Кроссфит разминка – Как составить первый комплекс по Кроссфиту. Часть №1. Виды упражнений для мужских и женских CrossFit-программ | Тренировки для тебя

Кроссфит разминка перед тренировкой (общая, специальная, суставная): комплекс упражнений

© Monkey Business — stock.adobe.com

Любой спортсмен перед каждой тренировкой просто обязан хорошо разогреть все мышечные группы тела, иначе во время выполнения упражнений можно очень легко травмироваться. Кроссфитеры в этом плане не являются исключением, а даже наоборот — для них особенно важно подготовить мышцы, суставы и связки к упражнениям, которые часто сочетают в себе и элементы тяжелой атлетики, и гимнастические трюки. Так что, кроссфит-разминка должна быть неотъемлемой частью каждой тренировки, ведь её главная цель — подготовить сердечно-сосудистую, дыхательную, а также опорно-двигательную систему к выполнению основного тренировочного комплекса.

Особенности кроссфит-разминки

Кроссфит – это силовой функциональный тренинг. Именно во время интенсивных движений риск травмировать непрогретые суставы и связки увеличивается в несколько раз. В самом начале занятия не поленитесь сделать несколько движений для разминки.

Перед началом занятий каждый спортсмен должен немного поднять температуру тела, а также плавно подготовить организм к более сложной нагрузке. Но это следует делать правильно — к концу разминки вы не должны сильно устать. Очень часто многие атлеты даже во время разогрева делают некоторые упражнения слишком интенсивно, тем самым загоняя себя на начальном этапе тренировки.

Запомните! Разминка не должна быть как WOD — достаточно сделать несколько простых упражнений в не очень интенсивном режиме, чтобы разогреть мышцы.

Разминка перед тренировкой по кроссфиту не должна мешать выполнению основной программы. Вам не следует делать очень много отжиманий в качестве разогрева в том случае, если на основной тренировке собираетесь выполнять, например, комплекс «Синди», состоящий из подтягиваний, отжиманий и приседаний. Разминка должна быть всего-навсего «закуской» перед основным блюдом.

Очень важно не устать перед выполнением программы занятий на день, у вас должно остаться много сил и энергии. Лучше всего делать достаточно простые упражнения, которые не требуют от атлета особых физических усилий.

Разминка перед кроссфитом даст вам возможность оценить, как вы себя чувствуете сегодня. Если все движения даются с трудом, основная программа занятий должна быть более облегченной.

© dusanpetkovic1 — stock.adobe.com

Польза разминки перед кроссфитом

Разминка перед кроссфитом — это значимая часть тренировочного процесса. Она важна в кроссфите так же, как и в любом другом виде спорта. Все профессиональные спортсмены разогревают мышцы перед ответственным соревнованием.

Зачем нужно делать разминку перед кроссфит-тренировкой:

• для предотвращения разнообразных повреждений;
• чтобы в несколько раз повысить эффективность занятий;
• во время разминки увеличивается уровень выработки адреналина, который способствует повышению интенсивности занятия;
• чтобы улучшить процесс кровообращения в организме;
• после разминки мышцы и связки становятся более эластичными;
• чтобы немного увеличить силовые показатели.

© gorynvd — stock.adobe.com

Правила кроссфит разминки

Существует несколько простых правил, которых следует придерживаться для того, чтобы разминка перед кроссфитом приносила спортсмену пользу, а не вредила:

1. Перед тренировкой следует проводить 3 вида разминки – общую (кардио), суставную и функциональную. Сначала нужно подготовить к работе сердце и повысить пульс, для этого делается небольшая аэробная работа. Суставная разминка позволяет увеличить подвижность суставов, эластичность связок и сухожилий, а функциональная – подготовить мышцы, которые вы будете тренировать, к работе.
2. При разминке делайте упор на те мышечные группы, которые будете задействовать на тренировке. К примеру, если вы планируете нагружать ягодицы и ноги, нецелесообразно делать 50 разминочных отжиманий от скамьи на трицепс.
3. Самая лучшая разминка полностью имитирует те упражнения, которые вы собираетесь выполнять на основной тренировке, только с использованием более легкого веса или вообще без него (если речь идет о силовых комплексах). Если на занятии вы, например, планируете бегать, то после суставной разминки немного побегайте на месте для разогрева и растяжки.
4. Не устраивайте из разминки отдельное тренировочное занятие. Это в корне неправильно, особенно для новичка. Совсем необязательно разминаться по сорок минут, чтобы достичь положительного результата. Качественно разогреть мышцы можно всего за несколько минут. Пары-тройки упражнений будет достаточно, чтобы подготовить тело к настоящей нагрузке.

Виды разминки

Существует несколько распространенных видов разминки, каждая из которых поможет атлету целенаправленно подготовить тело к более тяжелой нагрузке.

Общая разминка

Основная цель этого вида разминки — плавное вхождение организма в процесс занятия. Выполняйте кардио работу (спортсмены чаще всего прыгают на скакалке и бегают трусцой). Общая разминка должна занимать около 5-10 минут.

© gstockstudio — stock.adobe.com

Суставная разминка

Данная разминка представляет собой несложные упражнения, направленные на разработку суставов перед занятием. Во время суставной разминки атлет поочередно прорабатывает и разогревает все суставы тела. Упражнения нужно выполнять одно за другим. Спортсмен прорабатывает шею, плечи, локти, запястья, поясницу, таз, колени, голеностопы.

© Maksim Šmeljov — stock.adobe.com

Специальная (функциональная) разминка

Данный вид разминки атлеты делают перед конкретными упражнениями. Вы должны целенаправленно проработать только некоторые группы мышц. Например, если вам нужно выполнить жим лежа, то первый подход лучше всего сделать с пустым грифом. Затем нагрузка немного повышается, но если у вас приличные рабочие веса, то ставить сразу 100 кг после пустого грифа будет неверным, нужно еще 1-2 разминочных подхода. Именно это и будет примером специальной разминки.

Перед популярным упражнением в кроссфите под названием «прыжки на тумбу» лучше всего разминаться, немного попрыгав на скакалке. Таким образом, каждому спортсмену необходимо сделать пару разминочных подходов в конкретном упражнении. Выполнить их нужно перед основной WOD тренировкой. Количество повторений за сет должно быть минимальными.

Базовые упражнения для разминки

Во многих тренажерных залах можно увидеть такую картину, когда в качестве разминки некоторые спортсмены просто-напросто 15-20 минут упражняются на велотренажерах или на беговой дорожке. Таким способом можно повысить пульс, разогреть отдельные участки тела, но вы не сможете хорошо поработать над гибкостью, а также комплексно подготовить организм к тренингу. К тому же вы загоните себя ещё до начала основной тренировки.

Существует несколько эффективных упражнений, которые можно выполнять в качестве разминки. Все они будут способствовать проработке конкретных мышечных групп. Ниже вы найдете самые популярные на кроссфит-разминках упражнения. Не забывайте, что перед их выполнением нужно провести полноценную суставную разминку.

Приседания

Это упражнение распространено во всех видах спорта. Во время кроссфит-разминки лучше всего делать воздушные приседания. Подойдут также приседания c выпрыгиванием. Более опытные и выносливые спортсмены могут выполнять так называемый «пистолетик» — приседания на одной ноге. Вы должны следовать точному алгоритму движений.

Во время приседаний атлет должен держать спину ровной. Движения могут быть достаточно интенсивными, но не забывайте дышать в правильном ритме — вдох на опускании, выдох при подъеме.

© inegvin — stock.adobe.com

После обычных приседаний можно сделать несколько приседаний, удерживая гриф от штанги на вытянутых руках над головой. При этом обязательно следите за координацией движений.

Гиперэкстензия

Это упражнение можно делать как на специальном тренажере, так и при помощи параллельных брусьев или фитбола. Гиперэкстензия позволяет хорошо размять и разогреть мышцы спины. Во время разминки работайте без утяжелителей. Следите за положением спины и выполняйте движения достаточно медленно. Также в движении принимают участие ягодицы и бицепс бедра.

Выпады

Чтобы разогреть тело перед тренировкой, это упражнение нужно выполнять достаточно интенсивно. Если площадь для занятий не очень большая, имейте в виду, что совсем необязательно выполнять движение, продвигаясь вперед, — можно делать поочередные выпады ног, оставаясь на одном месте (сделайте широкий шаг, а затем возвращайтесь в исходную позицию). Во время выполнения этого упражнения атлеты часто используют гантели, но на разминке этого делать не стоит. Выпады способствуют разогреву всех мышц бедра.

© Monkey Business — stock.adobe.com

Отжимания от пола

Отжимания от пола также можно выполнять в качестве разминки во время кроссфит-тренировки. Оптимальное количество повторений для разогрева — 10-15 за один сет. Больше делать не стоит — целевая мышечная группа (в данном случае это трицепс и грудная мышца) не должна устать.

Выполняя отжимания, опускаться к полу нужно на вдохе, а на выдохе возвращаться в исходное положение. Следите за тем, чтобы амплитуда движений была полной. Это значит, что, отжимаясь, вы должны коснуться грудью пола.

Протяжка грифа штанги стоя

Это упражнение поможет атлету подготовить к основной нагрузке дельты и трапеции. Чтобы ещё в начале тренировки не перегрузить мышцы, работайте только с пустым грифом. Тягу снаряда к подбородку делайте в достаточно медленном темпе. Для разминки вам будет достаточно выполнить около 12-15 повторений. Запомните, на выдохе нужно подтянуть локти вверх, а на вдохе вернуться в исходную позицию.

Все вышеупомянутые упражнения помогут разогреть каждую большую мышечную группу. Также можете вспомнить разминки на уроках физкультуры в школе — они тоже подойдут для подготовки организма к полноценной тренировке. Для большей эффективности старайтесь каждый день менять разминочные упражнения.

Подготовка к разным видам нагрузок

Как уже упоминалось, выбор упражнений для разминки во многом зависит от того комплекса (WOD), который вы собираетесь отрабатывать на тренировке по кроссфиту.

Разминка перед комплексами на кардио

Кардиотренировки всегда связаны с бегом, прыжками. Поэтому перед выполнением интенсивных кардио движений атлет должен подготовить сердечно-сосудистую систему. Можно без фанатизма попрыгать на скакалке, пробежаться трусцой, после чего поработать над растяжкой. Основная цель такой разминки – немного увеличить частоту сердцебиения.

© kikovic — stock.adobe.com

Разминка перед гимнастикой

Перед выполнением WOD, содержащих гимнастические элементы, вам потребуется выполнять упражнения на гибкость и растяжку. В этом случае отлично подойдут обычные наклоны вперед и вбок, подъемы коленей верх, приседания «плие», выпады, а также отведения ног в стороны.

© jan-stopka — stock.adobe.com

Разминка перед тяжелой атлетикой

Если во время основного WOD вы будете работать с тяжелыми спортивными снарядами, то, разминаясь, вы должны выполнять те движения, которые помогут проработать целевую мышечную группу, что будет задействована во время основного комплекса упражнений.

Например, если вы будете отрабатывать жим лежа, то лучше размяться этим же упражнением, но с более легким весом (используйте пустой гриф). Перед приседаниями со штангой можно выполнить несколько подходов этого упражнения, но без дополнительной нагрузки. В разминочном подходе вес спортивного снаряда не должен быть больше, чем 50% от основной рабочей нагрузки. Также вы можете прорабатывать конкретный элемент, из которого состоит отдельное упражнение.

После разминки спортсмен должен немного отдохнуть. К основному WOD можно приступать примерно через 5 минут.

Перед выполнением основного плана занятий лучше всего комбинировать разминки разных типов. Таким образом вы сможете эффективно подготовить тело к будущим нагрузкам, а также защитить суставы и связки от опасных травм.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция Cross.Expert

cross.expert

Разминка в кроссфите

CrossFit не стоит на месте. Несколько лет назад стандартное занятие CrossFit состояло из классических упражнений с использованием массы тела, за которыми следовала тренировка дня. Выполнил – повторил. Сегодня CrossFit-залы, идущие в ногу со временем, пытаются сочетать двигательные навыки, силовые упражнения и условия для оптимизации метаболизма в одном занятии. Забудьте о плохих девчонках: Синди, Карен и Грейс. Современное занятие CrossFit подвергает испытанию совершенно иные энергосистемы и мышечные волокна во время многочленных силовых задач, совмещенных в одной тренировке. То, что раньше было сродни игры в шашки, теперь стало серьезной шахматной партией.

---

Метаболические, мышечные и биомеханические требования для занятия CrossFit постоянно растут, но разминка остается прежней. Традиционно она состоит из трех раундов классических упражнений с использованием массы тела и бегом на дистанцию 400 метров это все равно, что помахать рукам, прежде чем сделать шесть подходов на дельты в кроссовере. Когда речь идет о подготовке к интенсивной тренировке такая разминка принесёт мало пользы для тела и еще меньше для морального настроя.

«Мне важно, чтобы мои атлеты были готовы к любым нагрузкам», говорит Скот Палтос бывший игрок в американский футбол, действующий тяжелоатлет, участник Региональных Crossfit-состязаний> и хозяин клуба Pump CrossFit; Performance в Западном Ганновере, штат Нью Джерси. «Я хочу, чтобы они адаптировались к такому образу жизни и были морально подготовлены к интенсивным тренировкам».

Полностью оптимизированная разминка увеличивает температуру мышц, тем самым предупреждая нервную систему о предстоящей нагрузке на данные группы мышц и помогая мозгу сфокусироваться на результате. Такая подготовка значительно увеличит ваши шансы стать первым на доске лидерства.

Бен Смит разминается перед тренировкой в преддверии CrossFit Invitational. Ноябрь 2016 года.

Измени отношение.

В Pump CrossFit Performance процесс подготовки начинается еще до занятия. Палтос ввел штрафные бёрпи для всех, кто не приходит пораньше. Если атлет пришел за несколько минут до начала занятия, то он должен выполнить 20 бёрпи и дополнительные 5 за каждую минуту фактического опоздания. Во время занятия Палтос даже не возвращается к слову разминка.

«В мою подготовку заложена большая умственная работа,  утверждает Палтос,  мне необходимо, чтобы мои атлеты были в состоянии выполнить то, что я им даю».

Приведи свои мысли в порядок.

Для многих атлетов занятие CrossFit – это резкая смена сценария, ведь совсем недавно они еще работали за столом в офисе или, как это бывает, перед занятием , в шесть утра, крепко спали. Разумеется, нужно приложить немало усилий, чтобы настроиться на работу.

«В тот момент, когда атлет заходит в зал, ему необходимо переключить мысли на тренировку , и разминка – самый лучший способ достичь этого,говорит Эллисон Трушей член американской ассоциации рестлинга, профессиональный тяжелоатлет, участник региональных соревнований и совладелец CrossFit Synapse на севере Голливуда, штат Калифорния, – Я получаю удовольствие от разминок, которые стимулируют работу мозга».

Чтобы синхронизировать тело и мысли своих атлетов, Трушей любит включать в разминку упражнения на ловкость: полоса препятствий, барьеры, веревочные лестницы и различные приемы в прыжках на тумбу. Также, ее атлеты тщательно разминают лодыжки, которые некоторые тренеры и спортсмены часто оставляют без внимания.

Используй время разумно.

Строго возрастающие требования в CrossFit постоянно толкают за рамки традиционной 60-минутной тренировки. (Занятия в залах Палтоса и Трушей длятся 75 минут и более). Если развитие является основной задачей, то нельзя терять ни минуты.

Разминка не может состоять из 20 минут бесполезной нагрузки, если есть недостатки, над которыми нужно работать. Самое оптимальное решение – совмещать работу над навыками и разминку.

«Мы выполняем множество базовых компонентов гимнастики, – говорит Трушей, – таких, как отжимания на кольцах и подносы носков к перекладине. Также, сюда входят упражнения на турнике, стойка на руках, отжимания в стойке на руках и работа над удержанием равновесия. Кроме того, в разминку включены такие важные компоненты, как подтягивания с неполной амплитудой и жим с плеч, для работы над развитием силы в момент толчка».

Вот наглядный пример: вместо того, чтобы делать обычные упражнения на пресс в качестве разминки, лучше выполнить качели (одновременное поднятие рук и ног в положении лежа на спине и раскачивание). Удержание тела в таком положении очень эффективно для стойки на руках и полезно для растяжки и равновесия. Используйте в разминке как можно больше подводящих к сложным движениям упражнений.

---

Автор: Matt Phillips
Перевод и адаптация текста: Мария Кодинцева

cross.world

Ошибки в кроссфите | VCrossfite.com

В этой статье мы хотим сделать акцент на наиболее распространенные ошибки атлетов в кроссфите. Грешат ошибками не только новички, ввиду своего незнания, но и опытные атлеты, которые считают, что они уже много добились и некоторые вещи им позволено игнорировать. Ошибки в crossfit в лучшем случае просто замедлят тренировочный процесс, в худшем – принесут вред здоровью и могут стать причиной травм.

Итак, какие же ошибки встречаются у кроссфитеров?

Ошибки в кроссфите: неправильная разминка

Самая первая ошибка атлетов, которые вошли в зал, это то, что они либо вообще не разминаются и сразу направляются к снарядам, либо делают это неправильно.

Поднятие тяжестей или переход к интенсивному занятию без должной разминки вредит сердцу и чревато травмами, так как связки, мышцы и сердце могут быть не готовы к нагрузке.

Свою тренировку желательно начать с кардио: бег, велосипед, прыжки. Прыжки хорошо подготавливают сердечную мышцу к предстоящей тренировке, но не стоит начинать разминку с прыжков на тумбу. Высокие прыжки дают ударную нагрузку на суставы, что не очень хорошо для холодных связок. Лучшим вариантом станут прыжки на скакалке или самые обычные Jumping Jack. Так, вы плавно включите в работу сердце и обеспечите мышцам приток крови.

Далее сделайте общую суставную гимнастику. Всё делайте плавно и мягко, разогревая мышцы и связки. После этого переходите к основной разминке, которая состоит из подводящих, более простых версии упражнений, которые есть у вас в WOD. После того, как вы разогреетесь, желательно сделать несколько повторений всех упражнений, которые есть в комплексе.

Такой вариант разминки позволит вам хорошо подготовить организм к предстоящей тренировке.

Ошибки в кроссфите: игнорирование травмы

Если у вас есть травма – обязательно скажите об этом тренеру. В зависимости от того, насколько она вас беспокоит, тренер исключит из WOD упражнения, которые могут усугубить травму или заменит их облегченными вариантами для профилактики восстановления травмированного места.

Ошибки в кроссфите: переход к тяжелым весам без подготовки

Некоторые атлеты пренебрегают работу с лёгкими весами. Работая со штангой, они сразу ставят большие веса на снаряд, и за пару подходов доходят до своего максимума. Такая работа в большинстве случаев вызывает быструю усталость мышц, и как результат не готовность к дальнейшей продуктивной работе.

Работая с весами, лучше «шагать» по чуть-чуть и начинать делать упражнение с пустым грифом. Каждый следующий подход повышайте вес примерно на 15% от своего максимума. Постепенное увеличение веса позволит связкам лучше адаптироваться и разогреться перед максимальной нагрузкой. Независимо от того, сильный вы или слабый человек – связки рвутся у всех одинаково, поэтому не стоит игнорировать работу с легкими весами.

Ошибки в кроссфите: неадекватная оценка сил

Все тренера в один голос твердят, что в любом тренировочном процессе всё должно идти по нарастающей: от простого к сложному. Но амбиции спортсменов порой непоколебимы.

Не имея достаточной техники, новичок порой, глядя на своего друга или коллег по залу, тоже ставит большой вес или хочет выполнить сложное гимнастическое упражнение, не имея достаточной техники. Возможно, он и осилит штангу, но кривая спина или трясущиеся и еле удерживающие её руки, ноги говорят, что он еще не готов к этой работе, весу. Поднятие больших весов или выполнение сложных упражнений без должной техники чревато травмой. Оно вам надо?

Не гонитесь за другими. Потратьте лучше время на отработку техники, и от такой тренировки в будущем будет гораздо больше пользы.

Ошибки в кроссфите: недоделы

Работая на время, спортсмен хочет как можно быстрее сделать все упражнения. В гонке за лидерством среди партнеров по тренировке очень часто многие просто чего-то недоделывают, недотягивают в финальной фазе или недоприседают, и мышцы при такой работе получают недопрогресс. Вы можете обмануть других, но не свой организм.

Ваши недоделы формируют неправильную мышечную память, что в итоге может привести к «ломаной» технике, а, как известно, заученные ошибки со временем труднее исправлять. Будьте честны с собой, работайте для себя, а не ради циферок.

Ошибки в кроссфите: одежда

Неудобная футболка, шорты или неподходящие кроссовки будут постоянно вам мешать и отвлекать внимание от занятия.

Благо сегодня производители спортивной одежды обеспечили рынок качественной и специализированной формой. Ваша одежда для занятий кроссфитом не должна сковывать движения, в шортах должно быть удобно выполнять глубокие приседания, материал футболки не должен перегревать тело, а кроссовки должны давать устойчивость при работе со штангой и быть комфортными для прыжков и прочих перемещений.

И в заключение также хочется сказать о вредных привычках. Если вы решили заняться собой, то найдите силы избавиться и от вредных привычек: курение, переедание, недосыпание, тяга к алкоголю и т.д. Пересилив себя, вы добьетесь большего, ведь ваше здоровое тело даст вам больше возможностей в жизни.

Не делайте грубых ошибок, берегите себя и становитесь сильнее!

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

vcrossfite.com

Кроссфит: упражнения — SportWiki энциклопедия

Распределить упражнения по частям тела и мышцам (на спину, на руки, на ноги) / по оборудованию (со штангой, с гирей) / по типу (несиловые гибкость/леокоатлетические) / для дома и зала, улицы

Классификация упражнений по частям тела и мышцам[править | править код]

Кроссфит упражнения на руки и грудь[править | править код]

• Вращения торса с сэндбэгом (песочным мешком), подьемы на плечо/ сбрасывания вниз

• Подъем сэндбэга с земли на грудь

• Боковые свинги с выпадом, перекладывания сэндбэга с плеча на плечо, отталкиваясь ногами

• Подпрыгивания с разведением ног, вертикальные взмахи руками в боковой плоскости

• Боковые вытягивания ленты двумя руками с переменой сторон, упражнения в положении сидя + джампинг Джек

• Обеими руками одновременно. Обычные волны с разной амплитудой

• Переброс канатов с одной стороны на другую обратным хватом. Перекрестные волны с канатами

• Упражнение «звезда» с канатами

• Жим штанги стоя- это базовое упражнение на дельтовидные мышцы, которое также включает в работу множество мелких мышц, выполняющих роль стабилизаторов при подъеме и удержании штанги.

• Упражнения с покрышкой — в отличие от штанги, покрышка находится на уровне земли, и поэтому понадобится расставить ноги шире и согнуть их больше.

• Рывок штанги — скоростной, синхронизированный подъем отягощения, требующий расчета времени, мышечной координации, хорошей физич. формы и стабилизации.

• Кроссфит: жим лежа. Речь идет о том, чтобы выполнить сначала сгибание рук, а затем их выпрямление, при подъеме максимальной нагрузки в положении лежа на скамье.

• Свинги с гирей — эти движения являются как плечевыми (требуя участия различных порций дельтовидной мышцы во время фронтального подъема), так и движениями для заднего отдела нижних конечностей, когда в движении участвуют ноги.

Кроссфит упражнения на ноги[править | править код]

• Рывковые приседания — это приседания, основанные на правильном положении тела, являются как базовыми для пополнения необходимых фундаментальных рывковых навыков, так и мощными упражнениеми для усиления мускулатуры.

• Приседания с Т-грифом очень подходят для кроссфита, так как она одновременно позволяет выполнять асимметричную работу, снимать часть вертикальной нагрузки грифа с плеч и ограничивать риски, связанные с техникой приседания во время интенсивных тренировок.

• Кроссфит: становая тяга — это упражнение состоит в том, чтобы выполнить экстензию тела, поднимая штангу с пола до уровня таза, вплоть до полного выпрямления тела и рук.

• Кроссфит: выпады — это упражнение может появляться в разных вариантах: со штангой на плечах или над головой (рывковый выпад), с гирями (гантелями) в руках, гирей у груди и т.д.

Кроссфит упражнения на несколько групп мышц[править | править код]

Классификация упражнений по оборудованию[править | править код]

Кроссфит упражнения со штангой:

Кроссфит упражнения с гирей:

Кроссфит упражнения без отягощения:

Техника перечисленных упражнений на видео

Metabolic (метаболические упражнения)[править | править код]

• Double Unders (DU) / Двойные прыжки на скакалке
• Lateral jump over the barbell / Прыжки через штангу
• Rowing / Гребля на тренажере
• Run / Бег
• Triple-Unders Тройные прыжки на скакалке

Gymnastics (гимнастические упражнения)[править | править код]

• Air Squat / Приседания «воздушные»
• Back Extensions (GHD) / Гиперэкстензия
• Bar Muscle-up (BMU) / Выход на турнике
• Box Jump / Запрыгивание на ящик
• Burpee / Бёрпи
• Chest To Bar Pull-up (C2B) / Подтягивания грудь к перекладине
• GHD Sit-up (GHD`S) / Ситапы на тренажере гиперэкстензии
• Handstand Push-ups (HSPU) / Отжимания в стойке на руках (вниз головой)
• Handstand Walk (HSW) / Ходьба на руках
• Knees to Elbows (K2E) / Колени к локтям на перекладине
• L-Pull-up / L-подтягивание
• Muscle-ups (MU) / Выход на кольцах
• One Legged Squat (The Pistol) / Приседания на одной ноге (пистолетик)
• Pull-ups (PU) / Подтягивания (вариации).
• Push-up / Отжимания
• Ring Dips (RD) / Отжимания на кольцах
• Ring push-ups / Горизонтальные отжимания на кольцах
• Rope Climb (RC) / Подъёмы по канату
• Sit-ups / Подъемы корпуса на пресс
• Toes to Bar (T2B/TTB) / Подносы носков к перекладине
• V-situp / Складка

Weightlifting (силовые упражнения)[править | править код]

• Bench press (BP) / Жим штанги лёжа
• Back Squat (BS) / Приседания со штангой на плечах
• Ball Slams / Бросок мяча об пол
• Clean (CLN) / Взятие штанги на грудь
• Clean and jerk (C&J) / Взятие на грудь и толчок штанги
• Cluster / Кластер
• Deadlift (DL) / Становая тяга штанги
• Farmer\’s walk / Прогулка фермера
• Front Squat (FS) / Приседания со штангой на груди
• Ground to overhead (G2OH/GTOH) / Подъем с пола над головой
• Kettlebell (KB) Swing / Махи гири
• Overhead Squat (OHS) / Приседания со штангой над головой
• Shoulder to Overhead (FS2OH):
• Shoulder Press / Military press (MP) / Жим стоя
• Push Press (PP) Швунг жимовой
• Push Jerk (PJ) / Швунг толчковый
• Sandbag Shouldering / Подъем мешка на плечо
• Snatch (SN) / Рывок
• Sumo Dead Lift High Pull (SDHP) / Становая тяга из стойки сумо с подъемом до уровня ключицы
• Tire flip / Переворот покрышки
• Thruster / Выброс штанги
• Walking Lunges / Шагающие выпады
• Overhead Lunges / Выпады с штангой над головой
• Wall Ball (WB) / Броски набивного мяча в цель

beta.sportwiki.to

Упражнения кроссфит дома: комплексы на выбор

  Хотите потренироваться, а зала рядом нет? Вы можете выполнить эти кроссфит-комплексы дома или на уличной площадке.

---

Большинство из тех, кто занимается в зале, отрицают существование «домашнего» кроссфита. И это не удивительно: кроссфит – это не просто вид фитнеса, это групповая, командная работа, неотъемлемой частью которой является сообщество людей, проходящих через те же физические испытания, что и вы. Но когда возможности пойти в зал нет, можно постараться воссоздать интенсивную нагрузку в домашних условиях.

Для начала вам нужно определиться, какое оборудование для тренировок есть в вашем доме. Небольшие гантели, гиря, скакалка или резинки могут сделать вашу тренировку интереснее. При желании “самоуничтожиться” в домашних условиях, вы сможете выбрать один из героических косплексов с тем оборудованием, что у вас есть. Мы же выбрали для вас комплексы, для большинства из которых вам ничего не потребуется, но некоторые подразумевают наличие турника.

Комплекс 1. Выполните 6 раундов на время.

• 10 отжиманий
• 15 складок
• 20 приседаний с выпрыгиванием

Эта программа для кроссфита дома подходит новичкам, но для опытного атлета будет хорошей разминкой.

Комплекс 2. За 16 минут выполните наибольшее количество раундов.

• 10 берпи
• 10 отжиманий
• 20 выпадов
• 20 сит-апов

Комплекс 3.

Начинайте выполнять новое упражнение каждую минуту. Сделали необходимое количество повторов – отдыхайте до начала следующего упражнения. После 4 минуты повторите раунд. Всего на комплекс отводится 20 минут.

• Минута 1: 15 отжиманий
• Минута 2: 10 подтягиваний или планка до конца минуты
• Минута 3: 15 сит-апов
• Минута 4: 20 выпадов

Комплекс 4.

Выполните отжимания по схеме:

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10

После каждого подхода отдыхайте.

Выполните берпи по схеме:

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

После каждого подхода отдыхайте. Можно использовать этот комплекс кроссфит для похудения.

Комплекс 5. Выполните 10 раундов на время.

• 20 скалолазов
• 20 сит-апов
• 20 приседаний
• 20 выпадов

Комплекс 6. Мерф – программа для домашнего кроссфита с использованием турника.

• Бег – 1 миля
• 100 подтягиваний
• 200 отжиманий
• 300 приседаний
• Бег – 1 миля

Отдыхайте между выполнением упражнений тогда, когда вам хочется.

Комплекс 7.

Выполните как можно больше раундов за 7 минут.

• 10 приседаний
• 10 складок
• 10 берпи

Отдохните несколько минут, а затем выполните как можно больше раундов за 7 минут

• 10 выпадов
• 10 скалолазов
• 10 отжиманий

Комплекс 8. Выполните как можно больше раундов за 16 минут.

• 8 берпи
• 8 отжиманий
• 16 подтягиваний
• 16 сит-апов

Комплекс 9. Выполните как можно больше раундов за 20 минут.

• 20 приседаний с выпрыгиванием
• 15 отжиманий
• 9 берпи с подтягиванием (вместо подпрыгивания во время берпи выполняете подтягивание)

Упражнения кроссфит дома: техника выполнения

Кроссфит-программа тренировок для начинающих в домашних условиях – видео о базовых упражнениях от тренера “Территория фитнеса”

Еще одно видео про кроссфит для похудения в домашних условиях

Выполняя комплексы crossfit дома, старайтесь забыть, где вы находитесь. Покажите самим себе все, на что способны.

cross.world

Кроссфит тренировки, или что ждать от Сrossfit

Функциональный тренинг, который сегодня все называют crossfit, на слуху, наверное, у каждого. Но не все еще имеют представления, что дают эти тренировки. Постараемся вкратце ввести вас в курс дела.

Кроссфит тренировки – это простые и эффективные упражнения

Crossfit – это круговой вид тренинга, где атлет выполняет ряд упражнений, без перерыва или с минимальным отдыхом.

Уникальная и интересная особенность кроссфита в том, что он комбинирует упражнения на самые разные группы мышц и позволяет за одно короткое занятие прокачать всё тело.

Большинство упражнений, которые присутствуют в комплексах функционального тренинга, являются базовыми. Они достаточно простые в выполнении, задействуют большое количество групп мышц, и подходят для большинства людей, любого пола, любого возраста. Например, упражнение бросок мяча в стену. Здесь вам придется из полного седа возле стены с мячом в руках выпрямиться и выбросить мяч вверх в мишень или за линию на стене, после чего поймать его и опять вернуться в сед. Вес мяча может быть самым разным: от надувного для детей, до увесистого медбола для опытных атлетов. Это простое упражнение, которое задействует мышцы ног, спины, рук и плечевого пояса. Также оно развивает точность, ловкость и координацию.

Тренировки по кроссфиту – это практично и интересно

В арсенале кроссфита имеется большое разнообразие упражнений: от простых до более сложных, с собственным весом и с отягощением, бег, плавание, гребля на тренажере и многое другое, поэтому каждый комплекс будет всегда разнообразным и по-своему интересным.

Тренировочный комплекс (WOD), написанный тренером на доске, изначально может показаться вам лёгким и простым, но эти комплексы всегда выполняются интенсивно, на время или на максимальное количество. И уже через несколько минут после начала работы и с появлением пота на лице ваш скептицизм исчезнет, и вы будете думать, как бы доделать этот WOD. Интенсивность, присутствующая в crossfit – это еще одна особенность данных тренировок.

Также сделаем акцент на том, что в кроссфите нет узкой специализации. Гибридный характер тренировок, который ждет вас в зале, направлен на развитие силовой работоспособности и аэробной выносливости. Такого рода нагрузки мы встречаем в повседневной жизни постоянно: выкопать картошку, пронести девушку на руках, с сумками в руках догнать маршрутку, занести вещи на этаж и многое другое. Поэтому можно смело сказать, что тренировки по кроссфиту – это тренировки для реальной жизни. Как часто пауэрлифтер жмет на улице 200 кг? Или как часто в обычной жизни марофонцу придется бежать 42 км? В то время как занятия по кроссфиту дают практическое применение в обычной жизни, готовя наш организм к любым нагрузкам.

Также следует добавить, что круговой тренинг можно выполнять вне зала, с минимальным инвентарём или вообще без него, а эффект от такого занятия будет столь же положительным.

Основная, интенсивная часть тренировки занимает порядка 15-30 минут, но в процессе занятия должное внимание уделяется разминке и растяжке после выполнения WOD.

Вариативность, универсальность, доступность, простота и эффективность – вот что такое тренировки crossfit. Поэтому если вы хотите иметь подтянутое тело, быть выносливым, сильным и физически всесторонне развитым – кроссфит тренировки для Вас!

И как всегда для наших читателей несколько комплексов из кроссфита.

WOD для кроссфит-тренировки №1:

• 400 м. бег
• 30 двойных прыжков на скакалке
• 20 махов гирей (свинг)
• 15 отжиманий-off
• 10 рывков гири (10 на каждую руку)
• 5 бурпи

Задача: выполнить 3 раунд за минимальное время.

WOD по кроссфиту №2:

• 5 фронтальных приседаний (штанга на груди)
• 18 подтягиваний
• 5 становая тяга
• 18 подъем ног к перекладине
• 5 швунг толчковый с груди
• 18 отжиманий-off

Задача: выполнить 3 раунд за минимальное время.

WOD №3:

• Подтягивания
• Бурпи
• Отжимания
• Сит-ап (пресс)
• Воздушные приседания

Задача: все упражнения выполняем по 20-18-16-14-12-10-8-6-4-2 повторений. То есть первый круг всё делаем по 20 раз, следующий круг – всё по 18 и т.д. до конца. Выполнить комплекс за минимальное время.

WOD №4:

• Броски мяча в мишень
• Бурпи
• Подъем ног к перекладине

Задача: выполнить за минимальное время.

Как выполнять: все упражнения в каждом раунде делаем 25-20-15-10-5 раз.

Хороших вам тренировок! Будьте здоровы!

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

vcrossfite.com