Зачем нужен креатин? Свойства креатина. Когда лучше принимать?
Прежде чем ответить на вопрос «Зачем нужен креатин в спорте?», выясним, что же это такое. Креатин — это природное вещество, которое необходимо для работы мышц. Одной из форм (самая популярная) является креатин моногидрат, прошедший проверку временем. Креатин в спорте применяется для повышения силы, работоспособности, роста мышечной массы. Если хотите узнать, как именно, читайте далее…
Зачем нужен креатин в спорте
Как говорилось выше, он представляет собой природное вещество. Оно поступает в наш организм с едой (мясо, рыба). После вырабатывается организмом из аминокислот. Далее с помощью крови разносится по всему организму и откладывается в мышцах. Однако, когда мы говорим о гипертрофии мышц, то креатина, полученного естественным путем, будет недостаточно. Вот тут и начинает прояснятся, зачем нужен креатин как добавка.
Чтобы понять принцип влияния креатина на наш организм, необходимо для начала разобраться с тем, как работают наши мышцы.
Прежде всего, нужно разобраться с физиологической ролью АТФ (аденозинтрифосфат).
Аденозинтрифосфат является уникальным ресурсом энергии в нашем теле. Количество АТФ в клетках нашего организма остается всегда примерно одинаковым. То есть, поднять его уровень нельзя. Однако, можно помочь организму быстрее восстанавливать затраты АТФ. Для этого нам и нужны дополнительные ресурсы поставки креатина в организм.
1. Источник энергии для спортсменов
Креатин в спорте способствует росту силовой выносливости тренирующихся, повышает продуктивность силовых тренировок. Так же служит помощником работы на предельном максимуме. иными словами – это быстрый, безвредный путь для ресинтеза АТФ Но его возможности ограничены и действие очень кратковременно. Креатин в спорте будем весьма полезен для бодибилдеров и тяжелоатлетов в период набора массы. Однако, будет лишним или даже вредным, для бодибилдеров на сушке или людей, желающих похудеть. В связи с тем, что способствует наполнению мышц водой. Так же, целесообразным будет его употребление для бегунов на короткие дистанции. Но если подумать, нужен ли креатин для кроссфитеров, стайеров, боксеров, то ответ — однозначно нет.
2. Зачем нужен креатин, если вы не спортсмен?
Стоит отметить, что употребление креатина полезно не только для спортсменов. Например, для вегетарианцев он тоже может принести значительную пользу. Главным источником естественного (природного) креатина служит мясо. Потому, чтобы помочь своему организму, вегетарианцам рекомендуется дополнительно использовать данную спортивную добавку в небольших дозах.
Так же его часто используют в медицине для восстановления больных, которые были обездвижены в течение длительного времени.
Свойства креатина
Если рассматривать вопрос зачем нужен креатин более широко, то следует выделить главные свойства креатина. Например:
- влияет на длительность тренировки.
При увеличении резерва креатина в наших мышцах продуктивность взрывной работы возрастает на 20-30 %. Следовательно, большая эффективность достигается за меньший промежуток времени
- улучшает рельефность мускулатуры
Это происходит за счет того, что повышается выносливость, а также происходит задержка воды в организме.
- работает как буфер молочной кислоты
В итоге, после тренировок необходимо меньшее количество времени на восстановление.
- оберегает центральную нервную и сердечно-сосудистую системы, стабилизирует уровень холестерина в крови.
Зная основные свойства креатина, вы можете решить, нужен ли креатин именно вам.
Когда лучше принимать креатин
Формы приема креатина разные (выпускается в виде таблеток, порошка, капсул). Однако, важна не форма приема, а способ.
Выбирая схему применения, ориентируйте, прежде всего, на удобство и комфорт для себя.
Можете употреблять его до приема пищи либо же после. Лучшего усвоения креатина можно добиться путем употребления его вместе со сладким соком или протеином.
В итоге, ответом на вопрос «Когда лучше принимать креатин» будет время, комфортное для вас. Потому как на эффективность его воздействия это никак не влияет.
Реальные отзывы о применении креатина
(Длительность 4:03 минуты)
(Длительность 6:50 минут)
Если вас интересуют другие статьи по теме спортивного питания, вы можете обратиться к данной рубрике
Автор:
Пожидаев Данил — персональный фитнесс-тренер.
Инстаграм: @danil_restart
Что такое креатин, как и зачем его принимать
Сегодня креатин – это одна из самых популярных добавок в спортивном питании. По сути креатином называют молекулу химического соединения, которое тело получает либо из обычной пищи, либо из специализированного спортивного питания. Она переходит в другое вещество – креатинфосфат, накапливая энергию. Как только телу она потребуется (то есть возникнет физическая нагрузка), креатинфосфат высвободит её почти так же быстро, как АТФ или гликоген.
Одна из ключевых особенностей креатина – накапливающийся эффект. Запасы энергии остаются в нервных и мышечных тканях в результате регулярного употребления креатина. Другими словами, больших запасов энергии не возникнет, если вы не будете есть богатые креатином продукты на регулярной основе. Больше всего этого вещества содержится в мясе, яйцах, рыбе и птице.
Креатиновые запасы выступают в мышцах альтернативным источником энергии. Во время привычной работы организм старается использовать самые простые источники – молекулы АТФ. Её он получает в результате преобразования белков, углеводов и жиров. Если же в мышечной ткани накопилось достаточно креатина, то расход АТФ падает, а его восполнение происходит быстрее – это даёт возможность впоследствии использовать для работы уже готовые молекулы АТФ.
Другая функция креатина – уменьшение мышечной усталости за счёт нейтрализации продуктов мышечной деятельности. Кроме того, увеличивается объём мышц за счёт увеличения накопленной жидкости, причём прирост объёма может быть весьма существенным – до 5 кг веса.
Регулярное употребление креатина в качестве пищевой добавки значительно увеличивает показатели культуристов, бодибилдеров и силовых атлетов, помогает сохранить и набрать мышечную массу в относительно сжатые сроки. Также креатин способствует синтезу тестостерона, за счёт чего у спортсмена появляется дополнительная возможность для роста.
Наиболее популярная форма креатина, представленная на рынке – креатин-моногидрат. Продаётся он в виде белого порошка, при довольно доступной цене эта формула отличается хорошим качеством и легко усваивается организмом. Существует также так называемый «креатин с транспортной системой» – в его состав добавлены углеводы и некоторые витамины. Однако это не более чем рекламный трюк: креатин всё равно будет накапливаться в организме определённое время, никакие витамины не смогу заставить его подействовать мгновенно. Зато производитель может похвастаться «более полезной» этикеткой.
Такой вид креатина будет стоить дороже, однако заметной пользы организму и вашим показателям не принесёт. Некоторые производители выпускают на рынок другой вариант добавки: кре-алкалина, который нейтрализует вздутие живота, газообразование, отёчность (вследствие резкого накопления влаги). Такие реакции встречаются у небольшого количества людей, однако со временем они проходят.
После того, как спортсмен начнёт принимать креатин в любой удобной форме, он начнёт откладываться непосредственно в мышцах в преобразованном виде. В расход при нагрузке первым пойдёт именно он – организм распознаёт креатин как источник наиболее быстрой энергии. За счёт этого экономится гликоген и АТФ, поэтому телу не приходится восполнять его с приёмами пищи. Также сокращается период восстановления, вы будете испытывать меньше неприятных ощущений после тренировки.
Согласно некоторым медицинским исследованиям, креатин существенно влияет на синтез тестостерона у мужчин. Показатели могут удивить, поскольку всего за 2,5 месяца уровень этого гормона повышается на более чем 20%. Это полезно бодибилдерам, которые мечтают о постоянно высоком тестостероне, поскольку он положительно влияет на рост мышц и набор массы.
Креатин рекомендуется употреблять регулярно и постепенно, по 2-4 грамма каждый день на протяжении двух недель, но не более 25 граммов в неделю. Это новое для организма вещество, поэтому до того момента, когда «креатиновыми запасами» можно будет воспользоваться, тело должно к ним привыкнуть. Лучше всего креатин принимать в углеводное окно вместе с гейнером. При этом креатин стоит развести в стакане чистой воды. Впрочем, совместный приём с углеводами вовсе не обязателен.
Противопоказания и побочные эффекты
При соблюдении рекомендуемой дозировки противопоказаний для здоровых людей нет. Нежелательно принимать креатин астматикам и в случае аллергии на это вещество. С осторожностью следует пить креатин во время медикаментозного лечения – в этом случае необходима консультация врача.
Креатин-моногидрад не разрушается в воде и желудке, попадая в неизменённом виде в кровь, где хорошо усваивается мышцами. Выбор определённого вида креатина, производителя и дозировки зависит только от вас и ваших целей. Впрочем, перед началом самостоятельного приёма добавки всё же стоит обсудить это с врачом или хотя бы личным тренером.
Креатин — что это такое и для чего нужен, как принимать
Креатин (creatine) является достаточно популярной среди спортсменов пищевой добавкой, которая позволяет эффективно нарастить мышечную массу, а также существенно увеличить силу мышц.
Организм человека в естественном состоянии вырабатывает молекулы креатинфосфата из продуктов питания. Данная молекула содержит в себе большое количество энергии, которая высвобождается в процессе физических нагрузок. Естественным источником молекул креатинфосфата для организма можно назвать
- мясо,
- яйца
- рыбу.
Дальше рассмотрим, как действует препарат креатин, для чего он нужен, а также, оговорим, как принимать.
Принцип действия
Действие креатина не ощущается мгновенно. Молекулы креатинфосфата имеют свойство накапливаться в организме. В первую очередь, данное вещество хранится в мышечной и нервной ткани.
В процессе переработки жиров, углеродов и белков организмом происходит синтез молекул АТФ, которые являются основным источников энергии для организма. Данные молекулы хранятся в клетках по всему организму.
Если в организме накоплено большое количество молекул креатина, то потребность организма в АТФ при физических нагрузках снижается, а синтез данного соединения из продуктов питания существенно ускоряется. Более того, креатин помогает вывести кислоты из клеток мышечной ткани, что способствует быстрому восстановлению организма после тренировки, а также делает организм более выносливым.
Наличие в клетках мышечной ткани молекул креатина увеличивает количество запасаемой в саркоплазме жидкости, что способствует быстрому увеличению объема мышц.
Употребление данного препарата позволяет быстро нарастить мышечную массу, а также сделать тренировки более эффективными. Рассмотрим подробнее эффект от употребления
Эффект от употребления
Регулярный прием позволяет добиться следующих положительных эффектов:
- Увеличение объема мышечной ткани. Если принимать креатин регулярно в виде спортивного питания или биологически активных добавок, то можно добиться существенного увеличения объема мускулатуры за счет притока жидкости к мышечной ткани. Данный эффект является долгосрочным, но постепенно проходит после прекращения приема препарата.
- Увеличение силы. При любых физических нагрузках организму требуется источник энергии. Если в клетках мышечной ткани есть запас креатина, то он используется в качестве первоочередного источника энергии, что позволяет снизить количество сжигаемых организмом молекул АТФ и гликогена. Больший запас молекул, способных высвобождать энергию, в мышечной ткани позволяет сделать мускулатуру более сильной.
- Повышение уровня тестостерона в организме. Ученые доказали, что мужчина, употребляющий креатин моногидрат в течении 10 дней, может поднять уровень тестостерона в организме на 22 %. Тестостерон является мужским гормоном, который отвечает за жизненную энергию, делает мужчину сильным и бодрым, а также отвечает за формирование очертаний мужской фигуры.
- Повышение интенсивности роста мышечной массы. За счет того, что креатин привлекает воду в мышечные клетки, существенно улучшается качество саркоплазмы. Саркоплазма является питательной средой, окружающей мышечные волокна. Улучшение свойств саркоплазмы способствует более активному росту мышечных волокон, что позволяет существенно ускорить процесс роста мышечной ткани.
Многих людей, которые страдают от проблемы лишнего веса, интересует вопрос, стоит ли его употреблять для похудения. Поскольку, данный препарат существенно повышает эффективность тренировок, его употребление поможет эффективнее бороться с лишним весом на тренировках.
Однако, без спортивных нагрузок добиться эффективного результата при похудении не получится.
Насколько безопасно употребление
Креатин считается натуральным препаратом, который синтезируется организмом при переработке продуктов питания, в первую очередь – мяса. Употребление препарата в качестве пищевой добавки является абсолютно безопасным, поскольку такие добавки изготавливаются из натуральных компонентов. Передозировка практически невозможна, а побочных эффектов от употребления препарата у здоровых людей не наблюдается.
♦ Для людей, страдающих аллергией на определенные препараты, рекомендуется проконсультироваться у врача для получения ответа на вопрос, можно ли креатин употреблять при выявленной форме аллергии.
Протеин креатин может вызвать такие побочные эффекты, как боль в животе или вздутие. Подобные явления наблюдаются у людей, которые имеют определенные расстр
Для чего нужен креатин: назначение и эффект добавки
Что это за вещество, как оно синтезируется. Назначение добавки, кому она будет полезна. Какой эффект можно получить.
Многие профессиональные, да и начинающие атлеты слышали о такой добавке, как креатин. Но если с назначением аминокислот и углеводов все понятно, то с возможностями и пользой креатина не всегда. Ниже постараемся развеять все спорные моменты, касающиеся данного вопроса.
В чем суть креатина?
Креатин — природное и абсолютно натуральное вещество, которое находится в мышцах живых существ (животных, людей). Без него невозможны нормальные процессы движения мышц, обмена энергией и существования в принципе.
Синтез креатина осуществляется с применением трех аминокислот — метионина, аргинина и глицина. К работе подключается и группа ферментов, которые локализованы в различных органах тела, к примеру, в почках, поджелудочной железе, печени.
Объема креатина, который вырабатывается в организме, зачастую достаточно для обычного человека. Что касается представителей силовых видов спорта, то здесь потребность в данном веществе выше. Вот почему атлеты часто решаются на прием дополнительного креатина (в виде спортивного питания).
Назначение
Спортсмены часто не понимают, зачем нужен креатин, ведь можно насытить рацион белками, добавить в него углеводов и добавить калорийности. И действительно, пополнение организма строительными элементами (аминокислотами) и энергией (углеводами) дает определенный результат. Задача креатина — его ускорить. Данное вещество помогает повысить спортивные достижения, увеличить мышечную массу, добавить объемы энергии.
Креатин — главный участник ресинтеза энергетических запасов нашего тела. Чем выше объемы данного вещества в мышцах, тем больше скорость АТР. Полноценный прием креатина позволяет повысить общий уровень выносливости, добавить силы, увеличить мышечную массу. Уже доказано, что после одного приема добавки можно получить до 20-25% прироста силы.
Спортсмены, которые принимают креатин, отмечают более эффективную задержку воды в мышечных тканях. Как следствие, возрастает объем каждой отдельно взятой клетки, а вместе с этим и общая рельефность тела. Цена креатина, как правило, невысока, но полученный результат оправдывается на 100%.
Как это работает?
Ученым удалось доказать, что ключевое значение в достижении результатов имеет способность тела освобождать большие объемы энергии в короткие временные промежутки. Главный источник энергии, необходимый для нормальной работы мышечных волокон — молекула АТФ. Именно от объема данной молекулы во многом зависит активность атлета.
Как только АТФ выбрасывает энергию для питания мышечных волокон, происходит открепление фосфатной группы. Следующим этапом создается новая молекула АДФ. Особенность данной реакции — обратимость, обеспечиваемая фосфокреатином. Что касается креатина, то после попадания в нашу кровь он объединяется с фосфатом и формирует упомянутый выше фосфокреатин. Как следствие, мышцы получают достаточные объемы энергии.
Какой эффект можно получить?
Рассматривая вопрос, для чего нужен креатин, обратите внимание на положительные свойства данного вещества. Их несколько:
- ускорение метаболических процессов. Креатин — вещество, которое неизменно участвует в метаболизме. Активное потребление добавки способствует снижению общей массы за счет сжигания жировой прослойки. Уже через несколько дней приема можно наблюдать прирост мышечного объема, достигаемый в первую очередь за счет удержания жидкости в мускулатуре. В дальнейшем эффект будет зависеть от активности тренировок, интенсивности кардиозанятий и особенностей организма;
- повышение силовых показателей. Несколько недель приема можно заметить, что в организме прибавляется сила, увеличиваются рабочие веса, возрастает количество подходов и повторений. Данный эффект будет постоянно накапливаться, что неизменно приведет к увеличению мышечной массы;
- рост выносливости. Креатин — надежный помощник не только в вопросе прироста силы и увеличения мышечной массы. Он делает организм более выносливым к нагрузкам. Вот почему добавка популярна не только среди бодибилдеров и тяжелоатлетов, но и в среде представителей боевых искусств;
- улучшение количества и качества мускулатуры. Прием добавки — возможность не только увеличить мышечные объемы, но и выстроить идеальный по своей структуре рельеф. Значительные объемы креатина в мышечных клетках способствуют задержке воды в мышцах. Как следствие, мускулы обретают округлую форму, смотрятся более полными и накачанными.
Кому необходим креатин?
Благодаря своим качествам и эффективности, креатина может пригодиться для:
- профессиональных спортсменов. Прием добавки позволяет в сжатые сроки улучшить силовые показатели и общие результаты. К примеру, уже доказана способность креатина улучшать показатели в велосипедном спорте, беге (на короткие и дальние дистанции) и прочих направлениях. Кроме этого, креатин будет особенно эффективен в процессе нагрузок, когда интенсивное упражнение чередуется с паузами;
- для набора мышечной массы. Исследования, проведенные в отношении креатина и его действия на организм атлетов, доказывают эффективность вещества в вопросах набора мышечной массы. Так, добавление креатина в рацион позволяет добиться прироста массы на 2-3 килограмма уже после прохождения первого цикла приема. Результат достигается не только за счет накопления жидкости в мышцах, но и благодаря увеличению производительности мускулатуры;
- для вегетарианцев. Данное вещество — незаменимый помощник для людей, которые совершенно не едят мясо. Если же не организовать дополнительный прием креатина, то это чревато не только отсутствием спортивных результатов, но и проблемами со здоровьем;
- для похудения. Оказывается, креатин — надежный партнер и в вопросе снижения лишней массы. Этого можно добиться за счет замены жира на «сухую» мускулатуру. Проведенные исследования показали, что добавка активизирует обменные процессы и помогает избавиться от лишних накоплений.
Цены и где купить креатин
креатин
Вывод
Креатин — метаболит, имеющий натуральное происхождение. Он эффективен, надежен и безопасен для организма (даже при больших дозировках). Главное — избегать длительного приема добавки. Поступление креатина должно осуществляться небольшими циклами, что позволяет обеспечить более быстрый прирост силы и мышц.
13 марта 2016
Зачем нужен креатин — Всё о тренировках
Зачем нужен креатин? креатин – это пищевая добавка,на сегодняшний день лучше всего изученная, с множеством положительных эффектов. Он поможет повысить выносливость, улучшить рельефность тела, а также повысит уровень силовых показателей как у бодибилдеров со стажем, так и у новичков. Научные исследования доказали, что прием креатина поможет вам построить мышечную массу и силу, увеличит плотность костной ткани, уменьшает оксидативный процесс и даже улучшает работу мозга. И это еще не все его положительные качества.
Например, знали ли вы, что креатин может помочь лечить сахарный диабет? Одно исследование, опубликованное медицинском журнале, показало, что креатин может улучшить гликемический контроль у пациентов, с сахарным диабетом второго типа. Ежегодно ведутся работы по выявлению новых положительных эффектов, в которых данная добавка поможет улучшить наше здоровье.
Креатин улучшает усвояемость пищи
Одним из последних исследований по креатину были сосредоточены на изучении связи метаболизма и распределения питательных веществ (процесс, в котором организм решает, что делать с энергией, получаемой из пищи, которую вы потребляете). Когда вы едите, то питательные вещества либо трансформируются в энергию и сжигаются в последствии, обеспечивая нас силами для тренировок или просто вести активный образ жизни, либо отлаживается в виде жировых отложений. Конечно, в бодибилдинге мы стремимся к тому, чтоб питательные вещества отправлялись в мышцы, а не в отложения жиров.
В исследованиях было доказано, что креатин улучшает всасывание углеводов, из чего следует, что креатин помогает доставлять углеводы к мышцам, где они используются как топливо.
Было предположено, что причиной такого эффекта является способность креатина стимулировать определенные биологические реакции на клеточном уровне, в следствии чего мышцы более открыты для приема питательных веществ. Из-за этого мышцы делаются более чувствительными, от чего мышечный рост еще больше ускорится.
Эти результаты являются еще одним доказательством того, что креатин – одна из лучших после тренировочных добавок, которая поможет увеличить вашу выносливость и мышечные объемы как бывалым атлетам, так и новичкам.