Восстановление мышц в после тренировки
Любой человек, который занимался кроссфитом или подвергал свой организм действию нерегулярных физических нагрузок, сталкивался с крепатурой (болью в мышцах). Болезненное состояние вызывается появлением микроскопических травм в мышечной ткани. Это является естественным процессом перегрузки тела. Но как же удастся быстро придти в норму и поспособствовать восстановлению мышц после тренировок?
Предлагается 5 способов, которые помогут распрощаться с внутренней болью и вернуться к нормальному ритму жизни. Особенно это важно, если планируются частые тренировки.
1. Чистая вода и другие напитки
Вода – это активный двигатель всех происходящих процессов. Потребуется она и для наших мышц.
Медицинские исследования показали, что тело человека на 4/5 составлено воды. Нам следует постоянно пополнять её запасы. Те, кто отвергают подобные знания или вообще пока не обеспокоены состоянием своего здоровья, со временем начинают удивляться: откуда же берутся болезни, избыточный вес, быстрая утомляемость? Всё «списывают» на возраст и плохую экологию. На самом деле организм постоянно подаёт нам сигналы о нехватке воды. Но нужно ещё научиться их распознавать.
А теперь продолжим тему восстановления состояния мышц. Они также состоят из воды. Поэтому столь полезную жидкость надо ежедневно употреблять в достаточных объёмах. Спортсмены выпивают в сутки 2-2,5 л очищенной воды. Для полного восстановления мышц нужна поддержка в виде жидких добавок. Их предлагается очень много, так что придётся вначале разобраться в теме. Проверяйте наличие сахара в этих напитках. Не превышайте рекомендуемых порций. Используйте добавки в те периоды, когда занимаетесь кроссфитом (например, перед занятием и после него).
2. Наличие белков и питания для спортсменов
Мышцам после нагрузки требуется определённый отдых для прихода в норму. Помогут в этом белки, являющиеся базовыми кирпичиками для мышечной ткани. Следите за тем, чтоб в периоды тренировок суточный рацион белков был не менее 30%.
Спортивное питание тоже поможет в этом. Оно состоит из сыворотки белка и комплекса аминокислот, употребляемых до начала физической нагрузки и по завершении тренировки. Можно разработать личный график приёма добавок. Просто помните: белки нужны напрягаемым мышцам, как жаждущему путнику вода.
3. Растяжка групп мышц обязательна
Растяжка подготавливает тело в нагрузкам и снижает время на адаптацию мышечной ткани. Она делается в начале и конце тренировок, снижая степень травматизма внутренних связок и мягких тканей. Потребуется разминка (до начала силовых упражнений) и заминка (завершающая процесс тренировки).
4. Холодный релаксирующий душ после тренировки.
Ледяная баня за счёт холода превосходно работает с мышечными проблемами и внутренними воспалениями.
Физика процедуры такова. Вода пониженной температуры и лёд способны разогнать кровяные сгустки, в кровь прогоняет из организма накопившуюся во время нагрузок молочную кислоту. Она считается отходом жизнедеятельности, негативно влияя на мышцы, поэтому от неё следует своевременно избавляться. На заметку: с молочной кислотой можно бороться при помощи бани или сауны.
Чтобы использовать лёд надо найти его в большом количестве. Не все живут на Крайнем Севере, в зоне вечной мерзлоты, поэтому предпочтительнее пользоваться холодным душем. Его длительность – всего 5 минут. Но предупреждаем –
5. Полноценный период восстановления после тренировки
Отдых полезен при любом деле, а после кроссфит-тренировки – вдвойне. Сюда входит здоровый, полноценный сон продолжительностью не менее 8-ми часов и двухсуточный перерыв от проведения тренировок. Это позволит всем мышцам хорошо отдохнуть. Если тренировки необходимо проводить каждый день или через день, тогда надо делать тематические упражнения: один день напрягаются грудные мышцы, второй день – нагрузка идёт на ноги и т.д.. Только так можно достичь баланса в тренировках, не навредив собственному организму. При этом мышцы будут постепенно укрепляться и увеличиваться в объёме, чего желает каждый любитель и спортсмен.
В реальности можно отыскать и большее количество способов по восстановлению мышц, чем представлено в этой статье. Попробуйте вначале использовать хотя бы 3-4 способа из описанных выше.
Вконтакте
Google+
vcrossfite.com
Примеры кроссфит тренировок — CMT Научный подход
Что из себя представляет Кроссфит тренировка на практике?
Особенность кроссфита заключается в вариативности. Т. е. ваши программы тренировок не просто часто меняются… ОНИ ДОЛЖНЫ ЧАСТО МЕНЯТЬСЯ! Для этого целая индустрия тренеров регулярно «льет ВОДы» т. е. (Workout of the Day, «тренировка дня»), далее — WOD. Их существует бесчисленное количество. Более того после просмотра этого сюжета вы самостоятельно, на раз, сможете составлять такие «тренировки на день».
Я выделяю ТРИ концепции построения нагрузок в кроссфите (без учета времени, вместить больше работы в одно и то же время, сократить время на выполнение одной и той же работы). Что это значит?
ПЕРВЫЙ ВАРИАНТ НАГРУЗКИ (работа без учета времени)
Как это выглядит? Подбираем несколько упражнений, которые нам позволяет использовать инвентарь и наша знание техники. Допустим это ТРИ упражнения (подтягивания, Отжимания, Прыжки):
- Подтягивания 10 раз
- Отжимания от пола 20 раз
- Прыжки 20 раз
Начинаем подтягиваться. После того как мы завершили 10 повторений мы сразу (без отдыха) принимаем упор лежа и начинаем отжиматься. Сделав 20 повторений мы становимся на ноги и начинаем делать прыжки в высоту. Тоже 20 повторений. Отлично. Эти три подхода в разных упражнениях, которые мы сделали без отдыха называются «ОДИН КРУГ» или «ОДИН РАУНД». И это…только начало! Потому что таких раундов вам нужно сделать несколько.
Обычно при таких схемах делают 3–6 КРУГОВ (РАУНДОВ). Тут действует такое правило: чем больше упражнений в «на круг», тем меньше кругов. И наоборот (меньше упражнений — больше кругов).
Что делать если не хватает сил сделать плановое количество повторений в подходе (например, подтянутся 10 раз)? Если вам не хватает сил, то вы РАЗБИВАЕТЕ ПОДХОД НА НЕСКОЛЬКО. Допустим вы подтянулись только 7-мь раз (на еще 3 не хватило сил). Значит отдохните 10–15 секунд (как можно меньше) и сделайте еще 3 повторения. После этого продолжайте выполнение следующих упражнений по плану.
Схема, которую я вам показал, просто начальный пример. Он хорош тем, что в нем задействованы три самые большие мышечные массивы (ноги + тянущая и толкающая группы). Однако общая нагрузка легкая. Помните, что могут быть самые разные варианты раундов и разное их количество:
4 РАУНДА по 4 упражнения
- 20 подъемов ног на пресс
- 30 отжиманий от пола
- 40 приседаний
- Бег 400 метров или скакалка 30 секунд.
Или вариант в тренажерном зале (более силовой)
5 РАУНДОВ по 5 упражнений
- 10 приседаний с штангой (50 кг)
- 10 жимов штанги с груди
- 10 тяг штанги в наклоне
- 10 отжиманий от пола
- 30 сек скакалка
ПРАВИЛО: желательно не ставить рядом упражнения, в которых задействованы одни и те же мышечные группы. Потому что это сильно замедлит продвижение к следующим упражнениям из-за закисления данной мышечной группы.
К примеру, вы поставили жим штанги лежа и брусья. Толкающая группа (грудь, трицепсы и передние дельты) уже устали в предыдущем упражнении. А вы продолжаете ее грузить, когда ее работоспособность снижена.
Тут все просто. Запомните у вас есть 4 РАЗДЕЛА:
- «ТОЛКАЮЩИЕ» (отжимания, жимы штанги лежа и стоя, брусья и т. д.)
- «ТЯНУЩИЕ» (любые тяги и подтягивания)
- «НОГИ» (выпады, приседания, прыжки и т. д.)
- «КАРДИО» (бег, велик, скакалка и т. д.)
Старайтесь каждое следующее упражнение в РАУНДЕ брать из ДРУГОГО РАЗДЕЛА. Т. е. два упражнения рядом не должны быть из одного раздела. Во всяком случае по началу.
Это самый просто вариант формирования нагрузки в кроссфите, потому что вы не лимитированы временем. Делаете круг за кругом. Но если сил нет, то можете остановиться на 10–15 секунд и продолжить после паузы. Помните о том, что чем меньше таких пауз, тем лучше. В идеале пауз не должно быть вообще. Тянущие «отдыхают» когда вы делаете толкающие и наоборот.
ВТОРОЙ ВАРИАНТ НАГРУЗКИ (Вместить больше объем работы в одно и то же время)
Этот способ более сложный, потому что жестче привязан ко времени. Тут нужно выполнить как можно больше раундов за время. Например, за 20 минут выполнить КАК МОЖНО больше полных кругов:
- 5 подтягиваний
- 10 отжиманий
- 15 выпрыгиваний
Критерием прогресса по этому варианту является увеличение количества полных кругов за одно и то же время. Допустим, если первый раз у вас получилось 20 полных кругов, а через пару месяцев 40 полных кругов за одно и то же время (20 минут), то это говорит, что ваша функциональность увеличилась в ДВА раза.
Только после того, как вы выполнили плановое количество повторений в подходе любого упражнения, вы можете переходить к следующему упражнению. Т. е. только после того как вы закончили полный круг (раунд), вы можете его засчитать и перейти к следующему.
Старайтесь выбирать разумное количество повторений в каждом подходе. Потому что если вы возьмете слишком сложную планку в плене количества, то вам придется «тормозить» переход к следующему упражнению. Цель не в том, чтоб сделать много повторений в одном подходе. Цель сделать много самих подходов. Чем БОЛЬШЕ РАУНДОВ ЗА ВРЕМЯ, ТЕМ ЛУЧШЕ!
ТРЕТИЙ ВАРИАНТ НАГРУЗКИ (Сократить время выполнения заданного объема работы)
У вас есть общее количество повторений по каждому упражнению, которые нужно выполнить. Например так:
- 100 подтягиваний
- 200 подъемов ног (пресс)
- 200 отжиманий лежа
- 400 прыжков со сменой ног
Внимание: это не количество повторений в одном упражнении раунда. Это ОБЩЕЕ количество повторений в сумме (за все раунды, которые вы сделаете).
А сколько тогда должно быть этих раундов (кругов)? Особенность этого способа нагрузки заключается в том, что вы сами решаете сколько кругов (раундов) сделать! У вас есть только ОБЩЕЕ количество повторений упражнения, которое нужно сделать в сумме (во всех кругах) по итогу. А сколько кругов у вас получится не важно. Хоть делайте по одному повторению в упражнении на круг, если есть такое желание. Но помните, что эта нагрузка НА ВРЕМЯ, а при такой стратегии вы его будите терять.
В общем вы начинаете с подтягиваний. Когда силы заканчиваются (допустим на 9 повторениях) вы не отдыхаете для того чтоб доделать плановое количество повторений в подходе (такого количества нет при данном способе). Вместо этого вы сразу же переходите к следующему упражнению…потом к еще одному… И так пока не вернетесь к подтягиваниям. И вот тут вы начинаете считать не с 1-го повторения, а с 10-го (потому что 9-ть вы уже сделали раньше). Допустим вы сделали 8 повторений. Это значит что в сумме у вас будет 17… Вернувшись через круг, вы будите продолжать считать уже с 18-го повторения и т. д.…
ЧТО ТРЕНИРУЕТСЯ НА УРОВНЕ ЭНЕРГЕТИКИ?
Каждый узкоспециализированный вид спорта тренирует узкоспециализированные способы энергообеспечения работы разных мышц. Например, если вы тренируется максимальную силовую мощность на одно повторение (как пауэрлифтер), то вы будите развивать запасы АТФ и КРЕАТИНА, которые обеспечивают максимальное количество энергии, но только на коротком отрезке времени. Если вы тренируется максимальную выносливость, то будите развивать ОКИСЛИТЕЛЬНЫЕ способности мышц, нужные для длительного и дешевого энергообеспечения с помощью кислорода. Если вы культурист и развиваете силовую работоспособность, то будите развивать запасы ГЛИКОГЕНА, нужные для ресинтеза энергии путем гликолиза.
В зависимости от ТЯЖЕСТИ и ДЛИТЕЛЬНОСТИ нагрузки включается ТОТ или ИНОЙ способ энергообеспечения… Так какой же способ энергообеспечения работает при кроссфите? Может кто то вразумительно ответить на этот вопрос? Информации нет. Что ж давайте попробуем разобраться самостоятельно…
ЭНЕРГИЯ из АТФ (1 сек)
Запасы энергии в виде АТФ заканчиваются практически моментально после начала подхода. Обычно уже через 1 секунду после начала подхода АТФ не достаточно, и телу нужно восстановить ее запас для продолжения работы. Однозначно, этого способа энергообеспечения будет недостаточно для кроссфита, потому что подход длится от нескольких минут, до нескольких десятков минут.
РАСЩЕПЛЕНИЕ КРЕАТИНФОСФАТА (5 сек-30 сек)
Первым в работу восстановления запасов АТФ включается креатин, который связывается с «пустой» АДФ и таким образом воссоздает целую молекулу АТФ. Это называется реакцией Ломана (АДФ + креатинфосфат = АТФ + креатин.). Этот способ очень «дорогой» для нашего тела, поэтому быстро тратиться. Его хватит буквально только на пару повторений в течении примерно 5 секунд. А через 30 секунд запасы Креатинфосфата снизятся на 50%. Этот способ приемлем для тяжелой атлетики или паурлифтинга. Для культуризма он уже будет иметь гораздо меньшее значение. А для кроссфита вообще не подойдет по причине длительности подхода.
ГЛИЛКОЛИЗ (30 сек — несколько минут)
Следующим в работу включается восстановление АТФ с помощью запасов ГЛИКОГЕНА (углеводов). Эта химическая реакция ГЛИКОЛИЗА чаще всего протекает без участия кислорода (АНАЭРОБНАЯ) и способна БЫСТРО ВОССТАНАВЛИВАТЬ запасы АТФ в мышцах в течении от 30 сек. до пары минут. Причем, этот срок зависит не от запасов гликогена, а от ВОЛИ ЧЕЛОВЕКА! При длительном подходе мышцы начинают гореть от выработки молочной кислоты (побочный продукт гликолиза) и приходится волей заставлять делать упражнения.
Вот тут уже все становится интереснее. По идеи, интервал идеально продходит и можно сказать, что кроссфит — это тренировка ГЛИКОЛИЗА! Но учитывайте тот факт, что вы грузите НЕ ОДНУ И ТУ ЖЕ МЫШЦУ на протяжении всего этого времени. Если бы вы делали приседания в течении 3-х минут, то я бы сказал, что это чистый гликолиз. Но вы то сделали 10 повторений и ушли в другое упражнение. Т. е. подход на мышцу прекратился. Гликолиз конечно работает, но не как абсолютный способ энергообеспечения.
Доказательством этому является чувство жжения. Опытные кроссфитеры знают, что отказ наступает не по причине жжения во время работы. Чаще всего вы чувствует усталость. В мышцах как бы просто нет энергии, для того чтоб поднимать даже легкий вес. Т. е. мышцы не жжет, а в мышцах нет сил. Это очень важно, потому что жжение — основной признак долгого гликолиза. Если его нет, то и долгого гликолиза нет.
ОКИСЛЕНИЕ (от 4 минут и дальше…)
Это последний способ восстановления энергии. Он самый долгий и «дешевый» потому что используется внешний кислород, а не только внутренние запасы веществ (гликоген, аминокислоты, жиры).
Окисление идет в два этапа:
- Сначала идет ГЛИКОЛИЗ (см. выше) с образованием 2 МОЛЕКУЛ ПИРУВАТА.
- Пируваты проникают в митохондрии, где ОКИСЛЯЮТСЯ в «цикле Кребса» до CO2 (газ) h3O (вода) и еще 36 молекул АТФ!!! (это в 19!!! раз больше чем при гликолизе).
C6h22O6 + 6O2 (кислород) + 38 АДФ + 38 h4PO4 = 6 CO2 + 44 h3О + 38 АТФ
Но так как процесс это происходит в несколько этапов и требует окисления кислородом, то по времени он затягивается. Кроме того, максимальная мощность аэробного окисления зависит от скорости поставки кислорода и от скорости его усвоения в мышечной клетки. Эту способность и тренируют все марафонцы для того, чтоб победить в длительных забегах. Ведь любая нагрузка, длительность которой превышает 5–6 минут может использовать в качестве энергообеспечения только этот (ОКИСЛИТЕЛЬНЫЙ) способ.
Казалось бы, раз окисление позволяет работать 5–10 минут, то это именно то что нужно в кроссфите. Но, друзья, проблема в том, что мы выполняем СИЛОВЫЕ упражнения преимущественно за счет быстросокращающихся мышечных волокон, в которых очень мало митохондрий усваивающих кислород. Т. е. окисление как идеальный источник энергии подойдет для медленных мышечных волокон, а мы используем быстрые…
Если бы вы взяли гантельку на бицепс весом в 1 кг и делали бы в течении 5–10 минут подход, то тогда у вас бы использовалось аэробное окисление. А так как вы берете 10–20 кг, то энергия заканчивается гораздо быстрее и приходится восстанавливать ее с помощью креатинфосфата, а потом гликолиза.
ОТВЕТЫ
Как мне кажется, во время кроссфита активнее всего используется ГЛИКОЛИЗ и ОКИСЛЕНИЕ, гораздо меньше ресинтез из креатинфосфата (возможно только в первых раундах).
ГЛИКОЛИЗ используется непосредственно работающими мышцами во время выполнения движения. А вот ОКИСЛЕНИЕ больше работает для «вторичных мышечных групп» осуществляющие стабилизацию или перемещение. В общем, выполняющих более легкую работу. Особенно по началу.
Нужно понимать, что чем дольше длиться ваша кроссфит работа, тем больше накапливается продуктов окисления в мышцах (таких как молочная кислота) из-за гликолиза и тем больше вам нужно кислорода для ее устранения. И это происходит с САМОГО НАЧАЛА, а не только через 5-ть минут работы. Потребности в кислороде возрастают и если ваше тело не в состоянии их удовлетворить (нет нужной тренированности), то у вас возникает КИСЛОРОДНЫЙ ДОЛГ!
В течение первых 4 мин кроссфита, скорость потребления кислорода возрастает более чем в 15 раз. Причем если вначале кислород не нужен для удаления молочной кислоты, то с каждым новым подходом его нужно все больше для удаления этой кислоты.
Резюмирую. Для кроссфитера самыми важными являются ГЛИКОЛИЗ (энергия из глюкозы с образованием молочной килоты) и УВЕЛИЧЕНИЕ КИСЛОРОДА ПОТРЕБЛЕНИЯ (т. е. снижение кислородного долга).
Нагрузки в кроссфите носят чаще всего гибридный характер в силу свой длительности. Тут помимо силы вы вынуждены тренировать выносливость и свою кислородную емкость.
Кроме того в современном кроссфите используется МЕТОД ТАБАТЫ — комплекс одновременного использования аэробных и анаэробных энергетических систем.
КАКИЕ ПОЛЕЗНЫЕ ВЫВОДЫ?
- Учитывая способы энергообеспечения можно сказать, что в большинстве случаев (ВОДов) малоповторные подходы (1–3) будут хуже развивать необходимые качества, чем многоповторные (6–20).
- Отказ не нужен в кроссфите, потому что будет слишком сильно закислять мышцы молочной кислотой и приводить к снижению темпа и падению силы.
- Желательно перед выполнением первого раунда сделать качественную аэробную разминку, для того чтоб помочь организму легче перестроится на использование кислорода во время длительной силовой работы и снизить кислородный долг.
- Отдыхайте после серии раундов столько сколько нужно для полного восстановления запасов кислорода в организме. Это будет способствовать выведению молочной кислоты и восстановлению силы.
- Не курите, если вы кроссфитер, потому что накатин блокируют способность эритроцитов переносить молекулы кислорода по кровяному руслу.
- Не гонитесь за тяжелым весом. Если вы возьмете слишком тяжелый вес в упражнении, то это приведет к большему кислородному долгу в процессе выполнения раундов. В начале у вас есть ресурс для анаэробного энергообеспечения, потом его становится все меньше и вам нужно все больше кислорода.
- Если вы кроссфитер, то вам обязательно нужно делать кардио (бег, степпер, скакалка и т. д.), потому что от аэробных возможностей вашего организма во многом зависит успех выполняемой силовой тренировки, как это не забавно.
Источник: Биохимия спорта
cmtscience.ru
: Как правильно :: «ЖИВИ!»
Правило кроссфит-тренировки №1: определитесь с целью
Поклонники кроссфита считают его чуть ли не универсальной системой, помогающей достичь любых фитнес-целей: похудеть, сделать тело более сильным и рельефным. «Кроссфит — это набор функциональных движений, которые естественны для организма человека, а значит, подойдут почти всем: система настолько масштабна, что легко адаптируется под любую задачу и любого человека, — считает Андрей Крыжановский, мастер спорта по рукопашному бою, пауэрлифтингу, спасательному спорту, призер всероссийских турниров по кроссфиту. — Она подойдет тем, кто готовится к соревнованиям, хочет похудеть или набрать вес, подсушиться, стать более подвижным».
Однако с этим согласны далеко не все. «Кроссфит неплохо развивает выносливость, помогает повысить «взрывную силу» и поддерживать тонус мышц подготовленных спортсменов, — считает Эдуард Каневский, персональный тренер и телеведущий. — А вот в качестве экспресс-средства для похудения он не так уж и хорош: не дает стабильных результатов. То есть, занимаясь кроссфитом, вы и правда сможете в короткий срок стать стройнее, но удерживать вес будет сложнее, чем после плавного похудения, например, в результате силовых тренировок и коррекции рациона».
Плюс к тому у занятий кроссфитом есть противопоказания. Отказаться от таких тренировок эксперты рекомендуют:
*Тем, кто менее двух недель назад перенес травму.
*Тем, у кого есть заболевания суставов, позвоночника, сердечно-сосудистой системы. «Тренировки кроссфит относятся к высокоинтенсивному интервальному тренингу (HIIT), который подразумевает очень высокую нагрузку на сердечно-сосудистую систему, — говорит Эдурад Каневский. — А многочисленные запрыгивания и выпрыгивания (например из берпи) противопоказаны при грыжах и протрузиях».
*Людям с более 15 кг лишнего веса: занятия подразумевают ударную нагрузку на суставы.
*Новичкам. «Если вы никогда не занимались фитнесом, начинать знакомство с ним по тренировкам кроссфита точно не стоит, — говорит Эдуард Каневский. — Это чревато травмами и серьезными проблемами в работе многих систем организма. К кроссфиту стоит относиться как к виду спорта: нагрузки и подход к занятиям там именно такой». И имейте в виду: начинать тренировки нужно все-таки под надзором профессионалов. «При хорошем тренере кроссфит не противопоказан никому, — считает Сергей Уколов, кроссфит-тренер, владелец зала Crossfit Maze. — Однако чем больше у вас проблем со здоровьем, тем более опытным и квалифицированным должен быть ваш инструктор».
Правило кроссфит-тренировки №2: освойте технику упражнений
Корректная техника — залог успеха в любом виде фитнеса, а особенно в таком высокоскоростном направлении, как кроссфит. У тех, кто пока не отточил технику упражнений в спокойном темпе, она, скорее всего, будет очень страдать в режиме скоростной работы (именно ее и подразумевают тренировки кроссфит). А значит, в лучшем случае занятия будут не эффективны, а в худшем — дело кончится травмой.
«Новичкам необходимо укреплять сердечную мышцу умеренной кардионагрузкой, осваивать простые гимнастические движения, придавать мышцам эластичность и обязательно разрабатывать суставы и повышать их вращательную способность, — говорит Андрей Крыжановский. — После этого можно переходить на штангу, точнее на гриф, и осваивать стандартные движения по 10-15 повторов. И лишь потом увеличивать рабочий вес отягощений и добавлять в программу тренировок комплексы».
Правило кроссфит-тренировки №3: отстройте график занятий
Не ждите от этого вида фитнеса простых рецептов, вроде тренировок трижды в неделю с достаточным количеством дней отдыха. График занятий кроссфит обычно выглядит сложнее и зависит от вашего уровня подготовки и количества свободного времени. «Есть относительно стандартные схемы, — говорит Андрей Крыжановский. — Почти всем подойдет формат 2-1-2-2 (два дня тренировок, день отдыха, два дня тренировок и два дня отдыха) или 3-1-3-1 (три дня тренировок, день отдыха, снова три дня занятий и день отдыха). Последняя схема, конечно, сложнее и не укладывается в график 5/2, не освобождает выходные дни. Иногда также используется график 2-1-2-1 (два дня тренировок плюс день отдыха и т.д.) — он, правда, как и предыдущий, не даст расслабиться в уик-энд».
Правило кроссфит-тренировки №4: дозируйте нагрузку
Этот принцип справедлив и для новичков, и для опытных спортсменов, возвращающихся к тренировкам после перерыва. «Необходимо входить в режим постепенно, не перегружаться и следить за адаптацией организма, — говорит Ирина Троска, фитнес-директор сети World Gym. — Это в равной степени касается и мужчин, и женщин, поскольку тренировки у них различаются только вариацией отягощений».
К этому призывают и другие эксперты. «Не стесняйтесь первое время упрощать тренировки — брать веса меньше или сокращать количество подходов», — советует Сергей Уколов.
«В кроссфите есть такое понятие, как масштабирование тренировки или упражнения. Это означает, что почти любое сложное движение можно заменить аналогичным, которое будет выполнять ту же задачу. Новичкам и тем, кто давно не тренировался, стоит пользоваться этим приемом, — говорит Андрей Крыжановский. — Помните и о адекватной интенсивности: подберите нагрузку так, чтобы работать вам было немного сложно, но при этом выполнимо и не убийственно. Не гонитесь за большими весами или объемами, важно чтобы вы чувствовали, что устаете, но успеваете восстановиться после тренировки».
Стандартная схема кроссфит-тренировки выглядит так:
1. Начните занятие с двух базовых олимпийских движений (взятие штанги на грудь, рывок, швунг, становая тяга, приседания) в силовой манере — от 4 до 8 повторов в подходе. «Все самое тяжелое и технически сложное необходимо выполнять в начале кроссфит-тренировки, пока у вас есть силы и максимальная концентрация внимания», — добавляет Андрей Крыжановский.
2.Затем выполните 1-2 комплекса (их называют воркауты) со смешанными типами нагрузки. «В них обычно входят гимнастические упражнения (все, что вы делаете с весом собственного тела — отжимания, прыжки, подтягивания), кардионагрузка — бег, скакалка, гребля, велоупражнения, и работа с отягощением — штанга, гантели, гири, мешок», — уточняет Андрей Крыжановский.
3. Посвятите 10-15 минут отработке техники или укреплению связок: выполните в течение этого времени гимнастические движения, кардиоупражнения или поработайте с эспандером.
4. Завершите занятие растяжкой. «В зависимости от ваших целей продолжительность и состав блоков можно поменять, — говорит Андрей Крыжановский. — Если вы хотите похудеть, в силовом блоке должно быть до 10 повторов каждого упражнения, а в остальных частях занятия стоит сделать акцент на кардионагрузке. Для набора массы, наоборот, количество кардио стоит уменьшить и сфокусироваться на силовой работе и гимнастике. Развить выносливость поможет серьезная силовая нагрузка и более продолжительное выполнение воркаутов (до 10-12 минут на каждый)».
Подойдите к тренировкам кроссфит сознательно, проведя диагностику здоровья и посоветовавшись с тренером: все это сделает ваши занятия эффективными и безопасными.
www.jv.ru
Часть II. » Спортивный Мурманск
В первой части этой статьи, я говорил о необходимости восстановления после тренировок. С точки зрения Кроссфит-атлета, больше — всегда лучше. Как вы теперь знаете, это не всегда так. Подвергая ваше тело стрессу все больше и больше, накапливая его на протяжении долгого времени, вы рискуете прийти к перетренированности. К состоянию, когда случаются травмы и снижается работоспособность.
Если вы знакомы с природой Кроссфита, вы возможно знаете, что воркауты обычно изнурительны. Очевидно, что на соревнованиях вы будете выкладываться на полную катушку, но это не значит, что стоит тренироваться так каждый день.
Посмотрите на любой профессиональный спорт в мире. Нет смысла атлетам элитного уровня тренироваться с соревновательной интенсивностью изо дня в день. Просто это не лучший способ увеличить ваши показатели.
Прежде всего, тренировка с соревновательной интенсивностью требует долгого времени для восстановления, что как мы уже определились, чрезвычайно важно.
Второй причиной и очень важным фактором является то, в каком порядке обычный Кроссфитер тренирует энергетические системы, которые требуются для увеличения производительности. Большинство атлетов делают это не последовательно. Думайте об энергетических системах, как о процессах, которые производят в вашем теле энергию, которая позволяет вам производить действия. Бегать, плавать, кататься на велосипеде, поднимать тяжести… все зависит от надлежащего функционирования этих энергетических систем.
Существует 3 энергетические системы в организме.
Аэробная, которая использует кислород и жиры для производства энергии.
Гликолитическая или лактатная система, которая использует глюкозу (углеводы) для производства энергии.
И алактатная, использующая креатинфосфат для производства энергии.
Все эти энергетические системы постоянно производят энергию для тела. В зависимости от типа, продолжительности и интенсивности двигательной активности, любая из этих трех систем может быть основным поставщиком энергии для деятельности.
Аэробная может считаться энергетической системой, которая требуется для длительной активности и для производства энергии при отдыхе. При беге, скажем на 10км, долгой езде на велосипеде (кроссфит велосипеде) или плаванье, используется эта система. Аэробная система важнатак же и для восстановления. Она помогает телу «чинить» себя после тренировок.
Лактатная система производит энергию гораздо быстрее, чем аэробная, но не так долго. Она не использует (обычно) кислород для производства энергии, только глюкозу. Так как тело имеет ограниченный запас глюкозы, лактатная система может быть доминирующей в течение нескольких минут в зависимости от типа, интенсивности и продолжительности деятельности.
Алактатная система производит энергию быстрее всех. Это та система, которая позволяет тебе показать максимальное усилие на одно повторение. Любая экстремально интенсивная деятельность, длящаяся меньше, чем приблизительно 15 секунд, будет произведена алактатной системой.
Предположим, что типичная кроссфит тренировка длится 30 или менее минут и состоит из групп упражнений.
Ныряя с головой в Кроссфит впервые, вы немедленно тренируете лактатную систему. Это не плохо, но есть несколько причин, почему это не самый эффективный путь, чтобы стать лучшим атлетом которым вы можете быть.
Лактатная система совершает меньше шагов для производства энергии (в сравнении с аэробной). Следовательно, меньше возможностей для улучшения в сравнении с аэробной системой. Это первая причина, по которой не стоит тренироваться как типичный Кроссфитер с первых же дней, чтобы стать лучше.
Если мы не начинаем тренировки атлетов с лактатной системы, что же мы делаем?
Первая стадия обучения, с которой мы начинаем в не зависимости от уровня атлета, состоит из аэробной способности, объемной скорости кровотока сердца и в зависимости от того, что показало нам исследование, максимальной силы и максимальной выходной мощности. Потребность в максимальной силе/мощности очевидна в таком спорте как Кроссфит, где присутствует поднятие тяжестей. Чем больше вес, который вы сможете двигать и чем быстрее вы сможете это сделать, тем будут результаты атлета.
В то время как метод, с помощью которого мы тренируем силу и мощность в ForceBarbell, отличается от методов типичного кроссфитера, атлеты не против, нашего метода с точки зрения тренировки поднятия тяжестей. А тренировка аэробной способности и сердечного выброса это уже совсем другая история.
Причина, по которой мы принимаем решение развивать аэробную энергетическую систему первой, заключается в том, что эта система помогает всем остальным характеристикам (максимальная сила, лактатная сила и объем, алактатная сила и объем, и т.д.) становится лучше.
Мы уже установили, что восстановление чрезвычайно важный аспект тренировочного процесса. Аэробная система – играет огромную роль в восстановлении. Чем лучше развита аэробная система, тем быстрее атлет восстанавливается и способен вновь тренироваться. Адаптация, которая помогает восстановлению и то, что происходит, при тренировке аэробной системы это:
Увеличение капилляров в мышцах. Капилляры это самые крошечные кровеносные сосуды, которые достигают всех частей вашего тела. Без них не было бы возможности получить питательные вещества ко всем частям мышц. Тренировка аэробной системы, сигнализирует телу к созданию большего числа капилляров в рабочих мышцах, чтобы поставлять в мышцы достаточное количество крови и кислорода для восстановления и увеличения работоспособности.
Увеличение размера левого желудочка сердца. Сердце имеет четыре камеры: два предсердия и два желудочка. Левый желудочек самый большой из четырех камер и отвечает за отправку крови по всему телу. Картинка ниже, показывает левый и правый желудочек сердца.
Обратим внимание на рисунок сердца посередине. Человек с этим сердцем, тренировался с высокой интенсивностью, при которой использовалась лактатная система энергообеспечения. Вы видите, что мышцы левого желудочка гипертрофированы, то есть их масса увеличилась. Обычно это неплохо, но вы можете заметить, что левый желудочек остался примерно того же размера, что был в начале. В зависимости от тренированности спортсмена, это может привести к уменьшению левого желудочка в объеме, что вызовет понижение сердечного выброса.
Теперь посмотрим на сердце справа. Это сердце кого-то, кто тренировался аэробно. Вы видите, что левый желудочек этого сердца увеличен в объеме, это называется эксцентричной гипертрофией.
Тренируясь с регламентированным сердечным ритмом, мы позволяем левому желудочку становиться больше, подразумевая, что с каждым ударом оно будет перекачивать больше крови. Тренируясь с предписанным сердечным ритмом, мы позволяем желудочку полностью наполняться кровью. Левый желудочек не обязательно растет в мышечной массе, но растет в размере, по существу растягивается. С большим количеством крови, посылаемым с каждым ударом, мы посылаем большее количество нутриентов и кислорода, которые необходимы нам для восстановления после тренировки и роста результатов.
Вдобавок в этой адаптации, которая достигается тренировкой аэробной системы, прежде всего имеющей отношение к восстановлению, мы получаем адаптацию, которая связанна с работой:
Увеличение аэробных ферментов, которые ускоряют химические реакции в теле. Увеличивая число аэробных ферментов в теле посредством тренировки аэробной системы, мы увеличиваем энергетическую мощность этой системы, которая помогает в работе.
Перемещение митохондрий поближе к жировым отложениям. Аэробная система использует жир для производства энергии. Митохондрия это энергетическая станция аэробной системы. Она объединяет жир и кислород для производства приемлемой для тела энергии. Посредством аэробной тренировки, митохондрия и жиры сохраняются друг рядом с другом для более быстрой и более сильной энергетической продукции.
Даже при том, что я отношу каждую из этих адаптаций к восстановлению или работе, они все помогают во всех аспектах тренировки, так или иначе. Большее количество крови, перекаченной сердцем, поможет в восстановлении, а так же во время тренировки. С другой стороны монеты, увеличение аэробных ферментов помогает увеличить эффективность аэробной системы, приводя к лучшему восстановлению. Эта адаптация жизненно необходима во всем тренировочном процессе.
В то время как это та адаптация, к которой должен стремиться любой спортсмен, способ тренировки кроссфитеров обычно противоположен этой адаптации. Когда тренируешься долгое время, так как обычно тренируются кроссфитеры, основным поставщиком энергии является лактатная энергетическая система. Эта система преобразует глюкозу (углеводы) в используемую энергию для тела. Эта энергетическая система, которая питает вас при тренировке, когда вы двигаетесь дольше, чем 15-20 секунд. Когда тренируется лактатная система, в основном происходит два эффекта, которые по существу нейтрализуют адаптацию аэробной системы. Оба из них – причина, по которой мы не начинаем долгосрочный тренировочный процесс, с тренировки лактатной системы.
Первая причина — это то, что левый желудочек становиться меньше. Подумайте о механизме, который заставляет левый желудочек стать больше, посредствам тренировки аэробной системы. Сердцу позволяют заполняться кровью до краев, снова и снова. Со временем, левый желудочек растягивается, что позволяет перекачивать большее количество крови с каждым ударом сердца. Когда тренируешься с высокой интенсивностью, используя лактатную систему, как основной поставщик энергии, сердце бьется так часто и тяжело, что не успевает полностью наполниться кровью. С течением времени левый желудочек становиться меньше и начинает походить на сердце на левой стороне картинки. Это приводит к меньшему сердечному выбросу, что означает меньшее количество крови, перекачанное за один удар сердца к работающим мышцам. Это устанавливает ограничение в производительности и восстановлении спортсмена.
Другой фактор, почему тренировка лактатной системы вмешивается в аэробную систему, состоит в том, что она фактически убивает митохондрии в мышцах. Вспомните митохондрии — это энергетические станции аэробной системы. Они — единственное, что использует жир и кислород для преобразования его в энергию? пригодную для тела. Конечно, тренировка лактатной системы не убьет все митохондрии в вашем теле, оставляя аэробную систему бесполезной, но это определенно уменьшит их число! С маленьким числом митохондрий в мышцах, мы понижаем способности аэробной системы для производства энергии для нашей жизнедеятельности.
В то время как есть отрицательные эффекты при тренировке лактатной системы, мы должны понимать, что это не совсем плохо. Эта энергетическая система большая часть подготовки атлетов высокого уровня в Кроссфите. Следовательно, мы должны увеличить ее!
Давайте взглянем на долгосрочный план тренировок спортсмена. Чем больше энергии, которую аэробная система может предоставить, тем меньше мы можем зависеть от анаэробных систем (лактатной и алактатной) для работы. Это значит, что больше энергетический потенциал для быстрого бега, высоких прыжков и поднятия тяжестей, когда выходит время выработки энергии анаэробных систем.
Лактатная система неизбежно будет давать неблагоприятные эффекты на аэробную систему. Поэтому, мы должны построить прочную основу аэробного объема, до того как начнем тренировать другие энергетические системы. Начиная тренировки с аэробной базы, у нас будет более чем достаточный потенциал в будущем для пожертвования его на тренировку лактатной системы.
Планируя долгосрочный план тренировок, важно проанализировать требования спорта, когда атлету можно расслабиться, где ему недостает и когда ему нужно выйти на пик производительности. Мы смотрим на энергетические системы, которые нужны атлету для работы и на умения необходимые для успеха. Принимая все это во внимание, мы развиваем долгосрочный план тренировок, в котором нуждается спортсмен, для того чтобы достигнуть пика на важном для него соревновании. Начинаете ли вы тренировки Кроссфита или находитесь в полностью несвязанном с ним виде спорта или просто читаете это для получения информации, правильное развитие энергетических систем в последовательном порядке крайне важно. Это позволяет атлету восстанавливаться эффективней и увеличивать работоспособность. Случайные упражнения и их сбор в воркауты — не лучший способ сделать атлета, способного надрать всем задницу. Просто, потому что, именно это вы будите делать на соревновании, не означает, что вы должны так делать изо дня в день. С точки зрения Кроссфита, эффективности тренировки и долгосрочного планирования, у вас будут воркауты, похожие на типичные кроссфитерские, но это случится не раньше, чем на продвинутых этапах, когда вы будите в лучшей форме.
В то время как я сослался на то, как я обычно тренирую атлетов Кроссфита, схожие способы все еще применяются в других видах спорта. Кроссфитер не использует те же пропорции энергетических систем, как тяжелоатлет. Так же он не использует их как бегун на длинные дистанции. Анализируя спорт, которым занимается атлет и планируя в долгосрочной перспективе план их тренировок, вы настраиваете спортсмена тренироваться продолжительное время и развивать характеристики которые ему необходимы — это нужно чтобы максимизировать работу, когда это необходимо.
Первая часть
sport-51.ru
все о кроссфите. Программа тренировок, питание, противопоказания, экипировка
Кроссфит как вид спорта является достаточно молодым и не столь популярным направлением, как, например, бодибилдинг, плавание, бокс, футбол и любой другой традиционный спорт.
Но именно этот вид современного фитнеса может произвести настоящую революцию в мире спорта, стать полезным для людей, у которых проблемы с лишним весом.
Программа кроссфита была разработана в 90-х годах прошлого столетия, и ее автором является Грег Глассман. Суть данного спортивного комплекса заключается в том, чтобы развить выносливость, стимулировать сжигание жира, нарастить мышечную массу и создать красивый рельеф тела, а также способствовать общему оздоровлению организма. Таким образом, кроссфит – это новое спортивное направление, которое позволяет сделать каждому красивое и здоровое тело. Каков же истинный смысл кроссфита – это просто модный спорт, или же действительно очень эффективная методика для похудения?
Почему кроссфит такой популярный
Как отмечают профессионалы, ни одну методику нельзя поставить на один уровень с кроссфитом, ни одну технику и программу нельзя назвать настолько универсальной и демократичной. Особенность кроссфита заключается в том, что он подходит всем – без возрастных ограничений. Кроссфитом можно заниматься дома, во дворе, на спортивной площадке, в спортивном зале. Конечно, силовые нагрузки нужно применять в меру своих собственных физических возможностей, не переусердствовать, а заниматься так, чтобы тело получало новую энергию, а не было истощено.
Для детей и молодых мам разработаны облегченные программы кроссфита, чтобы тренировки проходили с комфортом и удобством.
Преимущества кроссфита:
- Если рассматривать преимущества кроссфита, то можно выделить такие ключевые моменты:
- в кроссфите задействованы все мышечные группы тела;
- кроссфит является универсальным видом спорта. Данная программа объединяет силовые тренировки с бегом, кардионагрузками, подтягиванием, лазаньем по канатам;
- тренировки по кроссфиту разнообразны, поэтому они интересны. Каждый день можно составлять новую программу;
- занятия кроссфитом не требуют употребления стероидов. В кроссфите не ставится ключевая цель как наращение массы, поэтому нет смысла прибегать к спортивному питанию;
- с помощью кроссфита можно легко и быстро развить выносливость всего тела;
- если правильно подбирать программы тренировок, можно не перегружать свое тело, при этом достигать нужного эффекта;
- кроссфит помогает отлично похудеть и укрепить все мышцы, держать тело в тонусе;
- занятия по кроссфиту могут проходить в любом месте – в домашней обстановке, в спортивном зале или даже на улице;
- кроссфитом могут заниматься люди любых возрастов – дети, подростки, взрослые и пенсионеры;
- кроссфит позволяет укрепить суставы, а также оградить тело от многих заболеваний;
- после тренировок кроссфита ваша реакция становится быстрее, а также улучшается координация движений;
- кроссфит снимает стресс, а также стимулирует выброс эндорфинов.
Противопоказания для кроссфита
Кроссфитом нельзя заниматься в следующих случаях:
- если у вас имеются сердечно-сосудистые заболевания;
- вы страдаете болезнями суставов;
- у вас варикоз;
- если у вас есть не долеченные травмы конечностей или любые травмы опорно-двигательного аппарата;
- при легочных заболеваниях;
- в случае мышечной недоразвитости корпуса;
- во время беременности;
- детям в том возрасте, когда у них еще не окреп позвоночник;
- при различных мышечных, костных и суставных патологиях;
- после операций, которые были перенесены ранее.
Как одеваться на тренировки по кроссфиту
Чтобы вам было комфортно заниматься, чтобы вы чувствовали себя уверенно при выполнении всех упражнений, нужно подобрать удобную одежду и обувь. И мы дадим вам несколько советов по этому поводу:
- лучше всего для тренировок по кроссфиту подбирать практичную и комфортную одежду. Но и об эстетическом факторе забывать не стоит. Вам должно быть удобно и легко двигаться, вы должны получать удовольствие от того, во что одеты, где находитесь и что делаете;
- костюм должен быть спортивного назначения, лучше всего подойдут обтягивающие лосины или бриджи, топ или майка, сверху может быть спортивная кофта или ветровка. Очень важно, чтобы одежда характеризовалась хорошими компрессионными свойствами, прилегала к телу, поддерживала грудь. Женщинам с пышной грудью рекомендуется выбирать специальный фиксирующий бюстгальтер спортивного типа, который пошит из дышащей ткани;
- обувь для кроссфита – это кроссовки с жесткой подошвой или штангетки. Недопустимо заниматься босиком, в носках или в сандалях. Обувь должна хорошо фиксировать ногу, при этом обеспечивая свободное движение стопы и пальцев.
Приобрести экипировку для кроссфита в том числе компрессионное белье вы можете в нашем фирменном магазине Perun-Shop.ru в разделе товары для кроссита.
Еще кое-что полезное
Что касается дополнительных аксессуаров и средств индивидуальной защиты, они не помешают во время тренировок по кроссфиту. В каждом случае, в зависимости от программы занятий, необходимо использовать следующий спортивный инвентарь:
- если вы выполняете упражнения на турниках или кольцах, жмете штангу, тогда лучше всего пользоваться накладками для ладоней или специальными перчатками для фитнеса. Надевая на руки эти аксессуары, вы предотвращаете появление мозолей, кроме того, обеспечиваете легкий и удобный хват снарядов руками;
- если вам предстоит лазать по канату, выполнять упражнения по тяжелой атлетике, тогда следует позаботиться о защите коленей – это специальные накладки на колени;
- позаботьтесь о наличии повязки на лоб, чтобы защитить глаза от попадания пота.
Что еще важно знать
Кроссфитом чаще всего интересуются девушки и женщины. Для них это спортивное направление стало методикой нового поколения, и все хотят похудеть именно с помощью такой программы тренировок. Но параллельно возникает множество вопросов. Хотите узнать, что наш тренер по кроссфиту рекомендует, и что расказывает о кроссфите?
Можно похудеть с помощью тренировок кроссфитом?
Конечно, можно. Именно эта цель стоит ключевой в разработанной спортивной программе. По сути, кроссфит является одним из самых удачных и эффективных способов похудения и коррекции фигуры. Чтобы тренировки приносили пользу, нужно соблюдать несколько важных условий: правильно питаться – включить в рацион только полезные продукты, правильно распределять дозы белков, углеводов и жиров, разработать себе график питания и меню.
Если вы думаете, что сможете тренироваться, а потом кушать все вредное и жирное, то вы никогда не похудеете. Результат будет достигнут только в том случае, если сочетать диету с физической нагрузкой.
Как правильно составить программу тренировок и сколько раз нужно тренироваться?
Первые тренировки должны длиться не более 20 минут. За это время вы даете организму хорошую встряску. На начальном этапе этого вполне достаточно, чтобы подготовить тело к более интенсивным нагрузкам. Со временем можно продлевать тренировки до 30-40 минут.
Тренироваться лучше всего через день, чтобы давать организму отдых и возможность восстановиться.
Можно заниматься кроссфитом в домашних условиях, или обязательно посещать спортзал?
Кроссфит тем и привлекателен, что этот спорт подходит для домашних условий. Конечно, вам нужно проконсультироваться с инструктором, который разработает индивидуальную программу занятий, учитывая ваши физиологические особенности и конечные цели.
Можно ли заниматься так, чтобы исключить сильные нагрузки и жим штанги?
В программе кроссфита упражнения подбираются индивидуально, каждый раз они меняются. Никто не будет вас заставлять делать то, что вы не хотите или физически не можете. Тренировка должна быть комфортной для вас. Однако упражнения с «железом» являются ключевыми. Чтобы не перенапрягать свое тело, для вас откорректируют вес штанги или гири, и тогда вы сможете легко поднимать снаряд.
Есть ли риск увеличить мышечную массу во время занятий?
Кроссфит не направлен на то, чтобы наращивать массу, поэтому о перекачивании тела можно и не думать. Во время занятий кроссфитом вы обретете красивый рельеф, мышцы станут подтянутыми и упругими, но вовсе не перекачанными, как у бодибилдеров. Кроме того, все зависит от веса, с которым вам предстоит работать.
Нужно ли придерживаться специальной диеты во время кроссфита?
Безусловно, без диеты никуда. Но это вовсе не означает, что вам ничего нельзя есть. Кушать нужно – часто и маленькими порциями, а еще употреблять в рационе только здоровую и нежирную пищу.
Диета для кроссфита
Основные правила диетического питания во время тренировок по кроссфиту заключаются в следующем:
- не употреблять молочную продукцию, не есть продукты из пшеницы и ее производных, нельзя кушать бобовые, картофель, копчености, сахар, сладости, полуфабрикаты, сосиски, майонез и соленья;
- мясо можно употреблять в умеренных количествах, и только легких сортов – это куриное филе и говядина;
- побольше есть рыбы и морепродуктов;
- употреблять в любых количествах сочные ягоды и фрукты, а также овощи. Ограничения установлены для бананов, винограда и арбуза – эти плоды нужно кушать в минимальных количествах;
- принимать дозы рыбьего жира, сушку, орехи;
- соблюдать правило дневного питания – сытный завтрак, легкий обед и минимум еды на ужин.
Женский кроссфит и программы тренировок
Многие женщины, готовые тренироваться по программе кроссфита, задаются вопросом, с чего нужно начинать, как правильно тренироваться. А что можно делать, какие упражнения самые важные, как разнообразить свои тренировки?
Конечно, начинать всегда тяжело, но если преодолеть этот барьер, вы сами не заметите, как привыкнете к такому ритму и формату тренировок. Ваше тело будет просить эту нагрузку, вы будете хотеть заниматься, и всегда будете ходить в хорошем настроении.
Итак, рассмотрим приблизительный график тренировок:
- первое упражнение – это приседы с медболом, который нужно держать возле груди. Ноги должны быть расставлены шире плеч, или же практикуйте приседания на одной ноге;
- после этого сразу бежите на месте;
- сделать упражнение на пресс – поднятие ног в подвешенном состоянии на кольцах или турнике.
Следующие два дня нужно тренироваться по такой программе:
- подтягивания с рывком на турнике;
- пробежка на велотренажере;
- упражнение на пресс – с упором лежа или на турнике, при этом выполнять нужно на максимальной скорости;
- сделать выпады с отягощением, используя для этого диск весом в несколько килограммов, поднятый над головой.
Важно помнить, что занятия по кроссфиту предполагают чередование различных упражнение, добавление новых, сокращение времени на отдых между упражнениями и их повторениями. Тренироваться всегда нужно в интенсивном ритме.
Перед тем как заниматься самостоятельно, рекомендуем посетить несколько тренировок по кроссфиту для девушек с профессиональным тренером, который поможет Вам адоптироватсья к нагрузкам, правильно распределить силы и показать технику выполнения упражнений.
Занимаемся кроссфитом в домашних условиях
Если вы решили организовать тренировки по кроссфиту дома, тогда вам нужен медбол или гиря с любым весом, который вы комфортно сможете поднимать. Также нужна скакалка. Каждый вид упражнений выполняется по 20 раз.
План домашних тренировок по кроссфиту:
- начинать лучше с прыжков на скакалке. Таким образом, вы сможете разогнать метаболизм, разогреть все мышцы тела. Прыжки могут быть в вольном стиле;
- далее выполняем берпи. Это упражнение является очень сложным, энергозатратным, но очень эффективным. Сначала делается присед с упором руками к полу, затем в этом положении сразу ноги переставляем назад так, чтобы отжаться от пола, затем ноги опять подгибаем к туловищу, имитируя присед, и в прыжке, отрывая руки от пола, подпрыгиваем вверх. Все действия нужно выполнять максимально быстро;
- махи гирей – делаются на 20 повторений на каждую сторону;
- подбрасывание медбола – упражнение выполняется с усилием, когда мы приседаем и готовимся к прыжку.
Для новичков кроссфит может быть травмоопасен, если не соблюдать общие правила. Они важны для всех, и вы всегда сможете сохранить свое здоровье во время тренировок:
- если имеются противопоказания к занятиям по кроссфиту, лучше оградить себя от него, выбрать для себя другой вид спорта;
- начинать тренировки нужно с профессиональным тренером, который сможет проконсультировать по всем вопросам, а также разработать индивидуальную программу занятий;
- перед выполнением программы нужно сделать разминку, растяжку, и по завершению комплекса тоже проделать растяжку;
- не стоит ждать результата сразу через одну-две недели. Работайте и наслаждайтесь процессом, а результат придет сам собой;
- заниматься нужно регулярно, лучше всего через день. Если болят мышцы, это не повод пропускать тренировку. Все равно нужно идти, преодолевать боль и делать себя лучше;
- в процессе тренировки нельзя пить воду;
- в одном комплексе подбирается четыре упражнения, чтобы проработать все мышечные группы – ноги, тяга, рывки, нужна и кардионагрузка;
- в течение 20 минут тренировки выполняется как минимум 4 круга всех упражнений;
- важно разрабатывать силу хвата;
- не стоит бояться синяков, нужно научиться, с ними бороться;
- нельзя пропускать тренировку даже во время месячных. Лучше сделать облегченную программу, но все равно отзаниматься.
И есть еще один важный момент – не нужно обращать внимание на других, не нужно равняться на соседку или подругу. У каждого свой уровень силы и физический потенциал, не нужно думать о том, красиво ли вы выглядите во время какого-либо упражнения. Нужно просто эффективно тренироваться и наслаждаться всем процессом тренировки.
perun-pro.ru
Как я попробовала кроссфит: helen_i_rebyata — LiveJournal
Тренировки закончились внезапно вместе с хорошей осенней погодой. Начались дожди и заниматься на улице в любом случае было бы не комфортно, но, тем не менее, мне жаль, что сезон закрыт. Тренировки были бесплатными и проводились на острове Татышев клубом CrossFit Redyar при поддержке компании Reebok. Они шли все лето, но я присоединилась к занятиям лишь в августе и тренировалась около двух месяцев. Возможно, кроссфит был одним из факторов, которые держали меня в городе в течении двух теплых месяцев, так располагающих к путешествиям по просторам нашей страны. Кроссфит затянул меня в свой омут и я не жалею об этом.Почему кроссфит?
Никто не будет спорить с тем, что современным людям необходимы физические упражнения для поддержания тела в тонусе. Однако, существует множество спортивных направлений, и нам приходится выбирать что-то более подходящее для себя. Почему же я выбрала кроссфит, а не бег, например, или скалолазание, так популярное у нас в Красноярске? Наверное, причина заключалась в моих личных нуждах, удовлетворить которые могли бы именно тренировки по кроссфиту. Два месяца назад, физические упражнения стали для меня жесткой необходимостью. Состояние моего тела оставляло желать лучшего и ему нужны были тренировки. И в то же время и тело, и сознание протестовали при возникновении какой либо нагрузки. Не знаю, в чем было дело: в обычной лени или психологической усталости, но чувствовала я себя плохо. Знаете, это когда, ты поднимаешься по лестнице и устаешь после пяти ступенек, или когда расстояние в два километра кажется тебе очень длинным и ты плетешься кое-как, будто продвигаясь сквозь толщу воды, вместо того, чтобы получать удовольствие от прогулки. Мои движения как будто замедлились. Мне нужна была какая-то встряска, которая заставила бы мое тело работать интенсивнее. Кроссфит же, как я прочитала в интернете, как раз и представляет собой высокоинтенсивные тренировки, развивающие общую функциональность тела, не делая акцента на каких-то определенных качествах. То есть, кроссфит развивает и силу, и мощность, и ловкость, и координацию, и выносливость. Он тренирует все группы мышц, а не концентрируется на чем-то конкретном. В общем то, что мне и было нужно — привести тело в форму, просто для того, чтобы оно в целом стало лучше функционировать, а не для того, чтобы залезть на скалу или пробежать кросс, или поднять какой-то вес, или для прочих спортивных достижений, до которых мне нет дела. Так, я выбрала кроссфит и нашла бесплатные тренировки на острове Татышев.
1. Тренировка с мячом весом 6 кг
2. Упражнение со штангой
Тренировки: ожидания и реальность
Признаюсь, идти на первую тренировку мне было страшновато. Я даже попросила Мишу сходить со мной за компанию в качестве моральной поддержки. Впрочем, он и сам хотел посмотреть, что это такое, иначе бы не пошел. Я боялась, что мне будет очень тяжело, что я не смогу что-то сделать, что я буду отставать от других. Я смотрела фотографии с тренировок по кроссфиту в интернете, на которых видела мощных и сильных людей, поднимающих штангу, прыгающих на коробку, взбирающихся по канату, подтягивающихся на турнике и выполняющих кучу разных упражнений, которые я делать не умею. Кроме того, большинство упражнений они выполняли на время, записывая свои результаты на доску для всеобщего обозрения и, наверно, соревнования между собой. А я не люблю спортивные соревнования, потому что не обладаю спортивными талантами. В общем, идти было страшновато, но необходимо.
На первой тренировке я устала еще во время разминки. Пара-тройка приседаний и я захотела отдохнуть. Но тренер отправил нас на пробежку. «Ок, отдохну после пробежки», — подумала я. Однако после пробежки мы снова принялись отжиматься и приседать, а затем снова были посланы на пробежку. Я кое-как плелась по беговой дорожке на запутывающихся ногах, по пути делясь ощущениями с Мишей: «Мы вообще будем отдыхать? Такого темпа я не выдержу». Но вскоре разминочный комплекс закончился и мы немного отдохнули. Затем начался основной комплекс. Вообще, кроссфит — это сплошные комплексы — наборы упражнений, которые нужно выполнить определенное количество раз по нескольку кругов. Например, один из наборов: тридцать подъемов штанги, тридцать прыжков на коробку, тридцать скручиваний тела с блином от штанги в руках (упражнение на пресс), бег 400 метров. Этот набор упражнений нужно сделать несколько раз — кругов. Иногда задание делается на время, то есть тренер говорит: такие-то упражнения по столько-то раз, столько-то кругов. И тренирующиеся стараются закончить все как можно быстрее, как бы соревнуясь друг с другом. Результаты всех участников тренировки записываются на специальной стене. Иногда тренер говорит: работаем в течение какого-то времени, допустим, 30-ти минут. В этом случае нужно постараться сделать как можно больше кругов за заданный временной интервал. Иногда даются задания на минуту, то есть ты делаешь упражнение, стараясь уложиться в минуту, а остальное время, оставшееся от минуты, тратишь на отдых. Работа интенсивная, но вполне выносимая. Тренера следят за состоянием участников процесса, и если человек начинает сильно уставать, то снижают для него количество повторений упражнений, либо выделяют ему дополнительное время на отдых. Кроме того, каждому индивидуально подбирается подходящий для него вес спортивных снарядов. Индивидуальный подход — это один из главных принципов кроссфита (хотя, возможно, это принцип клуба CrossFit Redyar, ведь я не видела других клубов). Тренера дают понять, что несмотря на таблицу результатов, которую мы заполняем на каждой тренировке, мы соревнуемся прежде всего не с соседом по площадке, а сами с собой, стараясь улучшить свой результат. Так что, напрасно я боялась соревнований и непосильных упражнений. Действительно, на первой тренировке я очень быстро устала и стала отставать от остальных, но тренер заметил мое состояние и предложил снизить число повторений и взять минуту на отдых. После небольшой передышки и с посильным для меня заданием выполнять комплекс стало гораздо интересней и психологически спокойней.
3. Упражнение со штангой
4. Тренировочная площадка
5. Прыжки на коробку
6. Упражнение на пресс (скручивание тела с блином от штанги в руках)
7. Упражнение с гирей
За что можно любить кроссфит и почему он вызывает привыкание
Тренировки по кроссфиту очень интересны. Комплексы настолько разнообразны, что за два месяца тренировок ни один из них не повторился. Кроме того, кроссфит включает в себя работу со множеством снарядов. Это и гири, и гантели, и штанги. Есть коробки, на которые надо запрыгивать, гимнастические кольца, сани, которые надо толкать и тянуть, скакалки… Каждый раз, приходя на тренировку, мы с интересом ждем, когда тренер объявит, какое задание нам нужно будет выполнить. Затем мне становится интересно, а смогу ли я это сделать. Иногда задание кажется сложным и нереальным. Бывает психологически тяжело начинать длинный сложный комплекс, но главное — это добраться до его середины, а потом уже: раз половина сделана, то и вторая может быть сделана тоже. В конце же ты ощущаешь радость маленькой победы над своей ленью и усталостью, возможно, замечаешь свой прогресс, и это не может не принести тебе положительных эмоций и хорошего настроения. Ощущение победы, радость достижений — это то, что необходимо всем людям. Кроссфит, пожалуй, можно поставить в один ряд с шоколадом, как лучший антидепрессант. Хотя, нет, кроссфит, все-таки лучше. Ведь он поднимает тебе настроение не только в момент применения, а вообще в целом. Твое тело становится более сильным, ловким, выносливым. Это чувствуется не только на тренировке, но и в повседневной жизни: когда ты встаешь утром с кровати, когда поднимаешься вверх по лестнице, гуляешь по улице, танцуешь, бегаешь, общаешься с людьми. Тело становится легким и само рвется к действиям, настраивая и психику на боевой лад. Ты чувствуешь себя хорошо каждый день и, естественно, тебе не хочется от этого отказываться. И ты приходишь на тренировки снова и снова. А тренера только способствуют этому, создавая дружелюбную и психологически легкую атмосферу на площадке.
8. Контейнер, где клуб хранил инвентарь для занятий на острове
9. Фото после тренировки. Пошел дождь, так что мы сфотографировались в контейнере.
Как быстро втягиваешься в процесс
Все вы, наверняка, знаете что для того, чтобы получать удовольствие от физических нагрузок, нужно некоторое время потратить на то, чтобы к ним привыкнуть. Поначалу негативные эмоции от усталости могут перевешивать положительные эмоции, которые дают телу тренировки. На этом этапе лень очень сильна и вполне может склонить человека к тому, чтобы бросить занятия, так их и не начав. Но затем человек привыкает к режиму, к тренировкам, и они уже не доставляют ему такого дискомфорта. А положительные эмоции от хорошего самочувствия, радости достижений, общения с тренерами и новыми друзьями на начальном этапе только увеличиваются. В какой-то момент хорошее превышает плохое, и вот, как говорится, вы втянулись в процесс! Сколько же времени нужно для этого? Мне хватило недели. После первой тренировки я не могла свободно передвигаться из-за боли во всех мышцах. Это состояние длилось пару-тройку дней. Несмотря на боль, через день я заставила себя снова прийти на тренировку. После второй тренировки стало лучше: и сознание, и тело стали привыкать к нагрузкам. Кажется, больше мне не приходилось себя заставлять, я шла на кроссфит с удовольствием. Однако первую неделю я посещала занятия через день, полагая, что этого вполне хватит. Но через неделю я уже настолько полюбила занятия, что мне стало жаль пропускать любую тренировку, которая проводилась на острове. А проводились они каждый день. Мне не хотелось пропустить что-либо интересное, и я начала заниматься каждый день. В конце августа я уехала из города на несколько дней, чтобы сделать репортаж из деревни, но мысли о кроссфите гнали меня назад, в город. Я «подсела» на кроссфит довольно быстро. И, думаю, не только я. Уверена, что многие из тех, кто регулярно тренировался на острове, после завершения летнего сезона придут заниматься в зал клуба CrossFit Redyar. И я этому рада, ведь кроссфит — это здорово!
helen-i-rebyata.livejournal.com
10 вещей, которые случатся с вами, когда вы начнете заниматься
Автор: Джошуа Браун
На этой неделе стукнет ровно 3 месяца, как я придерживаюсь самого интенсивного режима тренировок за всю мою сознательную жизнь, это Кроссфит.
Осознание того, что, на самом-то деле, за все время я не сделал ни одного действительно значимого шага в том, чтобы улучшить свою физическую форму, привело меня к однозначному решению попробовать КроссФит.
Нерегулярные утренние пробежки и вялые поднимания штанги на бицепс и трицепс в фитнес-клубе по необъяснимой причине с поставленной задачей не справлялись. Я весил 115 кг и мне окончательно надоело видеть свою здоровенную откормленную морду в экранах телека (Джо — финансовый аналитик на ТВ).
21 июля я поехал в CrossFit Lighthouse в Wantagh, Long Island и покорился заслуженному наказанию. Я начал свой победный Марш Жиросжигания, к которому, по правде говоря, не совсем был готов. Прошло уже 90 дней и у меня впереди все еще долгий путь к моему идеалу. Но все же я счастлив сказать, что впервые за долгие годы я вижу свет в конце тоннеля. И каждый день он все ближе.
Для тех, кто хочет попробовать CrossFit и изменить свое будущее, ниже я опишу первые 10 вещей, которые случатся в вашей жизни с кроссфитом.
1. Вы узнаете насколько хреновая у вас форма
Вполне вероятно, что ваши первые тренировки в кроссфит-зале будут состоять из упражнений на подвижность и изучение базовых техник. Но вы, скорее всего, вспотеете как свинья и будете часто останавливаться, чтобы отдышаться, даже в этих относительно легких занятиях. Это все потому, что ваши мышцы, которые в течение многих лет находились в состоянии покоя, начали сокращаться и растягиваться. Вы будете высасывать из воздуха каждую молекулу кислорода, которую только сможете получить. Пройдет неделя или две, прежде, чем ваши легкие смогут обеспечивать вас кислородом во время тренировок. А пока готовьтесь задыхаться как новорожденный на своем первом вдохе.
2. Вы осознаете насколько вы жирные по сравнению с настоящими атлетами
А все потому, что тренера по кроссфиту выглядят как супергерои из вашего любимого комикса. Вы будете весить на 40% больше, чем ваш тренер, а он будет сильнее вас на 50% а то и 150%. Сбивает с толку, что эти “тощие” мальчики и девочки мощнее вас. Особенно меня — большого парня, который думает, что он самый сильный. Кроссфит тренера не выглядят огромными или очень рельефными как бодибилдеры, но я никогда не буду с ними соперничать в силовых состязаниях. Здесь смысл заключается в том, чтоб уметь поднимать тяжелые веса, а затем взять и пробежать милю, пока качок будет фыркать и пыхтеть за твоей спиной. И ты, большой парень, в этом не силен. Ты, в общем-то, можешь поднять определенный вес. Но скоро узнаешь, что такое настоящая сила.
3. Ты научишься жаргону и будешь его использовать без ощущения, что ты полный придурок
WOD — тренировка дня, комбинация упражнений с конкретным весом и временным ограничением, которая является законом для каждого атлета в его кроссфит-зале.
Обычно WOD состоит из одного гимнастического упражнения (подтягивания, отжмания, ситапы и т.д.) одного кардио (гребля, бег, прыжки на скакалке) и одного тяжелоатлетического движения (приседания, толчки, рывки и пр.)
Rx — это когда человек выполняет комплекс с указанным весом и количеством повторений.
Box — кроссфит залы не называются “ЗАЛЫ”, они называются “БОКСЫ”, потому что многие из них так и выглядят. Обычно боксы оборудуются в складских помещениях с бетонными стенами и большими поднимающимися воротами, а пол обычно застилают резиной. Здесь нет никаких изогнутых грифов и классов по аэробике. Только железные перекладины, на которых вы будете висеть, штанги, которые вы будете поднимать над головой и земля, на которую будет капать ваш пот и слезы, до тех пор, пока вы не почувствуете, что стали частью этого места. Это ваш бокс. Существует тысячи боксов по всей земле, но этот — Ваш.
4. Ваши друзья и родственники начнуть гуглить “КроссФит” и будут вас запугивать. “Ой, ты занимаешься кроссфитом, я тут читал(а) о нем…” — И вам расскажут о редкой болезни, когда люди толкают себя за крайнюю черту истощения, и их мышечные волокна начинают разрушаться и попадают в кровоток. Вы также узнаете о травмах, которые связаны с кроссфитом. Действительность же такова, что подобные травмы могут случиться в любом виде спорта, если нет должного контроля и профессионального тренера. Есть одинаковый процент вероятности получить травму, катаясь на коньках, тренируясь с железом в одиночку, занимаясь ездой верхом или серфингом или любым другим видом спорта, если вы делаете это опрометчиво и не принимаете надлежащих мер предосторожности. Вы также должны понимать, что ряд слухов распускают все те же традиционные фитнес-клубы и тренажерные залы. Они видят угрозу в массовом распространении CrossFit для продаж своих клубных карт.
5. Вы станете безумно хорошо считать
Все в кроссфите идет на повторения. 20 взятий и толчков штанги, 10 прыжков на коробку и 30 ситапов, повторить 5 раз и закончить комплекс за минимальное время. Всегда идет счет, счет на убывание, деление большого количества повторов на небольшие более легкие блоки…
“Окей, сейчас я сделаю 5, потом передохну, затем сделаю еще 3 и останется всего 2 сета, чтоб закрыть 3 из 5 раундов” Это пример диалога с самим собой во время комплекса. О, и вы станете прекрасно считать в обратном порядке: “еще семь… еще шесть…пять… давай же!… четыре…” Все что угодно, лишь бы закончить!
6. Вы начнете уважать выносливость и выдержку
Когда я был ребенком, меня больше волновало, насколько кто-то был сильным, сколько мог поднять и насколько большими были чьи-то там бицепсы. Если вы еще не переросли эту идею, значит вы еще новичок в КроссФите. Вы станете больше удивляться таким вещам, как сила ног и разгибателей спины. Вы будете поражаться способности людей делать сотни воздушных приседаний и удержанию различных статических положений (например, удержанию планки на 6-дюймовой высоте от пола или положения седа, прижавшись спиной к стене и удерживая 9-килограммовый мяч на груди). Если вы едва выдерживаете 30 секунд в этих позициях, а потом видите атлета, который делает тоже самое в течение 4-6 минут, ваши идеи о том, что такое сила, сдует в первое открытое окно.
7. Сначала вы поправитесь
Больше всего в первые месяцы моих занятий кроссфитом разочаровало то, что я начал набирать вес. Мои атрофированные после долгих лет бездействия мышцы, стали работать и довольно быстро расти, а мышцы всегда весят больше жира. Так что пока вы будете сливать накопленную жидкость и потеть, будто работаете сборщиком мусора в джунглях в сезон дождей, стрелка весов будет ползти вверх. Это приводило меня в состояние ярости. Но затем, достигнув определенной точки, когда набранная мышечная масса уже способна была сжигать достаточное количество калорий каждую ночь, вы начинаете терять килограмм за килограммом. Вы замечаете, что одежда становится свободнее, а лицо понемногу вытягивается. Эта динамика сохраняется при условии, что вы продолжаете упорно тренироваться.
8. Вы замечаете всплеск энергии, даже если все тело ломит от боли после КроссФита
Ведь теперь каждый день вы переносите на себе меньше лишнего жира и легче дышите. С каждым днем вы сможете делать все больше обычных дел, играть со своими детьми, а ваша сердечно-сосудистая система станет меньше изнашиваться. Уверенность и счастье, которые приходят вместе с этим, не требуют объяснений. Подождите немного и вы удивитесь маленьким сюрпризам и выгодам вашего нового состояния в повседневной жизни и на работе!
9. Вы откроете слабые стороны своего характера
Мой бокс, CrossFit Lighthouse, каждое утро публикует на своем сайте тренировку текущего дня — W.O.D. Через три недели базового курса тренировок, ежедневно я стал заходить на сайт и, в зависимости от того, что написано в W.O.D, я принимал решение, буду я присутствовать в боксе или нет. Однажды я зашел в систему и увидел 3 подхода по 20 берпи в комплексе, что немедленно вызвало у меня следующий внутренний диалог:
“Ну я же только во вторник делал берпи и у меня все болит. Я, наверно, сегодня лучше хорошо высплюсь и пойду завтра, и потом еще обязательно в пятницу.”
“Я бы это сделал, но у меня так болят икроножные мышцы”
Я осознал, что просто выбирал тренировки, как будто передо мной лежало ресторанное меню. Я перестал заходить на сайт. Я понял, каким слабаком я могу быть и затем научился избегать проявлений слабости. Это один из примеров, который помог намного лучше узнать самого себя и измениться к лучшему.
10. Вы откроете сильные стороны своего характера
Вы поймете, что практически не знали себя перед началом этого приключения. Осознаете, что даже представления не имели о том, что заставляет вас дышать, а ваше сердце биться, что вдохновляет вас и мотивирует. В пылу сражения, когда со лба льется пот, а в голове раздается лишь звон железа и хрюканье соседа по штанге, вы погрузитесь в самого себя и выйдете на новый уровень. Чем глубже, тем выше. Когда вы осознаете, что прошли 80% этой напряженной, как натянутый канат, тренировки, вы увидите иную сторону своей физической подготовки, которая была скрыта за туманом нерешительности. И вам захочется оказаться на другом конце.
И вот ты уже там. И, может быть, тебе не дано было пройти это испытание за все свои годы и десятилетия — но когда ты это сделал… Ррраз! Путь через этот канат, как движение к любой цели, доходит до кульминации, через нарастание, когда обычная человеческая жизнь превращается в повесть. И по ту сторону каната ты будешь более решительным, менее безвольным, для того, чтобы пойти еще дальше… Ты обрел сознание себя нового, которое навсегда останется с тобой впечатлением того, на что ты способен. И мне жалко того человека, который после этого нового изменения осмелится противостоять тебе, бросить вызов, в обыденно жизни или в бизнесе. Неравноценность сил в этой борьбе будет несправедливой по отношению к такому человеку.
В течение этих трех месяцев в КроссФите, я столкнулся с моим реальным состоянием, с той ужасной физической формой, которая у меня была. Я запустил себя настолько сильно, что это стало влиять на мою повседневную активность.
Сегодня я лечу через весь город после работы в свой бокс, чтобы успеть на класс. Я стал избегать алкоголя и обильных обедов в праздники. Все кто, знает меня, подтвердят, насколько это не похоже на меня.
Но я нашел новую зависимость, которая доставляет мне физическое, эмоциональное и ментальное удовольствие. Меня взяли на крючок, и теперь все, чего я хочу — это стать лучше в том, что я делаю в зале.
Перевод: Антон Бурмаков. Источник
Ред.: Ро
ru-crossfiters.livejournal.com