Кроссфит разминка: Кроссфит разминка перед тренировкой (общая, специальная, суставная): комплекс упражнений

Кроссфит разминка перед тренировкой (общая, специальная, суставная): комплекс упражнений

© Monkey Business — stock.adobe.com

Любой спортсмен перед каждой тренировкой просто обязан хорошо разогреть все мышечные группы тела, иначе во время выполнения упражнений можно очень легко травмироваться. Кроссфитеры в этом плане не являются исключением, а даже наоборот – для них особенно важно подготовить мышцы, суставы и связки к упражнениям, которые часто сочетают в себе и элементы тяжелой атлетики, и гимнастические трюки. Так что, кроссфит-разминка должна быть неотъемлемой частью каждой тренировки, ведь её главная цель — подготовить сердечно-сосудистую, дыхательную, а также опорно-двигательную систему к выполнению основного тренировочного комплекса.

Особенности кроссфит-разминки

Кроссфит – это силовой функциональный тренинг. Именно во время интенсивных движений риск травмировать непрогретые суставы и связки увеличивается в несколько раз. В самом начале занятия не поленитесь сделать несколько движений для разминки.

Перед началом занятий каждый спортсмен должен немного поднять температуру тела, а также плавно подготовить организм к более сложной нагрузке. Но это следует делать правильно – к концу разминки вы не должны сильно устать. Очень часто многие атлеты даже во время разогрева делают некоторые упражнения слишком интенсивно, тем самым загоняя себя на начальном этапе тренировки.

Запомните! Разминка не должна быть как WOD – достаточно сделать несколько простых упражнений в не очень интенсивном режиме, чтобы разогреть мышцы.

Разминка перед тренировкой по кроссфиту не должна мешать выполнению основной программы. Вам не следует делать очень много отжиманий в качестве разогрева в том случае, если на основной тренировке собираетесь выполнять, например, комплекс «Синди», состоящий из подтягиваний, отжиманий и приседаний. Разминка должна быть всего-навсего «закуской» перед основным блюдом.

Очень важно не устать перед выполнением программы занятий на день, у вас должно остаться много сил и энергии. Лучше всего делать достаточно простые упражнения, которые не требуют от атлета особых физических усилий.

Разминка перед кроссфитом даст вам возможность оценить, как вы себя чувствуете сегодня. Если все движения даются с трудом, основная программа занятий должна быть более облегченной.

© dusanpetkovic1 — stock.adobe.com

Польза разминки перед кроссфитом

Разминка перед кроссфитом – это значимая часть тренировочного процесса. Она важна в кроссфите так же, как и в любом другом виде спорта. Все профессиональные спортсмены разогревают мышцы перед ответственным соревнованием.

Зачем нужно делать разминку перед кроссфит-тренировкой:

• для предотвращения разнообразных повреждений;
• чтобы в несколько раз повысить эффективность занятий;
• во время разминки увеличивается уровень выработки адреналина, который способствует повышению интенсивности занятия;
• чтобы улучшить процесс кровообращения в организме;
• после разминки мышцы и связки становятся более эластичными;
• чтобы немного увеличить силовые показатели.

© gorynvd — stock.adobe.com

Правила кроссфит разминки

Существует несколько простых правил, которых следует придерживаться для того, чтобы разминка перед кроссфитом приносила спортсмену пользу, а не вредила:

1. Перед тренировкой следует проводить 3 вида разминки – общую (кардио), суставную и функциональную. Сначала нужно подготовить к работе сердце и повысить пульс, для этого делается небольшая аэробная работа. Суставная разминка позволяет увеличить подвижность суставов, эластичность связок и сухожилий, а функциональная – подготовить мышцы, которые вы будете тренировать, к работе.
2. При разминке делайте упор на те мышечные группы, которые будете задействовать на тренировке. К примеру, если вы планируете нагружать ягодицы и ноги, нецелесообразно делать 50 разминочных отжиманий от скамьи на трицепс.
3. Самая лучшая разминка полностью имитирует те упражнения, которые вы собираетесь выполнять на основной тренировке, только с использованием более легкого веса или вообще без него (если речь идет о силовых комплексах). Если на занятии вы, например, планируете бегать, то после суставной разминки немного побегайте на месте для разогрева и растяжки.
4. Не устраивайте из разминки отдельное тренировочное занятие. Это в корне неправильно, особенно для новичка. Совсем необязательно разминаться по сорок минут, чтобы достичь положительного результата. Качественно разогреть мышцы можно всего за несколько минут. Пары-тройки упражнений будет достаточно, чтобы подготовить тело к настоящей нагрузке.

Виды разминки

Существует несколько распространенных видов разминки, каждая из которых поможет атлету целенаправленно подготовить тело к более тяжелой нагрузке.

Общая разминка

Основная цель этого вида разминки — плавное вхождение организма в процесс занятия. Выполняйте кардио работу (спортсмены чаще всего прыгают на скакалке и бегают трусцой). Общая разминка должна занимать около 5-10 минут.

© gstockstudio — stock.adobe.com

Суставная разминка

Данная разминка представляет собой несложные упражнения, направленные на разработку суставов перед занятием. Во время суставной разминки атлет поочередно прорабатывает и разогревает все суставы тела. Упражнения нужно выполнять одно за другим. Спортсмен прорабатывает шею, плечи, локти, запястья, поясницу, таз, колени, голеностопы.

© Maksim Šmeljov — stock.adobe.com

Специальная (функциональная) разминка

Данный вид разминки атлеты делают перед конкретными упражнениями. Вы должны целенаправленно проработать только некоторые группы мышц. Например, если вам нужно выполнить жим лежа, то первый подход лучше всего сделать с пустым грифом. Затем нагрузка немного повышается, но если у вас приличные рабочие веса, то ставить сразу 100 кг после пустого грифа будет неверным, нужно еще 1-2 разминочных подхода. Именно это и будет примером специальной разминки.

Перед популярным упражнением в кроссфите под названием «прыжки на тумбу» лучше всего разминаться, немного попрыгав на скакалке. Таким образом, каждому спортсмену необходимо сделать пару разминочных подходов в конкретном упражнении. Выполнить их нужно перед основной WOD тренировкой. Количество повторений за сет должно быть минимальными.

Базовые упражнения для разминки

Во многих тренажерных залах можно увидеть такую картину, когда в качестве разминки некоторые спортсмены просто-напросто 15-20 минут упражняются на велотренажерах или на беговой дорожке. Таким способом можно повысить пульс, разогреть отдельные участки тела, но вы не сможете хорошо поработать над гибкостью, а также комплексно подготовить организм к тренингу. К тому же вы загоните себя ещё до начала основной тренировки.

Существует несколько эффективных упражнений, которые можно выполнять в качестве разминки. Все они будут способствовать проработке конкретных мышечных групп. Ниже вы найдете самые популярные на кроссфит-разминках упражнения. Не забывайте, что перед их выполнением нужно провести полноценную суставную разминку.

Приседания

Это упражнение распространено во всех видах спорта. Во время кроссфит-разминки лучше всего делать воздушные приседания. Подойдут также приседания c выпрыгиванием. Более опытные и выносливые спортсмены могут выполнять так называемый “пистолетик” – приседания на одной ноге. Вы должны следовать точному алгоритму движений.

Во время приседаний атлет должен держать спину ровной. Движения могут быть достаточно интенсивными, но не забывайте дышать в правильном ритме – вдох на опускании, выдох при подъеме.

© inegvin — stock.adobe.com

После обычных приседаний можно сделать несколько приседаний, удерживая гриф от штанги на вытянутых руках над головой. При этом обязательно следите за координацией движений.

Гиперэкстензия

Это упражнение можно делать как на специальном тренажере, так и при помощи параллельных брусьев или фитбола. Гиперэкстензия позволяет хорошо размять и разогреть мышцы спины. Во время разминки работайте без утяжелителей. Следите за положением спины и выполняйте движения достаточно медленно. Также в движении принимают участие ягодицы и бицепс бедра.

Выпады

Чтобы разогреть тело перед тренировкой, это упражнение нужно выполнять достаточно интенсивно. Если площадь для занятий не очень большая, имейте в виду, что совсем необязательно выполнять движение, продвигаясь вперед, – можно делать поочередные выпады ног, оставаясь на одном месте (сделайте широкий шаг, а затем возвращайтесь в исходную позицию). Во время выполнения этого упражнения атлеты часто используют гантели, но на разминке этого делать не стоит. Выпады способствуют разогреву всех мышц бедра.

© Monkey Business — stock. adobe.com

Отжимания от пола

Отжимания от пола также можно выполнять в качестве разминки во время кроссфит-тренировки. Оптимальное количество повторений для разогрева – 10-15 за один сет. Больше делать не стоит – целевая мышечная группа (в данном случае это трицепс и грудная мышца) не должна устать.

Выполняя отжимания, опускаться к полу нужно на вдохе, а на выдохе возвращаться в исходное положение. Следите за тем, чтобы амплитуда движений была полной. Это значит, что, отжимаясь, вы должны коснуться грудью пола.

Протяжка грифа штанги стоя

Это упражнение поможет атлету подготовить к основной нагрузке дельты и трапеции. Чтобы ещё в начале тренировки не перегрузить мышцы, работайте только с пустым грифом. Тягу снаряда к подбородку делайте в достаточно медленном темпе. Для разминки вам будет достаточно выполнить около 12-15 повторений. Запомните, на выдохе нужно подтянуть локти вверх, а на вдохе вернуться в исходную позицию.

Все вышеупомянутые упражнения помогут разогреть каждую большую мышечную группу. Также можете вспомнить разминки на уроках физкультуры в школе – они тоже подойдут для подготовки организма к полноценной тренировке. Для большей эффективности старайтесь каждый день менять разминочные упражнения.

Подготовка к разным видам нагрузок

Как уже упоминалось, выбор упражнений для разминки во многом зависит от того комплекса (WOD), который вы собираетесь отрабатывать на тренировке по кроссфиту.

Разминка перед комплексами на кардио

Кардиотренировки всегда связаны с бегом, прыжками. Поэтому перед выполнением интенсивных кардио движений атлет должен подготовить сердечно-сосудистую систему. Можно без фанатизма попрыгать на скакалке, пробежаться трусцой, после чего поработать над растяжкой. Основная цель такой разминки – немного увеличить частоту сердцебиения.

© kikovic — stock.adobe.com

Разминка перед гимнастикой

Перед выполнением WOD, содержащих гимнастические элементы, вам потребуется выполнять упражнения на гибкость и растяжку. В этом случае отлично подойдут обычные наклоны вперед и вбок, подъемы коленей верх, приседания “плие”, выпады, а также отведения ног в стороны.

© jan-stopka — stock.adobe.com

Разминка перед тяжелой атлетикой

Если во время основного WOD вы будете работать с тяжелыми спортивными снарядами, то, разминаясь, вы должны выполнять те движения, которые помогут проработать целевую мышечную группу, что будет задействована во время основного комплекса упражнений.

Например, если вы будете отрабатывать жим лежа, то лучше размяться этим же упражнением, но с более легким весом (используйте пустой гриф). Перед приседаниями со штангой можно выполнить несколько подходов этого упражнения, но без дополнительной нагрузки. В разминочном подходе вес спортивного снаряда не должен быть больше, чем 50% от основной рабочей нагрузки. Также вы можете прорабатывать конкретный элемент, из которого состоит отдельное упражнение.

После разминки спортсмен должен немного отдохнуть. К основному WOD можно приступать примерно через 5 минут.

Перед выполнением основного плана занятий лучше всего комбинировать разминки разных типов. Таким образом вы сможете эффективно подготовить тело к будущим нагрузкам, а также защитить суставы и связки от опасных травм.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Плавание — это кроссфит (Что?!) — блог I Love Supersport

Мы привыкли, что кроссфит — это что-то про накаченных спортсменов, которые занимаются в зале тяжелее всех. И кажется, что плавание — это вообще не про них, что это спорт из другой области. Но оказывается, плавание и кроссфит могут быть связаны. Как именно и почему это важно? Сейчас расскажем.

Что такое кроссфит

Кроссфит — это система упражнений на силу и выносливость. Она состоит из аэробных упражнений, гимнастики и тяжелой атлетики. Обычное занятие в кроссфит-зале: разминка, упражнения на развитие навыков, тренировка дня (workout of the day — WOD) и растяжка. По результатам каждого WOD выставляются оценки, чтобы сравнивать себя с другими и отслеживать свой прогресс.

То есть, грубо говоря: размялись — выполнили комплекс упражнений в несколько подходов — замялись — пошли сравнили свои результаты с чужими. И так неделя за неделей.

По словам основателя кроссфита Грега Глассмана, кроссфит развивает 10 физических показателей: сердечно-сосудистая и дыхательная выносливость, мышечная выносливость, сила, гибкост, мощность, скорость, координация, ловкость, баланс, точность.

Как кроссфит связан с плаванием?

Плавание в кроссфите
Казалось бы, кроссфит — это, в основном, про зал.

Но нет, плавательные упражнения тоже бывают частью «тренировки дня».

Так зачем плавание кроссфитерам?

Во-первых, плавание — это тоже хорошая нагрузка на мышцы, особенно если использовать дополнительные снаряды: колобашки, лопатки, доски.

Во-вторых, плавание развивает сердце и учит эффективно дышать: грамотно расходовать воздух, а при случае — обходиться без него. Развитое сердце и дыхательная система — большой плюс в других упражнениях на выносливость.

В-третьих, плавание развивает техничность, прокачивает слаженность и эффективность движений мышц, и это сильно помогает в других кроссфит-упражнениях.

Получается, что плавание фактически развивает все упомянутые выше 10 физических показателей, плюс помогает выполнять более стандартные кроссфит-упражнения.

В воркаутах плавание встречается в очень разных видах: на короткие дистанции и на длинные, под водой и на поверхности, с утяжелением и без, разными стилями. Обычно плавание совмещено с другими упражнениями: например, отжиманиями и приседаниями.

Кроссфит в плавании
Как ни странно, не только плавание есть в кроссфите, но и черты кроссфита можно найти в плавании.

Журнал The CrossFit утверждает, что многие олимпийские чемпионы по плаванию (Аманда Бирд, Джейсон Лезак, Аарон Пирсол, Ленни Крайзельбург) тренировались под руководством Дэвида Сало почти «по кроссфиту». Их тренировки были короткими, но они плавали с большой скоростью (так тратится больше сил и больше сопротивление воды), плюс занимались интенсивными упражнениями в воде и на бортике.

Большая интенсивность и малое время тренировок — вот что роднит этих пловцов с кроссфитерами и отличает от пловцов «старой школы» (те плавали длинные дистанции с низкой интенсивностью). Пловцы, тренировавшиеся по «кроссфит»-методу Дэвида Сало, со временем занимали все больше мест в национальной сборной и выигрывали чемпионаты.

Плавание как часть CrossFit Games

CrossFit Games — это самые большие мировые соревнования по кроссфиту. Они проводятся каждый год. Какие именно упражнения войдут в соревнования, заранее неизвестно. Плавание в CrossFit Games тоже считается «элементом сюрприза» — неизвестно, будет ли оно, и в составе каких именно воркаутов.

Однако последние 7 лет, с 2011 года, плавание в соревнованиях появляется регулярно в разном виде: соревнуются то на время, то на количество подходов; то на длинную дистанцию, то на короткую в сочетании с упражнениями на бортике.

Судя по тенденции, плавание и дальше будет включаться в соревнования. Вероятно, с мирового уровня оно спустится и в «местечковые» соревнования. И это дополнительный повод для кроссфитеров включать в свои тренировки плавательные воркауты.

И еще раз — зачем кроссфитерам плавать?

Плавание развивает тело
Оно улучшает тонус мышц, силу, растяжку, здоровье сердца, помогает контролировать уровень холестерина, бороться с астмой. При этом возможного вреда — например, риска травм или перегруза — от упражнений в бассейне гораздо меньше, чем от занятий в зале.

Водные WOD — это и тренировка, и часть восстановительных процедур
Плавание улучшает здоровье вообще и результаты в кроссфите в частности. И одновременно помогает восстановить организм после тяжелых тренировок в зале. Благодаря ему можно быстрее вырасти над собой и показать лучшие результаты — при этом максимально обезопасившись от травм.

Плавание стабильно становится частью соревнований
С уровня всемирных CrossFit Games плавание, следуя тенденции, вероятно спустится и на уровень более локальных соревнований. Спортсменам, которые хотят достойно выступить на своих соревнованиях, стоит иметь в виду возможность плавательного этапа — и быть к нему готовыми.

Кроссфит в Железнодорожном | Фитнес-клубы Upfitness

Цели функционального тренинга

Комплексный подход, комбинированные и разнообразные упражнения разработаны вовсе не для того, чтобы просто сжигать калории, хотя и с этой задачей тренинг справляется превосходно. Компетенции системы crossfit гораздо шире.

• Подтянутое и красивое тело
• Сильные мышцы и большая выносливость
• Крепкая сердечно-сосудистая система
• Здоровые суставы и связки
• Высокая координация движений
• Быстрая адаптация к изменяющимся нагрузкам
• Большая скорость и ловкость
• Прилив сил и бодрость

Все это результаты, к которым стремятся кроссфитеры. Добиться физического совершенства сможете и вы. Как для спортивных побед, так и для повседневных занятий, будь то подъем с тяжелыми сумками по лестнице или игра с ребенком.

Как строятся тренировки?

Основная логика тренинга ― цикличные, высокоинтенсивные упражнения, непредсказуемые и разнообразные нагрузки. Их можно бесконечно комбинировать, добавлять элементы из других стилей.

Программа никогда не надоест ― ее можно менять каждый день, шокируя организм новыми нагрузками!

В тренировку гармонично включены следующие компоненты:

• Разминка гимнастическая. Упражнения без нагрузки и отягощения, развивающие гибкость и эластичность мышц.
• Кардио или аэробика. Легкие, но продолжительные метаболические нагрузки для выносливости. Укрепляют сердце, сосуды и дыхательную систему. Кроссфит для похудения эффективен именно из-за мощного жиросжигания.
• Интенсив со свободными весами. Короткие, но напряженные упражнения со свободными весами на развитие силы. Упражнения, заимствованные из пауэрлифтинга и бодибилдинга, которые подготовят тело к любым нагрузкам.

Преимущества нашего Кроссфит зала. 

• Первый оснащенный специализированный зал кроссфита в городе. 

• Качественное, безопасное профессиональное оборудование для кроссфита марки YOUSTEEL 

• Все тренеры сертифицированы, имеют опыт тренерской деятельности от 5 лет, действующие (соревнующиеся) спортсмены, участники и призеры российских и международных соревнований 

Ведущий тренер – Колтовской Сергей – сертифицированный тренер по кроссфиту, профессиональный спортсмен и топовый атлет по кроссфит и функциональному многоборью России и СНГ. Неоднократный победитель всероссийских и междунарожных турниров по кроссфит. Тренерский стаж более 10 лет.

Аббревиатуры в КРОССФИТ. | Спортивний клуб MKCF

AirSq – The Air Squat – воздушные приседания.
AMRAP – As Many Reps (sometimes Rounds) as Possible — Как можно больше повторений (раундов) за данное время.
Bar Dip – the Bar Dips – отжимания на брусьях.
BJ – the Box Jump – запрыгивания на тумбу.
BP – the Bench press – жим лежа.
BRC – the Basket Rope Climb – подъем по канату с помощью ног.
BSq – the Back squat – присед со штангой на плечах.
Burpees – the Burpee – берпи.
BW (or BWT) – Body weight – вес тела атлета.
BWU – the Burgener Warm-up – разминка Бергенера

CFT: CrossFit Total – Тест состоящий из Приседания, Жима и Становой тяги – сумма лучших результатов.
CFWU – CrossFit Warm-up – разминка.
CL (CLN) – the Clean – взятие на грудь.
C&J – Clean and Jerk – взятие на грудь и толчок.
C2 – Concept II rowing machine – гребной тренажер Консепт 2.
DL – the Deadlift – становая тяга.
DmbP – The Dumbbell Press – жим стоя гантелями.
DmbSN – the Dumbbell Snatch – Рывок гантели в сед.
DmbTHR – the Dumbbell Thruster – трастер с гантелями
DU – the Double-Under – двойные прыжки на скакалке.
EMOM – Every Min Of the Min – каждую минуту в течение минуты.
FS2OH – From Shoulder to Overhead – с позиции на плечах в  позицию над головой, допускается любым способом: Швунг, Толчок, Жим Стоя.
FSq – the Front squat – присед со штангой на груди.
FRWL – the Front Rack Walking Lunge – вышагивания с весом на плечевой полке.
HHPCL – the High Hang Power Clean – взятие на грудь с высокого виса (кармана).
HHPSN – the High Hang Power Snatch – рывок из кармана (высокого виса).
HPCL – the Hang Power Clean – взятие в полуподсед с виса

HPSN – the Hang Power Snatch – рывок в полуподсед с виса

HSPU: the Hand stand push up — отжимания в стойке на руках.
HSQ: Hang squat (clean or snatch) — рывок в сед с виса или взятие в сед с виса.
KBFRWL – The Kettlebell Front Rack Walking Lunges – вышагивания с гирей на груди
KBS – the Kettlebell swings – махи гирей.
KBSN – the Kettlebell snatch – рывок гирей.
KBCL – the Kettlebell clean – взятие на грудь гири.
KBC&J – the Kettlebell clean and jerk – взятие на грудь и толчок гири.
KBMU – the Kipping Bar Muscle-up – выход силой на перекладине махом.
KBSHP – the Kettlebell Sumo High-Pull – тяга сумо к подбородку гирей.
KC2BPU – the Kipping Chest to Bar Pull-up – подтягивания до груди махом.
KHSPU – the Kipping Handstand Push-up – отжимания в стойке на руках киппингом

KPU – the Kipping Pull-up – подтягивания до подбородка махом (киппингом).
KTE – Knees to elbows – колени к локтям.
Legless RC – The Legless Rope Climb – подъем по канату без помощи ног.
L-Sit – удержание “уголка”, L-Sit Pull-up.
MBCL – the Medicine-Ball Clean – взятия медбола на грудь.
MCL – the Muscle Clean – взятие на грудь в стойку.
MetCon – Metabolic Conditioning workout – меткон.
MHSN – the Mid Hang Snatch – Рывок с середины бедра.
MHPSN – the Mid Hang Power Snatch – Рывок в полуподсед с середины бедра.
MHSQSN – the Mid Hang Squat Snatch – Рывок в сед с середины бедра.
MSN – the Muscle Snatch – силовая протяжка наверх.
MU – the Muscle ups – выходы силой в кольцах.
OAKBS – One Arm Kettlebell Swings – махи гирей одной рукой.
OHS – the Overhead squat – присед со штангой над головой.
OHWL – The Overhead walking Lunge – вышагивания со штангой над головой.
PCL – the Power Clean — взятие на грудь в полуподсед.
PISTOL – приседания на одной ноге.
PJ – the Push Jerk – толчок в полуподсед.
PP – the Push Press – швунг

PR – Personal Record – персональный рекорд.
PSN – the Power Snatch – рывок в полуподсед

 PU – the Pull-up, possibly push ups depending on the context – подтягивания или отжимания в зависимости от контекста.
RC – The Rope Climb – подъем по канату.
Rep – Repetition – повторение.
FRT – Rounds for Time – выполнить определенное количество раундов на время.
RM – Repetition maximum – повторный максимум.
ROW – The Rowing – Гребля
RR – the Ring Row – подтягивания в кольцах в наклоне
Rx’d; as Rx’d: As prescribed; as written. WOD done without any adjustments – выполнять комплекс без изменений, в оригинале.
SC2BPU – the Strict Chest to Bar Pull-up – строгие подтягивания до груди
SDHP – the Sumo Deadlift High Pull – тяга сумо к подбородку

SDmbOHS – The Single-Dumbbell Overhead Squat – приседания с гантелей над головой.
Set – A number of repetitions — подход.
SHSPU – the Strict Handstand Push-up – строгие отжимания в стойке на руках
SJ – the Split Jerk – толчок в “ножницы”.
SMU – the Strict Muscle-up – строгий выход силой в кольцах.
SN – the Snatch – рывок.
SP – the Shoulder Press/Strict Press – жим стоя.
SU – The Single-Under – одинарные прыжки на скакалке.
Sq – the Squat – присед.
THR – the Thruster – трастеры

TTB – Toes to bar – носки к перекладине.
WOD – Workout of the day – тренировка дня.
WB – Wall Balls – броски мяча в цель

Zetta CrossFit — BUKA GYM

18. 12. 2018

ПЕРВЫЙ АФФИЛИРОВАННЫЙ CROSSFIT КЛУБ В УЗБЕКИСТАНЕ

CrossFit для МЕНЯ: повышает компетентность человека для выполнения любых физических задач. Программа работает как для профессиональных атлетов, так и для бабушек и дедушек. (фото с детьми и людьми в преклонном возрасте, полными и худыми, офисными сотрудниками, людьми в спец. одежде (врачи, пожарники и т.д.), инвалиды, спортсмены.

www. crossfit.com

www.journal.crossfit.com

 

 

 

 

 

 

CrossFit – это не скучно! Никакой рутины! Всегда разная программа!

Здесь будет — меняющиеся фотографии или фотоколлаж с группой атлетов, выполняющие разные упражнения.

[ngg src=»galleries» display=»basic_slideshow»]

CrossFit – никогда без тренера! Тренер всегда рядом с вами!

Здесь будет (групповое фото с тренером)

Что тренирует CrossFit: каждый из десяти общефизических навыков: работоспособность сердечно-сосудистой системы, выносливость, сила, гибкость, мощность, скорость, координация, ловкость, баланс и точность.

Здесь будет  (меняющиеся фотографии с тренером, выполняющим различные упражнения, соответствующие физическим компетенциям)

CrossFit в 100 словах от Грега Глассмана:  Ешьте мясо и овощи, орехи и семена, немного фруктов, мало крахмала и исключите сахар. Сохраняйте прием пищи на уровне, поддерживающим ваш тренировочный режим, но не позволяющем накапливаться жиру.

Практикуйте базовые упражнения: становую тягу, взятие на грудь, приседания, жимы, толчок и рывок.

Также отрабатывайте основы гимнастики: подтягивания, отжимания, подъемы по канату, подъемы корпуса, стойки на руках, пируэты, кувырки, шпагаты и удержания. Катайтесь на велосипеде, бегайте, плавайте и гребите — интенсивно и быстро. Пять или шесть дней в неделю смешивайте эти элементы в как можно большее количество комбинаций. Рутина — это враг. Выполняйте комплексы быстро и интенсивно. Регулярно осваивайте и практикуйте новые виды спорта.

Основатель кроссфита Грег Глассман. Фото: © CrossFit Inc.

Стандартная структура тренировки в Zetta CrossFit:

• суставная разминка,
• специальная разминка с базовыми упражнениями,
• отдых и подготовка снарядов,
• динамическая разминка мышц,
• ознакомление и отработка упражнений, которые будут выполняться в ходе выполнения «WOD» (комплекс упражнений),
• отдых и уборка снарядов по местам,
• заключительная растяжка мышц.

Вся тренировка длиться не более 60 минут

Здесь будет (фото тренера с атлетами).

Как начать заниматься кроссфитом, какое нужно оборудование для кроссфита

Когда вводите слово «кроссфит» в поиске на YouTube, то найдете видео со спортсменами, которые ходят на руках, борются с тяжелой штангой, делают бесконечное количество сложных упражнений и достигают пределов своей умственной и физической силы на соревнованиях.

Вы также найдете видео с людьми всех возрастов, в том числе пожилыми и маленькими детьми, которые наслаждаются уроками кроссфита в веселой групповой обстановке. Хотя видеоролики на первый взгляд разные, во всех них вы увидите одни и те же элементы: настоящие эмоции, страсть и радость. И в этом вся суть кроссфита: получать удовольствие, достигать своих целей и быть лучшей версией себя.

Что такое кроссфит?

Кроссфит был создан в США в середине 90-х годов как функциональная тренировка для подготовки тела к любым упражнениям. В нем сочетаются гимнастика, интенсивные тренировки, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика и легкая атлетика. В настоящее время это различные методы тренировок, которые развивают скорость, выносливость, силу, взрывную силу и психологическую стойкость. Можно сказать, что вы готовитесь к множеству повседневных задач.

У кроссфита есть собственный чемпионат мира, CrossFit Games. Во многих странах вы также можете найти различные небольшие региональные соревнования, в которых может принять участие любой, кто уже тренировался и хочет сравнить свои сильные стороны с другими увлеченными людьми или просто приехал, чтобы насладиться невероятной атмосферой этих мероприятий.

Оборудование для кроссфита

Новичку не потребуется специального оборудования или специальной одежды. Одевайтесь в то, что вам удобно, и надевайте любую обувь для фитнеса.

Когда кроссфит станет вашей страстью, вы постепенно будете вооружаться лучшими продуктами, а также использовать специальное оборудование для успешных тренировок. Мы рекомендуем оборудование для кроссфита от training-power.ru. Большой ассортимент в этом интернет-магазине сочетается с высоким качеством самой продукции. С ее помощью вы сможете достигнуть самых больших высот в кроссфите.

Как начать заниматься кроссфитом

CrossFit (CF) — это сообщество увлеченных спортом людей. Многие думают, что это закрытое сообщество, которое никогда не примет их, но это не так. На самом деле, вы не найдете больше командной поддержки для новых членов, чем в сообществе CF. Девиз CrossFit — сделать это может АБСОЛЮТНО каждый. И это правда — каждый с помощью тренировок способен выполнить большинство упражнений.

Уроки для начинающих

Большинство тренажерных залов, сертифицированных CrossFit, предлагают курсы OnRamp, которые новичок должен пройти, прежде чем сможет посетить полноценные занятия по кроссфиту.

Этот курс фокусируется на технике всех основных упражнений (таких как гантели, гимнастика или упражнения с гирями) и на постепенном улучшении физической формы (в рамках подготовки к более сложным тренировкам, которые ждут вас позже на уроках кроссфита).

Тренировка проходит в небольшой группе людей, где тренер уделяет внимание каждому индивидуально и совершенствует технику выполнения каждого упражнения. Многие тренажерные залы также предлагают индивидуальный вариант тренировок только для вас и вашего тренера.

Вы не можете пойти на полноценный урок, не пройдя курс OnRamp. Даже если вы думаете, что у вас есть опыт, хорошо пройти все уроки, потому что многие движения являются уникальными для CrossFit, и необходимо овладеть техникой, чтобы предотвратить травмы.

Комплексные занятия кроссфитом

После прохождения курса для начинающих вы можете пройти полные уроки CrossFit. Каждому занятию предшествует разминка, динамическая растяжка, упражнение на отдельные элементы, гантели, упражнения со штангой (сгибания в коленях, поднятие тяжестей), гимнастика, упражнение на турнике. Используется различное оборудование для кроссфита.

Конечно, ежедневная WOD (тренировка дня) является неотъемлемой частью урока CF. Во время WOD вы измеряете время, количество кругов или повторений. Вы можете думать об этом как о круговой тренировке. Вы познакомитесь с такими сокращениями, как DU (двойное подтягивание), C&J, TTB (пальцы на перекладине), HSPU (отжимания в стойке на голове), PHS (приседания со штангой над головой) и, в целом, вы научитесь работать с группой отличных людей, соревнуясь с ними, чтобы добиться лучшего времени или наибольшего количества повторений. Все необходимое оборудование можно использовать прямо в тренажерном зале.

Кроссфит и диета

Как и любой другой вид спорта, даже кроссфит идет рука об руку с правильной диетой. Без правильного питания не может быть 100% работоспособности.

Ешьте настоящие необработанные продукты, обратите внимание на баланс и достаточное количество макроэлементов. Вы можете следовать девизу CrossFit: Ешьте мясо и овощи, орехи и семена, немного фруктов, немного крахмала и без сахара. Поддерживайте употребление продуктов на уровне, поддерживающем хорошее физическое состояние тела. Но не накапливая лишнего жира при этом.

Травматизм в кроссфите | VCrossfite.com

Интенсивность, присущая кроссфиту, является одной из основных причин, по которой этот функциональный тренинг столь эффективен. Но именно из-за интенсивности многие непосвященные люди считают его травмоопасным видом спорта.

Так ли это? Давайте разберемся.

Исследования травматизма в кроссфите

Серьёзных исследований по уровню травматизма в кроссфите пока не было. Сложность в сборе статистических данных заключается в том, что данное движение достаточно молодое, а количество занимающихся стремительно растет. Было проведено лишь одно небольшое исследование в Университете Кардиффа, в Уэльсе, которое посвящалось риску получения травм в кроссфите. В результате исследования врачи получили следующий результат – 3,1 травма на 1000 часов занятий. Такой показатель оказался значительно ниже, чем у самого травмоопасного вида спорта – футбола, а также контактных видов спорта и легкой атлетики.

Если опираться на данное исследование, то можно с уверенностью сказать, что функциональный тренинг с его интенсивностью не столь опасен, как его преподносят противники crossfit или просто непосвященные люди.

Исследования – это хорошо, но давайте немного детальнее рассмотрим тренинг с точки зрения травматизма, чтобы вам стало более понятно, и вы сами решили для себя, опасен ли он для здоровья.

Как избежать травмы в кроссфите?

Основная причина травматизма в crossfit – это недостаток техники. Так как большая часть упражнений в комплексах – это упражнения из тяжелой атлетики и пауэрлифтинга, то за техникой их выполнения нужно хорошо следить. Если, работая с малыми весами или вообще без них, вы можете себе позволить порой сделать «криво» без особого риска для здоровья, то большой вес ошибок не прощает.

Методика пороговых тренировок

Ввод новичка в высокоинтенсивный тренинг с большими весами осуществляется через так называемые пороговые тренировки. Их суть заключается в том, что атлет повышает скорость и нагрузку лишь до того предела, где механика его движений начинает незначительно нарушаться. Что имеется ввиду?

Сначала до автоматизма отрабатывается механический аспект движения, обеспечивающий безопасность во время выполнения. Затем, когда мышечная память «заучила» правильную технику, тренер позволяет повысить скорость движения и нагрузку до определенного предела, до незначительного нарушения техники. С этим весом атлет работает до тех пор, пока его организм полностью не адаптируется под новую нагрузку, а в технике не будет никаких нарушений.

Только после этого вес можно снова слегка повысить, перейдя на следующий уровень.

В итоге атлет постепенно подходит к высокой интенсивности и большим весам, имея достаточную технику, что значительно уменьшает вероятность получения серьёзной травмы, так как его организм подготовлен к такого рода нагрузкам и скоростям.

Разминка и правильный настрой

Если к занятиям по crossfit подходить грамотно, то высокая интенсивность никак не станет причиной высокого травматизма. Получение травмы – это, прежде всего, результат недостаточного контроля со стороны тренера и спортсмена. Также особое внимание следует уделить отдыху и правильной разминке. Хорошо разогретые связки более эластичные, поэтому потянуть или повредить их значительно труднее. К тому же, если вы пришли на тренировку не отдохнувшим, то и ваш психологический настрой на работу гораздо ниже, что отразится на вашем внимании, контроле над собой и своей техники.

Качественная одежда и обувь

Еще один фактор риска – это неудобная или неподходящая обувь, одежда. Так, например, во время различного рода прыжков или бега в неудобной обуви, велик риск получить травму ног. Поэтому выбирайте себе максимально удобную и подходящую для тренировок обувь и одежду, желательно из разряда специализированной.

В кроссфите риск получить травму не больше, чем в быту или другом виде спорта. Если вы научитесь избегать угрозы, то ни о какой опасности речи и быть не может, а для этого вам достаточно просто слушать советы тренера, делать всё постепенно, давать организму необходимый отдых между тренировками и обязательно хорошо разогреваться перед очередным WOD.

Хороших вам тренировок и будьте здоровы!

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Идеи и программы разминки CrossFit для подготовки к тренировке

Ваша разминка имеет решающее значение, если вы хотите упорно тренироваться и повысить свои результаты в CrossFit. Спортсмен выполняет любую комбинацию движений подъема, прыжков, бега и гимнастики.

Это много для одного дня тренировки!

Ваша разминка — это возможность максимально раскрыть потенциал вашего тела для выполнения этих движений. Это также эффективный способ снизить риск получения травмы.

Если вы соревнуетесь или занимаетесь кроссфитом, чтобы оставаться здоровым, разминка поможет вам достичь ваших целей в фитнесе.

Сообщение, опубликованное Кари Пирс (@karipearcecrossfit) 26 ноября 2017 г. в 15:01 по тихоокеанскому стандартному времени

Следующее руководство состоит из 3 основных разделов:

1. Польза прогрева
2. Что составляет хорошую разминку
3. С чего начать, и простой инструмент для написания хорошей разминки

Преимущества разминки

Некоторым людям сложно разогреться.

Мне трудно ходить в спортзал.Теперь вы говорите, что я должен тренироваться перед тренировкой?

Ответ, независимо от того, кто вы есть, — да. Даже если ваша разминка кажется второй тренировкой, оно того стоит. Исследования почти единодушны в отношении преимуществ хорошей разминки.

Так чего стоит разминка?

Как тренер может заставить своих спортсменов соглашаться на постоянную разминку?

Что нужно сделать, чтобы убедить вас в том, что это важно?

Связано: Прокатка пеной против растяжения — Знайте, когда использовать каждый метод

Преимущества хорошей разминки включают

• Физиологические преимущества — ваша мышечная ткань может двигаться лучше, когда через нее течет кровь.Хорошая разминка также повышает температуру тела и поддерживает уровень pH вашего тела, оптимальный для физических упражнений.
• Сниженный риск травм — правильная разминка заставляет ваши мышцы выполнять диапазон движений (ROM) тренировки. Это означает лучшую производительность во время тренировки и меньшую вероятность травм!
• Дополнительная практика движений — компонент отличной разминки делает ее специфичной для тренировки этого дня. Разминка — это также хорошая возможность попрактиковаться в сложных движениях и улучшить свои навыки.

Сообщение, опубликованное Сарой Сигмундсдоттир (@sarasigmunds) 2 декабря 2017 г. в 12:51 по тихоокеанскому стандартному времени

Что нужно для хорошей разминки

Отличная разминка CrossFit подготавливает вашу мышечную и нервную систему к тренировкам. Это улучшает вашу способность двигаться. И он принимает во внимание конкретные движения, которые вы будете выполнять в этот день.

К концу разминки ваше тело должно соответствовать требованиям конкретной тренировки CrossFit.

Хорошие новости? Хорошая разминка не займет много времени.

Если вы тренировались в тренажерном зале CrossFit, вы знаете, что обычное занятие длится 60 минут. Около 45 минут из них отведены на поднятие тяжестей и WOD.

Это означает, что мы будем использовать примерно 10–15 минут в качестве расчетных временных рамок для хорошей разминки.

Но что должно произойти в течение этого 15-минутного окна, чтобы ваша разминка была классифицирована как «хорошая» или «отличная»? Вот скелет, который любая хорошая разминка

В целом, отличную тренировку CrossFit можно разбить на 4 компонента :

Сообщение, опубликованное Стейси Товар (@stacietovar) 2 декабря 2017 г. в 7:49 по тихоокеанскому стандартному времени

1.Кардио

Продолжительность: 2-5 минут

Цель проста. Проведите первые несколько минут разминки, увеличивая частоту сердечных сокращений и температуру тела.

Хотя это может быть не самым интересным, это важно, если вы хотите добиться большего. Популярными вариантами являются бег, гребля, езда на велосипеде и прыжки со скакалкой.

Хороший ориентир, которому может следовать каждый, — убедиться, что вы можете пройти «тест разговора».

Если кардио, которое вы делаете, настолько интенсивно, что вы не можете поддерживать разговор с человеком рядом с вами, это уже слишком.

Связано: Лучшие изогнутые беговые дорожки для программы тренировок на выносливость CrossFit

2. Подготовка к передвижению

Продолжительность: 3-5 минут

Обратите внимание на движения, которые вы будете выполнять во время тренировки.

Если у вас в тренировке есть как силовой, так и кондиционный компонент, обязательно включите движения из каждого из них.

Например, представьте, что в вашей тренировке есть жимы и удары по стенке.

Вам нужно выбрать движения, в которых вы будете выполнять жим над головой, приседать и удерживать вес в передней стойке.

Вы можете выбрать движения, такие как подруливающие устройства из ПВХ или жим гири одной рукой. Оба включают приседания и / или жим.

Оба заложат основу для движения со скоростью или под нагрузкой через 15-20 минут.

Выполните 1–3 подхода по 12–15 повторений с легким весом этими движениями. В зависимости от того, насколько сложна ваша тренировка, у вас может быть до 5 различных упражнений для подготовки к движению.

Вы также можете поработать над слабыми местами во время подготовки к движению. Даже если это всего 2-3 небольших подхода, вы станете намного лучше в двойных упражнениях, если будете выполнять их каждый день.

3. Мобильность

2-3 минуты

В некотором смысле подготовка к движению и мобильность идут рука об руку. Разница в том, что подвижность направлена ​​на увеличение диапазона движений (ROM) в суставах вашего тела.

Хотя подготовка движений увеличивает ПЗУ, основная цель в другом.

Мобильность должна учитывать требования к движениям, которые вы будете выполнять.

Какие суставы должны будут двигаться в полном диапазоне движений без боли или стеснения?

Давайте возьмем для примера приседания.Если вы раньше приседали, то знаете, что подвижность бедер важна.

Считайте 1-2 минуты подвижности, которые раскроют бедра перед приседаниями.

Не забудьте включить более мелкие суставы, такие как лодыжки и запястья. Большие нагрузки на мелкие суставы со временем могут накапливаться.

Если вы когда-либо травмировали запястье или лодыжку, вы знаете, насколько даже незначительное изменение может вызвать неприятные ощущения или снизить производительность.

4. Активация мышц / Плиометрика

Продолжительность: 1-2 минуты

Заключительная часть вашей разминки должна быть сосредоточена на активации мышц.Добиться этого можно с помощью плиометрических тренировок.

Думайте об этом как о «мостике» между окончанием разминки и началом тренировки.

Активация мышц — это то, что подготавливает ваше тело к напряжению. Это может означать интенсивность создания силы или мощности во время тренировки.

Он заставляет вашу нервную систему просыпаться до того, как на самом деле начнутся часы.

Подумайте об этом иначе. Растягивание ремешка увеличивает кровоток и диапазон движений. Но легкие повязки не подготовят вашу верхнюю часть тела к перемещению тяжелой штанги или набивного мяча на полной скорости, если вы услышите 3-2-1.

1 подход из 8-10 повторений плиометрики для верхней и нижней части тела будет иметь огромное значение.

Читайте также: Топ-6 лучших плиометрических коробок для ваших тренировок

С чего начать

Если вы зашли так далеко, вы поняли важность разминки. Пришло время дать вам действенный совет, который поможет вам начать работу.

Моя цель в оставшейся части этой статьи — упростить задачу. Для этого я создал шаблон разминки, который дает вам бесконечное количество комбинаций.

Это повторяемый скелет разминки, который вы можете выполнять каждый раз, когда идете в спортзал, и при этом не повторять разминку.

Я называю это «Разминка банка слов».

Разминка «Банк слов»

Возьмите чистый лист бумаги и сделайте на нем 4 коробки. Вы также можете напечатать его и наклеить на спортивную сумку. В верхней части каждого поля напишите 4 компонента хорошей разминки.

Опять же, это:

• Кардио (2-5 минут)
• Подготовка к движению (3-5 минут)
• Мобильность (3-5 минут)
• Активация мышц (1-2 минуты)

Под каждым полем перечислите столько движений, сколько вы можете придумать для каждого раздела.В разделе подготовки к движениям перечислите легкие движения, характерные для 7 движений человека. В разделе мобильности классифицируйте его по распространенным движениям, которые вы найдете в CrossFit.

Вот несколько основных примеров для начала работы со списками.

Кардио-

• работает
• гребля
• на велосипеде
• плавание
• скакалка

Подготовка к перемещению —

• Бег — бег, другие легкие кардио
• Приседания — приседания над головой, воздушные приседания с трубкой из ПВХ
• Ленточные отжимания, отжимания
• Подтягивания-подтягивания, разведение лент
• Петля — становая тяга с гирями, махи с гирями
• Выпады-выпады, приседания с приподнятым задними ногами

Мобильность —

• Приседания — бедра, лодыжки, ягодицы, подколенные сухожилия
• Становая тяга — ягодичные, подколенные сухожилия, бедра, лодыжки
• Oly Лифтинг — бедра, плечи, лодыжки, ягодицы
• Жим над головой / жим лежа — плечи, грудные мышцы, трицепсы, бицепсы

Активация —

• • набегающий мяч хлопает
  • Броски набивного мяча (нагрудная передача)
  • прыжки на ящик
  • прыжки с попеременными выпадами
  • Прыжки в длину
  • двойное нижнее белье

Читайте также: Лучшие мячи для кроссфита

выберите и c шланг из каждого списка, пока вы не создадите разминку, отвечающую конкретным требованиям тренировки этого дня.

Придерживайтесь временных рамок и приступайте к работе!

Разминка «Word Bank» в действии

Представьте, что сегодняшняя тренировка выглядит следующим образом:

Прочность

Приседания со спиной 5 × 3

WOD

«Елена»

3 раунда:

• • • Бег на 400 м
    • 21 Гиря качели (24 кг)
    • 12 подтягиваний

Моя разминка «Word Bank» должна учитывать 4 модели движений.Они приседают, бегают, тянутся и тянутся.

Программа разминки

Вот как я бы разработал свою 15-минутную разминку, включающую все 4 компонента отличной разминки CrossFit:

• • • Подготовка к упражнениям : воздушные приседания 3 × 12, махи с гирями 12 кг, тяги с лентами
  • • Активация : удары набивным мячом 1 × 8, прыжки на ящик

Опять же, комбинации бесконечны.Продолжая тренироваться и используя этот шаблон разминки, добавляйте в список новые движения, которые подходят.

Так тебе никогда не будет скучно!

Веселая разминка CrossFit

Заключение

Разминка очень важна, если вы хотите достичь своих целей в фитнесе. Являетесь ли вы конкурентоспособным спортсменом или тренируетесь впервые за много лет, это не имеет значения.

Вы улучшите свои показатели и снизите риск травм, если разогреетесь перед тренировкой.

Эффективная разминка состоит из 4 компонентов: кардио, подготовка к движению, подвижность и активация мышц.

Поначалу это может показаться много, но отличная разминка может произойти за 15 минут или меньше.

Рассмотрите возможность использования шаблона разминки «Word Bank» в этой статье. Это надежный способ подготовить свое тело к упражнениям, не скучая от одних и тех же движений!

В заключение, не думайте о разминке как о второй тренировке. Думайте об этом как о возможности максимизировать работу, которую вы уже собирались делать.

Ресурсов:

разминок CrossFit, которые можно выполнять регулярно

Перед тем, как приступить к WOD, вам нужно сделать одну из этих разминок CrossFit.Продолжайте читать, чтобы узнать обо всех советах, приемах и динамических разминках, в том числе от Мэтта Чана, которые вы захотите принять во внимание. давай перейдем к делу.

Лучшие разминки для кроссфита

Идеи динамической разминки CrossFit

В традиционных спортзалах разминка включает в себя немного больше, чем пятнадцать или двадцать минут занятий на беговой дорожке , гребном тренажере , подъемнике по лестнице или велосипеде. Хотя это лучше, чем ничего, эта разминка на самом деле тратит время, потому что не увеличивает гибкость.

Он также не затрагивает все тело и не влияет на функциональные области тела, и в целом не может должным образом подготовить спортсмена к тренировке высокой интенсивности.

Вместо этого нужна разминка, которая повысит частоту сердечных сокращений и температуру тела. Хорошая разминка CrossFit также позволяет выполнять определенные упражнения на растяжку, заряжает все тело и улучшает основные биомеханические функции. Это также дает возможность отработать основные движения и, в конечном итоге, подготовить тело к бодрящим спортивным тренировкам.

Назначение разминки CrossFit

Разминка CrossFit фактически удовлетворяет основные потребности любого режима CrossFit, в то время как ее традиционный аналог оставляет людей только с повышенной частотой сердечных сокращений и температурой тела. Важнейшими особенностями разминок CrossFit являются то, что они включают в себя растяжку и фундаментальное расширение бедер / ног, расширение и сокращение бедер / туловища, а также тянущие и толкающие движения.

Объединения неограниченны и могут включать в себя более сложные движения, такие как полые камни, доброе утро, лазание по канату, приседания или отжимания в стойке на руках вместо растяжки спины, подтягивания с использованием вспомогательной ленты и , конечно, провалы.Используемые виды деятельности будут в значительной степени зависеть от вашей спортивной зрелости, но со временем могут быть включены более сложные маневры, а не целая тренировка.

Лучшая разминка для кросса

Критерии разминки CrossFit

Теперь перейдем к вопросу о том, что на самом деле может представлять собой эффективную разминку CrossFit. При этом необходимо учитывать следующие критерии.

Разминка Cross-Fit: должна делать то, что обещано

Разминка должна делать то, что она утверждает; Под этим подразумевается то, что он должен иметь возможность должным образом повышать температуру тела и устранять вашу скованность.Правильная разминка должна фактически освободить суставы и подготовить мягкие ткани к более сильной разминке.

Люди склонны делать разминку слишком интенсивной или слишком легкой. Поэтому при планировании ежедневных разминок имейте в виду, что подходящая тренировка не должна быть слишком интенсивной или слишком легкой, но эффективной.

Тренировочная разминка: развивает и укрепляет базовую гимнастику

Отличная разминка не только подготавливает тело к тренировке, но также увеличивает ценность тренировочного времени и помогает спортсмену улучшить его или ее ежедневные WOD.Например, подтягивания следует делать очень последовательно, очень точно придерживаясь его правил. Если они выполнены безупречно, они не только увеличивают воздействие, но и помогают человеку приблизиться к следующему уровню достижений.

Не должно быть ограничением для фактического WOD

Спортсменам не следует перебарщивать с тренировкой, т. Е. Не следует напрягать себя во время разминки настолько, чтобы их тело утомлялось еще до того, как они даже начнут реальный режим тренировки.По мнению некоторых спортсменов, разминка — это закуска, которая усилит аппетит к основному блюду, а не насытит.

Остаток рабочих мест

При планировании WOD убедитесь, что движения суставов хорошо сбалансированы. Под этим подразумевается, что должна быть симметрия в горизонтальных и вертикальных толчках и толчках, а также во всех других упражнениях, связанных с нижней частью тела. Таким образом гарантируется, что определенная часть тела не подвергается чрезмерной тренировке, в то время как другие части игнорируются.

Должно быть на кончиках пальцев

Разминка должна быть всегда под рукой у спортсменов, и не следует тратить время на то, чтобы спланировать, какие WOD следует выполнять и как. Режим ежедневной разминки следует планировать заранее, как и режим самой тренировки.

Должно быть меньше 10 минут

Время — деньги, а это значит, что ваша тренировка должна длиться не более 10 минут. Я видел, как некоторые люди в тренажерном зале разминались в течение 30 минут или даже дольше.

Тем не менее, я предпочитаю, чтобы разминка была быстрой и эффективной — около 5 минут. Затем я приступаю к тренировке, и на нее у меня осталось меньше часа. У меня просто нет времени на разминку в течение 30 минут, а затем еще час на основную тренировку.

Динамические разминки CrossFit

Самые простые и быстрые разминки CrossFit

Если вы ищете что-то эффективное, что поможет, то вот несколько упражнений, которые будут у вас под рукой.

Также подумайте, какие упражнения вы делаете во время тренировки. Если вы делаете приседания, делайте их без веса для разминки.

Или, если вы делаете становую тягу или жим плечом, делайте что-то без веса или с очень легким весом.

Разминка Cross Fit с Мэттом Чаном

Посмотрите эту разминку Мэтта Чана, которую он заставляет своих спортсменов делать перед началом тренировок.

Программы разминки CrossFit: 13 лучших упражнений, которые стоит попробовать

Ниже перечислены некоторые комбинации разминок CrossFit, которые можно выполнить перед началом обычного режима тренировки.

Cross-Fit Разминка 1:

• 5 приседаний по Кангу
• 5 глют-рейзов ветчины
• 15 Колени до локтей
• 5 Выпад в прыжке

Cross-Fit Разминка 2:

• 5 Подтягиваний (верхний выбор для перекладины , здесь )
• 5 отжиманий
• 10 приседаний на AbMat
• 10 Воздушных приседаний

Cross-Fit Разминка 3:

• 25 восьмерок с гирями (используйте легкую гирю)

Cross-Fit Разминка 4:

• 2 минуты — скакалка
• 2 минуты — махи гирями

Необходимо выполнить по два тура.

Идеи для разминки CrossFit

Cross-Fit Разминка 5:

• 8 подтягиваний от груди к перекладине
• 8 Кольцо дипсов
• 7 приседаний GHD
• 12 прыжков в группировке

Cross-Fit Разминка 6:

• 4 подъема мышц
• 10 HSPU
• 20 секунд — полая порода
• 30 Воздушные приседания

Cross-Fit Разминка 7:

Cross-Fit Разминка 8:

• 20 Тазобедренные мосты на одной ноге (с каждой стороны)
• 10 Доброе утро сидя
• 20 глют рэйз ветчины
• 10 Подтягиваний

Cross-Fit Разминка 9:

Cross-Fit Разминка 10:

• 100 футов — высокие скипы
• 50 футов — прогулка краба
• 50 футов — медвежий ползание
• 100 футов — высокие скипы

Кроссфит: разминка 11:

• 500 метровый ряд
• 5 минут — работа рывком с пустым грифом
• 5 минут — работа в толчке и толчке с пустой штангой

CrossFit Разминка 12:

Cross-Fit Разминка 13:

• 10 Вытяжек спинки
• 20 приседаний
• 10 Ряд Пендлея

CrossFit Warm-Up с Крисом Хиншоу

Вот еще одна хорошая разминка CrossFit, о которой стоит подумать, если вы тренируетесь на улице.

Узнайте больше о динамических разминках CrossFit

Статическая разминка — это растяжка мышц посредством базового растяжения или что-то вроде перекатывания с пеной . С другой стороны, динамическая растяжка — это разминка, которая заставляет мышцы двигаться и заставляет их двигаться. Почему вы должны делать разминки динамическими, а не статическими? Есть несколько разных причин:

• Динамические разминки не расслабляют мышцы. Вместо этого они активируют их, чтобы вы были готовы к разнообразным движениям, как на тренировке.
• Динамические разминки увеличивают кровоток и стимулируют смазку суставов, что вам и нужно перед началом тяжелой тренировки.
• Вы можете снизить риск получения травм
• Может увеличить диапазон движения

Вот один пример динамической тренировки, которая идеально подходит для любого вида спорта или тренировки:

Хорошая разминка не должна включать:

Если вы пойдете на тренировку или тренировку по кроссфиту, вы заметите большое разнообразие разминок.Однако есть некоторые вещи, которых НЕ следует делать во время разминки:

• Утомляйте мышцы, которые вы собираетесь использовать во время тренировки
• Запуск людей в землю с изнурительной разминкой
• Используйте тяжелые грузы
• Включите статические опоры, например, сидя на стене
• Просто разогрейте нижнюю часть тела для тренировки верхней части тела, и наоборот

Начните с разминки, затем начните тренировку Crossfit

Таким образом, если вы планируете свои разминки CrossFit, как описано выше, точно то, что нужно сделать и сколько повторений нужно выполнить, тогда вы не будете тратить время на обдумывание и планирование того, что нужно делать, а что нет. выполнение разминки.

Если вы можете пройти первый раунд разминки, как предусмотрено, то вы имеете право перейти на следующий уровень. Но вы должны убедиться, что они выполняются в соответствии с предписаниями, иначе они не будут эффективными.

Кроме того, имейте в виду, что начинать нужно с первого раунда каждую неделю. Это связано с тем, что, выполняя сброс каждую неделю, вы не только получите большое количество движений, но также сможете отслеживать, насколько сильно вы продвинулись с прошлой недели.

Помимо разогрева тела перед серьезным началом тренировки, хорошая пара обуви поможет вам продвинуться дальше в тренировке. Чтобы узнать, как выбрать лучшую обувь для кроссфита для вашего типа телосложения, посетите:

Мужские кроссовки для кроссфита

Женские кроссовки для кроссфита

Разминки Cross Fit: выскажитесь!

Какая ваша любимая программа разминки CrossFit? Это один из вариантов из этого списка или у вас есть еще что-то, чем вы любите заниматься? Оставьте комментарий ниже и поделитесь с нами своими мыслями.Мы хотели бы услышать от вас.

Также не забудьте поделиться этой статьей на Facebook, Pinterest или Twitter. Это поможет другим любителям фитнеса, таким как вы, найти этот полезный ресурс.

Брайан — внештатный писатель о фитнесе из Хьюстона, где жаркая и влажная погода затрудняет занятия на открытом воздухе. Чтобы помочь своему городу привести себя в форму, он решил начать включать советы по фитнесу в свой еженедельный блог. Как только он открыл для себя кроссфит и тот факт, что упражнения по тренировке можно легко выполнять в кондиционированном здании, его зацепило.Теперь он поставил перед собой задачу сделать всех жителей своего города здоровыми и активными с помощью CrossFit. Недавно он получил сертификат коучинга 1-го уровня.

Последние сообщения Брайана Вестена (посмотреть все)

стандартных разминок в CrossFit Affiliates — Блог

Еще в июле 2011 года CFSBK начал замечать, что, хотя люди добивались хороших успехов в подъеме штанги, мы не уделяли достаточно времени развитию базовых способностей в гимнастике путем непосредственной практики базовой художественной гимнастики.Мы отметили, что люди могли отрывать большой вес от пола, но все же с трудом выполняли подход из 20 непрерывных отжиманий. Чтобы обуздать эту тенденцию, и в духе оригинальной «разминки кроссфита» 2003 года, мы внедрили «стандартизированные разминки» (SWU) после вступлений и общей подготовки движений. Намерение состояло в том, чтобы посвятить от 8 до 10 минут занятия тренировке этих движений, а также выполнить эффективную разминку перед более строгой тренировкой впереди. До 2011 года мы обычно писали разминку для каждого урока.Вскоре мы обнаружили, что более постоянный режим разминки делает занятия бегом более эффективными и является более эффективным стимулом для тренировок. Сегодня мы поговорим о том, как CFSBK реализовал SWU, и представим несколько примеров шаблонов, которые мы использовали.

Критерии разминки
Чтобы разминка была эффективной, особенно в контексте групповых занятий CrossFit, она должна соответствовать следующим пяти ключевым критериям, которые мы перечислили ниже.

1. Эффективно разогревает спортсменов
Самый простой критерий состоит в том, что разминка делает именно то, что и должна: поднимает внутреннюю температуру и готовит мягкие ткани и суставы к более интенсивным тренировкам.К тому времени, когда разминка закончится, у людей должен быть легкий пот и они будут двигаться в достаточном диапазоне движений, чтобы все их тело ощущалось гибким и активным. Люди часто упускают из виду разминки, делая их слишком интенсивными или недостаточно запрограммированными. Разминка не должна ощущаться как WOD, но она также не должна быть настолько легкой, чтобы к ее концу вы все еще ощущали скованность.

Помните, что большинство людей приходят в спортзал после долгих дней в офисе или сразу после того, как встали с постели, и им нужно время, чтобы начать работать.Это особенно важно для участников в возрасте от 30 и старше, которым, как правило, требуется все больше времени на подготовку. Мы также рекомендуем в целом избегать баллистических движений, таких как прыжки на ящик, спринт и т. Д., Поскольку холодная ткань обычно является хрупкой.

2. Усиливает и развивает базовую гимнастику (т. Е. Подтягивания, отжимания и выпады)
Как мы упоминали выше, хорошая разминка также удваивает драгоценное время тренировки. Последовательное программирование строгих подтягиваний в разминку позволяет людям многократно повторять это движение с таким диапазоном повторений, чтобы либо приблизить их к их первому повторению без посторонней помощи, либо повысить способность тех, кто уже имеет возможность их выполнять.Например, новичок может делать подходы из пяти отжиманий за раунд, в то время как более продвинутый участник может делать 12 или около того за раунд. Каждый человек работает на своем уровне и может настроить экспозицию для себя. Это также время подчеркнуть, что практика становится постоянной, и спортсмены должны стремиться виртуозно выполнять каждое повторение. Независимо от того, насколько сложно или легко это может быть, совершенствование основных движений художественной гимнастики положительно повлияет на то, как спортсмены выступают в метконах.

3.Баланс совместных действий
Два ЕРР, которые мы предлагаем в CFSBK (подробнее об этом ниже), запрограммированы с целью сбалансировать основные совместные действия. Мы хотим убедиться, что мы обычно делаем как горизонтальные, так и вертикальные тяги и толчки, а также смешиваем, какие действия нижней части тела выполняются. Этот общий баланс помогает гарантировать, что мы не перетренируем какой-то один паттерн или не будем игнорировать другой. Ниже приведены примеры того, как мы могли бы написать две разминки с учетом баланса плоскостей движения:

Разминка 1
Жим гантелей: вертикальный толчок
Тяга на кольце: горизонтальная тяга
Ходьба Выпад: контралатеральное движение нижней части тела

Разминка 2
Отжимания: горизонтальные толчки
Подтягивания: вертикальные тяги
Приседания над головой: фиксированные движения нижней части тела

Иногда мы также программируем глобальные сгибательные движения, такие как полые камни, движения разгибания бедер, такие как махи гирями и статика держит.Это не обязательно должно быть точной наукой, но если вы потратите время на то, чтобы подумать о том, как разминки дополняют друг друга, это имеет большое значение для создания сбалансированного программирования.

4. Не мешает дневным тренировкам
Помимо того, что спортсмены не выполняют разминку с чрезмерной интенсивностью, обычно не следует делать 30 отжиманий в разминке перед выполнением «Синди» через 10 минут. Если мы собираемся выполнить то же упражнение после разминки, CFSBK либо посоветует людям выполнить версию без перекрывающихся движений, либо мы предложим замену.В случае с «Синди» мы могли бы заменить отжимания на махи с гирями или полые камни. CFSBK любит говорить, что разминка — это «закуска» и не должна насытить вас перед предстоящим основным блюдом.

5. Эффективность бега
Классное время ценно, и мы не хотим ни объяснять разминку каждый раз, когда мы ее запускаем, ни задавать много вопросов о том, как выполнять определенные движения. Используя простые упражнения, такие как тяги на кольцах или отжимания, и предлагая последовательные шаблоны разминки в течение фиксированных периодов времени, люди могут быстро к ним привыкнуть и, следовательно, требуют минимальной помощи при настройке и выполнении.Мы хотим иметь возможность сказать: «Хорошо, ребята, сделайте разминку одну или две, у вас есть восемь минут», и чтобы почти все в классе точно знали, что делать, и приступили к работе в течение нескольких секунд. Как упоминалось в нашей статье «Использование меток времени для управления классами» CFSBK также всегда использует настенный таймер, чтобы люди точно знали, сколько времени у них есть, чтобы завершить свою работу. Обычно мы говорим людям выполнить три раунда или просто работать до истечения срока, который всегда составляет восемь или 10 минут.

Программирование
Как упоминалось в нашей статье «Эффективные стратегии программирования», CFSBK программирует восьминедельные блоки, которые включают некоторые целевые адаптации.Эти изменения призваны помочь в достижении конкретных целей при сохранении нашей общей цели — GPP в стиле кроссфита. В начале каждого цикла мы пишем две новые разминки, которые будем использовать в течение всех восьми недель. Мы объявляем о них в блоге и размещаем на протяжении всего цикла на доске программирования в тренажерном зале, чтобы люди видели их каждый божий день. Написание двух версий крайне важно, чтобы ваши самые последовательные участники не делали одно и то же каждый день. Мы проинструктируем этих участников просто чередовать, что они делают каждый раз, когда они приходят.Участникам, которые приходят один-два раза в неделю, мы можем посоветовать им выбрать одну версию и делать это каждый раз, чтобы они могли сосредоточиться на меньшем количестве движений и добиться большего прогресса. Например, если они хотят улучшить отжимания, им всегда следует выполнять разминку с отжиманиями, чтобы они тренировались больше раз в неделю.

Примеры
Вот несколько примеров ЕРР. Дайте им шанс на своего партнера и посмотрите, как это работает для вас! Ограничение в 10 минут — это достаточно времени, чтобы пройти три раунда, это также можно сделать за восемь минут, но когда мы опускаемся до этого минимума, мы говорим людям ожидать прохождения двух полных раундов, но, возможно, не третьего.

Разминка 1
3 раунда NFT из:
12 приседаний над головой (ПВХ или подходящая штанга)
5-10 отжиманий
8 кольцевых тяг

Разминка 2
3 раунда NFT из:
: 20 Статическая или качающаяся полая фиксация
10e Обратные выпады (опционально, чтобы добавить небольшую нагрузку с помощью DB или пластины)
3-5 Подтягиваний или подтягиваний с удержанием: 02 наверху
_________________

Разминка 1
3 раунда NFT из:
16 махов гири
4-8 подтягиваний CTB
8-16 отжиманий

Разминка 2
3 раунда NFT из:
16 гантелей
12 колец Тяги
200 м Бег трусцой
_________________

Разминка 1
3 раунда NFT из:
20 махов гирей (на уровень лица)
10 выпадов в ходьбе над головой (с использованием бамперных пластин)
5 Подтягиваний

Разминка 2
3 раунда NFT:
ряд 15 калорий
10-15 отжиманий
30 полых скал 9 0750 _________________

В следующей статье мы поговорим о некоторых других способах «взлома» стандартизированных разминок CFSBK с помощью темпов, выравнивания программирования и потрясающих спортсменов.Как разогреваете спортсменов?

Лучшая разминка CrossFit Total

В этой статье мы рассмотрим этапы эффективной разминки для общей суммы кроссфита в том же хронологическом порядке, который мы рекомендуем соблюдать при активном выполнении разминки.

Что такое CrossFit Total?

Сумма CrossFit — это эталонная тренировка в этом виде спорта, которая на протяжении многих лет используется снова и снова тренерами по всему миру для оценки прогресса как спортсменов, так и посетителей класса.

Он состоит из трех основных упражнений: приседания, становой тяги и строгого жима плечами. Цель состоит в том, чтобы установить 1ПМ для каждого упражнения в заранее установленном временном окне. Обычно спортсмены переходят от одного упражнения к другому в указанном ранее порядке.

Это тот же порядок, который мы рекомендуем использовать для разогрева.

Причина, в первую очередь, связана с тем, что приседания — это подъем, который требует больше всего времени для разминки и подготовки суставов к нагрузке во время тренировки .Если бы вы оставили его напоследок к тому времени, когда вы закончили, вы бы больше не были полностью готовы атаковать другие упражнения.

Жим вместо быстрее всего разогревается , поэтому мы рекомендуем держать его напоследок, оставляя становую тягу в среднем положении.

Для подробного визуального объяснения всех упражнений, которые мы собираемся охватить, и более подробной информации посетите наш официальный канал YouTube, где мы подробно освещаем все наиболее важные темы тренировок по кроссфиту.

Общая разминка

Что касается этой начальной части разминки, у нас есть 2 основных направления.

• Сначала вы потратите от 5 до 10 минут на проработку различных частей тела на поролоновом валике и / или лакроссе.

Цель состоит в том, чтобы «расслабить» тело при поиске и выявлении проблемных участков, в которых вы можете чувствовать себя более болезненно и жестко.

Как только вы найдете одно из пятен, потратьте на это еще пару минут, чтобы убедиться, что оно готово к работе.

• После того, как вы закончите первую часть , мы рекомендуем перейти к 5-10 минутам кондиционирования света . Просто запрыгивайте на тренажер Concept2 или кардиотренажер по своему выбору и заставляйте сердце биться быстрее и кровь течет.

Хотя CrossFit Total не является тренировкой с высокой интенсивностью, повышение частоты пульса поможет вам почувствовать себя более бодрым и самосознательным, а также поможет вашей системе подготовиться к тренировкам более эффективно.

Приседания

При подготовке к приседанию мы начинаем снизу вверх: сначала лодыжки, затем колени и бедра .

Подвижность голеностопного сустава легко упускается из виду в тяжелой атлетике, но на самом деле может иметь решающее значение для правильных движений и, следовательно, более качественных и сильных подъемов.

Сверло, которое мы рекомендуем чаще всего:

Растяжка для теленка

• Атлету нужно будет держать большую часть своего веса на одной ноге.
• Расположите вторую ступню так, чтобы пальцы и часть передней части ступни касались стены или другой опоры, перпендикулярной полу.
• Пятка остается на полу, в то время как спортсмен начинает постепенно переносить все больший и больший вес с опорной ноги на другую.
• В отличие от растяжки икры, вы пытаетесь оказать давление на переднюю часть лодыжки.
• Мы рекомендуем потратить где-то около 20 секунд на каждую сторону (дважды) в этом положении.

Двигаясь вверх, мы начинаем прорабатывать бедра и колени с помощью одного из наших наиболее часто программируемых упражнений на разминку: движения бедра.

Бедро

• Бедро начинается с того, что спортсмен сидит на полу, колени согнуты под углом 90 градусов, а ступни также касаются пола.
• Затем спортсмен подтягивает оба колена к одной стороне своего тела, пока они оба не коснутся пола, в конечном итоге работая над внутренним вращением одной ноги и внешним вращением другой.
• Затем он вернется в исходное положение и перейдет на другую сторону.

Чтобы немного облегчить движение, вы можете использовать руки для поддержки тела, просто положив руки на пол немного позади себя.

Это позволит сделать небольшой наклон назад, а это значит, что вам не нужно будет создавать такой глубокий угол в бедрах. Когда вы почувствуете, что расслабляетесь, постарайтесь удержать туловище в вертикальном положении, не прибегая к помощи рук. 8-12 повторений на каждую сторону бедра — хороший общий диапазон повторений, к которому нужно стремиться.

Наконец, чтобы разогреть колени и бедра, а также подготовить нервную систему к стрельбе, мы рекомендуем выполнить присед с 3 стойками KB.

Стойка приседания с гири

• KB удерживается в передней стойке, чтобы помочь сосредоточить внимание на поддержании вертикального торса.
• Мы поощряем спортсменов стремиться оставаться в вертикальном положении по сравнению с приседаниями в «пауэрлифтинге», поскольку переход на другие упражнения, обычно встречающиеся в кроссфите, намного выше.

Когда у вас есть KB в передней стойке, мы рекомендуем сделать 10 повторений приседаний в каждой стойке.

• Во-первых, широкая стойка или стойка сумо: стремитесь, чтобы ваши ступни были вдвое больше ширины бедер.
• В этой стойке вы будете много работать над подвижностью бедер, особенно при внешнем вращении.
• В идеале у вас должна быть возможность легко ударить параллельно или чуть ниже.
• После 10 повторений не стесняйтесь поднимать опору KB по мере необходимости, а затем переходите к приседаниям с обычной стойкой.

• В этом случае держите ступни на ширине плеч или чуть больше друг от друга.
• Это должна быть стойка, которую вы обычно используете при приседаниях на спине.
• Наконец, вы выполните 10 повторений приседаний с узкой стойкой: футов должны быть ближе, чем ширина плеч, если даже не касаться .
• Это самый сложный вариант, который потребует выполнения подвижности колена, бедра и голеностопного сустава с полной ROM.
• Мы рекомендуем вам особенно сосредоточиться на том, чтобы оставаться максимально вертикальным во время выполнения подходов приседаний, особенно в этом последнем.

Становая тяга

В становой тяге мы обычно назначаем два основных разогревающих упражнения: сгибание рук Джефферсона и доброе утро.

Джефферсон Керл

• Сгибание рук Джефферсона начинается с того, что спортсмен держит пустую штангу на уровне бедер (положение блокировки в становой тяге), затем спортсмен опускается до тех пор, пока штанга не коснется пола, и затем он начнет вращение.
• Он делает это, поворачивая туловище к одной стороне ног, сохраняя при этом контроль над штангой и тем, как быстро она вращается.
• Когда он достигнет максимального ПЗУ, с которым ему комфортно, при сохранении контроля он начнет вращаться в противоположном направлении, пока снова не достигнет конца своего ПЗУ.
• Наконец, он возвращается к тому, чтобы его туловище было на одной линии с ногами, и он снова встает в вертикальное положение. Это одно повторение.
• Мы рекомендуем стрельбы от 3 до 6 медленных контролируемых повторений .

Доброе утро

• «Доброе утро» также следует выполнять с пустой или слегка нагруженной штангой в диапазоне повторений от 10 до 15 повторений.
• Они начинают со штангой в задней стойке, и спортсмен наклоняется, пока его туловище не станет почти параллельным полу.
• В этом положении важно обратить внимание на то, чтобы спина не округлялась, поскольку мы хотим, чтобы выпрямители позвоночника были сильными и задействованы так же, как и в хорошей становой тяге.
• Вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение, следя за тем, чтобы колени всегда были слегка согнуты.

Пресс

В сочетании с некоторой быстрой подвижностью плеч мы рекомендуем одно упражнение для разминки жима: жим лицом к полу.

Пресс для облицовки полов

• Для сверла требуется ПВХ и КБ.
• Спортсмен начинает лежать на полу лицом вниз с ПВХ в руках.
• Он поставит ПВХ на заднюю стойку, чтобы выполнить жим из-за шеи.
• У него будет KB, расположенный на 30-40 см перед ним, чтобы дать ему точку отсчета, где ПВХ должен быть в верхней части пресса.
• ПВХ в идеале должен находиться чуть выше ручки KB или почти не касаться.
• Это требование вынуждает спортсмена по-настоящему активировать мышцы лопатки, что принесет ему огромную пользу, когда он перейдет на настоящий строгий жим.

Основываясь на «оригинальной» разминке CrossFit — WODStar

В 2003 году тренер Грег Глассман написал статью под названием «Лучшая разминка» в CrossFit Journal.В этой статье были сделаны выводы о потенциальных преимуществах практики функциональных двигательных паттернов в качестве альтернативы традиционным кардио-разминкам в устойчивом состоянии. Дополнительные преимущества этой разминки включают следующее:

• Повышение внутренней температуры тела и увеличение частоты сердечных сокращений
• Дополнительная растяжка основных суставов
• Развитие функциональности и способности в некоторых основных движениях
• Работа все тело
• Подготовка систем тела к суровым тренировкам

Оригинальная разминка CrossFit включает:

• Сила Сэмпсона (раскрытие сгибателей бедра в выпаде)
• Приседания над головой (выполняется со штангой из ПВХ или пустой)
• Приседания (на пресс-мате)
• Разгибания спины (на GHD)
• Подтягивания (строгие / с наклоном или с полосками)
• Отжимания (на перекладине для рук) или кольца)

Вы можете вспомнить некоторые старые футболки CrossFit с надписью «наша разминка — это ваша тренировка», и для многих новичков в функциональных тренировках это утверждение может быть правдой, но это не так. должно быть так.Эту разминку следует выполнять «сложно, но не чрезмерно обременительной». Выбирая подходящие шкалы для движений, которые соответствуют этим критериям, как при помощи движений, так и при снижении количества повторений, любой сможет сделать это без проблем. Первоначально эта разминка была предписана для 3 подходов по 10 повторений на каждое движение с параметрами, которые должны занимать не более 15 минут при низкой-умеренной интенсивности, с той же частотой пульса, с которой вы можете бегать на беговой дорожке.

Прелесть этой разминки в ее простоте и эффективности.Он воздействует на бедро с функциями ног, туловище с функциями бедра, а также с сгибанием и разгибанием суставов. Ежедневно практикуя самые основы, спортсмены могут рассчитывать на улучшение положения и эффективность основ. Одно из наиболее впечатляющих преимуществ — неврологическая «смазка бороздки» на двигательных путях. Это также отличный способ незаметно наращивать мощность за счет интенсивности или мышечного повреждения, с которым вы можете столкнуться во время тренировки, что является дополнительным бонусом.

По мере того, как спортсмены наращивают свои способности, может оказаться целесообразным добавить некоторый объем или сложность некоторых движений.Ниже представлена ​​шкала прогрессии для спортсменов начального, среднего и продвинутого уровней:

Новичок выполнено на 3 раунда (по мере увеличения объема увеличивайте все повторения до 10, без весов)

• Растяжка Самсона 1 минута
• 10 Приседания над головой из ПВХ
• 10 приседаний на Ab-Mat
• 10 разгибаний спины
• 5 подтягиваний (с бандажом или без него)
• 5 отжиманий (с лентой или без нее)

Промежуточный (выполнено за 3 шт. раундов)

Сэмпсон стрейч

• 15 ПВХ приседания над головой
• 15 приседаний
• 15 разгибаний спины
• 15 подтягиваний
• 15 кольцевых отжиманий

Advanced (выполнено за 3 раунда)

• Стретч Сэмпсона
• 15 Приседания со штангой над головой
• 15 Приседаний GHD
• 15 Доброе утро со штангой
• 3 подъема на скакалку
• 10 Отжимания в стойке на руках
• 5 мускулов le Ups

Все это очень индивидуально и гибко.Уравновесьте способности спортсмена с несколько сложным объемом и трудностью движений, что позволяет им получить что-то от разминки, не сходя с ума. С точки зрения макроэкономики, если спортсмены лучше двигаются, развиваются в мастерстве и медленно добавляют способности к разминке, вы движетесь в правильном направлении. Это украшение вашей программы, добавленная стоимость в маловероятном месте, которое может ускорить прогресс спортсменов в достижении их целей и за его пределами.

Лучшая разминка для кроссфита / гирь

Если вы ищете что-то быстрое, чтобы разогреться, закончить дела как можно быстрее, тогда вы не сможете пройти мимо следующих динамических движений с собственным весом:

1. бурпи
2. домкраты для прыжков
3. Выпады назад через голову
4. приседаний

Если вы хотите что-то посложнее, сосредоточьтесь на мобильности и правильной полной разминке, посмотрите видео выше.

Что происходит на видео?
Во-первых, мы поднимаем температуру, заставляем кровь течь, а сердце бешено колотится с помощью прыгунов. В то же время мы также прорабатываем плечи, среднюю и малую ягодичные мышцы и икры. Вы все еще хотите расслабить плечи, так как мы только начинаем, поэтому пока держите локти согнутыми, по мере того, как станет теплее, вы можете подняться над головой, удерживая локти заблокированными (руки прямыми), и тянуть вниз плечом. лопатки и широчайшие, когда над головой.

Второе упражнение — тазобедренный шарнир с руками над головой . Это прорабатывает все, от икр до плеч. Ядро активно задействовано, особенно из-за того, что руки находятся над головой и наклоняются вперед. Большая ягодичная мышца, квадрицепсы, подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие позвоночник, плечи и многое другое.

Третье упражнение — сделать хорошее приседание с глубоким приседом , прорабатывая квадрицепсы, икры, ягодицы, и мы тянем руки над головой, чтобы получить динамическую растяжку для трицепсов и широчайших (что часто упускается из виду).Все, что мы делаем, динамично, статических растяжек нет. Мы оставляем их до окончания тренировки.

КУПИТЬ 40+ ЛУЧШИХ ТРЕНИРОВОК KETTLEBELL

Четвертое упражнение касается бедер и вращения позвоночника и плеч. Вы можете чувствовать себя странно, делая это, но кого волнует, как вы выглядите, если это хорошо для вас, верно !? Я называю эти дровоколы чередующимися .

После этих упражнений я добавляю несколько нагруженных движений с легкой гирей, например, вокруг тела для плеч, бедра в форме восьмерки для ягодичных мышц, ореолы для плеч, я просто позволяю гири немного плавно перемещаться, уделяя особое внимание на плечах.Я, как правило, провожу много времени на плечах, и вы тоже должны знать, что это самый сложный сустав в нашем теле.

Я постоянно хожу с боксами и в 25% случаев сталкиваюсь с разминкой, которая просто отвлекает меня от тренировок. Такие вещи, как статические приседания у стены, планка, прогулки по тарелкам, другие упражнения, которые были бы хороши для разминки, если бы не добавлялся тяжелый вес, я даже видел статические растяжки, замаскированные под подвижность (при холоде как камень).

Разминка и мобильность для работы над головой

Позвольте мне прервать статью и прямо здесь выложить потрясающее упражнение, которое вы можете включить для разминки и мобильности для любой работы со штангой или гирями.

Продолжить…

• Хорошая разминка так важна не только для тела, но и для ума
• Хорошая разминка не состоит из статических удержаний или упражнений с тяжелым весом!

10+ видео ниже демонстрируют несколько хороших разминок с собственным весом, в которых основное внимание уделяется мобильности и в то же время учащению пульса.

Разминка — приоритет, особенно для новых людей.

Во-первых, чего не следует делать, и скажу вам, что универсального размера для всех разогрева не существует. Структурированная разминка зависит от того, что вы делаете на тренировке, но с учетом сказанного, если вы:

• Утомление мышц, которые вам понадобятся во время основной работы; или
• Бросать людей в землю еще до того, как они начали; или
• Включая статические удержания; или
• Включая упражнения с отягощениями; или
• Просто разминка верхней части тела для доминирующей тренировки нижней части тела

… только НЕ!

Убейте двух или трех зайцев одним выстрелом и включите некоторую технику в свои разминки, сосредоточьтесь на прорабатываемых мышцах, осторожно согрейте их и все тело, заставьте синовиальную жидкость между суставами течь.

КУПИТЬ ШЕСТИНЕДЕЛЬНУЮ ПРОГРАММА ПРОЧНОСТИ KETTLEBELL

Если вы думаете, что я наелся, это прямо из уст лошади:

Хорошая разминка повышает температуру тела, увеличивает частоту сердечных сокращений, включает растяжку, развивает важные функции / движения, прорабатывает все тело и готовит к серьезным спортивным движениям.

Кроссфит

Предположим, что речь идет о динамических, , а не статических растяжках.

Некоторые отличные упражнения, но не ограничиваются ими:

• Домкраты для прыжков , отлично подходят для всего над головой и общего тепла тела
• Бедренный шарнир и вылет , отлично подходит для рывков, становой тяги, приседаний и всего над головой
  Добавьте подъем на икры после вытягивания, и вы также разогреете лодыжки и икры
• Приседания и подтягивания , отлично подходит для работы на подвижность в разминке, глубине / технике приседаний и раскрытии грудного отдела
• Дровосек и нимб , отлично подходят для плеч, средней части и вращательной работы

Я включаю их в свои семинары, 30 секунд на упражнение и 2-3 раунда, 3 раунда, если ничего не следует, но обычно я обычно выполняю еще несколько упражнений на мобильность после.

Тазобедренные шарниры и приседания с собственным весом всегда хороши, если вы выполняете чистку, рывки, становую тягу, приседания и т. Д., Разогревая мышцы бедра, квадрицепсы, ягодицы и смазывая тазобедренные, коленные и голеностопные суставы.

Прыжки-бёрпи, высокие колени или быстрые ноги всегда хороши для повышения температуры тела и подготовки к более интенсивным упражнениям, но некоторые из них также отлично подходят для работы над головой, например, прыжковые домкраты, если вы хотите Чтобы поднимать руки все выше и выше по мере того, как вы становитесь теплее, вам нужно добиться полного локаута и опускать широчайшие на каждом повторении на определенном этапе.

Подтягивание, измельчитель древесины и нимб отлично подходят для средней части, вращательной работы, плеч, грудной клетки и многого другого.

Если вы хотите что-то в позе планки, почему бы не заняться альпинизмом X-mountain? Супер-упражнение для разминки, а также отлично подходит для активации широчайших и силы — две птицы, один камень.

Включите растяжку и подвижность в свою тренировку

В Cavemantraining мы хорошо умеем включать упражнения на растяжку и подвижность во время тренировки.Хорошим примером является наша программа силы гири Прометея, которая состоит из коротких тяжелых повторений с большим количеством времени для самосовершенствования между подходами. Полноценную тренировку вы можете увидеть на видео.

Разогрев важен, но также важно растяжение и охлаждение . Не волнуйтесь, у меня есть решение, посмотрите видео ниже с потрясающей программой растяжки, которая охватывает все тело.

Я оставлю вам еще несколько видео, которые могут дать вам представление о том, что включить в разминку.

Я классифицирую это упражнение по мобильности и разминке, если вы идете налегке или даже с собственным весом, немного увеличиваете темп, тогда здорово включить его в разминку, если не для разминки, включите его в подготовка к мобильности.

Опять же, отличное упражнение для мобильности, но сделайте легкий, немного увеличьте темп, и его так же здорово включить в разминку.

Ветряная мельница с гирями, чрезвычайно легкая, отлично подходит для разминки или веса тела даже при одном и том же движении.

По всему телу, отлично подходит для разминки плеч, но может быть намного больше, если вы работаете над тем, чтобы поднимать колокол все выше и выше вокруг тела и переключайте руку как можно выше за спину, прицельтесь кормить его в другую руку, а не отпускать и ловить.

Ореол отлично подходит для плеч, и вы можете делать это совсем без веса и просто переплетать пальцы, делая то же движение.

Teacup, опять же, для плеч, посетите наш канал Youtube, чтобы увидеть еще много видео.

И помните, я не говорю « не программируйте статические удержания », просто запрограммируйте их соответствующим образом в нужное время, посмотрите Как структурировать WOD ; разминка, подвижность, демонстрация, тренировка, демонстрация, тренировка и наблюдение, заминка и растяжка, обеспечивают обратную связь.Ваши статические удержания будут меньше тренировочного .

Конечно, все тоже не черно-белое, если у вас нет роскоши оптимально структурировать свои WOD и разбить их на части, как описано выше, тогда включение некоторых частей тренировки — даже статического удержания — выиграет ». Я попаду в плохие книги.

Лучшие разминки по аджилити для тренировок по кроссфиту

Когда мы думаем о кроссфите, мы обычно представляем мускулистых мужчин и женщин, способных поднимать тяжелые штанги в движения со странными названиями, такие как «толчок и толчок».«Но достижение успеха в кроссфите — и улучшение общей физической формы в целом — выходит за рамки одной лишь грубой силы. Ловкость, сила, скорость и быстрота — все это ключевые факторы прогресса спортсмена CrossFit.

Наилучшая возможность улучшить эти другие элементы появляется во время разминки CrossFit, когда тренеры будут включать динамические движения, которые помогут подготовить спортсмена к предстоящему WOD. Следующая серия движений, ориентированных на ловкость, должна следовать за быстрым бегом, греблей или велосипедом. Выберите из списка одну или две разминки и выполните их по очереди.Это займет у вас около 10 минут.

Более сложные или технические движения в этой серии включают прогрессию от новичка к продвинутому, поэтому начинайте с самого базового уровня, если вы новичок в этом виде тренировок.

Алисса Эйджес — силовой тренер CrossFit Metric и основатель BeFit Marketing

Разминка # 1: Лестница ловкости

Лестница для ловкости — король снаряжения для ловкости (это прямо в названии!). Нет в вашем распоряжении? Создание линий с помощью ленты или мела на полу — отличная альтернатива.

Попробуйте следующие шаги по лестнице:

• Бег вперед: Убедитесь, что обе ноги касаются центра каждой коробки. Держите легкие на подушечках стопы и двигайтесь быстро
• Боковое движение: Обе ноги касаются внутренней части каждой коробки, когда вы двигаетесь вбок из конца в конец. Повернитесь в том же направлении, чтобы чередовать ведущую ногу
• Подскоков: Слегка приземлиться на обе ноги внутри каждой коробки
• In-and-Out: Этот требует немного большей координации.Начните с левой ноги в первой коробке, а затем правой. Затем левая нога выходит за пределы второй коробки, а затем правая. Повторяйте, пока не дойдете до конца лестницы.
• Прыжки на одной ноге: Прыгайте по всей длине лестницы только левой ногой, следя за тем, чтобы левая ступня попала в каждую коробку. Возврат только правой ногой
• Burpee Hops: Поднимите все на ступеньку выше, покончив с этой горелкой. Выполните бёрпи руками внутри первой коробки.Закончите, запрыгнув ногами в первую коробку, затем пройдите вперед во вторую. Выполните следующий бёрпи, заменив ноги во втором ящике руками, подпрыгнув обратно к основанию бёрпи и продолжая до конца лестницы. Повторите движение в том же направлении.

Разминка # 2: скакалка

CrossFit известен тем, что трудный для освоения дабл-аут состоит в том, что скакалка дважды проходит под ногами спортсмена, прежде чем ступни касаются земли. Еще не освоили дабл-андер? Вот как начать набирать скорость, чтобы научиться овладевать движением.

Перво-наперво убедитесь, что длина веревки соответствует вашему росту. Быстрый способ проверить — зацепить центр веревки под сводом одной ступни. Концы скакалки (до начала ручек) должны доходить до ваших подмышек.

Встаньте так, чтобы центр скакалки был позади вас, руки прижаты к бокам, локти согнуты, ручки скакалки от себя.

— Single-Unders: Все еще делаете двойной прыжок? Научитесь быстро перемещать веревку и ноги — это первый шаг к тому, чтобы прибить дабл-аут.Делайте это одну минуту, затем отдохните одну минуту.
— Прыжки на одной ноге : Потренируйтесь прыгать через скакалку на одной ноге в течение 30 секунд, а затем на противоположной ноге. Отдохните одну минуту.
— Двойные подгибки: Связать их сложно, так как вы разучиваете движение, поработайте над выполнением двух одинарных опор, а затем одного двойного опускания. Сделайте это в течение одной минуты.

Разминка №3: ​​Кариока (или караоке)

Постарайтесь не споткнуться о ступни, когда вы освоите это движение, в котором основное внимание уделяется быстрому движению ступней и перекрещиванию ног.

Начните с ног на ширине плеч. Оттолкнитесь левой ногой, скрестите за правой. Затем переместите правую ногу в сторону на расстоянии ширины бедер от левой. Повторяйте, двигаясь быстро, пока не пересечете всю комнату. Повторить, ведя правой ногой. Отдыхайте по мере необходимости. Делайте это всего пять минут.

Разминка № 4: челночные бега

Также известные как «самоубийственные забеги», эти упражнения уже давно используются учителями физкультуры начальной школы.Соревнуйтесь против себя или заново пережьте урок физкультуры, схватив друга.

— Поместите ряд конусов или блоков в комнате на одинаковом расстоянии друг от друга. От линии старта бегите к первому блоку, коснитесь блока и развернитесь, чтобы развернуться и вернуться к стартовой линии. Нажмите на начальную линию, поверните и бегите к следующему блоку. Поверните и вернитесь к стартовой линии. Поверните с самого начала и бегите к последнему блоку, коснитесь его, поверните и вернитесь к началу.
— Во втором раунде поставьте перед собой задачу развернуться на противоположной ноге и повернуться в противоположном направлении.Сделайте столько раундов, сколько сможете за пять минут.

Разминка № 5: бег по лестнице

Повысьте маневренность и скорость с помощью быстрых подъемов по лестнице, чередуя количество шагов, которые вы делаете за один раз, и направление вашего движения. Обратный спуск по лестнице следует использовать как средство восстановления, а не как шанс увеличить скорость — ваши ноги будут отравлены газом, а безопасность здесь превыше всего. Выполните эти вариации как можно больше раз за пять минут.

— Быстрые ноги: двигайтесь так быстро, как только можете, приземляясь на подушечки стоп и ударяя по каждой ступеньке на пути вверх.
— Пропуск шагов: поэкспериментируйте с пропуском одного, двух или даже трех шагов и перемещением быстрыми ограниченными шагами.
— Боковые бега: шагайте боком, ударяя обеими ногами по каждой лестнице, прежде чем перейти к следующей. Повторите, ведя противоположную ногу.

Разминка # 6: Прыжки в группировке

Прыжок в группировке — это базовое движение, которое можно усложнять по мере продвижения. Придерживайтесь базовой версии или чередуйте все три версии, делая как можно больше повторений за пять минут, отдыхая только по мере необходимости.

— Базовый прыжок в группировке: начните с ног на ширине плеч. Руки согнуты в стороны ладонями вниз. Присядьте, надавите пятками на подушечки стоп и подпрыгните вертикально, поднимая колени как можно выше, стараясь коснуться рук.
— Прыжок в бёрпи: выполните бёрпи, завершив прыжок в такте.
— Прыжок с группировкой назад: начните с положения стоя. Присядьте к полу и, когда ягодица коснется земли, перекатитесь на спину, оставив колени согнутыми.Используя ядро ​​для наращивания инерции, перекатитесь вперед и встаньте, не используя руки. Когда вы встанете, выполните прыжок с группировкой, а затем повторите. (Если вы не можете встать стоя, не используя руки, хороший трюк — удерживать небольшой груз у груди или скрестить лодыжки, когда вы перекатываетесь, чтобы встать.)

Разминка # 7: Боковые прыжки

Если вы никогда раньше не пробовали выполнять боковые прыжки, начните с места на полу, переходите к ПВХ или штанге, к низкому ящику и, в конечном итоге, к обычному ящику.

Станьте параллельно линии или препятствия, через которое вы перепрыгиваете. Ноги должны быть на ширине плеч. Присядьте и, надавливая пятками на подушечки стоп, подпрыгните и вбок, чтобы очистить линию или приземлиться на ящик.