Кроссфит чем полезен: Кроссфит (crossfit) тренировки: польза или вред?

CrossFit — это программа, разработанная для тренировки всего тела, которая сочетает в себе элементы кардио, поднятие тяжестей, гимнастику, основные тренировки и многое другое, чтобы подготовить тело к неожиданностям.

Согласно веб-сайту CrossFit: «CrossFit — это основная программа силовой и физической подготовки для многих полицейских академий и команд тактических операций, подразделений военных специальных операций, чемпионов по боевым искусствам и сотен других элитных и профессиональных спортсменов по всему миру.»

Эта высокоинтенсивная тренировка чрезвычайно разнообразна и направлена ​​на получение максимальной отдачи от ваших тренировок. Кроссфиттер, скорее всего, никогда не будет выполнять одно и то же упражнение дважды в неделю, и каждая тренировка обычно длится от 45 минут до часа.

Залы CrossFit обычно представляют собой большие склады (часто называемые «боксами»), которые предлагают групповые занятия, где каждый может тренироваться от трех до пяти раз в неделю. Тренеры CrossFit либо разрабатывают свои собственные ежедневные тренировки, либо следят за «WOD» или Workout of the Day с веб-сайта CrossFit.

Например, типичный CrossFit WOD может выглядеть так:

Образец WOD:

20 минут AMRAP (как можно больше раундов)

• Бег на 100 м
• 2 бёрпи
• 2 становой тяги 185 фунтов
• 2 подтягивания

AMRAP означает, что вы сделаете все возможное, чтобы завершить как можно больше раундов этой последовательности за отведенное время; в этом случае 20 минут.

Чтобы узнать больше об этом режиме фитнеса, читайте дальше.

Что такое кроссфит? И подходит ли это вам? Вот что вам нужно знать

Почти неизбежно, что вы прокручиваете мимо вспотевшего селфи друга, коллегу или одноклассника, хвастающегося своим WOD и исповедующего свою любовь к CrossFit.

Кроссфит стал суперпопулярной тренировкой несколько лет назад, когда бокс-залы начали появляться не только по всей стране, но и по всему миру. CrossFit практикуют участники более 13 000 аффилированных тренажерных залов в 120 странах. В U.Только С. насчитывается более 7000 тренажерных залов, предлагающих эту программу. По оценкам, насчитывается около 4 миллионов кроссфиттеров, и его участники настолько привержены соревновательному подходу к фитнесу, что это сообщество даже называют культовым.

При всей этой огласке вы, возможно, задавались вопросом, может ли эта программа работать на вас. Прежде чем вы запрыгнете в «коробку» (кхм, это кроссфит для тренажерного зала), вот что вам нужно знать о увлечении тренировками — и как определить, подходит ли это вам.

Что такое кроссфит?

Кроссфит — это форма высокоинтенсивной интервальной тренировки. Это силовая тренировка, которая состоит из функциональных движений, выполняемых с высокой интенсивностью.

Эти движения представляют собой действия, которые вы выполняете в повседневной жизни, такие как приседания, тяги, толчки и т. Д. Многие тренировки включают вариации приседаний, отжиманий и поднятие тяжестей, которые длятся в течение заранее определенного количества времени, чтобы помочь в развитии мышцы. Это отличается от традиционной тренировки, которая может сказать вам, сколько повторений нужно сделать за любой период времени.

CrossFit Journal отмечает, что тренировки настолько эффективны, потому что в них упор делается на элементы нагрузки, расстояния и скорости, которые помогают участникам развивать высокий уровень силы. Для этого в тренировке может использоваться различное оборудование, включая гири, гребцы и велосипеды, медицинские мячи, скоростные канаты, кольца и плио-боксы.

CrossFit похож на Orange Theory в том, что есть стандартная «тренировка дня» (WOD), которую все участники выполняют в один и тот же день.Ежедневные тренировки можно найти на их веб-сайте (который всегда бесплатен) вместе с руководством по всем используемым специализированным жаргоном. На их странице часто задаваемых вопросов также есть раздел замен, который предлагает места, где можно найти подходящие тренировки. «CrossFit универсально масштабируется и модифицируется для всех уровней физической подготовки, поэтому его можно адаптировать к вашим целям и текущему уровню подготовки», — говорит Трейси Маги, владелец и главный тренер CrossFit Clan Performance Center.

Связанные

Поклонники говорят, что CrossFit для всех

У вас может быть предвзятое представление о том, какой человек принадлежит к тренажерному залу CrossFit (относительно молодой, в спортивном состоянии и т.), но Тони Каравахал, сертифицированный тренер по кроссфиту L-2 с RSP Nutrition, твердо уверен, что кроссфит чрезвычайно полезен для всех возрастов и спортивных способностей, начиная с подростков. «Занятия CrossFit Kids — это фантастический способ помочь ребенку развить баланс, координацию, а также правильную моторику». Он говорит, что эти навыки — отличный способ поставить ребенка впереди всех, а также привить ему любовь к здоровому образу жизни.

Патрик Зейхер, владелец CrossFit Indian Trail, отмечает, что одна из причин, по которой кроссфит так полезен для людей всех возрастов, заключается в том, что физические потребности человека различаются по степени, а не по виду.«Мы можем буквально заставить 60-летнего спортсмена выполнять такой же вариант тренировки, как и 25-летнего атлета», — говорит он. «Их потребности не зависят от вида; Другими словами, они оба должны иметь возможность присесть на корточки к туалету, поднять что-то с пола или оторваться от пола. 25-летний парень просто должен уметь делать все быстрее », — говорит Зейхер.

Еще одним важным элементом CrossFit является дух спорта и соревнований. Многие спортивные залы CrossFit используют стратегические действия, такие как ведение табло и размещение победителей в социальных сетях, как мотивацию, а не систему вознаграждения.Так что, если вас побуждают соревнования подтолкнуть себя к физическим нагрузкам, кроссфит может оказаться для вас отличным упражнением, которое приведет к быстрым результатам.

Но есть некоторые риски, связанные с тренировкой CrossFit

Как и с любой тренировкой высокой интенсивности, здесь есть определенный риск. Одно исследование показало, что 20 процентов опрошенных участников CrossFit получили травмы во время тренировок, рекомендованных CrossFit.

Получите лучший информационный бюллетень.

«Уровень травм в CrossFit составляет около 20 процентов, это означает, что 20 процентов людей, регулярно выполняющих фирменные тренировки CrossFit, в какой-то момент получат травмы, что является высоким показателем для развлекательной деятельности», — говорит Кайлер Хадсон, физиотерапевт Finish Line. .«Я лично регулярно вижу кроссфиттеров в своей физиотерапевтической практике. Травмы обычно возникают в результате усталости спортсмена, что приводит к утомлению и форме, из-за чего нагрузка переносится с тех областей, где она должна находиться, на области, которые не могут выдержать стресс. также.»

Связанные

Как снизить риск травмы

• Проверьте свою форму Когда дело доходит до предотвращения травм, Хадсон говорит, что правильная форма является ключевым моментом. «Самое главное, на что вы хотите обратить внимание, — это округление поясничный отдел позвоночника (поясница) и повышенное смещение коленей вперед во время таких упражнений, как приседания и становая тяга.Скругление в пояснице вызывает огромную нагрузку на мышцы и связки в пояснице, для которой он не предназначен. То же самое и с коленями: если они смещаются вперед через пальцы ног, когда вы приседаете, нагрузка на колени становится огромной, и многие колени просто не могут с ней справиться. И то, и другое чаще всего возникает как компенсация отсутствия подвижности и устойчивости в бедрах или лодыжках ».
• Выберите подходящий тренажерный зал / тренера. «Я не хочу звучать так, как будто я крушу упражнения CrossFit.Все они являются отличными упражнениями при правильном выполнении. Проблема в большей степени заключается в неопытных тренерах, которые слишком быстро увеличивают объем упражнений и заставляют спортсменов преодолевать усталость формы, чтобы выполнить максимальное количество повторений упражнения. Крайне важно, чтобы кроссфиттеры (в частности, новые кроссфиттеры) выучили правильную форму и выполняли упражнения только для того, чтобы сформировать усталость, пока они не перестанут выполнять повторение. Я бы посоветовал найти опытный и хорошо зарекомендовавший себя тренажерный зал, чтобы присоединиться к нему и взять на себя обязательство изучать правильную форму, прежде чем вы начнете увеличивать нагрузку.”

Что нужно знать перед тем, как отправиться в путь

Выучите жаргон

Вы можете услышать несколько сокращений и слов, которые произносятся во время урока в устной или письменной форме на доске вместе с дневной тренировкой. Вот некоторые из наиболее распространенных:

WOD: Тренировка дня

EMOM: Каждую минуту в минуту

AMRAP: Как можно больше повторений

Коробка: Зал CrossFit с самое необходимое для выполнения всех WOD.

Ladder: Серия упражнений, в которой вы увеличиваете количество повторений на 1 при каждом их выполнении. (т.е. 5 приседаний, затем 6 приседаний, затем 7 приседаний…)

Зональная диета: Диета, одобренная CrossFit. Эта диета основана на макроэлементах.

SQ: Приседания

PR: Личный рекорд. Это относится к тому моменту, когда вы достигаете своего личного рекорда в данном упражнении. Например, выполнение определенного количества отжиманий за минуту.

Hero WOD: Эти тренировки названы в честь сотрудников службы экстренного реагирования, погибших при исполнении служебных обязанностей. Эти тренировки особенно сложно напомнить кроссфитерам о жертвах, которые эти мужчины и женщины принесли своей стране.

Начните с класса для новичков и внесите изменения.

Маги предлагает вам сообщить своему тренеру обо всех имеющихся у вас ограничениях или ограничениях, особенно если вы только начинаете тренироваться или являетесь новичком.«После того, как человек прошел первоначальную оценку, квалифицированный тренер поможет ему определить любые изменения, такие как конкретные движения или объем тренировки для конкретной тренировки», — говорит она.

Если вы новичок, вам повезло. Кроссфит составляет эту часть населения. «Новичкам настоятельно рекомендуется какой-нибудь урок для начинающих или основа. На этих занятиях они изучат основы и улучшат физическую форму в удобном для них темпе. Как только они выучат основные базовые навыки и обретут уверенность в себе, они смогут перейти в обычные классы », — объясняет Маги.«Менее опытным или очень слабым людям рекомендуется начинать с меньшего количества занятий в неделю (обычно 2-3), пока их тела не адаптируются к новым движениям и объему тренировок».

Что вы можете унаследовать от CrossFit и применить к своим тренировкам

Даже если вы еще не совсем готовы перейти на CrossFit в полную силу, есть эффективные элементы тренировки, которые вы можете включить в свою текущую программу упражнений.

• Функциональные движения: Это те движения, которые вы делаете в повседневной жизни, даже не подозревая об этом.Например, наклониться, чтобы завязать обувь. Если вы не можете дотронуться до пальцев ног, это движение для вас затруднено. После небольшого тренинга на гибкость зашнуровать обувь — одно дело. Еще одно преимущество функциональных движений во время упражнений заключается в том, что они могут помочь предотвратить травмы в повседневной жизни. Если вы привыкли выполнять базовые движения на тренировке (например, приседать или поднимать что-то тяжелое с пола), ваши мышцы смогут двигаться таким образом, когда вам нужно выполнить движение.
• Гонка на время: Во время тренировки CrossFit принято выполнять как можно больше повторений упражнения в течение определенного периода времени.Если вы хотите попробовать это сами, начните с малого. Всегда лучше работать над более длительными периодами времени. Начните с таймера, установленного на одну минуту. Сделайте 5 отжиманий, 5 приседаний, затем 5 отжиманий. Проделайте этот набор движений как можно больше раз в течение 1 минуты. Если после истечения минуты вы не чувствуете себя потраченным, увеличьте таймер до 3 или 5 минут и так далее.
• EMOMS: Другой подход к этому — выполнение тренировок в стиле «EMOM» или каждую минуту в минуту. Для этого установите таймер на одну минуту, затем сделайте столько отжиманий, сколько сможете, затем сделайте то же самое для приседаний, то же самое для прыжков и так далее.Этот тип тренировки полезен, потому что он может помочь значительно сократить время восстановления и повысить частоту сердечных сокращений за короткий промежуток времени, что даст вам больше отдачи от затраченных средств.

Больше от BETTER

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Что такое кроссфит? | Health.com

Верхняя навигация

Меню профиля

10 главных преимуществ CrossFit для здоровья

За последние 15 лет наибольшим увлечением фитнес-индустрия стала программа тренировок в Калифорнии, в которой упор делался на интервальные тренировки и олимпийскую тяжелую атлетику. Возможно, это не для всех, но кроссфит, безусловно, отличный способ оставаться в форме и разнообразить занятия для тех, у кого уже есть прочная аэробная и силовая база. Однако мы должны отметить, что всегда очень важно прислушиваться к собственному телу и его ограничениям.

Вот 10 лучших из Health Fitness Revolution и автор книги ReSYNC Your Life Самир Бечич:

Интенсивность: Кроссфит — это динамичная, интенсивная тренировка, которая может занять менее 15 минут в день, потому что эта четверть часа будет состоять из сжатых, непрерывных движений. Это может быть только три или четыре упражнения, такие как бёрпи, бег трусцой и приседания, но идея в том, что вы продолжаете выполнять каждое из них снова и снова в течение установленного времени. Это концентрированная тренировка, которая сжигает организм в хорошем смысле.

Мотивация: Ключ к кроссфиту — это интенсивность, но за этим скрывается то, что вы по своей природе заставляете себя делать все, что в ваших силах, в каждом упражнении тренировки. Все хотят результатов, но не все прилагают усилия. В обычном тренажерном зале легко обманывать повторения здесь и там или делать более длительный перерыв, чем необходимо, но из-за того, как тренировка CrossFit адаптирована, нет другого выхода, кроме как максимизировать себя.

Эффективное по времени: В течение 15 или 20 минут вам будет предложено пройти как можно больше раундов определенной цепи.К концу тренировки из-за вышеупомянутой интенсивности и усилий вы сожжете больше калорий, чем при обычной тренировке.

Построение отношений: Часто тренажерный зал — это просто собрание случайных людей, сосредоточенных на выполнении своих собственных различных упражнений. В боксе CrossFit, который они называют своим тренажерным залом, это сообщество. Вас окружает группа людей — даже незнакомых людей! — которые подбадривают вас и помогают раздвигать границы. Даже те, кто финиширует последними, получают пятерку за то, что стараются изо всех сил.У всех одна цель: прийти в лучшую форму. Дух товарищества в CrossFit — это то, что делает это упражнение таким уникальным.

Динамические тренировки: Тренировки иногда трудно описать, потому что они многомерны. Когда вы занимаетесь кроссфитом, вы не просто идете в спортзал, чтобы набрать массу или подняться по ступенькам. Это не базовая схема тяжелой атлетики; это программа, сочетающая в себе множество различных упражнений, которые доводят до предела все части вашего тела.Как говорится, кроссфит по специальности не специализируется. Он постоянно меняется, поэтому вашему разуму и телу не надоест.

Персональный коучинг: Все занятия CrossFit проводятся под руководством тренера, который обеспечивает правильную форму, вносит изменения, поощряет, поддерживает стандарты и иногда дает вам отказ от репутации, когда они видят, что вы делаете что-то неправильно или не прилагаете все усилия. . Ваш тренер станет вдохновителем, советчиком, приятелем, советником по питанию и вашим самым большим болельщиком.

Улучшение здоровья сердца: Ваш пульс остается повышенным на протяжении всей тренировки, что увеличивает вашу выносливость. Фактически, данные исследования Американского совета по упражнениям показали, что частота пульса участников была повышена до 90 процентов от максимальной частоты пульса, которая поддерживалась на протяжении двух тренировок CrossFit. Согласно рекомендациям индустрии фитнеса, максимальное значение ЧСС должно составлять от 64 до 94 процентов для улучшения кардио-выносливости. Ученые также обнаружили, что у людей в среднем было 80 процентов VO2max, что является максимальным количеством кислорода, которое человек может использовать во время интенсивных упражнений.Отраслевые рекомендации предлагают от 40 до 85 процентов VO2max для улучшения кардиотренировок и улучшения композиции тела.

Повышенная подвижность суставов: Это результат разнообразных функциональных движений, включенных в тренировку CrossFit — вы не просто делаете простые сгибания бицепса, но и двигаете конечностями во всех направлениях. Кроме того, если вы научитесь правильно поднимать тяжелые предметы с пола и держать их над головой, риск получения травм в повседневной жизни значительно снижается.

Общее улучшение здоровья: CrossFit был создан, чтобы сосредоточиться на следующих основных областях: выносливость, сила, координация, гибкость, мощность, скорость, ловкость, баланс, точность, выносливость.Это достигается за счет стимулирования неврологической и гормональной адаптации всех метаболических путей в организме. Сочетание огромного разнообразия движений приводит к полному изменению качества вашей жизни.

Улучшение образа жизни: В окружении людей, стремящихся к фитнесу и здоровью, трудно не поддаться новым привычкам образа жизни. Прежде чем вы это узнаете, вы обменяете свои расфасованные закуски на что-то цельное и настоящее.Вместо того, чтобы встретиться с друзьями за обедом / напитками / кофе, вы встретитесь в тренажерном зале и ЗАТЕМ отправитесь пообщаться.

Прочтите 10 наших лучших статей здесь

Health Fitness Revolution, созданная Фондом Самира Бечича — это организация 501 (c) 3, цель которой — сделать мир более здоровым и здоровым, пожалуйста, сделайте пожертвование!

Безопасен ли кроссфит? О чем вам не рассказали «60 минут»

CrossFit — это глобальное явление: 12 000 мест, сотни тысяч приверженцев и тренировка всего тела, которая может заставить вас выглядеть как супергерой, — сказал 60 Minutes в воскресенье.

«Всего за 15 лет король кроссфита создал самую большую сеть тренажерных залов в истории», — сообщил корреспондент Шарин Альфонси для 60 минут .

Альфонси запечатлел захватывающий момент в развитии кроссфита.Многие его сторонники клянутся, что это меняет; Немногие критики называют кроссфит культом. И компания пытается идти по хитрой линии: продолжать наращивать популярность, но не становиться мейнстримом и универсальностью.

В CrossFit есть что нравится. Он укладывает большую тренировку в короткие сроки. Он основан на интервальных тренировках и весах, которые, как известно, бросают вызов мышцам и укрепляют физическую форму.

И учитывая проблемы Америки с ожирением, мы должны отмечать любое движение, которое заставляет людей двигаться.

Но сияющий профиль 60 Minutes — почти 15-минутное интервью с основателем CrossFit Грегом Глассманом — часто больше походил на рекламный ролик, чем на репортаж о расследовании.

(Очевидно, CrossFit понравился его внешний вид 60 Minutes ; печально известная воинственная команда компании в социальных сетях активно продвигала интервью в Твиттере в течение выходных.)

Для полного раскрытия информации, я лично видел пользу для здоровья от интенсивных тренировок в стиле CrossFit — я знаю, насколько мощными, полезными и вызывающими привыкание они могут быть.

Но для баланса, вот три самых серьезных критических замечания по поводу здоровья в отношении CrossFit, которые 60 Minutes упустили из виду.

1. Палеодиета переоценена

Одна из причин успеха CrossFit: он обещает больше, чем просто тренировку.

Это дает вам образ жизни.

На тренировках кроссфиттеры соревнуются и мотивируют друг друга. Нестандартно — термин Кроссфит для местного спортзала — Кроссфиттеры связываются и встречаются друг с другом.

«Возможно, больше, чем ученики любого другого типа упражнений, люди, которые занимаются кроссфитом, не могут не быть привлечены к людям, которые делают то же самое», — написала Кортни Рубин в New York Times в прошлом году.

Ключевая часть культуры кроссфита также построена вокруг правильного питания.

«Чтобы поддерживать свою энергию, [кроссфитерам] рекомендуется следовать так называемой палеодиете: много мяса и овощей — пища, подходящая для пещерного человека», — сказал Альфонси.

Обновление: некоторые спортсмены CrossFit предположили, что палеодиета слабо связана с CrossFit.Тем не менее, вот что официальная страница CrossFit.com с информацией о питании (и руководство по тренировкам для владельцев тренажерных залов) рекомендует спортсменам, начинающим заниматься CrossFit:

«Поищите в Google» питание или диету эпохи палеолита. Результаты будут обширными, убедительными и увлекательными. Модель пещерного человека полностью соответствует предписаниям кроссфита «.

Да, палеодиета поможет быстро похудеть. Ученым нравится, что это заставляет людей отказываться от обработанных продуктов, таких как белый хлеб и картофельные чипсы.

Но слепая вера в то, что палеодиета — это ответ на наши потребности в питании, — это еще доисторически.

«Палеодиета не только неправильно понимает, как наш собственный вид, организмы внутри наших тел, а также животные и растения, которые мы едим, эволюционировали за последние 10 000 лет», — пишет Феррис Джабр в Scientific American , — она ​​также игнорирует большую часть свидетельства о здоровье наших предков в течение их — зачастую непродолжительной — индивидуальной продолжительности жизни «.

Например, некоторые сторонники палеодиеты утверждают, что употребление продуктов древнего стиля поможет избежать современных проблем со здоровьем, таких как болезни сердца.Но данные свидетельствуют о том, что многие люди эпохи палеолита тоже страдали сердечными заболеваниями.

Палеодиета также может быть исключительно строгой; многие приверженцы стараются избегать молочных продуктов, бобов и других обычных продуктов, потому что древние люди не имели к ним доступа.

Но ученые отмечают, что в эпоху палеолита не существовало единой диеты, подходящей для всех; наши предки, жившие по всему миру, питались разнообразной флорой и фауной. Некоторые говорят, что, учитывая наши растущие потребности в питании, рацион человека тоже должен измениться.

«С эволюционной точки зрения мы были созданы, чтобы питать себя и жить достаточно долго, чтобы воспроизводить и вырастить наших детенышей до уровня, когда они могут быть самоподдерживающимися, что в те времена было подростком», Майкл Земель, главный научный сотрудник биотехнологической компании NuSirt Sciences, рассказал Metro Pulse в 2013 году. «Это понятие еды для того, для чего мы были созданы — наш дизайн — это движущаяся цель. Цель науки и медицины — оптимизировать что мы делаем, в том числе то, что мы едим, чтобы максимально сохранить здоровье.«

В мета-обзоре U.S. News & World Report , посвященном 35 диетам, палеодиета заняла 34-е место — вместе с диетой Дюкана как худшей в списке. В журнале отмечалось, что в числе других проблем не хватало питания.

«Нет серьезных исследований, подтверждающих пользу современной палеодиеты», — написала на прошлой неделе исследователь из Университета Тафтса Сьюзан Робертс в газету New York Times .

2. Критики говорят, что риск травм в кроссфите выше 60 минут Подтверждено

С момента своего появления, кроссфит с его высокоинтенсивными весами и безостановочным темпом преследовался опасениями по поводу безопасности.

Во всем виноваты несколько факторов. Хотя тренеры в CrossFit сертифицированы, неясно, сколько из них посещали курсы только выходного дня. Некоторые новые участники — домоседы не в форме, которым, вероятно, не стоит прыгать на интенсивные тренировки.

Конечно, обычные кроссфиттеры с готовностью признают, что им нравится, когда их доводят до предела. Даже основатель CrossFit осознает опасность этого вида спорта.

«Это может убить вас», — сказал Глассман в статье New York Times за за 2005 год.«Я всегда был в этом абсолютно честен».

60 минут признает одну проблему в выяснении рисков CrossFit: было не так много исследований его безопасности.

«Те немногие, которые существуют, пришли к выводу, что кроссфит так же безопасен, как гимнастика или тяжелая атлетика, и с меньшей вероятностью может вызвать травму, чем бег», — сказал Альфонси.

Но Джулия Беллуз, написавшая на Vox, взяла другой тон: она отмечает, что несколько исследований «выявили тревожный уровень травматизма» среди спортсменов CrossFit.

Например, Беллуз говорит:

Это исследование 2013 года, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , было разработано для изучения частоты травм у спортсменов CrossFit во время обычных тренировок. Из 132 человек, ответивших на опрос, 97 (или почти три четверти) сообщили, что получили травмы во время тренировок по кроссфиту, и большинство травм были связаны с плечами и позвоночником. Эти респонденты сообщили о 186 травмах; девять привели к хирургическим операциям.

Аналогичным образом, исследование, опубликованное в Orthopaedic Journal of Sports Medicine , пришло к выводу, что травмы плеча и поясницы были наиболее распространенными, за ними следовали травмы колена.

Независимо от того, хороши ли вам тренировки или нет, ясно, что кроссфит не принесет пользы ученым. В печально известном случае исследователи из штата Огайо, которые исследовали влияние кроссфита на здоровье и физическую форму, теперь столкнулись с многочисленными судебными исками, хотя их выводы были в основном положительными для кроссфита.

Один эпидемиолог из Американского института спортивной медицины сказал корреспонденту ESPN Марку Файнару-Вада, что он опасается, что судебные иски приведут к снижению готовности исследовать тренировки в будущем.

3. Фактическая польза для здоровья от интенсивных тренировок не очевидна

В интервью Sunday 60 Minutes было много ярких моментов, но одним из самых запоминающихся стал обмен мнениями между Альфонси и Глассманом.

Шарин Альфонси: Тому человеку, который сидит в своей гостиной и говорит: «Все это звучит интересно, но я … вы знаете, я слышал кое-что и не хочу, чтобы меня обидели»?

Грег Глассман: Оставайтесь на своем стуле там, где вы обязательно получите травму, и вы станете одним из 300 000 человек, которые умрут в следующем году, сидя на своем стуле и ничего не делая.

Глассман, возможно, преувеличивает — можно беспокоиться о кроссфите, не умирая на диване, — но он формулирует все более популярное мнение о том, что сидение увеличивает уровень смертности в Америке.

И диапазон вмешательств — это попытки заставить людей двигаться. Все больше офисов вводят постоянные столы. Тим Кук, генеральный директор Apple, даже сказал, что Apple Watch помогут вылечить сидение, которое он называет «новым раком».

Проблема в том, что мы не знаем, подходят ли экстремальные тренировки.

Кардиолог Лиза Розенбаум в прошлом году в газете New Yorker изучила доказательства того, связаны ли интенсивные тренировки с риском сердечного приступа и инсульта. Она отмечает, что одним из самых распространенных трюизмов в отношении здоровья и диеты является то, что слишком большое количество или может в конечном итоге иметь неприятные последствия, и что некоторые ученые считают умеренные упражнения лучшим подходом.

«Умеренный» не соответствует менталитету CrossFit.

Одна проблема, о которой 60 минут вообще не упомянула, — это состояние, называемое рабдомиолизом.Обычно это случается редко, но при этом мышечные волокна доводятся до такой степени, что они разрушаются, попадают в кровоток и приводят к опасному для жизни повреждению почек. Кент Сепковиц пишет в Daily Beast, что есть ряд анекдотических примеров, связанных с кроссфитом.

CrossFit оспаривает, что риск рабдомиолиза выше среди его клиентов. Но на каком-то уровне они осознали опасность с помощью кровавого мультяшного клоуна «Дядя Рабдо», призванного предостеречь спортсменов от чрезмерных нагрузок.

Это необычная тактика, позволяющая устранить серьезную угрозу безопасности, но она соответствует стилю кроссфита. Статуи Lifesize другого мультяшного клоуна, «Клоун Пуки», также появляются в штаб-квартире CrossFit.

Талисманы истощения и почечной недостаточности показались некоторым дурным настроением. «Зачем кому-то нужно тренироваться, пока тебя не рвет?» Джули Бек из Atlantic спросила в прошлом году.

Но рассказывая эту историю, Альфонси больше всего позабавил.

«Итак, критики говорят:« Послушайте, от кроссфита вас тошнит, если вы слишком много тренируетесь, вас будет рвать и рвать », — говорит она в бонусном видео 60 минут , размещенном на веб-сайте.

«[Но] вместо того, чтобы уклоняться от этого, они решили принять это», — добавляет Альфонси.

«И это говорит вам все, что вам нужно знать о Греге Глассмане».

–

Подписаться @ddiamond

Подпишитесь на бесплатную рассылку новостей Дэна.

Из архива:

Также в Forbes:

Галерея: Самые приспособленные города Америки

11 изображений

CrossFit: независимый объективный обзор

Поделиться — это забота!

CrossFit появился на сцене около десяти лет назад и с тех пор собрал огромное количество поклонников и много критики.

Но является ли эта критика справедливой и оправданной?

CrossFit помогает многим, так как же это может быть плохо?

В этом гостевом посте профессионального тренера по силовой и физической подготовке Дэна Джолли, доктора философии, он делает шаг назад и дает уравновешенный и сбалансированный обзор кроссфита, плюсов и минусов, а также тех, кто может извлечь из этого максимальную пользу.

Передаю вам, доктор Дэн! -Счет

За последние несколько лет в тренажерных залах и групповых упражнениях произошли огромные изменения.

Во главе угла стоит одна из самых противоречивых форм упражнений последних лет — кроссфит.

Хотя на самом деле в тренировках CrossFit нет ничего нового (они используют грифы, веса и оборудование, которое существует уже несколько десятилетий), их тренировки объединены в новый — а в некоторых кругах — неоднозначный способ.

О кроссфите написано очень много, в большинстве своем — поляризационные.

Таким образом, цель данной статьи — высказать точку зрения беспристрастного наблюдателя.

Я оценю плюсы и минусы этой формы упражнений и изучу, что свидетельства говорят о ее утверждениях.

Чтобы определить кроссфит, полезно обратиться к источнику. По данным сайта CrossFit:

CrossFit — это постоянно меняющиеся функциональные движения, выполняемые с высокой интенсивностью. Все тренировки CrossFit основаны на функциональных движениях, и эти движения отражают лучшие аспекты гимнастики, тяжелой атлетики, бега, гребли и многого другого.

Хотя это не обязательно новаторский подход, есть несколько моментов, на которые стоит обратить внимание. Один из них — использование слова «функциональный».

«Функциональный» — это модное слово, которое в последние годы обсуждают в фитнес-индустрии, и, как правило, оно связано с использованием свободных весов, упражнениями с собственным весом и упражнениями, которые бросают вызов устойчивости. Все это не плохо.

На самом деле, как тренер по силовой и кондиционной подготовке, я использую все эти варианты ежедневно.

Вы всегда увидите много свободных весов в тренажерном зале CrossFit, и это повлияло на то, что фитнес-индустрия в целом также предоставила это оборудование.

Но, решая, является ли движение функциональным, стоит задуматься о том, имеет ли эта «функция» отношение к человеку, выполняющему тренировку.

Персональных тренеров обычно учат выбирать упражнения (и другие переменные) в соответствии с потребностями клиента.

Это хорошая практика независимо от того, считаете ли вы свое упражнение «функциональным».

Необязательно наличие общепринятого отраслевого стандартного определения этого термина, связанного с физическими упражнениями.

Ключевая фраза из определения Википедии «движения, основанные на реальной ситуационной биомеханике» — хорошее место для начала.

CrossFit немного другое мнение:

Масштабируем нагрузку и интенсивность; мы не меняем программу. Потребности олимпийских спортсменов и наших дедушек и бабушек различаются по степени, а не по виду.

Это говорит о том, что каждый, кто входит в тренажерный зал CrossFit, будет выполнять одну и ту же тренировку в одном и том же порядке, хотя прикладываемое сопротивление будет разным.

Выбор упражнений обычно рассматривается как фундаментальная часть предписаний по упражнениям, которые можно варьировать в зависимости от индивидуальных особенностей (хорошее резюме исследований по предписаниям тренировок с отягощениями можно найти здесь).

CrossFit предполагает, что каждый может получить пользу от одной и той же программы.

В некотором смысле это правда: новички, в особенности, получат выгоду от любого повышения уровня упражнений на , независимо от выбора движения.

Это становится менее верным с увеличением тренировочного опыта, поскольку спортсмен приближается к своему физиологическому потолку, но об этом позже.

Другая переменная, которой можно управлять в тренировке CrossFit, — это интенсивность:

Чем больше работы вы выполняете за меньшее время или чем выше выходная мощность, тем интенсивнее усилия. Используя постоянно меняющийся подход к тренировкам, функциональные движения и интенсивность приводят к значительному улучшению физической формы.

В этом случае понятие мощности (то есть более быстрая тренировка) используется как синоним интенсивности.

Но в других режимах упражнений интенсивность можно изменять и другими способами.

В тренировках с отягощениями, например, интенсивность часто измеряется как пропорция максимального веса, который может поднять человек (т. Е. Его максимум за одно повторение, или 1ПМ), который используется в упражнении.

При беге интенсивность может быть пропорциональной максимальной скорости или частоте сердечных сокращений, в зависимости от того, что можно измерить в данный момент.

Далее, если мы посмотрим на интенсивность субъективно, более интенсивным усилием может быть что угодно, что, по мнению участника , труднее (концепция RPE — скорость воспринимаемого напряжения).

На это может повлиять не только сложность тренировки, но и другие социальные и психологические факторы, а также их восстановление после предыдущей тренировки.

Мы также можем варьировать сложность тренировки, используя такие методы, как более медленные или более длинные повторения, или большее количество повторений с меньшим весом.

Скорость движения — это всего лишь одна переменная, которой может управлять хороший тренер.

Однако в CrossFit упор делается на более быстрое выполнение тренировок.

Скорость является характеристикой этих тренировок, а не регулируемой переменной.

Это может быть сложнее, чем вы думаете. Залы CrossFit находятся в независимой собственности, а не по франшизе.

Таким образом, не существует общего имиджа или корпоративного брендинга. И хотя типы оборудования похожи, размеры и расположение тренажерных залов могут значительно отличаться.

Точно так же ими, как правило, управляют владельцы, и могут быть значительные различия в подходах владельцев и нанимаемых ими инструкторов.

У них есть кое-что общее.

Вероятно, в названии будет слово «CrossFit». Когда вы идете в тренажерный зал CrossFit, вы знаете, что собираетесь делать в плане упражнений.

Вы будете поднимать тяжести. Как правило, упражнения представляют собой сложные комплексные упражнения (несколько суставов, несколько групп мышц). Вам будет предложено поднимать тяжести.

В тренировке будет элемент сердечно-сосудистой системы.

И вы будете гоняться на время, записывая ваше время на доске.

В каждом спортзале будет своя «тренировка дня» или WOD.

В соответствии с принципами кроссфита, большинство людей, посещающих спортзал в этот день, завершают это занятие.

В зависимости от спортзала у них могут быть другие занятия или занятия для разных уровней способностей.

Тренировка может занять около 45 минут, поэтому вполне комфортно вписывается в рабочий день.

Одна из главных характеристик CrossFit — это атмосфера тренажерного зала.

Хотя (как упоминалось ранее) спортзалы сильно различаются, в большинстве коммерческих залов отсутствует элемент командной работы и духа товарищества.

Вы не увидите много людей, тренирующихся самостоятельно в углу в наушниках.

Это либо положительно, либо отрицательно — в зависимости от того, как вы любите тренироваться — но это очевидно!

Посещение одного из этих тренажерных залов — это настоящий социальный элемент.

Опять же, на этот вопрос сложно ответить, поскольку тренеры, которых я встречал, имеют разное происхождение.

Некоторые из них получили образование в традиционном тренажерном зале или на личных тренировках, некоторые имеют научные степени в области спорта, а другие имеют опыт работы в спортивной или олимпийской тяжелой атлетике.

А некоторые не знали ничего , кроме CrossFit в своей фитнес-карьере.

CrossFit уже некоторое время является предметом обсуждения в фитнес-индустрии.

Базовая квалификация для нового инструктора — это двухдневный курс, который включает теорию, практические компоненты и оценку.

Есть и другие курсы, которые инструктор может пройти после этого, чтобы обновить свои знания, но они не являются обязательными.

Хотя это лучше, чем ничего, по сравнению с остальной отраслью он плохо.

В Австралии, например, квалификационные сертификаты III и IV для персональных тренеров в последнее время стали намного более требовательными, и для завершения полного рабочего дня может потребоваться до 12 месяцев.

Университетские квалифицированные персональные тренеры и аккредитованные физиологи имеют образование от 3 до 4 лет.

А чтобы заниматься спортом на профессиональном или полупрофессиональном уровне в качестве тренера по силовой и кондиционной подготовке, довольно сложно даже ступить в дверь, не имея степени магистра или доктора философии, а также практической тренерской квалификации.

Хотя не всем нужен такой высококвалифицированный тренер, очевидно, что с точки зрения образования и глубины научного понимания базовые сертификаты CrossFit плохо идут по сравнению с отраслью в целом.

Клиенту всегда полезно знать, какой квалификацией обладает его тренер и соответствуют ли они текущему образованию.

Короткий ответ: это зависит от человека и уровня тренировочного опыта.

Один из ключевых принципов кроссфита — большие усилия, которые постоянно требуются во время тренировок, — означает, что даже тот, кто имеет приличный опыт тренировок, может извлечь выгоду из увеличенных усилий.

Все мы были виноваты в том, что время от времени тренировались по инерции, поэтому усиление нагрузки может привести к реальному улучшению.

Тренировки также проводятся в группах, по расписанию, при поддержке тренеров.

Психологические преимущества этой среды огромны; большинство из нас будет усерднее работать в этих условиях.

Если у вас есть достаточно общие потребности в фитнесе, это может быть отличной средой для вас.

Для тех, у кого более специфические потребности, CrossFit может быть не лучшим вариантом.

Ранее в этой статье я обсуждал необходимость специфики при разработке программ обучения.

Для тех, кто имеет долгую историю тренировок, или для тех, кто соревнуется на более высоких уровнях спорта, общие программы сравнительно менее эффективны.

Например, когда я работал тренером по силовой и кондиционной подготовке, я работал на высоком уровне в австралийском и американском футболе (gridiron).

Обе группы спортсменов нуждаются в определенной степени аэробной подготовки и способности повторять спринт. CrossFit улучшил бы обе группы спортсменов, если бы они были относительно нетренированными.

Но австралийским футболистам может потребоваться интенсивный бег на относительно длинные дистанции с коротким отдыхом между усилиями.

Спортсмены американского футбола, с другой стороны, должны уметь выполнять спринты высокой интенсивности, но гораздо дольше восстанавливаться между усилиями и преодолевать гораздо более короткие дистанции.

Я трачу гораздо больше времени на развитие аэробных способностей австралийских футболистов, в то время как у ребят с сеткой гораздо больше внимания к повторному спринту.

В связи с тем, что CrossFit уделяет основное внимание общему программированию и расписанию тренировок, а скорость является основным показателем интенсивности, конкретные требования каждого вида спорта могут не соблюдаться.

Кроме того, различия в пройденных дистанциях, типах смены направления и физического контакта, а также разное положение тела в спорте означают, что программы тренировок этих игроков в конечном итоге выглядят совершенно иначе.

И, наконец, потребности человека могут меняться в течение сезона.

Удовлетворение этих потребностей часто включает в себя элемент предвидения и планирования (называемый «периодизацией»).

WOD в любой день может не соответствовать этим требованиям.

Ответ на этот вопрос: все зависит от того, кто вы (чувствуете ли вы здесь тенденцию?). Трудно назвать CrossFit «безопасным» или «небезопасным» из-за огромного разнообразия тренажерных залов и клиентуры.

Но независимо от тренажерного зала, который вы посещаете, или программы упражнений, которую вы начинаете, есть несколько вещей, которые должны быть стандартными:

• Тренажерный зал, в который вы записались, просил вас заполнить форму с описанием вашей истории болезни и травм?
• Задавали ли они дополнительные вопросы на основе предоставленных вами ответов?
• Если они идентифицировали вас как клиента с высоким риском, запрашивали ли они медицинское освидетельствование?

Если они не сделали ничего из этого, они нарушили свой долг проявлять осторожность.

В настоящее время существует стандартная форма и процесс, одобренный как Fitness Australia (регулирующий деятельность личных тренеров), так и Exercise & Sports Science Australia (регулирующий деятельность физиологов).

Такой уровень детализации — хорошее начало и, несомненно, шаг в правильном направлении.

• Оценили ли тренеры в этом спортзале вашу способность выполнять необходимые упражнения? Соответствующая информация здесь может быть получена при проверке движений (например, функциональных проверок движений), фитнес-тестах или силовых тестах.Если все выполняют одну и ту же программу, стоит убедиться, что все способны!
• Предлагают ли они вводные курсы? Несмотря на маркетинг, я по собственному опыту знаю, что не все могут делать одни и те же движения. В частности, тренировки CrossFit WOD могут включать в себя части (или даже полные) олимпийских упражнений, что технически довольно сложно. Если они проводят занятия для начинающих, занятия, на которых обучают этим упражнениям, или индивидуально корректируют упражнения в соответствии с индивидуальными способностями участников, вы можете быть уверены, что они заботятся о своих членах.

Выполнение любых упражнений при высоком уровне утомляемости, таких как кроссфит, сопряжено с риском.

Как правило, травматизм в кроссфите сопоставим с другими видами спорта.

Исследование участников CrossFit, проведенное в 2014 году, показало, что уровень травматизма составляет 20%, хотя у тех, кого больше контролирует тренер, уровень травм ниже.

Это может быть уровень риска, на который кто-то, желающий соревноваться в кроссфите, может согласиться, но занимающийся физкультурой, занимающийся спортом с общими целями, должен принять информированное решение о том, подходит ли им интенсивность (и риск) этого упражнения.

Один из наиболее широко обсуждаемых рисков участия в CrossFit — это рабдомиолиз (или «рабдо»).

Хотя это состояние не является уникальным для кроссфита, наблюдается рост случаев рабдо с ростом популярности этого типа упражнений.

Бренду CrossFit также не помогает небрежное отношение к рабдо со стороны некоторых его сторонников.

Во время физических упражнений рабдомиолиз возникает, когда скелетные мышцы быстро разрушаются.

Хотя некоторое повреждение мышц является важной частью нашей адаптации к упражнениям, очень большой объем сложных упражнений с отягощениями с использованием больших групп мышц (например, приседания) может вызвать сильное повреждение мышц.

В результате побочные продукты распада мышц попадают в кровоток.

Очевидные признаки — очень темная моча и необычный отек мышц.

Раньше это наблюдалось у таких групп спортсменов, как триатлонисты и бегуны на ультрамарафоне, но у относительно нетренированных и выполняющих кроссфит-тренировки риск выше, чем у других видов упражнений.

Распространенность рабдо в кроссфите недостаточно документирована, и на сегодняшний день научная литература в основном посвящена тематическим исследованиям, поэтому трудно сделать вывод из такой небольшой выборки случаев.

Вдобавок ко всему, компетентный и высококвалифицированный тренер должен уметь управлять прогрессом клиента с безопасной скоростью (как обсуждалось выше), а не сбрасывать его с глубокого конца прямо в полную тренировку.

Целью этой статьи было оставаться беспристрастным и представить риски и преимущества кроссфита кому-то, у кого нет заранее существовавшего мнения или большого количества знаний о упражнениях.

Мой личный опыт с CrossFit был довольно ограничен, но, что необычно для человека, пишущего статью об этом виде упражнений, я не сторонник или ненавистник.

Я использовал тренажерные залы CrossFit для тестирования и тренировок, когда тренировал команды, у которых не было доступа к спортивным сооружениям.

Это потому, что у них есть веса, подъемные платформы и другое необходимое оборудование, которое есть не во всех спортзалах.

Тренеры, с которыми я познакомился в результате, были приветливы и полезны.

Во время отпуска в США пару лет назад я останавливался с друзьями в Денвере, которые тренируются в тренажерном зале CrossFit.

Однажды утром я пошел с ними на тренировку и нашел, что это довольно приятное занятие.

Хотя я обычно не выбирал для себя этот сеанс, я был счастлив присоединиться к нему.

Инструкторы имели квалификацию, провели со мной скрининг движений перед тренировкой и убедились, что я должным образом разогрелся.

И я получил приличную тренировку (хотя я и не показал себя на высоте — я виню высоту!). В целом, это была профессионально организованная операция.

Я знаю других тренеров CrossFit, которые обладают большим опытом и хорошей квалификацией, помимо их сертификатов CrossFit.

К сожалению, я также знаю тренеров, которые избегают многих углов и действуют за рамками своей практики (претендуя на то, чтобы лечить травмы или прописывать диету).

Мне также лично известен один случай рабдомиолиза, вызванного физической нагрузкой, во время тренировки CrossFit здесь, в Перте.

Этот человек был типичным кандидатом с более высоким риском заболевания (на тот момент у него была плохая история тренировок), но ее тренер направил его прямо на основную тренировку и в конечном итоге был госпитализирован.

Как и все виды упражнений, этот кроссфит не для всех.

Если вы хотите бросить вызов, имеете средний уровень физической подготовки и в прошлом поднимали тяжести, дерзайте.

Если вы хотите участвовать в кроссфите, обязательно сделайте это.

Если у вас в анамнезе есть травмы или заболевания, которые могут повлиять на вашу способность заниматься спортом, то групповые занятия или упражнения высокой интенсивности могут быть не лучшим выбором для вас. Кроссфит — это и то, и другое!

Если у вас есть очень специфические потребности (например, спортивные результаты), то кроссфит может дать вам небольшой толчок к тренировкам в краткосрочной перспективе, но более структурированный долгосрочный подход принесет больше пользы.

Поделиться — это забота!

CrossFit: хорошее, плохое и плохое

Вот что вам нужно знать …

• CrossFit проделал невероятно хорошую работу по популяризации жестких тренировок со штангой.

• CrossFit — это прекрасное «упражнение», но не «тренировка». Несомненно, впечатляющие спортсмены CrossFit Games не используют программирование CrossFit.

• Есть хорошие и плохие тренеры по кроссфиту, но сертификационная ферма по кроссфиту часто приносит больше плохих, чем хороших результатов.

Я был связан с кроссфитом около трех лет, начиная с 2006 года, проводя семинары по выходным и обучающие видео, демонстрирующие технику выполнения пяти базовых упражнений со штангой. Я прекратил свое официальное сотрудничество с организацией в 2009 году из-за идеологических и личных разногласий, и компания Aasgaard запустила свой собственный семинарский продукт в январе 2010 года.

За этот семилетний период я ​​достаточно хорошо ознакомился с системой и люди, которые его разработали, я наблюдал, как он значительно изменился за эти годы, и я пришел к нескольким мнениям относительно кроссфита.Некоторыми из них я поделюсь с вами здесь.

CrossFit — это величайшее, что когда-либо случалось с тренировками со штангой, без исключений, однозначно и абсолютно.

С момента изобретения оборудования сто лет назад ничто так не помогало держать больше штанги, как CrossFit. Это то, что мотивировало мое участие в них в 2006 году — я увидел огромный потенциал для развития силовых тренировок.

Теперь нужно сказать, что P90X проложил путь своим первым в своем роде рекламным роликом, демонстрирующим людям, добивающимся результатов с действительно сложными упражнениями.Раньше основным критерием для рекламы упражнений по телевидению было то, чтобы DynoIsoThighMaster2000 складывался и хранился под кроватью. Это было весело и занимало пять минут в неделю. И это было легко.

Итак, появляется P90X и говорит, что вам нужно вспотеть и устать, если вы хотите стать сильнее и сбросить жир, и если вы тоже будете придерживаться их диеты, это поможет. После периода развития, который начался в 2002 году, они начали транслировать миллионы рекламных роликов в 2004 году, и в течение нескольких лет каждый человек на Земле столкнулся с идеей, что «тяжелый» продуктивен, и что мышцы должны быть «живыми». сбит с толку », идея, впервые популяризированная организацией Вейдера в 70-х годах.Когда широкая общественность столкнулась с идеями «жесткого» и «случайного / мускульного смешения», поле было вспахано.

Примерно в это время стал популярен кроссфит. Его назвали «P90X со штангой» — он сбивает с толку мышцы случайным воздействием множества движений и оборудования, которое P90X не использует, и это очень сложно. Кроссфит имел привлекательность, которая впоследствии превратилась в самую быстрорастущую бизнес-возможность для владельцев тренажерных залов в истории индустрии.

В каждом из этих тренажерных залов (извините, но я не могу называть их «боксами») есть штанги, бамперы, какие-то стойки и место на платформе для выполнения базовых упражнений, составляющих эффективную силовую тренировку.И каждый из них также предлагает место для выполнения WOD, которое все другие кроссфиттеры по всему миру делают в этот день. Но если вам позволят, каждый тренажерный зал также станет местом, где вы можете проводить очень продуктивные силовые тренировки.

CrossFit также представляет собой не что иное, как полную революцию в потенциале развития олимпийской тяжелой атлетики в Соединенных Штатах, которая настолько превосходит самые смелые мечты Боба Хоффмана, что английский язык не может описать ее важность.

Например, в 2004 году было одно место для рывка и толчка на всей территории Далласа.Стоит Метроплекс: гараж Тома Уизерспуна. Раньше шесть миллионов человек / гараж Тома Уизерспуна. Сейчас, 10 лет спустя, существует не менее 40 партнеров по кроссфиту — наверное, 41, поскольку я некоторое время печатаю. Тяжелая атлетика США еще не воспользовалась этой уникальной возможностью по причинам, выходящим за рамки данной статьи. Тем не менее, удивительная возможность остается.

Итак, независимо от того, что я или кто-либо еще скажу об этом уничижительно, за последние сто лет CrossFit предоставил большему количеству людей доступ к штанге и мотивацию для их подъема, чем любой другой фактор.Наша компания (Aasgaard), Rogue Fitness, York Barbell, Lululemon, Robb Wolf, десять или около того обувных компаний и производителей мела и ленты, несколько десятков олимпийских тренеров по тяжелой атлетике, сотни поставщиков говядины, откормленных травой, и десятки тысяч владельцев коммерческих помещений. все получили пользу от существования и феноменального распространения CrossFit.

Будем вечно благодарны всем за работу.

CrossFit — программа на веб-сайте и методы, преподаваемые на их «сертификатах», — это упражнения, а не тренировки.Упражнения — это физическая активность сама по себе, тренировка, проводимая ради того эффекта, который она производит сегодня, во время тренировки или сразу после ее завершения. Тренировка — это физическая активность, выполняемая с учетом долгосрочной цели, составляющие тренировки которой специально разработаны для достижения этой цели.

Упражнения сегодня — это весело. Что ж, это может быть не весело, но вы убедили себя сделать это сегодня, потому что понимаете, что эффект, который вы производите сегодня, приносит вам пользу сегодня. Вы «разбили», «раздавили» или «выкурили» эту тренировку… сегодня. Как и в случае с детьми перед стойкой для гантелей в тренажерном зале, которые ловили насос для рук, тренировка была посвящена тому, как вы себя сегодня чувствуете, хорошо или плохо.

Напротив, обучение — это процесс, который вы предпринимаете для получения определенного результата позже, может быть, намного позже, тренировки которого являются просто составными частями процесса. Тренировки могут даже включать световой день, который вы считаете пустой тратой времени, если рассматривать только сегодня.

CrossFit — это случайное воздействие множества различных движений с разной интенсивностью, большинство из которых выполняется в течение определенного времени, т.е.е., как можно больше повторений в установленный период времени или оговоренное количество повторений, выполняемых как можно быстрее. Таким образом, это упражнение, а не обучение, поскольку оно является случайным, а обучение требует, чтобы мы спланировали, что мы собираемся делать, чтобы подготовиться к конкретной задаче.

Различные физические задачи требуют разной физической адаптации; Бег на 26,2 мили — это, очевидно, другая задача, чем приседание на 700 фунтов, и эти два усилия требуют совершенно разных физических адаптаций. Если программа физической активности не предназначена для того, чтобы сделать вас сильнее, быстрее или лучше подготовиться за счет создания определенного стресса, к которому может произойти определенная желаемая адаптация, вы не можете называть это тренировкой.Это просто упражнение.

Для большинства людей упражнения вполне подходят — это определенно лучше, чем сидеть на заднице. Для людей, которые воспринимают себя просто как домохозяек, продавцов или руководителей компаний, а также для большинства клиентов по личным тренировкам и почти всех, кто может позволить себе членство в CrossFit, упражнения подойдут. CrossFit продает себя, рекламируя случайные части: случайное — это не скучно, а нескучное — заставляет людей возвращаться. Если вы вернетесь к диете, то получите пресс.CrossFit в значительной степени связан с прессом.

CrossFit также связан с концепцией «сообщества» — усилением поведения посредством группового участия и группового одобрения. Я понимаю это очень хорошо, потому что я встретил некоторых из лучших людей, которых я когда-либо знал по кроссфиту, подавляющее большинство из которых все еще являются друзьями, хотя формально я больше не связан с кроссфитом. Группа людей выше среднего, которая любит вас и помогает вам стать лучше, является очень мощным мотиватором для улучшения, и CrossFit: Community предоставляет это в изобилии.

Эти два очень мощных мотивационных фактора — нескучная и внутригрупповая социальная динамика — работая вместе, делают лучшую работу по укреплению приверженности к тренировкам, которая когда-либо использовалась в фитнес-индустрии. На самом деле, в этом важном отношении CrossFit работает способом, полностью противоположным отраслевой парадигме «продать и убежать».

Но это активное удержание участников, фактически использующих тренажерный зал, создает уникальную проблему для оборудования CrossFit, с которой не сталкивается ни один другой в стандартной фитнес-индустрии: стажер после новичка.

Как вам, очевидно, известно (поскольку вы выучили мои книги наизусть), начинающий тренирующийся — это тот, для кого восстановление после каждой тренировки возможно в течение очень короткого периода времени — 48 часов или около того. Это связано с тем, что неподготовленные люди — это неадаптированные люди, а для неадаптированных людей все, что труднее того, что они делали, вызывает адаптацию.

Вот почему CrossFit так хорошо работает для подавляющего большинства людей, которые его начинают: впервые программа упражнений заставляет их быстро улучшаться… сначала. Тогда проблема с CrossFit становится очевидной.

CrossFit — это не тренировка. Это упражнение. И упражнение — , даже плохо запрограммированное случайное катание по полу в течение времени — вызывает прогресс на некоторое время. Для новичка CrossFit Exercise имитирует эффекты тренировки, потому что это сложно и потому что стресс вызывает адаптацию. Затем прогресс замедляется, поскольку нельзя игнорировать законы физиологии. Чем больше вы адаптируетесь к физическому стрессу, тем сильнее и бодрее становитесь.И чем сильнее и бодрее вы становитесь, тем труднее стать сильнее и лучше, потому что легкая часть процесса уже произошла.

Это называется принципом убывающей отдачи, и он очевиден во всей природе и в вашем собственном опыте, если вы обратили внимание. После того, как низко висящие фрукты будут собраны, вам понадобится лестница, а затем вам может понадобиться вертолет — и каждое повышение сложности приносит меньше фруктов, черт возьми.

И именно здесь CrossFit: Методология разваливается.Как только человек адаптировался за пределы возможностей случайного стресса, часто применяемого в условиях ограниченного времени для дальнейшего улучшения, прогресс останавливается. И увеличение интенсивности случайного стресса тоже не работает — это просто причиняет вам боль, потому что вы не стали сильнее, а ваше сердце и легкие могут работать только со скоростью около 200 ударов в минуту и ​​около 50 оборотов в минуту.

Дальнейший прогресс должен основываться на анализе адаптации, которую вы хотите создать, и программа обучения с целью вызвать эту адаптацию должна быть правильно разработана и следовать.После определенного момента случайный физический стресс не может продолжать вызывать благоприятную адаптацию.

CrossFit нравится многим людям, потому что он утверждает, что все делает хорошо и ничего не делает идеально. Люди не могут преуспеть во всем, о чем свидетельствуют индивидуальные выступления участников Decathlon по сравнению с выступлениями специалистов на этих мероприятиях. Но в какой-то момент даже люди, которые не хотят преуспевать ни в чем конкретном, понимают, что они не улучшаются ни в чем в целом.Люди, заинтересованные в том, чтобы зайти так далеко, также мотивированы продолжать совершенствоваться, и даже если вы хотите быть просто хорошими во всем, должен быть способ продолжить совершенствовать эту общую компетенцию. «Mainsite CrossFit» не может довести это улучшение до определенного предела.

Именно поэтому продвинутые спортсмены, выигравшие и занявшие места на CrossFit Games, не используют программирование на сайте CrossFit для достижения продвинутых уровней силы и физической подготовки, необходимых для выполнения на этом уровне.Никто из них. Это широко известно и открыто признается всеми, кто не связан с компанией. Все спортсмены продвинутого уровня должны тренироваться с умом, чтобы продвигаться вперед, а CrossFit: The Methodology не работает.

Сила — отличный пример физической характеристики, которая способствует улучшению других спортивных параметров. Больше силы означает больше силы, больше выносливости, лучше координация и все остальное. Вот почему, при прочих равных, чем сильнее спортсмен, тем лучше.

Вы можете на некоторое время стать сильнее, выполняя случайные упражнения, но каждый, кто пробовал это делать, знает, что в какой-то момент вам нужно увеличить вес на штанге и поднимать ее на регулярной, запрограммированной основе, которая подчиняется правилам адаптивной физиологии и логика. Вы должны планировать, как стать сильнее, делая то, что требует от вас быть сильнее, но не делать то, что мешает процессу. Случайный WOD CrossFit не может заставить это случиться — или даже позволить этому случиться.

Итак, программа, которая очень хороша для вовлечения людей, также очень хороша для того, чтобы довести людей до точки, когда одно и то же случайное воздействие тяжелого физического стресса больше не работает, и должно стать неслучайным, чтобы прогресс продолжался. быть сделано.Многим кроссфитерам всегда будет достаточно упражнений. Но для многих других кроссфит доводит их до того уровня, когда кроссфит уже недостаточно хорош. Для них упражнения приводят к тренировкам, а кроссфит — просто упражнениям.

Другими словами, кроссфиту присуща проблема, которую он не может решить.

Почему кроссфит: бизнес-модель не может решить проблему? Потому что не хочет. Черт, в этом нет необходимости: каждые выходные на восьми-десяти полностью распроданных «сертификатах» Уровня I, каждый из которых может привлечь 50 участников по 1000 долларов за каждого, будет очень трудно убедить любого здравомыслящего человека, что у CrossFit есть хоть какие-то проблемы вообще.

Вот один аспект проблемы: сколько из этих примерно 500 человек потерпели неудачу? Сколько сертифицированных «тренеров» CF уровня I на самом деле имеют право тренировать кроссфит или что-то еще? У кого есть опыт, чтобы понять The Bad — ограничения программирования WOD — и как это исправить?

У любой организации, которая так быстро растет, будут проблемы. Среди наиболее серьезных проблем CrossFit — травмы. Плечи, ахилловы сухожилия, рабдомиолиз и все другие факторы, которые являются потенциальным результатом перетренированности спортсмена, который не может продолжать адаптироваться к случайным, а иногда и очень интенсивным физическим нагрузкам.Это потенциально изменяющее жизнь воздействие ненужных травм, которых можно избежать, если не делать глупостей людям, которые не знают ничего лучше, чем делать то, что им говорят.

Игроки НФЛ получили травмы. Так поступают почти все профессиональные спортсмены. Фактически, каждый конкурентоспособный спортсмен сталкивается с перспективой травмы, потому что это цена, уплаченная за смещение акцента с простого действия на победу. Соотношение риска и прибыли рассчитано и учтено.

Кроссфиттеры получили травмы во время тренировки в тренажерном зале .Большинство расстраивается, когда это происходит, но некоторые из них рассматривают эти травмы как маркер статуса — как будто травма сама по себе придает ряду подтягиваний некий элитный уровень спортивных достижений. Это может быть разорванная мозоль или разорванное сухожилие манжеты — любая травма представляет собой неудачу в реальной программе тренировок, в то время как для кроссфиттера это может рассматриваться как свидетельство того, что было достигнуто нечто замечательное.

Люди, которые очень много работают над высокоинтенсивными физическими задачами с большим объемом, могут получить травмы, независимо от того, почему они выполняют эту работу.Одна из причин, по которой тренировки приводят к долгосрочным улучшениям, заключается в том, что они правильно оценивают текущее состояние спортсмена и логически планируют улучшения таким образом, чтобы он был устойчивым, безопасным, специфичным для цели и, следовательно, продуктивным. Случайное воздействие различных уровней объема, интенсивности, отдыха, технической сложности и выходной мощности не может быть устойчивым, безопасным, специфическим и продуктивным.

Вы знаете исследование Хэмилла, опубликованное в JSCR, в котором оценивается риск травм при различных видах спорта? Тот, который обнаружил, что «силовые тренировки» были одним из самых безопасных занятий в спектре? Кроссфит действительно может это изменить.

Уродливым является то, что некоторые новоиспеченные тренеры по кроссфиту признают эту проблему тренировки / упражнения, даже если они не могут сформулировать ее причину, и пытаются разрешить ситуацию, просто увеличивая интенсивность. Добавление веса к и без того утомительным баллистическим движениям опасно, и вы не будете киской, если признаете тот факт, что это не всегда хорошая идея.

Прыжки на ящик на 24 дюйма с высоким числом повторений с отягощением на время представляют собой потенциально очень опасную дозу стресса, как с метаболической, так и со структурной точки зрения, которая становится еще более опасной в сочетании с несколькими другими движениями с большим числом повторений, которые могут утомить спортсмена при выполнении упражнений. кратковременные и вызывают высокий уровень воспаления сухожилий и мышц в долгосрочной перспективе.

Действительно ли каждый, кто сдал сертификат CF уровня I в прошлые выходные, может определить, кто из учеников класса должен выполнять эту тренировку, даже если они могут?

Уродливость заключается в том, что одна из лучших вещей, которые когда-либо происходили с силой и физической подготовкой, также одна из худших вещей, которые могут случиться с некоторыми очень хорошими людьми. Люди, которые преданы вам, потому что вы показали им прогресс и потому что они являются частью вашей группы, будут делать то, что вы им скажете.К сожалению, это правда, люди есть люди, и некоторым из них это сильно повредило.

Предполагается, что тренер лучше знает, чем ставить людей в положение, когда они могут пострадать, прося их делать то, что они не могут или не должны делать. Тот факт, что сегодня все во всем мире этим занимаются, не должен иметь значения для тренера.

В стране и по всему миру существуют сотни очень хороших филиалов CrossFit, укомплектованных очень хорошими тренерами с более чем достаточным опытом и отличным суждением по всем вопросам, касающимся упражнений и тренировок, что и кому использовать. с.Я знаю многих из этих людей и могу сказать вам с абсолютной уверенностью, что они знают, что делают.

Уродливым является то, что существует много тысяч филиалов CrossFit по всему миру и сотни новых «тренеров» каждые выходные. Подумайте об этом очень внимательно.

Эта статья впервые появилась на T-Nation.com.

Следите за T Nation в Твиттере: www.twitter.com/t_nation

Для сжигания жира, занимайтесь кондиционированием, а не кардио

Как стать одаренным специалистом по разделению питательных веществ

Целевое мобилизация жира: точечный Сокращение реально

Хорошее и плохое в CrossFit

Я предполагаю, что вы видели последние заголовки о том, как я «хлопаю» CrossFit.Что ж, это не совсем так. Я думаю, что любая тренировка может быть хорошей, если ее правильно тренировать и правильно запрограммировать в свой фитнес-режим. И наоборот, любая тренировка может быть опасной, если человек не подготовлен к ней должным образом и если инструктаж плохой.

С CrossFit, однако, риск намного выше, потому что это экстремальная высокоинтенсивная тренировка, которая заимствует движения из олимпийской тяжелой атлетики, гимнастики и многих других видов спорта, которые требуют огромных инструкций, навыков и контролируемой практики для безопасного и эффективного выполнения.

Тем не менее, вот мои главные опасения относительно кроссфита, о которых вам следует помнить при рассмотрении этого режима тренировок.

Упражнения могут быть слишком сложными для обычного человека

Кроссфит может быть слишком интенсивным для широкой публики. Обычного спортсмена не только просят выполнять сложные, сложные упражнения с невероятно высокой интенсивностью (как упоминалось выше), но и просят выполнять их в течение определенного количества времени, выполняя как можно больше повторений за определенный промежуток времени.Еще более тревожный? Они часто выполняются в утомленном состоянии, а это не то, что должно было выполняться в таких фитнес-упражнениях, как гимнастика или олимпийские упражнения.

Сертификации инструктора недостаточно

Чтобы проводить занятия по кроссфиту, человеку достаточно пройти сертификационную программу на выходных. Хотя есть абсолютные мастера фитнеса, такие как Келли Старретт, которые могут инструктировать по кроссфиту, у большинства владельцев кроссфит-боксов нет и близко к его учетным данным.Для меня это может быть рецептом к катастрофе, и мы все видели видео компиляции «неудач» кроссфита на Youtube или Instagram — возможно, по всем вышеперечисленным причинам.

Логика тренировок CrossFit не имеет смысла

Признаюсь, я никогда не понимал логику тренировок CrossFit — и никогда не получал четких ответов на нее.

Среди моих вопросов: почему предписанные WOD (тренировка дня) часто одинаковы, когда речь идет о том, какие веса должен поднимать каждый пол — и почему это не ВСЕГДА предписывается на индивидуальной основе? Зачем выполнять одно или два упражнения, делая «как можно больше повторений» за семь минут?

Мой список «почему», когда дело доходит до популярных тренировок CrossFit WOD, можно продолжать и продолжать, и мне еще предстоит объяснить, как эти тренировки делают спортсмена лучше.Как индивидуализирована тренировка? Как он разработан для прогресса спортсмена? Как он предлагает сбалансированный подход к фитнесу? Как программируется рекавери?

Нет приоритетов восстановления

Если только я что-то не упустил, и все люди, которых я знаю, которые занимаются кроссфитом, не делают это неправильно, кроссфит, похоже, не прилагает значительных усилий для наращивания дней восстановления. Упражнения — это стресс, а упражнения высокой интенсивности, очевидно, гораздо более напряжены для организма.Чтобы фитнес был не только безопасным, но и более эффективным, правильное спланированное восстановление является ключевым моментом, чтобы организм мог максимизировать свою реакцию адаптации к стрессу.

Кроссфит тренировки несколько дней подряд, не говоря уже о пяти днях в неделю, не дают организму много времени на восстановление после тренировки. Это не только замедляет ваш прогресс, но и может вызвать стрессовые переломы, деформации или даже рабдомиолиз из-за перетренированности / недостаточного восстановления.

Недостаточно разнообразия

Поскольку CrossFit имеет ограниченное количество ключевых упражнений, если кто-то является приверженцем и идет к своей коробке CrossFit только для своего режима фитнеса.Следовательно, помимо увеличения риска повторяющихся стрессовых травм, может произойти и обратное. Ваше тело может адаптироваться к тем же движениям, и прогресс со временем может замедлиться.

Вместо этого я предпочитаю тренировать мышцы с максимально возможным разнообразием, используя как можно больше углов тяги и толчка, которые вы можете включить в свой тренировочный режим, чтобы использовать как можно больше способов фитнеса — баланс, скорость, силу, мощность, ловкость, подвижность — можно тренировать мышцы. Исследования неоднократно показывают, что разнообразие является решающим фактором в построении всесторонне развитого спортсмена, который не склонен к травмам и прогрессирует в ускоренном темпе.

В итоге, если вы собираетесь принять участие в кроссфите, подумайте об этом. Я бы не делал тренировку чаще двух раз в неделю (три раза в неделю) и старался запрограммировать минимум два дня между тренировками по кроссфиту. Если вы собираетесь заниматься кроссфитом, убедитесь, что ваш тренер имеет ученую степень в области физических упражнений. Я бы не позволил никому с меньшим опытом тренировать меня в таких интенсивных модальностях. Уравновесьте этот тип тренировок с помощью методов, ориентированных на мобильность, таких как йога или пилатес.

Что такое кроссфит? И подходит ли это вам? Вот что вам нужно знать

Почти неизбежно вы прокручиваете мимо вспотевшего селфи друга, коллегу или одноклассника, хвастающегося своим WOD и исповедующего свою любовь к CrossFit.

Кроссфит стал суперпопулярной тренировкой несколько лет назад, когда тренажерные залы с боксом начали появляться не только по всей стране, но и по всему миру. CrossFit практикуют участники более 13 000 аффилированных тренажерных залов в 120 странах.Только в США более 7000 тренажерных залов предлагают эту программу. По оценкам, насчитывается около 4 миллионов кроссфиттеров, и его участники настолько привержены соревновательному подходу к фитнесу, что это сообщество даже называют культовым.

При всей этой огласке вы, возможно, задавались вопросом, может ли эта программа работать на вас. Прежде чем вы запрыгнете в «коробку» (кхм, это кроссфит для тренажерного зала), вот что вам нужно знать о увлечении тренировками — и как определить, подходит ли это вам.

Что такое кроссфит?

Кроссфит — это форма высокоинтенсивной интервальной тренировки. Это силовая тренировка, которая состоит из функциональных движений, выполняемых с высокой интенсивностью.

Эти движения представляют собой действия, которые вы выполняете в повседневной жизни, такие как приседания, тяги, толчки и т. Д. Многие тренировки включают вариации приседаний, отжиманий и поднятие тяжестей, которые длятся в течение заранее определенного количества времени, чтобы помочь нарастить мышцы. Это отличается от традиционной тренировки, которая может сказать вам, сколько повторений нужно сделать за любой период времени.

CrossFit Journal отмечает, что тренировки настолько эффективны из-за их упора на элементы нагрузки, расстояния и скорости, которые помогают участникам развить высокий уровень силы. Для этого в тренировке может использоваться различное оборудование, включая гири, гребцы и велосипеды, медицинские мячи, скоростные веревки, кольца и плио-боксы.

CrossFit похож на Orange Theory в том, что есть стандартная «тренировка дня» (WOD), которую все участники выполняют в один и тот же день.Ежедневную тренировку можно найти на их веб-сайте (который всегда бесплатен) вместе с руководством по всем используемым специализированным жаргоном. На их странице часто задаваемых вопросов также есть раздел замен, в котором предлагаются места, где можно найти тренировки, соответствующие уровню. «CrossFit универсально масштабируется и модифицируется для всех уровней физической подготовки, поэтому его можно адаптировать к вашим целям и текущему уровню физической подготовки», — говорит Трейси Маги, владелец и главный тренер CrossFit Clan Performance Center.

По теме

Поклонники говорят, что кроссфит для всех

У вас может быть предвзятое представление о том, какой человек принадлежит к тренажерному залу CrossFit (относительно молодой, в спортивном состоянии и т. Д.)), но Тони Каравахал, сертифицированный тренер L-2 CrossFit с RSP Nutrition, твердо уверен, что CrossFit чрезвычайно полезен для всех возрастов и спортивных способностей, начиная с подростков. «Занятия CrossFit Kids — отличный способ помочь ребенку развить баланс, координацию и правильную моторику». Он говорит, что эти навыки — фантастический способ поставить ребенка впереди всех, а также привить ему любовь к здоровому образу жизни.

Патрик Зейхер, владелец CrossFit Indian Trail, отмечает, что одна из причин, по которой кроссфит так полезен для всех возрастов, заключается в том, что физические потребности человека различаются по степени, а не по виду.«Мы можем буквально заставить 60-летнего спортсмена выполнять такой же вариант тренировки, как и 25-летнего атлета, участвующего в соревнованиях», — говорит он. «Их потребности не зависят от вида; Другими словами, они оба должны иметь возможность присесть на корточки к унитазу, поднять что-то с пола или оторваться от пола. 25-летний парень просто должен уметь делать все быстрее », — говорит Зейхер.

Еще одним важным элементом CrossFit является дух спорта и соревнований. Многие тренажерные залы CrossFit используют стратегические действия, такие как ведение табло и публикация победителей в социальных сетях, в качестве мотивации, а не системы вознаграждения.Так что, если вас побуждают соревнования подтолкнуть себя к физическим нагрузкам, кроссфит может оказаться для вас отличным упражнением, которое приведет к быстрым результатам.

Но есть некоторые риски, связанные с тренировкой CrossFit

Как и с любой тренировкой высокой интенсивности, есть определенный риск. Одно исследование показало, что 20 процентов опрошенных участников CrossFit получили травмы во время тренировок, рекомендованных CrossFit.

«Уровень травм в CrossFit составляет около 20 процентов, это означает, что 20 процентов людей, регулярно выполняющих фирменные тренировки CrossFit, в какой-то момент будут травмированы, что является высоким показателем для развлекательной деятельности», — говорит Кайлер Хадсон, физиотерапевт Finish Line. .«Я лично регулярно вижу кроссфиттеров в своей физиотерапевтической практике. Травмы обычно возникают в результате переутомления спортсмена, из-за чего его форма также утомляется, что приводит к смещению нагрузки с тех областей, где она должна находиться, на области, которые не могут справиться со стрессом. также.»

По теме

Как снизить риск травмы

• Проверьте свою форму. Когда дело доходит до предотвращения травм, Хадсон говорит, что правильная форма является ключевым фактором. поясничный отдел позвоночника (поясница) и повышенное смещение коленей вперед во время таких упражнений, как приседания и становая тяга.Скругление в пояснице вызывает огромную нагрузку на мышцы и связки в пояснице, для которой он не предназначен. То же самое и с коленями: если они смещаются вперед через пальцы ног, когда вы приседаете, нагрузка на колени становится огромной, и многие колени просто не могут с ней справиться. И то, и другое чаще всего возникает как компенсация отсутствия подвижности и устойчивости в бедрах или лодыжках ».
• Выберите подходящий тренажерный зал / тренера. «Я не хочу звучать так, как будто я крушу упражнения CrossFit.Все они являются отличными упражнениями при правильном выполнении. Проблема в большей степени заключается в неопытных тренерах, которые слишком быстро увеличивают объем упражнений и заставляют спортсменов преодолевать усталость формы, чтобы выполнить максимальное количество повторений в упражнении. Крайне важно, чтобы кроссфиттеры (в частности, новые кроссфиттеры) учились правильной форме и выполняли упражнения только для того, чтобы сформировать утомление, до тех пор, пока они не перестанут выполнять повторение. Я бы посоветовал найти опытный и хорошо зарекомендовавший себя тренажерный зал, чтобы присоединиться к нему и взять на себя обязательство изучать правильную форму, прежде чем начинать увеличивать нагрузку.”

Что нужно знать перед тем, как отправиться в путь

Выучите жаргон

Вы можете услышать несколько сокращений и слов, которые произносятся во время урока в устной или письменной форме на доске с дневной тренировкой. Вот некоторые из наиболее распространенных:

WOD: Тренировка дня

EMOM: Каждую минуту в минуту

AMRAP: Как можно больше повторений

Коробка: Зал для кроссфита с самое необходимое для выполнения всех WOD.

Ladder: Серия упражнений, в которой вы увеличиваете количество повторений на 1 при каждом их выполнении. (т.е. 5 приседаний, затем 6 приседаний, затем 7 приседаний…)

Зональная диета: Диета, одобренная CrossFit. Эта диета основана на макроэлементах.

SQ: Приседания

PR: Личный рекорд. Это относится к тому моменту, когда вы достигаете своего личного рекорда в данном упражнении. Например, выполнение определенного количества отжиманий за минуту.

Hero WOD: Эти тренировки названы в честь первых респондентов, погибших при исполнении служебных обязанностей. Эти тренировки особенно сложно напомнить кроссфитерам о жертвах, которые эти мужчины и женщины принесли своей стране.

Начните с класса для новичков и внесите изменения.

Маги предлагает вам сообщить своему тренеру обо всех имеющихся у вас ограничениях или ограничениях, особенно если вы только начинаете тренироваться или только начинаете.«После того, как человек прошел первоначальную оценку, квалифицированный тренер поможет ему определить любые изменения, такие как конкретные движения или объем тренировки для конкретной тренировки», — говорит она.

Если вы новичок, вам повезло. Кроссфит составляет эту часть населения. «Новичкам настоятельно рекомендуется какой-нибудь урок для новичков или базовый курс. На этих занятиях они изучат основы и улучшат физическую форму в удобном для них темпе. Как только они выучат основные базовые навыки и обретут уверенность в себе, они смогут перейти в обычные классы », — объясняет Маги.«Менее опытным или очень ослабленным людям рекомендуется начинать с меньшего количества занятий в неделю (обычно 2-3), пока их тела не адаптируются к новым движениям и объему тренировок».

Что вы можете позаимствовать у CrossFit и применить к своим тренировкам

Даже если вы еще не совсем готовы перейти на CrossFit в полную силу, есть эффективные элементы тренировки, которые вы можете включить в свою текущую программу упражнений.

• Функциональные движения: Это те движения, которые вы делаете в повседневной жизни, даже не подозревая об этом.Например, наклониться, чтобы завязать обувь. Если вы не можете дотронуться до пальцев ног, это движение для вас затруднено. После небольшого тренинга на гибкость зашнуровать обувь — одно дело. Еще одно преимущество функциональных движений во время упражнений заключается в том, что они могут помочь предотвратить травмы в повседневной жизни. Если вы привыкли выполнять базовые движения на тренировке (например, приседать или поднимать что-то тяжелое с пола), ваши мышцы смогут двигаться таким образом, когда вам нужно выполнить движение.
• Гонка на время: Во время тренировки CrossFit принято выполнять как можно больше повторений упражнения в течение определенного периода времени.Если вы хотите попробовать это сами, начните с малого. Всегда лучше работать над более длительными периодами времени. Начните с таймера, установленного на одну минуту. Сделайте 5 отжиманий, 5 приседаний, затем 5 отжиманий. Сделайте этот набор движений как можно больше раз в течение 1 минуты. Если после истечения минуты вы не чувствуете себя потраченным, увеличьте таймер до 3 или 5 минут и так далее.
• EMOMS: Другой подход к этому — выполнение тренировок в стиле «EMOM» или каждую минуту в минуту. Для этого установите таймер на одну минуту, затем сделайте столько отжиманий, сколько сможете, затем сделайте то же самое для приседаний, то же самое для прыжков и так далее.Этот тип тренировки полезен, потому что он может помочь значительно сократить время восстановления и повысить частоту сердечных сокращений за короткий промежуток времени, что даст вам больше отдачи от затраченных средств.

Больше от BETTER

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

Что такое тренировка CrossFit и хорошо ли она помогает похудеть?

Задумывались ли вы когда-нибудь: WTF — это WOD? Или подслушал, как кто-то говорит о Грейс, Энджи и Хелен — только для того, чтобы обнаружить, что это тренировки… а не женщины? Хорошо, если это так, скорее всего, вы столкнулись с наркоманом CrossFit.

Это неудивительно, учитывая, что глобальная фитнес-семья насчитывает более миллиона человек и продолжает расти. Так что, даже если вы последние 20 лет прятались под ковриком для йоги (CrossFit открыл наш гараж в Санта-Крус, Калифорния в 2000 году), вы, вероятно, хотя бы слышали о CrossFitt. Скорее всего, вы уже знаете, что он известен интенсивными тренировками, сплоченным сообществом и множеством мышц пресса. Тем не менее, многое в кроссфите остается загадкой, особенно для людей, которые никогда не ставили ногу в бокс с нано-оболочкой (кроссфит означает тренажерный зал).

Но кроссфит — это не Вегас, например, то, что происходит в коробке, не должно оставаться там. Если вы хотите стать сильнее, похудеть, соблазнены обещанием прокатиться или умереть #fitfam, или смутно заинтригованы , этот лист для кроватки CrossFit расскажет вам о феномене фитнеса.

Итак, что такое кроссфит … ну, кроме сверхинтенсивного?

Перво-наперво: «Основное определение CrossFit — это постоянно меняющиеся функциональные движения, выполняемые с высокой интенсивностью», — говорит участник CrossFit Games Брук Энс, CF-L2 и основатель Naked Training.

«CrossFit — это постоянно разнообразные функциональные движения, выполняемые с высокой интенсивностью».

В общих чертах это означает, что CrossFit фокусируется на движениях, которые лучше всего имитируют повседневные события, такие как сидение на унитазе, подъем по лестнице, погоня за собакой в ​​парке, складывание хлопьев в верхний шкафчик. Почему это хорошо? Упражнения делают их повседневные эквиваленты проще сейчас — и по мере того, как вы продолжаете стареть. Большинство упражнений, которые вы выполняете в классе CrossFit, заимствованы из других видов спорта, таких как олимпийская тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, гимнастика, бег и гребля.

Когда Энс говорит «постоянно меняется», она имеет в виду тот факт, что вы (очень) редко будете выполнять одну и ту же тренировку CrossFit дважды, потому что таковые существуют. многие. движения. Это может показаться более сложным, чем посещение Lululemon во время продажи, но это не так. Есть девять основных движений, которые вы выучите на первых нескольких занятиях, и все остальные тренировки являются их итерациями.

Наконец, высокая интенсивность означает, что тренировки выполняются с (барабанная дробь, пожалуйста) … максимальным уровнем производительности.«Интенсивность — вот что делает все хорошее», — объясняет комментатор CrossFit Games Таня Вагнер, CF-L2, CrossFit Apex в округе Бакс, штат Пенсильвания. (Подробнее об этом через секунду).

Хорошо, а что происходит на тренировке CrossFit?

Большинство классов вдвое короче расширенного эпизода The Bachelorette (или час), и обычно они делятся на три части: разминка, сила или навык и MetCon (что означает метаболический кондиционирование).

«Разминка предназначена для повышения температуры тела и подготовки мышц к движениям и мобилизации суставов», — говорит Вагнер.Эти движения по мобилизации суставов отличаются от статической растяжки, потому что они влекут за собой задействование суставов во всем их диапазоне движений и более активны. Думайте о движениях, как ветряные мельницы, приседания с прыжками и шарниры для бедер. «Разминка предназначена для того, чтобы воздействовать на те части тела, которые будут подвергаться наибольшему стрессу во время тренировки», — объясняет она.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Отсюда поток занятий становится немного менее предсказуемым, в зависимости от того, какой WOD (или тренировку дня) вы делаете. «Если программа на этот день состоит из силы, класс будет поднимать тяжести в течение 10-20 (иногда и больше) минут, работая с заданным весом, а затем выполняя запрограммированный подход и количество повторений», — объясняет Тони Карвахал, CF-L1. , сертифицированный тренер по кроссфиту с RSP Nutrition. Это может выглядеть как тяжелая становая тяга с одним повторением, 3 подхода по 5 повторений мощных рывков, выполняемых с 70-75 процентами от одного максимального повторения, или 5 подходов по 3 повторения в приседаниях на груди AHAP (с максимальной нагрузкой).«Цель этой части — разрушить мышечные волокна, чтобы мышцы восстановились и стали еще сильнее», — объясняет он.

Но, если в MetCon есть элемент гимнастики высокого мастерства, такой как лазание по канату, вы потратите некоторое время, работая над последовательностями этого движения. «Эта тренировка предназначена для развития основной силы, координации, гибкости, увеличения мышечной массы и безопасного перехода к более сложным движениям», — объясняет Карвахал.

Далее: часть класса MetCon.«Это идеал CrossFit; вот где сила », — объясняет Вагнер. Каждый день тренировка разная (то есть разнообразная), но большинство тренировок обычно длится от пяти до 15 минут, а некоторые — всего три минуты. Фактически, спросите любого кроссфитера о самой сложной тренировке, которую он когда-либо выполнял, и, скорее всего, он скажет «Фрэн», что влечет за собой 21 толчок, 21 подтягивание, 15 повторений каждого движения, а затем 9 повторений каждого упражнения. (Спортсмены CrossFit Games завершают эту тренировку менее чем за две минуты!) Чуть более продолжительной тренировкой может быть 15-минутный AMRAP (максимальное количество повторений), который состоит из повторения 19 мячей и 19 калорий на гребце снова и снова, пока не истечет время. .«Часы — важный фактор во время MetCon, потому что они мотивируют людей продолжать движение, не отдыхая слишком долго, — говорит Вагнер.

Yoh5nnGetty Images

После этого, если в классе еще есть время, в некоторых боксах CrossFit будет проведена официальная заминка под руководством тренера, а в других боксах будет написано рекомендуемое заминка на доске. «Это может быть короткая гребля низкой интенсивности, перекатывание с пеной, статическая или динамическая растяжка», — объясняет Мекала Фререр, CPT, iFit.

Если это звучит как ОЧЕНЬ, не волнуйтесь, тренер (или тренеры, в зависимости от ограничения класса — в некоторых боксах будет больше одного тренера на полу) проведут вас через все это.

Подходит ли кроссфит для похудения?

Когда дело доходит до похудания, «тренировки CrossFit эффективны благодаря своему стилю высокой интенсивности для всего тела», — объясняет Фререр. ‘Эти высокоинтенсивные тренировки повышают частоту сердечных сокращений, одновременно повышая силу и выносливость.Это позволяет вашему телу сжигать большое количество калорий за короткий промежуток времени ». Фактически, «вы действительно можете сжечь больше калорий за 20 минут с помощью тренировки CrossFit, чем на эллиптическом тренажере за час», — говорит Тесси Трейси, тренер CF L2 и тренер по здоровью из Лос-Анджелеса, Калифорния.

Сколько именно калорий? Согласно одному исследованию Университета Висконсина, Лакросс, женщины сжигали более 12 калорий в минуту во время MetCon. Опять же, тренировка может занять менее 15 минут, поэтому, если это кажется низким, примите во внимание следующее: «После высокоинтенсивной тренировки люди будут испытывать нечто, называемое эффектом избыточного потребления кислорода после тренировки (или EPOC)», — говорит Фререр. .По сути, это период времени после тренировки, когда вы потребляете больше кислорода, чтобы вернуть свое тело в состояние покоя. Увеличение потребления кислорода требует энергии, а это означает, что вы продолжаете сжигать калории даже после окончания тренировки ». Кроме того, со временем «вы будете наращивать безжировую мышечную массу, которая ускоряет метаболизм», — говорит Карвахал.

«Мой самый большой совет по использованию кроссфита для похудения — ходить хотя бы три раза в неделю».

Однако имейте в виду, что если ваша главная цель — похудеть, то последовательность — королева.«Мой самый большой совет по использованию кроссфита для похудения — заниматься не менее трех раз в неделю», — говорит Трейси. «Я также рекомендую вам отслеживать свой прогресс, записывать результаты / время тренировки и использовать эту информацию для повышения интенсивности. Сохраняйте это в течение шести недель и удивляйтесь полученным результатам! »

Тем не менее, сколько веса и как быстро вы сбросите, зависит от множества факторов, включая питание, уровень стресса, генетику и качество сна. «Кроссфит может помочь вам сжечь много калорий, но если вы действительно хотите похудеть, вам нужно следить за тем, что вы едите», — объясняет зарегистрированный диетолог Джули Аптон Р.Д. CF-L1, соучредитель Appetite for Health. «CrossFit продвигает диету с более высоким содержанием белка и полезных жиров и с меньшим содержанием углеводов, чем нынешняя типичная американская диета для здоровья в целом».

«Число на шкале не так важно, как состав тела человека».

И важно отметить, что не все прибыли (или убытки) можно измерить в фунтах. «Число на шкале не так важно, как состав тела человека или то, какая часть его тела состоит из мышц по сравнению сжир », — говорит Вагнер. Мышцы весят больше, чем жир, а это означает, что «у вас может быть больше сухих мышц на нашем теле, и ваша одежда может быть более свободной, даже если ваш вес на самом деле не падает», — добавляет Трейси.

«Какими бы ни были ваши цели, если вы впервые планируете подтолкнуть себя к делу, будьте готовы завести новых друзей и повеселиться», — говорит Фререр. «Слишком часто я вижу, что люди делают поход в спортзал дополнительным стрессом, хотя это должно быть его снятием».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

CrossFit: руководство для начинающих: 8 вещей, которые нужно знать перед началом!

Это руководство расскажет вам все, что вы когда-либо хотели знать о CrossFit, но боялись спросить (включая «Подходит ли CrossFit для похудения?» ).

Если вы когда-нибудь задавались вопросом, почему люди бегают по парковкам с мешками с песком, вы попали в нужное место.

Многие тренеры в нашей программе онлайн-коучинга были инструкторами CrossFit или владельцами тренажерных залов, , так что это то, что мы делаем лучше всего: помогаем людям начать силовые тренировки уверенно и без травм.

Наши тренеры помогут вам безопасно окрепнуть! Выучить больше:

CrossFit может быть УДИВИТЕЛЬНЫМ… для правильного человека с правильным тренером CF.

К счастью, это руководство поможет вам разобраться в обеих этих вещах!

В этом руководстве по кроссфиту для новичков мы рассмотрим:

Давайте приступим!

Что такое кроссфит?

CrossFit рекламируется как «фитнес-спорт».”

Благодаря постоянно меняющимся функциональным движениям высокой интенсивности, CrossFit — это тренировочная философия, которая обучает людей всех форм и размеров улучшать свое физическое самочувствие и сердечно-сосудистую систему в жесткой, но дружелюбной и вдохновляющей среде.

Вот определение CrossFit с официального сайта:

CrossFit — это основная программа тренировки силы и физической подготовки для многих полицейских академий и команд тактических операций, подразделений специальных операций, чемпионов боевых искусств и сотен других элитных и профессиональных спортсменов по всему миру.

Наша программа обеспечивает фитнес, который по замыслу является широким, общим и всеобъемлющим. Наша специальность не специализируется.

Бои, выживание, многие виды спорта и жизнь награждают такую ​​физическую форму и, в среднем, наказывают специалиста.

CrossFit утверждает, что человек настолько же подготовлен, насколько хорошо владеет каждым из десяти общих физических навыков: сердечно-сосудистой / дыхательной выносливостью, выносливостью, силой, гибкостью, мощностью, скоростью, ловкостью, балансом, координацией и точностью.

Или, говоря языком ботаников, — CrossFit — это тренировочная программа, которая развивает силу и физическую форму за счет разнообразных и сложных тренировок.

Каждый день тренировка будет проверять различные части вашей функциональной силы или физической формы, не специализируясь на чем-то одном, а с целью построения тела, способного практически на все и вся.

CrossFit сильно отличается от коммерческого тренажерного зала… и не только потому, что вы не найдете эллиптических тренажеров, силовых тренажеров или зумбы.

Не то чтобы с что-то не так, с из этих вещей. Мы работаем с нашими клиентами-консультантами, чтобы найти стиль упражнений, который им лучше всего подходит.

Если вы хотите совместить силовые тренировки с другими забавными упражнениями…

Позвольте нам создать увлекательную программу тренировок, которая будет соответствовать вашей жизни! Узнайте больше здесь:

Могут ли новички заниматься кроссфитом? (8 вещей, которые следует учитывать)

По данным сайта CrossFit:

Эта программа “разработана для универсальной масштабируемости, что делает ее идеальным приложением для любого заинтересованного человека, независимо от опыта.

Мы использовали те же процедуры для пожилых людей с сердечными заболеваниями и борцов с клетками через месяц после телевизионных схваток. Масштабируем нагрузку и интенсивность; мы не меняем программы ».

Это означает, что каждый день назначается определенная тренировка (вы часто видите это как «Rx’d») для каждого, кто приходит в CrossFit.

Вместо одной тренировки для пожилых женщин и другой для опытных спортсменов — есть ОДНА тренировка каждый день, которая полностью масштабируется в зависимости от ваших навыков.

Например, если тренировка требует приседаний со штангой с весом 135 фунтов, но вы можете выполнять приседания только со штангой (45 фунтов), то вы начнете именно с этого.

Если вы травмированы и совсем не можете приседать, будет заменено аналогичное движение, а если количество повторений будет слишком большим для ваших текущих способностей, оно будет уменьшено.

По мере того, как вы становитесь сильнее и опытнее, вы постепенно продвигаетесь к выполнению тренировок в соответствии с предписаниями.

Теперь, хотя кроссфит может быть для всех, он определенно НЕ для всех. По скромному мнению этого блогера, CrossFit идеально подходит для нескольких типов людей:

# 1) Начинающие тренируются с отягощениями — Если вы НИКОГДА не тренировались с отягощениями ранее (или тренировались только на тренажерах), кроссфит — отличное место для вас (при условии, что у вас есть отличный тренер, о котором я расскажу. в ближайшее время).

Вы узнаете, как выполнять все важные упражнения в суперподдерживающей среде без осуждения. Вы даже можете обнаружить, что… GASP… вы любите силовые тренировки!

# 2) Люди, ищущие поддержки и сообщества — Это призыв к кроссфиту для меня: в каждом тренажерном зале CrossFit чувствуется действительно сплоченное сообщество.

Вы им не просто членский взнос; вы человек, которому нужна поддержка.

Когда начнут появляться тренажерные залы Nerd Fitness (не думайте, что этого не произойдет!), Я буду черпать вдохновение у CF в том, как участники так поддерживают и поддерживают друг друга.

# 3) Фитнес-фанатики — Вы знаете тех людей, которые любят тренироваться каждый день и чувствуют, что чего-то не хватает, если они этого не делают?

Кроссфит устроен так, что вы тренируетесь регулярно.

Общий протокол — 3 дня тренировок и 1 выходной, но многие кроссфиттеры чаще ходят в спортзал. Это затягивает.

# 4) Мазохисты — Я имею в виду, что в лучшем виде. CrossFit часто награждает людей за завершение тренировки за минимально возможное время.

Это означает, что вы часто будете в ситуациях, когда вы тратите 100% своих усилий на завершение тренировки, изматываете себя и заставляете себя преодолевать трудности.

# 5) Бывшие спортсмены — В CrossFit встроены командная работа, дух товарищества и соревнования.

Практически все тренировки имеют временную составляющую, когда вам нужно либо закончить определенное количество повторений упражнений за определенный промежуток времени, либо время фиксировано, и вам нужно увидеть, сколько повторений вы можете сделать в упражнении. .

Вы можете соревноваться с людьми из вашего класса и выходить в Интернет, чтобы узнать, как вы выступили против лучших мировых спортсменов CrossFit.Есть даже международный конкурс для тех, кто действительно посвятил себя делу.

Есть несколько людей, для которых я не думаю, что кроссфит будет столь же полезен, но это не значит, что им это не понравится:

# 1) Специалисты — CrossFit гордится тем, что не специализируется, а это означает, что любой, кто хочет специализироваться (например, пауэрлифтер), не получит наилучших результатов, следуя стандартному графику тренировок CrossFit.

Если вы хотите преуспеть в каком-то конкретном деле, вам следует сосредоточиться именно на этом.

# 2) Спортсмены, специализирующиеся на конкретных видах спорта — Как и специалисты, если вы спортсмен, тренирующийся в каком-либо виде спорта, вам лучше найти тренера, который обучен добиваться высоких результатов от спортсменов в вашем конкретном виде спорта.

В каждом виде спорта есть особые движения, требующие определенных типов силы в определенных мышцах.

CrossFit подготовит вас ко всему, но не улучшит ваши конкретные спортивные навыки, если вы не тренируетесь для этих конкретных спортивных навыков! Многие спортсмены предпочитают комбинировать кроссфит со спортивными тренировками (например, кроссфит-футбол) в межсезонье для улучшения физической формы, но это зависит от тренера каждого вида спорта.

# 3) Индивидуальные тренеры — Некоторые люди, включая меня, любят тренироваться в одиночку: мои тренировки — это мое время для медитации каждый день. CrossFit — это групповая тренировка, а это значит, что у вас не будет возможности заниматься своими делами в одиночку.

Если вам нравится ИДЕЯ кроссфита, , но вы любите тренироваться самостоятельно, и вам все еще нужны рекомендации и ответственность экспертов…

У меня есть для вас отличное решение!

Наша программа индивидуального коучинга помогает людям ТОЧНО, как вы! Мы создаем индивидуальные тренировки и рекомендации по питанию в зависимости от вашей личности, оборудования, к которому у вас есть доступ, и вашей напряженной жизни.Позвольте нам помочь вам стать сильнее.

Позвольте нам помочь вам стать сильнее на каждом этапе пути! Узнайте больше о нашей программе онлайн-коучинга:

Насколько опасен кроссфит?

Короче говоря, да, CrossFit может быть опасным.

Но это можно сказать буквально о любом виде спорта или упражнении.

Или за рулем машины.

Или с помощью ватной палочки.

В неправильных ситуациях, с неправильными тренерами и для человека с неправильным отношением кроссфит может быть опасен:

1) Во время тренировки CrossFit вам часто предлагают выполнить ряд силовых тренировок или упражнений на выносливость как можно быстрее или выполнить как можно больше повторений за определенный промежуток времени.

По этой причине ДЕЙСТВИТЕЛЬНО легко пожертвовать формой в обмен на более быстрое завершение тренировки. Если вас никто не заметил или не попросил сохранять правильную форму, значит, у вас проблемы.

Когда дело доходит до силовых тренировок, неправильная форма (особенно на высоких скоростях с тяжелыми весами) — САМЫЙ БЫСТРЫЙ способ получить серьезные травмы.

Если тренажерный зал CrossFit управляется неопытными и неподтвержденными тренерами — что определенно случается — тогда такие вещи случаются, и они случаются часто.

2) Кроссфит привлекает людей определенного типа, а именно людей, которые так сильно напрягаются, что на самом деле причиняют телесные повреждения. Спросите любого кроссфитера, встречал ли он «клоуна Пуки», и он, вероятно, ответит вам «да».

Из-за характера соревнований, мотивирующей атмосферы и желания людей преуспевать, многие люди в кроссфите часто выходят за рамки своих личных ограничений (что может быть хорошо)… но часто они заходят слишком далеко.

Я полностью понимаю.

В моем первом опыте кроссфита три года назад меня чуть не вырвало, потому что я так сильно хотел закончить с хорошим временем.

В прошлом году я сделал еще одну тренировку CrossFit, к которой я не был должным образом подготовлен, и быстро сделал 100 подтягиваний … и в итоге я ходил с руками тираннозавра НЕДЕЛЮ, потому что физически не мог их выпрямить.

Не шучу.

3) В некоторых крайних случаях при ОЧЕНЬ небольшой порции CrossFitters (или аналогичных программ тренировок) может возникнуть невероятно серьезное заболевание, называемое рабдомиолизом .

Когда люди заставляют себя слишком сильно, слишком сильно, слишком быстро, их мышечные волокна разрушаются и попадают в кровоток, отравляя почки.

В CrossFit некоторые тренеры называют это «дядей Рахбдо», хотя это не что-то забавное или приятное.

Здесь вы можете прочитать все об условиях и проблемах, которые оно может вызвать. Обычно это происходит с бывшими спортсменами, которые какое-то время не тренировались, а затем возвращаются, пытаясь что-то доказать, и в конечном итоге работают с большей интенсивностью, чем может выдержать их тело.

Итак, как и в любой другой деятельности, у вас могут быть люди, которые любят заезжать слишком далеко, слишком сильно, слишком быстро и слишком часто.

К сожалению, из-за природы кроссфита (где такое поведение может поощряться и поддерживаться не тем тренером), вы можете оказаться в серьезной опасности, если не знаете, когда остановиться, или если у вас есть тренер, который скажет вам, когда остановиться.

Лично я считаю, что эти проблемы больше связаны с отдельными людьми, чем с системой CrossFit в целом, но природа CrossFit привлекает этих людей и побуждает их вести себя опасно.

Если вам нравится идея силовых тренировок, но вы немного беспокоитесь о том, чтобы начать с кроссфита, я вас слышу.

Мы помогаем таким же людям, как вы, с помощью нашей программы онлайн-коучинга один на один. Мы создаем программы тренировок, адаптированные к вашему опыту, и корректируем их в зависимости от вашего прогресса.

Мы проверяем видео-формы, вы можете отправлять текстовые сообщения своему тренеру и многое другое.

Станьте сильнее с нашей программой онлайн-коучинга! Это как если бы Йода был у тебя в кармане (не буквально).

У нас также есть обширное руководство по силовой тренировке 101, чтобы вы точно знали, с чего начать, и даже предоставили вам конкретные тренировки, которым нужно следовать! Получите это бесплатно, если зарегистрируетесь в поле ниже и присоединитесь к восстанию!

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Что такое класс кроссфита?

Допустим, вы хотите записаться на занятия по кроссфиту, но не знаете, во что ввязываетесь!

Практически каждый тренажерный зал CrossFit по всему миру позволит вам бесплатно опробовать занятия, поэтому обратитесь в местные тренажерные залы и узнайте, в какое время и в какое время проводятся занятия для новичков.

Так обычно устроены занятия CrossFit:

1. Вводный класс — Для людей, которые никогда раньше не пробовали CrossFit. Обычно это краткий обзор, а затем базовая тренировка с движением собственного веса, а затем они говорят с вами о присоединении. Обычно они бесплатны.
2. On Ramp / Elements — Если вы хотите присоединиться к обычной тренировке CrossFit, вам, скорее всего, потребуется пройти курс On Ramp / Elements.Их цель — научить вас девяти основополагающим движениям кроссфита и всем, что касается правильной формы. Независимо от того, насколько вы опытны, они ценные и стоят потраченных времени и денег. Даже если вы думаете, что у вас идеальная форма в приседаниях, становой тяге и / или жиме над головой:
   
   Удивительно, что можно исправить, если у вас есть обученная группа глаз, наблюдающих за тем, как вы это делаете.
3. Обычные занятия: Это то, что вы, наверное, привыкли видеть или слышать. Обычное занятие CrossFit занимает от 45 минут до часа.Все начинают одновременно, есть инструкторы, которые ходят, помогают и отслеживают, и все поддерживают друг друга и, вероятно, много ругаются.

Большинство тренажерных залов CrossFit делят свои занятия на три или четыре секции:

1. Динамическая разминка — Не бегать по беговой дорожке в течение 5 минут, а прыжки, прыжки с трамплина, скакалка, приседания, отжимания, выпады, подтягивания. Функциональные движения, растяжки и подвижность дополняют движения, которые вы будете выполнять на тренировке в этот день.
   
   
2. Работа с навыками / силой — Если это силовой день, то вы будете работать над чисто силовым движением (например, приседаниями или становой тягой). Если это не силовой день, тогда вы будете работать над навыком и пытаться улучшить, например, приседания на одной ноге или мускулистые упражнения:

3. WOD — тренировка дня. Здесь вам будет предложено выполнить определенное количество повторений определенных упражнений как можно быстрее или у вас будет установлен лимит времени на выполнение как можно большего количества определенных упражнений.
4. Восстановление и растяжка — Либо в группе, либо вам разрешено растягиваться самостоятельно. Это также будет подходящим временем для людей, которые слишком старались, чтобы блевать в мусорном ведре и растягивать мышцы живота.

Как найти тренажерный зал CrossFit

Итак, допустим, вы хотите попробовать себя в классе CrossFit или, возможно, записаться в тренажерный зал CrossFit.

Если вы живете в городе, вероятно, в вашем районе есть более дюжины кроссфит-боксов.

Почему бы не подумать немного больше, чем выбрать тот, который вам ближе всего? Это не похоже на выбор коммерческого спортзала — сообщество и тренер чертовски важны.

В первую очередь, вам нужен тренажерный зал с компетентными, опытными тренерами.

Вы должны быть в состоянии увидеть на веб-сайте конкретного спортзала CrossFit, а не на основном сайте CF, кто являются тренерами и как долго они преподают, включая их сертификаты.

Вот краткое описание того, что вы можете увидеть у тренеров:

1. CrossFit Level 1 — аккредитованный ANSI сертификат.Это означает, что человек прошел курс выходного дня и сдал экзамен. Вас учат основным движениям, как масштабировать каждое движение, но не более того. Нет подробностей о том, как обращаться с травмами, анатомией и т. Д.
2. CrossFit Уровень 2 — Это следующий уровень выше Уровня 1 и предполагает гораздо более глубокое обучение тренеров.
3. Сертифицированный тренер по кроссфиту 3-го уровня — Это для тренеров, которые прошли сертификационные курсы уровня 1 и 2, а также специальный экзамен по кроссфиту.
4. Сертифицированный тренер по кроссфиту 4-го уровня — Выдается после оценки / оценки способностей тренера и наивысшего доступного уровня сертификации.
5. Специальные семинары — Это однодневные или двухдневные курсы по определенным темам, таким как гимнастика, тяжелая атлетика и бег.
6. Другие сертификаты, не относящиеся к CrossFit от организаций по индивидуальному обучению, программы пауэрлифтинга, программы с гирями и т.д.

В наши дни кроссфит приносит большие деньги, поэтому по всей стране открывается так много тренажерных залов.Обязательно изучите, кто ваши тренеры, и есть ли у них реальный тренерский опыт.

Еще одна важная вещь, которую нужно проверить, — ПРОГРАММИРОВАНИЕ!