7 главных преимуществ креатина
Креатин также содержится в ограниченных количествах в мясе. Внутри организма он превращается в креатинфосфат, который затем поступает в анаэробную энергетическую систему организма. Благодаря этому клетки снабжаются быстродействующей энергией.
Преимущества креатина
Креатин, вырабатываемый в организме естественным путем, а также в виде добавок, может служить для различных целей, таких как:
1. Уменьшение депрессии
Энергичный мозг — это счастливый мозг. В одном исследовании у женщин сравнивался эффект антидепрессанта (одного) с комбинацией антидепрессанта и креатина. У тех, кто принимал эти два вещества вместе, симптомы депрессии уменьшились в два раза.
2. Снижение риска заболеваний сердца
Креатиновые добавки могут считаться брендом, полезным для сердца. А также омега-3 и кардиоупражнения. Это объясняется тем, что у взрослых, которые тренируются на выносливость и принимают добавки, уровень гомоцистеина ниже.
3. Улучшение контроля диабета
Диетическая добавка креатина в сочетании с регулярными физическими упражнениями улучшает гликемический контроль у людей с диабетом 2 типа. Исследования показывают, что креатин помогает контролировать уровень сахара в крови, который высок у диабетиков. Безопасность соединения также была доказана, так как у участников исследования не наблюдалось никаких изменений или перегрузок почечных и печеночных функций.
4. Повышение работоспособности при физической активности
Креатин в больших количествах содержится в скелетных мышцах, обеспечивая энергией мышечные волокна, предотвращая усталость и улучшая результаты силовых тренировок. Кроме того, это вещество может стимулировать увеличение объема мышц, поскольку оно способствует поступлению жидкости в клетки.
Таким образом, обычно спортсмены, занимающиеся бодибилдингом, культуризмом или спортом высоких достижений, используют креатин в качестве добавки, чтобы иметь больше энергии, улучшить результаты тренировок и снизить риск травм.
5. Помощь в лечении мышечных заболеваний
Некоторые исследования показали, что применение креатина может помочь в лечении мышечных заболеваний, таких как дистрофия и фибромиалгия, благодаря повышению мышечной силы, которая напрямую влияет на способность выполнять повседневные движения.
6. Профилактика болезни Паркинсона
Болезнь Паркинсона связана с изменениями в работе митохондрий. Было проверено, что креатин может действовать непосредственно на эти органеллы, что приводит к улучшению их функций и предотвращению или задержке развития симптомов заболевания.
7. Профилактика хронических заболеваний
Некоторые хронические заболевания, такие как диабет и болезни сердца, можно предотвратить с помощью креатина, при условии, что он сочетается с регулярной физической активностью и здоровым, сбалансированным питанием. Это связано с тем, что креатин может способствовать набору мышечной массы без жира, а также улучшать плотность костной ткани, снижая риск заболеваний.
Как использовать креатин?
Многие диетологи рекомендуют дозу от трех до пяти граммов креатина моногидрата в день. Его можно принимать с водой, соком или в составе протеинового коктейля.
Прием креатина должен проводиться под руководством специалиста, чтобы знать подходящую дозу для отдельного случая.
Возможные побочные эффекты
Креатин — это вещество, которое естественным образом вырабатывается организмом и поэтому не связано с серьезными побочными эффектами. Однако применение креатиновых добавок в неизбирательных дозах и без надлежащего руководства со стороны врача или диетолога может нарушить работу почек и вызвать дискомфорт в желудке.
Креатин+ Optimum System 100% Пюр яблоко 300г
Креатин моногидрат – это одна из ключевых добавок в силовых видах спорта, которая применяется для мощного повышения физической работоспособности. Креатин значительно повышает силовые показатели, выносливость, увеличивает мышечные объемы за счет повышенной гидратации клеток. Также добавка способна выступать буфером молочной кислоты, что позволяет мышцам дольше находится под нагрузкой до наступления отказа.
Креатин моногидрат – оптимальная форма добавки. Она отличается высокой эффективностью, низкой стоимостью и полной безопасностью. Вещество изучалось на протяжении десятков лет и за это время ученые не выявили каких-либо негативных воздействий на организм.
- Принцип работы креатина Optimum System
- Креатин – это полностью натуральное вещество. Оно содержится в мышечных тканях и принимает непосредственное участие в энергетическом обмене. Без креатина невозможно было бы совершать мышечные сокращения и любую двигательную активность. Организм способен синтезировать вещество только в том количестве, которое необходимо для выполнения повседневной двигательной активности.
- При занятиях спортом происходит увеличенное высвобождение энергии. Это увеличивает потребность мышц в АТФ (аденозина трифосфат) в сотни раз. Креатин напрямую влияет на результативность атлета, увеличивая количество АТФ за счет уровня фосфокреатина. Это способствует росту силовой выносливости, силы, физической производительности.
Основные эффекты 100% Pure Creatine Monohydrate
Креатин – добавка с широким спектром действия. Несмотря на то, что основной эффект достигается за счет повышения количества АТФ, дополнительный прием моногидрата способен оказывать комплексное повышение физической производительности.
Основные эффекты 100% Pure Creatine Monohydrate:
- Увеличение силовых показателей;
- Повышение аэробной и анаэробной выносливости;
- Увеличение мышечных объемов, улучшение качества и плотности мускулатуры;
- Повышение физической работоспособности.
Также некоторые исследования доказывают, что прием добавки способен незначительно повышать синтез анаболических гормонов и выступать буфером молочной кислоты. Это способствует ускорению роста мышечных тканей, восстановлению волокон, а также повышению пиковой производительности.
Состав: Креатин моногидрат, ароматизатор, яблочная кислота — регулятор кислотности, лимонная кислота — регулятор кислотности, сукралоза — подсластитель, краситель хлорофилл.
Способы приёма и дозировки
- Существует два способа употребления добавки: с фазой загрузки и фиксированным стабильным приёмом. Первый вариант подразумевает увеличение суточной дозировки вещества на первые 5 дней до 20 грамм (4 порции). После этого спортсмен переходит на поддерживающую дозировку в 2-3 грамма на весь последующий курс. Альтернативой является стабильный прием добавки в дозировке 5 грамм в сутки от первого до последнего дня курса.
- Оба способа применения одинаково эффективны, но фаза загрузки может повышать нагрузку на почки. Из-за этого большинство атлетов постепенно отказываются от неё, предпочитая стабильный прием в виде суточной дозировки в 5 грамм.
- Стандартный курс длится 1 месяц, после чего следует перерыв на 2-4 недели. Также существуют схемы приема 8/4 недель, где основная фаза приема продлевается до 2 месяцев.
- 100% Pure Creatine Monohydrate – это высококачественный креатин от известного бренда, который способен существенно ускорить прогрессирование в любых видах силового спорта. Добавка полностью безопасна для здоровья, а первый эффект в выраженном увеличении силовых показателей и выносливости отмечается уже к концу первой недели курса.
Креатин моногидрат – одна из основных добавок в силовых видах спорта. Способствует выраженному повышению силы, выносливости, увеличению мышечных объемов и гидратации клеток. Снижает «закисление» мышц во время нагрузки, отодвигая порог усталости и мышечного отказа. Вещество полностью безопасно для здоровья и не имеет каких-либо противопоказаний, за исключение периодов беременности, лактации, а также возраста до 18 лет. Применение креатина в виде добавки значительно увеличивает физическую производительность и качество тренировок для спортсменов любого уровня, способствует достижению лучших результатов за период времени в любых тренировочных циклах.
Срок годности: 24 месяца.
17 ответов по самым главным вопросам!
1) Что такое креатин?
Азотистая органическая кислота из аминокислот: глицина, аргинина и метионина. Эти аминокислоты вырабатываются нашим организмом, а также поступают с пищей. Креатин лучше употреблять с креатин
2) Как работает креатин?
Увеличивает количество специального вещества (фосфокреатина) в мышцах до 10-40%, повышая силовую тягу и выносливость.
3) Почему нужен креатин?
Потому что служит топливом для сокращения мышц.
4) Кому стоит применять креатин?
Всем, кто хочет увеличить мышечную массу, силовые результаты, и повысить качество тренировок. Вы можете выбрать любой креатин из всех доступных.
5) Помогает ли креатин нарастить мышцы?
Конечно! Многочисленные исследования показывают, что креатин:
- увеличивает массу без жира
- повышает максимальную силу
- улучшает выносливость
продлевает работоспособность и производительность
6) Правда ли креатин помогает сжечь жир?
Да! Потому что креатин повышает обмен веществ в мышцах, а этот процесс помогает похудению. Проще говоря, чем больше мышц в вашем теле, тем больше калорий вы можете сжечь!
7) Сколько креатина надо принимать?
Минимум 3-6 г в день
8) Что такое «загрузка» креатином и зачем она нужна?
«Загрузка» креатином – это когда первые 5-7 дней креатин принимается по 10-20 г ежедневно. Это делается, чтобы приблизить время его максимально эффективного действия
9) Надо ли строго соблюдать «загрузку» креатином?
Не обязательно, если вы не спешите с результатами
10) Каков цикл приёма креатина?
Даже не беспокойтесь об этом! Постоянное употребление креатина, например, часто даёт выигрыш в производительности
11) Удерживает ли креатин воду в мышцах?
Такой тип креатина, как моногидрат, действительно помогает удерживать воду, что полезно для производительности.
12) Сколько пить воды в период применения креатина?
На каждые 3 грамма креатина примерно 130 мл жидкости
13) Какой же самый лучший тип креатина?
Алан Арагон, имеющий давний опыт работы с Men`s Health и консультант в «Лос-Анджелес Лейкерс», отмечает: «безусловно – креатин моногидрат! Потому что он не только дешевле, чем другие формы креатина, но и, как показал долгий опыт его применения, работает у большинства спортсменов»
14) Безопасен ли креатин?
Креатин изучен уже давно, и все данные показывают, что никаких побочных эффектов организму он не даёт. Нет никаких доказательств, что креатин вызывает обезвоживание, вредит почкам, изменяет давление и т.п. Всё это мифы!
15) Бывают ли судороги от креатина?
Исключено! Креатин наоборот защищает мышцы от определённых негативных эффектов
16) Безопасен ли креатин для подростков?
Да, безопасен так же как и аминокислоты.
17) Безопасен ли креатин для женщин?
Естественно! Чем женщины хуже мужчин? Многие из них тоже хотят стать сильнее и обрести атлетическую фигуру, и тут им на помощь также спешит креатин!
P.S. в разделе Креатины вы можете подыскать добавку для любого вида спорта. Обратите внимание, что такой тип креатина, как моногидрат больше подходит для силовых упражнений, а все прочие креатиновые продукты (например, Ultra Creatine Pure или Creatine PH-X) идеальны как для силовых, так и для аэробных нагрузок.
Креатин моногидрат от Optimum System 500 гр.
Креатин моногидрат – это одна из ключевых добавок в силовых видах спорта, которая применяется для мощного повышения физической работоспособности. Креатин значительно повышает силовые показатели, выносливость, увеличивает мышечные объемы за счет повышенной гидратации клеток.
Креатин моногидрат – оптимальная форма добавки. Она отличается высокой эффективностью, низкой стоимостью и полной безопасностью. Вещество изучалось на протяжении десятков лет и за это время ученые не выявили каких-либо негативных воздействий на организм.
Принцип работы креатина Optimum System
Креатин – это полностью натуральное вещество. Оно содержится в мышечных тканях и принимает непосредственное участие в энергетическом обмене. Без креатина невозможно было бы совершать мышечные сокращения и любую двигательную активность. Организм способен синтезировать вещество только в том количестве, которое необходимо для выполнения повседневной двигательной активности.
При занятиях спортом происходит увеличенное высвобождение энергии. Это увеличивает потребность мышц в АТФ (аденозина трифосфат) в сотни раз. Креатин напрямую влияет на результативность атлета, увеличивая количество АТФ за счет уровня фосфокреатина. Это способствует росту силовой выносливости, силы, физической производительности.
Креатин – добавка с широким спектром действия. Несмотря на то, что основной эффект достигается за счет повышения количества АТФ, дополнительный прием моногидрата способен оказывать комплексное повышение физической производительности.
Основные эффекты 100% Pure Creatine Monohydrate:
Увеличение силовых показателей;
Повышение аэробной и анаэробной выносливости;
Увеличение мышечных объемов, улучшение качества и плотности мускулатуры;
Повышение физической работоспособности.
Также некоторые исследования доказывают, что прием добавки способен незначительно повышать синтез анаболических гормонов и выступать
буфером молочной кислоты. Это способствует ускорению роста мышечных тканей, восстановлению волокон, а также повышению пиковой производительности.
СПОСОБЫ ПРИЁМА И ДОЗИРОВКИ
Существует два способа употребления добавки: с фазой загрузки и фиксированным стабильным приёмом. Первый вариант подразумевает увеличение суточной дозировки вещества на первые 5 дней до 20 грамм (4 порции). После этого спортсмен переходит на поддерживающую дозировку в 2-3 грамма на весь последующий курс. Альтернативой является стабильный прием добавки в дозировке 5 грамм в сутки от первого до последнего дня курса.
Оба способа применения одинаково эффективны, но фаза загрузки может повышать нагрузку на почки. Из-за этого большинство атлетов постепенно отказываются от неё, предпочитая стабильный прием в виде суточной дозировки в 5 грамм.
Стандартный курс длится 1 месяц, после чего следует перерыв на 2-4 недели. Также существуют схемы приема 8/4 недель, где основная фаза приема продлевается до 2 месяцев.
100% Pure Creatine Monohydrate – это высококачественный креатин от известного бренда, который способен существенно ускорить прогрессирование в любых видах силового спорта. Добавка полностью безопасна для здоровья, а первый эффект в выраженном увеличении силовых показателей и выносливости отмечается уже к концу первой недели курса.
ПРИМЕНЕНИЕ
Одна порция , равная чайной ложке, содержит 5 г чистого креатина моногидрата. В дни интенсивных физических нагрузок употребляйте напиток, приготовленный из 250-350 мл холодной воды или сока с добавлением 1 чайной ложки креатина, через полчаса после тренировки. В дни отдыха лучше принимать креатин с утра. Сразу после принятия коктейля желательно съесть что-то сладкое (простые углеводы поддерживают уровень инсулина, повышая способность организма накапливать креатин в мышечных клетках).свойства, функции, правила приема и побочные действия
Одним из самых популярных видов спортивного питания является креатин, свойства которого просто покоряют воображение. И если правильно принимать его, то увеличение мужской силы и выносливости, а также рост мыщц будет происходить буквально на глазах, радуя спортсменов и вдохновляя их на дальнейшие свершения.
Происхождение добавки
Прежде чем мы начнем подробно разбираться с тем, как работает спортивное питание, какими обладает свойствами креатина моногидрат, являющийся самой распространенной формой добавки, сначала выясним, откуда вообще взялось подобное вещество. Так вот, открыто оно было в 1835 году, когда французский химик Мишель Шеврель проводил опыты с мясным соком и случайно выделил неопознанную субстанцию. Именно поэтому позже она и была названа креатином, что в переводе с древнегреческого означает «мясо».
Однако, несмотря на то что вещество было открыто, до того как оно стало применяться в быту прошло целых 160 лет. Зато в 1992 году креатин впервые был использован в качестве спортивного питания для атлетов, выступавших на Олимпиаде в Барселоне, а в 1993 году фирмой Experimental and Applied Sciences был выпущен препарат «Креатин Моногидрат», который с того момента стал самым популярным видом креатина, способствующим ускоренному росту мышц. И с тех пор эта пищевая добавка стала применяться спортсменами всего мира, которые желали быстро достигнуть потрясающих результатов.
Что представляет собой добавка?
Прежде чем мы сейчас станем анализировать, как используются свойства креатина в спорте и быту, давайте разберемся, что же собой представляет эта добавка. Так вот, она является полностью натуральным продуктом, образованным в результате взаимодействия друг с другом трех разных аминокислот – метионина, аргинина и глицина. Когда они объединяются, то в итоге образуется кислота, содержащая азот и имеющая белковую природу.
При попадании в организм креатин накапливается в тканях, способствует росту мышц, регулирует работу нервных клеток и участвует в метаболизме. Так как подобное вещество содержится в ряде продуктов питания, то обычный человек с пищей ежедневно потребляет около 2–3 грамм креатина, спортсмену же приходится принимать его дополнительно в виде добавки, и тогда он становится сильней, выносливей и показывает невероятные результаты на спортивных соревнованиях.
Виды спортивного питания для роста мышц
Также очень важно перед началом знакомства с добавкой выяснить свойства креатина, разобраться с видами этого вещества, которых существует немалое количество.
- «Креатин Этил Эстер» – смесь добавки с эфиром, который способствует лучшему усвоению питания и повышает скорость его транспортировки в мышцы.
- «Креалкалин» – смесь вещества с щелочью, что повышает биодоступность спортивного питания за счет нейтрализации действия кислой желудочной среды.
- «Креатин Альфа-Кетоглутарат» – добавка с солями кетоглутаровой кислоты, которые усиливают эффект накачивания во время приема предтренировочного комплекса.
- Самым популярным видом этого спортивного питания является «Креатин Моногидрат», состав и свойства которого наиболее изучены. Он содержит 12 % воды, является полностью натуральным веществом и характеризуется высокой степенью и скоростью усвоения организмом.
- «Креатин Ангидроус» в его составе отсутствует вода, зато содержание чистого вещества здесь увеличено на 6 %, но это не дает препарату никакого преимущества перед другими видами.
- «Креатин HMB» – объединение добавки с метаболитом лейцина, который считается активатором роста и способствует ускоренному восстановлению мускулатуры и набору мышечной массы.
- «Креатин Малат» – смесь вещества с яблочной кислотой, которая делает добавку привлекательной тем, что при ее употреблении усиливается выносливость и не возникает такого побочного эффекта, как боли в животе.
- «Креатин Тартрат» – объединение креатина с винной кислотой. Этот продукт сохраняет полезные свойства на протяжении долгого времени.
Зачем нужна добавка?
Теперь давайте с вами выясним, какие оказывает свойства креатина моногидрата на организм человека, зачем нужно принимать это спортивное питание. Так вот, когда мы едим, наше тело накапливает энергию и моментально преобразовывает ее в аденозинтрифосфорную кислоту, за счет которой в дальнейшем сокращаются мышцы.
Со временем же ее уровень падает, и тогда человек испытывает усталость и утрачивает работоспособность, что происходит еще быстрей во время тренировок в зале. Поэтому и необходимо ему дополнительно принимать креатин, свойства которого позволяют отодвинуть по времени упадок сил. Таким образом, добавка способствует тому, что спортсмен работает жестче, сильней, усердней и поднимает большой вес. А это приводит к тому, что мышцы сокращаются дольше и растут с невероятной скоростью, особенно если прием вещества дополняется надлежащим питанием.
Полезные свойства креатина
Давайте же посмотрим, какую же еще пользу организму приносит пищевая добавка «Креатина Моногидрат». Ведь помочь она может очень многим людям с самыми разными целями.
- Для вегетарианцев вещество является главным источником энергии и крайне полезно для их здоровья.
- Спортсменам и бодибилдерам добавка помогает кратковременно улучшить свои силовые показатели.
- Атлетам спортивное питание позволяет в кратчайшие сроки нарастить мышечную массу и увеличить силу и выносливость.
- Люди, которые хотят быть в отличной физической форме, могут принимать вещество для того, чтобы увеличить свой жизненный тонус и повысить интеллектуальную активность.
- Пожилые люди с помощью добавки могут заблокировать возрастные изменения в своем организме, отсрочив такие симптомы старости, как упадок сил и постоянное чувство переутомления.
Функции добавки
А теперь давайте рассмотрим свойства и функции креатина и всех его многочисленных видов, которые проявляются в тот момент, когда вещество усваивается организмом.
- Во время интенсивных тренировок сила мышц и выносливость увеличивается на 20–30 %.
- Происходит быстрое увеличение мышечной массы за счет увеличения работоспособности и того, что мышцы могут работать около 6–15 секунд.
- За счет задержки воды и увеличения выносливости на тренировках улучшается округлость и рельефность мускулатуры.
- Если во время занятий спортом возникает чувство жжения, значит в мышцах накопилась молочная кислота, но благодаря свойствам креатина она выделяется не так часто, что уменьшает время их восстановления после работы на тренажерах.
- Добавка способствует восстановлению сосудов и эффективно защищает сердечную мышцу во время тренировок, когда возникает нехватка кислорода.
- Приводит в норму уровень холестерина в крови, что положительно сказывается на здоровье спортсмена.
Вред спортивного питания
Несмотря на ряд положительных свойств «Креатина Моногидрата», да и любых других видов веществ, у этой добавки имеется также несколько недостатков, из-за которых ее прием может привести к определенным побочным эффектам.
- Вещество способно вызвать задержку жидкости в организме, поэтому во время приема этого препарата следует пить много воды (около трех литров в сутки), дабы избежать обезвоживания, ведь мышцы будут забирать почти всю жидкость и организму ее будет сильно не хватать. Кроме того, людям, которые склонны к отекам, лучше вообще не принимать креатин или же принимать, но в малых дозах.
- Этот вид спортивного питания вызывает расстройство пищеварения, результатом которого может быть понос, тошнота и боль в животе у спортсмена. Однако чаще всего его вызывает лишь избыток добавки, поэтому для избежания подобного побочного эффекта нужно просто не превышать дозировку вещества. Кроме того, для снижения вероятности проблем с пищеварением нужно покупать только качественную добавку (желательно в капсулах).
- Вещество может токсично воздействовать на печень и почки, так как его избыток оказывает дополнительную нагрузку на них. Поэтому лицам, страдающим от болезней этих органов, следует отказаться от приема препарата и постараться получать его лишь из пищи.
- Очень редко от вещества у спортсмена могут появиться прыщи, что легко исправить, если ухаживать за своей кожей.
Однако если просмотреть внимательно инструкцию к веществу, где указаны свойства и противопоказания спортивного питания «Креатин Моногидрад», то можно увидеть, что, в принципе, нет таких людей, которым нельзя было бы принимать спортивное питание. Просто потреблять его следует в правильных дозах, соблюдая осторожность. Перед приемом добавки следует проконсультироваться с врачом, тогда все будет отлично.
Прием добавки без загрузки
Если внимательно изучить инструкцию к спортивному питанию, особенно раздел о свойствах и применении креатина, то можно понять, что употреблять его лучше всего постепенно, не нагружая свой организм. Для этого следует регулярно в день тренировки принимать по 5 грамм спортивного питания после занятий, а во время отдыха – по 5 грамм вещества рано утром.
Достоинствами такой системы будет крайне экономный расход вещества и минимальный риск появления любых побочных эффектов. Так что тем, кто страдает от болезней почек, печени и нарушения водного баланса, лучше всего подойдет этот принцип приема добавки. Однако у такого способа потребления креатина есть и свои недостатки. В этом случае результат от спортивного питания будет сдвинут как минимум на месяц, да и реальной эффективности может особо и не быть. Поэтому, если вы решили воспользоваться подобным способом применения добавки, следует параллельно с этим употреблять побольше сельди, свинины, говядины, тунца, лосося, трески и молока, где также содержится креатин.
Прием добавки с загрузкой
Однако существует и еще один способ приема добавки, который позволит максимально проявить все свойства спортивного питания «Креатин». Он предполагает быстрое накопление критического количества вещества в организме. Для этого нужно в течение пяти-шести дней подряд проводить загрузку спортивным питанием, то есть 4–5 раз в день принимать по 5 грамм добавки, растворенной в сладком напитке. А все остальное время, то есть оставшиеся 2 месяца набора мышечной массы, нужно будет просто поддерживать высокий уровень креатина в организме. Для этого достаточно принимать все те же 5 грамм креатина, растворенного в сладком напитке, но всего лишь один раз в день.
Достоинство подобной системы следующее: эффект от нее будет получен уже через 7–10 дней после начала приема вещества, что многократно доказано клиническими испытаниями. Именно такой способ приема позволяет получить наилучшие результаты и в кратчайшие сроки набрать мышечную массу. Однако у такой системы есть и свои недостатки. В этом случае спортивное питание сильно расходуется и повышается вероятность развития тех или иных побочных эффектов. Так что принимать препарат с максимальной загрузкой лучше всего только тем спортсменам, которые полностью здоровы, чтобы избежать негативных последствий.
Спортсмену на заметку
Теперь, когда вы знаете о том, как влияют свойства креатина моногидрата на организм человека, осталось лишь запомнить несколько важных аспектов, благодаря которым потребление этого вещества принесет вам желанный результат и не повлечет за собой никаких проблем.
- Добавку всегда следует растворять в жидкости или запивать соком. Причем напиток обязательно должен быть сладким, в противном случае замедлится усвоение креатина организмом. Ускорить же усвоение спортивного питания помогает инсулин, поэтому вместе с добавкой нужно принимать 20–30 грамм быстрого протеина либо 5–15 грамм аминокислот.
- В дни тренировок в зале вещество следует принимать после окончания работы, а в дни отдыха лучше это делать утром, так как в это время в организме имеется высокая концентрация гормона роста.
- Чтобы свойства креатина моногидрата для организма проявили себя в наилучшем виде, принимать его следует в одно и то же время в промежутках между приемами пищи. Так что перед началом употребления данного препарата лучше составить распорядок дня, которому затем нужно будет неукоснительно следовать.
- Покупать добавку следует только в специализированных магазинах, выбирая самые известные бренды, проверив перед покупкой срок годности продукта и целостность упаковки, в которой он содержится.
- Креатин, который не имеет каких-либо добавок, лишен запаха, вкуса и цвета, а также не растворяется полностью в воде. Поэтому если вам почудился какой-то привкус в добавке или уловили посторонний запах, то лучше ее не принимать, так как это, может быть, подделка или некачественное спортивное питание, которое не принесет спортсмену ничего хорошего.
- Идеальной схемой применения препарата будет двухмесячное потребление вещества и перерыв в течение 30 дней между курсами приема.
Отсутствие результата
Некоторые спортсмены утверждают, что свойства креатина несколько преувеличены, и прием этого вещества не принесло никакой пользы. Но здесь все дело лишь в том, что они допустили несколько распространенных ошибок во время применения вещества.
- Недостаточная калорийность питания может привести к отсутствию результатов, ведь выполнение тяжелых упражнений вызывает большой расход калорий. Поэтому для того, чтобы мышцы росли, следует не только принимать добавку, но и питаться с профицитом калорий.
- Недостаточное количество креатина, содержащегося в спортивном питании, может привести к тому, что в мышцах так и не накопится критическая масса вещества. Поэтому перед покупкой добавки следует ознакомиться с составом препарата.
- Недостаточная работа над своим телом в тренажерном зале полностью обнулит ваше усиленное правильное питание и загрузку креатином. На спортивное питание не стоит возлагать слишком больших надежд, так как для достижения нужных результатов необходимо вкалывать в зале до седьмого пота.
Использование креатина в спорте
Спортивное здоровье. Январь-февраль 2018 г .; 10 (1): 31–34.
, MD, † , DO, ‡ и, MD * †Джессика Баттс
† Отделения семейной и общественной медицины, ортопедии и реабилитации, Медицинский центр им. Милтона С. Херши штата Пенсильвания, Херши, Пенсильвания
Брет Джейкобс
‡ Отделение ортопедической хирургии, Отделение первичной спортивной медицины, Медицинский центр Нью-Йоркского университета в Лангоне, Нью-Йорк, Нью-Йорк
Мэтью Сильвис
† Отделения семейной и общественной медицины и Ортопедия и реабилитация, Университет штата Пенсильвания, Милтон С. Медицинский центр Херши, Херши, Пенсильвания
† Отделения семейной и общинной медицины, ортопедии и реабилитации, Медицинский центр им. Милтона С. Херши штата Пенсильвания, Херши, Пенсильвания
‡ Отделение ортопедической хирургии, Отделение первичной медицинской помощи в спорте Медицина, Медицинский центр Лангоне Нью-Йоркского университета, Нью-Йорк, Нью-Йорк
* Мэтью Сильвис, доктор медицины, отделения семейной и общественной медицины, ортопедии и реабилитации, Государственный университет Пенсильвании Милтон С.Медицинский центр Херши, Херши, Пенсильвания, 17033 (электронная почта: ude.usp.htlaehetatsnnep@sivlism). Эта статья цитируется в других статьях в PMC.Abstract
Контекст:
Использование креатина в качестве пищевой добавки становится все более популярным за последние несколько десятилетий. Несмотря на популярность креатина, остаются вопросы относительно дозировки, влияния на спортивные результаты и безопасности.
Получение доказательств:
В PubMed был проведен поиск статей, опубликованных в период с 1980 по январь 2017 года, с использованием терминов креатин, креатиновые добавки, спортивные результаты и диетические добавки .Был проведен дополнительный поиск в Google, чтобы собрать данные об использовании креатина по данным Национальной университетской спортивной ассоциации, а также о продажах пищевых добавок и креатина в США.
Дизайн исследования:
Клинический обзор.
Уровень доказательности:
Уровень 4.
Результаты:
Кратковременное применение креатина считается безопасным и не вызывает значительных побочных эффектов, хотя следует соблюдать осторожность, поскольку количество долгосрочных исследований ограничено. Предлагаемое дозирование варьируется, при этом преимущества демонстрируют множество различных схем.Безопасность добавок креатина у детей и подростков не изучалась. В настоящее время научная литература лучше всего поддерживает добавление креатина для повышения производительности при краткосрочных тренировках с отягощениями максимальной интенсивности.
Заключение:
Хотя креатин кажется безопасным и эффективным в определенных условиях, остается неизвестным, приводит ли добавление креатина к повышению производительности на поле.
Ключевые слова: креатин, спорт, производительность, пищевые добавки, эргогенные средства
В США продажи пищевых добавок превысили 38 долларов.8 миллиардов в 2015 году, при этом на спортивные добавки приходилось 14% от общего объема продаж. 32 В недавнем систематическом обзоре и метаанализе диетические добавки чаще использовались спортсменами по сравнению с населением в целом, а также элитными спортсменами по сравнению с неэлитными спортсменами. 23
Креатин — это азотсодержащее органическое соединение, содержащееся в мышцах и доступное в рационе путем потребления молока, красного и белого мяса, рыбы и моллюсков, причем мясо и рыба являются основными продуктами питания.Типичная диета для плотоядных обеспечивает от 1 до 2 г креатина в день, хотя время приготовления, тип мяса и мышечная ткань — все это влияет на уровень креатина после приема внутрь. 20 Средний молодой человек с массой 70 кг имеет запас креатина от 120 до 140 г, в зависимости от типа мышечных волокон и мышечной массы. 10
Креатиновые добавки получили широкую популярность после Олимпийских игр 1992 года в Барселоне. 9 Креатин был впервые обнаружен в 1832 году, и его начало восходит к середине 1800-х годов. 39 Креатин сейчас широко используется рекреационными, студенческими и профессиональными спортсменами. 15,39 Креатин — одна из самых популярных спортивных диетических добавок на рынке, годовой объем продаж которой превышает 400 миллионов долларов. 31
Креатин в качестве пищевой добавки представляет собой безвкусный кристаллический порошок, который легко растворяется в жидкостях и продается как моногидрат креатина или как комбинация с фосфором. 37 Большая часть креатина (95%) хранится в скелетных мышцах (быстрые сокращения, тип II): две трети в фосфорилированной форме и одна треть в виде свободного креатина.Креатин служит энергетическим субстратом для сокращения скелетных мышц. Назначение добавок креатина — увеличить уровень фосфокреатина в мышцах в состоянии покоя, а также свободный креатин, с целью отсрочить утомление, даже на короткое время, для достижения спортивных результатов.
Креатин широко распространен, но его трудно определить количественно, поскольку данные на сегодняшний день ограничены опросами самооценки (ограниченными ошибкой ответа). 23 Национальное исследование привычек студентов-спортсменов к употреблению психоактивных веществ, проведенное Национальной университетской спортивной ассоциацией (NCAA), показало, что 14% спортсменов употребляли креатин в течение 12 месяцев, предшествовавших опросу, и чаще употребляли креатин, чем женщины. 35 Национальное исследование здоровья показало, что использование креатина среди детей и подростков составляет 34,1% с целью улучшения спортивных результатов. 13 В вооруженных силах креатин очень популярен, его средний уровень потребления составляет 27%. 18
Механизм действия
Креатин эндогенно вырабатывается в печени, почках и, в меньшей степени, поджелудочной железе в дозе 1 грамм в день. 10 Оставшийся креатин потребляется с пищей, синтезируется из незаменимых (аргинин, метионин) и заменимых (глицин) аминокислот. 18 Креатин строго регулируется, с балансом между синтезом ферментами печени, ответственными за заключительный этап синтеза креатина (метилирование), и уровнями креатинина (ангидропродукты) в кровотоке, которые регулируют скорость выведения. 18 Клетки с высокими требованиями к энергии используют креатин в форме фосфокреатина. 18 Фосфокреатин служит источником фосфата для производства аденозинтрифосфата (АТФ) из аденозиндифосфата (АДФ). Клетки скелетных мышц накапливают достаточно АТФ и фосфокреатина примерно на 10 секунд высокоинтенсивной активности; кратковременный прием креатина приводит к увеличению общего креатина на 10–30%, а запасы фосфокреатина увеличиваются на 10–40%. 24,31
Руководство по применению
Дозирование креатина
Рекомендации относительно дозирования креатиновых добавок в качестве эргогенных средств разнообразны. 10 Хотя во многих исследованиях сообщалось о многообещающих результатах в наращивании сухой мышечной массы или улучшении спортивной результативности «быстрого роста», четких рекомендаций относительно режима приема добавок не существует. Недавний мета-анализ доз креатина в диапазоне от 0,07 г на кг массы тела в день до 5 г / день показал благоприятные результаты для креатина с тренировками с отягощениями для увеличения мышечной массы. 12 При сравнении исследований не видно, что эти исходы были дозозависимыми. Hall and Trojian 16 рекомендуют 0,03 г на кг в день в качестве поддерживающей дозы в течение в среднем от 4 до 6 недель, основываясь на результатах нескольких рассмотренных исследований. 16 Тем не менее, поддерживающее использование креатина составляет от 28 дней до 10 недель. Большинство имеющихся в продаже креатиновых добавок содержат от 4 до 5 граммов креатина на дозу. В то время как некоторые из этих добавок рекомендуют прием один раз в день, многие из них намеренно неясны в отношении рекомендуемой частоты или продолжительности приема.Эти продукты не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США, и поэтому отдельные продукты часто содержат ненадежные или переменные количества желаемой добавки и могут содержать непреднамеренные ингредиенты, такие как запрещенные вещества. 22
Ударная доза креатина часто используется до введения дневной поддерживающей дозы. Некоторые исследования показали, что запасы креатина можно увеличить без нагрузочной дозы, хотя и в течение более длительных периодов времени. 6 Общепринятый режим ударной дозы составляет от 20 до 25 граммов в день, разделенных 4 раза в день в течение 5-7 дней, 10 с вариацией между рекомендованными нагрузочными дозами. 16 Международное общество спортивного питания поддерживает нагрузочную дозу примерно 0,3 г на кг в день в течение как минимум 3 дней. 6 Однако рекомендации по нагрузочной дозе по силе, частоте или продолжительности не согласованы. 12
Влияние на упражнения и работоспособность
Harris et al. 17 были первыми, кто задокументировал повышение концентрации креатина в мышцах на 20% при добавлении креатина в форме моногидрата креатина.Добавки креатина увеличивают безжировую массу тела, а также силу, мощность и эффективность в краткосрочных высокоинтенсивных упражнениях. 15 Эти эргогенные эффекты были тщательно изучены в тренажерном зале и в лаборатории, с ограниченными исследованиями в сценариях активной игры. Мета-анализ 2003 года, включающий 100 исследований, продемонстрировал значительные улучшения в лабораторных упражнениях, но не показал улучшений в спортивной активности после краткосрочного приема креатина. 5 Другие исследования показали отсутствие улучшений в спортивных мероприятиях, связанных с имитацией участия в футболе, 8,46 имитацией борьбы, 1 теннисом, 33 или плаванием. 38
Одним из эргогенных эффектов креатина является увеличение массы тела. Метаанализ показал, что примерно 64% исследований, измеряющих массу тела и / или состав тела, отметили статистически значимое увеличение безжировой массы тела из-за приема креатина. 5 Считалось, что увеличение массы тела является результатом увеличения внутриклеточной воды, связанного с перемещением жидкости из-за осмотических свойств креатина. 1,4,36 Увеличение массы тела было отмечено у тех, кто принимал креатиновые добавки без участия в соответствующей программе упражнений. Однако прием креатина в сочетании с программой тренировок с отягощениями привел к большему увеличению массы тела. 10
Исследования креатиновых добавок демонстрируют повышение производительности и силы в краткосрочных упражнениях с максимальной интенсивностью, измеряемых максимумом в 1 повторении, мышечной силой, количеством повторений, мышечной выносливостью, скоростью и общей силой. 1,4,40-44,47,48 Прирост силы через 28 дней между группами, принимавшими только творчество, креатин плюс тренировки с отягощениями и плацебо плюс тренировки с отягощениями, показал, что все группы значительно увеличились ( P <0,01) в жиме лежа и ногами. мышечная сила, при этом группа тренировок с креатином и отягощениями улучшилась значительно больше, чем группа, принимавшая только креатин. 2 В мета-анализах приема креатиновых добавок на работоспособность верхних и нижних конечностей, повышенные силовые показатели, связанные с добавлением креатина, были отмечены как для верхних, так и для нижних конечностей. 27,28 Было отмечено улучшение показателей при добавлении креатина в сочетании с программой тренировок с отягощениями, что особенно заметно у тех, у кого не было предыдущих тренировок (определяется как тренировка менее 3 часов в неделю). 28 Изменения в производительности не зависели от возраста, пола, дозировки и продолжительности приема добавок. Метаанализ, сфокусированный на реакции верхних конечностей на добавки, показал наиболее значительное увеличение силы, в основном в грудных мышцах (больших и малых), при этом показатели в жиме лежа увеличились примерно в 5 раз.3% при добавлении креатина. 26 Другие исследования продемонстрировали аналогичные улучшения в выполнении жима лежа. 7,21,34,48
Большинство командных видов спорта требует сочетания аэробных и анаэробных упражнений, что требует сочетания силы и выносливости. Периферийная усталость в результате аэробных тренировок может потенциально снизить силу и работоспособность. Добавка креатина может предотвратить потерю силы в результате аэробной активности в сочетании с анаэробной нагрузкой у спортсменов-любителей. 11
В целом результаты были противоречивыми в отношении индивидуальной реакции спортсмена на добавку креатина. 29 На самом деле это может быть связано с предварительной загрузкой креатина. Спортсмены с более высоким исходным уровнем креатина до приема добавок с меньшей вероятностью получат пользу, чем спортсмены с низким исходным уровнем креатина. Это, вероятно, объясняет, почему некоторые спортсмены, по-видимому, «реагируют» на добавку креатина, а другие — «не отвечают». 29
В настоящее время научная литература лучше всего поддерживает прием креатиновых добавок для повышения производительности при краткосрочных тренировках с отягощениями максимальной интенсивности с заметным влиянием на безжировую массу тела.Остается неизвестным, приводят ли эти эффекты креатина к повышению производительности на игровом поле.
Проблемы безопасности
Кратковременное использование креатина считается безопасным и не вызывает значительных побочных эффектов, хотя следует соблюдать осторожность, поскольку количество долгосрочных исследований ограничено. 9 Международное общество спортивного питания отмечает, что «нет научных доказательств того, что краткосрочное или долгосрочное употребление моногидрата креатина оказывает какое-либо пагубное воздействие на здоровых людей. 6 Далее они говорят, что «добавки для молодых спортсменов приемлемы и могут обеспечить питательную альтернативу потенциально опасным анаболическим препаратам».
Было предложено множество теорий относительно побочных эффектов креатина, включая возможность повреждения почек, печени и трудности с поддержанием гидратации. 22 Существуют теоретические опасения относительно потенциального воздействия креатина на функцию почек. Многочисленные исследования изучали уровни креатинина в сыворотке, но ни одно не показало каких-либо доказательств повышения креатинина в сыворотке у молодых, здоровых людей. 22,25 Имеются сообщения об отдельных случаях травмы печени спортсменов при употреблении креатина. 3 Однако каждый из этих случаев был связан с чрезмерным или несоответствующим использованием креатина или нескольких эргогенных вспомогательных средств и добавок. 3 Эти побочные реакции не были выявлены в больших, здоровых группах населения, принимающих креатин в соответствующих терапевтических дозах. 25
Известно, что креатин вызывает умеренную задержку воды и уменьшение объема мочи из-за своего осмотического эффекта.Это может привести к временному увеличению веса, особенно во время фазы загрузки. Из-за увеличения объема внутриклеточной воды повышается риск компартмент-синдрома, мышечных судорог, обезвоживания или теплового заболевания. 22 Однако ни одна из этих потенциальных побочных реакций не получила поддержки. 14,19,30,45 Безопасность добавок креатина для детей и подростков неизвестна.
Тестирование
Креатин продается без рецепта и в различных формах.Он не проверяется и не запрещен Всемирным антидопинговым агентством (WADA), Международным олимпийским комитетом (МОК) или NCAA. Однако эти продукты не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США и могут содержать загрязняющие вещества или различные количества желаемой добавки.
Заключение
Кратковременное применение креатина считается безопасным и не вызывает значительных побочных эффектов, хотя следует соблюдать осторожность, поскольку количество долгосрочных исследований ограничено. Безопасность добавок креатина у детей и подростков не изучалась.В настоящее время научная литература поддерживает добавление креатина для повышения производительности при краткосрочных тренировках с отягощениями максимальной интенсивности. Остается неизвестным, приводят ли эти эффекты креатина к повышению производительности на игровом поле.
Сноски
Авторы сообщают об отсутствии потенциальных конфликтов интересов при разработке и публикации этой статьи.
Список литературы
1. Aedma M, Timpmann S, Lätt E, Ööpik V. Кратковременный прием креатина не влияет на анаэробную силу верхней части тела тренированных борцов.J Int Soc Sports Nutr. 2015; 12:45. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 2. Арчиеро П.Дж., Ганнибал Н.С., 3-й, Ниндл до н.э., Джентиле С.Л., Хамед Дж., Вукович, доктор медицины. Сравнение приема креатина и тренировок с отягощениями по расходу энергии и кровотоку в конечностях. Обмен веществ. 2001; 50: 1429-1434. [PubMed] [Google Scholar] 3. Авелар-Эскобар Дж., Мендес-Наварро Дж., Ортис-Оливера Н.Х. и др. Гепатотоксичность, связанная с диетическими энергетическими добавками: употребление и злоупотребление молодыми спортсменами. Ann Hepatol. 2012; 11: 564-569.[PubMed] [Google Scholar] 4. Бекке, доктор медицины, Лохманн, доктор медицины, Мелроуз, доктор медицинских наук. Влияние перорального приема креатина на мышечную силу и состав тела. Медико-спортивные упражнения. 2000; 32: 654-658. [PubMed] [Google Scholar] 5. Филиал JD. Влияние добавок креатина на состав тела и работоспособность: метаанализ. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2003; 13: 198-226. [PubMed] [Google Scholar] 6. Buford TW, Kreider RB, Stout JR, et al. Позиция Международного общества спортивного питания: добавка креатина и упражнения.J Int Soc Sports Nutr. 2007; 4: 6. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 7. Camic CL, Housh TJ, Zuniga JM и др. Влияние добавок полиэтиленгликозилированного креатина на анаэробные показатели и состав тела. J Strength Cond Res. 2014; 28: 825-833. [PubMed] [Google Scholar] 8. Клаудино Дж. Г., Мезенсио Б., Амарал С. и др. Добавка моногидрата креатина для увеличения силы нижних конечностей у элитных бразильских футболистов. J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11:32. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 9.Close GL, Hamilton DL, Philp A, Burke LM, Morton JP. Новые стратегии спортивного питания для повышения работоспособности. Free Radic Biol Med. 2016; 98: 144-158. [PubMed] [Google Scholar] 10. Купер Р., Наклерио Ф, Олгроув Дж., Хименес А. Добавки креатина с учетом физических упражнений / спортивных результатов: обновленная информация. J Int Soc Sports Nutr. 2012; 9:33. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 11. де Саллес Пейнелли В., Алвес В. Т., Угринович С. и др. Добавки креатина предотвращают резкую потерю силы, вызванную одновременными упражнениями.Eur J Appl Physiol. 2014; 114: 1749-1755. [PubMed] [Google Scholar] 12. Деврис М., Филлипс С. Добавки креатина во время тренировок с отягощениями у пожилых людей — метаанализ. Медико-спортивные упражнения. 2014; 46: 1194-1203. [PubMed] [Google Scholar] 13. Эванс М.В., мл., Ндетан Х., Перко М., Уильямс Р., Уокер К. Использование пищевых добавок детьми и подростками в Соединенных Штатах для улучшения спортивных результатов: результаты Национального опроса о состоянии здоровья. J Prim Prev. 2012; 33: 3-12. [PubMed] [Google Scholar] 14.Гринвуд М, Крайдер РБ, Гринвуд Л, Бьярс А. Прием креатина снижает частоту возникновения спазмов и травм у университетских футболистов. J Athl Train. 2003; 38: 216-219. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 15. Грейданус Д., Патель Д. Спортивный допинг у подростков: фаустовская головоломка вне боя. Pediatr Clin North Am. 2010; 57: 729-750. [PubMed] [Google Scholar] 16. Холл М, Троян Т. Добавки креатина. Curr Sports Med Rep.2013; 12: 240-244. [PubMed] [Google Scholar] 17.Харрис Р.К., Седерлунд К., Халтман Э. Повышение уровня креатина в мышцах в состоянии покоя и при тренировке нормальных субъектов за счет приема креатина. Clin Sci. 1992; 83: 367-374. [PubMed] [Google Scholar] 18. Хавенетидис К. Использование добавок креатина в армии. Армейский медицинский корпус JR. 2016; 162: 242-248. [PubMed] [Google Scholar] 19. Хиле AM, Андерсон JM, Фиала К.А., Стивенсон JH, Casa DJ, Maresh CM. Добавки креатина и давление в переднем отделе во время упражнений в жару у обезвоженных мужчин. J Athl Train.2006; 41: 30-35. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 20. Джаясена Д.Д., Юнг С., Бэ Ю.С. и др. Изменения эндогенных биоактивных соединений местного корейского куриного мяса в разном возрасте и во время приготовления. Poult Sci. 2014; 93: 1842-1849. [PubMed] [Google Scholar] 21. Килдафф Л.П., Видакович П., Куни Г. и др. Влияние креатина на изометрические показатели жима лежа у людей, тренирующихся с отягощениями. Медико-спортивные упражнения. 2002; 34: 1176-1183. [PubMed] [Google Scholar] 22. Kim J, Lee J, Kim S, Yoon D, Kim J, Sung DJ.Роль добавок креатина в повреждении мышц, вызванном физической нагрузкой: мини-обзор. J Exerc Rehabil. 2015; 11: 244-250. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 23. Knapik JJ, Steelman RA, Hoedebecke SS, Austin KG, Farina EK, Lieberman HR. Распространенность употребления диетических добавок спортсменами: систематический обзор и метаанализ. Sports Med. 2016; 46: 103-123. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 24. Крейдер РБ. Влияние добавок креатина на производительность и адаптацию к тренировкам. Mol Cell Biochem.2003; 244: 89-94. [PubMed] [Google Scholar] 25. Крайдер РБ, Мелтон С., Расмуссен С.Дж. и др. Длительный прием креатина не оказывает значительного влияния на клинические показатели здоровья спортсменов. Mol Cell Biochem. 2003; 244: 95-104. [PubMed] [Google Scholar] 26. Kresta JY, Оливер JM, Jagim AR, et al. Влияние 28-дневного приема бета-аланина и креатина на карнозин в мышцах, состав тела и выполнение упражнений у рекреационно активных женщин. J Int Soc Sport Nutr. 2014; 11:55. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 27.Lanhers C, Pereira B, Naughton G, Trousselard M, Lesage FX, Dutheil F. Добавки креатина и силовые показатели нижних конечностей: систематический обзор и метаанализы. Sports Med. 2015; 45: 1285-1294. [PubMed] [Google Scholar] 28. Lanhers C, Pereira B, Naughton G, Trousselard M, Lesage FX, Dutheil F. Добавки креатина и силовые показатели верхних конечностей: систематический обзор и метаанализы. Sports Med. 2017; 47: 163-173. [PubMed] [Google Scholar] 29. Лимонный PW. Добавки креатина с пищей и эффективность упражнений: почему противоречивые результаты? Может J Appl Physiol.2002; 27: 663-681. [PubMed] [Google Scholar] 30. Лопес RM, Casa DJ, McDermott BP, Ganio MS, Armstrong LE, Maresh CM. Препятствует ли прием креатина толерантности к жаре или гидратации? Систематический обзор с метаанализом. J Athl Train. 2009; 44: 215-223. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 31. Момая А, Февал М, Эстес Р. Вещества, улучшающие спортивные результаты, в спорте: обзор литературы. Sports Med. 2015; 45: 517-531. [PubMed] [Google Scholar] 33. Плюм Б.М., Ферраути А., Брокхоф Ф. и др.Влияние добавок креатина на отдельные факторы тренировок, связанных с теннисом. Br J Sports Med. 2006; 40: 507-512. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 34. Rawson ES, Volek JS. Влияние добавок креатина и силовых тренировок на мышечную силу и работоспособность в тяжелой атлетике. J Strength Cond Res. 2003; 17: 822-831. [PubMed] [Google Scholar] 36. Сааб Г., Марш Г. Д., Кассельман М. А., Томпсон Р. Т.. Изменения в поперечном расслаблении мышц человека после кратковременного приема креатина.Exp Physiol. 2002; 87: 383-389. [PubMed] [Google Scholar] 37. Stricker PR. Другие эргогенные агенты. Clin Sports Med. 1998; 17: 282-297. [PubMed] [Google Scholar] 38. Томпсон Ч., Кемп Дж. Дж., Сандерсон А. Л. и др. Влияние креатина на аэробный и анаэробный метаболизм в скелетных мышцах у пловцов. Br J Sports Med. 1996; 30: 222-225. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 39. Trexler ET, Smith-Ryan AE. Креатин и кофеин: рекомендации по одновременному приему добавок. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab.2015; 25: 607-623. [PubMed] [Google Scholar] 40. Ванденберге К., Горис М., Ван Хекке П., Ван Лемпутте М., Вангервен Л., Хеспель П. Длительное потребление креатина полезно для работы мышц во время тренировок с отягощениями. J Appl Physiol. 1997; 83: 2055-2063. [PubMed] [Google Scholar] 41. Волек Дж. С., Дункан Н. Д., Маццетти С. А. и др. Адаптация производительности и мышечных волокон к добавкам креатина и тяжелым тренировкам с отягощениями. Медико-спортивные упражнения. 1999; 31: 1147-1156. [PubMed] [Google Scholar] 42. Волек Дж. С., Кремер В. Дж., Буш Дж. А. и др.Креатин улучшает работу мышц во время высокоинтенсивных упражнений с отягощениями. J Am Diet Assoc. 1997; 97: 765-770. [PubMed] [Google Scholar] 43. Волек Дж. С., Ратамесс Н. А., Рубин М. Р. и др. Влияние креатина на мышечную производительность и реакцию состава тела на краткосрочные тренировки с отягощениями. Eur J Appl Physiol. 2004; 91: 628-637. [PubMed] [Google Scholar] 44. Волек JS, Rawson ES. Научные основы и практические аспекты приема креатиновых добавок для спортсменов.Питание. 2004; 20: 609-614. [PubMed] [Google Scholar] 46. Уильямс Дж., Абт Дж., Килдинг А.Э. Влияние добавок моногидрата креатина на результаты симуляции футбола. Int J Sports Phyiol Perform. 2014; 9: 503-510. [PubMed] [Google Scholar] 47. Зигенфус Т.Н., Роджерс М., Лоури Л. и др. Влияние креатиновой нагрузки на анаэробные показатели и объем скелетных мышц у спортсменов NCAA Division I. Питание. 2002; 18: 397-402. [PubMed] [Google Scholar] 48. Зунига JM, Housh TJ, Camic CL и др. Влияние нагрузки моногидратом креатина на анаэробные показатели и максимальную силу при однократном повторении.J Strength Cond Res. 2012; 26: 1651-1656. [PubMed] [Google Scholar]Использование креатина у пожилых людей и доказательства его влияния на когнитивные функции у молодых и старых
Прием креатина пищевой добавки (около 20 г / день в течение 5 дней или около 2 г / день в течение 30 дней) приводит к увеличению креатина и фосфокреатина в скелетных мышцах. Впоследствии улучшается выполнение высокоинтенсивных упражнений, которые в значительной степени зависят от энергетической системы креатин-фосфокреатин.Хорошо задокументированные преимущества добавок креатина для молодых людей, включая увеличение мышечной массы, увеличение силы и повышенную сопротивляемость усталости, особенно важны для пожилых людей. С возрастом и снижением физической активности снижается креатин в мышцах, мышечная масса, плотность костей и сила. Однако есть свидетельства того, что прием креатина может обратить эти изменения вспять и впоследствии улучшить повседневную активность. Несколько групп продемонстрировали, что у пожилых людей краткосрочный прием высоких доз креатина, независимо от тренировок, увеличивает массу тела, повышает сопротивляемость усталости, увеличивает мышечную силу и улучшает выполнение повседневной деятельности.Аналогичным образом, у пожилых людей одновременный прием креатина и тренировки с отягощениями увеличивают безжировую массу тела, повышают сопротивляемость усталости, увеличивают мышечную силу и улучшают выполнение повседневной деятельности в большей степени, чем одни тренировки с отягощениями. Кроме того, добавление креатина в сочетании с тренировками с отягощениями приводит к большему увеличению минеральной плотности костей, чем только тренировки с отягощениями. Повышение уровня креатина в мозге связано с улучшением нейропсихологических показателей, и недавно было показано, что добавление креатина увеличивает креатин и фосфокреатин в мозге.Последующие исследования показали, что когнитивная обработка, которая либо экспериментально (после недосыпания), либо естественным образом (из-за старения) нарушена, может быть улучшена с помощью добавок креатина. Креатин — недорогая и безопасная пищевая добавка, которая оказывает как периферическое, так и центральное действие. Польза, которую дает прием креатина пожилым людям, существенна, может улучшить качество жизни и, в конечном итоге, может снизить бремя болезней, связанных с саркопенией и когнитивной дисфункцией.
человек употребляют креатин среди молодых спортсменов | Педиатрия
Уважаемый редактор,
Мы с большим интересом прочитали недавнюю статью Metzl et al (1) о применении креатина среди молодых спортсменов. К сожалению, эти прекрасные клиницисты сделали сенсацию на интересующую тему в интервью Associated Press, не сообщая при этом того, что в настоящее время известно о безопасности и эффективности добавок моногидрата креатина.Мы аплодируем Метцлю и его коллегам за указание на то, что спортсмены младшего и подросткового возраста должны в первую очередь стремиться к умным тренировкам, здоровому питанию и достаточному отдыху, чтобы повысить производительность, но обеспокоены отсутствием у них знаний о безопасности и эффективности креатина в обоих терапевтических терапевтических целях. и спортивные использования.
Метцль и его коллеги недавно ответили на письмо редактору, отправленное одним из наиболее публикуемых исследователей креатина в США (Ричард Крейдер, доктор философии).D., FACSM) не цитируя точные исследования в поддержку своих утверждений, а прибегая к снобизму врачей («Доктор Крейдер, в клинической медицине мы…»). Это было усилено их утверждениями, что они не смогли найти ни одной из 10 с лишним ссылок, процитированных доктором Крайдером в Medline. Все эти исследования можно найти на www.ncbi.nlm.nih.gov/PubMed или в других аналогичных поисковых системах. Зная об этом, а также о том, что лечащие врачи (в рамках обучающих больничных систем) могут запрашивать / получать статьи из медицинской библиотеки, можно предположить, что Метцль и его коллеги больше интересовались заголовками, а не тем, что в настоящее время существует наука относительно безопасности. и эффективность креатина у молодых спортсменов.Мы не рекомендуем использовать креатин у молодых спортсменов. Скорее, мы заявляем, что игнорирование / игнорирование контролируемых исследований, которые действительно демонстрируют безопасность и эффективность креатина, не является оправданием для связи их с возможными побочными эффектами, связанными с анаболическими стероидами.
Что касается безопасности длительного использования креатина, исследования, в которых сообщалось о пятилетнем применении креатина (у здоровых мужчин и женщин студенческого возраста), не показали нежелательных эффектов как в клинической химии, так и в субъективных жалобах (2).Несмотря на обычную связь креатина с почечной недостаточностью (вероятно, из-за путаницы с креатинином, маркером функции почек и продуктом необратимой циклизации креатина), несколько исследований не показали отрицательного воздействия на функцию почек (5-7). Имеются также данные о краткосрочном и долгосрочном терапевтическом эффекте приема креатина у детей и взрослых с гиратной атрофией (результат врожденной ошибки метаболизма из-за активности орнитин-дельта-аминотрансферазы), дефицитом гуанидиноацетатметилтрансферазы (ГАМТ, врожденная ошибка метаболизм), мышечная дистрофия (фациоскапуло-плечевая дистрофия, дистрофия Беккера, дистрофия Дюшенна и мышечная дистрофия пояса конечностей с дефицитом саркогликана), болезнь Макардла, болезнь Хантингтона, гиперхолестеринемия, амиотрофический диабет I и креатанид II типа как гипогликемическое средство, метформин, бигуанид, отпускаемый по рецепту) (8-25).Как врачи спортивной медицины, мы не ожидаем, что Метцль и др. Будут знать о терапевтическом применении креатина у детей и взрослых. Однако многие из этих исследований включали лечение детей с различными заболеваниями и были опубликованы в журналах по педиатрической медицине. Кроме того, как исследователи, они должны знать все доступные данные относительно безопасности и эффективности добавок креатина, прежде чем делать дезинформативные заявления в своей статье и для прессы.
Что касается использования креатина у молодых спортсменов (подростков), Метцл и др. Правильно указывают на то, что нельзя извлечь данные о безопасности из взрослого населения и применить их к более молодым членам нашего общества.Однако существует более 30 доступных исследований, изучающих безопасность и / или эффективность креатина у молодых людей (младенцы до 19 лет), принимающих постоянные суточные дозы (до 670 мг / кг массы тела), которые более чем вдвое превышают суточную дозу для взрослых. ударная доза. Продолжительность исследований варьируется от нескольких недель до пяти и более лет использования креатина (2-19). Ни один из них не указывает на какие-либо серьезные или даже легкие побочные эффекты, и большинство из них сообщают об улучшении клинических исходов. Как указывалось выше, во многих опубликованных исследованиях и недавних рефератах (26–63) изучалась безопасность креатина для молодых спортсменов студенческого возраста (часто в возрасте 18–19 лет).Более того, Метцл и др. С большим неуважением к молодежи заявили, что «употребление креатина в молодом возрасте может привести к употреблению анаболических андрогенных стероидов (ААС)». По оценкам, злоупотребление незаконными наркотиками и алкоголем вызывает большую озабоченность среди молодежи, поскольку 14,6% восьмиклассников, 23,2% десятиклассников и 24,6% двенадцатиклассников сообщают об употреблении запрещенных наркотиков (64). С другой стороны, 5,6% употребление креатина среди подростков не является широко распространенным явлением; это просто шесть из каждой сотни опрошенных. Поскольку педиатрическая медицина, по-видимому, находится в центре внимания работы Метцля, причиной для беспокойства является 59.95% мужчин и 40,1% женщин сообщили, что занимались спортом, находясь под воздействием алкоголя или запрещенных наркотиков (65).
Креатин не является лекарственным средством и не входным лекарством. Мы знаем, что употребление алкоголя и запрещенных наркотиков может вызывать серьезные, даже фатальные «побочные эффекты», и что они являются наркотиками. Креатин ежедневно попадает в рацион американцев в виде мяса и других продуктов животного происхождения, и нет данных, подтверждающих мнение о том, что прием пищевых добавок приводит к злоупотреблению наркотиками.Более того, мы утверждаем, что, поскольку креатин является пищевой добавкой, он требует гораздо более тщательного изучения, зачастую с использованием тона «двойных стандартов»: сообщения о случаях цитируются и часто размахивают флагом победы, документируя токсичность, однако многочисленные рандомизированные контролируемые испытания либо осуждаются как быть «краткосрочным» или «неубедительным». Что мешает клиницистам, таким как Метцль и его коллеги, исследовать мнение молодежи об искусственных подсластителях, например: сукралоза, для которой полностью отсутствуют опубликованные исследования безопасности любой продолжительности в популяциях детей младшего и раннего возраста (поиск в Medline проведен 21 августа 2001 г.)? Несомненно, огромное количество молодых потребителей, употребляющих напитки, содержащие сукралозу, вкупе с чужеродным химическим составом этого подсластителя, вызывает долгосрочные проблемы с безопасностью.
Таким образом, мы согласны с тем, что необходимы дополнительные исследования для изучения потенциальной роли креатина в качестве терапевтического средства при различных заболеваниях и у молодежи. Мы не рекомендуем добавление креатина людям младше 18 лет, однако следует признать, что рецензируемые исследования показывают, что примерно 70% всех исследований, изучающих его потенциальную эргогенную способность, демонстрируют положительный эффект. За исключением очень ограниченного числа тематических исследований, нет данных, указывающих на то, что добавки креатина вредны для здоровых нормальных людей.Мы надеемся, что Метцль и др. Сочтут этот научный диалог попыткой раскрыть всю научную литературу по креатину, представив вашим читателям более сбалансированное и честное обсуждение этой темы. Как ученые и клиницисты, мы считаем, что гипотезы следует проверять с помощью контролируемых исследований, а утверждения, сделанные в отношении проведенных исследований, должны основываться на наблюдаемых данных, а не на предположениях, не подкрепленных их данными.
С уважением,
Дуглас С.Калман М.С., доктор медицинских наук, директор FACN, Clinical Nutrition Miami Research Associates 6280 Sunset Drive Suite 600 Miami, FL 33143 305-666-2368 www.miamiresearch.com
Thomas Incledon, MS, RD, CSCS Human Performance Specialists, Inc. и Университет Майами, Департамент физических упражнений и спорта
Майкл Гринвуд, доктор философии, CSCS * D, доцент и аспирант Лаборатория деятельности человека, Университет штата Арканзас
Susan M. Kleiner, Ph.D., RD High Performance Nutrition 7683 SE 27th Street, # 167 Mercer Island, WA 98040 тел. 206-232-9138 факс 206-236-2188
Ричард Б. Крейдер, доктор философии, FACSM, профессор EPC и директор лаборатории физических упражнений и спортивного питания Университета Мемфиса
Жак Р. Портманс, доктор философии, FACSM, профессор, Chimie Physiologique, ISEPK Universite Libre de Bruxelles (Бельгия), 28 Av. P. Heger B-1000 Bruxelles Тел .: 32-2-650.2195 Факс: 32-2-650.4209 Эл. Почта: [email protected]
Энтони Л.Президент магистратуры Almada ImagiNutrition / MetaResponse Sciences 30131 Town Center Drive Suite 211 Laguna Niquel, CA 92677
Майк Стоун, доктор философии, кафедра спорта CSCS Эдинбургский университет Эдинбург, Шотландия Ссылки:
1) Metzl, JD, Small E, Levine SR. Использование креатина молодыми спортсменами. Педиатрия 2001; 108: 421-425. 2) Шиллинг Б.К., Стоун М.Х., Аттер А. и др. Добавки креатина и переменные состояния здоровья: ретроспективное исследование. Med Sci Sports Exerc 2001; 33 (2): 183-188. 3) Стоун М.Х., Санборн К., Смит Л.Л., О’Брайант Х.С., Хок Т., Аттер А.С., Джонсон Р.Л., Борос Р., Хруби Дж., Пирс К.С., Стоун М.Э., Гарнер Б.Влияние сезонных (5 недель) добавок креатина и пирувата на анаэробные показатели и состав тела у игроков в американский футбол. Int J Sport Nutr 1999 июн; 9 (2): 146-65. 4) Портманс Дж. Р., Франко М. Неблагоприятные эффекты креатиновых добавок: факт или вымысел? Sports Med. 2000 сентябрь; 30 (3): 155-70. 5) Портманс Дж. Р., Франко М. Длительный пероральный прием креатина не ухудшает функцию почек у здоровых спортсменов. Медико-спортивные упражнения. 1999 августа; 31 (8): 1108-10. 6) Роперо-Миллер Дж. Д., Пэджет-Уилкс Х., Деринг П., Голдбергер Б. А..Влияние пероральных добавок креатина на случайные измерения креатинина в моче, pH и удельный вес. Clin Chem 2000 46 (2): 295-297. 7) Робинсон Т.М., Сьюэлл Д.А., Кейси А., Стинге Дж., Гринхафф П.Л. Добавка креатина с пищей не влияет на некоторые гематологические показатели или показатели повреждения мышц, функции печени и почек. Br J Sports Med 2000 34 (4): 284-288. 8) Ваннас-Сулонен К., Сипала И., Ваннас А. и др. Гиратная атрофия сосудистой оболочки и сетчатки: пятилетнее наблюдение за приемом креатиновых добавок.Офтхамология 1985; 92: 1719-1727. 9) Хейнанен К., Нанто-Салонен К., Кому М. и др. Креатин корректирует спектр 31P мышц при спиральной атрофии с гиперорнитинемией. Eur Clin Invest 1999; 29 (12): 1060-1065. 10) Stockler S, Marescau B, De Deyn PP, et al. Гуанидиносоединения при дефиците гуанидиноацетатметилтрансферазы, новой врожденной ошибке синтеза креатина. Метаболизм 1997; 46 (10): 1189-1193. 11) Штоклер С., Ханефельд Ф., Фрам Дж. Заместительная терапия креатином при дефиците гуанидиноацетатметилтрансферазы, новой врожденной ошибке метаболизма.Lancet 1996, 21 сентября; 348 (9030): 789-90. 12) Штоклер С., Исбрандт Д., Ханефельд Ф., Шмидт Б., фон Фигура К. Дефицит гуанидиноацетатметилтрансферазы: первая врожденная ошибка метаболизма креатина у человека. Am J Hum Genet 1996 May; 58 (5): 914-22. 13) Stockler S, Holzbach U, Hanefeld F, Marquardt I, Helms G, Requart M, Hanicke W, Frahm J. Дефицит креатина в мозге: новая излечимая врожденная ошибка метаболизма. Pediatr Res 1994 сентябрь; 36 (3): 409-13. 14) Шульце А., Хесс Т., Веверс Р., Маятепек Э., Бахерт П., Марескау Б., Кнопп М.В., Де Дейн П.П., Бремер Х.Дж., рейтинг D.Синдром дефицита креатина, вызванный дефицитом гуанидиноацетатметилтрансферазы: инструменты диагностики новой врожденной ошибки метаболизма. J Pediatr, октябрь 1997 г .; 131 (4): 626-31. 15) Леуцци В., Бьянки М.С., Тозетти М., Кардуччи С., Черкиглини К.А., Чиони Дж., Антоноцци I. Истощение креатина в мозге: дефицит гуанидиноацетатметилтрансферазы (улучшение с добавлением креатина). Неврология 2000, 14 ноября; 55 (9): 1407-9. 16) Форгерд М., Грел Т., Ягер М., Мюллер К., Фрейтаг Г., Патцольд Т., Брунс Н., Фабиан К., Тегентхофф М., Мортье В., Луттманн А., Занге Дж., Малин Дж. П..Креатиновая терапия при дефиците миофосфорилазы (болезнь Макардла): плацебо-контролируемое перекрестное исследование. Arch Neurol, июль 2000; 57 (7): 956-63. 17) Felber S, Skladal D, Wyss M, Kremser C, Koller A, Sperl W. Пероральный прием креатина при мышечной дистрофии Дюшенна: клиническое исследование и исследование магнитно-резонансной спектроскопии 31P. Neurol Res 2000 Mar; 22 (2): 145- 50. 18) Валтонен М., Нанто-Салонен К., Яаскелайнен С., Хейнанен К., Аланен А., Хейнонен О. Дж., Лундбом Н., Эркинтало М., Симелл О. Участие центральной нервной системы в извилистая атрофия сосудистой оболочки и сетчатки с гиперорнитинемией.J Inherit Metab Dis 1999 Dec; 22 (8): 855-66. 19) Борхерт А., Вилиховски Э., Ханефельд Ф. Прием добавок с моногидратом креатина у детей с митохондриальной энцефаломиопатией. Мышечный нерв 1999 Сентябрь; 22 (9): 1299-300. 20) Ганесан В., Джонсон А., Коннелли А., Экхардт С., Сёртиз Р.А. Дефицит гуанидиноацетатметилтрансферазы: новые клинические признаки. Pediatr Neurol 1997 Сентябрь; 17 (2): 155-7. 21) Schulze E, Mayatepek P, Bachert B, Marescau PP, De Deyn D. Терапевтическое испытание ограничения аргинина при синдроме дефицита креатина.Eur J Pediatr 1998; 157: 606-607. 22) Эрнест С., Алмада А., Митчелл Т. Высокоэффективный капиллярный электрофорез — чистый моногидрат креатина снижает уровень липидов в крови у мужчин и женщин. Clin Sci 1996; 91: 113-118. 23) Ферранте Р.Дж., Андреассен О.А., Дженкинс Б.Г. и др. Нейропротективные эффекты креатина в модели трансгенной мыши с болезнью Хантингтона. J. Neurosci 2000; 20 (12): 4389-4397. 24) Вальтер М.К., Лохмюллер Х., Райлих П. и др. Моногидрат креатина при мышечных дистрофиях: двойное слепое плацебо-контролируемое клиническое исследование.Неврология 2000; 54 (9): 1848-1850. 25) Липовац В., Гавелла М., Вучич М. и др. Влияние креатина на реологию эритроцитов in vitro. Clin Hemorheol Microcirc 2000; 22 (1): 45-52. 26) Ларсен С.Д., Коннелл М.А., Кадахи М.М. и др. Синтез и биологическая активность аналогов антидиабетического агента / агента против ожирения 3-гуанидинопропионовой кислоты: открытие нового противодиабетического агента аминогуанидиноуксусной кислоты. J Med Chem 2001; 44 (8): 1217-1230. 27) Баюк Н.Б. Терапевтическое сравнение метформина и креатина в гликемическом контроле пациентов с сахарным диабетом II типа.Диабет 2001; 30 (приложение 2): 1793-PO. 28) Смит Дж., Дам Д.Л. Использование креатина среди избранной группы спортсменов средней школы. Mayo Clin Proc 2000; 75 (12): 1257-1263. 29) Крейдер, Р. Б., К. Расмуссен, Дж. Рэнсом и А. Л. Алмада. Влияние добавок креатина во время тренировки на частоту возникновения мышечных спазмов, травм и расстройства желудочно-кишечного тракта. J Str Cond Res. 1998; 12: 275. 30) Р. Крейдер, Дж. Рэнсом, К. Расмуссен, Дж. Хант, К. Мелтон, Т. Страуд, Э. Кантлер и П. Милнор. Добавки креатина во время предсезонных футбольных тренировок не влияют на маркеры почечной функции.FASEB J. 1999; 13: A543 ,. 31) Мелтон, К., Р. Крейдер, К. Расмуссен, Дж. Рэнсом, Дж. Хант, Т. Страуд, Э. Кантлер и П. Милнор. Влияние приема креатин-содержащих добавок во время тренировки на липидный профиль крови. FASEB J. 1999; 13: A559. 32) Крейдер, Р., К. Мелтон, Дж. Хант, К. Расмуссен, Дж. Рэнсом, Т. Страуд, Э. Кантлер и П. Милнор. Креатин не увеличивает частоту возникновения спазмов или травм во время предсезонных тренировок по футболу в колледжах. I. Med Sci Sport Exer. 1999; 31 (5): S355. 33) Хант, Дж., Р. Крейдер, К. Мелтон, Дж. Рэнсом, К. Расмуссен, Т. Страуд, Э. Кантлер и П. Милнор. Креатин не увеличивает частоту возникновения спазмов или травм во время предсезонных тренировок по американскому футболу II. Med Sci Sport Exer. 1999; 31 (5): S355. 34) Расмуссен, К., Р. Крейдер, Дж. Рэнсом, Дж. Хант, К. Мелтон, Т. Страуд, Э. Кантлер и П. Милнор. Добавки креатина во время предсезонных тренировок по футболу не влияют на водный или электролитный статус. Med Sci Sport Exerc. 1999; 31 (5): S299. 35) Рэнсом, Дж., Р. Крейдер, Дж.Хант, К. Мелтон, К. Расмуссен, Т. Страуд, Э. Кантлер и П. Милнор. Влияние добавок креатина во время тренировки на маркеры катаболизма и мышечные и печеночные ферменты. Med Sci Sport Exerc. 1999; 31 (5): S265. 36) Р. Крейдер, К. Мелтон, Дж. Рэнсом, К. Расмуссен, Т. Страуд, Э. Кантлер, М. Гринвуд и П. Милнор. Добавка креатина не увеличивает частоту возникновения спазмов или травм во время тренировок в колледже по футболу I. J Str Cond Res. 1999; 13: 428. 37) Гринвуд, М., Р. Крейдер, Дж. Рэнсом, К.Расмуссен, К. Мелтон, Т. Страуд, Э. Кантлер и П. Милнор. Добавка креатина не увеличивает частоту возникновения спазмов или травм во время тренировок в колледже по футболу II. J Str Cond Res. 1999; 13: 425-426. 38) Рэнсом, Дж., Р. Крейдер, К. Расмуссен, К. Мелтон, Т. Страуд, Э. Кантлер, М. Гринвуд и П. Милнор. Влияние длительного приема креатина во время тренировки на маркеры катаболизма и оттока ферментов J Str Cond Res. 1999; 13: 429. 39) Расмуссен, К., Р. Крейдер, К. Мелтон, Дж. Рэнсом, Т.Страуд, Э. Кантлер, М. Гринвуд и П. Милнор. Длительный прием креатина во время футбольных тренировок не влияет на маркеры почечной нагрузки. J Str Cond Res. 1999; 13: 431. 40) Мелтон, К., Р. Крейдер, К. Расмуссен, Дж. Рэнсом, Т. Страуд, Э. Кантлер, М. Гринвуд и П. Милнор. Влияние добавок креатина во время сезонных тренировок по футболу в колледжах на маркеры клинического статуса. J Str Cond Res. 1999; 13: 429 — 430. 41) Крейдер, Р. К. Расмуссен, К. Мелтон, М. Гринвуд, Т. Страуд, Дж., Рэнсом, Э. Кантлер, П. Милнор и А. Алмада. Длительный прием креатина не оказывает отрицательного воздействия на маркеры клинического статуса. Med Sci Sport Exerc. 2000; 32 (5): S134. 42) Гринвуд, М., Р. Крейдер, Л. Гринвуд, Дж. Фаррис. Влияние добавок креатина на уровень травм во время футбольных тренировок. Med Sci Sport Exerc. 2000; 32 (5): S136. 43) Гринвуд, Л., Гринвуд, М., Р. Крейдер, Дж. Фаррис. Влияние добавок креатина на уровень травм во время осенних тренировок по бейсболу в колледже. Med Sci Sport Exerc.2000; 32 (5): S136. 44) Гринвуд, М., Р. Крейдер, К. Мелтон, К. Расмуссен, Дж. Лундберг, Т. Страуд, Э. Кантлер, П. Милнор и А. Алмада. Кратковременный и длительный прием креатина не влияет на гематологические маркеры здоровья. J Str Cond Res. 2000; 14: 364. 45) Алмада, А., Р. Крейдер, К. Мелтон, К. Расмуссен, Дж. Лундберг, Дж. Рэнсом, М. Гринвуд, Т. Страуд, Э. Кантлер, П. Милнор, Дж. Фокс. Длительный прием креатина не влияет на маркеры почечной нагрузки у спортсменов. J Str Cond Res. 2000; 14: 359.46) Гринвуд Л., Гринвуд М., Крейдер Р. и Кэрролл Р. Влияние креатина на частоту возникновения спазмов / травм во время футбольного сезона в колледжах. J Ath Train. 2000; 35 (2): S86. 47) Гринвуд, М., Крейдер, Р., и Гринвуд, Л. Образцы приема креатиновых добавок и предполагаемые эффекты среди спортсменов первого дивизиона. J Athl Train. 2000; 35 (2): S87. 48) Крейдер, Р. К. Мелтон, К. Расмуссен, М. Гринвуд, Э. Кантлер, П. Милнор, П. Гринхафф и А. Алмада. Влияние длительного приема креатина на функцию почек и отток ферментов из мышц и печени.Med Sci Sport Exerc. 2001; 33 (5): S207. 49) Гринвуд, М., Фаррис, Дж., Крейдер, Р., Гринвуд, Л., Байарс, А. Воспринимаемое состояние здоровья и побочные эффекты, связанные с приемом креатиновых добавок во время студенческого бейсбольного сезона спортсменов первого дивизиона. Med Sci Sport Exerc. 2001; 33 (5): S205. 50) Гринвуд, Л., Гринвуд, М., Фаррис, Дж., Крейдер, Р., Байарс, А. Воспринимаемое состояние здоровья и побочные эффекты, связанные с добавлением креатина футболистам дивизиона IA во время соревновательного сезона.Med Sci Sport Exerc. 2001; 33 (5): S205. 51) Гринвуд М., Крайдер Р., Гринвуд Л. Влияние добавок креатина на частоту спазмов / травм во время студенческого бейсбольного сезона. J Athl Train. 2001; 36 (2): В печати. 52) Крайдер Р., Гринвуд М., Байарс А., Гринвуд Л. Ощущаемая усталость, связанная с добавлением креатина во время осеннего студенческого бейсбольного сезона игроков i-го дивизиона. J Athl Train. 2001; 36 (2): В печати. 53) Гринвуд Л., Гринвуд М., Крайдер Р., Байарс А. Ощущаемая усталость, связанная с добавлением креатина дивизиона у футболистов во время 3-дневных тренировок.J Athl Train. 2001; 36 (2): В печати. 54) Крейдер, Р., М. Гринвуд, К. Расмуссен, К. Эрнест и А. Алмада. Влияние креатиновой нагрузки на гидратацию, удержание креатина в организме и выведение креатинина с мочой. J Str Cond Res. 2001; 15: В печати. 55) Гринвуд, М., Р. Крейдер, Л. Гринвуд, А. Байарс, Л. Браун, К. Стахура. Ощущаемая усталость, связанная с приемом креатина у футболистов дивизиона IA. J Str Cond Res. 2001; 15: В печати. 56) Гринвуд, Л., М. Гринвуд, Р. Крейдер, Л., А. Байарс, Л. Браун, К. Стахура. Ощущаемая усталость игроков, связанная с приемом креатина во время студенческого бейсбольного сезона. J Str Cond Res. 2001; 15: В печати. 57) Гринвуд М., Гринвуд Л., Стахура К., Крейдер Р., Байарс А. Воспринимаемое состояние здоровья и побочные эффекты, связанные с приемом креатиновых добавок во время соревнований по бейсболу игроков первого дивизиона. Res Q Exer Sci. 2001; В печати. 58) Гринвуд М., Гринвуд Л., Стахура К., Крейдер Р., Байарс А. Воспринимаемое состояние здоровья и побочные эффекты, связанные с добавлением креатина футболистам дивизиона I-A во время трехдневной тренировки.Res Q Exer Sci. 2001; В печати. 59) Grindstaff PD, Kreider R, Bishop R et al. Влияние добавок креатина на повторяющиеся спринтерские результаты и состав тела у спортсменов-пловцов. Int J Sport Nutr 1997 Dec; 7 (4): 330-46. 60) Берк Л. М., Пайн Д. Б., Телфорд Р. Д.. Влияние пероральных добавок креатина на спринтерские результаты с одним усилием у элитных пловцов. Int J Sport Nutr 1996 сентябрь; 6 (3): 222-33. 61) Крайдер Р.Б., Клесгес Р., Хармон К., Гриндстафф П., Рэмси Л., Буллен Д., Вуд Л., Ли Ю., Алмада А. Влияние приема добавок, разработанных для ускорения наращивания мышечной ткани, на композицию тела при тренировках с отягощениями.Int J Sport Nutr. 1996 сентябрь; 6 (3): 234-46. 62) Скаре О.К., Скадберг, Виснес, АР. Добавки креатина улучшают результаты спринтеров у мужчин-спринтеров. Scand J Med Sci Sports 2001, апрель; 11 (2): 96-102. 63) Стаут Дж., Экерсон Дж., Эберсол К., Мур Дж., Перри С., Хауш Т., Булл А., Крамер Дж., Батеджа А. Влияние креатиновой нагрузки на порог нервно-мышечной усталости. J Appl Physiol 2000, январь; 88 (1): 109-12. 64) Вайнберг Н.З. Злоупотребление психоактивными веществами среди подростков: обзор последних 10 лет. J Am Acad Детская подростковая психиатрия. 1998; 37 (3): 252-61.65) Зокколилло М. Проблемное употребление наркотиков и алкоголя в выборке подростков. J Am Acad Детская подростковая психиатрия. 1999; 38 (7): 900-7.
Зачем это нужно? Научная поддержка, подтверждающая ее преимущества
Те, кто занимается бодибилдингом / силовыми тренировками — тренеры и спортсмены — знают о важности правильных добавок. Одной из наиболее успешных добавок, которые появятся на прилавках, будет креатин.
В его различных формах, которые с годами становились все более и более совершенными, креатин был признан научным сообществом и спортсменами, которые упорно тренируются, как продукт, который выполняет свои обещания по увеличению силы и увеличению размера мышц.
Преимущества приема креатина:
- Увеличивает силу и размер мышц
- Улучшает восстановление
- Повышает эффективность спринта
- Улучшает работу мозга
Однако креатин (в основном источник топлива для АТФ, который представляет собой энергетическую систему, используемую для коротких всплесков энергии) — продукт, не лишенный своей доли противоречий. Некоторые власти считают креатин потенциально вредным продуктом. С тех пор было показано, что при правильном применении это одна из самых безопасных добавок.Кроме того, считается, что одни формы креатина превосходят другие. Об этом мы поговорим позже.
Что мы действительно знаем, так это то, что креатин работает, и хорошо работает для большинства людей, которые используют его как регулярную часть своей спортивной программы. В этой статье мы рассмотрим преимущества креатина, некоторые важные исследования, подтверждающие его эффективность, его более широкое применение и группы населения, которые получат наибольшую выгоду от его использования.
Преимущества креатина
Одна из самых тщательно исследованных добавок в истории спортивного питания (более 200 исследований на сегодняшний день, за последнее десятилетие), эффективность креатина нельзя отрицать.Но какие именно выгоды это даст?
1. Работа высокой интенсивности
Креатин увеличивает способность организма выполнять высокоинтенсивную работу (и в результате способствует увеличению размера мышц и увеличению производительности).
Креатинфосфат (высокоэнергетическая форма молекулы креатина, хранящаяся в клетках) используется для снабжения мышечных волокон типа 11b (быстро сокращающихся высокогликолитических; те, которые становятся самыми большими по размеру) мгновенной энергией, гарантируя, что эти мышцы не преждевременно перестанут работать. усталость.[6]
Это усиливает мышечное сокращение этих волокон и помогает атлету делать больше повторений, быстрее бегать или активнее заниматься любым видом спорта или упражнениями, в которых он принимает участие. Добавление креатина позволяет мышцам накапливать больше этой высокоэнергетической молекулы, чтобы обеспечить больший прирост силы и мышц.
Креатин, используемый таким образом, считается высокоэнергетическим фосфатом, и его роль в производстве энергии невозможно переоценить.Когда организм использует энергию, молекула под названием АТФ (аденозин с хвостом из трех фосфатных групп, отсюда и название аденозинтрифосфат) используется в качестве источника энергии — в качестве основного донора энергии.
В условиях напряженной деятельности АТФ высвобождает одну из этих высокоэнергетических фосфатных групп для сокращения мышечных сокращений. Как только этот фосфат высвобождается, АТФ становится АДФ (аденозиндифосфат, обесточенная форма АТФ). Креатин становится ключевым игроком для регенерации АТФ и содействия дальнейшему производству энергии — например, для выполнения дополнительных повторений.
«Креатин помогает спортсменам делать больше повторений, быстрее бегать или активнее заниматься любым видом спорта или упражнениями, в которых они принимают участие.
Фактически, без креатина производство энергии во время высокоинтенсивных тренировок было бы невозможно. Было доказано, что дополнительный креатин еще больше усиливает этот процесс, и этот факт не упускают из виду многие спортсмены, которые зависят от него в улучшении своих показателей.
Для бодибилдеров креатин имеет особое значение, поскольку он питает вышеупомянутые взрывчатые волокна типа 11b, тем самым увеличивая выходную мощность и, следовательно, размер мышц.
2. Креатин ускоряет восстановление
В последние годы изучались свойства креатина в отношении регенерации мышц после тренировки. Результаты были многообещающими. В 2004 году Сантос и его коллеги изучали влияние добавок креатина на повреждение мышечных клеток у опытных спортсменов на выносливость, бегающих на 30-километровую дистанцию [12].
Тщательный мониторинг нескольких маркеров повреждения клеток (включая креатинкиназу, лактатдегидрогеназу, простагландин-E и фактор некроза опухоли альфа) в выборке из 18 спортсменов-мужчин (которые использовали 20 граммов моногидрата креатина в день в течение пяти дней, смешанные с 60 граммов мальтодекстрина), исследователи обнаружили, что уровни этих маркеров снизились после гонки по сравнению с 16 контрольными субъектами, которые принимали только мальтодекстрин.
Они пришли к выводу, что добавка креатина каким-то образом снижает повреждение и воспаление мышечных клеток после изнурительных упражнений. Исследователи выпустили следующее заявление:
Похоже, креатин также способствует полному восстановлению после интенсивных упражнений. Еще одна причина, по которой атлеты, занимающиеся силой и выносливостью, могут извлечь выгоду из его использования.
3. Креатин увеличивает анаэробную способность
В своем впечатляющем исследовании Зигенфус и его коллеги продемонстрировали, что загрузка креатином всего за три дня значительно улучшила объем мышц и результативность в циклическом спринте у элитных силовых атлетов.
Для этого исследования десять спортсменов-мужчин и десять спортсменок были распределены в группы креатина или плацебо, где до и после трехдневного периода приема креатина их оценивали по результатам повторных спринтов и объему мышц бедра — группе креатина давали 0 .35 граммов креатина на килограмм обезжиренной массы, и все участники выполнили шесть максимальных десятисекундных циклических спринтов с 60 секундами восстановления между ними.
Было обнаружено, что в течение трехдневного периода у субъектов, принимавших креатин, наблюдалась повышенная общая масса тела в среднем на 0,9 кг, увеличение объема бедер на 6,6% (у пяти из шести участников, принимавших креатин), а также улучшение показателей у всех. шесть спринтов. Их анаэробная способность явно улучшилась с добавлением креатина по сравнению с контрольными субъектами, которые принимали только мальтодекстрин.
4. Креатин увеличивает объем мышц
Еще одним важным преимуществом для бодибилдеров и силовых атлетов является эффект креатина для увеличения объема мышц. [3] Креатин обладает свойством, которое заставляет мышечные клетки раздуваться, что приводит к появлению более мускулистых мышц и, что более важно, служит стимулом для синтеза белка.
У тех, кто начинает принимать креатин, обычно наблюдается прибавка в весе до шести фунтов в первые несколько недель (процесс, в первую очередь, объясняется быстрым перемещением воды из кровотока в мышцы).
5. Креатин усиливает метилирование
Как объяснялось ранее в этой статье, эрогенное действие креатина способствует выработке энергии и выходной мощности, что приводит к увеличению размера и силы мышц, а также к повышению производительности. Кроме того, было обнаружено, что креатин обеспечивает мощный анаболический стимул за счет усиления системного метилирования (регуляция экспрессии генов, синтеза белка и метаболизма РНК посредством ферментативной катализации). [14]
Действительно, метилирование — это процесс, который необходим для поддержания самой жизни.Молекула, известная как SAM (S-аденозилметионин), является основным донором метила в организме, и нарушение ее производства может отрицательно повлиять на анаболизм всего тела.
Креатин истощает запасы SAM в организме, как ничто другое, что, в свою очередь, пагубно влияет на статус метилирования (во время его синтеза печенью и почками креатин в значительной степени извлекается из резервов SAM). Добавки креатина улучшат статус метилирования, так как уменьшат нагрузку на печень и почки и уменьшат потребность организма в синтезе креатина из аминокислот.
6. Креатин улучшает работу мозга
Креатин, широко известный своими преимуществами для наращивания мышечной массы, может предложить гораздо больше, чем его эрогенные свойства. Исследователи Wyss и Schulze рассмотрели более широкие последствия креатина для здоровья, пытаясь определить его ценность в лечении нескольких нейродегенеративных, сосудистых и мышечных заболеваний [15].
Их результаты, опубликованные в престижном журнале Neuroscience , показали, что креатин является чрезвычайно важным нейропротектором (агентом, повышающим выживаемость нервных клеток при воздействии окружающей среды).
Энергетический метаболизм и производство активных форм кислорода (очень маленьких молекул, которые могут привести к значительному повреждению клеточных структур, включая ионы кислорода, свободные радикалы и перекиси), как полагают, лежат в основе многих нуэродегенеративных расстройств, а креатин, как полагают, усиливает способность мозга пережить метаболические и физические травмы, связанные с этими состояниями.
Висс и его коллеги обнаружили, что людям с нейродегенеративными расстройствами, связанными с дефицитом креатина (врожденные ошибки в производстве и хранении креатина), может потребоваться дополнительный креатин, чтобы он более эффективно доставлялся в центральную нервную систему.
«Добавка с креатином значительно повысила интеллект по сравнению с плацебо».
Кроме того, Рэй и его коллеги обнаружили, что креатин улучшает функцию мозга (особенно кратковременную память) у здоровых людей. [11] В плацебо-контролируемом перекрестном исследовании дизайна 45 субъектов-вегетарианцев и веганов (выбранных из-за того, что их потребление креатина было незначительным) принимали пять граммов креатина в день в течение шести недель.
По истечении этого периода всех испытуемых оценивали на невербальный интеллект и вербальную память.Было обнаружено, что субъекты, которые принимали креатин, а не плацебо, демонстрировали улучшенную кратковременную память и были лучше способны решать проблемы в условиях ограниченного времени. Примечательно, что исследователи заявили:
7. Креатин улучшает заживление костей
Гербин и соавторы из Института клеточной биологии в Швейцарии обнаружили, что креатин можно успешно использовать в качестве адъювантной терапии для заживления переломов костей или для лечения остеопороза. [7] Основываясь на исследовании in vivo, они пришли к выводу, что креатин значительно усиливает активность щелочного фосфата (ЩФ; важный маркер роста костей).
Энергия клеток (из которых в их исследовании регенерации костей креатин играл основную роль) важна для развития и поддержания костей и, следовательно, напрямую связана с остеопорозом. Креатин, как известно, увеличивает выработку клеточной энергии. Исследователи связали это с формированием костей.
8. Креатин улучшает толерантность к глюкозе
Креатин может помочь в борьбе с диабетом, поскольку было показано, что он улучшает толерантность к глюкозе. Дерав и соавторы показали, что дополнительный креатин увеличивает экспрессию переносчика глюкозы (глют-4) и содержание гликогена в мышцах, одновременно улучшая толерантность к глюкозе в ранее иммобилизованной конечности.[5]
Поскольку это исследование было проведено, выяснилось, что причины улучшения толерантности к глюкозе были связаны с повышенной экспрессией транспортера глюкозы типа 4. Похоже, что экспрессия этого транспортера действительно была индуцирована IGF-1 и IGF-2, которые являются индуцируется креатином.
9. Креатин может уменьшить саркопению (возрастную потерю мышечной массы)
С возрастом происходит естественное снижение выработки гормонов для наращивания мышечной массы (анаболических), таких как тестостерон, гормон роста и инсулиноподобные факторы роста (IGF-1).В результате у людей с возрастом возникает естественная тенденция к постепенной потере мышечной массы.
Как уже упоминалось, быстро сокращающиеся волокна (тип, составляющий основную часть наших мышц) хорошо реагируют на добавку креатина у спортсменов. Эти волокна также являются первыми жертвами саркопении. Было показано, что мощный анаболический гормон IGF-1 локализуется в быстро сокращающихся волокнах, и, что очень важно, этот гормон, скорее всего, будет сокращаться в большей степени с возрастом.
«Добавки креатина в пожилом возрасте могут свести на нет дегенеративные эффекты возрастного истощения мышц».
Отсюда следует, что прием креатина в пожилом возрасте может свести на нет дегенеративные эффекты возрастного истощения мышц, поскольку он улучшает целостность быстро сокращающихся мышечных волокон и, в свою очередь, должен помочь поддерживать уровень IGF-1 в молодом возрасте.
По крайней мере, такую возможность обнаружили Луис и его коллеги, когда они изучали влияние креатина на IGF-1 и старение.[10] Другие исследователи предполагают, что эффект креатина для увеличения объема мышц может включать ген, ответственный за производство IGF-1.
Дальнейшие исследования показывают, что расширенное системное метилирование (обсуждавшееся ранее) в результате использования креатина может предрасполагать клетку к большему производству IGF-1. Вопрос о том, какой из них может оказаться наиболее эффективным средством снижения возрастного истощения мышц, является предметом споров, но нельзя отрицать потенциал креатина в качестве средства сохранения мышц у стареющего населения.
Креатинтакже улучшает изометрическую силу в дополнение к композиции тела у пожилых людей, при условии одновременного выполнения программы силовых тренировок [1]. В своем двойном слепом исследовании Брозе и его коллеги назначили 28 здоровых мужчин и женщин старше 65 лет на 14-недельную программу тренировок с отягощениями, во время которой эти испытуемые тренировались три дня в неделю.
14 из этих участников получили пять граммов креатина, смешанного с двумя граммами декстрозы, в то время как другие 14 участников получили плацебо из семи граммов декстрозы.Было обнаружено, что после 14 недель в группе креатина наблюдалось большее увеличение массы без жира и общей массы тела, в дополнение к улучшениям в изометрической силе разгибания колен.
Это исследование помогает подтвердить роль креатина в компенсации возрастного истощения мышц в сочетании с режимом силовых тренировок.
10. Креатин улучшает работоспособность и состояние мышечной массы у вегетарианцев
Традиционно группа с более низким уровнем креатина по сравнению с их коллегами-мясоедами, вегетарианцы могут упускать преимущества, которые дает креатин, если, конечно, они не принимают добавки.Также считалось, что при начальном низком уровне креатина у вегетарианцев они будут более чувствительны к его эрогенным эффектам.
Исследователь Берк и его коллеги изучили это предложение, когда они сравнили изменения в креатине в мышцах, морфологии мышечных волокон, составе тела, состоянии гидратации и эффективности упражнений между вегетарианцами и невегетарианцами в течение восьминедельной программы тренировок с отягощениями в что двойным слепым методом: десять вегетарианцев принимали креатин, а восемь — плацебо.[2]
Кроме того, 12 невегетарианцев принимали креатин, а остальные 12 принимали плацебо. Субъекты, принимавшие креатин, изначально получали 0,25 грамма креатина на килограмм мышечной массы в течение семи дней, а затем 0,0625 грамма в последующий 49-дневный период.
Было обнаружено, что испытуемые-вегетарианцы, принимавшие креатин, испытали большее увеличение общего креатина, фосфокреатина, мышечной ткани и общей производительности труда по сравнению с невегетарианцами, принимавшими креатин, что указывает на то, что вегетарианцы более восприимчивы к добавкам креатина.
В целом исследователи обнаружили, что креатин обладает следующими преимуществами:
- Способствовать большему увеличению FFM (масса без жира, включающая мышечную массу).
- Увеличивает размер мышечных волокон; гипертрофия.
- Увеличивает мышечную массу.
- Увеличивает миозин.
- Увеличивает максимальную силу.
- Увеличивает максимальную мощность.
- Повышает эффективность спринта с одним усилием.
- Улучшает работу, выполняемую во время повторяющихся спринтов.
- Повышает производительность во время упражнений с высокой и максимальной интенсивностью.
- Улучшает восстановление после упражнений на выносливость.
- Обладает нейропротекторной функцией.
- Усиливает регенерацию костей.
- Улучшает мышцы и производительность у вегетарианцев.
Кому может быть полезен креатин?
В свете вышеупомянутых преимуществ, группы населения, наиболее склонные к положительному воздействию креатина, составляют:
- Бодибилдеры и силовые атлеты.
- Старение населения.
- Больные нейродегенеративными заболеваниями.
- Те, у кого от природы более низкий уровень креатина (люди, например вегетарианцы, у которых более низкий базовый уровень креатина)
Какой тип мне купить?
Как уже упоминалось, тип креатина обычно определяет получаемые результаты. С каждым годом на рынке появляется все больше брендов, и спортсмены, которые ищут самый лучший продукт, часто сбивают с толку. Ниже приведены основные типы креатиновых продуктов и их различия.
Креатин моногидрат
Моногидрат креатина — наиболее распространенная форма этой добавки, наиболее часто используемая в научных исследованиях. Он связан с водой, обеспечивая 88% креатина на молекулу. Другими словами, один грамм моногидрата креатина доставит в организм 4,40 грамма активного продукта.
Несмотря на то, что в последнее время на рынке появились новые креатиновые продукты, моногидрат остается наиболее часто используемой формой креатина (400 миллионов годовых продаж только в США).
Микронизированный креатин
Микронизированный креатин — это, по сути, моногидрат креатина, но с гораздо меньшими молекулами (этот креатин был микронизирован, что означает, что его молекулы были разрезаны или разделены). Это деление или разрезание уменьшило площадь поверхности креатина, что облегчило его усвоение и уменьшило любой потенциальный дискомфорт в желудке.
Он также снижает нежелательный эффект вздутия живота — один из недостатков моногидратов. Также считается, что он чище до моногидрата и в результате более эффективен (он проходит через большее количество процессов).
Креатинфосфат
Как упоминалось ранее, для того, чтобы креатин был эффективным, сначала он должен соединиться с фосфатной группой, чтобы стать креатинфосфатом. Из этого следует, что прием креатинфосфатной добавки даст лучшие результаты, чем моногидратная форма, верно? Вероятно, нет: на самом деле креатинфосфат содержит только 62,3% креатина на молекулу, в отличие от моногидрата, который составляет 88%. Кроме того, креатинфосфат никогда не был более эффективным, чем моногидрат, и его дороже покупать.
Цитрат креатина
По сути, это обычный креатин, связанный со специальными молекулами для увеличения абсорбции. Этот тип креатина очень хорошо смешивается, но содержит всего 400 миллиграммов активного креатина на грамм. Кроме того, это очень дорого. Однако у восприимчивых людей он вызывает меньше дискомфорта в желудке.
Креатин этиловый эфир
Широко рекламируемый как будущее креатиновых добавок, CEE, как полагают, имеет скорость абсорбции до десяти раз выше, чем обычный креатин, из-за его растворимости.Эта растворимость улучшает его перенос через биологические мембраны, такие как мышцы.
По сути, CEE — это моногидрат креатина с присоединенным сложным эфиром (сложный эфир образуется, когда молекула спирта соединяется с кислотой). У нормальных молекул креатина есть один положительный и один отрицательный конец. Однако сложный эфир, присоединенный к этой молекуле, противодействует ее зарядам, что способствует большему поглощению.
До сих пор никаких научных исследований CEE не проводилось, но отдельные сообщения предполагают, что он превосходит моногидрат креатина по нескольким параметрам.Сообщаемые преимущества CEE включают более быстрое всасывание, необходимые меньшие дозировки и устранение «вздутия креатина» (считается, что CEE втягивает почти всю воду в клетку, тогда как обычный креатин, который не так хорошо усваивается, оставляет большую часть воды в сидячем состоянии. вне клетки, что вызывает вздутие живота).
Кре-Алкалин
Одной из основных целей производителей креатина является улучшение скорости абсорбции своего продукта, чтобы обеспечить более высокие результаты в производительности и размере мышц у тех, кто использует эти продукты.Kre-Alkalyn, забуференный креатином, который обрабатывается с более высоким уровнем PH, чем обычный моногидрат креатина, считается одним из самых быстрых из всех.
Обычный креатин расщепляется на продукт жизнедеятельности, называемый креатинином, до того, как активное соединение абсорбируется — это снижает скорость абсорбции. С Kre-Alkalyn это преобразование в креатинин останавливается, и в результате увеличивается скорость абсорбции. Сообщаемые преимущества включают более высокую скорость всасывания, отсутствие фазы загрузки, отсутствие вздутия креатина и немедленные результаты.
Креатиновая сыворотка
Один из самых спорных креатинов, креатиновая сыворотка, по разным сведениям, дает отличные результаты или вообще не дает. В основном это креатин, растворенный в воде, часто с добавлением различных витаминов и аминокислот. Многим нравится этот продукт, поскольку он не требует фазы загрузки и прост в использовании (его просто кладут под язык).
С другой стороны, научные данные указывают на то, что он практически бесполезен, поскольку креатин нестабилен в жидкости (со временем он распадается на креатинин).
Креатин шипучий
Шипучий креатин сочетается с сахаром или натрием и химическим веществом, придающим ему шипучие свойства. Считается, что он лучше всасывается, чем моногидрат, и имеет лучший вкус. Однако в нем есть натрий и / или сахар — два соединения, которые культуристы обычно стараются исключить. К тому же это очень дорого.
Возможные проблемы?
Креатин в некоторых кругах имеет незаслуженную репутацию вредного продукта.Некоторые важные исследования помогли опровергнуть эти утверждения, чтобы показать, что креатин действительно является безопасным веществом (больше отрицательных эффектов опровергнуто).
В исследовании 2003 года д-р Крайдер и его коллеги обнаружили, что длительное употребление креатина (в течение 21 месяца) не представляет никаких проблем для футбольных спортсменов, которые принимали пять граммов в день, по сравнению с их коллегами, не употребляющими креатин. Действительно, у спортсменов, которые принимали креатин, было меньше эпизодов спазма мышц, растяжения мышц, обезвоживания, болезней и контактных травм.
Более недавнее исследование (май 2005 г.) показало, что 200 субъектов, принимавших 10 граммов креатина в день, не испытали значительных различий в состоянии здоровья по сравнению с теми, кто принимал плацебо (некреатиновые вещества).
В этом двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании субъекты принимали десять граммов креатина в течение 310 дней, в течение которых их периодически спрашивали об их здоровье, а также измеряли концентрацию мочевины в плазме, креатина и альбумина в моче.
Оба этих знаковых исследования помогают подчеркнуть тот факт, что при правильном использовании креатин принесет пользу, а не вредит здоровью.
В другом исследовании Сантос и его коллеги обнаружили, что прием креатина в дозе 20 граммов в день в течение пяти дней не вызывает побочных эффектов, таких как спазмы, обезвоживание или диарея. Вместо этого они обнаружили, что в этих дозах он способствует восстановлению клеток.
Заключение
Бодибилдинг и силовые атлеты, стремящиеся увеличить размер и силу, за последнее десятилетие или около того широко использовали креатин в качестве добавок. Как показано в этой статье, применение креатина затрагивает слишком много других групп населения: пожилых людей, людей, страдающих нейродегенеративными заболеваниями, и тех, у кого от природы более низкий уровень креатина, чем у трех человек.
Как показано, лежащие в его основе процессы также довольно обширны, что делает его больше, чем просто средством повышения производительности. Кроме того, научно доказано, что креатин безопасен для большинства пользователей. Креатиновые добавки бывают разных типов, и все они имеют свои плюсы и минусы.
Моногидрат остается наиболее продаваемым типом, но развивающиеся страны Центральной и Восточной Европы и Kre-Alkalyn имеют большие перспективы. Несмотря на все исследования и споры вокруг использования креатина (что хорошо), мы можем быть уверены в одном: креатин еще какое-то время будет оставаться на переднем крае спортивных добавок.
Список литературы
- Brose A, Parise G, Тарнопольский MA. Креатин улучшает изометрическую силу и улучшает композицию тела после силовых упражнений у пожилых людей. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2003 Янв; 58 (1): 11-9.
- Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, Candow DG, Mahoney D, Tarnopolsky M. Влияние креатина и силовых тренировок на креатин в мышцах и производительность у вегетарианцев. Медико-спортивные упражнения. 2003 ноя; 35 (11): 1946-55.
- Информационный центр креатина.(2006). http://www.creatinemonohydrate.net/#side_effects
- Deldicque, L. et al., (2005) Повышение мРНК IGF в скелетных мышцах человека после приема креатина. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, Том 37 (5), страницы 731-736.
- Derave, W. et al., (2003) Комбинированный прием креатина и протеина в сочетании с тренировками с отягощениями способствует повышению содержания GLUT-4 в мышцах и толерантности к глюкозе у людей. Журнал прикладной физиологии, том 94, страницы 1910-1916.
- Гастелу, Дан. (2005). Креатиновая суперфункция. Bodybuilding.com.
- Гербер, И. Гвинн, И., Алини, М. и Валлиман, Т. Стимулирующие эффекты креатина на метаболическую активность, дифференциацию и минерализацию первичных остеобластоподобных клеток в культурах монослоя и микромассы клеток. European Cells and Materials vol 10, 2005 (страницы 8-22)
- Гринвуд, М., Крайдер, Р. Б., Гринвуд, Л. и Байарс, А. Частота спазмов и травм у университетских футболистов снижается за счет добавок креатина.Журнал спортивной подготовки 2003; 38 (3): 216-219.
- Groeneveld GJ, Beijer C, Veldink JH, Kalmijn S, Wokke JH, van den Berg LH. Несколько побочных эффектов длительного приема креатина в плацебо-контролируемом исследовании. Int J Sports Med. 2005 мая; 26 (4): 307-13
- Louis, M. et al., (2004) Креатин увеличивает мРНК IGF-1 и миогенного регуляторного фактора в клетках C2C12. Письма Федерации европейских биохимических обществ, том 557, страницы 243-247.
- Рэй, К., Дигни, А.Л., МакЭван, С. И Бейтс, Т. (Сентябрь 2003 г.) Пероральный прием моногидрата креатина улучшает когнитивные способности; плацебо-контролируемое двойное слепое перекрестное исследование. Труды Лондонского королевского общества — биологические науки.
- Santos, R.V. et al. (2004) Влияние креатина на маркеры воспаления и мышечной болезненности после бега на 30 км. Науки о жизни, том 75 (16), страницы 1917-1924.
- Schedel J. M. et al., (2000) Острая нагрузка креатином усиливает секрецию гормона роста человека.Журнал спортивной медицины и физической подготовки, том 40 (4), страницы 336-342.
- Stead, L. M. et al. (2001) Потребность в метилировании и метаболизм гомоцистеина: влияние диетического обеспечения креатином и гуанидиноацетатом. Американский журнал физиологии — эндокринология и метаболизм, том 281, страницы E1095-E1100.
- Wyss, M. и Schulze, A. (2002) Значение креатина для здоровья: может ли пероральный прием креатина защитить от неврологических и атеросклеротических заболеваний? Неврология, Том 112 (2), страницы 243-260.
- Ziegenfuss TN, Rogers M, Lowery L, Mullins N, Mendel R, Antonio J, Lemon P. Влияние креатиновой нагрузки на анаэробные показатели и объем скелетных мышц у спортсменов NCAA Division I. Питание. 2002 May; 18 (5): 397-402.
Что такое креатин и для чего он нужен
В этом году вы много работали в тренажерном зале. Хотя вы можете сказать, что становитесь стройнее и стройнее, вы чувствуете усталость на середине тренировки.
Должен же быть способ поддерживать энергию, чтобы получать от тренировки максимум удовольствия, верно?
Ответ — креатин, популярный ингредиент многих предтренировочных смесей.Но что такое креатин?
Если вы ищете способ улучшить свои тренировки и повысить свою энергию, креатин может быть решением для вас. Вот все, что вам нужно знать о креатине и о том, как он может помочь вам как в тренажерном зале, так и вне его.
Что такое креатин?Если вы не знакомы с предтренировочными добавками и добавками для улучшения ваших результатов в тренажерном зале, вы можете спросить: «Что такое креатин?»
Ваше тело естественным образом вырабатывает креатин в мышечных клетках и хранит его в виде фосфокреатина.Большая часть запасов креатина находится в мышцах, но небольшое количество креатина есть в мозге, печени и почках.
Ваше тело вырабатывает креатин из аминокислот, который дает креатину многие из тех же преимуществ, что и аминокислоты.
Назначение креатина — дать вашим мышцам энергию во время высокоинтенсивных упражнений и подъема тяжестей. Принимая его в качестве добавки, вы можете увеличить запасы фосфокреатина и получить больше энергии.
Эта энергия креатина представлена в форме молекулы, известной как АТФ или аденозинтрифосфат.Чем больше у вас АТФ, тем лучше будет ваша тренировка.
Креатин— одна из самых популярных добавок, предназначенных для повышения вашей производительности и усиления эффекта от тренировки. Исследователи обнаружили, что креатин помогает увеличить вашу силу и мышечную массу.
Однако креатинпредназначен не только для улучшения результатов тренировок. Другие используют его в качестве альтернативного лекарства для лечения ревматоидного артрита, холестерина и болезни Лу Герига (БАС).
Креатин гидрохлорид по сравнению с моногидратом креатинаВсе ли креатиновые продукты работают одинаково?
Ответ — нет.Есть несколько разных типов креатина. Двумя наиболее известными формами являются креатин гидрохлорид и моногидрат креатина.
Креатин моногидрат
Самая популярная и оригинальная форма креатина — моногидрат. Он прошел наибольшее количество испытаний, доказавших его безопасность и эффективность для наращивания мышечной массы.
Несколькими преимуществами моногидрата креатина являются его доступность и чистота. Моногидрат имеет чистоту около 99,8 процента. Это также может помочь предотвратить задержку воды и вздутие живота.
Существует большая фаза загрузки для насыщения мышц моногидратом креатина. В зависимости от ваших потребностей и размера тела вам понадобится от 15 до 20 граммов креатина, чтобы ощутить его действие. Те, кто использует моногидрат креатина в течение длительного времени, могут снизить дозу до 5-10 граммов для поддержания.
Креатин HCL
На рынке также есть еще один популярный вариант креатина. Креатин гидрохлорид или гидрохлорид — это форма креатина, связанного с соляной кислотой на молекулярном уровне.
Основным преимуществом креатина гидрохлорида является то, что он может повысить абсорбцию и растворимость креатина в организме. Это позволяет вашему телу и мышцам обрабатывать и поглощать его более эффективно.
Это более быстрое всасывание также предотвращает задержку воды и вздутие живота. Добавление соляной кислоты в креатин делает его более стабильным, чем его моногидратный аналог.
Поскольку это более концентрированная и легкая в обработке версия, вам понадобится меньше HCL креатина (около четверти чайной ложки), чтобы воспользоваться ее преимуществами.Недостатком является то, что креатин HCL поставляется в небольших контейнерах по более высокой цене.
Обе формы креатина обладают одинаковыми преимуществами для улучшения развития и функции мышц.
Как работает креатин гидрохлорид?Когда креатин попадает в ваш организм в результате естественного производства или в виде добавки, он связывается с молекулами фосфата в вашем теле. Эта связь создает форму креатинфосфата.
Как вкратце упоминалось выше, АТФ — это энергетическая валюта вашего тела.Ваше тело производит АТФ, перерабатывая углеводы, жиры, белки и фосфаты. Это дает вашему телу возможность выполнять свои многочисленные функции.
АТФ при этом теряет фосфат. Когда это происходит, он превращается в АДФ или аденозиндифосфат.
Химическое вещество АДФ само по себе бесполезно для вашего организма. К счастью, ваше тело может преобразовать АДФ обратно в АТФ для получения большей энергии с небольшой помощью креатина.
Креатинфосфат отдает часть своей фосфатной группы АДФ, расщепляя фосфаты водой.Этот процесс преобразует ADP обратно в ATP.
Этот процесс дает вашему телу постоянную энергию во время самых тяжелых тренировок. Фактически, креатин HCL является предпочтительной предтренировочной добавкой для высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) и интенсивных тренировок. Это позволяет вам тренироваться усерднее и дольше, помогая вам максимально использовать каждую тренировку.
Что делает креатин?Основная цель креатина — увеличить запасы АТФ для улучшения мышечной энергии.
Но креатин имеет и вторичное назначение.
Creatine HCL работает как источник топлива для вашего тела. Ваше тело использует запасы фосфата в качестве первого источника топлива во время анаэробной активности, такой как тяжелая атлетика.
Добавление креатина к тренировкам увеличит запасы фосфата. Вскоре вы заметите, что на тренировке у вас появляется больше энергии.
Еще одно полезное преимущество креатина в том, что он помогает увлажнять мышцы. Хорошо гидратированные мышцы удерживают больше воды, выглядят крупнее и улучшают синтез белка.
Самым популярным применением креатина является увеличение запасов энергии для физических упражнений и тренировок. Но есть и другие полезные эффекты креатина, такие как здоровье мозга, улучшение плотности костей и метаболическое здоровье.
Преимущества креатинаПомимо обеспечения, казалось бы, бесконечного запаса энергии, креатин предлагает еще несколько важных преимуществ. Это, безусловно, добавка, которая может принести пользу людям, помимо тех, кто любит заниматься спортом.Эти связанные преимущества делают креатин отличной добавкой для улучшения вашего здоровья и качества жизни, независимо от того, кто вы.
Здоровье мозга
Ваш мозг похож на ваши мышцы и полагается на АТФ и фосфокреатин для оптимальной работы. Как и ваши мышцы, ваш мозг перерабатывает креатин в большее количество АТФ, чтобы улучшить энергию и работу мозга.
Исследования показывают, что креатин обладает неврологическими защитными свойствами. Эти свойства могут помочь снизить риск развития болезни Альцгеймера и проблем с памятью в более позднем возрасте.
Другие виды использования креатина могут улучшить и устранить симптомы:
- Эпилепсия
- Болезнь Альцгеймера
- Болезнь Паркинсона
- Травмы головного и спинного мозга
- Болезнь Хантингтона
- Болезнь двигательных нейронов
Люди, страдающие черепно-мозговой травмой, могут уменьшить головокружение и усталость, употребляя креатин.
Мясные продукты и продукты являются основным источником креатина. Из-за своего рациона вегетарианцы обычно имеют более низкие запасы креатина.Это может увеличить риск развития неврологических проблем в более позднем возрасте.
Добавление креатина может улучшить когнитивные функции, а также память.
Синтез белка
Синтез белка — это необходимый процесс, помогающий в развитии сухой мышечной массы. Добавление креатина в рацион будет способствовать росту мышечной массы.
Способность креатина гидратировать мышцы заставляет их удерживать больше воды. Ваши мышцы станут больше, и вы можете набрать от двух до пяти фунтов.
Повышение силы
Наиболее заметным преимуществом креатина является улучшение силы и мощности. В зависимости от размера ваших мышц запасы креатинфосфата в вашем организме ограничены. Меньшие мышцы будут иметь меньшие запасы.
Вы можете увеличить эти запасы, тренируясь для увеличения мышечной массы. Добавление креатина в вашу тренировку для увеличения запасов энергии АТФ помогает вам максимально эффективно использовать каждую тренировку.
Регулярные упражнения и употребление креатина позволят вам добиться более крупных и стройных мышц за меньшее время.В свою очередь, вы будете получать больше запасов креатинфосфата и получать больше энергии по мере прогресса тренировок.
Выполните HIIT-тренировки
Увеличение мышечной энергии улучшит вашу производительность во время коротких и интенсивных занятий, таких как HIIT-тренировки. Ваше тело сможет выполнять больше упражнений с одиночным и максимальным усилием. Сюда входят подъемы тяжестей и спринты с одним усилием.
Креатинтакже может улучшить те же действия, если выполнять их многократно.
Уменьшить депрессию
Депрессия может вызвать у вас усталость, отсутствие мотивации и грусть. Эти чувства могут затруднить поход в спортзал и заставить вас игнорировать другие повседневные дела.
Прием креатиновой добавки может помочь свести на нет симптомы депрессии. Это придаст вам больше энергии и мотивации для тренировок.
Физические упражнения высвобождают эндорфины и серотонин. Эти естественные гормоны улучшают ваше настроение и еще больше облегчают симптомы депрессии.
Здоровье сердца
Креатин обладает несколькими свойствами для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы. Это защищает сосуды в вашем сердце, предотвращая накопление жировых отложений, таких как холестерин.
Энергетические преимущества креатина могут улучшить сердечно-сосудистую выносливость и анаэробные способности.
Здоровье костей
Дегенеративные заболевания костей, такие как остеоартрит, могут привести к износу костей и хрящей в суставах.Многие костные заболевания делают кости хрупкими с возрастом. Это повышает риск серьезных переломов или проблем с костями в более позднем возрасте.
Тренировки с отягощениями поддерживают здоровую плотность и здоровье костей. Креатин может усилить эти преимущества для костей, позволяя выполнять тренировки с отягощениями в течение более длительных периодов времени.
Дополнительные преимущества креатина
Последние исследования также показывают, что креатин может помочь снизить уровень сахара в крови и помочь в лечении ожирения печени.
Креатин вреден для вас?
Несмотря на эти огромные преимущества, многие люди не решаются попробовать креатин. К сожалению, существует много дезинформации относительно безопасности креатина.
Многие люди спрашивают: «Креатин вреден для вас?»
Короче говоря, нет. Креатин при употреблении в рекомендуемых дозах полностью безопасен.
Креатин — одна из наиболее изученных добавок на рынке. Исследования и тесты показали, что регулярное употребление креатина не вызывает побочных эффектов или проблем с безопасностью.
После рекомендованной дозировки креатин не окажет никакого воздействия на печень и почки. Тем, у кого есть проблемы с печенью или почками, следует проконсультироваться со своим врачом перед приемом креатина.
Некоторые люди обеспокоены тем, что креатин вызывает мышечные судороги и обезвоживание. Нет никаких исследований, подтверждающих это утверждение. Креатин действительно может помочь предотвратить судороги и улучшить гидратацию во время тренировок.
Главное предупреждение, которое должны знать пользователи креатина, — это то, что FDA (Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов) не одобрило креатин.Нет никаких регулируемых стандартов обработки, безопасности или чистоты.
Чтобы убедиться, что ваш креатин безопасен, вам нужно изучить марку и проверить ингредиенты. Любой уважаемый бренд разместит эту информацию на своем веб-сайте или на этикетке продукта. Если у вас возникнут вопросы, вам с радостью помогут качественные бренды.
Следуйте рекомендациям по дозировке, чтобы обеспечить безопасное потребление креатина. Рекомендуемая доза будет зависеть от размера вашего тела и использования.
Когда принимать креатин
Как новички, так и опытные пользователи креатина часто задаются вопросом, когда лучше принимать креатин.Ответ в конечном итоге зависит от назначения креатина.
Вы используете креатин для улучшения тренировок? Смешайте креатин в шейкере BlenderBottle® после тренировки, чтобы увлажнить мышцы и увеличить запасы фосфата. Ваше тело будет более эффективно усваивать питательные вещества после тренировки.
Потребление креатина перед тренировкой — не обязательно плохо, но он не даст вам дополнительной энергии. Вашему организму нужно время, чтобы обработать и накопить запасы креатинфосфата.
В течение первых семи дней приема креатина вы должны принимать рекомендованную дозу, чтобы насытить мышцы. После этого вы можете принимать креатин до или после тренировки по своему желанию.
По возможности избегайте употребления креатина натощак. Это может вызвать небольшой дискомфорт при пищеварении.
Как получать удовольствие от креатинаЛучший способ насладиться креатином — это начать с выбора качественного креатинового порошка от известного бренда.Добавьте рекомендованную дозу для вашего роста в ваш любимый шейкер BlenderBottle® и залейте водой или ингредиентами смузи.
Хорошо встряхните смесь и наслаждайтесь!
Для достижения наилучших результатов пейте свой креатин HCL с углеводами. Употребление быстро перевариваемой пищи поможет вашему организму быстрее перерабатывать креатин.
Улучшите свои тренировки с креатиномКреатин — одна из самых известных добавок для улучшения результатов тренировок.
Несмотря на свою дурную славу, многие люди, в том числе любители фитнеса, часто спрашивают: «Что такое креатин?» Поняв, что такое креатин и как он работает, вы сможете безопасно использовать креатин для улучшения своей программы тренировок и достижения фитнес-целей.
Есть вопросы или вы хотите узнать, как наши продукты могут помочь вам и вашему здоровью? Дайте нам знать! Мы рады помочь.
Эта страница содержит информацию о здоровье, фитнесе и / или питании и предназначена только для образовательных целей.Вы не должны полагаться на эту информацию как на замену профессиональной медицинской консультации, диагностике или лечению. Если у вас есть какие-либо опасения или вопросы по поводу вашего здоровья, вам всегда следует проконсультироваться с врачом или другим медицинским работником. Не пренебрегайте, не избегайте и не откладывайте получение медицинских или связанных со здоровьем рекомендаций от вашего лечащего врача из-за того, что вы, возможно, видели или читали на этой странице. Вы используете любую информацию, представленную в этом видео, исключительно на свой страх и риск.
Креатин: что это такое и нужно ли его использовать?
В наши дни доступны сотни спортивных добавок, и бывает сложно решить, что конкретно для вас полезно.
Один из популярных вариантов — креатин, натуральное вещество, содержащееся в мышечных клетках, которое помогает при поднятии тяжестей или выполнении упражнений высокой интенсивности. Спортсмены принимают его как добавку, так как он увеличивает мышечную массу и улучшает силу и физическую работоспособность.
Хотя он бывает во многих вариациях, некоторые предлагают начать с моногидрата креатина, поскольку он считается лучшей формой. А главное, он один из самых дешевых!
Креатиновая добавка увеличивает количество креатина, которое может хранить ваше тело, что позволяет ему производить больше энергии во время тренировки.Это означает, что вы сможете делать эти дополнительные повторения, в то время как усиленное восстановление мышц еще больше поможет вам построить эти новые более сильные мышцы.
Креатин используется не только посетителями спортзала. Также считается, что это полезно для вегетарианцев, у которых обычно низкий уровень креатина из-за того, что они не едят мясо. Если вам нужно следить за уровнем сахара в крови, то прием этой добавки также может принести вам пользу, поскольку исследования показали, что она может снизить уровень сахара в крови. Он также может улучшить функцию мышц и качество жизни у пожилых людей.
Это дополнение было тщательно изучено, поскольку оно использовалось на протяжении десятилетий, поэтому оно считается безопасным для использования.
Нет никаких доказательств того, что он в обычных дозах причиняет вред вашей печени или почкам, однако, если у вас уже есть проблемы с печенью или почками, то перед приемом креатина лучше проконсультироваться с врачом.
Теперь у Esquire есть информационный бюллетень - подпишитесь, чтобы получать его прямо на свой почтовый ящик.
Хотите самые свежие новости и информацию о развлечениях? Просто нажмите «Нравится» на нашей странице Esquire в Facebook и «Следуйте» в нашей учетной записи @esquiremiddleeast в Instagram и Twitter.
4 преимущества креатиновой добавки
Джефф Прайс
Тренер по силовой, физической подготовке и питанию в CrosSFit в Сан-Франциско. Он большой ботаник в области научной фантастики, который любит заниматься спортом, есть, путешествовать и помогать людям строить более успешную жизнь с помощью фитнеса.
В качестве добавки для здоровья и производительности креатин десятилетиями используется спортсменами и любителями фитнеса. Фактически, это одна из самых изученных добавок на рынке.Беглый взгляд на Examine.com даст вам десятки статей, написанных о преимуществах или потенциальных преимуществах дополнения вашего режима диеты креатином, и те, которые едва касаются поверхности тела работы, связанной с этим веществом.
Креатин является производным аминокислот аргинина, глицина и метионина. Мы естественным образом производим 1-2 г в день в почках, печени и поджелудочной железе. Креатин также можно усвоить при употреблении красного мяса, лосося и пищевых добавок (моногидрат креатина).Около 90-95% креатина, который мы поглощаем, поступает в наши мышцы. Креатин расщепляется на креатинин и выводится с мочой со скоростью около 2 г / день, в зависимости от потребления и уровня активности.
Зачем принимать креатин?
Ну, а вы заботитесь о своих упражнениях? Вы хотите поддержать или нарастить мышечную массу? Вы озабочены улучшением работы своего мозга или защитой от неврологических заболеваний с возрастом?
Ежедневный прием креатина может помочь во всех этих областях, поэтому он заслуживает вашего внимания.Давайте взглянем.
Повышение эффективности интенсивных упражненийНаши мышцы полагаются на вещество, называемое аденозинтрифосфатом (АТФ), которое является побочным продуктом нашей фосфогенной энергетической системы, чтобы эффективно выполнять короткие быстрые всплески энергии, такие как спринт, баллистические движения, олимпийский подъем, тяжелые приседания и т. Д. Прямое воздействие креатина на производство АТФ в наших мышцах может помочь создать больше потенциально доступного АТФ, в свою очередь, улучшая производительность коротких, интенсивных упражнений и усилий.
Спортсмены на выносливость, вероятно, не увидят таких же преимуществ из-за того, что их спорт полагается на аэробную энергетическую систему. Однако добавка креатина имеет «эффект увеличения объема клеток», который втягивает больше воды в мышечные клетки. Со временем и с некоторыми тренировками с отягощениями это может привести к большему запасу гликогена в мышцах и синтезу белка, что, таким образом, поможет в мышечной выносливости и уменьшит распад белка.
Поддерживает размер и силу мышцОдна из основных функций креатина как добавки — увеличить размер и силу мышц.Фактически, это самая эффективная добавка на рынке для такой задачи. Первоначальный прирост наблюдается через втягивание дополнительной воды в мышечные клетки. Со временем длительный прием добавок активирует определенные каналы, которые способствуют росту, силе и производительности мышечной ткани.
В этом исследовании 25 субъектов мужского пола (7 контрольных, 8 групп креатина и 10 плацебо) были подвергнуты 42-дневной программе силовых тренировок. В конце программы контрольная группа и группа плацебо не заметили никаких изменений в мышечной массе скелетных мышц.Тем не менее, группа, принимающая креатин, прибавила в массе 2,0 кг (4,4 фунта).
Также появляется все больше доказательств того, что добавка креатина может помочь в повышении уровня инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1). Это становится все более важным по мере того, как мы стареем и начинаем терять мышечную массу. IGF-1 помогает в производстве безжировых тканей, поэтому возможность поддерживать его уровень с возрастом может помочь нам сохранить безжировую мышечную массу, что напрямую связано с долгосрочным здоровьем и жизнеспособностью.
Улучшение функции мозгаБолее поздние исследования креатина изучали его положительное влияние на функцию мозга и общее неврологическое здоровье.Ваши мышцы — не единственные части тела, которые зависят от АТФ. Ваш мозг также полагается на это при выполнении сложных задач. Мозг производит АТФ, поэтому добавки могут помочь в этом производстве. Креатин также может помочь в повышении уровня дофамина и улучшении функции митохондрий.
Эти преимущества наиболее заметны у пожилых людей. Вышеупомянутые преимущества могут помочь пожилым людям поддерживать или улучшать память. Это усиление функции мозга может также помочь в смягчении или лечении хронических неврологических заболеваний.Неясно, могут ли молодые люди пользоваться такими же преимуществами. Требуются дополнительные исследования.
Возможная защита от неврологических заболеванийНедавние передовые исследования использования креатина показали его возможное терапевтическое применение при дегенеративных неврологических заболеваниях. Известно, что пониженный уровень фосфокреатина в головном мозге может способствовать неврологическим заболеваниям. Однако до сих пор неясно, может ли добавление креатина окончательно замедлить прогрессирование или вылечить эти заболевания.
Например, в этом исследовании на животных комбинацию кофермента Q10 и креатина вводили мышам с болезнью Хантингтона и крысам с болезнью Паркинсона. Исследование оказалось многообещающим в сочетании двух добавок, обеспечивающих «нейропротекторный» эффект на обе популяции животных.
Другое исследование на животных с участием мышей с боковым амилотрофическим склерозом (БАС) также показало многообещающие нейрозащитные эффекты. Добавки креатина улучшили двигательные функции животных и замедлили потерю мышечной массы, тем самым увеличив выживаемость испытуемых.
Исследователи также рассматривают добавки креатина, которые могут помочь при болезни Альцгеймера, травмах спинного мозга, эпилепсии, мышечной дистрофии и инсультах. Однако необходимо провести больше тестов на реальных людях, чтобы увидеть, могут ли какие-либо из этих возможных преимуществ сохраниться.
Заключение Креатинимеет множество положительных применений для спортсменов и любителей фитнеса и, возможно, может быть терапевтическим средством для лечения серьезных дегенеративных неврологических заболеваний.Помимо протеина, креатин, вероятно, является наиболее изученной и эффективной добавкой, которую вы можете купить, и это дешево! Вы можете легко найти на Amazon предложения по 400 порциям моногидрата креатина (наиболее эффективная форма) менее чем за 40 долларов. Это 400-дневный запас меньше, чем ваша средняя ванна на 2 фунта белка.
Принимать одну порцию креатина в день, которая для большинства производителей составляет около 5 г, совершенно безопасно. Раньше была «фаза загрузки», когда вы принимали 20 г / день в течение первой недели, а затем переходили к «фазе поддержки» 5 г / день.Вы все еще можете это сделать, но в этом нет необходимости. Также нет необходимости циклически включать и выключать креатин, поскольку это не гормон. Он ни на что не похож на вкус, поэтому смешивание его с напитком или протеиновым коктейлем позволяет легко его проглотить.
В следующий раз, когда вы захотите попробовать добавить в свой рацион новую добавку, попробуйте. Это дешево, эффективно и безопасно.
Спасибо за чтение блога Ready State!