно новый вид спортивной добавки, который уже стал невероятно популярным. Он занимает второе место по популярности после креатина моногидрата. Ученые соединили эфир с креатином, это позволило элементам полученного вещества гораздо эффективнее проходить через мембраны клеток. Как следствие, креатин этил эфир проникает в клетки намного быстрее.

Другие виды креатина

• Креатин безводный. Это тот же самый креатин моногидрат, только без молекул воды. В нем содержится чистого креатина на 6% больше, чем в моногидрате.

• Креатин цитрат. Этот вид вещества появился вскоре после креатина моногидрата. Он представляет собой соединение молекул креатина с молекулами лимонной кислоты. Лимонная кислота значительно влияет на механизмы выработки аэробной энергии в тканях мышц, поэтому считается, что креатин цитрат обеспечивает спортсмена большим количеством энергии. Научно этот факт еще не доказан.

• Креатин фосфат. Еще один из первых видов вещества, в котором молекулы креатина соединены с молекулами фосфата. Это же соединение элементов получается естественным путем в клетках мышечных тканей. Считалось, что соединение молекул креатина и фосфата до попадания в ткани организма улучшит спортивные результаты. Но выяснилось, что креатин фосфат не столь эффективен, как ожидалось.

• Креатин малат. Относительно новый вид креатина, представляющий собой химическое соединение с яблочной кислотой. Яблочная кислота оказывает на организм такое же воздействие, как и лимонная. Она способствует выработке аэробной энергии в мышцах. На сегодняшний день проведено слишком мало исследований, которые могли бы подтвердить эффективность данного вида вещества.

• Креатин тартрат. Креатин тартрат — соединение креатина с винной кислотой. Этот вид добавки часто используется в таблетках, капсулах, а также в жевательных таблетках.

• Магниевый креатин. Это химическое соединение креатина с магнием. Он способствует усвоению креатина в организме, помогая ему проходить по желудочно-кишечному тракту. Также магний участвует в процессе преобразования креатин фосфата в АТФ. Магниевый креатин очень эффективен, но только в готовом соединении. Прием креатина и магния в качестве отдельных добавок положительным эффектом обладать не будет.

• Креатин глютамин таурин. Это комплекс соединений из креатина, таурина и глютамина. Под воздействием и глютамина, и таурина клетки увеличиваются в объеме. Считается, что их соединение с креатином увеличит выгоду для организма. Также таурин обладает свойством увеличивать силу спортсмена.

• Креатин ГМБ. Это химическое соединение креатина с ГМБ (бета-гидрокси-бета-метилбурат). ГМБ способствует росту и регенерации мышц. В целом, данное соединение легче усваивается организмом. Попадая в кровеносную систему креатин и ГМБ разделяются. Данный вид добавки относительно недавно появился на рынке спортивного питания, исследований, подтверждающих его эффективность, проведено крайне мало.

• Креатин эфевесент. Данный вид добавки находится в продаже уже несколько лет. Обычно в его составе есть креатин моногидрат или креатин цитрат, лимонная кислота и двууглекислая соль. Выпускается в форме таблеток-шипучек, при опускании в воду образуется креатин, несущий нейтральный заряд. Он лучше усваивается организмом. Также в разведенном состоянии он дольше сохраняет свои свойства. Очень удобно тем, кто делает креатиновый напиток дома, чтобы взять его с собой в спортзал.

• Креатин титрат. Этот вид добавки имеет тот же принцип действия, что и креатин эфевесент. Он также сохраняет свои свойства в разведенном виде длительное время и лучше усваивается в организме человека.

• Жидкий креатин. Жидкая форма выпуска предполагает более простое усвоение организмом. К сожалению, растворенный креатин очень быстро теряет свои свойства. Особенно это касается более ранних форм выпуска. Современные жидкие формы выпуска креатина значительно были усовершенствованы, теперь они могут храниться до года без потери своих свойств.

• Креатин в жевательных таблетках. Более медленное, но равномерное поступление креатина в организм.

• Креатин с пролонгированным действием. Это новый вид креатина, который обеспечивает более медленное и равномерное усвоение организмом. Идут горячие споры о его эффективности. Из-за медленного усвоения такой креатин не обеспечивает необходимой концентрации вещества в организме. А многие полагают, что именно это является залогом хорошего результата.

Правила приема креатина для достижения максимального результата

Фаза загрузки креатином

В организме человека в среднем содержится 120 г креатина. Из них 95% находятся в скелетных мышцах. В целом, в мышцах может храниться еще 30-40 г креатина, таким образом, общее количество вещества будет составлять 150-160 г. Конечно, многое зависит от текущего состояния мышечных тканей.

Существует два основных способа приема креатина (фазы загрузки):

• быстрая загрузка. В течение 5-7 дней происходит прием по 20 г ежедневно, затем доза снижается до 5-10 г. За один раз принимается 5 г креатина с некислым фруктовым соком или декстрозой;

• медленная загрузка. Прием 5-10 г креатина в день, исключена фаза приема большого количества креатина.

Оба способа — эффективны. Рекомендуется попробовать оба и выбрать более подходящий способ для вас.

Как принимать креатиновые добавки?

Нет каких-либо существенных исследований на тему длительности приема креатиновых добавок. Большинство специалистов рекомендуют циклическую форму приема добавок. Один период приема креатина не должен превышать 3 месяцев. Вот наиболее популярные программы приема:

4-недельный цикл

1 неделя — фаза загрузки, 20 г в день (4х5 г).

2-4 недели — поддерживающая фаза, 5-10 г в день.

5-8 недели — добавки не принимаются.

9-недельный цикл

1 неделя — фаза загрузки, 20 г в день (4х5 г).

2-7 недели — поддерживающая фаза, 5-10 г в день.

8-9 недели — добавки не принимаются.

Прием креатина с высокогликемическими углеводами

Рекомендуется принимать по 5 г креатина за один раз с не кислым фруктовым соком, лучше всего — виноградным. Креатин можно принимать с высокогликемическими углеводами, например, декстрозой. Это ускорит его усвоение. Высокогликемические углеводы приводят к росту уровня инсулина, который влияет на усвоение креатина. Рекомендуется понимать 70 г таких углеводов, как декстроза, чтобы обеспечить подъем уровня инсулина.

Когда стоит принимать креатиновые добавки?

Не существует никаких предпочтений или ограничений насчет времени суток, когда лучше принимать вещество. Самым логичным и удобным выглядит прием креатина после тренировок. Лучше принимать совместно с белками молочной сыворотки или крахмалом восковой кукурузы в соотношении один к одному, тогда усвоение креатина будет выше.

Прием креатиновых добавок в фазу загрузки:

• утром — 5 г с виноградным соком;

• перед тренировкой — 5 г с крахмалом восковой кукурузы;

• после тренировки — 5 г с белком молочной сыворотки или крахмалом восковой кукурузы;

• вечером — 5 г с виноградным соком.

Креатин и вода

Рекомендуется пить много жидкости во время приема креатиновых добавок, так как ткани мышц нуждаются в большом количестве воды. Если в организм поступит недостаточное количество жидкости, то это приведет к уменьшению пользы, приносимой креатином. В некоторых случаях может наступить обезвоживание организма в легкой форме.

Выбор подходящих креатиновых добавок

Цена и качество

Креатиновые добавки различаются по цене и качеству. Покупая добавки с невысокой ценой, не ждите хорошего качества. Производители снижают стоимость товара за счет более дешевых ингредиентов, некачественной упаковки или использования устаревших методов контроля качества.

Выбирая спортивные добавки, сравнивайте отзывы покупателей, общайтесь на форумах в интернете.

Преимущества креатин моногидрата

Креатин моногидрат увеличивает чистую мышечную массу, рост мышц, набор силы, взрывную энергию при выполнении упражнений. Его эффективность доказана многолетней практикой приема спортсменами, он доступен по цене. Креатин моногидрат широко изучен. Проведено более 200 исследований, подтвердивших его эффективность.

Преимущества креатин этил эфира

Креатин этил эфир дает все те же преимущества, что и моногидрат. Но есть и дополнительные полезные свойства. Это вид креатина лучше усваивается организмом, после него не остается чувства вздутия живота. У него более горький привкус. Но проведено небольшое количество исследований, которые могли бы подтвердить эффективность такого вида вещества.

Сравнение креатиновых добавок

Из-за своей эффективности и популярности креатин продается в различных видах.

• Креатин моногидрат. Самая популярная форма моногидрата — чистый микронизированный порошок. Он не содержит калорий, белков, углеводов или жиров. Более продвинутые формы порошка имеют вкусовые составляющие. Наиболее популярные вкусы — виноградный и фруктовое ассорти. Нередко в моногидрат креатина добавляются и другие добавки. Например, глютамин, таурин, смеси аминокислот или создают даже смеси с другими видами креатина.

• Креатин этил эфир. Также продается в виде чистого порошка. В целом, это более дорогие добавки, но все же цены держатся в разумных пределах. Их воздействие на организм человека схоже с действием моногидрата. Также многие продукты имеют вкусовые различия. И также продаются смеси креатин этил эфира с другими  веществами.

• Таблетки. Креатиновые таблетки имеют широкий ценовой диапазон и широкую линейку продуктов. Самые простые таблетки состоят из креатина моногидрата, есть креатин этил эфир в капсулах. Таблетки легко глотать, это более удобная форма, чем порошок. Во рту не остается горького привкуса, не возникает чувства вздутия живота. Креатин из таблеток медленнее усваивается. На рынке спортивного питания существует огромное количество различных креатиновых таблеток, часто также имеющих другие добавки в своем составе. Возможность принимать вещество в виде таблеток — большое преимущество.

Преимущества креатиновых смесей

Креатиновые смеси — добавки, которые содержат несколько видов креатина, витамины, минеральные вещества, аминокислоты, простые углеводы, которые служат для усиления действия вещества.

Формулы креатиновых смесей в основном получаются в результате клинических опытов. А значит, они должны обладать хорошим качеством.

Креатин и другие спортивные добавки

Креатин и крахмал восковой кукурузы

Креатин отлично взаимодействует с крахмалом восковой кукурузы, вместе они хорошо воздействуют на организм до и после тренировок. Простые сахара, содержавшиеся в восковой кукурузе, способствуют хорошему усвоению креатина, что позволяет спортсменам выкладываться на сто процентов в ходе тренировок.

Креатин и углеводы с белками

Научно доказано, что вещество в соотношении один к одному с простыми углеводами (декстрозой) или белками является оптимальным сочетанием для эффективного усвоения организмом. По эффективности это равно воздействию креатина и декстрозы по отдельности. Для наилучшего хода тренировочного процесса и восстановления после него отлично подходит сочетание креатина с крахмалом восковой кукурузы или белковых порошков для приема до и после физической нагрузки.

Креатин и предтренировочные добавки

Большинство предтренировочных добавок имеет в своём составе окись азота. Сочетание креатина с нею образует очень мощную по своему действию смесь, которая значительно повышает взрывную энергию спортсмена. Окись азота улучшает психическое и физическое состояние человека, что позволяет с большими усилиями выполнять физические упражнения, также она увеличивает действие креатина, на что организм отвечает усиленным ростом мышц.

Креатин и добавки для употребления во время тренировок

В состав добавок, предназначенных для приема во время тренировок, обычно входят крахмал восковой кукурузы, БСАА, витамины и минеральные вещества. В некоторых уже содержится креатин. Сочетание таких добавок с креатиновыми имеет вполне определенный смысл, так воздействие вещества на организм происходит до и после тренировок. Совместный прием обоих видов добавок обесп

moremuscles.ru