Истории успеха — Кроссфит
Татьяна Старицына
Кроссфит — больше, чем спорт! Он способен избавить тебя от привычного образа бытия и подарить ощущения радости от энергичной, интересной жизни! Я никогда до своего знакомства с кроссфитом не была спортивной девушкой. Мое тело не привлекало сотни взглядов на мотиваторахв популярных пабликах. Я была самой заурядной девушкой, проживая свою жизнь, словно Ассоль, ожидая погоды у моря. Но, как говорит мой молодой человек: «сами приплывают только отходы жизнедеятельности, а за бриллиантами необходимо нырять!».
Сейчас, оглядываясь через плечо на два года назад, прошедшие с моей первой тренировки, я спрашиваю себя: «Что мотивировало меня? Что заставляло идти вперед? Почему я не остановилась, не сделала шаг назад, не оступилась, а продолжила неуклонное движение к своей цели?». Путь человека, желающего в корне изменить себя — это не только путь беззаботной радости от осознания полученного результата.
Кроссфит: личный опыт | Vogue Ukraine
Мифов вокруг кроссфита – больше, чем вокруг остальных видов спорта. Хорошо, что большинство из них – выдумка чистой воды
Фото: Bon DukeТекст: Роксана Рустамова
Спорт я не любила никогда.
Злая учительница и невыносимая нагрузка (челночный бег) сразу дали мне понять, что физкультура – не мое. Поэтому до конца учебы в университете я снабжала преподавателей справками от врачей и записками от мамы. Все были счастливы: мне не надо было потеть, а им – смотреть на это жалкое зрелище.
Картинка изменилась год назад, когда я всерьез решила заняться здоровьем. Выбрала йогу, затем подключила кроссфит. Одно время считалось, что это слишком жесткий изматывающий спорт, и все стали переходить на более легкие виды нагрузок вроде пилатеса. Но я была умнее остальных – и сразу начала с light-варианта (кроссфит для чайников), причем с групповой версии. Ведь раньше как – я покупала абонементы, а ходить на спорт одной было невыносимо скучно. Поэтому абонементы сначала пылились, потом выбрасывались. Заниматься в компании оказалось намного веселее – мы с друзьями завели чатик и делимся фото с тренировок. Эти красные напряженные лица, когда, например, сел с гирькой, а встать уже не получается, – бесценны.
Да и сам кроссфит не такой надоедливый, как другие спортивные нагрузки: тут просто не успеваешь дойти до этапа «ой, это уже было, это я знаю, скучно». Тренер постоянно меняет комплексы упражнений. Очень динамично, и время пролетает быстро.
После первой тренировки у меня болело все, даже, кажется, пупок
После первой тренировки у меня болело все, даже, кажется, пупок. После утренних занятий я поначалу просто засыпала к двум часам дня и ела почти круглосуточно. Потом организм привык – и появилось намного больше энергии. Я стала лучше выглядеть и чувствовать себя, к тому же и сил прибавилось. Вставать по утрам стало легче, даже настроение улучшилось. Я подключила бы еще практическую стрельбу, но боюсь громких звуков, поэтому добавила йогу для работы над растяжкой и осанкой. Мышечный рельеф – те самые кубики – я почувствовала сразу; жаль, увидела только через пару месяцев.
Когда меня спрашивают, насколько в кроссфите важен тренер, я отвечаю: «Критично важен. Особенно если у него пресс с кубиками».
Но если серьезно, тренер должен быть достаточно строг, чтобы контролировать безопасность – не пытаешься ли ты взять «чужой вес» — и следить за техникой. Мой тренер, прежде чем дать настоящую штангу, тренировал меня с пластиковыми палками, чтобы я отточила технику. Я, конечно, ныла: мол, хватит быть слабаками, дайте реальный вес. Но сейчас очень благодарна за этот осмысленный подход к занятиям: травмы вовсе не мотивируют. Хороший тренер напоминает о важности работы в своем темпе – не на скорость, а на технику. Если видит, что кто-то не справляется, – меняет план тренировки.
Самый распространенный миф о кроссфите – будто бы в зале стоят ведра
Самый распространенный миф о кроссфите – будто бы в зале стоят ведра. Потому что, дескать, при запредельной нагрузке токсины резко выбрасываются в кровь, и тошноту невозможно контролировать. Но на самом деле все, что выделяется при интенсивной нагрузке, – это пот и бранные словечки. И для них, конечно, ведра не нужны. Плохо может стать, если тренироваться на голодный желудок (я проверяла).
Но тренеры подсказали, что перед тренировкой надо поесть, иначе падает уровень сахара. Так что сейчас эта проблема у меня решена: перед занятием съедаю баночку детского фруктового пюре или банан. Вот чего никак не могу – это переключиться на здоровое питание окончательно и полностью убрать простые (и не очень) углеводы. Легче дается фастинг: перестаю есть в пять вечера, иногда могу выпить матча или чай с растительным молоком. После тренировки позволяю себе белковый коктейль на основе нута с молоком. А в 10-11 утра меня на работе ждут круассан и капучино.
80 % успеха – это питание, и только 20 % – спорт. Но эти 20 % неоценимы: они дают состояние кожи, тонус мышц, рельеф
Обывателям кажется, что если заниматься таким затратным с точки зрения калорий спортом, то можно начинать и заканчивать день огромным пирогом. Вот и я так считаю, но тренеры утверждают иное: 80 % успеха – это питание, и только 20 % – спорт. Но эти 20 % неоценимы: они дают состояние кожи, тонус мышц, рельеф. После тренировки появляется румянец, кожа сияет.
Принято считать, что кроссфит – для хорошо подготовленных людей на пике формы. Это совсем не так: нагрузка всегда выбирается в зависимости от подготовки человека. Я, например, довольно худая – и долго училась просто отжиматься (мой тренер и сейчас оспорит, что я это умею), но тем не менее.
Смысл всех занятий – похвастаться в Instagram
Когда меня спрашивают, какая форма нужна для кроссфита, я всегда говорю: «Красивая, конечно. Смысл всех занятий – похвастаться в Instagram». На самом деле – все равно, лишь бы было комфортно. Но мне в какой-то момент стало неудобно заниматься в широких футболках: есть упражнения, где надо в прямом смысле вставать с ног на руки. Потому легинсы и облегающий топ – отличный выбор.
Тренировка проходит примерно так: первая минута – я бодра и весела, пятая минута – задыхаюсь; на двадцатой начинаю просить, чтобы меня убили. Сначала идет разминка, потом комплекс упражнений – кардио (например, гребля) или силовые (работа со штангой, берпи или подтягивания).
Технику упражнений обязательно объясняют – и следят за ней в ходе выполнения. Любимая часть тренировки – растяжка и работа с роллером. «Раскатываю» забитые мышцы и молюсь, чтобы вечером можно было хотя бы ходить. По окончании просто лежу в сторону выхода пару минут. Потом собираю все силы в кулак и иду в душ. Спасибо осознанности, выбегаю из него через пять минут (экономлю водные ресурсы), а то там бы и осталась лежать под теплой водичкой весь день. Ноги доносят до работы на автомате, но через час энергия и силы уже полностью восстанавливаются.
Что еще важного стоит знать о кроссфите? Всего-то надо соблюдать осторожность, любить свое тело, заниматься им. Подходить к вопросу осознанно. И относиться к занятиям как к процессу, который должен приносить удовольствие.
CROSSFIT | Wellness
Популярная система всесторонней физической подготовки, состоящая из постоянно варьируемых функциональных движений, выполняемых с высокой интенсивностью. Это занятие для искушенных может включать в себя бег, тяжелую атлетику, греблю, плавание и другие виды физических нагрузок.
Описание: «Никогда не знаешь, что ждет тебя завтра» – так кратко можно описать эту тренировку. Однообразная деятельность утомляет, и мышцы быстро привыкают к одной и той же нагрузке, поэтому согласно базовому принципу кроссфитеры не «залипают» на каком-то одном виде спортивных нагрузок. Кроссфит значительно повышает адаптивные возможности организма, укрепляет иммунитет, развивает координацию, баланс, точность, и всерьез повышает работоспособность вне спортзала. Поскольку тренировки проходят в высокоинтенсивной формате, то вопрос о похудении, при соблюдении принципов здорового питания, решается достаточно просто. Прекрасное дополнение к персональным тренировкам (в отдельный день), программам снижения веса, также подходит в качестве подготовки к соревнованиям.
После тренировки: с вас сойдет семь потов, но вы будете счастливы! Эффект от тренировки продолжается еще несколько дней после.
Рекомендуем выпить комплексный белковый коктейль в сочетании с любым видом аминокислот (BCAA или комплексные), либо съесть несладкий фрукт.
Цель: повышение адаптивной способности организма, тренировка силы, мощности и силовой выносливости, тренировка сердечно сосудистой и дыхательной систем, снижение веса.
Противопоказания: детренированность (полное отсутствие физических нагрузок на протяжении длительного периода), избыточный вес, заболевания сердца, повышенное артериальное давление, гипертония, травмы.
Важно! Возьмите с собой удобную обувь и одежду не стесняющую движения. Соблюдайте питьевой режим. Рекомендуется использование POLAR (монитор сердечного ритма).
Интенсивность: очень высокая
Подходит ли новичкам? Нет.
Подходит ли беременным? Нет.
Топливо после тренировки — что и когда есть
Нас часто спрашивают о послетренировочном питании, особенно о том, когда его следует употреблять и как он должен выглядеть.
Вот то, что мы рекомендуем, чтобы вы могли улучшить восстановление, уменьшить мышечную болезненность, нарастить мышцы и улучшить способность вашего тела использовать жир … иначе … оптимизировать свои результаты!
Хорошее соотношение протеин: углеводы после тренировки составляет примерно 1: 2, и его следует потреблять в течение 30 минут после тренировки, чтобы максимально увеличить способность организма к восстановлению.С точки зрения потребляемой пищи это часто означает протеиновый коктейль и банан или протеиновый и фруктовый смузи! В следующий раз, когда вы будете тренироваться, приготовьте послетренировочный коктейль или перекус перед тренировкой и употребляйте его в течение 30 минут после тренировки.
1-2 часа после коктейля
После того, как мы выпили наш послетренировочный коктейль, рекомендуется, чтобы те, кто выполняет интенсивные упражнения (например, кроссфит), съели послетренировочную еду через час или два из них.
встряхнуть.Табличка выглядит так:
САМЫЙ БОЛЬШОЙ вывод от этой послетренировочной тарелки — это то, что в ней мало жира! После тренировки ваше тело пытается восстановить запасы гликогена, а также восстановить и вырастить эти мышечные белки. Употребление правильных питательных веществ (также известных как белки и углеводы) сразу после тренировки может помочь вашему организму справиться с этой задачей быстрее, в то время как жиры замедлят процесс пищеварения.
Застряли за идеями? Попробуйте следующие варианты:
- Курица-гриль с жареными овощами и сладким картофелем
- Лосось с киноа и овощами
- Омлет из яичного белка с овощами и тостой
- Салат с тунцом (или другим источником белка)
- Овсянка, сывороточный протеин с фруктами
Если вы едите за 3-4 часа до тренировки, заполните как минимум 1⁄2 своей тарелки 2-4 порциями некрахмалистых овощей, 1⁄4 — нежирным мясом и 1⁄4 — крахмалистыми.
овощная или цельнозерновая порция (т.е. одна горсть в чашке). Это должно напомнить вам о пластинчатом методе (нажмите здесь).
Ключевым моментом в приеме пищи перед тренировкой является то, что все люди немного разные, поэтому может потребоваться некоторое время, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас. Проведите небольшое тестирование и послушайте, как ваше тело чувствует себя во время упражнений.
.
Руководство Crossfitter по Post WOD Nutrition
Вы можете тренироваться так усердно или так часто, как хотите, но если ваши усилия не подкреплены эффективной и последовательной диетой, не ожидайте достижения желаемых результатов .Это особенно важно, когда речь идет об эффективности вашего восстановления.
КАКИЕ МАКРОНУТРИЕНТЫ ВАМ НУЖНЫ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ?
То, что вам следует есть, зависит от того, что вы делали во время тренировки, но есть две непреложные и непоколебимые истины: вам нужно подпитываться как белками, так и углеводами.
Каждый человек уникален, поэтому поэкспериментируйте с этими принципами, чтобы найти то, что подходит именно вам. Помните, что удобство — главное, оно поможет вам придерживаться здоровых привычек.Например, если вам нужно съесть еду после тренировки, но у вас нет возможности, пока вы не вернетесь домой, возьмите ингредиенты из контейнера
Источник: Blenderbottle
ЗНАЧЕНИЕ БЕЛКА
Ваши органы, ткани, мышцы и гормоны состоят из белков. Они выполняют большую часть работы в клетках и необходимы для структуры, функции и регулирования тканей и органов тела.Белки состоят из сотен или тысяч более мелких единиц, называемых аминокислотами, которые связаны друг с другом длинными цепями.
Будь то силовая тренировка или меткон, вы всегда должны стремиться к 25-40 г протеина после тренировки. Blenderbottle Sportsmixer позволяет быстро приготовить именно те продукты и питательные вещества, которые необходимы вашему телу для оптимальной производительности во время каждой утренней тренировки и для правильного восстановления после нее.
Источник: приседания и пиксели Правильно восстанавливайтесь после каждого WOD
.Источники ценных белков:
- Сывороточный протеин (попробуйте смешать с водой, молоком, кокосовой водой или кокосовым молоком)
- Цыпленок
- Мясо
- Яйца
- Рыба
- Брокколи
- Ростки
- Горошек
Если вы веган, ваша тарелка должна быть богатой белком, разнообразной и интересной!
Источники высококачественного белка для веганов:
- морские овощи, такие как дулсе или нори
- орехи и натуральное ореховое масло
- семена, такие как чиа, конопля, лен или кунжут
- фасоль и бобовые
ВРЕМЯ БЕЛКА ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
Пока белок употребляется во всех приемах пищи, время приема белка после тренировки может не иметь большого значения.Пока вы правильно рассчитываете калории и макросы, время — это гораздо меньшая проблема, отвечающая не более чем на 20%, а, возможно, и на 10% от общего воздействия плана диеты.
Попробуйте следующий рецепт удобной и вкусной закуски после тренировки.
СМУЗИ ИЗ ОВСЯНОГО БЕЛКА
Используйте BlenderBottle Sportsmixer , чтобы приготовить следующий рецепт. Используйте овсяные хлопья, а не овсяные хлопья, потому что они плохо смешиваются.Если вам не нравится текстура сырого овса, предварительно приготовьте овес, остудите и смешайте с коктейлем.
- 1/4 стакана (60 мл) сырого овса
- 1/2 (120 мл) стакана соевого молока,
- 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина,
- Половина банана,
- Семь замороженных ягод клубники,
- Всплеск ванильного экстракта
- 5 кубиков льда
Напиток содержит около 224 калорий.
- Углеводы 40 г
- Белков 27 г
- 4 грамма жира
Обратите внимание, что точное содержание протеина в напитке зависит от марки протеинового порошка, который вы используете.
ТОПЛИВО ИЗ УГЛЕВОДОВ
Продукты с высоким содержанием углеводов — важная часть здорового питания. Углеводы обеспечивают организм глюкозой, которая преобразуется в энергию, используемую для поддержания функций организма и физической активности.
Источник: Приседания и пиксели Используйте углеводы в качестве топлива для тренировок
Количество углеводов, которое вам нужно съесть, зависит от продолжительности и интенсивности тренировки. В качестве приблизительного ориентира можно использовать следующее:
- 4-8 мин: стремиться к 20-30 г
- 8 — 12 минут: цель 30 — 40 г
- 12+ минут: 30 + г
Источники углеводов
- Сладкий картофель
- Бананы
- Кукуруза в початках
- Брокколи
- Рис
- Булгар
- кус-кус
- Овсянка
Вам следует знать, что существует два типа углеводов:
- Простые углеводы
- Сложные углеводы
Сложные углеводы обеспечат вас медленным запасом энергии.
У них обычно более низкий гликемический индекс (скорость, с которой выделяется энергия — измеряется уровнем глюкозы в крови), и они не будут вызывать скачков уровня инсулина. Это, в свою очередь, означает, что вы избежите неизбежных сбоев, связанных с потреблением еды и напитков с высоким гликемическим индексом.
БЕЛКИ И УГЛЕВОДЫ — ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ВЕЧЕРА
Многие кроссфиттеры тренируются вечером после работы, университета или дневных мероприятий. В это время особенно важно уделять внимание своему питанию, поскольку оно также влияет на качество сна, что, в свою очередь, влияет на ваше выздоровление.
Источник: Blenderbottle Оставайтесь на вершине формы в каждом WOD
Нельзя недооценивать важность хорошего сна для восстановления и регенерации. Последствия плохого сна могут серьезно ухудшить ваш прогресс.
Определенные продукты и питательные вещества могут уравновесить гормоны и нейротрансмиттеры, которые были либо повышены, либо подавлены во время упражнений.
Кортизол имеет решающее значение для выработки энергии, поэтому мы хотим, чтобы он был высоким во время тренировок, но постоянно повышенный уровень будет ухудшать сон и восстановление.
Повышение уровня мелатонина, серотонина и гормона роста поможет восстановить здоровый сон и ускорить выздоровление. Мы хотим, чтобы уровень кортизола был низким вечером, чтобы гормоны роста вырабатывались на начальных этапах сна. Если мы будем правильно питаться, мы сможем воспользоваться этим всплеском гормона роста, чтобы добиться максимальных результатов.
Вот несколько идей рецептов и продуктов, которые нужно включить в свой рацион, чтобы способствовать здоровому сну:
- Котлеты из индейки с киноа
- Запеченный лосось с коричневым рисом овощное жаркое
- Курица по-мексикански с дольками сладкого картофеля и черной фасолью
- Вишни и ягоды с греческим йогуртом
Продукты, которые помогут достичь этого, включают углеводы.Вы только что сокрушили свое тело через жестокий WOD, оно предназначено для поглощения углеводов, чтобы пополнить запасы гликогена.
Это очень важно, если вы тренируетесь на следующий день. Углеводы также снижают уровень кортизола из-за секреции инсулина. Употребление определенных продуктов, повышающих доступность триптофана, наряду с синтезом серотонина и мелатонина, способствует улучшению сна.
Источник: Blenderbottle Качественный сон необходим для восстановления
Употребление в пищу белка, содержащего жирные кислоты Омега-3, также рекомендуется для восстановления, поскольку употребление качественного белка вечером также может повысить уровень серотонина.
Омега-3 жирные кислоты снижают уровень кортизола, повышают уровень гормона роста и снижают воспалительную реакцию от физических упражнений.
Как видите, здоровая диета не всегда должна быть дорогостоящей или отнимать много времени. Если вы планируете заранее и организовываете свои дни, вы можете начать правильно питаться, изменить свои привычки и добиться максимального восстановления после каждой тренировки.
Совершенствуйте свой пост WOD Nutrition now
Что должно быть в твоем коктейле после тренировки? — Bayway CrossFit
Каждый день мы ходим в тренажерный зал, чтобы стать лучше, но большинство из нас не делает то, что нам нужно после тренировки, чтобы восстановиться к завтрашнему дню.
Я видел это слишком много раз, кто-то убивает WOD, поднимает вес и отправляется домой. По крайней мере, всем, кто занимается спортом, необходимо послетренироваться коктейлем, который поможет им восстановиться после тренировки. Вот моя рекомендация, что должно быть в вашем коктейле после тренировки, чтобы вы могли полностью восстановиться к завтрашней тренировке.
Сывороточный протеин:
Сывороточный протеин, вероятно, является наиболее распространенной добавкой после тренировки. Сывороточный протеин — это быстро усваиваемый, недорогой и удобный источник протеина.Быстрое переваривание важно, потому что ваше тело хочет сразу же заменить и восстановить то, что было потеряно или сломано.
Сывороточный протеин изготовлен из молока, поэтому выбирая протеин, убедитесь, что вы приобретаете продукт с хорошей репутацией. Да, протеин в Walmart дешевый, но вы довольно часто будете сидеть на тренировке после унитаза, если решите пойти дешево.
Ваше тело может усвоить от 20 до 25 г протеина после тренировки, поэтому важно, чтобы вы использовали его максимально.
Углеводы:
Да, ужасные углеводы должны быть частью вашего коктейля после тренировки.Это, наверное, самая важная вещь, которую вы можете сделать после тренировки. Углеводы помогают восполнить запасы гликогена, восстановить центральную нервную систему и помогают контролировать плохие гормоны, такие как кортизол, после тренировки.
углеводов после тренировки обычно необходимо принять в течение 30 минут после завершения и в соотношении нагрузки углеводов: белков 2: 1. Итак, если вы принимаете 25 г сывороточного протеина в составе коктейля после тренировки, вам необходимо около 50 г углеводов.
Посттренировочные углеводы могут быть практически любыми, потому что, если принимать их в подходящее время, они, скорее всего, будут храниться в виде гликогена, а не в виде жира.Как и при выборе качественного протеина, важно, чтобы вы выбирали качественные углеводы.
На протяжении многих лет я употреблял различные углеводы после тренировки. Мои любимые порошковые углеводы — это Vitargo и CytoCarb.
Один значительно дешевле другого, но один значительно лучше другого. Я регулярно использую пакетики с детским питанием или фрукты, чтобы получить углеводы после тренировки. Мне больше всего нравится вариант детского питания, потому что пакеты дешевые, их легко носить с собой и хранить дольше. Старый школьный способ получать углеводы — добавлять в коктейль овсянку.Честно говоря, это должно быть вашим последним средством, но это дешевый и довольно удобный способ добавления углеводов.
Опять же, если вы выберете дешевый маршрут, вы, вероятно, окажетесь в плохом месте.
Глютамин и креатин:
Глютамин и креатин — это две дополнительные добавки, которые можно добавить в коктейль после тренировки, чтобы помочь вам восстановиться к завтрашнему дню, но в них нет необходимости.
Глютамин — это дополнительная аминокислота, которая не содержится в белке вашего веса, но это одна из основных аминокислот, предотвращающих разрушение мышц.Это супер дешевый вариант, который можно найти практически в любом магазине пищевых добавок или аптеке.
Креатин — это самая изученная добавка на рынке. Если вы хотите немного увеличить размер и силу мышц, это незаменимое дополнение к послетренировочному коктейлю. Опять же, это еще одна дешевая добавка, которую можно найти практически везде.
Из всего, что я только что перечислил, наиболее важными для восстановления являются углеводы, которые, вероятно, напугают людей.Если вы смешаете их с протеином в правильном соотношении и примете в течение 30 минут после тренировки, они улучшат ваше самочувствие на следующий день и помогут увидеть желаемые результаты!
Если вам нужна дополнительная информация об этих добавках, времени приема пищи и приема пищи или какие-либо общие вопросы о фитнесе, напишите мне по электронной почте! [адрес электронной почты защищен]
Ричард Эндрюс
CF-L2
Всегда чувствую грипп, как после тренировки: crossfit
Мне нужен совет.
Немного предыстории. Пять лет назад я занимался кроссфитом довольно регулярно, 4-5 дней в неделю в течение пары лет.
Пришлось уволиться из-за травмы. В течение следующих 4 лет или около того я делал HIIT-тренировки (B.B. insanity, max 30 и т. Д.) И соревновательные гонки (быстрый бег на 5 км). В прошлом году я не особо занимался спортом и вроде как позволил себе расслабиться (некоторые личные проблемы). Два месяца назад я решил снова заняться кроссфитом. В первую неделю было много болезненных ощущений, но они прошли примерно через неделю.
Через 3 недели я начал тренировочный лагерь в боксе, где мы изо всех сил, как кросс-фит Metcon, но намного дольше — 45 минут и в среднем 2 мили бега во время урока.Я провожу учебный лагерь M, W и Sat, а также регулярно тренируюсь по меткону / силовой тренировке в T и F. Четверг и воскресенье — дни отдыха, когда я ничего не делаю. Я знаю, что мне нужен отдых.
Вот в чем дело. Я чувствую себя на миллион долларов в течение 2-3 часов после тренировки, а затем начинаю чувствовать, что у меня простуда, которая быстро переходит в чувство холода от умеренного до сильного.
Всегда есть субфебрильная температура, тоже вроде 100-101.
На каждой тренировке я выкладываюсь на все сто. А 10/10. Возможно, у меня еще нет навыков опытных кроссфиттеров, но у меня есть решимость, и со временем я становлюсь все лучше и лучше технически.Обычно я заканчиваю тренировки в тройке лучших в классе. Я второй по скорости бегун в тренажерном зале (лучшее время на милю, измеренное в 5:05 в последнем сборе). Выполнял этот график «3 дня, 1 выходной, 2 дня и 1 выходной» в течение месяца, и я просто не могу прийти в норму, даже если в течение дня ничего не делаю. Ощущение, что у меня простуда и небольшая температура сохраняется, кроме тех случаев, когда я тренируюсь, через 2–3 часа и сплю.
Моя диета почти идеальна для кроссфита / тренировочного лагеря. Это полезно, сбалансировано по соотношению и потребляет около 1400–1600 калорий в день.Я понимаю, что это мало, но я не могу есть намного больше из-за одного опроса по снижению веса, который я провел 6 лет назад (я потерял около 200 # перед тем, как впервые начать кроссфит, а до этого вообще не был активен).
Я пытаюсь увеличить количество калорий, съедая ложку миндального масла во время еды, чтобы повысить уровень полезных жиров. Принимать высококачественный рыбий жир каждый день.
Я всегда чувствую себя дерьмом на следующий день. Мы сделали гигантскую тренировку в учебном лагере, которая представляла собой милю на время, за которой следовало что-то вроде грязных пятидесяти в течение 45 минут.Прошло 3 дня, и я так и не пришел в норму. Думаю, я наконец-то заболела по-настоящему. Но недостаточно болен, чтобы оставаться дома. Мне нужен совет о том, как я могу заставить эту работу работать, потому что у меня очень целеустремленная позиция и я люблю много тренироваться. Мне нравится быть с друзьями на тренировках. Спасибо за совет.
Предпочитаемый кроссфит | Что нужно есть до и после тренировки?
Мы учим всех наших новых участников здесь, в CrossFit Preferred, тому, что упражнения — это только четверть пути.Поддержание здорового и сбалансированного питания имеет решающее значение для достижения ваших целей в фитнесе.
В Интернете полно диет, которые не работают, и мы понимаем, что это может расстраивать и расстраивать тех, кто пытается научиться правильно питать свое тело. Итак, для начала мы хотели ответить на очень распространенный вопрос о том, что есть до и после тренировки. Продолжайте читать, чтобы узнать!
Во-первых, вы едите разные продукты для достижения разных целей. Например, если ваша цель — нарастить мышцы, то, что вы едите, будет отличаться от того, что вы едите, если пытаетесь сбросить жир.Если вы пытаетесь нарастить мышцы, очень важно употреблять углеводы во время тренировки. Если вы действительно хотите набрать массу, вам следует съесть 20-30 граммов до тренировки и 20-30 граммов после тренировки. И под углеводами мы не подразумеваем нездоровые, мы имеем в виду простые углеводы, которые быстро перевариваются и попадают в ваш кровоток. Это резко повышает кровяное давление, что, в свою очередь, помогает нарастить мышцы!
Здесь, в CrossFit Preferred, мы рекомендуем программу Driven Nutrition Post WOD, которая содержит 20 граммов белка и 20 граммов углеводов.
Еще один отличный источник углеводов — Fit Aid. Эта добавка содержит много питательных веществ для восстановления, а также углеводов и поможет вам поддерживать энергию на протяжении всей тренировки.
Если ваша цель — похудеть, вам нужно подождать, чтобы съесть свои углеводы, чтобы ваше тело фактически сжигало накопленный гликоген и накопленный жир и использовало его в качестве топлива. Это означает, что вы должны есть белок до и после тренировки и подождать, чтобы съесть углеводы в течение 45 минут после тренировки.Белок даст вам энергию, необходимую во время тренировки, но также позволит вам сжигать накопленный жир и использовать его в качестве топлива.
Мы рекомендуем в первую очередь есть белок и ограничивать потребление углеводов, если вы пытаетесь похудеть. Это позволит вам увидеть лучшие результаты. Мы также рекомендуем вам использовать порошок сывороточного протеина Driven Nutrition сразу после тренировки, потому что в нем всего 5 граммов углеводов. А примерно через 45 минут после этого вы можете съесть 25-35 граммов углеводов.
Это позволит вам по-прежнему наращивать мышцы, но в то же время терять жир.
Мы надеемся, что это поможет вам упростить процесс питания. Если вы хотите узнать больше, вы можете щелкнуть здесь, чтобы посмотреть наше видео, или щелкнуть здесь, чтобы просмотреть наш веб-сайт. Какими бы ни были ваши цели в фитнесе, мы будем рады помочь вам в их достижении.
Связанные10 рекомендаций по кроссфиту — Одентон, MD CrossFit
Я занимаюсь кроссфитом в качестве тренера или участника более 8 лет.За это время я много чего делал не так, я делал ошибки новичка. Иногда я учился на этих ошибках, а иногда, как это свойственно человеческой природе, ошибки повторялись один, два или десять раз. Я также был свидетелем того, как несколько опытных кроссфиттеров совершали те же ошибки, что и я, и думал, что должен быть лучший способ. В какой-то момент мы должны разорвать этот круг. Ошибки являются обычным явлением в любой тренировочной дисциплине, но они не должны быть безудержными.
Руководство направлено на оптимизацию определенных процессов в соответствии с установленной рутиной или надежной практикой.По определению, следование руководящим принципам никогда не является обязательным, не является обязательным или принудительным. Однако, следуя приведенным ниже рекомендациям, мы все должны оказаться в одном пункте назначения, и у некоторых из вас будет намного более плавная поездка.
1.) CrossFit — это все о тебе.
Все в CrossFit Glen Burnie направляются к одному и тому же фитнес-направлению, некоторые из вас могут достичь этого быстрее, чем другие, а некоторые будут намного медленнее; это нормально. Не совершайте ошибку и не сравнивайте себя с другими в тренажерном зале.Некоторые клиенты могут ходить в тренажерный зал и сразу же делать упражнения на штанге и подтягиваться на перекладине. Другим может потребоваться год, чтобы развить эти навыки. Не тратьте силы на это и не сравнивайте себя с другими клиентами. Можно использовать их для вдохновения, но не для того, чтобы унизить себя или использовать их способности как предлог для отказа.
У каждого в спортзале есть проблемная зона; некоторые просто тратят больше времени и усилий, сводя на нет свои. Примите свои слабости и приступайте к работе.
Будьте скромны — есть чему поучиться.CrossFit хочет, чтобы вы были хороши во многих вещах (традиционные силовые упражнения, олимпийская тяжелая атлетика, гимнастика, моно-кардио, плиометрика). Не торопитесь и относитесь с уважением к тем, кто занимается этим дольше, и особенно к тем, кто новичок. Независимо от того, где вы занимаетесь спортом, вы никогда не перестанете учиться. В книге Малкома Гладуэлла «Исключения» он заявляет, что «успех во многом зависит от простого повторения навыка снова и снова, пока не будут достигнуты 10 000 часов опыта».Юрий Верхошанский имел очень похожий взгляд на «правило 10 000 часов» для достижения спортивного мастерства, в основном заявляя, что если вы потратите 10 000 часов на что-либо, у вас это будет хорошо. 10 000 часов, чтобы быть хорошим, а не отличным, так что будьте скромны и будьте готовы к работе.
Вы никогда не будете хороши во всем, вернитесь к «правилу 10 000 часов». Чем быстрее вы преодолеете этот вопрос, тем лучше вы станете. CrossFit — это общая физическая подготовка (GPP). Я знаю, о чем вы думаете, что, черт возьми, на самом деле означает GPP.По определению Мела Сиффа и товарища Верхошанского, это просто означает, что спортсмены работают над общей физической подготовкой, чтобы улучшить силу, скорость, выносливость, гибкость, структуру и навыки, чтобы помочь предотвратить дисбаланс и скуку при выполнении как специфических, так и неспецифических упражнений, заставляя тело работать. Это очень похоже на то, как вы хотите улучшить свои приседания, рывки, толчки, овладеть дабл-аутом, накачать мышцы, пробежать 20-минутную дистанцию на 5 км, гребу на 500 м 1:35 и выполнить 10 строгие подтягивания при попытках пиара Фрэн, Грейс, Хелен, Энни и т. д.Что ж, GPP так не работает. Вам нужно ставить перед собой небольшие цели, которых ВЫ можете достичь на каждом тренировочном цикле, и проявлять терпение с высокой концентрацией на форме и технике.
Вы доберетесь туда.
2.) Пожалуйста, перестаньте копать — важна прочность основания.
Ненавижу подтягивания, вот и все! Я тренер по кроссфиту, который терпеть не может подтягивания. Я понимаю, зачем мы их делаем, просто мне это не нравится. CrossFit основан на эффективности и поощряет ее. Перегибы быстрее и эффективнее, чем строгие подтягивания, а баттерфляй быстрее и эффективнее, чем подъемы.Однако такая эффективность не должна быть препятствием для тяжелой работы и наращивания силы, необходимой для выполнения строгих подтягиваний. Я не могу не подчеркнуть, насколько важно развить необходимую силу в широчайшей мышце спины, соединительной ткани плеча, большой и малой круглой мышце, ромбовидных и дельтовидных мышцах до того, как начать качаться на перекладине, как стая обезьян-ревунов. Повреждения SLAP реальны и случаются в CrossFit, а не статистикой, потому что вы хотите сократить путь. Я мог бы написать целую статью на эту тему в одиночку и, вероятно, когда-нибудь напишу, но пока поговорите с одним из ваших тренеров или напишите мне по электронной почте, и я пришлю вам нашу программу развития подтягиваний.
Реализуйте это на разминке или дома — просто используйте.
3.) Не собирайте вишни
CrossFit был создан с целью наказать специалиста. Воспринимаемая случайность в нашем программировании — это красота методологии CrossFit. Это заставляет вас работать над тем, что у вас не получается, сосредотачиваться на своих слабостях. Постоянное внимание к этим слабостям — ключ к успеху в любой тренировочной программе, независимо от ваших личных целей. Если вы приходите и разрушаете WOD, которые у вас хорошо получаются, и отклоняете тот, который вам не нравится, тогда — NEWS FLASH — вы не занимаетесь кроссфитом.Вы можете тренироваться в тренажерном зале CrossFit, но вы сильно не согласны и упускаете суть методологии CrossFit. Отличным примером этого может быть день бега на 5 км. Кто из вас пропустил этот WOD, потому что ненавидит бег? Будь честным. Это также справедливо для движений по сбору вишен в WOD. Подумайте о замене одинарных нижних на двойные нижние. Многие ли из вас видят на доске двойное занижение и сразу думают, что я делаю одинарное занижение, поэтому мое время не страдает? Выполнение одиночных ударов дает ровно НОЛЬ двойных падений.
На самом деле не существует замены для двойников, это навык, который вы должны развивать, и это приведет нас к нашему следующему руководству.
4.) Дело не всегда в конкуренции. Чего ждать?
Да, многое из того, что мы делаем в CrossFit, основано на соревнованиях, но иногда вам просто нужно принять участие в тренировках, чтобы стать лучше. Мы хотим, чтобы вы заставляли себя устанавливать PR или чувствовать себя хорошо, общаясь с лучшими спортсменами в тренажерном зале на WOD. Соревнования — важный фактор в CrossFit Glen Burnie, который помогает нашим спортсменам достигать результатов, которые было бы трудно воспроизвести в неконкурентной среде.Однако, если каждый WOD — это соревнование, в котором время является единственным фактором, вы упускаете ключевые изменения в тренировках. Время от времени замедляйтесь и развивайте эту силу, улучшайте навыки и овладевайте правильной формой. Чем лучше вы двигаетесь, тем больше у вас возможностей для улучшения физической формы.
Если вы всегда сосредоточены на борьбе за лидерство и не замедляете обучение и совершенствуете движения, вы достигнете потолка, который будет очень трудно преодолеть. Тренировки важны с точки зрения увеличения диапазона движений (ROM), совершенствования навыков и улучшения привычек, так что когда вам нужно будет соревноваться позже, у вас будет больше результатов и больше возможностей.
Улучшение не происходит только потому, что вы мечетесь с безрассудным рвением, будь он проклят, настроен и мчитесь до финиша каждый раз, когда мы запускаем часы. Вы должны взять на себя тренировку. Обратитесь к вчерашнему правилу 1 — CrossFit — это все о вас.
Если вы действительно хотите быть на вершине таблицы лидеров или просто иметь возможность Rx WOD, вам нужно сосредоточиться на следующих вещах:
- Становитесь сильнее — Разряжайте штангу только тогда, когда это уместно, никогда не сбрасывайте вес, потому что вы хотите идти быстрее.Если вы можете управлять весом Rx, используйте его, но будьте умны и проконсультируйтесь с тренером.
Если ваша становая тяга 1ПМ составляет 315 #, а WOD имеет более 20 повторений по 315 # DL, тогда вам нужно масштабировать, но только до 80% от вашего веса 1ПМ. Вы никогда не станете сильнее, поднимая легкие и быстрые упражнения. - Масштабируйте только по мере необходимости — масштабируйте только для завершения движений с наилучшей формой и ROM, которые вы можете собрать. Масштабирование среднего WOD — это нормально и настоятельно рекомендуется. Нет ничего плохого в том, чтобы выполнить 3 из 5 раундов в качестве Rx, а затем сбросить вес, перейти к прогрессивному движению в более поздних раундах после наступления усталости или набрать минимальное количество повторений в WOD с максимальным количеством повторений, потому что вы работали над навыком.
- Show Up and Train — Постоянство — ключ к успеху, даже если вам не нравится WOD, вы чувствуете усталость или боль. Усталые и болезненные дни — идеальное время, чтобы выбросить часы в окно и просто потренироваться.
Если ваша становая тяга 1ПМ составляет 315 #, а WOD имеет более 20 повторений по 315 # DL, тогда вам нужно масштабировать, но только до 80% от вашего веса 1ПМ. Вы никогда не станете сильнее, поднимая легкие и быстрые упражнения. Наконец, когда у вас бывают дни, когда вы чувствуете себя Суперменом и просто хотите бросить вызов WOD, помните, с кем вы соревнуетесь — Принцип 1: CrossFit — это все о ВАС.
Идите в своем собственном темпе и позвольте интенсивности найти вас. Поднимите свою работоспособность; вы никогда не поправитесь, гоняясь за работоспособностью человека рядом с вами.Это просто приводит к проблемам с ПЗУ, которые мы рассмотрим в рекомендации №5.
5.) Подотчетность — масштабирование и плохое ПЗУ
В этом случае подотчетности мы говорим непосредственно о правильном масштабировании и диапазоне движения. Избегать масштабирования для различия «Rx» — серьезная ошибка. Масштабирование — ключевой компонент кроссфита, но это также одна из самых недооцененных и неправильно понимаемых концепций. Масштабирование — это не просто выбор более легкого веса или использование нескольких пластин для поддержки подтягиваний.Он существует для того, чтобы помочь вам завершить WOD, как это было изначально задумано. Смущенный? Это нормально, особенно после правила №4. Давайте разберемся с одним из моих любимых упражнений CrossFit WOD:
«Диана»
- 21-15-9 становой тяги (225 #) / HSPU
Допустим, вы можете выполнить все 45 повторений становой тяги 225 # и HSPU, но это займет у вас более 15 минут.
Следует ли вам «Rx» WOD? Перестань качать головой, да, ответ — нет. Дайан была создана, чтобы быть короткой серией высокоинтенсивной WOD.Думаю, у Дэна Бейли самая быстрая Дайана за всю историю — 1:35. Соответствующее масштабирование должно быть средством, с помощью которого вы и Дэн сможете выполнить Дайан и получить эквивалентные эффекты. 25 лучших мужчин и женщин на региональных соревнованиях в прошлом году набрали в среднем 2:25 Дайан. Хорошее практическое правило: если вы не можете выполнить WOD в два раза, чтобы утроить время самой «элитной», тогда вам следует масштабироваться. Грубо говоря, в этом примере, если у вас нет Дайаны с показателем «Rx» ниже 6:30, тогда вам нужно масштабировать.
Эм, разве ты не сказал мне вчера, что нужно разряжать штангу примерно до 80% только тогда, когда это уместно, потому что я хочу стать сильнее?
Я уверен, но если вы думаете, что выполнение 45 повторений в METCON — это хороший способ добавить силы, вы сошли с ума, и в данном случае это уместно.
Давайте разберемся с математикой. 1ПМ Дэна DL составляет 540 #, выполняя Дайан в качестве «Rx», Дэн работает примерно с 42% своего 1ПМ. Если ваш DL составляет 275 #, то 225 # составляет около 82% от вашего 1ПМ. 82> 42 — Ребята, вы даже близки к тому же WOD? Вы будете двигаться вверх по мере наращивания силы и мощности. Вот почему у нас есть специальная программа SWOD.
Это люди с четкими линиями, поэтому вам нужно консультироваться и слушать своего тренера, когда вы работаете над масштабированием, но, в конце концов, все дело в намерении WOD.Я напишу об этом в другом посте и более подробно объясню правило 80%.
Довольно масштабирования, перейдем к ПЗУ. Не волнуйтесь, это будет быстро; это не так сложно, как масштабирование. В пылу битвы мы все время от времени будем сокращать повторения, что является человеческой природой, просто не сокращайте каждое повторение. Будьте ответственны, если ваши отжимания не выполняются грудью к деке, приседания не на полную глубину или вы закорачиваете пресс-часть движителей, тогда вы не тренируетесь как «Rx».
Если у вас очень много проблем с движением из-за того, что вы хотите опубликовать на доске лучшее время, вы оказываете себе медвежью услугу — помните правило 1: CrossFit — это все о вас.Будьте приверженцем своей формы, даже если это означает, что публикация будет медленнее. Проблемы с ПЗУ придут к вам в долгосрочной перспективе. Повторяющиеся паттерны плохой моторики приводят к сокращению и ухудшению результатов тренировок. По словам доктора Ричарда Шмидта в своей книге «Моторное обучение и выполнение: от принципов к практике», «требуется примерно 300-500 повторений, чтобы развить новый моторный паттерн, и примерно 3000-5000 повторений, чтобы стереть и исправить плохой двигательный паттерн». . Сосредоточьтесь на том, чтобы делать все правильно и держать их правильно, и вы будете прогрессировать в 10 раз быстрее.
6.) Эта программа «Вставьте сюда коробку случайного CF» — единственный выход!
Кроссфит очень быстро развивался или деформировался, в зависимости от того, на какой стороне забора вы находитесь, в фитнес-спорт.
Теперь, когда CrossFit, кажется, больше относится к спорту, кажется, что его исходное послание потеряно среди масс. Вы найдете бесчисленное количество коробок в Интернете, рекламирующих «своих» спортсменов и утверждающих, что у них лучшее программирование. Давайте очистим этот лук и посмотрим на исходное послание CrossFit.CrossFit — это программа физической подготовки, направленная на построение GPP, цель которой — «выработать общую, общую и , включая , пригодность». Не увлекайтесь фитнесом и не участвуйте в эксклюзивной программе , которая заставляет вас сомневаться в ваших текущих тренировках или делает кроссфит вашей жизнью. Базовая методология кроссфита предлагает программу, которая позволит вам выйти на улицу и принять практически любые новые вызовы в повседневной жизни, заниматься спортом, бегать и играть со своими детьми или просто быть более здоровым и спортивным.Все, что вам нужно сделать, это прийти и много работать, и все, кто участвует в CrossFit, будут развиваться, адаптироваться и становиться сильнее.
Кроссфит не предназначен для того, чтобы контролировать вашу жизнь, это то, что вы делаете, чтобы вы могли контролировать свою жизнь и быть выдающимися. Выберите программу и придерживайтесь ее, нам здесь, в CFGB, нравится наша основная программа, но, возможно, она не для вас. Если вы хотите специализироваться или претендовать на участие в «Играх», сообщите нам, и мы разработаем для вас программу или подберем для вас программу, соответствующую вашим целям.Суть в том, что существует множество хороших специализированных программ: OPT, CrossFit Invictus, Outlaw, CrossFit Football, CF Endurance. Все работает, ключ в том, чтобы выяснить, что работает и подходит для вашей работы и семейной жизни, и придерживаться одной программы достаточно долго, чтобы пожинать плоды. Если вы думаете о запуске программы, в которой у них есть менталитет «Наша разминка — это ваша тренировка» (по совпадению, это вполне может быть одним из самых глупых высказываний, когда-либо придуманных кроссфитом), вы занимаетесь двумя или четырьмя WOD за день до и после работы, марафонские тренировки OLY и METCON всегда тяжелые и длительные, поэтому вы можете прочитать рекомендацию 7.
7.) Перетренированность? Этого не существует, но больше не обязательно лучше
«Нет такой вещи, как перетренированность на стадии восстановления». Это не мое утверждение, и я, честно говоря, не знаю, от кого оно исходило, но этот человек заслуживает медали. Серьезно, большая блестящая медаль. Когда излишняя подготовка к чему-либо была плохой? Что ж, я бы сдал экзамен по вождению, но я слишком много тренировался вождению и параллельной парковке. Теперь, если вы не спали всю ночь перед тестом, пытались втиснуть все и прошли тест после 30-минутного кошачьего сна, у вас могут быть проблемы, некоторые могут сказать, что вы устали и плохо выздоравливаете. Вы знаете, я бы сдал тест по истории, но я слишком много учился в течение семестра. Думаю, двух примеров достаточно. Легко ошибиться и подумать, что короткие интенсивные тренировки, которые мы выполняем, нужно сочетать с чем-то еще, особенно когда в кроссфите нужно овладеть множеством навыков.
Неизбежно люди захотят выполнять несколько WOD в день, и если вы не потратите должное время на восстановление, это сведет на нет ту работу, которую вы делаете.
Общий синдром адаптации (ГАЗ) — это термин, используемый для описания краткосрочных и долгосрочных реакций организма на стресс.ГАЗ имеет важное применение в спортивной тренировке.
- Цель тренировки — заставить организм адаптироваться к стрессовым факторам, связанным со спортом. Тренировки должны укреплять физиологические системы, мобилизовать правильные энергетические системы и запасы топлива, а также восстанавливать поврежденные клетки.
- Тренируйте каждого спортсмена в соответствии с его текущим уровнем физиологического функционирования. Тренировки и биологический возраст спортсмена влияют на количество переносимого тренировочного стресса.
- Используйте тренировочный стресс, который вызывает излечимый уровень усталости в разумные сроки. Оптимальная программа тренировок стимулирует адаптацию, вызывая восстанавливаемый уровень усталости клеток и систем органов. После каждой тренировки спортсмен должен чувствовать некоторую усталость, но не настолько истощенный, гомеостаз нарушается.
- Всегда включайте время восстановления как узнаваемую часть тренировочной программы спортсмена. Как только произойдут структурные и ферментативные адаптации белков, организм перейдет на более высокий физиологический уровень функционирования.
- Достаточно долго для восстановления, чтобы учесть суперкомпенсацию. Суперкомпенсация — это период после обучения, в течение которого обученная функция / параметр имеет более высокую производительность, чем до периода обучения. Во время суперкомпенсации внутренние структуры тела, ферменты, запасы энергии и топлива превышают нормальное биологическое состояние. Во время тренировочного цикла интенсивность и объем тренировки варьируются, волны различных функций накладываются друг на друга, так что до конца микроцикла достигается суперкомпенсация основных требуемых функций.
После каждой тренировки спортсмен должен чувствовать некоторую усталость, но не настолько истощенный, гомеостаз нарушается.
По словам Мела Сиффа, «Если последующая нагрузка применяется слишком рано на этапе восстановления, то суперкомпенсация не происходит, и производительность продолжает снижаться». Если восстановление не будет адекватным, спортсмен рискует вернуться ниже исходного уровня. Выигрыш достигается, когда организм полностью восстанавливается после тренировки, а не во время самой тренировки. К сожалению, нет однозначного ответа на вопрос, сколько отдыха требуется между тренировками, и у каждого человека он очень разный.Рич Фронинг-младший тренируется несколько раз в день, несколько дней в неделю. Спортсмены, которые могут поддерживать такой режим тренировок, имеют уровень физической подготовки, которого не обладает подавляющее большинство населения. Вот несколько признаков того, что вам может потребоваться больше отдыха:
- Чрезмерная болезненность мышц в сочетании с болью в суставах, костях и конечностях после тренировки
- Чувство сильной усталости в течение рабочего дня (вне часов кроссфита)
- Перепады настроения и раздражительность
- Снижение работоспособности или невыполнение обычных тренировок
- Повышение ЧСС в покое по утрам
- Несоблюдение правила №4 — Не каждый день является днем соревнований. Не путайте интенсивность с тяжелой работой. Вы все еще можете много проводить в тренажерном зале, упорно работая. Напряженность и трудолюбие — это не одно и то же.
Не путайте интенсивность с тяжелой работой. Вы все еще можете много проводить в тренажерном зале, упорно работая. Напряженность и трудолюбие — это не одно и то же. Примите отдых, восстановление и подвижность — Если вы не достигнете единственного результата, то это снижение производительности с повышенным риском травмы. Наша программа Basic CrossFit предназначена для минимизации травм спортсменов, но вы должны внести свой вклад. Вы не можете убивать себя каждый раз, когда приходите в спортзал, со временем ваше тело сломается.Никто никогда не становился больше и сильнее от подъема тяжестей — они становились больше и сильнее во время восстановления после подъема тяжестей.
Эта часть полностью зависит от ВАС — правильное питание, гидратация и сон — все это играет важную роль в выздоровлении, прислушивайтесь к своему телу и отдыхайте, если вам нужен отдых (вы знаете, что вы всегда можете улучшить, независимо от того, насколько вы больны? … … ..Двойной снизу). Наконец, поработайте над своей мобильностью. Каждый должен посещать MobilityWOD Келли Старретт ежедневно. Думайте о его сайте как о домашнем задании в спортзале, которое вы должны делать каждый день.
8.) Избегайте травм.
Sore [sawr, sohr]: (прил.) 1. физическая боль или чувствительность, боль: больная рука. 2. Болит или воспаляется так, что кажется или кажется болезненным: Он болит от всех этих упражнений.
Травма [in-juh-ree]: (n) 1. нанесенный или полученный вред или ущерб: t o выйти из игры без травм . 2. конкретная форма или случай вреда: травма колена замедлит их футбольную карьеру.
Травма — это повреждение биологического организма, которое можно классифицировать по разным причинам, модальности, местоположению и активности. Вы в спортзале, чтобы тренироваться. Настоящий тренер по силовой и кондиционной подготовке разрабатывает свою программу, чтобы минимизировать травмы спортсмена во время тренировочного сезона (межсезонье), а также предотвратить травмы во время сезона соревнований (в сезон).
Прирост силы и навыков можно улучшить только неустанной и регулярной работой. В какой-то момент, если вы хотите улучшить свое здоровье, физическую форму, силу или выбранный вами вид спорта, вам нужно «привыкнуть к неудобству» — OPT, но боль отличается от боли, травма отличается от боли, вы обязаны чтобы проверить свое эго у двери и узнать разницу.Если вы получили травму, вы не можете тренироваться должным образом, вам нужно взять перерыв в тренажерном зале, и ваши цели не будут достигнуты. CrossFit — это не о том, чтобы произвести впечатление на других — Принцип 1: CrossFit — это все о вас. Это ваша физическая форма, ваше здоровье, и вы можете прийти завтра и стать лучше. Лучше, чем вчера, но не так хорошо, как завтра.
Во избежание травм вам нужно взять на себя ответственность за свои тренировки. Приходите вовремя на занятия, чтобы у вас было время правильно разогреться, растянуться, поработать над подвижностью и изучить любые новые движения / идеальную форму на старых движениях.Найдите время, чтобы остыть и потянуться или раскататься после WOD. Если вы в какой-то момент торопитесь финишировать и спешите уйти, вы можете получить травму. Наконец, сделайте коммит. Придерживайтесь движений, программы, своей мобильности / гибкости и диеты. Если вы не будете полностью посвящать себя кроссфиту, он вас погубит.
9.) Найдите хорошего тренера и слушайте его. Серьезно, слушайте их.
CrossFit не застрахован от тех же проблем, которые преследуют фитнес-индустрию. Есть куча хороших тренеров по кроссфиту, а также множество плохих тренеров по кроссфиту, как и в других спортзалах, силовых и тренировочных центрах.Вы должны найти тренера, который удовлетворительно ответит на все ваши вопросы и сможет обучить вас и дать вам подсказки в манере, которую вы понимаете и можете следовать. Не бойтесь задавать вопросы. Если вы не понимаете движение, спросите, если вы не понимаете его после объяснения и демонстрации, спросите еще раз, продолжайте просить разъяснений, пока вы не поймете и не получите его. Хороший тренер знает, что разные спортсмены / клиенты учатся по-разному. Некоторые из них — вербальные ученики, которые могут учиться, слушая подсказки и наставления, визуальные ученики могут легко смотреть демонстрации и самостоятельно корректировать свои собственные движения, когда они не имитируют то, что они видели, а другие учатся через кинестетическое осознание, правильно ощущая движение и неправильно размещает стрессоры на своем теле.Хорошие инструкторы будут использовать все вышеперечисленные методы обучения, пока не найдут тот или те, которые лучше всего подходят для вас.
Когда вы, наконец, найдете тренажерный зал и тренера, с которыми хотите работать, вам нужно их выслушать, поэтому вы им платите. На кону ваше время, деньги и, самое главное, ваше здоровье. Приседания, становая тяга, рывок, толчок и продвинутые гимнастические движения требуют много критики со стороны натренированного глаза. Для тренера нет ничего более неприятного, чем клиент, который не слушает.Прислушайтесь к их советам по масштабированию и модификации движений. Если они просят большей интенсивности, вам нужно копать глубже, они подталкивают вас не зря. Реальность такова, что, если вы только что пришли в CrossFit после выдающейся студенческой или профессиональной спортивной карьеры, вы, вероятно, не собираетесь сразу брать много движений, вам потребуется много тренировок и подсказок. Вернитесь к правилу 10 000 часов в Рекомендации 1; требуется время, чтобы приобрести новые навыки. Не расстраивайтесь, если тренер останавливает вас в середине WOD, потому что вы не слушаете его сигналы.Возможно, им просто нужно вырвать вас из этого бреда, вызванного WOD, и установить с вами зрительный контакт, чтобы исправить недостаток, прежде чем вы отойдете на второй план из-за травмы.
10.) Удачи!
CrossFit — это весело. Если вы не можете развлекаться в тренажерном зале CrossFit, возможно, с вами что-то не так. Серьезно, подумайте о пересмотре своих приоритетов, потому что, если бы я хотел тусоваться в скучном безжизненном месте, проводя бесчисленные часы, выполняя черную работу, которая невероятно бесит меня из-за отсутствия личного прогресса и огромного стресса, я бы просто остался на работе.
Вы будете учиться и делать в тренажерном зале CrossFit вещи (забавные вещи), которые нельзя делать в большинстве тренажерных залов Globo. CrossFit научит вас олимпийской тяжелой атлетике, гимнастике, плиометрике, бегу и спринту, вы будете переворачивать шины, использовать кувалды, лазать по канатам, падать с отягощениями (никто не хочет ставить алую букву на вашу рубашку), вы можете купаться в мелу, если вы такие наклонные (хотя на самом деле не обязательно). Черт, даже наш язык веселый: EMOM, WOD, AMRAP, Thruster, chipper, tabata, sweat angles, pukie, burpees, T2B, C2B, K2E, METCON и SWOD.Где еще можно найти парней, которые с готовностью признают, что какая-то «девушка» надрала им задницу, или скажут женщине-покровительнице, что у нее потрясающий рывок, и не получить пощечину? Вы видели, как одевается какой-нибудь кроссфиттер? В обычном зале Globo Gym клиенты одеваются так, как будто собираются на показ мод. В CrossFit мы одеваемся так, будто каждый день — это костюмированная вечеринка в тренажерном зале. Зачем еще вам надевать компрессионное снаряжение с головы до пят, гольфы, туфли OLY, повязку на голову, а затем покрывать все это лентой и мелом просто для выполнения ежедневного WOD, которое по совпадению составляло 10×400 м повторений с соотношением работа: отдых 1: 1 .
Мораль Правила 10 — просто не быть настолько серьезным в тренажерном зале; просто приходите, много работайте и получайте удовольствие. Речь идет не о победе в ежедневном WOD, местных соревнованиях или PR на каждом WOD, который выпадает. Это опыт посещения тренажерного зала с единомышленниками и хорошее времяпрепровождение в жизни. Если вы ходите каждый день и относитесь к кроссфиту с мировосприятием спортзала, надеваете наушники и уходите в угол, значит, вы упускаете из виду. Сообщество и отношение к кроссфиту — это лучшая часть.Где еще другие клиенты могут сплотиться вокруг вас и подбодрить вас, когда вы закончите последний набор подтягиваний? Никто в Golds, Merritt или Planet Fitness не подбодрит вас, когда вы пробьете последнюю ¼ мили на Stairmaster, но мы, кроссфитеры, будем ждать вас на финише этих последних 400 м, чтобы отпраздновать это вместе с вами. чувство выполненного долга. Это просто другая веселая атмосфера. Наслаждайся этим.
В заключение позвольте расслабиться и получайте удовольствие. Найдите свой внутренний Огнедышащий!
Firebreather –Fie-r-bre’-th-er: (n) 1.Тот, кто встречает триумфы и невзгоды великого физического противостояния с неукротимым духом. 2. Энергия оптимизма, связанная с сердцем спортсмена — Грег Амундсон.
Уважаемый тренер! Что мне есть до и после кроссфита?
Уважаемый тренер,
Меня зовут Лора, мне 32 года. Я занимаюсь кроссфитом три раза в неделю по вечерам, два раза в неделю вращаюсь утром и обычно занимаюсь пилатесом в воскресенье.
Я не уверен, насколько палео моя диета, но я завтракаю яйцами, фруктами и кофе; обед с мясом, овощами и сладким картофелем; а потом я запутываюсь в том, что мне есть до и после кроссфита.
До сих пор я ел половину своего обеда, состоящего из рыбы или мяса с овощами, за час до кроссфита, а затем прямой коктейль после тренировки и другую половину еды по возвращении домой, примерно через 45 минут.Мой общий аппетит увеличился, поэтому иногда на ужин, после кроссфита, я также ем овсяные хлопья без глютена, приготовленные на воде.
Моя цель — похудеть, сбросить жир и массу тела и нарастить мышечную массу, но мне очень трудно, когда приходит время питания. Можно мне посоветовать, что мне есть, чтобы достичь своей цели? В настоящее время я вешу 64 кг и хотел бы быть ниже 60 с большей мышечной массой, чем сейчас.
Спасибо,
Еда сбивает с толку
Дорогой Confused By Food,
Отличный вопрос.Может быть сложно точно определить, что есть во время тренировок, поэтому приступим.
Во-первых, чтобы вы могли набрать вес до 60 кг или ниже, вам нужно уменьшить общее дневное количество калорий. Сейчас, не зная процентного содержания жира в организме, трудно оценить суточную потребность в калориях. Однако, если вы можете узнать это в своем тренажерном зале CrossFit, отлично. Тогда перейдите сюда, чтобы воспользоваться калькулятором калорий Джона Романиелло.
Чтобы снизить количество калорий, сохранив при этом достаточно энергии для кроссфита, нам необходимо изменить то, что вы едите во время тренировок.Похоже, вы получаете углеводы во время завтрака и обеда, а также после тренировки (я предполагаю, что ваш послетренировочный коктейль содержит углеводы) и ужина.
Один из вариантов — заменить обеденный прием пищи перед тренировкой (возможно, без овощей). Причина этого в том, что сладкий картофель может быть отличным питательным веществом перед тренировкой и, если его есть с какой-либо формой белка, может сделать менее важным сразу после тренировки послетренировочный коктейль.
Единственное, что нужно учитывать, это то, что вам, возможно, придется уделить себе немного больше времени между приемом пищи перед тренировкой и самой тренировкой.Но при этом вы сможете сократить количество калорий без риска ненадолго помешать восстановлению. Это особенно верно, поскольку вы ужинаете всего через 45 минут после окончания тренировки.
Конечно, если вам действительно нравится послетренировочный коктейль, попробуйте уменьшить в нем количество углеводов и сохранить белок. Кроме того, не стесняйтесь есть углеводы (например, упомянутый вами безглютеновый овес) с белком на обед. Это поможет вашим мышцам восстановиться к следующей тренировке.
Если вам нравятся конкретные числа, вот несколько рекомендаций (любезно предоставлено Аланом Арагоном):
Перед тренировкой (60-120 минут):
- Твердая мука (т. Е. НЕ жидкая), содержащая углеводы и белок
- Углеводы — 0,44 г / кг целевой массы тела
- Белок — 0,44 г / кг целевой массы тела
Например, при вашей целевой массе тела 60 кг это будет равно:
- 26-33 грамма углеводов
- 26-33 грамма белка
После тренировки (в течение 60 минут):
- Твердая или жидкая мука, содержащая углеводы и белок
- Углеводы — 0.