Кроссфит что: что это такое, плюсы и минусы системы тренировок

Posted on by alexxlab

Содержание

Кроссфит — что это такое

Обновлено 23 июля 2021
  1. Кроссфит — это…
  2. Цель кроссфита
  3. Как и где проходят тренировки
  4. Польза и эффективность
  5. Заключение

Здравствуйте, уважаемые читатели блога KtoNaNovenkogo.ru. Пару десятилетий тому назад в мире спорта никто не слышал о кроссфите – что это за методика и где она применяется.

Сейчас же это направление становится всё более популярным и повсеместно внедряется в фитнес-клубах.

Разберёмся, каковы основные принципы кроссфита, каких целей позволяют добиться тренировки и почему этот вид тренинга считается самым эффективным для подготовки пожарных, профессиональных борцов, полицейских и военных.

Кроссфит — это…

Кроссфит – это программа тренировок, ориентированная на многостороннее физическое развитие человека. Включает в себя упражнения из разных видов спорта, элементы силового тренинга, аэробные (кардио) нагрузки.

Предназначена в основном для атлетов и людей, имеющих хорошую физическую подготовку. Crossfit получил название от слияния двух английских слов: «cross» – пересекать, скрещивать и «fit» – фитнес, быть в хорошей форме.

Основатели уникальной системы тренировок – американская семейная пара Грег Глассман и Лорен Дженай. В 2000 году они зарегистрировали свою разработку под торговой маркой Crossfit Inc. Она позиционируется как «Высокоинтенсивные функциональные и непрерывно сменяющие друг друга движения на различных временных отрезках».

Основной принцип тренировок кроссфита – поочерёдное круговое выполнение анаэробных и силовых упражнений без перерывов между ними. Тренинг проходит в высокоинтенсивном темпе и задействует в работу все мышечные группы тела.


*при клике по картинке она откроется в полный размер в новом окне

Кроссфит официально признан спортивной дисциплиной, по которой регулярно проводятся соревнования.

Цель кроссфита

Эта система упражнений разработана с целью совершенствовать степень тренированности спортсмена, оптимизировать его физические возможности и повысить показатели по 10 направлениям:

  1. выносливость мышц, сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
  2. силовые способности;
  3. координация;
  4. гибкость;
  5. ловкость;
  6. точность;
  7. скорость;
  8. баланс.

Кроссфит подходит и для профессиональных спортсменов, и для атлетов-любителей, для мужчин и для женщин. Нередко тренировки используют для развития выносливости и силы бойцы спецназа, служащие военных подразделений, пожарные.

Помимо физических параметров, занятия кроссфитом тренируют силу воли, дисциплину, твёрдость характера. Тренировки проходят на пределе возможностей, когда охватывает нестерпимое желание всё бросить и закончить самоистязание. Но кроссфитеры всегда упорно идут к своей цели, несмотря на усталость.

«К сожалению или к счастью, кроссфит – это не то мероприятие, где достаточно показать хороший результат. Он подразумевает, что ты выложишься по максимуму, чтобы показать свой лучший результат».

Рич Фронинг, автор книги «Как кроссфит сделал меня самым физически подготовленным человеком Земли».

Как и где проходят тренировки

Тренировки по кроссфиту проводятся в тренажёрных или фитнес-залах, оборудованных различными снарядами (тумбами, турником, гирями, гантелями и т.д.)

В Crossfit часто применяются канаты, набивные мячи, скакалки, эспандеры, шины. Но занятия могут проходить и на школьном стадионе с минимальным количеством спортивных снарядов (достаточно турника и брусьев).

Всего в мире существует около 10 тысяч аффилированных кроссфит-залов, т.е. имеющих всё необходимое для тренировок оборудование, лицензию корпорации Crossfit Inc. и аттестованных тренеров. Больше всего их в США – 6500. Только в таких специализированных залах занятия проходят по классической методике, разработанной Грегом Глассманом и Лорен Дженай.

В кроссфите активно применяются упражнения с собственным весом, бег. Поэтому на любительском уровне тренироваться можно в любых условиях, даже без оборудования.

Вообще, программа тренировок кроссфита основывается на таких видах спорта, как:

  1. спортивная гимнастика;
  2. лёгкая атлетика;
  3. пауэрлифтинг;
  4. плавание;
  5. тяжёлая атлетика;
  6. гребля;
  7. велоспорт.

Большая часть упражнений, которые входят в комплекс кроссфита – это базовые функциональные упражнения с собственным весом:

  1. подтягивания;
  2. отжимания;
  3. приседания.

Также применяются плиометрические упражнения (основанные на прыжках и применении взрывной силы), скручивания, жимы, тяги и рывки, выполняемые с дополнительным отягощением.

«По своей сути, кроссфит состоит из движений, которые люди выполняют изо дня в день: берут в руки вещи, поднимают их над головой, тянут, толкают, волокут». Рич Фронинг.

Занятия всегда начинаются с 10-минутной разминки для разогрева мышц, затем идёт блок высокоинтенсивных нагрузок. Он длится 25-40 минут.

Один из возможных вариантов этого блока:

  1. бег на 500 м или 200 прыжков на скакалке;
  2. подтягивания на кольцах – 25 раз;
  3. попеременные выпады вперёд – 30 раз;
  4. отжимания на брусьях – 20 раз.

Упражнения выполняются друг за другом без остановки и составляют один круг. Далее нужно выполнять всё сначала – ещё один круг. Количество кругов может варьироваться от 3 до 6 в зависимости от уровня подготовки и преследуемых целей. Допускается делать отдых между кругами 1-2 минуты.

В некоторых программах предусматривается повтор нескольких кругов за отведённое время.

Занятия заканчиваются стретчингом – это упражнения на растяжку. Этому блоку рекомендуется уделить не менее 10 минут.

Отличительная особенность кроссфита – разнообразие тренировок. Каждый день можно заниматься по новой программе.

В спортивном мире такая смена нагрузок называется Work out of the day (WOD) — «однодневная программа тренировок».

Польза и эффективность кроссфита

Система тренировок Crossfit подойдёт только здоровым людям с хорошим уровнем физической подготовки.

Новичкам в фитнесе или людям с ограниченными способностями заниматься кроссфитом будет не под силу. Тренировки могут закончиться травмами, привести к нарушениям работы сердца.

Преимущество методики – равномерное развитие мышечного корсета всего тела, а не отдельных групп мышц.

Облегчённые программы подойдут для снижения веса – за одну часовую тренировку можно сжечь 800-1000 ккал. Если же нужно нарастить мышечную массу и увеличить показатели выносливости организма, то применять нужно комплекс упражнений с дополнительным отягощением.

Занятия кроссфитом положительно влияют на здоровье:

  1. укрепляют сердечно-сосудистую систему;
  2. увеличивают объём лёгких;
  3. развивают функциональные возможности организма;
  4. повышают гибкость и эластичность суставов;
  5. улучшают координацию и баланс.

Регулярные тренировки приводят в порядок фигуру и позволяют в короткое время добиться поставленных целей. Навыки, полученные в кроссфите, помогают легче выполнять повседневные дела и справляться с различными трудностями. Да, и вообще это яркий пример ЗОЖ, о котором сейчас все говорят.

Заключение

Итак, кроссфит – это брендированная система упражнений для развития выносливости, силы, гибкости и других важных физических показателей организма.

В обычных фитнес-клубах в большинстве случаев используют облегчённую версию программы в целях похудения.

Сложный (классический) вариант пригоден только для профессиональных атлетов и сотрудников спецслужб, и для него необходим специально оснащённый спортивным оборудованием зал. Основное достоинство тренировок кроссфитом – мгновенный результат при правильной организации процесса.

Удачи вам! До скорых встреч на страницах блога KtoNaNovenkogo.ru

Эта статья относится к рубрикам:

Все, что нужно знать о кроссфите

В чем преимущества

Кроссфит — это система многофункциональных упражнений, направленных на развитие силы и выносливости. Цель такой тренировки — задействовать как можно больше мышц одновременно. Во-первых, это более энергозатратно, а значит, процесс жиросжигания идет быстрее, во-вторых, кроссфит позволяет развить силовые качества и улучшить физические показатели.

«Кроссфит представляет собой круговую тренировку: все упражнения выполняются определенными циклами с минимальными перерывами на отдых либо беспрерывно. Это позволяет держать пульс на уровне, при котором быстрее всего идет процесс жиросжигания», — объясняет Алексей Столяров, бренд-амбассадор команды Grow Food, персональный тренер компании Alex Fitness и амбассадор Reebok Russia. 

Какие упражнения включает

В основе кроссфит-тренировки — упражнения, которые задействуют одновременно несколько групп мышц, с использованием большого количества инвентаря. «В кроссфит входят упражнения на кольцах, брусьях, турнике, на полу, прыжки со скакалкой, элементы из тяжелой атлетики — рывки, толчки, жимы, тяги, подъемы со штангой, гирями или гантелями. Словом, упражнения, которые готовят наше тело к максимально суровым жизненным ситуациям», — объясняет Михаил Резников, сертифицированный тренер студии групповых тренировок Fitness Junkie. Такое разнообразие упражнений делает кроссфит универсальным для занятий в специализированных местах, дома и на улице. 

Алексей Столяров уточняет, что много упражнений рассчитано на верхний отдел тела — грудную клетку, спину, плечи и руки, и они больше подойдут мужчинам. Поэтому женщинам нужно внимательно подбирать программу в соответствии с целями — подтянуть фигуру, похудеть, повысить силовые показатели и уровень выносливости.

 

Однако тренер спортивного клуба студийного формата Soul Rebel Иван Шадрин советует потратить несколько месяцев на технику выполнения всех базовых упражнений кроссфита. 

Кто-то относит кроссфит к разряду суровых и тяжелых тренировок. «Сложность заключается в самих движениях, связках упражнений и большом количестве интересных комплексов. Со стороны это может даже выглядеть травмоопасно, так как многие движения в кроссфите амплитудные, взрывные и интенсивные. Но никто не предложит новичку начинать именно с этого. Преимущество таких тренировок заключается в том, что вам всегда есть, к чему стремиться, и есть стимул постоянно работать над собой, чтобы перейти к более сложным и эффективным элементам» — рассказывает Максим Макаров, элит-тренер тренажерного зала фитнес-клуба World Class Город столиц.

 

Подходит ли для похудения

Специальной диеты кроссфит не требует, но если ваша цель — похудеть, то питание стоит скорректировать. «Для того чтобы избавиться от лишнего жира, необходимо контролировать дневную норму белков, жиров и углеводов, подключая физическую нагрузку. Правильное питание (больше белков и меньше углеводов) и тренировки приводят к сжиганию подкожного  жира и постепенному наращиванию мышечной массы», — говорит Михаил Резников. 

«Девушкам определенно стоит попробовать кроссфит, так как, помимо сложных высокоинтенсивных взрывных движений, есть и базовые: становая тяга, приседания и выпады. Они быстро приведут мышцы ягодиц в порядок. Также есть возможность испытать свои силы, соревнуясь с коллегами, друзьями и просто незнакомыми людьми. Поэтому кроссфит — еще и повод для знакомства», — поясняет Максим Макаров.

Как проходят занятия

Тренировка длится около полутора часов и начинать ее нужно всегда с разминки. «Без разминки есть высокий риск сильно повредить мышцы и суставы, так что пренебрегать ей не стоит. Для начала идеально подойдут упражнения с собственным весом: приседания, различные отжимания, подъемы корпуса, подтягивания», — советует Алексей Столяров. 

Также он говорит о том, что в первое время тренировки должны проходить строго под руководством тренера, в противном случае вы рискуете получить травму. «Тренер должен подобрать индивидуальную программу с легкими, средними и сложными днями, чтобы не загонять нервную систему и не переусердствовать», — объясняет эксперт. 

Кому подходит 

Этот вид фитнеса не подходит тем, у кого есть следующие ограничения по здоровью: заболевания сердечно-сосудистой системы (особенно высокое артериальное давление) и наличие травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата (грыжи, сколиоз, остеохондроз, артрит, артроз). Дети, подростки и пожилые должны заниматься только индивидуально с тренером.  

Crossfit: что это такое? — Слушай сердце.

.. — LiveJournalКроссфит или как его еще называют «силовой функциональный тренинг» — это специальная система тренировок. Это круговой вид тренинга, предполагающий выполнение ряда упражнений одно за другим без отдыха или с минимальным отдыхом в течение нескольких минут. В кроссфит-тренировках используется нагрузка гибридного характера: как силовая нагрузка анаэробного характера, так и кардио-нагрузка аэробного характера.


Кроссфит изначально был разработан как завершенный тренировочный комплекс для войск специального назначения, полиции и военных в США. С 2001 года через сеть Интернет, стал доступным всем желающим.
Кроссфит — предполагает использование базовых движений из различных видов спорта: гиревой спорт, тяжёлая атлетика, спортивная гимнастика, гребля, легкая атлетика и т.д. Кроссфит подразделяется на «физкультурный» — для большинства атлетов и «соревновательный»
— для элитных атлетов.
Кроссфит развивает следующие физические навыки:
1. Работоспособность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Способность основных систем организма накапливать, обрабатывать, доставлять и использовать кислород и энергию.
2. Выносливость. Способность организма сохранять работоспособность в течении времени.
3. Сила. Способность мышечных волокон производить усилие.
4. Гибкость. Способность развивать максимальную амплитуду движения для заданного сустава.
5. Мощность. Способность мышцы или нескольких мышц прилагать максимальное усилие за минимальный период времени.
6. Скорость. Способность минимизировать время повторения цикла в повторяющемся движении.
7. Координация. Способность сводить несколько траекторий движений в одно комплексное движение.
8. Ловкость. Способность минимизировать время перехода от одной модели движения в другую.
9. Баланс. Способность контролировать перемещение центра тяжести тела к точке опоры.
10. Точность. Способность контролировать движения в заданном направлении и при заданной интенсивности.

Конечная цель занятий кроссфитом – улучшение общей физической формы человека, его реакции, выносливости и готовности к любой жизненной ситуации, в том числе и экстремальной, требующей активных физических действий.
Исходя из этих задач тренировки делятся на три модальности:
W – тяжелотлетические упражнения, G – гимнастика, M – кардио упражнения.
Модальность W
К тяжелоатлетическим упражнениям относятся рывок и толчок штанги, всевозможные тяги: становая, румынская и прочие, все виды жимов: жим лежа, армейский жим и остальные и конечно же, все виды приседаний.
Модальность G
К гимнастике относятся различные упражнения, которые выполняются с собственным весом. К ним относятся как обычные отжимания, подтягивания и упражнения на пресс, так и высокотехничные упражнения в стойке на руках и упражненния на кольцах.
Модальность M
Кардио упражнения включают бег на стадионе и велодорожке, греблю на тренажере, велосипед и любой другой кардио тренажер.
Комбинации модальностей
В комплексах CrossFit редко встречается одна модальность, чаще всего это комбинация: WG, GM, MGW, WM.

Одной из важных особенностей кроссфита является то, что отличает эти тренировки от многих других — вариативность. В кроссфите программа тренировок на день может меняться каждый раз, новый день – новая тренировка. В кроссфите это называется Work out of the Day (программа тренировки на день).
Программ для кроссфита существует бесчисленное множество. Составлять их очень легко и каждый может это делать индивидуально исходя из целей тренировочного процесса, личных предпочтений и своей физической подготовки. Для составления собственного WOD достаточно взять упражнения из двух или трех модальностей и Вы сможете получить свой первый WOD.

Развитием кроссфита в России активно занимается компания Reebok, являющаяся постоянным спонсором кроссфит-соревнований и открывшая более 10 специализированных залов по всей России.
Сегодня радость занятий кроссфитом дарят 22 кроссфит-центра в 9 городах России, и, отвечая на возрастающий спрос, число залов растет каждый год.

Тренировки кроссфит для начинающих | THE BASE

CROSSFIT

CrossFit по праву считается одним из самых сложных и энергозатратных видов фитнеса. Само название cross (пересекать) и fit (фитнес) говорит о том, что это направление вобрало в себя элементы множества спортивных дисциплин. Выбрав это направление, вы навсегда забудете о монотонных тренировках и скучных повторениях одного и того же упражнения.

Итак, кроссфит – это высокоинтенсивные тренировки, которые базируются на сочетании элементов тяжелой атлетики, аэробики, бодибилдинга, классической гимнастики и гиревого спорта. Продолжительность круговой тренировки составляет 45-60 минут. В нее входит несколько основных комплексов упражнений на разные группы мышц, следующих друг за другом в определенном порядке. Типичное занятие может быть скомбинировано из лазания по канату, работы с гантелями, спринтерского забега, перекатывания тяжелых покрышек, гимнастических упражнений на кольцах и т.д. На этих тренировках вам точно некогда будет скучать!

РЕЗУЛЬТАТ КРОССФИТ-ТРЕНИРОВОК

Что дает кроссфит? Прежде всего, силу и выносливость, но не только.

Каждый из комплексов, составляющих кроссфит-тренировки, выполняет свою функцию:

  • кардионагрузки способствуют интенсивному сжиганию жира

  • гимнастика вырабатывает гибкость и равновесие, улучшает координацию

  • упражнения со свободными весами увеличивают мышечную и общую выносливость, повышают устойчивость к нагрузкам

Эффект кроссфит-тренировок – всесторонняя физическая подготовка и сильное, красивое тело. Универсальность CrossFit позволит вам достичь практически любых поставленных задач: быстро избавиться от лишних килограммов, добиться рельефности тела, сделать его более выносливым и сильным. Эта программа эффективна как для подготовки профессионалов к соревнованиям, так и для тех, кто просто поддерживает спортивную форму, она хороша как для опытных атлетов, так и для новичков.

ПРИНЦИПЫ КРОССФИТА

Техничность, регулярность и интенсивность — вот три основных принципа, которых необходимо придерживаться на занятиях CrossFit, чтобы быстрей получить результат и добиться поставленных целей.

Точность выполнения упражнений очень важна для высокоинтенсивных видов фитнеса. И поэтому тренировки кроссфит для начинающих проводятся в более спокойном темпе. Это позволит новичкам отточить корректное выполнение элементов и избежать травм в более скоростном режиме.

Регулярность посещения кроссфит-тренировок также имеет огромное значение, можно сказать, что от нее зависит половина успеха. Наиболее результативный режим занятий можно описать последовательностью 2-1-2-2, т.е. два дня подряд тренировка и один день отдыха, далее два тренировочных дня и два дня отдыха.

КРОССФИТ: С ЧЕГО НАЧАТЬ?

Для начинающих кроссфитеров мы публикуем несколько советов, следуя которым можно легко пройти адаптацию к тренировочному процессу.

Приходите на занятия в удобной одежде и обуви. Она должна быть свободной, не сковывающей движения – например, легкие шорты, хлопчатобумажная футболка, и надежные, устойчивые кроссовки, комфортные для активных перемещений и прыжков.

Следуйте рекомендациям наших тренеров. Они подберут наиболее подходящие вам упражнения и их последовательность с учетом текущей физической формы и возможных знаний спортивных техник.

Обязательно делайте разминку. В связи с тем, что кроссфит является силовым функциональным тренингом, сочетая гимнастические трюки и элементы тяжелой атлетики, очень важно хорошо подготовить мышцы, суставы и связки во избежание травм.

Разминка перед тренировкой также подготавливает дыхательную, сердечно-сосудистую и опорно-двигательную системы к нагрузкам основной кроссфит тренировки.

Питайтесь сбалансированно. На спортсмена, тренирующегося по этой программе, приходятся колоссальные нагрузки, именно поэтому его питание должно быть максимально сбалансированно по качеству и энергетической ценности продуктов для быстрого восстановления потраченной энергии.

ПРОГРАММЫ CROSSFIT

В клубе THE BASE к вашим услугам предлагаются следующие направления CrossFit:

  • Beginner Level — программа кроссфит для начинающих, помогающая им плавно войти в тренировочный процесс.

  • CrossFit — это классика, которая подойдет как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Здесь делается упор на развитие всех физических качеств, включая силу, выносливость, гибкость, ловкость и выносливость.

  • Gymnastics — это направление оценят те, кто хочет освоить такие сложные гимнастические элементы, как стойка и ходьба на руках, выходы на кольцах и турнике.

  • Gym Class — направление, способное заменить посещение тренажерного зала. Оно основано на работе со свободными весами и проходит в мини-группах.

  • Obstakle Racing — специальный комплекс для профессиональных спортсменов для подготовки их к гонке препятствий любого уровня сложности.

  • CrossFit Kids — уникальная программа, разработанная специально для физической подготовки детей с учетом их возрастных особенностей. Наш клуб единственный в Москве располагает аффилированным залом для этого вида тренировок.

  • CrossFit WOMEN — Тренировка создана специально для девушек с учетом особенностей строения и функционирования женского организма. Мы адаптировали CrossFit комплексы, исключив сверхнагрузки, и сделали акцент на упражнениях для построения красивой женской фигуры. Цель наших тренировок — повышение тонуса мышц и постепенное увеличение выносливости.

Блог Людмилы Кукуету | Все о кроссфит

Спорт будущего и элита фитнеса – так называют CrossFit его адепты, а вот бодибилдеры определяют его как травмфит и советскую круговую  тренировку. В материалах «CrossFit: опасность или эффективность, здоровье или вред. Причины травмоопасности и рекомендации по их устранению» и «Бадебилдинг VS CrossFit: что лучше работает для прироста мяса в натураху?» точки в самых дискуссионных вопросах мы уже расставили, возвращаться не будем.

По данным Всемирной организации здравоохранения такие хронические заболевания, как болезни сердца, инсульт, рак, респираторные заболевания и диабет, являются основной причиной смертности  — на них приходится более 60% всех ежегодных случаев смертей в мире.   

— Это ж каким надо быть извращенцем, чтобы тебя привлекала рыгачка?! – вот какие мысли посещают нашу редакцию по жаре.  Остановиться бы нашим расплавленным мозгам на этих бесплодных размышлениях и пойти на необременительную прогулку, но не тут-то было. Мы начали рыть и копать, искать и ресерчить, изучать и штудировать, чтобы докопаться до истины.

Один из главных ништяков CrossFit – это возможность быстро, объективно, полно и почти без боли измерить прогресс  атлета. 

Все предельно просто: создатели CrossFit придумали унифицированные WOD, назвав их бенчмарками.  Атлеты в какой-то из стартовых точек выполняют   бенчмарк, записывают результат и тренируются себе. Затем, по прошествии определенного промежутка времени, повторяют  этот же WOD и сравнивают результаты.

Крутость Чиппера в CrossFit переоценить невозможно: мало того, что он поможет сделать из вас бездушную машину кроссфита и выявить слабые стороны, вдобавок он хорошенечко прокачает вашу ментальную устойчивость. 

В кроссфите без травм – никак, — жалуются атлеты.

Спорт – это риск, — потирают руки реабилитологи.

За все надо платить, — соглашаются  философы, сверкая лысиной. 

Да, травмы разрушают жизнь атлетов,  оставляют их за бортом соревнований, наносят огромный вред здоровью  и кошельку. Это гадская гадость и  мерзостная пакость, и их нужно избегать всеми правдами и неправдами. Но если вам не повезло и вы себе что-то повредили,  посмотрите на ситуацию под другим углом. 

По вековому преданию, в мире каждую минуту вдобавок к 14 тысячам уже существующих,  открывается еще  один CrossFit –аффилиат. 

По старинной легенде  деятельность его никоим образом не регламентируется, уплатив взнос, барин – он же собственник кф-бокса волен поступать, как ему заблагорассудится. 

С одной стороны, отсутствие строгих нормативов развязывает руки владельцам аффилиатов и дает полную свободу для развития бизнеса, с другой – непросто определиться, какие шаги приведут к успеху, а какие – к эпик фейлу. Попробуй, определись!

Кроссфит: что это такое и с чем его едят

Если обратиться к интернету, то Кроссфит зародился в Соединённых Штатах более 10 лет назад.  Создателем его считается гимнаст Грег Глассман. Точного перевода на русский язык слово «кроссфит» не имеет. Под этим понятием подразумевается своеобразный силовой фитнес, программа которого  построена на постоянно варьируемых функциональных движениях, выполняемых с высокой интенсивностью. 

Как и многие виды спорта, зародившиеся на Западе, кроссфит спустя несколько лет появился и в России, собирая свой круг почитателей.  Первые секции открылись в мегаполисах: Москве, Санкт-Петербурге и Екатеринбурге. А сегодня кроссфитом потихоньку начинают увлекаться и в нашем городе.

Кроссфит как таковой в Калуге появился около года назад. Хотя и раньше в некоторых бойцовских клубах города ребята проводили занятия на базе упражнений из программы кроссфита. Интерес к кроссфиту растет с каждым месяцем. Первые, пусть пока немногочисленные, соревнования прошли в мае этого года на базе ДЮСШ «Воротынск».  И первым победителем соревнований по кроссфиту стал Роман Минаев. 

Уже в августе организаторы и идейные вдохновители кроссфита планируют проведение более масштабных соревнований. На них будут приглашены спортсмены из Московской, Тульской и, конечно же, Калужской областей.

Об особенностях кроссфита нам рассказал ярый подвижник нового вида спорта Армен Амирбекян.

1

Упражнений в кроссфите великое множество. Каждое направлено на развитие конкретных групп мышц, чтобы в итоге фигура спортсмена развивалась гармонично и, самое главное, повышалась выносливость организма в целом.

Многие из дисциплин знакомы с детства: это подтягивание на перекладине, отжимание от пола, бег, прыжки через скакалку. Кроссфит вобрал в себя упражнения из разных видов спорта. Это и тяжелая атлетика,  и троеборье, и бодибилдинг, и легкая атлетика, и гимнастика, и даже плавание.

На первый взгляд ничего нового. Но!..

Главная отличительная особенность кроссфита в том, что подобные упражнения объединяются в единый комплекс и выполняются с высокой интенсивностью в определённый промежуток времени.

А теперь попробуйте без передышки сначала подтянуться максимальное количество раз, потом попрыгать через скакалку, затем отжаться и сразу же пробежать заданную дистанцию.  И так несколько раз по кругу, пока заданное количество упражнений не будет выполнено.  Нагрузки в процессе выполнения упражнений организм испытывает нешуточные.

Силовые упражнения здесь встречаются, и весьма специфические. Например такие, как  Бёрпи – интенсивное отжимание от пола в совокупности с прыжками через препятствия. Трастер – упражнение со штангой: приседание с одновременным толчком штанги вверх на вытянутые руки. Или дисциплина из арсенала тяжеловесов-экстремалов – перетасквание автомобильных баллонов.

Каждый желающий заняться кроссфитом может выбрать те упражнения, которые ему наиболее интересны. А можно и чередовать упражнения каждую тренировку.

2

Не стоит ожидать в короткий срок рельефных мышц. В кроссфите рельеф развивается медленнее, чем в бодибилдинге. Но главное отличие кроссфита и заключается в том, что в нём упражнения направлены на развитие всего тела одновременно. Но не стоит забывать, что в первую очередь повышается выносливость организма. Что, несомненно, более полезно в повседневной жизни.

Благодаря этому тело развивается и становится способно на продолжительные и интенсивные  нагрузки.

В то время как в популярном культуризме  главное – закачать в мышцы больше крови, в кроссфите работа идёт непрерывно.

3

Не стоит сразу бросаться с головой в омут и тренироваться с большими весами. Для начала нужно ответить для себя на простой вопрос: приходилось ли заниматься прежде каким-то ещё видом спорта? Если ДА, то организм уже немного подготовлен. Если же спортивного опыта прежде не было, то начинать тренировки нужно очень аккуратно. На первых занятиях нужно внимательно следить за состоянием сердечно-сосудистой системы. Основная нагрузка в кроссфите ложится именно на сердце.

 Для начала достаточно потренироваться минут 20 в день, постепенно наращивая интенсивность.  Конечно, это должен быть комплекс упражнений, который придётся отрабатывать без перерыва. Например, подтягивание, трастер, отжимание, выпады с весом, бег, прыжки через скакалку.

Когда организм привыкнет к возросшим нагрузкам – это легко будет понять самому.  Ребята начинают меньше уставать, чувствуют прилив сил и энергии. А это значит, что можно постепенно увеличивать нагрузку. Явный результат в кроссфите будет  заметен уже спустя месяц. Правда для этого тренироваться придется не меньше 3-4 раз в неделю.

4

Как и в любом виде спорта, в кроссфите максимальный результат держится на трёх китах: это правильное сбалансированное питание, чёткий режим тренировок и полноценный здоровый сон. Рацион питания для каждого спортсмена индивидуален, но существует основной набор и приблизительные пропорции.

При условии, что тренировки будут регулярными, по 3-4 раза в неделю, продолжительностью по 45-60 минут каждая, примерная схема питания может выглядеть так:

· Завтрак: 250 г отварного риса, либо 250 г геркулесовой каши, или 250 г  гречневой каши + 4 яйца + салатик 200 г из овощей и зелени (но без майонеза), можно 50 г сыра.

· Полдник: 30 г казеинового протеина, размешанного в молоке, или 200 г нежирного творога.

· Обед:  отварной картофель 200 г или макарон 200 г, или каши 200 г (рис, геркулес, гречка) + 200 г отварной куриной грудки, либо 200-300 г рыбы + овощной салатик 100-200 г.

· Второй полдник:  1 яблоко,  апельсин или 1 банан, орехи 50-70 г (грецкие или миндаль), можно и другие фрукты, кроме винограда.

· Ужин:  творог нежирный 200 г (можно добавить  до 5 г сахара), можно куриной грудки или отварной рыбы 150 г + 100 г овощного салатика.

· На ночь пить 30 г протеина казеинового (размешанного лучше с водой,  но можно и с молоком 300 мл)

· Воды – минимум 2,5 л. в течение дня.

5

Начать занятия  кроссфитом можно практически в любом возрасте.  Если в ваших волосах появились уже первые седины – это не значит, что путь в кроссфит для вас уже закрыт. Вэлком!  Если вы обладаете пивным животиком – вэлком! При активных тренировках от животика не останется и следа.

Если вы уже занимаетесь каким-то другим видом спорта – тоже вэлком! Программа кроссфита позволяет построить её таким образом, что она гармонично впишется в занятия другим видом спорта, принося свои плоды.  

 Если подойти к программе тренировок грамотно, желательно под руководством тренера, то даже пожилая женщина, записавшись на кроссфит, вскоре почувствует, что стала меньше уставать, когда ей приходится подниматься с сумками на пятый этаж.

Как говорят ребята, которые немало времени и сил посвящают занятию кроссфитом: «Сила заложена практически в каждом человеке. Просто нужно уметь вытащить её, развить  и распределить гармонично по всему телу».

Высокоинтенсивные интервальные тренировки VS. кроссфит: что эффективнее — Рамблер/спорт

Тренировки с максимально интенсивной нагрузкой стали мировым трендом. Они бросают вызов даже профессиональным спортсменам, а начинающих приводят к быстрым результатам. Наиболее популярны три формата: сайклинг, ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг) и кроссфит. Но если сайклинг обладает яркой отличительной чертой — вся тренировка проходит на велотренажёре, — то ВИИТ и кроссфит часто путают друг с другом. Фото: shutterstock.com

С чего всё начиналось

ВИИТ пришёл в фитнес из профессионального спорта. В начале XX века его успешно применяли при подготовке атлетов к участию в соревнованиях по бегу. Позже ВИИТ включили в тренировочные программы хоккеистов, футболистов, пловцов и других спортсменов, чьи результаты связаны со способностью придавать телу максимальное ускорение.

С ростом популярности фитнеса в Америке и Европе стали открываться клубы и студии, практикующие метод ВИИТ: Orangetheory Fitness, Barry’s Bootcamp, Trib3, 1Rebel, Shred415. В России ВИИТ представлен значительно меньше, но ситуация быстро меняется. Пока что в Москве работают только три специализированные студии интервальных тренировок — Booster Workout, Beat Zone Studio (новый проект World Class) и одна из пяти студий в Five Concept Fitness. К концу года откроется студия Trib3 — франшизный проект из Великобритании. В то же время специалисты в области спортивной медицины продолжают исследовать ВИИТ и разрабатывать новые методики в рамках этого подхода. Фото: shutterstock.com Кроссфит — авторская система физического развития, которую разработал американский тренер, а в прошлом профессиональный гимнаст Грег Глассман. Начиная с 80-х годов прошлого века, Грег экспериментировал в поисках наиболее эффективного комплекса упражнений для своих клиентов. Со временем Грег выработал собственную идеологию и превратил её в коммерчески успешный бренд. В 1995-м открылся первый зал для кроссфита, а в 2000-м кроссфит был зарегистрирован как торговая марка, принадлежащая одноименной корпорации.

Сейчас программу кроссфит практикуют в 142 странах, более чем в 13 000 залов, аффилированных корпорацией CrossFit Inc. В России, по данным сайта корпорации, функционирует 56 официальных кроссфит-залов. Комплекс упражнений из кроссфита стал частью физической подготовки пожарных, силовых и военных структур в США и Европе. Ежегодно проходят соревнования по кроссфиту — CrossFit Games.

Цель тренировок

Главная цель ВИИТ — увеличить максимальное потребление организмом кислорода (МПК) и улучшить силовые показатели. По мнению Всемирной организации здравоохранения, МПК — наиболее надёжный индикатор физической работоспособности человека. Чем выше максимальное потребление кислорода, тем лучше развиты сердечно-сосудистая и дыхательная системы, выше мощность мышечной работы, общий уровень тренированности и выносливости организма.

Главная цель кроссфита — развить функциональные качества человека, которые он сможет применять в жизненных ситуациях. К таким качествам, по задумке Грега Глассмана, относятся сила, ловкость, мощность, выносливость, координация, гибкость, скорость, точность. Каждая отдельно взятая тренировка направлена на то, чтобы улучшить показатели по всем этим критериям.

Главный тренировочный принцип

Фото: shutterstock.com Стратегия ВИИТ состоит в том, чтобы чередовать интенсивность нагрузки от высокой, где частота сердечных сокращений достигает 80—95% от предельного значения, к средней, где сердцебиение замедляется до 45—60%, и обратно. По данным исследований Baylor College of Medicine (США) и Laval University (Канада), такая смена скорости движений и интенсивности нагрузки развивает выносливость, увеличивает потребление организмом кислорода и разгоняет метаболизм. В результате тело продолжает сжигать жировые клетки на протяжении 16—24 часов после завершения тренировки, за счёт чего мышечный рост тоже продолжается.

Главный принцип в кроссфите — соревновательный. Спортсмены стремятся получить лучший результат по сравнению с предыдущей тренировкой, а также конкурируют между собой. Поэтому все упражнения здесь выполняются в максимальном темпе, на максимальное количество повторений и с минимальными перерывами. Грег Глассман раскрывает свою философию и тренировочные принципы в статьях What Is Fitness? и Foundations. Одна из идей Грега — сделать фитнес доступным и понятным для широкой аудитории, вот почему его система базируется, в первую очередь, на практическом опыте тренеров и атлетов кроссфита.

Упражнения и оборудование

Интервальная тренировка состоит только из кардио или силовых упражнений либо комбинирует эти виды нагрузки. При этом силовые упражнения выполняются на максимальное количество повторений с собственным весом или небольшими отягощениями — гантелями, мячами, гирями. Кардиоинтервалы заполняются бегом, прыжками на скакалке и другими динамическими упражнениями.

В кроссфите каждая тренировка обязательно включает три вида упражнений: кардио, силовые и гимнастические. Для развития координации и точности используются упражнения с канатами, брусьями, кольцами, ящиками и другими гимнастическими снарядами. В блоке силовых упражнений присутствуют элементы пауэрлифтинга и тяжёлой атлетики, выполняемые с максимальным отягощением.

Ключевое отличие между кроссфитом и высокоинтенсивными интервальными тренировками в их происхождении и области применения:

ВИИТ — научно обоснованный тренировочный метод, разработанный для профессиональных спортсменов и нацеленный, в первую очередь, на повышение выносливости и развитие способности тела к максимальному ускорению. Кроссфит — авторский метод и одноимённый бренд, нацеленный на популяризацию фитнеса и вовлечение как можно большего количества атлетов. Своей коммерческой успешностью кроссфит обязан тому, что заимствует наиболее эффективные упражнения из самых разных направлений фитнеса. К примеру, многие тренировки в кроссфите строятся по протоколу Табата, который относится к методам ВИИТ.

Стратегия ВИИТ состоит в чередовании интервалов разной степени интенсивности, при этом их продолжительность и уровень нагрузки определены многочисленными исследованиями в области спортивной медицины. Кроссфит предлагает развивать одновременно и силу, и ловкость, и выносливость, и делать это на максимальной скорости без отдыха.

ВИИТ лежит в основе классических беговых тренировок и применяется, к примеру, при подготовке к популярным в последние годы забегам. Этот подход продолжает совершенствоваться и, с научной точки зрения, остаётся наиболее эффективной и безопасной методикой для сжигания жира и развития физических параметров тела. Кроссфит готовит тела атлетов к экстремальным ситуациям — им не составит труда вытолкать на обочину машину, заглохшую посреди автострады, или спасти котёнка, забравшегося на фонарный столб. А ещё это интересный способ испытать себя на прочность, выйти за пределы своих возможностей и посоревноваться с другими атлетами, в том числе и на специально организованных CrossFit Games.

Статьи по теме Почему кроссфит на самом деле не уродует женщин 7 главных мифов о кроссфите 6 уроков, которые мы можем извлечь из кроссфита 5 секретов высокоинтенсивной интервальной тренировки

Запись Высокоинтенсивные интервальные тренировки VS. кроссфит: что эффективнее впервые появилась The-Challenger.ru.

Что за ВОД? Расшифровка языка кроссфита.

Кроссфиттеры маршируют в такт другому барабану, не говоря уже о том, чтобы говорить на совершенно другом языке. Тренеры и спортсмены используют жаргон и сокращения для описания упражнений и техник, составляющих конкретный WOD — извините, «тренировка дня» — в то время как парни, менее знакомые с кроссфит-сленгом, смеются, когда их приятели говорят о двигателях, пистолетах и ​​пудах . Розеттского камня для кроссфита нет, но мы попытались определить 15 наиболее часто используемых терминов кроссфита, чтобы вы быстро освоились.Обратитесь к этому списку в следующий раз, когда будете пытаться расшифровать слова AMRAP или MetCon, написанные на белой доске возле коробки.

1. Тренировка дня (WOD): Простой и понятный, это набор методов, которые ваш тренер использует, чтобы провести вас через ад в любой день.

2. Как можно больше раундов (AMRAP): Завершите цикл столько раз, сколько сможете в течение заданного периода времени. Например, шестиминутный AMRAP: 5 становых тяг, 10 подтягиваний, 20 двойных подтягиваний.Когда шесть минут истекут, запишите общее количество завершенных раундов. Примечание. AMRAP также может означать «как можно больше повторений».

3. MetCon: Сокращенно от метаболической подготовки, этот дьявол CrossFit обычно представляет собой несколько упражнений, повторяемых в стиле AMRAP. Дневная тренировка «Синди» (20 минут по 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний) является хорошим примером. Некоторые боксы предлагают классы только для MetCon для всех, кто хочет избежать тяжелой работы, связанной со стандартными тренировками CrossFit.

4.Подруливающее устройство: Подруливающие устройства кажутся проклятием всех кроссфиттеров, особенно во время «Фрэн», когда они выполняются 45 раз с дополнительными подтягиваниями. Чтобы сделать это движение, возьмите штангу и начните с передней стойки — положение стоя, при этом штанга лежит на передней части плеч; удерживайте штангу крючковатым хватом. Примите положение полного приседа, удерживая штангу на уровне плеч. Вернитесь в положение стоя взрывным (толкающим) движением и вытолкните вес над головой.Верните штангу на плечи и повторите.

5. Double under (DU): Во время прыжка со скакалкой позвольте веревке дважды пройти под вашими ногами, пока вы все еще находитесь в воздухе. В качестве альтернативы вы можете выполнить три одиночных подписки для каждого необходимого DU (например, 20 DU = 60 SU).

6. Пистолет: Нет, это не имеет ничего общего с контролем над оружием, так что всем, пожалуйста, расслабьтесь. Пистолет — это приседание на одной ноге, которое помогает изолировать каждую ногу и укрепить нижнюю часть тела.

7. Snatch: Вытащите свои мысли из канавы. Рывок имеет множество вариаций (сила, вис, мускулы), но общая цель состоит в том, чтобы использовать широкий хват, чтобы поднять штангу с пола в положение над головой одним плавным и молниеносным движением. Совет: удерживая штангу ближе к телу при подъеме, вы сможете лучше удерживать равновесие.

8. Бодрость: Каждый, кто занимается кроссфитом, все время находится в приподнятом настроении — подождите, это неправильно. «Отбойник» относится к WOD, который вы должны отбросить, чтобы закончить.Он состоит из серии нескольких движений (обычно от 5 до 10), где каждый спортсмен пытается закончить все как можно быстрее.

9. Киппинг: Киппинг подразумевает использование взрывной силы для получения импульса при выполнении подтягиваний, стоек на руках, отжиманий и отжиманий. Например, подтягивания с накидом выполняются без падения со штанги. Этот метод начинается с перекладины с мощным толчком бедра, взрывным толчком и сильным толчком рук, чтобы создать достаточный импульс, чтобы подбородок поднялся над перекладиной.

10. RX: Когда WOD выполняется RX’d, это означает, что спортсмен выполняет все упражнения, используя предписанный вес и количество повторений. В CrossFit все WOD могут быть уменьшены, чтобы соответствовать вашему уровню физической подготовки, но цель состоит в том, чтобы добраться до места, где RX будет сложным, но выполнимым.

11. От задницы к траве / земле (ATG): ATG гарантирует, что вы приседаете как можно ниже при выполнении приседаний спереди, сзади или в воздухе.

12. Общий кроссфит (CFT): CFT позволяет спортсмену получить точное представление о том, насколько он силен, проверяя себя, возможно, в трех наиболее функциональных модальностях CF: приседания на спине, строгий жим и становая тяга.CFT — это лучшая из трех попыток выполнения этих трех упражнений, и сумма максимального веса, выполняемого в каждом движении, даст вам ваш результат.

13. Табата: Табата — это метод отдыха, связанный со многими тренировками CrossFit WOD. Вот пример: за 20 секунд выполните как можно больше повторений данного упражнения (приседания, подтягивания, отжимания и т. Д.). Затем отдохните 10 секунд и повторите это еще семь раз, всего восемь интервалов. По истечении четырех минут ваш результат — это наименьшее количество повторений для любого из восьми интервалов.

14. Пуд: Звучит мерзко, но на самом деле пуд — это российская единица измерения, используемая для гирь. Один пуд = 16 кг / 35 фунтов; 1,5 пуда = 24 кг / 53 фунта; 2 пуда = 32 кг.

15. PR’d: Вы услышите «PR», когда спортсмен достигнет своего личного рекорда в подъеме.

Не исключили ли мы какой-нибудь важный жаргон из нашего списка? Напишите нам в Facebook и сообщите, что мы пропустили.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

CrossFit Аббревиатуры | Кроссфит Боярышник Восток

Акронимы и аббревиатуры CrossFit (что, черт возьми, они говорят ??)

На всякий случай, если вам интересно, о чем мы говорим или что означают все эти забавные буквы, вот список общеупотребительных сокращений….

WOD: — Тренировка дня

AMRAP: — Как можно больше раундов или повторений

EMOM: — Каждую минуту

Для времени: — Тренировка рассчитана по времени, поэтому делайте ее как можно быстрее

OH: — Накладные расходы

OHS: — Приседания со штангой над головой. Приседания на полную глубину выполняются, когда руки заблокированы в положении для жима широким хватом над (и обычно позади) головой.

KB: — Колокольчик чайник

KBS: — Колокольчик качели для чайника

HSPU: — Отжимания стоя на руках

DU: — Двойные подножки

AHAP : — Максимально тяжелый

KTE: — Колени до локтей. Подобно T2B, описанным ниже.

T2B: — От пальцев до перекладины

CLN: — Очистить

C&J: — Толчок

PC: — Power clean

ПСН: — Рывок силовой

HSQ: — Приседания в висе (толчок или рывок).Начните со штанги «в висе», примерно на уровне колен. Начать тягу. Когда штанга поднимается, сделайте полное приседание и поймайте штангу в положении стойки. Оттуда поднимитесь в положение стоя

.

C2: — Гребной тренажер Concept II

DL: — Становая тяга

FS: — Приседания спереди

BP: — Жим лежа

BS: — Приседания на спине

MetCon: — Тренировка метаболического кондиционирования

MU: — Подъемы мышц.Свешиваясь с колец, вы делаете комбинацию подтягиваний и отжиманий, так что в итоге вы получаете вертикальную опору.

Pd: — Пуд, гиря

ПР: — Личное дело

PP: — Толкающий пресс

УЕ: — Подтягивания, возможно, отжимания в зависимости от контекста

Реп: — Повторение. Одно выполнение упражнения.

Rx’d: — Как предписано; как написано.WOD сделан без каких-либо доработок.

RM: — Повторение максимум. Ваш 1ПМ — это ваш максимальный подъем на одно повторение. Ваши 10 RM — это максимум, который вы можете поднять 10 раз.

SDHP: — Становая тяга сумо с высоким тяговым усилием (см. Раздел упражнений)

Набор: — Количество повторов. Например, 3 подхода по 10 повторений, часто рассматриваемые как 3 × 10, означают выполнение 10 повторений, отдых, повторение, отдых, повторение.

Девочки: — это названные контрольные тренировки, понятные всему сообществу CrossFit во всем мире.Как и ураганы, они названы в честь женщин. Когда вы повторяете эти WOD с течением времени, они позволяют вам видеть ваш прогресс в более быстром темпе или большем количестве повторений. У каждого есть любимая и самая ненавистная девушка. Когда кроссфиттеры спрашивают о вашем времени «Фрэн» или «Энджи», они говорят о тренировках, а не о победе на прошлых выходных!

Герои: — Это те же принципы, что и у девочек, но они названы в честь погибших военнослужащих и сотрудников правоохранительных органов. Герои обычно более продолжительны и изнурительны, чем обычные тренировки, чтобы осознать, в какой-то незначительной и неадекватной манере, жертвы, принесенные этими людьми и их семьями.

Каковы преимущества? »CrossFit Afterburn

CrossFit… вы должны быть заинтересованы в получении дополнительной информации, если вы сделали это здесь, в этом блоге. Как и многие другие вещи в мире, люди очень быстро высказывают свое мнение о кроссфите, даже не зная о нем. Они думают, потому что есть несколько устрашающих залов CrossFit или пугающие спортсмены CrossFit, но это не КАЖДЫЙ тренажерный зал или КАЖДЫЙ спортсмен.Эта статья предназначена для того, чтобы проинформировать вас о преимуществах кроссфита и дать вам лучшее представление о том, что влечет за собой этот вид спорта, чтобы вы могли решить, подойдет ли это вам.

CrossFit — это форма силового фитнеса высокой интенсивности. Он сочетает в себе множество видов упражнений, таких как; олимпийская тяжелая атлетика, плиометрические прыжки, гири и взрывные движения собственного веса. Ниже приведены некоторые известные преимущества CrossFit:

.

1. Повышение физической силы:

Высокоинтенсивные многосуставные движения в CrossFit могут помочь вам набрать силу и выносливость.Добавление дополнительного веса к тренировкам может еще больше увеличить мышечный рост за счет увеличения нагрузки на мышцы. В CrossFit тренировки каждый день разные. Вы всегда бросаете вызов своим мышцам, делая тренировки разнообразнее.

2. Улучшение аэробной подготовки:

Благодаря движениям высокой интенсивности, которые предназначены для увеличения частоты сердечных сокращений, ваше тело может научиться увеличивать максимальное количество кислорода, которое оно может использовать во время тренировки.

3.Повышение маневренности, баланса и гибкости:

Тренировки

CrossFit сочетают в себе множество различных движений, которые могут имитировать движения, которые мы делаем в повседневной жизни. Эти движения подпадают под категорию функциональной подготовки. Эти типы движений могут улучшить наш общий баланс, гибкость и даже ловкость.

4. Сжигать калории, терять жир и вес:

Благодаря своей интенсивности CrossFit помогает сжигать больше калорий, чем многие другие виды тренировок.По данным Acefitness.org, средний мужчина сжигает от 15 до 18 калорий в минуту в CrossFit, а средняя женщина — около 13/15 калорий в минуту. Что даже лучше, чем сжигание калорий во время тренировки CrossFit, так это то, что вы продолжаете сжигать калории после тренировки, что известно как «эффект дожигания». В сочетании с диетой, ориентированной на здоровье, кроссфит — это идеальный способ начать свой путь к снижению веса и достичь своих целей.

5. Подходит любому:

В кроссфите удивительно то, что существует так много разных видов движений, что означает, что ВСЕ может быть изменено в соответствии с потребностями каждого.Кажется, есть идея, что кроссфит предназначен только для людей, которые уже находятся в действительно хорошей форме, но это далеко от истины. Кроссфит может быть для всех.

6. Мотивация:

Обычно вы занимаетесь кроссфитом в классе в окружении множества других людей, что является отличным способом почувствовать мотивацию. Часто, когда вы тренируетесь в одиночестве в обычном тренажерном зале, вам не хватает мотивации, и вы сдаётесь, даже не начав. Кроссфит — отличный способ снова получить мотивацию.Групповая атмосфера заставляет вас двигаться, а тренер, проводящий вас через тренировку, оставит вас мокрым от пота после тренировки.

7. Кроссфит — это УДОВОЛЬСТВИЕ!

Тренировки всегда разные, вы всегда учитесь и пробуете что-то новое с помощью вашего тренера, что делает занятия веселыми и интересными. Вы встречаетесь с другими людьми, у которых есть цели в фитнесе, и добиваетесь этих целей вместе, а не в одиночку в обычном тренажерном зале.

Чего ожидать (и что со мной произошло)

Сколько себя себя помню, я был спортсменом.Я много занимался спортом, в колледже занимался волейболом и с 14 лет чувствовал себя комфортно в различных тренажерных залах.

Так почему же я сидел в машине за пределами спортзала CrossFit и так боялся зайти внутрь?

Это должен был быть мой первый день кроссфита. Но я понятия не имел, чего ожидать… был ли я готов… или что вообще влечет за собой кроссфит для начинающих.

Я слышал ужасные истории о том, что тренировки оставляли меня на четвереньках, меня тошнило.Что на следующий день я не смогу ходить, и так далее.

В конце концов, я выключил машину и прошаркал через двери. Это было решение, о котором я никогда не пожалею, поэтому я пишу о нем сегодня . Если вы рассматриваете кроссфит… новичок в кроссфите… или не уверены, готовы ли вы начать… тогда эта статья предназначена для ты.

CrossFit для начинающих: что такое CrossFit?

Может быть, вы пришли сюда, потому что даже не знаете, что такое кроссфит или как могут выглядеть тренировки.Начнем с основ — что такое кроссфит?

Согласно CrossFit HQ, «CrossFit — это образ жизни, характеризующийся безопасными, эффективными упражнениями и правильным питанием. CrossFit можно использовать для достижения любой цели — от улучшения здоровья до похудания и повышения производительности. Программа работает для всех — людей, которые только начинают учиться, и людей, которые тренировались годами ».

Вы можете прочитать больше о полном определении здесь.

Обратите внимание на формулировку выше: «Программа работает для всех — для людей, которые только начинают учиться, и для людей, которые тренировались годами.”

Но как это?

Начало кроссфита не в форме

Фитнес-путь каждого будет выглядеть по-своему — в этом одна из прелестей кроссфита. Вы можете увидеть, как профессиональный атлет входит в спортзал — или кто-то, кто никогда в жизни не поднимал штангу, — и они оба получат надорванные задницы — как раз в нужном количестве.

Ключ к тренировкам CrossFit — это адаптация к способностям всех спортсменов. В аффилированных клубах CrossFit Gyms работают обученные, сертифицированные тренеры — все, кто должен знать, как правильно помогать спортсменам масштабировать движения по мере необходимости.

Когда я только начинал заниматься кроссфитом, у меня был минимум мышц. Я был высоким и худощавым, и мне было удобнее всего с весом штанги (35 фунтов) — в лучшем случае 10 фунтов с каждой стороны. О подтягиваниях вообще не могло быть и речи, и даже воздушные приседания были трудными в первые несколько месяцев …

Тем не менее, у меня были отличные тренеры, которые всегда помогали мне корректировать тренировку в соответствии с моими новичками.

Чтобы копнуть немного дальше, вот пример того, как тренер может масштабировать тренировку для новичка в кроссфите:

Бенчмарк WOD Cindy:

20-минутный AMRAP (как можно больше раундов и повторений)

  • 5 подтягиваний
  • 10 отжиманий
  • 15 воздушных приседаний

Многие новички в кроссфите могут не справиться со стандартными вышеупомянутыми движениями при первом запуске, и это совершенно нормально.В зависимости от уровня способностей спортсмена тренер может посоветовать ему масштабировать подтягивания на кольцевые тяги и заменить отжимания на отжимания с колен. При необходимости воздушные приседания можно выполнять на более мелкую глубину.

Когда дело доходит до масштабирования движений, возможности безграничны. В конце концов, важно то, что спортсмен двигается и бросает себе вызов.

Я никогда не забуду одну из моих первых тренировок / тренировок CrossFit. Так случилось, что я начал свое членство во время соревнований 2014 CrossFit Open — и я пошел в спортзал в пятницу, когда мне было 14.3 было запрограммировано.

Тренировка была…

CrossFit Open 14,3

Выполните как можно больше повторений за 8 минут из:

  • 95 фунтов. становая тяга, 10 повторений
  • 15 прыжков на ящик, 20 дюймов
  • 135 фунтов становая тяга, 15 повторений
  • 15 прыжков на ящик, 20 дюймов
  • 155 фунтов становая тяга, 20 повторений
  • 15 прыжков на ящик, 20 дюймов
  • 185 фунтов становая тяга, 25 повторений
  • 15 прыжков на ящик, 20 дюймов
  • 205 фунтовстановая тяга, 30 повторений
  • 15 прыжков на ящик, 20 дюймов
  • 225 фунтов становая тяга, 35 повторений
  • 15 прыжков на ящик, 20 дюймов

Как бывший вболист, прыжки на ящик не были проблемой. Это была становая тяга, с которой у меня был небольшой опыт — и мало знаний о том, какой удобный и разумный вес был для меня.

Моим тренером в то время был тренер Бен, который заранее провел меня через тренировку:

«Давайте начнем с 95 фунтов, и вы можете продолжать работать.Я буду следить за тобой, и если твоя форма начнет ухудшаться, мы сможем увеличить вес чем-нибудь, на чем ты сможешь с комфортом закончить.

Если мне не изменяет память, моя форма начала подниматься с 155 фунтов, и мы тут же ее ограничили. Чувак, становая тяга казалась тяжелой… и я думал, что эти 8 минут никогда не закончатся. Но чувствовал ли я гордость после этого?

Что такое тренировка CrossFit?

Если некоторые из приведенных выше терминов сбили вас с толку, не переживайте. Сообщество CrossFit использует большое количество аббревиатур и сокращений, когда дело касается движений и стилей тренировок, но вы быстро их усвоите.

Это заняло некоторое время — и я постоянно путал разницу между AMRAP и METCONS — не говоря уже об этих вещах EMOM…

Помните, что все приходят в CrossFit новичками, поэтому каждому нужно было научиться запоминать эти новые сокращения. Если вы запутались, просто отзовите тренера или другого участника в сторону для помощи.

Вот несколько общих сокращений, которые вы можете встретить на доске:

CrossFit для начинающих: чего ожидать от занятий

Если вы все еще чувствуете страх — не бойтесь.Во многих тренажерных залах есть специальные классы для начинающих кроссфит-спортсменов. По крайней мере, все тренеры будут знать, когда спортсмен новичок в тренажерном зале и нуждается в дополнительной помощи и руководстве. Вас не бросят волкам и не ждут, что вы все узнаете.

Большинство занятий длятся по 60 минут и будут проходить примерно так:

  • Знакомство и разминка
  • Coach объясняет и демонстрирует тренировку, а также варианты масштабирования.
  • Работа над силой или умением
  • Меткон (тренировка)
  • Охлаждение / восстановление

Вот еще несколько советов по кроссфиту для начинающих от нашего тренера Бена:

Сколько дней в неделю вы должны ходить на кроссфит?

Это будет зависеть от вашего уровня физической подготовки. Когда я только начал заниматься кроссфитом, 3 дня в неделю были для меня оптимальным вариантом, чтобы избежать чрезмерной болезненности и позволить моему телу адаптироваться.

Через несколько месяцев я увеличил дозу до 4 раз в неделю, а через 5+ лет я варьировал от 5 до 6 дней в неделю.Поскольку я сейчас намного сильнее, чем когда я только начинал, мое тело может выдерживать непрерывные дни силовых тренировок и весов — там, где вначале это было невозможно.

Главное — прислушиваться к своему телу и делать то, что вам удобно. Чтобы новичку увидеть результаты кроссфита, нужно ходить на него чаще, чем раз в неделю.

Я говорю по собственному опыту, когда говорю, что легко увязнуть, пытаясь пообщаться с некоторыми из более опытных членов.Не попадайтесь в эту ловушку — ваше тело может быть еще не готово к ней. Лучше всего сосредоточиться на одном: последовательности.

Хотя вы не сможете сразу делать все движения и, возможно, не сможете угнаться за ветеранами CrossFit … вы делаете самое важное для своего здоровья — принимаете меры! Дождь, сияние или снег — продолжайте заниматься 3 раза в неделю, пока ваше тело не почувствует себя готовым к большему. Вы поймете, когда придет время активизировать его.

CrossFit для начинающих — я готов?

Если вы все еще читаете это и задаетесь вопросом, «Хорошо … все это имеет смысл … но готов ли я начать кроссфит?»

Готово.

CrossFit — это сообщество, которое приветствует всех форм, возрастов, профессий — что угодно. Тренеры ХОТЯТ работать с вами, чтобы помочь вам освоиться и добиться прогресса.

Черт возьми, когда я только начинал, я едва мог висеть на перекладине. Мои руки болели, просто выполняя вис, а о подтягиваниях не могло быть и речи.

Перенесемся на 6 месяцев, и после постоянной практики мне удалось сделать свое первое подтягивание .

Перенесемся на 6 лет вперед, и буквально на днях я установил рекорд — 10 строгих подтягиваний подряд. То, о чем мой 24-летний я никогда бы не мечтал.

Мораль истории? Если вы готовы изменить свою жизнь, вложить время и работу — вы готовы приступить к кроссфиту.

>>> Хотите тренинг по конкретным навыкам на одном из наших 8-недельных курсов? Зайдите сюда, чтобы узнать больше.

Подходит ли CrossFit для новичков?

Прелесть CrossFit в том, что он очень масштабируемый — с хорошим тренером! Так что независимо от того, кто вы и насколько вы новичок, вы можете принять участие.Вам просто нужен опытный тренер, который поможет вам найти отправную точку.

Как часто я должен заниматься кроссфитом, будучи новичком?

Честно говоря, для новичка достаточно 2-3 занятий кроссфитом в неделю. Что бы вы ни решили, старайтесь оставаться последовательными, поскольку это важнее, чем то, сколько вы заработаете за каждую неделю!

С чего начать заниматься кроссфитом?

Это может показаться сложным, но чтобы начать заниматься кроссфитом, лучше всего найти надежный бокс (тренажерный зал) с обширной программой на рампе.Это часто означает, что вы будете начинать кроссфит в том же положении, что и другие, пока вы учитесь!

Что такое фитнес? — CrossFit Impulse

Классическая статья «Что такое фитнес?» Грега Глассмана — это основа теории и практики кроссфита. Это настолько важный продукт, что все аффилированные лица должны ссылаться на него со своих домашних страниц. Вы можете найти нашу ссылку в правом нижнем углу вашей страницы с надписью «Бесплатный выпуск CrossFit Journal». Так как статья такая важная и я понимаю, насколько мало она видна, я хочу поместить ее в наш раздел ресурсов для быстрого и удобного ознакомления и открыть тему для обсуждения.Так что загрузите статью по ссылке выше, ознакомьтесь с приведенным ниже праймером и расскажите нам, что вы думаете.

Во-первых, CrossFit — единственная фитнес-программа, в которой физическая форма определяется таким образом, чтобы ее можно было измерить, наблюдать и воспроизводить. Это большое дело. Что, если бы вы занимались тюнингом и ремонтом автомобилей, но не могли дать определение «автомобиль»? Это звучит нелепо, но другие программы утверждают, что преследуют цель фитнеса, даже не имея четкого определения того, чего они стремятся достичь. Неприемлемо! Кроме того, как мы можем измерить наши результаты и сравнить их со стандартом, если мы не определяем этот стандарт?

Изложение тренером Глассманом разнообразных способов определения фитнеса в кроссфите устанавливает наш стандарт.Эти многочисленные определения также дают нам разные контексты для понимания фитнеса, что приветствуется, потому что фитнес — очень сложная тема. Кроссфит дает три определения фитнеса:

.
  1. 10 общих физических навыков. Прочность. Выносливость. Выносливость. Гибкость. Власть. Скорость. Координация. Ловкость. Остаток средств. Точность. Эти десять слов описывают преобладающие характеристики практически любого вида деятельности, с которым вы, вероятно, столкнетесь, и, следовательно, ваши способности в каждом из них описывают вашу физическую форму.Мы, люди, обычно довольно хороши в паре, посредственны в большинстве и ужасно недостаточны в некоторых. Улучшение некоторых из этих навыков происходит через тренировки: стимулирование физиологических изменений в вашем теле. Другие развиваются через практику: развитие вашей нервной системы для выполнения задач в рамках ваших текущих физических возможностей. Наконец, мощность и скорость развиваются благодаря сочетанию тренировок и практики.
  2. Способность к произвольным физическим задачам: Хоппер. Поместите все мыслимые тренировки (не только тренировки CrossFit — все мыслимые тренировки) в корзину.Прокрутите бункер, а затем выберите тренировку наугад. Тот, кто лучше всех подготовлен, лучше всех справится с большим количеством этих случайных задач. Какая задача вы боитесь выйти из бункера больше всего на свете? Долгая пробежка? Подтягивания? Сила одиночных повторений? Может ли из бункера выйти что-нибудь, что совершенно не подходит для вас? Устранение этой слабости — лучшее, что вы можете сделать для улучшения своей физической формы. CrossFit обнаружил, что вы можете добиться большего прогресса, посвятив себя устранению недостатков, а не продолжая улучшать свои сильные стороны.Кроме того, улучшение ваших недостатков, кажется, имеет усиливающий эффект на все ваши недефицитные навыки. Это одновременно неожиданно и очень круто. Мы этого не понимаем, но знаем, что это случается.
  3. Способность к трем метаболическим путям: фосфокреатиновому, гликолитическому и окислительному. Метаболический путь — это просто метод, который ваше тело использует для производства АТФ, валюты тела, которая расходуется мышцами. Вы настолько приспособлены, насколько можете, на каждом из этих путей.Фосфокреатиновый путь означает кратковременное взрывное производство АТФ. Гликолитический путь обеспечивает энергию во время упражнений средней продолжительности от ~ 30 секунд до ~ 4 минут. Окислительный путь — это ваша способность производить энергию аэробно (из кислорода). Этот путь обеспечивает низкое количество энергии в течение очень долгого времени. Многие люди подходят на один путь. Кроссфиттеры стремятся соответствовать всем им.

Помимо трех стандартов фитнеса CrossFit, статья затрагивает еще несколько важных понятий:

  • Континуум от болезни к здоровью и фитнесу. Это мера одного и того же. Фитнес — это просто улучшенное самочувствие и преграда от болезней. Болезнь — это отсутствие физической формы. Это относится не столько к насморкам, сколько к дегенеративным заболеваниям. По сути, бабушке сложно сломать бедро, если у нее плотность костей и прочность соединительной ткани, как у Конана-варвара после трех десятилетий тренировок с отягощениями.
  • Практическое руководство по фитнесу в 100 словах: Ешьте мясо и овощи, орехи и семена, немного фруктов, мало крахмала и без сахара.Держите потребление на уровне, который будет поддерживать упражнения, но не жировые отложения. Практикуйте и тренируйте основные упражнения: становая тяга, толчок, приседания, жимы, толчок и рывок. Точно так же овладейте основами гимнастики: подтягивания, отжимания, лазание на скакалке, отжимания, приседания, жимы до стойки на руках, пируэты, сальто, шпагаты и удержания. Велосипед, бег, плавание, строка, и т.д., трудно и быстро. Пять или шесть дней в неделю смешивайте эти элементы в таком количестве комбинаций и шаблонов, насколько позволяет творческий подход. Рутина — враг. Делайте тренировки короткими и интенсивными.Регулярно учиться и играть новые виды спорта.
  • CrossFit стремится улучшить работоспособность в широком временном и модальном диапазонах. На практике это означает улучшение вашей производительности при выполнении множества различных физических задач, для выполнения которых требуется разное количество времени. Это охватывает подъемы максимальных усилий продолжительностью менее пяти секунд до тренировок для героев, на которые может потребоваться более часа. Графически это область под кривой на графике вашей выходной мощности во всех этих временных областях.Посмотрите на график ниже для гипотетического спортсмена. Если вы предполагаете, что у нас есть данные о возможностях этого спортсмена одновременно выполнять множество различных тренировок, вы можете построить график его времени и мощности для каждой тренировки. Мощность — это просто функция нагрузки, которую она использовала, пройденного расстояния и необходимого времени. Затем мы рисуем синюю линию, которая является наиболее подходящей линией тренда, сформированной всеми нанесенными на график данными тренировки. Это работоспособность спортсмена в широком временном и модальном диапазонах — в конкретный день ее жизни.Щелкните график, чтобы открыть его немного увеличенную версию.

Мы достигаем пригодности, создавая область под этой кривой, надеюсь, сдвигая ее вверх и развивая способность во всех временных областях. Кстати, площадь под кривой зависимости силы от времени (похожая, но не идентичная концепция) известна как импульс, что является частью происхождения названия «CrossFit Impulse».

Тренер Глассман также предложил интересную теорию в качестве следствия идеи работоспособности в широком временном и модальном областях: трехмерную модель фитнеса и здоровья.Вот как это работает. Возьмите двухмерный график работоспособности спортсмена на моментального снимка во времени и расширьте его до третьего измерения, представляющего продолжительность ее жизни. Получившийся трехмерный график — это «здоровье». Тренер Глассман предложил определять здоровье как совокупную работоспособность на протяжении всей жизни. Конечно, у него есть некоторые изгибы и ограничения, но, тем не менее, он довольно интересен. Если бы у нас были точные данные о чьих-либо результатах во всех временных областях и мы записали эти данные на протяжении жизни спортсмена, мы могли бы построить график, подобный приведенному выше двухмерному графику, для каждого года ее жизни.График перемещался вверх и вниз и менял форму по мере того, как она росла, развивалась работоспособность, развивались сильные и слабые стороны и становилась старше. Если бы мы соединили все эти графики в трех измерениях, то мы получили бы график, подобный приведенному ниже. Щелкните по нему, чтобы открыть версию чуть большего размера.

Эта синяя пунктирная линия — это просто двухмерный график работоспособности в широком диапазоне времени и модальных областях, который мы исследовали в первую очередь, взятый в возрасте 40 лет.

Все двухмерные графики для любого возраста спортсменки составляют трехмерный график ее здоровья.Трехмерная модель здоровья все еще находится в стадии формирования. Это не так канонично, как работоспособность в широком временном и модальном диапазонах, но когда-нибудь это может стать. У приведенных выше графиков есть несколько ограничений. Во-первых, единицы средней выходной мощности являются всего лишь предположением по порядку величины и не являются точными. График не предназначен для отображения точной выходной мощности какой-либо тренировки или взаимосвязи между выходной мощностью на разных тренировках, поэтому не используйте его таким образом. Во-вторых, невозможно узнать возможности спортсмена на всех этих тренировках в любой конкретный день, поэтому, хотя мы предполагаем, что данные относятся к одному моменту времени, они обязательно должны быть получены за длительный период времени.

Можете ли вы найти какие-нибудь проблемы с этими концепциями? Есть ли лучшая модель? Действительно ли эти модели являются научными (измеримыми, наблюдаемыми и воспроизводимыми)? Является ли работоспособность на протяжении всей жизни точным показателем «здоровья»? Что такое «здоровье»? Все это до сих пор обсуждается, поэтому перейдите к обсуждению ниже.

спортсменов CrossFit и боксеры выходят из-за комментариев генерального директора Black Lives Matter

CrossFit известен своими непримиримыми фанатами. Хотя многие режимы тренировок имеют культовых приверженцев, кроссфиту все же удается выделиться.Известно, что сторонников рвало в большие шины после тренировок, когда они бросали эти шины, а затем снова возвращались на следующий день. Боль, которую они добровольно переносят с небольшими группами других преданных фанатов, укрепляет глубокие узы внутри сообщества. Теперь компания теряет своих помощников направо и налево.

После убийства Джорджа Флойда от рук полиции и последовавших за этим глобальных протестов компании из разных отраслей оказались в центре расплаты.Потребители требовали от брендов реальных действий по борьбе с расовым неравенством, а не просто публиковать банальности в Instagram. CrossFit даже этого не сделал, хранив молчание более недели после смерти Флойда, что некоторых в сообществе смутило и даже осудило.

Основатель

Грег Глассман тогда еще больше возмутил людей, когда написал спорный твит о Флойде, сравнив убийство Флойда и последующее восстание с коронавирусом. Затем он сделал оскорбительные комментарии во время телефонного разговора с владельцами тренажерных залов CrossFit (звук которого просочился в BuzzFeed), в том числе: «Мы не оплакиваем Джорджа Флойда — я не думаю, что я или кто-либо из моих сотрудников».Глассман «ушел в отставку» со своей должности генерального директора вечером 8 июня после того, как негативная реакция в обществе нарастала, но по крайней мере 1 200 тренажерных залов из 15 000 на данный момент все еще угрожают прекратить свою связь с компанией.

Высококлассные тренеры, спортсмены и владельцы подали в отставку, пообещали выйти из бренда или высказались, в том числе прошлые победители CrossFit Games, такие как Катрин Давидсдоттир, которая обязана своей карьерой и прибыльным партнерством с брендом CrossFit. Reebok, Rogue Fitness и другие бренды разорвали отношения с CrossFit.И Глассман сохраняет право собственности на бренд, а это означает, что даже если он уйдет с поста генерального директора, он все равно будет зарабатывать деньги на предприятии.

«Мы не оплакиваем Джорджа Флойда — я не думаю, что я или кто-либо из моих сотрудников»

CrossFit и его порой спорящий основатель выдержали и другие споры, но по большей части казались неприкасаемыми. Однако потребность в системных изменениях, усиленная недавними протестами Black Lives Matter, сделала этот скандал более ужасным для компании, вынудив к действию.А CrossFit пока что делал все неправильно.

«С этими парнями никогда ничего не происходило», — говорит Майярд Хауэлл, соучредитель Dean Crossfit в Бруклине, который, по его словам, является крупнейшим тренажерным залом CrossFit, принадлежащим чернокожим, в Нью-Йорке. «Но это уже давно назревает».

История CrossFit изобилует спорами о правах ЛГБТ, оружии и расе

С самого начала CrossFit был поляризационным. Глассман, откровенный либертарианец, основал тренировку в 2000 году после того, как в 90-е годы его выгнали из тренажерных залов, где он работал личным тренером, согласно данным 2013 Inc.профиль. В конце концов, он обучил своему необычному методу функциональной фитнес-техники департамент шерифа Санта-Крус, и бренд наладил прочные связи с правоохранительными органами и военными. Дэйв Кастро, новый генеральный директор, который работает в Glassman с первых дней, бывший морской котик. Некоторые из тренировок называются «тренировками для героев» и посвящены военным и службам быстрого реагирования, погибшим при исполнении служебных обязанностей.

Программа CrossFit предусматривает каждый день различный распорядок дня, называемый WOD, или «тренировками дня».Тренажерные залы, в которых используется эта методика, называются «боксами», без каких-либо причудливых наворотов, которые можно найти в высококлассных спортзалах. Он использует базовое оборудование, такое как гири, скакалки и мешки с песком, с упражнениями, напоминающими гимнастику и класс физкультуры — бёрпи, подтягивания, отжимания, прыжки на ящик.

тренажерных залов, которые используют название CrossFit, называются филиалами, и они платят 3000 долларов в год. Это не так строго, как франчайзинговое соглашение, то есть они могут использовать свои собственные логотипы и индивидуализировать свои методы.До нынешних противоречий их было более 15 000 человек.

Поклонники CrossFit фанатичны, и бренд создал лояльное сообщество, которое рассматривает это как образ жизни, а не просто тренировку. Подобно SoulCycle и йоге, он стал почти религией для своих практиков, как написала Тара Изабелла Бертон на Vox в 2018 году. Кроссфит агрессивен, когда дело доходит до защиты своей интеллектуальной собственности и своей репутации, и подал в суд на исследователей за ошибочные выводы о риске травм во время тренировки. . Глассман проповедовал о преимуществах кроссфита для предотвращения ожирения и диабета и вступил в противоречие с традиционными вратами фитнес-организаций и Big Soda, которая финансировала учебные организации, а также медицинские и некоммерческие организации.

CrossFit также проводит CrossFit Games, ежегодное телевизионное мероприятие, спонсором которого является Reebok в течение последнего десятилетия. Он тесно сотрудничал с Rogue Fitness, чтобы предоставить оборудование для боксов CrossFit. Игры и кроссфит в целом породили целую мини-экономику брендов и спортсменов, которые обязаны своим существованием этой концепции.

Соревнования по кроссфиту в Форт-Лодердейле, Флорида. Мишель Ив Сандберг / Корбис через Getty Images

За прошедшие годы CrossFit выдержал некоторые споры.В 2018 году он уволил одного из первых руководителей, Рассела Бергера, после того, как он сделал анти-ЛГБТ-комментарии и назвал фестивали Pride «грехом». В том же году он окончательно отменил свою политику, запрещающую трансгендерам соревноваться в том дивизионе, в котором они себя идентифицируют.

В 2016 году, через месяц после массовых стрельб в ночном клубе Pulse в Орландо, CrossFit объявил, что победители CrossFit Games получат пистолеты Glock. Ответная реакция была быстрой, и была разослана петиция. Reebok сделал заявление: «Хотя мы понимаем, что основы CrossFit связаны с военными и службами быстрого реагирования, мы не согласны с этим решением, особенно в свете текущих событий в Соединенных Штатах.Кастро не стал извиняться и ответил: «Если на следующей неделе не изменятся законы штата и федеральные законы, касающиеся владения оружием в Калифорнии и США, то нет, ничего не изменится».

Поклонники бренда действительно искажают белый цвет, о чем можно судить по лентам социальных сетей CrossFit. «Я всегда говорила, что кроссфиту не хватает разнообразия, и он не может хорошо представлять людей цвета кожи в штаб-квартире и в сообществе», — говорит Кристина Спенсер, чернокожая владелица кроссфита Junction City в Канзасе, которая стала партнером с 2012 года после того, как была представлена. к концепции за несколько лет до службы в армии.

В прошлом у

CrossFit даже были проблемы с откровенно расистскими сообщениями. В 2013 году произошла негативная реакция после того, как штаб-квартира CrossFit разместила в социальных сетях сообщение в блоге, написанное группой, которая верила в «расовый реализм», концепцию, которую поддержал бывший топ-лидер Ку-клукс-клана Дэвид Дюк. Бренд извинился. В этом году он повторно разместил мем (теперь удаленный) участника рядом с надписью: «Какой-то парень съел летучую мышь на другом конце света, и теперь я не могу пойти в кроссфит», имея в виду происхождение Covid-19.

Глассман также высказывался о несогласии с политикой блокировки коронавируса.

Black Lives Matter помогает выявить проблемы расизма в кроссфите

6 июня Институт показателей и оценки здоровья опубликовал в Твиттере сообщение о том, что расизм является проблемой общественного здравоохранения, вместе с хэштегом Black Lives Matter. Глассман ответил в твите, который до сих пор публикуется: «Это FLOYD-19». На следующий день он написал в Твиттере: «Ваша неудавшаяся модель поместила нас в карантин, а теперь вы собираетесь моделировать решение проблемы расизма? Жестокое убийство Джорджа Флойда вызвало волнения по всей стране.Один лишь карантин во все времена и при всех политических режимах сопровождается скрытой подозрительностью, недоверием и бунтами. Спасибо!» Похоже, он обвинял карантин Covid-19 в «беспорядках» (большинство из которых на самом деле были мирными протестами), последовавших за убийством Флойда.

Между тем, извинения Глассмана пришли через аккаунт CrossFit в Twitter только через день, в котором, в частности, говорилось: «Я ошибся в словах, которые выбрал вчера. Мое сердце глубоко опечалено причиненной болью.Это была ошибка, не расистская, а ошибка ». Далее он извинился и объяснил, что пытался критиковать карантинную политику IHME. Он закончил словами: «Пожалуйста, послушайте меня, когда я говорю, что мы поддерживаем нашу общину, чтобы бороться за справедливость. Я забочусь о вас, о нашем сообществе, и я здесь для вас ».

«Я ошибся словами, которые выбрал вчера. Мое сердце глубоко опечалено причиненной болью ».

Но для некоторых важных партнеров было уже слишком поздно. После этих комментариев Reebok, которая сотрудничает с CrossFit с 2011 года, спонсирует игры CrossFit и производит фирменную одежду, отменила переговоры о продлении контракта.(Он будет выполнять свой контракт до CrossFit Games 2020 года.) Rogue Fitness, компания, которая производит оборудование для тренировок, также решительно осудила компанию и будет пересматривать партнерские отношения. Reebok только что подписался на спонсорство Rogue’s Invitational, соревнования, ранее санкционированного CrossFit, что побудило фанатов задуматься, возможно, это новый гвардеец, формирующийся без CrossFit.

Но что было неизвестно во время его первого твита, так это то, что Глассман звонил в Zoom нескольким владельцам аффилированных лиц CrossFit за несколько часов до своего неоднозначного твита.BuzzFeed получил запись и опубликовал отрывки на следующий день после извинений. Во время разговора Глассман вдвое заявляет, что не оплакивал Флойда. «Можете ли вы сказать мне, почему я должен оплакивать его? Помимо этого, это белый поступок — кроме этого, дайте мне еще одну причину », — сказал он.

Позже в тот же день CrossFit опубликовал на своем сайте длинную заметку под названием «Почему кроссфит не сказал что-то?» Компания извинилась за то, что так долго ждала громкой поддержки черного сообщества, но не предложила конкретных планов относительно того, как она будет поддерживать своих чернокожих в будущем.Отрывок:

«Мы редко говорим о таких проблемах. Мы боролись последние несколько недель, потому что позволили нашему желанию сделать все правильно, чтобы парализовать нас. Решение вопросов социальной справедливости такого масштаба не является нашей сильной стороной как компании, потому что наши различные точки зрения иногда приводят к дисфункции. Но мы можем согласиться в двух вещах: мы команда, посвященная фитнесу и здоровью. Эта команда настроена против расизма. Поэтому мы стремимся к внутреннему анализу, продолжая прислушиваться к мнению сообщества и принимать меры в поддержку изменений.”

Заявление было широко расценено как бессвязное и несфокусированное. «Для успешного антикризисного управления необходимы одновременно эффективные действия и коммуникация», — говорит Мелисса Агнес, стратег и автор антикризисного управления. «Заявление [CrossFit] не делает этого. У него много оправданий ».

Позже тем же вечером CrossFit объявил, что Глассман уходит на пенсию, а давний лейтенант и директор CrossFit Games Дэйв Кастро вступит в должность генерального директора. Вскоре после этого BuzzFeed опубликовал еще одну историю с видео, на котором Кастро на пресс-конференции 2019 года сидит на подиуме с рядом спортсменов, все из которых были белыми.Репортер спросил, как он планирует внести разнообразие в состав. Кастро проигнорировал вопрос.

В заявлении для BuzzFeed Кастро сказал: «Рассматриваемая панель CrossFit Games 2019 должна была обсуждать события дня, и этот вопрос не имел отношения к темам обсуждения на панели». Представитель CrossFit также сказал BuzzFeed: «Он коричневый и американец мексиканского происхождения, поэтому вопрос об отсутствии разнообразия поначалу мог вызвать некоторую путаницу». CrossFit не ответил на запрос Vox о комментариях к этой истории.

Рано утром в четверг Кастро написал в Твиттере: «Спасибо всем, кто поддерживает CF в эти трудные времена и верит в то, что мы вернем вам ваше доверие». В своих историях в Instagram он разместил несколько сообщений поддержки, в которых говорится: «Мы на месте». В аккаунте CrossFit было написано увещевание: «Тренируйтесь сегодня». Один человек ответил: «Этот твит был запланирован на прошлый год?»

Как CrossFit справляется с последствиями разгневанных членов сообщества

В воскресенье, до того, как утечка информации о Zoom была обнародована, владельцы черных ящиков присоединились к разговору с Глассманом и другими в штаб-квартире CrossFit.На вызове присутствовали Хауэлл из Dean Crossfit и другой совладелец, Чармел Роджерс.

«При нажатии:« Почему он ничего не сказал? Почему он до этого момента молчал? »[Глассман] не ответил на это. Его неоднократно настаивали на его позиции по BLM, и он ничего об этом не сказал. Он просто молчал, никогда не отвечал », — говорит Роджерс. «Вы можете поддерживать работу, которую должны выполнять полицейские, и … в то же время желать, чтобы они работали лучше. Они не исключают друг друга.”

Castro попросили в Twitter и на сайте CrossFit также заняться этим, но бренд не сделал четкого заявления в поддержку Black Lives Matter или, в частности, как он будет поддерживать сообщество в будущем. Тем не менее, многие комментаторы, похоже, поддержали этот бренд. «Если кто-то во вселенной CF не может иметь дело и соглашаться жить с множеством мнений по такому вопросу, как раса, отпустите его! Им здесь не место. Не следует называть кого-то расистом только из-за другого взгляда на расу, уважающего каждого человека.Это год выборов, и давление, заставляющее его сдаться, будет только расти. Сохраните свою ДНК CrossFit, и через год вы станете сильнее, чем сегодня! » написал один.

Одна известная владелица бокса, Алисса Ройс из Rocket CrossFit (ныне Rocket Community Fitness) в Сиэтле, рассказала о своих опасениях по поводу компании и опубликовала тревожное электронное письмо, которое она получила от Глассмана, прежде чем он ушел в отставку, после того как она сообщила ему, что отказывается от нее. Она написала: «Кроссфит слишком долго хранил молчание, поскольку наша страна переживает период расплаты за столетия системного расизма.Бесчисленные залы, спортсмены и бренды в равной степени кричали их за молчание ». Она подняла давние вопросы по поводу своей озабоченности по поводу идентичности бренда CrossFit, проблем с общением и «моральной двусмысленности».

В ответ Глассман частично написал: «Вы делаете все возможное, чтобы заклеймить нас как расистов, и вы знаете, что это чушь собачья. Это делает тебя действительно хреновым человеком. Вы это понимаете? Вы позволили своей политике превратить вас во что-то, что мне кажется неправильным до зла.Мне стыдно за тебя. Ройз не стал больше комментировать эту историю, предпочитая, чтобы в это время были услышаны чернокожие владельцы черных ящиков.

Чемпионка CrossFit Games Катрин Таня Давидсдоттир — одна из выдающихся спортсменок, разрывающих связи с брендом. Мэг Олифант / Getty Images

Хауэлл говорит, что Дин Crossfit рассматривает возможность выхода из CrossFit, и они не одиноки, согласно циркулирующей таблице, которая указывает на то, что сотни владельцев также рассматривают возможность отказа от своей связи с компанией.Для Хауэлла и его партнеров сохранение части бренда зависит от достижения компанией определенных «результатов», включая создание разнообразного совета директоров, создание фонда стипендий для черных и создание фитнес-программ в исправительных учреждениях и школах в маргинальных районах. На эти запросы пока нет ответа от CrossFit HQ. Они надеются, что CrossFit привлечет к процессу чернокожих владельцев и участников.

Спенсер, владелица коробки в Канзасе, будет сохранять свою принадлежность до тех пор, пока не увидит реакцию Кастро и штаб-квартиры.«Если вы хотите увидеть изменения, мы должны быть их частью. Я не могу попросить CrossFit внести изменения, если я не являюсь аффилированным лицом », — говорит она. «Мне бы хотелось, чтобы штаб-квартира приложила усилия к тому, чтобы у них был разнообразный персонал, чтобы они чаще показывали цветных людей в своих социальных сетях Instagram и Facebook, а не только истории о спасителях — кто-то, кто был в тюрьме или жил в основная часть города. Я думаю, что это может быть возможностью для обучения и шансом для них вырасти и стать лучше.”

CrossFit потерял важную поддержку десятков брендов, сотен практикующих и нескольких выдающихся спортсменов Игр. После назначения Кастро Давидсдоттир удвоила свою критику, написав в Instagram: «Я, мягко говоря, разочарован предложенным решением и не вижу изменений. … Разве Грег Глассман по-прежнему не владеет 100% CrossFit? » Это явно самый большой кризис в истории компании. Один редактор в субреддите CrossFit написал: «Кроссфит удален из моего профиля в Tinder.Если серьезно, я рад, что сообщество стоит вместе ».

Но очевидно, что кроссфит по-прежнему пользуется поддержкой тысяч людей, и, по словам Агнес, специалиста по кризисному менеджменту, его торговая марка высока. Этот раскол очевиден в сообщении на Morning Chalk Up, веб-сайте, посвященном новостям CrossFit. Он охарактеризовал сообщество как «разделенное и рассерженное».

Владельцы

Dean CrossFit не очень уверены, что руководство Кастро приведет к изменениям в организации.

«Кастро — правая рука Глассмана. Это все дым и зеркала », — говорит Хауэлл. «Я не верю в Кастро, и он собирается сыграть в эту игру и притвориться лучше, чем Глассман. Мы постарались дать понять, насколько это возможно, что им нужно тратить определенные ресурсы в сообществе ».

Crossfit — Чего вы пытаетесь достичь?

Сегодняшняя статья посвящена нынешнему увлечению высокоинтенсивными функциональными тренировками, известному как кроссфит.

Crossfit зародился в США в 2000 году и продвигается как целостная философия упражнений, включающая элементы высокоинтенсивной интервальной тренировки, олимпийской тяжелой атлетики, плиометрики, пауэрлифтинга, гимнастики, тренировки с гирями, художественной гимнастики, стронгменов и других упражнений.

В принципе, эта методика тренировок кажется разумной, за исключением того, что в диапазоне упражнений, которые участники должны выполнять, есть много упражнений, которые можно было бы классифицировать как узкоспециализированные (олимпийские упражнения) с высоким коэффициентом травматизма (плиометрика), которые могут быть еще больше усугубляется добавлением чрезмерной утомляемости к рутине (высокоинтенсивные интервальные тренировки).

Crossfit сформировал небольшую, но восторженную когорту сторонников, и недавний систематический обзор и метаанализ [1] показали, что «практика CrossFit связана с более высоким уровнем чувства общности, удовлетворения и мотивации».В этом обзоре не было обнаружено каких-либо значительных результатов в отношении улучшения состава тела или улучшения состояния здоровья.

Этот анализ также показал, что из 31 статьи, использованной в рамках этого обзора, только 2 имели высокий уровень доказательности при низком риске систематической ошибки. Это означает, что большинство (29) рецензируемых статей, опубликованных на Crossfit, имеют тенденцию к продвижению спорта как достижению определенных результатов, которые не были научно значимыми.

Олимпийские подъемники

Ключевым компонентом кроссфита является использование олимпийских упражнений (включая толчок и толчок, рывок и мощный рывок).

Это узкоспециализированные движения, которые обычно требуют многолетних тренировок для развития правильных двигательных паттернов, а также гибкости и силы суставов для перехода в эти экстремальные диапазоны движений (под нагрузкой) и не повышают вероятность травм.

Недавняя медицинская статья [2], сравнивающая кроссфит с участниками традиционной тяжелой атлетики, показала, что группа, занимающаяся кроссфитом, в 2,26 раза чаще получает травмы при выполнении этих упражнений, чем группа, занимающаяся поднятием тяжестей.

Основными повреждениями были плечи (47%), поясница (38%) и область бедра (9%).

Далее в этом исследовании утверждается, что « повышенная вероятность травмы может быть меньше связана с упражнениями, связанными с кроссфитом, а больше связана с интенсивностью, с которой выполняются упражнения ».

Выполнение олимпийских подъемов в свежем состоянии позволяет участнику в значительной степени избавиться от физического и умственного утомления, но в рамках программ кроссфита участники, как ожидается, будут выполнять более 100 таких движений в очень утомленном состоянии, что делает эту среду упражнений довольно опасной. .

Отсутствие скоординированного первого рывка как в толчке, так и в рывке немедленно возлагает ответственность за успешное выполнение этого упражнения на мускулатуру нижней части спины и верхней части тела (в частности, плечевого сустава).

Для тех, кто пробовал тяжелые олимпийские упражнения, удивительным явлением является то, что небольшое увеличение веса (или увеличение утомляемости) может привести к полной потере техники и отказу от подъема (или продолжающейся попытке завершить подъем с нагрузкой, направленной на поясница и плечи).

Периодизация

Другой ключевой аспект программирования, направленный на минимизацию травм и максимальную адаптацию, — это периодизация проводимой программы. Это может быть не что иное, как объединение легких и тяжелых недель на всем пути к сопоставлению общих тренировочных нагрузок от сеанса к сеансу, чтобы обеспечить адекватную прогрессивную перегрузку и связанные с ней фазы восстановления, встроенные в программу.

Crossfit уделяет мало внимания «традиционным моделям периодизации», поскольку в основе планирования лежит обеспечение постоянно меняющихся функциональных движений с высокой интенсивностью.

У этого подхода потенциально есть несколько проблем, первая из которых состоит в том, что практически невозможно постепенно перегрузить определенные физические атрибуты, если вы постоянно меняете распорядок (никогда не можете сравнивать яблоки с яблоками). Если в течение одной недели вы выполняете жим лежа, следующую жим гантелей, следующие отжимания с отягощениями — вы никогда не сможете провести прямое сравнение того, как вы на самом деле прогрессируете в каком-либо одном упражнении, так как же узнать, улучшаются ли вы с течением времени?

Также, если у вас есть особая слабость, лучший способ преодолеть эту слабость — сосредоточиться на небольшой группе конкретных упражнений, направленных на эту слабость — этот подход, похоже, не включен в традиционное программирование кроссфита.

В статье Грега Эверетта [3] четко сформулирован вопрос:

« CrossFit — это несколько туманная программа, включающая« постоянно меняющиеся, если не рандомизированные, функциональные движения, выполняемые с высокой интенсивностью ». Это понятие случайности затмевает внимание многих спортсменов и тренеров CrossFit. Вполне возможно, что это связано с тем, что подход к обучению случайным образом эффективно маскирует недостаток навыков программирования и дает ложное ощущение опыта программирования. Любой желающий может бросить список упражнений и числа на доску; гораздо меньше людей могут создавать тренировки, которые в течение определенного периода времени гарантируют, что спортсмен достигнет своих целей.”

Я знаю нескольких коллег, которые заядлые кроссфиттеры, и когда их спросили, как программирование меняется от недели к неделе (особенно с точки зрения прогрессивной перегрузки), никто из них не может четко сформулировать, как этот подход используется (если он применяется в все). Ни один из них не записывает свои тренировочные нагрузки (поэтому невозможно узнать, сделали ли они больше или меньше с течением времени — за исключением воспоминаний о том, что когда они начали, они не могли напрячь мышцы, а теперь могут) !!

Усталость центральной нервной системы и адаптация

Было проведено довольно много исследований о влиянии утомления центральной нервной системы и о том, что это означает для постоянной адаптации к тренировкам.

Усталость ЦНС можно определить как: «снижение активации моторных единиц высокого уровня» . Именно эти двигательные единицы высокого уровня способствуют как увеличению силы, так и гипертрофии мышц.

Если цель тренировки — стать сильнее с сопутствующей гипертрофией, то тренировка должна быть структурирована таким образом, чтобы уменьшить общее утомление ЦНС, испытываемое во время этой тренировки.

Утомление ЦНС накапливается во время силовых тренировок, что не позволяет достичь полного задействования двигательных единиц, несмотря на достижение мышечного отказа.

Таким образом, мы можем сделать вывод, что утомляемость ЦНС в большей степени развивается при выполнении более продолжительных силовых тренировок, например, при выполнении кроссфит-тренировки.

Утомляемость ЦНС также увеличивается, когда аэробные упражнения используются в той же программе тренировок, что и силовые тренировки (например, кроссфит). [4]

Тогда возникает вопрос, какие адаптации вы можете ожидать при выполнении кроссфит-тренировок несколько раз в неделю?

На раннем этапе вы, конечно, разовьете лучшую технику, улучшите свою общую физическую форму и даже немного накачите мышцы (поскольку любое усиление тренировочного стимула вызовет эти изменения).Но по мере того, как вы продолжаете участвовать в этих тренировках с течением времени, результатом будет в основном «метаболическая тренировка», когда вы сжигаете стопку калорий, возможно, разовьете повышенную молочную толерантность, но вы, скорее всего, выйдете на плато в тех характеристиках силы, мощности и гипертрофии, на которые вы надеялись. чтобы получить.

Вы можете спросить, почему все эти спортсмены по кроссфиту выглядят так потрясающе, если вышесказанное верно? Как они могут носить такие качественные мышцы с низким уровнем жира и в то же время быть в форме и сильными?

Вы можете задать тот же вопрос о других спортивных начинаниях, таких как спринт на 100 метров — если вы будете ходить на трек каждый день и бегать на 100 метров так быстро, как только можете, вы будете выглядеть (и, возможно, выступать как) Усэйн Болт?

Или, если вы ходите в тренажерный зал и поднимаете тяжести 3-4 раза в неделю, вы будете выглядеть как профессиональный бодибилдер?

Конечно, НЕТ !!!

Спортсмены

Crossfit развили свое тело таким образом, чтобы они могли как можно быстрее завершить определенную соревновательную программу кроссфита.Атрибуты, необходимые для выполнения этой задачи, значительно отличаются от тех, которые вы будете развивать, выполняя кроссфит-тренировку несколько раз в неделю.

Мощность

Последний аспект явления кроссфита, который я хотел затронуть, — это вера в то, что завершение тренировок по кроссфиту со временем сделает вас сильнее.

Мощность определяется как Работа / Время или Сила x Расстояние / Время
(сколько работы вы выполняете за указанный период времени).

Традиционный взгляд на силу — это способность создавать силу за короткий промежуток времени — обычно менее 1 секунды (например, бросок веса или вертикальный прыжок (сила, создаваемая за короткий промежуток времени).

При выполнении любых «силовых» упражнений (олимпийские упражнения, плиометрика) будет развиваться повышенный уровень мощности, из-за количества выполняемых повторений произойдет быстрая стагнация в общем развитии силы в кроссфите. Было бы глупо утверждать, что если вы можете выполнить больше работы за меньшее время, значит, вы сильнее (это то, что утверждали сторонники кроссфита). Это все равно что заявить, что марафонец, который бежал быстрее, чем в последний раз, теперь является более сильным спортсменом (на основе приведенного выше уравнения, это правда !!!).

РЕЗЮМЕ

Цель этой статьи не состояла в том, чтобы заявить, что кроссфит не является действенным и полезным методом восстановления формы. Я хотел бы подчеркнуть, что существует довольно много комментариев о преимуществах кроссфита, которые не подтверждаются исследованиями.

Также процесс попытки поднять тяжелые и / или быстрые веса при высоком уровне утомляемости снижает общую адаптацию, которую вы можете ожидать от этого вида деятельности.

Наконец, если вы согласитесь с тем, что основная адаптация от занятий кроссфитом — это хорошее сжигание метаболизма (калорий), то вы, вероятно, достигнете своей тренировочной цели.

Если вы хотите узнать больше о потенциальных опасностях Crossfit, загляните в недавний блог (American v’s Russian Kettlebell Swings)

Библиография

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5826907/

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6505252/

[3] https://www.catalystathletics.com/article/53/Plandomization-CrossFit-Periodization-and-Planning/

[4] https://medium.com/@SandCResearch/why-does-central-nervous-system-cns-fatigue-happen-during-strength-training-e0af3f5e4989

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *