Креатина моногидрат википедия – Creatine — Wikipedia

Posted on by alexxlab

Креатин моногидрат — SportWiki энциклопедия

Добавка не растворяется, выпадая в осадок

Креатин моногидрат — наиболее эффективная и популярная форма креатина, используемая атлетами для увеличения мышечной массы, силы и выносливости. Химически эта форма представляет собой молекулу креатина и воды.

Креатин моногидрат выпускается как спортивная добавка в виде порошка, таблеток и капсул, часто входит в состав предтренировочных комплексов и других сложносоставных спортивных добавок, предназначенных для повышения силы и увеличения мышечной массы.

Сравнительная эффективность креатина моногидрата[править | править код]

На рынке спортивного питания можно насчитать около 20 различных форм креатина (Creatine Ethyl Ester, Креалкалин, цитрат, фосфат, малат и многие другие соли), однако хотелось бы обратить особое внимание на то, что в настоящее время нет более оптимальной формы креатина, чем моногидрат. Распространение дезинформации связано со стремлением компаний производителей спортивного питания распространить свою продукцию, и с этой целью создаются разнообразные дериваты креатина, которые имеют иное основание, при этом каждая новая формула презентуется как прорыв в мире спортивного питания. В описании новых добавок часто представлены коммерческие исследования, которые якобы показывают, что очередная новая форма в десятки и сотни раз превосходит по определенным показателям классический моногидрат.

Реальная степень разрушения в кислой среде

Что интересно, даже после полного разоблачения жидких форм, Creatine Ethyl Ester, Креалкалина, и других новых форм, люди продолжают верить рекламе, и считают их более эффективными по сравнению с моногидратом.

Читайте также научный обзор, посвященный сравнению различных форм.

Разрушение мифов[править | править код]

Чтобы окончательно развеять мифы о моногидрате, приведем достоверные тезисы, которые имеют научное подтверждение:

  • Креатин моногидрат является эффективной и самой выгодной формой креатина [1]
  • Моногидрат не разрушается в воде несколько дней [2][3]
  • Моногидрат практически не разрушается в желудке [4]
  • Моногидрат хорошо усваивается и большая его часть достигает мышц в неизменной форме [5]
  • Креатин моногидрат конвертируется в креатинин медленнее большинства новых форм [6]
  • Новые формы креатина задерживают воду так же, как моногидрат
    [7]
  • Фаза загрузки креатином моногидратом не обязательна [8]
  • На данный момент не существует убедительных научных свидетельств, что моногидрат может оказывать вредное воздействие на здоровых людей.

По мнению научного журнала JISSN, самая эффективная на сегодняшний день пищевая добавка с точки зрения набора мышечной массы и увеличения выносливости во время интенсивных тренировок — креатина моногидрат PGN. Многочисленные исследования показали, что включение ее в рацион во время тренировок позволяет увеличить мышечную массу и силу.[9] Прибавка мышц в группе, принимающей креатин, обычно на 1 – 2,5 кг больше, чем в контрольной группе, после 4-12 недель силовых тренировок.

[10] Такой рост мышечной массы обусловлен повышением выносливости спортсменов. Это позволяет им выполнять больший объем работы на тренировках, что напрямую отражается на гипертрофии мышц.[11][12][13][14]

Единственный побочный эффект, который может возникнуть на фоне приема креатина моногидрата – склонность к набору веса.[15][16][17] Несмотря на то, что высказывались определенные опасения по поводу безопасности,[18][19] последние исследования опровергли данные предположения.

[20][21] Также было обнаружено, что креатин моногидрат может снижать частоту травм во время тренировок.[22][23][24] Кроме того, недавно был опубликован обзор, в котором были детально рассмотрены все мифы и беспочвенные опасения.[25]

Приобретение

  1. ↑ Kamber, M., Koster, M., Krreis, R., Walker, G., Boesch, C., Hoppeler, H. (1999) Creatine supplementation – part 1: Performance, clinical chemistry, and muscle volume. Med.Sci.Sports.Exerc.
  2. ↑ Ganguly, S., Jayappa, S., Dash, A.K.(2003) Evaluation of stability of creatine in solution prepared from effervescent creatine formulations. AAPS. PharmSci.
  3. ↑ Dr. Roger Harris продемонстрировал, что креатина моногидрат оставался полностью сохраненным в водном растворе до 8 часов при комнатной температуре, и что последующая деградация в течение следующих 3х дней была довольно низкой. Более новые эксперименты с применением ЯМРС (ядерная магниторезонансная спектроскопия) доктора Tony Wallner из Barry University подтвердили, что креатин моногидрат вполне стабилен, когда находится в водном растворе. По словам Tony Wallner, он и его помощники «… обнаружили, что креатин моногидрат стабилен в воде гораздо больший период времени, чем ожидалось, и счет идет не на минуты, а на недели».
  4. ↑ Ganguly, S., Jayappa, S., Dash, A.K.(2003) Evaluation of stability of creatine in solution prepared from effervescent creatine formulations. AAPS. PharmSci.
  5. ↑ Harris, R.C.,Soderlund, K., Hultman, E. (1992) Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clin.Sci. 83
  6. ↑ Ganguly, S., Jayappa, S., Dash, A.K.(2003) Evaluation of stability of creatine in solution prepared from effervescent creatine formulations. AAPS. PharmSci.
  7. ↑ Это объясняется просто: любая форма креатина — это соль, которая в организме распадается на собственно креатин и основание. Гидрофильной частью является молекула собственно креатина, а у всех форм она одинаковая. Поэтому меньшая задержка воды, говорит лишь о плохой усвояемости той или иной формы креатина.
  8. ↑ Читайте основную статью: Загрузка креатином
  9. ↑ Williams MH: Facts and fallacies of purported ergogenic amino acid supplements. Clin Sports Med 1999, 18(3):633-49.
  10. ↑ Kreider RB: Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Mol Cell Biochem 2003, 244(1-2):89-94.
  11. ↑ Volek JS, Duncan ND, Mazzetti SA, Putukian M, Gomez AL, Staron RS, Kraemer WJ: Performance and muscle fiber adaptations to 12 weeks of creatine supplementation and heavy resistance training. Medicine & Science in Sports & Exercise 1999., 31(5).
  12. ↑ Willoughby DS, Rosene J: Effects of oral creatine and resistance training on myosin heavy chain expression. Med Sci Sports Exerc 2001, 33(10):1674-81.
  13. ↑ Willoughby DS, Rosene JM: Effects of oral creatine and resistance training on myogenic regulatory factor expression. Med Sci Sports Exerc 2003, 35(6):923-9.
  14. ↑ Olsen S, Aagaard P, Kadi F, Tufekovic G, Verney J, Olesen JL, Suetta C, Kjaer M: Creatine supplementation augments the increase in satellite cell and myonuclei number in human skeletal muscle induced by strength training. J Physiol 2006, 573(Pt 2):525-34.
  15. ↑ Williams MH, Kreider R, Branch JD: Creatine: The power supplement. Champaign, IL: Human Kinetics Publishers; 1999.
  16. ↑ Kreider R, Melton C, Hunt J, Rasmussen C, Ransom J, Stroud T, Cantler E, Milnor P: Creatine does not increase incidence of cramping or injury during pre-season college football training I. Med Sci Sports Exerc 1999, 31(5):S355.
  17. ↑ Kreider RB, Melton C, Rasmussen CJ, Greenwood M, Lancaster S, Cantler EC, Milnor P, Almada AL: Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. Mol Cell Biochem 2003, 244(1-2):95-104.
  18. ↑ Graham AS, Hatton RC: Creatine: a review of efficacy and safety. J Am Pharm Assoc (Wash) 1999, 39(6):803-10.
  19. ↑ Juhn MS, Tarnopolsky M: Potential side effects of oral creatine supplementation: a critical review. Clin J Sport Med 1998, 8(4):298-304.
  20. ↑ Taes YE, Delanghe JR, Wuyts B, Voorde J, Lameire NH: Creatine supplementation does not affect kidney function in an animal model with pre-existing renal failure. Nephrol Dial Transplant 2003, 18(2):258-64.
  21. ↑ Schilling BK, Stone MH, Utter A, Kearney JT, Johnson M, Coglianese R, Smith L, O’Bryant HS, Fry AC, Starks M, Keith R, Stone ME: Creatine supplementation and health variables: a retrospective study. Med Sci Sports Exerc 2001, 33(2):183-8.
  22. ↑ Greenwood M, Kreider R, Greenwood L, Byars A: Creatine supplementation does not increase the incidence of injury or cramping in college baseball players. Journal of Exercise Physiology online 2003, 6(4):16-22.
  23. ↑ Greenwood M, Kreider R, Greenwood L, Earnest C, Farris J, Brown L: Effects of creatine supplementation on the incidence of cramping/injury during eighteen weeks of collegiate baseball training/competition. Med Sci Sport Exerc 2002., 34(S146).
  24. ↑ Watsford ML, Murphy AJ, Spinks WL, Walshe AD: Creatine supplementation and its effect on musculotendinous stiffness and performance. J Strength Cond Res 2003, 17(1):26-33.
  25. ↑ Dalbo VJ, Roberts MD, Stout JR, Kerksick CM: Putting to rest the myth of creatine supplementation leading to muscle cramps and dehydration. Br J Sports Med 2008, 42(7):567-73.

beta.sportwiki.to

Виды креатина. Самый лучший и худший креатин

Креатин — один из самых безопасных, эффективных и популярных видов спортивного питания для набора мышечной массы.  Это объясняет пристальный интерес производителей к нему в попытках разработать формулу самого лучшего креатина. Результат этих попыток — огромное число видов креатина и его форм, каждая из которых претендует на звание самого лучшего. Ниже мы приводим список самых популярных разновидностей кретина, описание их ключевых особенностей с краткой оценкой эффективности с точки зрения науки.

Виды креатина

Креатин моногидрат — самый лучший креатин с точки зрения цена/качество

Креатин моногидрат (creatine monohydrate) — самый популярный вид креатина, используемый в большинстве спортивных добавок. Моногидрат креатина очень хорошо усваивается и содержит ~88% непосредственно самого креатина.

Если из моногидрата креатина удалить воду, то получим чистый 100% креатин — безводный креатин — который при попадании в воду преобразуется в моногидрат. Такая концентрированная форма иногда используется в таблетках и порошках для увеличения дозы.

Креатин моногидрат считается самой лучшей формой креатина по причине невысокой цены и высокого содержания самого креатина

Микронизированный креатин

Микронизированный креатин — форма, в которой частички креатина механически спрессованы для уменьшения размера. Это улучшает растворимость в воде. По своей эффективности эта форма эквивалентна моногидрату креатина.

Рекомендуем: Креатин в бодибилдинге: что это такое и для чего нужен?

Гидрохлорид креатина

Гидрохлорид креатина (креатин HCl) представляет собой разновидность креатина, в которой его молекула связана с соляной кислотой. По некоторым утверждениям гидрохлорид креатина более эффективен чем моногидрат, т.е. требуется более низкая доза, однако это заявление похоже не имеет достаточных научных подтверждений: в желудке достаточно соляной кислоты и когда обычный креатин в него попадает, он спокойно может образовывать гидрохлорид.

Гидрохлорид креатина, вероятно, распадается на креатин и соляную кислоту в желудке, что означает, что он примерно эквивалентен по своей эффективности моногидрату креатина.

По заявлениям производителей гидрохлорид креатина более эффективен, чем моногидрат. Ученые опровергают это

Жидкий креатин — самый худший креатин с точки зрения качества

Жидкий креатин менее эффективен, чем моногидрат креатина в порошке 1. Причина — в воде креатин очень быстро разрушается, превращаясь в бесполезный креатинин 2. Это касается именно жидкой формы, которая продается в магазинах спортивного питания, так как степень его разрушения пропорциональна времени нахождения на полке.

Кстати, при растворении порошкового креатина в воде в домашних условиях, его также следует употребить сразу же (в течение 10 мин), по той же причине — чтобы получить максимальную пользу и избежать деградации.

Жидкий креатин — самая неэффективная форма креатина, так как в нем большая часть самого креатина разрушена. При приготовлении раствора креатина дома важно употребить его сразу же

Рекомендуем: Как правильно принимать креатин в бодибилдинге?

Буферизованный креатин

Буферизованный креатин (брэндированная название Kre-Alkylyn) по словам производителя также более эффективен, чем моногидрат, так как имеет более высокий уровень pH, лучше проникает через стенки клетки и лучше накапливается в мышцах.

Научных подтверждений этим заявлениям нет. Напротив, недавние сравнительные исследования  буферизованного креатина и моногидрата показали, что существенной разницы между ними нет 3.

Буферизованный креатин также по словам производителя более эффективен, чем моногидрат, но это не подтверждается научными исследованиями

Креатин этиловый эфир

Креатин этиловый эфир хуже накапливается в мышцах, чем моногидрат креатина.

Креатин магний хелат

Креатин магний хелат имеет такую же эффективность как и моногидрат креатина 4. Эта вид креатина был создан исходя из той предпосылки, что магний, как и углеводы, улучшает усвоение креатина 5. Хелат магния креатин имеет такую же эффективность как и моногидрат, но не удерживает воду.

Является ли НЕ удержание воды преимуществом? Сложно сказать.

Ученые до сих пор не могут дать однозначный ответ на вопрос, что объясняет рост мышечной массы при употреблении креатина: удержание воды в мышцах или действительный рост мышечных клеток. Если удержание воды, то хелат магния креатин даст меньший эффект в наборе мышечной массы.

Креатин магний халат не удерживает воду. Если мышечный рост при употреблении креатина объясняется повышенным удержанием воды, то это — недостаток

Рекомендуем: Как принимать аминокислоты BCAA и стоит ли? Может лучше протеин?

Нитрат креатина

Нитрат креатина имеет самую высокую растворимость в воде из всех форм креатина. Кроме этого других преимуществ нет.

Креатин цитрат

Креатин цитрат имеет в своем составе лимонную кислоту. Цитрат креатина не отличается от моногидрата с точки зрения поглощения  6. Он лучше растворяется в воде, чем моногидрат 7, но это никак не влияет на усвояемость. Повышенная растворимость в воде сказывается только на вкусовых ощущениях.

Креатин цитрат и нитрат креатина — разновидности креатина с повышенной растворимостью в воде; растворимость влияет только на вкус

Креатин малат

Креатин малат — еще один вид креатина, в котором молекула креатина связана с яблочной кислотой. Яблочная кислота сама по себе обладает положительным энергетическим эффектом, но вот в сочетании с креатином ее польза изучена не была. Яблочная кислота/малат также обладает кислым вкусом и может сглаживать ощущение горечи, характерное для многих добавок добавок.

Существует еще множество разновидностей креатина, эффективность большинства из которых не была доказана.

Рекомендуем: Сывороточный протеин в спортивном питании: виды, свойства и сплошные достоинства

Заключение

Среди всего разнообразия видов креатина выделяется моногидрат креатина — самая простая разновидность, с достаточно большой относительной долей активного вещества и невысокой ценой. Его по праву можно назвать самым лучшим.

Все остальные доступные на рынке виды креатина являются попыткой улучшить вкус-усвояемость и имеют, как правило, более высокую цену. Целесообразности в переплате нет.

Жидкий креатин считается самой худшей формой креатина и не рекомендуется для покупки и употребления, так как в нем очень большой процент разрушенного активного вещества (креатин нестабилен в воде). По этой же причине, если вы используете воду для разведения креатина, то рекомендуется делать это непосредственно перед употреблением.

promusculus.ru

Креатин – Уикипедия

Creatine neutral.png

Креатинът е аминокиселина, която в естественото си състояние се намира в гръбначните организми и подпомага доставянето на енергия към мускулите и нервите. Креатинът е открит през 1862 г. от Мишел Йожен Шеврьол като част от мускулите.

Ролята на креатина в организма е свързана с процесите на мускулното съкращение. Основен източник на енергия за него е аденозинтрифосфатът (АТФ), който се разгражда до аденозиндифосфат (АДФ). Съдържанието на АТФ в мускулите е малко и когато е необходимо да се извършва по-продължителна мускулна работа, той трябва да се ресинтезира бързо. Възстановяването от АДФ до АТФ в анаеробна фаза се извършва с помощта на креатинфосфата (КФ).

Основната функция на креатина е увеличаването на енергийния резерв в мускулите.

При хората около половината от дневните нужди от креатин се синтезират от три различни аминокиселини – глицин (glycine), аргинин (arginine) и метионин (methionine). Останалото се набавя чрез храносмилателната система, след това 95% от него се съхранява в мускулните тъкани.

Първият ензим GATM ( (L-arginine:glycine amidinotransferase (AGAT), EC 2.1.4.1) е митохондриален ензим катализиращ на първата реакция от синтезата на креатин и се експресира най-вече в бъбреци и панкреас.

Вторият ензим (GAMT, guanidinoacetate N-methyltransferase) се експресира основно в черния дроб и панкреаса.

Генетичния дефицит при синтеза на креатин води до редица сериозни неврологични дефекти.

Докато ефективността на креатина в лечението и отпускането на мускулни, невро-мускулни и невро-дегенеративни заболявания е документирана и предотвратяване на мускулни крампи, схващания и трески. Ползите от него, като хранителна добавка е спорна.

При хората приблизително половината от нужния креатин се набавя чрез месните храни. Тъй като зеленчуците не съдържат креатин, вегетарианците имат ниски нива на мускулен креатин. Поради това, когато те започнат да консумират креатинови добавки, те придобиват по-високи нива в сравнение на хора, които консумират месо и затова не се препоръчва да приемате много креатин, ако не консумирате месо и въобще никакви животински продукти.[1]

  1. ↑ Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, Candow DG, Mahoney D, Tarnopolsky M. Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. // Medicine and science in sports and exercise 35 (11). 2003. DOI:10.1249/01.MSS.0000093614.17517.79. с. 1946 – 55.

bg.wikipedia.org

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *