Кроссфит для бойцов — эффективная система тренировок
Всем привет. Сегодня мы обсудим особый выпуск, кроссфит для бойцов всех видов боевых искусств. Я по этой теме, разбираюсь не очень т.к. очень мало занимался тайским боксом, но все, же т.к. я стараюсь давать информацию о различных видах спорта, мы тщательно поговорим обо всем, о чем только успеем.
Прежде всего, для тех, кто не в курсе: «Что такое кроссфит».
Почему кроссфит и почему для бойцов?
Вообще, я считаю кроссфит идеально подойдет для тех, кто занимается боевыми видами спорта, а так как в кроссфите нагрузка ГИБРИДНАЯ (т.к. там разнообразные физические нагрузки: силовые, скоростные, гимнастические, выносливые) + программы тренировок очень часто меняются.
А как же тренируются бойцы? Чем должен обладать хороший боец? Естественно той же скоростью, силой, мышечной массой, взрывной силой, выносливостью. Все это есть в кроссфите.
ТРЕНИРОВКИ СТРОНГОВ
И так, первое на что хочу обратить ваше внимание это тренировки стронгов. Что это такое? – это упражнения с неудобными предметами(кувалда, камни, бревна, бочки и т.д.) выполняя данное упражнение, цель тут одна- поднять либо перетащить подальше как можно тяжелый груз, вот в общем то и все. Данное упражнение тесто связано с боевыми искусствами, как спросите вы? Возьмем, на примере тренировки ММА(там бои длятся 2-4 минуты, в нескольких раундах) во время боя(поединка) вы будете постоянно двигаться: толкать, скучиваться, изгибаться, приседать, тянуть, фиксировать противника и т.д. Поэтому тренировки стронгов(аналогичные упражнения, обязательно должны выполняться. Рекомендую вам либо выделять отдельный день, либо включать пару упражнений в самом конце вашей тренировки, разумеется, со свободными весами.
Если вы решились, выделить всю тренировку стронгов (вот вам пример упражнений-своеобразно говоря, программа тренировок):
- кантовка тяжелой покрышки (колесо поднимаете и перекидываете)
- взятие на грудь и жим над головой бочки или камня(любого груза)
- удары кувалдой по колесу
- прогулка фермера (тяжелое упражнение, берете в обои руки тяжелый груз и идете с ним пока идут ноги, и держат руки)
- перетягивание толстого каната
Выполняются упражнения один за другим, повторения(изо всех сил до конца) после чего отдыхаете столько сколько нужно, для полного восстановления, и начинаете новую серию(круг, подход – называйте как хотите). По мере улучшения результатов и тренировочного опыта и стажа, начинайте засекать время одного круга(подхода всех 5-ти упражнений) и старайтесь бить рекорд.
ТРЕНИРОВКИ С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ ТЕЛА
Здесь упражнения выбираются аналогично первому(как и для стронгов) то бишь те которые максимально похожи в реальном бою: приседания, тяги, отжимания, берпи, выпады и т.д. берете эти упражнения и объединяете их в круговую тренировку, и выполняете их переходя от одного к другому, без пауз, подробно об этом я писал в кроссфит силовой программе, рекомендую прочитать про это здесь. Преимущества данного метода состоят в отсутствие оборудования, а тренироваться можно в любое время и в любом месте…
ТЯГИ САНОК
Данное упражнение весьма эффективное для подготовки бойцов различных видов единоборств. Что оно из себя представляет думаю, объяснять не нужно(для тех кто не понял, ниже фото).
Вот пример нескольких упражнений (своего рода программа тренировок, если вы решились выделить в отдельный день недели):
- Тяга тяжелых санок в упряжке лицом вперед (они же SLED DRUG)
- Тяга санок в беге спиной вперед (они же Backward SLED DRUG)
- Жимы в санках с продвижением вперед (они же sled chest press)
- Тяга в санках с продвижением (sled pull up)
Тренировки с санками эффективно развивают взрывную силу, для этого используйте более короткие подходы по 6-10 секунд, через минуту-полторы отдыха. Рекомендуемое число повторений в каждом подходе 4-12 раз.
А вот для того чтобы развить силовую выносливость нужно объединять такие упражнения в круг (серию, подход) и выполнять каждое упражнение по 30-40 секунд, и таких 4-6 кругов за тренировку.
СПРИНТ
Спринт работа на максимальной мощности, в своей подготовки я рекомендую вам использовать множество беговых средств(типа спринт на гору или по лестнице вверх) либо челночный бег, экспериментируйте. Так же я рекомендую вам выполнять тщательную разминку перед српинтом, дабы уменьшить риск получения травмы.
Cиловой комплекс со штангой
Комплекс состоит из базовых упражнений(присед, становая, жимы, рывки, толчки). Обычно используется 5-10 упражнений за тренировку, но не сравнивайте это с бодибилдингом. Упражнения выполняются ОЧЕНЬ БЫСТРО, настолько быстро насколько это возможно. При выполнения упражнения (штанга все время на весу, на пол не ложиться), рекомендую вам не гнаться за весом(большинству будет достаточно 20-килограммового грифа).
Комплекс упражнений:
- Становая
- Поднятия штанги на грудь(взятие на грудь с пола)
- Жим штанги стоя
- Приседания
- Рывок
- Тяга штанги в наклоне
Все упражнения выполняются без перерыва, и таких 4-6 кругов(раундов, подходов), после того как завершили круг, отдыхайте 1-2 мин) после чего начинайте новый круг. Со временем дабы прогрессировать, засекайте время круга, и старайтесь быть рекорды с каждым последующим разом, либо просто повышайте нагрузку ( в виде увеличения рабочих весов, было 20 кг стало 25 или 30 и т.д.)
Что ж друзья, я скрупулезно постарался рассказать вам про кроссфит тренировки для бойцов, надеюсь, вам было интересно, пользуйтесь полученным опытом с умом.
С уважением, администратор.
Включение тренировок кроссфита для ММА
Кроссфит – новое или забытое старое?
Это модная сегодня система цикличных тренировок. Ее основателем принято считать американца Грега Глассмана. Сама программа занятий разбита на так называемые тренировки дня, включающие в себя серии различных упражнений, которые необходимо выполнять с высокой интенсивностью.
С кроссфитом нельзя соскучиться. Каждый день наполнен разнообразными упражнениями, которые выжимают из спортсмена все соки. Зачастую занятия построены с использованием следующих упражнений и видов нагрузок:
- Бег (чаще короткие дистанции, челнок).
- Лазанье по канату.
- Упражнения с гантелями, гирями и штангой.
- Гимнастические элементы (турник, кольца).
- Перенос тяжелых вещей.
- Выпрыгивания и упражнения со скакалкой.
https://www.youtube.com/watch?v=ytpressru
Средняя продолжительность тренировки составляет всего 20-30 минут, но благодаря высокой интенсивности спортсмен за это время выматывается полностью. Да и с первого раза далеко не каждый подготовленный спортсмен сможет выполнить за раз дневной комплекс полностью и уложиться в отведенное время.
Чаще всего эта система позиционируется, как система экстремальных тренировок. Прочитав вышеприведенное описание, многие спортсмены, особенно занимавшиеся борьбой еще в советские и постсоветские годы, могут задать вопрос – а что тут нового? Ведь практика применения круговых тренировок с максимальной выкладкой существует давно.
Такой способ занятий практикуют, борцы и боксеры для тренировки выносливости, а также взрывной силы. Эта методика называется ОФП – общефизическая подготовка. Вот пример одного из круговых комплексов советских времён:
- Отжимания;
- Пресс;
Присед или выпрыгивания;- Челнок или бег на длинные дистанции.
Иногда комплекс совмещают с упражнениями с кувалдой или молотом. Как мы видим, приведенный способ тренировок ОФП подходит под описание к системе кроссфит. При этом западный вариант более насыщен разноообразными упражнениями, которые позволяют сделать тренировочный процесс разнообразнее, работа ведется с различными видами нагрузок.
Основные правила силовых тренировок для развития силы и скорости
Подход к тренировкам по системе кроссфит для профессионалов из единоборств должен быть абсолютно иным и проходить только под контролем опытного тренера. С чем это связано? В первую очередь, программа должна дополнять основную систему тренировок спортсмена и быть направлена на проработку слабых сторон.
Также необходим постоянный контроль со стороны инструктора, учитывающий не только результат тренировок, но и медицинские показатели, такие, как:
- продолжительность восстановления после выполнения дневного комплекса;
- реакция организма на выполнение различных упражнений одного комплекса (пульс, давление).
Связано это с тем, что комплекс для профессионалов подбирается индивидуально. Кроме того, смена упражнений в программе зависит не от времени их выполнения (4-6 недель), а от реакции организма атлета.
На практике программа может меняться каждую неделю и делиться не на дни выполнения, а на прорабатываемые факторы: сила, взрывная сила, выносливость, скорость.
Для увеличения силы
Отдых между выполнением упражнений составляет 2-5 минут. Это очень важно при занятиях на развитие силы и мышечной массы. Сами упражнения выполняются в течение 1-1,5 минут:
- становая тяга;
- жим штанги от груди;
- рывок с гантелями на бицепс;
- силовой рывок штанги вверх;
- подтягивания широким хватом;
- пресс на перекладине.
Выполняется так: 30 секунд интенсивного выполнения и 1 минута отдыха между упражнениями. Выполнять по 2-4 круга:
- прыжки со скакалкой на скорость;
- бросок мяча об пол. Мяч после удара нужно поймать и повторить упражнение;
- махи гири вверх от пола на вытянутой руке;
- бурпи.
На взрывную силу
Выполняется по принципу тренировок на скорость, только перерывы между упражнениями составляют не менее 1-2 минут:
- выброс штанги вверх;
- выброс штанги вперед;
- толчок гири вверх;
- взрывные отжимания;
- выпрыгивания из приседа.
Тренировки проходят по принципу – отдых только между целыми кругами, но не менее 2-3 минут. Все упражнения выполняются на скорость:
- подъем по канату, 1-5 раз за круг;
- гребля, 0,5-1,5 минуты;
- шагающие выпады со штангой, 10-20 раз за круг;
- перенос тяжести на расстояние 10-20 метров за круг;
- бурпи, 10-15 раз за круг.
Обратите внимание, что это только примеры, так как для профессионалов подобрать тренировку может только личный тренер.
А вот для любителей можно пользоваться не только приведенными примерами, но и комбинировать данные методики по дням с учетом и строгим соблюдением основных принципов системы кроссфит, приведенных выше. Так любители смогут добиться серьезных результатов, без дополнительной подготовки.
Ещё со времен СССР люди плотно уверовали, что железо враг № 1 любым боевым искусствам, но давайте рассмотрим примеры:
- Брюс Ли – наверно один из самых ярких примеров, он не только отрабатывал удары и выполнял упражнения на растяжку, но и активно использовал работу отягощения ещё когда занимался с учителем в монастыре.
- Ояма Масутацу – основоположник киокушин-карате, многие поклонники боевых искусств знают о скоростных качествах его ударов на быках, но мало кто знает. что технику он оттачивал одновременно занимаясь со штангой.
- Сергей Бадюк – однажды у него спросили, правда что железо ослабило Вас как бойца, на что он с улыбкой ответил, пусть те кто сомневаются, подойдут и проверят насколько у меня ослабла техника и удар.
https://www.youtube.com/watch?v=ytaboutru
Давайте для примера посмотрим на современных бойцов ММА – Фёдор Емельяненко, Майк Замбидис, Алистар Оверим, Брок Леснар, Антонио Силва, Джуниор Дос Сантос – это список можно продолжать очень долго, они имели прекрасное спортивное телосложение, при этом обладали сильнейшими ударами, одновременно занимаясь силовыми тренировками с железом.
- Выполняйте разнообразные упражнения, даже используйте те, которые не нравятся.
- Перед работой с тяжёлыми рабочими весами, нужно хорошо разогреть мышцы лёгким весом.
- Работая с весом используйте читинг.
- Работая с весами в взрызвном темпе, всегда используйте приличные веса, примерно 70% от своего одноповторного максимума (это такой вес, при котором сможете сделать только 1 повторение и не более.)
- Все упражнения выполняются в быстром темпе.
Силовая тренировка для бойцов проявляется в ошибке, что многие используют однотипные упражнения, не задумываясь о том, что наш организм привыкает к нагрузкам, а это тормоз к росту результатов, поэтому в упражнения нужно вносить разнообразие.
Основные этапы данной тренировки по кроссфиту следующие:
- Трастеры
- Подъем ног к турнику
Задача, стоящая перед спортсменом: выполнить 20-16-12-8-8-12-16-20 за минимальное время. Для начала боец обязан выполнить 20 трастеров и 20 подъемов ног к турнику, после сделать еще 16 трастеров и 16 раз ноги к турнику, потом все по 12, всё по 8, а затем — еще раз 8, 12, 16 и 20.
Для начала давайте узнаем, что такое трастеры, ведь не все знакомы со спортивной терминологией. Итак, трастеры – это такие толчки штанги с груди из глубокого приседа. Прекрасное упражнение для спортсменов, благодаря которому в работу включаются практически все группы мышц, развивается недюжинная сила. Выполняя данные упражнения долгое время, кроме силы атлеты развивают и выносливость.
Как же выполнять такие упражнения? Вес штанги подбирается индивидуально, исходя из физической формы спортсмена. Во время подъема ног к турнику необходимо касаться ногами
Противопоказания
Стоит понимать, что кроссфит требует от спортсмена хорошей физической подготовки. Ведь, новичок не сможет выдержать интенсивную тренировку такого типа, особенно, если работа происходит не только с собственным весом, но и дополнительными отягощениями. При наличии следующих заболеваний тренировки рассматриваемого типа могут принести больше вреда, чем пользы:
- повышенное давление;
- простатит;
- геморрой;
- сахарный диабет;
- базедова болезнь;
- варикозное расширение вен;
- онкология;
- заболевания костей и суставов;
- сколиоз;
- проблемы с легкими;
- вегетососудистая дистония;
- заболевания желудочно-кишечного тракта;
- проблемы мочеполовой системы;
- камни, холецистит и другие заболевания желчевыводящей системы.
Также, если вам недавно сделали операцию, вы перенесли ОРЗ или беременны, стоит на некоторое время отказаться от тренировок. Приступать к ним можно только после консультации вашего доктора.
Основные правила силовых тренировок для развития силы и скорости
Чаще всего они включают в себя простые упражнения без использования специальных тренажеров. Но для начала немного теории и основных принципов построения программы тренировки по такой системе:
- Все тренировки начинаются с разминки.
- Длительность занятий не должна превышать 30 минут, а для начинающих – 20 минут.
- Одна тренировка – это повторения 3-4 упражнений по кругу.
- Каждое упражнение из серии выполняется с максимальной интенсивностью.
- Отдых между упражнениями может осуществляться, как по окончанию одного упражнения, так и по завершению целого цикла/круга. Все зависит от подготовки спортсмена. Постепенно время на отдых желательно сокращать.
- Количество кругов зависит от вида выполняемых упражнений и ограничивается лишь отведенным временем на всю тренировку. Таким образом, главная задача – это увеличение числа выполненных кругов, а не затраченного времени на тренировку.
- Один день занятий должен включать в себя упражнения на различные группы мышц. Вся программа должна содержать, как силовые, так и кардиоупражнения.
- Пить воду во время тренировки и сразу перед ней строго запрещено, поскольку организм работает в очень интенсивном режиме. Это можно только после тренировки через 15-20 минут.
Теперь приведем типичную программу для начинающих, которую можно выполнять без специальной подготовки даже у себя дома. Из дополнительных приспособлений нужна лишь перекладина.
№ дня | Перечень упражнений и описание |
1 |
|
2 |
|
3 |
|
Работа со штангой находится в порядке вещей в силовом кроссфите
Таким образом, в первый день идет полный комплекс на все группы мышц, во второй день акцент на силовые упражнения, а в третий день уклон на кардио нагрузки на выносливость.
Как видно из программы, принципиальных отличий в исполнении от советских техник ОФП нет. Но есть важное отличие в подходе, так как кроссфит комплекс — это полноценная программа тренировок и по завершении одного курса в 14 недель начинается другой, уже с иным набором упражнений.
Разнообразие программ позволяет:
- похудеть;
- выработать выносливость;
- наработать взрывную силу;
- набрать мышечную массу.
Но кроссфит может быть полезен не только для начинающих спортсменов и любителей, но и для профессионалов. Особенно для спортсменов, занимающихся боевыми единоборствами. Ведь, что важно для бойца – сила, выносливость, взрывные качества и скорость, а именно это и является основной целью указанной системы.
Для увеличения силы
Выводы
Данная тренировочная программа поможет сделать фигуру атлета, при этом скорость и сила удара вырастут, но помните, что более 6 недель используя эти упражнения не желательно заниматься. Необходимо их видоизменять, добавляя новшество, меняя их на похожие аналогичные и прогресс будут только увеличиваться. Желаю удачи!
https://www.youtube.com/watch?v=ytadvertiseru
В знак благодарности за статью нажмите на рекламу, пусть это принесёт Вам крепкое здоровье и благосостояние.
Рекомендуем Вам:
Заключение
- Кроссфитом называют современную систему интенсивных цикличных тренировок.
- Программа подразумевает различные упражнения, которые не заставят скучать.
- Существует несколько направлений системы, акценты которых сделаны на силовые показатели, бойцовские качества либо выносливость.
- Кроссфит имеет ряд противопоказаний, необходимо проверить себя перед тем, как приступать к тренировкам.
- Следует увеличивать нагрузку постепенно, не стоит сразу испытывать на себе продвинутые программы.
Кроссфит программы тренировок для бойцов
Вторая тренировка по кроссфиту Загрузка…Краткое содержание статьи:
Привести свое тело в форму после длительной и холодной зимы, сбросить лишний вес и придать мышцам рельефность в максимально короткие сроки помогут кроссфит программы. Данный вид спорта довольно новое веянье современности, можно сказать, что кроссфит является символическим видом спорта нашей эпохи ускоренного темпа жизни.
Программы тренировок по кроссфиту для бойцовНе существует системы комплексного развития равной кроссфиту, которая в такие же короткие сроки позволяла бы добиваться столь ошеломляющего результата. Создателем этого вида спорта является американский спортсмен Грег Глассман. Гимнаст не один десяток лет работал над разработкой и совершенствованием своей системы тренировок.
Классические кроссфит программы разбиты на тренировки дня, включающие в себя комплексы упражнений, выполняемые с высокой интенсивностью. Благодаря разнообразию тренировок, направленных на развитие различных групп мышц вы гарантировано не заскучаете, пока будете идти к совершенству.
Кроссфит комплекс состоит из следующих упражнений: интенсивный бег на короткие дистанции, подъем ног на перекладине, отжимания, становая тяга, приседания.
Советы и рекомендации для новичков в тренировках кроссфита
Большинство упражнений кроссфита рассчитаны на работу с собственным весом, поэтому вам не потребуются дополнительное оборудование.
Советы и рекомендации для новичков в тренировках кроссфитаЧтобы ваши тренировки были более эффективными, придерживайтесь нижеследующих рекомендаций:
- Не начинайте занятие без предварительной разминки. Она не только подготовит организм к нагрузкам, но и убережет вас от травм.
- Тренировка не должна превышать 30 минут. Для новичков лучше начинать с 15 минут и постепенно увеличивать время занятия.
- Одно полноценное занятие состоит из 3 или 5 упражнений повторяемых по кругу за отведенное время.
- Все упражнения в кроссфит тренировке выполняются с максимальной интенсивностью.
- Короткие передышки можно делать после завершения круга, а вот отдых между упражнениями нужно исключить, иначе вы потеряете такую важную составляющую тренировки, как кардионагрузку. Засеките время отдыха и в будущем старайтесь свести его к минимуму.
- Осваивайте технически сложные упражнения под руководством опытного тренера, либо при отсутствии в вашем городе спортивного зала попробуйте найти видео-уроки в интернете.
- Классическая кроссфит программа обязательно должна состоять из сочетания силовых и кардиоупражнений.
- Категорически запрещается пить воду во время или до тренировки, стакан чистой воды можно выпить лишь спустя 20 минут после окончания занятия.
- Нельзя резко прекращать движение, когда тренировка закончилась, такие действия могут нанести серьезный вред вашему сердцу. Походите быстрым шагом, выполните дыхательную гимнастику, чтобы привести сердечный ритм в норму.
- Если вы хотите похудеть или набрать мышечную массу, то вам необходимо пересмотреть свой рацион питания. Для достижения первой цели откажитесь от жирной и богатой углеводами пищи. Если вы хотите увеличить объем мышц, то можно приобрести спортивное питание или просто употреблять больше белков.
Кроссфит программы для начинающих
Представляем вашему вниманию программу рассчитанную на новичка, из оборудования вам только понадобиться найти турник, что не оставит особого труда.
Кроссфит программы для начинающихПервая тренировка по кроссфиту
- Начинаем выполнение комплекса с упражнения называемого бурпи. Для его выполнения сядьте на корточки и положите ладони на пол. Далее поставьте прямые ноги назад и примите положение планка. Вернитесь в исходную позицию. Теперь совершите резкий прыжок, выпрямляя руки над головой. Выполните от 20 до 40 повторений. После того как вы натренируете и укрепите ваше тело, можно выполнять бурпи с отягощением.
- Далее переходим к киппингу, данное упражнение представляет собой классическое подтягивание, но выполняемое с большей интенсивностью. За один круг необходимо выполнить от 5 до 20 подтягиваний.
- Подъем ног на перекладине отличное движение для прокачки мышц пресса. Выполните от 10 до 30 повторений за один круг.
- И заканчиваем тренировку взрывными отжиманиями. Они практически ничем не отличаются от традиционного выполнения упражнения, только выполняются с рывком на подъеме и с большей интенсивностью.
Вторая тренировка по кроссфиту
- Начинаем выполнение комплекса с бурпи, но теперь необходимо использовать отягощение. Отлично для этой цели подойдет рюкзак, который будет содержать вес. Не спешите нагружать себя по полной программе, лучше не спеша готовьте свой организм к более серьезным нагрузкам. Выполняем от 10 до 20 повторений в одном круге.
- Далее переходим к взрывным отжиманиям, выполните от 10 до 25 подходов в одном круге.
- Приседания с отягощением следует выполнять с большой осторожностью, так как при неправильной технике можно повредить чувствительные к нагрузкам подколенные связки и сухожилия. Нельзя приседать слишком глубоко, угол между бедром и голенью должен составлять 90 градусов. Выполните от 30 до 50 повторений за один круг.
- И заканчиваем тренировку подъемом ног на перекладине, необходимо выполнить от 10 до 30 повторов.
Третья тренировка по кроссфиту
- Начинаем с интенсивного бега на расстояние 300 метров.
- Переходим к выполнению киппинга, от 5 до 20 повторов.
- Далее выполняем бурпи от 20 до 40 подходов за один круг.
- Заканчиваем комплекс классическим отжиманием, выполните от 20 до 40 повторов за один цикл.
Данная программа тренировок кроссфит поможет вам не только сбросить лишний вес, но и накачать мышцы, увеличить силу и выносливость.
Рекомендуем прочитать:
программа тренировок для единоборств, видео
Кроссфит – новое или забытое старое?
Это модная сегодня система цикличных тренировок. Ее основателем принято считать американца Грега Глассмана. Сама программа занятий разбита на так называемые тренировки дня, включающие в себя серии различных упражнений, которые необходимо выполнять с высокой интенсивностью.
С кроссфитом нельзя соскучиться. Каждый день наполнен разнообразными упражнениями, которые выжимают из спортсмена все соки. Зачастую занятия построены с использованием следующих упражнений и видов нагрузок:
- Бег (чаще короткие дистанции, челнок).
- Лазанье по канату.
- Упражнения с гантелями, гирями и штангой.
- Гимнастические элементы (турник, кольца).
- Перенос тяжелых вещей.
- Выпрыгивания и упражнения со скакалкой.
Средняя продолжительность тренировки составляет всего 20-30 минут, но благодаря высокой интенсивности спортсмен за это время выматывается полностью. Да и с первого раза далеко не каждый подготовленный спортсмен сможет выполнить за раз дневной комплекс полностью и уложиться в отведенное время.
Чаще всего эта система позиционируется, как система экстремальных тренировок. Прочитав вышеприведенное описание, многие спортсмены, особенно занимавшиеся борьбой еще в советские и постсоветские годы, могут задать вопрос – а что тут нового? Ведь практика применения круговых тренировок с максимальной выкладкой существует давно.
Такой способ занятий практикуют, борцы и боксеры для тренировки выносливости, а также взрывной силы. Эта методика называется ОФП – общефизическая подготовка. Вот пример одного из круговых комплексов советских времён:
- Отжимания;
- Пресс;
- Присед или выпрыгивания;
- Челнок или бег на длинные дистанции.
Иногда комплекс совмещают с упражнениями с кувалдой или молотом. Как мы видим, приведенный способ тренировок ОФП подходит под описание к системе кроссфит. При этом западный вариант более насыщен разноообразными упражнениями, которые позволяют сделать тренировочный процесс разнообразнее, работа ведется с различными видами нагрузок.
Правила построения тренинга
Если вы хотите, чтобы от crossfit’а была польза и эффект, то крайне важно соблюдать эти правила. Они распространяются на всех: и на новичков, и на опытных спортсменов.
Безопасность
Здоровье превыше всего, и кроссфит здесь не исключение. Поэтому:
- Обязательно соблюдайте технику выполнения упражнений. В идеале первые месяцы заниматься с сертифицированным инструктором.
- Обязательно делайте разминку перед тренировками — как суставную, так и мышечную (травмы в кроссфите — довольно распространенное явление, и наиболее частая их причина кроется как раз в отсутствии должной разминки).
- В первое время не гонитесь за рекордами и большими весами — входите в режим постепенно.
Эффективные тренировки, правильное здоровое питание и качественное восстановление (отдых) — вот три составляющие успешного спортсмена. Если хотя бы один из этих пунктов выпадает, то рушится вся польза от занятий.
- Давайте организму отдохнуть. Желательно в самом начале тренировок заниматься в режиме 2 дня в неделю, потом плавно перейти на 3. Если вы совсем хорошо будете себя чувствовать и успевать полноценно восстанавливаться, то можно перейти на 4 тренировки в неделю — но спустя хотя бы полгода и если вы ставите перед собой большие задачи. Не забывайте про сон — минимум 8 часов.
- Правильное питание. Пожалуй, самая избитая тема. Но тем не менее, если вы будете усиленно тренироваться и есть все подряд, то толку от тренировок практически не будет. Ведь если вы наращиваете массу, то ей не с чего будет расти, необходим профицит калорий, достаточное количество белка и сложных углеводов. А если вы худеете, то переизбыток потребляемых калорий не позволит вам этого сделать, даже несмотря на обилие тренировок.
Как и все спортивные дисциплины, кроссфит основывается на определенных принципах, пренебрегать которыми не рекомендуется. В противном случае это может отрицательно сказаться на безопасности и эффективности занятий.
- Упражнения выполняются одно за другим, без пауз. Новичкам разрешено делать легкие передышки на 10–15 секунд.
- Базовую нагрузку составляют многосуставные упражнения, комплексно нагружающие тело.
- Рекомендуемый режим: начинающим — 3 тренировки в неделю, подготовленным — 3 через 1.
- В одном раунде должны сочетаться различные типы тренинга: аэробный и анаэробный.
- Следующее занятие желательно делать максимально непохожим на предыдущее.
- Тренировка не имеет четкой специализации, главная задача — развитие общего функционала.
- Чтобы не наступал быстрый мышечный отказ, следует чередовать упражнения на одну и ту же группу мускулов.
- Каждое занятие начинается с разминки: разогрев тела и легкая растяжка связок и сухожилий.
Во время раунда атлет должен отслеживать свое состояние. При появлении головокружения, болей в области сердца, суставов, а также при нарушении координации, необходимо немедленно прекратить тренировку и дать организму восстановиться. В противном случае возрастает риск получить травму.
Если нет времени посещать специализированный фитнес-зал, можно заниматься кроссфитом и в домашних условиях. Одно из лучших комплексных упражнений для начинающих спортсменов — берпи. Элемент позволяет задействовать крупные мышечные группы и хорошо нагрузить сердце. Кроме того, берпи не требует дополнительных снарядов и большого пространства для выполнения, а значит, подходит для домашних занятий. Техника:
- Встаем ровно, ставим ступни близко друг к другу, расправляем плечи и свободно опускаем руки вдоль тела.
- Резким движением приседаем и слегка наклоняемся вперед. Опустившись на корточки, кладем ладони на пол.
- Переносим вес тела на руки и «отбрасываем» ноги назад, принимая тем самым положение «упор лежа».
- Удерживая тело и ноги в одну линию, выполняем глубокое отжимание. Стараемся коснуться грудью пола.
- Резким прыжковым движением подтягиваем колени к животу и становимся снова на корточки.
- Мощно отталкиваемся ногами и выпрыгиваем вертикально. Одновременно с этим тянем руки к потолку.
Сделайте 8–10 берпи в быстром темпе, с соблюдением техники. Затем передохните 1 минуту и повторите сет. Выполните 4–5 подходов. Для тех, кому берпи дается легко, ниже представлена усложненная программа тренировок:
- Берем скакалку и прыгаем в течение 5 минут. Периодически ускоряем движение снаряда на 15–20 секунд, затем возвращаемся к обычному темпу.
- Встаем ровно, руки свободно опускаем по бокам. Резко приседаем до прямого угла в коленных суставах. Мощным толчком выпрыгиваем вверх и выполняем хлопок в ладоши над головой. Повторяем 15–20 раз.
- Опускаемся в упор лежа, сводим ступни вместе, тело вытягиваем в ровную линию. Ладони расставляем чуть шире плечевых суставов и немного выше. Со вдохом опускаем грудь к полу. Мощно выдыхаем, отталкиваемся и «подбрасываем» корпус так, чтобы руки оторвались от пола. Выполняем 15–20 повторений.
- Подбираем невысокую платформу (табурет, ящик, пуфик и т. п.). Высота импровизированного «снаряда» должна быть не менее 40 см. Встаем боком и выполняем энергичные перепрыгивания вправо-влево. Делаем по 10 прыжков в каждую сторону.
- Беремся руками за турник и свободно повисаем. Резким рывком подтягиваем грудь к перекладине, затем быстро опускаемся. Новичкам можно делать подтягивания с легким отталкиванием носками от пола или с помощью длинного резинового эспандера. Выполняем 15–20 повторений.
Представленная тренировка для начинающих помогает укрепить основные мышечные группы и подготовить спортсмена к более серьезным нагрузкам. Заниматься следует не менее трех раз в неделю. Отдых между подходами подбирается индивидуально в каждом случае, но чем меньше — тем лучше. Между тренировочными днями необходимо делать суточный перерыв для восстановления мышц.
Критика и противопоказания
Одной из главных проблем кроссфита является невозможность построения профессиональной спортивной карьеры. То есть атлет получает общую нагрузку на весь организм. При этом отсутствует акцент на рост мускулов или серьезное укрепление сердца.
Некоторые критики утверждают, что кроссфит может способствовать развитию рабдомиолиза (разрушение клеток мышечной ткани). Основная причина заболевания — длительные физические нагрузки на пределе возможностей.
Зарегистрирован случай, когда после кроссфит-тренинга у спортсмена развился данный синдром. В результате судебного разбирательства пострадавший смог отсудить у тренера 300 000$. Отметим, наука не отрицает взаимосвязи кроссфит-тренинга и развития симптомов рабдомиолиза, но называть данную дисциплину основной причиной заболевания также неверно.
Третьим минусом кроссфита является повышенная травмоопасность. Во время тренировок атлеты используют упражнения, позаимствованные из различных дисциплин. Часть профессионального спортивного сообщества считает, что подобные сочетания могут стать причиной множества травм, особенно у новичков.
Помимо всего сказанного, рассматриваемая дисциплина имеет большой список медицинских противопоказаний, среди них:
- заболевания сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной систем;
- восстановительный период после операций;
- инфекционные болезни;
- расстройства вестибулярного аппарата;
- травмы опорно-двигательного аппарата.
Поэтому перед тем как приступать к кроссфит-тренировкам, рекомендуем пройти полное медицинское обследование.
Стоит понимать, что кроссфит требует от спортсмена хорошей физической подготовки. Ведь, новичок не сможет выдержать интенсивную тренировку такого типа, особенно, если работа происходит не только с собственным весом, но и дополнительными отягощениями. При наличии следующих заболеваний тренировки рассматриваемого типа могут принести больше вреда, чем пользы:
- повышенное давление;
- простатит;
- геморрой;
- сахарный диабет;
- базедова болезнь;
- варикозное расширение вен;
- онкология;
- заболевания костей и суставов;
- сколиоз;
- проблемы с легкими;
- вегетососудистая дистония;
- заболевания желудочно-кишечного тракта;
- проблемы мочеполовой системы;
- камни, холецистит и другие заболевания желчевыводящей системы.
Также, если вам недавно сделали операцию, вы перенесли ОРЗ или беременны, стоит на некоторое время отказаться от тренировок. Приступать к ним можно только после консультации вашего доктора.
Подготовка
Кроссфит сочетает разнонаправленные физические нагрузки: силовые и аэробные. Поэтому первое, на что нужно обратить внимание спортсменам, — это развитие выносливости.
Необходимо подготовить сердечную, дыхательную и мышечную системы к разнообразному воздействию в течение короткого промежутка времени (как правило, тренировка длится не более 1 часа). Для этого спортсменам рекомендуется проводить периодические скоростные занятия (бег, лыжи, велосипед и т. п.), способствующие развитию сопротивляемости организма нагрузкам.
Сертифицированные кроссфит-тренеры помогают освоить базовые элементы. Если атлет занимается самостоятельно, ему следует досконально отработать технику силовых упражнений. Лучше всего для этого подходят занятия с пустым грифом и в тренажере Смитта.
В качестве дополнения рекомендуется осваивать упражнения с собственным весом: подтягивания, выход силой, отжимания на брусьях, работа на гимнастических кольцах и подвесном канате, отжимания от пола и т. д. Такие нагрузки укрепляют связки и сухожилия, а также развивают подвижность суставов.
Занятия на гимнастических снарядах прорабатывают мелкие мышцы-стабилизаторы, отвечающие за удержание тела под нагрузкой. В результате спортсмен получает возможность выполнять больше повторений в подходе.
Программа для начинающих
Представленный ниже план кроссфит-тренировок предназначен для постепенного укрепления мышц и связок. Такой тренинг подойдет людям, никогда не занимавшимся интенсивными видами спорта и имеющим начальный уровень подготовки.
Неделя 1
Первые тренировки проводятся с собственным весом тела или с минимальными отягощениями:
- Занятие 1 (5 кругов): скакалка — 30, берпи — 5, приседания без веса — 10, скручивания на пресс лежа — 10.
- Занятие 2 (3 круга): становая тяга — 5, запрыгивания на плио-бокс — 10, подъем ног в висе на турнике — 8, попеременные выпады — 20.
- Занятие 3 (15 минут): подтягивания — 5, отжимания от пола — 10, приседы без веса — 15.
Неделя 2
Немного увеличиваем нагрузку в свободных весах:
- Занятие 1 (15 минут): приседы со штангой — 7, подтягивания — 7, становая тяга — 10, прыжки на плио-бокс — 15.
- Занятие 2 (20 минут): берпи — 10, отжимания от скамьи — 10, приседы без веса — 10, прыжки на скакалке — 20, скручивания на пресс — 15.
- Занятие 3 (15 минут): фронтальные приседания — 8, жим над головой в Смитте — 10, прыжки на плио-бокс — 8, отжимания с хлопком — 8.
Неделя 3
Повышаем нагрузку в упражнениях со свободным весом до 45–50% от максимума:
- Занятие 1 (3 круга): швунг жимовой — 7, запрыгивание на плио-бокс — 7, подтягивания — 7, скакалка — 100, скручивания на полу — 30.
- Занятие 2 (15 минут): тяга Т-грифа — 10, попеременные выпады — 20, тяга верхнего блока — 15, приседания без веса — 20, скручивания на римском стуле — 15.
- Занятие 3 (4 круга): бег — 1 км (можно на электронной дорожке), швунг жимовой — 20, попеременные выпады — 30, планка — 60 секунд.
Неделя 4
Повышаем нагрузку в силовых упражнениях до 75–80% от максимума. Аэробные элементы выполняем как можно интенсивнее:
- Занятие 1 (25 минут): гребной тренажер — 30, берпи — 10, швунг жимовой — 10, выпрыгивания из глубокого приседа — 15, становая тяга — 12, планка — 60 секунд.
- Занятие 2 (5 кругов): швунг жимовой — 15, прыжки на плио-бокс — 15, подтягивания — 15, выпады с отягощением — 20, скручивания на полу — 20.
- Занятие 3 (2 круга): бег — 2 км (можно на дорожке), подтягивания — до отказа, приседания без веса — 50, отжимания от пола — 30, скручивания в римском стуле с отягощением на груди — 20.
Между раундами отдыхайте до полного восстановления дыхания. В период адаптации нельзя сильно перегружать сердце.
Чаще всего они включают в себя простые упражнения без использования специальных тренажеров. Но для начала немного теории и основных принципов построения программы тренировки по такой системе:
- Все тренировки начинаются с разминки.
- Длительность занятий не должна превышать 30 минут, а для начинающих – 20 минут.
- Одна тренировка – это повторения 3-4 упражнений по кругу.
- Каждое упражнение из серии выполняется с максимальной интенсивностью.
- Отдых между упражнениями может осуществляться, как по окончанию одного упражнения, так и по завершению целого цикла/круга. Все зависит от подготовки спортсмена. Постепенно время на отдых желательно сокращать.
- Количество кругов зависит от вида выполняемых упражнений и ограничивается лишь отведенным временем на всю тренировку. Таким образом, главная задача – это увеличение числа выполненных кругов, а не затраченного времени на тренировку.
- Один день занятий должен включать в себя упражнения на различные группы мышц. Вся программа должна содержать, как силовые, так и кардиоупражнения.
- Пить воду во время тренировки и сразу перед ней строго запрещено, поскольку организм работает в очень интенсивном режиме. Это можно только после тренировки через 15-20 минут.
Теперь приведем типичную программу для начинающих, которую можно выполнять без специальной подготовки даже у себя дома. Из дополнительных приспособлений нужна лишь перекладина.
№ дня | Перечень упражнений и описание |
1 |
|
2 |
|
3 |
|
Работа со штангой находится в порядке вещей в силовом кроссфите
Таким образом, в первый день идет полный комплекс на все группы мышц, во второй день акцент на силовые упражнения, а в третий день уклон на кардио нагрузки на выносливость.
Как видно из программы, принципиальных отличий в исполнении от советских техник ОФП нет. Но есть важное отличие в подходе, так как кроссфит комплекс — это полноценная программа тренировок и по завершении одного курса в 14 недель начинается другой, уже с иным набором упражнений.
Разнообразие программ позволяет:
- похудеть;
- выработать выносливость;
- наработать взрывную силу;
- набрать мышечную массу.
Но кроссфит может быть полезен не только для начинающих спортсменов и любителей, но и для профессионалов. Особенно для спортсменов, занимающихся боевыми единоборствами. Ведь, что важно для бойца – сила, выносливость, взрывные качества и скорость, а именно это и является основной целью указанной системы.
Программа для развития бойцовских качеств
Подход к тренировкам по системе кроссфит для профессионалов из единоборств должен быть абсолютно иным и проходить только под контролем опытного тренера. С чем это связано? В первую очередь, программа должна дополнять основную систему тренировок спортсмена и быть направлена на проработку слабых сторон.
Также необходим постоянный контроль со стороны инструктора, учитывающий не только результат тренировок, но и медицинские показатели, такие, как:
- продолжительность восстановления после выполнения дневного комплекса;
- реакция организма на выполнение различных упражнений одного комплекса (пульс, давление).
Связано это с тем, что комплекс для профессионалов подбирается индивидуально. Кроме того, смена упражнений в программе зависит не от времени их выполнения (4-6 недель), а от реакции организма атлета.
На практике программа может меняться каждую неделю и делиться не на дни выполнения, а на прорабатываемые факторы: сила, взрывная сила, выносливость, скорость.
Для увеличения силы
Отдых между выполнением упражнений составляет 2-5 минут. Это очень важно при занятиях на развитие силы и мышечной массы. Сами упражнения выполняются в течение 1-1,5 минут:
- становая тяга;
- жим штанги от груди;
- рывок с гантелями на бицепс;
- силовой рывок штанги вверх;
- подтягивания широким хватом;
- пресс на перекладине.
Выполняется так: 30 секунд интенсивного выполнения и 1 минута отдыха между упражнениями. Выполнять по 2-4 круга:
- прыжки со скакалкой на скорость;
- бросок мяча об пол. Мяч после удара нужно поймать и повторить упражнение;
- махи гири вверх от пола на вытянутой руке;
- бурпи.
На взрывную силу
Выполняется по принципу тренировок на скорость, только перерывы между упражнениями составляют не менее 1-2 минут:
- выброс штанги вверх;
- выброс штанги вперед;
- толчок гири вверх;
- взрывные отжимания;
- выпрыгивания из приседа.
Тренировки проходят по принципу – отдых только между целыми кругами, но не менее 2-3 минут. Все упражнения выполняются на скорость:
- подъем по канату, 1-5 раз за круг;
- гребля, 0,5-1,5 минуты;
- шагающие выпады со штангой, 10-20 раз за круг;
- перенос тяжести на расстояние 10-20 метров за круг;
- бурпи, 10-15 раз за круг.
Обратите внимание, что это только примеры, так как для профессионалов подобрать тренировку может только личный тренер.
А вот для любителей можно пользоваться не только приведенными примерами, но и комбинировать данные методики по дням с учетом и строгим соблюдением основных принципов системы кроссфит, приведенных выше. Так любители смогут добиться серьезных результатов, без дополнительной подготовки.
Заключение
- Кроссфитом называют современную систему интенсивных цикличных тренировок.
- Программа подразумевает различные упражнения, которые не заставят скучать.
- Существует несколько направлений системы, акценты которых сделаны на силовые показатели, бойцовские качества либо выносливость.
- Кроссфит имеет ряд противопоказаний, необходимо проверить себя перед тем, как приступать к тренировкам.
- Следует увеличивать нагрузку постепенно, не стоит сразу испытывать на себе продвинутые программы.
ПРИМЕРЫ КРОССФИТ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ БОЙЦОВ ММА
Что из себя представляет Кроссфит тренировка на практике?
Особенность кроссфита заключается в вариативности. Т.е. ваши программы тренировок не просто часто меняются…ОНИ ДОЛЖНЫ ЧАСТО МЕНЯТЬСЯ! Для этого целая индустрия тренеров регулярно «льет ВОДы» т.е. (Workout of the Day, «тренировка дня»), далее — WOD.
Их существует бесчисленное количество. Более того после просмотра этого сюжета вы самостоятельно, на раз, сможете составлять такие «тренировки на день».
Я выделяю ТРИ концепции построения нагрузок в кроссфите (без учета времени, вместить больше работы в одно и то же время, сократить время на выполнение одной и той же работы). Что это значит?
ПЕРВЫЙ ВАРИАНТ НАГРУЗКИ (работа без учета времени)
Как это выглядит? Подбираем несколько упражнений, которые нам позволяет использовать инвентарь и наша знание техники. Допустим это ТРИ упражнения (подтягивания, Отжимания, Прыжки):
• Подтягивания 10 раз
• Отжимания от пола 20 раз
• Прыжки 20 раз
Начинаем подтягиваться. После того как мы завершили 10 повторений мы сразу (без отдыха) принимаем упор лежа и начинаем отжиматься. Сделав 20 повторений мы становимся на ноги и начинаем делать прыжки в высоту. Тоже 20 повторений. Отлично. Эти три подхода в разных упражнениях, которые мы сделали без отдыха называются «ОДИН КРУГ» или «ОДИН РАУНД». И это…только начало! Потому что таких раундов вам нужно сделать несколько.
Обычно при таких схемах делают 3-6 КРУГОВ (РАУНДОВ). Тут действует такое правило: чем больше упражнений в «на круг», тем меньше кругов. И наоборот (меньше упражнений — больше кругов).
Что делать если не хватает сил сделать плановое количество повторений в подходе (например, подтянутся 10 раз)? Если вам не хватает сил, то вы РАЗБИВАЕТЕ ПОДХОД НА НЕСКОЛЬКО. Допустим вы подтянулись только 7-мь раз (на еще 3 не хватило сил). Значит отдохните 10-15 секунд (как можно меньше) и сделайте еще 3 повторения. После этого продолжайте выполнение следующих упражнений по плану.
Схема, которую я вам показал, просто начальный пример. Он хорош тем, что в нем задействованы три самые большие мышечные массивы (ноги + тянущая и толкающая группы). Однако общая нагрузка легкая. Помните, что могут быть самые разные варианты раундов и разное их количество:
4 РАУНДА по 4 упражнения
• 20 подъемов ног на пресс
• 30 отжиманий от пола
• 40 приседаний
• Бег 400 метров или скакалка 30 секунд.
Или вариант в тренажерном зале (более силовой)
5 РАУНДОВ по 5 упражнений
• 10 приседаний с штангой (50 кг)
• 10 жимов штанги с груди
• 10 тяг штанги в наклоне
• 10 отжиманий от пола
• 30 сек скакалка
ПРАВИЛО: желательно не ставить рядом упражнения, в которых задействованы одни и те же мышечные группы. Потому что это сильно замедлит продвижение к следующим упражнениям из-за закисления данной мышечной группы.
К примеру, вы поставили жим штанги лежа и брусья. Толкающая группа (грудь, трицепсы и передние дельты) уже устали в предыдущем упражнении. А вы продолжаете ее грузить, когда ее работоспособность снижена.
Тут все просто. Запомните у вас есть 4 РАЗДЕЛА:
• «ТОЛКАЮЩИЕ» (отжимания, жимы штанги лежа и стоя, брусья и т.д.)
• «ТЯНУЩИЕ» (любые тяги и подтягивания)
• «НОГИ» (выпады, приседания, прыжки и т.д.)
• «КАРДИО» (бег, велик, скакалка и т.д.)
Старайтесь каждое следующее упражнение в РАУНДЕ брать из ДРУГОГО РАЗДЕЛА. Т.е. два упражнения рядом не должны быть из одного раздела. Во всяком случае по началу.
Это самый просто вариант формирования нагрузки в кроссфите, потому что вы не лимитированы временем. Делаете круг за кругом. Но если сил нет, то можете остановиться на 10-15 секунд и продолжить после паузы. Помните о том, что чем меньше таких пауз, тем лучше. В идеале пауз не должно быть вообще. Тянущие «отдыхают» когда вы делаете толкающие и наоборот.
ВТОРОЙ ВАРИАНТ НАГРУЗКИ (Вместить больше объем работы в одно и то же время)
Этот способ более сложный, потому что жестче привязан ко времени. Тут нужно выполнить как можно больше раундов за время. Например, за 20 минут выполнить КАК МОЖНО больше полных кругов:
• 5 подтягиваний
• 10 отжиманий
• 15 выпрыгиваний
Критерием прогресса по этому варианту является увеличение количества полных кругов за одно и то же время. Допустим, если первый раз у вас получилось 20 полных кругов, а через пару месяцев 40 полных кругов за одно и то же время (20 минут), то это говорит, что ваша функциональность увеличилась в ДВА раза.
Только после того, как вы выполнили плановое количество повторений в подходе любого упражнения, вы можете переходить к следующему упражнению. Т.е. только после того как вы закончили полный круг (раунд), вы можете его засчитать и перейти к следующему.
Старайтесь выбирать разумное количество повторений в каждом подходе. Потому что если вы возьмете слишком сложную планку в плене количества, то вам придется «тормозить» переход к следующему упражнению. Цель не в том, чтоб сделать много повторений в одном подходе. Цель сделать много самих подходов. Чем БОЛЬШЕ РАУНДОВ ЗА ВРЕМЯ, ТЕМ ЛУЧШЕ!
ТРЕТИЙ ВАРИАНТ НАГРУЗКИ (Сократить время выполнения заданного объема работы)
У вас есть общее количество повторений по каждому упражнению, которые нужно выполнить. Например так:
• 100 подтягиваний
• 200 подъемов ног (пресс)
• 200 отжиманий лежа
• 400 прыжков со сменой ног
Внимание: это не количество повторений в одном упражнении раунда. Это ОБЩЕЕ количество повторений в сумме (за все раунды, которые вы сделаете).
А сколько тогда должно быть этих раундов (кругов)? Особенность этого способа нагрузки заключается в том, что вы сами решаете сколько кругов (раундов) сделать! У вас есть только ОБЩЕЕ количество повторений упражнения, которое нужно сделать в сумме (во всех кругах) по итогу. А сколько кругов у вас получится не важно. Хоть делайте по одному повторению в упражнении на круг, если есть такое желание. Но помните, что эта нагрузка НА ВРЕМЯ, а при такой стратегии вы его будите терять.
В общем вы начинаете с подтягиваний. Когда силы заканчиваются (допустим на 9 повторениях) вы не отдыхаете для того чтоб доделать плановое количество повторений в подходе (такого количества нет при данном способе). Вместо этого вы сразу же переходите к следующему упражнению…потом к еще одному… И так пока не вернетесь к подтягиваниям. И вот тут вы начинаете считать не с 1-го повторения, а с 10-го (потому что 9-ть вы уже сделали раньше). Допустим вы сделали 8 повторений. Это значит что в сумме у вас будет , вы будите продолжать считать уже с 18-го повторения и т.д…
Похожие новости
на Ваш сайт.
Кроссфит для бойцов ММА: примеры упражнений для спортсменов
Бойцы ММА уделяют особое внимание своей физической подготовке. Помочь им в этом способен современный кроссфит. Несмотря на то, что CrossFit считается полноценным видом спорта, его комплексы являются прекрасной базой для физической подготовки атлетов разных видов спорта. Занятия по кроссфиту способны легко вписаться в любой тренировочный процесс, причем как атлетов-любителей, так и профессиональных бойцов. А все потому, что они являются:
- Уникальными;
- Вариативными;
- Доступными.
А эффект от таких тренировок просто очевиден.
Важное качество, на которое делают упор все бойцы смешанного стиля – это выносливость. Так как если бой в ММА не завершается досрочно, боец проводит на ринге долгие три раунда по пять минут каждый, и исход поединка решает именно его выносливость. Безусловно, переход из стойки в партер, из партера в стойку сильно выматывают бойцов, и эта смена нагрузок весьма схода с занятиями в CrossFit. Так как во время большинство WOD (эта аббревиатура расшифровывается как «тренировка по кроссфиту») спортсменам приходится выполнять с максимальной интенсивностью на фоне «нахлынувшей» усталости. Кроме выносливости, кроссфит также развивает силу спортсменов, укрепляет их морально-волевые качества. И сегодня мы бы хотели познакомить вас с несколькими комплексами для бойцов ММА, какие позволяют увеличить выносливость. Кстати, купить рашгард в Москве или из любой другой точки России вы можете прямо сейчас, оформив заказ на нашем сайте.
WOD для выносливости спортсменов №1
Вот основные составляющие этой тренировки:
- Выброс грифа (блина) вверх и вперед;
- Запрыгивания на тумбу;
- Кувалда;
- Скакалка;
- Свинги (махи гирей).
Задача, которая ставится перед спортсменом, такова: каждое упражнение должно выполняться с максимальной интенсивностью в течение одной минуты. По истечении этого времени сразу же, не давая себе ни минутки отдыха, следует приступить к следующему упражнению. Таким образом работать следует пять минут – то есть один раунд. Всего таких раундов должно быть три. Время отдыха между ними – не более одной минуты. Как видите, данный комплекс кроссфит во временных рамках полностью адаптирован под поединок в ММА.
Как же выполнять вышеупомянутые упражнения? Гриф или блин следует выбрасывать вперед, работая при этом исключительно за счет инерции, а не силы. Что касается ног, то ими можно выполнять разножку. Другой вариант – одновременно выпрыгивать на двух ногах.
А вот для выполнения второго упражнения спортсмену понадобится тумба, скамейка или же помост ринга. Конечно, интенсивность прыжков во многом будет зависеть от высоты. В работе с кувалдой же усилие прикладывается во время опускания кувалды на покрышку. В этот момент кувалде необходимо предать максимальное ускорение.
Махи гирей, как правило, выполняются из приседа. При этом руки с гирей должны быть опущены между ног. За счет мышц спины и ног по инерции мы выносим руки над головой, делая так, чтобы дно гири смотрело в потолок. После опять опускаем руки в нижнее положение. Во время выполнения упражнений гиря на пол не ставиться.
WOD для бойцов №2
Основные этапы данной тренировки по кроссфиту следующие:
- Трастеры
- Подъем ног к турнику
Задача, стоящая перед спортсменом: выполнить 20-16-12-8-8-12-16-20 за минимальное время. Для начала боец обязан выполнить 20 трастеров и 20 подъемов ног к турнику, после сделать еще 16 трастеров и 16 раз ноги к турнику, потом все по 12, всё по 8, а затем — еще раз 8, 12, 16 и 20.
Для начала давайте узнаем, что такое трастеры, ведь не все знакомы со спортивной терминологией. Итак, трастеры – это такие толчки штанги с груди из глубокого приседа. Прекрасное упражнение для спортсменов, благодаря которому в работу включаются практически все группы мышц, развивается недюжинная сила. Выполняя данные упражнения долгое время, кроме силы атлеты развивают и выносливость.
Как же выполнять такие упражнения? Вес штанги подбирается индивидуально, исходя из физической формы спортсмена. Во время подъема ног к турнику необходимо касаться ногами
Знакомимся с WOD №3
Вот этапы данной тренировки:
- 100 прыжков на скакалке;
- 10 подтягиваний;
- 10 подъемы ног к турнику;
- 10 отжиманий-off;
- 10 бурпи.
Задача, стоящая перед спортсменом — сделать максимальное количество раундов за 20 минут.
Как выполнять такие упражнения? Продвинутые спортсмены могут делать их в жилете или с утяжелителями. Подтягивания и подъемы ног к турнику лучше выполнять кипингом.
Как же делать отжимания-off? В ходе этого упражнения спортсмен должен лечь грудью на пол и на несколько секунд оторвать ладони от пола, после чего выпрямить руки и перейти в положение «упор лежа». Что касается бурпи, то их можно делать стандартными – с прыжком и хлопком руками над головой, так и нестандартными – например, с высоким выпрыгиваем и касанием коленей груди, с выбрасыванием «двоечки» в воздух и так далее.
Как показывает практика, бойцы ММА, включающие комплексы кроссфит в свои тренировки, демонстрируют прекрасную выносливость на профессиональных и любительских боях. Ну и конечно же, в магазине WarriorMMA всегда можно купить перчатки для MMA по очень выгодной цене, небеспокоясь о качестве — у нас только оригинальная продукция всех мировых брендов!
Система тренировок Crossfit в смешанных единоборствах.
Стр 1 из 4Следующая ⇒
Круговые тренировки в единоборствах
Очень часто рекомендуют бойцам тренироваться в высоком числе повторов и/или в круговом стиле. Почему? Считается, что круговые тренировки больше соответствуют режиму поединка. Как пример приводятся тренировки чемпионов, которые используют этот принцип. Мы же рекомендовали использовать базовые принципы тренинга и сочетать взрывной и силовой стиль.
Что лучше и почему? Постараюсь внести ясность. На разных этапах тренинга требуются разные методы. Сила – первична. Приведу аналогию – требуется поднять 70 кг в жиме лежа на разы. Кому будет легче: кто жмет на раз 80 или 150 кг? Поэтому чтобы переходить на круговой тренинг нужно иметь достаточную силовую базу. Минимум: жим лежа – 100 кг, Становая тяга и присед 150 кг, для атлетов до 80 кг. Для более тяжелых соотношение примерно 1,3 и 1,7. При более низких показателях веса, используемые в круговых тренировках, будут неэффективны. Также плюс круговых тренировок в том, что если вы обычно используете тяжелый базовый тренинг, то тело к этому уже привыкло, веса большие, но отдача от тренинга снижается. Намного сложнее прибавить 10 кг при результате в жиме 70 кг, чем 150.
На что обратить внимание при составлении круговой программы тренировок?
- Используете только базовые упражнения
- Кол-во упражнений 3-5
- Кол-во повторов. Орентируйтесь на суммарное кол-во повторов сете около 40-70. Можно делать, например, 5*10 (5 упражнений в 10 повторах в сете), либо 5*5*3 (в рамках одного сета: 3 круга в 5 повторах). Выбирайте что вам ближе.
- Время под нагрузкой изначально должно быть чуть длинее чем раунд. Если орентируетесь на 3 минуты, то начните с 4 и постарайтесь втечении месяца довести результат примерно до 3 минут После можете повышать вес на штанге. Отдых между сетами – начните с 1,5 минут и снижайте постепенно.
Пример круговой тренировки:
5 сетов
- приседания 5*3
- жим лежа 5*3
- подтягивания 5*3
Выполняете все упражнения подряд 3 раза. Изначально получается – 45 повторов. Повышаете постепенно до 8*3 – 72 повтора.
Более сложная программа:
5 сетов
- Подъем штанги на грудь с пола – 10
- приседания + жим стоя одним движением (Выполняете присед, когда встаете выжимаете штангу) – 10
- упражнение на пресс – 10
- подтягивания – 10
- отжимания на брусьях -10
Повышение нагрузки. Можно повысить вес, можно увеличить кол-во повторов, либо уменьшить время отдыха. Что вам интереснее, выбирайте сами. В любом случае повышайте постепенно.
Использование сокращенных програм в единоборствах
Иногда имеет смысл использовать сокращенные программы. В случаях:
1) если спортсмен новичок, и ему надо сделать базу
2) мало времени на тренировки
3) очень высокая нагрузка в профильном спорте
4) низкая силовая адаптация
Рекомендуется использовать всего 3 упражнения и всего 2 раза в неделю. Как пример:
Пон.
1) Приседания, 3*6 – тяжело
2) Жим лежа, 10*3 – взрывной стиль (на 30-40% меньше тяжелого)
3) Подтягивания, 10*5 – взрывной стиль
Чт.
1) Жим лежа, 3*6 – тяжело
2) Подтягивания, 3*6 – тяжело (с использованием дополнительного отягощения)
3) Приседания с выпрыгиванием, 10*10
Как видим объем небольшой. Цель – сосредоточиться на базовых движениях. За счет того, что движений мало, можно рассчитывать на прогресс в базе. Такая программа рекомендуется на 8-10 недель. Нагрузку рассчитайте так, чтобы первые 2 недели тренироваться с более легким весом, а потом прибавлять по 5-10 кг до 3 недели. И по 2,5 в последующие. Если окажется, что кол-во повторов сделать не выходит, снижайте. Но меньше 3 опускаться не стоит. В жиме и подтягиваниях, последние недели, возможно придется прибавлять по 2,5 кг, каждые 2 недели.
Пример на конкретном упражнении:
Приседания в тяжелый день, изначальный показатель 150-3*6
- 125-3*6
- 140-3*6
- 150-3*6
- 155-3*6
- 160-3*6
- 162,5-3*5
- 165-3*5
- 167,5-3*4
- 170-3*4
- 172,5-3*3
Шок-тренинг для продвинутых
Хочу предложить вам одну методику, которая используется не слишком часто. Но вещь рабочая. Единственная причина по которой не сможете получить отдачу – это недостаточный уровень подготовки. Либо неправильно подобраны упражнения / составлена нагрузка.
Принцип – в данном случае прогресс фиксируйте не в кг или повторениях а в минутах или кг/мин. Объясняю на конкретном примере: за 10 минут делаете 50 повторов с весом 100 кг. Упражнение и кол-во сетов неважно. Это получается 500 кг/мин. Если сможете сделать тоже самое 550 кг/мин., то функционалные показатели вырастут. В данном примере, чтобы добиться повышения результативности можно – сделать 50 повторов за то же время с большим весом, сделать больше повторов за тоже время, сделать столько же повторов с тем же весом за меньшее время.
Если хотите попробовать заниматься так, то можете попробовать проделать это со всей тренировочной программой, либо в рамках одного упражнения.
Если хотите тренироваться так в одном упражнении, то выбираете упражнение, разминаетесь. Потом втечении 10 минут стараетесь сделать как можно больше повторов. Вес подбираете такой, с которым можете сделать 12-20 раз, взависимости от того, упор на силовую или общую выносливость. Во время упражнения планируйте время работы и отдыха, чтобы сделать максимум. От недели к неделе, увеличивайте число повторов за это время. Рекомендуемая продолжительность 6 недель. Первые 2 в более легком режиме.
Если хотите испробовать этот принцип в рамках всей прграммы, то проводите тренировку в тестовом режиме и фиксируете время. Потом начинаете заниматься по этому принципу. Следите, чтобы не тратить больше времени, чем было изначально и прибавляйте постепенно повторы в сете, начиная от последних сетов упражнения к первым.
Второй вариант – начинаете заниматься, например, час, и каждую неделю пробуете урезать время на 2-3 минуты.
И третий вариант – фиксируете время по принципу описанному в одном упражнении, разминку и отдых не учитывайте, но следите, чтобы это время особо не менялось. Первые 2 варианта удобны тем, кто занимается в стиле классического кроссфита, третий, кто тренируется в более силовом варианте.
Длительность рекомендую не более 6 недель. Первые 2 недели с более легкой нагрузкой, чтобы подготовить тело.
Ключевой аспект тренинга
От чего зависит получим ли мы результат от занятий по конкретной схеме? Набор упражнений, объем нагрузок, интенсивность. Из этого сложнее всего выбрать именно правильную интенсивность. Набор упражнений легко подобрать, взависимости от задачи. А объем нагрузок зависит именно от интенсивности. Если заниматься слишком тяжело, то организм перегрузится, прогресса не будет. При слишком низкой интенсивности – прогресса не будет, так как стресс недостаточен.
crossfit.lv
Как лучше выбрать правильную интенсивность и относительно ее подобрать нужный объем и кол-во тренировок? Для базовой подготовки рекомендую следующее – тренируете все тело каждую тренировку 3-4 раза в неделю. На каждом занятии одна группа берется как основная – тяжело, остальные средне или легко. Среднетяжело тренируете нецелевые группы, а легкие тренировки используются для тренировки ЦНС, отработки техники движения и лучшего восстановления. Каждую группу рекомендую делать 2 раза в неделю – тяжело/легко для основных и средне/средне для вспомогательных. Вспомогательные обычно – руки, плечи, икры, пресс. Если, конечно, нет цели тренировать именно их. Только становую тягу делаете 1 раз в неделю или даже раз в 2 недели.
Насколько тяжело тренировать во время тяжелых тренировок? На верх тела рекомендую делать 6 рабочих сетов в базе на основную группу при кол-ве повторов 5-6, и еще 1 изолирующее в 3 сетах на 8-10 повторов. На низ – 3-4 рабочих сета. Ноги требуют больших весов, поэтому стрессна нервную систему заметно выше. Нагрузка такая, чтобы не требовалось снижать вес снаряда. Занимаетесь так 6 недель, потом 2-3 недели с более высокой интенсивностью. Оставляете 3 рабочих сета на верхнюю группу, 2 на нижнюю, но максимальное усилие в последнем сете, легкие тренировки делаетее еще более легкими, подсобку урезаете. В течении интенсивных недель пробуете каждую неделю повышать веса. Желательно это планировать заранее, чтобы на первой интенсивной не перегрузить себя слишком. Интенсивные тренировки длятся столько, сколько получается прибавлять вес. После неделю отдыхаете и начинаете опять тренироваться объемно, но веса уже выше.
Второй способ выбора интенсивности – начинаете с 50% от разового максимума, выполняете в 3 сетах на 10 повторов и каждую неделю прибавляете вес и уменьшаете кол-во повторов. Примерно за 12 недель желательно выйти на рекорд и получить 105-110% от прошлого максимума. По этому принципу строятся все ПЛ методики. Минус в том, что не все на этом прогрессируют. Если так прогрессировать не можете, то чемпионом по троеборью вряд ли станете.
Кроссфит с гирями
Вашему вниманию предлагается простой комплекс упражнений с гирями. Часто считается, что гиря – это почти тоже самое, что и гантель, на деле ситуация несколько иная. Часть упражнений с гирями, с гантелями выполнять неудобно и травматично. К тому же гири являются отдельным видом спорта, в отличии от гантелей. Отличия гирь от гантелей –это смещенный центр во время выполнения упражнений, более толстая рукоять, что делает хват более сильным.
Преимущества гирь – снаряд прост, удобен, можно использовать для многих упражнений, недорог. Рывки гирь и махи являютя очень эффективными упражнениями для развития мощности и взрывной силы. Их нельзя заменить другими снарядами.
Кроссфит-комплекс с гирями, рассчитан на повышение ОФП
День 1
1) Приседания с гирями + жим двух гирь стоя *10
2) Взятие 2 гирь на грудь *10
3) Тяга 2 гирь к поясу *10
4) Подъем одной гири двумя руками на бицепс *10
5) Французский жим стоя одной гири из-за головы *10
* Упражнения выполняются друг за другом без отдыха. 5 рабочих сетов.
День 2
1) Толчок 2 гирь 5*10
2) Рывок гири одной рукой5*10
3) мах гири 2 руками до уровня груди5*10
4) Фермерская прогулка с 2 гирями – 200м.
*Первые 3 упражнения выполнять с паузой между сетами 2 минуты. Стремиться повышать колличество повторов, снижая сеты. Вначале выполняется 5*10, после 4*13, 3*17, 2*25…
Комплекс выполняется 3 раза в неделю, через день. Получается, что нечетные недели – это 1, 2, 1 дни, четные недели – 2, 1, 2 дни. В середине недели делайте день с более низкой нагрузкой. Используйте более легкие гири. Если таковых нет, то меньше повторов или сетов.
День
Кардио-тренировка.
Выберите дистанцию, для начала 3 км, со временем постарайтесь довести до 5 км. После бега занимайтесь со скакалкой.
3. день
1) Тяга гантелей перед собой 5*12
2) Тяга гантелей к поясу 5*12
3) Жим гантелей в наклоне (если есть скамья) 5*12
4) Приседания с выпрыгиванием 5*10
5) Ножницы с гантелями (штангистский вариант выпадов) 3*10
6) Подъем ног лежа на пресс 3*20
7) Подъем на носки ( самое простое делать это на одной ноге, как будет легко взять гантель) 3*15
4. день
Кардио-тренировка, такая же как в день 2., но нагрузка ниже на 15-25%. Снижение нагрузки важно для восстановления.
Примечания:
*Всегда начинайте тренировку с разминки. Перед каждым силовым движением обязательно сделать тоже самое с более легким весом.
* Интенсивность силовых упражнений такая, что получается выполнить все повторы. Близко к отказу надо подходить только в последнем сете.
*Отдых между сетами 2 минуты. Старайтесь довести до 1 минуты. Особенно важно уменьшать время отдыха, если набор весов у вас ограничен.
Заключение: программа проста, ее задача заложить у вас базу для последующих тренировок. Занимайтесь так 3 месяца, после можете переходить к более продвинутой схеме.
Система тренировок Crossfit в смешанных единоборствах.
Сегодня я хочу немного рассказать о системе тренировок Кроссфит. Многие слышали о ней, видели, а кто-то уже тренируется по этой системе, но существуют люди мало знакомые с кроссфитом, и не особо представляющие что это.
Кроссфит (англ. Crossfit) — новое массовое спортивное увлечение, которым «заболели» сначала в США, а потом уже «заразили» весь мир. Основной идеей кроссфита является общая физическая подготовка человека, подготовка тела к любым жизненным ситуациям. Кроссфит соединяет в себе тренировки на силу, силовую выносливость и скорость. Подверженными этому спортивному увлечению стали и различные виды единоборств, в особенности ММА. По сути кроссфит это круговая тренировка, т.е. упражнения выполняемые по кругу без перерыва. Точнее, подход одного, потом подход другого, потом подход третьего и т.д. Полный круг составляет один подход. Используется в среднем от 3-5 упражнений до 6-10.
В России проводятся всевозможные соревнования по Кроссфит, и звезды отечественного спорта от тяжелой атлетики до смешанных единоборств, активно принимают в этом участие. В России Кроссфит поддерживается компанией Reebok, они и являются первыми организаторами в России.
Но соревнования — это не главное, важнейшим плюсом во всей системе Кроссфит является развитие всех необходимых качеств для бойца смешанного стиля: силы, выносливости, скорости — что еще нужно?
Чтобы стало понятно, я перечислю несколько основных упражнений, которые используют бойцы смешанных единоборств:
— Бег от 2 до 20 км — для развития выносливости, в тренировочном процессе используется как разминка.
— отжимания от пола с хлопками от 10 до 30 раз — развитие силы рук и быстроты за счет толчка от поверхности и балансировки своего тела
— кувалда — всем известное универсальное упражнение, направленное на все группы мышц, используется вес от 20 кг. Спортсмен бьет кувалдой по автомобильном покрышке, тем самым заставляет работать мышцы рук, спины, пресса и ног.
— рывок с гирей — в основном используется не всеми спортсменами, дабы избежать травмы. Направленное упражнение на силу рук, спины.
— приседания со штангой — развивает силу ног, спины и всего мышечного корсета.
— выпрыгивание с места, развивает как силу ног, так и их скорость.
И это далеко не все упражнения, которые используют в своем тренировочном процессе бойцы.
Классика, используемая в восточных единоборствах – приседания, отжимания, пресс или приседания, отжимания, подтягивания, пресс. Такой вариант идеален для залов и секций, где нет специального оборудования и железа, а так же для дома. В мои молодые годы, когда я занимался каратэ, вариант присед-отжим-пресс (плюс бег с ускорением и без и с отработкой ударов и без) был единственный и основной вариант кроссфита. Правда, в начале 90-х мы не знали, что это так называется J
Вариантов кроссфита множество, как и ассортимент используемых упражнений. Очень популярен атлетический кроссфит, т.е. кроссфит в котором используются только (или в основном) упражнения с использованием отягощений. Конечно, в основном используются базовые, многосуставные упражнения. Жим лёжа (и/или отжимания), подтягивания (или тяга блока), жим стоя (гирь, штанги или гантелей) и приседания – вот один из самых распространённых вариантов атлетического кроссфита. Часто добавляется кувалда и бег. Есть даже вариант пауэрлифтерского кроссфита, когда чередуются присед, жим лёжа и становая тяга.
Подобные тренировки походят раз в неделю, чтобы не травмироваться и не перетренировать мышцы. Надо заметить, что нагрузка на сердечно-сосудистую систему при таком режиме колоссальная!
Так что будьте осторожны, не переборщите с нагрузкой! Веса (если вы используете отягощения), подходы, повторения, всё должно увеличиваться постепенно. Начинать надо с лёгких нагрузок. К примеру, не больше 2-3 круговых подхода. И по мере роста тренированности, понемногу поднимать «планку». Отдых между кругами, в среднем 1-3 минуты, если тяжело, до 5 минут. Смотрите по самочувствию. Мой друг, со стажем бодибилдинга и пауэрлифтинга 25 лет, не чуждый единоборств (т.е. не по наслышке знакомый с рукопашным боем), решим попробовать новомодный режим кроссфита, насмотревшись передач с Сергеем Бадюком. Он провёл всего одну тренировку (около 5 упражнений), но перебрал с весами. Реально потом чуть не крякнул, так сердце прихватило. Причем, не просто прихватило, а на неделю. Долго потом отходил. Охота экспериментировать зато быстро прошла. Так что, ещё раз повторю, будьте осторожны, не переборщите! Постепенность и ещё раз постепенность!
Некоторые тренера поделились своими советами по тренировкам кроссфит:
Плаксин Игорь — тренер клуба К-4PRO ( Санкт-Петербург )
Кроссфит — очень хорошая система подготовки перед боем. У нас нет стандартов в тренировочном процессе, я разрабатываю все под каждого бойца, учитывая подготовку и дату боя. Начинаем максимально работать универсально примерно за месяц до боя, с учетом отдыха, но с упором на выносливость. Например, если бой будет проходить 2 раунда, мы готовимся на 3-4 раунда, по выносливости. Прорабатываем силовые качества с помощью таких упражнений, как кувалда, упражнения с отягощением, с весом. Но каждый тренер должен понимать, что это настолько все индивидуально, что для двух бойцов уже не используешь.
Виталий Бигдаш — тренер Ростовской команды Peresvet Fight Team.
Я уже давно использую данную систему в тренировочном процессе. Бойцам, которые участвуют в турнирах, я прописываю тренировку индивидуально, но за основу беру переход силовых упражнений в кардио, чтобы боец не загружал все мышцы перед боем и работал больше на выносливость. Есть стандартные упражнения, которые зарекомендовали себя и они более эффективны для бойцов смешанных единоборств — это канаты, кувалда и автомобильная покрышка. Я рекомендую всем спортсменам данные упражнения, так как они являются развивающими практически все группы мышц. Канаты развивают силу рук и плечевого пояса, работа с кувалдой развивает силу пресса, спину, ног и рук, естественно, а работа с покрышкой прорабатывает ноги пресс и руки.
Физическая подготовка в единоборствах. Часть первая. Начало.
В первой статье мы разберем: какие цели ставятся при подготовки бойцов, чем отличается их подготовка как от других видов спорта и какие инструменты для этого будем исспользовать. В последующих составим примерные планы для достижения требуемых результатов.
Цели:
- увеличение силовых показателей применительно к виду
- повышение специфической выносливости
- развитие скорости
- улучшение координации
- ускоренное восстановление
Говоря простым языком задачи сводятся к тому, чтобы боец: быстро двигался, наносил сильные удары / проводил броски, долго мог выдерживать высокий темп, быстро восстанавливался. Что для этого требуется?
Увеличение силовых показателей.Для разных видов деятельности требуется разная сила. Для ударных видов требуется сила, отличная от той, что требуется для поднятия тяжелого веса. Ее можно сравнить скорее с метанием предмета нежели подъемом тяжелой штанги. Требуется в первую очередь развитие максимального ускорения. Для борьбы требуется, в первую очередь, развивать именно мощность, так как приходится работать с сопротивлением противника. Взрывное усилие также необходимо.
Инструменты: силовые упражненияв силовой и взрывной манере, а также специфические упражнения для нужного вида.
Повышение специфической выносливости.
Задача заключается в том, чтобы боец мог выдерживать нужный темп на ринге, татами или борцовском ковре. Именно от этого и надо исходить для разития нужных качеств. Расспространенной ошибкой же является то, что для достижения этой цели используются инструменты несвязанные напрямую с нужным видом, например, бег. Бег – отличный вид развития физических показателей. Но… Что тренируется, то и развивается. Поэтому можно отлично бегать, но это не гарантирует бойцу хорошую выносливость для поединка. Для развития нужной выносливости тербуется выполнять действия схожие с поединком. Поэтому выносливость появляется именно от тренировок в своем виде. Периодически желательно давать повышенню нагрузку для более высокой адаптации организма.
Инструменты: повышение общей нагрузки на тренировке.
Для ударных видов: отработка ударов на время, спаринги
Для борьбы: поединки по борьбе, набрасывания на время
Развитие скорости и улучшение координации. В первую очередь это развивается именно тренировкой в своем виде, нацеленной на улучшение техники. Инструментов вне своего вида не требуется.
Ускоренное восстановление. Достаточно важное качество особенно для долгих поединков. Обычно со временем вырабатывается само собой, но на начальном этапе имеет смысл тренировать это отдельно. Чтобы ускорить восстановление надо после каждого взрыва мгновенно расслаблять тело, сбрасывая напряжение. Во многом это пересекается с развитием выносливости. Отличие в том, что есть те кто может довольно долго, например, бить по мешку, но втечении 2-3 раундов выматывается, и показатели снижаются.
Инструменты: приведу пример для ударных видов, сразу будет понятно как пережить и на другие. Удары в тяжелый мешок на время: 10 сек. Бить – 5 секунд пауза. В последнем раунде 15-20 сек., а отдых перед ним не 5, а 10 сек. Начните с 3 раундов по 10 сек. С паузой в 5. После минута на отдых. Так 3 раза. Увеличивайте в сете до 7 раундов. После этого увеличивайте время под нагрузкой. Когда сможете выполнить 7 раундов по 20 сек с паузой между ними в 5 сек., у вас будет достаточная выносливость. Периодически давайте себе такую тренировку, чтобы навык не снизился.
Физическая подготовка в единоборствах. Часть вторая. Ударные виды.
В данной статье рассмотрим силовую подготовку спортсменов в ударных видах единоборств: бокс, кик/тай бокс, карате… Чтобы получить нужный результат, требуетя поставить четкую цель и подобрать нужные инструменты. В данном очерке за цель возьмем: увеличение разрушительной силы удара. Так как от силовой подготовки обычно ждут, в первую очередь, именно этого. Вопрос мышечной выносливости здесь рассматривать не будем.
Какие подходы используют для этой цели и почему?
- упражнения только с собственным весом. Есть мнение, что нагрузка, более тяжелая ведет к закрепощению мышц, что снижает скорость.
- упражнения на много повторений. Считается, что так как в поединке требуется наносить много ударов, то такая тренировка ближе к спарингу, а больший вес в упражнениях ведет к закрепощению мышц.
- упражнения с тяжелым весом. Логика простая – больше можно поднять, значит сильнее можно ударить.
- имитация ударов с большей нагрузкой. Для этого используются удары с легкими гантелями и удар с экспандером или резиновым жгутом.
- круговые тренировки
Какие подходы имеет смысл использовать и почему? Четвертый вариант имеет смысл использовать всегда, вне зависимости от подхода. Можно также к нему добавить несколько специфических упражнений, о кот. будет написано ниже. Теперь поймем,что требуется развивать и как остальные принципы с этим связаны. Цель – сильное взрывное усилие. Для этого требуется задействовать скоростно-силовые волокна в мышцах. Упражнения только с собственным весом – можно увеличивать скорость, увеличение же силы, начиная от определенного уровня, минимально. Упражнения на много повторений –ведет кувеличению выносливости, а не силы. Если делать тяжело, то скорость также не увеличивается. Притом надо понимать, что мышцам, при такой нагрузке, требуется много времени на отдых. А пока мышцы отдыхают их ударные свойства снижаются. Этот подход дает очень немного вплане развития, скорее закрепощает. Упражнения с тяжелым весом–значительно увеличивается сила. Главный минус в том, что при силовом движении скорость перемещения снаряда может быть невысокой. Круговые тренировки – хорошо развивают ОФП бойца, но в меньшей степени связаны с изменением силы ударов.
Вывод: для повышения бойцовских показателей используем скоростной и силовой режимы, а также специальные упражнения.
Рассмотрим физическую тренировку на 3 дня: пон., ср., пт.. Каждое занятие прорабатывается все тело в разных режимах. Длительность около 12 недель.
Первый день
- жим лежа (тяжело) 3*5
- а отжимания на брусьях 3*6-8 (с дополнительным весом) – подсобка (если тежело, можно убрать)
- подтягивания/тяга верхнего блока (взрыв)
- Жим стоя (взрыв) 10*3
- взрывные упражнения на ноги: прыжки или выпрыгивания из седа 10*10
- Удары с весом или с использованием экспандера
Второй день
- подтягивания 3*6-8 (тяжело, с дополнительным весом)
- Жим лежа 10*3 (взрыв)
- Пресс – подъем ног с виса 3*15
- гиперэкстензия 3*15
- Удары с весом или с использованием экспандера
Третий день
- Приседания (тяжело) 5*5
- Жим лежа 10*3 (взрыв)
- Жим стоя (тяжело) 3*6
- Специальные упражнения
- Удары с весом или с использованием экспандера
А теперь разберем программу. Там где написано: тяжело – задача повысить показатели. Например: жим лежа (тяжело) 3*5. Предположим, что текущий максимум 100 кг. – 3*5. Первая неделя 75%, вторая 82,5%, третья – 90%, четвертая – 95%, пятая 100%. Тело подготовлено и способно прогрессировать дальше. И прибавляем по 2,5 кг в неделю первые 2 недели, потом 2,5 раз в недели. Хорошо будет, если получится к 12 неделе выйти на 110, но любое повышение – это хорошо.
Там где написано: взрыв. Вес относительно небольшой. Задача – увеличение скорости движения снаряда. При жиме в 100, скорее всего будет варьироваться в пределах 50-70. Выполняется на 3 повтора. Если при повышении скорость не снижается, значит можно повышать. Другой вариант развития взрыва – выполнение в таком же стиле, но повышение кол-ва повторов. Задача сделать больше повторов с высокой скоростью.
Специальные упражнения.
- Удар кувалдой по шине.
- Восьмерка с гирей снизу вверх и сверху вниз. Введите в поиск, чтобы увидеть видео, так как объяснить письменно это затруднительно.
- выбрасывание грифа впред. Гриф до 20 кг.( большинству 15 будет достаточно)Выглядит похоже на отжимания, только стоя. Делается серией из 10-20 раз на скорость. Кулаки сжаты – гриф не кидается.
- Толкание ядра. Задача толкнуть ядро максимально далеко. Важный момент – техника толкания должна максимально походить на удар. Сосредоточтесь именно на этом, а не просто толкнуть как можно дальше. Главный минус – вряд ли это получится выполнить в зале.
- Броски тяжелого набитого мяча партнеру. Тоже сосредотачиваемся на том, чтобы техника походила на удар.
Что из этих упражнений выбрать? Рекомендую освоить восьмерки, а также какое-то одно из оставшихся, так как остальные действуют схожим образом на организм. Со временем надо стараться увеличить объем нагрузки в спец. упражнениях. Если тело способно, можно добавить эти упражнения в первые дни.
Нагрузка: 1-4 недели – осваиваются упражнения, 5-8 – повышается объем, 9-12 – объем уменьшается, интенсивность снижается, чтобы тело могло выйти на более высокий силовой уровень, а избыточная нагрузка в спец. упражнениях будет мешать.
Как видим сама силовая программа не является очень тяжелой. По одному упражнению тяжело в первые 2 дня и 2 в третий. Это позволит увеличить показатели в специальных упражнениях, а также повысить общую силу тела. После прохождения программы – неделя отдыха и тренировка по более продвинутой схеме.
Рекомендуемые страницы: